ПРОДУКТЫ

БЕЛКИ
110 гр
Яйцо куриное С1 (2 шт)
173 ккал

Куриное филе // филе индейки

150 гр
// говядина (телятина)
165 ккал
(на выбор)

Творог 2 % 110 гр
(простоквашино) 113 ккал

УГЛЕВОДЫ
30 гр
Овсяные хлопья
106 ккал

Рис // макароны // гречка 30 гр

(на выбор) 105 ккал

Яблоко // киви // грейпрукт //

200 гр
абрикос // персик // ягоды.
104 ккал
Исключить бананы и виноград

ЖИРЫ
25 гр
Масло льяное // оливковое
222 ккал
КЛЕТЧАТКА
Орех любой (не соленый, без 30 гр
глазури) 194 ккал
Овощи (свежие) УМЕРЕННО

НЕ МЕНЕЕ 1,5 ЛИТРОВ ВОДЫ В СУТКИ

Самостоятельно распределите продукты в течение дня по своей занятости, выбирая их из одного из столбцов.
Из этих продуктов вы можете готовить все, что угодно, но при этом соблюдайте свою суточную норму,
указанную в плане. Заменять продукты можно, учитывая их состав (например, яйца можно заменить на сыр,
куриное филе на рыбу и т.д.)
Льняное масло можно употребить сразу после приема пищи, либо добавить в овощной салат.
ОБЯЗАТЕЛЬНО в рационе должно быть, как орехами и авокадо (в зависимости от варианта по
которому вы питаетесь)
 ПРОДУКТЫ
БЕЛКИ
Сыр 45 % 50 гр
(любой твердый сорт) 175 ккал

Рыба белый сорт (любой) //

морепродукты не консервы
(креветки, осьминог,
кальмары)
(на выбор) Если используете 260 гр
жирный сорт рыбы (форель, 260 ккал
семга) количество остается
300 гр , НО масло и авокадо
полностью исключаем из
рациона в этот день

Творог мягкий «Данон» 5 % 170 гр

(2 шт) (савушкин) 165 ккал УГЛЕВОДЫ
30 гр
Макароны 105 ккал

Рис // гречка 30 гр
(на выбор) 105 ккал

Яблоко // киви // грейпрукт // 150 гр

абрикос // персик // ягоды. 104 ккал
Исключить бананы и виноград

ЖИРЫ
Масло льяное // оливковое
10 гр
135 ккал
КЛЕТЧАТКА
Орех любой (не соленый, без 100 гр
Овощи (свежие) УМЕРЕННО
глазури) 212 ккал

НЕ МЕНЕЕ 1,5 ЛИТРОВ ВОДЫ В СУТКИ

Самостоятельно распределите продукты в течение дня по своей занятости, выбирая их из

одного из столбцов. Из этих продуктов вы можете готовить все, что угодно, но при этом
соблюдайте свою суточную норму, указанную в плане. Заменять продукты можно,
учитывая их состав (например, яйца можно заменить на сыр, куриное филе на рыбу и
т.д.)
 ПЛАН
ПИТАНИЯ

ЗАВТРАК
Яйцо куриное (2) 110 гр

Овсянка 30 гр

Яйца можем пожарить на антипригарной

сковородке БЕЗ МАСЛА в виде омлета с
овощами, либо приготовить себе
овсяноблин (рецепт см. ниже) ПЕРЕКУС
Творог 2 % 110 гр

Миндаль 30 гр

Фрукт // ягоды 200 гр

В творог добавить мелко порезанный

фрукт (ягоды), сах зам (ОБРАЗЕЦ) Орехи
можно перенести на другое время и съесть
ОБЕД как перекус

Рис // макароны 30 гр

Куриное филе 75 гр

Овощи -

Масло 15 гр

Куриные котлеты (рецепт ниже) ОБРАЗЕЦ

Овощной салат
УЖИН
Куриное филе 75 гр

Овощи -

Масло 15 гр

Куриные котлеты (рецепт ниже) ОБРАЗЕЦ

Овощной салат
 ПЛАН
ПИТАНИЯ

ЗАВТРАК

Макароны 30 гр

Сыр 50 гр

Макароны с сыром
+ кофе//чай
ПЕРЕКУС

Творог мягкий «Данон» 5% 170 гр

Фрукты ягоды 200 гр

В творог добавить мелко порезанный

фрукт (ягоды), сах.зам, орехи (ОБРАЗЕЦ)

ОБЕД
Гречка // рис 30 гр

Минтай // треска // окунь 130 гр

Овощи -

Масло 5 гр

Авокадо 50 гр

Овощной салат УЖИН

Минтай // треска // окунь 130 гр

Овощи -

Масло 5 гр

Авокадо 50 гр

Овощной салат
 РЕЦЕПТЫ

САЛАТ ИЗ КУРИНОЙ ГРУДКИ:

Вареная куриная грудка + огурец +

пекинская капуста (можно добавить перец,
редис , помидор ) + 1ст.ложка льняного
масла + соль

СУП

Куриная грудка (или индейка , или постная

говядина ) + красный /черный молотый
перец ( любые специи без сахара в составе)
+ овощи (обычная капуста , брокколи ,
помидор , лук , зелень, иногда морковь +
соль + лавровый лист = сварить сначала
грудку , потом к ней добавить все
ингредиенты . Можно добавить ложечку
натурального йогурта
Хорошо такой суп делать в мультиварке 40
минут приготовления

ОВСЯНО БЛИН

Овсянка + 3 яйца + 40-80 мл воды (соль по

вкусу) = размешать и на антипригарную
сковороду , обжарить с двух сторон .
Накрыть крышкой на 1 мин.
Вариант №1/1 прием пищи (завтрак)

КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ

Куриное филе 800-1000 гр (1 упаковка)

отчистить, пропустить через мясорубку,
добавить 1 яйцо, лук, чеснок, соль (специи
по вкусу) жарить (тушить) на антипригарной
сковородке БЕЗ МАСЛА.