Вы находитесь на странице: 1из 35

КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ

ДО ОХУЕВШЕГО
УРОВНЯ

Инструкция по похудению, если у тебя


широкая кость и диеты не сработали

@krissi.diary
СОДЕРЖАНИЕ

▫Что такое метаболизм?
▫СИМТОМЫ медленного метаболизма
▫4 лайфхака, которые ускорят твой метаболизм
прямо сегодня
▫Быстрые и бесплатные «зажигатели» метаболизма 
▫4 ошибки, которые убивают твой метаболизм 
▫Идеальный дефицит калорий без формул
▫СКолько раз есть?
▫белки, Жиры, Углеводы, клетчатка
▫модель идеальной тарелки
▫алкоголь и метаболизм
▫Послесловие
Привет, котик!
Меня зовут Кристина и я
верю в тебя на 100%
 
Но прежде, чем мы начнем,
я хочу познакомится
поближе. Возможно,
большую часть этой
информации ты уже знаешь
и мне безумно приятно,
если это так!
Вот несколько фактов обо
мне:

Я сертифицированный нутрициолог и диетолог.


Со мной похудело более 1000 человек.
Я лично превратилась из XL в XS, похудев на 40 кг.
Мой опыт работы в сфере фитнеса уже 3 года.

ИЗ XL В ХS
главна задача этого чек-листа -
помочь тебе получить
абсолютно все, что ты хочешь
«Широкая кость»  и «медленный метаболизм» -
умозаключениЕ, к которому рано или поздно
приходит почти каждый человек с лишним весом. И к
счастью, мы с тобой победим этих два симптома.
Специально для тебя я подготовила массу
информации, которая изменит твою жизнь,
твое питание и восприятие себя. Ты
наконец-то воплотишь свою мечту в
реальность: ты разгонишь охрененный
метаболизм, о котором можно только
мечтать

ПОГНАЛИ?
ЧТО ТАКОЕ
МЕТАБОЛИЗМ?

Метаболизм - это совокупность обменных процессов внутри


твоего организма, которые требуют определенных
энергозатрат.

К этим процессам относятся дыхание, моргание, переработка и


усваивание пищи, нормальное функционирование органов,
восстановление клеток и тд.
На все эти процессы твой организм тратит определенное
количество калорий.

Люди с лишним весом, которые не могут похудеть, чаще всего


считают себя людьми «плохим» метаболизмом. А тех, кто "ест и
не толстеет" считаются людьми с "хорошим" метаболизмом.

НО НА САМОМ ДЕЛЕ НЕ СУЩЕСТВУЕТ


ПЛОХОГО И ХОРОШЕГО МЕТАБОЛИЗМА!
Твой обмен веществ нельзя замедлить или убить.
Действительно существует такое понятие как
"метаболическая" адаптация. Но она присуща только людям,
которые долгое время употребляли намного меньше своей
нормы ккал.

ТЫ НЕ МОЖЕШЬ ИЗМЕНИТЬ СКОРОСТЬ БАЗОВЫХ


ХИМИЧЕСКИХ РЕАКЦИЙ, КОТОРЫЕ ПРОИСХОДЯТ В ТВОЕМ
ОРГАНИЗМЕ (ТО ЕСТЬ КОЛИЧЕСТВО РАСХОДА ЭНЕРГИИ  НА
БАЗОВЫЕ ПОТРЕБНОСТИ), НО ТЫ В ОТВЕТЕ ЗА СВОЙ
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ РАСХОД. КАК ЕГО ПОВЫСИТЬ ТЫ
УЗНАЕШЬ НА СЛЕДУЮЩИХ СТРАНИЦАХ.

Если тебе знакомы симптомы «медленного» метаболизма (с


которыми ты ознакомишься далее),  значит твой метаболизм
нуждается в серъезном «запуске». Что мы с тобой и сделаем.
СИМТОМЫ «МЕДЛЕННОГО»
МЕТАБОЛИЗМА:

Постоянная тяга к нездоровой еде


Переедания фаст-фудом и сладостями
Постоянный голод и навязчивые мысли о
еде
Чувство тяжести в животе, вздутие 
Депрессивное состояние и апатия к жизни
Невозможность приспособится надолго
ни к одной диете, которую ты пробовала
Лень и усталость
Неподвижность
4 ЛАЙФХАКА, КОТОРЫЕ
УСКОРЯТ ТВОЙ ОБМЕН
ВЕЩЕСТВ ПРЯМО
СЕГОДНЯ

1
КОГДА ЕШЬ - НЕ СИДИ В ТЕЛЕФОНЕ И НЕ
СМОТРИ СЕРИАЛЫ

Возможно тебе кажется, что это бред, но не так!


Во время приема пищи человек должен концентрироваться на
удовольствии от пищи.
Но когда человек занят чем-то еще, то он бессознательно
поглощает большой объем лишней еды, так как мозг
сконцентрирован на посторонних делах. Ты продолжаешь есть,
когда уже не хочешь и даже этого не замечаешь, потому что
твой мозг слишком занят чем-то другим, вместо того, чтоб дать
сигнал сытости.
Так же когда ты отвлекаешься - ты ешь слишком быстро и не
пережевываешь еду нужным образом, что приводит к вздутию
и плохой работе обмена веществ. 
Полностью вдаваться в сам процесс приема пищи и не
отвлекаться и на что другое - супер-важно для тебя и твоего
тела.
Это очень простой лайфхак, который ты можешь использовать и
увидеть результат прямо сегодня!
2 ЗАМЕНИ ВСЕ НАПИТКИ НА ВОДУ С ЛИМОНОМ И
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Первые «убийцы» идеального обмена веществ: газировки, соки,


энергетики, чай и кофе с сахаром, а так же любые напитки, которыми
заставлены полки любого супермаркета. Чаще всего люди пьют их и не
замечают, как уровень сахара в их крови взлетает до небес.
Но еще хуже: они очень калорийны. Нет, калорий и даже сахара не
стоит бояться и избегать! Но именно напитки с сахаром провоцируют
избыток «пустых калорий» в рационе, которые не несут никакую пользу
для тебя. Кроме того, напитки с сахаром только усиливают жажду,
заставляя тебя  хотеть пить еще и еще.

Лучше всего отдавать предпочтение классике: воде с лимоном/лаймом


и льдом, чаю и кофе без сахара. Травяной чай - лучший выбор. Ты
можешь иногда использовать натуральный низкакалорийный
подсластитель (например Стевию или Фитпарад), но как только ты
действительно почувствуешь вкус этих напитков - тебе не понадобятся
никакие подсластили. Все сладкие напитки будут казаться слишком
сладкими и перенасыщенным. 
Убирая из рациона все эти «сахарные» напитки, ты не только с
легкостью убираешь лишние калории, но спасаешь свой организм от
резких скачков сахара в крови, которые негативно влияют как на наше
как физическое, так и психическое состояние.
3
ОТДЫХАЙ, КОТИК

Стресс - бесспорно является одной из основных причин


замедления метаболизма, что ведет к набору веса!

Ты можешь исключить сахар из рациона, все вредности, вести


максимально правильный и активный образ жизни,
соблюдать дефицит калорий, но если ты будешь при этом
испытывать стресс - ты можешь НАБРАТЬ вес.

Когда ты находишься  в состоянии постоянного и сильного 


стресса, такой гормон как кортизол взлетает до небес, что
вызывает повышенный уровень глюкозы в крови. Твое тело
начинает избавляться от лишнего сахара и чтоб не навредить
органам, глюкоза запасается в единственное «безопасное
место». Наверняка ты уже догадываешься, что это ЖИР. Да, тот
самый жир, от которого ты как раз всячески пытаешься
избавится. И телу уже все-равно на дефицит ккал. О потери
веса в таком состоянии не может идти и речи. 

Каждый день тебе нужен отдых. Даже если ты не чувствуешь


стресс - тебе все-равно нужен регулярный отдых! Составь
список любых вещей, которые тебе приносят наслаждение и
заставляют тебя отдыхать. И начинай делать их прямо сейчас.
4
СДЕЛАЙ ЗДОРОВУЮ ЕДУ УДОБНОЙ

Пойми, что только ты решаешь, на какое тело ты


заслуживаешь! И все, что попадает в твой организм - так или
иначе окажет на него позитивное или негативное влияние.
Первое, что останавливает людей, которые хотят делать выбор
в пользу самой лучшей еды - это страх того, что им будет
неудобно так питаться. Но пора понять, что тот, кто не хочет -
всегда найдет отговорку. И если ты недостаточно уважаешь
свой организм, то ты никогда не найдешь 15 минут в день на
приготовление, даже если у тебя будет 5 лишних часов.

Как правильно питаться за 30 минут в день:


храни всегда на расстоянии вытянутой руки свежие фрукты и
овощи
за раз ты можешь приготовить 4 приема пищи на два дня и
разложить их по контейнерам
хлебцы, бананы,  отварные яйца, йогурты, творог,
протеиновые батончики - то, что ты можешь найти в любом
магазине, а так же легко взять с собой из дома

Тяга к сладостям, выпечке, конфетам, тортикам - это всего


лишь отсутствие должного количества нужной пищи!  Если ты
окружишь себя вкусной и легкодоступной едой - тяга к
вредностям пропадет.
БЫСТРЫЕ И БЕСПЛАТНЫЕ
ЗАЖИГАТЕЛИ ТВОЕГО
МЕТАБОЛИЗМА

Сон
Ты даже не можешь представить насколько важен
сон не только в работе твоего метаболизма, но и в
каждом аспекте твоего здоровья. И одной из
главных причин замедления метаболизма из-за
нехватки сна является тот факт, что у твоего
желудочно-кишечного тракта просто не будет
достаточно времени и сил для того, чтоб переварить
пищу ночью.

Когда мы спим, наше тело перерабатывает еду,


которую мы съели за день. Когда мы засыпаем, наше
тело начинает ускоряет процесс обмена веществ:
оно начинает питать и регенерировать клетки, чтоб
на следующий день быть в состоянии работать
должным образом и чувствовать себя охуенно.

Недостаток сна не позволяет телу исполнять свою


работу, поэтому оно впадает в панику и  замедляет
обменные процессы.
Физическая
активность
Физическая активность - это одна из базовых
потребностей человека.
И если организму ее не хватает - он всячески будет
подавать сигналы о том, что ему нужны перемены. В
данном случае речь идет о малоподвижных людях,
страдающих лишним весом: их организм
накапливает жир, потому что «девать» лишние ккал
ему некуда.

NEAT - аббревиатура, означающая процесс, который


включает в себя всю повседневную активность
человека, кроме «официальных тренировок». В этом
процессе учитываются такие активности как пешие
прогулки, шоппинг, уборка по дому, стояние, ходьба.
 
Большинство людей за счет NEAT ежедневно
сжигают порядка 30% всех калорий, но NEAT может
снижаться до 15% у малоподвижных людей и
повышаться до 50% у высокоактивных. Низкий
уровень NEAT влечет за собой лишний вес, как и
высокий NEAT помогает худеть с некоторыми
«погрешностями» в питании. Хорошая новость: если
повысить уровень NEAT - похудение не составит
труда. 
Движение
Сидение на протяжении для не только очень
замедляет обменные процессы в организме, но так
же вредит твоему здоровью в целом.

Если ты любишь себя и уважаешь свое тело -


переодически заставляй себя двигаться. Даже если
ты сидишь за столом целый день, существует
миллион способов для того, чтоб двигаться.
Выработай в себе полезную привычку подниматься
раз в 30-60 минут. Вставай и делай растяжку и/или
приседай, отжимайся, можешь даже прыгать или
танцевать. Ходи. Ходи всегда и везде. Перестань
использовать лифт и эскалатор (когда есть
возможность воспользоваться лестницей). 

И, пожалуй, самая большая ошибка людей в том, что


они думают, что тренировками можно
компенсировать неподвижный образ жизни. Нет,
нет, и еще раз нет. Ничего не может
компенсировать активность в виде 1000 шагов в
день и часы сидения! Скажу даже больше: лучше
быть максимально активным каждый день и не
тренироваться вообще, чем тренироваться, но
проявлять 0 активности каждый день.
Ходьба
Быть физически активным человеком в течении дня
гораздо важнее и эффективнее, чем тренироваться. 
Ежедневная активность - это самый простой, эффективный
и бесплатный способ сжечь калории. Ты можешь повысить
расход своей энергии на 300-500 ккал уже сегодня без
тренировок! 
И вот как это сделать:

Ходи пешком на небольшие расстояния вместо поездки на


автомобиле или в такси. Минимальная норма активности в
день: 7-10.000 шагов. Не понижай эту цифру. Но для начала
начинай с малого: посмотри какую активность в шагах ты
соблюдала последнюю неделю и каждый день добавляй к
этой активности по 1-2.000 шагов, пока не дойдешь до
нужной цифры.
Поднимайся по лестнице, вместо того, чтобы ездить на
лифте.
Поищи дополнительные возможности для ходьбы (гуляй с
собакой или детьми, например).
Проводи меньше свободного времени перед телевизором
и в интернете, больше времени уделяй физической
активности, спорту, велосипеду. Если хочешь посмотреть
сериал - делай это на кардиотренажере. Если хочешь
почитать книгу - скачай аудиоверсию и слушай во время
ходьбы.

Ходьба в умеренном темпе является


низкоинтенсивным кардио, которое увеличивает
приток крови к мышцам  и ускоряет регенераторные
процессы, а значит имеет отличный жиросжигающий
эффект.
HIIT
Тренировки HIIT - это находка для тех, кто хочет
быстро и эффективно тренироваться и тех, у кого нет
возможности посещать зал

ВИИТ или HIIT (High intensity interval training) - это


высокоинтенсивный интервальный тренинг с собственным
весом тела, представляющий из себя тренировку с
чередованием максимальных, средних и умеренных
уровней нагрузок. Главная задача тренировок HIIT -
максимально быстрое сжигание жира.

Основным источником энергии для мышечных волокон


являются запасы углеводов (глюкоза и гликоген ), при
высокоинтенсивных интервальных тренировках организму
приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир.
Ведь после того, как гликоген кончается, организму не
остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир.
Для этого приходится вырабатывать гормон роста и
адреналин, которые благоприятно влияют и на рост мышц.
Поэтому данный тип тренировок
гарантирует максимальное ускорение метаболизма и
мощную мышечную просушку.

Кроме того, количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше,


чем при обычном кардио, поскольку задействован и пост-
тренировочный период (как и во время силового тренинга).

ВИИТ - это совершенно не сложно, так как одна тренировка


может занимать даже 10-15 минут! Тебе не обязательно
тратить по часу в день, а то и больше. Ничего не запускает
метаболизм лучше, чем этот вид тренировок. Все, что тебе
нужно сделать: выложится на полную всего 15  минут и
охуенный результат не заставит себя ждать!
Силовые тренировки
Тело каждого человека состоит как из жира, так и из
мышц. И даже если у тебя не было опыта силовых
тренировок - у тебя все-равно есть мышцы! 

Чем больше мышечная масса у человека - тем


быстрее у него метаболизм.

Каждый килограмм мышечной массы помогает


твоему телу сжигать в состоянии покоя в ДВА раза
больше калорий, чем сжигает жировая ткань.
Именно поэтому если ты увеличишь процент
мышечной массы в организме, то избавится от жира
будет в два раза легче и быстрее.

Не бойся силовых нагрузок. Именно они «лепят»


тело мечты! Кроме того, в течении 24-36 часов
после силовой нагрузки твой метаболизм работает
в охуевшем режиме: он восстанавливает
«поврежденные» мышечные волокна, поэтому
сжигает калории в двойном темпе. Благодаря
постоянной и правильной силовой нагрузке твой
базовый обмен веществ повышается на 150-400
ккал каждый день!
Запомни: ты не можешь иметь
нулевую физическую
активность и при этом
ожидать, что твой
метаболизм
будет охуенным!

Твое тело нуждается в том, чтоб быть активным


и этому есть объяснение. У наших предков не
было возможности смотреть Ютуб и Нэтфликс
24/7, ездить на машине и подниматься на
лифте. 24 часа в сутки они были обязаны
двигаться для того, чтоб выживать. Одно из
самых важных предназначений человеческого
тела - движение.
4 ОШИБКИ, КОТОРЫЕ
УБИВАЮТ ТВОЙ
МЕТАБОЛИЗМ

1 ПРОПУСК ЗАВТРАКА

Многие люди живут ложью о том, что они не любят завтракать.

На самом деле завтрак просто необходим твоему организму.


Он запускает все обменные процессы в твоем теле. Если ты не
завтракаешь - ты буквально обретаешь себя на запоры,
переедания, отсутствие сил и энергии. Если тебе кажется, что
ты не любишь есть утром - то не удивляйся лишнему жирку на
неожиданных местах.

Люди с охуенным метаболизмом едят утром и много (но


правильных продуктов).
ОТСУТСВИЕ КРУП,ОВОЩЕЙ И БЕЛКОВ
2 В РАЦИОНЕ

Белковые продукты, сложные углеводы и клетчатка относятся к


медленноусвояемой пище.

Если в твоем рационе нет достаточного количество овощей,


круп, ягод и белковых продуктов - тем больше в твоем рационе
будет неправильных продуктов.

Если ты хочешь разогнать охренный метаболизм, как у той


самой «худой сучки», которая заедает ведерко мороженного
Сникерсом и пирожком - тебе нужно для начала научиться
давать себе правильные углеводы, белки, жиры и клетчатку.

После того, как ты научишься давать своему телу те самые


микро- и макроелементы, которые ему нужны - оно пойдет тебе
на встречу.
СЛИШКОМ НИЗКАЯ
3 КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА
Дефицит калорий - один из самых основных факторов потери
веса. И чем "быстрее" метаболизм - тем быстрее твое
тело будет отдавать лишний жир. То есть чем выше
калорийность твоего рациона при похудении - тем легче тебе
будет худеть! Так как у тебя будет больше сил, организм не
будет находится в состоянии стресса, тебе не захочется
переедать, срываться и винить себя за лишнюю крошку.

Ведь у твоего организма есть свойство адаптироваться


абсолютно к любым, даже самым жестким условиям.  Если
дефицит будет слишком большим - ты рискуешь не только не
похудеть, но и наоборот: замедлить свой метаболизм еще
больше! Модные диеты в интернете базируются на том, что
создают дефицит 40, а то и 50-60% от твоей калорийности. Но
так делать нельзя! Иначе ты рискуешь УБИТЬ свой метаболизм,
уже в прямом смысле этого слова,

Оптимальный дефицит ккал - это 15-25% от твоей


калорийности рациона.
Интервал в 10% существует для того, чтоб у тебя оставался
определенная гибкость рациона в зависимости от твоих
потребностей организма, желаний, обстоятельств и свободы в
выборе блюд. Ведь человек не может есть каждый день 1-в-1, и
это даже не нужно делать!

Как узнать свой ТОЧНЫЙ дефицит без формул и заумных


подсчетов - ты узнаешь далее.
4 ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

Все знают о том, как важна для нас водичка, но напомнить об


этом еще раз - не будет лишним. 

Очень много людей страдают хроническим обезвоживанием,


даже не подозревая этого! Человеческий организм состоит по
большей части из воды, так что ты можешь себе представить,
как важно пить нужное количество в день.

Обезвоживание влияет абсолютно на все процессы организма:


если у тебя есть частые головные боли, проблемы с ЖКТ,
запоры, сонливость, упадок сил - первое, что тебе нужно
сделать, это проследить сколько воды ты пьешь. Целлюлит
также является одним из последствий обезвоживания.

Вода - главный «зажигатель» метаболизма!


КАК УЗНАТЬ СВОЙ
ИДЕАЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ ККАЛ
БЕЗ ФОРМУЛ

Многие люди часто совершают фатальную ошибку:


они находят-онлайн калькулятор для расчета своего
дефицита ккал. Цифра, которая выходит, базируется
на их весе, возрасте, росте, физической активности.

Проблема в том, что калькуляторы и форму часто


либо недооценивают, либо наоборот -
переоценивают уровень твоего метаболизма. В
первом случае - твоя кость останется «широкой»,
потому что нужного дефицита просто не будет.
Во втором случае - ты рискуешь вернуться в
начальную точку, так как слишком большой дефицит
провоцирует как раз таки замедление метаболизма
(что называется метаболической адаптацией) и
способствует перееданиям, что тоже вернет тебя в
начальную точку.

Поэтому вместо того, чтоб расчитывать на


калькуляторы и формулы, всего лишь одну неделю
абсолютно ничего не меняй в своем питании и
«забивай» все, что ешь в приложение для подсчета
ккал. Только в таком случае ты сможешь узнать, как
выглядит твое обычно питание и как выглядит
калорийность твоего рациона, то есть какой уровень
твоего метаболизма на данном этапе.
ШАГ 1:
В течении недели каждый день считай
абсолютно все, что ты ешь и пьешь в
приложение по подсчетам калорий. Ты
можешь найти любое приложение для
подсчетов в app store или Play market.

ШАГ 2:
отними 15-25% калорий от средней
калорийности своего рациона. Это
будет твой дефицит.

Я, как и другие диетологи и нутрициологи,


рекомендую считать калории, особенно на начальных
этапах, так как без подсчетов очень трудно сказать,
движешься ли ты в  правильном направлении и
движишься ли ты вообще. Подсчет калорий - полезная
привычка, которая поможет прийти к фитнес-целям
без чувства голода, чувства вины и чувства
неизвестности.

Проблема подсчета кбжу в том, что люди часто


становятся слишком зацыклены на цифрах.
Безобидный контроль похудения перерастает в
расстройство пищевого поведения. Поэтому если у
тебя есть склонности к чрезмерной жажде контроля, то
рекомендую обойтись умышленно прерывать подсчет
ккал спустя определенное время (например, каждых 2-
4 недели).
СКОЛЬКО РАЗ ЕСТЬ?

Твой метаболизм - это не механизм! Он не работает по


принципу машины. Все правила и мифы, что ты слышишь,
являются преувеличением. Правда в том, что на самом деле все-
равно, сколько раз в день ты ешь! Но тебе нужно знать
некоторые неоспоримые факты, прежде чем научиться грамотно
слушать свой организм и удовлетворять потребности в еде.

Если несколько лет назад жесткий канон «ПП» (правильного


питания) гласил, что есть нужно строго 5-6 раз в день
маленькими порциями «чтоб обмен веществ постоянно работал
и не замедлялся», то сейчас это «правило» опровергнуто, потому
что метаболизм не может замедлится после пропуска приема.
Но есть одно «НО»!

Регулярное частое питание дарит постоянное чувство сытости,


поэтому у человека, который ест 4-6 раз в день, шансы на
переедание или срыв (а именно они ведут к откатам) падают к…
НУЛЮ. 
У твоего тела не будет позывов переесть, а тем более
обожраться, если оно знает, что в него постоянно поступает
еда. Поэтому идеальным вариантом будет употребление 3-х
основных приемов пищи в день, плюс 2 маленьких перекуса.

Количество приемов пищи не замедляет и не ускоряет твой


обмен веществ! Но количество приемов пищи напрямую
влияет на уровень твоего голода, на самочувствие и на
качество пищи, которое тебе захочется съесть. Тебе нужно
питаться столько раз, сколько тебе удобно и порциями,
которыми ты наедаешься. Но все же не желательно есть менее
трех раз в день.
Белки
Белковые продукты - продуты, которые насыщают твой
организм сильнее всего. Пища с высоким содержанием
белка требует больше энергии на переваривание. То
есть белковая пища в прямом смысле ускоряет твой
метаболизм.Таким образом белок буквально убивает
твою тягу на сахар! Большое (но не избыточное)
количество белка в рационе позволит тебе чувствовать
сытость очень долго. 

Белок долго усваивается и удлиняет процесс усвоения


углеводов, в связи с этим уменьшается общий
гликемический индекс, что позволяет длительнее не
испытывать чувство голода. 

Кроме того, белки принимают участие абсолютно во


всех жизнедеятельных процессах организма. Для того,
чтобы похудение происходило за счет сгорания жира, а
не мышечной массы, очень важно потреблять
достаточное количество белка.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА: нежирное мясо (курица,


птица),
нежирные сорта рыбы, яйца, творог, протеин.
Жиры
Исключая из рациона жиры, ты делаешь фатальную
ошибку: ты сознательно обретаешь себя на переедания
и срывы. Жиры не только принимают важное участие в
твоих обменных процессах (да-да, метаболизм, который
не получает нужное количество правильных жиров
никогда не будет работать в быстром темпе), но и влияет
на твой уровень сытости.

Человек, который полностью исключает ПРАВИЛЬНЫЕ


жиры из рациона или держит их на минимуме - будет
постоянно думать о еде, потому что его гормон сытости
(Лептин) не будет вырабатываться. 

Диета с малым количеством жира - это то, к чему нас


заставляет стремится фитнес-индустрия. Но давай я буду
с тобой честна: если человек говорит, что жиры - это зло,
то он просто глуп и некомпетентен в вопросах питания.
Кроме того: недостаток жиров вызывает сухость кожи,
ломкость ногтей и замедленный рост волос. Если ты
испытываешь все эти симптомы - тебе не хватает жиров!

ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ: растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное,


трюфельное, кокосовое), орехи (сырой фундук, кешью, миндаль, пекан,
бразильский орех, грецкий орех), семена (семя льна, кунжута, чиа,
тыквенные семечки), ореховые пасты без сахара, красная рыба (семгу,
форель, лосось), авокадо, сыр
Углеводы
Углеводы - это наша энергия. Тело, которое НЕ получает
нужное количество ПРАВИЛЬНЫХ углеводов, никогда
(НИКОГДА!) не начнет отдавать лишний жир. Точно как и
тело, которое получает ИЗБЫТОЧНОЕ количество
НЕПРАВИЛЬНЫХ углеводов.
Если ты хочешь разогнать охренный метаболизм, как у
той самой «худой сучки» - тебе нужно для начала
научиться давать себе правильные углеводы. После того,
как ты начнешь употреблять углеводы, которые играют
ключевую роль в качестве твоего метаболизма  - твое
тело пойдет тебе на встречу. И наступит день, когда ТЫ
станешь той худой сучкой.

Сейчас очень популярны низкоуглеводные диеты. Если


пролистать ленту твоего Инстаграмма, то 8 из 10 постов
будут о том, что «на ужин можно только белок и овощи»,
«картофель лучше исключить» и вообще "углеводы - это
зло", и "именно они заставляют тебе жиреть". Но
критически урезать углеводы можно ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО
людям с тяжелой формы ожирения и только на ранних
этапах потери веса, но только под личным присмотром
врача и диетолога. Низкоуглеводная диета - это так же
для тех, у кого есть инсулинорезистентность. Если у тебя
ее нет - поздравляю, ты можешь наслаждаться
похудением с углеводами.
Углеводы
Как раз таки отсутсвие нужного количества
ПРАВИЛЬНЫХ углеводов в твоем рационе и
провоцирует все эти переедания и излишнюю тягу к
сладостям!

У тебя нет сахарной зависимости. У тебя нет


зависимости от выпечки, сладостей и конфет. Просто
твоему телу нужны МЕДЛЕННОУСВОЯЕМЫЕ углеводы и
оно просит у тебя их. Но твои вкусовые рецепторы так
устроены, что тяга возникает только на те продукты,
которые тебе УЖЕ приходилось попробовать. Твое тело
не попросит коричневый рис, если он ни разу не
попадал в твой желудок. Зато он попросит конфету и
пирожок, потому что знает: там есть энергия. Потому что
это - комфортная еда.

Крупы - это тот самый секретный продукт, регулярное


употребление которого просто гарантирует тебе
положительный результат! Крупы относятся к
медленноусвояемой пище, которая насыщает тебя на
очень долго время. Но будь аккуратна: не все крупы
имеют низкий гликемический индекс (медленно
усваиваются). Такие крупы как манка, макароны из
белой муки, пшеничная крупа, ячневая, имеют высокий
гликимический индекс, то есть их употребление нужно
свести к минимуму.
Углеводы

ИСТОЧНИКИ ПРАВИЛЬНЫХ «МЕДЛЕННЫХ» УГЛЕВОДОВ: гречка,


коричневый и бурый рис, цельные овсяные хлопья, киноа,
булгур, кус-кус, нут, чечевица, запечённый картофель, батат,
цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлебцы

ИСТОЧНИКИ ПРАВИЛЬНЫХ «БЫСТРЫХ» УГЛЕВОДОВ (их


употребление обязательно, но в не очень большом
количестве): фрукты, ягоды, гранола и мюсли без
добавления сахара

ИСТОЧНИКИ  НЕПРАВИЛЬНЫХ «БЫСТРЫХ» УГЛЕВОДОВ (которые не


очень хорошо влияют на твой метаболизм. Их употребление
нужно свести к минимуму): выпечка, чипсы, сухарики,
конфеты, пряники, печенье, батончики, мед, сухофрукты,
газировки
Клетчатка
Клетчатка - это уникальный компонент, который не
может не присутствовать в рационе человека с
охуенным метаболизмом!

Клетчатка не только способствует быстрому насыщению,


она так же предотвращает развитие болезней жкт,
сахарного диабета, ожирения. Она улучшает состояние
волос, ногтей и кожи. 

Клетчатка улучшает метаболизм и регулирует


деятельность перестатики кишечника.
Клетчатка должна быть в твоем рационе КАЖДЫЙ день,
без исключения. На завтрак, обед и ужин.

Возьми себе это за правило и больше никогда в жизни


не будешь жаловаться на «медленный метаболизм».

ИСТОЧНИКИ Клетчатки: овощи, зелень, фрукты, злаковые и


бобовые крупы, отруби, хлеб из муки грубого помола, ягоды,
орехи
МОДЕЛЬ ИДЕАЛЬНОЙ "ТАРЕЛКИ"

Умение грамотно скомпоновать свой прием пищи - навык,


который спасет от перееданий, недоеданий, чувства голода и
усталости, а главное: обеспечит тебе уверенность в том, что ты
движешься в правильном направлении. 
Каждый твой основной прием пищи должен состоять из 4
компонентов в разных пропорциях: белки, жиры, углеводы и
клетчатка.

50% твоей тарелки на обед и ужин должны занимать овощи


(лучше свежие, но так же можно тушеные, запеченные, на пару,
на гриле).На завтрак эти 50% должны составлять фрукты.

30% твоей тарелки на завтрак, обед и ужин должны занимать


медленноусвояемые углеводы (смотри список продуктов в
разделе «Углеводы»). Отдавать предпочтение крупам.

20% твоей тарелки на завтрак, обед и ужин должны занимать


белки (смотри список продуктов в разделе «Белки»).
 
Завершающий штрих: жиры. Добавляй на обед и ужин по 1
столовой ложке растительного масла в крупы или салат. На
завтрак можешь добавлять 20-30 грамм орехов или 1 столовую
ложку ореховой пасты.
АЛКОГОЛЬ И
МЕТАБОЛИЗМ

К сожалению, алкоголь и быстрый метаболизм - это два


несовместимых понятия. Алкоголь сам по себе очень
калориен, но дело не только в этом! Провести определенные
махинации с калорийностью в день, когда ты будешь пить, и
худо-бледно вписать калории  в общие кбжу чтоб не было
профицита ккал - вполне возможно, но это не очень то и
спасет ситуацию.

Главный фактор, который имеет влияние на скорость твоего


метаболизма при употреблении алкоголя - это то, что когда в
твоей крови находится алкоголь, абсолютно все процессы в
организме замедляются.

То есть еще определенный период времени после


употребления алкоголя твой метаболизм находится в «спящем
режиме». Этот период может длится от 24 до 48 часов!
Жиросжигание в этот период просто НЕВОЗМОЖНО.
АЛКОГОЛЬ И
МЕТАБОЛИЗМ

Употреблять алкоголь можно, но с умом. И вот как:

Минимизировать употребление алкоголя до одного раза в


1-2 недели.
На одну порцию алкоголя употреблять 250 мл чистой
воды. То есть после каждого шота/коктейля/бокала -
минимум ОДИН стакан воды!
Исключить употребление «пузырчастого» алкоголя
(шампанское, пиво, энергетики) - он вызывает вздутие
кишечника и тяжесть в желудке. 
Перед употреблением алкоголя съесть жирный продукт:
сыр, рыбу, яичницу и тд. Таким образом алкоголь меньше
«ударит» по пищеварению и общему состоянию.
Отказаться от употребления сладкого алкоголя: коктейлей,
энергетиков. В качестве «запивона» к крепким напиткам
использовать исключительно zero газировки (в
небольшом количестве они не навредят работе ЖКТ).
Если обменные процессы в твоем организме
не работают должным образом - ты не начнешь
худеть. Теперь ты знаешь, как запустить этот
процесс с самого нуля.

Потеря веса - это легко. Правда.


. Потеря веса - это то, что ты можешь достичь. Но
суть в том, что для этого нужно достаточно
много времени и море терпения.

Маленькие изменения дают огромный


результат. Но только если ты прислушаешься ко
всем советам, адаптируешь все привычки в
свою жизнь, и главное - дашь себе время на то,
чтоб увидеть этот самый результат! 

Помни: у тебя все-все получится. Нужно только немного


усилий, 
немного терпения и много веры в себя.
Я в тебя верю, а ты?

Оценить