Вы находитесь на странице: 1из 174

Сергей Струков

Основы
фитнес
тренировки

издательство
жупанского

Киев
2011
ББК 75.1
С77

В книге предпринимается попытка систематизировать рекомендации относительно построения оздоровительной


(фитнес) тренировки. Порядок и содержание частей издания соответствуют темам семинаров для повышения
квалификации тренерского состава фитнес клубов, разработанным и проведённым в 2008–2009 гг. Несмотря на
внешнее сходство с материалами семинаров, содержание имеет ряд существенных отличий. Нами предпринята
попытка обобщения собственного тренерско-преподавательского опыта и сведений, полученных из различных
литературных источников.
Книга предназначена для специалистов в области оздоровительной и спортивной тренировки: тренеров,
студентов, научных сотрудников, а также для всех интересующихся предметом людей.

© Сергей Струков, 2011


ISBN 978-966-2355-22-2 © Издательство Жу­панс­ко­го, 2011
Книга посвящается моей жене Оксане
СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие..............................................................................................................6

ЧАСТЬ 1. Упражнение.............................................................................................8
Глава 1. Классификация упражнений оздоровительной тренировки....................9
Необходимые общие сведения.................................................................................................... 11

Глава 2. Незаменимые упражнения.........................................................................14


Особенности строения и функции коленного сустава................................................................ 14
Нагрузка на связочный аппарат при выполнении выпадов и приседаний............................... 15
Коэффициент H/Q......................................................................................................................... 16
Мышечная активность................................................................................................................... 17
Становая тяга................................................................................................................................ 18
Приседания.................................................................................................................................... 20

Глава 3. Вспомогательные упражнения...................................................................26


Упражнения для нижней конечности............................................................................ 26
Жим ногами.................................................................................................................................... 26
Разгибание голени в тренажёре................................................................................................... 28
Сгибание голени в тренажёре...................................................................................................... 28
Упражнения для мышц голени..................................................................................................... 29
Упражнения для верхней конечности........................................................................... 32
Особенности строения и функции суставов верхней конечности............................................. 32
Упражнения для плечевого пояса................................................................................................ 37
Жим «над головой»....................................................................................................................... 37
Отведения...................................................................................................................................... 39
Шраги.............................................................................................................................................. 41
Грудь (большая грудная мышца).................................................................................................. 42
Жим лёжа и его варианты............................................................................................................. 42
Отжимания и их разновидности................................................................................................... 44
Отжимания на брусьях.................................................................................................................. 45
Разведения..................................................................................................................................... 47
Спина.............................................................................................................................................. 48
Тяга верхнего блока (подтягивания)............................................................................................ 48
Тяги к животу.................................................................................................................................. 51
Трицепс плеча................................................................................................................................ 53
Разгибания предплечья лёжа....................................................................................................... 54
Разгибания предплечья стоя около верхнего блока................................................................... 55
Мышцы, сгибающие предплечья (бицепс)................................................................................... 56
Сгибания рук в локтях с гантелями сидя на наклонной скамье................................................. 58
Мышцы предплечья....................................................................................................................... 59

Глава 4. Специальные упражнения.........................................................................60


Упражнения для «центра» тела................................................................................... 60
Общее строение и функции позвоночника.................................................................................. 60
Болезни позвоночника и их профилактика.................................................................................. 63
Тренировка мышц «центра» тела................................................................................................ 64
Упражнения для мышц живота..................................................................................................... 65
с опорой на поясницу............................................................................................................ 65
без опоры на поясницу......................................................................................................... 69
Упражнение для глубоких мышц спины....................................................................................... 70
с опорой на живот................................................................................................................. 70
гиперэкстензия...................................................................................................................... 71
ЧАСТЬ 2. Характеристики тренировочной нагрузки.........................................73
Глава 1. Принципы тренировки................................................................................73
Глава 2. Характеристики нагрузки............................................................................75
Гормональная реакция организма на тренировку...................................................................... 84

Глава 3. Эффективные методические средства.....................................................88


Глава 4. Эксцентрические (плиометрические) упражнения...................................92
Механизм эксцентрического сокращения (гипотеза).................................................................. 92
Классификация эксцентрических упражнений............................................................................ 94
Практическое применение эксцентрических упражнений.......................................................... 95
Боль и повреждения мышц вследствие нагрузки....................................................................... 97

ЧАСТЬ 3. Построение оздоровительной тренировки.......................................102


Глава 1. Построение отдельного тренировочного занятия....................................103
Разминка........................................................................................................................................ 103
Основная часть.............................................................................................................................. 105
Заминка.......................................................................................................................................... 107

Глава 2. Построение тренировочного микроцикла.................................................108


Тренировка начинающего.............................................................................................................. 108
Раздельная тренировка (сплит).................................................................................................... 113
Тренировка аэробной выносливости и необходимая двигательная активность....................... 115

Глава 3. Макроструктура оздоровительной тренировки.........................................120

ЧАСТЬ 4. Контроль тренировочного процесса..................................................123


Глава 1. Первичный контроль...................................................................................124
Скрининговое исследование........................................................................................................ 125
Функциональная диагностика....................................................................................................... 137
Нормализация осанки................................................................................................................... 143

Глава 2. Этапный контроль.......................................................................................145


Антропометрические показатели................................................................................................. 145
Планирование размеров отягощения для тренировки, направленной на гипертрофию мышц..... 146

Глава 3. Оперативный контроль...............................................................................149

ЧАСТЬ 5. Внетренировочные факторы...............................................................152


Алгоритм оптимизации питания и режима дня........................................................................... 152
Шаг 1...................................................................................................................................... 152
Шаг 2...................................................................................................................................... 153
Шаг 3...................................................................................................................................... 158
Шаг 4...................................................................................................................................... 158
Мышечное утомление и способы его коррекции........................................................................ 158
Пищевые добавки.......................................................................................................................... 162
Антиоксиданты.............................................................................................................................. 163
Креатин........................................................................................................................................... 163
Кофеин........................................................................................................................................... 165
ß-Аланин........................................................................................................................................ 166
Перед тренировкой....................................................................................................................... 166
Во время тренировки.................................................................................................................... 167
После тренировки.......................................................................................................................... 167

ПРИЛОЖЕНИЯ..........................................................................................................169

Список рекомендуемой литературы....................................................................173


ПРЕДИСЛОВИЕ

З
начение дополнительной физической активности возрастает с каждым годом. Это проис-
ходит вследствие уменьшения количества физического труда, а также бурного развития
«облегчающих» жизнь технологий. В настоящее время недостаточность физической ак-
тивности распространена больше, чем любые другие классические факторы риска хронических за-
болеваний – курение, гипертензия, высокий уровень холестерина в крови и избыточная масса тела.
По оценкам экспертов ВОЗ (World Health Organization – WHO), доля заболеваний сердечно-
сосудистой системы, которая теоретически могла бы быть предотвращена за счет увеличения фи-
зической активности среди европейского населения, составляет около 30–40 % (WHO, 2000).
Наиболее авторитетные международные организации (WHO, AHA, ECSS, ACSM и др.) перио-
дически обновляют рекомендации относительно необходимой физической активности, тем не ме-
нее ситуация не изменяется к лучшему, а распространенность ожирения – прямого следствия недо-
статка движения, стремительно растет в большинстве стран мира.
Согласно определению ВОЗ (2002), оздоровительная физическая активность (ОФА) – лю-
бая форма активности, которая идет на пользу здоровью и функциональной активности без ненуж-
ного вреда или риска. Для того, чтобы физическая активность давала эффект, не нужно, чтобы она
была изнурительной. Для пользы здоровью достаточно не менее 30 минут в день пять раз в неделю
активности умеренной интенсивности. Выбор занятий для этого обширен и включает (WHO, 2003):
быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, танцы, ходьбу на лыжах, работу в саду или огоро-
де, скашивание травы на лужайке, выгуливание собаки, мытье окон или машины, расчистку снега
и ходьбу пешком на работу или в магазин. ВОЗ были разработаны методические рекомендации
по стимулированию повышения физической активности в обычной повседневной жизни (C Foster,
2000). Цель заключается в том, чтобы выбор в пользу повседневной физической активности был
легким и приятным и чтобы благодаря этому можно было предупреждать ожирение, снижать угрозу
диабета и ССЗ (сердечно-сосудистых заболеваний), а также способствовать укреплению здоровья
и улучшению самочувствия.
Следует отметить, что рекомендации описывают минимальный уровень активности, кроме
того, подчёркивается, что увеличение количества и/или интенсивности нагрузок является предпоч­
тительной стратегией.
Низкая эффективность практического применения рекомендаций, по-видимому, обусловлена
неправильной организацией ОФА. В качестве примера приведём недавнее исследование, прове-
дённое российскими учёными. Треть группы людей, принимавших участие в исследовании, заявили,
что регулярно выполняют физические тренировки, при этом уровень тренированности не имел ста-
тистически значимых отличий от остальных участников эксперимента (А. В. Березина и др., 2010).
Подобная картина наблюдается среди посетителей фитнес клубов, где большинство занимающихся
тренируются бессистемно и не достигают необходимой интенсивности в ходе занятия. Это проис-
ходит вследствие незнания основ построения тренировки, низкой квалификации тренеров, а также
дезинформирующего действия СМИ в этом отношении.
В книге предпринимается попытка систематизации рекомендаций по построению одного из
наиболее эффективных видов ОФА – тренировки с отягощениями. Работа состоит из пяти частей,
порядок и содержание которых соответствуют использованному материалу в лекциях для повыше-
ния квалификации тренерского состава фитнес клубов (2008–2009 гг):

6
Часть 1. Упражнение. Описываются наиболее распространённые упражнения с отягощения-
ми. При этом каждый раздел начинается с краткой информации о строении и функции области, на
которую направлено тренирующее воздействие.
Часть 2. Характеристики тренировочной нагрузки. В неё также вошли главы, посвящённые
принципам тренировки, эффективным методическим средствам и эксцентрическим (плиометриче-
ским) упражнениям. Кроме того, предложены альтернативные взгляды на механизм эксцентричско-
го сокращения, а также на причины болезненности мышц вследствие тренировки.
Часть 3. Построение оздоровительной тренировки. Поcледовательно описывается микро-
и макроструктрура тренировки с отягощениями: от построения отдельного тренирочного занятия до
планирования больших тренировочных циклов.
Часть 4. Контроль тренировочного процесса. Предложена простая и инсформативная си-
стема контроля, позволяющая тренеру получить максимум информации о клиенте без применения
сложного диагностического оборудования.
Часть 5. Внетренировочные факторы. Обсуждается алгоритм оптимизации питания и режи-
ма дня, позволяющий значительно повысить эффективность тренировочного процесса. Предлага-
ется анализ причин мышечного утомления и способы его коррекции, в том числе, путём применения
пищевых добавок. Рассмотрены наиболее известные пищевые добавки с доказанной эффективно-
стью (кофеин и креатин), а также предположительно эффективная добавка ß-Аланин. В заверше-
нии рассматривается потребление жидкости, пищи и добавок непосредственно перед, во время и
после тренировочного занятия.
Несмотря на внешнее сходство с материалами лекций, содержание имеет ряд существенных
отличий. Нами предпринята попытка обобщения собственного тренерско-преподавательского опы-
та и сведений, полученных из различных литературных источников.

Обращение к читателям
Книга рассчитана на специалистов, поэтому я сознательно опустил детальное описание строе-
ния и функций организма человека, которое можно найти в литературе по анатомии, физиологии
и биохимии, ограничившись наиболее необходимыми (на мой взгляд) для тренера сведениями. Я
осознаю дискуссионность некоторых тем, затронутых в книге (например, о причинах болезненно-
сти и эксцентрическом сокращении), и буду признателен за конструктивные замечания, материалы,
данные исследований, позволяющие улучшить содежание книги.
Замечания, предложения, пожелания и вопросы по темам, затронутым в книге, можно задать
на моём сайте: «Альтернативный бодибилдинг» http://www.alterbb.com или отправить по e-mail:
ssf20@yandex.ru.
С уважением,
Струков Сергей Фёдорович

7
ЧАСТЬ 1
Упражнение

Определение
Термином «упражнение» в теории и методике спорта принято называть регулярное воспро-
изведение целесообразных действий (выделено или в комплексе), упорядочиваемое по принципам
достижения эффекта подготовительной деятельности. Понятие «упражнение» относится как ко все-
му процессу неоднократного воспроизведения действия, упорядоченному определённым образом,
так и к тем действиям и их вариантам, которые воспроизводятся в нём.
Упражнение является одновременно и средством, и методом подготовки (тренировки). Когда
их рассматривают в качестве средств подготовки, то сосредотачивают внимание на предметно-
содержательной основе действий, посредством которых формируют определённые умения, выраба-
тывают навыки, обеспечивают направленные воздействия на те или иные способности, независимо
от вариантов воспроизведения этих действий (на технике выполнения упражнения – прим. автора).
Когда же речь идёт о методах их воспроизведения (методах упражнения), тогда концентрируют
внимание на том, как именно воспроизводятся действия, в каком конкретно порядке, режиме, регла-
менте. При этом учитывается, что одни и те же по виду действия могут давать далеко не один и тот
же эффект в зависимости от особенностей методов их воспроизведения (Матвеев, 1999).
В данном случае под понятием упражнение будет подразумеваться целенаправленная фор-
ма двигательной деятельности, являющаяся средством освоения (совершенствования) какого-либо
двигательного навыка или способности, приобретённого при многократно-повторном, систематизи-
рованном обращении к решению определённой двигательной задачи, а также сам результат этой
учебно-тренировочной работы в виде способности уверенно решать данную двигательную задачу
или совокупность задач определённого класса, демонстрируя соответствующие формы двигатель-
ного поведения (Ю. К. Гавердовский, 2007).

8
ГЛАВА 1
Классификация упражнений оздоровительной тренировки

Несмотря на схожесть упражнений, используемых в оздоровительной тренировке и силовых


видах спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг), существуют принципиальные отличия при их классифи-
кации, которые обусловлены отличием целей тренировки и подготовки соответственно.
Основным отличием спортивной тренировки является чёткая направленность на подготовку к
соревнованиям в данном виде спорта. В основе оздоровительной тренировки лежит, прежде всего,
достижение высокого уровня тренированности без предельного совершенствования двигательных
способностей (силы, выносливости, координации), хорошее самочувствие занимающегося, воспи-
тание нормальной осанки и т. д.
Ассоциация силовой и кондиционной тренировки (NSCA) применяет классификацию упраж-
нений, основанную на количестве задействованных в движении суставов, разделяя упражнения с
отягощениями на многосуставные, или базовые (приседания, жимы, тяги), и односуставные, или
изолирующие (разведения, отведения), при этом среди многосуставных упражнений выделяют так-
же структурные (становые тяги, приседания, жимы стоя). В отдельные группы включены упражнения
для развития мощности движения (рывок, толчок, жимовые швунги) и прыжковые, которые также на-
зывают плиометрическими. Подобная классификация приводится для упражнений преимуществен-
но анаэробной направленности, это означает, что вклад анаэробных источников энергообеспечения
при выполнении упражнения составляет более 50 %, то есть подход упражнения имеет продолжи-
тельность не более 60 с. Недостатками классификации являются ограниченность включения на
первых этапах оздоровительной тренировки «мощностных» и прыжковых упражнений из-за значи-
тельного увеличения риска травм вследствие их выполнения, а также повышенные требования к
уровню тренированности выполняющего их человека.
В современной теории физической культуры и спорта упражнения также подразделяют на три
группы по степени воздействия на организм:
1. Упражнения локального характера. При выполнении упражнения в работе задействуется
меньше 1/3 мышц. При выполнении продолжительной работы локального характера отмеча-
ется незначительная зависимость от системы внешнего дыхания и значительная – от системы
утилизации кислорода в мышцах. Эффект упражнений локального характера особенно воз-
растает, если используются приёмы или технические средства, увеличивающие нагрузку на
работающие мышечные группы (Платонов, 1984).
2. Упражнения частичного характера. Задействуют в работе 40–60 % мышечного массива,
оказывая при этом более широкое воздействие на организм спортсмена.
3. Упражнения глобального характера. Вовлекают в работу свыше 60–70 % мышечного мас-
сива.

Следует отметить, что данное разделение ошибочно, так как согласно данным физиологии
двигательной активности, при максимальном уровне нагрузки кровоток через мышцу увеличивается
до 2,5 л на 1 кг мышечной массы в минуту, что соответствует 10 % максимального сердечного вы-
броса. Таким образом, одновременно может быть активировано не более 1/3 мышечной массы (A
Despopoulos and S Silbernagl, 2009), 35–40 % (MD. Delp and DS O’Leary, 2004). Другие авторы по-
казали, что максимальный кровоток в скелетных мышцах составляет 2,25 л/мин. (P Anderson and B
Saltin, 1985), 0,8–0,9 л/мин. (AC Guyton and JE Hall, 2006) и 1,0–1,2 л/мин. (Б. И. Ткаченко, 2005) на
килограмм мышечной ткани. При этом в гликолитических БС волокнах кровоток выше, чем в окисли-
тельных БС и МС волокнах (MD. Delp and DS O’Leary, 2004).
Минутный объём кровотока (МОК) у спортсменов больше, чем у нетренированных и, вместо
«нормальных» 15 – 25 л/мин., составляет до 40 л/мин. (Уилмор, Костилл, 2001; Смирнов, Дубровский,
2002; Солодков, Сологуб, 2005). Тем не менее, во-первых, данные показатели отмечаются у спорт­
сменов, тренированных «на выносливость», тогда как подобная адаптация сердечно-сосудистой
системы (высокий МОК) не свойственна представителям силовых видов спорта (AC Guyton and JE
Hall, 2006) и даже рассматривается как отклонение от нормы (Марушко, Гищак, Козловский, 2008).
Во-вторых, доля мышечного кровотока при физических нагрузках составляет 80–85 % (Уилмор, Ко-
стилл. 2001), до 70 % (Морман, Хеллер, 1997) и до 90 % (Б. И. Ткаченко, 2005), то есть мышцы будут
получать не более 36 л/мин. при общем МОК 40 л/мин. и всего 22 л/мин. при МОК 25 л/мин.
Скелетные мышцы у хорошо тренированного человека составляют до 50 %, у культуристов –
60–70 % от массы тела (Платонов, 2004). Принимая во внимание наиболее вероятные показатели
для хорошо тренированного человека с массой тела 80 кг, можно подсчитать, что одновременно

9
могут задействоваться от 9 до 27 кг, то есть 22–69 % мышц. Несмотря на то, что мы принимали для
расчёта максимальный МОК, не свойственный для тренировки с отягощениями (AC Guyton and JE
Hall, 2006), даже при минимальных расчётных значениях минутного кровотока через мышцу раз-
меры задействованной мышечной массы не достигли 70 %. Кроме того, мы не учитывали влияние
гиперемии на кровоток. Таким образом, при выполнении упражнений глобального характера воздей-
ствия максимальный МОК позволяет одновременно задействовать менее 70 % мышечной массы.
Можно возразить, что для спортсменов, тренированных на выносливость, у которых макси-
мальный МОК достигает 40 л/мин., предложенная классификация остаётся актуальной, но это не
так. Во-первых, с середины 80-х годов существует общепринятое представление, что в таких видах
работы «глобального характера», как педалирование на велоэргометре, активно задействовано (то
есть, выполняют основную механическую работу) всего 2,5-3,0 кг мышц, в беге – 4–5 кг., в плавании
и гребле – 5–6 кг, к этому можно добавить 1–2 кг дыхательных мышц. В итоге получаем максимум 8 кг
мышечной массы. Во-вторых, у тренированных на выносливость людей доля мышечного кровотока
уменьшается для предотвращения ишемии внутренних органов (например, почек, печени) или обе-
спечения теплообмена (Уилмор, Костилл, 2001). В-третьих, максимальная пропускная способность
сосудов мышц при динамических нагрузках у спортсменов, тренирующих аэробную выносливость, в
1,5–2 раза больше, чем у лиц, ее не тренирующих (А. Л. Литвак, 2007).
Исходя из вышесказанного, целесообразно разделить упражнения по характеру воздей-
ствия на организм на две группы:
1) упражнения глобального характера, задействующие максимально возможную для про-
извольной активации мышечную массу. При этом следует учитывать, что центральные адаптацион-
ные перестройки, например эндокринных или терморегуляторных функций, а также мышцы сердца
зависят только от объёма функционирующих мышц, а не от их локализации (Платонов, 2004);
2) упражнения локального характера, которые из-за особенностей выполнения (работа ма-
лыми мышечными группами, низкая интенсивность и т. д.) не требуют вовлечения большого количе-
ства мышечной массы.
Тем не менее, подобное разделение будет неполным без учёта тренирующего воздействия
упражнений или величины влияния упражнения на опорно-двигательный аппарат и нервную систе-
му. Наибольший тренирующий эффект будут оказывать так называемые ударные упражнения (Вер-
хошанский, 1988), наименьший – упражнения, выполняемые на грузоблочных тренажёрах.
Учитывая преимущества и недостатки существующих классификаций, мы предлагаем выде-
лить пять групп упражнений, применяемых в оздоровительной тренировке:
Группа 1. Незаменимые упражнения – как минимум одно из упражнений обязательно вклю-
чается в тренировочную программу:
• становая тяга, которую обычно называют становой тягой «с прямыми ногами»;
• приседания и их варианты на одной и двух ногах.
Выполнение незаменимых упражнений со средней и высокой нагрузкой оказывает глобаль-
ное воздействие на организм (наибольшее тренирующее воздействие) и, соответственно, вызывает
наибольшие ответные адаптационные изменения.
Группа 2. Вспомогательные упражнения – «традиционные» упражнения с отягощением,
Группа 3. Специальные упражнения. Включает в себя две подгруппы: а) реабилитационные
упражнения (в том числе циклические); б) используемые в различных видах спорта (прыжки, бег,
метания и др.).
Группа 4. Упражнения на растягивание и расслабление мышц.
Из четырёх групп упражнений при составлении программы тренировок формируется пятая
группа – основные (или контрольные) упражнения (см. рис. 1). Количество упражнений, выби-
раемых в качестве контрольных, ограничено. В пятую группу могут войти не более 1–2 упражнений
из 1–3 групп, обязательно аналогичной преимущественной направленности и для различных регио-
нов тела. Общее количество основных упражнений, заимствованных из первых трёх групп – 2–3.
Одновременно в пятую группу могут включаться по одному упражнению из каждой группы (кроме
группы 4) или два упражнения из одной группы. Например, в качестве основных могут быть выбраны
приседания, жим лёжа и прыжки в глубину или приседания и становая тяга, жим лёжа и подтяги-
вания и т. д. Количество основных упражнений, заимствованных из четвёртой группы, составляет
2–3. Таким образом, пятую группу одновременно составляют 4–6 упражнений, результаты которых
важны на данном этапе тренировки. Соответственно, формирование пятой группы упражнений яв-
ляется основой для составления тренировочной программы.

10
Незаменимые упражнения (1 - 2)

Вспомогательные Основные (Контрольные) Специальные


упражнения (1 - 2) упражнения упражнения (1 - 2)

Упражнения для растягивания и расслабления мышц (2 - 3)

Рис. 1. Классификация упражнений оздоровительной тренировки.


В скобках – количество упражнений, выбираемых в качестве основных (контрольных)

В первой части книги будут рассмотрены упражнения первой, второй и, отчасти, третьей групп.
Упражнения на растягивания и расслабление, а также способствующие увеличению выносливости
рассматриваются обзорно в третьей части книги.

Необходимые общие сведения

Категории обоснованности рекомендаций

Американским национальным институтом здоровья, Институтом сердца, легких и крови


(National Institutes of Health and National Heart, Lung, and Blood Institute – NHLBI) в 1998 году были
предложены категории обоснованности рекомендаций, зависящие от уровня доказанности резуль-
татов научных исследований, качества и количества свидетельств (см. таблицу).

Таблица 1
Категории обоснованности рекомендаций
(NHLBI, 1998)

Категория Источник доказательств Определение


Рандомизированные, хорошо Результаты хорошо спланированных РКИ, данные которых
контролируемые испытания получены в популяции, для которой предназначены
А
(РКИ), большое количество рекомендации. Требуют значительное количество экспериментов
данных с существенным количеством участников
Результаты пробных экспериментов, включающие ограниченное
количество РКИ, post hoc или анализа подгрупп РКИ, мета-
РКИ (ограниченное
В анализа РКИ. Рандомизированные исследования присутствуют,
количество данных)
но они небольшие, с неоднозначными результатами или
проведённые на неспецифичной популяции
Нерандомизированные или Результаты, получены в плохо контролируемых экспериментах
С
обзорные исследования или наблюдениях
Мнения экспертов, основывающиеся на результатах
экспериментальных исследований или заключения экспертных
D Оценка группы экспертов
групп на основании клинического опыта или знаний, не
соответствующих описанным выше критериям

К сожалению, большинство рекомендаций в отношении тренировки с отягощениями относятся


к категориям C и D. Рекомендации наиболее авторитетных организаций будут приведены ниже с
указанием, при её наличии, соответствующей категории.

Плоскости, оси и разновидности движений

Скелетные мышцы обеспечивают движения в суставах вокруг трёх осей: продольной (верти-
кальной), сагиттальной (переднезадней) и фронтальной (поперечной). Эти оси располагаются в
плоскостях, имеющих соответствующие названия, однако движения во фронтальной плоскости про-

11
исходят вокруг сагиттальной оси, а в сагиттальной
плоскости – вокруг фронтальной оси (см. рис. 2).
Когда движение выполняется вокруг фрон-
тальной оси, принято говорить о разгибании
(экстензии) или сгибании (флексии), когда вокруг
сагиттальной – об отведении (абдукции) или
приведении (аддукции), когда вокруг продоль-
ной – о вращении (ротации). В шаровидных су-
ставах (например, плечевом) возможно конусо-
видное вращение – циркумдукция.
Существует ряд терминов, описывающих
определённые специальные виды движений:
• вращение конечности внутрь называет-
ся пронацией, наружу – супинацией;
• поворот подошвы стопы вовнутрь – ин-
версией, наружу – эверсией;
• совместное движение плеча, лопатки и
ключицы вперёд – протракция, назад – ретрак-
ция;
• поднимание – движение какой-либо
структуры вверх, опускание – вниз.

Архитектура мышц

Строение мышцы определяет её функции.


Архитектурой мышцы принято называть особен-
ности расположения волокон в мышце. Мышеч-
ная масса, объём и метаболические параметры
оказывают существенное, но меньшее влияние на
сократительные способности мышцы, чем мышеч-
ная архитектура (J Friden, RL Lieber, 2000).
Наиболее значимыми параметрами архитек-
туры являются:
1. Длина волокон – этот параметр отражает
скорость сокращения мышцы. Показано, что дву-
кратное различие в специфическом напряжении
Рис. 2. Плоскости, оси разновидности движений между медленными и быстрыми волокнами (по
окислительным способностям) приводит к более
чем 40 %-му изменению в мышечной силе, тогда как различия в длине волокон приводят к измене-
ниям в силе и скорости более чем на 300 % (TJ Burkholder, B Fingaro, S Baron and RL Lieber, 1994).
2. Угол пеннации (перистости) – угол между продольной осью мышечных волокон и осью
сухожильного комплекса, места прикрепления к апоневрозу или вхождения в сухожилие. Увеличе-
ние этого угла приводит к уменьшению силы, которую производят отдельные волокна при сокраще-
нии. Тем не менее, перистость позволяет в том же объёме мышцы разместить большее количество
волокон, то есть проигрыш в относительной силе компенсируется большей абсолютной.
3. Физиологический поперечник – площадь поперечного сечения волокон, входящих в со-
став мышцы; основной параметр, отражающий способность к проявлению усилия. Тем не менее,
передаваемое усилие может быть меньше из-за большего угла пеннации или различий в точках
прикрепления мышцы

Положение головы и направление взгляда при выполнении упражнений

При выполнении большинства упражнений голова занимает так называемое усреднённое по-
ложение относительно туловища, помогая поддерживать (произвольно и непроизвольно) естествен-
ные изгибы во всех отделах позвоночника. Этому способствует направление взгляда «перед собой»,
перпендикулярно центральной оси тела. Приобретение навыка поддержания головы и направления
взгляда, способствующее сохранению «центральной оси» как в статике, так и в динамике, является
одной из важнейших задач первого этапа тренировки. В результате формируется нормальная осанка,
включающая в себя так называемую «техническую» осанку (см. часть 4) – стабильный «центр» тела
при активных движениях верхних и/или нижних конечностей.

12
Наклон головы вперёд способствует увеличению тонуса сгибателей, наклон назад – разгибате-
лей. Так Н. П. Моисеевым (1977) на здоровых субъектах-спортсменах показано, что установка голо-
вы достоверно изменяет величину максимальных усилий, развиваемых испытуемым, особенно мышц
плечевого пояса.
В серии исследований, проведённых А. В. Вороновым (2004), показано, что при оценке скоростно-
силовых проявлений мышц по периодам электрической активности и амплитуде необходимо учитывать
влияние шейно-тонических и вестибулярных рефлексов на амплитуду электрической активности мышц.
Результаты исследования суммарной электрической активности мышц голени при нормальной ходь-
бе в темпе 90 шагов/мин. показали достоверную связь нормированной интегрированной активности
трицепса голени с положением головы относительно туловища. Наклон головы назад относительно
продольной оси туловища вызывает увеличение амплитудных характеристик миограммы мышц голени
в среднем на 74 единицы. Следовательно, с целью снижения влияния шейно-тонических и вестибуляр-
ных рефлексов на электрическую активность мышц следует контролировать положение головы при
тестировании (А. В. Воронов, 2004).
Как указывалось выше, на положение тела влияют также движения глаз. Так наиболее распро-
странённым явлением среди начинающих является движение глаз вниз, значительно опережающее
наклон вперёд, а также установка глаз в крайнем верхнем положении при подъёме из приседа. В обоих
случаях положение глаз способствует перераспределению нагрузки с работающих мышц на связочный
аппарат и суставы спины, существенно увеличивая риск травмы. Избежать движения глаз при выпол-
нении упражнения можно «расфокусировав» взгляд после выбора оптимального направления.

Четыре фазы упражнения

Для описания особенностей выполнения упражнения условно выделены 4 фазы:


Фаза 1 – исходное положение
Фаза 2 – эксцентрическое сокращение мышц (основных движителей). Одним из отличий пред-
лагаемой нами системы оздоровительной тренировки является акцент на эксцентрическом дви-
жении с сознательным замедлением по мере удлинения мышц под нагрузкой. Этот приём
позволяет в большей степени задействовать проксимально расположенные мышцы, улучшая кон-
троль над их сократительной активностью.
Фаза 3 – конечное положение.
Фаза 4 – концентрическое сокращение мышц.
При этом в некоторых упражнениях (подтягивания, тяги верхнего блока, сгибание предплечья,
отведения) в фазе 2 сокращение основных движителей будет концентрическим, а в фазе 4 – эксцен-
трическим. Конечное положение фактически является промежуточным, переходным от концентри-
ческого к эксцентрическому сокращению или наоборот. Истинным конечным положением, в котором
завершается подход упражнения (выполнение всех предписанных повторений), является исходное
положение. Принятие исходного положение и возвращение отягощение на место не описывается
для каждого упражнения, так как происходит по общим принципам со значительным разнообразием
частных проявлений в зависимости от вида использованного оборудования и условий выполнения.
В любом случае следует сохранять полный контроль над отягощением и положением тела от нача-
ла и до окончания работы с оборудованием (инвентарём).

Разновидности захватов (чаще применяется термин «хват»):


• прямой захват – кисти рук пронированы, большие пальцы обращены друг к другу;
• обратный захват – кисти рук супинированы, большие пальцы обращены в противопо-
ложные стороны;
• разноимённый захват – одна кисть супинирована, другая – пронирована;
• нейтральный захват – кисти рук параллельны, ладони направлены друг к другу.
Также различают простой и односторонний захваты, в первом случае четыре пальца обхва-
тывают гриф штанги с одной стороны, а большой палец – с другой, во втором случае все пальцы
накладываются на гриф с одной стороны.

13
ГЛАВА 2

Группа 1. Незаменимые упражнения

Согласно нашей классификации, к незаменимым упражнениям оздоровительной тренировки


относятся становая тяга и различные варианты приседаний со штангой, гантелями и в машине Сми-
та. Незаменимыми эти упражнения делает уникальное сочетание факторов:
• высокий тренирующий и оздоровительный эффект при относительно низком риске
травмы;
• синхронность или синергичность (см. ниже), что обеспечивает положительное влияние
увеличения результатов в этих упражнениях на результаты в других упражнениях и
двигательных действиях;
• различного рода приседания и наклоны многократно воспроизводятся в повседневной
жизни, таким образом, становые тяги и приседания являются наиболее «функциональ-
ными» упражнениями;
• задействование крупных мышечных групп, что обеспечивает даже при средней относи-
тельной интенсивности глобальный характер воздействия;
• доступность для выполнения независимо от типа телосложения.

Особенности строения и функции коленного сустава

Из разогнутого положения в коленном суставе возможно только сгибание, однако по мере сги-
бания сустав получает ещё одну степень свободы, становятся возможными супинация и пронация.
Это происходит вследствие ослабления натяжения малоберцовой (МКС) и большеберцовой (БКС)
коллатеральных связок. Ось ротационных движений проходит вертикально – приблизительно по
центру медиального мыщелка бедра. Наибольшая амплитуда ротационных движений достигается
при сгибании голени на 900.
Согласно Капанджи (2010), крестообразные связки всегда находятся в состоянии некоторого
натяжения. По мере увеличения сгибания до 900 и затем до 1200 задняя крестообразная связка
(ЗКС) выстраивается вертикально и натягивается больше, чем передняя (ПКС). Средние и нижние
волокна ПКС расслабляются, и только передневерхние натягиваются, одновременно в ЗКС натяги-
ваются передненижние волокна, а задневерхние расслабляются. По F Bonnel (2002), ПКС натягива-
ется при разгибании, а ЗКС – при сгибании.
Функции связок коленного сустава (Доленко Ф. Л., 2005):
1. При предельном сгибании БКС и МКС натянуты умеренно и неравномерно, ПКС сильно
натянута, а ЗКС – расслаблена.
2. При максимальном разгибании боковые и задняя крестообразная связки сильно напряже-
ны. Если в этом положении перерезать ЗКС, то разгибание увеличивается на 4–60. ПКC расслаблена
и провисает; в ней наблюдается нормальная и гипертрофированная извитость, складки и изгибы во-
локон. Несколько иной позиции придерживается Капанджи (2010): в ПКС натягиваются все волокна,
противодействуя переразгибанию, в ЗКС – только задневерхние волокна.
3. При предельной пронации (поворот голени кнутри) боковые связки натянуты (внутренние
несколько сильнее). ПКС не только сильно натянута, но и скручена вокруг продольной оси. ЗКС рас-
слаблена и провисает. По Капанджи (2010), крестообразные связки, обвиваясь, противодействуют
внутренней ротации при разогнутом коленном суставе.
4. При супинации натягивается только наружная боковая связка, все остальные расслаблены.
Происходит это вследствие того, что центр ротационных движений находится в зоне внутреннего
мыщелка бедра. Чем дальше от центра вращения место прикрепления связки, тем раньше и силь-
нее они расслабляются или напрягаются. Коллатеральные, но не крестообразные связки ограничи-
вают наружную ротацию при разогнутом колене (Капанджи, 2010)
Следует признать, что наиболее опасным является насильственное скручивание голени. Если
при сгибании и разгибании связки имеют мощную активную и пассивную синергическую мышечную
поддержку, то ротация происходит в плоскости, почти перпендикулярной направлению тяги наибо-
лее мощных мышц голени и бедра. Моменты сил, препятствующих пронации и супинации, оказыва-
ются ничтожными – тем более необходимо и важно обеспечить своевременное напряжение мышц.
Методом послойного препарирования выявлено, что при удалении мышц и сумки сустава раз-
мах движения при стандартном пассивном усилии возрастает незначительно (в среднем на 1–50).
Перерезка крестообразных связок увеличивает ротацию на 50; перерезка боковых связок коленного
сустава (при сохранении крестообразных) – на 250. Следовательно, основным тормозом при пассив-
ных движениях являются боковые связки (Доленко, 2005).
14
Воздействие на согнутый коленный сустав травмирующей силы в виде вальгизации и наруж-
ной ротации может последовательно приводить к следующим повреждениям (Капанджи, 2010): 1)
сначала глубокие, потом поверхностные волокна БКС; 2) ПКС: 3) отрыв внутреннего мениска.
Оптимальная длина при изометрическом производстве усилия для мышц задней поверхности
бедра – 20-300, для экстензоров колена – 60-700 (Westing and Seger, 1989). Это подтверждает си-
нергизм ПКС и мышц задней поверхности бедра, так как исследованиями Markoff KL., et al., (1990)
показано, что от 20 до 300 сгибания капсула и коллатеральные связки расслаблены, и ПКС берёт на
себя всю нагрузку.

Нагрузка на связочный аппарат при выполнении выпадов и приседаний

Приведём результаты исследований, проведённых с середины 90-х по 2010 гг. группой учёных:
Escamilla RF, Zheng N, MacLeod TD, Edwards WB, Hreljac A, Fleisig GS, Wilk KE, Moorman CT 3rd,
Imamura R, Andrews JR и др.
Нагрузка на заднюю крестообразную связку (ЗКС) увеличивалась по мере сгибания колена в
жимах ногами и приседаниях, в то время как существенная нагрузка на переднюю крестообразную
связку (ПКС) наблюдалась только близко к полному выпрямлению коленей при разгибаниях голеней
(Escamilla RF, Fleising GS et al, 1998)
При выполнении приседаний в коленном суставе сила сдвига, направленная назад, увеличи-
вается по мере сгибания, достигает пика между 85 и 1050 сгибания (Wilk KE, Escamilla RF et al, 1996)
и компенсируется преимущественно ЗКС. Незначительная нагрузка на ПКС связана с небольшой
силой сдвига, направленной вперёд между 0 и 600 сгибания. Компрессионная сила в пателофемо-
ральном (ПФС) и тибиофеморальном (ТФС) суставах, а также сила сдвига в последнем прогрессив-
но нарастают с увеличением угла сгибания. Для здоровых коленных суставов приседания с полной
амплитудой не представляют угрозы, тем не менее, опускание до параллели бедра полу более
приемлемо, так как более глубокие приседания, во-первых, существенно увеличивают риск повреж-
дения менисков, крестообразных и коллатеральных связок, во-вторых, активность квадрицепса не
увеличивается при больших углах сгибания (Watkins J, 1999). Во время проведения реабилитацион-
ных мероприятий целесообразно использование частичных приседаний с углом сгибания коленей
от 0 до 500 (Escamilla RF, 2001).
Увеличение длины шага при выполнении выпадов приводит к повышению нагрузки на ЗКС в
диапазоне сгибания коленного сустава от 0 до 800. При этом средняя нагрузка на ЗКС существенно
выше между 0 и 200 сгибания во время приседаний в выпаде (ножниц). Во всех четырёх вариантах
выпадов (с коротким и длинным шагом, на месте и в движении) нагрузка на ПКС была минимальна и
фиксировалась лишь при коротком шаге (Escamilla RF, Zheng N et al, 2010). Выпады в сторону (при-
седания в выпаде в сторону) также оказывают минимальную нагрузку на ПКС и значительную на-
грузку на ЗКС, но несколько меньшую, чем выпады вперёд при углах сгибания от 40 до 900 (Escamilla
RF, Zheng N et al, 2010).
Сходная ситуация в четырёх вариантах выпадов вперёд наблюдается и в ПФС. Нагрузка на
ПФС прогрессивно увеличивается при сгибании и уменьшается при выпрямлении коленного сустава.
Между 70 и 900 сгибания нагрузка существенно выше при коротком шаге, чем при длинном. Между
10 и 400 нагрузка и стресс ПФС существенно меньше при выполнении приседаний в выпаде, чем при
выпадах (Escamilla RF, Zheng N et al, 2008). При выпадах в сторону нагрузка и стресс ПФС выше
между 80 и 900 сгибания. Увеличение нагрузки на ПФС во время выпада в сторону было меньшим при
приседаниях в выпаде, чем при выпадах между 10 и 500 сгибания (Escamilla RF, Zheng N et al, 2008).
При исследовании двух вариантов приседаний с опорой спиной о стену с далеко- и близко
отставленными стопами, а также приседаний на одной ноге показано, что нагрузка на ЗКС между 0
и 900 сгибания была существенно выше в приседаниях с далеко отставленными стопами (широкая
стойка) по сравнению с другими видами приседаний. Существенных различий в нагрузке ЗКС между
приседаний с близко отстоящими стопами и приседаниями на одной ноге не выявлено. Нагрузка на
ПКС зафиксирована только при приседаниях на одной ноге в диапазоне сгибания от 0 до 400 с пи-
ком нагрузки при 300. Следует отметить, что нагрузки на связки в исследованных видах приседаний
оставались в пределах безопасных значений для здоровых индивидуумов (Escamilla RF, Zheng N et
al, 2009).
Измерение ЭМГ активности мышц нижней конечности и сил, воздействующих на коленный
сустав при выполнении приседаний и жимов ногами с различными вариантами техники выполнения:
узкая и широкая постановка стоп, размещение ног внизу и вверху платформы, параллельные и раз-
вёрнутые на 300 стопы – показало отсутствие нагрузки на ПКС. Обнаружена большая активность
мышц и механическая нагрузка на коленный сустав (ЗКС и ПФС) при выполнении приседаний, чем
при жимах ногами, особенно при углах сгибания более 500 (Escamilla RF, Fleising GS et al, 2001).

15
Подводя итог, можно выделить следующее:
• нагрузка на ПКС при выполнении любого вида приседаний, выпадов и становых тяг с
пола минимальна;
• сила сдвига при сгибании колена в приседаниях направлена назад, компенсируется ЗКС,
увеличивается по мере сгибания;
• движение коленного сустава вперёд во время приседания несколько снижает нагрузку на
ЗКС, увеличивая компрессионную силу и стресс ПФС, что сопровождается увеличением
активности четырёхглавой мышцы бедра и трицепса голени;
• наибольшую активность мышцы бедра и голени демонстрируют при выполнении присе-
даний, тем не менее, нагрузка на коленный сустав также самая высокая;
• в период восстановления после травм следует ограничить выполнение приседаний, в
которых коленный сустав сгибается более чем на 500.

Коэффициент H/Q

Билатеральная мышечная асимметрия и отсутствие баланса мышц, окружающих коленный


сустав, сопутствует множеству травм, особенно повреждениям вследствие растяжения мышц зад-
ней поверхности бедра (Burkett, 1970). В этой ситуации необходимо знать, приведёт ли устранение
дисбаланса к снижению риска травм или дисбаланс является причиной травмы сам по себе (Garbutt
and Coombs, 2002).
Соотношение моментов сил мышц задней поверхности бедра – hamstring (H) и квадрицепса –
quadriceps (Q) относительно коленного сустава называют H/Q коэффициентом (H/Q ratio). Это со-
отношение наиболее часто используется для оценки баланса сил мышц бедра, обеспечивающих
сгибание коленного сустава. Первоначально H/Q коэффициент основывался на измерениях вра-
щающих моментов концентрических изокинетических сокращений квадрицепса и мышц задней по-
верхности бедра при различных угловых скоростях. Так для проведения тестирования в изокинети-
ческом режиме JL. Moore and G. Wade (1989) рекомендовали следующие значения коэффициента
H/Q: 0,67–0,77 при низкой угловой скорости (600с-1); 0,90–0,91 – при средней скорости (1800с-1); 0,95–
1,11 – при высокой скорости (3000с-1). Тем не менее, в реальных условиях имеет место коактивация
мышц – одновременное сокращение мышц антагонистов, что привело к появлению функционально-
го H/Q коэффициента, а если точнее, коэффициентов Hcon/Qecc – для оценки баланса мышечного
усилия при сгибании коленного сустава и Hecc/Qcon – при разгибании из согнутого положения (Dvir
et al, (1989), впервые показали, что Hecc/Qcon коэффициент больше подходит при оценке риска
травмы колена (передней крестообразной связки – ПКС), чем традиционный H/Q коэффициент. В
исследованиях Aagaard et al (1995, 1998) было продемонстрировано, что H/Q коэффициент варьи-
ровал от 0,47 до 0,56 как при различных угловых скоростях (30 и 2400с-1), так и между углами 30 и
500 (где 00 – выпрямленный коленный сустав). В то же время Hecc/Qcon коэффициент увеличивался
выше 1.00 при повышении скорости и более выпрямленной позиции сустава. Hcon/Qecc коэффи-
циент был значительно меньше, понижаясь от 0,60 до 0,28 с увеличением угловой скорости, что от-
ражает специфические зависимости длина–напряжение и сила–скорость для мышц задней поверх-
ности бедра (ослабление) и квадрицепса (усиление) во время быстрого и мощного сгибания колена.
В дальнейшем Aagaard et al. (2000) показали увеличение коэффициента Hecc/Qcon с 0,48 (при 900)
до 1,29 (при выпрямленном колене). Мышцы задней поверхности бедра функционально являются
синергистами передней крестообразной связки (Yasuda and Sasaki, 1987; More et al, 1993), которая
в повседневной активности наиболее нагружена в начальные 450 сгибания колена. Сокращение
мышц задней поверхности бедра при разгибании коленного сустава уменьшает смещение вперёд
и ротацию большеберцовой кости в диапазоне 15–800 сгибания (Hirokawa et al., 1991). В то время
как квадрицепс активно разгибает голень, и ЭМГ бицепса бедра резко возрастает в последние 250
(явление коактивации), достигая уровня 58 % от максимального усилия соответствующего угла сги-
бания при концентрическом сокращении (Osternig et al, 1986).
Функциональный Hecc/Qcon коэффициент выше у мужчин, чем у женщин, которые вследствие
этого более подвержены травмам ПКС (Lyons, 2004), меньше для доминирующей конечности (Portes
EM, et al, 2007), а также увеличивается при повышении угловых скоростей разгибания (Rosene JM,
Fogarty TD, Mahaffey BL, 2001).
В недавнем исследовании показано, что 12-недельная программа силовых тренировок ква-
дрицепса и задней поверхности бедра по 2 занятия (45–60 минут) в неделю позволяет существенно
увеличить как «традиционный» (до 0,7–0,8) так и функциональный (до 1,1–1,4) коэффициент H:Q,
что превышает рекомендуемый минимум 0,6 и 1,0 соответственно. Способность производить кон-
центрическое и эксцентрическое усилие увеличивается как у мужчин, так и у женщин, единственным
отличием является умеренное улучшение концентрической силы у женщин. Тем не менее, коэффи-

16
циент H:Q не полностью отражает функциональную работоспособность, поэтому необходима не-
посредственная оценка относительной силы квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (D
Sandor, E Pradeep, 2010).

Мышечная активность

Как было показано выше, оптимальная длина при изометрическом производстве усилия для
мышц задней поверхности бедра – 20–300, для экстензоров колена – 60–700 (Westing and Seger,
1989).
Сравнение упражнений закрытой кинематической цепи (приседания и жим ногами) и упраж-
нения открытой кинематической цепи (разгибание голени) показало, что активность четырёхглавой
мышцы была наибольшей вблизи от полного сгибания и выпрямления соответственно. При этом ак-
тивность мышц задней поверхности бедра была почти вдвое меньше в жимах ногами и разгибаниях
голени, чем в приседаниях (Escamilla RF, Fleising GS et al, 1998).
Сравнение ЭМГ-активности 16 мышц нижней конечности и туловища при выполнении «клас-
сической» тяги с пола и тяги в стиле сумо с нагрузкой 12 РМ показало существенно большую общую
активность медиальной и латеральной широких, а также передней большеберцовой мышцы при тяге
сумо, в то время как при «классической» тяге значительно активней была медиальная икроножная
мышца. Большинство мышц были активней при разгибании, чем при сгибании колена. Интерес пред-
ставляет сравнение тяги с применением тяжелоатлетического пояса и без него. При использовании
пояса существенно более активными были прямые мышцы живота, в то время как без него – наруж-
ные косые мышцы (Escamilla RF, Francisco AC et al, 2002).
Применение trap-грифа (шестиугольной формы) при выполнении становой тяги с пола умень-
шает нагрузку на поясницу за счёт меньших: а) горизонтального смещения (на 75 %) при подъёме;
б) угла сгибания тазобедренных суставов на старте; в) расстояния между центром голеностопного
сустава и отягощением. Нагрузка на мышцы бедра наоборот увеличивается за счёт большего угла
сгибания колена (Swinton PA, Stewart A et al, 2011).
Приседания до параллельного полу положения бёдер достаточны для максимальной актива-
ции квадрицепса, так как при больших углах сгибания колена активность мышцы не увеличивается
(Watkins J, 1999).
В недавно проведённом исследовании регистрировали активность мышц (см. рис. 3), моменты
в суставах и суммарную внешнюю силу мышц ног при выполнении изометрических напряжений в
тренажёре жим ногами (8 положений). Согласно результатам исследования, активность односустав-
ных мышц (внутренней широкой и передней большеберцовой) при укорочении мышцы уменьша-
лась и увеличивалась соответственно (D Hahn, 2011).

Рис. 3. Активность мышц при многосуставном движении (выпрямление ног в тренажёре жим ногами). По оcи
абсцисс угол сгибания (градусы), где 0 – выпрямленный коленный сустав, по оси ординат – процент максимального
изометрического усилия. RF – прямая мышца бедра (чёрные квадраты), VМ – внутренняя широкая бедра (белые
треугольники), BF – двуглавая бедра (черные кружки), GM – внутренняя икроножная (белые ромбы), TA – передняя
большеберцовая (чёрные ромбы). Данные исследования Daniel Hahn (2011).

17
При разгибании ноги длина волокон прямой мышцы бедра уменьшается (от 0,59l0 до 0,36l0), во
внутренней икроножной также наблюдается некоторое уменьшение (от 0,62l0 до 0,57l0), в то время
как длина волокон бицепса бедра увеличивается (от 0,98l0 до 1,36l0), где l0 –«нормализированная»
длина мышцы, при которой её волокна производят максимальное изометрическое усилие (SL Delp et
al, 2007). ЭМГ-активность увеличивается при разгибании в бицепсе бедра и внутренней икроножной,
а в прямой мышце бедра – уменьшается (D Hahn, 2011). Как предположили авторы исследования,
увеличение ЭМГ-активности при отклонении длины мышцы от оптимальной может компенсировать
уменьшение способности к производству усилия «активным» компонентом мышцы. Интересно от-
метить, что двусуставные мышцы демонстрируют оптимальную длину в разных точках амплитуды
движения, их собственная длина также изменяется по-разному. Наиболее яркие изменения наблю-
даются в бицепсе бедра.
В исследовании Daniel Hahn (2011) подтверждается теоретическое предположение Зациорского:
по внешне проявляемой силе многосуставного движения нельзя судить о моментах сил в отдельных
суставах. На практике тренер может определить (наблюдение за подопечным сбоку и сзади) индиви-
дуальные различия моментов сил и, соответственно, доминирующие мышечные группы, исходя из
динамики изменений отдельных суставных углов и позиции в исходном/конечном положении.
Для получения сведений о силке мышц-разгибателей рекомендуется проведение трёх измере-
ний в диапазонах сгибания: 1) 30–500, 2) 60–700, 3) 80–1000, если этот вариант не доступен, то можно
ограничиться специфичным для вида активности движением или силой при угле 60–700 сгибания. В
случае оценки способностей отдельной мышечной группы рекомендуется измерять внешнюю силу
при угле сгибания ≥800 (D Hahn, 2011)

Становая тяга

В отечественной и зарубежной литературе данное упражнение называют становой тягой с


прямыми ногами или румынской тягой. В действительности при описании особенностей выполнения
отмечают необходимость сгибания ног в коленных суставах, при этом в руководстве NSCA (2008),
а также в статьях Strength and Conditioning Journal рекомендуют постоянное некоторое сгибание.
Многолетний опыт практического применения (выполнения) становой тяги показал необходимость
выпрямления ног в исходном положения для создания правильного двигательного стереотипа как в
исходном положении, так и при последующем выполнении.
Мы считаем необходимым включение именно этого варианта становой тяги в тренировоч-
ный процесс в качестве незаменимого упражнения и рекомендуем воздерживаться от применения
«классической» становой тяги с пола по следующим причинам:
• выполнение тяги с пола увеличивает относительную и абсолютную нагрузку на поясничный
отдел позвоночника, что повышает риск травмы;
• для развития мышц передней и внутренней поверхности бедра, а также ягодичных мышц
предпочтительнее использовать приседания, являющиеся синхронными упражнениями;
• вариант «с прямыми ногами» воздействует на мышцы задней поверхности бедра, которые
являются основными движителями в этом синхронном упражнении, развитие этой группы
мышц улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра (коэффициент H/Q,
см. выше), что положительно сказывается на результатах в беге, прыжках и ходьбе, а также
предотвращает повреждение связочного аппарата коленного сустава (особенно передней
крестообразной связки);
• упражнение используется при обучении технике упражнений «на мощность» (толчок).

Для пояснения термина синергическое, или синхронное, упражнение приводим исследова-


ние Hales ME, Johnson BF, and Johnson JT (2009). Целью эксперимента было сравнение кинема-
тических характеристик классической становой тяги и приседаний со штангой путём трехмерного
анализа с помощью 4 синхронизированных видеокамер (60Гц) а также техники выполнения данных
упражнений 25 паурлифтёрами, участвующими в региональных соревнованиях. Статистический
анализ показал существенные различия между вертикальной скоростью грифа 0,09 м/с в приседа-
ниях и 0,20 м/с – в становой тяге. Различия также обнаружены в суставных углах: голеностопный
и коленный сустав сгибаются больше в приседаниях, в то время как тазобедренный – в становой
тяге. Результаты показывают, что приседание представляет собой синергическое, или синхронное,
движение, то есть суставы разгибаются практически одновременно. Становая тяга представляет
собой последовательно сегментарное движение, то есть состоит из трёх последовательных дви-
жений: в первой фазе подъёма разгибаются преимущественно коленные суставы, во второй – та-
зобедренные и в завершении происходит окончательное выпрямление в суставах. Таким образом,
приседания и классическая становая тяга представляют собой существенно отличающиеся между

18
собой движения (p < 0.01), а значит можно говорить об отсутствии прямого перекрёстного эффекта
между этими способами подъёма. Результаты этого исследования объясняют относительную слож-
ность освоения классической становой тяги. Подъём отягощения путём последовательных, но раз-
личающихся по биомеханическим показателям движений накладывает существенные ограничения
на количество людей, способных освоить и технично выполнять данное упражнение.
Становую тягу «с прямыми ногами» выделяют как упражнение для мышц задней поверхности
бедра, реже – ягодичных мышц. При этом в работе Тесч (2002) отмечается средняя загруженность
полусухожильной, большой и короткой приводящих мышц, а также бицепса бедра при выполне-
нии 5 подходов в 10–12 повторениях упражнения. В книге Бомпа, Ди Паскуале, Карнаккиа (2009)
интегрированная ЭМГ (иЭМГ) бицепсов бедра и полусухожильных мышц составила 56 и 63 %, что
значительно меньше иЭМГ при сгибании голени, лёжа на тренажёре 71 и 79 % соответственно.
Уменьшение относительной активации отдельных мышечных групп может быть вызвано:
• большим общим количеством и массой мышц, задействованных в выполнении упраж-
нения;
• техническими ошибками при выполнении упражнения.
Остановимся на влиянии ошибок при выполнении. В книге Тесч (2002), Бомпа, Ди Паскуале,
Карнаккиа (2009), учебнике NSCA (2008) и в большинстве других изданий рекомендуется выпол-
нять становую тягу «с прямыми ногами» с большой амплитудой движения. При этом наблюдается
некоторое превышение оптимальной глубины опускания снаряда, что приводит к перераспреде-
лению нагрузки с работающих мышц на связочный аппарат позвоночника и, соответственно, к
уменьшению размера используемого отягощения. В общем, эти действия сопровождаются поте-
рей оптимального положения спины и снижением «вклада» мышц задней поверхности бедра в
упражнение, что подтверждается при сравнении двух вариантов становых тяг с разной амплиту-
дой в работе Тесч (2002), в дополнение к этому уменьшается ценность упражнения как синерги-
ческого движения.
При выполнении становой тяги в тренажёрных залах наиболее часто встречающейся ошиб-
кой является перемещение большей части нагрузки на пятки. В этой ситуации часто наблюдается
приподнимание передней части стоп. Этот манёвр позволяет увеличить размер отягощения, но при
этом нагрузка на мышцы задней поверхности бедра уменьшается.
В исследовании Wright, GA, TH DeLong, and G Gehlsen (1999) показано, что активность мышц
задней поверхности бедра при сгибании голени и в становой тяге аналогична, тем не менее, незна-
чительно больше при сгибаниях голени, особенно в бицепсе бедра в эксцентрической фазе движе-
ния (больший концентрический/эксцентрический коэффициент).
Учитывая особенность выполнения становой тяги (движение происходит преимущественно
в тазобедренном суставе), при тренировке мышц задней поверхности бедра необходимо допол-
нять незаменимое упражнение вспомогательным, локального характера воздействия. Например,
становая тяга дополняется сгибаниями голени (отсутствует движение в тазобедренном суставе).
Тем более, выполнение сгибаний голени позволяет нагрузить короткую головку бицепса бедра и
икроножные мышцы, способствуя повышению
стабильности коленного сустава.

Общие замечания
На протяжении всего упражнения голень
сохраняет вертикальное положение. Нагрузка
на стопу равномерная, без смещения на пятки
при наклоне. Важно научиться расслаб­лять ква-
дрицепсы, «освобождая от их контроля» колен-
ный сустав.

Фаза 1
Исходное положение (рис. 4 А)
Стоя. Ступни ног на ширине таза, стопы па-
раллельны. Плечевые, тазобедренные, коленные
и голеностопные суставы находятся на одной ли-
нии. Взгляд направлен вперёд. Руки выпрямлены в
локтевых суставах. Штанга удерживается прямым
захватом на 10–40 см шире плеч. Более широкие
А Б
захваты предпочтительнее при тренировке начи-
нающих, так как упрощают контроль положения
плечевого пояса при выполнении упражнения. Рис. 4. Становая тяга

19
Кратковременная остановка в исходном положении рекомендуется в начале и в конце похода
упражнения, а также после каждого повторения при разучивании или выполнении упражнения со
значительным отягощением (более 85 % РМ).

Фаза 2
Эксцентрическое сокращение (опускание штанги)
Выполняется наклон туловища в основном за счёт сгибания в тазобедренных суставах и неко-
торого сгибания коленных суставов. Одновременно с наклоном вдохнуть. Особое внимание уделять
сохранению физиологичных изгибов позвоночного столба. Гриф штанги движется вдоль передней
поверхности ног с постоянным лёгким касанием. Опускание ограничивается механическими свой-
ствами и силой мышц задней поверхности бедра и в большинстве случаев заканчивается при по-
ложении грифа на 5–7 см ниже коленных суставов.

Фаза 3
Конечное положение (рис. 4 Б)
Остановка до 2 с позволяет при относительно небольшом отягощении обеспечить достаточ-
ную величину нагрузки для последующей гипертрофии мышц задней поверхности бедра, в том
числе за счёт уменьшения использования энергии упругой деформации соответствующих мышц.
Тем не менее, предпочтительным вариантом является выполнение без паузы между эксцентриче-
ским и концентрическим сокращением мышц (с использованием положительного эффекта цикла
растяжения–сокращения – SSC).

Фаза 4
Концентрическое сокращение (тяга)
Штанга поднимается за счёт активного распрямления ног в тазобедренных и коленных суста-
вах с сохранением физиологичных изгибов позвоночного столба. Выдох осуществляется при подъё­
ме. Поднимание штанги завершается принятием исходного положения.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• подсед (заметное опускание таза вниз);


• переразгибание поясничного отдела позвоночника в исходном положении, в том числе
сопровождающееся неполным разгибанием тазобедренных суставов и увеличением
грудного кифоза;
• перенос нагрузки на пятки, оставляя носки полностью разгруженными;
• сгибание шейного и/или поясничного отделов позвоночника;
• сгибание рук в локтевых суставах.

Работа мышечных групп в упражнении


В исходном положении наибольшее напряжение испытывают мышцы плечевого пояса (осо-
бенно верхние порции трапециевидных) и предплечья, даже при использовании кистевых лямок,
облегчающих захват и удержание штанги. Увеличение ширины захвата приводит к существен-
ному усилению активности мышц, стабилизирующих лопатки: трапециевидной, ромбовидных и
поднимающей лопатку, что является одним из факторов, лимитирующих выполнение упражне-
ния. По мере наклона вперёд, происходит увеличение активности мышц плечевого пояса, спи-
ны и нижних конечностей. Среди множества мышц, обеспечивающих выполнение упражнения,
наиболее активны: глубокие мышцы спины (выпрямляющие позвоночник), ягодичные мышцы
(большая, малая и средняя), полусухожильные, полуперепончатые, длинная головка бицепса
бедра, большая и короткая приводящие, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, мышцы,
поднимающие лопатку, задние дельтовидные, длинные головки трёхглавых мышц плеча, сгиба-
тели пальцев и кисти.

Приседания

Приседания с отягощением по праву считаются одними из лучших упражнений силовой трени-


ровки. Среди множества разновидностей приседаний мы выделяем:
• приседания на две ноги (со штангой или в машине Смита);
• приседания на одну ногу (со штангой, гантелями или в машине Смита). Фактически это
приседания с акцентом на одну стоящую впереди ногу, которые также называются при-
седания «в ножницы», далее в тексте – «ножницы».

20
Во всех вариантах приседаний гриф штанги располагается на спине. Гантели при выполнении
ножниц удерживаются в свободно опущенных выпрямленных руках.
Приседания со штангой на груди или фронтальные приседания отнесены нами к группе специ-
альных упражнений.
Сравнение биомеханики фронтальных и обычных приседаний со штангой у тренированных
здоровых индивидуумов показало существенно большую компрессионную силу и момент разгибате-
лей колена при обычных приседаниях со штангой. Сила сдвига коленного сустава была небольшой
по величине, направлена кзади и не отличалась между вариантами приседаний. Несмотря на то, что
положение грифа не оказывало влияния на мышечную активность, активация мышц при вставании
из приседа была значительно больше, чем в фазе опускания. Фронтальные приседания оказались
эффективнее для общего мышечного рекрутирования с меньшей компрессионной силой и момен-
том разгибателей, что говорит об их преимуществах при тренировке людей с «проблемными» коле-
нями и для долгосрочного здоровья суставов (Gullett, Tillman et al, 2009). По нашему мнению, повы-
шенная нагрузка коленных суставов при обычных приседаниях происходила вследствие ошибки в
технике приседаний (см. ниже), которая наблюдается во многих пособиях, в том числе NSCA (2008).
Фронтальные приседания позволяют сформировать рациональную, с точки зрения тяжёлой атлети-
ки, технику выполнения упражнения, тем не менее, существенным ограничением их применения в
оздоровительной тренировке являются малочисленность людей, биомеханические параметры ко-
торых позволяют выполнять упражнение с вертикальным положением корпуса при значительном
отягощении. Эта проблема усугубляется относительной сложностью удержания штанги при выпол-
нении упражнения.
Приседания и жимы ногами, являясь упражнениями закрытой кинематической цепи, по свиде-
тельству Neitzel JA and Davies GJ (2000), ссылающихся на многочисленные исследования, считают-
ся лучшими упражнениями для профилактики повреждений и реабилитации после травм коленного
сустава, по сравнению с разгибаниями. Это объясняется тремя механизмами:
1. Во время приседаний, кроме квадрицепса, активно сокращаются мышцы задней поверх-
ности бедра, что увеличивает стабильность сустава и позволяет квадрицепсу проявить
большее усилие.
2. При выполнении приседаний увеличивается компрессионная нагрузка на сустав с одно-
временным уменьшением силы сдвига, направленной на переднюю крестообразную
связку.
3. Сокращение икроножной мышцы направлено на стабилизацию большеберцовой кости и
косвенно уменьшает величину силы сдвига коленного сустава вперёд.

Приседания со штангой

Общие замечания
При выполнении приседаний со штангой необходимо 2 страхующих и/или силовая рама с
ограничителями. Перед выполнением упражнения необходимо проверить высоту стойки для при-
седаний (штанга устанавливается на уровне середины груди) и правильность установленного веса.
Положение кистей рук симметрично относительно середины грифа. Ширина захвата определяется
подвижностью плечевых суставов и высотой размещения грифа на спине.
Размещение грифа высоко (на верхней порции трапециевидных мышц) облегчает фиксацию
штанги во время выполнения упражнения. Такое положение грифа рекомендуется при оздорови-
тельной тренировке.
Размещение грифа на задних частях дельтовидных и середине трапециевидной мышцы вы-
зывает в исходном положении небольшой наклон корпуса вперёд. Такое положение штанги исполь-
зуется в пауэрлифтинге для снижения нагрузки на мышцы спины за счёт укорочения позвоночного
плеча рычага и не рекомендуется при оздоровительной тренировке. Если особенности телосложе-
ния позволяют выполнять приседания со значительным отягощением только при «низком» располо-
жении грифа, рекомендуется выполнять приседания с нагрузкой более 70 % РМ в машине Смита.
Для каждого человека существует только одна оптимальная ширина постановки стоп в при-
седании, позволяющая наиболее эффективно использовать мышечную силу. Изменения ширины
стойки допускаются только при работе в тренажёрах, в том числе в машине Смита. При этом следует
помнить, что подобные изменения приводят к перераспределению части нагрузки на соединитель-
нотканные структуры, в том числе связочный аппарат суставов. Таким образом, отклонение от опти-
мальной постановки стоп может оказывать более локальное воздействие на мышцы, тем не менее,
частое включение в программу тренировок подобных упражнений или их выполнение с максималь-
ной или субмаксимальной интенсивностью негативно воздействует на «суставы-ограничители».

21
Фаза 1
Исходное положение (рис. 5 А)
Стоя. Ноги слегка согнуты в коленных и
тазобедренных суставах. Разворот носков за-
висит от ширины постановки стоп – чем шире
постановка, тем больше разворот. В любом
случае необходимо расположить стопы так,
чтобы направление движения коленного су-
става совпадало с длинной осью стопы. Для
поддержания нормальных изгибов позвоноч-
ника взгляд необходимо направлять вперёд
на протяжении всего упражнения. Подобное
направление взгляда рекомендуется при при-
седаниях с отягощением (NSCA, 2008) и без
него (M Kritz, J Cronin, and P Hume, 2009). В
этом случае голова несколько наклоняется
назад, что увеличивает активность мышц-
разгибателей (квадрицепсы, ягодичные, три-
цепсы голени). А Б

Фаза 2 Рис. 5. Приседания


Опускание в присед.
Движение выполняется на вдохе (около 75 % от максимального произвольного вдоха). Ноги
сгибаются в коленных, тазобедренных и голеностопных суставах, таз опускается вниз-назад син-
хронно с движением плечевого пояса вниз и несколько вперёд. Спина прямая. Проекция общего
центра масс проходит через середину голеностопного сустава, внимание акцентируется на предот-
вращении переноса большей части нагрузки на носки. Соотношения ощущаемых нагрузок: 1/3 – на
носки, 2/3 – на пятки. Подобные действия обеспечивают минимальное движение коленей вперёд,
что предотвращает перегрузку связочного аппарата коленного сустава и позволяет в большей сте-
пени использовать активное сокращение мышц. Глубина приседа определяется способностью со-
хранять нормальный поясничный лордоз при выполнении движения.

Фаза 3
Конечное положение (рис. 5 Б)
Остановка при работе со штангой не рекомендуется. Выполнение упражнения в машине Сми-
та облегчает поддержание равновесия, что создаёт благоприятные условия для усложнения упраж-
нения введением кратковременной остановки до 2 с.

Фаза 4
Поднимание из приседа
Движение плечевого пояса вверх-назад происходит одновременно с выпрямлением ног и
выдохом. Внимание сосредотачивается на сохранении спины прямой. Поднимание заканчива-
ется принятием исходного положения. При выполнении упражнения в машине Смита рекомен-
дуется помощь страхующего вначале подъёма, что позволяет лучше контролировать движение
и снижает вероятность травмы при смене направления движения, особенно со значительным
отягощением.
В случае выполнения приседаний с околопредельным или предельным отягощением начало
подъёма осуществляется с задержкой дыхания до прохождения «мёртвой точки» движения, после
этого производится выдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• чрезмерное движение коленных суставов вперёд при опускании;


• разгибание коленных суставов опережает разгибание тазобедренных;
• сведение (реже – разведение) коленей при выполнении упражнения;
• приподнимание пяток;
• сгибание или предельное разгибание шейного и/или поясничного отделов позвоноч-
ника.

22
Работа мышечных групп в упражнении

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на мышцы бедра и тазового поя-
са, за счёт которых и выполняется движение. Наиболее сильно нагружаются четырёхглавые, приво-
дящие, ягодичные мышцы (особенно при широкой постановке ног и/или наклоне корпуса вперёд).
Меньшую нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени. Сильное статиче-
ское напряжение испытывают глубокие мышцы спины и мышцы живота.
Среди тренеров бытует мнение, что изменение ширины постановки ног в приседаниях со штан-
гой на спине по-разному нагружает мышцы нижней конечности. В эксперименте измеряли электри-
ческую активность мышц ног в приседаниях при трех вариантах постановки ног с нагрузками разной
величины (3 подхода по 10 повторений): 1) без отягощения; 2) 30% РМ; 3) 70% РМ. Отдых между
подходами составлял 6 минут. Электроды были расположены на восьми мышцах: медиальная ши-
рокая, латеральная широкая, прямая бедра, полусухожильная, бицепс бедра, большая ягодичная,
средняя ягодичная и большая приводящая. Различия были обнаружены только для большой яго-
дичной мышцы, что проявлялось в большей активности с увеличением нагрузки при широкой поста-
новке ног. Не обнаружено существенных отличий в активности других анализируемых мышц (Paoli,
Marcolin, Petrone, 2009). Ранее было показано, что изменение положения стоп в приседаниях, в от-
личие от разгибания голени, не влияют на активность квадрицепса, при этом значительная внешняя
или внутренняя ротация вызывает перегрузку связочного аппарата коленного сустава. Таким обра-
зом, рекомендуется выбирать комфортное положение стоп (Signorile JF et al, 1995).
Основываясь на анализе задействования мышц в упражнениях (Тесч, 2002), можно отметить,
что активность приводящих мышц повышается при движениях с большим размахом в тазобедрен-
ном суставе, чему лишь косвенно способствует увеличение ширины расстановки стоп. Это под-
тверждается при рассмотрении функций приводящих мышц (помимо приведения). Напряжение
приводящих мышц создаёт условие для их сгибательной функции. При этом длинная приводящая
мышца производит сгибание бедра до угла примерно 700 (где 00 – выпрямленный тазобедренный
сустав), а затем становится его разгибателем. Короткая приводящая мышца сгибает бедро лишь
до угла 500. Что касается большой приводящей мышцы, то её передняя часть производит сгибание
бедра также до угла 500, а затем приобретает функцию разгибателя. Задняя часть этой мышцы, на-
чинающаяся от седалищного бугра, при любых его положениях разгибает бедро (Иваницкий, 2003).
Основываясь на данных исследования Ward et al (2008), можно отметить, что большая приводящая
мышца является одной из наиболее крупных мышц бедра (по массе, длине мышцы и длине волокон
мышцы), а длина саркомеров при нейтральном положении бедра позволяет предположить, что по
мере сгибания способность мышцы к производству усилия будет нарастать.
По свидетельству (Jensen RL and Ebben WP, 2000), мышцы задней поверхности бедра прояв-
ляют наибольшую активность в эксцентрической фазе приседаний, максимальную, при 1200 (1800 –
выпрямленный тазобедренный сустав) сгибания тазобедренного сустава и ниже, в концентрической
фазе приседания активность этих мышц незначительна. Wright GA et al (1999) показали большую
активность полусухожильной мышцы и бицепса бедра в концентрической фазе приседания в срав-
нении с эксцентрической, однако значительно меньшую (почти вдвое), чем при сгибаниях голени.
Распределение нагрузки между мышцами передней и задней поверхности бедра позволяет
понять данные исследования Ohkoshi et al (см. таблицу 2).

Таблица 2
Напряжение мышц бедра в зависимости от положения частей тела
(Ohkoshi et al, 1991)
Угол сгибания (градусы) Мышечное напряжение (кН)
Колено Туловище Квадрицепс Задняя поверхность бедра
0 0,53 ± 0,30 0,04 ± 0,03
15 0,44 ± 0,22 0,25 ± 0,30
30 30 0,38 ± 0,25 0,33 ± 0,30
60 0,29 ± 0,20 0,60 ± 0,44
90 0,39 ± 0,35 0,62 ± 0,45
0 1,91 ± 0,90 0,15 ± 0,32
15 1,91 ± 0,68 0,15 ± 0,24
60 30 1,37 ± 0,81 0,29 ± 0,39
60 1,17 ± 0,68 0,35 ± 0,39
90 1,02 ± 0,65 0,32 ± 0,37

23
Основываясь на данных таблицы, можно отметить, что увеличение сгибания тазобедренных
суставов ведёт к уменьшению активности квадрицепса в сравнении с мышцами задней поверхности
бедра. Исключение – угол сгибания туловища – 900, где активность квадрицепса начинает увели-
чиваться, что связано с приближением предела активного сгибания тазобедренного сустава. По-
добного эффекта не наблюдается при большем сгибании коленного сустава. Следует отметить, что
увеличение угла сгибания коленного сустава приводит к уменьшению активности мышц задней по-
верхности бедра почти в два раза, тогда как активность квадрицепса увеличивается от 2,5 (900) до,
более чем в 4 раза (150). Из этого следует, что люди с относительно длинным туловищем и коротким
бедром получают преимущества при выполнении приседаний, так как при аналогичном угле сгиба-
ния в коленных суставах, будут меньше сгибать тазобедренные. Это позволит снизить риск травмы
поясничного отдела позвоночника за счёт уменьшения нагрузки на глубокие мышцы спины, в том
числе вследствие уменьшения напряжения и натяжения мышц задней поверхности бедра. Таким
образом, чем относительно короче туловище и длиннее бедро, тем больше наклон корпуса вперёд
при приседании, что ограничивает сгибание коленного сустава, увеличивая сгибание тазобедренно-
го. При таком типе телосложения приседания со свободным отягощением могут приносить больше
вреда (чрезмерно увеличивается риск травмы поясницы), чем пользы. Основным упражнением гло-
бального характера воздействия становиться становая тяга, а приседания со значительным отяго-
щением выполняются в машине Смита.

В заключение, приведём недавно выполненное исследование, в котором определяли, какое


из упражнений приседания со свободным весом или в машине Смита лучше активирует нижние ко-
нечности и стабилизирует ноги и туловище. Шесть добровольцев выполняли один подход из восьми
повторений с отягощением 8РМ в приседаниях со свободным весом и в машине Смита с отдыхом
минимум три дня между сессиями. ЭМГ – активность измеряли в следующих мышцах: передняя
большеберцовая, икроножная, латеральная и медиальная широкие, бицепс бедра, выпрямляющие
поясницу и прямая живота. Активность была существенно выше в икроножной (34 %), бицепсе бе-
дра (26 %) и медиальной широкой мышце (39 %) при приседаниях со свободным весом (p < 0.05).
Не обнаружено существенных различий между активностью остальных мышц. Тем не менее, сред-
няя ЭМГ – активность мышц при приседаниях со свободным весом была на 43 % выше (p < 0.05).
Таким образом, приседания со свободным весом предпочтительнее при тренировке, направленной
на увеличение силы сгибателей стопы и колена, а также разгибателей колена (Schwanbeck, Chilibeck
and Binsted, 2009). Основываясь на результатах этого исследования, можно также отметить, что
ограничение движения в сагиттальной плоскости снижает активность мышц, «ответственных» за
движение коленного сустава вперёд (при сгибании). На активность икроножных мышц оказывает
также влияние отсутствие существенных движений в голеностопном суставе вследствие практиче-
ски вертикального положения голени при выполнении упражнения.

Приседания «ножницы»

Общие замечания

Для принятия исходного положения необходимо из положения стоя со штангой на плечах (ган-
тели в опущенных руках), ноги на ширине плеч, сделать широкий шаг одной из ног (предпочтитель-
нее начинать с более слабой ноги), другая при этом становится на носок.
Во время выполнения упражнения сохраняется вертикальное положение голени впереди стоя-
щей («рабочей») ноги, постоянный небольшой наклон туловища вперёд при прямой спине, взгляд
направлен вперёд/вперёд-вверх.
Подходы для каждой ноги выполняются раздельно, с отдыхом не менее 30 с.
Фаза 1
Исходное положение (рис. 6 А)
Выполняющий упражнение находится в положении выпада со штангой на плечах. Проекция
ОЦМ смещёна кпереди, основная нагрузка приходится на стоящую впереди ногу, это обеспечива-
ется постоянным небольшим наклоном туловища вперёд. Колено «рабочей» ноги слегка согнуто,
другая нога используется для поддержания равновесия и нагружена незначительно.

Фаза 2
Опускание в присед
Выполняется путём сгибания стоящей впереди ноги в коленном и тазобедренном суставах,
одновременно производится вдох. Внимание концентрируется на опускании тазобедренного су-
става вниз-назад, без сопутствующего движения коленного сустава вперёд при сгибании. Глубина

24
приседа определяется способностью сохранять нормальный поясничный лордоз при выполнении
движения.

Фаза 3
Конечное положение (рис. 6 Б)
Допускается небольшая (до 2 с) остановка.

а Б

Рис. 6. Приседание «ножницы»

Фаза 4
Поднимание из приседа
Вначале подъёма рекомендуется небольшая помощь стоящей сзади ноги или страхующего.
Поднимание из приседа осуществляется за счёт неполного разгибания тазобедренного и коленного
суставов. Движение заканчивается принятием исходного положения.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• изменение угла наклона туловища;


• наклон таза в сторону стоящей сзади ноги;
• отклонения голени впереди стоящей ноги от вертикального положения;
• касание пола коленом ненагруженной ноги;
• слишком широкий или недостаточный по ширине шаг;
• постановка стоп с совпадением продольных осей (одна за другой);
• перенос ОЦМ кзади при вставании;
• сгибание поясничного и/или шейного отдела позвоночника.

Работа мышечных групп в упражнении

Основная нагрузка в упражнении приходится на мышцы бедра. Постоянный небольшой на-


клон туловища увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, приводящие и ягодич-
ные мышцы. Вертикальное положение голени несколько снижает нагрузку на квадрицепс. Если со-
хранять вертикальное положение корпуса во время выполнения упражнения и допустить движение
колена вперёд, то при больших угловых скоростях в суставах (более 1200с-1) увеличится нагрузка
на квадрицепс и приводящие мышцы, а на ягодичные и мышцы задней поверхности бедра – умень-
шится. При малых угловых скоростях в суставах (600с-1) будут в большей степени задействованы
квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра, в меньшей – приводящие и ягодичные мышцы.

25
ГЛАВА 3
Группа 2. Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения – «традиционные» упражнения с отягощением, выполнение ко-


торых приводит к функциональной гипертрофии задействованных мышечных групп.

В отечественной и зарубежной литературе принято разделять упражнения в соответствии с


наиболее нагруженной мышечной группой (для груди, плеч, спины и т. д.). Отмечая практическое
удобство подобной классификации, следует отметить следующие недостатки:
• выводы о задействованных в упражнении мышцах основаны преимущественно на субъек-
тивных ощущениях, точках прикрепления и увеличении массы вследствие продолжительной
тренировки;
• сложно учитывать косвенное воздействие упражнений на синергисты при движении;
• создаются ложные представления о способности к раздельной, не влияющей на весь орга-
низм, функции отдельных органов (мышечных групп).

Классификация, использованная в спортивной анатомии (Иваницкий, 2005; Сили, Стивенс, Тейт,


2007), позволяет понять строение и функции мышц при движениях в отдельных суставах, а также при
наиболее распространённых видах локомоций, но мало пригодна в составлении комплексов упражне-
ний, так как не описывает особенности работы мышц в «традиционных» упражнениях с отягощением.
По нашему мнению, вспомогательные упражнения целесообразно разделить на две подгруппы:
1. для нижней конечности.
2. для верхней конечности.
В рамках этих больших групп уточняется локализация (например, для широчайшей мышцы).
Таким образом, приведённые выше классификации объединены в одну, что позволяет избежать не-
достатков каждой из них.

Упражнения для нижней конечности

Незаменимые упражнения (приседания и становая тяга) задействуют наиболее крупные


мышцы нижней конечности. Тем не менее, отдельные области: голень, бицепс бедра (короткая
головка) – нуждаются в дополнительных упражнениях. Вспомогательные упражнения, воздействую-
щие на те же мышечные группы, что и незаменимые, необходимы:1) начинающим, пока техника
незаменимых упражнений не освоена; 2) особым группам занимающихся вследствие противопо-
казаний к применению приседаний и становых тяг; 3) высоко тренированным для «локализации»
нагрузки, например, жим ногами в дополнение приседаниям, что позволяет «разгрузить» спину.
В отечественной и зарубежной литературе при описании техники выполнения упражнений для
нижней конечности выделяют следующие области воздействия:
• ягодичные мышцы;
• мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс);
• приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• мышцы голени (в основном трицепс голени).
В рамках данной работы не будут описываться упражнения локального характера воздействия
для ягодичных и приводящих мышц нижней конечности, так в тренировке относительно здоровых
людей эти мышечные группы получают достаточно нагрузки при выполнении незаменимых упражне-
ний и жимов ногами, а при реабилитации упражнения подбираются и назначаются индивидуально.

Упражнения для мышц бедра

Жим ногами

Упражнение выполняется в специальном тренажёре. Как правило, жим производится в поло-


жении сидя (ноги выпрямляются параллельно полу) или под углом 450.

26
Фаза 1
а Б
Исходное положение (рис. 7 А)
Ноги ставятся на платфор-
му тренажёра в удобное по ши-
рине и высоте положение. Допу-
скается расстановка не уже, чем
на ширине плеч. Голени остаются
параллельными на протяжении
всего подхода упражнения, что
приводит к неполному выпрям-
лению ног в коленных суставах
во всех повторениях упражне-
ния, кроме снятия и возвраще-
ния платформы на ограничите-
ли. Разворот носков зависит от
ширины постановки стоп – чем Рис 7. Жим ногами
шире постановка, тем больше
разворот. В любом случае необходимо расположить стопы так, чтобы направление движения колен-
ного сустава совпадало с длинной осью стопы. Положение спины требует особого внимания: следует
сохранять нормальные изгибы позвоночного столба, не допуская выпрямления поясничного лордоза.

Фаза 2
Эксцентрическое сокращение
Плавным равномерным движением ноги сгибаются в тазобедренных коленных и голеностоп-
ных суставах. Одновременно производится вдох.

Фаза 3
Конечное положение (рис. 7 Б)
Движение заканчивается, когда коленные суставы сгибаются на 90–1000. «Глубина» сгибания
определяется способностью сохранить поясничный лордоз, что наряду с замедлением движения
обеспечивает безопасное выполнение упражнения. При разучивании упражнения, а также для уве-
личения нагрузки на мышцы бедра рекомендуется остановка на 1–2 с при смене направления дви-
жения.

Фаза 4
Концентрическое сокращение
Плавным равномерным движением выпрямить ноги в коленных суставах до угла сгибания
10–300. Одновременно производится выдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:


• выпрямление поясничного лордоза;
• сведение или разведение коленей;
• слишком узкая (уже ширины плеч) или чрезмерно широкая постановка стоп;
• полное выпрямление ног в коленных суставах;
• расслабление мышц живота;
• резкие, неконтролируемые движения;
• задержка дыхания.

Работа мышечных групп в упражнении


Распределение нагрузки между мышечными группами во многом зависит от наклона спинки
сиденья по отношению к платформе и положения ног на платформе. Перемещение стоп к нижнему
краю платформы, а также увеличение наклона спинки сиденья относительно платформы, приводит
к перераспределению нагрузки на мышцы-экстензоры колена. Перемещение стоп ближе к верхнему
краю платформы и/или увеличение ширины постановки перераспределяет нагрузку на мышцы, раз-
гибающие бедро. Зависимость распределения нагрузки и мышечной активности от ширины поста-
новки стоп, углов сгибания тазобедренного и коленного суставов показана выше (см. приседания).
При постановке стоп ближе к верхнему краю необходимо больше внимания уделять сохранению
поясничного лордоза. Если стопы ставятся ближе к нижнему краю, внимание сосредотачивается на
сохранении контакта пяток с платформой, контролировать в этом положении поясничный лордоз
значительно легче.

27
Разгибание голени в тренажёре

Важно правильно отрегулировать положение спинки, коленного сустава и положение упора


для ног. Свидетельством правильной регулировки является комфортное положение при выполне-
нии упражнения: край сиденья не «врезается» в подколенный сгиб, ось вращения рычага совпадает
с осью вращения коленного сустава, смещение упора для ног вдоль поверхности голени при движе-
нии незначительно и т. д.

Фаза 1
Исходное положение
Сидя на специальном тренажёре. Мышцы передней поверхности бедра напряжены. Угол сги-
бания коленного сустава 90–1000.

Фаза 2
Концентрическое сокращение
Плавным равномерным движением ноги выпрямляются в коленных суставах. Одновременно
производится выдох.

Фаза 3
Конечное положение
Соответствует 00 сгибания в коленных суставах. Разгибание колена в норме невозможно, а при
чрезмерной подвижности сустава – нежелательно. Допускается небольшая (1–5 с) остановка.

Фаза 4
Эксцентрическое сокращение
Плавным, равномерным движением вернуться в исходное положение. Одновременно произ-
водится вдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:


• резкие бесконтрольные движения;
• переразгибание коленного сустава;
• расслабление мышц в исходном положении;
• приподнимание ягодиц над поверхностью сиденья.

Работа мышечных групп в упражнении


Упражнение направлено, главным образом, на четырёхглавую мышцу. В исследовании Currier
D (1977) показано, что наибольшее изометрическое усилие квадрицепс производит при 600 сгиба-
ния коленного сустава и между 110–1300 сгибания тазобедренного сустава (где 1800 – полное раз-
гибание бедра). Мы рекомендуем выбирать для тренировки нейтральное положение стоп, избегая
разворотов носков при выполнении упражнения.

Сгибание голени в тренажёре

Тренажёры для сгибания голени отличаются преимущественно углом сгибания тазобедренных


суставов в исходном положении. Также как и при работе с другими тренажёрами, важно ощущение
комфорта при выполнении движения.

Фаза 1
Исходное положение
Наибольшее распространение получил тренажёр, в котором сгибание голени производится
из положения лёжа на животе при небольшом (200) постоянном сгибании тазобедренных суставов.
Ноги выпрямлены в коленных суставах, мышцы задней поверхности бедра и икроножные напряже-
ны, глубокие мышцы спины расслаблены. Тыльное сгибание стоп предотвращает спазмы икронож-
ных мышц при сгибании колена.

Фаза 2
Концентрическое сокращение
Плавным движением согнуть ноги в коленных суставах. Одновременно производится выдох.

28
Фаза 3
Конечное положение
Определяется размахом активного сгибания мышц задней поверхности бедра. Движение за-
канчивается полным активным сгибанием голени без сопутствующего сгибания тазобедренного су-
става. Допускается небольшая (1–2 с) остановка.

Фаза 4
Эксцентрическое сокращение
Плавным равномерным движением ноги выпрямляются в коленных суставах. Рекомендуется
замедление движения перед выпрямлением. Одновременно производится вдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:


• резкие движения, особенно с увеличением скорости перед выпрямлением ног;
• расслабление мышц в исходном положении;
• одновременные движения в тазобедренных суставах.

Работа мышечных групп в упражнении


Упражнение направлено на мышцы задней поверхности бедра. В работе Тесч (2002) проде-
монстрировано задействование мышц при выполнении сгибания голени из положения сидя (тазо-
бедренный сустав согнут под углом 1100) и лёжа (тазобедренный сустав согнут на 200). В обоих
случаях при выполнении упражнения были задействованы полусухожильная, портняжная и тонкая
мышцы, в большей степени – в положении сидя. Бицепс бедра был умеренно нагружен только в и.
п. лёжа. Подобный эффект может наблюдаться из-за различий в установке голени при выполнении
упражнений. Исследования, проведённые Worrell, T., Perrin, D.H., & Denegar, C.R. (1989), показа-
ли, что оценку и реабилитацию мышц задней поверхности бедра и квадрицепса предпочтительнее
проводить в положении лёжа на спине, так как эта позиция более точно воспроизводит мышечные
функции и зависимости длины-напряжения, которые имеют место во время бега. Тем не менее, в
позиции лёжа на спине мышцы задней поверхности бедра развивают значительно меньшее усилие
при сгибании голени, так как имеет место отклонение от оптимальной длины, если бедро согну-
то под углом меньше 90 и больше 1350 (где 1800 – полное разгибание бедра) (Lunnen JD, Yack J.
Leveau BF , 1981). В работе Бомпа, Ди Паскуале, Корнаккия (2009) отмечается наибольшая актив-
ность бицепса бедра при сгибании голени, когда тазобедренный сустав был выпрямлен (положение
стоя), средняя – в положении лёжа на животе и наименьшая – в положении сидя. Полусухожильная
мышца проявляла наибольшую активность в положении сидя, среднюю – в положении стоя и наи-
меньшую – в положении лёжа на животе. Таким образом, регулируя угол сгибания тазобедренного и
голеностопного суставов, можно влиять на вовлечение мышц в выполнение упражнения.

Упражнения для мышц голени

При описании упражнений для мышц голени в большинстве руководств приводятся подъёмы
на носки из разных исходных положений. Основным объектом воздействия является наиболее круп-
ная мышца – трёхглавая, которая (вместе с подошвенной) составляет поверхностный слой задней
группы мышц голени. Всего же принято выделять три группы мышц (Р. Д. Синельников, Я. Р. Синель-
ников, 1996):
1) переднюю – передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгиба-
тель большого пальца;
2) заднюю – поверхностный слой: трёхглавая, подошвенная; глубокий слой: подколенная,
длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя больше-
берцовая мышца;
3) латеральную – длинная, короткая и третья малоберцовые мышцы.

В активном разгибании стопы участвуют только мышцы передней группы. Их дополнитель-


ная тренировка может потребоваться при нарушении «мышечного баланса», поскольку трёхглавая
мышца голени проявляет склонность к укорочению, а её антагонист, передняя большеберцовая
мышца, – к ослаблению (Tittel, 1997). Больше всего это относится к беговым и прыжковым видам
спорта (Weber et al., 1985), а также может возникать от длительного хождения на высоких каблуках.
В этом случае показаны разгибания стопы с отягощением для укрепления мышц передней группы и/
или растягивания мышц задней группы.

29
Подъёмы на носки (рис. 8)

Особенности выполнения упражнения:

1. Основной задачей при подъёме на носки является ограничение движения вперёд. Это умень-
шает размах движения, но в то же время оставляет мышцы голени максимально нагруженными.
2. В исходном положении стоя важно сохранять вертикальное положение тела относительно
пола, поддерживать нормальную осанку.
3. На протяжении выполнения упражнения необходимо сохранять ощущение работы мышц
голени, избегая чрезмерного опускания пятки вниз или балансирования на носках.

Рис 8. Подъём на носки в тренажёре

Работа мышечных групп при подъёмах на носки

Рассмотрим функции отдельных мышц задней и латеральной групп:


• Трицепс голени – сгибает голень в коленном суставе, производит сгибание стопы, под-
нимает пятку и при фиксированной стопе тянет голень и бедро кзади.
• Длинный сгибатель пальцев – сгибает дистальные фаланги II–V пальцев стопы, при-
нимает участие в сгибании стопы, поднимая её медиальный край (супинируя).
• Длинный сгибатель большого пальца стопы – сгибает большой палец стопы, а также
участвует в сгибании II–V пальцев стопы за счёт фиброзных пучков, добавленных к су-
хожилиям длинного сгибателя пальцев; сгибает и вращает стопу наружу (супинирует).
• Задняя большеберцовая мышца – сгибает стопу, вращая её кнаружи (супинируя).
• Длинная малоберцовая мышца – сгибает стопу, опуская её медиальный край (пронируя).
• Короткая малоберцовая мышца – сгибает стопу, отводит и поднимает её латеральный
край (пронирует).
Опора при выполнении подъёмов на носки осуществляется на головки плюсневых костей и
пальцы. Перемещение нагрузки медиально или латерально влияет на проявление силы мышцами-
синергистами трицепса голени. Этот эффект может усилить разворот стоп. Так в исследованиях
Миронова, Орлецкого, Цыкунова (1999) показано, что при поднимании на носки с разной установкой
стоп при параллельных стопах активность икроножной мышцы одинакова, при соединённых вместе
пятках и разведённых в стороны носка большая активность у наружной головки, а при соединённых
вместе носках и разведённых в стороны пятках – у внутренней. Противоположные данные приводит
в своей книге Тесч (2002):
1) при выполнении подъёмов с выпрямленными коленными и согнутыми под прямым углом
тазобедренными суставами («ослик») независимо от постановки стоп наибольшую нагруз-

30
ку получала медиальная икроножная мышца, камбаловидная и длинная малоберцовая
испытывали сравнительно небольшую нагрузку, а латеральная икроножная проявляла не-
большую активность только при развёрнутых в сторону носках;
2) в исходном положении стоя (ноги выпрямлены полностью) разворот носков наружу приво-
дил к увеличению активности медиальной икроножной и камбаловидной мышц, активность
длинной малоберцовой и латеральной икроножной была существенно ниже, разворот но-
сков внутрь уменьшал активность всех четырех мышц, а подъём на носок одной ноги вы-
зывал максимальную активность во всех четырех мышцах;
3) в исходном положении сидя с согнутыми под прямым углом коленями были задействованы
только камбаловидная и длинная малоберцовая мышцы независимо от положения стоп.
Бомпа, Ди Паскуале и Корнаккия (2009) приводят данные иЭМГ икроножной мышцы, в котором
наибольшая активность зафиксирована при выполнении упражнения «ослик» – 80 %, меньшая при
подъёмах на носок одной (79 %) и двух ног (6 8%), и самая низкая – сидя на тренажёре с согнутыми
под прямым углом коленями (61 %).
Расхождения в данных исследований разных авторов, вероятно, обусловлены различиями в
протоколах исследования (темп, размах движения, объём и интенсивность нагрузки), а также от-
личиями между группами испытуемых (возраст, тренированность, спортивная специализация, на-
личие травм).
Активация икроножной и камбаловидной мышц зависит от типа сокращения: камбаловидная
проявляет наибольшую активность при концентрических и изометрических сокращениях, в то время
как икроножная – при эксцентрических сокращениях (Nardone and Shieppati, 1988). Это связано с
типом волокон, преобладающих в мышце (Nardone et al, 1989), что подтверждается результатами
исследований, в которых показано, что при быстрых движениях, независимо от угла в коленном
суставе, активируется преимущественно икроножная мышца (Duchateau et al, 1986; Carpentier et al,
1996; Воронов, 2004).
Основываясь на приведённых выше исследованиях, а также функциях отдельных мышц голе-
ни, можно дать следующие рекомендации:
• Для равномерной нагрузки на мышцы необходимо выполнять упражнения для каждой
конечности отдельно.
• Для снижения нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев необходимо расслаблять паль-
цы ног при выполнении подъёмов.
• Увеличению нагрузки на глубокие мышцы задней группы способствует выполнение
подъёмов с опорой на первый–второй пальцы стопы и соответствующие плюсневые
кости.
• Увеличению нагрузки на мышцы латеральной группы способствует выполнение подъ-
ёмов с опорой на третью–пятую плюсневые кости и (в меньшей степени) III–V пальцы.
• Разведение-сведение носков при равномерной опоре на плюсневые кости и пальцы
практически не влияет на задействование отдельных мышц.
• Сгибание в тазобедренных суставах увеличивает, а в коленных уменьшает нагрузку на
икроножную мышцу.
На задействование мышц в большей степени влияют характеристики нагрузки (темп, объём,
интенсивность), а позиция ступней и положение суставов определяются целями тренировки и осо-
бенностями индивидуального строения нижней конечности.

31
Упражнения для верхней конечности

В отечественной и зарубежной литературе при описании техники упражнений для верхней


части тела выделяют шесть областей воздействия:
1. Дельтовидные, ротаторы плеча и трапециевидные мышцы.
2. Грудь (большие грудные мышцы).
3. Спина (имеются ввиду крупные поверхностные мышцы спины и плечевого пояса).
4. Бицепсы (имеются ввиду мышцы, сгибающие предплечье).
5. Трицепсы.
6. Предплечья.

Особенности строения и функции суставов верхней конечности

Плечевой пояс включает в себя лопатки, ключицы и их соединения. Движения ключицы, про-
исходящие в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах, всегда связаны с движениями
лопатки, которые, в свою очередь, сопровождаются движениями плечевой кости и ключицы. Движе-
ниями лопатки являются поднимание, опускание, вращение вверх и вниз, протракция и ретракция.
Движения плеча в плечевом суставе всегда связаны с движениями лопатки и упомянутых выше
суставов плечевого пояса. Движение плечевого сустава лучше всего описывать в связи с движе-
ниями плеча (а с ним всей свободной верхней конечности) по отношению к туловищу (Алтер, 2001).
Наиболее полно значение этих взаимосвязей отражается при выполнении упражнений для мышц
груди, спины и дельтовидных.
Остановимся на некоторых общих принципах функционирования верхней конечности. Плав-
ное, интегрированное движение плечевой кости, лопатки и ключицы получило название плечевого
ритма, или лопаточно-плечевого ритма (Cailliet R., 1966, 1981). Сложное взаимодействие всех соч-
ленений этих костей приводит в конечном итоге к координированному движению плеча, плечевого
пояса и позвоночника. Во время исходной фазы отведения (то есть 30–400) движение является,
главным образом, «плечевым», и вклад со стороны лопатки очень незначительный. Лопатка может
либо оставаться неподвижной, либо двигаться латерально (от центра к периферии) или медиально
(от периферии к центру), или же колебаться, стараясь добиться устойчивости (Turek, 1984). По мере
продолжения отведения плеча до 1200 соотношение движения лопатки во фронтальной плоскости к
плечевому остается постоянным: 10 лопаточного движения на каждые 20 плечевого движения, после
этого соотношение становиться 1 : 1 (см. рис. 9). В норме максимальное сгибание или отведение
плеча сопровождается сложным движением лопатки: вращением кверху на 45–550, отклонением
кзади на 20–400 и вращением латерально на 15–350 (Ludewig PM, Cook TM, Nawoczenski DA, 1996;
McClure PW et al, 2001).
Положение плеча при отведении также влияет на движение лопатки. Так отведение в плоско-
сти лопатки от 0 до 900 сопровождается вращением лопатки на 28–300 при нейтральном, 36–380
при супинированном и 40–430 при пронированном плече (Sagano M, Magee D, Katayose M, 2006).
Пронированое положение плеча при отведении в плоскости лопатки от 0 до 900 приводит к боль-

А Б В Г

Рис. 9. Плечевой ритм. Отведение (градусы): А – 0; Б – 30–40; В – 120; Г – 180

32
шему наклону лопатки кпереди (крыловидная лопатка) в сравнении с супинированным положени-
ем, что уменьшает субакромиальное пространство, увеличивая риск импиджмента (RF Escamilla,
K Yamashiro, L Paulos and JR Andrews, 2009).
Диапазон движения в плечевом суставе ограничивают сократительная недостаточность отво-
дящих мышц, «защемление» плеча вследствие соприкосновения участка большей бугристости с
верхней границей суставной ямки или акромиона, пассивное напряжение приводящих мышц плеча
и внутренних вращателей, пассивное напряжение нижней части суставной капсулы плеча и напря-
жение связок плеча (Алтер, 2001). Следует отметить, что в плечевом суставе есть только одна ис-
тинная связка – клювовидно-плечевая, которая может ограничивать лишь сгибание или разгибание
и не влияет на размах отведения. После упора плечевой кости в акромион дальнейшее отведение
происходит за счёт нарушения контакта головки и ямки. В отдельных случаях провисшая сумка су-
става может оказаться между костными упорами; происходит её ущемление, которое ликвидируется
далеко не сразу. Пассивное разгибание сустава тормозится сильным растягиванием мышц, связ-
ки сустава и в гораздо меньшей степени – натяжением его сумки (Доленко, 2005). На внутренней
поверхности суставной капсулы располагаются три суставно-плечевые связки, которые укрепляют
переднюю поверхность капсулы плечевого сустава (Синельников Р. Д., Синельников Я. Р., 1996). Тем
не менее, основную роль в сохранении контакта сочленяющихся костей играют мышцы, но и они
зачастую с ней не справляются. При значительном утомлении и рефлекторном расслаблении мышц
головка может отделиться от ямки, а после прекращения нагрузки вернуться на своё место. С этим
феноменом сталкиваются те, кто регулярно носит довольно большие тяжести. Совпадение сустав-
ных поверхностей нарушается и при выполнении движений предельного размаха – особенно сгиба-
ния и отведения. Этим, в частности, объясняется повышенная вероятность травматизма плечевого
сустава, которую можно снизить лишь с помощью регулярной силовой тренировки окружающих его
мышц (Доленко, 2005).
Другим неотъемлемым компонентом отведения плечевой кости является ключично-плечевой
механизм. В первые 900 отведения плечевой кости ключица двигается в грудино-ключичном суставе,
при этом дистальный конец приподнимается на 40 при каждых 100 отведения руки. Следовательно,
при 900 движения руки ключица поднимается приблизительно на 360 в грудино-ключичном суставе.
Движение в акромиально-ключичном суставе происходит как в начале (300), так и в конце (135–1800)
поднимания руки. Это движение состоит из направленного вверх махового движения лопатки на
дистальный конец ключицы. Без коленчатоподобного действия, обусловленного ключицей, осуще-
ствить полное отведение руки на 1800 было бы невозможно (Алтер, 2001).
Следует также отметить, что чистое отведение, реализуемое исключительно во фронтальной
плоскости, параллельной плоскости опоры спины, встречается редко. В противовес этому отведе-
ние в сочетании со сгибанием, то есть поднимание конечности в плоскости лопатки под углом 300
кпереди от фронтальной плоскости, выполняется очень часто, например, чтобы поднести кисть ко
рту или положить её на заднюю поверхность шеи. Его называют истинным физиологическим дви-
жением отведения (Штайндлер). Это положение соответствует положению равновесия мышц плеча
(Капанджи, 2009).
Полное отведение до 1800 соответствует положению полного сгибания плеча. При этом при
сгибании также имеет место плечевой ритм, однако соприкосновение малого бугорка плеча и акро-
миального отростка лопатки происходит несколько раньше. Таким образом, различия в размере и
форме соприкасающихся поверхностей влияет на индивидуальный размах сгибания. Большим раз-
махом сгибания обладают люди с коротким, направленным больше вверх, чем вперёд, акромионом,
а также слабо контурирующимся над костью, сглаженным малым бугорком плечевой кости (Долен-
ко, 2005).
Рассматривая отведение, мы описывали размах движения для одной руки. Когда движение
выполняется двумя руками, отведение и сгибание выше 1500 происходит при совместном движении
позвоночника, который разгибается в грудном и поясничном отделах.
Тем не менее, приведённые выше данные при выполнении упражнений претерпевают некото-
рые изменения. Так исследования, проведённые Доленко (2005), показывают, что размах активного
сгибания у подростков 16–17 лет в среднем составляет 172,690 и с возрастом имеет тенденцию к
уменьшению. В группе мужчин 20 лет среднее сгибание составило 1700 и менее.
Ситуация изменяется при отягощённом движении (например, жим штанги стоя). Недостаточ-
ность мышц увеличивается и требует большего прогиба в грудном и поясничном отделах, которые
пытаются компенсировать дефицит сгибания. Это уменьшает наклон туловища вперёд и облегчает
сохранение равновесия. Но и достигнутого в этот момент сгибания было бы недостаточно, если не
использовать широкий захват грифа штанги. Размах сгибания отведённого плеча резко возрастает,
поскольку плечевая кость выходит за створ акромиона и перемещается вдоль него – беспрепят-
ственно или скользя по его наружному краю (Доленко, 2005).

33
В плечевом суставе возможны два типа осевой ротации: произвольная, или дополнительная,
и автоматическая, или сочетанная (Капанджи, 2009):
произвольная ротация, или заместительная ротация Мак Конэлла, которая зависит от
наличия третьей степени свободы движений и может осуществляться только в шаровидных су-
ставах с тремя осями: это движение обеспечивается сокращением мышц ротаторов;
автоматическая ротация, или сочетанная ротация Мак Конэлла, которая происходит
безо всякого произвольного действия в суставах с двумя и даже с тремя осями движения, если в
последних используется только две оси.

В определённые моменты эти два движения суммируются алгебраически (Капанджи, 2009):


• если произвольная ротация равна нулю, то автоматическая ротация будет максималь-
ной, что ведёт к (псевдо)парадоксу Кодмана (плечо развернётся на 1800)
• если произвольная ротация происходит в том же направлении, что и автоматическая,
то последняя усиливается;
• если произвольная ротация происходит в противоположном направлении, то автомати-
ческая ротация уменьшается или даже отменяется, обеспечивая эргономический цикл.

Это, в частности, объясняет увеличение размаха отведения и/или сгибания при одновремен-
ной супинации плеча и уменьшение при пронации.
Исследования Фишера с соавторами (1977) показали наличие двух одновременных (никогда
не накладывающихся друг на друга) центров ротации плечевого сустава при отведении, соответ-
ствующих центру движения, проходящего между двумя очень близко расположенными положения-
ми. Эти центры были определены компьютерным путём на основании анализа серийных последо-
вательных рентгенограмм.
Таким образом, во время отведения в плечевом суставе как бы дифференцируются два сустава:
• От начала отведения до 500 ротация происходит вокруг нижнего одновременного центра ро-
тации.
• К концу отведения (от 50 до 900) ротация происходит вокруг верхнего одновременного центра.
• Когда плечо отводится примерно на 500, непрерывность движения нарушается и центр рота-
ции теперь перемещается кверху и медиальнее по отношению к головке плеча.
При сгибании подобный анализ не показывает прерывания пути одновременного центра рота-
ции, который проходит в пределах одного круга, расположенного в нижней части головки плечевой
кости, посредине между двумя её краями.
И, наконец, при осевой ротации, область круга одновременного центра ротации лежит на сое-
динении головки и диафиза, посредине, между двумя краями головки плеча (Капанджи, 2009).
Приведение и разгибание плеча, по сути, являются противоположно направленными отведению
и сгибанию движениями соответственно. Обсуждение плечевого ритма будет продолжено далее.

Эффективность мышц – сгибателей и разгибателей локтевого сустава


Сила сгибателей зависит от ротационного положения предплечья, при пронации она больше.
При пронированном положении предплечья двуглавая мышца плеча больше натягивается и соответ-
ственно возрастает её эффективность как сгибателя; при пронации/супинации соотносится как 5 : 3.
Сила мышц зависит от положения плечевого сустава (Капанджи, 2009):
• рука поднята вертикально вверх, при этом сила, реализуемая во время разгибания (на-
пример, при поднятии гантели), равна 43 кг (величина силы рассмотрена для иллюстрации
соотношения сил – прим. автора), а сила, развиваемая во время сгибания (при подтягивании
на турник), эквивалентна 83 кг;
• плечо согнуто на 900, при этом сила, развиваемая во время разгибания (например, при
толкании перед собой тяжёлого предмета), эквивалентна 37 кг, а сила, продуцируемая при
сгибании (во время гребли), составляет 66 кг;
• рука свободно свисает вдоль туловища, при этом сила сгибания (например, при под-
нимании большого груза) равна 52 кг, а при разгибании (отжимания на параллельных бру-
сьях) – 51кг

Дельтовидные мышцы и ротаторы плеча

Функции дельтовидной мышцы и мышц-ротаторов плеча неразрывно связаны. Дельтовидная


мышца совместно с ротаторами и длинной головкой бицепса плеча осуществляют отведение плеча.
Кроме этого, дельтовидная и мышцы-ротаторы обеспечивают внешнее вращение плеча и стабиль-
ность плечевого сустава. С движениями плеча также тесно связаны движения лопатки, поэтому

34
вместе с описанием упражнений для дельтовидной мышцы будут рассмотрены также упражнения
для трапециевидной ромбовидной и передней зубчатой мышцы.

Рассмотрим строение дельтовидной мышцы. Согласно Фику (1911), дельтовидная мышца


состоит из семи функциональных компонентов:
• передняя (ключичная) порция содержит два компонента (I, II);
• средняя (акромиальная) порция содержит один компонент (III);
• задняя (остная) порция содержит четыре компонента (IV, V, VI, VII).
Данные электромиографических исследований о задействовании дельтовидной мышцы в от-
ведении (Капанджи, 2009):
чистое отведение – вначале компонент III, почти сразу за ним компоненты IV и V, после от-
ведения на 20–300 – компонент II;
отведение в сочетании с 300-ым сгибанием – компоненты III и II начинают движение, ком-
поненты IV, V и I постепенно задействуются позже;
наружная ротация в сочетании с отведением – компонент II сокращается с самого нача-
ла, IV и V не вступают в действие даже к концу отведения;
внутренняя ротация плеча в сочетании с отведением – задействование компонентов
происходит в обратном порядке.
Компоненты VI и VII в отведении не участвуют, их функция – приведение и разгибание плеча.
Компоненты I и II участвуют также в сгибании и пронации плеча.

Мышцами-ротаторами плеча называют надостную, подостную, подлопаточную и


малую круглую мышцы. Подлопаточная имеет наибольший физиологический поперечник, по-
достная – самые длинные волокна, надостная – наибольший угол перистости, малая круглая –
наименьшая из четырёх. Основываясь на длине саркомеров мышц, оптимальное положение для
проявления усилия мышц-вращателей – отведение плеча на 250 и внешняя ротация 200. Надостная
мышца обеспечивает отведение, наибольшее усилие развивает в диапазоне от 0 до 500, пронация
из нейтрального положения отрицательно сказывается на силе вначале отведения, супинация –
ближе к концу диапазона. Подостная мышца обеспечивает внешнюю ротацию, наибольшее усилие
развивает в диапазоне от 500 пронации при отведении 750, до 250 супинации в нейтральном положе-
нии. Малая круглая мышца обеспечивает внешнюю ротацию, проявляя наибольшее в диапазоне от
0 до 500 супинации, при этом отведение не влияет на силу, генерируемую мышцей. Подлопаточная
мышца обеспечивает отведение, приведение и пронацию плеча, проявляя наибольшее усилие от
750 супинации при 750 отведения до 250 пронации в нейтральном положении (SR Ward et al, 2006).
Показано, что надостная мышцы имеет два региона: передний и задний. Передний регион
значительно крупнее и отвечает за отведение плеча, задний (предположительно) – за натяжение
суставной капсулы плечевого сустава, а также сухожилия мышцы (Soo Young Kim, 2009).
Согласно биомеханическим исследованиям Morrey B. F. et al (1998), равнодействующая сил
вращателей направлена на стабилизацию головки плечевой кости, в то время как дельтовидная
мышца в диапазоне от 0 до 600 стремиться сместить её кверху. Активность вращателей вначале
движения позволяет сохранить стабильность сустава. Результаты исследования Poppen NK and
Walker PS (1978) показывают, что равнодействующая мышц имеет оптимальную направленность
при следующих положениях плеча во время отведения в плоскости лопатки:
• вначале движения – пронация;
• 30 и 600 – нейтральное положение;
• 900 – пронированое или нейтральное;
• 1200 – супинированое;
• 1500 – нейтральное.
Таким образом, для оптимальной направленности равнодействующей сил мышц основных
движителей при отведении плечо последовательно проходит от пронированого положения до су-
пинированого. Отведение более чем на 1200 нежелательно, так как требует обратного движения
(пронации плеча), происходит за счёт движения лопатки и ключицы, а также вовлекает в движение
позвоночник (см. выше).
Следует особо отметить, что протракция приводит к уменьшению субакромиального простран-
ства, увеличивая риск субакромиального импиджмента. Кроме того, при протракции сила внутрен-
ней ротации снижается на 13–24%, наружной – на 20 % (Smith J et al, 2006). Ретракция, напротив,
увеличивает субакромиальное пространство (Solem-Bertoft E, Thuomas KA, Westerberg CE., 1993).
При ретракции надостная мышца получает механическое преимущество, увеличивающее её сило-

35
вой потенциал (Kibler WB, Sciascia A, Dome D., 2006). Таким образом, ретракция плечевого пояса
рекомендуется при всех упражнениях, направленных на увеличение силы плеча и плечевого пояса
(Reinold MM, Escamilla R, Wilk KE, 2009).
Данные биомеханических исследований показывают, что вначале отведения плеча в плоско-
сти лопатки, при нейтральной ротации, плечо силы передней порции дельтовидной – около 0, сред-
ней 1,4 см. Величина плеча силы прогрессивно возрастает при отведении плеча: передняя дельто-
видная - 1,5–2 см, средняя – 2,7–3,2 см. От 0 до 400 плечи силы передней и средней дельтовидной
мышцы меньше, чем у надостной, подлопаточной и подостной (Liu J. et al, 1997; Otis JC. et al, 1994).
Эти данные показывают, что дельтовидная мышца не является эффективным абдуктором плеча
при незначительных углах отведения в нейтральном положении, особенно передняя порция, в то
время как надостная и, в меньшей степени подостная и подлопаточная мышцы, более эффектив-
ные абдукторы. Плечо силы передней порции дельтовидной мышцы увеличивается при супинации и
уменьшается при пронации. Таким образом, супинация плеча вначале отведения делает переднюю
порцию дельтовидной мышцы эффективным абдуктором. При отведении плеча на 600 передняя
дельтовидная имеет следующие плечи силы: при супинированном плече – 2,5 см, в нейтральном
положении – 1,5 см и при пронированном плече – 0 см (Liu J,et al, 1997).
Результаты биомеханических исследований подтверждаются данными, полученными в экс-
периментах, исследующих ЭМГ-активность мышц плеча и плечевого пояса во время отведения в
плоскости лопатки с гантелями разного веса (Alpert SN, Pink MM, Jobe FW et al, 2000):
• передняя дельтовидная – увеличение отягощения приводит к существенному увеличению
активности в диапазоне 30–900, при неотягощённом движении активность возрастает по
мере увеличения отведения;
• средняя дельтовидная, надостная и подостная – активность существенно увеличивается
при субмаксимальном и максимальном отягощении в диапазоне 0–900 (пик наблюдается от
30 до 600), ненагруженное движение или малые и средние отягощения приводят к относи-
тельно равномерной активности по всей амплитуде движения;
• подлопаточная и малая круглая – проявляют умеренную активность при значительных
отягощениях на тех же участках амплитуды, что и средняя дельтовидная, надостная, по-
достная;
• задняя дельтовидная – существенной активности не проявляет.
Относительный вклад мышц во вращающий момент вначале движения (00 отведения и ней-
тральная ротация) составляет: до 35–65 % – средняя дельтовидная, 30 % – подлопаточная, 25 %
– надостная, 10 % – подостная, 2 % – передняя дельтовидная и 0 % – задняя дельтовидная. Перед-
няя дельтовидная мышца демонстрирует высокую ЭМГ-активность, но не может её проявить при 00
отведения (RF Escamilla, K Yamashiro, L Paulos and JR Andrews, 2009; Reinold MM, Escamilla R, Wilk
KE, 2009).

Профилактика повреждений плечевого сустава


Плечевой сустав при тренировке с отягощениями часто травмируется вследствие высокой мо-
бильности, малой конгруэнтности суставных поверхностей, а также слабого развития связочного
аппарата. Основными стабилизаторами сустава, как отмечалось выше, являются мышцы.
Повреждения мышц, отвечающих за стабилизацию плеча, могут быть вызваны острой или
хронической травмой, вариантами формы акромиального отростка, растяжениями капсульно-
связочного аппарата, чрезмерным натяжением или истончением задней и нижней части капсулы,
нарушением сенсомоторной функции, неправильным подбором упражнений и техники их выполне-
ния. Среди других факторов стоит отметить кифотическую осанку с покатыми плечами и отведённы-
ми лопатками, а также слабость или утомление мышц, отвечающих за стабилизацию сустава (Peter
Ronai, 2002). Частичные или полные разрывы сухожилья надостной мышцы являются наиболее
распространёнными повреждениями плечевого сустава (Matsen, 2004). Вероятно, это обусловлено
совпадением максимума пассивного напряжения мышцы с нейтральным положением плеча.
Среди людей, много лет занимающихся с отягощениями, широко распространена «нестабиль-
ность» плечевого сустава (см. таблицу 3).

36
Таблица 3
Виды нестабильностей и упражнения (движения) их вызывающие
(CJ Durall, RC Manske, GJ Davies, 2001)

Вид Упражнения (движения)


Упражнения, при которых плечо находится в положении горизонтального отве-
«Передняя» нестабильность дения и наружной ротации: жим из-за головы, тяга блока за голову, приседания,
жимы с широким захватом грифа, разведения
Жимы узким захватом, отжимания с упором уже плеч, завершение эксцентри-
ческой фазы тяговых упражнений (в том числе становой тяги), выполняемых
«Задняя» нестабильность
с максимальной амплитудой, «сопровождение» мышцами возврата штанги на
пол после выполнения тяжелоатлетических упражнений (рывка, толчка)
Первичный субакромиальный Отведение пронированного плеча (пронация при отведении), тяга к
импиджмент подбородку, пуловер
Вторичный субакромиальный
То же, что при «передней» нестабильности
импиджмент
Броски, которые сопровождаются внешним вращением плеча совместно с
Внутренний импиджмент
отведением/горизонтальным отведением

Таким образом, для предотвращения травм плечевого сустава необходимо:


• контролировать положение плечевого пояса (лопаток) при выполнении упражнения;
• привести в норму подвижность плечевого пояса и осанку;
• применять при тренировке захваты на ширине плеч (узкий) или 1,5 ширины плеч (широкий);
• исключить из программы упражнения, вызывающие боли/дискомфорт в суставе при вы-
полнении;
• ограничить включение в программы тренировок жимов из-за головы, тяг за голову, тяг к
подбородку, жимов и тяг с максимальной амплитудой движения;
• включить в программу тренировок отведения (техника выполнения описана ниже);
• выполнять тщательную разминку перед тренировкой и растягивания плечевого пояса по-
сле тренировки.

Упражнение для мышц плечевого пояса

Для развития дельтовидной мышцы и ротаторов плеча существуют два типа упражнений: жимы и
отведения. Жимы «над головой», выполняемые с полной амплитудой движения, также воздействуют на
трицепс плеча, переднюю зубчатую и трапециевидную мышцы. Отдельно будет рассматриваться техни-
ка выполнения шрагов. Следует отметить, что мышцы плечевого пояса участвуют в выполнении упраж-
нений для груди и спины, описанных ниже. Обучение упражнениям сочетается с освоением плечевого
ритма в положении лёжа на спине или с опорой спины о стену (для контроля движения лопаток).
Тяга к подбородку не относится к упражнениям для развития дельтовидной мышцы, так как
пронированное положение ограничивает задействование дельтовидных мышц до 900 отведения, а
продолжение движения увеличивает риск травмы плеча. При этом узкий захват вызывает диском-
форт в лучезапястных суставах и увеличивает активность мышц, сгибающих предплечье.

Жимы «над головой»

Жимы над головой выполняются в исходных положениях стоя или сидя, со стабильным (штан-
га) или нестабильным (гантели) отягощением. При этом в положении сидя опора может быть ста-
бильной (скамья со спинкой или без неё) или нестабильной (швейцарский мяч). Отягощение может
быть симметричным (жим двумя руками) и асимметричным (жим одной рукой). К жимам обычно
относят также жимовые швунги, в которых подъём отягощения облегчается за счёт мощного старто-
вого разгибания нижних конечностей, а финальная часть и опускание усложняются, в том числе, за
счёт сознательного замедления движения снаряда вниз. Включение жимовых швунгов, жимов одной
рукой, упражнений с нестабильной опорой в оздоровительную тренировку не рекомендуется.

Общие замечания

Наиболее сильным тренирующим воздействием обладает жим штанги стоя, который относят
также к структурным упражнениям (NSCA, 2008). Тем не менее, с точки зрения воздействия на целе-

37
вые мышечные группы, предпочтительнее исходное положение сидя. Для снижения нагрузки на по-
звоночник используется скамья со спинкой (угол наклона – 70–850), которая служит дополнительной
опорой спине. При жимах штанги с груди предпочтительней использовать несколько меньший угол
наклона скамьи (70–800), чем при жимах гантелей или жимах из-за головы (80–850).
Оптимальный захват штанги как при жимах с груди, так и из-за головы – на 20–30 см шире плеч,
что, как упоминалось выше, позволяет увеличить размах активного сгибания. Предпочтительнее вы-
полнять жимы с груди. При жимах гантелей важным условием является сохранение вертикального
(перпендикулярного полу) положения предплечий. В жимах штанги вертикальное положение пред-
плечий сохраняется только в нижних 2/3 амплитуды (1200 отведения плеча).
Во время выполнения упражнения спина сохраняет естественные изгибы, взгляд направлен
прямо. При жимах гантелей или штанги из-за головы тело получает устойчивую опору в четырех
точках: 1) верх спины, 2) ягодицы, 3) стопа левой ноги, 4) стопа правой ноги. Если жим выполняется
под углом менее 800, добавляется пятая точка опоры – голова.
Описывается техника жима гантелей в нижних 2/3 амплитуды. Гантели поднимаются для при-
нятия исходного положения самостоятельно или с помощью напарника. Одним из вариантов упраж-
нения является поочерёдный жим гантелей, при котором одна из гантелей удерживается в исходном
положении, в то время как другая рука выполняет жим.

A Б

Рис. 10. Жим гантелей в нижних 2/3 амплитуды

Фаза 1
Исходное положение (рис. 10 А)
Сидя на лавке с наклоном спинки 850.
Гантели удерживаются в симметрично отведённых по обе стороны корпуса и согнутых в локте
руках. Плечо отведено на 450, допускается сочетание со сгибанием (до 300), особенно при плохой
подвижности суставов. Предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Грифы ганте-
лей параллельны полу, также допускается небольшой наклон «внутреннего» края гантели. Во время
выполнения подхода кратковременная остановка (1–2 с) увеличивает нагрузку в упражнении.

Фаза 2
Концентрическое сокращение
Равномерным движением гантели поднимаются строго вверх без поднимания плечевого поя-
са. Одновременно с движением производится выдох. При выполнении первого повторения подхода
рекомендуется помощь напарника вначале движения.

Фаза 3
Конечное положение (рис. 10 Б)
Движение заканчивается, когда гантели поднимаются чуть выше уровня головы. В этом поло-
жении отведения плеча составляет 1200. Остановка не рекомендуется.

Фаза 4
Эксцентрическое сокращение
Плавным равномерным движением гантели опускаются в исходное положение. Одновремен-
но производится вдох.

38
Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• Поднимание плечевого пояса.


• Отклонение предплечий от вертикального положения.
• Наклон «наружного» края гантелей.
• Потеря контакта с точками опоры.
• Форсированное разгибание позвоночного столба.
• Полное выпрямление рук в локтевых суставах.

Работа мышечных групп в упражнении


Вначале движения (45–900 отведения и супинация плеча) создаются оптимальные условия для
проявления силы передней и средней порции дельтовидной мышцы. Активность мышц-ротаторов
постепенно уменьшается. При отведении в диапазоне 90–1200 активно подключаются трапециевид-
ная и передняя зубчатая мышцы. Если предплечья остаются вертикальными, помощь трицепса в
осуществлении движения минимальна.
В исследованиях ЭМГ-активности мышц показано, что при жимах сидя без опоры спиной не-
стабильная поверхность приводит к значительному снижению используемого отягощения. Стаби-
лизация отягощения существенно увеличивает активность поясницы и прямой мышцы живота при
жимах сидя на швейцарском мяче. Независимо от поверхности стабилизация отягощения приводит
к увеличению активности трицепсов. На активность передней порции дельтовидной мышцы стаби-
лизация отягощения оказывает незначительное влияние только на нестабильной поверхности. На
активность средней порции дельтовидной мышцы и трапециевидной мышцы стабилизация поверх-
ности/отягощения не оказывают влияния. Стабильность отягощения оказывает большее влияние на
размер производимого усилия, чем стабильность поверхности. Большая активация мышц туловища
наблюдается при подъёме большего отягощения над головой, чем при подъёме относительно лёг-
кого, но нестабильного отягощения или с опорой на нестабильную поверхность (Kohler JM, Flanagan
SP, and Whiting WC, 2010).
Другой эксперимент был предпринят для измерения ЭМГ-активности мышц плечевого пояса
(большой грудной, дельтовидной, трапециевидной, малой круглой мышц и длинной головки три-
цепса) во время жима гантелей с различной амплитудой движения и нагрузкой (0, 30 и 70 % РМ).
Жим осуществлялся до угла сгибания в локтевом суставе 90, 135 и 1800. Показано, что увеличение
амплитуды движения сопровождается пропорциональным увеличением активности всех указанных
мышц. При этом наибольшая активность зафиксирована в передних и средних дельтовидных, а
также верхней порции трапециевидной мышцы. Авторами было сделано заключение, что полное
выпрямление рук предпочтительно, кроме случаев, когда необходимо увеличить относительную ак-
тивность средней дельтовидной мышцы и уменьшить активность трапециевидной. Жимы с ограни-
ченной амплитудой движения предоставляют в этом отношении преимущества только при высокой
интенсивности нагрузки – 70 % РМ (Paoli, Marcolin, and Petrone, 2010). Как было показано выше,
электрическая активность мышц не всегда соответствует «вкладу» мышцы в выполнение движе-
ния. Теоретически в диапазоне выпрямления локтя при жимах 135–1800 способность дельтовидных
мышц производить усилие резко снижается, тем не менее, сохраняется высокая электрическая ак-
тивность. Таким образом, необходимы дополнительные исследования механической нагрузки на
основные движители (трапециевидную, дельтовидную и переднюю зубчатую мышцы), а также опти-
мальной длины мышц при изменении положения плеча.

Отведения

Отведения являются не только одним из основных упражнений для развития средней порции
дельтовидной мышцы, но и профилактическим упражнением. Множество исследований направлено
на выявление лучших профилактических упражнений для ротаторов плеча. Например, исследова-
ние ЭМГ-активности мышц-ротаторов плеча и дельтовидной мышцы в семи упражнениях, наиболее
часто рекомендуемых для профилактики травм, выявили: наибольшую активность подостной (62%)
и малой круглой мышцы (67%) во внешних вращениях согнутой под прямым углом руки. лёжа на
боку, плечо в нейтральном положении; наибольшую активность надостной (82 %), задней (88 %) и
средней (82 %) дельтовидных мышц во внешнем вращении отведённой на 1000 и согнутой в локте
руки в положении лёжа на животе (MM Reinold et al., 2004). Рекомендации по подбору упражнений
даны также в работе RF Escamilla, K Yamashiro, L Paulos and JR Andrews, (2009) и Reinold MM,
Escamilla R, Wilk KE, (2009). Тем не менее, профилактику мышц-ротаторов и развитие дельтовидной
мышцы плеча (преимущественно средней порции) можно осуществлять в рамках одного упражне-
ния – отведения плеча в плоскости лопатки. Предпочтительным отягощением являются гантели.

39
Общие замечания

Отведения плеча в плоскости лопатки стоя (далее – просто отведения), как показано выше,
комплексное движение, поэтому амплитуда может варьироваться в зависимости от преимуществен-
ной области воздействия. Следует особо отметить сложность выполнения движения вследствие
ограничения поднимания плечевого пояса при отведении плеча, а также движений в локтевом и
лучезапястном суставах. «Незамкнутый» захват (большой палец располагается на одной стороне с
остальными) помогает контролировать супинацию предплечья.
Упражнение рекомендуется выполнять двумя руками одновременно, особенно при обучении
технике.

А Б

Рис. 11. Отведения (на 80–900)

Фаза 1
Исходное положение (рис. 11 А)
Стоя, на слегка согнутых в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах ногах. Корпус
наклонён вперёд на 15–200. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Стопы нагружены равномер-
но. Такое положение сохраняется при выполнении упражнения.
Гантели удерживаются в слегка согнутых в локте руках у передней поверхности бедра. Плечо
пронировано. Остановка более 1 с в исходном положении во время выполнения не рекомендуется.

Фаза 2
Концентрическое сокращение
Равномерным движением гантели поднимаются в стороны. Плечо вначале подъёма вращает-
ся наружу (автоматическая ротация), принимая при отведении 300 нейтральное положение. Одно-
временно с подъёмом производится выдох.

Фаза 3
Конечное положение
Движение может заканчиваться в трёх положениях: 1) отведение на 30–500, 2) отведение на
80–900 (см рис. 11 Б); 3) отведение на 1200. При отведении на 1200 производится небольшая супина-
ция плеча (автоматическая ротация несколько увеличивается за счёт произвольной). Отведение до
1200 целесообразно выполнять в качестве разминки, используя исходное положение, стоя с опорой
спиной о стену. Остановка в верхней точке подъёма увеличивает нагрузку в упражнении. При отве-
дении до 30–500 для усиления воздействия на ротаторы рекомендуется максимально супинировать
плечо.

Фаза 4
Эксцентрическое сокращение
Гантели плавно опускаются в исходное положение. Одновременно с опусканием производится вдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• движения корпуса и/или ног;


• размашистые, резкие движения (особенно вначале движения);

40
• супинация плеча в исходном положении;
• форсированное разгибание позвоночного столба;
• полное выпрямление рук в локтевых суставах;
• неполное опускание гантелей.

Работа мышечных групп в упражнении


Вначале движения основными движителями являются ротаторы плеча. В диапазоне от 60 до
900 основным движителем является дельтовидная мышца. От 90 до 1200 увеличивает активность
верхняя порция трапециевидной, передняя зубчатая и поднимающая лопатку мышцы (см. выше).
Увеличение угла наклона корпуса вперёд способствует увеличению нагрузки на задние порции
дельтовидных, средние и нижние порции трапециевидных мышц. Обучение данному упражнению
рекомендуется после освоения плечевого ритма, жимов и отведений в положении стоя.

Шраги

Упражнение направлено на трапециевидные, поднимающие лопатку и ромбовидные мышцы.


Необходимость выполнения шрагов возникает редко, так как даная область получает значительную
прямую и косвенную нагрузку при выполнении большинства упражнений для плечевого пояса, груди
и спины, а также в становой тяге.

Общие замечания

Шраги выполняются с гантелями или штангой (в машине Смита). Выполнение в машине Смита
существенно облегчает принятие исходного положения. Обратный захват рекомендуется начинаю-
щим, так как значительно упрощает контроль над движением лопаток. Допускается небольшое (до
200) сгибание рук в локтевых суставах в конце поднимания плечевого пояса. При выполнении шра-
гов с гантелями движение гантелей начинается от передней поверхности бедра, плечо пронировано,
и заканчивается напротив тазобедренных суставов (плечо в нейтральном положении).

Фаза 1
Исходное положение
Стоя, на слегка согнутых в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах ногах. Корпус
наклонён вперёд на 15–200. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Стопы нагружены равномер-
но. Такое положение сохраняется при выполнении упражнения.
Штанга удерживается прямыми руками у передней поверхности бедра. Захват на 10 см шире
плеч.

Фаза 2
Концентрическое сокращение
Движение можно условно разделить на два этапа: 1) сведение лопаток; 2) поднимание плече-
вого пояса со сведёнными лопатками. Вначале движение выполняется поэтапно, но по мере освое-
ния необходимо переходить к слитному выполнению. Одновременно с подниманием производится
выдох.

Фаза 3
Конечное положение
Движение заканчивается вследствие сократительной недостаточности основных движителей:
трапециевидной, ромбовидных и поднимающих лопатку мышц. Рекомендуется остановка в течение
1–2 с.

Фаза 4
Эксцентрическое сокращение
Плавным движением штанга опускается в исходное положение. Одновременно с опусканием
производится вдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• нарушение последовательности этапов подъёма;


• движение плечевого пояса вперёд при подъёме;

41
• движения головы, корпуса или ног;
• форсированное разгибание позвоночного столба;
• резкие неконтролируемые движения.

Работа мышечных групп в упражнении

Основными движителями являются: трапециевидная (особенно верхняя порция), поднимаю-


щая лопатку, большая и малая ромбовидные, грудино-ключично-сосцевидная мышцы. Стабильность
плеча обеспечивают ротаторы плеча, дельтовидная, длинная головка трицепса и бицепс (особенно
при обратном захвате), широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая и грудные мышцы.

Грудь (большая грудная мышца)

Для воздействия на большую грудную мышцу обычно выполняют различные варианты жимов
лёжа и разведений. Особенности выполнения отжиманий (в том числе на брусьях) и их значение в
тренировке будут рассмотрены отдельно.
При выполнении всех вариантов жимов и разведений (с гантелями, штангой и на специальных
тренажёрах) необходимо контролировать движения плечевого пояса, предотвращая протракцию или
поднимание. Это позволяет увеличить нагрузку на «целевые» мышечные группы во время выполне-
ния упражнения за счёт механического преимущества в силе (см. выше). Неполное выпрямление рук
в локте при жимах лёжа позволяет в большей степени нагрузить переднюю дельтовидную и большую
грудную мышцы, ограничив участие трицепса, передней зубчатой и малой грудной мышцы в движении.
Контроль плечевого пояса достигается путём сознательного напряжения мышц спины и сведения лопа-
ток. Ретракция плечевого пояса предотвращает травму плечевых суставов при выполнении упражнений
(см. выше). В стабилизацию корпуса основной вклад вносят косые мышцы живота и широчайшие.
Среди мышц, обеспечивающих движение плеча, большая грудная мышца в среднем имеет
относительно длинные волокна, особенно в грудино-ключичной части, уступая в этом показателе
только широчайшей мышце. Тем не менее, физиологический поперечник мышцы относительно не-
велик (Gokhin, DS, 2007). Это свидетельствует о том, что грудная мышца имеет высокую скорость
сокращения, но способна производить относительно небольшое усилие. Дельтовидная мышца уча-
ствует в движении передней и частично средней головкой, поэтому зачастую проигрывает в фи-
зиологическом поперечнике большой грудной мышце. Длина волокон дельтовидной мышцы также
(более чем в 1,5 раза) меньше (G. Grant et al., 2008). Наибольший физиологический поперечник, а
значит, силовой потенциал среди основных движителей, имеет трицепс, при этом он проигрывает
в плече силы. Подлопаточная мышца также имеет большой физиологический поперечник, тем не
менее, относительно короткие волокна и особенности крепления позволяют ей проявлять усилия
только на ограниченном участке движения или при малых угловых скоростях. Основной функцией
подлопаточной мышцы является предотвращение вывиха плеча.

Жим лежа и его варианты

Жимы выполняются со штангой, гантелями и на специальных тренажёрах. Ограничение воз-


можностей отклонения от заданной амплитуды (на тренажёрах) снижает тренирующий эффект
упражнений. Размер отягощения при использовании гантелей меньше, чем при выполнении жимов
со штангой вследствие потери части подъёмного усилия основных движителей на стабилизацию
отягощения, что приводит к снижению общего тренирующего эффекта упражнения, но позволяет
сбалансировать развитие мышц доминирующей и не доминирующей конечности. При одинаковом
исходном положении и темпе выполнения значительная разница в размере отягощения между штан-
гой и гантелями показывает различие в силе основных движителей правой и левой стороны тела.
Использование нестабильной опоры для спины при жимах (например, швейцарского мяча) понижа-
ет тренирующий эффект жимов, не предоставляя при этом никаких дополнительных преимуществ,
а также повышает риск травмы вследствие потери равновесия.

Общие замечания

В исходном положении гриф, лежащий на стойках, находится на уровне глаз.


Согласно рекомендациям NSCA (2008), тело при выполнении упражнения должно получать
устойчивую опору в 5 точках: 1) голова – плотно; 2) плечевой пояс и верх спины – плотно и равно-

42
мерно; 3) ягодицы – равномерно; 4) стопа правой ноги; 5) стопа левой ноги. Опорой для первых трёх
является скамья, опорой для стоп – пол.
В целях безопасности рекомендуется прямой «замкнутый» захват (большие пальцы обхва-
тывают гриф). После захвата грифа необходимо свести лопатки, напрячь мышцы спины и ног, не
отрывая ягодицы от поверхности скамьи. Таким образом, создаётся устойчивое положение корпуса
во время выполнения упражнения. В оздоровительной тренировке не следует использовать технику
жима лёжа, рекомендуемую при занятиях пауэрлифтингом, то есть форсированное разгибание по-
звоночника, опора на основание шеи и ноги с лёгким касанием ягодичными мышцами скамьи. Это,
безусловно, увеличит результат в упражнении, но снимет часть нагрузки с больших грудных мышц
и повысит риск травмы позвоночника. Допускаются только физиологические изгибы, без акцента на
работу ног в упражнении.

Рис. 12. Жим лёжа

Фаза 1
Исходное положение (рис. 12 А)
Лёжа на горизонтальной или наклонной лавке.
Если задачей упражнения является проработка большой грудной и передней дельтовидной
мышцы то гриф штанги или гантели в исходном положении удерживается при слегка согнутых в
локтевых суставах руках, отведённых от корпуса на угол до 800. В ходе выполнения упражнения угол
сгибания в локтевом суставе может быть увеличен до 300 (точка отсчёта – выпрямленная в локте
рука).

Фаза 2
Эксцентрическое сокращение
Штанга или гантели опускаются равномерным, контролируемым движением. При этом плечо
разгибается из отведённого положения. Угол отведения плеча определяет задействование грудной
мышцы в упражнении. С увеличением угла грудная мышца вовлекается в движение больше. В этой
связи следует отметить, что отведение на 900 и более может привести к ущемлению мягких тканей
между плечевой костью и акромионом, а также дестабилизирует плечевой пояс за счёт подклю-
чения плечевого ритма. По этой же причине не следует включать в тренировку жимы с обратным
наклоном скамьи. Сгибание в локтевом суставе происходит с сохранением положения предплечий
перпендикулярно полу и параллельно друг другу (для «свободного» отягощения). Подобное поло-
жение предплечий обеспечивает оптимальное приложение силы основных движителей на всём про-
тяжении движения. Вдох производится одновременно с опусканием.

43
Фаза 3
Конечное положение (рис. 12 Б)
Конечным положением считается касание штангой груди или разгибание плеча в отведённом
положении с гантелями. В любом случае предплечья перпендикулярны полу и параллельны друг
другу. Категорически запрещается «отбив» штанги от груди. Допускается небольшая задержка ды-
хания на вдохе при остановке штаги.

Фаза 4
Концентрическое сокращение
Подъём выполняется из конечного положения до достижения исходного положения за счёт
сгибания отведённого плеча и разгибания локтя. При подъёме производится выдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• расслабление спины, утрата контроля над лопатками;


• потеря контакта с «точками» опоры;
• форсированное разгибание позвоночного столба;
• полное выпрямление рук в локтевых суставах;
• ограничение разгибания отведённого плеча или отсутствие касания грифом груди.

Работа мышечных групп в упражнении

При соблюдении перечисленных выше условий основными движителями являются большая


грудная и передняя дельтовидная мышцы, им ассистирует трицепс. Трапециевидная, ромбовидные,
поднимающие лопатку, передняя зубчатая и малая грудная мышцы обеспечивают стабильность
плечевого пояса. Бицепс плеча перераспределяет усилие между плечевым суставом и локтевым.
Ротаторы, средние порции дельтовидных, клювоплечевая, бицепс, плечевая, плечелучевая мышцы
стабилизируют плечевой и локтевой суставы.
Нагрузка на грудную мышцу в целом уменьшается при увеличении угла наклона скамьи и
уменьшении отведения. Так при жимах на наклонной скамье движение обеспечивает преимуще-
ственно верхняя (ключичная) порция большой грудной мышцы. Эти выводы подтверждаются ис-
следованиями ЭМГ-активности больших грудных мышц, трицепсов, бицепсов и передних дельто-
видных мышц (С Barnett, V Kippers and P Turner, 1995; GJ Lehman, 2005). Оптимальными углами
для воздействия на отдельные части грудной мышцы являются: 00 – для грудинорёберной порции;
450 – для ключичной порции. Активность передней дельтовидной мышцы меньше только при жиме
на горизонтальной скамье, при других углах наклона 28, 44, 560 активность несущественно увеличи-
вается (AA Trebs, JP Brandenburg and WA Pitney, 2010). С увеличением наклона скамьи уменьшается
активность трицепса (С Barnett , V Kippers and P Turner, 1995).
Не рекомендуется использование углов наклона скамьи больше 450 (AA Trebs, JP Brandenburg
and WA Pitney, 2010), что обусловлено уменьшением физиологического диапазона движения и уча-
стия большой грудной мышцы. Выполнение жимов на скамье с обратным наклоном также нецеле-
сообразно, в том числе из-за повышения внутричерепного давления.
Согласно исследованиям Elizbeth A. Welsch, Michael Bird and Jerry L. Mayhew (2005), жимы
гантелей не увеличивают активацию грудной мышцы, по сравнению с жимами штанги.
При выполнении жимов в машине Смита обнаружена достоверно более низкая активность
только в средней порции дельтовидной мышцы, которая обеспечивает стабильность плечевого су-
става при выполнении упражнения (McCaw ST and Friday JJ, 1994; Schick EE et al, 2010).

Отжимания и их разновидности

Отжимания от пола задействуют те же мышечные группы, что и жимы под аналогичными угла-
ми плеча к туловищу, что подтверждается отсутствием существенных различий в ЭМГ-активности
(Blackard DO, RL Jensen and WP Ebben, 1999). Размах движения ограничен вследствие касания
грудью пола, его можно увеличить, отжимаясь от параллельных лавок или специальных упоров.
Высота опоры для ног также существенно влияет на результат движения. Увеличение высоты опоры
для ног относительно рук усложняет движение за счёт уменьшения вклада грудной мышцы в движе-
ние, увеличения нагрузки на руки, нарастания сократительной недостаточности мышц синергистов
и пассивного сопротивления условных антагонистов.
ЭМГ-активность мышц, задействованных при отжиманиях, в последнее время активно изуча-
ется. Например, было показано существенное возрастание активности большой грудной мышцы и

44
трицепса при отжиманиях с узкой расстановкой ладоней (большие и указательные пальцы соеди-
нены в форме треугольника), по сравнению с широким и средним положением рук (Cogley RM, et
al, 2005). В недавно проведённом исследовании получены несколько иные результаты: активность
трицепса существенно увеличивалась при узкой постановке рук, по сравнению со средней и широ-
кой, а передней зубчатой – уменьшалась. На активность большой грудной мышцы изменение по-
ложения рук не влияло. Также обнаружена умеренная активность задней дельтовидной мышцы,
наибольшая – при узкой постановке рук (JW Youdas et al, 2010). Существенная активность задней
дельтовидной мышцы (выше, чем у передней дельтовидной) была выявлена при отжиманиях на
одной руке (Uhl TL et al, 2003). Использование специальных упоров для выполнения «Совершенных
отжиманий» (возможна ротация кистей) не показало преимущества перед традиционной формой
выполнения. Ротация, возникающая при «совершенных отжиманиях», вероятно, вызывает большую
активность вращателей плеча, но подобных измерений не производилось, кроме того, в исследо-
вании не использовали преимущества увеличенной амплитуды движения при широкой и средней
постановке рук. Отжимания также вызывают существенную активность мышц туловища и могут ис-
пользоваться для оценки, а также тренировки их координации и выносливости (Freeman S, Karpowicz
A, Gray J and McGill S, 2006; Howarth SJ, Beach TAC and Callaghan JP, 2008; ACSM, 2008)
Несмотря но то, что традиционные отжимания считаются силовым упражнением для мышц
верхних конечностей (Uhl TL et al, 2003; Gouvali MK and Boudolos K, 2005), даже при тщательном
контроле над техникой, существенно осложняющим выполнение (Tse MA, McManus AM, and Masters
RS, 2010), отжимания от пола являются скорее упражнением «на выносливость» и представляют
затруднения только для нетренированных мужчин и женщин. Для подготовленных тренирующее
воздействие этого упражнения недостаточно для стимуляции мышечной гипертрофии, так как на-
грузка на руки при традиционных отжиманиях составляет лишь 34±3 % от массы тела (Uhl TL et al,
2003). Положение можно исправить, отжимаясь на одной руке (нагрузка на руку 60±6 % от массы
тела (Uhl TL et al, 2003)), используя дополнительное отягощение или выполняя разного рода «прыж-
ки» на руках. В первом случае основную нагрузку примет на себя трицепс и дельтовидная мышца,
что исключит отжимания на одной руке из списка упражнений для большой грудной мышцы. Во
втором случае затруднения вызывает размещение дополнительного отягощения. Третий вариант
рекомендуется включать в тренировочный процесс на 4–6 недель с перерывами не менее месяца
для предотвращения травм суставов. Таким образом, отжимания от пола можно использовать как
вспомогательное (для временной замены жимов и отжиманий на брусьях) или специальное (раз-
витее и оценка выносливости, координации) упражнение, а также как основное для людей с низким
уровнем тренированности.

Несколько иная ситуация с отжиманиями на брусьях.


Отжимания на брусьях – это упражнение, в котором мышцы плечевого пояса и разгибатели
локтя могут проявить наибольшую силу. Упражнение, наряду с подтягиваниями (см. ниже), можно
использовать для оценки уровня тренированности мужчин. Способность отжаться 10 раз в среднем
темпе с полной амплитудой движения свидетельствует об удовлетворительном уровне тренирован-
ности. Хорошо тренированный мужчина способен выполнить отжимание с дополнительным отяго-
щением, равным массе тела.

Общие замечания

Оптимально расстояние между брусьями для выполнения отжиманий на ширине плеч или
немного шире. Дальнейшее увеличение расстояния между руками в упоре приводит к повышению
нагрузки на плечевые суставы. Сведение лопаток, которое необходимо контролировать при жимах
штанги или гантелей, в отжиманиях поддерживать легче, при этом руки могут быть выпрямлены в
локтевых суставах. Основное внимание уделяется предотвращению поднимания плечевого пояса.
Наиболее удобным для выполнения, а также создающим оптимальную позицию для проявления
силы основных движителей является слегка пронированное по отношению к нейтральному положе-
ние кистей в упоре. Спина на протяжении всего упражнения прямая.

Фаза 1
Исходное положение (упор на брусьях) (рис. 13 Б)
Само по себе исходное положение является упражнением «упор», которое развивает мышцы
пояса и свободной верхней конечности, а также мышцы спины, предотвращая нарушение осанки
тела (Иваницкий, 2003). Следует отметить, что действительно коррекционным в отношении осанки
упражнение становится при упоре на широких брусьях с акцентом на нормализацию положения и
взаимного расположения головы, плечевого пояса и позвоночника.

45
Фаза 2
Эксцентрическое сокращение
Движение состоит из одновременного разгибания плеча из нейтрального положения, сведе-
ния лопаток, поднимания плечевого пояса и сгибания локтя. Разгибание плеча возможно только до
45–500 (Капанджи, 2009), 600 (Алтер, 2001), что приводит к неизбежному небольшому наклону ту-
ловища вперёд. Компенсировать этот наклон или осуществить дальнейшее движение возможно за
счёт сгибания локтевого сустава при одновременном приведении лучезапястного, что увеличивает
нагрузку на суставы, повышая риск травмы.

А Б

Рис. 13. Отжимания на брусьях

Фаза 3
Конечное положение (рис. 13 А)
Движение заканчивается, когда плечи занимают параллельную полу позицию. Дальнейшее
движение может привести к повреждению плечевого сустава (NSCA, 2008).

Фаза 4
Концентрическое сокращение
Движение состоит из активного разгибания локтевого, сгибания плечевого суставов, а также
опускания плечевого пояса и некоторого разведения лопаток. Торс всё время находится в положе-
нии наклона вперёд, который уменьшается по мере распрямления рук. Форсированное выпрямле-
ние локтя и опускание плечевого пояса не допускается.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• быстрое, бесконтрольное движение вниз;


• чрезмерная глубина опускания;
• форсированное выпрямление локтя и поднимание плечевого пояса;
• изменение положения головы, спины и нижних конечностей.

Работа мышечных групп в упражнении

Упражнение задействует мышцы плечевого пояса и плеча в большей степени, чем жим лёжа.
В нём активно участвуют практически все мышцы верхней конечности. Наиболее активными в упоре
(фаза 1) являются большая и малая грудная, нижняя порция передней зубчатой мышцы, трицепс,

46
ромбовидные и широчайшие мышцы. В фазе 2 и 4 к указанным выше мышцам добавляется дельто-
видная, трапециевидная и подлопаточная.
При выполнении сходного упражнения (Press up) наблюдалась высокая ЭМГ-активность боль-
шой и малой грудной мышц. Активность широчайшей мышцы была средней (H Townsend et al, 1991;
JB Moseley et al, 1992).

Разведения

Разведениями обозначают сложное движение, выполняемое в положении лёжа на горизон-


тальной или наклонной скамье с гантелями, при котором предварительно согнутая рука разгибается
с одновременным отведением. При этом небольшое сгибание локтевого сустава остаётся неизмен-
ным на протяжении выполнения упражнения. Важно отметить, что несмотря на рекомендации боль-
шинства руководств (например, NSCA, 2008), в конечном положении локоть сгибается больше, чем
в исходном. Кроме этого, рекомендуется сводить руки до соприкосновения гантелей перед грудью,
что вовлекает в движение плечевой ритм.

Общие замечания

Как отмечалось ранее, при выполнении упражнения внимание акцентируется на сведении ло-
паток для исключения протракции-ретракции, что позволяет несколько уменьшить угол между пло-
скостью лопатки и фронтальной плоскостью тела. Такое положение создаёт благоприятное условие
для проявления силы большой грудной мышцы. Кроме того, рекомендуется постоянное положение
кисти в слегка пронированном, по отношению к нейтральному, положении на протяжении выполне-
ния упражнения. Фиксация положения кисти позволяет минимизировать ротацию предплечья, улуч-
шая контроль над движением.
Плечо, предплечье и кисть лежат в плоскости, перпендикулярной полу, независимо от наклона скамьи.
Если упражнения выполняется лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, действует опи-
санное ранее для жимов правило «5 точек контакта».

Рис. 14. Разведения (под углом)

Фаза 1
Исходное положение
Лёжа на горизонтальной или наклонной скамье.
Гантели удерживаются на уровне внешнего края дельтовидной мышцы, плечо находится в по-
ложении сгибания и небольшого отведения.

Фаза 2
Эксцентрическое сокращение
Движение выполняется медленно, под полным контролем. Плечо разгибается из согнутого и
слегка отведённого положения, при этом угол отведения постепенно уменьшается в сравнении с

47
углом сгибания. Величина уменьшения зависит от наклона скамьи: чем выше наклон, тем значи-
тельней уменьшение. Движение в локтевом суставе не допускается.

Фаза 3
Конечное положение
Плечо в отведённом положении может разгибаться на 30–400 от нейтрального. Отведение со-
ставляет 80–850 для предотвращения ущемления мягких тканей между плечевой костью и лопаткой.
Рекомендуется небольшая (1–3 с) остановка в положении растяжения.

Фаза 4
Концентрическое сокращение
Начало движения вверх следует облегчить. Существуют три способа: 1) немного согнуть лок-
ти; 2) перейти в положение жима и поднимать гантели в исходное положение жимовым движением;
3) воспользоваться помощью страхующего.
Движение заканчивается принятием исходного положения.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• Быстрое, бесконтрольное движение вниз;


• Изменение наклона плоскости, в которой находятся кисть, предплечье и плечо, отно-
сительно пола, особенно в фазе 2;
• Сведение рук перед грудью;
• Отведение в конечном положении более чем на 900;
• Изменения положения головы, спины и нижних конечностей.

Работа мышечных групп в упражнении

Основными движителями в упражнении являются большая грудная и передняя дельтовидные


мышцы, им ассистирует бицепс, подлопаточная мышца. Если подъём гантелей в исходное положе-
ние осуществляется жимовым движением, активно подключается трицепс, вклад сгибателей пред-
плечья уменьшается.
Увеличение угла наклона скамьи уменьшает нагрузку на нижнюю и среднюю порции большой
грудной мышцы. Не рекомендуется использование наклона скамьи выше 450, а также обратного на-
клона.
Нагрузка на мышцы изменяется в зависимости от типа используемого отягощения. При вы-
полнении упражнения с гантелями максимум нагрузки приходится на конечное положение, при ис-
пользовании блоков – на исходное. Выполнение упражнений с гантелями предпочтительней, так как
максимум нагрузки совпадает с активным растягиванием мышцы, что является важным стимулом
гипертрофии.

Спина

Основным объектом воздействия является широчайшая мышца спины, наиболее крупная из


мышц, обеспечивающих функции верхней конечности. Тем не менее, широчайшая мышца никогда
не действует изолированно, даже при движениях только в плечевом суставе. Это необходимо учи-
тывать, планируя нагрузку, так как существует реальная возможность перегрузки синергистов при
тренировке, например, длинной головки трицепса.
Для воздействия на широчайшую мышцу спины можно выделить две группы упражнений:
1. Тяги верхнего блока (подтягивания).
2. Тяги к животу.

Тяги верхнего блока (подтягивания)

Тяги верхнего блока с различными вариантами захвата не идентичны по воздействию подтяги-


ваниям. При подтягиваниях на стабилизацию тела затрачивается больше усилий. Тяга блока нахо-
дит более широкое применение, так как охватывает людей, не способных выполнить подтягивания
собственного веса, а также позволяет сохранять аналогичное положение тела (регион воздействия)
при отягощении, превышающем массу тела.

48
Общие замечания
Наиболее рациональным захватом в висе на прямых руках является нейтральный, на ширине
плеч. При очень широком захвате требуется гораздо большая работа ромбовидной и трапециевид-
ной мышц, которые приближают лопатки к позвоночному столбу. Чем уже хват, тем больше верти-
кальная составляющая силы мышцы, противодействующая силе тяжести, и меньше сила, стремя-
щаяся сместить нижний угол лопатки латерально (Иваницкий, 2003). В этой связи следует отметить,
что только захват шире плеч позволяет выполнить сгибание в плечевом суставе без значительного
увеличения разгибания поясничного и грудного отделов позвоночника. Захват на ширине плеч по-
зволяет начать выполнение упражнения в наиболее выгодном с точки зрения развития усилия по-
ложении.
Слишком узкий захват сильно уменьшает площадь опоры, из-за чего равновесие становится
менее устойчивым, суставные впадины лопаток более круто обращены вверх, мышцы, удерживаю-
щие пояс верхних конечностей, растянуты больше. Всё это создаёт неудобства по сравнению с
обычным захватом на ширине плеч (Иваницкий, 2003).
Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперёд-вверх. Это позволяет достигнуть
оптимального положения спины для проявления усилия широчайшей мышцей. Исключением из
правила является тяга (подтягивания) за голову. Ноги при тягах блока плотно фиксируются специ-
альными упорами.

Фаза 1
Исходное положение (рис. 15 А)
Сидя с закреплёнными ногами в тренажёре для блочных тяг или вис на турнике.
Исходное положение зависит от цели выполнения упражнения. Наибольшая относительная
активность широчайшей мышцы наблюдается при нейтральном или пронированном захвате 1–1,3
ширины плеч. Локтевые суставы целесообразно немного согнуть, чтобы снять напряжение с длин-
ной головки трицепса – основного стабилизатора плеча в висе. Направление взгляда определяет
положение головы, которое, в свою очередь, влияет на изгибы позвоночника. Таким образом, корпус
находится в положении небольшого наклона назад.
Остановка в исходном положении при выполнении упражнения увеличивает сложность вы-
полнения. Остановка, осуществляемая после эксцентрического сокращения, позволяет уменьшить
использование энергии упругой деформации мышц, задействованных в движении.

Фаза 2
Концентрическое сокращение
Движение вверх при подтягиваниях или тягу блока можно условно разделить на два этапа:
1) движение пояса верхней конечности вниз; 2) одновременное разгибание плеча и сгибание
локтя. Второй этап дополняет первый.
Оптимальным движением
для воздействия на широчайшую А Б
мышцу было бы сочетание раз-
гибания плеча с приведением. К
сожалению, уменьшить ширину
захвата при подтягиваниях и тяге
верхнего блока невозможно, поэто-
му важно не допускать существен-
ного увеличения угла отведения по
мере разгибания плеча.
Сочетание концентрического
сокращения с выдохом позволяют
добиться максимальной актива-
ции широчайшей мышцы.

Фаза 3
Конечное положение (рис. 15 Б)
Фактически основной зада-
чей является разгибание плеча,
поэтому именно на движении пле-
ча акцентируется внимание. Окон-
чанием движения можно считать
прекращение активного разгиба- Рис. 15. Тяга верхнего блока (нейтральнй захват на ширине плеч)

49
ния плеча при сведённых лопатках. Дальнейшее движение возможно в основном за счёт сгибания
локтя и/или встречного (обратного) движения плечевого пояса, что не имеет смысла, если целевой
мышечной группой является широчайшая мышца спины.
При тяге (подтягивании) за голову движение ограничивается положением рукоятки (турника)
на уровне основания черепа.
Остановка в течение 1–3 с значительно увеличивает нагрузку в упражнении.

Фаза 4
Эксцентрическое сокращение
Также происходит в два этапа: 1) одновременное сгибание плеча и разгибание локтя; 2) под-
нимание плечевого пояса.
Одновременно производится вдох.
Движение заканчивается принятием исходного положения.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• Изменение направления взгляда (положения головы) во время движения;


• Нарушение последовательности этапов;
• Отведение плеч в стороны по мере разгибания;
• Поднимание-протракция плечевого пояса и полное сгибание локтей;
• Быстрое, бесконтрольное движение вниз.

Работа мышечных групп в упражнении

ЭМГ-активность мышц (большой грудной, широчайшей, задней дельтовидной, бицепс плеча)


оценивалась при выполнении трёх вариантов тяг верхнего блока: тяга за голову, тяга к груди и тяга
V рукоятки с отягощением 80 % РМ в пяти повторениях. Было показано, что большая грудная мыш-
ца проявляла наибольшую активность при тягах к груди в концентрической (наивысшая при тяге
к груди) и эксцентрической фазах, чем за голову. Активность широчайшей мышцы не зависела от
техники выполнения. Задняя дельтовидная была наиболее активной при тягах за голову в концен-
трической фазе, наименее активна – в тяге V рукоятки (в обеих фазах). Бицепс плеча активировался
больше при тягах за голову, при этом в тяге V рукоятки больше, чем в тяге к груди в обеих фазах.
Исходя из целей упражнения (воздействие на широчайшую мышцу), рекомендуется выполнять тягу
к груди, как альтернатива – тяга V рукоятки, избегая выполнения тяги за голову (Sperandei S, Barros
MAP, Silveira-Junior PCS, and Oliveira CG, 2009). Следует с осторожностью относится к выводам,
сделанным в исследовании, так как техника выполнения упражнения, предусмотренная протоколом,
не соответствует описанной выше по следующим параметрам:
• Положение тела – взгляд направлен вперёд, корпус зафиксирован вертикально.
• Размах движения – максимальный, что приводит к увеличению локтевого сгибания и
подниманию плечевого пояса.
• Форма движения – движение осуществляется без учёта плечевого ритма (не соблюда-
ется последовательность этапов).
Эти отличия ограничивают возможность проявления усилия широчайшей мышцы спины.
Большинство исследований показало наибольшую активность широчайшей мышцы при тяге к
груди в сравнении с тягой за голову (Signorile JF, et al, 2002; Pugh GM, 2003; Tooru, H et al, 2005). Дру-
гими преимуществами тяги к груди является относительная безопасность (Crate, T., 1996) и большее
подобие движениям, используемым в повседневной двигательной активности (Lusk SJ, Hale BD, and
Russell DM, 2010).
Для максимального воздействия на широчайшую мышцу первоначально был рекомендован
пронированный широкий захват (Wills R et al, 1994; Signorile JF et al, 2002). Тем не менее, недавно
проведённое исследование показало, что при тяге к груди наиболее благоприятным захватом яв-
ляется пронированный, в то время как ширина захвата (на ширине плеч или шире) не оказывает
влияние на активность широчайшей мышцы. Средняя порция трапециевидной и бицепс плеча про-
являли одинаковую активность при любом виде (пронированый или супинированый) и ширине за-
хвата (Lusk SJ, Hale BD, and Russell DM, 2010).
По нашему мнению, наиболее выгодной позицией для воздействия на широчайшую мышцу
спины является описанная выше техника с применением нейтрального захвата на ширине плеч. Вни-
мание следует акцентировать на движении плеча при сведённых лопатках и относительном ограни-
чении локтевого сгибания. Важность правильно расставленных акцентов иллюстрирует следующее

50
исследование влияния предварительных инструкций на последующую активацию «целевых» мышц
в упражнении. Восемь нетренированных женщин выполняли тягу верхнего блока широким захва-
том к груди в двух подходах по три повторения с отягощением около 30 % от максимального. Ис-
следовалась ЭМГ-активность широчайшей, большой круглой мышцы и бицепса. После инструкций
сознательно «включить» широчайшую и «отключить» руки отмечалось существенное увеличение
активности широчайшей мышцы спины, без изменения активности бицепса плеча и большой круг­
лой мышцы. Таким образом, нетренированные индивидуумы способны произвольно увеличивать
активность мышечных групп в многосуставных упражнениях с отягощением, но увеличение не явля-
ется следствием изоляции мышечных групп путём снижения активности мышц-агонистов (Snyder
BJ and Leech JR, 2009).
В завершении приведём результаты недавнего эксперимента, в котором сравнивалась актив-
ность семи мышц и последовательность их вовлечения при подтягиваниях прямым (пронирован-
ным) и обратным (супинированным) захватами, а также «совершенных подтягиваниях» (специаль-
ные рукояти позволяют изменять положение кистей при подтягиваниях). Сгибание в локтевых су-
ставах во время выполнения упражнения было наибольшим при обратном захвате – 100,6±14,60, в
«совершенных подтягиваниях» – 99,8±11,70 и наименьшим при пронированном захвате – 93,4±14,60.
Каждое повторение (полный цикл) подтягивания выполнялось в течение 2,5 с, в то время как мыш-
цы демонстрировали максимальную активность на протяжение 12 – 44 % от этого времени. Наи-
большую активность исследуемые мышцы проявляли в концентрической фазе движения. Первой
достигала пика активности нижняя порция трапециевидной мышцы – 14,7 % цикла, от 45 ±22
% максимальной произвольной изометрической силы (МПИС) при обратном захвате до 56 ±21
% МПИС при прямом захвате. Второй достигла пика большая грудная мышца (в основном нижняя
порция) – 18,0 % цикла, от 44 ±27 % МПИС при прямом захвате до 57 ±36 % МПИС при обратном
захвате. Третьими пик активности проявили мышцы, выпрямляющие позвоночник, – 23,9 % цикла,
что авторы исследовании связывают с изменением положения головы и туловища по мере при-
ближения к перекладине. Четвёртой мышцей оказалась подлопаточная – 29,6 %, от 71±52 % МПИС
в «совершенных подтягиваниях» до 79±56 % МПИС при прямом захвате. Пятыми пик активности
проявили бицепсы плеча – 32,4 % цикла, от 78±32 % МПИС при прямом захвате до 96±34 % МПИС
при обратном захвате. Шестой мышцей была наружная косая мышца живота – 36,4 % цикла, это
наименьшая активность среди исследуемых мышц. Седьмой – 37,3 % цикла, и наиболее активной
из всех оказалась широчайшая мышца спины – 117±46 % МПИС при обратном захвате и 130±53 %
МПИС при «совершенных подтягиваниях». Авторами были сделаны выводы, что традиционные под-
тягивания являются эффективными упражнениями для тренировки исследованных мышц, особенно
широчайших, кроме того, не обнаружено существенного преимущества «совершенных подтягива-
ний» (Youdas JW, Amundson CL,Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT and Hollman JH, 2010). Основываясь
на результатах исследования, можно также сделать следующий вывод: наибольшая активность ши-
рочайшей мышцы наблюдается в последней трети концентрической фазы упражнения, когда угол
сгибания локтя приближается к 700, в то время как угол сгибания плеча – около 900. Таким образом,
наиболее эффективными упражнениями для увеличения силы и массы широчайшей мышцы плеча
будут подтягивания с увеличенным относительным вкладом разгибания плеча в сравнении со сги-
банием локтя, а также тяги к животу, описанные ниже.

Тяги к животу

Существуют несколько вариантов подобных упражнений, выполняемых одной или двумя рука-
ми, отличающиеся по исходному положению и виду использованного отягощения. Ниже будут опи-
саны два варианта выполнения – одной или двумя руками. В рамках описания будет обсуждаться
влияние исходных положений и вида отягощения.
Взгляд при выполнении упражнения направлен вперёд, независимо от варианта выполнения
упражнения, то есть в положении наклона (например, при тяге гантели одной рукой) шейный отдел
позвоночника слегка разогнут.
Тяги одной рукой

Данная разновидность упражнений является наиболее эффективной для воздействия на ши-


рочайшие мышцы спины, так как снимает нагрузку с мышц, выпрямляющих позвоночник, что упро-
щает выполнение упражнения.
Общие замечания

Для обучения движениям плечевого пояса наиболее подходящим является выполнение упраж-
нения в тренажёре. В этом случае положение тела и принятие исходного положения максимально
51
облегчаются, позволяя сосредоточиться на «целевых» движениях. При описании техники выпол-
нения будет рассматриваться тяга гантели в наклоне. Следует отметить, что в ходе выполнения
упражнения предплечье остаётся перпендикулярным полу.

А Б

Рис. 16. Тяга гантели в наклоне

Фаза 1
Исходное положение (рис. 16 А)
Стоя в наклоне вперёд с опорой на обе ноги и одну из рук.
Плечевые и тазобедренные суставы находятся в одной плоскости, при этом плечевой пояс
несколько выше тазового. Основная опорная нагрузка приходится на одноимённую (выполняющей
движение руке) ногу, меньшая – на разноимённую руку. Другая нога, согнутая в колене, опирается на
скамью и практически не нагружена. Гантель удерживается в выпрямленной перпендикулярно полу
руке. Небольшая постоянная супинация кисти облегчает контроль при выполнении упражнения.

Фаза 2
Концентрическое сокращение
В движении условно можно выделить два этапа: 1) ретракция плечевого пояса (см. рис. 17 Б);
2) разгибание плеча с одновременным сгибанием локтя (см. рис. 17 В) . Положение плечевого суста-
ва, достигнутое в результате ретракции, сохраняется при выполнении второго этапа. Допускается
небольшое разгибание спины в поясничном отделе.
Одновременно производится выдох.

Фаза 3
Конечное положение (рис. 16 Б)
Движение заканчивается, когда плечо прижимается к туловищу.

Фаза 4
Эксцентрическое сокращение
Плечо сгибается с одновременным разгибанием локтя, затем выполняется некоторая протрак-
ция плеча без поднимания плечевого пояса.
Одновременно производится вдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• вращение корпуса;
• поднимание или опускание плечевого пояса одновременно с ретракцией/протракцией;
• сгибание поясничного и/или шейного отделов позвоночника;
• перераспределение опорной нагрузки;
• «переразгибание» плеча, что сопровождается протракцией плечевого сустава;
• отклонение предплечья от перпендикулярного полу положения.

Работа мышечных групп в упражнении

При выполнении упражнения основными движителями являются: широчайшая, трапециевид-


ная, ромбовидные, задняя дельтовидная, круглые, плечелучевая, бицепс плеча, подостная мыш-
цы.

52
Если разгибается предварительно отведённое плечо, то с увеличением угла отведения умень-
шается вклад широчайшей и ромбовидных мышц в производство усилия. Одновременно увеличи-
вается нагрузка на трапециевидную мышцу (JB Myers et al, 2005). Задняя дельтовидная и малая
круглые мышцы также проявляют значительную активность (H Townsend et al, 1991; JB Myers et al,
2005). Основную нагрузку по стабилизации корпуса принимают косые мышцы живота.

Тяги двумя руками

Наиболее распространенными являются следующие варианты:


• тяга штанги в наклоне;
• тяга Т-грифа;
• тяга нижнего блока;
• тяга в тренажёре.

А Б B

Рис. 17. Тяга в тренажёре с упором для груди (рычажная тяга). А – исходное положение; Б – ретракция плечевого
пояса; В – разгибание плеча с одновременным сгибанием локтя

Преимущества и недостатки различных вариантов упражнения

Наиболее сложным вариантом является тяга штанги в наклоне, наиболее простым – тяга в
тренажёре с упором для груди. Сложность тяги в наклоне во многом обусловлена исходным поло-
жением, для принятия которого необходим достаточный уровень подвижности. Поддержание исход­
ного положения также требует значительных усилий мышц-стабилизаторов и, по мере увеличения
отягощения, становиться наиболее сложным элементом упражнения.
Несколько облегчает выполнение упражнения использование нижнего блока, тем не менее,
проявляется общий недостаток блочных тренажёров – концентрическая фаза относительно услож-
няется, эксцентрическая – облегчается.
Т-тягу также сравнительно легче выполнить из-за большей стабильности отягощения. Ещё
больше облегчает выполнение применение специального тренажёра с упором для груди, что делает
тренажёр Т-тяга (в наклоне) одним из лучших вариантов тяг двумя руками, если целью воздействия
является широчайшая мышца спины.
Тяги в тренажёре с упором для груди (см. рис. 17) значительно облегчают исходное положение
и выполнение упражнения, тем не менее, конструкция тренажёра зачастую вносит существенные
изменения в механику движения, ограничивая работу широчайшей мышцы спины.
Таким образом, для обучения тягам двумя руками следует использовать специальные трена-
жёры. По мере освоения движений можно переходить к усложнению исходного положения. Вклю-
чать тягу штанги в наклоне в тренировочные программы рекомендуется только хорошо тренирован-
ным людям с достаточной подвижностью.

Трицепс плеча

Трицепс – самая крупная мышца плеча, которая во многом определяет его форму и объём. Две
головки мышцы (латеральная и медиальная) – односуставные, обеспечивают только разгибание
предплечья, третья (длинная) – двусуставная, обеспечивает разгибание и приведение плеча.

53
Длинная головка трёхглавой мышцы плеча может функционировать самостоятельно. Разги-
бательная сила её по отношению к плечевому суставу в 1,5 раза больше, чем по отношению к
локтевому. Работа всех трёх головок в 2,5 раза больше действия одной длинной головки. Наиболее
сильной из трёх головок является латеральная (Иваницкий, 2003). Таким образом, функция длинной
головки мышцы больше связана с различными тягами и подтягиваниями, а функция латеральной и
медиальной головки – с жимами.
В разгибании локтя принимает участие локтевая мышца. Её роль заключается в стабили-
зации локтевого сустава снаружи, не играя существенной роли в разгибании (Капанджи, 2009). Со-
гласно Иваницкому (2003), прикрепляясь близко к опоре рычага, трёхглавая мышца не могла бы
проявить значительную силу. Эту функцию выполняет локтевая мышца, которая увеличивает по-
верхность приложения силы, приближая её к сопротивлению, и переводит равнодействующую в
более среднее положение (смещает кнаружи), способствуя «чистому» разгибанию.

Эффективность трёхглавой мышцы (Капанджи, 2009)


При полном разгибании мышечную силу можно разделить на два компонента: центробежный
компонент. Стремящийся вывихнуть локтевую кость кзади, и более мощный нормальный (тангенци-
альный) компонент, являющийся единственной силой при разгибании.
Когда локтевой сустав согнут под углом 20–300 центробежный компонент становится равным
нулю, а тангенциальный остаётся равным тяге мышц. Поэтому данное положение максимально эф-
фективно для трёхглавой мышцы.
По мере дальнейшего сгибания предплечья тангенциальный компонент уменьшается, а цен-
тростремительный – увеличивается.
При полном сгибании сухожилье трёхглавой мышцы натягивается на верхней поверхности
локтевого отростка, как в блоке, чтобы скомпенсировать снижение её эффективности. Более того,
её волокна максимально растягиваются, поэтому и сила её сокращения становиться максимальной,
что также компенсирует снижение эффективности.
В этой связи следует отметить, что мышца развивает максимальное усилие при оптимальной,
а не максимальной длине. В настоящее время проводятся исследования по «нормализации» длины
мышц путём анализа длины отдельных саркомеров в различных положениях.

Упражнения для трицепса плеча

Ниже будут описаны два упражнения для изолированного воздействия на трицепс плеча: раз-
гибания предплечья лёжа (французский жим) и разгибания предплечья стоя около верхнего блока.
Остальные варианты выполнения разгибаний имеют существенные недостатки: исходное положе-
ние стоя или сидя вызывает переразгибание поясничного отдела позвоночника, кроме этого, прак-
тически невозможно зафиксировать плечо неподвижным.

Разгибания предплечья лёжа

Рис. 18. Разгибание предплечья лёжа (французский жим)

54
Общие замечания

Могут выполняться со штангой или гантелями. Предпочтительнее выполнять упражнение со


штангой, подбирая наиболее комфортные для лучезапястных суставов: форму грифа (изогнутый/
прямой), ширину (обычно 20–30 см между указательными пальцами) и вариант захвата (простой/
односторонний).

Фаза 1
Исходное положение (рис. 18 А)
Лёжа на горизонтальной или наклонной (20–300) скамье. Штанга удерживается в выпрямлен-
ных вверх руках (плечи перпендикулярны полу). Допускается небольшое сгибание локтя перед на-
чалом и в ходе выполнения движения. Соблюдается правило пять точек контакта (см. жим лёжа).

Фаза 2
Эксцентрическое сокращение
Плавным движением штанга опускается ко лбу за счёт сгибания локтевых суставов. Допуска-
ется небольшое разгибание плеча. Одновременно с опусканием производится вдох.

Фаза 3
Конечное положение (рис. 18 Б)
Движение заканчивается, когда гриф штанги вплотную приближается ко лбу, допускается лёг-
кое касание. Остановка возле лба на 1–2 с существенно усложняет упражнение.

Фаза 4
Концентрическое сокращение
Плавным движением штанга возвращается в исходное положение. Одновременно с выпрям-
лением локтя производится выдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• размашистые, бесконтрольные движения;


• разгибание лучезапястных суставов;
• синхронное сгибание/разгибание плеча и локтя;
• форсированное выпрямление локтя.

Работа мышечных групп в упражнении

Выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает угол сгибания плеча, тем самым
ограничивает включение в работу длинной головки трицепса. К тому же, небольшое разгибание пле-
ча при опускании увеличивает размах движения в локтевом суставе. Положение предплечья также
оказывает влияние на движение. Нейтральное положение увеличивает плечо силы трицепса в срав-
нении с супинированным, как при выпрямленном, так и при согнутом на 1000 локте (An et al, 1981).
Таким образом, можно рекомендовать пронированное положение предплечий. Прямой захват также
облегчает удержание штанги.

Разгибания предплечья стоя около верхнего блока

Общие замечания

Упражнение выполняется с прямой рукояткой, расстояние между указательными пальцами –


20–30 см. Блок предоставляет возможность выполнять комбинированные движения. В этом случае
исходное положение принимается с помощью другой руки, а эксцентрическая фаза выполняется
подчёркнуто медленно (4 с).
При «традиционном» варианте выполнения неизбежно возникает синергическое движение –
разгибание плеча. Даже при неподвижном плече мышцы, разгибающие и приводящие плечо, а также
мышцы живота (особенно прямая) проявляют значительную активность. Это распределение нагрузки
делает упражнение непригодным для изолированного воздействия на трицепс. Исправить положе-
ние позволяет описанная ниже техника выполнения.

Фаза 1
Исходное положение
Стоя, на слегка согнутых в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах ногах. Корпус

55
наклонён вперёд на 10–150. Спина прямая, взгляд направлен вперёд, плечевой пояс в нейтральном
положении. Плечи перпендикулярны полу. Стопы нагружены равномерно.
Расстояние до тренажёра подбирается так, чтобы в исходном положении трос блочного устрой-
ства был направлен вертикально. Рукоятка не захватывается, а «накрывается» ладонями, пальцы
остаются выпрямленными. Давление на рукоятку производится серединой ладони.

Фаза 2
Концентрическое сокращение
Плавным движением руки разгибаются в локтевых и лучезапястных суставах. Допускается не-
полное выпрямление локтей и/или небольшое синхронное сгибание плеча. Одновременно произво-
дится выдох.

Фаза 3
Конечное положение
Движение заканчивается при выпрямлении рук в локтевых суставах. Рекомендуется кратков-
ременная остановка при смене направления движения.

Фаза 4
Эксцентрическое сокращение
Плавным движением рукоять возвращается в исходное положение. Одновременно произво-
дится вдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• захват рукояти;
• синхронное сгибание/разгибание плеча и локтя;
• форсированное выпрямление локтя.

Работа мышечных групп в упражнении

Давление ладонью на рукоять уменьшает разгибающий плечо компонент движения, что наря-
ду с использованием блока снизит тренирующие воздействие на длинную головку трицепса плеча.
Таким образом, упражнение преимущественно направлено на боковую и среднюю (односуставные)
головки трицепса, при этом активность других мышечных групп (кроме мышц предплечья) ограни-
чена.
Уменьшение нагрузки на длинную головку трицепса плеча необходимо из-за её высокой ак-
тивности при разгибании и приведении плеча. Таким образом, описанное выше упражнение можно
включать в тренировочный процесс при увеличении интенсивности и/или объёма упражнений для
мышц спины.

Мышцы, сгибающие предплечье (бицепс)

Основными мышцами, сгибающими предплечье, являются: бицепс плеча, плечевая и плечелу-


чевая мышцы. Являясь двусуставной мышцей, бицепс плеча участвует также в супинации предпле-
чья, сгибании, отведении и приведении плеча. Плечевая мышца обеспечивает только сгибание лок-
тя. плечелучевая – сгибание, а также пронацию и супинацию предплечья из крайних положений.
Короткая головка бицепса плеча, начинаясь от клювовидного отростка лопатки, поднимает
плечевую кость относительно лопатки и вместе с другими продольными мышцами (трицепсом,
клювовидно-плечевой и дельтовидной мышц) не позволяет произойти нижнему вывиху головки пле-
чевой кости (Капанджи, 2009). Кроме того, короткая головка приводит плечо (Иваницкий, 2003).
Длинная головка бицепса, начинаясь от надсуставного бугорка, прижимает головку плечевой
кости в суставной впадине, особенно во время отведения, таким образом, длинная головка бицепса
способствует абдукции (Иваницкий, 2003). При её разрыве сила отведения падает на 20 % (Капан-
джи, 2009).
Начальная степень натяжения сухожилья длинной головки бицепса зависит от длины его гори-
зонтального внутрисуставного пути. Эта длина максимальна, когда плечевая кость находится в про-
межуточном положении между сгибанием и разгибанием и в наружной ротации. В этих положениях
эффективность длинной головки наибольшая. Когда плечо ротировано внутрь, внутрисуставный
путь сухожилья бицепса и, соответственно, эффективность минимальны (Капанджи, 2009).

56
Тем не менее, основная функция бицепса – сгибание предплечья в локтевом суставе (Ка-
панджи, 2009). Несколько уступая плечевой мышце в физиологическом поперечнике, бицепс имеет
большую длину активной части и плечо силы, что позволяет ему выиграть во вращающем моменте
(Энока, 1998).
Сгибатели в наибольшей степени реализуют свою функцию при сгибании в локтевом суставе
под углом 900. Флексионный угол максимальной эффективности составляет 80–900 для бицепса и
100–1100 для плечелучевой мышцы (Капанджи, 2009).
На проявляемое при сгибании локтя мышечное усилие оказывают влияние положение пред-
плечья (см. таблицу 4) и плеча.

Таблица 4
Плечи сил сгибателей локтя для полностью разогнутого и согнутого под углом 1000 локтя,
а также для кисти в двух положениях (нейтральном и супинированном) (An et al, 1981)

Локоть разогнут Локоть согнут


Мышцы
нейтральное супинированное нейтральное супинированное
Бицепс плеча 1,47 1,96 3,43 3,20
Плечевая 0,59 0,87 2,05 1,98
Плечелучевая 2,47 2,57 4,16 5,19

Основываясь на данных таблицы, можно сделать заключение, что наиболее выгодным поло-
жением для проявления усилия трёх основных сгибателей при разогнутом локте является супиниро-
ванное. Если локоть согнут, то нейтральное положение обеспечивает наиболее выгодные условия ля
проявления силы бицепса и плечевой мышцы, а супинированное более выгодно для плечелучевой.
Таким образом, можно рекомендовать при сгибании локтя с гантелью ротацию в нейтральное поло-
жение из супинированного, а при выпрямлении – наружную ротацию с замедлением движения.
Данные исследований ЭМГ-активности показывают, что плечелучевая мышца ассистирует би-
цепсу в сгибании предплечья, но не в супинации (Caldwell et al, 1993). Кроме того, на относительную
активацию бицепса влияет угол в суставе во время максимального концентрического и изометриче-
ского движения, в то время как активация плечелучевой мышцы зависит от суставного угла только
при эксцентрическом движении (Kasprisin and Grabiner, 2000). При концентрическом сокращении от-
ношение активации плечелучевая мышца/бицепс не зависит от суставного угла, тогда как при боль-
ших углах сгибания он повышается при изометрическом и эксцентрическом сокращении, а во время
приближения к выпрямленному состоянию – при эксцентрическом сокращении (Nakazawa et al, 1993).
Увеличение активации длинной головки бицепса происходило при выпрямлении локтя, в то время
как короткая головка увеличивала активацию в ответ на супинацию (Brown et al, 1993). Сочетание
супинации и сгибания вызывало большую активацию обоих головок бицепса, чем каждое движение
по отдельности (Caldwell et al, 1993; Perot et al,1996). Большая активация бицепса наблюдалась при
максимальной супинации, чем при сгибании (Jamison and Caldwell 1993). В пределах длинной голов-
ки бицепса латерально расположенные двигательные единицы активировались преимущественно
при сгибании, в то время как медиальные – при супинации (ter Harr Romeny et al, 1984)
Сравнение ЭМГ-активности бицепса при различных положениях плеча показало, что выпол-
нение сгибаний локтя с гантелями на лавке Скотта (сгибание плеча – 500) смещает максимум напря-
жения мышцы на начало концентрической и конец эксцентрической фазы движения, «разгружая»
на большей части амплитуды. Обратная зависимость – увеличение активности по мере сгибания
на большей части амплитуды, которое наблюдается при сгибаниях сидя на наклонной лавке (плечо
разогнуто на 500) и при сгибаниях стоя. Таким образом, нейтральное и разогнутое положение плеча
во время сгибаний локтя создаёт оптимальные условия для тренировки бицепса (LF Oliveira, Taian
MM Vieira, et al, 2009).
Постнагрузочные изменения в плечевой мышце, а также в короткой и длинной головках бицеп-
са исследовали с помощью МРТ (Тесч, 1999). Показано, что при сгибаниях предплечий со штангой
стоя оптимальным является узкий захват грифа или применение специального упора для фиксации
плеча, использование широкого захвата приводило к снижению нагрузки на длинную головку би-
цепса и плечевую мышцу. Супинация при выполнении сгибаний предплечья с гантелями приводит
к перераспределению нагрузки на бицепс. Наиболее выраженное действие оказывает наклонная
скамья (разгибание плеча), демонстрируя «классические» взаимоотношения бицепса и плечевой
мышцы: супинированное положение предплечья или супинация при подъёме максимально нагружа-
ет бицепс, а нейтральная ротация – плечевую и длинную головку бицепса.
Фиксация плеча и супинация для увеличения активации бицепса показаны также в работе
Бомпа, Ди Паскуале, Корнаккиа (2009).

57
Подводя итог, можно рекомендовать для тренировки бицепса исходные положения стоя или
сидя на наклонной скамье и фиксацию плеча, в том числе за счёт узкого захвата грифа штанги, а
также различные виды мышечного сокращения и их сочетания.
Подтягивания на турнике также являются отличным упражнением для развития бицепсов пле-
ча, особенно узким обратным захватом. Нагрузка на бицепс увеличивается за счёт фиксации плече-
вого пояса и акцентирования сгибания локтя в движении.

Сгибания рук в локтях с гантелями сидя на наклонной скамье


А Б Общие замечания

Наиболее приемле-
мое упражнение для воз-
действия на мышцы, сги-
бающие предплечье. Ис-
ходное положение сидя на
наклонной скамье разгру-
жает позвоночный столб,
облегчает поддержание
равновесия, а также фик-
сирует плечо. Одним из
вариантов упражнения
является поочерёдное
сгибание предплечья. В
этом случае каждое сле-
дующее повторение на-
Рис. 19. Сгибание рук в локтях с гантелями сидя на наклонной скамье чинается после окончания
предыдущего. Упражнение
можно выполнять с изменнённым исходным положением – локти согнуты, при этом руки выпрямля-
ются поочерёдно.

Фаза 1
Исходное положение (рис. 19 А)
Сидя на скамье со спинкой. Угол наклона скамьи – 600. Тело должно получать устойчивую опору
в четырех точках: 1) верхняя часть спины; 2) ягодичные мышцы; 3) стопа правой ноги; 4) стопа левой
ноги. Плечевой пояс «развёрнут» (лопатки сведены). Взгляд направлен вперёд. Плечи перпендикуляр-
ны полу. Гантели удерживаются руками в положении супинации. Допускается небольшое (до 150) сгиба-
ние локтя. Лучезапястный сустав в положении разгибания (допускается нейтральное положение).

Фаза 2
Концентрическое сокращение
Плавным синхронным движением руки сгибаются в локтевых суставах. Плечи остаются пер-
пендикулярны полу. Одновременно производится выдох.

Фаза 3
Конечное положение (рис. 19 Б)
При разогнутом лучезапястном суставе размах движения составляет 90–1300, что зависит от
массы мышц плеча и предплечья, а также от размера используемого отягощения.

Фаза 4
Эксцентрическое сокращение
Плавным движением отягощение возвращается в исходное положение. Одновременно произ-
водится вдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• одновременное сгибание/разгибание плеча и/или лучезапястных суставов;


• угол сгибания локтя в исходном положении – более 150;
• угол сгибания локтя в конечном положении – менее 900;
• потеря контакта с одной из точек опоры.

58
Работа мышечных групп в упражнении
В случае нейтрального положения предплечья повышается нагрузка на длинную головку би-
цепса и плечевую мышцу. В супинированом положении нагрузка между основными сгибателями лок-
тя распределяется равномерно. Ротация при выполнении увеличивает нагрузку на бицепс плеча.

Мышцы предплечья
Мышцы предплечья осуществляют сгибание локтя (роль незначительна), пронацию и супина-
цию в проксимальном и дистальном лучелоктевых суставах, движения в лучезапястном суставе и
суставах кисти. При тренировке мышц верхней части тела, а также при выполнении становых тяг
развитие мышц предплечий играет ключевую роль, часто лимитируя выполнение упражнений. Этого
удаётся частично избежать двумя путями: использование кистевых лямок (крючков) или трениров-
кой мышц предплечья. В свою очередь, тренировка мышц предплечий ведётся в двух направлениях:
1) увеличение силы захвата; 2) увеличение массы мышц. Насколько необходима и эффективна изо-
лированная тренировка данной области? Практика показывает, что в большинстве случаев мышцы
предплечья получают достаточную нагрузку, если использование облегчающих захват приспособле-
ний (лямок, крючков) ограничивается. Дополнительная тренировка позволяет существенно усилить
захват, тем не менее, специализированная программа тренировки предплечий требует уменьшения
нагрузки на мышцы верхней части тела, что в большинстве случаев неприемлемо. Для увеличения
массы мышц в методических пособиях, например, NSCA (2008), рекомендуется выполнение двух
упражнений: сгибания и разгибания кисти. По-видимому, считают, что мышцы-пронаторы и мишцы-
супинаторы, а также мышцы кисти, расположенные на предплечье, получают достаточно нагрузки
при выполнении других упражнений для верхней конечности, тогда как отведение и приведение
кисти производятся совместными усилиями сгибателей и разгибателей, так как мышц-абдукторов и
мышц-аддукторов кисти не существует.

59
ГЛАВА 4
Группа 3. Специальные упражнения

Упражнения для «центра» тела

Упражнения для мышц спины и живота, совместно с незаменимыми упражнениями, создают


«мышечный корсет», являясь основным средством профилактики заболеваний позвоночника.

Общее строение и функции позвоночника

Позвоночник — это орган опоры, движения и защиты, состоящий из сегментарно организован-


ных костных и со­единительнотканных структур, стато-динамическая функ­ция которых обеспечива-
ется рессорным и нервно-мышеч­ным аппаратом (Попелянский Я. Ю., 2003).
Позвоночный столб состоит из 33–34 позвонков и соединений между ними.
Принято различать пять отделов позвоночника:
• шейный (7 позвонков);
• грудной (12 позвонков);
• поясничный (5 позвонков);
• крестцовый (5 позвонков, срастающихся к 18–20 годам в одну массивную кость);
• копчиковый (4–5 позвонков, сросшихся в одну кость).

Размеры позвонков в различных отделах имеют существенные отличия, в зависимости от ве-


личины нагрузки, действующей на тот или иной отдел, и от степени развития мускулатуры. Макси-
мальные размеры имеют поясничные и верхние крестцовые позвонки, которые воспринимают на-
грузку от головы, туловища, верхних конечностей и передают её на нижние конечности. Наименьшие
позвонки – копчиковые, что связано с уменьшением воздействующей на них нагрузки и редукцией
хвостовой мускулатуры (Иваницкий, 2003).
Позвоночный столб в норме имеет четыре изгиба в сагиттальной плоскости (два лордоза – шей-
ный и поясничный; два кифоза – грудной и крестцовый), которые становятся отчётливо заметны на
5–6 году жизни. Изгибы позвоночного столба увеличивают его резистентность к осевой компрессии.
Инженерами было показано, что резистентность столба прямо пропорциональна квадрату количества
изгибов плюс один. Таким образом, у позвоночного столба с его грудным кифозом, шейным и пояснич-
ными лордозами резистентность будет в 10 раз выше таковой у прямого столба (Капанджи, 2009).
Каждый позвонок состоит из двух больших частей: тела позвонка и задней дуги. Тело является
наибольшей его частью, имеет цилиндрическую форму, больше в ширину, чем в высоту, с плоской
поверхностью сзади. Задняя дуга в форме подковы, ножками прикрепляющейся к телу. От задней
дуги отходят вверх и вниз парные суставные отростки. На уровне суставных отростков отходят в
сторону поперечные отростки. По средней линии сзади прикрепляется остистый отросток. Форма
и размеры тела, отростков, дуги варьируются для разных позвонков, тем не менее, в вертикальной
плоскости эти различные составные части находятся в анатомическом соответствии. В результате
позвоночник в целом состоит из трёх столбов (Капанджи, 2009):
• Главный столб расположен впереди и состоит из тел позвонков, соединённых межпоз-
вонковыми дисками.
• Два вторичных столба, состоящих из сочленяющихся суставных отростков.
При рассмотрении сбоку позвонок можно сравнить с рычагом первого рода, где интерапофи-
зарные суставы между суставными отростками играют роль точки вращения. Эта система рычага
позволяет поглощать осевую компрессию, приложенную по оси позвоночника: прямое и пассивное
поглощение на уровне межпозвонкового диска; непрямое и активное поглощение на уровне около-
позвоночных мышц, как результат системы рычага, установленной на уровне каждой позвонковой
дуги, следовательно, поглощение компрессионного усилия бывает пассивным и активным (Капан-
джи, 2009).
На уровне каждого позвонка есть канал, ограниченный впереди телом позвонка и позвоноч-
ной дугой сзади. Каналы последовательно соединённых позвонков формируют общий позвоночный
канал, в котором проходит спинной мозг, нервы и кровеносные сосуды.
Длина позвоночного столба составляет около 40 % длины тела. У женщин и детей относитель-
ная длина позвоночного столба больше, чем у мужчин. 25 % длины позвоночника у взрослого чело-
века составляют 23 межпозвонковых диска, функционирующих подобно гидравлическим аморти-

60
заторам, обеспечивая движения между позвонками и рессорные свойства позвоночника в целом.
Внутри каждый диск имеет студенистое (пульпозное) ядро, окружённое по периферии фиброзным
кольцом.
Студенистое ядро состоит из несжимающегося гелеподобного материала, заключённого
в эластичный контейнер. Входящие в его состав белки и полисахариды обладают чрезвычайной
влагоудерживающей способностью. С возрастом, способность связывать воду снижается (при рож-
дении содержание жидкости в ядре составляет 88 %, а к 70 годам – 66 %). Значительное снижение
содержания жидкости в диске обусловлено изменением молекулярного размера и количества про-
теогликанов.
Функцией студенистого ядра является равномерное распределение нагрузки, действующей
преимущественно в вертикальной плоскости, радиально в горизонтальной плоскости.
Фиброзное кольцо состоит из эластических волокон, образующих около 20 концентрических
слоёв, при этом каждый слой оказывается под углом к предыдущему. Подобное строение обеспечи-
вает расслабление одних волокон при напряжении других под воздействием сдвигающего усилия.
Фиброзное кольцо принимает на себя большую часть усилия, передаваемого из одного тела
позвонка другому, вследствие этого оно наиболее подвержено травмам.
Возрастные изменения межпозвонковых дисков (Caillief, 1988):
• К 20 – 25 годам исчезает сосудистое обеспечение дисков. Это вызывает неизбежное ухудше-
ние трофики тканей, замедляя и ограничивая возможность внешнего воздействия на обмен-
ные процессы, происходящие в диске.
• К 30 годам диск питается исключительно благодаря диффузии лимфы через концевые пла-
стинки позвонков. Таким образом, наиболее приближенные к центру диска элементы имеют
худшую трофику и, соответственно, восстановительный потенциал.
• С возрастом или после травмы процент фиброзных элементов увеличивается и диск теряет
свою эластичность. По мере утраты эластичности он становится более восприимчивым к
травмам и повреждениям.
Студенистое ядро «притягивает» жидкость во время разгрузки позвоночника, например, в по-
ложении лёжа, компрессионная нагрузка, например, в положении стоя, «выжимает» жидкость. Оба
этих процесса требуют времени, особенно с возрастом. Таким образом, кратковременные нагрузки/
разгрузки не имеют значительного влияния на гидратацию студенистого ядра.

Тазовый пояс
Таз связан с позвоночником мощными мышечными и соединительнотканными образования-
ми. Существует зависимость между функциональным типом позвоночника и строением крестцово-
подвздошного сочленения. При очень явных изгибах позвоночника (динамический тип) крестец
лежит горизонтально, его суставные поверхности изогнуты и глубоки, что придаёт ему высокую
подвижность, подобную синовиальному (истинному) суставу. С другой стороны, при слабо выра-
женных изгибах (статический тип) крестец почти вертикален, его суставные поверхности вытянуты
вертикально, слегка изогнуты и почти плоские, что делает его сочленением с низкой подвижностью,
вторично-хрящевым (плоский сустав) (Капанджи, 2009).

Движения позвоночника

Гибкость позвоночника (и в значительной степени – всего тела) определяют соединения тел


позвонков. Угловое смещение тел происходит за счёт упругой деформации межпозвоночных дисков.
Величина углового смещения двух соседних позвонков при различных движениях зависит, главным
образом, от соотношения высоты межпозвонковых дисков и костной части (тел) позвонков. Несмо-
тря на то, что в шейном отделе позвоночника находятся самые тонкие диски (3 мм), он является
наиболее подвижным, так как соотношение толщины диска к высоте позвонка составляет 2/5 (40 %)
смежного с ним позвонка. Менее подвижным является поясничный отдел, в котором подобное соот-
ношение 1/3 (33 %), в этом отделе межпозвонковые диски самые толстые – в среднем 9 мм (Алтер,
2001; Капанджи, 2009). Наименее подвижным является грудной отдел, где в верхней и нижней ча-
сти соотношение – 1/5, а в средней – 1/6 (Иваницкий, 2003), средняя толщина диска – 5 мм (Алтер,
2001).
Наблюдаются значительные отличия в подвижности различных отделов позвоночного столба.
Замечено, что у людей с незначительной гибкостью степень углового смещения тел позвонков
регулируется преимущественно связками, идущими вдоль позвоночника. При хорошей гибкости на
первый план выступают мышцы туловища, которые, естественно, являются более растяжимыми
(Иваницкий, 2003; Доленко, 2005).

61
Даже при сильнейших сгибаниях и разгибани­ях позвоночника рентгенологически не определя-
ют ника­ких соприкосновений костных частей позвонков (Гальпе­рин М. Д., Терпугов Е. А., 1963).
Шейный отдел позвоночника при движениях туловища сохраняет некоторую автономию и не
обязательно участвует в этих движениях. Это объясняется чрезвычайной подвижностью шейного
отдела и наличием атлантозатылочного и атлантоосевого сочленений, движение в которых обе-
спечивается (помимо мышц шеи) мышцами головы. Этот отдел требует специального упражнения и
регулярной проработки суставов (Доленко, 2005). Сознательные, относительно обособленные дви-
жения шейного отдела – результат продолжительной целенаправленной тренировки.

В целом позвоночный столб от крестца до черепа соответствует сложному суставу с тремя


степенями подвижности:
• сгибание/ разгибание;
• наклоны вправо и влево;
• осевая ротация.

Сгибание/разгибание.
Максимальные значения размаха сгибания/разгибания составляют, соответственно (Капан-
джи, 2009):
Поясничный отдел – 400/300; David и Allbrook показали, что общий предельный размах движе-
ния составляет 820, при этом в нижних трёх сегментах происходит большая часть сгибания.
Грудной отдел – 450/400.
Шейный отдел – 400/600.

Разгибание позвоночного столба обеспечивается в основном мышцами спины:


• ременная мышца головы и шеи – шейный отдел;
• трапециевидная мышца – шейный и грудной отделы позвоночника;
• верхняя и нижняя задняя зубчатая мышца. При фиксированных рёбрах мышцы спо-
собствуют разгибанию низа шейного верха грудного отдела – верхняя, и низу грудного
верха поясничного отдела позвоночника – нижняя;
• мышца, выпрямляющая позвоночник, – от крестца до второго шейного позвонка;
• поперечно-остистая мышца – от крестца до второго шейного позвонка;
• короткие мышцы спины (межостная и межпоперечная) – в основном шейный и пояс-
ничный, реже – грудной отдел позвоночника.
Вспомогательными мышцами при разгибании позвоночника можно также считать мышцы, под-
нимающие рёбра (только грудной отдел), а также большую и малую задние прямые, верхнюю и
нижнюю косые мышцы головы (движение головы и двух верхних шейных позвонков).
Разгибание ограничивают: передняя часть фиброзного кольца, передняя продольная связ-
ка, мышцы живота и их соединительнотканные образования.

Наиболее значимыми при сгибании позвоночного столба являются следующие мышцы:


1. Шейный отдел: грудино-ключично-сосцевидная, лестничные, длинная мышца головы
и шеи.
2. Поясничный отдел: прямая и косые (наружная и внутренняя) мышцы живота.
3. Подвздошно-поясничная мышца сгибает позвоночный столб лишь при закреплённых
нижних конечностях.
Сгибание ограничивают: задняя часть фиброзного кольца, задняя продольная связка, жёл-
тая связка, суставная поверхность межпозвонкового сустава, межпоперечная и межостная связки,
надостная связка. Подходя к черепу, надостная связка увеличивается в сагиттальном направлении;
её называют выйной связкой (Иваницкий, 2003). Фасции мышц, обеспечивающих разгибание позво-
ночника (а также сами мышцы), также могут ограничивать сгибание. Например, нижняя люмбодор-
сальная фасция, представляющая собой плотную фасциальную оболочку соединительной ткани,
окружающей мышцы-разгибатели спины (Farfan, 1973; Fisk & Rose, 1977).

Наклоны (вправо и влево)


Несмотря на то, то движение происходит во фронтальной плоскости, кроме наклона в сторону
происходит также некоторое сгибание позвоночного столба. Данный вид движений называют лате-
рофлексиями (Алтер, 2001; Капанджи, 2009). Автоматическая ротация при наклоне в сторону вызыва-
ет поворот остистых отростков в ту же сторону, а тел позвонков – в противоположную. Таким образом,
наклон в сторону из положения нормальной осанки на уровне поясничного отдела представляет собой
сочетание сгибания в сторону с экстензией, а на уровне грудного отдела – со сгибанием кпереди.

62
Максимальный размах наклона в каждую сторону составляет: в поясничном отделе – 20–300;
в грудном отделе – 200; в шейном отделе – 35–450. Общий объём движений в обе стороны достигает
150–1600 (Капанджи, 2009).
Основные мышцы, сгибающие/разгибающие позвоночник, – парные. В связи с этим наклоны
вправо или влево происходят по принципу сложения параллелограмма сил при одновременном на-
пряжении сгибателей и разгибателей соответствующей стороны. Кроме сгибателей и разгибателей,
содействие наклонам позвоночного столба оказывают, работая с одной стороны:
• мышца, поднимающая лопатку (при закреплённой лопатке);
• квадратная мышца поясницы;
• межрёберные мышцы.
Наклоны ограничивают все связочные структуры, расположенные по отношению к сере-
динной линии с противоположной наклону стороны, – соответствующие части фиброзных колец,
передних продольных и межпоперечных связок.
Как отмечает Алтер (2001), межпоперечные связки выполняют вспомогательную функцию.
Основную нагрузку несут мышцы и фасции соответствующей стороны: квадратная мышца поясни-
цы, мышцы-разгибатели спины, косые мышцы живота, три слоя спинно-поясничной фасции и кап-
сулярные связки.

Осевая ротация
Максимальный размах осевой ротации в каждую сторону составляет: в поясничном отделе
– 50; на уровне грудного отдела – 370; в шейном отделе – 45–500. Наименее подвижным является
поясничный отдел, где предельный общий размах ротации составляет 100 (20 на каждый сегмент),
грудной отдел значительно подвижней – 750 (более 60 на каждый сегмент) (Капанджи, 2009).
Вращение позвоночника может осуществляться как напряжением мышц с одной стороны, так
и парой сил, образуемой разгибателями той же стороны и сгибателями противоположной. При рабо-
те с одной стороны основными мышцами, осуществляющими скручивание, являются:
• грудино-ключично-сосцевидная, которая поворачивает и поднимает голову в противополож-
ную сторону (шилоподъязычная содействует при фиксированной подъязычной кости);
• верхняя порция трапециевидной мышцы, создающая небольшой вращающий момент, на-
правленный в противоположную сторону;
• лестничные мышцы совместно с мышцей, поднимающей лопатку противоположной стороны
образующие пару сил, вращающую голову и шею;
• наружная косая и внутренняя косая мышцы противоположной стороны, также образующие
пару сил;
• мышцы-вращатели (часть поперечно-остистой мышцы) совместно с другими глубокими
мышцами спины;
• подвздошно-поясничная мышца (при закреплённом бедре).

В завершение приведём физиологические закономерности движений позвоночника, правила


Fryette (RA Donatelli and MJ Wooden, 2010):
1. Если позвоночный сегмент находится в нейтральной позиции, без блокирования дуго­
отросчатых суставов, то ротация и сгибание в сторону происходят в противоположных
направлениях.
2. Если позвоночный сегмент находится в положении полного сгибания или разгибания с
блокированными или сцеплёнными дугоотросчатыми суставами, то ротация и сгибание в
сторону происходят в том же направлении.
3. Если движение в позвоночном сегменте происходит в одном направлении, то движения
во всех остальных направлениях уменьшаются.

Болезни позвоночника и их профилактика

Боль в спине широко распространена. Большинство взрослых могут вспомнить, по крайней


мере, один эпизод такой боли в течение своей жизни. Приблизительно 50 % работающих взрослых
испытывают эту боль хотя бы раз в году. Боль в нижней части спины становиться одной из наибо-
лее дорогостоящих проблем, связанных со здоровьем, и ведущей причиной инвалидности у людей
старше 45 лет (Пол Б. Нельсон, 2008). Основной причиной болей являются повреждения межпоз-
вонковых дисков, а именно трещины и разрывы фиброзного кольца, через которые вещество сту-
денистого ядра может проникнуть наружу. В большинстве случаев происходит выбухание частично
разор­ванного кольца назад в сторону позвоночного канала, чаще в заднелатеральном направле-
нии (Капанджи, 2009). Повреждение дисков в поясничной области позвоночника бывает, по крайней

63
мере, в 10 раз чаще, чем в шейной (Юрген Вайнек, 2008). Поскольку самым подвижным в поясничном
отделе яв­ляется сегмент L4-L5 (область самого высокого диска), здесь наиболее часто начинается
дистрофическое поражение. Так, по данным Р. И. Паймре (1973), среди 1100 оперирован­ных пораже-
ние диска L5-S1 выявлено в 39 %, а диска L4-L5 — в 48 %. Частое поражение диска между пятым по-
ясничным позвонком и крестцом (L5-S1), по мнению G.Fletcher (1947), определяет­ся несоответствием
сагиттального диаметра тела V позвонка и диаметра тела первого крестцового позвонка. Диски L4-L5
и L5-S1 – наиболее нагруженные сегменты позвоночника в целом, повреждаются приблизительно в
90 % случаев (Пол Б. Нельсон, 2008; Юрген Вайнек, 2008). Вероятность повреждения диска одинако-
ва у мужчин и женщин (Пол Б. Нельсон, 2008). Остальные заболевания: спондилолистез, спондилёз,
дегенеративные изменения костей и связок, онкологические, переломы – встречаются реже.
Факторы, которые могут способствовать развитию забо­левания позвоночника, – неблагопри-
ятные статико-динамические нагрузки профессионального, бытового и спор­тивного характера. Па-
губными для дисков являются не только подъемы больших тяжестей, особенно на вытянутых руках,
но и сложное балансирование тела, внезапные развороты при вставании с постели, резкие поворо-
ты головы и пр. Небла­гоприятным фактором является и продолжительное пребы­вание в положении
сидя в условиях наклона туловища и го­ловы вперед или в другую сторону (например, у бухгалтеров,
шоферов). Продолжительное пребывание в согнутом поло­жении тела, равно как и частые накло-
ны вперед (столь же излюбленно, сколь и необоснованно рекомендуемые мно­гими специалистами
ЛФК), влекут за собой непомерные нагрузки на диски. При этом тяжесть туловища и головы удер-
живается главным образом стягиваемыми связками (Попелянский Я. Ю., 2003). Шульц с коллегами
(1985) установили, что скручивание и наклоны туловища в сторону не приводят к большей нагрузке
на позвоночник, чем наклон вперёд. В то же время, как отмечает Сигал (1983), если при наклоне в
сторону руку поднимают над головой, на мышцы поясницы начинает действовать дополнительная
нагрузка. Риск травмы повышается, если наклон в сторону сочетается с чрезмерным вращением
или сгибанием, или чрезмерным вращением и выпрямлением (Garn, 1986).

Для предотвращения повреждений межпозвонковых дисков необходимо:


• Избегать длительных нефизиологических нагрузок позвоночника в течение дня.
• Контролировать положение спины во время физической активности.
• Тренировать мышцы, обеспечивающие стабильность позвоночника, особенно его по-
ясничного отдела.
К нефизиологическим нагрузкам можно отнести длительное пребывание в одном положении,
особенно сидя без опоры для спины. Средствами профилактики будут: контроль положения, в ко-
тором находитесь, смена позы каждые 10–20 мин., выбор оптимальных положений для работы.
Например, применение фитбола в качестве стула делает опору нестабильной, что вынуждает по-
стоянно корректировать позу.
Во время физической активности следует избегать длительного пребывания в положении на-
клона вперёд, назад или в стороны, при подъёме значительных отягощений спина должна оставать-
ся как можно ближе к вертикальному положению, а линия прикуса – параллельна полу.
Тренировка мышц, обеспечивающих положение позвоночника, проводится в три этапа:
Этап 1 – достижение достаточной силы мышц-стабилизаторов при статическом напряжении.
Соответствует низкому уровню тренированности. Продолжительность этапа составляет от двух не-
дель, для возобновляющих занятия после недолгого перерыва – до шести месяцев.
Этап 2 – тренировка мышц-стабилизаторов при динамическом напряжении (неспецифичные
движения). Соответствует среднему уровню тренированности. Минимальная продолжительность
этапа – шесть месяцев.
Этап 3 – тренировка мышц-стабилизаторов при динамическом напряжении (специфичные
движения). Соответствует высокому уровню тренированности – спортивная тренировка.

Тренировка мышц «центра» тела

Мышцами, поддерживающими стабильность и межсегментную жёсткость наиболее нагру-


женного поясничного одела позвоночника, считаются: поперечная живота, поясничные (большая
и малая), квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы (McGill, 1991; Wilke et al,1995;
Andersson et al, 1996; Penning, 2000; Hodges et al, 2003). Эти мышцы активируются первыми вначале
движения (JA Hides et al, 1994; Hodges and Richardson, 1998), но из-за относительно коротких воло-
кон они могут проявлять усилие при небольшом размахе движений. Движения с большой амплиту-
дой контролируют мышцы, расположенные ближе к поверхности тела, имеющие длинные волокна
и большее плечо силы. Так, вращение корпуса контролируют внутренние и наружные косые мышцы
живота, широчайшие мышцы (при фиксации плечевого пояса), а сгибание и разгибания – прямая
мышца живота, выпрямляющая позвоночник и трапециевидная.

64
Биомеханические исследования показали, что многораздельная мышца, по-видимому, является
основным стабилизатором поясничного отдела позвоночника, генерируя более чем 2/3 жёсткости на
уровне сегментов L4-L5, (HJ Wilke et al, 1995), её физиологический поперечник позволяет развивать уси-
лие более чем в два раза превышающее силу любой другой мышцы – разгибателя поясницы. Кроме
того, по мере сгибания мышца приближается к своей оптимальной длине, а наиболее длинные волок-
на приходятся на верх поясничного отдела – позвонки L1-L3 (Ward et al, 2009). В исследованиях других
авторов обнаружено, что глубокие волокна многораздельной мышцы отвечают преимущественно за
стабилизацию ПДС, в то время как поверхностные преимущественно обеспечивают движения позво-
ночника. В отличие от поверхностных волокон многораздельной мышцы, глубокие волокна проявляют
антиципационную активность, работая в синергии с поперечной мышцей живота для оптимальной
сегментарной стабилизации позвоночника (GL Moseley, PW Hodges and SC Gandevia, 2003).
Третий поясничный позвонок имеет наиболее развитую заднюю дугу, поскольку является свя-
зующим звеном между мышцами: с одной стороны – на поперечных отростках прикрепляются по-
ясничные пучки длиннейшей мышцы груди, на остистом отростке начинается межостная мышца,
поднимающаяся к грудному отделу позвоночника; с другой стороны, позвонок тянут назад мышцы,
прикрепляющиеся к крестцу и подвздошной кости. Таким образом, третий позвонок играет роль осе-
вого стержня, реле в статике позвоночника (Капанджи, 2009). Двенадцатый грудной позвонок соз-
даёт точку сгиба между грудным кифозом и поясничным лордозом. Это межпозвонковый шарнир,
положение тела которого очень важно по отношению к задней позвонковой дуге, позади которой
прикрепляются позвонковые мышцы (Капанджи, 2009). При этом шарнир улучшает рычажные свой-
ства разгибателей как грудного, так и поясничного отделов позвоночника, в частности наиболее
сильных многораздельных мышц.

Существует большое количество упражнений для данной области, которые можно разделить
на две группы:
1) упражнения для мышц живота;
2) упражнения для глубоких мышц спины.

Упражнения для мышц живота

Выполняются с опорой на поясницу (скручивания) и без неё (подъёмы туловища). При про-
ведении реабилитационных мероприятий, а также для людей с низким уровнем тренированности
целесообразно выполнять упражнения с опорой на поясницу. Тренированные могут включать в ком-
плексы оба вида упражнений. Упражнения для мышц живота – исключение из правила: сохранение
поясничного лордоза при выполнении упражнения. Особенно это важно учитывать при выполнении
упражнений без опоры на поясницу. Выпрямлению поясничного лордоза способствует наклон голо-
вы вперёд.
Сгибание поясничного отдела позвоночника происходит за счёт: приближения пояса нижних
конечностей к фиксированной грудной клетке, приближения грудной клетки к фиксированным ниж-
ним конечностям или при встречном движении.

Упражнения с опорой на поясницу

Особенностью упражнений является постоянный контакт поясницы и низа грудного отдела


с опорой при выполнении упражнений. Опора может быть как стабильной (пол, скамья), так и не-
стабильной (фитбол). На сегодняшний день описано множество вариантов упражнений с опорой на
поясницу. Наиболее простым вариантом являются скручивания на горизонтальной поверхности с
ногами, лежащими на скамье или стоящими на полу. Наиболее сложными являются подъёмы слегка
согнутых в коленных суставах ног на наклонной поверхности.
Для примера, приведём четыре различных упражнения данного вида.

Упражнение № 1
Общие замечания
При выполнении упражнения необходимо держать живот подтянутым и не задерживать дыхание.

Фаза 1
Исходное положение (рис. 20 А)
Лежа на спине. Шейный отдел позвоночника согнут, взгляд направлен вперёд. Угол сгибания в
коленных и тазобедренных суставах – 900. Уменьшение угла сгибания ведёт к увеличению нагрузки

65
в упражнении. Руки упираются ладонями в нижнюю часть бедра, непосредственно над коленными
суставами.
Фаза 2
Эксцентрическое сокращение
Давить руками на колени 3 с. Прекратив давление, медленно и равномерно выпрямить ноги,
не допуская полного разгибания в суставах. Руки при этом удерживаются параллельно полу. Ступни
ног движутся над поверхностью пола.
Фаза 3
Конечное положение
Ноги согнуты на 15–200 в тазобедренных и на 10–150 в коленных суставах. Допускается оста-
новка на 1–3 с.

Фаза 4
Концентрическое сокращение
Медленно вернуть ноги в исход­
ное положение.

Варианты выполнения:
А 1. При травмах или болезненности
поясничного отдела движение ногами
не выполнять.
2. Акцентируя работу косых мышц
живота, давить на одну ногу, другая
выпрямлена (рис. 20 Б). Разноимен-
ное ноге плечо приподнято чуть выше
одноимённого. Выполнив давление
на одну ногу от себя и немного внутрь,
медленно поменять их местами.
3. Возможно выполнение упражне-
ния без давления на ноги. Вариант
Б подходит для завершения последне-
го подхода упражнения. Для этого ко-
лени (колено) подтягиваются к груди;
одновременно надо тянуться руками
Рис 20. Упражнение № 1
параллельно полу.

Упражнение № 2
Фаза 1
Исходное положение
Лёжа с опорой поясничного отдела на фитбол, стопы стоят на полу, голень фиксируется упором
(например, шведской стенкой). Шейный отдел позвоночника согнут, руки вытянуты параллельно полу (см.
рис. 21 А). Положение поясницы относительно вершины фитбола определяется вариантом выполнения:
1). Поясница располагается на вершине фитбола, что создаёт оптимальные условия для дина-
мических сокращений верхней части живота при фиксированных нижних конечностях.
2). Размещение поясницы «на склоне» фитбола (грудная клетка на вершине) позволяет зафик-
сировать грудную клетку и совершать движения тазом, динамически сокращая мышцы нижней части
живота и тазового дна, или встречные движения грудной клетки и таза. Данное положение предпо-
чтительнее, особенно для обучения навыку стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Фаза 2
Концентрическое сокращение (рис. 21 Б)
1). Плавным движением выполняется скручивание за счёт сгибания поясничного отдела по-
звоночника (выпрямления поясничного лордоза). Одновременно производится выдох. Движение
руками вперёд, параллельно полу, способствует правильному выполнению упражнения.
2). Плавным движением выполняется разгибание тазобедренного сустава с одновременным
сгибанием поясничного отдела позвоночника. Одновременно производится выдох.

66
А

Рис. 21. Упражнение № 2 (на рисунке А положение головы неправильное)


Фаза 3
Конечное положение
Для обоих вариантов выполнения тазобедренные суставы разогнуты, бёдра параллельны
полу. Поясничный отдел позвоночника согнут. Выдох приводит к максимальному укорочению мышц
живота. В этом положении рекомендуется остановка на 1–3 с.

Фаза 4
Эксцентрическое сокращение
Плавным равномерным движением вернуться в исходное положение. Одновременно произ-
водится вдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• рассогласование укорочения и выдоха;


• чрезмерный размах движения;
• неполное выпрямление тазобедренных суставов и/или сгибание поясничного отдела
позвоночника.

Упражнение № 3
Фаза 1
Исходное положение
Вис с опорой на предплечья и спину в специальном устройстве. Голова наклонена вперёд.
Ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

Фаза 2
Концентрическое сокращение
Согнуть ноги в тазобедренных суставах. Одновременно со сгибанием производится выдох.
Выполнение упражнения можно облегчить, если одновременно сгибать ноги в тазобедренных и ко-
ленных суставах.

Фаза 3
Конечное положение
Ноги сгибаются до прямого угла или несколько больше. Допускается помощь ассистента при
остановке в конечном положении. Этот приём позволяет начать эксцентрическую фазу движения
при максимальном укорочении мышц живота.

67
Фаза 4
Эксцентрическое сокращение
Плавным равномерным движением ноги опускаются в исходное положение. Одновременно с
опусканием производится вдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:


• выпрямленные в коленных и/или тазобедренных суставах ноги;
• размашистые, бесконтрольные движения;
• сохранение поясничного лордоза.

Упражнение № 4
Для выполнения упражнения используется наклонная доска с мягкой поверхностью, закре-
плённая на шведской стенке.

Рис. 22. Упражнение № 4

Фаза 1
Исходное положение (рис. 22 А)
Лёжа на наклонной поверхности (угол наклона 10–300). Голова, спина и таз лежат на поверх-
ности доски. Руки захватывают одну из ступеней лестницы. При этом наиболее комфортным будет
сгибания плеча на 140–1600. Увеличение сгибания плеча до 170–1800 или захват с одновременным
приподниманием плечевого пояса (подбородок прижат к груди) усложняют выполнение упражнения,
заставляя мышцы живота сокращаться из предварительно растянутого или укороченного положе-
ния соответственно.
Слегка согнутые в коленных суставах ноги сгибаются до прямого угла в тазобедренных суста-
вах. Поясница прижата к поверхности доски.
Фаза 2
Эксцентрическое сокращение
Ноги плавно опускаются до уровня, при котором начинает формироваться поясничный лордоз.
Одновременно с опусканием производится выдох. Если выдохнуть вначале опускания, упражнение
существенно усложнится.

68
Фаза 3
Конечное положение (рис. 22 Б)
При хорошем развитии мышц живота возможно опускание ног параллельно поверхности пола.
Ключевыми моментами являются: контакт поясницы с поверхностью скамьи, форсированный выдох
и втянутый живот.

Фаза 4
Концентрическое сокращение
Плавным равномерным движением ноги поднимаются в исходное положение. Одновременно
со сгибанием тазобедренных суставов производится вдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:


• размашистые, бесконтрольные движения;
• появление поясничного лордоза;
• вдох или неполный выдох при опускании ног.

Замечание:
Упражнение требует хорошего развития мышц живота и навыка контроля поясничного лордо-
за. При правильном выполнении является одним из наиболее эффективных и относительно без­
опасных для данной области.

Упражнения для мышц живота без опоры на поясницу

Подъёмы корпуса на римском стуле требуют навыка стабилизации поясницы для предотвра-
щения травм.

Рис. 23. Упражнение для мышц живота без опоры для поясницы

Фаза 1
Исходное положение (рис. 23 А)
Сидя на римском стуле. Согнутые под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах
ноги зафиксированы специальными упорами. Руки выпрямлены и удерживаются параллельно бёд­
рам. Голова наклонена вперёд.

Фаза 2
Эксцентрическое сокращение
Плавным движением одновременно разогнуть тазобедренные суставы и согнуть поясничный
отдел позвоночника. Правильному выполнению движения способствует выдох.

69
Фаза 3
Конечное положение (рис. 23 Б)
При высоком уровне тренированности движение заканчивается касанием поясницей поверх-
ности скамьи. При низком уровне тренированности размах движения определяется способностью
поддерживать поясницу согнутой, но в этом случае необходим визуальный контроль ассистента и
его помощь при смене направления движения.

Фаза 4
Концентрическое сокращение
Равномерным движением вернуться в исходное положение. Одновременно производится вдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:

• сохранение поясничного лордоза;


• сгибание тазобедренных суставов до острого угла;
• вдох во второй и третьей фазах движения.

Варианты выполнения:
1. Поочерёдный поворот в сторону с возвращением в исходное положение. При этом важно
именно разворачиваться по оси, а не отклоняться в сторону поворота.
2. Повороты из конечного положения. Исходным положением становится конечное положение
подъёмов корпуса. Из исходного положения на выдохе осуществляется поворот в сторону. На вдохе
выполняющий возвращается в исходное положение, одновременно производится вдох.
3. Изменением положения рук и применением дополнительного отягощения можно существен-
но увеличивать нагрузку в упражнении.

Упражнения для глубоких мышц спины

Упражнения для глубоких мышц спины также можно разделить на упражнения с опорой на жи-
вот и без опоры на живот. К первым относятся различные варианты подъёмов ног и/или плечевого
пояса из положения лёжа на животе. Ко вторым относятся: одно из незаменимых упражнений – ста-
новая тяга, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и тренажёры, их имитирующие.

Упражнения с опорой на живот

Данная разновидность упражнений может выполняться на стабильной (пол) или нестабиль-


ной (фитбол) опоре. При проведении реабилитационных мероприятий используется весь арсенал
подобных упражнений, начиная от самых простых и доступных для выполнения подъёмов одной
конечности и заканчивая наиболее сложными (например, «лодочка»). В рекреации целесообразно
использовать одновременные подъёмы верхних и нижних конечностей, варьируя исходное положе-
ние и режимы выполнения. Так, начинать можно с положения «руки по швам», ладони направлены
к полу; ноги вместе (см. рис. 24). При этом поднимание рук и ног (напряжение мышц) производит-
ся одновременно с выдохом, а на вдохе руки и ноги опускаются на пол (мышцы расслабляются).
По мере увеличения силы мышц время пребывания в положении напряжения увеличивается, а
время расслабления уменьшается. Дыхание перестаёт зависеть от положения тела. Упражнение
считается освоенным при способности поддерживать постоянное напряжение в течение 2–3 мин.
Добиваться увеличения продолжительности выполнения свыше 3 мин., в большинстве случаев не-
целесообразно.

Рис. 24. Упражнение для глубоких мышц спины с опорой на живот (на рисунке шея разогнута чрезмерно)

70
В последнее время подобные упражнения подвергнуты резкой критике, например, в работах
McGill (1998, 2007). Тем не менее, мы считаем, что необходимо провести дополнительные исследо-
вания, подтверждающие выводы автора, так как на фотографии, изображающей выполнение упраж-
нения, тестируемый производит максимальное поднимание верхних и нижних конечностей, что не
является необходимым условием для напряжения мышц, но может действительно создавать избы-
точную компрессию поясничного отдела позвоночника.

Фаза 1
Исходное положение
Лежа на животе. Руки выпрямлены, отведены (110–1200) и пронированы (ладонь направлена к
полу). Ноги отведены (10–150). Голова слегка приподнята над поверхностью пола. Взгляд направлен
вперёд на протяжение выполнения упражнения.

Фаза 2
Концентрическое сокращение
Одновременным движением верхние и нижние конечности приподнимаются над поверхностью
пола. Следует избегать краних положений разгибания позвоночника, так как это приводит к пере-
грузке поясничного отдела.

Фаза 3
Конечное положение (рис. 24)
Голова, верхние и нижние конечности подняты на максимально доступную высоту над поверх-
ностью пола (позвоночник не разгибается максимально). Существенное уменьшение высоты под-
нимания или касание пола рукой (-ами) и/или ногой (-ами) во время удержания свидетельствует об
окончании выполнения упражнения.

Фаза 4
Эксцентрическое сокращение
Равномерным движением верхние и нижние конечности опускаются на пол.

Работа мышечных групп в упражнении


Отведение рук используется для увеличения нагрузки в упражнении. В положении «руки по
швам» нагрузка на широчайшие мышцы и трицепсы плеча больше, а на глубокие мышцы спины
значительно меньше, чем при отведённых руках. Кроме глубоких мышц спины, при отведении на
110–1200 значительное напряжение испытывают трапециевидные, дельтовидные и ромбовидные
мышцы. Разведение ног на 20–300 и пронация бёдер увеличивают нагрузку на ягодичные мышцы.

Гиперэкстензия

Несмотря на то, что упражнение называется гиперэкстензия (переразгибание) выполнять раз-


гибание позвоночника за пределы изгибов при нормальной осанке не следует, кроме шейного отде-
ла, где наблюдается неполное разгибание. Гиперэкстензия – одно из основных упражнений в трени-
ровочной программе начинающего, так как позволяет выработать навык контроля положения спины
при движениях в тазобедренных суставах, что способствует освоению приседаний и становой тяги.
При разучивании упражнения необходимо делать остановки на 1–3 с в исходном и конечном по-
ложениях. Удовлетворительным освоением упражнения можно считать выполнение необходимого
количества повторений без изменения кривизны поясничного лордоза.
Один из вариантов гиперэкстензии рекомендуется для тестирования силы и выносливости
мышц, выпрямляющих позвоночник, и будет также рассмотрен в главе 1 (часть 4).

Фаза 1
Исходное положение
Классическим вариантом является параллельное полу положение тела. Опора размещается
под верхней частью передней поверхности бедра. Ноги выпрямлены и закреплены в специальных
упорах. Руки сложены на груди, лопатки сведены. Голова в усреднённом положении, взгляд направ-
лен вперёд.

71
Фаза 2
Эксцентрическое сокращение
Плавным движением производится сгибание тазобедренных суставов. Одновременно произ-
водится вдох.

Фаза 3
Конечное положение
У начинающего движение прекращается, если поясничный лордоз начинает выпрямляться.
Способность чувствовать «точку перехода» (начало сгибания поясницы) – необходимое условие
для освоения техники незаменимых упражнений.
Рекомендуется остановка на 1–3 с.

Фаза 4
Концентрическое сокращение
Плавным движением выполняется разгибание тазобедренных суставов, одновременно произ-
водится выдох.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении:


• размашистые, бесконтрольные движения;
• сгибание поясничного и/или шейного отдела позвоночника;
• сгибание ног в коленных суставах;
• разгибание поясничного и/или шейного отдела позвоночника;
• положение руки за голову («в замок»).

Работа мышечных групп в упражнении

Основными движителями являются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Значи-


тельное статическое напряжение испытывают глубокие мышцы спины, особенно в районе поясни-
цы, это напряжение усиливается при пронации бёдер. Напряжение поверхностных мышц спины и
верхней конечности варьируется от положения рук. Перемещение упора ближе к коленям и выпол-
нение упражнения с одной закреплённой ногой увеличивает нагрузку на мышцы нижней конечности.
Применение значительных дополнительных отягощений и разворотов корпуса при выполнении ги-
перэкстензии не рекомендуется.
Широкое распространение получили тренажёры, в которых допускается исходное положение
тела под углом к поверхности пола. В этом случае, чем больше угол наклона тела, тем легче выпол-
нять упражнение, из-за снижения нагрузки на на мышцы в укороченном положении.

72
ЧАСТЬ 2
Глава 1

Принципы тренировки
Независимо от цели тренировочной программы, существуют фундаментальные принципы тре-
нировки: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, а также единства нагрузки
и восстановления. Игнорирование любого из этих принципов приводит к понижению эффективности
тренировочного процесса и может спровоцировать травму.

Принцип специфичности
Впервые был сформулирован доктором Томасом Де Лормом (1945).
Наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки проис-
ходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени задействованных
при выполнении физической нагрузки (Волков Н. И. и др., 2000).
Иногда используется акроним SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), который обозна-
чает, что происходящие в организме адаптационные изменения соответствуют внешним требова-
ниям, в данном случае характеристикам физической нагрузки (TR Baechle and RW Earle, 2008).
Зачастую принцип специфичности рассматривают в узком смысле, применительно к характе-
ристикам тренировочной нагрузки в пределах одного занятия. Тем не менее, принцип специфично-
сти проявляется на всех уровнях тренировочного процесса, начиная с составления тренировочной
программы и заканчивая многолетней тренировкой. Уже на первом этапе тренировок упражнения
тренировочной программы, их характеристики и периодичность выполнения подбираются в зависи-
мости от анатомических и физиологических особенностей занимающегося, цели тренировки и его
состояния здоровья.

Принцип непрерывности
Тренировочный процесс не должен надолго прерываться, иначе достигнутые в ходе
тренировки положительные изменения состояния организма будут утрачены.
Наблюдается зависимость между сроками развития адаптации и временем снижения пока-
зателей после прекращения тренировки (деадаптацией). Для достижения выраженного улучшения
большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4–8 недель тренировки. Снижение
этих показателей после прекращения тренировки до исходного уровня происходит примерно в те
же сроки. Многократное повторение цикла «адаптация – деадаптация – реадаптация» истощает
резервные возможности организма. Наиболее эффективным путём адаптации является тренировка
с постоянно применяемыми адекватными по величине нагрузками на ведущую функцию, что спо-
собствует её поддержанию на стабильно высоком уровне (Волков Н. И. и др., 2000).

Принцип прогрессивной сверхнагрузки


Также сформулирован Томасом Де Лормом (DeLorme and Watkins, 1948)
Тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки
путём изменения её характеристик (интенсивности и/или объёма).
Вначале следует увеличивать объём нагрузки, а затем её интенсивность. Если необходимо
временно снизить нагрузку, то сначала уменьшается её интенсивность, а затем объём. Кроме того,
для обеспечения выраженного прироста тренируемой функции под воздействием определённого
вида физической нагрузки её величина должна превышать пороговое значение, которое, согласно
исследованиям, лежит выше порога анаэробного обмена (Волков Н. И. и др., 2000). При тренировках
с отягощениями интенсивность и объём нагрузки рекомендуется увеличивать на 2–10 %, большие
значения для крупных (по массе) мышечных групп и меньшие – для небольших (ACSM, рекоменда-
ции категории В, 2009). Тренированные могут получить преимущества от больших изменений (Fleck
and Kraemer, 2007).
Применительно к оздоровительной тренировке этот принцип означает, что при правильно ор-
ганизованном тренировочном процессе изменения объёма и интенсивности должны приводить к
постепенному увеличению нагрузок, причём у начинающего это увеличение некоторое время проис-
ходит практически на каждом тренировочном занятии. В дальнейшем, с выходом на оптимальный
уровень, показатели объёма стабилизируются, а прирост интенсивности имеет тенденцию к сниже-
нию. Считается, что интенсивность тренировок повышается до тех пор, пока не достигнет генетиче-
ски предопределённого предела, далее происходит стабилизация, а затем постепенное снижение,
73
обусловленное, в частности, процессами старения организма. При этом для пожилых людей со-
хранение или незначительное уменьшение мышечной массы и силы, достигнутое в более молодом
возрасте, можно считать отличным результатом. Начинающие тренировку с отягощениями могут до-
биться заметного прогресса в любом возрасте, но он будет особенно выражен у молодых людей.
В настоящее время общепризнано, что прогрессивный рост результатов возможен только при
варьировании нагрузки в различных структурных единицах тренировочного процесса (Платонов,
2004; Fleck and Kraemer, 2007). Таким образом, схема планирования нагрузок предусматривает
чередование напряжённой работы с периодами работы относительно невысокой интенсивности,
благодаря которым создаются условия для восстановления и активного протекания адаптационных
процессов.

Принцип единства нагрузки и восстановления


Достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировочных
и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон).
Системный подход предусматривает комплексное использование средств разного действия в
тесной связи с конкретным режимом и методикой тренировки с позиций единства нагрузки и восста-
новления (Карпман, 1980). Внетренировочным факторам будет посвящена пятая часть книги.

74
Глава 2

Характеристики тренировочной нагрузки


Характеристики тренировочной нагрузки можно условно разделить на «внешние» и «внутрен-
ние». К «внешним» относятся интенсивность и объём, к «внутренним» – показатели реакции орга-
низма на выполненную работу, в том числе субъективно оцениваемый уровень воспринимаемого
усилия. Внешние и внутренние характеристики нагрузки тесно взаимосвязаны: увеличение объема
и интенсивности тренировочной работы приводит к усилению сдвигов в функциональном состоянии
различных систем и органов, к возникновению и углублению процессов утомления, замедлению вос-
становительных процессов (Платонов В. Н., 2004).
Интенсивность – характеристика «внешней» стороны нагрузки, включающая в себя размер
отягощения и темп выполнения упражнения.
Для обозначения размера отягощения далее будет использоваться относительная интенсив-
ность – процент от разового максимума в упражнении (РМ). Под разовым максимумом подразуме-
вается максимальное отягощение, которое способен преодолеть занимающийся при однократном
повторении упражнения. Кроме этого, существует другая распространённая классификация, соглас-
но которой нагрузка обозначается в количестве повторений, которое можно выполнить с данным
отягощением, например 10 РМ – отягощение, с которым можно выполнить до наступления «отказа»
10 технически правильных повторений (см. таблицу 5).
Таблица 5
Зависимость между количеством повторений
в подходе и величиной РМ
(TR Baechle, RW Earle and D Wathen, 2008)
Количество
% РМ повторений
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15

Показана связь между размером использованного отягощения и мышечной гипертрофией.


Когда в тренировочном занятии используется только нагрузка 100 % РМ, ответ анаболических гор-
монов (тестостерон, соматотропин, IGF-1) небольшой или несущественный (Hakkinen K, Pakarinen
A, 1993). Подобный острый гормональный ответ даёт занятие с нагрузкой 40 % РМ (Rubin MR et al,
1999). Несмотря на то, что клеточный и молекулярный уровни не отслеживались в этих исследова-
ниях, предоставлены свидетельства, что анаболическая среда маловероятна при использовании
крайних (как высоких, так и низких) значений интенсивности. Недавние исследования влияния одно-
кратных интенсивных упражнений на мРНК экспрессию МТЦ – тяжёлых цепей миозина (тип I, IIA,
IIX); МРФ – миогенных ростовых факторов (Myo-D, myogenin, MRF-4, myf5); факторов роста (ИФР-1
и рецептора ИФР-1, МФР), а также уровней миостатина и ингибитора циклин зависимой киназы
p27kip показали, что выполнение упражнений с интенсивностью между 60–85 % РМ достоверно уве-
личивает экспрессию мРНК, МТЦ и факторов, вовлечённых в миогенную активацию сателлитных
клеток, с одновременным понижением экспрессии ингибиторов миогенеза (CD Wilborn et al, 2009).
Традиционные силовые упражнения с интенсивностью 80–85 % РМ оказались лучшим средством
увеличения силы и поперечника мышц у молодых женщин, чем упражнения с интенсивностью
40–60 % РМ (Herman JR et al, 2010). Оптимальной величиной отягощения для стимуляции мышеч-
ной гипертрофии является 80–95 % РМ (AC Fry, 2004).
Существует два исключения из этого правила. Первым можно считать нетренированных, для
которых отягощение 50 % РМ в первые недели занятий является более приемлемым (MH. Stone and
SP. Coulter, 1994). Мета-анализ зависимости доза-эффект силовых упражнений показал следующие
оптимальные значения относительной интенсивности (Rhea MR et al, 2003):
• Для нетренированных (менее года непрерывных занятий) – 60%:РМ. Не следует использо-
вать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60 % РМ. Нетре-

75
нированные индивидуумы снижали способность к производству усилия при средней трени-
ровочной интенсивности 80 % РМ.
• Для тренированных – 80 % РМ. Вариативность нагрузки увеличивается параллельно с ро-
стом тренированности.
Второе исключение – статодинамические упражнения. Результаты исследования влияния ста-
тодинамических упражнений обобщёны в работе Е. Б. Мякинченко и В. Н. Селуянова (2005):
1) статодинамические упражнения интенсивностью 40–60 % РМ способствуют гипертрофии
МС-волокон; 2) статодинамические силовые упражнения с тяжёлой штангой 70–80 % РМ имеют
выраженный и длительный анаболический эффект; 3) при снижении нагрузки до 40–50 % РМ анабо-
лический эффект менее выраженный и непродолжительный.
Основной особенностью статодинамических упражнений, обуславливающих их высокую эф-
фективность при относительно невысокой интенсивности, является постоянное напряжение работа-
ющих мышц на протяжении подхода. Нагрузка выше 10–20 % РМ приводит к уменьшению (Sjogaard
et al, 2000), а выше 50 % РМ – значительному уменьшению кровотока через мышцу (H Barcroft, JL
Millen, 1939). В некоторых упражнениях, например, при езде на велосипеде, максимальный крово-
ток следует после 50–70 % максимальной мощности (Clausen and Lassen 1971), дальнейшее уве-
личение нагрузки приводит к ишемии, что сопровождается проявлением локальной гипоксии. При
систематическом повторении упражнений, вызывающих гипоксию в мышцах (с нагрузкой ≥ 50 %
РМ), существенно увеличивается содержание сократительных белков и возрастает общий объём
мышечной массы (Волков Н.И. и др., 2000).
Следует помнить, что нагрузки интенсивностью более 90 % РМ необходимо регулярно исполь-
зовать для увеличения силы в упражнениях со свободными отягощениями. Периодически должно
проводиться уточнение разового максимума. Количество повторений при одинаковой относитель-
ной интенсивности зависит от количества задействованной мышечной массы: чем больше масса,
тем больше можно выполнить повторений (T Shimano, et al, 2006).
Рекомендации ACSM, категория А (2009):
• Для начинающих и людей среднего уровня тренированности применение нагрузок 60–70 %
РМ и 80–100 % РМ для высоко тренированных, необходимы для увеличения силы мышц.
• Гипертрофию у начинающих и людей среднего уровня тренированности обеспечивает на-
грузка 70–85 % РМ.
• Наибольшее увеличение мощности отмечается при выполнении упражнений с нагрузкой
30–60 % РМ для верхней части тела и 0–60 % РМ для нижней;
Рекомендации ACSM, категория С (2009):
• Для высоко тренированных людей наибольшую гипертрофию обеспечивает варьирование
нагрузки от 70 до 100% РМ, большую часть которой составляют подходы с интенсивностью
6–12 РМ.

Темп выполнения – количество повторений упражнения в единицу времени. При увеличе-


нии темпа выполнения уменьшается продолжительность подхода упражнения, а при неизменной
продолжительности увеличивается количество повторений. Тем не менее, нагрузка возрастает не-
равномерно, существенно увеличиваясь в момент перехода от эксцентрического сокращения к кон-
центрическому или вначале концентрической фазы сокращения, если с неё начинается выполнение
упражнения (например, в подтягиваниях). Так, в недавнем исследовании показано, что сила реак-
ции опоры (ОР) была наибольшей при высокой скорости концентрической фазы приседаний (1 с),
при этом уменьшение продолжительности эксцентрической фазы с 3 до 1 с увеличило ОР. Также
было обнаружено, что инерционная составляющая тела была существенно выше, чем инерционная
составляющая штанги при аналогичной массе (JR Bentley, et al, 2010).
Скоростной порог проявления силы медленными двигательными единицами находится до угло-
вых скоростей 1–2 рад/с (Воронов А. В., 2004). Таким образом, увеличение темпа выполнения может
приводить к избирательной тренировке «быстрых» двигательных единиц.
Преимущество быстрого темпа выполнения приседания (1/0/1/0) перед медленным (2/0/2/0)
для увеличения результатов в упражнении (MC Morrissey et al, 1998) объясняется улучшени-
ем способности мышц использовать энергию упругой деформации ткани, так называемый цикл
растяжения-сокращения (SSC-stretch-shortening cycle). При сравнении произвольного (выбранного
испытуемыми) и сверхмедленного (10/0/10/0) темпа выполнения жима сидя и приседаний в машине
Смита с отягощением 60 и 80 % РМ обнаружено преимущество произвольного темпа в количестве
повторений, объёме, пиковой мощности и максимальном усилии. Уровень воспринимаемого усилия
существенно не различался (DL Hatfield et al, 2006).
На практике в большинстве случаев наблюдается изменение темпа при выполнении подхода
упражнения. Чаще всего темп увеличивается ближе к концу подхода. Когда же подход выполняется

76
«до отказа» концентрическая фаза последнего повторения выполняется значительно медленней,
чем в остальных повторениях.
Рекомендации относительно тренировок, направленных на увеличение силы
и мышечной массы ACSM, категория А (2009):
• Начинающим следует использовать низкую и среднюю скорость концентрического сокра-
щения (КС).
• Для людей среднего уровня тренированности предпочтительна средняя скорость КС.
Категория В:
• Для тренировки локальной мышечной выносливости рекомендуется использование
среднего темпа выполнения при выполнении 10–15 повторений в подходе или среднего и
быстрого – при выполнении 15–25 повторений в подходе.
Категория С:
• Высокотренированные получат наибольшие преимущества при варьировании скорости
КС от необычно медленной до максимально быстрой.

Существенное влияние на адаптацию мышц к нагрузке оказывает преимущественный тип со-


кращения при выполнении упражнения. Так, в работах Walter Herzog (1988–2003), а также Proske and
Morgan (1990–2004) показано, что преимущественно концентрическое сокращение мышцы приводит к
уменьшению количества последовательно расположенных саркомеров, противоположный эффект на-
блюдается при эксцентрических сокращениях см. рис.

Рис. 25. Схематический итог определения зависимости сила–скорость для прямой мышцы бедра бегунов и
велосипедистов высокого класса. Количество саркомеров в серии значительно больше у бегунов, что позволяло им
работать «на восходящем участке» зависимости сила–скорость. Показатели для нетренированных приближались к
средним значениям (Herzog et al, 1991a).

Рис. 26. Вклад активного (а) и пассивного (р) компонента в производство общего (т) усилия на примере за-
висимости длина–сила различных мышц лягушки (Mai and Lieber, 1990; Lutz and Rome, 1993).
Таким образом, мышца, сокращающаяся эксцентрически, в ходе долговременной адаптации
демонстрирует увеличение количества саркомеров в серии (Proske, Morgan, 2001), что даёт ей пре-
имущество в силе сокращения при большом удлинении (см. рис), например, икроножная мышца
лягушки. Подобная адаптация наблюдается в прямой мышце бедра у квалифицированных бегунов
(Herzog et al, 1991a). У велосипедистов наблюдается сдвиг зависимости вправо, что соответствует
на рисунке показателям полусухожильной мышцы лягушки. Свойства прямой мышцы бедра у не-
тренированных сходны с зависимостью для портняжной мышцы.
Обнаруженные эффекты следует учитывать при оздоровительной тренировке по двум при-
чинам:
1). Длина мышцы задана генетически, но хронически укороченная мышца уменьшает количе-
ство саркомеров, одновременно удлиняется мышца – условный антагонист, что, в свою очередь,
нарушает баланс силы мышц вокруг сустава. При выявлении подобного дисбаланса необходимо
нагружать короткую мышцу эксцентрически, а длинную – концентрически.
2). Увеличивая количество саркомеров мышцы, мы, соответственно, снижаем экономичность
её сокращений, что является преимуществом для поддержания оптимальной массы тела. Есте-
ственно, в этом случае также необходимо следить за сохранением «баланса» мышц-антагонистов.

77
В первой части книги мы условно разделили повторение упражнения на четыре фазы. Кратко
темп упражнения записывается 2/1/Х/0, где цифры и символ Х показывают продолжительность от-
дельных фаз в секундах. Отсчёт ведётся от начала движения из исходного положения. Например,
для жима лёжа запись 2/1/Х/0 будет означать:
1) эксцентрическая фаза имеет продолжительность 2 с;
2) в конечном положении (у груди) остановка в течение 1 с;
3) концентрическая фаза выполняется с максимально возможной скоростью (Х), а точнее с
ускорением вначале движения;
4) 0 указывает на отсутствие остановки в исходном положении.
Сумма этих четырёх цифр даёт нам продолжительность отдельного повторения (значением Х
можно пренебречь).
Другой важной «внешней» характеристикой нагрузки является объём выполненной работы.
Среди наиболее часто упоминаемых показателей общего объёма работы можно выделить: 1) коли-
чество повторений в подходе; 2) количество подходов в упражнении; 3) продолжительность отдыха
между подходами (упражнениями); 3) количество упражнений в занятии; 4) количество тренировок в
микроцикле, реже мезо- и макроцикле, продолжительность отдельных циклов (будет обсуждаться в
3 части книги). Меньшее распространение получили: продолжительность подходов, общее количе-
ство подходов и продолжительность основной части занятия.
Рассмотрим связь внешних характеристик нагрузки на примере рекомендаций, предоставляе-
мых NSCA (2008) (см. таблицу 6)
Таблица 6
Характеристики нагрузки в зависимости от цели тренировки
(TR. Baechle and RW. Earle, 2008)
Нагрузка Количество Количество Продолжительность
Цель тренировки
(% РМ) повторений подходов*** отдыха между подходами
Сила * ≥ 85 ≤6 2–6 2–5 минут
Мощность** однократного усилия 80–90 1–2
3–5 2–5 минут
Мощность** многократного усилия 75–85 3–5
Гипертрофия 67–85 6–12 3–6 30–90 секунд
Выносливость ≤ 67 ≥ 12 2–3 ≤ 30 секунд
* – рекомендации приведены для приседаний и становой тяги, во вспомогательных упражнениях следует использовать
нагрузку не более 80 % РМ или отягощение, с которым можно выполнить не менее восьми повторений.
** – в упражнениях «на мощность» повторения не должны выполняться «до отказа».
*** – подходы специальной разминки не указаны.

Приведённые рекомендации – итог многолетних исследований оптимального объёма и интен-


сивности нагрузки. Отправной точкой для этих рекомендаций послужил анализ тренировки спортс­
менов силовых видов спорта. Это находит отражение, в частности, в указании количества повто-
рений без упоминания общей продолжительности подхода и/или темпа выполнения. Можно пред-
положить, что своеобразным регулятором темпа послужит само отягощение, но это справедливо
только при тестировании разового максимума. Во всех остальных случаях требуются дополнитель-
ные инструкции. Тем не менее, отдельные рекомендации предоставляются только при тренировке
мощности, где рекомендуется выполнять концентрическую фазу повторения как можно быстрее.
Следует особо подчеркнуть, что акцент делается именно на начальный разгон отягощения,
а не на ускорение по всей амплитуде движения. Таким образом, если движение выполняется до
выпрямления суставов, отягощение ускоряется на первой трети движения, поддерживается на вто-
рой трети и сопровождается с постепенным замедлением в завершающей трети амплитуды. Кроме
этого, следует обратить внимание на переход от эксцентрической фазы к концентрической. Чем
быстрее выполняется переход, тем экономичней движение. Это происходит вследствие накопления
во время эксцентрического сокращения энергии упругой деформации мышц и сухожилий, часть ко-
торой используется для повышения эффективности концентрического сокращения. Интервал вре-
мени, за который должна накопиться и использоваться энергия упругой деформации, определяется
постоянной времени релаксации. Так, время релаксации для сгибателей коленного сустава равно
1,4 с, в приседаниях это время несколько больше, но всё равно падение силы наблюдается с ро-
стом интервала времени. Если время движения больше времени релаксации, накопленная энергия
упругой деформации (неметаболическая энергия) полностью рассеивается и последующая фаза
движения выполняется лишь за счёт метаболической энергии мышечного сокращения. Для людей с
более быстрыми сокращениями мышечных волокон лучше короткое и быстрое растягивание мышц,

78
а для людей с медленными сокращениями волокон – длительное и медленное растягивание (По-
пов Г. И., 2005). Показано также, что за 0,85 с паузы при жимах лёжа утрачивается половина энергии
упругой деформации, а за 1 с– 55 % (GJ Wilson et al, 1994). Таким образом, наибольшее снижение
наблюдается в первые 1–2 с (в зависимости от движения), что нужно учитывать при планировании
статодинамических упражнений.
Метаболические источники дают основную энергию для сокращения мышц, особенно при низ-
ких угловых скоростях движения в суставах (≤ 1–2 рад/с). Непосредственным источником энергии
при мышечной деятельности является гидролиз АТФ (3,5–аденозинтрифосфорной кислоты). Тем
не менее, содержание АТФ в мышцах незначительно (0,35–0,4 % сырой массы ткани), этих запасов
хватило бы для обеспечения сокращения мышцы в течение 0,5–1,5 с. Дальнейшая мышечная рабо-
та осуществляется благодаря быстрому восстановлению (ресинтезу) АТФ из продуктов её распада
и такого количества энергии, которое выделилось при распаде (Волков Н. И. и др., 2000). Ресинтез
АТФ происходит в течение 3–5 мин. (E Hultman and H Sjoholm, 1986) анаэробным и аэробным пу-
тём. К анаэробным механизмам ресинтеза АТФ относят: креатинфосфокиназный (фосфогенный),
миокиназный, анаэробный гликолиз. Аэробный механизм ресинтеза включает в основном реакции
окислительного фосфорилирования, протекающие в митохондриях. Субстратами окисления служат:
глюкоза, жирные кислоты, частично аминокислоты, а также промежуточные метаболиты (например,
лактат, кетоновые тела). Анаэробные источники обеспечивают энергией интенсивные кратковре-
менные сокращения, тогда как аэробные – продолжительную работу относительно меньшей мощ-
ности (см. таблицу 7).

Таблица 7
Соотношение анаэробных и аэробных механизмов для поддержания максимального
сопротивления при велоэргометрии
(JT Cramer, 2008)
0–5 секунд 30 секунд 60 секунд 90 секунд
Интенсивность упражнения
100 55 35 31
(% максимальной мощности усилия)
Доля анаэробных процессов 96 75 50 35
Доля аэробных процессов 4 25 50 65

Данные таблицы наглядно демонстрируют, что в первую минуту работы происходит значи-
тельное снижение мощности произвольного усилия, обусловленное переходом от анаэробных
источников ресинтеза АТФ к аэробным. Если рассматривать процессы ресинтеза АТФ, происхо-
дящие в мышечных волокнах, то первые 5–6 с преобладает фосфогенный источник, который в
последующие 5–10 с уступает место анаэробному гликолизу. В первые 10 с работы, половину
энергии для мышечных сокращений обеспечивает креатинфосфатный механизм (PJ Adhihetty and
MF Beal, 2008). На 10–15 с происходит значительное снижение мощности мышечного сокращения,
в среднем на 20 %.
Аналогичная ситуация наблюдается во время бега. Успешное выполнение 100 м спринта прак-
тически полностью зависит от анаэробного метаболизма (R Duffield, B Dawson and C Goodman,
2004). Тогда как при забеге на 400 м доля аэробных процессов составляет 40–50 %, а бег на 800
м требует задействования аэробного метаболизма на 60–70 % (MR Spenser and PB Gastin, 2001; R
Duffield, B Dawson and C Goodman, 2005).
Возвращаясь к данным таблицы 7, можно отметить, что именно этот промежуток времени (5–15
с) используют при тренировке силы и мощности, отсюда можно рассчитать параметры темпа выпол-
нения, например, жим лёжа, не более шести повторений (1/0/1/0) или 1–2 повторения (3-4/0/3-4/1).
Упражнения, направленные преимущественно на гипертрофию мышц, имеют несколько боль-
шую продолжительность. Тем не менее, применение подходов продолжительностью более 30 с обо-
сновано только при тренировке медленносокращающихся (МС) волокон, так как для завершения
подхода потребуется нагрузка ниже 60 % РМ, недостаточная для стимуляции гипертрофии быстро-
сокращающихся (БС) волокон. Параметры темпа при тренировке, направленной на гипертрофию
мышц: для быстросокращающихся волокон, например, приседания 6–8 повторений (60–85 % РМ)
от 1/0/1/0 до 3/0/2/0; для МС волокон 6–12 повторений (40–80 % РМ) от 2/0/1/0 до 4/1-2/2-3/0. Уве-
личение продолжительности концентрического и/или эксцентрического сокращения свыше 4 с, а
остановки в конечном положении (времени релаксации) свыше 2 с приводит к необоснованному
увеличению сложности выполнения упражнения.
Снижение мощности мышц обратимо. В период отдыха после работы (подхода) биохимические
изменения в мышцах, произошедшие в мышцах и других органах во время выполнения упражнения,
постепенно ликвидируются. Наиболее выраженные изменения наблюдаются в сфере энергетиче-

79
ского обмена. Согласно данным Н. И. Волкова и др. (2000), быстрее всего восстанавливаются резер-
вы О2 (10–15 с) и креатинфосфата (2–5 мин.), а также происходит оплата алактатного О2-долга (3 – 5
мин.). Большего времени требует устранение избытка лактата крови (0,5–1,5 часа). Полное восста-
новление уровня креатинфосфата происходит в течение 8 мин. (E Hultman and H Sjoholm, 1986). Для
восстановления уровня фосфогенов при значительных промежутках отдыха между упражнениями
используется преимущественно аэробный метаболизм (RC Harris et al, 1976), а при выполнении
упражнений высокой интенсивности – анаэробный гликолиз (PE diPrampero et al, 1973; PG Cerretelli
et al, 1975). Восстановление уровня креатинфосфата за счёт анаэробного гликолиза происходит
одновременно с восстановлением уровня АТФ (SC Forbes, AT Paganini et al, 2009).
Интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восстановления энергетиче-
ских запасов организма зависят от интенсивности их расходования во время выполнения упражне-
ния. Интенсификация процессов восстановления приводит к тому, что в определённый момент от-
дыха после работы запасы энергетических веществ превышают их дорабочий уровень. Это явление
получило название суперкомпенсации, или сверхвосстановления (Волков Н. И. и др., 2000).
Длительность фазы суперкомпенсации во времени зависит от общей продолжительности ра-
боты и глубины вызываемых в организме биохимических сдвигов. При восстановлении запасов
креатинфосфата суперкомпенсация наступает на 3–4-й минуте отдыха и завершается через 1,5–2
часа после окончания упражнения (Волков Н. И. и др., 2000). Тем не менее, эффектом суперком-
пенсации можно будет воспользоваться только при выполнении второго подхода упражнения, если
первый выполнялся с несколько меньшей интенсивностью и/или объёмом нагрузки и не до отказа.
Последующие подходы в пределах одного занятия могут выполняться лишь в состоянии неполной
компенсации. Поэтому при планировании выполнения упражнения, например, в трех подходах, с
постоянным отягощением и равными промежутками отдыха между подходами, нагрузку для первых
двух подходов придётся занизить. Если же выполнять все подходы упражнения до отказа, то не-
избежно уменьшается количество повторений при неизменном отягощении и отдыхе или прогрес-
сивно увеличивается отдых между подходами (при неизменной нагрузке и количестве повторений).
Особенно ярко этот эффект проявляется при сокращении отдыха между подходами до ≤1 минуты.
Например, в исследовании Willardson JM и Burkett LN (2005) было показано, что при выполнении че-
тырех подходов приседаний и жимов лёжа с постоянным отягощением 8 РМ (максимум для восемь
повторений) испытуемые выполнили в среднем приседания – 8, 6, 4 и 4 повторения, жим лёжа – 8,
4, 3 и 2 повторения соответственно. При увеличении отдыха между подходами до 5 мин. количество
повторений составило в среднем приседания – 8, 8, 7 и 6, жим лёжа – 8, 7, 6 и 6. В другом иссле-
довании Willardson JM и Burkett LN (2006) выполнялись пять подходов приседаний и жимов лёжа с
отягощением 15 РМ и отдыхом 0,5, 1 и 2 мин. В результате количество повторений в отдельных под-
ходах приседаний составило в среднем от 15, 10, 7, 6 и 6 (отдых 0,5 мин.) до 15, 13,11,10 и 9 (отдых
2 мин.); жимов лёжа в среднем – от 15, 5, 3, 2 и 2 (отдых 0,5 мин.) до 15, 9, 6, 5 и 5 (отдых 2 мин.).
Можно отметить, что при меньшей относительной интенсивности снижение количества повторений
при неизменном отягощении было большим. В исследованиях других авторов жим лёжа выполняли
в пяти подходах с интенсивностью 10 и 5 РМ, отдых между подходами (0,5, 1, 2, 3, 5 мин.). Для под-
держания постоянного количества повторений, нагрузку приходилось прогрессивно уменьшать на
2,3–6,9 кг. Независимо от интенсивности, нагрузка существенно уменьшалась с каждым следующим
подходом при отдыхе в 30 с или 1 мин. Поддерживать нагрузку удавалось в следующих случаях:
два подхода с отдыхом 2 мин.; три подхода с отдыхом 3 мин. и четыре подхода с отдыхом 5 мин.
На основании полученных данных авторами был сделан вывод, что для минимизации снижения на-
грузки продолжительность отдыха между подходами должна быть не менее 2 мин. (RA Ratamess
et al, 2007). Поддержание работоспособности в указанном диапазоне повторений (10) для трёх по-
следовательно выполняемых упражнений (приседания, сгибание и разгибание голени) исследовали
JM Willardson et al. (2010). При выполнении 3 подходов приседаний и сгибаний голени нагрузку необ-
ходимо было снижать на 15 % после каждого подхода, в то время как в разгибаниях голени этого не
требовалось. Исследователи предположили, что это связано с относительно низкой утомляемостью
квадрицепса, которая проявилась в разгибаниях. Другим объяснением может быть преимущество,
полученное в результате утомления мышц-антагонистов (JM Willardson et al 2010).
Появление креатинкиназы (КК) и лактатдегидрогеназы (ЛДГ) в сыворотке крови считается
признаком повреждения мышц (AZ Jamurtas et al, 2005). Продолжительность отдыха между подхо-
дами упражнений у нетренированных существенно влияет на последующее появление «маркеров
повреждения». Показано, что выполнение эквивалентного объёма нагрузки с отдыхом между под-
ходами 1 мин. приводило к более высоким уровням КК и ЛДГ после тренировки, чем 3-минутный
отдых (Mayhew et al, 2005). В случае, когда подходы выполняются до отказа, отдых 3 мин. позволяет
выполнить больший объём нагрузки (на 24 %) при эквивалентных уровнях КК и ЛДГ (Rodrigues et al,
2010).

80
Таким образом, продолжительность отдыха между подходами напрямую зависит от величины
нагрузки, уровня тренированности и задействованной в работе мышечной массы. Также следует
учитывать значимость упражнения. Например, при увеличении результатов в жиме лёжа следует
больше отдыхать в процессе выполнения основного упражнения (жим лёжа) и уменьшать продол-
жительность отдыха во вспомогательных упражнениях (жим гантелей, разведения) (TR. Baechle and
RW. Earle, 2008).
Достаточным основанием для начала нового подхода следует считать субъективное ощуще-
ние готовности, если по каким-либо причинам возникают сомнения, то оптимальным решением бу-
дет отдых продолжительностью от 3–8 мин. При наличии пульсометра (например, «Polar») можно
определить ЧСС для оптимального начала выполнения упражнения, как среднее значение от не-
скольких удачных попыток, выполненных на разных занятиях.
При включении тренировки с низким количеством повторений в программе, направленной на
увеличение мышечной массы, следует придерживаться рекомендаций по интервальной тренировке
фосфогенной энергетической системы (см. таблицу 8). Отдых между подходами продолжительно-
стью 5–10 с составит 60–200 с (TR Baechle and RW Earle, 2008).

Таблица 8
Использование интервального метода для тренировки
специфических энергетических систем
(JT Cramer, 2008)
% максимальной Преимущественно Типичное время Соотношение
мощности задействованная система упражнения работа : отдых
90–100 Фосфогенная 5–10 с 1 : 12–1 : 20
75–90 Анаэробный гликолиз 15–30 с 1 : 3–1 : 5
30–75 Анаэробный и аэробный гликолиз 1–3 мин. 1 : 3–1 : 4
20–30 Аэробные механизмы ≥ 3 мин. 1 : 1–1 : 3

Наибольший интерес вызывает рекомендуемая продолжительность отдыха при тренировке,


направленной на увеличение мышечной массы. Характерным признаком подобной тренировки яв-
ляется неполное восстановление между подходами упражнения. В этом случае основным меха-
низмом ресинтеза АТФ становится анаэробный гликолиз, а точнее гликогенолиз, так как преимуще-
ственным субстратом окисления является мышечный гликоген.
Используемая в практике спорта тренировка, направленная на максимальное увеличение
мышечной массы, за счёт интенсификации обменных процессов носит название анаболическая
тренировка (Верхошанский, 1988). Оптимальное время воздействия на мышцы в пределах одного
подхода составляет 25–35 с при максимально возможной интенсивности стимула, т. е. соответству-
ет 6–12 повторениям (каждое повторение – 3–6 с; концентрическая часть работы выполняется в два
раза быстрее эксцентрической) при динамическом режиме сокращения мышц (Платонов, 2004).
В связи с тем, что максимальная активация анаэробной системы энергообеспечения и сопро-
вождающие её существенные изменения внутренней среды организма является основным усло-
вием эффективной анаболической тренировки, представляет интерес выполнение упражнения с
прогрессивно уменьшающимся отдыхом между подходами. Например, выполняется упражнение
продолжительностью приблизительно 45–60 с. Между первым и вторым подходом – отдых 7 мин.,
между вторым и третьим – 5 мин., между третьим и четвёртым – 3 мин. Повторение упражнения
больше 3–4 раз невозможно из-за сильно выраженного утомления (лактата крови) и снижения сте-
пени анаэробного воздействия (Волков, Карасёв и Хосни, 1995).
При тренировке БС волокон отдых от 45 до 150 с следует считать приемлемым, если продол-
жительность подходам 15–30 с (см. таблицу 8). Отдых 30–90 с больше подходит для тренировки
МС волокон, где продолжительность подхода – в среднем 30–60 с. Это объясняется различиями в
механизмах энергообеспечения сокращений: в «быстрых» волокнах преобладают анаэробные про-
цессы, в «медленных» – аэробные. Кроме этого, следует учитывать сложность упражнения и коли-
чество задействованной мышечной массы.
Следует отметить, что согласно результатам недавнего исследования, не обнаружено суще-
ственных различий в увеличении силы после 12-ти недель тренировки начинающих с использова-
нии разных соотношений работа/отдых – 1 : 3 и 1 : 6 (Gentil P. et al, 2010).
В дополнение приведём пример влияния различной продолжительности отдыха на гормональ-
ный ответ, мышечный поперечник и силу у нетренированных здоровых мужчин. Эксперимент про-
должительностью 10 недель показал, что большее количество тестостерона и кортизола в плазме
зафиксировано при отдыхе в одну минуту, однако эти различия нивелировались к 5 неделе и оста-

81
вались неизменными до конца исследования. Не обнаружено различий в уровне гормона роста.
Мышечный поперечник увеличился больше при отдыхе в 2,5 мин. (почти в 2 раза), тем не менее,
различий в увеличении силы не зафиксировано (Buresh et al, 2009).
Одним из самых обсуждаемых вопросов является количество подходов упражнения, особенно
когда речь заходит о тренировках, направленных преимущественно на увеличение мышечной массы.
Приведём результаты обобщающих исследований по этой теме. Мета-анализы показали боль-
ший прирост силы при выполнении нескольких подходов упражнений (Wolfe BL, Lemura LM and Cole
PJ, 2004) трёх (Rhea MR, Alvar BA, and Burkett LN, 2002) и четырёх (Rhea MR, et al, 2003), по срав-
нению с одним подходом. Также было показано, что нетренированные более чувствительны к уве-
личению количества подходов, чем тренированная популяция. Это, возможно, связано с большим
потенциалом повышения силы среди нетренированной популяции. Преждевременное увеличение
объёма нагрузки на начальном этапе тренировок может вызвать перенапряжение механизмов адап-
тации, ухудшение техники выполнения упражнений, что приведёт к увеличению продолжительности
этапа. Наблюдалось значительное снижение эффекта у нетренированных, выполнявших больше
четырех подходов в упражнении. Рекомендуется тренироваться, по крайней мере, год перед приме-
нением программ, включающих более трёх подходов в упражнении. Для тренированных эффектив-
ность тренировки несколько снижалась при пяти подходах в сравнении с четырьмя и была неудо-
влетворительной при шести подходах. Следовательно, точкой, после которой происходит падение
тренировочного эффекта, является четыре подхода (Rhea M.R. et al, 2003). Недавнее исследование
Krieger, JW (2009) также показало преимущество выполнения 2–3 подходов в сравнении с одним,
если тренировка направлена на увеличение мышечной массы. Возможно, выполнение четырех и
более подходов приведёт к дальнейшему увеличению эффекта, но данных для сравнения со схема-
ми, включающими 2–3 подхода, на сегодняшний день недостаточно (JW Krieger, 2010).
Оценка тренировочного эффекта показала, что нетренированные испытуемые добивались
большего прироста силы, чем тренированные. Фактически тренированные, выполняя четыре под-
хода упражнения, получали равную величину прироста силы с нетренированными, выполнявшими
один подход. Другое исследование не обнаружило существенных отличий в увеличении силы при
тренировке в течение 6–15 недель у нетренированных индивидуумов, выполнявших один или че-
тыре подхода в упражнении (Wolfe BL, Lemura LM and Cole PJ, 2004). Малотренированные имеют
больший потенциал увеличения силы, так как занимающиеся долгий срок находятся ближе к генети-
ческому пределу общих силовых способностей. Таким образом, прогрессивное увеличение объёма
тренировки, в том числе количества подходов для отдельной мышечной группы, необходимо с по-
вышением опыта тренировок (American College of Sports Medicine, 2002; Fleck and Kraemer, 2004).
Кроме того, выполнение нескольких подходов в одном упражнении более целесообразно, чем ис-
пользование нескольких упражнений, но с одним подходом для мышечной группы.
Несколько иная ситуация наблюдается при тренировке мощности и максимальной силы. Умень-
шение времени нахождения мышцы под нагрузкой требует увеличения количества выполняемых
подходов до 5–6, а иногда и более 8 для мышечной группы или в отдельном упражнении (Peterson,
Rhea and Alvar, 2004). В этом случае для предотвращения перегрузки опорно-двигательного аппара-
та и нервной системы следует варьировать интенсивность упражнения. Также было показано, что
количество подходов, необходимое для оптимального увеличения силы, не различается у женщин и
мужчин (Wolfe, LeMura and Cole, 2004).
Рекомендации ACSM; категория А (2009):
• Для начинающих и людей среднего уровня тренированности выполнение упражне-
ний в 1–3 подходах, от 8 до 12 повторений каждый, темп (1,0,1,0 – 2,0,4,0) рекомен-
дуется для увеличения силы.
• Гипертрофию у начинающих и людей среднего уровня тренированности обеспечи-
вает выполнение упражнений в 1–3 подходах, от 8 до 12 повторений каждый.
Рекомендации ACSM; категория В (2009):
• Отдых между подходами в упражнениях, задействующих крупные мышечные груп-
пы, по крайней мере, 2–3 минуты.
Рекомендации ACSM; категория С (2009):
• Отдых между подходами во «вспомогательных» упражнениях – 1–2 мин.

Количество упражнений в тренировочном занятии зависит от количества подходов в


упражнениях, соответственно продолжительность занятия определяется суммой времени выполне-
ния всех подходов и времени отдыха между подходами (упражнениями). Ниже будет рассматривать-
ся объём основной части занятия, без общей разминки и «заминки» в конце занятия.
Детальный анализ оптимального количества упражнений провёл А. Н. Воробьёв (1977). Осно-
вываясь на обобщении опыта тренировки сильнейших тяжелоатлетов, он рекомендовал включать в

82
тренировку 4–6 упражнений. При этом допускались эпизодические «разгрузочные занятия», содер-
жащие 2–3 или, в период некоторого утомления от предыдущих тренировок, до 8-ми упражнений, но
с уменьшением количества подходов и повторений (Воробьёв, 1977). Обобщённые данные относи-
тельно характеристик нагрузки в тяжёлой атлетике представлены в таблице 9.
Применение специальной силовой подготовки в спорте рассматривалось Ю. В. Верхошанским
(1988). Рекомендации, приведённые в его работе, не утратили своей актуальности, о чём свидетель-
ствует их упоминание в более поздних работах, например, В. Н. Платонова (2004). Основные поло-
жения, касающиеся объёма и интенсивности нагрузки при тренировке с отягощениями, обобщены
в таблице 10.

Таблица 9
Оптимальное количество подъёмов штанги
(Лапутин, Олешко, 1982)

Интенсивность Количество подъёмов штанги


(% РМ) в подходе в тренировке
≥ 70 % 3–6 12–24 (18) *
≥ 80 % 2–4 10–20 (15)
≥ 90 % 1–2 4–10
* – среднее количество подъёмов

Таблица 10
Характеристики нагрузки в зависимости от цели тренировки
(Верхошанский, 1988)

Цель Количество Количество Интенсивность Продолжительность


тренировки упражнений подходов (% РМ) выполнения1 (мин.)
Сила 2–3 6–152 70–100 (130)3 20–65
Гипертрофия 2–3 4
2–5 50–90 –
1
– общая продолжительность основной части занятия;
2
– общее количество подходов;
3
– в скобках указана максимальная нагрузка при эксцентрических сокращениях;
4
– количество мышечных групп, прорабатываемых на занятии.

В работе Е. Б. Мякинченко и В. Н. Селуянова (2005) приводился пример комплекса упражне-


ний, направленных на гипертрофию МС волокон и локальную мышечную выносливость, который
состоял из 6 упражнений, выполняемых в 2–8 кругов, в зависимости от этапа тренировок.
Современные рекомендации NSCA (2008) приведены в таблице 11.

Таблица 11
Количество упражнений и подходов в зависимости от цели тренировки
(TR Baechle, RW Earle and Dan Wathen, 2008)

Общее количество Продолжительность


Цель тренировки Количество упражнений
подходов* выполнения** (мин.)
Сила/мощность 8 23 55
Гипертрофия 5–7*** 17–23*** 35
Выносливость 8 17 55
* - указаны только «рабочие» подходы;
** - имеется ввиду общая продолжительность выполнения основной части занятия;
*** - меньшее количество упражнений (подходов) рекомендовано для тренировки ног, большее – «верха» тела.

Следует учесть, что продолжительность выполнения рассчитана для «идеальных» условий


(строго соблюдается регламент, всё оборудование подготовлено), к тому же, не учтены разминоч-
ные подходы, то есть в реальных условиях нужно к этому времени прибавить в среднем 10 мин.
Несколько отличаются рекомендации SJ. Fleck и WJ. Kraemer (см. таблицу 12).

83
Таблица 12
Разновидности тренировки с отягощением
(Fleck and Kraemer, 2007)

Количество Количество подходов Интенсивность Продолжительность


Вид тренировки
упражнений в упражнении (% РМ) отдыха (мин.)
Очень тяжёлая
4 2–5* 95–100 5–7
тренировка
Тяжёлая тренировка 10 2–4* 90–95 3–4
Тренировка 3–8
2 60–70 4–5
мощности (по 3 повторения)
«Анаболическая» 10 3 75–85 3–1
тренировка
Лёгкая тренировка 11 2 50–60 1–2
Очень лёгкая 10 1 40–55 1
тренировка
* – указаны только «рабочие» подходы, в остальных случаях разминочные подходы не требуются.

Пояснения к таблице:
• Очень тяжёлая тренировка – применяется ограниченный промежуток времени перед со-
ревнованиями или тестированием РМ; включает в себя упражнения со свободными отягоще-
ниями для крупных мышечных групп (приседания, становую тягу, жим лёжа, тяжелоатлетиче-
ские упражнения); предназначена только для тренированных.
• Тяжёлая тренировка – применяется для увеличения максимальной силы; включает упраж-
нения со свободными отягощениями и на тренажёрах; предназначена для тренированных.
• Тренировка мощности – применяется для увеличения мощности; включает тяжелоатлети-
ческие, прыжковые (ударные) упражнения, броски медбола; выполняется отдельно от других
видов тренировки, первым занятием при нескольких тренировках в день; предназначена для
тренированных.
• «Анаболическая» тренировка – направлена на увеличение мышечной массы, сопровождает-
ся выраженной гормональной реакцией, ацидозом, подвергает большой нагрузке сердечно-
сосудистую систему; отдых между подходами постепенно сокращается с 3-х до 1-й минуты;
нет ограничений по уровню тренированности.
• Лёгкая тренировка – применяется для оптимизации процессов восстановления после «тя-
жёлых» тренировок для увеличения силы, мышечной массы или мощности; нет ограничений
по уровню тренированности.
• Очень лёгкая тренировка – применяется как активный отдых от нагрузок; нет ограничений
по уровню тренированности.

Таким образом, для тренировки, направленной на увеличение силы, рекомендуется выполнять


от 4 до 10 упражнений с общим количеством подходов от 8 до 40. Продолжительность основной ча-
сти занятия – от 45 минут до более чем 2 часов. Для увеличения мышечной массы рекомендуется
выполнять 10 упражнений по 3 подхода в каждом, в этом случае основная часть занятия будет про-
должаться от 45 минут до 2 часов.
Резюмируя приведённые данные, можно рекомендовать для тренировки с отягощениями, на-
правленной на увеличение силы и массы мышц:
• Минимальное количество упражнений в занятии – 2, общей продолжительностью не
менее 15 мин.; максимальное количество упражнений – 8, общей продолжительностью
не более 60 мин.;
• Общее количество «рабочих» подходов определяется преимущественной направлен-
ностью тренирующего воздействия и рекомендованным общим временем тренировки
и не может быть меньше 6 и больше 25.
Основанием для этих рекомендаций являются физиологические изменения, которые вызы-
вает тренировка с отягощением. Важной стороной этих изменений, во многом определяющей ход
дальнейших процессов адаптации, является гормональная реакция организма на тренировку.

Гормональная реакция организма на тренировку зависит от объёма и интенсивности вы-


полняемых упражнений. В ответ на значительный внешний стимул, например, интенсивные физи-
ческие упражнения, первыми выделяются адреналин и норадреналин, что оказывает значительное
воздействие на работу всех органов и систем. При этом количество выделившихся гормонов напря-
мую зависит от того, насколько непривычна и/или велика нагрузка для организма.
84
Основными «анаболическими» гормонами принято считать тестостерон, гормон роста, инсу-
линоподобный фактор роста и инсулин.
Общие положения (Kraemer WJ, Vingren JL, Spiering BA, 2008):
• Чем больше мышечных волокон рекрутируется во время упражнения, тем больший по-
тенциал у процессов ремоделирования в мышце.
• Только мышечные волокна, активированные при тренировке с отягощениями, являют-
ся объектом адаптации, включая гормональную адаптацию к стрессу.
Повышению уровня гормонов в ответ на тренировку с отягощениями способствуют следующие
факторы, независимо от их сочетания (Kraemer WJ, Vingren JL, Spiering BA, 2008):
Тестостерон:
• упражнения для больших мышечных групп (приседания, становые тяги);
• интенсивность нагрузки 85–95% РМ;
• объём тренировки от среднего до высокого (большое количество подходов или упраж-
нений);
• короткие интервалы отдыха между подходами (30–60 с).
Гормон роста (ГР)
• основной фактор – упражнения, вызывающих высокую концентрацию ионов водоро-
да, ассоциирующихся с нарушением кислотно-основного состояния (Sutton et al, 1983;
Gordon et al, 1995);
• упражнения для больших мышечных групп;
• интенсивность упражнения (75 % РМ) при окклюзии 20 % (Takarada et al, 2000) ;
• короткий отдых между упражнениями (60 с);
• потребление сахаров и белков перед и после тренировки.

Наиболее значимыми факторами увеличения уровня тестостерона в крови непосредственно


после тренировки и вторичного увеличения в ходе восстановления является: приложение значи-
тельной силы или мощности на протяжении достаточно долгого времени (больше 10 – 15 мин.) при
условии относительно непродолжительных перерывов для отдыха. В случае непродолжительных
занятий силовыми упражнениями быстрое увеличение концентрации тестостерона обусловлено
преимущественно гемоконцентрацией (А. Виру, М. Виру, 2008). Концентрация общего и свободно-
го тестостерона повышается в ответ на нагрузку и возвращается к норме в течение 30 мин. после
прекращения выполнения упражнений (J Gobinet et al, 2002; JN Vingren et al, 2010). В отношении
андрогенных рецепторов наблюдается иная ситуация – их количество уменьшается во время и сра-
зу после окончания выполнения упражнений. После этого в течение часа наблюдается увеличение
количества андрогенных рецепторов (NA Ratamess et al, 2005), которое, вероятно, сохраняется в
течение 48 часов после нагрузки (MM Bamman et al, 2001). Тем не менее, недавно проведённое ис-
следование не выявило отличий в количестве рецепторов до и после, а также спустя 48 часов после
тренировки. Кроме того, не наблюдалось повышения концентрации тестостерона в покое в ответ на
21-недельную тренировку с отягощениями. Авторами был сделан вывод, что величина адаптацион-
ных изменений определяется индивидуальными особенностями испытуемых: количеством андро-
генных рецепторов, концентрацией тестостерона и т. д. (JP Ahtiainen et al, 2011). Остаются невыяс-
ненными точные характеристики нагрузки, необходимые для увеличения концентрации андрогенов
и/или их рецепторов (JM Vingren et al, 2010)
Согласно проведённым недавно исследованиям, у нетренированных индивидуумов, физио-
логическое увеличение стероидных гормонов в ответ на нагрузку не приводит к увеличению силы и
размеров мышц (SB Wilkinson et al, 2006; R Buresh et al, 2008; DW West et al, 2010). В то же время у
высокотренированных спортсменов повышение уровней тестостерона и кортизола в ответ на трени-
ровку с отягощениями оказывает положительное, зависящее от характеристик нагрузки, кратковре-
менное и долговременное влияние на нервно-мышечную систему, повышает работоспособность и
обеспечивает долговременную адаптацию (BT Crewther, C Cook et al, 2011).
Факторы, которые могут подавлять увеличение гормона роста в ответ на упражнения и ослаб­
лять тренировочное воздействие (А. Элиаким, Д. Немет, Д. Купер, 2008): низкая интенсивность
упражнений; короткие интервалы отдыха между тренировочными занятиями, проходящими в тече-
ние одного дня; употребление жирной пищи перед тренировками; продолжение регулярных трени-
ровок, несмотря на нарушение менструального цикла (у женщин) и т. д.
Продолжительность упражнений, достаточная для стимуляции секреции ГР, составляет не
менее 10 мин. (Bar-Or, 1983). Максимальный уровень секреции ГР, индуцированный физическими
упражнениями, наблюдается через 25–30 мин после начала выполнения упражнений независимо от
продолжительности занятия (Schwarz et al, 1996; Eliakim et al, 1999), причём у женщин ГР достигает
своего максимума на несколько минут раньше (Wideman et al, 1999). Значительное снижение уровня

85
ГР наблюдается между 40-ой и 60-ой минутами аэробных упражнений (А. Элиаким, Д. Немет, Д. Купер,
2008). Следует обратить внимание, что при выполнении анаэробных упражнений как повышение,
так и снижение уровня ГР может произойти раньше в связи с ацидозом.
Инсулиноподобный фактор роста (ИФР - I). В настоящее время проводятся активные ис-
следования влияния ИФР, а точнее различных изоформ ИФР и его рецепторов, на рост и восстанов-
ление мышечной и других тканей, а также их возможное взаимодействие с другими регуляторными
процессами, протекающими в мышцах (например, с участием тестостерона, миостатина, убиквити-
на и др.).
Согласно гипотезе Adams (1998), ИФР-1 вызывает гипертрофию мышц через системный, ГР-
зависимый путь и локальное аутокринно/паракринное действие. Тем не менее, Hellsten et al (1996)
не обнаружили ИФР-1 в мышечных волокнах, но нашли его в гладкомышечных клетках, окружающих
мелкие кровеносные сосуды. В другом исследовании Malm et al (2004), было показано, что источни-
ком локального ИФР-1, а также другого потенциального модулятора адаптации скелетных мышц LIF
(фактор, ингибирующий лейкемию) и его рецептора (LIF-R) является эпимизий.
Выделение ИФР в ответ на выполнение физических упражнений происходит независимо от
ГР. Максимальный уровень ИФР в крови достигается раньше, чем ГР, – 10 и 30 мин. соответственно.
Снижение уровня ИФР наблюдается уже через 20 мин. после начала упражнений и через 60–90 мин.
обнаруживаются минимальные значения, после чего фактор постепенно возвращается к исходному
состоянию (А. Элиаким, Д. Немет, Д. Купер, 2008). Причиной снижения уровня ИФР крови, вероятно,
является наблюдаемое после продолжительных занятий (1,5 часа) повышение уровня цитокинов –
медиаторов воспаления (Scheet et al, 1999; Nemet et al, 2002). Кроме того, при упражнениях высокой
интенсивности наблюдается протеолиз белков, связывающих ИФР, что увеличивает его биологиче-
скую доступность для тканей организма (А. Элиаким, Д. Немет, Д. Купер, 2008). По нашему мнению,
выделение ИФР-1 в ответ на нагрузку напрямую связано с анаэробным метаболизмом. Истощение
запасов гликогена в мышцах и печени приводит к уменьшению количества выделяемых продук-
тов анаэробного обмена глюкозы, что вызывает снижение уровня системного ИФР-1. Кроме того,
системный ИФР-1 проявляет способность защищать кардиомиоциты и фибробласты от осмотиче-
ского апоптоза, вызванного стрессом (Mockridge et al, 2000). Следует отметить, что ИФР-1 сам по
себе не вызывает гипертрофию, а является одним из веществ, способствующих адаптации мышцы
к внешней нагрузке. Считается, что ИФР -1 важен для развития мышц после рождения и процессов
регенерации (влияет на клетки-сателлиты) (CE Stewart and JM Pell, 2010).
В настоящее время ГР – ИФР принято рассматривать как систему, которая включает гормо-
ны, ростовые факторы, связывающие белки и рецепторы, регулирующие многие важные процессы,
включая рост и развитие, метаболические и репаративные процессы, а также старение. Существуют
отличия между локальным и системным ответом ГР – ИФР на физическую тренировку. Локальный
и более важный ответ скелетных мышц является анаболическим уже в самом начале адаптацион-
ных изменений и вызван преимущественно ГР-независимой аутокринной и паракринной секрецией
механозависимого фактора роста (изоформа ИФР). Системный ответ ГР – ИФР на выполнение тре-
нировочной программы включает, по крайней мере, две стадии: первую – срочную реакцию катабо-
лического типа со снижением ИФР в крови. Несколько позднее, в зависимости от характера питания
и энергетического баланса индивидуума, происходит долговременные анаболические адаптации
системы ГР – ИФР. Насколько начальная катаболическая фаза необходима для более поздних ана-
болических реакций и зависит ли характер ответа от уровня физической подготовленности, пока не
известно (А. Элиаким, Д. Немет, Д. Купер, 2008).
Представляют интерес результаты недавно проведённых исследований, в которых было пока-
зано одинаковое увеличение силы и массы мышц после 15-ой недели тренировки с отягощениями
независимо от того, увеличивалась или нет системная концентрации гормонов (тестостерона, ГР,
ИФР-1 и кортизола) (DW West, NA Burd et al, 2010). Авторы исследований сделали вывод, что физио-
логическая системная концентрация гормонов положительно влияет на процесс мышечной гипер-
трофии, тем не менее, повышение уровней гормонов в ответ на упражнения не оказывает влияния
на величину последующей гипертрофии (SB Wilkinson et al, 2006; DW West, NA Burd et al, 2010).
Вероятно, увеличение концентрации вызвано преимущественно метаболическим стрессом, а не с
анаболизмом (DW West, NA Burd et al, 2010). Также не выявлена связь между повышением уровня
гормонов и синтезом миофибриллярных белков (DW West, GW Kujbida et al, 2009). Таким образом,
гипертрофия мышц вследствие упражнений определяется «локальной» реакцией мышц в ответ на
механическую нагрузку (S Bhasin et al, 1996; G Terzis et al, 2008).
Физическая нагрузка и инсулин стимулируют усиление транспорта глюкозы, метаболизма гли-
когена, синтеза белка и долговременных адаптаций (таких, как гипертрофия). Причём эти эффекты
могут быть реализованы с помощью общих и различных сигнальных путей (Р. К. Хо, О. Алказар, Л.
Дж. Гудъеар, 2008)

86
Для оптимизации реакции гормонов надпочечников (адреналин, норадреналин и кортизол)
необходимо варьировать тренировочные нагрузки.
Показано, что объём нагрузки – главный фактор, регулирующий выделение кортизола в от-
вет на силовую тренировку (Mulligan SE, et al, 1996; Smilios I, et al, 2003; Crewther B, et al, 2008).
Гормональный ответ больше при схемах, направленных на гипертрофию мышц, чем при увеличе-
нии максимальной силы или мощности, даже с эквивалентным общим объёмом нагрузки (Crewther
B, et al, 2008; Uchida, MC, et al, 2009). Кроме того, на выделение кортизола влияет также размер за-
действованной мышечной массы. Например, приседания вызывали гормональный ответ при любой
направленности тренирующего воздействия (сила, мощность или гипертрофия), в то время как в от-
вет на выполнение жимов лёжа уровень кортизола повышался только при направленности на гипер-
трофию (Uchida, MC, et al, 2009). Кортизол – катаболический гормон, тем не менее, выделение не-
которого количества кортизола необходимо для последующей мышечной гипертрофии. Сравнение
одинаковых по общему объёму нагрузок с интенсивностью 50, 75, 90 и 110 % показало наибольшее
напряжение систем адаптации при выполнении пяти подходов до отказа (в среднем 11 повторений)
с интенсивностью 75 % – наиболее высокие уровни креатинкиназы (фермент, свидетельствующий
о повреждении мышц), кортизола и тестостерона (непосредственно после нагрузки). Выполнение
четырех подходов до отказа (в среднем 20 повторений) с интенсивностью 50 % РМ привело к по-
нижению уровней свободного и общего тестостерона непосредственно после и через 24 часа после
нагрузки. Выполнение 10 подходов с интенсивностью 90 и 110 % РМ вызвало повышение общего
тестостерона только через 24 часа после нагрузки. При эксцентрических сокращениях (110 % РМ)
наблюдалось также значительное повышение уровня креатинкиназы без увеличения уровня корти-
зола (Uchida, MC, et al, 2009).

Подводя итог обсуждения характеристик нагрузки, представляем обобщённые рекомендации


относительно интенсивности и объёма нагрузки в тренировочном занятии (см. таблицу 13) Приме-
нённое разделение тренировки по направленности в значительной степени условно и показывает
преимущественное направление адаптации вследствие использования того или иного варианта на-
грузки. Не указанный в таблице диапазон нагрузок от 0–50 % РМ также используется в тренировоч-
ном процессе, в основном, при тренировке «на выносливость». Кроме того, можно отметить, что
выполнение занятий с высоким объёмом и относительно низкой интенсивностью 40–60 % РМ не
способное вызывать гипертрофию первично, оказывает существенное положительное влияние на
энергетический потенциал мышечных клеток, повышая эффективность тренировок с высокой ин-
тенсивностью. Основываясь на материале научных исследований, доступных в настоящее время,
можно утверждать, что для каждого человека в отдельно взятой ситуации существует оптималь-
ное соотношение характеристик нагрузки, вызывающих ту или иную адаптацию, при этом условный
оптимум постоянно изменяется по интенсивности и/или объёму, что требует соответствующей кор-
рекции тренировочного процесса (см. часть 3).

Таблица 13
Характеристики нагрузки в зависимости от направленности тренировки

Направленность тренировки
Характеристика Гипертрофия
Сила
БС волокна МС волокна
Интенсивность (% РМ) 80–100 (≤130) 1
70–90 50–80
Темп выполнения2 1/0/1/0 – 3-4/0/3-4/02 1/0/1/0 – 3/0/2/0 2/0/1/0 – 4/1-2/2-3/0
Количество повторений в подходе 1–5 5–8 6–12
Продолжительность подхода (с) до 15 15–30 20–60
Количество подходов в упражнении 2–5 2–4 3–4
Отдых между подходами (мин.) 2–8 1–3 0,5–1,5
Количество упражнений 2–4 3–8 (2–3)3 3–8 (2–3)
Количество подходов в занятии 4–20 4–25 6–30
Продолжительность занятия (мин.) 4
30–60 20–60 20–60
1
– в скобках указана максимальная нагрузка при эксцентрических сокращениях;
2
– отсчёт начинается с фазы эксцентрического сокращения (например, приседания);
3
– в скобках количество мышечных групп, прорабатываемых в занятии;
4
– имеется ввиду продолжительность основной части занятия.

87
Глава 3

Эффективные методические средства


Эффективные методические средства применяются для оптимизации характеристик нагрузки
при тренировке с отягощениями. В третьей главе будут описаны методические средства, оптимизи-
рующие выполнение упражнения и/или отдельного занятия.

Пирамида

Метод применяется для оптимизации характеристик нагрузки в упражнении. В «классиче-


ской пирамиде» увеличение/уменьшение размера отягощения сопровождалось соответствующим
уменьшением/увеличением количества повторений. Например,
1 подход 50 % РМ Х 20 (здесь и далее – повторения);
2 подход 70 % РМ Х 12;
3 подход 80 % РМ Х 8;
4 подход 90 % РМ Х 4;
5 подход 95–100 % РМ Х 1 – 2;
6 подход 90 % РМ Х 4;
7 подход 80 % РМ Х 6 – 8.
При этом первый и второй подходы – специальная разминка.
Преимуществом метода является уменьшение риска травмы вследствие постепенного уве-
личения нагрузки. Тем не менее, выполнение подходов с нагрузкой 70–80 % РМ и большим ко-
личеством повторений (особенно до отказа) приводит к преждевременному утомлению, что сни-
жает эффективность выполнения подходов с субмаксимальным и максимальным отягощением
(90–100 % РМ). Кроме этого, работа разной преимущественной направленности сочетается в
рамках одного упражнения.
Для повышения эффективности метода следует привести в соответствие количество подхо-
дов упражнения с преимущественной направленностью воздействия, выделив два направления:
1) сила/мощность; 2) гипертрофия (см. таблицу 14).

Таблица 14
Преимущественная направленность
Сила/мощность Гипертрофия
Специальная разминка: Специальная разминка:
1. 50 % РМ Х 12*; 1. 50 % РМ Х 12*;
2. 70 % РМ Х 5; 2. 70 % РМ Х 8.
3. 80–90 % РМ Х 3. «Рабочие» подходы:
«Рабочие» подходы: 3–6 подходы 80 % РМ Х 8
4–6; 90–100 % РМ Х 1 – 3

* – выполняется только в первом упражнении на мышечную группу.

Темп выполнения упражнения задаётся во время специальной разминки. Отдых между под-
ходами разминки – 30–60 с, между специальной разминкой и «рабочими» подходами – 2–3 мин.
Количество подходов специальной разминки подбирается индивидуально и во многом зависит от
возраста и тренированности (используемого отягощения). Рабочие подходы выполняются согласно
рекомендациям, приведённым в главе «Характеристики нагрузки» (см. выше).

Подходы с уменьшением нагрузки

Метод используется для увеличения массы и локальной выносливости мышц. Основой для ме-
тода послужило предположение, что выполнение дополнительных повторений в подходе упражнения
(с меньшим отягощением) увеличит эффективность упражнения. К сожалению, исследования, под-
тверждающие эффективность подобных действий, ограничены. Например, в недавно проведённом
исследовании сравнивали выделение гормона роста в ответ на дополнительную нагрузку. В качестве
основной нагрузки использовали пять подходов упражнения с интенсивностью 90 % РМ и отдыхом
между подходами 3 мин. Показано, что выполнение дополнительного подхода после отдыха 30 секунд

88
с отягощением 50 % РМ вызвало большее выделение гормона роста, чем подход с нагрузкой 70 %
РМ. Дополнительный подход с отягощением 90 % РМ не повлиял на уровень гормона роста (Goto et al,
2003). Тем не менее, метод получил широкое распространение в практике тренировки.
Предпочтительней выполнять упражнение в тренажёре. Начальное отягощение подбирается
ближе к верхнему пределу, рекомендуемому для тренировки, направленной на увеличение мышеч-
ной массы – 80–90 % РМ, что позволяет выполнить в среднем 4–8 повторений (TR Baechle and RW
Earle, 2008). После непродолжительного отдыха 10–30 с выполняется ещё несколько повторений с
отягощением, уменьшенным более чем на 20%. После отдыха 3–5 мин. можно выполнить второй
подход с уменьшением размера отягощения в подходах на 5–10 %.
Пример использования метода: 1) 80 % РМ Х 8; отдых 15–30 с; 2) 50 % РМ до отказа.
Требуются дальнейшие исследования для оценки эффективности метода.

Отказ

Полное название – выполнение повторений упражнения в подходе до отказа. Широко приме-


няется при тренировках, направленных на увеличение мышечной массы и силы, несмотря на отсут-
ствие научно обоснованных рекомендаций. Наиболее часто под отказом подразумевают невозмож-
ность самостоятельного выполнения концентрической фазы упражнения при выполнении подхода.
Baechle et al (2008) рекомендуют включать в тренировку подходы до отказа не чаще одного раза в
неделю, снижая нагрузку в последующие тренировочные дни.
Выполнение подходов до отказа показано как одно из основных условий гипертрофии МС во-
локон и локальной мышечной выносливости (Мякинченко, Селуянов, 2005). Основываясь на ре-
зультатах недавно проведённых исследований, подходы до отказа обеспечивают преимущество при
тренировке продолжительностью 6 недель, направленной на увеличение силы, массы мышц или
локальной мышечной выносливости. Отказ противопоказан при тренировке мощности. Тренирован-
ные лучше переносят подходы до отказа. Вероятно, соответствие интенсивности и объёма нагрузки
больше влияет на эффект тренировки, чем способ выполнения подходов (Willardson, Norton and
Wilson, 2010).

Форсированные повторения

Метод предусматривает помощь страхующего при выполнении концентрической фазы упраж-


нения, чаще во время последних 2–3 повторений.
Форсированные повторения рекомендованы для выполнения спортсменами в рамках трени-
ровки, направленной на существенное увеличение мышечной массы. Выполняется оптимальное
(до утомления) количество подъёмов с нагрузкой 85–90 % РМ и затем 2–3 дополнительных движе-
ния с помощью партнёра (когда груз опускается, партнёр не помогает); два подхода с произвольным
отдыхом между ними (Ю. В. Верхошанский, 1988).
В проведённом недавно исследовании две группы испытуемых (тренированные и нетрени-
рованные) выполняли разгибание голени в четырех подходах по 12 повторений с отдыхом между
подходами 2 мин.: 1 группа с нагрузкой 12 РМ «до отказа»; 2 группа с нагрузкой 8 РМ + 4 форсиро-
ванных повторения. В обеих группах, независимо от варианта выполнения, наблюдалось снижение
изометрической силы, тем не менее, ЭМГ-активность при изометрическом сокращении не изменя-
лась. Различия в мышечной активности между группами были обнаружены во время концентриче-
ской фазы разгибаний. ЭМГ-активность увеличивалась к концу подхода до отказа в обеих группах,
начиная с первого повторения. Во время форсированных повторений ЭМГ-активность снижалась
только у тренированных. Таким образом, тренированные могут сильнее активировать свои мышцы,
вероятно, в результате нервной адаптации к занятиям, проявляющейся в упражнениях до утомле-
ния. Форсированные повторения могут быть рекомендованы как эффективный метод тренировки
нервно-мышечной системы для тренированных индивидуумов (Ahtiainen et al, 2009). В то время как
Drinkwater et al (2007) не обнаружили преимуществ увеличения количества подходов с форсирован-
ными повторениями для увеличения силы мышц.
Метод может применяться только хорошо тренированными людьми, так как предусматривает
большее острое утомление, чем подходы до отказа, не чаще одного раза в неделю и с ограничен-
ным количеством подходов (1–2).

Суперсерия

Метод предусматривает объединение двух подходов разных упражнений в серию с минималь-


ным отдыхом (5–15 с) между подходами. Между сериями – отдых от 2 до 5 мин.

89
Наибольшую практическую эффективность метод показывает при сочетании в серии упражне-
ний для мышц-антагонистов, преимущественно плеча или бедра. Например, сгибания и разгибания
голени в тренажёре.
Суперсерии применяются при тренировке, направленной на увеличение массы и локальной
выносливости мышц.

Предварительное утомление

Метод предварительного утомления предусматривает выполнение двух упражнений со сход-


ной областью воздействия, причём вначале выполняется более локальное воздействующее упраж-
нение с меньшим количеством задействованных мышц. Например, разведения перед жимами лёжа.
Согласно предположениям, сделанным в популярной литературе, такой порядок вынудит в данном
случае грудные и передние дельтовидные мышцы активировать больше двигательных единиц. Это
предположение опровергают исследования, в которых показано, что активность грудных и дельто-
видных мышц существенно не изменилась, в то время как активность трицепса плеча возросла,
соответственно, на 17,87 % (Brennecke et al, 2009) и 33,67 % (Gentil et al, 2007). Более того, Gentil et
al (2007) зафиксировали недостоверное снижение активности большой грудной мышцы на 5,44 %.
Подобная ситуация отмечена при выполнении разгибаний голени перед жимом ногами, где показано
существенное снижение активности квадрицепса (прямой и латеральной широкой мышцы бедра), а
также снижение количества повторений в жиме ногами. Одновременно было зафиксировано повы-
шение активации большой ягодичной мышцы (Augustsson et al, 2003).
Метод предварительного утомления может повышать эффективность упражнений в случае,
когда первое упражнение направлено на мышцы антагонисты, что косвенно подтверждается в ис-
следовании Willardson, et al (2010), где эффективность разгибаний голени, вероятно, повышалась в
результате предварительных сгибаний. Требуются дальнейшие исследования относительно поряд-
ка выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Метод приоритета

Метод предусматривает выполнение упражнений для приоритетных мышечных групп вначале


основной части занятия. При этом рекомендуется начинать тренировку с упражнений, при выполне-
нии которых задействованы больше (большие) мышечные группы (Spreuwenberg et al, 2006; Gentil
et al, 2007; Baechle and Earle, 2008). Например, выполнять жим лёжа перед разведениями или ста-
новую тягу перед сгибаниями голени или подтягиваниями.

Рекомендации ACSM; категория С (2009):


• Порядок упражнений в отдельном занятии, включая чередования упражнений для вер-
ха и низа или антагонистов: большие мышечные группы прорабатываются перед мень-
шими; «многосуставные» движения выполняются перед «односуставными»; высоко-
интенсивные упражнения перед низкоинтенсивными.

Комбинация

Метод применяется для оптимизации объёма и интенсивности занятия. Упражнения форми-


руются в пары, в которых подходы для разных мышечных групп выполняются по очереди с отдыхом
30–60 с. Между парами упражнений отдых может быть увеличен до 2–5 мин. В одном занятии вы-
полняется 2–3 пары упражнений по 3–4 подхода в каждом.
Метод позволяет существенно увеличить интенсивность и объём упражнений в сравнении с
суперсериями при относительно небольшом увеличении общего времени занятия.

Чередования

Фактически чередования являются разновидностью повторно-серийного метода, широко при-


меняемого в спорте. По несколько подходов упражнений для одной области воздействия объеди-
няются в серии, которые, в свою очередь, выполняются 2–3 раза. Между сериями отдых более про-
должительный – 5–10 мин. (Ю. В. Верхошанский, 1988). Выполнение серий в режиме чередования
предполагает выполнение серий для одной мышечной группы во время отдыха между сериями для
другой мышечной группы (T. R. Baechle and R. W. Earle, 2006). При этом для приоритетной мышеч-
ной группы выполняется 3 серии со значительной (развивающей) нагрузкой, а для другой мышечной
группы – 2 серии со средней интенсивностью (поддерживающая нагрузка). Таким образом, между

90
упражнениями, например, для мышц спины, выполняются упражнения для мышц груди. Отдых меж-
ду упражнениями для спины и груди увеличивается до 10–15 мин., что позволяет поддерживать
высокую интенсивность во всех упражнениях на мышечную группу без существенного увеличения
продолжительности занятия.
Метод преимущественно используется для активации морфологических перестроек в организ-
ме, увеличения запасов энергетических субстратов и развития адаптационных реакций, стабилизи-
рующих организм на новом функциональном уровне.

Изоляция

Наиболее распространённый метод построения тренировки, направленной на увеличение мы-


шечной массы. Предусматривает последовательную проработку мышечных групп в занятии: выпол-
няются все запланированные подходы упражнения для одной мышечной группы, затем приступают
к проработке следующей группы мышц (обычно 2–4 в занятии).
В рамках метода возможно выполнение 1–3 упражнений для мышечной группы. Увеличение
количества последовательно выполняемых упражнений нецелесообразно вследствие снижения на-
грузки ниже порогового для стимуляции силы и/или гипертрофии значения.

91
Глава 4

Эксцентрические (плиометрические) упражнения


Эксцентрическим принято называть сокращение мышцы с увеличением ее длины под воз-
действием внешней нагрузки. Соответственно упражнения, основу которых составляют эксцентри-
ческие сокращения мышц, называются эксцентрическими, или плиометрическими (далее – ЭУ или
ПУ). Прежде чем рассмотреть преимущества и недостатки ПУ, представим гипотетическую модель
сокращения мышцы, а также причины мышечной травмы.

Механизм эксцентрического сокращения

Теория скольжения филаментов, объясняющая концентрическое сокращение, открыта Эндрю


и Хью Хаксли в 50-х годах прошлого века и в настоящее время общепризнанна. Однако, модель,
предложенная Хаксли и последователями, не объясняет механизм эксцентрического сокращения
(ASCA, 2005).
В 1990 году австралийский учёный Морган обнаружил, что некоторые саркомеры после экс-
центрических сокращений оказались «перерастянутыми», то есть филаменты миозина в отдельных
саркомерах (половинках саркомеров) оказались в положении, исключающем их взаимное перекры-
тие (взаимодействие). Морган предположил, что это явление является начальными событиями мы-
шечной травмы вследствие непривычной или неадекватной физической нагрузки. Позже было пока-
зано, что многократные интенсивные эксцентрические сокращения мышцы приводят к увеличению
её активной (сократительной) части (Proske, Morgan, 2001).
Интенсивные эксцентрические сокращения вызывают болезненность мышц, возникающую
спустя 12–48 часов после нагрузки DOMS (см. ниже). Тем не менее, остаются необъяснёнными
следующие явления:
• значительное снижение болезненности при повторении подобной нагрузки (эффект
прививки);
• уменьшение или отсутствие DOMS при регулярном выполнении ЭУ.
Наиболее вероятное объяснение подобных явлений – адаптация к перерастяжению саркоме-
ров, которая, вероятно, происходит следующими путями:
1) совершенствование механизма рекрутирования двигательных единиц (Clarkson P.M.,
Nosaka K., Braun B., 1992; Wernig A, Salvini T. F., Irintchev A., 1991);
2) редукция более «нежных», стресс-чувствительных волокон и одновременное повыше-
ние устойчивости перенёсших нагрузку волокон за счёт синтеза необходимых белков
(Armstrong R. B., Ogilvie R. W., Schwane J. A., 1983; Fridén J., Lieber R. L., 2001);
3) изменение оптимальной длины (путём прибавления количества саркомеров в серии,
что позволяет увеличить длину сокращающейся части) (Brockett C. L., Morgan D. L.,
Proske U., 2001; Brughelli M., Cronin J., 2008);
4) изменения нейроэндокринного ответа, а точнее интракринных, аутокринных и пара-
кринных факторов в ответ на нагрузку.

При эксцентрических сокращениях активируются двигательные единицы (ДЕ), которые не


используются при концентрических сокращениях (Энока, 1998). Это объясняется тем, что при ЭС
волокна сокращаются в ответ на афферентное раздражение (Enoka RM, 2002), то есть мышца
«подстраивается» под постоянно изменяющиеся условия. Об этом также косвенно свидетель-
ствует синусоидально изменяющаеся при выполнении ЭУ усилие. Колебания силы, возможно,
основной фактор, стимулирующий ремоделирование сухожилий (J. D. Rees, R. L. Wolman and
A. Wilson, 2009) и увеличение плотности костей (Rubin C, et al, 2001). Медленные и/или короткие
мышечные волокна в таких условиях не смогут активироваться, если скорость укорочения превы-
сит определённый порог. Согласно принципу размера, рекрутирование ДЕ при концентрическом
сокращении происходит от меньших (медленных) к большим (быстрым), но увеличение угловой
скорости в суставах до 1–2 рад/с вызывает сокращение только быстрых и/или длинных волокон
(Воронов, 2004). Преимущественную активацию БС волокон и их последующую гипертрофию на-
блюдали Nardone et al. (1989), Howell et al. (1995), Hortobagyi et al. (1996), эти процессы делали
мышцы «быстрее» (Martin et al, 1995). При ЭС происходит задержка в активации, что ведёт к по-
вышению порога активации при соответствующих скоростях или требует уменьшения скорости
движения для подключения медленных и/или коротких мышечных волокон. Возможным вариан-
том адаптации к ЭС является уменьшение времени до начала активации, что позволяет подклю-
чится более медленным ДЕ.
92
Этому явлению будет также способствовать обнаруженная специфическая адаптация – уве-
личение количества саркомеров (Proske, Morgan, 2001; Herzog, 2003) в отдельных волокнах, что
делает их «быстрее».
Кроме этого, наблюдается экспрессия специфических изоформ титина в ответ на нагрузку. Вы-
сокоинтенсивные ЭС повреждают цитоскелет мышечных клеток (Fridén J, Lieber, RL, 2001), включая
утрату титина (Trappe TA, et al., 2002). Как источник увеличения мышечной жёсткости титин, воз-
можно, играет ключевую роль в протективном эффекте при последующих ЭУ (Reich TE, et al., 2000).
Показано, что небольшой для протеинов тепловой шок защитил структуры цитоскелета (такие как,
титин) от значительного повреждения при повторных нагрузках, включающих ЭС (Koh TJ., 2002).
Титин определяет упругие свойства мышцы и способен адаптироваться к изменениям в физиологи-
ческом запросе при упражнении или травме (Bell SP, et al. 2002).
Изменение нейроэндокринного ответа может проявляться увеличением высвобождения ро-
стовых факторов (например, МФР) и т. д.
Таким образом, при эксцентрическом сокращении всегда наблюдается перерастяжение сар-
комеров (половинок саркомеров) разной степени, в это время другая часть саркомеров (половинка
саркомера) генерирует мышечное усилие. Когда внешнее воздействие становиться слишком силь-
ным, мышца «отключается» (расслабляется), наблюдается удлинённая реакция (Алтер, 2001).
Высокая внешняя нагрузка и/или скорость движения приводят к проявлению чисто эксцентри-
ческого типа сокращения, то есть подключению двигательных единиц, не использующихся при кон-
центрических сокращениях, перерастяжению отдельных саркомеров (половинок саркомеров). Пе-
ренос часть нагрузки на цитоскелет и соединительнотканные элементы приводит к значительному
уменьшению ЭМГ, зафиксированному в многочисленных исследованиях (Энока, 1998, и снижению
энергозатрат на 50 % и более. Механизм сокращения позволяет регулировать координацию усилия
на уровне мышцы без дополнительного вмешательства нервной системы, то есть все саркомеры
сокращаются по общему правилу – когда концентрическое сокращение заканчивается – начи-
нается эксцентрическое (или расслабление). Инициирует подобное явление лавинообразное
увеличение количества головок миозина, утративших связь с актином из-за «проскакивания» мимо
активных центров.
Возвращение перерастянутых саркомеров к нормальной длине происходит за счёт белков ци-
тоскелета, которые после прекращения нагрузки восстанавливают нормальную длину. Этот процесс
требует времени и сопровождается снижением способности мышцы к производству усилия, причём
значительное снижение вращающего момента обнаруживается при тестировании всех типов мы-
шечного сокращения (Paddon-Jones, D.et al, 2005) и наблюдается на протяжении 48–72 часов после
тренировки.
Продолжительность возращения саркомера к нормальной длине, по-видимому, зависит от:
• продолжительности нахождения в перерастянутом состоянии;
• величины растяжения;
• механических свойств белков цитоскелета.
Механические свойства белков цитоскелета являются фактором, влияющим на степень измене-
ний, происходящих на клеточном уровне. Эти изменения (увеличение размаха сгибания стопы) про-
являются уже через шесть недель ЭУ, в то время как жёсткость сухожилия ещё не изменилась (Mahieu
NN, et al, 2008) На уровне цельной мышцы, также изменяются свойства белков соединительной ткани
мышц (эндомизия, перимизия и эпимизия): увеличиваются размер и активность фибробластов, про-
дукция коллагена и «обеспечивающих» субстанций (Bobbert MF, 2001; Liu SH et al.,1995; Woo SL et
al, 1980; Zamora AJ, Marini JF, 1988). Например, 12 недель выполнения ЭУ привело к достоверному
увеличению синтеза коллагена I типа без сопутствующего повышения деградации (Langberg H, et al.,
2007). Активная адаптация структур в результате хронического воздействия ЭУ проявляется в увели-
чении жёсткости, которое происходит независимо от увеличения размеров мышц и силы (Lindstedt SL,
LaStayo PC and Reich TE, 2001; Lindstedt SL, et al, 2002; Reich TE et al, 2003). Увеличение жёсткости
было обнаружено только в мышцах (людей и животных) без увеличения жёсткости других эластичных
элементов (LaStayo PC et al, 2000; Lindstedt SL, LaStayo PC and Reich TE, 2001; Linke WA, et al, 1996;
Reich TE, et al, 2003; Reich TE, et al, 2000). Таким образом, адаптация мышечных белков вследствие
тренировки может существенно уменьшить влияние других факторов, что и приводит к уменьшению
или отсутствию мышечной болезненности, а также сокращению времени мышечной слабости.

Гипотеза

На уровне саркомера генерирующие усилие мышечные филаменты способны «скользить»


только в одном направлении – уменьшении длины саркомера. В обратном направлении активное
развитие усилия (использующее энергию гидролиза АТФ) невозможно. Увеличение длины сарко-

93
мера происходит за счёт разрыва связи головок миозина с активными центрами на актиновых фи-
ламентах, который возможен двумя путями:
1. Механический разрыв химических связей, в результате которого возникает перерастяжение
саркомеров (Morgan, 1990).
2. Головки миозина проскакивают мимо активных центров на актиновом комплексе (Yanagida,
1999).
Мы полагаем, что имеют место оба явления, то есть под воздействием внешней силы головки
миозина проскакивают мимо активных центров, что провоцирует разрыв оставшихся связей. В ре-
зультате происходит перерастяжение отдельных саркомеров мышцы или их половинок, зафиксиро-
ванное, например, в исследованиях Morgan D. L. and Allen D. G. (1999), Noakes T. D. (2001).
В настоящее время при рассмотрении функции мышцы в целом принято говорить о двух видах
сокращения: динамическом, при котором точки прикрепления мышцы изменяют своё положение, и
статическом (изометрическом), когда развивающая усилие мышца внешне не меняет своей длины.
Согласно нашей гипотезе, изометрическое сокращение низкой и средней интенсивности происходит
за счёт асинхронного сокращения-расслабления двигательных единиц. При высокой интенсивности
поддержание изометрического сокращения на уровне сократительных элементов невозможно и на-
блюдается переход к эксцентрическому сокращению. Некоторая задержка изменения длины может
иметь место вследствие компенсаторного растяжения сухожилий (Challis J. H., 2000). При низкой
интенсивности и скорости укорочения квазистатические концентрические и эксцентрические сокра-
щения также происходят при поочерёдном сокращении-расслаблении мышечных волокон.
Таким образом, на уровне наименьшей функциональной единицы мышцы (саркомера), наблю-
дается два типа сокращения:
1. Концентрическое («активное») – характеризуется уменьшением расстояния между
Z-линиями за счёт энергии АТФ (теория Хаксли).
2. Эксцентрическое («пассивное») – Z-линии удаляются друг от друга за счёт внешней нагруз-
ки, при этом от величины и продолжительности перерастяжения, а также сохранения структурной
целостности элементов зависит способность к проявлению «активного» усилия.
На уровне цельной мышцы наша гипотеза косвенно подтверждается колебаниями кривой про-
являемого усилия во время ЭС при аналогичном с КС размере внешней нагрузки (Rees J. D., Wolman
R.L. and Wilson A., 2009).

Классификация эксцентрических упражнений

Эксцентрические упражнения можно разделить на две группы:


Группа 1 – упражнения, преимущественно направленные на увеличение массы мышц (на-
пример, Heavy Eccentric Training – HET); ЭС выполняется с сознательным замедлением, то есть на-
блюдается наибольшая скорость сокращения вначале движения. Подход упражнения завершается
при ухудшении котроля над движением.
Группа 2 – упражнения, преимущественно направленные на увеличение силы и мощности со-
кращения (например, Stretch-Shortening Cycle Training – SSCТ); наибольшая скорость ЭС – в конце
движения.
Основное отличие двух групп упражнений заключается в использовании энергии упругой де-
формации ткани, возникающей вследствие эксцентрического сокращения: минимальное использо-
вание наблюдается в первой группе (НЕТ) или максимально во второй (SSCT). Продолжительность
изометрической фазы при переходе ЭС в КС определяет степень использования эластической энер-
гии: чем длиннее эта фаза, тем меньше используется эластическая энергия (Steinhofer D, 2003;
Wilson G, Elliott B and Wood G, 1990; Zatsiorsky VM, 1995; Попов, 2005).
Хроническая адаптация к ЭУ первой группы:
• мышечная гипертрофия (Herzog W, Ait-Haddou R, 2005; Keogh J, Wilson G and Weatherby R,
1996; Paddon-Jones, D, et al, 2005; Wilson G, 1993, 1999);
• увеличение силы (Behm D, 1995), в том числе относительной (Keogh, J, Wilson G, Weatherby,
R, 1996);
• увеличение мощности эксцентрического сокращения (Keogh, J., Wilson, G., Weatherby,
R.,1996).

Хронической адаптацией к ЭУ второй группы является значительное увеличение мышечной


амортизационной жёсткости (Lindstedt S. L., et al, 2001; Lindstedt S. L., et al, 2002; Pousson M., Van
Hoecke J., Goubel F., 1990), которая обусловлена меньшим реактивным удлинением саркомеров
в ответ на быстрое эксцентрическое сокращение. Увеличение длины мышечно-сухожильного ком-

94
плекса происходит за счёт рефлекторного растяжения сухожилий, обеспечивающих значительную
последующую сократительную работу мышцы в целом (Enoka RM, 2002). Итогом хронической адап-
тации является:
• повышение «реактивной» силы (Young W, 1995);
• увеличение процента БС волокон (Paddon-Jones D et al, 2001);
• увеличение мощности последующего КС (Baechle TR, Earle RW, 2008; Gambetta V, 1994);
• улучшение результатов в спортивных движениях, особенно прыжках (Gambetta V, 1994;
Wathen D, 1993).
Выполнение упражнений SSCТ вызывает мышечную болезненность, тем не менее, обеспечи-
вает последующий профилактический эффект более чем на шесть недель (Jamurtas, A. et al, 2000)

Упражнения первой группы можно разделить на собственно эксцентрические и комбинирован-


ные. В собственно эксцентрических выполняется только эксцентрическое сокращение, а комбини-
рованные предусматривают сочетание концентрического и эксцентрического сокращения с акцен-
том на ЭС.
Упражнения второй группы также можно условно разделить на ударные (прыжки, выпады) и
безударные (выполняются с быстрым переходом от ЭС к КС).
Наибольшее практическое применение в оздоровительной тренировке находят комбиниро-
ванные упражнения. Отличием предлагаемой нами системы является широкое использование ком-
бинированных упражнений с акцентом на замедление ЭС.

Практическое применение эксцентрических упражнений

Применение ударных упражнений в оздоровительной тренировке ограничено, так как требует


соблюдения следующих условий:
• помощь квалифицированного специалиста для подбора упражнений и контроля
• высокий уровень тренированности;
• специально оборудованное место тренировок, обувь и место приземления должны
иметь хорошие абсорбирующие удар характеристики;
Кроме того, ударные упражнения существенно увеличивают риск травм опорно-двигательного
аппарата. Специфическая адаптация, проявляющаяся в улучшении характеристик прыжка, сужает
спектр их возможного применения в повседневной жизни.
Рекомендации относительно характеристик нагрузки безударных упражнений, улучшающих
способность использовать энергию упругой деформации мышечной ткани, частично приводились
выше при описании тренировки мощности. Подобные упражнения включаются в тренировочный
процесс кратковременно (4–6 недель), не менее чем через год регулярных занятий с отягоще-
ниями.
Ограниченность рекомендаций относительно интенсивности и объёма ЭУ обусловлена тем,
что отдельное занятие, а тем более, программа тренировок, не состоит только из ЭУ. Исключением
из ситуации можно считать увеличение продолжительности эксцентрической фазы упражнения (до
4 с), так как при выполнении подобных упражнений можно придерживаться «классических» реко-
мендаций (см. выше). Концентрическая фаза, как правило, не менее чем в два раза короче эксцен-
трической.
Эксцентрические упражнения первой группы нашли широкое распространение в реабили-
тации, а также при консервативном лечении тендопатий в 90-х годах (Alfredson H., et al, 1998). В
настоящее время исследования эффективности ЭУ продолжаются. Фактором, оказывающим отри-
цательное влияние на применение, является необходимость высокого уровня мотивации клиента
(пациента) применяющего ЭУ (Benjamin M., et al, 2006), а также отсутствие рекомендаций относи-
тельно частоты и прогрессии нагрузки (J.D. Rees, R. L. Wolman and A. Wilson, 2009).
Влияние интенсивности и объёма нагрузки
В исследовании сравнивали две эквивалентные по проделанной работе схемы нагрузки, выпол-
нявшиеся в 12-ти подходах: по 10 максимальных сокращений в подходе и с отягощением 50 % мак-
симального эксцентрического усилия. Различия обнаружились только в производительности мышц,
которая была больше в группе с высокой интенсивностью ЭУ. Болезненность мышц и увеличение
жёсткости в обоих случаях были аналогичны. Авторы сделали вывод, что объём нагрузки оказывает
большее влияние на последующее восстановление мышц, чем интенсивность (Paschalis V. et al,
2005). Таким образом, при включении в занятие ЭУ целесообразно придерживаться минимальных
значений объёма и максимальных значений интенсивности. Например, в тренировке, направленной
на увеличение массы мышц, – 2–3 подхода в 2–3 упражнениях с нагрузкой 90 % РМ.

95
Влияние продолжительности эксцентрического сокращения
Сравнение эффективности изокинетических сокращений показало преимущество в увеличе-
нии силы и массы мышц быстрых эксцентрических сокращений перед медленными эксцентрически-
ми, быстрыми и медленными концентрическими сокращениями (Farthing J. P., Chilibeck P. D., 2003).
Подготовка к выполнению ЭУ и оптимизация последующего восстановления
Использование ЭУ небольшого объёма и интенсивности вначале занятий существенно улуч-
шает восстановление при последующих «повреждающих» эксцентрических нагрузках (Paddon-
Jones D., Abernethy P. J., 2001).
Дополнительные упражнения в фазе раннего восстановления не обостряют болезненность
и не ускоряют процесс восстановления. Также показано, что мышцы приобретают толерантность к
субмаксимальным ЭУ через день. Хронический эффект тренировок с эксцентрическими упражне-
ниями требует дальнейших исследований (Nosaka K., Newton M., 2002).
Для оптимизации восстановления (уменьшения ощущения скованности и болезненности) пред-
лагается использовать пассивные растягивания мышц (Reisman S., Walsh L. D. and Proske U., 2005).
Таким образом, при включении ЭУ в программу тренировок следует добавить 1–2 недели «об-
учающих» нагрузок с постепенным увеличением интенсивности и объёма для профилактики травм.
Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и объёма можно выполнять только после нор-
мализации подвижности задействованных в выполнении упражнения суставах.
Варианты выполнения эксцентрических упражнений, ориентиры дозирования нагрузки
Некоторые варианты выполнения не имеют подтверждающих хорошо контролируемых иссле-
дований, но показали высокую эффективность при практическом применении (описаны в популяр-
ной литератиуре).

Комбинированные эксцентрические упражнения

Метод 2/1

Стартовое положение для эксцентрического сокращения принимается с использованием дру-


гой конечности (руки или ноги) (Т. Schwartz and C. Thibaudeau, 2004; Vorhees R., 2005). Упражнения
(движения), в которых целесообразно использовать метод:
• разгибания/сгибания предплечья в тренажёре или со свободным отягощением;
• разгибания/сгибания голени в тренажере;
• разгибание стопы в тренажёре или со свободным отягощением;
• приседания «ножницы»;
• подтягивания.
Начальная нагрузка – 70 % РМ в упражнении для двух конечностей. Например, если приседа-
ния в машине Смита выполняются с отягощением 100 кг, то «ножницы» следует выполнять с отяго-
щением 70 кг. Обучение лучше проводить с меньшей нагрузкой – 50 % РМ (в данном примере – 50
кг). В тренировочном занятии выполняется одно ЭУ для мышечной группы; 2 – 4 рабочих подхода
по 5–8 повторений; продолжительность ЭС – 3–5 с. Сочетается с одним, реже двумя (мышцы бедра)
«обычными» упражнениями.

Метод двух упражнений

Концентрическая фаза выполняется с помощью другого, предоставляющего преимущество в


силе, упражнения (Т. Schwartz and C. Thibaudeau, 2004). Например, жим гантелей (КС) + разведения
(ЭС);
Начальная нагрузка – 90 % РМ во втором движении. Например, расчётный максимум в разве-
дениях – 2 Х 20 кг, тогда начинать следует с 2 Х 18кг. В тренировочном занятии одно ЭУ для мышеч-
ной группы; 2–3 рабочих подхода по 5–8 повторений продолжительностью ЭС 3–5 с. Выполняется в
завершении работы над мышечной группой после одного–двух «обычных» упражнений.
Практическое применение метода показало сложность перехода от одного упражнения к дру-
гому. В данной ситуации предпочтительнее использовать помощь партнёра для выполнения концен-
трической фазы упражнения.

Сверхмедленные ЭС

Концентрическая фаза движения выполняется максимально быстро, в то время как эксцен-


трическая замедляется. Зависимость продолжительности ЭС от размера отягощения приведена в
таблице 15.

96
Таблица 15
Нагрузка и продолжительность сверхмедленных ЭС*
(Schwartz Т. and Thibaudeau С., 2004)
Нагрузка (РМ) 60 % 65 % 70 % 75 % 80 % 85 %
Продолжительность ЭС (с) 14 12 10 8 6 4
Количество повторений в подходе 3 3 2 2 1 1
* – Рекомендованная для нагрузки 60–75 % продолжительность ЭС 8–14 с неоправданна, так как для
большинства движений 6 с уже превращает сокращение в квазистатическое, поэтому предпочтитель-
но выполнять несколько большее количество повторений, но с меньшей продолжительностью ЭС.

В одном тренировочном занятии выполняется 2–4 упражнения для 1–3 мышечных групп; 2–3
рабочих подхода. Сочетаются с 2–4 «обычными» упражнениями, которые выполняются первыми.

Собственно эксцентрические упражнения

Метод НЕТ (Heavy Eccentric Training)

НЕТ подразумевает медленное опускание отягощения ≥100 % РМ, концентрическая фаза не


выполняется. Подъём отягощения (равномерно с обоих сторон) осуществляют ассистенты. Метод
НЕТ применяется 1 раз в неделю в период интенсивных тренировок. Выполняется 2 – 4 подхода
упражнения (Wilson, G. 1993); 2 подхода со сверхмаксимальной нагрузкой в завершении тренировки
мышечной группы (Wilson, G. 1999); 2 подхода по 6 повторений (Fisher, A. G., Jensen, C. R., 1990).
Отдых между подходами – 3–5 мин. Оптимальная нагрузка – 110–120 % РМ (Allen, D. G., 2001;
Fisher, A. G., Jensen, C. R., 1990; Fleck, S. J., Kraemer, W. J., 1987; Wilson, G. 1993, 1998, 1999).
Нагрузка в 150 % РМ выполняется с использованием ограничителей, на небольшом участке ампли-
туды движения (Keogh, J., Wilson, G., Weatherby, R., 1996). Продолжительность ЭС – 3–4с (Wilson,
G. 1993, 1998, 1999).
Рекомендации российских специалистов относительно применения ЭС:
• упражнения в уступающем режиме должны применяться периодически с отягощением 80–
120 % (Воробьёв, 1977); 110–120 % (Zatsiorsky VM, 1995); 120–130 % (Верхошанский, 1988)
от максимального результата в аналогичных упражнениях в преодолевающем режиме;
• 4–5 повторений в 3 подходах с отдыхом между ними 3–4 мин (Верхошанский, 1988);
• нагрузка 80–100 %РМ 1–2 раза по 6–8 с; 100–120 % РМ – 1 раз в подходе с длительностью
опускания снаряда 4–6 с; продолжительность отдыха между подходами – 3–4 мин. (Воро-
бьёв, 1977).

В таблице 16 обобщены рекомендации по применению метода НЕТ.

Таблица 16
Обобщённые рекомендации*
Интенсивность (% РМ) Количество подходов Количество повторений Продолжительность ЭС (с)
100–110 2–3 2–6 4–6
110–130 3–4 1 3–4
* – одно упржанение в занятии, отдых между подходами 3–5 минут.

Боль и повреждения мышц вследствие нагрузки

Этот раздел завершает главу об эксцентрических сокращениях мышцы (ЭС), так как традицион-
но принято связывать болезненность мышц с их повреждением преимущественно вследствие ЭС.
Мышечная болезненность проявляется во время нагрузки и после неё.
Сокращения мышц в ишемическом состоянии становятся очень болезненными в пределах
одной минуты (30–60 с). Это происходит в случае, если сила сокращения мышцы достаточна для
окклюзии кровеносных сосудов. Считается, что для большинства мышц величина нагрузки, нару-
шающей циркуляцию, составляет 30–40 % максимального произвольного усилия (Sjogaard et al.
2000). При выполнении нескольких подходов упражнения для одной мышечной группы с постоянной
нагрузкой болезненность от подхода к подходу становиться сильнее и достигается за меньший про-
межуток времени. Следует отметить, что болезненность при выполнении упражнения не связана с
последующими проявлениями мышечной боли (исключение – острая травма мышцы).

97
Akuthota and Herring (2009) выделяют три разновидности мышечной боли вследствие нагрузки:
1. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – болезненность мышц с отсроченным проявлени-
ем. Причиной являются интенсивные и/или продолжительные ЭС (эксцентрические сокра-
щения), которые вызывают обратимые ультраструктурные изменения в мышцах (Thompson
J. M., 2000; Meleger A. L., Krivickas L. S., 2007). Наиболее часто встречающимися симптомами
DOMS являются болезненность и увеличение жёсткости мышц. Болезненность появляется
спустя 8–24 часа после непривычной мышечной активности. Пик болей наблюдается спустя
24–48 часов, затем болезненность постепенно снижается и обычно исчезает на 5–7 день.
Мышцы при этом слегка отёчны и чувствительны к пальпации. Размах движения из-за боли
снижается, кроме этого, болезненность вызывается при минимальном уровне произвольного
сокращения (S. Mense, 2010).
2. Хронические повреждения мышц. В отличие от DOMS, эта боль проявляется в хорошо
тренированных мышцах и, возможно, вызвана превышением количества микротравм над
способностью мышц к восстановлению. Чрезмерное усилие, приложенное к мышечному во-
локну, ведёт к гипоксии, ацидозу и дефициту энергетических субстратов, которые вызывают
опосредованные ионами кальция повреждения клеток (Thompson JM, 2000). Считается до-
казанным вовлечение микроциркуляторного звена в патогенезе хронических повреждений
скелетных мышц (В. С. Марсова, 1935; M. Benassy, 1963; П. З. Гудзь, 1963, 1964; З. С. Миро-
нова и др. 1982).
Кроме этого существует так называемый «феномен золушки» (Cinderella phenomenon) – пе-
ренапряжение небольших двигательных единиц с низким порогом возбуждения вследствие
продолжительной нагрузки (монотонной работы). Причинами феномена являются: ишемия,
повышения активности симпатической нервной системы, истощение энергетических суб-
стратов, низкая частота стимула, сдвигающие усилие между волокнами. Всё это приводит
к утрате двигательного контроля и болезненности при сокращениях, задействуя болевые
рецепторы, мышечные веретена и сухожильные органы (Johansson et al., 2003).
3. Миофасциальный болевой синдром, включающий в себя общий болевой феномен, пред-
положительно вызванный активными триггерными точками или чувствительными областя-
ми, которые обнаруживаются в брюшке мышцы. Этиология триггерных точек малопонятна.
Предполагают, что это локальная травма, вызванная локализованной ишемией, и очаговый
«энергетический кризис», в результате которого высвобождаются сенситизаторы ноцицепто-
ров (Thompson JM. 2000). Этиология, патофизиология, боль и чувствительность триггерных
точек обсуждается в работе Mense и Gerwin (2010).
Мы сосредоточим своё внимание на боли, возникающей спустя некоторое время после окон-
чания занятия – DOMS. «Классическая» модель связывает появление DOMS с микротравмами мы-
шечных волокон, вызывающими реакции повреждения-регенерации, в результате которых структу-
ра и функции волокон восстанавливаются и даже сверхвосстанавливаются (Herrington and Comfort,
2010).
В настоящее время высказываются сомнения относительно возможности повреждения мышеч-
ных волокон у человека вследствие произвольного мышечного сокращения, так как «классическая»
модель основана на результатах экспериментов с животными, в то время как недавние гистологиче-
ские исследования скелетных мышц человека не подтвердили многие выводы этих экспериментов
(S Mense, 2010). Например, у людей изменения десмина не обнаружены или минимальны, даже при
взятии биопсии во время DOMS. Также не выявлены другие изменения, которые зафиксированы у
животных при DOMS, например, существенна активация сателлитных клеток (Yu et al. 2002; Crameri
et al. 2007), что свидетельствует об отсутствии дегенерации волокон и некроза клеток (Yu et al. 2002).
Объяснением различий результатов экспериментов является применение электростимуляции не-
рвов животных. В этом случае паттерн активации ДЕ значительно отличается от физиологического
(произвольного) сокращения (Crameri et al, 2007). В связи с этим Энокой (1996) предложена гипоте-
за, объясняющая проявление болезненности уникальным паттерном моторных команд у человека
при ЭС, который трудно воспроизвести в опытах с животными. Кроме того, обнаружено, что ультра-
структурные повреждения, возможно, явились следствием самой процедуры биопсии (Roth SM,
Martel GF, Rogers MA, 2000), проблемой для количественной оценки повреждений являются неболь-
шие размеры тканевых образцов относительно целой мышцы, так как район повреждений в пробе
будет преуменьшен или преувеличен (Malm C, Nyberg P, Engstrom M, et al, 2000).
Болезненность и увеличение жёсткости мышц не сопровождается спазмом, так как после
выполнения интенсивных эксцентрических упражнений не выявлено увеличения средней ЭМГ-
активности мышц в состоянии покоя первые три дня и во время пика болезненности (Bobbert et al.
1986; Jones et al. 1987). Как правило, в покоящейся мышце не проявляется боль или дискомфорт.
Благодаря этой самолимитирующей природе DOMS не требует лечения (MacIntyre et al. 1997).

98
Повышенную чувствительность и болезненность мышц традиционно объясняют высвобож-
дением субстанций, сенситизирующих болевые рецепторы. Наиболее вероятный стимулятор но-
цицепторов – брадикинин, выделяющийся в месте повреждения ткани вследствие понижения рН,
ишемии и свёртывания крови (Thompson JM, 2000).
Одним из первых исследователей, обратившим внимание на нелогичность предположения о
повреждении ткани в результате специально дифференцированной функции, был de Vries (1966).
Позже исследование MacIntyre et al. (1995) поставило под сомнение наличие воспаления в мыш-
цах после произвольных сокращений, так как гистологически обнаружились различия во временной
динамике инфильтрации мононуклеаров и повышения чувствительности. Кроме того, на DOMS не
оказывают эффекта нестероидные противовоспалительные средства (Newham, 1988). Дальнейшие
исследования показали, что физические упражнения, даже включающие существенные ЭС, не при-
водят к воспалению мышечных волокон (L. Hirose et al, 2004), а изменения уровня сывороточной
креатинфосфокиназы (признак повреждения мышечных волокон) не связаны с воспалением мышц
(Warren et al. 1999; Malm et al, 2000, 2004). Мышечная болезненность, возможно, не является след-
ствием механических повреждений волокон, так как уровень сывороточных энзимов не повышается
непосредственно после упражнения (Thompson J. M., 2000). В эпимизии и волокнах мышц в оди-
наковых количествах обнаружены IL-1β и HIF-1β (фактор, вызванный гипоксией). Увеличение IL-1β
вследствие упражнений наблюдается не в мышечных клетках, а в эпимизии (Malm et al. 2000), что
связано с регенерацией мышц, а не с воспалением (Authier et al, 1997). HIF-1β обнаружили через 30
мин после выполнения разгибаний голени в течение 45 мин (Gustafsson et al, 1999), но не выявили
через 48 часов после ЭУ (Malm et al, 2004). Биохимические изменения крови (ИЛ-1, лактатдеги-
дрогеназа, сывороточная креатинкиназа, аспартатаминотрансфераза и др.) достигают наибольших
значений в первые 24 часа после нагрузки, в основном до проявления пика болезненности (Clarkson
PM, Hubal MJ, 2002; S Mense, 2010). Обнаружена корреляция между лейкоцитами крови, цитокина-
ми, ростовыми факторами и гормонами. Некоторые из этих связей могут быть важны для адаптации
скелетных мышц к физическим упражнениям (Malm et al, 2004). Например, блокирование проста-
гландина PG E2 при помощи нестероидных противовоспалительных средств приводит к увеличению
сроков восстановления мышцы после нагрузки (S. Mense, 2010).
Продукты анаэробного метаболизма – одни из первых субстанций, которым приписывали спо-
собность вызывать DOMS (Lieber, 1992). Тем не менее, после относительно кратковременного по-
вышения во время и сразу после выполнения упражнений они возвращаются к норме до появления
симптомов DOMS. Кроме того, ЭС, вызывающие болезненность, не всегда сопровождаются значи-
тельным (в сравнении с КС) выделением продуктов анаэробного метаболизма и их уровень ниже,
чем при «нетравматических» концентрических сокращениях.
Болезненность могут провоцировать изменения «упорядоченности» саркомеров. Непосред-
ственно после выполнения упражнений обнаружено большое количество расширений и извитостей
Z-линий саркомеров (Yu et al, 2002), которые наблюдаются последующие три дня и полностью ис-
чезают в среднем в течение недели. Эти изменения совпадают с проявлениями болезненности и по-
казывают механическую сенситизацию болевых рецепторов мышц при DOMS (Taguchi et al, 2005).
Интересно, что при этом не увеличивается чувствительность к теплу и химическим стимуляторам
(брадикинин, АТФ, растворы с низким рН). Вероятно, в основе обратимых ультраструктурных изме-
нений лежат перерастяжения саркомеров (см. выше).
По свидетельству Hasselman et al (1995), сократительные элементы повреждаются первыми,
так как имеют относительно большую жёсткость. Тем не менее, явление перерастяжения саркоме-
ров играет роль защитного механизма, позволяющего мышечным волокнам избежать повреждений.
Соединительная ткань мышц (эндомизий, перимизий и эпимизий) такой «защиты» не имеют, поэто-
му, если ЭС чрезмерно продолжительны и/или интенсивны, происходит повреждение соединитель-
ной ткани. Вероятно, соединительнотканные элементы, а не цитоскелет, ограничивают удлинение
мышцы для предотвращения расхождения нитей актина и миозина.
Биохимические подтверждения повреждений соединительной ткани получены WM Abraham
(1977, 1979), а также WT Stauber (1989), которые показали существенную положительную корреля-
цию между изменением концентрации гидроксипролина (компонент созревшего коллагена, признак
распада соединительной ткани) в моче и субъективным проявлением болезненности в мышцах.
При эксцентрических сокращениях рекрутируются меньше волокон, чем при концентрических, в то
время как абсолютная и относительная нагрузка больше (Энока, 1998). Степень повреждения сое-
динительных тканей после ЭС оказывается выше вследствие воздействия на них большего пассив-
ного напряжения (Sutton, 1984). Кроме того, при активном мышечном усилии энергия, поглощаемая
мышцей, почти в два раза больше энергии, поглощаемой пассивной мышцей, несмотря на то, что
пиковое усилие при повреждении лишь на 15 % больше в активной мышце (WE Garrett et al, 1987).
Также показано, что деформация (степень удлинения), а не напряжение (усилие на единицу пло-

99
щади) – наиболее важный «механический» фактор болезненности мышц (Friden and Leiber, 1992,
1993). При исследовании изменений внеклеточного матрикса бицепса плеча через 48 часов после
ЭУ обнаружена дегрануляция клеток в области перимизия, преимущественно около кровеносных
сосудов. Мононуклеарные клетки обнаружены в районе перимизия и эндомизия. При окрашивании
протеогликанов, содержащихся во внеклеточном матриксе, были выявлены обрывки внеклеточно-
го матрикса в интерстициальном пространстве. Фибриноген и альбумин, который в норме находят
в капиллярах, также обнаружен в эндомизиальном и перимизиальном пространстве. Результаты
исследования показывают повреждения внеклеточного матрикса и, возможно, повреждение или
дезорганизацию капилляров (Stauber WT et al. 1990). Причиной DOMS и боли после больших по
объёму и/или интенсивности упражнений является иммунологическая реакция эпимизия (Malm et
al, 2004).
Повышение в крови уровня медиаторов воспаления после ЭУ может быть вызвано не воспа-
лением мышечных волокон, а другими факторами, например, повреждениями внутренних органов
вследствие ишемии, происходящей из-за перераспределения крови (L. Hirose et al, 2004). Ишемиче-
ские повреждения кишечника позволяют бактериям проникать в системную циркуляцию (G. Camus
et al, 1994; T. Hartung, 1999). Ещё одним подтверждением внемышечной локализации воспаления
является исследование Croisier JL et al, (1999), в котором показано, что после повторяющихся (ин-
тервал – три недели) ЭС наблюдалось критическое повышение уровня сывороточного миоглобина
и мышечная болезненность только после первой нагрузки, в то время как уровни плазменного ИЛ-6
были одинаковыми после обеих нагрузок.
Реперфузионная травма после сосудистой хирургии вызывает повышение активности креа-
тинкиназы и гистологические изменения (в образцах биопсии), сходные с обнаруженными после
выполнения эксцентрических упражнений. Реперфузионная травма вызывается уменьшением кро-
вотока во время сокращений мышц с последующим его значительным увеличением в период от-
дыха. Увеличение кровотока предположительно приводит к повреждениям капилляров свободными
радикалами, образующимися вследствие резкого увеличения количества доставляемого кислоро-
да. Мелкие кровеносные сосуды могут также механически повреждаться при ЭС мышц, что усугуб­
ляется реперфузионной травмой (Jones DA, Round JM, 1997). В другом исследовании обнаружено
повышение уровня ксантиноксидазы – источника кислородных радикалов, преимущественно в эн-
дотелиальных клетках микрососудов латеральной широкой мышцы, подвергавшейся ЭУ (Hellsten
Y, et al, 1997). Ранее было показано, что после ультрамарафонского забега, вызвавшего появление
болей в мышцах и ультраструктурные мышечные повреждения, в большинстве капилляров обнару-
жены разрушенные клетки эндотелия (Crenshaw AG et al, 1993).
По свидетельству С. М. Секамовой и Г. Н. Копьевой (1995), распространённость, течение и
исход воспалительных реакций в мышцах во многом определяется сложной организацией паренхи-
мы мышечной ткани, особенностями архитектоники стромального компонента. Стромальный ком-
понент скелетных мышц представлен анастомозирующей системой соединительной ткани – пери- и
эндомизием с широкой сетью сосудов и нервов. Подобная организация интерстиция и взаимоотно-
шение её с паренхимой обеспечивают полноценное функционирование мышцы в целом, поддер-
живая необходимый уровень гомеодинамики. Однако при различных заболеваниях и повреждениях
мышц именно строма служит плацдармом воспалительных и репаративных процессов, а тесная
анатомическая связь различных её отделов обуславливает диффузный характер экссудативного
воспаления.
Таким образом, непосредственное повреждение мышечных клеток с развитием некроза и по-
следующей регенерацией происходит вследствие нарушения трофики из-за повреждения и после-
дующего воспаления стромального компонента мышц. Повреждённые участки волокон регенери-
руют благодаря клеткам-сателлитам, от пролиферативной активности которых во многом зависит
характер и исход воспалительных процессов в мышцах. При благоприятных для регенерации усло-
виях уже на 7–10 сутки после некроза выявляются зрелые мышечные волокна (С. М. Секамова, Г.
Н. Копьева,1995). Это объясняет некоторое уменьшение объёма мышцы, наблюдаемое на 14 день
после упражнений мышечный объём понизился на 7–10 % ниже исходного, и продолжающееся ещё
8 недель. Armstrong RB (1990), объяснял это уменьшение утратой стресс-чувствительных волокон,
в то время как по мнению Foley JM et al (1999), не обнаруживших уменьшения поперечника мышцы,
циклу дегенерации-регенерации подвергались устойчивые к стрессу волокна.

Подводя итог этого небольшого обзора, изложим свою точку зрения на проблему:
• Волокна скелетных мышц чрезвычайно устойчивы к внешним нагрузкам и сами по себе не по-
вреждаются, если внешние силы можно компенсировать произвольной активацией мышцы.
• Микротравмы, вызывающие воспалительный процесс в мышцах, возникают значительно
реже, чем предполагали ранее и, преимущественно, не в мышечных волокнах, а в элемен-

100
тах стромы. При этом для нетренированных более вероятна реперфузионная травма (в том
числе и других внутренних органов), а для тренированных – повреждения соединительной
ткани мышц. В этом случае мышечные волокна могут подвергаться полному или частичному
некрозу вследствие нарушения трофики.
• На величину повреждений и последующее восстановление существенное влияние оказы-
вает характер воздействия выполняемых упражнений (глобальный или локальный), а также
доступный уровень произвольной активации.
• Болезненность мышц даже на уровне 8 по 10-бальной шкале субъективной оценки не явля-
ется следствием воспаления мышечных клеток.
• Снижение производимого усилия происходит в большинстве случаев не из-за повреждения
и некроза мышечных волокон, а является частью процесса адаптации к нагрузке. При этом
болезненность – своеобразный защитный механизм, позволяющий мышце восстановить
свой силовой потенциал без повреждений сократительных элементов.
• В основе адаптации мышц к нагрузке лежит механизм, принципиально отличающийся от вос-
становления мышечных клеток, вследствие искусственно вызванных повреждений.
• На вероятность и размер повреждений значительное влияние оказывают индивидуальные
особенности индивидуума (генетика, тренированность, наличие инфекций, питание и т. д.).

Для специалистов в области физкультуры и спорта важно уметь отличать допустимую нор-
мальную болезненность мышц от патологической. Характеристики «нормальной» болезненности:
1. Отсутствует в состоянии покоя.
2. Не сопровождается общим повышением температуры тела, изменением кожной окраски (на-
пример, покраснением) и значительным отёком в области болезненности.
3. Сопровождается обратимым (в течение 3–7 дней) снижением усилия.
4. Не приводит к уменьшению мышечного поперечника через 10–14 дней после нагрузки.

До прекращения болезненности следует по возможности исключить прямую нагрузку на мы-


шечную группу и ограничить косвенную.

101
ЧАСТЬ 3
Построение оздоровительной тренировки

Целостность тренировочного процесса обеспечивается на основе определённой структуры,


которая представляет собой относительно устойчивый порядок объединения его компонентов (ча-
стей, сторон и звеньев), их закономерное соотношение друг с другом и общую последовательность
(Матвеев, 1976).
В системе оздоровительной тренировки следует выделять следующие структурные элементы:
• многолетнюю тренировку;
• большие циклы (макроциклы);
• периоды;
• малые циклы (микроциклы);
• тренировочные занятия.
Многолетняя тренировка включает в себя три этапа: 1) начальный; 2) увеличение тренирован-
ности; 3) поддержание высокого уровня тренированности.
Начальный этап или подготовительный (Калашников Д. Г. и др., 2010,) необходим для адап-
тации организма к новому виду физической активности – тренировке с отягощением, а также для
освоения техники выполнения основных (незаменимых) и других упражнений до удовлетворительно-
го уровня. Продолжительность этапа определяется исходным уровнем здоровья, тренированностью
(опытом занятий другими видами физической активности), возрастом и способностью к освоению
упражнений. Переход на следующий этап целесообразен при выполнении 10 повторений в приседа-
ниях и становой тяге с отягощением, равным массе тела занимающегося.
Этап увеличения тренированности, или коррекционно-развивающий (Калашников Д. Г.
и др., 2010), предусматривает переход на раздельную тренировку (сплит), дальнейшее изучение
техники и увеличение результата в незаменимых и вспомогательных упражнениях, применение вол-
нообразной динамики интенсивности и объёма нагрузки. Продолжительность этапа определяется
целями и задачами тренировки. Мы рекомендуем ограничить увеличение отягощения, применяе-
мого в незаменимых упражнениях, на уровне пяти повторений с отягощением 1,5–2 массы тела для
предотвращения травм и перенапряжений опорно-двигательного аппарата.
В среднем после 2–3 лет непрерывных тренировок дальнейшее увеличение результатов упраж-
нений достигается путём предельной специфичности воздействия. В этом случае достигнутый уро-
вень тренированности невозможно поддерживать долгое время. Для оздоровительной тренировки
это неприемлемо. Выходом из ситуации является расширение на третьем, поддерживающем
(Калашников Д. Г. и др., 2010), этапе многолетней тренировки спектра применяемых средств и
методов (например, спринт, прыжки, упражнения в равновесии), использование тренировки с отяго-
щением для улучшения показателей в других видах двигательной активности (например, спортив-
ные игры, единоборства). Особенно актуальным вопрос поддержания высокого уровня тренирован-
ности, в частности, силы и массы мышц, становится для людей старшего возраста.
В соответствии с уровнем тренированности принято определять тренировочный статус (см.
таблицу 17).

Таблица 17
Характеристики, определяющие тренировочный статус
Частота
Этап Продолжительность Уровень освоения Используемые
Статус занятий
тренировок тренировок (месяцы) техники* отягощения**
(в неделю)
Начинающий первый 1–6 2–3 удовлетворительный ≤ 1***
Средний уровень второй 3–24 2–3 хороший 1–1,5
Тренированный третий ≥ 12 2–4 отличный 1,5–2
* – определяет продолжительность этапа тренировок и тренировочный статус
** – имеется ввиду отягощения, используемые в незаменимых упражнениях (приседаниях и становой тяге)
*** – за единицу принимается масса тела занимающегося.

Следует отметить, что освоение техники незаменимых упражнений является главным условием
перехода на следующий (второй) этап тренировок. Величина отягощения приведена условно и рас-
сматривается только при правильной технике выполнения упражнений (см. часть 1).

102
Дальнейшее рассмотрение структурных элементов системы оздоровительной тренировки бу-
дет продолжено по принципу от меньшего к большему – от построения отдельного занятия до пла-
нирования нагрузок в течении года.

Глава 1
Построение отдельного тренировочного занятия

Закономерности изменения функционального состояния организма во время работы опреде-


ляют общую структуру занятия. Принято различать три части занятия:
1) вводно-подготовительная (разминка);
2) основная;
3) заключительная (заминка).
В оздоровительной тренировке для разминки используются упражнения низкой или постепен-
но повышающейся интенсивности, выполняемые на специальных тренажёрах. Основную часть со-
ставляют упражнения с отягощениями, направленные на увеличение силы и массы мышц. В каче-
стве заминки выполняются упражнения на растягивания и расслабление мышц (стретчинг).
Остановимся подробней на каждой части занятия.

Часть 1. Разминка

Разминка – первая часть тренировочного занятия, направленная на психологическую и физи-


ческую подготовку организма к выполнению упражнений. Правильно проведённая разминка способ-
ствует увеличению работоспособности во время занятия за счёт:
• улучшения координации работы мышц (ускоряется сокращение-расслабление антагонистов
и агонистов (Hoffman J., 2002); уменьшается время развития усилия и время реакции (EF
Asmussen et al, 1976), а также мышечная вязкость (R. M. Enoka, 2001));
• увеличения мощности и силы (U. Bergh and B. Ekblom, 1979; R. M. Enoka, 2001);
• увеличения кровотока в работающих мышцах с одновременным улучшением доставки кисло-
рода, т. н. эффект Бора – повышение температуры облегчает высвобождение кислорода из
гемоглобина и миоглобина (W. D. McArdle et al, 2007);
• общего ускорения обмена веществ (R. M. Enoka, 2001).

Механизм, посредством которого разминка способствует профилактике травм остаётся невы-


ясненным (I. Jeffreys, 2008), несмотря на то, что некоторые исследования показали положительное
влияние (I. Shrier, 2004; A. J. Fradkin et al, 2006). Например, повышение температуры мышц ведёт к
увеличению их резистентности к повреждениям (M. R. Safran et al, 1988).
Продолжительность разминки составляет от 5 мин. для хорошо тренированного человека до
10–20 мин. для людей с низким уровнем тренированности.
Различают общую и специальную разминку.
Общая разминка увеличивает ЧСС, кровоток, температуру глубоких мышц, лёгочную венти-
ляцию, снижает вязкость суставной жидкости. Общая разминка неспецифична, поэтому при трени-
ровке с отягощениями в качестве разминки часто применяют упражнения циклического характера,
выполняемые на кардиотренажёрах. По мнению Д. Г. Калашникова (2010), подобный подход предо-
ставляет тренеру два преимущества:
1. Поддержание (и даже развитие для людей с низким уровнем тренированности) аэробных
способностей клиента.
2. Свободное время для подготовки к основной части занятия, так как не требует (в большин-
стве случаев) участия тренера.
При планировании разминки необходимо учитывать также упруго-вязкие свойства мышц. С
одной стороны, согласно общепринятой точке зрения, разминка должна уменьшать мышечную вяз-
кость, которая препятствует движению. С другой – высокие упруго-вязкие свойства мышц, наблю-
даемые в покое (например, выпрямляющих позвоночник или трицепса голени), способствуют под-
держанию выпрямленного положения при меньших величинах сократительной активности (Masi and
Hannon, 2008). В подобной ситуации тиксотропные свойства мышц увеличивают стабильность поло-
жения с меньшим использованием активной метаболической энергии (S. Mense and A. T. Masi, 2010).
Более того, тиксотропные свойства мышц необходимы для оценки положения конечностей. Низкая
103
температура окружающей среды отрицательно влияет на ощущение положения, что, по-видимому,
является одной из причин низкой моторной производительности «холодных» мышц (Sekihara et al,
2007). Пассивные растягивания уменьшают мышёчную жёсткость, не влияя на механические свой-
ства сухожилий, при этом изменения механических свойств и нейромышечной активности сохраня-
ются минимум 30 мин. после растягивания. (A. D. Kay and A. J. Blazevic, 2009).
Учитывая вышесказанное, в качестве общей разминки можно рекомендовать выполнение ком-
плекса из 6–10 упражнений на тренажёрах для мышечных групп, задействованы в основной части
занятия, по 1 подходу из 10–15 повторений с отягощением 20–40 % РМ без отдыха между под-
ходами, со сходными режимами работы. Пример разминки для тренированных с использованием
небольшой штанги (грифа от штанги) и верхнего блока: 1) попеременный жим с груди/из-за головы;
2) попеременная тяга к груди/за голову; 3) становая тяга; 4) приседания; 5) приседания с грифом
(лёгкой штангой) в выпрямленных руках; 6) выпады поочерёдно. Комплекс выполняется практиче-
ски без отдыха по 1 подходу из 10–20 повторений.
Упражнение на кардиотренажёре целесообразно выполнять с постепенным, 2–3-этапным уве-
личением нагрузки, начиная с наименьшего сопротивления и темпа 60–80 циклов в минуту.
Специальная разминка относится к основной части занятия. Выполнение разминочных подхо-
дов позволяет нервно-мышечной системе настроиться на выполнение упражнения, снижая вероят-
ность травмы и увеличивая эффективность мышечного усилия при выполнении «рабочих» подхо-
дов. Постепенное увеличение нагрузки способствует увеличению температуры мышц и «ядра» тела
без сопутствующего развития утомления и истощения запасов энергии (W. D. McArdle et al., 2007).
Увеличение размера отягощения, а также возраста занимающегося требуют, в среднем, боль-
шего количества разминочных подходов. Например, при выполнении приседаний с отягощением
более 100 кг может потребоваться 2–3 разминочных подхода с весом 30–80 % от используемого в
рабочих подходах. Противоположная ситуация наблюдается при выполнении нескольких упражне-
ний для одной мышечной группы в занятии. Каждое последующее упражнение требует меньшего
количества разминочных подходов. В данном случае мы рекомендуем использовать разминочные
подходы только в упражнениях для крупных мышечных групп.
Включение в разминку пассивных растягиваний, не рекомендуется, так как оказывает отрица-
тельное влияние на последующую работоспособность за счёт снижения:
1) производимого усилия (J. T. Cramer et al, 2005);
2) мощности и взрывной силы (W. B. Young and D. G. Behm, 2003);
3) скорости бега (I. M. Fletcher and B. Jones, 2004);
4) времени реакции и движения (D. G. Behm et al, 2004);
5) силовой выносливости (A. G. Nelson et al, 2005).
Подобный негативный эффект обнаружен при использовании баллистических растягиваний
(AG Nelson and J Kokkonen, 2001) и проприоцептивного нейромышечного облегчения (Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation – PNF) (JB Church et al., 2001).
Приведём выводы специалистов Европейского колледжа спортивных наук (ECSS) относитель-
но роли растягиваний в спорте (P Magnusson and P Renstrom, 2006):
• Во время пассивного статического растягивания происходит снятие напряжения, то есть ме-
ханические свойства мышечно-сухожильной единицы подстраиваются под текущий растя-
гивающий маневр, однако достигнутый эффект быстро (в течении нескольких минут) сходит
на нет.
• Растягивания вызывают увеличение размаха движений в суставах, вероятнее всего, это про-
исходит в большей степени за счёт увеличения толерантности к растягиванию, чем измене-
ния механических свойств мышечно-сухожильной единицы.
• В настоящее время отсутствуют достоверные факты, позволяющие сказать, что растяжка
перед тренировкой снижает риск возникновения травмы.
• Отсутствуют данные, подтверждающие положительное влияние растягиваний на мышечную
силу и результаты в прыжках. Фактически наблюдается противоположный эффект – мышеч-
ная сила и результативность прыжков снижается непосредственно после растягиваний.
• В то же время регулярные растягивания могут оказывать положительное влияние на макси-
мальную силу мышц и высоту прыжка.
• Экономичность бега снижается при регулярных растягиваниях.

104
Часть 2. Основная
В работах отечественных (Платонов, 2004) и зарубежных авторов (SJ Fleck and WJ Kraemer,
2003; TR Baechle and RW Earle, 2008) рекомендуется придерживаться следующего порядка выпол-
нения упражнений основной части занятия:
вначале выполняются упражнения «на мощность» (рывок, толчок, швунг и т. д.), так как они

требуют наибольшей координации, концентрации внимания и вызывают существенные
траты энергии (MH, Stone and HS O,Bryant, 1987);
• затем следуют многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, тяги), за-
действующие в работу крупные мышечные группы;
• в завершении выполняют односуставные упражнения (сгибания/разгибания голени, пред-
плечья, стопы и т. д.), а также вспомогательные упражнения для мышц живота и глубоких
мышц спины.
Соответственно, если упражнения «на мощность» не включены в программу тренировок, вна-
чале рекомендуется выполнять многосуставные упражнения для крупных мышечных групп, а по-
сле них односуставные и вспомогательные упражнения, которые задействуют меньше мышц (TR
Baechle and RW Earle, 2008).
Одним из методов оптимизации восстановления в ходе тренировочного занятия являются че-
редования упражнений для верхней и нижней части тела. Начинающие легче переносят нагрузку
при подобном чередовании областей воздействия (B. Pauletto 1986; S. J. Fleck and W. J. Kraemer,
2003). Более тренированные могут существенно сократить время тренировки, последовательно вы-
полняя упражнения для разных регионов с отдыхом между подходами 20–30 секунд. Этот метод по-
лучил название круговая тренировка и может применяться также для совершенствования кардиоре-
спираторной выносливости (L. R. Gettman and M. J. Pollock, 1981). Чередования по принципу «тяни
– толкай» были описаны во второй части книги. Поочерёдное выполнение подходов упражнений для
мышц-антагонистов также можно использовать при тренировке круговым методом, что рекоменду-
ется для начинающих и возобновляющих занятия после перерыва (S. J. Fleck and W. J. Kraemer,
2003; T. R. Baechle and R. W. Earle, 2008). Распространению кругового метода в оздоровительной
тренировке препятствуют следующие причины: 1) сложность организации занятия; 2) высокие тре-
бования к сердечно-сосудистой системе при увеличении интенсивности нагрузки; 3) необходимость
высокого уровня мотивации занимающегося; 4) недостаточная квалификация специалистов.
Величину воздействия тренировочного занятия на организм можно регулировать путём изме-
нения преимущественной направленности. Условно можно выделить четыре направленности тре-
нировки: на мощность, силу, массу БС и массу МС волокон. Максимальное воздействие на организм
оказывает сочетание упражнений различной направленности в пределах одного занятия, особенно
совместно с применением эффективных методических средств (отказ, эксцентрические сокраще-
ния и т. д.). Подобное воздействие приводит к снижению эффекта отдельных нагрузок и способ-
но вызвать перенапряжение механизмов адаптации организма. Наиболее выраженное улучшение
какой-либо функции, согласно принципу специфичности, обеспечивается проведением тренировок
соответствующей направленности, что нашло подтверждение в спортивной тренировке (Бондарчук,
2000; Мякинченко, Селуянов, 2005). Тем не менее, в оздоровительной тренировке сложное сочета-
ние однонаправленных занятий – непозволительная роскошь. Поэтому основная часть тренировки,
как правило, сочетает в себе нагрузки различной преимущественной направленности. Мы рекомен-
дуем применять следующие сочетания нагрузок: 1) мощность + сила; 2) сила + масса БС волокон;
3) масса БС + масса МС волокон. Кроме того, воздействие тренировки можно ослабить или усилить
включением эффективных методических средств, а также применением однонаправленных нагру-
зок с изменением их характера (глобальных или локальных).
Примеры подбора упражнений для основных мышечных групп
Сочетания области воздействия в основной части занятия при раздельной тренировке (см.
ниже):
• ноги (мышцы бедра и голени);
• грудь, спина (большие грудные и поверхностные мышцы спины);
• плечевой пояс, плечо (дельтовидные, вращатели плеча, сгибатели/разгибатели предпле-
чья);
• грудь, плечевой пояс, трицепс (большие грудные мышцы, дельтовидные, трицепс);
• спина, бицепс (поверхностные мышцы спины, сгибатели предплечья).
Упражнения для мышц живота включаются в завершении основной части занятия 1–3 раза в
неделю в 1–2 упражнениях, которые выполняются в 2–3 подходах. Следует с осторожностью вклю-

105
чать большой объём упражнений для мышц живота за 1–2 дня до выполнения тяжёлых тяг и при-
седаний.
Внимание! При дальнейшем описании областей воздействия будет использоваться приведён-
ная выше сокращённая форма записи (грудь, спина, ноги и т. д.).

Варианты сочетания упражнений


В серии таблиц (18–21) приведены примеры сочетания упражнений с акцентом на отдельные
мышечные группы (области воздействия). Практическое использование этих сочетаний в рамках
раздельной тренировки возможно только после индивидуального уточнения характеристик трени-
ровочной нагрузки.
Таблица 18
Ноги

Акцентируемая
Задняя Ягодичные
область Квадрицепс Голени
поверхность бедра мышцы
воздействия
Приседания Становая тяга Ножницы Подъёмы на носки стоя
Сгибания голени Ножницы Приседания Сгибания голени
Упражнения Ножницы Сгибания голени Сгибания голени Подёмы на носки сидя
Разгибания голени Подъёмы на носки Жим ногами Жим ногами
Подъёмы на носки Жим ногами Подъёмы на носки

Таблица 19
Грудь, спина

Акцентируемая
область Грудь Грудь Спина Спина
воздействия
Жим лёжа Жим под углом Подтягивания Тяга гантели в наклоне
Рычажная тяга
Жим под углом Тяга гантели в наклоне Жим лёжа
одной рукой
Упражнения Разведения Жим гантелей лёжа Тяга в наклоне Подтягивания
Подтягивания Тяга верхнего блока Жим лёжа Жим гантелей под углом
Рычажная тяга Разведения Рычажная тяга

Таблица 20
Плечо и плечевой пояс

Акцентируемая
область Дельтовидные Вращатели плеча Бицепс Трицепс
воздействия
Бицепс со штангой
Жим штанги стоя Отведения Бицепс сидя
стоя
Отведения Бицепс сидя* Французский жим Французский жим
Трицепс у верхнего
Бицепс сидя Отведения Отведения
Упражнения блока
Бицепс на лавке Трицепс у верхнего
Жим гантелей сидя Отведения
Скотта блока
Сгибания плеча
Жим гантелей сидя
сидя
* – здесь и далее приводится сокращённая форма записи упражнений, например, бицепс сидя, вместо сгибания предплечий с
гантелями сидя, или трицепс у верхнего блока, вместо разгибания предплечья стоя у верхнего блока.

106
Таблица 21
Грудь, плечевой пояс, трицепс и спина

Акцентируемая
область Грудь Плечевой пояс, трицепс Спина
воздействия
Жим лёжа Жим под углом Тяга гантели в наклоне
Жим под углом Отжимания на брусьях Подтягивания
Упражнения Жим сидя Отведения Тяга в наклоне
Отведения Жим гантелей сидя Бицепс сидя
Трицепс у верхнего блока Трицепс у верхнего блока

Часть 3. Заминка
В заключительной части занятия осуществляется приведение организма в состояние, по воз-
можности, близкое к дорабочему, создаются условия, благоприятствующие интенсивному протека-
нию восстановительных процессов, напряженность работы постепенно снижается (Платонов, 2004).
Этому в наибольшей степени способствуют упражнения на растягивание и расслабление. Продол-
жительность заминки – 10–15 мин.
В заминку включаются пассивные растягивания, выполняемые отдельно или в сочетании с актив-
ными, а также PNF, которые некоторые авторы считают наиболее эффективным методом растягивания
(L. E. Holt et al, 1970; W. J. Cornelius, 1985; S. P. Sady et al, 1992; R. T. Nelson and W. D. Bandy, 2004).
Цель растягивания – расслабление мышцы. Для этого точки прикрепления мышцы максималь-
но удаляются друг от друга. При пассивном растягивании положение удлинённой расслабленной
мышцы рекомендуют сохранять в течении 30 с (W. D. Randy et al, 1994, 1997). Выполняется 3–5 под-
ходов растягиваний каждой мышечной группы.
В рамках метода PNF существуют три техники (hold-relax, contract-relax, hold-relax with agonist
contraction), которые, в сущности, являются тремя последовательными фазами расслабления мышц.
В общем виде наиболее полное расслабление мышечной группы достигается следующим образом:
1. На 10 с принимается растянутое расслабленное положение, в котором ощущается лёгкий
дискомфорт от натяжения. Из этого положения начинаются все техники PNF.
2. Hold-relax (фиксация-расслабление) – клиент напрягает мышцы сопротивляясь изменению
положения, затем медленно расслабляет. В это время тренер аккуратным воздействием до-
полнительно увеличивает длину растягиваемой мышцы. Фиксация в достигнутом положении
пассивного растягивания – 30 с.
3. Contract-relax (сокращение-расслабление) – клиент напрягает растягиваемую мышцу, со-
противляясь тренеру, затем медленно расслабляет их. Отличие от предыдущей технике и
установке, которую дают клиенту. В первом случае необходимо фиксировать положение ко-
нечности, во втором – пытаться выполнить движение обратное растягиванию. Фиксация в
достигнутом положении пассивного растягивания – 30 с.
4. Hold-relax with agonist contraction (фиксация-расслабление с напряжением агонистов) –
клиент напрягает мышцы-агонисты растягивающему движению, затем медленно расслабля-
ет. Тренер фиксирует достигнутый размах движения на 30 с. Фиксация обычно вызывает зна-
чительный дискомфорт у клиента, поэтому необходимо соблюдать осторожность, применяя
подобную технику.

В руководстве NSCA (2008) приводятся следующие группы мышц, для которых рекомендуется
применение метода PNF: задняя поверхность бедра, трицепс голени, большие грудные, приводя-
щие, сгибатели бедра и прямая бедра, плечевой пояс.
Приведём несколько практических рекомендаций для увеличения эффективности растягиваний:
• Упражнения подбираются индивидуально, на основании скрининга и функциональной диа-
гностики.
• Не следует включать в заминку растягивания мышц, имеющих нормальную длину.
• Растягивания можно считать успешными в случае расслабления «целевой» мышечной группы.

Кроме растягиваний, в заминку целесообразно включать упражнения, направленные на кор-


рекцию осанки. Тренер помогает клиенту принять положение нормальной осанки, затем предла-
гается расслабиться в достигнутом положении и зафиксировать позу на 3–5 мин. Периодически
производится коррекция позы.

107
Глава 2

Построение тренировочного микроцикла


Малым циклом, или микроциклом, принято называть серию занятий, проводимых в течение
нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач, стоящих на данном этапе тре-
нировок. Продолжительность микроциклов может колебаться от 3–4 до 10–14 дней. Наиболее рас-
пространены семидневные микроциклы, которые, совпадая по продолжительности с календарной
неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся (Платонов, 2004). Продол-
жительность микроцикла в фитнес-тренировке напрямую зависит от тренировочной программы. Как
правило, комплексная проработка основных мышечных групп происходит в течение недели и со-
ответствует однократному выполнению тренировочной программы. На протяжении микроцикла от-
дельные мышечные группы получают нагрузку от 1 до 3–4 раз. При этом различают прямую нагрузку,
когда мышца является основным движителем (например, бицепс плеча при сгибаниях предплечья)
и непрямую нагрузку, когда мышца получает значительную нагрузку в ходе проработки других мышц
(например, бицепс плеча при подтягиваниях). Сочетания прямой и непрямой нагрузки обязательно
учитываются при планировании микроциклов.
Рассмотрим построение тренировочных микроциклов для людей разного уровня тренированности.

Тренировка начинающего

Начинать занятия фитнесом предпочтительней с квалифицированным тренером. Если по


какой-то причине это невозможно, перед первым занятием в тренажёрном зале необходимо выпол-
нить следующие рекомендации:

1. Пройти медицинский осмотр. Особое внимание следует обратить на состояние сердечно-


сосудистой системы.
2. Произвести контрольные замеры: масса тела, объёмы груди, талии, бедра, плеча, шеи и голе-
ни, пульс, артериальное давление и т. д.; сфотографироваться для последующего отслежива-
ния происходящих изменений.
3. Подобрать соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать
движения (для выполнения полноамплитудных приседаний и наклонов). В дальнейшем не-
обходимо поддерживать одежду чистой, придерживаясь личной гигиены и из уважения к окру-
жающим. Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и жесткой, тонкой подошве
(с небольшим каблуком или без него).
4. Поесть за 2–3 часа до тренировки. К моменту начала занятия пища должна покинуть желудок.
Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения
уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить 200–250 мл сладкого чая, кофе или
фруктового сока непосредственно перед занятием.
5. Ознакомиться с правилами безопасного выполнения упражнений, а также правилами клуба,
выбранного для занятий.

Правила безопасного выполнения упражнений:


• Перед началом работы со штангой, гантелями или на тренажёре необходимо убедиться в на-
дёжной фиксации замков, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других
приспособлений.
• Упражнения с максимальной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром
тренера (инструктора). При выполнении упражнений со свободным отягощением, особенно
приседаний и жимов лёжа, присутствие страхующего обязательно.
• Работать в тренажёрах следует плавно, без резких переходов от опускания к подниманию и от
поднимания к опусканию веса. Хороший критерий правильной работы с исправным оборудо-
ванием – малошумность или бесшумность.

Внимание! Рекомендованная тренировочная программа для начинающих может выполнять-


ся относительно здоровыми людьми возрастом от 15 до 40 лет. Во всех остальных случаях перед
началом самостоятельных занятий нужно проконсультироваться со специалистом (лучше тренером
или спортивным врачом)

108
Тренировочная программа для начинающих нагружает основные мышечные группы на каждом
занятии. Большинство специалистов рекомендуют заниматься 3 раза в неделю: понедельник, сре-
да, пятница или вторник, четверг, суббота (Платонов, 2004; Калашников, 2010; MR Rhea, et al, 2003;
SJ Fleck and WJ Kraemer, 2007; TR Baechle and RW Earle, 2008). Если тренировки проводятся два
раза в неделю, заниматься предпочтительней в понедельник и четверг или во вторник и пятницу.
Рекомендации ACSM; категория А (2009):
• Тренировки начинающих, включающие проработку всех крупных мышечных групп на
каждом занятии, следует проводить 2–3 раза в неделю

Первое занятие имеет следующий вид:


Разминка
1. Эллиптический тренажёр (5 мин., минимальная нагрузка, 60 циклов в минуту).
2. Разгибание голени в тренажёре 1 подход Х 10–15 повторений.
3. Сгибание голени в тренажёре 1 подход Х 10–15 повторений.
Основная часть занятия
Все упражнения выполняются в 2-х подходах по 10–15 повторений с отдыхом между подхо-
дами (упражнениями) 1–2 мин. Отягощение минимальное, позволяющее выполнить не менее 2 до-
полнительных повторений в каждом из подходов. Описание упражнений приводится в первой части
книги:
1. Жим ногами в тренажёре.
2. Тяга в тренажёре с упором для груди.
3. Жим штанги (гантелей).
4. Тяга верхнего блока к груди.
5. Жим ногами в тренажёре.
6. Упражнение для мышц живота (№ 1 или 2 упражнения с опорой на поясницу).
7. Гиперэкстензия.
Заминка
Эллиптический тренажёр (3–5 мин.)
После первого занятия необходимо внимательно отнестись к проявлению мышечной болез-
ненности. Боль в мышцах означает, что нагрузка на первом занятии была избыточной. До исчезно-
вения болезненности не следует увеличивать размер отягощения. Форсирование тренировочного
процесса путём выполнения большого количества упражнений и подходов, особенно до отказа, не-
избежно приводит к увеличению срока адаптации к силовой тренировке. Усилить негативное влия-
ние можно, увеличив темп выполнения упражнений, так как высокие угловые скорости в суставах
приведут к неравномерной нагрузке мышц, а также вовлекут в сокращение БС волокна, что увели-
чит окислительный стресс. Избежать негативных явлений позволит ограничение нагрузки (меньше
задействованных мышц), в том числе за счёт уменьшения скорости сокращения, что снизит вероят-
ность подключения БС волокон и превышение безопасного размаха движения, а также объёма за-
нятия (утомление, окислительный стресс).
Во втором занятии интенсивность не изменяется. Увеличивается количество подходов. При
сильных болевых ощущениях необходимо повторить упражнения первого дня с аналогичной на-
грузкой.
В случае отсутствия мышечной болезненности можно (кроме увеличения количества подхо-
дов) увеличить размер отягощения на 2,5 (гантели) – 15 кг (жим ногами). Подходы упражнений по-
прежнему выполняются не до отказа. В этом случае второе занятие будет иметь следующий вид:
Общая разминка
Эллиптический тренажёр 5–10 мин.
Основная часть
1. Жим ногами – 3 подхода по 10–15 повторений (далее 3 Х 10–15).
2. Тяга в тренажёре с упором для груди – 3 Х 10–15.
3. Жим штанги (гантелей) – 3 Х 10–15.
4. Тяга верхнего блока к груди – 3 Х 10–15.
5. Жим ногами – 2–3 Х 10–15.
6. Упражнения для мышц живота – 2 подхода до утомления (далее Х 2).
7. Гиперэкстензия Х 2.
Заминка
Эллиптический тренажёр 5 мин.
Отсутствие болезненности или незначительные её проявления после второго занятия свиде-
тельствует о нормальной переносимости нагрузки и позволяет приступить к разучиванию незамени-
мых упражнений: приседаний и становой тяги (техника выполнения описана в Части 1).
109
В случае значительной болезненности после второго занятия необходимо увеличить перерыв
между вторым и третьим занятием до двух дней (72 часа). Например, если занятие проводилось в
понедельник, следующее необходимо запланировать на четверг. Увеличивать отягощение можно в
случае отсутствия болезненности мышц. Когда увеличение отягощения перестанет вызывать боли
в мышцах на следующий день, можно переходить к изучению техники незаменимых упражнений,
предварительно исследовав доступный размах движения (см. часть 4).
Упражнения со свободным отягощением (штанга, гантели), которые не выполнялись ранее,
разучиваются последовательно. Новые упражнения добавляются только после удовлетворительно-
го выполнения предыдущего и при отсутствии после занятия мышечной болезненности.
Например, первыми вводятся приседания (для женщин – приседания «ножницы»).
Тренировочная программа для мужчин будет выглядеть следующим образом:
Общая разминка
Эллиптический тренажёр 5–10 мин.
Основная часть
1. Приседания – 2* Х 10.
2. Тяга в тренажёре с упором для груди – 3 Х 10–15.
3. Жим штанги (гантелей) – 3 Х 10–15.
4. Тяга верхнего блока к груди – 3 Х 10–15.
5. Жим ногами – 2–3 Х 10–15.
6. Упражнения для мышц живота – 2 подхода до утомления (далее Х 2).
7. Гиперэкстензия Х 2.
Заминка
Растягивания.
* – третий «рабочий» подход добавляется на следующее занятие.

Приседания и становая тяга – сложнокоординационные движения. Освоение их правильного


выполнения до удовлетворительного уровня при контроле со стороны тренера занимает не менее
10 занятий. Торопиться с увеличением отягощения не следует.
Добавляем становую тягу. Тренировочная программа приобретает следующий вид:
Общая разминка
Эллиптический тренажёр 5–10 мин.
Основная часть
1. Приседания – 2–3 Х 10.
2. Жим штанги (гантелей) – 3 Х 10–15.
3. Становая тяга – 2* Х 10.
4. Тяга верхнего блока к груди – 3 Х 10–15.
5. Жим ногами – 2–3 Х 10–15.
6. Упражнения для мышц живота – 2 подхода до утомления (далее Х 2).
7. Гиперэкстензия Х 2.
Заминка
Растягивания.
* - третий «рабочий» подход добавляется на следующее занятие.

После освоения становой тяги воздействие тренировки на организм существенно возрастёт. В


этом случае следует несколько изменить тренировочную программу.
Тренировочная программа для мужчин:
Общая разминка
Кардиотренажёр 5 мин.
Основная часть
1. Приседания (можно в машине Смита) – 3 Х 8–12.
2. Жим лёжа – 3 Х 8–12.
3. Тяга в тренажёре с упором для груди/ тяга нижнего блока – 3 Х 8–12.
4. Жим гантелей, сидя 3 Х 10–15.
5. Становая тяга – 3 Х 10.
6. Жим одной ногой – 2 Х 10–15.
7. Упражнения для мышц живота Х 2–3.
Заминка
Растягивания.

110
Тренировочная программа для женщин:
Общая разминка
Кардиотренажёр 5–10 мин.
Основная часть
1. Приседания «Ножницы» (можно в машине Смита) – 3 Х 8–12.
2. Тяга в тренажёре с упором для груди/ тяга нижнего блока – 3 Х 8–12.
4. Жим гантелей под углом 3 Х 8–12.
5. Становая тяга – 3 Х 10.
6. Жим ногами – 3 Х 10–15.
7. Упражнения для мышц живота Х 2–3.
Заминка
Растягивания.

Растягивание мышц после занятия вводится в качестве заминки, начиная со 2–3 недели регу-
лярных тренировок. При очень низком уровне тренированности добавляется 1–3 дополнительных
занятия на кардиотренажёре (в свободные от основных тренировок дни). В случае дефицита време-
ни можно увеличить продолжительность разминки до 20–30 мин. с соответственным уменьшением
продолжительности основной части занятия.

Периодизация нагрузки в тренировке начинающих


Периодизация – регулирование характеристик тренировочной нагрузки во времени, способ-
ствующее достижению цели тренировки. Периодизацию нагрузки целесообразно обсуждать преи-
мущественно при рассмотрении более крупных структурных элементов тренировочного процесса
(периодов и макроциклов), тем не менее, тренировка начинающего фактически представляет собой
один большой цикл, который лишь условно можно разделить на два периода: изучение техники
незаменимых упражнений и прогрессивное увеличение нагрузки вначале линейное, затем волноо-
бразное. При этом программа тренировок состоит из относительно небольшого количества повторя-
ющихся 2–3 раза в неделю упражнений, что вызывает необходимость регулирования характеристик
нагрузки в основном в пределах микроцикла.
Первые 6–10 недель занятий представляется возможным увеличивать отягощение на 2,5–5
кг в каждой тренировке. Такой подход называют линейной периодизацией нагрузки, то есть перво-
начально несколько заниженная нагрузка постепенно увеличивается до уровня, превышающего
(иногда весьма значительно) исходный. Особенно ярко эффект линейной периодизации проявля-
ется в тренировке начинающих, так как прирост силовых способностей происходит, в основном,
за счёт улучшения внутримышечной и межмышечной координации. На 6–8 неделе тренировок
у молодых, ранее не тренировавшихся индивидуумов происходит увеличение силы в среднем
на 30 %, после этого наступает плато. Дальнейшее увеличение силы становится возможным
вследствие увеличения массы мышц (MA Moritani and HA deVries, 1979; P Komi, 1986; RS Staron et
al, 1994; T Abe et al, 2000). У пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, происходит
атрофия мышц, в этом случае возможно увеличение силы более чем на 100 % (AC Guyton and JE
Hall, 2006).
В большинстве случаев занимающиеся совершают ошибку, переходя на раздельную трени-
ровку (сплит). Отечественные и зарубежные специалисты в этом случае рекомендуют переход на
нелинейную (волнообразную) периодизацию нагрузки (Платонов, 2004; SJ Fleck and WJ Kraemer,
2007; D Wathen, TR Baechle and RW Earle, 2008). Мы рекомендуем после короткого (6–8 недель)
периода линейного увеличения нагрузки переходить к нелинейной периодизации, независимо от
результативности начального периода тренировок.
Варьирование нагрузок в микроциклах на протяжении первого этапа многолетней тренировки
позволяет реализовать принцип от простого к сложному. То есть постепенно перейти от изменения
характеристик нагрузки в рамках микроциклов к периодизации тренировочного процесса во всех
структурных элементах, сохраняя при этом его эффективность.

Пример варьирования (изменяются и объём, и интенсивность занятия)


Необходимо выделить два основных упражнения (например, жим лёжа и становая тяга или
жим лёжа и приседания) и варьировать нагрузку, увеличивая её каждое 2 или 3 занятие, с соот-
ветствующим уменьшением в остальных. Основные упражнения являются также контрольными, то
есть результат этих упражнениях является частью комплексной оценки эффективности тренировоч-
ного процесса. Остальные упражнения тренировочной программы попадают в категорию вспомога-
тельных и подлежат замене или изменениям характеристик нагрузки каждые 4–8 недель. Следует
подчеркнуть, что вспомогательные упражнения выполняются в предписанном количестве повторе-

111
ний (8–12) с отягощением, которое позволяет выполнить, как минимум, одно дополнительное по-
вторение в каждом подходе.
Показанием к применению варьирования является остановка прироста силовых результатов в
приоритетных упражнениях в течение нескольких занятий при использовании линейного увеличения
нагрузки.
Исходные показатели в упражнениях: становая тяга (СТ) 70 кг 3 Х 6; жим лёжа (ЖЛ) 50 кг 3 Х 6

Микроцикл 1
Занятие 1. СТ 65 кг 3 Х 6, ЖЛ 45 кг 3 Х 6.
Занятие 2. СТ 70 кг 3 Х 5, ЖЛ 50 кг 3 Х 5.
Занятие 3. СТ 75 кг 3 Х 4, ЖЛ 55 кг 3 Х 4.
Микроцикл 2
Занятие 4. СТ 67,5 кг 3 Х 6, ЖЛ 47,5 кг 3 Х 6.
Занятие 5. СТ 72,5 кг 3 Х 5, ЖЛ 52,5 кг 3 Х 5.
Занятие 6. СТ 77,5 кг 3 Х 4. ЖЛ 57,5 кг 3 Х 4.
Микроцикл 3
Занятие 7. СТ 70 кг 3 Х 6, ЖЛ 50 кг З Х 6 …

112
Раздельная тренировка (сплит)

Раздельная тренировка предусматривает выполнение упражнений для разных частей тела


в отдельных тренировочных занятиях. Наиболее простым вариантом сплита является тренировка
верхней части тела в одном занятии, а нижней – в другом. Сплит применяется на втором и третьем
этапе многолетней тренировки, когда необходимо сосредоточить внимание на отстающих по силе,
массе или локальной выносливости мышечных группах, избегая общего перенапряжения организ-
ма. Для этого требует проводить 2 тренировочных занятия в неделю на мышечную группу (MR Rhea
et al, 2003).
Недельный микроцикл, построенный по принципу раздельной тренировки, может включать
2–4 занятия с отягощением и до 3 тренировок кардиореспираторной системы. Рассмотрим наибо-
лее эффективные варианты распределения нагрузки на отдельные мышечные группы при разном
количестве занятий с отягощением. Тренировка кардиореспираторной системы будет обсуждаться
отдельно.

Рекомендации ACSM; категория В (2009):


• Людям среднего уровня тренированности для обеспечения прогресса в тренировках сле-
дует проводить 3 занятия в неделю в случае проработки всего тела на каждом занятии и
4 занятия – в случае сплита.
Рекомендации ACSM; категория С (2009):
• Высокотренированным, вероятно, следует проводить 4–6 тренировок в неделю.

Две тренировки в неделю используются для поддержания достигнутого уровня тренирован-


ности, а также в случае, когда тренировка с отягощениями является дополнением к другому виду дви-
гательной активности или спортивной тренировки. Нагрузка в отдельные дни может распределяться
по «классическому» варианту сплита: одно занятие на верхнюю часть тела, другое – на нижнюю.
В этом случае нагрузка распределяется неравномерно, так как тренировка ног вызывает большее
напряжение механизмов адаптации организма, особенно у женщин. Это связано с относительным
распределением мышечной массы (60 % массы мышц у женщин), а также задействованием боль-
шей мышечной массы в выполнении упражнений. Кроме того, незаменимые упражнения, которые
зачастую включаются в комплекс упражнений для нижней конечности, требуют существенного на-
пряжения многих крупных мышц туловища. Избежать недостатков «классического» сплита помогает
планирование незаменимых упражнений в разные тренировочные дни. Например, приседания в день
проработки нижних конечностей, а становая тяга совместно с тренировкой мышц туловища и верхней
конечности. В случае, когда тренировка с отягощением дополняет другой вид двигательной активно-
сти, целесообразно использовать проработку основных мышечных групп на каждом занятии.
Три тренировки в неделю являются наиболее приемлемым вариантом распределения нагруз-
ки в оздоровительной тренировке, направленной на увеличение силы и массы мышц (см. таблицу 22).

Таблица 22
Распределение нагрузки в микроцикле на отдельные мышечные группы
Вариант День 1 День 2 День 3
Становая тяга, плечо,
1 Грудь, спина* Ноги
плечевой пояс
Ноги (легко)**, плечо,
2 Ноги Грудь, спина
плечевой пояс
3 Грудь, плечевой пояс, трицепс Спина, бицепс Ноги
4 Ноги Верхняя часть тела Ноги (легко)
* – использованы сокращённые названия области воздействия (см. выше).
** – «легко» означает подходы выполняются не до отказа, с отягощением не более 8–10 РМ.

Вариант 1. Оптимальный для тренировки мужчин.


Вариант 2. Оптимальный для тренировки женщин.
Вариант 3. Один из вариантов распределения нагрузки для переходного периода.
Вариант 4. Пример специализации для мышц нижних конечностей.

Для каждой мышечной группы в занятии выполняется по 2–3 упражнения (см. также главу 2
части 2). Комплексная проработка мышц нижней конечности включает 4 – 6 упражнений: 2 – 3 для
квадрицепса, 1–2 – для мышц задней поверхности бедра, 1–2 – для мышц голени.

113
Четыре тренировки в неделю могут выполняться в случае большого количества свобод-
ного времени для увеличения объёма занятия без потери его интенсивности, а также для лучшей
переносимости отдельного занятия при аналогичных с трёхдневным вариантом характеристиках
нагрузки (см. таблицу 23).
Распределение воздействия на основные мышечные группы предполагает проведение двух
тренировок для верхней части тела и двух для нижней. Тренировки чаще всего проводятся по две
подряд, разделённые 1–2 днями отдыха (понедельник, четверг – «верх»; вторник, пятница – «низ»).

Таблица 23
Распределения нагрузки на отдельные мышечные группы в микроцикле*

Вариант День 1 День 2 День 3 День 4


1 Грудь, спина Становая тяга, голень Плечевой пояс, плечо Ноги
2 Грудь, спина Ноги Плечевой пояс, плечо Становая тяга, голень
3 Плечевой пояс, плечо Ноги Грудь, спина Ноги (легко)*
Грудь, плечевой пояс,
4 Становая тяга, голень Спина, бицепс Ноги
Трицепс
* – «легко» означает подходы выполняются не до отказа с отягощением не более 8–10 РМ.

Вариант 1 и 2 – примеры равномерного распределения нагрузки.


Вариант 3 – предусматривает повышенную нагрузку на нижние конечности.
Вариант 4 – пример распределения нагрузки в переходном периоде.

Планирование количества занятий в неделю основывается на индивидуальной способности


к восстановлению. К сожалению, об оптимальных сроках восстановления двигательных способно-
стей после однократной нагрузки у тренированных известно мало, ещё сложней предсказать, как
повлияет сочетание нагрузок. Это подтверждается, в частности, тем, что рекомендациям относи-
тельно количества тренировочных дней в неделю в лучшем случае присваивают категорию В.
Продолжительность влияния однократной нагрузки (различающейся между группами по ско-
рости сокращения) на силу и мощность исследовалась BN Ide et al (2011). Обе группы включали
тренированных (≈ 7 лет) мужчин, которые выполняли 2 упражнения: жим ногами и разгибание го-
лени (5 подходов, 12 повторений, отдых между подходами – 50 с, между упражнениями – 2 мин.,
интенсивность – 12 РМ). Различия были только в темпе выполнения: одна группа (МС) выполняла
подход за 72 с (3/0/3/0), другая (ВС) – за 18 (1,5/0/1,5/0). Максимальный результат в жиме ногами,
прыжке в длину с места и объём правого бедра измеряли за неделю, сразу после и спустя 24, 48, 72
и 96 часов после нагрузки. В группе МС результат в жиме ногами снизился на ≈ 8 % через 24 часа,
вернулся к исходному уровню спустя 48 часов, а через 96 наблюдалось увеличение ≈ 3 %. В группе
ВС результат в жиме ногами снизился на ≈ 15 % через 24 часа и вернулся к исходному уровню после
96 часов. Результат прыжка в длину с места в обеих группах снизился (МС ≈ 11,4 %, ВС≈ 11,7 %) и
вернулся к исходному значению только спустя 96 часов, при этом начальная скорость восстановления
была выше в МС группе. Объём правого бедра достоверно увеличился (МС ≈ 1,8 %, ВС ≈ 3,8 %), при
этом спустя 96 часов объём бедра в МС группе вернулся к исходному значению, тогда как в БС оста-
вался повышенным (около 1 %). В другом исследовании было показано, что после проведения фут-
больного матча игроки существенно снижали максимальные результат: в приседании со штангой,
прыжке вверх, спринте и работоспособности, которые возвращались к исходному уровню спустя 96,
72, 120 и 72 часа соответственно (I Ispirlidis et al, 2008). Несмотря на важность выводов, необходимо
отметить основной недостаток подобных исследований: нельзя исключить вероятность замедле-
ния восстановления вследствие процедуры тестирования. Для уточнения величины этих влияний
необходимо провести эксперименты, в которых будет сравниваться восстановление результатов с
разным временем тестирования. Например, в одной группе тесты выполняются через 24, 48, 72 и
96 часов, в другой – через 48, 72 и 96, в третьей – через 72 и 96 часов, в четвёртой – только спустя
96 часов. Среди очевидных недостатков можно отметить также «искусственность» протокола на-
грузки: 1) подбор упражнений нельзя назвать традиционным; 2) интенсивность тренировки была
одинаковой, тогда как в реальных условиях она бы существенно отличалась; 3) заданная продол-
жительность отдельных фаз упражнения также не может считаться общепринятой, кроме того, в
реальных условиях редко наблюдается постоянный темп выполнения подходов. Тем не менее, за-
медления восстановления силы и мощности в результате использования высоких скоростей сокра-
щений мышц нужно учитывать при составлении тренировочных программ.

114
Тренировка аэробной выносливости и необходимая двигательная активность

Традиционно основой фитнес-программ считается аэробная тренировка (Д. Г. Калашников и


др., 2010), которую правильно было бы называть тренировкой аэробной выносливости. Это опреде-
ление состоит из двух компонентов: 1) выносливости – способности эффективно выполнять какую-
либо работу, преодолевая развивающееся утомление; 2) аэробный (при участии кислорода), что
указывает на преимущественный источник энергообеспечения мышечных сокращений.
При продолжительных сокращениях мышц доля аэробных процессов ресинтеза АТФ достигает
65 % уже через 90 с после начала педалирования с максимальным усилием (Vandewalle et al. 1987;
RT Withers et al. 1991) и продолжает неуклонно нарастать. Считается, что упражнения длительно-
стью более 3 мин. обеспечиваются преимущественно энергией аэробного гликолиза и липолиза.
При этом соотношение аэробных и анаэробных процессов зависит, в большей степени, от интенсив-
ности упражнения, чем от его продолжительности (GA Brooks, TD Fahey and KM Baldwin, 2005).
Тренировка кардиореспираторной системы является частью тренировки аэробной выносли-
вости. Другой и наиболее значимой её частью является увеличение окислительных способностей
мышц (локальной мышечной выносливости). Характеристики тренировочной нагрузки, направлен-
ной на увеличение локальной мышечной выносливости (ЛМВ), приведены во второй главе (часть 2).
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, тренировка кардиореспираторной системы
действительно составляет основу первого этапа тренировок, но только до достижения нормального
уровня функции. Эта задача, в большинстве случаев, успешно решается включением в разминку
циклической работы постепенно увеличивающейся продолжительности (от 5 до 20 мин.) и интенсив-
ности на протяжении первого этапа многолетней тренировки. Решение о дальнейшем повышении
уровня аэробной выносливости принимается самим занимающимся. В случае, если совершенство-
вание аэробной выносливости не является жизненной необходимостью (спортсмены, военнослужа-
щие и т. д.), для правильного выбора необходимо знать особенности физиологической адаптации к
такого вида тренировкам.
Мышцы. Изменения массы мышц не наблюдается или они незначительны. Увеличиваются
окислительные способности мышц за счёт изменения соотношения волокон в сторону МС волокон.
При этом увеличивается относительное и абсолютное количество капилляров и митохондрий, по-
вышается концентрация миоглобина при сохранении или некотором уменьшении количества мио-
фибрилл. Это происходит, в том числе, из-за того, что часть БС волокон уменьшается в размерах,
уменьшается активность гликолитических ферментов (SJ Fleck and WJ Kraemer, 2003). БС волокна
приближаются по своим окислительным способностям к МС волокнам (A Swank, 2008). Часть МС
волокон значительно увеличивается в размерах (Мякинченко, Селуянов, 2005).
Сердце. Увеличивается сократительная способность, объём и масса миокарда. При этом фи-
зиологической нормой является увеличение сократительной способности без сопутствующей гипер-
трофии.
Изменения других органов и систем не имеют принципиальных отличий от производимых си-
ловой тренировкой, особенно направленной на увеличение локальной мышечной выносливости.
Более того, показано, что упражнения с отягощениями проявляют отчётливый гипотензивный эф-
фект, причём при больших исходных значениях АД он выражен ярче (Queiroz, Andréia et al, 2009).
Круговая тренировка вызывает больший гипотензивный эффект, чем непрерывный бег аналогичной
продолжительности (Mota, MR et al, 2009). Понижающий АД эффект упражнений с отягощениями
зависит от количества активированной во время упражнений мышечной массы, особенно при заня-
тиях с высоким объёмом нагрузки (Polito et al, 2009). Наши наблюдения в течение года показывают,
что силовая тренировка способна нормализовать показатели артериального давления (неопубли-
кованные данные, 2008). В рекомендациях ACSM относительно влияния упражнений на АД также
показано, что тренировка с отягощениями проявляет гипотензивный и нормализующий АД эффект
(категория В, 2004).
Особенной популярностью тренировка аэробной выносливости пользуется у людей, желаю-
щих изменить композиционный состав тела. Тем не менее, тренировка на выносливость уступает
в этом отношении силовой тренировке, так как изменяется только жировой компонент массы тела
(TR Baechle and RW Earle, 2008). Упражнения, которые чаще всего используются в тренировке на
выносливость (бег, ходьба, плаванье) задействуют менее 1/3 мышечной массы (A Despopoulos and
S Silbernagl, 2009), что приводит к неравномерной нагрузке большинства крупных мышечных групп.
Наименее эффективны для «сжигания» жира низкоинтенсивные продолжительные упражне-
ния. При их регулярном выполнении возрастает количество свободных жирных кислот (СЖК) и три-
глицеридов, используемых для обеспечения энергией мышечных сокращений, в том числе за счёт
увеличения глюконеогенеза. Тем не менее, в 1 грамме жира содержится в 2,5 раза больше энергии
по сравнению с глюкозой (Волков и др., 2000). Принимая во внимание, что для обеспечения не-

115
прерывной работы средней и низкой интенсивности в течение часа необходимо не более 300 ккал,
несложно подсчитать, что для этого будет достаточно 33 г жира. Кроме того, во-первых, в реальных
условиях расход жиров будет существенно ниже, так как значительную часть энергии организм будет
получать из глюкозы (М Харгривс, 1998); во-вторых, окисляться будут в основном внутримышечные
триглицериды и СЖК (RE Hurley et al, 1986), в-третьих, по мере увеличения тренированности будет
возрастать экономичность работы, что уменьшит общий расход энергии во время занятия (BH Reuter
and PS Hagerman, 2008) и замедлит обмен веществ в состоянии покоя на 7–12 % (Е. Б. Мякинченко и
др, 2009). Значительное увеличение продолжительности и/или интенсивности упражнений на вынос-
ливость может вызвать деградацию мышц и снижение мощности усилия (A Swank, 2008). Кроме того,
при работе на уровне 60 % максимального потребления кислорода через 90 мин. происходит истоще-
ние запасов гликогена печени. Печень является единственным источником глюкозы крови. Истощение
запасов гликогена в печени ограничивает физическую работоспособность двумя путями: 1) ускоряя
истощение мышечного гликогена; 2) за счёт развития гипогликемии, которая угнетает функции нерв-
ной системы. Для предотвращения этого явления рекомендуется оптимизировать запасы гликогена
перед выполнением пролонгированных физических нагрузок (Мохан, Глессон, Гринхафф, 2001). Низ-
кое содержание гликогена в печени наблюдается утром натощак (ВМ Кэттайл, РА Арки, 2001), а также
при ограничении потребления углеводов с пищей, что наряду с увеличением интенсивности нагрузки,
приводит к значительному сокращению времени до наступления утомления (D G Allen, GD Lamb
and H Westerblad, 2008) и гипогликемии, а впоследствии вызывает чувство «истинного голода» (Е.
Б. Мякинченко и др, 2009). Более того, для восстановления запасов гликогена печени и мышц после
истощающей запасы тренировки требуется не менее 24 часов при высоком содержании углеводов в
пище (Волков и др. 2000) и более пяти суток при безуглеводной диете (AC Guyton and JE Hall, 2006).
У женщин тренировка вызывает реакцию гормонов, ответственных за поступление энергии (грелин,
лептин, инсулин), не зависящую от энергетического статуса. У мужчин в ответ на упражнения реак-
ция исчезает, когда восстанавливается энергетический баланс. Таким образом, у женщин механизм
поддержания жира тела более эффективен, чем у мужчин (TA Hagobian et al. 2009).
Приведём результаты исследований Е. Б. Мякинченко, проведённых в середине 90-х годов в
отношении «жиросжигающего» эффекта аэробных нагрузок. Им было найдено около 100 ссылок на
работы, выполненные с 1975 по 1995 гг., в которых:
 средний период наблюдения за испытуемыми составил 1 год;
 диапазон применяемых нагрузок – от 3 раз по 15 мин. до 5–6 раз по 60 мин. в неделю;
 интенсивность 40–70 % МПК.
На основании результатов изучения работ было сделано два вывода:
1. Снижение массы тела и жирового компонента не зависит от объёма и/или интенсив-
ности аэробной нагрузки.
2. Среднее снижение массы тела за год регулярных занятий, если суммировать данные
всех статей, составило всего 2,2 кг (3 %).

Мы предлагаем различать тренировки аэробной выносливости и необходимую двигательную


активность в течение дня. Первые применяются для развития способности выше «нормального»
уровня функции, вторые – для возвращения к норме и поддержания на приемлемом уровне мас-
сы тела и деятельности кардиореспираторной системы. Таким образом, в отношении необходимой
двигательной активности следует соблюдать рекомендации авторитетных международных органи-
заций, например, ВОЗ, ACSM, ESCC, NHLBI, ADA и т. д. Организация тренировки аэробной вынос-
ливости будет обсуждаться ниже.
Одной из наиболее серьёзных проблем на сегодняшний день является так называемая «эпи-
демия ожирения». Показано, что только в США количество взрослых людей с избыточной массой
тела и ожирением, ИМТ – 25–29,9 кг/м2 и > 30 кг/м2 соответственно, составляло в 2004 около 66,3 %
(CL Ogden et al, 2006). В Европе количество людей с ожиреньем варьируется в зависимости от стра-
ны проживания, пола и возраста, составляя среди взрослых от 10 до более чем 30 % (International
Obesity Taskforce, 2003). К сожалению, количество людей с избыточной массой продолжает увели-
чиваться, поэтому в рекомендации постоянно вносятся изменения.
Рекомендации Европейского колледжа спортивной науки (European College of Sport
Science – EСSS) относительно физических упражнений и ожирения (2006):
• Доза ФА (количество, объём). Для снижения массы тела и профилактики её повышения
требуется расходовать за счёт ФА 1500–1750 ккал/нед., например, 250–300 мин./нед. бы-
строй ходьбы. Предотвращение увеличения массы тела после снижения требует расхода
2000–2500 ккал/нед., например, 400–500 мин./нед. быстрой ходьбы.
• Интенсивность ФА. Положительный эффект в отношении обмена веществ обеспечивает
как минимум, умеренная ФА > 30–40 % VO2max. Высокоинтенсивная ФА > 70 % VO2max

116
может обеспечить дополнительное преимущество только в улучшении обмена жиров. По-
казано, что люди, добившиеся наибольших успехов в долговременном поддержании значи-
тельного снижения массы тела, расходовали почти 30 % энергии недельной ФА при выпол-
нении интенсивных упражнений, например, бега (Klem et al, 1997).
• Дневная норма физической активности может быть разделена на короткие (10–20 мин) сег-
менты без уменьшения положительного эффекта.
• Повседневная бытовая ФА, имеющая соответствующие интенсивность и объём предпочти-
тельней специально организованных аэробных упражнений.
• Силовая тренировка рекомендуется как естественный компонент способствующей улучше-
нию здоровья ФА, который вводится для улучшения состояния мышц, без сопутствующих
метаболических преимуществ.

Рекомендации ACSM относительно необходимой физической активности (ФА)


для уменьшения массы тела и предотвращения последующего её увеличения (2009)
Категория А (см. часть 1):
• Для предотвращения увеличения массы тела более чем на 3% необходима ФА 150 – 250
мин./нед., что соответствует 1200–2000 ккал/нед.
• ФА и изменения в диете увеличивают снижение массы тела. При этом умеренное сниже-
ние калорийности имеет преимущество перед сильным (до уровня близкого к основному
обмену).
Категория В:
• ФА для снижения массы тела менее 150 мин./нед. обеспечивает минимальное снижение,
тогда как более 150 мин./нед. – умеренное снижение веса (2–3 кг). Дальнейшее увеличение
ФА более 225–420 мин./нед. обеспечивает снижение веса 5–7,5 кг, в зависимости от разме-
ра увеличения.
• Для поддержания достигнутых изменений необходима ФА 200–300 мин./нед. Для сохра-
нения достигнутой массы тела в отношении ФА следует руководствоваться принципом:
чем больше – тем лучше». В настоящее время недостаточно исследований для предо-
ставления однозначных рекомендаций по предотвращению увеличения массы тела после
её снижения.
• С учётом возможных ограничений повседневная ФА может использоваться для оценки не-
больших энергетических дисбалансов, приводящих к ожирению у большинства взрослых.
• Тренировка с отягощениями (ТО), согласно результатам исследований, неэффективна для
снижения массы тела без ограничений в диете. Существует ограниченное количество ис-
следований, подтверждающих, что ТО способствует увеличению или сохранению сухой
массы тела и снижению жирового компонента при ограничении потребления энергии, и не-
достаточное количество подтверждений, что ТО снижает риски хронических заболеваний
(например, увеличение ЛПВП, снижение ЛПНП, повышение чувствительности к инсулину,
нормализация АД).

Требуются дополнительные исследования тренировки с отягощениями в отношении преиму-


ществ её применения для контроля над массой тела и уменьшения рисков заболеваний, так как
большинство экспериментов были кратковременными, без должного контроля компонентного со-
става тела, с ограниченными по количеству группами людей и имели существенные отличия в про-
токолах упражнений.

Рекомендации относительно тренировки аэробной выносливости


Тренировки аэробной выносливости являются дополнением к занятиям с отягощениями на
первом этапе многолетней оздоровительной тренировки, на третьем – они могут стать основой тре-
нировочного процесса.
Для тренировки кардиореспираторной системы на первом этапе многолетней тренировки по-
дойдут ходьба, езда на велосипеде, плаванье. Предпочтительно организовывать занятия на свежем
воздухе. Бег следует применять только людям, не имеющим лишнего веса и/или проблем с суста-
вами.
Установлено, что для увеличения выносливости необходимо тренироваться от 3 (HA Wenger
and GJ Bell, 1986) до 5 раз в неделю, так как дальнейшее увеличение тренировочных занятий и/или
дней приводит к существенному увеличения риска травм (JM Hootman et al, 2001).
В настоящее время используется несколько методов оценки интенсивности тренировочного
занятия: по субъективному уровню воспринимаемого усилия, на основе метаболического эквива-

117
лента (МЕТ), путём измерения мощности, – но наибольшее распространение получил метод оценки
на основании % резерва частоты сердечных сокращений (ЧССрезерв), разработанного Карвоненом
(TR Baechle and RW Earle, 2008). Также можно вычислить тренировочную ЧСС как % максимальной
ЧСС (ЧССмакс).
Наиболее точным будет определение ЧССмакс в лаборатории, под контролем квалифициро-
ванного врача-кардиолога. Тем не менее, чаще используют косвенное определение ЧССмакс (уд./
мин.).
Пред­по­ла­гае­мая ЧССмакс. = 220 – возраст, – наиболее распространённая формула, осно-
ванная на 10 исследованиях людей моложе 65 лет и дающая отклонение до 25 ударов (CH Evans
and RD White, 2009).
Более точными могут быть уравнения других авторов (отклонения ± 10–15 ударов), напри-
мер, Tanaka H, et al. (2001) в том числе и для людей с избыточной массой тела (SC Franckowiak et
al, 2011):
Предполагаемая ЧССмакс.= 208 – 0,7 Х возраст.
На основе предполагаемой ЧССмакс. и ЧСС покоя можно определить ЧССрезерв:
ЧССре­зерв= ЧССмакс. – ЧССпо­коя
На основании ЧССрезерв можно вычислить целевую зону нагрузки. Для начинающего занятия
это в среднем 50 % ЧССрезерв или 66 % ЧССмакс. (см. таблицу 24). Если начальный уровень оказался
слишком сложным, нагрузку уменьшают до приемлемых величин.

Таблица 24
% VO2 max* % ЧССрезерв % ЧССмакс.
50 50 66
55 55 70
60 60 74
65 65 77
70 70 81
75 75 85
80 80 88
85 85 98
90 90 96
95 95 98
100 100 100
* – VO2 max – максимальное потребление кислорода.

Продолжительность нагрузки подбирается индивидуально: от 5 – 10 минут в качестве об-


щей разминки перед силовой тренировкой до организации отдельных занятий продолжительностью
10–60 и более минут. Совмещение силовой тренировки с тренировкой на выносливость нецелесоо-
бразно вследствие различных механизмов адаптации, особенно если аэробная нагрузка включена
после анаэробной (Волков, 1986; Е. Б. Мякинченко и др, 2009; Gergley, Jeffrey, 2009). Во всех слу­ча­
ях, ко­гда дос­ти­же­ние по­ло­жи­тель­но­го взаи­мо­дей­ст­вия тре­ни­ро­воч­ных эф­фек­тов на­гру­зок раз­ной
на­прав­лен­но­сти при их со­вме­ст­ном при­ме­не­нии в рам­ках от­ве­дён­но­го за­ня­тия не­воз­мож­но, за­ня­
тия сле­ду­ет стро­ить по прин­ци­пу од­но­на­прав­лен­но­го воз­дей­ст­вия (Верхошанский, 1988; Вол­ков и
др., 1995, 2000; Мя­кин­чен­ко, Се­луя­нов, 2005).
При проведении отдельных занятий частоту, продолжительность или интенсивность занятия
обычно увеличивают не более чем на 10 % в неделю. Тренированные на выносливость манипули-
руют преимущественно интенсивностью нагрузки (PS Hagerman, 2004). Оценка показателей ЧСС
во время выполнения упражнения производится с помощью специализированного пульсометра,
например, «Polar».
Приведём пример прогрессивного увеличения нагрузки при организации отдельных занятий.
Неделя 1. 3 занятия (30, 35, 30 мин.) с интенсивностью 50–60 % ЧССрезерв.
Неделя 2. 3 занятия (40, 30, 45 мин.) с интенсивностью 50–60 % ЧССрезерв.
Неделя 3. 3 занятия (30, 35, 30 мин.) с интенсивностью 55–65 % ЧССрезерв.
Неделя 4. 3 занятия (40, 30, 45 мин.) с интенсивностью 55–65 % ЧССрезерв.

В приведённом примере объём нагрузки изменяется на 21%. Это возможно благодаря изна-
чально несколько заниженному уровню, а также двум силовым тренировкам в неделю фиксирован-

118
ного объёма. Таким образом, общий объём недельной тренировочной нагрузки изменяется менее
чем на 10 %.
Достигнутый в ходе тренировки выносливости уровень аэробных способностей можно под-
держивать на протяжение более чем пяти недель, выполняя по два занятия в неделю (RC Hickson
and MA Rosenkoetter, 1981).
Приведём наиболее распространённые методы тренировки аэробной выносливости (Волков
и др., 1995; TR Baechle and RW Earle, 2008):
• Непрерывная работа низкой интенсивности. Выполняется 1–2 раза в неделю с интенсив-
ностью ≤ 70 % ЧССрезерв. Дистанция больше или равна соревновательной (30–120 мин.).
• Непрерывная работа высокой интенсивности. Выполняется 1–2 раза в неделю 1–3 се-
рии с интенсивностью выше соревновательной (на уровне порога анаэробного обмена) при
меньшей продолжительности (20–30 мин.).
• Интервальная работа. Выполняется 1–2 раза в неделю с интенсивностью на уровне макси-
мального потребления кислорода и выше. Короткие промежутки работы (от 10 с до 5 мин.)
чередуются с активным отдыхом (на уровне 50 % ЧССмакс), при этом соотношение работа :
отдых обычно составляет 1 : 1 – 1 : 3 (см. также главу 2 части 2)
• Фартлек. Выполняется 1 раз в неделю. Интенсивность варьируется в ходе выполнения
упражнения от 70 до 90 ЧССрезерв, в том числе за счёт использования рельефа местности.
Продолжительность – 20–60 мин.

119
Глава 3

Макроструктура оздоровительной тренировки


К макроструктуре тренировки относятся периоды, большие циклы тренировки (макроциклы) и
многолетняя тренировка (последняя рассматривалась выше).
Данная глава посвящена вариантам построения макроцикла оздоровительной тренировки.
Нами будет предложено три варианта построения большого цикла, при этом только один из вариан-
тов предусматривает разделение большого цикла на периоды.
Макроцикл – совокупность взаимодополняющих и взаимообуславливающих тренировочных
периодов (микроциклов), направленных на решение задач оздоровительной тренировки. Средняя
продолжительность большого цикла определяется задачами, которые предстоит решить в течение
цикла и составляет от 10 до 20 недель.
Основной задачей оздоровительной тренировки является улучшение и сохранение здоровья
занимающегося, то есть, согласно определению ВОЗ, – полного физического, психического и соци-
ального благополучия. Это достигается в основном путём изменения композиционного состава тела
(увеличения «сухой» массы и уменьшения количества висцерального и подкожного жира), а также
повышения уровня двигательных способностей.
Согласно данным Е. Б. Мякинченко с соавт. (2009), 51 % мужчин и 47 % женщин посещают
фитнес клубы с целью коррекции фигуры, из которых желают похудеть только треть мужчин и почти
половина женщин. Физическая подготовка интересует 23 % мужчин и только 7 % женщин, в то вре-
мя как в «тонусе» мышц заинтересованы 23 % женщин и только 11 % мужчин. Здоровье и хорошее
самочувствие интересует 16 % мужчин и 24 % женщин. Основываясь на этой статистике, первым
будет описываться большой цикл, направленный на активную коррекцию фигуры, вторым – макро-
цикл, направленный на увеличение силовых показателей, и в завершении – цикл, обеспечивающий
сохранение достигнутого уровня тренированности.
Следует обратить внимание на то, что мероприятия по оптимизации массы тела начинают-
ся на первом этапе тренировки (подробно в части 5) и не ограничиваются только тренировочной
программой. Более того, без адекватного уровню двигательной активности питания и режима дня
коррекция фигуры, даже при наличии и выполнении самой эффективной программы тренировок,
маловероятна.

Большой цикл (вариант 1). Активная коррекция фигуры


Макроцикл состоит из трёх периодов разной преимущественной направленности:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Уменьшение количества жира.
3. Переходной.
Продолжительность каждого из периодов зависит от индивидуальных особенностей занимаю-
щегося и составляет для первого и второго периода – 4–8 недель, для третьего 2–4 недели. Анало-
гичная продолжительность (4–8 недель) нагрузок одной преимущественной направленности реко-
мендуется во многих работах (Волков и др., 2000; Уилмор, Костилл, 2001; SJ Fleck and WJ Kraemer,
2007; TR Baechle and RW Earle, 2008; P Comfort and M Matthews, 2010). Рекомендуется варьиро-
вание нагрузки каждые 3–4 недели для определения оптимального протокола, обеспечивающего
максимальный прирост результатов (CM Beaven, CJ Cook and ND Gill, 2008).
Существенно увеличивая массу тела в период № 1, мы рискуем, наряду с мышечной массой.
набрать излишек жировой, что потребует больших усилий для её уменьшения и увеличит продолжи-
тельность второго периода. Кроме того, уменьшение массы тела может превысить рекомендован-
ную ВОЗ безопасную для здоровья величину – 3 кг в месяц, а уменьшение более чем на 5 % стано-
вится уже клинически значимым. Тренировочная программа составляется для каждого из периодов.
Упражнения тренировочной программы могут в ходе периода заменяться на аналогичные по обла-
сти воздействия, но отличающиеся по тренирующему воздействию. Например, в первой половине
периода № 1 выполняется жим одной ногой, который во второй половине заменяется приседанием
«ножницы» с акцентом на эксцентрической фазе движения. При выборе упражнений обязательно
нужно учитывать особенности телосложения занимающегося.
В первом периоде применяются тренировки, направленные на увеличение силы и массы
мышц одновременно с гиперкоалорийной диетой, при этом увеличение массы тела в данном пе-
риоде должно происходить не более чем 0,45–0,90 кг в неделю (K Reimers, 2008). Характеристики
нагрузки соответствуют рекомендуемым в главе 2 (часть 2) для увеличения силы и массы БС воло-
кон, объём и особенно интенсивность нагрузок на протяжение периода волнообразно повышается.

120
Количество занятий в недельном микроцикле – 3–4. Основу тренировочной программы составляют
упражнения с высоким тренирующим воздействием (глобальные и/или со свободными отягощения-
ми, эксцентрические).
Во втором периоде производится оптимизация массы тела за счёт уменьшения количества
подкожного и висцерального жира. Это достигается путём применения гипокалорийной диеты одно-
временно с упражнениями, направленными на увеличение массы БС и МС волокон (характеристики
нагрузки поданы в главе 2; часть 2). Объём и интенсивность нагрузки снижаются в сравнении с
первым периодом. Количество занятий в недельном микроцикле – 3–4. Основу тренировочной про-
граммы составляют упражнения со средним и низким воздействием на организм (локальные и/или
выполняемые на специальных тренажёрах), а также статодинамические и с изменённым исходным
положением. Незаменимые упражнения выполняются с интенсивностью, аналогичной второй по-
ловине первого периода, с применением варьирования в недельных микроциклах. Допустимое по-
нижение массы тела составляет 1% в неделю (GM Fogelholm et al, 1993).
Переходный период обеспечивает активный отдых от силовых тренировок. Допускается включе-
ние занятий, направленных на увеличение аэробной выносливости, – 3 в недельном микроцикле. Коли-
чество и интенсивность силовых тренировок уменьшается до 1–3 в неделю. Диета нормокалорийная.

Большой цикл (вариант 2). Силовой


В основе цикла лежит увеличение результата в одном из упражнений (приседания, становая
тяга, жим лёжа и т. д.). Продолжительность цикла – не менее 12 недель. Увеличение нагрузки в
основном упражнении производится волнообразно (см. таблицу 25).
Таблица 25
Занятие Количество подходов Х Нагрузка
(№)* повторений (РМ)
1 3Х5 70 – 2,5%
2 3Х4 80 – 2,5%
3 3Х3 90 – 2,5%
4 3Х5 70
5 3Х4 80
6 3Х3 90
7 3Х5 70 + 2,5%
8 3Х4 80 + 2,5%
9 3Х3 90 + 2,5%
10 3Х5 70 + 5%
11 3Х4 80 + 5%
12 3Х3 90 + 5%
* – перерыв между занятиями от 2 до 7 дней.

При необходимости дальнейшего увеличения результата в упражнении цикл повторяется. Точ-


кой отсчёта в этом случае служат достигнутые показатели. Вероятность увеличения результата на
5 % при этом уменьшается, поэтому рекомендуется во второй половине цикла планировать при-
бавку в 1,25 %, вместо 2,5 %. Практическое применение цикла показало, что третий 12-недельный
цикл подряд для одного упражнения планировать нецелесообразно, необходимо сменить область
воздействия (упражнение) или сделать перерыв не менее 4 недель. После этого выполняется кон-
трольное занятие для расчёта параметров основного упражнения для нового цикла.
Тренировочная программа предусматривает занятия 3 раза в неделю, включающие 4–6
упражнений. Вспомогательные упражнения для данного региона выполняются в 5–10 повторениях
с нагрузкой 8–12 РМ не до отказа. Вспомогательные упражнения для других регионов воздействия:
мышцы не принимают непосредственного участия в выполнении основного упражнения цикла –
планируются также в 5–10 повторениях с отягощением 6–12 РМ. При этом обязательно учитыва-
ется общее состояние организма после выполнения нагрузки. Частичная замена вспомогательных
упражнений производится каждые 4–6 недель, полная – при повторении цикла. Диета на протяже-
нии большей части цикла нормокалорийная.

Большой цикл вариант 3. Поддержание формы


Макроцикл состоит из повторяющихся несколько раз 2–3-недельных микроциклов. Основное
отличие от других вариантов циклов заключается в постоянной смене упражнений и/или характери-
121
стик нагрузки для одной области воздействия. Приведём пример трёхнедельного варианта микро-
цикла (характеристики нагрузки см. глава 2; часть 2):
 неделя 1 – силовая тренировка;
 неделя 2 – гипертрофия БС волокон;
 неделя 3 – гипертрофия МС волокон.
Затем цикл повторяется 4–6 раз.
В рамках цикла возможно планирование упражнения, предложенное для силового макроцик-
ла. Тем не менее, для развития силовых способностей вариант 2 представляется более эффек-
тивным. Объём и интенсивность нагрузки регулируются с учётом используемой в данный период
диеты.

122
Часть 4
Контроль тренировочного процесса
Оценка состояния клиента позволяет тренеру принять правильное решение в отношении
средств и методов тренировки. Сравнивая исходные данные с результатами последующих измере-
ний, тренер и клиент получают представление о направленности происходящих изменений, делают
выводы об эффективности применяемых мероприятий.
В настоящее время существует множество относительно простых и информативных тестов,
позволяющих тренеру в «полевых» условиях создать полное представление об уровне двигатель-
ных способностей клиента, выявить возможные нарушения состояния здоровья. Тем не менее, мы
не встретили систем оценки, которые были бы «жизнеспособны» в жёстких условиях практической
деятельности тренера, поэтому в четвёртой части книги предпринимается попытка создания подоб-
ной системы.

Разновидности педагогического контроля в оздоровительной тренировке

Предлагается выделять следующие разновидности оценки состояния клиента:


• Первичный контроль на первых двух-трёх занятиях позволяет тренеру составить
представление о клиенте, предоставляет основания для составления тренировочной
программы и рекомендаций относительно режима дня и питания.
• Этапный контроль осуществляется в конце каждого этапа, макроцикла, периода
тренировок и т. д. для оценки эффективности тренировочного процесса.
• Оперативный контроль проводится во время тренировочных занятий, с его по-
мощью тренер получает информацию о текущем состоянии клиента, реакции на на-
грузку.

123
Глава 1

Первичный контроль

Процедура первичного контроля начинается с опроса клиента. Для этого предварительно


составляется специальный бланк с вопросами, которые необходимо задать. Предпочтительнее
проводить опрос сидя, в спокойной, комфортной обстановке без присутствия посторонних. Тем не
менее, для тренера в некоторых случаях это невозможно. При наличии в фитнес клубе медицин-
ского департамента проблема отчасти решается, если клиент проходит медицинскую диагностику
и тренер получает рекомендации врача перед встречей с клиентом. В этом случае вопросник
также не повредит, напоминая, на что необходимо обратить особое внимание во время первых
занятий.
Разрабатывая систему оценки, мы пробовали применить анкетирование клиента относитель-
но факторов риска. Подобный вариант требовал большего времени на уточняющие вопросы и вы-
зывал недовольство некоторых клиентов в связи с необходимостью заполнения бланка. Проведе-
ние опроса тренером делает процедуру более комфортной. Кроме того, некоторые вопросы можно
задать в течение занятия, отмечая ответы. Если в фитнес клубе отсутствует врач или клиент по
каким-то причинам не смог (не захотел) пройти медицинское обследование, необходимо зафикси-
ровать результаты опроса и наблюдений в ходе первого занятия вместе с рекомендациями даль-
нейших действий на специальном бланке и предоставить его на подпись клиенту. Образцы бланков
вопросника и ответов/рекомендаций смотрите в приложениях.
После заполнения вопросника производится измерение давления с помощью автоматическо-
го тонометра. Для измерения давления в состоянии покоя необходимо, чтобы в течение 15 мин
перед измерением не было никакой деятельности. В случае неблагоприятных показателей: сис­то­
ли­че­ское дав­ле­ние пре­вы­ша­ет 126 мм рт. ст., а диа­сто­ли­чес­кое – 86 мм рт. ст. (Ри­чард Бе­кус и Дэ­вид
Рейд, 1998), необходим повторный замер через 3–5 мин. При этом клиенту даётся указание произ-
вести пять максимально глубоких и быстрых вдохов-выдохов. Тренер проверяет ширину манжеты
и через 15 мин. после первого замера снимает показания в третий раз. Если в третий раз показания
систолического артериального давления выше 139 (ниже 90) мм рт. ст. и/или диастолического дав-
ления выше 89 (ниже 60) мм рт. ст., клиенту рекомендуется перенести занятие и пройти углублённое
обследование (ЭКГ под нагрузкой и ЭхоКГ). Кроме того, необходимо уточнить, принимает ли клиент
какие-либо лекарственные средства, стимуляторы.
Основания для направления к кардиологу:
• симптомы заболеваний сердечно-сосудистой системы, выявленные при опросе;
• неблагоприятный тип реакции на физическую нагрузку (см. главу 3);
• отклонение от нормы АД и ЧСС в покое и/или после нагрузки;
• перенесённые ранее (особенно недавно) заболевания кардиореспираторной системы.

В ситуации, когда клиент настаивает на проведении занятия до получения результатов меди-


цинского обследования, следует:
1). Каждое занятие производить замеры АД до и после тренировки, ЧСС до, после и во время
занятия. Наиболее удобный способ контроля ЧСС - пульсометр.
2). Ограничить интенсивность (≤ 60 ЧССмакс) «аэробной» части занятия (разминки) при некотором
увеличении её продолжительности – 10–20 мин.
3). Продолжительность основной части занятия уменьшить до 20–30 мин. Упражнения выполня-
ются на тренажёрах, желательно с чередованием областей воздействия по принципу одно упражнение
для низа тела, одно – для верха, можно использовать круговой метод. Интенсивность упражнений 40–
50% РМ, количество повторений в подходе – 10–12, темп выполнения – 2/0/2/0. Не допускать задержки
дыхания при выполнении упражнений, начинать выполнение следующего подхода упражнения только
после восстановления дыхания. Упражнения планируются для крупных мышечных групп.
4). В качестве заминки использовать аэробную нагрузку низкой интенсивности в течение
5–10 мин., после чего выполнить 2–3 упражнения на растягивание мышц и расслабление.

Нормальные показатели давления и ЧСС перед занятием, а также отсутствие факторов ри-
ска заболеваний при опросе позволяют направить клиента для разминки на один из «кардиотре-
нажёров». По сути, разминка является первой частью функциональной диагностики, предоставляя
тренеру возможность проверить результаты опроса. Практически все современные кардиотренажёры
позволяют регулировать нагрузку в ручном и автоматическом режимах. Для оценки готовности кардио-
респираторной системы к нагрузке мы рекомендуем выбрать минимальный уровень вручную, предло-
жив при этом двигаться в темпе 60 циклов (120 шагов) в минуту. Если клиент отвечает на Ваши вопросы

124
короткими предложениями без нарушения ритма дыхания, через 2–3 мин. можно несколько (на 2–3 пун-
кта) увеличить интенсивность нагрузки, продолжая наблюдать за реакциями дыхания на разговор. Эта
несложная процедура позволяет выявить серьёзные нарушения в состоянии здоровья, которые клиент
мог скрыть во время опроса.
После общей разминки проводится скрининговое исследование опорно-двигательного аппа-
рата клиента, направленное на выявление возможных патологий (см. ниже).
Если в результате опроса, общей разминки и скрининга не выявляется серьёзных нарушений
здоровья клиента, тренер может приступить ко второй и третьей частям функциональной диагности-
ки: выполнению упражнений основной части занятия и тестовых упражнений (рекомендуется про-
водить на 1–3 занятии). В случае, когда обнаруживаются отклонения в состоянии здоровья, тренер
рекомендует обратиться к соответствующему специалисту (врачу).
Если обнаруживается функциональная несостоятельность отдельных мышечных групп (укоро-
чение/удлинение, слабость), в тренировочный процесс вводятся соответствующие корригирующие
упражнения, а в процедуру этапного контроля – соответствующие тесты, до устранения проблемы.
По окончании функциональной диагностики необходимо дать клиенту отдышаться, посадив
на стул, после чего замерить АД. Показано, что систолическое АД возвращается до уровня, близко-
го к состоянию покоя, за 6 мин. восстановления (CH Evans and MH Ellestad, 2009)
На основании данных, полученных в ходе первого занятия (опрос, скрининг, функциональная
диагностика), вычисляются среднее артериальное и пульсовое давление, а также вегетативный ин-
декс (индекс Кердо). Результаты заносятся в специальную таблицу контрольных измерений (см.
таблицу 26)

Таблица 26
Образец заполнения таблицы

Показатель До занятия После занятия Тенденция


ЧСС 80 90 +
АДС 120 110 –
АДД 80 70 –
САД 93 83 –
ПД 40 40 0
ВИ 0 20 +
ЧСС – частота сердечных сокращений; АДС – систолическое давление; АДД – диастолическое давление; ПД – пульсовое
давление (АДС – АДД); ВИ – вегетативный индекс ((1 – АДД/ЧСС) Х 100); САД – среднее давление АДД + 1/3 (АДС – АДД).

В данном случае показатели измерений свидетельствуют о нормальной реакции организма


клиента на тренировочную нагрузку. Данные опроса, скрининг и функциональная диагностика до-
полнят картину.
Антропометрические измерения включают рост, массу тела, компонентный состав тела,
охватные размеры.
К сожалению, у тренера не всегда есть возможность провести измерение обхватов тела, тем
более, измерение толщины кожных складок. Мы предлагаем обучать клиентов измерениям обхва-
тов. В зависимости от наличия свободного времени обучение проводится на первом-третьем за-
нятии, после чего выдаётся бланк, который клиент возвращает тренеру на следующем занятии с
результатами замеров. Обсуждение темы будет продолжено при рассмотрении этапного контроля.

Скрининговое исследование

Скрининговое исследование применяется в ходе первичного, а также оперативного контроля и


состоит из простых тестов, направленных в основном на выявление патологий опорно-двигательного
аппарата. Среди множества тестов можно выделить комплексные, позволяющие одновременно
обследовать несколько суставов и мышечных групп и дифференциальные, предназначенные для
уточнения «проблемы». Комплексные тесты обязательно включаются в процедуру первичного кон-
троля и подробно описаны далее. Уточняющие тесты рассматриваются кратко, только для наиболее
часто поражаемых в результате неправильно организованной тренировки областей и, соответствен-
но, могут проводится при оперативном контроле. Значительно большее количество тестов можно
будет найти в книгах из списка рекомендованной литературы.
Результаты скрининга отражаются на специальном бланке (см. приложения).

125
Внимание! Тренер не имеет право устанавливать диагноз и, особенно, назначать лечение.
Выявленные нарушения фиксируются и на основании их тяжести (схожести с симптомами заболе-
ваний) принимается решение о возможности проведения занятия или направления к врачу.
Общие признаки здорового сустава (А. Доэрти и М. Доэрти, 1993):
• нормальный внешний вид. С возрастом структуры сустава визуализируются в большей сте-
пени, а мышечная масса уменьшается, что не обязательно указывает на какую-либо пато-
логию;
• нормальное положение в покое. Ненормальное положение здорового сустава может быть
вызвано неправильной привычкой, неврологическими нарушениями, психическим забо-
леванием с симуляцией суставной болезни. Постуральные нарушения будут исчезать при
просьбе принять нормальное положение или выполнить нормальное движение. Психоген-
ные нарушения положения часто являются необычными, противоречивыми и уникальными
для данного клиента;
• лёгкие, безболезненные перемещения в пределах всего объёма движений. Суставные и
околосуставные поражения часто вызывают отрывистые, осторожные движения, и клиент
может использовать различные вспомогательные маневры для уменьшения нарушения
функции.

Выполнение процедуры облегчается и ускоряется, если тренер показывает требуемое


движение, а клиент старается его точно повторить.
В случае повреждения мышц болезненность проявляется при активном движении или на-
пряжении. Боль при пассивном движении вызывается преимущественно суставной патологией
(Букуп, 2008).
В ходе скрининга необходимо обратить внимание на мышцы, склонные к укорочению при за-
нятиях спортом и имеют повышенную тенденцию к повреждениям (см. таблицу 27)

Таблица 27
Мышцы, склонные к укорочению
(Weber et al, 1985)
Мышца/мышечная группа Частота случаев (%)
Прямая бедра 70
Трицепс голени 37
Выпрямляющяя туловище 32
Задней поверхности бедра 22
Подвздошно-поясничная 16
Напрягающая широкую фасцию бедра 15
Большая грудная 10

Исследование клиента в положении стоя

Попросите клиента стать прямо и вытянуть руки вдоль туловища. Сравнивая одну сторону с
другой, особое внимание следует обращать на следующие явления (А. Доэрти и М. Доэрти, 1993).

При исследовании спереди:


• припухлость, ненормальное положение, изменение кожи над грудино-ключичными и
акромиально-ключичными суставами;
• одинаковую высоту плеч;
• атрофию мышц и их асимметрию, особенно дельтовидных и четырёхглавых;
• неспособность полностью разогнуть локти;
• деформацию коленных суставов (особенно вальгусную, варусную);
• деформацию переднего отдела стопы (особенно в плюснефаланговых суставах) и на-
рушение её сводов (плоскостопие).

При исследовании сбоку:


• исчезновение нормального шейного и поясничного лордоза и нарушение небольшого
грудного кифоза;
• деформацию коленного сустава (сгибательная контрактура, переразгибание).

126
При исследовании сзади:
• ротацию рук в плечевых суставах (см. тест большой круглой мышцы)
• прямое положение позвоночника (отсутствие сколиоза или асимметрии грудной
клетки);
• нахождение гребней подвздошных костей на одном уровне;
• нормальный мышечный объём и симметрию мышц, особенно параспинальных, плече-
вых, ягодичных;
• припухлость в подколенной ямке;
• припухлость/асимметрию вокруг ахилловых сухожилий;
• деформацию заднего отдела стопы (вальгусную/варусную).

Выявленные нарушения фиксируются в карте рейтинга осанки (см. приложения).

Тесты

Шейный отдел позвоночника (А. Доэрти и М. Доэрти, 1993; Букуп, 2008)

Для комплексной оценки попросите клиента наклонить голову вбок в каждую сторону и следи-
те за появлением боли или ограничением подвижности (боковые наклоны являются чувствительны-
ми тестами при поражении шейного отдела позвоночника).
В случае болезненности или дискомфорта уточняются область и характер болезненности. По-
вреждение верхних шейных позвонков проявляется при ротационных движениях головы в положе-
нии сгибания, ниже C2 – разгибания, средних – при ротации из нейтрального положения.

Плечевой пояс (А. Доэрти и М. Доэрти, 1993; C Rolf, 2007; Букуп, 2008; Капанджи, 2009)

Тест трёх движений.


Клиент поочерёдно (см. рис. 27):
1) заводит руку за голову, касаясь противоположной лопатки в области её верхнего угла;
2) касается той же точки, заводя руку со стороны лица;
3) заводит руку за спину, выше ягодиц и касается нижнего угла противоположной лопатки.
Способность выполнить перечисленные дви-
жения каждой из рук свидетельствует о нормаль-
ной подвижности плечевого сустава. При пораже-
нии плечевых суставов именно наружная ротация
и отведение поражаются наиболее сильно и рань-
ше других (движение 1). В тестовых движениях
задействованы также акромиально-ключичные и
грудино-ключичные суставы, проверяется функция
надостной, подостной, малой круглой и подлопаточ-
ной (движение 3) мышц. Кроме того, вынужденное
напряжение повреждённого бицепса вызовет боль
в передней дельтовидной области. Когда имеется
повреждение длинной головки бицепса, клиент не
может дотянуться поражённой рукой до противопо- Рис. 27. Тест трёх движений
ложного плеча (симптом Duga).

Тест Ludington (дополненный)


Попросите клиента одновременно заложить обе руки за голову и развести локти, отмечая разли-
чия в размахе движений рук. После этого завести обе руки за спину и сложить на пояснице, прикасаясь к
спине тыльной стороной одной из ладоней. Наблюдать за выполнением лучше стоя сзади от клиента.
Ограничение подвижности на одной стороне свидетельствует о патологии одноимённого
плечевого сустава. Только при свежих разрывах ротаторной манжеты ограничены активные дви-
жения, пассивные сохраняются в прежнем объёме. При хроническом разрыве или выраженном
импиджмент-синдроме обнаруживается ограничение пассивных и активных движений во всех на-
правлениях – клиническая картина «замороженного плеча».

Тест «отталкивания стены»


Клиент давит на стену руками прямо перед собой. Ладони упираются в стену на 15–20 см
шире плеч, локти слегка согнуты. В случае «передней» нестабильности плечевого сустава проявля-

127
ется дискомфорт или боль. Крыловидные лопатки проявляются при нарушении баланса в развитии
или повреждении мышц лопаточно-грудного соединения.

Уточняющие тесты

При ограничении подвижности верхней конечности повреждение именно плечевого сустава


подтверждается возможностью поднять плечевой пояс вверх (пожать плечами) в полном объёме.

Тест отведения рук из положения 0 (рис. 28).


Клиент стоит с опущенными и расслабленными руками. Тренер охва-
тывает дистальную треть каждого предплечья пациента своими руками.
Клиент пытается развести руки, в то время как тренер оказывает сопро-
тивление. Оценивается возможность повреждения надостной мышцы.

Тест подостной мышцы (рис. 29).


Тест выполняется в положении клиента сидя или стоя. Лучший ре-
зультат даёт сравнение обеих сторон. Руки клиента должны быть рас-
слаблены, согнуты в локтевых суставах под углом 900 и располагаться
вдоль туловища, не касаясь его. Тренер располагает ладони своих рук
на тыльной поверхности кистей клиента и просит его ротировать руки
кнаружи, преодолевая сопротивление тренера.
Боль или слабость при выполнении наружной ротации указывают
на повреждение подостной мышцы
(наружного ротатора). Так как по-
вреждение подостной мышцы обыч-
но не вызывает выраженных болевых
ощущений, подтверждением разры-
ва этой мышцы является слабость
Рис. 28. Тест отведения рук при выполнении ротации. Этот тест
из положения 0 может также выполняться при отве-
дении до 900 и сгибании руки до 300
для нейтрализации действия дельтовидной мышцы.

Тест большой круглой мышцы (рис. 30).


Клиент стоит в расслабленном положении. Тренер оцени-
вает положение кистей клиента, стоя позади него. Большая кру-
глая мышца – внутренний ротатор. Если имеется её контракту-
ра, то кисть повреждённой руки будет повёрнута ладонью назад,
по сравнению со здоровой рукой. При стоянии в расслабленном
положении такая картина подтверждает контрактуру большой
круглой мышцы. Слабость ротаторной манжеты или поражение
плечевого сплетения также могут вызывать ассиметричное рас-
положение кистей. Рис. 29. Тест подостной мышцы
В некоторых случаях внутренняя ротация наблюдается
с обеих сторон. Это происходит вследствие неправильно организованной тренировки. Проблема
решается ограничением нагрузки и
растягиванием внутренних ротато-
ров (широчайшей, большой груд-
ной, большой круглой и др.) с одно-
временной тренировкой мышц, су-
пинирующих плечо (задней порции
дельтовидной, подостной, малой
круглой), а также способствующих
сведению лопаток (трапециевидных
и ромбовидных).

Тестирование подлопаточ-
ной мышцы
Специфичным тестом для
Рис. 30. Тест большой круглой мышцы подлопаточной мышцы является

128
внутренняя ротация руки позади спины. Рука, прижатая тыльной стороной ладони к пояснице при
согнутом до 900 локтевом суставе, отводится от спины назад, преодолевая сопротивление трене-
ра (тест отрыва Gerber). В случае сильной болезненности, не позволяющей завести руку за спину,
клиенту предлагается прижать согнутую в локте (900) руку к брюшной стенке. Так как активная вну-
тренняя ротация при разрыве сухожилья подлопаточной мышцы нарушена, локоть под действием
широчайшей мышцы спины и малой грудной мышцы смещается в сторону и кзади, дополнительно
отмечается сгибание кисти. Если тренер из этого положения прижмёт ладонь клиента к брюшной
стенке, то вследствие действия наружных ротаторов клиент не сможет удержать её в таком положе-
нии и кисть оторвётся от живота. Этот тест особенно положителен в случае изолированного разрыва
подлопаточной мышцы.

Симптом «флейтиста» (Walch)


Клиента просят достать кистью руки свой рот. При полной недостаточности наружных ротато-
ров (подостной и малой круглой мышц) рука может располагаться только во внутренней ротации и
клиент должен поднять свой локоть выше уровня кисти.

Болезненная дуга
При сравнении активного и пассивного движения следует обратить внимание на то, что клиент
часто пытается избежать болезненной дуги путём наружной ротации руки. Это увеличивает расстоя-
ние между акромиальным отростком и повреждённой сухожильной порцией ротаторной манжеты,
тем самым избегая импиджмента в интервале между 700 и 1200 отведения.
Так же как и при остеоартрозе акромиально-ключичного сустава, воспалительные явления в
результате бурсита или патологии края акромиона иногда приводят к импиджменту с болезненной
дугой, при этом полный или частичный отрыв ротаторной манжеты может отсутствовать.

Тест тяги (рис. 31)


Пассивное сгибание в плечевом суставе назад с разогнутым
локтевым суставом и пронированным предплечьем вызывает боль
в передней дельтовидной области по ходу сухожилия бицепса. Эта
боль также появляется, если клиент пытается активно супинировать
предплечье из этой позиции, согнуть локтевой сустав или выполнить
сгибание вперёд в плечевом суставе.

Симптом борозды (рис. 32)


Клиент сидит или стоит. Одной рукой тренер фиксирует здоро-
вый плечевой сустав, а другой тянет больную верхнюю конечность Рис. 31. Тест тяги
книзу. Лучше всего это делать, когда локтевой сустав клиента нахо-
дится в положении лёгкого сгибания.
Нестабильность с дистальным смещением головки плеча проявляется отчётливо видимым
углублением (симптом борозды) ниже акромиона. Степень подвывиха можно определить на рентге-
нограммах с нагрузкой (когда клиент держит груз своей рукой).
Нижняя нестабильность – не отдельная патология, а проявление многоплоскостной неста-
бильности.

Локоть, запястье, кисть


(А. Доэрти и М. Доэрти, 1993; Вайнек
2008; Букуп, 2008; Капанджи, 2009)

Попросите клиента согнуть руки в


локтях до 900, вытянуть предплечья впе-
ред, кисти вниз. Обращайте внимание
на наличие изменений (особенно при-
пухлости, деформации, патологического
положения и изменение кожи) в области
дистальных лучелоктевых суставов, луче-
запястных, пястно-фаланговых и межфа-
ланговых суставов, теносиновита мышц-
разгибателей.
Попросите перевернуть руки в поло-
жение супинации. Исследуйте проксималь- Рис. 32. Симптом борозды

129
ный и дистальный лучелоктевой суставы. Осмотрите область ладоней (особенно на атрофию, из-
менения кожи и припухлость сухожилий-сгибателей).
Попросите крепко сжать руки в кулаки. Оцените способность пальцев глубоко заворачиваться
в кисть (кистевой захват).

Метод официанта (рис. 33)


Из положения «поднос над плечом» (локоть согнут, запястье
полностью разогнуто и пронировано) выполняем три последова-
тельных движения, разгибание локтя, сгибание и супинацию запя-
стья, как если бы мы ставили поднос на стол. Если клиент может
пронести подобным образом поднос со стаканом воды и не пере-
вернуть его, то он не испытывает затруднений с супинацией. Более
простой способ может заключаться в выполнении подобного движе-
Рис 33. Метод официанта
ния (супинации) с лёгким диском от штанги.

Тест на оппозицию T.O.T. (Total Opposition Test) (рис. 34)


Шкала оценки имеет десять стадий от нулевой оппозиции до
максимальной.
Стадии 0–2. Пульпа (подушечка) большого пальца касается:
0) внешней поверхности первой фаланги указательного пальца;
1) внешней поверхности второй фаланги указательного пальца; 2)
внешней стороны третьей фаланги указательного пальца;
Стадии 3–6. Кончик большого пальца касается: 3) кончика
Рис 34. Тест на оппозицию Т.О.Т. указательного пальца; 4) кончика среднего пальца; 5) кончика безы-
мянного пальца; 6) кончика мизинца;
Стадии 7–10. Большой палец касается: 7) внешней стороны основания третьей фаланги слег-
ка согнутого мизинца; 8) внешней стороны основания второй фаланги слегка согнутого мизинца; 9)
внешней стороны основания мизинца; 10) дистальной ладонной складки.
Если тест доходит до стадии 10 – оппозиция нормальная. При оппозиции всегда должен оста-
ваться промежуток между большим пальцем и ладонью, особенно на стадиях 6–10.Поочередным
соединением кончиков 2–5 пальцев с кончиком большого пальца (стадии 3–6) оценивается спо-
собность выполнять точный пальцевой захват. Это движение носит название пальцевого щипка и
представляет собой одну из главных функций руки. Потеря этой функции превращает кисть в почти
бесполезный орган.

Уточняющие тесты

Тест Томсона (латеральный эпикондилит) (рис. 35)


Клиента просят сжать кисть в кулак, разогнуть локтевой сустав и выпрямить руку с кистью в
положении небольшого тыльного сгибания. Тренер фиксирует запястье одной рукой и захватывает
кулак другой. Клиента просят разжать кулак против усилия тренера, или тренер пытается дополни-
тельно согнуть кулак, преодолевая сопротивление клиента.

Обратный тест Козена (медиальный эпикондилит)


(рис. 36)
Клиент сидит. Тренер пальпирует медиальный надмыще-
лок одной рукой, пока другая рука удерживает запястье супини-
рованного плеча клиента. Преодолевая усилие, которое тренер
прилагает к запястью, клиент пытается разогнуть кисть.
Мышцы-сгибатели предплечья и кисти, а также круглый
пронатор начинаются на медиальном надмыщелке. Острая ко-
лющая боль над медиальным надмыщелком подтверждает ме-
диальный эпикондилит. При выполнении теста особенно важно
стабилизировать локоть. В противном случае чрезмерное дви-
жение с усилием или пронация могут усилить компрессионный
синдром, связанный с пронатором (футлярный синдром прона-
тора).

Рис. 35. Тест Томсона


(латеральный эпикондилит)

130
Изгибы позвоночника

Тест Адамса
Тренер стоит сзади от клиента и просит
его наклониться вперёд, максимально согнув по-
звоночник, с выпрямленными ногами и свободно
свисающими кистями рук. Оценивается глубина
наклона, соотношение движений в позвоночнике
(его отделах) и тазобедренных суставах. В слу-
чае функционального сколиоза деформация ис-
чезнет при наклоне вперёд. Если искривление
сохраняется – сколиоз истинный.
При осмотре сбоку можно выявить посто-
янный или фиксированный кифоз. Рис. 36. обратный тест Козена
(медиальный эпикондилит)
Тест на кифоз в коленно-локтевом поло-
жении
Клиент занимает положение с упором на колени и предплечья с максимальным наклоном к полу.
Лабильная кифотическая деформация исправляется в данном положении, в то время как фик-
сированная остаётся без изменений.

Функциональные сколиоз и кифоз поддаются коррекции упражнениями. В любом случае при


обнаружении искривлений клиент направляется к врачу для уточнения диагноза.

Способность ходить на пятках и носках


Попросите клиента сделать несколько широких шагов на пятках, потом на носках.
Затруднение или невозможность стоять или ходить на кончиках пальцев указывает на патоло-
гию нервного корешка S1, а также на разрыв ахиллова сухожилья; затруднение или невозможность
стоять или ходить на пятках характерно для повреждения корешков L4–L5.
Кроме этого, способности ходить на носках и пятках исключают все грубые моторные нарушения.

Глубокое приседание (рис. 37)


Исследуется состояние трёхглавой мышцы голени, кроме того,
следует обратить внимание на суставные шумы, возникающие при сги-
бании ног. Клиенту предлагают присесть как можно ниже на корточки,
поставив ноги вместе, для людей с очень низким уровнем трениро-
ванности допускается слегка придерживаться руками за опору перед
собой (Макарова, Епифанов, 2002). Если во время сидения на кор-
точках пятка (пятки) не отрываются от пола, то трицепс голени имеет
нормальную длину. О сильном укорочении говорит поднятие пятки и
недостаточная глубина подколенной впадины. Размах разгибания го-
леностопного сустава можно определить по положению рук при выпол-
нении приседания. Полное приседание с руками, вытянутыми вперёд,
говорит об удовлетворительном размахе разгибания; если руки опу-
щены вниз – о хорошем размахе (отличном для не спортсмена). При- Рис. 37. Глубокое приседание
седание с руками, сложенными за спиной, – признак большого размаха
активного разгибания (Доленко, 2005), который необходим в некоторых
видах спорта, но может быть неприемлем при оздоровительных тренировках.

Исследование клиента в положении сидя


(А. Доэрти и М. Доэрти, 1993; К. Левит и др. 1993; McGill, 2007; Букуп, 2008)

Посадите клиента верхом на скамью или стул (для фиксации таза). Зафиксируйте плечевой
пояс, попросив клиента обхватить себя руками перед грудью, затем попросите повернуться сначала в
одну, затем в другую сторону. Оценивается ротация позвоночника (преимущественно грудной отдел)

Компрессионный тест
Клиент захватывает руками край стула (скамьи) и тянет, создавая осевую нагрузку на позво-
ночник вначале с выпрямленной спиной, затем с согнутой вперёд. Проявление боли свидетельству-

131
ет о повреждении позвоночника, усиление боли в согнутом положении указывает на повреждение
задней части межпозвоночного диска (грыжу или пролапс).

Тест Ласега сидя


Сидящего клиента просят согнуть в тазобедренном суставе выпрямленную ногу. При раздра-
жении нервного корешка клиент старается избежать появления боли, отклоняясь назад и используя
руки для поддержки. Если клиент свободно сгибает ногу, не отклоняясь, то результат полученного
положительного симптома Ласега ставится под сомнение. Тренер может выполнить тест тем же
способом, что и тест Ласега, пассивно сгибая ногу клиента (см. ниже).

Тест Томаса
Оценка функционального тонуса подвздошно-поясничных мышц, прямых мышц бедра и на-
прягателей широкой фасции бедра.
Клиенту, находящемуся в положении сидя на краю кушетки, предлагают обхватить руками
ногу, согнутую в колене, и максимально привести ее к груди. Затем, не меняя положения, при помо-
щи тренера он должен медленно лечь на спину (нормальная длина мышц; левый верхний рис. 38).
При укорочении подвздошно-поясничной мышцы другая нога поднимается над горизонталью
и ее невозможно прижать вниз (левый нижний рис. 38). При одновременном укорочении прямой
мышцы бедра происходит, кроме того, выпрямление голени. Если укорочена одна прямая мышца
бедра, а подвздошно-поясничная мышца не укорочена, то наблюдается только разгибание в ко-
ленном суставе (правый верхний рис. 38). Подтвердить укорочение прямой мышцы можно, согнув
ногу в коленном суставе. В норме нога может быть согнута до угла меньше 900. При укорочении
напрягателя широкой фасции происходит легкое отведение ноги от средней линии (вставка справа
снизу рис. 38).
В случае, когда место проведения не позволяет выполнить диагностический тест, его включа-
ют в процедуру обследования клиента, лежащего на спине.

Рис. 38. Тест Томаса


Симптом Чаклина
Атрофия медиальной широкой мышцы наблюдается при застарелых повреждениях медиаль-
ного мениска, обычно сопровождается компенсаторным увеличением тонуса портняжной мышцы.

Уточняющие тесты

Тест позвоночной артерии George


Выполняется только после предварительного обследования: измерение АД, пульс на руке, об-
щей сонной и подключичной артериях с аускультацией для определения патологических сосудистых
шумов. При отсутствии выраженной патологии клиенту предлагают максимально повернуть голову

132
в сторону и одновременно разогнуть шею. Голова удерживается в этом по-
ложении 20–30 секунд, при этом клиент считает секунды вслух.
Патологические шумы в общей сонной артерии, головокружение, визу-
альные симптомы, тошнота, нистагм указывают на стеноз позвоночной или
общей сонной артерии. Тест особенно важен для кандидатов на специаль-
ное лечение (тракционная или мануальная терапия) при патологии шейного
отдела позвоночника, связанной с головокружением. При наличии позвоноч-
ного блока симптомы вначале усиливаются, но затем их интенсивность рез-
ко уменьшается. При недостаточности позвоночной артерии симптомы на-
растают в течение нескольких секунд.

Тест Шепельмана (рис. 39)


В положении сидя клиент поочерёдно наклоняется в одну и другую
сторону.
Появление или усиление боли в стороне наклона – симптом межрё-
берной невралгии. Боль с противоположной стороны – признак плеврита.
При переломах рёбер боль носит постоянный характер вне зависимости от
направления движения позвоночника. Рис. 39. Тест
Шепельмана

Исследование клиента в положении лёжа


(А. Доэрти и М. Доэрти, 1993; Алтер, 2001; McGill, 2007; Вайнек, 2008; Букуп, 2008; Patel, 2009)

На спине

Тренер последовательно оценивает:


• длину малых грудных мышц и ротаторов плеча;
• поочерёдное активное сгибание выпрямленной в коленном суставе правой и левой
ноги;
• пассивное сгибание (тракционные тесты мышц, тесты Ласега, Гувера и Томаса);
• состояние сосудов (тесты Хоманса, Бергера).

Тест для оценки длины малых грудных мышц (рис. 40)


Клиент лежит на спине с согнутыми ногами, выпрямленным поясничным отделом позвоночника и
руками, вытянутыми вдоль тела.
Тренер оценивает положение плечевого пояса. В норме за-
дняя часть плеч контактирует с поверхностью пола (кушетки).
Приподнятые над поверхностью плечевые суставы (сустав)
свидетельствуют об укорочении малых грудных мышц (мышцы).
Тест оценки длины ротаторов плеча
Исходное положение: клиент лежит на спине с согнутыми
ногами, поясничный отдел позвоночника выпрямлен; плечи от-
ведены на 900, предплечья перпендикулярны полу.
Производится сначала наружная, затем внутренняя рота-
ция плеча. При нормальной длине вращателей во время наруж- Рис. 40. Тест оценки длины малых
ной ротации (рис. 41 А) предплечья свободно ложатся на поверх- грудных мышц («укорочена» правая
ность стола (кушетки) параллельно друг другу, размах движения малая грудная мышца)
– 90 , поясница выпрямлена. Во
0

время внутренней ротации (рис. а б


41 Б) размах движения в норме
составляет 700.

Тракционные тесты для


мышц бедра (исследование дли-
ны мышц).
Из положения лёжа на
спине клиент поднимает вы-
прямленную ногу. Тренер фик-
сирует другую ногу и оценивает
амплитуду сгибания. В норме Рис. 41. Тесто оценки длины ротаторов плеча

133
нога поднимается до 900 без боли напряжения в подколенной ямке при фиксации другой ноги. Лёг-
кое укорочение имеет место при сгибании под углом между 80–900, сильное – между 60–800 (со-
ответственно, без боли напряжения). Оценочные критерии сгибания приведены для спортсменов
(Вайнек, 2008), тогда как для нетренированных активное сгибание между 80–900 можно рассматри-
вать вариантом нормы.
После оценки активного сгибания тренер поднимает разогнутую в колене и расслабленную
ногу клиента, а затем достигает максимального сгибания в тазобедренном суставе без появления
поясничного лордоза. Сгибание менее 900 считается патологией (Букуп. 2008). Американская ака-
демия хирургов-ортопедов признаёт нормой 80–850 (Алтер, 2001). Если вторая нога согнута в
тазобедренном и коленном суставах, нарушением подвижности считается сгибание менее 800
(И. Н. Макарова, В. А. Епифанов, 2002).
Тест поднимания прямой ноги для оценки подколенных сухожилий, в сущности, представляет
собой сочетание сгибания бедра и поясничного отдела позвоночника. Точное и аккуратное тестиро-
вание предусматривает ровное положение спины на столе (см. рис. 42).
Нормальная длина правой заднебедренной группы мышц, поясницы и мышц-сгибателей ле-
вого бедра. Поясница плоско располагается на столе, левая нога удерживается внизу, чтобы ста-
билизировать таз и предотвратить чрезмерное сгибание поясничного отдела позвоночника. Правую
ногу (колено прямое) пассивно поднимают до угла 80–850 сгибания бедра. Этот диапазон движения
указывает на нормальную длину задней группы мышц бедра.
Чрезмерно растянутая правая задняя группа мышц бедра, нормальная длина поясницы и
мышц-сгибателей левого бедра. При таком же положении левой ноги (см. выше) правую ногу мож-
но пассивно поднять выше угла 900, что свидетельствует о чрезмерной длине правых подколенных
сухожилий.
Короткая правая задняя группа мышц бедра, нормальная длина мышц поясницы и мышц–
сгибателей левого бедра. В том же положении правую ногу можно поднять только до угла 800, что
указывает на явное «укорачивание» подколенных сухожилий.
«Кроткая» правая заднебедренная группа мышц, чрезмерно вытянутые сгибатели левого
бедра и мышцы поясницы. Угол в тазобедренном суставе – менее 800, поясничный отдел позвоноч-
ника увеличил сгибание.
Нормальная длина правой заднебедренной группы мышц, короткая – мышц поясницы и
сгибателей левого бедра. Несмотря на нормальную длину правых подколенных сухожилий, «ко-
роткие» мышцы поясницы и сгибатели левого бедра удерживают прогнутым поясничный отдел по-
звоночника. Для контроля нормального удлинения подколенных сухожилий левую ногу сгибают до
необходимого для проверки правой ноги угла. Подобная ситуация (короткие мышцы поясницы и
сгибатели) может маскировать чрезмерную подвижность подколенных сухожилий.

Тест Ласега
Тренер медленно поднимает ногу клиента (выпрямленную в коленном суставе) до возникнове-
ния болезненного ощущения или до угла 700, после чего отпускает ногу, что вызывает рефлекторное
сокращение мышц. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы, которая реагирует одной из пер-
вых, передаётся на поперечные отростки поясничных позвонков. Возникновение боли свидетель-
ствует о наличии патологических изменений поясничного отдела позвоночника (спондилоартрит,
спондилит, грыжа межпозвоночного диска) или крестцово-подвздошных сочленений. Тест может
также усиливать висцеральную боль. Интенсивная боль в крестце и ноге указывает на раздражение
нервного корешка (протрузия диска или опухоль). Од-
нако истинный патологический симптом Ласега имеется
только когда распространение боли соответствует дви-
гательному и чувствительному дерматому поражённого
корешка.
Клиент может пытаться избежать боли, поднимая
таз на стороне исследования. Угол поднятия ноги оцени-
вается в градусах. Величина этого угла является показа-
телем тяжести поражения нервного корешка. Симптом
Ласега обычно положителен (часто даже до 20–300) при
компрессии нервного корешка в сегментах L5–S1 (типич-
ный пояснично-крестцовый радикулит). В этих случаях
даже пассивный подъём нормальной ноги будет часто
вызывать или усиливать боль в нижней части спины и
Рис. 42. Ислледование длины мышц бедра поражённой конечности. При наличии протрузии диска
при пассивном сгибании с раздражением нервного корешка подъём «здоровой»

134
ноги раздражает поражённый сегмент и может вызвать ишиалгию в другой, поражённой ноге (кон-
тралатеральный тест Ласега). При синдроме компрессии нервных корешков от L1 до L4 с задейство-
ванием бедренного нерва симптом Ласега редко положителен и может быть слабо выраженным
только при поражении нервного корешка L4.
Во время подъёма от 0 до 400 никакого натяжения корешков не происходит, однако наблю-
дается устранение провисания седалищного нерва. Между 40 и 700 нервные корешки испытывают
растяжение (в основном L5, S1, S2). Свыше 700 дальнейшей деформации корешков не происходит, а
любая возникающая после этого боль носит суставной характер. Если поднимаются обе ноги вме-
сте, то происходит небольшое скручивание нервных корешков. Боль, возникающая до 700, вероятно
происходит из крестцово-подвздошного сочленения, боль при подъёме более 700 – из поясничного
отдела позвоночника.
Если после появления боли согнуть ногу в коленном суставе, то в случае повреждения седа-
лищного нерва боль уменьшиться или вовсе исчезнет. В случае сохранения или увеличения боли
– имеет место патология тазобедренного сустава.
Боль при патологии тазобедренного сустава обычно локализуется в паховой области и очень
редко в заднелатеральной части тазобедренного сустава. Только при локализации боли в задне-
латеральной части тазобедренного сустава её трудно отличить от боли при раздражении нервного
корешка.
Боль в крестце или в поясничном отделе позвоночника, нарастающая по мере поднятия ноги
или иррадирующая в заднюю часть бедра, обычно указывает на дегенеративные изменения су-
ставов позвоночника (фасеточный синдром), раздражение связок таза (тенденит) или увеличение
натяжения подколенных мышц (характеризуется мягкой конечной точкой и обычно вызывается и на
противоположной стороне).
Тренер может проверить истинность симптома Ласега. Для этого нужно опустить ногу клиента
до исчезновения боли. Затем в этом положении выполнить максимальное тыльное сгибание стопы,
при этом появляется типичная боль, вызванная натяжением седалищного нерва (симптом Bragard).
Положительный симптом Bragard свидетельствует о компрессии нервного корешка, лежащего меж-
ду L4 и S1.
Тупая неопределённая боль по задней поверхности бедра, иррадирующая в коленный сустав,
является признаком натяжения подколенных мышц и не должна оцениваться как симптом Ласега.
Ишиалгия также может провоцироваться приведением и внутренней ротацией ноги при со-
гнутом коленном суставе (рис. 43). Этот тест описан как симптом грушевидной мышцы (симптом
Bonnet).
Чувство натяжения в верхней трети голени может встречаться при тромбозе, тромбофлебите
и контрактуре икроножной мышцы.

Тест Гувера
Выявляет симуляцию жалоб со стороны поясничного отдела позвоночника.
Клиент лежит на спине. Тренер просит его поднять ногу на
стороне локализации болевого синдрома, одновременно распо-
лагая свою кисть под противоположной пяткой.
В случае наличия истинного ишиаса клиент не сможет под-
нять большую ногу и будет давить пяткой другой ноги на кисть
тренера. При симуляции симптомов ишиаса тренер не ощущает
давления со стороны противоположной конечности.

Тест Хоманса
Тренер поднимает выпрямленную ногу клиента до угла 600,
затем быстро разгибает стопу при выпрямленном коленном суста-
ве и повторяет манёвр при согнутом колене. Одновременно паль-
пируются мышцы задней поверхности голени.
Боль во время тыльного сгибания стопы при согнутом и вы-
прямленном коленном суставе указывает на венозный тромбоз.
Боль в икроножных мышцах также может быть следствием кореш-
кового синдрома или мышечных контрактур.

Тест Бергера
Клиента, лежащего на спине, просят поднять ноги как можно
выше, после чего несколько раз их ротировать и/или выполнить Рис. 43. Симптом грушевидной
сгибание-разгибание стоп. мышцы (Bonnet)

135
В норме тест выполняется без болевых ощущений, побледнение кожи стоп отсутствует. Через
2 мин. клиента быстро сажают на край стола с опущенными ногами. Реактивная гиперемия и на-
полнение вен у пациентов с нормальной функцией сосудов появляются через 5–7 с. Задержка про-
явления этих признаков пропорциональна тяжести сужения сосудов.

На боку
Тест приводящих мышц (рис. 44)
Клиент отводит ногу из положения лёжа на боку.
Тренер фиксирует тазобедренный сустав и оценивает
амплитуду движения.
Отведение на 600 означает хорошую активную
абдукцию, 40–600 лёгкое укорочение, 25–400 – сильное
укорочение. Рис. 44. Тест приводящих мышц

На животе
Ротация коленного сустава в разогнутом состоянии невозможна. При сгибании 900, свободно
вытянутой конечности в коленном суставе достигается внутренняя ротация 100 и наружная 250.

Из положения лёжа на животе согнуть ногу клиента в коленном суставе. При нормальной дли-
не четырёхглавой мышцы пятку можно прижать к ягодице с помощью лёгкого пассивного подтал-
кивания. Если, несмотря на пассивную помощь, расстояние между пяткой и ягодицами составляет
до 13 см, то имеет место лёгкое ускорение. Лежащие за этими пределами дистанции обозначают
сильное укорочение, которое следует устранить с помощью растягивающих упражнений.

Тест дистракции и компрессии Apley (раз-


малывающий тест) (рис. 45)
Клиент лежит на животе, повреждённая нога
согнута в коленном суставе под углом 900. Тренер
фиксирует бедро клиента своим коленом. В этом
положении тренер ротирует конечность, попере-
менно прикладывая осевую компрессию и дис-
тракцию к нижней конечности.
Боль, возникающая в коленном суставе во
время ротации с