Программа Марскуса Фили

1 день
Разминка
4 сета- сосредоточиться на контроле движений- двигаться медленно и сознательно
6-8 жим гири одной рукой в выпаде (гири дном вверх)

отдых 30 sec
12 ходьба с эспандером на ногах (https://www.youtube.com/watch?v=5wUk8wQNUT8)
30 sec
12 лопаточные отжимания (https://www.youtube.com/watch?v=ItaHkpGDj2M)
60 sec отдыха
А1) Жим гантель с супинироваными кистями

30X1 темп; 6-8reps; отдых 60sec x 3
А2) Тяга гантель лежа на скамье ноги прямые (https://www.youtube.com/watch?

v=z3rwwBTjX4s)
2111 темп; 6-8reps; отдых 60sec x 3 sets
B1)Тяга в кольцах(https://www.youtube.com/watch?v=xhlReCpAE9k)
2020 Temp; максимальное кол-во в данном темпе; отдых 60sec x 3
В2)Планка в кольцах
30-60sec unbroken; отдых 60sec x 3
5 Sets не на время
30sec стульчик
10 отжиманий @ 2111 temp
30 двойных
отдых 60sec между сетами
День 2
Разминка
EMOM x 12mins
1я - 5 прыжков из седа(садимся на тумбу ,скамью или что то другое) (каждый раунд
увеличивать высоту)
2я - 8 взятий гирь 2 руками (умеренный вес )
3я - гребля 30 сек темп спокойный
A) Становая тяга с паузами в зонах(https://www.youtube.com/watch?v=tbomCutKVzM)
3131; 5,5,4,4,3; rest 2-3mins between sets
B) Становая тяга с блоков
чуть выше колен 5,5,5,5; rest 2-3mins

С)5 сетов, увеличиваем темпа каждый раунд, не веса
12 русских махов гирь

отдых 15 сек
30 сек hollow hold
8 прыжков на прямые ноги (сшагивания с тумбы)
гребля 60 сек(каждый раунд усиливаем темп)
День 3 10.01.18
Разминка
3 сета - сосредоточиться на контроле движений-двигаться медленно и сознательно
10 разгибание в тазобедренном суставе на четвереньках

30 сек планка на локтях
10 боковых планок с ротацией руки(https://www.youtube.com/watch?v=R-k0OF5LoiA)
10 завиток jefferson (https://www.youtube.com/watch?v=nYS0R4c3qCA)
отдых 60-90 сек
A) Приседание со штангой на спине

32X1; 6,6,5,5,4; rest 2-3mins(фокусируемся на позиции и поддерживаем строгий темп )
B1) Приседания в выпаде с сопротивлением резиной (https://www.youtube.com/watch?

v=qvE0alxyeb0)
(Гантели в руках)20X1; 6-8/leg; rest 60sec x 3 sets
В2) Строгие подтягивания на кольцах

21X1; 4-6reps; rest 60sec x 3 sets
С1)Румынская тяга на одной ноге с гантелей (https://www.youtube.com/watch?

v=yRCGDGT993w)
2011; 6-8/leg; rest 60sec x 3 sets(касание гантели за противоположной ногой)
С2) Жим гантели одной рукой

2112; 6-8reps/arm; rest 60sec x 3 sets
D)9 минут
20 м толкание саней
5 Тяга в упоре лежа (https://www.youtube.com/watch?v=PJpTBj4ilZw)
5 строгие носки к перекладине
20 сек стойка на руках лицом к стене
День 4 11.01.18
Восстановление от Dr Teddy Willsey #1
Там огромное сообщение , с пожеланиями чтоб мы восстанавливались на природе а-

ля велосипед ,прогулки 45-60 минут легкие пробежки и так далее ,броски мяча легкие
ТRX на природе, но плохо знают они нашу природу ))
и вот небольшой комплекс
3-5 раундов
1.Прыжки на скакалке 30-45 сек расслабленный темп

2.Верблюд/котик 8-10 (https://www.youtube.com/watch?v=CXRsjICsGnc)
3.Повороты с резиной 10 каждая сторона (https://www.youtube.com/watch?
v=2ozhthsQTnw)
4.Растяжка в выпаде 6 каждая сторона (https://www.youtube.com/watch?v=-
rK5otzYmt4)
5.Растяжка со жгутом 12 (https://www.youtube.com/watch?v=1lQdu_U4AAI)
6.Приседания с резиной 5-10 (https://www.youtube.com/watch?v=B6UwIIfBZN0)
7.Доброе утро с резиной 5-10 (https://www.youtube.com/watch?v=Eaqaj4Zf7mc)
8.Ходьба руками на стене с мини резиной 5-8 (https://www.youtube.com/watch?
v=4Na2BBN5kb8)
День 5 13.01.18
Разминка
3 Раунда
Бег 300 м
45 сек планка на кольцах
30 сек Соренсон (https://www.youtube.com/watch?v=THsDCzaod3M)
А1)Kang приседания (https://www.youtube.com/watch?v=ukiRRyDelx0)

3111; 4-6reps; rest 60sec x 3
А2)GHD разгибание бедра

В)Приседания со штангой на спине

30X0; 3,3,3,3,3 (добавляем с каждым раундом чтоб закончить на 90%)
С1)Выпад назад с сопротивлением резины

20X1; 6-8/leg; rest 60sec x 3 (гантели в вытянутых руках)
С2)Строгие носки к кольцам

3110; 6-8 reps; rest 60sec x 3
D)Уголок с согнутыми ногами (https://www.youtube.com/watch?v=HQZqnDWAFtI)

90-120 секунд
14.01.2018, Воскресенье.
День отдыха.
День 6 15.01.2018
Разминка контроль над каждым движением. Сосредоточиться на ощущениях

маленьких мышц
40 метров перенос двух гирь на плечах(https://www.youtube.com/watch?

v=zKHog8SWdM4)
20 Боковые раскладушек с резиной (https://www.youtube.com/watch?v=QjKyGqrAaP4)
15 лопаточных отжиманий (https://www.youtube.com/watch?v=wCiRjQk-RSg)
А1)Жим гантель на скамье

30X1; 6-8reps x 2 sets; 4-6reps x 2 sets; rest 45sec (Чуть супинированые кисти)
А2)Тяга гантели одной рукой

В1)Горизонтальные подтягивания в кольцах обратным хватом

21X2; 6-10reps; rest 60sec x 3
В2)Планка на локтях
45 сек (можно утяжелить на спину если легко) отдых 60 сек х 3
С)4 сета не на время
40 сек стульчик
12 Бриллиантовых отжиманий(https://www.youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I) 2111
темп
45 утяжеленных двойных прыгалок
отдых если нужен между сетами
День 7 16.01.18
Не стесняйтесь добавлять еще 3 минуты, если вы чувствуете, что Вам необходимо

время, чтобы потеть и дышать хорошо.
EMOM х 12 мин
1я - 5 Прыжков в длину ( на определенную дистанцию каждый повтор)
2я - 12 Русских махов гири
3я - гребля 35 сек умеренный темп
А)Становая тяга толчковым хватом с остановками

3131; 4,4,3,3,2; rest 2-3mins between sets
В)Становая с блоков
Около колен 3,3,3,3 rest 2-3mins
С) 5 сетов с увеличением усилий
10 взятий с виса (анброкен)

15 сек отдых
30 сек Hollow Rocks (https://www.youtube.com/watch?v=p7j02V1fIzU)
8 прыжков с тумбы из сида на тумбу (сшагиваем с тумбы)Повышаем каждый сет
гребля 300\250 метров повышаем темп каждый сет
День 8 17.01.18
Разминка
3-4 сета
10 Птичка - собачка на каждую сторону (https://www.youtube.com/watch?

v=wiFNA3sqjCA)
30 сек планка в кольцах
30 сек Планка March (https://www.youtube.com/watch?v=M8FIBWLmNi8)
Отдых 15 сек
5 прогулок в планке (https://www.youtube.com/watch?v=Ao-nV3IdINQ)
А)Приседания со штангой на спине

32X1; 5,5,4,4,3; rest 2-3mins строгий темп (больше веса чем на прошлой неделе)
В1) Приседания в выпаде с резиной

20X1; 5-6/leg; rest 60sec x 3 sets (гантели в прямых руках)
В2)Строгие подтягивания
31X2; 3-5reps; rest 60sec x 3 sets (строго по темпу)
С1)Румынская тяга на одной ноге с гантелей

31X1; 5-6/leg; rest 60sec x 3 sets
С2)Жим гантелей одной рукой Сидя
31X1; 6-8reps/arm; rest 60sec x 3 sets
D) 10 мин непрерываемая
Обратная тяга саней 30 м (https://www.youtube.com/watch?v=k7JsvdG9sSo)

8 горизонтальные подтягивания в кольцах (вверху задержка на 1 сек)
4 строгих носков к кольцам
6 киппинг носки к кольцам
2 зашагивание на стену
Цель не в максимальном кол-во раундов ,а максимум контроля техники и движения

18.01.18
Активный отдых 45-60 минут

День 9 19.1.18
Разминка
4 сета
6 жимов штанги на колене одной рукой https://www.youtube.com/watch?

v=1ovRm9BdOds
14 боковых шагов с резиной в каждую сторону (https://www.youtube.com/results?
search_query=Lateral+..)
30 сек боковая планка с гантелей
А) Z жим со штангой
7,6,5,4,4; rest 2mins
В1)Жим под наклоном чуть супинированные кисти

30X0; 6-8reps x 1 sets; 5-6reps x 2 sets; rest 45sec
В2)отжимания в паралетах
2121; 6-10reps; rest 45sec x 3 sets
В3)Тяга гантель лежа на скамье (https://www.youtube.com/watch?v=z3rwwBTjX4s)

С) 4 сета
Гребля 300\250 м
10 становых акселем
5 строгих жимов гирь
5 швунгов гирь
20 метро медвежья с гантелями(https://www.youtube.com/watch?v=-rn9TrBc39A)
2 минуты отдыха
День 10 20.1.18
Разминка
3 раунда не на время
Ассаулт байк 90сек умеренный темп

12 Скрепка на гребле медленно и подконтрольно (https://www.youtube.com/watch?
v=GxOAf5xN9-8)
20 приседаний с касанием предмета (https://www.youtube.com/watch?
v=4T1HMCX0Fu4)
А1)Kang Приседания
А2)GHD гиперэкстензия (https://www.youtube.com/watch?v=7X075Hrl5lE)

2020; 6-8reps; rest 60sec x 3 (утяжеляем гантелью у груди ,держим строгий темп.)

30X0; 2,2,2,2,2 ( Закончить тяжелее чем на прошлой неделе , но не максимум )
С1)Обратный выпад с резиной с гантелями

20X0; 6-8/leg x 2; 4-6/leg x 2; rest 60sec
С2) GHD Sit Up(https://www.youtube.com/watch?v=pMS2dU0FuPk)

31X1; 6-10 reps; rest 60sec x 4
C3)Уголок с прижатыми ногами в параллетах

20-30sec; rest 90sec x 4
День 11 22.01.18
Разминка:
4 Сета – Постарайтесь найти подходящую нагрузку даже после выполненных сетов.
Акцент на стабильность. Сохраняйте контроль.
6-8 Жим гири из положения выпада (пауза 2 сек. В верхней части каждого
повторения )
Пример: https://www.youtube.com/watch?v=pWH_hr1pevQ (только без жгута)
отдых 30 секунд
15 Ходьба боком с резиной / на каждую сторону
Пример: https://www.youtube.com/watch?v=kGbLRN-jG_g (только без гири)
12 Разворотов в положении боковой планки / на каждую сторону
Пример: https://www.youtube.com/watch?v=eos77-f7Ifo (только без гантели)
Основная часть :
A1) Жим с гантелями в положении ягодичного мостика с использованием скамейки
Пример: https://www.youtube.com/watch?v=_VzgZZefaqQ
30X0 ; 6-8 повторений x 4 сета ; отдых 45 секунд
A2) Горизонтальная тяга с гантелями лежа на скамье
Пример: https://www.youtube.com/watch?v=z3rwwBTjX4s
20X2; 6-8 повторений; отдых 90 секунд x 4 сета
B1) Подтягивания на кольцах с отведением локтей в стороны
Пример: https://www.youtube.com/watch?v=87tzpbo57PY
21X0; 6-10 повторений ; отдых 60 секунд x 3 сета
B2) Планка на кольцах
Пример: https://www.youtube.com/watch?v=TFdveKonc_Y
(поднимите ноги на коробку) 30-45 сек. не разбивая (добавьте нагрузку на спину, если
45 секунд ощущаются легко); отдых 60 секунд x 3сета (акцентируйте на внешнем
развороте в плечах)
C) 4 Сета не на время
50 секунд - Стульчик у стены
(Пример: https://www.youtube.com/watch?v=m4M-T3nb5uo / только без валика )
12 Горизонтальных отжиманий на кольцах 20X1
(Пример: https://www.youtube.com/watch?v=0kr-yB7POqQ )
6-8 Силовых рывков гантели / на каждую сторону
(Пример: https://www.youtube.com/watch?v=OUSeMinyzsc)
Если необходимо отдыхайте между сетами
Старайтесь выполнять сет рывков не разбивая . Сброс гантели между повторами -
это нормально. Если вы не можете завершить сет не разбивая, тогда отдохните
столько, сколько вам необходимо, для завершения сета.
День 12 23.01.18
Не стесняйтесь добавить ещё 3 минуты если вам нужно подышать
Разминка
ЕМОМ х 12 мин
1я - 3-4 Прыжки на тумбу с одной ноги
2я - 6-8 Доброе утро (легкие нагрузки-сосредоточьтесь на растяжении и активации
ваших подколенных сухожилий и ягодиц)
3я - гребля 20 сек Тяжело
А) Становая тяга толчковым хватом с паузами

3131; 3,3,3,2,2; rest 2-3mins between sets(тяжелее чем прошлая неделя ,удерживать
правильные позиции)
В) Становая тяга с блоков

(новый вес - старт около колен ) 4,4,4,4 rest 2-3mins
С) 5 сетов - увеличиваем усилия каждый раунд
8 взятий (анброкен)
20 сек звездная планка правая
20 сек звездная планка левая
6 прыжков через тумбу (тяжелая высота )
Ассаулт байк 60 сек (увеличиваем каждый раунд кол-во каллорий )
День 13 24.01.18
Разминка
3-4 сета
10 Ротация в грудном отделе на четвереньках (https://www.youtube.com/results?
search_query=10+Quadr..)
30 сек Обратная панка (https://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8)
15 метров ползок на четвереньках(https://www.youtube.com/watch?v=5eoFC0pPcj0)
10 завитки джеферсона

32X1; 4,4,4,3,3; rest 2-3mins (Строгий темп- ненамного тяжелее чем на прошлой
неделе )
В1) Приседания в выпаде с резиной с гантелями

30X1; 5,5,5,5/leg; rest 60sec
В2)Подтягивание с наклоном на кольцах (https://www.youtube.com/watch?

v=qKxBaglZLoQ)
21X2; 3-4reps; rest 60sec x 3 sets(строгий темп - добавить нагрузку, висящую вокруг
талии, если это необходимо для масштабирования)
С1)румынская тяга на одной ноге с гантелей

3011; 6-8/leg; rest 60sec x 3 sets
С2)Жим Арнольда одной рукой сидя

D)10 мин
30 метров толкание саней

15 сек удержание нижней позиции в отжиманиях в кольцах
6 тяг двух гирь без опоры (https://www.youtube.com/watch?v=4b_wOOGpgT0)
10 носков к кольцам киппинг
20 сек удержание стойки на руках лицом к стене
День Отдыха.
25.01.2018,Четверг.
День 14. 26.01.2018, Пятница.
Разминка:
4 сета - Контроль каждого движения является наиболее важным. Держите нагрузки
легкими и сосредоточьтесь на ощущениях.
- 6 жим грифа одной рукой стоя на одном колене (https://www.youtube.com/watch?

v=1ovRm9BdOds) в темпе @ 31X2
- отдых 30 сек.
- 14 шагов (в каждую сторону) со жгутом на ногах (https://www.youtube.com/watch?
v=sGhxh8HJZa4)
- 30 сек. удержание боковой планки с гирей в вытянутой руке
А) Жим штанги сидя на полу (https://www.youtube.com/watch?v=wF0Och9eq28)

5,5,4,4,3; отдых 2 минуты между подходами (подберите вес отталкиваясь от
результатов прошлой недели)
В1) Жим гантелей на наклонной скамье.

Одной рукой (таким хватом https://www.youtube.com/watch?v=38qwyV0YlRg); темп -
30X0; 4-6 повторений на каждую руку х3 сета; отдых 45 сек.
В2) Подтягивания с отягощением

темп-20X1; 6-10 повторений х3 сета; отдых 45 сек.;
В3) Тяга штанги к груди лежа на скамье.

темп-21X1; 6-8 повторений х3 сета; отдых 90 сек.
С) 4 сета
- 60 двойных на скакалке (используйте тяжелую скакалку по возможности)
- 8, становая тяга с гирей/штангой в одной руке (8 на каждую сторону)
- 5, строгий жим гантелей стоя
- 20 м ходьба с гирями на вытянутых руках
- 45 сек. планка (руки параллельно)
* отдых 90 сек. между сетами
* выбирайте веса с которыми будете чувствовать себя уверенно и сможете не дробя

выполнить хотя бы первый сет; при необходимости увеличивайте веса.
День 15 27.01.18
Разминка
3 раунда - не на время.
Гребля 400/350
30 скалолаз
2 турецких подъемов
А1)Канг приседания
А2)Ягодичный мостик со штангой
В) Приседания со штангой на спине
30X0; 1.1; отдых 15 сек между синглами 5 сет 3 минут между сетами
С1)Выпады с резиной с гантелями

30X1; 5-6/leg x 2; 3-5/leg x 2; rest 60sec(тяжелее чем на 1 неделе )
С2) Строгие носки к кольцам
С3)Позиция Холлоу удержание

День 16 29.01.18
Разминка
4 сета - повышайте нагрузку с каждым сетом . Стабильно и подконтрольно
6-8\рука жим на одном колене штангу (2111 темп)

10 каждая сторона планка молюска (https://www.youtube.com/watch?v=FhgJNgvyVVU)
10 одной рукой подъем powell (https://www.youtube.com/watch?v=BxK60HYw760)
А1)Жим гантель в ягодичном мосту(https://www.youtube.com/watch?v=_VzgZZefaqQ)

30X0; 6-8reps x 2 sets, 4-6reps x 2 sets; rest 45sec
А2)Тяга штанги лежа (https://www.youtube.com/watch?v=EvnXacu2t50)

В1)Зашагивание на тумбу с гантелями

10-12 Alternating Reps; 20"; rest 30sec x 3
В2)Горизонтальные подтягивание в кольцах закрытым хватом

(https://www.youtube.com/watch?v=s9sH9WGIP2k)
В3)Утяжеленная планка
45-60sec unbroken (Диски на спину); rest 60sec x 3
С) 3 сета не на время
60 сек стульчик
АМРАП сит-ап 30 сек
10 рыков гантель
отдых по необходимости
День 17.
30.01.2018, Вторник.
Разминка.
EMOM 15 минут:
1-я - 5 прыжков в длину
2-я - 8-10, тяга жгута (https://www.youtube.com/watch?v=96XN54mNlEo)
3-я - 30 сек. на Асаулт байке (увеличивая темп с каждой минутой)
А) Становая тяга по частям (https://www.youtube.com/watch?v=tbomCutKVzM)

темп-3131; 2,2,2,2,2 повторений; отдых 2-3 мин. между сетами (сделать все сеты
тяжелыми, но следить за техникой)
В) Становая тяга с блоков.

(поставить блоки так, чтобы штанга стояла чуть ниже уровня колен)
3,3,3,3,3 повторений; отдых 2-3 мин.; веса подобрать отталкиваясь от прошлой
недели.
С) 5 сетов - увеличивая темп.

- 10, тяга сумо к подбородку
- 20, Russian Twists с 9/6 кг (https://www.youtube.com/watch?v=pDTHSnoGoEc)
- 5 прыжков через коробку (подобрать тяжелую высоту)
- 18/15 калорий гребля
День 18 31.01.18
Разминка
4 сета
8 Поднимание ноги четвереньках

20 сек Ягодичный мостик
2 захода на стену
10 гиперэкстензия в GHD

32X1; 3,3,3,2,2 rest 2-3mins (строгий темп - тяжелее чем на прошлой неделе
В1)Приседания в выпаде с резиной

20X1; 4-6/leg; rest 60sec x 4 sets( гири во фронтальной позиции )
В2)Строгие подтягивание с касанием грудью

21X1; 4-6reps; rest 60sec x 3 sets ( если не получается ,можно использовать помощь
чтобы добиться касания)
С1) Румынская тяга одной рукой по диагонали

3111; 6-8/arm; rest 60sec x 3 sets
С2)Жим Арнольда сидя
D)11 мин непрерывная молотилка

30 м обратная тяга саней
30 сек Планка в кольцах
5 тяги к груди в упоре лежа
10 GHD сит-ап
30 м походки с 2 гантели над головой
Сегодня recovery day
Recovery #4
TRX\Кольца растяжка в глубоком приседе 10 повторов + 5 задержек дыхания

(https://www.youtube.com/watch?v=LENyTY-MKy4)
PIgeon на тумбе 10 каждую сторону (https://www.youtube.com/watch?v=r8FMF8GsAvU)
Растяжка в глубоком выпаде 10 каждую сторону
Кошка-верблюд 10
Планка на четвереньках 20-30 сек (https://www.youtube.com/watch?v=YSs3-BBV3FQ)
Pigeon на полу 45 сек х2
Восстановление/реабилитация сгибающих мышц бедра вот комплекс
(https://www.youtube.com/watch?v=ezlqOB97eRM)
День 19 02.02.18
Разминка
4 сета
6 Жимов гири дном вверх на одном колене

отд 15 мин
6 Боковых походок с резиной в сторону
6 походок монстра
отд 15 сек
20 сек планка звездой
А)Рывковая протяжка
5,5,5,5; отдых по необходимости (держим верхнюю часть спины , не борщим с

нагрузками)
В) Z жим штанги
4,4,3,3,2; rest 2mins (веса тяжелее чем на прошлой неделе)
С1)Чередующийся Жим гантель под наклоном с вверху

вниз(https://www.youtube.com/watch?v=12zz4KCeGOQ)
Чуть супинированная кисть 40X0; 3-5/arm x 3 sets; rest 45sec
С2)Строгие Брусья
21X1; 4-6reps; rest 45sec x 3 sets(нагрузку добавляем при условие идеального темпа )
С3)Тяга гантели на 3 точках (https://www.youtube.com/watch?v=5DAd-sNGnRU)

21X1; 4-6/arm; rest 90sec x 3 sets
D)4 сета
бег 200 м
12 становых тяг аксель грифом
20 м гиря надо головой
40 сек планка в кольцах ноги на возвышении
День 20 03.02.18
Разминка
3 раунда - не на время. Двигаться непрерывно при умеренных усилиях.
Ассаулт байк 6\5 миль

20(в каждую сторону) Боковые походки с резинкой на ногах
10 подъёмов с колен с двумя гирями во фронтальной
позиции(https://www.youtube.com/watch?v=Izq8qupNGOw)
А1)Канг приседания
2111; 3,3,3,3; rest 45sec
А2) GHD разгибание бедра

3021; 6,6,6,6 reps; rest 60sec утяжелённое

20X1; 3,3,3,3,3 отдых 3 минуты между подходами(вес тяжелее с каждым подходам)
С1)Обратный выпад с резиной

20X1; 4-6/leg x 4; rest 45sec(гантель над головой - гантель над головой напротив
рабочей ноги)
С2)Опускание ног лежа на спине (https://www.youtube.com/watch?v=FUFMvLzDzOM)

С3)Боковая планка с гантелями

45 сек на руку отдых 90 сек х 4 (используйте гирю)
День 21 05.02.18
4-6 сетов - разминка активация
30 сек ассаулт байк (увеличение темпа с каждым сетом)

6 жимов штанги одной рукой
8 Тяга резины к лицу (https://www.youtube.com/watch?v=Wq-Td9UXRK8)
60 сек ходьба восстанавливающая
А1)Жим гантели в ягодичном мосту

Чередование рук каждое повторение (одна рука вверху ,пока другая делает
движение)
А2)Тяга в наклоне штанги к поясу обратным хватом

В1)Латеральное зашагивание через тумбу (жесть https://www.youtube.com/watch?

v=HtQ2VK0Lea4)
(гантели в руках)(высота тумбы чуть ниже 90 градусов в колене )
10-12 Reps rest 30sec x 3
В2)Горизонтальные подтягивания на кольцах обратным хватом

В3)Утяжеленная планка
(ноги на возвышение )45-60sec unbroken(диск на спину ) rest 60sec x 3
30 сек удержания стульчика на одной ноге

AMRAP Русские скручивания с 30 сек 9/6 кг(https://www.youtube.com/results?
search_query=Russian+..)
10 взятий с гантелями
День 06.02.18
Разминка
10 мин - двигаемся непрерывно

50 Одинарных прыжков на скакалке
5 прыжков из положения сидя на тумбе
7 GHD Разгибание таза
9 абммат сит ап
А)Становая тяга толчковым хватом с остановкой (https://www.youtube.com/watch?

v=UeZXwxiYHSA)
3113; 2,2,2,2,2 rest 2-3mins between sets (3 сек в верхней позиции .Сильная позиция и
держать спину ,Смотрите видео!!)
В)Толчковая тяга с блоков

(Блоки около колен ) 5,5,5,5,5 rest 2-3mins (нагрузка ниже чем обычно,фокус на
скорости ,сбрасываем перед каждым повтором)
С)5 раундов
15 махов гири
20 сек Уголок с прижатыми ногами
5 берпи с прыжком в длину
бег 200 м (увеличиваем темп каждый раунд )
День 07.02.18
Разминка
4 сета Активация и стабильность плеч и бедер
10 Ротация в спине на четвереньках/сторона (https://www.youtube.com/watch?

v=z2zv526I7M8)
1 заход на стену
10 сек стойка у стены лицом к стене
10 касание плеч в стойке на руках
10 разгибание бедер на четвереньках /сторона
А) Приседания со штангой на спине

31X1; 2.2 rest 15sec/rest 2-3mins x 5 Sets(делаем 2 повторения вещаем обратно 15 сек
и ещё 2 поторения,4 повторения за сет)
В1) Болгарские приседания

30X1; 6-8/leg; rest 60sec x 3 sets( Гантели по сторонам)
В2)Строгие подтягивания
30 сек амрап отд 90 сек х3 (макс повторов за 30 сек)
С1)Румынская тяга по диагонали одной рукой

3111; 4-5/arm; rest 60sec x 4 (тяжелее чем на прошлой неделе )
С2)Жим арнольда одной рукой сидя

2112; 6-8reps x 2; 4-6reps x 2; rest 60sec
D)12 минут непрерывная молотилка
10м тяга саней к себе сидя(https://www.youtube.com/watch?v=y5--kp9I7u4)

10 м Медвежья походка с гантелями 9/6 кг
10 горизонтальных подтягиваний на кольцах (1 сек задержка на вверху)
20м походка с двумя гирями над головой(вес подбираем )
8.02.2018,Четверг.
День 24 09.02.18
Разминка
5 сетов не на время
5 z жимов одной рукой гирей
15 сек Планка звездой сторона
20 сек Поясничный марш (https://www.youtube.com/watch?v=t92KuNCcGRg)
А)2 рывка выше колена + 2 рывка ниже колена

4 сета ,отдых по необходимости
В)Жим сидя из за головы

31X1; 4-6reps x 4 sets; rest 2mins
С1)Жим гантель в положений ягодичного моста

Чуть супенированые кисти 20X1; 6-8reps x 3 sets; rest 45sec
С2)Отжимания в кольцах
20sec AMRAP; rest 45sec x 3 sets
С3)Удержания в верхнем положений горизонтального подтягивания в кольцах

30-45sec; rest 90sec x 3 sets
D)4 сета
Гребля 20\16 кал

16 махов гири 32/24
12 жимов гантели одной рукой (6 на руку 26/18)
12 Складки на гребле (https://www.youtube.com/watch?v=GxOAf5xN9-8)
Отдых 90 сек
День 25.
10.02.2018, Суббота.
Разминка:
Каждые 3 мин. выполнять полные 3-4 сета:
- 200 м бег
- 12 Goblet Curtsy Squats (https://www.youtube.com/watch?v=LWdg_boK2U0)
- 12 подносов носков к кольцам (киппингом)
А1) Наклоны со штангой на плечах (Barbell Good Morning).

темп-3111; 4-6 повторений х4 сета; отдых 45 сек.
А2) Side Plank Clamshells (https://www.youtube.com/watch?v=a0pu5eYghs4)

6 на каждую сторону; 3 сек. удержание в верхней позиции; отдых 60 сек. х4
В) Приседания со штангой на плечах.

темп-20X1; 2,2,2,2,2 повторений; отдых 3 мин. между сетами (постарайтесь
прибавлять вес с каждым сетом и последние 2 сета сделать тяжелыми)
С1) Шагающие выпады с дефицитом (на возвышенность).

(с гирями на груди) 4-6 на каждую ногу х4; отдых 45 сек.
С2) Wall Deadbug (https://www.youtube.com/watch?v=5bhX8nTcluo)

в течении 45-60 секунд, медленно выполняя х4; отдых 45 сек.
D) Боковая планка.
максимальное удержание (1 сет) на каждой стороне - хорошо отдохните при смене
стороны.
12.02.18
День 26 12.02.18
Разминка
4-6 сетов
гребля 10 кал
6 жимов гири одной рукой
4 взятий гантели одной рукой
А1)Жим гантель в ягодичном мостике

21X1; 4-6reps x 4 sets; rest 45sec
А2)тяга гантель в наклоне

(разместить theraband вокруг коленей для фиксации бедер)21X1; 6-8reps x 4 sets; rest
90sec
В1)Обратные выпады с гирями на груди

2110; 4-6reps/leg; rest 30sec x 3
В2)Подтягивания в кольцах к лицу

6-10reps; rest 30sec x 3 sets
В3)Волновая планка (https://www.youtube.com/watch?v=wMHMH2ms8qg)

45-60sec продолжающие движения ( медленно и подконтрольно )rest 60sec x 3
45 сек утяжеленный стульчик (гири на груди )
45 сек утяжеленная планка ( на локтях с блином на спине)
10 Сгибаний на бицепс (3011)
День 27 13.02.18
Разминка
10 мин - непрерывное движение
20 двойных прыжков
3 прыжков на тумбу на одной ноге (низкая высота)
20 сек удержание sorenson
10 hollow rocks (https://www.youtube.com/watch?v=p7j02V1fIzU)
А)Становая тяга толчковым хватом

3111; 5,5,5,5 rest 2-3mins between sets(следите за темпо - без пауз )
В)толчковая тяга с блоков

(блоки ниже колен )5,5,5,5,5 rest 2-3mins.вес как на прошлой неделе
С)5 раундов
6 Взятий(наращивать вес)
6 берпи с запрыгиванием на тумбу
12 киппинг носки к кольцам
гребля 18 кал
90 сек отдых между раундами
Повышаем темп с каждым раундом
День 28 14.02.18
Разминка
4-5 сетов
2 турецких подъема на руку

15 м идеальная медвежья походка
10 чередующиеся касания на одной ноге конусов (https://www.youtube.com/watch?v=r-
3xgwUubng)

21X1; 1.1.1 rest 10sec/rest 2-3mins x 5 sets(3 повторения за комплект с 10-секундным
отдыхом между повторениями, где штанга помещается на стойку)увеличиваем
В1)Болгарские приседания
30X1; 4-6/leg; rest 60sec x 3 sets( гантели по сторонам )
В2)Строгие подтягивания до груди

40sec AMRAP; rest 90sec x 3 sets (3 раза максимум , если не получается делаем
обычные )
С1) Румынская тяга одной рукой противоположная

3111; 4-5/leg; rest 60sec x 4
С2)Жим арнольда на одном колене

2111; 4-6reps x 4; rest 60sec
D) 12 мин непрерывная молотилка
3 зашагивания на стену с удержанием позиции hollow

12м тяга саней к лицу сидя
10 GhD сит-ап (гантель на груди )
30 м Фермерская походка одной рукой (тяжелая гантель или гиря)
15.02.2018,Четверг.
День 29 16.02.18
Разминка
5/рука Жимов одной рукой гири вверх дном

20сек Боковая планка с гантелей(держим гантель в вверхней позиции)
30сек dead bug (https://www.youtube.com/watch?v=I5xbsA71v1A)
А)2 рывковые протяжки(выше колена)+1 рывковая протяжка (ниже колена)+1

рывковая протяжка
4-5 сетов отдых по необходимости (тяжелее чем раньше)
В)Жим штанги из за головы на одном колене

21X1; 4reps/leg x 4 sets; rest 2mins (всего 8 повторений 4 на каждую)
С1)Жим гантель на скамье

Чуть супинированная кисть 30X0; 6-8reps x 3 sets; rest 45sec
С2)Отжимания с хлопком
20sec AMRAP; rest 45sec x 3 sets
С3)Удержание подбородка над перекладиной (https://www.youtube.com/watch?v=-

yXWwayaUNc)
30sec; rest 90sec x 3 sets(если не хватает сил то подставляем под ноги что-нибудь, но
стараемся держать себя руками)
D) 4 сета жесткие усилия
Ассаулт байк 22\16 кал

14 Становых гантелями 32/28
14 Швунг гантелями 24/16
День 30 17.02.18
Разминка
Каждые 5 минут х 3 раунда
бег 400 м
20 воздушных приседаний
10-15 ГХД сит ап (если тяжело можно и на абмате)
5 минут должно быть достаточно для спокойного темпа если нет то уменьшаем бег

20X0; 4,3,2,4,3,2 rest 3mins between sets(волновая нагрузка, по мере того, как
участники спускаются, вы увеличиваете свой вес. Во второй раз, когда вы выполняете
определенный набор rep, обязательно увеличьте нагрузку)
Пример Example
4 @ 100
3 @ 110
2 @ 120
4 @ 105
3 @ 115
2 @ 125
В1)Доброе утро сидя

В2)Планка звездочкой
20-30sec/side; rest 60sec x 4
С1)Обратные выпады с дефицитом
10-15 см подставка гиря на груди 4-6/leg x 4; rest 45sec
С2) удержание Hollow позиции
30-45sec(усложняем легкими блина в руках и гантелями между ног) отдых 45 сек х 3
С3)Сгибание Зоттмана(https://www.youtube.com/watch?v=ZrpRBgswtHs)
День 31 19.02.18
Разминка
4-6 сетов - разминка и активация
гребля 200 м
6 взятий и швунгов гири одной рукой
45 сек восстанавливающей ходьбы
А1)Жим узким хватом

30X0; 10,8,6,4; rest 90sec(Повышаем каждый сет)
А2) тяга штанги лежа

21X1; 6-8reps x 4 sets; rest 90sec(повышаем каждый сет)
В1)Обратный выпад с гирей над головой

2110; 6reps/arm (12 reps/set); rest 30sec x 3
В2)Тяга саней сидя к лицу

12m; rest 30sec x 3 sets
В3)Складка на гребле
2121; 6-10reps rest 90sec x 3
С)4 сета
30 сек Стульчик с гирями во фронтальной позиции (тяжело)

30 сек Планка в кольцах ноги на возвышение (76 см)
6-8 Сгибание Проповедника одной рукой(2011) (https://www.youtube.com/watch?
v=vngli9UR6Hw)
День 32 20.02.18
Разминка
6-8 минут постоянного движения
30 сек прыжка на скакалке(одинарные или двойные)
8 Гхд гиперэкстензий
20 сек Холлоу рокс
А)Высокий прыжок на тумбу

за 8 минут найти максимальную высоту
В)Сегментированная толчковая тяга

4,4,4,4,4; rest 2-3mins - убедитесь что вы держите хорошую позицию во время паузы
на колене
С)Становая тяга толчковым хватом

3111; 3,3,3,3 rest 2-3mins ( тяжелее чем на прошлой неделе)
D)5 раундов
4 взятия (ниже колена)
8 берпи
12 Т2В
Ассаулт байк 18/15 кал
День 33 21.02.18
Разминка
4 сета
2 турецких подъема правой рукой

10 метров четвероногая ходьба
2 турецких подъема левой рукой
10 чередующиеся зашагивания (высокий ящик - сфокусироваться на торсе)

00X1; 8,8,8,8(обратите внимание на изменение темпа на этой неделе - начните с
нагрузок около 55-60% от вашего 1RM. Мы стремимся к очень быстрым и
взрывоопасным повторениям. Нагрузка с этим темпом означает очень мало.
Скорость, с которой вы перемещаете вес, означает все. вставать БЫСТРО!)
В1)болгарские приседания
20X1; 4-6/leg; rest 60sec x 4sets (гиря во фронтальной позиции)
В2)утяжеленные строгие подтягивания =+ строгие подтягивания до груди+ строгие

подтягивания
2.4.6(2 с весом остальные без) rest 90sec x 4
С1)гхд гиперэкстензия одной ногой

4-5/leg; rest 45sec x 4
С2)Жим арнольда сидя

D)10 продолжаем двигаться -Устойчивое усилие
10 м ходьба на руках ( 2 захода на стену для новичков)

20 м обратная тяга саней
15 сек Планка звездой
20 м одной гиря над головой друга внизу (32/24)
День 34 23.02.18
8 жимов одной рукой грифа Лайдмена

15 сек Планка звездой
30 сек dead bug с гирей
А)Рывковая протяжка + 3 Рывковой протяжки гриф ниже колена

5 sets отдых по необходимости - тяжелее чем на прошлой неделе
В)Жим из за головы
31X1; 5,4,3,2,1; rest 2-3mins (ищем максимум )
С1) жим гантель под наклоном

Чуть супинированая кисть 30X0; 6-8reps x 2 sets, 4-6reps x 1 sets; rest 45sec
С2) строгие брусья

AMRAP in 20sec(использовать кольца или брусья по готовности ) отдых 45 сек х 3
сета
С3) Удержания груди у колец (https://www.youtube.com/watch?v=2nfRonpbEzM)

30-45sec(новички удерживают в позиции горизонтальных подтягиваний в кольцах) rest
90sec x 3 sets
D) 4 сета жесткие усилия

гребля 350/300 м
15 махов гири ( 32/28)
12 Швунгов гантелями (24/16)
9 ГХД сит ап
отдых 90 сек (уменьшать отдых на 15 сек каждый раунд )
Если вы не можете выполнить предложенные нагрузки на сегодня, тогда отмените

соответственно.
День 35 24.02.18
Разминка
Каждые 5 минут х 3 сета
гребля 400 м
16 зашагиваний (70/60)
10 Т2В
5 минут должен быть достаточным временем для завершения работы, не слишком

сильно нажимая. Если это не так, пожалуйста, уменьшите расстояние на гребле.
20X0; 3,2,1,3,2,1 rest 3mins between sets (волновая загрузка)
В1)Румынская тяга с одной ногой впереди

3111; 4-6/leg x 5; rest 90sec
В2)Обратный выпад с дефицитом
высота 10-15 см (гиря во фронтальной позиции)

10 повторов по очереди x 5; rest 90sec (тяжелее чем прошлой недели)
С1)Звездная планка
20-30sec - утяжеляем гантелей в верхней руке отдых 60 х 4
С2)Сгибание и жим гантелей
По очереди каждый повтор 4-6/рука отдых 60 сек

День 36 26.02.18
Разминка
5 раундов на время 75% усилия
250 м гребля
8 взятия гирь
8 жимовых швунгов гирь
Цель - поддерживать темп но одном уровне. Не разбивать
А1) Жим штанги узким хватом

30X0; 9,7,5,3; rest 90sec(вес повышаем каждый сет)
А2)Тяга штанги лежа

21X2; 6,5,5,4 reps; rest 90sec(убедитесь, что вы можете делать паузу вверху, прежде
чем увеличивать нагрузку)
В1) Выпады с гирей над головой

16 шагов (менять на половине пути)rest 30sec x 3
В2)Тяга саней сидя к лицу

15м отдых 30 сек х 3 сета
В3)планка в движение ноги в кольцах (https://www.youtube.com/watch?

v=mBhDmjbPxHI)
2020; 8-10reps rest 90sec x 3
С)4 сета
15 Гоблет приседаний 70/53
60 сек планка на локтях
10 Сгибаний и жимов гантель
День 37 27.02.18
Разминка
10 минут
40 сек Прыжки на скакалке( используйте тяжелый трос если есть)

20 сек утяжеленное удержание соренсона
20 сек Холлоу удержания
А) Прыжки на тумбу из положения седа

за 8 минут ищем максимум
В)Прыжки на тумбу из положения седа

Опустите высоту и сделайте 5 сетов по 2 повторения
С) Комплекс из 5 взятий
2 сегментированной толчковой тяги

2 сегментированных взятий на грудь
отдых 2-3 минут
пауза 2 сек в каждой позиции
D)Становая тяга толчковым хватом

2111; 2,2,2,2; rest 2-3mins between sets(тяжелее прошлой недели)
Е)4 раунда на время
15 махов гири(32/24)
10 берпи без отжиманий
15 носков к кольцам
гребля 20/16 кал
увеличиваем темп на гребле с каждым раундом , начинаем медленно ,отдых по мере

необходимости
День 38 28.02.18
Разминка
20 турецких подъемов - не на время ( использовать умеренный вес на гире )
+
3-4 сета
20 м четвероногое ползанье
14 поочередные Реверанс приседания (https://www.youtube.com/watch?
v=i5RaZnmtF6U)

00X1; 6,6,6,6;( чуть больше чем на прошлой неделе . фокус на скорости ,ПОДЪЕМ
БЫСТРО ) отдых 3:30 между сетами
В1)Приседания в выпаде гири во фронтальной позиции

30X1; 4-6/leg; rest 60sec x 4sets (Передняя нога на 10 сантиметровой подставке )
В2)Строгие подтягивания до груди

30sec AMRAP; rest 90sec x 4
С1)Ягодичный мостик на одной ноге со штангой

11X1; 6-8/leg; rest 45sec x 4
С2)Жим арнольда гантелей на колене

2111; 4-6/arm x 4; rest 45sec
D)10 мин - оттачивающий темп
3 Холлоу захода на стену

10 м тяга саней сидя к лицу
20 сек ring support (https://www.youtube.com/watch?v=pwDJ3lP6fbo)
10 м походка фермера одной рукой /тяжело
1.03.2018,Четверг.
День 39 02.03.2018
Разминка
4 сета не на время
6 жимов одной рукой грифа лайндмана

6 рывковых протяжек гантелей
40 сек dead bug c гирей
А) 2 рывковой тяги + 2 рывковые протяжки + 2 рывка

5 сетов, отдых по необходимости (главное техника а не вес!)
В)Динамический жим аксель грифа (https://www.youtube.com/watch?v=50KGIX1G7uU)

3111; 3-5reps; rest 2mins x 4 sets
С)4 сета - не на время

8 жимов гантель под наклоном 20X0 (кисть чуть супинированая)
12 отжиманий в кольцах
16 горизонтальных подтягиваний на кольцах (ноги на возвышении)
отдых по необходимости - КАЧЕСТВО
3 сета Жесткое усилие
гребля 500 м
9 Подъем штанги на головой любым способом 60/40 кг
15 ГХД сит-ап
9 отжиманий в стойке на руках
15 ГХД разгибаний таза
48 двойных скакалок
отдых 3 минут
Если не можем выполнить уменьшаем веса соответственно.

День 40 03.03.2018
Разминка
На время 75%
бег 400м
10м ходячий выпад
10 сит-ап
отдых 2 мин
на время 80%
бег 400 м
10 зашагиваний на ногу
10 носков к кольцам
отдых 2 мин
на время 85%
бег 400м
10 прыжковых выпадов
10 носков к перекладине

22X1; 3,3,2,2,2; rest 3mins between sets ( фокус на нижней позиции. Темп важнее всего
)
В1)Мертвый марш(https://www.youtube.com/watch?v=NMIx-S_8VEY)
10 Steps x 5; rest 60sec
В2)выпады с гирями на груди

10 Steps; x 5; rest 60sec
С1)Боковая планка в кольцах

С2)сгибание на бицепс одной рукой гантель

3011; 6-8/arm; rest 60sec x 4
День 41 05.03.2018
Разминка
5 раундов на время 75% усилий
250 м гребля
8 взятий гирь
цель держать темп .Вес гирь чтоб не разбивать
А1)Жим лежа узким хватом

30X0; 8,6,4,2; rest 90sec .Тяжелее с каждым сетом

21X0; 3.3.3 reps; rest 10sec/rest 90sec(3 повтора, 10 сек отдых,3 10, 3)
В1)Зашагивание с гирями (одна вверху другая внизу )(https://www.youtube.com/watch?

v=fk3nGDvSC6o)
16 step ups(меняем руки на половине)rest 30sec x 3,высота коробки чтоб колено было
90 градусов
В2)Локтевая тяга гантели (https://www.youtube.com/watch?v=efJIssqJ_VE)

3111; 8-10/arm; rest 30sec x 3 sets
В3)Hollow Body Rock

30-40sec; rest 90sec x 3 (держа в руках блины для утяжеления )
С)4 сета
12 гоблет приседаний 31Х1

10на руку сгибания на бицепс 2111
отдых 90сек
День 42 06.03.18
Разминка
10 минут не переставая
10 Сшагиваний с тумбы
10 гхд разгибаний таза
20 сек удержания в кольцах
20 сек удержания уголка в кольцах
А)Вертикальный прыжок
за 8 минут построить максимальный высокий прыжок
В)Вертикальный прыжок
понизить высоту и сделать 5 сетов по 2 прыжка
С)6 взятий в комплексе

1 сегментированная тяга толчковая
1 сегментированное взятие штанги
1 взятие штанги
отдых 2-3 минут
пауза 2 сек в каждой позиции
D)Становая тяга с резиной(https://www.youtube.com/watch?v=F6xPIZC6lhM)
5,5,5,5; rest 2-3mins between sets(использовать толчковый хват , задержка внизу ,не
ТНГ)
Е) 4 раунда на время
10 взятий с виса (61/43)
6 берпи с прыжком на тумбу (60/50)
12 носки к перекладине
День 43 07.03.18
Разминка
10 турецких подъемов со штангой - не на время
+
3-4 сета
10 поворотов на четвереньках
8 пистолетиков чередующихся (упрощать по необходимости амплитудой )

00X1; 4,4,4,4 (немного тяжелее чем на прошлой неделе. Фокус на
скорости .ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО)отдых 3:30
В)на время 90 % усилий

10-8-6-4-2
Жим гирь
утяжеленное ГХД разгибание таза
С)На время 90% усилий

10-8-6-4-2
гири на груди ходячие выпады (32/24)
строгие подтягивания до груди
D)15мин - шлифуем
20 м Медвежья походка с гантелями(9/6)
2 подъема по канату (либо строгие носки к перекладине х8)
20 русских поворотов0 (9/6)
20 м походка с гирями на груди(32/24)
8.03.2018,Четверг.
День 44 09.03.18
Разминка
10 жим из за головы - умеренный вес

10 рывковых протяжек со штангой - умеренный вес
45 сек deadbug с резиновым сопротивлением
А) рывковая тяга + рывковая протяжка + рывок с виса + Рывок

1 сет каждые 90 сек х 6-8 сетов (повышаем выше на протяжений выполнения)
В)Жим из за головы аксель штанги с сопротивлением

(https://www.youtube.com/results?search_query=Dynamic+..)
3111; 3-5reps; rest 2mins x 4 sets
С)4 сета - не на время
10 жимов гантели под наклоном 20Х0(чередуем руки каждый повтор - держим не

работающую руку в верхней позиции)
10 отжиманий с хлопком
8 тяга в отжиманий (https://www.youtube.com/watch?v=PJpTBj4ilZw)
D)3 сета жесткие усилия

бег 400 м
15 Становых тяг 90/60
12 Подъем штанги надо головой любым способом 50/35
9 утяжеленных ГХД разгибания таза
отдых 3 минуты между сетами
День 45 10.03.18
Разминка
На время 75%усилий
гребля 500 м
14 прыгающих выпадов
12 сит-ап
отдых 2 мин
На время 80%
гребля 500 м
10 запрыгивая и сшагивание с тумбы 60/50
10 Т2В
отдых 2 мин
На время 85%
гребля 500 м
14 бросков мяча 9/6кг

22X1; 2,2,2,1,1; rest 3mins between sets(фокус на темпе и на паузе внизу)
В1)обратный выпад с гантелями в румынскую тяга на одной ноге

(https://www.youtube.com/watch?v=VSspRFvTzpY)
6/leg; rest 30sec between legs; rest 60sec x 4 sets
В2)утяжеленная планка
60sec - блин на спине; rest 60sec x 4
В3)Сгибание зотмана
2121; 6-8/reps; rest 60sec x 4
С)Спринты на ассаулт байке 10 сек на 100%

rest walk 75-90sec x 6 sets
День 45 10.03.18
Разминка
На время 75%усилий
гребля 500 м
14 прыгающих выпадов
12 сит-ап
отдых 2 мин
На время 80%
гребля 500 м
10 запрыгивая и сшагивание с тумбы 60/50
10 Т2В
отдых 2 мин
На время 85%
гребля 500 м
14 бросков мяча 9/6кг
22X1; 2,2,2,1,1; rest 3mins between sets(фокус на темпе и на паузе внизу)
В1)обратный выпад с гантелями в румынскую тяга на одной ноге

(https://www.youtube.com/watch?v=VSspRFvTzpY)
6/leg; rest 30sec between legs; rest 60sec x 4 sets
В2)утяжеленная планка
60sec - блин на спине; rest 60sec x 4
В3)Сгибание зотмана
2121; 6-8/reps; rest 60sec x 4
С)Спринты на ассаулт байке 10 сек на 100%

rest walk 75-90sec x 6 sets
День 46 12.03.18
Разминка
5 раундов на время 75% усилий
бег 200 м
6 рывок гири правая рука
6 швунгов гири правая
6 рывков гири левая
6 швунгов левая
оставаться устойчивым
А1)Жим узким хватом

30X0; 6,4,3,2; rest 90sec(повышаем каждый сет

21X0; 2.2.2.2 reps; rest 10sec/rest 90sec(кластер сет)
В)4 сета не на время

10 чередующихся зашагиваний (1 гиря внизу + 1 гиря над головой ) меняем руки
каждый сет
12 горизонтальных подтягиваний на кольцах(удерживаем 1 сек в верхней позиции)
20 deadbug с гирей
С)3 сета 85 % усилий

гребля 300м
20 гоблет приседаний 32/24
10 взятий гантель 22/16
отдых 2 мин между сетами
День 47 13.03.18
Разминка
10 мин АМРАП 75%
10 прыжковых выпадов
10 шагов походка монстра вперед и назад
20 сек удержания в нижней позиции в кольцах
20сек изогнутые удержания hollow позиции
А)Прыжки на одной ноге

за 8 минут максимальный прыжок
В)6 комплексы
1 взятие
2 взятия с виса
отдых 2-3 минуты
без пауз на это неделе ,наращиваем нагрузку но поддерживаем работу ног
С)Становая тяга с резиной

4,4,4,4; rest 2-3mins between sets(толчковый хват и пауза между повторениями
тяжелее чем на прошлой неделе
D) 3 раунда на время
15 махов гири
10 берпи через греблю
На каждом раунде Гребля и Assualt Bike вы должны увеличить свою скорость.

День 48 14.03.18
Разминка
3-4 сета
10 разгибаний в тазу на четвереньках/нога
10 чередующихся пистолетиков(попробуйте контролировать эксцентрическую фазу на
3 сек)
+
турецкий подъем со штангой - Тяжелый сингл каждой рукой

00X1; 3,3,3,3,3;(Тяжелее чем на прошлой неделе , контроль скорости ,БЫСТРЫЙ
ПОДЪЕМ)отдых 3 минуты между сетами
В)На время 90% усилий

15-12-9-6-3
Жим под наклоном 30/20
Становая тяга с гантелями 45/32
Без сбрасывания веса, если нужно меньше веса сделайте меньше

отдых 6 минут перед С
С)На время 90% усилий

15-12-9-6-3
Утяжеленные ГХД разгибание таза 20/14
Строгие подтягивания в кольцах
Блин на спину в ГХД
отдых 6 минут перед D
D)15мин Шлифуем
3 холлоу захода на стену
2 подъема по канату (либо 10м толкание саней сидя)
30 м фермерская походка 38/26
10 Стеклоочистителей/сторона (https://www.youtube.com/watch?v=X59_4RrU_aA)
15.03.2018,Четверг.
День 49 16.03.18
Разминка
10 кал ассаулт байк

10 жимов из за головы рывковым хватом
10 рывковых протяжек с виса
20 Холлоу рокс
А)2 рывковой протяжки + 2 рывка
1 сет каждые 2 минуты х 8 сектов
В) Жимовой швунг
21X2; 5,5,4,4 rest 2mins( пауза на плечах , 2 сек над головой , 2 сек эксцентрическая
часть)
10 жимов гантелей 30X0 temp
10 м тяга саней сидя
10 тяга гантели без опоры (https://www.youtube.com/watch?v=G_g__6L1tGw)
D)3 сета жестко

15 отжимание в стойке на руках
отдых 2:30
если нужно меняем отжимания на отжимания в кольцах

День 50 17.03.18
Разминка
на время 75% усилий
20 воздушных приседаний
15 абмат сит-ап
отдых 2 мин
на время 80% усилий

15 Прыжковых приседаний с паузой
15 носки к кольцам
отдых 2мин
На время 85% усилий

15 трастеров 20 кг
15 Гхд сит-ап
с увеличенным процентом показывают увеличение на вашем велосипеде

20X1; 4,3,2,3,4; rest 3mins between sets(Жесткие сеты)
В1)Выпады с гирями (1 рука внизу + 1 рука во фронтальной позиции)

16 шагов отдых 45 сек х 4(меняем руки на пол позиции)
В2) Планка с резиной(https://www.youtube.com/watch?v=KlXwek-fSRA)

60sec; rest 45sec x 4
В3)Сгибание на бицепс и жим

6-8 чередующихся повторений отдых 90 сек х 4
С) Ассаулт байк 12 сек спринт @ 100 %

отдых 90-120 сек х 6
День 51 19.03.18
Разминка
3 раунда на время @75% усилий
бег 400 м
20 гхд разгибаний таза
20м четвероногая ходьба
А1)Жим штанги узким хватом

30X0; 4,3,3,2,2; rest 90sec( утяжеляем каждый сет)
А2)Тяга штанги с резиной (https://www.youtube.com/watch?v=rZHqsFAZvT4)

6-8reps; rest 90sec x 5
В)4 сета не на время

10 утяжеленных пистолетиков (выберите сложную нагрузку - облегчите до обратных
выпадов если тяжело)
10 строгих подтягиваний с касание грудью
30 сек утяжеленный Холлоу рок ( держим блин в руках и легкая гантель между ног )
С)3 сет @80-85-90% усилий

Броски мяча в стену 12/9 на 3 метра
Мах гири 32/24
30 двойных после каждого сета
отдых 2 минуты
Увеличьте свой темп и усилие каждый сет

День 52 20.03.18
Разминка
10мин АМРАП @75%
10 кал Ассаулт байк
10м боковая походка/сторона
15 сек верхняя позиция в кольцах
15 сек нижняя позиция
А)Подряд три прыжка с места (https://www.youtube.com/watch?v=E5I9455nX9k)

5 попыток - 3 последовательных широких прыжка
В)Взятие + взятие с виса +фронтальный присед

6 сетов строим максимальны сет- отдых по надобности
С)Становая тяга с резиной

3.3.3.3 отдых 2-3 мин (толчковый хват пауза внизу между каждым повтором - тяжелее
чем на прошлой неделе)
D)3 раунда на время
20 махов гири непрерывно 32/24

20 кал гребля
20 гхд сит-ап
20 кал Ассаулт байк
Махи гири делаются непрерывно если остановились на 18 например все заново

День 53 21.03.18
Разминка
3-4 сета
4 чередующихся турецких подъемов гири дном вверх
10/сторона поворотов корпуса на четвереньках
А)Приседание Со штангой на спине

00Х1 2,2,2,2,2 (Тяжелее чем на прошлой неделе , контроль скорости ,БЫСТРЫЙ
ПОДЪЕМ)отдых 3 мин между сетами
В) на время 90% усилий

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Отжимания в кольцах (ноги на возвышении - 75/60 см)
Фермерская походка 30 м после каждого сета (32/24)
отдых 5 минут перед С
С)На время @90%

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Горизонтальные отжимания в кольцах (ноги, поднятые на ящик)
Жим гантелей 28/22
Отдых 5 минут перед D
D)15 мин - Шлифуем

10 м Походка на руках ( упрощаем 20 м медвежья походка с 9/6 кг)
20 м Выпады
30 русских поворотов (15/сторона с 9/6 кг мяч)
40 м обратную тягу саней тяжелый вес
22.03.2018,Четверг.
День 54 23.03.18
Day 54
Warmup:
4 Sets Not For Time
10 Cal Row
3 Muscle Snatch
3 BTN Snatch Grip Push Press
3 Overhead Squats
10 GHD Sit Ups
*warm up and groove the snatch patterns
A) Power Snatch + 2 Hang Power Snatch
1 Sets every 2mins x 8 sets (building load throughout sets)
B) Push Press
(hold 2sec overhead on each rep) 4,4,3,3 rest 2mins

C) 4 Sets - Not For Time
10 Single Arm Dumbbell Push Press/arm

15m Seated Sled Drag Face Pull
10 Dual Prone Dumbbell Rows
D) 3 Sets @ tough effort
Row 350/300m
12 Deadlifts Bodyweight
14 HR Push Ups
16 Box Jumps Step Down 20"
rest walk 90sec between sets
День 55 24.03.18
разминка
На время 75%
бег 300м
10 трастеров с гантелями 26/18
30 сек Холлоу рокс
отдых 2 мин
На время 80%
Бег 300м
10 прыжковых приседаний с гантелями 26/18
отдых 2 мин
на время 85%
бег 300м
10 взятий с виса гантель 26/18
С увеличением темпа и бег соответственно увеличивается

20X1; 3,2,1,2,3 rest 3mins between sets( Жестко)
В1) Обратный выпад с гирями во фронт позиции

стоим на 20 см ,10 чередующихся повторений отдых 45сек х 4
В2)Боковая планка звездой

30sec/side; rest 45sec x 4
В3) Сгибание на бицепс под наклоном

31X1; 6-8/arm чередующихся each rep; rest 90sec x 4
С)Ассаулт байк 15 сек спринт 100%
rest walk 2:45 x 5 sets
День 26.03.18
Разминка
На время @ 75%
Бег 1200м
2 мин планка в кольцах
А)Жим штанги узким хватом

3,3,2,2,1,1; построить максимум в последнем сете, отдых по необходимости
В) Тяга гантелей в стойке на руках(отжиманий)

5mins AMRAP 22/14
С)ЕМОМ х 15 мин
1ая- 12 чередующихся пистолетиков (зашагивания с гантелями для новичков)
2ая- 6 утяжеленных строгих подтягиваний
3ая- 20-30 сек Уголок удержания ( Облегчаем до складного уголка)
D)ЕМОМ х 15 мин
1ая- 50 двойных
2ая - 10 рывков гирями (выбрать непрерывный вес)
3ая - 2-3 подъема по канату
День 57. 27.03.2018
Разминка:
10 минут на асаулт байке
* каждые 2 минуты выполнять:
- 10 повторений Side Plank Clamshells (видео №1)
- 5 отжиманий в кольцах с 2-секундной паузой в нижнем положении
А) Прыжки в длину
за 10 попыток набрать максимальную дистанцию
В) Взятия штанги в стойку

за 10 минут дойти до максимума на сегодняшний день
С) Становая тяга с резиной (видео №2)

2 повторения каждые 60 секунд х8 сетов (используйте толчковый хват и делайте
паузу при опускании штанги на пол)
D) На время:
- гребля 100/80 калорий
- 100 бросков медбола 9/6 кг на высоту 3/2,7 м
- 50 GHD сит-апов
- 100/80 калорий на асаулт байке
День 58
Разминка
3-4 сета
6 Жимов гири стоя на одном колене
12 Поворотов в боковой планке

00X1; 2 reps @ 55% every 60sec x 8 sets(Фокус на спине )
В)На время @90% усилий
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Строгие отжимания в стойке на руках (Упрощаем до отжиманий с отрывом ладоней)
Строгие подтягивания
С) На время @90% усилий

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Строгие Носки к кольцам
Жим гантелями 28/20 кг
отдых перед D 4 мин
D) 20 мин
20м Толкание саней тяжело

3 подъема по канату
4 захода на стену
40м фермерская прогулка
40 двойных прыжков (используйте утяжеленную скакалку если данная имеется)
29.03.2018,Четверг.
День 59
Разминка
гребля 1 км
20 рывковых протяжек пустого грифа
20 жимов из за головы рывковым хватом пустого грифа
20 оверхед приседов с пустым грифом
А)Рывок
построить жесткий сингл на день
В)Жимовой швунг
6,4,2 - TnG(касаемся и сразу швунг ,короче без пауз) Reps, отдых по необходимости
6/рука жимов грифа Лайдмана
10 Горизонтальных подтягиваний Стрелка в кольцах (https://www.youtube.com/watch?
v=COelvF7p6zw)
D)3 раунда на время

гребля 500 метров
12 становых, вес тела
21 прыжков на тумбу 50 см
День 60 31.03.18
Разминка
15 мин Легкая разминка
1мин гребля
1мин байк
1мин бег
1мин Скакалка одинар.
1мин планка

Построить рекордный максимум на данный день

возьмите 85% от максимума и построить одиночный AMRAP установленный в строгом
темпе 30X0
(абсолютно никаких пауз)
С)ЕМОМ х 20 мин
1ая - 10 чередующихся обратный выпадов с гантелями (тяжело)
2ая - гребля 15/12 кал (упрощаем до 12/9 если надо)
3ая - 12 ГХД сит-ап
4ая - 14 чередующиеся сгибание гантель (Выберите умеренный вес)
D)60сек Ассаулт байк спринт
максиму калорий

Программа Марскуса Фили

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Программа Марскуса Фили

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

1 день

4 сета- сосредоточиться на контроле движений- двигаться медленно и сознательно

6-8 жим гири одной рукой в выпаде (гири дном вверх)

А1) Жим гантель с супинироваными кистями

А2) Тяга гантель лежа на скамье ноги прямые (https://www.youtube.com/watch?

A) Становая тяга с паузами в зонах(https://www.youtube.com/watch?v=tbomCutKVzM)

3131; 5,5,4,4,3; rest 2-3mins between sets

B) Становая тяга с блоков

чуть выше колен 5,5,5,5; rest 2-3mins

12 русских махов гирь

3 сета - сосредоточиться на контроле движений-двигаться медленно и сознательно

10 разгибание в тазобедренном суставе на четвереньках

A) Приседание со штангой на спине

B1) Приседания в выпаде с сопротивлением резиной (https://www.youtube.com/watch?

В2) Строгие подтягивания на кольцах

С1)Румынская тяга на одной ноге с гантелей (https://www.youtube.com/watch?

С2) Жим гантели одной рукой

Восстановление от Dr Teddy Willsey #1

Там огромное сообщение , с пожеланиями чтоб мы восстанавливались на природе а-

и вот небольшой комплекс

1.Прыжки на скакалке 30-45 сек расслабленный темп

А1)Kang приседания (https://www.youtube.com/watch?v=ukiRRyDelx0)

А2)GHD разгибание бедра

В)Приседания со штангой на спине

С1)Выпад назад с сопротивлением резины

С2)Строгие носки к кольцам

D)Уголок с согнутыми ногами (https://www.youtube.com/watch?v=HQZqnDWAFtI)

Разминка контроль над каждым движением. Сосредоточиться на ощущениях

40 метров перенос двух гирь на плечах(https://www.youtube.com/watch?

А1)Жим гантель на скамье

А2)Тяга гантели одной рукой

В1)Горизонтальные подтягивания в кольцах обратным хватом

С)4 сета не на время

Не стесняйтесь добавлять еще 3 минуты, если вы чувствуете, что Вам необходимо

А)Становая тяга толчковым хватом с остановками

С) 5 сетов с увеличением усилий

10 взятий с виса (анброкен)

10 Птичка - собачка на каждую сторону (https://www.youtube.com/watch?

А)Приседания со штангой на спине

В1) Приседания в выпаде с резиной

С1)Румынская тяга на одной ноге с гантелей

С2)Жим гантелей одной рукой Сидя

31X1; 6-8reps/arm; rest 60sec x 3 sets

Обратная тяга саней 30 м (https://www.youtube.com/watch?v=k7JsvdG9sSo)

Цель не в максимальном кол-во раундов ,а максимум контроля техники и движения

Активный отдых 45-60 минут

6 жимов штанги на колене одной рукой https://www.youtube.com/watch?

В1)Жим под наклоном чуть супинированные кисти

В3)Тяга гантель лежа на скамье (https://www.youtube.com/watch?v=z3rwwBTjX4s)

Ассаулт байк 90сек умеренный темп

А2)GHD гиперэкстензия (https://www.youtube.com/watch?v=7X075Hrl5lE)

В)Приседания со штангой на спине

С1)Обратный выпад с резиной с гантелями

С2) GHD Sit Up(https://www.youtube.com/watch?v=pMS2dU0FuPk)

C3)Уголок с прижатыми ногами в параллетах

Не стесняйтесь добавить ещё 3 минуты если вам нужно подышать

А) Становая тяга толчковым хватом с паузами

В) Становая тяга с блоков

С) 5 сетов - увеличиваем усилия каждый раунд

А)Приседания со штангой на спине

В1) Приседания в выпаде с резиной с гантелями

В2)Подтягивание с наклоном на кольцах (https://www.youtube.com/watch?

С1)румынская тяга на одной ноге с гантелей

С2)Жим Арнольда одной рукой сидя