Денис Александрович Гусев

Экстремальный рельеф

«Экстремальный рельеф. Как прокачать свои мышцы и рацион для достижения ультраформы»:
Эксмо; Москва; 2020
ISBN 978-5-04-097739-0
 Аннотация
«Денис Гусев впервые раскрывает все секреты, некоторыми из которых он не делился даже на
своих семинарах! В отличие от других книг по культуризму в книге Дениса Гусева особое внимание
уделяется не просто набору массы, а методам достижения идеально очерченных, скульптурных форм.
– Как выбрать тренера.
– Какие упражнения вредны для начинающего, но полезны и нужны для того, кто в зале не первый
год.
– Если не растут мышцы, что вы делаете не так. – Если не уходит подкожный жир, как
ускорить этот процесс. – Как из хорошей мышечной гипертрофии получить отличный рельеф.
– Как заниматься дома, не имея ни тренажеров, ни гантелей, ни беговой дорожки.

Денис Гусев
Экстремальный рельеф
Как прокачать свои мышцы и рацион для достижения
ультраформы
© Гусев Д., 2020
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020

***
Моя история – биография и интересные факты, история успеха
и достижения идеальных форм
 Кто я

Я очень часто вижу в соцсетях рассказы о том, какой я мажор, езжу на дорогой машине – мол, мне
родители подарили, жена богатая, квартира в Москве, всю жизнь ему устроили – все бы так могли
«подняться», конечно, если бы было денег столько.
Ребята, я родился в колхозе, который находится в 1500 км от Москвы. Город Тихорецк – это
Краснодарский край, примерно 160 километров от Краснодара. Это небольшой, красивый и уютный
городок с населением всего-то 60 тысяч человек. По большому счету молодежи в девяностые годы там
делать было особо нечего: либо ты идешь работать на завод за достаточно скромную зарплату, либо
торговать на рынок, либо… еще можно «трудоустроиться» в банду, которых в те годы было
предостаточно.
Семья у меня совершенно простая: отец работал на заводе «Красный молот» слесарем, мама –
в сфере архитектуры, но тоже на обычной рядовой должности, воспитывая троих детей. Я учился
в гимназии № 6, закончил ее без троек, уже с седьмого класса увлекся легкой атлетикой и по-
настоящему полюбил этот вид спорта. Мне нравилось заниматься, преодолевать себя, с кем-то
соревноваться, нравилось ездить на сборы, на соревнования. До какого-то момента в легкой атлетике
мне было просто отлично, действительно неплохо получалось. Я стал чемпионом края в своей
возрастной группе, попал в сборную России, ездил на сборы. Моей специализацией были прыжки
в длину. Для кандидата в мастера спорта норматив был около 7,2 метра, я прыгал 7,10 м.
Соответственно, когда я заканчивал школу, стал вопрос о дальнейшем поступлении в вуз. Мне
хотелось получить высшее образование в хорошем учебном заведении. Какой университет считался
тогда лучшим у нас в Краснодарском крае? Аграрная академия сельского хозяйства, где можно
получить простые, но очень востребованные в повседневной жизни профессии. Я был не против
поступить туда, но боялся, что своих знаний не хватит. Безусловно, можно было бы и «подмазать», сами
понимаете, о чем я, но в то время за подобное просили очень большие деньги, мои родители в год
столько не зарабатывали. Поверьте, они из кожи вон лезли, чтобы воспитать своих детей достойными
людьми, и работали на износ! Но для поступления в вуз нужны 50 000 рублей, а в 1997 году эта сумма
составляла полторы тысячи долларов при зарплате в 300 или даже 200 долларов в месяц на семью.
Нереальные деньги. Поэтому надежд на то, что я окажусь в аграрном вузе, у меня было мало.

КОГДА Я ВЫИГРАЛ ЧЕМПИОНАТ КРАЯ, КО МНЕ ПОДОШЛИ

ПРЕДСТАВИТЕЛИ АКАДЕМИИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И ТУРИЗМА
И СКАЗАЛИ: «ДЕНИС, У ТЕБЯ ОЧЕНЬ НЕПЛОХИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, МЫ ХОТИМ,
ЧТОБЫ ТЫ ВЫСТУПАЛ И УЧИЛСЯ В НАШЕЙ АКАДЕМИИ».

Вот туда я и поступил как раз сам, без взяток, и чтобы учиться там, мне пришлось переехать из
Тихорецка в Краснодар.
Нас трое детей в семье, и когда я поступил в институт и переехал в Краснодар из своей деревни,
мне родители давали 15 рублей в день, то есть 450 рублей в месяц. Чтобы понимали, мне не хватало
денег просто на еду, а при этом приходилось учиться в институте. Для примера, в нашей студенческой
столовой, где очень бюджетно и дешево кормили, один прием пищи (разово пообедать – второе
и компот) стоил 15 рублей. Если бы я хотя бы один раз в день ел в этой столовой, то мне бы
потребовалось 450 рублей в месяц на один прием пищи. Это без учета каких-либо трат на одежду
и даже на такие примитивные средства личной гигиены, как зубная щетка, паста и так далее.
 Я просто рассказываю, как непросто в то время все было, и привожу факты для наглядности.
Ничто так точно не обрисовывает реальное положение дел, как цифры, потому что именно они
помогают понять общую картину быта и жизни.
Немного проучившись в академии, я осознал, что нужно найти работу, как-то зарабатывать
деньги, иначе просто не выжить. У нас в общежитии практиковались так называемые «шабашки» –
своего рода подработки, когда люди приезжали к общаге и нанимали студентов делать простую, но
физически тяжелую работу: разгружать вагоны, копать траншеи… И вот уже с первого курса я во всем
этом начал активно участвовать.
Жили мы в общежитии по трое в одной крохотной комнате на 6–7 квадратных метров. Общага,
конечно, была в академии физкультуры очень неспокойная, нередко по ночам дверь от удара вылетала
из петель и несся крик: «Что есть пожрать?!» или: «Сбегай за бутылкой!», конечно, подразумевалось,
что побежишь за свои же деньги, которых у тебя нет. «Веселье» такое случалось регулярно.
 ПРОДОЛЖИВ УЧИТЬСЯ И ЗАНИМАТЬСЯ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКОЙ, К КОНЦУ
ПЕРВОГО КУРСА Я ПОНЯЛ, ЧТО МОИ ДОСТИЖЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИ РАВНЫ
НУЛЮ.

Судите сами, если днем учишься в институте, по ночам занимаешься тяжелым физическим
трудом, да еще каждый день необходимо посещать тренировки, то откуда брать силы на восстановление
и рост, не говоря уже о серьезном спортивном прогрессе?
Поэтому не стоит думать, что мне все в жизни просто далось, все очень было не просто, я до 26
лет жил в Краснодаре – хоть и вырвался из этой общаги, и работал, а со спортом не сложилось, вообще
пришлось завязать.

МНЕ ТАК ХОТЕЛОСЬ РАЗВИВАТЬСЯ В СПОРТЕ! НО КОГДА ТЫ КАЖДЫЙ

МЕСЯЦ ЕШЬ ОДНИ МАКАРОНЫ С КИЛЬКОЙ И СУП ИЗ МАКАРОН С КИЛЬКОЙ
И БОЛЬШЕ НИЧЕГО НЕ МОЖЕШЬ СЕБЕ ПОЗВОЛИТЬ, ТО НИ О КАКОМ СПОРТЕ
ВООБЩЕ РАЗГОВОРА БЫТЬ НЕ МОЖЕТ.

Скрепя сердце, я принял решение, что нужно завершать спортивную карьеру. Предо мной стал
выбор: либо я все так же мечтаю непонятно о чем – будто когда-то что-то выиграю, – либо иду
и зарабатываю деньги здесь и сейчас, чтобы нормально обеспечивать на себя. На третьем курсе
института я понял, что нужно искать какую-то более подходящую работу, чем разгрузка вагонов, но так
как никакими специальными навыками не обладал, то пошел работать барменом. Каждую ночь я стоял
за барной стойкой, а с утра шел учиться и при этом закончил академию с красным дипломом. Было
тяжело, но наконец-то и первые деньги появились. На четвертом курсе я купил первый в своей жизни
компьютер – полгода на него собирал! – и был просто счастлив. Кто помнит еще такую игру, «Герои
меча и магии»? Вот в нее и я тогда играл, отличная была игра.
 К концу четвертого курса я перестал работать барменом, уволился, потому что не видел
абсолютно никакого прогресса, и начал искать такую работу, где можно было бы стать кем-то
значимым, построить карьеру. В то время в Краснодар только-только пришла компания «Евросеть» –
как раз начался бум мобильных телефонов, а сим-карты, если кто помнит, стоили столько же, сколько
и сам аппарат, если не дороже. И вот в «Евросети» я был, наверное, первым стажером, который всего
лишь за три недели стажировки получил звание продавца. Потом мне позволили открывать новые
магазины, то есть я стал менеджером, контролирующим открытие нового магазина и работающим в нем
потом как старший продавец.

У МЕНЯ БЫЛ ВСЕГО ЛИШЬ ОДИН ВЫХОДНОЙ В НЕДЕЛЮ, А В ДОГОВОРЕ

СТОЯЛ ЛИМИТ ПО ЗАРПЛАТЕ, ТО ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ БЫЛО ПОЛУЧАТЬ БОЛЬШЕ
ОПРЕДЕЛЕННОЙ СУММЫ – «ПОТОЛОК» В МОЕМ СЛУЧАЕ БЫЛ ОКОЛО
ПОЛУТОРА ТЫСЯЧ ДОЛЛАРОВ. И, ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ, Я ПАХАЛ ТАК, ЧТО
ЗАРАБАТЫВАЛ ЭТИ ПОЛТОРЫ ТЫСЯЧИ ДОЛЛАРОВ!

В какой-то момент появилась информация о том, что компания открывает новую позицию –
тренинг-менеджер. Сначала я решил попробовать себя в этой должности, но работать, как оказалось,
предстояло не в Краснодарском крае, а в республиках Северного Кавказа – переезжать, снимать на
месте квартиру, да и зарплата на этой позиции обещала быть в два раза меньше.
Мне уже было около 23 лет, и вроде бы все неплохо – щедрый край, тепло, море недалеко,
фрукты, зелень, девчонки красивые – но на 14 тысяч рублей прожить тяжело, да и карьера, так хорошо
начинавшаяся, зашла в тупик, двигаться дальше некуда. Как-то одно к одному сложилось, что меня
дополнительно выбили из колеи неудавшиеся отношения – несколько месяцев я вообще ни о чем не
думал, не делал, не стремился ни к чему, замер в развитии. Кто был неудачно влюблен, тот, я думаю,
поймет, о чем я говорю. На конец того периода мне стало казаться, что вот именно здесь и сейчас
никакой жизни нет, и нет радости, нет никакого стимула двигаться вперед, все бесперспективно. Провал
в жизни, пропасть, в которой я сижу и не могу выбраться (у меня есть другое сравнение, не с провалом,
более яркое, но оно не для книжки).
Один мой приятель, который на тот момент жил в Москве, сказал: «Денис, хватит здесь торчать, я
четвертый раз сюда приезжаю и зову тебя, переезжай в Москву – там гораздо больше шансов. Давай ты
просто приедешь, попробуешь, и если получится, то все у тебя будет хорошо».
На мой день рождения, 11 августа, когда мне исполнилось ровно 25 лет, я отпраздновал юбилей
с друзьями, а потом просто сел в самолет и улетел в Москву.

МОГУ СКАЗАТЬ, ЧТО, КОГДА Я ЖИЛ В КРАСНОДАРЕ, ТО ДУМАЛ, БУДТО

СТОЛИЦА ДАЛЕКО – ЭТО КАК В НЬЮ-ЙОРК СЪЕЗДИТЬ, ТО ЕСТЬ ЭТО ЧТО-ТО
НЕВЕРОЯТНОЕ.

У меня на тот момент не осталось свободных денег, чтобы сразу начать снимать квартиру, не было
связей и знакомых, которые могли бы помочь в поисках работы – а я взял и просто приехал. Перечислю,
какими «богатством и связями» я на тот момент обладал (для тех, кто все еще считает меня мажором,
которому все блага подносили на блюдечке с голубой каемочкой, а он выбирал). Так вот. У Дениса
было: 500 долларов в кармане, две пары кроссовок, две пары шорт, одни штаны, две майки, бейсболка –
словом, перед вами классическая картина «человек-лимита приехал покорять Москву».
У того самого приятеля жена как раз уехала в Турцию отдыхать на несколько недель,
и в однокомнатной квартире образовалось свободное спальное место – вот он меня и пустил просто,
чтобы я не ночевал на улице. Даже когда его супруга вернулась из отпуска, я некоторое время обитал на
раскладушке на кухне. Парень действительно хотел мне помочь, и я тоже прекрасно понимал, что как
можно быстрее должен съехать и освободить пару от своего присутствия. Через какое-то время я
действительно нашел первую свою работу в Москве и ухватился за нее, конечно, не перебирая.
Это была компания «Лада-фаворит», занимавшаяся продажей автомобилей. Проработав там
примерно полгода, я перешел в другую, тоже продававшую автомобили, но марки «Peugeot».
Буквально через месяц после переезда в Москву я познакомился с девушкой. Она была постарше
меня, состоявшаяся, у нее в жизни все было хорошо – мы просто понравились друг другу и какое-то
время даже стали жить вместе. Она мне помогала – могу честно сказать, это правда. Вот впервые
в жизни мне помогала девушка, и я ей до сих пор благодарен, потому что самому прожить в Москве на
ту зарплату, которую я тогда получал, было достаточно тяжело.
Как раз в период работы продавцом автомобилей мне повстречался очень интересный клиент –
тренер из «World Class Fitness Center». Как оказалось, я долго жил во власти стереотипов.

В МОЕМ ТОГДАШНЕМ ПОНИМАНИИ ТРЕНЕР – ЭТО БЫЛ ТАКОЙ

ОБЫЧНЫЙ МУЖИК В ПОТЕРТОМ ТРЕНИРОВОЧНОМ КОСТЮМЕ, МАКСИМУМ
РАБОТАЮЩИЙ В СРЕДНЕЙ ШКОЛЕ. ТО ЕСТЬ Я СОВЕРШЕННО НЕ СЧИТАЛ
ЭТУ ПРОФЕССИЮ ПРЕСТИЖНОЙ И ПРИНОСЯЩЕЙ ХОРОШИЙ ДОХОД.

По моим внутренним установкам «простой» тренер не мог купить себе в салоне дорогую машину.
Клиент был доволен сделкой и в качестве жеста доброй воли оформил мне гостевой визит в «World
Class», находившийся в Смоленском пассаже. И вот я шел туда и думал: была не была, хотя бы
пообщаюсь с современными тренерами!
Надо пояснить, откуда у меня такие смешные понятия и почему я был так уверен, что тренер – не
настоящая работа и уж точно не карьера. Когда я закончил академию физкультуры, такого понятия как
фитнес-клуб просто не существовало, тогда были одни подвальные качалки, и зарплата у тренеров была
смешная, а обязанности – из разряда «просто смотрите, чтобы никого штангой не придавило». Когда же
я пришел в «World Class» и увидел, как сильно изменилась фитнес-индустрия, то эта работа открылась
для меня с другой стороны.

ТУТ-ТО Я И ВСПОМНИЛ ПРО СВОЙ ДИПЛОМ АКАДЕМИИ ФИЗКУЛЬТУРЫ

И ПОДУМАЛ: ОТЧЕГО БЫ НЕ ПОПРОБОВАТЬ?

Собеседования в этот клуб проходили серьезные, на конкурсной основе, в несколько этапов. На

первый этап пришло 400 человек на 20 вакантных мест, то есть 20 желающих на ОДНО место! Я тогда,
скажу откровенно, обалдел, потому что на собеседование шли серьезные люди: профессиональные
спортсмены, мастера спорта, чемпионы… Мне посчастливилось тогда пройти отбор, и меня приняли на
работу, далее я три недели проходил обучение, потом неделю сдавал экзамены – и вот наконец-то
наступил тот день, когда я «выпустился» и меня распределили в клуб World Class Fitness
«Олимпийский».
Это событие в моей жизни я расцениваю как серьезный шаг и как очень большое везение, потому
что именно эта компания мне дала очень и очень много. Конечно же требования там были (и есть)
достаточно высокие: ни на минуту нельзя опаздывать, соблюдать строгий график, например, есть
дежурные часы, в которые нельзя тренировать.

НО ВЗАМЕН ЭТИХ ОГРАНИЧЕНИЙ И УСЛОВИЙ КОМПАНИЯ ДАВАЛА ТО,

ЧТО Я НАЗЫВАЮ «ДОСТУП К ТЕЛУ». ВЕДЬ НА ТРЕНИРОВКУ ПРИХОДИЛИ
САМЫЕ РАЗНЫЕ ЛЮДИ, В ТОМ ЧИСЛЕ И ТАКИЕ, К КОТОРЫМ НА УЛИЦЕ ТЫ
БЫ НЕ ПОДОШЕЛ – ОХРАНА БЫ НЕ ПОДПУСТИЛА!

Могу сказать, что я старался наработать и связи, и сохранить интересные знакомства, но что
главное – я начал просто учиться у этих клиентов мыслить. Мое абсолютно колхозное мышление (вот
даже как в случае с мнением о тренерской работе) просто не позволяло мне нормально существовать,
для меня мир больших денег казался каким-то чужим, но благодаря тому, что я начал вращаться
в других кругах, начал общаться с интересными, состоявшимися людьми, у меня появились
возможности для роста.
 Тогда же я начал заниматься модельным бизнесом, чтобы попробовать что-то новое. Я активно
тренировался, имел хорошую фигуру, приятную внешность – ну и записался в модельное агентство,
ходил на кастинги, снимался в рекламе («Мегафон», потом еще одежду рекламировал, свитера, какие-то
рабочие вещи, чуть ли не пижамы) – этой работы было много, и за нее платили регулярно. С той
девушкой к тому моменту мы уже расстались, я жил один, снимал квартиру.
В «World Class» я проработал до 2012–2013 года, купил наконец-то свою первую машину, «Honda
Civic» синего цвета – она мне очень нравилась, никогда не ломалась, до сих пор ее вспоминаю. На
личном фронте, можно сказать, «штормило»: знакомился, встречался, расходились – все начиналось
заново. Но не было ничего постоянного. Трудности, конечно, закаляют, и я начал опять заниматься
самокопанием, пытаться понять, что нужно в себе изменить, как нужно трансформироваться, чтобы
стать интереснее и ценнее. Если у меня не получается что-то, чего я точно хочу, то в чем причина?
Может, я не дорос до этого, не готов еще?
Тогда еще, я помню, мне попалась в руки книга, которую я сейчас называю книгой номер один
в своей жизни – это «Трансерфинг реальности» Вадима Зеланда. Вкратце книга о том, как нужно
смотреть на этот мир, чтобы мир дружественными глазами посмотрел на тебя. И каждому человеку,
который ищет себя в этой жизни, ищет, как изменить жизнь, я настоятельно рекомендую прочесть эту
книгу. В общем, благодаря этому автору мое видение мира из негативного постепенно перестроилось на
положительное.

РАЗОБРАВШИСЬ В СЕБЕ, Я В ИТОГЕ ПРИЗНАЛ, ЧТО РАБОТА ТРЕНЕРОМ –

ЭТО КРУТО, ЧТО МНОГИЕ МЕЧТАЮТ ОКАЗАТЬСЯ НА МОЕМ МЕСТЕ, НО В ТО
ЖЕ ВРЕМЯ ЭТО ВСЕ РАВНО НЕ ТО, ЧТО Я ХОЧУ, НЕ МОЙ «ПОТОЛОК».

В тот период я работал персональным тренером у одного человека, владельца строительной

компании – мы с ним тренировались два раза в день: с утра в клубе на Тверской делали кардио,
а вечером приезжали в другой клуб, «Олимпийский», и делали уже силовую тренировку – и так четыре
раза в неделю. Остальное время у меня было свободно.
В то момент я начал искать способ сменить режим работы и предложил одному из своих клиентов
тренировать только его одного, в удобное для него время и в обмен на заработную плату, равную той,
которую я получал в клубе. Благодаря этому повороту судьбы я сделал важный в жизни шаг: ушел из
«World Class» и начал работать на себя.
Я задумался вновь о профессиональном спорте, о той мечте, которая не осуществилась. Но те
виды, где нужны спортивные качества – быстрота, сила, гибкость, – уже были недоступны мне в 31 год.
Недоступны именно на хорошем профессиональном уровне, потому что в зрелом возрасте эти качества
уже не разовьешь.

ТАК Я ОТКРЫЛ ДЛЯ СЕБЯ БОДИБИЛДИНГ, ГДЕ НЕ ОЦЕНИВАЮТСЯ

КАЧЕСТВЕННЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ, А ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ КРАСОТА ТЕЛА.

Пришлось приложить довольно много усилий, чтобы найти выходы на Диму Яшанькина
(бодибилдеры знают это имя очень хорошо) – мне это удалось, и он одобрил мою кандидатуру. Сказал,
что у меня достаточно неплохие пропорции тела, хорошая композиция, что с моими данными можно
развиваться и пробоваться в такой дисциплине, как «классический бодибилдинг».
 В 31 год я начал свою подготовку в классическом бодибилдинге. Подготовка заняла три месяца,
всего лишь 12 недель – полтора месяца на набор массы, полтора – на сушку. И вот в 2012 году я
13 октября выступил сначала на турнире Московской области, где стал четвертым. Потом 20 октября на
кубке Москвы стал восьмым. И затем 27–28 октября – выступил на чемпионате России в Казани. Тогда
я занял восьмое место из 16 участников – для первого старта попасть ровно в середину списка было, как
мне показалось, довольно неплохо.

В ТОТ МОМЕНТ Я ПОНЯЛ, ЧТО РАБОТАТЬ ТРЕНЕРОМ (ДАЖЕ

У УСПЕШНОГО ЧЕЛОВЕКА) – НЕДОСТАТОЧНО, НАДО РАСТИ ДАЛЬШЕ.
СПОРТ НЕ ВЕЧЕН, НУЖНО ДЕЛАТЬ ЧТО-ТО СТОЯЩЕЕ, РАЗВИВАТЬСЯ,
ЗАКРЕПЛЯТЬСЯ. ВОТ ТОГДА Я ПРИНЯЛ РЕШЕНИЕ ПОСТУПАТЬ НА ВТОРОЕ
ВЫСШЕЕ.

Место моего обучения – Московский государственный университет экономики, статистики

и информатики, факультет экономики. Специальность – экономист-аналитик производственно-
хозяйственной части. Я учился на вечернем отделении, то есть четыре раза в неделю в течение двух лет
по вечерам ездил в университет и получал второе высшее образование.

МОЖНО СКАЗАТЬ, ЧТО В ЭТОТ МОМЕНТ У МЕНЯ ПАРАЛЛЕЛЬНО

РАЗВИВАЛИСЬ НЕСКОЛЬКО КАРЬЕР: СПОРТИВНАЯ, ТРЕНЕРСКАЯ, УЧЕБА И…
КАКАЯ ЖЕ ЧЕТВЕРТАЯ, СПРОСИТЕ ВЫ? САМАЯ ВАЖНАЯ – СЕМЕЙНАЯ.

Меня часто спрашивают, как я познакомился с женой. Я работал в «World Class» и продолжал
заниматься модельной деятельностью. И вот однажды в самом же «World Class’е» был кастинг на
ежегодную рекламную кампанию. Я пришел на кастинг, меня утвердили – я приехал уже
непосредственно на съемку. Очень ярко помню этот момент: захожу – и вижу очень красивую девушку:
высокую, стройную, с длинными кудрявыми волосами… и понимаю, что пропал.
 Ксюше на тот момент было 18 лет – совсем молодая, а мне – почти 30, разница достаточно
серьезная. Я за Ксюшей начал ухаживать и примерно через две недели знакомства пригласил ее поехать
в отпуск на Шри-Ланку. Мы прекрасно провели время, ближе сошлись, и я понял, что она человек хоть
достаточно юный, но с очень правильными жизненными позициями в отношении семьи, в отношении
мужчин, в отношении окружающего мира – я быстро осознал, что это именно та женщина, с которой
стоит дальше развивать отно-шения.
Могу сказать, что мы два года прожили в гражданском браке и только потом поженились. Но с ее
мамой я познакомился сразу, не скрывал, в общем-то, что намерения у меня серьезные, хотя
с официальным браком тянул. Прошел год, как мы жили вместе – и вот Ксюша взяла с меня слово, что
еще через год мы или женимся, или расстаемся. Год о-очень быстро пролетел! Надо было выполнять
обещание, так что мы быстро зарегистрировали брак – 10 августа 2013 года с большой компанией
друзей и родственников мы весело отпраздновали это событие и буквально через день улетели
в свадебное путешествие на Кубу. Во время нашего медового месяца я утвердился в мысли, что
Ксюша – абсолютно точно мой человек, я был счастлив в тот момент и продолжаю быть счастливым до
сих пор.
К тому моменту я уже купил себе квартиру в Москве, часть денег занял, часть – сам насобирал
и часть стоимости квартиры выплачивал в рассрочку. Так у меня появилось собственное жилье, куда мы
с Ксюшей переехали. Я тогда наконец-то почувствовал, какой огромный груз с плеч упал, когда
появилась собственная квартира.
Я всегда так размышлял: возвращаться в Тихорецк или ночевать под мостом в случае какого-
нибудь форс-мажора – варианты так себе, поэтому мне просто как воздух были необходимы
собственные квадратные метры.

СЕМЬЯ, СВОЕ ЖИЛЬЕ – МНЕ НУЖНА БЫЛА БАЗА, СВОЙ ДОМ, ТЫЛ, ЧТО-
ТО, ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРИБЛИЖАЕТ К УСПЕХУ.

«Арнольд классик», «Олимпия» и «Men’s physique»

Спортивная карьера продолжалась, я уже начал подготовку ко второму сезону – и на чемпионате
Московской области 2013 года я взял кубок за лучшую произвольную программу. Потом поехал на
кубок России в Краснодар, довел форму до хорошего уровня и уже на кубке России 2013 стал третьим,
выполнил норматив мастера спорта России по бодибилдингу и попал в сборную России.
На этом этапе друзья меня спрашивали, поеду ли я в Европу или на чемпионат мира, и я отвечал,
что еще не оцениваю себя настолько высоко. Если нужно двигаться куда-то дальше, то как не
ошибиться с выбором?

Я ВИДЕЛ ФОРМУ ЧЕМПИОНОВ – НЕ ТОЛЬКО РОССИЙСКИХ, НО

И ЧЕМПИОНОВ ЕВРОПЫ И МИРА – ДА ФОРМА ВЕЛИКОЛЕПНАЯ, НО ПРИ
ЭТОМ ПОДГОТОВКА К НЕЙ МОЖЕТ БЫТЬ ОПАСНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. НЕ ЗРЯ
ВЕДЬ РЕБЯТА ВЫСТУПАЮТ ВСЕГО 2–3 ГОДА – И ВСЕ, НА ЭТОМ БОЛЬШЕ ИХ
СПОРТИВНЫЕ КАРЬЕРЫ НЕ ПРОДЛЕВАЮТСЯ, ОСТАНАВЛИВАЮТСЯ ПО
КАКИМ-ТО ПРИЧИНАМ.

Я думал, что закончу с выступлениями вообще, так как не видел больше роста в спорте, но в тот
момент Дима Яшанькин показал мне журнал «Muscle&Fitness», где рассказывалось о новой
дисциплине, как раз про «Men’s Physique» – говорилось, что PRO-лига признала эту дисциплину и она
будет на «Олимпии» через год.
Мне многие задают вопрос, а что такое вообще «Men’s Physique»? Откуда он взялся, для чего
нужен, какие отличия от других дисциплин? Сейчас я вкратце попробую ответить.
Не так давно появилась новая дисциплина – классический бодибилдинг (в Америке), это было
примерно 6–8 лет назад. Для чего его ввели? Федерация считала, что наконец-то бодибилдинг попадет
в олимпийский вид спорта, и, соответственно, начнется должное финансирование и привлечение
функционеров из разных стран, но этого не произошло. Несколько лет назад была проведена новая
номинация на «Олимпии», и называлась она примерно так: «Поиск парней для обложек журналов
«Маскл и фитнес» и «Флекс».
В ходе этого отбора судьи увидели, что было очень много заявок от желающих попасть на
обложку журнала, и в следующем году у них было принято решение провести новую дисциплину
«Men’s Physique». В этой дисциплине парни выходят в шортах, соревнуются в красоте построения тела,
но критерием является не очень большая мышечная масса.

РЕАЛЬНО – ЭТО ТЕ ЖЕ САМЫЕ КЛАССИЧЕСКИЕ БОДИБИЛДЕРЫ, НО

В ШОРТАХ. ПРОСТО ПРИ ВЗГЛЯДЕ НА НИХ У ОБЫВАТЕЛЯ СОЗДАЕТСЯ
ВПЕЧАТЛЕНИЕ, ЧТО ЭТО ТА САМАЯ ФИГУРА ИХ МЕЧТЫ, ИДЕАЛ, КОТОРОГО
ХОЧЕТСЯ ДОСТИЧЬ.

Соответственно, в этой дисциплине появилось очень большое количество желающих выступить

и посоревноваться. Уже на следующий год (это был 2013-й) эту дисциплину ввели в pro-лигу и провели
первый турнир на «Олимпии».
Что получилось в результате: некоторые классики перешли в «Men’s Physique», некоторые даже из
бодибилдеров переквалифицировались в «Men’s Physique», потому что к этой категории прикован
реально большой зрительский интерес, а это деньги, контракты и так далее. Как некоторые из вас
в курсе, я стал первым российским профессионалом, получившим карту в категории «Men’s Physique»,
и с этого года я имею право выступать на IFBB Pro-турнирах.
Турниры «Men’s Physique» в то время проходили только в Америке, сейчас их более 20, включая
также и «Олимпию», и я планировал выступить на некоторых из них.
К счастью, есть возможность заявляться на любой из этих турниров, то есть мне необязательно
готовиться к определенному турниру, и можно просто смотреть по форме: когда я буду готов, то смогу
участвовать в любом из этих турниров.
Многие достаточно обоснованно говорят, что уровень спортсменов «Men’s Physique» достаточно
низок, я с этим соглашусь. Но позволю одно маленькое замечание: сравните уровень бодибилдеров,
когда только бодибилдинг начинался в начале 20-го века, с фотографиями нынешних профессионалов –
это как небо и земля, то же самое происходит в «Men’s Physique». Сначала уровень спортсменов
невысокий, но в дальнейшем, через год-два, когда уровень спортсмена вырастет – это будет совсем
другое дело.
Возможность покорить новые горизонты убедила меня продолжить работу над собой. Так я начал
подготовку к чемпионату мира (2013 г.), который проходил в Украине, в Киеве, где удивительным даже
для себя образом получил серебряную медаль, и через три недели должен был ехать не куда-нибудь,
а на «Арнольд Классик» в Европу! Там впервые проводилась дисциплина «Men’s Physique», и среди
50 человек в своей категории я выиграл.

А В «АБСОЛЮТКЕ» СТАЛ ВТОРЫМ, ПРОИГРАВ ТОЛЬКО РАЙАНУ ТЕРРИ,

ВОСХОДЯЩЕЙ ЗВЕЗДЕ «MEN’S PHYSIQUE». И ЭТОМУ ЧЕЛОВЕКУ Я ПРОИГРАЛ
ВСЕГО ЛИШЬ ОДИН БАЛЛ!

Мне тогда сказали: «Парень, выиграй в «Арнольд Классик» – и ты можешь получить карту
профессионала, и если захочешь, сможешь выступать в Pro-лиге!» Тогда я просто не поверил этим
словам, потому что Pro-лига – это элита, стать членом которой, как мне казалось, я никогда не смогу.
Причина была в том, что классического бодибилдинга нет среди профессионалов, а в большом
бодибилдинге я выступать не могу, это не мой вид спорта, мне не хочется набирать 30–40 килограммов
мышечной массы, это нереально для меня, потому что по своей природе я достаточно худой парень.
Получив кубок за первое место на «Арнольд Классик», я понял, что если буду профессионалом, то
должен выступать только в США. Поездки в Америку – достаточно недешевая часть соревновательного
процесса, а тогда, в 2013 году, моя зарплата (я еще работал тренером) составляла около 150 тысяч, и я
понимал, что этих денег вряд ли хватит, чтобы прилетать на 5–6 турниров в год в США. Одна поездка –
это минимум 3000 долларов. Без спонсора это не поднять.

Я начал ходить прямо на «Арнольд Классик» по стендам спонсоров: к «SAN», «Optimum Nutrition»,
компании «Олимп» (Olimp Sport Nutrition), пообщался с главным представителем по развитию бренда
в Восточной Европе – и мы с ним достигли определенных договоренностей. И вот главным, скажем так,
критерием положительного решения компании «Олимп» было то, что я показал видеоролик, набравший
на тот момент два миллиона просмотров. Как мне сказали потом: тебя многие знают, значит, ты
интересен – вот и нам тоже интересно, мы хотим, чтоб в кадре ты был в нашей одежде, и когда ты
показываешь спортпит, чтобы ты показывал наше спортивное питание.

В контракте было очень много пунктов. 16 страниц мелким шрифтом на английском языке, но для меня
самым важным моментом было то, что спонсор финансировал шесть поездок в год на любые турниры,
плюс оплачивались поездки на международные выставки! Это был мой первый контракт.

На тот момент моя неспортивная карьера тоже развивалась, я закончил университет, и встал вопрос
о работе – ведь именно для шага на новую ступень в карьере я получал второе высшее. Тот самый
знакомый, владелец строительного бизнеса, сказал, что компания сейчас застраивает новый поселок,
там будет 500 коттеджей, и для этих коттеджей нужны окна. Их можно закупать на стороне, а можно
построить собственное предприятие, которое для нужд фирмы будет выпускать окна. Сначала хотели
делать деревянные окна, ездили в разные страны – в Чехию на производство, в Германию, на выставки,
даже в Чечню один раз пришлось поехать – там было действующее производство одной из европейских
компаний. Мы смотрели, как это все работает. В общем, примерно 1–1,5 года мы договаривались,
искали оборудование и в итоге пришли к тому, что мы хотим построить завод по производству именно
алюминиевых конструкций и фасадного остекления. Там новейшие технологии производства,
и коттеджи, которые застеклены сверху донизу, гораздо лучше продаются. Так возникла новая
компания под названием «Santal», у нее есть сайт, кому будет интересно – уже имеются выполненные
проекты.

И ТАК ВОТ Я ЖИЛ: РАБОТАЛ, ТРЕНИРОВАЛ СВОЕГО ДРУГА И КЛИЕНТА (И РАБОТОДАТЕЛЯ),

ГОТОВИЛСЯ К СОРЕВНОВАНИЯМ.

Первый мой «американский» турнир был в Лос-Анджелесе. На нем я не попал даже в топ-15, но это
были только мои личные ошибки, потому что я абсолютно неправильно позировал. Точнее, я делал все,
как делают любители в Европе, а в Америке все абсолютно по-другому, другие требования, критерии,
и мне как раз предстояло все это изучить. Я поехал на второй турнир – в Питтсбурге, и там я стал 12-м,
это уже было очень неплохо, то есть в топ-15 я все-таки попал. Третий турнир был очень крупный,
целая серия турниров в течение года, называется Европа Геймс. В Далласе, штат Техас, было заявлено
32 человека – и тогда я стал третьим. Могу сказать, что это было просто фантастически по той причине,
что до этого ни один неамериканец не попадал в топ-3 на американских турнирах. Я тогда обыграл
Райана Терри, который стал всего лишь восьмым, а я был уже третьим. Я вернулся домой с кубком!

ЭТО РЕАЛЬНО БЫЛА ПРОСТО ФАНТАСТИКА, ВЕДЬ ЧТОБЫ РОССИЙСКИЙ ПАРЕНЬ ПОПАДАЛ
В ТОП-3 В АМЕРИКЕ – ТАКОЕ СЛУЧАЛОСЬ ОДИН ИЛИ ДВА РАЗА ЗА ВСЮ ИСТОРИЮ СПОРТА
ВООБЩЕ!

Естественно, я хотел выступать дальше, начал готовиться к следующим сезонам – и в каждом сезоне
мне удавалось попадать в топ-5. В итоге у меня набралось пять квалификационных очков, но на
«Олимпию» не хватило три балла.

Потом был уже очередной сезон, где я выступил на 2 стартах. Данные старты были только в Европе –
это был Нева-Про-шоу, который мне удалось выиграть.

ТАКИМ ОБРАЗОМ, Я СТАЛ ПЕРВЫМ РУССКИМ ПАРНЕМ, КОТОРЫЙ ВЫИГРАЛ ТУРНИР,

ПРОВОДИМЫЙ PRO-ЛИГОЙ, ЗА ВСЕ 52 ГОДА ЕГО СУЩЕСТВОВАНИЯ.

Такого соотношения талии и плеч, как тогда, мне ранее никогда не удавалось достичь, но звезды так
сложились, что мне удалось сделать почти идеальную форму. Потом я поехал на турнир в Сан-Марино,
меня поставили только третьим – всего лишь по одному баллу было расхождение между первым,
вторым и третьим местом, но, как мне сказали, я чуть-чуть «большой» стал, то есть я слегка отъелся. Ну
да, после того как выиграл предыдущий турнир, я просто расслабился и отъелся, и, хотя у меня форма
осталась хорошей, достаточно сухой, я стал чуть «больше», и судьям это не понравилось. Меня
поставили на третье место и отдали первое место парню из Великобритании.
Следующий сезон был весенний, он включал в себя только один турнир – Стокгольм-про. Это был
первый турнир, когда я готовился абсолютно натурально, проводил эксперимент чистой воды –
показать ту форму, которая дана природой. Там уже определенные ошибки в подводке были, а еще я
был небритый, бороду зачем-то отрастил. У меня есть особенность: когда я очень усыхаю, становлюсь
жестким, то как-то борода сильно старит мое лицо. В результате это судьям не очень понравилось, да
и нельзя сказать, что форма какая-то шикарная была, вообще тогда я занял низкое место, шестое из
семи участников.

ОДНА ИЗ ОСНОВНЫХ МОИХ ОШИБОК БЫЛА В ТОМ, ЧТО ГОТОВИЛСЯ К ТУРНИРУ Я

САМОСТОЯТЕЛЬНО, ТО ЕСТЬ У МЕНЯ НЕ БЫЛО ТРЕНЕРА, ВСЕ РЕШЕНИЯ ПРИНИМАЛ
ТОЛЬКО САМ – И ЗНАНИЙ У МЕНЯ НЕМНОЖКО НЕ ХВАТИЛО.

После этого турнира я немножко отдохнул, буквально месяц, и начал свою пятимесячную подготовку
к главному турниру в жизни любого культуриста – Мистер Олимпия-2016, проходящего в Лас-Вегасе.

Я слишком жестко начал тренироваться: делал до 15 тренировок в неделю, даже до 18 иногда,

в последние три месяца я начал делать по два кардио в день и по одной силовой 5–6 раз в неделю.
В таком ритме меня хватило ненадолго, недели три я продержался, потом мне стало безумно плохо, при
этом я ел всего лишь по 50 граммов углеводов в день.

Я ПЕРЕШЕЛ НА ДВУХРАЗОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ, ПО ШЕСТЬ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, ТО ЕСТЬ

ПО 12–13 ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ. ТОГДА ЖЕ Я УВЛЕКСЯ ТАЙСКИМ БОКСОМ, НАЧАЛ
ЗАНИМАТЬСЯ ИМ ВМЕСТО КАРДИО, ПЛЮС МНЕ ПРОСТО НРАВИЛСЯ ЭТОТ ОЧЕНЬ
КРАСИВЫЙ ВИД СПОРТА.

Когда я приехал в Америку, в Лас-Вегас, у меня начались определенные проблемы с пищеварением,

потому что дорога занимала 26 часов, в течение которых о нормальном питании можно только мечтать.
Началось обезвоживание, а когда в организме недостаток воды и ты ешь пищу всухомятку, плохо
вырабатываются кислоты для пищеварения – в результате у меня начались проблемы с ЖКТ, пища
плохо переваривалась.

И ВЫЙДЯ НА СЦЕНУ, Я ПОНЯЛ, ЧТО У МЕНЯ ПОЛНЫЙ ЖЕЛУДОК И КИШЕЧНИК ЕДЫ. Я

С ТРУДОМ КОНТРОЛИРОВАЛ МЫШЦЫ СВОЕГО ПРЕССА – ФОРМА БЫЛА СУПЕР, Я ОЧЕНЬ
СУХОЙ БЫЛ, ДОВЕДЕННЫЙ, НО ПРИ ЭТОМ ПОЛНЫЙ СПРЕССОВАННОЙ ЕДЫ (ЭТО ОЧЕНЬ
СМЕШНО РАССКАЗЫВАТЬ, НО ОЩУЩЕНИЯ ТОГДА БЫЛИ НЕ ОЧЕНЬ ПРИЯТНЫМИ)!

Я не попал в топ-15, но и участников было много – 42 человека. Я был лишь в районе тридцатки. Тем не
менее все равно я не показал ту максимальную форму, на которую был бы способен. После этого сразу
же поехал на турнир в Южную Корею, в Сеул, где по той же самой причине никак не мог
проконтролировать свой пресс, он вообще «вылетал» у меня, не напрягался. За сценой я позировал, все
было хорошо, но стоило выйти на сцену – пресс просто куда-то пропадал. В самом начале меня
поставили третьим на предварительном сравнении, потом уже в финале судьи на меня посмотрели еще
раз – и оценили только пятым.

Вернувшись домой после таких провалов, я понял, что нужно что-то срочно менять, нужно обращаться
за консультацией к более адекватным людям. И я обратился к специалисту, которого зовут Денис
Капустин – это очень известный тренер из Барнаула, он готовил многих чемпионов мира «Арнольд
Классик» в разных дисциплинах.

Я обратился к Денису за помощью в подготовке к турниру в Москве. У меня было только четыре
недели – это очень мало, конечно, но тем не менее он скорректировал график тренировок, запретил так
много тренироваться, сказал, что должно быть только восемь тренировок в неделю – четыре кардио,
четыре силовых – и больше ни в коем случае нельзя. Заставил увеличить количество углеводов, потому
что 50 граммов углеводов для моей массы – слишком мало, нужно больше, чтобы не быть плоским. Мы
разработали с ним схему по питанию, схему по тренировкам, и я начал готовиться, в результате за
четыре недели мне удалось значительно улучшить свою форму.

НА ТУРНИРЕ Я ЗАНЯЛ ЧЕТВЕРТОЕ МЕСТО, ПРИЧЕМ ВСЕ ЛЮДИ, КОТОРЫЕ БЫЛИ

С «ОЛИМПИИ», – ОНИ ЗАНЯЛИ МЕСТА НИЖЕ, ЧЕМ Я. Я ВСЕХ ОБЫГРАЛ.

А первые три места получили ребята, которые впервые в жизни вообще выступали на
профессиональном турнире. Ну и в первую очередь сказалась разница в судействе, потому что судили
европейские судьи по европейским критериям. Большинство из участников – американцы и европейцы,
которые уже не раз выступали на «Олимпии» или на профессиональных турнирах. Они делали
абсолютно все то же самое, что делали в Америке и Европе, но судьям почему-то их форма
и позирование не понравились, и они отдали призовые места атлетам, которые выступали впервые.

Выиграл тогда Николай Кулешов, я считаю его победу абсолютно справедливой – он молодец,
действительно хорошую форму показал, заслуженно занял первое место и квалифицировался на
«Олимпию». Я же стал четвертым, набрал какое-то количество квалификационных очков для
«Олимпии» за счет выступления в Сеуле и за счет выступления в Москве, но этих очков мне не хватило
для того, чтобы квалифицироваться на «Олимпию» 2017 года. И я решил, что нужно пока со спортом
подождать, решил взять перерыв (потому что это у меня уже был восьмой сезон подряд без остановки),
я сильно измотал свой организм, стал очень нервным и раздражительным.

Я ПОНЯЛ, ЧТО НУЖНО ОТДОХНУТЬ, ВЗЯТЬ ПЕРЕРЫВ НА ГОД. МЫ ВООБЩЕ-ТО ДАВНО

ПЛАНИРОВАЛИ ПОПОЛНЕНИЕ В СЕМЬЕ, И Я ПОСЧИТАЛ, ЧТО ПЕРЕРЫВ В ПОДГОТОВКЕ
К СОРЕВНОВАНИЯМ – НЕПЛОХОЙ МОМЕНТ, ЧТОБЫ УДЕЛИТЬ ВНИМАНИЕ СВОЕМУ
ЗДОРОВЬЮ.
(…На момент написания книги у Дениса родился долгожданный ребенок! – Прим. издательства.)

И этот перерыв помог мне достичь новых высот: весной 2018 года я победил на турнире в Италии, став
первым в истории российского спорта атлетом мужского пола, кто выиграл турнир, проводимый IFBB
Pro League за пределами России. В декабре того же года я повторил успех, выиграв турнир Shawn
Rhoden Classic.

Что интересного еще происходило в моей жизни? Меня часто спрашивали: «Денис, где можно
выучиться на тренера тренажерного зала?» Запросов было так много, что в итоге я в 2018 году открыл
собственную школу подготовки тренеров «Школа Фитнеса Дениса Гусева». Обучение в ней проводит
опытный преподавательский состав, включая кандидатов наук и профессоров, в конце выдается диплом
установленного образца о переподготовке: элит-тренер или мастер-тренер.
Я очень горд, что могу помогать молодым парнями и девушкам, давая возможность пройти обучение
у лучших специалистов нашей страны и получить первую в их жизни профессию (персональный
тренер, тренер по аэробике, тренер по плаванию, фитнес-нутрициолог). Есть также вариант
прохождения обучения онлайн, и теперь каждый желающий, вне зависимости от места своего
проживания, сможет в течение полутора месяцев пройти обучение, сдать выпускной экзамен по Skype
и получить диплом установленного образца с присвоенной квалификацией «персональный тренер». Для
кого подходит эта учебная программа? В первую очередь она необходима тем, кто хочет получить
профильное образование и трудоустроиться, а также тем, кто хочет для себя разобраться
в теоретической части построения тренировочного процесса, чтобы добиться большего результата
в зале.

Я активно работал и работаю над развитием собственной компании – не по производству спортпита, как
нынче модно, ведь рынок и без того насыщен предложениями от топовых брендов с мировым именем, –
а по доставке здорового сбалансированного питания! Мы с партнерами долго работали над деталями
будущего бизнеса, его маркетинговой политикой, меню бренда, его особенностями – и на данном этапе
«Level Kitchen» уже может похвастаться значительным списком подписанных контрактов на доставку
качественного здорового питания.

Что предлагает «Level Kitchen»? Более 150 разнообразных блюд в меню, пять рационов питания
в зависимости от поставленных целей: поддержание, снижение или набор веса. В рамках каждой из
программ предусмотрен выбор калорийности.
Для приготовления блюд используются только натуральные ингредиенты. Повара «Level Kitchen»
готовят из свежих продуктов, а не из замороженных. В пищу не добавляются консерванты, поэтому
в охлажденном виде она хранится всего 48 часов (именно поэтому доставка осуществляется через день,
а не реже).

Вы получаете разнообразное меню. Программы включают множество наименований блюд, созданных

при участии опытных шеф-поваров, диетологов и профессиональных спортсменов. Вас приятно удивит
разнообразие рациона. Блюда не повторяются в течение 28 дней.

Точный подсчет КБЖУ. При составлении меню диетологи просчитывают количество калорий, белков,
жиров и углеводов для каждого блюда в отдельности.

Всегда свежая еда, которую готовят ночью, а курьеры утром сразу же развозят клиентам. Для доставки
питания используются сумки-холодильники, обеспечивающие соблюдение температурного режима.

Нами были разработаны следующие основные программы:

1. Программы снижения веса. В случае отсутствия дополнительной физической нагрузки лишние

калории не расходуются, что может привести к увеличению веса. Необходимая энергия должна
поступать в организм в правильном соотношении полезных веществ. Программы похудения от Level
Kitchen – это готовые сбалансированные наборы питания с определенным количеством калорий.
Например, программа «Снижение 1000 ккал». Данная система питания может стать полноценным
рационом для людей, не практикующих активные физические тренировки. Организм довольно быстро
адаптируется к суточному потреблению энергии в 1000 ккал. Снизить вес можно без потери мышечной
массы и ущерба для здоровья. Рацион питания рассчитан на 5 приемов пищи в день. В разнообразном
меню на неделю представлено более 25 наименований блюд. Или вы можете выбрать программу
«Снижение 1500 ккал». Эта система питания предназначена для людей, которые хотят снижать вес
постепенно, без ощущения дискомфорта от чувства голода. Суточное потребление энергии в 1500 ккал
может легко стать полезной привычкой в питании. Оптимальный баланс рациона поддерживает
высокую скорость обмена веществ, за счет чего лишние калории не накапливаются, а вес снижается.
Рацион питания рассчитан на 6 приемов пищи в сутки. Меню на неделю включает 30 наименований
различных блюд.

2. Программа «Баланс 2000 ккал»: такая калорийность рациона подходит для поддержания стабильной
массы тела при обычной повседневной активности. Меню, составленное с учетом рекомендаций
диетологов, отличается сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов. 5-разовый прием
пищи избавляет от чувства голода в течение дня. Питание по программе «Баланс 2000 ккал» могут
выбрать те, кто:

• хочет сохранить комфортный вес;

• заботится об улучшении здоровья и самочувствия;

• хочет поддерживать нормальный обмен веществ;

• заботится о получении необходимых организму нутриентов.

3. И, наконец, программа питания для набора мышечной массы. Особое внимание в ней уделяется
питанию с большим содержанием углеводов и оптимальным соотношением белков и жиров с целью
энергообеспечения организма. В программе предусмотрен баланс быстрых (высокогликемических)
и медленных (низкогликемических) углеводов. Блюда содержат минимальное количество сахара.
Суточная калорийность – 2500 и 3500 ккал в зависимости от уровня физической подготовки
и индивидуальных данных.

Я уверен, что «Level Kitchen» ждет большое будущее. Наши конкуренты либо делают очень дешево, но
и качество очень сильно страдает, либо они делают это качественно, но безумно дорого. В Москве есть
люди, которые легко могут покупать дорогое питание, но количество этих людей не так велико. Наша
задача в том, чтобы создать питание премиального уровня (упаковка, дизайн, качество продукции), но
при этом чтобы цена была минимальной.

Как же я все успеваю – строительный бизнес, спорт, школа фитнеса, «Level Kitchen»? Секрет в том, что
я отвечаю строго за свой сегмент. Собственно производство – это рутина 24 часа в сутки, закупка сырья,
хранение сырья, изготовление блюд, рационы и разные программы. Я совладелец компании, а не просто
лицо, и отвечаю за маркетинг, за продвижение, за акции, а мой второй партнер занимается, естественно,
самим производством. Мне в самом деле это занятие кажется почти идеальным.

У МЕНЯ ЕСТЬ ТО, О ЧЕМ МНОГИЕ МЕЧТАЮТ, НО ТОЛЬКО БЛАГОДАРЯ ТОМУ, ЧТО Я ПАХАЛ,
МНОГО РАБОТАЛ. В ПОСЛЕДНЕЕ ВРЕМЯ Я РАБОТАЮ 7 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, У МЕНЯ НЕТ НИ
ОДНОГО ВЫХОДНОГО.

Моя супруга шутливо называет меня «муж-работа», когда я поздно возвращаюсь домой. Страдаю ли я
от этого? Никоим образом. Я вижу результаты, знаю, зачем мне все это нужно. Не дяде, не президенту,
не стороннему наблюдателю, а лично мне.

Что я буду делать, когда у меня появится больше свободного времени? Вообще я очень люблю
путешествовать, я уже посетил, по-моему, 54 страны. Еще я занимаюсь бонистикой, коллекционирую
бумажные денежные знаки, в основном специализируюсь на отечественных: Россия, СССР, Царская
Россия, денежные знаки Временного правительства. В общем, хобби у меня тоже есть, главное, чтобы
в сутках как-то появилось больше часов. Подписчики периодически после просмотра моих сториз
в Instagram пишут мне: «Денис, ты выглядишь уставшим!» Да, это так. Каждый будний день я встаю в 6
часов утра. А в выходные – в 05.30, чтобы успеть на самолет, на семинар. При этом я делаю по две
тренировки в день: железо и ММА.

И знаете что, я не жалуюсь! Я кайфую. Кайфую от того, что могу преодолеть себя. Преодолеть свою
лень, свои страхи, свои сомнения. Свое желание поваляться дома на диване под просмотр нового
сериала со стаканом бурбона в руках. Но больше всего я кайфую от того, какие бонусы мне дает жизнь:
видеть отклик в глазах людей, которые приходят ко мне на семинары; улыбку своей дочки, когда я дарю
ей новую игрушку; получать поцелуй от своей жены! Семья и работа – именно это дает мне мотивацию
и силы работать 24/7.

Я уже говорил, что не один в семье, у меня брат на два года младше, он в Ростове сейчас живет,
и сестра на пять лет младше – она живет в Москве, недавно начала выступать, первый сезон выступала
в фитнес-бикини. Результат не очень, но зато форму сделала достаточно достойную, хорошую, просто,
как специалисты заявили, линия плеча – плечевой пояс – немного не подходит для бикини, больше для
категории бодифитнес. Но для бодифитнеса надо набирать массу, а сестра этого не хочет, поэтому
сейчас она пока что в раздумьях, что ей делать дальше. Я считаю, что в спорте у нее могут быть очень
хорошие результаты.

Еще раз повторю: я достиг определенных высот только потому, что взял жизнь в свои руки, чего и вам
желаю. Не сидите на попе ровно, не думайте о том, что что-то упадет откуда-то сверху, или кто-то что-
то внезапно вам подарит!
Я ЗНАЮ МНОГО ТАКИХ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ 40 ЛЕТ ЖДУТ, ЧТО СЕЙЧАС ВОЛШЕБНЫЙ ДЯДЯ
СЛУЧАЙ ИМ ПОДАСТ И ПРИНЕСЕТ УДАЧУ НА БЛЮДЕ С ЗОЛОТОЙ КАЕМОЧКОЙ, –
ЗАПОМНИТЕ, ТАКОГО НЕ БУДЕТ. БЕРЕТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ ЗА РОГА, СТАВЬТЕ ПЕРЕД СОБОЙ
ПЛАН И ЦЕЛЬ – И ИДИТЕ К НЕЙ, НИЧЕГО НЕ БОЙТЕСЬ.

Будет сначала очень тяжело, но постепенно начнет получаться, а потом, когда вы перейдете
определенную грань, когда вы будете больше получать, чем отдавать, вот тогда вы почувствуете
настоящий кайф от жизни, – ощутите то, что я сейчас ощущаю каждый день с утра до вечера. Берите
ноги в руки и вперед, действуйте!

Твое тело:
Особенности строения мышечных волокон
Взяв в руки любой анатомический атлас человека, вы увидите, что есть три типа мышечной ткани:
поперечно-полосатая, сердечная и гладкая. Для бодибилдинга наибольший интерес представляет
поперечно-полосатая, потому что она является основой наших скелетных мышц. В этой главе я
расскажу вам о строении поперечнополосатых мышц и о процессах, которые в них происходят. Эта
информация поможет вам грамотно работать над своим телом и не наделать ошибок в зале.
Всего в человеческом теле насчитывается около 600 мышц. Шестисот! Нельзя просто так махать
гантелями, не разобравшись, какие именно из этих шестисот мышц нужно разрабатывать. Важно еще
помнить, что многие мышцы – парные и симметрично располагаются по обеим сторонам вашего тела.
Важно также учитывать и объем мышечной массы, понимая, как он будет расти или снижаться в ходе
тренировок. У обычного человека в зависимости от пола (женщины/мужчины) мышечная масса
составляет 35–45 % веса тела, а у спортсменов – 45–55 %. Посмотрите на свои ноги – более половины
мышечной массы находится именно там, вот почему так важна работа в зале с ногами.

В основе мышечной ткани лежит мышечное волокно, которое может достигать разной длины (от 0,1 до
2–3 см и более). Толщина мышечных волокон довольно небольшая – до 0,2 мм. Мышечное волокно
заключено в особую тонкую оболочку (сарколемму), на ней расположены окончания двигательных
нервов (эффекторы и рецепторы). Рецепторы помогают мышце растягиваться и сокращаться,
регулируют силу движения и скорость. От рецепторов информация о состоянии ваших мышц идет
напрямую в головной мозг. А эффекторы передают в мышцы возбуждающие двигательную активность
импульсы, в зависимости от частоты которых изменяется сила сокращения. Мышечная оболочка также
отгораживает внутреннее содержимое мышечного волокна от омывающей его межклеточной жидкости.
Внутри мышечного волокна, в саркоплазме, есть мельчайшие частицы, которые регулируют обмен
веществ в мышечном волокне. Это, например, миофибриллы, ответственные за сокращение волокон.

Более 2000 таких миофибрилл находится в одном мышечном волокне. В нетренированных мышцах они
рассеяны хаотично, а в тренированных группируются в пучки Конгейма – как результат
внутримышечной координации. Почему этот процесс важен? Благодаря внутримышечной координации
в начале тренировки увеличивается сила мышц без значительного роста мышечного поперечника.
Между миофибриллами расположены своеобразные энергетические центры – митохондрии, «фабрики»,
вырабатывающие до 90 % энергии (в виде аденозинтрифосфорной кислоты – АТФ) в мышце.

Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему
присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. Вот только
классификаций этих типов волокон существует не одна, а много, и они довольно сильно различаются.
Мышечные волокна классифицируют по:

1. Цвету (белые и красные на поперечном сечении). У всех нас есть не только красные и белые
мышечные волокна, но и слабо окрашенные. Цвет зависит от количества пигмента (миоглобина)
в свободной жидкости мышечного волокна. При высоком содержании миоглобина цвет волокон будет
красно-бурый, при низком – бледно-розовый. Этот пигмент необходим, чтобы доставлять кислород от
поверхности мышечного волокна к митохондриям, а значит, цвет волокон зависит от количества
митохондрий. Тренируясь, вы увеличиваете количество митохондрий, а значит, меняете цвет волокон.

2. Скорости сокращения (быстрые и медленные) – скорость сокращения мышц зависит от активности

фермента АТФ. Это генетический фактор, который тренировке не поддается. Мышечные волокна
с высокой активностью расщепления АТФ сокращаются быстрее.

3. Окислительному потенциалу (гликолитические, промежуточные, окислительные) – по количеству

митохондрий в мышечном волокне. В митохондриях глюкоза или жир расщепляется до углекислого
газа и воды, запуская АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат нужен для
ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые необходимы для мышечного сокращения. Вне
митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы, но при этом образуется
молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление. Аэробный гликолиз, или
окисление – это процесс расщепления глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого
газа, воды и АТФ.

По этому признаку мышечные волокна подразделяют на 3 типа:

• окислительные – с высоким содержанием митохондрий, поэтому значительной прибавки их уровня
в ходе тренировки не происходит;
• промежуточные – с низкой массой митохондрий, от чего при тренировке постепенно накапливается
молочная кислота, поэтому утомляются они медленнее, чем волокна третьего типа;

• гликолитические – с минимальным количеством митохондрий, из-за чего в них накапливается

молочная кислота в результате анаэробного гликолиза (расщепления глюкозы без кислорода до
молочной кислоты и АТФ).

У тех, кто не тренируется, обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные,

а медленные – окислительные. Однако при правильно спланированных тренировках на увеличение
выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными,
и тогда они, не теряя в силе, не будут утомляться.

4. Порогу возбудимости двигательных единиц (высокопороговые и низкопороговые). Как вы помните,

мышца сокращается под действием нервного импульса. Каждая двигательная единица включает в себя
мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество двигательных единиц у человека не
меняется на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если
нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину ниже этого порога, то двигательная единица
пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для этой двигательной единицы величину или
превышает ее, мышечные волокна сокращаются. Низкопороговые двигательные единицы имеют
маленькие мотонейроны, тонкий аксон и пронизывают сотни медленных мышечных волокон.
Высокопороговые двигательные единицы имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи
быстрых мышечных волокон.

Проще говоря, у мышечной системы есть всего три состояния:

1. Работают только волокна первого типа (работа слабой мощности).

2. Одновременно работают волокна первого типа и второго типа (мощная нагрузка, задействующая
подключение дополнительных волокон). Это происходит, когда волокна первого типа уже утомлены
и не могут справляться (из-за недостатка кислорода), или нужно развить максимальную скорость
(например, совершить рывок), или идет силовой подъем веса не менее 70 % от одноповторного
максимума.

3. Все волокна находятся в состоянии покоя.

Как видите, две из этих классификаций не меняются на протяжении всей нашей жизни, а две – зависят
непосредственно от тренировок. Почему, например, у больных, находящихся в коме, атрофируются
мышцы? Потому что медленные мышечные волокна теряют свои митохондрии, что вызывает снижение
уровня миоглобина, поэтому они и становятся белыми и гликолитическими.

В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВКИ ВАШИ МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ, ПОТОМУ ЧТО

БЛАГОДАРЯ СТРУКТУРНОЙ ПЕРЕСТРОЙКЕ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА УВЕЛИЧИВАЮТ СВОЙ
ВЕС – СТАНОВЯТСЯ ГИПЕРТРОФИРОВАННЫМИ.

Что же конкретно происходит с вашими мышцами в процессе тренировки? В крови повышается

уровень анаболических гормонов, самый важный и известный из которых – тестостерон.

Молекула анаболического гормона (тестостерона, гормона роста) проникает в ядро клетки, и это служит
началом синтеза белковой молекулы. На этом можно было бы остановиться, но попробуем рассмотреть
процесс более подробно.
Как вы помните из курса школьной биологии, в ядре клеток есть «жесткий диск» – ДНК, на которую
«записана» информация о строении всех белков нашего организма. Белки отличаются друг от друга
последовательностью особых органических соединений, аминокислот. Так вот, фрагмент ДНК, который
содержит данные о строении одного вида белка, и есть ген – наша наследственная информация.

Под действием гормона участок спирали ДНК копируется (эта «ксерокопия» называется РНК –
рибонуклеиновая кислота). РНК отделяется от ядра с рибосомой (специальной органеллой для
построения белка по шаблону). Строительство белка происходит путем объединения свободных
аминокислот, имеющихся в клетке, в том порядке, который «записан» в информационной РНК.

Для создания белка необходимо 20 разнообразных аминокислот. И если у вас есть недостаток хотя бы
одной (а это случается, например, если вы сидите на веганской диете), то синтез белка будет
медленным. Поэтому необходимо принимать биологически активные добавки в виде ВСАА, чтобы
увеличить рост мышечной массы во время тренировки.

Что же способствует гипертрофии мышц, то есть их росту?

1. Рост количества «строительных материалов» – аминокислот в клетке.

Это фактор зависит только от вашего питания. Необходимо, чтобы в вашем ежедневном рационе было
не менее 2 граммов белка на 1 кг собственного веса.

Нет необходимости принимать аминоксилоты во время тренировки, во время выполнения упражнений.

Сделайте это за несколько часов до нее. Синтез белка происходит в течение 24 часов после силовой
тренировки, так что принимать протеиновые БАДы нужно в течение 2–3 дней после тренировки.
2. Повышение уровня анаболических гормонов в крови.

Это очень важный фактор, потому что только благодаря ему в клетках запускается синтез, миофибрилл.
Концентрация анаболических гормонов в крови повышается под действием физиологического стресса,
котрый мы получаем в результате отказных повторений в подходе. В процессе тренировки гормоны
входят в клетку и полностью метаболизируются внутри нее в течение нескольких суток. Так что чем
больше сделано подходов, тем больше гормонов будет внутри клетки, а значит, возрастет количество
информационных и транспортных РНК, рибосом и других элементов, которые участвуют в синтезе
белков.

3. Повышение уровня свободного креатина в мышечных волокнах.

Этот фактор усиливает метаболизм в клетке. Креатинфосфат необходим для обеспечения энергией
процесса синтеза РНК. Значит, чем выше концентрация креатинфосфата, тем активнее метаболические
процессы. Поэтому у бодибилдеров так эффективен дополнительный прием креатина.

4. Рост концентрации ионов водорода в мышечных волокнах.

Этот процесс помогает гормонам проникать в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает
доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК.

Как долго растут мышцы после силовой тренировки? Синтез новых миофибрилл продолжается от
одной до двух недель, но наиболее активно накопление рибосом происходит во время тренировки
и первые часы после нее. Ионы водорода выполняют свои функции как во время тренировки, так
и в ближайший час после нее. Гормоны «расшифровывают» данные ДНК еще где-то около двух-трех
дней. Но этот процесс не столь интенсивен, как во время тренировки, когда происходит повышение
концентрации свободного креатина.

Значит, пока синтезируются миофибриллы, нужно один раз в три-четыре дня проводить стрессовые
тренировки, чтобы активизировать гормоны и держать строящиеся мышцы в тонусе.

Меня часто спрашивают, нужно ли принимать анаболические гормоны в нетренировочные дни? Ведь
без повышенной концентрации ионов водорода они не смогут пройти сквозь клеточные мембраны
и принять участие в синтезе белков.

Некоторая часть, конечно, пройдет, потому что небольшое количество гормонов проникает в клетку
даже в спокойном состоянии, ведь обмен веществ не «выключается» и синтез белков в нашем организме
не прекращается. Но большая часть гормонов в таком случае попадет в печень, где будет
«утилизирована» в процессе переработки. Да и для самой печени это не очень хорошо, поверьте.

ЕСЛИ У ВАС ГРАМОТНО СПЛАНИРОВАНЫ ТРЕНИРОВКИ, ПОСТОЯННО ПРИНИМАТЬ

МЕГАДОЗЫ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ НЕ НУЖНО.

Как составить тренировочную программу для новичка

У бодибилдеров быстрые волокна относятся к гликолитическимому (ГМВ) и промежуточному (ПМВ)
типам, а медленные – к окислительныму (ОМВ). Почему это так важно? Дело в том, что в зависимости
от окислительного потенциала мышечных волокон вам нужно подбирать различный тип тренировок,
если вы хотите развить все имеющиеся у вас типы волокон. Обратимся к классической раскладке
тренировок по типу волокон:

С тренировкой гликолитических и промежуточных мышечных волокон все довольно просто. Здесь

необходим обычный темп тренировок, в котором выполняются подходы до отказа с числом повторов от
6 до 20. С тренировкой окислительного типа волокон сложнее, тут нужен статодинамический режим,
при котром:

• выполняется серия из 4–5 подходов;

• интервал отдыха 20–30 сек;

• скорость выполнения малая;

• с небольшим весом;

• с ограниченной амплитудой;

• до состояния сильного жжения в мышцах.

Так сколько же надо уделять внимания развитию того или иного типа мышечных волокон?

Селуянов В. Н. предлагает построить тренировки так, чтобы одну неделю развивать гликолитические
мышечные волокна, вторую – промежуточные, третью – окислительные. Но такой график хорош для
тех, у кого количество типов мышечных волокон равное. Но доказано, что для новичков характерны
быстрые мышечные волокна преимущественно гликолитического типа. Волокон промежуточного типа
у них очень мало, так как для их большого числа необходимы регулярные интенсивные нагрузки, но без
существенного закисления молочной кислотой. Поэтому в тренировочной схеме уделять внимание
гликолитическим волокнам надо больше, а промежуточным и окислительным меньше.

Так что распределение нагрузки в тренировках для новичка в течение месяца может быть таким:

Каждую неделю вы работаете с разными весами, позволяющими выполнять указанное в таблице число
повторов до отказа. В течение пяти недель рабочие веса увеличиваются. После окончания
пятинедельного цикла он повторяется снова, то есть после тренировки с самым тяжелым весом (70–
90 %) следует тренировка с самым легким (30–60 %). Это позволит более эффективно восстановиться
организму и даст отдых суставно-связочному аппарату. Большая часть месяца посвящена развитию
ГМВ, которых у новичков больше всего. Две тренировки в цикле проводятся с большими весами, что
позволяет задействовать высокопороговые ГМВ, а также дополнительно развивать силу путем
совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Недельный сплит (разделение
тренировки) строится таким образом, чтобы одна мышечная группа прорабатывалась раз в неделю.
Количество тренировок в неделю – от 3 до 5.

Сплит (три дня):

1. Ноги, плечи, икры.

2. Спина, трицепс.

3. Грудь, бицепс, пресс.

Сплит (четыре дня):

1. Ноги, икры.

2. Спина, трицепс.

3. Грудь, бицепс.

4. Плечи, задняя часть бедра, пресс.

Сплит (пять дней):

1. Передняя часть бедра, пресс.

2. Спина, трицепс.

3. Грудь, бицепс.

4. Задняя часть бедра, икры.

5. Бицепс, трицепс.

Такую схему можно использовать до полугода и даже дольше.

Тренировки
Почему бросают тренировки, едва начав, – семь советов, которые помогут
исправить ситуацию

Я получал от вас сотни сообщений в социальных сетях: кто-то спрашивал у меня, как тренироваться,
кто-то – как накачаться, кто-то – как нужно питаться. Были и те, кто интересовался, как быстро и без
скуки втянуться в здоровый образ жизни – это был самый сложный, интересный и важный вопрос,
потому что он в себя включал все предыдущие, ведь желание выглядеть красивым и подтянутым – один
из основных факторов и критериев успеха человека в современном обществе и говорит о его статусе.

Я занимаюсь бодибилдингом, спортом уже очень давно, я живу полноценной жизнью, у меня есть
семья, моя жена, любимый кот, постоянная работа, я много путешествую, открываю для себя мир
и выступаю на профессиональных соревнованиях по бодибилдингу, так, если же у меня получается,
почему не может получиться и у вас?

СОВЕТ НОМЕР ОДИН – ДЛЯ НАЧАЛА ВЫ ДОЛЖНЫ ЗАПОМНИТЬ, ЧТО СОБЛЮДЕНИЕ

ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ ЗАВИСИТ ОТ НЕСКОЛЬКИХ ВАЖНЫХ ФАКТОРОВ:

• правильное питание;

• правильно построенный тренировочный процесс;

• соблюдение режима дня.

Соблюдение режима питания и тренировок вам поможет составить грамотный диетолог и тренер.

НЕ ПЫТАЙТЕСЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО ЧТО-ТО ПРИДУМЫВАТЬ ИЛИ КОПИРОВАТЬ

ПРОГРАММЫ ЧЕМПИОНОВ, ОНИ ВАМ НЕ ПОДОЙДУТ, А ВОЗМОЖНО, ДАЖЕ НАВРЕДЯТ.

Советую вам обратиться именно к специалистам: найдите в вашем клубе грамотного тренера, и будет
здорово, если он еще окажется хорошим диетологом.

А вот третий фактор – соблюдение режима дня – уже всецело зависит от вас. Не можете найти время на
тренировки? Возьмите белый лист бумаги и ручку и напишите на нем, во сколько вы встаете, во
сколько завтракаете, во сколько идете на работу или на учебу, во сколько возвращаетесь с нее, ужинаете
и ложитесь спать – и вдруг вы можете обнаружить, что все-таки 40–60 минут в день вы можете найти на
занятия фитнесом.

СОВЕТ НОМЕР ДВА: НАЙДИТЕ ФИТНЕС-КЛУБ ПО ПУТИ С ВАШЕЙ РАБОТЫ ДОМОЙ, И ЭТИ 60
МИНУТ В ДЕНЬ ПОМОГУТ ИСПРАВИТЬ ВАШУ ЖИЗНЬ!

Я очень люблю тренироваться в спортзалах, где есть большие окна – от пола до потолка. Создается
впечатление наличия кислорода в этом помещении, большого пространства. Так удобнее тренироваться.
Раньше, конечно, когда был молодой, в подвальных качалках занимался, ну, как и все из вас. Эти
низкие потолки – штангу не подкинуть, лампочку можно разбить, душно даже зимой, приходилось окна
открывать, потому что там просто запах такого ядреного пота постоянно стоял – даже душевых не
было. Со временем мы все растем и развиваемся, начинаем зарабатывать больше денежек, можем себе
позволить ходить в зал получше, чем просто обычные подвальные качалки. Кому что нравится, я совсем
не против, но вот мне приятнее заниматься в зале, где из окон открывается хороший вид, есть большие
зеркала. Старайтесь все-таки выбирать зал, в котором вам будет комфортно.

Если вы не хотите себе навредить, вам нужен персональный тренер. Поверьте, даже чемпионы
с многолетним опытом нуждаются в тренере. Но тут встает вопрос: как же определить, какой тренер
является профессионалом? Подойдите к тренеру, который вам нравится внешне, который выглядит
мускулистым и подтянутым, и скажите ему, что вы хотите заниматься.
Если перед началом тренировочного процесса он начнет задавать вам много вопросов (какой у вас опыт
занятий, есть ли противопоказания, с какими весами вы раньше работали, занимались ли вы вообще до
этого, есть ли у вас какие-то болезни), то это хороший тренер, и он понимает суть процесса. Если же он
сразу поведет к тренажеру и заставит поднимать веса, бегите от такого тренера, потому что он не
понимает в тренировках ничего.

Совет номер три: вам необходимо получить основные базовые знания в теории фитнеса
и бодибилдинга, поэтому купите хорошую книгу.
Для начинающих подойдет хотя бы энциклопедия бодибилдинга Джо Вейдера – даже если вы не
собираетесь всерьез заниматься этим спортом, то прочитав основные главы этой книги, вы точно
убережете себя от травм и будете понимать, почему ваши мышцы растут, а жир горит, и это вам
поможет в достижении вашего результата.

СОВЕТ НОМЕР ЧЕТЫРЕ: ПОВЕСЬТЕ ДОМА ПЕРЕД ХОЛОДИЛЬНИКОМ ИЛИ ПЕРЕД СВОИМ
КОМПЬЮТЕРОМ ФОТОГРАФИЮ ТОЙ ФИГУРЫ, К КОТОРОЙ ВЫ ТАК СТРЕМИТЕСЬ.

Эта фотография будет постоянно напоминать вам о ваших целях и вести к достижению вашего
результата.

СОВЕТ НОМЕР ПЯТЬ: ГЛАВНЫЙ ВАШ ВРАГ В ПОСТРОЕНИИ ФИГУРЫ – ЭТО НЕСОБЛЮДЕНИЕ
ДИЕТЫ И ПРЕВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ.

Обычно вечером, когда вы сидите дома перед телевизором или за компьютером, вам хочется съесть что-
то сладкое или вообще плотно поесть. Знакомая ситуация? Мой вам совет, следующий раз, когда
возникнет это желание, возьмите зеленые листья салата, огурцы и помидоры, добавьте туда банку тунца
или три-четыре яйца (либо можете добавить творог) и ешьте на свое здоровье, это позволит вам
сохранить диету, не слопать лишние жиры и углеводы и прекрасно насытиться.

СОВЕТ НОМЕР ШЕСТЬ: ЕСЛИ ВАШИ ДРУЗЬЯ НЕ ЗАНИМАЮТСЯ ФИТНЕСОМ, А ПО

ПЯТНИЦАМ И СУББОТАМ У ВАС ЗАПЛАНИРОВАН ТРАДИЦИОННЫЙ ПОХОД В ПИВНОЙ БАР,
БОЮСЬ, ИСПОЛНЕНИЕ МЕЧТЫ О КРАСИВОМ ТЕЛЕ НЕ ДЛЯ ВАС.

Попробуйте познакомиться в фитнес-клубе с новыми людьми, вступите в спортивные сообщества

в социальных сетях и начните общаться там, и возможно, уже в следующую пятницу ваши старые
друзья будут пиво пить без вас, а ваши новые – будут страховать вас на жиме.

И СОВЕТ НОМЕР СЕМЬ: ЕСЛИ ПОСЛЕ РАБОТЫ ИЛИ УЧЕБЫ ВАМ СОВЕРШЕННО НЕ ХОЧЕТСЯ
ЕХАТЬ НА ТРЕНИРОВКУ, А ЗАНИМАТЬСЯ СОВЕРШЕННО НЕТ СИЛ, ТО ВКЛЮЧИТЕ ИЛИ
ЗАПИШИТЕ НА ТЕЛЕФОН ЛЮБИМУЮ МУЗЫКУ, НАДЕНЬТЕ НАУШНИКИ И НАЧИНАЙТЕ
ЗАНИМАТЬСЯ, УВЕРЯЮ ВАС, УЖЕ К СЕРЕДИНЕ ЛЮБИМОГО ТРЕКА ВАША ШТАНГА БУДЕТ
ПОДНИМАТЬСЯ ЛЕГКО, И НАСТРОЕНИЕ БУДЕТ НА ВЫСОТЕ!

Пусть ваш путь будет легким и интересным, и на этом пути вы встретите новых людей, пусть все друзья
уже через несколько месяцев скажут вам, что вы сильно изменились в лучшую сторону и уже их
заряжаете своей трансформацией. И запомните: вы стали на верный путь, путь совершенствования.
Желаю успеха вам на этом пути.
 Тренировки – ответы на важные вопросы
Тренировка новичка

Для начала немножко теории. Я имею спортивное образование – шесть лет отучился в Академии
физической культуры и спорта, также у меня большой стаж работы тренером и в качестве
профессионального спортсмена. Поэтому я имею представление о том, как должны тренироваться люди
в различных группах: новички, продвинутые, спортсмены и так далее.

Одна из самых многочисленных групп посетителей тренажерного зала – новички. Как правило, это
молодые люди, которые прочитали какую-то информацию в Интернете, или их позвали в тренажерку
друзья и сказали, что нужно заниматься каким-то определенным образом. Они приходят в зал уже
с каким-то устоявшимся видением и пониманием своих тренировок. И делают попытки заниматься,
порой заставляя беспокоиться об их здоровье бывалых спортсменов.

Для начала давайте разберемся, кто же такой новичок или «подснежник». Я думаю, это человек,
который только пришел в тренажерный зал или ходит в него не чаще одного раза в неделю, у него нет
какой-либо четкой стратегии и тактики, что он будет делать в зале.

Основные проблемы в тренинге новичка в том, что у него нет нервно-мышечной координации или,
другими словами, отсутствует техника выполнения упражнений, а способность организма
к восстановлению крайне низка.

ЗАПОМНИТЕ! ЕСЛИ ВЫ ЯВЛЯЕТЕСЬ НОВИЧКОМ, ТО СНАЧАЛА ВАМ НАДО УКРЕПИТЬ ВАШИ

СУСТАВЫ И СВЯЗКИ, А ТОЛЬКО ПОТОМ ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА!
Далее идет изучение правильной техники выполнения упражнений: новички часто неверно их делают
и при этом увеличивают рабочие веса – это может привести к травмам. Не обращая внимания на
технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно, стимул к росту
мышц будет значительно меньшим.

ПОЭТОМУ ПЕРЕД ПЕРВЫМ ПОХОДОМ В ЗАЛ ТЩАТЕЛЬНО ИЗУЧИТЕ ТЕХНИКУ

ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ИЛИ НАЙМИТЕ СЕБЕ ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРА!

Цели и задачи новичка

Есть такой самый устоявшийся стереотип: пришел в зал – делай базу. Это на самом деле ошибка. Да,
пусть сейчас в меня полетят камни, но это ошибка. Знаете, это все равно что сравнить сдачу на права на
обычной машине, с двигателем 1,8, 140 лошадей, со сдачей на права на «Ferrari» последней модели,
в которой 600 лошадиных сил.

ВЫ ЖЕ ПОНИМАЕТЕ, ЧТО ЕСЛИ ПРОСТО НАЖМЕТЕ НА ГАЗ, ТО ВЛЕТИТЕ В ПЕРВЫЙ

ПОПАВШИЙСЯ СТОЛБ, ПОТОМУ ЧТО ЕЩЕ НЕ ЗНАЕТЕ, КАК ЭТОЙ МАШИНОЙ УПРАВЛЯТЬ.
ТО ЖЕ САМОЕ ПРОИСХОДИТ, КОГДА НОВИЧОК ТОЛЬКО ПРИХОДИТ В ЗАЛ И НАЧИНАЕТ
ДЕЛАТЬ БАЗУ.

Ваш организм еще не готов к таким нагрузкам, ваши мышцы-стабилизаторы не в состоянии удержать
ваше тело в нужном положении. Дело в том, что во время выполнения нагрузок в вашем организме
происходит адаптация к ним, повышается давление и пульс, организм начинает усиленно тратить
энергию на восстановление, может случиться такое, что ваш организм не выдержит нагрузку и включит
защитную реакцию – вам может стать плохо, вы не сможете продолжать свою тренировку.

Мой вам совет: не приступайте к новому подходу, пока ваш пульс не опустился до 100–110 ударов
в минуту, и, если в вашем зале есть врач, проверьте давление после тренировки.

А что же такое база? База для меня – это, конечно, жим штанги, становая тяга и приседания со штангой.
Запомните, что новичкам, впервые пришедшим в зал, особенно если это совсем юные люди, эти
упражнения противопоказаны. Может быть, жим штанги лежа еще и можно делать, но становую тягу
и приседания со штангой ни в коем случае новичку делать нельзя. Почему? Причин на самом деле
много.

Первая причина – это отсутствие понимания правильного выполнения техники. Второе – это то, что
у новичка не окрепли сами суставы и связки, которые работают в ходе выполнения этих упражнений. Я
лично наблюдал, как новички, которые приходят в зал, никого не слушают и делают эту базу, через 2–3
месяца получают какую-нибудь травму или межпозвонковую грыжу и оказываются в больнице.

Поэтому моя самая важная рекомендация для новичков – это найти опытного тренера, который вам
составит правильную программу. Не того подвального тренера, что первым делом говорит: «Что
принимаешь? Что колешь? Сколько жрешь? Пошли делать базу». Это плохие тренеры, бегите от них!
Опытный тренер сразу сначала должен дать правильную программу в тренажерах, чтобы укрепить ваш
связочный аппарат, ваши суставы и поставить правильную технику выполнения упражнений.
После того как вы пообщались с тренером и он составил определенную программу, желательно еще
какое-то количество времени с ним позаниматься, чтобы вы действительно смогли выстроить
грамотную технику выполнения этих упражнений.

ЗАПОМНИТЕ! НИ ОДНО ВИДЕО ИЗ ИНТЕРНЕТА НЕ ДАСТ ВАМ ПОНИМАНИЯ ТОГО, ЧТО ВЫ

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЕТЕ СТАНОВУЮ ТЯГУ, ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ ЛЮБОЕ
ДРУГОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Вы также должны понять, как вам питаться. Многие думают, что прийти в зал и потренироваться
достаточно, а питание уже для них на последнем месте. Я лично так и думал, когда еще был молодой
и ничего в этом не понимал: «Три раза в день поем до отвала, хорошенько потренируюсь, и у меня
мышцы вырастут», – но они почему-то не росли. За первые 3–4 года я набрал, может быть, 1–2
килограмма мышечной массы и никак не мог понять, почему я не стал такой же большой, как Ронни
Коулмэн. Хотя причин для этого может быть, конечно, много. Но тем не менее вы должны понять, что
нужно питаться 5–6 раз в день, вы должны придерживаться определенного соотношения белков, жиров
и углеводов, которое подойдет под ваши цели и телосложение.

И только когда вы уже полгода, может быть, год отзанимаетесь, у вас наконец-то появится мышечная
память.

МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ – ЭТО КОГДА ВЫ ДАЖЕ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ СМОЖЕТЕ

ПРАВИЛЬНО ТЕХНИЧЕСКИ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ ХОТЯ БЫ В ТРЕНАЖЕРАХ. И ТОЛЬКО
ПОСЛЕ ВЫРАБОТКИ МЫШЕЧНОЙ ПАМЯТИ, КОГДА У ВАС ОКРЕПНУТ МЫШЦЫ-
СТАБИЛИЗАТОРЫ, МОЖНО ПЕРЕХОДИТЬ НА БОЛЕЕ СЛОЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Мышцы-стабилизаторы – это в первую очередь поясница и мышцы брюшного пресса. Запомните: если
у вас слабая спина и вы сразу начнете делать становую тягу, то межпозвонковая грыжа и долгое
лечение вам просто обеспечены.

По мере развития общей тренированности возрастет способность организма не только лучше

переносить нагрузки, но и быстрее восстанавливаться от нагрузочного стресса.
Для начала вам требуется работать над:

• Улучшением мышечной координации: вы должны будете научиться лучше чувствовать свое тело
и лучше им управлять.

• Улучшением работоспособности: повышением объемности тренинга в сравнении с первоначальной

величиной, улучшением базового уровня силовых показателей и общей выносливости – это будет
одним из основных критериев оценки проделанной вами работы.

Для новичка важно иметь эти цели, и постепенное достижение их позволяет приближать другие:
увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия, которое проявляется
как побочный эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на банальных целях – сегодня стать
лучше, чем вчера. Сделали на одно отжимание больше, чем на прошлой тренировке, – отлично,
выполнили всю тренировочную программу за 60 минут вместо прошлых 70 – здорово, значит, вы на
верном пути.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ 3–4. ЕСЛИ ВЫ ТОЛЬКО ПРИШЛИ, ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ МОЖЕТЕ

ДАЖЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПО 2 ПОДХОДА НА КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРОСТО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ
ХОТЬ ЧУТЬ-ЧУТЬ У ВАС ПОВЫСИЛАСЬ МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Лимитирующим фактором будет время мышцы под нагрузкой. Помните: мышца не умеет считать
количество повторов, она не понимает, что таким образом хотят добиться увеличения силы,
выносливости или гипертрофии мышцы. Поэтому время под нагрузкой для гипертрофии должно быть
от 25 до 40 секунд (без привязки к мышечным группам). И уже отсюда можно начать считать
количество повторений, количество которых будет разное у каждого человека, в зависимости от того,
с какой скоростью он выполняет упражнения. В среднем получается 8–12 повторений на крупные
мышцы и 10–16 – на мелкие, так как там скорость выполнения упражнения быстрее.

С чего начинается сама тренировка?

Тренировка, безусловно, начинается с разминки. У вас должно быть 5–10 минут кардиоразминки
с пульсом около 120–130 ударов в минуту. Для чего? Для того чтобы в ваши суставы и связки
поступила суставная жидкость, и вы уже могли безболезненно приступать к силовым упражнениям.
А главное, чтобы ваше сердце заработало быстрее и начало поставлять больше крови к рабочим
мышцам. Тогда вы сможете выполнить больше нагрузки, и ваш пульс не будет так высоко подниматься,
как он мог бы возрасти, если бы вы не дали нагрузку на сердце в разминке.
После разминки идет второй этап – это растяжка, здесь вы растягиваетесь и подготавливаете связки
к предстоящим нагрузкам. И после этого уже переходите непосредственно к самим силовым
упражнениям.

Программ для новичков бывает много, каждый выбирает сам для себя, но я остановился на том, что
лучше всего заниматься по системе фулбоди. Круговая система подразумевает, что все мышечные
группы вы прокачиваете за одну тренировку. Существуют также разные виды круговой системы, то
есть можно тренировать только крупные мышечные группы, можно задействовать и мелкие – это руки,
голень, трапеции, шея. Для примера приведу один из вариантов круговой тренировки, где
задействуются все мышечные группы.
Упражнения у нас идут от больших мышечных групп к маленьким, и все начинается, естественно, с ног.
Важные группы мышц ног делятся на квадрицепс бедра и бицепс бедра, дальше идут мышцы спины,
груди, плечи, трицепс, бицепс и мышцы-стабилизаторы: пресс и поясница.

Моя программа круговой тренировки такова:

• Жим ногами: 20 повторений.

• Сгибание ног в положении лежа: 3 сета (сет на 16 повторений, сет на 18 повторений и сет на
20 повторений).

• Подтягивание в гравитоне: 16–20 повторений.

• Жим на мышцы груди в тренажере.

• Жим на плечи в тренажере: 12–16 повторений.

• Разгибания рук в тренажере: 12–16 повторений.

• Сгибания предплечий на парте с EZ-образной штангой: три сета по 12–16 повторений.

• Гиперэкстензия (сгибание и разгибание в тазобедренном суставе): 16–20 повторений.

• Скручивания на римском стуле (упражнения на пресс).

А теперь тренировочная программа для более опытных бодибилдеров.

Программа тренировок на набор мышечной массы:

Я рекомендую проводить тренировки из этой серии четырежды в неделю: в понедельник, вторник,

четверг и пятницу. Дополнительные кардиотренировки не требуются. Я считаю, что эти упражнения
могут быть эффективными только при большом количестве повторений (от 12 до 16 повторений на
малые группы мышц и от 16 до 20 – на большие группы).

День первый: упражнения на мышцы ног.

• Приседания со штангой с постепенным увеличением веса – 8 сетов (три сета по 20 повторов, сет на 16
повторов, сет на 14 повторов, два сета по 10 повторов и сет на 20 повторов).

• Жим ногами в тренажере – 4 сета по 20 повторов.

• Разгибание голени – 5 сетов по 20 повторов.

• Сгибание голени лежа – 5 сетов по 20 повторов.

• Сгибание голени сидя в тренажере – 3 сета по 20 повторов.

• Жим на икры ног в положении сидя – 4 сета по 20 повторов. Жим на икры ног в положении стоя – 4
сета по 20 повторов.

День второй: упражнения на трицепс и мышцы спины.

• Подтягивания – 4 сета (два сета по 20 повторов, сет на 18 повторов и сет на 16 повторов).

• Тяга в упоре сидя – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).

• Тяга штанги с Т-образным грифом – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).

• Жим в блоке на трицепс – 4 сета по 20 повторов.

• Разгибание из-за головы рук с гантелью, сидя – 4 сета по 20 повторов.

• Отжимания на брусьях – 4 сета по 30 повторов.

День третий: упражнения на бицепс и мышцы груди.

• Жим штанги классический – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, сет на 14 повторов
и сет на 12 повторов).

• Жим в тренажере Смита на мышцы груди – 4 сета (сет на 16 повторов, два сета по 14 повторов и сет на
12 повторов).

• Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке – 4 сета по 16 повторов.

• Сгибание рук со штангой (Е-образный гриф) на бицепс – 5 сетов (один сет на 20 и четыре сета по 16
повторов).

• Сгибание рук с гантелями в положении стоя – 4 сета по 20 повторов (на каждую руку – по 10

повторов).

• Сгибание рук в тренажере на бицепс – 4 сета по 16 повторов.

День четвертый: упражнения на трапеции, дельты и пресс.

• Жим гантелей на скамье – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, два сета по
14 повторов).

• Шраги с гантелями – 4 сета по 20 повторов.

• Еще оно упражнение с гантелями: отведение плеч в стороны: 4 сета (два сета по 16 повторов и два сета
по 14 повторов).

• Жим на плечи в тренажере – 4 сета по 16 повторов.

• Скручивания на пресс – 3 сета по 30 повторов.

• Пресс в тренажере – 3 сета по 30 повторов.

Тренировки по методу сплита

Сплит – это когда вы тренируете каждую мышцу только один раз в неделю. Дело в том, что рост мышц
и адаптация организма к тренировкам связаны с гормональным откликом на нагрузки. Тренируя в один
день только руки, вы не заставите организм больше вырабатывать собственных анаболических
гормонов, которые дают рост мышцам, к тому же вы еще пока не сможете выполнять по 4–5
упражнений на одну мышцу с сохранением интенсивности тренировки.

«ШОКИРУЮЩИЕ» МЕТОДИКИ РАБОТЫ С МЫШЦАМИ? НЕТ, ПОКА ВАМ ТАКОЕ НЕЛЬЗЯ.

НЕ СПЕШИТЕ ДЕЛАТЬ ДВУСЕТЫ, ТРИСЕТЫ И ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ – ЭТИ

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК У ВАС ЕЩЕ ВПЕРЕДИ.

Погоня за быстрыми целями

Не пытайтесь получить все и сразу. Строительство тела – это не быстрый процесс. Если сейчас вы
ошибетесь, то есть риск, что разочаруетесь в спорте и не сможете продолжать заниматься этим.

ПОМНИТЕ: ИМЕННО СЕЙЧАС ВЫ ЗАКЛАДЫВАЕТЕ ФУНДАМЕНТ БУДУЩЕГО ТЕЛА, НЕ

СТОИТ С НИМ ТОРОПИТЬСЯ, ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ У ВАС КРЕПКИМ И ЗДОРОВЫМ.

На что же мы делаем основной упор в наших тренировках?

• Занятия лучше проводить два-три раза в неделю – при таком количестве тренировок вы должны
успевать восстанавливаться и хорошо себя чувствовать. Но если ранее вы уже занимались другим
видом спорта, то можете тренироваться до четырех раз в день.

• Тренировки должны быть по системе фулбоди, то есть в процессе тренировки вы должны

задействовать мышцы всего тела.

ПРОКАЧИВАЯ ЗА ТРЕНИРОВКУ ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ, А В ОСОБЕННОСТИ КРУПНЫЕ,

ВЫ ЗАСТАВИТЕ СВОЙ ОРГАНИЗМ ПО МАКСИМУМУ ВЫРАБАТЫВАТЬ ГОРМОНЫ НА
КАЖДОМ ЗАНЯТИИ.

• Важен низкообъемный тренинг: отдыхайте между подходами, пока ваш пульс не опустится до 100
ударов в минуту.

• Преимущественно выполняйте упражнение в тренажерах – работая в тренажерах, вы точно не

допустите ошибку в технике и вас не придавит вес на штанге. Также кому-то будет проще работать
с весом без боязни, что он на вас упадет.

• Укрепляйте мышцы-стабилизаторы, именно эти мышцы и нужны вам для выполнения базовых
упражнений со свободным весом. В дальнейшем нам нужно укреплять их, чтобы без вреда для здоровья
делать становую тягу, приседание со штангой и жим.

• Сосредоточьтесь на плавной последовательной прогрессии рабочих весов, старайтесь на каждой

тренировке увеличивать рабочие веса хотя бы в одном упражнении – то есть, если вы делаете девять
упражнений за тренировку, то вам нужно увеличивать вес на каждую мышцу только один раз в девять
недель. Сможете больше – пожалуйста.

• Тренировка должна занимать не более 60–70 минут, вы пока еще не готовы к более продолжительным
тренировкам, не заставляйте свой организм работать на пределе.
• Заведите себе тренировочный дневник – только он будет свидетелем вашего прогресса, записывайте
в нем все ваши тренировки, все упражнения, все подходы, вы всегда сможете узнать, с каким весом
работали в прошлый раз и не пора ли его повышать.

• Телостроительство – уникальное занятие. В этом спорте питание важнее самого процесса тренировок,
ведь от того, что вы едите, будет зависеть скорость вашего восстановления от нагрузок и сам набор
мышечной массы. Если вам не будет хватать белка для роста мышц, углеводов для энергии, а жиров для
синтеза гормонов – то, как бы вы ни тренировались, результат нельзя будет увидеть и под лупой.
Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедания.

Травмы – как избежать

Есть два постоянных вопроса, которые мне задают: были ли у тебя травмы и как часто это случалось на
тренировках? Могу постучать по своей деревянной голове и сказать, что в принципе травм у меня не
было, тем более каких-то серьезных.
Есть несколько причин, почему этого не происходит:

Во-первых, я всегда делаю разминку перед силовой тренировкой, причем даже на все мышечные
группы, не важно, что качаю сегодня – пусть, например, это будут руки, но и ноги я хорошо разомну.

Во-вторых, я никогда не делаю подход на единичный повторный максимум. Мне, конечно, интересно,
сколько я пожму на максимуме, с каким весом присяду, но судьи никогда не оценивают спортсменов на
сцене по тому, сколько они жмут, тянут, приседают, никому это, в общем, не интересно и не нужно, так
что и мне это тоже особо не нужно. Минимум, который я делаю обычно, – это 6 повторений просто для
интереса, сколько я смогу пожать какой-то вес.
В-третьих, я всегда стараюсь хорошо чувствовать мышцы во время выполнения упражнения: если я
ощущаю, что начинается какой-то дискомфорт, я сразу вес бросаю и могу вообще просто сразу
закончить тренировку. Потому что, когда я был помоложе, считалось, надо пахать в зале до
изнеможения, до боли в мышцах, выложиться на 100 % – чтобы было «в хардкор». Да, это хорошо, но
проблема в том, что мышцам и связкам необходимо время на восстановление. Мышцам достаточно 48
часов на реабилитацию, а связкам этого времени будет мало и понадобится целая неделя.

Когда мышцы у вас восстановились и вы чувствуете их силу, а связки – все еще нет, то может случиться
так, что при выполнении упражнения связка просто оторвется. Поэтому будьте аккуратны, всегда
выполняйте упражнение плавно и медленно, без рывков, особенно если вы хорошо чувствуете ваши
мышцы. Иногда бывает так: делаешь-делаешь, чувствуешь спазм во время выполнения и понимаешь –
надо останавливаться! Я несколько раз так качал бицепс бедра, возникал спазм, но я не останавливался
и в результате получил микронадрыв бицепса бедра, потом было довольно непросто восстановиться.
Поэтому при малейшем дискомфорте лучше остановиться и продолжить на следующей тренировке, чем
сделать глупость и загреметь в травмпункт.

Faq по тренировкам
Жим ногами

Итак, первое упражнение, которое я рекомендовал бы новичкам, это жим ногами. В жиме ногами у нас
рабочие суставы – коленные и тазобедренные, работает квадрицепс бедра, ягодичная мышца, в нижнем
положении помогает бицепс бедра.

Для начала берем очень маленький вес. Ставим ноги на платформу, стопы с естественным разворотом
наружу. Выжимаем платформу и отводим в сторону предохранитель. Дальше на вдохе опускаем ноги
вниз. Старайтесь, чтобы бедро полностью прижималось к вашему корпусу. И на выдохе выжимайте, но
ноги полностью не выпрямляйте, чтобы нагрузка не уходила в колени.

Запомните, главное на этой стадии ваших тренировок – техника выполнения упражнений, забудьте про
вес. Не пытайтесь кому-то что-то доказать или показать, что вы очень сильный, можете много
поднимать. Это может только вам навредить. Главная задача – это постановка техники и укрепление
мышц-стабилизаторов, а также суставов, которые будут в дальнейшем вам помогать при работе уже со
свободным весом в этих самых базовых упражнениях.

Выполняем 3 подхода по 20 повторений.

Сгибания ног сидя

Это упражнение – на бицепс бедра. Упражнений на бицепс бедра на самом деле не так много. Это либо
сгибание коленей лежа, либо сгибание коленей сидя. Есть базовые упражнения, такие, как тяга штанги
в наклоне, но это уже свободный вес, и новичкам делать это упражнение нельзя. Здесь у вас рабочий
сустав уже один – это коленный сустав. Рабочие мышцы – бицепс бедра, полусухожильная,
полуперепончатая мышцы.

Выставляем небольшой вес. Упражнение технически простое, но очень важно правильно выставить сам
тренажер. Есть такое понятие, как «ось вращения» тренажера. Это ось, относительно которой вращается
сам тренажер. Смысл в том, что вы должны сесть так, чтобы, когда ваше колено сгибалось, эта ось
проходила через ваш коленный сустав.
На выдохе сгибаем ноги в коленях, на вдохе возвращаемся в исходное положение, но ноги полностью
не выпрямляем.

Когда вы сгибаете ноги, вы должны делать это чуть быстрее, чем когда возвращаетесь в исходное
положение. Именно в этом упражнении всегда есть такое желание – сорвать вес. Но не спешите,
интенсивность должна быть средней. Как я уже сказал, ноги полностью в колене не надо выпрямлять.
Ваш таз должен быть прижат, держите его прижатым, когда вес будет тянуть вас вверх.

Выполняем 3 подхода по 16–20 повторений.

Подтягивания в гравитроне

Следующая мышечная группа – это мышцы спины. Для спины базовое упражнение – становая тяга,
скажете вы, но новичкам его делать нельзя. Есть очень хорошее упражнение – подтягивания на
перекладине. Не секрет, что многие новички не могут подтянуться даже 1–2 раза.

Существует тренажер, который может помочь подтягиваться. Этот тренажер называется гравитрон. Чем
больший вес ставите, тем вам легче подтягиваться.

Рабочие суставы – это плечевой и локтевой, работающие мышечные группы – это мышцы спины, там
их много, но главная – это широчайшая. В верхней точке помогает бицепс плеча. Если разделить
упражнение на 3 фазы – начало подъема, середина подъема и конец подъема, – в первых 2 фазах
работает спина, а в третьей фазе очень активно подключается бицепс. Поэтому можно подтягиваться не
до самой перекладины, то есть не до подбородка, а примерно до глаз или бровей, тогда больший акцент
пойдет именно на мышцы спины.

Итак, выставляем вес, беремся средним хватом. Как определить ширину среднего хвата? Вы
поднимаете руку, сгибаете под углом 90 градусов в локтевом суставе. Это и есть ваша ширина хвата
в любых упражнениях. Я берусь руками, ставлю колени, опускаюсь полностью вниз. На выдохе тянусь
подбородком, на вдохе медленно возвращаюсь в исходное положение, полностью опускаюсь.

Выполняем три подхода. Здесь количество повторений также в районе 16–20.

Жим на грудь в тренажере

Следующие у нас – грудные мышцы. Если у вас есть страхующий партнер, то можете пробовать сделать
жим штанги лежа. Если вы пришли в зал один и у вас нет партнера или тренера, который мог бы
подстраховать, то лучше делать это упражнение в тренажере.

МНОГИЕ ЛЮБЯТ КАЧАТЬ ГРУДЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. ПРИХОДЯТ
И В ПЕРВЫЙ ЖЕ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК ДЕЛАЮТ ГРУДЬ. НО МОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ ДЛЯ ВАС: НЕ
СТАРАЙТЕСЬ СТАВИТЬ В ПРИОРИТЕТЕ КАКУЮ-ТО ОДНУ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ, ИНАЧЕ
ПОТОМ ПОЙДЕТ ДИСБАЛАНС.

Здесь важно прогнуть поясницу, чтобы момент силы сконцентрировать на груди. Делайте спокойный
вдох, подтягивая к себе рукоять тренажера, и на выдохе выпрямляете руки. Первый вопрос – это
полностью ли выпрямлять руки или не полностью? Новичкам я рекомендую выполнять полностью для
того, чтобы вы технически освоили это упражнение. Более продвинутые, конечно, могут выпрямлять не
полностью, потому что в верхней части у нас рука разгибается за счет трицепса. А вы тренируете
в данный момент мышцы груди, и вам не нужна пока нагрузка на трицепс, для трицепса будет
отдельное упражнение. Ну а новички должны делать в полную амплитуду.
Очень часто меня спрашивают про хват. Напоминаю, хваты бывают следующих видов:

• прямой хват,

• обратный хват,

• нейтральный хват.

Также хваты бывают открытые и закрытые. Закрытый хват – это когда большой палец сверху держит
ваш указательный палец, открытый хват – это когда большой палец снизу. Многие профессионалы
делают жим к груди с открытым хватом, новичкам я всегда рекомендую делать только с закрытым
хватом, потому что техника не поставлена, вы можете не удержать вес, и рука соскользнет.

ВСЕГДА РАСТЯГИВАЙТЕСЬ ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ НА ТУ

МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ, КОТОРУЮ ВЫ ДЕЛАЛИ. НАПРИМЕР, ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРОВАЛИ
МЫШЦЫ ГРУДИ, СООТВЕТСТВЕННО, ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ВАМ
НЕОБХОДИМО РАСТЯНУТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Выполните 3 подхода по 16–20 повторений.

Жим на плечи в тренажере

Следующее упражнение по объему мышечных групп – это плечи. Дельта у нас состоит из трех пучков:
передняя, средняя, задняя. В упражнениях, когда вы что-то жмете вверх, в основном работают передняя
и средняя дельты, а задняя – практически нет. Но задняя дельта очень хорошо включается на
фронтальных тягах, то есть, когда вы что-то тянете к себе. Но это отступление – для продвинутых,
новичкам это не нужно вообще.

Итак, жим на плечи в тренажере сидя – упражнение многосуставное. Работает плечевой сустав,
локтевой сустав. Работающая мышечная группа, соответственно, – передняя и средняя дельты, трицепс
плеча.

Ложимся, прогибаем поясницу, беремся за ручки закрытым хватом и на выдохе медленно разгибаем
руки вверх. На вдохе медленно опускаем до исходного положения.

КСТАТИ, РЕКОМЕНДУЮ СРАЗУ НАУЧИТЬСЯ ФИКСИРОВАТЬ В ТОЧКЕ МАКСИМАЛЬНУЮ

АМПЛИТУДУ – ВЫЖАЛИ И ЗАФИКСИРОВАЛИ НА СЕКУНДУ.

Три подхода. Количество повторений здесь уже от 12 до 16.

Разгибания рук в кроссовере

Итак, плечи вы сделали, дальше у вас упражнения на руки. Но руки – это совсем маленькие мышечные
группы, поэтому 12–16 повторений для них будет достаточно. Главное – правильно подобрать вес.
Здесь даже новички могут использовать свободные веса: гантели или штангу. Почему? Потому что
здесь нет ни осевой нагрузки на позвоночник, ни каких-то скручивающих факторов.

Разгибания рук в кроссовере – упражнение на трицепс. Рабочий сустав у вас – локтевой, рабочая
мышечная группа – это трицепс плеча. Для этого тренажера существуют различные рукоятки, но
новичкам я бы рекомендовал использовать железную рукоять, которая исключит лишние движения
кистью.

НАПОМИНАЮ, НЕ ГОНИТЕСЬ НИ ЗА КАКИМИ ВЕСАМИ! ГЛАВНОЕ – ЭТО ПРАВИЛЬНО

ПОСТАВИТЬ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ.

Становимся напротив тренажера, ноги в коленях чуть согнуты, таз назад, наклон корпуса вперед для
того, чтобы, когда вес вас будет притягивать вперед, вы удержали равновесие. Локти чуть уводим
вперед. Дальше медленно на выдохе выпрямляем руки в локте, чтобы у вас руки стали
перпендикулярны полу, медленно на вдохе возвращаемся в исходное положение до угла 90 градусов
в локтевом суставе.

При выполнении данного упражнения новички часто допускают ошибку – начинают выходить вперед
локти, и руки разгибаются за счет инерции. Это неправильно, то есть у вас локти должны быть
неподвижные, движение только в локтевом суставе.

Выполняем 3 подхода на 12–16 повторений.

Сгибания предплечий с EZ-штангой на парте

Следующее упражнение у вас будет на бицепс. Это сгибания предплечий с EZ-штангой на парте. Ее еще
называют пюпитр или скамья Скотта. Здесь работает локтевой сустав, бицепс плеча, брахиалис
и клювовидно-плечевая мышца.

Сначала подготовьте тренажер. Здесь двигается только скамья, на которой вы сидите во время
выполнения упражнения. Поставьте ее таким образом, чтобы, когда вы ляжете грудью на тренажер,
ваше плечо полностью лежало на этой парте.

Возьмите EZ-штангу, на вдохе сгибаете руки до угла 90 градусов, на выдохе медленно разгибаете.
Выпрямлять руки можно не полностью, иначе тяжело будет каждый раз срывать вес с мертвой точки.
Разгибаете где-то до угла 165–170 градусов.

Выполняете 3 подхода на 12–16 повторений.

Гиперэкстензия

Итак, основные мышечные группы закончились, остались стабилизаторы – это пресс и поясница. Хоть я
их ставлю в конце, эти упражнения на поясницу – самые главные для новичков, потому что именно
проблемы со спиной – самые существенные, самые серьезные, самые большие проблемы, которые
потом могут выбить вас из спортзала на год, а то и больше.

Упражнение для поясницы, которое подойдет новичку, – это гиперэкстензия, то есть сгибания-
разгибания корпуса в тазобедренном суставе. Есть обратная гиперэкстензия, когда вы корпус держите
неподвижным и поднимаете-опускаете ноги.

Новичку лучше выполнять стандартную гиперэкстензию.

Первое: нужно правильно выставить тренажер. Чтобы его выставить, нужно сначала найти
подвздошный гребень тазовой кости. Вы должны лечь так, чтобы он был на 10 сантиметров ниже, чем
верхняя часть упора этого тренажера. Затем вы ставите ноги в упор, сводите лопатки, руки поднимаете
перед собой в районе ушей. Делаете спокойный вдох-выдох и на вдохе медленно опускаетесь до
параллели с полом либо чуть ниже. При этом лопатки соединены, смотреть надо перед собой. На
выдохе поднимаетесь до одной прямой со своими ногами. При этом лопатки сводить надо
специально, напрягать поясницу дополнительно.

НАПОМИНАЮ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ ПОСЛЕ КАЖДОГО ВЫПОЛНЕННОГО

ПОДХОДА! РАСТЯНУТЬ ПОЯСНИЦУ МОЖНО ЛИБО ПРОСТО НАКЛОНИВШИСЬ ВНИЗ, ЛИБО
ВЗЯВШИСЬ ЗА ЛОКТИ, СОГНУВ КОЛЕНИ.

Выполняем 3 подхода на 16–20 повторений.

Скручивания на римском стуле

Напоследок упражнение на пресс. Упражнений на пресс огромное количество. То, что большинство из
нас называет прессом – это пара прямых мышц живота, которые одной стороной крепятся к лобку,
а второй – к ребрам. Функция данных мышц – сведение этих двух точек. Можно поднимать ноги,
скручивать корпус, можно делать это одновременно – пресс можно нагружать по-разному.

ДЛЯ НОВИЧКОВ ЛУЧШЕ ПОДОЙДУТ СКРУЧИВАНИЯ ИЛИ ПОДЪЕМЫ КОРПУСА НА

РИМСКОМ СТУЛЕ. ЧЕМ ВЫШЕ ЗДЕСЬ УГОЛ НАКЛОНА, ТЕМ ТЯЖЕЛЕЕ ВАМ БУДЕТ
ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ.

Очень важно технически правильно выполнять данное упражнение, потому что функция мышц пресса –
сближение грудной клетки и таза, а не просто подъем корпуса. Если просто поднимать корпус, оставляя
спину ровной, пресс работать не будет. Правильное же выполнение упражнения, это когда поясница
остается на месте и сводится только корпус.

Если делать упражнение правильно, даже 20 раз будет сделать тяжело. И после него, естественно,
нужно растянуться, потянувшись грудью максимально вверх.

Это простая, но очень эффективная тренировка для новичков. Напоминаю основные моменты: для
начала лучше найти опытного тренера, который поставит технику. Тренер также должен составить
программу питания, в которую было бы неплохо включить и спортивное питание.
Я СОВЕТУЮ ПОЗАНИМАТЬСЯ С ТРЕНЕРОМ ХОТЯ БЫ МЕСЯЦ, ЕСЛИ НЕТ ТАКОЙ
ФИНАНСОВОЙ ВОЗМОЖНОСТИ, ВОЗЬМИТЕ 1–2 ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ВАМ ХОТЯ БЫ
ПОСТАВИЛИ ТЕХНИКУ.

Если ваш тренер вообще ничего не понимает, воспользуйтесь моей программой и попросите показать
вам правильное выполнение именно этих упражнений. Напоминаю, все упражнения делаете по 3
подхода от 16 до 20 повторений на большие группы и от 12 до 16 на маленькие мышечные группы.
Этого вам будет достаточно. Так вы можете заниматься от 3 до 6 месяцев в зависимости от частоты
тренировок. Рекомендую тренироваться 3–4 раза в неделю в зависимости от того, успеваете ли вы
восстанавливаться. Также вы можете делать после самой силовой тренировки еще минут 20 кардио для
разгонки метаболизма.

Но не забывайте ориентироваться по своему самочувствию, чтобы вы ощущали, что вы

восстанавливаетесь. Если вы не восстановились и у вас все болит, можете один день пропустить,
потому что иначе вы можете поймать перетренированность, ваш организм просто не осилит занятие.

Вопросы-ответы для продвинутых

Нужно ли делать становую тягу?

У меня часто спрашивают, почему в своих тренировках спины ни разу не показываю становую тягу
и как надо ее делать? Да, это очень важное упражнение для многих бодибилдеров и у него есть свои но.

Становая тяга – это многосуставное базовое упражнение, выполняемое со свободным весом. Цель этого
упражнения в первую очередь – воздействие на крупные мышечные группы, и, как результат, наш
организм начинает адаптироваться к этому, вырабатывать большое количество анаболических
гормонов. А после выработки гормонов наш организм начинает набирать мышечную массу.

ПОЭТОМУ ЦЕЛЬ ТАКИХ УПРАЖНЕНИЙ КАК СТАНОВАЯ ТЯГА – ЭТО ОБЩИЙ НАБОР
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Я в своем виде спорта уже дорос до какого-то определенного веса, и больше мне расти не нужно, плюс
еще, скажем так, вопрос талии для меня очень важен, поэтому я не делаю становую тягу по той
причине, что мне не надо набирать больше вес. Это упражнение – не лучшее упражнение для развития
именно мышц спины.

Это лично мое мнение: если вы хотите нагрузить лучше спину, то делайте какие-нибудь тяги в наклоне
либо вертикальные тяги, подтягивания; если хотите загрузить ноги – то делайте приседания в Гакке
либо фронтальные приседания с той же штангой, когда более изолированно нагружается одна крупная
мышечная группа, а не сразу все группы. Вот поэтому я не делаю тягу, по этим причинам.

ЧТО КАСАЕТСЯ МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ, ЕСЛИ ВЫ ТОЛЬКО ПРИШЛИ В ЗАЛ, СНАЧАЛА

УКРЕПЛЯЙТЕ МЫШЦЫ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯМИ, КАКИМИ-ТО ТЯГАМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
С НЕБОЛЬШИМ ВЕСОМ НА БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

Потом уже через два-три месяца можете приступать к выполнению и таких упражнений, как становая
тяга.

Как подсушиться к лету, если нет возможности ничего принимать из витаминов и средств на
правильное питание нет?
Если вам нужно набрать мышечную массу, вам нужно принимать очень много спортивного питания,
много есть для того, чтобы иметь избыток по калориям, избыток по белку, но если вы хотите похудеть,
то вам нужно иметь дефицит в калориях и белке, и вы будете худеть – в углеводах особенно. Поэтому
в данных условиях подсушиться можно.

Если вам нужно набрать мышечную массу, то необходимо принимать спортивное питание, много есть
для того, чтобы иметь избыток по калориям, избыток по белку. Если вы хотите похудеть, то вам нужно
иметь дефицит в калориях – вот тогда вы начнете худеть, особенно нужно ограничить поступление
углеводов. Поэтому в данных условиях подсушиться можно.

Я проводил эксперимент. Предварительно рассчитал количество калорий, белков, жиров, углеводов,

которые необходимо употреблять парню 80 килограммов весом, если он хочет набрать мышечную
массу. А затем поехал в магазин, купил продуктов ровно на 20 тысяч калорий для этого парня и разбил
потом приемы пищи на один день. Я не могу назвать точную сумму, но все было очень-очень дешево,
то есть дешевле, чем любой поход в забегаловку (об этом я рассказываю в видео «Бюджетный
массонабор» на моем канале).

Это означает, что, если вы даже студент, школьник, у вас очень-очень мало карманных денег, вы все
равно можете набирать мышечную массу либо худеть правильно, нужно просто следовать
определенным принципам. То есть должно быть определенное количество калорий, белков, жиров
и углеводов в вашем рационе.

Безусловно, желательно было бы купить хотя бы какие-нибудь BCAA или аминокислоты, ведь дело
в том, что, когда вы худеете, организм активно тратит калории, а если их не хватает из питания, то он
начинает использовать ваши мышцы в процессе глюконеогенеза для того, чтобы получить глюкозу,
которую будет использовать в метаболизме.

ПРИ ОТСУТСТВИИ ПОСТУПЛЕНИЯ НЕОБХОДИМОГО КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА НЕ ПОСТРОИТЬ

НОВУЮ МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ, ТАК КАК ЕМУ НЕ ХВАТАЕТ СТРОИТЕЛЬНЫХ МАТЕРИАЛОВ, А
ИМЕННО – АМИНОКИСЛОТ.

Есть недорогие виды белка – те же яйца, куриные грудки, так что при желании можно избегать
дефицита этого полезного нутриента.

Возможно ли заниматься бодибилдингом, имея травмы спины, а конкретно остеохондроз

и протрузии межпозвоночных дисков в шейном отделе позвоночника?

Я часто слышу вопросы про возможность тренировок при различных заболеваниях и травмах. Поэтому
недавно сам съездил в клинику и сделал различные МРТ и УЗИ, в том числе МРТ позвоночника
и коленей, для того, чтобы узнать, нет ли у меня каких-то протрузий либо других изменений
негативных, в результате оказалось, что я практически здоров.

По данному вопросу могу сказать, что да, если ваша цель – просто тренироваться для себя, немного
похудеть или немного набрать мышечную массу, то заниматься можно, даже несмотря на такие
проблемы в организме, ничего нет в ограничениях страшного. Просто необходимо соблюдать ряд
определенных правил, самые главные из которых:

• избегайте вертикальных осевых нагрузок – то есть вам нельзя делать такие упражнения, как жим над
головой штанги стоя, жим гантелей стоя;

• нельзя выполнять упражнения, в которых штанга лежит на ваших плечах – то есть те же самые
приседания;

• нельзя выполнять тяговые упражнения стоя – то есть становые тяги, тягу на прямых ногах и любые
другие виды.

Но вы спокойно можете выполнять эти же упражнения сидя. Например, жим гантелей стоя можно
заменить жимом гантелей сидя, когда вы плотно прижимаете спину к стене. Если у вас в шейном отделе
есть какой-то дискомфорт, можете просто сделать отведение плеча в сторону с гантелей сидя либо тягу
штанги перед собой в Смите, там спина практически не работает, нет осевой нагрузки на позвоночник.
Соответственно, приседания стоит заменять на приседание в Гакке. Да, каких-то огромных результатов
не добиться, если вы исключаете базовые многосуставные упражнения со свободным весом, но тем не
менее прогресс у вас все равно будет, потому что вы будете работать над собой и тренировать те же
самые мышечные группы. Поэтому заниматься можно, просто соблюдайте вышеперечисленные
правила.

Как исправить асимметрию, когда левая сторона сильно отстает от правой, с чем это может быть
связано?

Асимметрия очень часто возникает еще в школе, когда мы садимся за парту, одна рука, если вы правша,
находится чуть впереди, левая чуть сзади – это создает такой эффект скручивания в позвоночнике,
возникает сколиоз. Получается, спина с правой стороны чуть растянута, а слева очень сжата и с годами
возникает дисбаланс, та самая асимметрия, в результате которой мышцы разные по форме и по-разному
развиты.

Бороться с этим, безусловно, можно, необходимо просто тренироваться и следить за правильной

осанкой – это очень сложно исправлять, когда вы привыкли в определенной позе сидеть всю жизнь, но
если вы этим будете заниматься, то сможете это исправить.

Что касается тренажерного зала, то какие основные здесь рекомендации?

ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ, А ИМЕННО С ГАНТЕЛЯМИ,

ПОТОМУ ЧТО ШТАНГА – ЭТО ЖЕСТКАЯ РАМА, ТОГДА У ВАС ОДНА РУКА МОЖЕТ ЧУТЬ
«ПОМОЧЬ» ДРУГОЙ.

В тренажерах Хаммер нужно выполнять упражнение на столько повторений, на сколько может сделать
слабая часть вашего тела. То есть, если у вас правая рука очень сильная, делаете столько подходов,
сколько можете сделать левой. А правой не добивайте. И со временем, через один-три года, пройдет
дисбаланс, асимметрия исчезнет. Мне понадобилось порядка трех-четырех лет (я тоже был «кривой»
достаточно), но я сумел победить асимметрию.

Есть еще один такой момент: в принципе невозможно на 100 % убрать асимметрию, потому что наши
мышцы имеют чуть-чуть разные места прикрепления, у меня, например, один бицепс больше на
полтора сантиметра, чем другой, объем бедра одной ноги на два сантиметра больше, чем другой, хотя я
уже 14 лет занимаюсь профессионально и делаю одинаково нагрузку на все парные мышцы. Запомните:
такие особенности физиологии есть у каждого человека. С кем из спортсменов я ни общался, все
говорили, что есть некая такая асимметрия. Мы, в конце концов, не с конвейера сошли при рождении,
нас по болванкам на заводе не отливали! Если у вас именно легкая степень асимметрии, то
позволительно не обращать на это внимание, а вот если, конечно, одна рука – 25 сантиметров,
а вторая – 27, то это сильно бросается в глаза. Просто набирайте гармонично общую мышечную массу,
и будет не так заметно.
 Питание
Ежедневный рацион

Для того чтобы достигнуть совершенства в построении тела, одних тренировок недостаточно, очень
важно правильно питаться. Все продукты, которые мы потребляем, состоят из двух групп:
микронутриенты и макронутриенты.

МАКРОНУТРИЕНТЫ – ЭТО ВЕЩЕСТВА, ВЕС КОТОРЫХ ИЗМЕРЯЕТСЯ В ГРАММАХ, ЭТО

БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ.

МИКРОНУТРИЕНТЫ – ЭТО ВЕЩЕСТВА В ПРОДУКТАХ, КОТОРЫЕ ИЗМЕРЯЮТСЯ

МИКРОГРАММАМИ, ЭТО ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ.

Белки – это кирпичики наших мышц, из них наш организм строит собственные мышцы. Белки состоят
из аминокислот. Бывают аминокислоты заменимые и незаменимые.

ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ – ЭТО ТЕ КИСЛОТЫ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ВОСПРОИЗВЕСТИ

НАШ ОРГАНИЗМ ИЗ ДРУГИХ АМИНОКИСЛОТ.
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ – ЭТО ТАКИЕ АМИНОКИСЛОТЫ, КОТОРЫЕ ОРГАНИЗМ
МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ ТОЛЬКО ИЗ ПИЩИ.

При этом очень важно рационально и полноценно питаться, то есть употреблять белки различных
видов. Белки бывают двух видов: животные и растительные. Продукты, в основном из которых мы
получаем белки животного происхождения – это курица, рыба, говядина, телятина и морепродукты.
Растительные белки – это орехи и крупы, фасоль.

Углеводы – это источник нашей энергии, наивно сильно занижать в рационе употребление углеводов,
почему, потому что организм начнет блокировать различные обменные процессы, вам будет просто не
хватать энергии, и процесс похудения будет останавливаться. Но не всякие углеводы – полезные.
Бывают углеводы с высоким гликемическим индексом.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – ЭТО СКОРОСТЬ УСВОЯЕМОСТИ УГЛЕВОДОВ. ЧЕМ ВЫШЕ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС, ТЕМ БЫСТРЕЕ ЭТИ ПРОДУКТЫ УСВАИВАЮТСЯ.

Как вы знаете, продукт распада углеводов – это глюкоза, сахар. Продукты с высоким уровнем ГИ очень
быстро всасываются в кровь, а ответной реакцией организма будет выброс инсулина. Глюкоза
и инсулин помогают еде превращаться в жир, поэтому очень важно выбирать продукты с низким
гликемическим индексом – они будут долго усваиваться, и ваш организм, потребляя их, не набирает
вес.

Для того чтобы узнать, какие продукты относятся к какому гликемическому индексу, вы можете
посмотреть таблицы в Интернете. Желательно также примерно понимать, что с высоким
гликемическим – будет все сладкое, сдобное, с низким – каши и крупы, это макароны из твердых сортов
пшеницы.

ЗАПОМНИТЕ: ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – ЛЮБЫЕ КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ,

ТО ЕСТЬ ВСЕ ОЧЕНЬ СЛАДКОЕ, А ТАКЖЕ ИЗГОТОВЛЕННОЕ ИЗ МУКИ ВЫСШЕГО СОРТА.

Отдельно хочу сказать о сладких газированных напитках. Они содержат в себе огромное количество
«быстрого» сахара, а газ еще больше ускоряет его всасывание в кровь. Соответственно, вес на
газированных напитках можно набрать очень быстро!

Алкогольные напитки также содержат углеводы, причем углеводы простые, которые тоже быстро
усваиваются и способствуют накоплению подкожного жира.

Жиры нам нужны для обменных процессов, из них наш организм вырабатывает многие очень важные
гормоны.

Какое же должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рациональном полноценном питании?

Руководствуйтесь следующим соотношением:

• 50 % углеводов;

• 30 % белков;

• 20 % жиров

от общего количества потребляемой пищи.

Когда вы покупаете какой-то продукт, просто записываете его БЖУ в дневник питания и в конце дня
можете посмотреть, какое у вас соотношение белков, жиров и углеводов. Если какой-то из элементов
выходит за границы нормы, урезайте или увеличивайте количество этого продукта.

УГЛЕВОДЫ ЛУЧШЕ УПОТРЕБЛЯТЬ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ, ПОТОМУ ЧТО, ЕСЛИ ВЫ ИХ

СЪЕДИТЕ ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ, ТО ВПОЛНЕ ВОЗМОЖНО, ОРГАНИЗМ НЕ УСПЕЕТ ИХ
ПОТРАТИТЬ И ОТЛОЖИТ В ВИДЕ ЖИРОВЫХ НАКОПЛЕНИЙ. А С УТРА ВЫ ПРОСТО
ЗАРЯДИТЕСЬ ЭНЕРГИЕЙ, И ВАШ МОЗГ БУДЕТ РАБОТАТЬ ПОЛНОЦЕННО В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

По поводу утра существуют различные мнения: кто-то говорит, что нужно с утра есть чистый быстрый
белок, какой-нибудь изолят выпить, кто-то, наоборот, говорит, что нужно съесть углеводы быстрые
либо средние, чтобы восполнить дефицит, который образовался в течение ночи, когда мы спали,
энергетический. Я не могу обосновать это с позиции научной теории, но я считаю, что в принципе нам
необходимо съесть и белки, и углеводы одновременно, потому что с утра у нас низкий уровень глюкозы
в крови и аминокислот, ведь организм их использовал и ночью. А еще именно с утра у нас самый
высокий уровень катаболических гормонов и гормона кортизола.

Поэтому я завтракаю всегда какой-нибудь кашей, обычно это овсянка, и добавляю к ней 2–3 яйца или
творог. Таким образом, при первом приеме пищи употребляю 20–30 граммов белка и примерно 50–60
граммов углеводов, и это полностью компенсирует все те затраты, которые были у организма утром
и ночью, когда я спал. И я чувствую себя полным сил и сохраняю до вечера хорошее самочувствие.

Почему я сочетаю крупы с белком? Белок неживотного происхождения (а это все крупы) является
неполноценным, потому что в нем отсутствуют незаменимые аминокислоты. В частности, в нем нет
изолейцина – очень важной аминокислоты, из которой состоят наши мышцы. Даже если вы
употребляете много углеводов, но при этом недобираете белка, вы не сможете построить тело своей
мечты. Но если у вас нет денег на мясо, на говядину, на дорогие продукты, на творог и яйца, вы можете
просто употреблять гречку, добавляя в нее молоко – по аминокислотному составу такая каша будет
равноценна говядине.

Основную часть нормы белков лучше употреблять в середине дня, а вечером стоит принимать
в основном клетчатку и легкоусвояемые белки, такие как яйца, творог и рыбу.

Что касается вечернего приема пищи, то он у меня случается за полтора примерно часа до сна.
Углеводы, к сожалению, на ночь есть не стоит. Они не пополнят гликолитические депо печени и мышц,
а просто станут жировыми отложениями.

Я не ем на ночь говядину или грибы, потому что желудочно-кишечному тракту нужно очень много
времени для переваривания этой тяжелой пищи. Творог тоже долго переваривается, примерно в течение
трех часов, но это не очень тяжелый для желудка продукт. Чем дольше переваривается творог, тем
дольше аминокислоты из него будут поступать в кровь. Это позволяет отсрочить катаболические
процессы (или вообще их исключить), поэтому в полдник я по доброй традиции ем либо творог, либо
легкий белок – куриную грудку, морепродукты (креветки и кальмары), рыбу. И обязательно добавляю
к белку порцию салата, который богат клетчаткой. Благодаря клетчатке белок легче усваивается. Таким
образом, к тому моменту, как я лягу спать, переваривание пищи почти закончится, но аминокислоты
будут еще в течение часа поступать ко мне в кровь.

Лучше всего питаться 5–6 раз в день небольшими порциями – такой режим позволяет поддерживать
высокий метаболизм в организме и постоянно посылать энергию в желудочно-кишечный тракт, где
у вас переваривается пища, соответственно будете тратить больше энергии.

К тому же частые, но небольшие приемы пищи удержат вас от переедания.

Для примера я приведу свой рацион:

• На завтрак – 60–70 граммов овсянки или 2–3 яйца.

• На второй завтрак – порцию протеина.

• На обед я ем говядину или индейку с крупами и овощной салат.

• На лач – морепродукты или рыбу с салатом.

• На ужин – обезжиренный творог, либо салат с морепродуктами.

НО ПОСТАРАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ ВЫ НЕ ЕЛИ ОДНИ И ТЕ ЖЕ ПРОДУКТЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ПОТОМУ
ЧТО НИ ОДИН ПРОДУКТ НЕ СОДЕРЖИТ ПОЛНОЦЕННОГО НАБОРА ТЕХ САМЫХ БЕЛКОВ,
ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ, О КОТОРЫХ Я ГОВОРИЛ ВЫШЕ.

Питание должно быть разнообразным, ваш организм должен получать различные ферменты из этих
продуктов, но главное, чтобы пища была нежирная и это не были легкие углеводы, которые быстро
усваиваются.

Также не забывайте употреблять достаточное количество витаминов. Витамины – очень важная

составная часть нашего питания, но, к сожалению, в современных овощах и фруктах их становится все
меньше. Поэтому я рекомендую вам употреблять витамины, приобретенные в аптеках.
В завершение всего вышесказанного я рекомендую вам выполнять тренировочный комплекс три-четыре
раза в неделю, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать: уже через две-три недели вы
увидите первые изменения, а через два-три месяца – будете выглядеть другим человеком.

Спортивное питание

В последние год-полтора наш рынок наводнило большое количество нового спортивного питания
российских и зарубежных марок. Как вы знаете, подавляющее большинство из них сами не являются
производителями сырья, а лишь закупают его на стороне и сами фасуют. Часто бывает так, что, читая
этикетку на упаковке протеина, вы видите большое содержание белка и незаменимых аминокислот, а по
факту производители лукавят и кладут гораздо меньше заявленного на упаковке. Я специально ездил
в Польшу, где находится производство одного из лидеров европейского спортивного питания (Olimp
Sport Nutrition), чтобы узнать, как же его изготавливают.

Я побывал в комнате-brainstorm, где разрабатываются идеи, концепции, собираются врачи и ученые

и думают, какой новый продукт или какие новые вкусы изобрести. Идеи передаются в лабораторию, где
проверяется для начала, какой формы сделать этот продукт – в виде порошка или в виде жидкости.

В таких лабораториях я тоже побывал: там стоит куча всяких приборов и происходит анализ разных
форм продукта: таблеток или капсул. Для чего все это нужно? Когда новая форма разрабатывается, то
необходимо узнать, как хорошо организм будет воспринимать ее. По технологии через 15 минут после
попадания в наш желудок таблетка должна начинать растворяться, чтобы комплекс начал поступать
в кровь. В лабораторных условиях имитируется момент того, когда таблетка попадает в организм, какие
дальнейшие действия с ней будут происходить, будет ли она в положенное время рассасываться, как
будут выделяться аминокислоты.

Даже есть специальная машина, которая имитирует внешнее воздействие на сами таблетки, измеряет,
потеряли ли они в объеме и весе или не потеряли, то есть достаточно ли они устойчивы к внешнему
воздействию или нет. Есть замечательный аппарат, который измеряет плотность порошка до того
момента, как его засыпают в банку, и потом – после внешнего воздействия. Например, порошок
слишком воздушной консистенции, даже насыпанный в банку по горлышко, при транспортировке
может слежаться и представлять печальное зрелище. Поэтому если во время теста порошка останется
очень мало, значит, его консистенция слишком воздушная, нужно сделать ее более грубой, если же
порошок не уменьшается в объеме, значит, этот новый продукт готов к производству.

В другом цехе проверяется соотношение продуктов. Во время тестов в них измеряется реальное
соотношение всех действующих веществ, и дополнительно на спектрографе измеряется, действительно
ли заявленные элементы соответствуют тому, что будет потом указано на упаковке.

Также проверяется сырье, из которого в дальнейшем будут изготавливаться сами продукты: ну,
например, всеми нами любимые Омега-3 жиры, основным источником которых для многих является
рыбий жир. Вопрос в том, откуда берется сам этот рыбий жир? Ведь можно поймать форель или лосося
где-нибудь рядом с Фукусимой, и в конечном продукте затем обнаружится огромное количество
тяжелых металлов. Поэтому для того, чтобы удостовериться в дальнейшем качестве продукта и в том,
что он не навредит будущим покупателям, измеряется само сырье на низкомолекулярном уровне на
радиацию, на тяжелые металлы, на свинец и на прочее.

Наконец, есть лаборатория, в которой проверяется работоспособность всех этих спортивных добавок –
здесь исследуется выносливость и сила спортсмена, употребившего продукт. Используется, к примеру,
маска газоанализатора – при помощи этой маски можно замерить уровень максимальной скорости
потребления кислорода во время физических упражнений. Этот показатель становится важным
фактором, определяющим общий уровень выносливости спортсмена во время длительных упражнений
на пределе сил. В этой же лаборатории находятся велосипед и специальные весы для измерения
композиции тела, тренажеры для проверки силы – есть даже такие, на которых можно проверить
отдельно левую ногу или правую руку.

Для чего я так долго рассказывал вам об этой экскурсии? Чтобы вы поняли, что изготовители, как
правило, действительно следят за качеством своей продукции и работают над тем, чтобы она была
эффективной.

ПОЭТОМУ ЛУЧШЕ ПОКУПАТЬ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ НЕПОСРЕДСТВЕННО ОТ ФИРМЫ-

ИЗГОТОВИТЕЛЯ, А НЕ ОТ МАРОК, КОТОРЫЕ ПРОСТО ФАСУЮТ ЗАКУПЛЕННЫЕ ГДЕ-ТО
ПОРОШКИ И КАПСУЛЫ.

Теперь я расскажу вам об одном из видов спортивного питания – предтренировочных комплексах,

с помощью которых можно повысить интенсивность тренировок.

Предтренировочные комплексы как вид спортивного питания появились относительно недавно

(относительно протеинов и аминокислот), и возникли они вследствие желания спортсменов получить
максимальную концентрацию, силу и выносливость на тренировке. Все мы люди, у всех у нас есть
работа, учеба, еще какие-то обязанности, которые у нас отнимают достаточно много сил. И когда после
трудового дня мы идем в тренажерный зал, нам достаточно тяжело сконцентрироваться или заставить
себя вообще пойти на эту тренировку, еще плюс к этому максимально на ней выложиться – это
достаточно сложно, как раз в этом нам и помогают предтренировочные комплексы.

Предтренировочные комплексы позволяют нам собрать всю свою выносливость, всю свою
концентрацию и максимально в интенсивном темпе провести тренировку.

Спортивное питание, а именно предтренировочные комплексы, используют не только бодибилдеры

и представители силовых видов спорта, в любом другом виде спорта, ну, может быть, кроме шахмат,
они вам могут понадобиться. Например, если вы легкоатлет – вам нужна силовая и мышечная
выносливость, если вы боец – соответственно, вам тоже определенная мышечная выносливость и сила
понадобятся.
Предтренировочные комплексы бывают различных видов: малокомпонентные и многокомпонентные.

• Малокомпонентные предтренировочные комплексы нацелены на какой-то определенный вид

повышения резервов: либо выносливости, либо силы.

• Многокомпонентные предтренировочные комплексы решают разносторонние цели и повышают

одновременно и выносливость, и концентрацию, и силу.

Дозировки у малокомпонентных и многокомпонентных предтренировочных комплексов различаются.

Обычно, когда меня спрашивают, какую дозировку нужно принимать того или иного препарата, я
всегда отвечаю одинаково: читайте на упаковке. Действительно, производитель проводит различные
тесты на огромном количестве испытуемых и выявляет оптимальную дозировку. Но конечно, как
средняя температура по больнице, обычно она справедлива для человека весом 80 килограммов – это
среднестатистический человек. Поэтому если вы весите от 100 килограммов и больше, то можете
прибавить процентов двадцать к рекомендуемой дозировке. Если ваш вес меньше 80 килограммов,
соответственно, отнимайте от нормы 10–20 %.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛИЦАМ

МОЛОЖЕ 16 ЛЕТ, ПОТОМУ ЧТО В СВОЕМ СОСТАВЕ ОНИ СОДЕРЖАТ РАЗЛИЧНЫЕ
СТИМУЛЯТОРЫ ПСИХИКИ.

Есть препараты, нацеленные на рост мышечной массы или на выносливость, или на получение энергии
во время тренировки, увеличение силы, усиление ментальной концентрации, рост мышечной массы,
«пампинг» во время тренировки, то есть лучшей накачки крови в мышцы.

Исходя из своих потребностей, вы можете подобрать тот или иной препарат: просто зайдите на сайт
спортивного питания и выберите среди них то непосредственно, что вам нужно, исходя из состава.

Что же в своем составе содержат предтренировочные комплексы? В основном это усилители энергии,
усилители ментальной концентрации (это, скорее всего, кофеин). Внутри у предтреников ничего
ужасного нет, то есть они не содержат страшные яды либо стероиды, от чего вам потом станет плохо, –
в их состав входят в основном натуральные компоненты. Многие содержат креатина моногидрат. Также
в составе предтренировочных комплексов обычно есть различные транспортные системы либо
донаторы окиси азота, которые расширяют сосуды, благодаря чему креатин в гораздо большем
количестве, чем обычно, попадает в мышцы, может там трансформироваться и, соответственно,
увеличивать вашу силу.

Обычно в качестве донатора окиси азота используют аргинин и его различные варианты. Аргинин,
попадая в кровь, через желудочно-кишечный тракт начинает усиливать движение крови в организме,
расширяя кровеносные сосуды и капилляры. Благодаря этому мышцы насыщаются кровью, а из крови
в них больше попадает различных питательных энергетических веществ и ферментов, которые
усиливают вашу работоспособность и дают это кровенаполнение – ощущение «пампинга», когда у вас
мышцы набухают, вены наполняются кровью и вы, смотря на себя в зеркале, чувствуете, как
преображаетесь прямо в момент тренировки.

Следующий компонент, который будет в составе, это BCAA – незаменимые аминокислоты

с разветвленной цепочкой. Они быстрее других аминокислот всасываются в кровяное русло, тем самым
позволяя вам быстрее восстанавливаться в процессе самой тренировки и подавлять катаболизм.

Еще один компонент предтренировочного комплекса – это витамины и минералы. В процессе

тренировки организм подвергается достаточно жесткому стрессу, из-за которого некоторые минералы
расходуются очень быстро, и их запасы нужно восполнять, ведь иначе снизится качество тренировки.

Напомню, что минералы в том числе отвечают за состояние нервных путей, за проводимость нервных
импульсов. Чтобы мышца сократилась, к ней должен поступить нервный сигнал от головного мозга,
а значит, восполнение минералов просто необходимо для хорошей работы мышц и выполнения
упражнений.

ПОПОЛНЯЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ, ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ РАБОТУ

С МАКСИМАЛЬНОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ, ПОД МАКСИМАЛЬНЫМ КОНТРОЛЕМ
И С МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОВОДИМОСТЬЮ.

Следующий компонент предтренировочного комплекса – кофеин, все вы знаете его, это натуральный
компонент, его можно принимать, просто употребляя кофе или чай. Естественно, его кладут
и в предтренировочные комплексы: кофеин отвечает как за ментальную концентрацию, так и за
повышение пульса – это позволяет крови быстрее циркулировать в организме, что способствует его
восстановлению и дает вам небольшую прибавку силы.

Часто добавляют экстракт гуараны – это аналог кофеина, но по своему составу более мощный. Если
в предтренировочном комплексе одновременно находится и экстракт гуараны, и кофеин, то они
синергически усиливают действие друг друга. Но если вы выступаете на соревнованиях, то помните,
что там есть жесткие допинговые меры. В частности, экстракт гуараны сейчас включен в перечень
запрещенных препаратов организацией ВАДА – международным антидопинговым агентством.
Поэтому, если вы будете выступать на соревновании, где будет жесткий допинг-контроль, постарайтесь
выбирать такие «предтреники», где экстракта гуараны в составе не будет.

ЧАСТЫЙ КОМПОНЕНТ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА – ТАУРИН. ЭТО СТИМУЛЯТОР

ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ.

Еще один часто встречающийся компонент – это бета-аланин. Он помогает мышцам восстанавливаться,
если нужна мышечная выносливость длительного характера. Например, когда вы делаете какое-то
большое количество упражнений, начинается процесс закисления в организме, и вы уже не можете
больше выполнять работу. Бета-аланин помогает сдвинуть порог вашего закисления, потому что как
антиоксидант он позволяет быстрее восстанавливаться именно в процессе выполнения самого
упражнения.

Практически все предтренировочные комплексы, кроме однокомпонентных, содержат какую-то

запатентованную формулу с разными дозировками уже известных вам компонентов.

Также хочу вас предостеречь: усиливая концентрацию, силу и выносливость, предтренировочные

комплексы, естественно, усиливают и возбуждение нервной системы. Если вы тренируетесь поздно
вечером, перед сном, мой совет: не принимайте предтренировочный комплекс. Иначе плохой сон или
невозможность заснуть вам просто обеспечены, до 5 утра будете лежать с открытыми глазами.

В 8–9 ЧАСОВ ВЕЧЕРА ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС УЖЕ НЕ СТОИТ ПРИНИМАТЬ.

После использования предтренировочного комплекса необходимо еще какое-то время для того, чтобы
центральная нервная система успокоилась и пришла в норму. Если вы тренируетесь вечером, лучше
заранее примите до 4 часов дня этот предтренировочный комплекс, а в 6–7 часов вечера идите на
тренировку.
ТАКЖЕ НЕ РЕКОМЕНДУЮ ПРИНИМАТЬ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ЛЮДЯМ,
ИМЕЮЩИМ ПРОБЛЕМЫ С СЕРДЦЕМ И ПОВЫШЕННОЕ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ.

Будьте осторожны в применении возбуждающих нервную систему средств, проконсультируйтесь

о целесообразности их приема со своим лечащим врачом.

Витамины и минералы

Если вы в своем тренинге используете фармподдержку, то для сохранения здоровья стоит принимать
некоторые препараты, витамины и микроэлементы. Почему это важно? При использовании
фармподдержки очень ухудшается реология крови, то есть повышается ее вязкость, она становится
более густая, и вырастает такой показатель, как гематокрит: чем он выше, тем выше становится
показатель вязкости крови (из-за возросшей вязкости сердцу тяжелее гонять кровь по всему организму).
Если вы едите много яблок, говядины или других продуктов, которые содержат железо, это еще более
способствует ухудшению реологии крови, а если вы еще добавляете таблетки с железом, то вы 100 %
превысите стандартные значения показателей гематокрита. Чтобы этого не произошло, необходимо
принимать витамины без железа и без меди.

Я заказываю такие витамины из Америки, с сайта iherb. Многие знают эту фирму, не буду
рекламировать этого производителя, я к нему никакого отношения не имею, как и он ко мне.

Следующий препарат, который стоит принимать дополнительно, – кальция цитрат. Кальций нам
необходим для костей и связок, и также он помогает в выработке наших гормонов.

Еще полезно отдельно принимать витамин D3 – он помогает синтезировать гормоны надпочечников
и улучшает качество нашей кожи, волос, ногтей.

Необходим еще коэнзим Q10, вы про него много слышали: он помогает окислять жирные кислоты, то
есть улучшает окисление жиров и также стимулирует выработку гормонов.

Витамины группы В поддерживают ваш иммунитет и общее здоровье, улучшают работу нервной
системы.

Следующий препарат со сложным названием – фосфатидилсерин – достаточно важный, он помогает

снижать уровень кортизола в организме и контролировать его воздействие на гипофиз, то есть он
контролирует ваш метаболизм и поддерживает его на высоком уровне. В дополнение к нему есть еще
один препарат, super-кортизол-control, он тоже помогает уменьшать уровень кортизола и сокращает его
воздействие на организм, в том числе и на мышцы, предотвращает их разрушение. Есть еще несколько
аптечных препаратов из наших российских производителей, вы все их знаете, они необходимы для
поддержания нашей печени, то есть выступают как гепатопротекторы и обладают желчегонным
свойством.

Полезный препарат – селен-актив, он помогает нашей щитовидной железе лучше работать. Думаю, что
этот комплекс витаминов полезен людям, которые готовятся к соревнованиям.

Система построения идеального тела

 Массонабор – упражнения и питание

Для начала предлагаю вообще разобраться, а сколько еды нам нужно съедать для набора массы?

Давайте пойдем от цифры 35 килокалорий на один килограмм веса и возьмем обычного парня весом 80–
82 килограмма. Получаем около 3000 килокалорий в день, из которых 60 % должно приходиться на
углеводы, 25 % – на белки и 15 % – на жиры, так сколько же это в реальном выражении?

• 60 % углеводов – это 1680 килокалорий и примерно 400–420 граммов продукта,

• 25 % белка – это 700 килокалорий и примерно 170–180 граммов продукта,

• 15 % жира – это 420 килокалорий и примерно 45–50 граммов продукта.

Когда вы идете в магазин за продуктами, вы обычно закупаетесь на неделю, поэтому предлагаю

умножать все на семь. Получается всего 13,5 килограмма еды на неделю.

При составлении рациона не будем забывать, что некоторые продукты содержат сразу несколько
макронутриентов, например, на 100 граммов белого риса приходится 8 граммов белка, 1 грамм жира
и 71 грамм углеводов, и для того чтобы не перебрать по макронутриентам, стоит учитывать их полный
состав в продуктах.

Но есть и исключения: например, в мясе нет углеводов, только белок и жир, а в овощах в основном
содержится только клетчатка, и нет белка и жира. Для того чтобы точно составить ваш рацион,
воспользуйтесь специальной программой, которая называется «калькулятор калорий», она вам поможет
избежать всех ошибок и правильно посчитать ваше БЖУ.

В каких же продуктах содержатся те самые белки, жиры и углеводы?

Белки бывают двух видов: животный и растительный. Животный белок содержат мясо, курица, рыба;
растительный можно найти в орехах и сое. Углеводы – в крупах, в овощах и во всем, что называется
«сладкое». Жиры тоже бывают двух видов: растительные и животные. Растительные жиры – это
оливковое масло и другие виды масел, а животные жиры содержатся в основном в мясе, в твороге,
в молоке, их тоже надо обязательно учитывать.

Какие же продукты не подходят для набора массы? К сожалению, это в основном овощи, они занимают
большой объем в нашем рационе, но содержат мало калорий и не позволяют вам набирать массу,
поэтому если будет стоять вопрос, что есть: овощи или углеводы виде круп – выбирайте крупы. Нужно
дробно и часто в течение дня принимать пищу, я бы рекомендовал есть не реже 5–6 раз в день
с интервалом 3–3,5 часа.

Что же делать, когда прогресс в наборе массы у вас остановился? Скорее всего, вы изначально
рассчитали свою калорийность для определенного веса: например, если вы весите 70 килограммов
и набрали до 72–73, то вам уже необходимо повышать калорийность.

С КАЖДЫМ НАБРАННЫМ КИЛОГРАММОМ ПОВЫШАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ, ИСХОДЯ ИЗ

РАСЧЕТА ПРИМЕРНО 35 КИЛОКАЛОРИЙ НА КИЛОГРАММ. ПОЛУЧАЕТСЯ, ЧТО В ДЕНЬ
НУЖНО СЪЕДАТЬ ПОРЯДКА ДВУХ КИЛОГРАММОВ ПРОДУКТОВ.

Вот вы добрались до магазина, что же взять? Начинайте конечно же с куриной грудки: самого дешевого
вида белка, вам понадобится на неделю примерно два килограмма. Из рыбы рекомендую брать такую,
как окунь, тилапия, пангасиус, треска.

Еще вам понадобится:

• сыр;

• творог (1 кг, пять пачек);

• молоко 2 литра;

• яйца – 20 штук.
По углеводам: макароны, рис, гречка, овсянка. Из соусов можно взять кетчуп. Остаются овощи
и фрукты: огурцы, апельсины, бананы, финики, лук. Черный хлеб, томатный сок.

А теперь задумайтесь. Вот в этом небольшом наборе продуктов содержится почти 20 тысяч калорий!

Что можно приготовить из того набора продуктов, что вы купили? Можно сделать яйца с рисом
и макароны с курицей, тилапию с огурцами, протертый творог с бананом и молоком.

Например, вот одно из возможных меню на день:

• Первый завтрак – овсянка с половиной банана.

• Второй завтрак – 1–2 банана.

• Перекус – 3–4 целых яйца.

• Обед – рис с говядиной.

• Ужин – курица с овощами и гречкой.

Все блюда нужно готовить без масла. Вы конечно же можете добавлять масло в уже готовое блюдо,
исходя из той калорийности, которая у вас рассчитана на данном этапе.

НАБИРАТЬ МАССУ МОЖНО ВКУСНО, ПОЛЕЗНО, РАЗНООБРАЗНО И БЮДЖЕТНО, ПРОСТО

НУЖНО ПРИЛОЖИТЬ УСИЛИЯ НА ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА.
 Массонабор эктоморфу

Вообще, я сам эктоморф от рождения, и при росте 186 сантиметров на первом курсе института я весил
примерно 60 килограммов – дрищ был несусветный.

В первую очередь я сильно увеличил потребление углеводов, до 4–5 граммов на 1 кг собственного веса,
это около 300–500 граммов. Белка немного, 1,5 грамма на 1 кг веса будет достаточно, и жира –
примерно 1 грамм на 1 килограмм веса. По тренировкам: кардио исключил полностью, оставил только
разминку. Пытался увеличивать свои рабочие веса. Количество повторений упражнений – 12–14.

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной
стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном
подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям.
Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 60–70 минут. На каждую мышечную
группу нужно делать 3–4 упражнения на 3 подхода по 12–16 повторений, это обеспечит максимально
возможный прогресс.

ИМЕННО ДЛЯ ЭКТОМОРФА ОЧЕНЬ ВАЖНО ПРАВИЛО: «БОЛЬШЕ – НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ!»

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

1. Присед 3х8

2. Жим ногами или Гакк-приседания 3х6–8

3. Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6–8

4. Жим гантелей сидя 2х6–8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

1. Жим штанги лежа 3х8

2. Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6–8 (с отягощением)

3. Французский жим лежа или стоя 3х6–8

4. Разгибания рук на блоке стоя 2х6–8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

1. Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум

2. Становая тяга 3х6–8

3. Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8

4. Подъем штанги на бицепсы 3х6–8

ДЕНЬ 6–7 (отдых)

Массонабор для мезоморфа

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая

мускулатура, длинный торс, широкие грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они
быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы
родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло!

Ближе к делу. Тренироваться надо по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит лучше
подходит для наращивания мышечной массы.

ОСОБЕННОСТЬЮ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ ЯВЛЯЕТСЯ ТО, ЧТО ОНИ МОГУТ

ВКЛЮЧАТЬ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФОРМЫ МЫШЦ, ПРИ РАБОТЕ
НА МАССУ.

Количество подходов на одну мышечную группу – 6–8, количество повторений – 8–12.

На одной тренировке прорабатываем 2–3 группы мышц.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ НА МАССУ ДЛЯ МЕЗОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением, 2 подхода до отказа.

2. Становая тяга 3х8.

3. Тяга штанги в наклоне 3х10–12.

4. Жим штанги от груди стоя 3х8–10.

5. Подъем гантелей через стороны 3х12.

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12.

7. Пресс 5х25.

ВТОРНИК (отдых)

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12.

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12.

4. Подъем штанги на бицепс 4х10.

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12.

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10.

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12.

8. Пресс 5х25.

ЧЕТВЕРГ (отдых)

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10–12.

2. Жим ногами 3х8–10.

3. Разгибание ног на станке 2х12–15.

4. Сгибание ног на станке 3х8–10.

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12м20.

6. Пресс 5х25.

Массонабор для эндоморфов

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается
преимущественно на животе, бедрах, плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои
существенные отличия.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭНДОМОРФАМ НУЖНО ПО ТРЕХДНЕВНОЙ СПЛИТ-ПРОГРАММЕ.

В ОСНОВЕ ПРОГРАММЫ – ТЯЖЕЛЫЕ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ НАБОРУ
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СЖИГАНИЮ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ.

Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90–120 минут, занятия
обязательно начинайте и заканчивайте с тщательной разминки.

Отдых между подходами минимальный, примерно 60–90 секунд.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания со штангой на плечах, 4 сета по 12–15 повторений.

2. Жим ногами лежа на тренажере, 3 сета по 12 повторений.

3. Разгибаем ноги на станке, 3 сета по 12–15 повторений.

4. Сгибаем ноги на станке, 3 сета по 10–12 повторений.

5. Жим штанги стоя от груди, 4 сета по 10–12 повторений.

6. Жим гантелей над головой сидя, 3 сета по 12 раз.

7. 2–3 упражнения на пресс.

8. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10–12 минут.

ВТОРНИК (отдых)

СРЕДА

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 сета по 10–12 раз.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 3 сета по 12 раз.

3. Разводка гантелей лежа на лавке, 3 сета по 12 раз.

4. Французский жим штанги с EZ-грифом лежа, 3 сета по 10–12 раз.

5. Разгибания рук вниз на блоке, 3 сета по 12 раз.

6. 2–3 упражнения на пресс.

7. Бег, скакалка или другие аэробные упражнения на 10–12 минут.

ЧЕТВЕРГ (отдых)

ПЯТНИЦА

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди, 4 сета по 8–15 раз.

2. Становая тяга, 3 сета по 8 повторений.

3. Тяга штанги к животу в наклоне, 3 сета по 10–12 повторений.

4. Тяга Т-грифа к груди в наклоне, 3 сета по 8–10 раз.

5. Подъем штанги на бицепс стоя, 3 сета по 8–10 повторений.

6. Подъем гантели на бицепс сидя, 3 сета по 10–12 раз.

7. 2–3 упражнения на пресс.

8. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10–12 минут.

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ДИЕТЫ НА ДЕНЬ С РАСЧЕТОМ КАЛОРИЙНОСТИ И БЖУ (ДЛЯ

МУЖЧИН ВЕСОМ 75 КГ)

Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезжиренного сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан.

Всего: 385 ккал, из них 36 г – белка, 54 г – углеводов, 3 г – жиров.

Второй прием:

180 г отварной куриной грудки без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 чайная ложка растительного
масла, 1 чашка коричневого риса.

Всего: 476 ккал, из них 46 г – белка, 52 г – углеводов, 9 г – жиров.

Третий прием:

180 г отварной говядины, 180 г консервированного горошка, 1 чашка брокколи.

Всего: 535 ккал, из них 59 г – белка, 45 г – углеводов, 13 г – жиров.

Четвертый прием:

120 г отварных креветок, 60 г макарон, 1 чашка овощного салата, 1 чайная ложка обезжиренного соуса.

Всего: 365 ккал., из них 35 г – белка, 53 г – углеводов, 5 г – жиров.

Пятый прием:

120 г отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 столовая ложка
обезжиренного майонеза

Всего: 367 ккал, из них 4 г – белка, 51 г – углеводов, 4 г – жиров.

Шестой прием:

240 г отварной рыбы, 2 чашки салата, 2 столовые ложки обезжиренного соуса

Всего: 459 ккал, из них 63 г – белка, 22 г – углеводов, 13 г – жира.

Всего в меню на день: 2617 ккал, из них – 273 г белка, 277 г – углеводов, 47 г – жиров.

Работа на рельеф – «сушка»

Во время работы на рельеф, как правило, используют большее количество упражнений, чем при
массонаборе, и увеличивают повторения (14–20), но это не является важным фактором, так как жир
«горит» не от количества повторений, а от дефицита калорийю Также при работе на рельеф активно
применяют «пампинг».

«ПАМПИНГ» – ЭТО КОГДА В КОНЦЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕХНИЧНО ДЕЛАЕТСЯ ПОДХОД

С МЕНЬШИМ ВЕСОМ ЕЩЕ РАЗ 25–40, В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПРОГРАММЫ.

При возрастающем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге ваш организм активнее

сжигает калории, а также использует при работе большее количество жирных кислот.
Существует довольно много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками.
А некоторые, даже очень авторитетные, спортсмены утверждают, что количество упражнений
и повторов не играет роли в таких тренировках, что главное – это диета. Частично они правы. Но тем не
менее, следуя диете, во время сушки не забывайте наращивать количество повторений до 12–15.

Аэробные нагрузки

Программы тренировок на рельеф обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня
в неделю выполняются силовые нагрузки, 2 дня – аэробные. Сюда могут входить бег, быстрая ходьба
или велотренажер (лучше бег).

ГЛАВНОЕ, НЕ ПУТАТЬ: ВЫ НЕ ГОТОВИТЕСЬ К ОЛИМПИЙСКИМ ИГРАМ! ИЗМОЖДАТЬ СВОЙ

ОРГАНИЗМ БЕШЕНОЙ БЕГОТНЕЙ НЕ НУЖНО.

В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и еле-еле

двигаться, естественно, не надо. Ваша задача – заставить организм включить все внутренние обменные
процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу. Старайтесь держать пульс в районе 110–
120 уд./мин. в зоне до порога анаробного обмена.

Обычно анаэробная нагрузка длится 40–60 минут.

Питание и диета

Питание – один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на
рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, но результата вы не достигнете.
Это все равно что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.

Так же, как и по поводу программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути
дела, диета должна прописываться для определенного человека индивидуально, в зависимости от его
природных данных, а также веса, толщины жировой прослойки, рода деятельности и режима дня.

ЭФФЕКТ ОТ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ДИЕТЫ ДАЖЕ ДЛЯ ОДНОГО И ТОГО ЖЕ ЧЕЛОВЕКА В РАЗНЫЕ

МОМЕНТЫ ВРЕМЕНИ, ПРИ РАЗНОМ РОДЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ДРУГИХ ФАКТОРАХ МОЖЕТ
СЕРЬЕЗНО РАЗЛИЧАТЬСЯ.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СУШКИ МЫШЦ

В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы,
но количество упражнений будет больше.

• Количество повторений – 12–15 в каждом подходе.

• Пауза между подходами – 1,5–2 минуты.

• Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и так далее), то их
делайте без дополнительного груза, на максимум.

Памп подход – это дополнительный подход с меньшим весом, но с большим количеством повторений
(20–40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Важно! Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь
гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, плечи)

1. Приседания со штангой.

2. Разгибание ног в тренажере + памп подход.

3. Сгибание ног в тренажере + памп подход.

4. Подъем на носки стоя.

5. Жим Арнольда.

6. Разведение гантелей стоя + памп подход.

7. Подъем гантелей перед собой + памп подход.

8. Разведение гантелей в наклоне + памп подход.

9. Скручивания.

ВТОРНИК (аэробная нагрузка)

Аэробную нагрузку следует начинать с 20–30 минут, постепенно подходя к 50–60 минутам.

СРЕДА (грудь, трицепс)

1. Жим штанги лежа.

2. Отжимания на брусьях.

3. Жим гантелей лежа.

4. Кроссоверы + памп подход.

5. Французский жим.

6. Вертикальный жим в блоке + памп подход.

7. Подъем ног в висе.

ЧЕТВЕРГ (аэробная нагрузка)

ПЯТНИЦА (спина, бицепс)

1. Подтягивания на перекладине.

2. Тяга блока к поясу.

3. Тяга блока за голову + памп подход.

4. Пуловер + памп подход.

5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).

6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.

7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта + памп подход.

8. Подъем туловища на римском стуле.

Опыт показывает, что это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней
присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие,
которые придают мышцам желаемую форму.

Программа питания для похудения и сушки

Сушка – это не только процесс снижения процента жировой массы, но и включения режима
тренировок.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ:

Правило 1

Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. При этом не
пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2

Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище:
30 % – углеводы, 50 % – белок, 20 % – жиры.

Правило 3

Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после
тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4

Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5

Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т. д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять
эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе и во время
тренировок).

Правило 6

В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до от 0,5 до 1,5
килограммов веса в неделю без вреда для здоровья. Но если вы только начали и соблюдаете диету, то в
первые недели прогресс может идти быстрее: «уходит» лишняя жидкость из организма, которую
задержали углеводы, потребленные вами в избытке до начала диеты. Если у вас низкая скорость обмена
веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардионагрузки.

Правило 7

Заранее покупайте и готовьте питание на весь день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек
и случайных перекусов.

Какие есть проблемы в питании на сушке?

Как снизить вес тела за счет жировой массы, не тратя на это много денег? Да, можно сидеть на жестких
диетах, ограничивая себя во всем, но надолго ли вас хватит? Организм будет требовать свою норму
килокалорий, постоянно поднимая вам аппетит.

Я предлагаю отталкиваться от средней цифры в 28 ккал/кг веса. Возьмем парня весом 90 кг, которому
надо съедать 2520 ккал в сутки или около того. Из которых 30 % – углеводы (750 ккал, 200 г), 45 % –
белок (1130 ккал, 270 г) и 25 % – жира (630 ккал, 70 г). Закупаясь продуктами на неделю, умножьте все
на семь. Получится углеводов – 1400 г/неделя, белка – 1900 г/неделя, жира – 490 г/неделя. Примерно
12 кг еды или 17500– 18000 ккал.

Что будем покупать?

Жиры

Растительные жиры (орехи, семечки и масло из них, а также авокадо) полезны организму, с животными
жирами надо быть осторожными. Насыщенные животные жиры ухудшают свои свойства при
термообработке. Их можно употреблять, но не более 30 % от всех суточных жиров. Есть жиры, от
которых необходимо отказаться: маргарин и пальмовое масло.

Белок

Растительный – это соя и бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут, а также семена (например,
подсолнечника). Животные белки – мясо и рыба, морепродукты, молоко, яйца.

Углеводы

Бывают простые и сложные сахара и пищевая клетчатка. Сахара быстро попадают в кровь
и способствуют накоплению жира. Их лучше употреблять не больше 20 % от суточного рациона
углеводов и не позже 12 часов дня. Сложные углеводы – это крупы, макароны из твердых сортов
пшеницы, они медленно перевариваются. Отдельно стоит клетчатка: отруби, капуста, брокколи,
зелень – их практически можно есть без ограничений.

Проще всего для составления рациона задействовать приложение по подсчету калорий и нутриентов.
Распечатайте и отправляйтесь с этим списком в магазин.

Можете покупать свежие овощи, можете – замороженные. Например: фасоль стручковая замороженная,
зеленый горошек (зам.), брокколи – один из лучших продуктов (зам.). Кабачки свежие, не
замороженные, 1 кг.
Мясо: говядина постная – 2 кг, грудка куриная (или готовый фарш из грудки) – 3 кг, окунь – 2 кг, творог
обезжиренный – 5 пачек, яйца – 2 десятка.

Углеводы: овсянка – 1 пачка, гречка – 0,5 кг, макароны твердых сортов – 1 пачка, белый рис исключаем.

Приправы: корица, ванилин, желатин, черный перец. Масло льняное (если оливковое дорого). Кетчуп
нельзя, потому что в его составе содержится сахар и всякие загустители, поэтому выберите лучше
томатную пасту.

Фрукты: апельсины – 7 штук, зеленые яблоки – 7 штук.

Хлеб вам нельзя, но бывает, хочется пожевать что-то, тогда перекусить можно низкоуглеводными
диетическими хлебцами, например, «Dr. Korner».

Дальше все это взвешивается дома, разделяется сначала на семь дней, а потом – на приемы пищи. На
день – шесть приемов пищи, первый прием можно сделать без белка, а остальные – с белком.
И последним приемом пищи должен быть чистый белок.

Например:

• овсянка на воде с корицей,

• куриные котлеты с цукини и гречкой,

• запеченная говядина с томатной пастой и макаронами,

• рыба с овощами и яйцо, запеченное с овощами,

• и творог с корицей на ужин.

Или:

• овсянка с яблоками и омлет с овощами на завтрак,

• апельсин или яблоко – на перекус,

• гречка с куриными котлетами на обед,

• рыба с овощами или макароны с говядиной,

• куриные котлеты с овощами и творог на ужин.

Что делать, если прогресс в жиросжигании остановился? Есть люди с быстрым и медленным
метаболизмом. Если вы рассчитали свой рацион по приведенной мной выше формуле, то он мог
оказаться для вас чрезмерным. Умножайте тогда свой вес на 24 ккал, но не меньше чем 23 ккал, иначе
вы будете съедать меньше базового обмена, и ваш организм перестанет отдавать запасы – процесс
похудения остановится.

Помните, при сушке на первом месте – питание. При избытке углеводов в рационе рельефный пресс
останется лишь мечтой. Поэтому важно соблюдать пропорции БЖУ, не употреблять быстрые углеводы
и большое количество жиров.

Иногда люди садятся сразу же на такую диету, на которой сидят спортсмены в последние две недели
перед соревнованиями – в ней отсутствуют углеводы, есть немного клетчатки, белка, жиров и вода. Это
огромный стресс для неподготовленного организма, так поступать нельзя ни в коем случае. Вы должны
каждую неделю, может быть, даже каждые три дня постепенно снижать калорийность рациона,
уменьшать количество углеводов.

По большому счету, для того чтобы начинать худеть, достаточно потреблять 25–30 калорий на
килограмм веса – и вот к этому количеству калорий вам нужно медленно, не спеша, постепенно прийти.
Нельзя сразу же переходить на потребление малого количества калорий! Например, для человека весом
100 килограммов в сутки нужно 3000 калорий, а человек потребляет 5000 – это не значит, что уже на
следующей неделе он должен снизить потребление до 3000, постепенно, уменьшая калорийность
каждую неделю примерно на 300–500 ккал вы будете урезать свой рацион, и в итоге за полтора-два
месяца выйдете на нужные цифры.

Я РЕКОМЕНДУЮ ЕСТЬ КАЖДЫЕ ТРИ ЧАСА: ВСТАЛИ – ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК У ВАС

СОСТОЯЛСЯ – И ДАЛЬШЕ КАЖДЫЕ 3 ЧАСА ПРИБАВЛЯЕТЕ И БЕРЕТЕ С СОБОЙ. ЕСЛИ ВЫ
ТРЕНИРУЕТЕСЬ, ТО ЕСТЬ НАДО ЗА 1,5 ЧАСА ДО ТРЕНИРОВКИ И СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Сейчас вы подумаете – блин, да как же так можно питаться, у меня работа/учеба/какие-то дела и так
далее… Увы, многие сразу пугаются или ленятся и в итоге так и не могут перестать объедаться.
Поверьте, ребята, спортсмены – тоже не исключение, было время, когда я тоже работал и учился
одновременно и к тому же готовился к соревнованиям. Но так как я готовлюсь к соревнованиям, мне
вообще очень жестко нужно следить за питанием, поэтому я беру с вечера шесть боксов, готовлю всю
эту еду, раскладываю по контейнерам, убираю все в холодильник, а с утра встаю, забрасываю это все
в сумку и еду по своим делам. Даже если прием пищи меня застал в машине – ничего страшного, у меня
с собой есть полноценный прием пищи, постоянные пробки на дорогах очень часто выручают вообще
в этом вопросе.
Что делать, если вечером хочется есть, а свою дневную норму вы уже освоили? Есть продукты
с невысоким энергетическим потенциалом, в основном это клетчатка. Зеленые овощи. Возьмите
брокколи, вареные яйца и добавьте листья салата – это нормальный микс для поддержания вашего
метаболизма.

ПОМНИТЕ: КОЛИЧЕСТВО СОЛИ НА СУШКЕ ДОЛЖНО БЫТЬ СЛЕГКА ОГРАНИЧЕНО.

Основные добавки для набора массы и роста мышц:

• Зеленый чай – 250–300 граммов зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт
в таблетках).

• Кофеин – 200 граммов кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.

• Карнитин – 2000 мг ежедневно помогут сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Советы:

• Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов
в одном приеме пищи. Если опять нет результатов – сократите еще одну углеводную порцию.

• Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в приеме пищи перед
тренингом.

• Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные

блюда (много вредных солей).

• Никаких перекусов между распределенными шестью приемами пищи! Если все-таки без перекуса не
обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину

• Худеть лучше циклами по 2–3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз
от раза будет все более эффективным.

Мой режим дня на сушке

Вот я встаю и, до первого приема пищи, до 09.30 утра, принимаю спортивное питание – изолят.

Я считаю, что спортивное питание – очень и очень важная часть рациона, и у меня его много разного.
Но на сушке далеко не все можно, вернее, почти все нельзя, разрешены только некоторые продукты,
потому что протеины, предтреники часто содержат углеводы, лактозу, молочные белки, которые
задерживают воду в организме.

Так как у меня сушка длится два месяца, то в первый месяц, когда еще не исключены из рациона
молочные продукты и творог, я использую гидролизат сывороточного протеина.

Также принимаю жиросжигатели. Они бывают двух видов: липотропики и термодженики.

ЛИПОТРОПИКИ ЗА СЧЕТ ФЕРМЕНТОВ В СОСТАВЕ ПОМОГАЮТ РАСЩЕПЛЯТЬ ЖИРЫ,
А ТЕРМОДЖЕНИКИ ПОВЫШАЮТ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА, ЧУТЬ УВЕЛИЧИВАЮТ СКОРОСТЬ
ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ И ЭТО ТОЖЕ СПОСОБСТВУЕТ ЖИРОСЖИГАНИЮ.

Я принимаю порцию того и порцию другого, а также аминокислоты BCAA.

Жду, пока это все усвоится, минут 15, и у меня будет первый прием пищи. Как у большинства атлетов,
это овсянка. На сушке я съедаю не менее 100 граммов углеводов в день и практически полностью
«закрываю» дневную норму углеводов в первый же прием пищи. На завтрак я съем 50 граммов
углеводов, это примерно 70 граммов овсянки. Готовлю очень просто: заливаю водой и закидываю
в микроволновку.

Я пью и Омега-3 – это аптечный препарат.

Трибулус (tribulus terrestris) – растительный препарат, который стимулирует у организма выработку

собственного тестостерона – это не готовый тестостерон, как кто-то считает. Вообще, откуда он может
появиться у растения?

Второй прием спортпита у меня обычно после завтрака, через 15 минут. Это витамины, кальций, Омега-
3 и рибоксин, препарат для сердца, все его знают.

Помимо спортивного питания, при подготовке к соревнованиям приходится иногда использовать

и аптечные препараты:

• шипучий витамин C по 1 г, одна таблетка в день;

• мезим для пищеварения, так как на жесткой сушке принимаешь много белка;

• рибоксин;

• аспаркам и панангин, содержат магний и калий;

• триасон.

Перед тренировкой я выпиваю спортивное питание (L-карнитин) – это третий прием, и иду
тренироваться, в данном случае – делать кардио. Также во время тренировки хочется пить, и есть
возможность загрузиться растворимыми BCAA. С собой я беру шейкер, туда засыпаю сразу 3 порции.

Также принимаю BCAA в капсулах – пью пару раз в день между приемами пищи.

Тренировка 1: час на кардио-тренажере. Пульс до 140 и выше. После тренировки 3 подхода на пресс.

Второй прием пищи: белок и клетчатка. Красная рыба и замороженные кукуруза, горошек, фасоль
стручковая и морковь. Миска овощей + вода – в микроволновку.

Овощи – 300 г, рыба – 300 г. Белки – 60 г, жиры – 20 г, углеводы – 5 г.

Конечно, я не сам себе готовлю все приемы пищи, это делает в основном жена, поэтому сушка у меня
гораздо вкуснее проходит, чем у других спортсменов, которые едят лишь отварные куриные грудки
и огурцы.
Третий прием пищи: запеченная грудка индейки (300 г – 60 г белка) и запеченная тыква. 10 г жиров
и пара граммов углеводов.

Вторая тренировка, силовая, для ног. На фазе сушки я все упражнения делаю в многоповторном режиме
от 20–30 повторений, вес беру средний. Выполняю по четыре подхода в упражнении, все с задержкой.

1. Жим ногами в тренажере.

2. Разгибание голени (20–25 повторений).

3. Сгибание голени лежа (3–4 подхода на 20 повторений).

4. Сгибание голени сидя.

5. На икры: подъем стоп (на носки) сидя в тренажере.

Четвертый прием пищи: отвар- ная куриная грудка – 300 г и овощной салат – 200 г. Белки – 60 г, жиры –
6 г, углеводы – 3–5 г.

Пятый прием пищи: грудка индейки – 300 г, овощи, салат – 200 г. Белки – 60 г, жиры – 10 г, углеводы –
3–5 г.

Еще еда: 1 грейпфрут и порция BCAA. Я стараюсь на сушке съедать хотя бы один фрукт, обычно это
или грейпфрут, или яблоко. В небольшом грейпфруте весом 200 г – около 15–20 г углеводов, все
вписывается в график диеты.

Всего за день КБЖУ: 2200 ккал, 283,7 граммов белка, 82,1 грамма жиров, 69,1 грамма углеводов.
На ночь: BCAA в порошке и глютамин – 10 граммов. Такая аминокислота, как глютамин, позволяет
восстанавливать нервную систему и чувствовать себя спокойнее. Затем обязательный прием
мультивитаминов и еще препарата для связок и суставов, например, глюкозамина с хондроитином.

Есть еще препарат для сна: если у вас по две тренировки в день, по 10 – в неделю и еще
низкоуглеводная диета, то организм очень плохо восстанавливается, заснуть трудно, мне помогает
выспаться такой, как 5-HTP и мелаксен. Также на этапе подготовки (при наборе массы) я использую
изотоник, в котором содержится комплекс витаминов, минералы и углеводы. При диете его не стоит
принимать.

Есть еще в одноразовой упаковке, на порцию, всякие гели: углеводные или белковые, – если не
успеваете поесть, то можно выпить такой белковый гель. Батончики энергетические, ампулы с L-
карнитином, магнезия.

Сколько все это стоит? Дорого, и я не скрываю. Быть выступающим спортсменом и готовиться
к соревнованиям – это очень дорогое удовольствие.

А сколько же калорий я расходую? Сутки с кардиодатчиком помогли мне выяснить, что если у меня
проходят 2 тренировки в день, то я трачу 4000–4500 ккал!

ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СУШКИ

С помощью этой программы я занял 3 место – привез бронзовую медаль по классическому

бодибилдингу из Краснодара с открытого кубка России и звание мастера спорта по бодибилдингу, так
что подготовка не прошла даром.

Программа рассчитана на 6 дней в неделю.

Кардио – 5 дней в неделю.

В день тренировки ног кардио не делаете.

ПОНЕДЕЛЬНИК (руки-пресс).

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 2х8, 1х12

2. Бицепс на скамье Скотта – 2х8, 1х12

3. Французский жим – 3х8, 1х12

4. Жим узким хватом – 3х8

5. Сгибания кисти со штангой на предплечья – 3х20

6. Пресс на лавке – 1х50 повторений

ВТОРНИК – бег.

СРЕДА – (грудь-спина).
1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х10

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10

3. Жим штанги на обратно-наклонной скамье – 3х10

4. Разводка гантелей – 4х10

5. Т-тяга в наклоне – 4х10

ЧЕТВЕРГ – бег.

ПЯТНИЦА (плечи-пресс).

1. Жим штанги сидя – 3х10

2. Жим Арнольда – 5х12

3. Протяжка штанги к подбородку – 4х10

4. Бабочка с легкими гантелями стоя – 5х10

5. Пресс на лавке – 1х50 повторений

СУББОТА – бег.

ВОСКРЕСЕНЬЕ – отдых.

Поддержание формы и питание

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз самого хозяина
этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что
это достаточно длительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы добиться желаемого результата при работе на рельеф, необходимо знать и уметь
применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного
рациона питания.

ПИТАНИЕ ВАЖНО! ОДНИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РЕЛЬЕФ БУДЕТ НЕДОСТАТОЧНО.

Процесс тренировки на рельеф для каждого строится по-разному, в зависимости от физиологии атлета,
его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

При усиленном наборе мышечной массы нужно питаться много и разнообразно. Вы должны с запасом
обеспечивать организм строительными материалами – белками и энергией – углеводами.

ПРИ ТАКОМ РЕЖИМЕ НАБОРА МАССЫ, МОЖЕТ ПРОИСХОДИТЬ НЕБОЛЬШОЕ НАКОПЛЕНИЕ

ПОДКОЖНОГО ЖИРА. ПОЭТОМУ АТЛЕТАМ, КОТОРЫЕ НАРАЩИВАЮТ МЫШЦЫ, ИНОГДА
ПОЛЕЗНО ПРОХОДИТЬ ПРОГРАММУ ПО «СУШКЕ», ТО ЕСТЬ ПОРАБОТАТЬ НАД СЖИГАНИЕМ
ПОДКОЖНОГО ЖИРА И УЛУЧШЕНИЕМ РЕЛЬЕФА МЫШЦ.
При тренировке на рельеф мышц нужно обязательно откорректировать питание.

1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).

2. Побольше налегайте на белковую пищу.

3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.

Рекомендованные продукты для атлетов при работе над рельефом мышц:

• гречка,

• диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка,

• диетический творог,

• нежирный кефир,

• овсянка,

• салаты из овощей с оливковым маслом,

• фрукты,

• тушеные, паровые овощи,

• яичные белки – 5–10 штук в день,

• нежирные супы.
Если ваш стаж в бодибилдинге не очень большой и вы еще не набрали достаточное количество
мышечной массы – сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное
количество мышечной массы. Если у вас ее перед началом тренинга на рельеф было мало, то в конце
может не остаться вообще.

ЗАПОМНИТЕ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ ПРИДАЕТ ФОРМУ УЖЕ ИМЕЮЩИМСЯ

МЫШЦАМ.

Немного о психологии тренировки на рельеф. Шварценеггер от своих титанических тренировок

получал много удовольствия. Его воодушевляла мысль о том, что он хочет стать чемпионом. По мере
улучшения тела ваше настроение и азарт будут повышаться. Если вы не ставите спортивной цели, то
это еще не отсутствие стимулов. Пусть увеличение нагрузок на выносливость будет сопровождаться
положительными эмоциями.

В 50-е годы в различных видах разрабатывался метод, получивший у нас название «круговой
тренировки». Была сделана попытка применить этот метод и в бодибилдинге. Ее предпринял
американский атлет и спортивный ученый Боб Гайда.

ТАКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЕЛИТСЯ НА СЕКВЕНЦИИ, ИЛИ КРУГИ: КАЖДЫЙ КРУГ СОСТОИТ ИЗ 4–

6 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ВЫПОЛНЯЮТСЯ БЕЗ ПАУЗЫ. В КРУГУ РЕКОМЕНДУЕТСЯ
ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗНЫЕ, ДАЛЕКО ОТСТОЯЩИЕ
ДРУГ ОТ ДРУГА ГРУППЫ МЫШЦ.

Пример подобной секвенции:

• грудь;

• бицепс;

• голень;

• пресс;

• задняя поверхность бедра.

В течение одной тренировки прорабатывается мускулатура всего тела.

Одним из самых важных моментов в тренировке на рельеф является кардиотренинг, во время которого
сжигается подкожный жир, уступая место прорисованным мышцам.

Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:

• Аэробика – большая нагрузка на сердце. Если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще
откажитесь от кардиотренинга.

• Если мотивация «пошатнулась», купите плеер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку.

• Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь,
он повысит отдачу от следующей тренировки.

• Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены
в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.
• Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного
недомогания.

• Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком.

• Кардио можно делать в любое время дня. Если не успеваете до, то приступайте к аэробике сразу же
после силовой тренировки.

Проработка проблемы

Что делать, если отстает какая-то мышечная группа? Я тоже не исключение, у меня тоже есть
отстающие мышечные группы, в первую очередь это конечно же руки, бицепс плеча, и раньше я
традиционно качал их в сплите. То есть у меня был 5–6-дневный сплит – это когда одна крупная
мышечная группа качается в день, а руки качаются, например, в самом конце недели, в субботу.

Бицепсы-трицепсы я так долго качал и, если честно, прогресса какого-то особого я не видел. И однажды
я подумал, что, может быть, стоит поэкспериментировать, взять – и всю тренировку качать только
бицепс плеча. Одно могу сказать, что такая тренировка подходит только продвинутым атлетам, новичку
качать исключительно бицепс абсолютно бессмысленно, потому что мышцы растут, только когда у нас
вырабатывается достаточно анаболических гормонов, а они у нас синтезируются только в ходе
тренировки крупных мышечных групп. Людям, занимающимся давно, у которых высокий уровень
тестостерона в крови, необязательно качать крупные мышечные группы только базовыми
упражнениями, они могут отдельно качать и руки.

При тренировке бицепса в паре с трицепсом я делал лишь по 4–5 упражнений, дальше уже руки
уставали, и мне приходилось заканчивать тренировку. Когда я попробовал качать руки всю тренировку,
я понял, что могу сделать почти в два раза большее количество упражнений, полтора часа качать только
один бицепс – соответственно, мои бицепсы получали гораздо большую нагрузку и начали на нее
откликаться.

ЧАСТЫЙ ВОПРОС О КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ ИЗНАЧАЛЬНО СТАВИТСЯ НЕПРАВИЛЬНО:

ВЕДЬ ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ, НО И КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ, КОТОРОЕ
МЫШЦА ПРОВЕДЕТ ПОД НАГРУЗКОЙ.

Например, я делаю упражнения в среднем темпе, а есть ребята, которые любят делать достаточно
быстро, есть, наоборот, те, что делают медленно.

Представьте, все мы произведем, например, 15 повторений – первый, «быстрый» человек сделает это
примерно за 20 секунд, я – в среднем темпе примерно за 35 секунд, а «медленный» – за минуту.
В результате вроде бы мы сделали одинаковое количество повторений, а мышца была под нагрузкой
абсолютно разное количество времени! Отсюда вопрос: мы одинаковую работу выполнили?
Вспоминаем физику: конечно же, разную. Поэтому вопрос нужно ставить иначе: сколько времени
мышца должна быть под нагрузкой?

И ЛУЧШЕ ВСЕГО ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН ГЛИКОЛИТИЧЕСКОГО ТИПА,

ТО ЕСТЬ САМЫХ БЫСТРЫХ, ТЕХ, КОТОРЫЕ БЫСТРЕЕ ВСЕГО ОТЗЫВАЮТСЯ НА РОСТ
ТОЛЩИНЫ МЫШЕЧНОГО ПОПЕРЕЧНИКА, СТАНОВИТСЯ РАБОТА В ДИАПАЗОНЕ 30–40
СЕКУНД, А КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ – СКОЛЬКО ВЫ СМОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЗА ЭТО ВРЕМЯ.

Что еще важно: в ваших тренировках должна быть прогрессия рабочих весов. Не стоит работать
с одними и теми же рабочими весами, даже если вы чувствуете некую мышечную утомляемость. Дело
в том, что в нашем организме есть механизмы адаптации. Многие спрашивают: а напишите мне
тренировочную программу. Человеку составляешь программу, а он говорит: слушай, а почему там
ничего не меняется в течение месяца или двух, вроде же мышцы привыкают к нагрузке, надо постоянно
разные упражнения давать? В моем понимании это не совсем правильно.

МЫШЦА ПРИВЫКАЕТ НЕ К ОДНОМУ ТИПУ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, А К ОДНОМУ

РЕЖИМУ ТРЕНИРОВОК, ОДНИМ РАБОЧИМ ВЕСАМ ИЛИ К ОДНОЙ СИСТЕМЕ ТРЕНИРОВОК.

Можно брать один тренировочный процесс, то есть одинаковые упражнения, но давать разные рабочие
веса, разное время под нагрузкой, разные типы тренировок, то есть в суперсериях, форсированные
повторения, двусеты, дроп-сеты – и на самом деле, хоть одни и те же упражнения, нагрузка будет
абсолютно по-разному идти в мышечные волокна, поэтому не старайтесь изобретать супернепонятные
упражнения.

Нужно давать различные, скажем так, методы тренировочных принципов по Вайдеру либо стараться
постоянно увеличивать свои рабочие веса. На мой взгляд, правильным методом увеличения весов будет
следующий: например, вы сделали за 30–40 секунд примерно 12–14 повторений, а затем вы просто
добавляете вес и делаете уже за то же время, но 8–10 повторений, чуть медленней – меньшее
количество повторений, но время под нагрузкой остается то же. Но пытайтесь в последующих
тренировках с этих восьми повторений увеличить до 12–14 повторений – там, опять же, добавляете
вес – уменьшаете количество повторений, берете тренировочного партнера или тренера, попросите
подстраховать вас, если вес кажется вам большим. Только так у вас будет постоянный прогресс,
увеличение рабочих весов, а соответственно, и увеличение вашего мышечного поперечника.
 Проработка проблемы – тренировка

Я вам предлагаю свою небольшую тренировку, которую я иногда делаю по субботам для отстающих
мышечных групп.

Каким образом настроить свою тренировочную программу на каждую мышечную группу? Обычно
у меня первым упражнением идет какое-то разминочное, например упражнение на блоке, то есть
в тренажерах. Дальше я стараюсь уже выполнять упражнения со свободными весами. Свободные веса –
это в первую очередь штанга и гантели.

Вторым упражнением идет сгибание предплечий на бицепс на скамье Скотта с E-Z-штангой.

Третьим упражнением пойдет сгибание рук с прямой штангой. Одним из критериев прогрессии также
является разнообразие упражнений. При тренировке рук задействуются две основные мышцы: бицепс –
двуглавая мышца плеча и трицепс – трехглавая мышца. То есть они имеют два или три пучка. Но
желательно прокачивать каждый пучок не в отдельности, а с упором. В зависимости от положения
кистей и ладоней на грифе у нас изменяется нагрузка на внешний (латеральный) или внутренний
(медиальный) пучок бицепса. Когда вы делаете сгибание рук со штангой, акцент нагрузки может быть
разный, так как это зависит от типа штанги. При прямом грифе делается акцент на внутреннюю часть,
при EZ-грифе – на внешнюю часть бицепса плеча.

В качестве следующего упражнения я предлагаю вам концентрированное сгибание двумя руками на

верхних блоках в кроссовере. Мне нравится в этом упражнении то, что оно выполняется одновременно
двумя руками, но одна рука не может помочь другой.

Необходимо еще одно упражнение, которое нужно будет делать изолированно каждой рукой
в отдельности. Предлагаю сгибание одной руки с гантелью в упоре на парте.

Я обычно предпочитаю делать изолированное упражнение одной рукой или одной ногой. В чем плюс?
Как я уже говорил, в том, что вторая рука не может при этом помочь. Это хорошо для тех людей,
которые страдают от асимметрии в развитии мышц, то есть у них разные объемы рук, ног, плеч или
спины, и конечности разные по силе. Вот в этом случае я бы очень рекомендовал выполнять сначала
упражнение двумя руками/ногами, а в конце обязательно добивать в тренажере – там, где можно делать
каждой рукой/ногой в отдельности.

Но обязательно необходимо выполнять одинаковое количество повторений! Даже несмотря на то, что
одна рука может быть сильнее, а другая – слабее, все равно нужно делать одинаковое качество
повторений: тогда со временем у вас асимметрия выровняется. У меня была та же самая проблема,
потому что я занимался легкой атлетикой, прыжками в длину, и у меня была одна толчковая нога,
а другая – маховая. Со временем, с помощью вышеописанного метода, я избавился от асимметрии.

Осталось потренировать мышцы шеи, мышцы пресса и мышцы голени. Начните с мышц шеи. Когда-то
в соцсетях писали комментарии по поводу моей шеи, что она достаточно тонкая и, дескать, выбивается
из общей композиции тела. Естественно, я начал искать различные упражнения, обратился к тем людям,
у которых она очень большая, широкая, а это, безусловно, борцы. Я заметил, что они выполняют такое
упражнение, как сгибание мышц шеи с блином лежа на небольшой скамье. Нужно сделать примерно по
20–25 повторений, 4 подхода. Выполняя это упражнение, примерно за три месяца мне удалось
увеличить шею на полтора сантиметра, что, в принципе, очень даже неплохо, так как я ее до этого
практически не качал.
Попробуйте, я думаю, вам понравится. Только нужно быть очень аккуратным, потому что людям,
у которых есть проблемы с грыжами, протрузиями в шейном отделе позвоночника, это упражнение
выполнять нельзя, можно выполнять только какие-то статические – нужно лечь, положить блин на
голову, но не сгибать при этом, а просто держать в статике – это тоже позволит вам укрепить мышцы
шеи.

Дальше идет упражнение на пресс. На самом деле я качаю пресс каждый день, прямо с утра, когда
просыпаюсь. Пресс – это, наверное, моя самая большая проблема. Когда я впервые вышел на сцену
«Олимпии», я понял – по мышечной композиции я особо не уступаю бодибилдерам, которые в топ-15
входят, но вот, к сожалению, по мышцам брюшного пресса есть большая недоработка, так как они
у меня от природы просто неглубокие – то есть такая генетика, против нее не попрешь никаким
образом.

До этого я пресс качал огромным количеством различных упражнений: и «молитвой», и скручиваниями,

но я понял, что глубже пресс от этого не становится, как бы я ни тренировался. Мне удалось
пообщаться с одним из лучших мануальных терапевтов в Москве, и он мне раскрыл секрет.

НА САМОМ ДЕЛЕ, ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ГЛУБОКИЙ ПРЕСС, НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ
БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ СО СТАТИЧЕСКИМ НАПРЯЖЕНИЕМ.

Он показал мне упражнение, которое необходимо делать в статике на время. Вы кладете перед собой
секундомер, садитесь на край скамьи, откидываетесь назад, поднимаете ноги до угла 45 градусов к полу
и держите статику. Если вы прекратили выполнение упражнения, нажимаете на паузу и отдыхайте, как
почувствовали, что можете продолжать – снова включайте секундомер. В общей сложности для начала
у вас должно получиться 4–5.

Притом пресс пытайтесь втянуть в себя – с виду-то кажется, что это легкое упражнение, но в какой-то
момент у вас начинается, как я называю, «трясучка» – когда у вас все вибрирует от напряжения, потому
что вам уже тяжело контролировать мышцы пресса. В этот момент надо остановиться, нажать на паузу,
отдохнуть 15–20 секунд, а дальше продолжить выполнять упражнение, пока таймер на секундомере не
покажет необходимые 5–8 минут.

Заключительное упражнение: это икроножные мышцы. Мне нравится выполнять упражнение

следующим образом: сначала правая нога, затем левая нога, а потом обе ноги вместе, но это можно
делать в огромном количестве вариантов: и в Смите, и на платформе жимом ногами, и просто со
штангой можно выполнять, или в Гакке. Сначала ставите правую ногу и выполняете 20 повторений
с задержкой в верхней части – и 20 раз на левую, и 20 раз на обе ноги.

Это была комплексная тренировка, а теперь пройдемся по каждой из отстающих мышечных групп
более подробно и разберем все тонкости.

Бицепс и трицепс

Итак, руки, из каких мышц они состоят? У руки есть плечо и предплечье. К мышцам предплечья
относится плечелучевая мышца и большое количество более мелких мышц. Мышцы плеча условно
разделяют на переднюю и заднюю части. В передней части находится двуглавая мышца плеча или
бицепс, потом – плечевая мышца, или брахиалис, и клювовидно-плечевая. К мышцам задней
поверхности плеча относятся трицепс плеча или, как ее еще называют, трехглавая мышца, а также
локтевая мышца.
Какие же функции выполняют эти мышцы? Те, которые находятся спереди, сгибают предплечье, также
при приведенном плече они его супинируют (разворачивают), а клювовидно-плечевая приводит плечо
к корпусу. Мышцы трицепса разгибают предплечье и отводят плечо назад.

Кстати, я часто слышу ошибку в терминологии, касающейся понимания, что же такое плечо.
Большинство людей почему-то думают, что мышцы плеча – это дельта. Но нет, дельта – это мышца,
находящаяся на плечевом суставе, а само плечо – это часть руки от плечевого сустава до локтя.
К мышцам плеча, соответственно, относятся те, которые проходят вдоль плечевой кости – это бицепс
и трицепс.

Прежде чем приступить к любым силовым отягощениям, необходимо разогреться и размяться.

Например, походите 7 минут по дорожке, пока ваш пульс не достигнет 140 ударов в минуту, а после
этого сделайте комплекс растягивающих упражнений для предотвращения травм. Такую же методику я
использую при тренировке мышц рук.

Мышцы рук, как вы знаете, – это самые маленькие мышечные группы в нашем организме,
соответственно, они достаточно выносливые, и для того чтобы «забить» их, нужно тренироваться
в многоповторном режиме. Причем для меня многоповторный режим – это уже мало, я тренируюсь
в режиме суперсетов – это тренировка мышц-антагонистов: бицепса и трицепса, то есть я тренирую эти
мышцы по очереди, и таким образом во время суперсета прорабатываются обе стороны руки.

Комбинированный сет, когда тренируется одна мышечная группа, но двумя разными упражнениями, я
не использую в тренировке рук.

При проработке крупных мышечных групп – груди и спины, приходится подбирать упражнения так,
чтобы на каждой тренировке они воздействовали на нужную группу мышц под разными углами.
Например, жим лежа, жим под углом 35 градусов, жим под углом 45 градусов, сведения рук и так
далее, – существует много таких разных упражнений. С руками же все достаточно просто.
ПРИНЦИП ТРЕНИРОВКИ РУК ПРОСТОЙ: СГИБАЙ ЛИБО РАЗГИБАЙ.

Лучше всего выполнять сгибания либо с EZ грифом, далее – с гантелями, которые повернуты чуть-чуть
вовнутрь, либо с прямой штангой, чтобы больше воздействовать на внутреннюю поверхность плеча,
например. И вообще можно держать параллельным хватом, тогда будут прорабатываться предплечье
и брахиалис.

ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ – ЭТО ПОЛУЧЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ

СТРЕССОВОЙ НАГРУЗКИ, В ОТВЕТ НА КОТОРУЮ ВАШ ОРГАНИЗМ НАЧИНАЕТ ВЫДЕЛЯТЬ
ГОРМОНЫ, БЛАГОДАРЯ КОТОРЫМ ВЫ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ И РАСТЕТЕ.

Есть разные методики тренировок: можно просто упражнение делать, а можно делать суперсерии на
сгибание/разгибание. Можно выполнять двусеты – два разных упражнения на одну мышцу, можно
также применять какие-то форсированные методики. В своих тренировках я начинаю с каких-то более
базовых, обычных упражнений, перехожу к более сложным с большим весом, а потом делаю веса
поменьше и применяю форсированные методики.

Приступаем к первой суперсерии. Первым упражнением будет разгибание рук на верхнем блоке
прямым хватом и вторым упражнением – сгибание рук с прямой штангой стоя. После выполнения
каждого упражнения обязательна растяжка.

В первом упражнении всегда первые один-два подхода – чисто разминочные, для того, чтобы разогреть
суставы. Всего делаем 4 подхода, количество повторений от 16 до 20.

Две с половиной минуты на отдых, и дальше идет следующая суперсерия.

Во второй суперсерии: разгибание рук на блоке и разгибание с прямой штангой.

СГИБАНИЯ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С EZ РУКОЯТЬЮ ВСЕГДА НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДО

МАКСИМАЛЬНОЙ ТОЧКИ, КОГДА МЫШЦА СОКРАЩЕНА, ВСЕГДА С ЗАДЕРЖКОЙ, ЧТОБЫ
МАКСИМАЛЬНО «ПРОБИТЬ» МЫШЦУ.

Обычно я делаю разгибание рук лежа на нижнем блоке – то есть подкатываю скамейку, опускаю блок
вниз и совершаю разгибание из-за головы. Но если в зале нет скамейки, соответственно, из-за головы
разгибание рук на нижнем блоке делайте стоя. В этом упражнении старайтесь, чтобы локти смотрели
вперед, не разводите их по сторонам.
Вес, конечно, при этом используется небольшой. Отдых между подходами составляет не более
полутора минут, все упражнения выполняются на 16 повторений, а когда есть настроение, то и на 20.

Недавно у меня спросили, почему, когда я делаю сгибания на бицепс, у меня локти немножко
развернуты в сторону: это не потому, что я не знаю, как надо, или не умею правильно технически
выполнять упражнение, просто из-за своей спины я не могу физически локти прижать к корпусу,
поэтому они у меня и расходятся чуть-чуть в стороны.
Третья суперсерия – отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине обратным хватом.

Любое многосуставное упражнение, где задействован больше, чем один сустав, нужно выполнять
в определенной технике. То есть, например, жим лежа не стоит выполнять в полной амплитуде – так как
в верхней части амплитуды основная нагрузка приходится на трицепс плеча. Поэтому старайтесь
работать в нижней 2/3 амплитуды, когда на грудные мышцы приходится основная работа. То же верно
и для подтягиваний, и для всех приседаний, и для прочих многосуставных упражнений.

Отжимания на брусьях – это тоже многосуставное упражнение, в котором работает локтевой и плечевой
суставы. Трицепс у вас разгибает предплечье, поэтому слишком низко опускаться нельзя, иначе вы
растягиваете грудные мышцы и начинаете выполнять упражнение за счет них.

ВО ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ СЛИШКОМ НИЗКО НЕ ОПУСКАЙТЕСЬ, НО ПРИ

ПОДЪЕМЕ РУКИ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ПОЛНОСТЬЮ.

А вот если бы вы хотели подкачать грудь, то техника нужна обратная: опускайтесь как можно ниже,
растягивая грудные мышцы, заставляя их сокращаться, но руки полностью в верхней точке не
выпрямляйте, делайте упражнение в нижней части амплитуды. При этом локти должны смотреть строго
назад.

Далее переходим к тренировке бицепса – подтягиваниям на перекладине обратным хватом. Сильно

выпрямлять руки не стоит, потому что таким образом вы растягиваете широчайшие мышцы и они также
включаются в работу, а вам нужно максимально изолировать бицепс плеча. 20 раз упражнение вы вряд
ли сделаете, но 10–14 повторений осилите, затем обязательно должна быть растяжка. Чувствуете, что
силы начинают потихонечку опускаться вниз, уходить – время принять спортпит.

Четвертая суперсерия упражнений – она уже, что называется, концентрированная, то есть каждой рукой
надо делать все в отдельности. Первым упражнением, на трицепс, будет разгибание одной рукой на
верхнем блоке, а вторым, на бицепс, – концентрированное сгибание руки с гантелями сидя.

ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ СТАРАЙТЕСЬ НЕ ПОМОГАТЬ СЕБЕ НИ КОРПУСОМ, НИ ПЛЕЧАМИ,

НИ РУКАМИ. ВЫПОЛНЯЙТЕ ЧЕТКО, РОВНО, ЛОКОТЬ НЕПОДВИЖЕН, ФИКСАЦИЯ ВНИЗУ.

С разгибанием рук на верхнем блоке вы уже знакомы. Теперь это упражнение нужно выполнить каждой
рукой по отдельности.

Сгибание руки с гантелью на бицепс – 15 раз для каждой руки. По технике: жестко ставим ноги, одна
рука в упоре на колено, локоть рабочей руки – в упоре на бедро. Предплечье в одной плоскости с вашим
корпусом.

УПИРАЕМСЯ ЛОКТЕМ В БЕДРО И БЕДРОМ ПОМОГАЕМ, ЧТОБЫ РУКА НЕ ДВИГАЛАСЬ. ДАЖЕ

КОГДА БУДЕТ ТЯЖЕЛО, НЕ УВОДИТЕ ПЛЕЧО И НЕ ПОМОГАЙТЕ СЕБЕ КОЛЕНКОЙ, НЕ
НУЖНО ДОПУСКАТЬ ЭТОГО.

К четвертой суперсерии руки начинают «забиваться», их становится тяжело поднимать, еще чуть-чуть –
и их просто начнет сводить. Чтобы продолжить тренировку, важно растянуть бицепс и трицепс. Для
бицепса можно растягиваться, отводя ладонь от себя или сильно разводя руки в стороны, при этом
старайтесь ладонь выгнуть максимально наружу, а руки отвести чуть назад. Для трицепса – закиньте
руку за голову, ладонь положите на позвоночник и попытайтесь максимально вниз опустить руку, и при
этом потягивая за локоть. Если же вам тяжело локоть поднять – например, очень сильно «забилась»
мышца, – можно воспользоваться упором, расположить локоть в упоре и тогда уже потянуться.
Заключительный, пятый суперсет – разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом
и концентрированные сгибания на нижнем блоке одной рукой в упоре на колено. Не забывайте про
фиксацию максимальной точки напряжения – это, конечно, не дает вам поднимать большой вес, но вам
он и не нужен, вам нужно максимально прожать мышцу. Чем мне нравится это упражнение (сгибания) –
тем, что здесь есть упор, здесь вы ничем себе помочь не можете. Задерживайте в максимальной точке
напряжение, сделайте 14–15 повторений.

После тренировки, как всегда, нужно сделать кардио. Как я говорил и всегда это буду повторять,
кардио – это то, что разгоняет метаболизм и поддерживает низкий процент подкожного жира, поэтому
даже в сезоне на массонаборе я всегда делаю кардиотренировки.
 Есть еще такой олдскульный метод тренировки бицепса, как тренировка с партнером. Многие
даже не знают, что это может значительно повысить результаты. Можно сыграть в игру под названием
«лесенка» – от меньшего количества повторений к большему и обратно. Например, данный принцип
можно использовать со штангой: начните от 6 повторений, доведите их до 15 и опуститесь вниз до 6
(если сил хватит). Когда выполните подход, сразу передаете штангу напарнику – вы в этот момент
отдыхаете, а напарник делает. Отдых получается очень маленький.

Дельты

Широкие плечи – это большая средняя дельта. Основным упражнением для нее, как многие считают,
является разведение рук в стороны. В принципе, анатомически я с этим согласен, но, на мой взгляд,
плечи также хорошо развивает жим гантелей сидя – здесь включаются мышцы-стабилизаторы.

Перед тренировкой я обязательно делаю разминку на кардио-тренажере (эллипс или беговая дорожка)
примерно 7 минут до пульса 140 ударов. После этого – небольшую растяжку тела. Перед тренировкой
дельт дополнительно выполняю упражнения на укрепление ротаторного манжета плеча и разминку
мышц стабилизаторов. Это всевозможные вращения рук в плечевом суставе и махи в стороны
с небольшими гантелями.

• Разминочное упражнение 1: Вращательные движения в плечевом суставе с небольшим отягощением.

Руки согнуты в локтевом суставе.

• Разминочное упражнение 2: Вращательные движения вперед и назад с небольшими гантелями.

• Разминочное упражнение 3: Махи в стороны.

Переходим непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение – жим гантелей сидя. Это упражнение очень важно для прокачки дельт. Такой
выбор аргументируется тем, что:

• можно использовать максимальные веса;

• в отличие от вертикального жима штанги стоя, при выполнении упражнений с гантелями сидя,
мышцы – стабилизаторы корпуса практически выключаются и вы можете поднять больший вес;

• за счет использования гантелей можно увеличить амплитуду движения, опуская гантели ниже.

Поэтому первое упражнение в тренировке дельт – базовое многосуставное упражнение со свободным

весом, а именно жим гантелей. Первые два подхода – разминочные.

Упражнение выполняется по следующей программе:

• 1 подход – 20 повторений;

• 2 подход – 20 повторений;

• 3 подход – 16 повторений;

• 4 подход – 12 повторений;

• 5 подход – 8 повторений.

Второе упражнение – жим сидя в тренажере Смита. Оно призвано повысить интенсивность
тренировочного процесса дельтовидных мышц за счет несколько необычного способа выполнения.
Суть метода заключается в том, что один подход состоит по большому счету из пяти подходов, между
которыми должны быть строго регламентированные 30 секунд паузы. Что это значит? Это значит, что
вы работаете в тренажере 25–30 секунд (примерно 10–12 повторений), делаете отдых на 30 секунд,
затем снова приступаете к выполнению упражнения. В рамках одного подхода необходимо выполнить
пять таких циклов. Разумеется, после последнего, пятого, цикла нужно сделать полноценный отдых
продолжительностью 3 минуты. Количество таких суперсерий – 3.

• 1 подход – 50–60 повторений;

• 2 подход – 50–60 повторений;

• 3 подход – 50–60 повторений.

Отдых между подходами – 3 минуты.

ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ В ТКАНЯХ ОБРАЗУЮТСЯ ПРОДУКТЫ РАСПАДА,

КОТОРЫЕ СНИЖАЮТ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ МЫШЦ. ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ПРОЦЕСС
ВОССТАНОВЛЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ,
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДХОДА.

Каждые 10–12 повторений необходимо зафиксировать снаряд в верхней точке на 30 секунд. По

истечении паузы сделать еще 10–12 повторений и вновь зафиксировать вес на 30 секунд. В рамках
одного подхода выполнить 5 циклов, что в общей сложности составляет 50–60 повторений.

Стоит уделить должное внимание подбору веса снаряда. Ведь нужно, чтобы вы могли осилить все 5
мини-подходов, выполнив по 10–12 повторений в интервале 30 секунд. Таким образом, первые два
подхода будут достаточно легкими, в третьем будет уже сложнее, четвертый подход – тяжелый,
а пятый – сверхтяжелый, который необходимо одолеть за счет собственной мотивации.

Далее проводим суперсет: тяга штанги к подбородку и разведение гантелей в стороны. Этот суперсет
объединяет в себе два упражнения по 15 повторений. Сначала делаете тягу грифа к подбородку –
15 повторений, затем без отдыха приступаете к разведению гантелей в стороны – 15 повторений. Общее
время выполнения упражнения – 40–50 секунд.

Выполните три подхода. Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

ТЯГУ ГРИФА К ПОДБОРОДКУ ТОЖЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА. ЭТО ДАЕТ
ВОЗМОЖНОСТЬ ЛУЧШЕ ИЗОЛИРОВАТЬ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ.

Следующий суперсет: шраги + разведения гантелей в наклоне. Трапециевидная мышца довольно

активно включается в работу во время тренировки мышц плечевого пояса. Поэтому тренировка
трапеций вместе с дельтами – это довольно рациональное решение. Лучше объединить шраги
и разведение гантелей в наклоне в один суперсет.

Количество суперсерий – 3. Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

Обязательное условие при выполнении шраг в тренажере Смита – это задержка на 1–2 секунды
в верхней точке амплитуды. Количество повторений – 20.

Разведение гантелей в наклоне нацелено на проработку задней дельты. Будьте внимательны при его
выполнении: чтобы по максимуму направить нагрузку на заднюю дельту, старайтесь выводить локти
немного вперед. Если вы чувствуете, что технично выполнить данное упражнение не получается,
можно прибегнуть к альтернативному решению – отведению рук в тренажере «бабочка», сидя лицом
к спинке скамьи. Количество повторений – 10–12.

Таким образом, в данном суперсете общее число повторений варьируется в пределах 30–32.

Заключительный суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина. Эти упражнения нацелены на
проработку передних дельт. Каждое упражнение выполняется в интервале 30–40 секунд, что
соответствует 14–16 повторениям. Сделав запланированное количество подъемов блока, сразу без
отдыха переходим к вращениям блина перед собой.
Говорить о количестве повторений в принципе неправильно: в мышцах нет счетчика повторений, они
«не считают», сколько повторений вы сделали. Мышцам важно только время нахождения под
нагрузкой. То есть независимо от того, в каком стиле выполняется упражнение, силовом или
многоповторном, нужно «уложиться» в подход, который длится 30–40 секунд.

Приведу еще один вариант тренировки на дельты.

Некоторые считают, что залог действительно мощных плеч – это концентрация на тренинге задних
пучков дельт на старте тренировки, а уже после – средних дельт. Все потому, что передние пучки
дельтовидных и так постоянно включаются при тренинге груди, так мы должны фокусировать наше
внимание именно на задних дельтах, что на старте – разминка, а потом два разминочных подхода на
задние дельты в обратном Пек-Деке (тренажер). В первом разминочном подходе – 20 повторений, после
выполните еще один такой же, еще на 15–20 повторений, и переходите к основной части тренировки.

САМОЕ ГЛАВНОЕ В УПРАЖНЕНИИ – ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ И ОТЧЕТЛИВОЕ

СОКРАЩЕНИЕ ПУЧКОВ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ. РАЗВОДИТЕ РУКИ, РАСТЯГИВАЯ ИХ И ПОСЛЕ
СОКРАЩАЯ, НО ОДНИМИ ТОЛЬКО ДЕЛЬТАМИ.

Первым упражнением в суперсете станут боковые подъемы гантелей под наклоном – упражнение на
задние дельты. В каждом из движений будет по 12 повторений, 4 подхода. Нужно работать над
идеальной техникой и постараться увеличивать рабочий вес в каждом подходе.

Этот тип тренинга подойдет и для опытных атлетов, и для начинающих, потому что тренировка
интенсивная, а это ключевой фактор для пампинга. Если вы начинающий – выполните поменьше
подходов, если нет, то побольше, и можно повысить общую интенсивность.
В следующем упражнении сконцентрируйтесь на проработке среднего пучка дельт, для этого
выполните подъемы гантелей в стороны сидя (боковые подъемы гантелей).

ИМЕННО СИДЯ ДОСТИГАЕТСЯ МАКСИМАЛЬНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ ДВИЖЕНИЯ НА ДЕЛЬТЫ.

Выполните 4 подхода по 15 повторений. Точнее, 3 подхода на 15 повторений, потом 4 подхода на 8–10

повторений с увеличением веса и закончите дроп-сетом. Третий и четвертый подходы будут
действительно тяжелыми. Вас ждут 10 повторений с гантелями по 20 килограммов, и после в четвертом
последнем подходе вы выполните дроп-сет. Сначала 10 повторений с 20 кг, а потом – 10 повторов
с гантелями по 15 кг, и завершите 10-ю повторениями с гантелями по 10 кг. Всего в дроп-сете будет три
подхода, в каждом вес будет снижаться, всего сделаете 30 повторений.

Переходите к жимовому упражнению: выполните жим штанги на плечи в тренажере Смита. Это
разновидность фронтального жима. 4 подхода с акцентом на передний пучок дельтовидных мышц, 15–
10–8 повторений в разных подходах. Конкретно в этом упражнении вы выполняете несколько
форсированных повторений.

Далее выполните три подхода супер-сета на средние и передние пучки дельт. Используйте сочетание
двух упражнений для ударного завершения тренировки. Итак, суперсет из боковых подъемов рукоятки
в блоке одной рукой вместе с фронтальными подъемами с канатом. Во втором движении сначала
совершаете 10 повторов в полной амплитуде и после – 5 частичных повторений в верхней части
амплитуды, чтобы добиться максимального сокращения мышц в переднем пучке дельт.

Последнее упражнение в тренировке – это упражнение на трапеции. Шраги со штангой в тренажере

Смита. 4 или 5 подходов, насколько хватит сил. В каждом сете увеличивайте рабочий вес, выполняйте
по 10–15 повторений.

Грудь

Грудные мышцы состоят из двух мышечных групп: это большая грудная и малая грудная, основная
функция которых – это приведение плеча в середину и супинация плеча. Упражнения, как всегда,
разделяются на базовые и односуставные. Я всегда рекомендую начинать свою тренировку с базовых
упражнений, как и большинство атлетов, которые в молодости пришли в подвальную качалку (а я таким
и был). Все ложились просто в понедельник на горизонтальную скамью и жали штангу, но что
получалось в результате? Как всегда, большая грудная начинала расти хорошо, а вот малая – всегда
отставала. Поэтому сейчас все свои тренировки я строю с целью увеличения именно малой грудной
мышцы, для того чтобы она сравнялась в своих объемах с большой, поэтому упражнение в начале
тренировки стараюсь подобрать именно так, чтобы воздействие шло на малую грудную.

Разминка, повторюсь, у меня обычно составляет 5–7 минут кардио, с такой интенсивностью, чтобы
пульс достигал примерно 130–140 ударов в минуту. Семи минут вполне достаточно для того, чтобы
разогреться, подготовить вашу сердечно-сосудистую и кардиореспираторную систему.

Переходим к следующей части – к растяжке. Важно правильно растянуться для того, чтобы
предотвратить травматизм, потому что очень часто люди без растяжки идут сразу выполнять тяжелое
упражнение, а потом, ой, где-то нога заболела и все, месяц тренировок пропущен. Поэтому очень важно
разминаться достаточно хорошо перед выполнением упражнений. Есть несколько правил разминки:
тянемся сверху вниз, когда выполняем растягивания, вдох не задерживаем, упражнение длится
примерно 7–10 секунд, начинаем с мышц шеи, далее растягиваем трицепсы, бицепсы, мышцы спины,
середину спины, грудные мышцы, дальше мышцы пресса и ягодицы, передняя поверхность бедра,
задняя поверхность бедра, икроножные. Каждое упражнение выполняется примерно по десять
секунд до ощущения легкого растяжения.

Начнем, естественно, с моего любимого упражнения – жима штанги под углом 45 градусов. Здесь есть
очень важный момент относительно амплитуды выполнения упражнения. Дело в том, что если взять
объем и механику выполнения любого упражнения, то наши мышечные группы можно разделить на три
группы:
• мышца-агонист, основная, которая выполняет работу;

• мышца-антагонист, та, что мешает выполнять работу;

• и мышца-синергист, дополнительная, помогает выполнять эту работу.

Если разбирать в качестве примера жим штанги лежа, то агонист – это, соответственно, грудная мышца,
синергист – это передняя дельта и трицепс плеча, потому что они разгибают предплечье, а антагонист –
это бицепс плеча, который вам приходится растягивать и тратить энергию на распрямление руки.

По биомеханике мышечных групп они не всегда включаются в работу. Если вы опустите штангу на
грудь и начнете выполнять упражнение, то сначала заработает большая грудная, затем подключается
дельта, и в конце уже руку разгибает трицепс плеча. Но если вы станете делать упражнение с частичной
амплитудой, например в 2/3, то трицепс плеча практически исключается из этой работы, а все
воздействие будет оказываться на грудную мышцу. Поэтому все тренировки, неважно на какую
мышечную группу, лучше строить, исходя из этого биомеханического принципа.

ТАК ЧТО ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ В 2/3 АМПЛИТУДЫ – ТО ЕСТЬ ТОЛЬКО
ТАМ, КОГДА ЗАДЕЙСТВОВАНА ИМЕННО ГРУДНАЯ МЫШЦА.

Какой принцип я использую в первом упражнении? Это полупирамида, когда сначала берут малый вес
и совершают большое количество повторений – обычно это 20 повторений, а в дальнейшем делают 5
подходов с увеличением веса и уменьшением количества повторений. При выполнении этого
упражнения доведите примерно до 12 повторений. Дальше делаете еще один дополнительный подход,
затем сбрасываете вес и просите подстраховать вашего партнера, чтобы он вам помог.

Я ДЕЛАЮ МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ – 20–25 УЖЕ ЧУТЬ

С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, НО ДО ТАКОГО СОСТОЯНИЯ, КОГДА МЫШЦЫ НАЧИНАЮТ
ПРАКТИЧЕСКИ ВЗРЫВАТЬСЯ – И ТОГДА УЖЕ ПАРТНЕР БУКВАЛЬНО ЗА МЕНЯ ДЕЛАЕТ
СТАНОВУЮ ТЯГУ, А НЕ Я ЖМУ ЭТУ ШТАНГУ. ПОПРОБУЙТЕ – И ВАШИ МЫШЦЫ ПРОСТО
БУДЕТ СЖИГАТЬ!

Вторым упражнением будет, наверное, самое мое любимое упражнение, которое дает и глубину,
и объем моим мышцам – это жим гантели. Вообще, я рекомендую выполнять любые жимовые
упражнения на плечи, на грудь именно с гантелями. Штанга – это замкнутая биомеханическая цепь,
которая не позволяет свести руки и полноенно сократить мышцу. Вы как взяли хватом, так и можете
держать, но свести руки, то есть дополнить амплитуду, прожать максимально мышцу, вы не
в состоянии, потому что штанга вас ограничивает. А с гантелями вы можете максимально довести
и прожать внутреннюю часть грудной мышцы.
Очень часто меня спрашивают: не получается проработать середину груди, что делать? Грудь не
проработана, потому что вы тренируетесь только со штангой, вы не можете довести руки до конца,
чтобы включилась именно внутренняя часть грудных мышц – с гантелями такого не бывает.

ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ В ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ ДОВОДИТЬ, НЕ ВЫПРЯМЛЯЯ ПРИ ЭТОМ РУКИ,

ЧТОБЫ ТРИЦЕПС НЕ ВКЛЮЧАЛСЯ У ВАС В РАБОТУ, ТО ТОГДА ОЧЕНЬ ХОРОШО
ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ ГРУДИ КАЧАЕТСЯ.

При выполнении этого упражнения я не выпрямляю руки полностью, но свожу их. В нижней точке
хорошенько растягиваю и плавно свожу. Жим со сведением необходимо делать такой, чтобы гантели
касались друг друга. Выполните 4 подхода от 12 до 16 повторений – насколько сил хватит.
И обязательно в последнем подходе попросите кого-то из занимающихся в зале либо тренеров, чтобы
они вам помогли сделать форсированные повторения: взяли за локти и довели вас, потому что сил на
последнем подходе уже не хватает.

И, КОНЕЧНО, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ!

Еще один такой маленький секрет: думаю, вы знаете, что мышца – это такая достаточно большая часть
нашего тела, у нее есть место начала, есть место прикрепления. Дело в том, что у грудной мышцы место
начала – это вся грудная клетка, а место прикрепления – это плечевая кость. У груди площадь
прикрепления мышцы к кости довольно длинная, а у плеча – очень маленькая.

ЧТОБЫ ПОЛНОСТЬЮ ПРОРАБОТАТЬ МЫШЦУ ПРИ ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ, ВАМ ПРИДЕТСЯ

ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ ПОД РАЗНЫМИ УГЛАМИ. ПОЭТОМУ СДЕЛАЙТЕ ПЕРВОЕ
УПРАЖНЕНИЕ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ, А ВТОРОЕ – ПОД УГЛОМ 30 ГРАДУСОВ,
СЛЕДУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ – ПОД 90 ГРАДУСОВ.

Мне очень нравятся такие тренажеры, как Хаммер, потому что если у вас какая-то часть тела отстает,
левая или правая, то в этом тренажере другая, более сильная часть, не поможет вашей отстающей части,
и это даст возможность уравновесить мышцы, – сделать их одинаково сильными и одинаково
объемными. Поэтому, если вдруг вы столкнулись с тем, что у вас непропорционально развитое тело,
что-то больше по объему или меньше, что-то сильнее, а что-то слабее, мой вам совет: выполняйте все
упражнения в Хаммере, и вы одинаково прокачаете обе части своего тела.

Я тоже был неравномерно развит в свое время, но буквально через полтора года тренировок, особенно
в Хаммере, мое тело как бы компенсировало это, и сейчас я развит достаточно гармонично.

При выполнении упражнения в Хаммере используйте тот же самый принцип: руки полностью не
выпрямляете, максимально опускаетесь вниз, можно даже сделать небольшую задержку, чтобы
максимально растянуть мышцы. 14–16 повторений, 3–4 подхода.

После базовых многосуставных упражнений наступает время изоляции.

ИЗОЛЯЦИЯ ОБЯЗАТЕЛЬНА В ПОСТРОЕНИИ ВСЕГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, ПОТОМУ

ЧТО БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДАЮТ ОБЪЕМЫ, А ВОТ ИМЕННО ДЕТАЛИЗАЦИЮ,
ПРОРИСОВКУ, РЕЛЬЕФ ДАЕТ ТОЛЬКО ИЗОЛЯЦИЯ. А ЕЩЕ В ИЗОЛЯЦИИ МОЖНО ОЧЕНЬ
ХОРОШО ПРОЖАТЬСЯ В СТАТИКЕ В МАКСИМАЛЬНОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ.

Мое любимое упражнение для изоляции при проработке мышц груди – это сведение рук на нижнем
блоке, оно хорошо воздействует на верхнюю грудную мышцу, так же, как я сказал, поможет хорошо
«прожаться». Итак, встаньте, сделайте небольшой выпад вперед, наклонитесь вперед, поясницу
прогните, лопатки сводите и за счет сокращения грудных мышц сводите руки перед собой
и зафиксируйте. 10–14 повторений, три подхода.

Заключительное упражнение с одним блином. Если ваша цель – «прорубить» максимально вашу
грудную мышцу, то это лучшая вещь на свете. Берете ваш блин обеими руками и давите так, будто
пытаетесь сплющить, затем толкаете от себя. Примерно 20 повторений с интервалом в 30 секунд и три-
четыре подхода.

Секреты грудных мышц

Секрет номер один: я делаю упражнение в частичной амплитуде.

Почему я поступаю так? Если сравнить эти две мышцы, грудь и трицепс, то естественно очевидно, что
трицепс гораздо меньше, гораздо слабее, чем грудные мышцы, соответственно, если выполнять
в полную амплитуду это упражнение, то конечно же устанет один трицепс и не позволит дальше
выполнять упражнение, при этом вы сделаете ваши 14–16 подходов. Но если же вы будете выполнять
упражнение в частичной амплитуде, то мышцы трицепса практически не участвуют, нагружается
только грудная мышца, а так как она сильней, потому что она больше, вы можете выполнить работу
с большим весом на штанге на то же самое количество повторов, и главное – целенаправленно
загрузить грудные мышцы.

Секрет номер два: я делаю большое количество повторений в последнем подходе, примерно около 20,
а на ноги и до 30, почему? Вы уже все знаете про «пампинг», да? Это накачка кровью мышцы. Большее
количество кислорода поступает, большее количество питательных веществ и, соответственно, большая
нагрузка получается, но помимо этого, есть еще отсроченные эффекты – например, увеличение
капилляров в мышечных волокнах, большее количество капилляров становится со временем, а также
мышечная иннервация увеличится. Наверняка вы все видели, когда новичок приходит в зал, берет
штангу и начинает выполнять упражнение, то штанга просто дрожит в его руках. Это не из-за того, что
он не знает, как выполнять технически это упражнение, ведь оно достаточно простое. Это оттого, что
у него просто очень плохая нервно-мышечная координация головного и спинного мозга с мышцами,
поэтому штанга и дрожит.

ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРЕНИЙ НА

НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ, ТО ВЫ БЫСТРЕЕ УЛУЧШИТЕ ВАШУ МЫШЕЧНУЮ ИННЕРВАЦИЮ,
СООТВЕТСТВЕННО, ШТАНГА УЖЕ НЕ БУДЕТ ДРОЖАТЬ У ВАС В РУКАХ, И БОЛЬШЕЕ
КОЛИЧЕСТВО ВОЛОКОН МОЖЕТ СОКРАЩАТЬСЯ.

При выполнении любого упражнения у нас не сто процентов мышечных волокон работают, у новичков
начинают включаться всего лишь 30–40 %. Только впоследствии, с годами, у вас все большее и большее
количество мышечных волокон подключается в работу, соответственно, увеличиваются ваши силовые
показатели, происходит развитие мышечных волокон. Поэтому моя рекомендация: работайте
в большом количестве повторений.

Предлагаю вам еще одну мощную тренировку на мышцы груди.

Первое упражнение: жим штанги лежа. Обычно делаю шесть подходов, два разминочных и 4 рабочих,
каждый на 12–14 повторений.
Переходим к следующему упражнению: жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов.
В предыдущем упражнении у вас целенаправленно нагружалась большая грудная мышца, а жим
гантелей под углом или жим штанги под углом нагружают верхнюю грудную мышцу.
ОЧЕНЬ ЧАСТО У ВЫСТУПАЮЩИХ СПОРТСМЕНОВ ОДНОЙ ИЗ САМЫХ ОТСТАЮЩИХ ГРУПП
ЯВЛЯЕТСЯ ВЕРХНЯЯ ГРУДНАЯ, ПОТОМУ ЧТО ВСЕ ПО ПРИВЫЧКЕ ЖМУТ ШТАНГУ ЛЕЖА,
ВЕДЬ ЭТО БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. ПОЭТОМУ НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ВКЛЮЧАТЬ НА КАЖДОЙ
ТРЕНИРОВКЕ ВАШИХ ГРУДНЫХ МЫШЦ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ГРУДНУЮ МЫШЦУ,
ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПОД НАКЛОНОМ И ЖИМ ШТАНГИ ПОД НАКЛОНОМ.

В этом упражнении я выполняю 5 подходов: 2 разминочных, 3 рабочих, все на 14 повторений.

Также жим гантелей сидя и лежа, неважно, что вы качаете, грудь или плечи, по моему мнению, лучше,
чем жим штанги, потому что штанга является как бы рамой, да и ваши руки не двигаются относительно
друг друга, они жестко скреплены, а случае с гантелями у вас очень сильно нагружаются мышцы-
стабилизаторы плеча, ротаторная манжетка.

ЧЕМ БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЦ ЗАДЕЙСТВОВАНО В РАБОТЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ТРАТИТСЯ

ЭНЕРГИИ, БОЛЬШЕ СТРЕССОВАЯ СИТУАЦИЯ, БОЛЬШЕ ОТВЕТНАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА,
ВЫПЛЕСК АДРЕНАЛИНА, ИНСУЛИНА И ТЕСТОСТЕРОНА.

Следующее упражнение – сведение рук в тренажере «бабочка». Я делаю четыре подхода, все четыре
с рабочим весом на 20 повторений. Давайте разберем это упражнение.

Это изолированное упражнение, работает один сустав – плечевой, работают только грудные мышцы.
Какие особенности выполнения? Во-первых, нужно правильно занять высоту, на которой вы будете
сидеть, таким образом, чтобы ваше плечо было параллельно вашей кисти, когда вы держитесь. Второе,
при выполнении упражнения ваш локоть должен быть параллельно полу, не опускайте локоть, иначе
у вас начнут включаться мышцы плеча. Также не наклоняйтесь вперед: поясница должна максимально
прогнуться, лопатки сведены, тогда ваша нагрузка прицельно будет идти в грудные мышцы.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЮ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ ЗАДЕРЖИВАТЬ РУКИ

В ФАЗЕ МАКСИМАЛЬНОГО СВЕДЕНИЯ, ПОТОМУ ЧТО, КОГДА МЫШЦА ПОЛУЧАЕТ ПОМИМО
ДИНАМИЧЕСКОЙ ЕЩЕ И СТАТИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ, ТЕМ САМЫМ ВЫ СИЛЬНЕЕ ЕЕ
«ПРОБИВАЕТЕ».

Переходим к заключительному упражнению на грудные мышцы: большую грудную мы проработали

и центральную часть, верхнюю грудную, мы проработали в изолированном режиме. И осталось теперь
проработать низ грудной мышцы, для этого существует много упражнений. Мне очень нравится
упражнение отжимания на брусьях именно для работы на грудь. В каждом тренажерном зале есть либо
параллельные брусья, либо тренажер для подъема ног с такими упорами.
Какие же особенности выполнения отжимания на брусьях с акцентом на низ грудных мышц? Первое:
при выполнении этого упражнения необходимо локти разводить максимально в сторону для того, чтобы
минимизировать работу мышц трицепса и больше включить в работу низ грудных. Второе: необходимо
чуть-чуть наклоняться вперед для того, чтобы грудные мышцы лучше прорабатывались. Так же я делаю
это упражнение в частичной амплитуде, потому что если выводить руки полностью, то в верхней части
будет включаться трицепс.

Я делаю четыре подхода по 20 повторений, конечно же мне со своим весом отжиматься легко, поэтому
я беру дополнительное отягощение – блин 20–25 килограммов.

Не забывайте выполнять растягивающие упражнения после каждого подхода!

Спина

Итак, тренировка мышц спины. Мышцы спины – это очень большая мышечная группа, они делятся
условно на глубокие и на поверхностные мышцы. Поверхностные мышцы – это самые объемные. К ним
относятся широчайшая мышца спины, а также трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, малая и
большая круглая, подосные и разгибатели позвоночника, и ряд других мышц. Их достаточно много,
и все они выполняют определенные функции, основные из которых – это тяга локтя вниз
в вертикальной плоскости и приведение его во фронтальной плоскости, а также разворот плеча
вовнутрь.

Все эти мышцы вам необходимо протренировать, поэтому вам придется выполнять очень много
различных упражнений, самое главное – в различных плоскостях, для того чтобы воздействовать и на
ширину, и на глубину, и на объем всех этих мышечных групп.

Разминка: ходьба в горку 6 км/ч, угол наклона 6 градусов, 5–7 минут на дорожке.
Растяжка сверху вниз: мышцы шеи, средняя часть спины, дельты, средняя и задняя, передняя дельта,
трицепс, бицепс плеча, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, прямая мышца живота,
ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные.

Начинаем с многосуставного упражнения. Безусловно, здесь можно проводить споры, что является
базой для спины – становая тяга либо подтягивание, либо тяга в наклоне. Лично я очень сильно люблю
и считаю одним из самых лучших упражнений подтягивание – я выполнял его с раннего детства, и с его
помощью мне удалось натренировать достаточно раскрытую спину.

Турник лучше брать средним хватом и подтягиваться не в полной амплитуде, не выпрямляя руки
полностью – дело в том, что если полностью выпрямите, то будут сокращения бицепса плеча, потому
что он в данном случае начнет участвовать в работе, а вам необходимо максимально уменьшить его
работу в этом упражнении, так как это – мышца-синергист, которая помогает плечу. Во-вторых,
опуститесь, чтобы ваши плечи максимально ушли вниз, лопатка максимально раскрылась – таким
образом, получится максимально растянуть вашу широчайшую и другие мышцы. Максимально
растянув, вы потом можете максимально сократить.
ПРИ ШИРОКОМ ИЛИ СРЕДНЕМ ХВАТЕ ЛУЧШЕ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ПРИМЕРНО ДО УРОВНЯ
НОСА. ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, ТО ТОГДА НУЖНО
ПОДНИМАТЬСЯ ДО УРОВНЯ ГРУДИ, ЧТОБЫ ЕЩЕ НИЗ ПОЯСНИЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАТЬ.

Как определить ширину хвата? Вы просто поднимаете руки, предплечья параллельно полу, локти
перпендикулярно, и это будет средний хват.

Обязательно в верхней точке ненадолго фиксируйтесь, чтобы прожаться.

Выполняя подтягивания, сделайте четыре подхода, начинайте где-то с 20, плавно спускайтесь до 10–12
повторений в четвертом.

Упражнение номер два, я его считаю реально одним из лучших упражнений для создания глубины
мышц спины, – это тяга штанги в наклоне. Тянуть можно разными способами: можно прямым хватом,
можно обратным хватом, можно браться пошире, можно стать в небольшом наклоне, можно вообще
перпендикулярно стоять.

Я обычно стою под углом 45 градусов и тяну обратным хватом. Именно при таком положении тела
и таком хвате рук я чувствую наилучшим способом свою спину. Хват чуть-чуть шире плеч, опускаешь
ниже колена – и в верхней точке задержка.

Если вы будете тянуть к солнечному сплетению, нагрузка смещается книзу, если вы будете тянуть
к груди, нагрузка будет идти в самый центр спины. Делайте под углом в 45 градусов и тяните
к солнечному сплетению. Нельзя тянуть локтями, у вас должна быть большая подвижность в плечевых
суставах, то есть нужно максимально сводить лопатки.

Также 4 подхода по 16 повторений.

В ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ ХОРОШО СОВМЕЩАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В ВЕРТИКАЛЬНОЙ

И ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ. СЧИТАЕТСЯ, ЧТО УПРАЖНЕНИЯ В ВЕРТИКАЛЬНОЙ
ПЛОСКОСТИ РАЗВИВАЮТ ШИРИНУ СПИНЫ, ЕЕ V-ОБРАЗНУЮ ЧАСТЬ,
А В ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ (ФРОНТАЛЬНОЙ) ПЛОСКОСТИ – ТОЛЩИНУ СПИНЫ. Я НЕ УВЕРЕН,
ЧТО ЭТО ТАК, ПОТОМУ ЧТО МЫШЦЫ В МОМЕНТ РАБОТЫ СОКРАЩАЮТСЯ ПО ВСЕЙ СВОЕЙ
ДЛИНЕ И ПО ВСЕМУ СВОЕМУ ПОПЕРЕЧНИКУ. И НЕ ВАЖНО, В КАКОЙ ПЛОСКОСТИ ВЫ ЕЕ
СОКРАЩАЕТЕ!

Первое упражнение подтягивание – это была вертикальная плоскость, вторым была тяга –
горизонтальная плоскость. Значит, третье упражнение будет снова в вертикальной плоскости. Сделайте
тягу узким хватом – это упражнение уже направлено на нижнюю часть спины, чтобы она
«подрезалась», это очень красиво смотрится, когда вы на сцене. Нужно выполнять упражнение
в максимальной амплитуде, то есть полностью выпрямлять руки вверх, чтобы плечи вверх уходили,
и тянуть прямо к самой груди книзу, и обязательно внизу задержка, чтобы прожать.
НЕ РАСКАЧИВАЙТЕ КОРПУС ВПЕРЕД-НАЗАД, ПОТОМУ ЧТО ТОГДА ВЫ ДЕЛАЕТЕ
УПРАЖНЕНИЕ ЗА СЧЕТ ПОЯСНИЦЫ. ПОЯСНИЦА ДОЛЖНА БЫТЬ НА ОДНОМ МЕСТЕ.

Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Следующее упражнение очень хорошо прорабатывает центральную часть спины, это тяга одной рукой
в Хаммере. Беритесь одной рукой, обязательно задерживайтесь в нижней части.
ЕСТЬ ХОРОШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ – ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ, НО, К СОЖАЛЕНИЮ,
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ТЕХНИКИ БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ ДЕЛАЮТ ЕГО АБСОЛЮТНО
НЕПРАВИЛЬНО – ОНИ ТЯНУТ БИЦЕПСОМ, А НЕ СПИНОЙ. ЧТОБЫ ЭТО ПРЕДОТВРАТИТЬ,
ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО В ХАММЕРЕ.

Если же вы решили использовать гантели, постарайтесь избежать распространенной ошибки: чтобы не

тянуть гантели бицепсом, нужно тянуть их не к груди, а к бедру, в нижней точке плечо максимально
опущено, в верхней – максимально назад. Еще один способ не включать бицепс (хват на гантели
включает его) – использовать наладонные лямки для удержания гантели, тогда легче.

Три подхода по 14–16 повторений.

Как вы знаете, я люблю делать упражнения не только в необычной технике, но и использовать

различные объемные методы тренировки. Мне очень нравится такой метод тренировки, как FST-7
(seven) – метод на растяжку фасции.

Суть этого метода в том, чтобы загнать максимальное количество кислорода и питательных веществ
крови в первую очередь в рабочую мышечную группу, чтобы растянуть фасции, плюс для того, чтобы
создать больше предпосылок для роста.

У меня до потолка роста фасций еще достаточно далеко, но как именно метод «пампинга», метод
накачки мышц, FST-7 мне очень нравится, и я его часто использую. Суть в том, что вы берете
обязательно изолированное упражнение на мышечную группу: а для спины это, безусловно, будет
пуловер либо тяга верхнего блока прямыми руками к бедрам. Выполняете его по следующему
протоколу: 7 подходов с интервалом отдыха ровно 45 секунд на 12 повторений.

ПРИ ЭТОМ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПОМОГАЕТЕ НИ ПЛЕЧАМИ, НИ КОРПУСОМ, САМОЕ

ГЛАВНОЕ, НЕ ОКРУГЛЯЕТЕ ПОЯСНИЦУ – ИНАЧЕ ВАМ НЕ УДАСТСЯ ХОРОШО РАСТЯНУТЬ
ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ В СТАРТОВОЙ ПОЗИЦИИ УПРАЖНЕНИЯ.

Тягу верхнего блока прямыми руками к бедрам необходимо выполнять в следующей технике: берете
блок, отходите чуть назад, растягивая максимально. Наклоняетесь вперед, при этом поясница прогнута,
лопатки находятся в одном месте, и за счет только сокращения мышц спины прямыми руками тянете до
касания с бедром.

Прямыми руками тянете с фиксацией в нижней точке, и так 12 повторений.

Следим за отдыхом – 45 секунд и ни секунды больше! Весь свой отдых вы должны растягиваться!

Пресс

У меня очень большой опыт общения с клиентами онлайн, через Интернет, и я очень часто слышу, что
люди хотят достичь двух абсолютно разных целей одновременно: и подкачаться, и иметь красивый
пресс.

У спортсменов есть два разных периода: массонаборный и жиросжигающий, сушка так называемая, но
по большому счету этот же режим тренировок, который подходит для обычных людей, для любителей.
Если у вас есть недостаток мышечной массы и вы хотите выглядеть чуть больше, то начните
с массонаборного периода, потом, когда вы наберете нужную массу, вы уже можете «подсохнуть». Если
же у вас избыточный лишний вес, то вы сразу же можете переходить к сушке. И тогда, если вы
фокусируетесь только на одной цели, отдадите туда все свое внимание, сможете достичь ее.

НЕ РАСПЫЛЯЙТЕСЬ НА АБСОЛЮТНО РАЗНЫЕ ЦЕЛИ: ХОЧУ И ПРОСУШИТЬСЯ,

И ФУНКЦИОНАЛКУ, И БОЛЬШЕ МАССУ НАБРАТЬ. НЕВОЗМОЖНО ДОСТИЧЬ ВСЕГО СРАЗУ!
ВОЗМОЖНА ТОЛЬКО ОДНА ЦЕЛЬ. ОПРЕДЕЛИТЕСЬ, ЗАДАЙТЕ СЕБЕ ВОПРОС – ЧЕГО Я ХОЧУ?

Итак, три совета по прокачке пресса.

Пункт номер один – это кардиотренировки. Для того чтобы жир сжигался, нужно создать в организме
дефицит калорий – организм начнет тратить жиры в качестве источника энергии.

ПУНКТ НОМЕР ОДИН – это кардиотренировки. Для того чтобы жир сжигался, нужно создать в
организме дефицит калорий – организм начнет тратить жиры в качестве источника энергии.

ПУНКТ НОМЕР ДВА – 153 это спортивное питание и, в частности, жиросжигатели.

ПУНКТ НОМЕР ТРИ – упражнения на пресс. Переходить к ним для достижения рельефного живота
стоит только после выполнений предыдущих рекомендаций: если вы просто сидите на диете, правильно
питаетесь, делаете кардио, вам спешить некуда. И только когда вы почувствуете, что ваш жир
«подгорает» – тогда уже переходите непосредственно к упражнениям на пресс.

Диету соблюдать нужно обязательно и можно достичь очень неплохих результатов в сгонке жира
благодаря диете, но, если вы добавите кардио, результат появится гораздо быстрее.

Рассчитайте вашу пульсовую зону по формуле: 220 минус ваш возраст и умножьте на 0,6–0,7.
Результат, который вы получите, – это тот пульс, в котором вы должны работать в течение всей этой
кардиосессии. Но не прямо сразу с первой минуты, а сначала нужно адаптироваться: 5 минут вы
разминаетесь, пульс повышается, потом вы входите в эту зону и уже делаете кардио. Плюсом кардио
также является то, что в течение целых 40 минут вы можете побыть с самым лучшим в мире
человеком – с самим собой и помечтать о чем-то приятном!

Переходим к следующему пункту, номеру два – это спортивное питание и, в частности, жиросжигатели.
Есть две большие группы: это непосредственно жиросжигатели, которые содержат ферменты,
ускоряющие обменные процессы в организме, а также позволяют меньше всасываться жирам
и углеводам, и, например, L-карнитин.

L-карнитин – это аминокислота, которая транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где
происходит само жиросжигание, поэтому ее прием позволяет ускорить этот процесс.

НО РАБОТАЕТ L-КАРНИТИН ЛИШЬ ВО ВРЕМЯ КАРДИО, ПОЭТОМУ НЕТ СМЫСЛА ПРОСТО

ПИТЬ КАРНИТИН В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ В НАДЕЖДЕ ПОХУДЕТЬ. ПРИНИМАТЬ L-КАРНИТИН
НУЖНО ЗА 15 МИНУТ ДО КАРДИОТРЕНИРОВКИ.

Помните: жиросжигатели не рекомендуются людям, у которых повышенное артериальное давление!

Наконец, пункт номер три – упражнения на пресс. Переходить к ним для достижения рельефного
живота стоит только после выполнения предыдущих рекомендаций: если вы просто сидите на диете,
правильно питаетесь, делаете кардио, вам спешить некуда. И только когда вы почувствуете, что ваш
жир «подгорает» – тогда уже переходите непосредственно к упражнениям на пресс.
Что из себя представляют мышцы брюшного пресса? На самом деле это не одна мышца, а целых
четыре: это прямая мышца живота, которая крепится к грудной клетке и к лобковой части
тазобедренной кости, ее функция – это сведение двух точек крепления. Также это косые мышцы
живота, внешние и внутренние, их функции – это скручивание вашего позвоночника. Есть еще
продольная мышца живота, которую вы никак не увидите, потому что она находится внутри брюшной
полости, и суть ее – придерживать ваши внутренние органы, чтобы они элементарно не вываливались
наружу.

Очень часто я слышал, что пресс делят на зоны: верхнюю, нижнюю, среднюю. Это не то чтобы
ошибка… просто на самом деле действительно пресс визуально можно разделить на три зоны: верх,
середину и низ. Так вот для проработки каждой из этих частей необходимо выполнять разные
упражнения. Например, подъемы ног – это больше акцент на нижнюю часть, подъемы корпуса – на
верхнюю, а когда вы одновременно скручиваетесь и поднимаете ноги – то это акцент на среднюю часть.

НО ПОМНИТЕ, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ – ПОСТРОЕНИЕ КРАСИВОГО И ПРОПОРЦИОНАЛЬНОГО

ТЕЛА, ТО НЕ НУЖНО ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО ТРЕНИРОВАТЬ, ОСОБЕННО
С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ОТЯГОЩЕНИЕМ, КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА. ВАША ТАЛИЯ ОТ ЭТОГО
МОЖЕТ СТАТЬ ТОЛЬКО ШИРЕ.

Самое мое любимое упражнение – это подъем ног в висе на перекладине или на специальных лямках.
Такое упражнение прорабатывает полностью всю прямую мышцу живота, а также неплохо действует на
косые мышцы. Я заметил, что после включения этого упражнения в программу тренировок косые
мышцы живота стали более акцентированно у меня выделяться.

Второе упражнение – это подъемы ног лежа на скамье, руками лучше держаться за саму скамью или за
ручки, которые есть вверху скамьи.

Третье упражнение лучше выполнить с акцентом на верх брюшного пресса, например, лежа на коврике
с небольшим отягощением – вы можете взять просто блин небольшой, но кому тяжело так делать,
качайте с собственным весом.

Это три основных упражнения, но их вариаций можно придумать не меньше сотни. Скручивания
с канатами, и на фитболе, и с медболлом, подъем ног в упоре или со свободным весом. Тут уже пусть
каждый сам выбирает.

Я ЧАСТО ВИЖУ, КАК ЛЮДИ ДЕЛАЮТ НА ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА СТО-ДВЕСТИ-ТЫСЯЧУ

ПОВТОРЕНИЙ. РЕБЯТА, ЭТО ВСЕ ВООБЩЕ АБСОЛЮТНО НЕ НУЖНО, ЭТО НЕЭФФЕКТИВНО,
АБСОЛЮТНО НЕ РАБОТАЕТ! ДОСТАТОЧНО 20, МАКСИМУМ 30 ПОВТОРЕНИЙ. ЕСЛИ ВЫ
МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ – ЗНАЧИТ, УПРАЖНЕНИЕ НЕ ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, ЕГО НУЖНО
МЕНЯТЬ.

Помните, что мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Мышцы-стабилизаторы – это

мышцы, находящиеся в статическом напряжении и сохраняющие стабильное положение всего тела или
определенных его частей в ходе двигательной активности. Из чего следует, что, если вы хотите
в базовых упражнениях поднимать большие веса, в первую очередь вам необходимо позаботиться
именно об этих мышцах, то есть укрепить их, чтобы в критический момент они не оказались слабым
звеном и не привели к серьезным травмам.
ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬ СТАБИЛИЗАТОРЫ 2–3 РАЗА В НЕДЕЛЮ, ОНИ БЫСТРЕЕ УКРЕПЯТСЯ,
ЧТО ДАСТ ОСНОВУ ДЛЯ РОСТА СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ.

Многие из вас хотят иметь красивый и объемный пресс, но времени ходить в тренажерный зал
совершенно нет. Поэтому я, в заключение этой главы, хочу представить вам топ-10 лучших упражнений
для брюшного пресса, которые можно выполнять дома.
1. Подъем ног из положения лежа. Исходное положение: ложитесь на пол, руки вдоль корпуса или за
головой, сделайте спокойный вдох, на выдохе поднимите ноги до положения перпендикулярно
корпусу – затем медленно на вдохе возвращайтесь в исходное положение, но не касайтесь пятками
пола. Новички или полные люди могут выполнять это упражнение с согнутыми ногами в коленях,
чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

2. Велосипед. Исходное положение: ложитесь на пол, ладони приведите к вискам и поочередно

тянитесь правым локтем к левому колену, а затем, наоборот. При этом свободная нога должна быть
выпрямлена и находиться параллельно полу – это хорошее упражнение, с помощью которого можно
качать в домашних условиях не только нижний и верхний пресс, но и косые мышцы живота.

3. Ножницы. Основная рабочая группа – прямая мышца живота, особенно нижняя часть. Исходное
положение: ложитесь на спину, руки вдоль корпуса или под поясницей, поднимите ноги на высоту 30–
40 сантиметров над полом. Начните делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как
будто вы режете ножницами бумагу. Голову не поднимайте, выполняйте упражнение как можно
быстрее, столько раз, сколько сможете.

4. Сгибания корпуса лежа. Ложитесь на коврик на спину, сгибайте ноги в коленных суставах, руки
находятся за головой у висков. На выдохе скручивайте ваш корпус, поднимаясь вверх, и тянитесь
локтями к коленям. Делайте это на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Во время
выполнения этих упражнений живот старайтесь втягивать. Опускайтесь плавно до нижнего края
лопаток, подбородок во время упражнения не прижимайте к груди.

5. Сгибание корпуса лежа с вращением. Ложитесь на пол на спину, ладони за головой, ноги согнуты
в коленях. Сделайте спокойный вдох и на выдохе начните поднимать корпус, при подъеме корпуса
тянитесь локтем к разноименному колену – например, поднимайте правый локоть и тяните его к левому
колену, далее вернитесь в исходное положение. И затем поднимите левый локоть и потянитесь им
к правому колену.

6. Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного
пресса. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов, руки можно положить на
плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги, медленно двигая их навстречу друг другу, так
же медленно вернитесь в исходное положение.

7. Книга. Ложитесь на спину, вытягивайте руки за головой, на выдохе одновременно поднимайте

корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей, а руками коснуться стоп – и медленно возвращайтесь
в исходное положение на вдохе. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые
и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы брюшного пресса.

8. Боковые скручивания. Это упражнение отлично тренирует боковые мышцы живота. В исходном
положении лежа на боку ноги согнуты или прямые. Правая нога находится на левой, левая рука
вытянута параллельно полу, согнута в локте и стоит в упоре. Правая рука заведена за голову либо лежит
вдоль корпуса. На выдохе отрывайте таз от пола и поднимайте его через сторону вверх, при этом
туловище полностью вытягивается в одну линию. На вдохе возвращайтесь в исходное положение,
и сделайте необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую.

9. Скалолаз. В исходном положении примите упор на стопы и ладони, руки прямые. Сделайте
спокойный вдох. На выдохе начинайте сгибать ногу в коленном и тазобедренном суставах, стараясь
дотянуться коленом до груди. Верните ногу в исходное положение и то же самое сделайте для другой
ноги, таким образом, у вас должно получиться попеременное выполнение правой и левой ногой.
Выполните необходимое количество повторений.
10. Скручивание на фитболе с упором стоп. Основная рабочая мышца – вся прямая мышца живота,
вспомогательные – косые мышцы живота, нижние и средние отделы спины и ягодиц. В исходном
положении сядьте на фитбол, разверните стопы в стороны, чуть-чуть прокрутите мяч вперед, опустите
спину на мяч в районе поясницы. Возьмитесь руками за голову или шею, поставьте стопы на скамью
перед собой так, чтобы ваша спина и стопы были на одном уровне. На выдохе одновременно
поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в поясничном отделе позвоночника, но не помогая себе
руками. Напрягите пресс в верхней позиции, на вдохе вернитесь в исходное положение, опустив корпус
и таз, и не опускайте корпус ниже параллели с полом.

Ноги

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа в теле человека. По разным данным считается, что
эта группа составляет от 20 до 40 % от всей нашей мышечной массы. А у представителей таких видов
спорта, где задействованы только ноги, например, у спринтеров, этот показатель может доходить и до
60 %. Тренируя мышцы ног, вы создаете максимальную стрессовую нагрузку для организма, который
в качестве адаптации вырабатывает наибольшее количество анаболических гормонов, в результате чего
и происходит прирост мышечной ткани.

ТО ЕСТЬ, ПОСТОЯННО ТРЕНИРУЯ НОГИ, ВЫ НА САМОМ ДЕЛЕ ГАРМОНИЧНО РАЗВИВАЕТЕ

МЫШЦЫ ВСЕГО ТЕЛА.

Мышцы ног или мышцы нижней свободной конечности, как они правильно называются, условно
делятся на четыре основные группы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы
голени. Самая большая мышечная группа – это квадрицепс, который сложен из четырех головок,
а конкретно – из внутренней, медиальной, внешней, латеральной мышцы. Его функции – это разгибание
ноги в голени, а подвздошно-поясничная мышца отвечает за сгибание ноги в тазобедренном суставе.
Здесь же проходит портняжная мышца, самая длинная мышца в теле, которая тоже отвечает за
разгибание голени. Эти мышцы у нас находятся спереди, а сзади располагаются бицепс бедра,
полуперепончатая, полусухожильная мышца, которая также сгибает ногу в коленном суставе (голень),
отводит ее в сторону, точнее, разворачивает наружу, а полуперепончатая также сгибает голень
и приводит ее вовнутрь. Трехглавая мышца голени состоит из икроножной и камбаловидной мышцы,
она отвечает за подъемы на носки, то есть разгибание стопы. Камбаловидная также помогает сгибать
стопу при согнутом колене. Спереди располагается большеберцовая мышца. Ну и, конечно, есть
ягодичные мышцы – это большая ягодичная, малая и средняя. Большая отводит ногу назад, малая
и средняя – разворачивают наружу и отводят ногу в сторону.
Тренировку ног, как и любую другую, стоит начинать с разминки, например с кардио. При тренировке,
в качестве разминки, лучше покрутить педали на велосипеде в течение 7–10 минут. Так как ваш
коленный сустав будет работать значительно более активно, чем при ходьбе и беге.

Базовое упражнение для мышц ног – приседания со штангой. Оно задействует максимальное
количество мышечных групп. Штанга – это свободный вес, соответственно, ваш центр тяжести во время
приседания должен проходить через площадь опоры ваших ступней. Если вдруг вы выведете штангу
вперед или назад, вы просто упадете, а это – высокий риск травм, поэтому техника при выполнении
этого упражнения должна быть достаточно жесткой.

Но есть и другой, улучшенный вариант – приседания в тренажере Смита. Штанга в этом тренажере
движется по заданной траектории, ее просто невозможно уронить на себя. Это позволит вам вывести
центр тяжести за площадь опоры ваших ног: их можно поставить как дальше, так и ближе, или пошире,
или поуже. Если вы ноги поставите пошире – то основная нагрузка придется на внутреннюю
поверхность бедра, если поуже (стопы сводим вовнутрь) – включите наружную. Если же поставите ноги
дальше за штангу, то у вас больше ягодичные мышцы будут работать.

ПРИ ПРИСЕДАНИИ В СМИТЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫКЛЮЧАТЬ НЕКОТОРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ

НА ВРЕМЯ, НАПРИМЕР, МЫШЦЫ-СТАБИЛИЗАТОРЫ, ПОТОМУ ЧТО ВАМ НЕ НУЖНО
УДЕРЖИВАТЬ ЭТУ ШТАНГУ В РАВНОВЕСИИ, ВЫ МОЖЕТЕ НЕ ТАК СИЛЬНО
ЗАДЕЙСТВОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА И МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ, ЧТО ПОЗВОЛИТ ПРОРАБОТАТЬ
ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

Первое упражнение вообще во всех тренировках к любой мышечной группе всегда разминочное, чаще
всего односуставное. Это всегда тренажер, чтобы хорошо размять нужный вам сустав. А потом уже
идет базовое упражнение: например, на квадрицепс – это приседание со штангой ли в ГАККе, либо в
Смите.

Если начинать с приседаний в Смите, то тренировка ног строится следующим образом: первые три
подхода – разминочные, потом три рабочих подхода с максимальным весом, и далее после этого нужно
сделать одну гигантскую сессию – выполнить упражнения с небольшим интервалом отдыха. Сделайте 7
подходов с интервалом отдыха 45 секунд. Эти 7 подходов будут на 10 повторений, то есть у вас
получится как бы 70 повторений зараз, за всего один небольшой интервал отдыха. После каждых 10
повторений нужно отдыхать по 45 секунд.

Для мышц ног необходимо делать много повторений. Одна из основных задач тренировки – это
«загнать» как можно больше крови в мышечную целевую группу. Как вы думаете, в какую мышцу
трудней «загонять» кровь, в бицепс или в квадрицепс? Конечно, в квадрицепс, он в 4–5 раз больше, чем
бицепс плеча, соответственно, в него кровь загнать гораздо сложнее. Это и есть причина, по которой
необходимо выполнять большое количество повторений. Обычно на ноги я делаю до 20 повторений.
Конечно, в конце, когда уже идет 6–7 подход и сил не хватает, я могу сделать 8–12 повторений, но
в начале я всегда делаю до 20: напоминаю, что я не пауэрлифтер – да, я занимаюсь Men’s Physique,
и для меня абсолютно не важно, с каким весом я приседаю. Когда судья сравнивает меня с другими
участниками на соревнованиях, его абсолютно не волнует вопрос, кто из них сколько приседает со
штангой, для него важно, как построена мышца, как она выглядит, как она просушена, поэтому не
гонитесь за весами, если вы, конечно, не пауэрлифтер.

В НАШЕМ ГОЛОВНОМ МОЗГЕ ЗА КООРДИНАЦИЮ ОТВЕЧАЕТ МОЗЖЕЧОК, И КОГДА ВЫ

НАКЛОНЯЕТЕ ГОЛОВУ ВПЕРЕД, У ВАС ПРОИСХОДИТ НЕВОЛЬНО ЗАВАЛИВАНИЕ КОРПУСА
ВПЕРЕД, ЕСЛИ ЖЕ ВЫ ДЕРЖИТЕ ГОЛОВУ ПРЯМО, ТО МОЗЖЕЧОК ЛУЧШЕ КОНТРОЛИРУЕТ
ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ПРОСТРАНСТВЕ. ПОЭТОМУ ВСЕГДА СМОТРИТЕ ВПЕРЕД И ВВЕРХ ПРИ
ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ.

Я обычно приседаю до параллели с полом либо до угла 90 градусов в коленном суставе, но не ниже,
потому что сразу начну чувствовать свои колени, а травма мне не нужна. Итак, когда 3 разминочных
подхода сделаны, остаются 3 рабочих, наступает время надеть пояс. Я надеюсь, все вы знаете, что
атлетический пояс обязательно нужен при осевых нагрузках.

При приседании старайтесь смотреть вверх, то есть поднимать подбородок, и даже когда вы садитесь,
ни в коем случае не опускайте голову!

Наконец, приходит время «умирать»: вот вы сделали шесть подходов – три разминочных, три
рабочих, – и теперь у вас впереди серия из семи подходов. Как я уже говорил, это одно и то же
упражнение дает 70 повторений приседаний со штангой! Какие выставить веса, вам должен подсказать
тренер, у меня, например, 110 килограммов стоит.

Вторым упражнением, кстати, тоже базовым, лучше сделать жим ногами в тренажере. Выполнять 4
подхода, и каждый будет уже на 30 повторений. Кстати, напомню то, что говорил в предыдущем
упражнении: в зависимости от постановки стоп можно изменять нагрузку на ту или иную часть
квадрицепса и даже переносить нагрузку на ягодицы или на бицепс бедра. Жим ногами в тренажере
очень здорово подходит под эти условия, потому что у него огромная платформа, которая позволяет как
очень широко, так и очень узко, высоко или низко поставить ваши стопы, соответственно, сместить
акцент нагрузки на необходимый участок мышцы.

Я здесь предпочитаю работать следующим образом: ставлю стопы на среднюю часть платформы,
причем достаточно узко и немного сводя их внутрь, – таким образом, акцентированно смещаю нагрузку
на внешнюю часть квадрицепса. Три подхода выполняем по 20 повторений, и с этим упражнением
закончено.

Третье упражнение – разгибание ног в тренажере сидя. Это изолированное упражнение, которое
работает только на квадрицепс, ну еще портняжная мышца ему помогает. Выставите тренажер таким
образом, чтобы поясница была прижата к стенке, а колени находились в плоскости оси вращения
тренажера – это позволит избежать травм и выполнить упражнение технически правильно.

Количество повторов у меня – от 14 до 16, и в этом упражнении также можно менять положение стопы.
Если в предыдущем упражнении как вы стопы поставили, так изменить их положение до окончания
выполнения упражнения уже было невозможно, потому что они становились опорой, а здесь опорой
становится ваш таз, на котором вы сидите, поэтому голень находится в свободном положении. Вы
можете менять стопы, тем самым варьируя нагрузку прямо во время выполнения одного упражнения.
Когда начнете делать, ноги разведите в стороны, напрягая внутреннюю часть – она самая слабая
у большинства людей. Потом ставьте стопы ровно, напрягите центральную часть квадрицепса, потом
стопы сведите вовнутрь, напрягите самую сильную внешнюю часть квадрицепса, причем делайте не
в среднем или быстром темпе, а в очень медленном с задержкой вверху – таким образом вы включаете
не только динамическое, но и статическое усилие, это очень хорошо для проработки мышцы.

Можете выполнять упражнение так: 5 повторений с ногами, разведенными в стороны, затем 5

повторений – стопы ровно и 5 раз – стопы сведены вовнутрь.

Итак, сначала ноги в стороны, делаете 5 повторений, затем 5 – с задержкой, потом на центральной
части – 5 с задержкой, еще на внешней части – вот они, три упражнения с огромным количеством
повторений на квадрицепс, на переднюю поверхность бедра.

Далее прорабатываем бицепс бедра. Четвертое упражнение – это становая тяга на прямых ногах. Для
меня лично это базовое упражнение – самое главное для прокачки бицепса бедра, но не только он
работает, также активно помогают ягодицы и разгибатели позвоночника.

Делайте 3 подхода от 12 до 18 повторений – в зависимости от самочувствия. Стопы ставятся на ширине

тазобедренных суставов, не ставьте их шире, у вас тогда больше на ягодицы нагрузка пойдет. При
выполнении наклона вперед не сгибайте ноги в коленях, иначе это уже будет совсем другое
упражнение.

ДЕРЖИТЕ ПОЯСНИЦУ ПРОГНУТОЙ, ЕСЛИ ВЫ НАЧНЕТЕ ОКРУГЛЯТЬ СПИНУ, НАГРУЗКА

ПЕРЕЙДЕТ С НОГ НА СПИНУ, РАЗГИБАТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА, И ПРИ ЭТОМ ВЫРАСТЕТ РИСК
ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМ.

Также при выполнении наклона очень важно смотреть вперед и вверх. Держите лопатки сведенными,
для того чтобы спина ваша стала мощным каркасом. У кого с растяжкой вообще отлично, есть вариант
этого упражнения на степ-платформе. У блинов есть определенный диаметр, ниже которого просто не
можете опуститься, но если вы станете на степ-платформу, вы сможете это сделать. Я выполняю это
упражнение всегда непосредственно именно на степ-платформе, максимально растягивая заднюю
поверхность бедра, потом гораздо сильнее ее сокращая.

Следующее секретное упражнение – из арсенала легкой атлетики: ложитесь на пол, заводите ноги под
опору, далее на выдохе, помогая себе руками, отталкиваетесь и поднимаете корпус – это упражнение на
заднюю поверхность бедра. 3 подхода по 15–20 повторений.

Заключительное упражнение для бицепса бедра – это привычное всем сгибание ног в тренажере лежа.
Здесь тоже нужно следить за тем, чтобы ось вращения тренажера проходила через ось коленного
сустава. 20 повторений, три подхода.

Завершить тренировку стоит упражнением на икры – его можно делать как в тренажере стоя,
поднимаясь на носки, так и с небольшим весом в жиме платформы лежа.

Упражнения, которые я описал выше, естественно, не единственные при тренировке ног. Для передней
поверхности бедра – это приседания со штангой, также это приседания со штангой на груди. Есть очень
хорошее упражнение для квадрицепса – это выпады как назад с возвратом в исходное положение, так
и просто проход по залу со штангой либо с гантелями, делая выпады поочередно либо на одну ногу,
либо по очереди на каждую.
На заднюю поверхность бедра можно выполнять сгибание голени сидя в тренажере, еще есть такое
хорошее упражнение, как гиперэкстензия, в каждом тренажерном зале есть тренажер для нее. Еще
можно делать наклоны не только со штангой, но и с гантелями в руках.

Для икр существует огромное количество упражнений – их можно делать как в специальных
тренажерах, так и со свободными весами, то есть со штангой на плечах. Можно совершать подъемы на
икры, и такое упражнение, как «ослик», тоже существует – это любимое упражнение Арнольда
Шварценеггера. Единственное, о чем стоит помнить – меняйте количество повторов, меняйте
положение стоп, то есть площадь вашей опоры – вы будете тем или иным образом воздействовать на
различные мышечные группы.

Дело в том, что я немного поменял свою тренировку ног, исходя уже из своего опыта. Со временем я
понял, что классическая методика тренировок не совсем подходит. У меня довольно высокий рост –
метр восемьдесят шесть, также определенное соотношение ног и корпуса, и человеку с очень длинными
ногами тяжело выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, технически абсолютно точно.
Если я ставлю большой вес, у меня начинают качаться мышцы поясницы и ягодиц и мышцы-
стабилизаторы, а если я ставлю вес поменьше, то, делая технически правильно, я просто не чувствую
напряжение в ногах.

Поэтому сейчас я расскажу вам совершенно иной принцип тренировки, который подходит скорее всего
людям, которые используют вспомогательные препараты, потому что она основана на «пампинге».
Если вы тренируетесь натурально, то «пампинг» – не самый лучший тренировочный принцип, потому
что важнейшая задача для вас – это вырабатывание гормонов, а это происходит, только когда вы
делаете отказные подходы ну с весом 70 %. Работая на «пампинг», приходится снижать вес до 50 % от
максимума. Именно после такой тренировки меня преследует чувство, что моим ногам нужна как
минимум неделя для того, чтобы отдохнуть.

В чем же заключается методика? Я предлагаю максимум четыре упражнения, скорее всего, вам
понадобятся первое время всего лишь три из них.

Эти упражнения нужно делать по следующей схеме: количество повторов в одном подходе будет от 10
до 14, количество подходов в одном упражнении – в среднем 8–10. Интервал отдыха составит
в односуставных упражнениях 30 секунд, а в многосуставных упражнениях – 40 секунд. То есть сделали
подход на 16 повторений – 30 секунд отдыхаете, и так нужно повторить 10 раз.

Смысл в том, что тридцати секунд недостаточно мышце для полного восстановления и избавления от
лактата, который «пожирают» митохондрии, к шестому подходу вы уже будете делать в отказ, поэтому
до 10 подхода просто нужно дожить, это очень тяжело. Между упражнениями отдых займет примерно
восемь, может быть, десять минут для того, чтобы полностью восстановиться и сделать следующее
упражнение.

Помните: хорошая тренировка начинается с хорошей разминки. Велотренажер, 7 минут крутим педали
в хорошем темпе, среднем и чуть выше среднего, с сопротивлением, чтобы разогреть колени.

Начинайте с разгибания голени, при этом нужно подобрать вес правильно для того, чтобы на последний
подход у вас был отказ. Если вам с 5–6 повторений становится тяжело, или вы не можете сделать
полные 10, то стоит просто сбавить вес и сделать 10–16 повторений (или сколько у вас получится, но не
менее 10 повторов).

Следующее упражнение – жим ногами платформы, а третьим упражнением будет еще один жим ногами
в тренажере. Почему именно эти упражнения? Потому что в них очень хорошо чувствуется квадрицепс,
и вы осознаете, что у вас не работают мышцы-стабилизаторы, не работают разгибатели поясницы,
мышцы спины и не работают ягодичные. Ну, может быть, в жиме совсем немного включаются
ягодичные, но, поверьте, вы отлично прочувствуете свои квадрицепсы.

НЕЛЬЗЯ С ПЕРВОГО ПОДХОДА ДЕЛАТЬ СВОЙ МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС, ПОТОМУ ЧТО

МЫШЦЫ И СВЯЗКИ НЕ ГОТОВЫ. СНАЧАЛА СДЕЛАЙТЕ ТРИ РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДА
С НЕБОЛЬШИМ ВЕСОМ, ПОСТЕПЕННО ЕГО ДОБАВЛЯЯ ТАК, ЧТОБЫ К ТРЕТЬЕМУ-
ЧЕТВЕРТОМУ ПОДХОДУ ЭТО БЫЛ УЖЕ РАБОЧИЙ ВЕС. ОСТАЛЬНЫЕ 6–7 ПОДХОДОВ ВЫ
БУДЕТЕ СОВЕРШАТЬ УЖЕ С РАБОЧИМ ВЕСОМ.

Когда у вас остается заключительный подход, то его нужно выполнить по-другому, методом
«стриптиза» или скидывания веса: к этому моменту вы уже еле делаете 6–7 повторов, потом скидываете
2 плитки; делаете максимум, скидываете опять 2 плитки; снова делаете максимум, и в четыре-пять
подходов ваши ноги просто убиваются!

После первого упражнения отдыхайте 5–10 минут, кому сколько нужно, чтобы полностью
восстановиться.

Второе упражнение – жим ногами лежа, оно самое сложное, потому что при его выполнении работает
передняя поверхность бедра, суставы тазобедренные и коленные, так что надо попытаться сделать 10
подходов, хотя это очень тяжело будет. Количество повторений – 12–14.

Веса у меня, например, 200–400 килограммов блинами, когда я обычно тренируюсь. Но вам
рекомендую с меньшей цифры, например, с 200 и сделать 10 подходов с 40-секундным интервалом.
Пожалуйста, контролируйте время.

Третье упражнение тоже многосуставное – это разгибание голени сидя. Вам нужно осилить 5–7
подходов, а повторов – 8–10, как пойдет. Отдых –30–40 секунд на восстановление. Выполняйте
упражнение на максимальной амплитуде.

Основная часть тренировки закончена, и получается, вы сделали 420 повторов с интервалом отдыха 30–
40 секунд. Далее вы делаете вспомогательные упражнения, например, на портняжную мышцу, бицепс
бедра, икры.
 Как восстановиться после тренировок?
В своих лекциях я часто знакомлю вас с различными методиками, которые помогают спортсменам
восстанавливаться после серьезных тренировочных нагрузок и тренировочных стрессов.

Во многих профильных медицинских учреждениях существует специальный разработанный комплекс

для реабилитации именно после серьезных физических нагрузок – хорошо, когда можно выбрать
процедуры, которые подойдут именно вам. Обычно этот комплекс состоит из трех процедур. Например,
это может быть подводный душ-массаж особого комплекса, который длится 40 минут, когда вы
погружаетесь под воду, и физиотерапевт под давлением до 5 атмосфер струей воды и специальной
насадкой массирует все ваши мышцы. Почему гидромассаж – это хорошо? В отличие от обычного
массажа, он позволяет проработать мышцы очень глубоко, причем ваши мышцы под водой быстро
расслабляются.

Следующим комплексом идет криотерапия в криокапсуле, которая обеспечивает температуру минус

130–140 °C. Воздействие происходит всего лишь в течение двух минут, то есть оно кратковременное,
такая процедура обеспечивает неспецифический стресс для организма, а наш мозг воспринимает это как
положительный стресс.
И окончательным пунктом восстановительной программы становится барокамера, там давление
небольшое, 1–2 атмосферы, при этом кислород быстро доставляется во все клетки вашего организма
и позволяет окислить недоокисленные реакции, вывести продукты распада.

Все эти процедуры есть только в специализированных учреждениях. Не у каждого, конечно, имеется
возможность ими воспользоваться. Для большинства я бы рекомендовал обычную баню (она есть во
многих фитнес-центрах) и обычный массаж. А еще лучше их совместить!
 Послесловие
Как вы знаете, в бодибилдинге сейчас появляется все больше и больше дисциплин. Сначала появилась
бикини-дисциплина, после него появился «Men’s Physique», пляжный бодибилдинг, а затем на турнире
«Арнольд Классик» состоялась презентация новой дисциплины, которая называется фитнес-модель. Кто
не в курсе, там ребята уже просто в одежде выходят на сцену, то есть это майка без рукавов и шорты,
и там оценивается уже просто образ спортсмена.

Мне часто задают вопрос: как ты к этому относишься, это уже совсем далеко от бодибилдинга, от
нашего спорта, зачем это вообще включено? Если честно, я отношусь к этому очень-очень
положительно, объясню, почему. Дело в том, что бодибилдинг по степени распространенности
считается массовым видом спорта, но, к сожалению, по количеству выступающих людей это самый
непопулярный вид спорта, потому что реально люди, которые имеются в залах, а потом выступают на
соревнованиях – это сотые доли процентов. Поэтому наш спорт на самом деле – самый-самый
немассовый, самый непопулярный. Все из-за того, что люди видят, скажем так, большие категории
бодибилдинга и прекрасно понимают, что это практически недостижимо в их повседневной жизни,
потому что они не могут тратить четыре-пять-шесть часов каждый день на занятия только спортом,
у них есть своя работа, семья, и это естественно. У них жизнь в приоритете. Но когда они видят такие
легкие дисциплины, как фитнес-бикини, Men’s Physique, пляжный бодибилдинг, они понимают, что
в принципе могут подготовиться и выйти на соревнования.
В чем же плюс для самих бодибилдеров? Дело в том, что никакой не секрет, что еще не так давно, 3–4
года назад, самым большим призом, например, на кубке Москвы или чемпионате Москвы, да что там,
и России, была просто банка протеина. Почему так было? Потому что призовой фонд формировался
только из членских взносов самих атлетов перед выступлением.

Сейчас количество атлетов резко увеличилось просто в геометрической прогрессии – сейчас уже норма
считается на чемпионате России, когда появляются 500–600 человек, на чемпионат Москвы или Северо-
Запада – 300–400 человек, и призовой фонд просто вырастает примерно в 15–20 раз.

Поэтому появление новых дисциплин, расширение диапазона соревнований важно. Ведь это дает шанс
простым людям с улицы, любящим спорт, следящим за своим здоровьем, постоянно и с удовольствием
тренирующимся, принять участие даже в чемпионатах. Это даст стимул многим парням не киснуть
в соцсетях, не просиживать штаны в пивнушках, а сделать важный шаг в своей жизни – впервые прийти
в зал. Впервые задуматься о своем здоровье, о красоте своего тела, о будущем. Потому что здоровое,
сильное тело – это вклад в будущее!

Ребята, живите полной жизнью – верьте в свои силы, уважайте других. Не нужно быть троллями –
в соцсетях и медиа все друг друга охотно дерьмом поливают, находя какие-то некрасивые якобы факты
из биографии. «Вот, он сделал то-то, а я бы этого никогда не совершил» – не нужно так говорить, вы не
были на месте этого человека, не знали, почему он это сделал, по каким причинам и ради чего он это
сделал. Не нужно быть хейтерами, не нужно ни в коем случае осуждать людей – это очень важно,
Вселенная все это видит. И если вы других людей осуждаете, поливаете грязью, пусть они даже этого
заслуживают – неважно, то Вселенная отдаст все это вам же вдвойне. Ваша жизнь будет на том же
самом месте находиться, где находится сейчас, а может быть, станет даже хуже. Уважайте других
людей, никого не порицайте, просто занимайтесь тем, что вам нравится. Постройте какой-то план
вашего движения, вашего развития – если вам, конечно, нужно. Если вас все устраивает, значит, делать
ничего не надо. И все же, в моем понимании, мужчина должен быть тем, кто двигает свою семью
вперед, кто развивается, кто не сидит на месте, кто растет, учится, получает новые знания, заводит
новых знакомых, друзей, они помогают ему, и он кому-то помогает – в общем, я считаю, двигаться
нужно обязательно. Только вперед!