День 1:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ
Ы
1 Трастер с гантелями + 3 10 5 8 2
Тяга ренегата с гантелями, стоя на коленях 3 5 (к.р.) 5 7 (к.р.) 2
2 Подтягивания нейтральным хватом в тренажере + 5 8 2 15 4
Выпады назад + Подьем гантелей на бицепс 5 8 2 15 4
3 Жим гантелей в положении ягодичного мостика + 3 10 5 8 2
Пугало с гантелями стоя 3 10 5 8 2
4 Скручивания на фитболе 3 мах 3 мах 4

День 2:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ
Ы
1 Жим в Смите на наклонной + 3 10 5 8 2
Отведения - вперед - отведения 3 10 5 8 2
2 Тяга 2-х гантелей в наклоне поочередно + 5 8 2 15 4
Гоблет присед + Выпад латеральный 5 8 (к.н.) 2 15 (к.н.) 4
3 Вертикальная тяга обратным хватом + 3 10 5 8 2
Французский жим с гантелями лежа поочередно 3 10 (к.р.) 5 8 (к.р.) 2

4 Жим Палофа стоя 3 мах 3 мах 4

День 3:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОР
СЕТЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ
Ы
1 Румынская тяга + Тяга к подбородку с гантелями + 3 10 5 8 2

Разрывы с резиной в выпаде 3 мах 5 мах 2

2 Фронтальная тяга блока 1-й рукой стоя + 5 8 (к.р.) 2 15 (к.р.) 4

Подъем таза и сгибания голени с фитболом 5 мах 2 мах 4

3 Отжимания спайдермена, стоя на коленях + 3 мах 5 мах 2

Гиперэкстензии 3 10 5 8 2

4 Обратные скручивания 3 мах 3 мах 4

День 4:

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

N Литви-спринт
1 Беговая дорожка (или любой другой кардио-тренажер) Нагрузка 30 сек. Нагрузка 45 сек. Нагрузка

Упражнени Присед Упражнени Отжимания

Упражнение
е 15 е 8-10

1
 6-8 циклов 8-10 циклов 10-12 циклов

2
ь 1:

Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ

15 4 12 6 6 1 20-30
10 (к.р.) 4 6 (к.р.) 6 8 (к.р.) 1 12-15 (к.р.)

12 6 6 3 10 1 20-30

12 6 6 3 10 1 20-25
15 4 12 6 6 1 20-30

15 4 12 6 6 1 20-30

мах 4 мах 2 мах 1 мах

ь 2:

Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ

15 4 12 6 6 1 20-25

15 4 12 6 6 1 20-30
12 6 6 3 10 1 20-30

12 (к.н.) 6 6 (к.н.) 3 10 (к.н.) 1 20-30 (к.н.)

15 4 12 6 6 1 20-25
15 (к.р.) 4 12 (к.р.) 6 6 (к.р.) 1 20-25 (к.р.)

мах 4 мах 2 мах 1 мах

ь 3:

Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ

15 4 12 6 6 1 20-30

мах 4 мах 6 мах 1 мах

12 (к.р.) 6 6 (к.р.) 3 10 (к.р.) 1 20-30 (к.р.)

мах 6 мах 3 мах 1 мах

мах 4 мах 6 мах 1 мах

15 4 12 6 6 1 20-30

мах 4 мах 2 мах 1 мах

ь 4:

Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

60 сек. Нагрузка 30 сек. Нагрузка 45 сек. Нагрузка 60 сек.

Обратные
Выпрыгивания Упражнени Выпады Берпи от лавки 8-
отжимания 10- Упражнение Упражнение
из приседа 10-12 е назад 10-12 10
12

3
10-12 циклов 8-10 циклов 10-12 циклов 12-15 циклов