ГУД НАЙТ

руководство
по здоровому сну
 САЛЮТ!

Я доктор Сычёв.
И я обожаю спать. Это практически
самое любимое моё занятие.

А ещё ко мне обращается много людей, которые

хотели бы так же. Но у них есть разные проблемы
со сном. Вообще, прям профильно этим занимаются
сомнологи. Это как раз врачи-специалисты
по вопросам сна.

Но поскольку этих ребят пока что не очень много,

план Б - это сходить к психиатру.
Мы такое тоже лечим.

Это руководство для всех, у кого есть проблемы

с засыпанием, невысыпанием и просыпанием.
Кто хотел бы спать больше и лучше.
Или, наоборот, меньше. Такое тоже бывает.
Для тех, кому по утрам хочется убивать.
Для родителей маленьких детей, которым кажется,
что нормальный сон остался где-то в прошлой жизни.
Для тех, кому просто интересна физиология сна.
 ЗДЕСЬ ВЫ УЗНАЕТЕ

Чем занят наш мозг, пока мы спим

Как выжить после перелёта в другой часовой пояс
Что делать, если близкий человек лунатит
В каких продуктах содержится мелатонин
Что делать, если мысли мешают уснуть
Почему снотворные - не лучшая идея
Реально ли обмануть организм полифазным сном
Как себя вести, когда вы словили сонный паралич

Местами вы будете видеть ссылки на англоязычные

статьи с пруфами и более детальной информацией.
Иф ю ноу инглиш - пользуйтесь на здоровье!

А ещё будут ссылки на прохождение тестов онлайн.

Всё кликается. Потом вернётесь и продолжите чтение.

НУ, ПОГНАЛИ!
СОДЕРЖАНИЕ

6 Зачем нам нужен сон?

10 Сомнология

11 Нормы сна

12 Биологические часы

15 Настраиваем биоритмы

17 Циркадный ритм и биохимия

18 Мелатонин

21 Фазы сна

25 Как просыпаться в нужную фазу?

26 Совы и жаворонки

28 Недосып и его последствия

31 Недосып и болезнь Альцгеймера

33 Бессонные рекорды

35 Нарушения сна

36 Бессонница и её виды

39 Гигиена сна
46 Когда мысли не дают уснуть

51 Медитация

52 Галлюцинации перед сном

54 Гиперсомния: когда постоянно спишь

56 Что такое нарколепсия?

60 Дневной сон

61 Полифазный сон и Наполеон

65 Джетлаг: как выжить после перелёта

70 Лунатизм

74 Сонный паралич

79 Разговоры во сне: смешно или опасно?

83 Кошмары и ночные страхи

88 Осознанные сны и маска Remee

91 Вещие сны

93 Сон и депрессия

96 Снотворные. Разбор валерианки

107 Это страшное слово "апноэ"

111 Сон и дети - это совместимо?

 ЗАЧЕМ НАМ
НУЖЕН СОН

Открываю страшный секрет. Никто точно

не знает. Сон - механизм обалденно сложный.
И он не только про "мозгу нужно отдохнуть".

Кучу исследований провели. Отдельное направление

в медицине по вопросам сна выделили.
И всё пока что остаётся только теориями.

Основные из них говорят, что сон нужен нам:

1 ДЛЯ НОРМАЛИЗАЦИИ КОНТАКТОВ

МЕЖДУ НЕЙРОНАМИ

Нейроны - это клетки нашего мозга, передающие

друг другу сигналы. Если таких контактов слишком
много, нейрон не может их все обслужить.
Во время сна клетки мозга перестают поглощать
новую инфу. И могут заняться чем-то более
спокойным, например обсудить "Чё там за день
произошло". Лишние контакты нейронов обрезаются,
и мозг разгружается от избыточной работы.

6
 2 ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ

Исследования показывают, что при смерти от

нехватки сна бОльшие изменения обнаруживаются
не в мозге, а как раз во внутренних органах
(кровоизлияние, печеночная недостаточность и
прочие неприятности). Днем мозг обрабатывает
информацию, которая связывает нас с внешним
миром, а ночью переключается на сердце, желудок и
других ребят и помогает восстановиться им .

3
ВЫВЕДЕНИЕ ТОКСИЧНЫХ

ОТХОДОВ ИЗ КЛЕТОК МОЗГА

Т.е. восстановление и "перезагрузка" мозга

на химическом уровне

4 Часть ученых высказывает мнение об

ОХЛАЖДЕНИИ МОЗГА ВО СНЕ

Типа как дать остыть ноутбуку.

7
 5 УКРЕПЛЕНИЕ ИММУНИТЕТА

Здоровый сон повышает

защитные силы организма.
Есть даже исследования,
в которых установлена связь
недосыпа и ослабления
действия некоторых вакцин.

Читать
Sleep as restitution
статью

6 УЛУЧШЕНИЕ МОЗГОВОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Кто достаточно спит - тот эффективнее думает,

соображает, обучается и принимает решения.

7 ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Хронический недостаток сна может привести

к развитию депрессии, тревожных расстройств и
других психических нарушений. Причем, одна из
причин - это выпадение из нормальной социальной
жизни в случае посменной работы, например.

8
 НАШ МОЗГ ВО СНЕ

создать
обработать всю ассоциативные
новую информацию связи

принимать
решения
создать
воспоминания
восстановить
поврежденные
ткани
структурировать
память
восстановить
метаболические
закрепить пути
новые
навыки ТЭЭЭК

организовать
очистить клетки от
запас энергии
нейродегенеративных
отходов

9
 СОМНОЛОГИЯ

Сомнология (somnus — сон, logos — учение) — это

тот самый раздел медицины и нейробиологии,
посвящённый исследованиям сна и его расстройств,
их лечению и влиянию на здоровье человека. Одно
из самых развивающихся направлений в медицине.

ЧТО ОНА ИЗУЧАЕТ?

различные виды бессонницы

нарушения режима сна при смене часовых поясов
расстройства сна у сменных рабочих
расстройства сна при стрессе и депрессии
нарколепсия
гиперсомния
нарушение дыхания во время сна (храп,
обструктивное нарушение дыхания, апноэ)
бруксизм (скрежет зубами во сне)
ночные кошмары и ужасы
непроизвольные движения во сне
сомнамбулизм
энурез
нарушения сна при приёме психоактивных веществ
особенности сна в различных возрастных группах

10
 НОРМЫ СНА

Возраст Сон, часы

Новорожденные (0-3 мес) 14-17

Младенцы (4-11 мес) 12-15

Малыши (1-2 года) 11-14

Дошкольники (3-5 лет) 10-13

Школьники (6-13 лет) 9-11

Подростки (14-17лет) 8-10

Молодёжь (18-25лет) 7-9

Взрослые (26-64 года) 7-9

Пожилые (старше 65 лет) 7-8

11
 БИОЛОГИЧЕСКИЕ
ЧАСЫ
Самым главным биологическим ритмом,
который управляет жизнью живых существ,
является суточный 24-часовой ритм.

Он называется ЦИРКАДНЫМ или циркадианным ритмом

Чё? от латинского
Цикадн
ым?
circa — около, вокруг
dies — день

Циркадный ритм имеет период около 24 часов,

он приурочен к вращению Земли и смене светлого
и темного времени суток.

Есть и другие биологические циркадионные ритмы:

ультрадионные - короче 24 часов (дыхание, ритм

сердечной деятельности)
инфрадионные - занимают больше суток (зимняя
спячка у животных, миграция птиц, менструальный
цикл у женщин)

12
Суточные ритмы свойственны почти
всем формам жизни.
Даже у одноклеточных и бактерий
имеются внутренние часы.

Организм способен получать

информацию о смене дня и ночи
даже в отсутствие внешних стимулов
и подстраиваться под нее.

Можно это отследить на примере слепых

людей. Или цветов, которые распускаются
утром и закрываются вечером.

Суточные ритмы — самые важные в организме

Эволюционно они помогают нам выживать:

искать пищу в подходящих условиях

вовремя восстанавливать силы
готовиться к изменениям погоды и
окружающей среды

13
Благодаря биологическим часам незадолго до
рассвета у нас ускоряется кровообращение и обмен
веществ — это организм готовится к пробуждению.

Мы можем отследить, в какие часы наша память

работает лучше, в какое время суток мы легче
справляемся с физической нагрузкой.
И таким образом планировать свой день.

Это поможет и повысить

эффективность отдыха,
и улучшить показатели в работе.

Например, наш уровень внимания достигает своей

низшей точки ранним утром. Неслучайно в 4 часа
утра наблюдается непропорционально много ДТП,
даже с учетом усталости водителей и интенсивности
трафика.

Поэтому засиживаться до раннего

утра даже со срочной и важной
работой совсем неэффективно.
Ну когда выбор есть, конечно :)

14
НАСТРАИВАЕМ
БИОРИТМЫ
Утро у обычного человека — не самый продуктивный
период. Это только в Инстаграм к 8:00 все уже
помедитировали, качнули жопу и наелись шпината.

Организм только раскачивается, и все

7:00 -
когнитивные процессы протекают мееедленно.
10:00 Чтобы расшевелиться побыстрее, полезнее
заниматься спортом именно по утрам.

Правда, гипертоникам с этим следует

быть аккуратнее: утром уровень кровяного
давления повышается ( 6:00-12:00 ).
Поэтому инсульты и инфаркты чаще всего
происходят именно в это время.

10:00 - Первый пик работоспособности, период

12:00 максимальной умственной активности.

12:00 - Работоспособность снижается, ускоряется

работа ЖКТ. Поэтому мозгу лучше дать
14:00
отдохнуть и сделать перерыв на обед.

15
14:30 считается временем наилучшей координации -
можно выполнять работы, связанные с ней или
планировать на этот период долгие поездки
за рулем.

16:00 - Второй пик работоспособности и активности,

18:00 все системы организма работают на полную.

18:00 - Лучшее время для ужина. Если для вас это

слишком рано, едим не позже, чем за час
20:00
до того, как лечь спать.

После Организм начинает постепенно готовиться ко

22:00 сну. В это время уже стоит приглушить
освещение - мозг отреагирует на наступившую
темноту и уснуть будет проще.

Еще полезно будет

прогуляться на свежем
воздухе, чтобы
синхронизировать
внутренние часы
и световой день.

Подробнее о правилах подготовки ко сну мы

поговорим чуть позже в разделе о ГИГИЕНЕ СНА.

16
 ЦИРКАДНЫЙ РИТМ
И БИОХИМИЯ
09:00
максимальная выработка
тестостерона, 10:00
лучшее время для максимальная
08:30 рабочего старта бдительность
время покакать :) 14:30
активируется ЖКТ лучшая координация
появляется чувство голода 15:30
самое быстрое
07:30
реагирование
прекращается
выработка
мелатонина 17:00
лучшая
эффективность
06:45
ССС и мышечная
резкий подъём
сила
артериального
давления
18:30
максимальное
04:30
давление
минимальная
температура тела 19:00
максимальная
02:00 температура тела
самый глубокий сон
около 21:00
01:00 начинается секреция
восстановление кожи мелатонина
и слизистой ЖКТ
22:30 22:00
23:00
замедление замедление
пик выработки

17
перистальтики выработки
гормона роста
кишечника слюны
 МЕЛАТОНИН

Есть у нас такая эндокринная железа в мозгу - эпифиз.

Там вырабатываются некоторые нужные организму
гормоны. Один из них - мелатонин - регулятор
циркадного ритма всех живых организмов.

Мелатонин вырабатывается только в тёмное время

суток, когда уменьшается интенсивность светового
потока. Обычно около 20-21:00.

Наступление темноты

В эпифиз поступает сигнал от сетчатки глаза

Вырабатывается мелатонин

Наши внутренние часы получают сигнал о том,

что активность нервной системы пора снизить.

Хочется спать
18
Мелатонин - это не только гормон сна. У него есть
много других важных функций.

Антиоксидантный эффект - нейтрализует

разрушительные последствия окислительных
процессов, которые являются основной
причиной старения и увядания кожи.

Противоопухолевое и онкостатическое действие -

замедляет рост семи видов раковых клеток.

Иммуностимулирующий эффект

Антистрессовый эффект - снижение уровня

тревожности, ликвидация избыточного выброса
адреналина.

Подавляет выработку половых гормонов и

снижает половую активность. Не в целом, а
на время сна, если вдруг кто испугался.

Участвует в регуляции функций пищеварительного

тракта и работы клеток головного мозга.

19
НЕДОСТАТОК МЕЛАТОНИНА В ОРГАНИЗМЕ

Эксперименты на лабораторных животных показали,

что при недостатке мелатонина, вызванном
удалением рецепторов, животные:

начинали быстрее стареть

у них раньше начиналась менопауза
накапливались повреждения клеток
снижалась чувствительность к инсулину
развивались ожирение и рак

ПРЕПАРАТЫ МЕЛАТОНИНА

Вы наверняка знаете, что есть

препараты на основе мелатонина.

Выпускаются они в виде таблеток,

в США считаются пищевой добавкой.
В России мелатонин доступен как
лекарственный препарат.

Подробнее поговорим про него

в разделе о снотворных. Потому
как с сонными таблетками не всё
однозначно.

20
 ФАЗЫ СНА
Сон организован циклически.
Он состоит из глубоких и поверхностных
стадий. Они меняются с периодом примерно
в 1,5 часа. За ночь мы проходим 4–6 циклов
глубокого (медленного) и поверхностного
(быстрого) сна.

БЫСТРЫЙ СОН (REM)

Эта фаза длится 10-20 минут

Составляет 20-25% от общего времени сна

Общая продолжительность быстрого сна

увеличивается от стресса, перенесенного за день

Именно в эту фазу мы видим сны

Иначе называется REM (rapid eye movement -

быстрое движение глаз), наши глазные яблоки
действительно быстро и хаотично движутся

21
 Все остальные мышцы тела парализованы.
Природой задумано отключать мышечный тонус,
чтобы мы не переживали содержание своих
сновидений наяву: не прыгали, не летали, не
дрались. Например, чтобы профессиональный
боксёр случайно не двинул своей мирно спящей
супруге, сражаясь во сне с зомби

Поэтому, резко проснувшись в быстрой фазе,

легко словить сонный паралич. Про него тоже
будет отдельная глава

В фазе быстрого сна активность головного

мозга повышена и очень похожа на
бодрствование

Психическое восстановление: мозг фильтрует

накопленную за день информацию,
запоминает важное и отсеивает ненужное

Лучшее время для пробуждения - в быстрой фазе.

Тогда башка болеть особенно не будет

Потому что активность нервной системы и

мозга идёт на подъём

22
МЕДЛЕННЫЙ СОН
Занимает 75% всего времени сна

Делится на 3 подстадии

N1 промежуточное состояние между

засыпанием и бодрствованием -
гипнагогия, "поверхностный сон"

В этом периоде происходит то самое

непроизвольное вздрагивание при засыпании -
гипнагогические судороги (последние сигналы
моторной системы перед переключением в ночной
режим), ощущение падения и даже глюки

Частота и интенсивность таких "рывков" может

увеличиваться на фоне повышенной тревожности,
стресса, недосыпа, употребления кофеина

23
N2 полное отключение сознания, ничего не
чувствуем. и не осознаём своё окружение

Даже если человеку пёрнуть в нос, он не

проснётся :)

N3 самый глубокий медленноволновой сон

Физическое восстановление - настройка работы

внутренних органов, регенерация и рост тканей,
выработка гормона роста и тестостерона, вывод
продуктов распада из головного мозга

Восстановление нейронных контактов.

Структурирование памяти - перенос информации
из краткосрочного в долгосрочное хранилище

Дыхание редкое, не ритмичное

Просыпание в глубокой фазе - это недоброе утро,

разбитость и головная боль: мозговая активность
идёт на спад и трудно включиться в работу и вообще
в реальность

24
 КАК ПРОСЫПАТЬСЯ
В НУЖНУЮ ФАЗУ?
Чтобы чувствовать себя хорошо при пробуждении,
можно научиться это дело контролировать.
Для этого нам нужно проснуться в конце одного
из "кругов" сна.

ЭТО МОЖНО СДЕЛАТЬ ДВУМЯ СПОСОБАМИ

Просыпаться без будильника. Либо в течение недели

Тогда ваш мозг сам всё
сделает правильно.
И выберет оптимальное
время, чтобы проснуться.
НО это не сработает при
наличии заболеваний типа
депрессии, при которых
сон нарушен.
ставьте будильник на
время с разницей минут
в 10. И следите за тем,
какое время
пробуждения наиболее
комфортно. Когда вы
чувствуете себя лучше
всего.

Только ложиться спать, конечно,

нужно в одинаковое время.
Допустим, в 23:00. А по утрам
пробуете вставать в 7:00, 7:10,
7:20 и т.д.

25
СОВЫ И ЖАВОРОНКИ
Хронотип — индивидуальные
особенности суточных ритмов
организма человека и других животных.

Зависит от генов на 54%

3 ОСНОВНЫХ ХРОНОТИПА

утренний поздний
промежуточный
ранний вечерний
"голуби"
"жаворонки" "совы"

На самом деле, настоящие совы и жаворонки

встречаются в популяции примерно по 10%.

В большинстве своем люди относятся

к достаточно гибкому типу.

какого чёрта тогда жаворонки

всем командуют???

26
В 2017 году американские исследователи
Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг
разделили Нобелевскую премию по медицине
за обнаружение участка ДНК, который отвечает
за биологические часы.

Также они показали, как этот ген

кодирует белок PER, который
накапливается в клетке ночью и
распадается в течение дня, заставляя
ее тем самым соблюдать ритм.

Т.е. уровень этого белка колеблется в течение

24-часового цикла синхронно с циркадным ритмоми
и напоминает "маятник" внутренних клеточных часов.

Если хотите определить свой хронотип,

есть такой вот опросник.
На название можно кликнуть

Анкета Хорна-Остберга

27
 НЕДОСЫП
И ЕГО ПОСЛЕДСТВИЯ
После этого раздела сегодня все лягут спать вовремя :Р

Что происходит при снижении количества сна

и его хроническом недостатке:

Кора головного мозга начинает работать

некорректно. От этого страдает когнитивная
сфера:

ухудшается память
снижается концентрация и внимание
замедляется речь
путаются мысли
сложнее запоминать и вспоминать
снижается продуктивность
и эффективность общения с людьми

Постоянное ограничение сна до 6 часов и меньше

сопровождается риском развития гипертонической
болезни как у мужчин, так и у женщин.
И повышает риск развития сахарного диабета.

28
Недостаток сна увеличивает концентрацию
гормонов стресса.

Глюкокортикостероиды совместно с
симпатической вегетативной нервной системой
не дают нормально работать половым гормонам
(отсюда ещё снижение либидо).
А также гормонам роста.

Снижается иммунитет и в 4 раза повышается

риск развития простудных заболеваний

Предполагают, что у женщин возникает больше

заболеваний опухолевого характера — это было
доказано на примере медсестер, которые работают
по сменному графику. Поскольку они часто
выходят работать по ночам, у них сокращается
время сна. При обследованиях было выявлено,
что у них в 1,4 раза чаще возникают опухоли
молочной железы, нежели у женщин, которые
не работают по сменному графику.
Это единственное гендерное различие влияния
нехватки сна, которое сейчас доказано.

Читать статью
Lack of Sleep Increases Your Risk of Some Cancers

29
Риски развития различных зависимостей.
Когда вы прибегаете к легким способам решить
проблемы своего сна, не заботясь о последствиях -
накатываете рюмочку-бутылочку или бесконтрольно
пьёте снотворные без назначения врача, в скором
времени можно на это плотненько подсесть.

Риск развития сахарного диабета и ожирения.

От недосыпания в плазме крови повышается
концентрация грелина (гормон голода) и снижается
уровень лептина (гормон, отвечающий за
насыщение). Поэтому, не выспавшись, мы
часто точим всё подряд, но не можем наесться.
И хочется именно сладкого, жирного и вредного.

Замедляется обмен веществ, организм пытается

"впасть в спячку", выше процент обезвоживания

Организм начинает досрочно стареть, т.к. клетки

обновляются медленнее.

Снижение либидо и уровня тестостерона у мужчин,

нарушение овуляторного цикла у женщин.

Читать Effect of 1 Week of Sleep Restriction on

статью Testosterone Levels in Young Healthy Men

30
НЕДОСЫП
И БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА

Как мы помним, во сне происходит

перенастройка нейронов.

В ходе экспериментов на мышах, когда животное

засыпало, промежутки между клетками её мозга
расширялись примерно в 1,5 раза.
И скорость выведения токсичных отходов и всяких
белков, которые вырабатывает клетка в процессе
жизнедеятельности, тоже увеличивалась в 1,5 раза.

Если животное или человек плохо спят, то их мозг

"засоряется" этими избыточными отходами.
И быстрее развиваются дегенеративные заболевания,
прежде всего болезнь Альцгеймера - прогрессирующая
потеря ума. В ее генезисе большую роль играет
накопление бета-амилоида — белка, который является
продуктом неправильного обмена веществ в клетках
мозга и образует на них нерастворимые "бляшки".

Читать статью
Sleep Loss Precedes Alzheimer’s Symptoms

31
 СКОЛЬКО М ЖН
ПРОЖИТЬ БЕЗ СНА?

108 часов 34 минуты. НЕТ :)

Точное количество суток я вам не скажу.

И даже примерное. И никто не скажет.

Потому что невозможно полностью лишить человека

или животное сна. Он настолько необходим, что даже
если погрузить живой организм в невыносимые
условия, в какой-то момент мозг начнет засыпать
на секунды и за это время восстанавливаться.
Такое явление называется периодами микросна.

Был такой эксперимент: человека заставляли делать

какую-то монотонную работу — нажимать на кнопку
в ответ на появляющийся стимул. Если он долго
не спал, то начинал пропускать нажатия и сам того
не замечал. Потому что в это время находился в вот
таких периодах микросна.

Обычно подобное состояние начинается, когда человек

не спит 1-3 суток.
32
 БЕССОННЫЕ РЕКОРДЫ

Нью-йоркский радио-диджей
Питер Трипп, 1959 г.

Человек, который не спал в прямом эфире.

В ходе благотворительного радиомарафона
продержался без сна 201 час - больше 8 дней.
На третий день начал жаловаться на сильную
усталость и зрительные галлюцинации (паутина в
ботинках, несуществующий огонь). Его стали мучить
резкие перепады настроения, вспышки гнева,
подозрительность по отношению к окружающим.

Чтобы оставаться в строю (если это можно так

назвать), Питер принимал психоактивные вещества.

Под конец эксперимента его речь стала

неразборчивой, Питер не мог даже назвать буквы
алфавита, появились все признаки параноидального
психоза. В последний день марафона одного из
врачей он принял за работника похоронного бюро,
пришедшего забрать его тело.

33
 17-летний школьник из Калифорнии
Рэнди Гарднер, 1963 г.

Не спал 264,5 часа - 11 дней.

Без всяких стимуляторов. В ходе эксперимента
у него сильно обострилось восприятие запахов и
вкусов. Под конец, пробуя назвать буквы и выполнить
простые вычисления, он сказал "Я не понимаю, что я
сейчас делаю".

Результаты исследований мозга Рэнди были

отправлены в научный центр в Аризоне. В заключении
сказано, что его мозг постоянно умудрялся
погружаться в дрему и выходить из нее: одни его
участки засыпали, другие бодрствовали.

42-летний англичанин Тони Райт, 2007 г.

Продержался чуть дольше Рэнди - более 11 суток.

В ходе эксперимента ел только сырые
непереработанные продукты. По его словам, это
облегчает переключение работы мозга с одного
полушария на другое. Также отметил, что говорить
становится сложнее, а цвета выглядят ярче.

Каждый родитель ребёнка до 1-2 лет :)

34
НАРУШЕНИЯ СНА

острые хронические
развиваются на фоне вы недовольны
какого-то однократного качеством сна
события/стресса как минимум

с кем-то поссорились
и потом сложно уснуть
3 раза в неделю
в течение
наорал начальник

на следующий день 3 месяцев

важное событие или
публичное выступление

накануне путешествия

в результате резкой смены

часовых поясов (джетлаг)

Это - норма, периодически

случается с каждым и делать
с острой бессонницей ничего не нужно

35
БЕССОННИЦА

начало сна процесс сна просыпание

сложно уснуть частые ночные ранние утренние

дольше 15 мин просыпания пробуждения
поверхностный сон

Чтобы поставить диагноз хроническая бессонница,

нужны такие признаки:

жалобы на плохое засыпание и плохое качество сна

нарушения сна отмечаются не меньше 3 раз в
неделю в течение месяца
жалобы на плохое дневное самочувствие

Если пациент говорит, что он не спал ночью,

но днем чувствует себя замечательно, значит,
бессонницы у него нет.

ухудшение социального и профессионального

функционирования из-за недостатка сна

Женщины страдают бессонницей в 2-3 раза чаще,

чем мужчины.

36
 11 ТИПОВ БЕССОННИЦЫ

Американская академия медицины сна

(American Academy of Sleep Medicine)
разработала такую классификацию:

Длится не менее трех месяцев.

Адаптационная
Возникает из-за сильного стресса

Человек испытывает страх от

Психофизиологическая невозможности заснуть. Страдает
от постоянной усталости

Хроническое нарушение сна,

которое появляется в детстве
Идиопатическая
и продолжается в зрелом
возрасте

Искаженное восприятие сна

Парадоксальная, человеком, который хорошо
или ошибочная помнит момент засыпания, но
при этом уверен, что не спит

Обусловлена приемом
Медикаментозная
лекарственных средств

37
 Связанная
Хроническая боль, сахарный
с состоянием
диабет, гормональные нарушения
здоровья

Поведенческого Свойственна детям и возникает

характера из-за нарушения режима сна

Вызвана определенным
заболеванием или плохим
Органическая
самочувствием вследствие
головной боли, тошноты

Её причина —
Неорганическая
психологические факторы

Характерна для людей

Психогенная
с психическими расстройствами

Внешние Связанная с плохой

факторы гигиеной сна и отдыха

38
 ГИГИЕНА СНА

Что это такое? Это терапевтические рекомендации

для лечения хронических нарушений сна. И они
являются правилами выбора в этом лечении, т.е.
применяются в первую очередь. И только в случае
отсутствия всякого эффекта, добавляются лекарства.

1 Спальня только для сна и секса

Либо кровать, если у вас однокомнатная квартира.

Там не нужно смотреть телевизор, читать книги,
сидеть в телефоне, работать. Никаких посторонних
дел. Нужна чёткая связь для мозга "кровать = отдых".

2 Удобные спальные принадлежности

Позаботьтесь о том, чтобы спать вам было комфортно.

Прикупите подушечки, одеяла, удобное постельное
бельё, по необходимости - маску и беруши-в-уши.

39
 3 Режим: ложимся и встаем
в одинаковое время

В выходные тоже. Если сдвигать режим, то не более

чем на 2 часа. Но в идеале - оставлять всё так же,
как и в будние дни. Ложиться желательно не позже
22-23:00. Потому что выработка мелатонина
начинается примерно с 20:00. Даже если вы будете
просыпаться ночью, качество сна и отдыха будет
лучше, если лечь пораньше.

4 В спальне должно быть

тихо, темно и прохладно

Свет приглушаем постепенно. Мозгу сложнее

настроиться на засыпание, если у вас были
включены все лампы, а потом - хоба - вдруг
темнота кромешная и надо спать.

ЭТО Ч Ё БЫЛО??
МОЖЕТ СЕЙЧАС

ОПЯТЬ ВКЛЮЧАТ?

40
Поэтому лучше оставлять вечёром небольшое
тёплое освещение. И от него уже переходить
к полной темноте. Это важно - к ПОЛНОЙ.

Если в окно светят фонари, фары от

проезжающих машин и тому подобное - лучше
обзавестись маской для сна или шторами
блэкаут, которые полностью блокируют свет.

Перед сном проветривайте комнату. Так мозгу

будет проще охладиться.

5 Убираем все гаджеты

За 1-1,5 часа до сна важно оградить

себя от любой новой информации и
новостей - мозгу и так нужно дохрена
обработать за ночь. Книги, телефон,
Инстаграм, телевизор - всё убираем!

Если ночью приходят всякие

уведомления и смартфон загорается -
лучше его вообще убрать из комнаты.

41
 6 Физическая нагрузка - в первой
половине дня

Так вероятность сладенько уснуть повышается.

Есть отдельные случаи, когда человеку после вечерней
тренировки легче расслабиться. Но таких меньшинство.
Можете попробовать, конечно. Но в идеале всё-таки
тренироваться до обеда.

7 По возможности выходите перед сном

на улицу/балкон хотя бы на 10минут

Это поможет расслабиться, снять напряжение и

подготовить организм к засыпанию. Главное, уже
не планировать после прогулки никаких дел.

8 Не досыпаем днём

Даже по режиму.
За исключением тех, у кого маленькие дети,
и вам приходится вставать много раз за ночь.

42
 9 На время отказываемся от чая,
кофе и алкоголя

Эти напитки тоже могут мешать нормальному

засыпанию. Стараемся их не пить всё время, пока вы
налаживаете сон. 2-3 недели хотя бы. Можно заменить
на цикорий и травяные чаи. Хотя цикорий тот ещё
понос по сравнению с кофе :) Да простят меня
любители.

ТЕПЕРЬ САМОЕ СЛОЖНОЕ

Если не получается заснуть

10 в течение 15мин - встаём
и уходим из комнаты

Не лежим в кровати, не ворочаемся, а идём заниматься

другими делами. Желательно заранее их запланировать.

Что это может быть:

любые бытовые занятия - помыть посуду, погладить
спокойный разговор
потусоваться подышать на балконе
медитация

43
Помним, что в гаджеты не залипаем и книги не читаем.

Как только почувствовали, что

вас снова клонит в сон -
возвращаемся и ложимся. Если опять не спится -
ждём 15 минут и повторяем
всё то же самое.

Это нелегко, согласен. С первого раза магии

не случится, и не у всех получится.
Иногда приходится так куролесить 1-2 ночи без сна.

Ч ЁРТОВ СЫЧЁВ!
НАСОВЕТОВАЛ КАКОГО-ТО

ГОВНИЩА...

НО!

это самый действенный способ восстановления сна

если так пройдёт 1-2 в крайнем случае 3 ночи, на
следующую организм вырубится и уснёт

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ

не досыпаем днём, даже если очень хочется

обязательно придерживаемся режима - ложимся и
встаём в одинаковое время, даже если не спали

44
 Давайте подытожим

ГИГИЕНА СНА

Спальня/кровать только для сна и секса

Удобные постельные принадлежности (подушка,

одеяло, постельное бельё, маска для сна, беруши
если нужны)

Чёткий режим - ложимся и встаём в одно и то же

время.

Вечером постепенно приглушаем освещение

Убираем все гаджеты за 1-1,5 часа до сна

Занятия спортом смещаем на первую половину дня

Перед сном выходим на улицу/балкон

Не спим днём (при проблемах с ночным сном)

Стараемся не пить чай, кофе и алкоголь

Если не получается уснуть - ждём 15 минут и уходим

в другую комнату заниматься любыми спокойными
делами
45
 РУМИНАЦИЯ
ЕСЛИ МЫСЛИ НЕ ДАЮТ УСНУТЬ

Город засыпает. Просыпается руминация.

Это та самая "жвачка в голове" из

мыслей, которая мешает нам уснуть.
Когда мы строим планы по захвату мира,
перевариваем в сотый раз одни и те же
разговоры и все свои реальные и не
очень проблемы и вопросы.

Что мы обычно делаем:

пытаемся остановить или прогнать эти мысли
пробуем отвлечься на что-то другое
начинаем их анализировать и разбирать
пытаемся заменить на "хорошие" и позитивные

Но проблема не в самих мыслях. А в том, что мы на

них "застреваем".

Поэтому лучше попробовать

что-то другое, кроме
бесконечного залипания.

Какие способы вам помогут

46
 КОГНИТИВНОЕ
РАСЦЕПЛЕНИЕ

Это техники "отделения" мыслей от себя и изменения

отношения к ним. Они помогут снизить значимость
переживаний и вашу эмоциональную реакцию на них.

Относитесь к негативным
затягивающим мыслям, как к чему-
то внешнему. Как к постороннему
Прозвище человеку, советам которого
необязательно следовать. Дайте имя
своему мышлению: Мой мозг,
Кортизольчик, Акакий Михалыч

Когда этот посторонний начинает

делиться своим мнением, отвечайте
Оценка ему оценочно: "о, спасибо, отличная
мысль" или "ну неет, чувак, это
полная херня"

Отвечайте любым мыслям "ладно",

"окей", "угу". Это означает, что они
Замечание
услышаны, но не значит 100%ное
согласие с ними.

47
 Пропойте мысль. Попробуйте спеть
Пение
болезненные истории на мотив
новогодней песенки

Очень медленно произнесите мысль

Замедление
по слогам "я ... не... у.... дач... ник"

Забавные Представьте, что ваши мысли

голоса произносят мультяшные персонажи

Быстро повторяйте мысль раз за

Повторение
разом в течение 20-30 секунд

Спросите себя "Почему?", "И что?".

После первого ответа вопрос
Вопрос
повторяется дальше. Значима ли/
полезна ли для вас эта мысль?

Заменяйте все союзы НО на

И, А, ДАЖЕ ЕСЛИ
Объединение
Я попробую, но если у меня не
получится... Сегодня хорошая
погода, но завтра будет дождь.

48
 Намеренно преувеличьте
оценочную составляющую мысли
ВООБЩЕ-ВООБЩЕ НИКОГДА
Абсурд
не получится? Вот СОВСЕМ?
Я САМЫЙ НЕУДАЧЛИВЫЙ
из всех неудачников на свете?"

Представьте, что ваше мышление -

это чат без модератора. Куда все
Чат
сливают что угодно. И не кормите
тролля :)

Представьте мысли в виде

Реклама навязчивого всплывающего баннера
или рекламы в магазине

Представьте пугающие мысли

в виде фильма и поиграйте с ними -
сделайте картинку черно-белой,
Режиссёр
промотайте вперед-назад, измените
озвучку, придумайте эпичное
название, добавьте slow motion

Включите мысль в более широкую

Вербальное рамку: У меня есть мысль
отстранение "я неудачник". Я заметил, что у
меня есть мысль "Я неудачник".

49
 Представьте, что ваши мысли -
это неумолкающий внутренний
телевизор, где собираются
Ток-шоу
эксперты, аналитики, журналисты
и обсуждают актуальные проблемы
в прямом эфире

Представьте, что мысли - это

Пассажиры пассажиры, дающие водителю
за рулём советы куда и как лучше ехать.
Иногда отвлекают от дороги,
просят остановить машину
или лезут за руль.

Представьте, что переживания -

это постоянно меняющаяся погода:
Погода
облака, тучи, гроза, солнце. А ваш
разум это безграничное небо.

*Материал по когнитивному расцеплению взят с сайта

клинического психолога Ярослава Исайкина

Смотреть сайт

50
 МЕДИТАЦИЯ

Это способность концентрировать своё

внимание на чем-либо и в случае
отвлечения - возвращать его обратно.

Теперь человеческим языком.

Вы можете переключиться, например, на физические

ощущения в теле. Самое простое - понаблюдать за
своим дыханием. За тем, как поднимается/опускается
грудная клетка, за звуком дыхания, за ощущением
вдыхаемого воздуха. Когда отвлеклись и снова
поймали себя за мыслями, что надо было Пете не так
ответить, возвращаемся к наблюдению за дыханием.

Можно "просканировать" всё тело, наблюдая,

где есть какое напряжение, где дискомфорт,
где наоборот чувствуется расслабленность.

Можно от мыслей не отключаться, а просто за ними

наблюдать. Не придавая никакой эмоциональной
окраски, не интерпретируя. Как будто вы едете
на машине и за окном мелькают всякие картинки и
рекламы. Вот так же реагируйте на ЛЮБЫЕ мысли.

51
 ГАЛЛЮЦИНАЦИИ
Промежуточное состояние между явью и сном

ГИПНАГОГИЯ ГИПНАПОМПИЯ

процесс процесс
засыпания просыпания

В этот период с нами могут

случаться глюки

ЗРИТЕЛЬНЫЕ

Абстрактные линии, геометрические фигуры и

разноцветные пятна — фосфены. Могут проявляться
изображения лиц или глаз, исчезающие довольно
быстро. Человек, игравший на протяжении всего дня
в видеоигру, перед сном может продолжить её видеть.

Эй, Вась, неси

СЛУХОВЫЕ

пельмешки!

Речь, обрывки фраз, мелодий и отдельных звуков

52
 ТАКТИЛЬНЫЕ

Самый редкий тип.

Человек начинает осязать предметы или
прикосновения, которых на самом деле
нет. Например, что по руке кто-то ползёт.

ЛОГИЧЕСКИЕ

Обрывки мыслей и фраз, почти всегда нелогичные.

Они, как правило, состоят из повседневных слов и
образов, но в таком порядке, что не употребляются
в разговоре.

Психической патологией это НЕ СЧИТАЕТСЯ.

Так что не ссыте.

По статистике, галлюцинации перед сном хотя

бы раз в жизни переживали около 30% людей.
Слишком частые гипнагогические галлюцинации
некоторые врачи связывают с неврозами
и повышенным уровнем тревоги

53
 ГИПЕРСОМНИЯ

Гиперсомния — избыточная дневная сонливость,

склонность к засыпанию в условиях, которые этому
не способствуют + дневные засыпания, не приносящие
облегчения.

Общая продолжительность сна

- не менее 10 часов в сутки.

ВНЕШНИЕ ПРИЗНАКИ

непроизвольное закрывание глаз

автоматические кратковременные
отключения речи
расслабленная поза

Самая известная шкала оценки

избыточной сонливости -
Эпфордская

Пройти тест

54
Есть еще гиперсомния вторичного характера, которая
развивается на фоне различных заболеваний.

травмы головного мозга

невротические расстройства
клиническая депрессия
синдром апноэ сна
синдром беспокойных ног
фибромиалгия (хроническая мышечно-скелетная боль)
болезнь Паркинсона

У боксеров есть термин

«посттравматическая гиперсомния»,
когда они получают множество
микроконтузий, которые даже
не сопровождаются нокдаунами.
У них погибает часть нейронов, которые
оказывают возбуждающее воздействие,
и на закате карьеры у них имеется
склонность к избыточному сну.

Многие пожилые люди не прочь поспать в дневное

время. При некоторых возрастных заболеваниях,
в том числе при болезни Паркинсона, действительно
поражаются те отделы мозга, которые стимулируют
мозговую кору. Когда этой стимуляции оказывается
недостаточно, в сон клонит сильнее и чаще.

55
 НАРКОЛЕПСИЯ

ЭЙ! МЫ ПРО СОН ВООБЩЕ-

ТО, ПРИЧЁМ ТУТ НАРКО??

Нарколепсия - это редкая удивительная болезнь

и классическая модель гиперсомнии

narkē – оцепенение lēpsis – сон

На 100 000 людей Развивается в возрасте

приходится до 20 случаев 20-50 лет, чаще у мужчин

Люди с этим диагнозом постоянно не прочь поспать.

Сонливость усиливается днем, становится
непреодолимой, человек не в состоянии эффективно
функционировать, начинает вырубаться во время
монотонной деятельности.

И ЭТО ВЫ НАЗЫВАЕТЕ

РЕДКОЙ БОЛЕЗНЬЮ??

ЭТО ЖЕ КАЖДЫЙ МОЙ ДЕНЬ!

56
 Всё немного сложнее. Нарколепсия - это примерно
как не спать вообще двое суток. Только постоянно.

ГЛАВНЫХ ПРИЗНАКОВ

Для постановки диагноза достаточно

сочетания дневных засыпаний
с одним из симптомов
приступы
дневной
сонливости

гипнагогические
ночная галлюцинации
бессонница при засыпании
и просыпании

приступы катаплексии - катаплексия пробуждения -

внезапной утраты кратковременная
мышечного тонуса парализованность тела
при ясном сознании сразу после просыпания

57
ОТКУДА НОЧНАЯ БЕССОННИЦА? ИХ ЖЕ ВСЕГДА РУБИТ

Несмотря на мучительную сонливость, нарколептики

часто не могут толком заснуть ночью.
Они засыпают менее чем за 10 минут – фаза быстрого
сна начинается у них рано, а вот фаза глубокого сна
вообще отсутствует. Спят они поверхностно,
с множеством ночных пробуждений.

В Ч Ё М ПРИЧИНА ЭТОЙ БОЛЕЗНИ?

Её связывают с повреждением определенных

нейронов развития в гипоталамусе. Они должны
вырабатывать вещество под названием гипокретин
(или орексин) возбуждающего характера, которое как
раз отвечает за переключение быстрых и медленных
фаз сна.

ЧТО ТАКОЕ КАТАПЛЕКСИЯ?

Это потеря мышечного тонуса и приступы внезапной

общей слабости на фоне любых сильных эмоций.
Неважно, положительных или негативных, это может
быть и плач, и изумление. Мы говорим, что во время
смеха коленки подгибаются - это образное выражение.
А у людей с нарколепсией они действительно нехило
так подгибаются, если резко рассмеяться.
58
Помните, что во время фазы быстрого сна наш
мышечный тонус отключается? Чтобы мы не прыгали
и не брыкались? Фишка в том, что у нарколептиков
быстрый сон может наступить прямо во время
бодрствования. И тогда мышечный тонус тоже
резко ослабевает.

Есть версия, что нарколепсией страдал Леонардо

да Винчи. Но это только предположение.

Ну и как "страдал". Он наоборот научился даже

из болезни извлекать пользу - сообразил себе
кресло-каталку, бумагу и карандаш, которые
всегда были рядом. В случае внезапной отключки,
он тут же мог запечатлеть все видения, которые
посещали его во время приступов.

КАК ЛЕЧИТСЯ?

Полностью избавиться от нарколепсии пока

невозможно. Лечится симптоматически с помощью
препаратов, помогающих устранить дневную
сонливость и улучшить ночной сон.

Читать Narcolepsy: Symptoms,

статью Causes and Treatment

59
 ДНЕВНОЙ СОН

А днём можно спать?

Здесь есть нюансы.

Исследования говорят вот что:

СПАТЬ ДН Ё М МОЖНО СПАТЬ ДН Ё М

И ДАЖЕ ПОЛЕЗНО НЕЖЕЛАТЕЛЬНО

Если у вас нет проблем Если есть (или когда-то

с засыпанием ночью. были) проблемы
А если даже вы с засыпанием и ночным
проснетесь попить/ сном.
пописать, то легко
отключаетесь при В возрасте больше 65.
соприкосновении В этом возрасте снижается
с подушкой. уровень ощущения
сонливости. И нужно
смещать эти ощущения
Если вам меньше 65 лет
максимально близко
к вечеру.

Комфортнее всего либо с ночным сном,

либо ночной + немного дневного

60
ПОЛИФАЗНЫЙ СОН
Ну давайте про Наполеона, Теслу, Томаса Эдисона
и всех ребят, считавших сон довольно бесполезным
занятием. Вы же ждали, да?

Полифазный сон - это когда разбивают

время сна на несколько периодов
в течение суток.

Зачем? Чтобы увеличить общее время

бодрствования. Так начали делать
в поисках волшебного способа
"спать мало и высыпаться хорошо".

Суть этой техники - пренебрежение фазой

медленного сна. Якобы организму достаточно
восстановления в быструю фазу.

ОСНОВНЫЕ РЕЖИМЫ ПОЛИФАЗНОГО СНА

61
 BIPHASIC EVERYMAN
бифазный режим режим обычного
человека

5—7 часов сна в сутки 2,5—4 часа сна в сутки

2 подхода 4 подхода
1 раз ночью 5—7 часов и 1 раз ночью 1,5—3 часа и
1 раз 20-60 минут днём 3 раза по 20 минут днём

DYMAXION UBERMAN
димаксион-режим режим
сверхчеловека

2 часа сна в сутки

2 часа сна в сутки
4 подхода
6 подходов
4 раза по 30 минут 6 раз по 20 минут через
через каждые 5,5 часов каждые 3ч 40 мин
62
Исследований полифазного сна, к сожалению,
не так много. Но уже сейчас можно сказать, что:

Это не лучшая затея. Наши биологические часы

устроены так, что оптимальным для здоровья
является либо монофазный сон ночью. Либо
бифазный - ночной и ещё немного дремануть в
течение дня. Это даже ещё лучше.

На это указывает множество

физиологических показателей:

температура тела
уровень кортизола в крови
уровень мелатонина и других гормонов
артериальное давление
двигательная активность
работа иммунной системы
и другие, их реально много

Если у вас был опыт посменной работы или работы

по ночам, вы на своём примере знаете, что комфортно
чувствовать себя в таком ритме сложно. И когда вы
с этой работы уходите, режим сна-бодрствования
со временем возвращается к привычному.

Полифазный сон - это искусственные условия

для организма, идущие вразрез с физиологией.

63
Как ни занавешивайся блэкаутами, циркадный ритм
человека и выработка мелатонина приурочены
к более глобальным факторам (вращение Земли,
например).

Все остальные методы кроме бифазного так или

иначе влекут за собой депривацию сна (в большей
или меньшей степени). А она, как мы уже знаем,
сказывается на всех системах организма.

Невозможно практиковать дробный полифазный

сон и в долгосрочной перспективе поддерживать
своё здоровье, интеллектуальный и творческий
потенциал на максимальном уровне.

Если человек заявляет, что он уже долго

спит полифазно и ему норм - то либо
он врёт, либо страдает расстройством
сна, либо по голове ему постучите -
вдруг он киборг железный.

К тому же, важность фазы медленного сна

мы уже с вами разбирали. Поэтому полностью
игнорировать её мне кажется очень странным.

Читать
Polyphasic Sleep: Facts and Myths
статью

64
 ДЖЕТЛАГ
Джетлаг — это сбой суточных биологических
ритмов организма в результате смены часовых
поясов.
JET LAG
«реактивный «запаздывание»
самолет»

В ЧЁМ ПРИЧИНА?
Наши циркадные ритмы зависят от солнечного света.
Поэтому, когда мы попадаем в другой часовой пояс,
они не сразу приспосабливаются к новым условиям.
Организм не врубается, почему внутренние часы теперь
не соответствуют световому режиму.
И несколько дней мы ещё живем по привычному
биологическому ритму.

Перелет с запада на восток переносится хуже,

чем с востока на запад . Представьте, что надо вставать
утром, когда ваши внутренние часы еще показывают
глубокую ночь.

65
 КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ?

усталость в середине дня

излишняя бодрость ночью
нарушение сна
проблемы с концентрацией и вниманием
снижение работоспособности
потеря аппетита
головокружение
желудочно-кишечные расстройства
обезвоживание

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ?

Дайте организму несколько дней для адаптации

к новому ритму. Скорость восстановления обычно
зависит от количества пересеченных часовых поясов.
Мы приспосабливаемся к 1-2 поясам в день. Если вы
пересекли 6 штук, то организму понадобится 3-5 дней.

66
 КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ ЗАРАНЕЕ?

За несколько дней до путешествия постепенно

сдвиньте свой привычный режим сна. Если вы летите
в восточном направлении - ложитесь и вставайте
раньше. Если в западном - наоборот, попозже.

По возможности выбирайте рейс так, чтобы не

прилететь слишком поздно по местному времени
(в идеале до 22:00).

С востока на запад лучше лететь утренним/дневным

рейсом, с запада на восток - вечерним.

По прибытии проведите 1 день по максимуму на

улице. Солнечный свет поможет биологическим
часам перестроиться быстрее. Не сидите всё время в
помещении - симптомы джетлага могут усугубиться.

Побольше двигайтесь, гуляйте, занимайтесь

спортом. Чтобы к вечеру хорошенько устать.

Старайтесь не спать днём. Если всё-таки жуть как

хочется, не больше двух часов. Поставьте будильник,
чтобы не проспать дольше.

67
Возьмите с собой беруши
и маску для сна, чтобы в
нужное время обеспечить
себе покой, темноту и
тишину.

За несколько часов до сна откажитесь

от алкоголя и кофе.

Для облегчения симптомов джетлага можно

принимать препараты, содержащие мелатонин.
Конечно, ими нельзя злоупотреблять. Однако
разовое использование мелатонина может быть
обосновано, если человеку требуется быстро
адаптироваться к изменению часового пояса,
например, для важного выступления.

А если вы уехали всего на пару дней, то делать

ничего не нужно. Наоборот, планируйте день
так же, как дома. Это поможет избежать джетлага
по возвращении.

68
 ПАРАСОМНИИ
Это специфические расстройства сна,
которые характеризуются необычным
поведением и ощущениями.

ЛУНАТИЗМ КОШМАРЫ

РАЗГОВОРЫ СОННЫЙ НОЧНЫЕ

ВО СНЕ ПАРАЛИЧ СТРАХИ

Возникновение таких состояний связывают

с тем, что мозг не успевает вовремя
переключиться с фазы глубокого, медленного
сна в активное бодрствование.

Возникают необычные феномены, которые

часто не осознаются самим человеком,
потому что в это время он продолжает спать.

69
 ЛУНАТИЗМ
сомнамбулизм
снохождение

Большинство случаев снохождения

возникает у детей - у каждого пятого.
Нервная система ребенка недостаточно
зрелая для того, чтобы весь мозг всегда
успевал полностью переключиться
из состояния сна в состояние
бодрствования.

С ЧЕМ ЭТО СВЯЗАНО?

Предполагают, что роль играет генетический фактор,

наследуется затруднение переключения между
фазами сна, но проявляться это может по-разному.

По мере взросления и укрепления нервной

системы ночные тусовки обычно прекращаются.

Среди взрослых снохождение встречается достаточно

редко, у 1-2,5% людей.

Лунатизм - интересное и парадоксальное состояние.

Мозг достаточно активен для того, чтобы человек
двигался. Но недостаточно - для того, чтобы
проснулся. Одни участки мозга спят, другие работают.

70
 ЧТО ДЕЛАЮТ ЛУНАТИКИ?

Обычно это простые безобидные

действия:
подъём с постели
хождение
убираться могут начать
или в шкаф пописать

Но бывают и случаи поопаснее, когда человек может

начать готовить еду, выходит на улицу или даже
садится за руль.

В 2005 г. в Великобритании 15-летнюю девушку

обнаружили спящей на подъёмном кране высотой
40м. Она забралась туда посреди ночи и даже
не заметила этого.

Приступ снохождения может длиться от 30 секунд

до 30 минут. В редких случаях - до нескольких часов.

Глаза у человека могут быть как закрыты, так и открыты

(жуть, да?). Вспомнить свои ночные прогулки человек
обычно не может. Либо очень смутно.

То, что все лунатят с вытянутыми вперёд руками,

как зомби - это миф :)

71
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ

ВАШ БЛИЗКИЙ
1. Обеспечить безопасные
ХОДИТ ВО СНЕ условия - чтобы человек
не упал, не ударился,
не споткнулся

2. Четкий режим сна, никаких чаёв-кофеёв

и физической нагрузки вечером

3. Максимальный покой за 2 часа до сна - без

активных игр, бурных эмоций, с книжками или
расслабляющими ваннами

4. Можно заморочиться и несколько раз

отследить время, в которое начинается приступ.
Если оно примерно одинаковое, то можно
осторожно разбудить человека за 15минут
до его начала. Тогда лунатить он скорее всего
не станет.

5. Не заострять внимание на этой проблеме

(особенно касаемо детей) и не ругать ни
в коем случае

72
 Если спящая красавица уже вышла
на променад. Или красавец :)

1.Не будить - человек, очень мягко говоря,

охренеет и будет сильно дезориентирован.
Сердечный приступ у него, конечно, не случится,
но представьте, каково будет проснуться, стоя
посреди кухни например.

2. Спокойно предложить пойти лечь обратно в

постель. Аккуратно довести до кровати и помочь
улечься. Скорее всего вас послушают и
сопротивляться не будут.

Медикаментозно лунатизм лечится очень

редко. В большинстве случаев нужно просто
запастись терпением, соблюдать гигиену сна
и ждать, когда мозг дозреет и научится без
проблем переключаться между фазами.

73
СОННЫЙ ПАРАЛИЧ

Ночью просыпаешься.
Пошевелиться не можешь.
Сказать ничего не можешь.
Дышать сложно.

А ещё всякая нечисть мерещится. "Демон на груди

сидит и душит". Или кто там ещё? Домовой?

К счастью, вся эта жуть легко объясняется наукой.

Вспоминаем основные фазы сна - быстрый и глубокий.

Во время фазы быстрого сна что происходит?

Нейроны спинного мозга тормозятся, и мы теряем
возможность совершать любые движения. Чтобы не
переживать наяву содержание наших сновидений.

Если резко проснуться в этой фазе,

велика вероятность испытать
тот самый сонный паралич.
Тело всё ещё неподвижно, мышцы
"заблокированы". Мозг сходу не
въезжает, где сон, а где реальность.

74
Могут добавляться галлюцинации - звуки, голоса,
фантастические твари и Гарри Поттер - абсолютно
рандомный набор образов, которые скопились в
мозге за день. Отсюда и все эти мистические сказки.

3 ОСНОВНЫХ ВИДА СОННОГО ПАРАЛИЧА:

ощущение навязчивого присутствия какого-то

существа либо другого человека

инкубные галлюцинации (словно кто-то сидит

сверху и давит на грудную клетку)

вестибулярно-моторные галлюцинации - самый

редкий вид. И самый интересный. Это ощущение
покидания своего тела, изменения времени и
пространства, путешествий в другие миры

Этому феномену подвержено примерно

8% населения Земли

Часто встречается у молодых студентов -

до 30% случаев

75
 ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ ШАНСЫ

СЛОВИТЬ СОННЫЙ ПАРАЛИЧ?

недостаток сна сон на спине

(меньше 6 часов)
Встретиться с демонами,
лежа на боку,
гораздо сложнее.

ПТСР, депрессия и
тревожные расстройства

генетика

злоупотребление алкоголем и
чуть менее опасными наркотиками
76
КАК ИЗБЕЖАТЬ СОННОГО ПАРАЛИЧА?

спать достаточное не спать

количество времени на спине

ежедневная спокойная
физнагрузка атмосфера
(не перед сном) в спальне

много не есть гаджеты и всё что

перед сном, светится - подальше
не курить от кровати

77
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ САМОМ

СОННОМ ПАРАЛИЧЕ?

постараться себя успокоить -

вам ничего не угрожает,
нет никакой мистики

пробовать шевелить
маленькими мышцами -
кончиком пальца, затем
пальцем, кистью, рукой

если приступы случаются

чаще 1 раза в неделю и портят
качество жизни, обратитесь
к сомнологу или психиатру
за консультацией

78
РАЗГОВОРЫ ВО СНЕ
СМЕШНО ИЛИ ОПАСНО?

Запоминаем новое умное слово

СОМНИЛОКВИЯ

Это и есть разговоры во сне:

от невнятного бормотания в фазе медленного сна
до полноценных диалогов по ролям в фазе
быстрого (там же сны и активность мозга, как мы
помним)

Сами по себе они безвредны. И зачастую мешают

только тем, кто спит рядом :) либо будят, либо пугают,
если человек воспримет эту речь как осознанную.

Гд
е
е м
ор тр ои
заб ус
на же
и ы?
аю ид
т
Чи ли д
ха
р ие

ЁЁЁ
П
Л ХАА,
ё
ты ид шь?!

79
 На постоянной основе встречаются у

1-5% 5-20%
взрослых детей

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Лёгкая форма Реже, чем раз в неделю

Эпизоды чаще 1 раза в

Средняя форма неделю, но не каждую ночь,
не слишком беспокоят
окружающих

Каждую ночь, с сильным

Тяжёлая форма дискомфортом для спящего
рядом и регулярным
прерыванием его сна

80
 ДЛИТЕЛЬНОСТЬ

Острая форма Прекращается

в течение месяца

Длится дольше месяца,

Подострая форма
но меньше года

Хроническая форма Дольше 1 года

В случае тяжелого проявления сомнилоквии и

слишком частых эпизодов на протяжении долгого
времени есть смысл обратиться к специалисту
(сомнологу, неврологу, психиатру), т.к. разговоры
во сне могут быть следствием другой проблемы.

Сомнилоквия может проявляться в комплекте с:

ночными синдромом
страхами обструктивного
кошмарами лунатизмом апноэ во сне

(эти расстройства мы тоже скоро разберём)

81
 эмоциональная
депривация
перегрузка
(недостаток) сна

стресс

тревожные ВОЗМОЖНЫЕ депрессия

расстройства ПРИЧИНЫ
употребление
психиатрические алкоголя
лихорадка
патологии

ЧТО ДЕЛАТЬ
Если ночные тирады никому не мешают и
не портят качество жизни - расслабиться и
веселиться дальше. Партнеру купить беруши :)

Если напрягает:

Соблюдаем гигиену сна. Ну это вообще в любой

непонятной ситуации. Надеюсь, вы поняли.

Временно отказываемся от алкоголя, тяжёлой

пищи и излишнего стресса.

Идём к врачу и при необходимости делаем

полисомнографию для исключения патологий.

82
 КОШМАРЫ
Почему снятся?
И что делать, если они не проходят?

Есть 2 понятия

КОШМАРЫ НОЧНЫЕ СТРАХИ

nightmares night terrors

Их легко спутать, но разница такая:

Кошмары снятся во время Ночные страхи появляются

стадии REM - быстрого сна, в другие фазы сна, кроме
поздней ночью или ранним REM. Могут начаться
утром вскоре после засыпания

От кошмара человек Человек может

внезапно просыпается и вскрикивать/кричать,
отчетливо помнит, делать резкие движения,
что ему приснилось садиться на кровати, даже
лунатить, но при этом НЕ
Дети часто приходят к просыпаться. И утром будет
родителям, чтобы ощутить помнить страшный сон
себя вновь в безопасности очень смутно. Или вообще
никак.
83
Ночные страхи - это обычно детская тема. Особенно
в период 4-8 лет. Изредка ребёнок может проснуться,
но у вас не получится с ним ни поговорить, ни толком
успокоить. Он может выглядеть жутко напуганным,
кричать, плакать, смотреть куда-то мимо вас.
И через несколько минут вновь провалиться в сон.

Читать 3 Ways to Tell a Nightmare

статью from Night Terror

Ничего опасного в этом нет.

С возрастом ночные страхи чаще всего проходят.
А вот кошмары могут появляться в течение всей жизни.

Но если ребёнок просыпается много ночей подряд

на протяжении нескольких недель, и это сильно влияет
на его дневную активность, ухудшает самочувствие,
вызывает усталость и вялость - лучше обратиться
к педиатру и неврологу, чтобы выяснить причину.

Что делать, когда деть

проснулся от ночного
страха, орёт и выглядит
не совсем вменяемым?

84
Зрелище не самое приятное, согласен. Но важно
помнить - человек в этот момент продолжает спать.

ПОЭТОМУ

не пытаемся разбудить
не кричим
не трясём
не паникуем сами -
через пару минут
ребёнок снова уснёт

разговариваем спокойно,
тихо и медленно
трогаем аккуратно,
например по руке гладим
либо просто ждём и
остаёмся рядом до
полного успокоения

85
Кошмарные сновидения - нормальный механизм работы
нашей психики. В большинстве случаев это норма.
В процессе сновидений мозг перерабатывает мысли
и образы, накопленные во время бодрствования.

Эмоциональные или травмирующие события могут

вплетаться в сновидения даже спустя годы.

Проигрывание психотравмирующей ситуации во сне

является одним из способов психической защиты:
воспоминание извлекается из долговременной
памяти, а затем записывается обратно в измененном
виде. И память о травмирующем событии становится
менее болезненной.

КОШМАРЫ И ПТСР
Бывают случаи, когда мозгу не удается найти выход
из волнующей человека ситуации. Кошмары
повторяются, становятся все более тягостными
и мешают здоровому сну. В таком случае стоит
обратиться к психотерапевту, чтобы выяснить причину
возникновения кошмарных сновидений, и поработать
с ней.

86
 Повторяющиеся мучительные кошмары -
это очень частый симптом при ПТСР
(посттравматическое стрессовое расстройство)

Оно развивается на фоне сильного стресса.

Чаще однократного:

военные действия
природные катаклизмы
терракты
смерть близкого человека
нарушение личных границ (изнасилование, избиение)
травматичные роды (в экстремальных условиях, по
неожиданному сценарию, с агрессией/либо наоборот,
игнорированием со стороны медперсонала)

Мозг раз за разом воспроизводит болезненную

ситуацию во сне. Человек может видеть обрывки
событий, отдельные звуки, лица и любые
ассоциации с травмирующей историей.

В этом случае также необходима помощь

врача психиатра/психотерапевта.
Самостоятельно справиться довольно сложно.

87
ОСОЗНАННЫЕ СНЫ
Этот термин ввёл психиатр Фредерик ван Эден.
На заре своей карьеры он активно штудировал
индуистские писания. Не то, чтобы был фанатиком.
Но в теме шарил. И описывал состояние осознанного
сна как близкое к тому, в котором пребывают йоги
во время медитации.

В 1980 году профессор психологии Пол Толей

впервые опубликовал признаки осознанного
сновидения. Вкратце: человек понимает, что он спит
и может принимать решения.

А потом психофизиолог Стивен Лаберж нашёл вполне

научный подход к этим способностям управлять сном.
Методики, построенные на его исследованиях, активно
применяются в США для того, чтобы помочь людям с
ПТСР избавиться от изматывающих ночных кошмаров.

На данный момент разработано множество гаджетов

для быстрого достижения осознанных сновидений.

Один из самых популярных - это

МАСКА REMEE
88
На первый взгляд, это обычная маска для сна.
Но внутри находятся электроды и светящиеся лампочки.

ПРИНЦИП ЕЁ РАБОТЫ ПРИМЕРНО ТАКОЙ

Маска учится понимать, в какой стадии сна
вы находитесь

Когда наступает REM фаза, загораются диоды

Свечения хватает для того, чтобы человек

во сне понял, что есть сигнал

Этот сигнал помогает осознать,

что вы спите, но не будит

Ну и если вы всё это осознали, то можете

наслаждаться полётами, превращениями
и остальным безудержным весельем
89
 ЭТ ЧЁ, РЕКЛАМА?!

На самом деле всё не так просто и радужно.

Параллельно с восторженными воплями юзеров,
получившим доступ к неизведанным вселенным,
есть тут и ложка дёгтя.

Многие учёные обеспокоены небезопасностью

подобных экспериментов. Есть разговоры о:

1. зависимости (ну ещё бы)

2. нарушении циклов сна

А если мы нарушаем естественные биоритмы - это

не только усталость. Это ещё и увеличение риска
Альцгеймера. Так что советовать подобные техники
и гаджеты я точно не берусь.

А то потом будете бухтеть, мол Сычёв виноват в том,

что я ничего не помню и ссусь в штанишки.
Не надо мне этого.

90
 "ВЕЩИЕ" СНЫ

На мой взгляд, есть лишь один человек, способный

растолковать сон. Это тот человек, которому сон и
приснился. Потому что наш мозг очень хорошо
работает с метафорами. И во сне приходят образы
того, что происходит в жизни человека, но часто
изменённые и гипертрофированные.

Например. Вера боится выходить на работу

после декрета. Днём она может отвлечься от
этих мыслей, но ночью мозг направляет всё
внимание на проблему. Допустим, рисует
картину, как она пытается всеми способами
убежать от монстра, но он раз за разом ловит
её и тащит к себе в лес.

Поэтому. Если хотите объяснить сон,

задайте вопрос в первую очередь СЕБЕ.

Теперь то, что касается "вещих" снов. Это тоже

нормально. Так как мы должны помнить о нашей
интуиции. В моменте отсутствия критики (сон - как
раз тот случай) она сильно обостряется.

91
Интуиция - это способность
нашего мозга выстраивать
вероятные возможности
будущего развития событий
на основе прошлого опыта.

Так что, если вы вдруг увидели

события будущего, не спешите
причислять себя к экстрасенсам.

А ещё верить в мистические штуки нас заставляет

такая особенность мышления, как селективность
восприятия. Когда мы верим в одно совпадение
после 863 не-совпадений. Обращаем внимание
только на те сны, которые якобы "сбылись" (ещё раз
перечитайте про интуицию выше) и не учитываем
множество тех, которые НЕ сбылись.

Это работает и с предсказаниями, и с астрологией, и

со всей подобной хераборой. Как только мы увидели
одно "о чудо", на всё остальное сразу же готовы
закрыть глаза и поверить в магию.

92
СОН И ДЕПРЕССИЯ
Нарушение сна и ухудшение его качества -
один из симптомов депрессии.

Вообще это работает в обе стороны. Проблемы

со сном могут быть как причиной, так и симптомом
депрессии. Или усугубляющим её фактором.

СИМПТОМ

1 Чаще всего - бессонница

Невозможность уснуть или долгое засыпание

Поверхностный сон, просыпания посреди ночи
Ну и самый показательный - мучительные ранние
просыпания. Когда часиков так в 5 утра вас
подкидывает, и дальше заснуть хочется, да
не можется, как ни старайся.

Это симптом эндогенной депрессии, т.е. вызванной

внутренними причинами в организме (дисбаланс
нейромедиаторов, гормональные нарушения).

93
 2 Гиперсомния - человек, наоборот, спит
слишком много. И всё равно не может
выспаться и хорошо себя чувствовать.

У некоторых пациентов бывает комбо: то бессонница,

то избыточный сон в рамках одного депрессивного
эпизода.

3 Кошмары и ночные страхи

ПРИЧИНА

При снижении количества и качества сна наш мозг

начинает работать некорректно, страдает когнитивная
сфера.

Ухудшается память, снижается мотивация и уровень

энергии, происходят все те неприятные вещи,
о которых мы говорили в главе о недосыпе.

Развивается поведенческая депрессия

(когда с химией мозга всё более-менее
нормально, а человек всё равно страдает).

94
 Читать The Complex Relationship Between
статью Sleep, Depression & Anxiety

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Самое первое, с чего нужно начать лечение

депрессии - это восстановление нормального сна.
5-6 часов то в одно, то в другое время, тут
не подойдёт. Необходимо 8-9 часов и строгая
гигиена сна.

МЕДИКАМЕНТОЗНАЯ ТЕРАПИЯ

Современных антидепрессантов вполне

достаточно для налаживания сна. Обычно
в дополнение ничего не требуется.

Иногда могут выписать бензодиазепиновый

транквилизатор, чтобы облегчить побочные
эффекты в начале и в конце курса.

Снотворные - это не метод выбора. Применять

их если и нужно, то с осторожностью.

И давайте-ка поговорим о них подробнее.

95
 СНОТВОРНЫЕ

НЕИСТОВО ПРЕДУПРЕЖДАЮ!

Лекарственные препараты назначаются

для лечения хронической бессонницы, когда
гигиена сна и психотерапия НЕ ПОМОГАЮТ.
Сразу же начинать с снотворных - нельзя!
Принимать их можно только по назначению
врача. Поберегите свой мозг. А то знаю я вас.

Этот раздел я пишу для того, чтобы вы немного

разбирались в теме. А не пошли сразу в аптеку.
Волшебной таблетки здесь не будет, сразу скажу.

ВИДЫ СНОТВОРНЫХ ПРЕПАРАТОВ

барбитураты

бензодиазепины

Z-препараты

мелатонин

96
БАРБИТУРАТЫ

Это снотворные первого поколения.

Появились они аж в 1864 г.

+
положительно влияют на общее состояние
нервной системы
снижают возбудимость
купируют эпилептические припадки
способствуют мышечной релаксации
ускоряют засыпание

Просто чудо-средство. НО только на первый вгляд.

Самый главный у ВСЕХ снотворных - они

- быстро вызывают сильное привыкание!
А ЕЩ Ё
нарушается нормальная структура сна
подавляется и стадия глубокого медленного сна,
и фаза быстрого сна
остаётся только «средний» сон — вторая его стадия

Т.е. человек вроде начал лучше засыпать,

но сон его стал неполноценным.
Количество сна - больше, а качество - меньше.

97
Плюс ко всему, барбитураты могут вызывать тяжелые
побочные действия. В середине ХХ века даже было
много летальных исходов по причине отравления
этими препаратами. Несмотря на это, они до сих пор
иногда применяются в медицине.

ПРИМЕРЫ БАРБИТУРАТОВ

Фенабарбитал Бутизол Репозал Фиоринал

Гексобарбитал Алюрат Барбамил Нембутал

БЕНЗОДИАЗЕПИНЫ

Транквилизаторы
Появились в 1955 г.

+
ускорение времени засыпания
удлинение времени сна
уменьшение числа пробуждений
меньше побочных действий по сравнению с
барбитуратами

98
Ещё одно важное преимущество этих ребят -
короткий период полувыведения. К утру они уже
перестают действовать. Для сравнения, барбитураты
выводятся из организма несколько суток. Выпив
таблеточку, чтобы выспаться, вас потом ещё будет
здорово рубить и утром, и днём, и вечером.

-
тоже подавляется стадия глубокого сна и фаза
быстрого сна со сновидениями, только уже в
меньшей мере, чем от барбитуратов

и тоже привыкание и побочки!!!

ПРИМЕРЫ БЕНЗОДИАЗЕПИНОВ

Феназепам Диазепам
Алпразолам Лоразепам

Гидазепам Хлоразепат
Клоназепам Бромазепам

99
Z-ПРЕПАРАТЫ

Третье поколение. Нет, не для зомби :)

Их пока разработано всего три, и все названия
начинаются на З - Золпидем, Зопиклон, Залеплон

Что улучшилось
+
НЕ подавляют глубокий сон - ура!
Улучшают количественные показатели сна и не
ухудшают качественные
Чуть меньшая степень привыкания и зависимости
Направленное действие - влияют только на участок
рецептора, регулирующий сон. И не затрагивают
соседние, отвечающие за другие эффекты на
нервную систему.

То бишь. Закинувшись препаратом шоб поспать,

раньше вы получали впридачу к снотворному ещё и
противоэпилептическое, и амнестическое действие.
Что совсем нежелательно.

-
Неприятные побочные действия и снова - риск
развития зависимости.

100
СНОТВОРНЫЕ - ОПАСНЫЕ ТАБЛЕТКИ

Проблем с ними куча. Их назначают ошибочно,

избыточно, и в результате люди подолгу пьют
снотворные каждый вечер, подвергая риску своё
здоровье. И часто сами повышают дозировку,
чего делать категорически нельзя.

Наиболее распространенные ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

сонливость в дневное время

лекарственная зависимость
развитие амнезии
угнетение дыхания, апноэ во сне
возрастание риска ДТП
ухудшение координации движений и когнитивных
функций
путаная речь

Возникновение побочек особенно

вероятно при приеме снотворных
вместе с алкоголем или другими
препаратами, угнетающими ЦНС.

101
МЕЛАТОНИН
БАНАНЫ

ВИШНЯ, КЛУБНИКА

ВИНОГРАД

За рубежом считается ЛОСОСЬ

БАДом. Продаётся прям КАПУСТА, БРОККОЛ

И

в продуктовых магазинах. ШПИНАТ

Поскольку мелатонин МОЛОКО

содержится в некоторых ТВЕРДЫЙ СЫР

продуктах, его разрешили

МИНДАЛЬ

Е ОРЕХИ
ГРЕЦКИЕ И КЕДРОВЫ
продавать как пищевую МАСЛИНЫ И ОЛИВКИ

добавку. М Ё Д

Для любителей Iherb:

Поскольку синтетический мелатонин это БАД, то его

производство контролируется гораздо хуже, чем
производство лекарств. Указанные на банках дозы
могут быть неточными. У большинства производителей
дозировки намнооого превышают естественный уровень
выработки мелатонина (аж до 20 раз).

В России мелатонин доступен как лекарственное

средство под торговыми названиями ,

Меладапт Меларитм Какспал Нео

Велсон Меларена Мелаксен баланс
Соннован Мелатонин-СЗ Циркадин

102
ЧТО ВАЖНО ЗНАТЬ

Действие мелатонина пока что мало изучено.

В исследованиях он показывает относительный
эффект только при джетлаге и посменной работе.
В корректировке бессонницы, проблем с засыпанием и
ночными пробуждениями действует наравне с плацебо.

У любой гормональной терапии есть последствия.

Поэтому злоупотреблять мелатонином по любому
поводу точно не стоит.
Нужно учитывать:
индивидуальную дозировку
специфику вашего расстройства сна
время приёма (приём в неподходящее время суток
может сделать ещё хуже)

Эпизодический приём мелатонина может быть

оправдан например, в ситуации, когда вы прилетели
в другую страну и на следующий день у вас важное
мероприятие/выступление. И вам нужно хорошо
выспаться и быть свежачком-бодрячком.

Подтвержденных случаев жесткой передозировки и

токсического действия на организм пока тоже нет.
Но это не означает его 100%ную безопасность.
Для полной достоверной картинки нужно ждать
дальнейших исследований.

103
ЛЕКАРСТВЕННЫЕ ТРАВЫ

Неоднозначная штука. Доказанной эффективности

у пустырников и мят в лечении расстройств сна нет.
Как подбирать дозировку - непонятно. Некоторые
травы-муравы вообще могут давать обратный эффект.

Поэтому особого чуда ждать не стоит. Заменить

черный чай на травяной - это ок. Меньше вредного.
Но в случае с препаратами чаще всего срабатывает
плацебо.

выпили таблеточку/капельки

уверены, что они вам "помогут"

уровень внутреннего напряжения снизился

легче заснули

Вот и вся магия.

104
Давайте про вашу любимую ВАЛЕРИАНКУ

В инструкции написано,
что чудо-корневища ДАВАЙТЕ!
оказывают многостороннее
(что это вообще такое?)
действие на организм.

В том числе:
замедляют сердечный ритм
понижают возбудимость ЦНС
оказывают седативное действие

КАК ИМЕННО это всё происходит, я нигде не нашёл.

Только информацию о том, что в эсэсэсэр действие
валерианки приравнивали к эффекту бензодиазепинов.
Но это уже давно опровергли исследования.

Поэтому, увы, поможет она только людям с хорошей

внушаемостью.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

105
+ Дёшево. Не страшно потратить на хрень 40-50₽

Поможет примерно 20-25% людей (как и

любое другое плацебо)

Побочки нет. Ну максимум продрищщет слегка

Продадут в любой аптеке. Даже если вы

12-летняя девочка

- Большинству не поможет вообще никак. Ещё в

2007 году систематический обзор
исследований доказал НЕэффективность

Как и в случае с любыми плацебо-

препаратами - впустую теряется время, за
которое можно получить адекватное лечение.
Поэтому, если даже вы в эти 20-25%
попадаете, это всё равно не повод принимать

Воняет ужасно. Особенно в жидком виде

На вкус очень горько и противно. Хотя это

улучшает внушение о том, что есть польза

106
 ЭТО СТРАШНОЕ СЛОВО
АПНОЭ
Апноэ во сне - остановки дыхания во сне более чем
на 10 секунд, обычно сопровождаемые громким храпом.

Эти паузы перекрывают поступление кислорода в

организм и останавливают удаление углекислого газа.
В результате мозг вызывает короткое пробуждение,
открывает дыхательные пути и возобновляет процесс
дыхания.

Все наверное слышали, как лютый храп внезапно

прерывается, а потом звучит с ещё большей мощью -
вот эта тишина - именно она, остановка дыхания.

Такое может повторяться много раз на протяжении

ночи. В тяжёлых случаях паузы могут достигать 2-3
минут и занимать до 60 % общего времени ночного сна

Читать статью Sleep Apnea

107
СИНДРОМ ОБСТРУКТИВНОГО АПНОЭ ВО СНЕ

возникает при регулярных апноэ (10-15 за 1 час)

ухудшается память и интеллект
сильная сонливость днём
снижение работоспособности
постоянная усталость
повышение давления
аритмия

КАКИЕ ПОСЛЕДСТВИЯ?
ухудшение качества жизни и когнитивных функций
из-за дневной сонливости и усталости
кислородное голодание
развитие сердечно-сосудистых заболеваний
развитие цереброваскулярных заболеваний
(патологии сосудов головного мозга и нарушение
мозгового кровообращения)
головные боли
проблемы с потенцией
ухудшение настроения вплоть до развития депрессии

108
 КТО В ГРУППЕ РИСКА?

люди с избыточным весом

старше 40 лет
с физиологическими особенностями - узкими
дыхательными путями, маленькой челюстью,
утопленным (спаситепомогите) подбородком,
широким прикусом, крупным языком или гландами
гипертонией
курящие и употребляющие алкоголь
родственники больных апноэ

КАК ДИАГНОСТИРУЮТ
полисомнография пульсовая оксиметрия

метод регистрации + измерение количества

активности организма кислорода в крови
во время сна

109
 ЛЕЧЕНИЕ
девайсы для зубов, меняющие положение языка
и нижней челюсти

хирургическая коррекция верхних дыхательных

путей

СИПАП терапия
CPAP - Сonstant Positive Airway Pressure

Это режим искусственной вентиляции лёгких

с помощью специального приспособления -
СИПАП-аппарата. Он обеспечивает непрерывное
положительное давление в дыхательных путях,
благодаря которому воздух принудительно поступает
в них через маску и предотвращает их смыкание.
Звучит стрёмно. Но это отличный метод.

имплантируемый стимулятор подъязычного

нерва, также меняющий положение языка и
препятствующий смыканию дыхательных путей

Ну и изменения в образе жизни, конечно:

снижение веса
бросаем курить
ограничиваем или исключаем алкоголь

110
 СОН И ДЕТИ
Знаю, что многие из вас сейчас думают: "Ну ты
молодец, конечно, Сычёв. Издеваешься что ли?
У меня ребёнок маленький. Или два ребёнка.
Или больше. Где взять-то эти 8 часов?"

А что делать женщинам с послеродовым

депрессивным или тревожным расстройством?
Которые не могут уснуть, даже когда спит
ребёнок. Даже когда ужасно устали.

1. Не катастрофизируем

Посмотрите, что из правил гигиены сна вам

под силу. Телефон за час до сна отложить
могу? Могу. Свет гасить постепенно? Могу.
Не пить кофе, прогуляться или выйти вечером
на балкон - всё это вполне доступно.

111
2. Старайтесь ложиться спать пораньше и
укладывать детей пораньше, в 21-22ч

Даже если вы 10 раз за ночь проснётесь,

качество сна будет лучше и вы отдохнёте
больше, чем при тусовке до полуночи.

3. Признайте, что в настоящий момент

прерывистый сон - это данность. Временная.

По своему опыту знаю все эти мысли с утра:

Скооолько ещё так будет продолжаться?
Когда дети начнут нормально спать всю ночь?
Когда я уже наконец высплюсь?

Эти мысли ещё больше усиливают

эмоциональное напряжение, которого и так
хватает. И сон становится ещё хуже. И так по
кругу. Скажите себе: "Да, сейчас ситуация
такая. Глобально повлиять я на это не могу.
Могу делать то, что в моих силах - стараться
придерживаться гигиены сна. Так я смогу
о себе позаботиться, пока детский сон не
наладится".

112
4. Подключайте возможную помощь.

Договоритесь с супругом подменять друг

друга, давать по очереди выспаться с утра
или хотя бы в один из выходных дней.

Выключайте перфекционизм и не бойтесь

просить о помощи.

Если так получилось, что помощников нет,

возвращаемся к пункту 2

5. Даже на самое зомби-утро планируйте

какое-нибудь небольшое приятное дело,
которое доставит вам удовольствие.

Если у вас есть подозрение на депрессию,

тревожное расстройство, лучше сразу
обратиться к психотерапевту. Потому что
одной гигиены сна может быть недостаточно.

113
 ДНЕВНИК СНА
Если вы хотите наладить свой сон и отслеживать
прогресс, можно каждый день делать записи
и наблюдать, какие есть закономерности.

Но без фанатизма. Вскакивать ночью измерять

по минутам каждое своё пробуждение не нужно.

ЧТО МОЖНО ФИКСИРОВАТЬ

во сколько легли спать

во сколько планировали
долго ли засыпали
просыпались ли ночью
во сколько проснулись
самочувствие утром от 1 до 10
пили ли алкоголь, кофе, чай
занимались ли спортом
принимали ли лекарства
спали ли днём и как долго

114
 THE END
Надеюсь, в руководстве вы
нашли для себя полезности!

Хотя ладно. Я в этом уверен :)

Крепкого здоровья и крепкого сна!

Ваш Доктор Сычёв