Harper F. Psihologicheski. Ne Lyubi Sebe Mozgi Moshn.a4

УДК 616.
8
ББК 56.14
Х21
Faith Harper
UN*UCK YOUR BRAIN:
Getting Over Anxiety, Depression, Anger, Freak-Outs,
and Triggers with science
© Faith Harper, 2017
First published by Microcosm Publishing
Харпер, Фейт Дж.

Х21 Не люби себе мозги! Мощные практики для избавления
от тревожности, депрессии и гнева / Фейт Дж. Харпер ; [пе-
ревод с английского Е. Л. Продай]. — Москва : Эксмо, 2023. —
256 с.
ISBN 978-5-04-161792-9
Панические атаки, тревога, депрессия — ментальные проблемы ежеднев-
но портят жизнь миллионам людей по всему миру. Если ваш мозг перестал
справляться с постоянным стрессом, плохими новостями и последствиями
нездорового образа жизни, ему — и вам — срочно требуется помощь! Доктор
Фейт Харпер, практикующий психолог и спикер TEDx, в своей книге расска-
зывает, какие практики для выздоровления реально работают и как выбрать
из них подходящие именно вам, чтобы обрести спокойствие и подружиться
наконец со своей головой.
УДК 616.8
ББК 56.14
© Продай Е.Л., перевод на русский язык, 2023

ISBN 978-5-04-161792-9 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023
СОДЕРЖАНИЕ
Введение ....................................................................................7
ЧАСТЬ I
ВАШ ТРАВМИРОВАННЫЙ МОЗГ .............................................21
1. Почему вам сносит крышу? .....................................23
2. Как травма меняет мозг? ..........................................48
3. Поправь мозги ..............................................................72
4. Идем на поправку: дрессируем мозг ......................88
5. Получение (профессиональной)
помощи: варианты ........................................................127
ЧАСТЬ II
ТВОЙ МОЗГ В ДЕЙСТВИИ .....................................................151
6. Тревожность ................................................................157
7. Гнев ................................................................................174
8. Зависимость ................................................................188
9. Депрессия.....................................................................209
10. Почему важно уважать свое горе .......................218
Заключение. Новая норма ...........................................231

Благодарности .................................................................233
Рекомендовано к прочтению.......................................236
Источники ........................................................................240
Заставьте свой мозг работать на вас,
а не против вас ...............................................................251
5
ВВЕДЕНИЕ
Как наши мозги забиваются всякой дрянью? Давайте
посмотрим.
Гнев, депрессия, тревога, стресс, скорбь, психотро-
пы, истеричное поведение, бессмысленные и беспо-
щадные отношения.
Или как кто-то однажды сказал: «Да это же просто
типичный вторник».
На самом деле многое из того, что мы привыкли на-
зывать психическими расстройствами, — это результат
сбоев химических процессов в нашем мозге. Сбоев, ко-
торые возникают из-за разного рода стрессовых ситуа-
ций и травмирующих событий, которые мы переживаем.
Во всем, что касается нашей реакции на происхо-
дящее, мы привыкли винить наши бедные гены. Од-
нако последние исследования показывают, что лишь
от 2 до 5% диагнозов связаны с одним-единственным
дефектным геном. Таким образом, причиной вышео-
писанных проблем, вероятнее всего, является то, что
нас окружает, и то, как мы взаимодействуем с миром.
Все это — гнев, депрессия и прочее — не более чем
адаптационные стратегии. Если вы не верите тому,
7
Введение
что я уже сказала, то, надеюсь, хоть в это вы поверите:

ваши переживания совершенно нормальны. Люди запро-
граммированы на защиту и выживание. И это именно
то, чем занимается наш мозг, когда он не в адеквате.
Наше поведение — это реакция на всю ту жесть,
с которой нам приходится сталкиваться изо дня
в день. Наши мозги реагируют не только на серь-
езные и значительные события, травмирующие нас
и меняющие нашу жизнь, но и на токсичность в по-
вседневном общении, на то, как люди давят на наши
болевые точки, как нарушают наши личные границы
и как они совершенно не считаются с нашей потреб-
ностью в безопасности.
Гремучая смесь всех этих компонентов в итоге по-
рождает порочный круг: мы растеряны и неадекватны
потому, что мы растеряны и неадекватны. Мы чувст-
вуем себя слабыми или сломленными. Будто внутри
что-то надорвалось. И это состояние, из-за которого
мы чувствуем себя самыми беспомощными в мире.
А коль скоро нечто в нас надорвалось, значит, уже ни-
чего не исправить. Так зачем тогда барахтаться и пы-
таться это преодолеть?
Но что, если все-таки постараться понять, откуда
берутся все эти мысли и состояния? Понять, как та
дрянь, которая заполонила, там оказалась? Что, если
8
Введение
разобраться в этом окажется не так-то сложно? А зна-

чит, все еще можно исправить.
Это важно, черт возьми! Ведь у нас гораздо больше
шансов прийти в себя, если мы знаем, почему у нас
возникла определенная проблема, а не просто разби-
раемся в симптомах. Если мы пытаемся избавиться,
скажем, от стресса, тревоги или депрессии, не углу-
бляясь в причины, то мы не делаем все возможное,
чтобы на самом деле добиться улучшений.
Вот, например, если у вас возникла сыпь (понимаю,
грубоватая аналогия), то вы можете вылечить ее. Од-
нако без понимания того, на что ваш организм так
отреагировал, вы, вероятнее всего, столкнетесь с дан-
ной проблемой вновь.
То же самое с мозгом: если вы разберетесь в том,
почему вы поступаете так, а не иначе, то дело пойдет
значительно легче. И не нужно здесь все усложнять.
Чем проще, тем лучше.
Я психотерапевт, лицензированный консультант
в области сексологии, коучинга и диетологии. А так-
же председатель попечительского совета психиатров
и веду занятия по всему штату. И я знаю толк в трав-
мах и работаю с ними в комплексе со всеми их при-
чинами и последствиями на основе подобного опыта.
Из этого вытекают два пункта:
9
Введение
1) меня активно избегают на разного рода вечеринках;

2) мои клиенты приходят в норму быстрее и эффек-
тивнее, чем клиенты моих коллег, которые подоб-
ный метод не практикуют.
Здесь я не пою себе дифирамбы. Дело в том, что мои

клиенты сами делают всю грязную работу. Я же про-
сто тренер. Я, так сказать, поднимаю плакат с надпи-
сью «Беги, Форрест!» в нужной и правильной конечной
точке пути.
Я работаю в психиатрии уже достаточно долго, чтобы
у вас был повод назвать меня старой. Однако я должна
сказать, что мое нынешнее понимание психотравмы как
явления достаточно новое. Несколько лет назад я ра-
ботала над программой, которая позволила запустить
первые в городе группы по работе с психическими трав-
мами. В результате я увидела, что проработка проблем
через их историю, а не через ярлыки, которые мы на них
вешаем (депрессия, тревога, зависимость и т. п.), дейст-
вительно помогает людям преодолеть проблему. Парал-
лельно я практиковала еще несколько методик проработ-
ки травм и помогала нескольким организациям внедрить
в их работу подход травматической осведомленности.
В настоящее время я веду частную практику и сос-
редоточилась на проблемах взаимоотношений и бли-
10
Введение
зости. И как вы думаете, что имеет определяющее

значение? История травм. Ее уродливая голова тор-
чит повсюду. И я обнаружила, что, когда я объясняю
своим клиентам все, что с ними происходит, простым
человеческим языком, они говорят: «Черт возьми, это
правда». Эта книга возникла благодаря тому, что ни-
кому другому не довелось собрать все это вместе в та-
ком простом и практичном виде. И я действительно
вижу то, как понимание сути этой чертовщины помо-
гает людям осознать, что с ними происходит, и начать
жить лучше.
Мне как психотерапевту не следовало бы этого го-
ворить, но я считаю, что не всем пациентам нужна
терапия. Я надеюсь, что всякий человек пытается по-
сильно улучшить свою жизнь, однако каждый из нас
должен найти для себя тот путь, который позволит
обрести желаемое. Кто-то медитирует, кто-то зани-
мается спортом, у кого-то есть коуч, кто-то посеща-
ет психотерапевта. У кого-то нечто совершенно иное.
И это все по-своему хорошо.
Потому что… каждый делает себя сам. И вне за-
висимости от того, к чему это приведет, я убеждена,
что дело пойдет быстрее и легче, если вы разберетесь
в причинах. Ведь наша конечная цель — изменить по-
ложение вещей к лучшему, каким бы оно ни было.
11
Введение
ДЛЯ КОГО ЭТА КНИГА?

Она для людей, которые все время задают вопрос: «Но
почему?» Для тех, кто, будучи ребенком, раздражал
окружающих взрослых, интересуясь тем, как устроен
мир, и пытаясь понять свое в нем место. Ведь «Поче-
му?» — это очень важный вопрос. Потому что ответ
на него дает всю необходимую информацию.
Эта книга для тех, кто до дрожи ненавидит, когда
другие говорят им, что делать. Кому нужны знания,
нужны инструменты, чтобы самостоятельно понять,
что им делать и куда двигаться. Вы можете сами ра-
зобраться во всем этом или прибегнуть к помощи ка-
кого-нибудь звездного психотерапевта, дабы он вас
направлял. Но, как бы то ни было, вы понимаете, что
сами несете ответственность за свою гребаную жизнь
и за все, что в ней происходит.
Эта книга для тех, кто чертовски устал слушать или
думать о том, что они просто чокнутые. Или тупые.
Или ленивые. Или принимают все слишком близко
к сердцу. Или что им нужно «прийти в себя» нако-
нец. Для тех, кто устал чувствовать себя паршиво, но
еще больше устал от тех, кто думает, что вам просто
нравится чувствовать себя подобным образом. Будто
кто-то может сознательно выбирать страдание. Они
12
Введение
полагают, что вы просто отказываетесь выходить из

этого состояния. Как будто вы хотите быть несчастны-
ми. Конечно, черт побери, не хотите. Но вы застряли.
И у вас ни одной светлой мысли о том, почему это так.
Итак, эта книга о том, почему вы несчастны и что
вы можете с этим поделать.
ЧТО ВЫ НАЙДЕТЕ В ЭТОЙ КНИГЕ?

Вы, наверное, думаете: «Ну хорошо, вот тут у нас
такая классная леди-доктор со своей книжкой. Но как
эта книжка может мне помочь? Что в ней такого
особенного, и чем она лучше тех одиннадцати милли-
ардов книг по саморазвитию и самопомощи, которые
уже не умещаются в моем книжном шкафу? Какого
черта я должен вам верить?»
Слово. Именно так. Мои полки тоже под завязку.
Наверное, я прочитала почти все, что прочитали вы.
Но эта книга другая. Серьезно.
Во-первых, я собираюсь преподнести вам немного
науки. Не той сложной, сухой и скучной науки, от
которой клонит в сон, но той, от которой хочется
воскликнуть: «Черт побери, вот это да! Но почему
никто не объяснял мне этого раньше именно так?»
Знаете, я на практике поняла, что не требуется две-
13
Введение
надцати лет учебы в колледже и двухсот тысяч дол-

ларов студенческого кредита, чтобы разобраться во
всем этом великолепии. В общем и целом я могу объ-
яснить вам, что происходит с вашими мозгами на
самом деле, за пять-десять минут (или на сопоста-
вимом количестве страниц — тут по ситуации, как
говорится).
Во-вторых, я не собираюсь заливать вам в уши всю
эту научную шнягу про мозг, чтобы потом сказать:
«Да, фигово тебе, парень» — и свалить. Я собира-
юсь пройти вместе с вами через множество ситуаций
и дать вам действительно полезные и выполнимые со-
веты для улучшения положения дел.
Не каждый может позволить себе жить по прин-
ципу «ешь, молись, люби». Большинству из нас при-
ходится ежедневно вставать с кровати и иметь дело
с реальностью, пытаясь понять, нащупать пути к луч-
шей жизни. Но, вообще говоря, если вы нашли этот
путь и вам неплохо живется, это еще не значит, что
вам больше не придется «стирать свое грязное белье».
Так что да, мы с вами собираемся делать это своими
руками, как рок-звезды. Потому что знаете что? Си-
туация не безнадежна. Вы не безнадежны. Улучшения
случаются. И если бы вы были моим клиентом, мы бы
с вами вместе боролись с вашими демонами, пытаясь
14
Введение
подчинить их себе. И это следующая классная вещь.

И да, это работает.
В-третьих. Я расскажу о различных способах ле-
чения и проработки проблем. Я не против меди-
каментозной терапии и западного подхода, но…
Я уверена в том, что они занимают свою нишу, не
более. Холистический подход означает, что работа
ведется со всем человеком, со всеми его чертовыми
недостатками и загонами. И здесь нам предстоит
создать индивидуальный план. В моем случае это
здоровое питание, периодические занятия спортом,
прием биодобавок, акупунктура, медитация, массаж
и педикюр. И я готова сцепиться с кем угодно, от-
стаивая свою убежденность в терапевтическом эф-
фекте педикюра! У моего сына, например, в числе
подобных практик футбол, тяжелая атлетика, ме-
дитация, высокоорганизованная образовательная
среда в школе, а также сочетание употребления ра-
стительных биодобавок и западной фармакологии.
Педикюра, как ни странно, в его списке нет. Так
что у нас у всех есть свои уникальные потребности.
Таким образом, я предложу вам множество разных
вариантов, о которых вы, возможно, даже не слыша-
ли, чтобы помочь вам разработать ваш собственный
комплекс исцеляющих практик. На протяжении всей
15
Введение
книги будут мини-задания и упражнения, которые

помогут вам в этом. Не воспринимайте их как до-
машнее задание: вам не нужно сдавать выпускной
экзамен. Однако важно понять, что поможет вам
достичь нужного результата.
Я против того, чтобы моя книга выжала из вас все
соки. Не читайте ее и не делайте того, что в ней на-
писано, если вам это в тягость или просто не нужно.
Но пусть она будет под рукой, когда вы будете готовы.
ДЕЙСТВУЙТЕ: ИЗМЕРЬТЕ ВАШУ ТЕМПЕРАТУРУ

Как часто вы действительно позволяете себе быть
собой и чувствовать то, что чувствуете? Держу пари,
почти никогда.
Эта книга полностью посвящена работе со все-
ми теми ментальными нечистотами, которые меша-
ют нам жить спокойно, так, как мы действительно
хотим, и достигать целей и жить спокойно. Проще
говоря, она о том, как работать с травмами. Также
книга поможет людям, которые испытывают силь-
ный стресс, тревогу, гнев, борются с депрессией
или зависимостями. Все это на самом деле инстру-
16
Введение
менты, которые мы используем, чтобы преодолеть

трудности и не дать себе свести счеты с жизнью.
Мой подход может спровоцировать сильное раз-
дражение, ведь наверняка какой-нибудь абзац за-
тронет, что называется, самую суть. Вашему мозгу
это не понравится. «Да ну на фиг, выкинь это чти-
во» — вот что он скажет вам на это.
Ведь добровольно соглашаться испытывать
злость, грусть и разочарование — это бред, не так
ли? Все вокруг убеждены, что их следует избегать.
Но как раз это и есть самый настоящий бред. И мы
разберемся почему.
Для вас может быть весьма полезно разобраться
в том, что вы действительно чувствуете. Так сказать,
измерить собственную температуру. И составить
план действий на случай, если она начнет подни-
маться выше нормы.
Из этой книги вы узнаете множество разных
упражнений и техник, которые потом сможете све-
сти в систему, однако начинать стоит с самого про-
стого.
Прямо сейчас закройте глаза ответьте на следу-
ющие вопросы:
17
Введение
 Что вы чувствуете в своем теле? Что в нем про-

исходит?
 О чем вы сейчас думаете (это могут быть не про-
сто мысли, а какие-то образы, флешбэки и т. п.)?
 Какие эмоции вы испытываете, когда об этом ду-
маете? Насколько они серьезны и глубоки?
 Замечаете ли вы какие-либо изменения в вашем
теле?
 И серьезно: какая еще мерзость, с которой вы
ежедневно сталкиваетесь, либо помогает вам
преодолеть трудности, либо добавляет проблем?
Это упражнение может показаться вам непростым.

Многие люди, черт побери, понятия не имеют, что
они чувствуют. И это нормально, ведь нас с детст-
ва учат не обращать на чувства внимания. Говорят,
что это неважно и не стоит уделять им столько вни-
мания.
Поэтому если не знаете, то просто оставьте это
так. Если вы будете делать это регулярно, то об-
наружите, что со временем вы «поймали волну»,
и начнете понимать свои чувства. Если вы не смо-
гли ответить на вопросы, это не значит, что теперь
18
Введение
нет смысла продолжать читать эту книгу. Просто

ответы могут помочь понять, в каком состоянии вы
сейчас находитесь. Главное — чувствуйте то, что вы
чувствуете.
Научившись погружаться в свой опыт, вы смо-
жете накопить ресурсы, которые так необходимы
для продвижения вперед. Вы это заслуживаете. Нам
стоит уважать свое прошлое, помнить его и быть
благодарными за те жизненные уроки, которые оно
нам преподнесло. Но не стоит жить им и держать-
ся за него, ведь вы уже переросли его. Нужно от-
пустить прошлое во имя своего настоящего и бу-
дущего.
ЧАСТЬ I
ВАШ ТРАВМИРОВАННЫЙ
МОЗГ
1
ПОЧЕМУ ВАМ
СНОСИТ КРЫШУ?
Ответ прост: из-за травмы.
И эта книга, по сути, главным образом о ней. Травми-
рующий опыт, чужое пренебрежение — вся эта ерунда
не дает нам полноценно жить. Также в ней вы узнае-
те стратегии, которые помогут справиться с тем, что
умные доктора называют тревогой, депрессией, зави-
симостью, гневом и т. п.
Эти стратегии — часть сложных процессов, кото-
рые происходят в мозге в ответ на травмы, стресс
и прочую дрянь. На самом деле мозг просто пытает-
ся делать свою работу — защитить вас наилучшим из
известных ему способов, но в итоге оказывает медве-
жью услугу. Это как друг, который предлагает набить
морду тем, кто тебя обижает. Приятно, конечно, но
в долгосрочной перспективе — не слишком.
23
Ваш травмированный мозг
Эта книга также о жизни в целом, о ее неуряди-

цах и бреде, который нам приходится выслушивать от
других людей. Казалось бы, ерунда, в чем здесь траге-
дия? Но жить от этого не легче. Мы справляемся, не
переживая травму… Но, черт возьми, это не котята,
не плюшевые мишки и не единороги, какающие ра-
дугой. То, как мы справляемся с этим, очень важно.
Ведь, как и в случае с травмами, те модели поведения
и те навыки, которые мы осваиваем, со временем те-
ряют свою эффективность и начинают вас утомлять.
Хорошая новость в том, что независимо от того, как
долго вы находитесь в этом болоте, вы можете пере-
строиться и поправить свои мозги.
ПОЧЕМУ В МОЕЙ ГОЛОВЕ ТАКОЙ ХАОС?

Мы привыкли разделять физическое и ментальное
здоровье, будто бы они ни черта не связаны.
Все, что мы узнаем о самом мозге, обычно относят
к физическому здоровью. А чувства, мысли и поведе-
ние — к ментальному.
А где же конкретно в нашем теле находятся эти
мысли и чувства? Можно представить наш разум,
наше сознание в виде шарика, наполненного гелием.
Он парит у нас над головами, и мы, возможно, дер-
24
Почему вам сносит крышу?
жим его за веревочку. Как будто он является чем-то

внешним по отношению к нам. Однако мы все-таки
несем ответственность за то, что с этим «шариком»
происходит.
Мило. Однако эта фантазия о мозге бесполезна.
В ней нет ни капли смысла.
То, что мы действительно знаем о мозге, в смысле,
когда речь заходит о сознании, так это то, что в ка-
кой-то степени он находится в нашем кишечнике. Там
обитает множество уникальных микроорганизмов, ко-
торые воздействуют на наш физический мозг (ось ки-
шечник-мозг — вполне реальная вещь) до такой степе-
ни интенсивно, что их называют вторым мозгом. Они
значительно влияют на наши эмоции. Вы когда-нибудь
чувствовали животом? Это оно и есть.
Разум не абстрактный конструкт, который практи-
чески не связан с нами и постоянно доставляет непри-
ятности. Он находится в глубине нашего тела, управ-
ляет нашими действиями и мыслями, перерабатывает
тонны информации и принимает решения задолго до
того, как мы осознаем необходимость их принятия.
Корни наших мыслей, чувств и поведения здесь,
в наших телах, в том, как наш мозг воспринимает
окружающую действительность, основываясь на опы-
те и текущей информации. Так что, вероятно, если
25
мы скажем, что понимаем, какого черта с нами все

это творится и как работает, это будет величайшим
самообманом. Когда мы полностью все это осозна-
ем, мы увидим, что все наши реакции на то, что нас
окружает, варианты взаимодействия с миром, кото-
рые мы выбираем, абсолютно нормальны, если брать
в расчет особенности мозга и наш жизненный опыт.
Но лишь до тех пор, пока все идет хорошо. Когда наш
поезд начинает идти под откос, когда мозг перестает
справляться со всем, что на нас навалилось, мы стал-
киваемся с последствиями:
 съезжаем с катушек;
 избегаем ответственных дел;
 постоянно раздражены;
 выносим мозг тем, кто о нас заботится;
 едим всякую дрянь;
 занимаемся всякой бессмысленной и деструктив-
ной ерундой.
Ничто из этого не идет вам на пользу. Однако каждая

реакция имеет смысл.
Пока мы путешествуем по миру, с нами случается
всякая фигня. И мозг хранит информацию об этом,
дабы избежать неприятностей в будущем. Он приспо-
сабливается к обстоятельствам вашей жизни, чтобы
26
защитить вас. Иногда это идет вам на пользу. Иногда

становится еще большей проблемой. Но ваш мозг не
пытается подложить вам свинью. Хотя иногда этим
все и заканчивается.
И даже в случае, если речь идет не о конкретной
травме. Адаптивные стратегии, вредные привыч-
ки, странное поведение — все это из одной оперы.
И исследования говорят о том, что все это поддает-
ся лечению через терапию… если мы, конечно, будем
работать с тем, что происходит на самом деле, а не
с симптомами.
Я обнаружила, что одна из самых полезных составля-

ющих моей миссии психотерапевта — объяснять лю-
дям, что происходит внутри их мозга и как та работа,
которую мы проводим в процессе терапии, поможет
изменить реакции на некоторые ситуации.
Стратегии, которые мы разрабатываем в ходе тера-
пии, а также стратегии и навыки, которые вы выраба-
тываете и осваиваете самостоятельно, нужны для того,
чтобы вернуть мозг в нормальный режим обработки
информации. При этом важно не спровоцировать не-
адекватную реакцию. В чрезвычайных случаях мозг
пытается защитить нас от всего, что воспринимает
как угрозу. И мы готовы пойти на все, чтобы выжить.
27
Боевой режим активирован! Даже если «враг» обыч-

ный человек в книжном магазине рядом с вами, кото-
рый даже понятия не имеет о том, что вас на что-то
спровоцировал.
Если нам удастся восстановить контроль, то мы
сможем реагировать спокойно и рационально в та-
ких ситуациях.
Позвольте объяснить, что я имею в виду.
МОЗГ 101
Если какую-то часть этой книги можно назвать слож-
ной, то эту. И лишь потому, что наш мозг чертовски
сложен. Но она будет сложной ровно настолько, на-
сколько это необходимо, чтобы объяснить вам все, что
происходит внутри вашей головы. Так что держитесь
меня, и вы все поймете.
Префронтальная кора (мы будем называть ее ПФК),
осуществляет исполнительные функции. Это собира-
тельное название для функций, связанных с решением
проблем, целеполаганием, целенаправленным поведе-
нием, социальными взаимодействиями в соответствии
с ожиданиями. Проще говоря, это прямое, направ-
ленное мышление. Это то, что находится как бы за
вашим лбом (что, собственно, становится понятно из
28
названия). Эта часть мозга развилась у нашего вида

сравнительно недавно, и именно она отличает нас от
других видов. Она отвечает за получение информа-
ции из окружающего мира и за управление нашими
мыслями и действиями.
Также эту часть мозга отличает то, что она дольше
всех развивается в процессе нашего взросления. Она
начинает работать на полную мощность, только когда
нам исполняется 20 лет. Но это не означает, что ее нет
у детей и подростков, и уж точно не значит, что у вас
есть право вытворять глупости, пока вы молоды. Это
значит, что связи внутри нашего мозга создают новые,
более сложные коммуникационные сети — новые пути
коммуникации — по мере того, как мы становимся
старше и мудрее. И если все проходит хорошо, ПФК
работает все лучше и лучше, что, несомненно, можно
назвать преимуществом старения.
Намотайте это на ус и осознайте, что, если никаких
сбоев не случится, все так и будет. Хотя бы ради меня.
Таким образом, ПФК — это та часть мозга, которая
отвечает за все это. И она, само собой, тесно связана
со всем остальным мозгом. Вентральная часть ПФК
(так сказать, ее попа) напрямую соединена с другой
частью мозга — той, которая хранит эмоции (подроб-
нее об этой неразберихе мы еще поговорим). Кроме
29
того, вся ПФК получает сигналы от систем возбужде-

ния продолговатого мозга (спокойно, об этом также
позднее).
В конечном счете любая информация, которую
ПФК получает от других частей мозга, влияет на мыш-
ление в целом. Существует также область ПФК, ко-
торая называется передней поясной корой (ППК). Ее
задача состоит в том, чтобы управлять диалогом меж-
ду ПФК и лимбической системой. ППК координирует
связь того, что мы знаем, с тем, что мы чувствуем…
и вносит предложения о том, что нам следует делать
со всем этим бардаком.
Надо признать, что в этой области мозга элек-
тропроводка у нас чертовски странная. Клетки моз-
га здесь называются веретенообразными нейронами.
Они — длинноногие модели, а не пушистые короты-
ши, как везде. Эти засранцы могут надрать задницу
кому надо: они проводят сигналы намного быстрее,
чем все остальные, поэтому эмоциональные реакции
проявляются так быстро.
Почему именно они и почему именно там? Дело
в том, что эти веретенообразные нейроны есть только
у нас и у человекообразных обезьян. Многие ученые
полагают, что они появились у нас в ходе эволюции
на пути к высшей когнитивной деятельности.
30
Чтобы больше думать, мы должны и больше чув-

ствовать. А затем учитывать все это в процессе при-
нятия решений. Эмоции так же важны для нашего
выживания, как и мысли. Я полагаю, вы уже в пол-
ной мере понимаете, к чему я клоню.
ГРЕБАНОЕ МИНДАЛЕВИДНОЕ ТЕЛО

Помните, я упоминала о срединной части мозга? Той,
которая танцует танго с попой ПФК? Это лимбическая
система. Она надежно скрыта в глубине извилин, как
раз за ПФК. И если последняя отвечает за рациональ-
ное мышление, то лимбическая система отвечает за
эмоции. Во многом это связано с тем, как мы храним
воспоминания.
Две ключевые составляющие лимбической систе-
мы — миндалевидное тело и гиппокамп. Большая часть
знаний о том, как психотравмы влияют на мозг, получе-
на благодаря исследованиям миндалевидного тела. Его
основная задача — соотносить воспоминания с эмо-
циями. Вот так. Удивительно, однако оно хранит толь-
ко определенный вид воспоминаний, а не все подряд.
Ему, например, совершенно наплевать, где вы остави-
ли ключи от машины. Миндалевидное тело управляет
эпизодической биографической памятью. По сути, это
31
хранилище знаний о различных событиях. Мгновения,

места, люди. А не рецепт бананового пудинга вашей
двоюродной бабушки. Это ваши знания и представле-
ния о мире и его устройстве. В общем, все те прелести
жизни, которые с вами случаются.
Но какого рожна это так важно? Те эпизодические
воспоминания, которые хранятся в гиппокампе в виде
неких историй — это наши интерпретации событий,
переплетенные с эмоциями. Воспоминания, связанные
с сильными эмоциональными реакциями. Если в ва-
шей жизни происходит что-то действительно серьез-
ное, эмоции, которые вызвало это событие, прилипа-
ют к воспоминаниям о нем как кошачья шерсть. Или
как будто под воздействием статического электриче-
ства. Поэтому, когда в будущем у вас возникает опре-
деленная эмоциональная реакция, миндалевидное тело
немедленно обращается к соответствующему «файлу»
из эпизодической автобиографической памяти, чтобы
решить, как реагировать на ситуацию.
Что случается вместе, вместе и остается.
Скажите, вы когда-нибудь получали цветы? Цве-
ты — это чудесно, правда? Конечно, если у вас с ними
связаны приятные воспоминания. Например, ваш
партнер подарил вам роскошный букет, а затем сделал
предложение. Как думаете, что будет, если вы в буду-
32
щем снова получите цветы в подарок или увидите, как

их кому-то доставляет курьер? Верно: на вас нахлынут
приятные воспоминания и эмоции.
Но представьте, что вы получаете цветы тогда,
когда ваш любимый человек внезапно умирает. Кто-
то из близких, зная, как вам больно, отправляет вам
букет. В этом случае один лишь запах цветов может
вызвать у вас тошноту. Миндалевидное тело сделало
свое дело: мнемонически трансформировало память
о цветах в определенные эмоции. Это примерно тот
же механизм, что и в случае с «Каждый охотник же-
лает знать…» для запоминания цветов радуги.
Главная задача, которую выполняет миндалевидное
тело, состоит в том, чтобы вы не забыли важное. Пом-
нить важное и хорошее — это прекрасно, ведь никто
не жалуется на хорошие воспоминания. А постоянные
воспоминания о важном, но плохом, бывают весьма
неприятными.
На самом деле это паршиво, ведь миндалевидное
тело не очень-то отличает одно от другого, в особен-
ности когда пытается вас защитить. При помощи опи-
санного выше мнемонического механизма оно прирав-
нивает в вашем сознании, например, цветы к смерти.
И вот в один прекрасный весенний день вы идете
вдоль по улице и до вас доносится нежный цветоч-
33
ный аромат из соседского сада. Внезапно вы вдруг

чувствуете помутнение рассудка: хотя телом вы все
еще находитесь подле сада, разум ваш перенесся на
похороны вашего любимого.
БЕЙ, БЕГИ ИЛИ СТОЙ!

ЭТО ВАШ СТВОЛ МОЗГОВОЙ!
И вот мы плавно подошли к рассмотрению последней
части наших мозговых взаимосвязей и теперь погово-
рим о последней части нашего мозга — мозговом стволе.
Мозговой ствол — это основа нашего мозга (понятно
по названию, правда?). Это та его часть, которая разви-
вается в первую очередь. И именно этой частью мозг
прикрепляется к шейному отделу позвоночника. Вы ведь
уже видели, что мозг выглядит как комок переваренных
макарон? Так вот мозговой ствол выделяется из этой
массы и, как бы выпрямляясь, переходит в спинной мозг.
Мозговой ствол — это наш основной инструмент
выживания. Сердце, не замирая ни на секунду, бьет-
ся весь день, и мозговой ствол контролирует частоту,
скорость, интенсивность этих процессов. И он может
вызвать панические атаки. Потому что ЧЕРТПОБЕРИ-
ВНИМАНИЕВЫМОЖЕТЕПОГИБНУТЬ! Это важно,
понимаете?
34
Быть начеку, быть в сознании, понимать, что к чему

вокруг — все это задачи мозгового ствола.
Поэтому когда он кричит нам: «ЭЙ-ЭЙ-ЭЙ, ЗАСРА-
НЕЦ!», на самом деле он просто вливает в ПФК ве-
дро нейрохимических стимуляторов, которые сильно
меняют ее работу.
В общем, мозговой ствол может оказаться изряд-
ной падлой, но он, черт побери, отвечает за многое.
Когда он чувствует опасность, то поведенческие реак-
ции, стимулируемые ПФК, сводятся к трем: бей, беги
или замри.
Бей — это значит надрать им зад до того, как они
надерут зад тебе.
Беги — это значит убраться нафиг отсюда, ведь
здесь небезопасно.
Замри — это когда вы играете в опоссума и вообще
ни на что не реагируете, авось пронесет.
Не поймите меня превратно: все это очень важно
для выживания, если мы влипли в какую-то передря-
гу. Безумно важно. Все это — наша система экстрен-
ного оповещения со множеством сигналов в фоновом
режиме. ПФК воспринимает внешнюю информацию,
а миндалевидное тело говорит: «Черт, я это помню.
Последний раз, когда такое случалось, было больно.
А больно — это фигово». И тут подключается мозго-
35
вой ствол, который говорит ПФК: «Вали отсюда к чер-

товой матери, я не хочу, чтобы было больно».
Вот именно поэтому мы несемся со всех ног прочь,
завидев опасность. Или даем отпор. Или прикидыва-
емся мертвыми и надеемся, что пронесет.
Все что угодно может потенциально представлять
опасность. Например, экзамен или дурацкий дедлайн.
Это не обязательно должно быть что-то вроде: «РАДИ
ВСЕГО СВЯТОГО, Я ЖЕ РИСКУЮ СТАТЬ ЗАВТРА-
КОМ ДЛЯ ТИРЕКСА!» Ведь наш мозг эволюциониро-
вал в том числе и для того, чтобы не быть закуской
для динозавра и не иметь дел с теми засранцами, кото-
рые в супермаркетах наезжают своими тележками вам
на пятки (вы можете возразить, что они даже хуже,
чем голодные динозавры).
СМЯТЬ ВСЕ В КОМОК? НАШИ МОЗГИ

РАССКАЗЫВАЮТ НАМ ИСТОРИИ
Я думаю, что мы все это в определенной степени по-
нимаем. Что все люди — своего рода сторителлеры1.
Но только в определенной степени, ибо у нас нет осно-
ваний полагать, что это результат эволюции. Отчасти
1 Storyteller — рассказчик историй (англ.).
36
потому, что на этот счет еще мало исследований, от-

части потому, что это странно, если задуматься.
Мы рассказываем друг другу истории не просто по-
тому, что нам так хочется. Мы не можем без этого. Это
одна из биологических функций человека. На самом
деле мы так на этом зациклены, что занимаемся этим
даже во сне. Собственно, потому нам снятся сны.
У нашего мозга есть режим «по умолчанию». Ведь
у всего есть такой режим, верно? Своего рода состо-
яние покоя. Вот, например, выключатель света: когда
вы его нажимаете, то вы его как бы активируете.
Так же и ваш мозг: он активизируется, когда появ-
ляется некий вход, внешний источник информации.
Проблема, требующая решения, дело, которое нужно
сделать, если необходимо уделить кому-то внимание.
В общем, то, что требует осознанности и концент-
рации. В остальное время мозг как раз и находится
в режиме «по умолчанию». Вроде бодрствующий, но
в состоянии покоя.
Сегодня ученые способны составить карту актив-
ности мозга в этом состоянии. Вот тут как раз и на-
чинаются чертовски интересные вещи.
В режиме «по умолчанию» мозг рассказывает исто-
рии. Сейчас вы поймали себя на этом, не так ли? Вот вы
едете домой: вы хорошо знаете маршрут, вам не нужно
37
особо ни за чем следить. Именно в это время активи-

руется повествовательный режим. Вы начинаете как бы
рассказывать самому себе, прокручивая в голове исто-
рии о том, что вы приготовите на ужин, что посмотрите
по телевизору, о том, какие дела вам предстоит сделать.
И это не просто списки напоминаний: таким образом
вы словно проживаете наперед то, что вам предстоит,
создаете, так сказать, образ ваших планов.
Данная функция нашего мозга, в общем, весьма по-
лезная фича.
 Такое прокручивание историй — хорошая репе-
тиция предстоящих событий, особенно того, что
должно произойти с нами впервые.
 Истории позволяют нам хранить больше информа-
ции, чем мы могли бы, ведь объем оперативной па-
мяти ПФК составляет всего семь +/– две логические
единицы, то есть не может быть больше девяти.
И когда мы пытаемся оперировать большими объ-
емами, это ведет к неизбежным потерям. А истории
как раз позволяют нам сохранять больше информа-
ции, создавая альтернативные пути ее запоминания
и укрупняя логические единицы.
 Кроме того, истории — это наш основной способ
коммуникации с другими людьми. По словам про-
фессора Льюиса Мел-Мадроны, истории — своего
38
рода нейропути к нашему коллективному культур-

ному метасознанию. И дело здесь не только в том,
как мы храним информацию у себя внутри, а в том,
как мы ей делимся.
Понятно, однако, и то, что подобный мозг-сторителлер

может стать серьезной проблемой. Мы начинаем рас-
сказывать себе разнообразные истории об окружающем
мире и о нас самих (а главное, верить в них). Дело в том,
что нашему сознанию необходима определенность. Мы
хотим видеть закономерности в том, что происходит,
чтобы принимать более эффективные решения и выра-
батывать более эффективные защитные стратегии.
У наших гребаных мозгов есть куча историй, из кото-
рых они собрали картину мира, в которой четко и ясно
обозначили, что реально и правдиво, а что нет. Вы навер-
няка сталкивались с подобным. Вне зависимости от дока-
зательств, некоторые упорно стоят на своем. И неважно,
соответствуют ли их убеждения действительности или
нет. Именно поэтому действия отдельных индивидуумов
бывают такими чертовски безрассудными. Бывает, что
люди, например, теряют в казино целое состояние. Эмо-
ции приняли решение за нас, а рацио теперь пытается
обосновать, почему все пошло именно так.
Мозг всегда будет пытаться все объяснить.
39
ДА, ВЫ МОЖЕТЕ
ВЫДРЕССИРОВАТЬ СВОЙ МОЗГ
Наши мозги, эти маленькие засранцы, весьма адаптив-
ны. И будьте уверены, что их можно перевоспитать.
Не верите мне? А должны, ведь я модный врач. Но
если вы из категории тех, кому «плевать на степени,
а доказательства — в студию», то зайдите на YouTube
и посмотрите там фильм братьев Люмьер о прибытии
поезда на станцию (там всего 45 секунд, я подожду
вас тут).
Представьте: Париж, 1895 год. Эти ребята, пионе-
ры кинематографа, представляют публике на выставке
искусств первую в мире движущуюся картинку. Они
весьма взволнованы своим проектом… но получают
неожиданный эффект. Собравшиеся переворачивали
все вверх дном, кричали и в страхе забивались под
сиденья. Все до единого.
Стандартный алгоритм восприятия мозгом инфор-
мации сообщил им: «Твою ж мать! Этот поезд сейчас
раздавит тебя нафиг! Свали с пути!» Потому что да,
поезда опасны, а движущихся изображений поездов
до сих пор не существовало, и мозги зрителей интер-
претировали эту информацию как реальный объект
действительности, а не как кино.
40
Но когда вы смотрели этот ролик, ваш мозг ведь не

съехал с рельсов? Все потому, что вы знали, что это
кино. Потому что ваш мозг уже натренирован разли-
чать киношный и реальный поезда. И теперь ему нуж-
но научиться различать опасность реальную и опас-
ность предполагаемую.
Помните, что у мозга есть проблемы с дифферен-
циацией, особенно когда речь заходит о выживании.
Это как младенец, который называет всех животных
собачками, пока не сообразит, что есть еще лошад-
ки, кошечки, ламы и большие белые акулы. В итоге
ваш мозг все время повторяет: «СОБАЧКА, СОБАЧ-
КА, СОБАЧКА», предполагая опасность до тех пор,
пока его не убедят в обратном. Миндалевидное тело
не доверяет ПФК, так сказать, в моменте. И пока
ПФК думает: «Хм-м, так, у нас тут животное», мин-
далевидное тело перехватывает штурвал с криком:
«СО-ОБА-А-А-АЧКА-А-А!»
Да, это своеобразная метафора. Слишком про-
сто, скажете вы? Простите. Короче говоря, загвозд-
ка тут в том, чтобы вернуть ПФК в ее зону ответст-
венности и дать ей возможность решать, собачка это
или нет. Мы с вами должны убедить ПФК и минда-
левидное тело обняться и работать вместе на общее
благо.
41
ЗАЯВЛЯЮ ВАМ ОФИЦИАЛЬНО:

ВЫ НЕ СВИХНУЛИСЬ. СЛОВО ВРАЧА
Да, много всего вы уже прочитали о мозге. Но это все
чертовски важно, ведь это значит, что все, что вы де-
лаете, думаете и чувствуете, имеет гребаный смысл.
Чувствуете ли вы себя жертвой или нападающим,
жестким или отстраненным — все эти состояния об-
условлены вашим режимом выживания. Однако про-
блема здесь в том, что этот режим включается и в тех
ситуациях, когда прямой угрозы вашей жизни нет.
Миндалевидное тело похитило у вас возможность ра-
ционально реагировать и управлять ситуацией при
помощи ПФК.
Это не из серии: «Эй, стоп! Давайте разберемся,
спокойно побеседуем и решим, как нам лучше реаги-
ровать на происходящее для пользы в долгосрочной
перспективе». Вместо этого оно орет как ужаленное:
«Пригнись и спрячься, идиот!» И все ваши рациональ-
ные доводы вылетают в трубу.
Подобное «Пригнись и спрячься!» — не самый пло-
хой подход в том случае, когда вы слышите выстрелы
или сирены воздушной тревоги. Неплохо, случайно
коснувшись горячей плиты, отдернуть от нее руку,
правда? Ведь в ином случае получалось бы, что мы
42
занимаемся рассуждениями, в то время как наша рука

обгорает до кости, а известные части нашего мозга
вопят от страха, будто рядом кого-то убивают. И это
не экспериментальное кино в духе постмодерна, это
и есть настоящая жизнь. Нам нужен мозг, чтобы
остаться в живых, верно? Не просто чтобы запомнить
пароль для разблокировки телефона или все тексты
песен Тейлор Свифт.
Мозг защищает нас от всего, что он считает опас-
ностью, а не только от того, что ей реально является.
Дело в том, что его способность отличать реальную
опасность от нереальной несовершенна: он всегда бу-
дет ошибаться в пользу излишней осторожности, даже
если при этом ваше рациональное мышление полно-
стью отключается, хоть в этом и нет необходимости.
Вот, например, вы решили купить продукты. И, про-
ходя мимо цветочного отдела, вы внезапно ощущаете,
как ваш мозг кричит: «ЦВЕТЫ! ТРЕВОГА! ПРЕРВАТЬ
МИССИЮ!» И вот вы в приступе паники бежите вон
из магазина, дабы не потерять сознание, и у вас ни
черта нет к ужину.
И вот вы в растерянности говорите себе: «Черт, это
же был всего лишь цветочный отдел! Просто несколь-
ко роз и гвоздик. Никто не умер. А мне теперь снова
придется есть эту проклятую лапшу». А может быть
43
и так, что вы вообще ничего не просекли и думаете:

«Мать твою, дорогой я, и обязательно тебе быть все-
ми пятьюдесятью оттенками безумия?» Рациональный
же подход типа: «Эй, это же просто гвоздики и розы,
остынь нафиг!» — требует способности различать сти-
мулы, способности определить, что является пробле-
мой, а что нет.
Различение стимулов — это мыслительный про-
цесс, а не эмоциональный выбор. И это значит, что
им управляет ПФК, которой приходится очень трудно,
когда мозговой ствол включает режим паники. Одна-
ко в наших силах ей помочь. И сейчас мы с вами как
раз поговорим о том, как научить мозг воспринимать
жизнь такой, какая она есть в данный момент, а не
основываться на болезненном опыте прожитых лет.
Наша реакция на происходящее целиком основана
на прошлом опыте, и она тем более сильная и болез-
ненная, чем более травматичен был этот опыт (если
определенный стимул связан с сильным воспомина-
нием, то организм вырабатывает разнообразные ве-
щества, чтобы подготовиться к ответной реакции).
В нашем мозге на самом деле не так много новых мы-
слей — в основном различные комбинации старых.
Это одна из причин, почему, например, ветеран
боевых действий, побывав в Ираке и проехав по рай-
44
онам, где все напичкано взрывными устройствами,

может выйти из равновесия, просто увидев мусор на
обочине дороги. По этой же причине человек, под-
вергшийся насилию, может испытать приступ паники
от одного лишь запаха, похожего на запах его обид-
чика.
Мозг помнит все. И он делает все, чтобы оставать-
ся в безопасности. Например, создает истории о том,
что может случиться, на основе вашего предыдуще-
го опыта. И при этом не верит, что вы на самом деле
в безопасности.
ДЕЙСТВУЙТЕ! ТРИГГЕР —
ЭТО НЕ ЛОШАДЬ ОДИНОКОГО НАЕЗДНИКА
Надо сказать, что слово «триггер» воспринимается,
особенно на просторах интернета, как нечто вроде
хлопушки с конфетти: бах! — и вот вам последст-
вия. Однако на деле все несколько глубже: внутри
причинно-следственных связей триггер обозначает
ту часть, которая является причиной.
Иногда наши триггеры нам точно известны. Напри-
мер, первое свидание, публичное выступление или
45
встреча с начальником могут спровоцировать просто

крышесносное беспокойство. Или поездка, во время
которой вы никак не можете найти чистое место, где
отдохнуть и принять душ (и почему для этого никак
не сделают приложение?), может вызвать панику.
Но иногда! Иногда видимой причины нет. Как и в
случае со множеством психических проблем, мы
можем иметь генетическую предрасположенность
к определенным реакциям и/или это может быть
результатом влияния той среды, в которой мы вы-
росли или находимся в данный момент. И в данном
случае выявить триггеры бывает непросто.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что вам
сносит крышу, задайте себе следующие вопросы (а
когда немного остынете, запишите ответы):
 Какую конкретно эмоцию вы испытали?
 Как бы вы оценили силу этой эмоции от 0 до 100?
 Что именно вы почувствовали (телесные ощуще-
ния, мысли)?
 Что еще происходило с вами в это время? За-
пишите все, что бы ни происходило и каким бы
обыденным ни казалось, ибо именно подобные
вещи и основанные на них закономерности за-
частую и определяют наши триггеры.
46
А еще вы можете начать вести дневник, чтобы от-

слеживать свои триггеры. Это может быть прило-
жение в телефоне или тетрадь. Поначалу это может
показаться энергозатратным, но подобный дневник
может оказать существенную помощь в столь нелег-
ком деле. А со временем вы научитесь определять
триггеры в уме. Вот вам образец такого дневника.
У меня паршивое настроение,

Дневник настроений или Тебе фигово?
Настроение Обстоятельства Значение 1–100 Симптомы
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
47
2
КАК ТРАВМА
МЕНЯЕТ МОЗГ?
О’КЕЙ, ДАМОЧКА! ЧТО ВЫ ИМЕЕТЕ
В ВИДУ ПОД СЛОВОМ «ТРАВМА»?
Травма — это то, что происходит за пределами наших
представлений о том, как должен функционировать
этот мир, а травматическая реакция — это когда мы
ко всем чертям теряем возможность справиться с тем,
что происходит, от чего страдают все стороны нашей
жизни.
Очень многое может спровоцировать травмы. Надо
признать, что существует целый ворох всего, что глу-
боко травмирует многих людей и о чем совершенно
ничего не говорится в профессиональной литературе.
Здесь мне становится неуютно, ведь многие начинают
думать, что именно их случай не был достаточно се-
48
Как травма меняет мозг?
рьезен, чтобы обратить на себя внимание. И вот это

паршиво. Поэтому отбросим все умные слова.
Итак, травма — это то, что можно охарактеризо-
вать так: «Твою мать, что это было?» Она может быть
связана с несчастным случаем, увечьями, болезнью,
потерями… или всем тем, от чего вам паршиво.
Так к чему это? К тому, что мы все по-разному пере-
живаем травмы, и на нас влияет слишком много всего,
чтобы пытаться перечислить. Если бы мы попытались
создать список, который включит в себя основные ди-
агностируемые категории травмирующих событий, это
привело бы к тому, что иные, более мелкие, но не ме-
нее значимые в данном отношении моменты остались
бы вне поля зрения.
По одной из оценок, около половины всех жителей
США когда-либо переживали травму, однако более
поздние исследования говорят уже о 75%. Пример-
но 7–8 человек из ста страдают посттравматическим
стрессовым расстройством. И это только диагностиро-
ванные случаи. На самом деле официальный протокол
диагностики многое не учитывает, поэтому я считаю,
что 7–8% населения США — это весьма и весьма за-
ниженная цифра.
Пример травмы, которую мы все признаем тако-
вой, — жестокое обращение в детстве. Однако то, что
49
кто-то подвергался издевательствам, еще не говорит

о том, что данная травма была обнаружена, диагно-
стирована и проработана. Но ведь сколько людей по-
кончили с собой в результате того, что стали жертва-
ми насилия в детстве. Так что давайте обойдемся без
«списков», бланков и прочей ерунды, потому что трав-
му невозможно вылечить, просто поставив галочку
напротив нужного пункта.
Так как же тогда быть? Просто поверьте мне, когда
я говорю, что все, что вы чувствуете — все ваши ре-
акции и переживания, — имеет место в вашей жизни
и вы достойны возможности исцелиться. Дело в том,
что, как это ни странно, все люди разные. У всех раз-
ный жизненный опыт, разная история, а также раз-
ный генетический фон. И нам не известно, почему для
кого-то одно хуже другого, а для кого-то наоборот.
А теперь осознайте еще кое-что: травмы могут
спровоцировать изменения на генетическом уровне,
которые будут передаваться из поколения в поколе-
ние. Если, например, у вашего прадедушки, дедушек
или бабушек, родителей в прошлом были серьезные
психотравмы, это будет определять ваши реакции.
И эти реакции будут отличаться от поведения тех,
чьи родственники подобных проблем не имели. Соб-
ственно, получается, что не только гены влияют на то,
50
как мы реагируем на травмы, но и сами наши реакции

влияют на гены.
Мозг, ты серьезно? А не пойти ли тебе в этот раз
куда подальше?
На физическом уровне травматическая реакция —
это перехват контроля над ситуацией миндалевид-
ным телом. И здесь есть разные уровни интенсив-
ности: иногда, когда мы, так сказать, не находимся
в режиме травмы, мы все-таки продолжаем замечать
некоторые странности и закономерности в нашем по-
ведении и мышлении. А постоянно держать себя на
контроле — чертовски сложная задача, на которую вы
тратите много сил и энергии. Но ведь ни у кого нет
ни времени, ни сил на то, чтобы сдерживать всю эту
дрянь много месяцев или даже лет подряд.
У всех нас есть свои «болевые точки», и все мы
в той или иной степени восприимчивы. Но по какой-
то причине мы иногда держимся, а иногда это все же
прорывается наружу. Почему так?
КАК МОЗГ СПРАВЛЯЕТСЯ С ТРАВМАМИ

Что насчет значительных событий? Самых ужасных
из всего, что с нами происходило? У них далеко не
всегда долговременные травматические последствия.
51
Примерно в двух из трех случаев, когда мы стал-

киваемся с чем-то подобным, наш мозг не переходит
в тот дурацкий режим паники и защиты, о котором
мы говорили выше. А это значит, что мы имеем воз-
можность осмыслить то, что с нами произошло, и пре-
одолеть травму без серьезных последствий.
И здесь не стоит говорить, что мы пытаемся та-
ким образом избежать чего-то эпически отстойно-
го, — речь о том, что мы просто смогли нащупать
такой путь, который позволяет избежать перехва-
та миндалевидным телом контроля над происходя-
щим.
Как говорится, в идеальном мире ни у кого нет про-
блем. Удачи нам всем в этом нелегком деле. Второй чу-
до-сценарий заключается в том, что мы, сталкиваясь
с проблемой, так сказать, всячески изворачиваемся
и забиваемся в угол. И в итоге выходим невредимы-
ми. И, по правде говоря, мы так поступаем большую
часть времени.
Оглянитесь назад, на всю ту чертовщину, которую
вы пережили и после которой не тронулись умом: вы
ведь не приходили в себя по щелчку пальца?
В большинстве случаев на восстановление рав-
новесия требуется около трех месяцев. Это значит,
что только через девяносто дней наши эмоциональ-
52
но-сенсорные системы перестают работать в режиме

повышенной готовности и приходят в норму.
Надо отметить, что слово «норма» — это, конечно,
фигня. Естественно, это не в полной мере норма, даже
если вы быстро восстанавливаетесь. Травмы меняют
нас навсегда.
Поэтому норма, о которой мы здесь говорим, явля-
ется скорее новой нормой. То есть мы находим способ
жить дальше с учетом тех изменений, которые с нами
произошли. Мы все еще испытываем некоторые чув-
ства по этому поводу, но наше миндалевидное тело
уже не очень-то расстраивается. И вот режим захвата
деактивирован.
Но примерно в одной трети всех случаев мы не
приходим в норму. Вместо этого возникает реакция
на травму. Это называется ПТСР — посттравматиче-
ское стрессовое расстройство.
Что такое ПТСР? Оксфордский словарь опреде-
ляет это так: «Состояние постоянного психического
и эмоционального стресса, возникающее в результате
травмы или тяжелого психологического шока, обычно
сопровождающееся нарушениями сна, постоянными
яркими воспоминаниями о пережитом опыте и при-
тупленной реакцией на внешний мир и на окружаю-
щих».
53
Чудесное определение, не так ли? Но мало что по-

нятно. Так вот, ПТСР — это невозможность опра-
виться от травмы. ПТСР — это чертов демон.
Национальный центр по исследованию ПТСР со-
ставил список того, что может стать причиной это-
го состояния. Многие пункты имеют огромную важ-
ность:
 роль жертвы или свидетеля травмирующего события;
 переживание чего-то очень жестокого, серьезный
ущерб;
 длительные травмы;
 вера в то, что вы или кто-то, кто вам дорог, были
в опасности, и чувство беспомощности от осозна-
ния, что вы не можете защитить их или себя;
 сильная эмоциональная или физическая реакция
во время травмирующей ситуации.
Также наше прошлое может сделать нас более воспри-

имчивыми к травмирующим событиям в дальнейшем.
Перечислю факторы, которые могут на это повлиять:
 травма, перенесенная в юном возрасте;
 психические проблемы у человека или у членов его
семьи;
 отсутствие поддержки со стороны близких или
окружения, которое не может понять положение;
54
 недавно пережитые стрессовые ситуации или по-

теря близкого человека;
 принадлежность к женскому полу или культурным
меньшинствам (здесь вы с самого начала с большей
вероятностью испытываете влияние травмирующих
обстоятельств);
 употребление психотропных веществ, наркотиков,
алкоголя;
 молодость, отсутствие опыта;
 низкий уровень образования;
 принадлежность к культурной группе или семье,
где с неохотой говорят о проблемах.
Не думаю, что в этом списке есть что-то из ряда вон,

однако последний пункт может иметь огромное значе-
ние, ведь, когда мы говорим о чем-то, нам становится
легче с этим справиться.
Но почему одни люди испытывают подобные про-
блемы, а другие нет? Что стоит за всем этим? И дело
тут не в характере травм, их серьезности или нашем
опыте (эти вещи скорее влияют на возможность исце-
ления). Если бы все было так просто, то мы бы давно
уже создали блок-схему, с помощью которой опреде-
ляли бы, у кого разовьется ПТСР, а у кого нет. Но мы
не можем этого сделать, потому что наша способность
55
к восстановлению зависит от множества разных фак-

торов.
Исследования показывают, что, когда мы не можем
прийти в себя, привыкнуть к новой нормальности, это
происходит потому, что в первый месяц после травмы
нарушается способность мозга обрабатывать пережи-
вания. Именно поэтому ПТСР не может быть диагно-
стирован в первые тридцать дней. Неизвестно, сможет
человек выбраться из этого состояния или нет.
Первые тридцать дней имеют решающее значе-
ние. Нам требуется время и личное пространство,
чтобы осмыслить произошедшее с нами и понять,
что со всем этим делать дальше, и осознать, чего мы
теперь ждем от жизни. В это время нам критически
необходима поддержка, ведь наш мозг запрограмми-
рован на связь с другими и мы преображаемся в ре-
зультате общения (об этом мы поговорим в третьей
главе).
Отсутствие всего этого сильно повышает наши
шансы на столкновение с травматическими реакци-
ями.
Вообще говоря, травмы — это не какой-то отдель-
ный и самодостаточный вид переживаний. Это явле-
ние сложное и часто весьма протяженное во времени.
Например, те, кто состоит в абьюзивных отношениях,
56
знают, что обиды и оскорбления — не одноразовая

акция. Насилие продолжается раз за разом. Если вы
служите в армии или ваша профессия связана с высо-
ким риском, вы регулярно сталкиваетесь с чем-то жут-
ким и знаете, что подобное может произойти в любую
минуту.
Так вот травмы в первые тридцать дней переводят
нас в режим выживания. И мы можем столкнуться
с ними так неожиданно и стремительно, что у нас не
будет времени остановиться и отдышаться. Это пото-
му, что наш мозг отключает процесс обработки трав-
мирующей информации для того, чтобы дать нам воз-
можность продолжать выживать. Этот засранец на
самом деле пытается нас защитить, когда кричит нам:
«Эй, мы все еще в окопе, потому что не можем прямо
сейчас разобраться со всей этой дрянью».
Иногда подобное происходит не из-за психотравм,
а в нашей повседневной жизни. У нас зачастую про-
сто нет ни времени, ни личного пространства, чтобы
прийти в норму, ведь мы должны вставать по утрам,
чтобы идти на работу, кормить собаку, искать пропав-
ший левый ботинок нашего ребенка. В таких обстоя-
тельствах забота о себе становится непозволительной
роскошью вместо того, чтобы быть необходимостью,
которую мы не можем игнорировать.
57
И иногда у нашего мозга просто нет механизмов,

чтобы разобраться в произошедшем. Сколько бы у нас
ни было личного времени и пространства, мы не мо-
жем найти места для травмирующего опыта, переве-
сти его в новый смысл, который поможет нам дви-
гаться дальше.
Что бы ни происходило, мозг в любой момент мо-
жет «притормозить» процесс выздоровления, и та-
ким образом наша новая норма станет опытом скорее
травматичным, нежели конструктивным. И мы начнем
избегать любых напоминаний о травме, потому что
это дает нам чувство безопасности.
И мы, люди, чертовски хорошо приспосабливаемся.
Так что подобная стратегия избегания может работать
в течение весьма продолжительного времени.
КАК ТРАВМА ПРОЯВЛЯЕТСЯ

В ПОВСЕДНЕВНОСТИ
Как вы поймете, что имеете дело с травмой?
Как только вы начинаете действовать на основе трав-
матического опыта, вне зависимости от того, ПТСР
это или нет, ваш мозг начинает прибегать к так на-
зываемым адаптивным стратегиям. Проще говоря, мы
начинаем стремиться избежать травматических реак-
58
ций. Однако это весьма непрочный фундамент. И на

нем появляются трещины.
Возбудимость: ваше миндалевидное тело не дрем-
лет, и вы с удивлением обнаруживаете, что выходите
из равновесия в самое неподходящее время. И даже
не всегда понимаете почему. Ваш мозг может при-
нять за угрозу то, о чем вы даже не подозреваете,
и вот вы готовы свалиться с ног посреди продукто-
вого магазина.
Избегание: вы начинаете избегать того, что вызы-
вает у вас тревогу. С продуктовым магазином что-то
не так? Но вы же можете заказать продукты через ин-
тернет! Не обязательно для этого выходить из дома.
Интрузия: то, от чего ваш мозг вас защищал, на
самом деле никуда не исчезает. Мысли, образы, воспо-
минания, связанные с травмой, начинают пробиваться
наверх, проявляясь в сознании безо всякого вашего
согласия и желания. И это не то же самое, как если
вы осознанно прокручиваете в голове плохое воспо-
минание. Нет, здесь мысль появляется, когда вы мень-
ше всего этого ожидаете. И вы совершенно не в силах
управлять этим бурлящим потоком.
Негативные мысли и чувства: стоит ли удивляться,
что вы не чувствуете себя хорошо, имея дело со всем
этим? Или даже просто нормально?
59
Это четыре всадника Апокалипсиса ПТСР. Именно

так происходит диагностика полномасштабного по-
сттравматического расстройства. Когда они присут-
ствуют, это значит, что в определенные моменты вы
внутри себя заново переживаете некую травму.
Однако не все, кто пережил психотравмы, имеют
дело с ПТСР. При постановке этого диагноза людей
проверяют на наличие симптомов. Но у некоторых
пациентов симптомов недостаточно, чтобы говорить
о ПТСР.
Однако им от этого не легче. Ведь они и так не
в порядке, и чертовски велик шанс того, что все ста-
нет еще хуже.
Исследования показали, что из числа тех пациен-
тов, у которых наблюдались лишь некоторые симпто-
мы, но не полномасштабное ПТСР, у 20% со временем
возросло число симптомов. Это привело к постанов-
ке диагноза ПТСР в течение последующих двух лет
при повторном обследовании. То есть здесь необходи-
мо понять, что повторное переживание травматиче-
ских воспоминаний лишь укрепляет негативные связи
в мозге.
Мысли, чувства, реакции, связанные с травма-
тическим опытом, часто трудно понять. Не только
окружающим, но и вам самим. И тогда мы думаем:
60
«Мозг, какого фига?!» Чувствуем себя бестолковы-

ми, а люди, которые нас любят, чувствуют себя бес-
помощными.
Может быть, стоит дать вашему несчастному мозгу
передохнуть? Ведь он пытается разобраться со всей
этой дрянью. Которая на самом деле может вообще
не иметь никакого смысла. И он становится излишне
импульсивным и навязывает вам определенные ре-
акции на происходящие вокруг события. И все это
вызывает в вас травматические воспоминания и нега-
тивные эмоции, а вы даже не осознаете, что на самом
деле происходит.
Ну хорошо. Так на какие же симптомы следует об-
ращать внимание? Отличный вопрос, умники! Список
тут будет довольно длинным.
Повторное переживание травматических симптомов

 Ощущение того, что вы заново переживаете трав-
мирующие события, даже если они уже далеко по-
зади и вы физически находитесь в безопасности.
 Очень правдоподобное ощущение (или сновидения)
того, что вы снова оказались в травмирующей си-
туации или подобных ей обстоятельствах.
 Сильная эмоциональная реакция на любое напоми-
нание о травмирующих событиях. Это могут быть
61
как телесные (потливость, учащенное сердцебиение,

обмороки, проблемы с дыханием, головные боли
и т. д.), так и эмоциональные реакции.
Избегание воспоминаний о травмирующих событиях

 Попытки делать что-то, чтобы отвлечься от мыслей
и чувств, связанных с травмой, избегать разгово-
ров о ней.
 Уклонение от контактов с предметами, людьми
и деятельностью, связанными с травмой. Во мно-
гих случаях оно разрастается до целых областей.
Например, сначала вы избегаете улицы, где все про-
изошло, потом всего района, а затем вообще отка-
зываетесь ездить на машине.
 Потребность чувствовать контроль в любых обсто-
ятельствах. Например, находиться в местах, кажу-
щихся безопасными, где многолюдно, избегая при
этом толпы и физических контактов с другими
людьми (если вы работаете в отрасли, где технике
безопасности придается серьезное значение, то это
не симптом ПТСР).
 Проблемы с восстановлением в памяти важных ас-
пектов травмы (мозг блокирует воспоминания).
 Чувство полного оцепенения или отстраненности
от всего.
62
 Отсутствие интереса к привычным занятиям и раз-

влечениям. Неспособность наслаждаться происхо-
дящим, даже если оно приятно.
 Невозможность определить чувства и настроения,
дать им оценку. Чувство опустошения.
 Невозможность представить свое будущее. Пред-
ставление о том, что все так и останется, но не ста-
нет лучше.
Прочие клинические и эмоциональные симптомы

 Расстройство желудка. Нарушение пищевого пове-
дения. Тяга только к сладкой пище (такое питание
приятнее для напряженного организма).
 Проблемы с засыпанием и сном: много спал или
мало, все равно чувствуешь себя измотанным.
 Невозможность позаботится о себе должным обра-
зом (физкультура, правильное питание, регулярное
медицинское обследование, безопасный секс с по-
стоянным партнером).
 Попытка забыться с помощью сильнодействующих
веществ (наркотики, алкоголь, никотин), перееда-
ния или уход в виртуальный мир, шопинг и прочая
дрянь, вырабатывающая эндорфины.
 Ослабление иммунитета, обострения хронических
проблем со здоровьем.
63
 Чувство тревоги, вины, депрессия, нервозность, раз-

дражительность, гнев (огромное число диагнозов яв-
ляется в итоге реакцией на травмирующие события,
чему, к сожалению, не уделяется должного внимания).
Так стоит ли удивляться тому, что так тяжело опре-

делить реакцию на травму? Конечно, проще всего по-
ставить ПТСР, однако, как я уже говорила выше, трав-
матическая реакция может скрываться под разными
масками. Депрессия и тревога — две самые распро-
страненные и явные. Также это могут быть шизоф-
рения и биполярное расстройство. Однако когда мы
начнем разбираться в их «голосах», мы поймем, что
это всего лишь травматические воспоминания. Други-
ми «масками» могут быть СДВГ, гнев, раздражитель-
ность, проблемы с отношениями, искаженное чувство
того, что правильно, а что нет.
В этих и других диагнозах самих по себе нет ничего
плохого. Они могут быть полезны для получения ме-
дицинской страховки для оплаты лечения. Они очень
удобны для врачей, чтобы обозначать совокупность
неких симптомов. Их можно рассматривать отдель-
но, без привязки к травмирующим событиям. Однако
чтобы разобраться с проблемой, нужно помнить, что
ее источником является травма.
64
Если не брать это в расчет, лечение обречено на

провал. А ведь на самом деле психические заболева-
ния, связанные с травмой, лечатся значительно успеш-
нее, чем многие другие проблемы, если мы понимаем,
что конкретно вызвало подобную реакцию, и отраба-
тываем причины именно в этом контексте.
В общем, поправить мозг очень даже возможно.
НУ ХОРОШО, ПУСТЬ У МЕНЯ НЕ ТРАВМА,

НО С МОИМ ГРЕБАНЫМ МОЗГОМ ВСЕ ЕЩЕ
ЧТО-ТО НЕ В ПОРЯДКЕ. ЧТО СО МНОЙ?
Значит так, вы купили эту книгу, потому что решили,
что пора что-то поменять в этой жизни. И история
о травмах вам никуда не уперлась. Но вам не нравит-
ся то, что творится у вас в голове, и вы хотите что-то
с этим сделать.
Возможно, вы привыкли реагировать на происходя-
щее с вами менее интенсивно, чем если бы имели дело
с травмой, однако это, в сущности, ничего не меняет.
Даже если ваше миндалевидное тело не перехвати-
ло контроль над происходящим, ваши воспоминания
и эмоции все еще соединены вместе, не так ли? У него
вообще есть плохая привычка, которая осложняет вам
жизнь самыми примитивными способами.
65
Что такое привычка? Это регулярная устоявшая-

ся тенденция или практика, особенно та, от которой
трудно отказаться. Мы что-то сделали, и это срабо-
тало. Мы продолжали это делать, и это продолжило
работать. Возможно, в какой-то момент это перестало
работать, но наш чертов мозг за неимением лучшего
варианта действий все еще вспоминает об успешном
опыте, стимулируя таким образом работу миндале-
видного тела и связывая воспоминания с эмоциями.
Здесь, конечно, речь идет не о травматических реак-
циях, но все равно определенные реакции присутству-
ют. И именно поэтому вредные привычки так тяжело
корректировать.
Научиться не делать что-то, когда в мозге уже вы-
работаны определенные связи, чрезвычайно трудно.
Отсюда и глава о зависимостях. Даже если вы дума-
ете: «Эй, я же не героиновый наркоман, это не про
меня!» — все равно задумайтесь над тем, чтобы как
следует ее изучить, ибо данная информация будет по-
лезна для всех.
И да: поведенческие привычки и привычки мыш-
ления тоже существуют и имеют огромное значение.
Вот, например, вы выросли в доме, где никто не го-
ворил о своих чувствах. Это просто не поощрялось,
и всем было некомфортно, если вы пытались это сде-
66
лать. Так вы довольно быстро поняли, что это против

правил. С вами не обращались жестоко, у вас не было
травм, но если бы вы за обедом сказали, что поссори-
лись с лучшим другом и очень этим расстроены, то
вам бы ответили: «Ничего, такое случается. Передай,
пожалуйста, картошку». Поэтому, если вы пытались
говорить о своих чувствах, но не находили поддержки,
у вас, вероятно, установилась связь между подобными
разговорами и тем, что окружающие чувствуют себя
некомфортно. И это заставляло вас чувствовать вину
или разочарование.
И вот двадцать лет спустя ваша подруга вызывает
вас на откровенный разговор, но вы при этом погру-
жаетесь в эдакий эмоциональный туман, когда пыта-
етесь заговорить о своих чувствах. Ваша подруга ду-
мает: «Какого черта?!» И вы сами не представляете,
в чем дело.
Хорошая новость в том, что информация в четвер-
той главе будет тоже работать на вас. И проработка
ваших проблем будет проходить быстрее, если у вас
нет серьезного травматического опыта. Мы будем рас-
познавать шаблоны, а не заниматься перепрограмми-
рованием.
Вы раскачаете лодку со всей этой дрянью в мгно-
вение ока.
67
ЧТО, ЕСЛИ Я ЛЮБЛЮ ТОГО, У КОГО

СЕРЬЕЗНАЯ ПСИХОТРАВМА?
Это очень тяжело, не так ли? Рядом с вами тот, кто
пытается справиться с последствиями травм. Вы дей-
ствительно хотите помочь. И чувство беспомощно-
сти — худшее чувство в мире. Вы рискуете выгореть
и/или получить вторичную травму. Потому что сопе-
реживание травматическому опыту может травмиро-
вать.
Здесь вам нужно понять две вещи:
 это не ваша битва;
 …но людям действительно становится лучше, когда
они поддерживают друг друга.
Это не ваша битва. Вы не можете ей управлять. Вы не

можете определять, что здесь окажется лучше, а что
хуже. И неважно, насколько хорошо, как вам кажет-
ся, вы знаете кого-то: вы и понятия не имеете о том,
что происходит у него внутри. Да и он сам, возмож-
но, не имеет.
Вы можете быть очень близки с кем-то, но вы не
в состоянии управлять его жизнью. Не стоит указы-
вать, что нужно делать, чувствовать или думать. Это
не поможет. Даже если они сделают то, что вы скаже-
68
те, вы просто лишите их способности делать то, что

им необходимо, чтобы самостоятельно распоряжаться
собственной судьбой. Есть предел вашей возможно-
сти влиять на чужую жизнь, и за этим пределом им
придется действовать самостоятельно, но они уже не
будут на это способны.
…но людям действительно становится лучше, ког-
да они поддерживают друг друга, и лучшее, что вы
можете сделать, — спросить близкого человека, как
вы можете ему помочь, поддержать его, когда он ис-
пытывает трудности. Вы даже можете составить план
такой поддержки вместе с психотерапевтом, если вы
в одиночку или вместе со своим близким проходите
терапию. Или просто спросить, как вы можете помочь,
наедине.
Спросите его. Спросите, нужно ли его успокоить,
когда он на взводе, нужно ли ему побыть наедине, хо-
чет ли он принять теплую ванну или выпить кружку
чая. Спросите, что вы можете для него сделать, и де-
лайте это, если оно не вредно для здоровья.
Также для вашего близкого может оказаться полез-
ным личный план безопасности (подробнее об этом
в конце книги) с указанием вашей конкретной роли.
Это поможет ограничить ваше влияние и не позволит
создавать сценарии, в которых вы выступаете в роли
69
спасателя или допускаете опасное поведение, занима-

ясь самосаботажем.
Возможно, вам придется установить жесткие рам-
ки. Возможно, вам придется защитить себя. Это не
только для вас, но и для ваших близких. Любите их
целиком, такими, какие они есть сейчас. Напомните
им, что их проблема — это не клеймо. Принимайте их
вместе с последствиями их поведения. Празднуйте их
успехи. Создайте такие отношения, которые помогут
в этом исцеляющем путешествии.
ДЕЙСТВУЙ: НАЗОВИ ЭТОГО УБЛЮДКА!

Позвольте вашим негативным эмоциям принять
форму реального человека. Назовите их именем
вашего противного школьного учителя, вашего быв-
шего или Ким Чен Ына. Создайте для них аватар.
Эмоции сами по себе кажутся такими туманными,
так что, если придать им конкретную форму, персо-
нифицировать, это поможет бороться с ними. Таким
образом вы сможете беседовать с Эпическим-Чу-
бом-Дональда-Трампа (или с кем угодно, но лично
я думаю, что все плохое, что есть на Земле, должно
70
быть названо в честь этого чуба), когда бы ни по-

требовалось. Теперь вы можете сконцентрировать-
ся на этой сущности так, как если бы вам угрожал
реальный человек в реальной ситуации.
Вы можете вести с ним переговоры, вы може-
те орать на него в ответ, вы можете запирать его
в ящик. Теперь он имеет приемлемый размер и до-
статочно нелеп, чтобы вы могли над ним смеяться,
каждый раз давая ему леща.
3
ПОПРАВЬ МОЗГИ
Если бы первые две главы этой книги назывались «Это
ваш мозг», то остальная часть книги называлась бы
«А вот это ваш мозг, который мы лечим».
На протяжении всей своей карьеры я работала
с детьми, молодыми людьми и взрослыми, занимаясь
их восстановлением после травм, и обнаружила, что
следующая аналогия является очень удачной и нагляд-
ной для большинства пациентов. Детям нравится ее
грубоватость, взрослым — символизм.
Травма подобна ране, которая затянулась коркой, но
еще не полностью зажила, и под кожей еще есть инфек-
ция. И эта рана гноится, даже если мы этого не чувству-
ем или не обращаем на это внимания. Но что будет, если
не очистить рану? Дальнейшее особенно нравится детям.
«Всюду реки крови! Брызги гноя! Боже, как же
больно!»
72
Поправь мозги
Мы должны очистить эту рану.

Но что делать со шрамом, который останется?
Дальнейшее очень нравится взрослым.
Шрамы как знаки отличия: они напоминают о том,
через что мы прошли и от чего исцелились.
А дальше мы находим новые способы существовать
без ущерба для себя и чувствовать себя в безопасно-
сти. Мы общаемся с людьми, с которыми нам спокой-
но, которым доверяем и которым небезразличны. Мы
приучаем наш мозг думать, а не реагировать.
Мы лечим наши раны.
ЭТО ЧУДНОЕ ИСКУССТВО НЕ ПАРИТЬСЯ

Поскольку наши эмоции очень тесно связаны с нашей
памятью, воспоминания о прошедших событиях в со-
четании с текущими переживаниями могут вызвать
очень бурную реакцию.
Но наши мозги не настроены на то, чтобы долго
концентрироваться на определенных эмоциях. Эмо-
ции — это часть нашего механизма обратной связи.
«МНЕ ЭТО НРАВИТСЯ, ДАВАЙ ЕЩЕ НЕМНОГО»

или
«ОУ, ЭТО ПОЛНЫЙ ОТСТОЙ, ХВАТИТ С МЕНЯ»
73
Наши эмоции влияют на наши мысли и поведение.

Дело в том, что эмоции — это не что иное, как опреде-
ленный физиологический сигнал для нашего мозга. И как
только они сделали свое дело, они должны исчезнуть.
Вы знаете, сколько на самом деле должна длиться
эмоция?
Девяносто секунд. Серьезно, всего полторы мину-
ты, чтобы эмоции сделали свое дело.
Вы сейчас, вероятно, думаете, что это бред сивой
кобылы, ведь почему же тогда наши эмоции длятся
часами, днями, а порой и годами? Девяносто секунд.
Это не так уж долго.
Так вот эмоции длятся дольше девяноста секунд
потому, что мы сами их подпитываем своими мысля-
ми, в который раз прокручивая в голове одни и те же
истории о том, что вызвало эти эмоции. И тогда они
превращаются в настроения, и мы продолжаем под-
питывать их уже своим поведением.
Знаете, как я определяю сумасшествие? Это когда
человек делает одно и то же, ожидая при этом раз-
ных результатов. Поэтому когда мы возвращаемся
к прошлому, а не стремимся созидать новое, мы со-
здаем и закрепляем шаблон.
Например, вы попали в аварию, проезжая по Пер-
вой улице, и теперь вполне логично, что последующая
74
поездка по этой улице ввергнет ваш мозг в панику,

и поэтому вы всячески ее избегаете. Далее, как итог
подобного поведения, вы постепенно исключаете из
своей жизни все, что связано с Первой улицей, что-
бы уберечь себя от нервного срыва. Вы хотите жить
как прежде, черт возьми! Но чем дольше вы избегае-
те Первую улицу, тем глубже становится эмоциональ-
ная колея, связанная с вашими переживаниями, тем
больше усиливается чувство тревоги и паника в связи
с воспоминаниями об аварии.
В итоге мысли об аварии выходят из-под нашего
контроля. Руминация — повторное переживание мы-
слей — это форма нежелательного и навязчивого вни-
мания к нашим привычкам мыслить определенным
образом. Это тупик, ошибка в коде. Мы так много
думаем о несчастном случае, что оказываемся погре-
бенными под собственными размышлениями.
Так и происходит подпитка наших эмоциональных
реакций (беспокойства, страха) и конкретных идей (о
том, что аварии происходят на Первой улице). В итоге
мы продолжаем придерживаться линии поведения, ко-
торая первоначально была необходима, чтобы обезопа-
сить себя (не езди по Первой улице, ведь там случаются
плохие вещи). Так возникает самоподдерживающаяся
обратная связь в постоянном мыслительном цикле.
75
О’кей. Может быть, и так. Но что насчет воспо-

минаний, не связанных с активным мыслительным
процессом? Чувств, от которых мы готовы сбежать на
край света. Вместо того, чтобы столкнуться с ними ли-
цом к лицу, вы, вероятно, вообще откажетесь уделять
хоть какое-то внимание идее ехать по Первой улице.
Размышления? Ни фига подобного.
Опять эти чертовы мозговые связи. Избегание
определенной эмоции заставляет нас держаться за нее
так же крепко, как и размышление о ней. Вспомните
аналогию с гноящейся раной.
Так вот руминация работает точно так же. Как лен-
та Мебиуса, которую мы не в силах покинуть. Это
такой способ мозга бессмысленным образом насто-
ять на том, что травматическое переживание имеет
смысл. А избегание — это отказ признавать это на
сознательном уровне. Размышление и избегание —
это вариации попыток мозга взять под контроль наш
негативный опыт вместо того, чтобы позволить ему
оставаться просто информацией, чем он, собственно,
и является, и стараться найти способы с ним спра-
виться.
Ситуации, в которых мы теряем контроль, и даже
воспоминания о подобных эпизодах — это одни из
самых неприятных событий, которые в принципе мо-
76
гут произойти с человеком. Это напоминание о том,

что у нас на самом деле гораздо меньше контроля над
внешними обстоятельствами, чем нам бы хотелось.
И это чертовски страшно. При помощи размышления
и избегания мозг пытается вернуть контроль над ситу-
ацией. «Если я буду постоянно думать об этом, то най-
ду способ предотвратить подобное в будущем». «Если
я буду избегать этого, то сотру его существование из
прошлого, настоящего и будущего». Ему это кажется
намного безопаснее, нежели идентифицировать вос-
поминания как события, как информацию, и просто
отпускать их.
Нужно занять такое положение, в котором мы чув-
ствуем то, что чувствуем? Побыть наедине с этими
чувствами и эмоциями девяносто секунд? Осознать,
что это всего лишь информация от нашего тела, лишь
форма обратной связи и что она не определяет нас?
Нам следует измениться? А то, что мы переживаем,
вообще имеет хоть какое-то отношение к реальности?
Это все чертовски тяжело.
Быть на взводе — стоять на шаткой почве. Но мы
хотим, чтобы земля под ногами перестала ходить хо-
дуном, хотим вернуть чувство контроля. Если мы все
время ощущаем, что земля уходит у нас из-под ног,
нам приходится все время жить с чувством неопре-
77
деленности. Это состояние противоречит попыткам

мозга сохранить ощущение безопасности. Оно как бы
нажимает тревожную кнопку.
Помните причудливые фокусы мозга, о которых мы
говорили в первой главе? Из-за того, что наш мозг
запрограммирован на то, чтобы поддерживать в нас
жизнь, инстинкты берут верх, когда мы чувствуем уг-
розу. Но, в отличие от других видов, с которыми мы
делим эту планету, мы не умеем справляться с чувст-
вом тревоги и выводить из организма всю эту химию
в виде гормонов и нейромедиаторов, когда угроза ми-
новала, и возвращаться к нормальной жизни.
ПФК не может контролировать инстинкты и эмо-
ции, а способна лишь фокусироваться на них и пы-
таться разобрать их по полочкам, предлагая различ-
ные способы реагирования. Она может тестировать
новые сценарии и обеспечивать обратную связь. Она
может вести переговоры. Но она не контролирует все
это во время сильного стресса. И вы не сошли с ума,
если спрашиваете себя, а не захвачен ли ваш рацио-
нальный мозг мозгом животным, потому что так оно
и есть.
И, честно сказать, ваш «животный» мозг очень раз-
дражен вашей грандиозной ему неблагодарностью за
то, как усердно он старается сохранить вам жизнь.
78
Это не признак слабости, это врожденный инстинкт

выживания. Вы не сможете вернуть себе контроль над
ситуацией, ибо «животный» мозг всегда будет побе-
ждать.
Исцеление после травмы предполагает проработку,
а не попытки преодоления. И вместо полномасштаб-
ного наступления в духе «Храброго сердца» мы выра-
батываем новые безопасные способы коммуникации
и взаимодействия. Мы не покидаем зону комфорта,
которая на самом деле помогает нам продвигаться
вперед, а раздвигаем ее границы до тех пор, пока не
поймем, что больше в них не нуждаемся.
НЕМЕДЛЕННО ОТКЛЮЧАЙТЕСЬ
ОТ ТРАВМИРУЮЩИХ ПЕРЕЖИВАНИЙ
Помните мою болтовню о первых тридцати днях по-
сле травмы? Что это и правда критический период для
восстановления, но при условии, что у нас есть время
и место, чтобы осознать все то, что с нами произош-
ло. Это имеет огромное значение.
Если вы когда-либо имели дело с военными или
с сотрудниками служб быстрого реагирования (по-
жарными, полицией, скорой), то вам знакомы такие
термины как дебрифинг или отчет об операции. Ана-
79
логичным образом, если вы были участником трав-

матического инцидента, в котором принимали учас-
тие полицейские или врачи, вы в какой-то момент
были вынуждены рассказать все, что с вами прои-
зошло.
Так вот именно подобный разговор и является пер-
вым шагом для большинства людей. Однако если мы
будем оперировать лишь фактами, то это может силь-
но отдалить нас от эмоциональной стороны произо-
шедшего, от обработки эмоционально окрашенных
воспоминаний.
Когда с нами происходит какое-то событие, оно
в мгновение ока превращается в воспоминание.
И если у нас будет поддержка и личное пространст-
во, мы сможем отработать именно тот корневой эмо-
циональный уровень, на котором наше воспоминание
находилось, когда было событием. А «только факты»
нужны для запуска процесса выздоровления. Они не
так полезны, как эмоции или ощущения.
Возможно, кто-то дал вам эту книгу после того, как
с вами произошло какое-то серьезное событие. Этот
человек хочет вам помочь.
А может быть, вы сами взяли ее в руки, повинуясь
внутреннему голосу. Как бы то ни было, сейчас самое
время позаботиться о себе. Однако это непросто.
80
За время своей практики я не обнаружила большой

разницы в технологии исцеления свежей или застаре-
лой травмы. Однако я совершенно точно могу сказать,
что исцеление дается намного проще, если мы начина-
ем работать с травмой сразу и не даем мозгу возмож-
ности выработать привычки, которые все испортят.
Также следует сказать, что в этом случае у вас гораздо
меньше шансов столкнуться с хроническим психиче-
ским заболеванием как результатом вашей травмы.
Но даже если вы с ним столкнетесь, оно будет гораздо
более управляемым и менее серьезным.
Вы стоите всего того времени, которое будет потра-
чено на ваше исцеление. И неважно, насколько неле-
пым вам это кажется, неважно, насколько вы заняты
или как к этому относятся окружающие.
Вы заслуживаете исцеления.
НЕ ПАРЬТЕСЬ О ТОМ, ЧТО ПРЕДСТОИТ

Вот и мы — несчастные засранцы, у которых не было
шанса проработать нашу травму и стабилизировать
наше состояние в это девяностодневное окно. А это
значит, что у вас впереди еще месяцы, годы и даже
десятилетия, чтобы разбираться со своими мозгами.
Ситуация небезнадежная. Потому что вы остались
81
собой. Вы — выжившие. Ваши мозги изобрели-таки

способ поддерживать вас на плаву в то время, когда
все вокруг шло кувырком. И они работали.
Но теперь они не фурычат. То, что было решени-
ем, стало проблемой. Поэтому нужно взять мозг на
короткий поводок и научить его использовать ПФК
по назначению — отличать реальные угрозы от вы-
думанных.
Когда система обратной связи работает так, как
она задумана, миндалевидное тело не выпендривает-
ся и не отправляет любое поступающее к нему сооб-
щение в мозговой ствол, провоцируя панику.
Львиная доля работы, которую я выполняю как
частный психолог, заключается в том, чтобы путем
отработки травматических историй пациентов помо-
гать им фокусироваться на настоящем, направлять
их в него. Это помогает осознать, что на данном эта-
пе они контролируют свой опыт, даже если ранее это
было не так. Это удивительно — осознавать, что вы
можете что-то чувствовать и что это вас не подавляет.
Вот прямо здесь и сейчас. Вот это и есть возвращение
к вам вашей силы и контроля.
Если у кого-то из пациентов есть близкие, которые
их поддерживают, то я работаю и с ними, объясняя,
как это делать наилучшим образом. Мы точно опре-
82
деляем их роль, которая поможет им действительно

оказывать поддержку, а не выходить из себя, усугубляя
ситуацию. Ведь, как известно, благими намерениями
вымощена дорога в ад.
Многие люди прорабатывают свою травму во время
терапии. Но не все. Даже если вы работаете с психоте-
рапевтом, хороший специалист будет как бы внешним
помощником: он оценит всю картину и даст советы,
поскольку со стороны лучше видит ситуацию. И если
вы работаете в этом направлении, то ваша доля нелег-
ка независимо от того, поддерживают ли вас близкие,
помогают ли вам профессионалы или в вас чертовски
сильна воля к выздоровлению.
Я обнаружила, что независимо от того, оказывают
ли человеку, который борется с травмой, поддержку
или он действует самостоятельно, понимание того,
почему предлагаемые методики работают, способст-
вует более быстрому выздоровлению. Когда мы зна-
ем, как устроен мозг и как он функционирует, мы
в меньшей степени чувствуем разочарование, вину,
досаду на свою глупость. Что является одним из са-
мых больших препятствий на пути к выздоровле-
нию? Собственный стыд, упреки других из-за того,
что мы до сих пор не изменились в лучшую сторону.
Но к черту это все!
83
Помните, я говорила, что вы — выживший? Коль

скоро вы продрались через все эти месяцы, годы и де-
сятилетия мерзости, постоянно сражаясь с поломан-
ным мозгом, ВЫ ЗАСЛУЖИВАЕТЕ ТОГО, ЧТОБЫ
ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ. Вы заслуживаете воз-
вращения к нормальной жизни. Так давайте сделаем
это!
ДЕЙСТВУЙТЕ! ОСЕДЛАЙТЕ ВОЛНУ

Эмоции длятся девяносто секунд. И поскольку вы не
из тех, кто читает текст-боксы до прочтения основно-
го текста (в отличие от меня), вы знаете, что эмоции
должны быть сигналом мозгу о том, что на что-то
следует обратить внимание. Они должны длиться
ровно столько, чтобы действительно привлечь вни-
мание к проблеме, а после того, как вы определитесь
с дальнейшим курсом, должны рассеиваться.
Проблема в том, что вместо того, чтобы фоку-
сировать внимание на чем-то, мы склонны делать
одно из двух: настойчиво повторять одно и то же
или включать режим избегания. И это лишь усугу-
бляет ситуацию.
84
Попробуйте выделить пять минут, чтобы поси-

деть, отдавшись тревоге, которую вы испытываете,
вместо того, чтобы ей сопротивляться. Это значит,
что вы должны внимательно относиться к своим
эмоциям. Вы можете писать в режиме потока со-
знания. Наблюдать за своим дыханием.
Смысл всего этого в том, чтобы дать себе понять,
что подобные состояния не будут длиться вечно.
Вы можете на несколько минут отдать себя на рас-
терзание этому чувству, но оно не будет преследо-
вать вас вечно. Клянусь своим роботом-пылесосом.
А я его очень люблю, ведь он раз за разом завое-
вывает титул лучшего сотрудника месяца.
Если вы обращаете внимание на ваши чувства
и эмоции, то вы справляетесь со своими пробле-
мами намного лучше и быстрее, нежели если их
избегаете. Я заметила, что мне становится скучно
с самой собой по прошествии трех минут, когда ре-
шила посидеть со своими чувствами в течение пяти
минут. И вот я готова пойти выпить кофе, почитать
книгу, найти печеньки, которые спрятала от самой
себя или сделать еще что угодно, кроме того чтобы
на чем-то зацикливаться.
85
ПРИМИТЕ МЕРЫ: ПРИЛОЖИТЕ ЛЕД

Многие доктора поощряли клиентов, если те но-
сили на запястье резинку и щелкали ей себя, ког-
да испытывали деструктивные желания или у них
возникали странные мысли.
Но щелкните себя резинкой по запястью доста-
точное количество раз — и прощай кожа. Так что
не стоит.
Однако надо отметить, смысл в сем действе был:
так мы пытались сместить фокус мозга на новую
точку. Но лед, как показывает практика, работает
намного лучше. К тому же он менее травматичен.
Правда, попробуйте.
Возьмите кубик льда и сожмите в руке. Ваш мозг
закричит: «АЙВАЙВАЙ! Что ж ты, дурак, делаешь?!»
И это нарушит сигнал. Если вы склонны к самопо-
вреждениям, то можете приложить лед к той ча-
сти тела, которой вы хотите нанести ущерб. Вместо
того, чтобы калечить себя.
Самое классное здесь то, что носить с собой
лед вовсе не обязательно. Вы можете, например,
вытащить кубик льда из своей чашки, чтобы окру-
86
жающие не спрашивали, какого черта тут проис-

ходит.
У меня были групповые программы, в которых
люди постоянно носили с собой воду. Поэтому, пе-
редавая чашку со льдом тому, кто вышел из себя,
они не чувствовали себя белыми воронами.
4
ИДЕМ НА ПОПРАВКУ:
ДРЕССИРУЕМ МОЗГ
ОСНОВА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЙ
Это главный раздел этой книги. Здесь мы поговорим
о том, как можно научить мозг перестать маяться фиг-
ней.
Конечно, не все реагируют на одни и те же вещи
одинаково. Если бы это было так, то у меня бы просто
не было работы. Поэтому вопросы, связанные с инди-
видуальными реакциями на определенные ситуации,
мы рассмотрим в последующих главах. Ну, вы зна-
ете… депрессия, тревога, гнев, зависимости, стресс.
Все, что периодически случается в жизни любого ря-
дового гражданина.
Перво-наперво я хочу показать вам поэтапную модель
того, как, собственно, травма зарождается и проявляет
88
Идем на поправку: дрессируем мозг
себя, чтобы разобраться, как нам предстоит справлять-

ся с этим. Я прекрасно понимаю, что невозможно всех
причесать под одну гребенку и втиснуть в рамки опре-
деленной модели. А потом сделать несколько заранее вы-
веренных шагов, и — ВУАЛЯ! ВСЕ ВДРУГ СТАЛО КРУ-
ТО! Поэтому давайте добавим в процесс немного джаза.
Жизнь такая, какая она есть. И большую часть вре-
мени мы цепляемся за нее, что есть сил. То, что другие
люди называют этапами, я называю структурой. Хоро-
шо, когда у вас есть что-то, что помогает составить пред-
ставление о том, где вы находитесь в любой момент вре-
мени. Это позволяет вам сосредоточиться на том, что
для вас будет лучше всего сейчас. А что, если вы сделали
шаг вперед, потом два шага назад, потом снова вперед?
Ней бойтесь. Вы будете знать, где оказались.
И вот вы уже коситесь на меня с подозрением, полагая,
что мы сейчас займемся традиционной ерундой вроде той,
о которой пишут в книжках по самопомощи, которые вы
можете найти в любом переходе. Не без этого. Но только
самую малость. Из всего этого бардака мы выудим толь-
ко то, что лучше всего работает. И только. Почему так?
Потому! У меня есть модная докторская степень, я знаю,
как работает ваш мозг, и могу ругаться сколько угодно.
Так что держитесь меня, и давайте уже разбираться, что
сработает именно в нашем с вами случае.
89
Но вернемся к структуре. Одна из лучших структур

процесса исцеления мозга от травм описана в книге
Джудит Герман «Травма и исцеление»1. Ниже перечи-
слены этапы, которые она выделяет (и мои, но в менее
традиционной формулировке):
1. Безопасность.
(Господи! Неужели это закончилось? Я могу выдох-
нуть с облегчением? Все?)
2. Вспоминание и оплакивание.
(Что это была за фигня?! Почему?! Со мной не дол-
жен был происходить весь этот треш! Это было
жестко.)
3. Восстановление связей.
(Ладно. А может быть — может быть! — в этом
мире все не так фигово, как кажется? Может, я еще
смогу прийти в себя? Конечно, это была жесть. Но
мир не так уж плох и не без добрых людей.)
Безопасность. Если из-за травмы вы перестали чув-

ствовать себя в безопасности, вернуться в прежнее
состояние кажется почти невозможным. Воспомина-
ния о травмирующем событии стали настолько устой-
1 Герман Д. Травма и исцеление. Последствия насилия от

абьюза до политического террора. М. : Бомбора, 2022.
90
чивыми, что постоянно вызывают у нас одну из трех

уже упомянутых реакций: бей, беги или замри. Что-
бы состояние стабилизировалось и вернулось чувство
безопасности, важно понять, что происходит с вашим
мозгом, и вернуть контроль над телом в тот момент,
когда оно пытается из-под него выйти. Такая переза-
грузка мозга, когда оказываешься в эпицентре хаоса.
Книга Джудит Герман посвящена именно этому, как
и моя. Это самый трудный этап, который нужно прой-
ти, чтобы начать исцеление. С него все начинается.
Вспоминание и оплакивание. Это та часть, кото-
рую мы называем травматическим нарративом. Это то
самое внутреннее пространство, которое у вас должно
быть для проработки вашей истории, когда у вас есть
навыки, чтобы сделать это самостоятельно, не отвле-
каясь ни на что. Секрет в том, чтобы владеть своими
переживаниями, не позволяя им владеть вами. Речь
здесь о травме в том виде, в каком вы ее помните.
Если вы думаете о ней как об эмоциях, запертых вну-
три вашего тела, то в таком виде мы с ней и работаем.
Рассказать эту историю можно психотерапевту, люби-
мому человеку, тому, кто вас поддерживает, или даже
самому себе, например записав в дневнике.
Восстановление связей. Это забавный способ «вер-
нуться назад». Заставить вашу травму занять закон-
91
ное место в картине вашей жизни вместо того, что-

бы контролировать каждый ее аспект. Найти смысл
в пережитом опыте. Я знаю, что с ним бывает трудно
смириться. Это не значит, что ситуация не была ужас-
ной, это значит, что вы можете использовать то, что
с вами произошло, чтобы стать сильнее, поддержать
других и не дать переживаниям завладеть собой. Это
значит, что в мире есть много чего прекрасного, а не
одна лишь ваша травма. И, что бы ни происходило,
у вас есть вы. И вы настоящий счастливчик.
Понимаю, что легче сказать, чем сделать, но давайте
же разберемся, как начать.
ПЕРВО-НАПЕРВО: БЕЗОПАСНОСТЬ
В этом разделе мы будем прорабатывать действия,
которые помогут уберечь ПФК от захвата мозговым
стволом. Другими словами, обучить ее сосредотачи-
ваться на чем-то другом вместо того, чтобы вестись
на весь этот бред.
Брюс Липтон в своей книге «Биология веры»1 пи-
шет о том, что пытаться остановить захватнические
действия миндалевидного тела все равно что кричать
1 Липтон Б. Биология веры. М.: Бомбора, 2018.
92
на магнитофон из-за того, что вам не нравится пес-

ня, которая играет. Это же просто запись, верно? Ему
никак не понять, что вы хотите остановить кассету,
перемотать пленку назад или вперед. Он просто вос-
производит сигнал и не может остановить воспро-
изведение иначе, как после нажатия на кнопку стоп.
Так, вы НИКАК не можете напрямую общаться
с миндалевидным телом при помощи логики. Все, что
вы хотите сделать, должно быть согласовано с ним
посредством ПФК, ведь оно постоянно находится
в режиме защиты (или в режиме террориста в за-
висимости от того, сколько у вас терпения). Именно
здесь мы приходим в себя и восстанавливаем наше
чувство безопасности. Заставив ПФК пробраться
внутрь и нажать на стоп, мы можем наконец дого-
вориться с миндалевидным телом, чтобы оно ути-
хомирилось и позволило взрослым дядям и тетям
вернуться к работе.
Да, вы и правда можете делать что-то еще и думать
о чем-то другом. Но вы должны сами этому научиться.
Вся эта ситуация с травмой не произошла в одну
прекрасную ночь, верно? Вы ведь не легли однажды
спать в полном порядке, а проснулись в полном раз-
драе? Ваш мозг последовательно создавал внутри себя
новые связи на основе той информации, которую по-
93
лучал с течением времени. Поэтому его переобучение

тоже потребует времени.
Некоторые дни будут лучше, чем другие: вы можете
делать что-то просто великолепно, а потом «получить
под дых» и воскликнуть: «Какого фига, чтоб его!»
Паршивые дни, не так ли?
Но помните: что бы ни происходило, это не делает
из вас неудачника. Это значит, что вы все еще рабо-
таете над собой и то, что все еще не тип-топ, но мы
с вами еще не в конце пути.
Маленькие успехи дадут нам время на восстановле-
ние сил для дальнейшей борьбы со всей этой дрянью.
Самое важное, что нужно делать, чтобы заставить
все это работать, это практиковаться в то время, когда
ваш мозг готов вершить великие дела, и не выпендри-
ваться, когда вы уже на взводе. Если вы будете про-
бовать новые техники, когда чувствуете себя лучше,
сможете понять, какая вам больше подходит и дейст-
вительно работает.
Ведь вернуть контроль над мозгом, который захва-
чен в заложники, действительно сложно.
Есть такое выражение: «Любители практикуются до
тех пор, пока не сделают все правильно, эксперты —
до тех пор, пока уже не смогут ошибиться». И я тут
не пытаюсь вам изложить неразрешимый дзенский
94
коан. Просто все дело в том, что дорога к Олимпу —

это практика, практика и еще раз практика. Доказать,
что можешь что-то сделать хорошо один раз, легко.
Но стать настолько хорошим в этом, что это станет
твоей второй натурой, намного сложнее.
Благодаря этому вы можете изменить свою реакцию
на воспоминание о травмирующем событии. Пользо-
ваться выбранным подходом так часто, чтобы это до-
шло до автоматизма. По вторникам мы носим розовое.
И когда мы выходим из равновесия, мы используем
наши гребаные навыки преодоления и стабилизации.
Практикуясь, когда вы находитесь в спокойном со-
стоянии, вы облегчаете себе доступ к этим навыкам
в критические моменты. Прекрасно, если рядом будут
люди, которые смогут помочь вам задействовать их.
Кажется, что панические состояния приходят в самый
неподходящий момент, например, когда вы находитесь
на дороге, да еще и один в машине. Так что наличие на-
выков преодоления подобных состояний, а также более
сложных навыков, может оказаться бесценным. Вы мо-
жете иметь при себе различные талисманы (например,
камень, который носите на шее), читать мантры в кри-
тическую минуту или что-нибудь еще в этом духе.
Да, это все кажется несусветной дрянью, но оно
работает, черт возьми, и я не могу об этом молчать.
95
ДЕЙСТВУЙТЕ: СДЕЛАЙТЕ СЕБЕ КАРТОЧКИ

Проблема со всеми этими техниками преодоления
стресса заключается в том, что «в пылу сражения» вы,
вероятно, не сможете вспомнить о них и применить. По
крайней мере, поначалу. Поэтому, когда вы найдете для
себя мантру, упражнение или что-то еще, запишите это
на карточку. Когда у вас их накопится несколько штук,
сделайте в них отверстие и наденьте на кольцо для клю-
чей. Так они всегда будут под рукой в момент, когда
у вас начнется паника. Понимаю, звучит занудно. Одна-
ко у меня было достаточно клиентов, которые в итоге
полюбили эти карточки и пользовались ими постоянно.
Эти карточки — своеобразный способ напомнить
нашей ПФК о ее управляющих функциях. Это как сыр
с дополнительным сырным соусом. И это работает, по-
могает нам перестраивать мозг.
ТЕХНИКИ «ЗАЗЕМЛЕНИЯ»
Часто меня просят обучить людей только одному на-
выку. Консультанты, приемные родители, сотрудники
экстренных служб, которые не являются профессио-
96
нальными психологами, но все же вынуждены помо-

гать людям преодолевать кризис, спрашивают меня:
«Есть ли какая-то одна универсальная техника, кото-
рую может применить любой человек, чтобы помочь
ближнему справиться с проблемой?» И лучшее, что
я могу ответить, — сказать, что необходимо помочь
человеку вернуться к ощущениям своего тела, вер-
нуться в настоящий момент.
В момент срыва мозг переживает уже прошед-
шее, вместо того чтобы сфокусироваться на на-
стоящем. Техники заземления помогают вернуться
в свое тело, вернуться в «здесь и сейчас», а не пе-
реживать прошлое снова и снова. Заземление — это
один из лучших способов справиться с эмоциональ-
ной болью, ибо он помогает нам оставаться в мо-
менте и помнить, что боль основана на памяти и не
имеет силы в настоящем. Люди все время пользу-
ются этой техникой.
Некоторые не хотят рассказывать о себе и прора-
батывать свои травмы, но каждый хочет найти спо-
соб справиться со всеми радостями жизни, которые
сопровождают травматические реакции. И заземление
здесь очень помогает. Серьезно. Это один из лучших
способов сказать миндалевидному телу: «Эй, дорогу-
ша, попридержи коней!»
97
МЕНТАЛЬНОЕ ЗАЗЕМЛЕНИЕ
Техники ментального заземления предназначены для
того, чтобы удерживать вас в настоящем моменте и за-
ставить сосредоточиться на текущей ситуации и окру-
жении. Вы можете применять мантры или чек-листы.
И да, вы можете проговаривать это вслух. Себе са-
мому или кому-то. Но если вы едете в общественном
транспорте и не хотите привлекать внимание, можете
сделать это мысленно или пробормотать себе под нос.
В общем, делайте все, что может сработать. (Если вы,
например, наденете наушники, то люди подумают, что
вы просто подпеваете.)
Также, чтобы заземлиться, вы можете назвать, ска-
жем, все цвета, которые видите в комнате, или пред-
мет, который держите в руках.
Или повторить про себя несколько раз какую-то
фразу, которая приводит вас в равновесие. Одну из
таких фраз я недавно услышала от одного пациента.
И она мне очень понравилась: «Да пошла ты, греба-
ная амигдала!» Для него эта фраза, видимо, прекрас-
но работает.
Некоторые люди любят играть в своего рода игру
категорий, где они называют свои любимые фильмы,
книги или еще что-то, что смещает фокус внимания.
98
Кто-то повторяет, мысленно или вслух, свои планы.

Кто-то перечисляет, что ему осталось сделать, чтобы
завершить какое-то дело.
Все эти действия — это способ напомнить мозгу
о том, где вы в данный момент находитесь и что у вас
больше, чем кажется, контроля над тем, что с вами
происходит, когда сработал тревожный сигнал.
ФИЗИЧЕСКОЕ ЗАЗЕМЛЕНИЕ
В детстве мы каждое мгновение чувствуем свое тело,
отдаемся сиюминутным переживаниям. Когда стано-
вимся старше, понимаем, что наши тела могут нахо-
диться в одном месте, в то время как разум — в дру-
гом. Это здорово, когда ваше тело находится на уроке
математики, а разум — на игровой площадке. Но
с возрастом это доставляет все больше проблем. Вы
когда-нибудь замечали, что по возвращении домой со-
вершенно не помните дороги? Методики физического
заземления как раз позволяют нам напомнить себе
о том, что мы находимся в своем теле здесь и сейчас
и что мы воспринимаем происходящее непосредст-
венно.
Физическое заземление может заключаться, напри-
мер, в наблюдении за нашим дыханием. Просто сосре-
99
доточьтесь на нем, прочувствуйте каждые вдох и вы-

дох. Когда поймаете себя на том, что ваше внимание
ушло, просто вернитесь обратно.
Можете подобным образом сконцентрироваться
на своих шагах. Если вы обнаружите, что в процес-
се ваши мысли гуляют, то возьмите с собой чайную
ложку воды и сосредоточьтесь на том, чтобы не про-
лить ни капли.
Прикасайтесь к окружающим предметам.
Иногда определенный сенсорный контакт действует
особенно успокаивающе. Обычно пользоваться чем-то
подобным предлагают людям с определенными типами
невротических расстройств (например, с аутизмом), но
это может быть полезно всем. Такие вещи, как ватный
шарик, смоченный лавандовым маслом и хранящийся
в герметичном контейнере, который можно открыть
и понюхать, чтобы успокоиться. Что-нибудь, что можно
пожевать: жвачка, вяленое мясо. Пластилин, который
можно помять. Бутылочки с блестками, которые мож-
но встряхнуть. Камешек-талисман в кармане. Четки.
Кольцо, которое можно крутить на пальце.
Попрыгайте вверх-вниз.
Убедитесь, что ваши ноги касаются пола. Попро-
буйте снять обувь и почувствовать под ногами твер-
дую почву.
100
Ешьте что-нибудь медленно, отмечая каждый отте-

нок вкуса. Виноград или изюм для этого очень под-
ходят. Кстати, даже те, кто не любит изюм (и я в их
числе), не жалуются, когда им приходится использо-
вать его для заземления.
Если вы чувствуете себя в безопасности, когда к вам
кто-то прикасается, то попросите кого-нибудь, кому
вы доверяете, положить вам руки на плечи и мягко
напомнить, чтобы вы оставались в своем теле.
Или прикосновение может усугубить ситуацию?
Если все-таки нет, обнимите кого-нибудь. Сходите на
массаж. Трогайте друг друга.
В результате тактильного контакта вырабатывает-
ся окситоцин, а также он полезен для сердца и им-
мунитета.
УСПОКАИВАЮЩЕЕ ЗАЗЕМЛЕНИЕ
Это, по сути, самосострадание и забота о себе самом
в трудной ситуации.
Думайте о том, что помогает вам чувствовать себя
лучше. Например, о закате или о пляже. Или о зака-
те на пляже.
Вспомните какое-нибудь безопасное место и пред-
ставьте себя там.
101
Запланируйте себе что-нибудь, чего вы будете с не-

терпением и с удовольствием ждать: кекс из любимой
пекарни, теплую ванну, фильм, который вы смотрели
уже сотню раз, но готовы посмотреть еще столько же,
спортивный матч, миску попкорна, поход в ваш лю-
бимый парк.
Носите с собой фотографии людей и мест, которые
вам небезразличны, и концентрируйтесь на них.
Вы можете экспериментировать со всеми этими
формами заземления и выбрать для себя те, которые
больше подходят вам.
Если эта форма заземления вас заинтересовала, вы
можете ознакомиться с дополнительной литературой
о ней, которая приведена в конце книги.
Что еще я могу сказать? Теперь вы добились сво-
его. Ваш мозг справился с работой по обеспечению
вашей безопасности, и вы готовы взять бразды прав-
ления в свои руки и двигаться дальше. И это прекрас-
но, правда?
КАК ПОМОЧЬ С ЗАЗЕМЛЕНИЕМ

Если у вас есть кто-то, кто поддерживает вас в этом
деле, попросите его в нужный момент помочь вам
пройти процесс заземления.
102
Если вы читаете это, чтобы помочь кому-то, кто пы-

тается справиться с проблемой и ищет новые способы,
вы можете помочь ему мягко. «Эй, я сейчас собираюсь
помочь тебе с твоими долбанными проблемами!» —
так говорить не стоит. Я бы капнула несколько капель
эфирного масла на лампочки в своем кабинете и попро-
сила сосредоточиться на запахе. Я обычно хожу боси-
ком, поэтому рассказала бы, как мне нравится ощущать
твердую почву под ногами. Я могу осторожно обсудить
цвета в комнате, текстуры одеял и пледов и прочее.
Если я замечаю панику у друга или члена семьи,
я могу положить им руки на плечи и, слегка надавив,
сказать о том, что замечаю их состояние.
Многие консультанты сейчас используют сенсорно-
тактильные методики, о которых наши братья по тру-
дотерапии говорили десятилетиями. Небольшие утя-
желенные одеяла, которые можно положить на колени,
ступни или на шею, также могут помочь заземлиться.
МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ
Хорошо, давайте начнем с определений. Люди склон-
ны использовать термины «медитация» и «осознан-
ность» как синонимы или просто путать их. Но это
не синонимы и путать их не следует.
103
Медитация — это когда вы целенаправленно выде-

ляете время, чтобы сделать что-то полезное для себя.
Есть разные виды медитации: молитва, физические
упражнения, занятия искусством и другие.
Осознанность — это одновременно и общее ощу-
щение мира и себя в этом мире, и, так сказать, форма
медитативной практики. Это два понятия, а не одно.
Вы можете медитировать без осознанности и быть
осознанным, не медитируя.
Однако эти понятия пересекаются, когда мы зани-
маемся медитацией осознанности, намеренно сосре-
дотачиваясь на нашем осознании себя, мира вокруг
и нас в нем, что предполагает активную работу на-
шего разума (несколько книг на эту тему я включила
в список рекомендуемой литературы в конце, ведь есть
люди, которые намного умнее меня в этом вопросе).
И вот вам способ начать этим заниматься.
Сядьте ровно. Если можете сидеть, не прислоняясь

ни к чему спиной, то вперед. Если нужен стул —
тоже нормально. Если не можете сидеть, то займи-
те любое удобное положение. Однако сидеть все-та-
ки лучше, чем лежать, ведь нам важно проснуться,
а не заснуть. Но также важно не корчиться от
боли, поэтому давайте без фанатизма.
104
Теперь мягко прикройте глаза так, чтобы они про-

должали видеть, как бы не видя. Задача — достичь
максимальной визуальной отстраненности, ибо то,
что мы ищем, находится внутри нас.
Теперь необходимо делать вдохи и выдохи, сосредо-

точиться на дыхании. Если вы не занимались этим
раньше, это будет странно и сложно. Но даже если
вы делали это миллион раз, то это может ока-
заться все еще не менее странно и сложно.
Если вы на что-то отвлечетесь, то просто дай-

те этим мыслям название, отпустите их и вер-
нитесь к дыханию. Возникновение мыслей — это
не плохо. Более того, это должно случиться. Суть
в том, чтобы вовремя это заметить и вернуть
свой ум к настоящему. В этом заключается пол-
ная победа.
Многие люди думают, что у них плохо получается ме-

дитировать, потому что они отвлекаются на болтов-
ню в голове. Все в порядке. Это просто мозг пытается
рассказывать вам истории. Подобное будет происхо-
дить, от этого никуда не денешься. Вам же надо думать
о том, что приготовить на ужин, или о разговоре на
105
работе, или о том, стоит ли покупать новые кроссовки,

а может, и о том, сходить ли в кино в эти выходные.
Нейронные сети мозга по умолчанию работают
в режиме сторителлинга, помните? И вы не отвлека-
етесь на внешний мир, ибо мозгу и так есть, что вам
поведать. Но медитация осознанности, как показыва-
ют исследования, нарушает этот процесс. А мы при-
выкли думать, что единственный способ преодолеть
эту болтовню — отвлечься на внешние факторы и раз-
дражители.
Я даже не собираюсь делать вид, что этой штукой
легко заниматься, когда вы на взводе. Но стоит хотя
бы попытаться. Потому что панические атаки про-
исходят по большей части из-за тех самых историй,
которые мозг рассказывает нам самим об этих пани-
ческих атаках. Все это весьма неприятно, так как мозг
выделяет химические вещества, призванные стимули-
ровать работу вашего сердца и ускорить биоритмы.
Ваш мозг настаивает на том, что у вас может случить-
ся сердечный приступ или вы перестанете дышать.
Конечно же, этого не произойдет. Когда вы столкне-
тесь с подобным, напомните себе, что все дело в би-
охимической реакции.
Просто продолжайте дышать. Осознанно. Это за-
медлит сердечный ритм и позволит получать боль-
106
ше кислорода. Это в буквальном смысле химическое

противодействие. Медитация высвобождает вещест-
ва, которые позволяют мозгу расслабиться: дофамин,
серотонин, окситоцин и эндорфины (и это дешевле,
чем кроссфит). Да уж, шесть тысяч лет буддийской
практики на планете прошли не зря, правда?
Итак, относитесь к реакциям своего тела как к лю-
бому другому случайно возникшему явлению. Зуд, на-
пример, обычное дело. Трижды подумайте о нем, пре-
жде чем поддаться желанию почесаться. Со временем
вы можете удивиться тому, как много отвлекающих
маневров создает ваш мозг.
Когда я начинала заниматься медитацией, у меня
начинало течь из носа. Мой инструктор, сделав рас-
чет на мой эпический навык привлечения к себе вни-
мания, начал держать для меня салфетки возле своей
подушечки для медитации. Он не разрешал мне вста-
вать: воспользовавшись салфеткой, я снова возвраща-
лась к контролю над дыханием.
Конечно, если вы испытываете боль и дискомфорт,
никогда их не игнорируйте. Перестройтесь, сделайте
так, чтобы вам было легко и приятно, и не геройствуй-
те. Если у вас есть помощник, то он может побудить вас
к осознанности в моменте, спросив, например: «Эй, что
там сейчас у тебя в голове?» Или он может способство-
107
вать вашему расслаблению, сказав: «Окей, давай начнем

с твоих рук. Они у тебя зажаты. Тебе бы растопырить
пальцы вместо того, чтобы сжимать кулаки».
Медитация кажется более выполнимой, если кто-
то занимается ей вместе с вами. Это дает поддержку
и позволяет не сбиваться с пути.
МОЛИТВА
Итак, мы только что разобрались с тем, что такое ме-
дитация. Это не что иное, как слушание. Мы стремимся
успокоиться настолько, чтобы слышать то, что проис-
ходит внутри нас. Но наш разум великолепен в вопросе
создания внутренней болтовни, на которую мы отвле-
каемся, не прислушиваясь к самим себе. Медитация —
это готовность услышать себя до того, как заговорить.
Но какое отношение ко всему этому имеет молитва?
Вы, вероятно, мысленно закатываете глаза: «Молит-
ва?» Я не имею никакого отношения к религии. Но то,
что мы с вами в культурном смысле договоримся на-
зывать молитвой, это просто разговор с самим собой
о чем-то, что больше нас самих, о наших потребно-
стях, желаниях, намерениях. Помните о мозге-рассказ-
чике? Так вот молитва — это естественный механизм
нашего мозга. Такого рода обсуждение ситуации с са-
108
мим собой, ее проговаривание, может быть намного

эффективнее, чем разговор с близким человеком или
психиатром. Это тот самый заземляющий опыт, ко-
торый помогает нам лучше осознавать свои мысли,
чувства и поведение: вот что происходит сейчас, вот
чего я хочу, это та помощь, в которой я нуждаюсь.
МУЗЫКА
Кто ее не любит? Только те, кто ненавидит запах до-
машнего хлеба и не понимает всю пушистую прелесть
детенышей ленивцев.
Знаете ли вы, сколько времени в день в среднем мы
слушаем музыку? Около четырех часов. Музыка — это
очень древнее явление. Первобытное. Ученые из Мас-
сачусетского технологического университета недавно
доказали, что в нашем мозге есть особые нейроны, ко-
торые откликаются только на музыку, игнорируя все
остальные шумы. То есть в мозгах есть такие «музы-
кальные комнаты». Возможно, музыка существовала
еще до появления речи, и речь развивалась параллель-
но с музыкой, опираясь на нее. Посмотрите, сколько
всего было задумано и построено с учетом нашей по-
требности в музыке. В различных культурах сакраль-
ные места проектировались с учетом этого.
109
Музыка — явление и первобытное и общинное.

Каждый из нас прибегает к музыке в разных обсто-
ятельствах и с разными целями. Кто-то под музыку
успокаивается. Кто-то слушает драйвовые бешеные
треки, которые созвучны его настроению. Иным нуж-
но что-то ритмичное и танцевальное.
Я выросла, слушая старые блюзовые альбомы на
виниловых пластинках, в то время как все осталь-
ные дети смотрели улицу Сезам. И угадайте, что меня
успокаивает больше всего? Да, старые блюзовые аль-
бомы на виниле. Когда мне нужно взбодриться, я тоже
включаю подходящую музыку. Я вхожу в ее ритм, на-
чинаю двигаться. Могу убираться в доме или размыш-
лять о предстоящей встрече, пока еду в машине.
А что насчет вас?
Знать, какая музыка вас успокаивает, а какая бо-
дрит, не ввергая в состояние паники, может быть
очень полезно, особенно сейчас, когда у каждого, не
исключая детенышей ленивцев, есть смартфоны, на
которых можно слушать что угодно. Так что создайте
себе пару плей-листов. Подумайте, что в них должно
быть. Какая песня вас бодрит? А какой у вас личный
гимн? Песни, которые вам заходят лучше всего? Пес-
ни, которые дают вам силы жить? Пусть все это будет
у вас наготове, когда оно вам понадобится.
110
УПРАЖНЕНИЯ НА САМОСОСТРАДАНИЕ
Самосострадание — это полная противоположность
самооценки, источник которой находится вовне.
Классно справились с тестом? Достойно самоуваже-
ния. Грандиозно облажались? Самооценка подорвана.
Самосострадание же означает быть таким же до-
брым к себе, как к своему лучшему другу. Позволить
себе быть несовершенным. Но это не значит, что мож-
но пускаться во все тяжкие и вести себя как приду-
рок. На самом деле люди, которые проявляют к себе
сострадание, как правило, стремятся стать лучше, ибо
считают, что они этого достойны.
Так что относитесь к себе с добротой, пониманием
и уважением. Спросите себя, что бы вы сказали, если
бы то, что произошло, произошло бы с вашим лучшим
другом. Что бы в этой ситуации сказал Будда?
Когда я обучала людей навыкам самосострадания,
которые в своей книге (см. рекомендованный список
в конце книги) предлагают Кристен Нефф и Кристо-
фер Гермер, происходило нечто удивительное. Впер-
вые подобное случилось, когда я проводила обучение
в помещении, полном психотерапевтов, которые рабо-
тали над своими докторскими диссертациями. Один
из них уже был доктором психологии.
111
Ну, в общем, вы понимаете, о чем я: люди сильные,

целеустремленные, результативные, короче, просто
ВАУ! Так вот, я попросила их положить руки себе на
сердце и напомнить себе самим, что они испытывают
страдание. И что это часть человеческой жизни. И по-
зволить себе быть добрыми к себе и прощать себе свои
несовершенства.
Как, вы думаете, вышеупомянутая доктор медици-
ны / доктор философии / суперкрутой психотерапевт
отреагировала на это?
Она послушалась моего совета, и слезы покати-
лись по ее лицу. Эта женщина, на которую я смо-
трела с замиранием сердца, никогда не позволяла
себе остановиться, замедлиться настолько, чтобы
обратить внимание на себя и проявить к себе столь-
ко же сострадания, сколько она проявляет к тем,
кого лечит.
Попробуйте сделать то же самостоятельно. По-

ложите себе руку на сердце и скажите вслух о сво-
ем страдании, о том, что страдание — это
часть жизни. Напомните себе, что вы заслужи-
ваете доброго отношения и прощения за свои
промахи. С этого начнется ваша внутренняя
работа.
112
МАНТРЫ, ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Я всегда чувствовала себя паршиво, когда пыталась
вести внутренний диалог, но позже с удивлением об-
наружила, что это срабатывало. Относитесь к этому
всему как к той магнитофонной ленте, запись с кото-
рой воспроизводит ваше миндалевидное тело.
Я понимаю, что вы сейчас волнуетесь. Это прой-

дет, и вы обязательно почувствуете себя лучше.
Просто продолжайте дышать.
У вас получится. Все это может оказаться не та-

ким, как вы себе представляли, но ваши шансы
справиться с этим равняются 100%, так что не
прерывайте вашу победную серию.
Знаете, что хуже всего? То, что это происходит

прямо сейчас. Но знаете, что помогает? Что это
не навсегда. И вы действительно заслужили плюшку
за то, что справились с этим сегодня.
Все ваши методы и стратегии мышления и общения

с собой вы можете внести в свои карточки, если вы
ими пользуетесь. И это то, с чем вы можете обратить-
113
ся за помощью. Дайте людям знать, какие методы вы

используете в этой нелегкой борьбе, и пускай они на-
помнят вам о них в трудную минуту.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Да-да, я знаю. К черту кроссфит и смузи со шпинатом.
Однако физические упражнения способствуют выра-
ботке эндорфинов. В двух словах: эндорфины снижа-
ют болевой порог и приносят радость, уравновешивая
реакцию на стресс. Те марафонцы, которые говорят,
что балдеют от бега, ни капельки не врут. Может быть,
они — это чудо природы? Может быть, но они точ-
но не врут. Я, например, не любитель пота и тяжелых
упражнений во имя здоровья, но мой врач продолжа-
ет настойчиво намекать на то, что потянуться за пе-
ченькой — это не считается, и я должна заниматься
нормальной физкультурой.
Вы можете сами выбрать тот вид физической ак-
тивности, который вы можете вынести. Мне нра-
вится плавать, ходить пешком и ходить в походы. На
меня это действует гораздо более позитивно и рас-
слабляюще, нежели всякие соревновательные и ко-
мандные виды спорта (но если вы ими занимаетесь,
то продолжайте). Лучше всего, когда я иду в поход
114
со своим лучшим другом. Мы не только устраива-

ем себе активный отдых, но и перемываем косточки
всем подряд.
Найдите что-то, что не покажется вам ерундой. Это
может быть настолько жестким или настолько лайто-
вым, насколько вам захочется, но вы должны что-то
испробовать. Кстати, сейчас в большинстве тренажер-
ных залов и студий есть пробные занятия, так что дер-
зайте. Одна из моих пациенток так влюбилась в бокс.
Это придало ей сил и позволило взять под контроль
свои переживания.
ВЫТАЩИТЕ СЕБЯ НА УЛИЦУ

Иногда сделать что-то гораздо тяжелее, чем собраться
сделать это. Оставаться в вертикальном положении
достаточно тяжко. Какие тут медитации, упражнения
и иже с ними.
Поэтому если вы не в силах заниматься спортом,
то просто выберитесь на солнышко. Посидите на ла-
вочке, попивая кофеек, или предпримите что-нибудь
в этом роде. Солнечный свет способствует выработке
витамина D и серотонина. Это даст вам эдакий хими-
ческий толчок безо всяких таблеток. Но, сказать по
правде, греться на солнышке и не чувствовать себя
115
засранцем тяжеловато (я пробовала, поверьте мне),

и я обычно невольно оживляюсь.
Если вы живете в сером и мрачном месте, то мо-
жете вложиться в лампу дневного света, которую по-
ставите себе на стол. Когда мой брат уехал из Теха-
са в школу на восточном побережье, он обнаружил,
что постоянно борется с сезонным аффективным рас-
стройством. Выяснилось, что ему попросту не хватало
солнечного света. Лампа очень помогла.
КОГДА ВЫ БУДЕТЕ ГОТОВЫ.

ВСПОМИНАНИЕ И ОПЛАКИВАНИЕ
Как только вы обретете навыки работы с вашими со-
стояниями, вы, возможно, захотите проработать исто-
рию вашей травмы.
Очень важно уметь рассказывать свою историю.
Множество людей вынуждены говорить о том, что
с ними происходит, не имея способов обеспечить себе
чувство безопасности в процессе работы. Для них это
подобно аду и приводит к повторным травмам.
Таким образом, все эти техники контроля и управ-
ления — это то, что вы применяете, когда готовы,
когда рассказ вашей истории поможет вам двигаться
дальше с кем-то, кто вам поможет.
116
ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА
Эти занятия, особенно если вы стремитесь замедлить-
ся и стать более осознанным, могут послужить хоро-
шим началом для того, чтобы проработать вашу исто-
рию. Может всплыть то, о чем вы и не задумывались,
но о чем нужно было сказать.
Вот некоторые идеи, которые помогут вам начать.
 Используйте рабочие тетради с подсказками и наво-
дящими вопросами касательно вашей ситуации. Так,
например, люди, имевшие дело с детской сексуальной
травмой, использовали упражнения из пособия «Му-
жество исцелять»1 Эллен Басс и Лоры Дэвис. У меня
есть клиенты, которые выполняют их между сеанса-
ми, и мы вместе анализируем то, что они написали.
 Пишите письма другим людям. Но не те, которые
вы будете отправлять, а те, где вы напишете о том,
что бы хотели им сказать, если бы могли. Это могут
быть люди, причинившие вам боль, или те, кого вы
любите, но кто не понимает, в каком положении вы
находитесь. Осознание того, что бы вы хотели до
них донести, может стать ключом для понимания
ваших собственных проблем и возможностью на-
чать реальный диалог с этими людьми.
1 The Courage to Heal, Ellene Bass & Laura Davis.
117
Напишите письмо будущему себе. Напишите обо

всем, через что вам пришлось пройти, чтобы попасть
в самое лучшее место в будущем. Опишите, через что
вы прошли и как вы это преодолели, если преодолели.
В итоге написанное может вас немало удивить.
РАССКАЗЫВАНИЕ СВОЕЙ ИСТОРИИ

Это не просто разговор о травме, событиях и людях,
которые повлияли на вашу жизнь в том виде, в каком
вы это помните. Здесь речь не о буквальной правде,
а о той истории, которую вы рассказали самому себе
и которая влияет на ваши мозговые связи.
Помните, мы говорили о мозге-рассказчике? Так
вот, чтобы создать новую историю, нужно сначала
разобраться в той, которую наш мозг придумал для
нас. И это зачастую заканчивается большим удивлени-
ем, ведь мы даже не осознаем, сколько дряни таскаем
в себе, пока не начнем говорить об этом.
Подготовка пациентов к такой работе — важная
часть терапии. Но многие способны сделать это с по-
мощью друзей, родственников или иных близких лю-
дей. И хотя групповая терапия может оказаться дей-
ствительно эффективным средством, это, вероятно,
не то место, где вы расскажете все подробности, так
118
как это может спровоцировать других членов груп-

пы. В те годы, когда я вела групповую работу, мы да-
вали травмирующему событию определенное назва-
ние (например, «когда произошло изнасилование»).
Мы использовали его во время проработки вопро-
сов, связанных с событием. Но детали события не
обсуждались.
Вообще говоря, работа над историями травм долж-
на начинаться под руководством опытного психоте-
рапевта, ибо мы обладаем навыками для того, что-
бы обеспечить вам нужные условия и принимать все
ваши мысли и чувства без осуждения, попыток что-то
скорректировать и без апелляции к нашему собствен-
ному опыту.
Если же вы хотите поговорить об этом с другом,
членом семьи или с кем-то еще, то помните, что у него
в душе может быть своя бездна, от которой он держит
всех подальше. Поэтому с грузом вашей травмы он
может не справиться. И это будет совершенно спра-
ведливо.
Близкие, конечно, могут думать, что они в состоя-
нии вам помочь, однако в какой-то момент их может
накрыть осознание того, что они не в силах этого вы-
нести. Так что рекомендую вам разрешить им остано-
вить вас в любую минуту.
119
Во многих случаях люди сначала идут к доктору

и прорабатывают проблему с ним, а затем уже под-
ключают к работе близких, оставаясь под присмотром
и контролем специалиста.
РЕФРЕЙМИНГ ВАШЕЙ ИСТОРИИ

Последовательная проработка истории травмы помо-
гает разобраться, все ли в этой истории имеет смысл,
взглянуть на нее с другого ракурса. Мы можем об-
наружить, что за нашей историей скрывается нечто
большее, чем запись с той пластинки, которая крути-
лась в наших головах до сих пор. Это не делает наш
опыт менее ужасным, однако может помочь найти
смысл в пережитом и наметить пути к отпущению.
Помните, мы говорили о том, как у нас возникает
определенная реакция, а затем мозг создает историю,
чтобы подкрепить эти эмоции? Так вот лучшее, что вы
можете для себя сделать в этом случае, — задуматься
над тем, как вы думаете.
Магия здесь вот в чем: наш мозг постоянно ме-
няется, но в наших силах направить эти изменения
в нужное русло. Да, травма меняет нас, но мы можем
обратить эти изменения вспять. То, что мы проживаем
раз за разом, меняет нашу ДНК. Я не намерена здесь
120
вдаваться в детали этих изменений на генетическом

уровне, но хочу донести до вас важную мысль: вам
совершенно не обязательно задерживаться в темни-
це прошлого.
Итак, ответьте на следующие вопросы:
1. Подумайте о своей истории. Пересмотрите ее. Мо-
жет быть, вы что-то упустили? Что еще нужно до-
бавить?
2. Это история о вашем выживании?
3. Кто эти хорошие парни? Те, кто о вас заботится
и помогает вам? Что конкретно они делают и как?
4. Чем вы гордитесь? Почему решение, которое вы
приняли, было для вас наилучшим? Чему вы в ито-
ге научились? Что можете использовать, чтобы дви-
гаться вперед?
ВОЗВРАЩЕНИЕ НАЗАД:
ВОССТАНОВЛЕНИЕ СВЯЗЕЙ
Этот означает в первую очередь воссоединение с са-
мим собой и с тем, что нас окружает. Это о том, как
мы возвращаемся в строй, примиряемся со своим моз-
гом и начинаем жить полноценной жизнью. Но про-
цесс восстановления может оказаться непростым, ибо
нас очень часто подталкивают к нему тогда, когда мы
121
еще не готовы, когда еще не чувствуем себя в безопас-

ности. Очевидно, что так это не работает. Когда вос-
соединение навязано другими, оно становится при-
чиной еще одной травмы, ведь у вас отнимают вашу
силу. Снова.
Вы сделаете это сами, когда вы будете готовы. Да,
возможно, придется немного поднапрячься, но теперь
вы обладаете навыками заземления и преодоления,
чтобы чувствовать себя в безопасности. Вы справи-
тесь.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОЮ ИСТОРИЮ

ДЛЯ ОБРЕТЕНИЯ СМЫСЛА
Самые здоровые люди — те, кто умеет находить смысл
даже в хаосе. Те, кто даже в самой беспросветной тьме
способен увидеть луч света.
Конечно, отношение типа: «Так хотел Бог, из этого
нужно извлечь урок» — не делает ужасные вещи менее
ужасными. Если бы Бог действительно хотел, чтобы
мы чему-то научились, то нашел бы способы сделать
это более щадящими способами.
Однако ужасы, которые имеют место в нашей жиз-
ни, и правда могут сделать нас более стойкими. Более
сострадательными и более внимательными.
122
1. Учитесь у своего прошлого. Ваше прошлое — это

опыт, а не колея, в которой ваш мозг пытается удер-
жаться. Чему вы научились такому, что поможет
вам двигаться дальше? Что вы узнали о своей спо-
собности выживать и исцеляться? Что вам лучше
отпустить, чтобы двигаться дальше?
2. Учитесь у своего будущего. Вы знаете, куда хотите
двигаться и каким человеком хотите стать. Спроси-
те у этого человека, что вам нужно сделать сейчас,
чтобы достичь желаемого. Попросите его поделить-
ся секретами успеха.
Используйте и то, и другое в своем настоящем. Продол-

жайте осознавать то, как и о чем вы думаете. Что вы обре-
ли в прошлом? Что в будущем? Каким полезным опытом
вы можете поделиться с другими? Какую поддержку може-
те им оказать? Как помочь этим людям перестать справ-
ляться со своими проблемами в одиночку? Как вы може-
те способствовать переменам в жизни ваших близких?
ОБРЕТЕНИЕ ПРОЩЕНИЯ
Прощение — это серьезная, глубокая и сильная магия.
Многие подумают, что речь идет о прощении тех, кто
причинил нам боль. В этом есть доля истины, но я об-
123
наружила, что многим людям сложнее всего простить

себя. Тот, на кого они больше всего злятся и кого сты-
дятся, — это они сами. И они несут на себе этот груз
в течение многих лет.
Очень важно напомнить себе о том, что в решаю-
щий момент вы сделали все возможное и поступили
наилучшим образом, используя те навыки и опыт, ко-
торыми обладали. Также нелишним будет признать,
что те, кто причинил вам боль, также могли быть не
в лучшем положении и поэтому облажались.
Тич Нат Хан — известный вьетнамский дзенский
монах и учитель. Мартин Лютер Кинг назвал его апо-
столом мира и ненасилия, когда тот выдвигался на но-
белевскую премию мира. В детстве его отец проявлял
к нему жестокость. Он рассказывал, как представлял
отца трехлетним мальчиком, тем, кем он был до того,
как мир сделал его злым, и себя рядом с ним, тоже
трехлетним. Они стоят друг напротив друга, и его
трехлетнее «Я» улыбается трехлетнему отцу, а тот
улыбается в ответ.
Тич Нат Хан не называет это практикой прощения,
но это она и есть.
Помните, ранее мы говорили о самосострадании?
Так вот оно является неотъемлемой частью прощения.
Сначала мы, а потом другие.
124
ВЫСТРАИВАЕМ ГРАНИЦЫ
Никто не хочет состоять в деструктивных отношени-
ях. Но у нас есть привычка наступать на одни и те же
грабли снова и снова. Когда вы проработаете свою
историю и возьмете под контроль свой мозг, вы уди-
витесь тому, с каким бредом вам приходилось ми-
риться.
Вы сможете создать четкие границы и разорвать
ненужные отношения. Вы начнете отпускать тех, кто
не готов принять вас обновленного. Это может быть
трудно. Убедитесь, что есть люди, которые поддержи-
вают происходящие в вас изменения и которых будут
устраивать ваши новые границы.
Если в прошлом ваши границы были нарушены, вы
можете не знать, как теперь создать их снова, чтобы
они при этом не были слишком жесткими или слиш-
ком хрупкими. Чтобы начать, ответьте на следующие
вопросы:
1. Этот человек бросает мне вызов, чтобы я стал луч-
ше, или он здесь потому, что я предпочитаю его
одиночеству?
2. Быть в одиночестве — это то же самое, что быть
одиноким? Если нет, то как определить разницу
и как управлять этими состояниями?
125
3. Правильно ли я доношу информацию о своих гра-

ницах, или я жду, что все сами догадаются?
4. Каковы мои границы? Как я пойму, что они нару-
шены? Где я могу пойти на компромисс? Какие на-
рушения допустимы?
5. Изменились ли мои границы с течением времени?
Могут ли они измениться в будущем?
5
ПОЛУЧЕНИЕ
(ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ)
ПОМОЩИ: ВАРИАНТЫ
Есть масса способов привести мозг в форму. Многое
вы можете и будете делать самостоятельно.
Но иногда собственных усилий недостаточно. Если
улучшения не наступают совсем или происходят с низ-
кой скоростью, то в этом случае может оказаться полез-
ным обратиться к тому, кто обладает навыками, ресурса-
ми и соответствующей подготовкой, тому, кто способен
посмотреть на то, что с вами происходит, со стороны.
Я хочу показать вам различные способы, с помо-
щью которых вы можете вернуть себя в норму. Многое
из того, что я нашла эффективным, не было распро-
странено в западной медицине. Но ситуация серьезно
меняется. И меняется быстро.
127
Около десяти лет назад у меня на руках оказа-

лась выписка клиента из государственной больни-
цы. В ней вместо Золпидема1 был указан мелатонин.
Я аж взвизгнула от возбуждения, узнав об этом. Дело
в том, что Золпидем — сильное успокоительное, ко-
торое обычно назначают при бессоннице. Вы навер-
няка слышали, что некоторые люди вытворяют под
его действием. А мелатонин — это гормон сна, ко-
торый мы вырабатываем естественным путем. Он
помогает засыпать. Многие люди, которые его ис-
пользуют, обнаружили, что он помогает им не про-
сто заснуть, но и выспаться. И все это без рецепта,
побочных эффектов и ценника на Золпидем. Такое
изменение было первым шагом в изменении подхо-
да к лечению в нашей медицине, который бросился
мне в глаза. Я вижу все возрастающее количество
практикующих терапевтов (включая меня) исполь-
зующих холистический подход в лечении.
Да, я одна из тех, кто любит всякие нетрадицион-
ные штуки, но я все-таки склонна доверять только
тому, эффективность чего доказана. Все, что я пред-
1 З о л п и д е м — снотворное с одноименным действую-

щим веществом. Рецептурный препарат, должен применяться
строго по назначению врача.
128
Получение (профессиональной) помощи: варианты
лагаю, имеет под собой не шуточную научно-исследо-

вательскую базу, на которую я могу сослаться, имею
ли я дело с клиентами или с коллегами. Я также про-
водила удивительные беседы с врачами из профес-
сионального сообщества по поводу вспомогательных
методов лечения, мы обменивались исследованиями
в этой области.
Ниже вы прочтете об этих вспомогательных мето-
дах. И называются они так неспроста, ибо дополняют
основные, традиционные, методы, но никак не заме-
няют их. Я обучалась (имею лицензию) традицион-
ным методам разговорной терапии и никогда бы не
предложила пациентам отказаться от необходимых
препаратов, ибо они спасают жизни.
Кроме всего прочего, я верю в умеренность… в уме-
ренность во всем! Итак, давайте рассмотрим сущест-
вующие варианты лечения, которые могут помочь вам
в работе с вашими мозгами.
ТРАДИЦИОННАЯ РАЗГОВОРНАЯ ТЕРАПИЯ

О да! Это моя область. Я лицензированный профес-
сиональный консультант и разговорный терапевт до
мозга костей. Разговорная терапия очень эффективна
как сама по себе, так и в качестве вспомогательного
129
метода. Преимущество хорошего терапевта в том, что

он прошел профессиональную подготовку, позволя-
ющую ему взглянуть на вашу жизнь с ракурса, не
доступного вам. Ведь он находится вне ваших пе-
реживаний и вашего опыта. По крайней мере, в на-
стоящий момент своей жизни. Он способен оказать
вам профессиональную поддержку на пути к улуч-
шениям.
Если вы ищете такого специалиста, обращайте вни-
мание на лицензию. Лайф-коучи и иже с ними тоже
могут выполнять очень важную и серьезную работу,
но у них может не оказаться той подготовки и тех
ресурсов, которые необходимы для более углублен-
ной проработки эмоций, что под силу профи. К сло-
ву, я работаю с несколькими специалистами, которые
обращаются ко мне, если понимают, что сами не спра-
вятся, а могут только усугубить травму своего кли-
ента.
Если вы работаете с травмой, ищите специалиста по
травмам, узнайте, какие сертификаты у него есть. Это
должно быть на его сайте. Не стесняйтесь спрашивать.
Если вам необходим определенный тип терапии, на-
пример, когнитивно-поведенческая, ищите терапевта,
основываясь на этом запросе. Если вам важен духов-
ный опыт, ищите его.
130
АЛЛОПАТИЧЕСКИЕ ЛЕКАРСТВА
Этим словом сторонники нетрадиционной медицины
называют классические, научно обоснованные методы
лечения. Западная медицина. Мы все знакомы с эти-
ми прелестями жизни. Все строго по рецепту. В этом
нет ничего плохого. Лекарства спасают жизни. Если
я сломаю руку, я не хочу, чтобы ее натирали травами,
а хочу, чтобы наложили гипс.
В чем проблема? Для нашего общества медикамен-
тозное лечение психических заболеваний становится
первой (и единственной) линией защиты.
Но мы не фокусируемся на первопричинах. Тре-
вога и депрессия? У нас есть лекарства. И вместо
того, чтобы использовать их для ослабления симпто-
мов во время работы с первопричинами, мы делаем
упор на лекарство, постоянно корректируем дозиров-
ки, а терапия в лучшем случае выступает как под-
держка.
Это приводит к чрезмерному потреблению лекарств
и куче побочных эффектов, для устранения которых
мы используем другие лекарства. В итоге у нас все
больше пациентов с интоксикацией.
На самом деле лекарства работают не так хорошо,
как нам заявляют производители, которые тратят мил-
131
лиарды на рекламу, призванную убедить нас в их эф-

фективности. В итоге большинство людей отказыва-
ется от лекарств именно по этой причине. Всемирная
организация здравоохранения признала длительное
исследование, которое показало, что в странах треть-
его мира, где подобные препараты были недоступны,
показатели выздоровления на самом деле были выше.
Это потому, что если лекарства недоступны, пациен-
ты не фокусируются на их приеме. Вместо этого у них
появляется чувство смысла и общности. И люди идут
на поправку.
Аллопатическая терапия — это не самоцель. Но
в некоторых случаях она действительно помогает бы-
стрее достичь успеха.
Мой друг Аарон, доктор медицинских наук (настоя-
щий врач, который может выписывать лекарства, в от-
личие от меня, которая просто мелет языком), приво-
дит такую аналогию.
Представьте, что вы посреди океана и в корпусе

вашего корабля течь. Возможно, вам удастся опу-
стить в трюм насос и откачать воду настолько,
чтобы суметь добраться до берега. Возможно, у вас
получится опуститься под воду и залатать дыру.
Но было бы намного эффективнее, если бы вы ис-
132
пользовали насос, чтобы откачать воду до такого

уровня, который позволит вам без проблем почи-
нить корпус изнутри. Так вот лекарства — это
такой насос, который позволяет оставаться на
плаву в то время, как вы совместно с врачом ла-
таете дыру.
Да, да, лекарства иногда помогают. Но как? Если мы

знаем, что травматические реакции меняют химию
мозга, то как лекарства позволяют это исправить? Вот
вам еще одна аналогия от доктора Аарона.
Представьте, что вы — это база ВВС. Все в по-

рядке. Но вдруг все огни гаснут, и радар выходит
из строя. Вы же не станете утверждать, что все
хорошо, на том основании, что секунду назад все
так и было? Вы предположите, что на вас совер-
шается атака.
Так вот, когда у вас расстройство, ваш радар те-

ряет связь с остальной частью базы, поэтому все
время предполагает, что грядет атака. Вы пыта-
етесь восстановить связь с радаром, который, как
нам кажется, выполняет свою работу, но он снова
переходит в режим надвигающейся угрозы.
133
Прозак1 был выведен на рынок в 1987 году (за 30 лет

до написания этой книги). Это был первый из многих
антидепрессантов, появившихся в последующие годы.
Но уровень самоубийств в США продолжает расти.
Именно поэтому аналогии доктора Аарона такие бле-
стящие. Лекарства как инструмент, как нечто потен-
циально спасающее жизнь. Но не панацея. Лекарства
никогда не должны быть способом контроля людей,
а не симптомов, что происходит все чаще. Определен-
ные группы населения, например заключенные тюрем
и дети, воспитывающиеся на патронатной основе, при-
нимают психотропы гораздо чаще, нежели их ровесни-
ки. И это, по-моему, чертовски по-оруэлловски.
Имеет место растущее недоверие к аллопатическим
лекарствам. И одним из побочных эффектов данной
тенденции является то, что она дополнительно клей-
мит людей с психическими заболеваниями и застав-
ляет их стыдиться самих себя.
Чем эффективнее мы сможем стимулировать спо-
собность нашего организма к самоисцелению и адап-
1 П р о з а к — антидепрессант, действующее вещество —

флуоксетин. Доступен в России под различными торговыми
наименованиями. Рецептурный препарат, должен применять-
ся строго по назначению врача.
134
тации, тем лучше. Лекарства могут быть в этом

хорошими помощниками, но не единственными ин-
струментами. Информированность и внимание к теме
подобных препаратов увеличивает вероятность того,
что они будут использованы правильно и по назначе-
нию. Для этого существуют качественные информаци-
онные порталы, которые помогут вам узнать больше
о различных типах лекарств и круге задач, которые
они помогают решить. Это позволит вам принять обо-
снованное решение о том, что вы вводите в свой ор-
ганизм.
НАТУРОПАТИЧЕСКИЕ ЛЕКАРСТВА (БАДЫ)

Да, да, я знаю. Кажется забавным, когда тебе говорят
что-то вроде: «Вот, пожуй эту кору».
Главная причина, по которой биодобавки имеют
плохую репутацию, заключается в том, что большин-
ство из них — несусветная дрянь. Только за 2015 год
генпрокурор Нью-Йорка протестировал кучу БАДов
и разослал их производителям претензии и запреты
на том основании, что большая часть препаратов не
содержала активных веществ. А университет Гвельфа
в Канаде обнаружил в БАДах множество добавок, ко-
торые могут вызвать сильную аллергическую реакцию.
135
Помимо этого, многие из них вообще оказались синте-

тическими, из-за чего вызывали множество побочных
эффектов, поскольку они гораздо хуже усваиваются.
Так что стоит разобраться в вопросе эффективно-
сти некоторых БАДов, дабы не почувствовать себя
глупыми и/или обманутыми, когда они на нас не по-
действуют. У меня был печальный опыт с дешевой ка-
вой1, которую я пробовала много лет назад. В итоге
мое тихое ворчание переросло в раздражение и злость.
Я боялась снова ее пробовать, пока не узнала больше
о том, как находить и как использовать качественные
продукты. Я хорошо изучила вопрос о применении
традиционных лекарств, но мне никогда не приходило
в голову, что к БАДам я должна относиться настоль-
ко же серьезно.
Теперь я большой фанат употребления натуральных
продуктов и травяных добавок в качестве дополнения
к традиционным лекарствам или даже вместо них. Од-
нако вам стоит обязательно проконсультироваться со
своим лечащим врачом. Многие врачи, которые яв-
1 К а в а — БАД, получаемый из корней растения Перец

опьяняющий (лат. Piper methysticum). Применяется как успо-
коительное и снотворное средство. В России внесен в список
сильнодействующих и ядовитых веществ и запрещен.
136
ляются приверженцами западных методов лечения,

пополняют наши ряды, и среди них появляются сто-
ронники холистического подхода к исцелению.
Нередко дело доходит до управления стрессом, тре-
вогой, депрессией и прочими подобными состояния-
ми, связанными с травмой. В этом случае существуют
проверенные веками методы и формулы. Кава — один
из них. Мои рекомендации здесь зависят от конкрет-
ной ситуации клиента и его реакции на травму, но
это тема для отдельной книги. Обещаю, что напишу.
Серьезно, прежде чем бросаться в ближайший мага-
зин, где продают биодобавки, проконсультируйтесь со
специалистом по китайской медицине или по клини-
ческому питанию. Вероятно, вам совсем не обязатель-
но тратить кучу денег на дорогостоящие программы
или препараты.
ИНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕТОДЫ ТЕРАПИИ

Они не предназначены для диагностики и лечения.
Они нужны, чтобы поддерживать естественные силы
организма и усиливать его способности к самовосста-
новлению. Мне нравится подход, когда я даю своему
телу и разуму то, что им нужно в нужный момент.
Многие из этих методов очень эффективны, и их мож-
137
но использовать как самостоятельные или в совокуп-

ности с традиционной западной медициной (разговор-
ная терапия, аллопатические методы). Список самых
распространенных и научно обоснованных включает
те, что описаны ниже.
ТОЧЕЧНЫЙ МАССАЖ / ИГЛОУКАЛЫВАНИЕ

Они построены по одному и тому же принципу, но
иглоукалывание предполагает втыкание в кожу на-
стоящих иголок, в то время как массаж предполагает
простукивание.
Оба этих метода основаны на воздействии на ак-
тивные точки с целью способствовать регенерации
или уменьшить боль. Интересно то, что чем больше
мы узнаем о блуждающем нерве, тем большее сходст-
во наших знаний с картами нервной системы человека
5000-летней давности мы видим. Мы с вами уже зна-
ем, что травматические реакции — это реакции на-
шего тела на работу лимбической системы. Большая
часть реакций этой системы передается через блужда-
ющий нерв, о котором я говорила. Так что во всех
этих иголках и правда что-то есть.
Если вы собираетесь сочетать точечный массаж
с разговорной терапией, для вас существуют комби-
138
нированные методы. Например, метод эмоциональной

свободы (EFT), который сочетает точечный массаж
и метод самопроговаривания психологических уста-
новок. Эту работу вы делаете самостоятельно, но под
руководством опытного специалиста, используя те же
точки, которые прорабатываются во время акупун-
ктуры (это такой бонус в случае, если вас раздражает,
когда к вам прикасаются другие). Эта работа помо-
гает переосмыслить истории, которые навыдумывал
ваш мозг, и заменить их на новые. В интернете есть
много роликов на эту тему, но опытного специалиста
в конкретной ситуации они не заменят.
МАССАЖ
Все знают, что это такое. Но многие все-таки удив-
ляются, когда я предлагаю его в качестве решения не
только физических, но и эмоциональных проблем.
Дело в том, что физическая боль может быть сим-
птомом депрессии. Но даже если это не так, массаж
совершенно точно будет безопасным способом рас-
слабления и обретения комфорта в своем теле. Мас-
саж — это перезагрузка нервной системы, ведь после
травмы мы часто чувствуем как бы оторванность от
своего тела. И при определенных типах травм массаж
139
может быть очень эффективным. При этом не сто-

ит выходить из зоны комфорта. Некоторым людям
удобнее делать педикюр и одновременно массаж ног,
нежели массаж всего тела. Некоторые предпочитают
горячую ванну или обертывания чьим-то прикосно-
вениям. В общем, все, что помогает вам восстановить
связь с вашим телом и кажется вам безопасным, мо-
жет оказать существенную поддержку на пути к ис-
целению.
ХИРОПРАКТИКА
Что? Хиропрактика1 для лечения психических про-
блем? Разве она не для тех, у кого проблемы со спи-
ной? Учитывая то, что депрессия может проявляться
в виде боли, этот метод — холистическая форма по-
мощи, основанная на идее, что работа с физическим
состоянием может оказать поддержку нервной систе-
ме. Нервная система и боль? Да, огромное число лю-
1 Х и р о п р а к т и к а — псевдонаука, исходящая из пред-

положения, что, манипулируя опорно-двигательной системой,
особенно позвоночником, можно повлиять на другие орга-
ны организма. Включает в себя элементы массажа и ЛФК, за
счет чего может оказывать определенный полезный эффект.
(Прим. науч. ред.)
140
дей именно так и реагируют на травмы. Иногда эти

симптомы намного хуже, чем эмоциональные.
Кстати, многие хиропрактики и массажисты кор-
ректируют питание пациентов, ибо это также помо-
гает.
ИСЦЕЛЕНИЕ ЭНЕРГИЕЙ
(РЕЙКИ, РЕФЛЕКСОТЕРАПИЯ)
Это один из способов исцеления, который даже мне
казался очень странным на протяжении многих лет.
Затем я узнала об этом больше, попробовала и: «ОГО!»
Энергетическое исцеление основано на идее о том, что
наше тело является источником электромагнитного
излучения. В результате нарушения энергетического
и электрического баланса возникают болезни. Восста-
новление баланса в этой области способствует исцеле-
нию. Странно? Не столь странно, как кажется. Некото-
рые исследования показывают, что подобные методы
так же эффективны, как и физиотерапия. В Калифор-
нийском университете в Лос-Анджелесе теперь есть
целая лаборатория, которая изучает электрическую
активность организма. А Калифорнийский Универси-
тет финансирует государство за счет налогов. Стало
быть, есть в этом какой-то смысл.
141
Рефлексотерапия направлена на проработку ушей,

рук, ног методом надавливания и основывается на идее
о том, что эти зоны связаны со всеми остальными зона-
ми и органами тела (и поливагальная теория1 это под-
тверждает). Рейки (японское слово, обозначающее управ-
ление жизненной энергией) — это метод направления
энергии от себя к человеку, который нуждается в помо-
щи, чтобы помочь ему мобилизовать свои силы. Все эти
методики помогают нам найти те точки в нашем теле, где
фиксируется наша травма, чтобы освободить их.
Кстати, точечный массаж тоже считается формой энер-
гетического исцеления, а также формой акупунктуры.
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ /

НЕЙРОФИДБЭК / ЛЕЧЕНИЕ АЛЬФА-РИТМАМИ
Биологическая обратная связь — это способ обучения
человека произвольной регуляции некоторых физио-
логических процессов, протекающих в организме, при
1П о л и в а г а л ь н а я т е о р и я — концепция, описываю-
щая строение блуждающего нерва, его функции в организме
и влияние на различные процессы, в том числе на психоло-
гические. Предложена психиатром Стивеном Порджесом. На
сегодняшний день не доказана и не опровергнута и сущест-
вует в научном мире на правах гипотезы. (Прим. науч. ред.)
142
помощи предоставления обратной связи о состоянии

этих процессов (обратной связи, которой в нормаль-
ных условиях у нас нет). Нейрофидбэк — это то же
самое, только применительно к сигналам мозга. У нас
гораздо больше возможностей контроля над реакци-
ями нашего тела и мозга, чем мы осознаем. Оба этих
метода могут быть отличными способами усилить
и ускорить наше освобождение от травм, предостав-
ляя нам немедленную обратную связь, когда мозг на-
чинает включать режим борьбы, избегания или тор-
можения. Как видеоигра со своим мозгом. Похоже на
бред, но представьте, что вы проходите игру типа пэк-
мэна или подобную, в которой можете выиграть, толь-
ко если будете поддерживать ваши мозговые волны
на оптимальном для вас уровне. Пример в студию?
Мой сын использовал нейрофидбэк, чтобы усилить
самоконтроль и обуздать импульсивность. Его игры
были составлены так, чтобы стимулировать актив-
ность определенной части его мозга. Мы даже могли
наблюдать изменения в его почерке всего после пары
процедур.
В этом же ряду стоит лечение альфа-ритмами. Хотя
это и пассивный метод, но принципы у него те же.
Альфа-стимуляторы предназначены для увеличения
интенсивности альфа-волн мозга (которые являются
143
сочетанием спокойствия и бдительности, чего мы так

жаждем). Это работает так же, как и нейрофидбэк, за
тем лишь исключением, что здесь машина делает все
за вас. Эта технология помогает наладить сон, усми-
рить боль, тревогу и беспокойство, а также множество
других состояний. Я использую ее в своей практике,
особенно в тех случаях, когда клиенты проходят че-
рез перепросмотр своей травмы, сталкиваясь с «по-
хмельным» синдромом после «тяжелого дня терапии».
У меня были клиенты, которые использовали альфа-
стимуляторы самостоятельно для снижения травмати-
ческой симптоматики в повседневной жизни. И хотя
эти штуки в США продаются по рецепту, прописать
его может любой консультант вроде меня, а не толь-
ко врач.
ИЗМЕНЕНИЯ В ПИТАНИИ
Когда у нас стресс, мы отчаянно хотим сахара: мозг
нуждается в глюкозе для поддержания силы воли
и энергии. Вот почему сидеть на диете так тяжело.
И, как правило, чем больше мы напряжены и заняты,
тем хуже мы едим. Это чертов порочный круг.
Существует множество подходов к питанию (пале-
одиета, веганство, безглютеновое питание, «Что, черт
144
возьми, я ем?»). Так что же из этого лучше? Если ко-

ротко, то наше тело чувствует себя лучше всего тогда,
когда мы о нем заботимся, то есть питаемся цельной
и здоровой пищей, которую наши предки употребляли
веками. Так что любая диета сделает вас более внима-
тельными к тому, что вы отправляете себе в рот. Я не
склонна выбирать что-то конкретное из этого списка.
У всех разные потребности в отношении диет. Моя
кулинарная книга включает в себя самые разные ва-
риации наиболее популярных рецептов.
Если на чистоту, консультация нутрициолога, спе-
циалиста по китайской медицине, грамотного натуро-
пата, компетентного в медицинских вопросах, может
вполне стоить своих денег. В своей практике я касаюсь
вопросов клинического питания. Речь идет о неболь-
ших корректировках, введении биодобавок. Это редкие
случаи, в которых я даю советы, чтобы сориентировать
клиентов в огромном потоке информации на эту тему.
Питание и психическое здоровье — тема отдельной
книги (да, да, вот опять… напишу обязательно), но
есть некоторые основы, соблюдение которых может
помочь:
 Чтобы организм хорошо работал, надо употреблять
85% здоровой пищи и только лишь 15% всякой бур-
ды вроде пирожных и иже с ними.
145
 Отказ от глютена в большей степени связан с гене-

тическими модификациями пшеницы в США, чем
с самим глютеном. По крайней мере это так для
большинства людей (кроме тех, у кого неперено-
симость или аллергия). Конечно, переезд во Фран-
цию или Италию был бы идеальным вариантом,
все же лучшее, что можно сделать в США, — это
держаться как можно дальше от глютена и модифи-
цированных злаков. Я живу в Техасе, и у нас везде
кукурузные лепешки. Многие из тех, кто отказал-
ся от злаков, используют кокосовую или миндаль-
ную муку. Но если вы до боли скучаете по пшенице,
то попробуйте муку из однозернянки1 вместо этой
дряни из супермаркетов.
 Многие из тех, кто не переносит молочные продук-
ты, прекрасно пьют молоко в чистом виде. Я пере-
ношу, но мой сын нет. Возможно, стоит попробо-
вать.
 Химические подсластители очень вредны для здоро-
вья. Аспартам, сахарин, сукралоза. Те, которые, как
правило, маркируются желтым, голубым и розовым
цветами. Вообще, сокращение калорий в долгосроч-
1 О д н о з е р н я н к а — сорт пшеницы с низким содержа-

нием глютена. (Прим. ред.)
146
ной перспективе не приносит пользы. Хороший ва-

риант низкокалорийного подсластителя — стевия.
 Если у вас есть подозрения, что какой-то продукт
на вас плохо влияет, то исключите его из своего
рациона на двадцать один день, а потом введите
снова. Почувствовали разницу? Ваше тело само ска-
жет, что ему нужно.
ПОДДЕРЖКА РАВНЫХ РАВНЫМИ

Существует огромное количество исследований, ко-
торые показывают, что подобные взаимоотношения
играют существенную роль в процессах исцеления
и восстановления многих людей. И в этом есть смысл,
ведь люди с похожим опытом обладают таким уров-
нем понимания и сопереживания, какого нет у других.
Медицинские работники чрезвычайно заботливы, но
мы все равно часто общаемся с теми, кто прошел тот
же путь, что и мы.
Вообще существует достаточно много названий для
подобной роли: тренер по восстановлению, спонсор,
семейный партнер, системный навигатор1 — вот толь-
ко некоторые из них. Существуют также клинические
1 В России таких профессий нет. (Прим. науч. ред.)
147
специалисты с определенным жизненным опытом, ко-

торым они могут поделиться в рамках своей работы.
Попробуйте обратиться к тем людям, чей опыт бли-
зок вашему. Ведь тот, кто прошел через тот же ад, что
и вы, может оказаться лучшим кандидатом на то, что-
бы обсудить с ним пути нахождения выхода из вашей
ситуации, не так ли?
ЕСТЕСТВЕННАЯ ПОДДЕРЖКА
Это люди, которые любят вас просто потому, что вы лю-
бите их. Это ваша семья, друзья, учителя, коллеги, все те,
кто делает все возможное, чтобы вам стало лучше, неза-
висимо от своей социальной роли. Очень важно иметь
таких людей, которые любят вас безусловно. Не отка-
зывайтесь от их помощи, когда они хотят вам помочь.
Порой требуется гораздо больше сил, чтобы принять
помощь, чем чтобы отвергнуть ее. Будьте достаточно
сильны, чтобы впустить кого-то в свою жизнь.
ВЫБОР ПРАВИЛЬНОГО СПЕЦИАЛИСТА

В этой главе я рассказала вам о том, что существует
широкий спектр методов лечения, не вынуждающих
выбирать между красной и синей таблетками. Не ме-
148
нее важен, чем выбор подходящего вам метода, выбор

правильного специалиста.
И здесь нет иного способа, кроме того как поин-
тересоваться у других людей, собрать рекомендации
и отзывы их знакомых, а самим специалистам задать
вопрос об их реальной практике, попросить предо-
ставить сертификаты или дипломы и найти кого-то
другого, если данный специалист вам не подходит.
Проверьте то, как ваш потенциальный помощник
представлен в интернете. Какие он у вас вызывает
чувства? Комфортно ли вам будет с ним встретиться?
Совпадает ли его взгляд на проблематику с вашим?
Составьте список того, что для вас важно в специа-
листе, и список ваших целей. Если то, что вы видите,
не соответствует им, то двигайтесь дальше.
Важно помнить, что лечение — это не аренда друга
на час. Оно дает результат, когда используется по на-
значению. Если ваша совместная деятельность прев-
ращается в хождение по кругу, а не приводит к по-
ниманию проблемы и избавлению от нее, то от этого
будет больше вреда, чем пользы.
Очень важно, чтобы вам нравилось работать с че-
ловеком, чтобы вас поддерживали и направляли. Хо-
роший спец никогда не обидится на вас, если вы по-
чувствуете, что вам лучше работать с кем-то другим.
149
На самом деле в этом случае вам должны давать ре-

комендации, с кем вы еще можете поработать, ведь
смысл лечения в том, чтобы излечиться, а не в том,
чтобы лечиться под руководством конкретного вра-
ча. Это ваша жизнь, и вы ничего никому не должны,
кроме оплаты оказанных услуг.
ЧАСТЬ II
ТВОЙ МОЗГ В ДЕЙСТВИИ
Мы живем в интересные времена. И в этом наше про-
клятие. Даже когда вокруг перестает твориться вся-
кая чертовщина и дела в целом идут неплохо, у нас
все равно не получается сосредоточиться на спокойст-
вии, размышлениях и отдыхе. Помните то время, ког-
да отпуск был временем развлечений и приключений?
Теперь настало время для тишины, уединения и без-
мыслия. Я работаю с огромным количеством людей,
которым просто нужно время, чтобы расслабиться.
Они не сумасшедшие, просто ужасно устали.
Это правда. А помимо этого у людей много телес-
ных недугов вроде фибромиалгии1, которая связана
1 Ф и б р о м и а л г и я — заболевание, проявляющееся
в постоянных болях в мышцах, сухожилиях и суставах. Счи-
тается хроническим. Причины его появления точно не из-
вестны, так что на сегодняшний день это диагноз исключения
(т. е. его ставят, если никакой другой диагноз не объясняет
симптомы). (Прим. науч. ред.)
153
Твой мозг в действии
с дисфункцией надпочечников. Конечно, мы здесь сту-

паем на зыбкую почву, однако становится не до шу-
ток, когда мы сталкиваемся с реакциями нашего тела
на стресс.
Наши надпочечники выделяют гормоны, которые
помогают нам его преодолеть. Но когда мы находимся
в постоянном стрессе и гормоны выделяются посто-
янно, со временем их количество снижается. В итоге
анализы покажут дисфункцию, однако в действитель-
ности это будет не так.
Может дойти до истощения, болей в разных частях
тела, изменения цвета кожи, выпадения волос, голо-
вокружения, низкого давления.
А еще постоянная реакция на стресс (в результате
травмы или нет) является причиной появления кучи
проблем с психикой.
Депрессия, тревога, гнев, зависимости — все это
связано с тем, как изнашивается наш организм из-за
физического стресса.
Что? Эй, леди, держите свою чушь при себе. Вы

только что говорили, что гормоны стресса вы-
деляются надпочечниками. Но какое это имеет
отношение к психическому и эмоциональному со-
стоянию?
154
Отличный вопрос! И правда, какое? Дело в том, что

надпочечники, как и другие железы, ничего не выде-
ляют до тех пор, пока гипофиз (который в мозге) не
даст им команду. Надпочечники могли бы фигачить
по полной, но они находятся под полным контролем
гипофиза. А он пока не отдавал им приказа.
Но от кого получает приказы гипофиз? И… БАХ!
Возвращаемся в начало!
Мозг (в частности, гипоталамус) является глав-
ной железой, так сказать, главным тренером всего
организма. И главный тренер координирует свои
действия с защитником, гипофизом, который ини-
циирует начало игры всей команды (привет, тело).
Гипоталамус и гипофиз контролируют гормональную
и нервную системы, постоянно поддерживая связь
друг с другом. Так что вся регуляция тела начина-
ется с мозга.
Ну и в чем же в итоге заключается этот магический
ответ на поставленный вопрос? Хотела бы я оказаться
той прошаренной мадамой, которая вам его даст. Но,
как вы уже, наверное, поняли, настоящим волшебст-
вом было бы снижение уровня стресса. Но это совер-
шенно не катит в качестве ответа, ибо даже близко
невозможно, не так ли? Поэтому вместо того, чтобы
искать ответы, вам лучше сосредоточиться на том, как
155
справляться со стрессом, чтобы делать дела, не теряя

контроля и не разрушая тело.
В этой половине книги заключена та часть нашей
миссии, в которой мы начинаем рассматривать кон-
кретные варианты того, как наши тела и наш ум реа-
гируют на стресс. Так что послушайте мою болтовню.
Обещаю, что многое из того, о чем вы думали, что
делали и чувствовали, обретет большой смысл.
6
ТРЕВОЖНОСТЬ
Вам нравятся простые определения? Так вот: тревож-
ность — это когда вы в состоянии тревоги.
Интересно то, что этот термин, как и его определение,
совсем не современен. Он использовался больше в на-
чале XIX века, нежели в начале XXI. Понимаете, что это
значит? Это значит то, что тревога — это такое классиче-
ское состояние человека, с которым он борется на про-
тяжении веков. Современная жизнь, несомненно, очень
напряженная. Но не она является источником беспокой-
ства. Сама по себе принадлежность к роду человеческо-
му — стрессовый опыт для большинства людей.
Как истинный ботаник, я обратилась к этимологии.
Слово тревожность (англ. anxiety) происходит от ла-
тинского корня anxus, который, в свою очередь, про-
исходит от древнегреческого anko — «задыхаться». Да
уж, тут они ухватили самую суть.
157
Тревога имеет разные оттенки: это может быть чув-

ство дискомфорта как самое холодное ее проявление,
стресс — средняя температура и паника — точка кипе-
ния. Еще в эпоху античности было хорошо известно,
что тревога — соматический опыт. И проявления те-
лесных ощущений так же сильны, как и то, что стоит
за вашими мыслями.
Это самое неприятное чувство на свете: тело вы-
водит вас из равновесия и вынуждает делать всякую
фигню. Для обозначения этого состояния есть заме-
чательное слово — дисбаланс.
Итак, вот наше рабочее определение тревожности:
это состояние полного телесного дисбаланса на таком
уровне, который требует немедленной реакции и кор-
рекции с вашей стороны. Тревога может возникать пе-
ред лицом угрозы, как реальной, так и предполагаемой.
Поэтому ее так трудно игнорировать. Вся суть те-
лесных реакций в том, чтобы полностью завладеть
вашим вниманием. Как, например, это мог бы сде-
лать голый разъяренный младенец, бегущий по улице
сквозь метель с пакетиком, полным мармеладных ми-
шек в одной руке и с окровавленным мачете в другой.
Наглядно, правда? Поэтому тревога — это не то,
чем, черт возьми, можно легко пренебречь.
Тревога требует каждой капли вашего внимания,
и неважно, насколько она напрасна. Вы видите, что
158
Тревожность
тревога может быть связана с травматическими ре-

акциями. И она может стать режимом по умолчанию
в случае, если история о травме, которую вы себе рас-
сказываете, побуждает вас всегда быть начеку.
СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ
Мысли и чувства
 Чрезмерное беспокойство.
 Руминация (мысли бегают по кругу).
 Раздражительность/гнев. (Странно, правда? Гнев —
культурно дозволенная эмоция, поэтому мы заме-
няем ей то, что действительно чувствуем. Озна-
комьтесь с главой «Гнев» в этой книге.)
 Иррациональные страхи / специфические фобии.
 Боязнь сцены / социальные фобии.
 Сверхосознанность.
 Чувство страха.
 Чувство беспомощности.
 Флешбэки.
 Навязчивое поведение, придирчивость, перфекци-
онизм.
 Компульсивное расстройство.
 Неуверенность в себе.
 Ощущение, что вы теряете себя или сходите с ума.
159
СОМАТИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ1
 Проблемы с засыпанием и сном.
 Неспособность расслабиться и отдохнуть.
 Мышечный тонус.
 Тонус шейного отдела.
 Хроническое расстройство желудка.
 Боли в животе / тошнота.
 Учащенное сердцебиение.
 Пульсации в ухе (вы слышите свое сердцебиение).
 Онемение или покалывание в пальцах ног, рук,
ступнях или ладонях.
 Потливость.
1Прочитав полностью этот список, вы подумаете, что

эти симптомы подходят для всего: от обычного беспокойст-
ва до лихорадки Эбола. Вот почему многие люди обращаются
в пункты неотложной помощи, думая, что у них сердечный
приступ, хотя на самом деле у них паническая атака. И по
этой же причине многие игнорируют сердечный приступ, ду-
мая, что у них просто паническая атака. На тренинге по ока-
занию первой помощи в отношении психического здоровья
мы говорим о том, что, если вы видите кого-то с признаками
приступа паники или тревоги, нужно спросить его, понимает
ли он, что с ним происходит, и случалось ли это ранее. Если
ответ отрицательный, то отнеситесь к этому как к потенци-
ально опасной ситуации и позвоните 911.
160
 Слабость.
 Одышка.
 Головокружение.
 Боли в груди.
 Боли в животе.
 Озноб или лихорадка.
 Стреляющие боли / ощущение удара током.
Конечно, симптомов гораздо больше, это лишь наи-

более распространенные. Полный перечень занял бы
целую брошюру.
В интернете полно подобных списков, среди кото-
рых есть и очень хорошие, где симптомы даже разби-
ты по категориям.
Многое являются следствием тревоги. Например,
обсессивно-компульсивное расстройство, которое
в полной мере является ответом на хроническую тре-
вожность1. Различные виды самоповреждений, такие
как порезы на коже и тому подобные, могут быть так-
1Непреодолимая постоянная тревога — один из главных

симптомов ОКР, однако утверждение, что тревога вызывает ОКР,
неверно. Многие люди всю жизнь живут с высокой тревож-
ностью, не проявляя компульсивного поведения. Но высокий
стресс и вызванная им тревога могут спровоцировать обостре-
ние ОКР при наличии предрасположенности. (Прим. науч. ред.)
161
же спровоцированы ей. Очень много диагнозов выте-

кает лишь из нескольких основных проблем. И тре-
вожность — одна из них.
Но, боже… Сопутствующие симптомы. Вся эта па-
кость, с помощью которой тело пытается привлечь
наше внимание и направить нас по верному пути.
Есть ли у вас какие-нибудь признаки из обозна-
ченных выше? Если бы ответом было: «Не-а, я всегда
спокоен», — то вы, вероятно, не читали бы эту книгу.
У меня хроническая тревожность, или это временное
явление? Отличные вопросы вы задаете. Как и в случае
с любой другой психической проблемой, стоит задумать-
ся, контролирует ли тревога вашу жизнь или нет, или
она просто является способом, каким ваше тело побу-
ждает вас оторвать зад от стула и что-то предпринять.
Говоря клинически, если вы считаете, что в вашем
случае это полноценная проблема, то я с вами согла-
шусь. Вам виднее. Но некоторым людям нужен более
формализованный способ контроля.
Существует множество шкал оценки тревожности.
Самая распространенная — OASIS1 (Overall Anxiety
1Опросник OASIS используется в англоязычных странах.

В России вместо него используется шкала HADS, близкая и по
структуре, и по содержанию вопросов. (Прим. науч. ред.)
162
Severity and Impairment Scale). Это результат обшир-

ных исследований. К тому же она бесплатная, посколь-
ку разработана национальным институтом здравоох-
ранения.
Эта шкала не имеет жестких порогов, вроде тех, когда
ниже определенного значения вы в порядке, а выше —
все ужасно. Но ее использование может стать отличной
отправной точкой для разговора с врачом или просто
для того, чтобы переосмыслить свой опыт.
Вопросы данной анкеты предлагают вам осмыслить
ваш опыт за последнюю неделю и оценить его по шка-
ле от 0 до 4, где 0 — без проблем, 1 — нечасто, 2 —
иногда, 3 — довольно часто, 4 — постоянно со мной,
спасибо, что напомнили (я тут, конечно, немного при-
украшиваю). Вы можете посмотреть шкалу с точны-
ми формулировками и загрузить ее по ссылке http://
tinyurl.com/jnubjvx, если хотите.
Сами вопросы выглядят так:

 Как часто на прошлой неделе вы испытывали тре-
вогу?
 Когда на прошлой неделе вы испытывали тревогу,
насколько сильной и серьезной она была?
 Как часто на прошлой неделе вы избегали чего-то
из-за чувства тревоги или страха?
163
 Насколько сильно на прошлой неделе чувство тре-

воги или страха мешало вам делать то, что необхо-
димо, на работе, в школе или дома?
 Насколько сильно тревога повлияла на вашу соци-
альную жизнь и взаимоотношения с людьми?
Вы испытали чувство «Черт побери, это ж про меня»?

Вы не одиноки. Фонд Кима отмечает, что около 40%
американцев в возрасте 18 лет и старше (18,1% все-
го населения) соответствуют критериям тревожного
расстройства.
Кроме того, 71% людей из указанного числа ис-
пытал первый эпизод тревожного расстройства до
21 года.
ТРЕВОГА ЗВУЧИТ КАК СТРЕСС

Это так. И тревожность часто повышается из-за хро-
нического стресса. Но в чем разница? У стресса есть
внешние причины. Знаю, у тревоги тоже. Но потер-
пите меня еще немного.
Стресс может спровоцировать не только тревогу, но
и массу других эмоциональных реакций (депрессия —
наиболее вероятная). Так что тревога — это одна из
внутренних реакций на стресс.
164
Воспринимайте это как линейный процесс: если стресс,

то тревога или любое другое неприятное эмоциональное
состояние. Все это происходит так быстро, что в итоге
перемешивается в нашем мозгу. Но этому есть причина.
Кстати, если вам интересно узнать об этом больше, то ре-
комендую отличную книгу Роберта Сапольски «Почему
у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса»1.
ТАК ОТКУДА ЖЕ БЕРЕТСЯ

ЭТА ЧЕРТОВА ТРЕВОГА?
Откуда? Вообще говоря, тело усердно работает над
тем, чтобы поддерживать себя в состоянии спокой-
ствия, эдаком психосоматическом равновесии. Но по-
чему же тогда оно же и заставляет нас сходить с ума
от тревоги и беспокойства (то же самое, что задорно
биться головой о кирпичную стену)?
И снова возвращаемся к нейронным связям внутри
нашего мозга.
Говоря коротко, мы запрограммированы на силь-
ные эмоции, так как это то, что сохраняет нам жизнь.
Тревога — это часть механизма выживания.
1 Роберт Сапольски. Почему у зебр не бывает инфаркта.

Психология стресса. М. : «Питер», 2019.
165
Более длинная версия: если что-то вызвало у нас

тревогу, то наше тело вырабатывает норадреналин
и кортизол.
Норадреналин выделяется по команде центральной
нервной (Ха! Нервной!) системы, чтобы подготовить
тело и мозг к действию. Это повышает концентрацию
и внимание, а также увеличивает кровяное давление.
Кортизол — самый известный гормон стресса. Он
повышает уровень сахара в крови и подавляет имму-
нитет. Из-за постоянной выработки кортизола многие
люди, испытывающие хронический стресс, интенсивно
набирают вес, особенно в виде жира на животе. Важно
понять, что, поступая в кровь, кортизол и его крими-
нальный партнер норадреналин формируют сильные
ассоциации между воспоминаниями и характерными
эмоциями для создания своего рода сигналов тревоги
по отношению к тому, чего следует избегать в будущем.
И чем же так интересна тревога как реакция на
стресс? Чем хороша? Она свидетельствует о том, что
ваше тело все еще сопротивляется. Этим-то тревога
в корне отличается от депрессии, которая, по сути,
является реакцией выученной беспомощности (и сно-
ва привет Сапольскому).
Симптомы тревоги — это навыки преодоления, ко-
торые демонстрирует организм перед лицом угрозы,
166
когда мозг решает, что все вокруг представляет угрозу.

И — бах! Вот вам и травматическая реакция.
И даже когда вы выяснили, что выводит вас из рав-
новесия, избавиться от тревоги силой воли не выйдет.
Как вы уже поняли, тревогу провоцируют два хими-
ческих вещества, поэтому вам нужно предпринять то,
что поможет вывести их из организма. Когда вас на-
крывает тревога, вам нужно встретиться с ней лицом
к лицу.
Любые техники и упражнения, о которых говорится
в конце этих разделов или в четвертой главе, пригод-
ны для того, чтобы помочь справиться с чувством тре-
воги в моменте: придумайте своей тревоге дурацкое
имя или образ, используйте лед, сделайте несколько
глубоких вдохов.
Когда вы не чувствуете беспокойства, вы можете
поработать над тем, чтобы переобучить свой мозг.
УЧИМ СЕБЯ БЫТЬ ОПТИМИСТАМИ

Как и в любой работе по перепрошивке мозгов, есть
определенные средства, которые могут оказать су-
щественную помощь в борьбе с хронической тре-
вожностью. Это, конечно, не волшебная таблетка, но
все-таки в них есть смысл. Идея научить себя быть
167
оптимистом имеет свои достоинства. Есть такой па-

рень, Мартин Селигман — большой авторитет в моей
области. Он изучал выученную беспомощность и за-
метил, что неприлично жизнерадостные люди обла-
дают определенными качествами.
Постоянство. Оптимисты не зацикливаются на
плохих событиях, воспринимая их как временные неу-
дачи. Если их обижают, они быстрее приходят в себя.
Они также верят в то, что хорошее в их жизни проис-
ходит потому, что не может не происходить. То есть
мир как бы играет в их пользу.
Всеохватность. Люди счастливые, словно беззабот-
ные мартышки, склонны воспринимать неудачу как
неудачу в чем-то одном. С ними случаются неудачи,
но они не неудачники. В то же время то хорошее, что
с ними происходит, они склонны распространять на
все, а не приписывать лишь одной сфере их жизни.
Проще говоря, если вы плохо играете в баскетбол, это
не означает, что вы готовите плохое ризотто. Но если
ваше ризотто потрясающее, то вы крутой чувак во
всех отношениях. И вам надо почаще готовить. И при-
гласите меня на ужин, я люблю ризотто.
Присвоение успехов. Наши жизнерадостные друзья
винят в плохих событиях плохие обстоятельства, но
хорошее приписывают тому, что они хорошие люди.
168
Так что неудачи — это события, а не люди, а удачи —

люди, а не события.
Просекаете фишку?
Хотите узнать, на какой стороне вы? Можете прой-
ти тест Мартина Селигмана на уровень оптимизма.
Понимание того, что делает оптимиста оптимистом,
натолкнуло Селигмана на идею: раз уж мы можем нау-
читься беспомощности и пессимизму, то почему бы нам
не научиться оптимизму? Особенно, если мы знаем, куда
двигаться. Хотите узнать, кто вы в этом отношении?
ДЕЙСТВУЙТЕ. ПОБОРИТЕ СВОИХ ГРЕМЛИНОВ

Селигман создал модель ABCDE, чтобы помочь вам
переосмыслить себя в оптимистическом русле. И да,
это похоже на рационально-эмоциональную пове-
денческую терапию Альберта Эллиса и на когнитив-
но-поведенческую терапию Аарона Бека. Мы все
постоянно обмениваемся своим богатством друг
с другом. И психотерапевты не исключение.
Подумайте о том эпизоде, когда вы чувствовали
тревогу последний раз, и запишите по нескольку
предложений для каждой из следующих букв.
169
В модели Селигмана А обозначает adversity —

неприятности. Подумайте над тем, что вызывает
у вас тревогу.
В (belief) — убеждения. Что вы думаете по пово-
ду произошедшего? Будьте честны, ведь если оно
провоцирует в вас тревогу достаточно часто, то вы
наверняка думаете, что «это трындец!».
С (consequences) — последствия. Хотя на самом
деле это должно обозначать печенье (cookies). Се-
лигман не согласился со мной в том, что, когда вы
решили, что всетрындец, надо срочно пойти и за-
кинуться печеньем. Вместо этого он предлагает от-
следить вашу реакцию на это убеждение.
D (disputation) — оспаривание. Вот где вы сражае-
тесь с гремлинами, которых подсылает вам мозг, сос-
редотачивая ваше внимание на новых способах с ними
справиться. Помните, мозг — рассказчик? Создайте но-
вую историю.
Ну и, наконец, Е (energisation) — активизация.
Что у вас получилось в результате сосредоточения
на новом способе реагирования? Даже если вы
были очень встревожены, справились ли вы с си-
туацией лучше, чем в прошлый раз? Реагируя так,
170
замечаете ли вы, что ваше беспокойство начинает

наконец уходить?
Для начала разберитесь с первыми тремя катего-
риями (А-В-С). Оглянитесь назад и отыщите приме-
ры вашего пессимистического отношения, обратите
внимание на негатив. Выделите эти примеры. Вам
пришлось нелегко?
Дайте себе несколько дней, чтобы все осознать, а за-
тем снова сядьте за этот список и доработайте послед-
ние две категории (А-В-С-D-E). Это будет сложнее: здесь
вы бросаете вызов пессимизму и пытаетесь научиться
оптимизму. Но у вас все получится, просто делайте это.
1. Неприятности. Только факты. Опишите, что кон-
кретно, где, когда и как произошло. Будьте настоль-
ко точны и честны, насколько это возможно.
2. Убеждения. О чем вы думали? О чем говорили
сами с собой? Неважно, насколько это было стран-
но. Запишите это. Если всплыли какие-то воспоми-
нания, то они тоже имеют значение.
3. Последствия. Какие чувства вызвали эти мысли?
Как вы себя вели в это время? Какие эмоции испы-
тали? Как реагировало ваше тело?
171
4. Оспаривание. Есть четыре способа, которыми вы

можете оспорить ваши негативные убеждения:
 Доказательства. Есть ли у вас доказательства
того, что ваши убеждения основаны на реально-
сти? Если кто-то говорит вам «Я тебя ненавижу»,
то убежденность в том, что он вас действитель-
но ненавидит, должна иметь под собой какие-то
основания, верно? Но с большинством подобных
убеждений все на самом деле далеко не так.
 Альтернативы. Возможно ли взглянуть на ситу-
ацию под другим углом? Есть ли внестатистиче-
ские обстоятельства (вы не всегда проваливаете
тест, вы были утомлены или больны)? В чем их
специфика (то, что вы плохи в баскетболе, не де-
лает вас хромым, и даже хромым спортсменом)?
Какой вклад в эту ситуацию внесли другие (дейст-
вительно ли все это произошло только по вашей
вине)?
 Последствия. Да, вы облажались, но действитель-
но ли это полная катастрофа? Можно ли взгля-
нуть на это с другой стороны (да, я провалил дан-
ное собеседование, но значит ли это, что меня
больше никто и никогда не будет нанимать)?
172
 Ценность. Просто потому, что что-то истинно,

оно не становится ценным и полезным. Можно
ли рассмотреть опыт как придающий вашей жиз-
ни дополнительный смысл? Испытываете ли вы
большее уважение к вещам или людям, которых
вы цените? Можете ли вы теперь лучше показать
это?
5. Активизация. Как вы себя ощущаете после оспа-

ривания? Изменилось ли ваше поведение? Ваши
чувства, эмоции? Заметили ли вы что-нибудь в ва-
шей проблеме, чего не замечали раньше? Быть
может, вы даже нашли решение? А теперь идите
и празднуйте ваш успех!
Вы можете загрузить шаблон журнала неблагопри-

ятных событий с моего сайта по адресу FaithGHarper.
com/app/download/7243931275/Adverse+Event+Log.
pdf
7
ГНЕВ
Если вы когда-нибудь пытались найти определение
гнева, ваши усилия, вероятно, оказывались напрасны-
ми. Обычно приходится иметь дело с рядом синони-
мов. И вот вы читаете эту ахинею и думаете: «Нет, нет,
я знаю, что такое раздражение, неприязнь, ярость. Это
все формы гнева. Но что такое, черт побери, сам гнев?»
Итак, гнев — это эмоция. И никакой чепухи. Слово
эмоция происходит от латинского emovero, что озна-
чает процесс выхода чего-то наружу.
Хорошо. Это уже что-то.
Итак, начнем сначала. Напоминание.
Эмоции — это инстинктивные реакции, которые

запускаются в ответ на внешние события или вну-
тренние воспоминания о прошлых событиях. Они
возникают в средней части мозга отдельно от
мышления и когнитивных процессов в ПФК.
174
Гнев
Таким образом, гнев — проявленная внешне инстин-

ктивная реакция. В этом есть смысл, правда? По сути,
гнев — инстинктивная реакция, призванная защи-
тить нас от вреда, провоцируя на согласованные дей-
ствия. Бах! Вот и все.
Гнев (и агрессия, им вызванная) активируется при-
мерно так же, как и остальные эмоции, но в его слу-
чае это происходит при посредстве отдельной триады,
а именно миндалевидного тела, гипоталамуса и пери-
акведуктального серого вещества. Каждый тип угрозы
активирует эти зоны по-своему, что очень странно,
но, в общем-то, не так важно для нас.
Необходимо помнить, что многое зависит от того,
думаем ли мы, что подвергаемся риску или что нам
что-то действительно угрожает.
Если угрожает, то наш мозговой ствол переходит
в режим бойцовского клуба. И гнев — это то, как мы
готовимся к бою. И здесь интересно то, что гнев во
многом подпитывает информация, поступающая из
ПФК.
Вероятно, все эмоции в этом похожи. Хотя… вы-
ражение гнева в разных культурах очень сильно от-
личается. А это значит, что людей учат реагировать
на гнев, из-за чего и происходит согласование с ПФК.
Давайте разберемся.
175
КУЛЬТУРА ГНЕВА
Какого черта мы всегда такие злые?
Не нужно искать видео на Ютубе, чтобы увидеть, как
кто-то извергает свой эмоциональный шлак. Просто
потусуйтесь немного в супермаркете, на парковке воз-
ле церкви или на фуд-корте в ТРК, и вы увидите, как
люди выходят из себя из-за всякой фигни. Может
быть, в какой-то момент таким человеком окажетесь
вы или кто-то из числа ваших близких. Или тот, кого
вы терпеть не можете, но по какой-то причине все
же терпите.
Существует множество теорий того, почему мы ис-
пытываем гнев, и все они не лишены смысла.
Все мы:
 чрезмерно рассеянны (наш ум распыляется на мно-
жество вещей вокруг);
 перевозбуждены;
 переполнены мыслями и чувствами;
 перегружены рутиной повседневности.
Как тут не выйти из себя, черт возьми?
Но во многих странах, где накал страстей не меньше,

вы не увидите такого же количества гнева, как у нас,
в США, и в Европе. Одна шведская исследовательница
176
Гнев
была очарована подобными культурными различиями

и составила обзор исследований гнева, сравнивая, как
он проявляется в США, Японии и Швеции. Результа-
ты оказались ошеломляющими. В Японии, например,
учат, что существует огромная разница между тем,
что вы чувствуете внутри, и тем, как вы сообщаете
об этом миру. И это не то, что приходит с опытом,
это содержание школьной программы.
В Японии вас учат справляться с негативными эмо-
циями.
И напротив, когда американцев просят объяснить
свои негативные эмоции, они испытывают большие
трудности. Они обычно описывают их на уровне вну-
тренних проявлений, а не как нечто влияющее на их
поведение. Но у них есть одно интересное исключе-
ние: гнев.
Некоторые американцы считают гнев эдакой по-
зитивной силой, которая влечет за собой перемены
и помогает преодолеть препятствия, справиться со
страхом и стать более независимым. Одно исследо-
вание показало, что более 40% американцев считают,
что гнев имеет позитивные последствия в долгосроч-
ной перспективе. Это значит, что в США гнев не толь-
ко приемлем на определенном уровне, но и считается
чем-то хорошим.
177
Наши культурные штампы в отношении гнева до-

ставляют нам кучу неприятностей.
 «Я достиг точки кипения».
 «Я выпускал пар».
 «Я был в бешенстве».
 «У меня поехала кукуха».
 «Я дал волю своему гневу».
Основной посыл этих символических объяснений

заключается в том, что не мы управляем гневом,
а гнев — нами. Может быть, поэтому мы любим филь-
мы, где Лиам Ниссон всех убивает.
В итоге подобные утверждения приводят нас к мыс-
ли, что гнев имеет силу, что он управляет ситуацией
и что мы должны покориться ему. Мы думаем, что
гнев требует воздаяния, и видим необходимость в со-
ответствующих реакциях. С детства гнев для нас не
только приемлем, но и помогает добиться своего.
Я не говорю, что гнев — это плохо или что это де-
структивная сила. Энергия, которую нам дает гнев, мо-
жет помочь нам адекватно реагировать на определенные
ситуации. Если, например, мои дети окажутся в опасно-
сти, мой гнев поможет мне их защитить. Но мой гнев на
кассира, который ушел на перерыв аккурат в тот момент,
когда подошла моя очередь, выглядит бессмысленно.
178
Гнев
ЧТО ТАКОЕ ГНЕВ?

Гнев, как и любые другие эмоции, не хорош и не плох,
не является чем-то правильным или неправильным.
Он просто есть.
Эмоции — просто информация, которая помогает
нам принимать решения, обеспечивающие нашу без-
опасность. Они запускаются в нашем миндалевидном
теле на основе получаемой извне информации и на
основе наших воспоминаний.
Положительные эмоции — это своего рода обрат-
ная связь типа: «Продолжай!» Наш мозг говорит нам:
«Да печенькам! Да походам с друзьями! Да смешным
фильмам! Это все приятно, давай этим займемся!»
Отрицательные эмоции — это полная противопо-
ложность. Они как кошка, которая забилась в угол,
прижала уши и рычит: «Нет, не хочу. Это неприятно
и небезопасно. Перестань!»
Гнев вызывает реакцию типа «бей, беги, замри»,
о которой мы с вами говорили в первой главе.
Испытывать чертов гнев — это часть жизни. Но
выливать на других свою желчь — это неправильно.
Я всегда говорю своим клиентам, что они могут
быть сумасшедшими, но им непозволительно вести
себя как сумасшедшие.
179
Злиться из-за того, что кто-то занял место на пар-

ковке, на которое ты нацелился?
Имеете право.
Объявить об этом во всеуслышание? Бессмысленно.
Для всех вокруг. Чисто эгоистическое соображение.
Хотя в этом нет пользы даже для вас.
Когда мы регулярно теряем контроль над собой ко
всем чертям, мозг привыкает постоянно находиться
в состоянии повышенной готовности и в итоге «вы-
жигает» сам себя, попутно отталкивая всех, кто ока-
зывается с нами рядом.
Таким образом, мы программируем себя на то, что-
бы постоянно быть начеку, поэтому наши реакции го-
раздо быстрее и все больше ситуаций кажутся нам
опасными и угрожающими.
Наш мозг не отдыхает и не заряжается энергией,
что приводит к возникновению иных состояний, с ко-
торыми нам приходится бороться. Одним из таких
состояний является дисфункция вегетативной нерв-
ной системы. Многие распространенные проблемы со
здоровьем (сердечно-сосудистые, повышенное кровя-
ное давление, пищевая аллергия), а также многие пси-
хические проблемы (депрессия, тревожность, ПТСР)
связаны с подобными продолжительными состояни-
ями «повышенной готовности».
180
Гнев
Теперь вернемся к гневу, ибо он здесь главный ре-

цидивист.
Вспоминая известное буддийское выражение, заме-
чу, что злиться — это как взять в руки горячий уголек,
чтобы кинуть им в кого-то: в итоге обожжемся мы,
а не тот, в кого мы его бросили.
ГНЕВ — ВТОРИЧНАЯ ЭМОЦИЯ

Знаете, что на самом деле фигово в чувстве гнева? Мы
верим, что благодаря ему мы достигнем цели! Но это
даже не первичная эмоция.
Я знаю, что вы сейчас думаете: «И что это все зна-
чит, модная докторша?»
Это значит, что, хотя гнев и может быть первой эмо-
цией, которую мы распознаем на каком-то уровне сво-
его внутреннего существа, и эмоцией, на которую мы
как-то отреагируем, я уверяю вас, что это не первое,
что мы чувствуем в любой ситуации. Гнев вторичен.
Лучшая модель для понимания структуры гнева,
которую я видела, это AHEN. Гнев (anger) провоци-
руют следующее:
 hurt — ущерб;
 expectations not met — неоправданные ожидания;
 needs not met — неудовлетворенные потребности.
181
В реальности все несколько сложнее, потому что

мы не ограничиваемся чем-то одним из перечислен-
ного, а имеем дело с калейдоскопом чувств.
Вот как использовать эту модель. В следующий раз,
когда будете злиться, задайте себе вопросы.
1. Мне нанесли ущерб? Из-за того, что произошло,

я чувствую себя небезопасно? Незащищено? Неуве-
ренно? Недостойным? Неоцененным? Почему среди
всего того, что сводило меня с ума на протяжении
многих лет, эта ситуация выделяется особенно силь-
но? Действительно ли человек, которого я восприни-
маю как обидчика, причинил мне боль? Действительно
ли эта ситуация беспокоит меня больше, чем другие?
Беспокоило ли меня в прошлом что-то так же, как
сейчас? Действительно ли вся эта фигня доставляет
мне такие неудобства?
2. Какие из моих ожиданий не оправдались? Неуже-

ли мой маленький мозг ожидал, что произойдет что-
то конкретное, но этого не произошло? Было ли мое
ожидание реалистично (только будьте честны)? Если
оно было реалистично, то неужели оттого, что оно не
оправдалось, моя жизнь круто изменилась? Кто-то за-
нял парковочное место, на которое вы прицелились.
182
Гнев
Вот беда. Вы что, правда ожидали, что они будут вес-

ти себя цивилизованно? Черт возьми, да! Люди долж-
ны блюсти некоторые социальные нормы, иначе мы
погрязнем в хаосе. Но разве это так сильно влияет
на вашу жизнь? Нет! Ибо вы находите другое место
и паркуетесь там. И живете дальше. Так было ли ваше
ожидание разумным? Так что разберитесь, что серь-
езно, а что нет. Скажите себе правду о том, стоит ли
из-за этого страдать.
3. Какие из моих потребностей не удовлетворены?

Это сложный вопрос. Потому что, как по-вашему, что
такое потребность? Если вы буддист, то вы можете
полагать, что их вообще не существует, верно? На эк-
зистенциальном уровне вы правы, но на физиологи-
ческом уровне тело устроено так, что мозгу необхо-
димо поддерживать в нем жизнь. Если что-то начнет
угрожать вашему чувству равновесия, то ваше мин-
далевидное тело захлестнет поток всякой химии, что
вызовет бурную реакцию и приведет организм в со-
стояние боеготовности.
Кое-что вызывает в нас более агрессивную реакцию,

чем все остальное. Непосредственная угроза. Нам
необходимо чувствовать безопасность. Мы должны
183
знать, что наши близкие в безопасности. Если ваш

мозг воспринимает что-то как угрозу вам, вашим
близким, детям, собаке, то он мобилизован. Защищай-
те то, что вам дорого! Злитесь!
Есть и иные потребности, которые нельзя не учи-
тывать. Человеческие существа запрограммированы на
отношения. Чтобы сохранять здоровье, нам необходи-
мо социальное равновесие. И наш мозг понимает, что
даже если общество внушает ему: «Тебе никто не сдал-
ся, кроме тебя самой, дорогуша!» — это полная чушь.
Мы живем вместе не из-за перенаселения, а чтобы эф-
фективнее выживать. Таким образом, подобное взаи-
модействие порождает потребность в эмоциональной
безопасности: нам нужно чувствовать себя, так сказать,
в стаде. Нам нужно чувствовать кого-то рядом с собой.
Нам нужна предсказуемость. Нужно чувствовать себя
любимыми. Это больше, чем какой-то придурок, зани-
мающий наше место на парковке. Речь идет о фунда-
ментальной потребности чувствовать поддержку дру-
гих людей. Нам важно знать, что мы в безопасности
рядом с теми, кого мы любим, сознавать, что они любят
нас в ответ, понимать, что они не собираются причи-
нять нам боль, по крайней мере, намеренно.
Мы стремимся избегать темных переулков в два
часа ночи. Мы стремимся избегать горе-водителей,
184
Гнев
подрезающих нас на дороге. Но в то же самое время

нам необходимо иметь рядом тех, кто любит нас без-
условно и дает нам чувство безопасности.
И самый крышесносный гнев возникает как раз
там, где эта граница нарушается. Когда человек, в ко-
тором мы были уверены больше всего, не оправдал
доверия и, как следствие, поставил чувство безопас-
ности под сомнение.
Я уверена, теперь вы понимаете, почему я уже мно-
го лет работаю именно с этой моделью гнева. Это по-
могает разобраться в ситуациях, с которыми я стал-
киваюсь ежедневно.
Знать, откуда берется гнев, — это больше, чем по-
ловина дела. Это 90% успеха.
Сколько раз вы испытывали момент озарения, ког-
да вы понимали, почему вы чувствовали себя именно
так, а не иначе?
Остались еще 10%.
Вся эта дрянь существует, и ей чертовски тяжело
управлять. Но, как мы с вами и обсуждали ранее, ра-
бота с гневом похожа на работу с любой иной инфор-
мацией, которую нам необходимо учитывать для того,
чтобы справиться с ситуацией. Это не хорошо и не
плохо, но это не должно принуждать нас действовать
определенным образом.
185
ДЕЙСТВУЙТЕ:
ИСТОЧНИКИ ВАШЕГО ГНЕВА
Когда вы злились последний раз? Когда вы не нахо-
дитесь в ситуации реальной опасности или угрозы
и когда вы уже использовали модель AHEN чтобы
справиться с гневом, подумайте над следующими
вопросами:
1. Каковы глубинные истоки вашего гнева? Как толь-

ко вы это выясните, подумайте, правомерен ли ваш
гнев? Касается ли он вашего текущего состояния
или все-таки больше относится к прошлому? Если
вы не уверены, то подумайте, когда вы в послед-
ний раз злились. Что происходило вокруг (объекты,
люди, запахи, звуки)? Что вы делали в этот момент?
Что делали люди вокруг? О чем вы думали? Какие
воспоминания посещали вас?
2. Если все это было вполне уместно, то стоит ли оно

того, чтобы с ним работать, или это обыденная мо-
рока, которая время от времени случается? Штраф
за превышение, испорченный проездной и т. п.
186
Гнев
3. Если ситуация требует решения, то как поступить

лучше всего? Как исправить случившееся с мини-
мальными потерями и не допустить возникнове-
ния травм (и психических, и физических)? Можно
ли свести причинение ущерба другим к минимуму?
Нужно ли что-то делать немедленно, или можно по-
дождать, пока вы не почувствуете себя в полной
безопасности? Есть ли кто-нибудь, с кем вы можете
обсудить создавшуюся ситуацию и кто понимающе
к ней отнесется (психолог, друг, член семьи)?
4. После того как вы начнете принимать меры (вме-

сто того, чтобы просто реагировать), оцените ре-
зультаты. Сработало ли это? Можно ли использо-
вать подобную стратегию в будущем? Вы все еще
злитесь или чувствуете себя лучше и безопаснее?
8
ЗАВИСИМОСТЬ
Давайте с самого начала утвердим одну универсаль-
ную истину: каждый человек в какой-то момент своей
жизни впадает в зависимость от чего-то.
Вполне возможно, что это вы. И определенно я. Если
вы взяли эту книгу с намерением помочь кому-то, кто
вам небезразличен, то одна из первых вещей, с кото-
рой вы можете столкнуться, — осознание, что вы сами
боретесь с той или иной формой зависимости.
Знаю, звучит по-идиотски. Но потерпите немного,
и вы все поймете.
Дело в том, что слово «addict» (зависимый) не из-
менялось с XVI века. Оно использовалось для обозна-
чения кого-то, кто связан узами или предан чему-то.
Впервые о зависимости как таковой заговорили спе-
циалисты в области психиатрии (Фрейд и иже с ним)
и первые координаторы групп психологической взаи-
188
Зависимость
мопомощи на основе того, что они видели и слышали

и что поддавалось измерению. В итоге договорились
определять зависимость как совокупность тяги к че-
му-то и маниакального его потребления.
Это была очень простая модель, но именно с нее
началось лечение наркомании. Конечно, подобное
определение не оказалось исчерпывающим, особен-
но в свете более поздних исследований в области не-
врологии.
Хотя нельзя сказать, что и в настоящее время мы
во всей полноте осознали, что такое зависимость, но
мы точно можем сказать, что она — это нечто боль-
шее, чем тяга и потребление. Да, нейробиология зави-
симости эпически сложна, но благодаря новым иссле-
дованиям наши взгляды меняются. Так, мы знаем, что
пристрастие к психоактивным веществам проклады-
вает в мозге пути к удовольствию. И для разных лю-
дей на разных уровнях. Это помогает понять, почему
одни люди склонны к зависимости от психотропов,
в то время как других эти вещества заставляют чув-
ствовать себя чертовски ужасно. Нам также известно,
что само ожидание момента употребления провоциру-
ет выработку дофамина в мозге. Этот механизм пол-
ностью объясняет аддиктивное поведение даже в те
моменты, когда человек ничего не употребляет.
189
Габор Матэ в своей книге «В царстве голодных

призраков»1 предложил следующее определение зави-
симости (я использовала его даже в своей диссертации).
Зависимость — это любое повторяющееся пове-
дение, связанное или не связанное с употреблением
веществ, которое вынуждает человека упорно про-
должать, не учитывая негативного влияния такого
поведения на его жизнь и на жизнь других.
Зависимость включает в себя:
1) навязчивое поведение и озабоченность им;
2) нарушение контроля над поведением;
3) рецидивы, несмотря на явный вред;
4) неудовлетворенность, раздражительность, сильное
желание, когда объект зависимости — наркотик, де-
ятельность или иная цель — недоступен немедленно.
Некоторые зависимости очевидны и бросаются в гла-

за: бездомная женщина со свежими следами порезов
и многолетними шрамами; человек, который потерял
дом и машину из-за карточных долгов и теперь скры-
вается от опасных кредиторов.
Некоторые зависимости мягче и проще. Они с нами
каждый день. Есть среди нас те, кто после тяжело-
1Габор Матэ. В царстве голодных призраков. Санкт-Пе-

тербург : Портал, 2022.
190
го дня достает из шкафчика пакет чипсов или ставит

на стол поднос с кексами. А может быть, кто-то идет
в магазин за восьмой парой черных сандалий, кото-
рые никогда не наденет.
Есть зависимости, которые полностью исключают
нас из общества, есть те, которые едва удерживают
нас на плаву, и те, которые воздвигают барьеры меж-
ду нами и остальным миром. В конечном итоге это
вопрос их глубины.
Как нам понять, что мы попали на территорию за-
висимости? Мой ответ как психотерапевта прост: ког-
да наша зависимость становится нашими основными
отношениями. Может быть, не в наших сердцах и го-
ловах, но совершенно точно в нашем поведении. Ког-
да мы не контролируем свои пристрастия, мы тратим
время, ресурсы и энергию на них, а не на тех, кого
мы любим. И вместо того, чтобы тратить их на себя.
ОТКУДА БЕРУТСЯ ЗАВИСИМОСТИ

Да, откуда? И какого черта я говорю, что почти все
вокруг немного наркоманы?
Когда мы впадаем в зависимость до такой степени,
что она берет верх над нашими отношениями с людь-
ми, это становится проблемой. Это механизм прео-
191
доления, который перешел от функции успокоения

к полному контролю над нами.
Зависимость — область чувствительных людей, эм-
патов, которые замечают вокруг то, чего не замечают
и не чувствуют другие. Что-то темное, неуместное, пу-
гающее. С возрастом они узнают, что когда они гово-
рят об этих вещах, их иногда журят, давая понять, что
хорошие мальчики и девочки подобных вещей не заме-
чают, а если уж и замечают, то точно не рассказывают
о них. А потом начинают принимать на себя ответст-
венность за происходящее вокруг. Просто проглатывать
все это, и оно пожирает их изнутри. Мы определенно
не самые лучшие люди. Отношения с окружающими
небезопасны. Единственный способ пройти через по-
добное — механизм преодоления и поддержки.
Если у вас была травма настолько глубокая, что вы
более не доверяете никому, то вы склонны к зависи-
мости гораздо больше, чем кто бы то ни было.
В какой-то момент жизни человек просто начинает
использовать то, что помогает ему чувствовать себя
лучше. Он жаждет чего-то, но не получает. В итоге он
начинает подпитывать эту потребность чем-то дру-
гим: веществами, действиями, поведением. И это на
какое-то время помогает забыть о том, что на самом
деле нужно, успокаивает необузданный голод.
192
На самом деле зависимости — это просто неразви-

тые или неправильные навыки преодоления чего-то.
Грань между преодолением и зависимостью очень раз-
мыта. Подходя к ней, мы начинаем терять контроль над
нашими попытками справиться с ситуацией при помо-
щи веществ ли, деятельности или определенных моде-
лей поведения, и то, что должно было поддерживать,
захватывает все больший контроль над нашей жизнью.
Навыки преодоления предназначены для того, что-
бы помочь нам выжить в тяжелые времена, а не для
того, чтобы подменить собой реальность. Поэтому,
когда мы не можем быть с людьми, которых любим,
когда не можем чувствовать себя в безопасности, все,
что мы используем, чтобы справиться с происходя-
щим, начинает переходить в зависимость.
КАК МЫ ИСЦЕЛЯЕМСЯ
Существуют две основные категории методов лечения
зависимостей. Одна из них основана на воздержании,
когда вы просто отказываетесь от объекта зависимости,
и это главный механизм. Вторая — снижение ущерба.
Это своего рода переговоры с вашей зависимостью и по-
иск способов снизить ее негативное воздействие. Давай-
те поговорим теперь о практической стороне вопроса.
193
ЛЕЧЕНИЕ ВОЗДЕРЖАНИЕМ
Я выросла в среде АА — анонимных алкоголиков. Мой
отец был алкоголиком, который стремился исцелиться,
поэтому я росла рука об руку с клубом АА. Я провела
много времени на их собраниях, мероприятиях, кон-
ференциях. Поэтому наш дом был полон людей, от-
крывших для себя состояние трезвости. Около восьми-
десяти лет назад, когда появилось движение АА, оно
было уникальным. Его идея состоит в том, чтобы люди
с определенным опытом поддерживали друг друга и по-
могали другим на пути к трезвости. Зачастую подоб-
ная работа основана на том, чтобы отдать себя в руки
некой высшей силы, что бы это ни значило. Те, кто
ведет борьбу под эгидой организаций, основанных на
вере, часто испытывают дискомфорт в рамках подоб-
ных структур. Так, например, некоторые такие группы
считают, что трезвость — это отказ от каких бы то ни
было веществ в принципе, включая даже лекарства.
Все это весьма прискорбно, ибо модель АА может
принести большую пользу. Высшие силы? Для не-
которых людей такой силой может оказаться то со-
общество, в рамках которого они находятся. Здоро-
вые отношения и готовность жить своим умом. Это
не обязательно должен быть некий всемогущий Бог.
194
И вам не нужно отказываться от препаратов, которые

поддерживают вас в здравом уме на пути к отказу от
тех пристрастий, которые начали сводить вас с ума.
Существует множество групп, которые уважают
подобные различия во взглядах (анонимные алкого-
лики, анонимные наркоманы, анонимные химически
зависимые или любая другая двенадцатиступенчатая
программа). Встречи доступны онлайн 24 часа в сутки
по всему миру. Некоторые встречи посвящены осо-
бым группам людей, которым может быть неудобно
на общих собраниях. Это LambadaAA, созданная для
работы с ЛГБТ, или Wellbriety, которая фокусируется
на потребностях представителей коренных народов.
Есть и другие планы помощи, выходящие за рам-
ки двенадцатиступенчатой модели. Например, SMART
Recovery («Умное восстановление»), Save Our Selves /
Secular Organizations for Sobriety (SOS) («Спасем себя
сами» / «Светские организации трезвости»), Women
for Sobriety («Женщины-трезвенницы»). Эти програм-
мы существуют не так давно, но основаны на более
современных исследованиях.
Они ориентированы в большей степени на самокон-
троль и самоэффективность, а не на сильную внеш-
нюю поддержку. Такое разнообразие означает возмож-
ность найти для себя то, что действительно работает.
195
СНИЖЕНИЕ УЩЕРБА
Этот вариант является наилучшим выбором в двух
случаях:
1. Когда вы должны от чего-то отказаться.
2. Когда вы хотите от чего-то отказаться.
И дело вот в чем. От некоторых зависимостей мож-

но полностью отказаться через воздержание. В конце
концов, можно жить, не употребляя алкоголь и не по-
купая лотерейных билетов.
Но в некоторых случаях невозможно полностью от
чего-то отказаться. Вот, например, пищевая зависи-
мость: есть необходимо каждый день. Трудоголизм:
большинство людей не настолько богаты, чтобы все
бросить и поехать медитировать в ашрам.
Сексуальная зависимость? Вот здесь воздержание,
казалось бы, является оптимальным вариантом, од-
нако за всю свою практику я не встретила ни одно-
го пациента, кто бы с этим согласился. И, учитывая
наличие у них постоянных партнеров, партнеры бы
тоже не согласились.
Более того, многие совсем не хотят отказываться от
объекта своей зависимости. Например, секс-позитив-
ный человек может захотеть смотреть порно, но более
196
сознательно и дозированно, не отдавая этой пагубной

привычке контроль над собой.
Но большинство программ, основанных на отказе
и воздержании, не приемлют детоксикации для сниже-
ния причиняемого ущерба, а также применения менее
вредных веществ для смягчения последствий отказа от
чего-то более серьезного. Так, например, велись серь-
езные дискуссии по поводу использования метадона
(легального) и марихуаны (разрешенной в некоторых
штатах) для поддержки при отказе от тяжелых нарко-
тиков.
Некоторые вещества, к которым относятся алко-
голь и героин, требуют клинической детоксикации
для предотвращения серьезных осложнений или даже
смерти.
Детоксикация — это не то же самое, что и лечение
и избавление от зависимости. Она нужна лишь для
того, чтобы помочь пройти через опасную с медицин-
ской точки зрения стадию выведения токсичных ве-
ществ из организма и дать вам возможность перейти
непосредственно к восстановлению.
Конечно, в случае с некоторыми веществами, ко-
торые не связаны напрямую с рисками для здоровья,
детоксикация совершенно бесполезна. Любители кофе
197
знают, как паршиво себя чувствуешь, не получив оче-

редную дозу. Просто подгорает.
Прямая детоксикация, будь то стационарная ме-
дицинская или самостоятельная путем приковыва-
ния себя к кровати вдали от кофейника, может стать
огромной трудностью для многих: в то время как
появляется все больше бесплатных программ по-
добного рода, они не могут компенсировать потерю
дохода на время лечения, обеспечить присмотр за
детьми и т. п.
Поэтому методы, основанные на снижении ущерба,
становятся все более популярными.
Существуют даже национальные программы, такие
как «Управление сдержанностью». Также есть множе-
ство специалистов, использующих подобные принци-
пы в своей практике. И я одна из них.
Вместо того чтобы думать, что нужно предаться
полному воздержанию, прежде чем начать работать
с эмоциональной стороной вопроса, я считаю, что
надо понять следующее: зависимость — это способ,
при помощи которого люди справляются со своими
травмами. Поэтому нам нужно сначала проработать
травму, которая является основой зависимости, най-
ти способы справиться с ней, а потом уже бороться
с зависимостью.
198
До тех пор, пока зависимость не станет наименее

эффективным способом преодоления, от нее будет
чертовски тяжело избавиться.
ИЗБАВЬСЯ ОТ ЗАВИСИМОСТИ
Итак, вот что я прошу сделать своих клиентов вместо
всего этого.
Это, конечно, картина мира доктора Харпер — она
не лучше и не хуже, чем другие. Но я долгое время
работаю в этой области и нашла способы поддержки
процесса восстановления, которые эффективны в рам-
ках моего стиля лечения.
Любой, кто говорит, что его метод лучший, являет-
ся лжецом. Я бы никогда не стала нести такую чушь.
Так что относитесь к моим предложениям как к тому,
чем они, собственно, и являются — как к предложе-
ниям: возьмите то, что эффективно для вас, а осталь-
ное отбросьте.
1. Рассматривайте зависимость как то, что является

подменой отношений в вашей жизни.
Какая-то дрянь становится объектом зависимости
тогда, когда начинает подменять подлинные отноше-
ния с самим собой и с окружающими. Мы превра-
199
щаемся в рабов (веществ, моделей поведения и т. п.),

а нечто, что нас поработило, становится самым глав-
ным в нашей жизни. И первый шаг к выздоровле-
нию — признание этого. Может быть, вы думаете, что
в вашей жизни нет таких отношений, ради которых
стоит что-то предпринимать. Может быть, вы не счи-
таете даже себя достойными спасения. Я бы, конечно,
осмелилась не согласиться с подобными убеждениями,
но это зависит не от меня. Я бы посоветовала вам до-
пустить возможность того, что в вашей жизни могут
быть хорошие отношения. А ваша зависимость — мер-
зкая и грязная стерва, которая никогда не полюбит вас
настолько, насколько вы этого заслуживаете. Когда вы
с ней, вы удовлетворяете все свои потребности? Это
лучший способ? Как только вы это осознаете и пой-
мете, что сами выбираете быть зависимым, вам станет
все труднее продолжать делать этот выбор. Поэтому
не пытайтесь что-то изменить в своих отношениях
с зависимостью до тех пор, пока не осознаете их. По-
сле этого осознания вам станет все труднее насиловать
себя и людей, которых вы любите.
2. Вы сами за себя отвечаете. Это действительно так.

Даже если вы думаете, что это не так. Даже если вы
считаете, что так не было никогда.
200
В конечном счете, ваше отношение к этому вопро-

су изменится, потому что вы так хотите. Вы изме-
нитесь потому, что захотите стать лучше и улучшить
ваши взаимоотношения.
Даже если вас отправят на принудительное лечение
по решению суда, избавитесь ли вы от алкоголизма
или нет, зависит только от того, хотите вы этого или
нет. И неважно, что другие люди говорят вам делать,
ведь делаете ли вы это или нет, зависит только от вас.
Помните об этом, когда будете вступать в конфронта-
цию с авторитетами.
Что вы хотите для себя? Ведет ли вас к этому то,
что вы делаете?
3. Гораздо проще начать делать что-то новое, чем пе-

рестать делать старое.
Многие действительно хорошие специалисты бо-
ятся работать с зависимостями, так как думают, что
главная идея подобной работы в том, чтобы заста-
вить кого-то прекратить что-то делать. Я же при-
держиваюсь противоположного подхода и сосредо-
тачиваюсь на развитии более здорового поведения
и построении более здоровых отношений, а не на
самой зависимости, ведь часто бывает так, что мы
сосредотачиваемся на деталях истории или поведе-
201
ния, связанных с зависимостью, но не на самой за-

висимости как таковой.
Чем больше вы продвигаетесь к себе здоровому
и полноценному, тем меньше вам нужна зависимость
в качестве способа преодоления.
Недавно меня спросили о том, как часто лечение
сводится к тому, чтобы просто заставить людей чаще
выходить из дома? И знаете, каков мой ответ? К чер-
ту! Вам совершенно необязательно делать что-то из
ряда вон, однако вы ежедневно можете делать что-то
маленькое и простое, что заставляет вас чувствовать
себя лучше, а не хуже, и сконцентрироваться на этом
благостном чувстве, а не на зависимости.
4. Помните, что трезвость и исцеление — это, так

сказать, полосы спектра.
Вы можете выбрать для себя более удобную точку
на этом спектре и изменить свое положение в любой
момент. Делайте то, что для вас лучше, например, воз-
держивайтесь, если это вам подходит. Часть вашего
пути в том, чтобы выяснить, кто вы есть и какова ваша
роль во взаимоотношениях с вашей зависимостью.
Я работала с людьми, которые поняли, что игра
в покер в ближайшее время неизбежно приведет их
к употреблению героина. И только полное воздержа-
202
ние спасло их от этой участи. Были и другие, которые

употребляли тяжелые наркотики наряду с марихуаной.
В итоге одни из них завязали совсем (в моем штате все
это незаконно, поэтому присутствуют определенные
юридические риски), а другие продолжали прибегать
к марихуане, замещая ей более тяжелые наркотики в те-
чение многих лет, и довольно успешно, ибо рецидивов
не происходило.
Что до вопросов законности, то вы сами несете от-
ветственность за ваше поведение. Так что, если вам
будет необходимо пройти тест на наркотики, не ви-
ните эту книгу.
5. Перестаньте маяться фигней.

Сами с собой. С другими. Пускать пыль в глаза,
утверждая, что делаете все правильно, хотя сами по-
нимаете, что это не так. В общем, перестаньте. Воз-
можно, у вас до сего момента не было полного конт-
роля над своей жизнью. Так вот я вам разрешаю его
взять. Но только под полный контроль и под отчет.
Раз и навсегда. Если вы зависимы, признайтесь в этом
честно. Не вините никого. Напомните себе, что ваше
текущее положение — следствие вашего и только ва-
шего выбора. Так сделайте этот выбор сознательным.
Не говорите: «Мой партнер ушел от меня! Он виноват
203
в том, что я пью! Я просто не могу справиться с этим

никак иначе». Скажите так: «Мой партнер покинул
меня, и теперь я борюсь с последствиями именно та-
ким образом потому, что это сработало лучше всего,
а пробовать что-то другое страшно». Возможно, когда
вы осознаете свою ответственность, вам станет тяже-
лее продолжать причинять себе вред, продолжая де-
лать то, что вы делаете.
6. Разберитесь в своих триггерах.

Если вы зажмурите глаза, то будете периодически
вляпываться в грязь. Если же вы следите за местно-
стью, то сможете составить карту. Когда вы поймае-
те себя на том, что делаете что-то такое, попытайтесь
проследить и понять, что привело вас к этому. Ме-
тод HALT1 здесь может очень помочь. Я голоден? Зол?
Одинок? Устал? Если вы осознаете то, что выбивает
вас из колеи, и соединяете это с ответственностью за
свои действия, то оставаться в тисках зависимости
становится все труднее.
1H.A.L.T. (акроним от англ. Hungry, Angry, Lonely, Tired —

Голодный, Злой, Одинокий, Усталый). Метод эксперсс-провер-
ки своего состояния на наличие четырех упомянутых в на-
звании проблем.
204
7. Простите себе свои ошибки.

Вы лузер. Я тоже. Но мы люди. И это достойно
того, чтобы проявить к себе сострадание. Самосо-
страдание — это противоположность самовлюблен-
ности.
Речь здесь о вашей внутренней стороне, а не о ва-
ших внешних успехах или неудачах. Это значит, что
вы прощаете себя и позволяете себе просто быть че-
ловеком со всеми недостатками. Но это не делает из
вас придурка-гедониста. Более того, если вы осознаете
свои слабости и заботитесь о себе, когда вы наибо-
лее уязвимы, вы на самом деле берете на себя больше
ответственности за свои действия, чем в иных слу-
чаях. Кристен Нефф написала удивительную книгу
«Самосострадание»1. Прочтите ее. Она изменила мою
жизнь.
8. И простите их за то, что они с вами сделали.

Я вас слышу. С вами случилась какая-то жесть.
И да, такое случается. И будет случаться дальше.
Иногда люди глупы настолько, насколько это вооб-
ще возможно. Но прощение — это не про них. Это
1 Кристен Нефф. Самосострадание. Москва: Манн, Ива-

нов и Фербер, 2021.
205
про то, какое количество этой дряни ты готов носить

в себе. Думаю, что немного.
Прощение не означает, что вы будете постоянно
ошибаться. Оно поможет вам установить четкие гра-
ницы, чтобы понимать, как защитить себя в буду-
щем.
И это откроет вам двери в реальное общение
с людьми вокруг вас вместо того, чтобы продолжать
общение только с вашими демонами.
9. Предвосхищайте свое несовершенство.

Делайте все возможное, чтобы сделать все воз-
можное. Если серьезно, то вы все равно накосячите.
А потом снова накосячите. Но знаете что? Мы с вами
либо побеждаем, либо учимся на ошибках. Так что
воспринимайте эти провалы как способ расширить
и углубить понимание себя и своего modus operandi1.
Что в этот раз пошло не так? Что вы можете сделать
по-другому в следующий раз? Чтить и уважать свои
ошибки — это чертовски храбро. И у вас этой хра-
брости хоть отбавляй.
1Modus operandi — лат. образ действия. Обозначает ти-

пичный, привычный для человека способ или манеру делать
что-либо.
206
ДЕЙСТВУЙТЕ: ГДЕ ВЫ МОЖЕТЕ

СКАЗАТЬ «ДА»?
Зависимость часто воспринимается как недостаток
силы воли. Нэнси Рейган сказала однажды, что от-
казаться от чего-то достаточно просто: все, что вам
нужно — это просто сказать «нет».
В итоге это перерастает во внутренний диалог. Но
почему иногда это оказывается не так-то просто?
Почему мы не можем просто сказать «нет»? Пото-
му что возникает замкнутый круг, в котором стыд
блокирует нашу способность к самосостраданию.
Если зависимость начинает подменять собой дру-
гие отношения, то первый шаг к исцелению — осоз-
нать это.
Сядьте и напишите список того, чему вы можете
и готовы сказать «да», но не с целью заместить объ-
ект зависимости и не с целью отказаться от чего-то
еще, ведь жизнь — это не игра с нулевой суммой1.
Поэтому, когда вам предлагают отказаться от того,
1 Концепция, в которой выигрыш одной стороны равен

проигрышу для другой. (Прим. ред.)
207
что имело положительный результат в прошлом, то

это совершенно несправедливо. Да, это конечная
цель. Но необязательно начинать с того, к чему вы
не готовы.
Просто скажите «да» чему-то новому, тому, что
вы когда-то любили, но перестали делать, тому, что
всегда хотели попробовать. Расширьте границы соб-
ственной жизни.
Что сейчас происходит? Какие есть сдвиги? Что
вам сейчас нужно? Что вам больше уже не нужно?
9
ДЕПРЕССИЯ
Это одно из тех слов, которыми мы привыкли раз-
брасываться направо и налево и вешать в качестве
ярлыка на что не попадя. Поэтому оно совершенно
утратило свой истинный смысл. И виноваты в этом
мы все. Я использовала слово «депрессия», чтобы опи-
сать свое состояние, когда Whole Foods1 прекратила
поставки моего любимого имбирного печенья. Однако
более точно описать мое душевное состояние можно
было бы так: я была чертовски зла из-за того, что про-
изводители покусились на святое.
Депрессия — это не когда ваша любимая команда
проигрывает в овертайме или вы теряете любимые
1 Whole Foods — американская сеть супермаркетов, спе-
циализирующаяся на продаже органических продуктов пита-
ния без искусственных консервантов, красителей, усилителей
вкуса, подсластителей и трансжиров. (Прим. пер.)
209
часы, увольняетесь или у вас разлад с партнером. Ко-

нечно, у всего этого разный уровень паршивости, но
все это потери, которые провоцируют различные со-
стояния горя. Но это тема следующей главы. Потери
и горе могут быть очень травматичными и совершен-
но точно могут ввести вас в депрессию. Однако если
вы в нужном месте и у вас достаточно времени и лич-
ного пространства, вы исцелитесь. Депрессия — более
коварная проблема, и зачастую она никак не связана
с потерями и их осознанием.
Как и тревога, депрессия связана с биохимической
реакцией организма на стресс.
Тревога — это избыточная реакция на гормоны
стресса. Тело пытается перейти в режим выживания,
потому что ему показалось, что это необходимо.
Депрессия — это способ тела сообщить, что ниче-
го из того, что вы делаете, не поможет, как бы вы ни
пытались, все это — полный отстой. Это биохимиче-
ская реакция выученной беспомощности по отноше-
нию к стрессу.
Депрессия — это когда тело говорит: «Если все,
что я делаю, не имеет никакого значения, то нет
никого смысла в том, чтобы пытаться получить от
этого удовольствие». Роберт Сапольски определяет
депрессию как генетико-нейрохимическое расстрой-
210
Депрессия
ство, требующее сильного внешнего стимулирова-

ния посредством окружающей среды, характерным
проявлением которого оказывается неспособность
наслаждаться закатами. Я же определяю это как кли-
ническую чертовщину.
В своей книге «Племя»1 Себастьян Юнгер пишет
о депрессии в связи с гневом, а именно как она за-
пускается через реакцию «дерись, беги или замри».
Если гнев провоцирует вас на противостояние, то
депрессия — это способ вашего мозга сбавить обо-
роты. Притаиться, проявлять меньше активности
и не делать того, что может подвергнуть вас боль-
шей опасности.
Депрессия — это не печаль, горе, преодоление трав-
мы или потери. Депрессия — это полное отключение
всех систем, которые отвечают за жизнерадостность.
Самый серьезный и наиболее стойкий симптом де-
прессии — ангедония. Это полная неспособность ис-
пытывать удовольствие. Если внимательно посмотреть
на это слово, можно понять, что оно означает «не-ге-
донистический». Если вы боретесь с депрессией, у вас
возникает целый калейдоскоп чувств: вина, стыд, гнев,
раздражительность, безнадега, всепоглощающее горе.
1 Себастьян Юнгер. Племя. М.: Бомбора, 2020.
211
Напротив, такие чувства, как удовольствие, благодар-

ность, сопричастность, радость, возникают чрезвычай-
но редко или не возникают вообще. Депрессия — это
подлый похититель всего того, что делает человече-
скую жизнь достойной того, чтобы ее жить.
Слово «депрессия» происходит от латинского
deprimere, что означает «давить». Да, именно так. Де-
прессия как якорь в навозной жиже. И чтобы гово-
рить о большом депрессивном расстройстве, нужно,
чтобы ангедония присутствовала постоянно по край-
ней мере в течение двух недель. Это основной сим-
птом. Иные симптомы, которые очень распростране-
ны, это:
 низкая энергичность / хроническая усталость;
 хронические слабовыраженные боли;
 трудности с концентрацией / трудности с приня-
тием решений;
 чувство вины и/или никчемности;
 длительный сон или трудности со сном;
 чувство беспокойства / чувство замедления (будто
плывете под водой или завернуты в вату);
 навязчивые мысли о смерти или самоубийстве;
 изменение пищевого поведения и изменение веса
на 5% или более в любую сторону;
 раздражительность, гнев, непереносимость стресса.
212
Депрессия
НУ И КАК ЖЕ НАМ ПРИЙТИ В СЕБЯ?

ЧТО ТЕПЕРЬ?
Плохая новость заключается в том, что универсального
пути или волшебной таблетки нет. Но это также и хо-
рошая новость. Ведь это значит, что вы можете найти
для себя путь, который подходит именно вам. И к чер-
ту тех, кто говорит, что вы что-то делаете не так. Нет
никакого «того самого» единственного и неповторимо-
го лечения. Просто помните о том, что их множество.
Знайте, что есть множество вариантов, и не ведитесь
на поводу у тех, кто пытается навязать вам свой взгляд.
Только недавно специалисты в области душевного
здоровья стали включать в свою работу информиро-
вание о травме. Если депрессия — это предрасполо-
женность плюс триггер, то имеет смысл остановиться
на некоторых из возможных триггеров. Да, мы уже это
обсуждали. Но следует напомнить, не так ли?
Дело в том, что очень малая доля генетической
предрасположенности, так сказать, высечена на кам-
не. Только от 2 до 5% заболеваний связаны с одним
дефектным геном. Но множество, я повторяю, множе-
ство заболеваний скрываются в комбинациях наших
генов и могут проявиться при подходящих для них
условиях. Это называется эпигенетика.
213
«Подожди, док! Значит, депрессия может выклю-

читься так же, как и включилась?»
Мой ответ таков: «Да, но с трудом».
Если вы знаете или подозреваете, что с большой
степенью вероятности причина вашей депрессии —
травма, то, возможно, эффективнее будет работать
с травмой и попутно — с симптомами.
«Эй, дамочка, это значит, что я не буду всю жизнь
принимать лекарства, не передам это своим детям,
и год за годом мое состояние не будет ухудшаться?»
Здесь, скажу я вам, все несколько сложнее. Я хоте-
ла бы знать те волшебные уравнения, которые всем
этим управляют. Единственное, что могу сказать, что
люди, как правило, эффективнее справляются со сво-
им настроением, когда мы с ними разгребаемся с их
травмой. Они намного лучше управляют своими триг-
герами в моменте и в перспективе и практически не
подвержены их влиянию. По крайней мере, они знают,
что нужно сказать примерно следующее: «Ну вот, эта
фигня снова случилась, и теперь мне нужна помощь
какого-нибудь Будды». Если они принимают лекарст-
ва, то могут как минимум снизить дозу и не увеличи-
вать ее со временем, как раньше.
И да, несколько раз я наблюдала полную ремиссию.
Так что это возможно.
214
Депрессия
Эти люди не увековечивают свои травмы в созна-

нии своих детей. Они учат их здоровым навыкам пре-
одоления, которыми овладели сами. Отличную кни-
гу по этой теме, кстати, написал Питер Левин. Она
называется «Защита ваших детей от травм» (Trauma
Proofing Your Kids). И если их дети окажутся в труд-
ном положении, они первыми обратятся за помощью
как можно раньше, чтобы предохранить их от столк-
новения с системой. Они не позволят школе или пси-
хиатрической системе травмировать своих детей, не
позволят им страдать, как страдали сами, и пережить
то, что пережили они.
Я понимаю, что это тяжелый вопрос. Трудно радо-
ваться болезням, которые имеют свойство съедать лю-
дей заживо. Но, как и многие, я верю, что понимание
биохимических механизмов проблемы очень полезно,
чтобы не чувствовать себя загнанным в угол и сумас-
шедшим. Вас не определяет ваша депрессия. Вы не
слабы и не сделали ничего плохого. Вы не заслужили
этого. И вас никто не наказывает. Вы просто попали
в идеальный шторм генетики и триггеров и теперь
петляете и кружите на пути к исцелению.
Люди, которые борются с депрессией или любым
другим психическим заболеванием, — кто угодно, но
не сумасшедшие.
215
Они лишь пытаются преодолеть химию мозга, кото-

рая вступает в противоречие со всем вокруг и полно-
стью обесценивает то, ради чего стоит жить. Есть сре-
ди вас те, кто живет с этим? Кто ежедневно говорит:
«Да пошла ты, депрессия! Сегодня ты не пройдешь!»
Так вот, вы — самые храбрые люди, которых я знаю.
Продолжайте бороться.
АКТИВНОСТЬ: ЧТО Я ХОЧУ ВЕРНУТЬ?

Фундаментальное отличие депрессии от простой
печали заключается в том, как много она у нас кра-
дет, нанося свой удар. Это похоже на полицейское
государство, в котором наказание следует не толь-
ко за действия, но и за мысли. Депрессия отнимает
у нас жизнь и волю к ней.
Были ли вы в подобном положении? Или вы
в нем сейчас?
Я бы хотела, чтобы в этот самый момент вы подня-
ли трубку и начали просить о помощи. Членов семьи,
друзей, профессионалов. Я знаю, как трудно сделать
этот первый звонок… и принять эту помощь, о кото-
рой вы просите. Это кажется чем-то ошеломляющим.
216
Депрессия
Я также уверена, что если вы читаете эту кни-

гу и дочитали до этого места, значит вы на верном
пути. У вас, вероятно, проскакивают мысли о том,
что вы хотите вернуть свою прежнюю жизнь, и к
черту все это.
Если я права, что вы больше всего хотите вер-
нуть? Что из того, что делает жизнь стоящей того,
чтобы ее жить? Чего из того, что у вас отняла де-
прессия, вам сейчас не хватает больше всего? Это
может быть что-то маленькое и незначительное. Но
так даже лучше: проще будет отвоевать это обрат-
но.
С этими мыслями вам не нужно ничего делать
до тех пор, пока вы сами не захотите. Но цель это-
го упражнения в том, чтобы совершить то преступ-
ление, которое депрессия вам совершать запрети-
ла, — допустить мысли о том, что вы заслуживаете
большего и сможете этого добиться, что есть мир
вокруг, в котором вы имеет право жить и наслаж-
даться им.
Давайте начнем с этого. Запишите эти мысли.
Вспомните о мире вокруг. Пусть это станет нача-
лом вашей новой истории.
10
ПОЧЕМУ ВАЖНО
УВАЖАТЬ СВОЕ ГОРЕ
Помните, мы говорили о сроках восстановления по-

сле травмы? И хотя нет никакого волшебного срока,
минимально необходимого, чтобы точно исцелиться,
ученые обнаружили, что в основном он составляет
около девяноста дней. И первые тридцать из них —
это самая хрупкая и при этом самая важная часть все-
го срока. Если в это время что-то пойдет не так, то
шансы столкнуться с затянувшимися симптомами, та-
кими как депрессия, тревога или иными, существенно
возрастают.
Чтобы избежать травматических реакций, важно
иметь пространство, в котором вы сможете горевать.
Из-за душевных ран, о потерях, о том, что ваша жизнь
не такая, какой вы ее хотели видеть.
218
Почему важно уважать свое горе
Психические состояния вроде тревоги и депрессии

имеют серьезную генетическую подоплеку, однако ис-
следования показывают, что для их развития необхо-
дим триггер, коим зачастую и выступает именно не-
пережитое, неразрешенное горе. Если у вас нет места,
в котором вы могли бы горевать, это может привести
к существенным биохимическим изменениям в мозге.
Но еще не слишком поздно, знаете ли. Не имеет
значения, тридцать дней прошло или тридцать лет.
Для многих людей исцеление, избавление от закрепив-
шихся травматических реакций предполагает возвра-
щение к травмирующему событию и его проработку,
от которых они ранее отказывались. Горе и все, что
с ним связано, очень пугает нас, будь оно наше или
чье-то еще. Оно похоже на свободное падение в тем-
ную бездонную пропасть.
Когда мы позволяем горю прорастать внутри нас
или, напротив, не позволяем себе прожить его, это
приводит к тому, что оно становится стержнем после-
дующих психических заболеваний. Поэтому давайте
прекратим все это и попробуем проявить уважение
к своему горю.
И начнем мы с того, что заметим, как мы говорим
о нашем горе, как мы поддерживаем других, когда
они с этим сталкиваются, и как мы можем убедить-
219
ся в том, что получаем именно ту поддержку, в кото-

рой нуждаемся в процессе исцеления. Горевание —
это глубинное переживание, связанное с тем, что вам
нужно отпустить свое горе. Джун Серза Колф в сво-
ей книге «Как я могу помочь?» (How Can I Help?) пи-
шет, что по статистике страх № 1, который испыты-
вают люди — это страх оказаться покинутым. Клайв
Стейплз Льюис в своей книге «Настигнут радостью.
Исследуя горе»1 пишет: «Никто никогда не говорил
мне, что горе так похоже на страх».
Горе — это осознание неизбежности того, что нам
придется что-то или кого-то отпустить. Это наш худ-
ший страх, ставший реальностью.
То, что мы так мало говорим о горе, имеет смысл.
Это нас чертовски пугает. Мы боимся, что подобные
разговоры вызовут в нас «те самые» воспоминания.
И хотя разумом мы понимаем, что расставание и от-
пущение неизбежны в жизни любого человека, они
все равно выбивают нас из колеи.
Говоря о горе, мы почти всегда думаем о смерти. Но
это переживание любой потери или расставания. Горе
может прийти с потерей работы, отношений (не толь-
ко в результате смерти близкого), потерей привычного
1 Клайв Стейплз Льюис. Настигнут радостью. Исследуя

горе. Москва: АСТ, 2022.
220
образа жизни. Нас могут огорчать и счастливые пере-

мены. Например, свадьба: казалось бы — счастье, но
мы все равно можем грустить о том, что холостяцкая
свобода осталась в прошлом. Или взросление, которо-
го мы все с нетерпением ждали, а теперь горюем о тех
днях беззаботности и о возможности перекладывать
ответственность на плечи взрослых.
Дело в том, что частью нашего культурного кода
является потребность обладать, а не отпускать или
отдавать. А потеря — это когда нас не спрашивают.
И для преодоления ее последствий, и для поддержки
других у нас очень мало механизмов.
ЧТО ТАКОЕ ГОРЕ?

Если упрощать, это глубокая печаль. Слово горе (grief)
происходит от старофранцузского grever, что означает
«обременять». Горе — это в буквальном смысле бремя,
которое мы несем.
Габор Матэ в книге «В царстве голодных призра-
ков» говорит о том, как эмоциональная боль вызывает
в мозге «вспышку», подобно боли физической. То есть
от эмоций нам может быть больно в прямом смысле.
Это такое же телесное бремя, как и сломанная кость
или иной физический недуг.
221
Это если говорить просто. Но горе — это совсем

не просто. Оно может быть разным.
 Сложным, когда мы переживаем множество потерь,
которые воспринимаются как нечто единое из-за
того, что их разделяют небольшие промежутки вре-
мени.
 Предвосхищающим, когда вы знаете, что потеря не
минует, и страдаете каждую минуту, предчувствуя
ее. Но это ничуть не облегчает нашу участь.
 Парадигматически обусловленным. Это о том, что
люди вокруг нас, находящиеся в иной социаль-
ной и культурной плоскости, не могут в силу это-
го воспринять всю глубину и полноту происходя-
щего с нами. У нас есть некие социокультурные
правила, которые диктуют нам, насколько сильно
мы можем горевать по тому или иному поводу.
Не замечали? Так выкидыш считается менее бо-
лезненным, чем потеря ребенка. Домашнее живот-
ное менее значимо, чем человек. Сосед — мень-
ше, чем родитель. Бывший партнер — меньше,
чем нынешний. Также подобный принцип может
проявляться в случае нездоровых отношений, ког-
да горе смешивается с облегчением, вызывая чув-
ство вины, —например, потеря жестокого роди-
теля.
222
 Отсроченным, когда мы как бы отодвигаем в сторо-

ну переживания и продолжаем работать, используя
занятость как защитный механизм до тех пор, пока
они не вырвутся наружу.
 Вытесненным, когда мы пытаемся не думать об
истинной причине нашего горя, подменяя ее чем-
то несоразмерным. Например, кто-то может стои-
чески переносить потерю родителя, но безудержно
разрыдаться через несколько месяцев, обнаружив
у себя во дворе умирающую птицу.
БАНАЛЬЩИНА, КОТОРАЯ НЕ ПОМОГАЕТ

«Время лечит».
Да, блин! Я понимаю, что в конце концов все при-

дет в норму. Но сейчас это не так! Поэтому не
выноси мне мозг!
«Это спасение. Он страдал и мучился. Пришло его

время. Он был готов уйти».
Может быть, но Я НЕ БЫЛ ГОТОВ! А даже если

и был: меня будто столкнули в бездонную пропасть.
И неважно, насколько легкой и благостной была эта
смерть. Она произошла.
223
«Бог никогда не посылает нам того, чего мы не смо-

жем вынести».
Бог — или другой представитель или представи-

тельница высших сил — не какой-то идиот. Если
он хотел привлечь мое внимание или поспособство-
вать моему личностному росту, то наверняка мог
бы найти и более эффективные методы. С людь-
ми постоянно случается нечто, с чем они не мо-
гут справиться. Но это не делает их неудачниками
в глазах божества. Так что не ставьте на чьем-
то духовном пути преград, подобных этим словам.
И не заставляйте их думать, что зазорно просить
о помощи.
«Мы должны быть сильными».
Почему? Почему я должен? Почему я не могу быть

таким маленьким, страдающим и подавленным? Та-
ким, каким себя чувствую. К черту ложную силу.
Сейчас я слаб и не собираюсь притворяться.
«Ты держишься молодцом».
Это похоже на предыдущий пункт. Не имеет значе-

ния, правда я держусь или нет. Вы ведь и понятия
224
не имеете о том, что у меня внутри. И я не хочу,

чтобы меня хвалили за то, что я не доставляю
окружающим неудобств своими рыданиями и сте-
наниями. Возможно, скоро я разрыдаюсь, но теперь
рядом с вами мне будет страшно сделать это.
«Я знаю, что ты чувствуешь».
О, чертов Будда, ты не знаешь! Не сравнивай себя

и меня. И не пытайся примерить на себя мой опыт,
ведь каждому — свое. Может быть, ты и представ-
ляешь в общих чертах, что я чувствую. Но ты
никогда не сможешь пережить то, что сейчас пере-
живаю я. Так что позволь мне быть единственным,
кто знает, что я чувствую.
Все мы говорили эту чепуху, и все мы ее слышали.

Возможно, оно и не оскорбляет, но уж точно не по-
могает. Так что, пожалуйста, перестаньте. Если вы не
знаете, что сказать, то лучше просто молчите.
Если все-таки что-то подобное и вырвалось, скажи-
те: «Я не собирался произносить эту глупую баналь-
щину. Я просто пытался хоть как-то поддержать вас,
но не знал, как это лучше сделать. Мне очень жаль,
что это вырвалось».
225
А теперь о том, что вы можете сказать. Конечно,

эти слова не являются волшебной мазью, заживляю-
щей душевные раны. Они могут и не помочь. Но, по
крайней мере, они не унизят того, кому вы их говори-
те. Не будут загонять других людей в рамки, которые
вы устанавливаете своими словами.
 Вы, должно быть, чувствуете, что эта боль никогда
не пройдет.
 Мне так жаль, что все это случилось с вами.
 Должно быть, вам кажется, что это больше, чем вы
можете вынести.
 Не думайте, что должны быть сильным, когда вам
больно и требуется помощь.
 Плакать — это совершенно нормально. Как и схо-
дить с ума. Чувствовать оцепенение. Все, что вы
чувствуете — нормально.
 Некоторые вещи просто лишены смысла.
 Я не знаю, что сказать, чтобы вам стало лучше, но
я буду рядом.
 Рад помочь всем, чем смогу. Но если вы не нужда-
етесь, то можете отказаться.
Или вы можете просто молчать. Вам не нужно бол-

тать без умолку, чтобы помочь кому-то справиться
с горем.
226
Вот еще несколько способов позаботиться о том,

у кого приключилось горе.
 Умейте слушать. Позвольте человеку рассказать свою
историю, если ему это нужно. Не осмысливайте его
рассказ с точки зрения личного опыта. Будьте откры-
ты, покажите, что готовы быть рядом. Думайте о том,
что человек говорит и чувствует. Задавайте открытые
вопросы, если человек хочет высказаться, но не зна-
ет как. Примите его опыт. Покажите, что заботитесь
и беспокоитесь о нем. Подобные приемы использу-
ют психотерапевты при работе со своими клиентами.
 Предложите в качестве помощи что-то конкретное,
что сможет закрыть определенную потребность. Не
делайте пустых предложений. Иногда, когда у нас
горе, мы сами не знаем, что могло бы помочь, но если
вдруг кто-то предлагает отвести детей в бассейн или
помыть посуду, это оказывается именно тем, что надо.
 Спросите, что вы могли бы сделать. Ничего страш-
ного, если вы не знаете, что предложить, просто
скажите, что хотите быть полезным, с радостью
готовы помочь в том, что необходимо. Если есть
кто-то, кто поддерживает человека, который пере-
живает горе, можете спросить у него.
 Если вам скажут нет или пошлют подальше, ска-
жите, что предложение остается в силе, но не на-
стаивайте. И конечно, не обижайтесь.
227
 Не ожидайте от людей, что они смогут адекватно

отвечать на вопросы и принимать решения. Не за-
давайте много вопросов в первые несколько дней
после потрясения. Когда человек разбит, ему бе-
зумно тяжело собрать себя по кусочкам.
 Отнеситесь к боли человека с состраданием и ува-
жением вместо того, чтобы подбадривать его, да-
вать советы или рассказывать счастливые истории.
Будьте готовы просто быть рядом и не делать ни-
чего. Иногда, выслушав их историю, вы сможете
оказать очень сильную помощь.
 Слушайте и принимайте их историю и их опыт.
Не давайте вашим представлениям о том, как они
должны были поступить и что должны были сде-
лать, сбить вас с толку.
 Помните, что из-за особенностей нашей культуры мы
падки на истории искупления. Не пытайтесь изме-
нить, переосмыслить или обесценить историю челове-
ка, если она лишена искупления и счастливого конца.
 Поощряйте любые усилия и выносливость при
решении трудных задач без проявления снисхо-
ждения. Если кто-то на пути к депрессии, важно
поощрять конструктивное поведение, ведущее к ис-
целению, а не просто спасать, вытаскивая из эмо-
циональной трясины.
228
С одной стороны, всегда признавайте заслуги, а с дру-

гой — делайте акцент на возможностях, но не стоит
говорить о них постоянно.
Говорите о сложности ситуации, учитывая кажу-
щиеся противоречия. Например: «Ты не можешь
продолжать так страдать и не хочешь умирать», «ты
хочешь сдаться и не хочешь сдаться». Союз «и» бес-
конечно более мощен, нежели союз «но». Всегда, когда
мы используем «но», мы как бы говорим, что чело-
век не прав, вместо того, чтобы признать противоре-
чия.
И не забывайте о том, что множество людей посто-
янно страдают от потерь, но мы замечаем лишь тех,
кто у нас перед глазами.
ДЕЙСТВУЙТЕ: ПОЧИТАНИЕ ГОРЯ

ЧЕРЕЗ ЦЕРЕМОНИИ
Мы уже говорили, что человеческий мозг настроен
на рассказы. И на музыку. И на взаимосвязи. Стоит
ли удивляться, что нам нужны церемонии и риту-
алы? Антрополог Мередитт Смолл называет цере-
монии знаками препинания жизни.
229
Что-то в этом есть, правда? Если наша оператив-

ная память может уместить лишь семь (5±2) логиче-
ских элементов одновременно, не стоит удивлять-
ся, что мы мыслим символами? Что придаем смысл
творческому самовыражению?
У нас есть определенные ритуалы для горя
и скорби. Похороны — самый очевидный пример.
Но они становятся все более и более бездушными:
повод поставить галочку, а не предаться скорби.
Как много печальных событий не завершается
церемонией. Не потому, что нам это не нужно, а по-
тому, что у нас нет подходящего языка для этого.
И вот здесь мы заполняем пробел.
О чем вы скорбите, для чего у вас даже нет слов?
Что символизирует ваш опыт? Как вы можете ис-
пользовать эти символы для создания смысла? Ка-
кой будет ваша церемония?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
НОВАЯ НОРМА
Становится лучше. Серьезно, это так. Не идеально,

конечно, не так, как было «до». Но лучше. А иног-
да и богаче, глубже, полней, что позволяет вернуть
власть над собой на собственных условиях.
Конечно, кое-что будет выводить вас из равновесия:
памятные даты, жизненные обстоятельства.
Но ваши отношения с травмой изменятся. Она пе-
рестанет быть зверем, который контролирует каждое
ваше движение.
Она станет больше похожа на вашего соседа, у ко-
торого слишком много свободного времени.
Ну, вы знаете.
Который напоминает вам, что график вывоза му-
сора изменился из-за праздничных дней. Или гово-
рит вам, что ваша собака много скулит, когда вы на
работе. Или что тот парень этажом ниже похож на
фоторобот грабителя из новостей.
Он остается занозой в заднице, но все же действует
из благих побуждений.
231
Заключение.Новая норма
И вы заводите дружбу с этим человеком. И с вашей

травмой тоже.
Иногда они подсказывают нечто полезное, и вы сле-
дуете их советам. А остальное отвергаете.
Если же предоставленная информация не побуди-
ла вас к действию, то вы просто скажете спасибо за
то, что с вами поделились знаниями, которые нужны,
чтобы обеспечить вашу безопасность. Слушаете, улы-
баетесь, говорите про себя: «Да пошло ты, миндале-
видное тело» — и продолжаете жить своей жизнью.
БЛАГОДАРНОСТИ
Пару лет назад я уволилась с постоянной работы, что-
бы сосредоточиться на частной практике и написать
книгу, о чем я мечтала в течение многих лет. Для вдо-
вы с двумя детьми это был прыжок веры. К счастью,
все обошлось.
Однако это оказалась не та книга, которую я наме-
ревалась написать. Поди разберись тут.
Идея этой книги зародилась, когда я потратила 15
минут на запись мини-лекции «5 минут науки о моз-
ге», которую я даю всем своим клиентам на протяже-
нии многих лет. Я отправила ее в издательство «Ми-
крокосм», где в ней увидели потенциал и обещали
помочь с реализацией, чего, кстати, издатели сегодня
почти не делают (кстати, та, первая, книга все еще
в работе, и у нас еще много интересных идей). В про-
цессе работы Элли Блу и Джо Бил превратились из
моих издателей в моих друзей. Они великолепны. Они
поддерживают меня и, считая, сколько раз я написала
в тексте слово «fuck», всегда предлагают написать еще
несколько. Так что выкуси, доктор Фил… У тебя все
даже близко не так хорошо, как у меня.
233
Благодарности
Аарону Саппу, доктору медицинских наук, и Алле-

ну Новиану, доктору философии, за то, что они были
моими первыми читателями, которые пытались убе-
диться в том, что я не облажалась по научной части.
Хотя, возможно, я все равно облажалась, но это не их
вина. Отправляйте все гневные письма прямиком мне.
Моему сыну Сэммуэлю, который был моим тре-
нером-партнером на конференциях по нейронауке
и травмам. Он смело делился собственной историей
о потере отца, чтобы помочь другим.
Моему лучшему другу Адриану, который всегда го-
раздо успешнее всех королевских лошадей всех коро-
левских особ, вместе взятых. А еще он приносит еду.
Остальной части команды: если вы не видите здесь
своего имени, то это не считается. Спасибо вам всем
за то, что вы со мной. Вы моя семья. Пенни, Брианна,
Хейли, Роуэн и Брэдан.
Джо Джи, который, несмотря на то, что я решила
никогда больше не выходить замуж, в процессе рабо-
ты над книгой превратился из моего парня в моего
мужа. Очевидно, что свадьба для меня — паршивая
идея. Но не в случае с Джо Джи. В нашем случае все
обретает гораздо больший смысл.
Моим кураторам, прошлым и настоящим: вы все
чертовски умные и целеустремленные. Вы отлично
234
Благодарности
справляетесь со своей работой. Мне приходится рвать

зад, чтобы не отставать и не позориться. Это лучшая
профилактика грандиозной лени.
И наконец, моим клиентам. Святые засранцы! Вы кру-

тые! Вы даже не можете представить, как я вам благо-
дарна за то, что участвую в вашем путешествии. Спа-
сибо вам за всю вашу титаническую работу. И за то,
что дали мне возможность изучить науку о мозге так
хорошо, что этот опыт стал моей первой книгой.
РЕКОМЕНДОВАНО
К ПРОЧТЕНИЮ
ДРУГИЕ СЛАВНЫЕ ЛЮДИ,
КОТОРЫЕ ПИШУТ ВЕЛИКОЛЕПНУЮ ДИЧЬ
Многие книги, которые я нашла полезными за все эти
годы, порой рассчитаны на аудиторию, к которой ни
вы, ни я можем не иметь ни малейшего отношения.
Прекрасный пример этого — работа Гэри Чепмена
о пяти языках любви. В ней он прекрасно описыва-
ет, как вести себя в отношениях, но настаивает на том,
что все любовные отношения априори цисгендерные
и гетеросексуальные, и что христианство — это стан-
дартная духовная практика. В этом нет ничего пло-
хого, конечно же, особенно если это ваше. Но я про-
сто предупреждаю. Сама книга может не ложиться на
душу, не соответствовать вашей личности и вашему
пути. Но это не значит, что идеи, содержащиеся в ней,
ничего не стоят.
Но, как и все те, кто за рамками, мы с вами научи-
лись понимать и принимать то, что работает, и отбра-
сывать то, что не работает.
236
Рекомендовано к прочтению
На английском языке:
Memoirs of An Addicted Brain: A Neuroscientist Examines his For-
mer Life on Drugs by Marc Lewis.
Eating in the Light of the Moon: How Women Can Transform Their
Relationship with Food Through Myths, Metaphors, and Storytell-
ing by Anita A. Johnston.
Seeking Safety: A Treatment Manual for PTSD and Substance Abuse
by Lisa M. Najavits.
A Woman’s Addiction Workbook: Your Guide To In-Depth Healing
by Lia M. Najavits.
Rational Recovery: The New Cure for Substance Addiction by Jack
Trimpsey.
12 Stupid Things That Mess Up Recovery: Avoiding Relapse Through
Self-Awareness and Right Action by Allen Berger.
12 Smart Things To Do When The Booze and Drugs Are Gone:
Choosing Emotional Sobriety through Self-Awareness and Right
Action by Allen Berger.
На русском языке:
Матэ Г. В царстве голодных призраков. Лицом к лицу
с зависимостями. СПб.: Портал, 2022.
Все работы Патрика Карнеса о зависимости.
Тревога, депрессия, гнев и другие проблемы настроения

Hello Cruel World: 101 Alternatives to Suicide for Teens, Freaks, and
Other Outlaws by Kate Bornstein.
Alive With Vigor! Surviving Your Adventurous Lifestyle by Robert
Earl Sutter III.
How Not To Kill Yourself: A Survival Guide for Imaginative Pessi-
mists by Set Sytes.
Bluebird: Women and The New Psychology of Happiness by Ariel
Gore.
237
Maps To The Other Side: The Adventures of A Bipolar Cartographer

by Sascha Altman DuBrul.
The Price of Silence: A Mom’s Perspective on Mental Illness by Liza
Long.
Лоусон Дж. Безумно счастливые. Невероятно смешные рассказы
о нашей обычной жизни. М.: Бомбора, 2018.
Горе
Being With Dying: Cultivating Compassion and Fearlessness in the
Presence of Death by Joan Halifax.
A Grief Observed by C.S. Lewis.
Black Swan: The Twelve Lessons of Abandonment Recovery by Su-
san Anderson.
The Journey from Abandonment to Healing: Surviving Through and
Recovering From the Five Stages That Accompany the Loss of
Love by Susan Anderson.
Sign Posts of Dying by Martha Jo Atkins.
Good Grief by Granger E. Westberg.
How Can I Help? Reaching Out To Someone Who Is Grieving by
June Cerza Kolf.
Отношения
Sex from Scratch: Making Your Own Relationship Rules by Sarah
Mirk Consensuality: by Helen Wildfell.
How to Be an Adult in Relationships: The Five Keys to Mindful Lov-
ing by David Richo.
Чепмен Г. Пять языков любви. СПб.: Библия для всех, 2022.
И другие специфические книги Гэри Чепмена, в которых исполь-
зуется модель языков любви.
238
Самосострадание
The Self-Compassion Diet: A Step-by-Step Program to Lose Weight
with Loving-Kindness by Jean Fain.
Нефф К. Самосострадание: доказанная сила быть добрым
к самому себе. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.
Гермер К. Трудные чувства. Понять себя, простить других. М.:
Питер, 2021.
Медитация, осознанность и снижение стресса

Don’t Just Do Something, Sit There: A Mindfulness Retreat with Syl-
via Boorstein by Sylvia Boorstein.
Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind
to Face Stress, Pain, and Illness by John Kabat-Zinn.
A Path with Heart: A Guide Through the Perils and Promises of
Spiritual Life by Jack Kornfield.
И почти все, что написано Пемой Чодрон, Тич Нат Ханом и Его
Святейшеством Далай-ламой.
Травма
The Broken Places by Joseph McBride.
Dear Sister: Letters From Survivors of Sexual Violence Paperback by
Lisa Factora-Borchers (Editor).
Герман Дж. Травма и исцеление. Последствия насилия — от
абьюза до политического террора. М.: Бомбора, 2022.
И все, что написано Питером А. Левином.
ИСТОЧНИКИ
ГЛАВЫ 1–3
Все, что касается мозга и травматических связей в нем
Barrett, Lisa Feldman. “Solving the Emotion Paradox: Categoriza-
tion and the Experience of Emotion.” Personality and Social Psy-
chology Review 10, no. 1 (2006): 20–46. Accessed September 7,
2016. doi:10.1207/s15327957pspr1001_2. http://affective-science.
org/pubs/2006/Barrett2006paradox.pdf Beck, Aaron T. Prisoners
of Hate: The Cognitive Basis of Anger, Hostility, and Violence.
New York: HarperCollins Publishers, 1999.
Beck, Judith S., Aaron T Beck, Judith V. Jordan, and Aaron Carroll.
Cognitive Behavior Therapy, Second Edition: Basics and Beyond.
2nd ed. New York: Guilford Publications, 2011.
Bush, G. et al. “Dorsal Anterior Cingulate Cortex: A Role in Re-
ward-Based Decision Making. — PubMed — NCBI.” 2013. Ac-
cessed September 28, 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pub-
med/11756669/
Case-Lo, Christine. Autonomic Dysfunction | Definition and Patient
Education.” May 2011. Accessed January 6, 2016. http://www.
healthline.com/health/autonomic-dysfunction.
Dean, Jeremy. “Anchoring Effect: How The Mind Is Biased by First
Impressions.” May 23, 2013. Accessed September 3, 2016. http://
www.spring. org.uk/2013/05/the-anchoring-effect-how-the-mind-
is-biased-by-first-impressions.php.
Foa, Edna B, Terence M Keane, and Matthew J Friedman. Effective
Treatments for PTSD: Practice Guidelines from the International
Society for Traumatic Stress Studies. Edited by Professor Edna B
240
Источники
Foa, PhD Terence M Keane, and Executive Matthew J Friedman.

New York: Guilford Publications, 2004.
Foster, Jane A. Gut Feelings: Bacteria and the Brain. 2013 (July 1,
2013). Accessed September 2, 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC3788166/.
Hendy, David. Noise: A Human History of Sound and Listening. New
York, NY, United States: HarperCollins Publishers, 2013.
Mehl-Madrona, Lewis. Remapping Your Mind: The Neuroscience of
Self-Transformation Through Story. United States: Bear & Com-
pany, 2015.
Miller, George A. The Magical Number Seven, Plus or Minus Two
Some Limits on Our Capacity for Processing Information. 101,
no. 2 (1955): 343–52. Accessed September 3, 2016. http://www.
psych.utoronto.ca/users/peterson/ psy430s2001/Miller%20GA%20
Magical%20Seven%20Psych%20Review%20 1955.pdf.
Mitchell, Jeffrey Diplomate T and American. “TROUSSE PSY-
CHOTRAUMATIQUE DE DIAGNOSTIC RAPIDE.” 2008. Ac-
cessed January 4, 2016. http://www.info-trauma.org/flash/media-e/
mitchellCriticalIncidentStressDebriefing.pdf.
Pessoa, Luiz. “Emotion and Cognition and the Amygdala: From
‘what Is It?’ to ‘what’s to Be Done?’.” 2010. Accessed January 4,
2016. http://lce.umd.edu/ publications_files/Pessoa_Neuropsycho-
logia_2010.pdf.
Phelps, Elizabeth. “Human Emotion and Memory: Interactions of
the Amygdala and Hippocampal Complex.” Current Opinion in
Neurobiology 14, no. 2 (2004): 198–202. Accessed May 18, 2016.
Porges, Stephen W. The Polyvagal Theory: New Insights into Adap-
tive Reactions of the Autonomic Nervous System. 76, no. Suppl
2. Accessed June 7, 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti-
cles/PMC3108032/.
Stevens, FL, et al. “Anterior Cingulate Cortex: Unique Role in Cogni-
tion and Emotion. — PubMed — NCBI.” 2007. Accessed Septem-
ber 28, 2016. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21677237/.
241
Источники
Tulving, Endel. Episodic and Semantic Memory (1972). Accessed May

18, 2016. http://alicekim.ca/EMSM72.pdf.
HJ, Markowitsch and Staniloiu A. “Amygdala in Action: Relaying
Biological and Social Significance to Autobiographical Memory. —
PubMed — NCBI.” 1985. Accessed January 4, 2016. http://www.
ncbi.nlm.nih.gov/m/ pubmed/20933525/.
Judith. “Section 1: Foundations of the Trauma Practice Model 13
6. Tri-Phasic Model (Herman, 1992).” 2005. Accessed January
4, 2016. http://www. hogrefe.com/program/media/catalog/Book/
trauma-p13-15.pdf.
Levine, Peter A. and Maggie Kline. Trauma-Proofing Your Kids:
A Parents’ Guide for Instilling Joy, Confidence, and Resilience.
Berkeley, CA: North Atlantic Books,U.S., 2008.
Levine, Peter A and Maggie Kline. Trauma Through a Child’s Eyes:
Awakening the Ordinary Miracle of Healing: Infancy Through
Adolescence. Berkeley, CA: North Atlantic Books,U.S., 2006.
Levine, Peter A and Gabor Maté. In an Unspoken Voice: How the
Body Releases Trauma and Restores Goodness. Berkeley: North
Atlantic Books,U.S., 2010.
Marsh, Elizabeth & Roediger, Henry. “Episodic and Autobiographical
Memory.” 2013 Chapter. n.p., 2013. http://marshlab.psych.duke.
edu/ publications/Marsh&Roediger2013_Chapter.pdf
Mussweiler, Thomas, Birte Englich, and Fritz Strack. 0 Anchoring Ef-
fect. n.p., n.d. http://soco.uni-koeln.de/files/PsychPr_04.pdf.
National Center for PTSD “How Common Is PTSD? — PTSD: Na-
tional Center for PTSD.” August 13, 2015. Accessed January 5,
2016. http://www.ptsd. va.gov/public/PTSD-overview/basics/how-
common-is-ptsd.asp.
Oxford Dictionary. Oxford University Press. s.v “habit: definition of
habit in Oxford dictionary (American English) (US).” Accessed
January 5, 2016. http://www.oxforddictionaries.com/us/definition/
american_english/habit.
Oxford Dictionary. Oxford University Press. s.v “post-traumatic stress
disorder: definition of post-traumatic stress disorder in Oxford
242
Источники
dictionary (American English) (US).” Accessed January 5, 2016.

http://www. oxforddictionaries.com/us/definition/american_eng-
lish/post-traumatic-stress-disorder.
Schiraldi, Glenn R. The Post-Traumatic Stress Disorder Sourcebook:
A Guide to Healing, Recovery, and Growth. Los Angeles, CA:
McGraw-Hill Professional, 2000.
Trafton, Anne and MIT News Office. “Music in the Brain | MIT
News.” December 16, 2015. Accessed September 6, 2016. http://
news.mit.edu/2015/ neural-population-music-brain-1216.
Treatment Innovations. “All Seeking Safety Studies — Treatment In-
novations.” Accessed January 4, 2016. http://www.treatment-inno-
vations. org/evid-all-studies-ss.html
Turner, Cory. “This Is Your Brain. This Is Your Brain On Music:
NPR Ed: NPR.” September 10, 2014. Accessed September 6, 2016.
http://www.npr.org/ sections/ed/2014/09/10/343681493/this-is-
your-brain-this-is-your-brain-on-music.
Van Der Hart, Onno, Paul Brown, and Bessel A Van Der Kolk. “Pierre
Janet’s Treatment of Post-Traumatic Stress.” 2006. Accessed Janu-
ary 4, 2016. http:// www.onnovdhart.nl/articles/treatmentptsd.pdf.
Van Der Hart, Onno, Paul Brown, and Horst, Rutger. “The Disso-
ciation Theory of Pierre Janet.” 2006. Accessed January 4, 2016.
http://www. onnovdhart.nl/articles/dissociationtheory.pdf.
Van der Hart, Onno. & Friedman, Barbara “Trauma Information
Pages, Articles: Van der Hart Et Al (1989).” January 1930. Accessed
January 4, 2016. http://www.trauma-pages.com/a/vdhart-89.php.
186 Worrall, Simon. “Your Brain Is Hardwired to Snap.” News (Na-
tional Geographic News), February 7, 2016. http://news.nation-
algeographic. com/2016/02/160207-brain-violence-rage-snap-sci-
ence-booktalk/.
Yahya, Harun. Accessed October 3, 2016. http://m.harunyahya.com/
tr/ buku/987/the-miracle-of-hormones/chapter/3689/the-two-
governors-of-our-body-the-hypothalamus-and-the-pituitary-
gland
243
Источники
Бек А. Когнитивная терапия депрессии/А. Бек, А. Раш, Б. Шо, Г.
Эмери. — М.: Питер, 2003.
Бек, Дж. С. Когнитивная терапия для сложных случаев. Что де-
лать, когда простые решения не работают. М.: Вильямс, 2020.
Герман Дж. Травма и исцеление. Последствия насилия — от
абьюза до политического террора. М.: Бомбора, 2022.
Джунгер С. Племя. Как выжить в мире тотального одиночества.
М.: Бомбора, 2020.
Колк Б. Тело помнит все: какую роль психологическая травма
играет в жизни человека и какие техники помогают. М.: Бом-
бора, 2020.
Лелер Дж. Как мы принимаем решения. М.: Corpus, 2013.
Левин А. Пробуждение тигра. Исцеление травмы. М.: Бомбора,
2022.
Липтон. Б. Биология веры. Как сила убеждений может сформи-
ровать вашу веру и разум. М.: Бомбора, 2018.
Сапольски Р. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология
стресса. М.: Питер, 2019.
Тейлор Дж. Мой инсульт был мне наукой. История собствен-
ной болезни, рассказанная нейробиологом. М.: Corpus, 2012.
ГЛАВА 4
Как добиться улучшений, заботясь о себе
Bass, Ellen and Jude Brister. I Never Told Anyone: Writings by Wom-
en Survivors of Child Sexual Abuse. Edited by Louise Thornton.
New York, NY: William Morrow Paperbacks, 1991.
Bass, Ellen and Laura Davis. The Courage to Heal: A Guide for Wom-
en Survivors of Child Sexual Abuse. 3rd ed. New York: Harper-
Perennial, 1994.
244
Источники
Bounds, Gwendolyn. How Handwriting Boosts the Brain — WSJ. (In-

diana University), October 5, 2010. http://www.wsj.com/articles/
SB1000142405274 8704631504575531932754922518.
Burdick, Debra E and Lcsw Debra Burdick. Mindfulness Skills Workbook
for Clinicians and Clients: 111 Tools, Techniques, Activities & Work-
sheets. New York, NY, United States: Pesi Publishing and Media, 2013.
Culatta, Richard. “Script Theory.” 2015. Accessed September 2, 2016.
http:// www.instructionaldesign.org/theories/script-theory.html.
Davis, Laura, Laura Davies, and Laura Hough. Allies in Healing:
When the Person You Love Is a Survivor of Child Sexual Abuse.
New York: William Morrow Paperbacks, 1991.
Domonell, Kristen. “Endorphins and the Truth about Runner’s High.”
January 8, 2016. Accessed September 7, 2016. http://dailyburn.
com/life/ fitness/what-are-endorphins-runners-high/.
Domonell, Kristen and Daily Burn. “Why Endorphins (and Exer-
cise) Make You Happy - CNN.Com.” CNN (CNN), January 13,
2016. http://www.cnn. com/2016/01/13/health/endorphins-exer-
cise-cause-happiness/.
Fischer, Jason B. The Two Truths about Love: The Art and Wisdom
of Extraordinary Relationships. Oakland, CA: New Harbinger.
McMillen, Matt. “Benefits of Exercise to Help With Depression.” 2005.
Accessed September 7, 2016. http://www.m.webmd.com/depres-
sion/ features/does-exercise-help-depression.
Mazumdar, Agneeth and Jamie Flexman. “5 Brain Hacks That Give
You Mind-Blowing Powers | Cracked.Com.” March 25, 2013. Ac-
cessed August 3, 2016. http://www.cracked.com/article_20166_5-
brain-hacks-that-give-you-mind-blowing-powers_p4.html.
McMillen, Matt. “Benefits of Exercise to Help With Depression.” 2005.
Accessed September 7, 2016. http://www.m.webmd.com/depres-
sion/ features/does-exercise-help-depression.
Prince Edward Island Rape and Sexual Assault Centre. “Grounding
Techniques.” 2013. Accessed January 4, 2016. http://www.peirsac.
org/ peirsacui/er/educational_resources10.pdf
245
Источники
Seligman, Martin E. P. Learned Optimism: [how to Change Your

Mind and Your Life]. 2nd ed. New York, NY: Pocket Books, 1998.
Seligman, Martin E. P. and Seligman Martin. Authentic Happiness:
Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for
Lasting Fulfillment. New York: Simon & Schuster Adult Publish-
ing Group, 2004.
Stahl, Bob and Elisha Goldstein. A Mindfulness-Based Stress Reduc-
tion Workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2010.
Tennessee Medical Foundation. “Grounding Techniques.” Accessed
January 4, 2016. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_
Techniques.pdf
Бернс Д. Терапия беспокойства. Как справляться со страхами,
тревогами и паническими атаками без лекарств. М.: Альпи-
на Паблишер, 2021.
Гринбергер Д. Разум рулит настроением. Измени свои мыс-
ли, привычки, здоровье, жизнь/Д. Грибенгер, К. Падески —
М.: Питер, 2020.
Уильямс М. Б. ПТСР. Рабочая тетрадь. Эффективные методики
преодоления симптомов травматического стресса/Б. М. Уу-
льямс, С. Пойюла. — М.: Вильямс, 2021.
ГЛАВА 5
Доступные способы лечения
Davis, Joseph A. “Critical Incident Stress Debriefing from a Traumatic
Event.” February 12, 2013. Accessed January 4, 2016. https://www.
psychologytoday. com/blog/crimes-and-misdemeanors/201302/
critical-incident-stress-debriefing-traumatic-event
EEGInfo.com. “What Is Neurofeedback? FAQ, Watch Video, Find
a Neurofeedback Provider in Your Area, Professional Training
246
Источники
Courses for Clinicians — EEG Info.” Accessed June 7, 2016. http://

www.eeginfo.com/what-is-neurofeedback.jsp.
Engel, Meredith. “Does Energy Healing Really Work? — NY Daily
News.” July 18, 2014. Accessed June 7, 2016. http://www.nydaily-
news.com/life-style/ health/energy-healing-work-article-1.1872210
Gelender, Amanda “Doctors Put Me on 40 Different Meds for Bipolar
and Depression. It Almost Killed Me. — Invisible Illness — Me-
dium.” May 31, 2016. Accessed June 7, 2016. https://medium.com/
invisible-illness/doctors-put-me-on-40-different-meds-for-bipolar-
and-depression-it-almost-killed-me-c5e4fbea2816#.cadpk38ga
International Electromedical Products. “Alpha-Stim Clinical Re-
search.” 2016. Accessed June 7, 2016. http://www.alpha-stim.com/
healthcare-professionals/clinical-research/
Korry, Elaine. “Too Many Children In Foster Care Are Getting
Antipsychotic Meds: Shots - Health News: NPR.” September 2,
2015. Accessed June 7, 2016. http://www.npr.org/sections/health-
shots/2015/09/02/436350334/california-moves-to-stop-misuse-of-
psychiatric-meds-in-foster-care
Kubany, Edward S and Tyler C Ralston. Treating PTSD in Battered
Women: A Step-by-Step Manual for Therapists and Counselors.
Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2008.
Lieberman, Jeffrey A., T. Scott Stroup, Joseph P. McEvoy, Marvin
S. Swartz, Robert A. Rosenheck, Diana O. Perkins, Richard S.
E. Keefe, et al. “Effectiveness of Antipsychotic Drugs in Patients
with Chronic Schizophrenia — NEJM.” New England Journal of
Medicine 353, no. 12 (September 22, 2005): 1209–23. doi:10.1056/
nejmoa051688.
Mayo Foundation for Medical Education and Research. “Overview-
Biofeedback-Mayo Clinic.” Mayoclinic January 14, 2016. Accessed
June 7, 2016. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeed-
back/home/ovc-20169724
Mayo Foundation for Medical Education and Research. “What Is
Reflexology? — Mayo Clinic.” Mayoclinic September 23, 2015.
247
Источники
Accessed September 10, 2016. http://www.mayoclinic.org/healthy-

lifestyle/consumer-health/expert-answers/what-is-reflexology/faq-
20058139
MentalHelp.net. “Chiropractic Care.” 1995. Accessed June 7, 2016.
https:// www.mentalhelp.net/articles/chiropractic-care/
Miller, Anna. “What Is Reiki? | Health & Wellness | US News.” Ac-
cessed September 10, 2016. http://health.usnews.com/health-news/
health-wellness/ articles/2014/11/10/what-is-reiki
Mitchell, Jeffery. “Critical Incident Stress Debriefing.” Accessed Janu-
ary 4, 2016. http://www.info-trauma.org/flash/media-e/ mitchell-
CriticalIncidentStressDebriefing.pdf
Najavits, Lisa M. Seeking Safety: A Treatment Manual for PTSD and
Substance Abuse. New York: Guilford Publications, 2002.
New York State Office Of The Attorney General. “A.G. Schneider-
man Asks Major Retailers To Halt Sales Of Certain Herbal Sup-
plements As DNA Tests Fail To Detect Plant Materials Listed On
Majority Of Products Tested | Www.Ag.Ny.Gov,” 1998, accessed
June 7, 2016, http://www.ag.ny.gov/press-release/ag-schneider-
man-asks-major-retailers-halt-sales-certain-herbal-supplements-
dna-tests
Padesky, Christine A, Dennis Greenberger, and Mark S. Schwartz.
Clinician’s Guide to Mind over Mood. 2nd ed. New York: Guil-
ford Publications, 1995.
Pulsipher, Charlie. “Natural Vs. Synthetic Vitamins — What’s the Big
Difference?” January 2, 2014. Accessed June 7, 2016. https://sun-
warrior.com/ healthhub/natural-vs-synthetic-vitamins
Quintanilla, Doris. “Chiropractic Care Can Help Lessen Depression
Symptoms.” December 24, 2013. Accessed September 8, 2016.
http://www. psyweb.com/articles/depression-treatment/chiroprac-
tic-care-can-help-lessen-depression-symptoms
Rettner, Rachael.“Herbal Supplements Often Contain Unlisted Ingre-
dients.” Accessed June 7, 2016. http://www.livescience.com/40357-
herbal-products-unlisted-ingredient.html
248
Источники
ГЛАВЫ 6–10
Описание симптомов и диагнозов
Berger, Allen. 12 Stupid Things That Mess up Recovery: Avoiding
Relapse Through Self-Awareness and Right Action. United States:
Hazelden Information & Educational Services, 2008.
Blair, R. J. R. Considering Anger from a Cognitive Neuroscience Per-
spective. 3, no. 1. Accessed October 3, 2016. https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/ articles/PMC3260787/
Carnes, Patrick J. and Ph. D. Patrick. A Gentle Path Through the
Twelve Steps: The Classic Guide for All People in the Process
of Recovery. United States: Hazelden Information & Educational
Services, 1994.
Doyle, Robert and Joseph Nowinski. Almost Alcoholic: Is My (or My
Loved One’s) Drinking a Problem? New York, NY, United States:
Hazelden Publishing & Educational Services, 2012.
Evans, Katie, Michael J Sullivan, and J. Michael Sullivan. Dual Diag-
nosis: Counselling the Mentally Ill Substance Abuser. New York:
Guilford Publications, 1990.
Gulz, Agneta. Conceptions of Anger and Grief in the Japanese, Swed-
ish, and American Cultures– the Role of Metaphor in Conceptual
Processes. n. p., n. d. http://www.lucs.lu.se/LUCS/007/LUCS.007.pdf
Hamilton, Tim and Pat Samples. The Twelve Steps and Dual Disor-
ders: A Framework of Recovery for Those of Us with Addiction
and an Emotional or Psychiatric Illness. United States: Hazelden
Information & Educational Services, 1994.
Hazelden Publishing. The Dual Disorders Recovery Book: Twelve
Step Programme for Those of Us with Addiction and an Emo-
tional or Psychiatric Illness. United States: Hazelden Information
& Educational Services, 1993.
Hendrickson, Edward L. Designing, Implementing and Managing
Treatment Services for Individuals with Co-Occurring Mental
249
Источники
Health and Substance Use Disorders: Blue Prints for Action. New
York: Haworth Press, 2006.
Hahn, Thich Nhat. Anger: Wisdom for Cooling the Flames. United
States: Riverhead Books,U.S., n. d.
Huesmann, Rowell L. The Impact of Electronic Media Violence: Sci-
entific Theory and Research. 41, no. 6 Suppl 1 (April 12, 2013).
Accessed January 6, 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar-
ticles/PMC2704015/
Lakoff, George and Kovecses, Zoltan. “The Cognitive Model of Anger
Inherent in American English” 1983. n.p., 2011. https://georgela-
koff.files.wordpress. com/2011/04/the-cognitive-model-of-anger-
inherent-in-american-english-lakoff-and-kovecses-1983.pdf
Lingford-Hughes, Ann and Nutt, David.“Neurobiology of Addiction
and Implications for Treatment | The British Journal of Psychia-
try.” EDITORIAL 182, no. 2 (February 1, 2003): 100–197. Accessed
October 3, 2016. doi:10.1192/ bjp.182.2.97. http://bjp.rcpsych.org/
content/182/2/97
Nationmaster. “Japan Vs United States Crime Stats Compared.” 2009.
Accessed January 6, 2016. http://www.nationmaster.com/country-
info/compare/Japan/United-States/Crime
Zwaan, Rolf A. “Experiential Framework for Language Comprehen-
sion: The Immersed Experiencer: Toward An Embodied Theory
of Language Comprehension.” Learning and Motivation 44 (2003)
Accessed September 1, 2016. http://old.nbu.bg/cogs/events/2004/
materials/Schmalhofer/ Zwaan_2003_learning&motivation.PDF
Кюлбер-Росс Э. О смерти и умирании. М. : АСТ, 2021.
Матэ Г. В царстве голодных призраков. Лицом к лицу с зависи-
мостями. СПб. : Портал, 2022.
ЗАСТАВЬТЕ СВОЙ МОЗГ
РАБОТАТЬ НА ВАС,
А НЕ ПРОТИВ ВАС
Наш мозг делает все, чтобы помочь нам, но иногда он
ведет себя как настоящий засранец. Иногда кажется,
что он просто издевается: впадает в бытовой маразм
посреди продуктового магазина, вступает в конфлик-
ты, привыкает к чему-то, от чего вы потом зависите,
и даже полностью отключается в самый неподходя-
щий момент.
Вы, конечно, уже твердо сказали ему, что так по-
ступать нехорошо. Но у вашего мозга есть свой разум.
Вот тут-то и пригодится эта книга.
С юмором, терпением и множеством ругательств
доктор Фейт раскрывает перед нами двери той науки,
которая занимается тем, что лежит в основе происхо-
дящего в наших головах. Она помогает нам перево-
спитать наш мозг, чтобы он адекватно реагировал на
нештатные ситуации в повседневной жизни.
Если вы пытаетесь справиться со старыми травма-
ми или просто более взвешенно и хладнокровно реа-
251
Заставьте свой мозг работать на вас, а не против вас
гировать на ситуации, с которыми сталкиваетесь, то

эта книга поможет расставить все по полочкам и взять
под свой контроль ваш мозг и вашу жизнь.
«Она заставляла меня много смеяться. Каждый, кто
столкнулся с подобными проблемами или интересует-
ся последними исследованиями в области нейробио-
логии, должен начать читать ее немедленно».
Аллен Новиан, PhD, LMFT, LPC-S
ДЛЯ ЗАПИСЕЙ
ДЛЯ ЗАПИСЕЙ
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в элек-
тронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-ли-
бо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения
от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия
издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Издание для досуга
Харпер Фейт Дж.

НЕ ЛЮБИ СЕБЕ МОЗГИ!
МОЩНЫЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ, ДЕПРЕССИИ И ГНЕВА
Главный редактор Р. Фасхутдинов. Руководитель направления Л. Ошеверова

Ответственный редактор К. Свешникова. Младший редактор В. Нестерова
Литературный редактор Ф. Макаревич. Научный редактор Я. Староверова
Художественный редактор О. Сапожникова. Технический редактор О. Куликова
Компьютерная верстка А. Москаленко. Корректор Н. Сикачева
В оформлении обложки использована иллюстрация:

Samirranjan / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
Страна происхождения: Российская Федерация

Шы0арыл0ан елі: Ресей Федерациясы
ООО «Издательство «Эксмо»

123308, Россия, город Москва, улица Зорге, дом 1, строение 1, этаж 20, каб. 2013.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
Cндіруші: «ЭКСМО» АGБ Баспасы,
123308, Ресей, Jала МKскеу, Зорге кLшесі, 1 Mй, 1 0имарат, 20 Jабат, офис 2013 ж.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-д3кен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
GазаJстан Республикасында0ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
GазаJстан Республикасында дистрибьютор жKне Lнім бойынша арыз-талаптарды
JабылдаушыныR Lкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы J., Домбровский кLш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
CнімніR жарамдылыJ мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы аJпарат сайтта: www.eksmo.ru/certiﬁcation
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certiﬁcation
Cндірген мемлекет: Ресей. Сертификация Jарастырылма0ан
Дата изготовления / Подписано в печать 21.01.2023. Формат 60x841/16.

Гарнитура «Minion Pro». Печать офсетная. Усл. печ. л. 14,93.
Тираж экз. Заказ
16+

Harper F. Psihologicheski. Ne Lyubi Sebe Mozgi Moshn.a4

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Harper F. Psihologicheski. Ne Lyubi Sebe Mozgi Moshn.a4

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

УДК 616.

Харпер, Фейт Дж.

© Продай Е.Л., перевод на русский язык, 2023

Заключение. Новая норма ...........................................231

что я уже сказала, то, надеюсь, хоть в это вы поверите:

разобраться в этом окажется не так-то сложно? А зна-

1) меня активно избегают на разного рода вечеринках;

Здесь я не пою себе дифирамбы. Дело в том, что мои

зости. И как вы думаете, что имеет определяющее

ДЛЯ КОГО ЭТА КНИГА?

полагают, что вы просто отказываетесь выходить из

ЧТО ВЫ НАЙДЕТЕ В ЭТОЙ КНИГЕ?

надцати лет учебы в колледже и двухсот тысяч дол-

подчинить их себе. И это следующая классная вещь.

книги будут мини-задания и упражнения, которые

ДЕЙСТВУЙТЕ: ИЗМЕРЬТЕ ВАШУ ТЕМПЕРАТУРУ

менты, которые мы используем, чтобы преодолеть

 Что вы чувствуете в своем теле? Что в нем про-

Это упражнение может показаться вам непростым.

нет смысла продолжать читать эту книгу. Просто

Эта книга также о жизни в целом, о ее неуряди-

ПОЧЕМУ В МОЕЙ ГОЛОВЕ ТАКОЙ ХАОС?

жим его за веревочку. Как будто он является чем-то

мы скажем, что понимаем, какого черта с нами все

Ничто из этого не идет вам на пользу. Однако каждая

защитить вас. Иногда это идет вам на пользу. Иногда

Я обнаружила, что одна из самых полезных составля-

Боевой режим активирован! Даже если «враг» обыч-

названия). Эта часть мозга развилась у нашего вида

того, вся ПФК получает сигналы от систем возбужде-

Чтобы больше думать, мы должны и больше чув-

ГРЕБАНОЕ МИНДАЛЕВИДНОЕ ТЕЛО

хранилище знаний о различных событиях. Мгновения,

щем снова получите цветы в подарок или увидите, как

ный аромат из соседского сада. Внезапно вы вдруг

БЕЙ, БЕГИ ИЛИ СТОЙ!

Быть начеку, быть в сознании, понимать, что к чему

вой ствол, который говорит ПФК: «Вали отсюда к чер-

СМЯТЬ ВСЕ В КОМОК? НАШИ МОЗГИ

1 Storyteller — рассказчик историй (англ.).

потому, что на этот счет еще мало исследований, от-

особо ни за чем следить. Именно в это время активи-

рода нейропути к нашему коллективному культур-

Понятно, однако, и то, что подобный мозг-сторителлер

Но когда вы смотрели этот ролик, ваш мозг ведь не

ЗАЯВЛЯЮ ВАМ ОФИЦИАЛЬНО:

занимаемся рассуждениями, в то время как наша рука

и так, что вы вообще ничего не просекли и думаете:

онам, где все напичкано взрывными устройствами,

встреча с начальником могут спровоцировать просто

А еще вы можете начать вести дневник, чтобы от-

У меня паршивое настроение,

рьезен, чтобы обратить на себя внимание. И вот это

кто-то подвергался издевательствам, еще не говорит

как мы реагируем на травмы, но и сами наши реакции

КАК МОЗГ СПРАВЛЯЕТСЯ С ТРАВМАМИ

Примерно в двух из трех случаев, когда мы стал-

но-сенсорные системы перестают работать в режиме

Чудесное определение, не так ли? Но мало что по-

Также наше прошлое может сделать нас более воспри-

 недавно пережитые стрессовые ситуации или по-

Не думаю, что в этом списке есть что-то из ряда вон,

к восстановлению зависит от множества разных фак-