Основные практики арт терапии Эффективные методы борьбы с тревогой

ЛИЯ ГУЗМАН
ОСНОВНЫЕ
П РА К Т И К И
А Р Т  Т Е РА П И И
эффективные методы борьбы
с тревогой, депрессией и ПТСР
УДК 159.923.2
ББК 88.52
Г93
Leah Guzman
ESSENTIAL ART THERAPY EXERCISES:
EFFECTIVE TECHNIQUES TO MANAGE
ANXIETY, DEPRESSION, AND PTSD
Copyright © 2020 by Rockridge Press, Emeryville, California
First Published in English by Rockridge Press,
an imprint of Callisto Media, Inc.
Гузман, Лия.
Г93 Основные практики арт-терапии. Эффективные методы борьбы с
тревогой, депрессией и ПТСР / Лия Гузман ; [перевод с английского
Е. Цветковой]. — Москва : Эксмо, 2023. — 160 с. : ил.
ISBN 978-5-04-164672-1
Арт-терапия это уникальный способ самопознания через творчество. Она помогает
обрести осознанность, развить самоконтроль, выразить мысли и чувства и интерпре-
тировать их.
Лия Гузман — профессиональный художник и сертифицированный арт-терапевт
включила в эту рабочую тетрадь 75 практик, которые помогут справиться с неопре-
деленностью, тревогой, депрессией и другим растройствами настроения.
Эта рабочая тетрадь будет полезна всем, кто хочет лучше понять себя и открыт
к творческому самовыражению. Для работы с ней вам не потребуются предваритель-
ная подготовка и специальные художественные навыки.
УДК 159.923.2
ББК 88.52
© Евгения Цветкова, перевод на русский язык, 2023

ISBN 978-5-04-164672-1 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023
Эта книга посвящается тем, кто страдает.
Позвольте искусству быть вашим инструментом
на пути к исцелению
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
8
Часть I. ИСКУССТВО ТЕРАПИИ
Гл а в а 1 . Ч Т О ТА К О Е А Р Т - Т Е РА П И Я ?
11
Часть II. ИСКУССТВО ТЕРАПИИ: УПРАЖНЕНИЯ
Гл а в а 2 . Р И С О В А Н И Е И Ж И В О П И С Ь
29
Гл а в а 3 . Ц И Ф Р О В О Е И С К У С С Т В О И Ф О Т О Г РА Ф И Я
59
Гл а в а 4 . РА Б О ТА С О С К У Л Ь П Т У Р Н Ы М И М А Т Е Р И А Л А М И И Т К А Н Ь Ю
85
Гл а в а 5 . В П И С Ь М Е Н Н О Й Ф О Р М Е
113
Гл а в а 6 . К О Л Л А Ж
133
ИС ТОЧНИКИ
151
БЛАГОДАРНОС ТИ
153
ОБ АВТОРЕ
155
ВВЕДЕНИЕ
Цель моих занятий арт-терапией состоит прежде всего в том, чтобы создать для
клиентов такое безопасное пространство, где они могли бы испытывать и творчески
выражать свои эмоции, а также развивать в себе новые навыки ориентации в жизни.
Искусство всегда было моей отдушиной, моей самой первой формой защиты при
столкновении с жизненными трудностями. Также искусство позволяет мне изо дня
в день поддерживать равновесие в моей жизни. Я практикую то, что проповедую.
Моя миссия состоит в том, чтобы помогать другим, давая им возможность соединять
тело, разум и душу в гармоничное целое посредством творчества. Невероятно
приятно помогать человеку реализовывать свой истинный потенциал, чтобы он мог
освободить свою жизнь от страданий. Как лицензированный специалист по
арт-терапии (ATR-BC), я веду частную практику как очно, так и онлайн. Моя работа
с клиентами-подростками включает в себя в том числе взаимодействие с моло-
дежью из группы риска в кризисных приютах и тюрьмах для несовершеннолетних,
а также занятия с детьми в государственных общеобразовательных школах. Кроме
того, за моими плечами — огромный опыт работы со взрослыми людьми, страдаю-
щими тревогой, депрессией и последствиями травмы, а также работа в психиатри-
ческих учреждениях и женских приютах.
Моя клиническая практика представляет собой использование когнитивно-поведенческого

арт-терапевтического подхода для лечения депрессии, тревоги и посттравматического
стрессового расстройства (ПТСР). Когнитивно-поведенческие приемы, включая практики
осознанности и медитации, также являются частью моего метода арт-терапии. Для моих
клиентов арт-терапия — это способ выразить то, что происходит в их сознании, изучить
свои модели мышления и увидеть возможные способы их изменения, что, в свою очередь,
приводит к обретению ими новых жизненных перспектив. В этой книге представлены
творческие способы борьбы с депрессией, тревогой и ПТСР. Если вы специалист в области
психического здоровья, попробуйте сами выполнить упражнения, прежде чем предло-
жить их своим клиентам. При самостоятельном выполнении не торопитесь, дайте себе
время поразмыслить, записывая в дневник возникающие вопросы.
Я надеюсь, что данная книга послужит своеобразным трамплином для самовыра-

жения, анализа, осознания и принятия себя. Представленные в ней задания позволяют
наглядно выразить мысли и чувства. Когда люди узнают, что они могут контролиро-
8 ВВЕДЕНИЕ
вать то, о чем они думают, и выбирать, как им чувствовать, это влияет на их поведение.
Каждый может научиться новым способам реагирования на ситуации в своей жизни.
Арт-терапия предназначена не только для людей с творческими наклонностями. Она
может быть полезна и тем, кто считает себя далеким от искусства. Любому, кто открыт
для изучения методов, способствующих самосознанию, этот опыт будет полезен.
Новичкам в области создания арт-произведений я советую сосредоточиться на

процессе, а не на конечном продукте. Откажитесь от любых критических мыслей,
поскольку оценка того, является ли создаваемое произведение хорошим или плохим,
тормозит творчество. Акт самовыражения — вот что ценно, ведь именно он дает
представление об эмоциях и поведении человека. Создание арт-произведения для
выражения эмоций может быть поистине очищающим и освобождающим действием.
Обязательно найдите время для разминочных упражнений, которые я привожу
в конце главы 1, — они дадут вам необходимое расслабление. Когда человек готов
заглянуть внутрь себя и найти новые способы справляться с жизненными событиями
через безоценочное создание арт-произведения, происходит трансформация. Мир
начинает меняться. Если в процессе создания начнут возникать критические мысли,
просто наблюдайте за ними, не реагируйте на них. Это всего лишь мысли. Держитесь
ясного намерения использовать эти упражнения для исцеления и изучения новых
способов того, как комфортно чувствовать себя в этом мире.
Час ть I
Искусство
терапии
Гл а в а 1
Ч ТО ТА К О Е
А Р Т - Т Е РА П И Я ?
АРТ-ТЕРАПИЯ — ЭТО ПСИХОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ПОДХОД К ЛЕЧЕНИЮ

эмоциональных и поведенческих расстройств, который использует
искусство и психологию для улучшения жизни и состояния пациента.
В процессе создания арт-произведения человеку дается возможность
выразить свои эмоции и исцелить то, что вызывает у него тревогу,
депрессию или ПТСР. Арт-терапевты — это клинические специалисты,
обученные навыкам создания терапевтических отношений с участни-
ками процесса, в ходе которого создаются возможности для улучшения
самопознания, самосознания и самооценки, а также улучшаются навыки
преодоления трудностей и социальные навыки. Упражнения
по арт-терапии, приведенные в данной книге, включают в себя множе-
ство техник, начиная с создания коллажей и заканчивая рисованием,
живописью, скульптурой, писательством и фотографией. Все задания
подчинены конкретной терапевтической цели и нацелены на опреде-
ленные эмоциональные потребности.
И С ТО К И А Р Т - Т Е РА П И И
Искусство всегда несло в себе важную для человека коммуникативную функцию. Мы можем
проследить историю его происхождения на многие тысячелетия в глубь веков, до первых
наскальных рисунков. Наглядный, образный язык искусства по-прежнему играет важную
роль в нашей повседневной жизни. Мы окружены образами. Будь то знак пешеходного
перехода, который мы видим, идя по улице, или обилие образов, которое обрушивается
на нас, когда, лежа дома на диване, мы лениво бродим по Интернету. Искусство повсюду.
И арт-терапия — это полезный инструмент для понимания окружающего нас мира.
Согласно статье под заголовком «Арт-терапия» на веб-сайте GoodTherapy истоки арт-терапии

были впервые задокументированы одновременно как в Европе, так и в Соединенных
Штатах в XX веке. Адриан Хилл, британский художник, писатель и арт-терапевт, впервые
ввел термин «арт-терапия» в 1942 году. В 1938 году, когда он лечился от туберкулеза в сана-
тории, Хилл осознал терапевтическую ценность искусства для больных. Он начал работать
с другими пациентами и написал книгу под названием «Искусство против болезней» (Art
Versus Illness), в которой описал свои открытия.
В интернет-статье «Арт-терапия» приводятся также имена других людей, внесших свой

вклад в эту область. В Соединенных Штатах в начале 1900 года Маргарет Наумбург —
американский психолог, педагог, художница и писательница, получившая титул «матери
арт-терапии», — написала о своем опыте работы с применением психотерапии и искус-
ства. Она положила начало движению за внедрение арт-терапии в школах, что привело
к созданию магистерских программ по арт-терапии в университетах. Талантливая худож-
ница Ханна Квятковска работала в Национальном институте психического здоровья
с семьями, используя методы арт-терапии. Флоренс Кейн, педагог по искусству, пред-
ложила подход «искусство как терапия», который фокусируется на поддержке и развитии
личности и совершенствовании саморазвития. Эдит Крамер продвинула эту область
вперед, основав программу арт-терапии в Нью-Йоркском университете, профессором
которого являлась. Элинор Ульман основала Американский журнал арт-терапии в то
время, когда еще не существовало каких-либо публикаций в этой области. Со временем
метод арт-терапии получил свое развитие и был признан эффективным для лечения
самых различных состояний. Технический прогресс расширил сферу его применения,
открыв онлайн-доступ к необходимой информации и упражнениям. Сегодня мы ставим
преимущества технологий на службу исцелению.
12 И С К УСС Т В О Т Е РА П И И
П О Ч Е М У А Р Т - Т Е РА П И Я ?
Цель арт-терапии состоит в том, чтобы использовать творческий процесс для само-
рефлексии и самопознания, что, в свою очередь, поможет обрести осознанность
и развить самоконтроль. Арт-произведение — это наглядная, выразительная
фиксация мыслей и чувств. Созданные творческие образы могут дать понимание
причин этих чувств и предложить решение проблем. Понимание служит отправной
точкой для принятия чувств и научения тому, как создавать новые реакции на
эмоции. Долгосрочные преимущества этого процесса заключаются в повышении
самооценки, осознании прав и возможностей собственной личности, а также
в развитии навыков, которые можно использовать в будущем для решения
жизненных задач.
Исследования в области когнитивно-поведенческой арт-терапии (КПАТ) подтверждают

ее эффективность. По словам Марсии Росал (см. книгу «Когнитивно-поведенческая
арт-терапия»1), исследования, основанные на фактических данных, доказывают, что
подход КПАТ является наиболее эффективным методом лечения тревоги, депрессии
и ПТСР. Цель арт-терапии состоит в том, чтобы научить человека адаптироваться
к различным жизненным ситуациям, развивая навыки преодоления трудностей
и приспособления к окружающей среде.
Арт-терапия позволяет повысить самооценку. Завершенное арт-произведение способно

дать тому, кто страдает от депрессии, чувство удовлетворения, выполненного долга
и расширенных возможностей. Размышления над созданным арт-произведением,
направляемые подсказками, приведенными в данной книге, могут привести к инсайту2
относительно собственного бессознательного.
Кроме того, рассматривание арт-произведения и его обсуждение приводят к само-

рефлексии, которая улучшает осознанность и повышает самоконтроль, особенно
у тех, кто страдает депрессией и тревожностью. Больше контроля над эмоциями —
больше эмоциональной устойчивости. Эмоциональная устойчивость означает
осознание своих мыслей и того, что ими движет. Эмоционально устойчивый человек
1 Марсия Л. Росал. Когнитивно-поведенческая арт-терапия. СПб.: Питер, 2022.
2И н с а й т — (от англ. insight) внезапное понимание существующих отношений и структуры целостной
ситуации, посредством которого достигается осмысленное решение проблемы.
Ч ТО ТА К О Е А Р Т - Т Е РА П И Я ? 13
способен к саморегуляции и совладанию со стрессовыми ситуациями. Саморегуляция
заключается в выборе конструктивных способов управления чувствами по мере их
возникновения. Умение управлять своими чувствами — прямой путь к исцелению.
Арт-терапия может помочь определить, что же вызывает эмоциональный стресс,

и развить конструктивные навыки для борьбы с ним. Например, человеку, страдаю-
щему от ПТСР, необходимо будет изучить триггеры1, связанные с его травмой. Процесс
создания арт-произведения, в ходе которого вызываются воспоминания, — это
процесс когнитивный. Людям, страдающим ПТСР, необходимо разобраться с тем, что
вызвало первоначальный стресс, а затем и со своими эмоциями. Исследуя эти эмоции
и интегрируя их в свою психику, человек становится способен обработать пережитый
опыт и исцелить свою травму.
Также арт-терапия повышает способность решать проблемы, поскольку некоторые

упражнения учат находить альтернативные способы преодоления трудностей. По
словам Росал, по мере улучшения когнитивных навыков улучшаются и навыки
решения проблем. Она обнаружила, что творческий процесс способствует принятию
решений, например, при выборе цветов, деталей и компоновки.
Групповая арт-терапия тоже эффективна, поскольку позволяет участникам практиковать

общение как часть терапевтического процесса, что, кроме прочего, повышает социа-
лизацию. Мое любимое место в сеансах групповой арт-терапии — это момент, когда
люди обсуждают смысл своей работы с другими членами группы. Когда участник
делится своей историей, это дает другим возможность узнать его на более личном
уровне и оказать ему поддержку, слушая, давая обратную связь и советы. Все это
создает ощущение связи и общности.
1 Т р и г г е р — болевая точка, провоцирующий фактор, явление, событие, которое запускает опре-

деленную реакцию. Триггер в психологии — это «спусковой крючок» резкой эмоциональной реакции
человека, какой-то внешний стимул (действие, слово, событие, картинка и т.д.), который приводит
к обострению болезни или запускает болезненную реакцию у людей с отклонениями в психике.
Физические преимущества арт-терапии
Хотя арт-терапия имеет множество преимуществ для психического
здоровья, она также может оказать положительное влияние на физио-
логическое благополучие человека. Стресс ежедневно проявляется
в виде головных болей, болей в спине, напряженных мышцах, болях
в плечах, нервного расстройства желудка, усталости, высокого кровя-
ного давления, переедания или бессонницы. Понимание того, что
именно вызывает у нас стресс и как с ним справляться, приведет к более
здоровому образу жизни.
В исследовании, проведенном Гирией Каймал в 2016 году, было показано,
что искусство действительно снижает уровень стресса. В этой работе
у участников перед сеансом арт-терапии измерили уровень гормона
стресса кортизола. Затем, после 45-минутного сеанса художественного
творчества, замеры повторили. Сравнение результатов показало, что
у 75 процентов участников после сеанса арт-терапии уровень кортизола
снизился. Самая интересная часть этого исследования заключается в том,
что у участников не было никакого художественного образования или
опыта в создании художественных произведений.
Таким образом, творческий процесс приводит к снижению стресса на

уровне физиологии, даже если человек этого не осознает. В ходе своей
практики я обнаружила, что большинство людей получают удовольствие
от процесса творчества, однако им трудно находить для него время
в повседневной жизни.
С В Я З Ь И С К У СС Т В А И Т Е РА П И И
Существует два взгляда на то, как арт-терапия может использоваться на сеансах:

«искусство как терапия» и «искусство в терапии». Считается, что метод «искусство как
терапия» ориентирован на продукт, поскольку человеку доставляет удовольствие
создавать эстетически приятное произведение искусства, что выступает в данном
случае самоцелью. Творческий процесс может способствовать самосознанию, повы-
шению самооценки и личностному росту. Например, если я создам кружку из глины,
это улучшит мое состояние, потому что я стану творцом. Таким образом, моя само-
оценка повысится.
Цель подхода «искусство в терапии» состоит в том, чтобы с помощью арт-терапии

глубже погрузиться в эмоции и исследовать свои чувства и мысли. Продолжим мой
пример с кружкой. Что символизирует для меня кружка? Какие чувства для меня
желательны? Как я могу использовать кружку в борьбе с тревогой? Например, когда
она возникает, я могу приготовить чашку чая… В этой книге вы найдете множество
техник искусства в терапии. Искусство — это символический язык, который способен
проникать в бессознательное. Процесс, форма, содержание и словесные ассоциации
дают представление о том, что происходит в жизни человека. Такой подход помогает
разрешать эмоциональные конфликты, развивать проницательность и обучать новым
навыкам для ориентации в жизни.
Арт-терапия эффективна при лечении тревоги, депрессии и ПТСР. По определению

Национального института психического здоровья (NIMH), тревога — это чувство,
которое может возникать в самых различных сферах жизни и нередко является
здоровой и естественной реакцией. Тревога становится расстройством, когда чрез-
мерное беспокойство мешает отношениям, работе или успеваемости в школе. КПАТ
учит различным способам реагирования на ситуации, вызывающие беспокойство.
NIMH определяет депрессию как тяжелое расстройство настроения, которое влияет

на повседневную жизнедеятельность человека в течение как минимум двух недель.
Симптомы включают в себя печаль, раздражительность, чувство вины или никчем-
ности, изменение аппетита, трудности со сном (или чрезмерный сон), снижение
энергии или усталость, а также мысли о смерти или самоубийстве. КПАТ направлена
на изучение моделей мышления, связанных с депрессивными симптомами. Медика-
ментозное лечение в сочетании с арт-терапией было признано наилучшим подходом
в лечении депрессии.
ПТСР, по определению Национального института психического здоровья, это расстрой-

ство, которое развивается у некоторых людей после того, как они пережили шокиру-
ющее, страшное или опасное событие. Испытывать страх во время травмирующей
ситуации естественно. «Бей или беги» — типичная реакция, направленная на то, чтобы
защитить нас. Большинство людей затем восстанавливаются естественным путем,
однако некоторые будут продолжать испытывать стресс или страх даже тогда, когда
опасность им больше не угрожает. Методы КПAT позволяют рассмотреть травмирующее
событие, используя опосредующие средства и материалы, давая возможность человеку
обработать свои эмоции таким образом, чтобы прошлое событие больше не ощущалось
им как ошеломляющее и подавляющее.
Ученые также обнаружили, что, когда люди практикуют благодарность, например

ведя дневник благодарности, они меньше устают на работе, лучше спят и быстрее
выздоравливают после проблем со здоровьем. Исследование, проведенное Иссле-
довательским центром осознанности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе,
показало, что благодарность способствует функционированию серого вещества
в нашем мозге, что оказывает положительное влияние на центральную нервную
систему.
И Н Т Е Р П Р Е ТА Ц И Я
АРТ-ПРОИЗВЕДЕНИЯ
Интерпретация арт-произведения предполагает рассмотрение и понимание всех

его аспектов, и в этом процессе важно не занимать позицию критика. Искусство
субъективно, и каждый из нас подходит к нему со своей собственной меркой. Самая
важная часть рефлексии по поводу созданного произведения состоит в том, чтобы
его творец вербализировал свои ассоциации, поскольку, например, синий цвет
может ассоциироваться у одного человека с печалью, а у другого — с чувством
свободы. Пожалуйста, обратите внимание, что профессиональные терапевты (МБ,
АРТ-) обладают обширной подготовкой и наработанными клиническими навыками,
которые позволяют обеспечить безопасный опыт создания арт-произведения
и дальнейшей его интерпретации. Если в ходе этого процесса возникают вопросы
или проблемы, крайне важно привлечь квалифицированного арт-терапевта или
проконсультироваться с ним.
Будь то в групповой арт-терапии или при работе один на один с терапевтом, важно
всегда вначале задавать открытые вопросы1, прежде чем делать поспешные выводы,
основываясь на личной интерпретации арт-произведения.
Ниже приведены примеры открытых вопросов. Ответы рекомендуется записать для

дальнейшей работы с ними. Это можно сделать на обороте созданного вами рисунка
или в отдельной тетради.
 Как бы вы объективно описали изображение (линии, формы, объекты, исполь-

зуемые цвета)?
 Какие чувства возникали у вас, когда вы создавали это арт-произведение?
 Как бы вы описали какую-либо часть вашего арт-произведения, используя
слово «Я»?
 Каким образом разные части арт-произведения взаимодействуют друг с другом,
чтобы создавалось единое целое?
 Что для вас символизируют используемые цвета?
 Как бы вы назвали это произведение? Почему вы выбрали это название?
 Как это арт-произведение соотносится с вашей теперешней жизнью?
 Если бы ваше арт-произведение содержало послание для вас, каким бы оно было?
Кроме того, существует несколько визуальных индикаторов, которые следует учиты-

вать при интерпретации арт-произведения. Например:
 большое количество стираний;  отметки на изображенном теле;

 как используется пространство;  особенности линий;
 взаимоотношение объектов  отсутствие цвета;
между собой;  цветовые ассоциации.
 отсутствующие части тела;
 отсутствие рук или ступней;
1 О т к р ы т ы й в о п р о с — это вопрос, ответить на который можно только развернуто, используя
собственные знания или чувства. Эти вопросы являются объективными, и для ответа на них исполь-
зуется большое количество слов.
Терапевту необходимо создать с клиентом такие безопасные терапевтические отно-
шения, чтобы последний мог испытать доверие и открыться в своих чувствах.
Создание арт-произведений может вызвать сильные эмоциональные реакции и, кроме
того, чувства стыда, вины, печали, гнева или апатии. Квалифицированный терапевт
способен провести сеанс так, чтобы поощрить и поддержать участника в сублимации
его чувств. Если при работе с данной книгой у вас возникнут болезненные чувства,
с которыми вам трудно справиться, обратитесь к квалифицированному терапевту,
которого вы можете найти на веб-сайте Американской ассоциации арт-терапии
(arttherapy.org).
Управляемая визуализация
Управляемая визуализация — это техника, при которой словесно направ-
ляемая визуализация используется для пробуждения определенных
чувств или развития навыков решения проблем. Данную технику можно
использовать для релаксации, а также для выявления скрытых мыслей
или чувств. Визуализация также может служить инструментом для изучения
того, как можно справиться с текущей ситуацией. Большинство визуали-
заций проводится с закрытыми глазами, когда сцена сначала представ-
ляется, а затем рисуется на бумаге.
Ч ТО Н У Ж Н О
Д Л Я А Р Т - Т Е РА П И И
Есть ряд факторов, которые следует учитывать, начиная заниматься арт-терапией.

Даже если вы решите встречаться с квалифицированным арт-терапевтом, важно
запланировать время и для самостоятельных занятий. Осмысление и исцеление —
это процессы саморазвития, где время — ключевой фактор. Арт-терапевт поможет
вам определить цели лечения и разработает упражнения, отвечающие именно
вашим потребностям. Чтобы практиковать любое из упражнений данной книги
самостоятельно, вам также нужно будет подумать о свободном времени, подо-
брать необходимые материалы, найти место для арт-занятий, а также для подго-
товки к ним, ну и, наконец, решить, какой вид художественного творчества вам
наиболее по душе. Я, например, предпочитаю начинать свою практику с меди-
тации. Это позволяет мне оставаться сосредоточенной на всем протяжении
занятия искусством.
Инструменты и материалы
Чтобы начать практиковать арт-терапию, вам понадобятся различные инструменты
и материалы. Для рисования — простые и цветные карандаши, масляная пастель,
уголь и цветные маркеры. Для живописи я предпочитаю акварель и акриловые
краски, так как они быстро сохнут и легко смываются. Я не рекомендую масляные
краски. Они сохнут гораздо дольше и могут содержать токсичные добавки. Кроме
того, для очистки от них требуются растворители.
Вот полный список того, что вам понадобится для выполнения упражнений, содер-
жащихся в данной книге.
Для рисования
 Маркеры по ткани  Разноцветные маркеры
 Масляная пастель  Уголь
 Простые карандаши  Черная ручка или маркер
 Разноцветные карандаши
Краски
 Акварель  Краски по ткани
 Акриловые краски  Маркер-краски
 Баллончики с краской
Бумага и бумажные принадлежности

 Дневник  Крафт-бумага
 Доска для заметок  Папиросная или тонкая бумага
 Журналы  Плотная бумага для рисования
 Калька
Ваяние и поделки
 Альгинат или набор для слепков  Полимерная глина
 Алюминиевая фольга  Проволока
 Вазелин  Различные картонные и деревянные
 Гипс или гипсовые бинты ящики и коробки
 Грунт аэрозольный  Разные мелкие предметы
 Жестяная коробочка  Самозатвердевающая глина
 Инструменты для лепки  Ткани
 Керамическая миска·  Фетр/войлок
 Клей для декупажа Mod Podge®  Фотографии
 Наполнитель для подушек  Шнур
 Пластилин Model Magic®
Сопутствующие материалы и инструменты

 Жидкий клей  Пистолет для горячего клея
 Кисти и кисточки с запасными картриджами
 Компьютер (планшет, ноутбук  Пластиковые пакеты (большие
для работы с приложениями) и маленькие)
 Клеевой карандаш  Принтер
 Ластики  Смартфон
 Малярный скотч  Фен
 Молоток  Банка с водой
 Нитки  Швейные иглы
 Ножницы  Швейная машинка (опционально)
З Д О Р О В О Е П Р О С Т РА Н С Т В О
ДЛЯ ИСЦЕЛЕНИЯ
Невероятно важно иметь безопасное, уютное пространство для сеансов арт-терапии.

Идеальное место — уединенная комната с окном для естественного освещения,
удобным столом и множеством материалов для художественного творчества. При
групповой терапии участники должны сидеть вокруг большого стола — это способ-
ствует общению и усиливает сплоченность группы. Перед началом сеанса у терапевта
должно быть наготове все необходимое. Если расположить материалы в середине
стола, это облегчает обмен ими. Если вы практикуете упражнения в одиночку, найдите
место, где будет как можно меньше отвлекающих факторов. Повесьте на двери
комнаты табличку «Не беспокоить».
Если человек выполняет арт-упражнения самостоятельно, я настоятельно рекомендую

все же пройти сеанс с арт-терапевтом, чтобы обработать возникшие мысли и эмоции.
Терапевт может дать то понимание и ту точку зрения, которые трудно увидеть
в одиночку. Специалисты, помимо личной встречи, могут также проводить
онлайн-сеансы (обычно на платформе HIPPA1, а это означает, что ваш сеанс останется
конфиденциальным).
РА З М И Н К А
Разминки, описанные ниже, — отличный способ расслабиться и попрактиковаться

в самовыражении, прежде чем приступить к более серьезному упражнению. Иногда
чистый лист бумаги вгоняет человека в ступор. Разминочные упражнения помогают
разрушить возможный барьер и способствуют расслаблению. Я рекомендую выполнять
по крайней мере одну из этих разминок ежедневно. Практикуя целебные ритуалы по
несколько минут ежедневно, люди получают возможность приобрести новые привычки
для укрепления позитивного настроя и психического здоровья.
1 HIPPA — (англ. Health Insurance Portability and Accountability Act) Закон о переносимости и подот-
четности медицинского страхования, который был принят 21 августа 1996 года, устанавливает стандарт
для защиты конфиденциальных данных пациентов.
Определяем чувства
1. Выберите цвет, который отражает то, как вы себя
Время упражнения: чувствуете сегодня.
10 минут.
2. Нарисуйте круг выбранным вами цветом.
Польза: позволяет опреде-
лить и выразить чувства. 3. В этом круге нарисуйте линии и фигуры, которые выра-
жают то, как вы себя сегодня чувствуете.
4. Дайте вашему рисунку название.
МАТЕРИАЛЫ:
Маркер-краски
Цветные карандаши
или маркеры
(в зависимости от того,
что вы предпочитаете)
1 лист плотной бумаги
для рисования размером
45 на 60 см.
Дыхание сквозь линии

1. Намочите кисточку, а затем наберите на нее краску
Время упражнения: нужного вам цвета.
10 минут.
2. Глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание, при этом
Польза: повышает осознан-
помещая кисть в верхний левый угол бумаги. На медленном
ность процесса дыхания
выдохе нарисуйте волнистую линию.
и помогает расслабиться.
3. Далее используйте тот же цвет либо выберите другой (не
забудьте промыть кисть при выборе другого цвета). Нане-
МАТЕРИАЛЫ: сите краску на кисть. Делая глубокий вдох, поместите
Кисточка кисть на бумагу. Затем, на одном длинном выдохе, нари-
Акварельные краски суйте большой круг.
Плотная бумага для 4. Вновь выберите цвет краски. В этот раз вдохи и выдохи
рисования размером будут короткими. На каждом вдохе и выдохе рисуйте
45 на 60 см
быстрые штрихи и отметки.
Баночка с водой
5. Выберите краску. Глубоко вдохните. На медленном выдохе
нарисуйте символ или знак, какой захотите.
Рисуем любимую песню
Включите свою любимую песню. С помощью линий и цвета
Время упражнения: постарайтесь выразить то, как вы ее чувствуете.
5 минут.
Польза: соединяет
чувства с актом рисования
линий, их выражающих.
МАТЕРИАЛЫ:
Запись любимой песни
45 на 60 см
Из каракулей в рисунок
1. Закройте глаза и масляной пастелью, не стараясь, нари-
Время упражнения: суйте на бумаге произвольные каракули.
10 минут.
2. Посмотрите на свои каракули с разных сторон. Обратите
Польза: позволяет
внимание на их длину и текстуру.
проникнуть в бессозна-
тельные желания 3. С помощью цветных карандашей выделите из пастельных
или проблемы. каракулей какой-либо образ.
МАТЕРИАЛЫ:
Масляная пастель
45 на 60 см
Как тебя зовут?
1. Печатными буквами напишите свое имя любым цветом на
Время упражнения: бумаге слева направо.
10 минут.
2. Подумайте, какое доброе или позитивное слово начина-
Польза: способствует
ется с первой буквы вашего имени. Добавьте это слово
самовыражению и повы-
к своему рисунку в любом месте на листе.
шает самооценку.
3. Выберите свои любимые цвета и создайте узор внутри
и вокруг букв вашего имени.
МАТЕРИАЛЫ:
Различные маркеры
45 на 60 см
В потоке свободной экспрессии

1. С помощью скотча повесьте на стену большой лист
Время упражнения: крафт-бумаги.
10 минут.
2. Возьмите маркер любого цвета и нарисуйте на бумаге круг,
Польза: дает возможность
двигая рукой по наибольшей амплитуде.
телу совершать широкие
движения, тем самым 3. Нарисуйте множество больших кругов, используя разные
расслабляя его и позволяя цвета. Обязательно чередуйте руки. (Упражнение выпол-
ему быть эмоциональным. няется стоя.)
МАТЕРИАЛЫ:
Малярный скотч
Большой лист
крафт-бумаги
Разноцветные
и разнофор-
матные маркеры
Медитативное сосредоточение
1. В спокойном месте примите удобное сидячее положение
Время упражнения: и нажмите воспроизведение записи медитации.
5 минут.
2. Следуйте процессу медитации на записи.
Польза: учит медитации,
способствует расслаб- 3. Повторите это дыхательное упражнение 3 раза. Если
лению, замедляет актив- возникают какие-либо мысли, просто отмечайте, что они
ность мозга и фокусирует есть, и отпускайте их.
внимание на настоящем
моменте.
МАТЕРИАЛЫ:
Смартфон или компьютер
для воспроизведения
медитации Centering
Meditation с сайта
leahguzman.com.
Практика благодарности
В своем дневнике перечислите пять произошедших сегодня
Время упражнения: событий, за которые вы благодарны. Это упражнение можно
5 минут. выполнять ежедневно, утром или перед сном.
Польза: положительное
влияние на нервную
систему.
МАТЕРИАЛЫ:
Дневник или блокнот
для записей
Ручка
Аффирмации силы
1. Карандашом, печатными или «объемными» буквами, напи-
Время упражнения: шите на бумаге аффирмацию. Аффирмация — это пози-
10 минут. тивное и краткое утверждение, задающее положительный
Польза: создает пози- настрой для достижения цели. Главное — сформулировать
тивный настрой; опреде- ее так, чтобы она звучала как подтверждение чего-то
ляет реальные жизненные истинного, даже если вы чувствуете, что это еще не совсем
события, которые подтвер-
так. Регулярное повторение аффирмации помогает ей
ждают ваши аффирмации.
стать правдой.
Примеры аффирмаций:
МАТЕРИАЛЫ: Я достоен этого.
Совершать ошибки — это нормально.
Карандаш
Я готов открыть для себя новый смысл в жизни.
Я люблю и принимаю себя таким, какой я есть.
2. Выберите маркер и обведите им аффирмацию. Повесьте
ее на видное место. Каждый день произносите это утвер-
45 на 60 см
ждение вслух с глубокой убежденностью. Позитивные
мысли порождают позитивные чувства и притягивают
позитивные жизненные события.
Осознанный эскиз
Выберите объект рядом с вами (кружку, растение, книгу и пр.)
Время упражнения: и набросайте карандашом его форму. Постепенно добавляйте
10 минут. столько деталей, сколько захотите.
Польза: повышает внима-
тельность и сосредоточен-
ность в данный момент
времени.
МАТЕРИАЛЫ:
Карандаш
45 на 60 см
Час ть II
Искусство
терапии:
упражнения
Гл а в а 2
РИСОВАНИЕ
И ЖИВОПИСЬ
РИСОВАНИЕ И ЖИВОПИСЬ — ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ РАСКРЫТЬ СВОЙ

творческий потенциал. Рисование карандашами и ручками предполагает
структурированность и контроль, в то время как рисование кистью дает
плавность и свободу. Для выражения своих эмоций вы можете исполь-
зовать обе эти техники. Держите под рукой альбом, чтобы зарисовать
что-то из своего окружения, запечатлеть вдохновляющие идеи или выра-
зить свои чувства. Это отличный способ отслеживать не только свои
эмоции, но и те стимулы, которые эти эмоции вызывают.
Рисуем животных
Рисование животных стимулирует вдохновение и дает
ПОЛЬЗА: чувство комфорта. Но, что самое важное, животное, которое
повышает осознанность, вы выбираете в качестве модели, может дать вам важные
развивает подсказки о вас самих. Оно может символизировать то, кем
эмоциональную
вы являетесь в данный момент, или то, кем вы могли бы стать.
устойчивость, помогает
У каждого животного есть сильные черты, с которыми вы
определить
индивидуальные можете соотносить себя. Однажды у меня была клиентка,
сильные стороны. выбравшая черепаху: она связала этот выбор со своим
медленным продвижением по жизни. Тем не менее, когда мы
обсудили выбор черепахи чуть позже, женщина начала пони-
Время подготовки: мать, что медленное движение не обязательно является
10 минут отрицательной характеристикой. Это способ не поддаваться
Время упражнения: суете и позволять себе наслаждаться маленькими радо-
50 минут стями жизни.
УПРАЖНЕНИЕ
МАТЕРИАЛЫ: 1. Подумайте и выберите трех животных. Первое животное
Простой карандаш должно представлять вас физически (как вы выглядите
1 лист плотной бумаги или двигаетесь), второе — эмоционально (как вы себя
для рисования размером ощущаете), а последнее должно представлять ваш когни-
45 на 60 см тивный уровень (как вы мыслите).
Черная ручка 2. Карандашом нарисуйте трех животных на листе бумаги.
Цветные карандаши Не зацикливайтесь на том, чтобы нарисовать их идеально.
Проявите творческий подход и нарисуйте животных так,
как считаете нужным, или так, как вы их видите. Можете
использовать готовое изображение животного в качестве
отправной точки.
3. Добавьте среду, в которой обитают эти животные (горы,
долины, джунгли, дом, зоопарк и т.д.). На одном листе
бумаги можно нарисовать несколько мест обитания.
4. Теперь, когда ваш карандашный набросок завершен, обве-
дите карандашные линии черной ручкой.
5. Раскрасьте рисунок цветными карандашами.
30 И С К УСС Т В О Т Е РА П И И : У П РА Ж Н Е Н И Я
Вопросы для анализа
 Обсудите сильные стороны каждого животного.
Как их сильные черты вы могли бы соотнести
с собой?
 Как вы можете использовать эти сильные

стороны для того, чтобы справиться со своей
жизненной ситуацией?
 Как те животные, которых вы выбрали, могли

бы жить вместе?
РИСОВАНИЕ И ЖИВОПИСЬ 31
Колесо чувств
Первым шагом к управлению эмоциями может стать соот-
ПОЛЬЗА: несение себя с определенной эмоцией на Колесе чувств.
помогает определить Выявление текущих эмоций важно для развития самоощу-
чувства, чтобы легче щения. Вы определите свою эмоцию, когда назовете и обсу-
управлять эмоциями
дите ее. Если вам трудно это сделать, вы можете начать
с одной из перечисленных и посмотреть, резонирует ли она
с вами: счастье, радость, печаль, апатия, скука, гнев, ярость,
Время упражнения:
50 минут разочарование, любовь, шок, беспокойство или отвращение.
МАТЕРИАЛЫ: 1. Карандашом нарисуйте большой круг на бумаге. Вам
Простой карандаш может в этом помочь любой круглый предмет, например
кухонная миска, который нужно просто обвести.
для рисования размером 2. Разделите круг на восемь треугольников (как пирог).
45 на 60 см
3. На изгибе каждого треугольника напишите чувство. Когда
Цветные карандаши вы закончите, у вас должно получиться восемь треуголь-
Масляная пастель ников с восемью чувствами, написанными в верхней части
каждого сектора.
4. Выберите цвет, который у вас ассоциируется с написанным
чувством, и раскрасьте треугольник цветными каранда-
шами и масляной пастелью этого цвета. Не закрашивайте
надпись. Сделайте так с каждым из восьми треугольников.
 Какое чувство вы написали первым?
 Какие чувства вы испытываете сейчас?
 Раскрасили ли вы какие-либо две эмоции в один

и тот же цвет? Если да, то что это значит
для вас?
 Каких эмоций на вашем Колесе чувств больше:

положительных или отрицательных?
ПРИ РАБОТЕ В ГРУППЕ. Попроситекаждого участника

спокойно и про себя оценить собственную работу.
После этого члены группы могут поделиться результа-
тами своих размышлений с другими.
Эмоциональный ландшафт
Эмоциональный ландшафт — это метафора того, как вы себя
ПОЛЬЗА: чувствуете. Кроме того, это возможность символически
помогает определить исследовать свои чувства. Как можно воплотить в рисунке
чувства, чтобы управлять ваши текущие эмоции? Подумайте, что на вашем пейзаже
эмоциями
будет фоном, что будет на среднем, а что на переднем плане.
Будьте изобретательны в своей визуализации. Вашим эмоцио-
нальным ландшафтом могут быть холмы, горы, бушующее
Время подготовки:
5 минут море, бесплодная пустыня или пышный сад. Ваш эмоцио-
нальный ландшафт также может меняться ежедневно или
еженедельно.
45 минут
МАТЕРИАЛЫ: 1. Посидите пять минут и оцените свое текущее душевное

1 лист плотной бумаги состояние. Подумайте, какие чувства и эмоции обуревают
для рисования размером вас в этот момент. Подумайте о пейзаже, который визу-
45 на 60 см ально отражал бы ваше текущее настроение. Не стесняй-
Простой карандаш тесь поискать изображения, которые резонируют с вами,
в книгах или в Интернете.
Кисть для красок
2. На листе бумаги карандашом набросайте пейзаж, который
Акварельные краски
вы себе представили.
3. С помощью кисти и акварельных красок добавьте цвет.
4. Дайте своему рисунку название.

 Выражает ли ваша картина те эмоции, которые
вы испытываете в данный момент?
 Как давно вы так себя чувствуете?
 Если бы вы могли уменьшиться в размерах и

попасть в свою картину, в каком месте на ней
вы бы приземлились?
 Несет ли ваша картина какое-то послание?
Рисуем мост
Мост — это символ стабильности и связи. Это метафора того,
ПОЛЬЗА: куда вы хотите пойти, как вы собираетесь туда попасть
определяет цели, и какие препятствия вам, возможно, придется преодолеть на
препятствия и проблемы этом пути. Мосты строятся из различных материалов (бетона,
стали, дерева и канатов), и это влияет на передвижение.
Представьте себе первый шаг, сделанный по прочному бетон-
ному мосту, и сравните его с первым шагом по веревочному
55 минут
мосту. Прежде чем приступить к этому упражнению, поду-
майте о том, из какого материала будет сделан ваш мост.
МАТЕРИАЛЫ:
Простой карандаш
1. Карандашом выполните набросок вашего моста. Слева от
него нарисуйте то, что вы покидаете. Справа — то, к чему
45 на 60 см вы направляетесь. Под мостом нарисуйте препятствия,
с которыми вы столкнулись на этом пути.
Кисть для красок
2. Раскрасьте свой рисунок акриловыми красками.
Акриловые краски
Баночка с водой 3. Добавьте изображение себя. Где вы находитесь на этом
мосту, на этом пути? Вы можете указать свое местополо-
жение, изобразив себя в виде точки, фигурки или любого
другого символа.

 Что мешает вам преодолеть те проблемы,
которые вы сейчас для себя выявили?
 Насколько значительны эти проблемы?
 Назовите пять шагов, которые вы можете пред-

принять, чтобы преодолеть эти проблемы.
Самый лучший день
Если бы вы могли сделать сегодня все, что захотите, что бы это
ПОЛЬЗА: было? Забудьте все ограничения, которые вы обычно ставите себе
поднимает настроение, (финансовые возможности, загруженность и пр.). Мыслите нестан-
способствует дартно, откройтесь навстречу дню безграничных возможностей.
расслаблению, укрепляет
Это поднимет вам настроение и вселит надежду.
сотрудничество
Время подготовки: 1. Потратьте не менее пяти минут на размышления о том, как
5 минут бы выглядел ваш идеальный день. Вы вольны делать все, что
Время упражнения: захотите. Во сколько бы вы встали? Вы бы провели день
55 минут в одиночестве или с кем-то? Вы бы остались дома или отпра-
вились куда-нибудь? Продумайте все детали.
2. Карандашом нарисуйте на листе бумаги свой любимый
МАТЕРИАЛЫ: день. Это может быть одна сцена или несколько сценок.
3. Используя цветные карандаши или акварельные краски,
1 лист плотной бумаги добавьте цвета в свой рисунок.
45 на 60 см
Цветные карандаши Вопросы для анализа
Кисть для красок  Какие чувства возникли у вас, когда вы выпол-
Акварельные краски няли это упражнение?
Баночка с водой  Какие занятия пришли вам в голову, когда вы
подумали о том, как бы вы хотели провести
свой день?
 Если бы у вас была возможность выбирать, какой

жизнью вы бы хотели жить, какая бы она была?
ПРИ РАБОТЕ В ГРУППЕ. Обменяйтесь рисунками с другим

человеком и добавьте элементы к его рисунку. Это
создает сплоченность внутри группы и укрепляет
связи. Также интересно видеть, как работает вообра-
жение других людей в ответ на ваше произведение.
Пространство безопасности
Создание безопасного места на бумаге поможет вам изба-
ПОЛЬЗА: виться от беспокойства, возникшего в результате срабаты-
создает безопасное вания того или иного триггера. Триггером может являться шум,
пространство, помогает запах или вид, которые заставляют вас чувствовать панику,
снять тревогу поскольку связаны с негативным опытом. Травматический
триггер — это стимул, который возвращает вас к первона-
чальной травме. Триггеры у всех разные. Рисунок безопасного
пространства можно использовать в качестве визуального
50 минут
образа, который в дальнейшем поможет вам представлять
безопасное место в случае срабатывания триггера. Цель
упражнения состоит в том, чтобы позволить вам расслабиться
МАТЕРИАЛЫ:
и вызвать у вас чувство безопасности. Если ваша травма была
1 лист плотной бумаги слишком сильной и вам трудно придумать образ безопасного
места, попробуйте использовать метафору. Это может быть
45 на 60 см
закат, пляж или спортклуб.
Цветные
карандаши УПРАЖНЕНИЕ
Разнообразные 1. Подумайте о месте, где вы чувствуете себя наиболее
маркеры комфортно (это может быть реальное место как внутри
Масляная помещения, так и снаружи, а может быть место, полностью
пастель созданное вашим воображением). Например, ощущение
спокойствия может давать вам пляж. Или ваша спальня.
Или волшебный замок.
2. На листе бумаги, используя маркеры, цветные карандаши или масляную пастель, нарисуйте
это пространство. Обязательно добавьте те детали и цвета, которые дают вам чувство
покоя и комфорта.

 Возникли ли у вас ассоциации, которые заставили вас почувствовать себя
некомфортно?
 Какие места, запахи или люди вызывают у вас позитивные мысли и чувство
безопасности? Назовите несколько.
 Знание своих триггеров позволяет подготовиться к ситуации и справиться
с ней. Какие еще способы могли бы помочь вам: разговор с другом, ведение
записей в дневнике, медитация, что-то еще?
Карта тела в натуральную величину
Это упражнение покажет вам, как с помощью различных
ПОЛЬЗА: частей вашего тела можно выразить то, что вы чувствуете.
улучшает самооценку, Вы также сможете понять, как относитесь к различным частям
развивает осознанность, своего тела. Локализуется ли ваш стресс в определенной
укрепляет сильные
области тела? Какие части себя вам нравятся? Одна из моих
личные стороны
клиенток, которая хотела сделать операцию по смене пола,
нарисовала большие горизонтальные линии на своей груди.
Время упражнения: Это дало ей возможность выразить неприязнь к своему
1 час нынешнему телу и вызвало разговор об изменениях, которые
она бы хотела сделать. Женщина также смогла найти те части
своего тела, которые все еще любила.
МАТЕРИАЛЫ:
1 лист крафт-бумаги УПРАЖНЕНИЕ
в размер вашего роста 1. Положите крафт-бумагу на пол.
Простой карандаш 2. Лягте на крафт-бумагу и обведите себя карандашом.
Малярный скотч Возможно, вам придется сесть, чтобы обвести нижнюю
Акриловые краски половину своего тела.
Несколько кисточек 3. С помощью малярного скотча закрепите крафт-бумагу

на стене.
4. Внутри контура вашего тела с помощью красок нарисуйте,
что происходит внутри вас, включая как физические, так
и психические ощущения и мысли.
5. Используйте линии и цвета для выражения своей
внутренней энергии и того, что вы чувствуете.
6. Отметьте на рисунке место концентрации вашей силы.
 Каково это — быть самим собой прямо сейчас?
 Где в вашем теле концентрируется сила

и почему?
 Где в вашем теле концентрируется стресс

и почему?
 Подумайте о том, как эта информация соот-

носится с вашей жизнью. Если вам что-то в себе
не нравится, можете ли вы это как-то изменить?
 Как вы можете воздать должное тому, что вам

нравится в себе?
ПРИ РАБОТЕ В ГРУППЕ. Попросите кого-нибудь помочь

вам нарисовать свое тело на крафт-бумаге. Чтобы это
сделать, важно иметь доверие между партнерами.
Обретение силы
Внутренняя сила и уверенность помогают нам справиться
ПОЛЬЗА: с трудными временами. Личная сила заключается в способ-
улучшает навыки ности адаптироваться к жизненным ситуациям, брать на
конструктивного себя ответственность за свои действия и уметь выражать
преодоления трудностей
свои потребности и желания. Когда вы сможете эффективно
управлять своими эмоциями, вы почувствуете себя сильным.
У вас есть право выбирать, как реагировать на жизненные
5 минут события. Когда вы начнете применять методы, позволяющие
вам управлять вашими эмоциями и преодолевать жизненные
неурядицы, вы неизбежно увидите изменения в своей
45 минут
жизни. Как только вы осознаете и примете свою силу, вы
сможете достичь своих целей.
МАТЕРИАЛЫ:
1. Не менее пяти минут поразмышляйте о том, какой символ
мог бы представлять вашу личную силу. Это может быть
45 на 60 см символ-оберег.
Акриловые краски 2. Как только вы представите себе, как выглядит этот символ,
нарисуйте его карандашом на бумаге.
Кисточка
Баночка с водой 3. Раскрасьте свой эскиз красками или цветными карандашами.

 В какой области вашей жизни вы чувствуете нехватку сил?
 Загляните поглубже и посмотрите на свой день. Когда на протяжении дня

вы расходуете больше всего своих сил?
 Некоторым людям помогает ношение амулета или кристалла, поскольку он,

с одной стороны, олицетворяет для них силу, а с другой — может придать
им силы. Какой предмет вы бы выбрали для этой цели?
Исцеляющие символы
Символы могут иметь множество интерпретаций, зависящих
ПОЛЬЗА: от убеждений человека. Исцеляющие символы — это образы,
повышает самооценку, которые рождают чувство умиротворения. Они очень личные.
укрепляет навыки Сила, обретенная в символах, может дать вам мощную
поддержку. Символами могут стать животные, графические
знаки, природа и даже предметы повседневного обихода.
Многие мои клиенты выбирают бабочку, так как это символ
50 минут трансформации и перемен. Другие — цветы в знак надежды
или животное, которое дает им чувство силы. Когда наступят
трудные времена, вы можете обратиться к своему целитель-
МАТЕРИАЛЫ: ному символу за поддержкой. Вы можете повесить свои
1 лист плотной бумаги исцеляющие символы дома как напоминание о вашем пути
для рисования размером саморазвития.
45 на 60 см
Калька
1. Выберите символ, который воплощает для вас путь вашего
Карандаш
исцеления.
2. Распечатайте его изображение.
Кисточки
3. С помощью кальки и карандаша перенесите изображение на
бумагу. Если у вас нет кальки, вы можете просто поместить
лист бумаги на экран компьютера и обвести изображение.
4. Раскрасьте символ и фон.

 Когда вы работали с изображением, было ли
что-нибудь, что вас удивило?
 Каким образом вы можете включить выбранный

символ в свою ежедневную жизнь?
Травмирующие эпизоды
К травмирующим событиям можно отнести следующее:
ПОЛЬЗА: стихийные бедствия, серьезные несчастные случаи, террори-
позволяет проработать стические акты, войны, боевые действия, разбойные нападения
связанные и другие насильственные преступления. Люди с посттравмати-
с травмой эмоции
ческим стрессовым расстройством могут испытывать симптомы
спустя месяцы и даже годы после события. Симптомы ПТСР
могут включать в себя ночные кошмары, нежелательные воспо-
50 минут минания о событии, чрезмерные реакции, тревожность или
депрессию. Данное упражнение поможет вам восстановить
порядок событий, произошедших непосредственно до, во время
МАТЕРИАЛЫ: и после травмирующего события. Многие травмированные
1 лист плотной бумаги люди с трудом вспоминают подробности произошедшего,
для рисования размером поскольку были в шоке. Рисование события помогает переска-
45 на 60 см зать историю так, чтобы она стала связным, переработанным
Простой карандаш воспоминанием.
1. Карандашом разделите бумагу на три равные части.
2. В первом разделе цветными карандашами нарисуйте свою
жизнь до травмирующего события. Во втором — само
травмирующее событие. В третьем — свою жизнь после
события.
3. Затем на обратной стороне листа напишите свои эмоцио-
нальные реакции на пересказ вашей истории.

 Какие системы поддержки вы задействовали при обработке эмоций?
 Как бы вы сейчас пересказали свою историю, чтобы интегрировать это

событие в свою жизнь?
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вам нужна помощь, чтобы проработать возникшие чувства,

обратитесь к квалифицированному психотерапевту.
Сад вашей личности
Сад — прекрасная метафора жизни. Одна из моих любимых
ПОЛЬЗА: цитат гласит: «Цветок не думает о том, чтобы конкурировать
способствует развитию с цветком рядом с ним. Он просто цветет». Мы все идем по
самосознания, помогает своей собственной тропе, и все же нас нужно лелеять, как
распознать личные
сад. В этом упражнении сад — символ нашего ментального
сильные
пространства. Уход за своим садом может принести как труд-
и слабые стороны
ности, так и награды. Создание вашего сада поможет вам
определить цели и препятствия, мешающие их достижению.
5 минут УПРАЖНЕНИЕ
Время упражнения: 1. Пять минут поразмышляйте над метафорой самого себя
45 минут как сада. Здоровые растения представляют ваши положи-
тельные стороны и качества, семена — это ваши цели,
а сорняки — проблемы или обстоятельства, которые
МАТЕРИАЛЫ: мешают их достижению.
1 лист плотной бумаги 2. Маркерами или масляной пастелью нарисуйте свои поло-
жительные стороны в виде здоровых растений.
45 на 60 см
Разнообразные маркеры 3. Нарисуйте цели, которых вы хотите достичь, в виде семян
или проклюнувшихся растений.
4. Изобразите сорняки, которые представляют то, что может
помешать вам достичь ваших целей.
5. Добавьте другие детали. Что еще необходимо для ухода
за вашим садом?

 Что символизируют собой растения, семена и сорняки вашего сада?
 Назовите несколько способов, которыми вы могли бы поддерживать

свой сад.
 Какие шаги вы могли бы предпринять в ближайшее время, чтобы изба-

виться от сорняков и взрастить семена вашей жизни?
Наглядная метафора вашей жизни
Подумайте о своей нынешней жизни. Какие метафоры
ПОЛЬЗА: приходят на ум? Одной из действенных метафор жизни явля-
помогает определить ется пейзаж. Подумайте о чувствах, которые охватывают вас,
чувства, чтобы взять когда вы смотрите на пейзаж со сгибающимися от яростного
эмоции под контроль
ветра деревьями, и сравните их с чувствами от пейзажа
с пологими травянистыми холмами. Один из моих любимых
метафорических образов — рисунок с несколькими крас-
15 минут ными дверями. Моя клиентка нарисовала их, представляя,
что они открываются в будущее и ведут к новым жизненным
возможностям. Подумайте о разных предметах, которые
45 минут
символизировали бы вашу жизнь в данный момент или ее
направление в будущем.
МАТЕРИАЛЫ:
для рисования размером 1. Поразмышляйте около 15 минут о своей жизни. Какая мета-
45 на 60 см фора лучше всего отражает вашу нынешнюю ситуацию?
Цветные карандаши 2. Нарисуйте вашу метафору на бумаге цветными каран-
Акварельные краски дашами.
Кисточки 3. С помощью акварели добавьте больше красок.

Банка с водой
 Какие эмоции возникли у вас во время
рисования?
 Какие чувства связаны у вас с вашим нынешним

жизненным положением?
 Важно быть честным в своих чувствах, чтобы

иметь возможность испытать их, а затем отпу-
стить. Есть ли у вас образ того, как вы хотели бы
прожить свою жизнь? Запишите свои мысли
в дневник.
Струны сердца
Средоточие стресса для многих людей — сердце, что опасно
ПОЛЬЗА: как с физической, так и с психической точки зрения. Рисование
помогает в регуляции сердца и добавление в рисунок цвета, несущего символиче-
эмоций, улучшает скую нагрузку, дают возможность исцелить эмоции, предо-
навыки преодоления
ставляя ощутимый способ противостоять стрессу. Чтобы спра-
трудностей
виться со стрессом, необходимо разработать механизмы
преодоления трудностей. Это могут быть практики благодар-
Время упражнения: ности и прощения, поддержка друзей, разговор с другим
1 час человеком или помощь кому-то.
МАТЕРИАЛЫ: 1. Распечатайте из Интернета символический рисунок сердца
Распечатанное условное или сами нарисуйте цветными карандашами на листе
изображение сердца бумаги большое сердце. Если вы распечатали сердце из
1 лист плотной бумаги Интернета, вырежьте его по контуру, а затем приклейте
для рисования размером на бумагу.
45 на 60 см
2. Внутри сердца напишите те чувства, которые хранятся
Ножницы в вашем сердце в данный момент. Раскрасьте надписи
Клей теми цветами, с которыми у вас ассоциируется то или иное
Цветные карандаши чувство.
Акриловые краски 3. В пространстве вокруг сердца перечислите те навыки

преодоления трудностей, которые помогут вам исце-
Кисточки
литься. По желанию: вы можете нарисовать сердечные
струны (линии), исходящие из вашего сердца, и на них
написать способы преодоления своих трудностей.

 Какие чувства хранились в вашем сердце?
 Как долго там жили эти чувства?
 Что хочет от вас ваше сердце?
 Как вы будете внедрять новые способы преодо-

ления трудностей в свою жизнь?
Выбираем аффирмацию
Аффирмации — это мощные утверждения, направленные на
ПОЛЬЗА: формирование нового мышления и изменение ограничива-
создает позитивный ющих убеждений. В процессе написания и многократного
настрой, улучшает чтения аффирмации вы можете запрограммировать свой
навыки решения
мозг таким образом, чтобы поверить, что утверждение
проблем
истинно. В этом упражнении вы выберете ту аффирмацию,
и принятия решений
которая поможет вам справиться с текущей задачей.
Например, если вы боретесь с заниженной самооценкой,
Время упражнения: ваша аффирмация может быть такой: «Я открываю для себя
1 час любовь к себе». Сильные личные утверждения могут транс-
формироваться в убеждения.
МАТЕРИАЛЫ: УПРАЖНЕНИЕ
Компьютер 1. Найдите в Интернете позитивную аффирмацию, которая
Листок или полоска бумаги находит отклик в вашей душе.
Простой карандаш 2. Запишите эту аффирмацию на полоске бумаги.

Акриловые краски 3. Держа в уме выбранную аффирмацию, подумайте, какой
Кисточки образ мог бы ее выразить.
Банка с водой 4. Краской нарисуйте этот образ на банке с крышкой.

1 небольшая стеклянная 5. Как только краска высохнет, поместите листок с аффир-
банка с завинчивающейся мацией в банку и закройте крышку.
крышкой
6. Разместите свое законченное арт-произведение там, где
вы будете видеть его каждый день.

 Как выбранная вами аффирмация соотносится с вашей жизнью?
 Какие еще аффирмации вы бы выбрали для себя?
ПРИ РАБОТЕ В ГРУППЕ. Каждыйучастник выбирает свою собственную аффирмацию,

связанную с его текущей жизненной задачей. Участники могут помочь друг другу
выбрать аффирмации или высказать свои идеи. Как только арт-объект будет
завершен, каждый участник может рассказать о нем.
Рисуем семью
Детские переживания могут в значительной степени влиять
ПОЛЬЗА: на наши сегодняшние отношения. Рассматривая взаимоот-
дает понимание ношения в своей семье, можно определить те эмоциональные
динамики семьи проблемы, которые теперь создают для вас трудности.
Данное упражнение дает вам возможность исследовать
эмоциональную динамику между вами и каждым членом
вашей семьи. Вы также сможете узнать, как они повлияли на
5 минут
ваше воспитание.
45 минут
1. В течение пяти минут поразмышляйте о том, кто из членов
вашей семьи играл важную роль в вашей жизни, кто был
МАТЕРИАЛЫ:
важной частью вашего жизненного путешествия.
1 лист плотной бумаги 2. Карандашом нарисуйте этих членов семьи на бумаге.
для рисования размером Обязательно включите себя в свой рисунок.
45 на 60 см 3. Используйте цветные карандаши и масляную пастель,
Цветные карандаши чтобы добавить красок вашему произведению.

 Является ли тот человек, к которому вы ближе
всего на рисунке, эмоционально самым близким
для вас?
 Как присутствие или отсутствие этих людей

в вашей жизни повлияло на то, какой вы
сегодня?
 Есть ли кто-нибудь, с кем вы хотели бы наладить

более близкие отношения?
Рисуем мандалу
Мандала на санскрите означает круг. Она применяется
ПОЛЬЗА: в восточных традициях как инструмент медитации. Факти-
улучшает сплоченность чески сам акт создания мандалы — это медитация. Мандалы
группы и коммуникацию включают в себя формы и символы, которые вы создаете
внутри нее, снимает
интуитивно. Многие мандалы состоят из повторяющихся
стресс, формирует
узоров, создающих тем самым целостную картину. Цель этого
навыки медитации
упражнения состоит в том, чтобы расслабиться в процессе
создания арт-произведения. Было доказано, что сорок пять
Время упражнения: минут занятий искусством снижают уровень гормона стресса
1 час кортизола.
МАТЕРИАЛЫ: 1. Карандашом нарисуйте большой круг на листе крафт-
Простой карандаш бумаги, затем вырежьте его.
Большой лист 2. Сядьте удобно, положите перед собой краску и кисть.
крафт-бумаги
3. Выполните простое дыхательное упражнение, чтобы успо-
Ножницы
коиться и сосредоточиться. Например, вдыхайте на 4 счета,
Акриловые краски затем задержите дыхание на 4 счета и выдохните на счет 6.
Кисточка Повторите 3 раза.
Банка с водой 4. С помощью красок создавайте повторяющиеся узоры
внутри круга.

 Смогли ли вы достичь глубокого медитативного
состояния, работая над вашей мандалой?
 Лежит ли в основе вашей мандалы какая-то

история?
 Почему вы использовали именно такие цвета?
ПРИ РАБОТЕ В ГРУППЕ. Сидя вокруг листа крафт-бумаги,
участники работают вместе, создавая узоры мандалы.
Если по какой-то причине члены группы не могут
сидеть вместе, разделите бумажный круг на равные
части по количеству участников. Попросите их рабо-
тать в тишине. Как только все закончат, попросите
участников собрать части вместе, чтобы вновь обра-
зовался круг, и поделиться своими ощущениями по
поводу своей работы. Такая совместная деятельность
создает расслабленную обстановку и чувство спло-
ченности.
Щит силы
Щит — это символ защиты и силы. Щиты делались из тяже-
ПОЛЬЗА: лого металла и когда-то использовались солдатами для
помогает определить защиты во время боя. Высеченные на них уникальные гербы
собственные символизировали тех, кого предстояло защищать. В этом
сильные стороны
упражнении вы создадите свой собственный щит — рисунок,
который будет придавать вам силы в неспокойные времена.
Подумайте о своих сильных сторонах и о том, как вы можете
50 минут использовать их для собственной защиты. Возможно, вы
творческий человек и используете свой творческий потен-
циал как отдушину, чтобы справиться с трудными временами.
МАТЕРИАЛЫ:
1. На листе бумаги нарисуйте щит. Если вам нужна помощь,
для рисования размером найдите рисунок в Интернете и перенесите его на
45 на 60 см свой лист.
Ножницы 2. Вырежьте щит.

Цветные карандаши 3. Карандашом разделите его на четыре равные части.
Масляная пастель 4. Определите четыре своих сильных стороны и запишите
каждую из них в отдельном секторе своего щита.
5. Раскрасьте свой рисунок цветными карандашами
и пастелью. Старайтесь использовать только те цвета,
которые придают вам силы.

 Защищаете ли вы себя от других? Каким
образом?
 Как вы можете использовать свои сильные

стороны для того, чтобы больше взаимодейство-
вать с окружающими вас людьми?
Карта ощущений
Каждая из наших эмоций связана с определенными пере-
ПОЛЬЗА: живаниями. В этом упражнении вам нужно будет нарисовать
помогает определить переживание, в котором вы испытали различные эмоции. Это
собственные чувства возможность поразмышлять о том, когда вы в последний раз
и взять под
испытывали ту или иную эмоцию. У меня были клиенты,
контроль эмоции
которым было трудно вспомнить, когда они в последний раз
испытывали подлинное чувство счастья. Важно развивать
Время упражнения: свой внутренний мир, позволять себе ценить жизнь и насла-
50 минут ждаться ею.
МАТЕРИАЛЫ: 1. Разрежьте лист бумаги на 8 равных квадратов.
1 лист плотной бумаги 2. Ручкой напишите в каждом квадрате то или иное чувство.
Например: радость, разочарование, ненависть, любовь,
45 на 60 см
беспокойство, печаль, скука, волнение.
Ножницы
3. Цветными карандашами или масляной пастелью нарисуйте
Ручка
в каждом квадрате образ или сценку, изображающие, когда
Цветные карандаши вы в последний раз испытывали указанную эмоцию.

 Посмотрите на квадраты с эмоциями. Куда вы
добавили больше всего деталей, каким эмоциям
уделили больше всего внимания?
 Каких эмоций вы хотели бы испытать больше?
 Что вы можете сделать сегодня, чтобы вызвать

эту эмоцию?
Управляемая визуализация: сад
Управляемая визуализация — это техника, при которой вы
ПОЛЬЗА: сначала представляете сцену, а затем рисуете ее. Если вам
улучшает навыки так удобнее, вы можете закрыть глаза. В данном упражнении
решения проблем вам нужно будет представить, а затем нарисовать путеше-
и преодоления
ствие, состоящее из четырех разных сцен. Это метод, исполь-
зуемый для определения текущих навыков преодоления
трудностей, а также ваших желаний. Каждое задание направ-
Время упражнения: лено на то, чтобы определить, как вы реагируете на проблему
55 минут и решаете ее.
МАТЕРИАЛЫ: 1. Сложите каждый лист пополам, а затем пронумеруйте

2 листа плотной бумаги каждую половину от 1 до 4.
для рисования размером 2. Сядьте удобно и разложите перед собой все необходимые
45 на 60 см материалы.
3. Представьте, что вы решили посвятить целый день тому,
Масляная пастель чтобы отправиться в путешествие в одиночестве. Вы
с нетерпением ждете своего приключения. Вы собираете
сумку и отправляетесь на большой зеленый луг. Вы идете
по нему и подходите к красивому забору с воротами, на
которых написано: «Добро пожаловать!». Вы пытаетесь
открыть ворота, но их заклинило.
4. Как вы проникнете через ворота? Нарисуйте свой ответ
на страничке 1.
5. Поздравляем! Вы попали внутрь. По другую сторону ворот
перед вами раскинулись роскошный фруктовый сад и цвет-
ники. Вы не спеша нюхаете цветы и пробуете фрукты.
Щедрость и изобилие сада восхищают вас. Вы идете по
тропинке, и тут у ваших ног появляется крупное существо.
Что вы будете делать? Нарисуйте свой ответ на странице 2.
6. Поздравляем! Вы справились с этим испытанием. Вы идете
дальше, и тропинка заводит вас в густой лес. Вы внезапно
осознаете, что находитесь в путешествии уже долгое
время: солнце начинает клониться к горизонту и небо
темнеет. Уже слишком поздно поворачивать назад, поэтому
вы решаете устроиться на ночлег в лесу. Вы видите
впереди симпатичную маленькую деревянную избушку.
Когда вы приближаетесь к ней, появляется некое суще-
ство. Что вы делаете? Нарисуйте свой ответ на странице 3.
7. Поздравляем! Это существо дает вам разрешение восполь-
зоваться его домом, а затем исчезает. В избушке есть все
необходимое. Когда вы устраиваетесь на ночь и закры-
ваете глаза, вы слышите в избушке шум. Вы не один. Кто
еще с вами в доме? Нарисуйте свой ответ на странице 4.
8. Читайте историю вслух, как если бы вы рассказывали
о своем путешествии либо себе самому, либо партнеру
или терапевту.

 На первом рисунке вас попросили открыть ворота. Как вы это сделали?
 На втором рисунке перед вами появляется некое существо. Как вы отреаги-

ровали? Вы применили силу, договорились или сбежали?
 Кого или что вы видели на третьем и четвертом рисунках. Как вы на это

отреагировали? Увиденное вами символизирует ваше подсознание.
 Вы можете использовать приведенную ниже таблицу, чтобы определить,

какими были ваши действия: пассивными, уверенными или агрессивными.
Нравится ли вам то, как вы отреагировали? Если нет, в вашей власти это
изменить.
ПАССИВНЫЕ УВЕРЕННЫЕ АГРЕССИВНЫЕ

убежал что-то дал применил силу
вступил во взаимодействие ударил, толкнул,
застыл
(заговорил) напугал, убил
Где в вашем теле гнездится стресс
Стресс — это состояние психического или эмоционального
ПОЛЬЗА: напряжения, возникающее в результате сложных жизненных
выявляет чувства, обстоятельств. Многие люди каждый день живут в этом
повышает самосознание непрестанном состоянии дискомфорта. Когда вы постоянно
удерживаете стресс в своем теле, он может проявиться
в физических болях. В этом упражнении вы визуализируете
стресс, тем самым выявляя его источник. Стресс может
45 минут
концентрироваться в определенной области тела или быть
рассредоточен по нескольким областям. Я не раз была свиде-
телем того, как мои клиенты определяли, где именно в теле
МАТЕРИАЛЫ:
они удерживают свой стресс, что его вызвало, и затем рабо-
для рисования размером тали над облегчением ситуации.
45 на 60 см
1. На листе бумаги нарисуйте контур своего тела: голову,
туловище, руки и ноги.
Кисточки
2. Нарисуйте, где в вашем теле располагается стресс. Поду-
майте, какую форму он принимает и какого он размера.
3. С помощью красок добавьте цвета к вашему рисунку.
Выбирайте смелые цвета, которые выделяли бы стресс
в вашем теле.

 Где в вашем теле гнездился стресс?
 Как давно вы испытываете стресс в этих частях

своего тела?
 Вы раньше пытались что-то сделать с этим

стрессом?
 Какими способами можно снять стресс?

Например, можно ли снять напряжение в спине
с помощью массажа?
Создаем границы, а не стены
Иногда трудно понять, когда можно выражать свои эмоции
ПОЛЬЗА: вовне, но вы можете научиться делать это, не ошеломляя
развивает навыки членов своей семьи, коллег или друзей. Наличие здоровых
преодоления трудностей личных границ означает знание своих пределов. Например,
и эмоциональной
вы, скорее всего, не захотите раскрывать свою личную жизнь
регуляции
коллеге или новому другу. В любых отношениях важно уметь
сделать шаг назад и посмотреть на свои потребности в них.
Время подготовки: Итак, что собой представляют ваши границы?
30 минут
30 минут 1. Выделите 30 минут на определение границ того, где вы
чувствуете себя с людьми комфортно на физическом,
эмоциональном и духовном уровнях.
МАТЕРИАЛЫ: 2. Разрешите себе говорить «нет».
3. Маркерами нарисуйте себя в середине листа.
45 на 60 см 4. Наклейте различные бумажки вокруг своего изображения,
Разнообразные маркеры создавая тем самым здоровое и безопасное ограждение.
Различные печатные
5. Определите, для какого человека вам прежде всего нужно
материалы (газеты,
установить границы, и нарисуйте его за пределами
журналы, оберточная
бумага и пр.) вашей ограды.
Ножницы
Клей

 Существуют ли какие-либо стены между вами и вашими друзьями, колле-
гами, романтическими партнерами или детьми? Есть ли какие-то преграды,
которые мешают вам заботиться о себе?
 Насколько высоки ваши стены? Возможно, их никто не может преодолеть.
 Как вам создать здоровые границы так, чтобы вы могли доносить свои
чувства? Есть ли в вашей жизни что-нибудь, чему вы хотели бы
сказать «нет»?
Гл а в а 3
ЦИФРОВОЕ ИСКУССТВО
И Ф О ТО Г РАФ И Я
ЦИФРОВОЕ ИСКУССТВО И ФОТОГРАФИИ МОГУТ ПРОБУДИТЬ

воспоминания, побудить вас рассказать истории из своей жизни,
а кроме того — вызвать желание погрузиться в процесс психо-
логического исцеления. Процесс выбора и рассматривания
изображений поможет вам взять под контроль свое психологи-
ческое состояние. Возможно, вы были травмированы вследствие
тяжелых жизненных обстоятельств, таких как неожиданная смерть
близкого человека, жестокое обращение и насилие в семье, война,
терроризм, стихийные бедствия или хронические заболевания.
В этой главе мы обсудим такие методы исцеления, как цифровое
повествование1, фототерапия и самодельные памятные альбомы.
1 Ц и ф р о в о е п о в е с т в о в а н и е — донесение информации (создание рассказов)

с помощью цифровых технологий.
Автопортрет с фотографии
Когда вы работаете над автопортретом, на ум приходит
ПОЛЬЗА: извечный вопрос: «Кто я?» Создание образа самого себя
способствует развитию может принести озарение. По мере того как вы создаете свой
саморефлексии автопортрет, будет проявляться ваше истинное «я». Детали,
и самосознания
которые вы изображаете, цвета, которые вы выбираете, явля-
ются продолжением вас. Прежде чем начать, спросите себя,
каким бы вы хотели, чтобы вас запомнили, и как, по вашему
1 час мнению, вас видят другие. Также подумайте о своих лучших
качествах.
Фотография себя 1. Выберите фотографию себя из прошлого или настоящего.

Сделайте ксерокопию этого изображения, цветную или
для рисования размером черно-белую.
45 на 60 см 2. Нанесите на лист бумаги слой клея для декупажа
Клей для декупажа Mod Podge®.
Mod Podge®
3. Поместите свое отксерокопированное изображение на
Акриловые краски слой Mod Podge® и поверх нанесите еще слой клея. Дайте
Кисточки высохнуть в течение 20 минут.
Банка с водой 4. Вы можете воспользоваться красками, чтобы добавить
цвета в свое произведение.

 Как вы использовали краску для придания
эмоциональной выразительности?
 Ваше творение отражает то, кем вы являетесь

сейчас, или ваше идеальное «я»?
Во всей красе
В этом упражнении вы будете создавать ту версию себя,
ПОЛЬЗА: которая отражает то, каким вы хотите выглядеть в глазах
тренирует навыки окружающих. Речь идет о проявлении вашего идеального
решения проблем, «я». Как вы хотите себя ощущать? В этом упражнении мы
улучшает самооценку,
сначала будем создавать это ощущение, а затем выражать
способствует
его визуально. Стараясь проявить ощущение в образе, вы
саморефлексии
затем начнете проявлять его и в реальной жизни. Дерзайте.
Будьте смелыми. Если вы хотите свободы в своей жизни, что
Время подготовки: могло бы дать вам это ощущение? Может быть, это управ-
10 минут ление модной машиной? Вы могли бы провести тест-драйв
Время упражнения: такой машины в дилерском центре и заснять это на фото! Не
50 минут ставьте пределов вашему воображению. Мечтайте
о грандиозном!
Бумага 1. Потратьте 10 минут на размышления о том, каким вы
Ручка хотите, чтобы вас видели окружающие.
Цифровой фотоаппарат 2. Составьте список значимых слов, которые описывают, что

вы будете чувствовать, когда вас увидят таким.
3. Напишите, какие интересные для вас действия вы могли бы
предпринять, чтобы создать это ощущение в реальной жизни.
4. Начните их выполнять, фотографируя себя при этом.

 Каково это — видеть свою мечту на
фотографии?
 Что еще вы можете предпринять, чтобы вопло-

тить в жизнь свое идеальное «я»?
Ц И Ф Р О В О Е И С К УСС Т В О И Ф О ТО Г РАФ И Я 61
Мысленный мини-фильм
Мысленный фильм — это моментальный снимок той жизни,
ПОЛЬЗА: которую вы хотите. Он позволяет вам видеть то, что вы себе
определяет сильные вообразили, как уже происходящее с вами. Подумайте о тех
стороны, позволяет позитивных событиях в вашей нынешней жизни, которые
представить
принесли вам радость. Что, если бы вы и сейчас могли пере-
положительный опыт
живать подобные события? Важно ежедневно просматривать
и проясняет
будущие события свой мысленный фильм, чтобы он рождал в вас позитивные
чувства и вносил ясность, чего вы по-настоящему хотите от
своей жизни.
Время упражнения: 1. В течение 10 минут подумайте, чего вы хотите от своей жизни.
50 минут
2. Откройте программу PowerPoint и введите одно из ваших
желаний на слайд презентации.
МАТЕРИАЛЫ: 3. Найдите изображение, соответствующее этому желанию,

Компьютер и поместите его на следующий слайд.
Программа PowerPoint 4. Повторите процесс. Создайте несколько слайдов с вашими

желаниями и соответствующими изображениями. Вы
можете использовать изображения как из Интернета, так
и из своей жизни.
5. Наложите на презентацию свою любимую песню.
6. Раз в день просматривайте свой мини-фильм в режиме
слайд-шоу.

 Каково это — мечтать о грандиозном?
 Первый шаг на пути воплощения желания —

четкое его представление. Каковы были ваши
чувства, когда вы видели на слайдах образы
позитивных событий и аффирмации, выра-
жавшие ваши желания?
Доска настроений в Pinterest
Платформа Pinterest позволяет вам создавать различные
ПОЛЬЗА: доски настроений и просматривать их все в одном месте. Вы
помогает определить можете искать и подбирать изображения, которые соответ-
текущие эмоции ствуют любому из ваших настроений. У меня была клиентка,
которая создавала по несколько досок еженедельно. Ей
нравилось документировать то, что ее вдохновляло. Затем
она присылали мне ссылку на них для просмотра. Так мы
50 минут
смогли увидеть, что происходило в ее жизни. Самое приятное
в этом процессе — после не требуется никакой уборки.
МАТЕРИАЛЫ:
Компьютер
1. Откройте браузер и перейдите на сайт Pinterest.com или
Веб-сайт Pinterest
используйте приложение Pinterest на смартфоне.
2. Залогиньтесь.
3. Создайте доску и назовите ее «Доска настроений».
4. Находите на сайте те изображения, которые соответствуют
вашему текущему настроению, и размещайте их на
своей доске.

 Пока вы заполняли доску, выделилась ли
какая-то одна тема? Какая?
 Вы отвлекались в процессе, начинали просма-

тривать другие веб-сайты или блоги?
 Вы нашли какие-нибудь изображения, которые

хотели бы сохранить для создания будущих
коллажей или арт-произведений?
Позитивные аффирмации
Создание позитивной аффирмации придает силы! Аффирмации
ПОЛЬЗА: могут оказать эмоциональную поддержку или ободрить, когда
повышает самооценку, вы в этом нуждаетесь. Мне нравится хранить позитивные аффир-
меняет психологический мации в своем смартфоне в качестве ежедневных напоминаний.
настрой, устраняет
Создание цифрового изображения, соответствующего вашей
ограничивающие
аффирмации, придает ей еще большую силу. В некоторых ситуа-
убеждения
циях проблему можно изменить физически, а в других случаях
вам может потребоваться провести ментальную работу и изме-
Время упражнения: нить свое мировоззрение. Вполне вероятно, что вам придется
1 час попробовать оба решения, чтобы понять, какое лучше подходит
для данной ситуации.
Бумага 1. Запишите на бумаге проблему, с которой вы сейчас столк-
Карандаш нулись, или задачу, которая перед вами стоит.
Смартфон 2. Рядом напишите от 3 до 5 возможных положительных

путей решения.
3. Создайте аффирмацию, которая выражала бы эти поло-
жительные пути.
4. На смартфон сделайте фотографию, которая бы выражала
ваше позитивное решение.
5. С помощью программы-редактора на смартфоне соеди-
ните изображение и аффирмацию.
6. Получившееся изображение установите в качестве обоев
на смартфон или компьютер.

 Как вы могли бы использовать эту аффирмацию
в течение дня?
 Как вы почувствовали себя, когда нашли пози-

тивное, продуктивное решение вашей
проблемы?
Три автопортрета
Автопортрет — это отражение того, как вы воспринимаете
ПОЛЬЗА: себя. Он также может дать вам представление о том, как вас
способствует воспринимают другие. Одновременное создание трех
саморефлексии портретов способно привести к внутренней трансформации,
и творческому
поскольку дает вам возможность одновременно увидеть
самовыражению
разные аспекты себя. В этом упражнении вы можете фото-
графировать как всего себя целиком, так и отдельные части
Время упражнения: тела. Вы можете учитывать свои физические особенности,
1 час а также создавать выразительные образы с помощью
языка тела.
Фотоаппарат/камера 1. Сфотографируйте себя таким, каким вы видите себя сами.
смартфона
2. Сделайте фото себя таким, каким, по вашему мнению,
видят вас другие.
3. Сфотографируйте себя таким, каким вы бы хотели, чтобы
вас видели другие.

 Какой портрет создавать было легче всего?
Какой — труднее всего?
 Есть ли между этими портретами сходства?
 Чем они различаются?
Традиционный памятный альбом
Памятные альбомы дают возможность изучить семейную
ПОЛЬЗА: динамику на протяжении длительного периода времени.
упорядочивает Оглядываясь назад, считывая язык тела на фотографиях, вы
воспоминания, помогая можете глубже понять те роли, которые определенные люди
лучше понять отношения
играли в вашей жизни. Вы можете пересмотреть отношения,
в семье и их динамику
которые казались для вас значимыми, заново пересказать
историю своей жизни, оставив место для новых воспоми-
Время подготовки: наний, которые еще предстоит запечатлеть.
10 минут
50 минут 1. Соберите в одном месте памятные альбомы и фотоаль-
бомы. Если все ваши фотографии цифровые, распечатайте
их на бумаге.
МАТЕРИАЛЫ: 2. Просмотрите каждую фотографию и подумайте о своих
Прошлые отношениях с изображенными людьми.
памятные альбомы
3. Посмотрите на фотографии недавнего времени. Распеча-
Печатные фотографии
тайте любые изображения, которые символизируют
из настоящего времени
важное событие или важных людей в вашей жизни сейчас.
Новый, незаполненный
памятный альбом 4. Поместите эти образы настоящего в свой новый
памятный альбом.
Различные памятные
предметы 5. Добавьте в свой новый альбом памятные и значимые
(билеты, рецепты, заметки вещицы, чтобы сделать его более персональным.
из путешествий, любовные
записки, фотографии,
засушенные цветы и пр.)
ПРИ РАБОТЕ В ГРУППЕ. Вопросы для анализа

Выполните описанное  Как ваша семья и семейные традиции повлияли
выше упражнение, на то, кем вы являетесь сегодня?
а затем обсудите друг
с другом наследие  Каковы ваши устремления?
и традиции вашей семьи.
Цифровой памятный альбом
Цифровой памятный альбом позволяет вам организовать
ПОЛЬЗА: ваши фотографии в электронном виде. Такой альбом помо-
обрабатывает гает вам рассказать о событиях вашей жизни и определить
воспоминания, то, что является вашей поддержкой. Вы можете добавлять
развивает навыки
в него любимые песни, сообщения, традиции, рецепты и все
преодоления
то, что значимо для вашей семьи. При желании вы можете
трудностей, определяет
системы поддержки включить в него даже свое видеосообщение кому-то.
Цифровые памятные альбомы можно хранить там, где ими
можно поделиться с важными для вас людьми. Они хороши
Время подготовки: также тем, что не занимают много места.
10 минут
Время упражнения: УПРАЖНЕНИЕ
50 минут 1. Отберите 5–10 фотографий из вашего прошлого и настоя-
щего. Обязательно включите те, где вы с другими людьми.
2. Перейдите на веб-сайт, где можно создавать цифровые
МАТЕРИАЛЫ:
фотоальбомы. Я рекомендую два сайта: FamilyTreeGuide.
Компьютер
com и Ancestry.com.
3. Создайте профиль на выбранном вами веб-сайте и загру-
зите свои изображения.
4. Разместите загруженные фотографии в хронологическом
порядке.
5. Это упражнение можно выполнить либо за один раз, либо
выполнять постепенно, по вашему желанию.

 Что за люди представлены на ваших фотографиях? В каких вы с ними
отношениях?
 Почему вы выбрали именно их для размещения в своем фотоальбоме?
 Что отношения с этими людьми для вас значат?
 Есть ли такие периоды времени, которые были особенно значимы для вас?
Изменение изображений
В данном упражнении вы будете преобразовывать суще-
ПОЛЬЗА: ствующие изображения и использовать свои навыки
снимает стресс, принятия решений. Есть миллион способов изменить изобра-
улучшает навыки жение, и у вас есть возможность выбрать то, что вам нравится.
принятия решений
В этом процессе нет правильного или неправильного
решения — просто делайте то, что вам нравится.
1. Потратьте 10 минут на то, чтобы выбрать фотографию.
50 минут 2. Откройте программу или приложение для работы
с изображениями (в Интернете есть бесплатные
программы, доступные для скачивания).
МАТЕРИАЛЫ:
3. Добавляйте текст, текстуры, другие изображения, исполь-
Компьютер
зуйте фильтры, чтобы преобразовать вашу фотографию.
Программа по работе Если вам не понравится результат, вы всегда можете
с изображениями вернуться к исходному изображению.
Принтер (опционально)
4. Сохраните получившееся изображение.
5. При желании распечатайте его.

 Почему вы выбрали именно эту фотографию?
 В чем она стала лучше после изменений?
Визуализация печали
Есть разные степени печали: грусть, угнетенность, ощущение,
ПОЛЬЗА: что ты по-настоящему несчастлив. Фотографирование — это
улучшает навыки один из способов поднять дух. Оно помогает замедлиться,
решения проблем заставляет уделить время себе, открывая особый мир. Вы
и принятия решений,
можете использовать фотографию, чтобы запечатлеть
расширяет самосознание
различные степени своей печали.
Время подготовки: УПРАЖНЕНИЕ

10 минут 1. Посвятите 10 минут тому, чтобы подумать о различных
Время упражнения: градациях чувства печали.
50 минут 2. Запишите их все на листке бумаги.
3. Выйдите на улицу и сделайте несколько фотографий, отра-
жающих различные степени вашего состояния.
МАТЕРИАЛЫ:
Ручка
Бумага Вопросы для анализа
Фотокамера смартфона  Есть ли кто-нибудь, кого вы можете взять
с собой в качестве фотографа?
 Каковы различные степени печали на ваших

фотографиях?
 Находит ли какое-то изображение отклик в вас

прямо сейчас?
Терапевтическая
прогулка с фотоаппаратом
Прогулка на природе успокаивает и снимает напряжение,
ПОЛЬЗА: помогая быть более осознанным и присутствующим
помогает распознать в настоящем моменте. В этом упражнении вы будете практи-
эмоции и снять стресс ковать осознанность, следя за своим дыханием и концентри-
руясь на том, что вы делаете. Замедлитесь и осознайте свое
непосредственное окружение. Это поможет снять стресс
и определить, какие эмоции вы испытываете в данный момент.
1 час
МАТЕРИАЛЫ: 1. Отправьтесь на 30-минутную прогулку на природе. Идите

Фотокамера смартфона медленно, отмечая все детали вокруг. Все, что вы видите,
изучайте более тщательно, чем вы привыкли.
Принтер (опционально)
2. Во время прогулки обращайте внимание на свое дыхание.
Делайте глубокие, медленные вдохи, чувствуйте, как
воздух наполняет ваши легкие.
3. Продолжайте идти, сосредоточивая свое внимание на том,
что вас окружает, постарайтесь успокоить свой ум. Когда
в него приходят посторонние мысли, не задерживай-
тесь на них.
4. Ищите в окружающей среде вещи, которые для вас визу-
ально привлекательны.
5. На протяжении всей прогулки делайте фото всего, что
вызвало в вас положительные эмоции.
6. Дайте каждой фотографии название.
7. Если у вас есть принтер, вы можете распечатать несколько
сделанных вами фотографий, чтобы напоминать себе о тех
эмоциях, которые вы испытывали в тот момент. Например,
если вы сфотографировали озеро, потому что его вид успо-
коил вас, вы можете оставить копию этого снимка в ящике
своего стола, чтобы смотреть на него, когда чувствуете
эмоциональное напряжение.
 Вернувшись домой, просмотрите сделанные
фотографии. Чувствуете ли вы те эмоции, что
испытывали, когда их делали?
 Изменились ли ваши чувства с тех пор, как вы

сделали эти фотографии?
Художественное фото + рассказ
Разговор о депрессии и тревоге — это очень личное пере-
ПОЛЬЗА: живание, которое может быть довольно непростым. Чтобы
помогает распознать исцелиться, важно разобраться в своих мыслях и чувствах,
эмоции и выразить их а также в тех движущих факторах, которые рождают боль.
Поиск образа, отражающего вашу тревогу или депрессию,
может стать ключом к выражению вашего подлинного «я».
1 час
1. Выйдите на улицу и поищите объект или сцену, которые
МАТЕРИАЛЫ: отражают то, что вы сейчас чувствуете.
Фотокамера 2. Сделайте несколько снимков этого объекта или сцены.
Принтер (опционально) 3. Дайте название каждой из сделанных вами фотографий.
Простой карандаш 4. При желании распечатайте эти фотографии.
Бумага
5. Сядьте и напишите на бумаге рассказ о сделанных фото-
графиях и тех чувствах, которые они у вас вызвали.

 Посмотрите на сделанную вами фотографию
глазами другого человека, который видит ее
впервые. Замечаете ли вы что-нибудь новое,
чего не видели раньше?
 Кто тот единственный человек, которому вы бы

показали эту фотографию? Почему вы выбрали
именно этого человека?
 Что выбранное вами название говорит о том

чувстве, которое вы испытывали, когда
делали снимок?
 Каково расстояние между объектом и фоном? На

снимке изображено более одного предмета?
Образы прошлого, настоящего и будущего
Это упражнение проведет вас через вашу историю жизни.
ПОЛЬЗА: Вы будете работать с вашими личными фотографиями. Это
проясняет чувства, могут быть детские, семейные фотографии, фото знакомых
улучшает самосознание, людей, работы, досуга или хобби. Когда вы будете излагать
свою историю на бумаге, ваш взгляд на прошлое может
измениться, могут возникнуть неожиданные эмоции. Прора-
и саморефлексии
ботка этих реакций будет способствовать вашему самосо-
знанию, поможет в принятии будущих решений.
1 час УПРАЖНЕНИЕ
1. На бумаге нарисуйте 2 круга, перекрывающих друг друга.
У вас должно получиться 3 секции.
МАТЕРИАЛЫ:
2. Слева направо обозначьте эти 3 раздела как «Прошлое»,
«Настоящее» и «Будущее».
45 на 60 см 3. Приклейте фотографии из вашего прошлого в раздел
Простой карандаш «Прошлое». (Если вы не хотите вклеивать исходные
изображения, можете использовать копии.)
Фотографии
Клей 4. Недавние фотографии вклейте в раздел «Настоящее».
Журналы 5. Вырежьте из журналов те изображения, которые олице-

творяют для вас ваше желаемое будущее.
Ножницы
6. Вклейте их в раздел «Будущее».
ПРИ РАБОТЕ В ГРУППЕ. Вопросы для анализа

Каждый член группы  Увидели ли вы какие-то значимые связи между
показывает свое различными периодами своей жизни?
арт-произведение
и рассказывает о своем  В процессе выполнения упражнения были ли
прошлом, жизни моменты, когда вас одолевали сильные эмоции?
в настоящем и планах Что это были за эмоции?
на будущее.
Уровни тревоги
Тревога — это естественная реакция на стресс. Легкое беспо-
ПОЛЬЗА: койство сопровождается неприятными ощущениями в животе
снимает стресс, и небольшим учащением пульса. При умеренной тревоге все
регулирует эмоции, ваше внимание в основном сосредотачивается на предмете
улучшает навыки
или ситуации, которые вызывают у вас беспокойство, а все
остальное вам становится почти неважным. Сильная тревога
выражается во внезапных приступах сильного стресса
Время упражнения: и страха, которые достигают своего пика в течение нескольких
1 час минут (панические атаки). Может возникнуть ощущение
надвигающейся гибели, одышка, боль в груди или учащенное
сердцебиение. Анализируя и исследуя эти различные уровни
МАТЕРИАЛЫ: тревоги, вы сможете научиться понимать эмоцию и предпри-
Фотокамера нимать шаги для конструктивного решения этой проблемы.
Используйте образы, которые являются значимыми для вас
и вашего уровня тревожности.
1. Сделайте фотографию, которая выражала бы образ легкой
тревоги (например, человек, выпивший несколько
чашек кофе).
2. Сделайте фотографию, которая выражала бы образ
тревоги средней интенсивности.
3. Сделайте фотографию, которая выражала бы образ
крайней тревоги (например, застрявший лифт).

 Чем различаются эти фотографии?
 Чем они схожи?
 Как бы вы могли предотвратить возникновение

тревоги в будущем?
Фотоколлаж
Фотоколлаж позволяет объединить множество положи-
ПОЛЬЗА: тельных и сильных впечатлений в одном изображении. Вы
снимает стресс, можете выбрать фотографии, которые важны для вас,
повышает самооценку, и расположить их в эстетически приятном для вас порядке.
укрепляет самосознание
Это могут быть фотографии с прогулок на природе, фото
друзей или ваших интересов, а также изображения, взятые
из Интернета. Создание фотоколлажей повышает самооценку
10 минут и укрепляет самосознание. Многие из моих клиентов любят
создавать коллажи из положительных моментов своей жизни,
сохраняя их в таком виде на память.
50 минут
МАТЕРИАЛЫ: 1. Просмотрите свои фотографии и выберите те, которые

Цифровые фотографии лучше всего представляют ваши интересы, любимые виды
с вашего смартфона искусства, положительные воспоминания, а также важные
или компьютера места и людей. Распечатайте выбранные фотографии.
Принтер 2. Расположите свои фотографии в произвольном порядке
Плакатный щит (доска) так, чтобы вам нравилось. Приклейте их к доске.
Клей 3. Завершив свой коллаж, посмотрите на него как на

целостное произведение искусства. Поразмышляйте
о положительных эмоциях, которые вы испытываете после
его создания.

 Кто тот единственный человек, которому вы бы
показали этот коллаж?
 Почему вы выбрали именно этого человека?
Манипуляции с фотографиями
В этом упражнении вы будете комбинировать два изобра-
ПОЛЬЗА: жения. Этот процесс даcт вам возможность попрактиковаться
развивает навыки в принятии решений. Одну из самых интересных работ
решения проблем, с изображениями я увидела у одного своего клиента, который
выявляет эмоции,
сделал автопортрет, вырезав свою фигуру и заполнив пустое
повышает самосознание.
пространство внутри различными пейзажами.

10 минут 1. Найдите два изображения, которые вы хотели бы объеди-
Время упражнения: нить. Например, одно может представлять собой портрет,
50 минут а другое быть пейзажем.
2. Распечатайте их.
3. Вырежьте их и приклейте на бумагу, создавая новое
МАТЕРИАЛЫ:
изображение. С помощью краски-карандаша добавьте
Цифровые фотографии
к своему изображению эффекты, которые выражают то,
с вашего смартфона или
компьютера что вы чувствуете в этот момент.
Принтер
Ножницы Вопросы для анализа
Клей  Что вы можете сказать по поводу получившегося
Краска-карандаш изображения?
1 лист плотной бумаги  Какие чувства вызывали эти фотографии по
отдельности? Какие чувства они вызывают
45 на 60 см
теперь, когда вы их объединили?
Расскажи свою историю
В этом упражнении вы рассказываете свою историю, тем
ПОЛЬЗА: самым пересматривая свое травмирующее событие. Это
помогает в обработке позволяет обработать связанные с ним эмоции. Рассуждая
травматических о своей работе, вы развиваете навык саморефлексии и посте-
переживаний, улучшает
пенно интегрируете травму в свою память. Занимаясь само-
рефлексией, обязательно отождествляйте себя с человеком,
регуляцию, навыки
саморефлексии которому удалось выйти из этой ситуации. Способность
и самонаблюдения создавать свою историю и наблюдать за ее развитием
раскрывает ваши навыки выживания в трудных ситуациях.

1 час 1. Откройте пустой слайд в программе PowerPoint.
2. На слайде 1 начните писать свою историю с момента,
МАТЕРИАЛЫ: предшествовавшего вашей травме. Можете разбить
рассказ на несколько абзацев или пунктов.
Компьютер
Программа PowerPoint 3. Просмотрите личные фото и Интернет и найдите изобра-
жение, соответствующее вашей истории до травмы.
Фотографии
и изображения Добавьте его к своему слайду. Если на слайде 1 места нет,
из Интернета поместите изображение на слайд 2.
4. На новом пустом слайде начните новый раздел. На этот
раз напишите о травме.
5. Вновь просмотрите фотографии и найдите изображение,
соответствующее вашей ситуации в тот момент. Добавьте
его в презентацию.
6. Откройте новый пустой слайд и напишите свою историю
о вашем настоящем. Что отличает вас сейчас от вас
в прошлом?
7. Просмотрите фотографии и найдите ту, которая соответ-
ствует вашей истории в настоящем, добавьте ее в свою
презентацию.
8. Закончив, просмотрите свою историю в режиме слайд-шоу.
 Каковы были ваши первые мысли при просмотре
слайд-шоу?
 Помог ли вам этот просмотр взглянуть на свой

жизненный опыт по-другому?
 Какие жизненные уроки вы вынесли

из этого опыта?
Терапевтическое кино
Создание терапевтического фильма похоже на традиционное
ПОЛЬЗА: кинопроизводство, но в нем меньше этапов. Цель состоит
развивает в том, чтобы поразмыслить над прошлым опытом и пере-
саморефлексию работать свои эмоции, чтобы достичь более здорового
и самосознание, навыки
внутреннего состояния. Этот процесс может занять несколько
эмоциональной
сеансов.
регуляции
и совладающего
поведения УПРАЖНЕНИЕ
1. Посвятите 10 минут тому, чтобы определить тему для
вашего фильма. Подсказка, которая поможет вам начать:
Время подготовки: кто вы и откуда.
10 минут
2. Составьте список того, что вы хотите включить в свой
фильм. Подумайте о видеоряде, звуковом оформлении
50 минут
и тексте, которые помогут выразить вашу тему.
3. С помощью записывающего устройства создайте свою
МАТЕРИАЛЫ: историю.
Аудио- 4. Сохраните свой фильм.
и видеозаписывающее
устройство 5. Просмотрите его, чтобы получить другое видение своей
истории.

 Что открылось вам о себе, когда вы со стороны
смотрели свою историю?
 Что бы вы сделали по-другому, если бы могли

изменить ход своей жизни?
Визуализация безопасного места
ПТСР возникает в результате переживания травматического
ПОЛЬЗА: события. Переживания событий, угрожающих жизни, таких
снимает тревогу, как война или жестокое обращение, запечатлеваются в наших
развивает навыки воспоминаниях, эмоциях и телах. ПТСР при его активации
вызывает такие симптомы, как повторное переживание
и принятия решений
травмы, чувство паники или тревоги, повышенная чувстви-
тельность, чрезмерные реакции, провалы в памяти, онемение
Время упражнения: или диссоциация. Создание безопасного места с помощью
1 час образов и изображений может помочь облегчить симптомы
тревоги, связанные с ПТСР. Ищите места для фотографиро-
вания, которые кажутся вам безопасными. Если хотите,
МАТЕРИАЛЫ: создайте свое собственное пространство. Объекты для фото-
Фотокамера графий могут быть самыми разными: ваш друг, студия йоги
или тихий уголок в комнате.
С помощью своей камеры фотографируйте те места, которые
кажутся вам безопасными.

 Были ли те образы, которые вы выбрали,
в чем-то схожи?
 Если бы вы могли оказаться внутри одного

из этих изображений, в каком из них вы бы
чувствовали себя наиболее комфортно?
 Как вы могли бы создать больше безопасных

мест в своем окружении?
Онлайн-пристанище творческой души
«Онлайн-пристанище творческой души» (Creative Soul Online
ПОЛЬЗА: Retreat) — это группа поддержки в Facebook1, где можно
улучшает общение узнать все о самопомощи. В этой группе люди делятся вдох-
в группе, дает новляющими постами и оставляют отзывы о прогрессе друг
поддержку сообщества,
друга. Участие в группе имеет значительные целительные
повышает
преимущества. Многие из моих клиентов имеют положи-
саморефлексию,
улучшает навыки тельный опыт участия в группе, переживая приятное чувство
преодоления трудностей сплоченности и общности.
Время упражнения: 1. Вступите в группу Creative Soul Online Retreat Facebook Group
50 минут на сайте Facebook: Facebook.com/groups/1668160796774067/.
Вы заметите, что администратором там являюсь я.
МАТЕРИАЛЫ: 2. Посмотрите видео о самопомощи и заботе о себе.

Компьютер 3. Посещайте веб-сайт ежедневно и следите за групповыми
Простой карандаш арт-заданиями. Прокрутив ленту, вы можете ознакомиться
с прошлыми видео и заданиями.
Скетчбук
4. Это безопасная группа, где вы непременно получите
поддержку, поэтому не стесняйтесь публиковать свои
работы, когда будете к этому готовы.
5. Раз в месяц в группе проходят онлайн-встречи, на которых
мы одновременно создаем какое-то арт-произведение.
Это эффективный способ работать совместно с другими
людьми, если у вас нет возможности посещать групповые
мероприятия офлайн.
1 Деятельность
социальной сети Facebook запрещена на территории
РФ по основаниям осуществления экстремистской деятельности.
 Вы когда-либо ранее участвовали
в онлайн-сообществе?
 Что вы нашли полезным, а что — сложным?
 Как вы могли бы наладить эффективные отно-

шения с этой новой группой?
 Как вы планируете взаимодействовать с другими

членами этой группы, чтобы быть активным
участником сообщества и помогать другим быть
активными?
 Как именно вы могли бы практиковать и улуч-

шать саморефлексию во время своей работы
с этим онлайн-сообществом?
Гл а в а 4
РА Б О ТА
СО СКУЛЬПТУРНЫМИ
М АТ Е Р И А Л А М И
И ТКАНЬЮ
СКУЛЬПТУРА — ЭТО ТРЕХМЕРНЫЙ ОБЪЕКТ, КОТОРЫЙ МОЖНО

рассматривать под разными углами. Нам важно то, что создание скульп-
турного объекта — это практический, тактильно переживаемый твор-
ческий процесс. В этой главе вы будете использовать различные мате-
риалы, в том числе глину, гипс и природные материалы для того, чтобы
установить связь со своими эмоциями.
Чувства через скульптуру
Это упражнение позволяет вам выразить свои чувства
ПОЛЬЗА: в скульптуре абстрактной формы. Здесь упор делается не на
снижает стресс, том, что именно вы создаете, а на том, как вы используете
помогает свои чувства для создания арт-произведения. Ощущение,
в выявлении эмоций
которое вы испытываете, когда мнете и сжимаете глину, явля-
ется продолжением вашего текущего эмоционального
состояния. Работа с глиной позволяет вам объективизировать
1 час то, что вы чувствуете. Клиенты говорят мне, что это упраж-
нение позволяет им вывести свои эмоции за границы тела,
в результате чего они чувствуют облегчение своего состояния,
МАТЕРИАЛЫ: поскольку им больше не нужно держать эмоции внутри.
Самозатвердевающая
глина УПРАЖНЕНИЕ
Небольшой 1. Поместите кусок глины в пластиковый пакет.

пластиковый пакет 2. Закройте глаза.
Акриловые краски 3. Сжимайте и мните глину в пакете. Почувствуйте, как она
Кисточки движется в ваших пальцах.
Банка с водой 4. Откройте глаза и выньте глину из пакета.
5. Сформируйте скульптуру. Она может быть любой формы.
6. Дайте своему изделию высохнуть.
7. Выберите краску, которая выражает то, что вы чувствуете.
8. Раскрасьте скульптуру выбранной краской.
9. Дайте краске высохнуть. Поместите свою скульптуру там,
где вы легко можете ее взять. Используйте свою скульп-
туру как успокаивающий предмет, который вы будете
перекатывать в руках.

 Как вы себя чувствуете после упражнения?
Железный Дровосек
В упражнении «Железный Дровосек» вы будете создавать
ПОЛЬЗА: фигуру, которая выражает то, как вы существуете в этом
позволяет выразить мире. В языке тела выражены наши эмоции. Сделаете ли вы
эмоции, развивает своего Железного Дровосека свернутым калачиком, или он
самосознание
будет стоять прямо, раскинув руки, или же просто спокойно
сидеть? Создание фигуры, выражающей состояние языком
тела, помогло моим клиентам лучше осознать свое
1 час собственное состояние. И вам это поможет улучшить пони-
мание того послания, которое от вас получают другие, и того
послания, которое вы передаете себе, а также того, как вы
МАТЕРИАЛЫ: можете с помощью языка тела изменить это послание.
Ножницы Например, если вы хотите продемонстрировать силу или
убедить себя в том, что она у вас есть, вы можете просто
Рулетка
встать, уперев руки в бедра.
Алюминиевая фольга
Фетр/войлок УПРАЖНЕНИЕ
Клеевой пистолет 1. Разрежьте алюминиевую фольгу на три квадрата размером
для горячего клея 30 на 15 сантиметров.
с запасными картриджами
2. Сверните их в трубочки.
3. Сложите первую трубочку пополам. Это будут ноги вашего
Железного Дровосека.
4. Прикрепите вторую трубочку к середине ножек. Эта трубка — голова и тело.

5. Оберните последнюю трубочку вокруг тела, сделав руки.
6. Придайте фигурке положение, которое соответствует тому, что вы чувствуете
в данный момент.
7. Отрежьте войлок и с помощью клеевого пистолета прикрепите его кусочки к вашей
фигурке, чтобы лучше выразить ваши чувства.

 Расскажите, как ваш Железный Дровосек выражает то, как вы ощущаете
свое место в этом мире.
 Если бы ваш Железный Дровосек мог говорить, что бы он сказал?
РА Б О ТА С О С К У Л Ь П Т У Р Н Ы М И М АТ Е Р И А Л А М И И ТКАНЬЮ 87
Инсталляция из природных материалов
Время, проведенное на природе, может дать ощущение
ПОЛЬЗА: покоя и расслабления, помочь замедлить наш разум. Соби-
снижает стресс, рательство различных природных предметов нужно для того,
повышает чувство чтобы успокоить ум и помочь нам по-новому взглянуть на
общности, улучшает
окружающую нас среду. Возьмите какой-нибудь незначи-
навыки
тельный предмет и подумайте о том, как можно использовать
решения проблем
его по-другому. То, что вы делаете с тем, что находите, явля-
ется метафорой жизни. Это упражнение дает вам возмож-
Время подготовки: ность сделать что-то из ничего.
30 минут
30 минут 1. Отправьтесь на прогулку на природу.
2. Во время прогулки подбирайте различные природные
материалы.
МАТЕРИАЛЫ:
3. Принесите их домой. С помощью клеевого пистолета
Различные природные
материалы (камни, листья, создайте из них художественную инсталляцию.
веточки и пр.)

 Как вы себя чувствовали, разыскивая во время
прогулки природные трофеи?
 Удалось ли вам расслабиться?
 Как вы себя чувствовали, создавая из них

инсталляцию?
 Вероятно, ваше творение не продержится долго,

учитывая материалы, — и в данном упражнении
это сделано намеренно. Каково это — создавать
что-то, что не просуществует долгое время?
ПРИ РАБОТЕ В ГРУППЕ. Попробуйте создать совместную

большую инсталляцию.
Выразить себя в цветах
Посмотрите на цветы и подумайте о том, как сделать из них
ПОЛЬЗА: композицию, которая бы выражала ваше текущее настроение.
снижает стресс, Этот процесс творческого самовыражения может поднять
развивает творческое вам настроение и снизить давление, которое вы, возможно,
самовыражение
испытываете. Мои клиенты любят фотографировать свои
цветочные композиции, чтобы запечатлеть их красоту.
1. Соберите цветы во время прогулки на природе или купите
их. (Вместо цветов вы можете работать с камнями или
МАТЕРИАЛЫ: листьями.)
Свежие цветы 2. Оборвите лепестки цветов и разделите на кучки по цветам.
(собранные (Разделите ваши камни или листья на кучки по цвету.)
или купленные)
3. Создайте из них эстетически приятную вам композицию.
4. Вслух посвятите кому-нибудь свою работу.

 Что вы чувствовали во время такого взаимодей-
ствия с природой?
 Почему вы посвятили свое прекрасное творение

именно этому человеку?
Личный алтарь
Алтарь — это личное священное пространство, посвященное
ПОЛЬЗА: духовности, позитивной энергии и заботе о себе. Что бы вы
снижает стресс, хотели привнести в свою жизнь? Мир? Исцеление? А может,
улучшает навыки изобилие, любовь, защиту? Этот алтарь, созданный в том
месте, где вы живете, станет физическим напоминанием
о необходимости ежедневной практики заботы о себе. В этом
пространстве вы можете делать то, что приносит вам покой.
10 минут
50 минут 1. Найдите место для своего алтаря (это может быть тумбочка
или угол комнаты). Он должен располагаться там, где вас
или предметы на алтаре никто не сможет потревожить.
МАТЕРИАЛЫ: 2. Выберите главную тему или несколько тем для своего
Предметы, которые вас алтаря. Это может быть покой, изобилие, защита, исце-
вдохновляют (цветы или ление или вдохновение.
другие объекты природы,
свечи, книги, стихи, тексты 3. Подберите для алтаря 5–10 ключевых предметов.
песен, фотографии, 4. Разместив все предметы на алтаре, благословите его. Про
колокольчики, куклы,
себя или вслух выразите свои надежды и упования. Это
кристаллы, произведения
благословение может быть коротким или длинным.
искусства и т.д.)
5. Периодически садитесь возле своего алтаря и проговари-
вайте свои цели и надежды.

 Как часто вы будете обращаться
к своему алтарю?
 Как вы себя чувствуете, когда посвящаете

время себе?
 Каково это — иметь пространство для себя?
Кукла — защитный талисман
Есть несколько распространенных символов и фигур,
ПОЛЬЗА: к которым люди обычно обращаются за утешением и защитой.
усиливает чувство Среди фигурок это обычно духовные наставники, ангелы
защищенности, и т.п. Создавая такую фигурку, вы создаете физический
символ вашего защитника, символ ваших чаяний и того, что
вы хотите заявить миру.

10 минут 1. Для начала определитесь с целью: какую роль вы хотите,
Время упражнения: чтобы эта кукла играла для вас? Она для того, чтобы
50 минут помочь вам почувствовать покой и защиту, или она будет
вашим гидом на жизненном пути? 10 минут поразмыш-
ляйте о своем намерении. Как только вы решите, помните
МАТЕРИАЛЫ: об этом намерении все время, пока создаете куклу.
0,5 м проволоки 2. Для начала разрежьте проволоку на 2 равные части.
Полимерная глина 3. Сложите один кусок пополам, в форме буквы U.
Ножницы
4. Перекрутите проволоку ближе к изгибу, чтобы вверху
Кусок ткани получился круг. Это будет голова вашей куклы.
Различные предметы 5. Оберните второй кусок проволоки вокруг середины
(перья, цветы, листья)
первого куска так, чтобы получились 2 руки. 2 конца
Клеевой пистолет вашей первой проволоки теперь должны торчать вниз,
с запасными картриджами как ножки.
6. С помощью полимерной глины вокруг верхней части
круглой проволоки слепите голову.
7. Создайте лицо.
8. Обожгите свою куклу в духовке, следуя инструкциям
на упаковке полимерной глины.
9. Оберните фигурку тканью, украсьте различными пред-
метами.
10. При необходимости используйте клеевой пистолет для
закрепления ткани и предметов.
 Какое намерение вы вкладываете в эту куклу?
Произнесите это вслух.
 Где вы будете хранить вашу куклу?
 Как ее будут звать?
 Как вы планируете использовать свою куклу для

поддержки своего намерения?
Делаем маску
Изготовление маски — это способ выразить то, что мы откры-
ПОЛЬЗА: ваем миру или, наоборот, скрываем от него. Внешняя сторона
повышает осознанность, маски может отражать то, как мы видим самих себя, или то,
улучшает регуляцию что мы показываем людям. Внутренняя — может быть вмести-
эмоций и навыки
лищем наших эмоций. Обычно мы скрываем эмоции, такие
как гнев, жадность, ревность или стыд, которые считаются
социально неприемлемыми. Маска позволяет нам выразить
Время упражнения: те эмоции, которые мы подавляем. Есть два варианта этого
1 час упражнения, и оба приведены ниже. Цель первого вари-
анта — улучшить навык совладания с сильными эмоциями.
Второго — проявить текущие эмоции, сделать их видимыми.
МАТЕРИАЛЫ:
Гипсовый бинт УПРАЖНЕНИЕ
Ножницы 1. Нарежьте гипсовый бинт на полосы.
Миска с водой 2. Намочите его, чтобы размягчить гипс.
Форма-слепок лица 3. Полоски гипсового бинта распределите по форме-слепку

Акриловые краски лица.
Кисточки 4. Должно быть не менее 3 слоев, чтобы маска получилась

крепкой.
5. Дайте маске высохнуть и затвердеть приблизительно
15 минут.
6. Внутренность маски раскрасьте цветами, которые выра-
жают ваше текущее состояние.
7. ВАРИАНТ 1. Подумайте о новом навыке преодоления труд-
ностей, которым вы хотели бы овладеть, чтобы лучше
управлять своими эмоциями. Как только вы определите
этот навык, подумайте о цвете, который у вас ассоциируется
с этим навыком. Покрасьте внешнюю часть маски в этот цвет.
8. ВАРИАНТ 2. Создайте мысленный образ того, что проис-
ходит в вашем сознании. Какой цвет ассоциируется у вас
с этим образом? Покрасьте внешнюю сторону вашей маски
в этот цвет. Например, вы можете представить недавно
пережитую травму, и эта травма ассоциируется в вашем
сознании с красным цветом. В этом случае покрасьте
внешнюю сторону маски в красный цвет.

 Наденьте маску и разыграйте роль созданного
вами образа. Что этот человек хочет сказать?
 Как ощущения внутри маски отличаются от того,

что отображено снаружи?
 Что вы узнали о себе?
Заземляющие камни
Данное упражнение — отличный способ избавиться от
ПОЛЬЗА: тревожных чувств, заземляя свою энергию. При этом вы
снимает тревогу, возвращаетесь в настоящий момент. Вы можете держать
развивает навыки заземляющий камень в своем кармане, сжимая его, когда
чувствуете, что расстроены или находитесь в стрессе. При
этом вы можете произнести слово, которое заставит вас
улыбнуться. Это успокоит вас и вернет в настоящий момент.
10 минут Другие способы почувствовать себя заземленным: пройтись
босиком по траве, прикоснуться к стволу дерева, сделать
десять медленных глубоких вдохов.
30 минут
МАТЕРИАЛЫ: 1. Найдите галечный камень размером примерно с вашу

Небольшой камень ладонь.
(например, галечный) 2. Выберите камень, который сразу же привлечет ваше
Различные маркеры внимание и будет приятно лежать в вашей руке.
3. Посмотрите на свои маркеры и выберите цвет или цвета,
которые резонируют с вами.
4. Раскрасьте ими ваш камень.
5. Выберите позитивное слово, которое вас успокаивает,
и напишите его на камне черным маркером.
6. Носите этот камень с собой.

 Что обычно активирует вашу тревогу?
 Можете ли вы представить себе, как чувство

спокойствия охватывает вас и помогает вам
справиться с вашей тревогой?
 Когда вам лучше всего носить с собой

свой камень?
Скульптура семьи
Ваше воспитание формирует ваши убеждения и взгляды на
ПОЛЬЗА: мир. Чтобы получить представление о динамике вашей
помогает понять семьи, важно изучить, какую роль играли те или иные
семейную динамику родственники в вашей жизни. Были ли отношения с ними
близкими, значимыми или сложными? Чтобы исследовать
эмоциональную динамику и роли в вашей семье, вы сделаете
глиняное изображение каждого члена семьи — матери, отца,
1 час
братьев и сестер, любых других значимых родственников.
МАТЕРИАЛЫ:
1. Следуя инструкциям на упаковке глины, создайте фигурки
Самозатвердевающая
глина каждого значимого для вас члена семьи.
Инструменты 2. Создавая каждую фигурку, обратите внимание на те

для работы с глиной чувства, которые возникают внутри вас. Запишите их
Лист бумаги на бумаге.
 Какую роль играет каждый из членов вашей
семьи? Как вы вписываетесь в эту динамику?
 Кто из них является для вас наибольшей

поддержкой?
 Как вы могли бы развить эти отношения?
 Какие чувства посещают вас, когда вы думаете

о своей семье?
Тело боли для гнева
Если эмоциональную боль не направить должным образом, она
ПОЛЬЗА: может быть разрушительной. Сдерживание негативных эмоций
улучшает со временем создает так называемое тело боли. Впервые
эмоциональную я встретила упоминание об этом у Экхарта Толле. Он говорит,
регуляцию и навыки
что тело боли создается, когда мы сохраняем в себе болез-
ненные переживания, держимся за них и не работаем над тем,
чтобы их отпустить. В этом случае мы создаем энергетическую
Время упражнения: форму этой боли в нашем теле. Когда это происходит неодно-
1час кратно и в течение многих лет, наше тело боли растет и отрав-
ляет нас. Чтобы исцелиться, мы должны уметь отделять себя от
эмоций. С помощью этого упражнения вы создадите фигурку
МАТЕРИАЛЫ: из глины, которая будет представлять ваше тело боли и позволит
Самозатвердевающая вам отпустить неприятные, разрушительные эмоции.
глина
Инструменты
для работы с глиной 1. Слепите из глины фигурку.
2. Голову сделайте круглой, а тело — прямоугольной формы.
3. Слепите 4 длинных прямоугольника — руки и ноги.
4. Прикрепите их к туловищу, используя инструменты
для глины.
5. Добавьте детали к вашей фигурке.
6. Дайте вашему телу боли имя или название.

 В следующий раз, почувствовав гнев, останови-
тесь и назовите его. Отделив себя от этого
чувства, вы сможете принять лучшее решение
относительно того, как с ним справиться. Когда
в последний раз вы испытывали гнев?
 Насколько большим вы сделали свое тело боли?
 Способны ли вы теперь чувствовать тела боли
других людей?
Молитвенные флажки
Молитвенные флажки восходят к тысячелетним традициям
ПОЛЬЗА: Тибета и буддизма — квадратикам ткани с печатными буддий-
позволяет выразить скими изображениями. Они всегда имеют неизменные пять
надежды, мечты цветов и развешаны в одной и той же последовательности
и опасения, определить
группами по 10 штук. Цвета представляют собой пять
намерения
основных элементов и всегда должны располагаться в опре-
деленном порядке слева направо. Синий — символ космоса,
Время упражнения: белый — воздуха, красный — огня, зеленый — воды,
1 час желтый — земли. Вы можете посвятить каждый кусочек ткани
чему-то значимому для вас: исцелению, любви, дружбе,
заботе о себе, самосовершенствованию.
МАТЕРИАЛЫ:
Ткань УПРАЖНЕНИЕ
Линейка 1. Разрежьте ткань на квадраты размером приблизительно

12 на 18 см.
Ножницы
2. Сложите ткань сверху вниз приблизительно на 8 см
Швейные иглы
и прошейте ее так, чтобы получился «рукав».
Нитки
3. Маркерами и красками по ткани нанесите на флажки
Маркеры по ткани
узоры и символы, которые вам близки.
Краски по ткани
4. Маркерами по ткани напишите на своих флажках те слова,
Кисточки
которые выражали бы ваши намерения.
Чашка с водой
5. Нанизывайте флажки на шнур так, чтобы они свисали
Проволока или веревка вертикально. Повесьте их снаружи, чтобы ветерок уносил
ваши намерения в мир.
6. Как вариант: вы в течение 10 дней можете добавлять на шнур
ДЛЯ РАБОТЫ В ГРУППЕ. по одному флажку, пока не получится полный комплект.
После того как каждый
член группы сделает
свой флаг, обсудите
в группе, кто какие наме-  Какие свои намерения вы изобразили
рения изобразил. на флажках?
 Почему они так важны для вас на данном

этапе вашей жизни?
Коробка с мечтами
Это упражнение для определения того, что вы хотите привнести
ПОЛЬЗА: в свою жизнь. Оно очень похоже на доску визуализации. Выбе-
позволяет рите одно намерение и найдите те изображения, которые явля-
определить цели, ются его визуальным выражением. Вместо изображения вы
сформулировать мечты можете использовать какой-либо переходный объект1. Пере-
ходный объект — это то, что приносит вам комфорт, особенно
в необычных или незнакомых для вас ситуациях. Например,
10 минут в качестве талисмана на удачу я ношу кулон с ключиком,
который в остальное время хранится в моей шкатулке
с «мечтами». Проявите творческий подход, продумывая
50 минут
в деталях, что же вы хотите привнести в свою жизнь.
МАТЕРИАЛЫ:
1. Поразмышляйте некоторое время и выберите что-то одно
Журналы
из того, что бы вы хотели привнести в свою жизнь.
Ножницы
2. Вырежьте изображения и позитивные цитаты из журналов,
Картонная коробка
которые бы выражали это желание, и поместите их в свою
коробку с «мечтами».
3. Храните в этой коробке свои особые переходные предметы, которые приносят вам чувство
покоя и комфорта (например, браслет, амулет или камень).

 Если бы не было никаких ограничений или опасений, чего бы вы пожелали?
 Верите ли вы, что достойны получить все, чего ни пожелаете?
 Что мешает вам проявить ваше желание сейчас?
 Придумайте позитивную аффирмацию, которая бы укрепляла вашу уверен-

ность в том, что ваша мечта станет реальностью.
1П е р е х о д н ы й о б ъ е к т — в психологии: аффективно важный объект, символизирующий или

замещающий кого-либо (плюшевый мишка, угол подушки или одеяла) и создающий ощущение психо-
логического комфорта в необычной или стрессовой ситуации.
Ассамбляж
Ассамбляж — это техника визуального искусства, родственная
ПОЛЬЗА: коллажу, но использующая объемные детали или целые пред-
снимает стресс, меты, скомпонованные на плоскости и составляющие общую
улучшает навыки картину. Составленная из случайных объектов, композиция
решения проблем придает им новый смысл. Вы можете включить в свою компо-
зицию что-то из личных вещей, памятные вещицы и безде-
лушки из поездки, случайные предметы, которые вам инте-
1 час ресно использовать в данном арт-объекте. Позвольте
процессу творения свободно течь и удивлять вас.
МАТЕРИАЛЫ:
Различные предметы 1. В свободной творческой форме комбинируйте предметы,
(маленькие игрушки, закрепляя их на коробке клеем.
безделушки, сломанные
2. Придавайте новое звучание старым вещам.
предметы, старые
украшения и т.д.) 3. Назовите свое произведение, осознавая, какое значение
Деревянная коробка вы в него вложили.
(размером примерно
с коробку из-под сигар)
Клеевой пистолет
с запасными картриджами  Насколько ваша композиция отражает вашу
жизнь сейчас?
 Насколько вас удивил результат? Было ли для

вас упражнение сложным?
 Если во время упражнения возникли трудности,

как вы с ними справились?
 Что бы сказала вам эта композиция, если бы

могла говорить?
Банка, полная надежд
Подумайте о красивой фигурке карманного размера, которая
ПОЛЬЗА: несет в себе мощное послание, важное для вас. Теперь
снимает тревогу, давайте добавим к этому визуальному образу надежду.
облегчает Надежда — это ожидание того, что ваши желания сбудутся.
депрессию и ПТСР
Мысли об исцелении и создании полноценной жизни должны
быть на переднем крае ваших убеждений, поскольку это
вполне конкретная и реальная надежда, которую разделяют
10 минут многие. Как, по-вашему, выглядит надежда? Есть ли у вас
символ, животное или послание, которые являлись бы выра-
жением надежды?
1 час
МАТЕРИАЛЫ: 1. В течение 10 минут поразмышляйте о том, что вы хотите

Жестяная коробка от своей жизни.
или банка 2. Краской из баллончика покрасьте жестяную банку или
Баллончики с краской коробку.
Различные мелкие 3. Из имеющихся у вас кусочков бумаги, фотографий и других
предметы предметов соберите композицию, которая бы выражала
Различные кусочки бумаги то, чего вы хотите больше всего.
и фотографии
4. Приклейте ее на коробку или банку.
Клеевой пистолет
с запасными картриджами
 Какое озарение пришло к вам, когда вы созда-
вали это арт-произведение?
 Где вы будете хранить вашу коробку?
 Будете ли вы ее носить с собой?
Исцеляющее сердце
Наши сердца — вместилища стольких эмоций! Если бы вы
ПОЛЬЗА: могли символически представить чувства в своем сердце, как
развивает навыки бы это выглядело? Прямо сейчас ваше сердце чувствует: что
эмоциональной его любят, оно потеряно, переполнено чувствами, свободно,
регуляции
обижено, разбито, ранено, на нем тяжесть или легкость? Наши
сердца очень жизнестойки. Проявляя заботу о себе, внимание
и сострадание к себе, вы можете исцелить свое сердце. В этом
упражнении вы будете создавать свое сердце и наполнять его
Время упражнения: тем, что, по вашему мнению, лучше всего выражает его содер-
1 час жимое. Я видела много разных сердец в работах моих
клиентов. Были сердца сломанные, было сердце в клетке
и сердце с крыльями. Сердце каждого человека уникально:
МАТЕРИАЛЫ: оно создано тем опытом, который он пережил.
Ткань
Ножницы
1. Для начала выберите ткань для вашего сердца.
Ассортимент мелких
предметов, бусин 2. Вырежьте из ткани две одинаковых заготовки в форме сердца.
и блесток
3. Используя разные мелкие предметы, бусины, блестки
Краска и краску, украсьте обе части так, чтобы они отражали то,
Кисточки каким вы видите свое сердце сегодня.
Чашка с водой или 4. С помощью маркера по ткани на одной стороне вы можете
маркер по ткани написать слова, отражающие вашу историю, или
Нитки какую-либо цитату.
Швейная игла 5. Дайте обеим заготовкам высохнуть. Затем сложите их друг
Швейная машинка с другом и прошейте по контуру. Обязательно оставьте
(опционально) зазор в 2–3 сантиметра для наполнителя. Заполните
200–250 г наполнителя наполнителем и зашейте отверстие.
для подушек
по вашему выбору
 Как бы вы описали свое сердце
на данный момент?
 Какие эмоции вы хотите унести в своем
сердце в будущее?
Нити памяти
В этом упражнении вы будете создавать коллекцию ваших
ПОЛЬЗА: любимых воспоминаний. Вы увидите, как много драгоценных
усиливает моментов на самом деле есть в вашей жизни. Важно сосре-
положительные эмоции, доточиться на положительных воспоминаниях, потому что
помогает работать
позитивная и радостная энергия притягивает еще больше
с воспоминаниями
позитивной и радостной энергии. В этом упражнении вы
соберете символы положительных моментов своей жизни,
Время подготовки: чтобы привлечь в нее еще больше положительных событий.
10 минут Из прошлого вы будете создавать нечто новое.
1. Пройдитесь по дому и соберите различные памятные
вещицы и разнообразные лоскутки ткани, которые
МАТЕРИАЛЫ: содержат в себе положительную энергию (например,
Памятные вещицы кусочек старой рубашки любимого человека).
(билеты, квитанции, 2. Сгруппируйте эти вещицы по своему выбору и заверните
дневниковые записи,
их в лоскутки ткани, сформировав небольшие мешочки
любовные письма,
фотографии, засушенные 3. С помощью швейной машинки или вручную прикрепите
цветы и т.д.) на ленту полученные мешочки.
Кусочки ткани 4. Вы можете повесить свои «Нити памяти» на стену или, если
Швейная машинка хотите, носить их с собой.
(опционально)
Швейная игла
Нитки
 Какие чувства возникали у вас, когда вы соби-
рали памятные вещицы?
 Отражает ли ваше арт-произведение какое-то

определенное время в вашей жизни?
 Что бы вам хотелось сейчас сделать, чтобы

усилить свои позитивные ощущения?
 Многие из моих клиентов любят планировать

небольшие праздники для себя или встречаться
с близкими людьми, чтобы вновь пережить
счастливые моменты. Что бы вам хотелось
сделать для воссоздания счастливых моментов,
которые восстановили бы вашу связь с самим
собой или с дорогими вам людьми?
Руки победителя
Руки выразительны. Попробуйте с их помощью поведать
ПОЛЬЗА: историю. Какую историю, например, рассказывает кулак, или
помогает проработать две сложенных в виде чаши ладони, или руки, сложенные
эмоции и обрести силу в молитве? Как ваши руки могут выразить то, что вы
через преодоление
чувствуете сейчас или что вы хотели бы чувствовать? У меня
травмы, повышает
была клиентка, которая сделала слепок своих рук, открытых
самооценку
для приема энергии вселенной. Слепок получился
прекрасным: можно было разглядеть даже следы крошечных
Время подготовки: волосков и вен. Она решила не красить их и оставить белыми.
10 минут
50 минут 1. Потратьте 10 минут, пробуя разные положения рук.
Решите, слепок какого положения ваших рук вы хотите
сделать.
МАТЕРИАЛЫ: 2. Следуя инструкциям на упаковке набора, приготовьте
Альгинат или набор для смесь. (Если у вас нет готовой смеси, есть две альтерна-
изготовления слепков
тивы. Одна из них — налить влажный гипс в резиновую
Гипс перчатку и завязать перчатку резинкой. Дайте ему высох-
Перчатки нуть в течение ночи, а затем снимите с гипса резиновую
Миска перчатку. Или вы можете обмотать руку гипсовыми
бинтами. Перед этим обязательно намажьте руки вазе-
лином, чтобы гипс не прилип к вашей коже. После
Кисточки затвердевания вы можете снять гипсовую форму с руки.)
3. Найдите удобное сидячее положение и вылейте на руки
Гипсовые бинты смесь для слепков.
(альтернативно)
4. Дайте ей 20 минут, чтобы схватиться.
Технический вазелин
(альтернативно) 5. Медленно выньте руки из полученной формы.
6. Смешайте сухую гипсовую смесь в равных пропорциях
с водой.
7. Влейте полученную смесь в форму.
8. Дайте высохнуть в течение суток.
9. Осторожно снимите форму. Сделайте небольшие
надрезы, чтобы не сломать хрупкие слепки пальцев.
10. Оставьте свое творение в первоначальном, белом, виде
или раскрасьте его.

 Какое послание содержится в ваших руках?
 Вы раскрасили свои руки? Если да, то почему?

Если нет, то почему?
Горшок силы из глиняных колец
Глина — целительный материал, который способствует зазем-
ПОЛЬЗА: лению. Цель данного упражнения состоит в том, что вы
уменьшает назначаете то или иное сильное качество для каждого слеп-
беспокойство, ленного кольца. Как только вы начнете думать о присущих
способствует
вам качествах, список ваших сильных сторон будет расти. Их
расслаблению,
у вас гораздо больше, чем вы думаете. Это трудное упраж-
повышает самооценку
нение, и то, что вы решились попробовать его, уже характе-
ризует вас как сильного человека. А потому вносите смелость
Время упражнения: в список ваших сильных сторон! Какой вы: сострадательный,
1 час чуткий, креативный, смелый, дерзкий, любознательный,
умный, веселый, страстный? В этом упражнении вы создадите
глиняный горшок. Сначала сделаете основу, а потом будете
МАТЕРИАЛЫ: наращивать слои из глиняных колец. Затем вы можете
Самозатвердевающая использовать его для посадки цветов или в качестве быто-
глина вого контейнера.
Кисточки
1. Поиграйте с глиной, сжимая, сминая и ударяя ее.
2. Расплющите кусок глины в круг, создавая основание
вашего горшка.
3. Отломите кусок глины и раскатайте его по столу, чтобы
получилась длинная «колбаска».
4. Закрепите эту «колбаску» по кругу основания горшка.
5. Продолжайте делать такие кольца, размещая их поверх
предыдущих, пока не получите горшок нужной высоты.
6. Для каждого кольца назначайте какое-то свое сильное
качество.
7. Когда глина высохнет, раскрасьте горшок.
8. Если это упражнение заняло у вас больше 60 минут,
поскольку вы сделали большой горшок, закончите его
в другой день. Не стремитесь завершить работу за
один сеанс.
 Вас удивило то, что у вас оказалось много
сильных сторон?
 Есть ли какие-то качества, которыми вы хотели

бы обладать?
 Другой способ использовать созданный

горшок — написать на бумаге трудную
ситуацию, в которой вы находитесь, и положить
листок в горшок. Есть ли у вас сейчас какие-либо
трудности, для преодоления которых вам
нужны силы?
Исцеляющая чаша
В японской традиции существует вид искусства, называемый
ПОЛЬЗА: кинцуги, где трещины в разбитой чаше заполняются золотом.
развивает навыки Вместо того чтобы скрывать историю предмета, его ремон-
эмоциональной тируют, а трещины подчеркивают, делая их красивыми. Идея
регуляции
этого вида искусства заключается в том, что в разрушении,
исцелении и преобразовании есть красота. Чаша символи-
зирует нас, поскольку мы являемся сосудом, в котором
хранится многое. А иногда мы эмоционально ломаемся
Время подготовки: и нуждаемся в ремонте. В этом упражнении вы разобьете
10 минут чашу, а затем почините ее. Вы распишите ее изнутри
Время упражнения: и снаружи словами, которые будут являться выражением
50 минут вашей сущности. (Внимание! По завершении этого проекта
чаша не будет безопасной для пищевых продуктов.)
Левкас 1. Нанесите левкас на внешнюю сторону керамической чаши.
Керамическая (Вы можете использовать старую миску или купить ее
чаша (миска) в секонд-хенде.)
Фен 2. Высушите феном. Когда миска высохнет, поместите ее

в пластиковый пакет.
Большой
пластиковый пакет 3. Положите пакет на твердую поверхность и постучите
молотком по краям чаши, чтобы она разбилась на
Молоток
несколько частей.
Краска
4. Достаньте осколки из пакета и раскрасьте их.
Кисточки
5. Когда краска высохнет, склейте чашу.
6. Выберите маркер и обведите линии раскола на внешней
Жидкий клей стороне чаши.
Различные маркеры 7. Маркером напишите на внутренней стороне чаши слова,
которые выражают ваши чувства.

 Чувствуете ли вы сейчас, что ваши трудные переживания сделали вас
красивее?
 Сделали ли они вас мудрее, сильнее или сострадательнее?
Коробка принятия
Коробка принятия — это хранилище для тех ситуаций, чувств
ПОЛЬЗА: или проблем, которые вы не можете контролировать.
развивает навыки В коробке хранятся ваши тревоги, страхи, неуверенность —
управления эмоциями все, что занимает место в вашей голове. Записывая их
и осознанно помещая в коробку, вы тем самым передаете
свои заботы на разрешение высшим силам. Это символиче-
ский способ освободиться от того, что вы не можете изме-
Время упражнения: нить. Делая это, вы принимаете то решение, которое позже
50 минут придет к вам, зная, что сделали все, что могли. Этот художе-
ственный, символический акт помогает избавиться от наших
тревог, а также воспринимать текущий опыт как путешествие,
МАТЕРИАЛЫ: которое должно нас чему-то научить. Я видела, как это упраж-
Небольшая деревянная нение снимало тревогу у моих клиентов, поскольку давало
или картонная коробка им возможность больше не беспокоиться о ситуации.
Кисточки
1. Раскрасьте внешнюю сторону коробки.
Чашка воды
2. С помощью клея украсьте коробку различными
Жидкий клей
предметами.
Разные небольшие
предметы 3. На листе бумаги запишите тайну, страх, неуверенность или
беспокойство и, осознавая то, что вы делаете, положите
Ручка
листок в коробку.
Лист бумаги

 Чувствуете ли вы изменение в состоянии,
позволив высшей силе позаботиться о ваших
проблемах?
 Обращались ли вы к вере и раньше, пытаясь

справиться с теми или иными жизненными
ситуациями?
 Используете ли вы молитву как способ спра-

виться с ситуацией?
Гл а в а 5
В ПИСЬМЕННОЙ ФОРМЕ
ТВОРЧЕСКОЕ ПИСЬМО МОЖЕТ ДАТЬ ДОСТУП К ЧУВСТВАМ, ВЫВЕСТИ

наружу боль, помочь осознать переживания. Упражнения, приведенные
в этой главе, направлены на высвобождение чувств, оценку себя, плани-
рование своей жизни и повышение самооценки в результате творче-
ского самовыражения в письменных формах. Если вы почувствуете
вдохновение, вы также можете добавить и визуальные образы. Мне,
например, нравится вести дневник, в котором я и рисую, и пишу,
выражая свои мысли и чувства.
Убрать/привнести
Это упражнение поможет вам прояснить и сформулировать то,
ПОЛЬЗА: что вы хотите привнести в свою жизнь, и то, от чего пора изба-
помогает определить, виться. Здесь вы мысленно отпускаете токсичных людей,
что вы хотите привнести ситуации и даже предметы, которые больше не служат вам на
в свою жизнь и от чего пользу. Если что-то не приносит вам радость, настало время
стоит избавиться
перемен. Многие клиенты обнаруживают, что, отпуская беспо-
рядок из своей жизни, они испытывают облегчение. Избавление
Время упражнения: от физических объектов может стать отличным первым шагом.
15 минут
1. Прочертив вертикальную линию, поделите лист бумаги
МАТЕРИАЛЫ: на две колонки.
Бумага 2. Левую колонку озаглавьте «Привнести».
Ручка
3. В этой колонке составьте список всего того, что вы хотите
привнести в свою жизнь. Это могут быть люди, чувства,
переживания и предметы.
4. Правую колонку озаглавьте «Убрать».
5. В этой колонке составьте список всего того в вашей жизни,
что больше не приносит вам пользу. Это могут быть люди,
чувства, переживания и предметы.
6. Закончив, оторвите колонку «Убрать», разорвите ее на
мелкие кусочки и выбросьте.

 Пришло время действовать. Отметьте в своем
календаре, когда вы будете работать над своими
целями. Что вы сделаете, чтобы отпустить или
убрать из вашей жизни людей, места или пред-
меты, которые больше не служат вам
и вашим целям?
 Как вы начнете привлекать те чувства и те пере-

живания, которые для вас желательны?
Преодолеваем страх
Страх необходим людям для выживания и является есте-
ПОЛЬЗА: ственной защитной реакцией. Однако страх и тревога могут
улучшает навыки мешать вам жить полной жизнью. Это упражнение поможет
преодоления трудностей вам понять, какую роль страх играет в вашей жизни. Письмо
вашей недоминирующей рукой позволит вам подключиться
к вашему подсознанию.
30 минут
1. В своем дневнике недоминирующей рукой напишите те
МАТЕРИАЛЫ: три страха, которые мешают вам жить.
Дневник 2. Также недоминирующей рукой напишите ответы на следу-

Ручка ющие вопросы:
 Когда вы в последний раз испытывали страх?
 Если бы страха не было, что в своей жизни вы хотели
бы испытать?
 Как страх служит вам? Помогает ли он каким-либо
образом?
 Откуда идет этот страх?
 Чему вас учит ваш страх?

 Когда вы почувствуете страх, спросите себя: он
реальный или воображаемый?
 Если страх реален и вы в опасности, немедленно

обратитесь за помощью. Если реальной опасности
нет, то создайте утверждение-аффирмацию,
которое поддерживало бы вас. Простое утвер-
ждение «Я выбираю любовь вместо страха» может
помочь вам побороть свой страх и двигаться
вперед. Придумайте свои аффирмации, которые
помогут вам справиться со страхом.
В ПИСЬМЕННОЙ ФОРМЕ 115

Вредное и полезное
Это упражнение дает наглядное представление о навыках
ПОЛЬЗА: совладания. Когда вы осознаете, что у вас есть инструменты
Развивает умение для борьбы со своими чувствами подавленности, стресса,
справляться гнева или грусти, вы чувствуете себя увереннее. Мы все испы-
с трудностями
тываем стресс — важно то, справляемся ли мы с ним
и принимать
конструктивно. Это упражнение помогло моим клиентам
правильные решения
осознать, что у них всегда есть поддержка, и обрести
контроль над своими эмоциями.
1. Ручкой разделите лист дневника на два столбца.
2. Левую колонку озаглавьте «Полезное».
МАТЕРИАЛЫ:
Дневник 3. Правую — «Вредное».
Ручка 4. В колонке «Полезное» перечислите все стратегии, которые

оказались для вас полезными в борьбе с переполнявшими
вас трудными эмоциями (например, разговор с кем-то,
рисование, прогулка, чтение книги или медитация).
5. В колонке «Вредное» запишите все вредные стратегии,
которые вы использовали для борьбы с трудными и подав-
ляющими эмоциями (например, алкоголь, вспышки ярости,
негативный внутренний диалог, самоизоляция или само-
повреждение).
6. Важно, чтобы, заполняя эти колонки, вы были честны
с самим собой. Это позволит вам в дальнейшем внести
в свою жизнь соответствующие изменения.
 Как вы обычно справляетесь с трудными
и подавляющими эмоциями?
 Избегание — это стратегия управления

эмоциями, которая имеет множество прояв-
лений: «залипание» в телевизоре, отказ от
общения с другими людьми и т.п. Все это —
неконструктивная попытка справиться с пере-
полняющими эмоциями. Скрытое чувство
дискомфорта все равно продолжает присутство-
вать. В решении проблем важно быть проактив-
ным1. Какие стратегии для себя вы обычно
используете — полезные или вредные?
1 П р о а к т и в н о с т ь — представление о природе психики чело-

века, свойственное в первую очередь гуманистической психологии.
Согласно ему между воздействующими на человека раздражите-
лями и его реакцией на них лежит свободная независимая воля.
Быть проактивным означает осознать свои глубинные ценности
и цели, действовать в соответствии со своими жизненными прин-
ципами, независимо от условий и обстоятельств. Способность
подчинить импульсивную реакцию своим ценностям составляет
сущность проактивной личности.

Рассказываем свою историю заново
Пересказ истории помогает развить навыки эмоциональной
ПОЛЬЗА: регуляции. Повторный пересказ травмирующего события
развивает умение позволяет сохранить эмоциональную дистанцию и обрабо-
справляться тать воспоминания. Многие люди с травматическим опытом
с трудностями
помнят события фрагментарно. Сводя части истории воедино,
и принимать
мы помогаем мозгу интегрировать воспоминания. Чем чаще
правильные решения
пересказывается и обсуждается травмирующее событие и его
последствия, тем легче становится справляться с эмоциями.
1. Вспомните какое-то травмирующее событие и напишите
о нем в дневнике.
МАТЕРИАЛЫ:
2. Вспомните и запишите это переживание в деталях, в том
Дневник
числе визуальные образы, звуки, вкусы и физические
Ручка ощущения. Если вы не можете вспомнить все событие
целиком, запишите только то, что помните. Если вы почув-
ствуете себя подавленным или эмоционально возбу-
жденным, держите поблизости свой «щит силы» (с. 52).
3. Запишите также свои чувства и мысли во время и после
данного события.

 Что вы слышали, говорили, трогали во время
этого события? О чем думали? Какие эмоции вы
испытывали?
 Какие физические ощущения вы испытывали?
 Как этот опыт изменил вашу жизнь? Какими

способами вы пытаетесь справиться со своими
чувствами?
Стихи о чувствах
Целебная сила слов известна еще со времен Древнего Египта:
ПОЛЬЗА: древние египтяне писали слова на папирусе, растворяли
способствует папирус в воде, а затем давали ее больным в качестве лекар-
творческому ства. Стихи позволяют человеку выразить свои чувства. Это
самовыражению,
упражнение помогает вывести скрытые эмоции на поверх-
самопознанию
ность, чтобы исследовать их и исцелить. Данная техника
регуляции позволяет улучшить навыки решения проблем.
Время упражнения: 1. Вырежьте из журнала не менее 10 различных слов (суще-
30 минут ствительных, глаголов и прилагательных).
2. Положите эти 10 слов в миску так, чтобы вы не могли их
прочитать.
МАТЕРИАЛЫ:
Журналы 3. Вытяните из миски 5 слов.
Ножницы 4. Придумайте стихотворение, наклеивая по одному слову
Миска на каждую строку вашего дневника.
Клей
Дневник Вопросы для анализа
 Насколько значимы для вас слова, которые вы
вытянули?
 Как стихотворение соотносится с вашей жизнью?
 С кем бы вы хотели поделиться этим стихо-

творением?

Мандала из слов
В буддизме мандалы — это геометрические изображения,
ПОЛЬЗА: символизирующие Вселенную. Мандала в переводе
развивает навыки с санскрита означает круг, и потому вы будете размещать
преодоления трудностей свои слова по кругу. В словах заключены силы и эмоции.
Создавая свое арт-произведение, находите слова, которые
регуляции
вам созвучны. Это упражнение поможет вам обрести ясность
ваших чувств и будет способствовать регуляции эмоций.
1. Из журнала вырежьте слова, обозначающие чувства
и эмоции.
МАТЕРИАЛЫ: 2. Выберите из них те, которые находят у вас отклик.
Журналы
3. Вклейте эти слова в ваш дневник так, чтобы они образо-
Ножницы
вали круг.
Клей
4. Цветными карандашами раскрасьте вашу мандалу.
Дневник
Разноцветные карандаши
 Почему вы выбрали именно эти слова?
 Как вы справляетесь с эмоциями, которые

чувствуете в настоящий момент?
 Как вы можете вызвать в себе желаемые

чувства?
Внесем ясность
Некоторое время поразмышляйте о том, что для вас действи-
ПОЛЬЗА: тельно ценно в жизни: время со своей семьей и друзьями,
выявляет потребности, одиночество, работа, правильное питание, забота о своем
развивает самосознание теле, забота о своих финансах, развлечения и т.п.? Запишите
и навыки преодоления
это — так вы сможете лучше исследовать свои чувства
и расставить приоритеты. Очень часто мои клиенты не посвя-
щают время тому, что для них наиболее важно, и это вызы-
Время упражнения: вает в них чувство неудовлетворенности. Данное упражнение
20 минут поможет вам определить, что важно для вас.
МАТЕРИАЛЫ: 1. В своем дневнике напишите несколько предложений,
Дневник которые бы начинались предложенными словами:
Ручка  Я хочу…
 Мне нужно…
 Я надеюсь…
 Я жду…
 Я боюсь…
 Я мечтаю…
 Я…
 Я люблю…
2. Перечитайте то, что вы написали, и обведите кружком то,

что для вас наиболее важно.

 Как вы можете сбалансировать свой график так,
чтобы включить в него все, что вы хотите?
 Были ли какие-то ответы для вас

неожиданными?
 Какой из ваших ответов вызвал самые

сильные эмоции?

Линия жизни
Понимание своей истории способно прояснить текущие
ПОЛЬЗА: события в вашей жизни. Например, если у вас постоянно
дает понимание всплывает какое-то определенное чувство, то сравнение того,
прошлого как оно проявляется и в других сферах вашей жизни, может
для формирования
помочь вам обрести понимание и исцелиться. Если бы вы
будущего
могли вернуться в прошлое и поговорить со своим юным
«я», что бы вы сказали? В этом упражнении вы будете писать
Время упражнения: послание своему юному «я» своей недоминирующей рукой.
30 минут Оглядываясь на прошлое, вы, возможно, увидите, что несете
ненужный груз, который мешает вам двигаться вперед.
Дневник 1. В своем дневнике начертите горизонтальную линию
Ручка времени.
2. Отметьте на ней временные даты, начиная с вашего
рождения и до сегодняшнего дня.
3. Добавьте важные события своей жизни: праздники, дости-
жения, счастливые и грустные периоды.
4. Отметьте важных для вас людей и отношения.
5. На следующей странице вашего дневника напишите
ответы на вопросы для рассмотрения, приведенные ниже.

 Какова была ваша реакция на те или иные
события?
 Произвело ли какое-то конкретное событие

длительное впечатление на вас?
 Что вы узнали о себе, просмотрев временную

шкалу своей жизни?
 Затаили ли вы какую-нибудь обиду, которая

мешает вам сейчас общаться с людьми?
Наилучшее решение
Выявление проблем и изучение возможных сценариев реаги-
ПОЛЬЗА: рования на них позволят вам увидеть ситуацию с разных
помогает в решении точек зрения. Рассмотрение различных вероятных резуль-
проблем татов также может помочь найти решение. Когда вы встре-
и принятии решений
вожены и находитесь в реактивном режиме «бей или беги»,
ваш мозг не в состоянии реагировать с позиции здравого
решения проблем. Для начала вам нужно потратить неко-
30 минут торое время на то, чтобы успокоиться. Как только вы успо-
коитесь, напишите различные сценарии решения возникшей
проблемы.
МАТЕРИАЛЫ:
Дневник
1. Определите свою текущую проблему.
Ручка
2. Напишите три возможных решения данной проблемы.
3. Напротив каждого из них запишите все за и против.
4. Подумайте, какие есть последствия у каждого из этих
решений.
5. Ответьте на вопрос: как вы будете себя чувствовать,
выполняя каждый из этих сценариев?
6. Просмотрите свои решения и выберите наилучший
вариант.
7. Также это упражнение можно выполнять в рисунках.
Проявите творческий подход и получайте удовольствие
от процесса.

 Как вы определили, что выбранное решение
было наилучшим? Вы использовали логику,
интуицию или все вместе?
 Как вы себя чувствовали, создавая план для

решения проблемы?

Внутренний диалог
Негативный внутренний диалог подпитывает депрессию.
ПОЛЬЗА: Осознав это, вы можете научиться заменять негативные
способствует утверждения на более позитивные. Чего вы действительно
позитивному мышлению, хотите от жизни? Есть ли у вас негативные мысли или
развивает осознанность
убеждения по поводу получения желаемого? Я видела
и навыки
однажды, как негативные мысли одной из моих клиенток
проникли в разные сферы ее жизни. Она постоянно твердила
себе, что недостаточно хороша. Это повлияло на ее отно-
Время упражнения: шения на работе, дома и даже с самой собой. Когда она
20 минут осознала это и заменила свой негативный внутренний диалог
конструктивными и позитивными мыслями, ее взгляды на
жизнь и взаимоотношения с другими людьми изменились.
МАТЕРИАЛЫ: То же самое произойдет и у вас.
Дневник
Ручка
1. Определите ваше негативное утверждение о себе и запи-
шите его в дневник.
2. Рядом напишите противоположное утверждение. Например,
«Я ненавижу себя» превратится в «Я люблю себя».
3. Повторите это упражнение для всех своих негативных
утверждений о себе.

 Вы когда-нибудь замечали, как часто в течение
дня у вас происходит негативный диалог
с самим собой?
 Теперь, когда вы провели инвентаризацию своих

мыслей и записали их, загляните в свои записи
через неделю. Что изменилось?
Полная чаша
Многие люди думают, что забота о себе ограничивается
ПОЛЬЗА: уходом за своим физическим телом. Это, разумеется, важно,
развивает самоуважение, но забота о своем внутреннем «я» не менее важна. В нашем
осознанность и навыки обществе царит культ постоянной занятости, составления
списков дел и многозадачности. Это упражнение поможет
вам замедлиться и сосредоточиться. На самом деле, читая
эту книгу, вы уже движетесь в правильном направлении!
30 минут Заботясь в первую очередь о себе, вы сможете больше давать
другим. Если у вас полная чаша, вам есть чем поделиться.
Дневник 1. Нарисуйте в дневнике чашу.
Ручка 2. Внутри чаши напишите все ваши действия по заботе

о себе, в том числе те, что вы можете выполнять в течение
дня для улучшения своего состояния. Например, вы
можете записать: выпить чашечку чая, принять ванну,
порисовать, записаться на прием к психотерапевту, пере-
смотреть свои цели, купить себе цветы, прогуляться…

 Чтобы процветать в жизни, вы должны забо-
титься о себе. Как вы заботитесь о себе?
 Даете ли вы себе время на то, чтобы рассла-

биться, насладиться моментом, заняться
любимым делом?
 Какое действие, посвященное заботе о себе, вы

бы сделали первым? Запланируйте его!

Использование сильных сторон
Каждый обладает собственным жизненным опытом, который
ПОЛЬЗА: предоставляет нам уникальные возможности для того, чтобы
повышает самооценку проявились наши сильные стороны. Однажды мне пришлось
и самосознание сесть в четырехместный самолет и пролететь над Калифор-
нией. Это был захватывающий опыт. Моя открытость
к приключениям сделала это возможным. Данное упраж-
нение позволяет перепрограммировать ваш разум в пози-
20 минут
тивный режим. Подумайте об удивительном опыте, который
у вас был в жизни: это было приключением или возможно-
стью? Знание того, что вы пережили особые события, поможет
МАТЕРИАЛЫ:
вам увидеть, что жизнь может предложить так много!
Дневник
Ручка УПРАЖНЕНИЕ
1. В своем дневнике запишите одно уникальное событие
в вашей жизни.
2. Далее перечислите все положительные качества, кото-
рыми вы обладаете. Вот несколько примеров таких
качеств:
 отзывчивый;
 сильный;
 творческий;
 заслуживающий доверия;
 надежный;
 честный.
3. Если у вас возникли трудности с определением качеств,
спросите у друзей, какие качества они в вас видят.
4. Если в будущем вы столкнетесь с трудной ситуацией, пере-
читайте свой список.
 Какую связь вы видите между этим пережитым
опытом и вашими талантами?
 Воздайте себе должное сегодня. Что делает вас

уникальным?

Визуализация
Визуализация — это мощный инструмент, который способен
ПОЛЬЗА: вызывать положительные переживания. Мы можем исполь-
облегчает зовать визуализацию для того, чтобы тренировать свой мозг
постановку целей ставить цели и представлять себе реальность. Визуализация
часто используется спортсменами и руководителями — они
тренируют свой мозг воспринимать свой будущий успех как
реальность. Чего вы на самом деле хотите в своей жизни?
30 минут
Мечтайте о большем, дайте себе свободу создавать ту жизнь,
которую вы желаете и заслуживаете.
МАТЕРИАЛЫ:
Дневник
1. Найдите спокойное и комфортное место.
Ручка
2. Сядьте и закройте глаза.
3. В течение нескольких минут представляйте себе свой
идеальный день. Обязательно начните с того момента, как
вы проснулись, представьте этот день во всех деталях.
4. Дайте свободу вашему воображению. Вы можете даже
выбрать те чувства, которые хотели бы испытать в течение
своего идеального дня.
5. Завершив визуализацию, запишите ее детально в свой
дневник.

 Какие чувства вы испытали?
 Как вы можете применить эту визуализацию

в своей сегодняшней жизни?

Внутренний ребенок
Потратьте некоторое время на то, чтобы соединиться со
ПОЛЬЗА: своим внутренним ребенком. Подумайте о том, где вы жили
развивает навыки и с кем проводили время в детстве. Связь со своим
эмоциональной внутренним ребенком дает вам чувство свободы и умень-
регуляции
шает стресс, который вы испытываете, будучи взрослым.
Ребенку не нужно оплачивать счета; его единственная
обязанность — ходить в школу и играть. Однако не всегда
детство проходит весело и легко. Возможно, ваше детство
Время упражнения: было непростым и у вас не было возможности играть. В этом
30 минут упражнении вы установите связь со своим внутренним
ребенком, чтобы лучше узнать себя и при необходимости
исцелиться.
МАТЕРИАЛЫ:
Дневник УПРАЖНЕНИЕ
Ручка 1. Вспомните себя в детстве. Что вам нравилось носить? Кем

вы любили притворяться? Чем вы больше всего любили
заниматься, во что играть, что есть?
2. Используя свою недоминирующую руку, напишите письмо
от вашего восьмилетнего «я» самому себе сегодня. Что бы
вы хотели сказать своему взрослому «я»?

 Что хотел бы вам сказать ваш внутренний
ребенок?
 Будучи взрослым, даете ли вы себе время поиг-

рать и повеселиться?
 Если ваш внутренний ребенок нуждается в исце-

лении, что бы он хотел, чтобы вы ему дали?
Я благодарен за…
Благодарность прочно ассоциируется с ощущением счастья.
ПОЛЬЗА: Она меняет мышление и помогает людям испытывать больше
улучшает навыки положительных эмоций, которые способствуют полноценной
преодоления трудностей жизни. Вы можете испытывать благодарность даже за самые,
казалось бы, незначительные вещи — чашку кофе или друже-
скую улыбку. Практикуя благодарность, ваш разум в течение
дня начинает искать те вещи, за которые можно быть благо-
20 минут
дарным, тем самым принося больше изобилия в вашу жизнь.
Это упражнение дает наилучшие результаты, если вы прак-
тикуете его ежедневно.
МАТЕРИАЛЫ:
Дневник
Ручка
1. В своем дневнике напишите слова «Я благодарен за...»
Различные маркеры и вокруг них нарисуйте большой круг.
2. Внутри круга запишите словами или нарисуйте людей,
места и те вещи, за которые вы благодарны.
3. С помощью маркеров добавьте красок.

 Чувствуете ли вы, что в жизни у вас достаточно
поддержки?
 За что вы благодарны сегодня?

Гл а в а 6
КОЛЛАЖ
КОЛЛАЖ СОЕДИНЯЕТ В СЕБЕ МНОЖЕСТВО ЭЛЕМЕНТОВ И МАТЕРИАЛОВ.

Сам процесс состоит из сортировки изображений, вырезания, склеи-
вания и сборки элементов для создания желаемой композиции. Каждое
из приведенных творческих упражнений поможет вам получить более
четкое представление о различных сферах вашей жизни.
Книга жизни
«Книга жизни» дает вам целостный обзор вашей жизни.
ПОЛЬЗА: Используйте ее как личный дневник. Каждая страница будет
стимулирует творческое посвящена одной цели, которую вы хотите достичь. Данное
самовыражение, упражнение даст вам возможность спроектировать вашу
помогает
жизнь. Возможно, предварительно вы захотите просмотреть
определить цели
свои ценности в разделе «Внесем ясность» (с. 121). Это упраж-
нение можно выполнять так часто, как вам захочется.
Время упражнения: 1. Найдите старую книгу в твердом переплете, которую вы

45 минут можете использовать для своих целей. Внутри этой книги
вы будете писать и наклеивать что-то, чтобы создать
свой коллаж.
МАТЕРИАЛЫ: 2. Определите, что вы цените в своей жизни и какой вы
Старая книга с твердой хотите ее видеть. Посвятите по крайней мере одну стра-
обложкой ницу каждой сфере вашей жизни: физической, духовной,
Журналы ментальной, эмоциональной, финансовой и отношениям
Ножницы (семья, родители, дружба, партнер). Название соответ-
ствующей сферы пишите в верхней части каждой
Клей
страницы.
3. Вырежьте из журналов слова и изображения, которые
соответствуют тому, какой вы хотите видеть ту или иную
сферу вашей жизни.
4. Наклейте эти слова и изображения на страницу в книге.

 Какие открытия относительно того, что вы
хотите привнести в свою жизнь, были для вас
неожиданными?
 Какие чувства возникали у вас, когда вы проек-

тировали в коллажах свою жизнь?
Коллаж «Жизненные цели»
Всегда важно знать, что именно вы хотите улучшить в своей
ПОЛЬЗА: жизни. Коллаж «Жизненные цели» — это начало вашего путе-
помогает шествия по привнесению в вашу жизнь того, что вы хотите. Вы
определить цели желаете улучшить свои отношения? Или свой психологический
настрой? Или самоощущение? Обретение ясности в том, чего
вы хотите, это первый шаг к достижению ваших целей.
1 час
1. Разделите лист бумаги на три равные части.
МАТЕРИАЛЫ: 2. Для каждого из трех разделов назначьте одну область
1 лист плотной бумаги в вашей жизни, над которой вы хотели бы поработать.
для рисования размером Например, первой частью может быть семья, второй —
45 на 60 см социальная жизнь, а третьей — работа.
3. Для каждого из разделов сформулируйте цель, на которой
Журналы вы хотели бы сосредоточиться.
Ножницы 4. Из журналов вырежьте картинки и фотографии, которые
Клей выражают эти цели.
5. Наклейте эти изображения в соответствующие разделы
вашего листа.

 Что неожиданного открылось вам при создании
вашего коллажа?
 Какой небольшой шаг вы можете сделать

сегодня, чтобы воплотить одну из своих целей?
КОЛЛАЖ 135
Коллаж «Зеркало жизни»
Данное упражнение позволит вам воздать должное тому
ПОЛЬЗА: моменту жизни, который вы сейчас переживаете. Выберите
улучшает те изображения, которые отражают ваши текущие чувства.
эмоциональную Это похоже на доску настроения в Pinterest. Принять чувства
регуляцию
означает испытать их в полноте и отпустить. Ищите предметы,
места и цвета, которые выражают ваше текущее настроение.
Ваш творческий подход проявляется в том, где вы разме-
50 минут щаете каждый выбранный элемент и как элементы взаимо-
действуют друг с другом.
1 лист плотной бумаги 1. В журналах найдите заголовок, который соответствует
для рисования размером тому, что вы чувствуете сегодня. Вырежьте его.
45 на 60 см
2. Найдите и вырежьте слова, которые находят в вас отклик
Журналы сегодня.
Ножницы 3. Найдите и вырежьте те фотографии, которые отражают
Клей вашу жизнь сегодня.
4. Наклейте слова и фотографии на лист бумаги.

 Какие чувства возникали у вас, когда вы созда-
вали коллаж своей сегодняшней жизни?
 Есть ли в вашем коллаже доминирующая

цветовая тема?
 Какое послание для вас содержит ваш коллаж?
Коллаж «Тревога»
Каждый человек в той или иной степени испытывает беспо-
ПОЛЬЗА: койство или тревогу. Тревога становится проблемой, когда
помогает выразить вы чувствуете, что больше не контролируете ситуацию
эмоции, улучшает и тревожитесь постоянно. В этом упражнении вы исследуете
то, что вызывает у вас тревогу. Чтобы снизить накал этой
регуляцию, снижает
эмоции, нужно знать, что ее провоцирует.
тревожность
Время упражнения: 1. В журналах найдите фотографии, которые рождают в вас
1 час тревогу, и вырежьте их.
2. Наклейте их на лист бумаги.
МАТЕРИАЛЫ: 3. Маркерами запишите свои мысли, связанные с этими

1 лист плотной бумаги изображениями.
для рисования размером 4. Подумайте о тех навыках, которые могут помочь вам изба-
45 на 60 см
виться от чувства тревоги.
Журналы
5. Завершив коллаж, нарисуйте целительный символ (с. 43),
Ножницы это поможет вернуться в текущий момент реальности.
Клей
 Какие места вызывают у вас тревогу?
 Какие ощущения возникают в вашем теле, когда

вы смотрите на свой коллаж?
 Хотите ли вы избавиться от тревоги и постоян-

ного самоконтроля?
КОЛЛАЖ 137
Коллаж из папиросной бумаги
Коллаж из папиросной бумаги — это экспрессивное искус-
ПОЛЬЗА: ство. Вы начнете без какой-либо предварительной идеи или
позволяет расслабиться, намерения. Позвольте себе быть свободным и открытым для
улучшает навыки того, что будет рождаться. Используйте цвета, которые резо-
нируют с вами, создавая ваше экспрессивное абстрактное
арт-произведение. Располагайте маленькие цветные кусочки
так, чтобы они выглядели как витражи, сродни медитативной
50 минут практике.
МАТЕРИАЛЫ: 1. Порвите листы папиросной бумаги разного цвета на
1 лист плотной бумаги мелкие кусочки.
для рисования размером 2. Налейте жидкий клей в миску, кисточкой смешав его
45 на 60 см
с небольшим количеством воды. Консистенция должна
Папиросная бумага быть густой, однако, если смесь становится трудно распре-
разного цвета делять по бумаге, добавляйте больше воды.
Жидкий клей
3. На плотном бумажном листе произвольно располагайте
Миска кусочки цветной папиросной бумаги, создавая свой
Кисточка рисунок.
4. Окуните кисть в клеевую смесь и аккуратно нанесите ее
поверх кусочков папиросной бумаги так, чтобы они
прилипли к листу.

 Во время упражнения проявилась ли какая-то
фигура, объект или форма? Если да, то что это
значит для вас?
 Какие цвета вы использовали? Почему вы

выбрали именно эти цвета?
 Какие чувства вы испытали во время данного

упражнения?
Коллаж «Внутреннее Я / Внешнее Я»
Самосознание — это осознание человеком самого себя,
ПОЛЬЗА: собственного характера, чувств, мотивов и желаний. Аутентич-
развивает ность — это проявление подлинных, свойственных только вам
самосознание мыслей, эмоций и поведения; способность делиться тем, что
вы чувствуете внутри, с другими. В этом упражнении вы созда-
дите визуальное изображение своего внутреннего эмоцио-
нального состояния и посмотрите, соответствует ли оно тому,
1 час
что о вас знают другие. Когда вам грустно, вы продолжаете
улыбаться, несмотря ни на что? Показываете ли вы другим
свое истинное «я»? Данное упражнение — исследование
МАТЕРИАЛЫ:
вашего внутреннего и внешнего «я», которое даст вам возмож-
для рисования размером ность увидеть разницу между теми эмоциями, которые вы
45 на 60 см испытываете, и теми, которые вы проявляете вовне.
Журналы
Ножницы
1. Вырежьте из журналов слова и изображения различных
Клей чувств: счастья, радости, печали, апатии, скуки, гнева,
ярости, разочарования, любви, шока, тревоги и отвращения.
2. Разделите лист бумаги пополам.
3. На одной стороне листа поместите слова и изображения
чувств, которые вы храните внутри.
4. На другой — слова и изображения чувств, которые вы
проявляете при других.

 Есть ли связь между вашими внутренними
чувствами и теми, которые вы проявляете
при других?
 Способны ли вы проявлять свою ранимость при

других людях?
 Есть ли некая часть вас, которую вы можете

проявить только с определенными людьми?
КОЛЛАЖ 139
Коллаж «Манифест»
Подумайте о сильных сторонах, которыми вы хотели бы обла-
ПОЛЬЗА: дать. Возможно, вы хотели бы быть смелее, предприимчивее,
повышает самосознание, здоровее? В данном упражнении все эти качества вы должны
помогает выявить будете наглядно представить в своем автопортрете. Одна из
сильные стороны
моих клиенток создала сексуальную, смелую, энергичную
версию самой себя. Она осознала, что не разрешала себе
проявлять подобной жизненной силы, и захотела дать больше
1 час свободы этой стороне себя.
МАТЕРИАЛЫ: 1. Вырежьте из журнала фигуру, которая была бы отраже-
1 лист плотной бумаги нием того, каким (какой) вы хотите себя видеть.
для рисования размером 2. С помощью маркеров внесите личные детали, которые бы
45 на 60 см
делали ее похожей на вас (цвет глаз, форма носа, одежда).
Журналы
3. Наклейте эту фигуру на лист бумаги.
Ножницы
4. Вокруг добавьте те слова, которые бы выражали, каким
Клей
(какой) вы хотите себя видеть и как вы хотите проявлять
Различные маркеры себя вовне.
5. В завершение нарисуйте цветную рамку, чтобы придать
вашему коллажу законченный вид.

 Над какими сильными сторонами в себе вы
хотите поработать?
 Что в себе вы приняли?
 Как вы себя почувствовали в результате этого

упражнения?
 Как вы будете воплощать в жизнь это новое

представление о себе?
Коллаж «Безопасное место»
Вы можете думать об этом коллаже как о плане по безопас-
ПОЛЬЗА: ности или использовать его как способ эмоциональной регу-
улучшает навыки ляции. Когда появляются трудные или подавляющие эмоции,
преодоления трудностей посмотрите на свой коллаж «Безопасное место», чтобы успо-
и навыки
коиться и снять тревогу.
Время упражнения: 1. Найдите в журналах те изображения, которые вызывают
1 час в вас чувство расслабления. Вы также можете выбрать
изображения практик или действий, посвященных
заботе о себе.
МАТЕРИАЛЫ: 2. Вырежьте эти изображения и наклейте их на лист бумаги.
для рисования размером 3. Повесьте коллаж так, чтобы вы могли смотреть на него,
45 на 60 см когда чувствуете тревогу или депрессию.
Журналы
Клей  Хотите ли вы добавить какие-либо дополни-
тельные элементы к своему коллажу, которые
давали бы вам чувство безопасности?
 Есть ли на выбранных изображениях какие-либо

барьеры, ограждения или стены? Если да, то что
они символизируют?
 С точки зрения пяти основных чувств как бы вы

описали безопасное место для себя?
ПРИ РАБОТЕ В ГРУППЕ. Каждый участник может предва-

рительно вырезать изображения из журналов, а затем,
уже в группе, создать свой коллаж.
КОЛЛАЖ 141
Коллаж «Книжка-гармошка»
Создание этого коллажа даст вам возможность определить
ПОЛЬЗА: те области вашей жизни, в которые требуется внести изме-
развивает навыки нения, чтобы достичь желаемых целей. Для каждого коллажа
преодоления трудностей мне нравится выбирать одно-единственное слово, которое
и постановки целей
выражало бы мою устремленность в достижении целей. Так,
недавно таким словом было для меня «лучезарный». Тема
вашей книги должна быть связана с вашей целью. Позвольте
1 час образам, которые соответствуют вашему намерению,
свободно приходить к вам.
2 листа бумаги размером 1. С помощью клейкой ленты склейте два листа бумаги
20 на 30 см вместе, а затем согните по горизонтали так, чтобы полу-
Журналы чилась «гармошка» из четырех секторов.
Ножницы 2. В журналах найдите изображения того, что вас привлекает

и что вы хотите привнести в свою жизнь.
Клей
Клейкая лента 3. Выберите одно слово в качестве темы для своей книги.
Вырежьте изображения, которые с ней связаны.
Краска
4. Приклейте изображения на страницы вашей книги. (Вы
Кисточка
также можете использовать переднюю и заднюю
страницы.)
5. Краской заполните свободное пространство между фото-
графиями, чтобы сделать книгу ярче.

 Какие цели вы обозначили в своем коллаже?
 Какое слово для себя вы выбрали? Какие

действия вы можете предпринять, чтобы вопло-
тить это слово в жизнь?
Коллаж «Страх»
Когда вы прорабатываете травмирующее событие или
ПОЛЬЗА: чувствуете депрессию, страх может блокировать вашу моти-
помогает проработать вацию к исцелению. Он может быть непреодолимым и мешать
чувства, улучшает вам жить. Некоторые виды страха конструктивны — они
помогают вам уберечься от излишней боли. Однако в боль-
регуляцию, навыки
шинстве своем страхи — это иллюзии, которые мешают вам
и преодоления двигаться вперед. Это упражнение выявляет ваши страхи
трудностей и помогает регулировать связанные с ними эмоции.
Время подготовки: 1. Потратьте 10 минут на то, чтобы определить три страха,
10 минут которые мешают вам достигать своих целей или быть
Время упражнения: счастливыми.
50 минут
2. В журналах подберите изображения, которые символизи-
руют эти страхи.
МАТЕРИАЛЫ: 3. Вырежьте эти изображения и приклейте на лист бумаги.

1 лист плотной бумаги 4. Как только вы выразите на бумаге все три своих страха,
выберите краски, соответствующие каждому из них,
45 на 60 см
и добавьте в свой коллаж.
Журналы
Ножницы
Клей
 Ваши страхи основаны на физических или психо-
логических угрозах?
Кисточки
Чашка с водой  Придумайте несколько позитивных аффирмаций,
которые помогали бы вам справиться с вашими
страхами.
КОЛЛАЖ 143
Коллаж «Мне нужно»
У всех нас есть основные потребности. Этот коллаж даст вам
ПОЛЬЗА: возможность увидеть, какие из них удовлетворяются, а какие
выявляет требуют к себе внимания. Если ваши потребности остаются
эмоциональные неудовлетворенными, вы постоянно будете чувствовать, что
потребности, улучшает
вам чего-то не хватает в жизни. Когда каждая из ваших
навыки
потребностей удовлетворена, вы делаете более оптимальные
жизненные выборы. Если какая-то конкретная область
требует вашего особого внимания, запланируйте время
Время упражнения: в ближайшие несколько дней, когда вы сосредоточите свою
1 час энергию именно на ней.
МАТЕРИАЛЫ: 1. Разделите лист бумаги на семь колонок.
2. Каждую из них озаглавьте:
45 на 60 см  безопасность (разумная защита от психологического
Различные маркеры и физического вреда);
 физические нужды (еда, кров, вода);
Компьютер
 контроль (силы и возможности влиять на ситуации);
Принтер  доверие (здоровые взаимоотношения);
Ножницы  самосознание (ваше ощущение себя);
Клей  развлечения (то, что вы делаете для отдыха и получения
удовольствия);
 персональный рост (духовность, взаимодействие
с обществом).
3. Для каждой категории подберите изображения из Интер-
нета.
4. Распечатайте выбранные изображения.
5. Вырежьте их и наклейте в соответствующую колонку.
6. Проявляйте творческий подход, с помощью маркеров
создавая свой дизайн колонок.

 Удовлетворены ли ваши нужды?
 Какая область требует вашего наибольшего

внимания?
КОЛЛАЖ 145
Коллаж «Чувство вины и стыд»
Вина — это чувство, что вы несете ответственность за
ПОЛЬЗА: какой-то проступок. Даже если вы извинитесь, это чувство
позволяет может все равно остаться. Стыд — это еще более болез-
высвободить эмоции ненное чувство униженности, которое может заставить чело-
века думать, что он недостоин любви, дружбы или счастья.
Это может повлиять на самые разные сферы жизни и привести
к изоляции, нечестности, абьюзивному поведению, алкого-
1 час
лизму или трудоголизму. Многие люди, испытывающие
чувство стыда, боятся обратиться за помощью. Очень важно
определить, когда возникло это чувство. Обсуждение вашего
МАТЕРИАЛЫ:
арт-произведения с квалифицированным терапевтом
для рисования размером поможет вам проговорить вашу историю и начать процесс
45 на 60 см исцеления.
Журналы
Ножницы
1. В журналах выберите изображения, которые символизи-
Клей руют для вас чувство вины и стыда. Вырежьте их.
2. Наклейте их на лист бумаги.
3. Маркерами напишите слова, выражающие ваши чувства.
Кисточки
4. Добавьте цвета в ваш коллаж, используя акварельные
краски.

 Как вы себя чувствовали, создавая этот коллаж?
 Смогли ли вы простить себя или других?
 Какое послание содержит для вас ваш коллаж?
Коллаж «Все в твоей голове»
Порой вы даже не осознаете, насколько погрязли в заботах
ПОЛЬЗА: и насколько загружен ваш разум. Создание визуальной
развивает навыки репрезентации мыслей, живущих в вашей голове, позволит
совладания, проясняет вам глубже заглянуть в то, что занимает ваш разум. Это
чувства, повышает
упражнение — отличный способ увидеть конструктивные
самосознание.
и неконструктивные мысли.

1 час 1. В журнале найдите изображение, которое вы ассоции-
руете с собой.
2. Наклейте его на лист бумаги.
МАТЕРИАЛЫ:
3. Вокруг изображения маркерами напишите слова или
для рисования размером предложения, а также нарисуйте узоры, которые иллю-
45 на 60 см стрируют мысли в вашей голове.
Журналы
Клей  Какие мысли занимают вас большую часть
Различные маркеры времени?
 Есть ли такие мысли, которые для вас некон-

структивны или бесполезны?
Коллаж «Я…»
Видение своих сильных сторон и уникальных качеств может
ПОЛЬЗА: невероятно вдохновить. Этот коллаж дает возможность
повышает самооценку, прикоснуться к вашей значимости и осознать все то
улучшает навыки уникальное, что делает вас единственным в своем роде.
Многим моим клиентам очень нравится это упражнение, так
как оно практически сразу поднимает настроение.
1 час УПРАЖНЕНИЕ
1. В центре листа напишите «Я».
2. Поищите в журналах слова, которые отражают все ваши
МАТЕРИАЛЫ: положительные качества. Вырежьте их.
Ручка
3. Наклейте вырезки на лист бумаги так, чтобы они лучами
1 лист плотной бумаги расходились от слова «Я».
45 на 60 см 4. Держите это изображение там, где вы будете часто его
видеть. Это будет повышать вашу самооценку.
Журналы
Ножницы
Клей Вопросы для анализа
Различные маркеры  Каково это — чувствовать себя обладателем
всех этих качеств?
 Как вы можете использовать эти качества

во всех сферах своей жизни?
КОЛЛАЖ 149
ИСТОЧНИКИ
Art Therapy Journal. The History of Art Therapy.

Проверена 14 ноября 2019.
www.arttherapyjournal.org/art-therapy-history.html
GoodTherapy. Art Therapy. Проверена 14 ноября 2019.

www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/types/art-therapy.
Kaimal, Girija, Kendra Ray, and Juan Muniz. Reduction of

Cortisol Levels and Participants’ Responses Following Art
Making. Art Therapy 33, 2 (2016): 74–80.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/
National Institute of Mental Health.

www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml
UCLA Mindful Awareness Research Center.

www.uclahealth.org/marc/research
Росал, Марсия. Когнитивно-поведенческая арт-терапия.

Питер, 2022.
Толле, Экхарт. Новая земля. Пробуждение к своей

жизненной цели. РИПОЛ классик, 2017.
151
БЛАГОДАРНОСТИ
Я хотела бы поблагодарить каждого профессора,

каждого наставника и коллегу, помогавших мне в моей
практике арт-терапии. Спасибо Марсии Росал, Дэвиду
Гуссаку и Бетти Джо Трейгер за то, что научили меня
основам. Я благодарна за возможность предложить
услуги арт-терапии молодежи из группы риска
в системе государственных школ округа Майами-Дейд.
Я благодарна своим клиентам за то, что они доверяют
мне быть путеводной звездой. Огромное спасибо
моему мужу Хорхе Гузману за его неизменную
поддержку в моих начинаниях.
153
ОБ АВТОРЕ
ЛИЯ ГУЗМАН — сертифицированный арт-терапевт

и профессиональный художник. В Университете штата
Джорджия она получила степень бакалавра изящных
искусств со специализацией в области скульптурного
творчества. Затем она получила степень магистра
в области художественного образования со специали-
зацией «арт-терапия» в Университете штата Флорида.
Кроме того, живя в Калифорнии, она училась в Художе-
ственном институте Сан-Франциско в статусе студентки
с правом свободного посещения.
Лия практикует арт-терапию в Южной Флориде уже

17 лет, работая в школах, больницах, кризисных центрах,
домах престарелых и тюрьме для несовершеннолетних.
В настоящее время она проводит также онлайн-сеансы
арт-терапии, помогая пациентам с тревогой и депрес-
сией. Ее миссия состоит в том, чтобы предложить для
исцеления все преимущества творчества, которое дает
возможность другим людям проявить свое истинное
«я» и обрести основу для лучшей жизни.
Картины Лии, выполненные в смешанной технике,

современны, символичны, духовны по своей природе.
Их можно найти в коллекциях любителей искусства
по всему миру. Многообразие ее работ удивляет: здесь
и абстрактные картины, и фигуративистские работы,
и фирменные интерактивные инсталляции в виде
лабиринтов. Практика арт-терапии и наблюдение за
тем, как те или иные цвета резонируют с психологи-
ческим состоянием человека, позволили ей осознать
глубину воздействия визуального искусства.
155
УЖЕ
В ПРОДАЖЕ!
АРТТЕРАПИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ

«Кляксотерапия» — это развивающие тетради, состоящие из цветных пятен. Их раз-
работала педагог, психолог и автор бестселлера «Самостоятельный ребенок, или Как
стать "ленивой мамой" Анна Быкова. Они предназначены для вашего совместного
творчества с детьми. Попробуйте вместе с ребенком превратить любое пятно, случай-
ную кляксу или капельку краски в солнышко, цыпленка или птицу. Вы можете подска-
зывать детям какие-то образы, задавать им вопросы или полностью довериться полету
фантазии сына или дочки. При помощи этой игры ваш ребенок поймет, что случайное
пятно или «ляп» не портит его рисунки, а, наоборот, становится началом и основой
красивой картинки. Эти тетради научат вашего ребенка творить, не бояться ошибок,
любить рисование и подарят массу положительных эмоций.
УЖЕ
В ПРОДАЖЕ!
Серия
СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА
Как самостоятельно решить свои проблемы
Новая серия воркбуков от ведущих психологов и психотерапевтов. При помощи про-

стых упражнений вы научитесь относиться к себе с любовью и состраданием, освобо-
дитесь от тревоги и депрессии, сможете определить свой тип привязанности, наладить
отношения с близкими и поддержать их в трудную минуту.
УЖЕ
В ПРОДАЖЕ!
Кристоф Андре
ИСКУССТВО СЧАСТЬЯ
Тайна счастья в шедеврах великих художников
Эта великолепная книга – прекрасный подарок для любителей живописи и тех, кто
интересуется психологией. Знаменитый в России французский психолог и психо-
терапевт Кристоф Андре размышляет о природе счастья, иллюстрируя cвои мысли
картинами великих художников – Моне, Климта, Ван Гога, Шагала, Гогена, Малевича,
Джотто и др.
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в элек-
тронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-
либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разреше-
ния от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия
издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Издание для досуга
Гузман Лия
ОСНОВНЫЕ ПРАКТИКИ АРТ-ТЕРАПИИ
ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ТРЕВОГОЙ,
ДЕПРЕССИЕЙ И ПТСР
Главный редактор Р. Фасхутдинов

Руководитель направления Л. Ошеверова
Ответственный редактор Ф. Макаревич
Младший редактор В. Нестерова
Художественный редактор М. Клава-Янат
Технический редактор О. Куликова
Компьютерная верстка А. Москаленко
Корректор Н. Кушнаренко
Страна происхождения: Российская Федерация

Шы)арыл)ан елі: Ресей Федерациясы
ООО «Издательство «Эксмо»
123308, Россия, город Москва, улица Зорге, дом 1, строение 1, этаж 20, каб. 2013.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
ндіруші: «ЭКСМО» А#Б Баспасы,
123308, Ресей, *ала М+скеу, Зорге к/шесі, 1 7й, 1 ;имарат, 20 *абат, офис 2013 ж.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-дкен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
#аза*стан Республикасында;ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
#аза*стан Республикасында дистрибьютор ж+не /нім бойынша арыз-талаптарды
*абылдаушыныJ /кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы *., Домбровский к/ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
німніJ жарамдылы* мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы а*парат сайтта: www.eksmo.ru/certiﬁcation
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certiﬁcation
ндірген мемлекет: Ресей. Сертификация *арастырылма;ан
Дата изготовления / Подписано в печать 14.04.2023. Формат 84x1081/16.

Гарнитура «Myriad Pro». Печать офсетная. Усл. печ. л. 16,8.
Тираж экз. Заказ
16+
Москва. ООО «Торговый Дом «Эксмо»
Адрес: 123308, г. Москва, ул. Зорге, д.1, строение 1.
Телефон: +7 (495) 411-50-74. E-mail: reception@eksmo-sale.ru
По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо»
E-mail: international@eksmo-sale.ru
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department of Trading House «Eksmo» for their orders.
international@eksmo-sale.ru
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам, в том числе в специальном
оформлении, обращаться по тел.: +7 (495) 411-68-59, доб. 2261.
E-mail: ivanova.ey@eksmo.ru
Оптовая торговля бумажно-беловыми
и канцелярскими товарами для школы и офиса «Канц-Эксмо»:
Компания «Канц-Эксмо»: 142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2,
Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел./факс: +7 (495) 745-28-87 (многоканальный).
e-mail: kanc@eksmo-sale.ru, сайт: www.kanc-eksmo.ru
Филиал «Торгового Дома «Эксмо» в Нижнем Новгороде
Адрес: 603094, г. Нижний Новгород, улица Карпинского, д. 29, бизнес-парк «Грин Плаза»
Телефон: +7 (831) 216-15-91 (92, 93, 94). E-mail: reception@eksmonn.ru
Филиал OOO «Издательство «Эксмо» в г. Санкт-Петербурге
Адрес: 192029, г. Санкт-Петербург, пр. Обуховской обороны, д. 84, лит. «Е»
Телефон: +7 (812) 365-46-03 / 04. E-mail: server@szko.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Екатеринбурге
Адрес: 620024, г. Екатеринбург, ул. Новинская, д. 2щ
Телефон: +7 (343) 272-72-01 (02/03/04/05/06/08)
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Самаре
Адрес: 443052, г. Самара, пр-т Кирова, д. 75/1, лит. «Е»
Телефон: +7 (846) 207-55-50. E-mail: RDC-samara@mail.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Ростове-на-Дону
Адрес: 344023, г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, 44А
Телефон: +7(863) 303-62-10. E-mail: info@rnd.eksmo.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Новосибирске
Адрес: 630015, г. Новосибирск, Комбинатский пер., д. 3
Телефон: +7(383) 289-91-42. E-mail: eksmo-nsk@yandex.ru
Обособленное подразделение в г. Хабаровске
Фактический адрес: 680000, г. Хабаровск, ул. Фрунзе, 22, оф. 703
Почтовый адрес: 680020, г. Хабаровск, А/Я 1006
Телефон: (4212) 910-120, 910-211. E-mail: eksmo-khv@mail.ru
Республика Беларусь: ООО «ЭКСМО АСТ Си энд Си»
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Минске
Адрес: 220014, Республика Беларусь, г. Минск, проспект Жукова, 44, пом. 1-17, ТЦ «Outleto»
Телефон: +375 17 251-40-23; +375 44 581-81-92
Режим работы: с 10.00 до 22.00. E-mail: exmoast@yandex.by
Казахстан: «РДЦ Алматы»
Адрес: 050039, г. Алматы, ул. Домбровского, 3А
Телефон: +7 (727) 251-58-12, 251-59-90 (91,92,99). E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Полный ассортимент продукции ООО «Издательство «Эксмо» можно приобрести в книжных
магазинах «Читай-город» и заказать в интернет-магазине: www.chitai-gorod.ru.
Телефон единой справочной службы: 8 (800) 444-8-444. Звонок по России бесплатный.
Интернет-магазин ООО «Издательство «Эксмо»
www.eksmo.ru
Розничная продажа книг с доставкой по всему миру.
Тел.: +7 (495) 745-89-14. E-mail: imarket@eksmo-sale.ru

Основные практики арт терапии Эффективные методы борьбы с тревогой

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Основные практики арт терапии Эффективные методы борьбы с тревогой

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ЛИЯ ГУЗМАН

© Евгения Цветкова, перевод на русский язык, 2023

Часть I. ИСКУССТВО ТЕРАПИИ

Часть II. ИСКУССТВО ТЕРАПИИ: УПРАЖНЕНИЯ

Моя клиническая практика представляет собой использование когнитивно-поведенческого

Я надеюсь, что данная книга послужит своеобразным трамплином для самовыра-

Новичкам в области создания арт-произведений я советую сосредоточиться на

АРТ-ТЕРАПИЯ — ЭТО ПСИХОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ПОДХОД К ЛЕЧЕНИЮ

Согласно статье под заголовком «Арт-терапия» на веб-сайте GoodTherapy истоки арт-терапии

В интернет-статье «Арт-терапия» приводятся также имена других людей, внесших свой

Исследования в области когнитивно-поведенческой арт-терапии (КПАТ) подтверждают

Арт-терапия позволяет повысить самооценку. Завершенное арт-произведение способно

Кроме того, рассматривание арт-произведения и его обсуждение приводят к само-

Арт-терапия может помочь определить, что же вызывает эмоциональный стресс,

Также арт-терапия повышает способность решать проблемы, поскольку некоторые

Групповая арт-терапия тоже эффективна, поскольку позволяет участникам практиковать

1 Т р и г г е р — болевая точка, провоцирующий фактор, явление, событие, которое запускает опре-

Таким образом, творческий процесс приводит к снижению стресса на

Существует два взгляда на то, как арт-терапия может использоваться на сеансах:

Цель подхода «искусство в терапии» состоит в том, чтобы с помощью арт-терапии

Арт-терапия эффективна при лечении тревоги, депрессии и ПТСР. По определению

NIMH определяет депрессию как тяжелое расстройство настроения, которое влияет

ПТСР, по определению Национального института психического здоровья, это расстрой-

Ученые также обнаружили, что, когда люди практикуют благодарность, например

Интерпретация арт-произведения предполагает рассмотрение и понимание всех

Ниже приведены примеры открытых вопросов. Ответы рекомендуется записать для

 Как бы вы объективно описали изображение (линии, формы, объекты, исполь-

Кроме того, существует несколько визуальных индикаторов, которые следует учиты-

 большое количество стираний;  отметки на изображенном теле;

Есть ряд факторов, которые следует учитывать, начиная заниматься арт-терапией.

Бумага и бумажные принадлежности

Сопутствующие материалы и инструменты

Невероятно важно иметь безопасное, уютное пространство для сеансов арт-терапии.

Если человек выполняет арт-упражнения самостоятельно, я настоятельно рекомендую

Разминки, описанные ниже, — отличный способ расслабиться и попрактиковаться

Дыхание сквозь линии

В потоке свободной экспрессии

РИСОВАНИЕ И ЖИВОПИСЬ — ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ РАСКРЫТЬ СВОЙ

 Как вы можете использовать эти сильные

 Как те животные, которых вы выбрали, могли

 Какие чувства вы испытываете сейчас?

 Раскрасили ли вы какие-либо две эмоции в один

 Каких эмоций на вашем Колесе чувств больше:

ПРИ РАБОТЕ В ГРУППЕ. Попроситекаждого участника

МАТЕРИАЛЫ: 1. Посидите пять минут и оцените свое текущее душевное

Вопросы для анализа

 Как давно вы так себя чувствуете?

 Если бы вы могли уменьшиться в размерах и

 Несет ли ваша картина какое-то послание?

Вопросы для анализа

 Насколько значительны эти проблемы?

 Назовите пять шагов, которые вы можете пред-

 Если бы у вас была возможность выбирать, какой

ПРИ РАБОТЕ В ГРУППЕ. Обменяйтесь рисунками с другим

Вопросы для анализа

Несколько кисточек 3. С помощью малярного скотча закрепите крафт-бумагу

 Где в вашем теле концентрируется сила

 Где в вашем теле концентрируется стресс

 Подумайте о том, как эта информация соот-

 Как вы можете воздать должное тому, что вам

ПРИ РАБОТЕ В ГРУППЕ. Попросите кого-нибудь помочь

Вопросы для анализа

 Загляните поглубже и посмотрите на свой день. Когда на протяжении дня