Система Похудения Книга

КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО
“СХЕМА ПОХУДЕНИЯ.
ПЕРВЫЕ ШАГИ”
Артём
Дорученко
© Артём Дорученко 1
ПРЕДИСЛОВИЕ
С чего начать?
Логично, если первые слова будут о начале,
про то, какие мысли, действия должны быть
с того момента, как вещество наполняющее череп,
послало сигнал после утренней встречи с зеркалом
в труселях, а не похудеть ли мне.
⠀
И что происходит дальше?
А дальше, с помощью магии семи колец, одного яичка
и тысячной орды фитоняшек, мы бежим в инстаграм,
в поиске нужной жопы, которая поведает вам
жиросжигающий рецепт, лучшие упражнения
для сжигания, схему "уникальной/единственно
рабочей/собственной технологии", которая помогла
уже тысячам и стоит она тысячу рубчиков.
⠀
В итоге, полный компот побочных эффектов, возврат
веса, поломанная психика/гормоналка и исцарапанный
мозг мужа/любимого, который выдержал ваш поход в
ЗОЖную жизнь.
⠀
В чем проблема, почему не работает,
ведь у них жопы красивые?⠀
Фараона "Жиртрес II" должна быть открыта.
На чём стоит весь фундамент
работы нашего организма?
ПОЛУЧЕНИЕ и ЗАТРАТА энергии, а вот куда она идет,

откуда, “чистая”, “грязная”, из чего энергия - это уже
второстепенные факторы.
⠀
Именно второстепенными факторами жонглируют
упругие булки фитоняшек и сектанты модных диет, то
есть тупо манипуляция нутриентами.
От перемены мест слагаемых сумма не изменяется!

⠀
И пока вы это не поймёте, ваша тележка с
накопленным, жизненным опытом, будет стоять на
месте и проседать от новых накоплений.
⠀
В первую очередь, если вы хотите освоить ЛЮБОЙ
навык, а похудение - это навык (знания), обращайтесь
к первоисточнику, а не к жопе в трусах.
⠀
Изучите базовые процессы организма, в чем он
нуждается, что для него топливо, что для него
строительные материалы, как они подразделяются,
какие есть ограничения и дозировки.
⠀
Когда вы поймёте, что такое КБЖУ, научитесь
простейшим манипуляциям нутриентами и наконец-то
узрите, что в 100 гр курице не 100 гр белка, мир
покажется намного проще.
⠀
То есть, ПЕРВОЕ, что вы должны сделать - изучить
фундамент, на который после будете строить "дом"!
Теперь вопрос ко всем местным Фараоншам,
сколько раз вы участвовали в марафонах по
похудению? И?
А ответ прост - как тряслось все, так и продолжается, а

чаще всего даже ухудшается!
Поэтому вопрос - стоит ли хоть раз научиться считать

калории правильно? И в целом надо ли их считать, а
далее уже перейдем к самим шагам.
Как говорил Гамлет за обедом “Считать

калории или не считать - вот в чем вопрос?!”
⠀
Короче, душа худеющих требует разъяснений, какого
черта одни кричат, что подсчет калорий - это бред, а
другие утверждают обратное.
⠀
В самом начале скажу так - обе стороны правы!
⠀
Если разбираться сугубо в вопросе точности подсчета
калорий и важности этого действия, то ДА, ДА, ДА вы
никогда не попадете в запланированные калории, как
бы ваша хочушка не желала.
⠀
Есть много сайтов и достаточно адекватных, где мы
можем узнать калорийность и состав продукта в сыром
виде (исходном), но какова уверенность того, что,
слопав обеденную грудку, вы получите именно
обещанные на сайте 23 гр белка и ту самую
калорийность?
⠀
НИКАКИХ!
⠀
Вы понятия не имеете откуда курица, как она была
выращена, чем вскормлена и сколько бегала (только
прошу не пишите мне про напичканные химией зады
куриц, про гнилье и прочие страшилки, а то я без
памперса, глядишь не удержусь).
⠀
И это касается любых продуктов!!!
⠀
Даже курица, бегающая у бабушки во дворе, может
иметь совсем другие показатели КБЖУ.
⠀
Зачем тогда подсчитывать, если будет косяк?
⠀
Да все просто, чтобы ПРИМЕРНО понимать количество
получаемой энергии и оценивать свою композицию,
исходя из полученных КБЖУ.
⠀
Поэтому париться о 5 гр недостающих белков смешно))
ибо это вообще не имеет значения и никак на вас не
повлияет в одночасье.
⠀
Теперь по поводу людей, которые кричат, что считать
калории - это бред.
⠀
Тут резинка от трусов с разных сторон!
⠀
Первый - этот человек отказывается принимать закон
потребления/траты энергии и просто не понимает
принципы работы организма.
⠀
Второй - это человек, который прекрасно понимает, что
у него лежит на тарелке визуально, тем самым
ПРИМЕРНО вычисляет количество потребляемых БЖУ,
которые нужны ДЛЯ НЕГО!
⠀
Вот в первом случае всё печально, если вы видите
таких тренеров, бегите от них.
⠀
Во втором случае всё проще, просто человек
ОБЛАДАЕТ ЗНАНИЯМИ и ОПЫТОМ подсчетов калорий
ранее, что даёт ему шанс обходиться без подсчетов
(например, как я или моя жена или ученики Антизожник
проекта).
⠀
То есть, все упирается в знания, пельмешки мои, если
они у вас есть, вы легко можете ими пользоваться без
подсчетов калорий, просто организовывая свой рацион
осознанно.
⠀
Есть еще одна подкатегория трусельных войск - это
профи фитнес-спорт, где большая часть отрицает
калории, но их придерживается (да, вот такой
парадокс).
⠀
Просто они сами не понимают, что их режим идеален по
КБЖУ и ЕГО КТО-ТО СОСТАВИЛ ДЛЯ НИХ, РАССЧИТАВ
ЗАРАНЕЕ ВСЕ НОРМЫ (обычно это тренер).
⠀
Вы наверняка видели картинки, где 5-6 лотков
расфасованных с одинаковой едой, это и есть пример
идеального соблюдения кбжу.
ТО есть, они КАЖДЫЙ день насыпают одинаковое

количество ингредиентов по весу, а когда надо
сократить на дефицит, просто не досыпают в один из
лотков злак (и так злак потихоньку убирают, тоже
самое, что убирать по 25-50 гр углей).
⠀
Но там КАПЕЦ насколько строгий режим, прям капец-
капец-капец.
⠀
К чему это я!
⠀
Изначально вопрос считать или не считать неверный,
потому как вести подсчет или нет, решает параметр -
ЗНАНИЯ БЖУ (состав продуктов). Вы просто должны
хорошо разбираться.
⠀
Поэтому прежде всего поставьте цель - научиться
понимать, что вы едите и какой в этом продукте состав
(для обычного человека этого хватит). Для этого
достаточно 5-6 месяцев и вуаля, прощай подсчет,
привет интуитивное питание (как начать считать
калории, будет дальше в шагах).
⠀
Скрупулезность и точность нужна профи атлетам, где
важно быть крайне точным, обычным смертным такое
не грозит.
⠀
А для самых любопытных, моей задачей или
профессией, как раз и есть обучение данной проблеме
+ организация тренировочного процесса.
⠀
То есть, я учу человека осознанному питанию, чтобы
он разбирался САМ в своей пищевой корзине и умел
сформулировать для себя ЛЮБОЙ режим, в том числе
тренировочный.
⠀
А считать вам или тупо закрыть этот файл и остаться с
прежними результатами решать вам!
Ну и теперь, когда мы нежно разобрали первые

нюансы, давайте приступим к шагам, которые НАДО
СДЕЛАТЬ КАЖДОМУ, чтобы начать действовать в
похудении грамотно.
ШАГ Первый
Психология - это хорошо, но практика всегда
преобладала над теорией, потому как практика без
теории даёт результат, а вот теория без практики
НОЛЬ.
Мы привыкли сидеть и кивать головой, делать умный

вид, писать "Да, мне всё понятно", но воз и ныне там,
юбка так и не налезает.
Поэтому все задания, которые я буду давать, ИХ НАДО

ВЫПОЛНЯТЬ, иначе теряется смысл нахождения вас
здесь.
И конечно, с сегодняшнего дня мы посмотрим в

реальности насколько вы хотите снижать вес - ваши
действия покажут всю правду!
ЧТО НАДО СДЕЛАТЬ?
1. Скачать приложение по подсчету калорий.

Да это важно, это нужно и потом вы поймёте, почему я
попросил это сделать! Приложение любое, но я советую
Fatsecret или Myfitnesspal (это два самых топовых).
2. Разобраться с приложением - ввести свои данные,
вес, рост, возраст, предпочтения по сбросу веса. Для
этого надо взвеситься и сделать обмеры ПРЯМ
СЕГОДНЯ (утром после туалета, желательно). Чтобы
понять, как это сделать банально введите в гугл “Как
пользоваться приложением Fatsecret” и вуаля, теперь
вы все знаете.
Не торопитесь, не надо смотреть на расчеты

программы, сколько вам надо есть калорий, сейчас это
не имеет никакого значения.
3. Научиться пользоваться им.

А вот это надо знать, как Отчет Наш! Прям берём и
тыкаем на график питания, обучаемся заносить
продукты, смотрим что и как работает в приложении
(как разобраться смотри подсказку выше).
4. ЗАНОСИМ ВСЁ, ЧТО ВЫ КУШАЕТЕ ЗА ДЕНЬ В

ПРИЛОЖЕНИЕ!!!
Прям берём и заносим так, как вы МОЖЕТЕ.
Если у продукта есть штрих код просто сканируем его

и заносим вес продукта, который съели. Да, чтобы
понять вес продукта нужны весы кухонные, если их
нет, значит пока на глаз или данные с упаковки, но
купить надо будет (стоят они дешево, поэтому купите в
ближайшем магазине)!
ШАГ Второй
В самом начале пути мы не можем двигаться без
выясненных цифр КБЖУ!
Хотите уметь держать режим, в любом случае надо
знать свои КБЖУ! Но, сейчас в интернете ходит валом
информации, как рассчитывать этот злосчастные
обмен и каждый твердит о своём, мол, это правильно, а
это чушь.
Поэтому я решил упростить этот момент, чтобы мы

больше не застаивались на данном этапе, так как
теория хорошо, но результаты даёт именно практика.
И так КБЖУ.
Я не буду описывать вам, что такое белки, жиры и

углеводы, что они делают и чем полезны. Главная
задача, которую вы должны понять - какие бы цифры
вы не получили, ИХ НАДО ПРОВЕРЯТЬ!
Не бывает верно рассчитанных кбжу, отслеживать

надо любые показатели с помощью влияния их на
организм.
Есть определенные стандарты, которые вы уже

наверняка слышали: Белок 1,5-2 гр на 1 кг, жиры 0,6-1,1
гр на 1 кг, углеводы разница Белок + Жиры - Основной
Обмен.
Разбежность велика и она чаще всего приводит к

путанице, чуть позже мы это устраним.
НО, в первую очередь нам надо рассчитать Основной

Обмен веществ (ООВ) - это то количество
затрачиваемых калорий, который нужен для
обеспечения жизнедеятельности организма БЕЗ
активности.
Можно сказать это ваша минимальная зона Калорий!
Самый простой вариант для расчета данного

показателя, это по формуле. ПРОСТО ПОДСТАВЬТЕ
СВОИ ЗНАЧЕНИЯ:
ФОРМУЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН

9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161
ФОРМУЛА ДЛЯ МУЖЧИН

9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5
Пример: Люська 80 кг 35 лет, рост 165:

9,99 х вес 80 (кг) + 6,25 х рост 165 (см) - 4,92 х возраст
35 - 161 = 1497 ккал
Это обмен БЕЗ ФИЗ АКТИВНОСТИ И БЫТОВОЙ

АКТИВНОСТИ, Люськин обмен будет 1497 ккал
(минимальные цифры по питанию)
То есть, не надо на эту цифру рассчитывать БЖУ и тем

более делать дефицит, потому как еще надо добавить
активность бытовую (шаги) + тренировки +
коэффициент на переваривание пищи.
ШАГ Третий
В самом начале легкий ахтунг, который должен быть у
вас в голове, когда вы хотя бы пару дней будете
заносить продукты в приложение для подсчета
калорий, многие из вас весьма удивятся, сколько в
реальности вы кушаете, а не вот эти вот “я ем мало, ну
вот совсем чуть-чуть”!
На третьем шаге, нам надо коснуться вашей

активности, а тут у нас бардак ужасный, но сейчас мы
его разрулим.
⠀
На каждые 10 000 шагов - новичок тратит в примерно
200 ккал, средний уровень 250, опытный 300 ккал
(это средние данные, от которых отталкиваемся. И да,
новичок это тот, кто тюленьчик, никогда не тренил,
сидит на попке и ходит 3-5 тыс шагов).
⠀
На каждую силовую тренировку (тренировка в
тренажерном зале 1 час, мы берём классику) - новичок
тратит 200 ккал, средний 250-300, опытный 350-400
ккал (это очень средние данные, погрешность может
быть очень разной).
Если вы делаете фитнес групповой, там затраты выше,

но это не означает эффективность, скорее наоборот,
но сейчас не об этом (поэтому пока ставьте ориентир,
как написано выше). ⠀
Теперь, зная основной обмен, и надо посчитать свои

затраты, а далее сможем высчитать свой средний
показатель баланса калорий, при котором по идее наш
вес должен стоять на месте (плюс минус 1 кг).
⠀
Я показываю средний показатель на основной обмен
1497 ккал (выше мы считали на Люську) и средний
уровень затрат, вы считаете свою реальность:
⠀
 Пн - ООВ + тренировка (250 ккал) + 10 000 шагов
(250 ккал) = 1997 ккал
 Вт - ООВ + 10 000 шагов (250 ккал) = 1747
 Ср - ООВ + тренировка (250 ккал) + 10 000 шагов
(250 ккал) = 1997 ккал
 Чт - ООВ + 10 000 шагов (250 ккал) = 1747
 Пт - ООВ + тренировка (250 ккал) + 10 000 шагов
(250 ккал) = 1997 ккал
 Сб - ООВ + 15 000 шагов (380 ккал) = 1877
 Вс - ООВ + 15 000 шагов (380 ккал) = 1877
⠀
Итого за неделю = 1997х3 = 5991 + 3494 (1747х2) = 9485 +
3754 (1877х2) = 13239/ на 7 дней = 1891 ккал
ЭТО СРЕДНИЕ КАЛОРИИ, ТО ЕСТЬ БАЛАНС КАЛОРИЙ
ВАШЕГО ОРГАНИЗМА ПРИ ВСЕЙ АКТИВНОСТИ!
⠀
Это означает, что Люськиному телу в 80 кг, чтобы
удерживать данный вес при описанной физической
нагрузки выше, требуется в среднем 1891 ккал в сутки!!!
Явно не 1300, верно?
⠀
Мы сюда не добавляли коэффициент на
переваривание пищи, хотя стоило бы, но даже без него
уже намного ярче картина!
⠀
В интернете вы частенько увидите такие цифры как -
30 ккал на 1 кг веса, 35 ккал на 1 кг веса, для
похудения 24-26 ккал на 1 кг, но по сути эти цифры
предназначены для людей занимающихся спортом, где
уже соблюдается определенный протокол по
активности (3-4 тренировки и достаточно высокая
активность + дисциплинированный режим).
Видите, как яснее картина, когда все четко просчитано,
именно поэтому я учу людей понимать свои затраты
через цифры шагов и тренировок.
Вы будете намного ближе, если будете высчитывать не

через коэффициенты, а через подсчет СВОИХ
РЕАЛЬНЫХ затрат.
Очень важный момент, сейчас вам надо рассчитать

свои показатели реальной жизни, а не той, которую вы
планируете и придумываете :).
К чему это я? В голове вы строите планы «Все я завтра

буду ходить 10 тыс шагов, 4 тренировки и плавать в
догонку», а в реальности 5 тыс шагов и 2 тренировки,
бассейн вообще нафиг, но мозг продолжает верить в
план, который вы ему нарисовали и вы тоже верите :).
Это из серии «Я такая уставшая, но не худею», то есть

вы думаете, что делаете мега затраты, а в итоге
оказывается, нет )).
Вы занимаетесь самообманом!
Поэтому сегодня вы поймете реальность ваших затрат

и примерный баланс калорий, который требуется
вашему организму для поддержания
жизнедеятельности при заданной нагрузке.
ШАГ Четвертый
Все шаги, которые вы сделали выше, займут у вас
примерно 3 дня, хотя вы читаете сейчас в моменте и за
30 минут для вас было много цифр и теории, теперь
пришла пора пару дней уделить внимание ПРАКТИКЕ И
ТОЛЬКО ПРАКТИКЕ!
Причина очень простая, я уже говорил ранее, что

данный материал является практическим, надо не
читать и рассуждать, а ДЕЛАТЬ!
Соответственно, начните ДЕЛАТЬ всё, что я написал

выше хотя бы сегодня с первого шага и отведите на
этот эксперимент хотя бы 1 неделю, чтобы у вас всё
получилось.
Почему я не советую прочитать бездумно руководство

и сегодня же его закрыть?
Потому как знаю, как криво вы изучаете и впитываете

материал, если его вам вывалить весь и сразу. К
примеру, на проекте Антизожник, вся информация
раскидана по неделям, дням и те задания, которые я
дал здесь, минимум хватит оттачивать 1-2 недели.
Просто проблема худеющих, прочитал один раз, всё,

типа изучил!
Я, когда изучаю материал, я его читаю по 10 раз, чтобы

уловить все тонкости и САМОЕ ГЛАВНОЕ, я закрепляю
все новые мысли и навыки ДЕЙСТВИЕМ, только тогда
будет толк.
Но, так как мы в режиме чтения и вам выдалось это все

изучать в моменте, давайте идти дальше, но дайте себе
четкую установку, когда закроете этот файл -
НАЧНИТЕ ДЕЛАТЬ ВСЁ ПО ШАГАМ!
ШАГ Пятый
Теперь когда мы знаем свой Обмен веществ с
активностью, нам надо рассчитать БЖУ, которое
ПОДХОДИТ ИМЕННО ВАМ!
⠀
Давайте так, сейчас я вам дам СРЕДНИЕ показатели,
которые стоит вам брать в самом начале. Почему
именно в самом начале, потому как когда вы будете
более опытней и уже разбираться в своём пищевом
поведении, цифры будут более точнее исходя из
вашей задачи.
⠀
И смотрите, чаще всего худеющие сидят на жестких
диетах, низкоуглеводках, обезжиренных диетах и в
основном страдают два нутриента - белок и жиры.
⠀
Под словом «страдают», я имею в виду недостаток,
особенно БЕЛКА!
⠀
Поэтому завышенной зоны белка не стоит бояться, хотя
может быть проблема лишь в ситуации, когда есть
заболевания с почками (или особенностей
пищеварительной системы).
⠀
Итак, я дам СРЕДНИЕ показатели, вы их просто
возьмете и на этом ЗАКРЫВАЕМ проблему БЖУ,
договорились? ⠀
Это показатели для не новичков, уровня 1-3 трени в

неделю, а то и меньше! ЕСЛИ ВЫ ВООБЩЕ НЕ
ТРЕНИРУЕТЕСЬ, ВАША НОРМА БЕЛКА - 1 ГР НА 1 КГ
СУХОГО ВЕСА!
Женщины:
 50-65 кг - 70-90 гр белка (100 гр не страшно);
 65-75 кг - 90-110 гр белка ;
 75-85 кг - 100-120 гр белка (для начала научиться
соблюдать кбжу и чаще всего у большого веса
ЖКТ не готово к повышенному количеству белка,
но со временем его можно увеличить);
 85 - и выше - начать с 100 гр белка (можно больше
поставить в любых показателях, если есть такие
задачи, например буч и т.д.) ⠀
Категория СРЕДНИЕ и ОПЫТНЫЕ (те, кто тренит
усердно) могут употреблять на 15-25 гр белка выше,
чем остальные, если есть в этом необходимость!!!! Для
женщины максимум 130-150 гр белка, выше - это уже
многовато (для новичка тем более).
⠀
Мужики тоже для новичков, типа 1-3 тренинга в неделю:
 70 кг - 130-140 гр белка;
 85 кг - 140 - 150 гр белка ;
 100 кг - 165 гр белка;
 100 кг - и выше - 170-175 гр белка (важен также
рост и физическая подготовка)
⠀
Категория СРЕДНИЕ и ОПЫТНЫЕ могут употреблять на
10-20 гр белка выше, чем остальные!!!! У мужиков
предела нет по белку, но в среднем 300 гр белка это
уже даже высокий показатель.
⠀
По белку - есть проблема, когда люди не могут кушать
100 гр и выше белка, это связано с ЖКТ, который не
готов пока к такому количеству белку и нет
ферментов, набор (количество) которых нарушен.
К тому же на перестройку употребления повышенного
количества белка (перестройка азотистого баланса)
требуется от 9-ти до 12 суток. ⠀
ПЕРЕХОДИМ К ЖИРАМ.
А теперь магия - нам в целом все равно, сколько у вас

будет жиров :) прикиньте.
Но есть пару нюансов!
ВНИМАНИЕ! Минимальная зона и максимальная по

жирам, а именно 0,6 гр и 1,1 гр на 1 кг.
Еще проще, это когда зона жиров в рационе процентов

25-30% от общих калорий, то есть при моих 2800 ккал,
я должен кушать минимально 77 гр жира и
максимально 93 гр жира.
Но, есть такие моменты, когда жир сознательно

повышают или уменьшают, обычно это происходит при
болезнях! Например, восстановить цикл (аменорея) или
после диких голодовок, строгих обезжиренных диет и
так далее.
В остальных случаях жиры могут легко плавать, для

обычного человека это не принципиально и на
похудение это никак не влияет. Да можно держаться
каких-то примерных показателей, но не более.
В этом и кайф ребята, нет заморочки :)
Вот мы и подобрались к углеводам!
А с ними еще проще, чем с жирами, ПОФИГ на расчеты
углей, ибо это вообще никак ни на что не влияет :).
Да, нам по сути важен только один показатель,

который надо держать во главе и строго - это БЕЛОК! А
остальные весьма вариативны (это уже доказано
исследованиями и практикой).
Но, теперь осталось дело за малым, как-то понятно

сложить пищевую корзину, правильно распределить
белки, жиры, углеводы по важности в питании (вашего
комфорта и здоровья), сформировать весь день
режима, корректировать отчеты в течение дня/недели,
выстроить под такой план питания тренировочный
процесс, состоящий из трёх этапов.
А это уже нарабатывается во время практики, именно

поэтому я прошу тебя делать, чтобы видеть все в
реальности, а не на бумаге и в ваших мыслях.
ШАГ Шестой
Пока вы занимаетесь расчетами и есть время на
подумать, давайте отвлечемся и после завершим
седьмым днем наш поход в страну похудения.
Вот вам мысли на подумать “Почему жопенька с пузцом

не уменьшается, а в туалет ходим каждый день?”
⠀
А вот простая формула, которая откроет истину на
вопрос в голове «Почему у меня не получается
<вставьте сюда любую вашу проблему>». ⠀ Представьте,
что у нас есть весы, которые меряют отношение к тому,
что вы делаете!
⠀
Так вот, сравните как вы относитесь к походу в туалет
или холодильнику и ваше отношение к вашей
проблеме.
⠀
Представьте себе, что ваше отношение к походу в
туалет, было бы таким же, как и к похудению, как бы
это выглядело.
⠀
К примеру:
⠀
- А ладно, сегодня не пойду в туалет, завтра схожу,
времени нет, а еще где-то слышал, что часто ходить
туалет это вредно и перегружает.
⠀
- Конечно, вам проще, у вас есть холодильник, да еще и
новый с разными функциями, а вот у меня старый
Зенит, который еле работает, поэтому не могу хранить
еду и голодаю.
⠀
- Хм, вам проще, вы уже знаете, как снять штаны или
как пойти в магазин, чтобы купить продукты, а потом
еще и приготовить - для меня, например, это всё
темный лес, поэтому вот и мучаюсь, не могу покушать и
в туалет сходить.
⠀
Чувствуете, чувствуете запахло осознанием и
просветлением?
⠀
Ещё надо что-то описывать, чтобы до вас дошло, где
косяк? ГДЕ ОДИН БОЛЬШОЙ КОСЯК, КОТОРЫЙ
ГОДАМИ ДЕРЖИТ ВАС В НЕВЕДЕНИИ и заставляет
отдавать свои кровные за марафоны счастья, успеха и
крепкой задницы.
⠀
Заметьте, я написал это бесплатно, а вам эту
информацию продают за деньги, по типу «Тренинг
найди себя» или мотивационные вебинары «Успешный
успех за 5 минут успеха», только растягивают на две
недели, заливая куриный бульон Магги вам в уши.
А ВОТ ОН И ШАГ Седьмой

В первую очередь, не забудь себя похвалить, за все
задания и за то, что дошел до конца, поверь, это стоит
того (особенно круто, если ты еще и СДЕЛАЛ, всё что я
просил)!
⠀
А вот теперь, ребятки, наступает та самая магия, где
мы будем раскрывать наши глазки.
Честно, дальше будет еще сложнее и НЕ понятней,

почему вы не можете похудеть.
⠀
Сегодня (если вы сделали все, как просил и у вас уже
прошла неделя) вы сдадите свой первый отчет, который
открыто покажет, где у кого какие косяки и почему, вы
годами не можете похудеть, а если точнее сказать,
почему годами обманываете и делаете вид, что что-то
делаете.
⠀
Самое главное, я очень прошу подойти к этому
заданию внимательно, не спешить и сделать
правильный анализ своих действий.
⠀
Когда вы заполните свой первый отчет вы увидите, что
ваше питание, которое вы себе рассчитали, почему-то
криво выполняется, почему-то шаги не 10 000, а
меньше и каждый день не выполняются заданные
цифры, тренировки то есть, то нет, то забыла, то лень
пойти.
⠀
В итоге, вы должны увидеть картину своей
РЕАЛЬНОСТИ, а не розового мира, где вы вроде
правильно кушаете, ПП кушаете и почему-то не
худеете.
⠀
Это очень сильно отрезвляет и одновременно вводит в
панику! Как вырулить и сделать все грамотно? ЗНАНИЯ
И ПРАКТИКА! ⠀
ПРИМЕР, КАК НАДО ДЕЛАТЬ ОТЧЕТЫ:
⠀
Здесь пишем вес и см, что изменилось за неделю
⠀
Ваш режим (сколько съели в сутки):⠀
ПН - Ккал - 1414 Б - 97 Ж - 38 У - 171
ВТ - Ккал - 1602 Б - 97 Ж - 54 У - 182
СР - Ккал - 1881 Б - 114 Ж - 65 У - 210
ЧТ - Ккал - 1654 Б - 105 Ж - 58 У - 178
ПТ - Ккал - 1791 Б - 129 Ж - 55 У - 195
СБ - Ккал - 1587 Б - 103 Ж - 51 У - 179
ВС - Ккал - 1642 Б - 98 Ж - 54 У - 191 ⠀
ПН - фул бади (+ шаги)

ВТ - отдых (+ шаги)
СР - фул бади (+ шаги)
ЧТ - отдых (+ шаги)
ПТ - фул бади (+ шаги)
СБ и ВС - отдых (+ шаги)
⠀
После того, как вы напишите свой отчет, вас посетит
мысль “Блин, а я думала …”, которая должна была
посетить вас еще в самом начале вашего пути
похудения.
Теперь вы видите всё, как оно есть на самом деле и

только теперь вам надо приступать уже более
осознанно к процессу.
Следующий шаг - это расчет дефицита

калорий (очень простая схема)!
На данный момент, я очень надеюсь, что ты уже

овладел приложением для подсчета калорий и понял,
что, когда контролируешь свой режим питания,
намного проще изменить пищевую привычку и
наполнить корзину нужными продуктами.
Также, я надеюсь на то, что ты заполнял в приложении

СВОИ продукты, а не тырил их с поиска, потому как
ошибок там валом.
А еще больше я надеюсь, что твое питание уже более

чистое, чем было ранее встречи с этим руководством.
Так вот, когда ты уже всё умеешь и настроено, пора

создавать легкий дефицит в твоём питании, как именно
я сейчас расскажу.
НО, ЕСЛИ У ТЕБЯ ЕСТЬ СНИЖЕНИЕ ВЕСА И СМ НА

ДАННОМ ЭТАПЕ, НЕ СТОИТ СНИЖАТЬ КАЛОРИИ, ЗНАЧИТ
ТЫ УЖЕ В ДЕФИЦИТЕ (такое бывает, когда уходят
отеки от нормализации пищевого поведения, поэтому
если у тебя упало уже 1 кг или по 1 см с живота, бедер,
значит водичка сходит и топится чуток жир).
Давай для примера возьму опять Люську 1800 ккал
(средние данные для женщины) и вот такое бжу под
эти калории Белки - 115 Жиры - 60 Углеводы - 200 (это
пример, не надо на него брать ориентир).
Чтобы создать дефицит, есть два варианта:

1. Отнять 50 (или 25) гр углеводов (помним, что 1 гр
углеводов - это 4 ккал) = 200 ккал. 1800 - 200 = 1600
2. Отнять 10% от общего калоража = 1800 - 180 = 1620
ЗДЕСЬ ЕСТЬ МАЛЕНЬКИЙ НЮАНС - можно срезать 10%

калорий и убрать не только с углей, а с общей корзины,
НО НЕ ТРОГАТЬ БЕЛКИ, они у нас всегда постоянные.
Но, дам тебе опытный совет - не пытайся урезать

именно углеводы, потому как это твоя энергия, без
которой ты будешь грустным слоником.
Это означает, что ты не сможешь манипулировать

углями дальше, потому как, вырезая только углеводы,
ты уже приблизишься к минимальной зоне по их
потреблению. И получится, что белка и жира будет
много, а углей для энергии и удовольствия мало.
Поэтому, еще раз - не надо торопится резать еду

(углеводы), потому как дальше мы еще успеем это
сделать. Потом будешь выть «Хочу покушать» :).
Теперь - ты срезал 200 ккал с еды, это 1400 ккал

дефицита в неделю, что весьма мало, а нам надо для
качественного похудения хотя бы 3500 ккал дефицита
в неделю. А значит 3500 / 7 дней = 500 ккал дефицита
в день нам надо создавать.
Из еды сделать такой дефицит, это практически
закрыть рот и терпеть голод, то есть путь марафонов,
мы так делать не будем, ведь мы хотим розовые щечки
и не царапать спину мужа, когда он лопает суши.
Поэтому, недостающий дефицит в 300 ккал мы

создаем из активности.
Помнишь, мы считали твой баланс калорий, так вот там

активность была привычная, как говорится с запасом, а
значит теперь мы можем ее увеличить, чтобы добить
эти 300 ккал дефицита.
Поэтому мы имели 10 000 шагов, тренировок не было -

добавляем 5 тыс шагов или 1 час кардио
дополнительный или силовую.
Вот тебе расчеты, сколько чего добавлять:

Силовая - 5 ккал трата в минуту. Чтобы посчитать надо
взять общее время тренировок.
Например:
2 тренировки по 1 часу, это 120 минут х 5 = 600 /
разделить на 7 дней = 85 ккал дополнительных.
Кардио с пульсом 120-140 - 1 минута 10 ккал трата

(тоже самое с кардио)
Шаги 10 000 - лучше всем считать от 200

отталкиваться (не более 250)
1800 - 200 ккал из еды = 1600 ккал + добавить

остальные 300 ккал – это дополнительные 5 000
шагов (100 ккал) и плюс 100 минут кардио в неделю
(142 ккал) + силовая 3 раза в неделю (89 ккал)
ЧТО ПОЛУЧИТСЯ - 1800 ккал + 100 ккал шаги + 142 ккал

кардио + 89 ккал силовая = 2131 ккал (затраты) - 1600
кал которые едим = 531 ккал дефицита в сутки!
Теперь вы знаете, что держа 1600 ккал рацион,

добавив кардио 100 минут в неделю, плюс 5000
шагов каждый день и силовая 3 раза по 1 часу - вы
будете делать свои заветные 3500 ккал дефицита!
Ура, теперь ты знаешь свой дефицит.
Да, да, голова кипит, но похудение это цифры, как ты

уже понял, которые надо закреплять ПРАКТИКОЙ!
То есть посчитать - это прекрасно, теперь это все надо

проверить на деле.
Я ДОЛЖЕН БЫЛ НАПИСАТЬ ЭТО,

ЧТОБЫ СТАЛО ЯСНЕЕ!
Че делать, если я прочитал руководство и нихрена не

понял!
⠀
И так, что мы имеем?
⠀
У нас есть полное руководство, где я написал про
расчет ООВ, БЖУ и твоей активности + дефицит. Вроде
бы все складно и написано легко, но есть проблема,
кроме качания головой, дальше дело от вас не пошло.
⠀
Нет, я конечно рад за тех, кто стремительным путём,
пробиваясь в дебрях фитнес мира, противостоя жопам
в стрингах втирающих вам дичь, наконец-то поняли
свои цифры и уже, надеюсь, их испробовали.
⠀
Но, я вижу картину иначе :(
⠀
Восхищение, написание крутого коммента своим
подружкам (мол, я теперь шарю) и листание дальше
ленты инстаграм в поисках нового руководства, нежно
намацивая под левой рукой круасанчик и чашечку
горячего. Ну или по старинке, оседлав белого друга, в
надежде провести важное для здоровья с полезным ✌😂
⠀
Это удручает, поэтому я вооружусь очками, стулом,
кусочком тортика для вдохновения и царапаю вам
набор действий.
⠀
В самом начале, вам стоит нежно, с лаской, без психов
и насилия, уделить внимание своим кбжу. Имея под
рукой формулы, взять нано технологию в руки, то бишь
калькулятор, взять бабушкины очки или лупу,
внимательно глянуть на формулу и острым пальчиком
посчитать свой обмен.
⠀
Не писать Артёмке или девчонкам «видимо, я одна
такая т@пая и не понимаю», а спокойно посчитать.
Прикиньте, если бы это действие, влияло на размер
вашей груди, не посчитали опа и спаниель, про
мужиков вообще молчу.
⠀
Как вы думаете, почему я не отвечаю на такие вопросы
и никогда, никому не рассчитываю кбжу?
⠀
Потому как, я заберу на себя ответственность и
оставлю человека без знаний, что впоследствии не
даст ему понимание предстоящих задач.
⠀
Это как учиться в школе и на выпускном, попросить
маму, посчитать сколько денег ей дал папа на гулянку,
потому как ранее за неё математику сделала мама.
⠀
Так вот, взяв сложный инструмент с кнопками в руки,
вы легко увидите свои кбжу. Да, на первый взгляд, это
будут страшные цифры и непривычные для вас, но
есть нюанс - те цифры, к которым вы привыкли, не
дают того результата, который вы хотите.
⠀
Отсюда логика - надо попробовать ЧТО-ТО ДРУГОЕ!!!
⠀
Поверьте, даже если вы не верно рассчитали кбжу и у
вас будет профицит (переедание калорий), то
максимум, что вы наберете это воду и грамм 30-50
жира (даже обжираясь, как хрюша).
Теперь про время - чтобы понять реально свой баланс

калорий, надо не меньше 2-3 недель (для новичка). И
да, в первую неделю вы будете ловить повышение
массы тела, потому как вы можете попасть в период КД
(красные дни), Овуляции, а это все привлекает отёки.
Поэтому самый идеальный период, это 2 недели после
КД.
И еще, свой баланс калорий, надо искать с привычной

для вас активностью. Но, привычная активность, не
может быть в формате распластанной задницы на
диване», потому как красивой фигуры в таком
состояние не может быть, вернее она есть, но тупо
спрятана за тройным слоем лени и жира.
Поэтому, ваша привычная бытовая активность, должна

быть не меньше 10 000 шагов в сутки. И не пишите
мне, у меня работа, я должна сидеть и так далее. Если
вам надо, то вы найдёте выход (за 2-3 остановки
выходить, перестать на авто ездить и так далее).
Главное, когда Ашот тестикулы подкатывал к вам, так

вы всё могли или когда айфон нужен был, вдруг
откладывать получалось, время на бойфрендов
находилось. Так что харе убеждения призывать и так к
весьма тяжелому грузу.
В ИТОГЕ: просто калькулируем свои кбжу; просто

пытаемся соблюдать и играться в приложении едой;
просто ищем вариант соблюдения режима; просто
берем и начинаем ходить и посещать
тренировки/выполнять домашние тренировки
На это у вас есть 2-3 недели. Если вы опять спустите их

в унитаз, ну значит, вам нравится водоворот и шум
воды.
И КОНЕЧНО ТЕМА ТРЕНИРОВОК!

Как всегда мы ищем жиросжигающую, самую крутую
тренировку, поэтому я не могу вас оставить на поле
битвы без инфы про нее, ту самую, которая дает
максимум эффекта.
Так как мы тут разбираем тему новичков в похудении,

надо вам дать описание первой тренировки, а если
быть точнее Full Body, чтобы вы не бегали по инету и не
искали всякой чуши, а сразу взяли проверенный
вариант.
Первые тренировки Full Body не только для новичков,

вы легко увидите профи спортсмена, который может
использовать данный вид тренинга. Такой вид тренинга
обычно применяют, когда нет опыта, длительный
промежуток времени не было тренировок (от 2 и выше
месяцев) или для получения высокой затраты калорий.
И так, почему Full Body выгодный тренинг?

Первое - КПД (коэффициент полезного действия)
данного вида тренировки очень велик, потому как
работают за одну тренировку все мышцы вашего тела.
К примеру, когда вы тренируете только низ тела, то вы
долбите одну мышечную группу и выхлоп затраты
будет меньше, задействования количества волокон
меньше, расход гликогена в общей массе меньше.
А если мы вспомним первую задачу новичка или чуть

выше уровня подготовки, стать сильнее, выносливее, то
этот вид тренинга идеально подходит!
Второе - тренировки Full Body идеально подходят для

решения задачи «подготовка связок, мышц и суставов
для дальнейшей работы».
Представьте себе, приходит Света 120 кг в зал, до

этого одни групповые или кардио, мышцами почти не
пользовалась (я уже предвижу возмущение всех, кто
ходит на групповые, но если вы перейдете в зал к
железу, вы удивитесь своей слабости), сразу начинает
долбить одну группу мышц.
Связки перегружаются, плохая иннервация (снабжение
органов и тканей нервами, что обеспечивает их связь с
центральной нервной системой (ЦНС)), плохо работает
координация (нет привычки мышц стабилизаторов
держать или удерживать вес), отсутствует техника
выполнения, в итоге мы получаем травму и
антижелание дальше заниматься.
И если вы не знали, то работой всех мышечных тканей

управляет нервная система, которая обеспечивает их
связь с головным и спинным мозгом и регулирует
преобразование химической энергии в механическую.
Вот еще пример, вспоминаем, когда новичок приходит

в зал, берет вес, пытается делать упражнения, но на
первом же начинает задыхаться, тяжело дышать, как
будто пробежал 1 км к булочной и обратно.
Почему так происходит?

Сейчас описывать этот процесс не буду (в другом
посте опишу). но суть в том, что из-за неразвитых
окислительных мышечных волокон, преобладают в теле
гликоличесткие (так сказать взрывные мышцы). Они
быстро закисляются (5-10 секунд), после идет
накопление углекислого газа, который вы и пытаетесь
выдохнуть. Это первый признак не развитой
выносливости и плохой мышечной композиции
(особенно у женщины).
Вот Full Body идеально решает эти вопросы!

Данный вид тренинга может быть очень разный. Как
круговой, так и поочередный с подходами. Его можно
видоизменять, под ваши цели и проблемы.
К примеру, у вас болит поясница, самое частая
проблема грыжа L5 S1 (сам такую имею) и вам нельзя
делать базовые (многосоставные, сложные)
упражнения на ноги и спину (чтобы не перегружать).
Перед тем, как дать вам вариации тренировок,

запомните эти строки.
Тренировочный цикл:
ПН - Full Body
ВТ - отдых
СР - Full Body
ЧТ - отдых
ПТ - Full Body
СБ и ВС - активный отдых.
НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВКУ, вы и

ваша ЦНС просто не выдержат, а мышцам надо давать
отдыхать, чтобы на следующей тренировке они
работали на 100%.
ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ

В НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
Также, делаем разогревочные подходы: обычно это 1-2

разминочных подхода с минимальным весом.
Классика Full Body - в каждом подходе выполняем 12

повторов, всего 4 подхода в каждом упражнении,
время отдыха между подходами 1,5-2 минуты.
Количество повторений и подходов меняются в
зависимости от вашего прогресса. Вы легко через
месяц-другой, когда станете сильнее и выносливее,
можете сделать 4 подхода по 15-20 повторов! Выше 25
повторов не стоит поднимать.
Задача любой тренировки и Full Body в том числе,

увеличивать вес каждую НЕДЕЛЮ в упражнениях -
например, жим лежа делали 25 кг, через неделю
делаем 26 или 26,5 кг или чуть больше (прогрессия).
Вот классика Full Body:

1. НОГИ (2 упражнения на выбор) — приседания
классика и жим платформы ногами, разгибания
ног - мужчинам, сгибания ног (сидя или лежа) или
мертвая тяга - женщинам;
2. СПИНА (2 упражнения на выбор) — подтягивания
или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к
животу, тяга T-грифа;
3. ГРУДНЫЕ (1 упражнение на выбор) — жим штанги
лежа или гантели (широкий хват), отжимания от
брусьев;
4. ПЛЕЧИ (1 упражнение на выбор) — армейский жим
штанги (или делаете сидя в тренажере), тяга
штанги к подбородку;
5. РУКИ (по одному упражнению на бицепс и на
трицепс) — жим штанги узким хватом,
французский жим, сгибание рук со
штангой/гантелями;
6. ПРЕСС (1 упражнение) — скручивания, обратные
скручивания, «книжка»;
7. ИКРЫ (1 упражнение) — подъем на носок на одной
ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей,
например).
Видите, на ноги дается разнообразие: приседания
классика и жим платформы ногами, разгибания ног
мужчинам, сгибания ног (сидя или лежа) или мертвая
тяга женщинам. Но, вы легко можете поставить сюда
вместо приседания классики приседания в гакке,
приседания плие, приседания с широкой постановкой
ног и так далее.
К чему я, если вы хотите заменить упражнение, то

менять его надо только на подобное и только на эту же
группу мышц. Нельзя заменить присед на тягу гантелей
)).
Надеюсь вы поняли! То есть, вы выстраиваете и меняете

все упражнения под вас. Но очень советую не
поддаться уловке «ой это тяжело так» значит надо
заменить.
ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ, ГДЕ ВАМ ТЯЖЕЛО - САМЫЕ

ЭФФЕКТИВНЫЕ ))!
ВАРИАНТ круговой Full Body

Задача круговой тренировки, выполнять упражнение
друг за другом, но разделяя группы мышц максимально
далеко друг от друга. Выполняется 3 раза в неделю
(можно чаще, если успеваете восстанавливаться).
Упражнения могут быть заменены на ваши, в
зависимости от ваших особенностей.
НАПРИМЕР:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Тяга вертикального блока
4. Жим ногами
5. Тяга штанги к подбородку
6. Тяга горизонтального блока
7. Сгибание ног лежа
Выполнив подряд все 7 упражнений = 1 круг! Таких
кругов за тренировку выполняем 4-6 в зависимости от
подготовки. Отдыха между упражнениями нет,
максимум отдых когда переходите на другой тренажер.
А вот отдых между кругами, в среднем 4-5 минут не
более, как только отдышались и чувствуете, что
восстановились, повторяете опять круг.
ВАРИАНТ 2 усложнение тренировки Full Body

Выполняем 3 раза в неделю.
Отдых между каждой «двойкой» = 30-60 сек. В

приседаниях это сделать сложно. Тут можно выдержать
60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать
и 30-45 сек.
1. Скручивания лежа + подъем ног без паузы 6 х

макс.
2. Приседания с штангой + становая тяга на прямых
ногах двоек х 12-15 в каждом подходе (их 10)
3. Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл.
(или тяга горизонтального блока) двоек Х 12-15
4. Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на
бицепс 5 двоек х 12-15 5. Тяга штанги к подбородку
+махи гантелей в стороны 5 двоек х 12-15
Вам покажется это легким, но поверьте это очень

сложно и капец энергозатратно!
Смысл очень простой: увеличить общий объем

тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали
нагрузку во-первых и для того, чтоб научить ваш
организм тратить глюкозу! Очень подходит для тех, у
кого сахар высокий, диабет 2, инсулинорезистентность.
Ну вот вроде и всё!
ТЕПЕРЬ ПРО БОЛЬШИХ ЛЮДЕЙ,

ЧЕ ИМ ДЕЛАТЬ-ТО?
Я ЗНАЮ, что среди вас есть люди с большим весом,

поэтому не могу не дать информацию, как поступать
тем, у кого большой вес.
В самом начале стоит сказать, что я не смогу охватить

все нюансы, но постараюсь объяснить самые важные
моменты, которые дают максимальную отдачу,
результат.
Давайте разберем пару случаев, которые преследуют

уже почти похудевших.
ВАРИАНТ 1 - к примеру девушка до 5 кг лишнего веса,

ща я похудею и как гляну в зеркало, а там прЫнцесса!
Да хренушки, это всё равно, что снять с куриного
бедра кожу и жир в надежде, что она станет
обезжиренной (или есть такие, кто так думает?).
Вопрос для размышления «Что делает фигуру

красивой?» - ответ, МЫШЕЧНАЯ КОМПОЗИЦИЯ,
пропорции мышцы жир.
Это такая штука, когда на вашем теле соотношение

мышцы и жир в пропорциях!
Вспоминаем, идёт девочка в короткой юбочке, вся

модная, худенькая, жвачку чавкает, Louis Vuitton на
руке болтается, а в зоне декольте самооценка
зашкаливает. Но, в момент когда нога наступает на
асфальт, вся ножка словно желе с гастронома
заиграла, завибрировала, а с дуновением ветра
поднялась юбчонка, под которой попец в стороны
забегал, апельсинка проглядывается, заволновался,
волнами пошел.
Она же худенькая, стройная, а композиция в сторону

жира превалирует!
Или идет девочка гордой походкой, у нее тоже Louis

Vuitton болтается, самооценка еще больше в зоне
декольте, да и весом поболее. Но, ветер подул, а там
нога кремень, попка словно фрукт помело с виду
нежный, как грейпфрут, а на самом деле крепишь. Да и
коры апельсиновой, если и видно, то при сильном
нажатии!
А почему, потому как мышцы в тонусе, мышцы есть,

отеков нет (в первом случае чаще всего отеки), есть
только плотный жир (ситуации разные конечно, но
чтобы наглядно было)
Ладно, заглянули под юбчонки, пошли дальше.
ВАРИАНТ 2 - У меня 3-6 лишних кг, нет ягодичных, о

которых я мечтала всю жизнь, зато есть большое
желание и кучу подписок на фитоняшек. Сейчас я
пройду марафон, скопирую тренировки, питание и
вуаля, маме снова 18, упругая задница, осиная талия и
шлейф слюней от мужиков на асфальте :).
Давайте от простого к сложному!
Первое - марафоны длятся от 2 недель до 1 месяца (это
редкость). За первые две недели, вы только войдете в
ритм питания, кое-как сформируете тренировки и
поймете как, сколько их выполнять. Далее, если брать 1
месяц марафона (фантастика), это 30 дней, из них 6
дней убираем на месячный цикл и ПМС (отёки) + еще 3
на овуляцию (тоже отёки), итого минус 9 дней = 21
идеальных дней (хотя бывает все еще хуже).
Для тех, кто не понял, почему надо убрать эти дни

объясняю, в предмесячные дни, в сами месячные или
овуляцию, бушуют гормоны, появляется отеки, жор из-
за прогестерона, замедляется перистальтика
кишечника (получение калорий из пищи выше),
неконтролируемое пищевое поведение (зажоры и
веселые взгляды на Ирку с пирожным), психически
стрессовое состояние (капец все задолбали).
То есть, режим будет сломлен и не соблюден, а если

еще есть болевые ощущения, из-за которых
тренировки надо отменить и включить постельный
режим с функцией “легкое царапание спины мужа и
полный постельный контакт с мозгом”, тогда затраты
канут в пропасть.
В итоге, официальных, идеальных рабочих дней у вас

21. А зная ваши действия (а я знаю, поверьте), первые
10-15 дней уйдут на разбор питания и тренировок,
теперь вопрос «Как вы собрались, даже за 10 дней
создать красивую форму, нарастить попу, сжечь
жирок на талии?».
Я уже молчу про 2 недельные марафоны, где тупо воду

сливаем в унитаз из-за урезания углей, соли, питьевого
режима и кучу кардио. Кстати, я не брал во внимание
тот фактор, что для роста мышц требуется крайне
четкое, монотонное состояние режимности (и 4
фактора, но об этом еще будет материал).
Так-с, пальцы кипят, но думаю стоит вам объяснить,

секрет секретный, почему жопа не растет на
марафонах и после слитых 3-5 кг на подобных
мероприятиях кг возвращаются.
4 фактора роста мышц:

1. Запас Аминокислот в клетке. Вспоминайте, я не зря
постоянно говорю вам, что нужен строительный
материал для наших клеток, чтобы создавать новое!
Так вот, количество аминокислот в клетке, это
единственный из факторов, который не связан с
воздействием на организм силовых упражнений, а
зависит исключительно от питания. То есть вне
зависимости приседаете вы, делаете мостик на попу,
выпады, пока ваш организм не будет наполнен всеми
необходимыми аминокислотами и энергией, никакого
роста мышечной ткани не будет (а если и будет, то
вялотекущий)!
2. Гормоны в крови. Здесь кроется маленький секрет,

который не хотят понимать многие начинающие.
Задайте вопрос, если можете, своим тренерам «зачем
нужна силовая нагрузка в похудении?». Для затрат
калорий? ХА, хренушки. Если вы делаете силовую
тренировку с целью затрат калорий, я вас огорчу это
смешные цифры, по сравнению с бытовой активностью.
К примеру, ваша треня длится 1,5 часа, а мышцы под

нагрузкой из этих 1,5-тора часов находятся в
совокупности всего 20-25 минут. А ваша бытовая
активность (ходьба, готовка, стирка, секс, игра с
детьми, печатание на компе и прочие прелести) это 13
часов бодрствования, заметна разница? (но об этом
еще будет пост).
Так вот, первоначальная задача силовой тренировки -

ВЫБРОС ЛИПОЛИТИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ (конкретно в
похудении, но еще ряд других целей, но не затрата
калорий)!!! Вы создаёте стресс, с помощью которого и
происходит выброс. К примеру, из клетки адипоцита
(клетка жировая) вытащить жирную кислоту в кровь,
можно только под действием гормонов. Я уже молчу
про то, что процесс окисления жира после силовой
идет на протяжении длительного времени (гормоны
работают).
Кстати, на попрыгушках вы такого сделать не сможете

(быстрая адаптация к нагрузке ибо нет прогрессии),
именно поэтому они не дают такого эффекта и вы
редко увидите гипертрофированные части тела у
тренеров данных видов тренировок. И да, я не сказал,
что они бесполезны!!! Не коверкать :) ).
Идём дальше …
3. Повышенная концентрация свободного креатина. Это

сложно, но постараюсь объяснить просто. Когда вы
сокращаете свои мышцы, выполняя упражнение с
отягощением, в первые 10-15 секунд вы работаете
(получаете энергию и силу) за счет Креатинфосфата,
если еще проще сказать, топливо мышц. Чтобы обратно
поднять тот же вес в упражнениях, ваш организм
должен произвести опять КрФ (когда вы отдыхаете),
это замкнутый цикл. Так вот, в мышцах креатинфосфат
подвергается гидролизу (распаду) с превращением в
свободный креатинин, который нам и нужен в итоге.
Короче, все это сложно объяснить на пальцах, поэтому
говорю еще проще - это как закись азота для наших
мышц, нет свободного креатина, нет восстановления и
силы. А где у нас находится креатин - В БЕЛКОВЫХ
ПРОДУКТАХ! Мало кушаем белка, мало получаем
креатина, в итоге сами понимаете к чему приводит (ну
или прием креатина отдельно).
4. Повышенная концентрация ионов водорода. А вот это

и есть наличие в крови ГОРМОНОВ! А как понять, что
тренировка прошла правильно с выбросом гормонов,
никак :), но если присутствует фактор закисления
мышц (знаете когда жжение в мышцах), то шансы
выбора весьма повышаются!
Если вы ощущаете жжение в мышцах, по сути это

сигнал закисления мышечного волокна. А ВОТ ТУТ, еще
раз шлепок по попке фитнес попрыгушек, закисление
не должно быть избыточным, иначе ионы водорода
начнут разрушать белковые структуры клетки и
уровень катаболических процессов в клетке начнёт
превышать уровень анаболических процессов (кердык
бразильской попке).
А что мы делаем непрерывно на попрыгушках?
Да, терпим боль от жжения на протяжении длительного

периода, 30-40 минут с минимальными (30 сек, если
повезло) отдыхом (да, да знаю, вы так не делаете, у вас
все по-другому, но факт на лицо - фигура не
меняется).
А надо, хотя бы 2-3 минуты давать (у каждого все

индивидуально) отдохнуть после закисления
(выполненного подхода) в идеале, чтобы всю или
частично молочку утилизировать (об этом тоже будет
пост, это вкратце).
В ИТОГЕ - после прочтения кучу букв, вы должны

понять одну простую истину - ВСЕ ЭТИ 4 ФАКТОРА,
могут быть соблюдены только держа грамотный,
правильный режим по отношению к ВАШЕМУ телу в
долгосрочной перспективе. Если хоть один фактор
вылетает, можете забыть о росте мышц ореха и
жиросжигании.
А если еще взять фактор цикла роста мышечного

волокна, который (если я не ошибаюсь, могу не
помнить) составляет 12-14 дней, то ваши 2 месяца
попыток изменить фигуру в марафонах просто
меркнут (про недельные вообще молчу). ТО есть, чтобы
замерить ощутимый прогресс мышечной композиции,
потребуется от 3 до 5 месяцев, с учетом выдержанного
режима.
КАПЕЦ - ДА? ))
А теперь примерьте всё это на ваши марафоны, каким

образом вы хотите получить орехи, талии, симметрию
или эстетически красивое тело?
Потягали, попрыгали, пособлюдали меню, надоело,

устали, праздники, друзья, форс-мажоры, которые
выдумал мозг, жопа на месте или ещё больше, снова в
марафон.
Круто, романтика! :)
Я когда смотрю на меню или сторис в инстаграм няшек,
так это п@здец романтический, прям все красиво,
ягодка сверху, цвета разнообразные, так и хочется
задать вопрос «Сколько времени ты провела на кухне,
чтобы приготовить такую овсянку?».
А после повернутся к мамашке, которая гладит,

куховарит, сопли вытирает, жопу малого вытирает от
счастливого салюта и спросить, чего это в моем салате
нет красок и настроения.
Моя овсянка делается за 6 минут, сварил, в тарелку

ляп, поел и ушел.
Или вот, салат #ппешный чернослив с грецким орехом -

1 крупное куриное филе, 3 яйца, 1 огурец среднего
размера, 10 штук черносливов, 10 грецких орехов
(очищенных), 2 столовые ложки натурального йогурта,
1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка
лимонного сока, 1/4 чайной ложки горчицы, 0,5 грамм
сахарозаменителя, по вкусу соль и специи.
ШТА?
И сколько эту хрень готовить? Красиво не спорю, но

если посчитать калорийность данного рациона, можно
смело покупать билет ожирение в первые ряды.
Напечатал кучу букв, а что делать для уже
почти похудевших не написал! ПИШУ:
1. Полностью изучить процесс построения кбжу для
вашего организма, под вашу задачу. Для этого
надо узнать баланс калорий, от которого и будем
плясать дальше в сторону дефицита или
профицита (и для этого не надо считать
формулы).
2. Если есть опыт (не селфи фоткать, а реальный
опыт) тренировочный в зале тренажерном от 0,5
до 1 года, выстраиваем тренировку - 1 группа мышц
тренируется 2 раза в неделю. Если низ
проблемный, а верх уже худой, можно низ 2 раза
(с изменением интенсивности или объёма)
тренировать, а верх один раз. И да, можно вообще
без тренировок снижать вес, как? На 3 потоке
расскажу очень детально.
3. Чем меньше дефицит за счет еды и адекватная
нагрузка силовая, тем больше шансов не потерять
много мышц. Соответственно, дефицит за счет еды
делаем 10% не больше, остальное - это затраты
физические.
4. Не обращаем внимание на весы, смотрим на см и
композицию тела в отражении. Вам важна не
цифра на весах, а визуальное изменение (это если
речь идет о 3-5 кг). Как сели трусы или штаны,
намного объективней, чем показатель цифры на
весах.
5. Терпение, терпение, терпение. Убрать до 5 кг
качественного жира, это 3> месяца плотной
работы (это не я придумал, это физиология такая).
Теперь главный вопрос, вы теперь понимаете, что все
эти марафоны и быстрый секс кроликов «как скинуть 3-
5 кг по-быстрому», это путь к опустошению и
разочарованию?
Тело не может меняться быстро, его надо научить это

делать!!! У профи спортсмена, фитоняшки или билдера,
сушка занимает 8 недель максимум, 12 это потолок,
потому как жира минимально, а опыт (мышцы) тело
имеет огромный!
Основную мысль, которую вы должны извлечь отсюда,

что процессы окисления, построения, удержания в
организме не происходят быстро. Чтобы машина всегда
заводилась четко и довезла до нужного объекта, надо
за ней следить круглый год, а не быстро поменял
колеса, чуток подкрасил, а двигатель, как был убитый,
грязный и пукающий, так и остался!
ИМЕННО ПОЭТОМУ, я и более 3000 человек уже

полюбили проект Антизожник, который ломает
стереотипы.
И в завершении про мое любимое, чтобы вы понимали,

что лежит в основе моего проекта Антизожник -
“Гибкая диета”.
Опишу тут пару строк, чтобы вы ее понимали грамотно,

а не так как ее описывают на просторах интернета,
хочу дать краткий экскурс по ней.
Почему Гибкая Диета лучшая в своём роде.

Начнем с того, что Гибкая Диета вошла в моду на
русскоязычном пространстве всего 6-7 лет назад.
Ранее о ней не знали, и основа в похудении и
формировании пищевого поведения была старая
диетология, напичканная мифами и убеждениями.
Вместе с развитием и внедрением Гибкой Диеты за ней

шагнула и наука, которая весьма быстро начала
изучать детальней проблему лишнего веса и похудения
в целом, что привело к еще более доказательной базе
адекватности данного подхода.
На самом деле, Гибкая Диета - это обычный, привычный

рацион любого человека. Если вы посмотрите на свой
рацион, то в нём всегда будут КБЖУ, просто
пропорции и целостность режима немного страдает и
выбор на продукты падает из вкусовых приоритетов.
Изначально человек формирует свою пищевую

привычку из слов родителей, далее общества, которое
окружает его, далее приоритеты исходя из состояния
здоровья. В конце мы имеем выхлоп, который и
показывает, как вы относились к телу и чем вы его
кормили.
Много жира = переизбыток калорий и мало движений

(недостаточно для расхода такого количество энергии),
мало жира = превалирует дефицит калорий или баланс
+ много активности (достаточно для уравновешивания
съел/сжег).
И переизбыток может быть необязательно от

фастфуда. Вы можете легко набрать лишний вес,
кушая гречку и курицу, вопрос лишь в количестве.
Так вот, феномен Гибкой диеты в том, что вы

формируете свой рацион исходя из ваших запросов по
вкусовым качествам, что даёт нам удовлетворение от
еды, режима в целом, а значит вероятность срыва
минимальная.
Гибкая Диета уже давно перешла в разряд научно

доказанной и сейчас, если внимательно изучать эту
тему, можно найти огромное количество мета анализов,
рандомизированных исследований, где сравнивается
рацион с уклоном в ту или иную сторону по продуктам.
Никакой разницы или улучшения от «пп» еды или

«грязной пищи» нет! Всё упирается в количество
съеденной пищи (получаемой энергии) и количество
потраченной энергии.
Все мифы о том, что жирная пища или сахара

привлекают лишний жир, берутся из старых
исследований, которые давно уже забыли. Большой
пласт научных данных лежит только по сахару,
который чаще всего демонизируется, но никто не
может доказать, что именно сахар виной, потому как
доказательств нет, ибо даже гречка превратится на
этапе пищеварения в глюкозу :).
И кстати, если присмотреться внимательно, то большая

часть исследований про сахар проводится на больных
людях, которые уже имеют сложные отношения с
глюкозой в целом (СД2/1).
Основная проблема Гибкой Диеты - это маркетинговые

компании и отсутствие желания обучения новациям,
прогрессу, самообучению у врачей и тренеров.
Они дают информацию старого мира, которая

работает, но не по причине «чистой пищи», а по
причине создания дефицита. Но если это можно
сделать, не убирая из рациона вкусные продукты,
какой тогда смысл издеваться над собой?
Гибкая Диета даёт самый важный бонус -

длина твоей диеты и комфортность!
Не мне вам объяснять, что по окончании любой диеты,

марафона, чего угодно, где есть дефицит и
ужесточения по продуктам, заканчивается обжорством
в конце после дня Х.
А после него следует ещё пару недель обжорства и

вина не в диете! Это природа, самосохранение и
гормоны. Они возвращают вас на прежний уровень,
ибо вашему телу непонятно, зачем вам так издеваться
над собой.
А Гибкая Диета позволяет убрать данный процесс,

более того находиться на диете ЛЮБОЕ количество
времени без издевательства и демонизации продуктов.
Что такое Гибкая Диета?

По большому счёту нет стандартных правил в
составлении гибкой диеты, а условия 80/20 - это
условные значения.
Важно понять, что данная диета выстраивается на

приоритетах еды, но основа - это качественные
нутриенты, которые дают костяк, а сверху вы уже
накладываете свои вкусняшки.
Есть базовый костяк продуктов, который формирует

основную корзину, он состоит из монопродуктов,
минимально обработанных и НАСЫЩАЮЩИХ вас
витаминами, аминокислотами, пластическими
материалами, минералами, убирают голод. Они всегда
идут за основу, а вот далее уже вкусняшки.
Но народ привык понимать под гибкой диетой "жри всё

подряд и главное - попадай в калории" - ЭТО МИФ!
Многие едят всё подряд, но почему-то фигуры лучше

не становятся, ибо это искаженное понятие данной
диеты.
Идеально, когда в неделе есть 2-3 дня, где вы можете

позволить себе всё, что вам хочется в рамках калорий
и заданных бжу, а остальные дни более чистые и
рациональные.
Или же, как я делаю, у меня вечером всегда есть

маленькая вкусняшка, мороженое или кусочек
шоколада, по сути неважно.
Это как вознаграждение за удачный день. Я не ем на

завтрак, обед и ужин суши, с шоколадом, запивая чай
с пирожным :).
Всё упирается в рациональность и в первую очередь

сформированную диету на основе
качественных/насыщенных продуктов.
И да, вы можете худеть, если у вас будет набор из чего

попало, но вы попадете в калории, но тогда ждите
постоянные всплески уровня голода
(высококалорийные продукты не насыщают или делают
это очень ненадолго), дефицит по витаминам и
минералам (в обработанной пище очень мало
витаминов и минералов), в итоге проблема обеспечения
всем необходимым для содержания уровня здоровья =
болезни.
Диабет - это следствие не наследственности (хотя есть

данные предрасположенности), а образа жизни и
отсутствие контроля за едой и понимания, что лежит в
тарелке. На 2 потоке у нас было 3 клиента с СД2 и все
они успешно похудели, не ограничивая себя в еде, но
формируя рацион, грамотно вставляя вкусняшки!
В итоге вы должны понять, что Гибкая Диета - это

инструмент не для каждого. Кому-то нравится быть
чистюлей в питании. Ок! Это твой выбор. А кто-то не
хочет менять вкусовые приоритеты и формирует
питание на основе своих привычек.
Весь смак Гибкой Диеты в выборе, вы сами решаете,

как выстраивать рацион, а это значит никогда, не
сорвётесь и проще удерживать вес - это же идеально!
ВСЁ, ВСЁ МЫ УЖЕ ЗАКАНЧИВАЕМ!
Ну и чтобы завершить наш поход логично, давайте еще

затронем тему ошибок в похудении.
Мои ТОП 5 заблуждений в похудении!
1. Существуют добавки, которые помогают терять вес.
Запомните и больше не ведитесь на эти разводы,
потому как не создали пока добавок, которые
способны сжигать жиры.
⠀
Чаще всего, падает взор на жиросжигатель, потому
как слово уж больно вкусное, но они без созданного
дефицита калорий, лишь дадут вам немного энергии и
заставят пообщаться с туалетом по маленькому раз 5-7
за день. Жидкость потеряете, но не жир!
⠀
2. Тренируйся много, до седьмого пота, чтобы похудеть
Вот тут, я бы крылышки оторвал бы тем, кто несёт
такую чушь!
⠀
Для начала, стоит узнать секрет секретного секрета -
во время тренировок или любой физической
активности, вы не сжигаете подкожный жир!!!
⠀
Когда вы тренируетесь, вы теряете МЫШЕЧНЫЙ жир,
которые находится в волокнах мышц.
⠀
А подкожный жир сгорает тогда, когда вы ложитесь
спать, а организм восстанавливает потраченный
мышечный жир за счет подкожного
(если очень грубо).
⠀
3. Низкие калории провоцируют замедление
метаболизма.
Здесь есть доля правды, но лишь небольшая доля. Да,
если вы длительное время сидите на низких калориях,
то ваш метаболизм свалится в среднем на 200-300
ккал, но прям совсем он не обрушится.
⠀
Вот поэтому, колобочки мои любимые, надо делать
минимальный срез в калориях.
⠀
4. Главное - соблюдать процентное соотношение по
бжу. К сожалению, или к счастью, нет никаких норм по
бжу, конкретных процентов, при которых вы будете
лучше худеть.
⠀
У каждого человека, будут свои нормы по отношению к
вашему здоровью, бытовой активности и ситуации с
фигурой.
⠀
5. Можно кушать всё, что угодно, главное калории
соблюдать. Реально, нет научных доказательств, что
ГМО, сахар, фруктозу, глютен и прочие прелести,
являются виновником набора жира. Жир, в первую
очередь, набирается из-за переизбытка калорий, а не
от конкретной еды.
⠀
И калории калориям рознь, например 100 ккал из
курицы и 100 ккал из торта, это совсем разные
калории.
⠀
Поэтому, утверждать - жри всё подряд, главное
калории, ГЛУПО!
НУ вот, мой друг, ты чуток коснулся темы похудения и

своего дефицита!
Очень надеюсь, что ты начнешь воплощать все в

реальность в ближайшем будущем, ну или оставить всё
как есть и дальше искать в инсте или на просторах
интернета “уникальную жиросжигающую”
информацию. Выбор за тобой!
Есть такая фраза, которой завершу наверно наше с

тобой путешествие:
Человек всегда делает то, что ему важно

и его результаты показывают, что ИМЕННО
ему больше всего важнее в жизни.
Поэтому, если отражение зеркала тебя не устраивает

задумайся, а стоит ли дальше продолжать упираться и
делать то, что не приводит тебя к результатам!
С Уважением, Антизожник Артем Дорученко
Ты добрался до бонуса
и я тебя с этим поздравляю!
Знаешь почему? Потому что всего 10% добираются до

этого бонуса, а значит ты в числе избранных. Да, ты
попадешь в нашу отдельную тусовку, потому что смог
справиться со своим внутренним «я» и не послушать
его, а выровнять свои внутренние и внешние хочушки.
Сейчас перед тобой стоит задача лишь ДЕЛАТЬ!
У тебя есть четкие и понятные задачи, которые стоит

выполнить уже сейчас, плюс Гайд «Как похудеть без
возврата веса» поможет тебе определиться со
стратегией и получить достаточно энергии, чтобы
начать.
Я специально не даю никаких сложных уроков,
расчетов и замороченных схем, потому как они не
нужны тебе на первых парах.
Отличие между теми, кто достигает результата или нет,

лишь в том, что первые делают без ожиданий и мечт,
они просто, тупо делают и идут прямо встречая
проблемы на пути и решая их по ходу появления.
По кнопке ниже качай Гайд и в добрый путь :)

Уверен он тебе понравится.
СКАЧАТЬ ГАЙД

Система Похудения Книга

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Система Похудения Книга

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО

Фараона "Жиртрес II" должна быть открыта.

ПОЛУЧЕНИЕ и ЗАТРАТА энергии, а вот куда она идет,

От перемены мест слагаемых сумма не изменяется!

А ответ прост - как тряслось все, так и продолжается, а

Поэтому вопрос - стоит ли хоть раз научиться считать

Как говорил Гамлет за обедом “Считать

ТО есть, они КАЖДЫЙ день насыпают одинаковое

Ну и теперь, когда мы нежно разобрали первые

Мы привыкли сидеть и кивать головой, делать умный

Поэтому все задания, которые я буду давать, ИХ НАДО

И конечно, с сегодняшнего дня мы посмотрим в

ЧТО НАДО СДЕЛАТЬ?

1. Скачать приложение по подсчету калорий.

Не торопитесь, не надо смотреть на расчеты

3. Научиться пользоваться им.

4. ЗАНОСИМ ВСЁ, ЧТО ВЫ КУШАЕТЕ ЗА ДЕНЬ В

Прям берём и заносим так, как вы МОЖЕТЕ.

Если у продукта есть штрих код просто сканируем его

Поэтому я решил упростить этот момент, чтобы мы

Я не буду описывать вам, что такое белки, жиры и

Не бывает верно рассчитанных кбжу, отслеживать

Есть определенные стандарты, которые вы уже

Разбежность велика и она чаще всего приводит к

НО, в первую очередь нам надо рассчитать Основной

Самый простой вариант для расчета данного

ФОРМУЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН

ФОРМУЛА ДЛЯ МУЖЧИН

Пример: Люська 80 кг 35 лет, рост 165:

Это обмен БЕЗ ФИЗ АКТИВНОСТИ И БЫТОВОЙ

То есть, не надо на эту цифру рассчитывать БЖУ и тем

На третьем шаге, нам надо коснуться вашей

Если вы делаете фитнес групповой, там затраты выше,

Теперь, зная основной обмен, и надо посчитать свои

Видите, как яснее картина, когда все четко просчитано,

Вы будете намного ближе, если будете высчитывать не

Очень важный момент, сейчас вам надо рассчитать

К чему это я? В голове вы строите планы «Все я завтра

Это из серии «Я такая уставшая, но не худею», то есть

Поэтому сегодня вы поймете реальность ваших затрат

Причина очень простая, я уже говорил ранее, что

Соответственно, начните ДЕЛАТЬ всё, что я написал

Почему я не советую прочитать бездумно руководство

Потому как знаю, как криво вы изучаете и впитываете

Просто проблема худеющих, прочитал один раз, всё,

Я, когда изучаю материал, я его читаю по 10 раз, чтобы

Но, так как мы в режиме чтения и вам выдалось это все

Это показатели для не новичков, уровня 1-3 трени в

А теперь магия - нам в целом все равно, сколько у вас

Но есть пару нюансов!

ВНИМАНИЕ! Минимальная зона и максимальная по

Еще проще, это когда зона жиров в рационе процентов

Но, есть такие моменты, когда жир сознательно

В остальных случаях жиры могут легко плавать, для

В этом и кайф ребята, нет заморочки :)

Вот мы и подобрались к углеводам!

Да, нам по сути важен только один показатель,

Но, теперь осталось дело за малым, как-то понятно

А это уже нарабатывается во время практики, именно

Вот вам мысли на подумать “Почему жопенька с пузцом

А ВОТ ОН И ШАГ Седьмой

Честно, дальше будет еще сложнее и НЕ понятней,

ПН - фул бади (+ шаги)

Теперь вы видите всё, как оно есть на самом деле и