Вы находитесь на странице: 1из 162

Привет, друзья.

Дабы облегчить вам получение нужной информации я


сделаю несколько очень важных пояснений.

1. Я НЕ ВАШ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ КОНСУЛЬТАНТ. Т.е. я с


удовольствием участвую в обсуждениях, но я не обещаю что буду вам
персонально составлять программу тренировок или курс. Дело в том, что
форум создан для всех пользователей и основным приоритетом для меня
является ОБЩИЙ интерес. Если вы спрашиваете что то такое что может
быть интересно только ВАМ ЛИЧНО (например ваша индивидуальная
программа), то это не будет интересно всем. С другой стороны, если вы
выделите "общие теоретические" принципы свой программы (которые
интересны всем), то остальные с большим удовольствием будут их
обсуждать и давать свои советы.

2. ЭТО ТЕМАТИЧНЫЙ ФОРУМ о тренировке РУК. Поэтому лично я


если вижу тему о блондинках, Югие, или Майдане то....чаще всего пройду
мимо (т.к. не соответствует теме). Вы конечно можете спрашивать все что
угодно и, более того, вам даже скорее всего ответят. Но все же....

3. ПРЕЖДЕ ЧЕМ ЧТОТ СПРАШИВАТЬ убедитесь что ЭТО


СПРАШИВАЮТ ПЕРВЫЙ РАЗ. Другим парням будет не особо интересно
повторять то, что до этого уже много раз обсуждалось.

ТЕМЫ и ВОПРОСЫ ДОБАВЛЯЮТСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, поэтому я


не могу сейчас дать полный список самых ВАЖНЫХ из них. Однако
могу попробовать. НА ДАННЫЙ МОМЕНТ обязательно прочтите
следующие темы:

 ИНТЕРЕСНЫЕ ВИДЕО ПРО РУКИ (тут выкладываем видео про бицепсы и


трицепсы)
 РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы (старая статья и видос: обязательно
смотреть)
 ОШИБКИ В ТРЕНИНГЕ РУК (популярные косяки, который тормозят рост)
 С КАКИМИ МЫШЦАМИ ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ? (нужно для составления
недельной программы)
 ЧЕРЕДОВАНИЕ на БИЦЕПС + на ТРИЦЕПС (моя любимая техника для
тренировки рук)
 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: Последовательности упражнений (нужно знать
для составления)
 ПРЕДПЛЕЧЬЕ (техника и особенности)
 СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА РУКИ И В КАКОЙ "ОЧЕРЕДИ"?
(общие правила и рекомендации)
 ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС (Мои видео с техникой главных
упражнений на бицепс)
 ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС (Мои видео с техникой на трицепс)
 КАК Я СДЕЛАЛ 47 СМ РУКИ (старый материал)
 КАК Я СДЕЛАЛ 52 СМ РУКИ (новый материал, важные советы)
 КАК РАСТИТЬ РУКИ ДАЛЬШЕ (ПОСЛЕ 50 СМ) (это для экстрималов)
 Про ДЛИННУЮ (ВНЕШНЮЮ) ГОЛОВКУ БИЦЕПСА (очень важно, влияет на
общий размер бицепса)
 НАЧИНАЮЩИМ (основные правила для новичков)
 ВЫБОР НЕДЕЛЬНОГО СПЛИТА ДЛЯ "СРЕДНЕГО УРОВНЯ" (сплиты на
основе мужской схемы)
 "ПЛОХАЯ ГЕНЕТИКА" (ЭКТОМОРФ) и РОСТ (старый но важный материал для
любого дрыща)
 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (еще раз о...)
 Сколько делать ПОДХОДОВ и ПОВТОРЕНИЙ в упражнениях? (нужно знать для
составления программы)
 ТРЕНИРОВКА ВЕСЬ ДЕНЬ (для мутантов высокого полета)
 СУПЕР ПРИЕМЫ (Стандартные: для среднего и про уровня)
 МОЖНО ЛИ УСТРАНИТЬ ОТСТАВАНИЕ РУК? (про специализацию и
эффективные пути)
 ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ (этот способ особо важен после 45 см).

А ВОТ ВАЖНЫЕ, НА МОЙ ВЗГЛЯД, РЕКОМЕНДАЦИИ:

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС:

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или верхняя тяга узким хватом:


турник / блок)
СГИБИНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС ЛЕЖА
СГИБАНИЯ С СУПИНАЦИЕЙ
СГИБАНИЯ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС:

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ (или БРУСЬЯ)


ФРАНЦУСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ
ФРАНЦУСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
РАЗГИБАНИЕ У ВЕРХНЕГО БЛОКА

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

 жим узким хватом


 брусья

Второстепенные:

 французский жим штанги лежа


 французский жим из-за головы стоя
 разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

 Подъем штанги на бицепс стоя


 Подъем штанги на бицепс обратным хватом
 «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

 Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа


 Скамья Ларри Скотта
 Концентрированные подьемы

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -


лучевая + разгибатели)
СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой
и локтевой сгибатели)
ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью
(оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше


эффект):

"МОЛОТКОВЫЕ" СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС


СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
ЭСПАНДЕРЫ и "УДЕРЖАНИЯ" ВЕСА

С ЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ:

Три, на мой взгляд, самых популярных варианта:

 БИЦЕПС+ТРИЦЕПС........другие мышцы по вкусу


 СПИНА + БИЦЕПС......... ГРУДЬ +ТРИЦЕПС......другие по вкусу
 СПИНА + ТРИЦЕПС........ ГРУДЬ + БИЦЕПС......другие по вкусу

ЛУЧШИЕ СУПЕРПРИЕМЫ ТРЕНИРОВКИ РУК

ЧЕРЕДОВАНИЕ (СУПЕРСЕТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ


ГРУППАМИ).

1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс...отдых 45-60


сек...подход на трицепс...)
2. чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на
бицепс...4 подхода упражнения на трицепс...)
КОМПЛЕКСНЫЕ СЕТЫ (два упражнения на одну мышцу без
паузы)

ДРОП-СЕТЫ (сбрасывание веса и выполнение подходов без


отдыха)
Чередование (суперсет) могу рекомендовать даже новичкам. А вот
комплексные сеты и дроп-сеты подойдут на продвинутом уровне. Думаю
что дроп-сеты вообще будут работать только при условии использования
химии.

Если вы натурал, то ВЕДИТЕ ДНЕВНИК и используйте


ПЕРЕОДИЗАЦИЮ. Это сложно и не удобно в начале. Но ЭТО
ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ ПРОГРЕССИРОВАТЬ ДЛЯ ВАС, друзья.

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

23.02.2014, 08:51 #2
Лев Александрович
Ребенок
Да привет.
Парни у
меня
большая
просьба для
вновь
прибывших:
Пишите по
делу,
давайте без
флуда!
Очень
тяжело
Регистрация: 02.12.2013
работать с
Адрес: Томск, Усть-Каменогорск
форумом
Сообщений: 62
когда много
ненужной
информации.
Благодарю.

24.02.2014, 00:20 #3
Женя Семенюк
Малыш
тренируюсь по мужской схеме, заметил, что большие групы типа
ноги спина грудь ростут как на дрожжах, особенно ноги)))
но рука упорно не хочет рости, прогресия в упражнениях на
Регистрация: трицепс еще более мение есть то на бицепс очень со скрипом.
22.10.2013 Чтобы было ясно мой вес 95 кг, рост 175 бедро 70см, приседаю
Адрес: Ирпэнь-Ковель 145, минута отдых, жым 92, вопшем все по метадиге))
Сообщений: 25 Но вот рука 40 см(( очень досадно
так вот вопрос: можно ли сразу перейти на использование
суперсетов в тренировке рук?? или надо ето делать както плавно
И вопше, почему ноги так ростут?? каждую тренировку
накинуть 5 кг не вопрос, в то время как руки не хотят расти

24.02.2014, 03:17 #4
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Женя Семенюк


тренируюсь по мужской схеме, заметил, что большие групы
типа ноги спина грудь ростут как на дрожжах, особенно
ноги)))
но рука упорно не хочет рости, прогресия в упражнениях на
трицепс еще более мение есть то на бицепс очень со скрипом.
Чтобы было ясно мой вес 95 кг, рост 175 бедро 70см,
приседаю 145, минута отдых, жым 92, вопшем все по
метадиге))
Но вот рука 40 см(( очень досадно
так вот вопрос: можно ли сразу перейти на использование
суперсетов в тренировке рук?? или надо ето делать както
плавно
Регистрация: И вопше, почему ноги так ростут?? каждую тренировку
30.08.2013 накинуть 5 кг не вопрос, в то время как руки не хотят расти
Адрес: Киев
Большие мышцы всегда растут проще чем маленькие. Особенно
Сообщений: 968
это касается ног.

Я бы не стал делать классические суперсеты. Я бы начал с


чередования. Упражнение на бицепс...отдых...упражнение на
трицепс...отдых и т.д.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

24.02.2014, 12:34 #5
Prometheus
Зародыш
Денис опечатался ,"Большие руки всегда растут проще чем
маленькие".Он ,видимо хотел сказать "Большие Группы ,всегда
растут проще чем маленькие". А по поводу рук ,все хотят
Регистрация: большие руки,но мышцы не растут быстро,поэтому настрой себя
30.10.2013 на то ,что возможно ,тебе придётся тренироваться всю
Сообщений: 3 жизнь),чтобы накачать долгожданный бицепс.Как сказал мой
тренер ,"Если бы всё было так легко и просто ,то все были бы
качками ,2 месяца потренировался и уже банки 50см ",поэтому
не всё так просто,тем более у тебя всё нормально,ты сам
говоришь что прогрессия есть,маленькая ,НО есть,ты не стоишь
на месте вообще,у тебя нету плато,те же большие мышечные
группы растут у тебя,так что терпение...........

24.02.2014, 16:42 #6
Женя Семенюк
Малыш
Ребята, хочу рассказать вам свой опыт и опыт моих друзей.
Если смотреть сплит с анти химика, тоесть грудь плечи трицепс,
спина зд дельта бицепс, то существует такая проблема.
Регистрация: Столкнулись с ней я и мои друзья, собственно к теме...
22.10.2013 проводили тренировки раз в 10 дней ( так как 7 дней подходят
Адрес: Ирпэнь-Ковель или мутантам или новичкам или же если обойм работы низкий)
Сообщений: 25 прогрессия присутствовала везде нормальная кроме трицепса
(только на 1-2 повторения в одном подходе, в то время как в
остальных группах килограмамы накидали, то бицепс стоял как
вкопанный.
Решили мы эту проблему так:
добавили между 10 днями, на 4 и 5 день легкие тренировки 50%
(спина ноги один день и все остальное другой).
у одного все начало расти нормально а у другого все по старому,
тогда ему еще поменяли бицепс и трицепс местами в сплите,
бицепс с грудью а трицепс со спиной (соответственно добавили
еще по одному упражнению), тогда у второго тоже начал расти
бицепс.

Может у кого такая же проблема то попробуйте)

24.02.2014, 16:59 #7

Alex
Капитан
Денис, перечитал я всю инфу данного курса. Отличная
информация. Ты здорово потрудился.
Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Краснодар
Сообщений: 404

24.02.2014, 21:58 #8
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Alex
Денис, перечитал я всю инфу данного курса. Отличная
информация. Ты здорово потрудился.

Без проблем
Это моя жизнь.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

24.02.2014, 22:03 #9
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Женя Семенюк


Ребята, хочу рассказать вам свой опыт и опыт моих друзей.
Если смотреть сплит с анти химика, тоесть грудь плечи
трицепс, спина зд дельта бицепс, то существует такая
проблема. Столкнулись с ней я и мои друзья, собственно к
теме...
проводили тренировки раз в 10 дней ( так как 7 дней подходят
или мутантам или новичкам или же если обойм работы
низкий)
прогрессия присутствовала везде нормальная кроме трицепса
(только на 1-2 повторения в одном подходе, в то время как в
остальных группах килограмамы накидали, то бицепс стоял
как вкопанный.
Решили мы эту проблему так:
Регистрация: добавили между 10 днями, на 4 и 5 день легкие тренировки
30.08.2013 50% (спина ноги один день и все остальное другой).
Адрес: Киев у одного все начало расти нормально а у другого все по
Сообщений: 968 старому, тогда ему еще поменяли бицепс и трицепс местами
в сплите, бицепс с грудью а трицепс со спиной
(соответственно добавили еще по одному упражнению),
тогда у второго тоже начал расти бицепс.

Может у кого такая же проблема то попробуйте)

Молодцы. Грамотный совет.


Хорошо что ПРОБОВАЛИ что то делать.

ВЫВОД:

 Добавить МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (легкие 50% тр-ки


между тяжелыми)
 тренировать БИЦЕПС с толкающими, а ТРИЦЕПС с
тянущими (чтоб они были более свежими)

Это один из хороших вариантов решения.


__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

24.02.2014, 22:21 #10


Женя Семенюк
Малыш
Цитата:

Сообщение от admin
Регистрация:
22.10.2013 Молодцы. Грамотный совет.
Адрес: Ирпэнь-Ковель Хорошо что ПРОБОВАЛИ что то делать.
Сообщений: 25
ВЫВОД:
 Добавить МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (легкие 50% тр-
ки между тяжелыми)
 тренировать БИЦЕПС с толкающими, а ТРИЦЕПС с
тянущими (чтоб они были более свежими)

Это один из хороших вариантов решения.


Ми сделали вывод, что руки теряли суперкомпенсацыю, или
просто не дополучали нагрузки. С первым наверное первое било,

а с вторым и то и то
24.02.2014, 22:53 #11
Женя Семенюк
Малыш
Во время тренировки спины включается плечевая мишца, и
очень хорошо нагружается так как спина большая группа и
требует мощной проработки.
Регистрация: Так вот, а имеет ли смысл сделать так:
22.10.2013 после тренировки спины добить плечевую мишцу молоточком
Адрес: Ирпэнь-Ковель или обратными подйомами штанги в 2-3 подходах, и на
Сообщений: 25 тренировке рук больше к ней не возвращаться и уделить два
полноценных упражнения на бицепс?

25.02.2014, 18:05 #12


Bcaa
Плод
Здравствуй Денис!Вот такой вопрос,как то мне тренер говорил
что без фармы он накачал руки 54см,тренер со стажем
большим,не знаю даже верить или нет ,сомнения у меня на этот
счет,как ты думаешь реально без фармы 50см руку нарастить

или это все таки треп?

Регистрация:
25.02.2014
Сообщений: 6

25.02.2014, 18:09 #13


Alex
Капитан
Цитата:

Сообщение от Bcaa
Здравствуй Денис!Вот такой вопрос,как то мне тренер
говорил что без фармы он накачал руки 54см,тренер со
стажем большим,не знаю даже верить или нет ,сомнения у
меня на этот счет,как ты думаешь реально без фармы 50см

руку нарастить или это все таки треп?


Денис озвучивал свою точку зрения на этот счёт. Пересмотри
тематические видео в этом разделе.
__________________
Смотрим мою тренировочку...
http://youtu.be/KHq-XKrU49c
Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Краснодар
Сообщений: 404

25.02.2014, 20:01 #14


Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Bcaa
Здравствуй Денис!Вот такой вопрос,как то мне тренер
Регистрация: говорил что без фармы он накачал руки 54см,тренер со
20.10.2013 стажем большим,не знаю даже верить или нет ,сомнения у
Сообщений: 963 меня на этот счет,как ты думаешь реально без фармы 50см

руку нарастить или это все таки треп?


Ты больше данных дай. Сколько вес, сколько жира, сколько
стаж? Мб он пауэрлифтер вообще. Они могут быть очень
пухлые)

Вчера, 14:50 #15


Bcaa
Плод
Цитата:

Сообщение от Dmitry
Ты больше данных дай. Сколько вес, сколько жира, сколько
стаж? Мб он пауэрлифтер вообще. Они могут быть очень
пухлые)
Вес в районе 110 кг,на счет жира не могу дать точный
ответ,Лифтер со стажем,и армрестлингом занимался,с жиром
реально,а вот сухую руку свыше 50 см нарастить реально иль
нет ,вот в чем вопрос))

Регистрация:
25.02.2014
Сообщений: 6

Вчера, 15:41 #16

Vi-SkY
ХРАНИТЕЛЬ
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Bcaa
Вес в районе 110 кг,на счет жира не могу дать точный
ответ,Лифтер со стажем,и армрестлингом занимался,с
жиром реально,а вот сухую руку свыше 50 см нарастить
реально иль нет ,вот в чем вопрос))
Нереально) Ну, как, может кто-то и нарастил её, но мы этого
человека пока не знаем)

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Владивосток
Сообщений: 1,222

Вчера, 16:03 #17


Vadimvoroge
Плод
50 это перебор.... 45-47 при 10-13% жира, вот это
ПОТОЛООООК ;)

Регистрация:
24.02.2014
Сообщений: 6
Вчера, 19:07 #18
Олег Б
Пионер
Цитата:

Сообщение от Женя Семенюк


Ребята, хочу рассказать вам свой опыт и опыт моих друзей.
Если смотреть сплит с анти химика, тоесть грудь плечи
трицепс, спина зд дельта бицепс, то существует такая
проблема. Столкнулись с ней я и мои друзья, собственно к
теме...
проводили тренировки раз в 10 дней ( так как 7 дней подходят
Регистрация:
или мутантам или новичкам или же если обойм работы
24.10.2013
низкий)
Адрес: Забайкальский
прогрессия присутствовала везде нормальная кроме трицепса
Край
(только на 1-2 повторения в одном подходе, в то время как в
Сообщений: 106
остальных группах килограмамы накидали, то бицепс стоял
как вкопанный.
Решили мы эту проблему так:
добавили между 10 днями, на 4 и 5 день легкие тренировки
50% (спина ноги один день и все остальное другой).
у одного все начало расти нормально а у другого все по
старому, тогда ему еще поменяли бицепс и трицепс местами
в сплите, бицепс с грудью а трицепс со спиной
(соответственно добавили еще по одному упражнению),
тогда у второго тоже начал расти бицепс.

Может у кого такая же проблема то попробуйте)


тоже раз в 10 дней, прога:

1) ноги;
2) спина + задние дельты;
3) грудь + передние дельты;
4) руки.
5) отдыхать лишний день неохота, делаю что не влазит в другие
дни (шраги с гантелями и штангой, пресс, предплечья)

отлично все работает. Кстати вот сомнения появились насчет


пятого дня... нужен ли он вообще такой соляночный день.... мб
тоже микропериодизацию понемногу начинать включать

к слову у меня вообще дельты появились тока после того, как


начал передние тренировать с грудью а задние со спиной)

Последний раз редактировалось Dmitry; Вчера в 22:03.


Вчера, 22:04 #19
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Vadimvoroge
50 это перебор.... 45-47 при 10-13% жира, вот это
Регистрация: ПОТОЛООООК ;)
20.10.2013
Ну ограничения ставить сразу не нужно, но все же прибавлять по
Сообщений: 963
см в год хотя бы сухо это уже очень отлично для просто
посетителя спортзала, у кого ещё есть работа, а может и семья,
так что 47 думаю много кого устроит)
24.02.2014, 15:56 #1
Lvbnhbq Травмы при тринировке рук
Зародыш
Денис добрый день!

При выполнении ПШНБ с весом более более 45 кг начинает


Регистрация: болеть область в районе лучевой кости (не понятно либо кость
17.12.2013 либо связка).
Сообщений: 5 Гриф прямой,хваты пробовал разные ,гриф тоже менял на
изогнутый.До 40 кг все комфортно.
Не подскажешь с чем это связанно?

24.02.2014, 21:42 #2
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Lvbnhbq
Денис добрый день!

При выполнении ПШНБ с весом более более 45 кг начинает


болеть область в районе лучевой кости (не понятно либо
кость либо связка).
Гриф прямой,хваты пробовал разные ,гриф тоже менял на
изогнутый.До 40 кг все комфортно.
Не подскажешь с чем это связанно?

А почему ты не хочешь убрать вообще это упражнение?

Делать, к примеру, подтягивания узким хватом или молотки.


Регистрация:
Или подъем гантелей на бицепс.
30.08.2013
Адрес: Киев
причина скорее всего в неготовности связок и сухожилий для
Сообщений: 968
таких нагрузок под таким вектором. Поэтому либо снизить
нагрузку (вес), либо сменить вектор (упражнение).
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

24.02.2014, 23:21 #3
Alex
Капитан
Перетренировав руки я получил травмы в виде болей в локтевых
связках и болей в предплечьях. Причина - подьемы обратным
хватом и тяга штанги к подбородку...

Лечение проводил снижением нагрузок, исключением


"травмирующих" упражнений и кремом Диклозан! В течение

месяца дикие боли ушли.


__________________
Смотрим мою тренировочку...
http://youtu.be/KHq-XKrU49c

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Краснодар
Сообщений: 404

24.02.2014, 23:35 #4
soolist
Сперматозоид
Привет Денис.Когда делаю французский жим штанги с более
менее приличным для себя весом болят локти.Каким
альтернативным упражнением посоветуешь заменить
Регистрация: фрацузский жим?Или снизив нагрузку делать больше подходов и
23.02.2014 повторений?
Сообщений: 1

25.02.2014, 11:51 #5
simbad
Малыш
Во время отжиманий на брусьях появились сильные боли в
районе локтей. Продолжать качать трицепс не смог, а бицепс
докачал без вопросов.
Регистрация: На следующий день боли в локтях уже не было, но появились
01.12.2013 громкие щелчки при разгибании-сгибании в локте. Боли нет, но
Сообщений: 27 как то стремно. Что это вообще, надо ли лечить или просто не
обращать внимание, ведь локти сгибаются в большинстве
упражнений? Может попить глюкозамин-хондроэтин? И вообще
на сколько это опасно, раз щелкают, значит сильно трутся и в

конце концов вообще сотрутся

Вчера, 00:32 #6
admin
Денис Борисов
Ребята, если у вас болят локти в упражнении, то его нужно
ЛИБО УБИРАТЬ, ЛИБО ИЗМЕНЯТЬ....

Самыми травмоопасными упражнениями являются БРУСЬЯ и


ФР. ЖИМ.
В них чаще всего болят локти.

Что делать? Делайте ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ


ХВАТОМ.....можете даже сделать это на скамье с наклоном вниз
головой (это еще больше поставит акцент на трицепсе и снизит
нагрузку на локтевой сустав)
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

Вчера, 19:36 #7
simbad Укрепление связок
Малыш
Денис, у тебя нет ни одного сюжета про укрепление связок, хотя
в сюжете про спортивные травмы ты говоришь, что их надо
укреплять, особенно когда рост мышц опережает укрепление
Регистрация:
01.12.2013 связочного аппарата. Может создашь Актуально ведь (как
Сообщений: 27 укреплять и как встроить в тренировочный план) и может после
него травм будет меньше.

Вчера, 22:24 #8

admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от simbad
Денис, у тебя нет ни одного сюжета про укрепление связок,
хотя в сюжете про спортивные травмы ты говоришь, что их
надо укреплять, особенно когда рост мышц опережает

укрепление связочного аппарата. Может создашь


Актуально ведь (как укреплять и как встроить в
тренировочный план) и может после него травм будет
меньше.
статические нагрузки....т.е. без движения.
Просто редко кто будет это делать ИМХО
__________________
Регистрация: Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

Вчера, 23:16 #9
Bubba Gump
Сперматозоид
Цитата:

Сообщение от admin
статические нагрузки....т.е. без движения.
Просто редко кто будет это делать ИМХО
Это примерно то, чем жил небезызвестный Александр Засс?

Регистрация: 01.12.2013
Адрес: Москва
Сообщений: 2
05.02.2014, 19:01 #1
admin
Денис Борисов Про ДЛИННУЮ (ВНЕШНЮЮ) ГОЛОВКУ БИЦЕПСА

Бицепс состоит из двух головок, как вы уже знаете. Разделить их


и тренировать по отдельности невозможно. Однако есть
упражнения, которые больше нагружают ту или иную головку.
Чаще всего получается так, что нагружают преимущественно
короткую головку, а о длинной забывают – она является как бы
своеобразным «изгоем», до которого никому нет дела. А –
именно длинная, как правило, обеспечивает тот самый «крутой
подъем» бицепса у сгиба локтевого сустава. У спортсменов,
которых называют генетически одаренными в плане развития
бицепса, длинная головка очень хорошо задействуется
практически в любом упражнении на бицепс, при любой ширине
хвата и положении локтей относительно туловища. Но то, что
хорошо для «генетических монстров», обычным людям
подходит мало.

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев У БИ-ЦЕПСА ДВЕ (БИ) ГОЛОВКИ:
Сообщений: 968
 ДЛИННАЯ (снаружи)
 КОРОТКАЯ (внутри)

В БОЛЬШИНСТВЕ упражнений на бицепс БОЛЬШЕ


РАБОТАЕТ КОРОТКАЯ, и МЕНЬШЕ РАБОТАЕТ длинная
головка (внешняя). Вот почему редко можно увидеть толстую
руку спереди, когда руки опущены вниз.

КОГДА РАБОТАЕТ ДЛИННАЯ ГОЛОВКА?

ТОГДА, КОГДА ЛОКОТЬ НАХОДИТСЯ ЗА СПИНОЙ

т.е. если вы будете делать сгибания СИДЯ-ЛЕЖА, то локоть


будет за спиной и будет работать ДЛИННАЯ ГОЛОВКА

Если вы будите делать сгибания стоя отводя локоть за спину


(гриф поднимается вдоль тела) то это тоже будет загружать
ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ.

Есть еще одни очень противоречивый момент, который я не


хотел сначала озвучивать.... Он касается ШИРИНЫ ХВАТА при
подъемах на бицепс. Так вот, как это не смешно, НО существует
два ПРОТИВОПОЛОЖЕННЫХ МНЕНИЯ

 Широкий хват = больше работает внешняя головка


 Широкий хват = больше работает внутренняя головка

Каждая группа приводит свои доводы. Мне на данный момент


кажется что для рассмотрения этого вопроса НУЖНО
УЧИТЫВАТЬ РАЗВОРОТ И ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ. Именно
не учет этого фактора вносит такую путаницу.
В целом, если мы говорим о нейтрально (среднем) положении
локтей, то скорее всего
ШИРОКИЙ ХВАТ = ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК
УЗКИЙ ХВАТ = ВНЕШНИЙ ПУЧОК.

Это весьма важный момент, который дает практическую


рекомендацию: если наша цель внешний пучок при выполнении
сгибаний на бицепс сидя-лежа на скамья, то нужно поднимать
гантели ближе к корпусу.

И еще один СЕКРЕТ ПРО ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ НА

МИЛЛИОН БАКСОВ
Это информация может быть ошибочной, потому что я ее
нигде раньше не встречал. Это полностью мое предположение

(а я живой человек и могу ошибаться ).

Так вот я лет пять назад я заметил, что ДЛИННАЯ ГОЛОВКА


БИЦЕПСА активно работает не только тогда когда
ЛОКОТЬ НАХОДИТСЯ ЗА СПИНОЙ, но и тогда, когда
ЛОКОТЬ НАХОДИТСЯ БЛИЗКО К ГОЛОВЕ!!!

Т.е. если вы будите подтягиваться или тянуть вертикальную тягу


НА БИЦЕПС к своему носу УЗКИМ ХВАТОМ, то это будет
ВКЛЮЧАТЬ ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА.

Кроме того это еще и позволяет развивать пик бицепса, если


он заложен генетически.

Кроме того это более базовое упражнение, чем например


подъем штанги на бицепс (т.к. работает два сустава, а не один), а
значит и приросты даст совсем другого уровня.

МОИ ВЫВОДЫ:

В большинстве традиционных сгибаний на бицепс


работает внутренний (короткий) пучок бицепса, потому что
локоть находится ВНИЗУ или СПЕРЕДИ

При сгибаниях на верхнем блоке или лежа на


наклонной скамье включается в работу ВНЕШНИЙ
(длинный) пучок, потому что локоть находится ВВЕРХУ или
СЗАДИ.
Для максимального развития толщины бицепса
обязательно нужно включать упражнения на ВНЕШНИЙ
(ДЛИННЫЙ) пучок бицепса.

Нужно обязательно помимо обычных сгибаний (когда локоть


впереди-внизу) делать сгибания лежа на горизонтальной скамье
или сгибания с вертикальным блоком на бицепс. Это делают
обычно единицы. А знают про это на уровне теории.....скажем
так я еще не одного человека не встречал, который мог бы
внятно объяснить эти вещи....
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

23.02.2014, 06:43 #2
Vi-SkY
ХРАНИТЕЛЬ
ФОРУМА Существует мнение, что любое отклонение от нормальной
траектории движения(подъем широким хватом) существенно
снижает поднимаемый вес(сухожильные органы Гольджи) из-за
того, что организм страхуется от того, чтобы не получить
травму.

Из этой теории получается, что нагрузить бицепс в достаточном


размере будет сложно.

Что думаешь по этому поводу?

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Владивосток
Сообщений: 1,222

23.02.2014, 11:30 #3
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Ден, подойдет ли упражнение, о котором ты говорил в конце, в
качестве растягивания фасции? И какой снаряд на блочной раме
используешь? Так понял, что лучше локти развернуть, чтобы
руки образовали круг...
Регистрация:
20.10.2013
Сообщений: 963

23.02.2014, 15:13 #4
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Vi-SkY
Существует мнение, что любое отклонение от нормальной
траектории движения(подъем широким хватом)
существенно снижает поднимаемый вес(сухожильные органы
Гольджи) из-за того, что организм страхуется от того,
чтобы не получить травму.

Из этой теории получается, что нагрузить бицепс в


достаточном размере будет сложно.

Что думаешь по этому поводу?


Звучит вполне разумно. Но цель культуризм - сделать
упражнение сложнее для мышцы, а не поднять большой вес.
Регистрация:
30.08.2013
А ширина хвата будет влиять на разные головки бицепса.
Адрес: Киев
Поэтому нужно учитывать этот момент, если хочешь влиять на
Сообщений: 968
разные головки. Вообще в большинстве случаев нужно брать
комфортный хват.

Кроме того остается открытым вопрос, что такое "нормальная


траектория движения"? Жим с мостом это более нормальная

траектория чем жим без моста? Надеюсь я смог выразить

свою мысль
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

23.02.2014, 23:43 #5
Владимир
Лейтенант
Цитата:

Сообщение от Vi-SkY
Существует мнение, что любое отклонение от нормальной
траектории движения(подъем широким хватом) существенно
снижает поднимаемый вес(сухожильные органы Гольджи) из-
за того, что организм страхуется от того, чтобы не
получить травму.
Из этой теории получается, что нагрузить бицепс в
достаточном размере будет сложно.

Что думаешь по этому поводу?


Опять слова Пасько, причем хорошие. Согласен, что
естественная траектория это хорошо для всех(тебя и твоего
организма). Как только начинаешь мудрить, начинает что-то
болеть или появляется дискомфорт.
__________________
Регистрация:
20.10.2013 Жизнь-это не те дни, что прожиты,
Адрес: Москва, ЮЗАО
Сообщений: 365 жизнь-это те, что запомнились!

23.02.2014, 23:46 #6
Владимир
Лейтенант
В свое время делал 5 самых эффективных упражнений на
бицепс. Одно из них - подъем верхнего блока лежа. Если
непонятно - то же, что и Ден сказал, то есть локти на уровне глаз,
только надо лечь в таком положении) По мне - мегоэффективное.
По логике, работает внешний пучок.
__________________

Жизнь-это не те дни, что прожиты,


жизнь-это те, что запомнились!

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Москва, ЮЗАО
Сообщений: 365

25.02.2014, 22:58 #7
Виталий Миндей
Зародыш
Просьба Дэнчик сними ролик по упражнению тягу уским хватом
в верхнем блоке))http://fit4help.ru/images/smilies/holy.png
Регистрация:
23.02.2014
Адрес: Николаевская
обл. г.Южноукраинск
Сообщений: 3

Вчера, 00:38 #8

admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Виталий Миндей


Просьба Дэнчик сними ролик по упражнению тягу уским
хватом в верхнем
блоке))http://fit4help.ru/images/smilies/holy.png

Принято.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

Вчера, 06:38 #9

Vi-SkY
ХРАНИТЕЛЬ
ФОРУМА Ребят, а если эта внешняя головка бицепса работает, когда локти
у нас рядом с лицом, то почему бы не поделать сгибания на биц,
лёжа под грифом? Альтернативный вариант верхнему блоку.

Вспомнил, как такой прием показывал Иван Водянов. Включаем

видео, ставим таймер на 19.40 и изучаем.


Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Владивосток
Сообщений: 1,222

Вчера, 07:37 #10


Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА По сути можно возле глаз делать подъем штанги на биц так:
1. Стоя у блока
2. Лежа или сидя у блока
3. Лежа на скамье.
Регистрация: А вор что удобнее и лучше?) Думаю тут скорее кому что
20.10.2013 нравится)
Сообщений: 963
Вчера, 09:28 #11
Саша Панцевич
Сперматозоид
Будет ли такой же эффект для внешней головки бицепса если
делать сгибания лежа на наклонной скамье на животе с
гантелями или штангой? Можно ли заменить тягу блока этим
Регистрация: упражнением?
25.02.2014
Сообщений: 1

Вчера, 17:01 #12


StingRay
Сперматозоид
Цитата:

Сообщение от Саша Панцевич


Будет ли такой же эффект для внешней головки бицепса если
делать сгибания лежа на наклонной скамье на животе с
гантелями или штангой? Можно ли заменить тягу блока
этим упражнением?
Если ты будешь делать на животе то локти у тебя скорее всего
будут перед корпусом и будет работать внутренняя головка.
Почему не делать сгибания на наклонной (20-30 градусов) или
горизонтальной скамье?

Регистрация:
23.02.2014
Сообщений: 2

Вчера, 22:08 #13


Dmitry
ЗАЩИТНИК ФОРУМА
Цитата:

Сообщение от
Регистрация: 20.10.2013 StingRay
Сообщений: 963 Если ты будешь
делать на животе
то локти у тебя
скорее всего будут
перед корпусом и
будет работать
внутренняя
головка. Почему не
делать сгибания на
наклонной (20-30
градусов) или
горизонтальной
скамье?
Он хочет сделать так,
чтобы руки шли по
направлению
взгляда, если голову
держать прямо. К
слову думаю так
будет тяжело сделать
лежа, ибо тяжело
зафиксировать
корпус. Видел пару
видосов, как в Скотте
ложатся так и
делают...
Вчера, 22:23 #14
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от
Саша Панцевич

Будет ли такой
же эффект для
внешней головки
бицепса если
делать сгибания
лежа на наклонной
скамье на животе
с гантелями или
штангой? Можно
ли заменить тягу
Регистрация: 30.08.2013 блока этим
Адрес: Киев упражнением?
Сообщений: 968
Это будет больше
похоже на
концентрированные
сгибания.
Можно и так конечно
делать...но акцент
немного сместится.
__________________
Все совершают
ошибки. Я
предпочитаю
орфографические:-)

Вокруг очень много людей, который с большим трудом набирают


мышечную массу. Чаще всего в нашем суровом мире таких людей
называют дрыщами, либо используют другое более
политкорректное выражение: храдгенер. Сути это не меняет,
однако.

Кто же такие хардгейнеры? Это те ребята и девчата, которые с


трудом набирают массу тела и медленно реагируют на
тренинг. Собственно говоря, многие методисты силового
тренинга, считают, что таких людей большинство в тренажерных
залах. Лишь очень не большой процент людей добивается
быстрого результата в приросте мышечной массы. А большинству
приходится воевать за каждый килограмм. Меня зовут Денис
Борисов, и если вы относитесь к тем, увидев которых друзья
восклицают: «Тренируешься? Ты???» Тогда этот сюжет для вас.

Хардгейнеры
Итак, кому то легко наращивать мышечные объемы и силу, а
для кого-то это большая проблема. Из первых проще всего
сделать чемпионов в силу их генетических преимуществ. Заметьте,
я сказал о возможности, а вовсе не о том, что так всегда и
происходит. На деле получается чаще наоборот: человек, у
которого все есть для успеха, не заинтересован в его
достижении. И на оборот, парень с отвратительной генетикой для
набора мышечной массы – оказывается более целеустремленным в
достижении цели и часто ее достигает. Впрочем, это тема
отдельной передачи.

Сейчас же речь о другом: все люди разные с точки зрения


наследственности. Если ваши далекие предки чаще
передвигались на огромные расстояния и питались
собирательством , то ваша генетика будет меньше подходить для
бодибилдинга, чем генетика того парня, предки которого сидели в
одном регионе и охотились на крупных хищников. Это всего лишь
пример. Вы должны понять, что для выживания нашего вида,
природа развивала различные характеристики у различных
представителей нашего вида.

Почти всегда, если у вас нет способностей к быстрому набору


мышечной массы, у вас есть другие не менее важные с
эволюционной точки зрения способности. К примеру,
хардгейнеры очень часто могут показывать великолепную
аэробную выносливость (ведь их предкам приходилось
преодолевать огромные расстояния регулярно). Кроме того
хардгейнеры часто могут похвастаться низким содержанием жира
в теле. А это вообще вещь бесценная, потому, что даже то
минимальное количество мяса, которое наберет такой человек,
будет смотреться очень эффектно из-за низкого содержания жира
в теле.

Хардгейнер ли я?

Почти у любого новичка если спросить кто он, то ответ будет


конечно же хардгейнер. Ведь я же росту так медленно, блин. Вы
же понимаете, что это не так. У страха и мечтаний глаза велики.
Сколько бы человек не получал, ему кажется что мало и медленно.
И хотя существуют несколько практических методов, но они
относительны. Т.е. конкретно сказать можно только понаблюдав за
вами и вашей реакцией на тренинг.
Я обычно смотрю на толщину костей и мышц в первую
очередь. К примеру, если человек может обхватить свое запястье
большим и указательным пальцем руки, то это значит, что кости у
него достаточно тонкие. Или, если человек сгибает свою руку в
локте и между концом бицепса и предплечьем можно засунуть
два-дри пальца, то у него короткие мышцы. Эти показатели
относительны. Человек может иметь тонкие кости, но
замечательный отклик мышц на нагрузку и именно у таких атлетов
получается затем очень эстетичное телосложение (как у Флекса
Уиллира) из за тонких костей. Короткие мышцы могут
лимитировать в максимальном развитии силы, но человек может
иметь мощный связочный аппарат, как Франко Коломбо.

Затем я смотрю на количество жира в теле человека. Если у


человека много запасов, то чаще всего он лучше приспособлен для
силовой работы, чем человек с минимальным количеством жира.
Опять таки, чаще всего, но это не факт. Передо мной может стоять
классический мезоморф с длинными мышцами, толстыми (или
даже тонкими) костями и минимальным количеством жира. Такой
счастливчик будет очень легко набирать сухую мышечную массу
от силового тренинга.

Поэтому последним, самым главным критерием становится


именно реакция человека на силовой тренинг. Если человек
может регулярно добавлять рабочие веса в силовых упражнениях,
значит у него хорошие способности для набора силы и мышечной
массы. А вот если не получается, значит он хардгейнер. Опять
таки, важно для оценки чтоб «пациент» делал все верно, во-
первых. А то бывает чаще всего так, что человек тренируется не
правильно (без дневника, без прогрессии нагрузок, без
нормального режима), а оправдывает свои неудачи своей «не
везучей генетикой» хардгейнера. Именно поэтому я не люблю это
слово. Ну а во-вторых, возможны промежуточные звенья. В
чистом виде типы (мезаморф, эндоморф и эктоморф) встречаются
очень редко. Поэтому Клинические случаи хардгейнера эктоморфа
– очень редкие в природе. Обычно типы смешанны. Короче
говоря, все люди хардгейнеры в каком-то смысле. Весь вопрос в
степени хардгенерстости.

Силовая нагрузка для хардгейнера

Если вы тренируетесь по классическим схемам от четырех раз в


неделю и чаще и не можете, хотя бы раз в две недели
добавлять вес на снарядах. Это означает низкую способность
«переваривать» силовую нагрузку. И вам следуют снизить ее
обьем и частоту. То есть вам нужно делать меньше упражнений и
тренироваться не так часто. Потому что ваши восстановительные
возможности не позволяют вам так быстро «гнать паровоз».
Продолжая в том же духе, вы быстро попадете в пропасть
перетренированности и тогда прогресс вообще остановится на
долгое время.
Признаки перетренированности:

 Отсутствие (или медленный) роста силы.


 Падение силы в упраженииях
 Бессонница
 Плохой аппетит (потеря)
 Упадки сил и усталость
 Потери в весе
 Падение иммунитета
 Учащенный пульс в дни отдыха

Рецепт от «болезни» – неделя покоя (исключаем силовую


нагрузку. Затем начинам тренироваться существенно снизив обьем
и частоту нагрузки в зале.

Особенности тренинга хардгейнера.


Так как тело хардгейнера плохо переваривает нагрузку силового
характера, нужно обьем этой нагрузки снижать. Т.е.
тренироваться реже, и делать на каждой тренировке меньше
рабочих подходов и упражнений. Понятно, что в таком
ограниченном списке мы не можем позволить себе ошибиться в
выборе упражнений. Нам нужны только те упражнения, которые
доказали свою эффективность, и те упражнения в которых легко
следить за прогрессией нагрузки. Речь идет о базовых
упражнениях со свободными весами, как вы поняли. Вот ваш
основной набор:

 приседания,
 становая тяга,
 жимы лежа,
 жимы над головой,
 тяги и подтягивания,
 отжимания на брусьях;

Что касается частоты тренировок, то чаще всего имеет смысл


пробовать тренировать мышцу раз в неделю или три раза за две
недели. Не чаще! В любом случае ваш тренировочный сплит
должен быть составлен так, что после тренировочного дня
обязательно шел день полного отдыха. Например так.

1. 1. Пн. Ноги
2. 2. Вт. ------
3. 3. Ср. Спина Бицепс
4. 4. Чт. ------
5. 5. Пт. Грудь Дельты Трицепс
6. 6. Сб. ---------

Очень хорошее правило для хронического хардгейнера — не


тренироваться, пока чувствуете систематическую усталость. После
того, как усталость прошла, подождите еще один день, лишь
потом приступайте к тренировке. Например, если Вы приседаете в
понедельник, и усталость проходит только к среде, то делать
спину нужно в ЧТ или ПТ...
«Если сомневаетесь, делайте меньше, а не больше».

Сколько делать подходов и повторений в упражнении?

На эти темы было два отдельных выпуска. В целом могу вам


посоветовать делать 6-10 повторений в среднем темпе, если вы
новичок. По 2-3 рабочих подхода в 1-2-ух упражнениях. В этом
деле, если есть сомнения лучше не досолить, чем пересолить.
Ваша основная цель: придерживаться низко объемного силового
тренинга. То есть, меньше упражнений, подходов и повторений в
тяжелых базовых упражнениях.

Как может выглядеть такая программа на практике?

ПН. (НОГИ)

 Приседания 3 разм. + 2-3×6-15


 Мертвая тяга 2 разм + 2-3×6-10
 Пресс скручивания 3хмакс.

СР (СПИНА БИЦЕПС)

 Подтягивания 2 разм + 3×6-10


 Тяга штанги в накл. 2 разм + 3×6-10
 Подьем шт. на биц. 3 разм. + 3×6-10

ПТ (ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ ТРИЦ)

 Жим шт. лежа 3 разм. + 3×6-10


 Жим шт. стоя 2 разм + 3×6-10
 Отжим. Брусьях 2 разм + 3×6-10

Это всего лишь пример. Нагрузки, как вы видите очень мало, но


все упражнения очень базовые. Ваша цель: регулярно стараться
увеличивать веса в этих упражнениях. Собственно говоря это
основной принцип мышечного роста. Про это был отельный
сюжет, который можете посмотреть.

Хорошо. Как бы мало вы не тренировались и как бы качественно


не восстанавливались, обязательно наступит такое время, когда
веса добавлять станет очень сложно. А это основная задача. Как
ее решить хардгейнеру? Скажем так, это основная задача любого
атлета, просто хардгейнеры чаще сталкиваются с ней в силу своей
генетики. И решений быть может очень много. Кто то начинает
использовать химию, а кто то ищет естественные решения. И
самым лучшим натуральным решением этого вопроса является
периодизация (циклирование) нагрузок.
Циклирование нагрузки
Не возможно постоянно работать на приделе, если вы не
используете анаболики. Вашему телу, его системам и мышцам,
нужен отдых. Поэтому в спорте существует схема циклирования
нагрузки. После того, как вы несколько недель работаете на
максимуме вам нужно резко снизить нагрузку и добиться в
течении нескольких недель того состояния, которое я называю
«контролируемой растренировонностью». Это сложный шаг,
потому что совершается в противоположенную сторону от
движения вперед. Но он крайне нужен, для того, чтоб в
дальнейшем вы могли совершить два шага вперед. Для
объяснения этого метода существует множество причин и фактов.
Я не буду вас утомлять их перечислением. Просто посмотрите мой
сюжет о ПРАВИЛАХ РОСТА, или же поверьте мне на слово: ЭТО
РАБОТАЕТ!

Как это делать?


 Снижаем вес до очень легкого и работаем в привычном
количестве повторений (хотя можем делать гораздо
больше)
 На каждой тренировке постепенно добавляем рабочие веса
 Чем ближе мы приближаемся к своему максимальному
рабочему весу, тем более мелкий «шаг» используем в
тренировочных весах (добавляем все меньше и меньше)
 Чем дольше мы растягиваем процесс приближения к
максимуму, тем дольше мы сможем прогрессировать после
его прохождения
 Чем меньше прибавки, тем дальше мы сможем их делать
после преодоления максим ума

Пример. Вы жмете 110 кг на 6 раз и больше не можете, что бы не


пытались.

1. Неделя: 50 кг Х 10 повторений (2-3 рабочих подхода)


2. Неделя: 65кг Х 10
3. Неделя: 75 Х 10
4. Неделя: 85 Х 10
5. Неделя: 90 Х 10
6. Неделя: 95 Х 8
7. Неделя: 100 Х 8
8. Неделя: 102.5 Х 8
9. Неделя: 105 Х 6
10. Неделя: 107.5 Х 6
11. 11. Неделя: 110 Х 6
12. Неделя: 112.5 Х 6
13. Неделя: 115 Х 6

В принципе, если вы не будите отступать от плана и не полезете


делать вместо 115 кг, 120 в нужный день, то подобный прогресс
может продолжаться весьма долго из-за набранной инерции.
Главное, не лезть поперед батьки в пекло.

Восстановление и режим отдыха

Вопросы восстановления и отдыха особенно остро встают для


хардгейнера. Из за особенностей свой генетики такие люди
должны очень внимательно соблюдать правила питания и отдыха.
Они всем известны. Но я напомню основные.

 Есть нужно много сложных углеводов и животных белков


 Калорийность должна быть больше чем у обычных людей
 Дробное питание (кушайте от 6 до 12 раз в день)
 Кушайте обязательно после тренировки (простые углеводы
+ быстрые белки)
 На ночь обязательно ешьте творог или выпивайте дозу
долгого протеина
 Спите ночью 10 часов. Идеально было бы добавить 1-2 часа
днем.
 Меньше нервничайте и меньше бегайте. Экономьте силы и
энергию.

Что ж, если вы родились без способностей быстро набирать


мышечную массу, это еще не повод опустить руки. Собственно
говоря, как я говорил у вас, скорее всего, есть другие плюсы (мало
жира, тонкие эстетичные кости). Лично я сейчас если б мне
предложили на выбор быть эндоморфом или эктоморфом, выбрал
бы именно дистрофичного эктоморфа хардгенера из-за тех
преимуществ, которые он получит после того, как накачается.
Говорю совершенно искренне вам это, друзья.

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

24.02.2014, 14:15 #2
Владимир
Лейтенант
Да уж, говорить о
том, что я -
хардгейнер, сложно.
Но довольно легко
пробил свой вес в 72-
75 до 85. Пока стою
на месте, буду
стараться питаться
больше, если
потребуется. То, что
эктоморф - точно.
Сейчас занимаюсь по
4-х дневному сплиту.
Ощущения классные.
Посмотрим на
реакцию рук, 37 уже
лет 9. Так что надо
что-то
предпринимать)
А постоянно
тренироваться
тяжело, как здесь
расписано - жесть!
Регистрация: 20.10.2013 Моя нервная система
Адрес: Москва, ЮЗАО сдавала. Поэтому
Сообщений: 365 микропериодизация -
идеал для меня)
P.S. Три форума
смотреть это жесть.
Бедный Ден, ведь
скоро еще форумы
появятся. У самого
уже крыша едет, а
ведь только первый
день.
__________________

Жизнь-
это не те дни,
что прожиты,
жизнь-это те,
что
запомнились!
Последний раз
редактировалось
Владимир; 24.02.2014
в 14:18.

24.02.2014, 21:08 #3
Alexkomatoznik
Младенец
Да,нелегко быть дрищем:)
Я начинал с веса в 57кг при росте 182см.
Сейчас вес 88, но с салом естественно.
Рука 39 залитая.Из минусов заметил,что все тело подзалило и
дальше 88 ну никак не идет,уже месяца 4 вес стоит:(
Регистрация:
23.10.2013
Адрес: Санкт-
Петербург
Сообщений: 12

24.02.2014, 21:35 #4
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Владимир
Да уж, говорить о том, что я - хардгейнер, сложно. Но
довольно легко пробил свой вес в 72-75 до 85. Пока стою на
месте, буду стараться питаться больше, если потребуется.
То, что эктоморф - точно. Сейчас занимаюсь по 4-х дневному
сплиту. Ощущения классные. Посмотрим на реакцию рук, 37
уже лет 9. Так что надо что-то предпринимать)
А постоянно тренироваться тяжело, как здесь расписано -
жесть! Моя нервная система сдавала. Поэтому
микропериодизация - идеал для меня)
P.S. Три форума смотреть это жесть. Бедный Ден, ведь
скоро еще форумы появятся. У самого уже крыша едет, а
ведь только первый день.
Регистрация:
Нужно научиться получать удовольствие от того дела, которым
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968 занимаешься. Тогда все идет легко
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Вчера, 16:22 #5

Олег Б
Пионер
Цитата:

Сообщение от admin
Нужно научиться получать удовольствие от того дела,

которым занимаешься. Тогда все идет легко


Денис - наше всё) А я больше всего позитива получаю от
тренировки. А на форумах я смотрю большинство одни и те же
Регистрация:
24.10.2013
Адрес: Забайкальский
Край
Сообщений: 106

Вчера, 16:53 #6

Vi-SkY
ХРАНИТЕЛЬ
ФОРУМА Кста, а каким образом вообще образуется "плохая" генетика? Я
прикинул это на себе. У меня короткий бицепс, т.е для меня эта
тема с плохой генетикой актуальна. Рост моих родных район
165-170 см. Я сам 185 см. Я 7 лет занимался плаванием, т.е если
мне было предрасположено по генетике быть, как родители 170
см, то мой бицепс, думаю, смотрелся бы куда лучше при таком
росте. Однако по итогу моё тело на 15 см больше и,
соответственно, мышцы стали короче в той же руке.

Или же всё-таки мышцы растягиваются вслед за костями и моя


теория ошибочна?

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Владивосток
Сообщений: 1,222

Вчера, 22:06 #7
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Vi-SkY
Кста, а каким образом вообще образуется "плохая"
Регистрация: генетика? Я прикинул это на себе. У меня короткий бицепс,
20.10.2013 т.е для меня эта тема с плохой генетикой актуальна. Рост
Сообщений: 963 моих родных район 165-170 см. Я сам 185 см. Я 7 лет
занимался плаванием, т.е если мне было предрасположено по
генетике быть, как родители 170 см, то мой бицепс, думаю,
смотрелся бы куда лучше при таком росте. Однако по итогу
моё тело на 15 см больше и, соответственно, мышцы стали
короче в той же руке.

Или же всё-таки мышцы растягиваются вслед за костями и


моя теория ошибочна?
Думаю скорее всего растягиваются и становятся больше, ведь им
нужно держать скелет и двигать его постоянно, а со старыми
мышцами этого не выйдет) Равновесие)

Вчера, 22:22 #8
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Vi-SkY
Кста, а каким образом вообще образуется "плохая"
генетика? Я прикинул это на себе. У меня короткий бицепс,
т.е для меня эта тема с плохой генетикой актуальна. Рост
моих родных район 165-170 см. Я сам 185 см. Я 7 лет
занимался плаванием, т.е если мне было предрасположено по
генетике быть, как родители 170 см, то мой бицепс, думаю,
смотрелся бы куда лучше при таком росте. Однако по итогу
моё тело на 15 см больше и, соответственно, мышцы стали
короче в той же руке.

Или же всё-таки мышцы растягиваются вслед за костями и


моя теория ошибочна?
Регистрация:
Форма и длинна...немного разные вещи.
30.08.2013
Адрес: Киев
Мне кажется, что форма...заложена генетически (все эти вещи с
Сообщений: 968
креплением высоко или низко из этой оперы)...А вот
длинна....она меняется вслед за костями.

Вообще конечно интересна теория....Но я не вижу способа это

проверить
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 20:17 #1
admin
Денис Борисов ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС

В этой теме мы обсуждаем различные технические нюансы


выполнения упражнений на БИЦЕПС. Поэтому я разместил ряд
видео роликов по каждому из ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.
Это добавит наглядности и понимания.

Итак, лучшее упражнения на БИЦЕПСЫ:

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Регистрация: СГИБИНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ


30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

"МОЛОТОК" (МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ)

СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС ЛЕЖА

ВЕРХНИЕ СГИБАНИЯ (подтягивания или верхний блок)

СГИБАНИЯ С СУПИНАЦИЕЙ

СГИБАНИЯ НА СКАМЬЕ СКОТТА

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

23.02.2014, 23:04 #2
Rain EZ-гриф
Зародыш
Денис,подскажи неопытному.Я делаю сгибания рук со штангой,
используя EZ-гриф.В таком варианте у меня хорошо забиваются
внешние головки бицепса,а внутренние не чувствуются.Стоит ли
перейти на прямой гриф,для распределения нагрузки или
внутреннюю головку нагрузить другим упражнением.Спасибо!
__________________
Стаж 1 год 4 мес.

Регистрация:
23.02.2014
Адрес: Санкт-
Петербург
Сообщений: 4

23.02.2014, 23:39 #3
StingRay
Сперматозоид
Цитата:

Сообщение от Rain
Денис,подскажи неопытному.Я делаю сгибания рук со
штангой, используя EZ-гриф.В таком варианте у меня хорошо
забиваются внешние головки бицепса,а внутренние не
чувствуются.Стоит ли перейти на прямой гриф,для
распределения нагрузки или внутреннюю головку нагрузить
другим упражнением.Спасибо!
Дело не в грифе, а ширине хвата и положении локтей.
Чем шире хват - тем больше работает внутренняя головка, чем
локти больше выведены вперед - тем больше работает
внутренняя головка, и наоборот.

Регистрация:
23.02.2014
Сообщений: 2

24.02.2014, 03:09 #4
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Rain
Денис,подскажи неопытному.Я делаю сгибания рук со
штангой, используя EZ-гриф.В таком варианте у меня хорошо
забиваются внешние головки бицепса,а внутренние не
чувствуются.Стоит ли перейти на прямой гриф,для
распределения нагрузки или внутреннюю головку нагрузить
другим упражнением.Спасибо!

В гнутом грифе есть свои плюсы. Плечевая и плече-лучевая


разиваются а не только бицепс.

Не думая о разных пучках сейчас. Поработай с разными


штангами и посмотри на приросты и прогресс. Где тебе идет
Регистрация:
лучше.
30.08.2013
__________________
Адрес: Киев
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
Сообщений: 968

24.02.2014, 16:13 #5
simbad сгибания лежа
Малыш
Денис посоветуй как лучше делать сгибания на бицепс лежа,
если запястья в нижней точке не получается держать прямым
(большой палец наружу) хватом (локти выворачивать тяжело,
Регистрация: как и подъем штанги с прямым грифом).
01.12.2013 Вариантов у меня четыре: либо разводить руки в стороны, либо
Сообщений: 27 поднимать гантели в стиле молоток, либо внизу - молоток,а в
верху - супинировать, либо средний хват типа EZ). Делаю на
бицепс всего 2 упражнения, плечевую сильно грузить не хочу
поскольку она практически убивается на всех тягах-жимах
прямым хватом (поэтому подъем штанги обратным хватом и
молоток вторым упражнением делать не хочется).

Последний раз редактировалось simbad; 24.02.2014 в 16:16.

24.02.2014, 17:04 #6
Vi-SkY
ХРАНИТЕЛЬ
ФОРУМА В некоторых подходах остро встает проблема такая, что после
подхода больше чувствуются предплечья, нежели бицепсы.

Как относишься к тому, чтобы опускать запястья вниз?


Т.е в обычном положении у нас предплечье и ладонь на одной
линии всегда, а в том положении, про которое я говорю, ладонь
ниже предплечья. И получается, что штанга висит на пальцах и
тем самым по идее пледплечья не особо включаются.

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Владивосток
Сообщений: 1,222

24.02.2014, 17:09 #7
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Vi-SkY
В некоторых подходах остро встает проблема такая, что
Регистрация: после подхода больше чувствуются предплечья, нежели
20.10.2013 бицепсы.
Сообщений: 963
Как относишься к тому, чтобы опускать запястья вниз?

Т.е в обычном положении у нас предплечье и ладонь на одной


линии всегда, а в том положении, про которое я говорю,
ладонь ниже предплечья. И получается, что штанга висит на
пальцах и тем самым по идее пледплечья не особо
включаются.
При таком варианте у меня почему-то наоборот больше
предплечья болели, а при ровной прямой ладоней и предплечья
или небольшой супинации на всей амплитуде наоборот лучше
бицепс чувствуется.

24.02.2014, 21:53 #8
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от simbad
Денис посоветуй как лучше делать сгибания на бицепс лежа,
если запястья в нижней точке не получается держать
прямым (большой палец наружу) хватом (локти
выворачивать тяжело, как и подъем штанги с прямым
грифом).
Вариантов у меня четыре: либо разводить руки в стороны,
либо поднимать гантели в стиле молоток, либо внизу -
молоток,а в верху - супинировать, либо средний хват типа
EZ). Делаю на бицепс всего 2 упражнения, плечевую сильно
грузить не хочу поскольку она практически убивается на всех
тягах-жимах прямым хватом (поэтому подъем штанги
обратным хватом и молоток вторым упражнением делать
не хочется).
Регистрация:
30.08.2013 Попробуй разводить руки в стороны. НО только до
Адрес: Киев минимального уровня (до того, где удобнее держать становится).
Сообщений: 968 __________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

24.02.2014, 22:09 #9
metrobit
Плод
Денис, по поводу упражнения на внешний пучек, ты говориш,
что лучше всего, когда локти выведены сильно вперед и
советуешь сгибание на верхнем блоке, а что если делать
подъемы на скамье Скотта, но не так как обычно, а с другой
стороны, когда мы ложимся грудью на мягкую поверхность
скамьи, руки находятся практически в висячем состоянии и
уровень выведения локтя вроде такой же, как и при сгибаниях на
верхнем блоке?

Регистрация:
20.01.2014
Сообщений: 6

24.02.2014, 22:30 #10


Виталий Миндей
Зародыш
Спасибо большое все круто сегодня по пробывал по схеме все
получается http://fit4help.ru/images/smilies/cando.png
Регистрация:
23.02.2014
Адрес: Николаевская
обл. г.Южноукраинск
Сообщений: 3

25.02.2014, 09:31 #11

Alex
Капитан
Пробовал вчера тянуть на бица с верхнего блока. У нас кросовер
всего 2-х метровый... что-то ничего у меня не вышло. Без
наглядности тяжело понять рукоять, хват и положение тела...

Что-то ничего у меня не получилось...


__________________
Смотрим мою тренировочку...
http://youtu.be/KHq-XKrU49c

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Краснодар
Сообщений: 404

25.02.2014, 14:01 #12


metrobit
Плод
Цитата:

Сообщение от Alex
Пробовал вчера тянуть на бица с верхнего блока. У нас
кросовер всего 2-х метровый... что-то ничего у меня не
вышло. Без наглядности тяжело понять рукоять, хват и
положение тела... Что-то ничего у меня не получилось...
Может попробовать на колени встать или как я спрашивал выше,
на скамье Скотта, но с обратной стороны?

Регистрация:
20.01.2014
Сообщений: 6

25.02.2014, 14:31 #13


Alex
Капитан
Цитата:

Сообщение от metrobit
Может попробовать на колени встать или как я спрашивал
выше, на скамье Скотта, но с обратной стороны?
Надо чтобы кто-то просто показал как правильно делать... К
тому же с большим весом на блоке тебя тянет вперед)
__________________
Смотрим мою тренировочку...
http://youtu.be/KHq-XKrU49c

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Краснодар
Сообщений: 404

25.02.2014, 15:12 #14


Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Alex
Надо чтобы кто-то просто показал как правильно делать... К
Регистрация: тому же с большим весом на блоке тебя тянет вперед)
20.10.2013
Было бы клево, если б Ден и показал)
Сообщений: 963
Последний раз редактировалось Dmitry; 25.02.2014 в 15:14.

25.02.2014, 15:27 #15


Виталий Миндей
Зародыш
У меня Все получается http://fit4help.ru/images/smilies/bicep.png

Регистрация:
23.02.2014
Адрес: Николаевская
обл. г.Южноукраинск
Сообщений: 3

25.02.2014, 22:16 #16


Владимир
Лейтенант
А, как я говорил в одном из топиков, то же самое, только лежа на
скамье, не?
__________________

Жизнь-это не те дни, что прожиты,


жизнь-это те, что запомнились!

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Москва, ЮЗАО
Сообщений: 365

Вчера, 00:36 #17


admin
Денис Борисов
Попробую снять, когда будет возможность.

Принято
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

Вчера, 13:29 #18


Bcaa
Плод
Денис что дает статика в конце тренировки на бицепс? кроме

того что укрепляет связки, и вообще нужно ее делать?

Регистрация:
25.02.2014
Сообщений: 6

Вчера, 22:19 #19


admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Bcaa
Денис что дает статика в конце тренировки на бицепс?

кроме того что укрепляет связки, и вообще нужно ее


делать?

Когда я выступал на соревнованиях мой тренер меня заставлял


очень много позировать. Статическая поза
(напряжение)....смена....напря жение...смена напряжение...и так
час. Классическая школа говорит что от этого мышцы
становятся более "проработанными" и "сепарированными".....
Как бы там ни было....а бицепсы выглядели лучше. Уж не знаю
Регистрация:
30.08.2013 статика или нет
Адрес: Киев __________________
Сообщений: 968 Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 14:38 #1

admin ВЫБОР НЕДЕЛЬНОГО СПЛИТА ДЛЯ "СРЕДНЕГО


Денис Борисов УРОВНЯ"

Вариантов НЕДЕЛЬНОГО СПЛИТА (расщепления всех мышц


по дням недели) существует МИЛЛИОН.

Можно учитывать тренированность и предпочтения, возможный


режим и генетику. Факторов очень много. НО я чаще всего
рекомендую базовые программы в которых тело
прорабатывается ОДИН раз за неделю.

РАСЩИПЛЯТЬ МОЖНО НА ТРИ ДНЯ

НОГИ
СПИНА + ПЛЕЧИ
Регистрация: ГРУДЬ + РУКИ
30.08.2013
Адрес: Киев РАСЩИПЛЯТЬ МОЖНО НА ПЯТЬ ДНЕЙ
Сообщений: 968
Пн. СПИНА
Вт. ГРУДЬ
Ср.
Чт. НОГИ
Пт. ПЛЕЧИ
Сб. РУКИ
Вс.
Т.е. вариантов очень много и нет ОДНОГО САМОГО САМОГО.
Любая программа хороша только для конкретного человека и
только в определенном промежутке времени. То, что было
хорошо в течении многих лет, в следующем году будет плохим
(недостаточным для дальнейшего роста).

Поэтому чтоб не дурить вам голову, я советую в качестве


базовой выбрать вариант похожий на программу из "мужской
схемы".

Особенности этой программы тренировок


Их несколько. Так как меня часто обвиняют в многословности,
то постараюсь изложить их тезисно.

 1.Упражнения: Базовые
 2. Последнее повторение: Отказное
 3. Нагрузка: Прогрессивная
 4. Микро периодизация: Есть (цикл две недели)
 5. Растягивание мышечной фасции: Есть

МИКРОЦИКЛ программы тренировок

1 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка


2 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка
3 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка
4 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка
5 и т.д...

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА
Упражнений
На большие группы 3-4
На маленькие группы 2-3

Подходов (рабочих)
На большие группы 4-5
На маленькие группы 4
Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении)
Отказ: Есть позитивный (в 2-3 подходах упражнения)
Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце
тренировки + растягивание между подходами)

У нас чередуются НЕДЕЛИ (тяжелая + легкая).


НА ТЯЖЕЛОЙ НЕДЕЛИ МЫ В "ДЕНЬ РУК" делаем вот что:

Сб. РУКИ

1. подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12


2. жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
3. молотковые сгибания 1 разм + 4 Х 6-12
4. французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм +
4 Х 6-12

+
5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на
вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых
15-30 сек) Х 5 раз

Примечание 1: мы чередуем упражнения на мышцы


антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха
противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но
начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в
трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса.

Примечание 2: в плане ПРОГРЕССИИ нагрузки особенно


важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно
быть более осторожным с этим.

Примечание 3: Делаем растяжку после всех рабочих подходов


(как на бицепс, так и на трицепс)

Примечание 4: фасцию рук мы будем растягивать в конце


тренировки с помощью суперсета для одновременной
тренировки бицепса и трицепса потому что подобный способ
обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение
«чехла» мышечной фасции.

Это просто пример.


ВЫ видите, что я взял ДВА упражнения НА БИЦЕПС и ДВА
упражнения НА ТРИЦЕПС + ЧЕРЕДУЮ ИХ на тренировке.
Вы можете подобрать те упражнения, которые вам нравятся
больше.

К примеру вместо "МОЛОТА" можно делать "ПДЪЕМ


ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ", а вместо гантели в
французском жиме использовать штангу.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ ТОЖЕ МОЖНО КОМПОНОВАТЬ


(РАСЩЕПЛЯТЬ) ПОД СЕБЯ.

можно расщепить на ТРИ, ПЯТЬ дней (как я показал). А можно,


к примеру на ЧЕТЫРЕ:

 НОГИ
 СПИНА ПЛЕЧИ
 ГРУДЬ
 РУКИ

думайте....

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

23.02.2014, 10:09 #2
Лев Александрович
Ребенок
При росте 172, вес 87-88. Бицепс 42см. Цель 46см.
Стаж 13лет
Всю зиму работал по МС2
Месяц назад расщепил программу более детально на 5 дней:

Пн. СПИНА
Вт. ГРУДЬ
Ср.
Чт. НОГИ
Пт. ПЛЕЧИ
Сб. РУКИ
Вс.

Завтра наступит 4-ая легая неделя. Прогресс силовой


постоянный и я ушел немыслимо далеко в прогрессе, о чем и
мечтать не мог.
Но вот прогресс в руках меня удручает. Хорошо выросли
Регистрация:
грудные мышцы и мышцы спины. Ноги растут слабо, но
02.12.2013
прогресс в четырехглавой заметный и это радует.
Адрес: Томск, Усть-
Вопрос:
Каменогорск
Имеет ли смысл убрать грудные и продублировать день рук?
Сообщений: 62
Пн. СПИНА
Вт. РУКИ
Ср.
Чт. НОГИ
Пт. ПЛЕЧИ
Сб. РУКИ

Ваше мнение друзья?

23.02.2014, 11:41 #3
Пирожок
Карапуз
А где лёгкая неделя Денис простите?

Регистрация:
28.10.2013
Адрес: Москва
Сообщений: 32

23.02.2014, 12:38 #4
Иван Екимов
Младенец
Денис, если бы ты тренировался по 4 дневке, то в день
спина+плечи как расстягивал фасцию этих мышц?
НОГИ
Регистрация: СПИНА ПЛЕЧИ
21.10.2013 ГРУДЬ
Сообщений: 11 РУКИ
23.02.2014, 12:43 #5
Лев Александрович
Ребенок
Цитата:

Сообщение от Пирожок
А где лёгкая неделя Денис простите?
В легкой неделе снижаете нагрузку на 60% от рабочего веса и
работаете в 8 подходах без разминочных (кончено перед самой
треной необходимо разогреть тело).
Работаете без отказов каких бы то ни было.
На сл. утро после тренировки не должно быть никаких болевых

ощущений. Если они есть, значит тренировка была тяжелой

Регистрация: Цитата:
02.12.2013
Адрес: Томск, Усть- Сообщение от Иван Екимов
Каменогорск Денис, если бы ты тренировался по 4 дневке, то в день
Сообщений: 62 спина+плечи как расстягивал фасцию этих мышц?
НОГИ
СПИНА ПЛЕЧИ
ГРУДЬ
РУКИ
В день спина и плечи я бы делал фасции на ту группу, которая
отстает. В любом случае если имеется такой вопрос, то смею
предположить, что Вы новичок, поэтому акцент надо делать на
спину.

Последний раз редактировалось Лев Александрович; 23.02.2014 в


12:47.

23.02.2014, 13:04 #6
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Пирожок
А где лёгкая неделя Денис простите?
Регистрация:
Здесь форум только по рукам. Легкая неделя есть в мс 2.0. Если
20.10.2013
ты по ней занимаешься, то и легкая есть для рук, все осталось
Сообщений: 963
также. Тут только по рукам будут общаться.

23.02.2014, 13:05 #7

Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Иван Екимов


Денис, если бы ты тренировался по 4 дневке, то в день
Регистрация: спина+плечи как расстягивал фасцию этих мышц?
20.10.2013 НОГИ
Сообщений: 963 СПИНА ПЛЕЧИ
ГРУДЬ
РУКИ
В МС 2.0. Ден говорил, что в таком случаем стоит сделать
упражнения на спину, потом растягивание, дальше упражнения
на плечи и их растягивание.

23.02.2014, 13:17 #8

Иван Екимов
Младенец
Цитата:

Сообщение от Dmitry
Регистрация:
В МС 2.0. Ден говорил, что в таком случаем стоит сделать
21.10.2013
упражнения на спину, потом растягивание, дальше
Сообщений: 11
упражнения на плечи и их растягивание.
да! мне вот интересно вместо тройного дропсета для плеч в
конце тренировки, чем можно заменить? я переднюю дельту не
тренирую, только заднюю (делаю 1 базовое - тягу шт. к
подбородку), и вот уже после него что для фасции взять? может
той же самой штангой и растянуть фасцию, значительно снизив
вес?

23.02.2014, 14:05 #9
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Иван Екимов


да! мне вот интересно вместо тройного дропсета для плеч в
Регистрация: конце тренировки, чем можно заменить? я переднюю дельту
20.10.2013 не тренирую, только заднюю (делаю 1 базовое - тягу шт. к
Сообщений: 963 подбородку), и вот уже после него что для фасции взять?
может той же самой штангой и растянуть фасцию,
значительно снизив вес?
Можно махи попробовать или ту же штангу)
24.02.2014, 02:42 #10
Vi-SkY
ХРАНИТЕЛЬ
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Иван Екимов


да! мне вот интересно вместо тройного дропсета для плеч в
конце тренировки, чем можно заменить? я переднюю дельту
не тренирую, только заднюю (делаю 1 базовое - тягу шт. к
подбородку), и вот уже после него что для фасции взять?
может той же самой штангой и растянуть фасцию,
значительно снизив вес?
Лично я делал именно тягу штанги к подбородку со сниженным
весом. Вполне хорошая замена. +можно со штанги блины снять
быстренько и тот же самый дропсет получится.

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Владивосток
Сообщений: 1,222

24.02.2014, 03:13 #11


admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Пирожок
А где лёгкая неделя Денис простите?

Я в этом топике старался привести пример составления


недельного сплита, а не периодизации.

Но ты прав. Действительно с периодизацией это будет вкуснее

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

24.02.2014, 12:36 #12


Пирожок
Карапуз
Цитата:

Регистрация: Сообщение от admin


28.10.2013 Я в этом топике старался привести пример составления
Адрес: Москва недельного сплита, а не периодизации.
Сообщений: 32
Но ты прав. Действительно с периодизацией это будет

вкуснее
Я всё проштудировал в эпичных руках не нашел периодизации
рук. Может кроткий ликбез как ЛУЧШЕ делать периодизацию
рук? и как сочетать гиперплазию и периодизацию легкой
недели? Спасибо

24.02.2014, 16:44 #13


Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Пирожок
Я всё проштудировал в эпичных руках не нашел периодизации
Регистрация: рук. Может кроткий ликбез как ЛУЧШЕ делать
20.10.2013 периодизацию рук? и как сочетать гиперплазию и
Сообщений: 963 периодизацию легкой недели? Спасибо
Этот форум можно назвать частью МС 2.0 именно по дню рук.
Периодизация нужна. Насчет гиперплазии Ден говорил, что
стоит выбрать что-то одно. Либо только гиперплазию, либо
только микропериодизацию)

24.02.2014, 21:50 #14


admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Пирожок
Я всё проштудировал в эпичных руках не нашел периодизации
рук. Может кроткий ликбез как ЛУЧШЕ делать
периодизацию рук? и как сочетать гиперплазию и
периодизацию легкой недели? Спасибо
Смотря в какой схемы ты тренируешь руки. Их можно в каждом
из указанных вариантов тренировать.

Хочешь микропереодизацию....возьми за основу МС, тогда будет


чередования по неделям.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

25.02.2014, 17:41 #15


dart93
Зародыш
такой вопрос - сейчас занимаюсь по схеме 5 дневного разбиения
мышечных групп, но 3 тренировки в неделю
то есть:
Регистрация: пн-ср-пт и на следующей неделе еще 2 тренировки для
25.02.2014 завершения сплита
Сообщений: 3

начинал, как лифтер, и после лифтерских тяжелых тренировок


данная схема казалась легкой и удобной, но сейчас прогресс
замедлился довольно-таки сильно
вопрос: есть ли смысл перейти на стандартный 3х дневный сплит
с периодизацией сразу же? или пока на обычный 3х дневный, а
при необходимости добавить легкую неделю?

заниматься 4 раза в неделю тяжело, по времени не всегда


успеваю, но, к примеру, совмещать грудь и руки тяжеловато, т.к.
грудь одним жимом уже не прокачивается ( если конечно не

делать 20 подходов ), нужны кроссоверы и тд, а делать по


7-8 упражнений за тренировку - я не мутант)

но также хочу делать упор в тренировках на руки...

25.02.2014, 22:20 #16


Владимир
Лейтенант
Цитата:

Сообщение от dart93
такой вопрос - сейчас занимаюсь по схеме 5 дневного
разбиения мышечных групп, но 3 тренировки в неделю
то есть:
пн-ср-пт и на следующей неделе еще 2 тренировки для
завершения сплита

начинал, как лифтер, и после лифтерских тяжелых


тренировок данная схема казалась легкой и удобной, но сейчас
прогресс замедлился довольно-таки сильно
вопрос: есть ли смысл перейти на стандартный 3х дневный
Регистрация: сплит с периодизацией сразу же? или пока на обычный 3х
20.10.2013 дневный, а при необходимости добавить легкую неделю?
Адрес: Москва, ЮЗАО
Сообщений: 365 заниматься 4 раза в неделю тяжело, по времени не всегда
успеваю, но, к примеру, совмещать грудь и руки тяжеловато,
т.к. грудь одним жимом уже не прокачивается ( если конечно

не делать 20 подходов ), нужны кроссоверы и тд, а


делать по 7-8 упражнений за тренировку - я не мутант)

но также хочу делать упор в тренировках на руки...


Так сделай спина-грудь, руки, ноги-плечи. Подбери упражнения)
__________________

Жизнь-это не те дни, что прожиты,


жизнь-это те, что запомнились!

25.02.2014, 22:28 #17


Пирожок
Карапуз
Цитата:

Сообщение от admin
Регистрация: Смотря в какой схемы ты тренируешь руки. Их можно в
28.10.2013 каждом из указанных вариантов тренировать.
Адрес: Москва
Сообщений: 32 Хочешь микропереодизацию....возьми за основу МС, тогда
будет чередования по неделям.
Тяжелая неделя - понедельник тренировка рук 100% нагрузки
Легкая неделя - понедельник гиперплазия (12 подходов 50%
нагрузки), четверг 50 % нагрузки
Вот такой принцем периодизации возможен?
Вчера, 00:11 #18
dart93
Зародыш
Цитата:

Сообщение от Владимир
Регистрация: Так сделай спина-грудь, руки, ноги-плечи. Подбери
25.02.2014 упражнения)
Сообщений: 3
так у меня и на спину одних подтягиваний не хватает, тоже 3-4
упражнения делаю)

Вчера, 00:42 #19


admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от dart93
такой вопрос - сейчас занимаюсь по схеме 5 дневного
разбиения мышечных групп, но 3 тренировки в неделю
то есть:
пн-ср-пт и на следующей неделе еще 2 тренировки для
завершения сплита

начинал, как лифтер, и после лифтерских тяжелых


тренировок данная схема казалась легкой и удобной, но сейчас
прогресс замедлился довольно-таки сильно
вопрос: есть ли смысл перейти на стандартный 3х дневный
сплит с периодизацией сразу же? или пока на обычный 3х
Регистрация: дневный, а при необходимости добавить легкую неделю?
30.08.2013
Адрес: Киев заниматься 4 раза в неделю тяжело, по времени не всегда
Сообщений: 968 успеваю, но, к примеру, совмещать грудь и руки тяжеловато,
т.к. грудь одним жимом уже не прокачивается ( если конечно

не делать 20 подходов ), нужны кроссоверы и тд, а


делать по 7-8 упражнений за тренировку - я не мутант)

но также хочу делать упор в тренировках на руки...


Очень сложно понять суть программы. Напиши пожалуйста
программу схематично

 ПН....такая то мышца
 СР....такая то
 ПТ....такая то....

и т.д.

В общем распиши программу, чтоб ее можно было понять. И


варианты среди которых выбираешь. Наглядности хочется.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Вчера, 10:03 #20

dart93
Зародыш
Цитата:

Сообщение от admin
Регистрация: Очень сложно понять суть программы. Напиши пожалуйста
25.02.2014 программу схематично
Сообщений: 3
 ПН....такая то мышца
 СР....такая то
 ПТ....такая то....

и т.д.

В общем распиши программу, чтоб ее можно было понять. И


варианты среди которых выбираешь. Наглядности хочется.

Понедельник:(грудь)
1) жим гор. пирамидой
2) жим 30гр.
3) разводка/кроссовер
4) пуловер
5) верхние и нижние скручивания

Среда:(спина)
1) подтягивания
2) тяга к поясу штанги
3) тяга вертикального блока к груди
4) тяга гор блока

Пятница:(плечи)
1) жим сидя в смитте
2) разводка стоя
3) тяга к подбородку смитт
4) шраги

Понедельник:(руки)
1) пшнб
2) жим узким хватом
3) подъем на банку обратным хватом
4) брусья

Среда: (ноги)
1) присед
2) сгибания ног сидя
3) разгибания ног лежа

С пятницы данный цикл начинается заново

В чем был плюс - между двумя одинаковыми тренировками на


одну мышечную группу порядка 11-12 дней отдыха, что
позволяет делать весьма большое количество упражнений,и
ввиду отдыха так сказать "ловить суперкомпенсацию за хвост" :-
)

Соответственно - перетрена никакого нет, но при повышении


выносливости, такое впечатление, что мышцы за такое
количество дней отдыха,блин, не знаю, как бы объяснить. Но в
общем при сохранении темпа, как говорил Денис, в течение часа
работать с минимальным отдыхом в высоком темпе - на
следующий день нет состояния измотанности, что ли.
И тут дело не в том что тело тренированное или т.п., мышцы на
данную нагрузку не откликаются. Поэтому хочу вернуться к
старому доброму 3х дневному сплиту с упором на руки, т.к. это
у меня отстающая мышечная группа.

Вчера, 22:14 #21


admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Пирожок
Тяжелая неделя - понедельник тренировка рук 100% нагрузки
Легкая неделя - понедельник гиперплазия (12 подходов 50%
нагрузки), четверг 50 % нагрузки
Вот такой принцем периодизации возможен?
можно, если это приносит пользу. Выглядит не плохо.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

Вчера, 22:17 #22


admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от dart93
Понедельник:(грудь)
1) жим гор. пирамидой
2) жим 30гр.
3) разводка/кроссовер
4) пуловер
5) верхние и нижние скручивания

Среда:(спина)
1) подтягивания
2) тяга к поясу штанги
3) тяга вертикального блока к груди
4) тяга гор блока
Регистрация:
30.08.2013 Пятница:(плечи)
Адрес: Киев 1) жим сидя в смитте
Сообщений: 968 2) разводка стоя
3) тяга к подбородку смитт
4) шраги

Понедельник:(руки)
1) пшнб
2) жим узким хватом
3) подъем на банку обратным хватом
4) брусья

Среда: (ноги)
1) присед
2) сгибания ног сидя
3) разгибания ног лежа

С пятницы данный цикл начинается заново

В чем был плюс - между двумя одинаковыми тренировками на


одну мышечную группу порядка 11-12 дней отдыха, что
позволяет делать весьма большое количество упражнений,и
ввиду отдыха так сказать "ловить суперкомпенсацию за
хвост" :-)

Соответственно - перетрена никакого нет, но при


повышении выносливости, такое впечатление, что мышцы за
такое количество дней отдыха,блин, не знаю, как бы
объяснить. Но в общем при сохранении темпа, как говорил
Денис, в течение часа работать с минимальным отдыхом в
высоком темпе - на следующий день нет состояния
измотанности, что ли.
И тут дело не в том что тело тренированное или т.п.,
мышцы на данную нагрузку не откликаются. Поэтому хочу
вернуться к старому доброму 3х дневному сплиту с упором на
руки, т.к. это у меня отстающая мышечная группа.
Понял.
Может быть и такое, что отдых избыточен. Это нужно оценивать
по реальному прогрессу. Если дневник показывает рост (весов и
обьемов), то все О.к.... Если нет, то можно думать и менять.

Сократить можно (до 3 дней)....Но я бы зафиксировал


достижения и потом сравнил их с тем, что было от
первоначальной программы.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 14:03 #1
admin Сколько делать ПОДХОДОВ и ПОВТОРЕНИЙ в
Денис Борисов упражнениях?

Чем отличается перовое повторение от последнего?

Тема количества повторений в подходе очень спорная. Многие


ученые до сих пор активно спорят друг с другом на этот счет.
Тем не менее я решил разместить тут эту теоретическую
статью чтоб дать вам хоть какие то ориентиры в плане
выбора количества повторений на подход. Как бы там ни было,
но скорее всего мышца учитывает время под нагрузкой а не
количество повторений, поэтому давайте изучим эту тему.

И прежде чем мы глубоко зароемся в эту тему, я хочу, чтобы вы


ответили на очень простой вопрос: «Чем отличается первое
повторение в подходе от последнего?»
Регистрация:
30.08.2013 Большинство скажет: легкостью (первое делать легче, чем
Адрес: Киев последнее). Это действительно так. Следующий вопрос для вас:
Сообщений: 968 «А почему? Почему первое повторение делать легче, чем
последнее?» «Ден, харэ гнать пургу, – скажете вы, — потому что
силы есть сначала, а потом заканчиваются». Хм…Ок. Хорошо,
почему тогда, если у вас закончились силы, через пару минут вы
можете сделать следующий подход? Может, дело вовсе не в
силе, а в том, что ее ограничивает? Вот, к примеру, у вас крутая
тачка с 200 лошадиных сил под капотом. Вы проехали без
остановки 500 км и вынуждены остановиться. Почему? Потому
что у вас кончился бензин (энергия). Понимаете аналогию?
Кончаются вовсе не силы, заканчивается энергия и это
вынуждает вас останавливаться как во время подхода, так и во
время долгой поездки на авто.

Особенностью рабочего подхода в любом упражнений является


то, что последнее повторение в нем истощает энергию ниже
минимума необходимого для выполнения хотя бы еще одного
такого повторения. Это то, что мы называем позитивный отказ
(вес поднять самостоятельно мы не можем на всю длину
амплитуды).

Да, мы можем снизить необходимые потребности в энергии и


продолжить (читинговать, сбросить вес, делать негативы и т.д.),
но энергии на еще одно повторений в исходном виде у нас уже
нет. Это очень важный момент для понимания, товарищи. Дело в
том, что именно истощение запасов энергии во время работы
мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет
к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

Как это происходит? Наши мышцы состоят из длинных


актиновых и миозиновых нитей, которые двигаются друг
относительно друга с помощью ворсинок, которые называются
миозиновыми мостиками. Именно это движение друг навстречу
другу и вызывает сокращение мышц. Особенностью мостиков
является то, что они могут быть как в сцепленном, так и в
расцепленном состоянии с нитями. Причем, чтоб перейти как в
активное (сцеплено), так и в пассивное (расцепленное)
состояние, нужна энергия (молекула АТФ).

Если же во время сцепления двух нитей закончится энергия, а


работа будет продолжаться за счет других нитей ( у которых
нашлись рядом молекулы АТФ), то это приведет к
чему?….Будет разрыв…Будет микротравма.

Воспроизводство энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – весьма совершенные механизмы. Когда


идет повышенный расход энергии, они экстренно начинают
синтез новой. Однако любому волшебству есть свои пределы.
Для синтеза новой энергии у нас есть два основных способа:
это гликолиз для быстрых волокон и окисление для
медленных. Ограничение касается времени. Для начала
первого нужно как минимум 30 секунд, а для начала второго
пару минут. Мы будем рассматривать только первый, т.к.
окислительный путь подходит только для очень длительной
нагрузки аэробного характера, от которой мышцы не растут. А
вот гликолиз — это наша тема. Именно гликолиз позволяет вам
делать длительный подход протяженностью, к примеру, минуту.

Хорошо ли это? Смотря какие у вас цели, друзья. Если цель –


развить силовую выносливость, то это то, что нужно. Но… Если
ваша цель сила и максимальная мышечная масса, то это очень
плохо. Потому что, как только подключается в работу гликолиз,
через 30 секунд после начала подхода, миозиновые мостики
получают достаточно энергии, чтоб закончить сцепку – расцепку
и поэтому микротравм не будет.

Внимательного слушателя заинтересует вопрос: а почему, раз


мышцы через 30 секунд начали получать достаточное
энергетическое финансирование, мы не можем продолжать
подход с тем же самым рабочим весом? Дело в том, что ре-
синтез энергии (АТФ) в мышцах вызывает накопление
ортофосфорной кислоты (если мы говорим про гликолиз) и
молочной кислоты (если мы говорим про окисление).
Повышение кислотности среды приводит к снижению
способностей мостиков сцепляться, и следствием этого
является снижение силы мышечного сокращение. Именно
поэтому нельзя с тяжелым весом работать долго, друзья. Что
такое повышение кислотности среды вы все знаете не по
наслышке. Работа в пампинг-стиле. Жжение во время подхода с
большим количеством повторений – это работа кислот, которые
вынуждают вас в конце концов сдаться и опустить вес.

Суть эффективного рабочего подхода, друзья, в том, чтоб


успеть травмировать мышечные волокна благодаря
исчерпанию запасов энергии (креатинфосфата), до того, как
скорость воспроизводства энергии выровняется с скоростью
этих затрат. А выравниваться она активно начнет после 30
секунд. Если нагрузка позволяет вам продержаться больше 30
секунд, значит скорость расхода энергии в ваших мышцах,
скорее всего, будет не достаточно для микротравм и
последующего роста. Если же вы возьмете очень большой вес и
уложите подход в 7 секунд ( это возможно при работе на 2-3
повторение, к примеру), тогда хоть расход энергии будет и очень
большой, но остановитесь вы все равно до значительного
исчерпания этого запаса, в связи с легким окислением, которое
не позволит осилить такой тяжелый вес еще раз.

Сколько же делать повторений в рабочем подходе?

Ответ очень прост, друзья. Нужно делать такое количество


повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в
пределах 7-30 секунд. Иначе говоря, вообще не важно, сколько
повторений вы делаете. Важно время нагрузки. Все эти 6, 8 или
12 повторений – штука очень условная, т.к. не учитывается
скорость выполнения этих подходов. Поэтому всю ту глянцевую
макулатуру, в которой даются «волшебные» и «секретные»
советы по поводу нужно количества повторений в подходе,
можете смело выбрасывать.

Скажем мне, к примеру, привычно делать подъемы на бицепс в


среднем темпе. За 25-30 секунд я делаю в таком стиле 8
повторов. Я достаточно подконтрольно поднимаю вес и гораздо
медленнее его опускаю. Но я могу взять вес более легкий и
делать упражнение в скоростном стиле. Тогда хоть отказ у меня
наступит и через 15-20 повторений, но я тоже уложусь в 30
секунд. С точки зрении физиологии стресса и в первом, и во
втором случае я все сделал верно. А вот если бы я с легким
весом сделал те же 15-20 повторов, но в первоначальном
медленном стиле, то волокна я бы не травмировал. Понимаете?
Количество повторений – значения не имеет в принципе.

Я уже как-то приводил пример по поводу повторений в


приседаниях со штангой и подъемами стоя на голень. В первом
случае амплитуда существенно больше и потребуется больше
времени на выполнение каждого повторения. Именно поэтому
на голень советуют больше повторений а в приседаниях меньше.
Пока вы сделаете 6-8 приседаний, ваш товарищ сделает 15-20
подъемов на носки. А время затраченное будет одинаково.

Скорость выполнения повторений.

У нас есть временной диапазон (7-30 сек), в который мы должны


вместить наши повторения и достигнуть отказа. Это порождает
две формы выполнения этих повторений:
1. Тяжелый вес – меньше повторений – медленно
2. Легкий вес – больше повторений – быстро

Какой вариант лучше? Вопрос крайне интересный. Медленная


форма выполнения упражнения ВСЕГДА позволяет взять
больший вес. Если вы следуете самому главному принципу
роста – принципу прогрессии нагрузки через увеличение веса на
снаряде, тогда медленная форма для вас кажется более
естественной. Кроме того, при такой форме мы имеем более
долгую негативную фазу движения, а в условиях нехватки
энергии именно в этой фазе происходят самые обширные
микротравмы в мышечных волокнах.

В чем же преимущество быстрой формы выполнения


повторений? Ну, прежде всего, вы учите ваши быстрые
мышечные волокна тому, чего так не хватает всем качкам. А
именно — вы учите ваши мышцы скорости (учитесь быть
быстрым). Это может быть очень важно для тех, кто ходит в
качалку для того, чтобы улучшить свои показатели в других
видах спорта.

Кроме того, когда вы работаете быстро, вы используете


маленький вес, а значит, для выполнения каждого
отдельного повторения вам нужно меньше энергии, чем в
первом случае. Это является результатом того, что в момент
достижения отказа вы будете иметь более истощенные запасы
энергии, чем при работе с тяжелыми весами. Ну а это, в свою
очередь, приведет к более значительным микротравмам
мышечных волокон. Меня совсем недавно спрашивали, почему
многие топ профессионалы в США делают много повторений в
быстром стиле…. Думаю, теперь вам понятна их логика. Хотя
врят ли они сами понимают сознательно то, что я вам рассказал.
Скорее всего, они это делают интуитивно: видят лучший рост и
чувствуют более качественный отказ, плюс пампинг (очень
важный момент, кстати) во время быстрой формы выполнения
повторений.

А как лучше всего?

Лучше всего, друзья, чередовать тяжелый и легкий вес в


рамках микропериодизации. На одной тренировке вы делаете
упражнение медленно с тяжелым весом, а на следующей —
быстро с легким весом. Это гарантированно принесет свои
дивиденды. Хочу только предупредить, что все это касается
атлетов продвинутого уровня. Если вы новичок, то не
торопитесь переходить к периодизации так рано. Зачем сразу
ходить с козырей, если у вас куча других карт?
Быстрые и Медленные Мышечные Волокна.

Вы помните, что у нас в мышцах находятся два типа волокон


(Быстрые и Медленные). Причем у разных людей они в разной
пропорции. У тяжелоатлета изначально скорее всего больше
быстрых волокон, а у марафонца больше медленных. Первые
дают силу, скорость и объем, а вторые дают выносливость.
Поэтому есть мнение, что рулят генетические особенности
каждого человека при определении успешности в конкретном
виде спорта. Если у вас большой процент медленных
(выносливых) волокон, то вам не быть чемпионом по спринту
или поднятию тяжестей. Но для нас важно не это.

Для нас важно то, что в теории ББ существует идея о разном


количестве повторений для конкретного человека в зависимости
от распределения волокон в его мышцах. Грубо говоря, если у
вас больше медленных волокон, значит вам нужно больше
повторений, а если у вас больше быстрых (силовых) волокон,
значит, вам нужно меньше повторений. Т.е. развивайте те
волокна, которых в ваших мышцах больше. Я очень долго
разделял эту точку зрения многих тренеров. Сейчас я полностью
в ней разочаровался. Долго объяснять почему. Скажу просто,
что, на мой взгляд, значительный прирост могут давать только
быстрые волокна, а на медленные можно забить. Они никогда не
смогут гипертрофироваться даже близко так, как быстрые.
Поэтому мое мнение: если даже вас природа наградила
генетикой выносливого типа (мало быстрых – много медленных
волокон), все равно прикладывайте все усилия для работы над
быстрыми волокнами.
Есть, кстати, гипотезы о том, что волокна со временем под
действием нагрузки могут менять свою пропорцию в нужную
вам сторону. И это выглядит вполне логично, потому что
абсолютно все чемпионы ББ имеют больше быстрых волокон,
чем медленных. Ну не верю я, что абсолютно все от рождения
такие.

Есть теории о том, что пропорция быстрые – медленные


мышечные волокна зависит не только от генетики, но даже от
того, про какую мышечную группу мы разговариваем. К
примеру, в трицепсе пропорция медленных волокон больше, чем
в спине или бицепсе. И поэтому ему нужно в полтора раза
больше повторений. Возможно, это действительно и так, но я
вам уже сказал свое мнение по этому поводу. Забудьте вообще
про медленные волокна. Ваша цель – достигнуть отказа в
быстрых мышечных волокнах за 30 секунд.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

23.02.2014, 20:31 #2
Дима Марченко
Сперматозоид
Денис вроде бы все понятно. несколько упражнений и хорошая
техника. но кол-во тяжелых отказных подходов какое? везде
пишут 3-4. но это что значит? 3-4 подхода с рабочим весом? или
Регистрация: в стиле пирамиды как в плинтовиче? или вес подобран так что
23.02.2014 бы отказ был в последнем подходе? по себе заметил если делаю
Сообщений: 2 с раб.весом 1-й подход в отказ. 1-2 мин. ну никак не хватит
восстановиться и сила резко падает,кол. повторений падает ниже
6-ти. прогрессировать нереально. что делать?

24.02.2014, 02:53 #3
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Дима Марченко


Денис вроде бы все понятно. несколько упражнений и хорошая
техника. но кол-во тяжелых отказных подходов какое? везде
пишут 3-4. но это что значит? 3-4 подхода с рабочим весом?
или в стиле пирамиды как в плинтовиче? или вес подобран так
что бы отказ был в последнем подходе? по себе заметил если
делаю с раб.весом 1-й подход в отказ. 1-2 мин. ну никак не
хватит восстановиться и сила резко падает,кол. повторений
падает ниже 6-ти. прогрессировать нереально. что делать?
Ты можешь в первом упражнении делать пирамиду (только
последние 1-2 подхода отказные)

А в следующих упражнениях брать средний вес и уже делать 3-4


полноценно рабочих (с отказами....но вес умеренный).
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

Вчера, 07:44 #4
Реналь
Малыш

1. На легкой неделе сколько надо находиться под нагрузкой


в подходе (стаж занятий пол года)? Работаем не до отказа
же?
2. Пампинг- это работа с малым весом до отказа? И сколько
по времени должен быть (оди подход)?

Регистрация:
01.01.2014
Сообщений: 29

Вчера, 22:13 #5
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Реналь

1. На легкой неделе сколько надо находиться под


нагрузкой в подходе (стаж занятий пол года)?
Работаем не до отказа же?
2. Пампинг- это работа с малым весом до отказа? И
сколько по времени должен быть (оди подход)?

Ты про МС?

1. Без отказа. Обычно это 15-20 сек...иногда бывает больше.


2. Пампинг - это наполнение кровью мышцы. Для этого не
обязателен отказ. Время обычно такое же (но повторений
больше, а вес меньше)
Регистрация: __________________
30.08.2013 Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
Адрес: Киев
Сообщений: 968

05.02.2014, 20:51 #1
admin ОШИБКИ В ТРЕНИНГЕ РУК
Денис Борисов
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е.
про то, как организовать эффективную тренировку.

Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития


всего остального массива мышц. Часто новые качата упорно
долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь,
забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему
массивные мышцы возможны только на по-настоящему
Регистрация:
массивном теле. Во многих программах для новичков часто
30.08.2013
вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают
Адрес: Киев
большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более
Сообщений: 968
того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах,
ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не
тренируете.

С точки зрения специализации МОЖНО РАЗВИТЬ


ОДНУ МЫШЦУ в отрыве от ДРУГИХ (что тренируем, то и
развиваем), но на практике это получается редко, потому что
тот, кто пытается развить ТОЛЬКО руки тренирует и
остальные мышечные группы!

Понимаете? Если вы долбите ВСЕ тело (тратите энергию,


пластический материал и время), то все эти ресурсы БУДУТ
ДЕЛИТЬСЯ и вашим бицепсам будет доставаться меньше,
чем если бы вы тренировали ТОЛЬКО руки (и забыли про
остальное тело).

 Если вы тренируете ВСЕ ТЕЛО, то единственный


способ увеличить ваши руки - это увеличить обмен
ресурсами во ВСЕМ ТЕЛЕ (нужно накачать остальные
крупные мышцы, это будет означать что обмен энергией
и питательными веществами вышел на следующий
уровень).

 Если вы тренируете ТОЛЬКО РУКИ (и вообще не


трогаете остальное тело), то они будут расти за счет
перераспределения ресурсов, а не за счет выхода на
следующий уровень. Т.е. ресурсов не будет больше, но
то что есть будет направляться в руки ( в ущерб
остальным группам).

КОРОЧЕ ваши руки вырастут очень легко НО только до


определенного уровня. Дальше нужно будет переносить ВСЕ
ТЕЛО на более высокий уровень или прогресс полностью
затормозится на многие годы.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное


сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает
упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина.
Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные
мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того
нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень
маленькими весами.

Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков.


Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко
перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и
происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на
бицепс не желательно. Исключения для опытных или
использующих анаболические стероиды.

Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне


осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий.
Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как
стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной
тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо
силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое
состояние «плато», когда любой рост остановится.

Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс


и трицепс. Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и
остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то
нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных
упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать
сложно и опасно анатомически.

Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского


жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев,
тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать
и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для
тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые»
сгибания).

И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд


с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с
весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем
временам размер его бицепсов.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

25.02.2014, 18:25 #2
Bcaa
Плод
Такой вопрос Денис!Как лучше прогрессировать нагрузку на
бицепс,путем увеличения веса на штанге, или лучше подходы
увеличивать или время отдыха сократить?Я заметил что топовые
билдеры не часто используют именно увеличение веса на
штанге,работают с маленькими весам чаще всего...
Регистрация:
25.02.2014
Сообщений: 6

25.02.2014, 22:22 #3
Владимир
Лейтенант
Цитата:

Сообщение от Bcaa
Такой вопрос Денис!Как лучше прогрессировать нагрузку на
бицепс,путем увеличения веса на штанге, или лучше подходы
увеличивать или время отдыха сократить?Я заметил что
топовые билдеры не часто используют именно увеличение
веса на штанге,работают с маленькими весам чаще всего...
Как дойдешь до условно больших весов, например 60-70кг,
можешь увеличивать подходы. потом упражнения, а потом
суперприемы)
__________________

Регистрация: Жизнь-это не те дни, что прожиты,


20.10.2013
Адрес: Москва, ЮЗАО
жизнь-это те, что запомнились!
Сообщений: 365

25.02.2014, 22:47 #4
Rain
Зародыш
Владимир,я не уверен,что дойду до таких весов.У меня длинные
руки и рост 190.Сейчас работаю со штангой 25 кг 3-12,и даже 50
кг мне кажется недосягаемыми.Как быть?
__________________
Стаж 1 год 4 мес.

Регистрация:
23.02.2014
Адрес: Санкт-
Петербург
Сообщений: 4
25.02.2014, 23:02 #5
Владимир
Лейтенант
Цитата:

Сообщение от Rain
Владимир,я не уверен,что дойду до таких весов.У меня
длинные руки и рост 190.Сейчас работаю со штангой 25 кг 3-
12,и даже 50 кг мне кажется недосягаемыми.Как быть?
Увеличивай вес, конечно, только технично делай) С твоим
ростом 50кг будет не сложно через пол года, точно)
__________________

Жизнь-это не те дни, что прожиты,


жизнь-это те, что запомнились!
Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Москва, ЮЗАО
Сообщений: 365

25.02.2014, 23:17 #6

Rain
Зародыш
Спасибо,буду работать.
__________________
Стаж 1 год 4 мес.

Регистрация:
23.02.2014
Адрес: Санкт-
Петербург
Сообщений: 4

Вчера, 00:40 #7
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Bcaa
Такой вопрос Денис!Как лучше прогрессировать нагрузку на
бицепс,путем увеличения веса на штанге, или лучше подходы
увеличивать или время отдыха сократить?Я заметил что
топовые билдеры не часто используют именно увеличение
веса на штанге,работают с маленькими весам чаще всего...

Да...верно написали парни.

Лично я сначала увеличивал вес на штанге, пока не дошел до 70-


80 кг (сейчас страшно вспоминать). Потом снизил вес до 60 кг,
но стал больше делать подходов (стал увеличивать обьем
нагрузки).
Регистрация:
__________________
30.08.2013
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
Адрес: Киев
Сообщений: 968

Вчера, 07:32 #8
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Ден, а как думаешь насчет добавления не только фасции, но и
ммв на тяжелой неделе, если есть резерв времени?
Заинтересовал топик из мс 2.0. Не будет ли губительно это все
только на тяжелой для натурала. Понимаю, что нужно
Регистрация: пробовать, но бывает сыкотно)
20.10.2013
Сообщений: 963

Вчера, 22:10 #9
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Dmitry
Ден, а как думаешь насчет добавления не только фасции, но и
ммв на тяжелой неделе, если есть резерв времени?
Заинтересовал топик из мс 2.0. Не будет ли губительно это
все только на тяжелой для натурала. Понимаю, что нужно
пробовать, но бывает сыкотно)

Я понял про какую тему ты говоришь Действительно.


Очень хороший результат у мужика. Мне кажется что у него был
очень большой резерв (не использовал его из за неправильного
тренинга), который позволил ему так хорошо с прогрессировать.

Попробовать конечно можно, но нагрузка....реально избыточна.


Можешь застопориться в плато. Попробуй добавить чуть чуть
(один-два подхода на ММВ)...и посмотреть. В обще осторожно.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

05.02.2014, 20:35 #1
admin ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: Последовательности
Денис Борисов упражнений

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту
тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых
упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями


являются:

 жим узким хватом


 брусья

Второстепенные:

Регистрация:  французский жим штанги лежа


30.08.2013  французский жим из-за головы стоя
Адрес: Киев  разгибания у вертикального блока
Сообщений: 968

Для бицепса основными «условно базовыми»


являются:

 Подъем штанги на бицепс стоя или верхняя тяга узким


хватом (турник или бруься)
 Подъем штанги на бицепс обратным хватом или
«Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:
 Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
 Скамья Ларри Скотта
 Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим


образом:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12


2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12


2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных


подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
23.02.2014, 12:27 #2
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА 1. Всегда хотел узнать насчет разминки. Действительно ли
достаточно всего 2 разминочных подхода в первых двух
упражнениях (подъем штанги на биц и жим узким хватом), а на
остальные можно не делать и сразу работать с
Регистрация: запланированными весами?
20.10.2013
Сообщений: 963 2. Также хотелось бы узнать для все, кто на среднем уровне (44-
45 см) - лучше ли делать 3 упражнения на трицепс в программе,
которые имеют акцент на длинную головку или же упражнения
на внешнюю стоит тоже включить. И как насчет растягивания
фасции - натуралу подходит? Заранее спасибо.

3. У меня уже тренировка рук занимает всего лишь 30 мин.


Несколько пугающе. Растягивания фасции нет. Стоит ли что-то
менять людям, у кого такие короткие тренировки? Думаю, много
кто с таким сталкивался.

Последний раз редактировалось Dmitry; 23.02.2014 в 14:18.

23.02.2014, 13:51 #3
Vi-SkY
ХРАНИТЕЛЬ
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Dmitry
Всегда хотел узнать насчет разминки. Действительно ли
достаточно всего 2 разминочных подхода в первых двух
упражнениях (подъем штанги на биц и жим узким хватом), а
на остальные можно не делать и сразу работать с
запланированными весами?
В базовых ты же разминаешь суставы и готовишь мышцы с
мозгом к работе, поэтому там 2 подхода. А в изоляции или
близкой к ней ты просто настраиваешь свой мозг на другое
движение.

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Владивосток
Сообщений: 1,222
23.02.2014, 14:59 #4
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Dmitry
1. Всегда хотел узнать насчет разминки. Действительно ли
достаточно всего 2 разминочных подхода в первых двух
упражнениях (подъем штанги на биц и жим узким хватом), а
на остальные можно не делать и сразу работать с
запланированными весами?

2. Также хотелось бы узнать для все, кто на среднем уровне


(44-45 см) - лучше ли делать 3 упражнения на трицепс в
программе, которые имеют акцент на длинную головку или
же упражнения на внешнюю стоит тоже включить. И как
насчет растягивания фасции - натуралу подходит? Заранее
спасибо.
Регистрация:
30.08.2013 3. У меня уже тренировка рук занимает всего лишь 30 мин.
Адрес: Киев Несколько пугающе. Растягивания фасции нет. Стоит ли
Сообщений: 968 что-то менять людям, у кого такие короткие тренировки?
Думаю, много кто с таким сталкивался.

1. На начальном уровне 2-х разминочных достаточно. НО чем


больше будет веса, тем больше нужно разминочных. Опытные
качата часто вообще делают прямую пирамиду т.е. фактически
герются в 3-4 подходах. Думаю это нужно делать после 45 см.
Или если на бицепс берешь больше 50 кг.

2. Нужно пробовать. Кроме того важно не столько количество


упражнений, сколько количество РАБОЧИХ ПОДХОДОВ. На
внешнюю головку можно специально не работать потому что
она и так всегда работает (например в любых жимах на грудь).

3. А что в этом плохого? Прогресс есть? Значит все ок.


Прогресса нет..значит нужно думать. Это главный критерий.
Фасцию можно растягивать без фанатизма (опять же нужно
пробовать и смотреть). Ведь тебе придется сделать гораздо
больше подходов чтоб забить мышцу...если нет перегруза, то все
ок. Смотреть и сравнивать нужно ИМХО
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

23.02.2014, 21:05 #5
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА
Цитата:

Сообщение от admin
Регистрация: 1. На начальном уровне 2-х разминочных достаточно. НО чем
20.10.2013 больше будет веса, тем больше нужно разминочных.
Сообщений: 963 Опытные качата часто вообще делают прямую пирамиду
т.е. фактически герются в 3-4 подходах. Думаю это нужно
делать после 45 см. Или если на бицепс берешь больше 50 кг.

2. Нужно пробовать. Кроме того важно не столько


количество упражнений, сколько количество РАБОЧИХ
ПОДХОДОВ. На внешнюю головку можно специально не
работать потому что она и так всегда работает (например
в любых жимах на грудь).

3. А что в этом плохого? Прогресс есть? Значит все ок.


Прогресса нет..значит нужно думать. Это главный
критерий. Фасцию можно растягивать без фанатизма
(опять же нужно пробовать и смотреть). Ведь тебе
придется сделать гораздо больше подходов чтоб забить
мышцу...если нет перегруза, то все ок. Смотреть и
сравнивать нужно ИМХО
Спасибо. Ещё хотел спросить про полную пирамиду. Она у меня
и в руках тоже, т.е. после разминки идет макс вес и потом с
маленьким шагом сброс и рост повторений. Очень забивает
мышцы, мы уже обсуждали это в эпичных грудных насчет более
предпочтительного варианта полной пирамиды для культуризма.
Уместен ли этот подход? Думаю многим будет интересно
перейти на такой метод прогресса - результаты есть.

24.02.2014, 03:01 #6

admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Dmitry
Спасибо. Ещё хотел спросить про полную пирамиду. Она у
меня и в руках тоже, т.е. после разминки идет макс вес и
потом с маленьким шагом сброс и рост повторений. Очень
забивает мышцы, мы уже обсуждали это в эпичных грудных
насчет более предпочтительного варианта полной пирамиды
для культуризма. Уместен ли этот подход? Думаю многим
будет интересно перейти на такой метод прогресса -
результаты есть.
Когда я набираю то так и делаю. Полная пирамида позволяет
более глубоко истощить мышцы и более хорошо подготовить их
к этому.
__________________
Регистрация:
30.08.2013 Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
Адрес: Киев
Сообщений: 968

24.02.2014, 12:28 #7
Пирожок
Карапуз
Цитата:

Сообщение от admin
Регистрация: Когда я набираю то так и делаю. Полная пирамида позволяет
28.10.2013 более глубоко истощить мышцы и более хорошо подготовить
Адрес: Москва их к этому.
Сообщений: 32
ДЕнчик можно узнать твои рабочии веса? и соответственно
какие веса отвечают за определёны объём руки (примерно по
твоему мнению) Что бы не уйти в пагоню за весами, Спасибо

24.02.2014, 16:42 #8
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Пирожок
ДЕнчик можно узнать твои рабочии веса? и соответственно
Регистрация: какие веса отвечают за определёны объём руки (примерно по
20.10.2013 твоему мнению) Что бы не уйти в пагоню за весами, Спасибо
Сообщений: 963
Веса вряд ли что-то скажут. Нужно спрашивать больше данных:
время тренировки, отдых, порядок упражнений, суперприемы и
прочее. Вообще Дена просили для форума снять ролик
тренировки по груди, вот можно и по рукам попросить снять, но
они могут быть малоинформативны для большинства, как
говорит Ден)

24.02.2014, 21:47 #9
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Пирожок
ДЕнчик можно узнать твои рабочии веса? и соответственно
какие веса отвечают за определёны объём руки (примерно по
твоему мнению) Что бы не уйти в пагоню за весами, Спасибо
Действительно. Веса не показатель.
У меня были периоды когда я работал 70...и даже иногда (в
одном подходе) 80 кг на 6-ть раз. Естественно с читингом (но
опускал сам и медленно).

Думаю веса 60-70 кг вполне хватит для 50 см руки.

Ты можешь сделать 3-4 подхода 60-70 кг на 6-8 раз.


Или ты можешь сделать 6-8 подходов с 50 кг на 8-10 раз.

В первом случае вес больше, но я не уверен что он будет лучше,


чем второй. Старайтесь прогрессировать по всем направлениям
Регистрация: 30.08.2013 И ВЕС и ОБЬЕМ.
Адрес: Киев
Сообщений: 968 Я сейчас больше 60 кг редко работаю, но делаю 10-20
подходов....а бывает и больше.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Вчера, 02:11 #10


Дима Марченко
Сперматозоид
полная пирамида, это понятно. не понятно какая работа. сколько
подходов в отказ?

Регистрация: 23.02.2014
Сообщений: 2

Вчера, 22:07 #11


admin
Денис Борисов
Цитата:
Сообщение от Дима Марченко
полная пирамида, это понятно. не понятно какая работа.
сколько подходов в отказ?
Тут не может быть универсального совета.
Потому что если ты работал раньше только один подход до
отказа, а другой человек работал 8-мь до отказа.....и при всем
при этом у вас обоих руки 45 см.... ТО ВЫ РАЗНЫЕ!!! Для него
5-ть отказных будет мало, а для тебя много. Понимаешь?

Лично я после разминки фактически все подходы делаю до


позитивного отказа.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
Регистрация: 30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

05.02.2014, 13:53 #1
admin ТРЕНИРОВКА ВЕСЬ ДЕНЬ (для мутантов)
Денис Борисов

Подходы в течении всего дня.

Очень эффективная техника увеличения разрушений и трат


энергии в мышце. Возможно это самое эффективное, что может
быть. Не используются в бодибилдинге потому что очень не
удобно это делать (тренироваться весь день). Такое могут себе

позволить только полные мутанты


Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев СУТЬ: вы делаете тяжелый рабочий подход на бицепс и трицепс
Сообщений: 968
(6-12 повторений), после чего отдыхаете 30 минут и повторяете
подход.....и так в течении всего дня.

Такой большой отдых позволяет вам показывать максимальную


силу не в одном рабочем подходе, а во всех. Дело в том, что за
полчаса молочная кислота полностью выходит из ваших мышц и
не мешает использовать АТФ на полную катушку во время
следующего подхода. Как итог - максимальная отдача во всех
рабочих подходах на бицепс. Больше факторов роста, меньше
факторов разрушения. В будущем ученые еще озвучат
"фантастическую эффективность" этого метода. Но я решил с

вами поделиться этим сейчас, а не потом.


__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

23.02.2014, 07:13 #2
Vi-SkY
ХРАНИТЕЛЬ
ФОРУМА Т.к занимаюсь только дома(имею всё необходимое для
тренировок) и плюс иногда имею возможность целый день
находиться дома, то стало интересно - для какого уровня
подготовки эта система? Т.е я грубо говоря пока в состоянии
новичка(вес 95 рост 185, отзанимался в этом массонаборе 5
недель) и вот уж очень захотелось попробовать эту схему. Или
торопиться пока не стоит и лучше оставаться на привычных
тренировках?

И ещё вопрос. Сколько заниматься? Т.е прям с утра и до вечера?


Или выставить какое-то фиксированное число подходов за день?
Т.е чисто теоретически за день я могу сделать 24 подхода(если
12 часов дома). Чёт много получается...

И как тогда быть с остальным сплитом?


Регистрация:
20.10.2013 К примеру, тренирую только бицепс по этой схеме, а остальные
Адрес: Владивосток мышечные группы по обычному сплиту?
Сообщений: 1,222
Или всё-таки лучше отказаться от тренировок других мышц?

Последний раз редактировалось Dmitry; 23.02.2014 в 11:17.

23.02.2014, 11:19 #3
Пирожок
Карапуз
https://www.youtube.com/watch?v=bMVAA-rGTEU

Регистрация:
28.10.2013
Адрес: Москва
Сообщений: 32

23.02.2014, 12:06 #4

Григорий67
Малыш
Подобное в книге доктора любера описывается,только там это

делается для пробивки отстающих мышц


Регистрация:
15.12.2013
Адрес: Москва
Сообщений: 23

23.02.2014, 15:08 #5
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Vi-SkY
Т.к занимаюсь только дома(имею всё необходимое для
тренировок) и плюс иногда имею возможность целый день
находиться дома, то стало интересно - для какого уровня
подготовки эта система? Т.е я грубо говоря пока в состоянии
новичка(вес 95 рост 185, отзанимался в этом массонаборе 5
недель) и вот уж очень захотелось попробовать эту схему.
Или торопиться пока не стоит и лучше оставаться на
привычных тренировках?

И ещё вопрос. Сколько заниматься? Т.е прям с утра и до


вечера? Или выставить какое-то фиксированное число
подходов за день? Т.е чисто теоретически за день я могу
Регистрация: сделать 24 подхода(если 12 часов дома). Чёт много
30.08.2013 получается...
Адрес: Киев
Сообщений: 968 И как тогда быть с остальным сплитом?

К примеру, тренирую только бицепс по этой схеме, а


остальные мышечные группы по обычному сплиту?

Или всё-таки лучше отказаться от тренировок других


мышц?

24 многовато ИМХО. В общем я пробовал эти варианты когда у


меня рука была где то 42 см.
ПОДХОДЫ я не считал с калькулятором НО их не было 24.
Думаю где то 10-12 заходов в течении дня. Но я делал не один
подход а два...потом отдыхал 30-50 минут и еще один. Не по
часам.

Сплит я не менял особо, НО добавлял дни отдыха. Например


после такое извращения шел 1-2 дня полного отдыха (руки
болели в это время и тренировка все равно не получилась бы).
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

23.02.2014, 20:51 #6
Bubba Gump
Сперматозоид
Денис, как по-твоему - подобную схему стоит использовать
лишь раз в несколько месяцев, или можно попробовать такой
хардкор на регулярной основе, раз в месяц на протяжении
полугода, скажем.

Регистрация:
01.12.2013
Адрес: Москва
Сообщений: 2

24.02.2014, 02:58 #7
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Bubba Gump


Денис, как по-твоему - подобную схему стоит использовать
лишь раз в несколько месяцев, или можно попробовать такой
хардкор на регулярной основе, раз в месяц на протяжении
полугода, скажем.

Если бы меня спросили про это в другом месте то я скорее всего


бы сказал что не знаю и рискованно

Но тут можно быть более откровенным...поэтому почти уверен


что МОЖНО часто. Я даже уверен что от этого мышцы будут
расти существенно быстрее и больше чем от традиционного

тренинга. НО тсссс
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

24.02.2014, 12:21 #8
Пирожок
Карапуз

Цитата:

Регистрация: Сообщение от admin


28.10.2013 Если бы меня спросили про это в другом месте то я скорее
Адрес: Москва
Сообщений: 32 всего бы сказал что не знаю и рискованно

Но тут можно быть более откровенным...поэтому почти


уверен что МОЖНО часто. Я даже уверен что от этого
мышцы будут расти существенно быстрее и больше чем от

традиционного тренинга. НО тсссс


Rich Piana чистый пампер, он использует 8 часовые тренировки,
и высоко обьёмные тренировки. и как видно успешно)

Последний раз редактировалось Пирожок; 24.02.2014 в 15:18.

24.02.2014, 13:03 #9
uniQue32
Сперматозоид
Денис, Если использовать эту схему , то каким образом ее
всовывать в свой обычный сплит - то есть делать остальные
группы мышц как часто и с каким интервалом -до/после
Регистрация: суточного трениннга рук .
24.02.2014
Сообщений: 1 Последний раз редактировалось uniQue32; 24.02.2014 в 13:05.

24.02.2014, 14:19 #10


Vi-SkY
ХРАНИТЕЛЬ
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от admin
Но тут можно быть более откровенным...поэтому почти
уверен что МОЖНО часто. Я даже уверен что от этого
мышцы будут расти существенно быстрее и больше чем от

традиционного тренинга. НО тсссс


Блин, это меня наводит на дикий соблазн, чтобы попробовать

эту схему...

Регистрация: Но только хочу попробовать эту схему в отношении грудных.


20.10.2013
Адрес: Владивосток В среду будет тренировка грудные+средняя дельта+трицепс.
Сообщений: 1,222
Так вот, как ты смотришь на такой вариант тренировок:

- в течение дня 10 тяжелых подходов жима штанги, лежа на


наклонке.

- в этот же день в 5-6 часов вечера тренировка средней части


дельт+трицепс (жим штанги из-за головы, тяга штанги к
подбородку и жим узким хватом).

- +2 дня отдыха. Т.е получается грудь буду тренировать раз в 9


дней.

P.S. Не знаю создавать или нет такую тему в Эпичных грудных,


п что контент этот эксклюзивный. С твоего разрешения создам.
Поэтому спрашиваю здесь.

24.02.2014, 14:38 #11

Alex
Капитан
Только не понятно, если делать с предельными весами... за
полчаса остываешь же...?
Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Краснодар
Сообщений: 404

24.02.2014, 21:36 #12


admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от uniQue32
Денис, Если использовать эту схему , то каким образом ее
всовывать в свой обычный сплит - то есть делать остальные
группы мышц как часто и с каким интервалом -до/после
суточного трениннга рук .
Попробуй просто добавить ДВА полных дня отдыха после такой
тренировки. А дальше иди как обычно.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

24.02.2014, 21:40 #13


admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Alex
Только не понятно, если делать с предельными весами... за
полчаса остываешь же...?
Остываешь не полностью. Вес можно взять чуть меньше
традиционного, но сделать на 1-2 повтора больше.

Например, если ты можешь работать с 60 кг на 6 раз, то возьми


50 кг и делай на 8-мь, но в течении всего дня. Руки не будут
остывать как до состояния перед тренировкой.

Нагрузка очень стрессовая для первого раза. Уже в конце дня


можно чувствовать "опухлость" в бицепсах. По видимому
организм включает защитные механизмы от полного охлаждения
Регистрация: мышц .
30.08.2013 __________________
Адрес: Киев Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
Сообщений: 968

25.02.2014, 16:29 #14


Vadimvoroge
Плод
Собираюсь попробовать в четверг или пятницу данную схему.
Дома есть штанга, вот мне интересно как с питанием быть?
допустим поел и пошел поднимать штангу? Будет некий
Регистрация: дискомфорт в желудке, Денчик подскажи как быть с приемами
24.02.2014
Сообщений: 6 пищи в этот день? Есть сразу после подхода? Или перед?

25.02.2014, 16:51 #15


Иван Екимов
Младенец
Цитата:

Сообщение от Vadimvoroge
Регистрация: Собираюсь попробовать в четверг или пятницу данную схему.
21.10.2013 Дома есть штанга, вот мне интересно как с питанием быть?
Сообщений: 11 допустим поел и пошел поднимать штангу? Будет некий
дискомфорт в желудке, Денчик подскажи как быть с
приемами пищи в этот день? Есть сразу после подхода? Или

перед?

как попробуешь, напиши, что вышло очень интересно!

25.02.2014, 17:18 #16


Женя Семенюк
Малыш
а что если сделать так:
круговой тренинг, допустим
1) приседания один подход
Регистрация: 2) тяга штанги в наклоне один подход
22.10.2013 3) жим один подход
Адрес: Ирпэнь-Ковель 4) жим гантелей сидя один подход
Сообщений: 25 5) жим узким хватом
6) на бицепс
все это займет от силы минут 4-5, отдохнуть минут 40 и опять
тоже самое и так весь день
потом дней 4 отдихать на 5 и 6 день легкие 40% тренировки
(обычные високо обйомные), потом еще 3 дня отдых и еще на
два дня 60% тренировки еще 2 дня отдих и все.
выходит 14 дневный цикл, после чего занимаемся в обычном
режиме.
во время всего этого думаю логично было бы добавить пол грама
белка и углей на килограм веса, так на всякий случай

Последний раз редактировалось Женя Семенюк; 25.02.2014 в


17:32. Причина: ошибка

25.02.2014, 17:24 #17


Женя Семенюк
Малыш
Цитата:

Сообщение от Vadimvoroge
Регистрация: Собираюсь попробовать в четверг или пятницу данную схему.
22.10.2013 Дома есть штанга, вот мне интересно как с питанием быть?
Адрес: Ирпэнь-Ковель допустим поел и пошел поднимать штангу? Будет некий
Сообщений: 25 дискомфорт в желудке, Денчик подскажи как быть с
приемами пищи в этот день? Есть сразу после подхода? Или

перед?
ешь как обычно, не обращай внимания на тренировки.
думаю роли не играет в таком случае когда есть перед или после,
так как нагрузка очень коротковременная кров от желудка
никуда не йдет

25.02.2014, 17:35 #18


Alex
Капитан
Цитата:
Сообщение от admin
Остываешь не полностью. Вес можно взять чуть меньше
традиционного, но сделать на 1-2 повтора больше.

Например, если ты можешь работать с 60 кг на 6 раз, то


возьми 50 кг и делай на 8-мь, но в течении всего дня. Руки не
будут остывать как до состояния перед тренировкой.

Нагрузка очень стрессовая для первого раза. Уже в конце дня


можно чувствовать "опухлость" в бицепсах. По видимому
организм включает защитные механизмы от полного
охлаждения мышц .
Регистрация: Ок, есть возможность попробовать. Что из этого выйдет
20.10.2013 отпишусь)
Адрес: Краснодар __________________
Сообщений: 404 Смотрим мою тренировочку...
http://youtu.be/KHq-XKrU49c

Вчера, 01:08 #19


Zoblin
Малыш
Денис, а есть ли какой-либо практический смысл добавлять
подходы дома (помимо работы в спортзале) с легкими весами,
аналогичными легкой тренировочной неделе? Или это
Регистрация: бессмысленная нагрузка, которая и роста не даст и срок
01.12.2013 восстановления удлинит?
Сообщений: 22

Вчера, 01:18 #20


Владимир
Лейтенант
Цитата:

Сообщение от Zoblin
Денис, а есть ли какой-либо практический смысл добавлять
подходы дома (помимо работы в спортзале) с легкими весами,
аналогичными легкой тренировочной неделе? Или это
бессмысленная нагрузка, которая и роста не даст и срок
восстановления удлинит?
легкие тренировки можешь каждый день делать, только на
пользу)
__________________

Жизнь-это не те дни, что прожиты,


Регистрация: жизнь-это те, что запомнились!
20.10.2013
Адрес: Москва, ЮЗАО
Сообщений: 365

Вчера, 02:09 #21


Vi-SkY
ХРАНИТЕЛЬ
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Zoblin
Денис, а есть ли какой-либо практический смысл добавлять
подходы дома (помимо работы в спортзале) с легкими весами,
аналогичными легкой тренировочной неделе? Или это
бессмысленная нагрузка, которая и роста не даст и срок
восстановления удлинит?
Практический смысл, конечно же, есть. Это смазка
нервов(сюжет даже такой был), улучшение связи "мозг-мышцы",
ну, и на легких тренировках дополнительный кровоприток
будет, который, думаю, будет нести в себе пользу)

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Владивосток
Сообщений: 1,222

Вчера, 12:05 #22

Bcaa
Плод
Товарищи,кто пробовал такую схему, как результаты?И есть
вообще смысл заниматься по этой программе без фармы?

Регистрация:
25.02.2014
Сообщений: 6
Вчера, 12:57 #23
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от Bcaa
Товарищи,кто пробовал такую схему, как результаты?И есть
Регистрация: вообще смысл заниматься по этой программе без фармы?
20.10.2013
Ден же в видео говорил про себя и комментарии есть его на
Сообщений: 963
первой странице)

Вчера, 16:05 #24


Vadimvoroge
Плод
Цитата:

Сообщение от Bcaa
Регистрация: Товарищи,кто пробовал такую схему, как результаты?И есть
24.02.2014 вообще смысл заниматься по этой программе без фармы?
Сообщений: 6
я попробую на днях, отпишусь
05.02.2014, 19:12 #1
admin КАК РАСТИТЬ РУКИ ДАЛЬШЕ (ПОСЛЕ 50 СМ)
Денис Борисов
В принципе, то, что я использовал для достижения 50 см вполне
подойдет и после. Думаю с помощью этой системы можно
подойти и до 55 см, если ставить себе такую цель.

НО тут есть два очень важных момента.

1. НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ СУПЕРПРИЕМЫ повышения


интенсивности. Прежде всего комплексные сеты и дроп-сеты
(со сбрасыванием веса). Это позволяет глубже истощить
энергетику в подходах, а значит будет приводить к нужной
адаптации мышц (будет рост размера)
Регистрация:
30.08.2013 2. НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ХИМИЮ в больших
Адрес: Киев количествах (от 1 гр тестостерона в неделю)
Сообщений: 968
ДАМ ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ, которое никогда и
нигде не дают атлеты и уж тем более не пишут в журналах.
Когда я "пробивал" 50 СМ руку, то использовал стероиды. В
эквиваленте 400-600 мг теста.

К сожалению все культуристы, у которых рука 50 СМ и больше


ДЕЛАЮТ ЭТО С ПОМОЩЬЮ СТЕРОИДОВ. НЕТ НИ
ОДНОГО, кто раскачал полтинник без стероидов. Об этом не
принято говорить в слух, для того чтоб обманывать обычных
потребителей, НО ЭТО ТАК.

Я не люблю писать про химию, потому что это искажает часто


реальные представления людей (они начинают верить в то, что
стероиды сделают за них всю работу). Химия может помочь
вашему РОСТУ, но не в состоянии его ЗАМЕНИТЬ.

Т.е. если вы все делаете верно, то химия усилит этот процесс,


но если вы делаете ошибки, то стероиды будут бесполезны
(вы не достигнете результата).

РУКА ДО 45 СМ ВОЗМОЖНА БЕЗ СТЕРОИДОВ !!!!!


(если мы говорим именно о мясе а не о жире). Дальше....Может
быть есть такие уникальные люди которые сделали 50 на
натуральном тренинге, но я таких не знаю. Либо если их
высушить то там будет рука меньше 45...

РУКА ДО 40 СМ ДЕЛАЕТСЯ ВООБЩЕ ЛЕГКО И БЕЗ


СТЕРОИДОВ

Заранее предвижу ваши вопросы по поводу химии, которую я


использовал. Я не планирую делать из этого форума химический
(не буду эти вопросы обсуждать). Но конкретно на этот отвечу.

 При подходе к 47 см я использовал ТЕСТОСТЕРОН


энантат ( 400 мг/ неделю ) + ДИАНАБОЛ (10-20 мг /день)

 При подходе к 52 см я использовал ТЕСТОСТЕРОН


СУСТАНОН (400-500 мг/ неделю) + ТУРИНАБОЛ (20-30
мг/день)

таблетки я кушал три раза в день (деля на равные порции: утром,


днем и перед сном), а тестостерон колол раз в неделю (обычно
по воскресеньям, чтоб не путаться). Это не самая лучшая схема
(рекомендуют колоть недельную дозу чаще - два раза по
половине). Но я не фанат и никогда не гнался за
фантастическими результатами.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

23.02.2014, 12:13 #2
Иван Екимов
Младенец

спасибо за откровенность, Денис!


Регистрация: окей, тут ты не отвечаешь на вопросы о химии, но планируется
21.10.2013 ли в дальнейшем создавать такой форум (посвященный
Сообщений: 11 стероидам)? что-то вроде модифицированной схемы

"Анаболикум"
заранее спасибо!

23.02.2014, 15:02 #3
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Иван Екимов

спасибо за откровенность, Денис!


окей, тут ты не отвечаешь на вопросы о химии, но
планируется ли в дальнейшем создавать такой форум
(посвященный стероидам)? что-то вроде модифицированной

схемы "Анаболикум"
заранее спасибо!

Регистрация: Мне страшно создавать такой форум Я представляю


30.08.2013 уровень трэша на нем.
Адрес: Киев
Сообщений: 968 Допустим человек спросит про инсулин и гормон роста. Я могу
рассказать много практических советов не известных даже
выступающим атлетам. Например, как с помощью глюкометра
мерить излишки сахара под действием ГР и потом инсулином
купировать их, чтоб не было диабета... Вроде бы нужная очень
инфа. НО ДЛЯ ОПЫТНЫХ!!! А подростки начнут воспринимать
это как руководство к действию. Вот что пугает.....
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

23.02.2014, 15:32 #4
warzoni
Зародыш
Цитата:

Регистрация: Сообщение от admin


07.01.2014 А подростки начнут воспринимать это как руководство к
Адрес: г.Южно- действию. Вот что пугает.....
Сахалинск Сам не фанатик химии. Здоровье не позволяет.
Сообщений: 4 Есть же люди которые могут себе это позволить, почему не
рассказать?

так может сделать возрастные ограничения?


Ежели обманут, то уж сами виноваты.

23.02.2014, 21:47 #5
Vi7ek
Зародыш
Цитата:

Сообщение от admin
Регистрация:
23.02.2014 Мне страшно создавать такой форум Я представляю
Сообщений: 4 уровень трэша на нем.

Допустим человек спросит про инсулин и гормон роста. Я


могу рассказать много практических советов не известных
даже выступающим атлетам. Например, как с помощью
глюкометра мерить излишки сахара под действием ГР и
потом инсулином купировать их, чтоб не было диабета...
Вроде бы нужная очень инфа. НО ДЛЯ ОПЫТНЫХ!!! А
подростки начнут воспринимать это как руководство к
действию. Вот что пугает.....
Денчик, я согласен, что это может быть опасно для многих, но
согласись, что если человек решил для себя выбрать темную
сторону силы, то будет еще опаснее, если он не будет обладать
данными знаниями) Анаболикум был безусловно хорош, но мне
кажется, что как раз для него больше всего не хватает закрытой
поддержки как твоей, так и в целом более старших товарищей в
данном вопросе

23.02.2014, 22:54 #6
Alex
Капитан
Цитата:

Сообщение от admin

Мне страшно создавать такой форум Я представляю


уровень трэша на нем.

Допустим человек спросит про инсулин и гормон роста. Я


могу рассказать много практических советов не известных
даже выступающим атлетам. Например, как с помощью
глюкометра мерить излишки сахара под действием ГР и
потом инсулином купировать их, чтоб не было диабета...
Вроде бы нужная очень инфа. НО ДЛЯ ОПЫТНЫХ!!! А
подростки начнут воспринимать это как руководство к
действию. Вот что пугает.....
Регистрация:
20.10.2013 Денис, согласен... это уже как-то не вяжется с термином "Фит 4
Адрес: Краснодар Лайф"... Мне интересно было всё это почитать, хотя заранее
Сообщений: 404 знаю, что пользоваться такими методиГами роста мысли не
закрадываются... А кто-то подумает "а почему бы не
попробовать"... и если что-то пойдёт не так, то хрен ещё знает,
что он напишет в своей "предсмертной записке": "... во всём
прошу винить...", короче меньше знаешь - крепче спишь!

23.02.2014, 22:55 #7
Alex
Капитан
Цитата:

Сообщение от Vi7ek
Денчик, я согласен, что это может быть опасно для многих,
но согласись, что если человек решил для себя выбрать
темную сторону силы, то будет еще опаснее, если он не
будет обладать данными знаниями) Анаболикум был
безусловно хорош, но мне кажется, что как раз для него
больше всего не хватает закрытой поддержки как твоей, так
и в целом более старших товарищей в данном вопросе
Обратите внимание... это пишет человек в первом же своём
посте на данном форуме... с регистрацией от сегодня )) Кошмар

какой-то...

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Краснодар
Сообщений: 404

24.02.2014, 03:04 #8
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Alex
Обратите внимание... это пишет человек в первом же своём
посте на данном форуме... с регистрацией от сегодня ))

Кошмар какой-то...
То что человек сегодня зарегился вовсе не значит что он вчера

начал тренироваться

В общем я пока не готов к такому уровняю откровенности

Регистрация:
30.08.2013 __________________
Адрес: Киев Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
Сообщений: 968

24.02.2014, 08:39 #9
Alex
Капитан
Цитата:

Сообщение от admin
То что человек сегодня зарегился вовсе не значит что он вчера
начал тренироваться

В общем я пока не готов к такому уровняю откровенности

Да я тоже думал об этом. Сюда и продвинутый парень может


внезапно заглянуть. Удивило лишь то, что в первый же день
первым постом поддержка вопроса про химию. Может автор сам
намекнёт какое имеет он отношение к спорту. Интересно было
Регистрация: бы услышать.
20.10.2013
Адрес: Краснодар
Сообщений: 404

24.02.2014, 11:58 #10


Vi7ek
Зародыш
Цитата:

Сообщение от Alex
Регистрация: Да я тоже думал об этом. Сюда и продвинутый парень
23.02.2014 может внезапно заглянуть. Удивило лишь то, что в первый
Сообщений: 4 же день первым постом поддержка вопроса про химию.
Может автор сам намекнёт какое имеет он отношение к
спорту. Интересно было бы услышать.
Спасибо за интерес к моему мнению)
Да, Денчик прав, если я только что в секте, то это не значит, что
я только начал заниматься.
Стаж около четырех лет, если мы говорим про руки, то удалось
сделать 45см из 29см)
Вот грешу, решил сделать первый курс Турик соло, но это уже
опять-таки не относится к теме, поэтому будем ждать, когда
Денчик будет готов к новому уровню откровенностей)

24.02.2014, 12:04 #11


Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Думаю, что Денис скорее сделает не закрытый форум, а другой
ресур для этих целей, иначе цену за вход на такой форум
придется увеличить раз в 50 по сравнению с эпичными руками.

Регистрация:
20.10.2013
Сообщений: 963

24.02.2014, 12:04 #12


Пирожок
Карапуз
Цитата:

Сообщение от admin
Регистрация: То что человек сегодня зарегился вовсе не значит что он вчера
28.10.2013
Адрес: Москва начал тренироваться
Сообщений: 32
В общем я пока не готов к такому уровняю откровенности

Вы уж звените меня качата судя по фоткам не кто не достиг 50


см (и я тоже) так что Денчик и так написал готовые курсы чтоб
растить мускулатуру чем не довольны! Избыток андрогенов
приводит только к гинекомостии (общая практика, извените*)

24.02.2014, 16:43 #13


Alex
Капитан
Цитата:

Сообщение от Vi7ek
Спасибо за интерес к моему мнению)
Да, Денчик прав, если я только что в секте, то это не значит,
что я только начал заниматься.
Стаж около четырех лет, если мы говорим про руки, то
удалось сделать 45см из 29см)
Вот грешу, решил сделать первый курс Турик соло, но это
уже опять-таки не относится к теме, поэтому будем
ждать, когда Денчик будет готов к новому уровню
откровенностей)
сколько тебе лет?

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Краснодар
Сообщений: 404

24.02.2014, 20:03 #14


Vi7ek
Зародыш
Цитата:

Сообщение от Alex
Регистрация: сколько тебе лет?
23.02.2014
Да вот 23 уже как, а что?)
Сообщений: 4
"В твоём возрасте и так гормоны хлещат лучше некуда" ? Или
что-то другое?)

24.02.2014, 21:10 #15


Alex
Капитан
Цитата:

Сообщение от Vi7ek
Да вот 23 уже как, а что?)
"В твоём возрасте и так гормоны хлещат лучше некуда" ?
Или что-то другое?)
Могу посоветовать сдать кровь в лабораторию до курса. На
общий анализ, мужские и женские гормоны, печень. Это очень
важно! Этот отсчётный натуральный анализ будешь иметь и
сравнивать с тем что будет получаться по крови на курсе и после
него. Чтобы знать насколько тот или иной препарат убивает твой
организм и как быстро твой организм может восстановиться
после курса.

Регистрация: Пока собственного теста много, раз организм молодой, можно и


20.10.2013 турик соло. За 2 мес, возможно тест не успеет убиться в ноль в
Адрес: Краснодар молодом организме, если ты конечно не будешь превышать
Сообщений: 404 30мг/сут. Но надо знать, что набор массы будет в основном за
счет воды, которая быстро уйдет как только ты перестанешь
глотать колеса.

В твоем случае я бы заменил эту хуйню на тестостерона


пропионат в малых дозах. Хотя одно не лучше другого. Всё это
химия. Да и люди сумевшие нарастить в 45см, тусуются на

других форумах если что... Там их научат что и куда

ширять, а тут другая тема - фит 4 лайф, дружище!

24.02.2014, 21:58 #16


admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Vi7ek
Да вот 23 уже как, а что?)
"В твоём возрасте и так гормоны хлещат лучше некуда" ?
Или что-то другое?)
Люди всегда любят оценивать других. Это нам (человекам)

свойственно

Решения принимает всегда сам человек. Это личное дело


каждого.

45 см - это очень не плохо. Я выступал с гораздо более меньшей


Регистрация: рукой. И там было больше половины таких как я....но ВСЕ на
30.08.2013 химле.
Адрес: Киев __________________
Сообщений: 968 Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

24.02.2014, 22:08 #17


Vi7ek
Зародыш
Денис, спасибо за оценку, но как ты понимаешь, размер - не
главное) Главное тут качество) А у меня оно подхрамывает,
мягко говоря)
Регистрация: Alex, извини, но ты по-моему заблуждаешься, Турик не заливает,
23.02.2014 поэтому я его и выбрал.
Сообщений: 4 Анализы буду сдавать перед более менее серьезными курсами,
которые будут состоять минимум из двух препов, да и
30мг/сутки не для меня)
У меня рост 200см и вес 125кг (кстати на таком фоне рука
выглядит на все 30см) Когда занимался был 75кг, очень тяжело
масса шла, думал, что хардгейнер, потом чето поперло, но и
подзалило конечно, теперь вообще не знаю, когда, хардгейнер
или вообще эндоморф уже.. О_о
Поэтому в общем, я сейчас делаю 60мг/сутки, ну по крайней
мере все старшие опытные товарищи именно это и советовали,
иначе тупо не почувствую эффекта
Но всё равно спасибо за советы конечно)

24.02.2014, 22:24 #18


Alex
Капитан
Цитата:
Сообщение от Vi7ek
Денис, спасибо за оценку, но как ты понимаешь, размер - не
главное) Главное тут качество) А у меня оно подхрамывает,
мягко говоря)
Alex, извини, но ты по-моему заблуждаешься, Турик не
заливает, поэтому я его и выбрал.
Анализы буду сдавать перед более менее серьезными курсами,
которые будут состоять минимум из двух препов, да и
30мг/сутки не для меня)
У меня рост 200см и вес 125кг (кстати на таком фоне рука
выглядит на все 30см) Когда занимался был 75кг, очень
тяжело масса шла, думал, что хардгейнер, потом чето
Регистрация:
поперло, но и подзалило конечно, теперь вообще не знаю,
20.10.2013
когда, хардгейнер или вообще эндоморф уже.. О_о
Адрес: Краснодар
Поэтому в общем, я сейчас делаю 60мг/сутки, ну по крайней
Сообщений: 404
мере все старшие опытные товарищи именно это и
советовали, иначе тупо не почувствую эффекта
Но всё равно спасибо за советы конечно)
Заливает - это немного другое. 60мг оралки - это много. Очень
плохо для печени, через 2 нед. анализ на печень будет как у
больного начальной стадией гепатита. Правда по окончанию
курса всё придет в норму само собой, но ты знаешь, пока печень
"больная" на курсе - белок будет плохо усваиваться. И по этому
ещё набрать хорошую сухую массу на оралке - не лучший
способ))

25.02.2014, 07:16 #19


Dmitry
ЗАЩИТНИК ФОРУМА
Ден видимо предполагал, что это ветка превратится в
обсуждение химии (

Регистрация: 20.10.2013
Сообщений: 963

Вчера, 00:29 #20


admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Dmitry
Ден видимо предполагал, что это ветка превратится в
обсуждение химии (

Именно
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация: 30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

Вчера, 07:28 #21


Dmitry
ЗАЩИТНИК ФОРУМА
Всем советую куринобол, яйцеку и творогон! А если еще

Регистрация: 20.10.2013
гормон счастья будет, то вообще раздует!
Сообщений: 963

05.02.2014, 19:56 #1
admin
Денис Борисов ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС

Лучше один раз УВИДЕТЬ, чем миллион раз УСЛЫШАТЬ.

Поэтому вот вам видео ролики всех основных упражнений для


трицепса.

Напомню, что вы легко можете вставлять сюда любые ролики из


ютуба самостоятельно. Для этого нужно выбрать ролик на ютубе
- найти под ним кнопку "ПОДЕЛИТЬСЯ" - выбрать HTML-код
(скопировать его в буфер) и ВСТАВИТЬ его в своем сообщение.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ


Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

РАЗГИБАНИЯ НА ТРИЦЕПС У ВЕРТИКАЛЬНОГО


БЛОКА

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

23.02.2014, 11:10 #2
Alex
Капитан
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ПОЛА (ЛЁЖА НА ПОЛУ)
для трицепсов ))

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Краснодар
Сообщений: 404

Хочу поделиться необычной техникой выполнения


французского жима лёжа... Ложиться мы будем не на
привычную скамейку, а прямо на пол... Вариант упражнения
я подсмотрел у одного продвинутого в зале...

Лично испробовал со своим братом, нам обоим понравилось это


упражнение.

Стелим коврик, собираем штангу (в моём случае с Z-грифом)...


ложимся на спину, чтобы штанга лежала за головой... берём
штангу из-за головы лёжа в исходной позиции... приподнимаем
штангу и выводим её над головой, делаем упражнение (техника
как при обычном фр. жиме), затем аккуратно кладём штангу на
пол за голову... Рекомендуется использовать блины большего
диаметра, тогда тянуться за штангой руками будет легче...

Преимущества данного упражнения... Не нужен страховщик...


можно брать любой тяжелый вес безболезнеенно и по
естественной для рук и плечей траектории... В любой момент на
отказе штангу легко скинуть за голову на пол... Вы никогда не
травмируетесь, если вы не идиот, и не уроните штангу себе на
голову! Вытягиванием или поджиманием/подьемом ног можно
регулировать смещение центра тяжести тела... при этом можно
добиться такого баланса, при котором полностью исчезает
нагрузка со спины, что тяжело повторить лёжа на скамейке,
когда ноги спущены на пол... Чем тяжелее штанга, тем сильнее
вытягиваем ноги вперёд (присогнутые) и спина совсем не болит!
Лопатки прижаты к полу, и мне кажется так выполнять
упражнение можно с лучшим контролем над снарядом...

Маст хэв - берите на вооружение... Надеюсь Денчик


когда-то освоит вариант этого упражнения и выпустит по нему
ролик, потому как в сети я лично нашел только одну
единственную картинку... Объяснил как смог, надеюсь все
поняли как выполнять без видоса.

23.02.2014, 15:15 #3
admin
Денис Борисов
Я часто делаю это упражнение. НО в нем нет чего то нового...это
тот же фр. жим.....просто ты лежишь на полу и можешь шире
поставить ноги для устойчивости (это раз) и тебе удобнее брать
и класть штангу на пол (это два).

упражнение не меняется от этих вещей.


__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

23.02.2014, 18:16 #4
Alex
Капитан
Цитата:

Сообщение от admin
Я часто делаю это упражнение. НО в нем нет чего то
нового...это тот же фр. жим.....просто ты лежишь на полу и
можешь шире поставить ноги для устойчивости (это раз) и
тебе удобнее брать и класть штангу на пол (это два).

упражнение не меняется от этих вещей.


Ну да, я и не говорю, что меняется... но многим так выполнять
будет удобнее... чем кого-то просить подать-снять или
надрывать предплечья, закидывая штангу перед собой над
головой)

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Краснодар
Сообщений: 404

24.02.2014, 17:33 #5
metrobit
Плод
А что если вместо отжиманий на брусьях делать жимы в
тренажере, просто лично я гораздо лучше там чувствую трицепс.
И можно ли считать базовым жим в тренажере?

Регистрация:
20.01.2014
Сообщений: 6

24.02.2014, 17:46 #6

Vi-SkY
ХРАНИТЕЛЬ
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от metrobit
А что если вместо отжиманий на брусьях делать жимы в
тренажере, просто лично я гораздо лучше там чувствую
трицепс. И можно ли считать базовым жим в тренажере?
Конечно можно. Где лучше чувство, там обычно и делают
упражнение.

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Владивосток
Сообщений: 1,222
24.02.2014, 18:04 #7
metrobit
Плод
Цитата:

Сообщение от Vi-SkY
Конечно можно. Где лучше чувство, там обычно и делают
упражнение.
Вопрос тогда в том, можно ли считать его таким же базовым как
и отжимания? И делать в начале тренировки на трицепс?

Последний раз редактировалось metrobit; 24.02.2014 в 18:06.

Регистрация:
20.01.2014
Сообщений: 6

24.02.2014, 18:51 #8

Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Цитата:

Сообщение от metrobit
Вопрос тогда в том, можно ли считать его таким же
Регистрация: базовым как и отжимания? И делать в начале тренировки на
20.10.2013 трицепс?
Сообщений: 963
Если там свободный вес и работает кроме локтевого плечевой
сустав, то да.

25.02.2014, 21:29 #9
Bcaa
Плод
Денис такой вопрос! Эффективное ли упражнение жим
обратным хватом на длинную головку трицепса?

Последний раз редактировалось Bcaa; 25.02.2014 в 21:33.


Регистрация: 25.02.2014
Сообщений: 6

25.02.2014, 22:24 #10


Владимир
Лейтенант
Цитата:

Сообщение от Bcaa
Денис такой вопрос! Эффективное ли упражнение жим
обратным хватом на длинную головку трицепса?
Если это жим узким, но обратным хватом, то опасно. Лучше
делать естественные траектории движения) Лучше уж обратный
жим у блока
__________________

Жизнь-это не те дни, что прожиты,


жизнь-это те, что запомнились!
Регистрация: 20.10.2013
Адрес: Москва, ЮЗАО
Сообщений: 365

Вчера, 00:37 #11

Цитата:
admin
Сообщение от Bcaa
Денис Борисов
Денис такой вопрос! Эффективное ли упражнение жим
обратным хватом на длинную головку трицепса?

Думаю не очень, потому что крайне не удобно.


Мне больше нравится делать Фр. жим из за головы.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация: 30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

05.02.2014, 20:29 #1

admin ПРЕДПЛЕЧЬЕ (техника и особенности)


Денис Борисов
ПРЕДПЛЕЧЬЕ - это часть руки качка, между локтем и
запястьем. Особенность предплечья в том, что оно состоит из
огромного количества маленьких и средних мышц. Природа
сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам
было проще манипулировать окружающими предметами. Ведь
для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность
предплечья, которая может достигаться только разнообразим
мышц, выполняющих эти движения.

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я


делю на ПЯТЬ больших категорий:

СГИБАНИЕ предплечья (это передняя группа мышц т.е. та,


что со стороны бицепса)
РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со
Регистрация: стороны трицепса)
30.08.2013 СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье
Адрес: Киев наружу)
Сообщений: 968 ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья
внутрь )
СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в
кулак)

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их


строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит
использовать разные упражнения.
Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости -
это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ, которые связанны между собой
связками и мышцами. Такое анатомическое строение дает
возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу.
Это то что мы называем "супинация" и "пронация". Мышцы
выполняющие эту работу можно развивать и они дадут
дополнительные объем предплечья.
Еще один интересный момент, это то что многие из мышц
предплечья находятся на разных "этажах". Что то ближе к
коже, что то ближе к костям. Мы не будем глубоко разбираться в
этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда. Для
нас важен эффект.

САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру. Ведь,


согласитесь, зачем нам ставить акцент и тратить время на то, что
в принципе плохо растет. Ведь вы приходя на тренировку ног
делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени
на развитие приводящих или близнецовых мышц бедра. Это
верно с точки зрения затраты-результат.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому


что этих мышц очень много. Но большинство из них дублируют
работу основной мышцы либо развивает то, что не дает прироста
в объеме. Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц,
которые ответственны за самый большой прирост в размере.
Погнали...

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис)


- самая большая мышца предплечья. Она сгибает предплечье,
кроме того, принимает участие как в пронации, так и в
супинации предплечья (т.е вращает предплечье внутрь и наружу)
. При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече -
лучевая выступает второй по важности мышцей после плечевой.

Основные упражнения: подьем штанги на бицепс обратным


хватом, "молоток"

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ - эти


мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны
бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их
основная функция. Тем не менее есть еще одна - пронация кисти
(разворот наружку).
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или
обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой,
гантелями или в тренажерах.

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТИ - это мышца "тыльной"


стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за
разгибание кисти "наружу" (в сторону локтя). Т.е. разгибает
кисть в лучезапястном суставе.
Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом
(штанга, гантели)

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ - эта мышца находится на


"нижних этажах" (глубоко). Она крепится рядом с локтем со
стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать
(разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не
основная, функция - сгибание предплечья.

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ делает то же самое что и


его "старший брат" (круглый пронатор). Его отличие
заключается в том, что он представляет из себя
четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с
другого края предплечья.
Основные упражнения: любые пронации с весом ( т.е. нагрузка
со стороны большого пальца)

СУПИНАТОР КИСТИ вращает предплечье наружи


(супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом
суставе. Супинатор находится еще "глубже" чем пронатор и
пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя
со стороны большого пальца.
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка
со стороны мизинца)

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ - мышцы


находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья.
Сгибатели чаще всего тренируют для "сильного хвата" нужного
в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не
дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже
расскажу.

Основные упражнения: Эспандер, "удержания" на время или вес


(носка блинов, вис на турнике и т.д.)

Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ....


ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) - эта та
мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к
предплечью но во всех сгибаниях с пронированной кистью
("молоток", "обратный хват" и т.д.) выполняет большую часть
работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний -
основное упражнение для развития плече - лучевой мышцы
(главной для размера).

ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в


день тренировки БИЦЕПСА! Потому что если вы сделает это в
другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную)
нагрузку. Что может привести к перетренированности.

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это


то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ - САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ
ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря
ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это
"звено" в самом начале тренировки, то тренировать спину или
бицепсы вам будет проблематично....

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В


КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие
то мышечные группы на этот день. Вообще, на мой взгляд,
оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите
является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Существует мнение, что предплечье - это очень выносливая


мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее
сложно тренировать. Лично я с этим не согласен, потому что
нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер
(ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.),
поэтому задействуются самые дешевые способы
энергообеспечения и медленные мышечные волокна. Когда же
мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас
преимущественно работают быстрые мышечные волокна. С этой
точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для
"необычных тренировок" предплечья. Нужна обычная
СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство


других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее,
чем другие мышцы. Это теория. На практике же почти никто из
профессионалов не тренирует предплечья чаще чем остальные
мышцы. Более того, большинство профессионалов вообще не
тренируют их специально, потому что они получают достаточно
силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов на
бицепс.

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С


ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ.
Реже можно. Чаще не желательно. Это лично моя точка
зрения, если что...

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше,


чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что
предплечья выполняют короткие по амплитуде движения.
Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном
(приседания с штангой) суставе. На что уйдет больше времени?
Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно
сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб
это учитывать). Мышце не все равно то, сколько по времени
длится нагрузка. Для максимальной гипертрофии она должна
быть в пределах 15-30 секунд. Вот почему в коротко-
амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать
чуть больше повторений для компенсации времени. Чаще всего
это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ


( плече -лучевая + разгибатели)
СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье
( лучевой и локтевой сгибатели)
ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней
гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий


(меньше эффект):
"МОЛОТКОВЫЕ" СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя
на скамье
ЭСПАНДЕРЫ и "УДЕРЖАНИЯ" ВЕСА

ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для


победы в армрестлинге или в других соревнованиях. Я
рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в
обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и
"ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ" упражнения. Первые дадут
максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на
самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные
для вас показатели (например, силу хвата).

Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)


Для бицепса у нас в обязательном порядке идет "подьем
обратным хватом" потому что это упражнение активно
воздействует как на бицепс, так и на предплечье
После этого переходим к "сгибаниям на предплечья" и
пронации кисти

Выглядит это так:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ


3-4 Х 6-12
СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье
3-4 Х 10-20
ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью 3-4 Х
10-20

Заметьте, что "чистых" вы делаете только два упражнения на


предплечье (сгибание и пронирование). Это очень удобно,
потому что экономит время.

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

25.02.2014, 15:00 #2
simbad
Малыш
Денис, у меня вопрос не как тренировать предплечья, а как их не
перетренировать. Предплечья у меня сильно грузятся абсолютно
на всех тренировках, даже на ногах в мертвой тяге,
Регистрация: соответственно постоянно находятся в перегрузе и
01.12.2013 соответственно болят (не сильно конечно, обычная
Сообщений: 27 послетренировочная мышечная боль). Получается отдыхать они
вообще не успевают. Соответственно предплечья ограничивают
многие упражнения - особенно тяги штанги и подтягивание.
Стоит ли использовать лямки в тяжелых упражнениях или
просто ждать пока предплечья укрепятся? С лямками ведь могут
перегрузиться связки и суставы, что гораздо хуже (занимаюсь
исключительно ради удовольствия, ни куда не спешу, главное
здоровье). Нужно ли давать полный отдых предплечьям если они
очень сильно нагрузились и сильно болят или можно работать и
с болью и как этот отдых дать если они грузятся почти во всех
упражнениях?
Последний раз редактировалось simbad; 25.02.2014 в 15:02.

25.02.2014, 22:13 #3
Владимир
Лейтенант
Цитата:

Сообщение от simbad
Денис, у меня вопрос не как тренировать предплечья, а как их
не перетренировать. Предплечья у меня сильно грузятся
абсолютно на всех тренировках, даже на ногах в мертвой
тяге, соответственно постоянно находятся в перегрузе и
соответственно болят (не сильно конечно, обычная
послетренировочная мышечная боль). Получается отдыхать
они вообще не успевают. Соответственно предплечья
ограничивают многие упражнения - особенно тяги штанги и
подтягивание. Стоит ли использовать лямки в тяжелых
упражнениях или просто ждать пока предплечья укрепятся?
С лямками ведь могут перегрузиться связки и суставы, что
Регистрация: гораздо хуже (занимаюсь исключительно ради удовольствия,
20.10.2013 ни куда не спешу, главное здоровье). Нужно ли давать полный
Адрес: Москва, ЮЗАО отдых предплечьям если они очень сильно нагрузились и
Сообщений: 365 сильно болят или можно работать и с болью и как этот
отдых дать если они грузятся почти во всех упражнениях?
Лучше работай с лямками в тяжелых подходах. Я, если силы
есть, делаю все подходы без лямок. Истина посередине)
__________________

Жизнь-это не те дни, что прожиты,


жизнь-это те, что запомнились!

Вчера, 00:35 #4
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от simbad
Денис, у меня вопрос не как тренировать предплечья, а как их
не перетренировать. Предплечья у меня сильно грузятся
абсолютно на всех тренировках, даже на ногах в мертвой
тяге, соответственно постоянно находятся в перегрузе и
соответственно болят (не сильно конечно, обычная
послетренировочная мышечная боль). Получается отдыхать
они вообще не успевают. Соответственно предплечья
ограничивают многие упражнения - особенно тяги штанги и
подтягивание. Стоит ли использовать лямки в тяжелых
упражнениях или просто ждать пока предплечья укрепятся?
С лямками ведь могут перегрузиться связки и суставы, что
гораздо хуже (занимаюсь исключительно ради удовольствия,
ни куда не спешу, главное здоровье). Нужно ли давать полный
отдых предплечьям если они очень сильно нагрузились и
сильно болят или можно работать и с болью и как этот
отдых дать если они грузятся почти во всех упражнениях?

Я бы не парился и делал с лямками. Они для того и


Регистрация: предназначены.
30.08.2013
Адрес: Киев У меня было время когда я работал даже в подьеме штанги на
Сообщений: 968 бицепс с лямками. И нисколько по этому поводу не волновался...
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 19:24 #1
admin КАК Я СДЕЛАЛ 52 СМ РУКИ
Денис Борисов
После того, как я сделал руки в 47 см, я несколько лет по ряду
причин топтался на одном и том же месте. Прежде всего я не
профессиональный атлет, и поэтому не очень фанатичен в своем
желании больших мышц. Кроме того, для того чтоб нарастить
большие мышечные объемы нужно было поднимать планку
приема питательных веществ и жиреть. А мне нельзя было это
делать, потому что на то время я каждую неделю работал в
ночных клубах и мне нужно было быть в форме весь год.

Примерно ДВА ГОДА назад я решил увеличить свои руки. К


тому времени уже прошел почти год как я забросил танцульки в
клубах а значит мог себе позволить увеличить прием
питательных веществ нужных для роста.
Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев Я составил ПЛАН достижения 50 СМ. Он состоял из
Сообщений: 968 нескольких этапов, потому что я понимал что одним наскоком
ПРОБИТЬ СРАЗУ ТРИ САНТИМЕТРА НЕВОЗМОЖНО!!!
Тем более если это те три СМ, которые близки к полтиннику.

Чем больше по размеру ваша мышца, тем сложнее она


добавляет в своем размере. Это правило сохранения энергии.

Я понял, что мне НУЖНО УВЕЛИЧИТЬ ОБЩУЮ МАССУ


ТЕЛА (сделать ее больше 100 кг) в НЕСКОЛЬКО ЭТАПОВ.

Я понял что мне нужно добавить упражнения НА ТЕ ПУЧКИ


БИЦЕПСА И ТРИЦЕПСА, КОТОРЫЕ ОТСТАЮТ (прежде
всего это внешний пучок бицепса и длинный пучок трицепса).
Это характерно почти для всех атлетов потому что сгибания на
бицепсы чаще всего делают с выводом локтя вперед (внешний
пучок работает когда локти выведены за спину), а в разгибаниях
на трицепс чаще всего не поднимают локти за голову (а именно
тогда работает длинный пучок трицепса).

Я понял что нужно увеличивать ОБЪЕМ НАГРУЗКИ НА


РУКИ т.е. делать больше рабочих подходов. Увеличивать вес
было уже опасно потому что после 70-75 кг на бицепс, мои
локти стали возмущаться. Остался другой вариант увеличения
нагрузки - путем добавления подходов.

ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ (бицепс - трицепс) Я


ОСТАВИЛ, потому что это позволяет делать больший объем
работы на тренировке, без увеличения ее времени. Кроме того
мышцы антагонисты быстрее восстанавливаются и омываются
кровью.
Собственно ЭТО были основные пункты моего ПЛАНА
достижения 50 см. руки.... Осуществлял я его в ТРИ ЭТАПА:

 ПЕРВЫЙ ЭТАП: Я поднял калорийность до 4.000-


5.000 Ккал / ДЕНЬ. и ЧЕРЕЗ 2-3 МЕСЯЦА ВЕС = 100 Кг, а
РУКА 48 СМ. После этого я убрал прогрессию нагрузок, снизил
частоту тренировок, стал меньше есть белка, для того чтоб дать
телу пару месяцев привыкнуть к весу.

 ВТОРОЙ ЭТАП: я стартовал с веса 98-99 кг.


Через два с половиной месяца ВЕС = 110 кг, а РУКА 50-51 СМ.
Масса сырая. НО иначе и быть не могло.

 ТРЕТИЙ ЭТАП: ЗАКРЕПЛЕНИЕ. Снова добавил


белка, но за 5000 ккал/день не поднимался. Вес уже был 105-110
кг и этого достаточно для больших рук. На этом этапе мне
удалось еще добавить 1 см. РУКА 51-52 см.

ПИТАНИЕ И РЕЖИМ
Я почти полностью взял из "МУЖСКОЙ СХЕМЫ", только
поднял количество ККАЛ и БЕЛКА выше среднего (5.000 ккал
это много). Я знал что это будет откладывать жир больше, чем
обычно. НО мне нужен был экстремальный избыток
питательных веществ для форсированного роста. Поэтому я
сознательно жертвовал внешним видом на короткой
перспективе.

ЧТО ПОМЕНЯЛОСЬ В САМОМ ТРЕНИНГЕ?

Я увеличил количество рабочих подходов. В среднем я


выполнял 3-4 упражнения НА БИЦЕПС и 3-4 упражнения НА
ТРИЦЕПС.
В каждом упражнении я делал минимум 4 рабочих подходов.
Т.е. в СРЕДНЕМ я дошел до 15 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ НА
БИЦЕПС и 15 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ НА ТРИЦЕПС. ЭТО
ОЧЕНЬ МНОГО. Но стаж, калорийность, отдых и
предварительная подготовка позволили моим рукам
"переварить" эту нагрузку и стать больше.

Я добавил РАЗГИБАНИЯ НА ТРИЦЕПС ИЗ ЗА ГОЛОВЫ


(упражнение на длинный пучок трицепса)

Я добавил СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС ЛЕЖА и


СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС СВЕРХУ (упражнение на внешний
пучок бицепса)

Фактически, я уверен, что минимум ДВА СМ увеличили именно


эти упражнения, потому что я начал ставить акцент на те части
рук, которые в течении многих лет работали в облегченном
режиме.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

24.02.2014, 11:06 #2

Alex
Капитан
Денис, получается если человек стал склонен с возрастом к
набору лишнего веса - жира ( до 15 кг жира за 3 мес при
сверхкалорийности), то ему будет легче наращивать мышечную
массу, чем тому, у которого растет вес предельно медленно, но
только за счет мышц, т.к. Тот физиологически жир вообще не
набирает, сколько бы не ел?

Последний раз редактировалось Alex; 24.02.2014 в 11:11.

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Краснодар
Сообщений: 404

24.02.2014, 20:21 #3
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Alex
Денис, получается если человек стал склонен с возрастом к
набору лишнего веса - жира ( до 15 кг жира за 3 мес при
сверхкалорийности), то ему будет легче наращивать
мышечную массу, чем тому, у которого растет вес предельно
медленно, но только за счет мышц, т.к. Тот физиологически

жир вообще не набирает, сколько бы не ел?


Это один из факторов. НО избыток питательных веществ это
лучше чем его недостаток. С другой стороны может быть так что
у того "сухого" этот избыток есть, но он больше идет в мышцы.

Регистрация: Три типа телосложения - это условность. Они все очень


30.08.2013 смешанные.
Адрес: Киев
Сообщений: 968 НО в целом рыхлые парни лучше набирают мясо, чем сухие в
большинстве случаев.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

25.02.2014, 16:44 #4
Иван Екимов
Младенец
я заметил, что аналогичная ситуация и с плечами. они тоже
очень хорошо увеличиваются в своем объеме (и ширине), когда

вес тела начинает расти.


Регистрация:
21.10.2013
Сообщений: 11

Вчера, 00:32 #5
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Иван Екимов


я заметил, что аналогичная ситуация и с плечами. они тоже
очень хорошо увеличиваются в своем объеме (и ширине), когда

вес тела начинает расти.


Да. С маленькими группами (дельты, бицепс, трицепс) часто так.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

05.02.2014, 21:09 #1
admin ИНТЕРЕСНЫЕ ВИДЕО ПРО РУКИ
Денис Борисов
Это своеобразная ВИДЕО-ТЕКА для размещения интересных
видео про БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ и ПРЕДПЛЕЧЬЯ.

Просьба придерживаться тематики форума, друзья. Порнуху

можно посмотреть во многих других местах

ДОБАВИТЬ ВИДОС ОЧЕНЬ ПРОСТО:

1. Зайти на Ютуб и выбрать интересное видео


2. Под этим видео нажать ссылку "ПОДЕЛИТЬСЯ"
3. Затем выбрать вариант HTML-код (указать размер 600 Х 338)
4. Скопировать этот код и вставить его ТУТ (в сообщении)
Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 21:11 #2

admin
Денис Борисов
Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

25.02.2014, 16:39 #3
Alex
Капитан
__________________
Смотрим мою тренировочку...
http://youtu.be/KHq-XKrU49c

Регистрация: 20.10.2013
Адрес: Краснодар
Сообщений: 404

25.02.2014, 21:31 #4
metrobit
Плод
Последний раз редактировалось metrobit; 25.02.2014 в 21:34.

Регистрация: 20.01.2014
Сообщений: 6
05.02.2014, 14:13 #1
admin ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (еще раз о...)
Денис Борисов
На тему тренировочного дневника я говорил уже огромное

количество раз, но каждый раз убеждаюсь, что МАЛО

В тренировке ваших БИЦЕПСОВ и ТРИЦЕПСОВ дневник


нужен не меньше чем при тренировки крупных мышечных
групп.

Часто народ забивает на дневник при тренировки рук


оправдывая это тем, что в РУКАХ ОЧЕНЬ СЛОЖНО
ПРОГРЕССИРОВАТЬ ВЕС НА СНАРЯДАХ. Это действительно
так, потому что мы имеем дело с МАЛЕНЬКИМИ мышцами. НО
прогрессировать и учитывать нагрузку можно не только за счет
ВЕСА СНАРЯДА!!!!

Регистрация: Чаще всего в маленьких группа прогрессировать нагрузку


30.08.2013 приходиться за счет КОЛ-ВА ПОДХОДОВ и ВРЕМЕНИ
Адрес: Киев ОТДЫХА между ними. А на продвинутых этапах еще и за счет
Сообщений: 968 СУПЕР ПРИЕМОВ (комплексные сеты, дроп-сеты и т.д.). Если
вы не будете это контролировать, то не сможете этим управлять.
А без управления нагрузкой забудьте про рост ваших рук.
Поэтому, еще раз, повторяю....

Любая мечта, в том числе и мечта о увеличении силы или


размера мышц, может реализоваться если вы ее превратите в
план. Потому что план – это уже не просто «законсервированное
желание». План – это конкретный набор шагов (действий) по
достижению вашей мечты, которая при наличии подобного
плана превращается из мечты в конкретную цель.
Вдумайтесь в смысл сказанного. Это, действительно, очень
важно!
Я вам уже рассказывал про отличия позитивной оценки от
настоящего желания. Бывает, что человек просто хорошо думает
о чем то (прикольно было бы иметь рельефный пресс), а бывает
так, что он действительно желает этого (ХОЧУ и БУДУ иметь
рельефный пресс). Так вот одним из основных отличий просто
позитивной оценки от желания является наличие
конкретного плана. И чем план более конкретный, тем быстрее
он приведет к достижению цели (желания).

Условие успеха

Конкретика – важнейшее условие успеха вашего плана. Это


важно в любой сфере жизни ( в сюжете о достижении своих
целей мы еще вернемся к этому вопросу), но в бодибилдинге
приобретает особенное значение из-за принципов прогрессии
нагрузки и суперкомпенсации. Первый принцип (прогрессии
нагрузки), говорит о том, что нагрузка (вес) должна расти, а
второй принцип (суперкомпенсации), говорит о том что мышцы
после восстановления становятся чуть больше и чуть сильнее,
чем были до тренировки. Это два важнейших принципа любого
скоростно-силового вида спорта, потому что позволяет
спортсмену развивать свои любые физические качества.
Собственно говоря, в этих двух принципах – суть бодибилдинга,
легкой атлетики, тяжелой атлетики и любого другого вида
спорта, где нужны силовые качества мышц. Вы можете забыть
как правильно питаться или тренироваться, но если при этом у
вас будет получатся следовать этим двум принципам, то вы
будите расти.

В любом деле есть успешные люди, и есть неудачники. В любом,


без всяких исключений. Какая причина столь большой разницы в
результате? Ответов может быть много, но мне кажется, что
одна из основных причин – системный подход. Кто-то
подобно какашки в прорубе болтается из одного края в другой,
кто-то занимается четким планированием, часто ошибается,
делает работу над ошибками и планирует дальше. В конечном
счете такой системный подход не оставляет удачи или везению
никаких шансов. Любой упертый и целеустремленный
спортсмен вооруженный системным подходом всегда победит
самого талантливого. В боксе, спринте или бодибилдинге. И
тренировочный дневник – это и есть ваш системный подход в
планировании.

Первое что я заставляю сделать новичка после того, как он


подготовил свое тело и начинает серьезно заниматься
бодибилдингом , это – завести тренировочный дневник. На
начальном этапе человек может пару месяцев заниматься без
дневника, потому что в это время важно научить его технике
упражнений и научить мышцы сокращается с высоким КПД.
После того, как новый адепт прошел подготовительные
процедуры, наступает момент инициации – я заставляю его
завести дневник и учу его жить с ним на тренировке. Звучит
немного пафосно. Однако отражает суть на 100%. На тренировке
вы должны жить с дневником! Почти всегда в такой ситуации
новый адепт нашей секты показывает высокий прогресс в своих
достижениях.

Почему это работает?

Потому что когда вы тренируетесь правильно с дневником, вы


находитесь в состоянии постоянной борьбы за прогресс. Каждая
ваша тренировка наполняется ЧЕТКИМ смыслом. Перед
каждым подходом упражнения вы смотрите на количество
повторений и вес, который вы в нем одолели на прошлой
тренировке и пытаетесь превзойти этот результат. У вас очень
четкая задача – добавить в одном из рабочих подходов больше
повторений или рабочий вес, без потери результата в остальных
рабочих подходах и упражнениях.

Способов заполнения может быть очень много. Чаще всего люди


просто пишут название упражнения и затем поочередно вес и
повторения в каждом подходе.

1. Приседания 50кгХ20 90кгХ15 130кгХ10 130кгХ9


130кгХ8 125кгХ9
2. Мертвая тяга 40кгХ20 60кгХ15 70кгХ10 70кгХ10
70кгХ9 60кгХ12

Лично я использую немного другую конструкцию записи. Так


как я покупаю обычную тетрадку в клеточку, то мне очень
удобно ставить после названия упражнения точки на каждой
третьей клеточки.
Приседания . . . . . . .

Мертвая тяга . . . . . . .

Пространство между точками – это конкретный подход


упражнения. Вверху я пишу вес на снаряде в КГ, а внизу пишу
количество повторений.

Когда вы приходите на тренировку, первое, что вы должны


сделать, это сесть в сторонке и переписать на новом листе
предыдущую тренировку. Причем веса и повторения вы
должны вписать простым карандашом, либо ручкой, но без
сильного нажима. Смысл в том, чтоб вы видели вес и количество
повторений в данном подходе (на прошлой тренировке)
написанный легким контуром и старались сделать чуть больше
(на этой тренировке). Если вам это удастся, то НОВЫЙ
результат вы напишите жирным стержнем поверх старого
результата. А когда придете через неделю на следующую
тренировку, то уже перепишите именно этот (более свежий)
результат легким стержнем.

Таким образом, от тренировки к тренировке вы будите


реализовать принцип прогрессии нагрузки. А это является
основным условием мышечного роста

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

24.02.2014, 14:06 #2
Владимир
Лейтенант
Ок, я пользуюсь твоим вариантом, мне нравится. Только я две
клетки пропускаю между точками, а между упражнениями - три.
Один вопрос: как ты пишешь, если не выполнил
запланированное? Если то же количество потворений, думаю,
тут оставишь карандашный вариант. А если сделал меньше
повторений, уже не обведешь ручкой
__________________

Жизнь-это не те дни, что прожиты,


жизнь-это те, что запомнились!

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Москва, ЮЗАО
Сообщений: 365

24.02.2014, 21:33 #3

admin
Денис Борисов
Цитата:
Сообщение от Владимир
Ок, я пользуюсь твоим вариантом, мне нравится. Только я две
клетки пропускаю между точками, а между упражнениями -
три. Один вопрос: как ты пишешь, если не выполнил
запланированное? Если то же количество потворений,
думаю, тут оставишь карандашный вариант. А если сделал
меньше повторений, уже не обведешь ручкой
Я ничего не пишу. Я вижу в следующий раз что достижение не
было пройдено и снова пытаюсь его пройти. Это может
повторяться много раз, к слову.
__________________
Регистрация: Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

05.02.2014, 13:50 #1
admin СУПЕР ПРИЕМЫ (Стандартные)
Денис Борисов
Хочу вам подбросить парочку свежих идей по поводу
выполнения ваших повторений для того, чтоб достигнуть
лучшего разрушения мышечных волокон.

 ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ (когда вам


помогают)
 СУПЕРСЕТЫ (несколько упражнений на мышцы
антагонисты)
 КОМПЛЕКСНЫЕ СЕТЫ (несколько упражнений на
одну и ту же мышцу)
 ДРОП-СЕТЫ (сбрасывание веса)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ: Опытные атлеты


знают, что когда партнер помогает выжать в конце еще пару
повторений, то приросты в силе и массе грудных идут лучше.
Почему? Чем с более тяжелым весом вы работаете, тем больше
остаточной энергии остается в ваших мышцах после достижения
позитивного отказа (это когда вы уже не можете сами выжать
вес), а значит, тем меньше размер возможных мышечных
повреждений. Поэтому, когда вам в конце подхода облегчат вес
на штанге (помогая или просто снимая пару блинов), это дает
вам возможность более глубоко истощить запасы энергии и,
соответственно, травмировать волокна, которые затем станут
сильнее и толще.

СУПЕРСЕТЫ - это когда вы чередуете два упражнения на


мышцы антагонисты. Про это на форуме есть целая статья.
Пример: подход на сгибания рук со штангой + подход
французского жима штанги лежа.

КОМПЛЕКСНЫЕ СЕТЫ - это когда вы чередуете два


упражнения НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ. Т.е. подъем штанги
на бицепс + подъем штанги на скамье Скотта =
КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ

ДРОП-СЕТЫ (СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА) Это когда вы


берете вес – делаете 6-10 повторений, затем без отдыха берете
более легкий вес и делаете еще 6-10 повторений, затем еще
сбрасываете и выполняете следующие 6-10 повторов. Метод
хорошо истощает резервы энергии, но чаще всего такой длинный
сет длиться больше 30 секунд и поэтому малоэффективен в
плане прироста мяса. Я придумал более эффективную модель.
Суть в том, что вы начинаете с очень тяжелого веса на 3-4
повторения (это очень быстро и значительно снижает запасы
энергии, но не критически ), а затем сразу же серьезно
сбрасываете вес в 2-3 раза и тратите те крупицы энергии,
которые остались в доступе. Вам нужно уложить этот
бутерброд в 30 секунд, поэтому можно либо ускорить
движение снаряда (делать быстрее), либо сделать еще одно
сбрасывание веса (третье). Запомните, чем меньше вес снаряда
при достижении отказа, тем меньше свободной энергии в
мышцах, и тем больше микротравмы в ней. Но это работает
только в том случае, если подход уложился в 30 сек.

СУПЕРСЕТЫ на мышцы антагонисты можно делать уже с


первого года занятий. НО с ПАУЗОЙ т.е. не сразу после бицепса
кидаться делать упражнение на трицепс, а подождать 30-60
секунд. Строго говоря это не совсем "суперсет". Это
чередование упражнений на мышцы антагонисты. НО...это очень
хорошо работает.
ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ можно делать с конца
первого года занятий. НО не во всех подходах. А например
только в одном (самом последнем). Первые пару лет мышцы
растут сами по себе (им не нужны такие жесткие способы
стимуляции).

КОМПЛЕКСНЫЕ СЕТЫ и особенно ДРОП-СЕТЫ для


ПРОФЕССИОНАЛОВ. Первые пару лет эти супер приемы
лучше не трогать потому что они слишком сильно опустошают
энергетику ваших мышц и могут легко загнать ваши мышцы в
пере тренированность.

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

24.02.2014, 13:57 #2
Владимир
Лейтенант
Хожу иногда с друзьями в зал. Им тренер дал программу, где
одни суперсеты и дропп-сеты. Причем дропп-сеты тройные.
Подзабыл я про этот момент с укладываем сета в 30сек. при
дропп-сете, скажу им. А так, занимаются около 6 мес. и так
издеваться над мышцами. Сомневаюсь, что это на них сработает.
__________________

Жизнь-это не те дни, что прожиты,


жизнь-это те, что запомнились!

Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Москва, ЮЗАО
Сообщений: 365

24.02.2014, 21:31 #3
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Владимир
Хожу иногда с друзьями в зал. Им тренер дал программу, где
одни суперсеты и дропп-сеты. Причем дропп-сеты тройные.
Подзабыл я про этот момент с укладываем сета в 30сек. при
дропп-сете, скажу им. А так, занимаются около 6 мес. и так
издеваться над мышцами. Сомневаюсь, что это на них
сработает.

Скорее всего действительно ничего толкового не будет.


Это приемы для тех людей, которые уже на таком уровне, что
могут без тренера заниматься.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

05.02.2014, 13:32 #1
admin МОЖНО ЛИ УСТРАНИТЬ ОТСТАВАНИЕ РУК?
Денис Борисов
Что ж...Давайте разбираться.

КАКИЕ ПРИЧИНЫ ОТСТАВАНИЯ


ОПРЕДЕЛЕННЫХ МЫШЦ?

Если мы предположим, что большинство мышц все же растет


(значит проблема не в режиме и питании), в отличии от
отстающих...то, в такой ситуации, лично я выделяю 4-ре
ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ отставания:

ПРИОРИТЕТЫ равномерного развития НУРУШЕНЫ!


ТЕХНИКА выполнения упражнений на группу НАРУШЕНА!
ГЕНЕТИКА мышечной группы хуже подходит для роста, чем
в других группах.
Регистрация: НАГРУЗКА на мышечную группу избыточна.
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

Так Можно ли УСТРАНИТЬ ОТСТАВАНИЕ РУК?

Очевидно, что да. Потому то принцип "специфичности в


спорте" говорит нам что? Правильно! РАЗВИВАЕТСЯ ТО,
ЧТО ТРЕНИРУЕМ!
Все знают, что ЛОКАЛЬНЫЙ РОСТ возможен. Что есть люди,
которые тренируют только некоторые мышцы и именно эти
мышцы у них больше всего развиты. Это связано с нашей
уникальной биохимией и физиологией организма. Мышцы
отвечают на воздействие гормонов и локальных факторов
роста, которые выделяются под воздействием тренировки. А
это значит, что мы можем так организовать тренировки, чтоб
достигнуть более значительного локального роста в той мышце,
которая у нас отстает. Если, кончено, захотим. Но мы ведь
захотим. Верно?

"ЛЕЧЕНИЕ": КАК УСТРАНИТЬ ОТСТАВАНИЕ


МЫШЦ.

Исходя из "спортивного принципа специфичности" (развивается


то, что тренируется) мы знаем, что чем больше мы тренируем
к.л. мышцу по сравнению с другими, тем более она развитая
по сравнению с другими. Внимательно прочтите это еще раз. В
этом суть любой специализации, т.е. работы по устранению
отставания.
Иначе говоря, если некоторые мышцы мы будем нагружать
больше, чем другие, то эти мышцы будут более
тренированные.

Из этого основного постулата можно вывести ДВА ПУТИ


лечения отстающей мышцы:
1. делать БОЛЬШЕ работы на отстающую мышцу
2. делать МЕНЬШЕ работы на все остальные мышцы

В обоих этих случаях ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ ОБЬЕМ


НАГРУЗКИ на отстающую группу увеличивается.

Прежде чем мы перейдем к конкретным рекомендациям, давайте


поймем что имеется в виду под РАБОТОЙ (нагрузкой) в двух
этих способах. Работа - это количество сил (энергии) которую
человек регулярно тратит на выполнение силовых
движений.

Работа может возрастать или снижаться, влияя на нагрузку, в


зависимости от ряда особенностей программы Это такие
важные особенности как:

ОБЬЕМ тренировки (т.е. количество подходов и повторений
на одной тренировке)

ЧАСТОТА тренировок (т.к. как часто вы тренируете
мышечную группу)

ЭНЕРГИЯ в подходе (за счет принципов повышения
интенсивности, можно увеличить нагрузку в одном подходе.
Пример: форсированные повторения, дроп-сеты, негативные
повторения и .д.)

ЧАСТОТА подходов (т.е. сколько вы отдыхаете между
подходами. Чем меньше, тем больше нагрузка)

АМПЛИТУДА движений (при полной амплитуде тратится
больше энергии, чем при короткой)

ВЕС в упражнении (влияет на нагрузку, но ставлю на
последнее место, потому что погоня за весом нарушает технику
и нейро-мышечную связь)

Как видите основных параметров весьма много. Все вы с ними


скорее всего знакомы. Поэтому для вас очевидно, что чем
больше подходов вы сделает на мышцу, тем ей будет тяжелее.
Чем больше вы будите использовать принципов повышения
интенсивности в подходах, тем мышце будет тяжелее. Чем
короче будет амплитуда движения в упражнении, тем меньше
будет работа, а значит и нагрузка. ВСЕ это - способы
увеличить НАГРУЗКУ на отстающую мышцу, с целью
ликвидировать ее отставание.

Это мы рассмотрели варианты 1-го ПУТИ (делать больше


работы на отстающую). НО, как вы помните, есть еще и 2-й
ПУТЬ (делать меньше работы на остальные). ЗАЧЕМ он нам
нужен? ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ ОСВОБОДИТЬ
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ РЕСУРС ДЛЯ НУЖНОЙ
МЫШЦЫ.

Если мы снизим ОБЬЕМ или ЧАСТОТУ тренировок, ВЕС в


упражнении, сократим траты ЭНЕРГИИ в подходе
(перестанем использовать принципы повышения
интенсивности) при работе НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ, то
тем самым мы освободим РЕСУРС РОСТА для
ОТСТАЮЩЕЙ мышцы.

На практике это мало кто делает, потому что.....жалко! Кажется,


я все потеряю, если снижу нагрузку. На деле же, траты
минимальны и, более того, даже идут на пользу в будущем,
потому что тело воспринимает их как отдых в рамках
периодизации. Нужно просто понять, что снижение нагрузки
на остальные мышцы, позволит вам БОЛЬШЕ и БЫСТРЕЕ
прогрессировать в отстающих, потому что высвобождает
нужный для этого ресурс (питательный, восстановительный,
энергетический, психологический и т.д.).

ПРАКТИЧЕСКИЕ СХЕМЫ

Абсолютно все практические схемы представляют из себя


комбинацию или один из ДВУХ путей, про которые я
рассказал (БОЛЬШЕ тратить на отстающую и МЕНЬШЕ
тратить на остальные). Вариантов тут может быть масса.
Чаще всего для устранения отставаний атлеты начинают тупо
ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ НАГРУЗКУ на отстающую группу, при
сохранении обычного объема нагрузки на остальные
мышцы. Например, отстают задние дельты. Тогда атлет
начинает их тренировать в два раза чаще (все группы раз в
неделю, а задние дельты два раза в неделю), либо увеличивает
обьем работы на задние дельты (раньше делал 4 подхода, а
начинает делать 10-ть), либо начинает делать дропсеты со
сбрасыванием веса, либо форсированные повторения, ЛИБО
сочетает несколько из этих способов увеличения нагрузки
(тренирует дельты чаще, больше и с использованием
принципов).
Кстати, для задних дельт или икр, такой подход чаще всего
сработает, потому что это маленькие мышцы. Но этому будет
сложнее сработать для Ног или Спины, потому что на них и без
специализации тратится масса энергии. Если вы вдруг резко
начнете такую жесткую специализацию на такие большие
группы, то у вас просто не хватит РЕСУРСОВ и вы загоните
себя в пертренированность.

Понимаете? Закон сохранения энергии говорит нам, что


ничего просто так из воздуха не берется. Если вы вдруг резко
потратите больше энергии чем обычно есть в вашей системе, то
вы ее поломаете. Вот для того чтоб соблюдать этот закон и есть
2-й путь: тратить МЕНЬШЕ энергии на остальные мышцы,
чтоб было что тратить на отстающую.

ВЫВОДы:

чем больше отстающая мышечная группа, тем больше
нужно сокращать обьем нагрузки при работе на остальные
мышечные группы. Это однозначно касается НОГ, СПИНЫ и
ГРУДНЫХ.

чем меньше отстающая мышечная группа, тем меньше
нужно сокращать обьем нагрузки на остальные мышцы.
Если вам нужно ликвидировать отставание бицепса, трицепса,
икр или одного пучка дельт, то это возможно без серьезного
сокращения работы на остальные мышцы.

Если вам нужно "догнать" икры, то вам достаточно просто


добавить частоты их тренировки и количества подходов, без
изменения основного тренировочного плана. А если вам нужно
"догнать" квадрицепсы (ноги) то тут необходимо сокращать
обьем и частоту работы на грудь и спину.

САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ

Знаете какой самый эффективный способ убрать отставание


любой мышцы? Перестать тренировать остальные мышцы и
начать очень часто тренировать отстающую. Этот способ
работает мега эффективно, потому что все ресурсы организма
направляются в нужное место.

Более того это позволяет тренировать нужную мышцу не только


тяжелее, но и чаще т.к. восстанавливается она быстрее.
Маленькие мышцы при таком подходе можно тренировать через
день, либо даже каждый день, если нагрузка не субмаксимальна.
При такой схеме тренировок отстающая мышца расцветает
просто на глазах. НО мало кто на это способен, потому что
давит зеленое земноводное чудовище под названием жаба.
Жалко терять то, что было наработано в других мышцах. Только
самые опытные охотники способны на такие жертвы для
достижения большого результата в будущем.

Я вам описал основные принципы эффективной


специализации. Индивидуальные особенности лучше всего
можете подобрать только вы сами. Потому что это зависит от
ВАШЕЙ мышцы, от ее отставания, от вашей генетики и ваших
восстановительных возможностей связанных с режимом питания
и жизни в целом.

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

23.02.2014, 23:23 #2
Rain
Зародыш
Денис,как определить отставание рук - эмпирически? Я слышал
такую формулу,шея,голень и рука одного объема - так ли это?
__________________
Стаж 1 год 4 мес.

Регистрация:
23.02.2014
Адрес: Санкт-
Петербург
Сообщений: 4

24.02.2014, 03:05 #3
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Rain
Денис,как определить отставание рук - эмпирически? Я
слышал такую формулу,шея,голень и рука одного объема - так
ли это?

Я обычно использую зеркало для этого

Любые формулы очень относительны потому что никто тебя не


будет обмеривать рулеткой. Все будут просто смотреть.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

24.02.2014, 11:59 #4
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА Интересно: позволено ли так делать натуралу?

Регистрация:
20.10.2013
Сообщений: 963

24.02.2014, 21:30 #5
admin
Денис Борисов
Цитата:

Сообщение от Dmitry
Интересно: позволено ли так делать натуралу?
Вполне. Но эффект будет в разы меньше а за режимом нужно

следить в разы больше


__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографиче
Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968
05.02.2014, 21:00 #1
admin РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы
Денис Борисов
Когда то я весьма подробно описал основные вопросы тренинга
бицепса и трицепса. И хотя прошло много времени с тех пор, НО
эти советы не потеряли свой актуальности.

Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс


или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

1. Максимально исключить из работы другие мышечные


группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто
могут отставать тренируемые мышцы). К примеру
человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а
растет только грудь. Классическая ситуация.
2. Научится Воздействовать на нужные части мышцы
(пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок
Регистрация:
трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с
30.08.2013
бицепсом.
Адрес: Киев
Сообщений: 968
Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно
ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в
конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных
программ для максимального роста мышц рук.

ТРИЦЕПС
Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки
зрения размера и количества пучков (головок). Итак...

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ


головок.

Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая


крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях
задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но
вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения
потому что другой край каждой из трех головок крепится в
разных местах. Итак, Трицепс:

Латеральная головка (внешняя)

Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади,


поэтому требует отведения руки назад для полной активации.

Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая).


Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть
работы во время легких разгибаний. Расположена между
внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда
название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень
короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы
воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть


Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики.
Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и
массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и
пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные


трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые
трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором
случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы


выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной
степени внешняя (латеральная головка), потому что
расположение средней головки наиболее удобно — она
расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации
внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем


больше вынуждены включаться помимо средней головки
ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук
ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА!
Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые»
трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его
родителей а не специализированной программы. НО вот как
развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов?
Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в


работу:

 Средняя (медиальная) головка ворует большую часть


нагрузки, особенно в легких движениях.
 Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если
нагрузка растет
 Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в
последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите
правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная


головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому
для ее активной работы требуется несколько особенностей.
Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части
трицепса. Итак...
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

 Отведение руки назад или вверх (над головой).


Упражнения: Французские жимы из-за головы.
 Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав
Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги
из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под
нагрузкой.
 Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на
длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает
нагрузку на внешнею головку.
 Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную
головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на
внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые


толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты,
Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать
рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на


излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или
позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные
упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы
лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50%
травм, которые я часто вижу — это варианты французских
жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс,
где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень
опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми


упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и
только после этого можно делать изолированные упражнения,
потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет
достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов
для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

 Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)


 Отжимания на брусьях
 Французский жим штанги лежа (вниз головой)
 Французский жим штанги стоя (из-за головы)
 Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая):


сидит на внешней части руки.
2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая):
сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно


бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как
это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части
предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и
РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца
(супинация).
Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием
короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет
практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в
развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в
верхней части поэтому для активного воздействия на длинную
головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это
механически растянет ее и заставит работать.
Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

 Чем локти дальше за спиной, тем больше работает


внешний пучок бицепса.
 Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает
внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье
Скотта)
 Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок
бицепса (не самый лучший вариант, потому что при
таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и
включать внутренний пучок)
 Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)


Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и
совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания.
Да...да...именно она позволят вам брать большие веса в сгибания
стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку,


как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в
супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно
по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер
(про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым
упражнением именно подьем штанги обратным хватом или
«молотковые» сгибания потому что они акцентировано
развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

 Подъем штанги на бицепс (верхние тяги узким: турник,


блок)
 Подъем штанги на бицепс обратным хватом
 Молотковые сгибания
 Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной
скамье
 Подъем гантелей с супинацией

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу


зависимости уровня тренированности в целом и развития
предплечий. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его
волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких
мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель:


сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ
НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для
ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для
джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не
будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в
больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким
со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем


штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время
обычных подъемов штанги работает внутренняя часть
предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает
внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных
культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше


бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши
достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или
делать варианты упражнения с параллельным хватом (это
снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой


группы мышц, то основные упражнения для нее это:

 сгибания со штангой
 сгибание со штангой обратным хватом
 пронация и супинация
 сжимание эспандера и прочих радостей

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
05.02.2014, 20:45 #1
admin С КАКИМИ МЫШЦАМИ ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ?
Денис Борисов
Вариантов компоновки тренировочных дней существует больше,
чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои
ПРОТИВ.

Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс.........Грудь (или дельты) + Трицепс.

Регистрация: Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую


30.08.2013 или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ
Адрес: Киев ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого
Сообщений: 968 брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок.
После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится
взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс...Грудь+Би цепс

Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому


пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи,
поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу.
Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной
группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а
завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой
нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он
вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не
менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо
больше чем первый.

Бицепс+Трицепс....

С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки


рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный
день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои
руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий
трицепс могут активно работать.

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 20:40 #1
admin ЧЕРЕДОВАНИЕ на БИЦЕПС + на ТРИЦЕПС
Денис Борисов
Почему это хорошо работает я уже объяснял в одном из своих
сюжетов посвященных СУПЕРСЕТАМ.

В нашем случае не обязательно делать классический суперсет


без отдыха. СУТЬ в другом - чередовать упражнения на бицепс и
трицепс.

Чередовать работу можно двумя способами:

1. чередовать подходы упражнений (подход на


бицепс...отдых 45-60 сек...подход на трицепс...)
2. чередовать сами упражнения ( 4 подхода на
упражнения на бицепс...4 подхода упражнения на
Регистрация: трицепс...)
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968 ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой
схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше,
чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть
больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не
остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время
тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас
сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам
для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и
снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает
бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и
«массируется» как любой антагонист во время работы. В
результате бицепс не просто восстанавливается, а
восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это
время просидели без движения (отдыхали пассивно).

Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который


постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг
обладает массой полезных свойств: он способствует, например,
развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь
сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных
веществ и активизирует факторы роста, улучшает
капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще...

Если делать два упражнения подряд на мышцы


антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или
трицепс?

Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это


не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и
на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.

Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать


трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту
последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно
напряжение будет вас лимитировать в максимальном
сокращении бицепса после. Это теория. На практике же,
возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно
то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не
знакомый) стресс для последующего роста.

Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а


опытные смотрят по ситуации.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 20:23 #1
admin СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА РУКИ И В
Денис Борисов КАКОЙ "ОЧЕРЕДИ"?

Все зависит от вашей ТРЕНИРОВАННОСТИ и ГЕНЕТИКИ.


Эти два фактора при условии нормального питания и еды будут
лимитировать размер нагрузки, которую могут "переварить"
ваши мышцы. Дадите БОЛЬШЕ и будет перетрен. Дадите
МЕНЬШЕ и нагрузка будет слишком мала для роста.

ОБЩЕЕ ПРАВИЛО: ЧЕМ БОЛЬШЕ АДАПТАЦИЯ =


ТЕМ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ (ПОДХОДОВ) НА
МЫШЦУ

В каждом списке упражнений (на бицепс и трицепс) они даются


от самых ВАЖНЫХ, к МЕНЕЕ ВАЖНЫМ. Т.е. если у вас
есть возможность выполнить только ОДНО упражнение, то
делайте то, которое под номером "1", если ДВА, то делайте "1" и
"2" и т.д.

НОВИЧКАМ достаточно ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ


ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА И ТРИЦЕПСА. Это значит, что
новички делают
Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев  СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или
Сообщений: 968 ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ)
 ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ. (или
БРУСЬЯ)

ЧЕРЕЗ пол года МОЖНО ПЕРЕЙТИ НА ДВА


УПРАЖНЕНИЯ (на каждую группу)

 СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или


ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ)
 ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ (или
БРУСЬЯ)
 СГИБИНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
 ФРАНЦУСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ

ЧЕРЕЗ 1-2 ГОДА МОЖНО ПЕРЕХОДИТЬ НА ТРИ


УПРАЖНЕНИЯ (на каждую группу)

 СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или


ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ)
 ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ (или
БРУСЬЯ)
 СГИБИНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
 ФРАНЦУСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ
 СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС ЛЕЖА
 РАЗГИБАНИЕ У ВЕРХНЕГО БЛОКА

Думаю вы уловили общий принцип (больше ваша адаптация =


больше упражнений и подходов на мышцу)
ЛУЧШИМ СОЧЕТАНИЕМ Является объединение
БИЦЕПС + ТРИЦЕПС в один день. И если на начальных
схемах это не особо важно, то на продвинутом уровне, когда вы
более глубоко расщепляете тело по тренировочным дням, это
становится почти обязательно.

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 19:35 #1
admin КАК Я СДЕЛАЛ 47 СМ РУКИ
Денис Борисов
Этой статье несколько лет. Собственно это одна из первых моих
статей, в которой я описал практический опыт построения 47
см. руки. Тогда мне казался это размер ФАНТАСТИЧЕСКИМ,
не смотря на то, что постоянно я не мог удержать такую руку т.е.
это БЫЛ МАКСИМУМ, который я однажды пробил, но не смог
сохранить постоянно.

Сейчас , даже если я вообще не тренирую руки (вообще не


делаю упражнений), то они не становятся меньше 48-49 см. А
если тренирую, то размер рук около 50-51 см. Мой максимум
теперешний (который я пробил, но не сохраняю постоянно) - это
52 см. Как видите - прогресс присутствует. НО прежде чем
рассказывать о том, как сделать 52 см, нужно рассказать как я
Регистрация: делал 47 см, поэтому эта статья именно про это.
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968

Про тренинг бицепса и трицепса написано больше статей


наверно, чем про все остальные мышечные группы вместе
взятые. Эта темя интересует атлетов любого уровня от новичка,
до мистера Олимпия. Даже самый последний «чайник» приходит
в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно бицепсы и
трицепсы. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они
у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом
одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны.
Мощные руки (бицепсы и трицепсы) – это то с чем
ассоциируется у большинства людей бодибилдер. Без мощных
рук невозможно представить себе современного
профессионального бодибилдера – это факт, который
оспариванию не подлежит.
Зрелищность Руки — бицепс.
Большинство людей, когда думают или говорят про руки
представляют именно бицепс... Однако вклад последнего в
общую толщину рук гораздо меньше, чем вклад трицепса. К
сожалению, об этой группе мышц очень часто забывают. Еще
один момент – зачастую в объем руки включают изрядную
порцию жира. У пауэрлифтеров тяжелых весовых, как правило,
огромные ручищи. Но если эти ручищи немного «подсушить»,
то от впечатляющих 55 сантиметров объема останется едва ли
47. Однако и 47 сантиметров – серьезный показатель, достичь
которого суждено единицам.

Почему?
Не буду обращаться к опыту других атлетов. Попробую вместо
этого проанализировать свой. Возможно, кому то он покажется
странным. И все же я склонен думать, что именно такой способ
тренировки бицепса и трицепса подойдет вам. Потому что я смог
достичь 47 сантиметров. Причем сухих и качественных.

Есть люди, которым обладание объемными руками дано от Бога


– они могут только ложку ко рту подносить, и бицепс будет
пухнуть прямо на глазах. Огромные бицепсы и трицепсы им
достались от мам, в занятиях с отягощениями ни разу не
уличенных. Вообще же среди профессиональных бодибилдеров
редко встретишь таких, кому развитие рук дается с трудом, но
они есть. Самым ярким примером может быть Лари Скотт. Да.
Да. Тот самый, в честь которого названа скамья для
изолированной проработки бицепса. У этого парня были
огромные проблемы с накачкой бицепса.
Секреты роста массы рук.

Как выйти на 47 см! Сейчас я расскажу о том, с помощью какой


методики мне удалось «разогнать» руки до 47 см. Два главных
правила тут такие.

• Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого


способа прогрессировать я просто не вижу.
• Второе: бицепс и трицепс надо обязательно качать вместе.

Было время, когда я разделял тренировку бицепса и трицепса.


Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать
поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как
вкопанная, накачки никакой. А когда качаешь руки вместе, ты
чувствуешь настоящий пампинг эффект. Твои бицепсы и
трицепсы наполняются кровью и кажется готовы лопнуть.

Силовой тренинг. Правило не такое простое, как может


показаться. При работе по силовой методике можно либо
здорово подрасти, либо стать инвалидом. Аккуратно,
потихоньку наращивать мышечные объемы, всякими
новомодными приемниками из глянцевых журналов —
БЕЗПОЛЕЗНО. Вот поддерживать таким образом уже
набранную «массу», можно. Расти – нет. Опытный атлет может
поддерживать свои объемы гантельками по 5 кг. Не верите?
Посмотрите на Винса Тейлора. Этот парень сам в этом
признается. Но если вы хотите наращивать мышечные объемы,
то должны наращивать веса. Есть ли другие варианты
повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой
схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, они гораздо
менее эффективны.
Мои упражнения для бицепса и трицепса.

Поскольку главным фактором моих тренировок было


увеличение рабочих весов, то основные упражнения не менялись
много лет. Для бицепсов я делаю:

• сгибания рук со штангой стоя• «Молот» с гантелями стоя•


сгибания рук с гантелями попеременно• сгибания рук на
скамье Скотта

Первые два упражнения самые главные. Их я никогда не меняю


и стараюсь постоянно увеличивать тренировочный вес. Что
касается концовки тренировки, то она может быть какая угодно.
Здесь я позволяю себе экспериментировать. Я могу поработать с
канатом, изменить хват, поработать на «пик» и т.д.

Что касается тренировки трицепсов:

• жим штанги лежа узким хватом


• французского жима штанги лежа.
• жимы у блока стоя

Только первые два упражнения я делаю постоянно. А в


концовке, как и при работе на бицепс делю все, что попало,
например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания
рук с гантелями стоя в наклоне.

Как объединить тренинг бицепса и трицепса на одной


тренировке?

Очень эффективно: ЧЕРЕДОВАНИЕ! Суть его такова (3


варианта):

• Суперсет: Делаешь подход на бицепс, затем без отдыха подход


на трицепс.
• ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько
положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса.
• вначале вы проделываете упражнение на бицепс (несколько
подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет
работа над бицепсами, после чего вы опять возвращаетесь к
трицепсам.
В итоге вы убиваете двух зайцев: получаете мощную накачку и
оказываетесь в состоянии поднимать большие веса на
протяжении всей тренировки.
Умение чувствовать мышцы бицепса и трецепса.

Увеличение и погоня за весом в упражнениях на руки – опасны.


Первое время вы должны тренироваться с легкими весами, чтоб
научиться правильной технике и почувствовать работу рук.
Слишком большого веса отягощения будет заставлять вас
задействовать в помощь бицепсу другие мышечные группы –
спину, ноги плечи etc. Научитесь направлять нагрузку в целевую
мышцу. Бицепс и трицепс маленькие мышцы, которые легко
травмировать. И все же, если ваша цель — объем. Я советую вам
идти на риск.

Поменял ли бы я сейчас что то, если бы была возможность


вернуться в прошлое? ДА. Я бы поменял ряд упражнений.

1. Я бы добавил упражнения НА ДЛИННЫЙ ПУЧОК


БИЦЕПСА

 Сгибания с гантелями лежа на горизонтальной скамье

или

 Сгибания на бицепс сверху (турник узким хватом или


верхний блок)

2. Я бы обязательно добавил ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА


ГОЛОВЫ, для того чтоб загрузить длинную головку
трицепса.

У меня получалось в этой программе такая ситуация, что я много


раз дублировал похожие упражнения на одни и те же части рук,
в то время как полностью игнорировал другие части (внешний
пучок бицепса и длинный пучок трицепса).
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 14:46 #1
admin НАЧИНАЮЩИМ
Денис Борисов
В начале всегда хочется всего и сразу.
Хочется найти какой то супер секрет, который позволит
накачать руки за пару месяцев. Хочется...хочется...хочется.. ...

НО секретов НЕТ. СУПЕР МЕТОДИК НЕТ. Есть РАБОТА.


Долгая.... ГОДАМИ... Если вы к этому не готовы, то у вас ничего
не получится.

Попробуй дать несколько отправных точек для НОВИЧКА:

ПОСТАВЬ ПРИОРИТЕТЫ (ПОЙМИ ЗАЧЕМ ТЫ ТУТ).


Большинство людей приходят в тренажерный зал заниматься
физкультурой а думают при этом о бодибилдинге.
Прочувствуйте эту мысль! Большинство занимается
Регистрация: физкультурой а думают о бодибилдинге! Это чертовски важный
30.08.2013 момент. Это отправная точка, после которой все начинается.
Адрес: Киев Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных
Сообщений: 968 фитнес центрах занимаются для….здоровья. Да они сами вам об
этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в
нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не
питаются по графику, они тренируются годами с одними и теми
же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они
придумали кучу идиотских поговорок аля: кто не курит и не
пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это классно. Я
считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или
иначе занимаясь физкультурой ставят себя выше абсолютного
большинства людей вообще ничем не занимающихся и медленно
деградирующих. Честь им и хвала.
Правила большого бодибилдинга.

Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое


выполнение определенных правил превращает физкультуру в
спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько,
что вам нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или
спортивный результат. Между этими понятиями пропасть в виде
вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы
вы морально отказаться от прогулки с веселой компанией ради
того, чтоб пойти в тренажерный зал. Готовы ли вы ограничивать
себя в питании, возможности гулять до позна и т.д.? Если вы
готовы, а самое главное, если вы фанатично хотите этого, тогда
вам нужно будет соблюдать ряд правил превращающих поход в
тренажерный зал из физкультуры в спорт. И сейчас я вам
поведаю эти правила. Я расскажу то, что, к сожалению мне было
некому рассказать в начале и поэтому пришлось набить массу
шишек.

Те, кто хотят нарастить мышечную массу, должны понимать, что


это очень длительный процесс. Не стоит копировать и равняться
на профессионалов, они в свое время заплатили необходимую
цену. Что придется сделать и вам. Очень важно не форсировать
результаты в самом начале тренировок.
1.Техника выполнения упражнений.

Начинающие должны понимать несколько очень важных идей.


Правильная техника жизненно важна для будущего роста. Очень
часто новички хватают большие веса не понимая самого смысла
выполнения упражнения. Соответственно работают не те
мышечные группы и нет роста из за отсутствия правильной
техники. Нагрузка концентрируется на суставах, связках, но
только не на рабочей мышечной группе. Пример: тяги для
спины. Пожадничав с весом, вы начинаете тянуть бицепсом,
круглите спину, откланяетесь…. В итоге, даже освоив
приличные веса, спина все равно остается плоской. Первая цель
новичка – подготовить тело к будущему росту. И прежде всего –
освоить правильную технику выполнения упражнений.
У меня есть один секрет по этому поводу. Для того, чтоб освоить
правильную технику нужно научиться сокращать нужную
мышечную группу. Этого можно достигнуть выполняя
воображаемые упражнения без веса. Перед сном вы можете
потратить 5-10 минут для того, чтоб поделать воображаемые
жимы или разводки с целью почувствовать сокращения в
грудных. Подобная постоянная практика очень быстро позволит
вам научиться правильному сокращению нужных мышечных
групп.
2. Постоянно увеличивай вес снарядов.

Вторая важная идея была рассмотрена в предыдущем выпуске


блога. Я имею ввиду принцип прогрессии нагрузок. Напомню,
раз от разу, от тренировки к тренировке вы должны постоянно
увеличивать стресс для ваших мышц, чтоб они
приспосабливались путем увеличения своего размера. Стресс
может быть разным, но сейчас запомните только один вариант –
рабочий вес на штанге. Он должен постоянно рости. Ваша цель
постоянно стараться его увеличить. Это краеугольная
составляющая, которая превращает любую физкультуру в спорт.
После того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы, Вы
должны показывать прогресс!!! Но…только не в ущерб технике
(первый пункт)
К примеру, сегодня вы выжали лежа штангу в 70 кг на 10 раз.
Значит на следующей тренировке берете вес 75 кг…или 72.5, и
делаете подход. У вас вышло 7 повторений. Записали в дневник.
Цель следующей тренировки сделать 8 или 9 повторений. Потом
10-ть на следующей. Когда вы осилите 75 на 10 это будет
значить, что вам можно пробовать 80 кг. По такой же схеме.
Для того, чтоб следовать принципу прогрессии нагрузок вам
обязательно понадобиться тренировочный дневник, в который
вы будите записывать все свои достижения. Это важно! Не
запоминать, а именно записывать. Это будет вас
дисциплинировать и давать четки ориентиры в плане
достижений.
3. Работай в 6-12 повторениях.
Третья важная вещь – лучше всего мышцы ростут в диапазоне 6-
12 повторений. Если вы будите делать меньше 6 повторений, то
так будет тренироваться только сила с минимальным приростом
мышечных объемов. Если же вы будите делать больше 12
повторений, то тогда будет тренироваться мышечная
выносливость. Выполнение 6-12 повторений требует
специфической энергетической адаптации. Результатом чего
является не только гипертрофия мышечных волокон, но и
гипертрофия энергетических структур клеток – так называемая
саркаплазматическая гипертрофия. В результате мы имеем
больший размер мышц, т.к. обе этих гипертрофии суммируются.
4. Работай тогда, когда мышцы отдохнули и стали
сильнее.

Четвертый важный момент, это суперкомпенсация. Через


несколько дней после тренировки ваша мышечная группа станет
чуть сильнее. И важно проводить следующую
прогрессирующую тренировку именно в этот момент. Не раньше
и не позже. После предыдущей серии блога ко мне поступило
масса вопросов и самый популярный: Как узнать, что наступила
суперкомпенсация?

Некоторые спрашивают, достаточно ли 3 дня отдыха для


бицепса, или 4 для груди? Ребята, блин, никто кроме вас не
сможет точно ответить на подобные вопросы, потому что они
зависят от сотен факторов: от вашей тренированности,
интенсивности тренировки, от того как едите и как спите, какая
у вас работа, есть ли стрессы, и т.д. и т.п.
Поэтому сроки всегда определяются индивидуально! Основных
момента два: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни
отдыха и смотрите результат. С помощью таких экспериментов
вы узнаете что нужно именно вам. Только, боже упаси, не
слушайте все эти «типовые правила»: нужно два дня отдыхать
или неделю, или две. Если бы мы все были генетическими
клонами с одинаковыми условиями жизни и одинаковым
уровнем тренированности, тогда в какой то степени можно было
бы выводить подобные правила. А так….только эксперимент.
Конечная цель – прибавление рабочих весов в упражнениях.
5.Используй только штангу и гантели
Предпоследний совет будет касаться выбора упражнений.
Никаких, нафиг, тренажеров. Просто забудьте, что они есть в
тренажерном зале. Только свободные отягощения будут вашими
друзьями в течении первых двух лет. Старые добрые штанги и
гантели. Только они задействуют большие массивы мышц и
дают массу. На сайте есть список основных базовых
упражнений. Его и придерживайтесь.
6. КУШАЙТЕ!!!!!

И последний, шестой совет, по поводу питания. Новички часто


не могут разобраться чего и сколько нужно есть. Все эти
Ккаллории, нутриенты, белки и аминокислоты кажутся какой то
тайной наукой доступной только посвященным. В самом деле,
освоить все сразу, не просто. Поэтому для начала вы измените в
своем рационе только одну вещь: вы добавите в него 2 литра
молока. Два пакета молока в день – это будет все ваше
спортивное питание на первое время. Пол литра пейте после
тренировки. Пол литра вечером перед сном. Оставшийся литр в
течении дня. Это совсем не сложно. Позавтракал и запил 1-2-мя
стаканчиками молока. Это даст вам больше 1000
дополнительных ккал, и около 60 гр. Дополнительного белка
каждый день. Про все остальное будем разбираться позже.

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
05.02.2014, 13:21 #1
admin
Денис Борисов ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

Это не новая статья. Тем не менее я решил ее тут еще раз


разместить, потому что она дает понимание очень важных
вещей. Особенно они будут важны для вас тогда, когда вы
пробьете 45 СМ и вам нужно будет двигаться к 50 см.

Итак...

чем отличаются большие мышцы с точки зрения


физических возможностей? А это очень важно, потому что
является ключом к пониманию необходимых действий для роста
этих больших мышц. Почти всегда люди рассматривают
тренировку культуриста не правильно, потому что
рассматривают мышцы только как «декоративный» элемент
внешности. Забывая о том, то большие мышцы — это
Регистрация: чудовищная дорогая адаптация к внешним нагрузкам. Наш
30.08.2013 организм идет на это только в самых крайних случаях (когда нет
Адрес: Киев возможности решить вопрос более дешевыми способами).
Сообщений: 968

РАЗМЕР ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Задайте себе простой вопрос, какая организация может


выполнить больше работы: автомастерская у вас в гаражах
на районе или концерн ГАЗ в Нижнем Новгороде? Думаю
любому разумному человеку очевидно, что при прочих равных,
чем больше организация, тем больший обьем работы она в
состоянии выполнить, в силу материальных причин (больше
людей, производственных мощностей, ресурсов и т.д.). Разве это
так сложно понять? Разве сложно поверить в то, что
автомобильный завод всегда сможет выполнить больший заказ,
чем автомастерская?

А теперь представьте что работники автомастерской начинают


всем своим знакомым рассказывать о том, что автозавод в их
городе «слабый», что сделать ничего не могут и вообще их
производственные мощности «картонные». В общем, говорят
они, наша автомастерская в гаражах — вот это мощь, а ваш
автозавод с миллионными заказами и бесчисленным
количеством сборочных цехов — это «все не настоящее». Думаю
любой нормальный человек услышав такой пример ядерного
критинизма просто покрутит пальцем у виска. Но это произойдет
только в том случае, если этот человек не работает в той
маленькой автомастерской.
Вы уже догадались к чему я привел этот красочный пример
человеческой зависти? Эта аналогия показывает как
большинство простых людей и атлетов других видов спорта
относятся к большим мышцам культуристов. Называют их
«надутыми», «картонными» для того, чтоб не признаться самому
себе в том, что большие мышцы — это не декорации, а
прежде всего возможность выполнить такое, что будет
нереально для остальных.

ЧТО МОГУТ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ

Если мы поймем чем с точки зрения функциональности (а не


внешнего вида) отличаются большие мышцы, от
спортивных адаптаций в других видах спорта, то мы
получим ключ к верной тренировке больших мышц. Мы
поймем суть культуризма.

Для «чистоты» выводов, давайте будем сравнивать родственные


силовые виды спорта: КУЛЬТУРИЗМ, ПАУЭРЛИФТИНГ,
КРОССФИТ. Во всех этих видах спорта атлеты тренируются с
штангами и силовыми тренажерами. Но первый получают
БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ, вторые СИЛУ, третьи получают
ВЫНОСЛИВОСТЬ. Это известно почти всем. А теперь,
внимание, мы уже совершили первую ошибку, которая разрушит
все наши дальнейшие рассуждения, потому что она сделана в
самом начале! Для мышц пауэрлифтеров и кроссфитеров мы
«прилепили» мышечные КАЧЕСТВА (силу и выносливость), а
для мышц культуристов ВНЕШНИЙ ВИД (большие мышцы).
Все. Дальше сравнивать бессмысленно потому что оно будет
происходить в разных плоскостях. Я ему про Фому, а он мне про
Ерему, как до сих пор говорят люди старшего поколения.

Давайте исправим эту ошибку и все станет на свои места.


Культурист достаточно силен (мышцы показывают силовую
мощность), но он отстает в этом параметре от пауэрлифтера,
который специализированно тренирует силовую мощность на
одно повторение. Культурист достаточно вынослив, в отличии
от пауэрлифтера, но он не сможет соревноваться в силовой
выносливости на равных с кроссфитером, который
специализированно тренирует это качество. Так в чем же «сила»
больших мышц культуриста? В универсальности! Да, он слабее
пауэрлифтера, но не на много. Да выносливость хуже чем у
кроссфитера, но тоже не намного. Чистый пауэрлифтер
значительно проиграет кроссфитеру в выносливости, так же как
чистый кроссфитер значительно проиграет паурлифтеру в
силовой мощности. А вот культурист проиграет, но совсем
немного, потому что он тренирует как СИЛУ, так и
СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ сразу!!! Вот в чем сила
больших мышц! Это сплав силы вместе с выносливостью.

БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = СИЛА + ВЫНОСЛИВОСТЬ


Лично я называю это мышечное качество СИЛОВОЙ
РАБОТОСПОСОБНОСТЮ т.е. способностью мышц выполнять
силовую работу в течении к.л. времени.

СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ — это не чистая
выносливость (как у кроссфитеров), потому что вес на снарядах
больше и присутствуют паузы для отдыха между подходами
(кроссфитеры делают без отдыха).

СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ — это не сила (как у
пауэрлифтеров), потому что вес на снарядах и паузы отдыха
между подходами меньше (пауэрлифтеры много отдыхают
между подходами)

Большие мышцы это хорошо развитый сплав таких


способностей как сила и выносливость, что дает на выходе
чудовищную СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. Вот в
чем суть больших мышц с точки зрения функциональности, а не
внешнего вида.

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую


силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного
утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с
чудовищными производственными мощностями, который может
выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более
маленькие организации в вашем городе), а может выполнить
заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех
в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности
позволяют ему делать больше работы.

Неужели вы думаете, что наше тело, которое


совершенствовалось многие сотни тысяч лет эволюции будет что
то делать без смысла? Не переоценивайте свое понимание
вопроса! Ничего просто так не бывает. Большие мышцы очень
не выгодны для нашего тела, потому что поглощают слишком
много энергии. Тело идет на строительство больших мышц
только в тех условиях, когда нужно выполнить БОЛЬШОЙ
ОБЬЕМ СИЛОВОЙ РАБОТЫ! И никак иначе, друзья.
Просто возьмите в руки калькулятор и посчитайте суммарный
тоннаж поднятых килограмм по типовой схеме для развития
силы (пауэрлифтерской) и схеме для развития мышц
(культуристической). Вы увидите, что хоть культурист работает
с меньшими весами, но суммарный тоннаж за тренировку будет
у него значительно больше. Например лифтер делает 10
подходов за 30 минут (один подход раз в 3 минуты) с весом 150
кг на 3-6 раз. А культурист за это же время сделает 20-30
подходов (меньше отдыхает) с весом 100 кг на 6-12 раз.
Фактически за тренировку мышцы культуриста выполняют
силовой обьем работы в 2-3 раза больший, чем у чистого
пауэрлифтера. И это не случайно, потому что именно такая
высокообъемная силовая работа лучше всего и растит большие
мышцы.

Правило очень простое: БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ =


БОЛЬШЕ МЫШЦЫ
Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку
и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая
стратегия выработалась экспериментальным путем среди
атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время
тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.
И это то, что принципиально отличает большие мышцы от
любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это
не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная
силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять
силовую работу долго с минимальным отдыхом между
подходами.

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере,


а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К
ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите
свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и
получите большие мышцы.

Большинство успешных культуристов работают достаточно с


большими весами на снарядах. Например, в жиме лежа это
обычно 150-200 кг. Но не в этом суть (большинство успешных
лифтеров работают с большим весом на тренировке). Суть же в
том, что успешные культуристы делают МНОГО
ПОДХОДОВ на мышечную группу за тренировку. Если вы
изучите профессиональные схемы опытных культуристов, то
обратите внимание, что там много упражнений и подходов в
них. Таким образом культурист поднимает чудовищное
количество килограмм за тренировку. Например, для больших
мышечных групп у опытных культуристов может за
тренировку суммарно приходиться 100-200
ПОВТОРЕНИЙ!!! Похрустим числами...

Допустим вы делаете 8 повторений в подходе. Таких рабочих


подходов в упражнении у вас 4-ре. С одного упражнения мы
получаем 32 повторения. Как же сделать 100-200 повторений?
Есть несколько путей решения этой задачи:
Делать БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ в подходе
Делать БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ в упражнении
Делать БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ на тренировке
Чаще всего опытные культуристы используют 3-й способ
(делают больше упражнений), чуть реже 2-й способ (делают
больше подходов в упражнении), и почти никогда не делают 1-й
способ (увеличивают количество повторений в самом подходе
упражнения).

И это вполне понятно оправданно. Ведь для того, чтоб сделать


больше повторений в самом подходе, придется снижать вес в
упражнении и тогда нагрузка будет менее силовой т.е. будет
хуже растить мышцы по причине выхода из оптимального
времени нахождения под нагрузкой. Вот почему большинство
культуристов не любят выходить за пределы 6-12 повторений.
Хотя не все. Например Кай Грин делает существенно больше
повторений в подходе, но он делает их быстрее для того чтоб не
выпрыгнуть за нужное время под нагрузкой.

А вот если вы добавите больше подходов в упражнении, то у


вас сразу же суммарное количество повторений приблизится к
желаемому диапазону. Например вы вместо 4-рех рабочих
подходов стали делать 6-ть!!! Тогда у вас получается сумма в 48
повторений (а было 32). Поэтому среди профессионалов есть
атлеты, которые делают очень много подходов в любимых
упражнениях. Это позволяет им развивать силовую
работоспособность своих мышц более эффективно.

Наконец, третий, самый популярный способ увеличения


количества повторений за тренировку. Это просто добавить
больше упражнений. Например, вы делали 1 упражнение в 4-х
подходах, что давало вам 32 повторения. А теперь представьте,
что вы делаете 4-ре упражнения! Это дает вам 128 повторений за
тренировку! И это, говоря откровенно, очень много. Такой
стресс для мышц является просто чудовищным. Он либо загонит
вас в перетренированность, либо вынудит ваши мышцы
адаптироваться, наращивая свой объем.

АДАПТАЦИЯ И ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

И вот тут то мы и подходим к очень важному моменту. Для


большинства посетителей тренажерного зала не секрет, что
профессиональные схемы культуристов в высоком объеме
работы не приносят результата в большинстве случаев. Почему?
Потому что нет физиологических предохранителей против
человеческой глупости. Если вы плавали только в лягушатнике
раньше, то вам нельзя сразу же пробовать переплыть пролив Ла-
Манш. Вы просто утоните! Но если вы наслушаетесь
доморощенных "специалистов" о том что это «очень просто» и
«лучше всего развивает плавательные навыки», то можете
решить, что вам это подходит. Результат будет плачевным,
потому что ваше тело не готово.

Тоже самое с объемными схемами тренинга. Увеличивать


объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для
того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ
АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то
ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую
перетренированность. О любом росте мышц придется забыть
вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего
тела слишком большой для него нагрузкой.

Мышцы растут при увеличении нагрузки на них


(ПРОГРЕССИЯ). Есть увеличение нагрузки, значит будет рост
мышц. Нет увеличения нагрузки, значит роста не будет. Все по
честному. Природу не обманешь. Нагрузку можно
ПРОГРЕССИРОВАТЬ разными способами:

Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к
тренировке
Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше
подходов) на тренировке

Первый способ традиционный и я его рекомендую всем


новичкам не просто так. Дело в том, что при данном способе
прогрессии нагрузок зеленый новичок не сможет по дурости
«надорвать пупок» своим восстановительным возможностям.
Просто потому что не сможет ВЫПОЛНИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ
МОГУТ СЕЙЧАС ЕГО МЫШЦЫ! В силу физиологических
«предохранителей» он не сможет поднять больший вес, чем ему
дано. Он будет вынужден увеличивать нагрузку очень
МЕДЛЕННО (1-2 кг за занятие), потому что большие прибавки
мышцы просто не смогут осилить в упражнении. И это очень
замечательно, потому что не дает совершать ошибки в плане
излишней нагрузки.

А вот второй способ, о котором этот материал (увеличение


объема работы на тренировке), более опасный в плане
непосильной нагрузки, потому что «предохранители»
выключены. Парень может сделать столько подходов, сколько
прикажет своим мышцам. Он может выполнить и 200 рабочих
повторений, если захочет. А вот пожать 150 кг, если захочет, он
не сможет. Видите разницу?
Часто вижу в зале сумасшедших с рукой меньше 40 см, которые
выполняют по 20 и больше рабочих подходов на бицепсы.
Тренировка этих парней порой может длиться 2 часа, а
гениальные «методики» тренинга они берут у «опытных
чемпионов». Логика простая: хочешь быть как чемпион, тогда
делай то, что делает чемпион.
Такие люди не задумываются о том, что для того чтоб
выполнять таки высокообъемные тренировки чемпион 10-ть
лет адаптировал свои мышцы, да еще с помощью стероидов.
Что чемпион никогда бы им не стал, если бы в начале
тренировался так, как тренируется сейчас.

ВЫВОД: Увеличивать объем силовой работы на тренировке


нужно очень долго и «порциями», для того чтоб дать вашим
мышцам время для адаптации (роста). Сделаете иначе и
никакого роста не будет в принципе из за перетренированности.

ПРО ВРЕМЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Часто можно услышать критику объемного тренинга на том


основании что дескать он отнимает слишком много времени и
поэтому не работает без стероидов (натуральная секреция
анаболических гормонов подавляется после 40-50 минут силовой
нагрузки).
Тот кто это говорит не в курсе, что большой объем силовой
работы можно и нужно вместить в короткую тренировку (до
45 минут). Для того чтоб это стало возможным, достаточно
просто сократить отдых между подходами. Тогда за
определенный промежуток времени вы будете выполнять
больше подходов.
Культуристы часто отдыхают очень много (почти как
пауэрлифтеры): 2-3 минуты. Это ошибка, потому что такой
долгий отдых позволяет лучше развивать силовую мощность
(силу), а не силовую работоспособность. Запомните, отдых 60
сек между подходами даст гораздо больше для роста мышц, чем
отдых в 2-3 минуты, потому что позволит вам выполнить больше
силовой работы за тренировку.

Чаще всего время выполнения вашего упражнения


укладывается в 15 секунд. У кого то чуть больше, у кого то
чуть меньше... По моим наблюдениям даже 45 сек. отдыха более
чем достаточно, чтоб восстановится к следующему подходу.
Конечно вы не сможете работать с субмаксимальными весами,
потому что для этого нужно максимальное снижение
концентрации закисления и максимальное восстановление
уровня энергетики. А это возможно при длительном отдыхе. НО
для работы с умеренно тяжелыми весами, этого отдыха более
чем достаточно. Я ставил на себе опыты и скажу, что даже 20-30
сек более чем достаточно для отдыха.

Давайте посчитаем. Вы делаете подход (15 сек) и после этого


пусть отдыхаете еще 45 сек. В итоге «полный цикл» (подход +
отдых) у нас равен 60 сек. Что это значит? Это значит, что за
полчаса вы можете сделать 30 рабочих подходов!!! Только
вдумайтесь... Допустим вы делаете в подходе 8 повторений,
тогда 30 подходов дадут нам в сумме 240 рабочих повторений!
И это при том, что 100-200 повторений на группу за тренировку
— это уже уровень профессионала. Ну и кто будет спорить о
том, что для выполнения большого объема силовой работы
нужно много времени? Это все чушь собачья! Если вы пришли
работать а не трепаться языком, то даже 30 минут хватит вам с
головой. Ну пусть вы потратите время на разминку. Пусть даже
вы в тяжелых упражнениях (таких как приседания) отдохнете
чуть больше. Все равно, тренироваться больше 45 минут не
обязательно. А больше 60 мин. просто глупо. Особенно если вы
не используете анаболические стероиды.
Теперь по поводу тех самых стероидов. Часто высокообъемные
схемы ассоциируются с анаболиками. Говорят, вот смотрите,
большие мышцы профессионалов такие потому что они пампят
их большим объемом работы вместе с использование стероидов.
И это очень большое заблуждение.

Проводились эксперименты на атлетах-любителях, которые


тренировались натурально по разным схемам. Одна группа
делала только один рабочий подход в упражнении, а другая
группа делала несколько рабочих подходов (т.е. тренировалась
по более высокообъемной схеме). Через пару месяцев измерения
показали приросты силы и массы в обоих группах, НО в
«высокообъемной» этот прирост был значительно больше.
Причем не столько в силе, сколько в массе!!!
Ученые проанализировали секрецию анаболических гормонов на
тренировке и сразу после нее в обеих группах и пришли к
выводу, что в «высокообъемной» эта секреция значительно
больше.

ВЫВОД: Несколько подходов в упражнении лучше растят


силу и особенно массу, чем один подход! Т.е.
высокообъемные схемы силового тренинга лучше подходят
для роста мышц, чем низкообъемные.

А КАК ЖЕ ВИТ МАЙКА МЕНТЦЕРА?

Теперь вы понимаете почему предыдущая статья была


направлена на освещение методики Майка Менцера. Дело в том,
что она антагонистична высокообъемным концепциям тренинга.

Отбросив все сопли мы можем смело сделать вывод о том, что


низкообъемные схемы тренинга (такие как ВИТ Майка
Ментцера) будут хорошо работать только у атлетов
использующих анаболические стероиды. Потому что такие
схемы тренинга гораздо хуже стимулируют естественный
выброс анаболических гормонов, чем высокообъемные схемы.
Точка! Прости, Майк. Обсудим, когда встретимся.

ВЫВОДЫ

Выводы очень простые. Объемная схема тренировки — самая


лучшая концепция тренинга для наращивания больших
мышц. Да вы просто сами подумайте: чем принципиально
отличается тренировка культуриста от силовика или гиривика?
Культурист делает БОЛЬШЕ ВСЕХ подходов за тренировку
(все эти многочисленные упражнения, подходы и повторения),
тренируя СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. А
последствием (внешним выражением) этой адаптации и
являются БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ!

Именно поэтому мышцы культуриста больше, чем мышцы


лифтера или кросфитера. Потому что большие мышцы это
сплав силовой мощности и силовой выносливости. А то, что
вам рассказывают про «бутафорские» мышцы культуристов
можете смело игнорировать. Потому что если это не сделать, то
тогда придется признать, что закон равновесия в природе не
работает.
Но вы должны быть очень осторожны с прогрессией по
объемному пути, потому что силовые «предохранители» не
работают. По жадности можно загнать свое тело в жесткую
перетренированность. Чтоб этого не происходило нужно:

 Увеличивать ОБЪЕМ силовой работы ОЧЕНЬ


МЕДЛЕННО и «порциями»
 Учитывать ВРЕМЯ отдыха между подходами
(пользоваться часами для этого)
 Придерживаться плана и контролировать процесс с
помощью ДНЕВНИКА

Помните о том, что объемная прогрессия силовой работы на


тренировке — это самый логичный с точки зрения мышц
способ заставить их расти. НО этот способ самый опасный
потому что вам придется лично контролировать эту прогрессию
и время отдыха между подходами. Физиология вам не поможет
(предохранители выключены). Все будет зависеть от вашего
разума и планомерности.

__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)