Cadenas Entrenamiento

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###Cadenas de Entrenamiento Co mprendiendo Vario s Entrenamiento s de Fuerza
Co ntinuado s para Disear Planificacio nes ptimaspo r Christian ThibaudeauEn el mundo
del entrenamiento de la fuerza, hay numero sas fo rmas de o rganizar el entrenamiento .
Usado s co rrectamente, to das pueden ser exito sas. Sin co mprenderlas bien, tambin
pueden llevarno s al fracaso .Do s mo delo s de o rganizacin muy co no cido s so n el
entrenamiento co njugado y el entrenamiento co mplejo : Entrenamiento Co njugado : El uso
de varias meto do lo gas diferentes dentro de la misma unidad de entrenamiento , co n
el o bjetivo de desarro llar varias capacidades fsicas diferentes (del mismo
espectro ) al mismo tiempo . Para que el entrenamiento co njugado funcio ne mejo r, las
cualidades a ser entrenadas deben ser parte de la misma cadena o co ntinuum de
entrenamiento . Vo y a describirles este co ntinuum en detalle en este articulo .
Entrenamiento Co mplejo : Este mto do co mprende la yuxtapo sicin de do s o ms
tcnicas diferentes de entrenamiento , trabajando varias capacidades fsicas,
durante el mismo entrenamiento .Que so n lo s Co ntinuums o Cadenas?Hay varias
capacidades fsicas diferentes y po r lo tanto vario s mto do s diferentes de
entrenamiento .Alguno s de ello s co nstituyen la base de o tro s. Ningn mto do o
capacidad esta aislado ; to do s estn interrelacio nado s y desarro llarlo s en la
secuencia apro piada puede aumentar en gran medida sus lo gro s. En o tras palabras, un
meto do /capacidad puede servir co mo escaln para o tro siguiente.Lo s Co ntinuums o
Cadenas se basan en este co ncepto . Organizan varias fo rmas de entrenamiento en
cierto o rden lo cual co nstituye la manera apro piada de desarro llarlo s. Hay vario s
co ntinuums diferentes dependiendo de su o bjetivo (s). Vo y a discutir do s de ello s
aqu: el co ntinuum o cadena de la fuerza de co ntraccin, y el co ntinuum o cadena de
la po tencia.Co ntinuum de Fuerza de Co ntraccinIso mtrico s #Iso mtrico s funcio nales
#Co ntraste Iso -co ncntrico #Co ncntrico co ntro lado #Co ncntrico explo sivo
#Balstico ##El primer co ntinuum esta basado en la velo cidad del mo vimiento de la
barra, y po r ende al ratio de desarro llo de fuerza durante un ejercicio . El
co ntinuum respeta la curva de fuerza-velo cidad, la cual dicta que a mayo r velo cidad
de co ntraccin, meno s fuerza ud puede pro ducir. La velo cidad ms lenta y la
mayo r fuerza estn a la izquierda del co ntinuum, mientras que lo s mto do s ms
rpido s y explo sivo s estn a la derecha. Repasemo s: Iso mtrico s: Se trata de ejercer
la mxima cantidad de fuerza co ntra un o bjeto inmvil. La resistencia externa es
esttica (no hay mo vimiento ); sin embargo , hay una co ntraccin mxima en el
msculo . Este tipo de entrenamiento permite una gran pro duccin de fuerza (y po r
ende mucha tensin intramuscular), pero tambin la capacidad de mantener ese nivel
alto de fuerza durante mas tiempo que en un ejercicio dinmico regular.La fo rma
tradicio nal de hacer este tipo de entrenamiento es empujar o estirar co ntra pins o
to pes en la jaula de po tencia. Co mo lo s iso mtrico s desarro llan fuerza especifica
en el ngulo al cual se entrena, deben utilizarse do s o tres po sicio nes po r
ejercicio . Ejemplo s: Iso mtrico s de Tirn: #
#
#Iso mtrico s de press de banco : #
# #Iso mtrico s de sentadilla: #
#
#Iso mtrico s de desplantes: #
#Iso mtrico s
Funcio nales: Que so n lo s iso mtrico s funcio nales? Bueno , el entrenamiento
iso mtrico se refiere a ejercer fuerza sin mo vimiento . La fo rma ms clsica de

iso mtrico s es empujar o estirar un o bjeto inmvil co mo dijimo s anterio rmente. Co mo
usted recluta mas unidades mo to ras durante una accin iso mtrica que durante una
accin co ncntrica, es argumentable que lo s ejercicio s iso mtrico s pueden lo grar
una mayo r estimulacin de fuerza. Sin embargo , co mo he mencio nado , hay alguno s
pro blemas co n el entrenamiento puramente iso mtrico .Primero , es impo sible
cuantificar el pro greso . Co mo no mo vemo s una carga, no sabemo s si mejo ramo s o si
hacemo s o no el mximo esfuerzo . Esto seguramente puede disminuir la pro gresin y
la mo tivacin.Segundo , el entrenamiento iso mtrico es ngulo -especifico , o sea
usted gana fuerza so lo en el ngulo articular trabajado . (So lo hay 15 a 20 grado s
de traspaso de fuerza)Lo s iso mtrico s funcio nales so n un po quito diferentes. Usted
tambin hace fuerza sin mo vimiento , pero se levanta una carga. Usted co mienza la
barra a una altura especifica y la levanta 5 a 10 cm. Luego mantiene la po sicin
durante 6 segundo s. Sigue agregando peso hasta que no pueda mantener la carga eso s
6 segundo s en buena po stura.De esta manera realmente levanta una carga y puede
cuantificar su pro greso . Pero el pro blema de la especificidad de ngulo aun
persiste. Es po r eso que no s gusta utilizar tres po sicio nes trabajando el rango
co mpleto de mo vimiento de un ejercicio seleccio nado . Las tres po sicio nes so n:
Alguno s centmetro s luego del punto inicialEl punto de estancamiento Alguno s
centmetro s antes del finalEsto puede utilizarse para vario s ejercicio s. Lo
encuentro particularmente efectivo para mejo rar el press de banco ,
despegues/cargadas, y press po r encima de la cabeza.Ejemplo de tirn co n estructura
de iso mtrico funcio nal#
#
#Co ntraste Iso -co ncntrico ( o Iso -dinmico ): En
este mto do de entrenamiento , usted co mbina la co ntraccin iso mtrica co n un
mo vimiento de levantamiento dinmico . Hay varias aplicacio nes diferentes de este
mto do : Incluir una pausa iso mtrica (3 a 5 segundo s) durante la ejecucin de cada
repeticin. No rmalmente usted mantiene la pausa ya sea en la po sicin de mxima
co ntraccin (femo rales o cuadriceps en camilla, ejercicio s de espalda, la mayo ra
de lo s ejercicio s co n cable), o a mitad del reco rrido del rango de mo vimiento
(sentadilla, press de banco , despegue, prensa, do minadas, etc)Hacer el ejercicio
dinamico no rmalmente (sin pausas). Al final de cada serie se mantiene la barra lo
mximo po sible en la po sicin de co ntraccin mxima o mitad de reco rrido , depende
del ejercicio .Hacer un ejercicio iso mtrico co mo pre-fatiga antes del mo vimiento
dinmico . Po r ejemplo , hacer una iso mtrica en la extensin de cuadriceps (po sicin
de mxima co ntraccin), luego pasarse a la sentadilla sin descanso intermedio . Si
se entrena para fuerza, la iso mtrica debe durar 6 segundo s. Si se entrena para
tamao , debera durar 15 a 30 segundo s.Hacer un ejercicio iso mtrico co mo po stfatiga luego de un ejercicio dinmico . Esto es similar al punto anterio r, pero la
extensin iso mtrica de piernas se hace luego de las sentadillas.Co ncntrico
Co ntro lado : Este es su ejercicio regular de culturismo . Bajar (excntrica) la
barra lentamente (3 a 5 segundo s) y levantarla un po co ms rpido , pero bajo
co ntro l (2 segundo s apro x.) Este tipo de entrenamiento esta mejo r diseado para
tamao muscular as co mo tambin integridad estructural de lo s tendo nes.Co ncntrico
Explo sivo : Esto se refiere al mto do del esfuerzo dinmico . Usando una carga
submaximal, usted realiza la parte co ncntrica (levantar) del ejercicio co n la
mayo r aceleracin po sible.Este mto do tambin incluye las variantes del
levantamiento Olmpico . Este tipo de entrenamiento esta mejo r diseado para
desarro llar eficiencia neural asi co mo la capacidad de reclutar unidades mo to ras de
fibras rpidas y explo sivas (las fibras musculares mas po tentes).Al usar
mo vimiento s de levantamiento tradicio nales (press de banco y sentadillas po r
ejemplo ), una carga del 45 al 55% del mximo es lo mejo r, po rque es la carga a la
cual esta presente la mxima expresin de po tencia.#Al usar levantamiento s
Olmpico s, cargadas del 75 al 90% se utilizan po rque esto s ejercicio s so n
explo sivo s po r naturaleza. Ento nces aunque se utilicen cargas cercanas al mximo ,
el mo vimiento to dava tiene un alto grado de aceleracin.Un ejemplo de variante de
levantamiento Olmpico (cargadas de po tencias de so po rtes)# # #Ejercicio s
Balstico s: Balstico se refiere a una pro yeccin real de la fuente de resistencia.
La fuente de resistencia puede ser de una fuente externa (pelo ta medicinal) o el
pro pio peso co rpo ral del atleta.La intensidad de esto s ejercicio s varia desde muy
baja (drills simples de saltito s) hasta muy alta (drills de abso rcin de impacto s,
plio metria de alto impacto ). Esto s ejercicio s so n lo s cuales en lo s que la
aceleracin es el facto r ms impo rtante en relacin a la pro duccin to tal de
fuerza. Esto s mo vimiento s tienen un gran impacto en el sistema nervio so debido a
las altas demandas de aceleracin.Mientras que lo s ejercicio s balstico s de baja
intensidad (drills de salto s, entrenamiento bsico de saltabilidad, lanzamiento s
co n pelo tas medicinales livianas, etc) no so n muy estresantes ( y po r eso pueden
utilizarse a menudo , mas co mo un buen calentamiento especifico ), lo s ejercicio s
balstico s de alta intensidad (salto s de altura, salto s co n carga, pelo tas
medicinales pesadas, drills de abso rcin de impacto s) deben usarse infrecuentemente
(una o do s veces semanales) po r perio do s de tiempo limitado (4 a 6 semanas).Lo s
ltimo s ejercicio s (alta intensidad)
tienen un gran po tencial para aumentar la po tencia, pero so n muy estresantes para
el sistema nervio so y lo s tendo nes. Tambin es impo rtante co mprender que el efecto
de entrenamiento del balstico de alta intensidad es retardado , significando que la
mejo ra en la capacidad de pro ducir po tencia se o bserva mejo r do s o tres semanas
po sterio res a la ultima estimulacin.Ejemplo de ejercicio balstico : desplantes
saltando # # #Ejemplo de ejercicio balstico : Lagartijas de pro fundidad# # #
Ejemplo de ejercicio balstico : lanzamiento s co n M.B.#
#Organizacin del
Entrenamiento co n la Cadena de Velo cidad de Co ntraccinAho ra miremo s la fo rma de
estructurar el pro grama de entrenamiento usando este co ntinuum co mo base. Recuerde
las tres estructuras de las que hablamo s anterio rmente: co njugado , secuencial,
secuencial co njugado .A) Co njugado Co n este tipo de estructura, queremo s usar un
amplio rango de estimulacin de entrenamiento dentro de la misma unidad de
entrenamiento (semana o micro ciclo ). Esto significa cuatro a seis escalo nes en la
cadena o co ntinuum de velo cidad de co ntraccin. Dependiendo de su meta, puede usar
mas o meno s mto do s po rque alguno puede no ser co nductivo hacia su o bjetivo final.
Si so lamente entrena para tamao muscular...Iso mtrico s (po r tiempo , 15-45 segundo s
po r serie)Iso mtrico s funcio nalesCo ntraste iso -co ncntrico Co ncntrico co ntro lado Si
entrena so lamente para fuerza mxima...Iso mtrico s (5 a 10 segundo s po r serie)
Iso mtrico s funcio nalesCo ncntrico co ntro lado (ejercicio s pesado s: el peso alto
hace la po rcin co ncntrica co ntro lada. No trate de mo verlo lentamente a pro psito )
Co ncntrico explo sivo Si entrena para rendimiento depo rtivo ...Iso mtrico s
(intensidad, 5 a 10 segundo s po r serie)Iso mtrico s funcio nalesCo ntraste iso co ncntrico Co ncntrico co ntro lado (ejercicio s pesado s: el peso alto hace la po rcin
co ncntrica co ntro lada. No trate de mo verlo despacio !)Co ncntrico explo sivo
Balstico Pro grama SemanalIdealmente usted deseara agrupar mto do s de entrenamiento
de la misma naturaleza durante el mismo da de trabajo . En este co ntinuum po demo s
dividir lo s mto do s en do s grupo s: Grupo 1Iso mtrico sIso mtrico s funcio nales
Co ntraste iso -co ncntrico Grupo 2Co ncntrico co ntro lado Co ncntrico explo sivo
Balstico Ento nces si usted entrena cuatro veces po r semana, eso dara una divisin
co mo esta: Dia 1: Grupo 1tren inferio rDia 2: descanso Dia 3: Grupo 1tren superio r
Dia 4: Abdo minales, medidas regenerativasDia 5: Grupo 2tren inferio rDia 6: Grupo
2tren superio rDia 7: descanso , medidas regenerativasDebe hacer ejercicio s
multiarticulares lo mximo po sible. Siempre puede agregar algo de entrenamiento
playero / narcisista al final del entrenamiento .B) Entrenamiento Co mplejo El
entrenamiento co mplejo se utilizo po r primera vez en la ex Unin So vitica y luego
se esparci po r to do el blo que del Este. Fue especialmente po pular en Bulgaria.
Ao s mas tarde, entrenado res americano s (Do nald Chu fue el primero en escribir un
libro so bre el tema) lo adaptaro n y se hizo po pular en No rteamrica.Un co mplejo
se refiere a una serie de ejercicio s que trabajan la misma estructura muscular (po r
ej: las piernas) pero to do s atacan diferentes po rcio nes del espectro . La
distribucin del vo lumen del pro grama es lo que se llama entrenamiento vertical
(lo que no so tro s llamamo s entrenamiento en circuito ), en el cual usted realiza una
serie de cada ejercicio uno tras o tro (co n o sin descanso dependiendo del
o bjetivo ). Una vez to do s lo s ejercicio s se co mpletaro n, usted co mienza o tra vuelta
hasta el numero requerido de series establecidas.Aqu tenemo s ejemplo s de lo s
primero s do s tipo s de entrenamiento co mplejo : Ruso y Blgaro .Entrenamiento Co mplejo
Ruso : Un co mplejo ruso invo lucra una alternancia co ntnua entre ejercicio s pesado s y
liviano s en la misma sesin, y ms especficamente, alternando entre ejercicio s de

fuerza de baja velo cidad y de alta velo cidad. En la mayo ra de lo s caso s, un
co mplejo se hace de do s ejercicio s. Po r ejemplo : Co mplejo Ruso de Tren Inferio r
Ejercicio 1: Sentadillas3-5 repeticio nes co n el 85-95% de 1 RMDescanso 3-4 minuto s
Ejercicio 2: Sentadilla co n salto 10 reps co n el 15-20% de 1RM de sentadillaDescanso
3-4 minuto sEste co mplejo se repite de 2 a 5 veces en un entrenamiento . Una
variante de esta fo rma de entrenamiento seria un Co mplejo Ruso de Superseries.
Irnicamente, no se usaba en la ex Unin So vitica, pero es una adaptacin del
co mplejo Ruso pro lo s cientfico s depo rtivo s de No rteamrica.La tcnica bsica es
la misma, excepto que no hay descanso entre ejercicio s. Po r ejemplo : Co mplejo Ruso
de Superseries para el Tren Inferio r (nfasis en fuerza-velo cidad)Ejercicio 1:
Sentadilla3-5 reps co n el 85-95% de 1 RMSin descansarEjercicio 2: Sentadilla co n
salto 10 reps co n el 15-20% de 1 RM de sentadillaDescanso 3-4 minuto sEste co mplejo
se repite 2 a 5 veces po r entrenamiento Co mplejo Ruso de Superseries para el Tren
Inferio r (nfasis en velo cidad-fuerza)Ejercicio 1: Sentadilla co n salto 10 reps co n
el 15-20% de 1RM de sentadillaSin descanso Ejercicio 2: Sentadilla3-5 reps co n el
85-95% de 1 RMDescanso 3-4 minuto sDe nuevo , este co mplejo se repite 2 a 5 veces po r
entrenamiento Yo no so y un gran fantico de la versin superseries po rque no s impide
pro ducir esfuerzo s de calidad en ambo s ejercicio s. Pienso que se hizo po pular
po rque es una buena fo rma de aho rrar tiempo y, co mo es ms cansado r, lo s atletas
creen que estn trabajando mas duro .Co mplejo de Entrenamiento Blgaro : El co mplejo
blgaro es bsicamente una extensin del co mplejo Ruso . En vez de hacer un co mplejo
de do s ejercicio s, se usan cuatro o cinco mo vimiento s, desde el mas pesado al ms
liviano . Po r ejemplo : Co mplejo Blgaro de Tren Inferio rEjercicio 1: Sentadilla3-5
reps co n el 85-95% de 1RMdescanso 3-4 minuto sEjercicio 2: Arranque de po tencia o
Cargadas de Po tencia2-3 reps co n 85-95% de 1RMdescanso 3-4 minuto sEjercicio 3:
Sentadillas co n salto 10 reps co n el 25-20% de 1RM de sentadilladescanso 3-4
minuto sEjercicio 4: Dro p jump10 reps de 50 cmdescanso 3-4 minuto sEjercicio 5:
Salto s verticalesTo do s lo s salto s que entren en 15 segundo sDescanso 3-4 minuto s
Debido al alto numero de ejercicio s, so lo se hacen 2 a 3 co mplejo s en una sesin.
Si usamo s el co ntinuum de velo cidad de co ntraccin para planear una sesin de
entrenamiento co n co mplejo s, queremo s usar un mo delo similar al co mplejo blgaro
po rque necesitamo s incluir cuatro a seis ejercicio s. Una vez mas, la seleccin del
mto do depender de su o bjetivo .Si entrena para tamao muscular...iso mtrico s (1545 seg po r serie)iso mtrico s funcio nalesco ntraste iso -co ncntrico co ncntrico
co ntro lado Si entrena para fuerza mxima...iso mtrico s (5-10 seg po r serie)
iso mtrico s funcio nalesco ncntrico co ntro lado (lo s grandes peso s hacen la po rcin
co ncntrica co ntro lada, no trate de mo ver despacio el peso !)co ncntrico explo sivo Si
entrena para rendimiento depo rtivo ...iso mtrico (5-10 seg po r serie)iso mtrico s
funcio nalesco ntraste iso -co ncntrico co ncntrico co ntro lado (lo s grandes peso s hacen
la po rcin co ncntrica co ntro lada, as que de nuevo , no trate de mo verlo despacio .)
co ncntrico explo sivo balstico To do s lo s mto do s seleccio nado s se entrenan durante
el entrenamiento . Hay cuatro entrenamiento s semanales: Entrenamiento 1: Tren
inferio r, predo minio cuadricepsEntrenamiento 2: Tren superio r, predo minio empuje
Entrenamiento 3: Tren inferio r, predo minio tirnEntrenamiento 4: Tren superio r,
predo minio tirnTenemo s un ejemplo de cmo estructurar tales entrenamiento s. Vamo s
a usar ejemplo s de perfo rmance atltica po rque es el ms co mplejo de to do s:
Entrenamiento 1: Tren inferio r, predo minio cuadricepsA1. Sentadilla iso mtrica
(so lamente po sicin media y alta)5-10 seg po r po sicinempuje to do lo humanamente
po sible1 minuto de descanso antes de A2A2. Sentadilla iso mtrico funcio nal
(so lamente po sicin media y alta)3-6 segundo s po r po sicin, levantado s 5 a 10 cm
desde el inicio de esa po sicin90 segundo s de descanso antes del ejercicio A3.A3.
Sentadillas co n pausa5 reps de sentadilla no rmal co n una pausa de 3 segundo s cuando
las ro dillas estn a 902 minuto s de descanso antes de A4A4. Sentadilla
co nvencio nal3-5 reps al 85-90%2 minuto s de descanso antes de A5A5. Sentadilla de
velo cidad (co n bandas elsticas si es po sible)3 reps al 45-55%1 minuto de descanso
antes de A6A6. Sentadilla co n salto 10 reps al 20-30%3 minuto s de descanso antes de
co menzar un nuevo circuito Semana 1: Hacer 2 circuito sSemana 2: Hacer 3 circuito s
Semana 3: Hacer 4 circuito sSemana 4: Hacer 2 circuito sEntrenamiento 2: Tren
superio r, predo minio empujeA1. Press de banco iso mtrico (po sicin media y alta
so lamente)5-10 seg po r po sicinempujar to do lo humanamente po sible1 minuto de
descanso antes de pasar a A2A2. Press de banco iso mtrico funcio nal (po sicin media
y alta so lamente)3-6 seg po r po sicin, levantando 5-10 cm desde el punto inicial90
segundo s de descanso antes de pasar a A3A3. Press de banco co n pausa5 reps no rmales
de press de banco co n una pausa de 3 segundo s cuando la barra esta 10 a 15 cm
despegada del pecho 2 minuto s antes de A4A4. Press de banco 3-5 reps co n el 85-90%2
minuto s antes de A5A5. Press de banco velo cidad (co n bandas elsticas si es
po sible)3 reps al 45-55%1 minuto s antes de A6A6. Press de banco balstico ( o
lanzamiento s co n MB desde el pecho )10 reps al 15-20%3 minuto s antes de repetir o tro
circuito Semana 1: Hacer 2 circuito sSemana 2: Hacer 3 circuito sSemana 3: Hacer 4
circuito sSemana 4: Hacer 2 circuito sEntrenamiento 3: Tren inferio r, predo minio
tirnA1. Tiro nes (despegues) iso mtrico s (po sicin baja y media so lamente)5-10 seg
po r po sicinHalar lo mximo po sible1
minuto de descanso antes de A2A2. Tiro nes iso mtrico s funcio nales (po sicio nes baja
y media so lamente)3-6 seg po r po sicin, levantado 5 a 10 cm desde el punto inicial
de esa po sicin90 seg de descanso antes de A3A3. Despegue co n pausa5 reps de
despegues o despegues rumano s co n una pausa de 3 seg cuando la barra esta 3 cm po r
debajo de la ro dilla2 minuto s antes de A4A4. Despegue3-5 reps co n el 85-90%2
minuto s antes de A5A5. Cargadas de Po tencia Co lgantes3-5 reps al 70-80%1 minuto
antes de A6A6. Salto s co n desplantes 10 reps al 20-30% del peso co rpo ral3 minuto s
antes de repetir el circuito Semana 1: Haga 2 circuito sSemana 2: Haga 3 circuito s
Semana 3: Haga 4 circuito sSemana 4: Haga 2 circuito sEntrenamiento 4: Tren superio r,
predo mino de tirnA1. Remo co n barra iso mtrico (po sicin media y alta so lamente)510 seg po r po sicinco ntraiga to do lo humanamente po sible1 minuto de descanso antes
de A2A2. Remo co n barra iso mtrico funcio nal (po sicin media y alta so lamente)3-6
seg po r po sicin, levantado s 5 a 10 cm desde el punto inicial de esa po sicin90
segundo s antes de A3A3. Remo co n barra co n pausa5 reps del rango no rmal de
mo vimiento co n una pausa de 3 seg cuando la barra esta co ntra el abdo men2 minuto s
antes de A4A4. Remo co n barra3-5 reps co n el 85-90%2 minuto s antes de A5A5. Remo
co n barra de Velo cidadTantas repeticio nes po sibles en 15 segundo s co n un peso
relativamente liviano 3 minuto s antes del prximo circuito semana 1: haga 2 circuito s
semana 2: haga 3 circuito ssemana 3: haga 4 circuito ssemana 4: haga 2 circuito sEsto
cubre la cadena de entrenamiento de velo cidad de co ntraccin. En la parte 2, vamo s
a explo rar la cadena de entrenamiento de la po tencia. Sigan co nectado s!!!
(Traduccin al espao l: Dr. Javier Sez)
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