6-ти недельный план выхода на пик Верхошанского

Тренировка #1 Тренировка #2
Неделя 1
Сет 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Сет 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Сет 3 65% X 6 65% X 5
Сет 4 65-70% X 6 75% X 5
Сет 5 65-70% X 6 80% x 5
Сет 6 65-70% X 6 80% X 5
Сет 7 80% X 5
Сет 8 75% X 5
Сет 9 65% X 6-8
Сет 10 50-55% X 8-12
Неделя 2
Сет 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Сет 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Сет 3 65% X 6 65% X 5
Сет 4 70% X 5 75% X 4
Сет 5 70-75% X 5 80% X 4
Сет 6 70-75% X 5 85% X 4
Сет 7 85% X 4
Сет 8 85% X 4
Сет 9 80% X 5
Сет 10 70% X 6-8
Неделя 3
Сет 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Сет 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Сет 3 65% X 5 65% X 5
Сет 4 70% X 4 75% X 4
Сет 5 75% X 3 85% X 3
Сет 6 75-80% X 3 90% X 3
Сет 7 75-85% X 3 90% X 3
Сет 8 80% X 5
Сет 9 55-60% X 6-10
Неделя 4
Сет 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Сет 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Сет 3 65% X 5 65% X 5
Сет 4 75% X 4 75% X 4
Сет 5 80-85% X 3 85% X 2
Сет 6 80-85% X 3 90% X 2
Сет 7 95% X 2
Сет 8 75% x 4-6
Неделя 5
Сет 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Сет 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Сет 3 65% X 5 65% X 5
Сет 4 75% X 5 75% X 3
Сет 5 75% X 5 80% X 3
Сет 6 85% X 2
Неделя выхода на пик 6
Сет 1 45% X 8-10 45% X 8-10
 Сет 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Сет 3 65% X 5 65% X 5
Сет 4 75% X 3 75% X 3
Сет 5 80% X 2 85% X 2
Сет 6 80% X 2 90% X 1
Сет 7 95% X 1
Сет 8 100% X 1
Сет 9 102+% X 1 Личные рекорды
Сет 10 105++% X 1
Вес наращивается прогрессивно в течение недель 1-4, на 5-ой неделе слегка
снижается. Это позволяет выйте силе на пик во время 6-ой недели.

Интенсивность тренировок
На основании самых тяжёлых весов, используемых вданный день

Тренировка #1 Тренировка #2
Неделя 1 70% 80%
Неделя 2 75% 85%
Неделя 3 80% 90%
Неделя 4 85% 95%
Неделя 5 75% 85%
100%++
Неделя 6 80% (максимальный вес)
 6 Week Peaking Plan

Лёгкая тренировка Тяжёлая тренировка

Вес Неделя 1 Вес
Подход снаряда проценты кол-во повтрений снаряда проценты кол-во повтрений
1 51.75 45 8-10 51.75 45 45% X 8-10
2 63.25 55 6-8 63.25 55 55% X 6-8
3 74.75 65 6 74.75 65 65% X 5
4 74.75 80.5 65 70 6 86.25 75 75% X 5
5 74.75 80.5 65 70 6 92 80 80% x 5
6 74.75 80.5 65 70 6 92 80 80% X 5
7 92 80 80% X 5
8 86.25 75 75% X 5
9 74.75 65 65% X 6-8
10 57.5 63.25 50 55 50-55% X 8-12
Week 2
1 51.75 45 8-10 51.75 45 8-10
2 63.25 55 6-8 63.25 55 6-8
3 74.75 65 6 74.75 65 5
4 80.5 70 5 86.25 75 4
5 80.5 86.25 70 75 5 92 80 4
6 80.5 86.25 70 75 5 97.75 85 4
7 97.75 85 4
8 97.75 85 4
9 92 80 5
10 80.5 70 6-8
Week 3
Set 1 51.75 45 8-10 51.75 45 8-10
Set 2 63.25 55 6-8 63.25 55 6-8
Set 3 74.75 65 5 74.75 65 5
Set 4 80.5 70 4 86.25 75 4
Set 5 86.25 75 3 97.75 85 3
Set 6 86.25 92 75 80 3 103.5 90 3
Set 7 86.25 97.75 75 85 3 103.5 90 3
Set 8 92 80 5
Set 9 63.25 69 55 60 6-10
Week 4
Set 1 51.75 45 8-10 51.75 45 8-10
Set 2 63.25 55 6-8 63.25 55 6-8
Set 3 74.75 65 5 74.75 65 5
Set 4 86.25 75 4 86.25 75 4
Set 5 92 97.75 80 85 3 97.75 85 2
Set 6 92 97.75 80 85 3 103.5 90 2
Set 7 109.25 95 2
Set 8 86.25 75 4-6
Week 5
Set 1 51.75 45 8-10 51.75 45 8-10
Set 2 63.25 55 6-8 63.25 55 6-8
Set 3 74.75 65 5 74.75 65 5
Set 4 86.25 75 5 86.25 75 3
Set 5 86.25 75 5 92 80 3
 Set 6 97.75 85 2
Peak Week 6
Set 1 51.75 45 8-10 51.75 45 8-10
Set 2 63.25 55 6-8 63.25 55 6-8
Set 3 74.75 65 5 74.75 65 5
Set 4 86.25 75 3 86.25 75 3
Set 5 92 80 2 97.75 85 2
Set 6 92 80 2 103.5 90 1
Set 7 109.25 95 1
Set 8 115 100 1

Set 9 117.3 102 1 Personal Bests

Set 10 120.75 105 1
Weeks 1 through 4 are progressive, while Week 5 drops off slightly. This effectively cycles strength preparing the lifter for Peak
Week , number 6.

Workout Intensity
Based on daily top percentages

Workout #1 Workout #2
Week 1 0.7 0.8
Week 2 0.75 0.85
Week 3 0.8 0.9
Week 4 0.85 0.95
Week 5 0.75 0.85
100%++
Week 6 0.8 (MAX OUT)
115 Еденичное
повторение.
 6 Week Peaking Plan

Лёгкая тренировка Тяжёлая тренировка

Вес Неделя 1 Вес
Подход снаряда проценты кол-во повтрений снаряда проценты
1 81 45 8-10 81 45
2 99 55 6-8 99 55
3 117 65 6 117 65
4 117 126 65 70 6 135 75
5 117 126 65 70 6 144 80
6 117 126 65 70 6 144 80
7 144 80
8 135 75
9 117 65
10 90 99 50 55
Week 2
1 81 45 8-10 81 45
2 99 55 6-8 99 55
3 117 65 6 117 65
4 126 70 5 135 75
5 126 135 70 75 5 144 80
6 126 135 70 75 5 153 85
7 153 85
8 153 85
9 144 80
10 126 70
Week 3
Set 1 81 45 8-10 81 45
Set 2 99 55 6-8 99 55
Set 3 117 65 5 117 65
Set 4 126 70 4 135 75
Set 5 135 75 3 153 85
Set 6 135 144 75 80 3 162 90
Set 7 135 153 75 85 3 162 90
Set 8 144 80
Set 9 99 108 55 60
Week 4
Set 1 81 45 8-10 81 45
Set 2 99 55 6-8 99 55
Set 3 117 65 5 117 65
Set 4 135 75 4 135 75
Set 5 144 153 80 85 3 153 85
Set 6 144 153 80 85 3 162 90
Set 7 171 95
Set 8 135 75
Week 5
Set 1 81 45 8-10 81 45
Set 2 99 55 6-8 99 55
Set 3 117 65 5 117 65
Set 4 135 75 5 135 75
Set 5 135 75 5 144 80
 Set 6 153 85
Peak Week 6
Set 1 81 45 8-10 81 45
Set 2 99 55 6-8 99 55
Set 3 117 65 5 117 65
Set 4 135 75 3 135 75
Set 5 144 80 2 153 85
Set 6 144 80 2 162 90
Set 7 171 95
Set 8 180 100

Set 9 183.6 102

Set 10 189 105
Weeks 1 through 4 are progressive, while Week 5 drops off slightly. This effectively cycles strength preparing the lifter for Peak
Week , number 6.

Workout Intensity
Based on daily top percentages

Workout #1
Week 1 70%
Week 2 75%
Week 3 80%
Week 4 85%
Week 5 75%

Week 6 80%
 180
жёлая тренировка

кол-во повтрений
8-10
6-8
5
5
5
5
5
5
6-8
8-12

8-10
6-8
5
4
4
4
4
4
5
6-8

8-10
6-8
5
4
3
3
3
5
6-10

8-10
6-8
5
4
2
2
2
4-6

8-10
6-8
5
3
3
 2

8-10
6-8
5
3
2
1
1
1

1 Personal Bests
1
rength preparing the lifter for Peak

Workout #2
0.8
0.85
0.9
0.95
0.85
100%++
(MAX OUT)