БЕЛКОВЫЙ ГАЙД

Avocado Sasha
Топ 10 источников белка

Источник Белок (на 100 грамм) Основные нутриенты

Нут/Чечевица 18 грамм Железо, магний, медь

Тофу/темпе 8 грамм Кальций, марганец, B5

Фасоль (красная/черная) 22 грамма Медь, железо, магний

Орехи (почти все) 20 грамм Железо, магний, цинк

Пищевые дрожжи 50 грамм Витамины группы В

Семена тыквы 20 грамм Железо, магний, цинк

Семена подсолнуха 20 грамм Фосфор, витамины группы В

Зеленый горошек 5 грамм Клетчатка, витамины

Киноа (любая) 16 грамм Марганец, цинк, В9

Зеленая гречка 13 грамм Марганец, медь, В7

Разве дрожжи это не вредно?

Пищевые дрожжи (nutriotonal yeast), в отличие от пивных и хлебных, совершенно неактивные,
поэтому не вызывают брожение и не способствуют росту патогенной микрофлоры. Их специально
термически обрабатывают в лаборатории.

Меня пучит от бобовых!

Да, потому что бактерии вашего кишечника не приспособились переваривать такое количество
клетчатки. Используйте советы по улучшению пищеварения ниже и дайте своему организму
время!

Какие орехи лучше выбрать?

Проще сказать какие избегать! Прежде всего арахис, который вовсе не орех, но содержит
афлотоксины. Аккуратнее с бразильскими орехами, ведь в них так много селена! Суточная норма
всего лишь 2-3 орешка. Остальные орехи более дружелюбные, главное замачивайте их.

Именно зеленую гречку?

Да, потому что в ней гораздо больше нутриентов. Её можно даже не отваривать, а просто замочить
на ночь и промыть несколько раз перед употреблением. Смело добавляйте в салаты или добавьте
к ней песто соус, овощи и вуаля!

Разве тофу не вредно?

Если делать его чуть ли не единственным источником белка в рационе, тогда это может сказаться
на гармональном фоне. Тофу отлично выручает, когда нет времени на готовку.
 10 ПРАВИЛ ПИЩЕВАРЕНИЯ

01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
РЕЦЕПТЫ
 Завтраки

Оладьи из цукини Цукини 1 средний

Морковь 1 средняя
Нутовая мука 50 грамм
Свежий укроп 1 веточка
Авокадо масло Для жарки

Цукини натереть на крупной терке, слегка посолить,

перемешать. Тоже самое повторить с морковью в отдельной
тарелке. Оставьте овощи на 10 минут, после чего отожмите
лишнюю влагу. Теперь можно смешать все ингредиенты
вместе. Если оладьи разваливаются, то добавьте больше муки.
Разогрейте сковороду на среднем огне и обжарьте с каждой
стороны по 5-7 минут. Подавать с соусом цезарь!

Чечевичные Красная чечевица 200 грамм

блины с икрой Нутовая мука 1 столовая ложка
Копченая паприка 1/4 чайной ложки
Фильтрованная вода 200 мл

Для «икры измельчаем в блендере стакан воды, 2 столовые

ложки соевого соуса и лист нори. Выливаем маринад в
тарелку и насыпаем 4 столовые ложки семян чиа. Тщательно
перемешайте и оставьте в холодильнике на ночь. В
блендере смешайте ингредиенты до однородной массы.
Чечевицу используем в сухом виде. После разогреете
сковороду на среднем огне» и жарьте как обычные блины.
Подаем блинчики с соусом цезарь и «икрой».

Тост с «тунцом» Нут 1 банка

Лук репчатый Четвертинка
Нори 1 лист
Соевый соус 1 чайная ложка
Сухой чеснок 1 чайная ложка
Тахини 1 столовая ложка

Переместите в блендер нут вместе с жидкостью, а затем

остальные ингредиенты. Измельчайте до кремовой
консистенции. Можно добавить немного воды, если блендер
не справляется. Подрумяньте хлеб на сковороде или в
тостере. Щедро намажьте на хлеб! Хорошо сочетается с тонко
нарезанными свежими огурцами.
 Обеды

Салат с киноа Авокадо 1 средний

Киноа 100 грамм
Перец красный 1/2 среднего
Лимон 1/2
Базилик 2-3 листочка
Соль По вкусу

Отварите киноа и дайте немного остыть. В это время нарезаем

овощи кубиками, или как вам удобно. Смешиваем овощи с
киноа, обрызните лимонным соком и украсьте базиликом.
Салат готов!

Мак’н’чиз Чечевичная паста 80 грамм

Тыква 200 грамм
Кешью 100 грамм
Сушеная паприкаа 1/2 чайной ложки
Сухой чеснок 1 чайная ложка
Пищевые дрожжи

Тыкву нарезаем на кубики и запекаем в духовке. Когда тыква

станет мягкой, достаём её и даём немного остыть. В это
время отвариваем пасту по инструкции на упаковке. Кешью
лучше замочить заранее на 6 часов, промыть. В блендере
измельчаем тыкву, кешью и специи с добавление воды, от
50-100мл, зависит от вашего блендера. Можно использовать
кокосовые сливки вместо кешью. Соуса хватит минимум на
две порции. Добавляем к пасте и готово!

Греческий салат Нут 50 грамм

Болгарский перец Половина
Черри помидоры 5 шт.
Огурец 1 средний
Оливки 50 грамм
Твердый тофу Пол блока

В глубокой тарелке смешиваем оливковое масло, свежий

укроп, сухой чеснок и лимонный сок. Нарезаем тофу на кубики
и оставляем в маринаде минимум на час. Отварите нут,
предварительно замочив и промыв. Можно использовать
консервированный без сахара. Перец, оливки, огурец и
помидоры нарезать желаемого размера. Смешиваем все
ингредиенты, заправляем оливковым маслом и солью по
вкусу.
 Ужины

Зелёный суп Зелёный горошек 1 банка

Твёрдый тофу 1/2 блока
Пищевые дрожжи 3 ложки
Кокосовые сливки 150 мл
Укроп 1 веточка
Чеснок 1 зубчик

Просто измельчаем все ингредиенты в блендере! Если нет

кокосовых сливок, просто используйте воду и можно добавить
половинку авокадо. Если хочется теплого супа, то можно
подогреть на водной бане или отварить замороженный
горошек вместо консервированного. Суп отлично сочетается с
тыквенными семечками!

Паста с грибами Чечевичная паста 80 грамм

Шампиньоны 100 грамм
Соевый соус 1 ложка
Чеснок 2 зубчика
Кешью 250 грамм
Пищевые дрожжи 3 ложки
Фильтрованная вода 100 мл
Лук-шалот 1 средний
Руккола 80 грамм

Пасту отвариваем как указано в инструкции на упаковке.

Лук тушим на среднем огне, затем добавляем нарезанные
грибы. Грибы лучше не жарить, а тушить на воде с соевым
соусом. Для «сливок» измельчаем замоченные кешью с
чесноком, дрожжами и водой. К готовой пасте добавляем
наш соус и грибы, украшаем свежей рукколой.

«Ризотто» с бататом Батат 1 шт

Чеснок 1 зубчик
Репчатый лук Половина
Зеленая гречка 80 грамм
Кокосовые сливки 200 мл
Куркума, паприка 1/3 чайной ложки
Пищевые дрожжи 2 столовые ложки
Овощной бульон 80 мл

Батат помыть тщательно, оставить кожуру. Затем запечь в

духовке на 45 минут при 200 градусах. Гречку замочить до
вечера и промыть перед использованием. Готовый батат
разрезать пополам и пюрировать мякоть. На сковородке
тушим лук, чеснок и гречку, буквально 3 минуты. Затем
добавляем кокосовые сливки, пюре и специи. Доводим до
кипения и тушим на медленном огне ~ 25 минут, пока гречка
не станет более мягкой. Когда ризотто будет готово посыпаем
пищевыми дрожжами.
Тофу «Цезарь»

Мягкий тофу 1 блок

Сок лимона 1 средний
Сухой чеснок 1 чайная ложка
Дижонская горчица 1 чайная ложка
Пищевые дрожжи 2 столовые ложки
Розовая соль По вкусу
Вода 50 мл

Смешать все ингредиенты в блендере до однородной

консистенции и хранить в стеклянной банке в холодильнике.
Если будет слишком густой, то добавьте еще немного воды.