Таким образом, мы употребляем пищу, воду и кислород.

Организм берет все необходимое и выводит

отработанный ненужный материал: углекислый газ,
аммиак и т. д.
Эта непрерывная цепочка и есть обмен веществ. В нем
выделяют два процесса: катаболизм и анаболизм. То
есть, чтобы было понятно, катаболизм – это распад
веществ, а анаболизм – образование. Эти процессы
неразрывно связаны между собой. И регулируют их
работу гормоны.

Что такое нарушение обмена

веществ?
Люди, страдающие лишним весом, желая хоть как-то
оправдать или утешить себя, придумали отговорку:
у меня нарушен обмен веществ, а потому я толстый/ая.
На самом деле нарушение обмена веществ – это
величайший сбой в вашем организме. Это серьезнейшие
заболевания, среди которых сахарный диабет
(нарушение углеводного обмена) и атеросклероз
(нарушение жирового обмена).
То, что вы носите на себе лишний вес – еще не причина
ставить себе такой диагноз, как нарушение метаболизма.
Все гораздо проще: вы едите больше, чем тратите. И ваш
несчастный обмен веществ тут совсем не причем. Точнее,
причем… Он замучен регулярным перееданием.
Конечно, переедание, избыток нездоровой пищи и малая
подвижность с течением времени как раз и приводят ко
многим нехорошим болезням. Так, сахарный диабет
на сегодняшний день занимает чуть ли не лидирующие
позиции. С каждым годом растет процент детей,
страдающих этим недугом. А почему? Все потому что
едим мы много ненужного и вообще МНОГО, а потом
сидим перед телевизором.
Понимаете, что мы с вами делаем? Мы сознательно
разрушаем свое здоровье, своими же руками, потому что
именно неправильное питание и малая физическая
активность – главные враги обмена веществ.

Почему некоторые люди все едят

и не полнеют?
Все мы разные. Кто-то активен, кто-то медлителен.
У кого-то все в руках горит, а кому-то нужно полдня, чтобы
раскачаться и пойти в магазин. Это наша природа. То, что
заложено в нас генетически. И с этим не поспоришь.
Уровень тех или иных гормонов у нас разный. Да что там
говорить, у одного и того же человека он постоянно
меняется. Как мы уже говорили, обмен веществ
регулируют гормоны, а потому процессы катаболизма
и анаболизма у каждого из нас проходят по-разному.
Например, одна женщина маленькая и худенькая, но,
кажется, ест целый день, ни в чем себе не отказывает
и при этом всегда остается стройной. Со стороны
складывается мнение, что потребленная ей пища просто
сгорает в ее пищеварительном тракте, ведь под кожей
нет ни сантиметра жира. Другая женщина примерно
такого же возраста (от 30 до 40) ест немного, старается
не есть сладкое и мучное, не кушает на ночь и всеми
силами заставляет себя двигаться, но при этом имеет
около 10 кг лишнего веса. И что самое отвратительное:
любой лишний кусочек знает, где отложиться. При этом
обе вполне себе здоровые. Как объяснить эту
несправедливость? – спросите вы.
Это гормоны. И не думайте, что та первая реально много
ест и остается худой просто так! Чаще всего у таких
людей жизнь – сплошная круговерть. Они очень
подвижны, активны и эмоциональны. Ежедневные даже
маленькие радости и печали вызывают в них такой
отклик, что они нарежут 10 кругов по дому, несколько раз
без лифта поднимутся на энный этаж и столько же раз
спустятся, а когда придет время ужина, ограничатся чем-
то одним и маленьким. Адреналин (гормон стресса,
который усиливает распад жиров) просто бушует в ее
крови! При этом в обед с коллегами данная женщина
съест первое, второе, третье и на десерт возьмет
пирожное. Так и создается впечатление, что она много
ест, ведет обычный образ жизни и при этом худенькая.
А все просто: она тратит все те калории, которые
потребляет: тратит физической активностью, тратит
эмоциями.
Этот пример приведен к тому, чтобы вы поняли, нужно
тратить ту энергию, которую получили с пищей. А чтобы
это делать эффективно, надо знать как.
Добро пожаловать в мир нашего метаболизма!

Что губительно для обмена

веществ
Метаболизм боится голода! Большие перерывы между
приемами пищи, а также периодический голод заставляют
организм замедлять свою работу. Метаболизм
замедляется, потому что питания нет, а тратить запасы
он не спешит, кто знает, ЧТО его ждет впереди!
Кроме того, обмен веществ боится ограничительных диет,
например, безуглеводной.
Обмен веществ боится недостатка воды.
Другими словами можно сказать так: если нашему
организму не хватает чего-то важного: еды, воды, воздуха
или движений, то обмен веществ замедляется. Делайте
выводы, какими своими необдуманными действиями вы
загнали свой метаболизм в угол?
 Глава 2. Питание для обмена
веществ
Для слаженной работы нашему организму требуются
питательные вещества: белки, жиры, углеводы и вода.
Поэтому здоровое питание складывается из всех этих
составляющих. Ежедневно каждый из нас должен
употреблять и углеводы, и белки с жирами. Ежедневно
в организм должны поступать витамины и минеральные
соли. А это значит, что питание не может быть абы каким.
Например, пачка чипсов, которая, кажется, принесет нам
и углеводы, и жиры. Или гамбургер из сети быстрого
питания, в котором подразумевается наличие мяса –
белка. В питании не может быть халатности или
небрежности. Не может быть никакого «авось» или «какая
разница». То, что мы отправим в топку – в желудок –
воздастся нам в нашем здоровье и внешнем виде.

Про углеводы
Углеводы – это самый большой пласт в нашем питании.
Именно они – главный источник энергии. Так,
соотношение белков, жиров и углеводов приблизительно
должно быть таким: 1:1:4 (5). Конечно, если сесть
на популярную безуглеводную диету, то похудеть можно
гораздо быстрей, чем на здоровом питании. Ведь
организму будет постоянно не хватать энергии, и чтобы
не погибнуть, он возьмет ее из резерва: отложенного
жира. Но! Углеводы необходимы для здорового обмена
веществ. Углеводы участвуют в построении клеток. Это
неотъемлемая составляющая и катаболизма,
и анаболизма. Исключить из рациона углеводную пищу,
это заставить обмен веществ перестраивать свою работу
не в правильную сторону, а в сторону экономии энергии –
стресса. По окончании такой диеты, истраченные
подкожные жиры будут пополнены с резервом.
Если мы говорим об углеводах, то имеем в виду сложные
или, как их еще называют, медленные углеводы. По сути,
сюда относится все, кроме сахара и муки высшего сорта.
Но! Будьте разумны при выборе углеводов. Если это
крупа, то цельная. Если картофель, то запеченный. Если
макароны, то из твердых сортов пшеницы. Отдавайте
предпочтение продуктам, которые прошли максимально
короткий путь от огорода или поля, где выросли,
до вашего стола.
Овощи – тоже углеводы
Очень часто овощи стоят особняком от остальной группы
углеводов. И это не случайно! Энергии они несут немного,
но сколько витаминов, минералов и пищевых волокон!
Игнорируя овощи, мы делаем очень большую ошибку.
В правильной работе обмена веществ они играют далеко
не последнюю роль. Но об этом чуть позже: в третьей
главе нашей книги.
Фрукты и ягоды – тоже углеводы
Мы привыкли считать, что фрукты – источник витаминов.
Когда врачи после перенесенного заболевания советуют
кушать витамины, мы галопом бежим
за бананами/мандаринами и вечерами перед
телевизором поглощаем необходимые нам витаминчики.
Это ж, ведь доктор прописал!
Да, фрукты, действительно, богаты витаминами,
минералами и пищевыми волокнами (не все,
но большинство), но кроме этого фрукты богаты сахаром.
И это не надо забывать! Быть может, лишних
килограммов они не добавят, но разогнать аппетит точно
могут!
Не стоит бояться кушать фрукты, но стоит знать, как их
есть.
Когда и как правильно есть фрукты
1. Откажитесь от фруктовых соков в пользу цельных
плодов
Лучше исключить из своего пищевого рациона фруктовые
соки (имеются ввиду свежевыжатые, а не из коробок
и бутылок – те вообще яд). Фрукты наиболее ценны тем,
что содержат в себе клетчатку и витамины, а выжимая
сок, вы не только избавляетесь от самого ценного –
клетчатки, но и разрушаете часть витаминов. Также
не стоит чистить те фрукты, у которых съедобная кожура.
Достаточно тщательно помыть.
2. Не ешьте фрукты утром натощак
Фрукты содержат в своем составе фруктозу и глюкозу.
Эти вещества, как раз, и делают их сладкими.
Исследования ученых доказывают, что фруктоза
не вызывает резкий подъем уровня сахара в крови и тем
самым выброс инсулина. Тогда как глюкоза это делает.
В паре фруктоза и глюкоза хорошо усваиваются, а потому
лучше не стоит начинать свой день с такой яростной
сладкой атаки. Тем более, что практика показывает:
употребление фруктов (и особенно фруктовых соков)
утром натощак может привести к серьезному нарушению
обмена веществ – сахарному диабету.
3. Следите за количеством съеденных фруктов
Фрукт – продукт коварный. Они не дают быстрого
насыщения, как другая еда. Это из-за уже упомянутой
фруктозы. Фруктоза не стимулирует выработку гормонов,
которые ограничивают наш аппетит. А потому многие
из нас после употребления фруктов, даже приличного
количества, продолжают испытывать чувство голода.
Поэтому сразу определите, сколько вы съедите фруктов
в один прием пищи.
4. Выбирайте фрукты правильно
Также следует разграничить фрукты по их калорийности.
Так, бананы и виноград более калорийны, чем, скажем,
малина или мандарины. Но это не значит, что во время
похудения стоит исключить сладкие калорийные плоды.
Просто кушайте их в первой половине дня
и не переедайте.
5. Не путайте свежие фрукты с сухофруктами,
вареньем и джемом
В средней полосе полезные и вкусные фрукты и ягоды
не растут круглый год, а потому люди научились
сохранять их аромат в виде консервированной продукции:
компота, варенья и т. д. К сожалению, эти продукты
не имеют ничего общего со свежими фруктами. Сахар,
процесс термообработки и время не оставляют в варенье
или компоте практические ничего полезного. Такие
лакомства можно позволять себе не часто.
Что касается сухофруктов, то большинство из них все-
таки имеют такую добавку, как сахар. Поэтому при выборе
засушенных плодов будьте внимательны. И даже те, что
без сахара (чернослив, курага, изюм и др.) имеют очень
концентрированный состав. Кушайте сухофрукты
ограничено в первой половине дня. Это прекрасная
альтернатива конфетам и выпечке.

Про жиры
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.
Последние, в свою очередь, разделяются
на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Однако
большинству людей это ни о чем не говорит. Поэтому,
чтобы было понятно, мы условно назовем жиры
животными (насыщенные) и растительными
(ненасыщенные).
В среднем человеку ежедневно нужно 100 грамм жиров.
При этом треть этой нормы должны составлять животные
жиры. А еще две трети – растительные. Внимание! Рыбий
жир – это не животный жир!!! Рыбий жир крайне полезен
и относится к ненасыщенным жирам.
Ненасыщенные жиры (те, что мы условно назвали
растительными) содержатся в растительным маслах,
орехах, семенах и рыбе. При этом нужно уделять
большее внимание тем ненасыщенным жирам, в составе
которых присутствует омега-3 жирная кислота.
Наиболее богатые продукты по содержанию омега-
3 жирных кислот:
– льняное масло и льняное семя
– жирная рыба
– орехи и ореховые масла
Про широкоприменимое подсолнечное масло
Последние десятилетия подсолнечное масло, как
наиболее дешевое, практически вытеснило из рациона
людей другие полезные масла. И это нанесло здоровью
населения большой вред! Все дело в том, что
подсолнечное масло богато омега-6 жирными кислотами
и содержит ничтожно мало омега-3. А ведь их
соотношение должно быть примерно 1:4, т.е. 1 часть
омега-3 и 4 части омега-6. В реальности же картина
совсем другая – 1:10 и даже больше.
Переизбыток омега-6 и недостаток омега-3 приводит
к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, снижению
иммунитета, болезням суставов.
Сегодня стало модно использовать оливковое масло. Но!
Жарить на нем тоже не рекомендуется. Самый лучший
вариант – заправлять им салаты.
Именно поэтому стоит внимательно рассмотреть процент
потребляемых вами жиров. Внести нужные коррективы.
Как правильно употреблять жиры:
1. Заправляйте салаты растительными маслами,
но не подсолнечным. В идеале – каждый день разными.
2. Ешьте как можно больше жирной рыбы. В идеале –
каждый день или через день, но не реже 3—4 раз
в неделю.
3. Сократите употребление животных жиров.
Но исключать полностью их нельзя! Однако будет
лучше, если с мяса вы будете удалять весь видимый жир
и кожу. Не забывайте включать в свой рацион яйца
и молочные продукты!
4. Если вы понимаете, что употребляете ничтожно
мало омега-з жирных кислот, применяйте
витаминотерапию. Не забывайте про льняное масло –
главный источник омега-3.
Недостаток жиров губителен для обмена веществ,
а переизбыток ведет к ожирению
С жирами практически все также, как и с углеводами.
Переизбыток жиров в рационе ведет к лишнему весу.
Лишний жир откладывается в жир под кожей. Это самый
лучший источник энергии. Как только организму не будет
хватать энергии, он при правильной работе метаболизма
обратится к нашим жировым отложениям. Это особенно
активно происходит во время кардионагрузок (об этом
чуть позже).
Что касается недостаточного употребления жиров, то это
еще хуже, чем переизбыток. Недостаток жиров в рационе
приводит к заболеваниям суставов, нарушению жирового
обмена, снижению защитных функций организма. Кроме
того, длительные безжировые диеты могут расстроить
репродуктивную функцию у женщин и привести
к заболеваниям нервной системы. Человек становится
уязвимым для стрессов и депрессивных состояний. Как
видите, нарушение обмена веществ на лицо.
На каком масле жарить
Мы разобрались, что растительные масла и рыбий жир
должны составлять две третьих суточной нормы. Но тогда
встает вопрос, на чем жарить пищу?
Справедливости ради стоит сказать: ни на чем! Ненужно
портить пищу процессом жарки. Ведь так много
альтернатив этому: запекание, тушение, варение и даже
копчение (если это делать в домашних условиях без
применения вредных добавок). Кроме того, есть еще
и безвредная жарка – на открытом огне.
Жареная пища не слишком полезна для наших органов
пищеварения. И большинство растительных жиров при
нагревании выделяют вредные вещества, которые
по своему пагубному воздействию схожи с ядами.
Особенно вредно, когда масло дымится на сковороде,
а на пище образуется симпатичная хрустящая корочка.
Что касается вопросов калорийности, то котлета, рыба
или овощи, жарясь на масле, впитывают его в себя. Тем
самым в разы возрастает калорийность продукта.
Получается, что привычка жарить отнимает у нас
здоровье и прибавляет лишний вес.
Выбирайте процесс запекания в духовке, тушение
в бульонах или воде, если не очень любите вареные
продукты. Можно жарить без масла на специальных
сковородках, но, скорее, ради исключения.

О белках
Белковая пища является незаменимым продуктом
на нашем столе. Все клетки человеческого организма
размножаются и функционируют благодаря бесценному
белку! Слаженная работа внутренних органов, состояние
сердечно-сосудистой системы, волос, кожи, ногтей
напрямую зависит от потребленного белка.
Норма потребления белка
Ежедневно человеку требуется от 1,2—2,5г белка
на килограмм веса в зависимости от физической нагрузки,
возраста и пола. Как правило, для женщин норма
составляет 1—1,5г белка на 1 килограмм веса,
мужчинам – чуть больше, людям более старшего
возраста – 1 г, детям – около 2г.
Для чего нужен белок и что бывает при его
недостатке
В организме человека постоянно происходит распад
белковой пищи на аминокислоты, которые и являются для
организма незаменимым строительным материалом.
Белок мы должны получать с пищей ежедневно, так как
никаких накоплений белка в организме быть не может,
а его дефицит приводит к серьезным последствиям, как
снижение иммунитета, нарушениям в работе нервной
системы и образовании новых клеток, разрушение
костной ткани, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость
кожи, замедленное выделение гормонов и многое другое.
Как видите, посадить себя на безбелковую диету, значит,
сознательно нанести вред организму, в большинстве
случаев – непоправимый.
Переизбыток белка в организме
Переизбыток же белка явление довольно редкое и, как
правило, почки его быстро нейтрализуют. Однако здесь
важен правильный питьевой режим. Другими словами,
если вы практически не пьете чистую воду, а белковая
пища на вашем столе в изобилии, то стоит остерегаться
переизбытка белка, который может привести к потере
кальция. Именно поэтому диетологи всех стран твердят
о том, что ежедневный рацион человека должен быть
сбалансирован. Если вы не спортсмен и не занимаетесь
тяжелым физическим трудом, то стоит хоть раз
рассчитать свою норму потребления белка, впрочем, как
и других элементов – углеводов и жиров.
Белок растительный и животный
Белок бывает растительный и животный. Последний
усваивается организмом гораздо легче, да и содержит
в себе полный комплект необходимых аминокислот.
Организм легче переваривает и усваивает мясо птицы,
говядину, крольчатину, яйца (уникальный продукт для
человека), молочные продукты и, безусловно, рыбу!
Труднее усваиваются бобовые и орехи. Однако
исключить их из своего рациона было бы крайне
неразумно. Медики утверждают, что соотношение
животных и растительных белков должно составлять 2:1.
Белок дает нашему организму столько же энергии,
сколько и углеводы. Но тратить белок на обеспечение
энергозатрат организм начинает только в экстренных
случаях, и такие случаи уж точно не назовешь нормой!
Именно поэтому безуглеводные диеты достаточно
вредны! Кажется, что без углеводов организм, чтобы
получить энергию, тратит наши жировые отложения.
Однако вместе с ними он тратит и потребленные белки.
А ведь назначение у белковой пищи совсем другое!
Что делают белки в нашем организме
1. Строят новые клетки. Белок участвует в построении
клеток всех тканей в нашем организме.
2. Белки защищают наш организм.Белки – это основа
нашего иммунитета.
3. Белки регулируют гормональную систему. От белков-
гормонов зависит жизнедеятельность нашего организма.
4. Белки проводят все биохимические процессы:
переваривание пищи, усвоение, транспорт
питательных веществ, распределение жидкости.
5. Белки дают энергию.

Вода – главный двигатель обмена

веществ
Как упоминалось в этой главе нашей книги, для обмена
веществ необходима еда, воздух и вода. Собственно
говоря, это три составляющих жизни любого сложного
организма. И если без еды человек еще может пожить
какое-то время, используя жир и мышцы, то даже сутки
без воды могут обернуться серьезными последствиями.
Последнее время вокруг воды проходит немало дебатов.
И одна треть всех дискуссий сводится к тому, что
необязательно пить много чистой воды, достаточно
столько, сколько я хочу (а хочу я очень мало или вовсе
воду пить не хочу!!!) Слышали подобное? Конечно! И что
самое удивительное, эти люди верят в свои слова, ведь
у них от лишнего стакана воды начинаются отеки,
поднимается давление, либо просто раздувается живот.
Почему-то именно от воды! А то, что каждый второй
из сторонников «сухого» режима страдает ожирением
и целым набором хронических заболеваний – об этом все
умалчивают. Конечно, ведь, по словам этих людей, у них
плохой обмен веществ! А как ему быть хорошим, если вы
десятилетиями держите свой организм в состоянии
близкому к обезвоживанию? – спрашиваю я при личной
встрече.
Научитесь пить воду
Если ваш кишечник работает плохо, то недостаток воды
в рационе может быть одной из главных причин запоров,
метеоризма и прочих неприятностей. И сколько бы вы
не добавляли в свое питание клетчатки, отличная работа
кишечника начнется только тогда, когда вы научитесь
пить воду.
В вопросах избавления от запоров пищевые волокна
и вода работают, как единая система. Клетчатка, попадая
в толстый кишечник, впитывает в себя много воды.
Благодаря этому свойству каловые массы становятся
мягкими, увеличиваются в размере и с легкостью
выводятся из организма. Подробно об этом написано
в третьей главе нашей книги.
Но что если жидкости не хватает, а то скудное количество
воды, что поступает в наш организм, необходимо для
других функций? Что если телу постоянно не хватает
воды, и оно было вынуждено привыкнуть жить в режиме
экономии влаги?
Если такое состояние длится годами и десятилетиями, то
вам действительно не хочется пить! Ваш организм привык
к редким поступлениям чистой воды. Думаете, он
(организм) адаптировался? Вовсе нет. Ему пришлось
совершить ряд перенастроек, чтобы выжить. Пытаясь
обеспечить водой самые важные системы организма,
о выделительных системах приходится забывать.
Страдают почки, мочевой пузырь, кишечник и прочие
органы. Расстраивается обмен веществ, которому для
слаженной работы нужно много чистой воды.
Вода, в-первую очередь, помогает организму выводить
продукты распада.
Все химические реакции в нашем организме (и процессы
анаболизма, и процессы катаболизма) проходят с водой.
Каждая клетка тела минимум на 70% состоит из воды,
а некоторые на 90—99%!
В день человек теряет более 2,5 литров жидкости! И ее
нужно восполнять!
Сколько нужно пить чистой воды
Учитывая потребление жидкой пищи и других напитков,
в нужно пить не менее 1,8 л воды в сутки. Это
минимальный показатель!
Факторы, которые влияют на увеличение
потребления питьевой воды:
1. Физические нагрузки. Чем выше ваша физическая
активность, тем больше воды вам требуется (минимум
2,5 литра).
2. Употребление большого количества белковой пищи.
3. Употребление преимущественно сухой пищи тоже
увеличивает нижнюю норму воды – 2—2,3 литра.
4. Употребление кофе и спиртных напитков. Кофе
обезвоживает организм, поэтому одну чашку кофе нужно
компенсировать двумя стаканами воды.
5. Употребление избытка соли.Излишки натрия нужно
выводить из организма. Чтобы от употребления соленой
пищи не было отеков, нужно больше пить, так организм
легче справится с солью и выведет ее с мочей.
6. Вирусные и инфекционные заболевания. Во время
болезни (ГРИПП, ОРЗ, ОРВИ и др.) пить нужно в разы
больше. Вода выводит из организма токсины и яды, тем
самым помогая иммунитету справляться с болезней.
7. Жаркая погода и повышенное
потоотделение. В жаркую погоду нужно пить не квас
и морс, а преимущественно чистую или минеральную
воду. Это может быть 4—5 литров в сутки. И не думайте,
что если вы не потеете, то пить не нужно. Вода так или
иначе уходит через кожу, а заодно через легкие
в процессе дыхания.
8. Если вы худеете, то пить нужно очень
много! Не менее 3-х литров.
Как быть тем, у кого избыток воды вызывает
неправильную реакцию: отеки, повышение давления
и т.д
Если вы страдаете хроническими заболеваниями или
серьезными заболеваниями в стадии обострения, то
не спешите резко пить много воды. Приучайте себя к воде
постепенно. Тем более, это касается тех, кто очень мало
пьет чистой воды. Начните пить после каждого посещения
туалета, как бы восполняя потерянную жидкость. Когда
Вам хочется пить чай, кофе и другие напитки, пейте воду!
Постепенно организм привыкнет, что ему начали
подавать живительную влагу, он очистится и наладит
водообмен.
 Глава 3. Мышцы стимулируют
обмен веществ
Скорость обмена веществ напрямую связана
с количеством мышечной ткани в вашем организме.
Мышцы потребляют очень много энергии, и на их
обслуживание и содержание нашему с вами телу
приходится раскошеливаться. Т.е. чем больше у вас
мышц, тем больше калорий вы можете себе позволить
употреблять. Это правило для тех, кто уже похудел или
доволен своим весом. А тем, кто хочет похудеть
и стремиться к этому, придется заняться своим
организмом.
Чаще всего полные люди мало двигаются. И не говорите,
что это не так. К сожалению, домашние дела хоть
и отнимают много сил и порядком изматывают,
не достаточно много забирают энергии, а следовательно,
и отложенного в нашем организме жира. Например, мама
двоих детей, занимаясь домашними делами (стирка,
уборка, готовка), к вечеру просто валится с ног
от усталости. Ноги гудят, из рук все валится, а спина,
особенно поясница, разламывается пополам от боли.
И так практически каждый день. При этом она не делает
специальных физических упражнений. На это у нее
попросту не хватает сил! При подробном изучении
оказывается, что мышцы у этой женщины достаточно
дряблые и слабые. Мышечной массы в организме мало.
Более-менее развиты мышцы рук, так как приходится
часто носить на руках ребенка. У некоторых мам, тех, кто
ходит с коляской, а не сидит на скамейке, пока ребенок
спит, бывают крепкие ноги и у некоторых мышцы ягодиц.
Но не больше. Мышцы спины и живота никуда не годные!
Вот почему мы рекомендуем уделять хотя бы по 15—
30 минут в день упражнениям, которые направлены
на определенные группы мышц: те, которые пока ваши
ноги носят вас по комнатам с пылесосом в руках,
спокойно бездействуют и приходят не в слишком
опрятный вид. Взять, к примеру, мышцы ягодиц. Их
постоянно нужно нагружать, иначе сидячий образ жизни
и неправильная осанка (часто из-за перегруженного
позвоночника) делают свое коварное дело.
Итак, возвращаясь к обмену веществ и его правильной
работе, стоит четко уяснить: для хорошего метаболизма
нужна мышечная масса. А мышечная масса – результат
регулярных физических нагрузок. Только не подумайте,
что вам нужно до упада заниматься в спортзалах. Это уже
ваше личное решение. Некоторые женщины, придя
в спортзал однажды, становятся ярыми поклонницами
тренажеров и работы с инструктором. Через год таких
дам не узнать. Из вялых и апатичных они становятся
изящными газелями. Хотя есть и другая категория дам.
Они занимаются дома и выглядят ничуть не хуже своих
спортивных подруг из фитнес-клубов. Поэтому
необязательно заниматься спортом где-то и с кем-то,
можно с легкостью заниматься им дома.
Предлагаем вашему вниманию комплекс ежедневных
упражнений, которые качественно подтянут ваши мышцы
и, главное, настроят обмен веществ на поглощение
съеденных калорий или уже отложенного жира.

Упражнения для домашних занятий

Разминка
Разминку необходимо делать перед любым комплексом
упражнений.
Упр. 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голову держите
ровно. Поднимите руки в стороны, ладони согните под
углом 90 градусов, пальцы должны быть направлены
в потолок. Не сдерживая дыхание, начинайте выполнять
руками круговые движения, сначала с маленькой
амплитудой, постепенно делая махи более широкими.
Достаточно 7—10 махов в одну сторону и столько же
в другую.
Далее положите пальцы рук на плечи и снова выполните
круговые движения 7—10 раз в каждую сторону.
Упр. 2
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Выполняйте махи ногами. Сначала вперед, затем в бок
и назад. Пусть движения будут пружинящими, но верхняя
точка поднятия ноги должны быть для вас максимальной.
Каждый день старайтесь поднять ногу, как можно выше.
Упр. 3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе
поверните торс вправо. Старайтесь как бы заглянуть себе
за плечо. Бедра при этом должны оставаться
не подвижными. Вернитесь в и. п. Повторите в каждую
сторону по 3 раза.
Упр. 4
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните,
на выдохе наклонитесь вперед, опуская руки вниз.
Задержитесь в такой позе на несколько секунд, затем
вернитесь в исходной положение. Повторите 5 раз.
В идеале держать колени прямыми, но если вам трудно
выполнять это упражнение или имеются проблемы
с суставами, слегка согните колени. При выполнении
упражнения вы должны почувствовать, как тянутся
мышцы спины и бедер.
Упр. 5
Встаньте ровно, ноги поставьте свободно, как вам удобно.
Сцепите руки за спиной в замок. Спину держите прямо.
Глубоко вдохните через нос. На выдохе наклонитесь
вперед, поднимая руки, сцепленные за спиной,
максимально вверх. Задержите дыхание на 3 секунды.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
Упр. 6
Встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире. Руки
положите на талию. Глубоко вдохните, на выдохе
поднимите правую руку вверх и начинайте наклонять торс
влево. Права рука должна тоже склоняться влево у вас
над головой. В конечно точке замрите на пару секунд.
Вернувшись в исходное положение, вдохните и повторите
то же самое упражнение в другую сторону. Выполнять
5 раз в каждую сторону.
Упр. 7
Сядьте на пол. Ноги разведите как можно шире. Носки
должны смотреть вверх. На выдохе наклоняйтесь
поочередно то к одной ноге, то к другой. Во время
наклона тяните руки к стопе. В максимально низкой точке
замрите на несколько секунд. Повторите по 3 раза для
каждой ноги.
Упражнения для утренней тренировки
Данные упражнения схожи с разминкой и могут друг друга
дополнить.
Чтобы ускорить метаболизм, вы должны четко понимать,
что заводить организм нужно с утра.
Первым делом следует выпить стакан чистой воды
комнатной температуры, а дальше выполнить несколько
несложных упражнений. Зарядка займет всего 15—
20 минут.
Упр. 1 Бег на месте
Устройте себе пробежку прямо дома. И для этого
не обязательно иметь беговую дорожку. Бег на месте
в течение 3—7 минут отличная разминка не только для
мышц, но и обмена веществ.
Упр. 2 Упражнение для шеи
Мягкими движениями слегка разотрите шею. Затем
плавно наклоните голову вперед, старайтесь
прикоснуться подбородком к груди. Через 3 секунды
верните голову в исходное положение. Затем такими же
плавными движениями склоните голову к одному, а затем
к другому плечу. Повторите весь комплекс 3 раза. Дышите
ровно.
Упр. 3 Махи руками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голову держите
ровно. Поднимите руки в стороны, ладони согните под
углом 90 градусов, пальцы должны быть направлены
в потолок. Не сдерживая дыхание, начинайте выполнять
руками круговые движения, сначала с маленькой
амплитудой, постепенно делая махи более широкими.
Достаточно 7—10 махов в одну сторону и столько же
в другую.
Упр. 4 Махи ногами
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Выполняйте махи ногами. Сначала вперед, затем в бок
и назад. Пусть движения будут пружинящими, но верхняя
точка поднятия ноги должны быть для вас максимальной.
Каждый день старайтесь поднять ногу, как можно выше.
Упр. 5 Наклоны вперед
Встаньте ровно, ноги поставьте свободно, как вам удобно.
Сцепите руки за спиной в замок. Спину держите прямо.
Глубоко вдохните через нос. На выдохе наклонитесь
вперед, поднимая руки, сцепленные за спиной,
максимально вверх. Задержите дыхание на 3 секунды.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
Упр. 6 Заключительное упражнение
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опустите
вдоль туловища. На вдохе (вдыхаем через нос)
поднимите через стороны руки вверх, одновременно
поднимая вверх голову, как бы смотря на кисти рук.
Потянитесь всем телом вверх за руками, дыхание
задержите. Оставайтесь в такой позе несколько секунд.
На выдохе опустите голову и руки вниз (руки опускайте
также, как и поднимали, через стороны). Повторите три
раза.
Упражнения для груди, спины, ягодиц, бедер и живота
(перед началом рекомендуется разминка)
Следующий комплекс рекомендуется выполнять
ежедневно или хотя бы через день. Его направленность –
проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы и спина.
Упражнения не сложные, доступны каждому человеку,
но регулярные занятия приводят к стойкому и заметному
эффекту. Через 2—3 месяца вы увидите хороший
результат. И что самое главное, окрепшие мышцы начнут
сжигать энергию, ускорят метаболизм, а следовательно,
процесс похудения.
Для ягодиц и бедер
Упр. 1
Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль
туловища. На выдохе, опираясь на пятки и руки,
поднимите таз, образуя ровную линию от колен до груди.
Оставаясь в таком положении, напрягите мышцы ягодиц,
замрите на 3—5 секунд, расслабьте мышцы.
Повторите три раза, можно больше. Затем опустите таз
на пол. Выполняйте упражнение 10 раз. Когда эта
нагрузка станет слабой для вас, увеличьте ее до 15—
20 упражнений. Причем прибавляйте не только
количество упражнений, но и количество напряжений-
расслаблений мышц ягодиц в каждой упражнении.
Упр. 2
В паре с первым упражнением стоит выполнять еще одно.
Займите такое же положение, как и в предыдущем
упражнении. Однако прежде чем поднимать бедра вверх,
разведите ноги в стороны и в таком положении пытайтесь
приподнять таз вверх, при этом также опирайтесь
на пятки и руки. Выполняйте 10—15 раз.
Упр. 3
И. п. Лягте на пол на один бок, одну руку положите под
голову, другую следует вытянуть вдоль туловища,
положив на бедро.
Выполнение: поднимаем ногу параллельно туловищу
вверх. Махи ногой должны быть ритмичные и достаточно
быстрые.
Главное! При выполнении упражнения тяните носок ноги
на себя! Именно в таком положении мышцы получают
максимальную нагрузку. Выполняйте каждой ногой
столько махов, сколько сможете, пока не почувствуете,
что мышцы напряжены и устали. Следует делать 2—
3 подхода с каждой ногой.
Упр. 4 Ходьба на ягодицах
Данное упражнение заслуживает особого уважения, ведь
его пользу оценили не только фитнес-инструкторы,
но и врачи. Ежедневные занятия помогают в борьбе
с целлюлитом, укрепляют дряблые мышцы ягодиц и ног,
избавляют от застойных явлений в малом тазе, улучшают
работу кишечника и, в конце концов, помогают похудеть.
Особенность этого упражнения в том, что его могут
выполнять практически все. Даже те, у кого уровень
физической подготовки очень низок, а также очень
полные люди. Исключение составляют беременные
женщины и период менструации.
Как выполнять упражнение ходьба на ягодицах
Лучше заниматься два раза в день: утром и вечером.
Наденьте удобные брюки или шорты. Они не должны
натирать кожу.
Перед упражнением желательно сделать небольшую
разминку, либо хотя бы несколько наклонов вперед-
назад, махов ногами и руками.
Далее нужно сесть на пол, вытянуть ноги вперед. Спина
должны быть максимально прямая – между ногами
и туловищем угол 90 градусов. Руки можно держать либо
вытянутыми вперед, либо согнутыми в локтях
и прижатыми к бокам, либо заложенными за голову.
В спокойном темпе, НЕ СУТУЛЯСЬ, начинайте выполнять
шаговые движения, так, как будто идете, только
наступаете не на ступни, а на ягодицы. Не спешите, пусть
это будут короткие шаги.
Пройдите комнату вперед, а потом назад, т.е. идите
спиной вперед
Время выполнения: если ваш организм
не тренированный, то на первых порах 10 минут ходьбы
будет достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку,
дойдя до 30 минут. Выполняйте 1—2 раза в день.
Упр. 5 Для тонкой талии
И. п. Встаньте ровно, ноги поставьте достаточно широко
друг от друга, слегка согните в коленях. Руки вытяните
в стороны.
Выполнение: не поворачивая туловища и никуда
не наклоняясь, начинайте двигать корпусом, вправо-
влево, так словно вы сильно тяните в сторону сначала
одну руку, потом другую. Бедра и ноги должны оставаться
неподвижными. Двигается только верхняя часть
туловища. При этом вы должны ощущать как напрягаются
мышцы на боках и спине. Делать по 20 раз в 3 подхода.
Упр. 7 Для стройных ног и красивой спины
И. п. Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите
на талию.
Выполнение: на выдохе не спеша приседайте, при этом
руки поднимайте вверх. Приседать следует не до конца,
а как бы образуя между бедрами и полом прямой угол.
В самой низшей точке замрите на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение. Делайте 10 приседаний
в 2—3 подхода.
Упр. 8 Для спины, живота, ягодиц и ног
Лягте на спину, руки положите либо за голову, либо
вытяните вдоль туловища. На вдохе начинайте медленно
поднимать ноги вверх, так, словно вы шагает по твердой
поверхности. Делайте маленькие шажки, медленно
поднимая ноги все выше и выше. «Шагайте» до своего
максимального предела, стараясь «дойти» до головы.
На выдохе начинайте двигаться маленькими шагами
обратно к полу.
Отдохните. Повторите упражнение 3—5 раз. Не надо
делать до изнеможения. Когда привыкните, прибавите
количество повторений.
Упр. 9
Лягте на спину. Руки положите под голову, ноги согните
в коленях и расставьте на ширину плеч. На выходе
поднимаем голову и плечи от пола и тянем
по направлению к коленям, на вдохе возвращаемся
в исходное положение.
Важно! Следите, чтобы от пола отрывались только
голова, плечи и верх спину, талия и поясница должны
быть плотно прижаты к полу. И старайтесь не напрягать
излишне шею. Новички часто страдают именно этой
проблемой.
Для начала начните с 10—15 упражнений 2 раза в день.
Потом вы поймете, что вам этого мало и увеличите
нагрузку. Но не переусердствуйте! А то кроме боли
в мышцах ничего не получите.
Занимайтесь каждый день. Не ранее чем через 2—3 часа
после еды.
Упр. 10 Для красивой формы груди
Лучшее упражнение для груди – это отжимание или
упражнения в небольшими гантелями. Вы можете делать
какие-то свои любимые. Отжимание тренирует не только
мышцы груди, но и спины и живота.
Лягте на пол, опираясь на колени и вытянутые руки. Руки
должны стоять на уровне груди, но расставлены шире
плеч. Отжимайтесь от пола, держа спину ровной. Живот
не должен провисать вниз, а ягодицы подниматься вверх.
Повторяйте 5—7 раз.

Что такое кардиотренировки

Отдельно хочется сказать о кардионагрузках.
Кардиотренировки, действительно, помогают сбросить
лишний вес. Они благотворно сказываются и на работе
сердечно-сосудистой системы. Но! Важно понимать, что
это такое.
Кардиотренировка – это такой вид физической нагрузки,
при которой учащается сердцебиение, то есть ускоряется
работа сердечно-сосудистой системы. Данное ускорение
пульса сохраняется в течение какого-то времени,
в зависимости от степени вашей физической подготовки
(обычно это от 15 до 40 минут). Научное название
кардиотренировок – аэробные упражнения, т.е. те,
которые проходят с поглощением большого количества
кислорода. Это бег, энергичная ходьба, плавание, коньки,
танцы, теннис и т. п.
Кардиотренировки очень полезны для здоровья.
Среди основных причин заниматься этим:
– укрепление сердечно-сосудистой системы, в том числе
стабилизация пульса и артериального давления
– снятие стресса и предупреждение развития депрессий
– укрепление скелетных мышц
– уменьшение объема жировой массы, в том числе
объема висцерального жира (жир, который располагается
на внутренних органах).
Известны случаи, когда люди, перенесшие инфаркт,
начинали заниматься кардиотренировками (безусловно,
под присмотром специалиста) и полностью
оздоравливали свое сердце.
Что касается похудения – темы нашего разговора, то
кардионагрузки помогают эффективно сжигать жиры.
Сочетая правильное питание и регулярные
кардитренировки, можно сбросить лишний вес в более
короткие сроки, чем, скажем, без кардионагрузок.
Однако у данного вида физической активности есть свои
подводные камни. При заболеваниях опорно-
двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы,
кардиотренировки можно начинать только под
присмотром специалиста.
Вот почему мы склоняемся к ходьбе. Это тоже вид
кардиотренировки, но он подходит абсолютно всем! Да
и стоит смотреть правде в глаза. Люди, чей вес
перевалил за 100 кг, на первых порах просто не могут
заниматься кардиотренировками. Зато каждый может
выйти из дома и пойти. Заставьте себя это делать
сегодня, завтра и послезавтра, а потом ваше тело само
начнет просить этого.

Ходьба: правила выполнения

Первое, что нужно сделать – это встать
с дивана/стула/кресла и выйти из дома. Если вы сделали
это, то половина пути уже пройдена. И не надо
заниматься долгой подготовкой, неделю выбирать себе
кроссовки для ходьбы и спортивный костюм. Наденьте
любую удобную обувь и одежду, и вперед. Хорошо, если
у вас будут попутчики, но еще лучше ходить в одиночку.
Так вы сможете не только дать заряд бодрости своему
организму, но и разложить по местам мысли. Ведь
недаром психологи все чаще говорят о пользе
физической нагрузки для эмоционального здоровья. Пока
ваши ноги будут накручивать километры, избавляя вас
от живота, ваши мозги прояснятся, а тревоги отойдут
на второй план.
Преимущества ходьбы для похудения
1. Во-первых, это доступность.Ходьбой может
заниматься любой человек без исключения, даже люди,
страдающие варикозным расширением вен. Только
выбрать темп и расстояние нужно правильно.
2. Во-вторых, ходьба в отличие от бега, не несет
за собой колоссальной нагрузки на позвоночник, колени
и стопу.
3. В-третьих, для бега нужны специальные трассы –
ходить можно где угодно, хоть по траве.
Во время пеших прогулок можно разговаривать, слушать
музыку, созерцать окружающий мир и даже позвонить
подруге.
Как действует ходьба?
Во время ходьбы не только сгорают употребленные
калории, но и тренируются мышцы живота, бедер, ног,
спины. Незаметно шаг за шагом ваше тело начнет
подтягиваться, и уже через неделю активного хождения
вы увидите результат! А как благотворно влияет ходьба
на работу кишечника и других органов пищеварительного
тракта и сердечно-сосудистой системы! Люди,
страдающие запорами, решат эту проблему раз
и навсегда! Только не забывайте брать с собой в дорогу
бутылку чистой воды, хотя бы пол литровую. И пока
гуляете, опустошите ее.
Когда ходить, чтобы похудеть
Ходить можно в любое время суток. Когда вам угодно.
Но чтобы увидеть результат, отлынивать не получится.
Вы должны ходить по несколько километров каждый день
и желательно в бодром темпе!
Идеально, если вы совместите домашние упражнения
с ходьбой. Это будет ваше рождение к новой жизни!
И если для еще молодых людей чаще всего в приоритете
красота, поэтому так хочется похудеть, то для людей
постарше похудение – это, прежде всего, здоровье. И вы,
мои дорогие читатели, понимаете это. Понимаете, что
ленитесь заниматься дома и уж тем более пойти
в спортзал. Ленитесь выйти на вечернюю прогулку. Ищите
оправдание своей лени: усталость, плохое самочувствие,
дела, плохая погода и прочее-прочее-прочее.
Неужели, лень сильнее желания жить качественней?
Сменить гардероб на 2 размера меньше, радоваться
своему отражению в зеркале, тому, что будет легко
наклоняться и застегивать обувь? Наслаждаться тем, что
на вас с еще большим уважением смотрят дорогие люди?
Думаете это не так? Ошибаетесь! Каждый худеющий
знает, КАК на него смотрят его близкие, друзья, коллеги
и уж тем более недоброжелатели! Смотрят
с восхищением, уважением, радостью и порой завистью.
Ни одно похудение не остается без внимания. Можете
мне поверить.

Глава 4. Правильная работа

кишечника – залог быстрого
метаболизма
Наш организм – это единая система. Все взаимосвязано
и не может работать отдельно. И если в какой-то системе
неполадки в работе, то на это реагирует весь организм.
Ведь недаром состояние здоровья диагностируют
по ногтям, коже и языку человека, а также по наличию
воспалений и прыщиков на определенных зонах лица
и шеи. Именно поэтому нельзя говорить о хорошем
обмене веществ, о его настройке и уж тем более
ускорении, не упомянув о работе нашего кишечника.
От незнания элементарных анатомических особенностей,
некоторые люди полагают, что кишечник – это орган,
который отвечает только за переработку и утилизацию
отходов жизнедеятельности нашего тела. Однако
кишечник – это место, который питает наш организм.
Просто он разделен на несколько участков, каждый
из которых отвечает за свою определенную функцию.

Об отделах кишечника и их
функциях
Выделяют два больших раздела кишечника: тонкая кишка
и толстая кишка. Каждая из них, в свою очередь, также
разделена на участки.
В тонком кишечнике происходит дальнейшее (после
желудка) расщепление белков, жиров и углеводов
и всасывание питательных веществ в кровь. Здесь
отделяется и ненужная составляющая нашей пищи,
которая затем транспортируется в толстый кишечник.
Толстый кишечник отвечает за всасывание воды
и формирование и удаление каловых масс.
Таким образом, кишечник обеспечивает питание нашего
организма, выработку гормонов, функционирование
иммунной системы. Этот орган играет главную роль
в обмене веществ.
Своевременное избавление от продуктов распада –
важнейшая задача нашего кишечника. В идеале
опорожнение кишечника должно происходить каждый
день – 1—2 раза в сутки. Если это не так, значит, ваш
организм работает в неправильном режиме.
Запоры – бич современного общества
За последние десятилетия деликатная проблема стала
мучить не только беременных женщин, тучных и пожилых
людей – дети и подростки все чаще страдают этим
недомоганием. Объяснение простое – мы стали мало
двигаться, полезную клетчатку заменили вседоступным
вредным фастфудом, а пить воду так и не научились.
Наш кишечник просто разучился работать!
Запоры и лишний вес
Что касается похудения, то во время этого очищение
кишечника – одна из важных ступеней. При любых
комплексных программах похудения именно с этого
и начинается избавление от лишних килограмм. Ведь
именно «забитый» кишечник часто мешает нам худеть,
а запоры даже у неполных людей являются причиной
некрасиво выпирающего живота.
Поэтому на пути к тому, чтобы настроить свой обмен
веществ на правильную работу, первым делом стоит
избавиться от запоров. Затем наладить ежедневное
очищение кишечника.
Почему нужно своевременно очищать кишечник?
В кишечнике живут целые колонии микроорганизмов. Они
необходимы для нашего здоровья. Но скопление отходов,
которые своевременно не выводятся из организма,
приводит к гнилостным процессам и брожениям. Это,
в свою очередь, провоцирует рост болезнетворных
микробов, гибель нужных микроорганизмов, отравление
всего нашего организма.
Систематические запоры и нетщательное
опорожнение кишечника приводят:
– к заболеваниям органов желудочно-кишечного тракта
– геморрою
– развитию депрессивных состояний
– к плохому состоянию кожи, волос, ногтей
– к общему ослаблению иммунной системы
Это происходит, в-первую очередь, потому, что каловые
массы очень токсичны и содержат в себе много ядов.
Находясь в толстом кишечнике дольше, чем нужно, они
начинают отравлять кровь. Печени приходится
обезвреживать все эти яды. А представьте, сколько и без
того гадости достается нашей печени. Таким образом,
о каком хорошем метаболизме можно говорить, если
человек живет под гнетом запоров?
Есть и еще один момент: иногда вроде бы запоров и нет,
а все равно кишечник работает вяло и нерегулярно.
Происходит как бы неполноценное его опорожнение. Это
тоже плохо. Говоря простым языком, происходит
замусоривание организма.
Поэтому следующая наша тема будет посвящена
избавлению от запоров и настраиванию правильной
работы кишечника.
Правильное питание налаживает работу кишечника
Если вы многие годы питались абы как, то, скорее всего,
ваш организм уже порядком пострадал. Хорошо, если вы
пока не заполучили хронические болезни и серьезные
заболевания желудочно-кишечного тракта.
Но в большинстве случаев неправильное питание
приводит к нарушениям в работе органов ЖКТ. Они
принимают первый удар на себя! Ведь недаром врачи
говорят, что болезни желудка, печени, желчного пузыря,
поджелудочной железы и кишечника в основном идут
со стола.
Итак, вы решили начать худеть, питаться правильно,
оздоровить свой организм. Или вы не решали это делать,
а стали вынуждены заняться своим здоровьем, потому
что оно начало заявлять о себе.
Первым делом, нужно наладить работу кишечника.
 Самые верные способы
избавиться от запоров
1 Способ избавиться от запоров
Сырые овощи
Включаем в ежедневный рацион сырые овощи. Ни одно
здоровое питание, ни одна леченая диета, предписанная
врачом, не обойдется без овощей. Овощи – это пищевой
пласт, который помогает регулировать все обменные
процессы. И, в-первую очередь, выделительные.
Овощи и фрукты, но все же в большей степени именно
овощи, богаты клетчаткой – пищевыми волокнами,
которые не перевариваются. Они увеличивают объем
каловых масс и выводятся из организма. Только
не спешите паясничать, думая, что овощи – пустая пища.
Ведь, наверняка, некоторые подумают: зачем тратить
на овощи деньги и время, раз они всего лишь
увеличивают объем человеческих отходов!
Пищевые волокна – это настоящий адсорбент для
кишечника. Адсорбция, которая проходит в кишечнике, –
это поглощение ядов, токсинов, аллергенов и патогенных
микробов и выведение их из организма. Кроме того,
пищевые волокна выводят холестерин, желчные кислоты.
Попадая в наш желудок, клетчатка сокращает время
пребывания пищи в органах пищеварения, собирает все
ненужное и, усиливая перистальтику (сокращение стенок)
кишечника, выводит отходы.
Таким образом, ежедневное употребление продуктов,
богатых пищевыми волокнами, избавляют не только
от запоров, но и многих других проблем.
Продукты, богатые пищевыми волокнами:
Пищевые волокна делятся на растворимые
и нерастворимые.
Источник растворимых пищевых волокон: ягоды, фрукты.
Источник нерастворимых пищевых волокон: овощи,
зелень, оболочка бобовых и зерновых культур.
Но стоит знать, что большая часть пищевых волокон
содержится в кожуре и оболочках растений. Поэтому,
не стоит чистить те овощи и фрукты, у которых
съедобный верхний слой.

2 способ избавиться от запоров

Отруби
Раз уж мы говорим об источниках клетчатки, то отдельно
стоит сказать и об отрубях. Пшеничные и ржаные
отруби – лидер по содержанию нерастворимых пищевых
волокон. Это они метут из нашего кишечника всю гадость.
Поэтому, если нет противопоказаний к применению
отрубей, то периодически включать их в свой рацион
не только можно, но и нужно. Но не надо отказываться
от овощей в пользу отрубей. Это очень неправильный
подход.
Овощи существенно сокращают количество съеденной
пищи!
Отруби помогут избавиться от запоров, но вот сладить
с непомерным аппетитом они не могут. Зато овощи станут
вам настоящими помощниками на пути к здоровому
питанию (о том, как овощи научат кушать меньше,
читайте в пятой главе).
Идеально, если вы будете сочетать отруби и овощные
салаты. Например, добавляйте отруби к салатам. Или
кушайте отруби на завтрак, а овощные салаты обед
и ужин. Употреблять отруби нужно курсами – 1 мес. А вот
овощи нужно есть постоянно!
Отруби избавляют от запоров и очищают
кишечник
Как уже говорилось, попадая в желудочно-кишечный
тракт, отруби, являясь нерастворимыми пищевыми
волокнами, сильно увеличиваются в размере, так как
впитывают жидкость. Клетчатка, содержащаяся в отрубях,
не переваривается и вместе с каловыми массами,
увеличивая их, выводится из организма. Таким образом,
кишечник начинает лучше и, главное, регулярно
очищаться. А вместе с тем выводятся токсины,
аллергены, патогенные микроорганизмы. Кроме того,
клетчатка связывает в кишечнике ненужную слизь,
желчные кислоты и жиры, тем самым снижая «плохой»
холестерин. Именно поэтому отруби показаны при
атеросклерозе и гипертонии.
В частности, отруби показаны при дискинезии
желчевыводящих путей, застоях желчи, нарушениях
работы поджелудочной железы. Это обусловлено тем,
что отруби усиливают двигательную активность
желудочно-кишечного тракта.
Отруби улучшают обмен веществ и помогают
худеть!
Очищая кишечник, отруби помогают ему работать
в правильном режиме. Рост здоровой микрофлоры
помогает усвоению полезных веществ и своевременному
выделению ненужных отходов. А это одна из ступеней
на пути к правильной работе обмена веществ.
Отруби: побочные действия
Важно знать, что пить отруби постоянно нельзя! Так вы
можете получить авитаминоз и нехватку полезных
минералов. Ведь не давая впитываться части
питательных веществ, отруби лишают вас какой-то части
и витаминов. Именно поэтому отруби пьют циклами.
Как принимать отруби
Если вы практически «не дружите» с клетчаткой, мало
едите сырых овощей и круп грубого помола, то ваш
организм давно страдает от осадка ненужного
отработанного биоматериала. Но и налегать сразу
на грубую клетчатку не стоит. Это может вызвать вздутие
живота и даже запор. Поэтому начинайте принимать
отруби по 1 чайной ложке в день. Так 3 дня. Затем
прибавьте еще 1 ч.л.
Постепенно увеличивая прием отрубей до 3—4 ст. л.
в день.
Максимальная суточная норма – 30г.
Людям «тренированным» можно начать прием отрубей
с 2—3 ч.л. на 1 прием.
Отруби лучше употреблять с жидкостью. А если вы мало
пьете воды, то стоит за 20 минут до приема отрубей
замочить их в воде.
Прием отрубей должен составлять 2 недели – 1 месяц,
затем такой же перерыв.
Покупайте обычные мелкие отруби в виде порошка.
В диетических отделах супермаркета их большой выбор.
Чаще всего продаются пшеничные отруби, также хороши
и любые другие. Можно комбинировать их.
Внимание! При приеме отрубей нужно пить
достаточное количество воды! Недостаток влаги
может привести к запорам! В один прием с отрубями
нельзя принимать лекарства, так как отруби попросту
могут не дать им впитаться. Интервал между приемом
лекарств и отрубей должен быть не менее 2 часов.
Отруби: противопоказания
Противопоказаний к приему отрубей практически
не существует. Но так как это грубая пища, то ешьте их
осторожней при гастритах и язвенных болезнях органов
ЖКТ в фазе обострения.

3 Способ избавиться от запоров

Дыхательное упражнение от запоров
Встаньте ровно, расправьте плечи и свободно опустите
руки вниз. Пусть ваше тело не испытывает никакого
напряжения. Глубоко вдохните, при этом направив весь
воздух не в грудную клетку, а в живот. Другими словами,
при вдохе максимально надуйте живот. Пусть он
округлится, словно барабан! Через 2 секунды начинайте
делать выдох по следующее схеме: сначала сделайте
два малюсеньких подвыдоха. Так словно вы спускаете
воздушный шарик маленькими порциями. С первым
подвыдохом живот капельку сдувается, со вторым – еще
немного. И только потом вы выдыхаете весь оставшийся
воздух, при этом живот нужно максимально втянуть
в себя! Таких подходов нужно сделать 5—7 раз. Минут
через 5 после упражнения выпейте стакан чистой воды.
Советы начинающим
Выполняя дыхательное упражнение для кишечника
впервые, не переусердствуйте. Делайте его
не на максимальном напряжении, а легко. Каждый день
увеличивая амплитуду движения вашего животика. Лучше
выполнять упражнение у приоткрытого окна, так вы
обогатите свой организм свежим кислородом, тем самым
дав пищу клеткам мозга! И главное, выполнять
упражнение нужно строго натощак! Уже в первый день вы
почувствуете, как ваш кишечник просыпается и начинает
работать! А при регулярном ежедневном выполнении
гимнастики вы забудете про запоры навсегда!

4 Способ избавиться от запоров

Отвар овса
овсяной отвар – средство для мягкой и поэтапной очистки
вашего организма!
Овсяной отвар помогает:
1. Очистить кишечник, улучшить работу всего
желудочно-кишечного тракта.
2. Оздоровить печень и желчевыводящие пути.
3. Укрепить стенки сосудов.
4. Снизить плохой холестерин.
5. Оздоровить кожу, волосы и ногти.
6. Укрепить иммунитет.
7. И, наконец, похудеть.
Как приготовить овсяной отвар
Существует масса рецептов по приготовлению отвара
овса. Наиболее эффективный – это запаривание
молотого овса в термосе. Вы перемалываете обычные,
неочищенные зерна овса в кофемолке. Кладете
получившуюся муку в термос и заливаете водой
температурой 90 градусов.
На литр воды стоит взять 4 ложки с горкой молотого овса.
Лучше заварить на ночь. А утром процедите смесь.
Кашицу из овса нужно протереть через сито, чтобы
отделить шелуху.
Как пить овсяной отвар
Получившийся 1 литр отвара овса следует распределить
на 4 приема. Можно пить равными порциями. Но лучше
если утром строго натощак принять грамм 300 овсяного
отвара, а остальной объем распределите на обед и ужин.
Последнюю, четвертую, порцию следует выпить перед
сном.
Отвар надо принимать на голодный желудок, минут
за 15—20 до еды.
Диетологи советуют во время приема овсяного отвара
пить больше чистой воды. Тогда очищение пойдет
гораздо быстрей. Дело в том, что овсяной отвар
действует мочегонно, выводя из клеток организма шлаки
и токсины, поэтому воды надо пить как можно больше,
дабы помочь организму.
Когда начнет действовать отвар овса
Уже на второй день применения овсяного отвара вы
почувствуете, что стали чаще посещать туалет. Значит,
ваш организм начал работать. Конечно, кому-то
понадобится больше времени. А кто-то может
и не почувствовать каких-то изменений. Но это вначале!
Продолжайте пить отвар не менее месяца и вскоре
заметите, что стали лучше себя чувствовать.
Отдельно хочется сказать о состоянии вашей кожи. Когда
печень работает плохо или вас беспокоит холецистит,
о красивой коже лица можно только мечтать. Очищая
печень с помощью овсяного отвара, вы помогаете вашей
коже оздоровиться.

Глава 5. Метаболизм работает,

а мы худеем
Итак, мы подошли к последнему разделу нашей книги,
посвященной правильному обмену веществ. Наличие
мышечной массы, регулярные физические нагрузки,
хорошая работа кишечника и других органов
пищеварительного тракта – наиважнейшие критерии
метаболизма. Но все же самое главное – это правильное
сбалансированное питание. Именно питание
и психоэмоциональный настрой регулируют деятельность
нашей гормональной системы. А как мы упоминали
в начале нашей книги, гормоны контролируют процессы
анаболизма и катаболизма.
Как говорится, не открою Америки, если скажу, что есть
нужно все! Действительно, это так. Даже та пища, которая
называется пустой и ненужной, в малых дозах
не принесет вам вреда. Максимум – добавит ненужных
калорий, не ведь не яда же!
Чтобы похудеть или в целях оздоровления, мы
ограничиваем в своем рационе ту еду, которую любим,
которая кажется нам наиболее вкусной. Знаете, почему
это происходит? Потому что от того, что та или иная пища
нам нравится больше, мы начинаем и есть ее больше.
Намного больше, чем нужно нашему организму.
Получается, мы становимся слугами вкусовых
пристрастий, даже не задумываясь, зачем обременяем
себя рабством.
В пример можно привести любителей мяса – белковой
пищи. Белок – это самый важный компонент питания. И,
казалось бы, что может быть плохо в том, чтобы кушать
много мяса?
Вот живет человек: здоровый, стройный и довольный
своим меню. Он не ест вредности, не ест колбасные
изделия или трансжиры. Его рацион составляет
качественное мясо, хорошее сливочное масло, яйца,
рыба. Он готовит кучу вкусных мясных блюд
и с удовольствием их ест. Но вдруг однажды здоровье
дает осечку: начинают болеть суставы, спина, появляются
головные боли и прочие не яркие, но изматывающие,
недомогания. Хорошо, если грамотный врач во время
найдет причину, а ведь зачастую этого не происходит.
А причина в том, что кислотно-щелочное равновесие
организма пошатнулось в сторону закисления, потому что
рацион этого человека составляют продукты, дающие
кислые реакции в организме. Когда это происходит
годами, организм может дать сбой.
Это всего лишь один пример. И таких примеров из жизни
можно привести массу. Вот почему мы говорим о том, что
соблюдать ограничительные диеты нельзя! Вы должны
питаться сбалансировано. Ваш рацион должен ежедневно
содержать белки, жиры и углеводы. И ни какие попало,
а качественные, преимущественно без примесей
искусственных добавок: трансжиров, подсластителей,
подкислителей, усилителей вкуса и красителей. Да,
большинство производителей заверяет нас, что
используют безвредные добавки и красители, но по факту
наши печень и выделительная система настолько устают
перелопачивать горы ненужного мусора, который мы
едим, что однажды начинают сдаваться. А это грозит
многими и многими проблемами.

Что кушать и сколько

Здесь есть два варианта питания:
Первое рассчитано на людей, которые довольны своим
весом и хотят держать его в норме.
1. Кушайте все, малыми порциями и часто.
2. Каждые два часа вы должны съедать хоть что-то
из того, что мы называем хорошим питанием.
3. Старайтесь не налегать на один, пусть очень любимый,
продукт.
4. Пейте много чистой воды, помимо других жидких блюд
и напитков. В идеале воды вы должны пить не менее
1,8 литра.
5. Ежедневно в вашем рационе должна быть приличная
порция сырых овощей.
6. Прекращайте кушать за 4 часа до сна. Испортить
фигуру ох как просто!!!
7. Ежедневно уделяйте внимание своему телу.
Не жалейте свои мышцы, пусть они работают! И помните,
худая корова – еще не газель. Имея правильный вес,
сделайте свое тело красивым!
Внимание! Если вы чувствуете недомогание, какие-то
боли, то пройдите своевременное обследование.
Современная медицинская техника с предельной
точностью на ранних стадиях диагностирует многие
заболевания. Кто знает, может быть, вы, как тот человек
из нашего примера, едите излишки мяса, и ваши почки
не справляются. Лучше во время найти причину и внести
в свое питание корректировки.
Второй вариант питания рассчитан на вас, мои дорогие
худеющие. К сожалению, людей, страдающих излишним
весом, очень много. Причин – еще больше, у каждого –
свои. Но путь к похудению у всех только один –
правильная работа метаболизма.
Все, что мы писали о питании в этой книге, применимо ко
всем людям. Но тем, кто стремится сбросить лишние
ненужные килограммы, нужно помнить одну
вещь: ЕЖЕДНЕВНО ВЫ ДОЛЖНЫ ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ
ЧУТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТРЕБЛЯТЬ! И ключевое слово
здесь – ЧУТЬ! Не нужно резко урезать свой рацион,
не нужно считать калории и ни в коем случае садиться
на какую-то ограничительную диету. Это путь к быстрому
похудению и такому же быстрому повторному набору
веса. Скорее все, вы, кто сейчас читает эту книгу, прошли
через все эти мытарства и знаете, о чем речь.
Можно привести такой пример: Женщина уже давно
имеет лишний вес. При росте 165 она весит 90 кг. И такой
вес +/– 2—3 кг держится долгое время. Это значит, что
приход и расход энергии у нее сбалансирован. И чтобы
вес начал ползти вниз, ей нужно немного уменьшить
количество пищи, которое она съедает за день.
Конечно, можно сказать и по-другому: нужно начать
больше расходовать энергии, скажем, заняться бегом,
ходьбой или плаваньем, и тогда вес тоже начнет падать.
Теоретически, это так, но на практике – нет. Организм
привык к весу в 90 кг (в данном случае из нашего
примера). Для него уже долгие годы это точка
устойчивого веса.
Чтобы начать худеть, нужно расходовать жир. А жир
у нашего хитрого организма припасен на экстренный
случай, это неприкосновенный запас. Поэтому при
увеличении физической нагрузки, а следовательно,
ускоренном распаде углеводов и превращении их
в энергию, ваш организм попросит восполнения
потраченной энергии. И что самое удивительное, мы ему
это дадим!
Вспомните, как порой, нагулявшись на свежем воздухе,
наигравшись с детьми в мяч, накатавшись на коньках или
набегавшись с собакой, нам так сильно хочется есть!
Волчий аппетит, – говорим мы. И начинаем утолять голод.
Естественно, чаще всего, съедаем больше, чем вчера.
И мы не чувствуем, что съели больше. Это происходит
незаметно. Так, организм при повышенных физических
нагрузках пополняет утраченную энергию. Потому что
точка устойчивого веса очень важна для нашего тела.
Именно поэтому важно скорректировать питание.
Определить количество пищи, которое вы будете есть
за день.

Как правильно составить свой

рацион
Если вы – новичок в вопросах похудения и правильного
питания или впервые решили начать худеть медленно,
но навсегда, то мы рекомендуем вести пищевой дневник.
Как вести пищевой дневник
Сегодня чуть ли не каждый второй худеющий заводит
пищевой дневник. Что это – веянье моды или
действительно полезная вещь в вопросах похудения
и обретения красивой фигуры?
Диетологи советуют записывать свое меню
Задаваясь вопросом как похудеть, мы часто не видим
истинной причины лишнего веса. Вроде бы, не питаемся
совсем уж абы как, а лишний вес все равно имеем. Вот
в таких случаях и нужно заводить дневник. Пусть это
будет красивый блокнот или тетрадь. Это не должен быть
клочок бумаги или наполовину использованная школьная
тетрадь. Ваш дневник должен вам нравиться. Каждый
раз, беря его в руки, вы будете испытывать эстетическое
удовольствие. С этим чувством и процесс похудения
пойдет легче.
Начните с завтрашнего дня записывать все, что вы
кушаете в свою тетрадочку. Вверху страницы пишите
число, а далее по часам и минутам каждую мелочь,
которую отправляете в рот.
Например:
20 октября
7.00 – стакан (250 г) воды
7.20 – бутерброд с ржаным хлебом, сливочным маслом
и сыром.
7.20 – черный чай (кружка 300 г) с тремя ложками
сахара, плитка молочного шоколада, два овсяных
печенья.
8.00 – чай с двумя конфетами (на работе)
8.15. – стакан воды
8.55 – одна конфета (карамелька)
Вот так записывая все до мелочей, вы сможете увидеть,
где набираются ненужные калории, которые и не дают
вам худеть.
Как правильно вести дневник
На первых порах его, действительно, следует везде брать
с собой. На работе в обеденный перерыв вы всегда
можете сделать несколько записей в небольшую
записную книжку или блокнот. А дома вести его еще
проще.
Не поддавайтесь соблазну записывать свое меню
по вечерам, когда, казалось бы, и время есть, и кушать
до завтрашнего дня вы больше не собираетесь. Вы
непременно упустите какую-нибудь мелочь, совсем
не мелкую для фигуры: полконфеты, доеденные
за ребенком, или сок, булка, съеденная впопыхах, пока
стояли на остановке и т. д. Записывайте свое меню при
любой возможности.
Что записать в дневник похудения
В своей заветной тетрадочке можно завести отдельную
страницу, где вы будете записывать объемы своей
фигуры, делая замеры, скажем, раз в неделю. Можно
записывать количество упражнений, время прогулок
и многое-многое другое. Среди худеющих есть те, кто при
сильном пристрастии, скажем к сладостям, на первой
странице своего блокнота написал: Понедельник, среда,
пятница – 1 конфетка утром. Или: сладости 2 раза
в неделю. Так можно ставить себе любые условия
и следовать им. Можно также в конце каждого дня
записывать выводы, что было съедено лишнего, что
недоставало, что лучше исключить.
Затем вы, продумав, свое меню, записывайте его в общих
чертах. Например, вот так:
В день 5—6 приемов пищи:
Утро: 1 завтрак – каша, яйца
2 завтрак: фрукты, молочные продукты
Обед – суп, овощной салат, крупы, рыба
Предполдник – орехи, семечки, чай, кофе
Полдник – молочные продукты, орехи, фрукты
Ужин – мясо+овощи, рыба+овощи
Как вы правильно поняли, через запятую написаны
варианты еды. Это примерная ориентация вам в еде.
Далее вечером вы пишите меню на следующий день.
Здесь стоит писать более подробно. Например,
вот так:
Утро: 1 завтрак – 100 овсянки, сваренной
на воде+молоко 2:1, чай без сахара
Если вы маньяк сладкого, то лучше съесть 1 зефир
утром, чем испытывать «сладкую ломку» после обеда.
2 завтрак – 1 яблоко
Обед: овощной салат (неограниченное количество),
заправленный оливковым маслом, гречка+тушеная
рыба.
Предполдник – йогурт или горсть орехов
Полдник – кофе с кусочком сыра
Ужин – овощной салат (неограниченное количество),
мясные тефтели – 2 шт
Вот по такой схеме вы должны составлять свой рацион.
По-первости, это очень помогает, так как дисциплинирует
вас. Вы знаете, что будете кушать и не будете отступать
от составленного плана. Можно писать в пищевой план
и приемы воды.
Это особенно важно тем, кто не привык пить или попросту
забывает порой попить воды.
Если вы хотите измерить количество потребляемой
за день воды, то пейте из одной и той же посуды, объем
которой вам известен. Не гонитесь за поллитровыми
кружками. Достаточно взять стакан объемом 180—200 г.
Каждый раз, когда вы выпиваете стакан воды, ставьте
с вашем дневнике питания галочку или циферку. Перед
сном сложите все галочки и посчитайте общий литраж
выпитой воды. Это хорошо делать в выходной день, когда
вы дома. А когда наступит рабочая неделя, вы сможете
взять на работу двухлитровую бутылку воды и пить
именно из нее. Так вы визуально сможете
проконтролировать, сколько пьете воды.
 Как определить свою правильную
порцию еды
Возможно, вы худеете не первый раз и четко знаете свою
порцию. Вы так думаете. Но если вы снова набрали вес,
значит, свою правильную порцию, скорее всего,
не знаете. Чаще всего, люди худеют на диетах, а потом,
когда она заканчивается, вес возвращается. Повторю
в стотысячный раз: не гонитесь за быстрым похудением.
Будьте разумны! Вы набрали вес не за неделю или
месяц, и избавляться от него тоже придется не один день.
И это хорошо! Ваши внутренние органы и гормональная
система, и кожа, и позвоночник должны медленно
вступать в новый вес. Да, избавление от ненужного
жира – это облегчение для сердца и суставов, это
оздоровление всего организма. Но даже радость
и счастье организм лучше воспринимает, когда готов,
когда все дозировано и во время.
Вот только подумайте, жировая ткань в нашем организме
вырабатывает гормон, который помимо всего прочего
регулирует аппетит и влияет на репродуктивную
функцию. Резкое сокращение жировой ткани привносит
дисбаланс в выработку данного гормона. Все должно
идти постепенно и поэтапно. Это аксиома!
Возвращаясь к вопросам порций, следуйте
следующим рекомендациям:
1. Овощные салаты можно кушать в неограниченных
количествах. Можно наесться одним салатом, так как
заправка для овощей, будь-то масло, кефир, сметана или
майонез несет в себе много жира, а следовательно,
энергию.
2. Начинайте обед и ужин с овощного салата. Сначала
овощи, потом основное блюдо, а не вприкуску!
3. Определяйте свою порцию, исходя из прежних объемов
пищи. Например, раньше ваш ужин состоял из жареной
картошки с котлетой. Теперь вместо картошки – овощной
салат, а котлетка – основное блюдо.
4. Не ешьте мясо вместе с углеводным гарниром.
Овощи – не в счет. Теперь гарнир к мясу – это всегда
овощи, преимущественно сырые.
5. Завтрак может быть любого размера, но что-то одно:
каша, омлет, бутерброд (любителям бутербродов
рекомендуется познакомиться с нашей второй книгой
«Завтрак съешь сам», где представлено множество
рецептов для тех, кто любит бутерброды).
Чтобы похудеть, завтракать нужно обязательно!!!
6. Если вы – любитель простых углеводов: хлеба,
печений и всевозможных баранок-сухарей, то убавьте их
долю в своем рационе ровно вполовину. Например,
раньше с кружкой чая (на 250 г чая вы клали 2 ложки
сахара) вы съедали пару простых сушек и пряник, то
теперь на кружку чая вы кладете 1 ложку сахара
и вприкуску съедаете две сушки без пряника. А после
обеда и вовсе отказываетесь от простых углеводов.
7. Если вы – любитель сладкого: конфет, шоколадок,
пирожных, мороженного и т.д., то ради красивой фигуры
и, главное, здоровья придется и эти продукты урезать
в своем рационе. Так, сладкое теперь вы кушаете только
до обеда и в умеренных дозах. Когда вы начнете это
делать, отнеситесь к этому не как к лишению, а как
к приобретению. В ответ на поступление в организм
сладостей, в кровь выбрасывается гормон инсулин. Он
переносит углеводы в нужные места: в виде гликогена
в печень и мышцы для обеспечения энергозатрат,
а лишнее в жировые клетки на временное хранение. Чем
больше сладкого, тем больше инсулина, а чем больше
инсулина, тем больше жира на вашем теле. Помните это,
когда тянитесь за очередной конфетой.
Кроме того, вы должны знать еще одну вещь: от сладкого
организм впадает в зависимость. Но, к счастью, так же
легко, как впадает, он и расстается с этой зависимостью.
Поэтому вы можете и вовсе отказаться от конфет.
Перетерпеть жажду сладкого придется всего несколько
дней, обычно 3-х дней хватает. Отказаться от конфет, это
не значит, что вы уже никогда не сможете съесть кусочек
тортика в гостях. Пожалуйста! Только один кусочек торта
съеденный раз в полгода, не вызовет у вас зависимость.
Зависимость – это результат периодичности.

Почему овощи способствуют

похудению
Помимо того, что овощи – это пылесос для нашего
кишечника (о чем мы писали в предыдущей главе), они
еще и подушка безопасности для нашей фигуры.
Овощи – это углеводы, но для того, чтобы их переварить,
организм тратит столько энергии, что их пищевая
ценность, то, что мы обозначаем Ккали называем
калориями, скорее, уходит в минус.
Овощи очень медленно расщепляются и тем самым
не вызывают скачков уровня сахара в крови, а значит,
выброса больших доз инсулина. Это одна из причин,
почему мы рекомендуем начинать свою трапезу именно
с овощей.
Овощи снижают калорийность пищи, которая следует
за ними.
Овощи снижают количество другой пищи, ведь съедая
тарелку салата, вы практически ей наедаетесь, а значит
той еды, которая у вас запланирована как основное
блюдо: крупы, супа или мяса, вы съедите меньше.
Меньше, чем привыкли!!! А привыкли вы есть много.
Овощи нормализуют кислотно-щелочной баланс
в организме. Закисление организма способствует набору
веса, а точнее, мешает похудению. Статистика
показывает, что за последние десятилетия сдвиг
кислотно-щелочного равновесия в сторону закисления
встречается чуть ли не у каждого третьего взрослого
человека. Это обусловлено неправильным питанием
и малой подвижностью.
Овощи – это главный двигатель обмена веществ!
Конечно, повторяясь в который раз, скажу, что для
хорошей работы нашему метаболизму требуются все
пищевые компоненты. Но очень часто и так незаслуженно
мы забываем об овощах. И это неслучайно.
Еще с начала века отношение к овощам было
неправильным. Даже в научной литературе пищевые
волокна, которых так много в овощах, называли
балластным компонентом питания. На предприятиях
общепита всегда были овощные салаты, но порции их
настолько ничтожны, что, чтобы съесть необходимое
количество овощного салата, нужно было взять
10 тарелок с тертой морковью или салатом из свеклы.
А в дошкольных учреждениях и школах и вовсе сырые
овощи не присутствуют на столе. Даже теперь, когда
медики трубят о пользе овощей. У нас нет культуры
потребления этих продуктов. Именно поэтому мы должны
привить ее и себе, и нашим детям. Это залог здоровья.

Как происходит снижение веса

Очень часто худеющие задают вопрос: почему вначале
похудения вес улетал стремительно, а спустя какое-то
время жировая прослойка тает с очень низкой скоростью,
что это, практически, незаметно.
Я все время твержу, что худеть нужно медленно
и не спеша. Но даже если вы будете меня во всем
слушать и пойдете путем правильного похудения, первый
месяц ваш вес, действительно, будет стремительно
бежать вниз.
Женщины примерно одного возраста за первые две
недели правильного питания и физических нагрузок
теряют от 4 до 7 кг лишнего веса в зависимости
от первоначального веса. Чем больше вес, тем быстрей
он уходит.
Чем это обусловлено:
1. Это обусловлено тем, что благодаря пищевым
волокнам, частым приемам пищи, обильному питью
и физической активности очищается кишечник. Он словно
скидывает с себя оковы застойных явлений. Кишечник
очистился, а, значит, начал работать активней.
Метаболизм проснулся!
2. Уходят отеки и лишняя жидкость. А это не 100 грамм
воды, а приличные килограммы.
3. И конечно, начали таять жировые отложения. Было бы
несправедливо об этом умолчать!
По истечении какого-то времени, а у каждого человека это
свой период, организм наладил работу кишечника,
водный обмен и начал работать в правильном режиме,
потихоньку расходуя когда-то отложенный про запас жир.
Жир медленно расходуется, а потому скорость похудения
заметно снижается. И не верьте, что якобы организм
привыкает к меньшему объему пищи и перестает худеть!
Да, организм привыкает и перестраивает свою работу,
но кода вы продолжаете тратить энергии больше, чем
получать, он просто не может перестать худеть! Другое
дело, если вы лежите на диване! В этом случае, организм
начнет слабеть и терять мышцы, но не худеть. А потому
если хотите похудеть, то не есть хлеб и конфеты мало!
Нужно двигаться!
Про голод и вечерний жор
Многие худеющие, ограничивая свой рацион и переходя
на менее калорийную пищу и маленькие порции,
практически весь день живут в состоянии голода. Это
большая ошибка. Лучше весь день ешьте, чем голодуйте.
Если вы будете питаться правильно и часто, то голода
не возникнет. А если возникает – ешьте. Горсть орехов,
яблоко, огурец, стакан ряженки, кусочек мяса, творог –
разнообразия хоть отбавляй! Только пусть порция еды
будет мизерной. Вы даже не представляете, как мало
нужно нашему организму пищи в один присест и даже
в одни сутки.
Что касается вечернего жора, то здесь тоже применимо
правило здорового питания. Если на ужин вы будете есть
овощи, то голод не накроет вас вечером. Другое дело,
привычка! Привычка – вторая натура, не зря же так
говорят. Тут призывайте в помощь мотивацию. Скажите,
глядя на себя в зеркало: я хочу похудеть, потому что….
и свою причину.
Мотивация – сильнейшее оружие в борьбе с лишним
весом.
По вечерам обманывайте свой голод травяными чаями.
Можно съесть яйцо (без всего!) или сгрызть морковку,
съесть пару ложек творога (несладкого 5% жирности).
В заключение хочется сказать, что ваше питание должно
быть вкусным! Не надо есть вареную куриную грудь
каждый день и салат из капусты, заправленный
оливковым маслом. От такого рациона вы точно
не похудеете, а завоете на луну! Пусть будет вкусно
и разнообразно. Так, как вы кушали всегда. Только
с небольшими коррективами.
Что касается физической нагрузки, то здесь стоит быть
более категоричным. Вам придется заставлять себя
делать упражнения, ходить пешком или бегать, крутить
обруч или ползать по полу на ягодицах – смотря, что вы
выберете для себя.
Вашу работу, направленную на нормализацию обмена
веществ, можно сравнить с учебой в институте. Помните,
как говорили: сначала ты работаешь на зачетку, а потом
зачетка работает на тебя. Так и здесь: сначала вы
работаете на то, чтобы наладить метаболизм, а потом
обмен веществ работает на вас!

Что такое мотивация для

похудения и где ее взять
Мотивация – это ваша причина худеть, ваше желание
сбросить вес. Все хотят быть стройными и красивыми,
но почему-то одного желания не хватает. Ведь некоторые
женщины – красивые и умные – всю молодость живут под
гнетом лишних килограммов, а когда здоровье дает сбой:
давление, сахарный диабет, проблемы с сердцем –
начинают худеть. В данном случае, мотивация – это страх
за свое здоровье. Реальный страх, когда это самое
здоровье уже подкосилось. Быть может, стоит задуматься
о своем здоровье раньше на пару десятков лет?
И все же, как это ни странно, самая главная мотивация –
это красота, это восхищение в глазах близких людей. Это
возможность надеть облегающее платье или купальник
без стеснения. Это удовольствие от мыслей, что Я
СМОГЛА ПОБЕДИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС.
Существует много методик самомотивации
и самовнушения. Познакомьтесь с ними, выберите для
себя подходящее и проделывайте это ежедневно.
Одна из лучших методик – это представить себя
похудевшей, красивой, счастливой. Мысленно оглядите
себя с ног до головы – новую стройную. Наденьте на свое
красивое тело новую красивую одежду. Возможно, ту,
о которой вы мечтаете. Представьте, как окружающие
смотрят на вас и говорят вам слова восхищения. Думайте
об этом ежедневно, и сила вашего характера поможет
достигнуть желаемого.
Удачи! Здоровья! Красоты!
Ваша команда Ешь Смело.