кулинарная школа №1*

онлайн-академия в сфере
Сергея Леонова ЗОЖ-обучения

Гайд

30 ДЛЯ ПРЕОБРАЖЕНИЯ
И ЛЕГКОСТИ
рецептов

*По количеству учеников

на обучающей платформе Get Course,
декабрь 2022 г.
СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ 4

ЗАВТРАКИ 5
Намазка сырная из творога 7
Запеканка с тыквой и запеченной грушей 9
Фриттата с навагой и шпинатом 11
Колбаса домашняя 13
Бутерброд белковый с колбасой домашней 16
Бутерброд белковый с тунцом 18
Омлет anti-age 20
Зеленый скрэмбл 22

САЛАТЫ 23
Салат с яблоком и корицей 25
Тайский салат с кальмарами 27
Паштет из индейки с нутом и белыми грибами 30
Салат табуле с киноа и куриной грудкой 33
Салат свекольный с майонезом из цветной капусты 35
Легкий майонез из цветной капусты 37
Нисуаз с тунцом 39
Брокколи вителло-тоннато 42
СУПЫ 44
Щи капустные томленые с рваной индейкой 46
Суп-гуляш с овощами и острым перцем 48
Тайский бульон с омлетом и рваной индейкой 51

ГОРЯЧЕЕ 53
Запеченные в фольге перцы с тыквой 55
Ленивые голубцы в томате с йогуртом 58
Паста с креветками, йогуртом и томатами 61
Паста с гребешками, чесноком и перцем чили 64
Рваная индейка с овощами в рукаве 67
Гуляш из говядины с баклажаном 70
Творожные ньокки с белыми грибами 73
Солянка капустная с рваной индейкой и бобами 76
Сибас в фольге с лимоном и зеленью 79
Запеченная цветная капуста с соусом чили 82
Морепродукты в пряном бульоне 86
Плов из чечевицы с овощами 88
Манты из индейки на цельнозерновом тесте 91
Навага под майонезом из цветной капусты 94
ВВЕДЕНИЕ
Проблема любой диеты — срывы. Проблема вкусной
еды — обилие жира, углеводов и мало белка. Зачастую
мы съедаем больше, чем сжигаем. Чтобы выбраться из
этого порочного круга, достаточно ввести в рацион
блюда, которые будут восполнять привычную еду.
Например, гуляш, солянка, манты. При этом они
должны быть приготовлены по всем канонам anti-age и
ЗОЖ и не вредить фигуре.

Для нового весеннего меню мы разработали коллекцию

блюд с пониженным содержанием жира без потери
вкуса. Каждое блюдо — яркое на вид, чтобы оно само
по себе вызывало аппетит безо всякого декора и
лишней траты времени. И конечно, такое же яркое на
вкус!

Я учел рекомендации диетологов и нутрициологов,

чтобы вы могли с абсолютной легкостью выбирать
рецепты, готовить, наслаждаться и становиться
стройнее с каждым днем! Больше не надо париться, что
приготовить, чтобы и семье вкусно, и на вас платье
налезло. Больше не надо считать калории: все блюда в
гайде с уже рассчитанным КБЖУ.

Просто берите и готовьте! Будьте этой весной самыми

красивыми!

4
ЗАВТРАКИ
НАМАЗКА СЫРНАЯ ИЗ ТВОРОГА

Вес готового блюда: 110 г

КБЖУ на 100 г: 130,4/12,7/3,9/11,3

Творог 5% — 50 г

Йогурт — 50 г
Петрушка сушеная — 1 г
Чесночный порошок — 1 г
Соль — 2 г
Вяленые томаты — 10 г
Псиллиум — 3 г

Творог и йогурт пробить блендером до консистенции

жидкой сметаны, добавить в массу нарезанные кубиком
вяленые томаты и все оставшиеся ингредиенты, хорошо
перемешать. Дать настояться в холодильнике 15-20 мин.
Готовая намазка хранится в холодильнике 4-5 дней
под крышкой.

7
ЗАПЕКАНКА С ТЫКВОЙ
И ЗАПЕЧЕННОЙ ГРУШЕЙ

Вес готового блюда: 230 г

КБЖУ на 100 г: 133,6/15,5/3,9/9,0

Ингредиенты на 1 порцию

Творог — 60 г
Тыква запеченная — 10 г
Свежая мята — 1 г
Корица — 1 г
Белок куриного яйца — 40 г/1 шт.
Сироп топинамбура — 10 г
Мука рисовая — 5 г
Разрыхлитель — 3 г
Груша запеченная — 90 г

Йогурт — 30 г

Грушу разрезать пополам, с помощью кисточки смазать

сиропом топинамбура и посыпать молотой корицей.
Запекать в заранее разогретой до 170 °С духовке 15 мин
до мягкости груши. Все остальные ингредиенты,
включая оставшиеся корицу и сироп топинамбура,
смешать до однородной консистенции, разлить по
формам и запекать при 170 °С 20 мин. Готовую
запеканку подавать с грушей и йогуртом.
9
ФРИТТАТА С НАВАГОЙ И ШПИНАТОМ

Вес готового блюда: 250 г

КБЖУ на 100 г: 91,8/13,8/3,8/1,8

Ингредиенты на 1 порцию

Навага, филе — 100 г

Соль — 2 г
Куркума — 2 г
Паприка — 2 г
Яйцо — 60 г/1 шт.
Чеснок, порошок — 2 г
Шпинат свежемороженый или свежерубленый — 30 г
Белок куриного яйца — 80 г/2 шт.

Филе наваги без кости и кожи замариновать с частью

паприки, куркумы и соли, оставить в маринаде на 2 мин.
На дно силиконовой формы выложить маринованную
рыбу, залить ее взбитой омлетной смесью из яйца,
специй и шпината. Запекать в заранее разогретой
духовке при 190 °С 17-20 мин. Готовую фриттату
подавать со свежим салатом из брокколи, листьев
салата, зеленого горошка и огурца на ваш вкус.

11
КОЛБАСА ДОМАШНЯЯ

Вес готового блюда: 500 г

КБЖУ на 100 г: 153,8/22,1/6,6/1,6

Бедро индейки — 300 г

Яйцо — 60 г/1 шт.
Соль — 6 г
Перец черный молотый — 1 г
Чеснок, порошок — 3 г
Кориандр — 1 г
Мускатный орех — 1 г
Паприка — 2 г
Фарш из бедра индейки — 200 г
Холодная вода — 100 мл

Обсыпка:

Семечки кунжута/тыквы/лепестки миндаля — 5 г

Зелень свежая (петрушка, кинза, мята, базилик) — 15 г

13
Индейку нарезать кубиком 0.5 х 0.5 см. Смешать с
остальными ингредиентами, дать настояться и
замариноваться в холодильнике в течение 20 мин, затем
отправить остужаться в морозильную камеру на 10 мин
(перед взбиванием миксерной лопаткой фарш должен
быть хорошо остужен, его температура не должна
превышать 8-11°С).

Холодный фарш пробить в миксере лопаткой до

образования связующих волосков в фарше. Завернуть
готовый фарш в пленку от рукава для запекания — это
важно! Не используйте обычную пищевую пленку.
Плотно прижимая фарш в готовой колбасе, завязать
концы кулинарным жгутом с обеих сторон. Поставить
колбасу в заранее разогретую до 130 °С духовку на 1
час. Если у вас есть температурный щуп, выставите его
на 76 °С и воткните в колбасу.

После приготовления охладить колбасу в холодной воде

в течение 30 мин (до полного остывания), затем
освободить от оболочки и обвалять в заранее
подготовленной смеси овсянки, рубленой зелени и
семечек.

14
БЕЛКОВЫЙ БУТЕРБРОД
С ДОМАШНЕЙ КОЛБАСОЙ

Вес готового блюда: 130 г

КБЖУ на 100 г: 239,6/19,6/9,9/17,7

Ингредиенты на 1 порцию

Хлеб ц/з — 50 г
Соус для пиццы — 30 г
Колбаса домашняя — 60 г
Сыр полутвердый — 30 г

СОУС ДЛЯ ПИЦЦЫ

КБЖУ на 100 г: 24,5/0,3/0/4,3

Томаты в с/с — 100 г

Базилик — 5 г
Соль — 2 г
Перец — 1 г

Томаты нарезать кубиком, базилик соломкой, посолить,

поперчить. Перед использованием дать настояться 10
мин. Соусом для пиццы обильно смазать хлеб, выложить
домашнюю колбасу и сыр. Запекать бутерброд в заранее
разогретой до 170 °С духовке 10 мин.
16
БЕЛКОВЫЙ БУТЕРБРОД
С ТУНЦОМ

Вес готового блюда: 130 г

КБЖУ на 100 г: 157,2/15,2 /5,3/14,5

Ингредиенты на 1 порцию

Хлеб ц/з — 50 г
Соус для пиццы — 30 г
Тунец консервированный в с/с — 60 г
Сыр полутвердый — 30 г

Соусом для пиццы обильно смазать хлеб, выложить

тунец и накрыть сыром. Запекать бутерброд в заранее
разогретой до 170 °С духовке 10 мин.

18
ОМЛЕТ ANTI-AGE

Вес готового блюда: 300 г

КБЖУ на 100 г: 103,1/9,2/4,0/3,7

Ингредиенты на 1 порцию

Яйцо куриное — 60 г/1 шт.

Белок куриного яйца — 80 г/2 шт.
Овсяное молоко — 50 г
Томаты черри — 70 г
Колбаса домашняя — 50 г
Йогурт — 20 г
Свежий огурец — 30 г
Листья салата — 10 г
Соль — 1 г
Перец черный молотый — 1 г
Масло оливковое — 2 г

Яйца и молоко смешать до однородной омлетной

массы, посолить, поперчить. С помощью кисточки
смазать тефлоновую сковороду оливковым маслом,
вылить омлетную массу, на среднем огне под закрытой
крышкой запекать омлет до готовности. После
готовности омлета выложить остальные ингредиенты,
полить йогуртом, свернуть омлет пополам, затем еще
раз пополам.
20
ЗЕЛЕНЫЙ СКРЭМБЛ

Вес готового блюда: 200 г

КБЖУ на 100 г: 79,7/8,4/3,2/3,4

Ингредиенты на 1 порцию

Шпинат — 60 г
Белок куриного яйца — 80 г/2 шт.
Яйцо куриное — 60 г/1 шт.
Соль — 2 г
Овсяное молоко — 50 г
Кинза — 2 г
Петрушка — 2 г
Укроп — 2 г

Все ингредиенты пробить в блендере. На раскаленную

тефлоновую сковороду вылить омлетную массу и
тщательно перемешивать в течение 1-2 мин. Снять с
огня, постоянно перемешивать до готовности.

22
САЛАТЫ
САЛАТ С ЯБЛОКОМ И КОРИЦЕЙ

Вес готового блюда: 260 г

КБЖУ на 100 г: 92,4/10,4/2,7/6,6

Ингредиенты на 1 порцию

Китайская капуста — 30 г
Яблоко — 40 г
Морковь — 70 г
Апельсин — 40 г
Корица — 2 г
Соль — 2 г
Уксус яблочный — 5 г
Масло сыродавленое — 5 г
Свежая мята — 5 г
Куриная грудка запеченная — 80 г

Капусту, яблоко, морковь нарезать тонкой соломкой.

Заправить салат очищенными сегментами апельсина,
добавить корицу, соль, уксус яблочный, рубленую
мелкой соломкой свежую мяту, сыродавленое масло.
Тщательно перемешать. Сверху выложить запеченную
куриную грудку, нарезанную тонкими пластами.

25
ТАЙСКИЙ САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ

Вес готового блюда: 250 г

КБЖУ на 100 г: 51,8/6,9/1,1/5,0

Ингредиенты на 1 порцию

Кольца кальмара сырые/отварные — 100 г/75 г

Рукола или микс салата — 25 г
Свежий огурец — 40 г
Тайская заправка — 20 г
Томаты черри — 30 г
Кинза — 5 г
Болгарский перец запеченный — 60 г
Кунжут — 3 г

ТАЙСКАЯ ЗАПРАВКА

КБЖУ на 100 г: 55,9/1,9/0,9/11,4

На 100 г готового продукта

Рыбный соус — 50 г
Сок лайма — 35 г
Перец чили — 8 г
Сахар тростниковый — 5 г
Кинза — 5 г
27
В миску выжать сок лайма, добавить рыбный соус, мелко
нарезанный перец чили, сахар и мелко нарезанную
кинзу. Все перемешать.

Кальмар отварить в воде в течение 2 мин, затем

замариновать в тайской заправке, слегка посолив.
В миске для салата смешать нарезанный кольцами
огурец, нарезанный тонкой соломкой запеченный
болгарский перец, нарезанные половинками томаты
черри. Добавить листья салата, кинзу и кунжут. Сверху
на салат выложить кольца кальмара и полить
оставшейся заправкой.

28
ПАШТЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ С НУТОМ
И БЕЛЫМИ ГРИБАМИ

Вес готового блюда: 500 г

КБЖУ на 100 г: 128,8/12,7/4,1/10,1

Бедро индейки запеченное/отварное — 150 г

Нут отварной — 50 г
Морковь запеченная — 40 г
Бульон от нута — 100 мл
Куркума — 1 г
Соль — 4 г
Бульон из-под курицы или индейки — 50 мл
Кумин — 1 г
Чеснок, порошок — 2 г
Грибы белые — 80 г
Томаты вяленые — 40 г
Масло оливковое — 5 г

30
Все ингредиенты, кроме белых грибов и вяленых
томатов, пробить блендером до однородной
консистенции. Выложить в миску, добавить
нарезанные кубиком и обжаренные на оливковом
масле белые грибы, нарезанные мелким кубиком
вяленые томаты. Все смешать, довести до вкуса
солью, завернуть в пленку в виде колбаски и хранить в
морозильной камере. В холодильнике паштет хранится
не более 4-5 дней.

31
САЛАТ ТАБУЛЕ С КИНОА
И КУРИНОЙ ГРУДКОЙ

Вес готового блюда: 280 г

КБЖУ на 100 г: 96,0/10,8/1,4/9,9

Ингредиенты на 1 порцию

Киноа отварное — 100 г

Куриная грудка запеченная — 80 г
Томаты свежие — 50 г
Огурец свежий — 50 г
Мята свежая — 3 г
Базилик свежий — 3 г
Соль — 2 г
Сок ¼ лимона
Сок ¼ лайма
Цедра ¼ лайма

Куриную грудку, томаты, огурцы нарезать кубиком

0,5×0,5 см. Смешать с киноа, рубленой зеленью, цедрой
и соком лайма, лимона и специями.

33
САЛАТ СВЕКОЛЬНЫЙ С МАЙОНЕЗОМ
ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

Вес готового блюда: 100 г

КБЖУ на 100 г: 78,0/11,2/1,9/15,7

Свекла запеченная/отварная — 70 г
Легкий майонез из цветной капусты — 30 г
Свежий чеснок — 3 г

35
ЛЕГКИЙ МАЙОНЕЗ
ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

КБЖУ на 100 г: 137,8/6,1/10,7/4,0

Ингредиенты на 300 г готового продукта

Отварная цветная капуста — 100 г

Желток куриного яйца — 40 г/2 шт.
Горчица — 15 г
Чеснок сухой — 2 г
Эритрит — 4 г
Соль — 3 г
Уксус яблочный — 15 г
Масло оливковое — 20 г
Йогурт — 120 г
Псиллиум — 2 г

Все ингредиенты взбить в блендере до однородной

консистенции, хранить майонез в холодильнике под
крышкой не более 5 дней.

Свеклу запеченную натереть на крупной терке,

заправить майонезом из цветной капусты и мелко
нарезанным чесноком.

37
НИСУАЗ С ТУНЦОМ

Вес готового блюда: 330 г

КБЖУ на 100 г: 77,3/7,9/3,2/6,1

Ингредиенты на 1 порцию

Фасоль зеленая — 35 г
Тунец консервированный в с/с — 60 г
Перец болгарский — 20 г
Картофель отварной/запеченный — 35 г
Томаты черри — 20 г
Салат айсберг — 30 г
Водоросли вакаме замоченные — 30 г
Огурцы маринованные — 20 г
Яйцо куриное, отварное (по технологии 6 мин) —
60 г/1 шт.

ЗАПРАВКА
Масло сыродавленое — 5 г
Горчица — 5 г
Сок лимона — 2 г
Соль — 1 г
Сироп топинамбура — 3 г
39
Фасоль зеленую бланшировать 2-3 мин в кипящей
воде, затем резко остудить в прохладной воде — это
необходимо для сохранения яркости зеленого цвета.
Картофель, салат айсберг, перец болгарский, огурец
маринованный, томаты черри нарезать кубиками
одинакового размера. Смешать все ингредиенты в
миске для салата.

Сверху на салат выложить нарезанное на четвертинки

яйцо, ломаные кусочки тунца и, смешав все
ингредиенты для заправки, полить салат перед
подачей к столу.

40
БРОККОЛИ ВИТЕЛЛО-ТОННАТО

Вес готового блюда: 220 г

КБЖУ на 100 г: 76,0/5,3/4,6/3,1

Ингредиенты на 1 порцию

Брокколи — 150 г
Соль — 2 г
Чеснок сушеный — 1 г
Масло оливковое — 5 г
Соус вителло тоннато — 70 г
Каперсы — 15 г

СОУС ВИТЕЛЛО-ТОННАТО

КБЖУ на 100 г: 99,8/8,6/6,1/3,0

Ингредиенты на 140 г готового продукта

Легкий майонез из цветной капусты — 90 г

Тунец консервированный в с/с — 60 г
Каперсы — 5 г
Соевый соус — 10 г
Чеснок сушеный — 1 г

42
Все ингредиенты пробить блендером до однородной
массы.

Свежую брокколи разобрать на соцветия, смешать с

солью, чесноком и маслом. Запекать в заранее
разогретой до 160 °С духовке в течение 20 мин. Дно
тарелки смазать соусом вителло тоннато, сверху
выложить брокколи, посыпать каперсами.

43
СУПЫ
ТОМЛЕНЫЕ КАПУСТНЫЕ ЩИ
С РВАНОЙ ИНДЕЙКОЙ

Вес готового блюда: 600 г

КБЖУ на 100 г: 35,3/3,0/0,5/4,7

Ингредиенты на 2 порции

Индейка рваная — 70 г (см. рецепт Рваная индейка

с овощами в рукаве)

Лук репчатый — 20 г
Морковь — 30 г
Капуста молодая — 100 г
Соль — 4 г
Картофель — 100 г
Вода или куриный бульон — 1200 мл
Лавровый лист — 2 шт.

Лук нарезать четвертинками колец, морковь натереть на

терке, капусту нашинковать, картофель нарезать
соломкой. Все ингредиенты смешать в кастрюле, довести
до кипения и оставить на маленьком огне на 1.5 ч под
закрытой крышкой. После готовности довести до вкуса
солью и свежей зеленью.
Важно: не оставляйте суп без присмотра во избежание
быстрого выкипания бульона!

46
СУП-ГУЛЯШ С ОВОЩАМИ
И ОСТРЫМ ПЕРЦЕМ

Вес готового блюда: 1000 г

КБЖУ на 100 г: 83,8/8,0/3,6/5,4

Ингредиенты на 4 порции

Бульон говяжий — 1000 мл

Говядина отварная — 200 г
Лук репчатый — 30 г
Перец болгарский — 40 г
Томатная паста — 30 г
Паприка — 3 г
Сухой чеснок — 2 г
Перец чили — 2 г
Картофель — 100 г
Лавровый лист — 1 г/1-2 шт.
Томаты черри — 30 г
Брокколи — 30 г
Цветная капуста — 30 г
Соевый соус — 10 г
Фасоль красная консервированная/отварная — 30 г
Каперсы мелкие — 10 г
48
Отварную говядину нарезать мелким кубиком (говядина
должна быть мягкой), залить бульоном, добавить мелко
рубленный перец чили, томатную пасту, лавровый лист
и мелко рубленный репчатый лук. Довести до кипения,
через 5 мин добавить фасоль, нарезанные средним
кубиком картофель и болгарский перец, варить до
готовности картофеля. Затем добавить разобранные на
мелкие соцветия цветную капусту и брокколи,
нарезанные на половинки томаты черри, каперсы,
соевый соус, паприку, соль. Дать закипеть и убрать с
плиты на 20 мин — настаиваться.

49
ТАЙСКИЙ БУЛЬОН С ОМЛЕТОМ
И РВАНОЙ ИНДЕЙКОЙ

Вес готового блюда: 500 г

КБЖУ на 100 г: 74,0/6,1/2,6/6,0

Ингредиенты на 1 порцию

Индейка рваная — 40 г (см. рецепт Рваная индейка

с овощами в рукаве)

Бульон куриный — 500 г

Лемонграсс — 25 г
Перец чили — 3 г
Мята свежая — 5 г
Яйцо куриное — 60 г/1 шт.
Соль — 3 г
Зеленый горошек с/м — 20 г
Томаты черри — 20 г
Водоросли нори — 3 г

51
Бульон с добавлением лемонграсса, мяты и перца чили
довести до кипения. Дать бульону настояться 20 мин.
Яйцо взбить венчиком, посолить, запечь в заранее
разогретой до 170 °С духовке в силиконовой форме до
готовности, затем нарезать плотный омлет кусочками.
Зеленый горошек бланшировать 2-3 мин в кипящей
воде, затем резко остудить в прохладной воде — это
необходимо для сохранения яркости зеленого цвета.
В тарелку выложить рваную индейку, нарезанные на
половинки томаты черри, нарезанный омлет, зеленый
горошек и нарезанные соломкой водоросли нори.
Настоявшийся бульон процедить через сито, довести
до кипения и залить ингредиенты в тарелке прямо
перед подачей на стол.

52
ГОРЯЧЕЕ
ЗАПЕЧЕННЫЕ В ФОЛЬГЕ ПЕРЦЫ
С ТЫКВОЙ

Вес готового блюда: 280 г

КБЖУ на 100 г: 92,6/7,8/3,4/8,3

Ингредиенты на 1 порцию

Перец болгарский — 120 г

Тыква — 100 г
Фарш из индейки — 50 г
Фарш говяжий — 50 г
Киноа отварное — 30 г
Лук сушеный — 1 г
Чеснок сушеный — 1 г
Имбирь сушеный — 1 г
Соевый соус — 5 г
Соль — 1 г

55
Оба вида фарша смешать с киноа, сушеным луком,
чесноком, имбирем, соевым соусом и солью.
Количество соли зависит от концентрированности
соевого соуса. Тыкву нарезать средним кубиком. Перец
разрезать пополам, очистить от семечек и
нафаршировать получившимся фаршем. Запечь перцы с
кубиками тыквы в закрытом конвертике из фольги
(можете первым слоем подстелить лист пергаментной
бумаги, чтобы продукт не касался фольги) в заранее
разогретой до 190 °С духовке в течение 30 мин. После
приготовления готовые кубики тыквы пробить
блендером до консистенции пюре.

56
ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ В ТОМАТЕ
С ЙОГУРТОМ

Вес готового блюда: 430 г

КБЖУ на 100 г: 92,4/23,5/4,6/4,4

Ингредиенты на 2 порции

Фарш из индейки — 50 г
Фарш из говядины — 50 г
Яйцо куриное — 60 г/1 шт.
Капуста запеченная — 30 г
Морковь запеченная — 30 г
Хмели-сунели — 2 г
Соль — 2 г
Йогурт — 40 г

СОУС
Томаты в с/с — 120 г
Соль — 3 г
Горчица — 10 г
Бульон куриный — 120 г

58
Оба вида фарша смешать с яйцом, рубленой
запеченной капустой и морковью, специями и солью.
Сформировать из готового фарша тефтели по 45 г.

В сотейнике смешать томаты в собственном соку,

бульон, горчицу, соль, довести до кипения. Заполнить
соус тефтелями, варить в соусе 15 мин на среднем
огне. Готовые тефтели подавать с йогуртом.

59
ПАСТА С КРЕВЕТКАМИ, ЙОГУРТОМ
И ТОМАТАМИ

Вес готового блюда: 350 г

КБЖУ на 100 г: 114,3/19,5/2,6/14,1

Ингредиенты на 1 порцию

Креветки тигровые — 70 г
Йогурт — 60 г
Паста ц/з сырая/отварная — 50/120 г
Томаты свежие — 150 г
Базилик свежий — 3 г
Петрушка — 7 г
Лук репчатый — 20 г
Кольца перца чили — 1 г
Свежий чеснок — 3 г
Соль — 3 г
Дрожжи пищевые — 3 г
Масло оливковое — 5 г

61
На сковороде в течение 5 мин обжарить креветки с
мелко нашинкованным репчатым луком. Добавить
перец чили, нарезанные кубиком томаты, мелко
рубленую петрушку и базилик, рубленый чеснок и соль.
Дать прокипеть 5 мин, разминая лопаткой томаты. Если
томаты не дали соусу жидкой консистенции, добавить
50 г воды. Затем ввести пасту и йогурт, хорошенько все
перемешать, убрать с огня. Перед подачей посыпать
пищевыми дрожжами.

62
ПАСТА С ГРЕБЕШКАМИ, ЧЕСНОКОМ
И ПЕРЦЕМ ЧИЛИ

Вес готового блюда: 280 г

КБЖУ на 100 г: 111,6/9,6/2,4/12,6

Ингредиенты на 1 порцию

Гребешки — 100 г
Паста ц/з сырая/отварная — 50/120 г
Чеснок свежий — 5 г
Перец чили — 3 г
Масло оливковое — 5 г
Томаты черри — 30 г
Соль — 3 г
Петрушка — 10 г
Вода — 50 г

64
Перец чили и чеснок нарезать тонкими слайсами,
петрушку порубить в мелкую крошку, томаты черри
нарезать на половинки. Пасту отварить заранее.
Обжарить в течение 5 мин на среднем огне с
оливковым маслом гребешки, перец чили, чеснок,
мелко рубленую петрушку и томаты черри. Добавить
воду, соль и отварную пасту, хорошенько перемешать
до получения густого соуса.

65
РВАНАЯ ИНДЕЙКА С ОВОЩАМИ
В РУКАВЕ

Вес готового блюда: 600 г

КБЖУ на 100 г: 119,2/19,4/3,5/2,5

Ингредиенты на 5-6 порций

Бедро индейки — 550 г

Паприка — 2 г
Чеснок сухой — 3 г
Морковь — 30 г
Перец болгарский — 75 г
Соль — 5 г
Лавровый лист — 1 г/1-2 шт.
Перец черный — 1 г
Лимонный сок — 10 г
Лук репчатый — 30 г
Петрушка свежая — 5 г
Базилик свежий — 5 г
Вода — 200 г
Томаты свежие — 100 г

67
Индейку и овощи нарезать крупным куском,
замариновать с остальными ингредиентами, смешав
все в одной емкости и оставив на 30 мин в
холодильнике. Затем заложить маринованные
ингредиенты в рукав для запекания, завязать с двух
сторон кулинарным жгутом, запекать в заранее
разогретой до 170 °С духовке 120 мин.
После приготовления индейку остудить и разобрать на
волокна, соединяя ее с мякотью овощей и бульоном.
Перед хранением довести до кипения. Хранить в
холодильнике до 7 дней или порционно заморозить.

68
ГУЛЯШ ИЗ ГОВЯДИНЫ
С БАКЛАЖАНОМ

Вес готового блюда: 600 г

КБЖУ на 100 г: 76,5/9,9/2,9/3,9

Ингредиенты на 4 порции

Отварная нежирная говядина — 200 г

Морковь — 50 г
Лук репчатый — 30 г
Баклажаны — 100 г
Томатная паста — 20 г
Стебель сельдерея — 20 г
Томаты свежие — 60 г
Перец болгарский — 60 г
Петрушка свежая — 7 г
Бульон от отварной говядины — 500 г
Соль — 3 г
Сухой чеснок — 1 г

70
В говяжьем бульоне отварить до готовности
нарезанную средним кубиком морковь и
нашинкованный репчатый лук. Добавить нарезанные
средним кубиком баклажаны, томаты, перец
болгарский, нарезанный тонкими ломтиками
сельдерей, томатную пасту, рубленую петрушку, соль,
чеснок. Тушить под крышкой на среднем огне 15 мин.

71
ТВОРОЖНЫЕ НЬОККИ
С БЕЛЫМИ ГРИБАМИ

Вес готового блюда: 300 г

КБЖУ на 100 г: 94,6/10,3/3,4/10,5

Ингредиенты на 1 порцию

Тесто творожное — 80 г (см. Мастер-класс

по безглютеновому тесту для кишей)

Белые грибы — 40 г
Шампиньоны — 40 г
Петрушка свежая — 3 г
Базилик свежий — 3 г
Чеснок сушеный — 1 г
Соль — 2 г
Лук репчатый — 30 г
Вода — 150 г
Масло оливковое — 5 г
Вяленые томаты — 10 г
Пищевые дрожжи — 3 г

73
Из творожного теста раскатать колбаску и нарезать ее
на кусочки 1 см в толщину. Нарезанные крупными
дольками белые грибы и шампиньоны обжарить на
тефлоновой сковороде с мелко нашинкованным луком
в течение 5 мин. Залить водой и добавить творожные
ньокки. Варить 7-10 мин с добавлением чеснока,
нарезанных вяленых томатов, соли, мелко рубленого
базилика и петрушки. Довести до состояния густого
соуса. При подаче посыпать пищевыми дрожжами.

74
СОЛЯНКА КАПУСТНАЯ С РВАНОЙ
ИНДЕЙКОЙ И БОБАМИ

Вес готового блюда: 450 г

КБЖУ на 100 г: 63,3/6,7/0,9/7,4

Ингредиенты на 2 порции

Капуста молодая — 200 г

Чеснок свежий — 5 г
Томатная паста — 40 г
Фасоль красная консервированная/отварная — 40 г
Зеленый горошек с/м — 40 г
Соль — 4 г
Чесночный порошок — 3 г
Кинза — 5 г
Петрушка — 5 г
Лук зеленый — 5 г
Вода — 150 г
Рваная индейка — 100 г (см.рецепт Рваная
индейка с овощами в рукаве)

76
На сухой тефлоновой сковороде на среднем огне
обжарить нашинкованную белокочанную капусту до
золотистых прижарков на капусте. Добавить зеленый
горошек, красную фасоль, воду, соль, чеснок,
томатную пасту и рваную индейку. Тушить 15 мин,
помешивая капустную солянку. Добавить зелень и
убрать солянку с огня, накрыв крышкой.

77
СИБАС В ФОЛЬГЕ С ЛИМОНОМ
И ЗЕЛЕНЬЮ

Вес готового блюда: 350 г

КБЖУ на 100 г: 129,4/18,7/2,1/7,8

Ингредиенты на 1 порцию

Сибас — 350 г
Морковь — 30 г
Перец болгарский — 30 г
Стебель сельдерея — 15 г
Лимон — 20 г
Лайм — 20 г
Чеснок свежий — 5 г
Петрушка свежая — 3 г
Базилик свежий — 3 г
Соль — 2 г
Заправка тайская — 20 г (см.рецепт Тайский
салат с кальмарами)

79
Свежий сибас выпотрошить и очистить от чешуи,
тщательно промыть. Рыбу посолить, нафаршировать
чесноком, петрушкой и базиликом. Чеснок и зелень
резать не нужно. По одной стороне рыбы сделать
надрезы, вкладывая в каждый надрез дольку лимона,
чередуя с дольками лайма. Сформировать лодочку из
фольги, вложить в лодочку кусочек пергаментной
бумаги, на него выложить рыбу, вокруг рыбы выложить
тонко нашинкованную морковь, болгарский перец и
стебель сельдерея. Плотно завернуть лодочку из
фольги. Запекать в заранее разогретой до 190 °С
духовке 20-25 мин. Перед подачей полить рыбу
тайской заправкой.

80
ЗАПЕЧЕННАЯ ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
С СОУСОМ ЧИЛИ

Вес готового блюда: 250 г

КБЖУ на 100 г: 41,8/3,2/0,4/6,1

Ингредиенты на 2 порции

Свежая цветная капуста — 300 г

Соус шрирача — 30 г
Соль — 3 г

Свежую цветную капусту зачистить, промыть,

посолить, и обмазать соусом шрирача. Запекать в
заранее разогретой до 150 °С духовке 25 мин.

82
СОУС ШРИРАЧА

КБЖУ на 100 г: 48,7/1,5/0,1/9,2

Ингредиенты на 500 г готового продукта

Свежий острый красный перец чили — 30 г

Свежий красный болгарский перец — 300 г
Чеснок свежий — 15 г
Ананас свежий очищенный, мякоть — 180 г
Эритрит или любой другой подсластитель — 20 г
Яблочный уксус — 15 г
Соль — 3 г
Вода — 300 г

Болгарский перец очистить от семян, нарезать

произвольно, крупными кусками. Острый чили разрезать
вдоль, нарезать крупными кусками. Остроту будущего
соуса можно контролировать количеством семян из
чили: если вы не едите острое, семечки из перца чили
можно убрать совсем. Если любите поострее —
оставить.

83
Чеснок, чили, болгарский перец положить в воду и
довести до кипения. Проварить на медленном огне 3
мин. Затем перцы, чеснок отварной и ананас,
нарезанный крупным кубиком, переложить в чашу
блендера и добавить 60 г воды, в которой варились
перцы (остальная вода нам не пригодится). Пробить
блендером до однородного состояния.
Полученную массу перелить в сотейник или кастрюлю
без воды. Добавить подсластитель, яблочный уксус,
соль. Варить на медленном огне 2 мин.
Если соус получается жидким, его нужно варить на
медленном огне до загустения и нужной
консистенции, постоянно помешивая.
Консистенция соуса должна быть как жидкая сметана.
После доведения до нужной консистенции соусу
нужно дать остыть.
Соус хранится в холодильнике до 7 дней.

84
МОРЕПРОДУКТЫ В ПРЯНОМ БУЛЬОНЕ

Вес готового блюда: 500 г

КБЖУ на 100 г: 84,9/13,4/1,9/3,6

Ингредиенты на 2 порции

Бульон куриный — 300 г

Лемонграсс — 20 г
Перец чили — 5 г
Сок лайма — 10 г
Соль — 3 г
Китайская капуста — 30 г
Стебель сельдерея — 20 г
Кальмар очищенный — 150 г
Креветки очищенные 21/25 — 150 г

В куриный бульон добавить крупно нарезанный

лемонграсс, нарезанный кольцами перец чили, сок
лайма, стебель сельдерея (желательно брать верхние
части стебля), нарезанные вдоль листья китайской
капусты. Довести бульон до кипения и дать настояться
5-7 мин, затем поставить еще раз на плиту и добавить
морепродукты. Варить 2-3 мин, снять с огня.

86
ПЛОВ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ С ОВОЩАМИ

Вес готового блюда: 500 г

КБЖУ на 100 г: 79,6/5,3/0,6/14,5

Ингредиенты на 2 порции

Чечевица — 80 г
Брокколи — 75 г
Цветная капуста — 75 г
Фасоль зеленая с/м — 40 г
Томаты черри — 40 г
Зеленый горошек с/м — 30 г
Морковь — 30 г
Соль — 3 г
Хмели-сунели — 1 г
Чесночный порошок — 1 г
Кумин — 1 г
Вода — 150 г
Петрушка свежая — 10 г

88
Капусту разобрать на соцветия, морковь нарезать
тонкой соломкой или натереть на терке. Все овощи
соединить в миске и замариновать в специях.
Выложить в сковороду, залить водой и равномерно
засыпать чечевицей. Накрыть крышкой, довести до
кипения и сразу убрать на медленный огонь для
томления, дать протомиться 25-30 мин. Перед
подачей перемешать.

89
МАНТЫ ИЗ ИНДЕЙКИ
НА ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОМ ТЕСТЕ

Вес готового блюда: 840 г., 12 шт. по 70 г

КБЖУ на 100 г: 105,9/10,1/1,8/12,5

ФАРШ
Бедро индейки — 300 г
Кабачки — 150 г
Лук репчатый — 90 г
Соль — 4 г
Перец черный — 2 г
Вода — 100 г

ТЕСТО
Мука ц/з пшеничная — 150 г
Соль — 3 г
Вода (кипяток) — 150 г

91
Фарш: индейку нарезать мелким кубиком, кабачок
очистить и нарезать аналогичным с индейкой кубиком.
Лук нашинковать мелким кубиком, смешать все
ингредиенты в миске.
Тесто: муку смешать с солью, заварить горячей водой
из чайника. Вымесить тесто, дать настояться 15 мин.
Разделить тесто на 12 равных шариков по 30 г.
Раскатать шарики на тонкие лепешки, начинить
фаршем по 50 г, завернуть любой формой.
Отварить в мантоварке на пару в течение 15 мин.

92
НАВАГА ПОД МАЙОНЕЗОМ
ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

Вес готового блюда: 180 г

КБЖУ на 100 г: 68,8/10,1/3,5/3,4

Ингредиенты на 1 порцию

Филе наваги — 150 г

Томаты черри — 20 г
Перец запеченный — 30 г
Лимонный сок — ¼ лимона, 3 г
Соль — 2 г
Майонез из цветной капусты — 30 г (см. рецепт
Салат свекольный с майонезом из цветной капусты)

Филе наваги на листе пергаментной бумаги посолить,

сбрызнуть лимонным соком, верх филе обильно
промазать майонезом из цветной капусты. На
поверхность майонеза выложить перец запеченный и
нарезанные круглыми слайсами томаты черри.
Завернуть филе конвертиком и запекать в заранее
разогретой до 170 °С духовке 25 мин.

94
 Сергей
ЛЕОНОВ

ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ БЫТЬ

В КУРСЕ САМОЙ ПОЛЕЗНОЙ ИНФОРМАЦИИ
В МИРЕ КУЛИНАРИИ ДЛЯ КРАСОТЫ,
ЗДОРОВЬЯ И МОЛОДОСТИ!