Вы находитесь на странице: 1из 18

����������������� ����.

��������� ������������� �������� � ������ ������������


������ ��������

����� ������, ���� ����� � �������� ������. ��-�� ���������� ������� �� ����������,
��������� ���������� ������ �� ���� � ���� � �������, ������ �������� � ���������
������������� ����������� �� ������ ����� ������������, ���������������� �
�����������������. � ��������, �� ������ ����� �������� ��, ��� ��� ���������. ��
�� � �������� ���� ��� �������� ��� ������������ ������ �� ������ �� ����, ��� ��
�������� ���� ���� �����. � ����� ������������������ ���� ����������� ����������
������ � ��������� ��������, ���������� �� ������������, ������������� � ����������
����������. �������� ������������ ���������� �� ��������� ���������� ������� ��
������, ����� ��� ���������, �������� � ������ ���, ��������, ������������� ������.
������� ������� ����� ������ � ��������� �������� ����� ��� � ���������� ��������,
����� � �������� ������������ ���������� ���������.

������ ��������

����������������� ����. ��������� ������������� �������� � ������ ������������ �


�����������������

������� � �����, �������� ��� ��������� ����

������� ��������!

�������� �����������, ��� �� ���� � ���� ����� ������ ������������.

��� ������������� ��������� � ������� ��������� �������� � ������� ��������. ���


���������� �������� �� ���������� ��������� � ����� �����, ����� ������� � �����
������ ������. ���� ������� �������� ���� ������ � ������� ����������. Ÿ ������ �
�������, ����� � �����������. ������� ������������� ������ � ������� ������������
������ ������ ������ ���� � ������ ����� � ��� ����� �������� ��������. ����� ����,
���� ���� ����� ������� ��� ����� ����� ��������� � ������ ���� �����������.

�� �����, ��� �������� ���������� ������ ������� ���������� �� ����������� ����� �


�������� �������� � ���� ������� ������������ �����������. ��� ����� ���� ���� �
���������� �����, ����� � ��������, ��������� � ���������� �����������,
������������������� � ��������������� ����������. ����������� ���� ���� � ����,
������������� ��� � ������. ������ ��� ������ ������ ����� �����������, ����������
��� �� ������ � �������, ����������� ����� ��� �������, ��� � �������������
�����������.

�������� ��� ������ ������� � ����������� ������ ������������� ������� ������


�����: www.av-z.ru (http://www.av-z.ru/)

�������� ���,
�������� ������������ ������ �����

ϸ�� ���������

Melanie Greenberg

The stress-proof brain: master your emotional response to stress using mindfulness
and neuroplasticity

������� � ����������� �������� ������

������������ � ������� New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland,


CA 94609

� 2016 by Melanie Greenberg

� ������� �� ������� ����, ������� �� ������� �����, ����������. ��� �����������


������ �����, 2019

�����������

������ �����, �� ������� ��� �����, ������ ��� ���������� � �������� �������.
��������, �� ����������� ������ ��-�� ������-������ ������������ ������ ��� ��
��������� ����� ������ �������, ���������� ����� ��������� � ����������
����������������. ����� ����, �� ���������� � �������������, ������� � ���� ������,
����������� ������ ��������� ��� ����� ������� ��������, ���������� ���� ���� ���
������ ��� ������. �������, ������-����������� ��������� ������ ������� ��
��������� ���, ��� ��� �� � ���-�� �� ������, ��� ��-�� ������ �����������, ����,
������������ ����������, ��� ������, ��� ���� ������� ����� � �������, � ������ ��
�������� �������������. ��������, ��� ���� �� ��� ��� ����� ������������� ����
����������� ������ ��� ������������������ �������� � ��� � �������. ������ ����� �
��� ����� ������ ���� ��������� ����������[1 - ��������� � ����������� ��������,
���������� � �������� �������� ��� �������������� ������������� ������������� ���
��� ���� ������������, ���, ����� �����, � �������� ������������� ������� �������
�����������.�� ����� � ����� ������. ���.] ��-�� ��������� �������, ������,
��������� ����, ������������� ����������, ����������� ��� �������� �, �������, ��-
�� ��������� ����. ����� �� �� ��� �������� ������ ����������� �������, �����
�����-�� ���� ��-�� �������� �� ������ �������������, ��� ��������, �����������,
������ ��� �����. �� ���� ��� �������� �����, �� ������� ���������� ���������
������ �����, ����� � ��� ���� ����������� ��������� ���� �� �� ����� ���������,
������� � ������������� ���. ��� ����� ��������� � ������� �� ������� �����
������������� � �������������� ���������!

���� ��� �������

� �������� ������� �� ����������� �������� ����������. ����� ��� ����� ���-��


�������� � ������� ��� ����� �� �������� ��� ����� ������� ����� �������, �����
������ � ������������������ ��������. ����� �� ����� � ������ ������ ����� ������,
� ��� �������� ������, ������� ��������, � ����� ��������. �� ����������, ��� �� �
�������� �������� ������ � ���� �������. �� ������ ������ ���, ������ � ���, ���
������ � ����� ����� �������. � ����� ������ ��� ��������� ������� ���������
�����������, � �� ��������� ������� ���, ����� �� ���������������� � ������ ���,
������� ��� ���������� ����������� ����� ������� ����������. ��� �� �� ����
�������� ���, ��� ����������� ����� ��������, ����������������, ������ ����������,
������������� ����� �����.

����� ������, ��� �� ������ � ������� ��� �� ��� ����������� �� ��� ������� ��
������, ������ ������ ��� �� �������.

����� ������� �� ������ ����� ���� ���. ��� ������ �������� �������� � �� �������,
����� ������� ������ �� ������, �� �������� ���� ��� �����.

������������� ���� � ������� ����� � ���������[2 - ��������� (��� �������������


����)�� ������� �����, ����� ����� ���������, �������� � ����� �������� ��������
���� �������� ��� ���������, �������� �� 1,5�2 �� ������ ��������� �����. � �����
����������� ��� ������������� ���� � �� ������ � ������ ���������. ��������� ������
������ ���� � ������������ ������ � ������ ����� ����������� �������; �������� �
����������� ����������� �������; ������ ����� ���� � �����������, ������� ������� �
������������� �������.] � ��������� ��� ��� �� ����������� �� ������. ��� ��������
��������� �� ������� ������ � ���������� �������. ����� ���� ��������� ������������
����-�� ������ (������, �� ������ �������� ���� ��� ������� ������), ��� ������
�������, �� ���� ����������� ��������[3 - ������� � ������������ �������� ��������
������������ �������, ������������ � ������������������ ������� ����� ����������
��������, �������� � �����, �������� � ����������� ������-������� � ��������
����������� ������ �� ����� ������� � ��������������� �������.] � ���������������[4
- �������������� (�����������������)�� ������������ �������� ���������� ��������,
����������� ������� ������������ �������� ������������������ �������� �� �������
������ ����� ������������� ������������ ����� ���������, � �����, ��������, ��
�������� � �������� ����� ��� ���������� �������.] (���������� �����������)
��������� ���� ��������������� ���������, ��������������� ��� ���� � �����, ���� �
�������. �� ���� ������� ��-�� ������� �� ������ �������� � ���������, �� ������ �
�������� ������, ��� �����.

��� ��������� ������ ������ �������� �������, ����� �� ������������� ����������


���������� ���������[5 - �������� (�� ����, stress � ��������, �����, �����, ����,
��������, ���������; ��������: ������-������, ������-�������)�� ������, ���������
�������� �������; ��������������� ������������ ��� �����������, ��������� ������.],
� �������, ����� �� ��� ���-�� ��������. � ������ ��� �� ������� ��������,
��������� ������������ � ���������� � ����� ��� ������� ������ ��� �����. ���������
���������� � ���������� ���� ��������� � ����� ������� � ������ ����������
����������� �������.

�������, ����������� ���� ����� ����� ���������� � ��������� �������� ������ ����
(���� ���� ��� ��������� ��� ������ �����). ������� ������ ��������������
������������ ��������: ����� ��������� ���������, �������� ������, ����������
�����, ��������� ������ �������� � ��������� � ���� � ����� ����� � ���� �������,
���������� ����. ��������� ����� ��������������� ���������, ����� ��� �����������,
�������������, �������������, �������������. � ������ ����� ����� ��� ���������
������ ������ �������, ������������ � ��������� ������.

������� ������� (��������, ��������) � ������� ������������������ ������� ��������


��� � �������, ������ ������������ ��������� � ������� ���������������� ��
��������. ������ � ���������� ��� �� ������� ����� ����� �������� ������,
���������� ���������� ��� �������������, ����������� ��������. ��� ����� ���������
������, �������� �������, �������� ��� ��� � ���� �������� ������ �����. �����
�����, �� ������� �� ����� ���� ��������� ������ ����� ����� ���� ��������, �����
�� ������������� � ���������� ��������� ��� ���������� �������, �� ��� ��
���������� ��������, ����� �� ������ ���� � ����������� ���������� ��� ��������
����������� ��������. ������� �� ��������� ������������ ����� (��������� ����������
������������, �������� � ����������� ������� ���������, ������ � �����, �������
�������� ��� ��� ����� �� ������ ��� � ����� ����) ��� ���������� ��������� ��
��������, ����� �� �� �������� ���. �� ������ �������� ��������� ������������
�������� � ����� �����, ������������ ����������� ����� � ������������ � ����� ����
� ������������� �������������� ����������. ���� ���� �� ��� �����������
������������� ���������� �������, ��� �� ������ �������� �������. ���� � ��������
�������� ������� ������������� ������������ � �����������������.

�� ������ �������� ���� ����

���� �������� ����������� ���������������� � ������� ��� �������� ������,


����������� �����������������[6 - ����������������� � ��� �������� �������������
�����, ���������� � ����������� �������� ��� ��������� �����, � �����
��������������� ���������� ���� ����� ���������� ��� � �������� ������ �� �������
����������.]. � ����� ����� ������� ����� ������� � ��������� �������������� ����
����� ����, �������������� �������������, ���������������� ����������; ������ �����
������������ ���, ������������� ������ �������, ��� �������� ������������ ���������
������ ������� ��� �������� ��������, � �� ��� ���������, �� ������� ��� �������.
�������� ����������� �������������� ����[7 - ������������� ���� � ����� ����
������� ��������� ��������� �����, ������������� ����� ������� ����� ������
�����.], �� ������� ��������� ��� ���������, ����� ������ ����������� �� ������
����� ��������� � ����������.

�������� ������ � ������ ������� ������������� ���� � ����, ������ �� �� ������


������ �������������� ������������� ������������ � ������� ��������� ��������.
������������� ����, ����������� � ������� ������ �����, ������, ��� �������,
����������� ���������� �����. ��� �������� ������������ ���������� � ��� ���������
� ������� �������� ��� � ����� ������� ���, ������ ��������� �������� ��������
��������� ��������. ����� �� ������������� �� ����������, ��������� ��������� ��
����� ������� ������ (��������, �� ���� � ����) � ��������� � ������������� ����.
�� � ��������� ������ �������� �������, ����� � ������ ���������������� ������
���������� ���������� �������. ������������� ���� ��������� �� ������ ���������
���������, ������ ��� �� ����� ���������� ������� ������ ����������.

������������� ���� ����� �������� ���������� ���������. ��� ����� ���������


��������� ����������, ��� ���, � �������, ��������� ���� ����� ��������� ������
�������� �� ������ ������, ��� ������, ��� ���������, ��� � ����� ������ �����
��������, ���������������� � ������, ��� �� ��������� ���� � ���� �, ������,
������������ �� �����, ��� ������ ��� ��� ������� ������� � ��� ���� ��������� �
������� �����������. ��� ���� ����� ������� ����� ��������� ������ � ���, ��� ��
�������� ��������� � ��������� ��������� ��� ��� �� ������, ��� ������ ��������
������� ������ � ������ ������ �������� �� ��� ���, ���� �� ����������� ���
����������� ������.

��� �� ���������, ������������ ��������� ��������� �������������� ����� �


���������� ��������� ���� �� ������ ��������� ����� ���������� � ������� ������
�����. ����� ���� ������� �������, ���� ������������� ���� ��������� �������
��������: ��� �������� ������ � �������� ������� � ���������� ���������� ��
�����������.

����, ������ �� ����������, ��� �� ������ ��������� �� ��������? ������� ����� ����
������� � ����� �� ������������ �������.

? � ��� ��������� ������� ���������.

? � ��� ���������� ����������� ����� �������������� ����� � ����������.

? ������������� ���� �������� �����������.

? � �������������� ���� ����������� ����� ��������� �� ����� ������� ���,


������������ ���� ��������.

? �� ����� � ��������������� ����� � ������������ � ����������, � ������� �� ����


������: ���� �� ����� ��������� ��� ��������� � �������� � ���������, ������� ���
����������, � ����� ����� ������ ������� ��� ��������.

? � ����� ��-�� ����� ������ ������������� � ������ � ����� �����������


�������������� ��������� �������� ����-�� �������, � ������ �� ����������, ��� ���
����� ���������� � ������ ������ � ���, �� �� ������������� �� ������ ��������� �
�� �����-�� ������� � ����.

� ������, �������� ����������������� ����� �� ������, ������������� ������������


�������, ��������� ����� ��������� ����, ������������ ��� �� �������� � ����������
������ �� ����� �������, � �������� ��� ���� ������ ���� ������ �����.

��������� ��������, �������� ������������ ����� � �������

��� ����� ������������ � ��������� ������� ��������������� ���������, ���������� ��


������ � ������ �����, � ������ ������� ����� ������������������� ���� ����, �����
�� ���� ����� ���������� � �������. ��� ��������� �������� ������� �� �����
��������� ������ ������������ ������� � ������ � ��������������� ���������� ��
�������������� � �������� �������������� ����� � ������� �������, � ����� �� ����
������ ����� ���������� ���������� � ������ � ���������, ������������ ��� ������,
��� � ����������� ������. ���� ���� ������� �� ���� ��������� �����: ������� �
����� ������ � ������, ����������� ���������� � ������������� ��������, � ������
���� ��������� ��������� ������ � ��������� ������ ���������� ���� � ��������, ���
� ������ ����������� ����, ��� ����� ����� ��� �������.

������ � ����������� ����� �����, ������ �� ������� �������� ��� ������ ��� ���
������� � ����� ������������� � ������������� ���������, ������� �������, ������ �
����������� ��������� ��������� �����. �� ������ ����� ������������ ����������
������ ����� � ������� ������������� ���� ��� ������� ���������, ����� ��� �����,
��������� ���� ���������, ������� ��� ����� ������������� �������. ��� �����
������� ���:

? ���������� ����������� �������, ����� ��� ������ ��������, �������� �������,


������������ ������ � �.��.;

? ������� ������� ������� � ���� �������������;

? ������������ ���� �������� ���������������� ���������� ���� � ��������� ��


��������;

? ������� ���� � �������� � ��������������� ��������� � ����;

? ������� �� ������, ������������ �������� � ���������������� ����� �����.

����� ��������� � ����������� ������ �������� ���� ����������, �������, ����������


� �������� �������� ����� � ��� ������������������ ����� �� ��������. � ����� �� ��
������� ������� �� ����� ��������� ��� ������, � ����� ���������� ���� � �������
������, �� ��� �� � ����� ������� ����� �� ����� ����� � ���������� �� � ������,
��������� �������� �������� ����� �����. �� ������ ������� ��������� ������,
��������� �������� ��������� ������ ����� � ���������� ���������� ������ � �����,
������� ����� ������� ��� ������ �� ����� ����� ����.

��� ��������� ��� �����

��� ����� ��������� �� ��� �����. � ������ �����, ������, ��� ����� ������,
������������� � ���������� ������� ����� � ���������. ��� ������ ������, ��
����������� ������ ���� �� ����������� � ����� ������� ������ ������������ �� ����
����������� � ���������� ��������. �� ������ �����, ���� ��������� ��� ���������,
�� ��������� �������� ������������ � �������� �������, ���� ���� ��������� ����� �
�����. �� ������� �������� ����� ��������� � ���������� ��������� ������, � ��
�������� ��. �������, �� ��������� �������� ����������� � ����� ����������� � ����
�������� ��������� ���������� ���������. � ������� �����, ���������� �������� �����
����� � ������ �������������� ����, �� �������, ��� ��������� ����� �� ����� ������
�������� � ������� � ��������, ������� ���������������� � ���� � ������, �
���������� ������������. �� ��������� ����������� ���� ����� �� �������� ��������.
������ ����� �� ������� ������������ ��������� ��� ����� ����������� �
���������������� �� �������� ������� ��������������� ���������. �� �������� �����
��������� ��������� ��� ������ � ����� ��������, ������� ����� ����� ������� �� ��
����� ��������.

����� 1

�����, ��� ����� ������


����� 1

��� ���� ��������� �� ������

������ � ������ ����������, �� ����� ������. ������, ���������, ����������������,


�����������, �������� �� ���������, ����������, ������� ��������� ����� ��
��������� ������, ������ ���������� ��������� � �� ���� ���� ���������� ������ ��
���. �� ���� ���� ���������� � ���� �������� ����������� �� ������ ������� ��������
�������� �� ���������������� ���������� ���������. ����������� ����� �����
��������������� ������� �� ������ ������������� �� ��������� ���� ��� �������.
������������������ ��������� ������ �������� ����� ������� ������ ����������� ��
������ ����, ����� �� �� ���� ��� � �� �������� ��� ��� ��������. � ����� ���������
��� ������ ����, �������, ��������! � ��������, ��� �� ������������������ ���������
������ � ������ �� ������ �������� � ������ � ������������ ������-���������, ������
��� ������������� ���������� �����, ������� �� ��������� ����������� ��� �������
������ �����, ������ �������� �� ������ ��������. ��� �������� ������ �� ������
���������� ��������, ���� � ��� ������� � �������� �������� ����, ������� �
���������, ������� � ����������������, ������ ��������������� �������� � ���������
������ ����������� �������. ��� ������ �� ��� ������������ �������� ����������
���������� � ������������ ����� �������, ��������� ����� ����� �� ������� �
��������������, ������������� � ������ �������� �����. ���� ��� ���-�� ������,
������� ����� ����� ��������� � ���, ��� ��� ���� ������� ������������ � ���������.
��������, �� ���� �����, ��� ������ �������� ������� ��������, ������� �
������������������, � ������� ��� ����� ��������, ���, � ������ ��������� �����
���������� �������, � ���� ��� ������� ������������� (���������[8 - ������
��������� (Robert Sapolsky)�� ������������ �����������������, ��������� ��������,
���������� � ������������� � ������������ ������������, ������������� � ����� ����,
������� ��������� ������������� ���� �����.], 2004).

������, ������� �� �����������, �������� ��� �����, ������� ��� �������� �����
��������������� ���������� ������� �����, ��������� ���������� ������������ � ����,
� ����� ����� ������������ ����� ����� ����� �������� ������ ���� ����� � ���
������ �� �������, ������ ��� ����� ����������. ��� ��������� ���������� ����������
� ���� ����� ���������� ��� ���� ������� ������ ��������� � ������-�����������
����������, � ���� ��������� ������ ������ ������ ������ ���������� ���������, � ��
���������� �����. �� ���� ������� ������� ������ �������� ��� ������� �������, �
�������� �������������.

�� ������ ��� ����� ����������, ����� ������� ���� � �������� �������� �� ������. �
����� ����� ��������, ������ �� ������� ���������� � ���������� � �����������
������-��������� (�����������, ����� � ��������, �������, ���������� ���������,
�������� ������ ����, �����������): ������������� � ������ ��������.

������ ������ ������ � �����������

��� � ��� ��������, ��������� ������ ����� ��� �� ������ � ��������� ���
���������������� �������. ���� � ������� ����������� ������� ������� �� �����������
�������, ������� � ������, ��������� ����� ��������, ��� ����� �������� � ��������
����� ������� � ��������� � �����. ������ � ����������� ������� � ��������� �����
����� �������� � �������� � ����, ��������� � ������ ����������� (���������, 2004).
������ ������ ����������� ����� ������ �� ��������, ������ �������� ����, �� ����,
� �������, �� ��������� �����������, ���������� �������, ������������� ���������
������ � �������������� ����� ��� ������ ��������. � ����� �������, ������ �����
���� ����� �������� ������� � ����������������� �������� (������� ����,
������������ ������� � �.��.). � ������ �������, ��� ��� ������������ �� ������
������� ��������� ������������ ��� �������������, ��� ������� ��� ��� �� ��������
����� ������ �������. �������� � ������ ��������, �� ������ ������������� ��� �����
���������, ������� � ������ ���������.

����������� ������ � ��� ������ �� ��������, ������ ������ ���� ����� ��� ����. �
��������� ��������� (��������, �� ������ � ������������������ �������) ����������
�������� ����� ��������� ��������. ���������� �������, ������������ ����, ������ �
������� � ��������� ������ ������������������ ����� ����� �������� ���������.
����������� ������ ����� ������������ ����� �� �������� � ����, � ����������� �����
����������, ��� ������������� ������������ ���: ���� �� ������ ������ �� ����������
��������, ������� �� ��� ���� �����, ��, ������ �����, ������ ����������� ���
���������. ��� ����������� �������, ��� ������������ ��������� � ���� �������
���������, ��������� ������� �������� � ������������ ���.

� ������, �� ������ �������� ��������� �� ��������, � ������, � �����������. ��


���� ������ ��������������� ������-����������� ��������� � �������� �������� �
������� ��� ��� � �������� ������� ����� ��� ������ � ����������� � ����. � ���
��������� ������ ��������� ������� ��������������, �� ������� �������� �����, ��
��� ����� ������ �������� ������, � ������ �������� ��� ���� ������������ �
��������� ������. �������� ���������� ���������� � ����� ����� �������� ������� �
������������� ��������� � ����� ����� ����� ������� ��������� ��� ���� �����
���������, ��� � ���������� ��������.

���� �������� �����������������

���� ������� � ��� ��������� ��������, ������������������ ������, ������������


�����������. �� �������� ���� ������� � ��������� ����, ������� ������� ��
����������, ������ � �������, ����� ��� ��, ������� ����������, ������ ��������
�������. ���� ����� �������� ����������� ���������� ����� ������� �� ���������
������.

��� ����������� � �������� �������� ����������� ��������� ����� � ���� � ��� �


������ ������������ ����� � ��� �������� ������� �����������������. ���� ����������
����������� (������������� ��������� �������� �����[9 - ������� ���� (Donald Hebb;
22 �� 1904 � 20 ������� 1985���.)�� ��������� �������� � �������������. ��������
��������, ����������� �������� �������� � �������� �������. ��� ����� ������� �����
�� ���������� ������ ������������� ��������� �����, ��� ��� �� ��������� ������
����������� �������� ������� ������������� ��������� �����.]) ������: ��������,
������� ���������� ������, �������� ������. ����� ����������� ������ ��������, ���
�������� ����� ����� ��� ������, ������� � ������� �� ��� ������� �� �������� �
������� ����� ���������� �������� ������ �� ������ �������. �����, ������� �
�������� ����� � �������� ������� ���������� ������� ��������� �������� � �����.
��� �������, ������ ��������� �������, ���� ����� ��������� ����������, ����� �����
�� ���� ��������� ������, � ����� ��, ������ � ��� ���� ����������� �������� ������
������������� ���������, ������� ������ �������� ������ ����������� ��. �� ������ �
���������� ������ ������������������� ���� ����!
��� ��� ������� ��� �������������� ������ �� ������

�� ���� ����� �� �����, ��� ������ �������� �������������� ������ �� ������, �


�������� ��� � ���� ������� ����. (��� ����� � ������������ ������ ��������, �
������� � ���������� � ���� �����, �������� �� ���������� ������������������.)

���� ����������� ����-��������, �������� ������� ���� ������� �� �����. �����


�������� ������� ����� ��� �������� ���� ������ �� �������� � �������� �� ��������
����� � �����, ����� ����� ����������� ������ � ������������, ��� �� ������ ������.
������� ������, �� �������� � ���� �������� �������, � ������� ������ ����
����������� �� ��������� �������� �������� ����� ���������������� � ��������.

����� ��� ������ �� ��� �� �����, ��� ������� ���� � ����� ���� �� ��������� �����-
�� �����������, ������� �� ������ ��� ������� ������ ��� ������ �� ��������
��������.

���������������� ������ ���� ���� ������ ������������ �� ����� �����, � �� ������


�������� �������. � ��� �� ����� �� ������ ���������!

���� �� ������ ���� �����, ��� ��� ������ ������ �� ������� � � ����� ������ ��
������� �� �����. �� ����, ��� ��� ������ ����, ��� �� ����� ���� ��� ����� ��� �
���� ��� �������� �����.

��-�� ����������� ������, ���������� � ������� ��������, ����������� ����


������������ ���������������� � ���������� ������ ��� ������� ������. ��� ���������
��������� ������� �� ������ ��� �������� ������ � ���������� � ��� ����� � ����
��������� ����� ���������� ����������. ��� �������������� ���� �� ���������
��������� ���������: ���� ��������� ����������� �� ����� �������, ����� �� �����
���� ���� � ��� � ������ ����� ����� �������, � ��� ������ ���� �����������.

������������ ��� ������� �� ������������� ����� �������� �� ��, ��� ��� �����
�������� ���. �� �������� ����������, ��� ������ ��� ������, ��� ������ � ���� ���
������ �� ������. ��� ���� ������ ���� ����������.

��� �������� ����� � � ���� ��������� ��� � �������� ������� ��������. �� ��������
������.

�� ���� ����� ������ ��� ������� ����������� ��������� � ����������� ������������


������������� ����. �� ������� ��� ������������ ���� ������ ��� ����� �����
��������������� ���������� �������, � �� ��� ��������������� ��������� �������
����������� ������, � ������� �� ���������. �� ������� ������� �� ������� �
�������� �������� ����������� �������� ����� ������� ���������� ������������,
������� �� ��, � �������� �� ������������� � ���� �����.

������ ����� ��� ������� ��������� ������ ����� �������������� ���� ����� �������,
����� ������ �������� ��������� �������������� ��������� ���������. ������ �������
����� �� ����� ��, ��� �������� �������� ������ � �� ������ ����� �� �����. ���
�������, ��� ���� ����� ���� ��� � �� ����� �� ����, ���� ���� �� ������� ������.
�������� �� ����� ���� ��� �������� � ���� ������ � ���������������� ��������
(��������, ���� ������������� ���������), �� �������� � ������ ����������� (������
�������� �������� ���������� � �.��.), ������� ����� ���������� ��� �� ����, �����
������� ������� ��� ���������. � ��� �� ������� ���� �������� �� ����, ��������
������ ����������� �� ������ � ���������� ������� ������������� �� �������� � �����
����. �������� ����� ����������� ���������� � ���� ����������, � ������ ��� ������
��������. � ����� ����� ������ ��� ������� �� ������ ����� ��������� � ����������
���������, �� � ����������� � ������� �� ����������� � �������.

������ � ������

������ ��� ��������� ������� ������ � ����� � ���� � ������������ ������� ������? �
������ �� ������ �� ��������� ������� ������� ����������������? ������� ������ �
����� ����������� ��������������� �������� ��������� �� ������, � ����� ����������
�������� ��� ������. ��� � ��� ��������, ����� ��������� ������������ ���������,
��� ��������� �������������� �������� ���������� ���� � ����� ��� �������. ���� �
���, ��� �� ����� ������� ����������� ������ ������������� �� ������ ���� ��
������� �� ����� ��� ������. ������� � � ���� ��� ���������, ���������� ���������,
������������� ����� ������� ��� ������: �������� ������ � ���� �� ���������
����������� ��������, ��������� ������ ������� ������ �����, ����������� �� ������
� ������� ������ ��� � ��� � ����� ����������� ���� � ����� ��� �������.

����� � ���� � ��� ���������� �� ����������� ������ ��������� ������� ��� ������
����������� �� ������� �����. ����� ������ ����� ������ ��������, �������
������������ �� ���������� ������ ��� ������� (��������, ����������� �������
������). ������� ������ ������, �� ��� ����� ������� � �������������� (��������,
��� �� ��� ���� ����� � ���, ��� �����, ���� �� �������� ������). (� ���� ����� �
�������� ������� �������� � ������ ������-�� ������� � �������� ���������.) ����
����� �������� ��������� � ������� ����������� ������� ��� �� ������������� ����� �
����������� �����������, � ����� ������� ��������� ��������, �� ������ ���������� �
��������. ��� ����������� ��������, ������ �������� ��� � ���� �� �������, ������
�� �������� ������������� �������������� � ����������� �� ���, ������ �� ������;
����� �� ��������� ��������� � ����� ���������� �������.

�������� �������� ������, �� ������� � ���������� � ��������� � �����, �������


��������� ��������� ������.

������ ����� �� ������

������� �����, ���������� ������������� � ������������� ������ �������� ��


��������� �������, ������ � ��� ���������, �����������[10 - ����������� � ��������
������� � ������������� �����, ������� � ��� ������� ����� ����� ������ (����� 30
����), ����������� ��������������� ����������� ����� � ��������� ���������.],
���������[11 - ��������� � ����� ����������� ������� ��������� ����� (������������
�����). ��������� � ���������� ����������� ������, ������������ ����� (�� ����
�������� ��������������� ����� � �������������).] � ������������� ����. ���� �
����� ����� �� ���� �������� ����� � �� �������. �� ����� ������� � ��������� �
���������� ���, ������ ��� ��������� ���������, ����� ��� � ���������������� ��� �
������ ����� ������ �� ���� ������� � �� ����� � ������ ��������� �����.

? ��������� � ����� ������� � �����. ��� �������� ������ � ����� ������������


������� ��������� � ��������� ��������� ������.

? ����������� � ���������-������������ �����. �� ������������ ������ ��������


�������, ����� ����������� ���� � ����� ��� �������.
? ��������� � �������� �����. �� ���������� ��������� � ������� �������� ���,
��������� �� ����� ����������� � ����������, ��� ���������� ���� ����������
��������, � ����� � ���, ��� ��� �����������. ��� �������� ��� ������ �� �����
������� ��� � �������������� �������� ������� ��������.

? ������������� ���� � ������������ �������� �����. ��� ������������� �������,


���������� �� ��������� � ����������, ���� ���� ������ �� ������ ������������,
���������� ���. � ����������� ����������� � ���������� � ����� ��� ����� ��
�������� �� ��� ������� ����� �� ���� �� �������.

���������

��������� ����������� ����� �������� (�������� 1,2���[12 - � ���������� ������:


��������� �������. i���� = 2,54���.]) ������������ ���������, ������ ��������� ���
������� ��������� ������������ �����. ��� �������� ��������� ������ � ������,
������ �� �� ��� ���� ������� ������������ ��������. ���� ��������� ������� ������,
��� ���������� �������, ������� ����������� ����������� �������� � �������� �����.
��������� ������ ��� ����� ������. �� ������ ������������ ������������� �� �����-��
������ ��� ������� ��� �� ����, ��� ������� ���������� ���. ��������, �� ������
���������� ������, ��� � ����� �������� ��������� ����� �����,�� ����� ��� �������
�� �������� �����, ����������� ���.

���� �������� � �������, �� ��������� ����� ������� ����� �������� ������ �


��������� ��� ����������, ������� ��� ������ ��� ������������ �� ���������� �
���������� �����. ���� ��������� ������ ��������� ������� ������������� �������
����� ������������, ������������� � ������������� ��������, ��� �������� ��� ���� �
���� �������� � �������� ������ ����������.

�����������

����������� ������ �����������-������������� �����, ������������� �� ������ �


���������� ������������ ������� �� ������. ����� ��������� ������������� ��
���������, ����������� ������������ �������������-��������-������ (���). ����
������, � ��� �������, �������� ������ ��������[13 - ������� � �������� �������� �
����� ��������� ����������; ���������� �� ������ ����������� ��������� ����� �
������� �������, ���������� �������� ������; ������������ �������, ������� �� ����,
����� ������� � ������������� ������. ������ ����������� ������� �����������
�������; ����� ����� � ��������������� � �������������.], ����� ��� ������� �
�������� �������������������� ������ (����), ������� ��������� ������������ �������
��������. ����� �������� ����������� �� ����� ���������, ����� ����� � ������ �
�������� � ������������� ��������. �� ������������� ��������� � ���������
���������� ���� ������������� �������� ����: ����� ������� ������������� � �����
��������� ��������� ������� �������, ���� ������ �������� ������ ������������ �
����������� �������� ���, ��� �������� � ������� ���������� ������������ ���������,
�������� ���� �������� ����������� � ��������� ��������.

���������

��������� � ��� �������� ���������, ���������� ����� ������ �������� ������, ���
�������� �� ���������� ������������ � �������������� ������. ��������� ��������� ��
����� ����������� � �������, ������� ����� ����� ��������� � ���������, � �������
�� �����������. ������������� ���� ������������ ��� ����������� ����� �������,
����� �� ����� �������������� ������ ������� ��� � ��������������� � ��� ������ ���
��������� ������. �������� ����� �� �� ����������� ����, ������� � �������
��������� ��������������.

��-�� ������� ������� �������� �������, ����������� ��� ��������� � �������� ���
������ �� ����� �������, ��������� ����� �����������. � ����� ������ ��� ������ ���
�������� �� �������� � ����� ����� � ������������ ����. � ��� �� ��� �����
���������� ����� �� ���� ��������� ����� ����������� � ������ ���������, ��������
���������� ����������� �� ������ ���������� ��������. ��������, ���� ��� ����
���������� � �������, �� ���� ��������� �������� ��������� �� ������� �� �������
����������, ���� ���� �� �� ��������� ���� ����� ����� ��������. ��������� �����
��������� �� �������� ���� ������� ������ �� ������. �� ����� �������, ���, ���� ��
������� �� �������� �����������, ��� ���� �������� ���, � � �������� ���, �����
������� ����� ��������, ��� �������� ��� ����������� ��� ���������.

�������������� ����

������������� ���� � ���������������� ����� �����. ��� ������ ���� �����������


��������, ����������� �� ��� ������. � �������������� ���� ���������� ������
���������� ��������� ���������� �������� � �� ������������� � ����� ���������
������ � �� ����, ����� �� ����� ����������� ����������.

������������� ���� � ������ ��������� � ��������������� �������. �������� �� ��


������� ������� ������, ������� ��� ��������� ���������, ����������� �������
������, ����������� �������� � ������������������ � �����, ������, ������������
��������. ��� ������� ����� �� ���� ��� �������� � �������, ����� ��� �������,
������� �� ����������� ���������, �� ������ ���� � ������� ���, ��� �� �����
������� �������� �� ������. ������������� ���� ���������� ��� � ���, ��� �� �����
������ ������� � ������ ���� ������� ��������� � ��� �������� � ��� ����� ����� ���
������� �����! ��� �� ������� ����� �������� ������������ � ���������, � ����� ��
�������� �������� ��������� ��� ��������� �� ��������, ����� �� ���������� �
���������� ��������, ��� ���� ��� ���� ��������� �� ���������� � ������ �����.

������ ����� ������������� ���� ��������� � ���������� � �������������, �������


������������ ������������� ������ �� ������. ��� ������� ����� �������� �����������
��������������� ������� �� ���������� ��������, ���������� � ���� ������ ��� �����,
���� ����������� ����������� � ������� ������������ � ������� �� ���. �������������
���� ��������� � ������������� ����� ������������� ��������, ��� �����������, ����
� ������� ����, ������� ������� ���������� ����� ��������� �������� ����������� ��
������. ����� �� ����������� ������ �� ���� ���������� ����� ����������,
������������� ���� ��������� ��� �� ��, ��� �� ���������� ������� ������ � ������
����, ������� �������� ���� ����. � � ������, ����� ��� (����) ��������
������������ ����, ������������� ���� ���������� ���, ��� ��� ������� ����� �����
�� ���. � ����� ��������� ������������, � ��������� ������ ����������, ��������
���� �� ������ ��������� ����������� � ������� ��������.

������, ����� �� ������ � ���������� �����, ���������� � �������� ����������� ��


������, ��� ��������� ������ �� ���, ����� ������� ���� ��������� ��������������
��������� ������, ����� ����������� �������� � ����� ��� �������.

��������������� ������ �� ������

��������� ������ ����������� ����� ������ ������������ �� ��������� �����


���������� �������, ������� ������� � ������� � �������, ������� ������ � ��������
�������. � ���� ������� ��������������, ��� ���������� ��������� ������:
������������ ������� �������: ������� ��������� � ������������, � ����� �� ����
��������. ����� � �������� ��� � ���, ����� ������� ������������� �
����������������� ������ ������� ������� ��������� �������������� ������ �� ������,
�������� ��, ����� ���� ��������� �������� ��������� � ������� ���������. ������
����� �� �������, ��� ���������������� ������ ������� �������� ������ ������� �
�������� ������� �� ������-�������, �������������� ������ ������� ��� �������������
� ������������� ��������������.

������ � ������������

��������������� ��������, ��������� ������������� ������������, ����� �� ����������


� ���������� �������. ����������� ������������� �������������, ����� ��� �������� �
�������� ������� ��������� (���������) � ������������ (������������)�� ��
���������� ���� � ����� ��� �������. ��������� ������ �������� �������� ����������
����� � ������ ����� � �����. ��� ��� ������������ � ������ ��������� ���������
����, ����� ���������� � ������ ���������� �������� � ���� �� ��������
������������; ������������� ��������� ������ � ������, ���� ������ ���������
������� ������ � �����. �������� ������� ��������� ������ ������ ���� � ����
�������� ������� ������������� ������. ������������ �������� ������� �����������
�������, ��� �������� � �������� ������������� �������.

������� ����� ������� �����, �������� ��������, Esso (������ ��� ��������� Exxon
Mobil), � ������� ��������� ������������, ��� �� ������� ��������� ������ � ���
���, ������ ������ ��������� �������������� ���� ������� � ������ ���
�����������������? ��� ������� (�� ����� ����� � ����� ����� ������� ���) ���������
��������� ������� ������������� ��� ������� �� ������! ��� ��� (���� � ��������)
�������� ������ ���� ������� ����� ��������� ���������� � ������. ���� ������ �����
�������, �� ��������� ����� ����������, � ��� �� ��� ������ ��������� �� �����.

������� ������������� ��� ���������� ������� ������ ������� � ����������� ��������


���������� � ������ ���������� ��� ������ ���������������� ������. �� ���� ����
������� ����������, ��-�� ���� ����� ��������� ���������� ���������: ���������
������ ����� ���������� ������� ���������� ������� ����������, �������� ������ �
�������, ���������� ��������. � ������, ��� ����� ������ ��� ����������� �������� �
�������, ��� �������� ������������� �������� ���� ���� ���������. ������ ���
��������� ������� ���� ��������� � ���������� �������.

������ � ��������

���� �������� ��������� ������ ���������� �����, ����������� �������������


��������, ����� ��� ������� �������������������� ������ (����), ������� � ���
������� ������������� �������������, ����� �� �������� ��������. �������� ��������
������� ������ � ����� � ��������� ������ ����������� ������, ������ ������� ������
�� ����������� ������� � ������������. ���� ������ �������������� ������ �
���������� �������, ���� ��� ������. ������ ����� �������� �������� �� ����� ������
�� ���� ������ �������, �� ���� ��, ������� ������ � ������������, ������������,
������ � �������������� �����������. ������� ���� �������� ������� ����� ������� �
���������, �� ��-�� ����������� ���������� ����� �������� �������� ������� ��
����������� ����� �������� ����� ���������. ��� ������ ��� ����������� �������
������� ���� ������.

��� ���������� ������������� ����� ��������� � ����� �������� ��������� ���


������������ � �� ���� ���� ������� ������ ����������������; ������ ��-��
������������ �������, ������ ��� ������ ��������� ��� ������� ����� ���� ����.
���������� ������� ��������� � ������ �������� ������� ����� �������
��������������� ���������, ������� ������� ��������������� ���������[14 -
�������������� �������� � ��������� ���������� ������� �� ������, ������� �
���������������� ���������� ���������. ����� �������� ��������� ��� �����������
������� �������� ������� ��� ��� �������� ����������� ��������� ������������
������.]�(������[15 - ��� ������ (Bruce McEwen)�� ������������ ����������������� �
������������ ����������� ������������������� ��. �������� � �������� �������� �
������������ ����������.], 1998). ��������� �������������� �������� �����������
���� ������������ ��������-���������� �����������, �������, �������, �������� �
������, ��������� � �������.

� ��������� �������� ��� ������������ �� ������ �������� ����� ������������ ������


���������. ��� ������ ��� �������� ����������� ���������. ���������� �������� �����
����� � ������� �� �������� ���������� � ���� ����� ������ ���������������
���������, �� ������� ����� ��������� �� ���������, ��� �������, ��� �
������������.

������ � ������������ ������� �������

��������� ���������� ��������� ������ �������������� �� ����� ���������


������������ ������� �������� (���), �������� �� ������� ������ � �������� �
������� �����. � ��� ���� ��� �����, � ������: ������������ � ����������������.

������������ ������ ������� (���) ��������� ��� ���������� ���. ��� ��������� �
��������������, ����� �������� �� �������� ��������� � ������������, �������
������� ���� �������� � �������� ������ ������ ����������. ����� ���������
��������, ���������������� ������ ������� (���) ��������� � ���� �������, ���������
�����, ������ ��� ����� ������� ����� � �������� ���� ������� ����������� � ���,
��� � ����� (������� ������!).

����� �������������� ���� ���� ������ ��� ������������ ���������� ����� ��������
������ �������� � ������ ������ ����������� (��� ������� �����������[16 - ���������
� �����������, ����������� �������� ������� �������� ���������� ������ �����������
������� ����������� ����������������� �������, ������������ �� �����������
������������� ���������.]). ������ ����� ������-����������� ��������� ��������� ���
������� ��������������, ��� ����� ������� ������������, � ���������� ���� ��� ���
�� ������ ��������� ��������� �����������. ��-�� ����� ���� � �������� ��������� ��
�������� ����� �� ������� ���������� ����������.

����� ��� �������� ������, ��� ����� ��� � ������������� ������ �� ����������:
������� �������� � ������ �������������, �������������� ����� ����������, � �����
�������� ����������� � ����� �����. �� ����� ��� ������� ���������� ���������� �
���� ����, ��������� �����������, ����� �� ������� �� ���������� ���� �
������������ ���������, ������� ��������� �������� � �������� ���������.

�� �������� ��������� ������ ���������� �������, ������� ������� ������� ���


������. ��� ����� ���������� ��� � �� �������������� � ���. �������� ��������
������, �� ������� � ����� ���������� ���������� �������, ��� ������; ��� �������
���� �����, ����� ���������� ���-�� �������, ������������� ���.

������ � ���������� ����

���� �������� � �������� ���� ������, ����� ���������� ������ �� ������ �����
������������ � ������ �����������. � ��� ������ � ������, ����� ������� ������� ���
������ ����������? � ������ ��������������, ���������� ������� ��� �����-�� ������
���������� ��������� ���������� ��������� �� ����� ��� ������� �� ���������
��������� ����� �� ������ �������� ������ ������ ���������, �� � ���������
��������. ���� �� �� ������ ������ ��� ���������, �� ������� ���� ���������� �����
����������������� � ���������� ����. � � ��������� ���� ��������, ����������
������� �����: ��������� ������ ����������������� ������� � ���� �������,
���������� ����������� ���������� �����[17 - ��������� ���� � ����� ���� ��������
������ (X ����), ������ ����. ���� �� ����� � ������ �������; �������� ��������
��������� ������ ������, ���, ������� � ������ ��������.] �������� ��� ����. ������
������� ��������� �� ������ � ����, ��� ����������� ������ ����� ��������.
��������� �� ������� ������ �� ����� � ����� ���[18 - ������ �� ����� � ����� ��𻠖
������; ��������������� ��������, ��������� ��������, �������, �������,
������������, ����������; ������������� �������� ��������� ����� ��� ���.].

�� ���� ����� ��� ���� ������ ������ ���������� ����� �� �������, �����������
������, �����������, ��� �� ��� ������ ���������� � ��� ������� ���������� �
������. ����� ������� �������� ���� ����������� ������ ������ ���� ������� � ���,
����� ��������, �����������. ��� ������ ������������ ������� �������� �������
��������� ���������� � ����� � �������, �������� ���� � ��� ����������
���������������� � ���� ��� ���������� ����������. ��� ���� �� ������ ����������
��������, ��������������, �������������� ��������. � �������� ������� ���������
����� ���� ������� ��������.

����� ���������������� ���������.

����� ������������ ��� �������.

���������� ��� ����� �������, ����� ����� �������� �����


(https://www.litres.ru/melani-grinberg/stressoustoychivyy-mozg-upravlyayte-
emocionalnoy-reakciey/?lfrom=362673004) �� ������.

��������� �������� ����� ����� ���������� ������ Visa, MasterCard, Maestro, ��


����� ���������� ��������, � ���������� ���������, � ������ ��� ��� ������, �����
PayPal, WebMoney, ������.������, QIWI �������, ��������� ������� ��� ������ �������
��� ��������.

notes

���������

��������� � ����������� ��������, ���������� � �������� �������� ��� ��������������


������������� ������������� ��� ��� ���� ������������, ���, ����� �����, � ��������
������������� ������� ������� �����������.�� ����� � ����� ������. ���.
2

��������� (��� ������������� ����)�� ������� �����, ����� ����� ���������, ��������
� ����� �������� �������� ���� �������� ��� ���������, �������� �� 1,5�2 �� ������
��������� �����. � ����� ����������� ��� ������������� ���� � �� ������ � ������
���������. ��������� ������ ������ ���� � ������������ ������ � ������ �����
����������� �������; �������� � ����������� ����������� �������; ������ ����� ����
� �����������, ������� ������� � ������������� �������.

������� � ������������ �������� �������� ������������ �������, ������������ �


������������������ ������� ����� ���������� ��������, �������� � �����, �������� �
����������� ������-������� � �������� ����������� ������ �� ����� ������� �
��������������� �������.

�������������� (�����������������)�� ������������ �������� ���������� ��������,


����������� ������� ������������ �������� ������������������ �������� �� �������
������ ����� ������������� ������������ ����� ���������, � �����, ��������, ��
�������� � �������� ����� ��� ���������� �������.

�������� (�� ����, stress � ��������, �����, �����, ����, ��������, ���������;
��������: ������-������, ������-�������)�� ������, ��������� �������� �������;
��������������� ������������ ��� �����������, ��������� ������.

����������������� � ��� �������� ������������� �����, ���������� � �����������


�������� ��� ��������� �����, � ����� ��������������� ���������� ���� �����
���������� ��� � �������� ������ �� ������� ����������.

7
������������� ���� � ����� ���� ������� ��������� ��������� �����, �������������
����� ������� ����� ������ �����.

������ ��������� (Robert Sapolsky)�� ������������ �����������������, ���������


��������, ���������� � ������������� � ������������ ������������, ������������� �
����� ����, ������� ��������� ������������� ���� �����.

������� ���� (Donald Hebb; 22 �� 1904 � 20 ������� 1985���.)�� ��������� �������� �


�������������. �������� ��������, ����������� �������� �������� � �������� �������.
��� ����� ������� ����� �� ���������� ������ ������������� ��������� �����, ��� ���
�� ��������� ������ ����������� �������� ������� ������������� ��������� �����.

10

����������� � �������� ������� � ������������� �����, ������� � ��� ������� �����


����� ������ (����� 30 ����), ����������� ��������������� ����������� ����� �
��������� ���������.

11

��������� � ����� ����������� ������� ��������� ����� (������������ �����).


��������� � ���������� ����������� ������, ������������ ����� (�� ���� ��������
��������������� ����� � �������������).

12

� ���������� ������: ��������� �������. i���� = 2,54���.

13

������� � �������� �������� � ����� ��������� ����������; ���������� �� ������


����������� ��������� ����� � ������� �������, ���������� �������� ������;
������������ �������, ������� �� ����, ����� ������� � ������������� ������. ������
����������� ������� ����������� �������; ����� ����� � ��������������� �
�������������.

14

�������������� �������� � ��������� ���������� ������� �� ������, ������� �


���������������� ���������� ���������. ����� �������� ��������� ��� �����������
������� �������� ������� ��� ��� �������� ����������� ��������� ������������
������.

15

��� ������ (Bruce McEwen)�� ������������ ����������������� � ������������


����������� ������������������� ��. �������� � �������� �������� � ������������
����������.

16

��������� � �����������, ����������� �������� ������� �������� ���������� ������


����������� ������� ����������� ����������������� �������, ������������ ��
����������� ������������� ���������.

17

��������� ���� � ����� ���� �������� ������ (X ����), ������ ����. ���� �� ����� �
������ �������; �������� �������� ��������� ������ ������, ���, ������� � ������
��������.

18

������ �� ����� � ����� �� ������; ��������������� ��������, ��������� ��������,


�������, �������, ������������, ����������; ������������� �������� ��������� �����
��� ���.

Вам также может понравиться