трехразовое

меню
 1 день
Сырники из духовки: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Творог – 100 г

Мука рисовая – 30 г

Яйцо – 1 шт

Сахар по вкусу

Лимонная цедра или 


сухофрукты – по вкусу

1 Смешать все ингредиенты,

сформировать из теста шарики.
Выложить в форму, слегка
сплющить шарики. Выпекать в
духовке в течение 20-30 минут
до готовности.
2 Подавать с натуральным йогуртом или сметаной

Тушеная чечевица с грибами обед

и куриным филе:

Ингредиенты:
Чечевица – 30 г

Лук - 30 г

Чеснок – 1 зуб

Шампиньоны – 100 г

Соевый соус – 1 ст.л.

Зелень – по вкусу

Куриное филе – 100 г

1 Чечевицу отварить, куриное филе, лук и грибы порезать и обжарить

на антипригарной сковороде
2 Добавить чечевицу, чеснок, соевый соус и зелень. Тушить, добавив
немного воды мин 10.

 1 день
Рыбные котлеты: ужин
Ингредиенты:
Филе минтая 250 гр (можно
любое другое филе белой рыбы -
треска , хек и т д)

Овсяные хлопья 60 гр

1 яйцо

1/2 луковицы

1 средняя морковь

Петрушка

Соль, специи для рыбы

1 Филе измельчить блендером. Овсяные хлопья измельчить. Морковь

натираем на мелкой терке, лук нарезаем мелко. Смешиваем филе
рыбы, морковь, лук, овсяные хлопья зелень и все специи, оставляем
на 20 минут, чтоб хлопья набухли.
2 Разогреваем духовку на 180*, формируем
котлеты, выкладываем на пергаментную бумагу.
Ставим в духовку на 20 мин.
 2 день
Яблочные оладьи: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Яблоко – 100 г

Яйцо – 1 шт

Овсяная мука – 20 г

Кефир 2,5% – 70 г

Кокосовое масло – 3 г

Сода – на кончике ножа

1 Яблоко натереть на терке,
добавить яйцо и кефир, масло,
перемешать. Добавить соду и
муку, все перемешать и
выпекать на антипригарной
сковороде.

Мясные гнезда под сыром обед

с гречкой
Ингредиенты:
Филе куриное – 100 г

Лук – 20 г

Морковь – 20 г

Яйцо – 1 шт

Овсяная мука – 10 г

Сыр – 25 г

Гречка – 30 г

1 Из куриного филе сделать фарш, добавить яицо, нарезанный лук,

натертую морковь и муку. Посолить, перемешать. Слепить 2 шарика,
внутри каждого шарика сделать углубление, нафаршировать
натертым сыром. Запечь в духовке (в течение 20-30 минут).
2 На гарнир отварить гречку.Не забывайте в каждый прием пищи есть
свежие овощи
 2 день
Салат с авокадо и креветками: ужин
Ингредиенты:
Креветки (очищенные) 200 г

Шампиньоны
консервированные 50 г

Салат (айсберг или руккола) 20 г

Зелень 20 г

Авокадо 60 г

Красный сладкий перец 40 г

Оливковое масло 1 ст. л.

Специи и приправы (отлично

подходит сушеный чеснок,
хмели-сунели, итальянские
травы)
1 Шампиньоны нарезать, креветки предварительно сварить.
Остальные ингредиенты тоже нарезать, все смешать, посыпать
специями, солью и заправить оливковым маслом. Можно полить
лимоном.
 3 день
Лепёшка с ветчиной и сыром: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
1 яйцо

50 гр мягкого творога 9% (или 


густого белого йогурта, сметаны,
ряженки, кефира)

50 гр молока 2,5%

50 гр муки (рисовая или любая

другая)

50 гр ветчина (курица/индейка)

50 гр сулугуни на терку или

любой другой сыр

Зелёный лук
1 Натираем сыр и ветчину. Венчиком смешиваем яйцо, творог, молоко,
муку и половину сыра и ветчину.
2 Выливаем на раскалённую сковороду, жарим на медленном огне.
Когда схватится дно, посыпаемся специями (по желанию)
накрываем крышкой, ждём 5-7 мин, до готовности, открываем
сверху посыпаем оставшимся сыром, зелёным луком. Закрываем
крышкой до момента расплавления сыра.

Сырный суп с индейкой: обед

Ингредиенты:
60 гр филе индейки

2 шт картофель

½ моркови

½ луковицы

2 ст/л растит масла

Сыр сливочный плавленый 20 гр

Сыр
 3 день
1 В кипящую воду кладём лавровый лист и душистый перец горошком.
Нарезаем кубиками филе грудки индейки и кладём в кипящую воду.
Варим до готовности мяса 20-30 мин достаём из бульона.
2 Картофель нарезать кубиками и отправить в бульон варится. Лук и
морковь нарезать и добавить в бульон. Варить мин 5.
3 Измельчить блендером, добавить индейку. Довести до кипения.
Добавить плавленый сыр, варить до растворения. Готово.
4 Подавать с сухариками, гренками и зеленью

Тушеная рыба и овощи гриль: ужин

Ингредиенты:
Белая рыба (минтай, хек, треска,
дорадо, сибас, тилапия) – 300 г

Соль, специи – по вкусу

Кабачок – 100 г

Перец – 100 г

Баклажан – 100 г
1 Рыбу потушить на сковороде с
водой до готовности, брокколи
отварить, при желании
измельчить в блендере до пюре.
2 Овощи нарезать, смазать оливковым маслом и любимыми специями
и запечь на гриле или в духовке.
 4 день
Рисово-кокосовая каша: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Бурый рис – 30 г

Кокосовое молоко – 30 мл

Соль, сахар - по вкусу

1 Рис отварить на воде, за
несколько минут до готовности
добавить кокосовое молоко.
2 При необходимости дополнить
завтрак бутербродом с сыром и
свежими овощами.

Запечённая красная рыба обед

с брокколи, бурый рис:
Ингредиенты:
Красная рыба (форель, горбуша,
кета) – 100 г

Брокколи – 100 г

Сливки 10% - 20 мл

Сыр Легкий – 20 г

Лимонный сок – по вкусу

Бурый рис – 30 г

Яйцо – 1-2 шт

1 Брокколи отварить, рыбу разделить на филе и порезать кусочками,

взбрызнуть лимонным соком и посолить. Отварить в течение 5 мин.
2 Яйцо смешать со сливками и натертым сыром, взбить. Выложить
брокколи и рыбу в форму, залить яичной смесью. Запечь в духовке
в течение 20 мин. Рис отварить.
 4 день
Куриные шарики с яйцом ужин
+ овощной салат:
Ингредиенты:
Яйцо перепелиное 3 шт.

Куриное филе 150 г

Кинза несколько веточек

Чеснок 1 зубчик

Карри (в порошке) 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Овощной салат 300 г

1 Отварить яйца в кипящей воде
2 мин, затем поместить их в
холодную воду. Почистить яйца.
2 В блендере измельчить куриное филе, добавив кинзу, чеснок и карри.
Посолить, поперчить и перемешать. Слепить из фарша шарики,
поместив внутрь отварные яйца. Запекать в предварительно
разогретой до 180 градусов духовке 25 мин, либо до готовности.
3 Дополнить овощным салатом
 5 день
Творожная запеканка (4 порции): ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Форма 16 см

Творог 5 % 540 гр 

(3 пачки по 180 гр)

4 яйца

200 гр йогурта густого 2,7 % 


(6 полных ст/л)

30 гр кукурузного крахмала - 

2 с горкой ст/л (можно заменить
на манку)

Сахар по вкусу
1 Все ингредиенты (желтки, творог, крахмал, подсластитель, йогурт),
кроме яичных белков, смешать в миске и прокрутить погружным
блендером до однородного состояния.
2 Белки взбить в крутые пики и ввести в основную массу лопаткой или
венчиком.
3 Выпекать в разогретой духовке до 180* - 1 час (или до румяного
цвета), доставать через 30 мин. Есть после полного остывания.

Гуляш из индейки с макаронами обед

Ингредиенты:
Филе индейки – 100 г

Морковь – 20 г

Лук – 20 г

Сметана 20% – 15 мл

Томатная паста – по вкусу

Чеснок – 1 зуб

Макароны из твердых сортов

пшеницы – 25 г
 5 день
1 Индейку порезать на маленькие кусочки, обжарить на антипригарной
сковороде. Добавить нарезанные лук, морковь, чеснок и томатную
пасту. Все обжарить, добавить немного воды и тушить в течение
10-15 минут. Добавить сметану, тушить еще пару минут.
2 Заранее отварить макароны до состояния al dante, смешать гуляш
и макароны.

Рататуй с курицей/индейкой ужин

Ингредиенты:
Баклажан (или цуккини) 30 г

Лук красный по вкусу

Чеснок 1 зубчик

Болгарский перец красный 30 г

Помидор средний 30 г

Лимон по вкусу

Розмарин 1-2 веточки

Томатная паста 1 ст. л.

Соль, перец по вкусу

Индейка филе 150 г


Тимьян свежий несколько
веточек
1 Филе нарезать кусочками и немного протушить до готовности.
Отставить в сторону.
2 Лук и чеснок очистить и мелко нарезать. Из перца удалить косточки
и нарезать их кубиками. Цуккини и баклажаны также нарезать
достаточно крупными кубиками.
3 В сковороду добавить каплю оливкового масла, смешать с водой и
пассеровать лук и чеснок 5 мин. Далее добавить цуккини, баклажаны
и перец, готовить еще 5 мин. Затем выложить в сковороду
нарезанные кубиками помидоры и веточки тимьяна. На сильном
огне прогреть 5 мин, а потом добавить сок одного лимона, томатную
пасту, розмарин, соль и перец. Тушить на среднем огне 20-30 мин.
4 В конце добавить куриное филе и слегка перемешать.
 6 день
Овсяноблин: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Яйцо 1 шт

Молоко 2,5 % 50 мл

Щепотка соли

Овсяная мука 30 гр или 2

полные ст/л (можно смолоть
хлопья, только мерить ложками
уже после перемалывания)
Начинка:
Ягоды

Творожный сыр

Тертый горький шоколад

1 Яйцо + молоко + соль = взбить хорошо в пену, далее - продолжая

взбивать всыпать муку.
2 Раскалить сковороду. Смазать маслом, если нужно. Уменьшить
огонь на средний или даже меньше. Вылить смесь. Выпекать с одной
стороны до готовности без крышки. Медленный огонь нужен для
того, чтобы низ не горел, а верх пропекся.
3 Начинка из творожного сыра, клубники и тёртого горького шоколада

Кальмары в сметанном соусе обед

с бурым рисом:
Ингредиенты:
Кальмар – 150 г

Сметана 20% - 20 мл

Овсяная мука – 3 г

Зелень – по вкусу

Бурый рис – 30 г
 6 день
1 Кальмар почистить и отварить в течение 5 мин, порезать кольцами.

2 Обжарить на сковороде, добавить муку и быстро перемешать, чтобы

мука чуть обжарилась. Добавить сметану, зелень и немного воды.
Тушить еще несколько минут, быстро перемешивая.
3 Кальмары подавать с отварным рисом.

Яичница со шпинатом, ужин

помидорами и сыром:
Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт

Шпинат – по вкусу

Помидор – 150 г

Сыр – 40 г

Чеснок – 1 зубчик

1 Шпинат измельчить, чеснок

измельчить, помидор порезать
кубиками.
2 Шпинат, помидор и чеснок отправить на разогретую антипригарную
сковороду, пассировать. Разбить на сковородку яйца, все
перемешать. Сверху посыпать натертым сыром. Тушить несколько
минут, но главное - не пересушить яйца.
 7 день
Хачапури: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Мука кукурузная 40 гр

Молоко 50 мл

Яйцо 1 шт

Соль щепотка

Сыр 40 гр (лёгкий 17 %) или

любой другой
1 Смешать все ингредиенты - яйцо,
молоко, мука, щепотка соли.
Взбить погружным блендером,
чтобы не было комочков.
2 Выливаем на разогретую сковороду, сразу ставим на средний огонь.
Как только возьмётся дно, выкладываем нарезанный сыр на одну
сторону блина и накрываем второй стороной. Закрываем крышкой и
прожариваем с двух сторон.

Куриный рулет с зеленью, обед

гречка:
Ингредиенты:
Куриное филе – 80 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 3 г

Гречка – 30 г

Шпинат (можно любую зелень

по вкусу, лучше побольше), соль,
специи – по вкусу

1 Куриное филе выложить пластом и отбить, посолить. Шпинат с

чесноком измельчить в блендере, добавить оливковое масло.
Получившуюся смесь выложить на филе и свернуть в рулет. Рулет
завернуть в фольгу и запечь в духовке в течение 20-25 минут. Рулет
подавать с отварной гречкой.
 7 день
Салат: ужин
Ингредиенты:
Зеленая стручковая фасоль – 100г

Яйцо – 1 шт

Филе куриное – 150 г

Кукуруза консерв. – 30 г

Помидоры черри – 50 г

Йогурт натуральный – 50 г
1 Куриное филе нарезать тонкими
полосками и потушить со
специями на антипригарной
сковороде.
2 За 5 минут до готовности всыпать стручковую фасоль и дотушить
вместе.
3 Отварить куриное яйцо.
4 Далее смешиваем все ингредиенты и заправляем салат йогуртом.
 8 день
Бутерброды с авокадо и яйцом
ЗАВТРАК
всмятку:
Ингредиенты:
Авокадо – 50 г

Яйцо – 1 шт

Хлеб ржаной/цельнозерновой –
60 г

1 Яйцо отварить всмятку: после

кипения варить на медленном
огне 5 минут. Очистить,
разрезать пополам.
2 Авокадо размять вилкой, посолить и выложить на хлеб. Сверху
выложить половинки яиц.

Макароны с сыром: обед

Ингредиенты:
Макароны – 30 г

Пармезан – 20 г

Помидоры Черри – 50 г

1 Макароны сварить al dante,

посыпать сверху пармезаном,
украсить помидорами черри.
 8 день
Цветная капуста и брокколи на ужин
пару + тунец в с/с:
Ингредиенты:
Цветная капуста 100 г

Брокколи 100 г

Тунец в с/с 200 г

Нерафинированное масло 1 ч. л.

Соль по вкусу

1 Приготовить капусту на пару,

посолить, добавить масло.
Подавать с тунцом.
 9 день
Ролл с сёмгой: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
2 яйца

Сыр сливочный творожный

70 гр укроп

Сёмга слабосоленая 70 гр
1 Яйца взбиваем вилкой и жарим
на медленном огне яичный блин
а/п сковорода без масла).
Крышкой не накрываем, не
переворачиваем. Снимаем уже
остывший.
2 Творожный сыр смешиваем с укропом смазываем блин, кладём
рыбку, сворачиваем.

Капуста, тушеная с говядиной обед

и грибами:
Ингредиенты:
Говядина – 100 г

Капуста белокочанная – 100 г

Морковь – 25 г

Лук – 25 г

Шампиньоны – 100 г

Томатная паста – по вкусу

Булгур – 30 г
1 Капусту нашинковать, из
говядины сделать фарш,
морковь натереть на терке,
грибы порезать.
2 Выложить на антипригарную сковороду капусту и морковь, посолить,
потушить в течение 5 минут. Добавить фарш и грибы, налить немного
воды. Тушить до готовности. На гарнир отварить булгур.
 9 день
Салат с куриной печенью, ужин
горошком и стручковой фасолью:
Ингредиенты:
Куриная печень 300 г

Лук красный/белый салатный 1 шт.

Зеленый горошек 150 г

Стручковая фасоль 150 г

Яйцо 1 шт.

Листья салата несколько шт.

Соль, перец по вкусу

Заправка:
Горчица без сахара 1 ч. л.

Нерафинированное оливковое масло 2 ст. л.

Перец черный свежемолотый по вкусу

Соль по вкусу
1 Куриную печень промыть, жарить 5 мин на антипригарной сковороде
(гриле), затем посолить, поперчить. Выключить огонь, накрыть
крышкой и оставить в сковороде.
2 Лук нарезать "перышками". Положить в тарелку.

3 Зеленый горошек опустить в кипяток (добавить в него щепотку соли),

отварить 5 мин и окатить ледяной водой для сохранения цвета.
4 Стручковую фасоль промыть, отрезать кончики, разрезать на кусочки
длиной 2-3 см. Опустить в кипяток и варить 4-6 мин. И опустить
ледяную воду.
5 Яйца отварить вкрутую. Остудить, очистить, нарезать на дольки.

6 Приготовить заправку. Смешать оливковое масло, соль,

свежемолотый перец, горчицу, тщательно перемешать.
7 На блюде разложить листья салата. Сверху – печень, зеленый
горошек, стручковую фасоль, яйцо. Полить сверху заправкой.
 10 день
Овсяная пицца (на 2 порции): ЗАВТРАК
Для основы:
Овсянка 100 гр

Ряженка/кефир/йогурт 150 мл 2,5%

Яйцо 1 шт

Соль щепотка
Для начинки:
Соус (сметана 15% 2 ч/л +
томатная паста 2 ч/л)

Помидоры 100 гр

Креветки очищенные 60 гр

Сыр моцарелла 30 гр

Итальянская приправа (можно

любые другие по вкусу)

Зелень для украшения

1 Смешиваем все ингредиенты для теста погружным блендером, даём
постоять 5 мин. Выкладываем в виде блина на раскалённую а/п
сковородку. Ставим на средний огонь и ждём, чтобы взялся низ.
Переворачиваем.
2 Смазываем соусом, выкладываем начинку, закрываем крышкой
буквально на 3 -5 мин, пока не расплавится сыр.
3 Убираем крышку и готовим уже на самом самом медленном огне 10
мин. Чтобы низ хорошо взялся и не разваливался.
4 Снимаем со сковороды, украшаем свежей зеленью.

 10 день
Куриные котлеты с творогом, обед
гречка:
Ингредиенты:
Филе куриное – 80 г

Лук – 30 г

Творог – 30 г

Белок – 1 шт

Овсяная мука – 5 г

Зелень – по вкусу

Гречка – 30 г
1 Гречку отварить.
2 Сделать фарш из куриного филе и лука, добавить белок, творог,
зелень и овсяную муку, посолить, приправить специями. Все
перемешать, слепить котлеты.
3 Готовить на пару, либо на сковороде с добавлением воды, либо
запечь в духовке.

Рыба с овощами: ужин

Ингредиенты:
Красная рыба (форель, горбуша,
кета) – 250 г

Кабачок – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Соль, специи – по вкусу

1 Рыбу запечь в духовке или
поджарить на антипригарной
сковороде.
2 Кабачок нарезать кольцами,
выдавить чеснок и запечь в
духовке или на гриле.
 11 день
Морковные маффины: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Творог – 80 г

Морковь – 60 г

Мука овсяная – 20 г

Яйцо – 1 шт

Йогурт натуральный – 25 мл

Разрыхлитель, сахар, ванилин –

по вкусу

1 Морковь натереть на мелкой

терке, смешать все ингредиенты.
2 Тесто разлить в формочки для запекания кексов. Запекать в течение
20-30 минут до готовности.

Плов из бурого риса с индейкой, обед

свежие овощи:

Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г

Морковь – 20 г

Лук репчатый – 20 г

Бурый рис – 30 г

Масло оливковое – 5 г

Чеснок – 1 зубчик

Специи для плова – по вкусу

Огурец – 150 г

Помидор – 150 г
1 Индейку нарезать кубиками среднего размера. Морковь и лук
нарезать кубиком. Выложить индейку на дно сковородки или
мультиварки (режим «тушение» 40 минут). Через 15 минут добавить
нарезанные овощи, чеснок, специи и рис, залить 1 стакан воды, и
тушить оставшееся время. В готовый плов добавить оливковое
масло.
 11 день
Шашлык из лосося (или любая ужин
рыба из списка разрешенных) 

с овощами
Ингредиенты:
Лосось (любое филе) 2 куска

Кабачок 1 шт.

Лимон 1 шт.

Оливковое масло ½ ст. л.

Соль 1 ч. л.

Паприка 2 ч. л.

Зелень 1 ч. л.

1 Порезать рыбу, кабачки (можно цуккини) и лимоны. Рыбу на куски в

2 см, кабачки пополам вдоль и поперек на толстые брусочки, лимоны
—тонкими кольцами. Наколоть на шпажки кабачок, кольцо лимона,
сложенную вдвое рыбу. И так 2-3 раза. Готовые шашлычки выложить
на пергамент на противне. Выпекать в духовке 7-9 мин. Не
передерживать, иначе рыба будет сухой.
2 Смешать в миске оливковое масло, травы (здесь можно брать
любые сушенные, которые больше любите), паприку (можно 50/50
острую и сладкую), соль и лимонный сок (по вкусу). Перед подачей
щедро смазать шашлычки кисточкой с двух сторон.
 12 день
Оладушки с ветчиной: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Сыр моцарелла 60 гр (любой
другой)

Ветчина из индейки 60 гр (любая

другая, ещё можно заменить на
шампиньоны, отварное мясо,
креветки и т.д.)

Яйцо 1 шт

Помидор 1 шт средний

Творог мягкий 5 % 100 гр

Мука рисовая 60 гр (3 ст/л) или

любая другая

Смесь специй и перцев

Разрыхлитель 1/3 ч/л

Укроп свежий

Сыр на тёрку
1 Ветчину и помидор мелко нарезать. Все ингредиенты смешать в
чаше. Выкладывать столовой ложкой как оладьи. Жарить на а/п
сковороде с обеих сторон на среднем огне, под крышкой. Можно
смазать маслом, если не уверенны в покрытии

Паста с белой рыбой и брокколи обед

Ингредиенты:
Белая рыба (филе) – 80 г

Лук – 30 г

Брокколи – 80 г

Сливки 10% – 20 мл

Базилик, соль, специи – по вкусу

Пармезан – 10 г

Макароны – 30 г

Оливковое масло – 3 г
 12 день
1 Лук нарезать кольцами и обжарить с оливковым маслом. Добавить
нарезанное филе рыбы и обжарить вместе с луком.
2 Отдельно отварить брокколи до готовности. Добавить к рыбе.
3 Пасту также отварить al dante.
4 К рыбе добавить базилик и сливки. На пасту выложить соус с рыбой
и посыпать тертым пармезаном.

Салат с кальмаром: ужин

Ингредиенты:
Кальмар – 100 г

Шпинат – по вкусу

Перец – 100 г

Авокадо – 30 г

Лимонный сок – по вкусу

Кукуруза консервированная –
30 г
1 Кальмар отварить до готовности.
Овощи нарезать и смешать. Все
заправить лимонным соком и
специями по вкусу
 13 день
Бутерброды с красной рыбой: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Творожный сыр

Слабосоленая форель– 60 г

Ржаной/цельнозерновой хлеб –
60 г
1 Хлеб смазать творожным сыром
и выложить сверху рыбу.
Украсить зеленью или свежим
листом салата

Кукурузный суп с беконом: обед

Ингредиенты:
Кукуруза 300 гр (замороженная
или консервированная)

Картофель 2 шт (средние)

Лук репчатый 1 шт

Сливки 10-11 % 200 мл

Масло льняное

Масло для жарки 1 чл

Бекон сырой 100 гр

Соль, специи,

Зелень

Отруби ржаные
1 Лук мелко нарезать, положить в кастрюлю, где будет вариться суп и
слегка обжарить на растительном масле. Картофель очистить и
нарезать мелким кубиком. Залить содержимое кастрюли водой так,
чтоб она едва покрывала овощи. Посолить, довести до кипения и
варить на медленном огне 20-25 минут до готовности картофеля.
 13 день
2 Готовый суп слегка помять толкушкой или измельчить блендером.
Влить сливки, вновь довести до кипения и снять с плиты.
3 Ломтики сырого бекона обжарить до хруста на сухой сковороде.
4 Разлить суп по тарелкам, в каждую тарелку добавить по 1 ст/л
льняного масла и гранулированные отруби, украсить суп зеленью и
подавать к столу

Салат с курицей: ужин

Ингредиенты:
Салат (айсберг, руккола, шпинат)

Куриное филе – 100 г

Сыр твердый – 20 г

Помидоры черри – 50 г

Огурцы – 100 г

Зелень, соль, специи – по вкусу

Сметана 20% – 20 мл
1 Куриное филе отварить и порезать
на маленькие кусочки.
2 Сыр натереть на крупной терке.
3 Огурцы очистить от кожуры и нарезать, все ингредиенты смешать
и заправить сметаной, посолить.
 14 день
Овсяные вафли с авокадо ЗАВТРАК
и сыром:
Ингредиенты:
Геркулес – 30 г

Белок – 2 шт

Сливочное масло – 3 г

Авокадо – 30 г

Сыр Твердый – 20 г
1 Геркулес запарить кипятком на 5
минут, оставшуюся жидкость
слить.
2 Добавить белки и посолить. Добавить растопленное сливочное
масло. Выпекать вафли в вафельнице до готовности или как оладьи
на антипригарной сковороде.
3 Авокадо размять вилкой и намазать на вафлю, сверху положить сыр.

Макароны, запеченные обед

с куриным филе, сыром
и грибами
Ингредиенты:
Макароны – 25 г

Лук – 15 г

Чеснок – 1 зубчик

Помидоры – 100 г

Филе куриное – 100 г

Шампиньоны – 50 г

Пармезан – 25 г

Зелень – по вкусу
 14 день
1 Макароны сварить до состояния Al dante.
2 Лук пассировать на сковороде, помидоры измельчить в блендере,
добавить к луку. Также добавить филе куриное, шампиньоны и
чеснок, потушить.
3 Смешать овощи с курицей и макаронами, добавить ½ стакана воды.
Добавить ½ сыра и зелень, все перемешать. Посыпать сверху
остатками сыра.
4 Запекать в духовке в течение 10-15 минут, пока верх не станет
золотистым.

Тефтели из говядины + овощной ужин

салат
Ингредиенты:
Фарш из говядины 500 гр

Луковица 1 шт

Помидор 2 шт

Зелень

Яйцо

Специи

1 ч. л. оливкового масла

Капуста белокочанная 100 гр

Огурец 1 шт

Укроп
1 В фарш добавляем яйцо, мелко нарезанные лук, зелень, соль, перец,
все хорошо перемешиваем и формируем тефтели. Затем тефтели
кладем в форму и добавляем пюре из томатов (ошпариваем
кипятком, снимаем кожицу и пюрируем блендером), накрываем
фольгой и запекаем при температуре 180-200С до готовности.
2 Порция тефтелей 200 грамм. Для салата нарезаем капусту соломкой
и мнем ее руками, далее режем остальные ингредиенты, добавляем
соль, перец, оливковое масло и все перемешиваем.
 15 день
Яблочные вафли: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт

Мука овсяная (рисовая,

цельнозерновая) – 30 г

Яйцо – 1 шт

Сливочное масло – 5 г
1 Яблоко натереть на терке,
добавить яйцо и муку,
перемешать. Масло растопить,
влить в тесто, перемешать.
Выпекать в вафельнице вафли
(при отсутствии можно просто
на антипригарной сковороде
как оладьи).

Чечевичный суп: обед

Ингредиенты:
150 гр чечевицы

300 гр молодой нежирной

говядины

1 большая луковица

2 зубчика чеснока

1 средняя морковь

2 средних помидора без кожуры

Перец чёрный

Соль

Сухая смесь приправ

1 Первую воду после закипания сливаем (2 литра воды), хорошенько
промываем мясо. Заливаем воду в кастрюлю, доводим до кипения и
кладём промытый кусочек мяса. Варим до готовности, на слабом
огне, чтобы не сильно бурлел. Так бульон останется прозрачным.
 15 день
2 В готовый кипящий бульон добавляем чечевицу.
3 Чеснок, лук, морковь и порезанный помидор пока варится чечевица,
обжариваем на сковороде, с добавлением небольшого количества
растительного масла (у меня кунжутное). Долго не томим, просто
слегка обжариваем и добавляем в бульон с готовой чечевицей.
4 Туда же добавляем нарезанное мясо, на котором варился бульон.
5 Перед завершением добавляем в супчик зелёный горошек
консервированный, перед этим промытый в воде. Можно взять
замороженный, но надо будет варить чуть дольше.

Ролл с говядиной и овощами: ужин

Ингредиенты:
Лаваш – 30 г

Говядина – 80 г

Огурец – 30 г

Перец – 30 г

Капуста – по вкусу

Сыр – 10 г

Йогурт натуральный – 50 мл

Зелень, соль, специи – по вкусу

Горчица – по вкусу
1 Говядину отварить до мягкости и порезать на кусочки.
2 Овощи и сыр также порезать.
3 Приготовить соус: смешать йогурт, горчицу и зелень. Посолить.
4 Выложить на лаваш мясо и овощи, добавить соус. Свернуть в ролл и
запечь его в духовке (10 минут) или на гриле.
 16 день
Творожно-сырная лепешка: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Творог 5% 180 гр

Сыр 50 гр (моцарелла)

Молоко 2,5 % 70 мл

Рисовая мука 50 гр (или другую)

Яйцо 2 шт

Свежий укроп
1 Смешиваем: творог, яйца, муку,
молоко подсаливаем и
измельчаем блендером.
Выливаем тесто на сковороду,
жарим на среднем огне без
крышки, пока не схватится дно.
2 Потом посыпаем укропом, сыром, закрываем крышкой, ставим на
медленный огонь. На 3-4 минуты.

Красная рыба с грибами обед

в сливках
Ингредиенты:
Красная рыба (форель, кета,
горбуша) – 80 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – 20 г

Сливки 10% – 20 мл

Пармезан – 10 г

Бурый рис – 25 г

Свежие овощи (огурцы,

помидоры) – 200 г
1 Красную рыбу отделить от костей и порезать на кубики. Грибы
потушить с луком на антипригарной сковороде. Смешать в форме
для запекания рыбу и грибы. Залить сливками. Запекать 15 минут,
затем посыпать пармезаном и запекать еще 5 минут.
 16 день
Мясной кекс (на несколько ужин
порций)
Ингредиенты:
Фарш индейки 450 гр. ( можно
любой другой - куриный
например)

Сыр твердый 30 гр.

Морковь 1 шт.

Лук 1 шт.

Яйцо 1 шт.

Укроп свежий

Соль, специи
1 Натереть на мелкую терку морковь, сыр, лук, укроп мелко нарезать .
Все ингредиенты + специи смешать, перемешать. Выложить в
смазанную форму, прямоугольную для кекса. Посыпать сверху
специям и зёрнами белой горчицы.
2 Выпекать в разогретой духовке до 200 ° -30 мин
 17 день
Шоколадный кекс в кружке: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
30 гр. муки ( 1ст/л с горкой )

10 гр. овсяных отрубей ( 1 ст/л)

100 гр. мягкого творога 5,5 %

1 яйцо

2 ч. л. Какао

50 мл молока

1/2 ч. л. Разрыхлителя

Ваниль

Сахар

20 гр. изюма ( предварительно

Залить кипятком на 10 мин )
1 Смешиваем все ингредиенты погружным блендером, выливаем в
кружку и микроволновку на 4 минуты. Достаем, остужаем,
переворачиваем на тарелку и готово. Можно есть из кружки.

Ленивые голубцы с гречкой обед

Ингредиенты:
Говядина – 100 г

Капуста – 50 г

Лук – 20 г

Морковь – 20 г

Гречка – 25 г

Помидор – 100 г

Сметана 20% – 25 г

1 Говядину измельчить до фарша, капусту нашинковать, лук и морковь

порезать мелко. Все ингредиенты смешать, посолить. Сформировать
шарики, выложить в сковороду.
 17 день
2 Помидор и сметану взбить в блендере, добавить 100-150 мл воды.
Залить голубцы сметано-томатной смесью и тушить на среднем огне
под крышкой, добавив немного воды, пока она не выкипит.
3 Подавать с отварной гречкой.

Куриные рулетики с омлетом ужин

(на 2 порции):
Ингредиенты:
2 шт куриного филе (~500 гр)

3 шампиньона

3 яйца

1/2 луковицы

1.5 ст.л овсяных отрубей

Зелень, специи
1 Грибы и лук чистим, режем.
Обжариваем до готовности на
сухой сковороде с антипригарным
покрытием.
2 Яйца взбалтываем, добавляем нарезанную зелень, отруби, специи,
обжаренные овощи и выливаем «омлет» на сковороду. Жарим с двух
сторон до готовности.
3 Филе (или другое мясо) отбиваем, перчим. На филе выкладываем
омлет, закручиваем рулетом, сверху обтираем молотой паприкой,
оборачиваем фольгой и отправляем в разогретую духовку до 180 гр
на 30 мин.
 18 день
Творожная запеканка с черникой: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Творог 5% 360 гр.

Яйцо 2 шт.

Молоко 2,5% 50 мл

Крупа манная 1 ст./ л

Крахмал кукурузный 1 ст./л

Черника 50 гр.
1 Творог разминаем вилкой,
добавляем яйца и молоко.
Можно воспользоваться
венчиком.
2 К этой массе добавляем все остальные сухие ингредиенты -
взбиваем слегка венчиком. Выкладываем массу для запекания в
форму, сверху ягоды.
3 Убираем в разогретую духовку на 35-40 мин. при температуре 160 *
далее пусть немного остынет в духовке. Сразу не доставать.
4 Нарезать уже в остывшем виде. Холодная ещё вкуснее.

Теплый салат с нутом и куриным обед

филе:
Ингредиенты:
Нут – 20 г

Филе куриное – 130 г

Листья салата – по вкусу

Огурец – 100 г

Оливки – 20 г

Чеснок – 1 зуб

Оливковое масло – 5 г

Бальзамический уксус по вкусу

 18 день
1 Нут замочить, отварить до готовности.
2 Филе куриное порезать на маленькие кусочки и обжарить с чесноком
на антипригарной сковороде.
3 Смешать нут, куриное филе, порубленные листья салата, оливки и
огурцы и заправить оливковым маслом с бальзамическим уксусом.

Тушеный кролик в горшочке

ужин
(на 2 порции):
Ингредиенты:
Мясо кролика 500 гр

1 морковь

1 сельдерей

1 луковица

1 томат

1 зубчик чеснока

специи по вкусу
Для соуса:
1 ст ложка маложирной сметаны

1 ст ложка томатной пасты

1 На дно горшочка положите предварительно нарезанное на кусочки,
нашпигованное чесноком и смазанное томатно-сметанным соусом
мясо кролика. Добавив перец горошком и лавровый лист.
2 Сверху выложите нарезанные кольцами: помидоры, лук, сельдерей
и морковь.
3 Залив на 2/3 водой, отправьте в духовой шкаф на 45 минут.
 19 день
Блины с красной рыбой: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Молоко 2,5% - 100 мл

Мука рисовая – 30 г

Яйцо - ½

Кокосовое масло – 5 г

Слабосоленая форель – 30 г
1 Смешать все ингредиенты и
выпекать блины с двух сторон на
антипригарной сковороде.
2 Подавать в форме рулетика
с начинкой из рыбы

Тушеная куриная печень обед

с макаронами:
Ингредиенты:
Куриная печень – 80 г

Лук – 30 г

Чеснок – 1 зубчик

Зелень, соль, специи – по вкусу

Макароны – 30 г

1 Макароны отварить.
2 Лук и чеснок обжарить на антипригарной сковороде, добавить
печень, обжарить. Когда выпарится вся жидкость, добавить немного
воды и тушить до готовности.
3 В готовое блюдо добавить измельченную зелень.
 19 день
Овощной крем-суп с курицей: ужин
Ингредиенты:
Куриная грудка 200гр

Фасоль стручковая 150 гр

2 томата без шкурки

1 луковица

Цветная капуста 150 гр

1 болгарский перец

1 морковь

Зелень

Специи

Сметана малой жирности 100 гр

1 Сварить курицу до готовности и, вытащив, порезать на небольшие
кусочки.
2 Лук (порезать кубиками) и морковь (потереть на крупной терке)
обжарить. В бульон опустить остальные овощи (кроме зажарки) и
варить до готовности.
3 Теперь добавляем зажарку, курицу, специи и пряности, провариваем
минут 5 и снимаем с плиты.
4 Измельчаем все блендером, добавляем сметану. Ставим опять на
плиту и доводим до кипения.
 20 день
Каша кукурузная с сухофруктами: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Крупа кукурузная 40 гр

Курага 30 гр.

Молоко 1,5% 100 мл.

Орехи 10 гр.
1 Варим кашу на воде с
добавлением молока, за 5 минут
до готовности добавляем
нарезанную курагу, выключаем
плиту и даем каше настояться
минут 10. Подаем украсив
орехами

Ежики из говядины: обед

Ежики:
Говядина – 80 г

Лук – 30 г

Яйцо – 1 шт

Бурый рис – 20 г
Овощной салат:
Капуста – 100 г

Помидоры – 100 г

Перец – 50 г

Оливковое масло – 3 г
1 Сделать фарш из говядины и лука, добавить яйцо и предварительно
отваренный до полуготовности рис. Все перемешать, посолить.
2 Сформировать ежики, выложить в кастрюлю, залить водой. Тушить
в течение 30-40 минут. Подавать с салатом.
 20 день
Рулет из лаваша с тунцом, ужин
яйцами и сыром:
Ингредиенты:
Лаваш – 40 г

Тунец консервированный – 100 г

Сыр – 20 г

Яйцо – 1 шт

Йогурт натуральный – 30 мл

Зелень – по вкусу
1 Яйца отварить и натереть
на мелкой терке.
2 Натереть сыр, смешать с яйцами. Заправить йогуртом и добавить
нарубленную зелень.
3 Тунец размять вилкой. Выложить на лаваш сначала яйца с сыром, а
вторым слоем тунец.
4 Закрутить в рулет.
 21 день
Яйца с фасолью и тостом: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
2 яйца

30грамм помидор (напр. черри)

Белая фасоль консервированная

в собственном соку 20 грамм

Несколько листочков базилика

или любая другая зелень

Сыр рикотта 15 грамм

Кусочек цельнозернового хлеба

1 ч.л. оливкового масла

Сок ½ лимона

1 Порежьте помидоры на половинки, поместите в пиалу и сбрызните

соком лимона, добавьте 1 ч.л. оливкового масла и зелень,
перемешайте и оставьте на несколько минут.
2 Слейте жидкость из баночки с фасолью и переложите ее на
разогретую сковороду с антипригарным покрытием, добавьте
щепотку перца. Оставьте фасоль на огне минут на пять,
периодически помешивая, чтоб фасолинки полопались и
раскрылись.
3 Затем добавьте в сковороду содержимое пиалы с помидорами,
долейте в сковороду немного воды (40-50 мл). Добавьте огня и дайте
лишней жидкости прокипеть и испариться в течении минуты.
4 Разбейте в сковороду яйца, накройте крышкой и готовьте 3-4 минуты
на среднем огне.
5 Приготовьте тост с рикоттой.
 21 день
Паста с опятами и овощами обед
Ингредиенты:
Паста/спагетти ТСП 30 гр

Опята замороженные 50 гр

Лук репчатый

Перец болгарский

Томатная паста 1 ст/л

Соль, черный перец, куркума, 


базилик, зерна белой горчицы
зелень (петрушка)

Растительное масло (кунжутное)

1 ч/л
1 Нарезать овощи (лук и перец) и потушить, постоянно помешивая с
добавлением растительного масла до полуготовности.
2 Добавить томатную пасту, накрыть крышкой. Через 5 мин опята и
тушить все до готовности, ещё минут 15-20.
3 В это время отвариваем пасту. Промыть в холодной воде и
выложить к овощам, добавить специи, посолить. Если любите
больше соуса, можно добавить немного воды. Нагреть и отключить.

Салат с индейкой: ужин

Ингредиенты:
Филе индейки – 50 г

Огурец – 100 г

Помидоры черри – 50 г

Оливки – 20 г

Салат Айсберг – по вкусу

Оливковое масло – 5 г
1 Индейку порезать маленькими
кусочками и обжарить на
антипригарной сковороде, либо
отварить. Все ингредиенты
нарезать и заправить маслом.

 22 день
Чечевица вареная, яйца всмятку: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Чечевица – 30 г

Оливковое масло – 5 г

Зелень – по вкусу

Яйцо – 1 шт
1 Чечевицу отварить до
готовности, подсолить. Отварить
яйцо всмятку или пашот и
выложить на чечевицу. Украсить
нарезанной зеленью.

Перловка с шампиньонами обед

Ингредиенты:
30 гр перловки

50 гр шампиньонов

30 гр шпината (можно заменить

на петрушку)

Зеленый лук

Соль, смесь перцев, копченая

паприка
1 Перловку замачиваем на 1-2 часа
в холодной воде. Потом
промываем до прозрачной воды.
2 Отвариваем до готовности мин 40-60, соотношение с водой 1/3.
3 Нарезать шампиньоны, лук и нарвать шпинат - все сразу кладём в
сотейник или жаровню, тушим без добавления масла 10-15 мин
добавляем паприку и сухой чеснок.
4 В эту же ёмкость положить перловку, тушить пару минут.
Попробовать. Посолить, добавить смесь перцев. Перед подачей в
порцию наливаем чайную ложечку нерафинированного масла
 22 день
Горбуша на пару, запеченные ужин
кабачки:
Ингредиенты:
Горбуша – 100 г

Кабачки – 100 г

Лимонный сок, соль, специи –

по вкусу
1 Горбушу приготовить на пару или
потушить в сковороде на воде.
Добавить лимонный сок, соль,
специи.
2 Кабачки запечь в духовке или на гриле.
 23 день
Омлет с цветной капустой ЗАВТРАК
Ингредиенты:
2 яйца

20 мл молока

50 грамм цветной капусты

20 грамм пармезана

Зелень
1 Цветную капусту разбираем на
соцветия и отвариваем
(опускаем в кипящую воду на 5
минут).
2 Разбиваем яйца, добавляем нарезанную зелень, молоко и
перемешиваем.
3 На сковороду кладем затем цветную капусту и заливаем полученной
смесью, накрываем крышкой и готовим 5-7 минут. За минуту до
готовности посыпаем сверху тертым пармезаном.

Запечённое филе индейки 
 обед

с сыром и помидором, киноа:
Ингредиенты:
Филе индейки – 100 г

Лук – 20 г

Помидор – 50 г

Сметана 20% - 20 мл

Сыр – 20 г

Киноа – 30 г
1 Филе индейки нарезать
тоненькими пластинами, слегка
отбить, посолить.
2 Лук нарезать кольцами, помидор нарезать кольцами, сыр натереть.
 23 день
3 Выложить филе на противень, смазанный 1 каплей масла, сверху
выложить помидор, лук, смазать сметаной и посыпать сыром.
Запекать 15-20 мин.
4 Киноа отварить.

Ленивые голубцы (на несколько ужин

порций)
Ингредиенты:
500г. говяжьего фарша ( можно
любой другой)

100 г. бурого риса

300 г. капусты (пекинская или

обычная белокочанная)

Яйцо 1 шт.

2 ст.л. томатной пасты

3 ст.л. сметаны или йогурта

200 мл. воды

Соль, перец, приправы по вкусу

1 Капусту шинкуем и отвариваем в кипящей воде 2 мин минуты, даём
остыть.
2 Рис варим до готовности.
3 Смешиваем фарш, яйцо, рис, капусту, соль и перец и формируем
шарики. Выкладываем в форму.
4 В миске смешиваем томатную пасту со сметаной и специями,
размешиваем и заливаем соусом шарики.
5 Накрываем форму фольгой, отправляем в духовку на 50 ми минут
при 180 гр. через 30 мин снимаем фольгу и выпекаем без неё.
 24 день
Конверт с грибами и ЗАВТРАК
фаршем из индейки:
Ингредиенты:
Лаваш – 30 г

Филе индейки – 100 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – 30 г

Сметана 20% – 25 мл
1 Из индейки сделать фарш и
обжарить с луком на
антипригарной сковороде до
готовности.
2 Шампиньоны обжарить отдельно.
3 Все смешать, добавить сметану.
4 Завернуть начинку в лаваш конвертом и запечь в духовку или на
гриле в течение 10 мин

Тефтели в духовке: обед

Ингредиенты:
Картофель 2-3 шт

Фарш 80 гр (курино-говяжий
50/50)

1 яйцо

Специи, соль
Для соуса::
Сметана 15 % 1 ст/л

Томатная паста 1 ст/л

200 мл воды

Лук-порей

Сыр с низкой жирностью 30 гр

Масло растительное кунжутное 1 ч/л

 24 день
1 Фарш солим, перчим, смешиваем с яйцом. Катаем в колобки и
выкладываем в форму.
2 Картофель нарезаем смешиваем с травами/специями и
растительным маслом. Выкладываем между колобками.
3 Готовим соус: смешать томатную пасту со сметаной и водой, можно
немного присолить. Заливаем.
4 Сверху посыпать луком порей, накрываем фольгой и убираем в
разогретую духовку до 1 0 на 50 мин до полной готовности.
8 *

5 Д остаем. осылаем сыром и убираем е на 5- мин пока не

П щё 7

расплавится сыр.

Кабачковый мясной пирог ужи н

Ингредиенты:
Кабачок – 150 г

Куриное филе – 100 г

Лук – 30 г

Яйцо – 1 шт

Йогурт натуральный – 50 мл

Зелень – по вкусу
1 В форму для запекания выложить
нарезанные пластинами кабачки,
сверху нарезанный кольцами лук.
2 Из куриного филе сделать фарш, посолить, выложить фарш.

3 Яйца смешать с йогуртом и зеленью, залить смесью пирог.

4 Выпекать 30-40 мин.

 25 день
Творожная ватрушка: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Рисовая мука – 30 г

Кокосовое масло – 7 г

Яйцо – 1 шт

Мягкий творог – 50 г

Сахар – по вкусу
1 Рисовую муку смешать с
кокосовым маслом.
2 Белок отделить от желтка,
желток добавить в муку,
перемешать.
3 Белок взбить до пиков. Аккуратно смешать взбитый до пиков белок
и добавить сахар.
4 Выложить в форму для запекания ½ теста и сверху выложить
творожную смесь, затем вторую часть теста.

Запечь ватрушку в духовке в течение 30 мин.

Макароны по-флотски: обед

Ингредиенты:
Макароны – 25 г

Говядина – 80 г

Лук – 30 г

Томатный соус – 50 мл

1 Макароны отварить, говядину

измельчить до фарша.
2 Лук запассировать на
антипригарной сковороде,
выложить фарш, залить томатным
соусом и тушить до готовности.
Смешать фарш с макаронами
 25 день
Куриный салат: ужин
Ингредиенты:
Куриное филе 80 гр

Огурец 100 гр

Яйцо 1 шт.

Сыр фета 30 гр до 12%

Йогурт натуральный 3.2 % 2 ст л

(50 гр)
1 Куриную грудку отварите в
небольшом количестве
воды до готовности.
Остудите и нарежьте
кубиками.
2 Яйца отварите вкрутую и мелко нарежьте.
3 Сыр натрите на терке. Огурец нарежьте кубиками.
4 Все продукты хорошенько перемешайте, посолите и заправьте
йогуртом.
 26 день
Овсяноблин с творогом и ягодами: ЗАВТРАК
Ингредиенты:
Овсяная мука – 50 г

Вода – 100 мл

Яйцо – 1 шт

Кокосовое масло – 3 г

Творог 0-2% – 70 г

Ягоды – 50 г

Сахар – по вкусу
1 Смешать овсяную муку с водой,
яйцом, сахаром и маслом.
Выпекать блин с двух сторон.
2 На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой
половиной блина.

Гречка с шампиньонами 
 обед

и куриным филе в йогуртовом
соусе:
Ингредиенты:
• Гречка – 30 г

• Филе куриное – 100 г

• Шампиньоны – 100 г

• Лук – 30 г

• Зелень – по вкусу

• Йогурт натуральный – 50 г
1 Гречку отварить.
2 Лук потушить с водой на сковороде, добавить нарезанные
шампиньоны и тушить до готовности.
3 Отдельно обжарить на антипригарной сковороде нарезанное
куриное филе, добавить его к грибам. Добавить йогурт и
измельченную зелень и тушить еще 5 мин.
 26 день
Салат с креветками: ужин
Ингредиенты:
Креветки – 120 г

Помидоры черри – 50 г

Листья салата – по вкусу

Перепелиные яйца – 3 шт

Кедровые орешки – 3 г

Лимонный сок – по вкусу

1 Креветки обжарить на
сковороде с измельченным
чесноком буквально 2-3
минутки. Яйца отварить.
2 Остальные ингредиенты измельчить и все смешать. Салат заправить
лимонным соком.
 27 день
Овсяная каша с яблоком ЗАВТРАК
и грецкими орехами:
Ингредиенты:
Геркулес – 30 г

Яблоко – 100 г

Грецкие орехи – 10 г

Сахар – по вкусу
1 Овсянку долгой варки отварить
до готовности на воде или
молоке.
2 Яблоко нарезать тонкими
ломтиками, орехи измельчить.
3 Яблоко и орехи добавить в геркулес, заправить сливочным маслом

Котлеты с кукурузой обед

Ингредиенты:
100 гр куриного филе

50 гр кукурузы

20 гр сыра

20 гр зеленого лука

1 яйцо

40 гр сметаны

30 гр муки

соль, перец, карри по вкусу

1 Куриное филе помыть, обсушить,
порезать на мелкие кусочки.
2 Смешать в миске измельченное филе, кукурузу, мелко порезанные
сыр и зеленый лук, яйцо, сметану. Всыпать муку, соль, перец и
любимые приправы по вкусу, хорошо перемешать.
 27 день
3 Разогретую сковороду смазать небольшим количеством масла, с
помощью столовой ложки выложить и сформировать котлеты (1
котлета ~ 1,5 столовой ложки массы).
4 Жарить по 5-7 минут с каждой стороны до румяной корочки.
Подавать с гарниром из любой крупы.

Шашлычки на шпажках ужин

Ингредиенты:
шампиньоны 100 гр

болгарский перец 100 гр

филе бедра индейки 100 гр

лук красный - 50 гр
1 Шпажки замочить в воде
чтобы не горели в духовке.
2 Нарезать порционными
кусочками лук, перец и филе
индейки, посыпать специями и
вместе с шампиньонами
замариновать в соевом соусе (2
ст.л.) минут на 20
3 Нанизать поочередно все ингредиенты на шпажки, жарить в духовке
или аэрогриле до готовности мяса
 28 день
Яйцо пашот и салат ЗАВТРАК
Ингредиенты:
2 яйца

Авокадо 30 грамм

Капуста белокочанная 50 гр

½ моркови

1 ч. л. оливкового масла

Сок лимона/лайма

Зелень по вкусу

1 кусок цельнозернового хлеба/

Хлебец

1 Варим яйца-пашот или яйца всмятку, разрезаем авокадо пополам,

достаем косточку, мякоть и разминаем ее вилкой до однородной
массы, добавляем сок лимона/лайма и зелень по вкусу.
2 Намазываем получившийся паштет на хлеб/хлебец.

3 Далее делаем салат: нарезаем капусту и морковь, добавляем зелень

по вкусу, оливковое масло и перемешиваем.

Куриные голени по-восточному обед

(на 3 порции)
Ингредиенты:
куриные голени 6 шт

1/2 лимона

2 ст/ л оливкового масла

2 ст/ соевого соуса

1 ч/л горчицы зерновой

1 ст/л гранатового соуса

”Наршараб”
 28 день

1 Предварительно отчищаем от кожицы и маринуем голени пару часов

в холодильнике!
2 Достаём из маринада выкладываем в форму, в которой будем
выпекать. Выпекаем минут 45 на 180 гр. регулирует процесс сами.
3 Гарнир на ваш вкус.

Омлет с овощами, запеченный ужин

в духовке:
Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт

Кабачок – 100 г

Помидор – 100 г

Молоко 2,5% - 70 мл

1 Смешать яйца с молоком,

овощи порезать кубиками,
выложить в форму для
запекания (или для кексов),
залить яично-молочной смесью.
2 Запечь в духовке.