12 ШАГОВ К УСТОЙЧИВОСТИ

С наслаждением прочитала книгу!
Это клондайк практик

по приведению себя в ресурсное состояние и даже —
тсс! — немного волшебных техник по изменению реаль-
ности. Если вы почувствовали запах подгорающей про-
водки вашей нервной системы — срочно читать!
Алена Гейдт, стратегический hr-директор,
наставник, автор книг и бизнес-игр
Несмотря на то что ментальная устойчивость — это, на

первый взгляд, про то, как быть сильным и уметь «вос-
ставать из пепла», Андрей показал на личных приме-
рах, что это и про то, как быть «уязвимым», учиться при-
нимать то, что не получается, и относиться с юмором
к тому, от чего хочется плакать. И что еще более ценно,
ментальная устойчивость в его понимании — это не про-
сто выживание, а гораздо больше — благополучие, про-
цветание и счастье, несмотря ни на что. А не это ли мы
все ищем в этой жизни?
Мария Хайнц, руководитель
Школы позитивной психологии
positive-time.com
Это не просто книга, это практическое пособие по ис-

следованию, пониманию и поддержке себя, а также вы-
работке, пожалуй, самого важного навыка современно-
го мира — навыка ментальной устойчивости. Это смесь
психологии и селф-менеджмента, сторителлинга и науки.
Я рекомендую книгу Андрея Вебера всем, кому хочется
быть целостным и жить счастливую жизнь. А в корпора-
тивной сфере, я считаю, она вообще должна стать на-
стольной для каждого HR, который прокачает сначала
себя, а потом поможет бизнес-командам приобрести на-
вык ментальной устойчивости.
Светлана Теселкина, руководитель
корпоративного университета Х5 group
Эта замечательная книга представляет собой агреги-

рованные находки позитивной психологии, преломлен-
ные через призму личного опыта автора. Пропитанная
личными иллюстративными историями, она — арсенал
профессионального коучинга, предоставленный нам
для самостоятельной работы. Можно начинать с любой
страницы и в любом порядке, шаг за шагом меняя свою
жизнь к лучшему.
Николай Артеменко,
основатель SavvyKid
Эта уникальная книга знакомит с системой из 12 состав-

ляющих ментальной устойчивости. Ценность книги в том,
что помимо теоретической части, содержащей множество
ссылок на научные исследования, в ней есть и практиче-
ские техники, эффективность которых автор проверил на
себе. Андрей Вебер является реальным примером пози-
тивно мыслящего человека, заряжающего окружающих
своим оптимизмом. Именно личная составляющая за-
ставляет нас поверить в его рекомендации.
Елена Речкалова, член советов директоров
крупнейших банков, advisory boards
и попечительских советов, executive mentor
по темам стейкхолдер-менеджмент, стратегическое
лидерство и построение карьерного капитала
Андрей Вебер — спикер по благополучию, исследо-
ватель. Его называют министром счастья за проекты,
которые он реализует. В нем уживаются невероятные,
казалось бы, несовместимые привычки. С одной сторо-
ны, он безудержно мечтает, порой обескураживает сво-
ими идеями. С другой стороны, в своей деятельности
он опирается на факты, исследования, конкретных уче-
ных. Ищет информацию, подтверждение своим идеям
и не успокаивается, пока не найдет. Его книга позволит
абстрагироваться от операционки, рутины и добрать-
ся до самых потаенных уголков души. Она написа-
на с юмором, метафорами, личными переживаниями
автора.
Елена Гришнева, основатель
бюро спикеров HUBSpeakers
Тема ментального благополучия сейчас актуальна для

самых разных людей. Чтение этой книги сможет за-
менить или дополнить часы занятий с коучем. Как не
терять энергию и осознанно повышать ее уровень
каждый день? Как научиться смаковать жизнь и прини-
мать от нее все лучшее? Простым и понятным языком
Андрей Вебер рассказывает про десятки научных ис-
следований, а упражнения и вопросы для самоиссле-
дования помогают закрепить эти знания. Эта книга как
близкий друг, который готов вас тепло обнять, когда это
особенно нужно.
Ольга Литвинова,
директор по персоналу и организационному
развитию компании «Т Плюс»
Современный человек болен. Болен тотальным выгора-
нием души. Приведу несколько цифр. По результатам
исследования American Institute of Public Opinion (Gallup)
эмоциональной сферы человека, в период с 2006 по
2022 год, количество людей, считающих, что их жизнь
худшая из всех возможных, увеличилось в четыре раза,
а 42% людей испытывают сильную хроническую тре-
вогу. Антрополог Томас Фукс в своей последней книге
приводит следующие данные по Германии: главной при-
чиной пропуска работы в 2021 году стало выгорание
и составило 84,7% от всех причин невыхода на работу.
С 1991 по 2021 год в семь раз увеличилось употребле-
ние антидепрессантов. А что же в России? Исследова-
ние аналитического центра НАФИ 2022 года говорит
о том, что почти 70% россиян испытывают постоянный
стресс и тревогу. В этой связи книга Андрея Вебера
приобретает большую актуальную ценность. Андрей
предлагает практические инструменты по гармонизации
эмоциональной сферы, управлению внутренней энерги-
ей и экологии нашей ментальности. И что очень инте-
ресно, автор проводит нас по истории собственной жиз-
ни и показывает, как эти подходы, дающие внутренние
силы, были проявлены в ее событийности. Вы найдете
здесь также информацию по различным психологиче-
ским исследованиям и экспериментам, раскрывающим
механизмы саморегуляции. Я уверен, что книга Андрея
внесет свой важный вклад в наш переход от болезнен-
ного выгорания к творчеству и гармонии.
Сергей Новосад, директор департамента
по работе с персоналом АКБ «Абсолют Банк»,
обладатель Национальной премии «ФИНАНСОВЫЙ
ОЛИМП» в категории «HR-директор года».
В нашем неустойчивом, быстро меняющемся мире, когда
уже невозможно прогнозировать и создавать долгосроч-
ные стратегии, люди должны уметь концентрироваться,
быть спокойными и уверенными. Я уверен, что книга Ан-
дрея Вебера поможет читателям обрести внутреннюю
стабильность и найти опору под ногами, как бы ни штор-
мило. Для людей, работающих в корпоративном секто-
ре, эта книга должна стать настольной, ведь спокойствие
сотрудников позитивно сказывается на корпоративной
культуре, а значит влияет и на финансовые показатели.
Сергей Прокопьев,
генеральный директор АО «ТНК КАЗХРОМ»
Я бесконечно благодарна Андрею за эту книгу. Она мо-

жет быть проводником на жизненном пути и источником
простых инструментов, которые помогут вам и вашим
близким. Отдельное спасибо хочется сказать за солнеч-
ный тон и теплоту!
Валентина Ватрак,
директор по организационному
развитию и управлению персоналом
«Спортмастер», коуч
Каждый из нас переживал периоды, когда жизнь сшиба-

ет с ног. Если бы я прочитала книгу Андрея в такое вре-
мя, уверена, многое бы сложилось по-другому. Очень
рекомендую ее тем, кто попал в сложную ситуацию.
Я верю, что с выходом этой книги жизнь многих людей
изменится, наполнится новым опытом, открытиями и не-
вероятными результатами. Пусть Вселенная поможет
в этом автору и читателям!
Анна Бояршинова,
генеральный директор компании VERRA
Эта книга — кладезь практик и упражнений для тех, кто
решил взять курс на личное благополучие. Задача не
из простых. Нужны целеустремленность, честность с са-
мим собой, желание не просто жить, а жить интересно,
знать свое предназначение, развиваться и приносить
пользу обществу. На примере жизни автора мы видим,
что все возможно. Книга может стать призывом к дей-
ствию!
Юрий Белонощенко,
основатель и руководитель
федеральной сети детских клубов
и садов «Бэби-клуб».
На фоне нагнетания тревоги в информационном про-

странстве, эта светлая и мирная книга имеет терапев-
тическое значение. Поэтому я буду ее дарить своим
друзьям и коллегам, ведь она пронизана добротой
и заботой о себе. Уверена, у многих она станет на-
стольной.
Перизат Шайхина, первый зампред «Росбанка»,
член Совета директоров и правления
АНДРЕЙ
ВЕБЕР
ПРИНЦИПОВ
МЕНТАЛЬНОЙ
УСТОЙЧИВОСТИ
Как быть себе опорой
и оставаться счастливым
даже в сложные времена
УДК 159.923.2
ББК 88.52
В26
Вебер, Андрей Андреевич.

В26 12 принципов ментальной устойчивости : как быть
себе опорой и оставаться счастливым даже в сложные
времена / Андрей Вебер. — Москва : Эксмо, 2024. —
352 с.
ISBN 978-5-04-186058-5
«В сердце каждой трудности кроется возможность» — однажды
сказал Альберт Эйнштейн. Ментальная устойчивость — это один из
немногих навыков, который помогает без потерь отыскать эту воз-
можность и адаптироваться под постоянно меняющиеся или даже
ухудшающиеся условия. И не просто адаптироваться, а становиться
сильнее и мудрее. Личностно расти в самых сложных, кризисных жиз-
ненных ситуациях.
Именно об этом рассказывает Андрей Вебер — коуч первых лиц
компаний и основатель проекта «Культура счастья». Из этой книги вы
узнаете о 12 принципах управления своими мыслями, эмоциями, со-
стоянием и поведением во время стресса и неопределенности.
УДК 159.923.2
ББК 88.52
© Вебер А. А., текст, 2023

© Бортник В., дизайн обложки, 2024
ISBN 978-5-04-186058-5 © Оформление. ООО “Издательство «Эксмо», 2024
СОДЕРЖАНИЕ
Вступление. КАК СОХРАНЯТЬ УСТОЙЧИВОСТЬ

В ТУРБУЛЕНТНЫЕ ВРЕМЕНА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Устойчивость и упругость . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Три шага к устойчивости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Что влияет на нашу устойчивость . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Глава 1. HARDIHOOD. КАК МЕЧТАНИЕ ПОМОГАЕТ

СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Мечтают все! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Мечтать — значит планировать? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
У Вселенной на тебя свои планы . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Мечтание из «плюса» и «минуса» . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Мечты как облака или как горные вершины? . . . . . . 40
Медленное и быстрое мечтание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Dragon Dreaming . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Как мечтают лидеры . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
9
12 ПРИНЦИПОВ МЕНТАЛЬНОЙ УСТОЙЧИВОСТИ
Корпоративная культура, построенная

на мечтании . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Как мечтать командой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Дерзость мечтать . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Как «сбывать» мечты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Глава 2. ACHIEVEMENTS. КАК МЫ МОЖЕМ ОПИРАТЬСЯ

НА СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ В ТРУДНЫЕ ВРЕМЕНА . . . . 73
Привести дела и ум в порядок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Состояние потока во время деятельности . . . . . . . . . 80
Задачи, которые фрустрируют . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Гордимся завершенными делами . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Рефлексия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Глава 3. PAIN. КАК НЕГАТИВНЫЙ ОПЫТ ДЕЛАЕТ НАС

УСТОЙЧИВЕЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Жизнестойкость . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Вовлеченность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Контроль и выученная беспомощность . . . . . . . . . . . . 98
Готовность рисковать . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Посттравматический рост . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Ретроспектива силы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Радикальное принятие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Метод ABCDE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Практика центрирования . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Практика RAIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
10
HAPPY CULTURE
Глава 4. POSITIVE EMOTIONS. КАК ПОЗИТИВНЫЕ

ЭМОЦИИ МЕНЯЮТ КАЧЕСТВО ЖИЗНИ . . . . . . . . . . . 128
10 базовых позитивных эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Схема появления эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Стратегии негативных и позитивных эмоций . . . . . . . 135
Влияние эмоций на деятельность . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Динамика эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Радость . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Интерес . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Любовь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Веселье . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Вдохновение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Гордость . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Благоговение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Надежда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Умиротворение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Благодарность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Портфолио эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Как позитивные эмоции влияют на здоровье . . . . . . 173
Планирование позитивных эмоций . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Глава 5. YOU. ЧТО МЫ ДУМАЕМ О САМИХ СЕБЕ

И КАК ЭТО ВЛИЯЕТ НА НАШУ УСТОЙЧИВОСТЬ . . . 176
Мои разные «я» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178

Сильные стороны . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
11
Ментальные ловушки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

Оптимизм vs пессимизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
Глава 6. СONFIDENCE. КАК УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

ПОЗВОЛЯЕТ МИНИМИЗИРОВАТЬ ПОСЛЕДСТВИЯ
СТРЕССА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
Внутренние голоса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212

Дистанцирование . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212
Публичные выступления и внутренний голос . . . . . . . 217
Тренируем уверенность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
Аффирмации и уверенность в себе . . . . . . . . . . . . . . . 223
Якорение уверенности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
Глава 7. UNIQUE NARRATIVE. КАКИЕ ИСТОРИИ

СПАСАЮТ НАС В ТРУДНЫЕ МИНУТЫ . . . . . . . . . . . . 228
Банк историй . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Перепросмотр жизни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
Глава 8. LIFE ENERGY. ГДЕ ВЗЯТЬ ЭНЕРГИЮ

И СИЛЫ, КОГДА ВСЕ ВАЛИТСЯ ИЗ РУК . . . . . . . . . . 235
Что дает нам энергию? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
Как вы спите? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Питание, движение, вода . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240
Телесная осознанность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
Гормоны счастья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Спонтанные акты доброты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
12
HAPPY CULTURE
Глава 9. TASTE. О ТОМ, КАК НЕ ТЕРЯТЬ ВКУС

К ЖИЗНИ, ДАЖЕ ЕСЛИ НАМ ГОРЬКО . . . . . . . . . . . . 254
Сейворинг . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
Проективное смакование . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260
Прыгайте и кричите от радости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 261
Включение органов чувств . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263
Сравнение с худшим . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263
Гедонистическая адаптация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Позитивно-негативное смещение . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
Время и вкус жизни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276
Сексуальное благополучие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278
Глава 10. UNIVERSE. КАК ОПОРА НА ВСЕЛЕННУЮ

ПОВЫШАЕТ УСТОЙЧИВОСТЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
Сила смысла . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283

Сила медитации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286
Медитация любящей доброты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 288
Глава 11. RELATIONSHIPS. О ТОМ,

КАК ВАЖНО ИМЕТЬ ТЕХ, НА КОГО МОЖНО
ПОЛОЖИТЬСЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294
Токсичные коммуникации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297

Стратегии коммуникации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305
Благодарность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317
Аудит окружения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320
13
Глава 12. ENVIRONMENT. КАК СФОРМИРОВАТЬ

ПОДДЕРЖИВАЮЩУЮ СРЕДУ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325
Ментальный метаболизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325
Думскроллинг . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 327
Как мы усваиваем информацию . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331
Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 335
Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 344
Об авторе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 346
HAPPY CULTURE
Вступление
КАК СОХРАНЯТЬ
УСТОЙЧИВОСТЬ
В ТУРБУЛЕНТНЫЕ ВРЕМЕНА
Я
искренне рад приветствовать вас на страницах
этой книги! Меня зовут Андрей Вебер, я соци-
альный предприниматель, коуч первых лиц и топ-
менеджеров крупных компаний, основатель компании
«Культура счастья».
У меня четверо детей от первого брака, я счастливо
женат второй раз. И в целом могу сказать, что именно
сейчас я близок к состоянию спокойствия и счастья. Но
так было не всегда.
Много лет назад я проживал очень непростой пери-
од: провал стартапа, банкротство, развод, потеря близ-
ких людей. Это был кризис среднего возраста в полный
рост, когда жизнь не дает расслабиться и каждый день
подкидывает что-то новое, то, чего ты никак не ожида-
ешь. В какой-то момент мне начало казаться, что моя
жизнь неминуемо катится под откос. Возможно, что-то
похожее проживаете сейчас и вы.
15
Мне тогда отчаянно хотелось счастья, я был потерян-

ным и неустойчивым. Пытался ответить себе на вопрос:
как справляться с жизненными трудностями? И не про-
сто справляться, но и учиться на них, становясь силь-
нее и мудрее. На своих коучинговых сессиях с первыми
лицами компаний, предпринимателями, руководителями
и рядовыми сотрудниками я обнаружил, что этот вопрос
волновал не меня одного. Огром-
ное количество людей пытались,
Ментальная как и я, отыскать секрет счастья,
устойчивость — это чтобы легче преодолевать непро-
способность человека стые времена, переживать боль
утрат. Они хотели не просто вы-
управлять своими
живать в постоянно меняющихся
мыслями, эмоциями
или даже ухудшающихся услови-
и поведением
ях, но и быть при этом успешными
во время стресса и счастливыми.
и неопределенности. Именно тогда я открыл для
себя позитивную психологию —
науку, которая последние 30 лет
занимается подобными вопросами. А потом создал
проект «Культура счастья», направленный на поиск
и внедрение лучших российских и мировых практик до-
стижения благополучия, которые помогали бы людям
развивать ментальную устойчивость и жизнестойкость.
Ментальная устойчивость, или ментальная гибкость
(resilience), — это навык, позволяющий не только пере-
живать трудные времена, но и расти, учиться чему-то
новому и в итоге процветать.
Ментальная устойчивость — это способность челове-
ка управлять своими мыслями, эмоциями и поведением
во время стресса и неопределенности. Это способность
оставаться уравновешенным и продуктивным.
16
HAPPY CULTURE
Люди с высокой ментальной устойчивостью обычно:

yлегче адаптируются к изменениям и новым ситу-
ациям;
yне допускают, чтобы эмоции накрывали их с голо-
вой, сохраняют концентрацию и мотивацию даже
в трудные времена;
yидут на риски и меньше боятся неудач;
yсмотрят на ситуации оптимистично и стараются на-
ходить положительное во всем;
yищут решения, а не оправдания.
Оказалось, что ментальная устойчивость непосред-

ственно связана с нашим уровнем благополучия (well-
being). Благополучие — это более емкая и гармоничная
модель в отличие от счастья, которое является лишь пи-
ковым эмоциональным переживанием человека.
УСТОЙЧИВОСТЬ И УПРУГОСТЬ
У английского слова resilience есть два основных пере-
вода: «устойчивость» и «упругость». Когда я думаю об
устойчивости, то представляю себе огромный раскиди-
стый дуб с мощной корневой системой. Корни питают
дерево и придают ему ту самую устойчивость. Когда
я размышляю об этом образе, его спокойная сила пе-
редается мне, «заземляет» меня.
А что насчет упругости? Еще со школы я представлял
все сложные ситуации через метафору матраса. Как ты
на него ни дави, он достаточно быстро возвращается
в исходное состояние.
В школе я, как и многие дети, столкнулся с буллингом.
Никто тогда, конечно, не знал этого слова, и не было
никаких методичек о том, как справляться с подобной
17
ситуацией. Меня травили несколько старшеклассников.

После уроков мне иногда приходилось выпрыгивать из
окна школьной раздевалки, чтобы не выходить через
главную дверь и не нарываться на этих хулиганов.
Это было не столько больно физически (меня не из-
бивали), сколько тяжело психологически. Надо было
постоянно что-то придумывать, чтобы не получить оче-
редную порцию унижения. Я испытывал ежедневный
утренний стресс по дороге в школу и вечером на об-
ратной дороге домой. И в тот момент метафора матраса
меня выручала и давала силы. Я представлял себе, как
после очередной такой истории возвращаюсь в свое
исходное равновесное состояние.
А потом появились губки для мытья посуды. И в ка-
кой-то момент я, моя посуду, заметил, что моя метафора
из матраса трансформировалась в губку.
Мытье посуды вообще медитативный процесс и очень
ресурсный для меня лично. Он помогает успокоить мыс-
ли и получить радость оттого, что моментально видишь
результаты своего труда. А еще можно представлять,
что ты смываешь усталость и приводишь в порядок
свои мысли и дела.
С точки зрения правил медитации я, наверное, пло-
хой ученик и неправильно медитировал, ведь, как го-
ворят бывалые, «моешь чашку — думай о чашке». А я
сопровождал свои текущие тревоги неспешными дви-
жениями, представляя, как все приходит в изначальное,
чистое состояние.
При этом сам себя я ассоциировал с губкой, которую
можно было по-всякому сжимать и давить на нее, но
при этом она всегда, абсолютно всегда возвращалась
в исходное состояние. Это был идеал упругости, с кото-
рым я много лет учился ментально соединяться.
18
HAPPY CULTURE
Когда много-много лет спустя я узнал про термин

«resilience», то обрадовался, ведь один из переводов
с английского на русский звучит именно как «упругость».
Было прикольно, что у моих спонтанных и ситуативных
практик есть вполне научное определение.
Resilience (устойчивость) — это состояние гармонии
с собой и внешним миром, когда при внешнем воз-
действии быстро и легко возвращаешься в исходное,
желаемое состояние. Оно дает силу и мощь, уверен-
ность в себе и своих действиях, что бы ни происхо-
дило.
Resilience (упругость) — умение «отскакивать» от не-
гативных эмоциональных переживаний и гибко адапти-
роваться к меняющимся условиям. Способность расти
благодаря вызовам, проблемам и стрессам, которые
подкидывает нам жизнь.
Именно тренировке навыка «resilience» я посвя-
тил свою онлайн-программу ментальной устойчивости
ResilienceUP, через которую прошли тысячи сотрудников
и руководителей.
ТРИ ШАГА К УСТОЙЧИВОСТИ

Шаг 1. Засеките пять минут и за это время напиши-
те все ассоциации, которые у вас связаны со словом
«устойчивость». Пишите все, что приходит в голову. По-
старайтесь написать не меньше 30 слов. Теперь посмо-
трите, что у вас получилось. Можете дополнить список.
Шаг 2. Обратите внимание внутрь себя и оцените,
насколько вы сейчас устойчивы, по шкале от 1 до 10,
где 10 — это максимум. Понаблюдайте за собой. Что
вам дает такой уровень устойчивости? За что вы можете
быть благодарны себе и миру?
19
Шаг 3. Подумайте о том, что вы можете сделать пря-

мо сейчас — что-то простое и не требующее больших
усилий, — что увеличит ваш уровень устойчивости на +1.
Сделайте это.
Понаблюдайте за собой. Какие изменения вы отметили?
ЧТО ВЛИЯЕТ НА НАШУ УСТОЙЧИВОСТЬ

Какие действия можно предпринять, чтобы получить за-
ветные +1? Как научиться не просто выживать, но и про-
цветать в непростых условиях? Для себя я вывел 12 со-
ставляющих ментальной устойчивости. И из первых букв
каждой составляющей можно в итоге составить словосо-
четание happy culture — культура счастья.
H — Hardihood — смелость, дерзость мечтать. Мечта-

ние позволяет перенести фокус с сегодняшнего стресса
на удовольствие в будущем, мечты говорят нам: «Зав-
тра точно наступит и будет лучше, чем сегодня». Мечты
дают нам надежду.
A — Achievements — достижения. Когда наш эмоцио-
нальный фон «проседает» из-за неприятностей, мы мо-
жем обернуться назад и напомнить себе о том, чего мы
добились и чем уже обладаем. Наших достижений никто
не сможет отнять у нас, это наша незыблемая опора.
P — Pain — работа с болью. От того, насколько мы
жизнестойки, умеем ли мы перерабатывать и интерпре-
тировать негативный опыт, зависят и наша устойчивость,
и наше благополучие.
P — Positive emotions — позитивные эмоции. Здоро-
вый позитивный фон, словно иммунитет, поможет встре-
тить трудные времена и пережить их легче и с меньши-
ми потерями.
20
HAPPY CULTURE
Y — You — отношения с самим собой. Очень важно,

как мы поддерживаем себя изнутри, какие внутренние
персонажи живут в нас и что нам нашептывают.
C — Confidence — уверенность. Это качество тесно
связано с умением опораться на себя, это то, как и что
мы говорим себе во время кризиса: «У тебя получит-
ся» или «Ты не сможешь». Уверенность можно заякорить
и никогда не расставаться с ней.
U — Unique narrative — уникальный нарратив. Исто-
рии, которые мы рассказываем о себе и своей жизни,
либо делают нас устойчивее, либо подрывают нашу
веру в себя. Важно научиться переосмысливать даже
самые трагичные ситуации так, чтобы видеть в них свои
сильные стороны.
L — Life energy — жизненная, или витальная, энергия.
В турбулентные времена и периоды неопределенности
важно «быть на ногах», чтобы действовать эффективно
и быстро.
T — Taste — вкус к жизни. Смаковать и находить кра-
соту и радость в каждом дне — это незаменимый навык
даже тогда, когда, казалось бы, все рушится на глазах.
U — Universe — связь с миром, Вселенной. «Делеги-
ровать» Вселенной часть своих проблем — это умение,
которое можно и нужно тренировать. Особенно в ситу-
ациях, когда от нас мало что зависит.
R — Relationships — социальные отношения. Очень
важно создать поддерживающее окружение — не толь-
ко чтобы получать и оказывать помощь во время кри-
зисов, но и чтобы делиться радостью, когда все идет
хорошо.
E — Environment — внешняя среда: социальные сети,
книги, фильмы, контакты, условия жизни. От того, на-
сколько хорошо мы умеем фильтровать входящую ин-
21
формацию, зависит наше эмоциональное состояние

и благополучие. Меньше негатива — больше устойчи-
вости.
Все вместе — 12 способов сохранения и поддержа-

ния ментальной устойчивости. Это не один какой-то на-
вык, а несколько. Это вариативность, это эксперимент
и танец. Согласитесь, гораздо надежнее сидеть на сту-
ле с четырьмя ножками, чем с одной. Так и опираться
на множество вещей в нашей жизни гораздо надежнее,
чем держаться за что-то одно
в период неопределенности (на-
Цели делают пример только за деньги).
нашу жизнь более Я надеюсь, что, прочитав эту
осмысленной. книгу, вы станете не просто более
устойчивыми ментально, но и бо-
лее счастливыми. Множество со-
временных исследований доказывают, что счастливые
люди гораздо лучше справляются со стрессом, неопре-
деленностью и горем. С точки зрения работы это самые
эффективные руководители, самые креативные и про-
дуктивные сотрудники, самые благодарные партнеры.
В этой книге будет много практических упражнений,
основанных на научном подходе, на базе позитивной
психологии. Научном — значит проверенном и рабо-
тающем в разных культурных и профессиональных вы-
борках. Здесь не будет примеров из поп-психологии,
при этом я буду рассказывать вам о последних иссле-
дованиях простым и понятным языком, подкрепляя их
примерами из своей жизни и богатой консалтинговой
практики.
А еще в этой книге будет множество коучинговых
вопросов. Предлагаю вам размышлять над ними, ана-
22
HAPPY CULTURE
лизировать их. И вот первый такой вопрос: «Что будет

лучшим результатом прочтения этой книги? Какие цели
вы могли бы себе поставить?»
Цели — это то, на чем концентрируется наше внима-
ние, что позволяет максимально эффективно использо-
вать доступные ресурсы. Видеть возможности там, где
мы их раньше не замечали. Да и вообще, цели делают
нашу жизнь более осмысленной. Помните знаменитую
цитату: «Кто никуда не плывет, для тех не бывает попут-
ного ветра»1?
Когда мы говорим про ментальную устойчивость,
ваши цели могут звучать так: чувствовать себя лучше
или пройти сложный период в жизни, разобраться со
своими страхами или фоновой тревожностью. Или, мо-
жет быть, понять, почему вы так много прокрастинируе-
те или вообще ощущаете признаки выгорания и симпто-
мы депрессии.
Чтобы вы смогли оценить свой прогресс, используйте
общепризнанные тесты, которые помогут вам дать оциф-
рованную оценку вашего текущего состояния и привы-
чек. Мы разработали чат-бот в мессен-
джере «Телеграм», в котором вы можете
пройти Оксфордский опросник счастья
и Тест жизнестойкости по методике Мад-
ди абсолютно бесплатно и неограничен-
ное количество раз.
Подумайте и запишите свои цели в блокнот или в за-

метки мобильного телефона. Важно не просто задумать-
ся о своих целях, а именно выгрузить их из головы и за-
писать.
1
М. д е М о н т е н ь — французский писатель и философ.
23
Я благодарю вас за выбор этой книги! Это говорит

о том, что вам небезразлично ваше ментальное здоро-
вье. Что вы понимаете его важность и влияние на ваш
успех в различных областях. Успех на работе, в семье,
в отношениях с друзьями или общественной жизни.
Если вы хотите пойти глубже в тему
ментальной устойчивости, приглашаю
вас пройти развивающую программу
ResilienceUP в индивидуальном или кор-
поративном формате. Часть инструмен-
тов и практик из этой программы вошла
в книгу.
Тепло вас обнимаю, друзья!
HAPPY CULTURE
Глава 1
HARDIHOOD
КАК МЕЧТАНИЕ ПОМОГАЕТ
СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ
О
днажды мне попалось необычное английское
слово hardihood. Необычно оно тем, что может
переводиться на русский язык одновременно
как «смелость», «дерзость» и «стойкость», «выносливость»,
«твердость». Это совершенно разные слова, но когда
ты вспоминаешь каких-то по-настоящему выдающихся
в разных областях деятельности людей, то часто оказы-
вается, что эти качества в них гармонично сочетаются.
Меня вдохновляет незаурядный предприниматель
Ричард Брэнсон, который создал корпорацию Virgin
Group. А еще Илон Маск, один из самых богатых лю-
дей на планете и создатель известных брендов PayPal,
Tesla, SpaceX. Оба прошли через огромное количество
кризисов, оба смело мечтали о покорении космоса.
Именно «смело мечтали», потому что организация по-
летов в космос долгое время оставалась уделом госу-
дарства и рассматривалась исключительно в военных
целях. Для того чтобы сделать первые шаги к коммер-
25
ческой космонавтике, требовались огромные венчур-

ные инвестиции и верность своей мечте.
Думаю, многие помнят первые неуспешные запуски
многоразовых ракет Falсon в 2015 и 2016 годах. Тогда
было очень много ехидства и злорадства в сторону Ило-
на Маска. Мы не знаем, что он переживал в минуты, ког-
да несколько десятков миллионов долларов сгорали во
время неудачного старта. Но сегодня мы видим, что спу-
стя несколько лет после всех этих провалов мечта о кос-
мическом туризме потихоньку воплощается в жизнь.
Мне кажется, что книга Ричарда Брэнсона «К черту
все! Берись и делай!» — это библия настоящей смелости
и дерзости. Эти качества давали ему силы преодоле-
вать кризисы как в бизнесе, так и в личной жизни. А его
выносливость и стойкость имели под собой необычный
фундамент — умение мечтать о чем-то и смело претво-
рять свои фантазии в жизнь, несмотря ни на что.
Меня вдохновляют эти и другие выдающиеся бизнес-
мены тем, что они умеют дерзко мечтать. Их называ-
ли выскочками, нахалами и даже мошенниками, но это
не останавливало их на пути к осуществлению своей
мечты. Мечты поддерживали их и давали силы в самые
сложные моменты жизни.
С мечтания и первых шагов начинается любое боль-
шое путешествие. Поэтому я начинаю свою книгу со
смелости или дерзости мечтать, потому что этот навык
придает нам уверенность и ментальную устойчивость.
«Скажи мне, о чем ты мечтаешь, и я скажу, кто ты».
Наши мечты делают нас уникальными. Как отпечаток
пальца или узор на роговице глаза. Мечты можно на-
звать внутренней ДНК души, ведь, погрузившись в них,
можно по-настоящему почувствовать и понять другого
человека, соединиться с ним.
26
HAPPY CULTURE
О пользе мечтаний говорят научные исследования.

Во-первых, в мечте проектируется будущая ситуация:
уточняются ее детали, проигрываются возможные сце-
нарии поведения и развития событий1. Соответственно,
мечта помогает предвосхищать, подготавливаться и не-
редко даже тренировать будущее
поведение.
Во-вторых, мечта поддержива-
Наши мечты делают
ет тонус, включенность человека
нас уникальными.
в деятельность, позволяет удер-
живать образ желаемого буду-
Как отпечаток пальца
щего, сохраняет его. Она дает тот или узор на роговице
самый ориентир, который не даст глаза.
сбиться с дороги и почувствовать
безнадежность.
Кроме того, мечта насыщает человека определен-
ными эмоциями, в которых он испытывает потребность2.
Она позволяет творчески переработать фрустрацию
и состояние апатии, вывести человека в энтузиазм.
И, наконец, исследования Б. И. Додонова3 показали,
что, мечтая, человек создает для себя новую деятель-
ность и, осуществляя ее, меняется сам.
А у вас есть мечта? Что вы прямо сейчас чувствуете,

когда вспоминаете о ней? Она драйвит вас, зажигает?
Или, наоборот, вызывает тревогу и страх не получить
желаемое?
1
Klinger E. Daydreaming: using waking fantasy and imagery for
selfknowledge and creativity. Los Angeles: Jeremy P. Tarcher, INC.,
1990. 331 p.
2
Singer J. L. The Inner World of Daydreaming. N.Y.: Harper and
Row, 1975. 273 p.
3
Додонов Б. И. Эмоция как ценность. М.: Политиздат, 1978. —
272 с.
27
В нашем культурном коде заложены «ментальные

мины», которые на корню уничтожают в нас мечтате-
лей — чего стоит один образ Емели, лежащего на печи.
«Размечтался!» — отвечают нам, когда мы делимся чем-то
сокровенным. Все внутри будто об-
рывается, и иногда требуется вре-
Задача практики мя, чтобы снова расправить плечи
осознанного и «реанимировать» свою мечту.
мечтания — сделать Мечтатель в нашей культу-
нас легкими, ре — это тот, кто строит воздуш-
приподнять над ные замки. Витающий в облаках
землей, увидеть романтик, фантазер, пустомеля
картину целиком. и даже в каком-то роде обман-
щик. Волшебник без голубого
вертолета. «Да что с него взять?
Вечно он в облаках витает», — говорят о тех, кто стара-
ется мыслить шире и амбициознее.
Но что значит «витать»? Слово необычное и неис-
пользуемое в привычном обиходе, при этом vita в пере-
воде с латыни — «жизнь». Витать — значит парить и при-
сутствовать, жить. Жить! Есть в этом какая-то особая
красота. Легкость, полет, свобода, спонтанность, раз-
нообразие и гармония. Реализация наших самых под-
спудных желаний, которые можно сформулировать во-
просом: «Чего мне хочется на самом деле?»
Мне кажется, мечты подобны облакам. Они постоян-
но в движении, каждую секунду трансформируются. По
сути, задача практики осознанного мечтания — сделать
нас легкими, приподнять над землей, увидеть картину
целиком, это тот самый helicopter view («взгляд с вер-
толета»), о котором говорят люди бизнеса. Мечты, как
и облака, уводят нас за горизонт — и мы можем загля-
28
HAPPY CULTURE
нуть туда, где никогда прежде не были, и вернуться со

свежими идеями, на которые обыденная реальность не
может нас вдохновить.
Но в нашем обществе принято считать, что меч-
ты никуда не ведут. Что время на мечтание потрачено
впустую. Деятели у нас в почете, а мечтатели — обыч-
ные бездельники, раздолбаи. Но если познакомиться
с биографиями Илона Маска, Джеффа Безоса, Махатмы
Ганди, Николы Теслы и других известных деятелей раз-
ных эпох, мы увидим, что у всех них была мечта. Они
все с нее начинали, они руководствовались ею. Но мы
почему-то не задумываемся об этом.
Мартин Лютер Кинг в своей знаменитой речи «У меня
есть мечта» провозгласил свое видение будущего, в кото-
ром афроамериканцы имели бы те же права, что и бело-
кожие граждане Америки. «У меня есть мечта: однажды
на багровых холмах Джорджии потомки бывших рабов
смогут по-братски разделить трапезу с потомками быв-
ших рабовладельцев». И это важные слова. Потому что
иметь мечту — значит иметь топливо для движения. Меч-
та — это настоящий ядерный реактор! Глупо, да и просто
нецелесообразно сознательно тушить его внутри себя.
МЕЧТАЮТ ВСЕ!
Психолог Джером Сингер в своей книге «Фантазия
и воображение»1 утверждает, что 96% психически здо-
ровых людей мечтают ежедневно. Это встроенный ме-
ханизм нашей психики и необходимая умственная де-
1
Jerome L. Singer, Daydreaming and Fantasy (Psychology Revi-
vals), 2015.
29
ятельность. Просто мы можем не отслеживать этого,

делать неосознанно. Некоторые западные исследо-
ватели вообще называют этот процесс одним словом
daydreaming, делая упор на естественность этого про-
цесса. Лично для меня практика мечтания стала еже-
дневной: я осознанно уделяю ей время. Она наполняет
меня энергией, дарит радостное состояние, а значит,
позволяет сохранять устойчивость.
Упражнение
Попробуйте вспомнить, как Вселенная исполняла ваши
мечты. Когда вы страстно чего-то хотели в прошлом
и это было реализовано. Причем неважно, это вы сде-
лали упорным трудом, целенаправленно двигаясь к ее
реализации, или это произошло совершенно случайно.
Пусть это будут ваши реализованные маленькие меч-
ты, необязательно мечтать по-большому, как великие.
Это не конкурс «Чья мечта больше». Самое важное —
вспомнить как минимум 10 своих мечт, которые были
исполнены. Что это были за мечты, что было для вас
важно? Каким образом мечта исполнилась, сколько
времени понадобилось для ее исполнения?
Наши мечты по большей части имеют социальную

природу1. Ученые из Чжэцзянского педагогического
университета (Китай) выяснили, что в мечтах 71% респон-
дентов2 фигурировали другие люди. И только 1% людей
1
Mar R. A., Mason M. F., Litvack A. (2012). How daydreaming relates
to life satisfaction, loneliness, and social support: the importance of
gender and daydream content. Conscious. Cogn. 21 401–407.
2
Song X., Wang X. (2012). Mind wandering in Chinese daily lives:
an experience sampling study.
30
HAPPY CULTURE
заявляли, что окружающие ни разу не становились ча-

стью их фантазий. Социальные мечты рождают в нас
чувство любви, родства и делают счастливыми. Это
подтверждается и исследованиями процессов, протека-
ющих в мозгу: за мечтание и восприятие других людей
отвечают одни и те же зоны мозга.
Именно поэтому одна из самых распространенных
мечт про «мир во всем мире» хоть и будет осмеяна ре-
алистами, может быть действенным инструментом для
повышения настроения и личной устойчивости.
МЕЧТАТЬ — ЗНАЧИТ ПЛАНИРОВАТЬ?

Раньше мне было немного стыдно признаваться в том,
что я постоянно мечтаю, — не только другим, но и себе.
Ну, это же несерьезно: взрослый дядя, директор (когда-
то был), а тут такое. Хотя нет, если быстро перекроить
мечту в цель и «отсмартировать» ее, то все приходит
в порядок. Мы сразу начинаем соответствовать каким-
то формальным признакам «правильности».
Ну где мы видели в программе обучения предпри-
нимательству или менеджменту спецкурс по мечтанию?
Да у нас этот навык отбивают напрочь с детства. Вот
научить «смартировать»1 — пожалуйста! А мечтать? Это
не к нам, это в детский сад или к каким-нибудь коучам.
А разговор с целями в современном мире короткий.
Важно достигать их быстро, действенно и с минималь-
ными затратами. А как только мечту начинают насило-
вать эффективностью и «смартом», она делает ручкой
и испаряется. Остаются только цели, планы и задачи,
которые почему-то не вдохновляют.
1
С м а р т и р о в а т ь — ставить цели по системе SMART.
31
Так чем же мечта отличается от цели? Попробую

сформулировать основные отличия:
yу цели выше ответственность, а значит, и вес, меч-
та же более легкая, невесомая;
yцель обрастает множеством реальных деталей
(что, где, когда, каким образом), мечта же состоит
из одного-двух воздушных образов;
yэмоциональный заряд у цели более настойчивый,
сфокусированный, ориентированный на действие,
то есть более рациональный; мечта же больше
про радость и получение удовольствия.
Процесс мечтания напоминает расширение. Когда же

мы сосредоточены на цели, мы «сужаемся», потому что
наша энергия сфокусирована на ней. Это, кстати, пере-
кликается с теорией ограничений Голдратта. Ее суть
состоит в том, что эффективность любой деятельности
зависит от умения находить и управлять ограничения-
ми — «узкими местами» системы, ее слабыми сторона-
ми. То есть, когда ты просто грезишь, не переводя мечту
в разряд целей, энергия напоминает облако. Зато когда
появляются ограничения, свойственные цели, наша со-
зидательная энергия уплотняется, сгущается. Ее не ста-
новится меньше, она обретает направление.
Это похоже на то, как если бы мы попытались про-
пустить широкую полноводную реку через трубу. Это
все та же река, но под давлением она начинает течь
быстрее. Ни одно из этих состояний не является лучше
другого — просто они разные.
Мечтание — это не спонтанное выпадение из реаль-
ности, это навык, который можно натренировать. Чтобы
поверить, что мечты работают, надо начать фиксировать
свои желания, подмечать те, что исполняются, прида-
32
HAPPY CULTURE
вать этому значение. А иначе получится как в анекдо-

те: «Мужик в троллейбусе едет и думает: “Жена — дура,
друзья — подонки, жизнь — дерьмо”. За спиной стоит
ангел, записывает все это в блокнот и думает: “Какие
странные желания, а главное, одни и те же каждый
день! Но ничего не поделаешь — надо исполнять!”»
Поэтому мечтайте позитивно.
Притягивайте ту картину мира,
в которую вам хочется попасть. Эффективность
Сейчас, например, многие гово- любой деятельности
рят, что мы живем в VUCA-мире. зависит от умения
VUCA — это акроним английских
находить и управлять
слов volatility (нестабильность),
ограничениями —
uncertainty (неопределенность),
«узкими местами»
complexity (сложность), ambiguity
(неоднозначность). То есть нам системы, ее слабыми
предлагается жить в мире, в ко- сторонами.
тором не осталось никаких ори-
ентиров и опор.
А еще есть концепция BANI-мира. Тоже не самая ра-
дужная картина: от английского brittle (хрупкий), anxious
(тревожный), nonlinear (нелинейный), incomprehensible
(непостижимый).
С начала пандемии появились еще две аббревиату-
ры российского происхождения — SHIVA и TACI. Когда
я смотрю на эти описания моделей мира, мне становит-
ся грустно и как-то неуютно. Неужели только это нас
окружает и формирует нашу действительность?
По сути, все эти миры — это не столько объективная,
сколько смоделированная реальность, подтверждения
которой мы ищем каждый день. Другими словами, это
лишь трафареты, фильтры, через которые мы восприни-
маем мир.
33
Быстрая смена моделей мира

(ключевых вызовов)
VUCA — BANI — SHIVA — TACI

Volatility Brittle Split Turbulent
нестабильный хрупкий расщепленный турбулентный
Uncertainly Anxious Horrible Accidental
неопределенный тревожный ужасный случайный
Complexity Nonlinear Inconceivable Chaotic
сложный нелинейный невообразимый хаотичный
Ambiguity Incomprehensible Vicious Inimical
неоднозначный непостижимый беспощадный враждебный
Arising
возрождающийся
Хочется ли вам видеть вокруг непостижимую тре-

вожную неопределенность? Лично мне нет. Поэтому
я придумал свою призму, которую назвал JEMA. Где
J — joyful, то есть радостный, счастливый, веселый. Это
такой мир, в котором всегда есть место игре и улыбке,
мир, который радует, в котором радость не под запре-
том. E — energy, то есть мир, в котором все — энер-
гия, она в каждом поступке и выборе, в каждом из нас
есть определенный уровень энергии, которую можно
отследить и измерить, и важно этой энергией управ-
лять. M — magic, то есть необычный и имеющий какие-
то свои законы мир, мистический, реализующий наши
мечты и желания, живой, имеющий свой замысел, пусть
иногда и непонятный, но который важно принимать
с благодарностью. A — amazing: офигительный, крутой,
вдохновляющий, удивляющий, возбуждающий интерес.
Из любопытства я посмотрел значение получившегося
слова в интернете и удивился. Оказывается, в переводе
с суахили jema — это «хорошо».
34
HAPPY CULTURE
Давайте попробуем
выбрать жить в мире JEMA?
J—E—M—A
Joyful Energy Magic Amazing
радостный всe волшебный крутой
веселый есть исполняющий удивляющий
игривый энергия мечты вдохновляющий
Ведь на самом деле мир радостный, здесь все на-

полнено энергией, всем можно восхищаться. Надо
лишь изменить трафарет, через который мы на него
смотрим. Именно эти фильтры влияют на подарки судь-
бы: через какую призму смотришь, такой результат
и получаешь.
Мне очень нравится мысль, которая приписывается
Альберту Эйнштейну: «Есть только два способа прожить
жизнь. Первый — будто чудес не существует. Второй —
будто кругом одни чудеса».
А что станет возможным, если мы выберем жить
в JEMA-мире?
У ВСЕЛЕННОЙ НА ТЕБЯ СВОИ ПЛАНЫ

Мы умеем брать на себя ответственность, быть проак-
тивными, работать и добиваться результатов. Но кроме
нас существует еще и Вселенная — и она тоже умеет
делать свою работу! Когда мы эту работу у нее забира-
ем, то есть перестаем доверять ей и полагаться на нее,
получается нездоровый перекос.
Я это четко понял, когда однажды попал на тренинг
Leadership Embodiment. Во время одного упражнения
35
я — лидер — должен был вести за собой последовате-

ля. А потом переключиться и побыть ведомым. Послед-
нее для меня было настоящим взрывом мозга: я при-
вык быть первым, проактивным. Но когда почувствовал,
каково это, быть ведомым, то понял, насколько много
в этом заключено энергии и удовольствия.
Здесь не нужно было принимать решения и активно
достигать чего-то, не нужно проявлять лидерскую про-
активность, организовывать себя и других людей. Мож-
но было просто отдаться потоку и плыть по течению.
Использовать силы природы для того, чтобы двигаться
вперед. В тот момент я знал, что есть что-то большее,
чем я сам, на кого можно положиться. Есть кто-то, кто
позаботится обо мне, и все будет хорошо. Очень не-
обычное состояние для современных лидеров, которые
привыкли брать быка за рога и управлять ситуацией,
контролировать ход всех процессов.
Но именно в состоянии полного принятия, переклю-
чения в роль ведомого происходит неожиданная транс-
формация и все случается. Реку не нужно контролиро-
вать и пытаться подтолкнуть вперед, нужно отдаться ей
и спокойно плыть по течению, получая удовольствие
и достигая необходимого пункта назначения.
Вселенная посылает нам огромное количество по-

дарков, и если мы даем возможность подаркам прояв-
ляться, а не бьем себя в грудь кулаком и не говорим
«Я сам!», то происходит то самое волшебство. Мечты на-
чинают исполняться.
И в этом контексте отличие мечты от плана состоит
в том, что в мечте есть и проактивность, и возможность
проявить себя Вселенной. А когда есть план, то ты скон-
центрирован на задаче, распределяешь ресурсы и со-
36
HAPPY CULTURE
всем не хочешь, чтобы Вселенная что-то меняла: ты хо-

чешь все держать в своих руках.
Планы — это ведь практически обязаловка. Стоит
что-то запланировать, как тут же появляются дедлайны,
ресурсы, таблички, переговоры. А так как цели мы себе
ставим амбициозные и мотивирующие, то сразу надо
начинать очень быстро бежать
и что-то делать. Мне кажется,
Льюис Кэрролл на небесах плю- Реку не нужно
ется и матерится от очередного
контролировать
мотивационного призыва, заим-
и пытаться
ствованного из его бессмертно-
подтолкнуть вперед,
го творения: «Если ты хочешь ку-
да-нибудь попасть, надо бежать нужно отдаться ей
в два раза быстрее». Ведь в ны- и спокойно плыть
нешнее время это прямой способ по течению.
быстро загнать себя и выгореть.
Мечты же хороши тем, что ино-
гда они исполняются не потому, что мы много и усилен-
но вкалываем, а потому, что время и место сошлись...
...потому, что у Вселенной на вас свои планы...
...потому, что именно сейчас открылось окно возмож-
ностей и кому-то очень важно (даже больше, чем вам!),
чтобы ваша мечта реализовалась...
...потому, что есть, оказывается, люди, которые ищут
вот такого мечтателя, как вы, чтобы вместе начать де-
лать что-то общее...
...да и еще найдется сто-тыщ-мильенов «потому что».
Потому что мечта — это самый простой и самый мощ-
ный инструмент диалога со Вселенной. И самое важное
в этом диалоге — выключить режим контролера-треке-
ра-критика, который истово ждет «сбычи мечт» и ведет
внутренний счет: ну и где же, ну когда же, ну что за
37
фигня, дайте мне срочно намечтанное. Если подобная

мыслемешалка запустилась, важно отследить ее и по-
стараться расслабиться: помечтал и отпустил.
Также важно во время диалога со Вселенной следить
за своим языком. Вместо «умереть, но сделать», «выгрызть
победу зубами», «несмотря ни на что», «пóтом и кровью»
выбрать «в кайф», «с легкостью», «красиво», «в потоке».
Вселенная слышит и откликается на наш искренний при-
зыв. Да и как мечта может быть про боль и страдание?
В этом нет энергии и поэтому нет никакого смысла.
Часть из моих личных желаний — абсолютно крейзи
и невыполнимы в привычной парадигме SMART. Если на-
чать размышлять и планировать в линейной парадигме,
то оказывается, что на исполнение всех этих классных
мечтаний у меня нет ни ресурсов, ни времени. Но Все-
ленная не только smart, но и wise1, я в это верю. И мне
хочется прожить жизнь легко и радостно, с благодарно-
стью принимая подарки от Вселенной.
МЕЧТАНИЕ ИЗ «ПЛЮСА» И «МИНУСА»

На выбор трафарета влияет наше эмоциональное со-
стояние. Важно понимать, из какого состояния мы меч-
таем. Мечты из «нуля», «минуса» и «плюса» — разные.
Например, когда мы выживаем, когда мы в остром де-
фиците, наши желания сводятся к «дожить до пятницы».
В таком состоянии наша самая большая мечта — ба-
нально выспаться. Но это хорошая мечта, потому что из
нее возникнут другие, более вдохновляющие.
Самое плохое из мечтания в «минусе» — это токсич-
ные мысли, например желание выйти в окно. Это непро-
1
От англ. smart — «умный», wise — «мудрый» (прим. авт.).
38
HAPPY CULTURE
стая тема. Вместо того чтобы думать о том, как пробле-

му решить, человек размышляет о том, как от проблемы
уйти. И если рядом нет поддержки, того, кто даст ему
«волшебный пинок», то токсичные мечты могут очень
плохо закончиться. Как я отделяю токсичные мечты от
экологичных? Есть три принципа:
1. Экологичная мечта — это та, что делает меня
счастливым. Куда я попадаю в момент мечтания?
Получаю ли я удовольствие, когда представляю
путь к мечте? Мечтание как деятельность — это
то, что отражает наше внутреннее состояние, ми-
роощущение. Если мечтание имеет напряженный,
тревожный, негативный характер, то и в жизни,
скорее всего, есть какие-то проблемы. И зачем
такое угнетающее мечтание нужно? Чтобы погру-
жаться еще глубже в негатив?
2. Экологичная мечта делает других людей счаст-
ливыми. Мне нравится, когда меня окружают ра-
достные, гармоничные люди, с которыми можно
поговорить и чем-то интересным вместе заняться.
Для меня большой кайф, когда реализуется моя
мечта и при этом хорошо и радостно не только
мне, но и окружающим.
3. Мечта не конкурирует, не находится в конфликте
с другими моими мечтами. Все наши мечты — это
некое облако тэгов. Глядя на него, можно пораз-
мышлять, вырисовывается ли единая непротиво-
речивая картина? Или одна мечта тянет в одну
сторону, а другая — в другую?
Один из основателей позитивной психологии, Мартин

Селигман, советует выходить даже из нейтрального со-
стояния «нуля» в «плюс» — для того чтобы быть более
39
успешным, благополучным, эффективным, гармоничным.

Эта практика не поможет «спасти» и «выжить», она учит
процветанию. А процветаем мы, когда мечтаем.
Иногда может казаться, что за нашими мечтами стоят
какие-то потребности, пирамида Маслоу. То есть дефи-
цит. У кого-то он может выражаться в чем-то матери-
альном, у кого-то — в признании, у кого-то — во впе-
чатлениях. Но на самом деле это вопрос определений:
мечтать о том, чего мучительно не хватает, или о том,
чего очень хочется.
Допускаю, что у кого-то слово «дефицит» найдет от-
клик. Но вряд ли большинство думает: «Давайте-ка
вспомним, от чего нам больно». Скорее наоборот: «А да-
вайте вспомним, от чего душа поет». И как раз в этом
радостном состоянии мечтается свободнее, смелее.
Отчасти и потому, что ты до конца не знаешь, что тебя
ждет. А когда мы мечтаем из состояния боли, то полу-
чается ограниченная, приземленная, ущербная мечта.
Первого мечтателя, действующего «из дефицита», я на-
зываю «диктатором счастья» — это тот, кто все знает.
Второй — «министр счастья» — тот, кто задает самому
себе вопрос: «А как мне больше нравится?»
Может, кто-то осознанно выберет путь боли — и для
него это будет продуктивно. А кто-то захочет поле сво-
боды. Мне нравится именно эта, вторая роль.
МЕЧТЫ КАК ОБЛАКА

ИЛИ КАК ГОРНЫЕ ВЕРШИНЫ?
Нам иногда кажется, что Мечта с большой буквы всегда
лежит за зоной комфорта. И даже за зоной реальности.
Это что-то очень масштабное, сверхамбициозное — та-
кой вот челлендж. Нечто, позволяющее ощутить свой
40
HAPPY CULTURE
собственный потенциал, масштаб и силу. Вы же не бу-

дете на встрече с друзьями рассказывать о том, как
мечтаете подняться на соседний холм: если уж мечтать
о восхождении, то только на Эверест!
Горные вершины — привычная метафора ярких меч-
таний и больших жизненных достижений. Мы привыкли
думать, что мечты находятся где-то там, наверху, в рай-
оне облаков, где обитают анге-
лы. Вспомните ситуации, когда вы
мечтаете: в такие моменты вы, Когда мы мечтаем
скорее всего, автоматически под- из состояния боли,
нимаете глаза вверх. И конечно,
то получается
это восхождение должно быть на-
ограниченная,
полнено испытаниями и провер-
приземленная,
ками — иначе не считается.
Но что, если восхождение бу- ущербная мечта.
дет легким? Снизится ли для вас
ценность такого пути, станет ли
вид сверху менее впечатляющим? Так и с мечтами: со-
всем не обязательно ценность мечты измерять сложно-
стью ее достижения. Мечтать можно о разном, поэтому
прямо сейчас предлагаю вам начать составлять соб-
ственный список «100 желаний».
Возьмите блокнот или создайте заметку в телефо-
не и начните выписывать все мечты, которые у вас
рождаются. Старайтесь не оценивать их по масшта-
бу, перспективности, реалистичности исполнения.
Необязательно гнаться за количеством. Как только
почувствуете, что фантазия иссякла, перечитайте все
пункты. Видите ли вы закономерности, какие-то тен-
41
денции? Теперь сгруппируйте их по родственным па-

раметрам, например, «что можно реализовать на этой
неделе», «материальные», «мечты о состоянии» — ка-
тегории могут быть любыми. С помощью такого ана-
лиза вы не только увидите полную картину того,
о чем мечтаете, но и лучше поймете самого себя,
свои ценности и глубинные потребности.
Не бывает больших или маленьких желаний. Со-

циально удобных или неудобных. Бывают лишь те, что
делают нас счастливыми. Как понять разницу между
социально навязанными мечтами и своими истинны-
ми желаниями? Предлагаю вам выполнить небольшое
упражнение.
Закройте глаза и подумайте о своей мечте. Вообра-
зите, что ваша мечта стала реальностью. Что вы сей-
час чувствуете? Что происходит вокруг? А теперь —
если ощущения хорошие — можете заякорить это
состояние.
Как это сделать? Первое — вспомнить ситуацию,
когда вы переживали эмоцию, которая важна в на-
стоящий момент, например уверенность, которая так
часто нужна нам на сложных переговорах, презента-
циях, выступлениях, в нетворкинге. Вспомните в де-
талях свои ощущения в теле. Потом «засейвите» это
состояние, сохраните его.
Второе — возьмите какой-то предмет, с которым
соприкасаетесь в течение дня, и «вдохните» в него
это состояние. В моей коучинговой практике был
один топ-менеджер, который якорил состояние вну-
42
HAPPY CULTURE
тренней силы, мощи и уверенности в портфель. Идя

на переговоры, он наполнялся этим ресурсным со-
стоянием, превращаясь в супермена.
Третье — постарайтесь в течение дня вспоминать
это состояние каждый раз, когда ваш взгляд падает
на «амулет».
И четвертое — когда вы натренируетесь и на-
полните предмет силой, когда между вами сложится
прочная связь, вы поймете, что он вам больше не
нужен.
Если же во время мечтания картинка не вызывает
у вас никаких эмоций или, наоборот, вызывает уста-
лость или раздражение, значит, она фейковая. В этом
случае спросите себя: «Что для меня по-настоящему
важно? Когда я буду по-настоящему счастлив?»
А теперь посмотрите на свой список «100 жела-
ний». Есть ли там чужие мечты?
Как еще можно проверить, ваша ли это мечта или

вам ее кто-то «намечтал»? Я люблю задавать своим кли-
ентам проверочный вопрос: «Сколько вам заплатить,
чтобы вы отказались от своей мечты?» Представьте,
что вам предложили миллион долларов. Но если мечта
драйвит, то вы этот миллион в нее же и вложите! Разве
нет? Удивительно, но мечту можно проверить «на вши-
вость» деньгами.
МЕДЛЕННОЕ И БЫСТРОЕ МЕЧТАНИЕ

Недавно я придумал собственную классификацию меч-
таний — медленные и быстрые. Быстрое мечтание — это
когда вжух-вжух, нафантазировал и погнал планиро-
вать, действовать и вообще мир покорять. Так сказать,
43
претворять мечты в жизнь. В этом процессе нет вре-

мени посмаковать свою мечту — важно определить
ее ключевые параметры, увидеть общее направление
и начать ее реализовывать.
Почти во всех практиках мечтаний, которые я знаю,
ключевой посыл: «а теперь начните делать» или «выбери-
те из списка желаний два-три самых простых и исполни-
те в течение недели». Почему-то все профессиональные
мечтатели (коучи, тренеры, писатели, предприниматели)
рекомендуют побыстрее впрыгнуть в движуху и начать
свои мечты исполнять. Отказ от этой движухи в пользу
расслабленного мечтания на печи, диване или пляже
осуждается, высмеивается и воспринимается как сла-
бость, безделье. Это похоже на прямо-таки патологиче-
ский паттерн бежать и фигачить.
Я, конечно же, не против быстрого мечтания. Оно дей-
ствительно может вдохновить на какую-то деятельность,
дать энергию и направление для движения. Это важно:
быстро помечтать о чем-то простом и исполнить это, не
дожидаясь старости, когда уже красивые девчонки и ка-
бриолеты не возбуждают. И научные исследования это
подтверждают: с возрастом наша «мечтательная мышца»
дряхлеет. Но я начал практиковать медленное мечтание.
Это офигительная возможность заметить: а какая она,
моя мечта? Что в ней мне по-настоящему важно? Хоро-
шая мечта — как хороший коньяк — должна настояться.
И вообще, мне кажется, тут отлично работает бородатое
правило «тише едешь, дальше будешь»!
Раньше же моим привычным паттерном было вклю-
читься в какую-то деятельность на все 100%, отдаться
ей, так что все другое в жизни как будто отключалось
и не существовало — когда вджобываешь в режиме
24/7 и даже кайфуешь от этого состояния «потока».
44
МЕЧТЫ, КАК И ОБЛАКА,
УВОДЯТ НАС
ЗА ГОРИЗОНТ — И МЫ
МОЖЕМ ЗАГЛЯНУТЬ ТУДА,
ГДЕ НИКОГДА ПРЕЖДЕ
НЕ БЫЛИ, И ВЕРНУТЬСЯ
СО СВЕЖИМИ ИДЕЯМИ,
НА КОТОРЫЕ ОБЫДЕННАЯ
РЕАЛЬНОСТЬ НЕ МОЖЕТ
НАС ВДОХНОВИТЬ.
Это классическая история про стайера: вложиться по

максимуму на короткой дистанции и потом — лафа. Но
фишка в том, что эта лафа так никогда и не наступает.
Ох, сколько же у меня в жизни было таких забегов!
После них нужно восстанавливаться самому (психиче-
ски и физически), восстанавливать отношения с другими
и вообще приводить в баланс всю систему. Поместить
себя в зону комфорта после пребывания в зоне дикой
турбулентности и дискомфорта, в которую призывают все
мои коллеги из области образования и саморазвития.
Вспоминается популярное упражнение «А что, если
вы завтра умрете?», которое стимулирует начать сроч-
но делать что-то важное, сфокусировавшись только на
нем. А может, стоит уже попробо-
вать сделать упражнение «А что,
Не бывает больших если вы умрете через 100 лет?»
или маленьких Как тогда надо подходить к сво-
им делам? Возможно, перестать
желаний. Социально
суетиться и начать делать все
удобных или
осознанно и медленно, кайфуя от
неудобных. Бывают
каждой прожитой секунды? Есть
лишь те, что делают ощущение, что современный мир
нас счастливыми. больших скоростей живет в этом
самом режиме «завтра помирать»
и каждый день проживает как по-
следний — в состоянии паники. И тогда получается, что
вы сто лет ежедневно умирали, вместо того чтобы сто
лет ежедневно жить.
Мир, где все бегут и соревнуются друг с другом, где
кажется, что как только расслабишься, тебя сразу обго-
нят молодые и борзые — и вот ты уже на обочине жиз-
ни, — такой мир не приемлет медленного мечтания. Нам
ведь нужно быстрее-выше-сильнее. И кажется, что если
46
HAPPY CULTURE
мы бросимся немедленно что-то делать, то и результат

будет лучше и качественнее. Но в итоге за последние
50 лет количество психических заболеваний выросло
более чем в 10 раз, депрессия стала болезнью номер
один, а самоубийства — чем-то привычным и обыден-
ным. Это наша расплата за все быстрое.
Подумайте, о чем вы можете позволить себе мечтать
медленно, без суеты и спешки? В каких областях это
будет безопасно для вас и вашего реноме, обяза-
тельств и текущей деятельности?
DRAGON DREAMING
В Австралии говорят: «Если ты потерял свою мечту —
ты потерял свою душу». Несколько лет назад я позна-
комился с техникой Dragon Dreaming, основанной на
мудрости австралийских аборигенов. Она произвела на
меня огромное впечатление.
Согласно этой философии, все наши проекты, да
и вся наша жизнь (а это тоже своеобразный проект),
состоят из четырех важных областей, которые мы про-
ходим по кругу:
– мечтания;
– планирования;
– делания;
– празднования.
Для устойчивого и гармоничного развития важно,

чтобы все четыре стадии были сбалансированы по вы-
деляемым на них времени, ресурсам, вниманию.
47
В современном мире мы отлично научились плани-

ровать и делать. Все наши практики, инструменты, об-
разовательные технологии сфокусированы именно на
этом. Но мы разучились мечтать. Мы не выделяем на
это времени, нам это кажется несущественным и неваж-
ным. Когда я пишу «мы», то говорю о деятельных людях
бизнеса, в среде которых нахожусь. Здесь мечтатели не
в почете, мы про них почему-то вспоминаем, когда вос-
торгаемся их великими достижениями уже по факту, да
и то мельком. Вот Илон Маск мечтает о покорении кос-
моса или об экологически чистых автомобилях. Но если
вы начнете читать о нем, то увидите, как раскрывается
ключевой рецепт его успеха: много и усердно работал
с самого детства. Очень мало или совсем ничего не го-
ворится про то, о чем и как он мечтает.
Сейчас мечты основателей хоть как-то вытаскивают
в публичное поле HR или маркетологи. Но лишь для того
чтобы усилить бренд и привлечь к нему внимание. Про-
писывают миссию, вдение как некий результат, хотя это
увлекательный и нужный процесс, который гармонично
запускает все остальные этапы.
Коммерсанты научились осознанно создавать и ана-
лизировать воронки продаж. Удивительно, но в нашей
жизни есть похожий принцип. Мы начинаем с 1000 меч-
таний, из которых 90% «растворяются в воздухе». Остав-
шуюся сотню, 90% из которой не работает, мы берем
в планирование. 10 планов мы берем в работу — и толь-
ко 1 из них в итоге живет дольше трех лет и проходит
весь цикл до празднования. Проводники философии
Dragon Dreaming часто приводят эту статистику, и мне
кажется, что она очень близка к правде. Когда мы име-
ем на руках такие печальные цифры, то делаем невер-
ный вывод: мечты не работают. Перестаем придавать
48
HAPPY CULTURE
этому важному этапу значение: если мечты не сбывают-

ся, тогда зачем тратить на них время?
Но именно для той самой искомой всеми гармонии
и устойчивости нужно выделить время, силы и внимание
на мечтание. «Непозволительная роскошь!» — скажете
вы. Современная культура вас поддержит. Порой нет
времени даже планировать — делать уже нужно! А тут
я со своим мечтанием. Но мечтание позволяет более
целостно и глубоко подойти к созданию образа буду-
щего, сонастроиться с другими
людьми, проектами, простран-
ствами, идеями. Сделать все для В современном мире
того, чтобы ваш проект пришел
мы отлично научились
в этот мир именно тогда, когда
планировать и делать.
это необходимо, и был именно ва-
шим, а не навязанным извне.
Но мы разучились
Не менее важен и процесс мечтать.
празднования. Отпраздновать —
значит проанализировать и ос-
мыслить, что с вами происходило. Ответить на важные
вопросы и заметить необычное, удивиться. Празднова-
ние — это также процесс признания и благодарности
самому себе, другим людям, Вселенной. И даже само
мечтание можно отпраздновать!
Как праздновать мечты, на какие важные вопросы

стоит ответить, чтобы это был хороший праздник? Для
себя я выделил несколько таких вопросов:
yЧто меня удивило во время мечтания?
yЧто я узнал о себе и других?
yЧто новое мне открылось?
yЧто становится возможным для меня и других, ког-
да моя мечта реализуется?
49
yЧто из намечтанного можно взять в планирование,

а что оставить для Вселенной?
yКакой я, когда соединяюсь со своей мечтой?
yЧего я боюсь, когда мечтаю?
yОт чего моя душа по-настоящему пела?
yКакие были ощущения в теле?
yЧто чувствовал, когда мечтал?
yК кому или чему у меня родилась благодарность?
yВ какие моменты мечтания я был соединен с со-
бой на все сто?
yЧто больше всего в моей мечте будоражит меня
и вдохновляет на ее реализацию?
yНа что похожа моя мечта — на образ, метафору,
персонажа?
yЕсли хранить мечту, то где, и каково ей будет
в этом пространстве?
yЕсли отпустить ее на свободу, то в каком направ-
лении и какое дать ей напутствие?
yКаких отношений я хотел бы со своей мечтой?
yКакие смыслы проявляются, когда моя мечта реа-
лизуется, за что я могу быть ей благодарен?
yС какими другими мечтами этой мечте хорошо,
в каком они взаимодействии друг с другом?
yГде мне мечтается лучше всего?
yЧто меня поддерживает в качественном мечтании?
yС кем мне важно разделять мои мечты?
yКакое место и компанию я выберу в следующий
раз для мечтания?
yСколько времени я дам себе на мечтание?
yВ каком состоянии мне важно мечтать?
yКак мне важно готовиться к мечтанию?
50
HAPPY CULTURE
Удивительно, но само мечтание и затем празднова-

ние создают невидимое полотно будущей реальности.
Когда мечта начинает проявляться в этом мире.
КАК МЕЧТАЮТ ЛИДЕРЫ

Чем мечта отличается от плана у настоящего лидера?
В обычном плане всегда есть варианты, скажем, оп-
тимистичный и реалистичный сценарии. Иногда их на-
зывают «план А» и «план Б». Мечта — это всегда план
А безо всяких размышлений и подготовки запасного
варианта — плана Б.
Вы можете себе представить Криштиану Роналду, ко-
торый мечтает о серебряной медали или о том, чтобы
просто неплохо сыграть на чемпионате мира? А Марти-
на Лютера Кинга, который бы мечтал об улучшении теку-
щей ситуации с правами цветных в Америке на 10–15%?
А Илона Маска, который мечтает обогнать в продажах
ближайшего конкурента? А Федора Конюхова, который
мечтает: «Я только в-о-о-он до того мыса и обратно»?
Эти ребята не торгуются. У них есть только план А — их
настоящая мечта.
Чтобы мечта начала работать на лидера, важно всю
свою энергию пустить на ее реализацию, а не на под-
готовку запасного аэродрома. Мне кажется, мы все чув-
ствуем на каком-то тонком энергетическом уровне, живет
лидер своей мечтой или нет. Срабатывает внутренний от-
клик, желание присоединиться к его мечте. Иногда даже
не к мечте, а к самому человеку, который излучает све-
чение и создает вокруг себя особое пространство.
План Б — это трансляция неуверенности в своей
силе. Это незнание своих сильных сторон. Это вирус,
51
который разрушает веру в себя большого, способного

свернуть горы и сделать что-то по-настоящему ценное
и значимое. План Б — это послание миру, что вам на
самом-то деле и не очень нужна ваша мечта. Что вы
переживете, если она не исполнится. Это настоящая ди-
версия, которая лишает лидера энергии.
План Б есть у тех, кто схалявил и недомечтал. По-
этому нам всегда нужно бежать и срочно что-то делать.
Нужно показывать хоть какие-то результаты уже сегод-
ня. Но если ты домечтал, тогда
план А наполняется такой си-
Чтобы мечта начала лой и детализацией, которая не
работать на лидера, оставляет места никаким другим
вариантам. В этом случае мечта
важно всю свою
начинает жить отдельной жизнью
энергию пустить
и работать на вас. Поддерживать
на ее реализацию,
в трудные минуты, дарить не-
а не на подготовку ожиданных союзников, включать
запасного аэродрома. вашу креативность на все 100%.
Потому что люди искренне
воодушевляются и вовлекаются
только в план А. Стать фанатом лидера и его мечты
стать лучше «на полшишечки» — никого не возбужда-
ет. Любой лидер — это большой мечтатель. Мечта для
него — это миф, который привлекает людей, это один из
самых сильных инструментов управления и реализации
жизненных целей.
Илон Маск как-то сказал: «Я считаю, что обычные
люди могут выбирать быть необычными». Интересно,
как часто рекрутеры или руководители спрашивают на
собеседовании соискателя про его мечты? И вообще,
принято ли обсуждать такое на работе? Обычно нас
интересуют hard skills (базовые профессиональные на-
52
HAPPY CULTURE
выки), хотя в продвинутых компаниях могут интересо-

ваться ценностями и другими «софтами». Когда же речь
заходит о мечтах, мы склонны лишь оценивать, смотрим
ли мы в одном направлении или нет, отчаянно пытаясь
найти сходство, найти своих.
Мечты — это вообще что-то странное для бизнеса.
О планах и принципах все говорят. А что, если говорить
о мечтах? Для такого разговора требуются доверие
и эмпатия. Нужно уметь не только формально спросить,
но и принять ответ: увидеть живую картинку, прочувство-
вать мечту другого, возможно, даже соединиться с ней
и разглядеть себя в ней.
И если принять ценность уникального набора меч-
таний каждого человека, тогда такой диалог будет не
о том, чтобы найти сходство и одновременно отсутству-
ющий элемент корпоративного пазла, чтобы закрыть
дыру в штатном расписании. Это будет что-то живое, со-
вместный танец, в котором происходит взаимопроникно-
вение и развитие.
Представьте себе мир, в котором для работодателя
в первую очередь важно то, о чем ты мечтаешь. Место
работы, где вместо планерок проводятся утренние меч-
тания. И конечно, где нет ни одной обязательной меч-
ты, которую всем нужно питать. Важно мечтать о сво-
ем, важно дать право себе и другому на собственные
уникальные мечты, дать максимальную свободу. Каким
будет главный KPI бизнеса в таком мире, и вообще,
что тогда будет считаться успехом для человека? Доля
рынка, прибыль в долларах, карьера топ-менеджера,
уровень вознаграждения, высокий статус или что-то
другое?
И тут ведь важно не то, что мы мечтаем об одном
и том же, а то, в чем проявляются наши различия и уни-
53
кальность, где в наших мечтах те точки, где они соеди-

няются. Как происходит это соединение, рождающееся
в контакте? Что, если в каждой компании был бы Chief
Dreaming Officer — человек, который агрегирует меч-
ты всех заинтересованных стейкхолдеров: рядовых
сотрудников, топ-менеджмента, акционеров, клиентов,
жителей, государства? Ключевой задачей CDO был бы
сбор и развитие общего поля мечтания — живого, ди-
намичного, в котором могли бы быть несколько силь-
ных проявленных центров, то есть областей, где люди
мечтают больше всего. И очень много линий и пересе-
чений на периферии, без которых
не было бы общей картины, не
было бы ощущения пространства
Любой лидер —
и свободы.
это большой
Еще одной задачей CDO могло
мечтатель.
бы стать «скругление» пересече-
ний этих центров и периферийных
областей, чтобы дать возмож-
ность энергии беспрепятственно течь по всему полю.
Чтобы на пересечении мечтаний не просто искрило,
а рождалось что-то совместное, появлялся энергетиче-
ский узел. Который потом мог бы стать источником но-
вых идей, направлений, продуктов.
А теперь представьте себе, что, помимо CDO, в ком-
паниях будущего были бы специальные консультан-
ты, отслеживающие новый показатель DI — dreaming
intelligence. Появились бы премии Best Dreamer,
Community Dreams или Leadership Dreaming Awards,
где мы смогли бы выбирать лучших мечтателей или
пространства, где мечтать не вредно, а полезно. Или
где мечты одного человека или группы людей по-
настоящему изменили бы мир к лучшему.
54
HAPPY CULTURE
КОРПОРАТИВНАЯ КУЛЬТУРА,
ПОСТРОЕННАЯ НА МЕЧТАНИИ
Как вы думаете, что такое компания будущего? Мне ка-
жется, что это такие комьюнити, к которым можно при-
соединяться и разделять их ценности. Рынок труда уже
сейчас об этом говорит: фриланс, удаленка, внештатные
сотрудники и т. п. При этом контакты с комьюнити мо-
гут быть неограничены: сегодня хочу в «Газпроме» по-
работать, завтра ИП открыть, послезавтра в «Яндекс»
устроюсь. Человек сам может выбирать, во что он хочет
вкладывать свое время и профессиональные навыки.
И тут уже компании осознают, что им как-то надо
удерживать выдающиеся кадры, чем-то увлекать их. По-
этому им важно понимать, что именно привело человека
в компанию. Одно дело — когда ему просто нужно зара-
батывать деньги. И совсем другое — когда его привела
туда мечта. И это должно оцениваться по-особенному.
Именно в тех бизнесах, где есть творческий запрос, не-
обходимость «в полете», создании чего-то нового, такие
люди и будут востребованы.
И опять же, если мы заглянем на рынок труда бу-
дущего, то увидим, что рутинные операции имеют тен-
денцию заменяться на автоматизированные. Ключевой
запрос к сотруднику будущего — генерация чего-то
нового. А из какого состояния это максимально эффек-
тивно? Из состояния мечтания! И в этом смысле мечта-
ние — один из ключевых навыков будущего. Если вы
умеете мечтать, делаете это свободно, умеете делиться,
находить в своей мечте место для других, то вы будете
считаться одним из самых востребованных сотрудников
на рынке труда. Уже в древности в некоторых культу-
рах существовали дервиши. Это были путники, мудре-
55
цы, странники, которые ходили по домам, просили кров

и еду, а взамен делились своими знаниями — и это был
очень ценный обмен для тех, кто их принимал. Дерви-
шам не нужны были деньги. Это была модель обмена
без участия условных единиц.
Кстати, не исключаю, что в будущем и оплата труда
будет изменена. Сегодня это доллары, а через несколь-
ко лет — дримеры, например. Ведь уже сейчас мы го-
ворим, что настала эпоха экономики впечатлений. На
эту тему было бы интересно пофантазировать. Каково
это — жить в мире, где нет денег в их привычном пони-
мании? Какие средства обмена позволяли бы нам ком-
муницировать друг с другом? Возможно ли рассмотреть
мечты и внимание в качестве условных единиц?
Какими будут коммуникации в будущем? Какие новые
бизнесы вы можете себе представить? Новые отрас-
ли? Попробуйте помечтать на эти темы.
КАК МЕЧТАТЬ КОМАНДОЙ

Элеонора Рузвельт как-то сказала: «Будущее принадле-
жит тем, кто верит в красоту своих мечтаний». Но ведь
по-настоящему большие мечты всегда реализуются не
одним человеком, а командой. Но как мечтать коман-
дой?
Выше я говорил, что так или иначе каждый из нас
мечтает, хотя иногда мы и делаем это неосознанно. Но
вот командное мечтание — это что-то необычное для
99,99% организаций или проектных команд. Повторюсь,
речь идет не о планировании, а именно этим обычно
56
HAPPY CULTURE
занимаются на стратегических сессиях или в рамках

других групповых форматов. Потому что командное
мечтание — это совсем не о том, как максимально эф-
фективно применить все свои способности и умения или
спроектировать будущее, опираясь на то, что уже есть
и проявлено. В командном мечтании совершенно дру-
гой механизм коммуникации.
В уже упомянутой мною технике Dragon Dreaming ко-
мандное мечтание называется «Круг мечты». Инициатор
презентует мечту собравшимися
людям, а потом каждый член ко-
манды делится с другими своим Командное
видением, как он мог бы реализо- мечтание — это
ваться в проекте. Причем делает
что-то необычное
он это не из привычного шабло-
для 99,99%
на «я это умею, знаю, могу...», а из
организаций
необычного: «А чего мне хочется,
от чего мое сердце будет петь?» или проектных
Чувствуете разницу? То есть команд.
если бухгалтер с 20-летним ста-
жем задумал открыть с друзьями
кофейню, точно ли его сердце будет петь от ведения
финансовых отчетов? А может, на самом деле он хочет
печь булочки? Ну а если будет оставаться свободное
время — иногда проверять отчеты нанятого бухгалте-
ра. Но последнее совсем не обязательно. Потому что
важнее делать то, что ему сегодняшнему действительно
нравится.
В «Круге мечты» у каждого участника должна быть
возможность сначала прояснить, что для него важ-
но, и рассказать о своих потребностях остальным. Это
требует смелости: может показаться, что это будет вы-
глядеть слишком эгоистично. Однако по мере разви-
57
тия проекта становится ясно, что это необходимо всем,

чтобы идентифицироваться с общим делом на 100%.
Я сам часто занижаю свои требования на старте, чтобы
казаться удобным или более привлекательным. И толь-
ко потом понимаю, что это было ошибкой, потому что
мои партнеры или другие члены команды не знали,
чего я по-настоящему хотел. А ведь истинных желаний
не скроешь, они начинает лезть из всех щелей, и поз-
же это травмирует не только окружающих, но и меня
самого. Потому что нет договоренностей, необходимых
ресурсов, да и вообще проект в текущей конфигурации
может не отвечать личной мечте.
Один из законов Dragon Dreaming звучит так: «Без
компромиссов! 100% твоих мечтаний могут воплотить-
ся в жизнь». Поначалу это может показаться нереали-
стичным, но все-таки это возможно. Самое интересное
и сложное для инициатора в «Круге мечты», по мнению
проводников Dragon Dreaming, — это трансформировать
свою мечту в командную, то есть отпустить свою, что-
бы принять общую. Для этого нужны смелость, искрен-
ность, открытость, доверие. Ну а для членов команды
важно осознать и почувствовать то, что мечта, с кото-
рой пришел инициатор, стала их личной.
ДЕРЗОСТЬ МЕЧТАТЬ
Еще каких-то двести лет назад процветала работоргов-
ля. Родиться и работать всю жизнь 24/7/365 было нор-
мой. Сто лет назад потребовалось бы несколько меся-
цев, чтобы добраться из России в другую страну, причем
ехать пришлось бы с минимальным комфортом. 50 лет
назад путешествовать по миру могли только очень бо-
гатые люди. Да и то не везде.
58
HAPPY CULTURE
Десять лет назад в космос летали только специально

обученные и подготовленные люди — космонавты. Что-
бы стать космонавтом, нужно было пройти сумасшед-
ший отбор и упорно тренироваться.
Представьте, если бы вы сказали работорговцу XVIII–
XIX века, что мир будущего — это мир без рабства. Мир,
в котором все люди свободны
и могут жить в своих собственных
квартирах или отдельных домах. Все меняется.
Могут выбирать, где, как и с кем Меняется к лучшему.
им работать, учиться в универси-
Во многом благодаря
тетах по всему миру, переезжать
фантазерам-
в другой город и страну. Мир, где
мечтателям,
компаниям почему-то станет важ-
ным work-life balance и employee ломающим нормы
experience. Мир, в котором по- и устои.
1
явится workation и работодатель
будет оплачивать сотрудникам
пятизвездочный отель на берегу океана круглый год.
Мир с четырехдневной рабочей неделей, с жестким за-
претом на работу после 18:00 и возможностью мужчине
взять годовой отпуск по уходу за ребенком без потери
зарплаты.
Наш работорговец рассмеялся бы и ответил, что это
бред. Что только текущая модель позволяет делать нор-
мальный бизнес и что это всех устраивает. Он бы ска-
зал: «Откуда взять ресурсы на всю эту фантастику? Да
и зачем? Людям нужна стабильность, которую я даю!»
1
От англ. work — «работа» и vacation — «отпуск, каникулы».
Формат совмещенного отпуска и работы, когда сотрудник от-
правляется в место, традиционно считающееся курортом, напри-
мер на море, но при этом продолжает выполнять свои професси-
ональные обязанности (прим. авт.).
59
Но все меняется. Меняется к лучшему. Во многом

благодаря фантазерам-мечтателям, ломающим нор-
мы и устои. Благодаря таким бизнесменам, как Ри-
чард Брэнсон с его «К черту все! Бери и делай!» или
Илон Маск с его «Первый шаг — установить, что не-
что возможно, затем появится вероятность», мы видим
бурное развитие космического транспорта и первые
примеры полетов в космос непрофессиональных космо-
навтов.
Мир меняется благодаря людям, которые умеют меч-
тать по-крупному. И конечно, мир меняется благодаря
миллионам обычных людей, которые тоже разделяют
веру во что-то прекрасное и меняют мир своими микро-
выборами каждый день. Людей, которые отзываются на
призыв «Представьте, что...»
Представьте, что идея Безусловного Базового До-
хода (ББД)1 реализована в России. Хотя бы в России...
И это не позорные пенсионные 10–15 тысяч рублей, на
которые можно только выживать. Представьте, что вы
можете выбирать то, чем вам хотелось бы заниматься.
Это то самое фантазийное «Если бы у тебя было 10 мил-
лионов долларов, чему бы ты посвятил свою жизнь?».
Представьте, что это уже произошло! В каком бы вы
были состоянии? Что было бы важно для вас? В какой
энергии вы бы проживали свой день и свою жизнь? Где
и с кем вы бы выбрали жить? Кто был бы вашим сосе-
дом и в каких отношениях вы хотели бы с ним быть? Что
бы вас радовало и давало энергию?
А давайте представим себе мир, в котором не толь-
ко возможен ББД и куча других материальных благ, но
1
Б е з у с л о в н ы й б а з о в ы й д о х о д (ББД) — регулярная
ежемесячная выплата каждому гражданину государства или со-
общества (прим. авт.).
60
HAPPY CULTURE
и мир, где мы сами стали бы другими. Где мы стали бы

по-другому размышлять, выбирать, коммуницировать,
делать, мечтать. Мир, где мы наконец-то стали бы жить
в самом глубоком смысле этого слова.
Давайте представим себе мир, в котором мы научи-
лись ценить то, что у нас есть. Мир, где процветает Куль-
тура Счастья.
Давайте представим себе мир, в котором ежеднев-
ная практика осознанного мечтания — это базовый
гигиенический ритуал? Такой же,
как почистить зубы или помыть
руки. Обесценивание
Давайте представим себе мир, мечтаний — это
в котором бюджета на оборону механизм нашей
нет, а все налоги идут на реали-
психики, который
зацию наших мечтаний. Самых
защищает нас
ярких и невероятных, делающих
от серьезных
мир чуточку лучше.
Давайте представим себе потрясений.
мир, в котором практикуется сме-
лость мечтать. Где набор ваших
мечтаний будет уникальным преимуществом и вашим
главным резюме вместо перечислений предыдущих
успехов.
Давайте представим себе мир, в котором мечты —
это главная валюта. За мечтами охотятся, мечту можно
подарить и принять в качестве подарка.
Давайте представим себе мир, в котором мечта,
мечтатели, мечтание — это... Как бы вы закончили эту
фразу?
Всегда найдутся люди, которые скажут, что это бред.
Мол, посмотрите на реальный мир, в котором в нищете
живет 12,7% россиян, а личного туалета и канализации
61
нет у 8,5 миллиона человек. Это же наша реальность!

Но это не аргумент, друзья! Это стремление зависнуть
в том мире, в котором мы сейчас живем. Это страх что-
то менять. Ведь изменения могут привести к потере того
небольшого, что уже есть. Пусть убогого, пусть не со-
всем удобного, но своего. И нам важно защитить свои
социальные границы — наши установки, мнения относи-
тельно того, что есть сейчас. Поэтому мечтателю укажут
на все причины «почему так невозможно» и «почему так
никогда не будет». Поэтому тех, кто размышляет о безус-
ловном базовом доходе, назовут бездельниками и лен-
тяями. И в упор не будут видеть удивительных результа-
тов уже проведенных экспериментов по введению ББД
в разных странах, где люди почему-то не пропивают
полученные деньги, а тратят их на образование — свое
и своих детей, инвестируя в будущее. В упор не будут
видеть тех, кто с удовольствием снимает с себя погоны
топ-менеджера и идет работать в хоспис или начинает
заниматься искусством.
Да что говорить о других? Мы сами себе будем до
последнего запрещать мечтать и жить ту жизнь, кото-
рую хочется. Потому что мечтать — страшно. Ведь после
того как мы представим и увидим альтернативную ре-
альность, мы не сможем ее «развидеть». Придется жить
с пониманием, с сожалением и, может, даже виной, что
все могло бы быть совсем по-другому, а мы не выбрали
этого.
Обесценивание мечтаний — это механизм нашей пси-
хики, который защищает нас от серьезных потрясений.
От мира, где главным становится не выживание, а про-
цветание. Ведь мы еще не знаем и не умеем в нем жить.
Мы только осторожно заглядываем туда и офигеваем:
«А что, так можно было?!»
62
HAPPY CULTURE
Представьте себе, что завтра вам на карту прилетит
N рублей — намечтайте сумму сами. И так будет каж-
дый месяц всю оставшуюся жизнь. Что станет воз-
можным лично для вас и чем вы будете заниматься?
КАК СБЫВАТЬ МЕЧТЫ

Как давно вы проводили ревизию своих мечтаний?
И вообще, как и где вы их «храните»? И самое глав-
ное — зачем? Они там еще не протухли? Может, стоит
прямо сегодня достать одно из желаний из этого храни-
лища и исполнить? Ниже я приведу несколько полезных
техник, которые помогут максимально полно раскрыть
ваш мечтательный потенциал.
1. Выделять время на мечтание

Для начала попробуйте сделать практику мечтания
ежедневной, органично встройте ее в жизнь. Ну дей-
ствительно, если есть свободная минутка — почему бы
и не помечтать?
Первое, что важно поймать на старте, — правильное
состояние. Проще всего его вспомнить, ну или пред-
ставить. И погрузиться в него, отдаться полностью. Для
меня ключевые состояния, из которых я мечтаю, — это
спокойствие, радость, сияние, тепло, легкость, свобода.
Это похоже на утреннее солнце над морским побере-
жьем, когда оно уже греет, но еще не припекает. Когда
с моря дует легкий освежающий ветерок, на пляже нет
суеты, есть предвкушение хорошего дня впереди. В этот
момент я ловлю себя на ощущении небольшого переиз-
бытка энергии, готовности ею делиться.
63
Дальше подключается мозг и начинает обсасывать

мечту, как вкусную карамельку, добавляя все больше
деталей и нюансов в картинку. А как оно может быть?
А что, если? А что вокруг? А какие люди? А как я с ними
себя ощущаю, а как они сами по себе, а что возникает
между нами? А как это влияет на других? А что возмож-
но после этого? А куда это меня и других приведет?
Вместе с этим приходят вопросы про ощущения.

Одно из самых важных — насколько мне кайфово вну-
три этой картинки. Если не кайфово, то это не та мечта,
в которую стоит вкладываться. Мечта наполняет и дает
энергию, а не отнимает ее. Так
что проверяйте свои мечты на те
Нужно дать мечте ощущения, которые они вам до-
созреть, накопить ставляют.
энергию, позволить После этого ментального путе-
ей родиться шествия я все больше и больше
погружаюсь в состояние, из кото-
и начать жить своей
рого мечта начинает исполняться.
собственной жизнью.
Для меня это ощущение гордости,
полноты, довольства самим со-
бой, радости, свободы. Чувствую
себя в этот момент большим и значимым. Возникает
соединенность с каким-то очень важным жизненным
смыслом.
На этой стадии приходит много инсайтов из области
деятельности. Мечта может набрать такой солидный
вес и значимость, что готова перейти в другую катего-
рию — цели. Когда энергия бьет через край и тебя уже
не остановить: хочется бежать и делать. Причем ты по-
нимаешь, что именно тебе делать: какие первые шаги
предпринять, куда направить свой фокус внимания, где
64
HAPPY CULTURE
взять нужные ресурсы, каких людей вовлечь. Это то са-

мое бодрое «хочу» вместо унылого «надо».
В такие моменты рождается особое потоковое со-
стояние соединенности со Вселенной. Внутренний го-
лос говорит: «Все будет ок, не парься, человек нужный
появится, Вселенная подкинет подарков или ситуация
сама собой разрешится». И вот тогда важно отключить
лидерство, проактивность и позволить себе быть ве-
домым. Позволить себе быть благодарным участником
того большого замысла, который вы сформировали. По-
зволить мечте сделать свою часть работы.
А для этого не нужно суетиться и спешить. Нужно дать
мечте созреть, накопить энергию, позволить ей родить-
ся и начать жить своей собственной жизнью. А когда мы
мечту раз-два и в оборот — мы лишаем ее энергии и воз-
можности реализоваться гармонично и естественно.
2. Выделять энергию на мечтание

Сначала энергия, потом все остальное. Этой форму-
лой я руководствуюсь уже много лет, но иногда и у меня
бывают сбои. Как только я приступаю к какой-то дея-
тельности на низкой энергии или в нересурсном состо-
янии, все получается откровенно плохо.
Как определить это нересурсное состояние? Ответь-
те себе на простой вопрос: «Насколько я сейчас счаст-
лив?» Оцените свой уровень счастья по шкале от 1 до
10. Если я отвечаю: «8–10», — супер, это прекрасное со-
стояние, чтобы идти в любую деятельность, в том чис-
ле и мечтание. Если моя оценка ниже 7, то здесь стоит
разобраться: хроническое это или что-то ситуативное.
Скорее всего, в такие моменты я в роли жесткого и ци-
ничного критика, который оценивает не лучшим обра-
зом то, что происходит вокруг. И этот критик не просто
65
оценивает, он еще может при этом возмущаться и гне-

ваться, испытывать разочарование или вину. А может,
я сфокусирован на каком-то своем страхе, когда что-то
очень важное не получается и меня фрустрирует ситуа-
ция, в которой я нахожусь.
Особенно не рекомендую в таком состоянии идти
к людям. Все это болото, в котором погряз сам, я при-
ношу в отношения. В этот момент я реально агрессивен,
хотя внешне это может скрываться за шутками. И это
очень деструктивно влияет на отношения. Хорошо, если
рядом есть профессиональный психолог или просто му-
дрый человек, который быстро может вернуть: «Что ты
прямо сейчас создаешь?» — или честно поделиться, что
он сейчас чувствует в коммуникации со мной.
И весь мой опыт говорит о том, что если я обнару-
жил себя в этой самой энергетической яме, то самое
важное, чем нужно заняться в первую очередь, — это
отложить все текущие дела и поднять свой уровень
энергии. Для этого есть сотни практик: телесных, мен-
тальных, духовных. Самые простые и действенные для
меня лично — практика благодарности, центрирование,
прогулка по лесу, объятия и душевный разговор с лю-
бимым человеком или просто полноценный сон. Ведь
низкая оценка может быть из-за элементарного физи-
ческого истощения — не выспался, съел что-то вредное,
переутомился от общения с людьми — или нахождения
в токсичном пространстве.
Как это связано с мечтанием? Мечтание — это та же
деятельность, и очень важно входить в нее с высоким
уровнем энергии. Если я включаюсь в процесс мечта-
ния с низким уровнем энергии, то мечты получаются...
как бы это сказать... приземленными, из серии «как бы
выжить» вместо «как процветать».
66
ЗА ПОСЛЕДНИЕ
50 ЛЕТ КОЛИЧЕСТВО
ПСИХИЧЕСКИХ
ЗАБОЛЕВАНИЙ ВЫРОСЛО
БОЛЕЕ ЧЕМ В 10 РАЗ,
ДЕПРЕССИЯ СТАЛА
БОЛЕЗНЬЮ НОМЕР ОДИН,
А САМОУБИЙСТВА —
ЧЕМ-ТО ПРИВЫЧНЫМ
И ОБЫДЕННЫМ.
ЭТО НАША РАСПЛАТА
ЗА ВСЕ БЫСТРОЕ.
3. Аккумулировать мечты
Несколько лет назад мы с женой отправились
в трансформационное путешествие по Камино де Сан-
тьяго1. Во всем этом приключении есть один очень при-
кольный инструмент, который включает в каждом па-
ломнике ребенка и обладает всеми характеристиками
игры. Этот инструмент — «Паспорт паломника», который
можно получить в любом храме или визит-центре на
маршруте. Формально путь начинается с момента вы-
дачи этого документа.
Фишка в том, что в этом паспорте паломники соби-
рают печати приютов, кафе, музеев и других туристи-
ческих достопримечательностей, которые встречаются
им по пути. Каждая печать уникальна: имеет свой цвет,
изображение, символику. Нужно получать минимум по
две печати в день, ведь они доказывают, что человек
реально прошел пешком по маршруту, а не просто про-
ехал какой-то отрезок пути на машине.
В какой-то момент ловишь себя на мысли: «Как бы
найти еще одно место, где тебе шлепнут новую пе-
чать?» Вместе с этим паспорт служит своеобразным
дневником путешественника, местом, которое возвра-
щает тебя к событиям того или иного дня. Смотришь на
печать и с улыбкой вспоминаешь приветливого офици-
анта, который радовался тебе, как ребенок шоколадке.
Или необычного священника, который только что ходил
в кроссовках и трениках, но надел свою сутану и благо-
словил тебя в путь.
Паспорт невероятно заряжен, в нем куча личных
историй, переживаний, чувств, диалогов, выборов. Это
такой своеобразный дневник внимательности, который
1
Паломнический маршрут, пролегающий по северу Испании
(прим. ред.).
68
HAPPY CULTURE
помогает замечать и фиксировать, а потом осмысливать

произошедшее с тобой и возвращаться к нему.
Так же и с мечтами: важно начать их замечать, акку-
мулировать, отслеживать результаты. Так «мечтательная
мышца» потихоньку тренируется. Поэтому предлагаю
вам завести паспорт мечтателя — основой для него
может послужить список из 100 желаний. Возвращаясь
к этому списку, вы будете заряжать его своей энергией,
а он — вас. И главное — ведение такого дневника по-
служит вам первым шагом на пути к мечте.
4. Детализировать мечту
Чтобы мечта стала объемной, в нее нужно вдохнуть
жизнь, конкретику. Ниже приведу мои любимые техники
детализации грез.
Упражнения
Встреча со старым другом
Представьте себе, что вы сидите со старым другом
в кафе или на кухне и делитесь с ним своими жела-
ниями. Он внимательно и доброжелательно слушает,
не перебивая, а лишь ободряюще улыбаясь в ответ.
Задает наводящие вопросы, кивает, восклицает, под-
держивает. Как может строиться ваш монолог в та-
ком безопасном пространстве? С чего бы вы начали
свой рассказ, на чем бы сфокусировались, чем бы
закончили? Что бы вам захотелось сделать сразу по-
сле того, как мечта обрела форму и цвет?
Статья в журнале
Представьте себе, что вы уже реализовали свою
мечту и у вас берут интервью для журнала. Поду-
майте, что это может быть за журнал — солидное
69
бизнес-СМИ, интернет-блог о путешествиях, социаль-

ный портал, корпоративное издание? Пусть вообра-
жаемый журналист задаст вам вопрос: «Как вы этого
достигли? В чем ваш секрет успеха?» Подумайте, что
бы вы сказали в ответ. Попробуйте ретроспективно
посмотреть на всю цепочку своих действий, начиная
с момента интервью и заканчивая днем, когда мечта
созрела внутри.
Сказка о самом себе

Это упражнение лучше сделать письменно, чтобы
полностью погрузиться в сказочную атмосферу. Оно
перекликается с предыдущим, но только фокус тут
смещается из прошлого в будущее. Каким героем вы
бы хотели быть в своей персональной сказке? Каки-
ми качествами обладать? Какой путь вы собираетесь
пройти? С какими испытаниями или подарками судь-
бы хотите встретиться? Что ждет вас в конце путеше-
ствия? В чем ваша награда? Какой совет из будущего
вы бы дали себе нынешнему?
12 подвигов Геракла
Это упражнение идеально подойдет в том случае,
если мечта кажется вам безумной, неосуществимой,
за гранью реальности. Эта техника про «идти туда,
где страшно». Делать то, чего никто не делает, за-
быть про то, что не принято. Такой экологичный спо-
соб реализации безумства. Представьте себя одним
из тех героических персонажей, который вам наи-
более близок. Кем-то, кто восхищает и внушает ува-
жение. Что вам нравится в этом персонаже? В чем
его сильные стороны? На что он пойдет ради своей
мечты и чего ни за что не предаст, чем не поступит-
70
HAPPY CULTURE
ся? Представьте, как герой шел бы к своей мечте.

Что это был бы за путь? Если вы вдруг наткнетесь на
какое-то препятствие на пути, например на две взаи-
моисключающие возможности, попробуйте включить
технику интеграции. Есть ли третий путь, вбирающий
в себя два конфликтующих сценария? Пусть ваш ге-
рой подскажет, с помощью какой суперсилы он бы
решил эту проблему.
Мой идеальный день

Эта техника поможет в том случае, когда у вас есть
ощущение, что вы живете не свою жизнь, и сложно
разобраться, чего на самом деле хочется. Представь-
те свой идеальный день — можно отдельно намечтать
рабочий день и выходной, а может быть, в вашем слу-
чае это будет формат workation. Вот вы открываете
утром глаза — в каком состоянии вы просыпаетесь,
что вы видите вокруг себя, кто с вами рядом? Что это
за место — представьте его в деталях: цвета, запахи,
может быть, мебель, обстановку, температуру, осве-
щение. Дальше начните двигаться по своему дню:
как будет проходить ежедневная рутина? Двигайтесь
медленно-медленно, смакуйте каждый миг. Что несет
вам этот день? Что за люди вокруг? Чем вы занима-
етесь? И когда вы снова кладете голову на подушку
и закрываете глаза, попробуйте ощутить весь кайф
от прожитого дня, всем своим существом вберите
его в себя, возьмите в свою настоящую жизнь. А по-
том спросите себя: как мне приблизиться к этому со-
стоянию уже сегодня? Нужно ли мне действительно
куда-то ехать, делать что-то очень особенное или
я могу уже здесь и сейчас потихоньку реализовывать
все то, что увидел и прочувствовал?
71
Ну как, удалось прокачать свою «мечтательную мыш-

цу»? Увидели ли вы какие-то закономерности в своих
мечтах? Какие инсайты пришли после прочтения этой
главы? А теперь спросите себя: что объединяет все мои
мечты, скрепляет их невидимым клеем? Что там, за меч-
той?
Внимательно прислушавшись к себе, вы поймете:
там, за мечтой, — ощущение радости и гармонии. Спо-
койствие и уверенность. Уверенность, что все будет хо-
рошо. Что все получится. Поэтому мечтать — это впу-
скать в свою жизнь процветание и мир. Мечта — это
запятая, а не точка. Жизнь не заканчивается после ре-
ализации мечты, мы всегда впрыгиваем в новые жела-
ния — с предвкушением и восторгом. Так мы меняем не
только свое внутреннее состояние — с тревожного на
уверенное и спокойное, — но и мир вокруг себя.
HAPPY CULTURE
Глава 2
ACHIEVEMENTS
КАК МЫ МОЖЕМ ОПИРАТЬСЯ
НА СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ
В ТРУДНЫЕ ВРЕМЕНА
К
ак я уже писал, ментальная устойчивость склады-
вается из множества факторов, и чем больше этих
точек опоры, тем лучше. Ведь когда одна «ножка
стула» не справляется, например, мы находимся далеко
от близких и лишены их поддержки, можно опереться на
что-то другое. И очень часто наши достижения, победы
и успехи помогают нам пережить трудности. Помогают
вспомнить, кто мы, чего достигли, с какими ситуациями
справились.
Интересно, что у слова «достижение» в английском
языке есть два смысла. Первый смысл — это знакомое
нам «achievement», что в переводе как раз и означает
«успех», «подвиг». Но есть и второй смысл, который от-
ражает слово «accomplishment». Оно переводится как
«выполнение», «завершение», «осуществление».
73
В российской литературе используется как раз пер-

вая коннотация достижения — успех. Взойти на вершину.
Стать лучшим. Первым. Выиграть конкурс. Но в позитив-
ной психологии уделяется внимание двум этим значени-
ям: успеху и завершению каких-либо задач. Давайте по-
говорим о наших достижениях в обоих смыслах.
Сначала о достижениях, из которых складывается
продуктивность. Я уверен, что вы прекрасно знако-
мы с чувством удовлетворения,
возникающим, когда завершено
Очень часто мы какое-то дело. Это чувство повы-
фокусируемся шает и уровень энергии, и нашу
не на том, что мы самооценку. А еще оно может
доделали, а на том, вернуть нам ощущение опоры
и контроля. Ведь когда мы чем-
что только требует
то заняты, то переключаем свое
нашего активного
внимание с негативных эмоций
внимания. на что-то иное, «проветрива-
ем» голову, а результат, который
мы получаем в конце, вселяет
в нас уверенность, что не все в жизни беспросветно
и уныло.
У каждого из нас насчитываются десятки или даже
сотни тысяч завершенных дел. Приготовил(-а) обед,
сделал(-а) отчет, провел(-а) переговоры — все это при-
меры оконченных или выполненных дел. И если в день
у меня накапливается 5–10 таких завершений (на самом
деле больше), то за год набегает 2–3 тысячи, а за сорок
лет больше 100 тысяч. Расчет приблизительный, он лишь
призван показать, насколько каждый из нас продуктивен.
Но очень часто мы фокусируемся не на том, что мы
доделали, а на том, что только требует нашего активно-
го внимания. И если незавершенные дела копятся, то
74
HAPPY CULTURE
становятся похожими на незакрытые вкладки в браузе-

ре. Если открыто много окон одновременно, то операци-
онная система начнет сначала тормозить, а потом и во-
все зависнет. Ей элементарно не хватит памяти и других
ресурсов, чтобы поддерживать оптимальную работу.
Так же работают наша память и наш мозг. Если дела
не «закрыты», они съедают память и энергию. Мы как
будто не успеваем управлять всем объемом информа-
ции. Это раздражает, фрустрирует, снижает нашу моти-
вацию и ослабляет устойчивость.
Что мы делаем, когда компьютер подвисает? Мы или
жестко перезагружаем систему, или постепенно закры-
ваем программы и вкладки в браузере. Точно так же
нам следует поступать и с повседневными задачами:
научиться оперировать небольшим количеством дел-
вкладок, закрывать их и не открывать новых, пока не
закрыты старые. Это и есть то самое негероическое
accomplishment, которое дарит нам чувство удоволь-
ствия и спокойствие.
ПРИВЕСТИ ДЕЛА И УМ В ПОРЯДОК

Процесс «закрытия вкладок» я разбил на четыре про-
стых этапа: выгрузку дел, их ранжирование, исполнение
и празднование.
Первый этап — выгрузка дел. Здесь важно просто
выгрузить и зафиксировать все дела, которые у меня
есть. Я выписываю их в заметки на телефоне или на
листке бумаги.
Фиксируя дела в заметках или на бумаге, важно пра-
вильно их формулировать. Так, чтобы вы могли самому
себе сказать: «Да, я завершил(-а) это дело», — и со спо-
койной душой вычеркнуть его из списка.
75
«Успешно провести переговоры» — неправильная

формулировка, она фрустрирует. Хотя бы потому, что
это вне зоны вашего влияния. Как тогда более точно
выгрузить задачу? Например, вы можете «Подготовить
презентацию», которую покажете во время перегово-
ров. Вы можете «Проконсультироваться с экспертом»
в той или иной области или коучем перед переговора-
ми, чтоб быть более убедительным. Вы можете «Сделать
определенное количество звонков». А еще вы, конечно,
можете «Съездить на переговоры».
Сам процесс выгрузки задач из головы на сторонний
носитель как будто освобождает: я больше не обязан
хранить все в голове. А листочек могу держать побли-
зости в течение дня и периодически сверяться с ним:
что сделано, а что еще предстоит сделать. Это похо-
же на составление списка продуктов перед походом
в магазин: во время движения вдоль продуктовых по-
лок ты уже не сканируешь все подряд, а точно знаешь,
куда двигаться. И уже одно это экономит ментальные
ресурсы.
Еще выгрузка помогает справиться с тревогой. Если
раньше дела хаотично крутились в голове и казалось,
что их бесконечное количество, то после того, как я вы-
писывал их, я видел конкретный объем работы. А кон-
кретика всегда успокаивает. Я уже могу прикинуть,
сколько времени мне потребуется на выполнение того
или иного дела. Теперь я управляю своими делами, а не
они — мной.
Правда, на этом этапе есть одна опасность. Выгрузив
весь список дел, вы можете испугаться их количества.
Решить, что вам не под силу переделать их за один или
несколько дней. Но в этом случае я всегда успокаиваю
себя мыслью, что у меня нет задачи расправиться со
76
HAPPY CULTURE
всеми пунктами списка сразу. У меня есть время. И вы-

бор.
На этом этапе можно порадоваться тому, что вы вы-
полнили одну очень важную задачу: сделали саму вы-
грузку. Теперь не нужно удерживать в голове все дела
и стрессовать понапрасну.
Второй этап — оценка и ранжирование. Теперь
важно проанализировать все задачи по степени важ-
ности, срочности, областям, соответствию вашим це-
лям. Неважно, какой принцип вы
возьмете за основу. Самое глав-
ное — провести ранжирование Процесс выгрузки
и определить те задачи, которые задач из головы
вы будете решать сегодня.
на сторонний
В какой-то момент я стал вы-
носитель как будто
делять одно главное дело дня, за-
освобождает:
вершив которое, мог считать, что
день удался. Все остальное стал
я больше не обязан
называть факультативом. И если хранить все в голове.
сделаю еще что-то из факультати-
ва, то я дважды молодец.
Правда, когда дел много, очень тяжело выделить
лишь одно. В такие дни я хитрю и отмечаю три самых
важных дела. И говорю себе: «Если сделаю все три, то
могу на законных основаниях больше ничего сегодня
не делать. Этого будет достаточно». Если вы будете де-
лать по три важных дела в день, то за год их наберется
свыше тысячи.
Третий этап — непосредственное исполнение. Что-
бы выполнить задачу наилучшим образом, погрузив-
шись в нее с головой, рекомендую вам освоить технику
вхождения в состояние потока. О ней я расскажу чуть
позже.
77
После того как дело сделано, не забудьте вычеркнуть

его из списка и преисполниться гордостью. Причем не
просто удалить его из заметок, а именно зачеркнуть,
чтобы было видно, что оно сделано. Когда вы про-
сто удаляете сделанное дело, оно как будто исчезает,
а значит, исчезает и ваше усилие, ваша заслуга. А ведь
чтобы быть более устойчивыми, нам важно ценить свою
продуктивность и видеть завер-
шенные дела.
Мы живем Вы можете заметить, что, ког-
в «достигаторском» да вычеркиваете дела из списка,
обществе, поэтому у вас прибавляется энергия и хо-
чется сделать еще что-то. Именно
очень часто,
поэтому для старта можно взять
реализовав даже
какую-то очень простую, быструю
большие проекты,
задачу и сделать ее. Это простой
забываем как следует лайфхак, который добавит вам
их отпраздновать. энергии для выполнения более
Так мы лишаем себя объемных задач.
энергии победы. Четвертый этап — праздно-
вание того, что удалось сде-
лать. В первой главе я уже писал
о важности этапа празднования, а здесь хочу сделать
акцент на праздновании даже небольших завершенных
дел. Возможно, это покажется вам странным, но важ-
но просмаковать ощущение завершенности и того, что
вы — молодец, вы выполнили эту задачу.
Прекрасно, если у вас получится сделать практику
празднования привычкой. Мы все нуждаемся в позитив-
ном подкреплении: сделал дело — съел конфетку. Хотя
конфетка не лучшее решение, предпочтительнее съесть
фрукт или наградить себя чем-то полезным и приятным.
Например, посмотреть серию любимого сериала, выпить
78
HAPPY CULTURE
чашечку кофе, сделать получасовой перерыв, во время

которого можно почитать книгу или прогуляться.
Мы живем в «достигаторском» обществе, поэтому
очень часто, реализовав даже большие проекты, забы-
ваем как следует их отпраздновать. Торопимся к следу-
ющим вершинам. Но это большая ошибка. Так мы лиша-
ем себя энергии победы.
1. Выпишите все дела, которые вам удастся вспом-
нить. Работа, учеба, хобби, дом, семейные обяза-
тельства и другие дела, которые «висят» в вашей
памяти.
2. Проанализируйте задачи и рассортируйте их по
четырем воображаемым «корзинам»:
yКакие дела можно сделать очень быстро, не
прикладывая много усилий? При этом они га-
рантированно принесут вам повышение энер-
гии и удовольствие.
yКакие дела вам делать неприятно, но очень
важно их сделать?
yКакие дела необходимо сделать именно сегод-
ня, не откладывая на потом?
yКакие дела кажутся неподъемными? Вам непо-
нятно, каким может быть первый или очередной
незначительный шаг к цели.
3. Выпишите три-пять дел, которые вы хотели бы за-
вершить в течение ближайших двух-трех часов.
Сделайте микс из дел разных «корзин».
4. Приступайте к деятельности. Замечайте, какие
именно задачи вы выбираете в первую очередь,
а что оставляете на потом. Как изменяется ваше
79
состояние при планировании графика, что придает

вам энергии и бодрости, что отнимает силы и вы-
зывает неприятные чувства и мысли?
5. Как только вы сделали какое-то дело из списка —
вычеркните его и отпразднуйте его выполнение.
Что вызывает у вас ощущение праздника? Поста-
райтесь прочувствовать на все 100% завершение
каждого дела. Для этого нужно выделить немного
времени и замедлиться.
6. После того как вы завершили дела из вашего ми-
ни-списка, внесите туда новую порцию целей из
большого списка. Попробуйте поэкспериментиро-
вать и выбрать другую последовательность выпол-
нения. Замечайте, что с вами происходит: какая
комбинация дел, какие формулировки усиливают
вашу устойчивость.
СОСТОЯНИЕ ПОТОКА ВО ВРЕМЯ

ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Чтобы выполнить какое-то дело в сжатые сроки и с хо-
рошим результатом, коучи советуют войти в состояние
потока. Поток — это состояние максимальной продук-
тивности и удовольствия.
Автор термина «поток» — американский психолог,
бывший декан Чикагского университета Михай Чиксент-
михайи. Исследователь задался вопросом: что делает
нашу жизнь достойной существования? По его мнению,
удовольствие и продолжительное удовлетворение мож-
но получать, занимаясь какой-либо деятельностью, ко-
торая сопровождается потоковым состоянием.
Чиксентмихайи называл потоком состояние опти-
мального переживания человека. Это полное слияние
80
HAPPY CULTURE
со своим делом, поглощенность им, когда не ощущаешь

ни времени, ни самого себя. Когда вместо усталости
возникает прилив энергии.
Кстати, именно поэтому потоковое состояние — это
неиссякаемый источник устойчивости.
Самое интересное, что мы
сами порождаем это пережива-
ние. Я думаю, каждый испытывал Чиксентмихайи
это состояние много раз. Расска- называл потоком
жу вам про несколько компонен- состояние
тов потока на своем примере.
оптимального
Я часто выступаю в компаниях
переживания
на тему лучших практик благопо-
человека.
лучия, вовлекаю людей в заботу
о своем ментальном, психоэмоци-
ональном и социальном благопо-
лучии. И заметил, что готовлю свои выступления в состоя-
нии потока. Я проанализировал собственные компоненты
потока и проследил, как именно в него вхожу.
Первое. В момент, когда начинаю готовиться к оче-

редному выступлению, я прекрасно понимаю свою цель
и осознаю ее достижимость.
Например, цель может звучать так: «У меня должна
быть “вкусная” опорная презентация и яркие истории
к такому-то времени». Смогу ли я это подготовить? Ко-
нечно. Есть ли у меня на это время? Да.
При этом я понимаю, что своим выступлением я могу
изменить жизни людей, которые придут меня слушать.
Поэтому мне важно быть ярким, убедительным, хариз-
матичным.
Итак, первый компонент потока — ясная, достижимая
и, самое главное, значимая для меня цель.
81
Второе. У меня должна быть возможность сконцен-

трироваться на том, что я делаю.
Когда приступаю к задаче, я стараюсь не отвлекать-
ся на традиционные раздражители — почту, телефон
и т. п. Максимальный фокус на презентации, для всего
остального я умер. Кстати, именно поэтому мы часто не-
осознанно выбираем работать ночью или рано утром,
когда нет никаких отвлекающих факторов.
Третье. Получение четкой и быстрой обратной связи.

Возможность скорректировать свое движение.
Обычно я подбираю иллюстрации для своей презен-
тации, просматривая лучшие фотографии признанных
мастеров. При этом я держу в голове смысл, который
хочу донести до слушателей. Пролистывая разные фото-
графии, я стремлюсь, чтобы они подходили под стили-
стику презентации и были максимально говорящими.
Чтобы визуальные образы идеально иллюстрировали
то, что я собираюсь сказать.
Когда я встречаю сильные, оригинальные снимки,
я тут же вставляю их в презентацию и прикидываю, на-
сколько они уместны, органичны. Бывает так, что фото-
графия — огонь, в ней мощный смысл и метафора, но
она не соотносится с канвой моего послания. Чтобы
это понять, мне не нужно ждать выступления, я «встаю
в тапки» зрителя и оцениваю, какие мысли и чувства
рождает во мне этот образ. И если он не отвечает за-
даче, я продолжаю искать то, что мне нужно.
Так работает быстрая и четкая обратная связь.
Четвертое. Ощущение полного контроля над проис-

ходящим.
Я знаю, что хочу сказать. Я обладаю собственным
способом создания презентаций. Он включает то, где
82
HAPPY CULTURE
и как я ищу фотографии. Какие шрифты использую. Как

вообще строится публичное выступление, какие у него
этапы и драматургия. Какие смыслы я хочу «зашить»
в презентацию. И несмотря на некоторую неопределен-
ность — я же создаю новую презентацию, — у меня есть
уверенность и ощущение контроля.
Пятое. Полная поглощенность задачей, предельная

концентрация, освобождение сознания от забот и тре-
вог повседневной жизни.
Это, конечно, прозвучит смешно, но иногда так увлека-
ешься, что даже забываешь сходить в туалет. Или пропу-
скаешь обед и приходишь в чувство только тогда, когда
в животе начинает урчать. Возможно, вам это знакомо.
Шестое. Отсутствие мыслей о себе самом.

Я люблю размышлять, рассуждать о самом себе
и своем опыте, рефлексировать. Но в состоянии пото-
ка я забываю о себе, потому что максимально включен
в саму деятельность. Вся рефлексия будет потом.
Седьмое. Потеря ощущения времени.

Иногда, когда я готовлюсь к выступлению, мне кажет-
ся, что прошло минут 10–15, а на самом деле пролетело
полтора часа. В состоянии потока само понятие вре-
мени вообще как будто исчезает. Как-то раз вечером
я начал делать презентацию и очнулся только в четыре
часа утра. Несколько часов пролетели незаметно.
Комбинация всех этих семи условий вызывает чув-

ство глубокой удовлетворенности. Но если чего-то не
хватает, тогда войти в поток оказывается не так-то про-
сто.
83
От чего еще зависит, войдете ли вы в поток или нет?

Чиксентмихайи выделяет два фактора: сложность вы-
полняемой задачи и уровень вашего мастерства. На
графике ниже вы видите две оси, которые показывают
соотношение этих двух факторов и ту область, в кото-
рой и рождается состояние потока.
ПОДЪЕМ СИТУАЦИЯ №1
Вы работаете над задачей, сложность
СЛОЖНОСТЬ ЗАДАЧ
ПАНИКА которой все возрастает и возрастает.

При этом у вас нет достаточных ком-
петенций, опыта и мастерства для ее
ВОЛНЕНИЕ
решения. Вы начинаете испытывать
панику. И только когда уровень ма-
АПАТИЯ
стерства достаточен, происходит подъ-
ем энергии.
МАСТЕРСТВО
СИТУАЦИЯ №2
Вы работаете над легкой задачей.
СЛОЖНОСТЬ ЗАДАЧ
В случае, если уровень вашего мастер-

КОНТРОЛЬ
ства высокий и намного выше слож-
ности, вы испытываете скуку и рас-
РАССЛАБЛЕНИЕ слаблены. Но как только появляется
АПАТИЯ вызов и сложность задачи вырастает,
СКУКА вы переключаетесь в режим большего
контроля.
МАСТЕРСТВО
Представьте себе ситуацию, когда вы работаете над

задачей, сложность которой все возрастает и возрас-
тает. При этом у вас нет достаточных навыков и опы-
та для ее решения. В итоге вы начинаете паниковать.
Вспомните ситуации, когда грандиозность задачи была
выше вашей компетенции и знаний. Ни о каком потоке
в такой ситуации речи и не шло. Но если ваш уровень
мастерства достаточен, происходит подъем энергии.
Здесь еще нет состояния потока, но вы уже чувствуете
азарт и концентрацию.
84
КОГДА ВЫ ПРОСТО
УДАЛЯЕТЕ СДЕЛАННОЕ
ДЕЛО, ОНО КАК БУДТО
ИСЧЕЗАЕТ, А ЗНАЧИТ,
ИСЧЕЗАЕТ И ВАШЕ
УСИЛИЕ, ВАША ЗАСЛУГА.
А ВЕДЬ ЧТОБЫ БЫТЬ
БОЛЕЕ УСТОЙЧИВЫМИ,
НАМ ВАЖНО ЦЕНИТЬ
СВОЮ ПРОДУКТИВНОСТЬ
И ВИДЕТЬ ЗАВЕРШЕННЫЕ
ДЕЛА.
На втором графике показана обратная ситуация,

когда вы работаете над легкой задачей. В случае, если
уровень вашего мастерства превышает сложность зада-
чи, вы испытываете скуку. Но как только появляется вы-
зов и сложность задачи возрастает, вы переключаетесь
в режим большего контроля. Это похоже на нашу обыч-
ную рабочую деятельность, когда все под контролем
и не нужно предпринимать сверхусилий. Но и в этом со-
стоянии нет потока. Как раз сочетание подъема энергии
(интересная задача) и контроля над ситуацией (мастер-
ство) и способствует тому, что вы погружаетесь в поток.
В этом состоянии вы используете
максимум своих возможностей.
Чем чаще я ловлю Чтобы войти в потоковое со-
поток, тем более стояние, нужно время. Кому-то по-
требуется 5–7 минут, кому-то 10–
устойчивым
20 — все индивидуально. Но вот
я становлюсь.
«выдернуть» человека из потока
можно в одно мгновение. Причем
проще всего это сделать, когда
вы только включаетесь в деятельность и «раскачива-
етесь», концентрируетесь. Даже обычный телефонный
звонок, просмотр почты или ленты в соцсетях, разговор
с коллегой выбивает нас из потока.
Правда, если мы уже глубоко погрузились в состо-
яние потока, если уже ничего не слышим и ни на что
второстепенное не обращаем внимания, если увлече-
ны и сфокусированы, то нас уже не так просто вернуть
в реальность. Самое главное и одновременно слож-
ное — войти в поток.
Для этого рекомендуется использовать технику
Pomodoro. Заводим будильник на 40 минут. Считается,
что это оптимальное время для выполнения какой-то
86
HAPPY CULTURE
задачи, когда мы предельно сосредоточены и продук-

тивны. Плюс ограничение по времени мобилизует нас.
Работает старый добрый дедлайн. Стараемся убрать
все внешние раздражители — и вперед!
Что еще может помочь вам достигнуть сверхпродук-
тивного состояния?
yОбеспечьте себе комфортное рабочее место.
Вода, чай, удобное кресло, хорошее освещение,
правильная фоновая музыка или, наоборот, пол-
ная тишина, если вам так проще думается.
yВаша цель должна быть ясной, четкой, при этом
значимой и мотивирующей. Разбейте ее на про-
межуточные цели и задачи.
yПовышайте сложность задачи, если процесс начи-
нает казаться скучным. Сложность должна требо-
вать максимальной включенности.
А можно ли разделить это состояние с кем-то? Чик-

сентмихайи исследовал возможность группового потока
и выяснил, что это не что иное, как слаженная творче-
ская работа в команде. Групповой поток поймать труд-
нее, так как все участники команды должны работать
слаженно, как единый механизм. Но если это получает-
ся, такой поток порождает огромное количество энер-
гии. Возможно, именно поэтому командные виды спорта
(футбол, хоккей, волейбол) являются самыми популяр-
ными у болельщиков.
Я не раз замечал, что чем чаще ловлю поток, тем

более устойчивым становлюсь. Ведь в этом состоянии
я предельно сконцентрирован и одновременно кайфую,
полностью отключаюсь от внешних проблем, внутрен-
них конфликтов, всего, что может меня расшатать. По-
87
этому если сейчас в вашей жизни не все гладко, если

что-то тревожит вас и вытягивает из вас энергию, при-
смотритесь к состоянию потока и используйте его как
инструмент нейтрализации стресса.
Проведите самоаудит — вспомните, когда вы в по-
следний раз входили в состояние потока. Что это
была за деятельность? Что помогало вам войти в по-
токовое состояние? Где это происходило и при каких
обстоятельствах? Как вы себя чувствовали после вы-
хода из потока?
ЗАДАЧИ, КОТОРЫЕ ФРУСТРИРУЮТ

Порой, если задача нам не до конца ясна или не со-
всем понятно, как именно выполнить ее, это может фру-
стрировать. Что плохого во фрустрации? За ней часто
следует ступор. Мы никак не можем приступить к делу.
Если это продолжается какое-то время, можно гово-
рить о прокрастинации. А это вообще убийца всех це-
лей.
Как же бороться с фрустрацией? Как бы странно это
ни звучало, просто делать. Подступаться к задаче с лю-
бого конца и посылать подальше своего внутреннего
перфекциониста.
Как я уже упоминал, я часто готовлю презентации
для новых выступлений. Открывая ноутбук, я обычно
не понимаю, какого объема будет презентация. И это,
с одной стороны, заводит, а с другой, несколько фру-
стрирует. Ведь непонятно, сколько времени и энергии
это займет. А дедлайн-то, вот он.
88
HAPPY CULTURE
Что я делаю? Разбиваю задачу на несколько частей

и «съедаю слона по частям». То есть сначала создаю
презентацию «физически»: нажимаю кнопку «Создать
файл» в PowerPoint. Дальше называю этот файл: долго
не думаю, пишу любое название, первое, что приходит
в голову.
Следом пишу очень простой план: какие части долж-
ны быть в моей презентации? Придумываю черновые
названия для каждой из частей. Потом работаю с кон-
кретными слайдами. Выгружаю на них любые мысли на
выбранную тему.
Еще раз: на первом этапе
очень важно отправить своего Как же бороться
перфекциониста в отпуск, иначе
с фрустрацией?
все застопорится! Важно делать
Как бы странно это
все быстро, без лишних разду-
ни звучало, просто
мий, чтобы процесс не отнимал
много времени, ведь я знаю, что
делать.
позже докручу и структуру, и сами
названия.
Дальше я заполняю слайды ссылками, графиками,
любыми данными, которые нужно упомянуть. Потом
начинаю подбирать визуальные образы, подыскивать
фотографии. Так постепенно презентация начинает об-
растать деталями.
Но на старте это была большая и не до конца по-
нятная задача, которая бы могла фрустрировать. Я мог
бы часами думать над названием презентации, над цве-
том фона или над главной мыслью своего выступления.
Но вместо этого я просто начал действовать. И именно
в процессе родились и название, и дизайн, и смыслы.
Я не оценивал в процессе, насколько крутая у меня
получается презентация, — это бессмысленно! Я лишь
89
фиксировал успех той небольшой задачи, которая пере-

до мной стояла. Подобрать фотографию? Сделано, ура.
И так, шаг за шагом, я приближался к цели.
А что же перфекционист? Его можно подключить поз-
же, когда основная канва презентации готова. Такой
подход позволяет получить готовую на 60–70% презен-
тацию, которую можно довести до ума с помощью пер-
фекциониста или внутреннего критика. Чтобы последний
не лишал вас устойчивости, а помогал добиваться на-
меченного, выпускайте его, когда выполнили бóльшую
часть работы.
ГОРДИМСЯ ЗАВЕРШЕННЫМИ ДЕЛАМИ

Давайте теперь поговорим не про accomplishment как
процесс завершения дел, а про achievements в контек-
сте побед. Этими победами, как боевыми орденами,
мы можем любоваться в момент неудачи. И опираться
на этот опыт. И обращаться к себе с уважительными
«я могу», «я способен», вместо того чтобы посыпать го-
лову пеплом и вести внутренний диалог, в котором зву-
чат слова «я бездарность», «ни на что не годен». Наши
достижения — это зримые подтверждения наших уме-
ний, нашего опыта. От них не отмахнуться.
Однажды я заполнял заявку на очередной конкурс.
В ней нужно было перечислить свои достижения. Мне
казалось, что я не заслуживаю победы, ведь у меня
такие интересные и выдающиеся конкуренты. У всех
у них настолько значимые достижения!
Однако я покорно начал заполнять поля заявки,
перечисляя один результат за другим. Это оказалось
очень терапевтичным процессом, он прибавил мне уве-
ренности: «Ух ты, а еще вот эту штуку я реализовал,
90
HAPPY CULTURE
а еще вот это мы провели, а вот тут такой проект за-

мутили!» Через полчаса, глядя на эту заявку, я подумал:
«Черт, а ведь я крут!»
У каждого из нас огромное количество достижений,
сильных качеств и достоинств. Важно знать их. Важ-
но пересматривать их. Важно ими гордиться! Это дает
устойчивость и вселяет уверенность в себе.
Выгрузите все свои дела в список. Затем заверши-
те все дела, которые не требуют много времени, но
отнимают энергию. Заплатите штраф, верните книж-
ку в библиотеку, соберите и отправьте нужные до-
кументы. Сделайте как минимум одно такое дело на
сегодня. Вычеркните его из списка и отпразднуйте.
Обязательно отпразднуйте!
Составьте заявку на получение премии «Прекрасный
человек». Напишите как минимум 40 пунктов, внеся
в список свои победы, достижения, просто добрые
дела, которые вы сделали в своей жизни.
Важно прочувствовать гордость за самого себя,
испытать то самое ощущение: «Какой же я офиги-
тельный!»
РЕФЛЕКСИЯ
Рефлексия — одна из важнейших практик, которая
нужна любому человеку, в особенности целеустрем-
ленному. Это анализ того опыта, который вы получили
91
в процессе движения к своим целям. Размышление

о том, как вы его прожили, какие уроки извлекли, чему
научились.
Без рефлексии мы можем раз за разом совершать
одни и те же ошибки, каждая амбициозная задача бу-
дет решаться с боем, вместо того чтобы быть выполнен-
ной с легкостью и радостью. У нас будет все меньше
и меньше сил для продолжения пути. Новые вершины
будут манить, но у нас может банально не хватить ре-
сурса для очередного «восхождения». Все это не будет
прибавлять уверенности, а наша
устойчивость будет только осла-
Наши достижения — бевать.
это зримые Несколько лет назад я учил-
подтверждения ся в «Сколково» по програм-
ме Master in Public Strategy. Мы
наших умений,
занимались проектировани-
нашего опыта. От них
ем программы трансформации
не отмахнуться.
здравоохранения в России. Руко-
водителем программы был пер-
вый ректор «Сколково» Андрей
Волков. Выдающийся человек. В прошлом он покорял
восьмитысячники и возглавлял федерацию альпиниз-
ма России.
На одной из лекций он рассказал нам о рефлексии
как одном из ключевых факторов успеха и выживания
в горах. Каждый альпинист должен обязательно вести
дневник рефлексии. На его страницах нужно выписы-
вать все свои инсайты, ошибки, размышления относи-
тельно того пути, который человек прошел к вершине
горы. Как я понял, во времена СССР такие дневники
были обязательными для альпинистов-спортсменов.
Они служили своеобразными отчетными документами.
92
HAPPY CULTURE
Анализ чужого опыта помогал спасать жизни и не по-

вторять роковых ошибок и, конечно, способствовал
новым восхождениям на самые сложные мировые вер-
шины.
Наши цели — это метафора восхождения на горные
вершины. И очень важно анализировать свой опыт.
Я предлагаю сейчас сделать это вместе. При этом да-
вайте разделим свои впечатления, размышления и ана-
лиз на две области: эмоциональную и рациональную.
Этот подход особенно помогает проводить рефлексию
в групповом формате, когда отношения между участни-
ками группы наэлектризованы.
Здесь важно оперировать «я-сообщениями», то есть
говорить исключительно о себе. Рассказывать, какие
эмоции и чувства вы проживали в той или иной ситуа-
ции. И после этого переходить в рациональную область,
озвучивая факты и делая упор на том, что происходило
на самом деле. Это позволяет перейти в логическую
плоскость анализа и размышлений, на которую уже не
так сильно влияет эмоциональный накал.
Итак, ниже приведены примерные вопросы для реф-
лексии. Давайте оглянемся на опыт прохождения той
или иной ситуации и внимательно рассмотрим, что
именно помогло нам достичь результата.
yКак вы продвинулись к своим целям?
yКто помогал и поддерживал вас?
yЧто вдохновляло вас двигаться вперед?
yКакие инструменты оказали на вас наибольшее
влияние?
yЧто было сложным и почему?
93
yЧто вы начали делать по-другому?

yКакие ваши убеждения о себе помогали в процес-
се движения к цели?
После того как вы проанализировали свой опыт,

важно перейти к следующей части — проектирова-
нию дальнейшего пути с учетом всех успехов и не-
удач. Для этого я рекомендую использовать очень
простой, но эффективный метод, он называется
«Светофор». Это три группы вопросов, которые за-
дают фокус нашего внимания.
Первое: что вам нужно прекратить делать, чтобы
более эффективно продвигаться к своим целям?
Чему стоит сказать «стоп», на что поставить запрет?
Второе: что нужно продолжать делать и на что вы-
делять энергию, чтобы не снижать скорости и поль-
зоваться набранной инерцией движения?
Третье: что нужно начать делать для того, чтобы
достичь ваших целей?
Эти вопросы и остальные упражнения в этой гла-
ве помогут вам начать опираться на свои достиже-
ния. Помогут чувствовать себя сильнее, увереннее
и спокойнее, наращивая вашу устойчивость и сопро-
тивляемость стрессам.
HAPPY CULTURE
Глава 3
PAIN
КАК НЕГАТИВНЫЙ ОПЫТ
ДЕЛАЕТ НАС УСТОЙЧИВЕЕ
Ч
то такое жизнестойкость? Это наша способность
противостоять негативным воздействиям извне
и продолжать жить своей обычной жизнью. Имен-
но это качество помогает выстоять во время стресса
и проявляется в сложных ситуациях. Однако и в обычное
время жизнестойкость помогает быть более успешными.
ЖИЗНЕСТОЙКОСТЬ
Впервые о факторе сопротивляемости стрессу загово-
рила американская исследовательница Сьюзен Кобей-
са в 1979 году1, но основные работы по жизнестойкости
принадлежат Сальваторе Мадди, профессору Школы
социальной экологии Калифорнийского университета.
1
Леонтьев Д. Тест жизнестойкости / Д. А. Леонтьев, Е. И. Рас-
сказова. — М.: Смысл, 2006.
95
В 1970-е годы в Америке приняли законы, жестко ре-

гулировавшие телекоммуникационную сферу. Для того
чтобы их соблюсти, компаниям необходимо было сокра-
щать работников. В то время Мадди работал в Чикаг-
ском университете, куда обратилась за помощью круп-
ная телекоммуникационная фирма. Менеджеры этой
компании знали, что им придется
уволить четверть своих сотруд-
Что такое ников. Кто попадет в их число,
жизнестойкость? Это по какому принципу отбирать —
наша способность никто не представлял. Поэтому
противостоять стресс испытывали все.
Мадди с коллегами провел
негативным
множество тестов и обнаружил,
воздействиям извне
что существуют три личностные
и продолжать жить
особенности, защищающие чело-
своей обычной века от дистресса1 и его вредных
жизнью. последствий. Это вовлеченность,
контроль и способность идти на
риск.
Вовлеченность подразумевает проактивную пози-
цию, небезразличное отношение к происходящему. Вто-
рой фактор — контроль — дает нам опору: несмотря на
то, что какими-то большими процессами мы управлять
не в состоянии, на что-то мы можем влиять. Если же
человек не чувствует, что контролирует хотя бы что-то
в своей жизни, он растерян и дезориентирован и по-
гружается в состояние так называемой выученной бес-
помощности. Третий компонент жизнестойкости — готов-
ность идти на риск — означает, что никто не может дать
1
Д и с т р е с с — негативный стресс, который истощает нерв-
ную систему (прим. авт.).
96
HAPPY CULTURE
нам никаких гарантий, однако мы продолжаем прини-

мать решения и действовать. При этом люди, принима-
ющие неопределенность как данность, гораздо мень-
ше подвержены стрессу, нежели те, кто ждет гарантий
и стабильности во всем.
Все эти три личностных особенности не являются
врожденными, их можно развивать. Поэтому Мадди на-
чал учить людей жизнестойкости. Проведя несколько
обучающих тренингов, он понял, что уровень жизне-
стойкости участников со временем только вырос.
ВОВЛЕЧЕННОСТЬ
Вовлеченность подразумевает получение удовольствия
от того, чем человек занимается.
Способность противостоять стрессу зависит от мно-
гих факторов. Ее могут ослаблять врожденная сла-
бость организма, подверженность заболеваниям, наши
взгляды и убеждения, внешние факторы. Врожденная
уязвимость и внешние обстоятельства чаще всего не-
возможно контролировать, но развитие жизнестойкости
позволяет смягчить их последствия.
Жизнестойкость оказывает влияние и на то, как мы
оцениваем ситуацию. Мы перестаем смотреть на стресс
как на нечто только травматичное или опасное, ведь
убеждения и наша уверенность дают нам надежду на
то, что мы можем изменить ход событий. И именно жиз-
нестойкость толкает нас на активные действия.
Жизнестойкие убеждения позволяют смотреть на
окружающую действительность с позитивной стороны.
События становятся радостными и интересными, а это
признак вовлеченности. Мы берем ситуацию в свои
руки и проявляем инициативу.
97
Если у вас сейчас нет какой-то острой кризисной ситу-
ации, то можно представить ее, как если бы вы в нее
попали. Представьте себе два вероятных сценария
развития текущих событий: наихудший и наилучший.
Теперь проанализируйте наихудший вариант
и ваши действия: как вы должны поступить, чтобы
спровоцировать нежелательные последствия? Те-
перь проанализируйте наилучший вариант и спроси-
те себя: что вы можете предпринять в сложившихся
обстоятельствах, чтобы достичь положительного ре-
зультата?
Задайте себе следующие вопросы:
yЧто мне важно сделать в первую очередь и по-
чему?
yНа чью поддержку я могу рассчитывать?
yЗачем мне дана эта ситуация? Какие уроки
я могу из нее извлечь?
КОНТРОЛЬ И ВЫУЧЕННАЯ
БЕСПОМОЩНОСТЬ
Второй фактор жизнестойкости — это контроль, то есть
стойкая убежденность, что активные действия позволя-
ют повлиять на результат происходящего, пусть даже
это влияние не тотально и успех не гарантирован. Про-
тивоположность контролю — ощущение собственной̆
беспомощности.
Человек с сильно развитым навыком контроля уве-
рен, что сам выбирает свой путь. И наоборот: выучен-
ная беспомощность — это состояние, в котором чело-
век убеждает себя, что не может контролировать или
98
HAPPY CULTURE
изменить происходящие с ним события, и в результате

даже не пытается что-то предпринять. При этом человек
далеко не всегда находится в действительно безвыход-
ной ситуации.
Автор термина «выученная беспомощность» — Мар-
тин Селигман. Он открыл этот феномен вместе со сво-
им коллегой Стивеном Майером, проводя опыты на со-
баках1, ставшие классикой психологии. Что это были за
опыты?
Собак разделили на три груп-
пы и поместили в специальные
Именно
помещения, по полу которых пу-
жизнестойкость
скали болезненный, но не смер-
тельный электрический разряд.
толкает нас
Животные из первой группы мог- на активные действия.
ли отключить подачу тока, нажав
носом на специальную панель на
одной из стенок клетки. Во второй группе животные по-
лучали удар тока спонтанно и никак не могли повлиять
на результат. Третья группа собак была контрольной.
После 64 разрядов со средним интервалом в 90 се-
кунд животных из всех групп поместили в камеру с пе-
регородкой, через которую они могли перепрыгнуть. По
одной половине этой камеры пускали ток и следили за
реакцией собак.
Животные из первой и третьей групп перепрыгивали
на противоположную сторону. А вот бóльшая часть со-
бак из второй группы ложилась на пол и, скуля, терпела
разряды тока. Такое поведение и назвали выученной
беспомощностью.
1
Maier, S. F., Seligman, M. E. P. Learned Helplessness at Fifty:
Insights from Neuroscience. — Psychological Review. — Vol. 123,
2016. — P. 349–367.
99
Схожие эксперименты1 проводились Дональдом Хи-

рото2 на людях. Только их не били током, а заставляли
слушать неприятные звуки во время выполнения ра-
боты. Хирото получил схожие результаты: большинство
участников, которые во время первой стадии экспе-
римента не могли выключить неприятные звуки, потом
даже не пытались ничего с ними сделать.
Опыты показали, что выученная беспомощность за-
висит не только от наших желаний и усилий, но и от воз-
можности их осуществить, то есть от того, как мы оцени-
ваем свои шансы достичь цели.
Как проявляется выученная беспомощность в обыч-
ной жизни? Ребенок, которого травили в школе, по-
ступает в университет. Казалось бы, там его никто не
знает, можно расслабиться и попытаться завязать
общение с однокурсниками. Но он ведет себя по-
старому: закрыто и отстраненно, потому что просто не
видит смысла проявляться иначе. Или выгоревший на
работе сотрудник обреченно отсиживает часы в офисе,
не чувствуя в себе сил начать искать другую работу.
Или женщина, оказавшаяся в абьюзивных отношениях,
в какой-то момент ловит себя на мысли, что уйти невоз-
можно, что она бессильна что-то изменить. И перестает
пробовать, отбрасывает любые варианты как заведомо
неудачные.
Выученная беспомощность проявляется в трех обла-
стях:
1) мотивационной — когда нам кажется, что мы не-
способны повлиять на происходящее;
1
Селигман М. Как научиться оптимизму: Измените взгляд на
мир и свою жизнь. — М.: Альпина Паблишер, 2022.
2
Д о н а л ь д Х и р о т о — американский психолог (прим. авт.).
100
HAPPY CULTURE
2) когнитивной — когда мы не пробуем тестировать

новые способы справиться с той или иной пробле-
мой;
3) эмоциональной — когда мы чувствуем себя раз-
давленными, беспомощными, угнетенными.
Как формируется выученная беспомощность? Во-

первых, она может возникнуть из-за травматического
опыта, например, из-за стрессовых ситуаций, когда от
человека и его желаний, воли ничего не зависит. Смерть
любимых, увольнение или со-
кращение на работе, пожар или
природные катаклизмы — все это Выученная
может повлиять на веру челове- беспомощность
ка в себя, его самооценку. Моти-
зависит не только
вация падает, человек привыка-
от наших желаний
ет быть пассивным, и даже если
и усилий,
у него появляется шанс изменить
что-то, он его не использует. но и от возможности
Столкновение со множеством их осуществить.
неразрешимых ситуаций может
повлиять на то, как мы будем дей-
ствовать в будущем. Исследование 2004 года доказало,
что студенты, увидевшие сложные вопросы в начале те-
ста, сомневались в своих силах и пропускали даже про-
стые вопросы. И напротив, те, кто проходил тест, начи-
навшийся с более легких вопросов, чувствовали себя
уверенно.
Второй фактор, влияющий на формирование выучен-
ной беспомощности, — опыт наблюдения или общения
с беспомощными людьми. Почему, например, люди не
обращаются в суд и не защищают свои права? Одной
из причин могут быть сообщения в СМИ о том, что все
101
решает коррупция и, что бы ты ни делал, ничто не по-

может. Более того, согласившись однажды с такой пози-
цией, мы можем и в будущем искать ей подтверждение.
Так работает наша ретикулярная активирующая си-
стема1: мы фокусируемся только на тех явлениях, кото-
рые подкрепляют нашу уверенность в чем-либо. Поэтому
лучше смотреть мотивационные вдохновляющие фильмы,
а не телепередачи из серии «скандалы, интриги, рассле-
дования», где реальность показывается в черных тонах.
Еще один триггер, запускающий выученную беспо-
мощность, — отсутствие самостоятельности и поддержки
в детстве. Если ребенок обращался к родителям за по-
мощью, но не получал ее, то, будучи взрослым, он мо-
жет думать, что не способен повлиять на положение дел.
Хотя и обратная ситуация, когда родители гиперопекали
свое чадо, может привести к такому же результату.
Преодолеть выученную беспомощность помогут здо-
ровые поддерживающие отношения с родителями, чув-
ство юмора, ощущение собственной независимости,
возможность самостоятельно принимать решения.
Женщины чаще мужчин склонны к развитию выучен-
ной беспомощности — так же, как и к депрессии. Это
связано с гендерной социализацией: женщин чаще вос-
питывают пассивными, уступчивыми, а их успехи часто
преуменьшаются и считаются «неуместными».
Как справиться с выученной беспомощностью? Су-
ществует множество способов вернуть контроль над
своей жизнью. Есть одна простая практика, которая по-
зволяет почувствовать себя устойчивым и уверенным
в себе. Что нужно делать? Привести ваши дела или про-
1
Ретикулярная активирующая система — сеть нейронов
и нервных волокон, расположенных в стволе мозга (прим. авт.).
102
HAPPY CULTURE
странство, в котором вы живете, в порядок. Расскажу

про четыре самых легких способа.
Первый способ — расхламление. Разберите лич-
ные вещи, рассортируйте их, избавьтесь от всего, чем
не пользуетесь. Часть вещей можно подарить или раз-
дать.
Второй способ — наведе-
ние порядка на рабочем столе. Мы фокусируемся
Оставьте только самое необхо-
только на тех
димое, остальное отправьте в му-
явлениях, которые
сорное ведро. Разберитесь со
подкрепляют нашу
старыми документами и черно-
виками, уберите чашки с недопи-
уверенность в чем-
тым кофе на кухню, протрите стол либо.
и те предметы, которые вы на нем
оставите.
Третье — приведите в порядок файлы на рабочем
столе вашего компьютера или ноутбука. Я занимаюсь
этим примерно раз в полгода, потому что на моем ноут-
буке накапливается масса абсолютно ненужных файлов,
скриншотов и документов, которые я использовал в ра-
боте. Еще меня невероятно радует чистка диска и удале-
ние тяжелых файлов — видео, устаревших презентаций
и т. п. После этого всегда наступает приятное ощущение
легкости и удовлетворенности.
Четвертый способ вернуть контроль — почистить кон-
такты в телефоне, удалить ненужные приложения.
Обычно эту практику по наведению порядка пред-
ставляют как способ освободить свою жизнь от хлама.
Если мы хотим, чтобы в нее вошло что-то новое, нужно
дать этому новому место. А еще сюда привносят эзоте-
рические смыслы про то, что энергия течет туда, где для
нее есть место.
103
Есть и научные подтверждения того, как беспорядок

влияет на нас1. Расхламление и наведение порядка там,
где нам это по силам, хорошо работает потому, что мы воз-
вращаем себе контроль и видим положительные результа-
ты своих действий. Нам не нужно ждать год, пока рабочий
проект реализуется и мы получим свою порцию дофамина.
Это можно сделать прямо сегодня и прямо сейчас.
ГОТОВНОСТЬ РИСКОВАТЬ
Готовность идти на риск подразумевает уверенность
человека в том, что все, что с ним происходит — и хо-
рошее, и плохое, — способствует его развитию и росту.
Такой человек смотрит на свою жизнь как на способ
приобретения опыта. Он готов действовать на свой
страх и риск, понимая, что нет никаких гарантий, что он
может как преуспеть, так и потерпеть неудачу.
В основе концепции принятия риска лежит идея об
активном усвоении знаний из опыта и их последующее
использование.
Попробуйте сегодня рискнуть. Вот вам на выбор че-
тыре несложных варианта принятия риска:
1. Выберите новый маршрут прогулки или поездки
на работу. Это самое простое.
2. Закажите в ресторане новое блюдо, которое рань-
ше никогда не заказывали. Особое внимание об-
1
Ferrari, J.R., Roster, C. A. Delaying Disposing: Examining the
Relationship between Procrastination and Clutter across Generations. —
Current Psychology. — Vol.37, 2018. — P. 426–431.
104
HAPPY CULTURE
ратите на те пункты меню, которые у вас вызыва-

ют вопросы.
3. Займитесь какой-то новой для себя деятельностью.
Тем, чем вы давно планировали заняться, но так
и не решались или на что не находили времени.
4. Ну и последний вариант для самых отчаянных,
для тех, кто готов рискнуть и получить новый не-
забываемый опыт! Возьмите спичку или какой-то
другой незначительный предмет. У вас будет два
часа, чтобы провести серию обменов с совершен-
но незнакомыми людьми. Первый обмен спички
будет на что-то более ценное, например на за-
жигалку. Потом меняем зажигалку на чуть более
ценную вещь и т. д. Вам нельзя обещать ничего
дополнительно или предлагать деньги. Менять вы
можете только те предметы, которые получили
в результате предыдущих контактов.
Сколько обменов вы успеете сделать за пару ча-

сов и до какого приза дойдете в самом конце? Го-
ворят, особенно смелые и безбашенные умудряются
дойти до автомобиля, но я таких людей не встречал.
Сам я за два часа обменял спичку на торт. Можно это
упражнение делать вдвоем. Незабываемые ощуще-
ния и общие веселые воспоминания гарантированы!
ПОСТТРАВМАТИЧЕСКИЙ РОСТ
Люди, которые столкнулись с тяжелыми негативными со-
бытиями, через какое-то время возвращаются к своему
исходному уровню счастья. Одни из самых тяжелых пе-
реживаний для любого человека — это смерть близко-
го, развод, тюремное заключение, увольнение. Кстати,
105
по уровню стресса свадьба вполне может сравняться

с вышеперечисленными событиями, потому что требует
больших эмоциональных затрат, хотя в целом это собы-
тие считается позитивным.
Если в данный момент вы чувствуете себя скверно,
возможно, с вами произошло одно из событий из табли-
цы-рейтинга самых стрессовых переживаний.
Жизненное событие Уровень стресса

Смерть партнера по браку 100
Развод 75
Разлука с партнером по браку 65
Тюремное заключение 63
Смерть близкого члена семьи 63
Травма или болезнь 53
Вступление в брак 50
Увольнение с работы 47
Воссоединение с партнером по браку 45
Выход на пенсию 45
Проблемы со здоровьем у члена семьи 44
Беременность 40
Сексуальные проблемы 39
Появление нового члена семьи 39
Приспособление к изменениям на работе 39
Изменение финансового статуса 38
Смерть близкого друга 37
Преход на другую работу 36
Прекращение права выкупа заложенного имущества 30
Смена круга обязанностей на работе 29
Уход сына или дочери из дома 29
Трудности с домочадцами 29
Выдающееся личное достижение 28
106
HAPPY CULTURE

Жена пошла работать или бросила работу 26
Поступление в школу или ее окончание 26
Изменение условий жизни 25
Пересмотр личных привычек 24
Трудности с начальником 23
Смена места жительства 20
Переход в другую школу 20
Смена развлечения 19
Изменения в религиозной жизни 19
Изменения в общественной жизни 18
Изменение распорядка сна 16
Изменение привычек в еде 15
Отпуск, каникулы 13
Рождество 12
Небольшие нарушения закона 11
Эта таблица еще называется шкалой стрессовых со-

бытий Холмса — Раге — по имени двух американских
психологов, сотрудников медицинского университета
Вашингтона. В 1967 году Томас Холмс и Ричард Раге
исследовали связь заболеваний и стресса1, предше-
ствовавшего этим заболеваниям. Ученые предложили
большому числу людей оценить те или иные ситуации,
менявшие их жизни, наделив каждый стрессор опре-
деленным «весом» в баллах. Чем выше был балл, тем
больший стресс оказывало данное событие на челове-
ка, а следовательно, негативно влияло на его здоро-
вье. Сложив все баллы, можно было оценить уровень
стресса и риск, которому подвергался человек. Ученые
1
Holmes, T. H., Rahe, R. H. The Social Readjustment Rating
Scale. — Journal of Psychosomatic Research. — Vol. 11, Issue 2, 1967.
107
утверждали, что, набрав в течение года от 150 балов

и более, человек рисковал заболеть.
Принимать эту шкалу как единственно верную, ко-
нечно, не стоит, она лишь отражает общую тенденцию
и типичную реакцию организма на резкие жизненные
перемены. Но есть еще индивидуальные особенно-
сти — опыт, возраст, личные качества и другие факторы,
которые могут смягчить переживание.
Важно помнить: как бы вам ни было больно, через
какое-то время вы вернетесь к вашему естественному
уровню ментальной устойчивости и удовлетворенности
жизнью. Согласно исследованиям, восстановление по-
сле развода или смерти близкого человека занимает
в среднем 1–2 года. Я сам проживал развод, и мой лич-
ный опыт подтверждает научные данные.
Это мое резюме стресса, метками обозначены собы-
тия, которые я проживал в своей жизни.
Рейтинг самых стрессовых событий

Смерть партнера по браку 100
Развод 75 z
Разлука с партнером по браку 65
Тюремное заключение 63
Смерть близкого члена семьи 63 z
Травма или болезнь 53
Вступление в брак 50 zz
Увольнение с работы 47 z
Воссоединение с партнером по браку 45
Выход на пенсию 45
108
HAPPY CULTURE

Проблемы со здоровьем у члена семьи 44 z
Беременность 40
Сексуальные проблемы 39
Появление нового члена семьи 39 zzzz
Приспособление к изменениям на работе 39 z
Изменение финансового статуса 38 z
Смерть близкого друга 37 z
Преход на другую работу 36 zzzz
Прекращение права выкупа заложенного имущества 30
Смена круга обязанностей на работе 29 zzz
Уход сына или дочери из дома 29
Трудности с домочадцами 29 zz
Выдающееся личное достижение 28 zzz
Жена пошла работать или бросила работу 26 z
Поступление в школу или ее окончание 26 z
Изменение условий жизни 25 zzzz
Пересмотр личных привычек 24 zz
Трудности с начальником 23 z
Смена места жительства 20 z
Переход в другую школу 20 z
Смена развлечения 19
Изменения в религиозной жизни 19
Изменения в общественной жизни 18 z
Изменение распорядка сна 16 zzz
Изменение привычек в еде 15 zzz
Отпуск, каникулы 13 zzz
Рождество 12 zzz
Небольшие нарушения закона 11 zzz
109
Помните народную мудрость, которая гласит, что вре-

мя лечит? Оказывается, она имеет научное обоснова-
ние. Дело в том, что трагедии и травмы, которые с нами
случаются, делают нас устойчивее. Ученые называют
это посттравматическим ростом. Как писал Ницше, «то,
что меня не убивает, делает меня сильнее».
В начале 2000-х Мартин Селигман, Крис Петерсон
и Нансук Парк сделали новый опросник1, который вклю-
чал 15 худших вещей, которые могли произойти с чело-
веком. 1700 человек сообщили об одной или нескольких
трагедиях и прошли тесты на благополучие. Как обнару-
жили исследователи, опрошенные, которые столкнулись
с двумя трагедиями, были сильнее и благополучнее тех,
кто столкнулся с одной. А пережившие три травмирую-
щих события были устойчивее и сильнее тех, кто спра-
вился с двумя.
РЕТРОСПЕКТИВА СИЛЫ
Как же тренировать жизнестойкость? Я предлагаю вам
овладеть несколькими практиками, о которых пойдет
речь далее. Все они очень разные — выберите ту, кото-
рая понравится вам больше остальных. Или практикуй-
те время от времени каждую из них, наращивая свою
сопротивляемость стрессам.
Первая практика называется «Ретроспектива силы».
Вспомните две-три сложные кризисные ситуации из про-
шлого. Как вы думаете: зачем жизнь послала мне эти
испытания? В чем вы стали сильнее, что открыли в себе,
1
Peterson, C., Park, N., Pole, N., D’Andrea, W. and Seligman, M.
E. P. Strengths of Character and Posttraumatic Growth. — Journal of
Traumatic Stress. — Vol. 21, 2008. — P. 214–17.
110
HAPPY CULTURE
что стало возможным благодаря этим кризисам? Когда

вы проживали эти события, понимали ли вы это?
Расскажу свою историю. Когда я развелся с первой
женой, мне ограничили возможность не только встре-
чаться с детьми, но даже общаться с ними по телефо-
ну. Я очень страдал, ведь был по-настоящему привязан
к детям. Мне тогда хотелось развязать войну: натравить
юристов и начать борьбу за детей со своей бывшей же-
ной. Но, остыв, я решил этого не делать. И это было
самое мудрое решение.
А потом я понял, что благодаря этой трагедии у меня
появилась Свобода. Свобода путешествовать по миру. За
последние пять лет я объехал больше тридцати стран. Эта
трагедия послужила тому, что моя мечта о кругосветном
путешествии стала сбываться. Хотя, конечно, в моменте
мне казалось, что мой мир рухнул, что я самый несчаст-
ный человек на земле. Прошло несколько лет, я снова об-
щаюсь с детьми и мы даже иногда путешествуем вместе.
Возможно, сейчас у вас непростой период. Но попро-
буйте посмотреть на текущую ситуацию из будущего.
Причем посмотреть любящими и мудрыми глазами
человека, который этот кризис прошел и стал только
сильнее. Спросите себя: в чем смысл этой ситуации?
В чем подарок Вселенной?
РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ
Еще одним способом преодоления дистресса выступает
радикальное принятие. Сразу оговорюсь: практиковать
его можно и нужно лишь тогда, когда вы объективно не
111
в силах изменить того, что случилось. К таким случаям

относятся смерть близкого, расставание, потеря рабо-
ты или имущества, политические события и природные
катаклизмы. Хотя и менее масштабные события могут
быть нам неподвластны. Например, человек отправил
свое резюме в компанию, где давно мечтал работать,
но так и не получил должность.
Однако есть ситуации, в которых радикальное приня-
тие неуместно. Это все случаи, когда с человеком плохо
обращаются, когда он находится в опасности: абьюзив-
ные отношения, насилие и домогательства, несправед-
ливость и нарушение прав. Также радикальное приня-
тие не лучший выход, если вы все-таки можете что-то
предпринять.
Когда с нами произошло что-то очень неприятное, мы
зачастую начинаем метаться между отрицанием, тоской
и обреченностью, гневом и жалостью к себе. Вы може-
те продолжать страдать или найти выход из замкнутого
круга негативных переживаний. Радикальное принятие
как раз и помогает остановить страдания.
Что значит «радикальное»? Это полное и тоталь-
ное. Когда вы принимаете что-то всем своим существом:
душой, разумом, сердцем и даже телом. Радикально
принять что-то — значит перестать бороться с этим.
Это момент, когда вы прекращаете войну с реально-
стью.
Есть три этапа радикального принятия. Первый —
принять реальность такой, какая она есть. Второй —
принять то, что у каждого кризиса есть причина. И тре-
тий этап — принять то, что жизнь продолжается, даже
несмотря на болезненные события.
Я уже упоминал про свой развод. А ведь он не случил-
ся внезапно. Наши отношения ухудшались постепенно,
112
HAPPY CULTURE
мы с бывшей женой стали все меньше разговаривать,

у нас были претензии друг к другу. Пытаясь зарабо-
тать больше денег и восстановить привычный уровень
жизни, я стал уделять меньше внимания жене, мы ча-
сто ругались и перестали слышать друг друга. Я опти-
мистично считал, что все наладится. Что еще немно-
го, я заработаю деньги, и в наши отношения вернется
тепло.
Но это было иллюзией. Тот период стал предсмерт-
ной судорогой нашего брака, а я отказывался в это ве-
рить и принимать.
В один прекрасный день раз-
дался звонок.
Радикально принять
— Добрый день, — я услышал
что-то — значит
незнакомый голос в трубке. — Вы-
перестать бороться
зываем вас в суд, будет слушать-
ся дело о вашем разводе.
с этим.
Я сначала ничего не понял
и переспросил:
— Что? Какой еще развод? Вы не ошиблись?
— Вы Андрей Андреевич Вебер?
— Да.
— На развод подала ваша жена.
Я отказывался принимать эту новость и считал, что
это какая-то ошибка. Позвонил жене, но она бросила
трубку. Я написал ей сообщение: «Ты подала на развод?
Как это возможно? Давай поговорим». Но она ответи-
ла что-то из серии «Поговорим в суде». Я был в шоке
от того, что произошло. Позвонил другу и договорился
с ним о встрече.
И вот мы встречаемся с другом в кафе. Я сбивчи-
во рассказываю ему, что произошло. Что это какая-то
ошибка, что надо, наверное, как-то исправить ситуа-
113
цию. Друг меня внимательно выслушал, а потом спро-

сил:
— Ты готов бороться за свой брак?
И тут я понял, что не хочу больше спасать отноше-
ния, не хочу их выяснять, не хочу оправдываться. Я по-
нял, что мне хочется закрыть эту страницу и признать
свою несостоятельность. Я как будто по-новому увидел
реальность, в которой жил последние месяцы. И в ней
уже давно не было нормальных отношений, лишь вза-
имная токсичность. Розовые очки, сквозь которые
я смотрел на наш брак, разбились. И это был момент
радикального принятия.
И тогда друг спросил:
— А ты готов снова влюбиться?
И я понял, что мне нужны новые отношения, возмож-
ность все начать с самого начала. Это было настоящее
озарение, когда я ответил «да». Отношения, в которых
должна быть поддержка, любовь, радость, взаимное
устремление в будущее и общие интересы вместо от-
равляющей жизнь токсичности. На следующий день
я встретил девушку, в которую влюбился. Больше ше-
сти лет мы вместе, в позапрошлом году мы поженились.
Вместе с ней у меня получилось реализовать масштаб-
ные проекты и стать по-настоящему самым счастливым
человеком на земле.
Принятие — не самый простой навык, его не полу-
чится освоить за пять минут. Его нужно развивать. Ино-
гда всю жизнь. Но хорошая новость состоит в том, что
с каждым разом у вас будет получаться все лучше.
Каждый из нас переживал когда-то радикальное при-
нятие. Сейчас я хочу, чтобы вы сфокусировались на том
времени, когда вы радикально принимали что-то. Все-
объемлюще и тотально.
114
ВЫУЧЕННАЯ
БЕСПОМОЩНОСТЬ — ЭТО
СОСТОЯНИЕ, В КОТОРОМ
ЧЕЛОВЕК УБЕЖДАЕТ
СЕБЯ, ЧТО НЕ МОЖЕТ
КОНТРОЛИРОВАТЬ
ИЛИ ИЗМЕНИТЬ
ПРОИСХОДЯЩИЕ С НИМ
СОБЫТИЯ, И В РЕЗУЛЬТАТЕ
ДАЖЕ НЕ ПЫТАЕТСЯ
ЧТО-ТО ПРЕДПРИНЯТЬ.
Сядьте удобно и откиньтесь на спинку кресла или
стула, закройте глаза. Вернитесь в то время, когда
вы обнаружили, что потеряли то, что имели. Что-то
ценное. Попытайтесь пережить это снова. Попробуй-
те вспомнить — как вы тогда приняли новость о по-
тере? А что вы чувствуете прямо сейчас?
Обычно, когда вы приняли что-либо, у вас появ-
ляется ощущение легкости, освобождения. Как будто
вы долго страдали и вдруг боль прекратилась.
Иногда, когда вы работаете над принятием, вну-
три появляется чувство сосредоточенности. Собран-
ности. Иногда вы можете почувствовать печаль. При-
нятие вообще всегда идет рука об руку с грустью. Но
даже если вы печалитесь, то все равно ощущаете,
что тяжесть груза спáла. Что вы готовы двигаться
дальше.
Теперь подумайте о своей потере. Что именно вы
отказываетесь принимать, каким оно есть на данный
момент?
После того как вы назвали вещи своими именами,
давайте вспомним о втором этапе радикального при-
нятия. О том, что каждое событие имеет свою причину.
Когда вы говорите: «Так не должно быть!», «Ну по-
чему я?» или «Этого не должно было случиться!» —
вы отрицаете реальность, в которой находитесь. Мы
никогда не говорим так о желанных переменах. Но
как только вы начинаете думать, что все имеет свою
причину, то понимаете, что реальность и должна быть
такой, какова она есть. Принятие, с этой точки зре-
ния, состоит в том, чтобы сказать: «Все так и должно
быть».
116
HAPPY CULTURE
Теперь подумайте о своей ситуации. Рассмотрите

ее внимательнее. Чем вызвано это событие? Когда
мы чего-то не принимаем, мы говорим: «Этого не
должно было случиться». Но я предлагаю вам все-
таки найти ответ на вопрос «Почему это случилось?»
Попытайтесь выяснить причину. А затем, когда це-
почка событий, приведшая к кризису, ясно предста-
нет перед вашим внутренним взором, попробуйте
произнести: «Все так, как и должно быть».
Очень важно принимать что-то всеми возможными
способами: и умом, и сердцем, и телом. Вспомните:
когда вы не принимаете чего-то, ваше лицо становит-
ся напряженным, руки сжимаются в кулаки, движения
становятся скованными. Часто, когда человек не при-
нимает реальность, у него может болеть живот. За-
мечали ли вы подобное?
Поэтому, тренируя принятие, попробуйте отпустить
напряжение. Расслабьте мышцы лба, глаза, отпусти-
те напряжение в щеках, в челюсти, опустите плечи,
пусть ваши руки, живот, ноги, икры и ступни обмяк-
нут. Отпускать — значит расслаблять мышцы, выды-
хать, отпускать контроль.
Иногда во время этого упражнения, когда человек

понемногу начинает отпускать напряжение, а вместе
с ним и саму ситуацию, внутренний голос вдруг гово-
рит: «Нет! Я не хочу!» И тогда его снова скручивает. Но
это нормальная реакция. Если с вами это произошло,
не переживайте — все в порядке. Просто начните сна-
чала. Начните расслабляться снова. И продолжайте от-
пускать.
Знаете, принятие — это всегда про короткое слово
«да». Это «да», сказанное самой реальности. «Да» на-
117
стоящему моменту. «Да» только тому, что есть. И в этом

коротком слове таится огромная жизнеутверждающая
сила. Позвольте всему своему существу заполниться
этим переживанием. Пусть в вашем теле и сознании не
останется ни одного потаенного уголка, где прячется от-
рицание и сопротивление. Только тотальное всеобъем-
лющее «да».
И завершающим мазком радикального принятия яв-
ляется признание того, что жизнь продолжается. Что
жизнь стоит того, чтобы жить.
Даже если очень больно. Развод,
Принять то, что банкротство, смерть близкого —
люди могут так это очень больно. Но чтобы пере-
и не измениться, — йти от мучительной агонии к тер-
значит освободиться. пимой боли, а следом позволить
себе ровное спокойствие, вам
придется принять то, что жизнь
продолжается.
Возможно, люди, которые причинили вам боль, ни-
когда не попросят прощения, сколько бы вы ни ждали.
В этом случае лучше принять это и сказать себе: «Он(-а)
никогда не попросит у меня прощения». Тем самым вы
перестанете тратить душевные силы на борьбу с реаль-
ностью. И это уменьшит вашу боль.
Радикальное принятие помогает избавиться от на-
прасных ожиданий. Иногда мы годами ждем, что человек
изменится. Но время проходит, а ничего не происходит.
Принять то, что люди могут так и не измениться, — зна-
чит освободиться.
Радикальное принятие помогает и тогда, когда ваше
прошлое было не таким, как вам хотелось бы. Напри-
мер, у вас не было любящей семьи, друзей, о которых
вы так мечтали, вы не получили образования, которое
118
HAPPY CULTURE
позволило бы вам зарабатывать больше. Это не тот

бэкграунд, о котором мы грезим. Но и его важно на-
учиться принимать.
МЕТОД ABCDE
Еще одной практикой работы с болью и разочаровани-
ем является метод ABCDE. Эта практика разработана
Мартином Селигманом на основе рационально-эмоцио-
нальной поведенческой терапии американского психо-
лога Альберта Эллиса.
Суть метода заключается в следующем. Мы призна-
ем, что нас беспокоят пессимистические мысли, а за-
тем нейтрализуем их, меняя к ним свое отношение как
к чему-то чужеродному, от чего следует избавиться.
Ведь нередко то, как мы оцениваем ситуацию, не со-
впадает с тем, каковой она на самом деле является. Из-
менив свое отношение к ситуации, мы можем изменить
и те чувства, которые она у нас вызывает.
Схема АВС простая.
yА: мы сталкиваемся с проблемой. Чьи-то слова,
действие или бездействие могли нас расстроить.
yB: у нас есть какое-то отношение или убеждение
в отношении себя или других людей. Это наши
ментальные установки — они, как фильтры, пред-
ставляют ситуацию в определенном свете.
yC: в итоге мы воспринимаем ситуацию негативно.
Негативные эмоции ведут к деструктивным мыс-
лям и формированию определенного поведения.
Эмоции-последствия (С) всегда являются следстви-

ем цепочки A→B. Ваша задача — понять В (убеждения)
и изменить их. Для этого нужно проанализировать все
119
три элемента цепочки, но в иной последовательности:

сначала C, потом A и уже в конце B. Этот этап в практи-
ке обозначается буквой D и предполагает диалог с са-
мим собой.
Используйте эти вопросы для размышлений о своих
текущих убеждениях:
yКаковы доказательства, поддерживающие эту идею?
yКаковы доказательства, противоречащие этой
идее?
yСуществует ли альтернативное объяснение?
yЧто самое плохое может произойти? Смогу ли
я пережить это? Что самое хорошее может про-
изойти? Каков самый реалистичный исход?
yКаковы последствия веры в мое убеждение?
yКаковы могут быть последствия изменения моего
мышления?
yЧто я должен делать в связи с этим?
yЧто я мог бы посоветовать другу, который находит-
ся в такой же ситуации?
Даже понимая, что на ситуацию можно посмотреть

иначе, не всегда бывает просто изменить к ней отно-
шение. Приходится преодолевать ментальные привыч-
ки и стереотипы. Наша задача на этом этапе — найти
доказательства, что на ситуацию можно посмотреть по-
другому. Что при внимательном рассмотрении она не
так ужасна, как кажется первое время.
Порой удается найти положительные стороны про-
исходящего в виде новых возможностей, которые от-
крываются перед нами. Это приносит облегчение. Мы
освобождаемся от негативных чувств и испытываем
возбуждение от желания жить. Это состояние отражает
последняя буква в названии метода: E — возбуждение.
120
HAPPY CULTURE
На этом этапе постарайтесь запомнить это чувство неза-

висимости и сохранить внутри себя уверенность, что вы
можете управлять своим эмоциональным состоянием.
Схема ABCDE
Аadversity
B beliefs
C
consequences
проблемная убеждения, последствия,
ситуация, рациональные эмоциональные
активирующее и иррациональные и поведенческие
событие
Эмоциональные последствия (С)

связаны с неблагоприятным
событием (А) не напрямую,
а посредством ваших
представлений о неблагоприятном
D
consequences
E
energization
событии (В). спор с самим возбуждение,
собой относительно новое эмоциональное
своих убеждений состояние
Ваша цель — научиться понимать
и изменять убеждения (В) через
оспаривание (D), чтобы получить новое
эмоциональное состояние (E).
Итак, коротко повторю всю последовательность ша-

гов метода ABCDE:
yШаг 1. Запишите последствия события (С).
yШаг 2. Опишите событие (А).
yШаг 3. Определите убеждение (В).
yШаг 4. Поставьте убеждение под сомнение (B).
yШаг 5. Оспорьте убеждение (D).
yШаг 6. Сформируйте новое убеждение (D).
yШаг 7. Обратите внимание на новые ощущения (E).
Как вы теперь себя чувствуете?
Попробуйте поработать с текущей ситуацией, кото-

рая беспокоит вас. Пройдитесь по шагам, чтобы по-
менять свои убеждения и повысить вашу ментальную
устойчивость.
121
ПРАКТИКА ЦЕНТРИРОВАНИЯ
Центрирование — это еще одна практика, которая по-
зволяет справиться со стрессом. Ее продолжительность
может составлять 10 секунд, 30 секунд или даже 10 ми-
нут в зависимости от ситуации и вашего эмоционально-
го состояния. Ее можно делать сидя или стоя, в маши-
не, на рабочем месте, во время конфликтной ситуации,
а также использовать как подготовку к напряженному
или тяжелому для вас моменту. Могу посоветовать де-
лать центрирование перед важными телефонными звон-
ками или личными встречами.
Есть разные подходы к центрированию, я расскажу
про ABC-центрирование. АВС — это три шага, которые
необходимо пройти во время практики. A — Aware —
осознавание, B — Balance — баланс, C — сore relaxed —
расслабление мышц кора1.
A — aware — осознавание
Первое, что нужно сделать в стрессовой ситуации, —
это вернуть внимание в настоящий момент и включить
все пять чувств. Что я вижу, что я слышу, что я ощу-
щаю — какие вкусы или запахи.
Самое важное на этом этапе — возвращение внима-
ния в тело. Почувствуйте опору под ногами и в области
спины и таза, если вы сидите. Обратите внимание на
дыхание — какое оно? Просканируйте тело, обратите
внимание на участки напряжения — где вы зажаты, где
расслаблены — живот, спина, лицо, ноги. Как вы держи-
те руки, в каком положении плечи, сжаты ли челюсти?
Скользите внутренним взглядом и сканируйте свое
состояние. Что вы замечаете?
1
М ы ш ц ы к о р а — мышцы, расположенные в области жи-
вота (прим. авт.).
122
HAPPY CULTURE
B — balance — баланс
Обратите внимание на положение своего тела и по-
пробуйте сбалансировать его. Ощутите, как ваши ноги
врастают в землю, а спина выпрямляется, будто кто-то
тянет вас за макушку вверх. Покачайтесь вперед-назад,
уменьшая амплитуду, пока не поймаете баланс. Точно так
же сбалансируйте тело, покачавшись вправо и влево.
Теперь точно так же сбалансируйте свое внимание,
направив его на свое тело, а не на объект тревоги.
C — core relaxed — расслабление мышц

Расслабьте мышцы кора, выпрямите спину и подви-
гайте шеей, сбрасывая напряжение. Теперь сфокуси-
руйтесь на лице: разожмите челюсти, отпустите напря-
жение в области губ, бровей и языка.
Переведите внимание на дыхание. В стрессовом со-
стоянии дыхание поверхностное, частое или даже пре-
рывистое. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох,
дышите глубоко.
Скользите внутренним взором по телу и расслабляй-
те те части вашего тела, что еще сжаты и напряжены.
Нежно, не спеша, мягко, с заботой к самому себе, как
бы мысленно поглаживая себя, расслабляя. Можно
даже добавить в эту практику благодарность. Поблаго-
дарите каждую свою частичку за то, что она существует.
Теперь заметьте, как изменилось ваше состояние.
Что ощущаете? Что чувствуете? Какие мысли в голове?
Стало ли вам легче?
ПРАКТИКА RAIN
И напоследок расскажу о медитации RAIN. Ее цель —
помочь справиться со страхами, травмами, самонапа-
дением и самосаботажем, болезненными отношениями,
123
зависимостями. И тем самым приблизиться к состоя-

нию устойчивости, глубокой удовлетворенности жизнью,
любви к самому себе. Любить себя — значит проявлять
сострадание и заботиться о себе.
Практика RAIN создана Тарой Брах1 — доктором пси-
хологии, автором мировых бестселлеров, всемирно из-
вестным учителем медитации. Медитация RAIN — одна
из самых популярных ее практик.
RAIN («дождь») является аббревиатурой четырех слов:
yR — recognize — распознать, что происходит
с вами.
yA — allow — разрешить, то есть позволить опыту
прийти таким, какой он есть.
yI — investigate — изучить, исследовать с интере-
сом.
yN — nurture — поддерживать, подпитывать состра-
дание к самому себе.
Выделите на медитацию полчаса. Займите удобное

положение — сидя или лежа. Начните наблюдать за
своим дыханием. Почувствуйте, как тело расслабляется
с каждым выдохом. А с каждым вдохом оно наполняется
воздухом и расширяется, будто воздушный шарик. Вдох
наполняет вас живительной энергией, самой жизнью,
а с выдохом вы отпускаете все лишнее, тревожащее
и расслабляетесь.
В процессе дыхания вы можете ощутить, что какие-то
части вашего тела зажаты. Позвольте им расслабить-
ся. Сбросьте груз напряжения. Ослабьте плечи и руки.
Смягчите живот и лоб. Расслабьте грудную область.
1
Брах Т. Радикальное сострадание. Как преобразовать страх
в силу. Практика четырех шагов. — Москва: Эксмо, 2020.
124
HAPPY CULTURE
В голове могут проноситься мысли. Это естествен-

но: просто замечайте их. Оставайтесь расслабленным
и восприимчивым. Позвольте чувствам пробудиться,
расслабляя тело все больше и больше.
И теперь из этого состояния вы можете посмотреть
на тревожащую вас ситуацию. Постарайтесь распознать
эмоцию, которую вы ощущаете ярче всего. Это может
быть чувство гнева или обиды. Или, возможно, ощущение
скованности, неспособности что-то изменить. Или тревога.
После того как вы поймете, что за чувство вас беспо-
коит, позвольте себе испытать его, каким бы оно ни было.
Позволять испытывать не значит полюбить эти чувства.
Это значит, что мы принимаем их как часть настоящего
момента. Просто разрешаем себе их испытывать. Позво-
ляя себе чувства, мы способны углубиться в них.
Сконцентрировавшись на изучении этого чувства, мы
погружаемся в ощущения своего тела. Туда, где глубо-
ко спрятаны наш стыд или осуждение, отвращение или
страх.
Порой полезно спросить себя: в чем я был убежден,
когда произошла та или иная ситуация? Мне показа-
лось, что кто-то не считает меня особенным? Или я чув-
ствую себя непонятым, невидимым для окружающих?
Что я неудачник? Что меня не любят? Не уважают? Во
что вы верили, в чем были убеждены в тот момент?
Но что еще важнее — постарайтесь вспомнить, как
эти чувства и убеждения ощущались в вашем теле. На-
правьте внимание на область горла, сердце, живот. Ка-
кие эмоции могут там обитать? И как они ощущаются
в вашем теле? Может быть, вы чувствуете, что что-то
сжато или саднит, болит или тянет.
Позвольте своему лицу принять выражение того, что
вы чувствуете. Не стоит сдерживать себя. Позвольте
125
мышцам лица отразить все, что происходит внутри вас.

Вы можете даже сменить позу тела, если оно в этом
нуждается. Плечи могут приподняться или спина ссуту-
литься. Или ладони сжаться в кулаки. Но чтобы вы ни
делали, позвольте телу и лицу отобразить все, что про-
исходит внутри вас. Это часть исследования. Прямой
контакт с пережитым опытом.
Что вы замечаете? В какой части тела чувствуете
себя наиболее ранимым? И если бы это место могло
разговаривать с вами, что бы оно сказало? Может быть,
возникают отчетливые слова, мо-
жет, более яркие переживания.
Самое тяжелое Или образы.
в стрессовых От изучения мы переходим
ситуациях — это к следующему шагу медитации —
поддержке. Начинаем задавать
вообще вспомнить
вопросы этой ранимой частич-
о существовании
ке себя: «Как ты хочешь, чтобы
каких-то техник
я к тебе относился? В чем ты
и не дать волне больше всего нуждаешься?» Воз-
эмоций и мыслей можно, вашей ранимой части не
унести себя. хватает доверия? Она хочет по-
чувствовать что-то конкретное
или что-то узнать?
Продолжайте задавать вопросы. Изучайте себя
и прислушивайтесь к отклику этой живой и уязвимой ча-
сти. И чтобы ваш контакт с собой стал крепче, сделай-
те несколько глубоких вдохов и выдохов. Возможно, вы
заметите, что ваша поза слегка изменилась. Или даже
выражение лица.
А теперь призовите всю свою мудрость и любовь.
Почувствуйте, что вы можете предложить своей рани-
мости. И поддержите ее, дав ей то, в чем она нуждает-
126
HAPPY CULTURE
ся. Ощутите ту часть тела, где живет ранимость, и нежно

приложите свою ладонь к ней. Именно здесь берет на-
чало сострадание к себе.
В каких словах ваша ранимость нуждается больше
всего? Возможно, это что-то простое. Например «прости
меня». Или «я тебя люблю», или «мне не безразличны
твои страдания», или «ты не одинока».
Если вам трудно почувствовать сострадание к себе,
вы можете призвать на помощь существо, которое оли-
цетворяет для вас любовь и сочувствие. Просто обрати-
тесь к нему. Это может быть человек, учитель, с которым
вы знакомы. Живой или уже ушедший. Близкий человек,
ребенок. Это может быть Будда. Или Иисус Христос. Это
могут быть Любовь и Мудрость всей Вселенной, кото-
рые текут сквозь ваши руки и наполняют сердце, нежно
исцеляют вашу ранимую душу.
Руми1 говорил, что «рана — это место, через кото-
рое в вас входит свет». Испытайте на себе, что значит
окунуться в свет и любовь. Самоисцелиться. Просто
позвольте этому чувству наполнить вас. Растворитесь
в нем.
Как вы убедились, практик самопомощи и работы со
стрессом довольно много. Самое тяжелое в стрессовых
ситуациях — это вообще вспомнить о существовании
каких-то техник и не дать волне эмоций и мыслей уне-
сти себя. Поэтому постарайтесь практиковать эти тех-
ники в спокойные или в умеренно-эмоциональные мо-
менты. Чтобы выработать привычку обращаться к ним
и в более напряженные дни.
1
Джалаладдин Руми, персидский поэт-суфий XIII века (прим.
ред.).
Глава 4
POSITIVE EMOTIONS
КАК ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ
МЕНЯЮТ КАЧЕСТВО ЖИЗНИ
П
редставьте себе, что стресс — это грипп. Что-
бы справиться с вирусом, организму необходим
сильный иммунитет. Так вот позитивные эмоции
и являются таким естественным иммунитетом, защища-
ющим нас от ударов судьбы. Фоновая работа с пози-
тивными эмоциями укрепит вашу устойчивость и жиз-
нестойкость. Как с ними работать и какие, собственно,
эмоции относятся к позитивным, мы поговорим в этой
главе.
10 БАЗОВЫХ ПОЗИТИВНЫХ
ЭМОЦИЙ
Барбара Фредриксон, американский профессор психо-
логии Университета Северной Каролины, доктор психо-
логии Стенфордского университета, выделяет 10 базо-
128
HAPPY CULTURE
вых позитивных эмоций1. Согласно ее исследованиям,

именно эти 10 эмоций относительно часто возникают
в повседневной жизни людей:
yРадость возникает, когда все идет хорошо, мо-
жет быть, даже лучше, чем вы ожидали. Радость
позволяет оценивать мир как безопасный и зна-
комый.
yБлагодарность чувствуется не просто как нечто
хорошее, что произошло с вами. А как будто кто-
то намеренно совершил благое дело для вас,
и вы хотите отдать ему частичку своей признатель-
ности. При этом часто обмен добрыми поступками
между людьми продолжается. Поэтому результа-
том благодарности часто являются социальные
связи и душевная близость.
yСпокойствие или умиротворение. Эта эмоция
ощущается глубоким внутренним согласием с про-
исходящим: вам кажется, что в жизни все на своих
местах, и хочется продлить это чувство. Спокой-
ствие — это большая часть состояния устойчи-
вости.
yИнтерес или любопытство. Немногие относят
интерес к позитивным эмоциям, да и к эмоциям
в целом. Однако присмотритесь внимательнее
к этому чувству: когда я говорю «интерес», вы на-
верняка ощущаете эмоциональный подъем, игри-
вость, вам хочется исследовать что-то новое, не-
известное.
yНадежда возникает, когда впереди маячит нео-
пределенность или у вас такое чувство, что какая-
то ситуация может обернуться трагедией. Надеж-
1
Fredrickson, B. Positivity: Top-Notch Research Reveals the 3-to-1
Ratio That Will Change Your Life. — New York: Harmony, 2009.
129
да строится на уверенности, что впереди вас ждет

только хорошее.
yГордость нельзя путать с гордыней или хвастов-
ством. Гордость всегда связана с общественно
значимыми достижениями. Это воодушевляющее
чувство, которое побуждает мечтать и ставить пе-
ред собой смелые грандиозные цели.
yВеселье тесно переплетено с несерьезностью,
игривостью, смехом, дурашливостью. Веселье
укрепляет социальные связи.
yВдохновение просыпается в нас при соприкосно-
вении с чем-то прекрасным, от чего захватывает
дух. Вдохновение побуждает нас овладевать но-
выми навыками, учиться, творить.
yБлагоговение похоже на вдохновение, но эта эмо-
ция более личная. Чувствуя благоговение, мы ча-
сто ощущаем себя песчинкой рядом с чем-то ве-
личественным и невероятным. Я часто испытываю
благоговение, когда снимаю с помощью квадро-
коптера пейзажи дикой природы.
yЛюбовь. Это одна из самых прекрасных позитивных
эмоций. Любовь будто вбирает в себя все осталь-
ные позитивные эмоции: и радость, и безмятежность,
и благодарность, и вдохновение, и гордость за люби-
мого человека. Но это еще и совместный опыт двух
людей. Это сопричастность, позволяющая мечтать,
исследовать, наслаждаться, играть. Любовь дарит
ощущение прочной связи, доверия и общности.
Но прежде чем мы начнем внимательнее исследо-

вать каждую из этих эмоций, предлагаю вам проделать
одно очень занятное упражнение. Чуть позже я объяс-
ню, в чем его смысл.
130
HAPPY CULTURE
Эмоция Что ее вызывает, Мысли и действия, Устойчивые ресурсы, ко-

какие оценочные паттер- которые вызывает сама торые создаются эмоцией
ны запускают эмоция
Радость Безопасность, неожидан- Играй, вовлекайся в это Полученные навыки через

но хорошее событие эмпирическое обучение
Благодар- Получение чего-то, Творческий порыв Укрепление социальных

ность выгода быть просоциальным, связей
заботиться
Умиротво- Безопасность, состояние Смакование или интегра- Новые приоритеты и но-

рение без приложения усилий ция опыта, рефлексия вое понимание самого
себя и ситуации
Интерес Безопасность, обещание Исследуй это, изучи, Знания

новизны попробуй
Надежда Опасение худшего, стрем- Формирование плана Устойчивость, оптимизм

ление к лучшему исходу на будущее
ситуации
Гордость Социально ценное до- Желание достигать Достижение амбициозных

стижение большего планов и реализация
мечт, мотивация
Веселье/ Что-то несерьезное, соци- Желание делиться, смех, Укрепление социальных

развлечение альное несоответствие веселье связей
Вдохнове- Совершенство человека Стремление к развитию, Мотивация развития

ние к лучшему и роста
Благогове- Встреча с красотой Раствориться, стать Новое мировоззрение

ние/трепет или добром в большом частью
масштабе
Любовь Любая межличностная Мысли и действия, Ресурсы, которые создают

коммуникация, общение которые вызывают другие позитивные эмоции и
с миром или вселенной позитивные эмоции, наши социальные связи,
в широком смысле этого но с особым теплом, за- близость и доверие
слова ботой и вниманием
Несмотря на то что в этой главе мы говорим о пози-
тивных эмоциях, сейчас я предлагаю вам вспомнить
ситуацию, в которой вам пришлось пережить какую-
то неприятную, негативную эмоцию: разочарование,
стыд, сильный гнев. Письменно ответьте на вопросы:
yГде вы находились в этот момент?
yС кем были?
yЧто произошло?
Позвольте чувству, захватившему вас тогда, мак-

симально раскрыться. Соблюдайте технику безопас-
ности и не берите травмирующую ситуацию, все-таки
131
вы не на сессии с психологом. Проживание этой си-

туации должно восприниматься как безопасное, не-
смотря на интенсивность чувства.
Теперь погрузитесь в опыт, который случился
с вами. Спросите себя:
yЧто для вас было особенного в этом опыте?
yКак сейчас чувствует себя ваше тело? Руки,
плечи, шея, живот, ноги?
yОбратите внимание на свое лицо: что вы заме-
чаете?
yКакие мысли приходят в голову?
yЧто вам хочется сделать?
Хорошо. А теперь вспомните ситуацию, когда вы

чувствовали себя на седьмом небе от счастья. Опи-
шите ситуацию:
yГде вы находились?
yС кем были?
yЧто произошло?
Так же, как и в первом задании, погрузитесь в это

чувство. Можно выбрать какую-то недавнюю ситуа-
цию или один из самых счастливых моментов в жиз-
ни. Проживая позитивную эмоцию, позвольте чув-
ству максимально раскрыться. Глубоко погрузитесь
в опыт и задайте себе вопросы:
yЧто для вас было особенного в этом опыте?
yКак сейчас чувствует себя ваше тело? Руки,
плечи, шея, живот, ноги?
yОбратите внимание на свое лицо: что вы заме-
чаете?
yКакие мысли приходят в голову?
yЧто вам хочется сделать?
132
HAPPY CULTURE
СХЕМА ПОЯВЛЕНИЯ ЭМОЦИЙ

А теперь проанализируйте свои ответы и подумайте,
есть ли что-то общее между тем, как «распускаются» не-
гативные и позитивные эмоции?
Расскажу на личном примере. У меня недавно случи-
лась следующая ситуация: клиент не пришел на сессию
и обвинил в этом меня. Я разозлился, ведь это не моя
зона ответственности. Я выделил время, выслал при-
глашение, напомнил о встрече его ассистенту. Однако
в обозначенное время клиент не явился на встречу
и отказался засчитывать ее как проведенную, как это
описано в нашем контракте.
Я был раздражен и напряжен. Кулаки сжались, плечи
и шея напряглись. В голове по кругу носились мысли:
«Меня не уважают!», «Мой труд не ценят!», «Как я позво-
лил этому случиться?», «Разве можно об меня вытирать
ноги?». У меня было желание послать этого клиента
куда подальше и больше с ним не работать.
Посмотрите на схему возникновения эмоций на сле-
дующей странице.
Первое — что-то случается. Какая-то ситуация за-
пускает весь процесс. В этом месте произошедшее
окрашено нейтрально, это еще ни хорошо ни пло-
хо. Это просто случилось. А вот как раз дальше идет
оценка или наша интерпретация события: хорошо это
или плохо? И только после того, как мы дали оценку,
происходят изменения в теле, позе, лице. Здесь же
возникают наши чувства, а также моментальное же-
лание что-то предпринять. И далее следует наш от-
вет. Чаще всего неосознанный: накричать, обидеться,
разорвать отношения, написать заявление об уволь-
нении.
133
АНАЛИЗ ЭМОЦИЙ
Наблюдайте за тем, как у вас возникают позитивные эмоции. Постарайтесь
заметить и отследить всю цепочку, начиная от текущих обстоятельств, когда
эмоция возникает. Затем проанализируйте, как вы реагируете на эту эмо-
цию. Поразмышляйте, отвечая на вопросы ниже. .
3 2 1
Текущие Наша оценка, Изменения Ответ

обстоятельства интерпретация в лице, теле, или реакция
события позе, голосе,
в наших чув-
ствах. Желание
что-то сделать
ВОЗНИКНОВЕНИЕ ЭМОЦИИ (НЕОСОЗНАННО)

— Какие ситуации в жизни запускают эту эмоцию?
— С какими людьми и где вы чаще всего проживаете эту эмоцию?
— Что вызывает в вас эту эмоцию?
— Какие убеждения о себе и мире помогают вам проживать эту эмоцию?
— Что вы ощущаете в теле, когда чувствуете эту эмоцию?
— В какой части тела? На что это похоже?
— Как меняется ваши голос, поза, ритм, состояние, когда у вас эта эмоция?
— Что вам хочется сделать, когда у вас возникает эта эмоция?
Но наша ответная реакция может быть и осознанной.

Мы можем управлять ею. Для этого у нас есть три воз-
можных стратегии:
1. Постараться справиться с физическим проявле-
нием эмоций. Такой своеобразный шаг назад. На-
пример, можно замедлить дыхание, поменять позу.
2. Постараться изменить интерпретацию того, что
с нами происходит. Это можно сделать при по-
мощи схемы смены убеждений ABCDE, о которой
я писал в предыдущей главе.
3. Постараться изменить сами обстоятельства. Если
это вообще возможно.
134
HAPPY CULTURE
В какой-то момент я заметил, что испытываю гнев

и злость, которые лишают меня привычной устойчиво-
сти. Я решил переключить свое внимание на дыхание,
замедлил его и какое-то время наблюдал за ним. Бук-
вально через пять минут я вернулся обратно в обыч-
ное свое состояние, где не было раздражения и гнева,
а было лишь рациональное решение и выбор, что де-
лать дальше в коммуникациях с этим клиентом.
СТРАТЕГИИ НЕГАТИВНЫХ
И ПОЗИТИВНЫХ ЭМОЦИЙ
Негативные эмоции стимулируют всего три базовые
стратегии: бей, беги, замри. Эти стратегии нужны нам
для того, чтобы выживать. Это заложено в нас эволю-
ционным механизмом. Когда вы описывали негативную
ситуацию, которая с вами произошла, какую стратегию
реагирования вы выбрали?
А какие стратегии реагирования рождаются в ответ
на позитивные эмоции? Ученые выяснили, что позитив-
ные эмоции расширяют перспективу, позволяют нам
открываться новому опыту. Вместе с этим позитивные
эмоции нивелируют эффект негативных. Мы становимся
более устойчивыми, креативными, целостными.
Позитивные эмоции — это такой же эволюционный
инструмент, они помогают:
yпридумывать более эффективные орудия труда;
yкооперироваться, помогать друг другу и совмест-
но выживать;
yучиться в игре новому опыту.
В спокойном и умиротворенном состоянии мы спо-
собны анализировать происходящее с нами.
Вдохновение мотивирует на новые достижения.
135
ВЛИЯНИЕ ЭМОЦИЙ НА ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Мне очень нравится пример, который я услышал от Иц-
хака Адизеса, всемирно известного консультанта, авто-
ра многих книг-бестселлеров. Он рассказал про один
эксперимент, который проводили в Америке.
Детей дошкольного возраста разделили на две груп-
пы, дали им конструкторы и предложили собрать зáмок.
За детьми присматривали два воспитателя: в одной
группе это был воспитатель-контролер, который посто-
янно делал замечания и оценивал детей, а во второй —
воспитатель-коуч, который задавал вопросы и стимули-
ровал игровое поведение.
Как вы думаете, в какой группе детям быстрее уда-
лось собрать замок?
Оказывается, в первой группе, которую курировал
воспитатель-контролер. Сейчас вам наверняка хочется
спросить меня: зачем же я рассказываю вам эту исто-
рию?
Дело в том, что самое интересное произошло после
эксперимента. Когда воспитатели вышли из комнат, ис-
следователи продолжили наблюдать за детьми. И знае-
те, что они увидели? Какие у вас будут варианты?
Дети из первой группы сразу после ухода воспитате-
ля разрушили замок и не хотели друг с другом общать-
ся. А вот дети во второй комнате продолжили общаться
друг с другом, играть и строить вместе. Им было инте-
ресно и радостно.
Если вы создаете позитивную среду, дети лучше
учатся. А если такую среду вы создаете в компании, то
очевидно, что люди лучше выполняют творческие за-
дачи. Когда мы хотим инновационности, проактивного
творческого подхода, гибкости, то очевидно, что авто-
136
HAPPY CULTURE
ритарная обстановка в коллективе не поможет решить

эти задачи.
Бизнесмены ищут творческих сотрудников, умеющих
находить новые решения в сложной и быстро меняю-
щейся обстановке. Тратят огромные суммы на тренинги
по креативности. При этом забывают про фундамент —
то, в каком состоянии мы приходим на работу и как чув-
ствуем себя там. Как мы генерируем и замечаем поло-
жительные эмоции. Ведь именно они, а не тренинги по
креативности, влияют на нашу эффективность.
Расскажу вам о еще одном необычном эксперимен-
те1, который доказывает благоприятное воздействие
позитивных эмоций на профес-
сиональную деятельность. В нем
участвовали три группы врачей.
Бизнесмены
Участникам из первой группы
ищут творческих
раздали по пакетику конфет, тем
сотрудников,
самым вызывая позитивную эмо-
умеющих находить
цию. Врачей из второй группы
новые решения
попросили читать вслух гумани-
стические высказывания о меди-
в сложной и быстро
цине. Третья группа стала кон- меняющейся
трольной. обстановке.
Затем участникам эксперимен-
та предложили поставить диагноз
больным, у которых были трудно распознаваемые забо-
левания печени. При этом врачей просили рассуждать
вслух. Лучшие показатели были у врачей из первой
группы: они быстрее распознали болезнь и наиболее
точно поставили диагноз.
1
Селигман М. Новая позитивная психология: Научный взгляд
на счастье и смысл жизни. — М.: Издательство «София», 2006.
137
А теперь я хочу, чтобы вы на минутку отложили книгу

и вспомнили, как позитивные эмоции влияли на вашу
профессиональную деятельность. Может быть, с их по-
мощью вам удалось найти какое-то нестандартное ре-
шение, проявить себя наилучшим образом на совеща-
нии или собеседовании?
Негативные эмоции помогают найти выход в экстрен-
ной ситуации и выжить. Позитивные же эмоции нужны,
чтобы обрести определенные навыки и подготовиться
к будущему процветанию. Поэтому исследователи со-
ветуют обращать больше внимания на позитивные эмо-
ции, развивать их.
Однажды я работал с топ-менеджером крупной ком-
пании. Его необычный запрос приятно удивил меня:
клиент хотел стать добрее к людям и испытывать боль-
ше позитивных эмоций. В итоге у него родилась не-
обычная идея: сделать закрытый чат в WhatsApp. Он
нанял за небольшую плату человека, который поды-
скивал и размещал в чате смешные картинки и микро-
тексты. Клиент пригласил туда своих друзей, установил
правила (отправка сообщений в определенное время,
чтобы не отвлекать от работы, никаких аудио и ви-
део). Через какое-то время друзья сами включились
в переписку и начали кидать в чат приколы. Я сам со-
стоял в этом чате года два, он очень повышал настро-
ение.
Как я уже писал, позитивные эмоции напрямую не
влияют на выживание, потому что отвлекают от насущ-
ных потребностей и факторов стресса. Однако страте-
гии, которые мы вырабатываем благодаря им, и ново-
обретенные ресурсы косвенно оказываются невероятно
полезными и для выживаемости, и для повышения ка-
чества жизни.
138
HAPPY CULTURE
Когда нашей жизни что-то угрожает, мы имеем в ба-

зовой комплектации только три стратегии: бей, беги,
замри. Однако позитивные эмоции могут расширить ди-
апазон реакций. Они открывают
новые возможности, более ши-
рокий спектр мыслей и действий, Негативные эмоции
на который мы можем опираться. помогают найти выход
А как раз умение нестандартно в экстренной ситуации
реагировать на стресс и делает и выжить. Позитивные
нас более устойчивыми.
же эмоции нужны,
В ходе одного исследования1
чтобы обрести
студентов колледжа просили най-
определенные навыки
ти положительный смысл и долго-
срочную выгоду в своем лучшем,
и подготовиться
худшем и, казалось бы, обычном к будущему
ежедневном опыте. При этом процветанию.
одну группу студентов исследова-
тели призвали фокусироваться на
позитивных эмоциях, постараться замечать их. Экспе-
римент продолжался месяц и показал, что те, кто в те-
чение дня обращал свое внимание на положительные
моменты, продемонстрировали повышение психологи-
ческой устойчивости.
ДИНАМИКА ЭМОЦИЙ
Может показаться, что эмоции — это кратковременная
вспышка. Но это не так. Они скорее похожи на развива-
ющийся во времени процесс со своей динамикой. Дина-
мика эмоции включает в себя:
1
Fredrickson B. L. The broaden-and-build theory of positive
emotions. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2004 Sep 29.
139
yпродолжительность эмоции;
yизменение эмоции во времени;
yинтенсивность эмоции и изменения ее качества
во времени.
Например, вина со временем может превратиться

в злость, а удивление — в страх.
Филипп Вардейн с группой исследователей из Ин-
ститута Левена1 проводил наиболее масштабные иссле-
дования продолжительности эмоций. Он выяснил, что
радость длится дольше облегчения, раздражения, уми-
ления, скуки, отвращения, страха, удивления или стыда.
В эксперименте 2009 года2 исследователи замерили
длительность радости и получили целых 26 минут3. На-
верное, именно поэтому радость сложно не заметить:
это интенсивная и длительная эмоция.
Вардейн также выяснил, что позитивные и негатив-
ные эмоции длятся меньше, когда мы переключаем вни-
мание. И наоборот, стоит нам на них сосредоточиться —
и длительность того или иного чувства возрастает.
РАДОСТЬ
Раз уж мы заговорили о радости, давайте глубже ис-
следуем эту эмоцию.
Радость — наиболее интенсивная позитивная эмо-
ция. Обычно она связана с неожиданной удачей, когда
1
Л е в е н с к и й к а т о л и ч е с к и й у н и в е р с и т е т — част-
ный университет в Бельгии, находится в историческом центре
Левена (прим. авт.).
2
Verduyn et al., 2009.
3
Гордеева О. В. Исследования продолжительности эмоций в за-
падной психологии: сколько «живет» радость? // Вестник Московско-
го университета. Серия 14. Психология. — № 4, 2018. — С. 164–177.
140
HAPPY CULTURE
текущие обстоятельства складываются в нашу пользу.

Мы радуемся, когда, например, получаем хорошие но-
вости или кто-то сделал нам приятный сюрприз.
Радость — это то, что нидерландский психолог и про-
фессор Амстердамского университета Нико Фрейда на-
звал бесплатной активацией.
Интересно, что способность ис-
пытывать радость индивидуальна Радость длится
и зависит от генетики. Некоторые
дольше облегчения,
рождаются с высоким уровнем
раздражения,
радости и это, безусловно, влия-
ет на дальнейшее самоощущение умиления, скуки,
человека — как счастливого, бла- отвращения, страха,
гополучного и устойчивого. Дру- удивления или стыда.
гие люди, наоборот, от рождения
имеют небольшую способность
к переживанию радости. Вот почему так важно пробуж-
дать радость в ребенке и убеждаться, что его способ-
ность радоваться растет, что жизнь ребенка насыщена
радостными переживаниями.
Кэррол Изард, один из создателей теории диффе-
ренциальных эмоций, проанализировал огромное ко-
личество данных об эволюции эмоций и выяснил, что
радости невозможно научить1. Родители могут лишь
развлекать ребенка, играть с ним в игры, позволяя
ему переживать эту эмоцию косвенно. Подобные пе-
реживания очень важны для нормального развития
малыша, но они зависят от душевной щедрости близ-
ких. В своей книге «Психология эмоций» Кэррол пишет:
«Родители могут научить им [радостным переживаниям]
ребенка косвенно, деля с ним свою радость, демон-
1
Изард К. Э. Психология эмоций. — СПб.: Издательство «Пи-
тер», 1999.
141
стрируя такой стиль жизни, который благоприятствует

радостным переживаниям». В конечном итоге человек
должен сам открыть для себя радость. Только тогда
она станет частью его мировоззрения и жизненного
стиля.
Исследование Б. Мура, Б. Андервуда и Д. Розенхана1,
которое проводилось в 1973 году, показало, что пережи-
вание радости способствует альтруизму. Тогда как нега-
тивные эмоции приводят к обратному эффекту.
Вспомните и запишите три радостных момента дня.
После каждой записи ответьте на вопрос: «Почему
это произошло?» А в качестве факультатива можно
задать себе два дополнительных вопроса: «Что это
значит для меня?» и «Как сделать, чтобы в будущем
это событие повторилось?».
Последний вопрос выводит нас в плоскость плани-
рования. И планировать мы будем не просто встречи
или дела, а радость. Представляете, как это меняет
фильтр восприятия? Строить свой день из радости
уже с вечера. Лежа в кровати, предвкушать завтраш-
ние события или встречи с людьми, которые могут
принести положительный заряд.
Мартин Селигман так и называл это упражнение —

«Охота за позитивом»2. Оно было частью его программы
повышения устойчивости, разработанной специально
1
Изард К. Э. Психология эмоций. — СПб.: Издательство «Пи-
тер», 1999.
2
Селигман М. Путь к процветанию. Новое понимание счастья
и благополучия. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.
142
HAPPY CULTURE
для американских военных, прошедших Ирак и Афгани-

стан. Через программу прошло более миллиона чело-
век, и она показала свою феноменальную результатив-
ность.
Чем больше вы будете охотиться за радостью, тем
проще вам будет ее отыскивать в течение дня. Вы мо-
жете пойти дальше и составить свой чек-лист разных
способов порадоваться. Только представьте, как при-
вычка искать радость в повседневных событиях может
повысить ваш уровень жизнестойкости!
ИНТЕРЕС
Интерес возникает, когда мы оцениваем обстоятельства
как безопасные, но предлагающие новизну. Например,
мы испытываем интерес, когда сталкиваемся с чем-то
необычным, загадочным. Эта эмоция побуждает нас ис-
следовать, учиться, погружаться
в тему с головой, благодаря чему
мы расширяем свой кругозор
Чем больше вы
и восприятие действительности.
будете охотиться
А полученные знания становятся
за радостью, тем
мощнейшим ресурсом и, конечно,
опорой. проще вам будет ее
Наш интерес отнюдь не бес- отыскивать в течение
системный. Он основан на нашем дня.
желании удовлетворить те или
иные свои потребности.
Сущность интереса — ожидание возможного удо-
вольствия. Меня интерес часто гонит в горы, в путеше-
ствия, подбивает на какие-то сумасшедшие эксперимен-
ты. Он мое топливо, побуждающее проживать яркую
и насыщенную жизнь. Даже не представляю, что было
143
бы, если бы у меня не было интереса. Жить было бы ну

совсем неинтересно. Такой вот каламбур.
Уже упомянутый мною профессор психологии Кэр-
рол Изард говорит о том, что обычный человек испы-
тывает интерес чаще, чем любые другие эмоции. Од-
нако мы не обращаем внимания на свой интерес. Мы
часто его гасим, принижаем, не даем проявляться.
Мы натренировали свой мозг игнорировать интерес
и убеждаем себя заниматься тем, что нам неинтерес-
но. Так многие проживают свою жизнь. А между тем
Изард считает интерес главным мотиватором человека
в работе и важнейшим элементом творческой деятель-
ности.
Интерес побуждает действовать, дает энергию, соз-
дает условия для лучшего восприятия информации.
Именно интерес помогает доводить дело до конца.
В какой-то момент я принял решение заниматься
только тем, что мне самому интересно, и это в корне
поменяло мою жизнь. Так появилась поддерживающая
коучинговая практика, статус президента коучинговой
ассоциации, большие международные конгрессы, пу-
тешествия и лидерские программы для руководителей
и даже журнал. Многие из этих начинаний не приносили
денег, зато дарили чувство глубокого удовлетворения,
радости и восторга.
Интерес был подстрекателем самых сильных измене-
ний и прорывов в моей жизни. Кстати, благодаря ему
появилась и эта книга.
Хорошо, а может, нам и не нужен интерес? Может,
без него можно спокойно прожить? Психологи утверж-
дают, что у эмоции интереса несколько функций и все
они чрезвычайно важны для нашего существования
и развития.
144
HAPPY CULTURE
Первая функция — биологическая. У первобытного

человека интерес, который проявлялся в распахнутых
глазах, расширенных зрачках и повороте головы в сто-
рону объекта, служил сигналом для соплеменников. Так
они получали предупреждение об опасности или дру-
гом важном событии. Только по одному взгляду вожа-
ка можно было установить местонахождение источника
угрозы. От того, насколько любопытен был вожак, за-
висело выживание всего племени. Если перевести это
на язык бизнеса, то от интереса
руководителя зависит благополу-
чие его команды, а иногда и судь- Именно интерес
ба компании. помогает доводить
Вторая функция — мотиваци- дело до конца.
онная. Сами по себе эмоции не
вырабатывают энергии, но соз-
дают для этого соответствующие условия. В своих ис-
следованиях Изард Кэррол отмечает, что умеренный
уровень интереса необходим для продолжительной
деятельности. Работая над долгосрочным проектом,
человек должен постоянно испытывать интерес к нему.
Иначе работа будет вызывать у него негативные эмо-
ции, и он плохо справится с ней.
Однако интерес — это все-таки краткосрочная эмо-
ция. Ученые еще не определили его среднюю продолжи-
тельность, ведь на это влияет множество факторов — от
биологических особенностей до эмоционального состо-
яния и жизненных целей. Чтобы поддерживать высокий
уровень интереса к чему-либо, необходимо постоянно
привносить в свою деятельность что-то новое: менять
способы выполнения задачи, привлекать сторонних экс-
пертов и нестандартно мыслящих сотрудников, расши-
рять кругозор.
145
Если же интерес пропал, даже несмотря на старания

привнести в ваше занятие что-то новое, возможно, это
дело не соотносится с вашими желаниями и целями.
Тогда их лучше пересмотреть и зафиксировать. И снова
ощутить интерес.
Интерес трудно поддерживать, если мы утомлены, не
выспались, болеем. Поэтому важно позволять себе от-
дыхать, а в течение дня делать перерывы.
Третья функция — социальная. Австрийский психолог
Альфред Адлер считал социальный интерес одной из
движущих сил человеческого поведения. В своих тру-
дах1 он отмечал, что именно благодаря интересу ребе-
нок учится отличать мать от других людей, может опре-
делить расстояние между предметами и замечает их
формы. Интерес побуждает детей ходить, слушать, тро-
гать предметы, а позже читать и разглядывать картинки.
Интерес — это неотъемлемая часть любых отноше-
ний. Его угасание приводит к тому, что люди отдаляются
друг от друга. Поэтому, чтобы дольше сохранять бли-
зость, важно придумывать новые виды совместной де-
ятельности, общие увлечения или вместе отправляться
в путешествия.
Четвертая функция — познавательная. Ее мы уже
коснулись выше. Но в целом скажу, что если взрослый
человек способен выполнить неинтересную задачу бла-
годаря воле и дисциплине, то детей нужно постоянно
увлекать. Для чего и придуманы различные игры.
Кто-то из великих сказал, что если ты не можешь
что-то измерить, то не можешь этим управлять. Так как
же можно измерить наше любопытство? Особенность
любопытства в том, что это многомерная эмоция. Тодд
1
Adler A. Social Interest: Adler’s Key to the Meaning of Life, 2009.
146
HAPPY CULTURE
Кашдан1, изучающий этот феномен, говорит о пяти из-

мерениях любопытства2:
yЧувствительность к дефициту: то, как сильно вы ис-
пытываете недостаток знаний или необходимость
найти дополнительную информацию, сталкиваясь
с чем-то неизвестным.
yРадость исследования: ощущаете ли вы удоволь-
ствие от поиска ответов на сложные вопросы.
yСоциальное любопытство: то, как сильно вы инте-
ресуетесь мнением, деятельностью и опытом дру-
гих людей.
yСтрессоустойчивость: готовы ли вы справляться
со страхом, стыдом и другими негативными эмо-
циями, которые могут сопровождать получение
нового опыта.
yСтремление к острым ощущениям: решимость
рискнуть ради новых впечатлений.
Подумайте, сколько интереса присутствует в вашей
жизни? В том, что вы делаете на работе? В общении
с вашими друзьями, в ваших хобби? Как часто вы его
замечаете? Что именно включает ваше любопытство?
Как вы его усиливаете? И наоборот, какие механиз-
мы сдерживают вашу заинтересованность чем-либо?
Что это за педали газа и тормоза?
1
То д д К а ш д а н — американский психолог, профессор пси-
хологии и директор Лаборатории благополучия в Университете
Джорджа Мейсона (прим. авт.).
2
Kashdan, T. B., Goodman, F., Mcknight, P., Disabato, D. The Five-
Dimensional Curiosity Scale Revised (5DCR): Briefer subscales while
separating general overt and covert social curiosity. — Personality
and Individual Differences. — Vol. 157, 2020.
147
Как думаете, стоит ли всегда идти за своим интере-

сом или все-таки иногда важно притормозить? На сво-
ем опыте я удостоверился во втором. Уход из найма
в свободное плавание и предпринимательство — это
непростая штука. Пережив банкротство, я понимаю, что
прыгать с головой в какой-то проект вслед за любо-
пытством не самая верная стратегия. Поэтому я всег-
да рекомендую не делать резких движений. Часто
интерес можно почувствовать и на той же самой рабо-
те, используя свои сильные стороны или эксперимен-
тируя.
ЛЮБОВЬ
Существует бесконечное множество коннотаций слова
«любовь». Сколько видов любви знаете лично вы? От-
цовская или материнская, любовь к родине, партнеру,
Богу, работе и т. д. Как вы думаете, есть ли что-то, что
объединяет все эти виды любви?
Барбара Фредриксон утверждает, что есть. Эту уни-
версальную составляющую она называет «любовь
2.0»1. Это моменты теплоты и близости, которые мы
разделяем с другими живыми существами. Особен-
ность этого чувства в том, что любую позитивную эмо-
цию, такую как радость, интерес, веселье, оно может
трансформировать в любовь. Благодаря любви, бла-
годаря тому, что мы можем разделить ее с другими
и ощутить связь и принадлежность, мы чувствуем себя
живыми.
В последнее время я замечаю в социальных сетях
моду на одиночество, некоторые даже кичатся этим.
1
Fredrickson B. L. Love 2.0: Creating Happiness and Health in
Moments of Connection. — New York: Plume, 2013.
148
РАБОТАЯ
НАД ДОЛГОСРОЧНЫМ
ПРОЕКТОМ, ЧЕЛОВЕК
ДОЛЖЕН ПОСТОЯННО
ИСПЫТЫВАТЬ ИНТЕРЕС
К НЕМУ. ИНАЧЕ РАБОТА
БУДЕТ ВЫЗЫВАТЬ У НЕГО
НЕГАТИВНЫЕ ЭМОЦИИ,
И ОН ПЛОХО СПРАВИТСЯ
С НЕЙ.
Но они не знают, что этот паттерн им навязывает их

рептильный мозг, самая древняя структура нашего моз-
га. У человека до сих пор сохранился участок прими-
тивного рептильного мозга, который мы называем ство-
лом. Однако ствол — лишь один элемент человеческого
мозга, эволюционировавшего в гораздо более крупную,
сложную и развитую структуру.
Рептильный мозг целиком и полностью отвечает за
выживание, дыхание, питание, размножение, борьбу
и бегство от всего, что может при-
чинить вред его обладателю. На
Благодаря любви, протяжении 500 миллионов лет
благодаря тому, что мозг рептилий и земноводных, по
мы можем разделить сути, не развивался. Для физи-
ческого развития ему не нужны
ее с другими
связи с другими представителями
и ощутить связь
его рода.
и принадлежность,
У рептилий нет нейронных
мы чувствуем себя структур, которые заставляли бы
живыми. их чувствовать боль в случае ис-
ключения из социальной группы.
А у нас с вами есть. У рептилий
нет нерва, который бы улавливал сигнал доброже-
лательного выражения лица, чтобы снизить уровень
стресса. А у нас с вами есть. Рептилии не нуждаются
в том, чтобы быть понятыми другими. А нам это необ-
ходимо. У рептилий не происходит выброса стимулиру-
ющих нейрохимических веществ в компании себе по-
добных. А у нас — ну вы уже поняли, что я имею в виду.
Древний рептильный сценарий выживания в одиночку
опасен для жизни млекопитающих. Это реальная угро-
за для всех нас. У человека выработалась глубокая по-
требность в общении с себе подобными.
150
HAPPY CULTURE
Ученые постоянно узнают что-то новое о нейро-

биологии отношений. Ни один отдел головного мозга
человека не несет полной ответственности за комму-
никацию и социальные связи. Эта функция интегриро-
вана в несколько разных участков нервной системы.
Например, психиатр Эми Бэнкс выделила четыре ней-
ронных пути, которые «подпитываются» за счет хороших
отношений. И, наоборот, ослабевают, если мы избега-
ем контактов или они слишком болезненны. Она на-
звала их системой CARE1: calm, acceptance, resonance,
energy — спокойствие, принятие, резонанс, энергия. Си-
стема Бэнкс — это последовательность простых шагов,
которые воздействуют на нейронные пути и помогают
нам устанавливать гармоничные отношения с окружа-
ющими.
C — calm — спокойствие. Это первый нейронный

путь, за который отвечает блуждающий нерв. Он пере-
дает сигналы, снимающие стресс.
По мере развития научной мысли ученые расшири-
ли представление о нашей ответной реакции на опас-
ность. Со временем к общепринятой версии «бей, беги,
замри» прибавился четвертый ответ: что-то вроде «рас-
слабься». Когда выражение лиц и голоса окружающих
убеждают нас в том, что они или обстоятельства не
опасны, блуждающий нерв передает нервной системе
сигнал к отключению. По сути, он говорит: «Все хорошо.
Ты в безопасности. Тебе не нужно драться, бежать или
замирать». Но если ситуация таковой не кажется, блуж-
дающий нерв перестает отправлять нервной системе
сигналы, предоставляя ей возможность действовать.
1
Бэнкс Э., Хиршман Л. На одной волне. Нейробиология гар-
моничных отношений. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.
151
Проблемы начинаются, когда ваш блуждающий нерв

неверно оценивает происходящее. Тогда реакция «беги,
беги или замри» может подтолкнуть вас к необдуман-
ным действиям. Может, драться вы и не станете, но раз-
вязать ссору вполне способны.
Если вы постоянно находитесь в опасности из-за
конфликтов или насилия в семье, живете не в самом
безопасном районе, а на работе царит авторитарная
и жесткая атмосфера, то мозг начинает пребывать в со-
стоянии повышенной готовности. Если мы постоянно за-
пускаем стрессовую реакцию, то нейронные пути стано-
вятся более устойчивыми и быстродействующими. А вот
блуждающий нерв не получает должной активации и со
временем теряет тонус, оставляя нас с «включенной
сигнализацией», из-за чего мы становимся более чув-
ствительными и тревожными, а окружающие превраща-
ются в «опасных» и «злых».
A — acceptance — принятие. Второй нейронный путь,

за который отвечает дорсальная зона передней пояс-
ной коры.
В 2003 году исследователи Наоми Айзенбергер
и Мэтью Либерман из Калифорнийского университета
в Лос-Анджелесе провели один социальный экспери-
мент1. Они предложили нескольким добровольцам по-
участвовать в онлайн-игре под названием «Кибербол».
Во время игры участников эксперимента подключали
к аппарату МРТ.
1
Eisenberger, N. I., Lieberman, M. Why It Hurts to Be Left Out:
The Neurocognitive Overlap between Physical and Social Pain. //
Williams, K. D., Forgas, J. P., von Hippel, W. (eds.). The Social Outcast:
Ostracism, Social Exclusion, Rejection, and Bullying. — New York:
Cambridge University Press, 2005. — P. 109–27.
152
HAPPY CULTURE
Игра начиналась дружелюбно: доброволец и иссле-

дователи перебрасывали мяч друг другу. Все шло нор-
мально. Но со временем добровольцу все реже пере-
давали кибербол, постепенно отстраняя его от игры.
Причем никто не объяснял ему почему. Никто даже не
признавал, что происходит что-то необычное.
В конце концов участника эксперимента вообще
оставляли вне игры, тогда как остальные игроки про-
должали передавать мяч друг другу.
Ученые обнаружили, что даже такая мягкая социаль-
ная изоляция активирует определенный участок мозга —
дорсальную зону передней поясной коры, или dACC.
Этот небольшой участок мозговой ткани входит в состав
сложной сигнальной системы, которую до этого опыта
считали ответственной за боль. Ударились об угол стола?
Активируется dACC. То есть для нашего мозга нет ника-
кой разницы между физической и «социальной» болью.
Вот как важно для нас быть частью группы, а также
какой вред нам приносит исключение из нее. Наши пе-
щерные предки хорошо знали об этом, ведь вести оди-
нокий образ жизни было в то время крайне рискованно:
можно было умереть от голода или в схватке со зверем.
Тогда как в группе наши предки могли обмениваться
информацией об источниках пищи или опасности.
Примечательно, что dACC особенно активна в среде
с высоким уровнем конкуренции, оценочных суждений
и неприятия, ведь поддерживать добрые отношения
в такой атмосфере довольно трудно.
R — resonance — резонанс. Третий нейронный путь,

так называемая зеркальная система.
Резонанс — это глубокая невербальная связь между
нашими органами и мозгом, благодаря которой мы спо-
153
собны к эмпатии. Мы можем ощутить печаль подруги,

просто взглянув на нее или услышав интонацию ее го-
лоса. Когда мы видим, как другой человек улыбается
или хмурится, у нас активируются те же участки мозга,
хотя их деятельность не столь интенсивна.
Однако у зеркальной системы есть свой собствен-
ный регулятор — добавочная зеркальная система. Она
нужна, чтобы мы не копировали все чувства и действия
окружающих. Иначе это было бы слишком утомительно
и даже могло бы повлиять на нашу активность.
Эмпатия — один из важнейших элементов здоровых
отношений. Мы способны управлять уровнем эмпатиче-
ского «погружения». Например, получая эмпатический
сигнал в виде боли, мы можем отринуть его. Однако не
стоит с этим слишком частить, ведь, как и любая систе-
ма в нашем организме, зеркальная работает, если по-
стоянно ее стимулировать. И чтобы мы сохранили дар
понимать друг друга, необходимо постоянно ею поль-
зоваться.
E — energy — энергия. Последний нейронный путь,

укрепляющий наши отношения, — дофаминовая систе-
ма вознаграждения.
Дофамин — это нейромедиатор, делающий нашу
жизнь гораздо приятнее. Результаты одного исследова-
ния1 показали, что чем больше дофаминовых рецепто-
ров в мозге, тем выше социальный статус и социальная
поддержка человека. То есть чем больше дофамина,
тем сильнее связь между людьми.
1
Martinez, D. et al. Dopamine Type 2/3 Receptor Availability in
the Striatum and Social Status in Human Volunteers. — Biological
Psychiatry. — Vol. 67, Issue 3, 2009. — P. 275–278.
154
HAPPY CULTURE
Конечно, в идеальном мире мозг младенца связывает

человеческое общение с дофамином. По мере взросле-
ния эта дофаминовая связь только крепнет. Но что про-
исходит с этим нейронным путем, если в первые месяцы
и годы жизни ребенок не ощущает заботы и поддерж-
ки? У таких детей отношения не связаны с дофамино-
вой системой вознаграждения. И это кажется довольно
логичным, ведь если отношения носят токсичный харак-
тер, они не должны быть связаны с вознаграждающим
выбросом дофамина. Поэтому во взрослой жизни такие
люди не получают особого удовольствия от общения
и не могут черпать из него энергию. Скорее всего, оно
даже может опустошать и истощать их.
Поэтому мозг компенсирует это другими стимулами
для дофаминовой системы. Какими? Мы все хорошо
знакомы с ними: химические зависимости, переедание,
шопоголизм, сексоголизм, злоупотребление азартными
играми.
Поэтому, когда нас вынуждают быть чрезмерно неза-
висимыми, не просить помощи и стараться ни в ком не
нуждаться, мы рискуем ограничить доступ к здорово-
му источнику дофамина. Однако ученые убеждены, что
можно перепрограммировать свой мозг на получение
удовольствия от социальных связей. Важно лишь оста-
новить поиск дофамина в подозрительных местах и на-
чать общаться с людьми, которые для вас безопасны.
ВЕСЕЛЬЕ
Это чувство рождается, когда мы оцениваем ту или иную
ситуацию как несерьезное социальное несоответствие.
Примером такого несоответствия могут быть забавная
оговорка или физический промах.
155
Веселье побуждает продолжить это состояние и по-

делиться им с другими, поэтому эта эмоция так хорошо
укрепляет социальные связи. Я очень люблю эту эмо-
цию и всегда ее смакую.
А теперь попрошу вас вспомнить, где и как рождает-
ся у вас эмоция веселья. Чем она отличается от других
эмоций? Какие чувства вы испытываете вместе с весе-
льем?
Люблю давать участникам моих программ задания
для ленивых. Если вы хотите прочувствовать эмоцию
веселья, отправляйтесь смотреть комедии, выступление
юмористов или стендап-комиков. Не нужно специально
как-то готовиться или что-то делать. Просто забивайте
в YouTube фразы «приколы» или
«смешные видео» или «смеющи-
Результат проживания еся люди» и смотрите минимум
5–10 минут. Понаблюдайте, как
эмоции веселья — это
меняется ваше состояние, какие
создание дружеских
ощущения возникают в теле, что
связей, развитие
вы чувствуете?
креативности. Я фанат юмористических про-
грамм, с детства любил Смехо-
панораму, КВН. Потом пришел
Comedy Club и культура стендапа. Это всегда переклю-
чало мозги и здорово заряжало, даже в самые сложные
моменты моей жизни. Что бы ни происходило, у меня
всегда есть время посмеяться над собой или какой-то
нелепой ситуацией.
Не с веселья ли начинается настоящее удоволь-
ствие? Оно связано с несерьезностью, легкой социаль-
ной неуместностью. Ваш промах приводит не к самоби-
чеванию и осуждению, а к совместному веселью, смеху,
укреплению связей. Результат проживания эмоции ве-
156
HAPPY CULTURE
селья — это создание дружеских связей, развитие кре-

ативности.
Веселье — это эмоция, которую мы нещадно эксплуа-
тируем с моим партнером Сашей Дудоровым, когда де-
лаем Happy Camp. Кемпы — развивающие лагеря для
взрослых. Проект, который мы запустили в 2019 году
для себя и своих друзей оказался невероятно востре-
бованным и за четыре года мы провели более 20 кем-
пов в открытом и корпоративном форматах.
Happy Camp — это место, где можно быть самим со-
бой, где можно выгулять своего внутреннего ребенка,
где мы очень много смеемся и шутим. Юмор снимает
с людей привычные маски и корпоративные погоны, де-
лает их живыми. Как ни странно это звучит, но на Кемп
приезжают люди, чтобы найти новых друзей.
Ведь завести друга после 30 или 40 лет — невероят-
но сложная задача. А в нашем пространстве, где очень
много веселья, как будто отключаются привычные со-
циальные предохранители. Люди начинают очень тепло
и одновременно глубоко общаться. Многие участники
говорят, что кемпы — это лекарство от одиночества.
Но именно веселье и неформальная атмосфера юмора
и смеха лежат в фундаменте успеха этого проекта.
ВДОХНОВЕНИЕ
Мы чувствуем вдохновение, когда узнаем о человече-
ском совершенстве. Например, когда видим, как кто-то
делает доброе дело или работает на высочайшем уров-
не. Эта эмоция побуждает нас превзойти себя, достичь
более высокого уровня в чем-либо.
В концепции Барбары Фредриксон вдохновение,
гордость и благоговение — это три наименее частые
157
позитивные эмоции. И хотя, по мнению исследовате-

лей, вдохновение не такая распространенная эмоция,
я осознанно ее вызываю у себя и часто практикую.
Я смотрю фильмы и читаю книги о великих лидерах:
Мартине Лютере Кинге, Далай-ламе, Махатме Ганди —
эти люди меня невероятно вдохновляют. Истории их
преодолений, борьбы или служения дают мне силы
и вдохновляют не бояться и двигаться вперед.
В коучинговой практике есть упражнение, которое
называется «Стол менторов». Его применяют, когда
у клиента есть какой-то вопрос или проблема. Чтобы
понять, как ее решить, можно
мысленно пригласить в гости лю-
Часто вдохновение бого человека — живущего или
умершего — или даже выдуман-
приходит, когда
ного героя и задать ему свой во-
мы заняты чем-то
прос. В разные периоды времени
монотонным.
моими менторами были Ричард
Брэнсон, Иисус Христос, Герман
Греф, Федор Конюхов и другие
известные личности. Они вдохновляли меня на что-то
большее, давали перспективу и энергию.
А кто вас вдохновляет? Это необязательно могут
быть великие люди. Вспомните ситуации, когда вы стал-
кивались с неизвестными широкой общественности ма-
стерами — кулинарами, гидами, учителями, актерами,
врачами. Они так виртуозно делали свою работу, что вы
ловили себя на мысли, что хотите быть похожими на них,
и даже подумывали сменить профессию.
Часто вдохновение ассоциируют с творческими
людьми и профессиями, однако, как говорил Сергей До-
влатов, «в любой работе есть место творчеству». Но где
искать вдохновения? Или стоит просто подождать? На
158
HAPPY CULTURE
мой взгляд, ожидание в этом случае — штука не особо

надежная. Так что постараемся искать.
«Почему все мои лучшие идеи приходят именно тогда,
когда я принимаю душ?» — воскликнул однажды с раз-
дражением Эйнштейн. И правда, часто вдохновение при-
ходит, когда мы заняты чем-то монотонным: во время
прогулки или мытья посуды. Поэтому я советую всегда
держать под рукой смартфон, в заметках которого мож-
но быстро записать «пришедшую из ниоткуда» идею.
Где еще живет вдохновение? Я давно заметил, что
рядом с единомышленниками часто испытываю это чув-
ство. Поэтому не отказывайте себе в общении с близки-
ми по духу людьми, находите возможности для радост-
ных встреч или совместных дел.
Ищите свое вдохновение! Оно может таиться на дне
любимой утренней чашки чая перед началом рабоче-
го дня или в строчке одной из песен вашего любимого
плейлиста, оно может неожиданно нагрянуть во время
прогулки по парку или разговора с креативным колле-
гой. Понаблюдайте за собой. Вспомните случаи, когда
вам удавалось поймать вдохновение за хвост. При ка-
ких обстоятельствах это происходило? Кто был рядом?
Чем вы были заняты?
ГОРДОСТЬ
В начале 2000-х психолог Джессика Трейси из универ-
ситета Британской Колумбии в Канаде сделала гордость
предметом своих исследований1. Она выяснила, что это
1
Tracy, J., Robins, R. The Psychological Structure of Pride: A Tale
of Two Facets. — Journal of Personality and Social Psychology. —
Vol. 92, No. 3, 2007. — P. 506–525.
159
эволюционная эмоция. То есть все люди, независимо от

этнической принадлежности и географии проживания,
переживают ее одинаково: с расправленными плечами,
приподнятым подбородком, улыбкой.
Даже слепые от рождения люди, которые не могли
увидеть чужого выражения лица и скопировать его,
в моменты гордости выглядят точно так же, как и зря-
чие.
Джессика Трейси провела эксперимент, участникам
которого предложили решить задачи на пространствен-
ное восприятие. Первой группе участников выдали ре-
зультаты теста, никак их не прокомментировав, хотя они
были довольно высокими: 94 балла. Второй же группе
выдали те же самые результаты, но со словами: «Это
удивительный результат, мало кому удается так хорошо
справляться с заданиями».
После этого добровольцам предлагали продолжить
тестирование, а исследователи измеряли усилие, кото-
рое те прикладывали для решения задач. Испытуемые,
которых похвалили, старались на 40% больше, чем те,
чьи усилия никак не отметили. Вывод: гордость мотиви-
рует нас на старания.
Есть одно классное упражнение, которое можно при-
менить для тренировки гордости. На листе бумаги на-
рисуйте линию жизни до текущего возраста и разде-
лите ее на три равные части. Например, мне сейчас
44 года, поэтому это будет три отрезка:
yот 0 до 15 лет;
yот 15 до 30 лет;
yот 30 до 44 лет.
160
HAPPY CULTURE
Для каждой из трех частей составьте список из

трех достижений. Теперь подумайте о трех целях, ко-
торых вы хотите достичь в ближайшие 10 лет. Допол-
ните ими свой список.
Поразмышляйте над своими записями и ответьте
на вопросы:
yЧто вы чувствуете, когда смотрите на свои про-
шлые успехи?
yКаковы их причины?
yКакие ключевые навыки и таланты вы прояви-
ли, чтобы добиться таких результатов?
yКакие уроки вы можете извлечь из своих про-
шлых успехов? Как они могут помочь в дости-
жении будущих целей?
Теперь представьте, что вы перенеслись в конец

своей жизни. Подумайте и запишите:
yКаким я хочу, чтобы меня запомнили? Для чего?
yО каких моих достижениях и сильных сторонах
я хотел бы, чтобы другие говорили?
yКогда я оглядываюсь назад, доволен ли я сво-
ей жизнью?
БЛАГОГОВЕНИЕ
Благоговение или трепет мы ощущаем, сталкиваясь
с чем-то значительным, непостижимым, с чем-то, что
бросает вызов нашему привычному восприятию. Тре-
пет отличается от удивления тем, что благодаря ему мы
чувствуем свою незначительность. Чувствуем смирение.
Что умаляет наши эгоистические проявления.
Это чувство «самоумаления» позволяет нам стре-
миться к общению с окружающими, почувствовать
161
свою связь с ними. Это подтверждает исследование

2018 года, которое провели двое ученых — Стеллар
и Гордон1. Они выяснили, что те, кто часто испытывает
благоговение, являются менее нарциссическими и эго-
центричными людьми. Участники, пережившие опыт бла-
гоговения, стали более трезво оценивать свои сильные
и слабые стороны. Помимо этого, они начали учитывать
роль внешних сил в своих личных достижениях по срав-
нению с контрольной группой.
Согласно другому исследованию2, проведенному Тун-
линь Цзяном из Пекинского университета и Константи-
ном Седикидесом, благоговение помогает приблизиться
к ощущению своего истинного «я». В экспериментах двух
ученых поучаствовало более четырех тысяч человек.
Цзян и Седикидес разработали шкалу, измеряющую
стремление к аутентичности. Опыты продемонстрирова-
ли, что те участники, которые прожили трепет благодаря
просмотру видео северного сияния, одновременно ощу-
щали и величие мира, и имели более высокие баллы по
шкале аутентичности.
То есть, с одной стороны, благоговение дает нам
ощущение своей незначительности перед лицом огром-
ной непостижимой Вселенной. А с другой стороны, бла-
годаря этому чувству мы приближаемся к своему под-
линному «я», проживаем свою уникальность.
Вспомните, когда вы в последний раз испытывали
трепет и благоговение. Что происходило в тот момент?
1
Stellar, J. E. et al. Awe and Humility. — Journal of Personality
and Social Psychology. — Vol. 114, Issue 2, 2018. — P. 258–269.
2
Jiang, T., Sedikides, C. Awe motivates authentic-self pursuit via
self-transcendence: Implications for prosociality. — Journal of Per-
sonality and Social Psychology. — Vol. 123, Issue 3, 2022. — P. 576–
596.
162
HAPPY CULTURE
Кто был рядом с вами? Во что трансформировалось это

переживание? Как вы могли бы чаще испытывать эту
эмоцию?
Я всегда испытываю благоговение в дикой природе,
можно даже сказать я фанат этой эмоции. Я фотографи-
рую пейзажи с квадрокоптера и ради красивых кадров
забирался в самые отдаленные точки России и другие
страны. Вулканы на Камчатке
и на острове Ява, потрясающие
воображение Курилы и Сахалин, Благоговение
величественные Кавказкие горы
помогает
в Чечне, Дагестане, Северной
приблизиться
Осетии, Карачаево-Черкессии,
к ощущению своего
Ингушетии, Алании и Адыгее.
Горы автоматом запускают во
истинного «я».
мне благоговение. Когда ты сто-
ишь у подножия вулкана, пони-
маешь всю мощь и силу природы. Это непередаваемое
чувство, которое толкало меня забираться в самые уда-
ленные районы, куда добирается не больше 200–500
туристов в год.
НАДЕЖДА
Мы испытываем надежду, когда ждем чего-то благопри-
ятного. В основе этой эмоции лежит убежденность, что
«все будет хорошо», несмотря на текущие неблагопри-
ятные обстоятельства или ситуацию неопределенности.
По мнению Мартина Селигмана, человек надеется,
если может объяснить нынешние свои неудачи времен-
ными и специфичными причинами.
По моему опыту работы с руководителями самого
разного уровня, мы, как правило, уже научились гра-
163
мотно, с точки зрения своей устойчивости и благополу-

чия, объяснять себе свои успехи. А вот с неудачами все
намного хуже. Гиперответственность, про которую нам
вещают из каждого утюга, формирует неправильную
стратегию, сильно подрывает нашу устойчивость и за-
бирает психоэмоциональный ресурс.
Барбара Фредриксон объясняет положительное вли-
яние надежды тем, что эта эмоция позволяет нам не
проваливаться в отчаяние или безнадегу в ситуации
неопределенности. Надежда помогает преодолевать
трудности, сохраняя веру в лучший исход. Такая убеж-
денность называется диспозиционным оптимизмом.
Многочисленные исследования показывают, что вы-
сокий уровень надежды коррелирует с:
yвысоким уровнем счастья;
yвысоким уровнем физического здоровья;
yболее низким уровнем стресса и хорошими соци-
альными связями;
yболее высоким уровнем академических и спор-
тивных достижений.
Как вам такой набор выгод от надежды?

Я думаю, что с каждым из вас случались истории,
когда диспозиционный оптимизм выручал в последний
момент. Я сам живое тому подтверждение. Оглядыва-
ясь назад на наши с женой спонтанные путешествия по
всему миру, я понимаю, что это был непрекращающий-
ся тренинг, потому что почти любое путешествие — шаг
в неизвестность. Если вы, конечно, не поехали в пятый
раз в свой любимый отель в Турции.
Вспоминаю, как мы в прошлом году полетели на Ку-
рилы. Это дикие места: на некоторых островах вообще
нет никакого сервиса. Гостиницы бронируются по теле-
164
HAPPY CULTURE
фону, корабли ходят по очень примерному расписанию

плюс-минус два дня. Представляете, какой уровень не-
определенности нас ждал и какой это бесконечный тре-
нинг надежды?
Единственное, что мы сделали заранее, — заброни-
ровали гостиницу на острове Итуруп и купили билеты
на корабль на остров Шикотан. Мы не смогли найти
удаленной аренды машины и за-
ранее не представляли себе, как
именно доберемся до всех тех Надежда помогает
классных локаций, что видели
преодолевать
в интернете. Мы просто понадея-
трудности, сохраняя
лись, что прилетим на место и все
веру в лучший исход.
как-то само собой сложится.
И вот мы выходим из самолета
и ждем наш багаж, пытаясь вы-
звать такси. Туристы и местные деловито разъезжаются
кто куда. А мы знаем лишь одно: у нас есть отель.
И тут к нам подходит пара, муж и жена, и они спра-
шивают: «Вы здесь первый раз? У вас уже есть четкие
планы?» Мы улыбаемся и говорим, что у нас есть надеж-
да, что мы на месте найдем какой-то вариант. И супруги
предлагают присоединиться к ним: они уже нашли чело-
века с джипом, но хотят найти кого-то, с кем можно вме-
сте путешествовать по острову и разделить расходы.
Такие истории кажутся невероятными, но они подпи-
тывают силу надежды. Такие ситуации прекрасно трени-
руют нашу толерантность к неопределенности — один
из важных факторов нашей устойчивости и жизнестой-
кости.
Надежда позволяет нам делать шаг в будущее, не
будучи до конца уверенными в чем-то. Никто никогда не
сможет дать нам 100%-х гарантий. Мы можем опирать-
165
ся лишь на наш прошлый опыт, в котором происходили

подобные чудеса и мы всецело доверялись Вселенной.
Но именно этот опыт подпитывает нашу надежду и дает
ей раскрываться в будущих испытаниях.
Хочу с вами поделиться упражнением, которое назы-
вается «Карта надежды». Выделите на его выполне-
ние минимум 30 минут, в течение которых вас ничто
не будет отвлекать.
Вспомните какую-то очень важную и, возможно,
амбициозную цель, к которой вы стремитесь, но не
очень хорошо представляете, как именно дойдете.
Можно взять лист бумаги и нарисовать эту цель.
Поставьте точку в том месте, где вы сейчас нахо-
дитесь. Затем нарисуйте все барьеры, которые, как
вам кажется, мешают вам достигнуть вашей цели. Ну
а дальше начинайте думать, кто вам поможет на этом
пути, что именно вы будете делать, чтобы преодолеть
эти самые препятствия. В этот момент активизируйте
свою надежду.
УМИРОТВОРЕНИЕ
Безмятежность — особое состояние, которое характери-
зуется максимальным спокойствием, невозмутимостью
и полной удовлетворенностью происходящим. Когда мы
умиротворены, мы можем созерцать этот мир. И, соот-
ветственно, чувствовать любовь ко всему, что нас окру-
жает.
Восемь лет назад я познакомился с шаолиньским мо-
нахом Ши Синг Ми, бывшим СЕО австралийской энер-
166
HAPPY CULTURE
гетической компании. По его просьбе я продюсировал

его в России: организовывал выступления, пиарил. Мы
много путешествовали и проводили время вместе.
Он часто говорил: «Андрей, ты много суетишься, да-
вай с тобой помедитируем». Он повторял, что есть вре-
мя для активных действий, а есть время для спокой-
ствия. И важно впускать в свою
жизнь и то и другое. Потому что
спокойные минуты позволяют нам Все негативные
рефлексировать, осознавать, ин-
моменты можно
тегрировать полученный опыт.
воспринимать
Он говорил: «Представь у себя
внутри, в груди, большое озеро
как неотъемлемую
с зеркальной поверхностью. Не- часть этого мира.
вероятно красивое, большое,
завораживающее, отражающее
горы и лес, которые находятся на его берегу. Фанта-
стическая картинка, правда? Но она разрушается,
когда налетает ветер и озеро покрывает рябью. Ты
можешь проживать свою жизнь так, чтобы твое озе-
ро не расплескивалось под порывами суеты и трево-
ги. И затем стать настоящим мастером, который может
сохранять зеркальную гладь воды в любой ситуации.
Быть выше тревоги, в метапозиции». Для меня тогда
этот навык казался каким-то космосом. Но я начал
тренировать это самое спокойствие и обнаружил, что
в этом состоянии продуктивность невероятно вырас-
тает.
Это уникальное состояние ума, благодаря которо-
му мы можем извлечь выгоду из всего происходящего,
даже если ситуация кажется неприятной. Секрет в том,
что все негативные моменты можно воспринимать как
неотъемлемую часть этого мира.
167
Безмятежность позволяет обрести мир не только

тому человеку, который ее ощущает, но и всем людям,
которые взаимодействуют с ним.
Один из самых простых способов достижения безмя-
тежности — оказаться в комфортной, безопасной и, что
называется, «благостной» обстановке. Для этого необя-
зательно отправляться в ашрам. Многие находят свой
дзен на природе. Например на вершине горы, откуда
открывается потрясающий вид на зеленую долину или
бирюзовое море. Однако для достижения безмятеж-
ности необязательно взбираться на гору, достаточно
научиться осознавать величие этого мира и найти мир
внутри себя самого.
Есть очень остроумная техника, которая позволяет
практиковать умиротворение в конфликтах и непред-
виденных ситуациях. Вместо того чтобы жестко оце-
нивать вторую сторону, мы превращаемся в исследо-
вателей. Техника называется «М-м-м, как интересно!».
Клиент отменил сессию и не хочет засчитывать
ее как проведенную, хотя по договору он обязан ее
оплатить? М-м-м, как интересно! Бывшая жена пре-
пятствует общению с детьми и не дает с ними встре-
чаться? М-м-м, как интересно! Какой-то незнакомец
задает бестактные вопросы и нарушает мои грани-
цы? М-м-м, как интересно!
Попробуйте сегодня почувствовать умиротворе-
ние. Войти в состояние «инь» — полного принятия
всего, что с вами происходит, состояния абсолют-
ной гармонии с миром. Постарайтесь создать ситу-
ацию или возможность для появления этой эмоции.
168
НАДЕЖДА ПОЗВОЛЯЕТ
НАМ ДЕЛАТЬ ШАГ
В БУДУЩЕЕ, НЕ БУДУЧИ
ДО КОНЦА УВЕРЕННЫМИ
В ЧЕМ-ТО.
Может быть, есть триггеры или определенные ритуа-

лы, которые запускают в вас эмоцию умиротворения?
Станьте летописцем вашей личной истории. Лето-
писцем, который пишет ее из состояния умиротворе-
ния и спокойствия.
БЛАГОДАРНОСТЬ
Мы чувствуем благодарность, когда кто-то становится
источником нашей неожиданной удачи. Это одна из
самых мощных эмоций, которая трансформирует наше
внутреннее состояние и отношение к самому себе или
миру.
Согласно теории Барбары Фредриксон, в качестве
долгосрочных ресурсов, которые мы обретаем, практи-
куя благодарность, выступают новые социальные связи,
а также усиленные старые контакты.
Я думаю, что вся наша жизнь, каждая ситуация и каж-
дый человек, которого мы встречаем на своем пути, —
это дар. Поэтому благодарность, казалось бы, должна
быть естественной реакцией на происходящее. Но мы,
к сожалению, не всегда помним об этом. Порой размыш-
ления о том, что у нас есть крыша над головой, обед,
любимая работа и близкие люди, — это способ осоз-
нать, что нам есть за что быть благодарными. А буддизм
учит испытывать благодарность даже к своим врагам,
называя их «самыми драгоценными учителями».
Есть интересное предположение, что благодарность
привлекает то, за что мы благодарны. Предлагаю про-
тестировать это утверждение и заранее быть благодар-
ными, например за предстоящий отпуск или успешный
запуск проекта, а может быть, за предстоящую встречу
с друзьями.
170
HAPPY CULTURE
Призываю вас развивать эту волшебную эмоцию. Мо-

жем начать прямо сегодня. Будет здорово, если вы скаже-
те «спасибо» как минимум трем людям в вашем окружении.
В одном из своих сложных проектов на работе наши
еженедельные встречи начали превращаться в токсич-
ное выяснение отношений. Кто, где и сколько накося-
чил, где у нас есть проблемы и как мы их будем решать.
Встречи были негативно заряжены и в какой-то момент
я понял, что нужно что-то менять, иначе далеко мы не
уедем. Людям, да и мне было тя-
жело психологически находиться
в такой атмосфере. Проект раз- Благодарность
валивался буквально на глазах. привлекает
Мы с командой решили вве-
то, за что мы
сти новый ритуал в наши ежене-
благодарны.
дельные встречи — практику бла-
годарности. Первые пять минут
встречи мы отводили на то, чтобы
выразить благодарность другим членам команды за
что-то, что произошло за последнюю неделю. Это могло
быть что-то личное или спасибо за какую-то професси-
ональную помощь, неважно. И вот это переключение на
благодарность позволило перестроить коммуникации
в команде и начать взаимодействие их какой-то совер-
шенно другой парадигмы.
И после того, как атмосфера в команде нормализова-
лась, стало казаться, что практика благодарности уже не
нужна, но это было не так. И мы как-то незаметно отка-
зались от нее. Негатив, жесткая критика, обесценивание
вернулись на встречи, и мы поняли, что без благодарно-
сти будем неэффективны. Плюс в условиях постоянного
стресса благодарность нужна для того, чтобы элементар-
но восстанавливаться и поддерживать друг друга.
171
ПОРТФОЛИО ЭМОЦИЙ
Итак, мы познакомились с десятью базовыми позитив-
ными эмоциями: радостью, благодарностью, умиротво-
рением, интересом, надеждой, гордостью, весельем,
вдохновением, благоговением и любовью. Как вам это
путешествие? Какие открытия вы сделали, практикуя ту
или иную эмоцию?
Предлагаю закрепить эту информацию, создав порт-
фолио эмоций. Что это такое? Это своеобразная коллек-
ция, которая у вас ассоциируется именно с конкретной
позитивной эмоцией. Соберите персонализированный
набор предметов, фотографий, историй, образов героев
из книг, музыкальных произведений, фильмов, которые
создадут крепкую сердечную связь с этой эмоцией.
Соберите все это в отдельное портфолио, будь то «до-
ска настроения», папка с файлами или альбом с фотогра-
фиями. Вот несколько наводящих вопросов, которые помо-
гут вам найти артефакты для вашего портфолио эмоций:
yКакую метафору можно применить ко мне, когда
я испытываю эту эмоцию? На что или на кого я по-
хож?
yКакой механизм, ситуация или человек запускает
эту эмоцию?
yКакие убеждения генерируют эту эмоцию?
yГде в теле живет эта эмоция, на что она похожа?
yНа какие действия побуждает меня эта эмоция?
yЧему она учит меня?
yКакого она цвета?
yКакая на ощупь?
yКак пахнет или как звучит эта эмоция?
Ваша цель — запустить позитивные эмоции, каждый
раз взаимодействуя с портфолио.
172
HAPPY CULTURE
КАК ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ ВЛИЯЮТ

НА ЗДОРОВЬЕ
Еще в 1930-х годах проводился интересный эксперимент:
нескольких католических монахинь попросили написать
эссе об их жизни. В них те описали свое детство, школь-
ные годы, свой религиозный опыт и причины, которые
привели их в монастырь. По каким-то причинам эти рас-
сказы были помещены в архив и надолго забыты.
Однако шестьдесят лет спустя эту информацию нашли
психологи из Университета Кентукки. Они изучали про-
блемы старения и болезнь Альцгеймера. Читая биогра-
фические очерки монахинь, ученые оценивали эмоции,
присутствующие в тексте. Они фиксировали примеры
счастья, интереса, любви, надежды. И вот к какому вы-
воду они пришли: монахини, которые искренне и откры-
то выражали свои позитивные чувства, жили на десять
лет дольше, чем те, кто выражал их более скупо1. Это
отличный пример того, как позитивные эмоции влияют
на качество и продолжительность человеческой жизни.
А как насчет здоровья? Можем ли мы проследить
некую зависимость между частотой позитивных эмоций
и, например, простудой?
Шелдон Коэн, профессор психологии из университе-
та в Питтсбурге, во время своего эксперимента2 обнару-
жил причинно-следственную связь между позитивными
1
Danner, D. D., Snowdon, D. A., Friesen, W. V. Positive Emotions
in Early Life and Longevity: Findings from the Nun Study. — Journal
of Personality and Social Psychology. — Vol. 80, Issue 5, 2001. —
Р. 804–813.
2
Cohen S., Alper C. M., Doyle W. J., Treanor J. J., Turner R. B.
Positive emotional style predicts resistance to illness after experimental
exposure to rhinovirus or influenza a virus. Psychosom Med. 2006.
173
эмоциями и инфекционными заболеваниями. В начале

исследования добровольцы прошли серию интервью,
благодаря чему Коэн определил фоновое настроение
каждого участника, его эмоциональный фон. Затем до-
бровольцам впрыскивали риновирус и держали на ка-
рантине семь дней.
Люди, чаще демонстрировавшие позитивные эмоции
до ингаляции риновируса, заболевали реже, чем люди
с нейтральным эмоциональным фоном. А те, в свою
очередь, болели реже, чем испытуемые с низким уров-
нем позитивных эмоций.
Коэн выяснил, благодаря какому биологическому ме-
ханизму позитивный эмоциональный настрой помогает
нам противостоять простудам. Испытуемых отличал уро-
вень интерлейкина 6 — это протеин, связанный с воспа-
лением. Если человек настроен позитивно, то уровень
интерлейкина 6 ниже, а значит, меньше воспаление.
А вы когда-нибудь замечали, что позитивный настрой
быстрее ставил вас на ноги? Или вообще помогал из-
бежать традиционных осенних и зимних заболеваний?
ПЛАНИРОВАНИЕ ПОЗИТИВНЫХ
ЭМОЦИЙ
Мы обсудили, как позитивные эмоции влияют на наше
здоровье, работу, отношения и в целом на нашу устой-
чивость и удовлетворенность жизнью. Надеюсь, после
прочтения этой главы у вас не осталось никаких сомне-
ний насчет их целительного свойства. Чтобы и дальше
сохранять этот эффект, я предлагаю интегрировать все
десять базовых эмоций в вашу жизнь. Для этого можно
прибегнуть к совету выше и создать портфолио эмоций
или начать их заранее планировать. Как?
174
HAPPY CULTURE
Откройте ваш календарь, ежедневник или заметки
в телефоне. Спланируйте как минимум одну актив-
ность на каждый день недели, которая бы дарила
вам одну из позитивных эмоций. Такой план позво-
лит с нетерпением ждать наступления каждого ново-
го дня и смаковать эти события до того, как они про-
изошли.
Вы можете начать с простых радостей: с просмо-
тра хорошего фильма, встречи с друзьями, подарка
для близкого человека, планирования отпуска и т. д.
Активности могут быть любыми, при условии, что они
не вредны для здоровья. То есть нам запрещено
планировать поедание большого торта или употре-
бление большого количества алкоголя.
Вы можете спланировать радость от достижения
каких-то целей или выполнения значимых для вас
задач.
Это могут быть занятия, которые подарят ощуще-
ние мастерства, когда вы чувствуете себя состояв-
шимися, гордитесь или восхищаетесь самими собой.
Планирование позитивных эмоций поможет на-
чать строить свою жизнь таким образом, чтобы каж-
дый день замечать и получать больше позитива
и удовольствия.
Глава 5
YOU
ЧТО МЫ ДУМАЕМ О САМИХ
СЕБЕ И КАК ЭТО ВЛИЯЕТ
НА НАШУ УСТОЙЧИВОСТЬ
В
ы когда-нибудь замечали, что в тупиковой ситуа-
ции внутри вас как будто звучат два голоса? Один
подбадривает: «Давай! Все получится!», а другой
голос одергивает и пугает: «Не вздумай!» Откуда берутся
эти голоса? Ведь у человека один разум, одна личность,
становление которой происходит с самого детства.
Эти представления о «целостном» мозге и о нас са-
мих как о монолитной системе настолько распростране-
ны в нашей культуре, что мало кто в них сомневается.
И хотя мы замечаем, что в голове одновременно про-
носятся противоположные мысли, как будто сказанные
разными людьми, но не задумываемся об источниках
этих мыслей.
На самом деле у нас несколько «подразумов», кото-
рые постоянно взаимодействуют внутри нас. Я узнал об
176
HAPPY CULTURE
этом несколько лет назад благодаря методологии IFS

(International Family Systems), которую более 40 лет раз-
рабатывал и применял на практике известный психоте-
рапевт доктор Ричард Шварц. IFS — cистемная семейная
терапия субличностей. Это мягкий способ установления
внутренних связей со своими частями.
Ричард Шварц в своей книге «Мои разные “я”»1 пи-
шет: «Каким бы страшным и без-
умным поначалу ни казалось
представление о множестве су- Чтобы действовать
бличностей, вскоре вы убедитесь, эффективно,
что оно очень удобно. Беспокой- не страдая
ство ваше обоснованно, ведь от внутренних
множественность осуждается на- конфликтов, очень
шей культурой. Человек, состо- важно познакомиться
ящий из нескольких личностей, со своими
считается ненормальным, а нали- субличностями
чие у него альтеров объясняется
фрагментацией единого прежде
разума из-за пережитой травмы. Единый разум тожде-
ственен нормальному разуму. И только трагедия может
разбить его на кусочки, как вазу. Поскольку эта пара-
дигма доминирует, мы боимся своих частей и считаем
их симптомами болезни».
И правда, как часто вы, «слыша» внутренние кон-
фликтующие или соглашающиеся друг с другом голоса,
думали: «Все, приехали. Шизофрения»? И всерьез дума-
ли насчет визита к психиатру? Как часто пытались заглу-
шить эти диалоги «разумными» доводами, игнорировать
1
Р. Шварц. Мои разные «я». Что такое субличности и как зна-
ние о них поможет проработать травмы и обрести внутреннюю
целостность. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022.
177
их? Как часто воспринимали их как ментальный мусор

или иррациональные мысли «целостного» разума?
Теперь можно выдохнуть и спокойно сказать самому
себе, что все нормально. Что это не психическое забо-
левание. И чтобы действовать эффективно, не страдая
от внутренних конфликтов, очень важно познакомиться
со своими субличностями, дать им пространство вну-
три себя и поисследовать каждый персонаж по отдель-
ности.
МОИ РАЗНЫЕ «Я»

Есть еще одна эффективная коммуникативная модель
известного немецкого профессора педагогической пси-
хологии Фридеманна Шульца фон Туна, которая назы-
вается «Внутренняя команда».
Шульц фон Тун говорит о том, что для нас нормаль-
но находиться во внутреннем диалоге с самими собой.
Стоит нам только прислушаться, как мы замечаем раз-
ные голоса внутри себя. Ученый назвал их внутренней
командой, и каждый ее член — это представитель опре-
деленных взглядов, желаний, страхов, роли, жизненного
опыта. Иногда члены команды имеют разные взгляды
по какому-то вопросу, и если борьба между ними слиш-
ком напряженная, она отражается на нашем эмоцио-
нальном фоне, мотивации или поведении. Мы стано-
вимся раздражительными, нервными, напряженными.
Начинаем прокрастинировать, не можем усадить себя
за какое-то дело, нам сложно определиться, какое ре-
шение принять.
Что делать? Перевести внутренний неосознаваемый
диалог в осознанный, научиться договариваться со все-
ми своими внутренними персонажами. Когда мы научим-
178
HAPPY CULTURE
ся руководить внутренней командой, то и свои внешние

роли — родителя, друга, профессионала и т. д. — будет
проще осознавать и улучшать. Нам будет легче управ-
лять собой и возникшей ситуацией.
Когда я узнал про концепцию Шульца фон Туна, мне
стало гораздо легче. Значит, я не псих. Ведь я уже дав-
но обнаружил и даже придумал прозвища для своей
внутренней команды. Только я называю их не командой,
а моей внутренней бандой. Я научился ими управлять,
использовать их силу в разных ситуациях.
Я оставлю психологам область конфликтов между су-
бличностями. Мне же, как действующему коучу, всегда
было интересно знать ответы на подобные вопросы:
yКакие у меня и моей внутренней банды есть ре-
сурсы для решения проблем и движения к целям?
yКак я с помощью членов своей банды могу быть
максимально эффективным в той или иной ситуа-
ции?
yКакой формат и тональность коммуникации обе-
спечат мне наилучший результат?
yКакая метафора субличности дает наибольшую
силу и преимущество?
yКакая субличность мне самому нравится, и я полу-
чаю наибольшее удовольствие и радость от того,
когда я ею становлюсь?
yКак можно переключаться между разными сублич-
ностями?
Как я говорил, во мне живет несколько сублично-

стей. Долгое время я их стеснялся, но в какой-то мо-
мент осознал, что они часть меня, и принял их, дал им
возможность проявляться, действовать. Они все очень
разные, но при этом яркие, аутентичные и имеющие
179
свою особенную силу. Иногда они находятся в конфлик-

те по каким-то вопросам, но они всегда стоят за меня
горой. Более того, у меня есть возможность выбирать,
кому из них давать больше силы и ведущую роль в тех
или иных ситуациях. Приведу в пример две из них, что-
бы вам было понятнее, о чем идет речь, и вы смогли
бы сформировать свою внутреннюю команду. И дальше
использовать силу разных субличностей для решения
любых задач и усиления своей устойчивости.
Красавчик Армен
Это первый персонаж в моей внутренней банде. Он
именно что первый: на другую роль он не согласен.
Очень яркий и самобытный, уверенный в себе на 100%.
Это у него кепка Gucci и яркие красные мокасины.
Я его обожаю за вот этот вы-
пендреж, за желание показать
Когда мы научимся и проявить себя, не стесняясь ни-
руководить чего и никого. У него нет страха
внутренней командой, не соответствовать кому-то или
чему-то. Он считает, что кто-то
то и свои внешние
другой может не соответствовать
роли — родителя,
тому уровню, на котором находит-
друга, профессионала ся он.
и т. д. — будет Он король на этом празднике
проще осознавать жизни. Жизнерадостный, яркий,
и улучшать. вечно улыбающийся. Человек-
праздник. Он любуется собой
и производит неизгладимое впе-
чатление. По крайней мере, он так считает. Ну и по-
стоянно находит тому подтверждение в жизни — всегда
найдутся те, кто скажет: «Какой же ты красавчик!» А ему
это и нужно.
180
HAPPY CULTURE
Красавчик Армен помогает мне быть самим собой,

ценить и гордиться своей аутентичностью, быть ярким
и неповторимым. Реализовывать свои самые яркие
желания, быть заметным. Не бояться чужого мнения,
не думать о других и за них. Просто они наверняка
в шоке от моей неповторимости. А если и не в шоке,
то ничего не понимают в настоящей мужской красоте
и силе.
Бульдозер
Второй персонаж моей внутренней команды — это
целеустремленный Бульдозер. С ним, наверное, лучше
не пересекаться по жизни, потому что это абсолютно
безэмоциональный персонаж, который прет к цели, не-
смотря ни на что.
Он уверен в своих силах, разрушает все препят-
ствия на своем пути, не тратя времени на сантименты.
Он сильный, мощный и может укатать в асфальт того,
кто встанет поперек дороги. Ему неважно, что подума-
ют другие, что они почувствуют. Он живет в парадигме
«все для фронта, все для победы». Ему нужно выполнить
свою работу, ему важно достигнуть своей цели.
Я редко его включаю, только при крайней необходи-
мости. В ситуациях, когда уже не помогают переговоры
или есть большая опасность для моего благополучия
или благополучия моей команды, когда мне грозит срыв
дедлайнов или обязательств, когда цель может быть не
достигнута. Тогда я завожу мотор, настраиваю макси-
мальный фокус на цели: нет ни боли, ни эмоций, никаких
других интересов.
Проблема этой субличности в том, что он может вос-
приниматься как очень токсичный персонаж. Мне потом
неудобно перед людьми за их чувства и переживания,
181
могут испортиться или вообще разрушиться отношения.

Но для меня важна цель и ее достижение.
Бульдозер очень сильный, но опасный. Раньше он
включался у меня неосознанно, теперь я отслеживаю,
когда заводится мотор, и могу остановить эту «машину
смерти», если понимаю, что на кону не только цель, но
и что-то другое, что может быть разрушено.
В табличке ниже я привел свои самые яркие сублич-
ности, возможно среди них вы узнаете и свои.
Знакомьтесь с моей внутренней командой

Имя Как проявляется В чем помогает
1 Кра- Любит выпендриваться и быть у всех на виду, это у него Быть мне самим собой,
савчик красные туфли и желтая кепка от брендов, он уверен ценить и гордиться своей
Армен в своей неотразимости. Получает удовольствие от жизни аутентичностью, быть ярким
и от самого себя. Любуется сам и производит впечатление и неповторимым
на других
2 Бульдо- Выключает все болевые рецепторы и эмоции. Уверенность Достигать результат не-
зер на 100%, сила на 100%, фокус на цели на 100%. Нет эмпатии, смотря на любые преграды,
важна только цель. Говорит на языке дедлайнов и ресур- иногда отключать ненужную
сов, прет вперед и его не остановить ничем, может укатать эмпатию к людям
3 Поручик Смелый, дерзкий, пробует несмотря на высокий риск отказа. Пробовать новое, продви-
Ржев- Умеет переживать отказы и позитивно их рефреймить. гать свои идеи, предлагать
ский Очень креативный в достижении своих целей, любит очаро- и продавать, переживать
вывать людей, продажник от бога, легко принимает неудачи неудачи
4 Мате- Много думает и стратегирует, просчитывает ситуацию Проектировать что-то новое,
матик на много ходов вперед. Готовит гипотезы и драфты будущих удерживать внимание
Перель- проектов, как это может быть наилучшим образом реализова- на сложных объектах,
ман но, видит все развилки и риски, многое удерживает в голове просчитывать риски
5 Карлсон Куражится, веселится, шутит, дурачится, придумывает новые Могу включать своего
способы и варианты чего-либо, умело манипулирует и внутреннего ребенка и по-
играет на чувствах, фантазирует и ставит нереальные цели, зволять себе хулиганить
мечтатель. Легко вовлекает других в свою движуху и дурачиться, фантазировать
6 Учитель В дзене по отношению ко всему, что происходит вокруг. Ви- Достижение амбициозных
Угвэй дит во всем смысл и ценность. Мудрый и спокойный, никуда планов и реализация мечт,
не торопится, делится своей мудростью, если есть запрос мотивация
извне. При этом в критичных ситуациях очень устойчивый
7 Мастер Очень эмоционален, радуется за успех своих учеников, Практика принятия и тер-
Шифу переживает за них, терпеливо объясняет, заботится об уче- пения, могу несколько раз
никах, педагог до мозга костей. Старается и сам развивать- спокойно объяснять, если
ся и искать ответы на философские вопросы кто-то не понимает
8 Мимино Очень гостеприимный, отдаст последнюю рубашку, накор- Радоваться друзьям, забо-
мит, обнимет как родного, очень эмоциональный, настоящий титься о них, поддерживать
друг, любит заботиться о других теплый контакт
Проанализируйте свои самые яркие субличности.
Хорошо, если вы выпишете их в блокнот или даже
соберете в таблицу. Вспомните, когда и в каких ситу-
182
HAPPY CULTURE
ациях они включаются, как вас поддерживают, какой

ресурс вам дают. В чем их истинная сила, когда они
максимально для вас полезны?
Теперь подумайте над ситуациями, которые вас не
устраивают. Когда вы не достигали своих целей. По-
думайте, какие субличности могут вам помочь в этом.
При этом постарайтесь спроектировать все послед-
ствия в других сферах жизни, не только там, где вам
важен результат. Ведь я не зря привел в качестве
примера Бульдозера. Кажется, что это очень эффек-
тивная модель поведения, но она может быть токсич-
ной для меня в долгосрочной перспективе.
Поэтому проектируйте и оценивайте результаты
по возможности интегрально. Ну и пробуйте про-
явить себя в этих ситуациях по-другому. Это может
стать очень необычным и развивающим эксперимен-
том для вас!
СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ
Я не зря выше писал про то, как члены вашей внутрен-
ней команды усиливают и обогащают вас. Возможно,
когда случится что-то неприятное или вы столкнетесь
с таким опытом, какой раньше не проживали, именно
одна из субличностей поможет вам наиболее безболез-
ненно пережить его. Именно она станет для вас опорой
и ресурсом.
Еще одной стратегией ментальной устойчивости яв-
ляется фокус на своих сильных сторонах. В современ-
ной культуре принято замечать слабые стороны или си-
туации, где мы отстаем от других. Ну и заниматься их
развитием до какого-то более-менее удовлетворитель-
ного уровня.
183
Но в действительности это не самая верная страте-

гия.
В начале 2000-х годов был запущен глобальный
проект1, в котором приняло участие 55 исследователей.
Они изучали историю, культуру, религию разных наро-
дов и выяснили, что почти во все времена ценились
шесть добродетелей:
yмудрость и знание;
yмужество;
yлюбовь и гуманизм;
yсправедливость;
yумеренность;
yдуховность.
Мартин Селигман и Кристофер Петерсон в 2004 году,

опираясь на исследования коллег, разработали опрос-
ник VIA Character Strengths2. Ученые расширили список
добродетелей и выделили 24 положительные черты че-
ловека:
yМудрость и знание, которые включили в себя пять
разновидностей:
curiosity — любознательность, интерес к окружаю-
щему миру;
love of learning — любовь к знаниям;
judgment — способность к суждению, критическое
мышление и открытость новому;
creativity — изобретательность, оригинальность,
практический ум и здравый смысл;
perspective — умение видеть перспективу.
1
2
VIA — от англ. value in action — «ценности в действии».
184
HAPPY CULTURE
yМужество, под которым подразумевались четыре

качества:
bravery — храбрость;
perseverance — упорство, трудолюбие, прилежа-
ние;
honesty — искренность, честность;
zest — увлеченность, страстность, энтузиазм.
yЛюбовь и гуманизм, подразумевающие под собой:
kindness — доброта и щедрость;
love — способность любить и быть любимым;
social intelligence — знание людей и самого себя,
умение общаться.
yСправедливость, включающую три добродетели:
fairness — справедливость;
teamwork — командный дух;
leadership — лидерские качества.
yУмеренность, под которой подразумевалось:

self-regulation — самоконтроль;
prudence — благоразумие, скромность, осторож-
ность;
humility — смирение и скромность;
forgiveness — прощение и милосердие.
yДуховность, которая состояла из нескольких ка-

честв:
spirituality — вера, осмысленность жизни, религи-
озность;
appreciation of beauty and excellence — чувство
прекрасного;
gratitude — благодарность;
hope — надежда, оптимизм, забота о будущем;
humor — чувство юмора.
185
Зачем нам эта информация? Дело в том, что исполь-

зование наших сильных сторон делает вот что:
yнаполняет нас энергией;
yдоставляет нам удовольствие;
yхарактеризуется высокой эффективностью в дея-
тельности;
yспособствует большему вкладу личности в обще-
ство.
Что говорят об этом научные исследования?

Люди, которые активно используют свои сильные
стороны, в 18 раз более успешные и процветающие
по сравнению с теми, кто этого не делает1. Выявление
и использование в работе своих сильных сторон увели-
чивает производительность на 36,4%, тогда как фокус
на слабых сторонах уменьшает производительность на
28,6%2. А люди, которые использовали свои сильные
стороны по-новому в течение одной недели, чувство-
вали себя более счастливыми и менее подавленными
в течение последующих шести месяцев3.
Как вам такие результаты?
Так что, еще раз посмотрим, что с нами не так, или
пойдем изучать свои сильные стороны?
Вы можете пройти личностный тест VIA бесплатно
на русском языке. В бесплатные результаты теста вхо-
дит только список ваших сильных сторон
в порядке убывания. Но этого уже будет
достаточно, чтобы понять, на чем фоку-
сировать свои усилия и на что можно
опираться.
1
Hone, Jarden, Duncan & Schofield, 2015.
2
Corporate Leadership Council, 2002.
3
Seligman, et al., 2005.
186
HAPPY CULTURE
Во-первых, вы можете соотнести список ваших силь-

ных черт с тем, что вы делаете в жизни, и, например,
сосредоточиться на тех аспектах деятельности, которые
соотносятся с одной из топ-5 черт.
Во-вторых, исследования показывают, что практики
использования знаний о своих сильных чертах повы-
шают устойчивость и уровень счастья. Самая простая
интервенция: попробуйте в течение недели ежеднев-
но использовать одну из топ-5 сильных черт характера
в какой-то новой форме.
Сильные стороны чем-то по-
хожи на ценности, но они еще Когда мы используем
более глубинные, органичные. свои сильные
Если сильная сторона челове- стороны, мы
ка — лидерство, он будет чув- ментально устойчивы
ствовать себя прекрасно в роли и счастливы, а когда
управленца, капитана, президен- нет — можем
та. Для него руководить будет испытывать симптомы
естественно, как дышать. Но если депрессии.
на работе он не сможет прояв-
лять лидерских качеств, то будет
«задыхаться». Ему будет неважно, сколько ему платят,
классный ли коллектив, современный ли офис. Ему все
равно будет там плохо. Возможно, он даже не будет
осознавать, почему ему так плохо на этой работе.
Если коротко, то когда мы используем свои сильные
стороны, мы ментально устойчивы и счастливы, а когда
нет — можем испытывать симптомы депрессии.
Как понять, что какие-то навыки точно ваши сильные
стороны? Вы делаете это без преодолений и сопротив-
лений. Вы чувствуете себя аутентично. Это что-то при-
сущее вам. Вас не нужно заставлять их использовать,
вам не нужно платить за то, чтобы вы ими пользова-
187
лись. У вас есть внутреннее желание и потребность их

проявлять.
Когда же у вас нет возможности проявлять свои силь-
ные стороны, вам плохо, некомфортно. Часто со сторо-
ны кажется, что все хорошо и причины для дискомфорта
нет, но вы все равно так себя чувствуете.
Когда вы используете свои сильные стороны, то чув-
ствуете прилив энергии. А когда не используете — по-
давленность и опустошенность.
Одна из моих топ-5 сильных сторон — юмор. С само-
го детства я любил коллекционировать и рассказывать
анекдоты. Участвовал и организовывал КВН и другие
подобные мероприятия.
Для меня очень важно, чтобы в работе была возмож-
ность шутить и быть не только серьезным. Когда нужно
все делать с суперсерьезным видом, я устаю, у меня про-
падает интерес, мне становится душно. Мне нравится шу-
тить и веселить людей, этот навык мне всегда позволял
выстраивать отношения, обходить острые углы. И еще
юмор позволял мне переживать самые сложные ситуации
в жизни. Когда есть возможность посмеяться над самим
собой, над ситуацией, разрядить напряжение, появляется
надежда на то, что все разрешится наилучшим образом.
А какие топ-5 сильных сторон у вас? Вспомните, как
они помогали вам в кризисных ситуациях? Как укре-
пляли вашу устойчивость?
Как использовать свои сильные стороны в повсед-
невной жизни или выборе сферы деятельности?
Например, если в топ-5 вошли честность, критиче-
ское мышление, знание людей, справедливость и ли-
188
HAPPY CULTURE
дерские качества, то вам отлично подойдет журнали-

стика или политика.
Но мой совет: лучше не искать любимое дело, а про-
бовать найти способы применить свои сильные каче-
ства в уже имеющейся работе. Тогда она может стать
любимой. Потому что, по теории VIA Character Strengths,
удовлетворение нам приносит не конкретная деятель-
ность, а использование своих сильных сторон в этой
деятельности.
Эти знания можно использо-
вать и руководителям при най- Чем чаще вы будете
ме, что уже делается во многих использовать
зарубежных компаниях. То есть
в отношениях свои
давать возможность сотрудникам
сильные стороны, тем
применять максимальное количе-
больше вы будете
ство своих сильных сторон — так
они будут чувствовать себя более
получать от них
удовлетворенными и счастливы- радости.
ми на работе, а значит, будут при-
носить компании больше пользы.
У каждого из нас есть типы деятельности, которые не
приносят нам удовольствия, но делать их нужно, а де-
легировать, например, в данный момент невозможно.
Попробуйте подойти к этому делу осознанно, применяя
топ-5 сильных сторон вашей личности. Важно не только
использовать, но и развивать их, выполняя действия,
которые будут их укреплять.
Есть еще один важный лайфхак, который вы можете
использовать в отношениях с партнером или близкими
людьми. Чем чаще вы будете использовать в отношени-
ях свои сильные стороны, тем больше вы будете полу-
чать от них радости. Это очевидно. Но вот что не так
очевидно: у вашего партнера свои топ-5 качеств. И они
189
отличны от ваших. И чтобы он был счастлив, ему стоит

использовать их. Лучшее, что вы можете сделать для
партнера, — это создать условия, в которых ему будет
легко проявлять свои сильные стороны. Фокусирование
внимания на проявлении именно сильных сторон вашей
второй половинки позволит создать глубокие и устойчи-
вые отношения.
Как сделать ваши сильные стороны основой само-
поддержки в трудных жизненных обстоятельствах? Ведь
когда случается что-то непредвиденное, мы в первую
очередь опираемся на самих себя и наши ментальные
установки относительно нас самих. Когда мы знаем себя
и помним, как справлялись со сложными жизненными
ситуациями, это дает нам силу и уверенность.
Давайте попробуем сформулировать поддерживаю-
щие высказывания, основанные на ваших топ-5 силь-
ных сторон. Например, у меня в топе есть юмор, креа-
тив, любовь, смелость и энергичность. Как я уже писал,
юмор всегда помогает мне выкрутиться из любой ще-
котливой ситуации или сгладить конфликт.
Моя креативность всегда выручает меня в ситуации,
когда, казалось бы, нет выхода. Я готов придумать как
минимум пять-десять способов, как из нее выбраться.
Моя любовь помогает мне создавать очень теплые
пространства, которые раскрывают людей. Делают их
человечными, искренними, настоящими. Им не нужно
играть роли, они могут быть самими собой.
Моя смелость всегда помогала мне сделать первый
шаг, в том числе в неизвестность. Помогала тестировать
самые смелые гипотезы и идти на риск, осознавая воз-
можность провала.
Моя энергичность позволяет мне не унывать в самых
сложных ситуациях. Даже если у меня временный спад
190
КОГДА СЛУЧАЕТСЯ
ЧТО-ТО НЕПРЕДВИДЕННОЕ,
МЫ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ
ОПИРАЕМСЯ НА САМИХ
СЕБЯ И НАШИ
МЕНТАЛЬНЫЕ УСТАНОВКИ
ОТНОСИТЕЛЬНО
НАС САМИХ.
настроения, я знаю, что через какое-то время вернусь

в бодрое состояние и мне захочется опять что-то де-
лать.
Зная свои сильные стороны, я могу правильно про-
ектировать свой день, коммуникации, включенность
в работу так, чтобы не выгорать и быть максимально
успешным.
А какие поддерживающие установки о самих себе
и своих сильных сторонах вы можете написать?
Вспомните людей или персонажей, которые вас вдох-
новляют. Это могут быть герои книг, фильмов, мульт-
фильмов или реальные люди.
У меня много таких примеров: Мартин Лютер
Кинг — американский проповедник, который борол-
ся против сегрегации, Далай-лама — духовный лидер
буддистов во всем мире, Ричард Брэнсон — основа-
тель компании Virgin.
Выпишите в блокнот или заметки их имена. А те-
перь задумайтесь: какие сильные стороны они при-
меняли и каким образом? Чему вы можете у них
научиться и как можете использовать их сильные сто-
роны в своей жизни для достижения ваших целей?
МЕНТАЛЬНЫЕ ЛОВУШКИ
Как я уже писал, для того чтобы быть ментально устой-
чивым и уверенным в себе, очень важно то, что мы
сами о себе думаем, как себя оцениваем, на чем фо-
кусируемся — на сильных или слабых сторонах. Но ка-
кие ментальные стратегии вредят нам и не дают нам
192
HAPPY CULTURE
сиять в полную силу? Давайте поговорим о ментальных

ловушках, ведь именно они лишают нас энергии и вы-
бивают почву из-под ног — как раз тогда, когда она нам
особенно нужна.
Я хочу рассказать вам про пять ключевых менталь-
ных ловушек, в которые мы попадаем каждый день
и даже не замечаем этого.
Додумывание, или «чтение мыслей»

Вы когда-нибудь были уверены, что знаете, что дру-
гой человек думает о вас? Или были убеждены, что он
относится к вам негативно? И, например, боялись раз-
рыва отношений из-за этого?
Додумывание погружает нас
в ситуацию, когда мы перестаем Мы додумываем
запрашивать обратную связь или
за других людей,
другую информацию, чтобы про-
вместо того чтобы
яснить, что же на самом деле ду-
уточнить, что
мает о нас или той или иной ситу-
ации другой человек.
случилось.
На нас недобро посмотрели.
Нам так показалось. Если бы мы
спросили у человека, чем объясняется такой его взгляд,
он бы нам ответил, что был, например, в своих мыслях
и его выражение лица никаким образом не было свя-
зано с отношением к нам. Но как часто мы пытаемся
разобраться в таких «мелочах»?
Или еще ситуация. Ваш муж или жена вернулся(-ась)
домой, при этом не выразив никаких эмоций в вашу сто-
рону. Но вы уже посчитали, что вас не любят, игнориру-
ют, не уважают или даже ненавидят.
Мы додумываем за других людей, вместо того чтобы
уточнить, что случилось.
193
Эту ментальную ловушку прекрасно иллюстрирует

бородатый анекдот про холостого мужчину, у которого
намечается важная встреча, и он решил погладить ру-
башку. Но утюга дома нет: он недавно переехал.
Мужчина вспоминает, что познакомился с соседкой
этажом выше, которая предложила ему помощь, если
будет нужно. И вот он выходит на лестничную площадку,
шагает по ступенькам и думает: «Вот сейчас попрошу
утюг, она, конечно, его мне даст. Потом пригласит на ча-
шечку кофе. Попьем кофе, начнем целоваться, пойдем
в спальню. Потом станем встречаться. Она забереме-
неет, придется жениться. Потом еще второй, третий ре-
бенок появятся. И вот я буду приходить домой, а вокруг
будут орать дети — и теща в придачу».
Он машинально подходит к двери соседки, нажимает
на дверной звонок, дверь открывается... Мужчина сры-
вается с места и кричит: «Да пошла ты на фиг со своим
утюгом!»
Я-ловушка
Знакомо ли вам состояние, когда в голове стучит:
«Я — единственная причина проблемы, неудачи!»? На-
катывает чувство вины и разочарования в себе, пода-
вленность, грусть.
Мы как будто создаем шаблон чувства вины и пе-
чали, который постоянно используем — независимо от
ситуации, количества участников того или иного кон-
фликта.
Это было и со мной. Шесть лет назад я развелся.
Я корил себя и обвинял: я — единственная причина
развода. Я виноват в том, что не смог сохранить брак.
В том, что у моих детей не будет детства с любящими
родителями.
194
HAPPY CULTURE
Хотя были дополнительные обстоятельства, была

вторая половина, которая тоже повлияла на ситуацию,
я видел только свой вклад в разрушение семьи. Фоном
моей тогдашней жизни было убеждение «Я за все в от-
вете и несу полную ответственность за все, что происхо-
дит в моей жизни», которую я почерпнул на лидерской
программе Lifespring. Это была правильная установка
для людей, плывших по течению и не признававших
своих заслуг. Но на меня, понимающего и осознающе-
го весь груз ответственности за принятые решения, эта
установка давила, как бетонная плита.
Поэтому важно отойти от шаблона «я — причина всех
неудач» и начать мыслить шире.
Другие — единственная причина неудач

Это обратная ситуация предыдущей ментальной ло-
вушки.
Какая-то ситуация вызывает злость, мы ищем вино-
ватых и не видим своих «косяков», своего влияния на
происходящее, своих действий. У людей, которые попа-
дают в эту ментальную ловушку, всегда виноваты сосе-
ди, политики, погода, экономика.
Но такая позиция лишает контроля, мы становимся
беспомощными, от нас ничего не зависит. Это лишает
энергии и устойчивости.
Ловушка беспомощности
Если мы убеждены, что во всем виноваты другие,
то мы очень часто попадаем в еще одну ментальную
ловушку — беспомощность. Мы начинаем думать, что
никак не можем повлиять на ситуацию, что это глобаль-
ная, постоянная проблема. С беспомощностью приходит
и безнадежность: «Я совершенно ничего не могу изме-
195
нить, все бесполезно, все равно ничего не получится.

Проще сдаться».
Нет мотивации что-то делать, появляется пассив-
ность. Все кажется настолько безнадежным, что это ли-
шает нас энергии действовать. Все плохо, я ничего не
могу поделать!
Катастрофизация
Для этой ментальной ловушки характерно крайне
пессимистичное отношение к миру (чуть позже мы по-
говорим о пессимизме и оптимизме) и происходящим
событиям. В описании ситуации мы все глубже и глубже
идем в описание с негативным исходом, прогнозируя
худшие последствия.
Энергия действия блокируется, а угроза представля-
ется гигантской. Мы создаем дисбаланс между реально-
стью и представляемым худшим исходом. Переоценива-
ем угрозу и недооцениваем свои ресурсы, чтобы с ней
справиться.
Самый простой пример катастрофизации — следующая
цепочка рассуждений: «Сейчас серьезный кризис, и наша
компания сильно пострадает. В случае проблем уволят
бóльшую часть персонала, и я обязательно попаду в спи-
ски. Если меня уволят, я еще долго буду искать работу
в текущей ситуации. Если я не смогу найти работу сразу,
мне не на что будет жить. Если мне не на что будет жить,
мне придется продать свою машину или квартиру. А если
я продам квартиру, то рано или поздно деньги закончатся,
и я останусь без средств и жилья. Если это произойдет,
от меня отвернутся друзья и близкие. В итоге я буду жить
вместе с бомжами и умру на помойке никому не нужный».
Предаваясь таким рассуждениям, мы чувствуем рас-
терянность и не можем сконцентрироваться.
196
HAPPY CULTURE
Катастрофизация влияет на физиологию. Классиче-

ские признаки — потные ладошки, головная боль, сла-
бость, ступор, учащенное сердцебиение.
Катастрофизация бывает нескольких видов. Пер-
вый — нисходящая спираль. Это когда вы представля-
ете себе цепочку событий, в которой каждое событие
имеет наихудший исход по сравнению с предыдущим.
Все хуже и хуже — и так по нисходящей спирали. Вы
двигаетесь по ней вниз, пока не получите максимально
плохой результат.
Как раз сюжет с увольнением
и смертью на помойке — пример
Какая-то ситуация
такой катастрофизации. Но если
вызывает злость,
посмотреть на эту цепочку рас-
мы ищем виноватых
суждений с точки зрения проис-
ходящего в мире, то получится,
и не видим
что начавшийся мировой кризис своих «косяков»,
приведет вас в самое ближайшее своего влияния
время к смерти в одиночестве на происходящее,
в не самом приятном месте. Зву- своих действий.
чит бредово, но мы умудряемся
именно так себя загонять.
Второй вид катастрофизации — выстрел картечью.
Это различные неприятные ситуации, которые могут
случиться из-за полученной новости. Мы смотрим на
эту новость с разных сторон и видим только негативные
последствия, и это еще больше нас тревожит. Как будто
нет никаких позитивных сценариев, куда ни посмотри —
все ужасно.
Обычно такое мышление далеко от реальности, но
мы сами себя загнали в угол контрпродуктивными мыс-
лями и предположениями. Что, если я лишусь работы,
в плохом настроении поругаюсь с соседями или близ-
197
кими, а еще здоровье даст о себе знать — ведь психо-

соматика, а еще банк узнает и потребует выплатить всю
ипотеку сразу...
Такие размышления убивают ваше время, энергию
и устойчивость.
Третий тип катастрофизации — белка в колесе, когда
одна и та же негативная мысль крутится в голове. Это
напоминает заезженную пластинку: «Все ужасно, все
плохо, все ужасно, все плохо...»
В таком состоянии невозможно думать ни о чем дру-
гом. Невозможно сосредоточиться ни на одном деле.
Ведь все ужасно, все плохо, все ужасно, все плохо...
Вы прокрастинируете, энергия уходит в никуда.
Узнаете себя?
Очень часто катастрофизация связана с высоким
уровнем тревоги. Помните, в начале книги я говорил,
что стресс бывает разный, что у него есть и положи-
тельная сторона. «Хороший» стресс и «хорошая» тре-
вога могут мотивировать нас решать проблемы до их
возникновения. Например, если вы лежите и ничего не
делаете, а до дедлайна осталась пара дней, то «хоро-
шая» тревога может помочь включиться и начать делать
что-то важное. В таком случае это адаптивная, здоро-
вая эмоция.
Но тревога может и истощать нас. Когда уровень на-
шего возбуждения не соответствует проблеме — это
бесполезная и вредная тревога, она снижает уровень
нашей устойчивости.
Тревога возникает в случае катастрофизации, когда
мы тратим энергию и гоняем по кругу иррациональные,
наихудшие исходы тех или иных ситуаций. И каждый та-
кой исход генерирует новый уровень тревоги, который
требует решения и действий по ее снижению.
198
HAPPY CULTURE
Это не мотивирует, а наоборот, вызывает у нас силь-

ное беспокойство и возбуждение. Мешает действовать
рационально и осознанно. Мы представляем себе нечто
ужасное, словно это уже происходит. И наше тело реа-
гирует соответствующе — как будто что-то страшное или
необъяснимое происходит прямо сейчас.
Биологические реакции примитивны, поэтому тело
может реагировать только тремя способами: бей, беги,
замри. В зависимости от выбранной реакции выделяют-
ся соответствующие гормоны, ко-
торые влияют на весь организм.
Адреналин стимулирует сердце Когда уровень
биться сильнее, расширяются
нашего возбуждения
зрачки, напрягаются мышцы, го-
не соответствует
товые бежать или бороться. Над-
проблеме — это
почечники выделяют кортизол,
который позволяет действовать.
бесполезная
Но в долгосрочной перспективе и вредная тревога,
повышенный уровень кортизола она снижает уровень
истощает иммунную систему. нашей устойчивости.
Какие триггеры запускают тре-
вогу и катастрофизацию?
Во-первых, простые сообщения, в которых есть двус-
мысленность, заставляют нас начать тревожиться и до-
думывать. Например, простая фраза начальника: «За-
йдите на разговор после обеда». Или письмо вашего
врача с сообщением: «Результаты анализов получены,
приезжайте их обсудить».
Во-вторых, когда многое поставлено на карту, важ-
ность происходящего зашкаливает. Например, вы опаз-
дываете на важную встречу. Или ждете важного реше-
ния от кого-то — вы как на иголках и загоняете себя
в катастрофизацию.
199
В-третьих, катастрофизация запускается, когда вы за-

ранее боитесь какой-то ситуации. Например авиапере-
лета или предстоящего публичного выступления.
И, наконец, если вы истощены или сильно устали, это
тоже может запустить волну катастрофизации. Поэтому
важно отслеживать и фиксировать моменты, когда мы
самостоятельно ее запускаем.
Как бороться с катастрофизацией? Поделюсь не-
сколькими практиками. Первая — когнитивная, а вто-
рая — телесная.
Итак, выберите ситуацию, в которой вы хотите
бросить вызов катастрофическому мышлению. Запи-
шите эту ситуацию. Да, важно именно записать — так
мы дистанцируемся от негативных мыслей, как бы вы-
гружаем их на бумагу. Это уже дает больше ясности
и устойчивости.
Затем напишите варианты развития событий. Для
удобства используйте таблицу, в которой есть не-
сколько столбцов:
Опи- Наихудшее Вероят- Наилучшее План дей-
сание развитие ное раз- для меня ствий
ситуации событий витие развитие
событий событий
Коротко Вот здесь То, что, Если я буду Какие целена-
опишите можно скорее действовать правленные
произо- оторваться всего, проактив- действия
шедшее и выложить произой- но, какой я могу пред-
все свои дет самый принять, что-
творче- благопри- бы реализо-
ские идеи ятный исход вался лучший
крушения событий или хотя бы
мира для меня? вероятный
исход?
200
HAPPY CULTURE
После выгрузки на бумагу всех вариантов вы по-

чувствуете облегчение, тревога должна уйти.
Вторая практика — телесная. Отключитесь от всех
текущих задач, выделите себе время. Переключите
свое внимание на дыхание. Положите руку на грудь,
сделайте два вдоха и два выдоха. Как циркулирует
кислород? Как вы вдыхаете и выдыхаете?
Обратите внимание: вы дышите грудью или живо-
том? Попробуйте дышать животом. Надувайте живот,
как шар, максимально на вдохе, а потом максимально
сдувайте на выдохе. Попробуйте сделать пятисекунд-
ный вдох и пятисекундный выдох. Если получается
медленнее — еще лучше.
Уделите пару минут дыханию. Сосредоточьтесь на
ощущениях в теле. Замечайте, как кислород насыща-
ет ваше тело энергией. Обычно после этого упраж-
нения приходит спокойствие, появляется ясность,
тревога уходит.
Исследования показывают, что такое дыхание
снижает кровяное давление, улучшает сердечную
функцию и обмен газа в легких. А благодаря воздей-
ствию на парасимпатическую нервную систему и от-
влечение внимания от тревожных мыслей снижается
стресс и тревожность, улучшается эмоциональный
контроль и когнитивные функции.
Самое важное — научиться замечать тревожные со-

стояния и свою катастрофизацию, чтобы вы не прожи-
вали их на автомате.
Но вернемся к остальным ментальным ловушкам.
После того как вы научились замечать их, важно на-
учиться с ними работать. Есть три простых стратегии вы-
хода из ментальных ловушек.
201
Первая стратегия — доказательство. Вспомните си-

туации, которые опровергают негативные мысли. Это
должны быть конкретные примеры из вашей жизни.
У меня, как и у многих спикеров, есть определенный
мандраж перед выступлением. Меня раньше посещали
мысли: «Что, если я выступлю плохо, людям не понравит-
ся и меня закидают тухлыми помидорами?» Такие пере-
живания, кстати, — это нормальная реакция для обыч-
ного человека. Страх публичных выступлений стоит на
втором месте после страха смерти.
Какое в данном случае может быть доказательство?
Я вспоминаю, как неделю назад выступал и получил не-
вероятный фидбек от всех участников: люди меня ис-
кренне благодарили, интересовались, где можно меня
почитать.
Как только вы вспомнили пару-тройку таких доказа-
тельств, ментальная ловушка растворяется.
Вторая стратегия — рефрейминг, или смена фрейма:
изменение отношения к тому, что происходит.
Рефрейминг звучит так: «Да, ситуация такова. Я при-
знаю проблему, но (или зато)...» — и дальше даем объ-
яснение, почему эта ситуация не так плоха, как кажется,
и какие возможности она открывает.
Здесь я люблю рассказывать анекдот про пред-
седателя колхоза, который собирает всех и говорит:
«Товарищи, у меня две новости: одна хорошая, другая
плохая. С какой начинать?» Все как обычно говорят:
«Михалыч, давай сначала плохую и потом хорошую,
так легче». «Хорошо, — отвечает председатель. — Пло-
хая новость: у нас в этом году неурожай, есть будем
всю зиму навоз». «Мдааа, — говорят ему односель-
чане, — а какая хорошая?» — «Навоза у нас... зава-
лись!»
202
HAPPY CULTURE
Но если серьезно, то ситуация воображаемого про-

вала с публичным выступлением может трактоваться или
рефреймиться следующим образом: «Да, я действительно
волнуюсь перед выступлением, но зато это прекрасная
возможность лучше подготовиться, изучить все послед-
ние исследования и кейсы, взять пару уроков по публич-
ным выступлениям и в итоге стать лучшим оратором».
Третья стратегия — план действий. Вернемся к си-
туации мандража перед публичным выступлением. На-
пример, я переживаю из-за того, что мне могут задать
вопрос, на который я не знаю ответа. Что я буду делать?
Какой может быть план действий?
Я поблагодарю за интересный и неожиданный во-
прос. Я отвечу, что изучу его и вернусь с ответом чуть
позже.
А если вы переживаете, что вас могут уволить, пред-
лагаю сесть и составить план, который заставит вас
действовать:
1. Обновить резюме.
2. Попросить друзей посоветовать вам лучшего ка-
рьерного консультанта.
3. Обратиться к карьерному консультанту за помо-
щью.
4. Разослать по старым знакомым свое резюме.
5. Спросить в своем сообществе о том, какие вакан-
сии сейчас есть.
6. Договориться о нескольких публичных выступле-
ниях, чтобы вы были заметны в публичном поле,
и т. д.
Как только мы садимся и начинаем писать план дей-

ствий, тревога уходит, мы чувствуем себя спокойнее
и выходим из ментальной ловушки.
203
Выберите пять контрпродуктивных мыслей, которые
у вас периодически появляются, и определите, в ка-
кую ловушку вы попали.
Напротив каждой мысли пропишите действия из
предложенных стратегий — доказательство, рефрей-
минг, план действий.
ОПТИМИЗМ VS ПЕССИМИЗМ
Помните, я обещал вам рассказать об оптимизме и пес-
симизме? Это крайне важный разговор в контексте мен-
тальной устойчивости. Потому что наш настрой и наши
убеждения либо поддерживают, либо, наоборот, раска-
чивают нас, как в примере с ментальными ловушками.
Вы считаете себя оптимистом? Или пессимистом?
Обычно, когда я задаю этот вопрос на своих высту-
плениях, половина аудитории называют себя оптимиста-
ми. Процентов десять говорит, что они пессимисты. Кто
же оставшиеся 40 процентов? Эти хитрые люди утверж-
дают, что они реалисты.
Кто такой оптимист? Скорее всего, вы ответите, что
это человек, ожидающий от мира исполнения всех сво-
их желаний. Ну а с пессимистом все наоборот: он ждет,
что мир будет суров по отношению к нему и ничего хо-
рошего впереди не будет. Реалист же, видимо, вообще
ничего не ожидает, он просветлен, как буддийский мо-
нах, и живет сегодняшним днем.
Но давайте обратимся к науке. Есть специальный
тест-опросник по определению того, оптимист вы или
пессимист. Теоретической основой опросника является
модель поведенческой саморегуляции, выросшая из
204
HAPPY CULTURE
работ Карвера и Шейера1. Оптимизм в понимании этих

ученых представляет собой обобщенное ожидание того,
что в будущем скорее произойдут хорошие события.
Это так называемый диспозиционный оптимизм. Это то,
чего мы ожидаем от будущего.
Исследования показывают, что
диспозиционный оптимизм влияет Оптимисты
лишь на удовлетворенность жиз- обычно винят
нью или психологическое бла- в произошедшем
гополучие, но не связан с успе- внешние причины,
ваемостью, успешностью или в то время как
саморегуляцией. пессимисты винят
Пессимизм же предполагает только себя.
выраженность более негативных
ожиданий относительно будущего.
Есть еще одно определение оптимизма — так на-
зываемый атрибутивный стиль объяснения2. Его пред-
ложили ученые Селигман, Абрамсон и Петерсон. Атри-
бутивный стиль — это объяснение прошлого. Согласно
атрибутивному стилю объяснения, пессимистов и опти-
мистов можно различить по тому, как они объясняют со-
бытия, которые с ними происходят.
Первое — это фактор персонализации

Оптимисты обычно винят в произошедшем внешние
причины, в то время как пессимисты винят только себя.
Поэтому оптимисты в общем более уверены в себе. Оп-
тимисты оценивают позитивные события как свою за-
1
Carver C. S., Scheier M. F. On the Self-Regulation of Behavior. —
New York: Cambridge University Press, 1998.
2
205
слугу, в то время как пессимисты — как случайное сте-

чение обстоятельств.
Приведу простой пример из бизнеса. Я проиграл
тендер и не заключил контракт на коучинговое сопро-
вождение топ-команды крупного холдинга. Если я оп-
тимист, то считаю, что мне просто не повезло, просто
обстоятельства так сложились. Если я пессимист, то счи-
таю, что это закономерно, ведь я плохо подготовился,
плохо знаю клиента и это моя вина.
Чувствуете здесь дыхание тренингов личностного ро-
ста и токсичной лидерской позиции? Вот это безумное
«возьми ответственность за результаты своей жизни».
Не знаю, как это развивает ответ-
ственность, не видел никаких на-
Оптимисты позволяют учных исследований, подтвержда-
хорошему событию ющих это. Но то, что это приводит
осветить каждую к дополнительному стрессу и тре-
область их жизни, воге, могу утверждать на своем
а не только ту сферу, опыте.
где оно произошло. Помните, я рассказывал про
свой кризис, который случил-
ся несколько лет назад? Перед
этим у меня был неуспешный опыт запуска стартапа.
Несколько лет я корил себя за тот провал, разрушал
себя изнутри. Считал себя виноватым и сам себя лишал
устойчивости. Это буквально сковывало мне руки, и я
боялся начать что-то новое, ведь за спиной был такой
опыт. Это пример пессимистичного атрибутивного сти-
ля мышления. Его нужно менять, если вам важны ваше
ментальное здоровье и устойчивость.
Рассмотрим обратную ситуацию: я выиграл тендер
и заключил контракт на коучинговое сопровождение
топ-команды крупного холдинга. Интересно, но оптимист
206
HAPPY CULTURE
и пессимист тут тоже по-разному реагируют. Если я оп-

тимист, то считаю, что это моя заслуга, ведь я готовился,
это закономерно. Если я пессимист, то считаю, что это
случайность, мне просто повезло, таким образом я под-
вергаю сомнению свой личный вклад и обесцениваю
самого себя. Чувствуете разницу? А как вы обычно объ-
ясняете свои успехи и неудачи?
Второе — это фактор масштаба

Оптимисты отделяют неудачу в одной сфере от не-
удач в других сферах. Пессимисты же полагают, что не-
удача в одной области означает неудачу в жизни в це-
лом. Оптимисты позволяют хорошему событию осветить
каждую область их жизни, а не только ту сферу, где оно
произошло.
Как это выглядит на примере с тендером? Допустим,
я проиграл тендер. Если я оптимист, то убежден: ничего
страшного, зато у меня прекрасные отношения, хоро-
шее здоровье, интересные проекты и другие клиенты.
То есть неудача не распространяется на другие сферы
жизни.
Если же я пессимист, то корю себя: это закономер-
но, у меня и в других областях жизни тоже все плохо,
не самые лучшие отношения в семье, беда с финанса-
ми, у меня нет настоящих друзей и хобби. Я сам себя
убеждаю, что неудачное событие — это не единичный
случай, а тенденция.
Рассмотрим обратную ситуацию: я выиграл тендер
и заключил контракт на коучинговое сопровождение.
Если я оптимист, то считаю это закономерным, ведь
у меня и в других областях все хорошо. Более того,
я выигрываю тендеры не только с крупными клиента-
ми, но и с небольшими. И в других странах и отраслях
207
у меня есть выигранные тендеры. То есть мой успех не

локальный — у меня есть успехи и в других областях.
Если же я пессимист, то считаю, что это произошло
случайно только с этим клиентом в этой стране и этой
отрасли. Мне просто повезло, сложились благоприят-
ные условия.
Видите, что опять происходит? Оптимист забирает
и присваивает успехи себе и расширяет масштаб успе-
хов до всей жизни, а пессимист обесценивает свой
вклад и сужает масштаб до локального и случайно-
го. По факту пессимист крадет сам у себя масштаб по-
бед.
Третье — это временной фактор

Оптимисты считают негативные события скорее вре-
менными, чем постоянными, и быстро приходят в себя
после неудачи. В то время как пессимистам требуется
больше времени на восстановление сил, либо они мо-
гут вообще не оправиться от какого-то потрясения.
Пессимисты считают, что плохие события будут слу-
чаться и дальше. И наоборот, хорошие события опти-
мисты считают постоянными, а пессимисты — времен-
ными.
Если я оптимист, то проигрыш тендера я объясню
себе неудачным временем, случайностью, а в следую-
щий раз, когда будет более благоприятное время, мне
повезет. Если я пессимист, то вспомню, что и раньше
так было, и буду уверен, что и в будущем, скорее всего,
меня ждет неуспех. И вообще у меня всегда так.
Берем обратную ситуацию: я выиграл тендер и за-
ключил контракт. Если я оптимист, то подумаю, что
и раньше так было, и в будущем, скорее всего, так бу-
дет. У меня всегда так: я выигрываю тендеры и клиенты
208
HAPPY CULTURE
довольны моей работой. Если я пессимист, то посчитаю,

что просто время оказалось удачным и вряд ли мне
еще раз так повезет.
Вспомните три ваши победы и три неудачи. Подумай-
те: как вы обычно рассуждаете об их причинах? Ка-
кой атрибутивный стиль вы используете?
Если у вас оптимистичный стиль объяснения, важ-
но порадоваться за самих себя, заметить, как он про-
является. Но если вы видите проявления пессими-
стичного стиля объяснения, важно начать его менять.
Для этого пропишите причины этих побед и пораже-
ний в оптимистичном атрибутивном стиле. Помните
про все три фактора:
yперсонализацию;
yмасштаб;
yвремя.
Не надо придумывать что-то нереальное, важно

найти для самого себя аргументы, доказывающие эти
убеждения.
Это кажется непривычным, но это будет давать
вам бóльшую устойчивость. И, как следствие, повы-
шать вашу эффективность и снижать деструктивные
тревогу и стресс.
Глава 6
СONFIDENCE
КАК УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ
ПОЗВОЛЯЕТ МИНИМИЗИРОВАТЬ
ПОСЛЕДСТВИЯ СТРЕССА
П
сихологи утверждают, что в стрессовой обстанов-
ке люди задают себе два вопроса: «Что я должен
сделать?» и «Есть ли у меня для этого все необ-
ходимые ресурсы?».
Если, оценив ситуацию, мы признали, что ресурсов
для решения проблемы не хватает, мы воспринимаем
ее как угрозу. И наоборот, если у нас есть все необхо-
димое для адекватного реагирования, мы смотрим на
нее как на возможность.
То, в каком ключе мы строим диалоги о жизненных
перипетиях с самими собой, определяет настрой наше-
го внутреннего голоса. Если он бóльшую часть проблем
воспринимает как возможность, то такая внутренняя
конструктивная установка чаще приводит к положи-
тельному результату. Разговор с собой словно с другом
210
HAPPY CULTURE
побуждает людей рассматривать сложившиеся обстоя-

тельства как возможность. Они мысленно поддержива-
ют себя — «ты сможешь», «все получится», «давай по-
пробуем» — и реже драматизируют ситуацию.
Например, участников одного эксперимента1 проси-
ли зафиксировать свои мысли и чувства о предстоящем
стрессовом событии. Первой группе испытуемых пред-
лагали полностью погрузиться в себя, а второй — об-
щаться с собой как со знакомым. Как вы думаете, каки-
ми были результаты? В первой группе 67% участников
отнеслись к событию как к угрозе, а во второй — 75%
участников увидели в будущем
событии возможность.
Если бы я участвовал в экс- Разговор с собой
перименте, как бы я рассуждал? словно с другом
Если бы попал в первую группу,
побуждает людей
то, вероятно, мои мысли были бы
рассматривать
следующими: «Боюсь, если я не
сложившиеся
сделаю эту презентацию в срок,
то подведу организаторов фору- обстоятельства как
ма. Но уложиться в дедлайн не- возможность.
вероятно сложно. Вдруг не успею
подготовиться как следует? Разо-
чарую и организаторов, и участников. Вечно у меня так:
делаю все в последний момент». Как видите, подобные
рассуждения не стимулировали бы меня действовать
более уверенно, и я бы воспринял предстоящее высту-
пление как угрозу.
1
Kross, Ethan & Bruehlman-Senecal, Emma & Park, Jiyoung &
Burson, Aleah & Dougherty, Adrienne & Shablack, Holly & Bremner,
Ryan & Moser, Jason & Ayduk, Ozlem. (2014). Self-Talk as a
Regulatory Mechanism: How You Do It Matters. Journal of personality
and social psychology. 106. 304-24.
211
Но если бы я разговаривал с самим собой отстра-

ненно, то услышал бы совсем иной голос: «Выступить
на этом форуме — невероятно круто, плюс это прекрас-
ная возможность рассказать о твоем проекте, увлечь
им слушателей. Изменить чью-то жизнь. Да, времени на
подготовку осталось совсем немного. Окей, отложу все
дела, предупрежу клиентов и близких и засяду с голо-
вой в подготовку».
Другие исследователи — Линдси Стример, Марк
Сири и их коллеги из университета в Буффало — реши-
ли выяснить, как повлияет дистанцирование на работу
сердечно-сосудистой системы. Ученые хотели выяснить,
можно ли с помощью этого приема убедить не только
мозг, но и тело, что ситуация не только не опасна, но
и открывает новые возможности.
Результаты этого исследования1 оказались такими
же, что и в предыдущем примере. Участники, которые
отстраненно беседовали с собой, называя себя по име-
ни, в целом положительно восприняли стрессовую ситу-
ацию. В то время как у участников второй группы, по-
грузившихся в свои переживания, были зафиксированы
классические биологические реакции на угрозу.
ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСА
Внутренние голоса могут звучать по-разному, однако
иногда, если это голоса жесткой самокритики, страха за
будущее или бесконечные разговоры о прошлом, они
и вправду могут нам навредить. Загнать в стресс или
вызвать тревогу.
1
Streamer L. et al. Not I, but She: The Beneficial Effects of Self-
Distancing on Challenge / Threat Cardiovascular Responses. — Journal
of Experimental Social Psychology. — Vol. 70, 2017. — P. 235–241.
212
HAPPY CULTURE
И это случается со всеми — и с обычными людьми,

и с суперпродуктивными «топами», и даже с олимпий-
скими чемпионами. Вы наверняка можете вспомнить си-
туацию, когда биатлонист, олимпийский чемпион, вдруг
начинает стрелять мимо цели раз за разом. Причем
в предыдущем круге он стрелял безупречно.
Почему так происходит? Высокая важность и ответ-
ственность включают в нас внутреннего саботажника,
который начинает суетиться и видеть негативный исход
ситуации. Он нашептывает: «Ты не попадешь, ты прома-
жешь».
У каждого из нас были такие
ситуации в жизни. И вы прекрас- Руминация — это
но знаете, что часто после такой навязчивые, зачастую
«поддержки» реализуется нега- автоматические мысли
тивный сценарий. Исследования или, как говорят
показывают, что школьники обыч- психологи,
но сдают предварительный тест мыслительная жвачка.
лучше экзаменационного. Когда
над ними не висит серьезная от-
ветственность, нет внутреннего голоса, который накру-
чивает и беспокоится, школьники действуют более рас-
слабленно и продуктивно.
Из предыдущей главы вы уже помните, как работать
с катастрофизацией. Надо подключить три действенных
инструмента:
yдоказательства;
yрефрейминг;
yплан действий.
Но иногда внутренние голоса, не впадая в катастро-

физацию, тоже отнимают у нас энергию. Этот процесс
называется руминация — это навязчивые, зачастую
213
автоматические мысли, или, как говорят психологи,

мыслительная жвачка. Каждый человек хотя бы раз
сталкивался с руминацией, когда в течение длительно-
го времени прокручивал в голове какой-то диалог из
прошлого, чью-то реплику или взгляд. А еще сожалел
о том, что не нашелся, что ответить или как по-другому
повести себя.
Есть несколько лайфхаков, как справляться с руми-
нацией и как нейтрализовать эти голоса. Один из са-
мых мощных инструментов нейтрализации токсичного
внутреннего голоса — дистанцирование.
ДИСТАНЦИРОВАНИЕ
Дистанцирование — это не избегание, а наблюдение за
самим собой с безопасной дистанции. Есть как минимум
три вида дистанцирования, которые помогают справ-
ляться с токсичными внутренними голосами, подрываю-
щими нашу уверенность и устойчивость:
yдистанцирование во времени;
yдистанцирование в пространстве;
yдистанцирование в форме диалога от второго или
третьего лица.
Самый простой пример дистанцирования во време-

ни — это посмотреть на себя и на болезненную ситу-
ацию, в которой вы сейчас находитесь, и задать себе
несколько вопросов:
yНа что будет похожа текущая ситуация через 5–10
лет?
yКакие уроки могут быть потенциально извлечены
мной через несколько лет?
214
HAPPY CULTURE
yЕсли я буду выступать на TED или Fuckup nights1

спустя много лет, как я могу рассказать о том, что
сейчас происходит?
yНад чем мы будем смеяться с друзьями, вспоми-
ная об этой ситуации?
Дистанцирование во времени снижает тревожность

и позволяет посмотреть на текущую ситуацию более
трезво. Заглушить внутренний голос, который генериру-
ет контрпродуктивные диалоги.
Как работает дистанцирова-
ние в пространстве? Представь- Ведение
те, что сознание — это объектив, дневника — мощная
а внутренний голос — кнопка фо- психологическая
кусировки, с помощью которой поддержка.
можно приблизить или отдалить
изображение. Когда мы смотрим
на происходящее крупным планом, подогреваем эмо-
ции и отметаем альтернативные точки зрения, то за-
стреваем в руминации. Когда мы приближаем свой
объектив слишком близко к проблеме, ее масштаб раз-
растается. Внутренний голос безудержно транслирует
пессимистичные послания и подготавливает почву для
тревожного расстройства и депрессии. Когда обзор су-
жается и отрицательные эмоции переполняют нас, мы
не способны отстраниться от ситуации и адекватно дей-
ствовать.
Однако стоит сознанию расширить перспективу
и взглянуть на себя со стороны, как масштаб пробле-
1
Fuckup Nights — глобальное движение, включающее в себя
мероприятия, на которых люди могут поделиться историями сво-
их неудач (прим. авт.).
215
мы уменьшается. Это мощный механизм визуализации,

данный человеку.
Исследователи из Стэнфорда1 связали способность
к дистанцированию с уменьшением масштабов румина-
ции. А в Кембридже2 выяснили, что, научившись видеть
общую картину, люди реже страдали от назойливых
мыслей и не избегали болезненных воспоминаний. Важ-
но выйти из текущих переживаний и начать рациональ-
но рассуждать о происходящем.
Самый простой пример третьего вида дистанцирова-
ния, когда мы отстраняемся от волнующей нас ситуации
с помощью диалога от второго или третьего лица, — это
ведение дневника. Человек выступает здесь в двух ро-
лях: автора, создающего историю, и журналиста, кото-
рый фиксирует происходящее и может объективно оце-
нить ситуацию и дистанцироваться.
Последние исследования3 показали: ведение дневни-
ка — мощная психологическая поддержка. Если чело-
век ежедневно в течение 15–20 минут делает заметки
о том, что его волнует, то это помогает ему чувствовать
себя лучше и реже нуждаться во врачебной помощи.
Но не стоит применять дистанцирование по отноше-
нию к позитивным событиям. Например, если вы полу-
1
Ray, R. D., Wilhelm, F. H., Gross, J. J. All in the Mind’s Eye? An-
ger Rumination and Reappraisal. — Journal of Personality and Social
Psychology. — Vol. 94, Issue 1, 2008. — P. 133–145.
2
Schartau, P. E., Dalgleish, T., Dunn, B. D. Seeing the Bigger
Picture: Training in Perspective Broadening Reduces Self-Reported
Affect and Psychophysiological Response to Distressing Films and
Autobiographical Memories. — Journal of Abnormal Psychology. —
Vol. 118, No. 1, 2009. — P. 15–27.
3
Архипова М. В. Психологические свойства и представления,
связанные с практикой ведения личного дневника. // Вестник
РХГА. — № 3, 2012.
216
HAPPY CULTURE
чили повышение, но посмотрели на ситуацию со сто-

роны, сказав себе, что деньги и статус по большому
счету ничего не значат, то украли у себя заслуженную
радость. Поэтому дистанцируйтесь только тогда, когда
это касается несчастий.
ПУБЛИЧНЫЕ ВЫСТУПЛЕНИЯ
И ВНУТРЕННИЙ ГОЛОС
Публичные выступления являются одним из самых
стрессовых факторов. Руководители одного исследова-
ния1 хотели разобраться, как люди контролируют вну-
тренний голос в нервной обстановке. Ученые просили
испытуемых выступить перед ау-
диторией и убедить комиссию, что
работа мечты должна достаться Мастерства не всегда
именно им. Причем на подготовку достаточно, чтобы
им давалось очень мало време- работа была
ни — всего пять минут. выполнена наилучшим
Одну группу участников при образом. Нужно,
подготовке просили думать чтобы человек верил
о себе с помощью местоимения в свое мастерство.
«я», а других — используя место-
имения второго и третьего лица,
а также собственное имя. После выступления им пред-
ложили проанализировать этот стрессовый опыт.
Первая группа участников показала больший уро-
вень неловкости и смущения, нежели участники второй
группы, которые не так погружались в свои пережива-
ния и дистанцировались. Помимо этого, те, кто соблю-
1
Kross, E. et al. Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You
Do It Matters. — Journal of Personality and Social Psychology. —
Vol. 106, Issue 2, 2014. — P. 304–324.
217
дал психологическую дистанцию, меньше поддавались

руминации после выступления.
Другой эксперимент1 с дистанцированием также по-
казал, что оно помогает значительно снизить уровень
тревоги. Во время эпидемии лихорадки Эбола многие
жители США боялись заразиться. Ученые провели он-
лайн-опрос по всей стране и выяснили: те, кого просили
думать о возможной инфекции, используя собственное
имя вместо местоимения «я», нашли больше рациональ-
ных причин для спокойствия.
ТРЕНИРУЕМ УВЕРЕННОСТЬ
В своей книге «Эмоциональный интеллект в бизнесе»2
Дэниел Гоулман рассказал о любопытном исследова-
нии. Оказывается, результат работы больше зависит от
самооценки, чем от реальных навыков человека.
В исследовании, которое длилось около 60 лет, при-
нимало участие более тысячи мужчин и женщин с очень
высоким коэффициентом IQ. За участниками наблюдали
с детства и до ухода на пенсию. Оказалось, что те, кто
был уверен в своих силах с самого начала, стали самы-
ми успешными.
С уверенностью связана и самоэффективность —
то, насколько мы убеждены в том, что хорошо выпол-
ним ту или иную работу. То есть это наше субъектив-
ное представление о своих способностях, а не синоним
1
Dolcos, S., Albarracin, D. The Inner Speech of Behavioral Regu-
lation: Intentions and Task Performance Strengthen When You Talk
to Yourself as a You. — European Journal of Social Psychology. —
Vol. 44, Issue 6, 2014. — P. 636–642.
2
Гоулман Д. Эмоциональный интеллект в бизнесе. — М.: Манн,
Иванов и Фербер, 2014.
218
ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК
ЕЖЕДНЕВНО В ТЕЧЕНИЕ
15–20 МИНУТ ДЕЛАЕТ
ЗАМЕТКИ О ТОМ,
ЧТО ЕГО ВОЛНУЕТ,
ТО ЭТО ПОМОГАЕТ
ЕМУ ЧУВСТВОВАТЬ
СЕБЯ ЛУЧШЕ
И РЕЖЕ НУЖДАТЬСЯ
ВО ВРАЧЕБНОЙ ПОМОЩИ.
реальных навыков и умений. Получается, что мастер-

ства не всегда достаточно, чтобы работа была выпол-
нена наилучшим образом. Нужно, чтобы человек верил
в свое мастерство.
Альберт Бандура, психолог Стэнфордского универ-
ситета, первым начал изучать самоэффективность. Он
отметил контраст между теми, кто сомневается в себе,
и теми, кто верит в свои способности, когда нужно
взяться за трудное дело. Первые даже не пытаются ис-
пытать себя, тогда как вторые охотно принимают вызов.
Бандура выяснил, что уверенность в себе пробуждает
страсть добиться результата, а неуверенность гасит его.
Вспомните, как часто вы избегали ситуаций, в кото-
рых потенциально могли бы потерпеть неудачу. Даже
если понимали, что у вас вполне хватает талантов и на-
выков для успешного выполнения задания. Неуверен-
ность зачастую может толкнуть к провалу. Поэтому нет
ничего более вредного с точки зрения устойчивости,
чем мысль «Я не сумею этого сделать».
Что повышает уверенность? Я собрал несколько
лайфхаков, которые помогут тренировать этот навык.
Первое. Попробуйте сыграть уверенность. Пред-
ставьте, что вы самый уверенный человек на Земле.
Как тогда вы будете действовать? Что будете говорить
людям, какая у вас будет невербалика?
Это сродни игре, в которой вы на какое-то время ста-
новитесь уверенным, как Шварценеггер или какой-то
другой известный человек или любимый персонаж. Эта
игра позволяет снять внутреннее напряжение и про-
явиться вашей природной силе и харизме. А когда вы
видите, что окружающие считывают ваше уверенное
поведение, то со временем необходимость играть от-
падает.
220
HAPPY CULTURE
Второе. Делать что-то вместе с другими. Когда мы

что-то делаем в группе, это снимает тревожность, мы
чувствуем поддержку, ведь мы не одни. Просыпается
смелость и решимость. Поэтому так важно найти «бан-
ду» своих и проводить время вместе.
Третье. Вспоминать собственный успешный опыт. Вот
где потребуется наш список достижений. Перечитайте
его, вспоминая ситуации, когда
у вас что-то получалось на ура.
Удивительно, что не только побе- Нет ничего более
ды повышают нашу уверенность вредного с точки
и устойчивость, но и любые ру- зрения устойчивости,
тинные дела. Что-то простое, что чем мысль
мы делаем каждый день и на что «Я не сумею этого
можем легко повлиять. сделать».
Рутинные дела, которые на-
ходятся в зоне нашего контроля,
влияют не только на нашу уверенность, но и на психо-
эмоциональное и физическое здоровье. В США прово-
дили эксперимент в доме престарелых1. Эксперимента-
торы выделили две группы: одна жила на втором этаже,
другая на четвертом.
Первой группе пообещали, что о них будут заботить-
ся. И действительно: за них делали все что только мож-
но. Персонал продумал каждую мелочь, а медсестры
предугадывали все желания. Людям транслировали:
«Вам не нужно ни о чем думать, все будет на высшем
уровне».
Группе же с четвертого этажа сказали, что ее участ-
ники могут делать все что захотят, и предложили ва-
1
Rodin, J., Langer, E. Long-Term Effects of a Control-Relevant
Intervention with the Institutionalized Aged. — Journal of Personality
221
рианты. Разводить комнатные цветы, выбирать, какие

фильмы смотреть и с кем общаться. Им дали понять,
что они вправе самостоятельно регулировать свое рас-
писание и активности.
Через три недели исследова-
тели замерили уровень счастья
Важно управлять и общее состояние постояльцев
своей жизнью, дома престарелых. У живущих
на втором этаже уровень счастья
чувствовать, что
снизился, тогда как показатели
вы контролируете
пациентов с четвертого этажа
бóльшую часть
улучшились.
того, что с вами Еще через шесть месяцев ис-
происходит. следователи вновь замерили по-
казатели. Исследователи были
поражены: уровень здоровья тех,
кто жил на втором этаже, был в полтора раза хуже по
интегральной шкале, чем у тех, кто жил на четвертом.
А показатель смертности был в два раза выше.
Важно управлять своей жизнью, чувствовать, что вы
контролируете бóльшую часть того, что с вами проис-
ходит. Начать можно с малого: вы можете контролиро-
вать цвет штор в спальне, график своих прогулок, кни-
ги, которые читаете. Фокус на зоне контроля улучшает
ваше самочувствие, повышает уверенность и устойчи-
вость.
Этому есть нейрофизиологическое объяснение. В на-
шем мозге есть особая область — ретикулярная активи-
рующая система. Она определяет важность той инфор-
мации, которую мы получаем извне. Попросту фильтр.
Эта система самообучающаяся. Поэтому если вы при-
даете чему-то большую важность, то вы начинаете это
чаще замечать. Куда фокус, туда и энергия.
222
HAPPY CULTURE
Если вы считаете, что жизнь прекрасна, и фокусиру-

етесь на положительных моментах, то в конечном ито-
ге вы станете их больше замечать, а негатив будет все
меньше и меньше вам встречаться.
Этой особенностью мозга можно и нужно пользовать-
ся. Если необходимо усилить уверенность, важно начать
замечать все, что дает вам уверенность. Даже сейчас мы
изучаем не то, что делает нас неуверенными, а фокуси-
руемся именно на тех вещах, которые дают уверенность.
АФФИРМАЦИИ И УВЕРЕННОСТЬ
В СЕБЕ
Я уверен, что многие из вас проходили тренинги, чита-
ли книги или смотрели фильмы, посвященные позитив-
ному мышлению. Инструменты позитивного мышления
все знают: визуализации, аффирмации, призывы думать
и чувствовать только позитивное, отрицая негативное.
Проблема в том, что за красивыми мотивационны-
ми историями, которые вы слышите от очередного гуру,
скрывается подвох. Они сработали конкретно для этого
человека и даже с какой-то вероятностью могут срабо-
тать для вас. Но сработать они могут как в плюс, так
и в минус.
В одном из научных исследований1, проведенных
в 2009 году, решили изучить воздействие позитивных
аффирмаций на самочувствие людей и их самооценку.
Участников эксперимента разделили на две груп-
пы: на тех, кто уверен в себе и своих силах, и на тех,
1
Wood, J. V., Elaine Perunovic, W. Q., Lee, J. W. Positive Self-
Statements: Power for Some, Peril for Others. — Psychological Scien-
ce. — Vol. 20, Issue 7, 2009. — P. 860–866.
223
кто обладает низкой самооценкой по шкале Флеминга

и Кортни. И всем им предлагали повторять позитивную
аффирмацию: «Я привлекательный человек».
В начале эксперимента у группы уверенных в себе
было более благоприятное расположение духа, чем
у группы с низкой самооценкой. Повторение позитив-
ного самоутверждения не подняло настроение в группе
неуверенных до уровня уверенных. Вместо этого увели-
чило разницу между группами. Участники в группе не-
уверенных чувствовали себя хуже, чем до эксперимен-
та, в то время как участники группы уверенных в себе
чувствовали себя лучше.
Повторение позитивных утверждений о себе может
принести пользу тем людям, у кого и так все хорошо
с самооценкой. При этом будет иметь неприятные по-
следствия для тех самых людей, которые нуждаются
в них больше всего.
Если вы не верите в саму аффирмацию или она не по-
падает в допускаемый вами интервал оценки самих себя
и при этом вы не уверены в себе, то аффирмация будет
вас демотивировать. Но если вы считаете себя привле-
кательным человеком и вы уверены в этом, то утвержде-
ние будет работать на вас. Можно признаваться перед
зеркалом только в том, в чем вы реально уверены.
ЯКОРЕНИЕ УВЕРЕННОСТИ
Якорение нужных состояний — это классная практика
из НЛП. Я ее много раз использовал для самого себя
и в работе с клиентами. Якорение — процесс, при кото-
ром любой внутренний или внешний фактор становится
триггером, заставляющим нас реагировать определен-
ным образом на ту или иную ситуацию.
224
HAPPY CULTURE
Якоря — визуальные, звуковые или кинестетиче-

ские — ассоциируются с определенной реакцией или
определенным состоянием. Для нас якоря служат тем
же, чем и для кораблей: удерживают на месте, не давая
отойти от причала привычек. Жизнь стабильна и устой-
чива, потому что мы окружаем себя якорями.
Оглядите свою комнату. Что видите? Может быть, на
столе стоит фотография вашей семьи, при взгляде на
которую у вас сразу появляется улыбка и повышается
настроение. Это — якорь позитивных эмоций.
Практику можно делать с закрытыми глазами, чтобы
максимально погрузиться в нужное состояние и за-
якорить его.
Предварительно подумайте и найдите какой-то
предмет, на который вы заякорите свое состояние
уверенности. Это может быть что угодно. Но проще
делать это с вещью, которую вы видите в течение
дня: фотографией, аксессуаром, статуэткой. Не нуж-
но ограничивать свою фантазию!
У меня и у моих клиентов якоря были в свое время

на небольшую бронзовую статуэтку, на ручку портфеля,
на камушек, привезенный с моря, на чехол от телефона.
Хорошо работает якорь с предметом, который свя-
зан с событием, когда вы чувствовали себя на 10 из 10
баллов. Вспомните ситуацию из жизни, когда вы были
максимально уверены в своих силах.
Что это была за ситуация? Вспомните ее до мельчай-
ших подробностей. Что тогда произошло? Почему вы по-
чувствовали тогда уверенность на 10 из 10?
225
Кто был рядом с вами? Где вы находились? Что виде-

ли вокруг себя? Какая была температура воздуха? Ка-
кое время суток? Что на вас было надето?
После того как вы воссоздали эту ситуацию во всех
деталях, дайте уверенности разлиться по телу. Где она
ощущается больше всего?
На что похожа уверенность? Какого она цвета и раз-
мера? Как она пахнет?
А теперь возьмите предмет,
на который вы хотите заякорить
Повторение ваше состояние. Ментально со-
позитивных едините вашу уверенность с этим
утверждений предметом. Пропитайте якорь ва-
шим состоянием. Побудьте какое-
о себе может
то время в этом состоянии уве-
принести пользу
ренности вместе с предметом,
тем людям, у кого
подержите его в руках, соедини-
и так все хорошо тесь с ним.
с самооценкой. Теперь важно какое-то время
тренировать возвращение в нуж-
ное состояние. Пусть этот пред-
мет попадается вам на глаза как можно чаще. Каждый
раз, когда вы встречаетесь с ним глазами, вспоминайте
ту ситуацию и возвращайтесь в состояние уверенности
на 10 из 10.
И не беспокойтесь, если предмет вдруг куда-то за-
теряется! Ваша уверенность никуда не исчезнет. Откуда
я это знаю? У меня был забавный случай, связанный
с якорением.
Лет шесть-семь назад я решил заякорить уверен-

ность и спокойствие. Для этого выбрал маленькую фи-
гурку Будды, которую мне кто-то подарил. На все пе-
226
HAPPY CULTURE
реговоры и важные встречи я ходил с этой фигуркой.

И вот, в очередной раз завершив переговоры, я засо-
вываю руку в карман и понимаю, что Будда пропал. На-
чинаю шарить в портфеле, по другим карманам — нет
фигурки и все тут.
И тут я запаниковал: я потерял уверенность и спо-
койствие! Начал звонить во все места, где был до этого,
но фигурку так и не нашли. И тогда я попытался вспом-
нить, как чувствовал себя, когда аккуратно касался
ее пальцами во время переговоров, как рука, а потом
и все тело наполнялось теплом и спокойствием. На сле-
дующей встрече и всех последующих мне уже не нужна
была фигурка.
Глава 7
UNIQUE NARRATIVE
КАКИЕ ИСТОРИИ СПАСАЮТ
НАС В ТРУДНЫЕ МИНУТЫ
М
оя мама любит рассказывать истории. В том
числе обо мне и о том, каким я был в детстве.
Одну историю я знаю наизусть, потому что слы-
шал ее десятки раз.
Дело было в первом классе. Мы пошли на прогулку
в лес вместе с классной руководительницей — Музой
Георгиевной. Остановились на привал. Все достают из
своих сумок и рюкзаков огурцы, помидоры, яйца, бу-
терброды — классический набор советского школьника
того времени. И тут я замечаю, что Муза Георгиевна ни-
чего не ест, она сидит в сторонке и ждет всех. Я решил
поделиться с ней своими припасами.
Поделился и поделился. Но классная руководитель-
ница рассказала об этом на родительском собрании.
И вот мама приходит домой и вдохновенно пересказы-
вает этот инцидент и хвалит меня: какой же я молодец!
Позже мама повторяла эту историю за праздничным
столом, в кругу своих друзей, знакомых. Мне кажется,
228
HAPPY CULTURE
за столько лет эта история даже немного видоизме-

нилась. Почему она так любила вспоминать об этом?
Мама неосознанно занималась нарративной практикой
и заложила во мне мощную ценностную установку: важ-
но помогать другим людям, важно делиться.
Удивительно, насколько эта история повлияла на
меня и мои жизненные стратегии и выборы. И даже се-
годня вы читаете мою книгу благодаря истории моей
мамы. Думаю, что во многом именно благодаря случив-
шемуся тогда в лесу меня еще больше заинтересовали
люди. Мне нравилось помогать и даже спасать других,
в детстве я мечтал стать пожарным. Во взрослом воз-
расте я таки реализовал свою мечту, но немного ина-
че — стал профессиональным коучем. А позже начал
организовывать различные события и развивающие
программы, направленные на поддержку людей.
БАНК ИСТОРИЙ
Истории управляют нами. Я давно не слышал от мамы
эту историю, но она все еще звучит в моей голове.
У каждого из нас есть целый набор историй о нас самих
и нашей жизни. О наших первых шагах в каком-то деле.
О наших успехах и неудачах. О первой любви и первом
разочаровании. О первых заработанных деньгах и пер-
вом месте работы. О тех людях, кто был рядом с нами.
Эти истории — ДНК нашей души.
Мы рассказываем истории, чтобы рассмешить кого-
то. Чтобы заставить его сопереживать нам. Или убедить
в чем-то. А может, вовлечь или успокоить. Истории, ко-
торые мы рассказываем, многое говорят о нас самих
и нашем отношении к жизни. Они же могут помочь нам
стать лучше.
229
Приверженцы нарративной психологии изучают, как

люди выстраивают нарративы, то есть цепочки пове-
ствований, чтобы осознать полученный опыт и работать
с ним. Они утверждают, что через рассказывание исто-
рий человек не только анализирует и упорядочивает
произошедшее, но и наполняет смыслом случившееся
и находит опору, чтобы двигаться дальше.
Нарративные терапевты стараются создать комфорт-
ную атмосферу для клиентов, чтобы те почувствова-
ли возможность влиять на свою
жизнь и при желании менять свою
Через рассказывание историю. Терапевты объясняют,
историй человек что жизнь каждого человека по-
не только лиисторична, то есть наполнена
множеством нарративов и сюжет-
анализирует
ных линий. И только сам клиент
и упорядочивает
вправе решать, какую сюжетную
произошедшее,
линию выдвинуть на передний
но и наполняет план, подсветить. Какую интер-
смыслом случившееся претацию выбрать, чтобы быть
и находит опору, более устойчивым и уверенным
чтобы двигаться в себе.
дальше. Сегодня я смотрю на бан-
кротство своего стартапа как на
огромный подарок судьбы. Ведь
именно оно запустило череду событий, благодаря ко-
торым я говорю с вами со страниц этой книги. Я стал
воспринимать истории провалов через призму, которая
присуща проекту Fuckup Nights. Это формат, который за-
родился в Мексике, когда трое друзей собрались вме-
сте и начали рассказывать друг другу истории своих не-
удач и тех уроков, которые они получили благодаря им.
Это не просто классический рефрейминг, это глубокое
230
HAPPY CULTURE
принятие своих ошибок и признание их полезными для

себя и своей жизни.
Сколько у нас прекрасных событий, в которых мы
по-настоящему мощно проявились — помним ли мы про
них? Когда мы показали свои лучшие стороны, когда
были яркими и вовлекающими руководителями, добры-
ми и чуткими друзьями, любящими и принимающими
родителями. Или когда мы достигли какой-то впечатля-
ющей цели, совершив невозможное.
Что мы рассказываем самим себе в трудные ми-
нуты? Помним ли мы эти истории успеха, черпаем ли
мы в них силы? Это же наш бесплатный банк энергии.
Мобильный внутренний аккумулятор, который заряжа-
ется благодаря невероятным историям, случившим-
ся с нами. В нужную минуту мы можем подключиться
к нему, напитаться, усилить нашу уверенность и устойчи-
вость.
ПЕРЕПРОСМОТР ЖИЗНИ
Давайте вместе составим нарратив вашей жизни? Вы-
берите как минимум пять-семь самых ярких, мощных со-
бытий, которые повлияли на вас и определили то, кем
вы являетесь сегодня. Вспомните каждую ситуацию, лю-
дей и окружение, в котором вы тогда находились, и за-
дайте себе наводящие вопросы:
yЧто тогда произошло и почему оставило такой
след в моей памяти?
yЧему я научился в той ситуации?
yКак это сделало меня сильнее?
yНа что я опирался в той ситуации?
yЧто помогло мне преодолеть трудности?
yКто был моей ролевой моделью на тот момент?
231
yЗа что я могу гордиться собой и уважать себя?

yКто был рядом со мной? С кем я чувствовал себя
в безопасности эмоционально и физически?
yВ какой момент я больше всего радовался жизни?
Если какая-то история вас ранит или беспокоит, поду-

майте, можете ли вы ее переписать? Вспомните нюансы,
которые возвращают вам устойчивость и внутреннюю
силу, когда вы думаете о том, что тогда произошло. Ка-
кие детали оказались для вас ресурсными?
Важно по-новому посмотреть на произошедшее
и выйти из воспоминания победителем. Это не значит,
что нужно выдумывать что-то. Нужно просто перена-
строить оптику, чтобы вы могли найти те дары, что по-
слало мироздание, — будь то неожиданные встречи,
люди, которые вас выручили в последний момент, соб-
ственные везение или смекалка. Это похоже на монтаж
фильма: только теперь вы вправе задержаться подоль-
ше на акцентах, которых раньше не замечали, навести
фокус и поиграть с контрастностью. Пусть эта история,
вместо того чтобы отнимать у вас энергию, как это было
раньше, добавит вам сил и устойчивости. Задайте себе
вопросы:
yКак именно я теперь хочу помнить эту ситуацию?
yКак я хочу сам себе и другим рассказывать эту
историю?
yКак эта история может меня поддержать сейчас
и в будущем?
yКакие детали этой истории меня особенно греют?
yЧем эта история может быть полезна для меня
и других людей?
yКаким я стал благодаря этой истории?
yПочему эта история важна? Зачем она мне?
232
HAPPY CULTURE
Если ситуация все еще вызывает у вас сильные не-

гативные чувства, выберите другое событие или попро-
буйте проанализировать ее с профессиональным пси-
хологом.
Лично я эту технику перепросмотра применял не-
сколько раз, работая с «топами», которые только вышли
на новую должность и начинали адаптироваться в но-
вой роли. Ведь новая должность или повышение — это
не только заслуженная гордость и радость. Это еще
и довольно большая ответственность и стресс. При-
чем источник стресса находится зачастую внутри, а не
снаружи. Ведь истории о том, как у нас что-то не полу-
чилось на старом месте, не добавляют нам стойкости
и уверенности.
Моя задача как коуча была в том, чтобы клиенты соз-
дали такой нарратив, который напоминал бы им о том,
какие они крутые управленцы,
какие мощные команды они вы-
растили, как они справляются Мы можем переписать
с самыми сложными ситуациями свою историю
и, несмотря на текущие пробле-
и сделать из нее
мы, выруливают и оправдывают
ресурс, позволяющий
возложенное на них доверие.
пережить любые
У меня был клиент, который
находился в поиске новой рабо- сложности.
ты. Он помнил про все свои про-
валы и мог подробно описать их
причины, и как он был к ним причастен. Но он напрочь
забывал про свои успешные кейсы, не придавал им
важности и значения.
Мы начали вспоминать и фиксировать истории, ко-
торые показывали бы его сильные стороны. В какой-
то момент он так вдохновился ими, что совершенно
233
по-другому стал проявляться на собеседованиях. Ну

и в итоге получил предложение о работе от крупной
компании, которое и принял. Потом еще благодарил:
признавался, что переосмыслил свою жизнь, включая
самые неприятные ситуации. И что теперь она ему
очень нравится.
У меня есть друг, очень успешный консультант, кото-
рый тоже работает с топ-персонами из списка Forbes.
В какой-то момент он решил переписать свою историю,
потому что кое-какие моменты не давали ему покоя.
Например, его мама не была счастлива, их семье часто
недоставало денег и т. д. Такое прошлое делало его не-
счастным.
Что он сделал? Он отыскал в памяти моменты, в ко-
торых мама была счастлива, придал им веса и «вкуса»
и рассказал их себе. Так он решил создать себе счаст-
ливое детство. И другой образ мамы. Он нашел имен-
но те фрагменты прошлого, которые поддерживают его
и дают ему силы сегодня. Теперь он с такой любовью
и радостью рассказывает про свое детство! Какие-то
смешные и очень теплые истории. Создается впечатле-
ние, что это то самое детство, о котором можно только
мечтать.
Так мы можем переписать свою историю. Создать тот
нарратив, который не будет подтачивать нашу уверен-
ность, а наоборот, создаст опору и ресурс, позволяю-
щие пережить любые сложности.
HAPPY CULTURE
Глава 8
LIFE ENERGY
ГДЕ ВЗЯТЬ ЭНЕРГИЮ И СИЛЫ,
КОГДА ВСЕ ВАЛИТСЯ ИЗ РУК
ЧТО ДАЕТ НАМ ЭНЕРГИЮ?
В
ы наверняка замечали, что стресс сильно бьет
по здоровью. Сразу дают о себе знать сезонные
болезни или «вылезают» хронические. Когда нам
особенно нужны силы, их нет ни на что. И в отличие от
эустресса, «хорошего стресса», который мобилизует,
дистресс лишает энергии, бьет по иммунитету, заставля-
ет нас чувствовать себя несчастными, разбитыми и не-
уверенными в себе.
Чтобы выстоять в тяжелые времена, нам надо поза-
ботиться об уровне своей энергии. И во многом этот
уровень зависит от нашего физического состояния.
Я отчасти буду сейчас выступать в роли Капитана Оче-
видности и Америки вам не открою. Потому что мы по-
стоянно ждем каких-то новых суперинструментов, чтобы
стать еще более устойчивыми, но все самые действен-
235
ные практики уже давно известны, только мы их почему-

то не используем.
Несколько лет назад я привозил в Россию шаолинь-
ского монаха — мастера Ши Синг Ми. Он был в свое
время СЕО австралийской компании, но решил уйти
в преподавание. Он выступал на бизнес-аудиторию
и часто приводил пример с тем, как мы пытаемся на-
чать медитировать. Медитация — очень простая практи-
ка, для нее вам ничего не требуется, нужно просто на-
чать. Так вот он проводил смешную параллель с теми
людьми, которые хотят научиться
бегать. Они начинают читать про-
Чтобы выстоять двинутые спортивные журналы.
в тяжелые времена, Скачивают специальные прило-
нам надо позаботиться жения на телефон. Долго выбира-
об уровне своей ют правильные кроссовки и одеж-
энергии. И во многом ду для бега. Консультируются по
этот уровень технике бега. Они разводят бур-
зависит от нашего ную деятельность. Хотя для того
физического чтобы начать бегать, достаточно
состояния. утром выйти в парк.
Навороченные кроссовки, спе-
циальный консультант и прочее
тоже могут пригодиться, но позже, на этапе, когда вы
займетесь бегом более профессионально и каждая мил-
лисекунда будет играть роль. Но это же звучит слишком
обыденно и совсем не круто: просто взять и побежать.
Нам нужно что-то посерьезнее!
То, что я собираюсь вам сейчас рассказать, будет очень
простым, но очень действенным. Так вот: на нашу устой-
чивость и благополучие сильно влияет наша физиология.
Я хочу обратить ваше внимание на несколько основных
факторов, над которыми вам нужно будет поработать.
236
HAPPY CULTURE
КАК ВЫ СПИТЕ?
Первый фактор — мой самый любимый — это сон.
Сон очень важен. Только во сне происходит переза-
грузка всей нервной системы и, самое важное, выделя-
ется гормон мелатонин, влияющий на выработку серо-
тонина, гормона настроения. Поэтому от качества сна
зависит наше состояние. И чем старше мы становимся,
тем отчетливее мы начинаем это замечать.
Помните старый анекдот? «В 20 я всю ночь пил и тан-
цевал. Проснулся утром — бодрый, как огурец. В 30
я всю ночь пил и танцевал. Проснулся утром — голова
раскалывается. В 50 я лег спать немного позже. Про-
снулся утром — голова раскалывается, как будто всю
ночь пил и танцевал».
Очень многие люди испытывают большие сложности
со сном. Несколько лет назад я маниакально исследо-
вал свой сон. Прочитал несколько книг по теме, уста-
новил специальное приложение Sleep Cycle, которое
записывало то, как я сплю, и анализировало качество
моего сна. Надо сказать, очень полезная штука: на гра-
фиках сразу видно влияние разных факторов на каче-
ство сна. Дам несколько простых рекомендаций, воз-
можно, некоторые из них вам уже знакомы и осталось
применить их в своей жизни.
Первое: для сна важна полная тишина. Попробуйте
использовать беруши. В городе, правда, есть низкоча-
стотные шумы, и от них никуда не деться, но все равно
использование беруш серьезно влияет на скорость
моего засыпания. Плюс я реже просыпаюсь в течение
ночи и качество сна выше.
Второе: температура воздуха в комнате не должна пре-
вышать 18–21 градус, причем ноги должны быть в тепле.
237
Третье: в спальне должен быть приток свежего воз-

духа. Я так привык спать с открытой форточкой, что
у меня теперь голова болит от духоты.
Четвертое: полная темнота. Можно купить затемняю-
щие шторы или использовать маску для сна. Мелатонин
синтезируется только в абсолютной темноте.
Пятое: важно ложиться спать не за полночь, как мы
привыкли, а в идеале согласно природным циклам —
в 10–11 вечера. Когда я говорю про природные циклы,
то имею в виду не жаворонков и сов. Ложиться спать
поздно — это привычка, которую мы в себе развили.
Хотите быть здоровыми? Развивайте привычку ложиться
спать раньше и желательно в одно и то же время.
Шестое: высыпаться. Про минимальную норму в семь
часов сна в день все знают. Если вы спите меньше, то
сильно рискуете, подрывая свое здоровье и устойчивость.
Седьмое: не есть ничего тяжелого на ночь. Кстати,
есть очень интересная закономерность. Если в 23:00
мы не легли спать, просыпается жор, и мы устремля-
емся к холодильнику в поисках бутерброда. Как только
хочется что-нибудь съесть вечером — пьем воду и ло-
жимся спать от греха подальше.
Восьмое: минимум за полчаса до сна никаких ком-
пьютеров, телефонов и других гаджетов. Очень важно
снизить психоэмоциональную и физическую нагрузку.
Перед сном полезна медленная успокаивающая про-
гулка, можно немного почитать книгу на ночь. Ни в коем
случае никаких соцсетей, как мы обычно любим.
Девятое: спать отдельно от своей второй половины.
Специалисты рекомендуют это для того, чтобы ночью
вас никто не будил. Но мы с моей женой всегда спим
в обнимку. Для меня засыпать и просыпаться рядом
с ней — большое удовольствие. Однако я знаю тех, кто
238
HAPPY CULTURE
так не может и спит в разных кроватях. Понаблюдайте за

качеством вашего сна, когда вы спите вместе и порознь.
Десятое: качество матраса тоже сильно влияет на
сон. Здесь нет четких рекомендаций, так как мы все
очень разные. Общее правило звучит так: матрас дол-
жен быть в меру жесткий, при этом все-таки комфортный.
Одиннадцатое: если в голове крутится много разных
мыслей и вы не можете заснуть, очень важно обеспе-
чить себе сенсорную деприва-
цию — отсутствие звука и света.
Выше я уже об этом писал. Беру- Только во сне
ши и полная темнота — так орга- происходит
низм быстрее понимает, что его перезагрузка всей
приглашают спать.
нервной системы
Но существенно снизить тре-
и, самое важное,
вожность помогает диафрагмен-
выделяется гормон
тальное дыхание. Попробуйте
медленно вдохнуть на четыре мелатонин, влияющий
счета и выдохнуть на четыре сче- на выработку
та (или даже на шесть). При этом серотонина, гормона
воздух должен наполнять именно настроения.
ваш живот, а не грудь — хорошо,
если она остается неподвижной.
Чтобы контролировать этот процесс, положите левую
руку на сердце, а правую на живот. Должна двигаться
только правая рука, лежащая на животе. Глубокое диа-
фрагментальное дыхание нас замедляет, успокаивает,
снижает уровень кортизола в крови. В конце концов мы
засыпаем и отдыхаем.
Двенадцатое: дневной сон. Это не правило, скорее
бонус. Я приучил себя спать по 15–20 минут, это очень
здорово «перезаряжает батарейки». Если днем вы чув-
ствуете сонливость — дайте себе возможность поспать.
239
Это непросто, если вы работаете в офисе, но я так на-

тренировался, что могу уснуть практически в любом
месте. Если сразу не получается уснуть, можно помочь
себе. Опять же выручают беруши и маска для сна.
Тринадцатое и последнее. Очень важно не только то,
как мы засыпаем, но и как просыпаемся. Попробуйте
сразу после пробуждения не бежать к телефону и не
зависать в социальных сетях. Побудьте хотя бы 15–30
минут с самим собой. Понаблюдайте за своим телом
и состоянием, сделайте какие-то дыхательные или теле-
сные практики. Многие слышали про утренние страни-
цы — утром хорошо пишется. Сделайте вход в свой день
плавным и осознанным.
Вот всего несколько правил, которые позволяют дер-
жать высокий уровень витальной энергии. Но мы при-
учили себя работать по ночам и наплевательски отно-
ситься к одному из самых важных процессов в нашем
организме.
Я много экспериментировал со сном и могу сказать,
что соблюдение этих 13 правил серьезно влияет на пси-
хоэмоциональное состояние и продуктивность в тече-
ние дня. Я даже похудел без особых диет, когда начал
осознанно заниматься своим сном. Попробуйте сегодня
и в будущем бережнее относиться к своему сну.
ПИТАНИЕ, ДВИЖЕНИЕ, ВОДА

Есть еще несколько важных факторов, влияющих на
нашу ресурсность и устойчивость. Это питание, движе-
ние и вода, которую мы пьем в течение дня.
Я не претендую на роль эксперта по питанию, суще-
ствует множество специалистов в этой области, но мне
очень нравится цитата Гиппократа о еде. Я ее немного
240
HAPPY CULTURE
модифицировал и теперь при случае говорю клиентам:

«Относитесь к еде как к лекарству, иначе лекарства ста-
нут вашей едой».
Что говорят научные исследования о еде и что реко-
мендуют ученые?
Первое: важно следить за энергобалансом, то есть
количеством килокалорий, и не переедать.
Второе: чтобы улучшить переваривание пищи, ста-
райтесь медленнее жевать и больше задействовать
слюнные железы. К тому же, когда медленнее жуешь,
то риск переесть уменьшается, потому что насыщение
приходит примерно через 15–20 минут.
Третье: начать отслеживать свой вес и разные пара-
метры своего тела, в том числе процентное соотноше-
ние жира, мышц, воды. Продвинутые весы все это по-
казывают.
Четвертое: фиксировать то, что
вы едите. Есть множество прило- Относитесь к еде как
жений, в которые можно вносить к лекарству, иначе
данные о том, что вы съели, и где лекарства станут
будет отображаться ваш энерго- вашей едой.
баланс и структура потребления:
жиры, углеводы и белки.
Пятое: исключить или минимизировать сахар. Лично
для меня необходимость этого была, наверное, одним
из самых важных открытий. Высокое потребление са-
хара вредит частям мозга, ответственным за память
и поддержание настроения. Согласно британскому ис-
следованию1 2017 года, есть высокая корреляция меж-
1
Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., Brunner, E. J. Sugar
intake from sweet food and beverages, common mental disorder
and depression: Prospective findings from the Whitehall II study. —
Scientific Reports. — Vol. 7, 2017.
241
ду количеством съеденного в день сахара и депресси-

ей. Потребление сахара нужно сокращать, а уровень
глюкозы поддерживать продуктами с низким гликеми-
ческим индексом, сложными углеводами или добавлять
в пищу больше клетчатки — она замедляет всасывание
сахара.
Шестое: исключить или минимизировать белки живот-
ного происхождения. Употреблять в пищу больше зеле-
ни, орехов, ненасыщенных жиров, растительных белков.
Седьмое: не есть после 19:00 вечера, следовать цир-
кадным ритмам.
Это самые простые правила питания. Если соблю-
дать хотя бы часть из них, очень скоро вы почувствуете
улучшение самочувствия и настроения.
А что насчет движения? Правда ли, что суточная
норма для человека — 10 000 шагов? Согласно иссле-
дованиям, нам достаточно всего 7500 шагов в день.
Гарвардская школа медицины проводила эксперимент1
с участием 16 тысяч женщин в возрасте старше 70 лет.
Исследователи измеряли количество шагов в день,
а через 4 года проанализировали корреляцию между
их числом и самочувствием испытуемых, а также уров-
нем смертности среди всех участников эксперимента.
Корреляция прослеживалась до 7500 шагов, тогда как
большее количество роли не играло.
Что еще показало это исследование? Выяснилось,
что снижение двигательной активности до 5000 ша-
гов в день в течение двух недель привело к росту тре-
вожности, утомляемости, враждебности, появлению
1
Lee I., Shiroma E. J., Kamada M., Bassett D. R., Matthews C. E.,
Buring J. E. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause
Mortality in Older Women. — JAMA Internal Medicine. — Vol. 179,
2019.
242
МЫ ПОСТОЯННО ЖДЕМ
КАКИХ-ТО НОВЫХ
СУПЕРИНСТРУМЕНТОВ,
ЧТОБЫ СТАТЬ ЕЩЕ БОЛЕЕ
УСТОЙЧИВЫМИ, НО ВСЕ
САМЫЕ ДЕЙСТВЕННЫЕ
ПРАКТИКИ УЖЕ ДАВНО
ИЗВЕСТНЫ, ТОЛЬКО
МЫ ИХ ПОЧЕМУ-ТО
НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ.
депрессивного состояния. Удовлетворенность жизнью

упала на 31%.
А вообще исследования1 показывают, что даже лег-
кая прогулка улучшает настроение и положительно
влияет на нашу устойчивость. Позитивный эффект от
движения можно почувствовать уже через 5–7 минут.
Откройте на своем телефоне шагомер — сколько вы
в среднем проходите в день?
Идем дальше. Последний, четвертый фактор, влияю-
щий на уровень нашей витальной энергии, — вода.
Согласно рекомендациям ВОЗ, нам требуется 30 мл
жидкости на 1 кг веса, а в жару и при нагрузках еще
больше. Недостаток воды в организме губительно ска-
зывается на наших когнитивных
способностях: мы буквально ту-
Даже легкая прогулка пеем, если мало пьем.
улучшает настроение Помимо этого, дегидратация
и положительно вызывает сонливость и усталость,
влияет на нашу снижает концентрацию внимания
устойчивость. и настроение. Самое ужасное,
что мы этого не замечаем! Состо-
яние легкой дегидратации зача-
стую игнорируется. Поэтому утренний стакан воды — это
отличная привычка, которая помогает нам быть более
здоровыми.
Где бы вы ни были, носите с собой бутылку воды. Хо-
рошей практикой будет в течение дня понемногу уто-
лять жажду. Так, кстати, меньше будет хотеться есть. Или
поставьте бутылку с водой на ваш рабочий стол и при
1
Edwards, M. K., Loprinzi, P. D. Experimental effects of brief, single
bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. —
Health Promotion Perspectives. — Vol. 8, Issue 3, 2018.
244
HAPPY CULTURE
каждом удобном случае пейте. Если забываете — по-

ставьте будильник на телефоне.
Инвестируя внимание в свою витальность, мы можем
значительно улучшить нашу устойчивость. Не нужно
каких-то суперпрактик, достаточно выполнять простые
рекомендации — и их выполнение уже будет положи-
тельно сказываться на вас.
ТЕЛЕСНАЯ ОСОЗНАННОСТЬ
Чтобы отслеживать состояния жажды, голода, недосы-
па, чтобы быть в целом более чуткими к себе и сохра-
нять высокий уровень энергии, я предлагаю вам разви-
вать телесную осознанность. Что это? Это отслеживание
в теле различных ощущений и процессов. Например, на-
пряжения мышц, ощущений в животе, суставах или в го-
лове, биения сердца, скорости и глубины дыхания и т. д.
Уверен, вы слышали, что есть различные виды интел-
лектов: эмоциональный, кинестетический, логико-мате-
матический, музыкальный и др. У нас есть и телесный
интеллект. Это надстройка над телесной осознанностью,
с помощью которой мы понимаем:
yкак ощущения в теле влияют на наши эмоции
и настроение;
yи, наоборот, как эмоции запускают различные те-
лесные ощущения;
yи, наконец, как, меняя ощущения в теле, например
позу, скорость и глубину дыхания, изменять свое
эмоциональное состояние.
Своими ощущениями в теле можно управлять с по-

мощью телесных практик. Они помогают нам отслежи-
вать свое внутреннее состояние. Танцы, боевые искус-
ства, йога, фитнес — это все примеры телесных практик.
245
Как телесный интеллект помогает нам в жизни, ра-

боте? Представьте, что вам предстоят важные перего-
воры. Вы хорошо подготовились и чувствуете себя уве-
ренным и энергичным. Телесными признаками такого
состояния будут четкие движения, прямая спина, твер-
дая походка.
Теперь представьте, что вы не готовы к переговорам,
чувствуете себя растерянным и нервным. Эти перего-
воры важны для вас. Как может телесный интеллект по-
мочь в этой ситуации? Самый простой способ — сделать
несколько глубоких вдохов и выдохов, расправить пле-
чи, уверенным шагом подойти к переговорной и гром-
ко со всеми поздороваться, широко улыбнувшись.
Несколько действий на телесном уровне — и вы момен-
тально отметите, как изменится ваше психологическое
состояние.
Тренировать телесную осознанность можно, задавая
себе следующие вопросы:
yКаково мне сейчас?
yКакой я сейчас?
yКаким я хочу быть?
Причем ответы вроде «хорошо» и «нормально» не

подходят. Опишите свои ощущения более конкретно,
например: «ощущаю, что тело расслаблено», «чувствую
тепло в ступнях», «давит в груди» и т. д.
Задайте себе прямо сейчас эти вопросы и постарай-
тесь честно ответить на них. Для этого попробуйте
«просканировать» свое тело от кончиков пальцев
на ногах до макушки. «Прислушивайтесь» к участкам
246
HAPPY CULTURE
напряжения, тепла, болевым ощущениям. Что и как

чувствуют прямо сейчас мои шея, спина, челюсть, ла-
дони, живот, глаза, лоб, поясница, другие части тела.
ГОРМОНЫ СЧАСТЬЯ
Что еще оказывает влияние на наш энергетический ба-
ланс? Я бы хотел обратить ваше внимание на четыре
ключевых гормона, которые еще называют гормонами
счастья. Это дофамин, эндорфин, окситоцин и серото-
нин. Наша кровь представляет собой биохимический
коктейль, и в зависимости от того, есть ли в ней эти че-
тыре гормона, мы чувствуем себя прекрасно и готовы
горы свернуть или ощущаем стресс и тревогу. За по-
следние два состояния, кстати, отвечает кортизол.
Гормоны — это инструменты эволюционного выжива-
ния. Наша гормональная система формировалась тыся-
челетиями. Каждый нейромедиатор формирует особый
тип поведения, направленный на решение какой-либо
задачи. Например, дофамин — любимый гормон всех
руководителей и достигаторов. Он мотивирует на дей-
ствие, чтобы получить желаемое, даже если это связано
со значительными усилиями. С точки зрения эволюции,
дофамин был нам нужен, чтобы не умереть от голода.
Ведь он выделяется, когда мы голодны и представляем
себе вкусную еду. Он стимулирует нас встать с дивана
и идти добывать себе пропитание.
Эндорфин позволяет временно игнорировать боль,
давая тем самым возможность скрыться от опасности
при ранении или травме. Помните передачу «В мире
животных» с Николаем Дроздовым? Я в детстве очень
любил ее. А помните кадры, когда лев нападает на
зебру и наносит ей, казалось бы, смертельный удар?
247
Но зебра в этот момент не падает замертво, а пыта-

ется убежать. В момент смертельного риска организм
вырабатывает огромную порцию эндорфина, который
маскирует боль.
Эндорфин — это природный опиоид. Он выделяется
при сокращении мышц, именно поэтому, когда мы сме-
емся или плачем, мы выделяем эндорфин, и нам стано-
вится легче.
Окситоцин мотивирует доверять окружающим, ведь
личную безопасность легче обеспечить в группе. По-
этому когда мы находимся в кон-
такте с другими людьми, то чув-
Эндорфин ствуем себя лучше.
позволяет временно Про окситоцин знают женщи-
ны. Он в большом количестве вы-
игнорировать боль,
деляется при родах, когда фор-
давая тем самым
мируется крепкая связь между
возможность
матерью и ребенком.
скрыться от опасности И последний из гормонов сча-
при ранении стья — серотонин — мотивиру-
или травме. ет нас на то, чтобы заслуживать
уважение себе подобных. Он вы-
деляется, когда мы испытываем
гордость или чувствуем уважение к себе со стороны
других людей. Это гормон социального превосходства.
И, конечно, он тоже служит инструментом эволюционно-
го выживания. Ведь для того чтобы выжить и дать по-
томство, нужен определенный статус в стае.
Можно ли осознанно управлять своим гормональным
фоном? Для этого существует много лайфхаков. Делая
упражнения из этой книги, вы, по сути, уже попробовали
применить некоторые из них. Вот самые простые советы
на этот счет:
248
HAPPY CULTURE
yЧтобы выделился дофамин, достаточно просто

вкусно поесть. А еще посмаковать те блюда, кото-
рые вы пробуете.
yЧтобы кровь насытилась эндорфином, смейтесь до
слез. В этом вам поможет йога смеха или хоро-
шая комедия, просмотр игры КВН или выступле-
ния в жанре стендапа.
yВыработку окситоцина запускают классические
объятия. Но если рядом нет человека, которого
вы можете обнять, можете погладить кошку, соба-
ку или самого себя по руке.
yСеротонин выделяется, когда мы встаем в позу по-
бедителя. Если вы не знаете, что это за поза, по-
смотрите на логотип проекта «Культура счастья».
Одна-две минуты в такой позе — и вы почувствуе-
те прилив сил и улучшение настроения.
СПОНТАННЫЕ АКТЫ ДОБРОТЫ
Есть одна классная практика, которая помогает одно-

временно повысить уровень гормонов счастья в крови
и снизить уровень кортизола. Она называется «Спонтан-
ные акты доброты».
Может быть, вам встречалось такое понятие, как
«подвешенный билет»? Так называются билеты на ме-
роприятие, которые мы можем купить и предложить от
себя любому другому человеку. Или же вы сталкива-
лись с понятием «подвешенный кофе». Это когда вы по-
купаете кофе себе и еще один «в подарок». И если в ко-
фейне существует такая практика и есть «подарочные»
порции кофе, то любой человек может заказать себе
напиток, просто попросив об этом.
249
Я люблю опираться на научные исследования. Со-

гласно им1, люди, практикующие спонтанные акты до-
броты, более спокойны и уверены в себе.
Так как же связана практика спонтанной доброты
и наш гормональный фон и самочувствие? Практика
стимулирует выработку серотонина и повышает само-
оценку, а также действует на нас сильнее, чем физи-
ческие упражнения четыре раза в неделю. Было дока-
зано, что у людей в возрасте от 55 лет, практикующих
спонтанные акты доброты, вероятность ранней смерти
ниже на 44%2.
Во время спонтанных актов доброты у нас выделя-
ется окситоцин, а он вызывает высвобождение оксида
азота — химического вещества, которое расширяет со-
суды. Это снижает кровяное давление, и поэтому окси-
тоцин известен как кардиопротекторный гормон.
Университет Британской Колумбии провел иссле-
дование3 группы очень тревожных людей. Их проси-
ли выполнять не менее шести актов доброты в не-
делю. Через месяц испытуемые заметили, что чаще
испытывают позитивные эмоции, у них выросла удов-
летворенность отношениями. Также исследователи об-
наружили снижение избегания у социально тревож-
ных людей.
1
Kumar A., Epley N. A Little Good Goes an Unexpectedly Long
Way: Underestimating the Positive Impact of Kindness on Recipi-
ents. — Journal of Experimental Psychology: General. — Vol. 152,
Issue 1, 2022. — P. 236–252.
2
Carter С., Ph.D. Raising Happiness: 10 Simple Steps for More
Joyful Kids and Happier Parents. — Random House Publishing
Group, 2011 . — 256 p.
3
Trew, J. L., Alden, L. E. Kindness Reduces Avoidance Goals in
Socially Anxious Individuals. — Motivation and Emotion. — Vol. 39,
Issue 6, 2015.
250
HAPPY CULTURE
Исследования также показали, что спонтанные акты

доброты уменьшают боль, стимулируя выработку эн-
дорфина. А у людей, практикующих доброту в действии,
уровень кортизола ниже на 23%.
Попробуйте сегодня совершить один из актов спон-
танной доброты. Для вашего удобства я сделал
шпаргалку, где можно подсмотреть 33 идеи для ва-
шей практики. Вот они:
1. Когда стоите в очереди за кофе, заплатите за че-
ловека, который стоит после вас, или попросите
бариста оставить для кого-то «подвешенный кофе».
2. Пропустите человека, стоящего за вами в очере-
ди в магазине.
3. Похвалите или сделайте комплименты первым
пяти людям, которых встретите.
4. Отправьте в мессенджер что-то приятное первым
пяти людям, пришедшим на ум.
5. Сделайте благотворительный платеж.
6. Соберите ненужные вещи и отнесите в приют или
оставьте в подъезде, снабдив запиской.
7. Напишите на листке бумаги или стикере «Спаси-
бо, что классно паркуетесь!» и оставьте на лобо-
вом стекле нескольких машин на парковке.
8. По-настоящему и искренне улыбнитесь пяти не-
знакомцам в течение дня.
9. Напишите доброе приветствие соседям по дому
на стикере и оставьте его в лифте на зеркале.
10. Уступите место в общественном транспорте не-
знакомцу (необязательно женщине или пожилому
человеку).
251
11. Оставьте игрушки у детской площадки.

12. На совещании или командной встрече от души
поблагодарите одного из членов команды (или
нескольких).
13. Предложите коллегам поучаствовать в благотво-
рительности или корпоративном волонтерстве.
14. Оставьте сдачу в вендинговом автомате.
15. Поздоровайтесь с незнакомцами в лифте так,
будто это ваши старые друзья.
16. Испеките печенье и угостите своих соседей.
17. Скажите «Спасибо за вашу работу» всем встре-
ченным специалистам: полицейскому, дворнику,
водителю автобуса, охраннику, продавцу.
18. Поставьте три будильника в течение дня, а когда
они сработают, сделайте что-то доброе людям,
которые находятся рядом.
19. Подкиньте крупную купюру в карман своей вто-
рой половине, ребенку или другу.
20. Дайте бездомному денег или купите что-то вкус-
ное и угостите его.
21. Напишите благодарственное письмо своим кол-
легам.
22. Купите букет цветов и раздавайте цветы всем
встречным людям.
23. Киньте в почтовый ящик красивые открытки с по-
здравлениями своим соседям.
24. Купите кошачий или собачий корм и отнесите
в приют для животных.
25. Угостите почтальона или курьера чем-нибудь
вкусным.
26. Придержите дверь в общественном транспорте,
чтобы люди могли зайти.
27. Посадите дерево.
252
HAPPY CULTURE
28. Уберите весь мусор во дворе у своего дома.

29. Сфотографируйте целующуюся пару на улице.
30. Помойте чужую машину.
31. Разошлите друзьям, родным и знакомым какую-
то добрую историю, которая вас радует.
32. Предложите подвезти человека до дома.
33. Купите десерт официанту.
Чтобы не только справляться с трудностями, но и про-

цветать в сложные времена, я советую следить за
уровнем вашей витальной энергии. Высыпайтесь, пи-
тайтесь правильно, пейте больше воды, отслеживай-
те ощущения в теле и осознанно управляйте своим
гормональным фоном — вот самый простой способ
иметь силы и энергию на то, чтобы быть счастливым
и устойчивым.
Глава 9
TASTE
О ТОМ, КАК НЕ ТЕРЯТЬ
ВКУС К ЖИЗНИ, ДАЖЕ
ЕСЛИ НАМ ГОРЬКО
В
середине 1990-х годов я работал вожатым в пио-
нерском лагере Министерства обороны. В лагере
был лазарет, сотрудниками которого были под-
полковник и майор медицинской службы. Вожатые ели
вместе с остальным персоналом, и я всегда поражался
тому, как эта парочка медработников вела себя в сто-
ловке. Они садились друг против друга и начинали есть
гречневую кашу или борщ с таким видом, будто они
в топовом мишленовском ресторане.
Их типичный разговор во время еды был примерно
таким:
— М-м-м, какой сегодня потрясающий обед!
— Да-а-а, какой бульончик!
— И макарошки какие вкусные!
— Определенно! Морковочка в поджарке божест-
венна!
254
HAPPY CULTURE
— А картошка, картошка — просто тает во рту!

Напомню: была середина девяностых, сами по-
нимаете, какое качество еды было в лагере. Когда
я вспоминаю эту парочку, то неизменно улыбаюсь. Тем
не менее тогда на меня это произвело неизгладимое
впечатление. Я смотрел в свою тарелку и не пони-
мал, где все то, про что они говорили. Где этот потря-
сающий бульончик? Обычный жиденький суп. Где эта
тающая во рту картошка? Обычная «деревянная» пю-
решка.
Спустя много-много лет я узнал, как по-научному на-
зывается то, чем они занимались: смакование, или сей-
воринг. Это способность ценить и усиливать позитивные
эмоции и опыт.
Почему эта практика важна, особенно когда мы стал-
киваемся с трудностями или неопределенностью? Прак-
тикуя сейворинг, мы, во-первых, возвращаем фокус
с негативных эмоций на то, что нас радует. И во-вторых,
усиливаем эту радость и удовольствие.
По сути, мы ищем в каких-то незначительных быто-
вых вещах или событиях что-то, на что можно позитивно
опереться. В девяностые, когда одна страна развали-
лась, а другая еще не сформировалась, люди чувство-
вали себя растерянными. У них отняли их привычные
опоры. Поэтому майору и подполковнику так важно
было найти что-то неизменное, что-то привычное, даря-
щее радость. И они находили эту привычную радость
в самом «быстром» удовольствии — в еде. «Война во-
йной, а обед по расписанию» — фраза как раз про это.
Про здоровую необходимость нашей психики искать
спасительные «кочки», на которые можно поставить
ногу, когда жизненный ландшафт больше напоминает
болото, а не твердую землю.
255
Конечно, чтобы практиковать смакование, необяза-

тельно ехать в тот самый пионерский лагерь. Но можно
тренировать его дома, в ресторане и любом другом ме-
сте. Попробуйте сегодня за завтраком, обедом или ужи-
ном посмаковать то, что вы будете есть. Самое важное —
выделять для смакования время. Отложите все свои дела
и сосредоточьтесь на процессе. Отложите за обедом теле-
фон, прочувствуйте, посмакуйте вкус еды. Еще один плюс
смакования — вы быстрее наедаетесь и меньше съедае-
те. Или посмотрите на эту практику шире и посмакуйте за-
кат, беседу с друзьями, просмотр
смешного сериала, шопинг, поход
Практикуя сейворинг, в музей и т. д.
мы, во-первых, Смаковать и культивировать
позитивные эмоции можно не
возвращаем фокус
только в настоящем моменте.
с негативных эмоций
Вспомните что-то приятное из
на то, что нас
прошлого, ведь в нем зашито
радует. И во-вторых, огромное количество позитивных
усиливаем эту радость эмоций. Посмотрите фотографии
и удовольствие. из отпуска или поездки на выход-
ных, вспомните чей-то день рож-
дения, прогулку в парке. Важно
с головой погрузиться в воспоминания, в тот счастливый
момент и постараться очутиться в нем. Удивительно, но
даже если событие произошло десять лет назад, вы мо-
жете прожить его заново, испытать восторг и наслажде-
ние прямо сейчас.
Попробуйте посмаковать что-то, что произойдет
с вами в будущем. Еще до похода в ресторан посмакуй-
те то, что вы закажете. Я всегда смакую какие-то места
в будущем путешествии, и это меня мощно заряжает.
Планирование путешествия, просмотр отелей и досто-
256
HAPPY CULTURE
примечательностей с проектированием маршрута —

все это приводит меня в состояние если не восторга, то
какого-то тихого лучистого счастья.
А вы уже планировали, как проведете свой следую-
щий отпуск? Ведь вы можете включить режим смакова-
ния, еще не оказавшись на море или в горах. Или, пла-
нируя свой день на завтра, подумать и запланировать
какие-то радостные моменты.
Давайте устроим день смакования? Как вы можете
уже сегодня по пути на работу или на рабочем месте
смаковать? Понаблюдайте, как это влияет на вашу
устойчивость и ваш уровень энергии.
СЕЙВОРИНГ
В 2007 году двое ученых из Университета Лойолы,
Фред Б. Брайант и Джозеф Верофф, написали книгу
«Сейворинг: новая модель позитивного опыта»1. После
ее публикации возросло количество исследований по
смакованию, а само понятие постепенно стало одной из
основных практик в позитивной психологии.
Авторы впервые начали работать над концепцией
наслаждения в 1980 году. В то время в психологии го-
сподствовало убеждение, что благоприятные события
автоматически вызывают у людей позитивные эмоции.
Казалось логичным: то, что верно для плохих событий,
верно и для хороших.
1
Bryant, F. B., Veroff, J. Savoring: A New Model of Positive Expe-
rience. — Lawrence Erlbaum Associates Publishers, 2007.
257
На самом деле оба качества — жизнестойкость

и смакование — включают в себя различные наборы
навыков, которые не являются зеркально противопо-
ложными. Способность справляться с невзгодами жиз-
ненно важна. Но это не то же самое, что способность
наслаждаться жизнью. Последние результаты исследо-
ваний в позитивной психологии указывают на то, что
управление позитивными эмоциями влияет на нашу
устойчивость и благополучие сильнее, чем контроль
над событиями. То есть позитивных событий недостаточ-
но для счастья, важна их положительная оценка. Необ-
ходимо быть в моменте и наслаждаться им.
Брайант и Верофф проследили закономерность:
у счастливых людей более широкий спектр стратегий
смакования. Ученые выделили несколько стратегий
смакования. Самый простой из них — написать пост
в соцсети или поделиться позитивными эмоциями с дру-
зьями и близкими.
Я обычно пишу в соцсетях что-то эмоциональное, до-
бавляя к своему посту фотографии какого-то события
или путешествия. И спустя год или несколько лет соци-
альная сеть показывает мне мои посты. И это здорово
заряжает. Так интересно их читать. И вот тут очень при-
кольно видеть и ловить эмоцию, которую я тогда прожи-
вал. Если эмоция была позитивная, то я присоединяюсь
к тому состоянию и смакую. А если тогда был не самый
лучший момент в моей жизни, произошло что-то непри-
ятное, я убеждаюсь, что, несмотря на это, жизнь пре-
красна и все не зря. Потому что сейчас все по-другому,
эмоции поутихли и нет ощущения из серии «шеф, все
пропало: клиент уезжает, гипс снимают». Даже самое
плохое событие проходит, и после него наступает что-то
хорошее. Это дает силы и повышает мою устойчивость.
258
HAPPY CULTURE
Вторая стратегия сейворинга — это создание и сохра-

нение воспоминаний. Как ею пользоваться? Мысленно
«фотографируйте» происходящее, запоминая места и лю-
дей. Или возьмите с собой какой-нибудь сувенир или ар-
тефакт, чтобы потом, глядя на него, рассказать друзьям
о пережитом. Что это может быть для вас? Что вы возьме-
те с собой как напоминание о хорошем моменте и пози-
тивной эмоции, с ним связанной? Подумайте. Самое про-
стое — это фотографии. Помните, как вы просматривали
фотографии из отпуска и смако-
вали при этом каждый прожитый
день? Было у вас такое?
Управление
У меня на айфоне работает
позитивными
функция фото-подборки. Каж-
эмоциями влияет
дый день она подкидывает мне
какие-то фотографии из прошло-
на нашу устойчивость
го. Более того, создает видео по и благополучие
географическому признаку или сильнее, чем контроль
по участникам. И я часто смотрю над событиями.
эти ролики и подборки. Да, они
простенько смонтированы, но это
и неважно. Я вижу себя, родные лица, прекрасные пей-
зажи, и меня это заряжает. Я вспоминаю какие-то ситуа-
ции и начинаю их смаковать под легкую музыку. Кстати,
этими роликами можно поделиться с участниками тех
событий и посмаковать вместе.
Мне кажется, что те, кто придумал эту функцию, — на-
стоящие гении. Важно уметь ею пользоваться и смако-
вать. Если чувствуете, что у вас недостаток позитивных
эмоций, доставайте телефон и начинайте смаковать!
Третья стратегия — признание своих побед и дости-
жений. Всех нас в детстве учили не высовываться, быть
скромными, не выпячивать свою радость, не хвалиться.
259
Этому есть научное объяснение. Фред Брайант отме-

чает, что такое «самопоздравление» поощряется не во
всех культурах. Например, в восточных странах многие
люди преуменьшают свои достижения или считают, что
за хорошим опытом, вероятно, последует плохой. Но, как
оказалось, смакование делает нас более устойчивыми
и довольными жизнью. И скорее притягивает последую-
щий позитивный опыт, нежели отпугивает его. Нам важ-
но праздновать все хорошее, что происходит в нашей
жизни. Смаковать и наслаждаться моментом, а спустя
время вновь переживать его в своих воспоминаниях.
Не стесняйтесь своей радости, своего успеха, своей
удачливости, смекалки, мудрости или других сильных
сторон, которые стали причиной этого события. Не стес-
няйтесь перерадоваться!
ПРОЕКТИВНОЕ СМАКОВАНИЕ
Что такое проективное смакование на простом при-
мере? Пару лет назад я купил квадрокоптер и начал
снимать пейзажи. Это невероятное увлечение — моя
попытка смаковать на пяти уровнях. Первый — я готов-
люсь к съемке, просматриваю локацию и самые класс-
ные фотографии, которые сделаны в этой местности
другими фотографами. В этот момент я одновременно
смакую красоту, которую уже запечатлели мои коллеги,
и свои будущие снимки, планируя точки и ракурсы, с ко-
торых нужно попробовать поснимать.
Второй уровень — я приезжаю в новую локацию
и наслаждаюсь видом. Как правило, это дикая природа,
от которой сносит крышу. В позапрошлом году я успел
проехать от Калининграда до Курил, и это была посто-
янная погоня за красотой и благоговением.
260
HAPPY CULTURE
Третий уровень — отбор и обработка фотографий.

Опять смакование и наслаждение красотой, которую
удалось снять. Четвертый уровень — выкладываю фото-
графии в социальных сетях и получаю дозу восхищения
от своих подписчиков. Смакую это восхищение и гор-
жусь собой. Ну и пятое — просмотр своих фотографий
и постов спустя какое-то время.
Обратите внимание, я еще ни-
куда не поехал и даже билеты не Нам важно
купил на самолет, но уже вклю- праздновать все
чаю механизм смакования или
хорошее, что
предвкушения будущих событий.
происходит в нашей
Я предполагаю, что буду прожи-
вать позитивные эмоции и начи-
жизни.
наю это делать задолго до самих
событий.
Всего одно хобби — и столько позитивных эмоций!
Это реально микс радости, благоговения, вдохновения,
интереса, гордости и благодарности. А какое у вас есть
хобби? Как вы можете проективно смаковать?
ПРЫГАЙТЕ И КРИЧИТЕ ОТ РАДОСТИ

Следующая рекомендация по смакованию от Брайанта
и Вероффа, исследователей и авторов этой практики,
довольно дерзкая и хулиганская, но мне она очень нра-
вится. Когда с вами происходит что-то хорошее, смей-
тесь вслух, прыгайте и кричите от радости.
Люди, которые активно или даже бурно выражают
свои позитивные эмоции, как правило, удовлетворены
жизнью, потому что их мозг получает подтверждение,
что произошло что-то замечательное. Несколько экспе-
риментов продемонстрировали, что люди, выражавшие
261
свои чувства во время просмотра смешного видео, на-

слаждались больше, чем те, кто подавлял свои эмоции.
Недавно одна моя знакомая поделилась суперново-
стью: она прошла испытательный срок на новой рабо-
те. Это был существенный переход с повышением. Она
давно этого хотела, очень много сделала для этого. Но
упомянула, что как-то очень спо-
койно отреагировала на эту но-
Люди, которые вость. И в этом проблема многих
активно или даже руководителей или людей, при-
бурно выражают выкших достигать своих целей, —
свои позитивные не смаковать, не чувствовать
и не наслаждаться на 100% сво-
эмоции, как правило,
ими победами. В пиковый момент
удовлетворены
нас уже манят следующие пер-
жизнью, потому что
спективные цели, новые верши-
их мозг получает ны. И покоренные уже не кажутся
подтверждение, что такими значимыми, они воспри-
произошло что-то нимаются как пройденный этап.
замечательное. Хотя еще какое-то время назад
они были вызовом! Но если бы
моя знакомая решила посмако-
вать на все 100% свою важную победу, то можно было
бы сделать это максимально эмоционально и вовлечь
других в свою радость.
Когда вы в последний раз бурно отмечали что-то?
Кричали, хлопали в ладоши, крепко-крепко кого-то
обнимали, танцевали под любимую музыку? А что
предстоит в ближайшее время отметить? Как вы это
можете сделать? Как спланируете? Как поделитесь
262
HAPPY CULTURE
с другими своей радостью? Как заразите их своими

позитивными эмоциями, чтобы запустить мультипли-
катор радости?
ВКЛЮЧЕНИЕ ОРГАНОВ ЧУВСТВ

Еще одна стратегия смакования — включение на макси-
мум своих органов чувств. Исследователи советуют отта-
чивать свое сенсорное восприятие. Сосредоточьтесь на
определенных ощущениях, отметая все остальные. Слу-
шая музыку или пробуя новое блюдо, закрывайте глаза.
В одном исследовании1 студенты колледжа, сосредо-
точившиеся на шоколаде, который они ели, сообщили,
что чувствовали больше удовольствия, чем студенты,
которые отвлекались во время еды.
Мы с женой, когда живем в Подмосковье, любим гу-
лять по сосновому лесу. На лесной тропе встречаются
места, где просто потрясающе пахнет хвоей. Скорее
всего, это связано с тем, что опадающие иголки фор-
мируют покров, который преет на солнце и начинает
выделять дополнительные фитонциды. Запах просто бо-
жественный! Мы замедляем шаг и наслаждаемся аро-
матами леса — это ни с чем не сравнимое удовольствие.
Причем абсолютно бесплатное! Все очень просто.
СРАВНЕНИЕ С ХУДШИМ
Следующая стратегия смакования — это сравнение
текущей ситуации с худшим развитием событий. На-
пример, если вы опаздываете на работу, напомните
1
Bryant, F. B., Veroff, J. Savoring: A New Model of Positive Exper-
ience. — Lawrence Erlbaum Associates Publishers, 2007.
263
себе о людях, у которых ее вообще нет. По словам ис-

следователей смакования, сравнение текущего опы-
та с неприятным дает нам точку опоры и окрашивает
реальность в более позитивные цвета. Удивительно, но
это стратегия не только смакования, но и вообще пре-
одоления сложных ситуаций. Мы очень часто испыты-
ваем стресс и тревогу именно из-за нашего отношения
к ситуации. Я в свое время очень
сильно «прокачал» позитивный
Если вы испытываете рефрейминг — выработку особо-
го отношения и поиск выгод в са-
негативные
мой плохой ситуации.
эмоции и чувство
И в этом мы очень сильно рас-
неполноценности,
ходились с моей бывшей женой.
я советую обратить Я уже упоминал про ситуацию,
свой взор на НКО когда я обанкротился, мой стар-
и благотвори- тап не «взлетел» и мы пережи-
тельность. вали не лучшие дни. Наши дохо-
ды упали на порядок, а расходы
только увеличивались. Коучинг
не приносил еще нормального дохода, так как я делал
только первые шаги в профессии и много инвестировал
в личный бренд.
Жена была в сильном стрессе и постоянно меня пи-
лила, что нужно зарабатывать деньги и что все плохо.
Я пытался объяснить, что у нас все хорошо: загородный
дом, здоровые дети, у меня есть перспективный проект.
Но у меня не всегда получалось переубедить ее и успо-
коить.
Незадолго до своего личного финансового кризиса
я очень много участвовал в благотворительности и от-
правлял деньги в Русфонд. Каждую пятницу выходил их
информационный бюллетень, в котором были истории
264
HAPPY CULTURE
про детей, нуждающихся в помощи. Я читал о том, как

родители из последних сил пытались спасти своих детей,
продавали имущество, квартиры, для того чтобы опла-
тить операции за границей. И, как ни странно, меня эти
истории поддерживали. Потому что я понимал: несмо-
тря на всю тяжесть моей ситуации, есть по-настоящему
серьезные проблемы, когда действительно кажется, что
нет выхода.
Я находил возможность отправлять небольшие день-
ги на благотворительность, хотя суммы были на порядок
ниже тех, что я отправлял до кризиса. Но концентрация
на чужом горе и желание как-то помочь и посочувство-
вать меня буквально вытаскивали из собственного бо-
лота негативных переживаний.
Тогда я не осознавал механизма своей реакции. Те-
перь же я понимаю, что практиковал сейворинг, пере-
водя фокус на то хорошее, что было в моей жизни,
и неосознанно благодаря мир. Поэтому если вы ис-
пытываете негативные эмоции и чувство неполноцен-
ности, я советую обратить свой взор на НКО и благо-
творительность. Или на людей, которым требуются 1–2
миллиона рублей в месяц на уколы, чтобы жить. И тогда
ваша жизнь, которая казалась серой и унылой, вдруг
наполнится радостью и благодарностью за то, что вам
дано.
За то, что вы можете ходить.
За то, что можете обнимать своих близких.
За то, что сегодня у вас есть деньги на еду.
За то, что у вас есть крыша над головой.
Это не совсем то смакование, о котором мы гово-
рили в начале главы. Но сравнение с худшим — один
из сильнейших инструментов, который можно использо-
вать, чтобы быть устойчивым.
265
ГЕДОНИСТИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ
Для того чтобы качественно практиковать смакование,
важно помнить, что наш уровень счастья всегда стре-
мится к некой норме. Этот эффект называется гедони-
стической адаптацией. Удовольствие, которое повторя-
ется достаточно часто, становится рутиной. Простыми
словами: мы привыкаем к счастью.
Про гедонистическую адаптацию очень много расска-
зывает Дэниел Гилберт в книге «Спотыкаясь о счастье»1.
Ученые выявили, что у каждого человека есть свой
уровень счастья. Разные события в нашей жизни могут
влиять на него, уменьшая или увеличивая. Произошло
что-то хорошее — и уровень счастья вырос, что-то пло-
хое — и он упал. Однако через какое-то время уровень
счастья снова возвращается к своей норме, которая
обуславливается генетическими и когнитивными факто-
рами. Когнитивные факторы — это то, как мы мыслим,
какие ментальные стратегии используем в своей жиз-
ни, а генетические — это то, что было «загружено» нам
родителями.
В исследовании 1978 года2 Филип Брикман вместе
с учеными Северо-Западного университета изучал лю-
дей, у которых драматически улучшалось или ухудша-
лось качество жизни, — победителей лотерей и тех,
кого разбил паралич. Оказалось, что обе группы через
какое-то время обычно возвращались к своему привыч-
ному уровню удовлетворенности жизнью. Впоследствии
1
Гилберт Д. Спотыкаясь о счастье. — М.: Альпина Паблишер,
2015.
2
Brickman, P., Coates, D., Janoff-Bulman, R. Lottery Winners and
Accident Victims: Is Happiness Relative? — Journal of Personality
266
HAPPY CULTURE
подобный результат1 получила Роксан Коэн Сильвер,

профессор того же университета. Сильвер наблюдала
за жертвами несчастных случаев, которые перенес-
ли сильнейшие травмы позвоночника. Спустя неделю
после трагедии пострадавшие — как и было логично
предположить — бóльшую часть времени страдали. Но
уже к концу второго месяца позитивные эмоции начина-
ли перевешивать отрицательные.
Чтобы наши эмоции не тускнели от одних и тех же сти-
мулов, мы начинаем нуждаться в более сильных. Вспом-
ните, когда вы покупали новую машину или новый теле-
фон, как вы радовались этой покупке. Но через какое-то
время эти вещи переставали приносить вам радость.
Гедонистическая адаптация похожа на адаптацию
к физическим нагрузкам. Например, когда вы идете
в тренажерный зал, для набора мышечной массы вам
достаточно будет относительно легких нагрузок. Но как
только организм адаптируется к этому уровню, вам по-
надобится больший вес, чтобы становиться сильнее.
Интересно, что адаптация может происходить в обе сто-
роны: к неприятному мы привыкаем точно так же, как
и к удовольствиям.
Обзор2 эмпирических исследований, проведенный
в 2019 году, показал, что деньги, потраченные на впе-
чатления (например на отпуск, уроки танцев или встре-
чи с друзьями) делают людей более счастливыми, чем
деньги, потраченные на материальные блага. Одна из
1
Davis, C. G., Lehman, D. R., Wortman, C. B., Silver, R. C., Thomp-
son, S. C. The Undoing of Traumatic Life Events. — Personality and
Social Psychology Bulletin. — Vol. 21, Issue 2, 1995. — P. 109–124.
2
Gilovich, T., Gallo, I. Consumers’ pursuit of material and experien-
tial purchases: A review. — Consumer Psychology Review. — Vol. 3,
Issue 6, 2019.
267
причин заключается в том, что мы быстро адаптируемся

к радости от покупок, в то время как хорошие впечатле-
ния становятся основой приятных воспоминаний, кото-
рые мы можем снова и снова воспроизводить, гораздо
медленнее адаптируясь к ним.
Другой формой удовольствия, оказавшейся удиви-
тельно устойчивой к гедонистической адаптации, ока-
залось чувство удовлетворения после прохождения
пластической хирургии. Исследовательский опрос, про-
веденный в период с 1960 по 2011 год1, обнаружил, что
подавляющее большинство пациентов были удовлетво-
рены результатами своей операции. Это чувство остава-
лось неизменным в течение долгого времени в отличие
от того, как быстро люди переставали радоваться мате-
риальным приобретениям.
Еще одно исследование2, в рамках которого были
опрошены 130 норвежских женщин перед проведением
операции и спустя пять лет, имело схожие результаты.
Женщины, как правило, были более удовлетворены сво-
ей внешностью после операции. Причем как той частью
тела, которая была прооперирована, так и своим внеш-
ним видом в целом. Исследователи также заметили не-
большое увеличение самооценки среди респонденток.
Крупнейшее в мире исследование3 такого типа было
проведено в 2013 году: в нем участвовало 544 паци-
1
Bensoussan, J. et al. Quality of life before and after cosmetic
surgery. — CNS Spectrums. — Vol. 19, Issue 4, 2013. — P. 282–292.
2
Von Soest, T., Kvalem, I. L., Skolleborg, K. C., Roald, H. E. Psycho-
social Changes after Cosmetic Surgery: A 5-Year Follow-Up Study. —
Plastic & Reconstructive Surgery. — Vol. 128, Issue 3, 2011. — P. 765–
772.
3
Margraf, J., Meyer, A. H., Lavallee, K. L. Well-Being From the Knife?
Psychological Effects of Aesthetic Surgery. — Clinical Psychological
Science. — Vol. 1, Issue 3, 2013. — P. 239–252.
268
HAPPY CULTURE
ента, впервые решившихся на пластическую хирургию.

Их опрашивали через три, шесть и двенадцать меся-
цев после операции, а затем сравнивали результаты
с ответами 264 человек, которые рассматривали ва-
риант косметической хирургии, но в итоге отказались
от него.
Когда исследователи сравнили
ответы пациентов, прошедших че- На уровень счастья
рез пластическую хирургию, с от- влияют когнитивные
ветами тех, кто отказался от этой
факторы — это
процедуры, они обнаружили, что
ментальные стратегии,
среди прооперированных реже
которые мы используем
встречалось чувство обеспоко-
енности своим здоровьем, у них в своей жизни, —
была повышенная самооцен- и генетические —
ка и более высокие показатели это то, что было
удовлетворенности жизнью и чув- «загружено» нам
ства благополучия. Эти пациенты родителями.
также считали, что их тела более
привлекательны.
Конечно, это не означает, что пластическая хирур-
гия является панацеей. И норвежское исследование,
и более позднее американское показали, что пациенты
с психологическими проблемами и нереалистичными
ожиданиями по поводу хирургического вмешательства
чаще были недовольны результатами.
Механика гедонистической адаптации основана на
нейробиологических процессах: сильные раздражите-
ли запускают перепроизводство нейротрансмиттеров,
в первую очередь дофамина и серотонина. Чтобы ор-
ганизм продолжал функционировать, нервная система
уменьшает число рецепторов или снижает их чувстви-
тельность. Таким образом вырабатывается толерант-
269
ность к раздражителю: чтобы добиться того же эффекта,

нам потребуется более сильный раздражитель.
Тут, наверное, первым делом приходит мысль о нар-
котической зависимости. Хорошая новость: чтобы сбить
настройки системы вознаграждения, необязательно
становиться заядлым наркоманом. Похожим образом
действуют азартные и компьютерные игры, порно, экс-
тремальный спорт и даже регулярный просмотр полити-
ческих новостей. Любые регулярные интенсивные пере-
живания будут снижать чувствительность мозга.
Чтобы не попасть под влияние гедонистической адап-
тации, психологи рекомендуют разнообразить «рацион»
того, что вызывает у вас позитивные эмоции. Больше
инвестировать во впечатления, построение новых свя-
зей, коммуникацию и обучение. Это один из главных
принципов модели предотвращения гедонистической
адаптации, предложенной американскими психологами
Кенноном Шелдоном и Соней Любомирски.
В своих работах ученые приводят такой пример.
Если человек впервые пробежал 10 километров, он бу-
дет гордиться собой. Это повысит его уровень счастья.
Но если после этого он продолжит регулярно бегать
по 10 километров, то привыкнет к этому и перестанет
получать позитивные эмоции. Этого можно избежать,
если всякий раз, бегая, этот человек будет немного
менять условия: длительность дистанции, место про-
бежек.
Этот метод поможет сохранить удовольствие и от
других занятий. Если в свободное время вы учитесь
керамике — почаще ходите на мастер-классы разных
мастеров. Если вяжете — постоянно осваивайте новые
техники. И обязательно регулярно ставьте себе новые
цели. Они должны быть не суперсложными, но и не
270
МЫ СКЛОННЫ
НЕ ЗАМЕЧАТЬ ПОЗИТИВНЫЕ
ЭМОЦИИ, СЧИТАЯ
ИХ НЕЙТРАЛЬНЫМИ
И НЕЗНАЧИМЫМИ.
ЗАПОМИНАТЬ
ОСКОРБЛЕНИЯ,
А НЕ ПОХВАЛУ.
РЕАГИРОВАТЬ СИЛЬНЕЕ
НА НЕГАТИВНЫЕ СТИМУЛЫ.
ДУМАТЬ О НЕГАТИВНЫХ
ВЕЩАХ ЧАЩЕ, ЧЕМ
О ПОЗИТИВНЫХ.
слишком легкими. Тогда чувство удовлетворения от их

достижения будет особенно сильным.
Ученые советуют также позволять себе маленькие
радости. Возможно, вы любите выпивать чашку кофе
по пути на работу, балуете себя чем-то незначитель-
ным в день зарплаты, нежитесь в спа после закрытия
большого проекта или посещаете дегустации вин — ма-
ленькие радости у каждого свои. Нередко финансовые
консультанты рекомендуют от них
отказаться, чтобы экономить. Но
Любые регулярные с точки зрения нашего эмоцио-
нального фона это не всегда хо-
интенсивные
рошая идея.
переживания
Как полагают ученые, такие
будут снижать
небольшие, но приносящие удо-
чувствительность вольствие траты защищены от
мозга. гедонистической адаптации, по-
скольку в них сохраняется эле-
мент новизны. Каждый сеанс мас-
сажа всегда немного не похож на предыдущий, каждый
бокал вина чуть-чуть отличается. Это и замедляет про-
цесс эмоционального привыкания.
Еще одно преимущество маленьких радостей — на
них меньше влияет закон убывающей предельной по-
лезности. Если объяснить по-простому, этот закон гла-
сит, что польза и радость снижаются с каждой следую-
щей единицей того, что мы потребляем. Скажем, если
мы очень хотим сладкого, то максимум удовольствия
мы получим, съев первую конфету. Эмоции от второй
будут уже не такими интенсивными. Но когда мы полу-
чаем удовольствие частями — едим по одной конфете
в день, — это может компенсировать уменьшающуюся
полезность.
272
HAPPY CULTURE
В американском исследовании1 двум группам добро-

вольцев предложили сеанс массажа на специальном
кресле. У первой он был непрерывным и длился 180 се-
кунд. У второй группы сеанс был разделен на две части
по 60 секунд с 20-секундным перерывом между ними.
В итоге именно короткий и прерывистый массаж доста-
вил участникам больше удовольствия.
Подумайте, какие маленькие радости могут принести
вам гарантированно позитивные эмоции, и сплани-
руйте их себе на этой неделе. Поставьте в календарь,
чтобы не забыть. А вечером отмечайте, что удалось
сделать и какие именно эмоции вы прожили. Просма-
куйте их еще раз самостоятельно или с вашим пар-
тнером или другим близким человеком, рассказав
ему, что вас так порадовало сегодня.
ПОЗИТИВНО-НЕГАТИВНОЕ СМЕЩЕНИЕ
Мы не только привыкаем к удовольствиям, но зачастую
акцентируем свое внимание на негативе. Этот феномен
называется позитивно-негативным смещением. Дело
в том, что позитивных эмоций в нашей жизни гораздо
больше. Но так как негативные эмоции более «заряжен-
ные» и интенсивные, нам начинает казаться, что негатив
в нашей жизни преобладает. Особенно это чувствует-
ся в турбулентные времена: нам кажется, что реаль-
ность — непрерывная череда катастроф.
1
Dunn, E. W., Gilbert, D. T., Wilson, T. D. If Money Doesn’t Make
You Happy, Then You Probably Aren’t Spending It Right. — Journal of
Consumer Psychology. — Vol. 21, Issue 2, 2011. — P. 115–125.
273
Но почему наше мышление устроено так, чтобы не-

гативные эмоции имели над нами бóльшую силу? Дело
в том, что негативные эмоции — это один из эволюцион-
ных инструментов выживания. Грубо говоря, если ты не
успел среагировать на что-то негативное, то тебя убили
или съели. Те, кто был настроен на опасность и уделял
больше внимания плохим вещам вокруг, имели больше
шансов выжить. Другое дело, что сейчас у человека нет
таких рисков для жизни, как несколько тысяч лет назад,
а механизм до сих пор работает.
Исследования1 показывают, что негативное смеще-
ние начинает проявляться в младенчестве. Очень ма-
ленькие дети, как правило, уделяют больше внимания
позитивному выражению лица и тону голоса. Но это на-
чинает меняться, когда их возраст приближается к од-
ному году.
Поэтому мы склонны не замечать позитивных эмо-
ций, считая их нейтральными и незначимыми. Запоми-
нать оскорбления, а не похвалы. Реагировать сильнее
на негативные стимулы. Думать о негативных вещах
чаще, чем о позитивных.
Например, у вас может быть отличный день на рабо-
те до того момента, пока ваш коллега или руководитель
не сделает необдуманный комментарий или замечание,
которое вас разозлит. Затем вы обнаруживаете, что
мысленно перебираете его слова до конца рабочего
дня. Крутите в голове диалог, это отнимает у вас энер-
гию и время. А когда вы возвращаетесь домой и кто-то
спрашивает вас о том, как прошел день, вы отвечаете,
1
Vaish, A., Grossmann, T., Woodward, A. Not All Emotions Are
Created Equal: The Negativity Bias in Social-Emotional Development. —
Psychological Bulletin. — Vol. 134, Issue 3, 2008. — P. 383–403.
274
HAPPY CULTURE
что это было ужасно, хотя в целом все было довольно

хорошо, несмотря на этот один негативный инцидент.
Знакомо?
У меня часто бывало так, что после ссоры с близким
человеком я вижу, что фокусируюсь на всех его недо-
статках. Вместо того чтобы признать его хорошие сторо-
ны, я постоянно кручу какие-то диалоги внутри себя
и мысленно перебираю все его отрицательные стороны.
При этом даже самые незначительные недостатки уси-
ливаются, приобретая вселенские масштабы. А положи-
тельные характеристики игнорируются. Поэтому пози-
тивно-негативное смещение может оказать глубокое
влияние не только на эмоциональное состояние и при-
нятие решений, но и на отношения.
Чтобы начать замечать больше по-
зитива в окружающей действительно-
сти, я предлагаю вам на этой неделе
провести эксперимент и отследить свои
эмоции, а точнее оценить соотношение
PR (Positivity Ratio). Это соотношение по-
ложительных и негативных эмоций, которые вы испыта-
ли за прошедший день. Для этого вечером перед сном
пройдите тест Барбары Фредриксон и зафиксируйте
свой результат. Выберите в чат-боте с тестами раздел
«Тесты на эмоции», далее — «Тест отношения позитив-
ных / негативных эмоций (Positive Ratio)» и нажмите
кнопку «Начать тест».
Почему самонаблюдение важно для сохранения
и поддержания устойчивости? Во-первых, мы наблю-
даем за тем, как изменяется наше восприятие поло-
жительных и негативных эмоций. Простые вопросы из
теста заставляют нас задуматься и вспомнить, что мы
чувствовали в минувшем дне. И когда мы это вспомина-
275
ем, у нас получается «перепрожить» какую-то эмоцию

еще раз. Конечно, я предлагаю держать фокус на по-
зитивных эмоциях. Можно воспользоваться моментом
и просмаковать их в одиночестве. Но в идеале лучше
усилить, поделившись ими с близкими людьми или напи-
сав пост. Тест — своеобразный будильник эмоциональ-
ной осознанности.
Во-вторых, вы заметите, что в отличие от позитив-
ных эмоций негативные вспоминаются легко. Какие-то
неприятные ситуации всплывают сразу. Причем часто
очень ярко и максимально интенсивно. Вот это и есть
позитивно-негативное смещение в действии. Конечно,
смаковать негативную эмоцию, даже если она была
всего одна, не нужно. Тем более если она травмиру-
ет и заводит. Важно заметить этот феномен конкретно
у себя и проработать его, изменив отношение к тяже-
лому чувству, приняв его и отпустив. Для этого еще раз
перечитайте шестую главу, где я рассказываю про дис-
танцирование, или третью главу, где я описываю техни-
ки радикального сострадания RAIN и радикального при-
нятия.
ВРЕМЯ И ВКУС ЖИЗНИ

Зачастую чтобы найти время на то, чтобы посмаковать,
нам требуется серьезно поднапрячься. Мой совет: при
планировании недели попробуйте построить свой гра-
фик, уделив время в первую очередь маленьким и боль-
шим радостям. Такой вот taste-менеджмент.
А еще я советую всем своим клиентам, особенно
женщинам, максимально разгрузить себя дома, что-
бы оставалось больше времени на смакование. Дело
в том, что есть два вида расходов, которые дарят нам
276
HAPPY CULTURE
позитивные эмоции и делают устойчивее. Первое — это

те самые расходы на маленькие радости, а второе —
расходы на всевозможных помощников и другие серви-
сы, экономящие время и силы.
В современном мире, несмотря на научно-техниче-
ские достижения, люди продолжают очень много ра-
ботать. Например, в 2020 году среднестатистический
россиянин провел на рабочем месте 1874 часа1. Сред-
нестатистический американец — 1767 часов, а житель
Южной Кореи — 1908 часов. Из-за этого люди посто-
янно ощущают нехватку времени
и испытывают стресс. Это не толь-
ко регулярно снижает их настрое- Старайтесь
ние, но и в долгосрочной перспек- покупать себе
тиве может привести к развитию
время и комфорт,
ментальных и психических рас-
не пытайтесь на всем
стройств, например бессонницы,
экономить.
выгорания, депрессии.
Услуги клинера, няни, догситте-
ра, доставка еды или такси дале-
ко не всегда роскошь. Я знаю, что мой совет может вос-
приниматься как форменное издевательство над теми,
кто не может себе этого позволить. Но на практике уче-
ные выяснили2, что людям с финансовыми трудностями
траты на впечатления не приносят много удовольствия,
а вот расходы, позволяющие сэкономить время и силы,
делают людей счастливее независимо от уровня дохо-
дов. Оплачивая услуги помощников, мы снимаем с себя
1
Источник: data.oecd.org OECD (2023), Hours worked (indicator).
doi: 10.1787/47be1c78-en.
2
Whillans, A. V., Dunn, E. W., Smeets, P., Bekkers, R., Norton, M. I.
Buying time promotes happiness. — Proceedings of the National
Academy of Sciences of the USA. — Vol. 114 (32), 2017.
277
часть рутинных задач — и беспокойство из-за вечной

нехватки времени снижается. Это улучшает настроение,
делает нас устойчивее, помогает отдохнуть, заняться са-
моразвитием. И в долгосрочной перспективе усиливает
чувство общего благополучия.
Однако многие люди до сих пор считают такие рас-
ходы необязательными и ненужными, даже если они не
так велики. Ученые предполагают, что это может быть
связано с культурными и гендерными нормами. Во мно-
гих обществах до сих пор есть стойкое представление,
что женщина должна самостоятельно вести хозяйство
и полностью отвечать за воспитание детей. Даже если
она при этом работает полный день.
Поэтому дам простой совет: старайтесь покупать
себе время и комфорт, не пытайтесь на всем эконо-
мить, даже если у вас сейчас временные финансовые
трудности. Ну а если проблем с финансами нет, то поль-
зуйтесь этими возможностями, чтобы быть более устой-
чивыми.
СЕКСУАЛЬНОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ
Мы так много говорим про смакование и наслаждение,
но ни разу не коснулись темы секса. Я считаю, это не-
порядок!
Фред Брайант утверждает, что сексуальное благо-
получие должно стоять в приоритете, как и другие оз-
доровительные практики. Люди, заботящиеся о своей
ментальной устойчивости и благополучии, активно за-
нимаются йогой, тратят кучу денег на психотерапевтов,
загружают дорогие приложения для медитации, ходят
на курсы по осознанности, при этом забывая о гармо-
нии в сексуальной сфере.
278
HAPPY CULTURE
Заниматься своим сексуальным благополучием озна-

чает не только проходить регулярные осмотры, сдавать
анализы и посещать врачей, хотя это, безусловно, важ-
но. Сексуальность — это огромная часть жизни каждо-
го. Она влияет на наше творчество, настроение, само-
чувствие. И, по словам известного нейробиолога Нэн
Уайз, секс имеет огромное значение для здоровья моз-
га и способности не только противостоять трудностям,
но и процветать.
Хотя понятно, почему эта область нашей жизни, как
правило, остается за дверью спальни. В нашей куль-
туре скорее принято чувствовать стыд, думая о сексе,
чем спокойную уверенность. Тем не менее смакование
во время возбуждающих моментов может помочь нам
оставаться в моменте во время близости. И научить нас
реализовывать свои сексуальные потребности.
Лучший способ улучшить свою сексуальную жизнь —
знать, что вам нравится, и иметь возможность объяснить
это своей второй половине. И здесь вспоминаем про
замедление, включение всех своих сенсорных возмож-
ностей. Смакуя и замечая то, что вам по-настоящему
нравится, вы можете поделиться этим. Это приучает ваш
мозг фиксировать и осознавать удовольствие, которое
вы испытываете.
Кроме того, смакование может трансформировать не-
правильные установки во время секса. Например, боль-
шинство из нас ассоциируют секс с определенной це-
лью — оргазмом. Что может вызвать напряжение, а не
удовольствие. Возможно, вы испытывали это в своей
жизни. Тогда секс превращается из наслаждения в по-
стоянное стремление к цели, которое может изматывать
и запускать в голове кучу мыслей, отвлекающих от жи-
вого опыта, который вы получаете прямо сейчас.
279
Смакование позволяет заметить то, что нам действи-

тельно нравится в сексе, в нашем партнере и в себе.
Если у вас сегодня будет секс, попробуйте исследовать
это и посмаковать.
И, конечно, помним про гедонистическую адаптацию.
Чтобы приносящий удовлетворение опыт не стал обы-
денностью, нужно делать его как можно более разноо-
бразным. Я, конечно, не буду сейчас рекомендовать вам
менять партнеров. Но и в сек-
суальной сфере важно пользо-
Лучший способ ваться разными инструментами.
улучшить свою Самый простой — как говорится,
«Камасутра» вам в помощь. Но
сексуальную
также работают смена одежды,
жизнь — знать,
ролевые игры, получение нового
что вам нравится,
опыта в путешествиях, каких-то
и иметь возможность неожиданных местах или, наобо-
объяснить это своей рот, краткосрочные расставания:
второй половине. воздержание усиливает сексуаль-
ные переживания. У каждой пары
инструменты свои.
Я надеюсь, что, практикуя смакование, вы улучшите

качество своей жизни, повысите эмоциональный фон,
почувствуете, что живете на полную мощность. А все
это, в свою очередь, повлияет и на вашу ментальную
устойчивость.
HAPPY CULTURE
Глава 10
UNIVERSE
КАК ОПОРА НА ВСЕЛЕННУЮ
ПОВЫШАЕТ УСТОЙЧИВОСТЬ
Е
сть ситуации, попадая в которые, мы понимаем,
что объективно никак не можем повлиять на них.
Все, что мы можем, — надеяться и верить в луч-
ший исход. Кому-то помогает молитва, кому-то телесные
практики, кому-то разговор с психологом, кто-то ведет
мысленный диалог со Вселенной, а кто-то обращается
к мудрости учителей человечества.
Несмотря на то что ученые называют это магическим
мышлением, я верю, что Вселенная по-настоящему изо-
бильна и что мы постоянно находимся с ней в контакте.
Даже в самые тяжелые времена, когда кажется, что все
против тебя и выхода нет. У меня был сложный период
в жизни, когда я жил в состоянии «перезанять, чтобы
переотдать». Денег совсем не было, зато было четверо
детей и куча долгов.
И вот однажды мы с бывшей женой приехали в го-
род, развезли детей по яслям, садам, школам и остано-
281
вились на обочине, недалеко от заправки. Я понимал,

что нужно заправиться, купить еды, но денег не было
вообще. Тогда я бессознательно отправил Вселенной
запрос: «Пошли мне хотя бы тысяч пять сейчас».
В этот момент нам навстречу едет большой черный
джип с открытой задней дверью — видимо, водитель вы-
садил пассажира, а тот не захлопнул плотно дверцу. До-
рога узкая, машина едет быстро — я судорожно сообра-
жаю, что сейчас еще и на ремонт
попаду. Начинаю махать руками
Когда кризис водителю джипа, чтобы тот оста-
миновал, мы новился. В последний момент он
способны оглянуться все-таки притормаживает, но по
накатанной стукает дверью мне
вокруг и понять,
в крыло. Выходит, извиняется, до-
что сила нашего
стает кошелек, вынимает пять
воздействия
тысяч и протягивает мне: «До-
на окружение может статочно?» Моя реакция — смех.
быть увеличена. Я только что «заказал» именно
эту сумму у Вселенной и получил
ее вот таким образом.
Несмотря на то что я постоянно пишу и говорю о том,
как важно управлять своей жизнью, что именно ощуще-
ние контроля напрямую влияет на нашу устойчивость,
я хочу обратить ваше внимание и на обратное: иногда
мы сами не в силах повлиять на происходящее. Это
касается и поведения других людей, и рабочих обстоя-
тельств, и в особенности политической ситуации.
Помните, в третьей главе я описывал технику ради-
кального принятия? Она как раз помогает, не впадая
в беспомощность, принять какие-то обстоятельства,
с которыми мы внутренне не можем примириться. В этой
главе я бы хотел, чтобы в лице мира вы обрели такую
282
HAPPY CULTURE
же опору, какую вы находите в себе, окружающих вас

людях, техниках саморазвития и вашей деятельности.
Кстати, о последнем. Я не раз замечал, как разли-
чаются руководители, которые сохраняют ощущение
осмысленности и наполненности собственных действий,
от тех, кто этот смысл потерял. И если первые двигают-
ся спокойно и уверенно, то вторые как будто шагают
в темноте, ступая на ощупь.
Сегодня все больше и больше людей чувствуют, буд-
то они парят над пропастью, нежели идут по твердой
земле. И во многом именно ощущение осмысленности
происходящего, глубокого понимания, почему и зачем
все это, дает мощную опору. Но можно ли предугадать
такие события, как эпидемии и войны? Нет. Можно ли не
чувствовать растерянность и беспокойство в таких ситу-
ациях? Тоже нет. Поэтому-то в такие времена психологи
советуют сосредоточиться именно на маленьких вещах,
которые находятся на расстоянии вытянутой руки и ко-
торые мы способны контролировать. Почистить зубы,
приготовить обед, прогуляться, прочитать несколько
страниц любимой книги — это скорая помощь во время
кризиса. Однако, когда кризис миновал, мы способны
оглянуться вокруг и понять, что сила нашего воздей-
ствия на окружение может быть увеличена.
СИЛА СМЫСЛА
Мне очень нравится старая притча про странника, ко-
торый много путешествовал по миру. Как-то раз, идя по
дороге, он встретил человека с тележкой камней. Чело-
век был грязным и уставшим. Путник спросил его: «Чем
ты занят, человек?» Тот недобро покосился на стран-
ника и раздраженно ответил: «Неужели ты не видишь?
283
У меня тяжелая и изнуряющая работа, которую я нена-

вижу. Я таскаю камни».
Путник пошел дальше и встретил второго, такого
же уставшего рабочего. Его тележка также была пол-
на камней. И путник вновь задал свой вопрос: «Чем ты
занят?» Второй рабочий улыбнулся и ответил: «Я строю
храм».
Наша жизненная ноша может стать легче, если мы
понимаем смысл той деятельности, которой заняты.
Смысл — это великая сила, которая помогает пре-
одолевать кризисы и удары судьбы. Несколько лет на-
зад, находясь в глубочайшем кризисе, я наткнулся на
книгу Виктора Франкла «Сказать жизни “Да!”. Психолог
в концлагере»1. Этот выдающийся австрийский психо-
лог прошел концлагерь и создал логотерапию — науку
о лечении смыслом.
Всю его семью — мать, отца, брата и беременную
жену — убили фашисты. Он потерял буквально все.
Как и многие другие заключенные концлагеря. Каждый
день здесь убивали тысячи людей. Твоя жизнь не при-
надлежала тебе, ее могли в любой момент отобрать.
Заключенных заставляли делать бессмысленную
работу и также бессмысленно убивали. В такой ситуа-
ции у многих пропадал смысл жить и бороться за свою
жизнь. Они переставали заботиться о себе — умывать-
ся, чистить зубы — и очень быстро угасали.
Но Франкл осознал, что стремление к жизни и пони-
мание ее смысла может спасти не только его, но и других
людей. Что смысл мог стать тем единственным аргумен-
том, чтобы продолжать жить и преодолевать трудности.
1
Франкл В. Сказать жизни «Да!». Психолог в концлагере. —
М.: Альпина нон-фикшн, 2015.
284
HAPPY CULTURE
Виктор Франкл открыл свою психологическую служ-

бу в лагере и помогал другим заключенным. Он пред-
ставлял себе, что когда война закончится и он выйдет
на свободу, то будет преподавать в Венском универси-
тете. Это давало ему силы.
В книге «Человек в поисках смысла» он писал, что
даже в концлагере некоторые заключенные смог-
ли найти смысл хотя бы в том, чтобы помогать друг
другу.
Мы довольно часто получаем
удары судьбы и задаемся вопро- Наша жизненная
сами: «Почему опять я?», «Почему ноша может стать
это происходит именно сейчас?»,
легче, если мы
«Почему именно со мной?».
понимаем смысл той
Ну почему, почему, почему?!
деятельности, которой
Этот вопрос отнимает нашу
энергию и лишает устойчивости.
заняты.
Он как будто направлен на по-
иск причин. Но задумайтесь: на
самом ли деле вы станете устойчивее, если отыщете
эти причины? Скорее наоборот, потому что этот вопрос
усиливает вашу уязвимость, отсутствие каких-то навы-
ков или ресурсов, ваши ошибки.
Попробуйте попрактиковаться и вместо слова «поче-
му» использовать слово «зачем». А еще лучше спросить
себя: «В чем заключается подарок Вселенной?»
Непривычно, правда?
Возможно, вы будете испытывать сопротивление, —
это нормально. Но эта практика — путь к тому, чтобы
разглядеть смысл. Набраться сил для преодоления лю-
бого жизненного кризиса.
У меня долгое время в подписи электронной почты
была цитата Виктора Франкла, которая помогала мне
285
справляться с проживанием своего личного кризиса:

«Никто не может отобрать у нас последнюю свободу —
право выбирать свое отношение к тому, что происходит
в нашей жизни».
СИЛА МЕДИТАЦИИ
Я очень эмоциональный человек и часто испытываю не-
гативные эмоции в отношении самого себя, других лю-
дей или сложившихся обстоятельств.
В таком состоянии я малопродуктивен. Более того,
я разрушителен. Со мной лучше не иметь дела. Я знаю,
что многие люди испытывают подобные чувства, когда
что-то идет не так. А в сегодняшнем мире примерно все
идет не так, как мы планируем и ожидаем.
И если вы руководитель, то вам как будто нельзя на-
ходиться в состоянии неопределенности и беспомощно-
сти. Но чем выше стоит руководитель, тем выше у него
уровень неопределенности. В такие моменты все кажет-
ся шатким, неустойчивым.
Несколько раз мои клиенты, первые лица компа-
ний, говорили, что чувствуют себя шарлатанами. Это
такое состояние, когда в ситуации неопределенности
ты не понимаешь, куда двигаться и на что ставить.
Но подчиненные традиционно ждут от тебя какого-то
вектора, поддержки, намека на то, что все будет хо-
рошо.
Я их прекрасно понимаю. Вот уже несколько лет под-
ряд я организую «Форум счастья», посвященный прак-
тикам благополучия. А это требует много душевных сил
и отдачи. 20 марта — Международный день счастья.
Этому празднику более десяти лет.
286
HAPPY CULTURE
В 2012 году Организация Объединенных Наций под-

писала резолюцию о том, что в этот день во всем мире
празднуется Международный день счастья. Почему
именно в этот день? Это не простая дата. 20 марта —
день весеннего равноденствия. Когда день равен ночи.
Таким образом, в праздник был заложен глубокий смысл:
все люди на земле имеют равное право на счастье.
Так вот, в начале 2022 года мы
принялись готовить юбилейный
«Форум счастья», а в феврале все
Чем выше стоит
резко изменилось. У нас отме-
руководитель, тем
нилась аренда площадки, часть
выше у него уровень
команды ушла, кто-то начал ис-
неопределенности.
пытывать панические атаки. Спи-
керы отказывались от выступле-
ния, да и саму программу нужно
было менять. Название форума всех триггерило, и нам
нужно было что-то придумывать, искать новые смыслы
и месседжи события.
Я чувствовал весь ужас и боль людей, попавших
в центр событий. А еще я чувствовал раздражение, бес-
помощность и даже некоторую бессмысленность того,
что мы делаем. Ну какое счастье в такое время? Какой
во всем этом смысл?
Рекламодатели покинули нас. Не осталось ничего,
на что можно было бы опереться. Была только коман-
да, которая понимала, что важно не отменять событие,
а поддержать людей в трудную минуту.
Как в этой ситуации поменять отношение к самому
себе и собственным возможностям, к людям, к самой
ситуации? Я обратился к одному из мощнейших инстру-
ментов — медитации.
287
МЕДИТАЦИЯ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ

Вы наверняка знаете про эффективность медитаций.
Многочисленные научные исследования показывают,
как медитация благотворно влияет на психоэмоцио-
нальное состояние человека и через это на его устой-
чивость и продуктивность.
Видов медитаций бесконечное множество, и я уже
несколько раз упоминал их в тексте этой книги. Сейчас
я хочу рассказать вам о метта-медитации, ее еще назы-
вают медитацией любящей доброты. Это практика, на-
целенная на развитие сочувствия, сострадания и дру-
желюбия по отношению к себе, другим людям и всему
живому.
На что похоже чувство любящей доброты? Вы на-
верняка хотя бы раз в жизни наблюдали за играющими
котятами или щенками — помните, какая теплота и уми-
ление возникают при их виде? Любящая доброта срав-
нима с этим чувством.
Метта-медитация помогает избавиться от злости или
ненависти. Эти чувства приходят и уходят, но, в первую
очередь, ранят нас самих. Когда мы злимся на кого-то,
человек может даже не подозревать об этом.
Практика состоит из пяти частей. Во-первых, мы по-
ощряем доброту по отношению к самим себе. Только
если мы полюбим и примем себя такими, какие мы есть,
то сможем распространить любящую доброту на других.
Во-вторых, мы мысленно желаем добра всем, кого
любим или к кому испытываем душевное тепло. Это ро-
дители, дети, друзья.
В-третьих, мы направляем любящие чувства людям,
которых уважаем. Это могут быть ваши учителя или по-
кровители. Кто был к вам добр, кто поддерживал и по-
288
HAPPY CULTURE
могал вам? В этой части медитации мы думаем об этих

людях.
В-четвертых, мы обращаем внимание на людей, к ко-
торым относимся нейтрально.
И наконец мы сосредотачиваем свое внимание на
людях, которые осложнили нашу жизнь. На тех, кто при-
чинил нам боль или с кем нам невероятно трудно об-
щаться.
Примите комфортную позу и закройте глаза. Сде-
лайте несколько глубоких вдохов, расслабьте тело
и успокойте ум.
А теперь представьте себе младенца, который вам
улыбается, или пушистых котят, играющих друг с дру-
гом. Это может быть все что угодно, главное, чтобы
мысль об этом вызывала приятные эмоции.
Хорошо. А теперь вспомните ощущения от утрен-
него мягкого солнца. Оно светит не только вам, но
дарит тепло и свет всему живому — людям, живот-
ным, растениям во всем мире. Затем представьте
самого себя этим теплым солнцем: от вас исходят
лучи любящей доброты. Начните излучать эту энер-
гию.
Представьте себя самого, как вы себе улыбаетесь.
Представьте, что вы маленький и любимый ребенок,
греющийся в лучах этого солнца. Или вспомните вре-
мя, когда вы были счастливы.
Искренне пожелайте себе всего самого хороше-
го. Почувствуйте, как ваше сердце трепещет и отзы-
вается на это пожелание, а затем начните излучать
его. Медленно и спокойно повторяйте про себя:
289
«Пусть я буду счастлив и благополучен,

Свободен от всех страданий,
Защищен от всех опасностей и болезней.
Пусть я буду в мире и спокойствии,
Пусть мой разум будет свободным от злости, жад-
ности и неведения.
Пусть мое сердце будет наполнено любовью,
А ум обретет покой».
Согласуйте эти слова с вашими образами. Найди-

те точные фразы, которые лучше всего раскрывают
ваше сердце. Повторяйте их медленно и вдумчиво,
давая себе время прочувствовать каждую эмоцию.
Пусть эти слова и чувства проникнут в ваше тело и ум.
Не напрягайтесь и не принуждайте себя. Просто
расслабьтесь, а когда ум будет отвлекаться на посто-
ронние мысли, спокойно возвращайте его обратно.
А сейчас представьте себе своих родителей. Вспом-
ните о том, что они подарили вам эту жизнь, растили
вас и окружали заботой. А теперь повторяйте:
После этого вспомните людей, которых вы уважа-
ете, кто по-настоящему позаботился о вас. Это могут
быть воспитатели, учителя, наставники. Нарисуйте
в уме их образы и повторяйте:
290
HAPPY CULTURE

Теперь вспомните людей, к которым вы относи-
тесь нейтрально и повторяйте:
И наконец вспомните тех людей, кто причинил
вам боль, на кого вы злитесь или с кем вам крайне
неприятно пересекаться. Пожелайте, чтобы и их со-
грели лучи любящей доброты. Поразмышляйте о том,
что эти люди совершали ошибки, как и все мы. Пред-
ставьте, что вы хотите простить человека, чей образ
дольше других задерживается перед вашим внутрен-
ним взором. Простить его так же, как другие люди
прощали вас.
Затем повторяйте снова:
291

Выполнив эти пять шагов, можно попробовать рас-

пространить любящую доброту на всех людей. Неза-
висимо от того, хорошо или плохо вы к ним относи-
тесь, пожелайте им испытывать меньше страданий
в жизни. Чтобы по-настоящему развивать в себе до-
броту, необходимо развивать принятие. Ведь у каж-
дого поступка есть причина. И люди, которые при-
чиняют другим страдания, сами имеют тяжелый опыт.
Это не оправдывает их и не обесценивает их дей-
ствий, но помогает осознать, что очень часто не вы
являетесь причиной их отношения.
Вы не виноваты в том, что некий человек полу-
чил травматичный опыт в прошлом. Вам не нужно ме-
нять его или меняться самому, чтобы быть удобнее.
Просто пожелайте ему меньше страдать и больше
испытывать счастье. А ваше счастье и устойчивость
теперь зависят только от вас.
Серьезным тормозом для ощущения безусловной
любви является деление всех на «своих» и «чужих».
Это ограничивает восприятие. Заставляет вечно тя-
нуться к образу счастливчика, который имеет финан-
совый достаток, какие-то определенные навыки или
внешность. Это отдаляет ощущение счастья и любви,
порождая зависть к тем, кто «лучше», и ненависть
к тем, кто «хуже». Но идеал недостижим, и стоит быть
счастливым здесь и сейчас, не ожидая того идеально-
го дня или момента, когда все ваши мечты сбудутся.
292
HAPPY CULTURE
Вы спокойно излучаете любящую доброту, и ее

ток совпадает с ритмами вашего дыхания. Доброта
греет всех живых существ.
Пожелайте им добра.
Пожелайте более легкой жизни и здоровья.
Пожелайте добра не только людям, но и всему,
что вас окружает.
Станьте любящей добротой.
Что вы сейчас чувствуете?
Какие ощущения в теле?
Насколько уменьшилась ваша тревожность? И на-
сколько возросла устойчивость?
Постарайтесь сохранить внутри себя это состо-
яние. Возвращайтесь к обычной жизни. К работе,
родным и коллегам. Попробуйте действовать из со-
стояния любящей доброты и наблюдайте, как меня-
ется ваше состояние и состояние тех, кто находится
рядом.
Глава 11
RELATIONSHIPS
О ТОМ, КАК ВАЖНО ИМЕТЬ
ТЕХ, НА КОГО МОЖНО
ПОЛОЖИТЬСЯ
В
трудные времена важно иметь крепкую опору не
только внутри себя, но и вовне. Отношения с близ-
кими, друзьями, коллегами — это источник нашей
ментальной устойчивости. Почему я в этом уверен?
Люди, обладающие большим социальным капиталом,
живут гораздо дольше одиночек. И не просто дольше,
а счастливее. Об этом говорят научные исследования.
Например данные знаменитого Фремингемского иссле-
дования1 — самого продолжительного исследования
сердечно-сосудистых заболеваний.
Оно стартовало в 1948 году и продолжается до сих
пор. Для участия в нем ученые отобрали более пяти ты-
сяч местных мужчин и женщин от 30 до 62 лет, не стра-
1
Куликов В. А. Фремингемское исследование сердца: 65 лет
изучения причин атеросклероза. // Вестник ВГМУ. — № 2, 2012.
294
HAPPY CULTURE
дающих патологиями сердца. Каждые два года им нуж-

но было проходить определенные клинические тесты.
По прошествии более 20 лет, в 1971 году, в исследо-
вание пригласили поучаствовать второе поколение —
пять тысяч взрослых детей первых участников со свои-
ми супругами. А в 2002 году подключили внуков.
Помимо сведений о физиче-
ском состоянии, регулярно соби-
ралась информация и психоло- В трудные времена
гического характера — о грусти,
важно иметь крепкую
счастье, чувстве одиночества
опору не только
и т. д. Ученым было известно
внутри себя,
расположение всех домов в го-
роде, и они составили эмоцио- но и вовне.
нальную социограмму: график,
отражающий то, как географиче-
ская близость влияет на эмоции в перспективе. Так вот,
чем ближе человек жил к одинокому соседу, тем более
одиноким себя чувствовал. То же самое касалось и де-
прессии.
Но настоящей «бомбой» стало счастье. Оно оказа-
лось еще заразительнее, чем одиночество или депрес-
сия, и его воздействие сохранялось во времени1.
Если, к примеру, уровень счастья индивидуума А под-
нимался, то через какое-то время уровень счастья жи-
вущего по соседству индивидуума Б тоже поднимался.
То же было справедливо, хотя и в меньшей степени, для
В, живущего чуть дальше. И даже сосед Г — тремя до-
мами дальше — становился счастливее. То есть запу-
скалась своеобразная эмоциональная волна.
1
J. H. Fowler and N. A. Christakis. Dynamic Spread of Happiness
in a Large Social Network: Longitudinal Analysis over 20 Years in the
Framingham Heart Study. British Medical Journal 337 (2008).
295
Уровень счастья
А Б В Г
Людям свойственно неосознанно копировать эмо-
циональное поведение окружающих. Развитие эмоций
и их внешних проявлений было важным средством
социальной адаптации. Они выполняли три функции:
во-первых, укрепляли межличностные связи, во-вторых,
синхронизировали поведение и, наконец, передава-
ли информацию. Синхронизация настроения была вы-
годна для эффективности групп. Если кто-то был испу-
ган — возможно, он увидел что-то, чего пока не видели
остальные, что в этом случае окажется важным факто-
ром выживания.
Еще одно исследование — знаменитое Гарвардское
исследование счастья1 — также доказало, что количе-
ство и качество наших контактов влияют на продол-
жительность жизни и удовлетворенность ею. Иссле-
дование было запущено в 1939 году, и в нем приняли
участие 268 выпускников Гарварда и 456 человек из
бедных семейств. Кстати, исследование длится до сих
1
The Harvard Study of Adult Development.
296
HAPPY CULTURE
пор, и в живых осталось чуть больше 50 человек из

первой выборки. В 2015 году к исследованию подклю-
чили потомков первых участников.
Все это время ученые собирали информацию о физи-
ческом состоянии, карьере, финансах и другие данные
участников и выяснили, что важнейшими факторами,
определяющими благополучие, стали не уровень хо-
лестерина, доход или привычка к утренней гимнастике,
а удовлетворенность отношениями с семьей, близкими,
друзьями, коллегами и соседями.
Изоляция и одиночество оказались токсичны. Вы-
яснилось, что они негативно влияют на медицинские
показатели, продолжительность жизни и субъективное
ощущение счастья. С другой стороны, исследование
показывает, что если у вас есть человек, на которого
вы можете положиться, то это помогает вашей нервной
системе расслабиться. Помогает вашему мозгу дольше
оставаться более здоровым. Уменьшает как эмоцио-
нальную, так и физическую боль.
Но чтобы чувствовать себя ментально устойчивым,
недостаточно просто окружить себя людьми. Как я пи-
сал выше, очень важно качество отношений — то, на-
сколько вы можете в них расслабиться, быть собой,
доверять. Так какие же отношения можно назвать
счастливыми, поддерживающими, а какие разрушаю-
щими, токсичными?
ТОКСИЧНЫЕ КОММУНИКАЦИИ
Вы когда-нибудь замечали тональность постов в соцсе-
тях, написанных разными людьми? Своеобразную ауру
или энергию их коммуникации? Так вот, есть люди, кото-
рые вроде бы открыто пишут и делятся своими пережи-
297
ваниями, эмоциями и оценками происходящего. Но ты

читаешь их и понимаешь, что эта коммуникация очень
токсичная, вызывающая негативные эмоции и неприят-
ные чувства. Или еще хуже — тревогу и стресс.
У меня сначала был какой-то интерес к этим лю-
дям из серии «важно видеть все точки зрения». И даже
если человек токсичный, я думал, что необходимо ус-
лышать его, понять. Но потом
спросил себя: «А зачем мне это?
Если вы Мало мне таких людей в обычной
продолжите терпеть жизни? Зачем приглашать в свое
психологическое пространство в социальной сети
подобных персонажей и лишать
насилие, высока
себя энергии и устойчивости?»
вероятность, что
Поэтому я отписался от всех лю-
вы станете жертвой
дей, которые, по моему мнению,
абьюзивных ведут токсичную коммуникацию.
отношений. Но мы общаемся не только
в социальных сетях, но и в обыч-
ной жизни — с нашими родными,
близкими, соседями, коллегами, партнерами, клиентами.
И они тоже по-разному входят в коммуникацию с нами.
От некоторых из них просто так «не отпишешься», ведь
существуют общие праздники, мы навещаем друг друга,
сталкиваемся в общественных местах или по работе.
Отношения, вредные для психики, называются ток-
сичными. Они разрушительно влияют на здоровье
и эмоциональное состояние. Как распознать токсичную
коммуникацию? Зачастую после токсичного общения:
yвы чувствуете себя уставшими и опустошенными;
yвам хочется оправдываться;
yвы прокручиваете диалог снова и снова;
yвы чувствуете себя маленькими и жалкими;
298
HAPPY CULTURE
yвы испытываете чувство вины;

yвы чувствуете себя менее уверенными в себе,
ваша самооценка снижается;
yвы чувствуете сомнения и тревогу.
Не каждая коммуникация, после которой вы чувству-

ете что-то из этого списка, является токсичной. Однако
эти ощущения могут быть первым признаком токсичных
отношений.
Может ли нетоксичный партнер стать источником ток-
сичной коммуникации? Да, если ваш партнер испытыва-
ет стресс, не выспался, у него неприятности, проблемы
со здоровьем и т. д. Однако адекватный человек, узнав
о ваших чувствах, способен взять на себя ответствен-
ность за происходящее и изменить свое поведение.
Он начнет искать способы не причинять вам боли. Вы-
спаться, обратиться к психотерапевту, выразить агрес-
сию экологично. Токсичный же человек обесценит ваши
чувства и обвинит во всем вас. И продолжит вести себя
по-старому.
Если вы продолжите терпеть психологическое наси-
лие, высока вероятность, что вы станете жертвой абью-
зивных отношений. Помимо регулярности токсичных
коммуникаций, отличительным свойством абьюза явля-
ется зависимое положение жертвы. Например нерабо-
тающая жена, ухаживающая за детьми. Или ребенок,
полностью зависящий от родителей. Или сотрудник, за-
висящий от абьюзивного босса и не имеющий возмож-
ности найти другую работу.
Как могут проявляться токсичные отношения?
Первое — непрошеные советы. Непрошеные сове-
ты — это интеллектуальное насилие. Советчик ставит
себя выше вас. Не зная контекста вашей жизни и без
299
запроса с вашей стороны, он высказывает мнение

о том, как вам лучше жить.
Второе — обесценивание. Обесценивание — слова
и действия, принижающие ваши эмоции, личные каче-
ства, достижения, ценности.
Это один из способов психоэмоционального насилия
и признак токсичной коммуникации.
Часто обесценивание сопровождается улыбкой, что-
бы колкое высказывание выглядело шуткой. На самом
деле агрессор пытается поднять
свою нестабильную самооценку,
Ваш телефон — часть принижая вас.
Третье — деструктивная крити-
вашей частной жизни,
ка. Критик ищет ошибки почти во
а попытки получить
всем, что вы делаете, и при пер-
доступ к нему —
вой возможности указывает на
нарушение ваших ваши недостатки.
границ. Значит ли это, что вы не мо-
жете высказаться о недостатках
близкого человека или коллеги
и обязаны лишь хвалить его и говорить ему комплимен-
ты? Нет. Важно высказывать свое мнение конструктивно.
Четвертое — контроль. Желание получить пароли от
ваших соцсетей, требования отчетов «где ты?», «с кем
ты?» — первые симптомы контроля в отношениях. По-
пытки проникнуть в ваше личное пространство (теле-
фон, мессенджеры, социальные сети) начинаются без-
обидно, с подобных действий:
yпартнер как будто невзначай заглядывает в ваш
телефон;
yв шутливо-игровой форме отбирает гаджеты;
yпытается получить доступ к ним под видом заботы
о вас и вашей безопасности.
300
HAPPY CULTURE
Помните! Ваш телефон — часть вашей частной жиз-

ни, а попытки получить доступ к нему — нарушение ва-
ших границ. Партнер имеет право знать, где вы и с кем,
только если вам комфортно сообщить ему об этом.
Если контролирующие действия становятся навязчи-
выми и ультимативными, выстраивайте границы и, если
контроль продолжается, принимайте решение, готовы
ли вы к регулярному психологическому насилию со сто-
роны близкого человека.
Пятое — нездоровая ревность в отношениях. Зача-
стую к контролирующему поведению добавляется не-
здоровая ревность, которая может проявляться в сле-
дующих формах:
yпартнер пытается всегда и везде находиться
с вами;
yнервничает, когда вы не берете трубку или не от-
вечаете на сообщения, подозревая вас в измене;
yпроявляет навязчивый интерес ко всем аспектам
вашей жизни, детально расспрашивая о том, как
вы проводите личное время, пытаясь найти при-
знаки неверности;
yдиктует, как вам одеваться, и даже если вы оде-
нетесь так, как хочет партнер, он все равно может
найти повод для выяснения отношений.
Помните: вы не чья-то собственность, а доверие в се-

мье — признак здоровых отношений.
Шестое — газлайтинг. Газлайтер систематически отри-
цает реальность, убеждая вас в вашей неадекватности.
Когда вы проявляете эмоции, он убеждает вас в пси-
хологических проблемах: «Ты истеричка?», «У тебя сно-
ва депрессия?». Он отрицает факты, ставя под сомнение
ваши воспоминания: «Этого не было».
301
В результате общения с газлайтером вы начинаете

сомневаться в собственной памяти и психологическом
здоровье. Доверяйте себе. Отстаивайте свою точку зре-
ния.
Седьмое — эмоциональные качели в отношениях.
Постоянные переходы от нежности к грубости, от ласки
к агрессии, от заботы к игнорированию, от обесцени-
вания к комплиментам. Зачастую
они вызывают биохимическую за-
Выстраивать висимость. Ваш организм подса-
границы с первой живается на коктейль гормонов,
вырабатывающийся в кровь под
минуты знакомства,
действием противоречивого по-
«в лоб» не самое
ведения манипулятора.
эффективное
Переходы от одного пикового
решение. состояния к противоположному
разрушительно влияют на психи-
ку, повышают тревожность, усили-
вают внутренний конфликт, приводят к энергетическим
потерям и, как следствие, к апатии и опустошению.
Будьте внимательны. Отслеживайте эмоциональное
раскачивание и исключайте из своего круга общения
манипуляторов до того, как сформировалась гормо-
нальная зависимость.
Какие еще могут быть «звоночки» токсичного общения?
Это манипуляции, нежелание брать на себя от-
ветственность и, как следствие, склонность обвинять
в своих проблемах окружающих, стремление вызывать
чувство вины. Игнорирование, упреки и обвинения,
сплетни, неумение признавать ошибки и нежелание об-
суждать проблемы.
Как сообщить вашему собеседнику о том, что комму-
никация токсична?
302
HAPPY CULTURE
После первой токсичной коммуникации отметьте

свои ощущения. Не высказывайтесь сразу. Начните
наблюдать за тем, в каком русле продолжается об-
щение. Выстраивать границы с первой минуты зна-
комства, «в лоб» не самое эффективное решение.
Поведение, при котором на любое высказывание че-
ловек реагирует сообщением о нарушении его границ
и о том, что он чувствует в данный момент, как мини-
мум агрессивно.
Если токсичная коммуникация повторилась, попро-
сите у собеседника разрешения поделиться чувствами:
«Эта ситуация меня беспокоит, я могу поделиться с то-
бой своими чувствами?»
Если ответ «Да», сообщите о своих чувствах: «Я ценю
наше общение, но мне неприятно, когда ты...» Делайте
акцент на том, что это зона вашего личного комфорта
и отстаивание психологических границ ни в коем слу-
чае не направлено против собеседника. Защита гра-
ниц — не атака, а оборона.
Замените «ты»-высказывания на «я»-высказывания.
Например, «я злюсь» вместо «ты меня раздражаешь».
Если ситуация повторилась, скажите то же самое, но
добавьте пункт о последствиях: «При повторении я буду
вынужден(-а)...» Вы должны быть готовы сделать то, что
обещали.
Невыполненные угрозы стирают границы. Поэтому,
если ситуация повторилась, поступите так, как обещали.
Если в вашем окружении много «негативных каса-
ний», то ваше самоощущение ухудшается и ментальная
устойчивость снижается. И если ваши отношения напол-
нены токсичностью, то рано или поздно они закончат-
ся. Это доказал бразильский психолог и исследователь
Марсель Лосада.
303
Он изучал позитивные и негативные коммуника-

ции в команде и влияние этих коммуникаций на устой-
чивость и эффективность. Соотношение позитива
к негативу в команде было названо коэффициентом Ло-
сада.
Ученый выяснил, что наиболее эффективны коман-
ды, в которых коэффициент находится в зоне от 3 до
111. Команды, в которых коэффициент был ниже трех, по-
степенно деградировали. То есть 3 — это минимально
необходимое количество позитивных коммуникаций на
одну негативную. Если вы, конечно, хотите устойчивых
и развивающихся отношений.
В промежутке от 3 до 7 их эффективность быстро
росла, 6–7 — это максимальная эффективность коман-
ды, после 7 она начинала снижаться, и при достижении
коэффициента в 11 команда снова начинала дегради-
ровать. При соотношении, превосходящем 13 к 1, в ко-
мандах теряется чувство реальности. Все превращается
в сладкую «малину».
А какая статистика позитивных и негативных комму-
никаций у вас в отношениях:
yс вашим партнером;
yс вашими детьми;
yс вашими соседями;
yс вашими коллегами?
1
Fredrickson, B. L., Losada, M. F. The Positive Affect and the
Complex Dynamics of Human Flourishing. — American Psycho-
logist. — Vol. 60, Issue 7, 2005.
304
HAPPY CULTURE
Если вы руководитель, подумайте, что вы генери-

руете в ваших командах? Получается ли у вас соот-
ношение в районе 6 или 7? Или у вас меньше 3?
Есть над чем задуматься?
Для этого упражнения нужна лишь ваша выдерж-
ка и наблюдательность.
Понаблюдайте, как меняются люди и вы сами,
ваше состояние, когда вы держите коэффициент на
уровне 6–7.
Этот простой самоаудит очень серьезно изменил
мои коммуникации в команде и с близкими. Я понял,
что был очень немногословным, а если и давал об-
ратную связь, то чаще говорил о том, что не полу-
чается или что нужно исправить, вместо того чтобы
поддерживать и хвалить.
Эта привычная стратегия сидит в каждом из нас
со школы. Нас приучают замечать то, где плохо, и от-
носиться к тому, где хорошо, как к само собой раз-
умеющемуся. И поэтому мы не производим, если так
можно сказать, позитивных коммуникаций, но зато
щедро выдаем негативные.
К чему это приводит, вы теперь знаете.
Попробуйте уже сегодня увеличить частоту по-
зитивных и снизить частоту негативных коммуника-
ций в отношении тех, с кем у вас очень плотный кон-
такт.
СТРАТЕГИИ КОММУНИКАЦИИ
Токсичная коммуникация — это пример активной или
пассивной деструктивной коммуникации, когда мы обе-
сцениваем чувства или поведение собеседника. Какие
еще бывают стратегии и как выбрать наилучшую, чтобы
305
максимально экологично взаимодействовать с окружа-

ющими и сохранять ментальную устойчивость?
Существует четыре основные стратегии, которые мы
используем в коммуникациях:
1. Пассивно-конструктивное реагирование.
2. Пассивно-деструктивное реагирование.
3. Активно-деструктивное реагирование.
4. Активно-конструктивное реагирование.
КАК МОЖНО ОТКЛИКАТЬСЯ НА КОММУНИКАЦИЮ?

КАКОЕ РЕАГИРОВАНИЕ ВОЗМОЖНО?
Активное Пассивное
и конструктивное и конструктивное
НЕТ ИНТЕРЕСА
ЕСТЬ ИНТЕРЕС
Активное Пассивное
и деструктивное и деструктивное
Давайте разбираться на примерах.

Что обычно говорят перед алтарем новобрачные?
«Я буду с тобой в печали и радости». Помните эту фра-
зу? Поддерживать человека в печали мы как будто уме-
ем. Говорю «как будто», потому что на самом деле не
всегда удается найти нужные слова поддержки. Но все-
таки посочувствовать, обнять или спросить «Чем я могу
помочь?» — мы это интуитивно можем. Но как мы под-
держиваем человека в радости?
306
HAPPY CULTURE
Шелли Гейбл, профессор психологии Калифорнийско-

го университета в Санта-Барбаре, уверена: то, как вы
радуетесь со своим партнером, говорит о ваших отно-
шениях больше, чем то, как вы ссоритесь1.
Люди, которых мы любим, часто рассказывают нам
о своих победах, триумфах, удачах. Наша реакция или
укрепляет отношения, или подрывает их. Представьте,
что к вам приходит ваш партнер и делится какой-то
радостной новостью. Например, он говорит: «Наш сын
стал победителем олимпиады». Или: «Я получил повы-
шение на работе». Как вы отреагируете на эту новость?
Пассивно-конструктивная реакция будет выглядеть
сухой и сдержанной. Формальной. На новость партне-
ра о его/ее повышении вы можете сухо сказать в ответ:
«Хорошо, поздравляю тебя». Вы вроде бы и поддержа-
ли, но так неэмоционально, что партнер, скорее всего,
не будет делиться подробностями. Шелли Гейбл называ-
ет такую реакцию «убийцей разговора».
Это не значит, что вы плохой человек. Возможно, это
из-за того, что вы устали, или сфокусированы на чем-
то другом, или подумали, что прямо сейчас не готовы
это обсуждать. В этом случае лучше отложить беседу
на потом, но вы только что «убили» разговор с вашим
партнером. А ведь он так хотел с вами обсудить это ра-
достное событие.
Или представьте, что вы возвращаетесь с работы
и вас встречает радостный ребенок, чтобы сообщить
хорошую новость. А вы просите: «Слушай, дай мне 15 ми-
нут, чтобы переключиться в домашний режим, и мы по-
1
Gable, S. L., Gonzaga, G. C., Strachman, A. Will You Be There
for Me When Things Go Right? Social Support for Positive Events. —
Journal of Personality and Social Psychology. — Vol. 91, Issue 5,
2006. — P. 904–917.
307
говорим». Но дети через 15–20 минут уже ничем с вами

не поделятся. Они переключатся на другие дела — мо-
мент упущен.
В данном случае срабатывает ментальная ловуш-
ка, которая толкает нас сделать что-то позже. А делать
надо сразу! Чувствуете усталость? Передохните в маши-
не. Дайте 5–10 активных минут своему ребенку или пар-
тнеру. Переключитесь на семью. Попробуйте выключить
мысли о работе и других бытовых заботах.
Убийца разговора
Эмоциональное
Новость Ответ
проявление
Хорошие новости.
Я получил
Ты этого заслужива-
повышение!
ешь...
Наша команда Невербальный

Хорошо...
выиграла! отклик:
проявление поло-
Ну да, они как раз жительных эмоций
У Ивановых сын
должны были в эти отсутствует или почти
родился!
даты родить... отсутствует.
В этом магазине
Молоко
постоянно повышают
подорожало!
цены...
ПОЧЕМУ ТАК ПРОИСХОДИТ? МЕНТАЛЬНАЯ ЛОВУШКА

• Вы устали. Вслух или про себя:
• Вы сфокусированы на другом. • Мы обсудим, отпразднуем это
• Вам неинтересно. позже.
• Сейчас не время...
Следующий тип коммуникационной стратегии — пас-

сивно-деструктивный, или «вор разговора». Это когда
вы меняете тему разговора, вместо того чтобы отреа-
гировать на слова собеседника. Вы воруете разговор.
308
HAPPY CULTURE
«Сегодня я получил(-а) повышение!» — восклицает

ваш партнер. На что вы: «А я такой классный фильм
посмотрел(-а), давай расскажу?» В этот момент вы мо-
жете быть перевозбуждены, взволнованы. Но как вам
кажется, что почувствует и подумает ваш партнер? За-
хочет ли он в будущем делиться хорошими новостями?
Стоит ли вообще с вами что-то обсуждать, если вам
какой-то фильм дороже его карьеры?
Вор разговора
Я получил А что у нас сегодня

повышение! на ужин?
Наша команда А я сегодня получил Невербальный

выиграла! повышение! отклик:
зрительный контакт
У Ивановых сын У первого подъезда отсутствует или почти
родился! траншею начали рыть. отсутствует, вы отво-
рачиваетесь.
А я Киркорова
Молоко
сегодня вживую
видел!
• Вы перевозбуждены, вам Вслух или про себя:

хочется поделиться своей У меня тоже классная новость,
новостью с партнером. я тебе ее расскажу, и мы с тобой
• Вам неинтересно. вместе порадуемся!
И третья негативная коммуникационная стратегия

называется активно-деструктивное реагирование, или
«вор радости». Это когда вы на хорошую новость пар-
тнера отвечаете сомнением, указывая собеседнику на
все возможные подводные камни.
«Сегодня я получил повышение!» — говорит ваш
близкий человек. А вы ему в ответ: «А ты уверен, что
309
справишься?» Или: «А ты не думаешь, что у тебя будет

огромный стресс?» Или: «Это значит, что ты будешь воз-
вращаться домой позднее обычного и мы не будем ви-
деть тебя по выходным, ведь ты будешь летать в коман-
дировки?»
Вор радости
Наверное, это боль-

шая ответственность.
Я получил Будешь проводить
повышение! дома еще меньше
времени. А что, если
ты не справишься?
Уверен, это ненадол- Невербальный

го. Ты же помнишь, отклик:
Наша команда проявление отри-
как они обычно круп-
выиграла! цательных эмоций,
но продувают после
своих редких побед? нахмуренный лоб.
Ну ты же понимаешь, Проявление скепсиса

У Ивановых сын что это огромная глу- или отрицательных
родился! пость — рожать детей эмоций.
в наше время?
Ну почему ты ду-
маешь постоянно
Молоко
о каких-то плохих ве-
щах, неужели нечему
порадоваться?

• Мешает ваше критическое мышле- Вслух или про себя:
ние. А если он не справится, я должен
• Вы хотите помочь, защитить от ра- помочь партнеру, нужно, чтобы он
зочарования (снизить ожидания). видел всю картину целиком!
• Вы хотите быть значимым для че-
ловека.
310
HAPPY CULTURE
Очень заинтересованная, но очень деструктивная

реакция. Человек после таких вопросов переключится
с радости на беспокойство. В этом случае вы воруете
радость у вашего партнера.
Почему мы попадаем в эту ловушку? Причиной мо-
жет быть ваше критическое мышление — попытка рас-
смотреть новость с разных сторон. Это своеобразное
желание помочь и даже защитить человека от разоча-
рования, снизив его ожидания. Или, возможно, неосоз-
нанное желание быть более значимым для этого чело-
века. А на самом деле вы только ухудшаете отношения
и подрываете доверие партнера.
Все эти три стратегии не работают на укрепление
ваших отношений, а значит, снижают вашу ментальную
устойчивость. Что же делать? Менять коммуникацион-
ную стратегию!
Вы когда-нибудь слышали об исследовании1 амери-
канского психолога Джона Готтмана? Нет? Сейчас рас-
скажу. В 1990 году в студенческом городке Вашингтон-
ского университета он создал лабораторию в формате
гостиницы. Ученый пригласил 130 пар новобрачных, что-
бы они провели день в уединении, и наблюдал за ними.
Что обычно пары делают в отпуске? Молодожены го-
товили, убирали, слушали музыку, ели, общались, тусо-
вались. Готтман задался вопросом: почему спустя вре-
мя какие-то пары продолжают жить «долго и счастливо»,
а какие-то расходятся? Почему одни отношения процве-
тают, а другие умирают?
Наблюдая за парами, Готтман отметил одну особен-
ность в коммуникации некоторых из них. В течение все-
1
Gottman, J. M. et al. Predicting Marital Happiness and Stability
from Newlywed Interactions. — Journal of Marriage and Family. —
Vol. 60, No. 1, 1998. — P. 5–22.
311
го дня партнеры принимали просьбы о взаимодействии

друг от друга, которые психолог назвал «приглашения».
Сам я их называю пинг-сигналы.
Скажем, муж — любитель наблюдать за птицами —
заметил щегла, который летает по двору. Он может ска-
зать своей жене: «Посмотри на прекрасное оперение
этой птицы!» Он не просто сообщает о птице. Он запра-
шивает ответ от жены, ему важно получить от нее при-
знаки интереса или поддержки. Осознанно или нет, но
благодаря птице происходит предложение на установ-
ление контакта.
У жены теперь есть выбор. Она может ответить и как-
то среагировать. Либо не обратить на замечание мужа
внимания.
Хотя приглашение обсудить полет птицы может пока-
заться чем-то незначительным и глупым, но оно многое
говорит о здоровье отношений в паре. Муж подумал,
что птица была достаточно важна, чтобы поговорить
о ней, и вопрос в том, признает ли это его жена.
Были люди, которые повернулись к своим партне-
рам в ответ на реплику. Они вовлекались, проявляли
интерес — то есть отвечали на приглашение. Были и те,
кто не повернулся к партнеру, не реагировал, или их
реакция была минимальной и они продолжали делать
то, что делали. Например, смотреть телевизор или чи-
тать газету. Некоторые реагировали с явной враждеб-
ностью, говоря что-то вроде: «Прекрати отрывать меня
от чтения!»
Эти приглашающие взаимодействия оказывают глу-
бокое воздействие на отношения и семейное благопо-
лучие. Семейные пары, которые разошлись в течение
следующих шести лет, поворачивались к партнеру в от-
вет на его приглашение 33% всего времени. То есть
312
HAPPY CULTURE
у них только три из десяти приглашений к эмоциональ-

ной связи были встречены с душевной теплотой.
Партнеры, которые через шесть лет были все еще
вместе, поворачивались к своему супругу 87% времени,
то есть в девяти случаях из десяти. Они удовлетворяли
эмоциональные потребности своего партнера.
Вспомните теперь отношения со своей второй по-
ловиной. Бывает ли такое, когда ваш партнер гово-
рит что-то тривиальное и не требующее обсуждений,
а вы в ответ никак не реагируете? Моя жена мне ча-
сто что-то говорит, а я в этот момент погружен в свои
мысли или нахожусь на своей волне. То есть, стыдно
признаться, я сам иногда никак не реагирую на это
приглашение. Но жена уже много раз слышала мои
выступления, в том числе и про этот самый экспери-
мент. Так что когда я молчу и не реагирую на ее пинг-
сигнал, она начинает надо мной прикалываться. «Ан-
дрей, ну скажи хотя бы “угу”», — после этого мы сразу
начинаем смеяться. Хотя на самом деле это классная
обратная связь, говорящая о том, что я не уделяю ей
достаточно внимания.
Так вот, как раз такая активная, включенная реак-
ция на обращение партнера и есть лучшая стратегия
общения. И называется она активно-конструктивное
реагирование, или так называемый «мультипликатор
радости».
Это когда на слова близкого человека о карьерном
повышении мы отвечаем что-то вроде: «Ура! Поздрав-
ляю! Ты молодчина! Я так рад(-а) этому! А когда ты про
это узнал? А как тебя коллеги поздравили? А кто во-
обще эту новость узнал первым? Что ты чувствуешь?
Как будем праздновать? Какие там вообще есть новые
возможности для тебя?»
313
Мультипликатор радости
Здорово! Я так тобой

горжусь. Я знаю, как
важна для тебя эта
должность. Расскажи,
Я получил как это произошло? Где
повышение! ты был, когда начальник Невербальный
сказал об этом? Что он отклик:
тебе сказал? Как ты от- зрительный контакт,
реагировал? Это нужно проявление положи-
отметить немедленно!!! тельных эмоций
Ура-а-а-а! Как я рад (искренняя улыбка,
этому! Когда ты про прикосновения,
это узнала? Как себя смех).
Наша команда чувствуют наши ребята?
выиграла! Как они с тренером
планируют отпраздно-
вать? Как мы можем их
поздравить?
ПОЧЕМУ ТАК ПРОИСХОДИТ?

— Вы радуетесь за партнера.
— Вы присоединяетесь к его радости и поддерживаете.
— Вы гордитесь партнером.
— Вы воспринимаете его победу и как свою тоже.
— Вы сфокусированы на его эмоциях.
— Вам интересно, что становится возможным для вашего партнера.
Что в этом случае мы делаем? Первое: проявляем

энтузиазм. Откладываем все свои дела и уделяем вни-
мание человеку, пытаясь почувствовать такой же энту-
зиазм, как и собеседник.
Второе: задаем вопросы. И они должны быть связа-
ны с новостями. «Расскажи подробнее», «А когда и как
это случилось?» и т. д.
Третье: поздравляем человека и выражаем радость
за него. Это несложно.
314
УСПЕХ — ЭТО ТО,
ЧЕМ НУЖНО
НАСЛАЖДАТЬСЯ.
Четвертое: проживаем опыт вместе с человеком, как

бы воспроизводя всю радостную ситуацию снова. Про-
сим рассказать подробности — как это было, кто был
рядом и т. д. Успех — это то, чем можно наслаждаться.
Важно вербально и невербально интересоваться,
а не играть в заинтересованность. Наше тело говорит
больше, чем мы, — сразу видно такую неконгруэнтность,
или несогласованность.
Тренировка мультипликатора радости

Попросите кого-нибудь рассказать вам об одном из любимых моментов
в прошлом. Например, если вы обедаете вместе с другом или знако-
мым, спросите у него, каким был лучший обед в его жизни.
1. Проявите энтузиазм. Отложите свои дела и уделите человеку все

свое внимание. Попытайтесь почувствовать такой же энтузиазм, как и
ваш собеседник.
2. Задавайте вопросы. Они должны быть связаны с новостями: «Рас-

скажешь подробнее?», «Когда это произойдет?», «Как долго ты пытался
это узнать?».
3. Поздравьте человека и выразите свою радость за него. Это не-

сложно, но убедитесь, что вы напрямую дали ему понять, что разделя-
ете его радость: «Я так рад за тебя».
4. Снова проживите опыт вместе с человеком. Поддерживайте раз-

говор. Успех — это то, чем нужно наслаждаться. Попросите рассказать
вам подробности. Например, если ваш собеседник узнал хорошие но-
вости, вы спросите: «Где ты был, когда узнал об этом?», «Что ты сказал,
когда узнал новость?», «Кому ты рассказал об этом первым?».
Стратегия «мультипликатор радости» позволяет тре-

нировать позитивные эмоции и укреплять наши отноше-
ния. Это тренируемый навык. Способность такой реак-
ции мало кому дана от природы, и мы должны усердно
трудиться, пока она не войдет в привычку.
316
HAPPY CULTURE
1. Составьте список ключевых людей в вашей жизни
и подумайте, как именно вы реагируете и общае-
тесь с ними. Как вы можете улучшить ваши отно-
шения, быть более вовлеченным и чутким?
2. Когда ваш близкий человек делится радостной
новостью, постарайтесь реагировать активно
и конструктивно, просите его рассказать, как все
произошло. Внимательно слушайте человека. Чем
дольше он рассказывает, тем лучше.
3. Запишите несколько хороших новостей, которые
вам недавно рассказали. Напишите, как следова-
ло бы реагировать на них в активно-конструктив-
ной манере.
БЛАГОДАРНОСТЬ
Помимо активно-конструктивного реагирования, есть
и другие способы укрепить отношения со значимыми
людьми. Один из них — благодарность.
Признательность может сделать вас более счастли-
вым и довольным жизнью. Испытывая благодарность,
мы подпитываемся приятными воспоминаниями, а вы-
ражая ее, укрепляем связь с другими людьми.
Но иногда мы говорим «спасибо» на ходу, между делом,
не вкладывая в это слово особого смысла. Упражнение
«Визит благодарности» дает возможность почувствовать,
что значит благодарить осмысленно и целенаправленно.
Закройте глаза. Представьте себе человека, который
однажды сделал или сказал что-то, изменившее вашу
жизнь к лучшему. Человека, которого вы так и не по-
317
благодарили как следует. Человека, с которым вы

можете встретиться лично на следующей неделе.
Представили? Теперь ваша задача — написать
письмо благодарности и передать его адресату лично.
Пишите кратко (около 300 слов) и по существу: сосре-
доточьтесь на том, что именно адресат сделал для вас
и как это повлияло на вашу жизнь. Расскажите, чем
занимаетесь сейчас и как часто вспоминаете вклад
человека в вашу жизнь. Не скупитесь на похвалу!
Как только напишете, позвоните адресату и ска-
жите, что хотели бы навестить его, но не признавай-
тесь зачем. Так гораздо интереснее. При встрече
прочитайте письмо. Следите за реакцией адресата и за
своей собственной. Если вас перебивают, объясните,
как важно вам быть выслушанным до конца. Прочитав
полностью письмо (каждое слово), обсудите его содер-
жание с человеком и ваше отношение друг к другу.
Согласно исследованиям1, вы будете чувствовать себя

счастливее, а давление депрессии (если у вас есть ее
проявления) ослабится на целый месяц. Это одно из са-
мых мощных упражнений, которое я когда-либо делал. Да,
страшно и хочется пропустить, но поверьте, оно стоит того!
Если вы пока не готовы к упражнению «Визит благо-
дарности», но хотели бы выразить какому-
то человеку признательность, сделать это
можно с помощью небольшого подарка.
Вот очень трогательное видео про
эксперимент «Визит благодарности». По-
1
Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., Peterson, C. Positive Psy-
chology Progress: Empirical Validation of Interventions. — American
Psychologist. — Vol. 60, Issue 5, 2005 — P. 410–21.
318
HAPPY CULTURE
смотрите его, чтобы вдохновиться и самому сделать это

мощное упражнение.
Приятные сюрпризы и подарки членам семьи, ужины
с друзьями, билеты для совместных походов на выстав-
ки и в кино — согласно исследованиям, такие расходы
помогают укрепить наши связи с другими людьми. Па-
радоксально, но такие расходы превращают получен-
ный в их результате опыт в бесценный.
В 2008 году исследователи попросили группу до-
бровольцев рассказать, какую долю в их ежемесячном
бюджете составляют персональные и просоциальные
расходы. Персональные расходы — оплата счетов за
коммуналку, проезд в транспорте, покупка еды и подар-
ков для себя. Просоциальные — подарки другим людям,
расходы на тех, кто важен, благотворительность. Кроме
этого, участники исследования должны были оценить
свой уровень счастья.
Результаты опроса показали, что те, у кого в бюдже-
те доля просоциальных расходов была выше, чем у дру-
гих, оказались счастливее. Личный уровень дохода на
этот результат никак не влиял.
Похожие выводы есть и в других исследованиях.
Ученые набрали группу студентов и выдали каждому
по купюре в $5 или в $20. А потом случайным образом
распределили задания: до конца дня часть студентов
должна была потратить деньги исключительно на себя,
а другая часть — на других людей.
Вечером с помощью тестов ученые замерили у сту-
дентов уровень счастья. У тех, кто должен был купить
что-то другим людям, он оказался выше1.
1
Dunn, E., Aknin, L., Norton, M. Spending Money on Others
Promotes Happiness. — Science. — Vol. 319, Issue 5870, 2008. —
P. 1687–1688.
319
Просоциальные расходы оказывают на нас такое

сильное влияние, потому что люди — гиперсоциальные
животные. Деньги — подходящий инструмент, позволяю-
щий укрепить социальные связи. Когда человек тратит
их на друзей или романтических партнеров, то показы-
вает им себя с лучшей стороны. Именно осознание это-
го, а еще радость в глазах друга или партнера в итоге
улучшают настроение.
АУДИТ ОКРУЖЕНИЯ
Теперь, я думаю, вы понимаете: чтобы сохранять мен-
тальную устойчивость, очень важно осознанно форми-
ровать свой круг общения. Предлагаю вам начать на-
водить порядок в ваших контактах.
Для этого выделите четыре уровня. На первом, са-
мом близком уровне, будут те, с кем вы общаетесь еже-
дневно. Это члены семьи, родные, коллеги, друзья. На
втором — те, с кем вы общаетесь, скажем, раз в неде-
лю: встречаетесь по пятницам или иногда переписы-
ваетесь в соцсетях. В третьем круге будут те, с кем вы
коммуницируете приблизительно раз в месяц. И в чет-
вертом будут люди, с которыми вы общаетесь редко,
например, раз в полгода-год. Возможно, поздравляете
их с Новым годом или встречаетесь, когда приезжаете
в родной город.
Так вот, люди на первых двух уровнях — это те, кто
ежедневно влияют на вашу ментальную устойчивость.
Рядом с ними вы либо чувствуете себя безопасно
и уверенно, либо они расшатывают ваши внутренние
опоры, снижают самооценку и забирают энергию. По-
этому так важно провести аудит ближайшего окру-
жения.
320
HAPPY CULTURE
1. Выпишите людей из первого и второго кругов
близости и разбейте все контакты на три группы
в зависимости от того, как они влияют на вас. Пер-
вая группа повышает вашу устойчивость. Вторая
группа — нейтральная. Там те, кто никак не влия-
ет на вашу устойчивость. И третья группа снижает
вашу устойчивость.
2. Совет от меня простой: уделяйте больше внима-
ния тем, кто повышает вашу устойчивость. Под-
держивайте эти отношения, инвестируйте в них.
Развивайте их, пусть таких людей станет больше
в вашей жизни!
«Аудит окружения»
ПОВЫШАЮТ ЭНЕРГИЮ НЕ ВЛИЯЮТ СНИЖАЮТ ЭНЕРГИЮ
1 КРУГ
2 КРУГ
3 КРУГ
4 КРУГ
Есть группа нейтральных контактов. Я рекомендую

перевести этих людей в группу положительно влияющих
на вашу устойчивость.
Для этого предлагаю провести эксперимент.
321
Я выступаю в качестве организатора лагеря для

взрослых Happy Camp. Так вот, один из принципов, ко-
торые мы заявляем, — отдай то, за чем пришел. Звучит
немного странно. Может, даже непонятно. Как я могу
отдать то, за чем пришел, у меня же этого вроде нет?
Сейчас поясню.
В своем первом браке, когда было очень тяже-
ло, я постоянно требовал поддержки от жены. Но мне
было мало этой поддержки. Я постоянно упрекал супру-
гу в том, что мне ее не хватает. Дело в том, что, когда
мы живем, концентрируясь на недостаточности, это здо-
рово подрывает наши устойчивость и жизнестойкость.
«У меня мало денег», «меня не любят», «мне не везет»,
«я какой-то ущербный» и множество других убеждений,
которые лишают нас энергии и инициативы. Это тот са-
мый пресловутый стакан, который наполовину полон
или наполовину пуст. Как начать замечать и видеть то,
что в стакане есть вода?
Важно начать производить то, чего нам самим не
хватает. Тогда, во-первых, мы будем это ценить. Во-
вторых, мы будем это все чаще замечать в мире. Так
работает ретикулярная активирующая система в нашем
мозгу. Если кратко описать принцип ее действия, то он
будет заключаться в следующем: куда фокус, туда энер-
гия. Если мы заботимся о ком-то, то видим, чувствуем,
замечаем проявления заботы по отношению к себе. Мы
ее ценим. Но если мы находимся в позиции потреби-
теля и у нас есть слоган «клиент всегда прав», то нам
постоянно чего-то мало, нам хочется лучше, ярче, глуб-
же, красивее. Мы постоянно сравниваем и требуем все
большего и большего.
А что, если поменять свою роль с потребителя на
создателя? Что изменится?
322
ВАЖНО ВЕРБАЛЬНО
И НЕВЕРБАЛЬНО
ИНТЕРЕСОВАТЬСЯ,
А НЕ ИГРАТЬ
В ЗАИНТЕРЕСОВАННОСТЬ.
Возвращаясь к нейтральным контактам, предлагаю

в экспериментальном порядке в ваших коммуникаци-
ях попробовать усилить устойчивость людей, которые
в свою очередь никак не влияют на ваш уровень устой-
чивости. Что вы можете для них сделать? Как начать
с ними коммуницировать и общаться в новом ключе?
Чтобы позитивно повлиять на уровень энергии и устой-
чивости нейтральных контактов, выберите одного — трех
человек из этой группы и попробуйте что-то сделать
для них. Только не надо говорить, что вы выполняете
задание. Пусть это будет вашей тайной миссией.
Ну и третья группа контактов, снижающих вашу
устойчивость. Что делать с ними? В идеале, конечно,
нужно такие отношения сократить или прекратить во-
обще. Если эта мысль вызывает сопротивление, за-
думайтесь: а в чем ваша выгода? Что вы получаете
в этих отношениях? И чем платите за них? Почему эти
люди рядом с вами?
Согласен, от кого-то не отказаться по разным при-
чинам. Неприятные родственники, или важный клиент,
или налоговый инспектор, с которым надо поддержи-
вать отношения. Здесь есть возможность придумать
смысл — зачем эти люди оказались в моем окруже-
нии. Что касается меня, я таким образом тренирую
принятие и доброту.
Можно отслеживать свои реакции и эмоции, попро-
бовать управлять ими в моменте — и тогда мы увидим,
что и эти непростые люди даны нам для повышения
устойчивости, но только в долгосрочной перспективе.
Проведите аудит вашего круга общения. Что вы
заметили? Какие сделали открытия?
HAPPY CULTURE
Глава 12
ENVIRONMENT
КАК СФОРМИРОВАТЬ
ПОДДЕРЖИВАЮЩУЮ СРЕДУ
Н
а нас и нашу ментальную устойчивость влияют
не только наши внутренние убеждения, но и по-
слания, которые мы ежедневно черпаем извне:
информация, контакты, фильмы и книги, путешествия.
МЕНТАЛЬНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ
Если попытаться описать этот процесс с помощью ме-
тафоры, то прекрасно подойдет метафора пищи. Очень
важно уметь отличать здоровую еду от токсичной. Уметь
«переваривать» и усваивать полезное и отвергать не-
съедобное.
Под ментальным метаболизмом я понимаю идею
«обмена веществ», перенесенную в область нашей
психической жизни. Среда, в которую мы погружены —
социальные сети, рабочая атмосфера, ситуация дома, —
создает невидимый фон, который влияет на наше психо-
325
эмоциональное состояние и устойчивость. Вы замечали,

что после просмотра какого-то фильма или чтения по-
стов определенных людей настроение у вас ухудшает-
ся? А тексты других людей, наоборот, наполняют вас
радостью и вдохновением?
Что вы делаете в этом случае? Продолжаете смотреть
и «употреблять в пищу» этот источник информации или
отказываетесь от него? Увеличи-
ваете ли количество источников,
Среда, в которую которые улучшают ваше настро-
мы погружены — ение? Перераспределяете ли вы
социальные сети, свое внимание?
рабочая атмосфера, Я в свое время перестал смо-
треть фильмы, в которых есть
ситуация дома, —
сцены насилия, убийства. Я от-
создает невидимый
правлялся в кино, чтобы отдо-
фон, который
хнуть и зарядиться. Но после
влияет на наше просмотра подобных лент мое
психоэмоциональное состояние ухудшалось. Если мы
состояние становимся свидетелями наси-
и устойчивость. лия, независимо от того, основа-
но оно на реальных событиях или
выдуманных, это нас травмирует.
Вот почему свидетель насилия тоже считается жертвой.
Травмирующий эффект усиливается, если мы бессильны
предотвратить несправедливость.
Исследователи изучали влияние хорроров на психоэ-
моциональное состояние человека1. Данные некоторых
из них говорят о том, что фильмы ужасов за счет пере-
ключения могут на время минимизировать губительный
1
Martin, G. N. (Why) Do You Like Scary Movies? A Review of the
Empirical Research on Psychological Responses to Horror Films. —
Frontiers in Psychology. — Vol. 10, 2019.
326
HAPPY CULTURE
эффект некоторых расстройств. Наблюдение и сопере-

живание вымышленным героям позволяет человеку ис-
пытывать страх, который отличается от объекта его фо-
бии, и дистанцироваться от собственного страха. А еще
почувствовать свою уверенность и силу, ведь во время
просмотра ужастиков мы полностью контролируем си-
туацию.
Исследователи убеждены, что важно отслеживать
свою реакцию на фильмы ужасов и отказаться от их
просмотра, если негативных ощущений больше, чем по-
зитивных. То же самое можно сказать про поведение
в социальных сетях.
ДУМСКРОЛЛИНГ
Возможно, вы слышали про думскроллинг — безоста-
новочное чтение плохих новостей. Когда во внешнем
мире, который мы не можем контролировать, происхо-
дит что-то чудовищное, нас накрывает волной ужаса.
Мы хотим получить ответы, обезопасить себя и своих
близких, понять, как действовать в непредвиденных об-
стоятельствах. И нам кажется, что чем больше информа-
ции по теме мы «проглотим», тем вероятнее поймем, как
жить в изменившейся реальности.
Однако все совсем иначе. Когда информации очень
много, когда мнения о каком-то событии разделяются
и мы не знаем, кому можем доверять и чью сторону нам
занять, мы чувствуем себя еще более беспомощными.
Страх будущего возрастает, устойчивость тает на гла-
зах. И этот страх гонит нас изучать вопрос еще глубже:
так рождается замкнутый круг.
Мы становимся похожими на игроманов, которые не
способны себя контролировать и продолжают делать
327
ставки, не в силах остановиться. Мы листаем ленту. Мы

нуждаемся в новостях, которые бы внушили нам спо-
койствие и уверенность. Еще и еще. Мы надеемся, что
нам повезет, как игроку в казино.
Но реальность такова, что наша психика склонна
к негативному смещению, то есть мы чаще обращаем
внимание на плохие новости, чем на хорошие. Из-за
этого нам кажется, что мир катится в пропасть.
Думскроллинг негативно отражается не только на
нашем эмоциональном состоянии и жизненных стра-
тегиях — ведь в ситуации паники и сильного стресса
мы не способны принять взвешенные решения, — но
и бьет по нашему здоровью. Когда мы постоянно «кор-
мим» себя негативом, в организме повышается уровень
кортизола, гормона стресса. Со временем ресурсы
мозга и тела истощаются, а это может привести к се-
рьезным проблемам со здоровьем. Отсюда возникают
головные боли, сложности с концентрацией, проблемы
со сном, переедание или, наоборот, отсутствие чувства
голода.
Весной 2020 года в Германии проводилось иссле-
дование1 влияния новостей о пандемии на развитие
тревожности и депрессии. В опросе участвовало около
6000 человек. И у тех, кто практиковал думскроллинг,
эти симптомы проявлялись гораздо чаще. К похожим
выводам пришли ученые из США, которые отобрали
более 200 студентов и проанализировали корреляцию
между их самочувствием и поведением во время эпиде-
1
Bendau, A., Petzold, M. B., Pyrkosch, L. et al. Associations
between COVID-19 related media consumption and symptoms
of anxiety, depression and COVID-19 related fear in the general
population in Germany. — European Archives of Psychiatry and
Clinical Neuroscience. — Vol. 271, 2021, — P. 283–291.
328
HAPPY CULTURE
мии. Чтение негативных новостей было связано с уве-

личением количества жалоб на тревогу и депрессию.
Другие исследования показали, что стремление за-
поем читать новости, помимо тревоги и депрессии, мо-
жет вызывать панические атаки.
Так как же уберечь свою психику и побороть дум-
скроллинг? Во-первых, психологи советуют ограни-
читься пятью источниками информации. Выбрать СМИ,
которые вызывают доверие и подают информацию
в нейтральном ключе, без нагнетания. Таким образом
можно будет концентрироваться
на фактах, а не на их эмоцио-
нальной окраске или оценке, из- Когда мы постоянно
бегая тревоги. «кормим» себя
Второй совет в этом случае — негативом,
ограничить время чтения ново-
в организме
стей. Установите лимит и потре-
повышается уровень
бляйте информацию небольшими
кортизола, гормона
дозами. А в остальное время по-
старайтесь не заглядывать в соц-
стресса.
сети, чтобы не поддаться искуше-
нию поскроллить ленту.
В-третьих, установите таймер экранного времени. Он
поможет отслеживать время, которое вы посвящаете
чтению негативных новостей. Или попросите родствен-
ников напоминать вам о губительном воздействии дум-
скроллинга.
В-четвертых, постарайтесь отключить ненужные уве-
домления, которые побуждают вас хвататься за теле-
фон каждую минуту. Чем меньше контактов со смартфо-
ном, тем ниже вероятность думскроллинга. Прежде чем
разблокировать экран, спросите себя: «А не испортит
ли мне настроение то, что я прочитаю?»
329
В-пятых, постарайтесь проанализировать, что застав-

ляет вас постоянно просматривать новостную ленту. Что
вы ищете? Или от чего пытаетесь убежать? Какую по-
требность хотите закрыть? Возможно, вы поймете, что бо-
лее целительным для вашего состояния будет общение
с близкими или разговор с психологом. Если вы просыпа-
етесь ночью в тревоге и порываетесь читать новости, по-
думайте, чем можно заменить это занятие. Проснувшись
ночью, постарайтесь не трогать телефон, а занять себя
книгой или выписать тревожащие мысли на бумагу.
Когда началась СВО на Укра-
ине, я в какой-то момент поймал
Мы можем научиться себя на том, что «залипаю» в со-
принимать помощь циальных сетях и на новостных
и ценить то, что нам каналах. Мозг с упорством искал
дают, от всего сердца. все больше и больше информа-
ции, вызывая все больший стресс.
Я чувствовал раздражение, отча-
яние, боль, гнев, ярость — весь спектр негативных эмо-
ций по поводу происходящего. Заметив в себе весь этот
эмоциональный букет, я запретил себе смотреть ново-
сти. Такая своеобразная ментальная гигиена входящих
коммуникаций.
Я предлагаю вам уже сегодня начать замечать, ка-
кую информацию вы потребляете в течение дня. Из
каких источников, с какой интенсивностью и с каким
зарядом эта информация поступает к вам? Как она
влияет на ваше состояние и на вашу устойчивость?
Что вы делаете с этой информацией — проглатывае-
те ее или выплевываете?
330
HAPPY CULTURE
КАК МЫ УСВАИВАЕМ ИНФОРМАЦИЮ

Давайте еще раз обратимся к метафоре пищи. Мы
съели вкусный обед, потом его переварили, потом ор-
ганизм выделил остатки. Именно переваривание и ус-
воение являются самыми ценными физиологическими
процессами. От нашей способности расщеплять по-
лезное, переваривать и получать ценнейший опыт,
энергию зависит то, как мы функционируем, чувствуем
себя, насколько силен наш иммунитет, стрессоустой-
чивость.
Что будет с организмом, если по какой-то причине
его способность усваивать полезные вещества нару-
шена? Даже употребляя здоровую пищу, он будет ис-
тощаться. То же самое происходит с внутренним миром
человека, близкие которого оказывают ему поддержку,
но он не замечает ее, обесценивает и отвергает. И тог-
да ему постоянно кажется, что его не ценят и не любят.
Есть и хорошая новость: мы можем научиться прини-
мать помощь и ценить то, что нам дают, от всего сердца.
Усваивать все хорошее из окружающей среды и подпи-
тываться им — это навык. Но что мешает этому процессу?
Множество паттернов поведения человека во взрос-
лой жизни обусловлены тем опытом, который он пере-
жил в детстве. Детский опыт влияет в том числе и на
отношение к помощи. Вот несколько распространенных
убеждений, которые мешают нам ее принимать, а зна-
чит, не дают нам должного «питания»:
1. «Я буду обязан как-то отплатить за помощь»

Если вы придерживаетесь такого убеждения, скорее
всего, ваши родители внушали вам или неосознанно
давали понять, что за все в жизни надо платить. В том
331
числе и за добро. Поэтому, чтобы не стать «должником»,

лучше такие предложения пресекать на корню.
Может быть, ваши родители намекали вам в детстве,
что, поскольку они многое делали ради вас, вы обязаны
были делать что-то хорошее для них. А если вы отказыва-
лись это делать, вас обвиняли в неблагодарности. Детская
логика призывала вас: лучше ни о чем маму с папой не
просить, если в ответ вас обязательно о чем-то попросят.
2. «Если я принимаю помощь, значит, я слабый»

Если вы узнали свой способ мышления в этом убежде-
нии, вероятно, ваши родители убеждали вас не делиться
с окружающими своими трудностями и неудачами. При-
знать, что ты с чем-то не справляешься, означало при-
знать свою уязвимость, которой могут воспользоваться
враги. Эта установка снижала качество социального вза-
имодействия, человек уже с детства чувствовал себя оди-
ноким, неспособным довериться даже близким друзьям.
3. «Если я приму помощь, значит, я сам не справился»

Такая установка свойственна взрослым людям, кото-
рых в детстве хвалили лишь тогда, когда они выполняли
что-то самостоятельно. Ценились результаты, получен-
ные через боль и трудности. «Если тебе помогли, это
уже и не твоя заслуга» — такая была логика. Упреки,
сарказм, насмешки — все это ждало «несамостоятель-
ного» ребенка. Вырастая, он смотрел на все через при-
зму «считово — не считово». И, принимая помощь, про-
игрывал родителям во внутренней игре.
4. «Хочешь сделать хорошо — делай это сам»

«Принимать помощь — значит потом все переделы-
вать» — вот как рассуждает человек. Помощники все
перепутают, не доделают, или их вечно нужно будет
332
HAPPY CULTURE
контролировать. Да, из этой установки рождается не-

возможность делегировать задачи во взрослой жизни.
Поэтому такие люди задерживаются в офисах допоздна
и превращаются в трудоголиков.
Как родился такой паттерн? Возможно, родители про-
сили вас что-то сделать, а потом вместо благодарности
отчитывали.
Все эти родительские послания привели к единствен-
ному выводу: принимать помощь небезопасно.
Что можно сделать с ограничивающими убеждения-

ми? Прежде всего найти ту самую установку, которая не
дает вам принимать помощь. Вот несколько вопросов,
которые помогут ее обнаружить:
yПочему я отказываюсь принимать помощь?
yС чем у меня ассоциируется принятие помощи?
yИмею ли я право на помощь?
yЧто я буду думать о себе, если приму ее?
yКакие эмоции я испытаю, если мне кто-то поможет?
yЧто я думаю о людях, которые с легкостью при-
нимают помощь?
yКакое отношение к помощи было в моей семье?
yЧто такого ужасного может случиться, если я при-
му помощь?
Когда причина будет найдена, важно осознать: эта

была безопасная стратегия для вашей психики. Людям
свойственно адаптироваться к среде, в которой они
находятся. Не вините и не ругайте себя. Впрочем, как
и своих родителей, ведь они тоже адаптировались.
Главное — оцените, насколько полезна эта стратегия
для вас сегодняшнего. Если бесполезна, измените ее.
Попробуйте принимать помощь и искать позитивные по-
следствия этого решения.
333
Помощь вас ни к чему не обязывает. И неважно, что

на самом деле думает человек, оказывающий ее. Вы не
заставляете его помогать. Он делает это по собствен-
ной воле.
Мы не можем контролировать окружающую среду
и многие процессы в ней. Однако мы можем управлять
тем, что предлагает нам окружающая среда. Полез-
ное — брать, перерабатывать и усваивать. Ассимилиро-
вать в качестве нового опыта. Вредное — дозировать
или вовсе отвергать. Именно этот навык — настраивать
внешние фильтры по собственному желанию — делает
нас более жизнестойкими и стрессоустойчивыми.
HAPPY CULTURE
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В
2017 году наша команда «Культуры Счастья» ре-
шила сделать проект «Переход счастья» в под-
земных переходах. Нам хотелось трансформиро-
вать общественные городские пространства так, чтобы
сделать людей более счастливыми.
Зайдите в любой московский переход: уныло, серо,
мрамор или бетон. Так и наша жизнь проходит мимо,
и мы не замечаем ничего, что происходит вокруг.
Вспомните прямо сейчас самые счастливые моменты
вашей жизни: сколько радости, тепла, ощущения свобо-
ды и полета, искренних улыбок, а может, и слез счастья
было в эти мгновения. Дни рождения, выпуск из школы,
принятое решение уволиться, первое признание в люб-
ви... Именно поэтому мы их ценим и храним в нашем
сердце.
Как сделать так, чтобы этих моментов было больше?
Как наполнить нашу жизнь счастьем и отличным на-
строением? Как сделать тот самый переход от мрачного
и унылого состояния к состоянию «я самый счастливый
человек на Земле»?
335
В Москве 436 подземных переходов, через которые

в год проходят миллионы человек. Мы мечтали о том,
чтобы каждый такой переход стал для обычных людей
порталом, пройдя через который, их настроение улуч-
шилось и они бы почувствовали себя счастливым. Мы
мечтали о том, чтобы каждый из 436 переходов стал
фото-галереей счастливых людей. Людей, которые хо-
дят каждый день по этому переходу: ваших друзей, кол-
лег, знакомых или ваших соседей.
Задумка была очень простая — разместить в пере-
ходах большие фотографии людей, которые в настоя-
щий момент испытывают эмоцию счастья, с их цитатами.
Ведь когда мы видим счастливых людей, наши зеркаль-
ные нейроны срабатывают, мы начинаем неосознанно
подстраиваться под их состояние и даже испытывать
схожие эмоции. Видим улыбающегося или смеющегося
человека и тоже начинаем улыбаться, при этом наше
настроение улучшается.
А потом мы идем на работу, домой, в гости и дарим
свою улыбку и хорошее настроение другим людям.
И это было бы лучшим результатом для нас. Потому что
мы хотим жить в городе и стране, где люди улыбаются
и чувствуют себя счастливыми.
В каждом переходе у нас был всего час, чтобы снять
обычных людей, которые идут на работу, домой, в гости
или просто случайно оказались в этом переходе. Мы
брали короткое интервью и задавали три простых во-
проса о счастье:
1. Что такое счастье?
2. Вспомните моменты из вашей жизни, когда вы чув-
ствовали, что сейчас вы самый счастливый чело-
век на Земле. Что это были за моменты?
3. Кто такие счастливые люди?
336
HAPPY CULTURE
Вы себе не представляете, как наши герои менялись,

отвечая на эти вопросы! Именно в эти мгновения мы де-
лали фотопортреты по-настоящему счастливых людей.
Ведь наш мозг не различает прошлое, будущее или
настоящее. И когда человек рассказывает про самый
счастливый момент в своей жизни, он переключается
в это состояние и проживает его еще раз.
В октябре 2017 года мы провели съемки в подзем-
ном переходе на улице Якиманка, подготовили больше
20 фотопортретов счастливых людей размером 2*1 метр.
Необходимо было разместить наши работы в подзем-
ном переходе и запустить нашу импровизированную
выставку.
Никаких разрешений мы не получали и просто вече-
ром 29 октября приехали командой в тот же подземный
переход, чтобы развесить фотографии. Фотографии ви-
сели через каждые 2 метра, получалась длинная под-
земная фотогалерея. Со стен на нас смотрели счаст-
ливые люди и у каждого была какая-то своя история
счастья. В крови был азарт, я чувствовал в тот момент,
что делаю что-то очень важное.
В какой-то момент из небольшой двери вышла жен-
щина в рабочей спецформе и строго спросила, что мы
здесь делаем и есть ли у нас разрешение. Я сделал се-
рьезный вид и ответил: «Ну конечно, как же мы можем
это делать без разрешения? Кто нам это позволит?»
Женщину удовлетворил мой ответ, она внимательно по-
смотрела на фотографии, поулыбалась и скрылась за
дверью.
Примерно за 30 минут мы создали наш переход сча-
стья и начали наблюдать за людьми, которые шли по
переходу. И это был совершенный меджик: уставшие,
загруженные люди вдруг начинали расцветать и улы-
337
баться, рассматривать цитаты и людей. Кто-то быстро

проходил мимо, но было видно по лицу, что человек
как-будто бы присоединялся к героям нашей фотогале-
реи. Наша задумка сработала, переход счастья начал
свою работу!
Я себе намечтал, что наш проект заметят и мы
сможем сделать в Москве 436 подземных переходов
и в каждом — уникальная фотогалерея счастливых лю-
дей, среди которых могут оказаться ваши коллеги по
работе или соседи по подъезду. Никаких фото-банков,
только реальные люди, которые оказались в этом пере-
ходе и согласились участвовать в нашем общем деле:
сделать город немного счастливее и радостнее.
На следующее утро раздался звонок, я поднимаю
трубку:
— Андрей Андреевич, это вы?
— Да, я.
— Это вы вчера сделали фотогалерею на Якиманке
в подземном переходе?
Вот тут я испытал настоящую радость, в голове про-
неслось: «Ну вот оно, признание, теперь мы сможем
сделать другие переходы и это будет ярким проектом,
который изменит облик Москвы».
— Андрей Андреевич, то, что вы вчера сделали, —
это вообще-то хулиганство, по административному ко-
дексу можно вас привлечь к ответственности и нало-
жить штраф до 500 тысяч рублей.
— Понимаю, но мы же хотели сделать наш город
чуть более счастливым.
— Да, идея хорошая, но без разрешений это делать
нельзя.
— А что с нашей фотогалереей?
— Мы ее демонтировали. Не делайте так больше.
338
HAPPY CULTURE
Это был провал, и было очень грустно от того, что

представители МосГорМоста не оценили наш гениаль-
ный замысел. Правила и формальности оказались силь-
нее креатива и нашего искреннего желания сделать
этот мир лучше и счастливее.
После этого мы писали письма в разные инстанции
и пытались получить разрешение и вообще вовлечь ад-
министрацию в наш проект, но у нас ничего не вышло.
Мы решили пойти туда, где слово счастье не пустая
формальность и где людям важно быть счастливыми.
Где не нужно получать сто тысяч формальных разреше-
ний, а можно просто делать свое дело.
За год мы сделали переходы счастья в офисах не-
скольких компаний, в подмосковном детском доме,
а в 2018 году сделали большой Переход счастья в са-
мом крупном технопарке Европы — Сколково. Более 150
человек, резидентов, сотрудников, гостей, приняли уча-
стие в этом проекте. Около двух лет эта фотогалерея
висела в технопарке и радовала людей.
Из сотен людей, которых я проинтервьюировал, мне
запомнилась одна девушка, которая рассказала свою
историю, момент настоящего счастья.
— Я родилась в семье потомственных юристов, мои
родители, бабушки и дедушки, другие родственники были
юристами. Меня с самого детства готовили к мысли о том,
что я тоже буду юристом. Пойду учиться на юридический
факультет МГУ, сделаю с поддержкой родственников бле-
стящую карьеру. Можно было не заморачиваться, а про-
сто плыть по течению. За одним большим НО — я не хоте-
ла быть юристом, я всю свою жизнь хотела быть врачом.
С самого детства возилась с куклами, делала им опера-
ции, представляла, как буду лечить других людей. Но мне
говорили: бросай эту ерунду, нужно продолжать семейное
339
дело и становиться юристом, все для этого готово. Одна

мысль о том, что я буду юристом и заниматься нелюби-
мым делом, вгоняла меня в стресс. Но у родителей была
своя программа и все шло к тому, что я пойду учиться
на юридический. Бабушки и дедушки тоже были в полной
уверенности, что я продолжу семейное начинание. Но
в один день ко мне подошла мама и сказала: «Дочка, мы
подумали и решили, что если ты действительно хочешь
быть врачом — поступай в медицинский, мы не будем
против и тебя поддержим». В этот момент я почувствова-
ла себя самым счастливым человеком на Земле. И вот
я уже учусь на втором курсе медицинского.
Когда она рассказала эту историю у нее на глазах
появились слезы. Да, это было настоящее счастье. Это
были слезы счастья. И вся наша команда, которая сни-
мала интервью тоже была в мурашках. Это была какая-
то невероятная история от хрупкой девушки, которая
выстояла под давлением и не предала свою мечту.
Когда я вспоминаю тот трогательный момент, я по-
нимаю, что рано или поздно моя мечта с переходами
счастья тоже сбудется. И в Москве вместо унылых се-
рых однообразных пространств появятся фотогалерии
счастливых людей, которые будут нас заряжать энерги-
ей и радовать. Напоминать нам о самом важном в жиз-
ни и поддерживать в сложные моменты.
Вспомните и вы прямо сейчас самый счастливый
момент из вашей жизни. Где это случилось, что стало
причиной этого состояния? Что вы проживали тогда?
Вспомните все до мельчайших деталей, погрузитесь
в это состояние хотя бы на пару-тройку минут. Как вам
в этом состоянии? Что вы чувствуете? Какие ощущения
в теле? Замедлитесь, дайте себе возможность побыть
в этом состоянии какое-то время.
340
HAPPY CULTURE
Я благодарю вас за то, что дочитали эту книгу до кон-

ца. Надеюсь, она помогла вам добиться своих целей.
У кого-то эта цель звучала как «найти поддержку во
время сложного периода потери и горевания», у кого-
то — «развить стрессоустойчивость, находясь в высоко-
конкурентной среде», а кто-то хотел научиться больше
доверять Вселенной и людям, находя опору не только
внутри себя, но и во внешнем мире.
В любом случае вы лучше познакомились с собой,
с тем, как работает ваша психика, и «прокачали» две-
надцать качеств, из которых складывается ментальная
устойчивость. Напомню о них:
H — Hardihood — смелость, дерзость. Мечтать — зна-

чит надеяться на лучшее и действовать, несмотря на
препятствия. Мечтание — очень ресурсное состояние,
которое порой позволяет практически не замечать того
негатива, что происходит вокруг.
A — Achievements — достижения. Достижения — это
наша неиссякаемая копилка приятных воспоминаний
и бесконечный повод для гордости. Очень полезно
вспоминать о своих достижениях, когда перед нами сто-
ит очередной вызов, грозящий самооценке.
P — Pain — работа с болью. Способность перераба-
тывать негативный опыт, превращая его в тот самый
«лимонад». — Это очень ресурсный навык, незамени-
мый во время переломных моментов в жизни. Позволя-
ет находить решения, а не оправдания.
P — Positive emotions — позитивные эмоции. Если мы
встречаем трудности с улыбкой или даже благодарно-
стью, мы способны горы свернуть.
Y — You — отношения с самим собой. Что шепчут
нам наши внутренние субличности? Поддерживают или
341
виноватят и стыдят? Очень важно отслеживать деструк-

тивные монологи наших невидимых защитников, чтобы
сохранять мотивацию и концентрацию.
C — Сonfidence — уверенность. Уверенность — это
топливо, которым мы «заправляем» нашу психику. Чем
больше уверенности, тем дальше мы можем «уехать»,
оставляя позади проблемы.
U — Unique narrative — уникальный нарратив. Мы со-
стоим из историй. И то, что вы рассказываете о своей
жизни, работает как самосбывающееся пророчество.
L — Life energy — жизненная энергия. Чтобы преодо-
левать трудности, нам надо быть включенными, энер-
гичными и эффективными. Поэтому так важно заботить-
ся о своем физическом здоровье. Ведь оно напрямую
влияет на ментальное здоровье.
T — Taste — вкус к жизни. Практика переключения
важна, когда что-то идет не так. Переключение внутрен-
него фокуса на красоту и радость поможет накопить
ресурс, оставаться уравновешенным и не поддаваться
панике или депрессии.
U — Universe — связь с миром, Вселенной. Позво-
лить себе получить помощь от Вселенной — это must
have в ситуациях, когда от нас мало что зависит.
R — Relationships — социальные отношения. На кого
мы можем опереться во время кризиса? Получить по-
мощь, совет и поддержку? Если у нас прокачанные со-
циальные связи, наш уровень благополучия растет —
доказано учеными.
E — Environment — внешняя среда. Внутренний
фильтр, который помогает отличать «хорошее» от «пло-
хого» и отбрасывать последнее, — залог стабильного
эмоционального состояния.
342
HAPPY CULTURE
Если мы устойчивы несмотря на происходящее, мы

чувствуем себя более благополучными, более успеш-
ными в жизни. Это не значит, что при столкновении
с трудностями мы не испытываем негативных эмоций
или сразу же знаем, как поступить. Это значит, что, не-
смотря на шторм, мы не забываем о свете спаситель-
ного маяка, не забываем о 12 принципах устойчивости
и способны к саморегуляции. Это значит, что мы знаем,
как помочь себе в трудную минуту — будь то якорение
перед важным совещанием с руководством, или техни-
ка радикального принятия в ситуации, когда от нас ни-
чего не зависит, или практика благодарности во время
прохождения бракоразводного процесса или другого
истощающего конфликта.
Со временем мы будем использовать эти инструмен-
ты самоподдержки не только во время острых ситуаций,
периодов бессилия или томительной неопределенности.
Мы научимся поддерживать и «делать себе хорошо»
и в более спокойные времена, заряжая свою «батарей-
ку» на будущее. То есть мы будем знать, как непросто
выживать, но и процветать в непростых условиях. Мы
будем помнить о том, что устойчивость напоминает стул
с двенадцатью ножками и важно каждой ножке уделять
внимание, проверять, не подточили ли их термиты, проч-
но ли они держат нас.
Я надеюсь, что к концу этой книги вы стали не просто
более устойчивыми, но и более уверенными и благопо-
лучными. А может даже более счастливыми.
Тепло вас обнимаю, друзья!
БЛАГОДАРНОСТИ
Э
та книга состоялась благодаря моей любимой
жене Эльзе Вебер, которая не только поддержи-
вала меня, но и редактировала тексты, давала
ценные рекомендации, вдохновляла меня. Я чувствую
себя по-настоящему счастливым рядом с ней. Моя мен-
тальная устойчивость — это результат ее заботы, веры
в меня и стопроцентной поддержки всех моих самых
безумных идей и начинаний.
Я очень благодарен моему книжному продюсеру Ев-
гении Ланцовой, которая терпеливо и заботливо вела
меня два года и помогла мне выпустить эту книгу.
Благодарю моих корпоративных клиентов из ком-
паний «Спортмастер» (Валентина Ватрак, Елена Ле-
вочкина, Евгений Комиссаров), «Альфа-банк» (Анна
Филиппова), «Росатом» (Гульнара Биккулова, Лидия Ле-
бедева), Х5 Group (Светлана Теселкина, Михаил Сарта-
ков), «Оптиком» (Максим Рогожко, Владимир Тюнин), ко-
торые доверили мне проводить масштабные программы
ResilienceUp по ментальной устойчивости и благополу-
чию для сотрудников.
344
HAPPY CULTURE
Я благодарен первым лицам компаний, с которыми

мы работали в индивидуальном коучинговом формате.
И отдельная благодарность Николаю Артеменко — мое-
му самому неутомимому и ищущему клиенту. Человеку,
с которого я брал пример и у которого сам учился.
Я благодарен всем участникам программ ментальной
устойчивости ResilienceUP за развивающую обратную
связь. И конечно, благодарен своей корневой команде
за поддержку и профессионализм: Александру Шоме-
сову, Полине Кузиной, Александре Куприяновой, Дарье
Сытовой-Горанской.
Я благодарен моим учителям: Мартину Селигма-
ну, Соне Любомирски, Барбаре Фредриксон, Михайю
Чиксентмихайю, Крису Петерсону, Даниэлю Канеману,
Дэниелу Гилберту, Далай-ламе, Десмонду Туту, Лорет-
те Бройнинг, Тит Нат Хану, Сальваторе Мадди, Марии
Хайнц, Дмитрию Леонтьеву.
Я искренне благодарен Тане Мужицкой за волшеб-
ный пендель на одном из наших «Форумов счастья»
и важный вопрос: «Вебер, когда ты уже книгу напи-
шешь?»
Моим маме и папе.

С большой любовью,
Андрей Вебер
ОБ АВТОРЕ
А
ндрей Вебер — основатель компании «Культу-
ра счастья», генеральный продюсер междуна-
родных форумов International Day of Happiness,
Happy Work Forum, International Coaching Congress, ав-
тор и ведущий корпоративных программ по благополу-
чию и ментальной устойчивости, коуч первых лиц и топ-
менеджеров крупных компаний, спикер.
Андрей работает с крупнейшими российскими
и международными компаниями: «МегаФон», «Ростеле-
ком», Ritter Sport, X5 Retail Group, Malltech, PwC, KPMG,
аэропорт «Шереметьево», Oriflame, PERI, ERG, «Сбер»,
«АСТ-страхование», «Норникель», «Северсталь», «Спор-
тмастер», «T Плюс», «Альфа-банк», Morelli, Fesco, EBM,
МКС, «Веда», «ИнтроВент», Unilever, Royal Canin, «Рос-
атом», «Лукойл», «Русагро», Leroy Merlin, WWF, «Рыбаков
Фонд», Hub Speakers, Top Speakers, Pepsico, WOW! HR,
WTH, Центральный банк РФ, «Фридом Финанс» и др.
346
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или
механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а
также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование,
воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет
уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Издание для досуга
Вебер Андрей Андреевич

КАК БЫТЬ СЕБЕ ОПОРОЙ И ОСТАВАТЬСЯ СЧАСТЛИВЫМ
ДАЖЕ В СЛОЖНЫЕ ВРЕМЕНА
Главный редактор Р. Фасхутдинов

Руководитель направления Л. Романова
Ответственный редактор Р. Муртазина
Литературный редактор А. Синицына
Младший редактор Е. Дьякевнич
Художественный редактор А. Гусев
Компьютерная верстка О. Шувалова
Корректоры Н. Вдовина, Н. Евменкина, Е. Габдрахманова, Э. Вебер
В оформлении обложки использована фотография:

Konrad Kozaczuk / Shutterstock / FOTODOM
Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM
Страна происхождения: Российская Федерация

Шы+арыл+ан елі: Ресей Федерациясы
ООО «Издательство «Эксмо»

123308, Россия, г. Москва, ул. Зорге, д. 1, стр. 1, эт. 20, каб. 2013. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
Aндіруші: «Издательство «Эксмо» ЖШG
123308, Ресей, МIскеу Jаласы, Зорге кLшесі, 1-Nй, 1-JPрылыс, 20 Jабат, 2013-каб.
Тел.: 8 (495) 411-68-86. Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-д(кен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
GазаJстан Республикасына импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
16+
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
Дистрибьютор жIне GазаJстан Республикасында Lнімге ша+ымдар
Jабылдау жLніндегі Lкіл: «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Алматы J., Домбровский кLш., 3 «а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92. E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»:
www.eksmo.ru/certification
ТехникалыJ реттеу туралы РФ за]намасына сай басылымны] сIйкестігін растау
туралы мIліметтерді мына адрес бойынша алу+а болады: http://eksmo.ru/certification/
Произведено в Российской Федерации
Ресей Федерациясында Lндірілген
Сертификаттау+а жатпайды
Дата изготовления / Подписано в печать 16.11.2023. Формат 60x901/16.

Гарнитура «Proxima Nova A». Печать офсетная. Усл. печ. л. 22,0.
Тираж экз. Заказ
Москва. ООО «Торговый Дом «Эксмо»
Адрес: 123308, г. Москва, ул. Зорге, д.1, строение 1.
Телефон: +7 (495) 411-50-74.
E-mail: reception@eksmo-sale.ru
По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо»
E-mail: international@eksmo-sale.ru
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department of Trading House «Eksmo» for their orders.
international@eksmo-sale.ru
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам,
в том числе в специальном оформлении,
обращаться по тел.: +7 (495) 411-68-59, доб. 2151.
E-mail: borodkin.da@eksmo.ru
Оптовая торговля бумажно-беловыми
и канцелярскими товарами для школы и офиса «Канц-Эксмо»:
Компания «Канц-Эксмо»: 142702, Московская обл.,
Ленинский р-н, г. Видное-2, Белокаменное ш., д. 1, а/я 5.
Тел./факс: +7 (495) 745-28-87 (многоканальный).
e-mail: kanc@eksmo-sale.ru, сайт: www.kanc-eksmo.ru
Филиал «Торгового Дома «Эксмо» в Нижнем Новгороде
Адрес: 603094, г. Нижний Новгород,
улица Карпинского, д. 29, бизнес-парк «Грин Плаза»
Телефон: +7 (831) 216-15-91 (92, 93, 94).
E-mail: reception@eksmonn.ru
Филиал OOO «Издательство «Эксмо» в г. Санкт-Петербурге
Адрес: 192029, г. Санкт-Петербург, пр. Обуховской обороны, д. 84, лит. «Е»
Телефон: +7 (812) 365-46-03 / 04.
E-mail: server@szko.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Екатеринбурге
Адрес: 620024, г. Екатеринбург, ул. Новинская, д. 2щ
Телефон: +7 (343) 272-72-01 (02/03/04/05/06/08)
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Самаре
Адрес: 443052, г. Самара, пр-т Кирова, д. 75/1, лит. «Е»
Телефон: +7 (846) 207-55-50.
E-mail: RDC-samara@mail.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Ростове-на-Дону
Адрес: 344023, г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, 44А
Телефон: +7(863) 303-62-10.
E-mail: info@rnd.eksmo.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Новосибирске
Адрес: 630015, г. Новосибирск, Комбинатский пер., д. 3
Телефон: +7(383) 289-91-42.
E-mail: eksmo-nsk@yandex.ru
Обособленное подразделение в г. Хабаровске
Фактический адрес: 680000, г. Хабаровск, ул. Фрунзе, 22, оф. 703
Почтовый адрес: 680020, г. Хабаровск, А/Я 1006
Телефон: (4212) 910-120, 910-211.
E-mail: eksmo-khv@mail.ru
Республика Беларусь: ООО «ЭКСМО АСТ Си энд Си»
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Минске
Адрес: 220014, Республика Беларусь, г. Минск,
проспект Жукова, 44, пом. 1-17, ТЦ «Outleto»
Телефон: +375 17 251-40-23; +375 44 581-81-92
Режим работы: с 10.00 до 22.00.
E-mail: exmoast@yandex.by
Казахстан: «РДЦ Алматы»
Адрес: 050039, г. Алматы, ул. Домбровского, 3А
Телефон: +7 (727) 251-58-12, 251-59-90 (91,92,99).
E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Полный ассортимент продукции
ООО «Издательство «Эксмо»
можно приобрести в книжных магазинах
«Читай-город»
и заказать в интернет-магазине:
www.chitai-gorod.ru.
Телефон единой справочной службы:
8 (800) 444-8-444.
Звонок по России бесплатный.
Интернет-магазин ООО «Издательство «Эксмо»
www.eksmo.ru
Розничная продажа книг с доставкой по всему миру.
Тел.: +7 (495) 745-89-14.
E-mail: imarket@eksmo-sale.ru

12 ШАГОВ К УСТОЙЧИВОСТИ

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

12 ШАГОВ К УСТОЙЧИВОСТИ

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

С наслаждением прочитала книгу!

Это клондайк практик

Несмотря на то что ментальная устойчивость — это, на

Это не просто книга, это практическое пособие по ис-

Эта замечательная книга представляет собой агреги-

Эта уникальная книга знакомит с системой из 12 состав-

Тема ментального благополучия сейчас актуальна для

Я бесконечно благодарна Андрею за эту книгу. Она мо-

Каждый из нас переживал периоды, когда жизнь сшиба-

На фоне нагнетания тревоги в информационном про-

Вебер, Андрей Андреевич.

© Вебер А. А., текст, 2023

Вступление. КАК СОХРАНЯТЬ УСТОЙЧИВОСТЬ

Глава 1. HARDIHOOD. КАК МЕЧТАНИЕ ПОМОГАЕТ

Корпоративная культура, построенная

Глава 2. ACHIEVEMENTS. КАК МЫ МОЖЕМ ОПИРАТЬСЯ

Глава 3. PAIN. КАК НЕГАТИВНЫЙ ОПЫТ ДЕЛАЕТ НАС

Глава 4. POSITIVE EMOTIONS. КАК ПОЗИТИВНЫЕ

Глава 5. YOU. ЧТО МЫ ДУМАЕМ О САМИХ СЕБЕ

Мои разные «я» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178

Ментальные ловушки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

Глава 6. СONFIDENCE. КАК УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

Внутренние голоса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212

Глава 7. UNIQUE NARRATIVE. КАКИЕ ИСТОРИИ

Глава 8. LIFE ENERGY. ГДЕ ВЗЯТЬ ЭНЕРГИЮ

Глава 9. TASTE. О ТОМ, КАК НЕ ТЕРЯТЬ ВКУС

Глава 10. UNIVERSE. КАК ОПОРА НА ВСЕЛЕННУЮ

Сила смысла . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283

Глава 11. RELATIONSHIPS. О ТОМ,

Токсичные коммуникации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297

Глава 12. ENVIRONMENT. КАК СФОРМИРОВАТЬ

Мне тогда отчаянно хотелось счастья, я был потерян-

Люди с высокой ментальной устойчивостью обычно:

Оказалось, что ментальная устойчивость непосред-

ситуацией. Меня травили несколько старшеклассников.

Когда много-много лет спустя я узнал про термин

ТРИ ШАГА К УСТОЙЧИВОСТИ

Шаг 3. Подумайте о том, что вы можете сделать пря-

ЧТО ВЛИЯЕТ НА НАШУ УСТОЙЧИВОСТЬ

H — Hardihood — смелость, дерзость мечтать. Мечта-

Y — You — отношения с самим собой. Очень важно,

формацию, зависит наше эмоциональное состояние

Все вместе — 12 способов сохранения и поддержа-

лизировать их. И вот первый такой вопрос: «Что будет

Подумайте и запишите свои цели в блокнот или в за-

Я благодарю вас за выбор этой книги! Это говорит

ческой космонавтике, требовались огромные венчур-

О пользе мечтаний говорят научные исследования.

А у вас есть мечта? Что вы прямо сейчас чувствуете,

В нашем культурном коде заложены «ментальные

нуть туда, где никогда прежде не были, и вернуться со

ятельность. Просто мы можем не отслеживать этого,

Наши мечты по большей части имеют социальную

заявляли, что окружающие ни разу не становились ча-

МЕЧТАТЬ — ЗНАЧИТ ПЛАНИРОВАТЬ?

Так чем же мечта отличается от цели? Попробую

Процесс мечтания напоминает расширение. Когда же

вать этому значение. А иначе получится как в анекдо-

Быстрая смена моделей мира

VUCA — BANI — SHIVA — TACI

Хочется ли вам видеть вокруг непостижимую тре-

Ведь на самом деле мир радостный, здесь все на-

У ВСЕЛЕННОЙ НА ТЕБЯ СВОИ ПЛАНЫ

я — лидер — должен был вести за собой последовате-