Сушка

Рада видеть тебя на индивидуальном курсе!
Исходные параметры на момент курса:

ФИО Гроза Оксана
Рост 173
Вес 62
Возраст 42
Замеры 94 74 84,5 94
Обхват груди/талии/живота/бёдер
АЦ Я Ю и ВЫБ В
• ни меню менять местами в любом удобном порядке, менять
приемы пищи внутри дня Ь Я.
• Продукты в течение дня можно менять только по аблице замен
• ить воду во время еды ;
• Кроме того, на завтрак и в перекусы МОЖНО пить чай/кофе без сахара
вместе с пищей. В другие приемы пищи — через 30-40 минут после еды;
• азмер порций уменьшать при перенасыщении;
• Если чувствуете голод, сообщите мне;
• Вес блюд указан в готовом виде;
• Вес мяса, птицы и рыбы указан в меню без жира, кожи и кости (перед
приготовлением снимаем кожу и срезаем видимый жир).
Если в меню стоит говядина, то обязательно берём постные куски. Можно
выбрать любой способ приготовления: перекручиваем в
фарш/обжариваем на гриле/тушим/варим/готовим на пару/запекаем
в духовке (рукав/фольга/ горшочек);
• Фрукты – это любые фрукты, кроме банана. Банан всегда прописан от-
дельно;
• Если какое-то блюдо кажется сложным, его МОЖНО употребить раздель-
но по ингредиентам;
• Информацию о количестве приемов пищи, о добавлении в рацион су-
пов можно прочитать в файле «Инструкция по питанию»;
• Макароны используем цельнозерновые (ЦЗ) или из твёрдых сортов пше-
ницы 2 сорта;
• Для салатов используем нерафинированное масло, для тушения/легкой
жарки и прочей термообработки - рафинированное.
• вощи: желательно, чтобы сырых овощей было как можно больше (в лю-
бом виде, без масла). С маслом можно приготовить в том случае, если
масло стоит в этот день в меню;
• Если в меню стоит зелень, то выбирайте любую (шпинат, сельдерей, са-
лат, руккола, петрушка, кинза, лук, укроп).
На время курса Ь Ч Ц в меню составляет:
• весь творог - 2% (исключение - мягкий творог, его используем 0%);
• йогурт натуральный - до 3,2%;
• кефир - 1-2,5%;
• ряженка - 2,5%;
• сметана - 10-15%;
• сливки - 10%;
• молоко 1,5%- 2,5% (1,5% можно добавлять в кофе, до 50 мл в течение дня)
41
@dietolog_prof
ВЫБЕ Е Е ЛЮБ Й ВА ИА ЖИ А ИЗ
Е ЕЧИ ЛЕ ЫХ ИЖЕ:
• 1 порция протеина на воде/молоке 1,5%

• Овощи 250 (тушеные, сырые - в любом виде без масла)
1.
• Йогурт натуральный 50 (можно добавить любимую зе-
лень/приправы-получится соус)
• ворог 200
• метана 30
2. • Овощи 200
*в творог можно добавить джем 0 ккал по желанию
• очная курица на соли (книга рецептов) 200
• Овощи 250
3. • оевый соус 20
*можно приготовить вместо рецепта куриную грудку, любой спо-
соб приготовления
• Белковый салат из куриного филе (книга рецептов) 200
4.
• Хлебцы ЦЗ 20
• Морепродукты (в т. ч. консервированные без масла) 200
• Овощи 250
5.
• Зелень по вкусу
• Масло 5
• Печень говяжья 130
6. • Овощи 250
• метана 50
• Яйцо 3шт (пашот/омлет/вареные/яичница, любой способ
приготовления)
7. • Овощи 200
*вместо овощей можно взять морскую капусту и приготовить салат
с яйцами.
• Вкуснейшая рыбка (книга рецептов) 150, или просто красная
рыба по вашему рецепту
8.
• Овощи 200
• метана 20
• Индейка (любая часть) 150
• ыр 30
• Овощи 250
9. • Йогурт 40
*можно приготовить фаршированные кабачки: выложить на проти-
вень кольца кабачков, вложить в них фарш или мелко нарубленную
индейку, сверху помидор, сыр. В духовку до полного запекания
• Куриная грудка 150
*любой способ приготовления: в виде фар-
10. ша/гриль/шашлык/тушить/варить/на пару/запекать в духовке (ру-
кав/фольга/горшочек) – для всего мяса/рыбы в меню
@dietolog_prof
• Овощи 200
• Масло 5
• Куриный фарш 150
• Овощи 250
11. • оматная паста 20
* фарш можно в виде котлет, потушить с овощами, запечь перцы с
фаршем в духовке - любой способ приготовления
• Морепродукты 100
• Яйцо
12. • Овощи 250
• Масло 5
*можно приготовить салат, зелень/лимонный сок по желанию
• ворожные сырники (книга рецептов) 250
13.
• Йогурт натуральный 50
• Красная рыба 100
14. • Овощи 250
• ливки 50
• Куриные шарики (книга рецептов) 150
15. • Овощи 300
• ливки 50
• Куриные оладьи на кефире (книга рецептов) 170
16.
• Овощи 200
• Морепродукты 80
• Яйцо 2шт
17. • Овощи 150
• Йогурт 40, можно приготовить салат, добавить зе-
лень/лимонный сок по желанию
• Яйцо 2шт
18. • ыр 30
• Овощи 200
@dietolog_prof
Прием пищи День 1
завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

• Яйцо 2шт (пашот/омлет/вареные/яичница, любой
способ приготовления)
• Хлебцы ЦЗ 30
• Сыр 20
*сыр можно съесть в виде бутерброда с хлебцами либо
добавить в омлет или яичницу, любой способ по желанию
перекус стакан воды за 20 минут

• Фрукты 250
обед стакан воды за 20 минут
• Голень/бедро куриное (без кожи, жира и кости, лю-
бой способ приготовления:
гриль/шашлык/тушить/варить/на пару/запекать в
духовке (рукав/фольга/горшочек и т.д.)) 100
• Картофель печеный 150
• Овощи (тушеные, сырые - в любом виде без масла)
200
• Кефир 200
@dietolog_prof

• Овсяная каша (на молоке или на воде, на ваш вы-
бор) 200
• Банан
• Орехи (любые, не жареные/не соленые, кроме
арахиса) 10
*банан и орехи можно добавить в овсяную кашу или
съесть по отдельности

▪ Фрукты 150
▪ Орехи 20

• Индейка 150
• Рис красный/бурый/смесь 80
• Овощи 200
• Сметана 40

▪ Хлебцы 20
▪ Сыр 30
▪ Овощи 100
@dietolog_prof

▪ Банановые сырники (книга рецептов) 220

*можно сделать мороженное - перемешать измельчен-
ные фрукты с йогуртом и убрать в морозилку на 2-3 часа

• Говядина постная 100
• Булгур 100
• Овощи 200
• Хлебцы 20
• Ветчина куриная 100

• Белковый коктейль (книга рецептов, вся порция по
рецепту)

• ворог 100

• Фарш куриный (можно в виде котлет, тефтелей или
любой способ приготовления) 150
• Картофель 150
• Овощи 200
• Масло 5 (не рафинированное - для салата, рафи-
нированное - для тушения/легкой жарки и прочей
термообработки)
• Хлебцы 20
• ыр творожный 40
• Овощи 100
@dietolog_prof

• Гречневая каша 200
• Хлебцы 20
• ыр 30
• Яблочные оладушки (книга рецептов) 200
• Гречка 80
• Овощи 200
• Яблочные оладушки 200

▪ Овсяноблин (книга рецептов, вся порция по рецепту)

▪ Хлебцы 20
▪ Арахисовая/ореховая паста 20

▪ Морепродукты (в т. ч. консервированные без масла)
150
▪ Макароны ЦЗ 80
▪ Овощи 200
▪ ливки 40
*можно приготовить пасту с морепродуктами

▪ ворог 80
▪ Банан
▪ Йогурт натуральный 40
*можно взбить в блендере
@dietolog_prof

• Запеканка (книга рецептов) 200
• Ягоды (можно замороженные) 150
*можно смешать йогурт с ягодами и приготовить мусс
для запеканки

• Зефир 30
• Банан
• Голень/бедро куриное 100
• ерловка 100
• вощи 200
• Ягоды 200
* можно приготовить мороженое

Бутерброды:
• Хлебцы 30
• вощи 200
• Красная рыба с/с 50
• ыквенное печенье (книга рецептов) 150
• ис 90
• вощи 200
• Кефир 200
• Хлебцы 30
@dietolog_prof

ПП-ролл:
▪ Лаваш 60
▪ Куриная грудка 80
▪ Сыр 20
▪ Овощи 100
▪ Лист салата/зелень (по желанию)
*на лаваш выложить сыр, нарезанный соломкой огурец и
заранее отваренную грудку. Свернуть в плотный рулет, по
желанию обжарить на сухой сковороде с 2х сторон.

• Банан
• Орехи 10
• Гречнево-куриные котлеты (книга рецептов) 150
• Кукуруза (в т. ч. консервированная) 150
• Овощи 200
• Хлебцы 15
• Овощи 100
• Яйцо
@dietolog_prof

• Овсяная каша 200
Смузи:
• Молоко 200
• Ягоды 150
• Печень куриная 100
• Гречка 90
• Овощи 200
*можно потушить печень в сметане с овощами

• Овощи 250
• Сыр 20
• Чеснок 5 (по желанию)
*можно приготовить морковный салат с чесночком
@dietolog_prof

Бутерброды:
• Хлебцы 30
• Авокадо 80
• Овощи 150
• Батончик (печенье) протеиновый/из мюсли/из су-
хофруктов 35
• Перловка 90
• Овощи 200
• ыр 20
• ворог 100
@dietolog_prof

• Хлебцы 30
• Овощи 200
• Овощи 300
• Яйцо
• Хлебцы Dr. Korner (сладкие) 30
• Банан

• Яблочные кексы (книга рецептов) 200

• ворог мягкий 170
• Ягоды 150
• Говядина 120
• Булгур 90
• Овощи 200
• Кефир 250
@dietolog_prof

• Кукурузная каша 200
• Банан

• Хлебцы 10
• Яйцо 2шт
• Куриная грудка (любой способ приготовления,
гриль/шашлык/тушить/варить/запекать в духовке
(рукав/фольга/горшочек)/на пару и т. д) 130
• Рис 90
• Овощи 200
• Сыр 40
• Овощи 200
*можно сделать салат из овощей и сыра Фета «Аля-
греческий»
@dietolog_prof

Сушка

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Сушка

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Рада видеть тебя на индивидуальном курсе!

Исходные параметры на момент курса:

• 1 порция протеина на воде/молоке 1,5%

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

перекус стакан воды за 20 минут

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

перекус стакан воды за 20 минут

обед стакан воды за 20 минут

перекус стакан воды за 20 минут

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

перекус стакан воды за 20 минут

обед стакан воды за 20 минут

Прием пищи День 4

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

перекус стакан воды за 20 минут

обед стакан воды за 20 минут

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

Прием пищи День 6

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

перекус стакан воды за 20 минут

обед стакан воды за 20 минут

перекус стакан воды за 20 минут

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

перекус стакан воды за 20 минут

Прием пищи День 8

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

перекус стакан воды за 20 минут

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

перекус стакан воды за 20 минут

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

Прием пищи День 13

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

перекус стакан воды за 20 минут

завтрак Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут

перекус стакан воды за 20 минут

Вам также может понравиться