18 протеиновых

завтраков
 Содержание

1. Смородиновый протеиновый смузи 3

2. Завтрак Багса Банни 4
3. Банановые протеиновые панкейки 5
4. Ленивая овсянка 6
5. Горячие, красные, яичные перцы 7
6. Заряд по-гречески 8
7. Шоколадный взрыв 9
8. Протеиновая овсянка с яйцом 10
9. Протеиновые панкейки 11
10. Овсяноблин с сыром 12
11. Омлет в чашке 13
12. Чоко-коко смузи 14
13. Мммм мафин 15
14. Маффин с ягодной бомбой 16
15. Арбузный заряд 17
16. Тортилья с бобами 18
17. Белковая намазючка 19
18. Парфе из киноа 20
 Смородиновый
протеиновый
смузи
Этот смузи со смородиной,
протеином, грецкими ореха-
ми, льном и шпинатом пора-
дует вас и вашу талию.

Подготовка: 5 мин
Приготовление: 0 мин
Кол-во порций: 1 стакан

Ккал: 387
Белки: 32 гр
Жиры: 13 гр
Углеводы: 26 гр

Ингредиенты
• 1 стакан молока (можно использовать миндальное)
• 1 стакан замороженной смородины
• 1/3 стакана протеина (ванильного или без вкуса)
• 1 столовая ложка измельченных семен льна
• 5 половинок грецкого ореха (или 10 орешков миндаля)
• 1 пучок бэби-шпината (или петрушки)
• 1/2 стакана льда

Приготовление

Смешайте молоко, смородину, семена льна, грецкие орехи, шпинат

и лед в миксере. Взбивайте до кремовой консистенции. Если жидкость
слишком густая, используйте еще четверть или половину стакана мо-
лока чтобы немного ее разбавить. Подавайте сразу же.

Совет: вы можете использовать любой вид протеина на ваш вкус (сыво-

роточный, растительный и т.д.). Также если вы любите сладкие смузи, то
можете добавить столовую ложку меда.
3
 Завтрак Багса
Банни
Комбинация тофу, овощей и
фруктов звучит необычно, но
сладость от фруктов и кремо-
вая текстура тофу превраща-
ются во вкусный и питательный
завтрак.

Подготовка: 8 мин
Приготовление: 5 мин
Кол-во порций: 1 стакан

Ккал: 283
Белки: 13 гр
Жиры: 5 гр
Углеводы: 50 гр

Ингредиенты

• 100 грамм тофу

• 1/2 чашки нарезанного римского салата (можно использовать пе-
трушку)
• 1 банан
• 1 отпаренная морковка
• 1 апельсин

Приготовление

1. Перед приготовлением отпарьте в пароварке морковь втечении 5

минут.

2. Смешайте тофу, салат, банан, морковь и апельсин в миксере. Взби-

вайте до кремовой консистенции. Если вы любите смузи погуще, мо-
жете добавить несколько кубиков льда. Подавайте сразу же.

4
 Банановые
протеиновые
панкейки
Думаете, что у вас нет утром
времени на приготовление за-
втрака? Эти вкусные панкейки
состоят всего из трех ингреди-
ентов и могут быть приготовле-
ны всего за 5 минут.

Подготовка: 1 мин
Приготовление: 4 мин
Кол-во порций: 6-8 панкейков

Ккал: 289
Белки: 14 гр
Жиры: 14 гр
Углеводы: 27 гр

Ингредиенты

• 1 банан
• 2 яйца
• 1 чайная ложка оливкового масла

Приготовление

1. Очистите банан и положите его в чашку или тарелку. Разомните его

вилкой так, чтобы не осталось комков. Вбейте яйца и перемешайте их
с бананом. Убедитесь, что не осталось комков и масса однородная.

2. Нагрейте антипригарную сковороду на среднем огне. Смажте ее

оливковым или кокосовым маслом.

3. Налейте тесто на сковороду в форме небольшого круга. Перевер-

ните его примерно через минуту.

4. Можете полить панкейки медом, сиропом или кушать без топингов.

Совет: используйте переспелые бананы.

5
 Ленивая
овсянка
Эта замоченная на ночь овсян-
ка облегчит ваше утро и обе-
спечит питательным и вкусным
завтраком.

Подготовка: 5 мин
Приготовление: 1 мин
Кол-во порций: 1 порция

Ккал: 401
Белки: 15 гр
Жиры: 16 гр
Углеводы: 56 гр

Ингредиенты
• 1/2 чашки овсяных хлопьев
• 1 стакан миндального молока (можно использовать коровье)
• 2 столовых ложки семен чиа
• 1 персик, нарезанный кубиками
• 1 чайная ложка ванильного екстракта
• 1 чайная ложка порошка корицы

Приготовление
1.Замочите овсянку молоком и семенами чиа. Накройте тарелку и
оставьте на ночь в холодильнике.

2. Утром разогрейте овсянку, добавьте персик и корицу. Перемешай-

те.

Совет: вы можете добавить, все, что хотите: орехи, ореховые пасты, све-
жие фрукты, семена льна или любые другие семена. Также вы може-
те добавить больше или меньше молока (взависимости от желаемой
консистенции)
6
 Горячие,
красные,
яичные перцы
Этот завтрак очень вкусный и
легкий в приготовлении. Также
он очень понравится детям.

Подготовка: 4 мин
Приготовление: 4 мин
Кол-во порций: 2 колечка

Ккал: 245
Белки: 14 гр
Жиры: 18 гр
Углеводы: 7 гр

Ингредиенты
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 2 яйца
• 1 красный болгарский перец
• 1/4 тонко нарезанного авокадо
• 1 щепотка соли
• 1 щепотка перца
Приготовление
1. Нагрейте на среднем огне кокосовое масло. Нарежте болгарский
перец на части так, чтобы получилось 2 кольца (из одного перца мож-
но сделать песколько порций), и положите на сковороду. Переверните
перец несколько раз, чтобы он равномерно приготовился.

2. Вбейте яйца в центр каждого кольца. Белок должен лишь немного

схватиться (готовьте 1-2 минуты).

3. Подавайте с авокадо и приправьте солью и перцем. Если хотите, мо-

жете кушать с ломтиком цельнозернового хлеба.

7
 Заряд
по-гречески

Этот простой завтрак - полно-

ценное блюдо, богатое на бе-
лок, углеводы и полезные жиры.

Подготовка: 5 мин
Приготовление: 0 мин
Кол-во порций: 1 порция

Ккал: 360
Белки: 15 гр
Жиры: 13 гр
Углеводы: 39 гр

Ингредиенты

• 1 стакан (упаковка) греческого йогурта

• 1 банан
• 1 столовая ложка арахисовой пасты

Приготовление

1. Смешайте греческий йогурт с арахисовой пастой. Очень хорошо

перемешайте. Можете полить арахисовой пастой завтрак уже непо-
средственно перед подачей, а не перемешивать.

2. Нарежьте банан кружочками.

3. Выкладывайте слоями: начните со слоя греческого йогурта с арахи-

совой пастой, а затем выложите слой банана. Повторяйте пока не ис-
пользуете все ингредиенты.

8
 Шоколадный
взрыв

Этот простой и вкусный завтрак

с шоколадом и арахисовой
пастой такой мягкий благода-
ря творогу.

Подготовка: 2 мин
Приготовление: 0 мин
Кол-во порций: 1 порция

Ккал: 323
Белки: 37 гр
Жиры: 13 гр
Углеводы: 13 гр

Ингредиенты

• 150 гр низкокалорийного творога

• 1 столовая ложка шоколадного протеина
• 1 чайная ложка какао-порошка
• 1 столовая ложка арахисовой пасты
• 1 чайная ложка сметаны (по желанию)

Приготовление

1. Смешайте все ингредиенты в тарелке. Очень хорошо перемешайте.

Совет: попробуйте добавить шоколадный казеиновый протеин. Также

можете попробовать несладкий какао-порошок. Если хотите разноо-
бразия вкусов, добавьте ягоды или фрукты.

9
 Протеиновая
овсянка
с яйцом
Если вы добавите в это блюдо
немного арахисовой пасты, то
насытите завтрак полезными
жирами и белком.

Подготовка: 5 мин
Приготовление: 15 мин
Кол-во порций: 1 порция

Ккал: 313
Белки: 15 гр
Жиры: 12 гр
Углеводы: 36 гр

Ингредиенты
• 1/3 чашки овсяных хлопьев
• 2/3 чашки миндального молока (можно использовать обычное)
• 2 столовых ложки изюма
• 1 столовая ложка арахисовой пасты
• 2 яичных белка

Приготовление
1. В кастрюле на маленьком огне смешайте овсянку, молоко, воду и
изюм и готовьте 5-7 минут. Периодически перемешивайте.

2. Как только овсянка станет мягкой, добавьте яичные белки и готовьте

еще 3-5 минут на маленьком огне.

3. Выложите овсянку в тарелку и перемешайте с арахисовой пастой

или перемолотыми семенами тыквы. Можно украсить бананами.

10
 Протеиновые
панкейки

Скушайте эти высокопротеи-

новые панкейки на завтрак, и
будете сыты пол дня.

Подготовка: 5 мин
Приготовление: 10 мин
Кол-во порций: 3-4 панкейка

Ккал: 320
Белки: 37 гр
Жиры: 7 гр
Углеводы: 26 гр

Ингредиенты
• 3/4 чашки овсянки быстрого приготовления
• 2 яичных белка
• 1/2 скупа протеина (ванильного или без вкуса)
• 1 столовая ложка миндального молока (можно использовать коро-
вье)
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 6 средних нарезанных клубничек
Приготовление
1. Хорошо смешайте в тарелке овсянку, яичные белки, протеин и мо-
локо.

2. Нагрейте на среднем огне сковороду и добавьте кокосовое масло.

Налейте тесто на горячую сковороду. Когда панкейк подрумянится, пе-
реверните. Жарьте до полного приготовления.

3. По желанию: пока панкейки жарятся, добавьте нарезанную клубнику

в небольшую кастрюлю и готовьте ее пока она не станет мягкой и похо-
жей на соус. Полейте панкейки клубничным соусом.
11
 Овсяноблин
с сыром
Этот овсяноблин не только
вкусный и легкий в приготов-
лении, но и содержит в себе
много белка.
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 10 мин
Кол-во порций: 1 овсяноблин

Ккал: 520
Белки: 32 гр
Жиры: 20 гр
Углеводы: 67 гр

Ингредиенты
• 1 яйцо
• 1/2 стакана молока
• 1/2 стакана перемеленной овсянки
• 40 г нутовой муки
• сыр

Приготовление
1. Перемешать все ингредиенты и жарить на среднем огне. Если у вас
антипригарная сковорода, то жарить без масла, на обычной сковоро-
де готовить с небольшим количеством оливкового или кокосового мас-
ла.

2. Когда овсяноблин подрумянится, на одну половину положить сыр и

накрыть другой половиной. Кушать горячим.

12
 Омлет в
чашке и
микроволновке
Попробуйте этот пятиминутный
омлет и никогда не будете го-
товить его иначе.

Подготовка: 5 мин
Приготовление: 5 мин
Кол-во порций: 1 порция

Ккал: 157
Белки: 11 гр
Жиры: 12 гр
Углеводы: 2 гр

Ингредиенты
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка воды
• 1/4 чашки мелко нарезанного бэби-шпината или любой зелени
• 1/2 чашки мелко нарезанных грибов
• 2 столовых ложки тертой моцареллы
• 2 нарезанных помидорки черри

Приготовление
1. Смажьте 250-мл чашку кокосовым маслом. Добавьте яйца, воду,
грибы и шпинат. Взбейте.

2. Готовьте в микроволновке на высокой мощности 30 с. Перемешайте

и затем снова поместите в микроволновку еще на 30-45 секунд до го-
товности. Посыпьте сыром и помидорами.

3. Можете кушать с ломтиком цельнозернового или безглютенового

хлеба

13
 Чоко-коко
смузи

Этот очень шоколадный смузи

полон питательных и полезных
ингредиентов.

Подготовка: 5 мин
Приготовление: 0 мин
Кол-во порций: 1 стакан

Ккал: 411
Белки: 33 гр
Жиры: 15 гр
Углеводы: 38 гр

Ингредиенты
• 1 чашка миндального молока (можно использовать обычное)
• 1/3 чашки ванильного протеина
• 1 банан
• 1 столовая ложка кокосовой стружки
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 1/4 стакана льда
• 1 столовая ложка арахисовой пасты
Приготовление
1. Смешайте молоко, протеин, банан, кокосовую стружку, какао-по-
рошок, лед и арахисовую пасту в блендере. Взбивайте, пока смесь не
станет однородной и кремовой. Подавайте сразу же.

Совет: используйте замороженные бананы и смузи станет более кре-

мовым.

14
 Мммм мафин

Если вас одалевает желание

съесть сдобный черничный
маффин, попробуйте взбить
этот безглютеновый, беззерно-
вой и высокобелковый десерт.

Подготовка: 2 мин
Приготовление: 2 мин
Кол-во порций: 1 маффин

Ккал: 390
Белки: 12 гр
Жиры: 20 гр
Углеводы: 32 гр

Ингредиенты
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 1 яйцо
• 1 1/2 чайная ложка меда
• 1 чайная ложка ванильного екстракта
• 1 щепотка соли
• 2 столовых ложки меленых льняных семен
• 1 чайная ложка семен чиа
• 3/4 чашки замороженной черники
Приготовление
1. Смажьте большую чашку кокосовым маслом. Легко взбейте в ней
яйцо. Добавьте мед, ванильный екстракт, семена льда и чиа и взбивай-
те до образования однородного «теста». Аккуратно вложите чернику и
распределите равномерно.

2. Готовьте в микроволновке на высокой мощности 2 минуты. Если

маффин не приготовился, оставьте еще на 30 с. Переверните чашку
над тарелкой и легко постучите по дну, чтобы маффин выпал. Можете
украсить черникой и медом или есть сразу же.
15
 Сильный
маффин с
ягодной бомбой
Высокое содержание белка
и клетчатки в этих фруктовых
маффинах сделают вас вы-
носливей.
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 12 мин
Кол-во порций: 12 маффинов

Ккал: 217
Белки: 30 гр
Жиры: 2 гр
Углеводы: 32 гр

Ингредиенты
• 2 банана
• 1 яйцо
• 1 стакан греческого йогурта
• 1/2 стакана молока
• 2 чайных ложки ванильного экстракта
• 1 скуп ванильного протеина
• 1 1/4 чашки цельнозерновой муки
• 2 чайных ложки пищевой соды
• 1 щепотка соли
• 2 чашки голубики
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 350 градусов. Намажьте противень маслом и
притрусите мукой.

2. В тарелке разомните банан до однородной массы. Добавьте яйцо,

йогурт, молоко и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте. В другой
тарелке смешайте протеин, муку, соду и соль. Добавьте сухие ингре-
диенты к жидким и перемешайте. Добавьте чернику и распределите
ее.

3. Распределите тесто в формах и выпекайте 15-20 минут.

16
 Арбузный
заряд
Этот смузи состоит из спортив-
них суперфудов (арбуза, киви
и греческого йогурта), чтобы
освежить вас после трениров-
ки.
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 0 мин
Кол-во порций: 1 стакан

Ккал: 278
Белки: 19 гр
Жиры: 1 гр
Углеводы: 51 гр

Ингредиенты

• 1 чашка арбуза, нарезанного кубиками

• 1 киви, очищенное и порезанное
• 1 чашка ванильного греческого йогурта
• 1/2 перемеленого льда

Приготовление

1. Смешайте арбуз, киви, греческий йогурт и лед в блендере. Взбивай-

те пока смесь не станет кремовой. Подавайте сразу же после приго-
товления.

17
 Тортилья
с бобами
Если у вас нет времени утром,
попробуйте это трехминутное
бурито с яйцом, которое мож-
но приготовить даже не загряз-
няя сковороду.

Подготовка: 30 мин
Приготовление: 3 мин
Кол-во порций: 1 бурито

Ккал: 447
Белки: от 10 гр
Жиры: 23 гр
Углеводы: 35 гр

Ингредиенты
• Для торитильи: 1 стакан воды, 3 стакана цельнозерновой муки (на 10
лепешек) (можно использовать покупную цельнозерновую тортилью)
•1/4 чашки черных бобов
• 4 кусочка помидора
• 3 ломтика сыра
• 1 столовая ложка тахини

Приготовление
1. Смешайте 2 стакана цельнозерновой муки с водой. Вымешивая, по-
степенно добавьте еще стакан муки. Миску смажьте маслом и оставь-
те на 30 минут либо на ночь.

2. Раскатайте лепешку такого размера, чтобы она поместилась на

сковороду. Выпекайте (жарьте) на антипригарной сковороде без мас-
ла. Можно использовать и обычную покупную тортилью.

3. Смажьте тортилью тахини, выложите бобы, сыр и помидоры. Сложи-

те лапешку пополам.
18
 Белковая
намазючка
Яйца дают этому блюду воз-
душную текстуру. Также они
увеличивают количество белка
и повышают питательность.

Подготовка: 10 мин
Приготовление: 5 мин
Кол-во порций: 5 бутербродов

Ккал: 340
Белки: 25 гр
Жиры: 11 гр
Углеводы: 34 гр

Ингредиенты
• 5 ломтиков цельнозернового хлеба
• 2 чайные ложки арахисовой пасты
• 1 яичный белок
• 30 г консервированного тунца в собственном соку
• 2 чайные ложки греческого йогурта
• пол банана

Приготовление
1. Смешайте вареный белок с тунцом и выложите на ломтик хлеба с
греческим йогуртом.

2. На хлеб намажьте арахисовую пасту, а сверху выложите банан.

3. Также на греческий йогурт можно вылоэить любую зелень.

19
 Парфе
из киноа

Это белковое парфе с ягода-

ми - прекрасный вариант вкус-
ного и питательного завтрака.

Подготовка: 5 мин
Приготовление: 5 мин
Кол-во порций: 1 стакан

Ккал: 351
Белки: 25 гр
Жиры: 16 гр
Углеводы: 28 гр

Ингредиенты
• 1/3 чашки готовой киноа
• 3/4 чашки греческого йогурта
• 1/4 чайной ложки корицы
• 1/4 чашки голубики
• 9 половинок грецкого ореха

Приготовление
1. Смешайте киноа, йогурт и корицу в блендере.

2. Вылаживайте слоями: половина йогуртовой массы, половина голуби-

ки, половина орехов. Продолжайте выкладывать оставшиеся ингреди-
енты. Последний слой - грецкие орехи.

20