АЛГОРИТМ С М Э Р

Автор: ЕВГЕНИЯ ГАНИНА

Курс «Метафорические ассоциативные карты в консультировании и игротерапии»
Мозг человека полон мыслей и, по большей части, там
микс из предсказаний "а вдруг", сокрушений, что "все
ужасно" и веры, что "всё будет хорошо".

Наши действия - результат наших мыслей. И если вы и

ваши клиенты хотите качественно, зд Òрово и здорÒво
проживать свою жизнь, то ведение СМЭР-дневника как
вами, так и вашими клиентами, непременно пойдет на
пользу.

СМЭР и ведение дневника мыслей по СМЭР в

психотерапии применяется для обучения навыку
мыслить о своих мыслях, т.е. рефлексии. Чтобы менять
мышление, убирать тревогу, страх, стыд, убеждения и
т.д., необходимо разобраться с мыслями, которые
запускают весь этот процесс.

Что такое мышление?

Это такой процесс, когда мы воспринимаем окружающий
мир, сканируем его и выбираем какое-то поведение. И
часто бывает, что мы воспринимаем окружающий мир в
своей реальности, а не в объективной реальности, какая
она есть. Иногда, некоторые ситуации, события в жизни
мы принимаем в нашем восприятии за истину и это
восприятие в дальнейшем влияет на наше физическое
состояние и выбор нашего поведения.

Например, у человека с низкой самооценкой происходит

ситуация - коллега по работе проливает на него кофе и в
этот момент в его голове возникает мысль "Я неудачник и
поэтому со мной опять это происходит" или он едет в
машине и машина глохнет и в это момент он думает "со
мной так постоянно случается, ведь я магнит - для
неудач". И вот через эту призму этот человек смотрит на
мир и так живет.

Ещё пример, коллеги или друзья разговаривают на какие-

то темы, я не понимаю их и у меня в голове возникает
мысль - "я не понимаю о чём они говорят, я тупая". Эта
мысль - она не подтверждена фактами, это только моё
восприятие. Но из-за того, что я так думаю, я выбираю
определенные стратегии поведения в жизни. И очень
важно распознать эти мысли. Это автоматические мысли,
которые идут рядом потоком с основными мыслями, но
они могут проскальзывать и оставлять шлейф, менять
наше эмоциональное состояние и, таким образом, мы
выбираем определенное поведение. На самом деле нами
это не осознается. И не зря в когнитивно-поведенческой
психотерапии психологи очень много внимания уделяют
тому, что дают пациентам, клиентам домашнее задание.
Потому что мышление или мысль не поменяется по
щелчку пальцев. Мы формируем новые нейронные связи,
а для этого нужно время и, поэтому, важно наблюдать,
фиксировать. По этой причине клиенты ведут дневники,
где записывают свои эмоции, мысли, как они возникают,
к чему приводят.

Первое правило работы в этом подходе - мы ищем факт,

не нужно начинать с нашей интерпретации. Например,
человек говорит "мне нагрубил коллега". Это, возможно,
его восприятие. Потому, что если мы разберемся, задав
вопрос - "а что произошло?", то факт будет не "мне
нагрубил коллега", а "мне коллега сказал, что я не
выполнил свои обязанности в срок". Вот это факт. А
нагрубил - это восприятие. Факт будет, каким тоном он
говорил. Да, он мог говорить на повышенных тонах. Но
чаще всего мы идем от интерпретации, не разбираясь, и
уже на основе неё у нас формируется отношение к
ситуации и в итоге какое-то поведение.

Если разбирать глубже, автоматические мысли идут

параллельно с основными мыслями, а за ними какие-то
правила в соответствии с которыми мы живем,
промежуточные убеждения и глубинные убеждения. Все
эти убеждения формируются в нашем прошлом опыте, с
раннего детства и до вчерашнего дня в каких-то
конкретных ситуациях, возможно, в повторяющихся
ситуациях в нашей жизни, ситуациях с родителями, на
работе, с мужем/женой и т.д.. И получается такой
слоеный пирог через который мы смотрим на мир.
Самому человеку до глубинных убеждений добраться
бывает не легко, поэтому есть мы - психологи, кто
помогает понять клиенту через какие очки он смотрит на
мир и как-то с этим разобраться. Но, с автоматическими
мыслями могут работать абсолютно все. И мы сами с
собой может с этим работать.

Второе правило - важно фиксировать на листе бумаги,

работаете ли вы с клиентом или сами с собой. Только
когда вы выносите на внешний носитель то, что
происходит у вас в голове, вы можете увидеть структуру
этого, и таким образом, вы разбираетесь и наводите
порядок в своём мышлении. И СМЭР в этом плане
достаточно простой инструмент, который состоит из
значений.

Как работаем?
Вы можете выписать аббревиатуру СМЭР на листок, в
виде колонок.
С — ситуация;
М— мысль;
Э — эмоция;
Р — реакция тела и поведение.

Первая колонка - это ситуация, вторая - мысли, третья -

эмоции, четвертая - реакция, которая делится на реакцию
в теле (т.е где в теле почувствовали эту эмоцию) и
реакция поведенческая (какое было у вас было
поведение в той ситуации).

1. Вы выбираете ситуацию, которая произошла, и

начинаете её разбирать. "У меня забилось сердце, стало
страшно" - это не ситуация. В этом столбце нужно
записать событие так, как бы его записал другой человек
со стороны. Например, ситуация партнер не пришёл на
встречу, я его жду. Тут мы не записываем интерпретации.
Записываем факты.

2. Дальше мы переходим эмоциям, потому что легче

начитать анализ не с мыслей, а с эмоций. Какие у вас
были эмоции в этой ситуации? И тут прописываем,
например, гнев, раздражение, тревога за то, что дела не
сделаются вовремя.

3. Дальше вы переходите к реакции. Что было с вашим

телом? Когда у нас возникают эмоции, то они запускают в
теле определенные реакции. Например, когда нам
стыдно, мы краснеем. И если человек испытывает гнев,
то, к примеру, в теле это вызывает реакцию - жар в груди
или учащенное дыхание. И дальше поведение, которое
вы выбираете. Например, человек встает со стула и ходит
быстро туда-сюда, он начинает писать партнеру гневное
сообщение, что "мы договаривались", "это очень важная
встреча..." и т.д.

4. И после этого вы прописываете свои мысли. Потому что

мысли есть всегда! Иногда в таких ситуациях нам
кажется, что это только эмоции, я ни о чем не думал. И
когда человека спрашиваешь - "о чем ты подумал в этот
момент?", то человеку, бывает, сложно воспринять, т.к. он
говорит, что испытывал гнев и постоянно писал злобные
сообщения.

Если разобраться и направить туда внимание, то уверяю

вас, мысли найдутся. Например, что мог подумать этот
человек, "что мой партер не уважает меня", "он не
считает меня за полноправного партнера", "нужно было
бизнес делать самому", "у меня не получатся выстроить
партнерские отношения, видимо, я не командный игрок".
Всё фиксируем.

Таким образом, у вас вырисовывается картина, и вы

находите автоматические мысли в секторе М, с которыми
можно дальше работать. И если вы измените их, то тогда
может поменяться вся структура мышления и жизнь
человека улучшится. Наверняка вы слышали выражение -
не можешь изменить ситуацию, поменяй к ней
отношение. Вот это как раз про это.

Да, бывают такие ситуации, когда клиент говорит только

про свою ситуацию и поведенческую реакцию. Например,
"как только я подъезжаю к своей работе, у меня
начинается головокружение" (С - Р) Тогда, идем по
порядку - какие мысли были в этот момент, какие
эмоции - заполняем недостающие звенья информацией.
Порядок сбора информации может меняться в
зависимости от клиентского случая. Но, важно начинать с
ситуации.
Этот порядок в СМЭР не просто так выглядит. Так как в
каждой ситуации у нас есть восприятие и какое-то наше
отношение к ней, есть мысли. Эти мысли запускают
процесс эмоционального реагирования и это отражается
на нашем теле, самочувствии и нашем дальнейшем
поведении. Меняя мышление - меняем поведение.
И здесь, когда вы проясняете мысли, вы можете заметить
когнитивное искажение, т.е. так называемые ошибки
мышления. Например, какие это могут быть искажения:

Катастрофизация — это когда вы говорите "что, всё

конец, наш бизнес провалится, ничего не получится, всё
пропало".

Сверхобобщение — "мой партнер так всегда со мной

поступает", " у нас никогда не будет нормальных
отношений" и т.д. Всегда и никогда - это про
сверхобобщение.

Далее, черно-белое мышление (или дихотомическое

мышление) - это может быть так "если я не стану
миллионером, то я - полное ничтожество, и вся моя жизнь
будет прожита зря" - это тоже когнитивное искажение.

Чтение мыслей — когда человек считает, будто точно

знает, что по этому поводу думают другие люди, хотя его
предположения не всегда соответствуют реальности.
Например, "мой партнер думает, что я никчемный
компаньон".

Долженствование — чрезмерное фокусирование на

"я должен" или "он должен" поступать или чувствовать
определённым образом. Часто возникает из-за
навязанных в прошлом стандартов поведения и схем
мышления. Если ожидания не оправдываются, человек
воспринимает это как неудачу. Пример: "Мой партнер
должен будет заплатить за это. Как ужасно, что я ошибся в
нем".

Наклеивание ярлыков — ассоциирование себя или

других с определёнными шаблонами поведения или
негативными типажами, наклеивание ярлыков. "Мой
партнер, как мой отец, который поступал также и мог
подвести в любой момент".

Негативное прогнозирование — ориентация только на

один, самый худший вариант развития событий,
игнорирование возможности более благоприятных
вариантов. Например, "если мой партнер сейчас не
приедет, то бизнеса дальше не будет".
Искажений, на самом деле, больше. Это самая частая
встречающаяся категория. И эти искажения кажутся нам
такими очевидными. И если мы разбираем по СМЭР
какую-то ситуацию, то мы находим их внутри себя.
Первая победа - когда вы поймали автоматические
мысли.
Вторая - когда поймали баг (жучок) мышления, который
искажает вашу реальность.

Что с этим делать дальше?

1. У вас уже есть группа вопросов, которые могут помочь
лично вам и вашим клиентам прояснить ситуацию. И,
направив фокус внимания через эти вопросы, картинка
начинает приобретать другой смысл.
2. Ведем дневник и замечаем тенденции. Мы можем это
делать в разных ситуациях, например, в отношениях с
детьми, мужем/женой, с партнером в бизнесе.
Прописывайте ситуации, когда вы чувствуете, что у вас
нарастают эмоции и эту ситуацию важно разобрать и вы
записываете это всё в дневник и потом замечаете
тенденции. Например, у меня и с ребенком
катастрофизация, и с мужем, и на работе и тогда
возникает понимание, что с этим нужно что-то делать.

И дальше, предлагаю вам несколько вопросов, которые

помогают прояснить эти автоматические мысли и
возможно их опровергнуть. И какая дальнейшая работа?
Их нужно перевести из дисфукциональных мыслей в
функциональные. Но лучше делать это аргументировано,
вместо "всё будет хорошо". И это тогда тоже перекос в
другую сторону, к другому когнитивному искажению -
такому мышлению, когда мы отказываемся от всех
отрицательных мыслей.

Вопросы:
1. Что свидетельствует ЗА, а что свидетельствует ПРОТИВ
этого (вот этой мысли)?
Тут тоже можно нарисовать таблицу из двух колонок.
Далее, берем мысль клиента. Например, "партнер не
пришел на встречу и это значит, что я не командный
игрок, и я не могу выстроить прозрачные отношения в
бизнесе".
И в одной колонке вы прописываете, какие факты
подтверждают реальность этого "ЗА" и какие факты
подтверждают ПРОТИВ этого. И вы начнете прояснять
адекватно эту ситуацию. Мы опираемся на опыт, на
факты.

ЗА
1 Предыдущие отношения с
партнером закончились плохо
*Лучше выписывать не менее пяти ЗА и ПРОТИВ
ПРОТИВ
Я работал в коллективе,
меня там уважали, ко мне
прислушивались. Я был на
руководящей должности и я
сам лично отобрал хорошую
команду, которая
реализовала 10 проектов, у
меня были премии, главное
руководство меня
поощряло.

2. Возможны ли другие объяснения этой ситуации?

Например, возможны ли другие объяснения того, что ваш
партнер не пришёл? Если известны причины, то тогда
будет более прозрачно проанализировать это. Если не
известно ничего о причинах, то рассматриваем варианты.
Например, мог случиться форс-мажор.

3. Что в такой ситуации подумал кто-то другой? Это

может быть какой-то авторитет, человек, к которому вы
испытываете какие-то положительные эмоции. В нашем
примере, можно было бы спросить, а что подумал бы про
эту ситуацию коуч, бизнесмен Бодо Шефер.

4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой

способ мышления? И в преимуществах вы можете найти
скрытую потребность, вторичную выгоду. Например,
"я неудачник и я считаю себя таковым в коллективе, то
возможно у меня есть потребность, чтобы мне объясняли
всё по 10 раз, чтобы мне уделяли больше внимание, чем
другим сотрудникам, мне от этого приятно". Это
позволяет понять, что человек закрывает свои
потребности другим путем и тут можно
проанализировать - как можно по-другому закрыть и
реализовать эту потребность.

5. Основана моя мысль на моём самочувствии или на

реально произошедших фактах? Может вы реально
неделю пахали, вы пришли на эту важную встречу с
партнером, а он не пришел и вы действительно очень
устали и эмоционально вы просто не можете воспринять,
что у партнера может быть уважительная причина или у
него сейчас супер-сделка для вашего же бизнеса и,
поэтому, он опоздал. Важно разделять - из какого
состояния вы так думаете.

Анализ ситуации по СМЭР может не уместиться в рамки

сессии и это нормально, вы можете продолжить с
клиентом в другой раз работать в этом алгоритме,
выявляя мысли клиента и переводя их в функциональные.
Даёте ему домашнее задание вести дневник наблюдений
по СМЭР. И не забудьте в конце сессии сделать вывод по
проведенной работе.