ГАЙД

ПЕРВОЙ ШКОЛЫ
БИОХАКИНГА
БЕРЕЖНО К СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ

ИНТЕРВАЛЬНОЕ
ПИТАНИЕ
Голод - это хорошо!

Ёсинори Осуми, получивший в 2016 году Нобелевскую премию

по физиологии и медицине, открыл миру механизм аутофагии.

Аутофагия – процесс очищения от поврежденных клеток и

токсинов.

Наш организм состоит из миллиардов и триллионов клеток.

Со временем в наших тканях накапливаются различные мертвые
органеллы (органеллы-это части клетки), поврежденные белки
и разные окисленные частицы, которые мешают нормальной
работе организма.

Это ускоряет наше старение и возрастные заболевания.

.
Чтобы избавляться от этих поврежденных частиц и организм
имеет уникальный механизм очищения от этих поврежденных
частиц, который и называется аутофагия.

Этот процесс происходит в каждой клетке организма.

Аутофагия – это регулируемый процесс, с помощью которого

клетка разрушает свои дисфункциональные или чужеродные
компоненты.
Затем она может перерабатывать полезные компоненты для
других целей, а затем доставляет их в в специальные перераба-
тывающие клетки (лизосомы), где они могут быть переработаны
в новые компоненты.

Фактически это такой «завод по переработке мусора».

Но этот процесс аутофагии может происходить только при
определённых условиях

Таких как голод!

3
Чем чаще вы едите, тем чаще поджелудочная выделяет инсулин.
Инсулин , как мы уже знаем - проводник/привратник с ключами,
который заводит глюкозу в клетку.

Но чем больше и чаще вырабатывается инсулин, тем рецепторы

менее чувствительны к нему.

Клетка перестаёт быть чувствительной к рецепторам, становится

резистентной к инсулину Тогда инсулин не может открыть глюко-
зе дверь в клетку.
Уровень глюкозы соответственно в крови повышается.
А высокий уровень глюкозы в свою очередь -это сигнал для под-
желудочной вырабатывать ещё больше инсулина, к которому
клетки уже не чувствительны.

Так вот! Когда инсулина очень много (когда вы часто еди-

те) – процесс аутофагии не происходит. Процесс аутофагии
просто невозможен!
Аутофагию замедляет частое дробное питание и избыток
сладкого.

4
Ещё есть Глюкагон, который сигнализирует организму, что пора
пустить в дело запасы глюкозы, накопленные в печени.
Считается, что инсулин подавляет аутофагию, а глюкагон может
активировать этот процесс.

САМ ПРОЦЕСС АУТОФАГИИ ИДЁТ ПОЭТАПНО:

✓ Сначала образуется аутофагосома в самой органелле.

Это своего рода приёмник мусора – аутофагосома.

✓ Далее в этот приёмник собирается весь клеточный мусор.

✓ Потом этот мусор идёт и собирается в лизосоме.

Лизосома это мусороперерабатывающий завод.

✓ На этом «заводе» (лизосоме) под воздействием определённых

ферментов весь мусор разбирается до аминокислот.

✓ Когда все эти клеточные материалы разложатся до

аминокислот, их можно использовать повторно.

✓ И последний этап аутофагии в конечном итоге связан с

недостатком клеточных питательных веществ.

Использование продуктов распада в конечном итоге

необходимо для обеспечения аминокислотами для
глюконеогенеза (процесса, при котором организм
синтезирует глюкозу из неуглеводных источников).
Аминокислоты служат источником энергии для цикла
трикарбоновых кислот (Кребса), и эти аминокислоты могут
быть переработаны для синтеза новых белков.

5
Вот такое вот экологичное безотходное производство.
Берем мусор и превращаем его в энергию.

Из полученного материала они добывают энергию и строят нуж-

ные «детали».
А если клетка совсем уж дефектная и ремонту не подлежит, то
через этот процесс она самоуничтожается.

Кстати, по этому принципу работают некоторые мусороперераба-

тывающие заводы. Например в Швеции производят 80% энергии
из переработанного мусора. Буквально!

6
Аутофагия - как обновление клеток для организма принци-
пиально важный процесс поддержания гомеостаза.
Аутофагия снижает общее воспаление, борется с раковыми
клетками.

Но, как я выше писала, аутофагия может быть активирована

только на голоде

✓ Ограничение калорийности рациона, интервальное питание

запускают аутофагию.
✓ Считается, что для запуска процесса аутофагии необходим го-
лод от 12-16 часов.
✓ Именно по этому принципу и построено интервальное питание
8/16. Когда 8-ми часовое окно для приёма пищи и 16 часов голо-
да.

7
Интервальное питание

Это один из самых эффективных способов в коррекции

инсулинорезистентности.
Работает это по принципу, что чем дольше вы голодаете ,тем
ниже уровень инсулина.
То есть ваше тело потребляет глюкозу, хранимую в печени и
расходует триглицериды из жировых клеток, чтобы обеспечить
организм энергией.

По мере того, как уровни инсулина снижаются жировые

клетки становятся «разблокированными» с помощью
гормон-чувствительной липазы и теперь для энергии
используется жир! .

8
Если при длительных интервалах голода вы начинаете
ощущать эти симптомы - значит с ЩЖ и надпочечниками
не все в порядке:

✓ сильное головокружение или слабость

✓ головная боль
✓ сильная тяга к еде (особенно к сладкому)
✓ тремор рук и/или всего тела
✓ интенсивная жажда
✓ увеличение мочеиспускания
✓
В этом случае оптимальным будет питание 3 раза в день. Но упор
на жиры в вашей тарелке.

9
ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ИНТЕРВАЛИТЬ, ЛУЧШЕ
НАЧАТЬ С МАЛОГО:

✓ Первую неделю/две начинайте с режима 12/12.

У вас 12-ти часовое окно для приёма пищи (3-х разовое питание
с одинаковыми промежутками по часам) и 12 часов голода.

✓ Потом неделю/две на режиме 10/14. Т.е пищевое окно

сокращаем до 10 часов, а окно без еды увеличиваем до 14-ти
часов.

✓ И переходим на 8/16. Сокращая пищевое окно до 8-ми часов

(два приема пищи) и окно без еды увеличиваем до 16-ти часов.

Постепенный переход не будет стрессом для тех,

кому сложно сразу перескочить с дробного питания на
интервальное 2-х разовое.

10
КУРСЫ ПЕРВОЙ ШКОЛЫ БИОХАКИНГА
О ПИТАНИИ

ЕДА КАК ЛЕКАРСТВО! Все о здоровом питании - настоящая

настольная книга

Фрукты - источник витаминов или убийцы печени

Глютен: темная сторона
Молоко: за или против
Холестерин: кто ты и что с тобой делать
Стратегии питания как основа долголетия

Холестерин: методическое пособие

Ферменты: системные и пищеварительные
,
 Телеграмм канал ПШБ:
https://t.me/pervayashkola

Телеграм Татьяны Смольяниновой

Телеграм Ирины Барановой
ГАЙД
ПЕРВОЙ
ШКОЛЫ Полезные видео на ютуб-канале:
БИОХАКИНГА https://www.youtube.com/channel/UCcMyO1kra_
bZkxc1mQtVdqg

Все наши методички:

https://irina-baranova.ru/metody/

Анализы.Шпаргалка

https://irina-baranova.ru/analysis/

12
 АВТОРЫ

ГАЙД
ПЕРВОЙ
ШКОЛЫ
БИОХАКИНГА

Ирина Баранова
Кандидат медицинских наук, биохакер,
терапевт, врач интегративной медицины.
@baranova__irina
Телеграм-канал

Татьяна Смольянинова
Интегративный нутрициолог, консультант
по здоровому питанию, детокс-коуч.

13
@baranova.stories
Телеграм-канал