1-я пара упражнений
: подъем на нижнем блоке 2 руками на
вращающейся ручке стоя или лежа с упором
ногами в ножки кроссовера: 2 подхода по 7-8
повторов
Если мало грузов в кроссовере ставь сверху
гантелю или цепляй резинку (лямки одеваешь
на ручки с обеих сторон и центр резинки
перекидываешь за стойку кроссовера)
: отжимания на брусьях с
дополнительным весом до угла 90 градусов: 2
подхода по 7-8 повторов
2-я пара упражнений
: подъем с 2 гантелями одновременно
сидя на скамье угол 45 градусов, руки
развернуты ладонями вперед (движение
начинается и заканчивается с развернутыми
кистями), в верхней точке задержка на 1 сек: 2
подхода по 10-12 повторов
: французский жим лежа
горизонтально или угол 15 градусов со штангой
EZ. Опускать за голову, локти не разводить в
стороны. Берешь сам с пола или просишь
подать кого-то. 2 подхода по 10-12 повторов
3-я пара упражнений
: Подъем на бицепс обратным хватом
штанги EZ + молоток с гантелями 2 руками
одновременно стоя: 3 подхода по 10-12
повторов в 1-м упражнении и с 14 кг
гантелями максимум повторов в молотке
Штангу EZ держишь там же, где ты ее держишь,
когда делаешь подъемы на бицепс, только
центральный изгиб должен теперь смотреть
вниз. Упражнения следуют одно за другим,
можешь отдышаться 10-15 секунд между EZ и
молотком
: Разгибания к низу на верхнем блоке с
не вращающейся рукояткой. Задержка
пикового сокращения в конце на прямых руках
по 1 сек: 3 подхода по 15-20 повторов
Отдых (относится ко всем упражнениям): сначала подход на бицепс, отдых 1-1,5 мин, подход
на трицепс, опять отдых 1-1,5 мин и так далее
1-я пара упражнений
: подъем на бицепс штанги стоя EZ но
лучше прямой гриф: 2 подхода по 7-8 повторов
Так же можешь дополнительно цеплять
резинку и становится ногами на середину
: жим штанги EZ узким хватом лежа: 2
подхода по 7-8 повторов
Если мало дисков, то можешь сначала отжаться
от пола с узкой постановкой рук, а потом сразу
жать штангу (предварительное утомление).
Если дисков хватает, то не отжимайся
2-я пара упражнений
: подъем 2 руками одновременно с
нижних блоков с выходом вперед, в верхней
точке задержка на 1 сек: 2 подхода по 10-12
повторов
Берешь нижние ручки, выходишь вперед
далеко, грудь выпячена, локти остаются сзади.
Сокращаешь бицепсы без движения локтя.
Должен почувствовать, как бицепс собирается
наверху возле плеча.
: французский жим сидя из-за головы
на скамье угол 45 градусов с 2-мя гантелями
одновременно. Опускать за голову, локти не
разводить в стороны. 2 подхода по 10-12
повторов
Если будет мешать спинка, то стань ногами на
передние ножки скамьи и упираясь ногами как
бы лежи, но не садись на седушку – так будешь
выше и спинка не будет мешать опускать
гантели за голову.
14 кг должно быть достаточно на первое время.
3-я пара упражнений
: Подъем на нижнем блоке стоя с
канатом 2 руками: 3 подхода по 15-20
повторов
: Разгибания к низу на верхнем блоке с
канатом. Задержка пикового сокращения в
конце на прямых руках по 1 сек: 3 подхода по
15-20 повторов