Меню на 2 неделю (в конце список нужных продуктов)

Калорийность 1200-1300

День 8

Завтрак
Омлет из 2-х яиц
Яйца 2 шт
Молоко 100 мл
Сыр 30 гр

Обед
СОЧНЫЕ КОТЛЕТКИ ИЗ ИНДЕЙКИ (готовим на обед и вторую половину на ужин)
Ингредиенты:

✔фарш из грудки индейки, 250 гр

✔сыр, 40гр
✔соль
✔перец
✔творог 5% - 50гр
Смешать и пожарить на медленном огне или запечь.

Макароны и тв.сортов пшеницы 100 гр

Овощной салат 200 гр
Оливковое масло 1 ч.л.

Перекус
Кефир 1-2% 200 гр
Чернослив 30 гр

Ужин
Котлеты из индейки примерно будет 150 гр
Овощной салат 150 гр
Оливковое масло 1 ч.л

Калорийность 1300
Б/Ж/У – 98/60/90
День 9

Завтрак
Творог 5% - 150 гр.
Сметана 10% - 30 гр,
Банан – 130 гр,

Обед
Куриный суп с лапшой
Бульон с лапшой – 250 гр
Куриное мясо отварное – 100 гр
Сыр 30 гр
Хлеб 30 гр

Перекус
фрукты 200 гр
орехи 30 гр

Ужин
Салат Цезарь

филе куриной грудки – 100 гр

помидоры чери, можно обычные – 50 гр
огурец свежий – 50 гр
листья салата
сыр твердый – 30 гр
Хлеб для сухарей – 30 гр (можно хлебцы)

Для соуса:
йогурт натуральный – 50 гр
горчица
лимонный сок
зубчик чеснока
соль и специи по вкусу

 Куриное филе порезать и обжарить на ап сковороде до золотистой корочки.

 Хлеб порезать на небольшие квадраты и немного обжарить
 Листья салата порвать на кусочки, выложить на тарелку.
 Курицу выложить на листья салата.
 Помидор и огурец порезать и выложить на курицу.
 Все ингредиенты для соуса и тертый чеснок перемешать, полить соусом салат.
 Сыр потереть на тёрке и посыпать сверху.

Калорийность 1260
Б/Ж/У – 100/46/100
День 10

ОВСЯННАЯ КАША
Овсянка 30 гр
Яблоко 120 гр
Вареные яичные белки 2 шт

Обед

Булгур – 100 гр, (можно заменить на гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис,
перловку)
Овощной салат – 150 гр,
Куриные котлеты – 150 гр,

1) Булгур - это крупа из раздробленной пшеницы. Продается во всех супермаркетах в отделе с

крупами. Если в вашем магазине нет булгура, замените на любую другую крупу.
2) Куриные котлеты. Фарш конечно же лучше делать самостоятельно из филе курицы (а еще лучше
индейки). Муку, яйцо, кур. грудку, лук измельчить в мясорубке или блендере, добавить специи по
вкусу. Я рекомендую котлетки готовить в пароварке или в мультиварке на режиме "варка на пару".
Если ваши домашние не едят бледные котлеты, просто после приготовления на сухой сковороде без
масла поджарьте их до золотистой корочки.
3) Овощной салат из свежих овощей. Можете использовать любые на ваш вкус. Заправить 1 ст.л.
растительного масла, посолить

Перекус:
Орехи – 30 гр
Яблоко -100 гр

 Ужин
Салатик
Ингредиенты:
Куриное филе 200 гр.
Яйцо 1 шт.
укроп и петрушка
Листья салата
соевый соус 3 ст. л
Натуральный йогурт 3 ст.л.
Помидоры черри 3 шт.
Оливковое масло 1 ч.л.
Чеснок 1 зубчик
Соль, перец по вкусу

Куриное филе замочить на час в маринаде ( 3 ст.л. соевого соуса и любые специи на ваш вкус)
обжарить на а/п сковороду до золотистого цвета и сухого состояния. Нарезаем зелень,
помидоры, листья салата, отправляем курицу и заправляем наш салат смесью из "как-бы
майонез" : Натуральный йогурт + оливковое масло + соль, перец + выдавить зубчик чеснока,
перемешать и добавить в салат. Отварить яйцо, нарезать. Не забудьте про сухарики, которые я
заленилась сделать)) Все. Готово ✔️Приятного аппетита.

Калорийность 1277
Б/ЖУ 84/40/152

День 11

СЫРНИКИ 
творога 5% - 120 гр,
кукурузной муки – 30 гр, (можно любую)
1 яйцо ,
50 г банана,
Мед 1 ст.ложка 
Натуральный йогурт - 50 гр,

Смешать творог с яйцом, бананом и медом. Добавить муку и еще раз тщательно перемешать.
Влажными руками сформовать сырники, обжарить на сковороде с двух сторон.
Подавать со сметаной или натуральным йогуртом или ягодами. Вкусно в холодном и теплом
виде. 

Обед
Куриное филе под чесночным соусом с гречкой (можно любую другую крупу)
Куриное филе 150 гр,
Сметана 10% - 50 гр,
Чеснок
Зелень
Гречка отварная 100 гр,

Салат
Помидор 100 гр,
Огурец 100 гр
Оливковое масло 1 ч.ложка

Куриное филе нарезать, потушить на скороде.

Добавить специи, зелень и чеснок, добавить сметану и потушить 10-15 минут.
Отварить перловку. Овощи нарезать.

Перекус
Смузи
Банан 100 гр
Ягода любая 100 гр
Молоко 100 мл
Все смешать с помощью блендера
Ужин

Запеканка из цветной капусты с помидорами под сыром

Ингредиенты:
150 гр цветной капусты
1 яйцо
1 помидор
50 мл молока
Любимые специи
Сыр 20 гр

Разделяем капусту на соцветия поменьше)

В подсоленной воде отвариваем 5-10 минут , пока капуста варится , сделаем заливку для
запеканки )

яйцо смешиваем с молоком , немного взбиваем венчиком или вилкой и добавляем специи и
мелко нарезанный помидор, по вкусу можно добавить зелень) .
сливаем воду с капусты , кладём в форму , заливаем яично-молочной смесью и ставим в
духовку при 180° на 20 минут ) в конце посыпаем сыром )

Калорийность 1350 ккал

Б/Ж/У – 98/45/135

День 12
Яичница с помидором из 2-х яиц
Помидор 100 гр
Хлеб 20 гр
Сливочное масло – 15 гр

РИСОВОЕ РАГУ

Ингридиенты:
Рис 50 гр (сухой)
Протертые томаты 100гр ( или томат.паста 2ст.л)
Кабачок 1шт – не большой
Чеснок 3 зуб.
Шпинат 150гр нарезать (брала замороженный)
Шампиньоны 4шт нашинковать
Лук 1шт полукольцами
Морковь 1шт брусочками
Олив.масло 1ст.л
Зелень: лук/укроп много
Приготовление:
На а/п сковороде обжарить шампиньоны до выкипания жидкости около 3мин, далее вводим
лук, кабачок, масло, специи и обжариваем 4мин, далее вводим морковь, протертые томаты,
шпинат, чеснок и обжариваем еще 4мин. Далее добавляем рис, зелень, воду, чтоб она
покрывала рис на 1-2см перемешиваем и на большом жаре даем воде почти выкипеть,
уменьшаем жар почти на минимум, закрываем крышкой и томим около 15мин.

Перекус
Натуральный йогурт 150 гр
Орехи – 20 гр

Ужин
Запеченная рыба – 150 гр ( можно любую)
Овощной салат 150 гр
Оливковое масло 1 ч.л

Калорийность – 1320 ккал

Б/Ж/У – 82/62/105

День 13
Овсяноблин с творогом
Банан – 100 гр,
Творог – 50 гр,
1 яйцо,
Молоко 3 ст. ложки,
Овсяная мука – 3 ст. ложки ( можно просто овсяные хлопья, можно измельчить на блендере)
Если будет густое, то добавить немного воды. Обжарить без масла с двух стороны на среднем
огне.
Перемешать банан с творогом и положить в блин

Паста с овощами и куриным филе

Куриное филе – 150 гр,
Овощная смесь – 150 гр,
Макароны отварные - 150 гр,
сметана 10% – 50 гр,

Макароны отварить.
Куринную грудку порезать и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или
отварить. Овощи потушить, добавить специи и йогурт. Перемешать с куриным филе и
макаронами.

Перекус
Фрукты 150 гр

Ужин
Бутерброды с форелью/семгой

Слабосолёная семга/форель – 70 гр,

Цельнозерновой хлеб/хлебцы – 30 гр,
Творожный сыр – 40 гр,
Огурец – 50 гр,

Рыбу можно заменить на куриное филе, говядину или яйца

Калорийность 1370
Б/Ж/У – 90/42/150

День 14

Завтрак
Бутерброды с форелью/семгой

Слабосолёная семга/форель – 70 гр,

Цельнозерновой хлеб/хлебцы – 40 гр,
Творожный сыр – 40 гр,
Огурец – 50 гр,

Рыбу можно заменить на куриное филе, говядину или яйца

Обед
Борщ с говядиной – 250 гр,
Сметана – 1 ст.ложка,
Гречневая каша – 100 гр,
Говядина отварная – 70 гр,
Миндаль – 30 гр, (любые орехи)

Перекус
Фрукты 200 гр

Ужин
Творог 5% -150 гр,
Яблоко – 100 гр,

Завтрак и ужин можно поменять местами или повторить завтрак на ужин.

Борщ варить на втором говяжьем бульоне или вегетарианский. Вскипятить бульон. Закинуть
нарезанный картофель и нашинкованную капусту. Потушить на растительном масле натертые 2
моркови и свеклу. А также добавить нарезанную морковь кружками. Тушить 15 минут. Добавить
натертый помидор в зажарку. Тушить еще 5 минут. Добавить нарезанное вареное мясо в суп.
Выложить зажарку в суп. Варить все вместе в течении 10 минут. Можно со сметаной
Съешьте с удовольствием с ломтиком цельнозернового хлеба
Гречка (или любая другая крупа или даже макароны) С говядиной (от того кусочка, на котором суп
варили, отрежьте)
Калорийность 1219 ккал
Белки – 82 гр, Жиры- 60 гр,
Углеводы – 82 гр,

Список продуктов
Мясо\яйца
Яйца 11 шт
Индейка 250
Куриная грудка 900
Слабосоленая семга 150 гр
Говядина 100 гр

Бакалея
Макароны из твердых сортов пшеницы
Хлеб/хлебцы 150
Овсянные хлопья
Булгур
Гречка
Рис
Овсянная мука

Молочка
Молоко 300
Сыр 150
Творог 550
Кефир - 200
Сметана 10% 150
Натуральный йогурт 300
Творожный сыр 80

Фрукты/овощи
Овощи (помидоры, огурцы) - 1300
Банан 400
Фрукты (кроме бананов) 800
Помидоры чери - 50
Листья салата
Зелень
Чеснок
Ягода 100
Цветная капуста 150
Кабачок 1 небольшой
Лук 2 шт
Шпинат, можно заморожжнный 150
Шампиньоны - 4 шт
Морковь 1 шт
Овощная смесь - можно замороженныю или самим сделать ассорти на вкус
Разное
Оливковое масло
Черносли - 30
Орехи 90
Соевый соус
Сливочное масло
Мед