Вы находитесь на странице: 1из 13

Славов Владислав Иванович

М1О-109Б-19
Общая Физическая Подготовка

Содержание
1)Комплекс упражнений на развитие мышц верхнего плечевого пояса
2)Комплекс упражнений на развитие мышц живота (пресса)
3)Комплекс упражнений для развития мышц нижних конечностей и растяжки
4)Комплекс упражнений для развития мышц спины и гибкости позвоночника
5)Комплекс упражнений для растяжки в парах
6)Комплекс упражнений для развития укрепления всех групп мышц

Комплекс упражнений на развитие мышц верхнего плечевого


пояса.

-Комплекс для увеличения мышечной массы и силы мышц плечевого пояса,


однако, некоторые упражнения в комплекте носят универсальный характер.
Указанное количество повторов в данном комплексе соответствует
возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок.
№ Название описание дозиров Рабочие Методическ
упражнения ка мышцы ие указания
1 Поднятие Попеременное 3 похода Бицепс Выполнять
гантелей поднятие рук с по 6-8 плавно без
гантелями до раз резких
уровня плеч движений
2 Отведение Отведение рук в 3 Передняя Туловище
рук в сторону стороны до подхода дельта немного
уровня плеч, с по 4-6 наклонено
гантелями раз вперёд
3 Круговые Круговые 3 Передняя При
движения движения подхода дельта, трудностях в
руками руками с по 6-8 трицепсы, выполнении
отягощением, раз связочный упражнения
по часовой аппарат делать без
стрелке и (лучезапяст груза
наоборот ные
суставы)
4 Отжимание от Упор лёжа, руки 2-3 Передняя Локти
пола на ширине плеч подхода дельта, прижать к
1 согнуть руки 8-10 раз трицепс корпусу
в локтях
максимально
близко к полу
2 исходное
положение
5 Сгибание рук Ноги на ширине 2-3 Задняя Спина
к плечам плеч, руки с подхода дельта прямая
отягощением По 8-12
прижаты к раз
корпусу.
попеременное
сгибание рук к
плечам.
Упражнения на растяжку мышц
1 Растяжка Аккуратно завести 2-4 Большая Спина ровная,
мышц, правый локоть за раза грудная без резких
приводящих голову. Голову не мышца, движений
руку, наклонять, для бицепс,
поднимающих более глубокой передний пучок
и сводящих растяжки наклоните дельтовидной
плечевые туловище влево. мышцы
суставы. После этого,
поменять руку и
проделать те же
действия
2 Растяжка Встаньте напротив 2-3 Дельтовидная Спина ровная.
мышц, стула, ноги раза мышца,
сгибающих поставьте на бицепс,
руку в ширине плеч, большая
плечевом вытяните руки грудная
суставе. вперёд. наклонитесь
вперёд с ровной
спиной, опустите
ладони на спину
стула. тянитесь
грудью вниз.
3 Растяжка Возьмите полотенце 5-6 Плечевой Без резких
мышц с за края и растяните раз сустав, движений.
использование его руками таким 2 дельтовидная
м полотенца образом, чтобы на под мышца
вытянутых руках хода
его свободно можно
было переносить за
спину через голову

Комплекс упражнений на развитие мышц живота (пресса).

-При выполнении предложенного ниже комплекса упражнений на пресс


необходимо помнить о том, что целью является не просто механическое
повторение, а развитие умения вовлекать абдоминальные мышцы в работу. При
скручивании вы должны чувствовать именно мышцы пресса, а не спины, ног
или любых других частей тела.
В комплекс включены как динамические, так и статические упражнения!
№ Название Описание Дозировка Рабочие Методические
мышцы указания
1 Боковая Опираясь на локоть, 20-30 секунд Внешние Сохраняйте
планка держите тело для одной косые нормальный ритм
вытянутым в прямую стороны. 2-3 мышцы дыхания, не опускайте
линию от макушки до подхода низко таз
пальцев ног,
поддерживая мышцы
бокового пресса в
напряжении
2 Боковые Лёжа на спине, левая 10-15 Внешние Нерабочее плечо
скручивания нога на полу, правая на повторений внутренние прижать плотно к полу
лёжа колене левой. На на обе косые
выдохе, напрягая стороны с мышцы
мышцы косого пресса, перерывом в
приподнимите левое 30 секунд.
плечо от пола, 2-3 подхода
направляя локоть к
правому колену.
3 Планка на Держите тело 30-60 секунд Прямая Не поднимать ягодицы
локтях максимально прямым, перерыв 30 мышца слишком высоко
поддерживая мышцы секунд живота,
пресса в осознанном между внутренние
напряжении и смотря подходами. косые
вниз для сохранения 2-3 подхода мышцы
естественного
положения
позвоночника
4 «Ножницы» Лёжа на спине, руки 10-12 Поперечные Двигайте ногами
скрещены и медленных мышцы, медленно, с
расположены под повторов прямая ощущением, что их
ягодицами. За счет 2-3 подхода мышца вес приходится
силы мышц живота Перерыв 30 живота именно на пресс
поднимите вытянутые секунд
ноги, затем начните
совершать переменные
движения
5 Скручивания Лёжа на спине, 10-30 секунд Прямая Сохраняйте
с подъёмом вытяните руки вперёд и в верхней мышца нормальный ритм
корпуса немного приподнимите точке живота дыхания
ноги. На выдохе силой упражнения,
мышц пресса оторвите затем отдых
туловище от пола, 20-30
тянитесь кончиками секунд.
пальцев рук к ногам. всего 3-4
Задержитесь в верхней подхода
точке упражнения,
напрягая при этом
пресс
Упражнения на растяжку
1 Поза верблюда Встаньте на колени, 20-30 Прямая Голову не
подайте грудь вверх, секунд, 2 мышца запрокидывайте
вытягивая позвоночник, а подхода живота
затем отклонитесь назад,
положив руки на пятки.
Старайтесь прогибаться в
грудном отсеке
2 Поза кобра Лягте на пол на живот, 30 секунд Мышцы Держите ровное
поставьте руки под плечи. 1 подход пресса дыхание
Выжмите себя наверх, таз
приподнимается, ноги
остаются на полу.
Опустите плечи,
прогнитесь в грудном
отделе
3 Прогиб назад Встаньте прямо, ноги 30-40 секунд Мышцы Напрягите ягодицы,
стоя вместе. Поднимите руки и пресса чтобы исключить
соедините ладони над сильный прогиб в
головой. Прогнитесь в пояснице
грудном отсеке и откиньте
корпус назад.

Комплекс упражнений для развития мышц нижних конечностей


и растяжки.
№ Название Описание Дозировка Рабочие Методические указания
мышцы
1 Махи ногой -Примите исходное 2-3 подхода большие Обратите внимание, что
назад упражнение. Станьте на ягодичные; если при выполнении
одно колено, упритесь в большеберцовые упражнения ногу
пол локтями и мышцы держать согнутой в
предплечьями. Колено колене, большеберцовая
работающей ноги заведите мышца исключается их
под грудь. движения, а большая
-Сделайте вдох. Ногу, ягодичная мышца
согнутую под грудью, вовлекается в работу в
отведите назад. Когда меньшей степени, чем в
бедро полностью том случае, когда нога
распрямиться, задержитесь остается прямой.
на 1-2 секунды в
изометрическом
положении.
-Сделайте выдох и
вернитесь в исходное
положение.

2 Мостик -Примите исходное Делайте это подколенные Если во время подъема


лёжа упражнение. Лягте на упражнение мышцы; таза  положить икры на
спину, согните колени, медленно, большие скамью, седалищно-
руки вдоль туловища, повторите ягодичные. подколенные мышцы
ладони положите на пол. 10-12 раз. будут развиваться более
-Сделайте вдох. Поднимите интенсивно. 
ягодицы над полом,
стопами при этом
упирайтесь в пол.
Задержитесь в таком
положении 2 секунды,
ощутите напряжение.
Поднимая таз, вы
разгибаете бедра. Опустите
таз, но не касайтесь
ягодицами пола.
-Сделайте выдох,
вернитесь в исходное
положение.

3 Махи ногой -Примите исходное 10-15 Средне- В этом упражнении


в сторону упражнение. Лягте на пол, повторений ягодичные; можно использовать
лёжа на подоприте голову ладонью, на каждую малые полную или частичную
полу руки согнутой в локте. ногу ягодичные амплитуду движения или
-Сделайте вдох. Поднимите мышцы. изменять
ногу вверх, не сгибая изометрическое усилие,
колено. Отведите ногу от удерживая ногу в
пола на угол не более 70 верхней фазе разное
градусов. Задержитесь на время.
несколько секунд в таком
положении, создавая
изометрическое
напряжение. Поднимая
ногу, можно слегка
отклонять ее вперед и
назад.
-Сделайте выдох и
вернитесь в исходное
положение.

4 Подъём ног Лягте на 20 Мышцы бедра Держите ровное дыхание


гимнастический коврик, повторений
прижми руки к полу по
бокам от корпуса.
Поднимите ноги под
углом 90º.
Держите ноги в поднятом
положении в течение пяти
секунд и медленно
опустите вниз.

5 Релеве Встаньте на носочки, а 20 укрепляет мышц Без резких движений


потом вернись в исходное повторений ы стопы, икр и
положение. бедер и
повышает
эластичность
мышц.

Растяжка
1 Сгибание необходимо держать ровный 5 Мышцы бедра и Плавные движения ног
колена корпус, не сгибать таз. повторений ягодиц
Колени вместе, ровная на каждую
спина, пятка как можно ногу
ближе к ягодице.
2 Складывани  упражнение выполняется 1-2 подхода Не допускать рывков
Растягиваем:
е корпуса с сидя. Вначале можете
ногами сидя согнуть немного колени, мышцы задней
дотянуться до стоп и поверхности
выпрямить спину. По мере
улучшения гибкости, бедра и
постепенно выпрямляйте икроножная
ноги.
мышца

3 Растяжка упираясь в стену, сделайте 1-2 подхода икроножная и Следите за дыханием


стоя, небольшой выпад ногой и камбаловидная
упираясь в старайтесь прижимать пятку мышца
стену к полу.
Комплекс упражнений для развития мышц спины и гибкости
позвоночника.

№ Название Описание Дозировка Рабочие Методические


мышцы указания
1 лодочка Для выполнения лягте на пол лицом 40-60 Поясничный Дышите плавно
вниз, руки вытянуть вперед перед секунд треугольник
собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь 1-2 ,
поднимите голову, плечи и руки как подхода Широкая
можно выше, тоже касается ног. При мышца
спины
этом напрягаются мышцы спины,
ягодиц и бедер.
2 мост лягте спиной на пол, руки вдоль 60 секунд, Широкая Не отрывайте
туловища, ноги согните в коленях. 1-3 мышца пятки от пола
Теперь нужно поднять таз подхода спины ,боль
максимально высоко и задержаться в шая
этом положении на минуту. ягодичная
3 Прогиб в Встаньте прямо, руки расположите на 2-4 Широкая Дышите плавно
спине бедрах. На выдохе прогните спину подхода мышца избегайте резких
назад на сколько можете. Задержитесь спины, движений
на 5 секунд и вернитесь в исходное большая
положение. круглая
мышца
4 выпады Немного напрягая мышцы живота, Повторите Наружная Для усложнения
шагните вперед правой ногой. Руки упражнени косая нагрузки можно
поместите на бедра. Шаг должен быть е 8-10 раз мышца выполнять 
упражнения с
довольно большим. Ногу согните под живота, гантелями для
прямым углом, бедро должно быть широкая укрепления мышц
параллельно полу. Также можно мышца спины – так выпады
чередовать классические выпады вперед спины, станут тяжелее и
и диагональные выпады. большая эффективнее.
ромбовидна
я мышца
Растяжка
1 подтягива Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги 2-4 Мышцы бедра  Когда
ние колен прямые. Теперь согните ноги в подход
почувствуете
к груди коленях и подтяните их медленно к а
растяжение в
груди, голову оторвите от пола и тоже области
тяните навстречу коленям. позвоночника -
Выполнять нужно медленно без вернитесь в
резких движений.  исходное
положение.

2 Поясничны Скручивания в пояснице схожи с 30 поясница Плечи не


е методикой, применяемой мануальными секунд отрывайте от пола
скручивани терапевтами, однако оно безопаснее и не , по 2
я требует усилий со стороны. Выполняя повтор
его, старайтесь не отрывать от пола ения
плечи, а дотронуться до на
противоположной стороны коленом. кажду
ю ногу
3 «Собака и Начинать выполнение упражнение нужно 5-6 Колени по ширине
птица» на четвереньках, в собачей позиции. повтор бедер
Колени должны располагаться шире ений
бедер, руки ладонями нужно прижать к
полу, расположить их на ширине плеч.
Затем напрягите мышцы живота и втяните
живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не
двигались. Теперь нужно встать в позу
«птицы» – вытянуть вперед правую ногу и
левую руку. Задержитесь в таком
положении столько, сколько можете, хотя
бы на пару секунд. Затем смените ногу и
руку.
Комплекс упражнений для растяжки в парах.

№ Описание Дозировка
1 Становитесь лицом друг к другу, ноги на ширине плеч и выполняете наклон 1-2 минуты.
вперед с вытянутыми руками. Руки опускаете на плечи партнеру и
несильно надавливайте вниз. 
2 Со стойки, в которой вы находились в упражнении 1, медленно поднимаете на каждую ногу по 30
разные ноги (один человек правую, один левую). Нога должна подняться до сек.
такого уровня, чтоб она стала параллельно полу. Потом ноги меняются. 
3 Опускайтесь на пол, садитесь на таком расстоянии друг от друга, чтобы вы 1-3 минуты
могли взяться за руки. Беритесь за руки, соединяйте стопы и медленно
выпрямляйте ноги вверх. Старайтесь, чтобы ноги и спина были ровными.

4 Сидя на полу, разведите ноги в стороны так, чтобы ваши стопы 2 повтора по 1-2
соприкасались со стопами партнера и медленно тяните друг друга на себя. минуте.

5 Это упражнение не только для растяжки, но и для баланса. Лежа на полу, 1-3 минуты
поднимите ноги под углом 90 градусов и на ступни примите своего
партнера, тот, кто будет сверху, должен облокотиться на руки лежащего и
поймать баланс. Человек, лежащий снизу, пытается выпрямить колени. Тот,
кто сверху - выпрямляет корпус. 

Снизу должен находиться либо мужчина, либо человек с большим весом,


если ваш вес одинаковый, не забудьте поменяться местами.
6 Один из вас лежит лицом вниз, второй человек может сесть на вас, а может 2-3 минуты
выполнять свою часть упражнения стоя. Находящийся сверху, берет
лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Потом партнеры
меняются местами.
7 Встаем лицом к друг другу. Руку кладем на плечо партнера. Стоим на одной1. Вращаем
ноге, стараясь не заваливаться. Если начинаем терять равновесие —
приседаем на опорной ноге. (стопу/голень/бедро)
10 раз в одну сторону,
10 раз в другую.
2.

8 Встаем друг напротив друга. Правой рукой держимся за правую руку


партнера. Делаем выпады, выпрыгивая вверх. Меняем ноги. Более простой
вариант — без выпрыгиваний: просто делаем выпады поочередно каждой
ногой. Выполняем упражнение одновременно, стараясь не потерять
равновесие. Корпус держим вертикально, таз направляем вниз.
Комплекс упражнений для развития укрепления всех групп мышц.

-Общеразвивающих упражнений много, и делать их можно как угодно и с чем


угодно. В зависимости от степени Вашей подготовленности, можно делать
упражнения для начинающих, а можно и для опытных, если уже не хватает
нагрузки.

№ Название Описание Дозиро Рабочие мышцы Методические


вка указания
1 «Бёрпи» Упор лёжа – и.п. Подтягиваем 5 раз Универсальное Делать
колени к груди, делаем по 3 упражнение, упражнение без
выпрыгивание, поднимая руки подход задействует спешки
вверх, приземляемся, руки а. обширное
ставим для упора лёжа, Отдых количество
принимаем упор лёжа. 30-50 групп мышц
Выполнить на 4 счёта. Во время секунд человека
3-го счёта Вы приземляетесь и
ставите ладони на пол.
2 Упражнение И.п. - основная стойка, руки 4 раза Помощь
для перед грудью исполнителю
формировани сформировать
я правильной правильную
осанки. На 1-2 - рывок согнутыми осанку.
руками перед грудью

На 3 - 4 - рывок прямыми руками


в стороны - назад до сближения
лопаток.

3 Отжимания И.п. - упор лежа. 10-15  укрепление Держите спину


раз мышц рук и ровно
плечевого пояса.
На 1 - сгибание рук.

На 2 - И.п.

4 Упражнение И.п. - основная стойка, руки по 6 раз Назначение Следите за


на швам. упражнения: ра дыханием
растягивание стянуть мышцы
и и обеспечить
подвижность На 1 - потянуться руками вверх. подвижность
позвоночника. позвоночника.

На 2 - упор.
На 3 - потянуться руками вверх.

На 4 - И.п.

5 Упражнение в И.п. - ноги вместе, руки по швам. 6 раз укрепление и Не допускайте


прыжках с развитие мышц резких
переход на ног, брюшного движений
ходьбу. На 1 - прыжок вверх толчком пресса, развитие
двух ног, руки вверх, ладони быстроты,
смотрят друг на друга. ловкости,
координации
движений.
На 2 - прыжок вверх толчком
двух ног, руки по швам.

На 3 - прыжок вверх толчком


двух ног, руки перед грудью.

На 4 - прыжок вверх толчком


двух ног, руки по швам.

прыжок вверх толчком двух ног

6 перекатывания ИП- сед на правой ноге, левая 5-6 раз Бедра, ягодичная Перекаты
пряма в сторону, руки на поясе; мышца выполнять
1-перекат на левую ногу 2- стараясь
перекат на правую ногу 3-перекат сильно не
на левую ногу 4-ИП отрывать пятку
7 Встаньте прямо, ноги на ширине 5 раз Укрепляет арку
плеч, руки поднимите в стороны стопы, мышцы
Приседание на на уровень плеч, разверните вниз голени и спины.
носочках ладонями.
Со вдохом поднимитесь на
носочки.
Продолжая вдох, опуститесь в
приседание.
На выдохе поднимитесь из
приседания.
Продолжая выдох, опуститесь на
полную стопу.
Повторите пять раз.
8 Встаньте прямо, ноги на ширине 5 раз в Развивает Держите спину
плеч, прямые руки поднимите в каждую гибкость мышц прямо
«Мельница» стороны на уровень плеч. сторон спины.
Наклонитесь, разворачивая у
корпус влево и сгибая правое
колено. Правая рука касается
пола между ногами, левая
вытянута наверх. Голова
повёрнута к потолку, взгляд
направлен на левую руку.
Вернитесь в исходное положение
и повторите в другую сторону.
Выполните пять раз в каждую
сторону.
9 Наклоны Встаньте прямо, руки поднимите 5-6 раз Укрепляет Не поднимайте
корпуса над головой и сплетите пальцы в в мышцы спины, высоко таз
замок, повернув ладони к голове. каждую раскрывает грудь
Чем ближе руки к голове, тем сторон и растягивает
эффективнее упражнение. у мышцы живота.
Мягко наклонитесь вперёд.
Движение контролируемое, без
рывков и экстремальных
наклонов.
Наклонитесь вправо.
Наклонитесь назад.
Наклонитесь влево.
Сделайте по пять наклонов в
каждом направлении.