Жиро сжигание.

Силовые тренировки
на все тело
Тренировка 1. На все группы мышц
1. Суперсет
Подходы x 3 х 60 кг

Жим платформы с широкой постановкой ног 10

Жим платформы с классической (на ширине плеч) постановкой ног 10

Жим платформы с узкой постановкой ног (наверху платформы) 10

2. Упражнение
Подходы x 3 х 3 кг

Приседания с диагональными выпадами (поочередно) 10

3. Суперсет
Подходы x 3

Румынская тяга с гантелями * 3 кг 15

Тяга в наклоне с гантелями * 3 кг 15

4. Упражнение
Подходы x 3

Тяга к груди вертикального блока * 10 кг 20

5. Упражнение
Подходы x 3 х 2 кг

Выпады с разведением рук в стороны ( на каж. ногу) 15

5. Упражнение
Подходы x 3 х 40 кг
 7. Суперсет
Подходы x 3

Крабик с касанием ног (сек) 40

Обратные отжимания от тумбы (сек) 40

8. Супересет
Подходы x 3

Полуподъемы на пресс 20

Статика сидя на пресс (сек) 15

Скручивание к прямым ногам с медболом * 1 кг 20

Тренировка 2. На все группы мышц

1. Суперсет
Подходы x 3

Приседания в Смите с широкой постановкой ног * 15 кг 20

Выпрыгивание из положения выпада 20

2. Упражнение
Подходы x 3

Приседания со сгибаниями на бицепс * 4 кг 20

3. Упражнение
Прыжки на месте с выбросом рук в стороны (сек) 40

4. Упражнение
Подходы x 3 х 3 кг

Боковые выпады с жимом медбола перед собой (на каж ногу) 20

5. Упражнение
 Легкий бег на месте (сек) 60
6. Упражнение
Подходы x 3 х 10 кг

Жим в тренажере с акцентом на верхнюю часть грудных мышц

15

7. Упражнение
Прыжки на скакалке (сек) 40

8. Упражнение
Подходы x 3 х 12 кг

Махи в кроссовере со скамьи прямой ногой

15

9. Упражнение
Легкий бег на месте (сек) 60

10. Суперсет
Подходы x 3

Книжка 20

Велосипед на скамье (сек)

30

11. Упражнение
Легкий бег на месте (сек) 60

Тренировка 3. На все группы мышц

1. Упражнение
Подходы x 3 х 15 кг

Ягодичный мостик со скамьи

20
 Статика в мостике (сек)
20

Ягодичный мостик со скамьи

10

2. Упражнение
Подходы x 3

Приседания с выпрыгиванием
15
4. Упражнение
Подходы x 3 х 20 кг

Тяга к поясу горизонтального блока

20
5. Упражнение
Подходы x 3 х 3 кг

В приседе тяга гантели к поясу + сгибание на бицепс

15
Техника выполнения:
1 Данное упражнение состоит из комбинации упражнений: классического
приседа, тяги к поясу и сгибаний рук на бицепс.
2 Исходное положение: стопы чуть шире плеч, наклон корпуса 45 градусов, руки
с гантелями опущены, колени чуть согнуты.
3 Мощным усилием подтяни гантели к поясу, отводя локти назад. В верхней
точке упражнения сделай выдох и сведи лопатки, затем верни руки в исходное
положение.
4 Опусти таз вниз до параллели с полом, согнув ноги в коленях до прямого угла. В
нижней точке, на выдохе, согни руки в локтях, разворачивая кисти к груди. Локти
при этом старайся сохранять стабильными.
5 Затем вернись в исходное положение. Не разгибай колени до конца, сохраняй
их чуть согнутыми.
6. Упражнение
Подходы x 3 х 3 кг

Разведения с гантелями в стороны 15

 Разведения гантелей в наклоне 15

Подъем гантелей перед собой 15

7. Упражнение
Подходы x 3 х 3 кг

Выпады с поворотом корпуса с медболом (на каж ногу) 15

8. Суперсет
Подходы x 3

Диагональные скручивания (сек) 30

Ножницы горизонтальные (сек) 30

9. Упражнение
Боковая планка на каждую сторону (сек) 30