Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Клаус Бернхардт
Предисловие
1. Мифы и факты о депрессии и выгорании
notes
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101
102
103
104
105
106
Клаус Бернхардт
Депрессия и выгорание. Как понять
истинные причины плохого настроения и
избавиться от них
Klaus Bernhardt
Depression und burnout loswerden
***
Предисловие
Когда человек страдает от депрессии или выгорания, ему одиноко, он
опустошен и испытывает упадок сил. Глубокая и, как кажется,
беспричинная тоска, ощущение, будто человек уже не может справиться ни
с кем и ни с чем, практически пожирает личность изнутри. Однако груз
страданий давит не только на плечи самого больного. Мучаются также муж
или жена несчастного, его родители, дети, друзья и коллеги, которые могут
лишь беспомощно наблюдать за тем, как их любимый человек
стремительно теряет всяческий интерес к жизни и замыкается в себе.
Поэтому данная книга предназначена не только для страдающих от
депрессии, но и для всех тех, кто хочет помочь своим близким вернуться к
нормальной жизни. Возможно, сейчас вам не верится, но правда такова: вы
способны сделать гораздо больше, чем можете себе представить!
Если вы страдаете от депрессии уже давно, то, вероятно,
перепробовали множество различных способов, но так и не добились
заметных улучшений. В худшем случае вы поверили тем, кто говорит,
будто, единожды возникнув, болезнь всегда возвращается снова. Однако я
могу заверить вас, что это абсолютно не соответствует действительности. Я
сам страдал от тяжелой формы депрессии в молодости. А в 41 год мне
пришлось бороться с довольно тяжелыми проявлениями эмоционального
выгорания. С самого начала я обратил внимание на то, что многие
рекомендации высококвалифицированных врачей были совершенно
неприемлемы – по крайней мере, для меня. Поэтому в обоих случаях я
интуитивно искал и находил свой собственный метод борьбы с нездоровой
меланхолией и возвращался к спокойной и радостной жизни. Кроме того,
из своего многолетнего опыта работы психотерапевтом я знаю, что как при
депрессии, так и при выгорании врачи очень часто используют
неправильные «инструменты» и, вместо того чтобы выявлять и устранять
истинные причины болезненного состояния, зачастую борются только с
симптомами, из-за чего фактическое лечение не проводится.
На самом деле существует множество людей, которым удалось
освободиться от депрессии и справиться с выгоранием. О том, как именно
у них это получилось, я рассказал на страницах этой книги, подтверждая
свои доводы многочисленными случаями из историй болезни реальных
пациентов. Так, например, замена одного-единственного лекарства или же
отказ от определенного продукта может приводить к тому, что депрессия
исчезает в течение нескольких недель. Впрочем, чаще всего упадок духа
обусловлен не одной причиной, поскольку на человека действует целый ряд
взаимно усиливающих друг друга факторов. Поскольку каждый из них
(если рассматривать их по отдельности) кажется безвредным, зачастую
врачи упускают их из вида при проведении лечения. А между тем
совокупное воздействие таких факторов приводит к тому, что даже сильные
и жизнерадостные люди за несколько недель превращаются в бледные
копии самих себя. Определить множественные скомбинированные
триггеры и методы их устранения можно при помощи простых тестов и
реальных примеров из жизни.
Рекомендации по самопомощи ставятся во главу угла на страницах
этой книги, поскольку мне отлично известно, что страдающие депрессией
люди испытывают трудности и чувствуют неимоверное напряжение даже
при совершении незначительных действий. Поэтому я поставил перед
собой цель как можно понятней и проще изложить практические методы, с
помощью которых можно быстро добиться значительного прогресса.
Удастся ли читателю сделать это самостоятельно или же ему потребуется
помощь родных и близких, будет очень сильно зависеть от того, насколько
долго вы ощущаете упадок духа. Кроме того, приведенные здесь
систематизированные знания могут помочь выявить истинные причины
депрессии и выгорания, после чего вы сможете устранить их, используя
соответствующий подход. При этом именно совокупность множества
маленьких шажков позволит вам вернуться к радостной жизни,
наполненной легкостью. И именно этого я и желаю вам от всего сердца.
Или такие:
Закрытый клуб
Факты:
• Депрессию вызывают разнообразные факторы очень широкого
спектра, которые частично взаимосвязаны. Только если рассматривать тело
и сознание как единую систему, можно предпринять эффективные меры,
чтобы быстро и надолго избавиться от депрессии.
• Депрессии возникают не вследствие недостатка серотонина или
норадреналина. А посему нет никакого смысла в том, чтобы пытаться
влиять на наличие этих нейромедиаторов в мозге при помощи
антидепрессантов.
• Любая депрессия не должна лечиться медикаментозными средствами
в принципе. Исключения составляют тяжелые и тяжелейшие случаи, но и
здесь прием препаратов должен продолжаться лишь в течение нескольких
месяцев во избежание вредных для здоровья побочных эффектов.
• Депрессии необязательно регулярно возвращаются. Они повторяются
только в тех случаях, когда вместо причин лечатся только симптомы. Кто
выявил истинные предпосылки и ликвидировал их, имеет реальные шансы
избежать рецидивов.
1.3. Выгорание: мифы и реальность
Согласно результатам исследования страховой медицинской компании
«ВВК» от 2018 года, каждый второй немец полагает, что страдает от
синдрома эмоционального выгорания[8]. Почему же так получается, что все
больше людей испытывают чувство, будто они больше не соответствуют
стандартам, которые предъявляются к ним на работе и дома? По сути дела,
существует десять причин, которые приводят к выгоранию. Мы подробно
рассмотрим их в главе 4. Если же вас самих постиг этот недуг, учтите, что,
скорее всего, на вас влияет несколько коррелирующих между собой
факторов. Только тот, кто выявит все предпосылки и шаг за шагом
искоренит их одну за другой, сможет вернуться к жизни, наполненной
легкостью и радостью, а также надолго забыть о случившемся. Чтобы эта
«работа» удалась вам как можно эффективней и вы не тратили силы на
«охоту не на того зайца», для начала стоит развенчать несколько мифов,
относящихся к теме выгорания.
Нет. Это всего лишь еще один широко распространенный миф. Людям,
страдающим синдромом выгорания, прекрасно удается и встречаться с
друзьями, и заниматься спортом, и наслаждаться любимыми увлечениями.
Однако чего у них не получается, так это отключиться. Их постоянно
преследует чувство вины из-за того, что они что-то не сделали. В
результате такого отношения они перестают черпать жизненные силы из
того, чем занимаются. Им не удается получать удовольствие и
наслаждаться текущим моментом, поскольку мысленно они обслуживают
очередного клиента, разбирают письменный стол, решают школьные
проблемы своих детей и так далее.
Эффективная мера противодействия – тренировка внимания. Впрочем,
она поможет, только если вы нашли решения для всех невыполненных
задач. Важными качествами всех уравновешенных и счастливых людей
являются умение концентрироваться и делегировать задания. Ставить
задачи перед другими людьми и перепоручать различные сферы
ответственности гораздо важнее, чем тщательно соблюдать баланс между
работой и личной жизнью для профилактики синдрома выгорания. Как
развить у себя эти качества, вы узнаете из главы 5.
Факты:
• Депрессия и выгорание принципиально отличаются друг от друга, и
поэтому лечение должно быть разным. Несмотря на это, синдром
выгорания может привести к развитию настоящей депрессии. Она может
возникнуть из-за продолжительного перенапряжения и/или приема
неправильного препарата.
• Синдром выгорания нельзя лечить антидепрессантами, которые
зачастую только замедляют мыслительные процессы. Люди с выгоранием
при этом продолжают толкать себя вперед, заставляя работать все больше.
Тот, кто принимает антидепрессанты, становится заторможенным и решает
еще меньше задач из своего ежедневного списка. От этого возрастает
психологическая нагрузка, что создает настоящую проблему.
• От выгорания нельзя избавиться, просто создавая баланс между
работой и личной жизнью. Проблема зачастую заключается не в дефиците
свободного времени или отсутствии хобби. Скорее, выгоревшие люди (чем
бы они ни занимались) по-настоящему никогда не отдыхают из-за
подсознательного чувства вины за невыполненные дела. Поэтому
необходимо работать не над «правильным» соотношением работа/жизнь, а
в первую очередь над изменением своего отношения к жизни и развитием
более эффективного образа мышления.
2. Десять самых распространенных
причин депрессии
Мы уже упомянули о том, что существует целый ряд факторов,
которые могут привести к возникновению депрессии. Одни действуют
поодиночке, в то время как другие приобретают разрушительную силу
только в комбинации друг с другом. В этой главе я расскажу обо всех
причинах, способствующих возникновению депрессии. А о мерах, которые
помогут им противостоять, я расскажу немного позже. Конечно, я
предполагаю, что некоторые из вас почувствуют порыв немедленно
перелистать книгу до того места, где описываются меры, как только они
выявят возможные причины своего расстройства. Исходя из собственного
опыта ежедневной медицинской практики, могу вас уверить, что вы
гораздо быстрее добьетесь успеха, если прочтете всю книгу от начала и до
конца. Ведь только после получения исчерпывающей информации у вас
появится возможность обнаружить все причины вашей депрессии и
обеспечить себе такие условия, при которых процессу выздоровления не
помешает какая-нибудь скрытая причина, испортив всю работу.
2.1. Причина № 1. Негативное мышление и
намеренный пессимизм
Сегодня благодаря результатам новейших исследований мы
достоверно знаем, что наш мозг изменяется всю жизнь вплоть до
преклонного возраста. Этот процесс называется нейропластичностью. Тот
образ мышления и действия, который мы практикуем постоянно,
обуславливает, с одной стороны, образование новых синаптических связей,
а с другой – угасание старых. Очень хорошо, что дело обстоит именно так,
поскольку место в нашей голове ограничено. Если бы мы сохраняли в
памяти все данные равноценно и удерживали их постоянно, то в какой-то
момент у нас просто взорвалась бы черепная коробка. Поэтому нейроны
руководствуются принципом: «Применяй или выброси». Другими словами,
либо вы используете сохраненную информацию регулярно, либо просто
забываете ее.
Вещи, о которых мы регулярно думаем или же которые часто
повторяем, все сильнее укореняются в мозге в виде связей, и тем самым
позволяют нам все легче и быстрее извлекать из памяти нужные данные.
Дело доходит до того, что регулярно посещающие нас мысли и
повторяемые действия автоматизируются настолько, что нам больше не
приходится уделять им внимания.
Именно способность мозга распознавать повторяющийся шаблон и все
больше оптимизировать его посредством создания новых нейронных связей
позволяет нам одновременно заниматься несколькими делами. Хороший
пример такой способности в действии – вождение автомобиля. Новичку
требуется уделять все свое внимание этому процессу, чтобы вовремя
нажимать на педаль сцепления, переключать скорости, включать сигнал
поворота и при этом следить за движением машин в зеркале заднего вида.
Тот, кто поездил уже года два, может послушать за рулем интересную
радиопередачу, поговорить с пассажирами, интенсивно поразмышлять над
какой-нибудь проблемой или же поболтать по телефону по громкой связи,
принимая, возможно, даже какие-либо важные решения. Безопасное
вождение в непрерывном транспортном потоке со временем становится все
более бессознательно протекающим процессом. Он воспринимается
человеком скорее подсознательно, не создает никакого напряжения, если
вообще отслеживается хоть как-нибудь.
Эта форма автоматизации применима ко всем действиям и мыслям без
исключения. Если человек всю свою жизнь был оптимистом, то
неприятные события не смогут выбросить его из наезженной колеи, потому
что мозг такого человека автоматически сформулировал для себя
следующую установку:
Такой тип мышления лишь снова и снова приучает мозг все лучше и
чаще воспринимать негативные вещи. А вот способность видеть все
положительное все больше и больше деградирует на нейронном уровне.
Вместо того чтобы воспользоваться шансами, когда таковые
представляются, человек зачастую ищет причины, почему ему не стоит
ничего предпринимать. Такое поведение обязательно приводит к тому, что
человек с каждым разом становится все менее и менее удовлетворенным,
упуская все больше удобных моментов. И все это происходит только
потому, что благоприятные возможности для улучшения своей жизни
перестают восприниматься им как таковые. Вместо этого возникает
чувство, что тебя постоянно окружают одни опасности, проблемы и
несправедливость, что их становится все больше, когда на самом деле это
не так. Намеренные пессимисты не имеют ничего общего с реалистами.
Вместо того чтобы замечать в равной мере и шансы, и риски, они
используют селективный метод и воспринимают реальность выборочно,
фрагментами, вычленяя из нее только то, что соответствует вектору
натренированной ими позиции ожидания.
Это происходит в результате нейропластичности мозга. Он изменяется
день за днем в зависимости от того, как именно мы его используем. При
этом он фильтрует по интенсивности эмоций всю информацию,
поступающую из окружающего мира. То есть то, что мы на самом деле
любим, воспринимается нами так же интенсивно, как и то, что нас ужасает.
И чем чаще фокус внимания направлен на нечто положительное или
отрицательное, тем лучше сохраняется информация в нейронных связях и
тем легче нам получить доступ к ней наряду со всеми относящимися к ней
эмоциями.
Люди, которые находятся в перманентном поиске возможных
опасностей и проблем, чтобы в случае чего быть к ним готовыми,
добиваются с точки зрения нейробиологии только одного: они тренируют
клетки серого вещества, все интенсивнее настраивая их на проблемы и
опасности, в то время как присутствующий в жизни позитив ими все
больше игнорируется.
Вы в это не верите? Тогда я попрошу ответить на следующий вопрос:
есть ли у вас или вашего знакомого автомобиль? С тех пор, как он
появился, вы замечали, что именно эта конкретная модель очень часто
стала встречаться вам в потоке уличного движения? Встречный вопрос:
когда вы в последний раз осознанно замечали на улице «Audi A4»? Если вы
сами или же ваш приятель не ездите на этой машине, то, вероятно,
подобное не происходило никогда. Возможно, вы даже и не знаете о
существовании такого бренда, а между тем «Audi A4» выпускается уже в
пятом поколении.
Я регулярно предлагаю этот тест на «селективное восприятие» своим
пациентам. Часто происходит так, что тот автомобиль, который водит мой
пациент и который из-за этого попадается ему на глаза, на самом деле
встречается реже, согласно статистическим данным транспортной
инспекции Германии, чем «Audi A4». Тем не менее собственную модель
машины автолюбитель видит повсеместно, буквально на каждом шагу. Так
происходит из-за того, что наш мозг неосознанно фильтрует поступающую
в него информацию и допускает до сознательного восприятия только те
данные, которые мы до этого классифицировали как значимые.
По этой же причине беременные женщины начинают замечать много
других женщин в положении. Свежеиспеченные собаководы неожиданно
встречают на улицах больше псов, а люди, которые подумывают сделать
татуировку, вдруг осознают, что у каждого второго она есть. Однако это все
неправда. В одночасье количество беременных женщин не увеличится, как
только вы «залетаете». И число собак не возрастает неожиданно, только
потому что вы заимели себе щенка. И даже если вам кажется, будто бы
людей с татуировками в Германии вдруг стало в несколько раз больше,
более 80 % населения предпочитают воздерживаться от такого рода
украшения на коже.
Получается, наш мозг фильтрует информацию в зависимости от наших
личных предпочтений и склонностей. Чем лучше человек умеет радоваться
каким-либо вещам и занятиям, тем чаще он испытывает счастье и
удовольствие. Тот же, кто, напротив, предпочитает замечать все то, что ему
мешает, возможно уже предрасположен к депрессии, которая рано или
поздно его настигнет. Ведь вся информация, которую мы воспринимаем и
обрабатываем, меняет нас. Если постоянно питаться гамбургерами,
наберешь вес. А если постоянно бояться, будто дела могут пойти не так,
вскоре почувствуешь, что жизнь становится только сложнее и
несправедливее. Но не стоит пугаться. Даже самые отъявленные
намеренные пессимисты могут при помощи простых упражнений
выучиться здоровому способу мышления. Как только этот новый способ
начинает приносить первые плоды, распрощаться с негативными мыслями
становится все легче и проще. Одно простое упражнение, при помощи
которого вы можете перетренировать свой мозг, вы найдете в главе 3.
Теперь же давайте займемся нейропластичностью мозга и разберем
пример, приведенный в начале этой главы. Что же думает намеренный
пессимист, у которого увели гипотетически выгодного и щедрого клиента?
Возможно, он думает так:
Что это означает для нашего примера? Если человек исходит из того,
что идеальной работы просто не существует, он будет удовлетворяться
первым попавшимся предложением. Подобный образ мышления мешает
такому человеку вовремя заметить более выгодную вакансию. Так как, по
его мнению, в другой конторе все равно лучше не будет. Таким образом,
этот индивид отдает слишком много своей жизни, занимаясь неприятным
видом деятельности, пока в один прекрасный день груз страдания не станет
настолько тяжелым, что он будет просто вынужден подумать о смене
работы. Это очень распространенное поведение, которое тем не менее
представляет собой одно из самых больших препятствий, стоящих на пути
к счастливой и наполненной жизни.
Чем чаще вы повторяете себе это убеждение, тем больше ваш мозг
создает синаптических связей, в которых хранятся негативные
воспоминания детства. И тогда ощущение того, будто бы родители, сестры/
братья, учитель или же школьный приятель навсегда отравили вам жизнь,
становится все сильнее. Позднее такой образ мысли переносится и на
бывшего партнера, и на предыдущих работодателей. И тогда все сильнее
становится чувство, как будто вы на всю жизнь обречены стоять в
обморочном состоянии и наблюдать за тем, как другие решают все за вас. В
довершение всего этот порочный круг только усугубляется советом,
который часто приходится слышать от окружающих:
Тироксин
Антидепрессанты
Противозачаточные
Желудочные таблетки
Противоастматические препараты
Антибиотики
Кортизон
Прочие лекарства
Наряду с уже упомянутыми средствами, есть целый ряд других
медикаментов, которые в равной степени могут вызвать депрессию. Свое
особое внимание вы должны при этом уделить следующим:
• возбудители аппетита;
• средства против мигреней;
• лекарства для снижения уровня холестерина;
• препараты против гепатита;
• средства против малярии;
• медикаменты, принимаемые при выпадении волос, обусловленном
гормональными причинами;
• препараты для отказа от курения;
• средства от прыщей.
Поскольку существует свыше 200 препаратов, прием которых может
вызывать проблемы с психикой, я не буду перечислять их все на страницах
этой книги. Важно, прежде всего, то, чтобы у вас создалось общее
представление и чтобы вы знали одну простую вещь: часто депрессии
могут появляться в качестве побочного эффекта, поскольку многие
медикаменты взаимно усиливают свое негативное воздействие на
организм. Чем дольше вы их принимаете, тем выше вероятность того, что
они спровоцируют у вас развитие депрессии.
Для того чтобы выстроить для себя целостную картину, вам остается
разве что внимательно ознакомиться с инструкцией. Только осторожно!
Если у вас склонность к ипохондрии, то лучше доверить эту задачу кому-
нибудь другому. Ипохондрики склонны уже после прочтения описания
определенных побочных эффектов развить у себя соответствующие
симптомы. Впрочем, знаете ли вы, что этот широко распространенный
страх перед заболеваниями есть не что иное, как неосознанный тип
поведения? Если вас интересует, как можно избавиться от этого страха в
течение нескольких недель, тогда прослушайте бесплатный подкаст,
который выложен на интернет-странице по адресу www.panikattacken-
loswerden.de. В серии 36 рассматривается тема «Ипохондрия: как
избавиться от страха перед болезнью».
Небольшой эксперимент
Алкоголь
Промежуточный итог
Йод
Фолиевая кислота
Цинк
Витамины D3 и B12
С тех пор как несколько лет назад было доказано, что в мозге имеются
рецепторы витамина D3, стало ясно, насколько важен этот витамин, а также
способствующий его выработке солнечный свет для нашей психики. Наши
эмоции, работоспособность, память и контроль поведения находятся в
непосредственной связи с концентрацией холекальциферола[64]. То, что
нужная доза витамина D3 может помешать развитию симптомов депрессии,
было доказано Афсане Бахрами в рамках написания докторской
диссертации в 2017 году[65]. Исследование проводилось на депрессивных
подростках, которые в течение девяти недель подряд ежедневно принимали
большие дозы витамина D3. Интересно, что в течение первых недель
повышенного потребления холекальциферола динамика была едва заметна,
но чем дольше продолжался прием витамина, тем более выраженной она
становилась.
Для вас это означает то, что нужно запастись терпением. Иногда
описанные мною положительные эффекты проявлялись только спустя
несколько недель после проведения исследования. Проявите немного
настойчивости и упорства, и вы будете щедро вознаграждены.
Кальций и магний
Вот уже многие десятилетия ученые всего мира ищут так называемые
биомаркеры депрессии, то есть пытаются найти те вещества, отсутствие
или избыток которых могут быть напрямую связаны с упадком духа.
Несмотря на то, что уже бесспорно доказано влияние недостатка
описанных выше микроэлементов и витаминов на наше настроение, тем не
менее на сегодня не найдено ни одного биомаркера, который можно было
бы однозначно напрямую связать с возникновением депрессии. С моей
точки зрения, есть три возможных объяснения этому феномену.
Во-первых, не существует одного вещества, избыток или недостаток
которого выводит нашу психику из равновесия – скорее, их несколько, и
они взаимно влияют друг на друга. Если при проведении исследований
концентрироваться только на каком-то одном микроэлементе, металле,
витамине, вам никогда не удастся получить достоверные результаты.
Во-вторых, сами условия, при которых проводятся подобные
исследования, не способствуют получению достоверных результатов,
поскольку тесно связаны с изучением действия антидепрессантов.
Позвольте мне подробнее остановиться на этом моменте. Действительно,
согласно исследованиям[69], в поле зрения ученых попадают сотни
различных веществ, которые могут служить в качестве биомаркеров
депрессии. Однако вряд ли влияние хоть одного из них на психическое
состояние человека изучалось другими институтами, которым задачи
ставились не спонсорами этих мероприятий. Основная предпосылка звучит,
в подавляющем большинстве случаев, следующим образом: «Докажите, что
антидепрессанты работают».
Столкнувшись с неблагоприятными последствиями избытка меди в
организме, я снова искал информацию о том, проводились ли какие-нибудь
исследования по этой теме в других университетах. Я действительно
натолкнулся на кое-какие данные – пусть они оказались и не совсем
такими, на какие я рассчитывал. Во всех остальных случаях ученые
проверяли ТОЛЬКО то, снижалось ли содержание меди в крови у той
небольшой группы пациентов, на которую хоть немного подействовали
антидепрессанты. Поскольку подобного не наблюдалось, дальнейшие
исследования в этом направлении не проводились.
Никто не проводил тестов для ответов на логически вытекающие
вопросы. Как чувствовали себя пациенты, когда пили только
отфильтрованную воду или на пару недель отказывались от
медьсодержащих продуктов, таких как кофе или зеленый чай? Или какое
воздействие оказывал на них регулярный прием цинксодержащих
препаратов? Ведь научно доказано, что цинк препятствует усвоению меди.
Однако такие исследования до сего времени не финансировались. Могло ли
это обуславливаться тем, что фармацевтические компании по-прежнему
зарабатывают миллиарды долларов и евро на антидепрессантах? На этот
вопрос каждый может ответить себе сам.
Впрочем, мне и моим коллегам по цеху это обстоятельство нисколько
не мешает рассказывать о наличии определенных взаимосвязей своим
пациентам, чтобы убедить их самостоятельно проверять те или иные факты
в повседневной жизни.
В-третьих, не все одинаково реагируют на одно и то же. Ввиду
генетической предрасположенности одни люди переносят какое-то
определенное вещество без каких бы то ни было последствий, в то время
как у других при получении такой же дозы развиваются соматические и
психические нарушения. По этой причине я могу только приветствовать
актуальную тенденцию развития персонализированной медицины. К тому
же теперь всего за пару сотен евро можно расшифровать геном любого
человека, а возможности обработки данных еще никогда не были такими
фантастическими, как в XXI веке. Есть наручные часы и даже кольца,
которые в течение дня регистрируют все жизненно важные параметры.
Также существуют приложения, при помощи которых можно
контролировать ежедневное пищевое поведение без особых энергозатрат.
Это всего лишь вопрос времени – когда корпорации «Apple» или «Google»
разработают средства анализа данных, передающие каждому из нас на
смартфон полностью персонифицированную информацию о том, когда и
какие именно продукты нужно съесть, лекарства принять, а также перечень
пищевых добавок, которые нужно внести в рацион.
Что же касается физической активности, такие приложения уже
существуют. Так называемые фитнес-трекеры, которые выпускаются
преимущественно в виде браслетов или наручных часов, информируют
владельца о том, двигался ли он достаточно интенсивно в течение дня и
какой пульс у него был во время физических нагрузок.
Несмотря на то, что многие с недоверием относятся к сбору и оценке
данных о здоровье при помощи электронных приборов, нельзя упускать из
виду, что у нас появился шанс наконец-то раскрыть истинные причины
различных заболеваний. По крайней мере, что касается депрессий,
желательно приступить к этому незамедлительно, поскольку, как уже было
сказано, до сих пор нет никаких официально установленных биомаркеров,
наличием или отсутствием которых можно было бы стопроцентно
подтвердить какие-либо психические расстройства.
Я нахожу более чем тревожащим тот факт, что фармакологические
компании на протяжении сорока лет без зазрения совести утверждают,
будто недостаток серотонина и норадреналина обуславливает
возникновение депрессий. Однако нет никаких научных данных,
подтверждающих подобное утверждение[70]. Похоже, достаточно всего
лишь долго повторять человеку какую-нибудь глупость, чтобы он рано или
поздно в нее поверил.
Это немного напоминает мне историю со шпинатом, в котором будто
бы содержится необычайно много железа. На самом деле ошибочная
информация вкралась в таблицу калорийности питания, составленную еще
в начале прошлого века, в результате опечатки. Из дроби исчезла запятая,
поэтому 3,5 миллиграмма железа на 100 граммов шпината превратились в
35 миллиграммов. Авторы сотен других, более поздних, публикаций
ориентировались на данные из той таблицы. Так и родился «железный
миф». Даже известный персонаж морячок Папай, который после каждой
порции шпината приобретает железные мускулы, родился благодаря этой
опечатке.
Экстренные меры
Образ мыслей человека также сильно влияет на качество сна. Тот, кто
из раза в раз по вечерам лежит и раздумывает о том, почему ему не удается
заснуть, запирает себя в цикле мыслей, который никак не способствует
погружению в царство Морфея.
В результате у человека почти наверняка возникают убеждения типа:
«Я не могу заснуть». Конечно, люди, страдающие депрессией, спят хуже,
чем здоровые. Тем не менее если вы будете снова и снова повторять
негативную установку, это нисколько не поможет, поскольку чем больше вы
размышляете о сне, тем труднее вам удается погрузиться в дрему.
Существует огромная разница между субъективным восприятием и
фактическим временем сна. Измерения активности мозга показали, что
даже люди с тяжелой бессонницей несколько часов за ночь проводят в
объятиях Морфея. Почему же больные воспринимают ситуацию иначе? На
то есть вполне очевидная причина. Страдающие бессонницей люди спят не
меньше, а по-другому. Их ночи сопровождаются повышенным количеством
фаз легкого сна, а фазы глубокого сна у них короткие, и после каждой они
ненадолго просыпаются. Моменты пробуждения воспринимаются ими при
этом вполне сознательно, в то время как процесс нового засыпания
протекает бессознательно. Из-за этого возникает впечатление, будто
человек всю ночь глаз не сомкнул.
Но это неправда, так как он все же поспал и при этом довольно долго,
только не за раз, не целиком, а маленькими кусочками. Можно сравнить
такой сон с поездкой на автомобиле из Берлина в Мюнхен. Проедете ли вы
все 600 километров за раз или же каждые полчаса будете останавливаться
на пару минут – это ничего не изменит, поскольку через 6–8 часов вы все
равно прибудете на место назначения.
Нечто похожее происходит и со сном. Тот, кто спит без перерыва, как
правило, уже через 6 часов восстанавливает силы настолько, что может
легко начать рабочий день. А вот тому, кто вновь и вновь просыпается,
требуется уже 7–8 часов, чтобы запастись достаточным количеством
энергии. Впрочем, если человек каждое утро после подъема говорит себе,
что он не выспался, то он сам виновен в своем недуге. Если постоянно
думать об этом самосбывающемся пророчестве, то действительно весь день
будешь чувствовать себя вялым и уставшим, хотя ночью было достаточно
времени для восстановления сил.
Шкатулка с воспоминаниями
Заведите себе шкатулку, где будете хранить все вещи, которые так или
иначе напоминают вам о человеке, по которому вы горюете. В первую
очередь к ним относятся фотографии и видеозаписи, а также личные вещи
покойного, например, украшения, аксессуары или уже упомянутые выше
духи. Цель данного ритуала – выделить для своих воспоминаний
конкретное и четко ограниченное пространство, чтобы избежать того, что
все вокруг будет постоянно напоминать вам об утрате. Складывая в
шкатулку различные предметы, осознанно вспоминайте о прекрасных
моментах, которые вы пережили. Совершенно нормально при этом
испытывать обширную гамму совершенно различных эмоций. Иногда вы
будете ощущать благодарность, а порой, может быть, и злость из-за того,
что любимого человека больше нет рядом. Временами ваших губ будет
касаться улыбка, но очень часто вы не сможете сдержать слез. Отдайтесь
тому чувству, которое вас обуревает, позвольте ему излиться, так как все
это важно и нужно, чтобы правильно пережить горе на нейронном уровне.
Вещи, которые напоминают о покойном, такие как одежда или мебель,
необходимо по мере возможности выбросить, подарить или продать. Если в
вашем доме есть комнаты, в которых вы особенно часто предаетесь
воспоминаниям, перекрасьте их стены в другой цвет, а при необходимости
поменяйте в них мебель или же просто переставьте ее. Все эти
мероприятия могут причинить боль, однако они очень важны для того,
чтобы процесс переживания скорби протекал на физиологическом уровне.
Чем больше мышц будет задействовано при осуществлении «работы
скорби», тем больше областей мозга будут вовлечены в процесс, и тем
быстрее вы сможете должным образом проститься с усопшим и отпустить
его.
Сколько времени займет наполнение шкатулки воспоминаний доверху
– зависит от человека. Некоторым удается завершить переживание скорби
за несколько недель, а другим требуется до шести месяцев. Однако опыт
показывает, что неплохо было бы установить для себя четкие временные
рамки (от шести до шестнадцати недель) и строго их придерживаться. При
этом совершенно нормально, что в какие-то дни вам хватит сил лишь для
того, чтобы положить в шкатулку один-два предмета, а в другие периоды –
больше дюжины. Важно то, чтобы вы ограничили себя только одним этим
ящиком. После окончания периода переживания скорби шкатулка
превратится в ваш личный резерв воспоминаний, к которому вы можете
обращаться, когда в этом возникнет потребность. Храните этот ящичек в
надежном и сухом месте, откуда вы сможете его легко и быстро достать.
При этом важно, чтобы шкатулка ежедневно не попадалась вам на глаза.
Чердак, на который вы поднимаетесь пару раз в год, предпочтительнее, чем
комната, где вы бываете каждую неделю.
Даже если вам в данный момент сложно все это представить, могу вас
заверить, что после окончания ритуала траура вы будете в состоянии снова
начать жить полной жизнью, энергично и радостно и при этом не иметь
такого чувства, будто вы «предаете» прошлое.
Вариант № 1
После смерти ничего нет и никакой бессмертной души не существует.
В этом случае в расчет принимается только эта, земная жизнь, которую мы
ведем здесь и сейчас. Каждый день, который мы проводим, горюя о чем-
либо, безвозвратно потерян. А между тем этот потерянный день мы могли
бы провести с теми, кто с нами рядом: с детьми, братьями, сестрами,
внуками, друзьями или людьми, которым мы нужны и в которых
нуждаемся. При данном варианте развития событий после смерти наша
жизнь представляет собой сумму нашего опыта и всего того, чего мы
добились за время своего существования.
Вариант № 2
Душа бессмертна. Тогда то время, что вы проводите в текущем
состоянии бытия, всего лишь мгновение по сравнению с вечностью,
которая ожидает вас после смерти. Поэтому можно предположить, что
человек, по которому вы так сильно скучаете, наблюдает за вами и является
свидетелем ваших земных страданий. Вы же не думаете, что его
бессмертная душа наслаждалась бы, видя, как вы мучитесь? Скорее, она
могла бы вам крикнуть: «Наслаждайся жизнью и используй ее, чтобы
творить добро! Дари и принимай любовь, и радуйся тому, что мы снова
увидимся, как только ты примешь свои жизненные уроки!» Бессмертная
душа совершенно точно не хотела бы, чтобы вы поддерживали память об
умершем с помощью горя и страдания.
Вариант № 3
Реинкарнация. Мы рождаемся заново и проживаем жизнь с самого
начала. В зависимости от того, насколько хорошо человек вел себя в
прошлой жизни, он появляется на свет либо в образе дождевого червя,
который должен приложить усилия для выживания, либо он рождается в
любящей и доброй семье, начиная таким образом новый земной путь в
более благоприятных условиях. В рамках этой концепции долговременная
скорбь также не имеет никакого смысла, потому что душа умершего уже
получила новое задание, в то время как нам еще только предстоит
выполнить свое текущее предназначение.
Лично мне очень сильно помог этот мысленный эксперимент с тремя
возможностями. Я разработал его после смерти матери, чтобы пережить
скорбь без вреда для своей психики. Сколько бы я ни думал о смерти, все
же пришел к выводу, что слишком долгий траур не только не имеет смысла
ни в одной из трех концепций, но и не делал воспоминания о моей горячо
любимой матушке более ценными.
Поэтому горюйте на здоровье, поскольку переживание скорби очень
важно для нашей психики. Оно необходимо, чтобы мозг после болезненной
потери смог переструктурироваться, и тогда человек сможет снова вести
радостную и легкую жизнь в дальнейшем. При этом ограничьте период
скорби и завершите этот этап своей жизни через ритуал, который больше
всего соответствует вам и вашей картине мира. Будете ли вы при этом
использовать шкатулку с воспоминаниями или же найдете подходящий
траурный обряд в Интернете, остается целиком на ваше усмотрение.
Единственное, чего вы не должны делать ни в коем случае, так это
подавлять психологическую переработку скорби. Подобно тому, как только
свет способен породить тень, и горе создает необходимый контраст, чтобы
человек был в состоянии воспринимать любовь и радость.
Переворот
«Наточите пилы»
Карты на стол
Это убеждение было таким мощным, что ему никогда даже в голову не
приходила мысль забить в поисковой строке: «Как зарабатывать на
путешествиях». И это несмотря на то, что он ежедневно работал с
социальными сетями и занимался онлайн-маркетингом. Поэтому я убедил
его тотчас же выяснить, что так называемые тревел-блогеры, то есть люди,
которые выкладывают на своих интернет-ресурсах отчеты о путешествиях,
очень неплохо живут на доходы со своих блогов. Заработок
профессиональных туристов, разъезжающих по миру, большей частью
колеблется примерно между 2500 и 5000 евро, в зависимости от того,
насколько прилежно трудится путешественник. Если еще принять в расчет,
что евро в большинстве стран обладает более высокой покупательной
способностью, чем в Германии, становится понятно, что тревел-блогерам
даже не нужно отказываться от привычных удобств, следуя своему
призванию.
Вдохновленный открывшимися перспективами, дизайнер тем же
вечером начал выкладывать имеющиеся у него в наличии фото и видео из
предыдущих путешествий и сочинять небольшие тексты о совершенных
поездках. Вместо того, чтобы вечерами потягивать пиво, лежа на диване
перед телевизором во фрустрации, он ежедневно уделял один час для
работы над своим тревел-блогом. Через девять месяцев у него появилось
свыше 30 000 подписчиков, а сам блог стал генерировать доход в размере
800–1300 евро в месяц. Как только по прошествии еще шести месяцев
публикации в блоге впервые принесли ему больше 2000 евро, он по
собственному желанию уволился из конторы, где работал все это время,
чтобы целиком посвятить себя призванию. А синдром выгорания исчез сам
собой даже раньше. Уже через несколько недель после того, как бывший
дизайнер решил уйти на новое профессиональное поприще, синдром
просто растворился в воздухе. Иногда достаточно лишь открыть для себя
новые перспективы, чтобы мобилизовать скрытые силы, необходимые на
пути, ведущем к цели.
Создание блога о том, что по-настоящему впечатляет, стало для
многих людей решающим шагом, который позволил понемногу избавиться
от оков ненавистной и не приносящей удовлетворения работы, а также
начать зарабатывать деньги, занимаясь другим видом деятельности,
который действительно приносит удовольствие. Необходимые знания для
создания собственного блога можно получить всего за 20 евро на интернет-
курсах, таких как, например, Udemy.com. Там вы узнаете, как, например,
при помощи «Google AdSense» сделать из вашего блога регулярный
источник дохода. Часто достаточно 15–20 часов обучения, после чего вы
можете отправиться в путь и получать первые деньги. О чем именно вы
будете сообщать людям в своем блоге – о дрессировке собак, секретах
садоводства и огородничества, безглютеновом питании или даже о
путешествиях – зависит целиком и полностью только от того, к чему у вас
лежит душа.
Небольшой совет. Если вы забьете в поисковике «Google» запрос «как
зарабатывать на путешествиях», вы всенепременно наткнетесь на особенно
удачный сайт популярной тревел-блогерши по имени Карина Херрманн. Он
носит название «Как путешествия разрушили мою жизнь». Госпожа
Херрманн подробно, элегантно и с юмором разбирает все мифы о
путешествиях, поэтому я вам искренне рекомендую посетить ее сайт
www.pinkcompass.de.
«Ложное убеждение № 1:
Я не могу себе этого позволить».
«Ложное убеждение № 2:
Благонадежную няню не так-то легко найти!»
«Ложное убеждение № 3:
Я бы ни в коем случае не доверила своего ребенка чужому
человеку!»
Как только вы впервые привели своего сына или дочь в детский сад, он
или она попадает в руки совершенно чужих людей. И это очень хорошо.
Только так ваш ребенок сможет приобрести необходимые социальные
навыки, чтобы позже не превратиться в отщепенца, аутсайдера, буку или
волка-одиночку. Насколько важно для малыша сформировать крепкую связь
с объектами первичной привязанности – то есть с обоими родителями,
настолько же необходимо привить ему мысль о том, что можно и нужно
налаживать эмоциональные связи и с другими людьми. Если этого не
происходит, то с раннего возраста закладываются предпосылки для
тревожных расстройств и других проблем с психикой. Ведь тот, кто с
малых лет научился доверять только отцу и матери, почти наверняка
вырастет боязливым и уже в дошкольном возрасте обучится поведению
избегания.
Привычка убеждать себя самого и других в том, что вы НИКОГДА
(внимание – обобщение!) не доверили бы своего ребенка незнакомому
человеку, имеет другие, очень серьезные, последствия. Родители, которые
думают подобным образом, выгорают со временем все больше и больше.
Их нервная система становится все слабее и неустойчивей, психика
расшатывается, и так продолжается до тех пор, пока однажды они не
осознают, что уже давно не проявляли к своим детям истинной любви и
привязанности. Если вы своевременно позаботитесь о том, чтобы наряду с
выполнением обязанностей отца или матери у вас была бы возможность
вести качественную личную жизнь, то это пойдет на благо не только вам,
но будет полезно и для вашего ребенка. Во-первых, вы будете сохранять
суверенитет и независимость как родитель; а во-вторых, дети копируют
поведение взрослых, находящихся в их ближайшем окружении. Поэтому,
если вы не хотите, чтобы ваш ребенок в будущем точно так же, как вы
сейчас, разрывался между работой и семьей, то пришло время
распрощаться с некоторыми ложными убеждениями.
Вышесказанное относится в равной мере и к тем, у которых нет детей.
Люди с психическими проблемами склонны в первую очередь заботиться о
других, откладывая решение собственных проблем. И если у человека нет
детей, о которых он мог бы позаботиться, то объектом для проявления
нежности могут стать племянники или племянницы, собственные
родители, друзья, знакомые, собака, кошка или же какое-нибудь другое
существо. Во всех этих случаях справедливо отметить, что уверенность и
силу излучает только человек, который выявил и устранил факторы,
ворующие у него время и энергию, поэтому он может оказывать помощь и
поддержку другим, не причиняя вреда себе самому.
4.2. Причина № 2. Ловушка специалиста-
предпринимателя
Именно самозанятые люди и предприниматели чаще всего жалуются
на выгорание. На это есть вполне понятная причина, которую многие не
замечают. Такие люди увязают в том, что бизнес-тренер Стефан Мерат
называет «ловушкой специалиста-предпринимателя». В своей книге под
названием «Путь успешного предпринимателя»[88] он в красках описывает,
какая тенденция при самозанятости и предпринимательстве ведет к тому,
что человек все больше и больше начинает выгорать. Многие владельцы
компаний, вообразив о себе бог знает что, наряду с функцией
предпринимателя выполняют в своей организации еще и роль самого
прилежного специалиста. Поскольку руководство и исполнение требует
абсолютно разного образа действия и мысли, то при такой двойной
нагрузке человек постоянно вынужден менять точку зрения и отношение к
работе. А это приводит к увеличению расхода как времени, так и денег,
поскольку такому «двойному сотруднику» приходится переключаться и
выпадать из рабочего процесса.
Квалифицированный работник, по Мерату, работает в компании, в то
время как успешный предприниматель должен трудиться исключительно
НАД бизнесом. Его наиважнейшая задача заключается в том, чтобы
минимизировать свое вмешательство в работу фирмы до предела. Мерат
при этом объясняет, почему те предприятия, которые функционируют,
только когда собственник принимает участие абсолютно во всех процессах,
фактически не имеют никакой ценности на рынке. Устроенная подобным
образом организация совершенно неинтересна для потенциальных
покупателей или инвесторов, поскольку они готовы сотрудничать только с
такими компаниями, которые работают сами по себе. Если без основателя
фирмы шестеренки перестают крутиться и все останавливается, то кому
нужен такой бизнес? Так как, с одной стороны, нельзя «приобрести»
собственника вместе с компанией, а с другой стороны, даже если оставить
его в компании, он все равно стоит на пороге выгорания и не может
считаться благонадежным, работоспособным и продуктивным
сотрудником.
Перфекционизм и самоэксплуатация
Мысленный эксперимент
«Ошибка» системы
Альберт Эйнштейн
LAB-профиль
Процессуальность – автономность
Проактивный – реактивный
В главе 2 я уже касался этой темы, но, поскольку это важный аспект,
хочу обратиться к вам с одной просьбой: не стоит пытаться регулировать
предполагаемый вами недостаток микроэлементов наугад, исходя из
собственных представлений.
Как бы соблазнительно ни звучали отзывы о чудодейственных
комплексных добавках, продающихся в аптеках или в Интернете, все эти
средства только в очень редких случаях могут компенсировать недостаток
тех или иных веществ. Вы же не пойдете в магазин одежды, не зная
собственного размера и не определившись с фасоном и цветом вещи, и не
станете брать первую предложенную продавцом блузку. Прислушайтесь
лучше к совету опытного врача или терапевта, который хорошо разбирается
в ортомолекулярной медицине[100].
Это медицинское направление на первый план ставит поддержание
здоровья и целенаправленное лечение болезней, возникших из-за дефицита
в организме различных веществ. Это означает следующее: только когда вы
принимаете правильные питательные вещества в нужной
последовательности под наблюдением врача, учитывающего аллергии,
непереносимости, а также взаимодействие препаратов друг с другом, ваше
тело сможет снова войти в нормальный режим и начать работать должным
образом. Основная цель – не только восполнить недостающие вещества, но
и укрепить собственный организм так, чтобы он снова мог выполнять все
свои функции.
Впрочем, иногда застарелые травмы шейного отдела позвоночника
могут спровоцировать проблемы. Если вы постоянно страдаете от
напряжения шеи или мускулатуры плечевого пояса, вы должны обратить
внимание терапевта на это обстоятельство и настоять на исследовании
этого феномена.
4.9. Причина № 9. Наркотики: кокаин, МДМА,
амфетамин и марихуана[101]
Несмотря на то, что мы открыли далеко еще не все тайны мозга, нам
кое-что известно о том, как лучше всего обращаться с главным органом
нашей нервной системы и каким образом заботиться о нем.
Клетки серого вещества, равно как и все остальное тело, с большой
благодарностью реагируют на хорошее питание и сразу начинают
бунтовать, если мы отравляем его какими-либо веществами.
К хорошей пище относится не только еда, содержащая ценные жирные
кислоты, витамины или микроэлементы, но также и хорошие книги,
интересные разговоры и обучение новому. К ядам наряду с наркотиками,
алкоголем и сахаром принадлежат также плохие отношения, стрессовые
условия труда и чрезмерное увлечение видеоиграми и фильмами ужасов.
Все взаимосвязано. Подобно тому, как каждый отдельный съеденный
кусочек пищи меняет наше тело, точно так же трансформируется и мозг – с
каждым новым битом попавшей в него информации. Тем не менее мы
игнорируем множество предупредительных сигналов, которые подает наша
психика. Если вам снятся кошмары после просмотра ужастика накануне
или же наутро после вечеринки вы просыпаетесь с больной головой, в
обоих случаях ваш мозг сигнализирует: «Держись от этого подальше! Мне
совершенно не нужны такого рода развлечения!»
Прежде всего наркотики – кокаин, МДМА, амфетамины и марихуана –
известны тем, что ускоряют развитие синдрома выгорания. Первые три
вещества убеждают своих потребителей в ложной продуктивности, которой
даже не пахнет. Если двигатель внутреннего сгорания слишком долго
работает на высоких оборотах, то изнашивается гораздо быстрее, чем
мотор, который большую часть времени вращается в оптимальном режиме.
Точно так же и люди сгорают быстрее, если из-за наркотиков теряют
ощущение реальности и забывают, в каких пределах лежит «оптимальное
число» оборотов вращения их внутреннего двигателя.
Марихуана, напротив, ведет к другой крайности. Мозг начинает
работать значительно медленней и в дальнейшем уже не может выдавать те
показатели, которые были возможны при нормальных условиях. Это
приводит к тому, что многие задачи либо не выполняются вообще, либо
выполняются лишь частично и некачественно – в то время как список дел
становится все длиннее. И чем выше становится гора несделанных
заданий, тем беспомощнее чувствует себя человек. Многие впоследствии
все чаще хватаются за косячок, чтобы заглушить чувство вины. Запускается
фатальный порочный круг.
Особенно опасно, когда человек совершает ошибку, переключаясь
между взбадривающими и успокаивающими наркотиками, снова и снова
меняя виды кайфа, чтобы восстанавливать нарушенное равновесие.
Двигателю наносится такой же вред, когда он после длительного периода
работы на повышенных оборотах начинает на какое-то время крутиться
вхолостую. Ущерб уже нанесен. При этом наркотики относят к основным
провокаторам тревожных расстройств и панических атак. Примерно
каждый пятый пациент с тревожным неврозом сообщает, что приступы
паники напрямую связаны с наркотическим опьянением. При этом
марихуана стоит на первом месте, после чего следуют МДМА, амфетамин
и кокаин. Это ни в коем случае не означает, что кокаин безвреднее других
веществ. Хотя он не вызывает неврозов так же часто, как марихуана, но он
способствует развитию психоза, при котором у человека может возникнуть
мания преследования или слуховые галлюцинации.
Если в вашей жизни действительно мало волнующих моментов, я бы
порекомендовал вам тренировать положительный образ мышления. Мозг,
который на протяжении долгого времени структурирован «правильными»
нейронными связями, может испытывать удовольствие и без наркотиков. К
тому же не будет похмелья. Если вы заинтересовались ментальной
тренировкой положительного настроя, я посоветую быструю и
эффективную десятифразовую методику, изложенную в моей книге «Как
избавиться от панических атак и тревожных расстройств». Наш
клинический опыт показал, что двадцати минут ежедневных упражнений
будет достаточно, чтобы за несколько месяцев вернуться к радостной и
беззаботной жизни. Это удается даже пациентам, которые страдали от
тревожных расстройств многие годы. Как думаете, насколько эффективна
окажется такая тренировка, если у вас нет серьезных ментальных
заболеваний?
4.10. Причина № 10. Алкоголизм
Многим «выгорающим» рюмка или бокал чего-нибудь горячительного
вечером дает возможность отключиться от реальности и забыть о
будничной рутине. Ничего другого больше просто не хочется. Тот, кто
работает усердно, много и тяжело, может позволить себе расслабиться по
вечерам. Но и здесь только доза определяет, станет ли налитая в бокал
жидкость благословением или ядом. Один-два стаканчика алкогольного
напитка в день хоть и не норма, но все же эта доза приемлема. Стоит начать
беспокоиться, если человеку становится трудно отказаться от
традиционного бокала пива в конце дня. Тому, кто больше не может
расслабиться по-другому, необходимо срочно сделать паузу от
утешительного употребления спиртного.
Пиво, вино, водка и прочие напитки, содержащие алкоголь, подавляют
чувства и купируют действие гормона стресса – кортизола. К тому же
алкоголь вызывает еще и выброс эндорфинов, что приводит к повышению
настроения. На первый взгляд все выглядит совершенно прекрасно, но, к
сожалению, всегда есть какой-нибудь подводный камень. Действие
алкоголя продолжается недолго, а потом появляется желание продолжить
возлияния. Но чем больше доза, тем токсичнее действие алкоголя. На
следующее утро похмелье дает человеку понять, насколько вредным
является подобного рода расслабление для мозга. К тому же после приема
алкоголя в больших количествах снижается чувствительность: то есть
любитель спиртного переносит все большие концентрации яда, поэтому и
пьет больше. Привыкание к алкоголю возникает не на следующий день.
Это длительный процесс, поэтому часто о наличии у себя зависимости
человек узнает, когда становится слишком поздно. Если у вас есть
подозрение, что вы больше не можете жить без спиртного, то обратитесь за
помощью к специалисту, прежде чем в вашем организме произойдут
необратимые изменения.
Обманчивый помощник
Осознанность
Делегирование
Пример № 1
Господин М. вследствие нераспознанной депрессии настолько «забил»
на свою работу, что его в итоге уволили из конторы. Первая мысль, которая
пришла ему в голову, звучала так:
Пример № 2
Госпоже С. регулярно изменял муж. Когда она узнала о его
многочисленных романах и интрижках, внутри у нее что-то надломилось, и
она подумала:
Точно так же, как каждая ошибка дает человеку шанс для дальнейшего
роста, так и рефрейминг ведет к осознанию истин. Если вы новичок в этом
деле и пока не можете переформулировать кажущиеся очевидными мысли,
можно прибегнуть к небольшой уловке. Она состоит в том, чтобы
сформулировать утверждение, противоположное изначальному. На
следующем этапе вы начинаете интенсивно искать признаки того, может ли
это противоположное по смыслу высказывание быть правдой. Вы бы
удивились, если бы узнали, как часто – по крайней мере в нашей клинике –
благодаря этим упражнениям на свет выходит правда, которая полностью
все меняет!
Пример № 3
Госпожа В. начала подвергаться нападкам со стороны начальника уже
через две недели после выхода на новую работу. Насколько он был мил и
вежлив с ней сначала, настолько же грубым и нетерпеливым стал потом,
набрасываясь на женщину из-за каждой мелочи.
При этом ее производственные показатели были такими же хорошими,
как и у коллег. Поскольку не было никаких других предположений, при
помощи которых можно было бы объяснить поведение грубого шефа, ей в
голову пришло единственное логическое объяснение:
При этом уже в первые дни работы у В. появилось чувство, будто она
находится на одной волне с новым шефом. Если бы не обручальное кольцо
на пальце и фотографии детей на рабочем столе, указывающие, что
руководитель состоит в браке, между ними могла бы вспыхнуть страсть. Но
теперь об этом не могло быть и речи. Как только начальник появлялся в
поле зрения В., она погружалась с головой в работу, надеясь, что он не
подойдет и не заговорит с ней. Придерживаясь выдуманного убеждения,
она пришла в ярость, когда я предложил ей произвести рефрейминг и
изменить мысль на диаметрально противоположное предположение:
***
notes
Примечания
1
Данная методика не является валидированным стандартизированным
диагностическим инструментом. Автор составил ее и использует в своей
практике для работы в рамках его авторской концепции, излагаемой в этой
книге. (Прим. научн. ред.)
2
https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-
brain/; https://www.nature.com/news/new-brain-cells-erase-old-memories–
1.15186; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268356/
3
Так же, как первый опросник, эта методика авторская. Не является
валидизированным стандартизированным диагностическим инструментом.
(Прим. научн. ред.)
4
Позднее «маниакально-депрессивный психоз» был переименован в
«биполярное аффективное расстройство». (Прим. научн. ред.)
5
https://www.depression-heute.de/blog/interview-professor-gonther-
unglueck-auf-rezept-bestaetigt-die-psychiatrische-realitaet
6
https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/neuro-
psychiatrische_krankheiten/depressionen/article/645919/strategien-wenn-
psychophar-maka-liebesleben-beeintraechtigen.html
7
Все перечисленные вещества используются и в российской
клинической практике и продаются как под собственными названиями, так
и под различными торговыми марками. Рецептурные препараты должны
применяться строго по назначению врача. (Прим. научн. ред.)
8
https://www.presseportal.de/pm/119123/3912240
9
https://www.nature.com/articles/mp201098
10
https://www.nature.com/articles/mp201310
11
http://science.sciencemag.org/content/328/5983/1288
12
Психологический процесс отстранения и переживания горя,
позволяющий субъекту отдалиться от утраченного объекта привязанности.
Термин был впервые употреблен в работе З. Фрейда «Скорбь и
меланхолия». (Прим. ред.)
13
Десенсибилизация в психологии – это процесс снижения
чувствительности к определенному внешнему фактору, снижение
интенсивности реакции на него. (Прим. научн. ред.)
14
Метод лечения посттравматических стрессовых расстройств,
разработанный американским психологом и педагогом Фрэнсин Шапиро.
(Прим. ред.)
15
Метод преодоления стресса. Wingwave-коучинг – одно из направлений
коучинга, работающее с деструктивными эмоциональными состояниями,
убеждениями и моделями поведения. (Прим. научн. ред.)
16
Паломническая дорога к предполагаемой могиле апостола Иакова в
Испании. (Прим. ред.)
17
Agudelo L. Z. (): Skeletal Muscle PGC-1α1 Modulates Kynurenine
Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression /
L. Z. Agudelo [et al.] // Cell. – 2014. – № 159 (1). – Е. 33–45. doi:
10.1016/j.cell.2014.07.051.
18
Bryleva E. Y., Brundin L. Kynurenine pathway metabolites and suicidality
// Neuropharmacology. – 2016. – Epub 26. 1.; Brundin L. An enzyme in the
kynurenine pathway that governs vulnerability to suicidal behavior by regulating
excitotoxicity and neuroinflammation / L. Brundin [et al.] // Transl Psychiatry. –
2016. – № 6(8). – Е. 865.
19
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2684607;
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018–06/uoia-oou061118.php.
20
https://de.statista.com/statistik/daten/studie/787888/umfrage/verord-
nungsstaerkste-arzneimittel-in-deutschland/.
21
Проблемы со щитовидной железой сами по себе являются
распространенной причиной субдепрессивных и депрессивных состояний.
Препараты тироксина влияют на настроение, но эти проблемы значительно
легче тех, что возникают вообще без лечения. Отказ от препаратов не
только не улучшит ваше психологическое состояние, но еще и ухудшит
физическое здоровье. Если вы подозреваете, что вам назначена
неподходящая доза препарата, обратитесь к врачу для ее коррекции.
(Прим. научн. ред.)
22
HYPERTENSION 2016; 68. HYPERTENSIONAHA.116.08188;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5058642/.
23
По мнению автора, официальные клинические рекомендации ВОЗ и
отдельных стран, в том числе России, разрешают использование для детей
и подростков определенных антидепрессантов. Рост числа суицидов на
фоне приема антидепрессантов, во-первых, имеет еще неустановленные
причины, во-вторых, также наблюдается и у взрослых. (Прим. научн. ред.)
24
https://www.telegraph.co.uk/science/2016/03/14/antidepressants-can-raise-
the-risk-of-suicide-biggest-ever-revie/.
25
https://www.nytimes.com/2012/07/03/business/glaxosmithkline-agrees-to-
pay-3-billion-in-fraud-settlement.html.
26
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2474424.
27
Сохранение красоты и молодости – последняя причина, по которой
женщины обращаются к гормональной терапии в менопаузе. Изменение
гормонального фона влечет за собой множество изменений в работе всех
систем органов, часто крайне неприятных и даже опасных. Гормональная
терапия неидеальна и имеет много побочных эффектов, но в некоторых
случаях необходима. (Прим. научн. ред.)
28
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/sw/Hormonersatztherapie?n-
id=83455.
29
Левоноргестрел – контрацептивное средство, применяется в основном
для экстренной контрацепции. Одноименный препарат (зарегистрирован в
России под собственным наименованием) не рекомендуется принимать
чаще одного раза в месяц. (Прим. научн. ред.)
30
http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/bayer-hormonspiralen-mire-na-
jaydess-kyleena-psychisch-krank-durch-verhuetung-a-1150451.html;
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/76200/EMA-prueft-levonorge-
strelhaltige-Hormonspiralen-auf-psychiatrische-Nebenwirkungen.
31
https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.17060616.
32
Противоязвенные препараты из одной клинико-фармакологической
группы, зарегистрированы в России под указанными названиями и
отпускаются по рецепту. (Прим. научн. ред.)
33
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1788456.
34
Препарат для лечения бронхиальной астмы и аллергического ринита,
зарегистрирован в России под указанным названием и отпускается по
рецепту. (Прим. научн. ред.)
35
https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/prp2.341.
36
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/96409/Fluorchinolone-FDA-warnt-
vor-mentalen-Stoerungen-und-hypoglykaemischem-Koma;
https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2017/02/10/fluorchino-
lone-auf-dem-pruefstand.
37
Все перечисленные вещества представлены на российском рынке под
разными торговыми наименованиями и являются рецептурными
препаратами, которые должны применяться строго по назначению врача.
(Прим. научн. ред.)
38
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181154/.
39
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181967/.
40
Без лечения эпилептические приступы приводят к отмиранию нервных
клеток, что вызывает не только депрессию, но и более серьезные
неврологические проблемы. Депрессии, а также другие психиатрические
симптомы были характерны для больных эпилепсией еще до изобретения
противосудорожных препаратов. У противосудорожных препаратов есть
побочный эффект в виде сниженного настроения, однако говорить, что без
медикаментов не было бы депрессии, некорректно. (Прим. научн. ред.)
41
Зарегистрирован в России под этим же торговым названием.
Отпускается по рецепту.
42
Зарегистрирован в России под этим же торговым названием.
Отпускается по рецепту.
43
https://www.cell.com/neuron/pdfExtended/S0896–6273%2814%2901141-
6.
44
Полимер фруктозы.
45
https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2017/06/14/all-
ergie-cholesterin-und-gluten-was-sagen-apothekentests-aus.
46
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24689456.
47
https://www.gastrojournal.org/article/S0016–5085(17)36302-3/pdf.
48
https://www.nature.com/articles/s41598-017–05649-7.
49
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2012.230078.
50
Район на юге Берлина. Пользуется популярностью у представителей
богемы. (Прим. ред.)
51
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8847022?dopt=Abstract.
52
https://de.wikipedia.org/wiki/Laktoseintoleranz#cite_note-2.
53
M. Ledochowski: Laktoseintoleranz und Milchunverträglichkeiten, 2.
Auflage, Akadmed-Verlag, 2011, S. 47.
54
https://www.kenn-dein-limit.info/alkohol-in-zahlen.html.
55
По данным ВОЗ за 2016–2018 годы, Германия находится на пятом
месте с показателем 12,9 литра на душу населения в возрасте от 15 лет и
старше. Россия находится на двадцать шестом месте с аналогичным
показателем в 11,2. (Прим. ред.)
56
Singer M. V., Teyssen. S. Alkohol – Das unterschätzte Gift // Spektrum der
Wissenschaft – 2001. – № 4/. – S. 58.
57
https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschluss-
bericht_Teil_2.pdf.
58
Reiners C. Prevalence of thyroid disorders in the working population of
Germany: ultrasonography screening in 96,278 unselected employees /
C. Reiners [et al.] // Thyroid: official journal of the American Thyroid
Association. – 2004. – № 14 (11). – S. 926–932. DOI: 10.1089/thy.2004.14.926.
59
Archives of General Psychiatry (Bd. 60, S. 618).
60
Jablonski N. G., Chaplin G. The evolution of human skin coloration //
Journal of Human Evolution. – 2000. – Band 39. – S. 57–106; Jablonski N. G,
Chaplin G. Skin cancer was not a potent selective force in the evolution of
protective pigmentation in early hominins // Proceedings of the Royal Society
B. – 2014. – Band 281. – Nr. 1789.
61
https://de.wikipedia.org/wiki/Folsäure.
62
https://www.wissenschaft.de/umwelt-natur/zink-macht-jugendliche-geis-
tig-fit/.
63
На большей части территории России УФ-индекс зимой слишком
низок, чтобы инсоляция такой маленькой площади, как лицо и руки, имела
хоть какой-то значимый эффект. Но это не гарантирует наличия у вас
дефицита витамина Д, так как он поступает в организм еще и с пищей.
Если вы подозреваете у себя дефицит витамина Д, можно сдать анализ для
установления его уровня, и в случае наличия дефицита, начинать
принимать витамин Д в таблетках. (Прим. научн. ред.)
64
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12710973.
65
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2017.1334736.
66
https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Di-
agnostik-von-Vitamin-B12-Mangel.
67
Rosanoff A., Weaver C. M., Rude R. K. Suboptimal magnesium status in
the United States: are the health consequences underestimated? // Nutr Rev. –
2012. – Mar; 70(3). – 153–64.
68
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10817533?dopt=AbstractPlus.
69
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5436791/.
70
https://www.bmj.com/content/350/bmj.h1771.
71
Sternbach H. The serotonin syndrome // Am J Psychiatry. – 1991. – 148,
Nr. 6, Juni. – S. 705–713.
72
Horsten Padberg, T. Placebos, Drogen, Medikamente – der schwierige
Umgang mit Antidepressiva. // Psychotherapeutenjournal. – 2018. – № 4. – S.
329.
73
https://www.nature.com/articles/nm.3214.
74
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563216307543?-
via%3Dihub.
75
http://www.br-
online.de/jugend/izi/deutsch/Grunddaten_Kinder_u_Medien.pdf.
76
https://www.adultdevelopmentstudy.org/datacollection.
77
Игра из серии «три в ряд».
78
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0277953616303689.
79
https://www.dak.de/dak/bundes-themen/muedes-deutschland-schlafstoe-
rungen-steigen-deutlich-an-1885310.html.
80
Имеются в виду специальные лампы, спектр излучения которых
максимально близок к естественному дневному свету солнца. «Лампы
дневного света» в офисах или светильниках для рабочего стола не имеют
упомянутых здесь качеств. (Прим. научн. ред.)
81
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3903111/.
82
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24151000.
83
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1080/00050060310001707147.
84
Форма коммуникации и тип информационного процесса в культуре,
суть которого заключается в том, что адресат и адресант сообщения
совпадают.
85
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15465985.
86
Данные применимы для Германии. В России, преимущественно,
осуществляется до 20 сеансов – в начале лечения по два раза в неделю,
затем один раз в неделю. При лечении легких форм – от 8 до 15 сеансов.
(Прим. ред.)
87
http://thework.com/sites/thework/deutsch/.
88
Merath S. Der Weg zum erfolgreichen Unternehmer. – GABAL Verlag,
2008.
89
Тимоти Феррис. Как работать по 4 часа в неделю и при этом не торчать
в офисе «от звонка до звонка». М.: Добрая книга, 2019.
90
Британо-американские комики 30–40-х годов. (Прим. ред.)
91
https://ec.europa.eu/eurostat/de/web/products-eurostat-news/-/DDN-
20170828–1?inheritRedirect=true&redirect=%2Feurostat%2Fde.
92
https://www.handelsblatt.com/politik/deutschland/gesundheitssys-tem-
krankenkassen-sammeln-geldpolster-von-28-milliarden/20993162.html?
ticket=ST-3437262-DYNQXIeSu3cHrePA9jHD-ap2.
93
https://www.researchgate.net/publication/256712913_Envy_on_Facebook_A_Hidden_Th
94
Charvet S. R. Wort sei Dank, Junfermannsche Verlagsbuchhandlung. –
Paderborn 1998.
95
В данном контексте термин «референция» означает, с чем соотносится
человек, оценивая правильность своих действий. Параметры оценки могут
быть его собственными (внутренняя) или взятыми извне, скопированными
с общепринятых норм или требований начальника (внешняя).
(Прим. научн. ред.)
96
Kuklinski B., Schemionek A. Schwachstelle Genick. – Aurum Verlag,
2010.
97
Один из видов альтернативной терапии, предназначенный для
проведения самостоятельной реабилитации при некоторых болезнях и
достижения лучшего осознания своего тела. Эффективность научно не
доказана. (Прим. ред.)
98
Система «работы с телом» для лечения психосоматических
заболеваний. (Прим. ред.)
99
Именно при хлыстовых травмах. При других ношение воротника
может быть необходимо.
100
Ортомолекулярная медицина – направление альтернативной
медицины, предполагающее терапию и профилактику заболеваний при
помощи приема БАДов, содержащих некие «правильные» комбинации
витаминов, аминокислот и других биологически активных веществ. Не
имеет под собой достаточной научной доказательной базы.
(Прим. научн. ред.)
101
Наркотические вещества. Производство, распространение и
употребление запрещены на территории Российской Федерации.
102
Askelund A. J., Schweizer S., Goodyer I. M., van Harmelen A. L. Positive
memory specificity reduces adolescent vulnerability to depression // Nature
Human Behaviour. – 2019.
103
Носители русского языка могут использовать «бабушкину» манеру
речи или любой иностранный акцент, например, французский или
грузинский.
104
Традиционное кондитерское изделие в Германии. (Прим. ред.)
105
Бернетт Б., Эванс Д. Дизайн вашей жизни. Живите так, как нужно
именно вам. М.: Альпина Паблишер, 2018.
106
Неопределенно-личные предложения – односоставные предложения,
которые обозначают действие или состояние неопределенного лица;
деятель в грамматической основе не назван, хотя и мыслится лично, но
акцент сделан на действии. (Прим. ред.)