Присед 100

Тяга 100

1 2 3 4 5
Присед средний Тяга легкая Присед тяжелый Тяга средняя Присед легкий
1 микроцикл 74% 74 3x3 52% 52 3х5 88% 88 3х1 74% 74 3x3 52%
2 микроцикл 76% 76 3x3 54% 54 3х5 100% 100 3х1 76% 76 3x3 54%
3 микроцикл 78% 78 3x3 56% 56 3х5 90% 90 3х1 78% 78 3x3 56%
4 микроцикл 80% 80 3x3 58% 58 3х5 Максимум 1х1 80% 80 3x3 58%
5 микроцикл 82% 82 3x3 60% 60 3х5 92% 92 3х1 82% 82 3x3 60%
6 микроцикл 84% 84 3x3 62% 62 3х5 102% 102 3х1 84% 84 3x3 62%
7 микроцикл 86% 86 3x3 64% 64 3х5 94% 94 3х1 86% 86 3x3 64%
8 микроцикл 88% 88 3x3 66% 66 3х5 Максимум 1х1 88% 88 3x3 66%
 З.Т.Р. Суровецкий А.Е.

Базовая программа по пауэрлифтингу

5 6
Присед легкий Тяга большая
52 3х5 88% 88 3х1
54 3х5 100% 100 3х1 16 недель - 8 микроциклов. В таблице указан вес в % только
56 3х5 90% 90 3х1 основных подходов в приседаниях и тяге. По жиму
58 3х5 Максимум 1х1 применяются разные системы. Например: система №1 и №2.
60 3х5 92% 92 3х1 После проходок вес не пересчитывается
62 3х5 102% 102 3х1
64 3х5 94% 94 3х1
66 3х5 Максимум 1х1
азан вес в % только
. По жиму
: система №1 и №2.
Жим лежа 100 З.Т.Р. Суровецкий А.Е

Жим лежа
30 45 60 70 80 84 88 Система № 1
8 6 6 5 4 3 3
Дожим
% 92% 96% 100% 92% 90% 88% 86% 84% 82% 80% 100%
Веса 92 96 100 92 90 88 86 84 82 80 100 Три раза в неделю. Ве
1 2х4 2х2 максимума на началоа
вес в тренировках вып
2 2 2 2х5 2х2 3х2
Первые подходы в тре
3 3 2х6 2х3 выполнять от подставк
4 2 1 1 2х3 2х3 3х3 Первая цифра -подход
5 3 2х4 3х3 упражнений на трицепс
6 2 2 2х5 3х3 системы №1 перейти к
7 2 2 1 2х3 2х2 3х4
8 3 2 2х4 2х3
9 3 2 1 2х3 3х3
10 3 2 1 2х3 2х2 3х5
11 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5
12 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проход до макс
З.Т.Р. Суровецкий А.Е.

Жим лежа
Система № 1

Три раза в неделю. Вес рассчитывается от действительного

максимума на началоа программы без экипировки. Последний
вес в тренировках выполняется с паузой на груди 2-3 сек.
Первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Дожим
выполнять от подставки на груди высотой примерно 10-12 см.
Первая цифра -подходы, вторая - повторы. Не делать никаких
упражнений на трицепсы и дельты. После завершения
системы №1 перейти к системе №2.
Жим лежа 100 З.Т.Р. Суровецкий А.Е.

Жим лежа.
% 36% 54% 68% 76% ### 84% 88% 92% 88% Система № 2
Веса 36 54 68 76 80 84 88 92 88
1 8 6 6 5 4 3 3 2х2 2х3 Три раза в неделю. Вес берется в % от посл
2 8 6 6 5 4 3 4х3
3 8 6 6 5 4 5х5
4 8 6 6 5 4 3 3 3х3 3х3
5 8 6 6 5 4 3 3х3
6 8 6 5 4 84%х3; 92%х3, 100%х1 и до макс
Вес берется в % от последнего максимума.