Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
КПТ
Лучшая психологическая помощь - когда можешь помочь себе сам
Друзья, я люблю свою работу в качестве психолога главным образом за то, что удаётся
разделить радость с человеком, который пришёл к тебе на приём печальный,
закошмаренный и потерявший себя, а уходит лёгкий, сильный и готовый справиться с
любыми трудностями.
Тем не менее, я не разделяю мнение тех коллег, которые считают, что психолог нужен
всем и всегда. Уверен, что 20-30% клиентов психолога вполне могут самостоятельно
справиться со своими проблемами. Только не знают как 😞 . По моему глубокому
убеждению, в ВУЗах и школах нужен предмет/курс с названием вроде "Навыки
психологической самопомощи", который должен быть сугубо прикладным, и в котором
будут учить справляться со стрессами, конструктивно общаться в конфликтных
ситуациях, создавать и мирно завершать отношения, находить и устранять причины
депрессии, страха, агрессии и т.п.
Вся эта система внутренних убеждений очень плохо осознаётся нами, она является
своего рода "автопилотом", встроенным в наше подсознание. Эти внутренние установки
работают как фильтр, определяя, что именно мы будем замечать (а что игнорировать) в
разных жизненных ситуациях; как мы будем это оценивать; а также будут
предопределять нашу "правильную" эмоциональную и поведенческую реакцию (т.е. С).
Можно сравнить эти бессознательные установки с внутренними программами - жёстко
заданными шаблонами, в соответствии с которыми мы реагируем на конкретные
триггеры в конкретных ситуациях.
Как это сделать? Как осознать иррациональную установку (В) и заменить её на более
рациональную? Вот тут на помощь нам и приходит сила нашего мышления! Если мы
зададим самому себе правильные вопросы, то сможем получить правильные ответы.
Техники когнитивно-поведенческой психотерапии - это продвинутые инструменты для
самоанализа, которые помогают обнаружить и переосмыслить наши бессознательные
установки.
Техник КПТ существует множество, в этой заметке хочу поделиться четвёркой методов,
которые я использую в работе примерно лет 15, и они вполне доказали свою
эффективность.
Что из этого характерно для вас? По каким показателям у вас получилась "высокая
степень выраженности"?
3. Этот пункт самый важный: попробуйте вспомнить ситуацию как можно точнее, и
опишите буквально по шагам, что именно тогда происходило. Представьте, что вы
пишете сценарий фильма/пьесы, где очень подробно по репликам расписано, что и в
какой последовательности сказал каждый из участников данной схемы, что они при этом
делали, в каких позах находились, какие эмоции выражали и т.п. Особенно важно
правильно восстановить временную последовательность реплик и действий в данной
ситуации.
4. Опишите, чем завершилась для вас данная ситуация. А вот это очень важный пункт!
Здесь надо писать не столько про своё душевное состояние (понятно, что ситуация
была негативной и связана с отрицательными эмоциями), сколько попробовать
оценить реальные негативные последствия. Например, "ситуация испортила
отношения с другим человеком, и теперь мы с ним уже несколько дней не
разговариваем". Например, "я хотел попросить человека о... , но в результате так и не
попросил". Попробуйте объективно оценить, что реально вы получили/не получили в
данной ситуации.
5. Представьте, что данная ситуация разворачивалась совсем иначе. Каким мог бы быть
её идеальный результат? Что вы хотели бы получить в данной ситуации? Попробуйте
как можно точнее сформулировать желаемый результат.
Шаг 1. Что произошло? (С). Выше я писал про АВС-схему (триггер - иррациональная
установка - негативная эмоция). Самоанализ начинается с конца, т.е. с осмысления
негативной эмоции, и своего деструктивного поведения в данном эмоциональном
состоянии.
Шаг 2. Что было триггером? (А). Постарайтесь понять, что именно спровоцировало
ваше негативное переживание и деструктивное поведение. Триггеров может
быть несколько; они могут быть внешними (например, какое-нибудь слово или жест
собеседника) или внутренними (например, какая-нибудь идея/мысль, которая пришла
вам в голову).
Г) Принятие себя и других («В моём (или их) поведении нет ничего ужасного /
неправильного / плохого. Это нормально, и в отношениях надо исходить из того, что это
нормально»).
Как работать с методикой "матрица отношений" (скачать бланк в *.docx или в *.pdf )? Это
обычная таблица, в первом столбце которой необходимо перечислить "значимых
других", влияние со стороны которых в прошлом или в настоящем может (по вашему
мнению) иметь отношение к вашей актуальной психологической проблеме.
Далее в таблице есть ещё 4 столбца, в которых перечислены типы влияния, которое эти
"значимые другие" могли на нас оказать: эмоциональная близость с их стороны; их
реакции на наши неудачи; их поддержка наших эмоциональных потребностей; и их
реакция на наши негативные переживания.
Например, «значимый другой» - отец. Его правило для «близости» (в ваших с ним
отношениях): «Я тебя принимаю и поддерживаю, но лучше не говорить об этом» (т.е.
близость есть, но «на дистанции»). Его правило для «неудачи»: «Ну молодец! (ирония,
насмешка). Сам всё испортил – сам всё исправляй!» (реакция нейтрально-негативная:
нет сильной критики, но и активной поддержки тоже нет).
После того, как заполнили все ячейки таблицы, ответьте на вопросы: Какие из этих
правил являются рациональными установками/убеждениями, а какие
иррациональными?