Введение

Актуальность темы заключается в том, что малоподвижный образ жизни

современных людей приводит к различным заболеваниям, и самым простым
и универсальным упражнением для борьбы с этой проблемой являются
оздоровительные занятия бегом, которые оказывают положительное влияние
на организм занимающихся.
Бег сам по себе- это естественный, привычный способ передвижения
человека. Он легко дозируется, вы можете бегать в любую погоду и в любое
время года, вам не нужно иметь специального оборудования, занятия можно
проводить самостоятельно, без помощи высококвалифицированных
специалистов. Я думаю, что эти факты могут объяснить широкое
использование рекреационного бега среди людей разного возраста.
Оздоровительные беговые занятия, несмотря на свою простоту, имеют много
положительных функций. Они являются одной из лучших и наиболее
доступных форм физического воспитания.
Оздоровительный бег улучшает самочувствие, улучшает настроение,
помогает бороться с различными недугами, и это лишь несколько
положительных эффектов, которых на самом деле очень много.
Студенты проводят свои занятия в основном на свежем воздухе. Это
способствует улучшению общей работоспособности и повышает
сопротивляемость организма к различным заболеваниям.
Кроме того, при занятиях оздоровительным бегом в работу вовлекается
очень большое количество мышц человека, что способствует повышению
двигательной активности занимающихся.
Оздоровительный бег - это отличная профилактика сердечно-сосудистых
заболеваний, заболеваний органов дыхания.
Для того чтобы извлечь пользу из оздоровительного бега, нужно знать
методы тренировок и уметь правильно
 Оздоровительный бег
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в
техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым
массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного
средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста
нашей планеты. Оздоровительный бег, в отличие от других видов
физических упражнений, хорош еще и тем, что нагрузки легко регулируются
по объему и интенсивности. Они могут быть длительными или короткими,
редкими или систематическими. 
Для увеличения мотивации занятий оздоровительным бегом необходимо
глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им
руководят. Ученые выделяют следующие основные мотивации людей
среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья
и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие
от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге
(спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация);
стремление к общению; стремление познать свой организм, свои
возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления
семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, наиболее сильным
стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство
радости, которое приносит бег.
Положительные эффекты оздоровительного бега
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует
специальной подготовки, а ее воздействие на организм человека чрезвычайно
велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить
две наиболее важные области: общие и специальные эффекты.
Общее воздействие бега на организм связано с изменением функционального
состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающей
энергии, функциональными сдвигами в системе кровообращения и
снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством
разрядки и нейтрализации негативных эмоций, вызывающих хроническое
нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск
развития инфаркта миокарда в результате чрезмерного потребления
гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными
процедурами - это лучший способ борьбы с неврастенией и бессонницей,
вызванными нервным перенапряжением и обилием поступающей
информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и
самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом
отношении вечерний бег, который снимает негативные эмоции, накопленные
за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяющегося в результате
стресса. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором
- более эффективным, чем лекарства.
В результате столь разнообразного влияния бега на центральную нервную
систему меняется тип личности бегуна и его психическое состояние при
регулярной длительной тренировке. Психологи считают, что любители
рекреационного бега становятся более общительными, контактными,
дружелюбными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих
силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают гораздо
реже и воспринимаются гораздо спокойнее; психологический стресс либо
вообще не развивается, либо вовремя нейтрализуется, что является лучшим
средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полного покоя центральной нервной системы повышается
не только физическая, но и умственная работоспособность и творческие
способности человека. Многие ученые отмечают рост творческой активности
и плодотворности научных исследований после начала оздоровительного
бега (даже в преклонном возрасте).
Бег для здоровья оказывает значительное положительное влияние на систему
кровообращения и иммунитет. При исследовании 230 мужчин и женщин
среднего возраста, занимающихся рекреационным бегом, было обнаружено
значительное повышение содержания эритроцитов, гемоглобина и
лимфоцитов, что повышает кислородную емкость крови, ее защитные
свойства, что способствует снижению заболеваемости.
Таким образом, положительные изменения в результате оздоровительной
беговой деятельности способствуют укреплению здоровья и повышению
устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды.
Занятий оздоровительным бегом
Перед тем, как приступить к занятиям оздоровительным бегом, в первую
очередь нужно пройти медицинский осмотр. Нельзя, как мы уже выяснили,
заниматься бегом при тяжелых сердечных заболеваниях, бронхиальной
астме, острых болезнях желудка, почек и инфекционных заболеваниях в
стадии обострения. Остальные противопоказания могут выявиться при более
тщательном обследовании. 
Если противопоказаний нет, то можно приступить. 
Первое, что необходимо знать, это то, что физическая подготовка при
занятиях оздоровительным бегом основывается на трех специальных
принципах: повторности, постепенности, индивидуализации. 
Принцип повторности – использовать упражнения систематически. При этом
физические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени,
интенсивности и объему. 
Принцип постепенности. Соблюдение принципа постепенности позволяет
постепенно приспосабливаться к возрастающей тренировочной нагрузке. 
Принцип индивидуализации. Состояние здоровья, не одинаковая физическая
подготовленность, разный возраст и пол, различные производственные и
семейные условия диктуют необходимость индивидуального подбора
нагрузки при занятиях оздоровительным бегом. Поэтому не стоит никому
подражать или под кого-то подстраиваться. 
Также нужно иметь представление о форме организации тренировочного
занятия и технике оздоровительного бега. 
Основной формой организации занятий оздоровительным бегом является
тренировочное занятие. Занятия оздоровительным бегом должны проходить
в виде тренировочного урока, который состоит из трех частей: 
1. Подготовительной. 
2. Основной. 
3. Заключительной. 
В подготовительной части решаются две задачи: 
• обеспечение педагогической и психологической настройки занимающихся
оздоровительным бегом; 
• проведение правильной разминки. Разминка нужна для того, чтобы быстрее
включить организм в работу, активизировать физическое состояние
занимающегося, подготовить к занятию двигательный аппарат. 
Разминку нужно начинать с ходьбы, затем выполнить несколько
общеразвивающих упражнений для того, чтобы разогреть мышцы рук, ног и
позвоночника. Для этого в разминку можно включить наклоны и повороты.
Далее выполняются упражнения для стоп и голеностопных суставов: ходьба
на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращение в
голеностопных суставах. Завершается разминка легкой пробежкой, затем
выполняются упражнения на восстановления дыхания. 

В основной части решается 3 основные задачи: 

1. После занятий оздоровительным бегом человек должен испытывать
легкую усталость. Это не должно быть сильное утомление. Занимающийся
должен испытывать радость, а не жуткую усталость. 
2. Начинать занятия необходимо в медленном темпе. При быстром темпе
могут активизироваться менее экономичные процессы. Это приведет к
быстрому утомлению. Должен сохраниться ровный темп бега, не должно
быть резких ускорений. Если занимающийся хочет увеличить темп бега, это
делается постепенно. 
3. Занятия оздоровительным бегом должны сопровождаться только
положительными эмоциями. 
В заключительной части тренировочного занятия занимающиеся должны
почувствовать легкую усталость. Признаки утомления - частое дыхание,
большое потоотделение, замедление двигательных реакций, неустойчивое
внимание. Необходимо записывать эти признаки т.к. это поможет
регулировать тренировочную нагрузку.
 Оздоровительные техники бега
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует
специальной подготовки:
1. Постановка стопы на пятку. Это не значит, что бегун топает пятками -
просто пятка сначала касается земли, а носок в этот момент находится чуть
выше. Уже в следующей фазе, еще до прохождения вертикали, носок мягко
опускается на землю.
Именно с этого метода постановки ноги должно начаться знакомство с
бегом. Для плохо подготовленных людей, с "пушистым" состоянием
здоровья, этот метод может оставаться единственно возможным в течение
длительного времени, так как остальные требуют более или менее хорошей
спортивной формы.
Сноска к заявлению ноги. Самый совершенный метод, принятый всеми
спортсменами, который обеспечивает плавную нагрузку на ногу. В момент
постановки стопы пятка слегка приподнимается над землей и, не мешкая,
мягко опускается на нее. Однако во время опоры давление на переднюю
часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Этот метод требует
хорошей предварительной подготовки, большого втягивания мышц голени.
Главное-это постепенная, равномерно распределенная нагрузка на стопу в
микро-интервалах времени.
Постановка ноги сразу на весь самолет. Этот метод типичен для
среднестатистических обученных людей. В оздоровительном беге не следует
абсолютизировать ни один из этих методов. В зависимости от
индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомляемости,
самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия, можно не
только, но и нужно переключаться (по мере необходимости) с одного метода
на другой. Это особенно важно при локальном утомлении мышц голени,
стопы или голеностопного сустава.
2. Работа ног. Нагрузка на суставы зависит не только от того, как поставлена
нога. Движение ноги вперед должно осуществляться за счет колена. Это
означает, что нога достаточно сильно сгибается в коленном суставе при
пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В
противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную
чашечку и весь коленный сустав.
Самая серьезная ошибка-это выставление стопы вперед в сочетании с ранним
разгибанием голени. Нога в момент приземления быстро движется вперед
относительно Земли. Скорость бега замедляется, и почти вся тяжесть тела
ложится на суставы.
3. Длина ступеньки. Очень важно выбрать оптимальную длину шага для себя.
Стремление продлить шаг до предела приводит к нарушению плавности бега,
"натыкаясь" на ногу, требует больших усилий и резко увеличивает нагрузку
на суставы. Частый чередующийся бег не дает должного заживляющего
эффекта: мышцы слегка сокращаются, а суставы обеспечивают только
передачу опорных и толкающих сил.
Длина шага зависит от вашего роста и длины ног, веса тела, уровня
подготовки, способа постановки стопы и скорости бега.
4. Поза бегуна. Главное требование - это вертикальное положение туловища.
Она обеспечивает необходимый баланс между" передним "и" задним "
шагом. Чрезмерный наклон вперед увеличивает шаг" назад "и в то же время
риск" наткнуться " на ногу при постановке стопы. Прогиб туловища назад
вызывает чрезмерный подъем бедер и делает бег напряженным,
"гарцующим"; голова, как правило, немного откинута назад.
Только не сутулься. Избегайте бокового качания, скручивания туловища.
5. Дело рук человеческих. Руки должны быть согнуты в локтях под углом
примерно 900 градусов или чуть меньше. При недостаточном сгибании и
довольно быстром беге работа рук требует больших усилий. Она включает в
себя дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняет
свободное движение в суставах грудной клетки и плечевого пояса во время
вдоха, дыхание становится напряженным, неглубоким.
Практика оздоровительного бега
При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие
правила: 
• перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви; 
• на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка; 
• нагрузка должна нарастать постепенно; 
• бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.; 
• не следует увеличивать скорость бега 
• постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать
развития плоскостопия; 
• наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега
приближается к 1 часу; 
• следует следить за частотой пульса - она не должна быть больше, чем 180
ударов в мин. минус ваш возраст. 
Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой с
тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5-6 серий по 20-30 сек.
интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение
1-3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной
работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых
до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и
упражнения на расслабление и гибкость. 
Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через
скакалку): 10-15 сек. интенсивной работы повторить 5-6 раз через 1,5-2 мин.
работы малой интенсивности. 
Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или
на улице. Разминка занимает 5-6 мин. и состоит из следующих упражнений:
круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны,
махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2-3 мин. ускоренной
ходьбы и можно переходить на бег. 
На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу
пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым
рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя
каждую неделю по 1-3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время
бега до 50-60 мин. 
После окончания бега обязательно следует пройти 2-3 мин. быстрым шагом и
желательно проделать несколько гимнастических упражнений. 
После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный
душ. 
Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только
помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть
перерыв не менее 30 мин. 
Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже
минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже
минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно. 
Для бега следует тщательно подбирать обувь - лучше всего подойдут
кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими
вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий
движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или
мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову -
лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для
новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать
шерстяное белье. 
Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с
максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните - если вы
бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по
асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно
следует переходить к бегу по пересеченной местности. 
Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее
объективные показатели для самоконтроля - это ваше самочувствие и частота
пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние
и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10
мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в
минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно,
если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин.,
следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.
 Заключение
В современном мире бег является одним из важнейших средств укрепления
здоровья. Многие эффекты бега положительно влияют на физическое и
психологическое состояние здоровье человека. Оздоровительный бег в
умеренных дозах – отличное средство, укрепляющее здоровье человека, при
беге увеличивается количество эритроцитов в крови; бег способствует
похуданию, сжигая жир; бег уменьшает количество избыточного адреналина
в крови, делая тем самым человека более спокойным и так далее. Однако бег
может приносить пользу лишь при соблюдении двух условий – правильной
техники бега и постоянной практике бега. Перед началом занятия бегом
необходимо выбрать хорошую обувь, в которой ноге удобно, но в которой
она одновременно будет мало потеть (для профилактики грибковых
заболеваний). Перед занятием бегом делается тренировка на разминку
основных мышц тела. После окончания занятий рекомендуется принять
душ.Бегом необходимо заниматься регулярно, не менее трёх раз в неделю,
вне зависимости от погоды и не менее 20 минут. Новичкам можно
заниматься реже и меньше, но не реже одного раза в неделю, постепенно
наращивая темп.
 Литература
1. Анохин Б.В. Развитие двигательных способностей человека. М., 1997. 
2. Семенов Я.Т. Болезни сердца и их профилактика. Калуга, 2002. 
3. Петров А.Т. Оздоровительная ходьба. М., 2001. 
4. Горунов П.В. Врачебный контроль в спорте. М., 2004. 
5. Мильнер Е.Г. Формула бега. М.,1997. 
6. Ковалев А.П. Оздоровительный бег. Как избежать болезней. М., 1999. 
7. Саев А.Д. Физические тренировки как средство укрепления здоровья. М.,
1988.