Чек-лист

Помощь при тревоге

Здесь собраны способы, которые помогут вам
поддержать себя при тревоге.
Читайте, примеряйте на себя. Тренируйтесь пока вы
спокойны и вспомните хотя бы один лайфхак от
тревоги во время очередного приступа.
 1. Дыхание
Положи ладони на грудь и просто дыши:
вдыхай через нос, выдыхай ртом.
Вдох делай животом. Вдыхай на 4 счета, задержи
дыхание на 4 и сделай выдох на 6.
Схема 4-4-6, которую легко запомнить.

Попрактикуйся в спокойной обстановке дома,

чтобы быть готовой во время приступа тревоги.
 2. Не пугай себя
Какими бы тяжелыми не казались переживания,
помни - опасность намного меньше, чем тебе
кажется в этот момент. Первая тревожная мысль
может быть «я умираю» — и она всегда ошибочна.
Ты не умираешь, осознай это.
С тобой всё нормально!
 3. Правило 3-3-3
Посмотри вокруг и назови 3 вещи, которые
видишь. Затем, назови 3 звука, которые
слышишь. И, наконец, потрогай любые 3 части
своего тела: например, грудь, пальцы, коленки.

Это упражнение поможет твоему мозгу

«заземлиться». Также, ты можешь потрогать 3
предмета вокруг себя.
 4. Поразмышляй над
разными сценариями
Большинство людей в тревоге ждут худшего.
Учись разговаривать с собой, задавай вопросы,
думай над альтернативными исходами.

Спроси себя:
• «Ты уверена на 100%, что всё будет именно
так? Есть ли хоть малейший шанс, что может
случиться по-другому?»
• «Что плохого, если это случится?»
• «Так ли это ужасно?»
• «Я действительно не смогу это пережить?»

Думаю, ты- можешь это пережить.

5. Экстренная медитация
Займи позицию «наблюдающего».
Посмотри вокруг, осознай свои эмоции, мысли
(не вешай ярлыки: «плохие/хорошие» мысли).
Принимай происходящее без оценки и осуждения.
 6. Не убегай
Это требует тренировки, но таков единственный
верный путь. Тревогу можно пережить и
выдержать.
Пока ты будешь убегать от нее, всё будет
повторяться. Оставайся на месте и дыши.
Тревога хочет сказать тебе о чем-то важном для
тебя, решить какую-то задачу.
О чем она хочет тебе сказать?
7. Мой счастливый список
Составь список того, что поднимает тебе
настроение. У каждого этот список свой.
Ведь что поможет одному, не поможет другому.
Составление этого списка — еще один повод
познакомиться с собой и поддержать себя.

В тяжелые минуты пользуйся им, выполнив

3 пункта из него.
Спроси себя: Чего я хочу?
Что я могу сделать для себя сейчас,
чтобы мне было хорошо?
 8. Работа с психологом
И помни, что твоя тревога - это симптом более
глубокой темы, которую важно разобрать со
специалистом.
Возможно, тебе понадобится какое-то время.
Но это не вся жизнь. И оно того действительно
стоит!