Евангелие от Морфея (ночь)

СОДЕРЖАНИЕ
4 ЗАЧЕМ ВООБЩЕ МЫ СПИМ?
6 КАК МЫ СПИМ?
7 ПОЧЕМУ МЫ НЕ МОЖЕМ САМИ РЕШАТЬ,

КОГДА НАМ СПАТЬ?
9 ПОЧЕМУ СО СНОМ ЛУЧШЕ НЕ ШУТИТЬ?
18 ЧТО НУЖНО ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА

Большая Практическая Глава
56 ЭКСПЕРИМЕНТЫ:
полифазный сон и осознанные сновидения
63 САМАЯ МИСТИЧЕСКАЯ ГЛАВА:

вещие сновидения, сонный паралич, лунатизм,
разговоры во сне, ощущение падения, сонники
77 ВЫБРОСИТЕ ЭТО НЕМЕДЛЕННО:

«сонное» фуфло
91 ШТУКИ, КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО

РАБОТАЮТ
96 У МЕНЯ ДЖЕТЛАГ
Что делать?
99 А НЕ ПРОЩЕ ЛИ ВЫПИТЬ СНОТВОРНОГО?
101 КОГДА ПОРА К ВРАЧУ?
105 У МЕНЯ ЕСТЬ ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ПРОЕКТ,

над которым придется сидеть до самого утра.
Что делать?
1
Как всегда, небольшой аттеншн
Этот гайд создан для информирования и

развлечения – им нельзя заменять очную
консультацию доказательного врача.
Вообще ничем нельзя заменять очную
консультацию доказательного врача. Для поиска
такого специалиста мы рекомендуем сайт ebmd.ru
И еще: гайд предназначен для людей

без медицинского и биологического образования.
Поэтому мы надеемся, что упрощение научной
информации и шутки про котиков не причинят
никому невыносимых моральных страданий.
2
Словарик сокращений:
ВОЗ – Всемирная Организация здравоохранения.
Авторитетнейшая международная организация,
Альфа и Омега в вопросах здоровья и медицины.
AASM – Американская академия медицины сна.

Это такой себе узко специализированный CDC.
CDC – Американский центр по контролю и

профилактике заболеваний. Дочка Минздрава
США и очень важная организация, на которую
ссылается весь медицинский мир.
FDA – Американский Роспотребнадзор.

Они проверяют качество продуктов, лекарств,
пищевых добавок, медицинских устройств и
всякого такого. Тоже до звезды авторитетны.
NHS – Национальная служба здравоохранения

Великобритании. Гордость англичан и даже вроде
как первая в мире бесплатная государственная
система здравоохранения.
NIH – Американский Национальный институт

сердца, легких и крови. Самое крупное в мире
биомедицинское исследовательское агентство.
NSF – Национальный фонд сна США.

Некоммерческая организация, изучает проблемы
здравоохранения, связанные… Ну вы поняли.
3
Зачем вообще мы спим?
Каждую ночь мы погружаемся в непонятное состояние,
в котором теряем контакт с внешним миром. В это время
мы не можем заработать денег, получить диплом или
даже просто посмотреть любимый сериал – но, тем не
менее, человек аж целую треть своей жизни тратит на
сон.
Почему эволюция решила, что это хорошая идея, ученые

еще до конца не понимают. Есть несколько теорий:
Раньше считали, что во сне мозг восполняет

растраченную днем энергию. [1]
Затем стала популярна теория про связь сна и памяти.

Пока мы спим, наш мозг ничто не отвлекает. Поэтому у
него есть время на важные дела: подготовить нервные
клетки к запоминанию, отсортировать полученную днем
информацию, перевести все важное из кратковременной
памяти в долговременную. Предполагается, что именно
так и формируются наши знания и навыки.[2] [3]
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21059762/
[2] https://nyulangone.org/news/sleep-after-learning-strengthens-connections-
between-brain-cells-and-enhances-memory-nyu-langone-scientists-find
[3] https://www.nature.com/articles/s41586-018-0716-8
4
И совсем недавно появилась теория очищения мозга
во сне.
Согласно ей, во сне наш самый главный орган

избавляется от накопившегося за день химического
мусора. [1] [2] Исследования на животных показали:
некоторые из них, возможно, даже приводят к болезни
Альцгеймера. [3]
Все три теории не исключают друг друга и, возможно,

одновременно верны.
На 100% ясно одно: сон – определенно крайне важная

штука для нашего выживания. И это большая потеря
для здравоохранения, что здоровый сон не получил
такого же хорошего пиара, как сбалансированное
питание или активный образ жизни.
Надкраевая извилина
Борозды
Борозды
Средняя лобная
извилина
Угловая
извилина
Борозды
Позвоночные
Гипофиз артерии
Варолиев мост
[1] https://science.sciencemag.org/content/366/6465/628
[2] https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373
[3] https://stm.sciencemag.org/content/4/147/147ra111
5
Как мы спим?
Наш сон устроен, как матрешка. Он состоит из циклов
по 60-100 минут, а каждый цикл – из нескольких стадий.
Вот как все происходит:
Сначала вы входите в фазу медленного сна: ваши мышцы

расслабляются, дыхание и пульс замедляются.
Такое дремотное состояние между бодрствованием
и сном – первая стадия в каждом цикле.
Далее начинается вторая стадия, когда человек

полностью отключается от реальности.
На третьей стадии активность организма сильно

снижается.
После этого вы переходите к четвертой стадии

– фазе быстрого сна. Раньше считалось, что мы видим
сновидения только во время нее. Но потом выяснилось,
что это происходит практически всю ночь напролет.
За ночь весь процесс повторяется несколько раз.

С каждым новым циклом на четвертую стадию отводится
все больше времени. [1]
Для здоровья нам важна не только продолжительность

сна, но и правильная последовательность фаз – только
тогда сон считается качественным. А они во многом
зависят от режима – эволюционного правила, согласно
которому днем люди должны бодрствовать, а ночью –
спать.
6
Почему мы не можем сами
решать, когда нам спать?
У большинства живых существ есть механизм, который
позволяет адаптироваться под смену дня и ночи.
Это циркадные ритмы – внутренние часы организма.
Только время в них отмеряют не стрелки, а гены.
И каждая клеточка нашего тела к ним
прислушивается. [1]
Центр «часов» спрятан в мозге – в одном маленьком

участке с классным названием супрахиазматическое
ядро гипоталамуса (можете не запоминать).
Сетчатка глаз считывает уровень света и посылает в мозг

соответствующий месседж. Если она сообщает «Эй,
вокруг светло», ядро дает команду вырабатывать
серотонин – он заставляет нас проснуться.
Если же поступает сигнал «наступила ночь», начинает
вырабатываться гормон мелатонин – и нас клонит в сон.
Благодаря этой системе все клетки тела работают в
общем режиме. Они слушают приказ ядра и настраивают
свои «часовые» гены на общее для организма время.
Это похоже на то, как мы переводим наручные часы,
когда прилетаем на отдых. [2] [3]
[1] J. Wang, et al. Circadian clock-dependent and -independent

posttranscriptional regulation underlies temporal mRNA accumulation in mouse
liver Proc Natl Acad Sci U S A, 115 (2019), pp. E1916-E1925
[2] J.A. Mohawk, C.B. Green, J.S. Takahashi Central and peripheral circadian
clocks in mammals Annu Rev Neurosci, 35 (2012), pp. 445-462
[3] https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-neuro-060909-153128
7
«Часовые» гены управляют работой 10-50% остальных
генов в клетке и влияют на всю их жизнь: обмен
веществ, деление и, главное, химическое и
биологическое равновесие организма.[1]
Все это позволяет нам выживать в постоянно

меняющихся условиях этого мира: [2]
Вовремя восстанавливать силы

Готовиться к переменам в погоде
Искать еду в подходящих условиях
Разумно расходовать силы: когда мы просыпаемся и
засыпаем в одно и то же время, организм точно знает,
как лучше использовать отведенные часы. В какой-то
период нам легче дается физический труд, а в какой-
то – лучше работает память.
Зависимость от освещения – не такая уж большая плата

за все эти бонусы, да?
Такой порядок был заведен на Земле примерно 2,5 млрд

лет – до тех самых пор, пока люди вдруг не решили, что
они умнее природы, и что им можно безнаказанно сидеть
в телефоне до самого рассвета, лишать себя сна ради
карьеры или вообще работать по ночам.
И эта самонадеянность дорого нам обходится.
[1] https://www.pnas.org/content/111/45/16219
[2] Proc Natl Acad Sci U S A, 111 (2014), pp. 16219-16224
8
Почему со сном
лучше не шутить?
Хотите как можно дольше оставаться молодым,
здоровым и красивым? Тогда правильный сон для вас –
никакая не роскошь, а жизненная необходимость.
Вот 10 неприятностей, к которым может привести бунт

против эволюции.
Минутка нудежа ради научной точности. Ученые

продолжают изучать наш сон: у этой темы есть свои
сложности и погрешности. Поэтому все, что написано
ниже, не означает «Если вы не высыпаетесь – 100% будет
спидорак».
Мы приводим данные о вреде недосыпа, которые есть на

момент выпуска гайда. В будущем их могут как
окончательно доказать, так и опровергнуть. Насколько
серьезно воспринимать результаты исследований – это
ваш выбор.
9
1.Диабет
Более 100 исследований показывают, что недостаток сна

может быть связан с диабетом 2-го типа. Причем для
этого даже не нужно какого-то экстремального недосыпа.
Достаточно постоянной нехватки в пару часов, чтобы
организм стал хуже контролировать уровень глюкозы в
крови. [1]
2. Лишний вес
Недостаток сна сбивает наши естественные

биологические часы – а от них зависит баланс гормонов в
крови.
У невыспавшегося человека повышается уровень
«гормона голода» (грелина) и понижается уровень
«гормона насыщения» (лептина). Голос «я ещё не наелся»
звучит настойчивее, а контролирующий его «уже хватит»
– слишком тихо, чтобы его заметили вовремя.[2]
Вдобавок возрастает концентрация веществ, отвечающих

за удовлетворение. Мы получаем больше удовольствия от
еды, и в результате переедаем.[3]
А ещё при недосыпе мы чаще выбираем пищу, бедную
белком, но богатую жирами и углеводами – что тоже не
healthy.[4][5]
[1] Laila AlDabal. (2011). Metabolic, Endocrine, and Immune Consequences of
Sleep Deprivation. TORMJ. 5, 31-43
[2] https://www.nature.com/articles/ejcn2016201
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26612385/?
from_term=endocannabinoid+sleep&from_pos=4
[4] https://academic.oup.com/sleep/article-
abstract/42/Supplement_1/A44/5450969?redirectedFrom=fulltext
[5] https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751
10
3. Расшатывание иммунной системы
Биологические часы задают режим остальным клеткам

тела – в том числе и иммунной системы [1]. А недосып
этот режим сбивает. Клетки начинают работать в
рассинхроне – и в итоге чаще ошибаются [2].
Так, в крови постоянно недосыпающих людей

появляется больше химических веществ, связанных с
воспалением. Вообще эта реакция должна нас защищать
– но, если она выходит из-под контроля, наоборот,
повышается риск развития множества проблем:
от воспаления в кишечнике [3] до рака [4] [5].
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689741
[2] Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Born. (2012).
Sleep and immune function. Pflugers Arch - Eur J Physiol. 463, 121-137
[4] Laila AlDabal. (2011). Metabolic, Endocrine, and Immune Consequences of
Sleep Deprivation. TORMJ. 5, 31-43
[5] Frank L. Heppner, Richard M. Ransohoff, Burkhard Becher. (2015). Immune
attack: the role of inflammation in Alzheimer disease. Nat Rev Neurosci. 16, 358-
372.
11
4. Болезни Альцгеймера и Паркинсона
В последнее время появляется все больше доказательств,

что хронический недостаток сна – серьезный фактор
риска нейродегенеративных заболеваний (то бишь, тех,
что разрушают мозг).[1][2]
Но пока что учёные до конца не понимают, где здесь

связь. Возможно, недосып ухудшает активность зон мозга,
отвечающих за память. А еще приводит к воспалению и
делает нейроны более чувствительными к токсинам.[3][4]
5. Болезни легких и сердца
Сон очищает от мусора не только мозг, но и эти органы

тоже. А его нехватка может мешать их клеткам
восстанавливаться от стресса.[5][6]
[1] Frank L. Heppner, Richard M. Ransohoff, Burkhard Becher. (2015). Immune

attack: the role of inflammation in Alzheimer disease. Nat Rev Neurosci. 16, 358-
372.
[2] https://academic.oup.com/brain/article/140/8/2104/3933862
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6374389
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0969996120301078?
via%3Dihub
[5] Ron C Anafi, Renata Pellegrino, Keith R Shockley, Micah Romer, Sergio Tufik,
Allan I Pack. (2013).
[6] Sleep is not just for the brain: transcriptional responses to sleep in peripheral
tissues. BMC Genomics. 14, 362.
12
6. Ухудшение памяти и способности
к обучению
Некоторые исследования показывают, что сон после

обучения позволяет запоминать больше информации.[1]
А недосып, наоборот, ухудшает внимательность,
способность анализировать и обучаться новому.[2][3]
7. Уязвимость для инфекций
Спите меньше 5 часов в сутки? Будьте готовы болеть

простудой в 4 раза чаще, чем те, кто спит 7 часов. [1][2]
Вы при этом ещё и женщина? Значит, вдобавок
смиритесь с сильно повышенным риском развития
пневмонии.[3] Вероятно, механизм здесь такой:
Недосып сбивает биологические часы, связанные с

иммунной системой →
вырабатывается меньше клеток,
которые борются с инфекциями + они слабеют в →
результате мы чаще болеем.[4]
Отсюда и еще один неприятный бонус: недостаток сна

снижает эффективность некоторых вакцин (например, от
гепатита В).[5] Иммунная система перестаёт правильно
реагировать на вакцину: запоминать возбудителя
инфекции и производить антитела.
[1] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
[4] https://www.ucsf.edu/news/2015/08/131411/short-sleepers-are-four-times-
more-likely-catch-cold
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118561
[7] https://www.ucsf.edu/news/2015/08/131411/short-sleepers-are-four-times-
more-likely-catch-cold
[8] https://www.ucsf.edu/news/2012/08/12458/sleep-affects-potency-vaccines
13
8. Проблемы в общении
Да, вот такой неожиданный побочный эффект: в

недосыпающем мозге активируется зона, которая ждет
неприятностей от других людей. А еще - хуже работает
область, связанная с чувством соучастия. Мозг
буквально «устает» от внешнего мира и начинает
воспринимать общение как угрозу. Поэтому недосып
может приводить к социальной самоизоляции – а это
фактор риска депрессии и других психических
заболеваний.[1]
Проблем добавляет тот факт, что лица с признаками

недосыпа ассоциируются с болезнью и кажутся менее
привлекательными – а это отталкивает людей.[2]
9. Рак
Рост и деление клеток тоже подчиняются циркадным

ритмам. Если они по какой-то причине сбиваются,
возрастает вероятность неправильного деления клеток –
а с ней растет и риск развития опухолей. [3]
Так, есть данные, что медсестры, которые работают по

ночам, чаще заболевают раком груди.[4]
А мужчины – раком простаты. [5]
[2] https://www.bbc.com/russian/features-39944791
[3] Feillet C., van der Horst G.T., Levi F., Rand D.A., Delaunay F. (2015). Coupling
between the circadian clock and cell cycle oscillators: implication for healthy
cells and malignant growth. Front. Neurol. 6, 1–7
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320517300450
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652595/
14
10. Старение
У большинства исследований, которые подтверждают

эту гипотезу, небольшой уровень достоверности –
поэтому не спешите шить саван и ползти в сторону
кладбища.
И тем не менее, есть данные, что недостаток сна

приводит к преждевременному старению. Гены,
связанные с биологическими часами, контролируют ещё
и разные клеточные процессы. Получается вот что:
Мы не высыпаемся →
сбивается работа генов в →
клетках начинают происходить всякие косяки
Они делятся с ошибками[1], получают меньше энергии[2]

и накапливают мутации[3][4]. Меняются концентрация и
состояние всяких важных белков[5], истощается запас
стволовых клеток – тех, что отвечают за обновление
тканей[6].
[1] Feillet C., van der Horst G.T., Levi F., Rand D.A., Delaunay F. (2015). Coupling
between the circadian clock and cell cycle oscillators: implication for healthy
cells and malignant growth. Front. Neurol. 6, 1–7;
[2] K. M. Ramsey, J. Yoshino, C. S. Brace, D. Abrassart, Y. Kobayashi, et. al..
(2009). Circadian Clock Feedback Cycle Through NAMPT-Mediated NAD+
Biosynthesis. Science. 324, 651-654.
[3] Raul Mostoslavsky, Katrin F. Chua, David B. Lombard, Wendy W. Pang,
Miriam R. Fischer, et. al.. (2006). Genomic Instability and Aging-like Phenotype
in the Absence of Mammalian SIRT6. Cell. 124, 315-329.
[4] Selma Masri, Paul Rigor, Marlene Cervantes, Nicholas Ceglia, Carlos
Sebastian, et. al.. (2014). Partitioning Circadian Transcription by SIRT6 Leads to
Segregated Control of Cellular Metabolism. Cell. 158, 659-672.
[5] Frédéric Gachon, Fabienne Fleury Olela, Olivier Schaad, Patrick Descombes,
Ueli Schibler. (2006). The circadian PAR-domain basic leucine zipper
transcription factors DBP, TEF, and HLF modulate basal and inducible xenobiotic
detoxification. Cell Metabolism. 4, 25-36.
[6] S. A. Brown. (2014). Circadian clock-mediated control of stem cell division and
differentiation: beyond night and day. Development. 141, 3105-3111.
15
В этом гайде вы также будете часто встречать упоминания
мелатонина. Поэтому еще немного теории – чтобы было
понятно, почему он так важен.
Этот гормон не только заставляет нас спать, но и делает еще

много чего полезного:
Он связан с производством и работой клеток иммунной
системы. В том числе, лимфоцитов – крайне важных
товарищей в борьбе с инфекциями.[1]
Снижает тревожность. Причем так сильно, что его даже
можно использовать для успокоения пациентов перед
операцией.[2]
Возможно, защищает организм от окислительного стресса –
а эта хрень связана с повреждением клеток, старением,
болезнями мозга, раком груди, простаты, яичников и кожи.
[3][4]
Чтобы организм вырабатывал достаточно мелатонина, важно

СПАТЬ.[5] Но, увы, просто завалиться в кровать на 8 часов
недостаточно. Да и вообще, не стоит воспринимать
рекомендацию про 8 часов буквально: когда ученые изучают
связь количества сна и здоровья, они в основном используют
опросы и анкеты. То есть за участниками не наблюдают в
лаборатории, а сами испытуемые рассказывают, сколько спят.
Это значит, что данные могут быть искажены. Например, совы
чувствуют себя невыспавшимися в рабочие дни – поэтому в
анкетах они нередко убавляют себе часы.
from_term=melatonin+anxiety&from_page=2&from_pos=2
[3] https://content.iospress.com/articles/restorative-neurology-and-
neuroscience/rnn9-4-08
16
Ученые, конечно же, знают про эту погрешность
– но с ней ничего особо не поделаешь. Невозможно
загнать всех в лабу и сделать им полисомниграфию
– это дорого. Поэтому чаще в исследованиях юзают
другой способ, чтобы понять оптимальное количество
сна: смотрят, что происходит, если убавить часы. То есть,
изучают, как влияет на организм недосып.
И уже суммарно из обоих типов исследований берутся

рекомендации, сколько часов нам нужно спать. На них
можно опираться, но не забывайте об индивидуальных
особенностях.
К тому же, качество сна зависит не только от его

продолжительности, но и от очень многих других
факторов. Чтобы вернуть своему телу все «сонные
долги», придется постараться: поменять несколько
привычек, задуматься над образом жизни в целом, кое-
что купить, кое-что выбросить и, возможно, даже
апгрейднуть собственную спальню.
Но ваше здоровье, самочувствие и продуктивность того

стоят – поэтому дальше вы увидите кучу рекомендаций
авторитетных международных организаций по
здоровому сну. Некоторые из них совсем простые и
выполняются в две секунды, а некоторые потребуют аж
пары месяцев.
Погнали.
17
Что нужно для здорового сна.
Практическая глава
Сразу предупредим: не ждите быстрых результатов.
Чтобы изменить свои «сонные» привычки, большинству
людей требуется от 8 до 12 недель. [1]
Темнота
Если вы живете в городе, выполнить это условие будет

не так просто, как кажется. Замечали когда-нибудь, как
много звезд на деревенском небе, и как мало – на
московском или питерском? Как будто над нами не
целая вселенная, а затуманенный оранжевый купол.
Этот эффект создается из-за большого количества

отраженного и преломленного света. В 21 веке ночь в
мегаполисах исчезает как явление: с каждым годом
города сияют все ярче и ярче. В некоторых городах
уровень яркости ночного неба уже в 5-10 раз выше, чем
должен быть. И он продолжает расти почти на 2%
ежегодно. [2]
[1] https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/07/trying-fall-asleep-
keeping-you-awake/594574/
[2] https://www.nature.com/articles/d41586-018-00665-7
18
Из-за светового загрязнения страдают многие формы
жизни. Пока что эту проблему только начинают
исследовать – однако уже есть данные, что свет городов
дезориентирует мигрирующих птиц и морских черепах,
нарушает поведение сверчков и летучих мышей,
увеличивает передачу болезней у птиц и вообще
всячески нарушает экологическое равновесие.
И люди здесь – не исключение. Все больше исследований

показывает: световое загрязнение может ломать наши
естественные биоритмы. Организм перестает
вырабатывать мелатонин в достаточном количестве – и в
итоге страдает качество сна. [1]
Еще одна проблема – освещение в доме. Привычка спать

с ночником, постоянно работающий телевизор, уличные
фонари – все это сбивает наш мозг с толку и мешает
запуску нужных химических реакций. Яркий свет в
спальне перед сном сокращает время действия
выработки мелатонина на 90 минут. Если же вы вообще
поленитесь выключить свет перед сном, количество
гормона может сократиться в целых 2 раза. [2]
[2] https://academic.oup.com/jcem/article/96/3/E463/2597236
19
Ну и, конечно, главный враг качественного сна –
привычка повтыкать в телефон по ночам.
Тут вообще провал по всем фронтам:
Во-первых, соцсети устроены так, чтобы мы

проводили в них как можно больше времени. Люди
засиживаются за бесконечным скроллом инстаграма
и нарушают режим.
Во-вторых, сам контент в интернете перевозбуждает
нервную систему. Мало кто перед сном любуется на
милых котиков на ютубе: в основном люди читают
новости, твиты, посты блогеров. Многие смотрят
сериалы. А обнуление президентских сроков или
внезапная смерть любимого персонажа совсем не
располагают ко сну.
Ну и, в-третьих, яркий свет от экрана нарушает
циркадные ритмы и не дает заснуть достаточно
глубоко и качественно.
Почему все это вредно для здоровья, мы уже выяснили.

А теперь давайте разбираться, как обезопасить сон
от искусственного света.
20
Вот рекомендации ученых:
1.Продумайте освещение в спальне
Поставьте тусклые лампы. За пару часов до сна

включайте их вместо привычного яркого
освещения. [1]
Найдите все, что светится по ночам: кнопки питания
на ноутбуке, экраны гаджетов и т.д. Уберите их
совсем, либо придумайте, как заблокировать
(накрыть, отключить, заклеить изолентой, положить
экраном вниз).
Выключайте весь свет перед сном. Даже на кухне.
Даже в коридоре. Даже самый тусклый ночник.
2. Если вы просыпаетесь по ночам, не включайте яркий

свет
Чтобы не подвергнуться нападению подкроватного

монстра во время похода в туалет, вполне достаточно
света ночника или настольной лампы. Иначе мозг решит,
что наступило утро – и тогда вы рискуете больше не
заснуть достаточно глубоко.
[1] https://academic.oup.com/jcem/article/96/3/E463/2597236
21
3. Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи
Уличное освещение не должно проникать в комнату.

Легкие полупрозрачное занавески или полное их
отсутствие – это, конечно, модно, но не особо полезно.
Хорошие толстые портьеры на все окно – вот что нам
нужно. Ну или хотя бы маска для глаз. [1][2]
4. Отложите гаджеты за пару часов до сна
Лучше займитесь чем-нибудь офлайновым и спокойным:

почитайте, погуляйте, помедитируйте, поболтайте
с семьей.
На ночной режим в телефоне и очки с блокировкой

синего спектра особо не рассчитывайте. Во-первых, они
не защитят вас от выброса гормонов стресса в случае,
если вы решите поспорить о политике или посмотреть
еще пару серий «Элиты» (а такие вещи всегда происходят
внезапно). Во-вторых, сетчатка хоть и получает меньше
света, но все же получает.
Вообще лучше всего – совсем не брать гаджеты в

спальню, никогда. И кровать использовать только для
трех вещей: сна, секса и мастурбации.
Да, это официальные рекомендации. [3]
Электронные книги c технологией электронных чернил

(e-ink) не светятся, поэтому их перед сном читать можно.
[1] https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
[2] https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/see/making-your-
room-dark
22
5. Постарайтесь обойтись без ночных смен
Насколько сильный урон они наносят здоровью, пока что

неясно. У ученых нет ответов на многие вопросы: зависит
ли вред от того, как долго человек работает в таком
режиме? Опасно ли это для всех одинаково, или для сов -
меньше? Может ли ночная работа родителей повлиять на
здоровье детей?
Проблема усугубляется тем, что «ночная смена» – очень
неточное понятие. С 00.00 до 8.00 – это ночная смена, и с
20.00 до 4.00 – вроде как тоже. К тому же, в
исследованиях сложно исключить влияние образа
жизни – а с таким режимом он обычно менее здоровый.
Ну, реально тяжелее сбалансированно питаться и
регулярно ходить в качалочку, когда пашешь ночами
напролет.
Тем не менее, такой бунт против эволюции связывают с

кучей рисков: некоторыми видами рака, заболеваниями
сердца и ЖКТ, хронической усталостью, депрессией.[1]
Так что имейте это в виду, когда будете выбирать
рабочий график.
Если отказаться от ночных смен – не вариант, вам

особенно важна гигиена сна. Ну и, конечно, святой ЗОЖ.
Питание, спорт, профилактические осмотры у врача,
прививки – все это старо как мир, но без полезных
привычек никакие бдения над здоровьем не имеют
особого смысла. [2]
[1] https://www.iarc.who.int/news-events/iarc-monographs-volume-124-night-
shift-work/
[2] Все-все про ЗОЖ и защиту от заболеваний есть в нашем гайде
«Единственный работающий способ прокачать иммунитет»
23
А еще для тех, кто работает по ночам, есть такие
рекомендации:
Выбирайте фиксированный график: только ночные

смены лучше, чем и дневные, и ночные.
Если это невозможно, действуйте «по часовой
стрелке»: поработали днем, в следующий раз –
вечером, а потом только ночью.
На вашем рабочем месте должно быть максимально
светло. А вот днем, наоборот, света лучше избегать.
Повесьте плотные шторы и надевайте
солнцезащитные очки по пути домой. [1]
[1] https://www.msdmanuals.com/ru-ru/профессиональный/
неврологические-расстройства/нарушения-сна-и-бодрствования/
нарушения-циркадного-ритма-сна
24
Тишина
Ночной шум – еще одна крайне вредная штука.

Он приводит к микропробуждениям и нарушениям стадий
сна. А они могут вызывать плохое самочувствие,
заболевания сердечно-сосудистой системы и даже
депрессию.
Измерить, насколько шумно в спальне, можно с помощью

бесплатных приложений. Таких полно: просто вбивайте в
App Store или Google Play слово «шумомер». Классным
уровнем громкости ВОЗ считает все, что до 30 дБ.
Предельно допустимым – 40 дБ.[1] Это, например, звук
дождя.
Естественно, ни о каких засыпаниях под телевизор и речи

не идет – это источник и шума, и света одновременно.
Если вы смотрите какие-нибудь ASMR-ролики по ночам,
переворачивайте экран телефона.
Если вы живете на шумной улице, есть два варианта: окна

с двойным-тройным остеклением (дорого) или обычные
беруши (дешево). [2]
А еще есть такие маски, которые обхватывают всю голову

и одновременно закрывают уши. У бренда Sleep Master,
например.[3] Судя по отзывам, это очень удобно. Но в
российских магазинах таких почему-то мало, и цены –
жесть. Если увидите их за границей, попробуйте.
[1] http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0019/246322/E92845r.pdf?ua=1
[3] Не, это не скрытая реклама, фирмы вообще нет в России. Только у
перекупщиков и на Амазоне
25
Режим
О да, придется его наладить. Вот что нужно учесть:
1. Национальный фонд сна рекомендует спать 7-9 часов

в сутки
Опять же, это примерный показатель, поэтому не

зацикливайтесь на цифрах. Только ваш организм знает,
сколько времени на сон нужно именно ему –
ориентируйтесь на самочувствие. [1]
[1] https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-
7/fulltext
26
И не надейтесь отоспаться в выходные.
Во-первых, вы, скорее всего, физически не сможете
вернуть организму весь «сонный долг»: не получится
наверстать 10-12 часов сна за две ночи. Во-вторых, так
можно еще больше сбить режим – и тогда понедельник
станет для вас сущим кошмаром.
Да, пожалуй, высыпаться хотя бы пару дней в неделю –

это лучше, чем не высыпаться вообще.[1]
Но совсем прекрасно будет делать это КАЖДЫЙ день.
Поэтому следующий пункт…
2. Вставать и ложиться нужно примерно в одно и то же

время
Даже в выходные.[2] Когда мы следуем режиму,

внутренние часы тоже начинают работать по
расписанию: становится легко просыпаться утром и
легко засыпать, не дожидаясь рассвета.
Если же на выходных спать сильно дольше обычного,

а с понедельника опять перестраиваться – это лишний
стресс для организма.
[1] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12712
[2] https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips
27
3. Важно прислушиваться к себе
Не нужно всеми силами заставлять себя вставать

с первым криком петуха, даже если все успешные
блогерки из Сити это делают. Совы и жаворонки
– это вовсе не выдумки и не оправдание для лентяев.
Хотя биологические часы у всех людей работают по

общим принципам, наши природные графики не
универсальны. Кому-то легче поздно засыпать и поздно
просыпаться, кому-то – рано ложиться и рано вставать.
А некоторым не нравится ни то, ни другое – но зато

подходит что-то промежуточное. Таких людей называют
голубями.
Эти «птичьи» склонности по-научному называются

хронотипами. Они определяют время, когда мы
максимально настроены работать, учиться, заниматься
спортом и вообще жить. Хронотипы зависят от генов[1] и
от возраста (так что пусть ваш дедушка не хвастается,
что встает в 5 утра). То есть от вещей, с которыми
спорить, мягко сказать, глупо.
28
Несправедливо, что весь мир живет по графику
жаворонков? Да! Поэтому в последнее время ученые
много говорят о «социальном джетлаге»[1].
Этот термин обозначает ситуацию, в которой нам
приходится ложиться и вставать вопреки своим
генетическим часам. Ничего хорошего из нее обычно не
выходит: сколько школьника ни буди в 7 утра, все равно
он будет сидеть допоздна в телефоне. Потому что
большинство детей – совы. Из-за принудительного
подъема они не станут жаворонками, а только получат
недосып. Который, как мы уже выяснили, вообще не
помогает обучению.
- Ещ
е 5 ми
нуто
чек
29
Но совсем уж не унывайте: даже если вы распоследняя
сова, это не означает автоматическую
профнепригодность для утренней работы-учебы.
Хронотип зависит от генов и возраста на 54% и 3%
соответственно. Остальные 43% определяются внешней
средой – и это все-таки оставляет возможность выбирать
свой график.[1]
Так что вывод такой: паниковать, увольняться и бросать

учебу не нужно. Но и насиловать себя подъемом в 5 утра
– тоже. Есть возможность сделать все дела вечером и
поспать подольше? Отлично. Нет? Ну что поделать.
Выполняйте все остальные пункты из этого списка – они
облегчат вашу тяжкую долю.
*Когда встала в 5 утра*
[1] https://www.researchgate.net/publication/11593796_Genetic_analysis_of_
morningness_and_eveningness
30
4. Правильный дневной сон
Спать днем не обязательно, но вообще это классно

(о профитах мы поговорим в последней главе).
Главное – соблюдать меры предосторожности [1]:
Спать не дольше 30 минут
Лучше вообще ограничиться 10-20 минутами. Иначе вы

рискуете проснуться убитым и дезориентированным –
это состояние называется инерцией сна. Обычно оно
длится от нескольких минут до получаса – но, если вы
совсем не высыпаетесь или сильно превысили лимит,
инерция может до конца дня превратить вас в зомби.
Тормознутого и крайне непродуктивного зомби.
Но если инерция вас не пугает, и вы хотите к вечеру

хорошо отдохнуть – делайте это не меньше 90 минут.
Так вы успеете пройти весь цикл сна. [2]
Не ложиться слишком поздно
От вечернего (особенно долгого) дневного сна могут

пострадать продолжительность и качество сна ночного.
Не рискуйте, если у вас и так с ним проблемы. [3]
[1] https://www.sleepfoundation.org/articles/napping
[2] https://www.sleepassociation.org/about-sleep/how-long-should-i-nap/
[3] https://www.sleepassociation.org/about-sleep/how-long-should-i-nap/
31
Нет насилию над собой
Ложитесь спать, только когда чувствуете, что вас

действительно клонит в сон. Если за 15 минут уснуть не
удастся – вставайте. Почитайте книжку или займитесь
еще чем-нибудь успокаивающим, пока не появится
сонливость. При этом лучше вылезти из кровати – тогда
спальня будет ассоциироваться именно со сном, а не с
бесполезными и мучительными попытками уснуть.
Тут как с оргазмом: чем усердней стараешься, тем
сложнее его достичь. Just relax. [1]
Соблюдайте свои ритуалы
Но без фанатизма. Если вам комфортней и спокойней,

когда рядом лежит плюшевый медведь, а одна нога
высунута из-под одеяла – это ок. Но если вы не можете
заснуть до утра каждый раз, когда мишка отправляется в
стиральную машинку – это уже не ок. Возможно, в таком
случае вам понадобится когнитивно-поведенческая
терапия.
[1] https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/07/trying-fall-asleep-
keeping-you-awake/594574/
32
Прохлада
Температура тела должна немного понизиться – иначе

сон будет неглубоким, вы будете часто просыпаться и в
итоге хуже выспитесь. Особенно сильно этот эффект
заметен на пожилых людях и на страдающих
бессонницей. [1] Поэтому в спальне ночью должно быть
прохладно: оптимальной температурой считается 16-19
°С.
Но тут важен еще и вопрос комфорта: если при таком

раскладе вы стучите зубами и никак не можете
согреться, ни о каком качественном сне речи не идет.
Поэтому экспериментируйте и ищите свою идеальную
степень прохлады.[2]
Зато можно принять теплую ванну или душ за 1,5-2 часа

до сна: звучит парадоксально, но после выхода тело
быстрее охладится[3]. К тому же, горячая вода
расслабляет.
[2] https://aasm.org/resources/pdf/products/howtosleepbetter_web.pdf
[3] https://aasm.org/study-shows-that-subjective-sensitivity-to-changes-in-
skin-temperature-is-decreased-in-older-adults-with-insomnia/
33
Что же касается одежды, тут все неоднозначно.
В СМИ часто пишут, что лучше всего спать голым
– но нельзя сказать, что это универсальный совет.
Во-первых, не всем так удобно. Во-вторых, не у всех дома
достаточно тепло. Ну и, в-третьих, в официальных
рекомендациях такого утверждения нет.
Есть исследование, которое показало: «голый» сон может

улучшить качество спермы у мужчин. Однако авторы не
зафиксировали, что это как-то помогло зачатию.
К тому же, не удалось воспроизвести его результаты:
другие работы показывают, что нет связи между нижним
бельем и сперматозоидами.
-Да ладн
не так уж о тебе,
и жарко
ожет все-таки
-Вань, м онер купим?
кондици
CE
NS
OR
ED
34
А еще сэкономить на пижаме рекомендуют женщинам,
которые склонны к гинекологическим заболеваниям.
Ткань вокруг половых органов повышает вероятность
их потливости – особенно, если в комнате жарко.
Это может спровоцировать развитие инфекции. [1]
аташ , а ты чего
-Н ь?
голая спиш
-Мн
посе гине
ове кол
тов ог
ал
[1] https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/oct/09/is-it-healthier-to-
sleep-naked-rather-than-in-pyjamas-fertility
35
Короче говоря, решайте сами, нужна ли вам одежда
ночью. Но, если все-таки нужна, выбирайте такую, чтобы
в ней не потеть и не перегреваться.
Американский национальный фонд сна рекомендует

выбирать пижамы из шелка, бамбука и специальных
поглощающих влагу тканей. В холодное время года
подойдет фланель. Хлопок плохо отводит влагу, флис
заставляет потеть. А шерсть вообще может вызывать
перегрев и кожное раздражение.
Ну и, само собой, на пижаме не должно быть тугих

резинок, колючих крючков и прочей неудобной фигни.
Но, самое главное, – чтобы вам было в ней комфортно.
Так что прежде всего опирайтесь на собственные
ощущения.[2]
[1] https://www.sleep.org/articles/what-to-wear-to-bed-2/
36
Влажность воздуха
Слишком сухой воздух может привести к пересыханию

кожи и слизистых, потрескавшимся губам, усилению
симптомов простуды и других заболеваний.
Слишком влажный – к росту плесени, которая
провоцирует аллергию. Все это совсем не пойдет на
пользу вашему сну. [1]
Поэтому Агентство по охране окружающей среды США

рекомендует поддерживать влажность воздуха в
помещении на уровне 30–50%. [2][3] Не только по ночам.
[1] https://www.sleepfoundation.org/articles/how-control-humidity-your-
bedroom
[2] https://www.epa.gov/sites/production/files/2016-
10/documents/moldguide12.pdf
[3] https://www.sleepfoundation.org/articles/how-control-humidity-your-
bedroom
37
Кофеин – только в первой половине дня
Вообще в кофеине нет ничего плохого: большинство

взрослых здоровых людей вполне могут употреблять
до 400 мг в день без вреда для здоровья. Это примерно
4 чашки натурального кофе, 10 банок колы
или 2 энергетика (беременным – в 2 раза меньше[1]).[2]
Но если вы будете пить больше, рискуете ночью не

уснуть – поэтому ученые не рекомендуют употреблять
его во второй половине дня. У чувствительных людей к
такому эффекту может привести даже небольшая доза
(как правило, это те, кто употребляет редко – у заядлых
кофеинщиков вырабатывается толерантность).
Есть также данные, что даже в умеренных количествах и

даже за 6 часов до сна кофеин сильно ухудшает качество
сна.[3]
И да, кофеин – это не только кофе, но еще и чай,

шоколад, кола и даже некоторые лекарства (его иногда
добавляют в безрецептурные обезболивающие,
например). [4]
[1]https://journals.lww.com/greenjournal/Citation/2010/08000/Committee_Opi
nion_No__462__Moderate_Caffeine.42.aspx
[2] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-
eating/in-depth/caffeine/art-20045678
[3] https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
[4] Таблица с содержанием кофеина в разных продуктах
https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/caffeine-chart
38
Если вы употребляете слишком много кофеина,
клиника Майо советует делать вот что:
Читайте этикетки. Обращайте внимание на то,

сколько кофеина вы получаете из еды и напитков
– но помните, что не все производители указывают
его в составе. Есть смысл оставить «окно» для
скрытого кофеина и не доходить до дневного лимита.
Меняйте привычки постепенно. Можно начать

с кофейной чашки меньшего объема – это поможет
привыкнуть к более низким уровням кофеина и
избежать эффекта отмены.
Попробуйте напитки без кофеина. Большинство

из них на вкус точно такие же, как с кофеином.
Сократите время заваривания чая или выбирайте

травяные чаи– в них обычно кофеина меньше.
Но только не при беременности и не при грудном
вскармливании – в таких ситуациях безопасность
многих травяных сборов не ясна.
[1]https://journals.lww.com/greenjournal/Citation/2010/08000/Committee_Opi
nion_No__462__Moderate_Caffeine.42.aspx
[2] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-
eating/in-depth/caffeine/art-20045678
[4] Таблица с содержанием кофеина в разных продуктах
https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/caffeine-chart
39
После того как вы перестанете пить кофе литрами,
может возникнуть синдром отмены: вас будут
преследовать плохое настроение, головная боль,
усталость, раздражительность и проблемы с
концентрацией.
Чтобы облегчить это состояние, эксперты советуют

погулять, заняться спортом, ну или просто смириться.
В конце концов, ничего страшного в нем нет – через
несколько дней все симптомы исчезнут сами собой. [1]
[1]https://time.com/5245336/caffeine-addiction-caffeine-dependence/
40
Отказ от алкоголя и никотина
Если вам кажется, что бокал вина и сигарета после

напряженного рабочего дня помогают расслабиться и
быстрее пойти в кровать, то вам это только кажется.
Да, поначалу из-за алкоголя клонит в сон – но вот

качество этого сна будет ну такое. Спирт повышает
уровень гормона стресса в крови. Это делает сон
беспокойным и приводит к ночным пробуждениям.
Любовь к бухлишку – вообще очень распространенная
причина хронической бессонницы (до 10% случаев).
К тому же, алкоголь расслабляет мышцы горла
– это может усугубить проблемы с дыханием во сне.
Ну и еще от него чаще хочется в туалет – что тоже не

круто по ночам. [1]
Если вы курите, лучше откажитесь от этой привычки

хотя бы за четыре часа до сна (кальян, вейп и айкос
– это тоже курение, да). У нас пока что недостаточно
данных о влиянии никотина на сон, но вообще наука не
на стороне курильщиков. Исследование американских
ученых показало, что они лишают себя в среднем
42 минут сна, а еще – чаще страдают бессонницей. [2]
[1]https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/alcohol-and-fatigue
[2] https://nauka.tass.ru/nauka/6741375
41
Правильное питание
Есть данные, что плотный поздний ужин может

помешать нормальному сну. А вот легкий перекус никто
не запрещает – главное, избегайте жирных и острых
блюд, кофеина и большого количества жидкости.
И вообще в целом питайтесь сбалансированно и

разнообразно: ешьте больше свежих фруктов, овощей,
цельного зерна и белковой еды с низким содержанием
насыщенных жиров. [1][2]
мм, ФКУСНА
-М
[1]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/better-sleep-naturally
[2] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-
answers/foods-that-help-you-sleep/faq-20057763
42
Фитнес
Тренировки – это круто. Люди, которые активно

занимаются спортом, почти в два раза чаще остаются
довольны качеством своего сна.[1][2][3]
ВОЗ рекомендует взрослым минимум 150 минут в неделю

(лучше – 300) посвящать аэробике средней
интенсивности. И хотя бы пару раз в неделю –
силовушке.
В некоторых гайдлайнах написано, что закончить

с физическими нагрузками обязательно нужно как
минимум за 2-3 часа до сна.[4] Мол, они повышают
температуру тела и стимулируют организм – что мешает
уснуть. Но NSF говорит, что эта рекомендация устарела,
и что тренировки влияют на всех по-разному. Поэтому
если после вечернего фитнеса вы спокойно засыпаете –
то и тренируйтесь на здоровье. [5][6]
А вот сексом заниматься точно можно всем – в отличие

от спорта он, наоборот, вызывает сонливость.[7]
[1] https://www.sleepfoundation.org/articles/5-facts-about-sleep-and-exercise
[2] https://aasm.org/research-notes-5-surprising-facts-about-exercise-and-
sleep/
[3] https://edition.cnn.com/2017/05/29/health/exercise-sleep-tips/index.html
[4] https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-
resources/your-guide-healthy-sleep
[5] https://www.sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
[6] https://www.sleep.org/articles/exercise-time-of-day/
43
Релаксация
Мучают тяжелые думки перед сном?

Попробуйте специальные техники расслабления.
Исследования показывают: люди, которые изучили
методы релаксации, спят по ночам немного дольше
(но помогают они не всем).
Вот что предлагают попробовать немецкий Институт

качества и эффективности здравоохранения[1] и
американский Национальный фонд сна[2]:
- Есл
суще и фонтан
ствуе
т, то бессмерт
нем у можн ия
тонут о ли в
ь?
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
[2] https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/shift-work-
you/relaxation-exercises-falling-asleep
44
Прогрессивное (мышечное) расслабление по Якобсону
Суть в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять

все мышцы тела. Выполняйте это упражнение минимум
2 раза в день (лучше – больше):[1]
Лицо: поднимите брови как можно выше. Сильно

зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос.
Улыбнитесь так, будто уезжаете на ПМЖ на Бали.
Максимально широко откройте рот. Сожмите
челюсть. Напрягите шею, приподнимите плечи и
наклоните подбородок к груди.
Руки: поднимите правое плечо. Сожмите руку в
кулак. Согните кисть в любом направлении. Согните
руку в локте и упритесь вниз. Напрягите мышцы
правого бицепса. Затем – все тоже самое с левой
конечностью.
Тело: скрестите руки, положите ладони на плечи и
напрягите грудь. Сделайте глубокий вдох и
задержите дыхание. Напрягите пресс. Сведите
лопатки и выгните спину. Сожмите сфинктер и
интимные мышцы.
Ноги: напрягите правую ягодицу. Согните правую
ногу в колене и напрягите передние и задние мышцы
бедра. Максимально потяните на себя ступню и
пальцы, затем – максимально оттяните назад.
Повторите все упражнение с левой ногой.
[1] Вот здесь можно посмотреть видео https://www.youtube.com/watch?

v=WcehEdCsS2Y&feature=youtu.be
45
Аутогенная тренировка
Нужно сосредотачивать внимание на разных частях тела

и сознательное расслаблять их: [1]
Дышите ровно и медленно.

Скажите себе: «Я совершенно спокоен».
Начните с правой руки и повторите фразу

«Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен».
Продолжайте контролировать дыхание. Сделайте
упражнение с другой рукой и ногами. Каждый раз
повторяйте «Я совершенно спокоен».
Прислушайтесь к своему сердцебиению. Глубоко

дыша, повторите себе шесть раз: «Мое сердце бьется
ровно», а затем снова скажите: «Я совершенно
спокоен». Продолжайте делать то же самое с разными
частями тела, включая живот, грудь и лоб.
[1]https://www.healthline.com/health/mental-health/autogenic-
training#benefits
46
Визуализация
Ну, тут все просто: представляйте, как вы лежите на

пляже возле Индийского океана (или где угодно еще),
ровно ды́ шите, медленно расслабляетесь и хорошо спите.
Медитации – это тоже вид релаксации. Они также могут

помочь вам снять стресс, почувствовать спокойствие и
эмоциональное равновесие[1]. Самые простые
рекомендации по медитации звучат так:
Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Закройте

глаза и дышите медленно и глубоко. Направьте
внимание на дыхание. Если отвлеклись – ничего
страшного, просто возвращайтесь ко вдохам и выдохам.
Можете начать с пяти минут в день и постепенно
увеличивать количество времени так, чтобы было
комфортно.[2]
«Засыпательные» звуки
Некоторым людям помогает уснуть спокойная музыка.
Это ок: ее влияние на сон изучали, и не нашли никакого
вреда.[3]
[1] https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-
depth/meditation/art-20045858
[2] https://www.sleepfoundation.org/articles/how-meditation-can-treat-
insomnia
[3] https://www.cochrane.org/ru/CD010459/BEHAV_muzyka-pri-bessonnice-u-
vzroslyh
47
Многим также «заходят» цветные шумы:
Белый – это фоновый звук, в котором есть и высокие, и

средние, и низкие частоты. Они звучат монотонно и на
одной громкости, без перепадов. Гул моря, журчание
реки, звук скворчащего бекона, треск костра – все это
белые шумы.
Фишка в их равномерности. Человека будят не сами

звуки, а изменение фона: было тихо, стало громко.
Допустим, за окном залаяла собака или кто-то
посигналил. А в белом шуме такого нет: наоборот, он
словно маскирует перепады других звуков. Его даже
используют в реанимациях, чтобы люди лучше спали и
быстрее выздоравливали. [1][2]
Но белый шум нравится не всем. Тогда можно

попробовать другие «цвета».
48
Розовый похож на шум ненастроенного телевизора.
Он изучен хуже, чем белый. Есть данные, что люди с ним
засыпают лучше, чем в тихой комнате[1], что он
улучшает глубокий сон и память у людей старшего
возраста[2], а также когнитивные способности при
ранней деменции[3]. Однако нужны дополнительные
исследования.
На словах сложно объяснить, чем розовый отличается от

белого: он как будто немного более «ровный».
Если белый шум – это звук водопада вблизи, то розовый
– отдаленно.
Есть еще и синий, и фиолетовый, и другие виды шумов.

Кому-то они помогают, а кому-то – нет, и это нормально.
Ориентируйтесь на свои ощущения и не забывайте: шум
из специальных приложений на айфоне и шум, который
используют ученые в лабораториях – это все же немного
разные вещи. Поэтому не стоит ожидать на себе такого
же эффекта: вполне вероятно, что вам все эти журчания
будут до задницы (а то и вовсе помешают). Так что
поэкспериментировать можно, но насиловать себя «во
имя здорового сна» не нужно.
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022519312001798?
via%3Dihub
[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/acn3.796
49
Комфорт в постели
Какой матрас круче, ученые так и не выяснили.

Даже единой шкалы по жесткости нет – она варьируется
от бренда к бренду. Видимо, слишком много в этом
вопросе индивидуального.
Так что выбирайте тот, на котором вам удобнее всего.

Заказ лучше сделать в магазине, который дает
возможность вернуть матрас бесплатно в течение
нескольких недель. Этого времени точно хватит, чтобы
приспособиться и определить, подходит ли он вам или
нет.[1]
ется покидать
- Дажею не хоч ую постель
аку у добн
т
[1] https://www.nytimes.com/wirecutter/guides/buying-a-mattress/
50
Большинству людей нравятся матрасы средней жесткости.
Даже при боли в спине (считается, что в таком случае матрас
должен быть жестким – однако этому нет подтверждений).
[1]
А еще ученые рекомендуют использовать чехол и время от
времени чистить матрас – если, конечно, вы не хотите
делить его с армией пылевых клещей.[2]
Матрас пора менять, если:

Он продавился, начал обвисать или скрипеть
У вас ухудшилось качество сна (вы замечаете, что спите
лучше в гостях или в отелях)
Начало что-то болеть по утрам
Ухудшились симптомы аллергии или астмы
Вам просто стало на нем жарко или неудобно (в том
числе, заниматься сексом).
В среднем матрасы служат 6-8 лет. Но вообще это зависит от

материала, веса спящего, обращения и еще много чего.[3]
И последнее: согласно закону «О рекламе» от 01.10.2015,

ортопедические матрасы должны иметь сертификат
Росздравнадзора – поэтому если вам нужен такой матрас,
проверяйте документы.[4]
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688575/
[2] https://www.sleep.org/articles/taking-care-of-your-mattress/
[3] https://www.sleepfoundation.org/mattress-information/when-should-you-
replace-your-mattress
[4] http://base.garant.ru/78666339/
51
Подушки рекомендуют выбирать исходя того, в какой
позе вы обычно спите.[1]
Тем, кто делает это на боку, лучше покупать твердые

и с широкой ластовицей (дополнительный кусок
ткани по бокам, который увеличивает толщину). Она
нужна, чтобы заполнить пространство между шеей и
плечом – так мышцы лучше расслабляются. А вторую
подушку можно положить между коленями – это
поможет выровнять позвоночник.
Для сна на спине подойдут более тонкие подушки,
чтобы шея находилась в физиологичном положении.
Если вы спите на животе, выбирайте самые низкие
модели или спите вообще без них. Иначе спина будет
неправильно изгибаться – со временем это может
привести к болям.
Подушка должна хорошо сохранять форму и
поддерживать голову и шею в нейтральном
положении. Как если бы вы стояли, выпрямив спину.
[1] https://www.sleep.org/articles/what-pillow-is-best-for-you/
52
Ну и опять же, главное – ваш комфорт. [1]
Ученые говорят, что многие люди неправильно

подбирают подушки – а потом страдают от нарушений
сна. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям и
поэкспериментируйте. Возможно, с новой, непривычной
подушкой вы офигеете от того, насколько хорошо стали
высыпаться. [2]
Большинство подушек можно стирать (читайте

этикетку). И еще: специалисты рекомендуют менять их
не реже, чем раз в 2 года – потому что в таких вещах
копятся плесень, частички кожи и пылевые клещи.[3]
Ну а что касается постельного белья, то тут вообще нет

почти никаких правил. Единственная рекомендация:
если легко перегреваетесь или потеете по ночам,
выбирайте натуральные материалы (хлопок, бамбук,
лен). Ну и плотность ткани должна быть от 200 до 400 tc
– тогда белье будет гладким, мягким и дышащим.[4]
[1] https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/touch/how-bed-
surfaces-affect-your-sleep
from_term=how+to+choose+pillow&from_pos=2
[3] https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/touch/when-buy-
new-mattresses-and-pillows
[4] https://www.sleep.org/articles/choosing-sheets/
53
Правильное начало дня
NSF советует сразу после пробуждения впускать в

комнату солнце. Достаточно одного часа яркого света,
чтобы отрегулировать свои биологические часы – это
даст бодрость утром и приятную сонливость вечером.[1]
Солнечный свет
Старайтесь также получать как можно больше солнца в

течение дня. Чаще выходите на улицу (но не забывайте о
мерах защиты), не закрывайте шторы, выглядывайте в
окно, вставайте зимой пораньше. Дневной свет, по всей
видимости, очень круто влияет и на качество сна, и на
настроение, и на здоровье в целом.[2] Одно небольшое
исследование на офисных работниках даже показало: те,
у кого рабочее место находилось у окна, ночью спали на
46 минут дольше. [3]
[1] https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/see/sunlight-and-
sleep
[2] https://www.bbc.com/news/health-48268110
54
ТРЕКЕР ПРИВЫЧЕК
ДЛЯ КОМФОРТНОГО СНА
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Открыть с утра
шторы
Кофеин - в первой
половине дня, не
больше 400 мг
Погулять днем
No alcohol
Не курить вечером
Легкий здоровый
ужин
Убрать гаджеты
за час до сна
Лечь вовремя
В комнате темно
Ничего не шумит
Прохладно
Фитнес
Подушка и матрас
удобные, ничего
не мешает
Дорогие перфекционисты, осторожней с этим трекером.

Он нужен, чтобы все рекомендации структурировались
в вашей голове – но не чтобы вы любой ценой старались отработать их
на 100% (а потом расстроились и бросили все к чертям, потому что не
получается). Помните: с новыми привычками лучше как-нибудь, чем
никак.
55
Эксперименты: полифазный сон
и осознанные сновидения
Глава для мамкиных биохакеров
Полифазный сон
Это когда спят несколько раз в сутки, но по чуть-чуть.

Профит в том, что общее время сна сокращается
– и освобождаются лишние часы на учебу, работу и все
такое. Идея стала популярна из-за мифа про «сон гения»,
который якобы изобрел Леонардо да Винчи.
Мол, великий ученый спал по 15 минут каждые 2 часа,
в сумме затрачивая на сон лишь 3 часа в сутки – и нам
надо. И хотя ни один историк не подтвердил эту
гипотезу[1], она как-то очень удачно вписалась в общий
тренд на продуктивность.
Исследований на эту тему немного. По тем, что есть,

можно сделать такой вывод: полифазный сон не несет
серьезных угроз здоровью, если в общей сложности
вы спите не меньше 5 часов.
5 часов – самый-самый минимум, который нам жизненно

необходим. Пытаясь обмануть природу, вы крадете из
собственного кармана. Какой смысл выкраивать
лишнюю пару часов для работы, если продуктивность на
нуле?
[1] https://www.springer.com/gp/book/9781475722123
56
Эффективно работать в режиме полифазного сна длиною
меньше 5 часов можно только в непродолжительных (!) и
экстремальных ситуациях. В таких, где продуктивность
сильно зависит от мотивации горит жопа дедлайн, на
носу экзамены и т.д.). [1][2]
Есть также счастливчики с особой мутацией в генах: она

позволяет высыпаться за 4-6 часов.[3]
Но таких людей совсем немного.
К чему конкретно приводит радикальный полифазный

сон непонятно: его влияние на здоровье мало изучено. У
нас почти нет исследований, которые бы проводились не
на космонавтах, спортсменах, летчиках или военных – а
на рядовых гражданах, которые спят так по 20-30 лет.
Даже те же энтузиасты, которые решились
поэкспериментировать, вскоре возвращались к
обычному режиму.[4][5][6]
Основная масса знаний о полифазном сне исходит из

форумов. Там же предлагают разные типы и рассуждают
о его правилах.[7] А это явно так себе источник.
[1] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/00207459809000648
[2] https://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps/
[4] http://content.time.com/time/magazine/article/0,9171,774680,00.html
[5] http://www.allstevepavlina.ru/polyphasic-sleep
[6] https://www.livescience.com/7449-cheat-sleep-dreams.html
[7] https://highexistence.com/alternate-sleep-cycles/
57
Да и реальному человеку из социума (а не из хижины в
лесу) соблюдать такой режим будет сложно. Сами
представьте: как вы будете работать в офисе, гулять с
друзьями и ходить на свидания, если каждые 2-3 часа
приходится отрубаться?
Короче говоря: пока у нас нет достаточно данных о

влиянии полифазного сна на организм, лучше не
экспериментировать. И вообще, в вопросах здоровья
стоит прислушиваться к современной медицине, а не к
художникам-изобретателям из 15-го века.
А если очень хочется, заведите привычку дремать днем.
Это тоже можно назвать полифазным сном – к тому же,
намного более полезным.[1]
- Как м
ожно н
е люби
ть сонч
ас?
[1] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0108100
58
Осознанные сновидения
Это такие, в которых человек осознает, что спит, и даже

может контролировать содержание своего сна. Довольно
редкая штука, которая случается пару раз в неделю
примерно у 1% людей. Зачем эволюция нас ею наградила,
непонятно. Но известно, что состояние мозга во время
осознанного сновидения не такое, как во время
обычного.
Можно ли научиться осознанным сновидениям?

В принципе, да. Есть техники, которые могут помочь
видеть осознанные сны чаще. Хотя гарантий никто не
даст: даже те, кто юзают эти техники постоянно, видят
осознанные сны не чаще пары раз в месяц.
И еще: влияние осознанных снов на здоровье плохо

изучено. Одни эксперты считают, что они не вредны.
Другие – что такой сон неполноценен. Так что все
эксперименты на ваш страх и риск.
[1] https://www.springer.com/gp/book/9781475722123
59
Тем не менее, вот несколько относительно
безопасных приемов:
1.Ведите дневник сновидений. После пробуждения

каждое утро записывайте в блокнот или на диктофон
сюжет и свои эмоции – это поможет лучше запоминать
сны.[1]
Время от времени перечитывайте дневник. Это поможет

найти повторяющиеся образы или ситуации
– по их появлению вы потом поймете, что спите.
2. Каждые несколько часов задавайте себе вопрос

«Не сплю ли я?». Обратите внимание на какой-нибудь
близкий простой предмет – типа книги на полке.
Наяву вы сможете прочесть страницу, а во сне текст
обычно расплывается или кажется бессмыслицей.
Зажимайте иногда нос и рот – проверяйте, можете ли вы

дышать (во сне – сможете). Посмотрите на свои руки
(во сне их пропорции часто искажены). Такая привычка
из реальности перекочует в сновидение – и вы сможете
его «поймать».[2]
3. Каждый раз перед засыпанием повторяйте:

«Я буду понимать, что вижу сон».[3]
[1] http://www.lucidity.com/SleepAndCognition.html
[2] http://www.overcomingbias.com/2008/05/sleepy-fools.html
[3] http://www.infiniteminds.info/Lucid-Dreaming/How-to-Lucid-Dream-
Mnemonic-Induction-of-Lucid-Dreams.html
60
4. Пробуйте повторить сюжет сновидения. Для этого
после пробуждения можно записать его в дневник, найти
ключевые моменты и лечь еще раз вздремнуть. Засыпая,
прокручивайте их в голове. [1]
5. Играйте в видеоигры. Похоже, что геймеры чаще

остальных видят осознанные сны.[2] Возможно, даже
пары игр в неделю достаточно, чтобы повысить шансы.[3]
6. Иногда человек впервые видит осознанное сновидение

и от радости просыпается. Чтобы его продлить, лягте
прямо во сне на спину и потрите ладони друг о друга.
А затем – продолжайте делать то же самое, что делали до
того, как сон начал блекнуть (мы не знаем, почему это
работает).[4]
[1] http://www.infiniteminds.info/Lucid-Dreaming/How-to-Lucid-Dream-
Mnemonic-Induction-of-Lucid-Dreams.html
[2]https://www.pcworld.com/article/197532/gamers_dream_better_study_show
s.html
[3] https://www.academia.edu/3018961/Dreams_and_Video_Game_Play
[4] http://www.lucidity.com/NL7.34.RU.SpinFlowRub.html
61
А вот эти советы – ВРЕДНЫЕ.
Лучше им не следовать:
1.Попросить друга разбудить вас в фазе быстрого сна.

Обычно именно в это время человеку снятся самые
яркие сны. После пробуждения нужно опять уснуть.
2. Посылать в каждое ухо звук разной частоты –

считается, что так мозг будет менять свою
электрическую активность, и вы увидите осознанный
сон. Ученые не нашли этому подтверждения.[1]
3. Принимать галантамин. У этого препарата есть

противопоказания – а еще он может ухудшить качество
сна и привести к сонному параличу.[2]
4. Принимать витамины группы В. В дозировке выше

ежедневной нормы.
Она действительно может делать сны ярче[3], но
бонусом вредит нервной системе.[4]
[1] https://dreamstudies.org/2011/02/24/binaural-beats-for-lucid-dreaming-is-
it-just-pseudoscience/
[2] https://dreamstudies.org/galantamine-review-lucid-dreaming-pill/
[4] https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b6/art-20363468
62
Самая мистическая глава:
сонный паралич, вещие сновидения, лунатизм,
ощущение падения, сонники
Вдарим наукой по магическому мышлению
Демон на моей кровати
Представьте: вы просыпаетесь от того, что вас душит

черт. Вы пытаетесь его скинуть, но не можете
пошевелиться. Воздуха не хватает, и, кажется, жизнь
вот-вот покинет вас…
Дратути
-
63
Страшно? Очень! Но потусторонние силы здесь ни при
чем, это просто галлюцинация. Ее форма почти всегда
зависит от особенностей культуры: если бы вы росли не
в России, а в Китае, вас «душил» бы не бес,
а какой-нибудь Боцзэ – говорящий рогатый лев.
Ну а если бы вы верили в Гарри Поттера, к вам в спальню
мог бы заявиться сам лорд Волан-де-Морт.
В 2016 году по прессе гуляла замечательная история под

названием «Москвичку изнасиловал покемон».
Помните, тогда была популярна игра Pokemon Go?
Происходит это, потому что в фазе быстрого сна мозг

тормозит движение всех мышц, кроме дыхательных и
глазных. Так, если вдруг вам приснится маньяк, вы не
вскочите с кровати и не побежите куда попало, врезаясь
в стены.
Но если вы вдруг проснетесь, мозг может не успеть

подать сигнал «разблокировать мышцы».
Тогда вы и испытаете сонный паралич: ощущение, что
вас парализовало, панику, чувство удушья,
галлюцинации и прочие радости.
64
Ничего особенного с сонным параличом делать не
нужно. Он обычно не опасен, а профилактика по
большей части сводится к гигиене сна.
Вот что советует NHS:
Высыпайтесь. С людьми, которые мало спят, это

случается чаще.
Соблюдайте режим: ложитесь спать и просыпайтесь
примерно в одно и то же время.
Занимайтесь спортом, но не за 4 часа до сна.
Не объедайтесь, не курите, не пейте алкоголь и
кофеин перед сном.
Не спите на спине – это увеличивает вероятность
сонного паралича.
Обратитесь к врачу, если вы:
Боитесь идти спать.

Устали из-за недостатка сна. [1]
[1]https://www.nhs.uk/conditions/sleep-paralysis/
65
Мама, я экстрасенс
Вам приснилось, что вас уволили, и на следующий день

вас действительно уволили? Нет, давать интервью
РЕН-ТВ пока рано. Вот несколько научных гипотез,
которые объясняют феномен вещих снов:
1.Селективность восприятия
Люди любят выделять события, которые совпадают с их

ожиданиями и игнорировать все остальные. За всю
жизнь мы видим тысячи самых разных снов – но они не
сбываются, и потому мы не придаем им значения.
Но стоит одному из этих тысяч совпасть с реальностью, –
и это захватывает все наши мысли.
Хотя вообще-то миллионы людей увольняют по всему

миру, и миллионам же людей снятся разные сюжеты,
связанные с работой. Нет ничего удивительного в том,
что порой эти события пересекаются. [1]
[1]https://www.sciencedirect.com/topics/social-sciences/selective-perception
66
2. Предвзятость подтверждения
Человек, у которого уже есть устоявшееся мнение по

какому угодно вопросу, будет интерпретировать новую
информацию в пользу этого мнения. Причем от самой
информации это не особо зависит: вы можете сколько
угодно кидать антипрививочнику ссылки на
исследования, но он скажет, что вам заплатили/промыли
мозги – и только сильнее укрепится в собственной вере.
Если человек уверен в том, что сон про увольнение был

вещим, он проигнорирует тот факт, что ему той же
ночью приснилось, что его усыновил кот. И что это
почему-то не сбылось.[1]
[1] https://nplus1.ru/blog/2018/11/26/confirmation-bias
67
3. Интуиция
В этом слове тоже нет ничего мистического: мозг

обрабатывает огромное количество информации
незаметно для нас самих. Эта самая информация + наш
опыт = возможные варианты будущего, которые берутся
как будто из ниоткуда. [1]
80% сновидений – о том, что происходило, либо могло бы

в теории произойти с нами в реальности. И лишь 20% –
это что-то на грани фантастики: другие планеты, полеты
в космос, честные выборы и все такое. К тому же, во сне
часто отражаются события, во время которых мы
испытывали сильные эмоции – например, неприятный
разговор или фильм ужасов. Есть гипотеза, что это
помогает справиться со стрессом.
Если продолжать пример с увольнением, можно

предположить вот что: наш безработный засыпал под
телевизор. Краем уха услышал новости о том, что в
стране растет безработица. Двумя неделям ранее
сократили коллегу, с которым он часто пил кофе и
болтал в курилке. А еще начальник вчера почему-то
спросил, нет ли у него долгов и кредитов. Мозг вплел
всю эту информацию в ткань сновидения и сделал
верный вывод – а кажется, что привиделся вещий сон.
[1]https://www.neurologytimes.com/sleep-disorders/dreams-why-do-some-
really-do-come-true
68
4. Самоисполняющееся пророчество
Это когда человек верит в то, что сон вещий – а затем

начинает бессознательно вести себя так, что он реально
сбывается: опаздывает на работу, срывает дедлайны,
ссорится с коллегами.
5. Болезнь
Состояние здоровья иногда отражается на сновидениях –

даже если человек не в курсе, что болеет. Так, людям с
недугами легких может сниться удушение, а
сердечникам – удары и падения. Потом человеку ставят
диагноз – и вот, пожалуйста, пророчество и знак свыше.
Так происходит, потому что наши ощущения могут

трансформироваться в образы сновидения.
Если пощекотать человеку лицо, ему приснится муха.
Если падает уровень кислорода в крови – маньяк,
который держит его за горло. Возможно, мозг так делает,
чтобы защититься от прерывания сна.
69
Зомби в пижаме
От 1 до 15% людей регулярно ходят во сне. Лунатизм

плохо изучен, и точных причин мы пока не знаем.
Однако ясно, что в мозге возникает дисбаланс между
сном и бодрствованием: он одновременно активен
настолько для того, чтобы человек мог двигаться, но не
настолько, чтобы он проснулся.
Обычно лунатики
(по-научному
сомнамбулы, ибо
Луна так-то ни при
чем) делают что-то
безобидное: сидят в
постели с открытыми
глазами, бродят по
дому, болтают, ищут
какие-то вещи и т.д.
Но в тяжелых
случаях могут
сотворить и что-
нибудь реально
опасное: выйти на
улицу зимой в
пижаме, сесть за руль,
заняться с кем-
нибудь сексом или,
например, свесить
ножки с
подоконника.
70
Рано утром 23 марта 1987 году американец Кеннет
Джеймс Паркс вышел из дома, сел в автомобиль и
отправился к дому родителей жены. Паркс ворвался в
дом, выволок тещу из постели и забил насмерть
баллонным ключом. Тесть попытался остановить
убийцу, однако тот схватил его за горло и душил, пока
мужчина не потерял сознание.
Через несколько часов Кеннет сидел в полицейском

участке, смотрел на свои окровавленные руки и лепетал,
что он, похоже, кого-то убил. Паркс рассказал, что
проснулся в своей машине посреди города, не понимая,
как он там оказался.
Защита настаивала на том, что убийство было совершено

в состоянии сомнамбулизма. Мол, у мужчины были
проблемы с психикой из-за долгов в азартных играх, и
это могло вызвать тяжелое нарушение сна. На суде
выяснилось, что у него действительно не было никаких
мотивов убивать родителей жены – они отлично ладили.
А электроэнцефалограмма в момент сна показала
нарушения в работе мозга. В итоге обвинения с Паркса
сняли.[1]
[1]https://toronto.citynews.ca/2006/10/27/man-acquitted-of-sleepwalking-
murder-running-for-school-trustee-in-durham/
71
Поэтому первое, что нужно сделать, если ваш член семьи
лунатит – позаботиться о его безопасности.
Уберите из спальни хрупкие и опасные вещи, а также
любые предметы, об которые сомнамбула может
споткнуться. Закрывайте окна и запирайте двери.
Не разрешайте детям спать наверху двухъярусной

кровати. Если живете в доме, установите защитные
ворота на лестнице. Ну и присматривайте за ними по
ночам. Если ребенок ходит во сне в одно и то же время,
можно попробовать ненадолго разбудить его за 15-30
минут – это изменит ход сна и предотвратит ночную
тусовку.[1]
Если вы разбудите сомнамбулу во время приступа,

ничего страшного не случится. Но это такое себе
удовольствие – уснуть в собственной кровати,
а проснуться непонятно где, под крики ошалевших
родственников. Поэтому лучше просто отвести обратно
в постель. Не ругайтесь и не кричите.
Ну а если все же нужно срочно разбудить (например,

лунатик творит что-то опасное), просто громко позовите
его. Только на безопасном расстоянии: бывает такое, что
от испуга сомнамбулы пытаются побить обидчика.[2]
[1]https://www.nhs.uk/conditions/sleepwalking/
[2] https://www.sleep.org/articles/debunking-sleep-myths-wake-sleepwalker/
72
Триггерами могут спать недосыпание, стресс, алкоголь,
наркотики, некоторые заболевания, травмы головы и
некоторые лекарства.[1] А еще лунатизм – это, похоже,
дело семейное: чем больше сомнамбул было у вас в роду,
тем с большей вероятностью эта проблема коснется и
вас.
Ну и еще один фактор риска – возраст: обычно такое
случается с детьми.[2]
К врачу пора, если:[3]
Эпизоды лунатизма случаются чаще одного-двух раз

в неделю.
Сомнамбула делает что-то опасное.
У него или у членов его семьи из-за ночных гулянок
сильно нарушается сон.
Сомнамбулизм приводит к дневной сонливости или
другим проблемам.
Лунатить начал взрослый, или же это состояние не
проходит у ребенка с возрастом.
А так обычно лунатизм не опасен и не требует

специального лечения. Главное, что нужно сделать –
соблюдать гигиену сна.
[1] https://aasm.org/adult-sleepwalking-is-serious-condition-that-impacts-
health-related-quality-of-life/
[2] https://www.nhs.uk/conditions/sleepwalking/
[3] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleepwalking/symptoms-
causes/syc-20353506
73
Падение в кроличью нору
Знакомо это ощущение: вы лежите мирно в постели,

засыпаете – и вдруг резко возникает ощущение
падения… Вы вздрагиваете всем телом и просыпаетесь?
Это нормально. Такое чувство периодически испытывают

до 70% людей.[1] Ученые называют его гипническим
рывком.[2]
- Я сп
лю и
ли ре
ально
пада
ю?
[1] https://time.com/5008693/sleep-start-hypnic-jerk/
[2] https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/hypnic-jerk
74
Есть две гипотезы, почему так происходит:
1.У мозга есть две системы: одна отвечает за то, чтобы вы

были в сознании, другая активирует чувство сонливости.
Когда мы засыпаем, они пытаются сбалансировать свои
роли. Рывок – это последствие их «борьбы»: как будто мы
переключали свет, но произошел резкий скачок
напряжения.
2. Когда мышцы во сне начинают расслабляться, мозгу

кажется, что вы падаете. Он отдает мышцам приказ
напрячься, чтобы защитить вас. Возможно, этот рефлекс
достался нам от предков-приматов, которые спали на
деревьях.
В момент рывка вам может присниться, что вы летите в

пропасть или, например, оступились на тротуаре
– так разум пытается объяснить падение.
В целом гипнические рывки – это просто безобидный

баг. Он не должен вас беспокоить: никаких последствий
для здоровья такие приколы эволюции не несут.
Но если вам это не по кайфу, откажитесь от кофеина и

других стимуляторов во второй половине дня,
перенесите фитнес на утро и старайтесь не стрессовать.
Короче, мы опять о гигиене сна, да.
Ну и если после рывков происходит что-то странное

(неконтролируемое мочеиспускание, травмы,
спутанность сознания) – навестите врача.
75
По Фрейду
Наши сны уникальны. Образы, которые мы видим,

зависят от многих вещей: возраста, пола, жизненных
событий и стресса. Поэтому универсальные толкования
типа «Волны во сне – нереализованная сексуальная
энергия, а кролик – знак, что вам нужно срочно родить
восьмерых детей» – это дичь. Один и тот же образ у
разных людей будет возникать по самым разным
причинам.
- К чему бы эт
о?
76
Выбросите это немедленно:
«сонное» фуфло
На рынке каждый год появляются десятки новых
приблуд «для здорового сна». Мы собрали самые
популярные, проанализировали их доказательную базу
и разделили на 2 категории: годные и фуфломицинистые.
Начнем со второй, но сразу предупредим: деление вышло

довольно условным. Некоторые товары пригодятся
в одной ситуации, но бесполезны или даже опасны
в другой. Так что читайте разборы до конца.
-z-z
-z-z
- Z-z
77
Приложения для отслеживания сна, умные
будильники, подушки, матрасы и прочее
Ожидание: гаджет анализирует звуки вашего дыхания и

движений, и будит вас во время быстрой фазы сна.
Вы легко и быстро просыпаетесь. Не чувствуете себя
разбитым, голова не болит, и вообще вы весь день
бодренький и продуктивный. А приложение
отчитывается: как долго вы спали, насколько
качественно, и нет ли каких-нибудь нарушений.
И дает советы, разумеется.
Реальность: непонятно, достаточно ли чувствительны

все эти штуки для того, чтобы вообще хоть что-то
отслеживать. Врачи обычно оценивают сон при помощи
полисомнограммы – она показывает активность мозга,
движение глаз, напряженность мышц и прочие важные
штуки. Микрофон на айфоне явно так не может.
Алгоритмы для определения циклов и качества сна в них

четко не определены. Способность умного будильника
сделать ваше пробуждение более комфортным не
доказана. Приложения могут быть просто неудобными:
телефон нельзя отключать всю ночь, и обязательно
нужно держать рядом с собой. А еще их советы иногда
бывают бредовыми и опасными.[1]
78
В 2017 году ученые даже придумали термин
«ортосомния» – одержимость правильным сном
(на манер орторексии – одержимости правильным
питанием). Врачи сообщают о случаях, когда к ней
приводят эти самые гаджеты:
Приложения твердят, что их владельцы постоянно

недосыпают или спят неправильно. Сами люди при этом
себя прекрасно чувствуют – но навязчивые мысли не
выходят из головы. Они так сильно пытаются спать
«правильно», что в конечном итоге из-за стресса
развивается бессонница. [1] Хотя на самом деле
приложение могло просто засчитать звуки с улицы и
топтание кота по кровати за бодрствование.
- Приложение говорит,
что я сплю правильно
[1] https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jun/17/why-sleeptrackers-
could-lead-to-the-rise-of-insomnia-and-orthosomnia
79
С другой стороны, у таких штук есть и плюсы,
и потенциал:[1]
Они напоминают о том, что пора спать, и переводят

устройство в бесшумный режим.
Некоторые умеют предотвращать «еще 5 минуточек».
Например, просят вас решить задачу – и это помогает
окончательно проснуться.
А некоторые – настраивают будильник так, чтобы вы
избежали джетлаг.
Иногда серьезные медицинские организации создают
свои приложения для сна – и они дают очень годные
советы.
Возможно, скоро такие гаджеты усовершенствуют до
такой степени, что они действительно смогут
отслеживать важные показатели.
В общем, использовать все эти штуки можно, но только с

оглядкой на индивидуальные особенности.
И не воспринимайте их показатели и рекомендации

слишком серьезно.
80
БАДы и травки-муравки
Ах если б можно было закинуться капсулой «натурального

и безопасного» средства и погрузиться в долгий здоровый
сон, как обещают в рекламе. Но увы, наука не успевает за
фантазией биохакеров.
Валерьянка, ромашка, пустырник, хмель и прочая

растительность либо не превзошли плацебо в
клинических испытаниях, либо недостаточно изучены
(то есть мы вообще хз, безопасны ли они в принципе).[1]
Ну а БАДы – в принципе сомнительная штука по многим

причинам:
1. FDA пачками штрафует производителей за то, что они

добавляют в свои пилюли всякую опасную дичь.[2]
2. Производство добавок контролируется намного хуже,
чем производство лекарств. Отсюда – куча неприятных
сюрпризов при проверках: нарушение заявленных
концентраций, загрязненные тяжелыми металлами
растения в составе и т.д.
3. БАДы могут плохо сочетаться с другими лекарствами,
снижать их эффективность и вызывать побочки. В США
в год примерно 23 тысячи пациентов в год попадают в
больницы из-за добавок.[3]
4. Передозировка такими пилюлями может вызвать
серьезные проблемы: вплоть до тяжелых повреждений
сердца и нервной системы.[4]
[1] https://clck.ru/GV4EA
[2] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2706496
[3]https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2720139?
resultClick=1
[4] https://www.webmd.com/diet/guide/effects-of-taking-too-many-vitamins#1
81
Вообще принимать добавки иногда можно – только по
назначению врача и только в редких случаях (например,
с мелатонином это бывает оправдано).
Но никаких травок, витаминчиков и минералов с айхерба

«для сна» доказательная медицина не признает.
Особенно если вы пьете их как попало, не
проконсультировавшись с доктором. Он, по крайней
мере, сможет предупредить вас о побочных эффектах,
противопоказаниях и несовместимости с другими
препаратами.
Кстати, зацените рецепт Роспотребнадзора от

бессонницы:[1]
«ИСПОЛЬЗУЙТЕ СИЛУ ТРАВ. Заварите успокоительный

настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом
кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса
до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем
«снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней
валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и
настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда
и выпейте перед сном как чай»
Вот поэтому мы практически не используем

русскоязычные источники.
[1] http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/1863/
82
Бьюти и антиэйдж подушки
Если верить рекламе, эти подушки поддерживают голову

так, чтобы предотвратить появление морщин. Плюс они
принимают форму тела, подстраиваются и «запоминают»
ваше положение – все это делает сон комфортней.
Прикольно? Прикольно. Стоит ли тратить на это чудо 8

тыс руб? Нет, не стоит. И вот почему:
1. Нет исследований, которые подтвердили бы их

эффективность.
2. Подушки должны приучить вас спать на спине – мол,
это самое правильное положение для красоты кожи.
Но, если вам так неудобно, о каком здоровом сне
может идти речь?
3. Мы посмотрели рекомендации дерматологов по
сохранению молодости кожи. Там написаны простые
и всем известные вещи: не курить, не пить,
защищаться от солнца, высыпаться, бережно
очищать и увлажнять кожу, сбалансированно
питаться, заниматься спортом. Все. Никаких
специальных подушек, никакого сна на спине. [1][2]
4. То, что они принимают форму тела и поддерживают
голову в удобном положении – это хорошо. Но
почему бы не купить обычную, подходящую именно
для вас подушку с эффектом памяти в 2 раза
дешевле?
[1] https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/skin-care-
in-your-40s-and-50s
[2] https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-secrets/anti-
aging/reduce-premature-aging-skin
83
Короче говоря, очередное молодильное яблочко
за бешеные тыщи. Купите на них лучше хороший
ежедневный уход – толку будет больше. [1]
- Не тр
ать баб
на фуф ки
ло
[1] На всякий случай, мы задали вопрос про бьюти-подушки

@Ace.dermatolog. Она подтвердила, что никакого отношения к
доказательной дерматологии они не имеют.
84
Маски для управления снами
Они выглядят как обычные маски для сна, только

напичканные электроникой. Производители говорят, что
их гаджеты ловят фазу быстрого сна и подают световые
сигналы. После этого вы должны наполовину
пробудиться и осознать себя во сне. По идее, это
помогает научиться управлять сновидениями.
Ну что тут сказать. Возможность переспать с 2Д крашем

из «Клуба романтики» хотя бы во сне – это, конечно,
круто. Может быть, за нее даже стоит отдать 600 $.
Но, во-первых, нет никаких доказательств, что маски
действительно работают. А во-вторых, мешать
естественному ходу сна и постоянно вызывать у себя
такие «полупробуждения» – явно не очень здоровая
затея.
85
Тяжёлое одеяло
Оно должно создавать ощущение, будто вас обнимают.

По идее, так вы себя будете чувствовать себя более
защищенным, а сон станет крепче. Но вот проблема:
убедительных доказательств эффективности таких одеял
очень мало. И это не удивительно – довольно сложно
организовать плацебо-контроль ТЯЖЕЛОМУ одеялу.
Поэтому относитесь скептически к заявлениям, что эта

штука – панацея от тревожного расстройства, СДВГ,
депрессии и вообще всех болезней. Если посмотреть
внимательно на положительные исследования, почти
везде будут серьезные ограничения: маленькая выборка
пациентов, незначительный эффект и т.д.[1] Так что
использовать его можно только как дополнительный
метод лечения, и только с разрешения врача.
[1] https://www.healthline.com/health/anxiety/do-weighted-blankets-
work#who-may-benefit
86
В вопросах бессонницы у «одеяльной» терапии есть
серьезный конкурент – и у него как раз-такие есть и
пруфы, и одобрение Национального института здоровья.
Зовется когнитивно-поведенческой терапией.[1]
Но если вам удобно/спокойно/прикольно под

утяжеленным одеялом, если вы оцениваете свой сон как
более качественный – можете забить на его
«ненаучность». Это уже круто, пусть и субъективно. В
отличие от БАДов и травяных настоек, одеяло с
недоказанной эффективностью вряд ли сможет вам
навредить. Тем более если вы – взрослый здоровый
человек.[2]
А вот при проблемах со здоровьем сначала стоит

обсудить свое одеяльце с врачом (особенно если эти
проблемы связаны с дыхательной системой). У тяжелых
одеял есть противопоказания: астма, сонное апноэ,
клаустрофобия и т.д.[3][4]
[1] https://consensus.nih.gov/2005/insomniastatement.pdf
[2] https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/anxiety-and-stress-
weighing-heavily-at-night-a-new-blanket-might-help
[3] По этой же ссылке инструкция, как выбрать вес и размер одеяла, если
захотите попробовать
https://www.mosaicweightedblankets.com/pages/choosing-a-weighted-blanket
[4] https://www.livescience.com/59315-weighted-blankets-faq.html
87
ДНК-тесты «Генетика сна»
Просто дорогая игрушка, как и все подобные тесты: на

происхождение, на способности, на образ жизни и
прочие приколы. Круто и интересно, если есть лишние
деньги. Причем немаленькие: тест стоит 10 тысяч руб.
Производители пишут, что более 200 исследований

подтвердили связь сна и ДНК. И это правда: по сути,
наши биологические часы – и есть набор генов.
Естественно, что любые их особенности влияют на сон.
Подвох в том, что этих данных недостаточно для

серьезной медицинской диагностики. Ни один врач не
поставит вам диагноз, исходя из такого теста. К тому же,
за 10к можно несколько раз сходить на прием к
хорошему специалисту – и это будет намного
результативней.
88
Что же может рассказать вам такой генетический тест?
1. Ваш хронотип – жаворонок вы или сова. У нас есть

бесплатная альтернатива: просто посмотрите в
ближайший выходной на часы, когда проснетесь.
2. Если окажется, что у вас с партнером разные

хронотипы, вам предложат решение: например,
порекомендуют купить умный матрас, чтобы не будить
друг друга (естественно, в их же магазине).
3. Если у вас не хватает своего мелатонина, тест может

это показать (опять же, визит к неврологу будет стоить в
2-3 раза дешевле).
4. Аллергию на какие-то материалы. Тоже сомнительный

плюс: если у вас есть аллергия, которая мешает сну, вы и
так ее обнаружите.
Вообще здесь работает общий совет по таким штукам:

тесты, которые вы назначаете себе сами – это почти
всегда деньги на ветер. Нормальные, действительно
нужные исследования может подобрать только врач-
генетик. И они будут искать не «все на свете», а
конкретные проблемы в ДНК.
89
Энергетики
Если верить рекламе, энергетики должны превращать

нас всех в супергероев. Но в реальности же это обычно
просто кофеин, аминокислоты и куча сахара.
Да, кофеин ненадолго блокирует в мышцах «рецепторы

усталости» – поэтому вы чувствуете себя бодрее. Подвох
в том, что сама усталость никуда не девается: как только
действие энергетика закончится, сонливость придавит
вас сильнее любого тяжелого одеяла:)
Затыкать свой организм кофеином особенно опасно

людям, которым нужна концентрация: например,
водителям. Помните: не существует напитка, который
позволил бы безнаказанно экономить на отдыхе.
Все равно придется выспаться. [1]
И про дневные нормы кофеина и сахара тоже не

забывайте.[2]
[1] По книге Галеевой «Вынос мозга. Чудеса восприятия и другие

особенности работы нервной системы».
[2]https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-sleep
90
Штуки, которые действительно
работают
Симуляторы рассвета или световые будильники
Как тяжело просыпаться зимой, и как легко – летом.

А разница всего лишь в солнечном свете. Поэтому
будильники, имитирующие рассвет, вполне способны
спасти вас от утренних мучений.[1] Даже более того,
их используют при лечении сезонного аффективного
расстройства (зимней депрессии, если по-русски).[2]
Правда, в таком случае уже нужно консультироваться
с психотерапевтом или психиатром – метод подходит
не всем.[3]
Работает это так: вы заводите будильник, и за полчаса

до назначенного времени он начинает освещать комнату
– от насыщенного красного до ярко-белого. Некоторые
воспроизведут вам еще и пение птичек или звуки моря.
Получается вполне правдоподобная иллюзия
пробуждения с первыми лучами солнца.
Короче, прикольная штука. Только недешевая

– цены на такой гаджет начинаются от 100$.
[1] https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-
health/seasonal-affective-disorder-explained
[2] https://www.health.harvard.edu/blog/seasonal-affective-disorder-bring-on-
the-light-201212215663
[3] https://www.leg.state.mn.us/docs/pre2003/other/010117.pdf
91
Холодные подушки
Если вы пользуетесь опцией «миллион раз перевернуть

подушку прохладной стороной» – вам зайдет. Особенно
летом и особенно, если в спальне нет кондиционера.
Как мы уже выяснили, прохлада ночью – это круто.
Поэтому такая подушка действительно может сделать
ваш сон качественней и комфортней. [1]
Принцип действия у них разный: в одни нужно заливать

холодную воду, в других находится специальный гель
с охлаждающим эффектом, а третьи сделаны из
специального хитрого материала, который отводит
тепло.
Стоят от 12$. Но лучше не экономить, потому что на

самые дешевые подушки плохие отзывы: люди пишут,
что они нагреваются за полчаса, теряют форму, и вообще
с ними много возни.
[1] https://www.sleepfoundation.org/best-pillows/best-cooling-pillow
92
Мелатонин
В препаратах с мелатонином содержится синтетический

аналог человеческого гормона – поэтому по идее его
можно использовать как снотворное. Есть также
исследования, которые подтверждают его
эффективность при некоторых расстройствах сна.[1][2]
Но вообще мелатонин изучен слабовато – поэтому в
клинических рекомендациях нет определенности.
NIH сообщает, что такие добавки вроде как помогают

людям при джетлаге. Но в то же время данные о его
эффективности противоречивы, и безопасность при
долгом использовании неясна.[3]
Mayo Clinic пишет, что мелатонин безопасен для

краткосрочного использования и не вызывает
привыкания. Он «может быть полезен» при синдроме
позднего засыпания, бессоннице и джетлаге.[4]
NSF говорит вот что: некоторым людям мелатонин

помогает улучшить сон – однако в большинстве
исследований он не превосходит плацебо. Есть больше
доказательств в пользу того, что мелатонин может
регулировать биологические часы – но непонятно,
эффективней ли он, чем воздействие света.[5]
[1] https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
[2] https://www.news-medical.net/health/Hypnotics-and-Sleep.aspx
[4] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-
answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
[5] Как его регулировать, читайте в главе про джетлаг и ночную работу
93
Судя по исследованиям, мелатонин может помочь при
джетлаге и сменной работе. Некоторые научные работы
показывают его перспективность для сокращения
времени засыпания и уменьшения количества
пробуждений. Другие говорят обратное. Возможно,
мелатонин эффективен для некоторых типов
бессонницы – но пока хз.
Короче, если бы мы знали, что это такое, мы не знаем,

что это такое. Чтобы убрать всю эту неопределенность и
наверняка сказать, кому, как и когда стоит принимать
мелатонин, нужно дождаться новых крупных
исследований.[1]
А пока что обсуждайте с врачом, надо ли оно вам.
И, если надо, помните вот что:
1. Принимать мелатонин дольше того, что вам

назначили – плохая идея.
2. Ждать, что он решит все ваши проблемы и забивать
на гигиену сна – очень плохая идея.
3. Садиться за руль в течение 5 часов после приема
мелатонина – ужасная и опасная идея.
[1] https://sleepdisorders.sleepfoundation.org/chapter-5-circadian-rhythm-
sleep-disorders/delayed-sleep-phase-type/treatment/
94
Мелатонин может вступать в реакцию с
противосудорожными, противозачаточными и другими
лекарствами.[1] А еще у него довольно длинный список
противопоказаний.[2]
И еще момент: в США мелатонин есть только в форме

БАДов. А вот в России зарегистрировано лекарственное
средство.
- Девач
ьк
спите ои, вы тоже х
т мелат ор
онина?ошо
[1] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-
answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
[2] https://bit.ly/2AKbHXU
95
У меня джетлаг. Что делать?
Если в первые дни после перелета вы не бежите
навстречу морю и приключениям, а растекаетесь
по номеру обессилившим желе – эта глава для вас.
Что это вообще за дичь?
Jet – самолет, lag – запаздывание. Все вместе – сбой

циркадных ритмов из-за смены часовых поясов.
Наше тело не приспособлено к таким шайтан-приколам,

как перелеты на несколько тысяч км – поэтому организм
может не сразу приспособиться к новому часовому
поясу. Внутренние часы вроде как показывают день, а
вокруг вроде как ночь (ну или наоборот). Че такое,
непонятно. Поэтому вы можете испытать траблы со сном
и концентрацией, усталость, головокружение,
раздражительность, расстройства ЖКТ и прочие радости
путешественника.
К сожалению, от джетлага не спасет даже бизнес-класс:

циркадные ритмы работают одинаково и в экономе, и в
частном самолете.
96
Как же тогда его предотвратить?
Как исключить джетлаг полностью, пока что не

придумали. Но есть способы снизить его вероятность
или хотя бы облегчить симптомы:[1]
1. Начинайте менять режим за несколько дней до

поездки. Если вы летите на восток, каждый день
ложитесь и вставайте на час раньше, если на запад –
позже.
2. Не ставьте важные встречи и мероприятия на первые
дни после поездки. Лучше прилететь пораньше,
чтобы успеть адаптироваться.
3. Отдыхайте и высыпайтесь перед поездкой – иначе
недосып и усталость все усугубят.
4. Переведите часы на новое время еще до полета.
5. Пейте много воды до, во время и после полета. В
самолете очень сухой воздух – а обезвоживание
может усугубить симптомы джетлага. По этой же
причине лучше не накидываться в пути: алкоголь вас
еще больше «высушит».
6. Кофе за несколько часов до сна – тоже идея не очень.
По понятным причинам.
7. Постарайтесь поспать в полете, если в пункте
назначения сейчас ночь. Беруши и маски – в помощь.
Ну и, соответственно, если там день, наоборот, не
поддавайтесь сонливости. Лучше посмотрите
сериальчик.
[1] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-
causes/syc-20374027#:~:text=Stay%20hydrated.,it's%20nighttime%
20at%20your%20destination.
97
Что делать, если джетлаг уже случился?
Вот рекомендации NIH и Майо клиник:[1]
1.Прежде всего, смиритесь и ждите.

Чтобы привыкнуть к новому часовому поясу,
потребуется время. В среднем полное восстановление
занимает столько дней, сколько часовых поясов вы
пересекли.
2.Регулируйте яркость света, который получает ваш

организм. Как можно больше гуляйте по улице днем
– тогда он быстрее поймет, что к чему.
Но тут есть важный момент: если вы преодолели
больше восьми часовых поясов, ваше тело может
принять утренний свет за сумерки (и наоборот).
Поэтому если вы улетели на восток, в первые дни
носите солнцезащитные очки и старайтесь избегать
утреннего света – а вечером, наоборот, получайте его
как можно больше.
Если на запад – избегайте солнца за несколько часов
до темноты.
3. Постарайтесь не спать до наступления ночи – даже

если сильно устали. Есть желательно тоже по
местному времени.
4. Если вы уехали всего на пару дней, ничего из этого

не делайте. Живите как жили дома: тогда вас не будет
плющить по возвращении.
98
А не проще ли выпить
снотворного?
Самоназначенного – точно не проще. Настоящие
снотворные используют только в серьезных случаях, и
только под контролем врача: их нельзя юзать, просто
потому что «чет не спится». Иначе вы рискуете серьезно
похерить здоровье: такие препараты могут привести к
проблемам с памятью, тревожности, трудностям в учебе-
работе, тяжелым нарушениям сна и прочим неприятным
вещам. FDA даже сообщает о случаях, когда люди из-за
неправильного употребления снотворных получали
серьезные травмы: приступы лунатизма приводили к
тому, что они падали, обжигались, замерзали на улице.
[1]
К тому же, некоторые снотворные довольно быстро

вызывают зависимость. Поэтому в клинических
руководствах такие препараты обычно рекомендуют
принимать недолго (2-4 недели).[2]
[1] https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/taking-z-drugs-insomnia-know-
risks
[2] https://www.cochrane.org/ru/CD010753/DEPRESSN_antidepressanty-pri-bessonnice
99
Только специалист сможет подобрать подходящее
лекарство и дозировку – чтобы оно сработало, но при
этом не сделало из вас торчка. Да и то, врач должен
сделать это только после того, как выяснит причину
бессонницы, проверит вас на противопоказания и оценит
общее состояние здоровья.
Да, и еще один подвох: снотворные могут быть

категорически несовместимы с алкоголем и другими
препаратами.
Так что давайте без глупостей.
- Чет я
перебо
со снот рщила
ворным
100
Когда пора к врачу
Прежде всего, когда решить свои проблемы со сном не
помогают ни прохладная спальня, ни отказ от гаджетов
по вечерам, ни плотные шторы – в общем, ничего из тех
полезных привычек, про которые мы рассказали.
Гигиена сна – важная часть любого лечения, поэтому в
любом случае придется выполнять все те же
рекомендации.
А еще – когда помимо «сонных» неприятностей есть

любые другие симптомы. Постоянное плохое настроение,
упадок сил, перепады настроения – что угодно, что
вызывает беспокойство.
Ну и, само собой, консультация специалиста

понадобится, если ваши проблемы со сном не
ограничиваются «стандартными» последствиями
нарушения гигиены: бессонницей, ночными
пробуждениями, привычкой вставать в обед и т.д.
Например, если вы можете внезапно провалиться в сон
прямо за рулем. Или если спите дольше 11 часов.
Или если вас мучает громкий храп и проблемы с
дыханием. В общем, все, что кажется странным или
мешает жить.
101
Куда бежать и чего ждать на приеме?
Проблемами сна занимается сомнолог. Но это узкий

специалист – не в каждом городе такой найдется.
Поэтому можно сходить к неврологу или к терапевту.
Чтобы разобраться в проблеме, врачу обычно хватает

осмотра и опроса. Но иногда назначают еще и
полисомнографию – это исследование, которое
проводится во сне. На протяжении всей ночи компьютер
будет отслеживать уровень кислорода в крови,
сердечный ритм, частоту дыхания, положение тела,
движения глаз, электрическую активность мозга и т.д.
Также вас могут попросить сдать анализ крови, ЭКГ или

другие исследования.
102
Что может назначить врач?
Помимо снотворных и гигиены сна – курс когнитивно-

поведенческой терапии. Он помогает изменить
отношение к процессу засыпания. Люди с бессонницей
часто попадают в порочный круг:
Плохо спишь →
начинаешь беспокоиться из-за этого →
стрессуешь и спишь еще хуже.
Психотерапия помогает его разорвать – иногда КПТ

работает даже лучше лекарств. Действует это так:
Допустим, вы каждый вечер думаете: «Я сейчас опять не

усну вовремя, и завтрашний день будет кошмаром».
Это вызывает тревогу, и в итоге вы действительно не
спите. Более здравой мыслью в такой ситуации может
стать что-то вроде: «Да, такое может случиться. Но даже
если я не усну прямо сейчас, я все равно смогу немного
поспать позже. В этом нет ничего ужасного».
Это пример на случай, если у вас нет возможности

ходить к врачу: в отличие от снотворных, попробовать
изменить мышление можно и нужно самому.[1]
Если выяснится, что ваши проблемы со сном – это

последствия какой-то болезни, доктор выпишет вам
лечение еще и от нее. Ну либо направит к профильному
специалисту.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
103
Как подготовиться к приёму?
Ведите дневник сна. Распечатайте эту табличку:
А еще запишите, какие лекарства и добавки вы

принимаете, и в каких дозировках – это тоже может
помочь.
104
У меня есть Очень Важный Проект,
над которым придется сидеть
до самого утра. Что делать?
Ловите список научно обоснованных лайфхаков, которые
помогут не уснуть прямо на клавиатуре.
Но сначала – кое-что важное:
Недосып и вождение машины – категорически

несовместимые вещи. По оценкам CDC, только в США
из-за сонных водителей происходит до 6 000 ДТП со
смертельным исходом.[1] А отчет Американского фонда
по безопасности дорожного движения показал: если вы
поспали меньше 4 часов, вероятность попасть в аварию
повышается в 11,5 (!) раз.[2]
Бессонная ночь сделает вас невнимательным, замедлит

время реакции и повлияет на способность принимать
правильные решения. Не садитесь после нее за руль
– так же, как вы не делаете этого выпившим.
[1] https://www.cdc.gov/features/dsdrowsydriving/index.html
[2] https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20161206/missing-just-1-
hour-of-sleep-may-double-drivers-crash-risk#1
105
А теперь лайфхаки.
1.Вздремните хотя бы немного
Это реально рабочий способ «перезагрузиться» и снять

усталость. У многих людей дневной сон улучшает
продуктивность, настроение, выносливость, память и
творческое мышление.
Исследование NASA показало: у военных летчиков и

астронавтов он повысил эффективность на 34% и
бдительность на 100%.[1] А в последние годы крупные
компании типа Google и Nike вообще разрешили своим
сотрудникам дремать на работе. Даже больше того – они
поставили в офисах специальные капсулы и комнаты для
послеобеденного сна.[2]
Только не забудьте завести будильник максимум на 30

минут – иначе после пробуждения будете чувствовать
себя так, будто уже попали под грузовик.[3]
[2] https://www.sleep.org/articles/sleeping-work-companies-nap-rooms-
snooze-friendly-policies/
[3] https://www.sleep.org/articles/sleeping-during-the-day/
106
2. Погуляйте по парку
Солнечный свет запускает выработку гормонов

бодрости.[1] А еще ряд исследований показывает, что
прогулка на природе снимает стресс, улучшает память,
настроение и внимание.
Ну и придает сил – что тоже будет кстати.[2][3]
3. Включите яркий свет
Нарушайте правила. Бунтуйте. Давите любые попытки

вашего организма выработать мелатонин и заставить вас
поспать. Включите все люстры и лампы – пусть в
комнате будет настолько светло, насколько это
возможно.
Можете попробовать любые другие сильные
раздражители: например, громкую музыку или срач в
интернете. Если это не помешает вам работать,
разумеется.
[1] https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/see/sunlight-and-
sleep
[2] https://news.umich.edu/going-outsideeven-in-the-coldimproves-memory-
attention/
[3] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-
20046261
107
4. Выпейте кофе, но не перебарщивайте
Сочетание короткого дневного сна и кофеина – это бомба

для вашей продуктивности. Специалисты даже
рекомендуют такой лайфхак для сонных водителей:
съехать в зону отдыха, выпить напиток с кофеином и
прилечь подремать на 20 минут.[1]
Но, опять же, не забывайте про умеренность. Пара чашек

помогут на время отогнать усталость, 10 – вызовут
тошноту, тахикардию и прочие неприятные вещи.[2]
И да, пить концентрированный кофеин в порошке или

жидкой форме – однозначно плохая идея, даже если вам
ну очень нужно взбодриться. Одна чайная ложка такого
порошочка может содержать 3200 мг кофеина – это
эквивалент 20-28 чашек кофе. FDA считает такие добавки
потенциально опасными.[3]
[2] http://sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
[3] https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-takes-step-
protect-consumers-against-dietary-supplements-containing-dangerously-high-
levels
108
5. Делайте перерывы
Вы не сможете просидеть всю ночь, не отвлекаясь

– так почему бы вместо залипания в тик-токе не сделать
зарядку?
Во-первых, спорт помогает включиться «центру

бодрости» в мозге – так же, как свет и шум.
Во-вторых, это просто полезно – особенно для тех, у кого

сидячая работа. Человеческое тело непригодно для
постоянного сидения: мы устроены так, что должны
часто ходить, стоять и всячески двигаться. Иначе
повышается риск многих заболеваний: от депрессии до
рака. По оценкам Минздрава Австралии, из-за недостатка
физической активности ежегодно во всем мире умирает
более трех миллионов человек.[1]
6. Жуйте жвачку
Почему жвачка помогает сдержать сонливость,
наверняка неизвестно. Возможно, дело в том, что
жевание активизирует некоторые зоны мозга.
Или в возбуждающем эффекте мяты.[2] Да и какая
разница – главное, что это работает.
[1] https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/the-dangers-of-
sitting
109
7. Примите прохладный душ
Такое варварство слегка шокирует нервную систему

– а она на всякий случай активизируется и повысит
уровень бдительности. А еще есть данные, что холодная
вода может повышать уровень эндорфинов – так что вам
не будет грустно от того, что все спят, а вы работаете. [1]
8. И, самое главное, будьте как Ланнистер
Отдайте сонный долг своему телу на следующий же день.

И постарайтесь, чтобы таких ночей было как можно
меньше.
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X
110
- Ну чт
о
пойдем, может
спать?
давай
н е,
- Д мотрим, е
а
пос тик ток
что в
111

Евангелие от Морфея (ночь)

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Евангелие от Морфея (ночь)

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

СОДЕРЖАНИЕ

4 ЗАЧЕМ ВООБЩЕ МЫ СПИМ?

7 ПОЧЕМУ МЫ НЕ МОЖЕМ САМИ РЕШАТЬ,

9 ПОЧЕМУ СО СНОМ ЛУЧШЕ НЕ ШУТИТЬ?

18 ЧТО НУЖНО ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА

63 САМАЯ МИСТИЧЕСКАЯ ГЛАВА:

77 ВЫБРОСИТЕ ЭТО НЕМЕДЛЕННО:

91 ШТУКИ, КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО

99 А НЕ ПРОЩЕ ЛИ ВЫПИТЬ СНОТВОРНОГО?

101 КОГДА ПОРА К ВРАЧУ?

105 У МЕНЯ ЕСТЬ ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ПРОЕКТ,

Этот гайд создан для информирования и

И еще: гайд предназначен для людей

AASM – Американская академия медицины сна.

CDC – Американский центр по контролю и

FDA – Американский Роспотребнадзор.

NHS – Национальная служба здравоохранения

NIH – Американский Национальный институт

NSF – Национальный фонд сна США.

Почему эволюция решила, что это хорошая идея, ученые

Раньше считали, что во сне мозг восполняет

Затем стала популярна теория про связь сна и памяти.

Согласно ей, во сне наш самый главный орган

Все три теории не исключают друг друга и, возможно,

На 100% ясно одно: сон – определенно крайне важная

Сначала вы входите в фазу медленного сна: ваши мышцы

Далее начинается вторая стадия, когда человек

На третьей стадии активность организма сильно

После этого вы переходите к четвертой стадии

За ночь весь процесс повторяется несколько раз.

Для здоровья нам важна не только продолжительность

Центр «часов» спрятан в мозге – в одном маленьком

Сетчатка глаз считывает уровень света и посылает в мозг

[1] J. Wang, et al. Circadian clock-dependent and -independent

Все это позволяет нам выживать в постоянно

Вовремя восстанавливать силы

Зависимость от освещения – не такая уж большая плата

Такой порядок был заведен на Земле примерно 2,5 млрд

И эта самонадеянность дорого нам обходится.

Вот 10 неприятностей, к которым может привести бунт

Минутка нудежа ради научной точности. Ученые

Мы приводим данные о вреде недосыпа, которые есть на

Более 100 исследований показывают, что недостаток сна

Недостаток сна сбивает наши естественные

Вдобавок возрастает концентрация веществ, отвечающих

Биологические часы задают режим остальным клеткам

Так, в крови постоянно недосыпающих людей

В последнее время появляется все больше доказательств,

Но пока что учёные до конца не понимают, где здесь

5. Болезни легких и сердца

Сон очищает от мусора не только мозг, но и эти органы

[1] Frank L. Heppner, Richard M. Ransohoff, Burkhard Becher. (2015). Immune

Некоторые исследования показывают, что сон после

7. Уязвимость для инфекций

Спите меньше 5 часов в сутки? Будьте готовы болеть

Недосып сбивает биологические часы, связанные с

Отсюда и еще один неприятный бонус: недостаток сна

Да, вот такой неожиданный побочный эффект: в

Проблем добавляет тот факт, что лица с признаками

Рост и деление клеток тоже подчиняются циркадным

Так, есть данные, что медсестры, которые работают по

У большинства исследований, которые подтверждают

И тем не менее, есть данные, что недостаток сна

Они делятся с ошибками[1], получают меньше энергии[2]

Когда встала в 5 утра