ЧИТМИЛЫ, РЕФИДЫ, УГЛЕВОДНОЕ

ЧЕРЕДОВАНИЕ, ПЕРЕРЫВЫ. ЧТО ИЗ

ЭТОГО УБРАТЬ НАХ, А ЧТО
ИСПОЛЬЗОВАТЬ?
Читмил — это термин, пришедший из мира подвального бодибилдинга и
прижившийся в большом фитнесе. Cheat — в переводе с английского
буквально означает “мошенничать/обманывать/изменять”.
Соответственно, читмил либо читдэй означают отдельную трапезу либо
целый день, когда пациент предаётся пищевому греху и
гастрономическому разврату. И если до этого в течение
недели/двух/четырёх он вёл образ жизни праведно-ППшный и соблюдал
пищевую чистоту, то теперь на один приём либо день он может
превратиться в мусорку и накидать внутрь всё, на что хватит аппетита.

Чем хорошо? Чит даёт психологическую разгрузку. Мы наконец-то

вкушаем божественную пиццу, вожделенную карбонару, откусываем
шоколад прямо от плитки и т. д. со словами “СЕГОДНЯ МОЖНО” (как
будто первый закон термодинамики сегодня не имеет силы)).

Чем плохо?

Первое — нездоровые отношения с пищей. За очень редкими

исключениями (на ум приходят разве что трансжиры) пищу вообще не
стоит делить на хорошую и плохую. Пища отличается по калорийности, по
энергоёмкости на грамм, по составу макро- и микронутриентов. А
соблюдая принципы, можно есть и полезно, и вкусно.

Второе — чит можно приравнять к узаконенному срыву. Классическая

модель ПП — это диета с большим количеством запретов. Чит не является
безопасной стратегией и зачастую превращается в “дорвались” — жрём,
пока в глазах не потемнеет.

Как обычно диетят обыватели? Начинают новую жизнь в понедельник,

более или менее держатся до вечера пятницы. Далее следует срыв: клуб,
поездка к маме, встреча с друзьями, идём на День рождения. В общем, это
приводит к тому, что 1–2 дня целиком перечёркивают почти полную
неделю работы. Тогда зачем страдали?

Зачастую даже довольно осознанные и организованные люди без крайних

степеней ожирения наступают на те же грабли. В течение недели не
переедают (даже просто дружат с аппетитом, не налегают на условно
вредное), 2–3 раза в неделю заглядывают в зал. Но наступают выходные, и
социальная жизнь даёт “надбавку”. Сделай так 50 раз за год, прибавь
отпуск, пару семейных застолий, пару стрессовых зажоров, одну поездку
на курорт, одни новогодние каникулы — и получи + 2–3 кило отборного
сала на боках. Каждое из этих мероприятий для диетящего — “срыв”, а
для человека из мира фитнеса — “чит”.Если люди просто начинают есть в
выходные как в будни (контролируя входящие) — они чаще всего уже
начинают терять вес.

Чего НЕ НАДО делать?

Не надо делать читмилы. Мы здесь адепты учёта и контроля. Чит хренов

тем, что контроля нет. Если крепко зажмурить глаза, то проблема не
исчезнет. Если бесконтрольно есть всё, что вкусно — избыток энергии всё
равно запасётся. Чит — самый лучший инструмент для похеривания
проделанной работы.

Чем ЗАМЕНИТЬ? Три достойных (но не необходимых) варианта: рефид,

высококалорийный приём пищи, перерыв в диете.

ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ И ПЕРЕРЫВ — КАК

ЭТО?

Высококалорийный приём — это по сути читмил, который посчитан и

ограничен уровнем поддержки. То есть мы не выходим за суточную
калорийность, но вписываем в неё всё, что нам вкусно, стараясь выбрать
норму белка. Такой приём или даже день нисколько не разрушат процесс
(хотя вес может чуть прыгнуть из-за увеличения углеводов/соли/общего
количества еды). Он прежде всего даёт отдохнуть голове. Если
представить, что похудение — это поездка из города А в город Б, то
подобный день — это остановка на заправке, чтобы выпить кофе, зайти в
туалет, протереть стекло и продолжить путь. Ты по-прежнему движешься
к цели, может, приедешь на полчаса позже, но приедешь, и с меньшими
рисками заснуть за рулём/остановиться без топлива.

Перерыв в диете — более продолжительный многодневный выход на

поддержку по тому же самому принципу: измеримо, соблюдая нормы
белка, налегая на то, что вкусно. Здесь эффект более глубокий. Любая
диета должна иметь начало и конец. Когда мы берём перерыв длиной в 2–
6 недель, мы убиваем двух зайцев:

1. Мы приводим в относительный порядок гормоны, проседающие в

дефиците, и нормализуем то, что отвечает за обменные процессы,
подвижность и аппетит (гормоны щитовидной, грелин, лептин), а
также половые гормоны. Они зависят не только от дефицита
входящей энергии, но и от % жира в теле. Но на их колебания мы
особо не способны влиять, просто понимаем, что в дефиците станет
хуже, а при возвращении на поддержку нормализуются и они.
Другое дело, что хронически диетящие люди ПОСТОЯННО живут в
этом сниженном состоянии, а это неправильно.
2. Чем жёстче дефицит — тем меньше еды и более скуден рацион. Это
означает недостаток входящих витаминов и минералов.
Большинство аптечных витаминных комплексов — это хлам,
который скорректирует немногое. Поэтому забота о здоровье
подразумевает выходы на поддержку и нормальное разнообразное
питание.

Возвращаясь к аналогии с автомобилем — это означает уже не просто

заехать на заправку, а поспать, поесть, выдвинуться в дорогу со свежими
силами, фокусом, вниманием, реакцией.

Рефид. Высокоуглеводный день, проведённый на уровне поддержки (или

сверх него, подконтрольно — для опытных и понимающих ЗАЧЕМ).

Наиболее ценен для спортсменов, которые начали терять в

производительности и восстановлении. В идеале набираем свою норму
белка, при этом съедаем абсолютный минимум жира и максимум
углеводов. Задача — максимальное восполнение или даже
гиперкомпенсация гликогена.

Гиперкомпенсация — отдельная история, которая предполагает сначала

максимальное выжигание гликогена, а после загрузку вплоть до 10–12 гр
углеводов на кг веса. Такие схемы применимы при подготовке фитнес- и
бодибилдинг-атлетов к сцене или выносливостных атлетов ко
многочасовым гонкам. В общем, скорее всего, это не про тебя, и тебе
экстремальное обжирание углями подарит только вздутие, отёк и жир на
заднице.
Для любителей и энтузиастов силового тренинга вполне подходит рефид
на уровне поддержки. Для сухих и опытных — можно выйти сверх, но на
тех же условиях: норма белка, минимум жира, максимум углей. Ровно то
же справедливо и для протоколов углеводного чередования, когда мы 2–3
дня держим низкоуглеводку (и за счёт этого снижаем калорийность) и
следом загружаемся (проводим день на уровне поддержки или чуть выше,
восполняем гликоген, подстёгиваем работоспособность).

Углеводы в профиците калорий имеют несколько меньшую тенденцию к

запасанию и большую — к поднятию энергозатрат. Исследование, в
рамках которого люди получали + 50% сверх уровня поддержки из
углеводов либо из жиров, продемонстрировало, что из первых было
запасено 75–85% от избытка, из вторых — 90–95% (и никакой прибавки в
тратах) [1].

Если запасы гликогена заполнены, то избыток входящей энергии из

углеводов будет сконвертирован в нательный жир, конечно. Но в отличие
от пищевого жира, который запасается с минимальными усилиями, на
конвертацию углеводов будет затрачено порядка 30% энергии [2].

На качество углеводов тоже обращаем внимание, мы не особо

заинтересованы во фруктозе, поэтому фрукты/сахар можно, но в
минимальном количестве. А в основу ставим крахмалистые: хлеб,
макароны, картофель, рис. Обрати внимание на то, что жир потребляется в
минимальных значениях, поэтому сладкая выпечка, торты, чипсы и прочее
подобное останется за бортом. Возможно, втиснутся роллы/пицца, но
стоит быть очень придирчивым к жирности и тоже не ставить их во главу
рациона на рефиде.

Логичный вопрос от тех, кто с рефидами уже давно и успешно знаком: а

как же попытка поддержать и приподнять подуставшие и
призамедлившиеся обменные процессы через влияние на уровни лептина?

Лептин — гормон, регулирующий энергетический обмен. Относится к

адипокинам. То есть он вырабатывается в жировой ткани и сигнализирует
мозгу об избытке либо недостатке запасённой в теле энергии, что в свою
очередь приводит к регуляции сложившейся ситуации через повышение
аппетита (здесь он работает в паре с грелином) и снижение активности.

Принято считать, что сниженный лептин приводит к ожирению

(сигнализирует “лежи и жри” до результата). Повышенный лептин тоже,
потому как = лептинорезистентность. Он есть, его много, его не видят и не
слышат, поэтому продолжают притормаживать и жрать.
Сейчас довольно популярно сдавать анализ на лептин, чтобы потом
развести руками и сказать, мол, извините, ничего не могу поделать, жирею
от гормонов. Что по факту? На диете лептин снижен всегда, он падает
вместе со снижением входящих калорий и особенно со снижением % жира
в теле. Влиять мы на это особо не можем, но после окончания диеты он
приходит в норму, если только мы не пытаемся удержать очень низкий %
жира (как у атлета на сцене), но в таком состоянии сниженным остаётся не
только лептин, но и другие гормоны. Самочувствие тоже остаётся таким
себе.

Лептинорезистентность, как правило, идёт рука об руку с

инсулинорезистентностью и является следствием уже существующего
ожирения (одним из следствий). Обе резистентности идут на попятную
при снижении % жира.

Возвращаемся к рефидам. Действительно, было замечено, что повышение

калоража повышает уровни лептина, причём углеводы (в отличие от
жиров) делают это эффективнее. Отсюда созрело решение: краткосрочные
углеводные загрузки, которые позволяют поднять обменные процессы и
вообще несколько привести в чувство измученный диетой организм. Но
достаточно ли они оправданны?

Данное исследование [3] прицельно изучало сознательное повышение

калорийности (+ 40% к уровню поддержки) в течение трёх дней. Уровень
лептина действительно вырос на 28%, при этом расход энергии в течение
дня (total daily energy expenditure) поднялся всего на 7% — значительно
ниже, чем входящие. По итогу мы получаем профицит + 33% (который за
вычетом издержек будет запасён). А это прямо противоречит тому, ради
чего всё затевалось.

Схожие результаты показало и вот это [4]. При перекармливании на 50% в

течение 4 дней прибавка в расходах (TDEE) составила всего 7,9% и только
для стройных участников, но не для участников с ожирением. Таким
образом, порядка 42% избытка было запасено, причём в довольно схожем
объёме вне зависимости от источника, так как никакого восполнения
гликогена не требовалось.

Абзац околонаучного задротства (будет интересен, может, десятку людей):

Когда мы говорим о некотором подъёме энергорасходов, то мнения о его

причинах расходятся. В указанном выше исследовании Dirlewanger (2000)
подъём затрат приходился не на фактическое повышение двигательной
активности либо на состояние покоя (базовый обмен), а на термический
эффект пищи. Другие исследования (Edmund, 1987; Tentolouris, 2003),
впрочем, указывают на то, что углеводы (в отличие от жиров)
стимулируют симпатическую нервную систему (SNS), и, как следствие,
таки поднимают активность [5, 6]. В целом исследования, оценивающие
влияние углей на SNS, сходятся с теми, которые про рефиды — углеводы,
в отличие от жиров, стимулируют симпатику (и активность/расходы),
причём у стройных, а не тех, кто с ожирением. TEF поднимается с
углеводной, но не с жирной пищи, поднимается и у тех, и у других.
Активация SNS происходит независимо от TEF. Так или иначе, величина
подъёма в расходах несопоставима со входящими и её не компенсирует.

ИТОГИ
1. Читмил нах. Просто не нужен.
2. Если вы устали от диеты и срыв близок — возьмите день на уровне
поддержки, можно не один. Соблюдайте белок и не особо обращайте
внимание на баланс углеводы/жиры. Просто не забудьте считать и
контролировать. Ибо интуитивный подход вам быстро устроит из
дня поддержки срыв. Ну или читдей. А то и читвик.
3. Если вы диетите долго, результаты снижаются, усталость
накопилась — можно брать сразу неделю-две-четыре. Каждая диета
должна быть конечна. Это время на восстановление и подготовку к
очередному рывку.
4. Если вы тренируетесь + уже довольно обезжирены + порядок с
дисциплиной, то рефид может быть лучшим решением. Естественно,
с подсчётом. И тоже на уровне поддержки. Скорее всего, выход за
неё принесёт больше минусов, чем плюсов.
5. Если вы тренируетесь, но хотите просто нормально поесть и готовы
уместиться в поддержку и провести так 1–3 дня (или сколько вам
там надо) — тоже никаких проблем. Во-первых, вы в рамках. Во-
вторых, как показало исследование McDevitt (2000), при
перекармливании жирами гликоген всё равно восстанавливается (в
исследовании 70% вместо 100% с уравненного по ккал количества
жиров/углеводов). Помните? Едим больше жиров — используем
больше жиров, углеводы пополняют растраченное.

1. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy

storage (Horton, 1995).
2. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive
carbohydrate overfeeding in man (Acheson, 1998)

3. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure

and plasma leptin concentrations in healthy female subjects (Dirlewanger, 2000)

4. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose,

sucrose, or fat in lean and obese women (McDevitt, 2000)

5. Dietary carbohydrate and the nervous system (Edmund, 1987)

6. Differential effects of high-fat and high-carbohydrate isoenergetic meals on

cardiac autonomic nervous system activity in lean and obese
women (Tentolouris, 2003).