Дневник чувств

Сейчас мы разберём с вами значения такой практики, как

«дневник чувств», а именно:

1. Что это такое

2. Для чего нужен “Дневник чувств”

3. Как помогает терапевтическому процессу?

На эти вопросы вы и получите ответ в этой главе

В большинстве своём мы проводим большую часть своей жизни
в бессознательных процессах. Наше подсознание
подхватывает многие аспекты нашей жизни, начиная с того, что
организм контролирует систему дыхания, заканчивая
автоматизмами в поведении и реакциях на определенные
жизненные ситуации

И очень часто происходит так, что мы, имея определенные

системы ценностей в жизни и отношениях (стремление к
финансовому благополучию, тёплым и доверительным
отношениям, гармонии в семье) оказываемся «у разбитого
корыта». При этом, большинство конфликтных и проблемных
ситуаций в нашей жизни часто повторяются, а проблемы могут
переходить из разных отношений, но в основе оставаться теми
же, что и раньше

Поэтому так важно разобраться в себе, в своих чувствах,

эмоциях и внутренних мирах, чтобы вырваться из замкнутого
круга

цель практики
Разобраться в своих чувствах

Научиться отслеживать телесные и эмпирические

реакции
 цель практики
Разобраться с мыслями и реакциями тела, которые
происходят у вас на автомате

Выявить наличие пагубных убеждений, привычек и

зажимов, вызывающих негативные,
саморазрушительные чувства

Также очень важно сравнить свой детский эмоциональный опыт

с нынешними реакциями. Как то, что было в детстве, влияет на
меня сейчас

Это необходимо для осознания оставшихся с детства и

устаревших моделей поведения, понимания их и движения
дальше

Важно задать себе вопрос

Действительно ли я подхожу к этой проблеме, как взрослый
человек? Или во мне говорят не отпущенные детские
страхи и комплексы. Отыгрыши ситуаций с родителями, и
как именно я проваливаюсь в свои детские реакции

ДНЕВНИК ЧУВСТВ направлен на поиск связей между моим

поведением и самоотношением
Помогает выстроить навыки общения и хорошего отношения
с окружающими
Помогает убрать из жизни негатив и деструктивные эмоции,
направленные против вас самих
Помогает выстроить адаптивную копинг- стратегию
 Копинг-стратегия – это стратегия поведения,
направленная на поиск компромиссов и сотрудничества с
людьми, при котором вы не испытываете дискомфорт от
социума и растёте в собственных глазах, как личность

Эти стратегии могут носить как короткий, так и длительный

позитивный эффект, в зависимости от конкретной ситуации

Дезадаптивные копинг-стратегии - стратегия поведения,

которая наоборот приводит к разрыву отношений с
людьми, негативу в осадке от ситуаций, дополнительным
внутренним проблемам, деструктивно влияет на личность
человека, подверженного такой стратегии и модели
поведения

Когда нужно пользоваться дневником

чувств и что туда писать:
В идеале прописывать ситуацию, как только она произошла, но
для этого нужно всегда носить с собой тетрадку. А если такой
возможности нет, то записи можно делать в телефоне - в
приложении “Дневник КПТ”

Приложение не заменяет полноценный дневник чувств. Но им

можно воспользоваться, чтобы сразу записать ситуацию, а уже
дома разобрать в полном формате по дневнику

Дневник чувств нужно заполнять ежедневно (выписывать

волнующие вас ситуации)

Помимо ситуаций сегодняшнего дня, стоит записывать ситуации

прошлого, которые всплывают в памяти и вызывают негативные
эмоции ( чтобы разобраться с корнем проблемы)

 Ссора с мужем, злость на маму, невысказанная обида на

одноклассниц и тп.

вывод

Таким образом, благодаря дневнику чувств, вы можете

возвращать себя в реальность, убирая эмоциональные

искажения из прошлого, а также продумывать свою

стратегию поведения. Происходит развитие здравомыслия.

Так вы сможете коррелировать свои убеждения и

стратегии, модель поведения и сможете убрать всё лишнее

из своей жизни

Главное при этом, что ваши проблемы станут понятны вам

самим, а значит, вы обретёте возможность найти пути их

решения

Для ведения дневника

Вам потребуется толстая тетрадь и ручка (формат А4 количество листов 96)

Этого объема тетради хватит для ежедневной записи ваших чувств, с

прописыванием конкретного события, которое вызвало эти чувства

Вам потребуется табличка чувств

Мы будем делить чувства на несколько спектров

Спектр страха ( волнение, запутанность, нервозность, беспомощность,

отчуждение, паника)

Спектр стыда (унижение, вина, стеснение, неловкость ущербность, обида)

Спектр гнева (одиночество, злость, бешенство, бунт, раздражение, ненависть)

Спектр тоски (грусть, печаль, подавленность, апатия равнодушие, депрессия)

Спектр положительных эмоций (радость, благодарность, доверие, эйфория,

наслаждение любовь, интерес)

Советую внимательно изучить всю таблицу чувств. Это поможет в самоанализе

и сопоставлении своей личности с чувствами, которые вы испытываете

Практика “дневник чувств”

Делим большой разворот листа на 8 частей. Далее по столбикам

1. Событие. В нём вы кратко описываете, что случилось

2. Чувства. Каковы были ваши ощущения и чувства - сравнивание по

таблице

3. Телесная реакция. Как отреагировало на ситуацию ваше тело. (Жарко,

холодно, колит, болит, тянет, ком, онемение и тп)

4. Что вам понравилось в ситуации. (Чем эта ситуация мне выгодна, чем
она для меня хороша, даже если ситуация кажется деструктивной или не
соответствует общепринятой морали, необходимо быть честным перед
собой)

5. Мысли. (Что я думаю в связи с произошедшей ситуацией, записывать

свои конкретные мысли - всё, что приходит в голову)

6. Действия, как вы себя повели и что вы сделали (во время события и

после)

7. Детский опыт (На что это похоже из детства, что мне это напоминает и
где я сталкивалась с подобным). Что знакомо в этой ситуации? Может
интонации голоса, может поведение человека, разложить это по
полочкам

8. Как бы я поступила иначе (Из позиции здорового опыта и взрослого

подхода)

8-й столбец заключительный - это столбец здравомыслия,

когда анализируется вся ситуация в целом и происходит
поиск проблем и их отбрасывание
Разберём пример клиентки моего психолога, чтобы разобраться,
как на практике работает дневник чувств

Событие (У клиентки заходит муж домой и говорит фразу « что-то у

нас полы не слишком чистые». При этом муж не стесняясь ходит по
комнате и заглядывает в уголки и труднодоступные места с
проверкой на наличие пыли)

Чувства (Злость, раздражение отчаяние, бешенство, агрессия,

обида)

Телесная реакция (Подступил ком к горлу, покраснение лица,

участилось дыхание, кисти сжались в кулаки)

Что понравилось в этой ситуации? ( Когда муж так реагирует на

пол после уборки, она может сказать себе, что никакой уборки
больше не будет, раз это не цениться)

Мысли (Я никогда больше не буду ничего в этом доме делать, он

меня не любит и не ценит, почему я одна должна убираться, почему
меня постоянно критикуют, я же не указываю ему на каждую
мелочь. (Это не мой человек, возможно, нужно развестись, с какой
стати он так себя ведёт, и в такой форме указывает мне на мои
недостатки)

Действие (Высказала мужу всё, что о нём думаю, разозлилась и

швырнула веник, устроила скандал и припомнила моменты, где
муж что-то не доделывал. То есть, выплеснула всю свою агрессию)

Детский опыт (Клиентка вспоминает, что в детстве таким же

образом ей говорила мама. Клиентка хотела порадовать маму и
наводила уборку в квартире, раскладывала вещи красиво по
местам и мыла полы)

Мама приходила домой уставшая и всегда находила на полу

какую-то мелкую грязь и тоже говорила фразочки типа “у нас не
слишком чисто” и все в таком роде. И при этом ребёнком она
чувствовала растерянность, обиду и свою ненужность для мамы

Как бы я поступила исходя из своего нынешнего взрослого и

здорового отношения к ситуации
Таким образом, мы выяснили, что её реакция и действия направлены на
решение её детской травматичной ситуации

В итоге, пациентка решила честно объяснить мужу, что в терапии был

выявлен такой момент, что её очень травмирует указание на грязные
полы. В итоге супруга попросит мужа относиться к ней бережнее и ничего
не говорить, либо самому убрать какие-то остатки, если для него это
ценный и важный момент. Возможно, стоит поговорить о
перераспределении обязанностей.

Либо о необходимости нанять горничную. Таким образом, основная

задача дневника выявлена, проблема разобрана и осталось лишь найти
оптимальное решение. Закрепим практику работы с дневником чувств
через ещё один случай из моего общения с клиентами

Событие. Заболела грудь (Ощущение боли в молочной железе)

Чувства (Испуг, гнев, страх, вина, грусть, злость)

Ощущения тела (Боль в области левой молочной железы,

нагрубание, мурашки страха)

Что нравится в данной ситуации (Нравится, что каждый раз, когда у

неё что-то заболевает, у неё появляется объективное право
заниматься собой)

Возможность пить витамины, заняться здоровым питанием и тп.

Мысли (Это ненормально, может быть это рак, не хочу к себе

прикасаться, чтобы ничего плохого не обнаружить, если болит
одна грудь, это не норма)

Действие (Постоянное ощупывание груди, оберегание себя от

объятий, осторожность, чтобы никто не задел)
 Клиентка вспомнила, что подобные ощущения от ощупывания
груди у неё возникали в момент разоблачения в детстве

То есть, когда она должна заниматься конкретным делом,

например уроками, но этого избегает, заходит мама и видит, что
она не выполняет свои обязательства. Возникал страх, что её
обнаружат за неподобающими делами

Как можно поступить по другому?

Успокоить себя, обратиться за консультацией к психологу, чтобы

стабилизировать своё эмоциональное состояние. Записаться на
приём к врачу маммологу, а лучше к двум разным, сделать УЗИ,
незамедлительно прояснить ситуацию

Домашнее задание
Начните вести дневник чувств уже сегодня, запишите, что вас
беспокоит и проанализируйте свои чувства по алгоритму, который
мы изучили в этой главе

Для более удобного выполнения дневника чувств, вы можете обращаться к таблице,

которая поможет лучше распознать, что вы чувствовали в тот момент времени