Эмоциональный интеллект Cодержание

Как подружиться с эмоциями и стать счастливее

Шестое чувство, которое у вас есть 3

Что такое эмоциональный интеллект? 5

Как эмоции помогают в работе: 6 задач,

которые не решить без EQ 9

5 способов развить эмоциональный интеллект 11

Как с помощью EQ улучшить карьеру:

7 советов 17

Гнев, страх, обида. Справляемся с негативными

эмоциями 20

10 экспресс-стратегий управления собой 24

Что почитать 29

Манн, Иванов и Фербер

2018

2
 Манн, Иванов и Фербер. Сборник «Эмоциональный интеллект»

Шестое чувство, «Возможно, с помощью IQ я

которое у вас есть и получу работу, но только EQ
сделает мне карьеру»

Образование? Нет. Опыт? Нет. Интеллектуальная

мощь? Тоже нет. Ни один из этих факторов Дэниэл Гоулман, писатель, психолог.
Из книги «Эмоциональный интеллект»
не способен объяснить, почему один человек
преуспевает, а другой — нет. Существует что-то
еще, на что общество, по всей видимости, не
обращает внимания.

Мы замечаем примеры этого каждый день

на работе, дома, в школе и в районах нашего
проживания. Мы видим, с каким трудом борются
за успех хорошо образованные и яркие люди, в
то время как другие, с менее ярко выраженными
навыками или качествами, процветают без
особых усилий. И мы задаемся вопросом: почему
так?
EQ помогает управлять временем, принимать
Ученые нашли ответ. Это — эмоциональный верные решения, строить отношения и больше
интеллект (EQ). И хотя этот показатель сложнее зарабатывать. Кажется, это магическое шестое
измерить, чем IQ или степень опытности чувство доступно лишь избранным. Но нет. EQ
человека (он не указывается в резюме можно развить, причем довольно быстро. В этом
соискателей работы), его важность трудно сборнике мы собрали советы из книг, которые
переоценить. рассказывают, как это сделать.

3 4
 Манн, Иванов и Фербер. Сборник «Эмоциональный интеллект»

Что такое
эмоциональный
интеллект?
Наш мозг устроен так, что отдает приоритет
эмоциям. Всегда. Вот как это работает: все,
что вы видите, слышите, обоняете и осязаете,
трансформируется в электрические сигналы,
путешествующие по вашему телу. Эти сигналы
передаются от клетки к клетке до тех пор, пока не
достигают конечной точки путешествия — мозга.

В мозге они сначала попадают в зону, где

формируются наши эмоции, — в лимбическую
систему. И лишь затем оказываются в участке
мозга, отвечающем за рациональное, логическое
мышление. Поэтому перед тем как в действие
вступает рациональное мышление, вы оцениваете
происходящее с эмоциональной точки зрения.

Рациональная зона мозга не может остановить

эмоции, «ощущаемые» лимбической системой,
однако эти две зоны влияют друг на друга и
поддерживают постоянные связи. Именно связь
между эмоциональной и рациональной зонами
мозга является источником эмоционального
5
интеллекта. Книга «Эмоциональный интеллект 2.0»
6
 Четыре навыка Практика
Тест: вы и эмоции
Прочтите следующие фразы и подумайте, О том, как вза-
имодействовать
согласны ли вы с ними: с эмоциями,
1.  Многие люди слишком эмоционально ко всему читайте в книге
относятся. «Эмоциональный
интеллект.
Эмоциональный интеллект состоит всего из Российская
2.  Мы не должны руководствоваться эмоциями.
практика»
четырех навыков. Два из них — самовосприятие
3.  Эмоции мешают работе.
и управление собой — говорят о вас самих.
Еще два — социальная восприимчивость и 4.  Эмоции мешают думать и поступать адекватно.
управление отношениями — о том, как вы
5.  Эмоциями очень трудно (если вообще возможно)
взаимодействуете с другими людьми.
управлять.
Чтобы развить эмоциональный интеллект
6.  Сильный человек — это тот, у которого ни один
и успешно его использовать, достаточно
мускул на лице не дрогнет при любой новости.
определить, какой из навыков нужно подтянуть,
и тренировать его. Как — расскажем в следующих 7.  В работе нет места для переживаний и прочих
разделах. «слабостей».

Если вы сказали «да» три или больше раз,

Подробнее о том, как работает эмоциональный интеллект, — в книге
«Эмоциональный интеллект 2.0»
то, скорее всего, пытаетесь действовать
исключительно рационально, подавляя эмоции
и отрицая их. Тем самым вы лишаете себя
уникального ресурса и огромного потенциала
для развития, секретного ингредиента успеха —
своих эмоций.

7 8
 Манн, Иванов и Фербер. Сборник «Эмоциональный интеллект»

Как эмоции
помогают в работе:
6 задач, которые
не решить без EQ
Авторы книги «Эмоциональный интеллект 2.0»
провели исследования и выявили, что люди с
высоким EQ не просто успешнее справляются
с профессиональными задачами, но и больше
зарабатывают.

Вот 6 задач, которые помогает решить

эмоциональный интеллект:
1.  Укрепить отношения с клиентами, коллегами.

2.  Наладить отношения и урегулировать конфликты.

3.  Принимать эффективные решения.

4.  Эффективно общаться, достигая взаимопонимания.

5.  Прогнозировать и избегать эмоциональных

срывов.
Подробнее о том, какие задачи помогает решить EQ, читайте в книге
«Эмоциональный интеллект для менеджеров проектов» 6.  Создавать позитивную атмосферу в коллективе.

9 10
 5 способов развить
эмоциональный
интеллект
1. Перестаньте делить чувства на хорошие
и плохие. Большинство из нас автоматически
относят чувство вины, страх, гнев к плохим
эмоциям. Мы не хотим испытывать это чувство
и готовы бороться с собой, желая от него
избавиться. Однако, наделяя эмоции ярлыками,
вы не можете по-настоящему понять, что
именно чувствуете.
Отказ от суждения относительно эмоций
позволит им сделать свое дело и бесследно
исчезнуть. Поэтому сразу же обращайте
внимание на ситуации, когда у вас начинают
развиваться те или иные эмоции. Воздержитесь
от того, чтобы повесить на свою эмоцию ярлык
«хорошая» или «плохая», и тогда вы сможете
понять кое-что важное.
11
2. Записывайте свои эмоции. Основная
проблема при развитии самовосприятия — это
объективность. Записывая свои мысли, вы
сможете фиксировать, какие события послужили
триггером для эмоций и каким образом вы
отреагировали на них.
Для начала попробуйте вести учет эмоций в
простом учетном листе. Со временем, если
захочется, можете прийти к более развернутому
описанию.
3. Отмечайте присутствие ваших эмоций
в книгах, фильмах и музыке. Если вам с
трудом удается посмотреть внутрь себя для того,
чтобы понять эмоции, вы можете открыть ту же
самую информацию с помощью кино, музыки
и книг. Когда текст песни или ее настроение
вступают в резонанс с вашими ощущениями,
это способно многое сказать о ваших мыслях и
чувствах.
4. Не давайте плохому настроению себя
одурачить. В работе мозга есть один фокус.
Как только вы попадаете под власть плохого
настроения, вы теряете видение всего хорошего
в вашей жизни. Внезапно вы начинаете
ненавидеть свою работу, вас раздражают
12

друзья и близкие, вы недовольны своими
достижениями, и ваш оптимизм относительно
будущего улетучивается, как дым. Где-то в
глубине души вы знаете, что все не так плохо,
как кажется сейчас, однако ваш мозг остается к
этому глух.
Признайтесь себе в том, что ваше плохое
настроение представляет собой своего рода
облако, накрывающее все, что вы видите.
Напомните себе, что настроение преходяще.
Эмоции изменяются постоянно, и плохое
настроение пройдет — нужно лишь подождать.
Учетный лист эмоций из книги «Эмоциональный интеллект
для менеджеров проектов»
13
Манн, Иванов и Фербер. Сборник «Эмоциональный интеллект»
5. Поймите, как вы ведете себя в условиях
стресса. Если вы научитесь узнавать первые
признаки стресса, то окажете тем самым себе
огромную услугу. Человеческое мышление и
тело говорят с вами на своем собственном
языке. К примеру, расстройство желудка может
свидетельствовать о переполняющих вас
нервозности и беспокойстве. Такие симптомы,
как головная боль, стоматит или боль в спине,
могут являться выражением других внутренних
проблем.
Ваше самовосприятие должно служить «третьим
ухом», внимательно слушающим голос вашего
тела или его крики о помощи. Потратьте
время на то, чтобы услышать эти сигналы и
перезарядить свои эмоциональные батареи
раньше, чем стресс приведет к повреждению
внутренней системы.
Больше способов развития эмоционального интеллекта — в книге
«Эмоциональный интеллект 2.0»
14
 Манн, Иванов и Фербер. Сборник «Эмоциональный интеллект»

Практика
Называем чувства
Осознание своих чувств — первый шаг на пути
к эмоциональному интеллекту. На то, чтобы
отслеживать свои эмоции, не нужно много
времени. Каждое из этих упражнений занимает
всего 3–5 минут в день. Выберите одно из них и
делайте его регулярно.

1. После завтрака направляйте внимание на свои

чувства в течение 3 минут и назовите их про
себя.

2. Направляйте внимание каждый час в течение

20 секунд на свои чувства и замечайте, какое из
них сейчас самое сильное.

3. Восемь раз в течение дня кладите руку на

живот и 15 секунд старайтесь ощущать, какие
чувства выходят на поверхность.

Запишите то, что вы почувствовали.

Упражнения из тетради «Осознанность. Простые практики для познания себя»

15 16
 Манн, Иванов и Фербер. Сборник «Эмоциональный интеллект»

Как с помощью EQ всех наших чувств, она подает нам сигналы.

Вот почему мы интуитивно отдаем чему-

улучшить карьеру: либо предпочтение. А самое интересное, что

успешные люди не игнорируют интуицию, —

7 советов наоборот, прислушиваются к ней.

3. Интроверт — не всегда хорошо. Очень часто

встречаются люди с техническим складом ума,
1. Будьте по-настоящему сочувствующим по своему IQ приближающиеся к гениям. Но вот
человеком. Эмпатия, сопереживание незадача: они не умеют ладить с людьми. И это
и сочувствие — не пустой звук. Резкие, не дает им выбиваться в лидеры.
бесцеремонные, внушающие подчиненным и
Не бойтесь общаться с людьми и прокачиваться
коллегам страх, манипулирующие окружающими
в социальном плане. Ходите на корпоративные
люди никогда не становятся игроками высшей
обеды, вечеринки, посещайте выставки вместе
лиги. Удачливым же не занимать эмпатии и
с коллегами. Вы увидите, какую пользу это
чуткости, они проявляют такт и внимание,
принесет.
погружаются в дела других людей, будь то
начальники или подчиненные. Попробуйте и вы 4. Прокачивайте самоконтроль. Исследование
так же. руководителей крупного звена показало,
что несостоятельные управленцы плохо
2. Доверяйте интуиции. Обращайте внимание
справлялись с затруднительными ситуациями,
на свои предчувствия. Ученые уверены, что
легко поддавались переменам настроения и
это не просто голос, который нашептывает все,
были склонны к вспышкам гнева. Удачливые,
что ему вздумается, а функция эмоциональных
напротив, при любых стрессах прекрасно
центров, зарождающаяся в амигдале —
владели собой, оставаясь спокойными,
миндалевидном теле. Амигдала — место, где
уверенными в себе и к тому же надежными в
хранятся эмоции, пробуждающие тот или
самые критические моменты.
иной пережитый опыт. Будучи хранилищем

17 18
 Манн, Иванов и Фербер. Сборник «Эмоциональный интеллект»

Больше советов
для улучшения
карьеры ищите
5. Не теряйте смысла в работе. Исследование
показало, что работники-«звезды» выбрали Гнев, страх, обида.
Справляемся
в книге «Эмоци- профессии, которые позволяют им трудиться
ональный интел- с пониманием смысла своей деятельности, с
лект в бизнесе»

с негативными
ощущением ценности своих достижений и верой
в то, что они вносят вклад в общее дело. А вот

эмоциями
сотрудники среднего уровня довольствовались
участием в любой работе, на которую их
назначали.

6. Не убегайте от ответственности. Умение

не испугаться последствий и взять на себя
ответственность — одно из ключевых для
достижения успеха. Возьмите за правило
поступать по модели «трех шагов»: признавайте
вину, исправляйте ситуацию, идите дальше, не
зацикливаясь на своем промахе.
7. Постоянно развивайтесь. Кто становится
самыми компетентными врачами? Конечно, те,
кто постоянно расширяет базу своих знаний,
старается быть в курсе последних достижений
науки и техники, обладает колоссальным
практическим опытом.
Неугасающее стремление всегда быть «на
уровне» играет более важную роль в способности
помочь больным, чем оценки, полученные
на медицинском факультете. Справедливо
это и для других отраслей. Так что никогда не
19 останавливайтесь в профессиональном росте.
Позитивное мышление, смайлики, счастливые
фото в соцсетях и белозубая улыбка — таковы
сегодня признаки благополучного человека. Мы
стараемся все время оставаться на позитиве,
скрывая негативные эмоции от других и самих
себя. Но перманентное состояние счастья — это
не всегда хорошо, а иногда даже вредно. Ведь
негативные эмоции служат сигналами, которые
надо слышать.
Зачем нам зависть, гнев и страх? Зависть,
как и гнев, относят к числу смертных грехов. Но
на самом деле зависть способна очень сильно
мотивировать — куда сильнее, чем восхищение,
— и помогать саморазвитию. Одно исследование
показало, что студенты, которые завидовали
более успешным товарищам, демонстрировали
более высокую мотивацию к обучению, чем те,
кто просто восхищался ими. 20

Советы Барбары Стыд и вина выполняют важные социальные
Шер о том, как
справляться
функции, способствуя согласию в коллективе.
с негативными Грусть служит сигналом, что в нашей жизни
эмоциями, — что-то не так. А внешние проявления грусти
в книге «Мечтать
не вредно»
показывают окружающим, что нам нужна
помощь.
Как правильно злиться и страдать. Человек
по природе своей не может постоянно хорошо
себя чувствовать. Когда вам плохо — больно,
вы злитесь или испуганы, — у вас должна быть
возможность выразить ваши чувства.
Что делает каждая приличная актриса в день
премьеры? Закатывает истерику. Вы тоже можете
это сделать. Пинайте все, что вам попадется,
топайте ногами, рыдайте: «Свет ужасный, текст
отвратительный, драматурга надо пристрелить,
режиссер — идиот! Я не готова, я не могу больше,
я ухожу!» А потом выходите на сцену под свет
рампы… и все будет отлично.
Конечно, не всегда стоит выражать эмоции здесь
и сейчас — например, если вы рассердились
на собеседовании. Попытайтесь приглушить
гнев, но не отказывайтесь от него. Выберите
момент, когда можете проявить свое настроение
с полной силой и когда оно работает на вас.
21
Манн, Иванов и Фербер. Сборник «Эмоциональный интеллект»
Представьте себе тренера футбольной команды, Подробнее —
в книге «Эмо-
проигрывающей матч по итогам первого тайма. циональный
Он использует энергичные и точные выражения интеллект 2.0»
для оценки игры команды. Его суровой оценке
подвергается каждый игрок. Но помимо
замечаний он настраивает каждого на то, что ему
стоит делать во второй половине матча. Команда
выходит на поле готовой к победе.
Если ваши эмоции слишком сильны и вы
не можете отказаться от немедленного их
выражения, объясните окружающим, что именно
с вами происходит. Например, «Вам может
показаться, что я несколько отвлечен от нашего
общения, но я все время думаю о неприятном
телефонном звонке, который получил утром».
Научиться использовать негативные эмоции
нелегко, на это нужно время. Но начинается
этот путь с простого признания: «Негативные
эмоции существуют, и я их испытываю». Затем
подумайте, в каких ситуациях они возникают,
в каких вредят вам, а когда могут помочь.
Старайтесь отслеживать и осознавать свои
чувства, не заслоняя их общепринятыми
позитивными формулировками. Постепенно вы
поймете, что негативные эмоции могут быть
вашими друзьями.
22
 Манн, Иванов и Фербер. Сборник «Эмоциональный интеллект»

Практика
Побеждаем тревогу, гнев
10 экспресс-
и страх стратегий
Упражнение
из тетради
«Преодоление
1. Вспомните и запишите те ситуации, которые
вызывают у вас негативные эмоции.
управления собой
страха. Простые
2. Разделите лист на две колонки.
практики
для обретения
спокойствия
3. В левой запишите, как вы обычно оцениваете Чувствуете, что готовы взорваться? Надо Подробнее об
Х — в книге
и уверенности» ситуацию, что чувствуете и как реагируете. сказать, ваши извержения ничем не отличаются «Эмоциональная
от извержения вулкана: перед тем как лава гибкость»
Перейдите к правой колонке и продумайте
вырывается на поверхность, в глубинах слышен
альтернативную реакцию: что вы хотели
легко различимый грохот. Но, в отличие от
бы испытывать и делать в такой ситуации.
извержения вулкана, в вашей жизни есть вещи,
Используйте советы и стратегии по развитию
которые можно делать каждый день для того,
эмоционального интеллекта.
чтобы повлиять на происходящее в глубине.
Нужно научиться обращать внимание на грохот
и реагировать на него. Помогут стратегии
управления собой.

Что за Х? Научившись замечать свои эмоции,

мы можем извлечь из них урок. Книга
«Эмоциональная гибкость» рекомендует
задавать себе вопрос: «Какого Х?» Нет, мы не
имеем в виду грубое выражение. «Икс» — это
неизвестное, как в уравнении. Полностью вопрос
звучит так: «Что за значение этой эмоции?» Что
она вам говорит? Для чего вы ее испытываете?
23 24

Станьте ястребом. Предположим, ваш коллега
совершил действие, из-за которого сорвалась
сделка. Он рассказывает вам, как всё было, и
вы понимаете, что коллега совершил несколько
промахов. Ваша кровь закипает, вы готовы
разнести его в пух и прах.
Ястреб смотрит на эту ситуацию сверху. Он
видит, что ваши эмоции лишь подливают масла
в огонь. Что коллега не хотел нанести урон
компании, он просто не понимает, что пошло
не так. Ваш гнев не поможет ему разобраться.
Зато если вы объясните, почему случился провал
и что он мог сделать иначе, он, скорее всего,
прислушается к вашим словам.
Воображайте успех. Наш мозг не всегда
различает реальные и воображаемые картины.
Визуализация самого себя, эффективно
управляющего эмоциями и поведением,
тренирует новый навык и превращает его в
привычку.
Перед сном закройте глаза и вспомните себя
в трудной ситуации. Концентрируйтесь на
картинке, пока не начнете чувствовать эмоции.
Затем представьте: вы делаете то, что всегда
хотели бы делать в подобных ситуациях.
Например, успокаиваетесь и тихим голосом
продолжаете выступление. Представьте, что
25 вы говорите и делаете правильные вещи.
Манн, Иванов и Фербер. Сборник «Эмоциональный интеллект»
Почувствуйте удовлетворение и радость.
В следующий раз все так и будет.
Посчитайте до десяти. Стратегия не новая,
но очень эффективная. Существует множество
способов сделать «успокоительный» счет
незаметным для окружающих. Некоторые
приносят с собой на собрания напитки. Всякий
раз, когда они чувствуют, что могут сделать
слишком эмоциональное заявление, они
останавливаются и делают несколько глотков.
Так появляется достаточно времени, чтобы
успокоиться, организовать мысли, спланировать
ответ и придать ему конструктивную форму.
Контролируйте диалог с собой. Согласно
исследованиям, в голове обычного человека
ежедневно проносится до 50 000 мыслей.
Благодаря мыслям любое ваше эмоциональное
переживание может ослабляться или
усиливаться, завершаться или продолжаться.
Научившись контролировать ход диалога с
самим собой, вы сможете концентрироваться
на правильных вещах и более эффективно
управлять своими эмоциями.
Поговорите с человеком, не вовлеченным
в вашу проблему эмоционально. Когда
вы испытываете смятение чувств или
эмоциональную перегрузку, разговор с другим
человеком может стать большим облегчением. 26
 Манн, Иванов и Фербер. Сборник «Эмоциональный интеллект»

Используйте собеседника в качестве рупора, Улучшите гигиену сна. Управление собой

через который вы рассказываете о том, что
пережили, что думаете и что чувствуете
относительно беспокоящей вас ситуации. Это
позволит по-иному увидеть многие вещи и
расширить имеющиеся у вас возможности.
требует терпения, гибкости и внимания — то
есть именно тех вещей, которые вы теряете в
первую очередь, не выспавшись прошлой ночью.
Повышение количества часов сна поможет вам
лучше управлять собой.

Включите в расписание время для Признайте, что перемены находятся

психологической перезагрузки. Преимущества за ближайшим поворотом. Задумайтесь,
занятий спортом очевидны — не только для к каким последствиям могут привести вас
тела, но и для ума. Занимайтесь тем, что вам изменения. Это позволит не попасть впросак,
ближе: ходите на силовые тренировки, бегайте. когда эти изменения произойдут на самом деле.
Немалую пользу мышлению могут принести
и другие, более спокойные и бодрящие
упражнения: йога, садоводство или прогулки по
парку.

Больше смейтесь и улыбайтесь. Знаете ли

вы, что, когда вы улыбаетесь или смеетесь,
ваше лицо посылает в мозг сигналы о том,
что вы счастливы? Ваш мозг в буквальном
смысле считывает состояние нервов и мускулов
вашего лица и формирует на основании этой
информации ваше эмоциональное состояние.
В чем же смысл этого знания для управления
собой? Если вы опечалены или погружены в
невеселые мысли, заставьте себя улыбнуться —
Множество стратегий самовосприятия, социальной восприимчивости,
это позволит вам противостоять негативному управления собой и отношениями вы найдете в книге
эмоциональному состоянию. «Эмоциональный интеллект 2.0»

27 28
 Манн, Иванов и Фербер. Сборник «Эмоциональный интеллект»

Что почитать А еще загляните в блог МИФа, чтобы узнать:

Почему мы не распознаем эмоции других людей
и как это исправить
Как интернет-общение влияет
Узнайте больше об эмоциональном интеллекте
на эмоциональный интеллект
из книг МИФа. Эти книги мы использовали при
подготовке сборника: Стратегии управления отношениями:
Эмоциональный интеллект дома и на работе
Эмоциональный интеллект 2.0 Как заставить эмоции работать на себя:
9 эффективных способов
Эмоциональный интеллект в бизнесе
Как развитие эмоционального интеллекта влияет
Эмоциональный интеллект. Российская практика
на отношения в браке
Преодоление страха. Простые практики
для обретения спокойствия и уверенности
Осознанность. Простые практики для познания
себя

2
Рассылка МИФа по саморазвитию
Рассказываем о самых крутых книгах МИФа.
Вытаскиваем из книг самые интересные советы книги в подарок
в первом письме
и цитаты и отправляем вам по почте раз в неделю.

Подписаться

29 30