Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Элис Мьюир
Уверенность в себе. Книга для работы над собой
Alice Muir
Power Up Your Confidence
How to master the ultimate business skill
PEARSON EDUCATION LIMITED
Edinburgh Gate
***
К выступлению готов!
Радислав Гандапас
Мастерство общения
Пол Макги
Трудные диалоги
Керри Паттерсон, Эл Свитцлеp, Джозеф Гренни, Рон Макмиллан
Эмоциональный интеллект
Дэниел Гоулман
Посвящается Эмме
Введение
Жизнь – это на 10 процентов то, что с вами происходит, и на
90 процентов то, как вы на это реагируете.
Чарльз Суиндолл, американский писатель и проповедник
(род. 1934 г.)
Писать эту книгу было очень интересно прежде всего потому, что она затрагивает те
аспекты уверенного поведения на работе, которым раньше не посвящались отдельные книги.
Кроме того, мне удалось получить обширный материал от своих клиентов и коллег-коучей,
для которых я была ментором (наставником). Возникает много разнообразных ситуаций,
когда люди не решаются попросить помощи из страха создать впечатление, будто они не
справляются со своей работой.
На самом деле проблема уверенности в своих силах попала в поле моего зрения почти
случайно. Как профессиональный психолог и тренер по персональному росту я провожу
много семинаров. Так вот, вопрос об уверенности в себе возникал вновь и вновь независимо
от главной темы занятия. Семинары, посвященные развитию навыков публичных
выступлений, проведения презентаций и собеседований, ведения переговоров и деловых
встреч, занятия по управлению стрессом и по ассертивности 1 в конечном счете всегда
сводились к вопросу уверенности в себе.
Любому человеку свойственны волнение и неуверенность, когда он начинает работать
на новом месте, впервые выступает с презентацией на публике, делает доклад перед
коллегами, переходит на руководящую должность или представляет собственный проект
1 Ассертивность (от англ. to assert – настаивать на своем) – способность человека не зависеть от внешних
влияний и оценок, самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него. Термин появился в
1950–1960-х годах. Суть ассертивного поведения в том, что человек отстаивает свою точку зрения и добивается
необходимого, стараясь сохранить уважение к партнеру и отношения с ним. Прим. перев.
3
важному потенциальному клиенту. Вполне предсказуемо, что всех нас терзают сомнения
перед новым делом, особенно если оно важно для нашего будущего успеха.
При этом сегодня, когда уровень стресса и требования по работе очень высоки, а
гарантия занятости, напротив, весьма зыбка, способность действовать эффективно и меньше
волноваться из-за результатов становится необычайно значимой для личного благополучия. К
тому же когда человек чувствует себя на работе увереннее, его деятельность становится
продуктивнее, а это влечет за собой масштабные позитивные последствия:
• повышается общая производительность компании и качество предоставляемого
сервиса;
• у сотрудников появляется больше времени и энергии на творческий подход и
инновации – на новые идеи по развитию бизнеса и его продвижению в перспективных
направлениях;
• люди меньше беспокоятся о том, как удержаться на рабочем месте;
• работа приносит больше удовольствия и меньше стресса;
• улучшаются здоровье и благосостояние сотрудников;
• уверенность в себе передается окружающим – коллегам и клиентам – подобно тому
как брошенный в воду камень вызывает круги на поверхности;
• семья и друзья ощутят преимущества вашей повысившейся уверенности в себе, когда
вы начнете проводить с ними больше времени, потому что жизнь состоит не из одной
работы.
Глава 1
Пусть ваша уверенность работает на вас
У каждого человека есть своя зона комфорта – на работе и вне ее. Находясь в зоне
комфорта, вы чувствуете себя уверенно и спокойно, держите ситуацию под контролем,
эффективно работаете и показываете достойные результаты. Это заряжает вас энергией и
приносит удовлетворение. Однако иногда приходится выходить из зоны комфорта и
привычной среды, где вы чувствуете себя в безопасности. Такое случается, и порой довольно
неожиданно, не оставляя времени даже на то, чтобы открыть ноутбук.
Вот тогда вступает в дело данная книга. В любой ситуации она даст вам инструменты
для такого расширения границ зоны комфорта, чтобы при изменении обстоятельств не
пришлось выходить из нее. В каждой главе мы подробно рассмотрим разные варианты
событий, когда требуется больше уверенности в себе, – от презентации проекта до
проведения совещания рабочей команды, от управления персоналом до организации
видеоконференций с коллегами из других городов или стран. В каждой главе вы
ознакомитесь с навыками и конкретными техниками, которые помогают повысить
эффективность действий в любой ситуации, и получите советы о том, как быстро и просто
справиться с возникающей нервозностью.
Принятие решений
Сохранение спокойствия в любой ситуации и уверенность, что все под контролем
Начнем с начала
Первая глава закладывает основы всей книги. Чтобы хотя бы на шаг продвинуться в
укреплении уверенности, вы прежде всего должны узнать самого себя, определить свои
сильные и слабые стороны, понять, что для вас действительно важно. Необходимо
удостовериться, что вы правильно оцениваете себя, знаете, как демонстрировать внешнюю
невозмутимость и сохранять внутреннее спокойствие в любых условиях. Здесь нет
волшебных палочек или каких-то фокусов – лишь здравый смысл и специальные навыки,
которыми легко овладеть.
Поведение
Легко адаптируются и справляются со сложными ситуациями
Обладают многими знаниями и навыками, но признают, когда задача им не по силам
Могут проявлять общительность или спокойствие и вдумчивость в зависимости от
ситуации
Осознают, что могут допустить ошибку, но не переживают по этому поводу
Отношения с окружающими
Могут испытывать гнев и раздражение, но контролируют эти эмоции и у себя, и у
других
Способны пойти на компромисс и знают, когда это необходимо сделать
Испытывают удовольствие от неформального общения с окружающими
Не допускают несправедливой или необоснованной критики других людей
Умеют активно слушать, когда говорят другие
Относятся к людям справедливо и не принижают их значимости
Заботятся о других и относятся к ним с уважением
Понимают людей и их потребности
Планируют деятельность и умеют решать проблемы
Не испытывают ощущения «заваленности проблемами»
Знают, чего хотят
Готовы проявлять гибкость
Предусмотрительны
Спокойны
В зоне уверенности
Проводите время с жизнерадостными коллегами
Поставьте себе цель ближе познакомиться с коллегами, которые всегда излучают
оптимизм, энтузиазм и спокойную уверенность в себе. Это определенно
передается!
Отметьте каждый пункт, получивший три или четыре балла. Выбирайте оценку,
отражающую степень важности для вас каждого пункта. Не стоит тратить на это упражнение
слишком много времени: скорее всего, верной будет та оценка, которая придет вам в голову
первой. Думайте лишь о том, насколько перечисленные понятия ценны для вас вообще и в
большинстве случаев.
• Приключения
• Привязанность
• Одобрение окружающих
• Достижения
• Желание быть лучшим
• Вызов
• Творчество
• Эмоциональность
• Наслаждение жизнью
• Друзья
• Свобода
• Дети
• Наличие партнера
• Стремление помогать
• Счастье
• Честность
• Независимость
• Близкие отношения
• Знания
• Лидерство
• Обучение
• Любовь
• Известность
8
• Брак
• Деньги
• Новизна
• Собственность
• Страсть
• Политические убеждения
• Власть
• Религиозные убеждения
• Уважение окружающих
• Способность рисковать
• Безопасность
• Статус
• Успех
• Путешествия
• Разнообразие
• Богатство
• Умение побеждать
• Ваша работа
• Ваше хобби
• Ваш дом
• Ваше здоровье
• Ваша семья
Какие понятия получили у вас минимальные баллы – 0 и 1? Какие из них для вас
практически не важны?
Каким понятиям вы дали наивысшие баллы? Сколько четверок поставили? Какие
понятия самые важные для вас?
Подумайте о тех аспектах своей работы, где вам не хватает уверенности. Проявляется
ли корреляция между ними и понятиями, набравшими максимальное или минимальное число
баллов? (Этот вопрос может оказаться актуальным не для всех.)
• Выполнять упражнения можно где угодно и когда угодно, так как это абсолютно
незаметно для окружающих. Например, можно заняться релаксацией, когда у вас выдается
свободная минута: вы едете в лифте или на эскалаторе, ждете, пока загрузится компьютер
или распечатается документ, остановились на светофоре, ждете своей очереди и так далее.
• Чтобы справиться с длительным стрессом, попробуйте выполнять техники релаксации
из этого блока несколько раз в день.
Время релаксации
«Сканирование»
Сделайте медленный глубокий вдох, во время которого «просканируйте» все свое тело,
обращая внимание на мышечное напряжение.
Сделайте медленный выдох, при этом постарайтесь «отпустить» мышцы.
При необходимости повторите упражнение еще один или два раза.
Обратите внимание
Вы получите наилучший результат, если выполните каждый прием один или два
раза, чтобы понять, как он действует, а затем будете пользоваться им по мере
необходимости.
Достоинства и недостатки
У каждого из нас есть сильные и слабые стороны. Было бы чудесно, если бы ни у кого
не было слабостей, но мы живем в реальном мире. Самое важное – отдавать себе отчет в
своих недостатках и принимать свои слабые стороны во внимание, не позволяя им подавлять
нас. В то же время нужно осознавать свои сильные стороны и пытаться максимально их
использовать.
Сильные стороны
• Практичность
• Интуиция
• Открытость
• Любовь к приключениям
• Организованность
• Рассудительность
• Понимание
• Быстрота интеллектуальной реакции
• Умение объяснять просто
• Хорошая память
• Проницательность
• Способность справиться с кризисными ситуациями
• Внимательность к другим
• Надежность
10
• Отзывчивость
• Коммуникабельность
• Красноречие
• Стрессоустойчивость
• Трудолюбие
• Творческое мышление
• Умение слушать
• Сопереживание
• Уравновешенность
• Способность внушить доверие к себе
• Восприимчивость
• Развитое воображение
• Умение работать в команде
• Настойчивость
• Терпение
• Чувство юмора
• Инициативность
• Решительность
Слабые стороны
• Эгоцентричность
• Неспособность сопереживать другим
• Иногда равнодушие
• Неряшливость
• Агрессивность
• Забывчивость
• Медлительность в работе
• Непредусмотрительность
• Порой неосознанная жестокость
• Нетерпение
• Отсутствие пунктуальности
• Отсутствие креативности
• Неорганизованность
• Невнимательность
• Неумение добиваться целей
• Неумение слушать других
• Неспособность идти на компромисс
• Неспособность планировать
• Обидчивость
• Грубость
• Догматизм
• Манипулирование
• Отсутствие чувства юмора
• Ненадежность
• Иногда намеренная жестокость
• Склонность принимать необдуманные решения
11
Практическое задание
«Бог троицу любит»
Каждый вечер уделяйте несколько минут тому, чтобы вспомнить, как прошел ваш
день. Запишите три хорошие или приятные вещи, случившиеся с вами.
Необязательно, чтобы это было нечто глобальное, пусть будет просто вовремя
законченный отчет, обед с другом, комплимент от коллеги. Для начала выполняйте
это упражнение ежедневно, чтобы понять суть, затем делайте его три-четыре раза в
неделю. В конце каждой недели перечитывайте список положительных событий.
Как доказывает практика, этот простой процесс может направить ваше мышление
на позитив и повысить вашу уверенность в себе.
Можете повторить данный процесс для списка ваших достоинств: подумайте о слабых
сторонах, соответствующих каждому из них. Вы наверняка получите полезные результаты и
откроете для себя много нового.
Тщательно, «под микроскопом», анализируя свои достоинства и недостатки, мы
действительно приступаем к основам. Возможно, вы в процессе почувствуете себя
незащищенным. Тем не менее данный процесс очень полезен и показателен. Он может
способствовать личностному росту и, что более важно, поможет вам взглянуть на свои
слабости совершенно в ином ракурсе, без потери веры в себя. К тому же всегда полезно
уметь видеть общую картину, а не только ее часть.
Абсолютная уверенность – не более чем иллюзия, потому что никто не может быть
полностью уверен в себе в любой ситуации. У каждого случаются удачные и неудачные дни.
Кроме того, люди отлично научились скрывать недостаток уверенности в себе за
оправданиями, бравадой, уклонением от трудностей и перепоручением сложных заданий. Так
что не стоит увлекаться самокритикой и усложнять себе жизнь. Возможно, все, что вам
нужно для начала, это добиться определенного прогресса в нескольких ключевых, наиболее
важных для вас областях. Затем, когда почувствуете себя готовым, можете двигаться вперед.
Вы будете пожинать плоды своих усилий в виде ежедневно повышающейся эффективности
вашей деятельности, улучшения здоровья и благосостояния, а также в виде долговременных
профессиональных достижений.
Резюме главы
• Эта книга поможет вам понять, как расширить свою зону комфорта на работе.
• Нет людей, всегда на сто процентов уверенных в себе. Каждый сталкивается с
рабочими задачами, которые хотел бы выполнять смелее. Либо люди умеют успешно
скрывать свою неуверенность, либо вы не замечаете ее признаков (или не знаете симптомов
этого состояния).
• Комментарии в личном дневнике – замечательный стимулятор повышения
уверенности в себе.
• Сконцентрируйтесь на ваших достижениях и сильных сторонах, используйте их как
фундамент дальнейшего роста.
• Каждому недостатку соответствует определенное достоинство. Даже в чрезмерной
чувствительности можно найти положительный момент.
• Существуют простые и легкие способы удержать эмоциональную реакцию под
контролем.
• Усилия, потраченные на укрепление уверенности в своих силах, не пропадут даром.
Результаты проявятся в улучшении ваших карьерных перспектив, общего состояния здоровья
и благополучия.
Глава 2
Как развить уверенность мышления
Существуют многочисленные шаблоны мышления и убеждения, которые заставляют
вас испытывать чувство неуверенности в собственных способностях. Такие мысли могут
относиться непосредственно к вам, к другим людям или к жизни в целом. Прочитав главу 2,
вы научитесь выявлять подобные мысли и не позволять им ограничивать ваш потенциал. Это
легче, чем кажется на первый взгляд, поскольку наше мышление не является чем-то
предопределенным или фиксированным. Изменить его относительно просто, и этот процесс
определенно находится в зоне вашего контроля. Я объясню все подробнее, но начну с
отслеживания тех «вредных убеждений», которые, возможно, закрепились в вашем сознании.
Подобно тому как некоторые мысли и убеждения лишают вас уверенности в своих
силах, другие способы мышления приводят к прямо противоположному результату: они
поднимают самооценку, заставляют почувствовать свою значимость и поверить: у вас есть
что предложить миру. Приведу несколько коротких простых фраз (их называют
аффирмациями), которые усиливают новый, позитивный и оптимистичный взгляд на мир. Не
страшно, если сначала вы будете чувствовать себя не очень комфортно или не сразу поверите
в них. Чем чаще повторять или записывать эти фразы, тем быстрее вы проникнетесь их
истинностью, тем больше ваше поведение будет определяться ими.
• Я ценный человек.
• У меня все отлично.
• Мои чувства реальны и важны.
• У меня много полезных навыков.
• Я верю в свои силы.
• Я имею значение.
• У меня есть выбор.
• Мое мнение очень важно.
сохранять уверенность в себе было относительно просто. Однако затем ситуация в корне
изменилась: преимущественно в силу экономических и глобальных причин стало
практически невозможно продержаться всю жизнь на одном месте. Промышленно развитым
странам все больше требовалась рабочая сила, способная проявлять гибкость и обучаемость.
Окончательно современный сценарий организации работ утвердился к концу ХХ века.
Обстоятельства могли измениться в мгновение ока. Повседневной практикой стали
постоянные изменения учебных программ, торопливая реструктуризация кадрового состава,
быстрое введение новых норм и правил или производственной практики. В обиход вошел
новый термин «оптимизация штата», означавший, что численность сотрудников сокращается
при прежнем объеме работы, которую все равно необходимо выполнять. Стоит ли
удивляться, что основными факторами стресса на рабочем месте становятся частые
перемены, к которым люди не успевают адаптироваться из-за недостатка времени, а также
меняющиеся требования к сотрудникам, на смягчение которых не хватает ни времени, ни
ресурсов. Это значит: чтобы выжить в современной профессиональной среде, необходимы
быстрая обучаемость, гибкость и способность адаптироваться. Вашим бабушкам и дедушкам
такие качества были ни к чему. Стабильный и предсказуемый рабочий день, характерный
практически для всех предыдущих работавших поколений, сегодня исчез как понятие.
В зоне уверенности
Займитесь чем-то новым и необычным
Выберите то, что вам действительно нравится. Пусть эта деятельность станет для
вас вызовом. Подойдет все что угодно: новый проект на работе, участие в
благотворительном марафоне, организация особенного праздника или изучение
нового языка. Ощущение достижения придаст вам сил и энергии.
Итак, даже когда вам кажется, что коллеги с легкостью принимают меняющиеся
правила игры, на самом деле все мы находимся в одной лодке. Кому-то изменения даются
легко в силу индивидуальных черт характера, навыков или благодаря большей
географической мобильности. Некоторым навыкам несложно научиться: например,
бухгалтерскому учету, управлению проектами или графическому дизайну – это гораздо
проще, чем, скажем, приобрести квалификацию стоматолога или логопеда. Многим сложно
решиться на смену места работы или переезд, особенно людям, связанным определенными
обстоятельствами или являющимся единственными кормильцами в семье, поэтому они
предпочитают не рисковать своими доходами и не могут себе позволить уйти на работу с
меньшими требованиями. Им не остается ничего другого, как терпеть постоянные изменения
и возрастающую нагрузку.
Практическое задание
«Как прошел ваш день?»
Каждый вечер (или утром следующего дня) постарайтесь кратко описать свой день.
Используйте всего одно слово или фразу: «хорошо», «нормально», «сегодня более
позитивно», «плохо» или «так себе». В качестве альтернативы можно
воспользоваться смайликами или просто оценивать прошедший день по 10– или
100-балльной шкале. Когда через некоторое время вы вернетесь к своим заметкам,
они помогут вспомнить удачные и плохие дни, а если сопоставить их с рабочим
расписанием, то и найти тому причины. Иногда оказывается, что хороших дней
было больше, чем вы думали. Трудные дни всегда запоминаются сильнее.
16
Время релаксации
«Сбросьте скорость»
Сядьте и устройтесь поудобнее.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте медленный вдох, затем
медленный выдох и расслабьте плечи.
Затем, продолжая делать глубокие медленные вдохи и выдохи, мысленно
проговаривайте на вдохе – «сбросить», на выдохе – «скорость».
Выполняйте упражнение в течение одной-двух минут.
Для одних людей сам факт осознания непродуктивности своего привычного мышления
и его негативных последствий может дать старт долгосрочным изменениям – наступает
момент озарения, так называемый инсайт. Однако другим для этого может потребоваться
гораздо больше усилий. Есть очень эффективная техника, позволяющая существенно снизить
негативное воздействие бесполезных шаблонов мышления.
Итак, если среди перечисленных непродуктивных представлений вы обнаружили
19
присущие вам, но при этом вам сложно переключиться на более позитивный настрой, то вот
что следует сделать. Задайте себе следующие семь вопросов о каждом своем бесполезном
представлении. Хорошенько обдумайте ответы и будьте честны. Запишите их и любые свои
комментарии по этому поводу в дневник или хотя бы проанализируйте полученную
информацию.
1. Какие доказательства подтверждают это убеждение? Подтверждает ли его мой
жизненный опыт?
2. Кто сказал, что это правда? Где это написано?
3. Какое влияние оказывает данное убеждение на мое эмоциональное состояние,
здоровье и благополучие?
4. Я выбрал данное убеждение сам или оно является следствием моего детского опыта?
5. Что я сказал бы другу с таким убеждением?
6. Какое убеждение было бы более реалистичным и позитивным?
7. Есть ли доказательства, поддерживающие другое убеждение из предыдущего
вопроса?
Применение данной практики всего по минуте несколько раз в день уже оказывает
выраженное успокаивающее воздействие на сознание и тело, повышая сопротивляемость
стрессу и депрессии, упрощая отношение к тому, чего от вас ожидают. Вот несколько
способов, с которых можно начать. Попробуйте их, когда у вас выдастся свободная минута.
При возможности уделите им больше времени. Вполне подходящим для этого может стать
время, когда вы кого-то ждете, едете в общественном транспорте, стоите в очереди или идете
по коридору на работе.
20
Вам будет легче найти все элементы впоследствии, если вы сделаете постраничный
указатель с их перечислением. К этим спискам можно обращаться, чтобы отмечать
свой прогресс и вспоминать, что следует делать дальше.
С течением времени вы будете передвигать элементы из одной категории в другую:
отложенные на потом переместятся на ближайшее будущее, а запланированные на
ближайшее будущее перейдут в разряд «сейчас» (если для каждого элемента вы
используете стикеры, сделать это будет еще проще).
Вы можете начать составлять три своих списка, при необходимости перечитав
главы 1 и 2 еще раз.
Резюме главы
когда бы то ни было, требованиями и темпами перемен. Этот эффект испытывают на себе все
люди без исключения. Однако одни справляются с этим легче, чем другие, – все зависит от
личностных характеристик, способности менять место работы, предыдущего опыта и
имеющегося набора навыков.
• Уверенность в себе можно повысить, если хотя бы пять минут в день заниматься
практикой внимательности. Практика внимательности заключается в том, чтобы полностью
погрузиться в настоящий момент, забыть о скорости жизни и использовать все свои органы
чувств для восприятия того, что сейчас происходит вокруг вас.
• Если вы сможете визуализировать ситуацию, в которой спокойно и уверенно
справляетесь с проблемой до того, как она возникнет, то ваша эффективность в этих
обстоятельствах повысится.
Глава 3
Как высказать свою позицию
Случалось ли вам когда-нибудь уходить после деловой встречи с чувством раздражения,
направленного на самого себя, из-за того что вы не сумели донести свою точку зрения до
присутствующих? Или, возможно, испытывать сожаление, так как не смогли собраться с
силами и что-то сказать? В таких случаях вопросы остаются без ответа, а решения –
непринятыми. Если подобные ощущения возникают у вас чаще, чем хотелось бы, то есть
хороший способ изменить ситуацию – стать более уверенным (ассертивным). И я вовсе не
имею в виду «стать агрессивным». Это распространенное заблуждение. Ассертивность
отнюдь не синоним эгоцентричности или агрессивности. И хотя многие по-прежнему
уверены, что так оно и есть, они ошибаются. Ассертивность подразумевает решительность и
справедливость, спокойную уверенность и уважение к себе и к остальным. Речь идет о
прямой и четкой коммуникации и понимании, как и когда говорить «нет».
Ассертивность
Как часто вы чувствуете, что уверенно, четко и внятно общались с людьми? Вот
небольшой тест, который поможет вам оценить свой уровень ассертивности на работе.
Оцените, в какой степени вы согласны или не согласны с каждым из утверждений теста.
1 – полностью согласен
23
3 – скорее согласен
5 – ни то ни другое
7 – скорее не согласен
10 – полностью не согласен
Ответы должны отражать, как вы обычно себя ведете большую часть времени в
типичных рабочих ситуациях. Не задумывайтесь над ответами слишком долго. Ваша первая
реакция, скорее всего, самая верная.
• Мне порой трудно выступать на деловых встречах и высказывать свое мнение
• На работе мне сложно отказывать в просьбах
• В работе мне помогают жесткость и бескомпромиссность
• Зачастую я позволяю другим добиваться своего, даже когда это не в моих интересах
• Я чувствую себя неловко, высказывая свое мнение на встречах с коллегами
• Я извиняюсь чаще, чем мне того хотелось бы
• Хороший способ получить то, что я хочу, – заставить других чувствовать себя
виноватыми
• Коллеги воспринимают мои действия как должное чаще, чем мне того хотелось бы
• Мне легче намекнуть, чем прямо попросить то, что я хочу
• Я скорее отступлюсь, чем буду спорить с коллегой
Можете ли вы припомнить коллегу, который утверждает свой авторитет тем, что кричит
и всячески давит на людей? А есть ли в вашей команде полная его противоположность –
человек, который всегда выполняет то, что хотят другие, часто извиняется и очень редко
высказывает свое мнение? Если представить эти две крайности, то «ассертивность» и
«ассертивное поведение» окажутся примерно посередине между ними.
эффект.
Несмотря на долгую историю, понятия «ассертивность» и «агрессивность»
по-прежнему часто путают. Однако это разные вещи. Ассертивностью называют умение
высказывать свое мнение и выражать свои потребности спокойно и эффективно,
демонстрируя при этом уважение к себе и своим собеседникам (именно здесь и кроется
отличие). Таким образом, главным и неотъемлемым элементом ассертивного поведения
является взаимное уважение.
Ассертивность характеризуется не каким-то особым поведением, умными фразами или
специальными тактическими приемами. Ассертивность – это ваше отношение; то, как вы
воспринимаете окружающий мир и других людей. Если отношение правильное, то остальное
приложится само собой.
Время релаксации
«Марионетка»
Сделайте очень глубокий вдох, наполните легкие воздухом, на секунду или две
задержите дыхание, затем сделайте выдох с чувством облегчения, опустив плечи и
расслабив все мышцы, словно марионетка, у которой перерезали все веревки.
Повторите упражнение (один раз).
В зоне уверенности
Будьте активны
Старайтесь чаще расслабляться – запишитесь в театральную студию или начните
играть в боулинг, заниматься йогой, стрельбой из лука, танцами, кикбоксингом или
вокалом – словом, всем, что нравится и что поможет вам научиться владеть своим
голосом и своим телом.
Практическое задание
«Записываем все действительно полезное»
Откройте дневник на последней странице и начните страницу заголовком
«Полезные советы» (или выберите любое другое название).
В процессе чтения книги, встретив идею, мысль или объяснение, которые могут
быть вам действительно полезны, кратко зафиксируйте их с указанием номеров
страниц, на которых вы их нашли.
Внимательно прочитайте и отметьте все те права, которые сейчас вам трудно применить
к себе. Всегда помните: каждый из нас обладает ими, и вы заслуживаете их так же, как любой
другой человек.
Теперь, скорректировав язык тела и осознав, что тоже имеете права, вы готовы к
эффективному вербальному общению. Вот несколько основных техник ассертивного
поведения, которые могут оказать в этом неоценимую помощь. В этих техниках нет ничего
магического. Многие люди все время используют их в общении с вами. Вспомните своих
коллег и руководителей, которых считаете справедливыми, уважительными и контактными.
Они пользуются техниками ассертивного поведения, но так, что вы даже не замечаете этого.
Многие не любят говорить «нет», считая, что существует единственный способ это
сделать – прямой отказ. Такое «нет» может показаться грубым и агрессивным. А это обычно
не то впечатление, которое хочется произвести на работе. Вы стремитесь установить хорошие
отношения с коллегами, но вам неизбежно придется отказывать кому-то ради самого себя –
своего здоровья и благополучия. Значит, вы должны уметь сказать «нет», но так, чтобы
продемонстрировать уважение к потребностям другого человека. Есть разные способы
отказывать, которые зависят от ситуации. Вот три основных варианта.
• Прямой отказ – самый бескомпромиссный способ, и он редко подходит для
использования на работе. К нему чаще всего прибегают, когда нарушаются чьи-то права. В
таких случаях вы можете громко и твердо добавить: «Вы что, не слышите, я сказал нет».
• Просьба предоставить дополнительную информацию или обещание «как-нибудь в
другой раз» – возможность для обсуждения, притом что отказ остается в числе возможных
вариантов.
• Вдумчивое «нет» – самый деликатный способ, поскольку вы показываете, что
выслушали собеседника.
Далее я подробно объясню, что представляет собой каждый из этих вариантов, однако
выбор будет зависеть от ситуации, вашего отношения к ней и того, кто обращается с
просьбой, ведь это может быть ваш наставник, непосредственный руководитель, коллега или
член команды, которому вы действительно хотите помочь. Однако, как уже говорилось ранее,
не старайтесь радикально и одномоментно менять свою манеру поведения. Это особенно
касается отказов, поскольку вы можете шокировать коллег, не ожидающих, что леопард вдруг
изменит свою окраску. Гораздо лучше начать с малого, упорно тренироваться и меняться
постепенно.
30
Это может быть довольно трудно, но вспомните главу 2: абсолютно все совершают
ошибки и нет предела совершенству. Понаблюдайте, как справляются с критикой ваши
коллеги. Это происходит сплошь и рядом. Есть два способа сделать это.
Принять критику. Самое простое – согласиться с замечаниями без демонстрации
чувства вины, оправданий или извинений. Мы все совершаем ошибки, и лучшее, что можно
сделать, это признать ошибку, исправить ее, сделать нужные выводы и двигаться дальше.
Говорят, что не ошибается тот, кто ничего не делает.
Руководитель: «Вы не слишком хорошо справились с заданием».
Вы: «Да, согласен. Попробую переделать».
Попросить дополнительную информацию. Еще один вариант – принять негативный
отзыв, но сразу же попросить дополнительную информацию у критикующего. Задавайте
любые уточняющие вопросы – абсолютно любые – по поводу услышанного. На самом деле
совершенно не важно, о чем вы спрашиваете, – с помощью этого приема вы «разбавляете»
31
На определенном этапе своей карьеры вам, скорее всего, придется критиковать других
людей. Мы в большинстве своем практически всю свою профессиональную жизнь проводим
33
между молотом и наковальней – между теми, кто критикует нас, и теми, кого критикуем мы.
И то и другое – источник проблем, поскольку оба процесса часто вызывают негативные и
неприятные чувства, если не относиться к ним ассертивно. Вот несколько советов.
• Регулярно отмечайте положительные моменты. Тогда в ваших отзывах критика не
будет превалировать, а уравновесится похвалами. В современных рабочих условиях довольно
часто возникает ощущение, что вся информация, получаемая нами в формате обратной
связи, – сплошная критика. Пусть ваши замечания станут частью более общего и
позитивного комментария, и для всех заинтересованных лиц такая обратная связь станет
рутинным явлением. («Коллеги, вы отлично справились с заданием – вовремя и качественно.
Замечательно. У меня возникло предложение, как это можно сделать еще лучше».)
• Право критиковать сопровождается ответственностью. Став линейным
руководителем, вы получаете право критиковать подчиненных, но пользоваться им следует
только для повышения эффективности их работы, а не ради самого процесса. Ваша
ответственность заключается в том, чтобы критиковать без агрессии, не унижая сотрудников
и демонстрируя взаимное уважение.
• Критикуйте конкретные действия, а не самого человека или его индивидуальность.
• Проявляйте тактичность – представьте себя на месте человека, которого критикуете.
Беседуйте с ним наедине. Помните, никто не застрахован от ошибки, идеальных людей не
бывает.
• Всегда держите в голове общую картину. Учитывайте обстоятельства, в которых
действовал человек. Смотрите на ситуацию в целом и соизмеряйте с ней свою критику.
• Не стоит начинать с критики. Иногда достаточно просто спросить, как продвигается
выполнение конкретной задачи, чтобы превратить возможную критику в обсуждение,
просьбу о помощи или совете. Тогда и критика не нужна.
• Убедитесь в правильности своей информации, прежде чем кого-то критиковать.
• Критикуйте, только когда вы абсолютно спокойны. Если вы раздражены или
расстроены, подождите, пока остынете, прежде чем выступать с критическими замечаниями.
• Не ходите вокруг да около. Переходите сразу к сути дела.
• Будьте уверены в том, что говорите. Если вы сомневаетесь в обоснованности своей
позиции или заметно нервничаете, то тем самым лишь подливаете масла в огонь для объекта
своей критики. Ваше состояние может рикошетом превратить небольшой просчет в
глобальную катастрофу для вас обоих.
Ваши цели:
• достичь соглашения, одобряемого всеми участниками конфликта, даже если
потребуется больше одной встречи. Сосредоточьтесь на решениях, а не на проблемах;
• в идеале – найти взаимовыгодное для сторон решение, чтобы люди достойно вышли
из спорной ситуации, глубже понимая позицию оппонента;
• Не терять объективности и не переходить на личности, как бы трудно ни было.
Резюме главы
• Ключевую роль в умении высказать вслух то, что вы думаете, играет ваша
ассертивность.
• Ассертивность – это четкая и прямая коммуникация, демонстрирующая уважение к
другим людям и к себе.
• Ассертивное поведение находится посередине между пассивностью и
агрессивностью.
• Манипулятивное поведение – форма скрытой агрессии.
• Чтобы повысить свою способность убеждать других людей, вы должны четко знать,
чего хотите, обладать способностью ясно об этом заявить, уметь отказывать при
необходимости и быть готовым к компромиссам.
• Лучше начинать практиковаться на менее важных ситуациях.
• Полезные навыки и привычки: прямая осанка и открытая поза, уверенный
дружелюбный голос, визуальный контакт, умение не отклоняться от темы, зеркальное
отражение поведения собеседника и при необходимости уклонение от прямого ответа.
• Как правило, конфликтную ситуацию лучше разрешать сразу, пока она не вышла
из-под контроля. При этом следует дать сторонам спора успокоиться, а затем обсудить все в
позитивной и конструктивной манере.
Глава 4
Как выступать публично
Публичные выступления всегда вызывали у людей нервную дрожь. Еще в IV веке до
н. э. греческий философ Аристотель написал на эту тему три тома. Мне ни разу в жизни не
встречался смельчак, который не испытывал бы ни капли волнения и тревоги перед тем, как
выйти к людям, будь там четыре или четыреста человек. Даже я сама, казалось бы, опытный
оратор, чувствую перед лекцией укол беспокойства, слыша приглушенное гудение аудитории,
ожидающей меня в зале. Так что легкое волнение перед выступлением вполне естественно,
даже когда вас ожидают два-три человека! Многие мои клиенты, у которых я была коучем,
признавались, что обучение даже одного человека все равно вызывает у них беспокойство.
стороны, разве это плохо? Наверное, даже премьер-министр испытывает волнение, когда едет
на заседание парламента.
Время релаксации
Техника дыхания в три этапа
Сделайте глубокий вдох, медленно считая до трех, а затем произвольно выдохните.
Повторите.
Продолжайте дышать в том же ритме в течение нескольких минут.
При достаточной практике можно опустить счет и просто поддерживать
необходимый темп дыхания, где бы вы ни находились.
Практическое задание
«Сейчас, скоро и потом»
По мере прочтения книги начните вести три списка на трех отдельных страницах
(отведите им место в конце или середине своего дневника).
Напоминаю названия этих списков:
1. Изменения и техники, которые вы уже начали воплощать в жизнь сейчас.
2. Изменения и техники, которые вы планируете начать использовать скоро.
3. Изменения и техники, к которым вы вернетесь потом.
Возможно, вам покажется странным, что я начинаю с этого вопроса, но, уверяю, в этом
есть смысл. Один из лучших способов укрепить уверенность в себе перед публичным
выступлением – разобраться со своими страхами по данному поводу. Итак, подумайте, что
отличает плохого выступающего. Что вы не хотите делать, когда выступаете перед
аудиторией? Представьте, что вы на совещании и внимательно слушаете докладчика. Что
заставляет вас отвлекаться и вызывает раздражение? Что производит плохое впечатление?
Вот пара десятков ответов на эти вопросы, которые я собрала, опросив окружающих. Со
сколькими из них вы согласны?
Выступающие часто совершают следующие ошибки:
• опаздывают;
• задерживают начало мероприятия;
• говорят слишком быстро;
• не улыбаются и не представляются;
38
Пусть у вас перед глазами будут основные статистические данные, факты и цифры, а также
имена, которые вы можете забыть. Прорепетируйте речь накануне дня своего выступления.
Не переусердствуйте. Самая распространенная ошибка новичков в том, что они
пытаются успеть слишком много за отведенное время. Подумайте, какой объем информации
вы сами смогли бы усвоить в подобных обстоятельствах, – пусть это будет вашим критерием.
Подготовьте площадку для выступления. Убедитесь, что там будет все, что вам
необходимо, будь то флипчарт, ручки, проектор, DVD-проигрыватель, компьютер или что-то
еще. Если вы планируете использовать техническое оборудование, позаботьтесь о том, чтобы
прибыть на место заранее, проверить его состояние и подготовить все к началу работы.
Подготовьтесь. Тщательно готовьте содержание своего выступления (об этом уже было
сказано).
Сделайте выступление интересным. Оно должно быть разнообразным: меняйте виды
деятельности, переходите от рассказа к визуальным пособиям, предлагайте выполнить
какие-то задания, проанализировать что-то, расскажите забавную историю по теме и так
далее. Это поможет поддержать интерес аудитории и оживит сам процесс выступления.
Относитесь к слушателям как к равным. Ваше выступление должно быть полезным
и значимым для аудитории, а также соответствовать ее уровню. Не стоит углубляться в
теорию или использовать без необходимости профессиональный сленг, тем более не объясняя
его значение. Ваша речь должна быть на уровне подготовки слушателей – его не стоит
превышать и нельзя опускаться ниже.
Используйте «правило трех». Эта техника используется в письменной и устной речи
уже не одно столетие. Она очень эффективна, с ее помощью легко выделить основные мысли,
сделать их более запоминающимися и убедительными. Например: «Мы можем выполнить
этот проект быстрее, дешевле и в срок». Этот прием лежит в основе многих современных
рекламных слоганов. Вот некоторые примеры использования «правила трех» – как
исторические, так и современные:
• Юлий Цезарь: Veni, vidi, vici («Пришел, увидел, победил»).
• Название фильма: The Good, the Bad and the Ugly («Хороший, плохой, злой»).
• Национальный девиз Французской республики: Liberté, Égalité, Fraternité («Свобода,
равенство, братство»).
• Самая простая техника противопожарной безопасности: Stop, Drop and Roll
(«Остановился, упал, откатился»).
Практическое задание
43
Резюме главы
44
• Мы все знаем, что нам не нравится в поведении ораторов, поэтому просто старайтесь
не повторять их ошибок и выглядеть уверенно, всегда хорошо готовьтесь к выступлению и
говорите по существу – тогда у вас все получится.
• Периодически меняйте темп и стиль речи во время выступления, не спешите, делайте
паузы.
• Тщательно готовьтесь и планируйте, что скажете, даже в коротком докладе.
• Подготовьте для себя карточку-подсказку с именами, которые нельзя забыть, и
другими важными цифрами и фактами.
• В случае с наглядными пособиями действуйте по принципу «лучше меньше, да
лучше». Не увлекайтесь специальными эффектами на слайдах, поскольку они отвлекают
внимание и лишь усложняют восприятие информации.
• Функция слайдовой презентации и других наглядных пособий заключается
преимущественно в том, чтобы вносить разнообразие в выступление, способствовать
лучшему его пониманию, подчеркивать ключевые пункты доклада, резюмировать сказанное
и демонстрировать диаграммы, рисунки или графики.
• Вне зависимости от численности группы, перед которой вы выступаете, медленно
обводите взглядом всю аудиторию. Не фиксируйте взгляд на одном человеке или на задней
стене помещения!
• Будьте готовы к тому, что техническое оборудование может дать сбой!
• Вы можете вполне успешно разговаривать с руководителем высокого ранга, если
хорошо подготовитесь к встрече, будете расценивать эту беседу как средство для достижения
своей цели, грамотно используете мимику и жестикуляцию, продемонстрируете ассертивное
поведение, а также представите важного собеседника в пляжном костюме.
• Даже не обладая врожденной харизмой, вы можете постараться развить в себе это
свойство.
Глава 5
Как произвести желаемое впечатление без особых усилий
В данной главе мы подробнее поговорим о том, как простые изменения в языке тела
позволяют выглядеть увереннее, когда это необходимо. Все знают, что первое впечатление
действительно очень важно всегда – начиная с обычного рабочего дня до учебного дня,
проведенного за пределами офиса, с важной презентации или интервью до обсуждения
своего карьерного роста с руководством. Однако, стремясь всегда производить благоприятное
впечатление (а не только при первой встрече!), вы должны понять, как древнее наследие
человека, выражающееся в мимике и жестикуляции, до сих пор влияет на все, что мы делаем.
Мы уже коснулись этой важной темы в главе 3, когда обсуждали методы, позволяющие
человеку высказать то, что он хочет, и его поведение в этих обстоятельствах. Данная глава
преследует цель научить вас простым способам выглядеть и говорить уверенно, даже когда
вы испытываете растерянность. Дело в том, что простые изменения позы, установление
визуального контакта, выражение лица, рукопожатие и приветствие существенно влияют на
впечатление, которое вы производите, и могут стать фантастическим стартом в обретении
уверенности. А когда человек выглядит уверенно, он действительно начинает так себя
ощущать, окружающие реагируют соответствующим образом, и их отклик немедленно
придает ему смелости – и так далее по спирали. Вперед к победе!
Практическое задание
Невербальный язык
Вам понадобится ваш дневник, часы, чтобы засекать время, короткие видеозаписи,
которых вы не видели раньше и которые можно проиграть несколько раз.
46
Всем нам доподлинно известно, что первое впечатление бывает абсолютно неверным.
Почти каждый имел несчастье произвести когда-нибудь плохой первый эффект при
знакомстве, о чем весьма сожалел впоследствии. Изменить первое впечатление чрезвычайно
сложно. Наилучший способ «отменить» данный негативный эффект – создать более
благоприятное мнение о себе в других ситуациях. Это помогает свести к минимуму результат
неудачного представления гораздо эффективнее, чем прилагать невероятные усилия все
исправить в тех же обстоятельствах (типичный пример тому – наша работа). Поэтому
отправляйтесь на мероприятия по тимбилдингу, вызовитесь добровольцем на
благотворительную акцию, спуститесь по веревке с башенного крана, посещайте
холостяцкие вечеринки и соглашайтесь на корпоративное празднование Рождества. Только
постарайтесь произвести нужное впечатление и удостоверьтесь, что те, кому предназначены
ваши усилия, замечают их. Демонстрация фотографий как свидетельств, выкладывание их в
47
Facebook или других социальных сетях также сыграют свою роль. Такое поведение
определенно изменило мое мнение о некоторых людях. Одна моя знакомая, которую я всегда
считала тихой и ничем не примечательной личностью, оказалась очень остроумной и
интересной женщиной. Чтобы это понять, мне стоило прочесть ее популярные посты в
Facebook – они неизменно вызывали огромный интерес у многих пользователей.
Обратите внимание
Даже если вы хорошо подготовились и произнесли правильные слова, вас могут
подвести жестикуляция и мимика. Невербальные подсознательные сигналы вашего
тела иногда противоположны тому, что вы произносите вслух. Но все можно
исправить!
Практическое задание
«Визуальное представление»
Выберите время и место, где вы сможете остаться в одиночестве примерно на
полчаса. Вам понадобятся дневник и камера, мобильный телефон или любое другое
устройство, при помощи которого делают видеозаписи продолжительностью около
минуты (или же просто используйте зеркало в полный рост).
1. Станьте лицом к записывающему устройству, так чтобы вас было видно целиком.
Сделайте пробную запись для проверки, что все работает, и немного привыкните к
самой идее. При необходимости запишите еще несколько коротких видео, чтобы
расслабиться и чувствовать себя естественно.
2. Запишите на видео следующие свои действия (или понаблюдайте за своим
отражением в зеркале). Повторите, если что-то не получится с первого раза.
• Видеозапись 1. В течение примерно 30 секунд стойте так, словно вы с кем-то
разговариваете. Смотрите в объектив (или в зеркало), как смотрели бы на
собеседника. Скажите несколько слов, если так ситуация будет для вас более
естественной. Или проартикулируйте их беззвучно.
• Видеозапись 2. Теперь пройдитесь мимо объектива (или зеркала) в своей обычной
манере. Сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Пересмотрите по очереди видеозаписи и постарайтесь ответить на приведенные
далее вопросы. При желании запишите свои ответы в дневник.
• Видеозапись 1. Как вы стояли? Что в этой позе привлекло ваше внимание? Какое
впечатление вы произвели сами на себя? Будьте откровенны! Что вы хотели бы
изменить?
• Видеозапись 2. Как вы прошли мимо? Заметны ли какие-нибудь особенности
вашей походки? Какое впечатление вы произвели сами на себя? Как исправить то,
что не понравилось?
4. Как вы входите в комнату? При необходимости измените положение камеры (или
зеркала), чтобы видеть данный процесс.
• Видеозапись 1. Сосредоточьтесь на несколько секунд и попытайтесь представить,
что сейчас вам предстоит открыть дверь и присоединиться к деловой встрече на
48
работе. В комнате за столом уже собрались пять или шесть человек. Вы знаете
коллегу, который ведет встречу, но некоторые из присутствующих вам незнакомы.
Представьте себе ситуацию в деталях и постарайтесь почувствовать себя так, как
если бы все происходило на самом деле. Теперь нажмите кнопку записи, выйдите
из комнаты, закройте за собой дверь и войдите, как сделали бы это в реальной
ситуации. Сначала можете попробовать проделать это без видеозаписи.
5. Просмотрите получившуюся видеозапись и опишите свое поведение по
следующей схеме.
• Насколько быстро вы двигались, как в целом выглядели (прямая осанка или
сутулая, расслабленная или напряженная…).
• Появилась ли сначала ваша голова, а затем остальное тело? Прошли ли вы
полпути, а затем остановились и немного подались назад?
• Насколько широко вы открыли дверь? Как вы держали голову?
• Где были ваши руки и в каком положении (например, опущены вдоль тела, в
карманах, вы держали какой-то предмет для поддержания спокойствия)? А ваши
плечи (расслаблены, напряжены, сгорблены)?
• Как обстояло дело с визуальным контактом, когда вы вошли в комнату? Куда вы
смотрели?
• Как и где вы хотели бы сесть? Неторопливо нашли бы себе место, сели как можно
быстрее или заняли бы первый свободный стул; расположились бы в углу, возле
двери, подальше или рядом с ведущим встречи?
• Какое общее впечатление вы произвели бы на участников встречи, которые
никогда не видели вас раньше?
6. Теперь по той же схеме представьте, как повел бы себя уверенный человек,
опишите его поведение в аналогичной ситуации.
7. Попробуйте вновь войти в комнату, но так, как это сделал бы уверенный человек,
поведение которого вы только что описали. При желании зафиксируйте сцену на
видео.
8. Какое впечатление у вас сложилось теперь? Вы почувствовали разницу?
Рукопожатия
Как вы одеты?
О, пусть высшие силы дадут нам дар видеть себя так, как
видят нас другие.
Роберт Бёрнс, шотландский поэт (1759–1796)
Время релаксации
Упражнение «Представьте себе»
Прежде чем перейти к техникам умственной релаксации, необходимо избавиться от
мышечного напряжения (для этого используйте любую из техник расслабления,
описанных в книге). Затем в течение одной – трех минут представьте в мельчайших
деталях какую-нибудь успокаивающую картину, например:
• волны, набегающие на морской берег;
• лодки, медленно покачивающиеся на волнах;
• бархат глубокого темно-зеленого цвета;
• любой образ, способный вас успокоить.
Визуальный контакт
Положение головы
В зоне уверенности
Ролевое моделирование
Понаблюдайте за коллегами, которые производят впечатление уверенных и
увлеченных своей работой людей и кто является для вас положительным примером.
Обратите внимание, как они говорят, как держатся, как общаются с другими, как
выполняют задания. Перенесите ваши наблюдения на собственное поведение.
людьми, которые разговаривают на улице, в магазине или в ночном клубе стоя, и вы увидите,
как действует это неписаное правило. Группа женщин, танцующих в кругу, также является
тому подтверждением.
Культурные различия
Все сказанное до сих пор о языке тела относится к взаимодействию людей западного,
или индустриального, общества с одинаковым культурным багажом. Когда общаются
представители одной культурной и этнической среды, они легко понимают язык тела друг
друга, ведь он у них один. Однако каждой социокультурной среде присущ собственный
специфический язык тела, и даже простой жест иногда может иметь разные значения.
Таким образом, если вы и ваш собеседник оба не принадлежите к западной
цивилизации, то с легкостью сможете применить в общении собственный специфический
кодекс правил. Однако когда вам предстоит встреча с человеком из другой социокультурной
среды, будьте готовы к различиям, которые в некоторых случаях могут быть значительными.
Так что лучше уточнить этот момент заранее. Даже те положения, которые вы считаете
универсальными, для собеседника могут таковыми не являться. В частности, в бизнесе кивок
или отрицательное покачивание головой не всегда обозначает «да» или «нет». Если у вас нет
времени, чтобы подробнее узнать об этих деталях, внимательно наблюдайте за языком тела
собеседника, особенно за тем, что касается визуального контакта, личного пространства и
рукопожатия, и попробуйте воспроизвести его.
Торопитесь медленно
Если вы сочли прочитанное разумным и полезным, не пытайтесь применять все
интересные идеи сразу. Работайте над тем, чтобы осуществлять одно изменение за
один раз. Справившись с несколькими главными преобразованиями, вы всегда
можете вернуться к тексту, чтобы почерпнуть новые идеи. Какие это будут
изменения? С чего вы начнете? Запишите это в своем дневнике в категориях
«сейчас», «скоро», «потом».
Резюме главы
Глава 6
Как ладить с людьми
Совсем недавно было сравнительно просто перечислить все виды профессий:
водопроводчик, электрик, инженер, доктор, медсестра, учитель и так далее. Сегодня
подобное перечисление невозможно – слишком многочисленны и разнообразны виды
профессиональной деятельности. И практически все они подразумевают постоянное
активное взаимодействие с людьми, будь то общение с коллегами, клиентами или с широкой
общественностью. Таким образом, ежедневное взаимодействие с окружающими –
неотъемлемая часть жизни почти каждого из нас. Данная глава посвящена этой
фундаментальной части повседневной работы, совершенствованию навыков и техник,
позволяющих существенно повысить уверенность в себе. Все предыдущие главы в той или
иной степени уже касались этой темы.
Стили общения
Мы все знаем людей, склонных к перепадам настроения, которые каждый раз ведут
себя по-разному: сегодня они приветливы и дружелюбны, а завтра холодны и высокомерны.
В подобных обстоятельствах затруднительно поддерживать и развивать хорошие отношения.
Если к этому типу людей относится ваш руководитель, клиент или коллега, с которым вы
постоянно пересекаетесь по работе, это может только усложнить ситуацию – никогда не
знаешь, чего ожидать!
• Если подобное неустойчивое поведение свойственно вам самому, то постарайтесь
понять, как трудно людям общаться с вами. Стабильность манеры держаться – это весьма
положительное качество, к которому стоит стремиться.
• Если противоречивость свойственна коллеге, с которым вы тесно связаны по работе,
то, возможно, вам все время приходится искать в себе причины его изменчивого поведения и
частых перепадов настроения. Не мучайтесь, знайте, что дело вовсе не в вас. Это просто его
индивидуальная особенность или, возможно, следствие каких-то неизвестных вам событий
его личной или профессиональной жизни. Лучшая стратегия поведения в подобных
случаях – самому постоянно сохранять дружелюбие, использовать техники активного
слушания, ассертивного поведения и другие навыки, о которых говорилось в книге. Главное,
чтобы его поведение не оказывало негативного воздействия на вас.
В зоне уверенности
Создайте собственный круг уверенности
Проявляйте интерес к людям и будьте интересным собеседником. Ведите себя
приветливо, дружелюбно, искренне и без срывов. Улыбайтесь и активно слушайте
других. Не обязательно демонстрировать всем свою эрудицию – просто слушайте
собеседника и поддерживайте его тему или задавайте вопросы о нем. Люди любят,
когда ими интересуются, поэтому вы им понравитесь. Заставьте собеседника
почувствовать его значимость и дайте ему пространство для разговора, тогда эта
позитивная энергетика вернется к вам, повышая вашу самооценку и создавая ваш
55
круг уверенности.
Общие принципы ведения легкого разговора таковы. Представьте себе, что беседуют
два человека: тот, кто в данный момент говорит, держит в руках большой красный мяч и
передает его собеседнику в момент, когда тот начинает говорить. В большинстве
повседневных разговоров такой условный мяч должен находиться у каждого из собеседников
одинаковое количество времени. Мяч переходит от одного к другому в соответствии с
ритмом разговора, совсем как в теннисной партии.
Вот два участника однодневного тренинга – Джоанна и Лука, – беседующие за ланчем.
Они не очень близко знакомы и работают в разных компаниях. Вначале собеседники
обмениваются общими фразами, а затем переходят к обычному разговору.
Лука:
– Как у вас дела?
Джоанна:
– Спасибо, хорошо. А как вы?
– Спасибо, у меня тоже все хорошо. Довольно интересное занятие.
– Да, первая половина дня прошла плодотворно. Преподаватель производит хорошее
впечатление.
– Я несколько месяцев собирался пройти этот курс, но все никак не мог найти время.
– Как Кэролайн? По-прежнему в «Керр и Симпсон»?
– Она пошла на повышение. В целом все хорошо. А как малышка Даниель? Все так же
очаровательно улыбается?
– Да, она такая милашка. Отец присматривает за ней, пока меня нет.
– А мы только что вернулись из двухнедельного отпуска в Италии. Было здорово. Вы
куда-нибудь собираетесь?
– В следующем месяце хотим поехать куда-нибудь, где есть снег. Обожаю горные лыжи.
Вы катаетесь на лыжах?
Обратите внимание
При неформальном общении стремитесь соблюдать баланс, чтобы каждый
участвовал в разговоре примерно одинаковое количество времени. Когда
доминирует кто-то один, он производит впечатление скучного и эгоцентричного
человека. Наверно, у каждого оставался неприятный осадок от ситуации, когда,
случайно столкнувшись со знакомым и спросив стандартное: «Как дела?», вы
получали лавину жалоб и подробностей. Затем этот человек прощался, даже не
поинтересовавшись, как дела у вас.
Выражение поддержки
Активное слушание
Эмпатия
Просто понаблюдайте, как мать разговаривает со своим ребенком, – и увидите все эти
проявления в чистом виде. Даже современным отцам гораздо комфортнее общаться со
своими маленькими детьми таким образом. Если у вас есть ребенок, сравните свой тон и
ритм речи в ситуациях, когда ваше чадо только что наследило на чистом полу или когда вы
обнимаетесь с ним в приливе нежности. (То же можно сказать и о домашних питомцах.)
Теплоту, как и эмпатию, трудно симулировать. Она должна быть искренней и идти из
глубины души. Знаменитый американский психолог Карл Роджерс (1902–1987), основатель
этого подхода, называл теплоту «безусловным позитивным отношением», иными словами:
«Я отношусь к вам положительно, несмотря ни на что».
Обратите внимание
Активное слушание часто оказывается гораздо более интересным и увлекательным
процессом по сравнению с пассивным присутствием при разговоре. Кроме того,
сказанное гораздо проще запоминается, да и вообще активное слушание дает
многие преимущества. Узнав, что вы помните сказанное ими когда-то, люди
проникаются своей значимостью, ценностью. Это способствует налаживанию
хороших отношений. Есть ли у вас не очень близкие знакомые, никогда не
забывающие ваше имя? Или помнящие, о чем вы говорили с ними во время
последней встречи? Вам это приятно? Тут перед нами встают проблемы
запоминания информации и памяти.
Обратите внимание
Основная коммуникация с людьми осуществляется с помощью манеры речи,
выражения лица и языка тела. Оценки экспертов разнятся, но через произнесенные
слова происходит менее 10 процентов общения.
Обратите внимание
Установление взаимопонимания с коллегами на всех уровнях имеет по крайней
мере четыре положительных результата.
1. Рабочая обстановка становится более приятной и дружеской.
2. Появляются возможности для обучения и нетворкинга.
3. Становится гораздо проще инициировать обсуждение разных тем, особенно
неудобных.
4. Коллеги ведут себя по отношению к вам лучше, когда между вами существует
взаимопонимание.
Итак, оценим ваш эмоциональный интеллект. Шкала оценки составлена так, чтобы
полученный результат можно было сопоставить с коэффициентом умственного развития (IQ),
где средний итог равен примерно 100 баллам, а наивысшие оценки – около 140.
По каждой из характеристик, представленных в таблице, оцените себя с помощью
следующей шкалы и запишите полученные баллы в дневник:
9 – плохо;
10 – удовлетворительно;
11 – достаточно хорошо;
12 – хорошо;
13 – очень хорошо;
14 – отлично.
Время релаксации
Упражнение «Особое место для расслабления»
Подумайте о конкретном месте, где вы всегда чувствуете себя спокойно и
непринужденно (на природе, дома или где-то еще). Закройте глаза и представьте
себя в этом месте. Постарайтесь, чтобы образ получился максимально детальным и
четким. Используйте все органы чувств, чтобы сделать его еще более живым.
Проводите несколько секунд или минут в своем «особенном месте для
расслабления» всякий раз, когда необходимо избавиться от физического и
умственного напряжения.
Обратите внимание
Позвольте мне развенчать известное заблуждение насчет того, что стресс может
быть «положительным» и «отрицательным». Почему бы не заявить, следуя данной
логике, что простуда бывает «хорошей» и «плохой» или что сломанная нога может
быть «хорошо сломанной» и «плохо сломанной». Эта нелепая идея развивается уже
больше 50 лет. Помимо прочего, она натолкнула многих менеджеров на мысль, что
следует нагружать своих подчиненных дополнительными требованиями, пусть это
и создает им стрессовые условия работы. Руководители ошибочно полагают, что
перегруженность стимулирует сотрудников и повышает эффективность труда. В
корне неверное предположение!
(Подробнее об этом и о стрессе в главе 7.)
Эту знаменитую фразу очень часто цитируют, и в контексте нашей книги она бьет
прямо в яблочко. Вы вряд ли претендовали бы на должность юриста, архитектора или врача
без должной теоретической подготовки и некоего практического опыта. А в кресло
начальника люди каждый день спокойно садятся без какого-либо предварительного
обучения – и не потому, что глупы или опрометчивы, а просто потому, что так поступает
подавляющее большинство. Считается, что умение руководить – это скорее базовый навык
или даже личностное качество, а не то, чему следует учиться и к чему нужно готовиться. А
ведь руководитель играет важную, основополагающую роль в любой организации, глубоко
влияющую на всех ее членов и имеющую огромное значение для успеха бизнеса.
Итак, предлагаю рекомендации, предназначенные для успеха в искусстве менеджмента
(даже если вы чувствуете, что это занятие совсем не для вас).
• Следуйте советам из предыдущего раздела.
• Выберите стиль управления, которого хотели бы придерживаться. Со всей присущей
вам уверенностью задайте вопрос руководству о возможности обучиться этому стилю на
курсах или проконсультироваться у опытного наставника, который ознакомил бы вас с
основными принципами данной деятельности. Такой подход продемонстрирует вашу
заинтересованность и станет плюсом при обсуждении кандидатов на повышение.
• Заблаговременно наладьте и поддерживайте хорошие отношения со своим
непосредственным руководителем и руководителями других рабочих групп – они станут для
вас полезными источниками информации и помогут в ходе вашей подготовки. Эти контакты
останутся очень полезными и когда вы продвинетесь по службе и начнете руководить
собственной командой.
Обратите внимание
Оставайтесь верны себе. Никогда не теряйте связи со своим внутренним «я». Очень
легко забыть о собственной индивидуальности, личных качествах и чертах
характера, когда начинаешь использовать новые приемы, улучшающие
коммуникацию с людьми. Помните, что очень важно оставаться самим собой:
искренность в общении имеет огромное значение, так как относится к
характеристикам типа «что видишь, то и получаешь». Вводите новые навыки в
свою жизнь постепенно и осторожно, чтобы они поддерживали вашу
64
Резюме главы
Глава 7
Как повысить свою стрессоустойчивость
уровня
Коммуникации на всех уровнях (включая письма, электронные письма и общение по
телефону), вплоть до высшего руководства
Корпоративные мероприятия по тимбилдингу или общественно значимые мероприятия
Изменение требований и факторы стресса
Время релаксации
Расслабляющий массаж головы или воротниковой зоны
Если найдете друга или просто человека, готового помочь вам выполнить данное
упражнение, то массаж головы, шеи и плеч избавит вас от напряжения. Можете
делать массаж сами или массаж могут делать вам – для обоих участников это
приятный расслабляющий процесс. Начните с легких коротких и широких
поглаживаний ладонями, чтобы разогреть область массажа. Затем делайте
ладонями более медленные, длинные, скользящие поглаживания со средним
надавливанием, так снимается напряжение. Правильная степень надавливания
равна усилию, достаточному, чтобы раздавить между пальцами виноградину.
Изучаем вопрос
Практически каждый из нас знаком со стрессом, даже если это всего лишь несколько
часов перед экзаменом в университете или автошколе, собеседование при приеме на работу
или аттестация. Возможно, вы счастливчик, который никогда не нервничает, и у вас может
66
Напоминание
Как и во всем остальном, что касается книги, не пытайтесь применить все
рекомендации из данной главы одновременно. Выберите что-то одно и, овладев
техникой или воплотив в жизнь совет, переходите к следующему.
Когда мозг фиксирует состояние стресса, будь то серьезное напряжение или легкая
нервозность, происходит автоматический выброс гормонов – адреналина и кортизола. Так
организм пытается справиться с причиной расстройства. Это приводит к изменению
нормального гормонального фона, обычно поддерживаемого организмом по умолчанию, чего
вы даже и не сознаете. Вы не указываете сердцу, что ему нужно перегонять кровь, легким –
что они должны обеспечивать вас кислородом, а почкам – что пора выводить ненужные
элементы из организма с мочой… Все это просто происходит.
67
Вот еще один список проявлений стресса. Маловероятно, что все это произойдет с вами
одновременно, но с другой стороны, даже один из приведенных симптомов может быть
показательным.
Отметьте в своем дневнике, какие из этих состояний вы переживали «чаще да, чем нет»
за последние семь дней.
Физическое состояние
• Сухость во рту
• Неприятные ощущения в желудке
• Усталость
• Непроизвольное мышечное напряжение
• Дрожь
• Диарея
• Потливость
• Учащенное сердцебиение
Эмоциональное состояние
• Паника
• Раздражительность
• Забывчивость
• Ощущение нереальности происходящего
• Беспокойство
• Тревога
• Депрессия
• Негативное восприятие
• Печаль
Умственное состояние
• Недостаток концентрации
• Бессонница или сонливость
• Отсутствие аппетита или приступы голода
• Ошибки
• Изменения в привычном поведении
• Сложности с принятием решений
Обратите внимание
Миф 1. Немного стресса не повредит
Утверждать, что в малых количествах стресс полезен, все равно что говорить:
сломать палец на ноге хорошо, а сломать ногу плохо. Тем не менее уже в течение
десятилетий эту мысль принимают многие крупные организации. Работодатели
получили оправдание своим действиям, создавая сотрудникам стрессовые условия
труда в полной уверенности, что так лучше и что производительность непременно
повысится. Это в значительной мере повлияло на огромный рост уровня стресса за
упомянутые десятилетия.
Миф о существовании «положительного стресса» возник потому, что
эффективность труда резко возрастает, когда люди работают увлеченно. К
сожалению, несколько десятилетий назад, преимущественно из-за ошибочной
интерпретации результатов некоторых исследований, эта позитивная идея была
смешана с негативной концепцией стресса, и таким образом родилась теория
«хорошего стресса и плохого стресса» вместе с вредоносной идеей, что нужно
испытывать небольшой стресс, чтобы работать качественно.
Некоторые организации, например Комитет по вопросам охраны здоровья, техники
безопасности и охраны труда (Health and Safety Executive, HSE), недавно признали,
что возникла путаница понятий. Теперь они придерживаются пересмотренной
концепции: любой стресс является «негативным»; сотрудники чувствуют себя
лучше и работают эффективнее при оптимальном уровне позитивного вызова,
стимулирования, энтузиазма, мотивации и интереса к своей работе, но при
отсутствии стресса. Если ваши ощущения позитивны и мотивируют вас, это не
стресс.
стрессу.
• Блокируйте приступы паники.
• Научитесь смене предмета обдумывания.
• Следите за своим мышлением.
• Будьте физически активны.
Вот первый вопрос, который следует задать себе при стрессе. Давно известен самый
очевидный, но постоянно забываемый способ избавиться от стресса – убрать его причину.
Этот способ часто упускают из виду, поскольку большинство стрессовых факторов находятся
вне сферы нашего влияния. Тем не менее иногда можно хотя бы уменьшить масштаб
проблемы. Итак, первый шаг в борьбе со стрессом – понять, есть ли шанс уменьшить или
исключить его источник.
Вы считаете, что это возможно. Тогда вперед! Обратитесь к кому-нибудь за советом,
если это пойдет на пользу. Такой подход уместен, когда возникают трудности в общении с
коллегами, когда вы столкнулись с агрессивным поведением или оскорблениями в свой
адрес. Воспользуйтесь любой поддержкой как на работе, так и вне ее. С подобными
проблемами сталкиваетесь не только вы, поэтому вряд ли вы кого-то удивите или шокируете
своим обращением. Вместе с тем сделайте все возможное, чтобы оградить себя от влияния
таких осложнений, и постарайтесь повысить свою стрессоустойчивость.
Если вы не уверены. Обратитесь к опытному человеку за советом и поддержкой,
чтобы он помог вам прояснить ситуацию. Разговор с объективной и незаинтересованной
третьей стороной помогает увидеть суть проблемы и возможные подходы к улучшению
положения.
Если вы по-прежнему не уверены в причине стресса, возможно, она кроется в вашем
отношении к жизни и работе. Тогда эта глава и вся книга должны помочь вам осознать
ситуацию и найти выход.
Время релаксации
Интернет и технологии
В дополнение к простым техникам быстрого расслабления, предлагаемым в этой
книге, существует огромный выбор способов релаксации и управления стрессом,
доступных в интернете в виде программного обеспечения или приложений. Эти
способы могут быть самыми разными – от скромных Biodot2 и экранных заставок
2 Biodot (или Biodot® Skin Thermometers) – маленькие диски, которые крепятся на кожу и фиксируют
изменения температуры кожного покрова, что сигнализирует о стрессе. Прим. перев.
71
Мы уже обсуждали, как стресс проявляется в ритме дыхания. Это изменение может
быть незначительным и порой незаметным, но, нервничая, вы начинаете дышать чаще, пусть
даже всего на несколько дополнительных вдохов в минуту. Дыхание становится
поверхностным, вы начинаете дышать преимущественно верхней частью грудной клетки в
отличие от более привычного и расслабляющего диафрагмального, или брюшного типа
дыхания. Даже небольшие изменения ритма дыхания вызывают изменения в биохимии
организма и испытываемых ощущениях. Все длится несколько минут, если не секунд.
Слабость, покалывание в кончиках пальцев, плохая концентрация внимания,
нерешительность, ощущение пустоты в голове – вот следствия слегка участившегося
дыхания, иными словами гипервентиляции легких. Поэтому восстановление нормального
ритма дыхания избавляет от многих симптомов стресса, снижает напряжение и беспокойство
и позволяет чувствовать себя более уверенно.
Обратите внимание
Миф 2. Дышите глубже, это вас успокоит
Как часто вы слышите слова «дышите глубже» в адрес взволнованного человека?
Большинство людей, если их спросить, вероятно, согласятся, что глубокое дыхание
полезно. Но это еще одно заблуждение. Для человека полезно нормальное,
естественное дыхание. Глубокое диафрагмальное дыхание в течение длительного
времени может послужить причиной приступа паники, боли в горле и спине, а
также других проблем. Дыхание, сконцентрированное в верхней части грудной
клетки, слишком быстрое, даже когда его ритм возрастает всего на несколько
вдохов в минуту. Это нарушает хрупкий химический баланс в организме. Так что
самым лучшим является естественное дыхание. Попробуйте применить практики
дыхания, описанные в блоке «Время релаксации», и используйте их при стрессе.
Обратите внимание
Миф 3. Если я пропущу обед, то больше успею сделать
Стандартная автоматическая реакция на стресс, вызванный нехваткой времени, –
трудиться без перерывов и пауз. Все мы так делаем. Перекусываем булочкой и кофе
из автомата, не отрываясь от работы. Обедаем на рабочем месте, в машине или на
ходу, по пути на следующую важную встречу. В таких действиях есть своя логика:
вы больше делаете и сдаете работу в срок или успеваете на встречу к назначенному
часу. Замечательно! Все так, если только данный режим длится один день –
сегодня. Когда такое происходит слишком часто или, что хуже, входит в привычку,
жизненные системы организма перестают справляться с повышенной нагрузкой. А
это отрицательно сказывается и на физическом состоянии, и на интеллектуальных
способностях.
Решение работать без перерывов противоречит здравому смыслу. Нет, вы не
успеете выполнить больше работы, пропустив обед и полуденную паузу на чашку
чая, даже если за ужином обопьетесь кофе и энергетиками или перехватите
бутерброд на бегу. Такое возможно лишь в исключительных случаях, но не тогда,
когда подобный режим превращается в повседневную практику. Помимо
возможных проблем со здоровьем из-за нерегулярного питания и избытка кофеина,
ваш организм будет работать на уровне гораздо ниже обычного. Причинами могут
стать общая усталость, или голод, или упор на продукты, богатые сахаром (в
первом случае уровень сахара в крови ниже нормы, а во втором – происходят его
резкие взлеты), в результате концентрация внимания, память, способность решать
проблемы будут ухудшаться с каждым часом. Однако при регулярных перерывах и
правильном питании в течение обычного рабочего дня вы будете успевать больше и
работать качественнее. Кроме того, подумайте, насколько лучше будет ваше
самочувствие. Вы знаете, что я права. Даже пятиминутная пауза в течение полного
стресса рабочего утра может творить чудеса. Я определенно голосую за данный
вариант, а результаты исследований подтверждают мою точку зрения.
Вы не должны превращать себя в грушу для битья и безропотно принимать все стрессы
и удары судьбы. К ним можно подготовиться: создать для себя подушку безопасности или
щит, повысив свою устойчивость к стрессу. Небольшие изменения в привычном образе
жизни позволят проще справляться с неприятностями. Вот несколько примеров. Отметьте в
своем дневнике приемы, которые кажутся вам полезными, а затем опробуйте их на практике,
когда наступит подходящий момент.
• Питайтесь регулярно. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак и обед.
• Не употребляйте слишком много продуктов, содержащих кофеин, например
энергетические напитки, некоторые лекарственные средства против гриппа или головной
боли, кока-колу, кофе, шоколад (простите!).
• Придерживайтесь здорового и сбалансированного рациона питания.
• Регулярно делайте то, что доставляет вам удовольствие, выделить время на себя – это
ваша обязанность. Не думайте, что проявляете эгоизм; всем окружающим будет только
лучше, если вы будете довольны и непринужденны. Так что найдите время на хобби, свои
73
Время релаксации
Упражнение «Расслабление под счет»
Медленно считайте про себя от 10 до 0. С каждой цифрой представляйте, что
напряжение уходит и вы расслабляете каждую мышцу тела. При необходимости
повторите упражнение еще один или два раза.
Обратите внимание
Стресс не всегда связан с негативом. Даже счастливые события в жизни, например
получение желанной новой работы, рождение ребенка или покупка дома, часто
вызывают стресс, так как обычно сопровождаются необходимостью изменений и
большим объемом работы, которую нужно выполнить, – и то и другое требует
напряжения. А самое главное, вы всегда переживаете и беспокоитесь, все ли
пройдет хорошо.
Обратите внимание
Какая бы проблема ни возникла на работе, помните: вы всегда можете взять
ситуацию под контроль.
Если вам случалось испытывать приступ паники или просто сильное беспокойство, то,
возможно, вы знаете, что попытки уговорить себя собраться и не паниковать не слишком
помогают. Я уже упоминала, что реакция «дерись, беги или замри» запускается мозгом
автоматически, как дыхание или сердцебиение. Точно так же вы не можете приказать своему
сердцу остановиться. Тем не менее автоматическую реакцию можно отключить при помощи
физических техник типа ПАУЗА.
напряжение. Привожу дополнительные техники, которые можно использовать для этой цели.
Выберите для себя самую эффективную.
Время релаксации
Упражнение «Мысленные образы»
Чтобы расслабить сознание, сначала максимально расслабьте свое тело
(используйте любые техники, описанные в книге). Затем попробуйте следующие
приемы, чтобы выбрать для себя самый эффективный. Любой прием потребует от
минуты до трех.
Задача 1
Постарайтесь полностью сконцентрироваться на одной из следующих вещей:
• успокаивающее стихотворение или молитва;
• лицо любимого человека или картина.
Задача 2
Очень медленно повторяйте про себя (или шепотом) слово или фразу типа:
• «расслабься»;
• «мое сознание спокойно и безмятежно»;
• «я все отпускаю и расслабляюсь».
Мысленные картинки
Максимально четко и детально представьте, что вы:
• находитесь на берегу океана, где мягко шумят волны, вы чувствуете брызги на
лице, слышите звуки, ощущаете запах соли в воздухе;
• расслабленно лежите на мягком облаке, плывете на нем по голубому небу, и вас
согревают солнечные лучи.
себе все без исключения. Однако одни справляются с этим легче, чем другие: все зависит от
личностных характеристик, способности менять место работы, предыдущего опыта и
имеющегося набора навыков.
• Уверенность в себе можно повысить, если хотя бы пять минут в день заниматься
практикой внимательности. Практика внимательности заключается в том, чтобы полностью
погрузиться в настоящий момент, забыть о скорости жизни и использовать все свои органы
чувств для восприятия того, что сейчас происходит вокруг вас.
• Если вы сможете визуализировать ситуацию, в которой спокойно и уверенно
справляетесь с проблемой, до того, как она возникнет, то ваша эффективность в этих
обстоятельствах повысится.
Обратите внимание
Если у вас есть сомнения по поводу своего здоровья, проконсультируйтесь с
врачом, прежде чем начать заниматься любым видом физической активности. Если
вы новичок или у вас был перерыв в занятиях, то сначала лучше заниматься под
руководством тренера.
Вы, вероятно, удивитесь, но нет ничего плохого в том, чтобы быть чувствительным
человеком. Вероятно, вы думаете, что в этом как раз нет ничего хорошего. Однако вот
интересное упражнение, которое поможет вам изменить свою точку зрения.
Практическое задание
«Насколько вы чувствительны?»
Откройте свой дневник и на чистой странице напишите свое имя в верхнем левом
углу.
По 100-балльной шкале (0 – нечувствительный; 100 – очень чувствительный
человек) оцените проявления данного качества в своем поведении, например в
прошлом месяце. Запишите свою оценку рядом с именем.
Далее вспомните своих коллег (с кем работаете сейчас или работали раньше),
которыми вы восхищаетесь или которые вам нравятся. Напишите их имена в
столбик под своим (или только инициалы, если ваш дневник может прочитать
кто-то еще). Четырех-пяти имен будет достаточно, хотя чем их больше, тем лучше.
Теперь оцените своих знакомых по той же самой шкале. Не торопитесь, подумайте
хорошенько. Будьте честны и беспристрастны!
Сравните свою оценку с результатами коллег. Ваши баллы выше? Ниже? Примерно
такие же?
Шэрон
78
Иногда Шэрон кажется, что жизнь к ней несправедлива. Не проходит и недели, чтобы
ее не задели слова или поступки кого-то из коллег. Это очень действует ей на нервы. Тем не
менее дверь Шэрон всегда открыта для любого члена ее команды, и все коллеги считают ее
эффективным и надежным руководителем. Она умеет внимательно слушать, полагается как
на свою интуицию, так и на анализ, может быстро определить суть проблемы и обсудить
варианты ее решения.
Фил
В зоне уверенности
Проявляйте гибкость
Не довольствуйтесь старым и привычным. Позвольте себе подготовиться к новому
и принять его. Наслаждайтесь разнообразием. Если то, что вы делаете, не работает,
займитесь чем-то другим! Будьте готовы выйти за привычные рамки и расширить
свои горизонты.
Но если уж случилось так, что вас охватил приступ гнева, вот несколько практических
рекомендаций, позволяющих своевременно обуздать эмоции, а не копить все в себе или
проявлять их деструктивным образом. Используйте эти советы в следующий раз, когда
почувствуете сильное раздражение.
• Как только почувствуете предвестники гнева, примените любую технику релаксации
или дыхательное упражнение, описанные в книге и доказавшие свою эффективность для
вас, – это поможет ослабить накал негативных эмоций.
• Ощутив подступающие гнев и раздражение, попробуйте проанализировать свои
отрицательные эмоции (как мы делали в главе 2). Есть ли доказательства, подтверждающие
ваши негативные мысли? Может ли быть другое объяснение данной ситуации? Не делаете ли
вы поспешных выводов? Может быть, вы игнорируете положительную сторону? Спросите
себя, действительно ли ситуация стоит того, чтобы так переживать?
• Если ваши усилия ни к чему не привели, извинитесь и «отпустите» ситуацию, затем
используйте техники релаксации, чтобы немного успокоиться, или постарайтесь избавиться
от негативной энергии, сделав что-то полезное и требующее затрат физической энергии,
например выйдите на пробежку или на прогулку быстрым шагом.
Резюме главы
Глава 8
Продолжайте действовать и сохраняйте уверенность в себе
Это заключительная глава. Мне хочется рассказать о навыках, позволяющих сохранять
уверенность и готовность к любым рабочим ситуациям. Чтобы достичь своей цели, вы
должны всегда быть в форме, то есть оставаться энергичным и обладать
83
Поставив перед собой долгосрочные цели, человек легко отступается от своих планов,
оправдываясь нехваткой времени и сил. Но даже при самом загруженном ритме жизни можно
многое сделать, чтобы не сворачивать с выбранного курса к своей цели (если вы
действительно этого хотите). Гораздо неприятнее испытывать впоследствии запоздалые
сожаления, чем найти в себе силы сейчас и выполнить намеченное.
Вот несколько простых стратегий, помогающих не отступать от своих планов,
поддерживать энтузиазм и добиваться целей.
Расскажите о своих планах тем, кому доверяете. Тогда эти люди будут интересоваться
вашим продвижением к цели, что подстегнет вас к действиям. Можно найти позитивно
настроенного друга, имеющего возможность и время поощрять и поддерживать вас.
Запишите свои планы. Запишите свои планы в дневнике (или где вам будет удобнее),
и пусть запись станет вашей «дорожной картой». Можно установить в электронных гаджетах
контрольные даты для наблюдения за выполнением этапов плана.
Ставьте перед собой реальные цели. Лучше сформулировать несколько небольших,
84
но конкретных задач, чем стремиться к туманным общим целям, находящимся явно вне
вашей досягаемости. Используйте SWOT-анализ (подумайте о своих сильных и слабых
сторонах, имеющихся возможностях и угрозах) или любой другой известный вам метод,
чтобы увидеть общую картину, прежде чем формулировать свои цели.
Выполняйте план шаг за шагом. Придерживайтесь общего плана, но не пытайтесь
выполнить слишком много его пунктов в один присест. Не переусердствуйте: не берите на
себя больше, чем это целесообразно.
Помните, зачем вы это делаете. Помните об ожидающих вас выгодах и
преимуществах, а также о тех негативных моментах, от которых вы избавитесь. Запишите
позитивные результаты, которые вы (или другие) получите от реализации своих планов, и
неприятности, которые исчезнут после достижения вашей цели. Время от времени
перечитывайте свои записи.
Следите за продвижением к цели. Регулярно отслеживайте свой прогресс – каждую
неделю или каждый месяц. Найдите для этого свободное время в своем рабочем расписании.
Проявляйте разумную гибкость. Не зацикливайтесь на неудачах, они бывают у всех.
Относитесь к ним как к части общего процесса. Делайте выводы и двигайтесь дальше. Если
что-то не получается, пробуйте другие варианты. Будьте готовы к переменам.
Вы это заслужили. Вознаграждайте себя за достижение промежуточных целей. И
пусть «специальный приз» ждет вас в конце, когда план будет выполнен полностью.
Бывают дни, когда все получается словно по мановению волшебной палочки, а бывает,
что все валится из рук. Но неудачи заканчиваются, и на смену им приходит гораздо больше
счастливых, полезных дней, когда вы делаете еще один шаг вперед и чувствуете себя
замечательно. Провалы могут случиться у каждого. Это настолько обычное явление, что они
просто считаются стандартной частью жизни. Поэтому, возможно, вы будете меньше
переживать и научитесь лучше справляться с досадными промахами, если будете готовы к
тому, что в какой-то момент это может произойти и с вами, и не будете винить в
прозошедшем только себя. Ваша неудача может определяться целым рядом внешних, не
зависящих от вас обстоятельств. Кроме того, никто не застрахован от ошибок, ведь все мы
люди. Ошибки – неотъемлемая часть процесса обучения и самой жизни. Просто не
сдавайтесь, пробуйте снова и придерживайтесь выбранного курса.
повышением на работе, или аттестация прошла не так, как вы рассчитывали, или случилось
что-то выбившее вас из колеи. В таких ситуациях не следует понуро «зализывать раны»,
посыпать голову пеплом и стенать, что с вами все не так, что неприятности всегда случаются
именно у вас, а потом все бросать и даже не пробовать исправить ситуацию. Постарайтесь
подробнее узнать о том, что и почему произошло, у тех, кто владеет информацией. В
сложившихся обстоятельствах это будет вполне уместно, а вы получите данные, которые
помогут вам скорректировать свои действия и двигаться дальше.
Проведите собственный анализ ситуации, если она касалась только вас. Подумайте,
что и почему могло пойти не так, какие выводы на будущее можно сделать для себя. Если в
происходящее вовлечены другие люди, обсудите это с ними. Вы можете извлечь уроки,
которые в дальнейшем помогут вам добиться успеха.
Пусть у вас будет много идей. Томас Эдисон, который в 1880 году изобрел первую
электрическую лампочку, сказал: «Если вы хотите, чтобы у вас была хорошая идея, у вас их
должно быть много». Большинство предпринимателей скажут то же самое. Многие из идей
не сработают, но нужно найти ту, которая принесет успех. Так что не бойтесь пробовать и
терпеть неудачи. Через это прошел каждый успешный человек.
Постарайтесь найти себе наставника, бизнес-тренера или коуча, который будет
поддерживать вас, вдохновлять и объективно оценивать ваши достижения и провалы.
Время релаксации
Упражнение «Дыхание на счет»
Посчитайте, сколько вдохов и выдохов вы сделали за минуту.
Повторите подсчет еще раз.
Во второй раз число должно быть меньше, а вы должны чувствовать себя более
расслабленно.
Надеюсь, дневник, который я предложила вам вести в самом начале книги, принес
пользу. Но если вы его еще не завели или читаете книгу отдельными главами, ничего
страшного: никогда не поздно начать. Вы легко можете сделать это сейчас или когда
дочитаете книгу до конца.
В любом случае вот обзор техник, ради освоения которых я предложила использовать
дневник.
• Кратко описывайте прошедший день (или делайте более полное описание, если
хотите) каждый вечер или следующим утром. Это может быть всего одно слово или фраза,
например «хорошо», «так себе», «плохо», «лучше, чем вчера». Очень удобны в
использовании подходящие смайлики вместо слов. Если вам больше нравятся цифры,
оценивайте день по 10– или 100-балльной шкале. Анализируя впоследствии свои записи, вы
сумеете понять, как они соотносятся с разными событиями на работе и в личной жизни, и
выявите взаимосвязь. Иногда дневник служит наглядным доказательством, что в вашей
жизни больше хороших дней, чем кажется. Ведь неприятности всегда запоминаются сильнее.
• Каждый день записывайте три позитивные вещи, которые с вами произошли. В
конце каждого дня найдите время, чтобы вспомнить, как он прошел. Три позитивные вещи не
обязательно должны быть выдающимися. Чтобы уловить суть идеи, для начала проделывайте
это ежедневно. Впоследствии можно сократить частоту записей до трех-четырех раз в
неделю. Исследования доказывают, что данный подход помогает концентрироваться на
позитиве.
• Отмечайте действительно полезные вам приемы и упражнения. Откройте
дневник на последней странице и напишите заголовок «Полезные советы» (или любое другое
название). По мере чтения книги, встречая идею, мысль или объяснение, которые могут вам
86
В зоне уверенности
Вы можете укрепить уверенность в себе, действуя более активно и с энтузиазмом
берясь за все свои занятия. Чрезмерное планирование, увлечение аналитикой и
бесконечные колебания – пустая трата времени и сил. Ведь у вас нет цели поразить
кого-то своими действиями, их масштабностью. Просто делайте то, что
необходимо, прикладывайте достаточные усилия, и это всегда будет лучше, чем
сидеть сложа руки.
Заключение
Ключ к реализации своего потенциала – это усердная работа, а
не ум или сила.
Уинстон Черчилль, премьер-министр Великобритании (1874–
1965)
Итак, вы узнали многое о том, как повысить уверенность в себе. Осталось только
применить полученные знания на практике и не останавливаться на достигнутом. Вы в
любой момент можете вернуться к тексту и перечитать все, что нужно, еще раз. Однако в
любом случае не стоит с места в карьер использовать новые знания для решения серьезных
или деликатных проблем: необходимо вначале потренироваться и поочередно отработать
многие навыки, о которых мы говорили, на менее значительных проблемах. Это ваша
стартовая точка, трамплин для дальнейших перемен. Я желаю вам фантастического успеха и
свершений с вновь приобретенными умениями и повысившейся уверенностью в себе.
Резюме главы
Приложение 1
Полезные контакты
Ассоциация коучинга (Association for Coaching):
www.associationforcoaching.com
Bully Online:
www.bullyonline.org.
Крупнейший мировой ресурс по вопросам буллинга на работе.
Приложение 2
Упражнение «Вращающийся куб»
Благодарности
Хочу поблагодарить за предоставленную информацию, мотивацию, поддержку или
уделенное время следующих людей и организации:
Саллиэнн Суини (литературное агентство Watson Little), Линси Бристон (отдел по
работе с клиентами и контролю качества), Дэвида Армстронга (менеджера проекта), Клуб
писателей города Эр, Шотландскую ассоциацию писателей, Саманту Джексон (редактора
издательства Pearson), Джеймса Мьюира (спонсора в области экологии, на пенсии),
Марианнетту Макки (офис-менеджера), Колина Мьюира (системного разработчика), Кэтрин
Армстронг (аналитика по развитию), Элоиз Кук (редактора издательства Pearson).
Об авторе
Элис Мьюир – сертифицированный психолог, опытный преподаватель, тренер, автор и
коуч по персональному росту. Работала в качестве лектора и консультанта в Открытом
университете (The Open University), в течение 20 лет занималась собственным бизнесом.
Является членом Британского психологического общества (The British Psychological Society)
и Ассоциации коучинга (The Association for Coaching), а также действующим членом
Международной ассоциации управления стрессом (International Stress Management
Association, ISMA UK). Замужем, имеет двух взрослых детей.
Элис принадлежит термин stress adviser («консультант по борьбе со стрессом»),
который вошел в употребление в 1994 году. С тех пор в Великобритании и других странах
она обучила сотни специалистов по данной проблеме.
Элис опубликовала 12 книг, в основном посвященных стрессу и личностному развитию.
Среди них стоит назвать такие издания Sheldon Press, как Coping with a Stressed Nervous
System («Как справиться с эмоционально перегруженной нервной системой»), Make Your
Sensitivity Work for You («Заставьте свою чувствительность работать на себя») и Overcoming
Loneliness («Преодоление одиночества»), а также книги издательства Hodder Education из
серии Teach Yourself Relaxation Techniques («Техники релаксации»), Beat Stress («Как
победить стресс»), Persuade Anyone with NLP («Убедить кого угодно с помощью НЛП») и
90