DUP PROGRAM

Укажите свои максимумы на раз

Присед максимум 100
Жим лежа максимум 100
Становая тяга максимум 100
Жим штанги стоя максимум 100

Неделя 1 Неделя 2
НОГИ #1 НОГИ #1
Присед 5 повторений 85 Присед 1 повторений
Максимум Максимум

Присед 4x12 65 Присед 4x4

Румынская тяга 3x10 RPE 8-9 Румынская 3x10
тяга
Выпады 3x10 каждой RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой
ногой ногой

Glute Ham Raise или 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Обратная гиперэкстензия Raise или
Обратная
гиперэкстенз
ия

Жим #1 Жим #1
Жим лежа 1 повторение 95 Жим лежа 3 повторения
Максимум Максимум

Жим лежа 4x4 85 Жим лежа 4x8

Толчок штанги 3x4 RPE 8-9 Толчок 3x8
штанги
Отжимания на брусьях с 3x10 RPE 8-9 Отжимания 3x10
весом на брусьях с
весом

Разводка гантелей лежа или 3x10 RPE 8-9 Разводка 3x10

Бабочка гантелей
лежа или
Бабочка

Махи гантелями 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10

гантелями

1
Череподробилка (Skull 3x10 RPE 8-9 Череподроб 3x10
Crusher) илка (Skull
Crusher)

Сгибания на трицепс с 3x10 RPE 8-9 Сгибания на 3x10

гантелями трицепс с
гантелями

Тяга #1 Тяга #1
Становая тяга 3 повторения 90 Становая 1 повторение
Максимум тяга Максимум

Становая тяга 4x6 80 Становая 4x2

тяга
Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10

Подтягивания 3x8-10 RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10

я
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

Подъем штанги на бицепс 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10

штанги на
бицепс
Подъем гантелей на бицепс 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
сидя (молот) гантелей на
бицепс сидя
(молот)

* Если необходимо добавьте вес при подтягиваниях * RPE - Шкала воспринимаемого

напряжения Борга
Ноги #2 Ноги #2
Присед 3 повторения 90 Присед 5 повторений
Максимум Максимум

Присед 4x8 75 Присед 4x12

Румынская тяга 3x10 RPE 8-9 Румынская 3x10
тяга
Выпады 3x10 каждой RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой
ногой ногой

2
Glute Ham Raise или 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Обратная гиперэкстензия Raise или
Обратная
гиперэкстенз
ия

Жим #2 Жим #2
Жим штанги стоя 5 повторений 85 Жим штанги 1 повторение
Максимум стоя Максимум

Жим штанги стоя 4x12 70 Жим штанги 4x4

стоя

Жим штанги в наклоне 3x12 RPE 8-9 Жим штанги 3x4

в наклоне

Махи гантелями 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10

гантелями
Отжимания на брусьях с 3x10 RPE 8-9 Отжимания 3x10
весом на брусьях с
весом

Сгибания на трицепс с 3x10 RPE 8-9 Сгибания на 3x10

гантелями трицепс с
гантелями

Череподробилка (Skull 3x10 RPE 8-9 Череподроб 3x10

Crusher) илка (Skull
Crusher)

Тяга #2 Тяга #2
Становая тяга 1 rep Max 95 Становая 5 повторений
тяга Максимум

Становая тяга 4x2 95 Становая 4x10

тяга
Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10

Подтягивания 3x8-10 RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10

я
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

3
Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

Подъем штанги на бицепс 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10

штанги на
бицепс
Подъем гантелей на бицепс 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
сидя (молот) гантелей на
бицепс сидя
(молот)

* Если необходимо добавьте вес при подтягиваниях * RPE - Шкала воспринимаемого

напряжения Борга

4
 Неделя 3 Неделя 4
НОГИ #1 НОГИ #1
95 Присед 3 повторения 90 Присед 5 повторений
Максимум Максимум

85 Присед 4x8 75 Присед 4x12

RPE 8-9 Румынская 3x10 RPE 8-9 Румынская 3x10
тяга тяга
RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой
ногой ногой

RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэкстенз гиперэкстенз
ия ия

Жим #1 Жим #1
90 Жим лежа 5 повторений 85 Жим лежа 1 повторение
Максимум Максимум

75 Жим лежа 4x12 65 Жим лежа 4x4

RPE 8-9 Толчок 3x12 RPE 8-9 Толчок 3x4
штанги штанги
RPE 8-9 Отжимания 3x10 RPE 8-9 Отжимания 3x10
на брусьях с на брусьях с
весом весом

RPE 8-9 Разводка 3x10 RPE 8-9 Разводка 3x10

гантелей гантелей
лежа или лежа или
Бабочка Бабочка

RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10

гантелями гантелями

5
 RPE 8-9 Череподроб 3x10 RPE 8-9 Череподроб 3x10
илка (Skull илка (Skull
Crusher) Crusher)

RPE 8-9 Сгибания на 3x10 RPE 8-9 Сгибания на 3x10

трицепс с трицепс с
гантелями гантелями

Тяга #1 Тяга #1
95 Становая 5 повторений 85 Становая 3 повторения
тяга Максимум тяга Максимум

90 Становая 4x10 70 Становая 4x6

тяга тяга
RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10

RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10 RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10

я я
RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10

штанги на штанги на
бицепс бицепс
RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
гантелей на гантелей на
бицепс сидя бицепс сидя
(молот) (молот)

ринимаемого * RPE - Шкала воспринимаемого * Если необходимо добавьте вес при

напряжения Борга подтягиваниях
Ноги #2 Ноги #2
85 Присед 1 повторение 95 Присед 3 повторения
Максимум Максимум

65 Присед 4x4 85 Присед 4x8

RPE 8-9 Румынская 3x10 RPE 8-9 Румынская 3x10
тяга тяга
RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой
ногой ногой

6
RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэкстенз гиперэкстенз
ия ия

Жим #2 Жим #2
95 Жим штанги 3 повторения 90 Жим штанги 5 повторений
стоя Максимум стоя Максимум

90 Жим штанги 4x8 80 Жим штанги 4x12

стоя стоя

RPE 8-9 Жим штанги 3x8 RPE 8-9 Жим штанги 3x12
в наклоне в наклоне

RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10

гантелями гантелями
RPE 8-9 Отжимания 3x10 RPE 8-9 Отжимания 3x10
на брусьях с на брусьях с
весом весом

RPE 8-9 Сгибания на 3x10 RPE 8-9 Сгибания на 3x10

трицепс с трицепс с
гантелями гантелями

RPE 8-9 Череподроб 3x10 RPE 8-9 Череподроб 3x10

илка (Skull илка (Skull
Crusher) Crusher)

Тяга #2 Тяга #2
85 Становая 3 повторения 90 Становая 1 повторение
тяга Максимум тяга Максимум

75 Становая 4x6 85 Становая 4x2

тяга тяга
RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10

RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10 RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10

я я
RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

7
 RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10

штанги на штанги на
бицепс бицепс
RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
гантелей на гантелей на
бицепс сидя бицепс сидя
(молот) (молот)

ринимаемого * Если необходимо добавьте вес при

подтягиваниях

8
 Неделя 5 Неделя 6
НОГИ #1 НОГИ #1
85 Присед 1 повторение 95 Присед 3 повторения
Максимум Максимум

65 Присед 4x4 85 Присед 4x8

RPE 8-9 Румынская 3x10 RPE 8-9 Румынская 3x10
тяга тяга
RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой
ногой ногой

RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэкстенз гиперэкстенз
ия ия

Жим #1 Жим #1
95 Жим лежа 3 повторения 90 Жим лежа 5 повторений
Максимум Максимум

85 Жим лежа 4x8 75 Жим лежа 4x12

RPE 8-9 Толчок 3x8 RPE 8-9 Толчок 3x12
штанги штанги
RPE 8-9 Отжимания 3x10 RPE 8-9 Отжимания 3x10
на брусьях с на брусьях с
весом весом

RPE 8-9 Разводка 3x10 RPE 8-9 Разводка 3x10

гантелей гантелей
лежа или лежа или
Бабочка Бабочка

RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10

гантелями гантелями

9
 RPE 8-9 Череподроб 3x10 RPE 8-9 Череподроб 3x10
илка (Skull илка (Skull
Crusher) Crusher)

RPE 8-9 Сгибания на 3x10 RPE 8-9 Сгибания на 3x10

трицепс с трицепс с
гантелями гантелями

Тяга #1 Тяга #1
90 Становая 1 повторение 95 Становая 5 повторений
тяга Максимум тяга Максимум

80 Становая 4x2 90 Становая 4x10

тяга тяга
RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10

RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10 RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10

я я
RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10

штанги на штанги на
бицепс бицепс
RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
гантелей на гантелей на
бицепс сидя бицепс сидя
(молот) (молот)

добавьте вес при * RPE - Шкала воспринимаемого

напряжения Борга
Ноги #2 Ноги #2
90 Присед 5 повторений 85 Присед 1 повторение
Максимум Максимум

75 Присед 4x12 65 Присед 4x4

RPE 8-9 Румынская 3x10 RPE 8-9 Румынская 3x10
тяга тяга
RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой
ногой ногой

10
RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэкстенз гиперэкстенз
ия ия

Жим #2 Жим #2
85 Жим штанги 1 повторение 95 Жим штанги 3 повторения
стоя Максимум стоя Максимум

70 Жим штанги 4x4 90 Жим штанги 4x8

стоя стоя

RPE 8-9 Жим штанги 3x4 RPE 8-9 Жим штанги 3x8
в наклоне в наклоне

RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10

гантелями гантелями
RPE 8-9 Отжимания 3x10 RPE 8-9 Отжимания 3x10
на брусьях с на брусьях с
весом весом

RPE 8-9 Сгибания на 3x10 RPE 8-9 Сгибания на 3x10

трицепс с трицепс с
гантелями гантелями

RPE 8-9 Череподроб 3x10 RPE 8-9 Череподроб 3x10

илка (Skull илка (Skull
Crusher) Crusher)

Тяга #2 Тяга #2
95 Становая 5 повторений 85 Становая 3 повторения
тяга Максимум тяга Максимум

95 Становая 4x10 75 Становая 4x6

тяга тяга
RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10

RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10 RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10

я я
RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

11
 RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10

штанги на штанги на
бицепс бицепс
RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
гантелей на гантелей на
бицепс сидя бицепс сидя
(молот) (молот)

добавьте вес при * RPE - Шкала воспринимаемого

напряжения Борга

12
 Неделя 7 Неделя 8
НОГИ #1 НОГИ #1
90 Присед 5 повторений 90 Присед 1 повторение
Максимум Максимум

75 Присед 4x12 65 Присед 4x4

RPE 8-9 Румынская 3x10 RPE 8-9 Румынская 3x10
тяга тяга
RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой
ногой ногой

RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэкстенз гиперэкстенз
ия ия

Жим #1 Жим #1
85 Жим лежа 1 повторение 100 Жим лежа 3 повторения
Максимум Максимум

65 Жим лежа 4x4 85 Жим лежа 4x8

RPE 8-9 Толчок 3x4 RPE 8-9 Толчок 3x8
штанги штанги
RPE 8-9 Отжимания 3x10 RPE 8-9 Отжимания 3x10
на брусьях с на брусьях с
весом весом

RPE 8-9 Разводка 3x10 RPE 8-9 Разводка 3x10

гантелей гантелей
лежа или лежа или
Бабочка Бабочка

RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10

гантелями гантелями

13
RPE 8-9 Череподроб 3x10 RPE 8-9 Череподроб 3x10
илка (Skull илка (Skull
Crusher) Crusher)

RPE 8-9 Сгибания на 3x10 RPE 8-9 Сгибания на 3x10

трицепс с трицепс с
гантелями гантелями

Тяга #1 Тяга #1
85 Становая 3 повторения 95 Становая 1 повторение
тяга Максимум тяга Максимум

70 Становая 4x6 80 Становая 4x2

тяга тяга
RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10

RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10 RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10

я я
RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10

штанги на штанги на
бицепс бицепс
RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
гантелей на гантелей на
бицепс сидя бицепс сидя
(молот) (молот)

* Если необходимо добавьте вес при * RPE - Шкала воспринимаемого

подтягиваниях напряжения Борга
Ноги #2 Ноги #2
95 Присед 3 повторения 95 Присед 5 повторений
Максимум Максимум

85 Присед 4x8 75 Присед 4x12

RPE 8-9 Румынская 3x10 RPE 8-9 Румынская 3x10
тяга тяга
RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой
ногой ногой

14
RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэкстенз гиперэкстенз
ия ия

Жим #2 Жим #2
90 Жим штанги 5 повторений 90 Жим штанги 1 повторение
стоя Максимум стоя Максимум

80 Жим штанги 4x12 70 Жим штанги 4x4

стоя стоя

RPE 8-9 Жим штанги 3x12 RPE 8-9 Жим штанги 3x4
в наклоне в наклоне

RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10

гантелями гантелями
RPE 8-9 Отжимания 3x10 RPE 8-9 Отжимания 3x10
на брусьях с на брусьях с
весом весом

RPE 8-9 Сгибания на 3x10 RPE 8-9 Сгибания на 3x10

трицепс с трицепс с
гантелями гантелями

RPE 8-9 Череподроб 3x10 RPE 8-9 Череподроб 3x10

илка (Skull илка (Skull
Crusher) Crusher)

Тяга #2 Тяга #2
95 Становая 1 повторение 100 Становая 5 повторений
тяга Максимум тяга Максимум

85 Становая 4x2 95 Становая 4x10

тяга тяга
RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10

RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10 RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10

я я
RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

15
RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10

штанги на штанги на
бицепс бицепс
RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
гантелей на гантелей на
бицепс сидя бицепс сидя
(молот) (молот)

* Если необходимо добавьте вес при * RPE - Шкала воспринимаемого

подтягиваниях напряжения Борга

16
 Неделя 9
LEGS #1
100 Присед 3 повторения 95
Максимум

85 Присед 4x8 75
RPE 8-9 Румынская 3x10 RPE 8-9
тяга
RPE 8-9 Выпады 3x10 каждой RPE 8-9
ногой

RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9

Raise или
Обратная
гиперэкстенз
ия

Жим #1
95 Bench 5 повторений 90
Максимум

75 Жим лежа 4x12 65

RPE 8-9 Толчок 3x12 RPE 8-9
штанги
RPE 8-9 Отжимания 3x10 RPE 8-9
на брусьях с
весом

RPE 8-9 Разводка 3x10 RPE 8-9

гантелей
лежа или
Бабочка

RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9

гантелями

17
 RPE 8-9 Череподроб 3x10 RPE 8-9
илка (Skull
Crusher)

RPE 8-9 Сгибания на 3x10 RPE 8-9

трицепс с
гантелями

Тяга #1
100 Становая 5 повторений 90
тяга Максимум

95 Становая 4x10 70
тяга
RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9

RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10 RPE 8-9

я
RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9

RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9

RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9

штанги на
бицепс
RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9
гантелей на
бицепс сидя
(молот)

ринимаемого

Ноги #2
90 Присед 1 повторение 100
Максимум

65 Присед 4x4 85
RPE 8-9 Румынская 3x10 RPE 8-9
тяга
RPE 8-9 Выпады 3x10 each leg RPE 8-9

18
RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9
Raise или
Обратная
гиперэкстенз
ия

Жим #2
100 Жим штанги 3 повторения 95
стоя Максимум

90 Жим штанги 4x8 80

стоя

RPE 8-9 Жим штанги 3x8 RPE 8-9

в наклоне

RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9

гантелями
RPE 8-9 Отжимания 3x10 RPE 8-9
на брусьях с
весом

RPE 8-9 Сгибания на 3x10 RPE 8-9

трицепс с
гантелями

RPE 8-9 Череподроб 3x10 RPE 8-9

илка (Skull
Crusher)

Тяга #2
90 Становая 3 повторения 95
тяга Максимум

75 Становая 4x6 85
тяга
RPE 8-9 Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9

RPE 8-9 Подтягивани 3x8-10 RPE 8-9

я
RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9

19
 RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9

RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9

штанги на
бицепс
RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9
гантелей на
бицепс сидя
(молот)

ринимаемого

20