От автора

Если вы держите в руках эту книгу, значит, вам уже крупно повезло. Во-
первых, вы сэкономите уйму времени и денег на приобретении и прочтения
прочих книг. Во-вторых, после прочтения этой книги вы сможете назвать
себя экспертом в мире бодибилдинга (по крайней мере, с теоретической
стороны).
Любая книга преследует одну идею, а её автор не устаёт твердить на
протяжении всей книги, что его программа самая лучшая и даёт супер
прогресс всем подряд. Но это очень субъективное мнение, которое
навязывается вам с целью продать книгу.
На страницах этой книги вы не найдёте суперсистемы или программы.
Вы узнаете о всех основных методиках бодибилдинга и пауэрлифтинга как
на развитие силы так и массы, что позволит вам сделать свой выбор. Вы
сможете сами создать себе программу исходя из ваших целей и желаний.
Оценить и попробовать то, что лучше для вас.
Ведь каждый, кто идет в тренажерный зал имеет своё собственное
желание и цель. Кто-то хочет стать очень сильным, кто-то хочет иметь
стройное рельефное тело, кто-то хочет быть 130 кг перекаченным мутантом (
и имеет на это полное право ), а кому-то надо просто поддерживать форму.
Поэтому спросите себя прямо сейчас: «Для чего я пришел в тренажерный
зал? Какова моя цель?». Если вы не можете дать ответ или ваш ответ вроде:
«Меня сюда затащил мой друг», оставьте эту идею тренировок. Вы только
зря потратите время и деньги, не добившись никаких результатов, а можете и
получить серьезную травму при халатном отношении к железу, а оно ошибок
не прощает. Поэтому на протяжении всей книги будет звучать вопрос: «Для
чего?». И только давая ответ на этот вопрос, вы сможете строить
оптимальную тренировочную систему лично для себя.
Желаю вам погружения в мир увлекательных знаний, которые позволят
вам самому сделать выбор.

Предисловие

Современный мир бодибилдинга похож на сливную яму, в которую

каждый, кому не лень сбрасывает свои суперпрограммы и методики порой
настолько абсурдные, что даже трудно представить какой либо прогресс. Я
не берусь утверждать, что эта программа работает, а та нет. Для каждого из
вас одна и та же программа может дать абсолютно разные результаты. И
даже если кто-то растёт от какой-то системы как на дрожжах, то это
абсолютно не значит, что она даст вам хоть грамм веса.
Так, например одни утверждают, что нужно заниматься 6 раз в неделю (а
некоторые занимаются при этом 2 раза в день). Противоположная сторона
утверждает, что заниматься нужно не чаще 3-х раз в 2-ве недели, иначе не
возможно набрать массу из-за перетренированности. Кто-то использует
только многосуставные упражнения и свободные веса, другие же
утверждают, что без тренажеров и односуставных упражнений невозможно
создать рельеф. Некоторые прорабатывают всё тело на одной тренировке,
другие же разбивают тело на части и прорабатывают каждую часть на
отдельной тренировке. Есть такие, кто занимается по 2-3 часа за тренировку,
другие же утверждают, что тренировка более 40 минут неизбежно приведёт к
перетренированности.
Культуризм переполнен абсолютно противоречивыми методиками, у
каждой из которых есть своя армия приверженцев. А самое интересное, что
всегда меня поражало, так это то, что каждая методика подтверждена с
научной точки зрения и имеются эксперименты, которые абсолютно
доказывают ёё универсальность и практичность.
Я привёл лишь основные различия, с которыми стыкается каждый
начинающий бодибилдер. Я не в коем случае не хотел вас запугать или ёщё
больше запутать. Моя цель показать вам, что никто кроме вас самих не
сможет дать вам программу, которая будет работать именно для вас и
сделать вас менее доверчивыми к псевдо тренерам, которые дают всем
подряд одну и туже программу.
Я хотел, чтобы вы использовали одно выражение Будды, которое лично
мне очень нравится: «Не верь ни одному моему слову – всё проверяй на
личном опыте», чего я от вас и хочу.
В этой книге, я дам вам основы разных методик, изучив которые, вы
сможете самостоятельно выбрать для себя оптимальный вариант. Итак -
вперёд!
Основы

В этой главе я акцентирую ваше внимание на трёх слонах культуризма :

тренинг, питание, отдых, а также на основных моментах, с которыми
согласно большинство, для того чтобы вам было легче делать свой
последующий выбор программ и методики. Я затрагиваю все теми, довольно
поверхностно, так как по каждой из них можно было бы написать отдельную
книгу. Но мне не хотелось вдаваться в научную терминологию, которую
читают как какое-то волшебное заклинание. Я старался подать материал как
можно более доступно для начинающего культуриста, но таким образом, что
бы вы уловили основную идею каждого раздела, надеюсь, мне это удалось.

Генетика

Генетический потенциал может вносить очень серьезные коррективы в

темп прогресса и конечные результаты. Но, как показывает многолетний
опыт, потенциал этот достаточно велик и может быть значительно
превзойден. Это многократно доказывалось выдающимися атлетами
современности. К сожалению, мир силового спорта в целом и бодибилдинга
в частности полон иллюзий и стереотипов. А те, кто занимается этими
видами спорта, порой не отличаются любознательностью и гибкостью
мышления. Пусть это не покажется вам оскорбительным - я просто отражаю
существующее положение вещей. Чем еще можно объяснить многолетнюю
слепую приверженность множества атлетов одним и тем же схемам, не
дающим абсолютно никакого прогресса? Эти стереотипы с упорством,
достойным лучшего применения, воплощаются в практику тренировок,
питания и образа жизни день за днем, месяц за месяцем, год за годом. Одни
считают, что главное - это тренинг, питаясь при этом безобразно и
безграмотно. Другие кое-как тренируются, но уделяют огромное внимание
диетическим манипуляциям, также, не наращивая в ходе многих лет ни
грамма мышечной ткани. Третьи при взгляде на любого чемпиона или просто
человека, достигшего впечатляющего развития, с видом знатока произносят
"Химия!", но не делают никаких попыток хотя бы пару раз в неделю
оторваться от дивана. Даже среди активно тренирующихся и выступающих
на любительском уровне атлетов большинство делает упор на один из
аспектов силового тренинга, по существу игнорируя всеобъемлющий и
комплексный подход к решению поставленных задач.
Генетические задатки - это очень важная составляющая в бодибилдинге,
но далеко не решающая как считают многие не профессиональные тренеры.
Конечно размер мышцы, крепление сухожилий, толщина брюшка и
конечный генетический потенциал объема и массы тела определён от
рождения природой. Но при правильно построенных тренировках, вы можете
иметь, постоянный прогресс, так и не достигнув предела за десятилетия
занятий. Конечно, это будет не тот результат мутантов, которых мы
привыкли видеть в глянцевых журналах, но всё равно вы можете достигнуть
больших высот, не зависимо от генетики. Однако я приведу вам примерный
список силовых достижений нашего "образцового" любителя с ростом 175
см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен
выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе - не слишком
медленно.
Приседания - один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная становая
тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Становая тяга на прямых ногах -
10х110 кг. Жим лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим из-за головы -
один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим лежа узким хватом
(около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг. Попеременный подъем на
носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей. Можете мне поверить, что когда вы
дойдёте до этих результатов, то вид у вас будет довольно солидный.
Достижение простым любителем таких результатов заслуживает гораздо
большего уважения, чем выступления любого одаренного мутанта с
исколотой задницей.
То, что мы привыкли видеть на экранах, на страницах журналов и на
соревнованиях, как правило, представляет собой иллюстрацию именно
высших достижений. Это самый эффективный способ привлечь к спорту
внимание. Так создается, как говорят психологи, ролевая модель, которой
пытаются подражать. Именно стремление подражать ведет в тренировочные
залы массу людей, из которых только единицы имеют генетические задатки
выйти на столь же высокий уровень профессионального мастерства. Явление
это неоднозначно: с одной стороны, лучше заниматься силовым спортом, чем
не заниматься ничем; с другой - опасно увлекаться копированием образа
жизни чемпионов. Многие любители начинают подражать представителям
элиты, начиная с систем и методов их тренировки и заканчивая средствами
восстановления и фармподдержки. Однако понятно, что даже при самых
высоких финансовых возможностях обычный любитель просто не в
состоянии выдержать график профессионала, для которого такой способ
жизни является работой. Но примерно за последние 20 лет система
бодибилдинга не обогатилась ни одним новым методом или принципом,
который внес бы свежую струю в методологию развития специфических для
бодибилдинга физических качеств - массы мышц, рельефности, сепарации и
дефиниции. Также не было разработано никаких новых приемов преодоления
"плато" в развитии тех частей тела, которые традиционно считаются
"трудными группами" или же отстают в развитии по генетически
обусловленным причинам. И все же, несмотря на отсутствие такого
движения, качество развития соревновательной элиты в бодибилдинге
каждый год продолжает поражать воображение даже очень искушенных в
этом виде спорта людей. Статьи, описывающие чемпионские методы
подготовки, изобилуют объемными и предельно интенсивными схемами
тренировок, предполагающих непосильную для среднего атлета-любителя
частоту занятий. Попытки следовать этим программам могут привести к
перетренированности в лучшем случае или к полному срыву адаптации - в
худшем. А итог один и тот же - отсутствие прогресса в течение многих лет.
Я не в коем случае не хочу, чтобы вы подрожали чемпионам
бодибилдинга. Моё личное отношение к журналам по бодибилдингу таково,
что их можно использовать только в качестве подстилки для домашних
животных. Практически все программы, которые там даются, взяты из
систем генетических мутантов в процессе сушки. Если простой любитель,
будет заниматься по шесть дней в неделю, делая на каждой тренировке по 30
сетов, то это равно самоубийству в прямом смысле. Ваш иммунитет,
ослабнет на столько, что вы не будите вылизать с больничной койки. Кроме
того, журналы созданы для рекламы пищевых добавок без которых, как они
пишут, не работает ни одна система, а чем больше ты ешь всякой дряни, тем
быстрее ты станешь большим и сильным.
Мне было всегда интересно, почему людей удивляет 130 кг без капли
жира мистера Олимпия, и несколько не удивляет прыжок в высоту на 2
метра, пробежка 100 метровки за 8 секунд или прыжок в длину на 9 метров.
А это все достижения одного порядка. Ведь профессиональные спортсмены
имеют целую кучу тренеров, диетологов, массажистов, докторов их нечего не
беспокоит кроме тренировок и плюс ко всему они имеют мощнейшую
фармакологическую поддержку, без которой не возможны мировые
достижения в нынешнем спорте. Поэтому я возвращаю вас к вопросу: «для
чего вы пришли в зал?». Если ваша цель профессиональный бодибилдинг, то
вам придется употреблять всякую дрянь, за что в дальнейшем вы
расплатитесь здоровьем. Если же ваша цель красивое здоровое тело, то не в
коем случае не пытайтесь подражать мировым чемпионам и следовать их
методикам.
Прирождённых бодибилдеров, которые могут претендовать на высшие
награды, менее 1% от всех занимающихся. Но в каждом зале найдутся
один-два одаренных атлета, которые сами толком не понимают как они
растут, но завлекают делать свои абсурдные много сетовые программы слабо
одарённых ребят, которым они не только нечего не дают, но даже вредят.
Моя цель не запугать вас, а заставить думать самостоятельно, никому не
подражая, а смотреть на пригодность программы по личному росту и только
так.

Отдых и восстановление

Не для кого не секрет, что мышцы растут во время отдыха, поэтому

процесс восстановления очень важен. Даже если у вас суперпрограмма и
питание, но вы недостаточно отдыхаете или мало спите, вы не получите
ожидаемого результата.
Мнение на тему сколько нужно отдыхать, конечно же расходятся, но
есть некоторые основы. Например, если вы работаете на набор массы, то
тренироваться вам придется не чаще двух раз в неделю, а с увеличением
нагрузки перейти на 3 тренировки в 2 недели. При этом продолжительность
тренировок должна быть не более одного часа. Если вы решили заняться
сушкой, то здесь можно заниматься и 4-5 раз в неделю при этом тренировки
делают довольно продолжительными. Тренировки на развитие силы
проходят 2-3 раза в неделю по 1- 1.5 часа. Как видите, мы опять подошли к
вопросу: «для чего вы занимаетесь?», только определив цель можно
выбирать средства. Конечно же, нельзя сказать, что всё именно так, но ниже
вы ознакомитесь с программами разных методик и сделаете свой вывод.
Я хочу, чтобы вы поняли одно, что, работая с железом, больше не
значит лучше, а скорее наоборот. Если вы зашли в тупик или не получаете
прогресс, смело сокращайте количество сетов и упражнений, при этом
увеличивая отдых между тренировками.
Также очень важная часть процесса восстановления – это сон. Не в коем
случаи не пренебрегайте этим фактором. Вы должны спать не менее 8 часов
ночью, а при возможности и вздремнуть пол часика в обед. Конечно, такая
возможность есть не всегда, но ночным сном не пренебрегайте, если вам
вообще нужны какие-то результаты. Когда у вас возникает выбор между тем,
чтобы посмотреть ночной фильм или лечь спать пораньше, вы должны
задуматься только над тем, с какой скоростью прыгнуть в кровать.
Очень интересным фактором является боль в мышцах. До сих пор этот
вопрос не имеет однозначного ответа. Всем известно, что боль – это
выделение молочной кислоты, но хорошо это или плохо вопрос спорный. Все
согласны с одним, что если вы испытываете мышечную боль, то на
тренировку идти не стоит, то есть тренировать ту группу мышц, которая
болит. Во-первых вы не сможете сделать намеченный объем работы, так как
когда мышца болит она слабее, а во-вторых вы всё равно не получите от
тренировки эффекта роста, так как ни о какой сверхкомпенсации в не
восстановленной мышце речи быть не может. Поэтому после того как
мышцы перестали болеть, отдохните ещё один день, а затем идите на
тренировку. Если же вы разбили тело на отдельные тренировки, то вам
нужно учитывать косвенную нагрузку на разные части тела. Вообще
научитесь чувствовать своё тело и не пренебрегайте его потребностями.

Принцип двойной прогрессии

В каждом деле есть свои законы и бодибилдинг не исключение.

Известный факт, что мышцы растут в процессе сверхкомпенсации. А что это
такое? Я не буду вдаваться в научные термины, как это любят делать знатоки
бодибилдинга, а объясню просто. Процесс сверхкомпенсации наступает
тогда, когда ваши мышцы получают нагрузку на тренировке больше, чем она
была в прошлый раз. Например, на прошлой тренировке вы сделали жим
лёжа с весом 100кг в одном отказном подходе на 6 раз. Это значит, что на
этой тренировке, для того чтобы включился процесс сверхкомпенсации, вы
должны сделать с тем же весом в 100кг подход из 7 повторений или больше.
Исходя из этого, если ваша цель набор массы, вам просто необходимо
пользоваться принципом двойной прогрессии. Это значит, что на каждой
следующей тренировке, вам нужно либо добавлять вес снаряда, либо
количество повторений.
В этом вопросе (как и в каждом касающемся процесса тренировок)
мнения расходятся. Одни, предпочитают работать с маленькими блинами
весом по 1 или 0.5кг, постоянно увеличивая вес, другие, работают с одним
весом пока не дойдут до запланированного числа повторений, а потом
повышают вес сразу на 2.5 или 5кг.
Например, рассмотрим методику одного подхода на отказ в жиме лёжа.
Вы планируете выполнять 8 повторений и делаете это с весом 80кг. На
следующей тренировке вы добавляете 1кг и выполняете все тех же 8
повторений, но теперь это вес 81кг. И так вы прогрессируете от тренировки к
тренировке, каждый раз заставляя свои мышцы испытывать новый стресс,
что приводит к росту. Другой вариант, когда вы ставите планку в 10
повторений, после которых будет прибавка веса к снаряду. Вы берете вес
80кг и делаете 8 повторений. На следующей тренировке вы снова берёте вес
в 80кг, но на этот раз вы уже делаете 9 повторений. А когда вы доходите до
запланированного числа, то добавляете 2.5кг или 5кг и начинаете опять
добираться до запланированного числа повторений.
Я хочу, чтобы вы поняли одну вещ, каждая следующая тренировка
должна быть тяжелее предыдущей (кроме циклирования, когда чередуются
лёгкие с тяжелыми тренировками, об этом ниже). Если вы каждую
тренировку выполняете одно и тоже количество повторений с тем же весом,
у вас никогда не будет ни роста массы, ни силы. Эту грубейшую ошибку
допускает много начинающих ребят, не будьте в их числе.
 Стероиды

Что касается собственно бодибилдинга, то в соревновательный вид

спорта он окончательно оформился в 40-е годы прошлого века, когда
производство андрогенных стероидов уже было поставлено на
промышленную основу. Нестероидной эры в бодибилдинге просто не было.
Этот факт нанес непоправимый урон развитию методических аспектов
подготовки бодибилдеров, ибо поиск и применение все более активных
анаболических агентов неизмеримо легче разработки изощренных методов,
средств и приемов развития скелетной мускулатуры, не говоря уже о точном
управлении многогранным тренировочным процессом. В этом смысле
допинги нанесли больше вреда тренерам, чем самим атлетам, отучив их от
необходимости постоянной оптимизации тренировочного процесса.
Увлечение допингами - вот грустный итог. Причем, чем меньше у человека
знаний, тем больше соблазн попробовать на себе "чудодейственные"
таблетки.
Тема эта чрезвычайно деликатна, и я не берусь категорически
утверждать, что стероиды смертельны. Но негативные последствия их
приема нередки. Из многих источников я знаю, что после мощного курса
стероидной терапии отдельные атлеты страдают импотенцией или, как
минимум, олигоспермией. Также наблюдалось, что у некоторых возникают
депрессии или, наоборот, состояния агрессивности. Есть случаи, когда
наблюдалось серозное расстройство почек и множество других побочных
явлений.
Бодибилдеры используют стероиды, поскольку их вдохновляют идеалы
и подталкивает субкультура их спорта. Посмотрите на любой журнал, и вы
увидите, как важен массивный мышечный объем с максимальной
рельефностью. Раньше такого никогда не было. Я думаю, что сейчас даже
Арнольнд Шварцнегер не вошел бы в десятку претендентов на мистера
Олимпия. Сейчас представления об идеальном телосложении сместились в
неверном направлении, и отошли от греческих и прочих классических
идеалов.
Я твердо верю, что даже те бодибилдеры, которые принимают стероиды,
не хотят их употреблять, и делают это только для того, чтобы удержаться
рядом с великими. Большинство предпочло бы отказаться от стероидов.
Поэтому мы опять возвращаемся к нашему вопросу: «для чего вы
тренируетесь?». Если ваша цель соревновательный бодибилдинг, то вам
однозначно придется принимать стероиды для достижения призовых мест,
так как натурал просто не может соревноваться с химией. Если же ваша цель
красивое и здоровое тело, то прием стероидов даст вам временный эффект
объема, который после прекращения приема уйдёт бесследно, а здоровье вам
обязательно об этом напомнит. Так что выбор за вами.
 Питание

Питание один из трёх слонов, на которых держится культуризм. Но мне

бы не хотелось, чтобы вы слишком переоценивали его важность. Я как-то
прочитал в одном журнале, что от питания зависит 80% успеха. И тут же
предлагался перечень супер новых добавок, которые якобы дадут тебе 10кг
мышц в месяц. Это полная ерунда, на которую ведутся начинающие
спортсмены. Своё отношение к журналам я уже описывал выше, а теперь
хочу, чтобы вы тоже задумались перед тем, как покупать глянцевую рекламу
добавок.
Спортивное питание это много миллиардный бизнес, запомните это.
Только в США годовое продажи спортивного питания составляют более 500
млн. долларов. Поэтому я опять хочу, чтобы вы думали самостоятельно.
Я знавал ребят, которые с первых дней тренировок пили протеиновые
коктейли и через два месяца получали прибавку веса в пол кило. И они этому
были очень рады. Но первые пол года, а у кого-то может и больше, при
правильных тренировках, можно набирать по килограмму в месяц, без
пищевых добавок и это доказано.
Если вы решили заняться питанием, то не в коем случае не
рассматривайте порошки как первый шаг. Прежде всего, вам нужно перейти
на 5 или 6 разовое питание нормальной, здоровой пищей. Причём
соотношение белков, жиров и углеводов должно быть приблизительно таким
35-15-50 в процентном соотношении. Не стоит с первых дней чётко следить
за тем, что вы едите, но главное что вы должны понять, так это то, что есть,
вы должны теперь больше и чаще чем до того как вы начали тренироваться.
А хорошие протеиновые порошки рассматривайте тогда, когда у вас нет
возможности питаться 5 раз в день, а протеиновый коктейль может заменить
прийом пищи.
Но я вам рекомендовал бы провести эксперимент. Попробуйте не меняя
тренировочной программы перестать принимать протеин в течении месяца.
Но до этого сделайте замеры тела и веса. Через месяц снова сделайте замеры,
зафиксировав результат прогресса. Потом снова можете начать пить протеин
и через месяц снять замеры.
В большинстве случаев ребята получают одинаковый прогресс на
начальном этапе, как с протеином, так и без него. Тогда возникает вопрос:
«Зачем платить больше?». Если же вы увидели, что с протеином результаты у
вас гораздо лучше, тогда, пожалуйста, пейте на здоровье.

Дневник тренировок

Тренировочный дневник очень и очень важная вещ, которой

пренебрегает большинство ребят. Но если ваша цель серьезные результаты и
длительный прогресс, то дневник вам просто необходим.
Как вы уже читали выше, рост мышц возможен только при
использовании двойной прогрессии. А теперь задумайтесь, как вы сможете
вспомнить с каким весом в каждом упражнении вы работали на прошлой
тренировке и сколько повторений сделали, а ведь это жизненно важная
информация. Например, если вы на прошлой тренировке сделали жим лёжа с
весом 80 кг в единичном повторе 7 раз, то сегодня вам нужно сделать 8 раз с
тем же весом. Но вы, не имея записей, не помните, сколько раз вы сделали и
как вы это сделали с читингом, рывками или чисто. Поэтому 7-мой раз
сегодня вам показался достаточным, но результат от тренировки вы не
получили, так как прогресса не было.
Кроме того, в дневнике вам обязательно нужно будет делать замеры тела
и фиксировать вес. Меня всегда удивляло, как ребята занимаются по пол года
и не разу ни делали замеров, а на вопрос помогает ли программа
прогрессировать, ответ один: « Вроде да». Таким образом, начинающие
культуристы, занимались столько времени по программе, которая возможно
не дала ни какого роста. Не в коем случаи не допускайте этой ошибки.
Делайте замеры объемов и веса тела каждый месяц, для того, чтобы чётко
следить за прогрессом. А если результаты не растут, то значит нужно что-то
менять, но, не делая замеры, вы этого никогда не поймете.
Замеры нужно делать на теле на таких местах как: шея, бицепс, грудь,
талия, бедра и голень. При этом замеры нужно делать в дни отдыха от
тренировок. Не нужно надувать мышцы, ваше тело должно быть естественно
расслабленным. Поймите, вы делаете замеры не для журнала или друга, а для
себя, для того, чтобы узнать о действительном прогрессе, а не папмпинге
(или чувстве накачки) после тренировки, это абсолютно разные вещи.
Делайте замеры каждый месяц, это оптимальный срок, для того чтобы
увидеть разницу результатов. Но не в коем случаи не пренебрегайте
дневником тренировок, и вы сами убедитесь на сколько это полезная вещ.

Циклы

Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в

течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за
годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области
сопредельного спорта, нельзя не прислушаться.
Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится
ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100-
процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество
повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты
иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу
цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла
уменьшаются, и объем работы, и частота тренировок.
Но если вы новичок, то не стоит пока что задумываться о циклах.
Перестраивать свои тренировочные программы, согласно цикла, нужно
только тогда, когда вы зашли в тупик и веса больше не растут. В этом случаи
циклы не заменимая вещ.
 Обычный цикл рассчитан на 3 месяца. Тренировки начинаются с веса в
80% от максимума, на котором вы остановились. Затем каждую тренировку
вы добавляете по 2 кг веса к снаряду пока не дойдете до 90% от максимума.
Затем прибавка идёт по1кг, а после нескольких тренировок и 0.5кг.. После
того как вы дошли до прежнего предела у вас должно остаться пару недель
на побитие рекорда. Весь цикл должен быть рассчитан таким образом, чтобы
вы плавно подходили до прежнего предела, и у вас было 3-4 тренировки для
побития рекорда.
Вот ёщё один пример циклирования тренировок для увеличения
максимального веса снаряда на 5%. Принцип заключается в чередовании
лёгких и тяжелых тренировок. Вы начинаете работать с весом 80% от
максимального. Но одну тренировку вы добавляете вес, а следующую
работаете с тем же весам что и в начале. Делая так на протяжении всего
цикла, вы проводите тяжелую тренировку, затем лёгкую, потом опять
тяжелую и снова лёгкую, а выглядит это так:
1-70%х2,75%х2,80%х2х6
2-70%х2,75%х2,80%х3х6
3-70%х2,75%х2,80%х2х6
4-70%х2,75%х2,80%х4х6
5- 70%х2,75%х2,80%х2х6
6- 70%х2,75%х2,80%х5х6
7-70%х2,75%х2,80%х2х6
8-70%х2,75%х2,80%х6х6
9-70%х2,75%х2,80%х2х6
10- 70%х2,75%х2,85%х5х5
11- 70%х2,75%х2,80%х2х6
12- 70%х2,75%х2,90%х4х4
13- 70%х2,75%х2,80%х2х6
14- 70%х2,75%х2,95%х3х3
15- 70%х2,75%х2,80%х2х6
16- 70%х2,75%х2,100%х2х2
17- 70%х2,75%х2,80%х2х6
18- 70%х2,75%х2,105%х1х2
Три главные ошибки в использовании циклов:
а. Не перенапрягайтесь на "легких" тренировках и не требуйте от своего
организма слишком многого во второй половине цикла.
б. Не уменьшайте количество "легких" тренировок, стараясь поскорее
перейти к более сложному этапу.
в. Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми
весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно
"выкладываться" с уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип
циклирования: "легко" –тяжело, поэтому делайте ровно столько повторений
сколько запланировано.
 Сила и масса

Сила и масса, на первый взгляд, не разделимые понятия. Но

современный бодибилдинг доказывает обратное. Конечно, когда вы
тренируетесь, то у вас растёт сила и масса, но эти два понятия увеличиваются
не параллельно. Поэтому мы опять возвращаемся к нашему вопросу: «Что вы
хотите получить от тренировок?».
Пример массы, это профессиональный бодибилдинг, где атлеты имеют
огромные размеры мышц, но при этом их сила далека от их размеров.
Многие из них не способны даже присесть с весом, который равен двум их
собственным. Ну, а как они добиваются таких объемов, я думаю, вы уже
догадываетесь.
Пример силы, это пауэрлифтёры и стронгмены. Если вы видели
соревнования по пауэрлифтингу, тогда вы поймёте, что сила не значит масса.
Ниже я привожу таблицу нормативов по пауэрлифтингу для мужчин (указана
сумма трех упражнений: присед, становая тяга, жим лёжа).

Весовы мсм мс кмс I II III I II

е к юн. юн.
категории
285, 255, 235, 210, 195,
48,0 - - -
0 0 0 0 0
490, 450, 375, 310, 280, 257, 230, 210,
52,0
0 0 0 0 0 5 0 0
540, 490, 405, 337, 305, 285, 245, 222,
56,0
0 0 0 5 0 0 0 5
585, 535, 445, 370, 340, 305, 275, 247,
60,0
0 0 0 0 0 0 0 5
660, 600, 480, 400, 360, 330, 300, 267,
67,5
0 0 0 0 0 0 0 5
720, 650, 505, 425, 385, 355, 325, 290,
75,0
0 0 0 0 0 0 0 0
775, 695, 540, 475, 435, 385, 347, 305,
82,5
0 0 0 0 0 0 5 0
805, 720, 550, 500, 462, 405, 370, 330,
90,0
0 0 0 0 5 0 0 0
850, 750, 595, 530, 487, 450, 385, 345,
100,0
0 0 0 0 5 0 0 0
870, 770, 635, 560, 515, 485, 405, 360,
110,0
0 0 0 0 0 0 0 0
900, 785, 660, 595, 537, 505, 430, 380,
125,0
0 0 0 0 5 0 0 0
 925, 810, 710, 615, 555, 520, 462, 400,
+125
0 0 0 0 0 0 5 0

Теперь вы сами можете оценить, что такое сила. Атлет весом 60 кг,
которого многие современные гуру бодибилдинга назвали бы
слабоотзывчивым, может присесть с весом 150кг, сделать становую 200кг,
жим лёжа 100кг. Конечно, этого можно достигнуть только после многих лет
тренировок, но это доказывает что, во-первых, сила и масса не растут
одновременно одинаково, а во-вторых, что желание, настойчивость и
правильные тренировки, возможно, не дадут вам 50см бицепс, но огромная
сила вам гарантирована.
Поэтому вам нужно определиться, что вам нужно в первую очередь. Так
как от этого полностью зависит методика тренировок. Например, если взять
количество повторов в сете, то у бодибилдеров оно не должно падать ниже 5,
а пауэрлифтеры могут делать меньшее количество вплоть до синглов. Так же
это касается и остальных аспектов тренировок. Ниже, вы ознакомитесь с
разными методиками, и сами будете определять свой путь силы и массы.
Но мне хотелось бы предостеречь вас от единичных подходов с
максимальным весом. Это очень и очень травмоопасная штука. Если кто-то
не знает, как правильно посчитать максимальный вес в упражнении (если вы
работали только со средними весами), то внимательно изучите
нижеописанную таблицу:
10 повторений (RM) до "отказа" мышц = 74%(от разового повторения с
максимальным весом- 1RM)
9RM=77%(1RM)
8RM=80%(1RM)
7RM=83%(1RM)
6RM=85%(1RM)
5RM=89%(1RM)
4RM=91%(1RM)
3RM=94%(1RM)
2RM=97%(1RM)
1RM=100%(1RM)
Т.е. если вы к примеру выполнили жим лежа до "отказа" 6 повторений с
весом 100 кг, то ваш максимальный вес на одно повторение примерно будет
равен 117 кг.
(100кг : 85% = 1,17 х 100% = 117 кг), если необходимо посчитать от этого
веса 70%, то просто умножьте коэффициент 1, 17 на 70 и вы получите 82
кг(1,17х70%=81,9кг).
Правда, для подобной таблицы есть некоторые исключения, а именно к этим
исключениям относятся ребята, у которых очень низкое соотношение силы и
выносливости. В этом случае от коэффициента 1, 17 необходимо вычесть
погрешность - 0,05.
 Мелкие мышцы

Мелкие мышцы, это шея, плечи, бицепс, предплечья и икры. Это

довольно важная и многообъемлющая тема. Особенно мне жалко смотреть на
ребят, которые приходят на тренировки и с первого дня начинают бомбить
бицепс. Они делают по 5-6 упражнений, в каждом по 5 сетов с 10
повторений. Что знакомая система? Но я хочу, чтобы вы из этого раздела
запомнили одну единственную вещ, с которой согласны абсолютно все
профессионалы: не начинайте работать с мелкими мышцами пока не
наработаете фундамент в базовых упражнениях.
Если вы хотите иметь огромные руки, вам необходимо делать присед как
парадоксально это не звучит. Только делая базовые, многосуставные
упражнения, вы сможете набрать массу, без которой невозможен рост мелких
мышц. Ведь для того, чтобы бицепс увеличился в объеме на 5см, общая
масса тела должна возрасти на 13кг., поэтому делайте выводы. Некоторые
профи вообще не советуют конкретно работать над бицепсом, пока он не
достиг 40см в объеме. Ниже вы ознакомитесь с некоторыми программами
для проработки рук.

Упражнения

Упражнения делятся на две группы: односуставные или изолирующие и

многосуставные или базовые. Общее мнение таково: односуставные
упражнения используются для придания рельефа и красивой формы, а
базовые для развития массы и силы. Если вам нужна масса и сила, вам никак
не обойтись без приседаний и становой тяги, если же вас устраивает ваша
масса и объем, можете шлифовать свои мышцы, используя изолирующие
упражнения.
Сейчас я дам вам ряд упражнений и группы мышц, которые они
задействуют, для того, чтобы вы могли ориентироваться при выборе
упражнений.

Упражнения:

Лучшие многосуставные упражнения

1. Приседания со штангой – ягодичные мышцы, двуглавые мышцы

бедра, четырехглавые мышцы бедра и мышцы поясничного
отдела спины
2. Становая тяга штанги на прямых ногах – ягодичные мышцы,
двуглавые мышцы бедра и мышцы поясничного отдела спины
3. Жимы ногами на тренажере – ягодичные мышцы, четырехглавые
мышцы бедра и двуглавые мышцы бедра
4. Тяга штанги к груди в наклоне – бицепсы и широчайшие мышцы
 спины
5. Жимы штанги над головой в положении стоя(сидя) –
дельтовидные, трапециевидные и трицепсы
6. Жимы штанги на горизонтальной скамье – пекторальные мышцы,
дельтовидные мышцы и трицепсы
7. Подтягивание – бицепсы и латеральные мышцы спины
8. Отжимание на брусьях – трицепсы, дельтовидные и пекторальные
мышцы

Лучшие односуставные упражнения

1. Выпрямление ног на тренажере – четырехглавые мышцы бедра

(квадрицепсы)
2. Сгибание ног на тренажере – двуглавые мышцы бедра
3. Разведение рук с гантелями в положении стоя – средние головки
дельтовидных мышц
4. Пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках – широчайшие
мышцы спины
5. Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье –
большие грудные (пекторальные) мышцы
6. Сгибание рук со штангой – бицепсы
7. Экстензии для трицепсов с одной гантелью – трицепсы
8. Сгибание запястий со штангой – мышцы-сгибатели предплечья
9. Сгибание туловища на полу (скручивания) – брюшной пресс

Теперь вы вооружены лучшими упражнениями, которых вам будет

вполне достаточно для построения тренировочной программы по любой
методике.

Тяжёлая работа

Как было сказано выше, мышцы растут в процессе сверхкомпенсации.

Все продуктивные программы задействуют этот процесс. Но как? Только с
помощью очень тяжелой работы. А что такое тяжелая работа? Это довольно
тяжелый вопрос, так как, каждый спортсмен под понятием тяжелая работа
подразумевает свою нагрузку. Для кого-то тяжело побегать 20 минут на
беговой дорожке, а для кого-то сделать присед с весом 200кг это разминка.
Но тяжелая работа не зависит от номинальных весов, а главное, чтобы для
вас этот вес был максимально тяжелым. Есть спортсмены, которые считают,
что если тебя не тошнит после тренировки, значит, ты работал не достаточно
тяжело. Но такие постоянные нагрузки очень тяжело переносятся
психологически и посильны не каждому. Поэтому выбор опят таки за вами,
но без тяжелой работы прогресс не возможен. Я приведу пример того, что не
является тяжелой работой, а только такой кажется и неизбежно ведёт к
перетренированности:
Тяжёло работать - это НЕ значить выполнять много сетов, упражнений и
повторений.
Тяжёло работать - это НЕ значить использовать последний
компьютеризированный чудо-тренажёр, разрекламированный в журналах.
Тяжело работать - это НЕ значит выполнять огромный объём работы,
подолгу находиться в спортзале или тренироваться часто.
Тяжёло работать - это НЕ значит добиваться "пампа", "жжения" или других
подобных ощущений.
Тяжёло работать - это НЕ значит стоять перед зеркалом и издавать
истошные вопли, симулируя интенсивную работу, но поднимая при этом
лёгкий вес и бросая сет при малейших признаках дискомфорта.
Тяжёло работать - это значить брать вес, максимально тяжёлый для того
количества повторений, которое Вы поставили себе целью, и затем ДЕЛАТЬ
эти повторения - все до единого - с хорошей техникой.
Позвольте мне повторить. Тяжёлая работа - это когда Вы берёте вес,
который является максимально тяжёлым для того числа повторений, на
которое Вы нацелились,... и ДЕЛАЕТЕ эти повторения... делаете повторения
с ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ.

Техника

Если вы увеличиваете веса и количество повторений, но при этом у вас

теряется строгая техника, то это не значит прибавку силы. На первом месте
всегда должна стоять техника. Это очень важно, потому-то, во-первых,
только выполняя упражнение с хорошей техникой, вы сможете избежать
травмы, особенно когда веса будут серьезные, а во-вторых, только
правильная техника нагружает те группы мышц, ради которых делается
упражнение. Поэтому при выполнении сета вы должны записывать в свой
тренировочный дневник только те повторения, которые были выполнены со
строгой техникой.
Прежде всего, вы должны думать о своём здоровье. Поэтому я
рекомендовал бы вам избегать толчковых и взрывных движений. Все
упражнения должны выполнятся со строгой техникой без читинга,
раскачиваний и забросов, только чётко и плавно. Ведь на первом месте
здоровье, да и польза от технически неправильно выполненного упражнения
минимальная.
Сейчас я попробую предостеречь вас от технических ошибок в
некоторых упражнениях:
Присед и становая тяга – это два самых полезных упражнения, которые
накачали больше мышц, чем все остальные упражнения вместе взятые (я не
преувеличиваю). Если вы работаете на массу или силу, то эти два
упражнения являются стержнем любой программы. Но в то же время, они
являются наиболее опасными с точки зрения здоровья. Так что не в коем
случаи не беритесь за эти упражнения, не изучив технику досконально.
Начинайте с маленьких весов, чтобы понять технические нюансы
выполнения. Я бы вам советовал найти в зале, где вы занимаетесь, атлета,
который работает с большими весами в этих упражнениях и попросить его
посмотреть, как вы выполняете эти упражнения. Возможно, он сделает вам
замечания и исправит вашу технику. И помните, прежде всего, здоровье.
Жим лёжа – одно из самых популярных упражнений среди
культуристов. Но его выполнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге
отличаются друг от друга. Пауэрлифтёры стараются максимально выгнуть
спину, тем самым они подключают в работу широчайшие мышцы спины и
дельты, что в свою очередь сбрасывает нагрузку с груди. Плюс в том, что вес
вы можете поднять гораздо больше, чем с ровной спиной, но это
травмоопасно для спины и грудь выполняет косвенную работу. Бодибилдеры
же наоборот, даже ставят ноги на лавку согнутые в коленях, тем самым,
убрав нагрузку со спины и максимально нагрузив грудь. Поэтому опять
решать вам, для чего вы делаете это упражнение.
Подъём штанги на бицепс стоя – наверно самое лучшее упражнение для
бицепса при правильном выполнении. Нужно стать ровно, затем подать
корпус тела немного вперёд, для того, чтобы вы не могли расшатываться.
Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы не ходить взад вперёд.
Теперь начинайте плавно выполнять подъемы, когда дойдёте до отказа,
можете сделать один два раза с читингом, но эти разы не считать, затем
последний раз пускай вам поможет напарник. На самом деле, это очень
тяжелое упражнение, я вам скажу словами одного легендарного человека:
«Если вам нравится выполнять поднятие штанги на бицепс и вас никогда не
тошнило после этого упражнения – значит вы делаете его не верно».
Шраги – это отличное упражнение для косых. Часто в залах я вижу как
ребята, выполняя это упражнение, делают круговые вращения плечами, чего
делать нельзя. Ваши плечи должны подниматься и опускаться по строгой
прямой перпендикулярно полу и только так.
Подтягивания за голову, тяга блока к низу, жим из-за головы – я хочу
выделить эти три упражнения как довольно травмоопасные. Существует
мнение, что при движении за голову, происходит не естественный изгиб
плечевого сустава, что приводит к воспалению. Таким образом, если
усердствовать в заводах за голову, то через 5-6 лет у вас будут хронически
воспалённые плечи, которые надо будет лечит. Поэтому, делая эти
упражнения, выполняйте их к груди, кроме этого есть мнение, что таким
образом мышцы прорабатываются лучше, так как движение происходит
естественным образом.
Многие склонны считать, что движения должны быть естественными,
таким образом, мышцы выполняют природную роботу, что намного лучше
способствует их росту. Конечно, вам решать, но мне бы хотелось, чтобы в
первую очередь вы думали о своем здоровье, а затем о результатах, ведь если
вы подорвёте здоровье, то о тренировках забудете на очень долго.
 Методики и программы

Вот мы и подошли к долгожданному для вас разделу, но сначала я хотел

бы, чтобы вы поняли, что подразумевается под словами методики и
программы. Методики - это принцип тренировок, то есть сам подход к ним, а
программы - это набор упражнений с количеством сетов и повторов к ним.
Методика гораздо важнее, чем сама программа. Поняв принцип методики, вы
сами сможете составить себе программу по душе, используя любые
упражнения. Я лишь хочу, чтобы вы уловили принцип каждой ниже
приведённой методики, затем сами ёё проанализировали и оценили для себя.
И лишь затем использовали, при этом, внимательно следя за прогрессом в
дневнике тренировок, а если результатов нет или они очень слабые, значит
нужно что-то менять. Если вы начинающий атлет, а это значит, что вы
занимаетесь до 6 месяцев, то я ставил бы вам минимальный ориентир
прибавки к весу на 1кг в месяц. Да, именно минимальный, если вы не имеете
такой прибавки, то нужно проанализировать что не так. Может вы слишком
часто или много тренируетесь, а может, плохо питаетесь, кстати, при плохом
питании рост невозможен по любой программе, а может мало или плохо
отдыхаете. В общем, право выбора, как всегда за вами, так что думайте,
анализируйте, решайте.

Программы из журналов

Такие программы взяты из тренировок профессиональных бодибилдеров

в процессе сушки. Они очень объемные и изматывающие. В принципе, набор
массы по таким программам практически не возможен, конечно, если вы не
генетически одарённый атлет с мощной фармакологической поддержкой.
Что меня всегда огорчало, так это то, что эти малоэффективные
программы для обычных ребят, дают так называемые «тренеры» в
спортзалах. Так что вполне возможно, что вы найдёте схожесть с тем, чем вы
занимаетесь сейчас. Ведь действительно хороших тренеров по бодибилдингу,
которые ищут индивидуальный подход к каждому ученику, очень мало, в
основной массе это учителя физкультуры, которые прочитали пару статей из
глянцевых журналов и всем подряд дают одну и ту же программу. Или
наоборот, это может быть большой профессиональный атлет, который сразу
советует накупить всяких порошков, креатина и таблеток, даёт
суперпрограмму, по которой занимался сам, даже не задумываясь над вашим
потенциалом. Поэтому следите за своим прогрессом сами и не бойтесь искать
правильный путь к цели.
А вот и сами программы:
Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю через день

Тренировка №1
Пресс
1. сгибание туловища на наклонной скамье – 3х15
2. поднятие ног на брусьях – 3х15
3. разгибания в римском стуле – 3х15
грудь
1. жим лёжа – 5х12,10,8,6,4
2. жим штанги под наклоном – 3х10,8,6
3. разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3х10,8,6
4. разведение на тренажере бабочка – 3х12,10,10

плечи
1. жим штанги сидя – 3х10,8,8
2. поднятие гантелей стоя через стороны – 3х10
3. поднятие гантелей стоя перед собой – 3х10
4. шраги – 3х10

тренировка №2
Пресс
1.скручивания – 3х20

Ноги
1. сгибание ног в тренажёре – 3х10
2. разгибание ног в тренажёре – 3х10
3. жим ногами в станке – 3х10
4. голень сидя в стенке – 3х10

спина
1. подтягивания – 3х10,8,6
2. тяга блока за голову – 3х10
3. тяга нижнего блока к поясу – 3х10
4. экстензии для спины – 3х10

бицепс
1. сгибание рук со штангой стоя – 5х12,10,8,8,6
2. сгибание рук со штангой сидя (руки изолированы) – 3х10
3. сгибание рук с гантелями – 3х10
4. сгибание рук в стиле молот – 3х10

трицепс
1. жим лёжа узким хватом – 5х12,10,8,8,6
2. жим к низу на блоке – 3х10
3. брусья – 3х8

затем вы просто чередуете тренировки №1 и №2 через тренировку

 А вот программа для верхней части тела, заниматься нужно 3 раза в
неделю, выполняя одну программу.

Гиперэкстензии: 3х10
 Приседания: 2х15, суперсетом с
 Пуловером: 2х20
Отдых
 Жим лежа: 5х10, суперсетом с
 Подъёмом гантелей перед собой 5х10
 Разводка гантелей 5х10, суперсетом с
 Подъемом гантелей в стороны 5х10.
Отдых
 Тяга в наклоне 5х10, суперсетом с
 Разводкой гантелей в наклоне 5х10.
 Тяга верхнего блока за голову 5х10, суперсетом с
 Жимом из-за головы 5х10
Отдых
 Подъем на бицепс 5х10, суперсетом с
 Отжиманиями на брусьях 5х10
 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5х10, суперсетом с
 Выпрямлением рук на трицепс на верхнем блоке 5х10.

Эта программа для объемов и силы, можно заниматься через день, но

при росте весов нужно перейти на 2 тренировки в неделю.

 Гиперэкстензии: 3 х 10
 Приседания: 5 х 5
 Пуловер (суперсетом с приседаниями): 5 х 20
 Приседания со штангой на груди: 3 х 10
 Жим лежа: 4 х 8
 Подъём на грудь: 5 х 5
 Тяга в наклоне: 5 х 10
 Жим из-за головы: 3 х 8
 Сгибание рук с гантелями сидя (суперсетом с жимом из-за головы): 3 х
8

Вывод: как видите таких программ можно наделать сотни, по принципу

бери побольше упражнений и делай много сетов. Но все эти программы
занимают очень много времени на тренировках, поэтому вы начинаете
тренироваться на выносливость, а не на массу. Конечно, если ваша цель
сбросить жирок и подтянуть рельеф, то эти программы вам помогут. Опять
возникает вопрос: «для чего вы занимаетесь?». Я знаю ребят, которые
тренируются ради тренировок. Они ходят в зал и проводят там по два часа.
Конечно, они имеют эффект пампинга или чувство накачки, но никаких
реальных результатов у них нет. Если такой атлет пропускает неделю
тренировок, то он сдувается до прежних размеров, которые были в начале.
Поэтому думайте сами, что вам нужно от тренировок. Если же вы всё таки
решили попробовать эту методику, то здесь вам надо быть предельно
внимательным к организму, так как занимаясь по таким программам, очень
скоро может наступить перетренированности и остановка прогресса.

Тренировки на силу

Эти тренировки в большей степени подходят для пауэрлифтёров и

стронгменов. Стержень этих тренировок, это тяжелые базовые упражнения с
выполнением системой сетов-повторений 5х5. Эта методика считается
наиболее продуктивной для наращивания силы. Для иллюстрации, возьмем, к
примеру, жим лёжа. Будем считать, что вы можете выжать 5 раз с весом
100кг. На первый разминочный подход возьмите вес 60кг и сделайте 5 раз.
Передохните несколько минут, затем добавьте вес до 80кг и снова сделайте 5
раз. Теперь отдохните чуть дольше и приступайте к рабочему подходу с
весом 100кг. Сделайте 5 раз и остановитесь, даже если можете больше не
вздумайте делать. Теперь ваш отдых увеличивается, но я вам рекомендую
следить за тем, чтобы отдых между рабочими подходами на каждой
тренировке был одинаковым и составлял около 5 минут. Приступаем ко
второму рабочему подходу с тем же весом в 100кг и снова делаем 5 раз и
ложем штангу. После отдыха последний рабочий сет с весом в 100кг, снова 5
раз и стоп, даже если чувствуешь силы чтобы продолжать, не делай этого.
Если вы смогли выполнить 5 повторов во всех 3 рабочих сетах, то на
следующей тренировке, когда будете делать жим лёжа, добавьте к штанге
2.5кг. Если же вы не смогли сделать 5х5, а сделали, например 5-4-3, то вес
остается прежним, пока вы не сможете сделать все три рабочих сета по 5
повторов, но если вы в суме в трёх сетах сделали меньше 12 раз, то вес
нужно сбросить.
Эта программа для атлетов, которые хотят обладать по-настоящему
богатырской силой и иметь большое крепкое тело:

Понедельник

1. Приседания до параллели (обычные) - 5 x 5 (четыре разминочных сета

и один рабочий).
2. Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным
увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
3. Сгибания рук со штангой с 5-ти см грифом - та же схема
"сетов/повторений", что и в приседаниях.
4. Хват - два упражнения, по 2-3 сета в каждом.
5. Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
- один сет, 15-25 повторений.

Четверг

1. Становые тяги, трэп-тяги, становые с гантелями, силовые взятия на

грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) - та же схема
"сетов/повторений", что и в приседаниях.
2. Жим лёжа (обычный) - та же схема "сетов/повторений", что и в
приседаниях.
3. Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см -
пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не
максимального веса.
4. Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной
рукой - четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса,
максимального для пяти повторений.
5. Хват - 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом.
6. Подъёмы ног с весом, прикреплённым к ногам - один сет, 15-25
повторений.

Пример трёхдневной программы:

Понедельник

1. Приседания до параллели (обычные) - три разминочных сета (по

пять повторов) с увеличением нагрузки и рабочие по схеме "5/4/3/2/1"
2. Приседания с нижней точки в раме - пять сетов из трёх повторов
с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального
веса.
3. Сгибания рук со штангой с грифом толщиной 5-7,5 см - пять
синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не
максимального веса.
4. Хват - одно упражнение, три-четыре подхода.
5. Подъёмы туловища – в стиле скручиваний.

Среда

1. Жим лёжа (обычный) - та же схема, что и в приседаниях в

понедельник.
2. Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см -
по схеме "5/4/3/2/1" с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не
максимального веса.
3. Тяги книзу или подтягивания - четыре подхода по пять повторений с
постепенным увеличением веса.
4. Переноска тяжёлого мешка как можно дальше - четыре ходки, с
отдыхом по 3-5 минут между ними (если есть возможность - соревнуйтесь с
тренировочным партнёром).

Пятница

1. Становые тяги, трэп-тяги, (обычные) становые с гантелями, силовые

взятия на грудь или тяжёлоатлетические тяги - пять синглов с постепенным
увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Подъём на грудь и жим тяжёлой бочки - пять одиночных попыток, с
перерывами отдыха в 2-3 минуты между попытками. Если бочки нет,
попробуйте поднимать тяжёлый мешок.
3. Прогулка фермера с двумя тяжёлыми гантелями, балками, бревнами,
мешками, бочками - четыре раза. Старайтесь каждый раз пройти как можно
дальше (если есть возможность, соревнуйтесь с тренировочным партнёром).

Сейчас я дам вам программу мастера спорта международного класса по

пауэрлифтингу, который утверждает, что благодаря этой программе он очень
быстро добился таких значимых результатов. Секрет его программы в том,
что он убрал все лишние упражнения кроме тех, которые нужны на
соревнованиях, а это присед, становая тяга и жим лёжа. Здесь лучшим
графиком считается пять тренировок в неделю, но есть и варианты для
меньшего количества тренировок:

- понедельник: «Тяжелое» приседание.

- вторник: «Тяжелый» жим лежа.
- среда: «Тяжелая» становая тяга.
- четверг: «Легкое» приседание на технику.
- пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график

таким образом:

-понедельник: «тяжелое» приседание.

-вторник: «тяжелый» жим лежа.
-среда: «тяжелая» становая тяга.
-пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

В случае если вы тренируетесь три раза в неделю, то получается такая схема:

- понедельник: «тяжелое» приседание.

- среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
- пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то лучше сделать такое разбиение:

- вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа
- четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

Во всех упражнениях система сетов-повторений 5х5, но здесь вы делаете

5 рабочих сетов, а кроме этого ещё 2-3 разминочных. Рекомендация автора
этой методики начинать с системы 5х8, затем перейти на 5х7, потом 5х6 и
наконец 5х5. А незадолго до соревнований перейти на 5х5,4,3,2,1. Понятие
«тяжелая» тренировка, означает работу с максимальными весами, а на
«лёгких» тренировках вы берёте вес 80% от рабочего, но не вздумайте
усердствовать на «лёгких» тренировках или увеличивать количество
повторений. На этих тренировках вы отрабатываете технику.

Вывод: тренировки на силу достаточно тяжелые, так как подразумевают

работу с большими весами на малое количество повторений. Для того чтобы
заниматься по такой методике, нужно иметь крепкие нервы и очень сильный
психологический настрой. Далеко не каждый способен выдерживать такие
нагрузки, когда тебя тошнит, темнеет в глазах, и ты теряешь сознание от
сверх нагрузки, а именно это подразумевается под словом тяжелая
тренировка. Я не в коем случаи вас не пугаю, а даже наоборот, хотел бы, чтоб
каждый начинающий атлет прошел через эти тренировки. Но также вам
нужно быть внимательным к перетренированности организма, так как при
таких тренировках нагрузка огромная. Теперь вы сами можете составить себе
программу, придерживаясь основных принципов силовой тренировки.

ВИТ (высоко интенсивный тренинг)

Основателем этой методики считается такая легендарная личность в

бодибилдинге как Артур Джонс. Если вы читали его бюлетни, то наверняка
понимаете почему, а если нет, то я скажу вам. Этот человек в 60-70 годы
выступил против современного бодибилдинга, обозначив: «что все
профессиональные атлеты, это безмозглые мутанты, накаченные стероидами,
которых купила система братьев Вейдеров для рекламы всяких порошков».
Хотя у Джонса также были ученики, которых вы наверняка знаете: братья
Менцеры, Элингтон Дарден, Серджио Олива, а также Виатор, человек,
который в 19 лет стал мистером Олимпия и при этом был признан лучшим в
номинациях грудь, руки, ноги, спина и это при том, что он не использовал
стероиды, которые Джонс не признавал и строго запрещал использовать
своим ученикам.
Сейчас вы ознакомитесь с основами ВИТ. Прежде всего, давайте дадим
чёткое определение - что такое интенсивность? Интенсивность определяется
как единственный наиболее критический фактор, необходимый для
успешного тренинга. "Интенсивность" - это величина усилия, развиваемого
вами при выполнении упражнения, которая выражается в процентном
соотношении от Вашего максимально возможного усилия в этом
упражнении. Интенсивность не имеет ничего общего с тем, какой конкретно
вес вы используете, или в каком процентном соотношении состоит
используемый вами в упражнении вес к вашему максимальному
одноразовому весу в этом упражнении. "Интенсивность" - это, если хотите,
величина "трудности", которую вы испытываете при выполнении
упражнения. Конкретная величина интенсивности, необходимая для
достижения "оптимального" роста силы остаётся неизвестной. Тем не менее,
если вы являетесь здоровым человеком и выполняете упражнение до
достижения "кратковременного мышечного отказа" (т.е. 100%
интенсивность), вы можете быть уверены, что достигаете той величины
интенсивности, которая включает механизм роста мышечной массы и силы.
ВИТ - это, говоря крайне упрощённо, метод построения тренировок
таким образом, чтобы они были:
 Тяжёлые - настолько тяжёлые, насколько возможно без нарушения
правильной техники выполнения тренировок;
 Короткие - от 1 до 3 сетов нескольких основных упражнений,
выполняемых в течение часа или менее;
 Нечастые - не чаще чем 3 раза в неделю, иногда 2 или даже 1 раз в
неделю;
 Безопасные - ВИТ - это чрезвычайно эффективная методика, но, кроме
того, безопасная. Одна из основных задач силовой подготовки заключается в
предотвращении травм.
Для того чтобы тренинг был продуктивным, достаточно выполнять 1 сет
в упражнении, хотя есть сторонники ВИТ, которые иногда рекомендуют
делать более 1-го сета. Некоторым людям может понадобиться делать
дополнительные сеты. В качестве общего правила, из которого, конечно же,
есть исключения, один сет, выполненный в стиле ВИТ, обеспечит всю
стимуляцию, необходимую для мышечной гипертрофии (роста).
Ниже приводится цитата Др. Кена Ляйстнера, которая отлично
резюмирует всю сущность ВИТ: "ВИТ - это тотальная выкладка на все 100%,
а не на "почти" 100%. ВИТ - это когда Вы доводите один-единственный сет
до своего абсолютного предела, а не до "почти" предела. Это использование
любого доступного оборудования, а не только одного тренажёра или группы
тренажёров. Это - не просто слова, а добровольное обязательство работать в
зале самым настоящим образом - забудьте о "трёпе" с другими, затянутом
отдыхе между сетами или о том, что "если это не выйдет, я попробую ту
методику звезды из журнала". Если упражнение выполняется в
высокоинтенсивной, как описано выше, манере, один сет обычно
обеспечивает телу оптимальную стимуляцию для роста силы.
Дополнительные сеты того же упражнения просто не нужны."
ВИТ можно резюмировать в нескольких общих правилах. Эти правила
составляли основу силовых тренировочных программ в течение многих лет:
1.Тренируйся с высоким уровнем интенсивности
Высокая степень интенсивности достигается выполнением упражнения
до момента концентрического (позитивного) мышечного отказа, т.е. когда вы
утомили свои мышцы настолько, что Вам больше не удаётся сделать больше
ни одного повторения с весом.
2. Количество повторений и вес должны наращиваться по принципу
"двойной прогрессии"
Чтобы происходил рост силы и объёма мышцы, мышца должна
подвергаться воздействию прогрессирующей нагрузки. Ваши мышцы
должны нагружаться весом, который увеличивается постепенно и
систематически в ходе вашей тренировочной программы. Часто это
называется "прогрессирующей нагрузкой". Это обозначает, что на каждой
тренировке Вы должны пытаться увеличить либо используемый Вами вес
отягощения, либо количество выполняемых повторений - по сравнению с
Вашей прошлой тренировкой.
3.Выполняйте в каждом упражнении от 1 до 3 сетов
При выполнении одного сета до отказа, совокупный эффект каждого
последующего повторения приводит мышцу к состоянию всё большего и
большего утомления, тем самым достигается мышечная усталость.
Многочисленные исследования показывают, что значительной разницы нет -
делаете ли Вы несколько сетов в упражнении (два, три) или же всего один.
При условии, конечно, что сеты доводятся до соответствующего уровня
интенсивности (т.е. до момента концентрического мышечного отказа).
Тем не менее, всегда есть исключения из правила. Но общее правило
таково: подавляющему большинству людей не нужно делать более 1-3 сетов.
4. Достигайте мышечного отказа в пределах планируемого числа
повторений
Так как мышечная гипертрофия является приспособительной реакцией
тела на стресс, Вы должны всегда стараться идти как можно дальше и
выжать из себя всё возможное во время того самого "невозможного"
повторения. Дорог каждый сантиметр. Такое "невозможное" повторение
должно длиться 10-15 сек. Если хотите, его можно назвать "изометрическим
повторением".
Если концентрический мышечный отказ наступает до того, как Вы
достигли низшего числа из планируемого диапазона повторений, то
выбранный Вами вес слишком тяжёл и следует его снизить на следующей
тренировке. Если превышаете верхний уровень диапазона повторений до
того, как достигли отказа, то вес слишком лёгкий и следует его увеличить на
следующей тренировке на 5% или менее.
Чаще всего рекомендуют выполнять 8-12 повторений. К этому нужно
подходить индивидуально, в зависимости от конкретного человека и части
тела. Большинство людей получают неплохие результаты от высокого числа
повторений для нижней части тела (12-15) и от низкого числа повторений (6-
8) для верхней части тела.
5. Работайте в каждом сете до концентрического (позитивного)
мышечного отказа
6. Выполняйте каждое повторение с правильной техникой
 Это правило повторяется бесконечно, тем не менее, его нарушение -
самая распространённая ошибка, особенно среди молодых спортсменов. Она
ведёт ко многим ненужным травмам. Повторение следует делать, опуская и
поднимая вес подконтрольно и размеренно. "Взрывные" подъёмы не только
непродуктивны, но также опасны.
7. Используйте полную амплитуду движения
Каждое повторение выполняйте с наибольшей амплитудой движения,
учитывая, конечно, безопасность: от позиции полной растяжки до позиции
полного мышечного сокращения и снова возврат к позиции полной растяжки.
Полная амплитуда движения, как показывают исследования (Project Total
Conditioning), проведённые в Военной Академии США, увеличивают
гибкость, которая, в свою очередь, снижает риск травмирования - а это и есть
одна из целей ВИТ - предупреждение травм.
8. Тренировка не должна превышать 1 час
Если Вы тренируетесь с высокой интенсивность, продолжительность
тренировки свыше 1 часа будет контр продуктивной, т.к. она увеличивает
шанс перетренироваться из-за катаболического гормона кортизол. А
перетренированность, после травмы - это Ваш самый худший враг. Избегайте
её как чумы.
9. Отдых между сетами должен быть коротким
Время, через которое Вы можете приступить к следующему сету, после
завершения предыдущего, зависит от Вашей общефизической подготовки.
Вы должны передвигаться от одного упражнения к другому быстро - как
только Ваше дыхание восстановилось или как только Вы почувствовали, что
Вы способны произвести максимальное усилие. После вступительного
периода привыкания, время между сетами должно составлять у Вас от 1 до 3
минут. Тренировка с минимальным временем восстановления между
упражнениями приводит к такому метаболическому эффекту, которого
невозможно достичь при помощи традиционного многосетового тренинга.
Это было доказано в ходе исследований, проведённых в West Point.
10. Большие группы мышц тренируйте первыми
Большая часть упражнений должны быть направлены на большие
мышечные группы (т.е. ягодицы, ноги и верх тела). Для тренировки этих
частей тела выбирайте любые упражнения, которые Вы предпочитаете.
Рекомендуется сначала прорабатывать низ тела, так как эти упражнения
тяжелее. Конечно, есть техника, когда Вы, с целью подтянуть отстающую
часть тела, прорабатываете её первой на тренировке, но, в целом, следуйте
данной рекомендации.
11. Не пользуйтесь сплит-программами - нельзя заниматься
несколько дней подряд
Многие бодибилдеры практикуют сплит-программы. Они думают, что
тренировка верха тела в один день, а низа тела на следующий, даст им
дополнительное время для "более тщательной" проработки каждой
мышечной группы. Так вот, сторонники ВИТ утверждают, что это НЕ
правда.
 Во-первых, сплит-программа заставляет Вас думать, что чем больше
упражнений, тем лучше. Помните: на самом деле, чем тяжелее упражнение,
тем оно лучше. Кроме того, если ты тренируешься тяжелее, ты ДОЛЖЕН
тренироваться меньше, а не дольше (имеется в виду продолжительность
тренировки). Невозможно тренироваться тяжело и долго. Поэтому,
вследствие простой физиологической потребности, люди, использующие
сплит-программы, должны уменьшить интенсивность упражнений, а это
ведёт к меньшей стимуляции роста.
Во-вторых, сплит-программы тратят гораздо больше драгоценных
ресурсов восстановления. Восстановление - это химическая реакция, которая
должна произойти внутри Вашего тела, чтобы произошла адаптация к
стрессу. Таким образом, сплит-программы ведут Вас к Вашему злейшему
врагу - перетренированности.
12. Обеспечьте адекватное количество отдыха после каждой
тренировки
Не знаю, поверите Вы мне или нет, но мышце не становятся сильнее во
время тренировки. Ваши мышцы становятся сильнее в то время, когда Вы
отдыхаете после тренировки. После проработки мышцы при помощи ВИТ,
мышечные ткани распадаются (говоря очень упрощенно) и процесс
восстановления занимает некоторое время, в течение которого мышца
отстраивается заново, адаптируется к нагрузке и, если ничего ей не мешает,
растёт в объёме.
Восстановительные способности разных людей, без сомнения,
различаются. Обычно после тренировки рекомендуется период отдыха 48-96
часов - считается, что этого достаточно для восстановления. Некоторые
сторонники ВИТ считают, что атрофия мышц начинается через 96 часов
после высокоинтенсивных упражнений. Однако, это оспаривается другими
авторитетами, у которых ученики отдыхают больше между тренировками.
Есть немало людей, которые проводят всего лишь одну силовую тренировку
в неделю или даже реже того. Хотя, по всей видимости, такая схема подходит
больше тем, кто уже достиг высокого уровня развития, по сравнению с самим
собой же, т.е. для тех, кто уже увеличил свою силу на 200-300% по
сравнению с до-тренировочным периодом.
13. Необходимость периодического перерыва в тренинге
Что такое "периодизация"? Периодизация - это не конкретная
программа, а философия или метод варьирования объёма и интенсивности
тренинга для оптимизации адаптационных процессов от тренировок с целью
избегания перетренированности. ВИТ - это тоже философия. Сторонники
ВИТ часто упоминают о важности смены выполняемых упражнений, их
порядка, частоты тренировок и комбинаций сеты/повторения. Таким
образом, будет ошибкой просто заявить, что ВИТ - это "один сет из 8-12
повторений" или "такая-то программа". ВИТ тоже выступает за
периодизацию. Но она основана не на максимальном весе, который Вы
можете поднять в одном повторении, и не на заранее планируемых
тренировках традиционных теоретических моделей, где используются "фазы"
внутри "циклов". Это не означает, что эти модели не "работают". Они
работают. Важно понять одно - "работает" ЛЮБАЯ система, в основе
которой лежат принципы перегрузки и прогрессии. Сторонники ВИТ
считают, что у моделей периодизации есть определённые недостатки -
например, слишком много времени проводится в зале с субмаксимальными
весами.
14. По мере роста силы, уменьшайте частоту тренировок и/или
количество сетов
Физиологи от спорта обнаружили, что сила увеличивается
непропорционально способности восстанавливаться. Чем сильнее мы
становимся, тем МЕНЬШЕ высокоинтенсивного тренинга мы можем
выдержать. Некоторые авторитеты, такие как, например, Др. Эллингтон
Дарден, приводят соотношение "300/50%" между силой и потенциалом
восстановления. Таким образом, теоретически, средний спортсмен обладает
потенциальной возможностью увеличить свою силу (по сравнению с до-
тренировочным периодом) в 4 раза, в то время как его способности к
восстановлению могут увеличиться лишь в 1,5 раза. Следовательно, чем
сильнее Вы становитесь, тем МЕНЬШЕ Вы должны упражняться.
15. Используйте технику ВИТ дозировано
Слишком много людей совершают ошибку, необоснованно часто
прибегая к программам, предназначенным для опытных атлетов, и тем самым
вгоняют себя в перетренированность. Это часто является причиной тому,
почему люди разочаровываются в ВИТ.
16. Выполняйте разминку и "заминку"
17. Ведите подробный тренировочный дневник
Точность Ваших записей окажет Вам неоценимую услугу, когда Вы
будете просматривать Ваш прогресс от месяца к месяцу. Эти записи дадут
Вам ключ к решению многих проблем, которых Вам не избежать.
18. Найдите хорошего тренировочного партнёра
19. Не пытайтесь в атлет зале "имитировать" движения из других
видов спорта
Силовая подготовка должна быть ОБЩЕЙ и требует применения
ТЯЖЁЛЫХ ВЕСОВ. Тренировка же других умений из других видов спорта
должна быть КОНКРЕТНОЙ и не требует дополнительного ОТЯГОЩЕНИЯ.
Не пытайтесь в атлет зале "имитировать" конкретные движения из других
видов спорта в надежде, что это поможет Вам улучшить результат в другом
спорте. Самый распространённый пример сказанному - это повальное
увлечение "толчком" штанги (чистое взятие веса на грудь (тяжёлая
атлетика)). Многие усиленно расхваливают толчок как универсальное
средство для развития практически всех конкретных движений из других
видов спорта, начиная от плавания брассом и бокового удара в гольфе и
кончая толканием ядра. Это просто невозможно, чтобы одно движение было
полностью идентичным такому множеству различных движений, требующих
специальных навыков.
20. Избегайте ортопедически нездоровые движения
 Если говорить конкретно, то профессионалы в атлетическом спорте и
восстановительной терапии подвергают большому сомнению, с точки зрения
травматизма, такие упражнения: толчок, рывок и плиометрические
упражнения. Как мы видим на примере тяжёлоатлетов соревновательного
уровня, у этих упражнений очень большой потенциал травмирования. При
выполнении таких упражнений, мышечная и скелетная система подвергается
постоянно повторяющемуся травматическому воздействию и экстремальной
биомеханической нагрузке. Тяжёлая атлетика является очень рискованным
видом спорта. Соревнующиеся тяжёлоатлеты согласны пойти на этот риск,
они воспринимают его как часть спорта. Тем не менее, зачем Вам, которые не
являются соревнующимися тяжёлоатлетами, соглашаться на этот
неоправданный риск получения травмы?

А теперь некоторые примеры программ:

Приседание/Жим ногами или становая тяга

Пуловер (предпочтительнее на машине типа Nautilus, Hammer, и т.д.)
Жим над головой
Тяга (на тренажёре или с гантелями)
Жим лёжа
Подъём на бицепс
Разгибания рук на трицепс
Обычные подтягивания
Отжимания на параллельных брусьях
Подъём на носки
Скручивания для пресса

Помните, что в каждом из упражнений выше Вы выполняете лишь

ОДИН СЕТ. По мере того, как Вы продвигаетесь к званию
"опытный/продвинутый" атлет, Вы можете прекратить выполнять
упражнения на руки, такие как, например, подъёмы на бицепс и разгибания
рук на трицепс.

Программа, предложенная Др. Кеном Ляйстнером:

Полные приседания - 15-20 повторений

Пуловеры - 10 повторений
Жим над головой стоя - 10 повторений
Подтягивания - 10 повторений
Отжимания - 12 повторений
Подъём на бицепс - 10 повторений
Шраги - 15 повторений
Становая тяга на прямых ногах - 15 повторений
 Предложенная ниже программа очень короткая, но даёт большие
результаты, при условии её правильного выполнения. Она состоит из двух
тренировочных дней в неделю, причём упражнения на каждой тренировке
немного различаются:

День первый

Становая тяга (лучше с грифом для трапеций)

Жим ногами
Жим над головой
Шраги с гантелями
Тяга книзу узким хватом

День второй

Приседание
Жим лёжа
Тяга (не становая)
Жим над головой
Жим на блоке на трицепс

Оба дня также включают в себя следующие упражнения:

Подъём на носки стоя
Подъёмы на бицепс обратным хватом (лучше с толстым грифом)
Скручивания для пресса

Помните: только один сет. Данная программа не отличается большим

объёмом, но интенсивность её настолько высока, что ничто с ней не
сравниться по продуктивности. Не выполняйте негативных повторений.
Приседание и становая тяга выполняются с максимально тяжёлым весом в
относительно большом количестве повторений 12-20. Всегда требуйте от
себя стопроцентного усилия, соблюдайте хорошую технику вплоть до
последнего повторения до отказа. При условии её правильного выполнения,
данная программа является чрезвычайно эффективной.

Вывод: эта система даёт отличные результаты, как силы, так и массы,
причём она подходит всем от начинающих до самых опытных. Суть – это
короткие тренировки с максимальной интенсивностью и проработкой всего
тела за одну тренировку. После тренировки вы должны себя чувствовать так,
как будто вас переехал асфальтный каток, но через 20 минут вы опять
почувствуете силы для повторной тренировки (но не в коем случаи не
пробуйте ёё сделать). Некоторые сторонники ВИТ советуют подготовить все
снаряды с рабочими весами до тренировки для того, чтобы вы могли
переходить от упражнения к упражнению без отдыха. В этом случаи вся
тренировка займёт у вас около 15 минут, но такую интенсивность может
выдержать далеко не каждый. Так что пробуйте, экспериментируйте, но
будьте готовы к по-настоящему тяжелой тренировке.

Супертренинг Майка Менцера

Хотел бы обратить ваше внимание на систему, которую предлагает

Менцер. Это человек, который тренировал многих атлетов, работая в лучших
спортзалах Америки. Интерес его методика вызывает тем, что он перешагнул
рубеж отдыха в 96 часов, который считался пределом, за которым начинается
атрофия мышц. Кроме того, хотя он и был учеником Артура Джонса и
сторонником ВИТ, он разделил части тела на отдельные тренировки. Это
объяснялось тем, что мышцы не успевали восстанавливаться при постоянной
проработке всего тела. Больше того Майк учитывал косвенную нагрузку на
части тела, которые как бы отдыхают. Например, сегодня вы работаете на
грудь и делаете жим лёжа, но нагрузку также получают дельты, трицепс и
бицепс, которые должны работать только на следующей тренировке. С этих
причин, между тренировками наверх тела, стоят тренировки на низ. Больше
того эта методика включает в себя предварительное утомление больших
мышц. А это значит, что вес, с которым вы будете работать в базовых
упражнениях, будет ниже, чем обычно. Но некоторые моменты всё-таки
Менцер оставил. Это один сет в каждом упражнении и очень интенсивная
работа. А вот и сама программа и комментарий от Майка:
Понедельник:
Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной
скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).
Спина
1. Пуловеры в тренажере "Наутилус"
или пуловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
Пятница
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.
Вторник
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
 3. Отжиманиями на брусьях.
Суббота
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки
Среда Начало нового цикла

1. Число сетов. Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет.

Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете
его со 100-процентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх
необходимых - хотя бы на одну сотую! - неизбежно приведут к
перетренированности, для культуриста худшей из всех бед.
2. Суперсет. Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв
должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него. Не
растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько,
сколько требуется для восстановления дыхания. Если поначалу суперсеты
без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед
комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете
разгибание ног - жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость
повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.
3. Количество повторений. Делайте 6-10 повторений до "отказа" во всех
упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1-3 повторения до
"отказа"), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела
позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20
повторений).
4. Частота тренировок. Тренируйтесь каждый четвертый день.
Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием №1, "ножную" в
пятницу - занятием № 2 и так далее. Через четыре дня после последнего,
четвертого занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам
предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после
последнего занятия, а на пятый.
5. Техника. Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой.
Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное
напряжение на всех трех стадиях - позитивной, статической и негативной.
Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей
через стороны можете помочь себе "рывковым" движением, чтобы
"стронуть" вес. Легкий рывок или "читинг" можно делать в одном-двух
последних повторениях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте
основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и
опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.
7. Выбор веса. Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он
должен быть таким, чтобы вы могли сделать "плановое" число повторений.
Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все
предписанные повторения. "Вилка" в 6-10 повторений дается в качестве
ориентира. Меньше шести - недостаточно для "включения" механизма роста.
Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной
недостаточности еще до "отказа" мышц.

Вывод: как видите тренировки довольно короткие, но интенсивные.

После тренировки вы будете ощущать в себе ёщё много сил, но не
добавляйте никаких упражнений. Если вы решили попробовать этот вид
тренинга, то чётко выполняйте инструкции его автора, хотя конечно вам
решать.

Сокращённый тренинг

Человеком, который популяризировал сокращённый тренинг и доказал

его превосходство перед остальными, для слабо отзывчивых спортсменов,
был Стюарт МакРоберт. Многие атлеты считают его гуру современного
бодибилдинга благодаря его бестселлеру «Думай». Это отличная книга для
начинающих атлетов, но не воспринимайте все, что там написано буквально.
Так же есть люди, которые не согласны с некоторыми вещами, которые
предлагает Стюарт.
За сокращённый тренинг выступает множество атлетов, которые не
имели никакого прогресса по другим программам. Стержнем этих программ
выступают приседания и становая тяга на 20 повторений. Эффективность
этих упражнений на большое количество повторений доказана очень
многими спортсменами. Каждый опытный культурист знает, на сколько это
тяжело и эффективно. Сделав приседания на 20 повторений, вы узнаете, что
такое по настоящему тяжёлая работа. А если не верите, то возьмите вес, с
которым вы приседаете на 10 повторений и сделайте 20, именно так.
Эти программы чрезвычайно эффективны для набора массы, но также
очень тяжёлые. Я думаю, вы уже поняли, что без тяжелой работы результата
не будет (конечно, если вы не принимаете стероиды, тогда кратковременный
прогресс возможен практически при любой интенсивности, но не долго).
Сейчас я дам вам несколько программ на 20 повторений:

Программа с 20-ю повторениями приседаний

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем "дыхательный" пуловер или
тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Жим лежа
6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом
7. Жим сидя из-за головы

Другой вариант программы с 20-ю приседаниями

 1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем "дыхательный" пуловер или
тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах
6. Тяга в наклоне
7. Жим с груди сидя

Программа с 20-ю повторениями становой тяги

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)
3. Подъем на носки стоя в тренажере
4. Приседания с 10-ю повторениями
5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх
6. Тяга блока книзу параллельным хватом
7. Жим с груди сидя
Ядром последней программы является циклирование повторений от 11
до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3
повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений.
Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к 11 повторениям и повторите
то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки - скажем, с
веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю
повторениями.
При тренировках по такой схеме, настоящая тяжелая работа начнется
через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы
поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при
необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может
оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае
наращивайте вес меньшими скачками - например, по 4-6 кг.
Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной
цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не
выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на
становой тяге. И наоборот - если вам с трудом дается программа с 20-ю
повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях - за счет
небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.

Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда

выходом станут сокращенные версии. Например:

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Следующие два упражнения выполняются поочередно - одно на одной
тренировке, другое на другой, и так далее:
 а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пуловер или "тяга Рейдера"
к груди
б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пуловер
или "тяга Рейдера" к груди
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Жим лежа
5. Тяга в наклоне

Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать

значительный мышечный рост. Кое-кто из любителей жалуется, что даже два
интенсивных сета в каждом из пяти упражнений - это уже чересчур много. В
таком случае остается только один выход - сокращать, сокращать и
сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у
кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом.

Другие сокращенные программы

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)
2. Жим лежа
3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом
4. Подъем на носки стоя в тренажере

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Тяга в наклоне
3. Отжимания на брусьях с отягощением
4. Подъем на носки с партнером на спине

1. Жим лежа
2. Приседания (20 повторений в сете)
3. "Тяга Рейдера" к груди
4. Тяга в наклоне

Вариант чередующихся программ:

Программа А
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания

Программа Б
1. Жим сидя
2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах
3. Отжимания на брусьях
 Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять
поочередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них
применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному
"запредельному" сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой
максимальной интенсивности на каждой тренировке. Делайте это, когда
почувствуете себя в достаточно хорошей форме, может быть, всего один раз
в две, три, даже четыре недели. А остальные тренировки проводите с
"нормальной" нагрузкой до "отказа" - по одному - два сета на упражнение.

Вывод: Сокращенный тренинг очень полезная штука. Если вы не

можете поверить в то, что такое небольшое количество упражнений и сетов
могут давать такие поразительные результаты, тогда просто попробуйте.
Очень много спортсменов уже убедилось в том, что только сокращённый
тренинг может дать прирост массы. Как видите, во всех упражнениях вы
делаете только один сет до отказа, конечно, можете также сделать один
разминочный, но тогда теряется интенсивность. Главное следите за тем,
чтобы ваша тренировка не превышала по времени 40 минут. Сами
тренировки должны проходить 2 раза в неделю, а с увеличением нагрузки - 3
раза в 2 недели. Поймите одно, если вы не получаете прирост массы, то
нужно только сокращать - объем, продолжительность или частоту
тренировок, а может и всё вместе. Поэтому если ваша цель масса, то
пробуйте и экспериментируйте. Вы сами можете создать себе программу
главное, чтобы она включала в себя 4-5 многосуставных упражнений одно с
которых должно быть либо присед, либо становая тяга, вот и весь секрет
прогрессивного наращивания массы.

Супер руки

Сразу хочу, чтобы вы вспомнили главу о мелких группах мышц.

Программы, которые здесь представлены, даны большими авторитетами
бодибилдинга и они действительно помогут вам увеличить ваши руки в
объеме, поэтому не ждите здесь 20 сетов на сгибание рук с гантелями.
Методики, которые даны, включают в себя целые циклы, по которым вы
также увеличите общую массу тела (так как без общей массы увеличение в
объеме бицепса невозможно). А если вы всё-таки решили целую тренировку
бомбить бицепс, то любой опытный натурал (спортсмен который не
принимает стероиды) вам скажет, что не имеет смысла конкретно работать на
руки, пока вы не обзаведетесь 40 см бицепсом. Так что если вы начинающий
атлет, то эти программы могут вас удивить, но вы можете довериться
невероятному опыту людей, которые их создали.

Программа Стюарта МакРоберта

 Первый этап заключается в том, чтобы увеличить силу в два раза. Для
этого мы используем базовые упражнения с системой 5х5, при этом
тренировки проходят 2 раза в неделю. А выглядит это так:

Понедельник

1.приседания 5х5
2.жим лёжа 5х5
3. тяга к низу 5х5

Пятница

1.становая тяга 5х5

2.шраги 5х5
3.подтягивания 5х5
4.жим лёжа узким (40см) хватом 5х5

Заниматься по этой программе нужно 3 месяца, это будет первый цикл.

За это время вы заметно прибавите веса на всех упражнениях, а кроме этого и
свой собственный вес начнёт расти. После первого цикла обязательно нужен
перерыв в 10 дней. После отдыха можете смело приступать ко второму
циклу, а выглядит он так:

Понедельник

1. Приседания (до параллели): 5х5

2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5

2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница

1. Приседания до параллели: 5х5

2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
 3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

Поскольку пятница второй день приседаний, то вес должен быть 80% от

того который вы брали в понедельник. По второму этапу также нужно
заниматься 3 месяца, затем 10 дней отдыха. Теперь приступим к третьему
этапу:

Понедельник

1. Приседания (до параллели):5х6

2. Отжимания на брусьях: 5х6
3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
4. Шраги: 5х6
5. Подъем на носки стоя: 4х10-15
6. Скручивания: 1х40-50

Пятница

1. Становая тяга: 5х6

2. Жим лежа: 5х6
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6
5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)

Теперь заключение от автора этой методики: «И напоследок совет

начинающим и продвинутым - всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в
обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами!
Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно,
но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы
прибавите 45 кг, а в жиме лежа - 35 кг, ваши руки просто не смогут не
подрасти на 4-6 сантиметров!».

Шестинедельная система от Элингтона Дардена

Эта программа рассчитана на увеличение объемов рук, хотя как вы уже

наверное догадались содержит упражнения для всего тела. Весь комплекс
рассчитан на 6 недель, но применять его нужно не чаще одного раза в 6
месяцев.
Заниматься нужно 3 раза в неделю, причём каждую неделю программа
меняется. В каждом упражнении выполняется один сет до полного отказа. А
теперь сама программа:
 Система 1 недели

Четырехглавая на станке.
Двуглавая на станке.
Приседания.
Пуловер с гантелью лежа поперек скамейки.
Икры.
Мертвая тяга.
Махи в сторону с гантелями.
Разводы руками с гантелями лежа на скамейке.
Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% сразу следует
Бицепс со штангой, сразу следует
Подтягивание, негативное (напряжение) сопротивление при
опускании вниз на счет до 10.
Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения
веса на 20% следует
Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После сразу следует
Отжимание на брусьях (только негативное). С верхней позиции
опускание вниз на счет до 10. Пункты 9, 10, 11, 12, 13, 14 - без
перерыва.

Порядок упражнений 2-й недели.

Четырехглавая.
Двуглавая.
Приседания.
Пуловер с гантелью, лежа поперек скамейки.
Махи руками в стороны с гантелями.
Разводы руками с гантелями, лежа на скамейке.
Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% немедленно
следует
Бицепс со штангой, затем немедленно следует
Подтягивания, только негативная работа, немедленно следует
Тяга за голову на блоке (хват ладонями кверху).
Трицепс, жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса
на 20% следует
Трицепс, жим из-за головы с гантелью стоя, сразу следует
Отжимания (только негативное), затем следует
Отжимания от пола.

Система 3 недели

Бицепсы.
Один подход на подтягивание (30-60 сек. - подтягивание, 30-60
сек. - опускание), сразу следует
Бицепс со штангой.
Трицепсы.
Одно повторение отжиманий на брусьях (30-60 сек. -
подтягивание, 30-60 сек. - опускание), сразу следует
Трицепс двумя руками с гантелью за голову (стоя).
Бицепс/Трицепс.
Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к
Трицепс на блоке стоя.
Четырехглавая.
Двуглавая.
Икроножная.
Мертвая тяга.
Махи в стороны стоя.
Предплечье со штангой, хват снизу.
Предплечье со штангой, хват сверху.

4-я система

Четырехглавая.
Двуглавая.
Приседания.
Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.
Икроножная в станке стоя.
Разводы в стороны, лежа на скамейке.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта с немедленным переходом к
Бицепс с гантелями попеременно, стоя.

Трицепс.
Трицепс на блоке.
Отжимания.
Бицепс/Трицепс.
Тяга за голову на блоке.
Жим штанги лежа, узким хватом.

Система 5 недели

Четырехглавая.
Двуглавая.
Приседания.
Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.
Мертвая тяга.
Махи в стороны стоя.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта, немедленный переход к
Бицепс с гантелями стоя, попеременно.
Трицепс.
Трицепс на блоке, с незамедлительным переходом к
Трицепс, отжимания.
Бицепс/трицепс.
Подтягивания (только негативное движение).

Система 6 недели

Бицепс.
Подтягивания, одно повторение (30-60 сек. - подтягивание, 30 - 60
сек. - движение вниз) с немедленным переходом к
Трицепс.
Жим гантели из-за головы, стоя.
Бицепс/Трицепс.
Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к
Трицепс на блоке, стоя.
Четырехглавая.
Двуглавая.
Махи руками в стороны гантелями.
Разведения рук лежа на скамье.
Предплечье, хват снизу.
Предплечье, хват сверху.

Вывод: Как видите, невозможно обзавестись огромным бицепсом,

предварительно не увеличив силу в базовых упражнениях. Сначала вы
должны создать фундамент, на котором будете строить то тело, которое
хотите. Так что эти программы вам помогут увеличить как силу так массу
тела, а бицепс будет расти параллельно с этими показателями.

Двухдневная программа от автора книги

Сейчас хочу представить вам программу, которая, на мой взгляд, очень

эффективна. Почему я так говорю да потому, что лично я получил от неё
отличный результат, а кроме этого все ребята которые её опробовали, имели
поразительный прогресс массы и силы. Если у вас хорошее 5-6 разовое
питание обычной пищей, то можете рассчитывать на прибавку в 2-3 кг в
месяц (я говорю о слабоотзивчивых ребятах). Отличие этой программы от
остальных в том, что вы, тренируясь два раза в неделю, прорабатываете всё
тело на одной тренировке, но при этом используете на каждом занятии
разные упражнения. Что это даёт? То, что вы делаете каждое упражнение
всего один раз в неделю, что даёт хороший отдых, а прорабатываете каждую
группу мышц дважды в неделю. Кроме того, используя разные упражнения
на одну группу мышц, вы прорабатываете ёё более объемно, таким образом,
задействуются все мышцы данной группы. Вот программа:
 Вторник

1. становая тяга 1х15

2. жим лёжа 1х8
3. жим ногами 1х15
4. сгибание рук со штангой 1х8
5. шраги 1х12

Суббота

1. приседания 1х20
2. жим штанги стоя к груди 1х8
3. разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 1х8
4. брусья 1х8
5. тяга штанги в наклоне 1х8
6. тяга блока к низу обратным хватом 1х8

Все упражнения выполняются в единичном сете до полного отказа.

Ваше количество повторений должно входить в вилку 6-9 (кроме
упражнений, где указано другое число). Если вы сделали больше 9 то на
следующей тренировке добавьте вес. Как увеличивать веса вы уже знаете,
главное соблюдать правило двойной прогрессии. Если хотите, можете
выполнять разминочные сеты, но советую это делать через два три месяца,
когда ваши веса на снарядах подрастут. Но при этом возможно придётся
убрать некоторые упражнения. Почему? Потому что ваша тренировка не
должна превышать 40 минут по продолжительности, а ёщё лучше, если вы
уложитесь в 30 минут. Для этого вам придётся поддерживать высокий
уровень интенсивности, а значит, отдых между упражнениями должен быть
минимальным. Со временем ваши веса значительно подрастут, поэтому если
вам будет слишком тяжело – сокращайте упражнения.
У меня бывают тренировки, когда я чувствую, что просто не смогу
сделать последние 1-2 упражнения, тогда я просто иду домой. Ведь такое
состояние (а именно усталость, потемнение в глазах, тошнота) говорит о том,
что выкладка была сто процентной и достаточной для запуска механизма
роста, поэтому не стоит перенапрягать организм, тратя такие важные
ресурсы для восстановление.
Как вы наверное заметили я не даю упражнения на пресс. В принципе и
в остальных программах их не много. Всё дело в том, что при выполнении
базовых упражнений ваш пресс получает огромную косвенную нагрузку. Вы
можете не работать на пресс целенаправленно, но всё равно будете иметь
долгожданные кубики. Конечно, если вы готовитесь к соревнованиям, то
можете делать упражнения в стиле скручиваний. Я бы вам рекомендовал
работать на пресс дома, в дни отдыха. Одного двух подходов на максимум
повторений вам вполне хватит. Лично я пресс не делаю. Так как последние
разы, когда я делал скручивания на предел, мой пресс стягивала судорога, а
это очень не приятные ощущения. Тогда я понял, что мой пресс достаточно
загружается на тренировках и дополнительная работа только во вред.
Так что пробуйте и экспериментируйте. Вы можете поменять
упражнения в программе, кроме приседаний и становой тяги, которые
делаются на разных тренировках. А в остальном, выбор за вами.

Заключение

Теперь вы знакомы со всеми основными методиками. Всё что вы выдели

до и увидите после – это модификации основных методик, так что не дайте
ввести себя в заблуждение, если кто-то скажет вам что это самая новая
научно обоснованная программа. Сейчас я дам вам факт, который, возможно,
шокирует большинство читателей. Я хочу сказать, что с момента оформления
бодибилдинга в соревновательный вид спорта (а это произошло примерно в
начале 40 годов прошлого столетия) внутри него не сделано никаких
значительных открытий в области методики тренировок. Точнее говоря,
никаких специфических методов, приемов или принципов наращивания
мышечной массы (то есть гипертрофии мышечной ткани) бодибилдинг сам
по себе спортивному миру не предложил.
В архиве лежит экземпляр системы Вейдера издания 1947 года. На тот
период она представляла собой набор из трех комплексов общеразвивающего
плана, одного комплекса для повышения мышечной массы и одного
"ударного" комплекса для повышения мышечной силы. В ней не было даже
такой привычной для нынешнего культуриста методики как "суперсет" или
"пирамида". Однако по мере совершенствования система Вейдера впитывала
в себя уже имеющийся опыт атлетов. Суперсеты, трисеты, режимы
мышечных сокращений ("пиковый", "задержка", "негативный", "взрывной") -
все это уже давно использовалось спортсменами и тренерами в силовой
подготовке в традиционных видах спорта. Более того, рост мышечной массы
и ее дефиниции являлся побочным эффектом использования методик
развития силы во всех ее проявлениях, воспитания выносливости, а также
применения различных диетических программ. Гений Джозефа Вейдера
реализовался именно в том, что он сумел собрать, проверить,
систематизировать и предложить миллионам поклонников бодибилдинга во
всем мире эти уже адаптированные к телостроительству тренировочные
приемы.
Как видите, всё уже было давно придумано, просто отдельные личности
вносили свои коррективы и выдавали за сверхновые чудо программы.
Конечно, были изменения, которые очень помогли любительскому
бодибилдингу, например сокращенные программы, но они уже существовали
десятилетиями, их просто популяризировали.
Хотя одна ветка бодибилдинга развивается постоянно – фармакология. С
её всевозможно разнообразным применением старые системы дают разные
результаты. Поэтому, когда какой-то генетический мутант, который в 16 лет
до тренировок весил 100 кг, а через пол года приёма всякой дряни и занятиям
по чудо программе с 20 упражнений по 5 сетов в каждом, набирает 110 кг и
вам говорят, что вот она уникальная суперпрограмма – просто улыбнитесь,
ведь вы теперь знаете очень много.
Наверное, у вас возник вопрос: «С какой же программы начинать
заниматься? Ведь их так много». Вспомните, что программа не важна,
главное методика. Сперва задайте себе уже знакомый вопрос: «Для чего я
пришел в зал?». Исходя от ответа, нужно определять методику. Когда же вы
определились со своей первостепенной задачей (сила, масса, рельеф), тогда
нужно выбирать упражнения к вашей программе и пробовать. В процессе
тренировок вы сами поймете, что нужно корректировать –
продолжительность тренировки, ёё объем или частоту. А ваш тренировочный
дневник поможет более точно отслеживать прогресс роста.
Конечно, не стоит придерживаться одной методики из года в год. Если
вы обычный любитель, то вам можно будет разбить год на циклы по три или
шесть месяцев. Например, первый цикл поработать по сокращенным
программам, набирая массу. Потом 3 месяца поработать на силу, выполняя
систему 5х5. Затем новый цикл по скрещенному тренингу или можете
поработать только с тремя упражнениями – присед, становая тяга и жим
лёжа. В общем, право выбора как всегда за вами, главное соблюдайте
основные правила циклирования. Во-первых, после каждого цикла берите 10
дней отдыха. Во-вторых, каждый новый цикл начинайте с веса, который
равен 80% от максимума на прошлом цикле. А какие выбирать методики для
циклов думайте сами, все, что для этого нужно, вы уже знаете.
Надеюсь, вам понравилась моя книга. Я старался рассказать вам всё, что
нужно для продуктивного тренинга не забивая голову лишним мусором.
Можно сутками спорить какие программы лучше или хуже, а понять это,
можно только испытав конкретную программу на себе. Так что пробуйте,
экспериментируйте, у вас есть все, что для этого нужно. Удачи вам!

С уважением Варченко Виталий!