Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
8
ББК 75.6
С 81
Jim Stoppani
ENCYCLOPEDIA OF MUSCLE & STRENGTH
Стоппани Дж.
С 81 Мышцы и сила : большая энциклопедия / Джим Стоппани ; [пер. с
англ. Д Воронина. Ю. Гольдберг]. — М. : Эксмо, 2010. — 416 с. —
(Библиотека Men's Health).
iS3H З/З-Ь-бЭЭ-чСЗ''- --8
Приложение ......................................................................................................................403
Словарьтерминов ............................................................................................................ 405
Библиография................................................................................................................... 411
Об авторе ......................................................................................................................... 413
иловые тренировки уходят своими корнями ловой тренировки. Даже когда в 1970-х в Соеди
С в далекое прошлое. Еще в 2000 г. до н.э.
древние египтяне поднимали мешки с песком, что
ненных Штатах начался бум фитнеса, большинство
американцев занимались аэробикой в той или
бы развить в себе силу для охоты и воинской иной форме, пренебрегая силовой составляющей
службы. Как свидетельствуют военные хроники, физической формы. Со временем, благодаря уси
китайцы, по меньшей мере, начиная с 700 г. до н.э. лиям пионеров силовых тренировок (таких, как
также использовали силовые тренировки при под Боб Хоффман, Джо Уэйдер и Чарльз Атлас)
готовке воинов. Но у большинства людей истори и прогрессу в исследованиях в области трени
ческие ассоциации на эту тему связаны с древни ровок с сопротивлением, сила стала рассматри
ми греками. Многие атлеты, принимавшие участие ваться как необходимый компонент хорошей фи
в античных Олимпиадах, поднимали тяжелые кам зической формы и атлетической деятельности.
ни для развития силы и повышения своих дости И количество людей, занимающихся силовыми
жений. Помимо чисто функциональных результатов, тренировками, стало расти быстрее, чем в любом
силовые тренировки также способствовали раз другом виде физической активности.
витию мускулистой атлетической фигуры, а му С ростом популярности силовых тренировок
жественная внешность высоко превозносилась росло и понимание того, что данная практика явля
в произведениях классической греческой литера ется сложной наукой, которую необходимо хорошо
туры и изобразительного искусства. На самом знать, чтобы получать от тренировок максимальную
деле, возможно, именно культ мускулов, существо пользу. Вот почему эта часть книги так важна для
вавший в античной греческой культуре, стал при каждого, кто намерен заниматься силовыми трени
чиной распространения современного бодибил ровками на любом уровне. Без ясного представле
динга. В течение того периода некоторые знамени ния о принципах силовых тренировок не будет
тые атлеты, такие, как Милон и Геракл, совершали полного понимания того, как воплотить в жизнь
подвиги, основанные на их чудесной силе, и де эффективную тренировочную программу.
монстрировали свою мускулатуру зрителям, специ Так что прежде, чем перейти к одной из программ
ально собиравшимся на них посмотреть. Возрос силовых тренировок, описанных в частях II и III,
ший в XIX веке интерес широкой публики к атлетам убедитесь в том, что вы хорошо усвоили основы, из
с мощной мускулатурой сделал известными многих ложенные в первых четырех главах. Вооруженные
выступавших в то время силачей. Самым извест этими знаниями, вы будете значительно лучше по
ным из них был Юджин Сандов, который считается нимать упражнения, методики и программы, пред
отцом бодибилдинга. ставленные в других главах. Вам также будет проще
Несмотря на тот факт, что люди с давних вре индивидуализировать эти методики, чтобы создавать
мен почитают силу и развитую мускулатуру, лишь специализированные программы как для себя, так
очень немногие из них знакомы с концепцией си и для других.
иловыми тренировками занимаются много лю (рука, нога) должны двигаться в направлении, про
дей и по разным причинам. Большинство из тивоположном направлению действия некой силы,
них заинтересованы в приобретении мышечной оказывающей сопротивление этому движению.
силы и мышечной массы с сопутствующей этому Это может быть подъем свободного веса, толка
потерей жира. Кроме того, многие ожидают, что та ние рычагов гидравлического тренажера или бег
кие физические изменения приведут к позитивным вверх по лестнице. Силовая тренировка является
переменам как в спортивных результатах, так разновидностью тренировки с сопротивлением
и в различных видах деятельности, связанных с по (хотя не все типы тренировок с сопротивлением
вседневной жизнью. Силовые тренировки способны относятся к силовым). Если говорить конкретно, то
обеспечить эти изменения при условии, что вы сле термин силовые тренировки относится к любому
дуете определенным принципам. Знание этих прин типу тренировок, в которых тело движется в неко
ципов необходимо для понимания того, как действу тором направлении, преодолевая определенное
ют силовые тренировки, как их можно индивидуали сопротивление, вызывающее изменения в силе
зировать, чтобы они лучше соответствовали вашим мышц или их увеличение (мышечный рост). Такие
потребностям и целям, и как их можно изменять, тренировки могут включать работу со свободным
чтобы продолжать получать результаты, по мере того весом или на гидравлических тренажерах, но не
как вы добиваетесь прогресса. бег вверх по лестнице. Тренировки с отягощениями
Кроме понимания концепций силовых трениро также представляют собой один из типов трениро
вок, вы должны освоить терминологию, которая вок с сопротивлением и могут быть разновидно
часто используется при обсуждении силовых тре стью силовых тренировок. В соответствии со стро
нировок. Понимание и использование этого лек гим определением этот термин относится к любому
сикона поможет в изучении основных принципов типу тренировок, где тело движется в некотором
силовых тренировок и в общении с другими направлении против силы, сопротивляющейся это
людьми, тренирующимися вместе с вами. Чтобы му движению и обусловленной воздействием
познакомиться с лексиконом, обратитесь к сло какого-то отягощения. Это может быть свободный
варю в конце книги. вес или блочный тренажер с противовесами, но не
Прежде чем приступить к обсуждению принци гидравлический тренажер или бег вверх по лест
пов силовых тренировок, следует определить нице. В таблице 1.1 перечислены тренировочные
основные термины, которые будут использоваться методы, распределенные по категориям под каж
на протяжении всей книги. Прежде всего необхо дым из этих типов тренировок.
димо установить точное значение термина силовые Данная книга посвящена силовым тренировкам
тренировки. Если вы читали материалы на тему си (большинство из них будут тренировками с отяго
ловых тренировок — будь то в Интернете, журна щениями), поскольку они лучше всего соответству
лах или в других книгах — то, вероятно, обнаружи ют тому типу тренировок, которые представляют для
ли, что термины силовые тренировки, тренировки нас интерес — тренировкам с упражнениями, где
с отягощениями и тренировки с сопротивлением тело движется, преодолевая сопротивление, чтобы
часто используются как взаимозаменяемые. Хотя вызвать изменение силы мышц или их величины.
у этих трех терминов есть много общего, более
точная интерпретация определений указывает на ОПРЕДЕЛЕНИЯ СИЛЫ
существующие между ними различия. Тренировки
с сопротивлением являются самым объемлющим Согласно основному определению сила — это
из трех терминов. Он описывает любой тип трени максимальное физическое усилие, которое спо
ровки, в которой тело или отдельные его части собна сгенерировать мышца или группа мышц,
выполняя определенное движение с определен (400 : 200 = 2), имеет ту же самую относитель
ной скоростью (Knuttgen and Kraemer, 1987). Но ную силу, что и 100-фунтовый (45-килограм
полное определение силы гораздо сложнее, так мовый) атлет, выжимающий лежа 200 фунтов
как сила имеет множество проявлений. Все при (200 : 100 = 2). Этот тип силы важен для спор
веденные ниже определения являются определе тсменов, занимающихся пауэрлифтингом,
ниями разновидностей силы. а также игроков в американский футбол и дру
Абсолютная сила — максимальное количество гих атлетов, чьи силовые показатели часто срав
силы, которую может произвести мышца, когда нивают с показателями их товарищей по ко
устранены все ограничивающие и защитные манде для прогнозирования эффективности
механизмы. По этой причине лишь в очень ред командных действий на игровом поле.
ких случаях человек способен продемонстри Скоростная сила — способность быстро пере
ровать свою абсолютную силу. Это может прои мещать тело или какой-то объект. Этот термин
зойти только в чрезвычайных обстоятельствах, более известен как мощь. Данный тип силы ва
под гипнозом или с определенной эргогенной жен в большинстве спортивных состязаний, но
помощью. наиболее критичное значение он имеет в таких
Максимальная сила — максимальное количе видах легкой атлетики, как толкание ядра, мета
ство силы, которую может произвести мышца ние копья и прыжки в длину.
или группа мышц, при выполнении одного по Стартовая сила — способность генерировать
втора определенного упражнения. Это также резкое повышение мощности на начальной фазе
называют одним повторением с максимальным движения. Данный тип силы важен в олимпий
усилием, или 1RM. Согласно некоторым оценкам ской тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, боксе,
1RM обычно составляет около 80 процентов от боевых искусствах, а также для игроков атакую
абсолютной силы. Этот тип силы важен для щей линии в американском футболе, где силу
спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. требуется включать мгновенно.
Относительная сила — соотношение между Взрывная сила — способность поддерживать
максимальной силой человека и его весом. Это резкий всплеск мощности на протяжении боль
соотношение имеет важное значение при срав шей части движения при выполнении упражне
нении силы атлетов, которые весьма отличаются ния. Данный тип силы вступает в действие по
по своим габаритам. Относительная сила опре сле стартовой силы и важен в таких видах
деляется делением 1RM на вес тела человека. спорта, как дзюдо, борьба и спринт.
Например, атлет весом 91 килограмм (200 фун Долговременная сила — способность под
тов), который может выжать лежа 400 фунтов держивать силы в течение длительного време
ни или на протяжении многократных повторений рачивании мышцы (см. рис. 1.1а). Другими слова
при выполнении упражнения. Данный тип силы ми, при концентрических сокращениях происходит
важен в борьбе, велоспорте, плавании и тре укорачивание мышцы, когда мышечные волокна
нировках по бодибилдингу. пытаются сократиться, чтобы поднять вес. Приме
Учитывая многочисленные разновидности силы, ром может послужить восходящая фаза движения
которые может развивать в себе человек для каких- в упражнении с гантелей на бицепс, которую так
то конкретных целей, легко понять, что термин си же часто называют позитивной фазой повторения.
ловая тренировка охватывает различные типы под 2. Эксцентрическая работа мышцы. Этот тип мы
ходов к тренировочному процессу. Независимо от шечной работы возникает, когда внешнее сопротив
того, тренируетесь ли вы для развития максималь ление превосходит силу, вырабатываемую мышцей,
ной или долговременной силы или мощи, вы сле что приводит к разгибанию сустава при удлинении
дуете некой определенной форме силовой трени мышцы (см. рис. 1.1Ь). Примером может послужить
ровки. Каждый из типов силы развивается с ис нисходящая фаза движения в упражнении с ганте
пользованием какого-то сопротивления, будь то лей на бицепс, которая также известна как негатив
свободные веса, тренажеры или вес собственного ная фаза повторения. Даже несмотря на то что мы
тела. Хотя данная книга сосредоточена на силовых шечные волокна удлиняются, они все равно нахо
тренировках для развития мышечной массы и силы, дятся в состоянии сокращения, позволяя весу
при этих тренировках в мышцах могут происходить вернуться в исходное положение в контролируемой
и другие изменения. манере.
3. Изометрическая работа мышцы. Этот тип мы
ТИПЫ РАБОТЫ МЫШЦ шечной работы происходит в тех случаях, когда
мышца сокращается без движения, то есть мышца
В течение обычной силовой тренировки мышцы генерирует силу, в то время как ее длина остается
могут сокращаться от десятков до сотен раз, пе неизменной (см. рис. 1.1с). Примером изометри
ремещая тело или тот снаряд, с которым они ческой работы мышцы является попытка поднять
упражняются. Под воздействием нервного импуль закрепленный на месте предмет или предмет, ко
са способные к сокращению мышечные ткани торый слишком тяжел, чтобы его можно было ото
будут пытаться укоротить мышцу. Но сокращение рвать от земли. Мышечные волокна сокращаются
мышцы не всегда связано с укорочением мышеч в попытке поднять вес, но мышца не укорачивает
ных волокон. В зависимости от нагрузки и коли свою общую длину, поскольку предмет слишком
чества силы, вырабатываемой мышцей, при мы тяжел, чтобы сдвинуться с места.
шечном сокращении может выполняться три раз Среди специалистов по силовым тренировкам
личных вида работы: существуют разногласия по поводу того, какой из
1. Концентрическая работа мышцы. Этот тип этих типов работы мышц играет наиболее важную
мышечной работы имеет место в тех случаях, ког роль в увеличении силы и мышечной массы.
да сила мышцы превосходит внешнее сопротив В поисках ответа на этот вопрос были проведены
ление, что приводит к сгибанию сустава при уко различные исследования. Поскольку при выпол
Рис. 1.1 Основные типы работы мышц: (а) концентрическая, (Ь) эксцентрическая и (с) изометрическая
— Мышцы и сила. Большая энциклопедия —
ипичная программа силовых тренировок мо стоит в том, что если вы не будете тренировать
Т жет продолжаться от нескольких дней до не
скольких месяцев до того, как появится необходи
нужную мышечную группу, все остальные пере
менные потеряют свое значение. Проще говоря,
мость перехода к новой фазе занятий. Ввиду су мышцы, не испытывающие нагрузок в процессе
ществования этих временных рамок может тренировок, не получают от них никакой пользы.
показаться, что отдельная тренировка не совпада Таким образом, выбор подходящих упражнений
ет с общей программой. Это объясняется тем, что для каждого занятия является первым шагом
каждое занятие последовательно вносит свой в создании эффективной программы силовых
вклад в долговременную тренировочную про тренировок.
грамму, предназначенную вызвать в мышцах же Если вы заинтересованы в увеличении мы
лаемые изменения. В этой главе обсуждаются шечной силы, то все упражнения, входящие
принципы, связанные с построением отдельной в состав тренировки, должны быть разделены
силовой тренировки. на основные и вспомогательные. В таблице 2.2
В состав каждой тренировки входит, по мень приведен список наиболее распространенных
шей мере, пять программных переменных, кото основных и вспомогательных упражнений. Ос
рыми можно манипулировать, чтобы вносить в нее новными являются упражнения, играющие са
изменения. Это выбор упражнений, порядок их мую непосредственную роль в достижении по
выполнения, количество подходов, сопротивление ставленной цели. При выполнении этих упраж
и продолжительность отдыха между подходами. нений основную нагрузку получают те мышечные
Чтобы тренировка соответствовала вашему уров группы, в развитии силы которых существует
ню физической подготовки и приносила желае наибольшая заинтересованность у конкретного
мые изменения, следует внимательно выбирать эти индивида. У атлетов, занимающихся соревнова
переменные. тельными видами спорта, основные упражнения
Хотя атлеты, занимающиеся силовыми видами не только должны быть нацелены на те же самые
спорта, такими, как тяжелая атлетика, пауэрлиф мышечные группы, которые используются в со
тинг и бодибилдинг, манипулировали этими пере ревнованиях, но также и включать упражнения,
менными на протяжении многих лет, доктор Уильям имитирующие движения из соответствующего
Дж. Крамер был первым, кто научно определил вида спорта. Например, основными упражнени
и записал то, что было им названо пятью специ ями для тяжелоатлета будут жим штанги над го
фичными группами переменных тренировочных ловой, рывок и толчок; для пауэрлифтера — жим
программ (см. таблицу 2.1). Систематическое из лежа, приседания со штангой и становая тяга;
менение этих переменных приводит к периодиза у игрока нападения в американском футболе —
ции тренировочной программы. приседания со штангой и жим штанги на на
клонной скамье.
Основные упражнения обычно представляют
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
собой многосуставные движения, такие, как жим
Хотя все переменные тренировочной программы лежа, приседания и становая тяга. Эти упражнения
имеют значение для личного прогресса, выбор требуют скоординированного использования раз
упражнений не без основания считается одной из личных мышечных групп. Поскольку при их выпол
самых важных составляющих. Причина этого со нении задействуются сразу несколько больших
Таблица 2.1. Детали построения тренировочной программы
Переменные Детали
Выбор упражнений Основные упражнения
Вспомогательные упражнения
Многосуставные упражнения
Односуставные упражнения
Тренировочный инвентарь
мышечных групп, именно в них можно поднять наи ции, их следует выполнять в начале тренировки,
больший вес. Например, мировые рекорды в при когда мышцы еще не слишком устали.
седании со штангой и становой тягой значительно Вспомогательные упражнения, такие, как сги
превышают 900 и 1100 фунтов (408 и 499 кило бание рук на бицепсы, разгибание рук на три
граммов соответственно). Мировой рекорд в подъ цепсы и боковые подъемы гантелей на дель
еме штанги на бицепсы (хотя официально он не ре товидные мышцы, обычно являются односус
гистрируется ни одной федерацией пауэрлифтин тавными. В таких упражнениях участвует одна
га) — односуставном упражнении (обычно мышечная группа, и поэтому они выполняются
считающимся вспомогательным) — не превышает с меньшим весом, чем основные упражнения.
400 фунтов (181 килограмм). Поскольку основные Атлеты, занимающиеся пауэрлифтингом и дру
упражнения требуют большей силы и координа гими силовыми видами спорта, как правило, вы
полняют вспомогательные упражнения в конце нений для большинства мышечных групп приведен
тренировки, когда главные мышечные группы в таблице 2.3.
уже испытывают заметную усталость после вы Тренировочный инвентарь является еще одним
полнения основных. Исключением из правила, фактором, который следует принимать во внимание
согласно которому все вспомогательные упраж при выборе упражнений для индивидуальной тре
нения представляют собой односуставные уп нировки. Хотя большинство основных упражнений
ражнения, является тренировка «ядра». Трени выполняются со свободным весом, другой инвентарь
ровка «ядра» (глубоких мышц брюшной полости тоже способен принести пользу в достижении опре
и нижней части спины) связана со сложными деленных целей. Например, для имитации движений,
движениями, которые задействуют многочислен которые выполняются по большей части в горизон
ные суставы и заставляют работать мускулатуру тальной плоскости, в то время как сам спортсмен
«ядра» для стабилизации тела. находится в вертикальном положении (такие, как
У тех, кто заинтересован в увеличении разме удар бейсбольной битой), свободный вес будет не
ров мышц, упражнения также можно разделить на самым удачным выбором, поскольку упражнения
многосуставные и односуставные. Однако в бо с ним обеспечивают сопротивление только в вер
дибилдинге обычно используются термины много тикальной плоскости. Таким образом, в данном слу
суставные и изолированные упражнения. Термин чае больше подойдут упражнения на блочных тре
изолированное подразумевает, что односуставное нажерах или с эспандерами. Тема выбора подходя
движение изолирует основную мышечную группу, щего инвентаря для силовых тренировок будет
заставляя выполнять упражнение без помощи рассмотрена более детально в главе 4.
других мышечных групп. Примером такого упраж
нения может послужить разгибание ног на трена
жере. В то время как для развития большинства ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
главных мышечных групп используются как много
суставные, так и нацеленные на них изолирован От порядка выполнения упражнений в ходе тре
ные упражнения, бицепсы, предплечья, двуглавые нировки зависит не только ее эффективность, но
мышцы бедра, икры и брюшной пресс являются и те изменения, которые вызывает вся трениро
теми мышечными группами, которые обычно тре вочная программа. Таким образом, порядок вы
нируют только за счет изолированных упражнений. полнения упражнений должен соответствовать
Список многосуставных и изолированных упраж конкретным целям тренировок.
ПРОСТОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
Первая категория оборудования для силовых тренировок обеспечивает постоянное сопротив
ление во всем диапазоне движений. Это простейшая форма сопротивления, и для него тре
буется лишь небольшое количество предметов, имеющих определенный вес. Масса предмета,
будь то гантели или весовой стек, обеспечивает сопротивление благодаря силе тяжести. Когда
вы пытаетесь поднять незакрепленный предмет, вам приходится преодолевать силу тяжести,
которая тянет этот предмет к земле. Сокращение мышц при поднятии незакрепленного пред
мета называется изотоническим. В буквальном смысле этот термин обозначает постоянный
тонус, или напряжение, поскольку вес предмета при поднятии не изменяется. Если предмет
слишком тяжел и его невозможно сдвинуть, то имеет место изометрическая работа мышц. Та
ким способом можно использовать массу любого предмета, и поэтому данная категория обо
рудования для силовых тренировок наиболее обширная,
и в нее входят самые разнообразные приспособления.
Свободные веса
Термин свободные веса относится к перемещаемому при
выполнении упражнения оборудованию, которое просто под
нимается или опускается как единое целое. Эти приспосо
бления называются свободными весами из-за того, что их
можно перемещать в любом направлении и любым спосо
бом. Строго говоря, любой предмет можно отнести к катего
рии свободных весов, но обычно этим термином называют
штанги, гантели и аналогичные приспособления, которыми
Фото 4.1. Стандартный гриф и диски (сле
пользуются как в домашних условиях, так и в тренажерных ва) по сравнению с олимпийским грифом
залах. и дисками (справа)
Штанга — гриф, на который надеваются диски. Как правило, его длина
составляет от пяти до семи футов, в зависимости от типа штанги. Раз
личают несколько разновидностей штанги:
олимпийская штанга — особый тип штанги, использующийся на соревно
ваниях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, а также в тренажерных
залах (см. фото 4.1). Гриф такой штанги весит 20 килограммов и имеет
длину 7 футов. Диаметр концов грифа, на которые надеваются олим
пийские диски, составляет два дюйма (пять сантиметров), а диаметр
секции для хвата один дюйм (два с половиной сантиметра). Часть сек
ции для хвата снабжена насечкой, чтобы руки не скользили по грифу.
В некоторых тренажерных залах используются более короткие грифы;
стандартная штанга — похожа на олимпийскую в том отношении, что
диаметр секции для хвата составляет один дюйм, и эта секция снаб
жена насечкой. Однако концы грифа у этой штанги имеют диаметр
один дюйм и предназначены для стандартных дисков;
Фото 4.2. Штанги с фиксирова-
штанга с фиксированным весом — штанга, вес которой не изменяется ным весом на стойке
(см. фото 4.2);
изогнутая EZ-штанга — специальная штанга, гриф которой изогнут в не
скольких местах, напоминая по форме растянутую букву W (см. фото
4.3). Это позволяет атлету использовать хват, который представляет со
бой нечто среднее между супинированным хватом (хватом снизу) и ней
тральным хватом. Назначение такого грифа — разгрузить запястья
и увеличить нагрузку на длинную головку бицепса (внешний бицепс);
толстый гриф — специальная штанга или гантели с увеличенным диа
метром секции для хвата по сравнению со стандартным грифом диа
метром один дюйм. Обычно используются толстые грифы с диаме
тром два дюйма, реже — трехдюймовые (пять или восемь сантиметров
соответственно). Тренировки с толстым грифом позволяют увеличить
силу хвата по сравнению с тренировками со стандартным однодюй
мовым грифом;
безопасный гриф для приседаний — гриф с двумя короткими, подби
тыми мягким материалом планками (около 12 дюймов, или 30 санти
Фото 4.3. Сгибание рук с изо-
метров), которые отходят перпендикулярно от центральной части гнутым EZ-грифом
грифа. Эти обитые мягким материалом планки лежат на плечах атле
та, что позволяет держаться за них во время выполнения приседаний
(см. фото 4.4);
трэп-гриф — гриф с ромбовидной секцией в центре. Во время упраж
нений атлет стоит внутри ромба и держит гриф за поперечные руко
ятки по обе стороны от него. Такой гриф обычно используют для шра-
гов и тяг (см. фото 4.5).
Диски — круглые стальные пластины, которые увеличивают вес штанги
и тренажеров с отягощениями. Различают два основных типа дисков, но
независимо от типа их вес составляет 1,25; 2,5; 5; 10; 25; 35; 45 и даже
100 фунтов:
олимпийские диски — эти диски имеют центральные отверстия диаме
тром 2 1/8 дюйма (около 5,4 сантиметра) и подходят к олимпийским
штангам;
стандартные диски — эти диски имеют центральные отверстия диаме
тром 1 1/8 дюйма (около 3 сантиметров) и подходят к 1-дюймовым Фото 4.4. Приседания с безо
стандартным штангам; пасным грифом для приседаний
обрезиненные диски — олимпийские диски с внешним
резиновым кольцом, предохраняющим пол и сам диск
от повреждений при падении штанги. Эти диски чаще
всего используются в тяжелой атлетике, где атлеты
поднимают над головой, а затем бросают очень боль
шие веса;
хомут — замок, используемый для надежного крепления
дисков на грифе штанги или регулируемых гантелей.
Хомуты, применяемые в тяжелой атлетике и пауэрлиф
тинге, весят 5,5 фунта (2,5 килограмма). Фото4.5. Трэп-гриф
Гантели — штанги с коротким грифом, предназначенные
преимущественно для одной руки. Обычно имеют длину
от 8 до 12 дюймов (от 20 до 30 сантиметров) и центральную часть с насечкой длиной около
6 дюймов. Гантели бывают неразъемные, с круглыми или шестигранными наконечниками,
другие имеют регулируемый при помощи набора дисков вес.
Обычные предметы
Задолго до того, как были изобретены гантели и штанги, атлеты и просто люди, стремящие
ся развить силу и повысить уровень физической подготовки, использовали разнообразные
предметы, которые выполняли функцию свободных весов — например, камни и мешки
с песком. Но и сегодня, когда в нашем распоряжении имеются уравновешенные штанги
и гантели, некоторые люди используют бытовые предметы (такие, как консервные банки или
пластиковые канистры), если у них нет стандартных снарядов, или поднимают несбаланси
рованные и неудобные тяжести (например, камни и бочонки с пивом) для развития функ
циональной силы. Совершенно очевидно, что для силовых тренировок можно использовать
любой тяжелый предмет — консервную банку, ведро с водой, бетонный блок. На соревно
ваниях по «силовому экстриму» часто используют камни, бревна и автомобильные покрыш
ки. Недостаток обычных предметов — неудобство. Из-за отсутствия рукоятки и неравно
мерного распределения веса тренировка с обычными предметами требует большей функ
циональности, чем тренировка со свободными весами. Однако поднятие неудобных
предметов способствует развитию мышц «ядра» и увеличению функциональной силы.
Человеческое тело
Вес вашего тела или тела партнера также может использоваться в качестве
Фото 4.15. Отжимание на брусьях
сопротивления:
Простые тренажеры
К категории простых относятся тренажеры, обеспечивающие постоянное
сопротивление во всем диапазоне движений. Это линейные и тросовые
Фото 4.17. Подъем ног с согну
тренажеры, в состав которых входят отягощения. Атлет поднимает вес вдоль тыми коленями на вертикальной
линейных направляющих или при помощи системы блоков. скамье
Линейные тренажеры
ПЕРЕМЕННОЕ
СОПРОТИВЛЕНИЕ
Эта категория оборудования для силовых тренировок обеспечивает Фото 4.26. Мягкая тяга-канат
переменное сопротивление, как управляемое, так и неуправляемое.
В нее входят устройства, в которых намеренно изменяется сопротив
ление в процессе движения, и устройства, в которых изменение неу
правляемое.
Кулачковые тренажеры
Устройства с кулачковым механизмом можно найти практически во
всех тренажерных залах. Их часто называют секторными из-за стека
с весами, который имеется в большинстве моделей. Однако существу
ют и модели с пластинами. Наиболее популярные марки — «СуЬех»,
«Body Masters», «Maxicam», «Nautilus» и «Paramount».
Кулачок — это эллиптическая пластина, присоединенная к рычагу
тренажера с тросом или ремнем. Назначение кулачка — обеспечивать
переменное сопротивление (хотя сам вес не меняется) в разных частях
траектории при выполнении упражнения. Необходимость изменения
сопротивления обусловлена тем, что у каждого сустава имеется своя
кривая изменения силы. То есть при различных углах сгиба меняется
сила мышц-агонистов. Так, например, при сгибании рук сила мышц- Фото 4.27. Подъем ног с ремнем
агонистов (преимущественно бицепсов) возрастает, когда угол сгиба на лодыжке
локтя приближается к 90 градусам. После этого сила постепенно
уменьшается. Это явление называется восходящей и нисходящей кривой изменения
силы.
Различают три типа кривых изменения силы, и значит, три типа кулачков, обеспечивающих
каждую кривую:
восходящая и нисходящая кривая — этот тип кривой был описан выше, на примере
бицепса. При такой кривой сила увеличивается примерно до середины траектории движения,
а затем постепенно уменьшается. По этой причине кривую часто называют «колоколом». Ку
лачок для восходящей и нисходящей кривой изменения силы по форме напоминает колокол
или перевернутую букву «и» с максимальным радиусом в центре (см. фото 4.28 а);
восходящая кривая — при восходящей кривой сила постепенно увеличивается на всей
траектории движения. Примером такого упражнения может служить жим лежа. Чем дальше
вес от груди, тем сильнее мышцы-агонисты. Кулачок для восходящей кривой имеет вытянутую
форму с максимальным радиусом на дальнем конце (см. фото 4.28 Ь);
нисходящая кривая — при нисходящей кривой сила постепенно уменьшается на всей
траектории движения. Примером такого упражнения может служить тяга. Чем ближе рукоятка
тренажера к туловищу, тем слабее мышцы-агонисты. Кулачок для восходящей кривой имеет
вытянутую форму с максимальным радиусом на ближнем конце (см. фото 4.28 с).
Фото 4.28. Кулачки для восходящей и нисходящей кривой (а), восходящей кривой (b) и нисходящей кривой (с)
Рычажные тренажеры
В рычажных тренажерах для имитации кривых изменения силы применя
ются рычаги противовеса, которые, подобно кулачкам, изменяют сопро
тивление посредством перемещения противовесов. Обычно в таких тре
нажерах используются пластины, но бывают устройства и со стеком
с весами. Наиболее распространенная модель — «Hammer Strength» (см.
фото 4.29).
Сопротивление растяжением
В некоторых тренажерах сопротивление обеспечивается не массой,
а энергией материалов, из которых они изготовлены. К таким устрой
ствам относятся пружины, ленты и другие приспособления, которые со
противляются растяжению. Они способны обеспечить лишь восходящую
кривую изменения сопротивления, поскольку сопротивление у них прямо
пропорционально расстоянию.
Фото 4.29. Тренажер для жима
«Hammer Strength»
Пружины
Синий Сильное Опытные атлеты; подходит для тренировки больших групп мышц
Уровень сопротивления измеряется при удлинении на 100 процентов. Тренажеры не следует растягивать дальше
этой границы.
Тренажеры с управлением скоростью
Вибрационные тренажеры
Вибрационные тренажеры обычно состоят из устройства, в котором пользова
тель может стоять, лежать или сидеть, а также куда он может поместить руки или
другую часть тела, чтобы вибрация аппарата передавалась тканям, которые не
обходимо стимулировать (см. рис. 4.33). Большинство таких тренажеров не
больше обычного степпера, а вибрация создается площадкой размерами при
близительно 32 х 20 дюймов (81 х 51 сантиметр). Пульт управления позволяет
пользователю регулировать скорость (или частоту) и амплитуду вибрации.
В большинстве тренажеров вибрационные пластины перемещаются по
вертикали и по горизонтали, но в некоторых моделях используются колеба
ния пластины. Энергия механической вибрации передается тканям тела, что
заставляет мышечные волокна сокращаться с очень большой скоростью
и силой. Исследования показывают, что вибрационный тренинг в течение
нескольких недель способен увеличить силу и мощь мышц (Issurin и Тепеп-
baum, 1999), а также усилить выработку гормона роста и тестостерона, ко
торые относятся к анаболическим гормонам (Bosco и др., 2000). Несмотря Рис. 4.33. Вибрационный
на то что большинство людей не понимают, каким образом вибрация увели тренажер
чивает силу, этот метод постепенно завоевывает признание как средство
увеличения силы, мощи, а возможно, и объема мышц.
Гидравлические тренажеры
Гидравлические тренажеры создают сопротивление при помощи гидравлики. Рычаг в таких
устройствах соединен с гидравлическим поршнем, который движется в заполненной маслом
камере. Недостаток гидравлических тренажеров заключается в том, что они оказывают со
противление только в концентрической фазе движения. Так, например, гидравлический тре
нажер для бицепсов на самом деле тренирует и бицепсы, и трицепсы, поскольку атлет, со
гнув руки, должен приложить силу, чтобы разогнуть их (при помощи трицепсов).
Гибкие мечи
Гибкий меч, изображенный на фото 4.35, представляет собой стержень из
стекловолокна длиной пять футов, похожий на лыжную палку. Принцип дей
ствия тренажера основан на законах инерции (объект, приведенный в дви
жение, не останавливается, пока его не остановит сила, приложенная в про
тивоположном направлении). Пользователь держит меч за середину и за
ставляет его вибрировать. Средняя скорость вибраций составляет около 270
колебаний в секунду. Вибрация концов меча создает силу, которой атлет
должен сопротивляться, чтобы снаряд не вырвался из рук. Каждое колебание
вызывает сокращение мышц рук и «ядра». Чем больше амплитуда движения
концов меча (то есть чем сильнее они изгибаются), тем большую силу нужно Фото 4.35. Гибкий меч
приложить, чтобы удержать его. Изменяя положение тела и вибрирующего
меча, пользователь может тренировать разные группы мышц. Положение
и направление меча может быть любым, и поэтому его главным достоинством считается спо
собность имитировать движения, характерные для любого вида спорта, обеспечивая соответ
ствующую тренировку мышц. Недостаток гибкого меча — воздействие лишь на мышцы верхней
половины тела и «ядра».
выводы
За несколько десятилетий оборудование для силовых тренировок проделало путь от простейших
свободных весов до сложных аппаратов, которые создают сопротивление новейшими методами.
Тем не менее нельзя утверждать, что современное оборудование эффективнее свободных весов.
И действительно, у свободных весов очень много достоинств и мало недостатков. У современ
ных тренажеров недостатков гораздо больше. Разнообразные виды оборудования для силовых
тренировок имеют определенные достоинства и недостатки, и поэтому лучше всего предусмо
треть в своей программе использование личных снарядов и устройств.
Тренировки
с целью увеличения
мышечной массы
езависимо от того, какую цель вы перед со ких факторов, таких, как уровень подготовки, ко
Н бой ставите, увеличение мышечной массы
или силы, очень важно разработать индивидуаль
нечные цели, распорядок дня и даже соображе
ния удобства.
ную программу тренировок, которая позволит до Приведенные ниже семь вариантов сплит-
стигнуть желаемого результата. Современные ме программ являются наиболее распространенными
тодики тренировок, подобные тем, что представ и доказали свою эффективность для большин
лены в главе 6, позволят вам быстро увеличить ства атлетов. Программы начинаются с простей
мышечную массу, но сначала вы должны понять шего (тренировка всего тела) сплита для начина
принцип организации базовой программы трени ющих (продолжительность регулярных силовых
ровок. Эта глава продемонстрирует, как составить тренировок у которых не превышает шести меся
простую и в то же время высокоэффективную цев), а затем становятся более интенсивными, та
программу, которая станет основой более сложных кими, как сплиты толкания-тяги и двухдневные
методик на следующих стадиях подготовки. сплиты, идеальные для атлетов со средним уров
Если ваша основная цель состоит в увеличении нем подготовки (продолжительность регулярных
мышечной массы, то при планировании трениро силовых тренировок у которых не превышает
вок следует учитывать несколько факторов. Это одного года). Заканчиваются примеры сплит-
переменные, которые рассматривались в главе 2, программ тренировками, которые проводятся два
в том числе выбор упражнений, порядок их вы раза в день и предназначены для атлетов с вы
полнения, количество подходов для каждого соким уровнем подготовки (продолжительность
упражнения, вес отягощений и продолжитель регулярных силовых тренировок у которых пре
ность отдыха между подходами. Вам также необхо вышает год). Выбор нужного сплита в первую
димо определить частоту тренировки каждой груп очередь зависит от уровня подготовки, однако сле
пы мышц, разделение (сплиты) и периодизацию дует также учитывать и распорядок дня.
(цикличность) тренировок, чтобы добиться опти
мальных результатов. Тренировка всего тела
Под тренировкой всего тела понимают трениров
НЕДЕЛЬНЫЕ ки, при которых нагружаются все основные группы
СПЛИТ-ПРОГРАММЫ мышц. Поскольку в течение каждого занятия не
обходимо тренировать до 11 основных групп мышц
Большинство тяжелоатлетов разбивают свои тре (грудь, плечи, спина, четырехглавые мышцы бе
нировки на недельные отрезки. Это необязатель дра, двуглавые мышцы бедра, бицепсы, трицепсы,
ный, но простейший подход к распределению предплечья, икроножные мышцы и брюшной
тренировочных дней, привязанный к недельным пресс), количество упражнений и подходов для
циклам нашего календаря. Вся наша жизнь — уче каждой группы должно быть минимальным. Это
ба, работа, телевизионные программы и свобод позволяет чаще тренировать каждую группу мышц,
ное время — подчиняется недельному циклу. Поэ потому что она получает ограниченную нагрузку во
тому недельная периодичность силовых трениро время тренировки. Обычно при тренировке всего
вок вполне логична. Сплит-программа определяет тела на одной тренировке используют по одному
частоту тренировки каждой группы мышц. Выбор или по два упражнения для каждой группы мышц,
наиболее подходящего сплита зависит от несколь а общее количество подходов на группу мышц не
превышает шести. Для сравнения — четырех программ. Тренировка всех основных групп мышц
дневные или пятидневные сплиты позволяют атле активизирует внутриклеточные процессы в мыш
ту выполнять до шести упражнений для каждой цах, вызывая ускорение обмена веществ в тече
мышечной группы с общим числом подходов от 12 ние 48 часов после окончания тренировки. Это
до 30. Чем меньше число подходов, тем короче пе означает, что вы будете сжигать больше калорий,
риод восстановления мышцы до следующей тре даже если просто сидите и ничего не делаете.
нировки. В табл. 5.1 и 5.2 представлены примеры сплит-
Сплит-программы тренировки всего тела по программ тренировки всего тела соответственно
зволяют тренировать каждую группу мышц до трех для начинающих и опытных атлетов.
раз в неделю. Эта методика является наиболее
эффективной для начинающих атлетов, для тех, Таблица 5.1. Сплит-программа
кто предпочитает более частые тренировки, и тех,
тренировки всего тела
кто хочет избавиться от жира. Причина того, что
тренировка всего тела оптимальна для начинаю
для начинающих
щих, состоит в том, что в начальной адаптации Под- Повто
к силовым тренировкам участвует нервная систе Упражнения ХОДЫ рения
ма. То есть в течение первых месяцев силовых
Жим на наклонной скамье 3 8—10
тренировок основные изменения наблюдаются
в мотонейронах (нервных волокнах, обслуживаю Тяга гантелей 3 8—10
щих мышцы). Эти изменения позволяют мышцам Жим штанги над головой 3 10—12
сокращаться более эффективно, причем скорость
процесса определяется числом повторений. Это Жим ногами 3 8—10
значит, что наилучшая методика тренировки начи Фронтальный подъем гантелей 3 8—10
нающих — это большое число повторений и ча
Сгибание рук с гантелями 3 10—12
стые тренировки для программирования нервной
стоя
системы. Для максимизации обучающего эффекта
нервной системы следует во время каждой трени Подъем на носки в положе 3 12—15
ровки выполнять одни и те же упражнения. нии стоя
Проработка всего тела эффективна для увели Сгибание туловища 3 15—20
чения мышечной массы по двум причинам. Во-
первых, это так называемый эффект «лестницы».
Ежедневная (или три раза в неделю) тренировка Тренировка верхней и нижней
каждой группы мышц позволяет усиливать эффект частей тела
предыдущих тренировок. Если паузы между тре
нировками будут слишком велики, то вы вернетесь Тренировка верхней и нижней частей тела — это
почти к исходной точке — как будто и не начинали сплит-программа, которая разбивает все тело на
тренироваться. Некоторые специалисты считают верхнюю половину (грудь, спина, плечи, трапеци
эффект «лестницы» самым важным для адаптации евидные мышцы, бицепсы, трицепсы) и нижнюю
мышц. Второе преимущество тренировки всего половину (четырехглавые мышцы бедра, двугла
тела состоит в том, что при таких тренировках вые мышцы бедра, икроножные мышцы и во мно
стимулируется большая часть мышечной массы гих случаях брюшной пресс, чтобы ограничить
тела. Это приводит к усилению выработки гормо объем тренировок для верхней половины тела).
на роста и тестостерона (этот гормон стимулирует Это позволит тренировать каждую группу мышц
рост мышц), если сравнивать с тренировками, два или три раза в неделю, в зависимости от того,
нагружающими меньшее количество групп мышц. как часто вы тренируетесь, четыре или шесть раз
Для атлетов с высоким уровнем подготовки лучше в неделю. Недельная программа из четырех тре
всего применять принцип проработки всего тела нировок подходит для начинающих, после оконча
путем соединения разнообразных упражнений ния этапа тренировки всего тела. Преимущество
в одной тренировке. Это позволит дать разноо раздельной тренировки верхней и нижней поло
бразную нагрузку каждой мышечной группе вины тела заключается в большем объеме нагру
и усилить стимуляцию разных мышечных волокон зок для каждой группы мышц. Из-за того что
внутри одной группы. в процессе каждой тренировки прорабатывается
Что касается сжигания жира, то по эффектив меньшее количество групп мышц, появляется воз
ности достижения этой цели с тренировкой всего можность увеличить количество упражнений
тела не может сравниться ни одна из сплит- и общее число подходов для каждой группы. Это
Таблица 5.2. Сплит-программа значит, что вы сможете более интенсивно, чем при
тренировки всего тела программе тренировки всего тела, задействовать
каждую группу мышц. С другой стороны, при раз
для опытных атлетов
дельной тренировке верхней и нижней части тела
ПОНЕДЕЛЬНИК мышцам требуется более длительный отдых. Поэ
тому многие атлеты используют подобный сплит
Под- Повто
при четырех тренировках в неделю, как показано
Упражнения ХОДЫ рения
в табл. 5.3. Такая схема обеспечивает два или три
Жим на горизонтальной 4 8—10 дня отдыха для каждой группы мышц и позволяет
скамье на разных тренировках выполнять разные упраж
Тяга верхнего блока к груди 4 8—10
нения для каждой группы мышц.
СРЕДА
Четырехглавые мышцы Приседание 3 8 — 10
бедра
Жим ногами 3 6—8
Разгибание ног 3 10—12
ПЯТНИЦА
Спина Подтягивание 3 6—10
ВТОРНИК
Четырехглавые мышцы Приседание в тренажере Смита 4 8—10
бедра
Выпады 3 8—10
Разгибание ног 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног лежа 3 10—12
ГО
1-ь
ь-*
1
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 3
О
Подъем на носки в положении сидя 3 12—15
ЧЕТВЕРГ
Плечи Жим штанги над головой 3 8—10
Подъем гантелей через стороны 3 10—12
Фронтальный подъем штанги 2 10—12
Обратное разведение рук на тросовом тренажере стоя 2 10—12
ПЯТНИЦА
Спина Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 8—10
Тяга гантелей одной рукой 3 8—10
Т-образная тяга 3 8—10
ВТОРНИК
Плечи Жим гантелей над головой 3 8—10
Тяга к подбородку на тренажере Смита 3 8—10
Подъем через стороны одной рукой на тросовом 3 10—12
тренажере
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 10—12
Трапециевидные мышцы Шраг со штангой 4 6—8
Брюшной пресс Группировка на наклонной скамье 3 12—15
Сгибание туловища с поворотом 3 12—15
ЧЕТВЕРГ
Четырехглавые мышцы Приседание 3 6—8
бедра
Жим ногами 3 8—10
Степ 3 8—10
Разгибание ног 3 10—12
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног стоя 3 10—12
Икроножные мышцы Подъем на носки в тренажере Смита 3 10—12
Подъем на носки в положении сидя 3 12—15
ПЯТНИЦА
Бицепсы Попеременное сгибание рук с гантелями 3 8—10
Сгибание рук на блоке лежа 3 8—10
Изолированное сгибание рук с гантелями 2 8—10
1—ь
1
Смена сплита
Независимо от того, какой сплит вам больше всего подходит, необходимо время от времени менять его,
чтобы обеспечить телу разнообразную нагрузку. Смена сплита — точно так же, как изменение весов, числа
повторений и времени отдыха — служит еще одним методом поддерживать прогресс и избежать застоя.
Новичкам следует начинать с проработки всего тела, а затем постепенно переходить к сплит-программам,
которые позволяют увеличить объем тренировки для каждой мышцы. В таблице приводятся рекомендации
смены сплитов в зависимости от уровня подготовки. Начинайте со сплит-программы, соответствующей ва
шему опыту, и при достижении нового уровня переходите к следующему сплиту.
от 10 до 18 Трехдневный сплит
Рис. 5.1. Грудные мышцы: (а) верхние грудные мышцы тренируются при помощи жима на наклонной скамье; (b) средние
грудные мышцы тренируются при помощи жима на горизонтальной скамье; (с) нижние грудные мышцы тренируются при
помощи жима на скамье с обратным наклоном
Таблица 5.10. Тренировка грудных мышц
в зависимости от сплит-программы
Количе
Сплит- ство Всего
программа упраж подхо
тренировок нений Порядок упражнений дов
Сплит- 1 Через тренировку чередуйте жимовые упражнения и разведение рук. 3—6
программа Через тренировку чередуйте упражнения на горизонтальной и наклонной
тренировки скамье.
всего тела
Сплит- 2 Для каждой тренировки выберите одно упражнение на горизонтальной 6—8
программа скамье и одно упражнение на наклонной скамье
тренировки Первое: жим*.
верхней Второе: разведение рук.
и нижней Через тренировку чередуйте наклонные движения в жиме и разведение рук.
половины Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным
тела или наклоном или скрещивание рук на блоках
двухдневный
сплит
Трехдневный 3 Первое: упражнения со штангой*. 6—12
сплит Второе: жим гантелей.
Третье: разведение рук.
Через тренировку чередуйте наклонную скамью и скамью с обратным
наклоном для первых двух упражнений.
Наклон скамьи для третьего упражнения должен соответствовать наклону
скамьи для первого упражнения.
Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным
наклоном или скрещивание рук на блоках
Четырехднев 4 Первое: упражнения со штангой*. 8—16
ный сплит Второе: жим гантелей.
Третье: разведение рук с гантелями.
Четвертое: разведение рук на специальном тренажере или на тросовом
тренажере.
Через тренировку чередуйте наклонную и горизонтальную скамью для
первых двух упражнений.
Наклон скамьи для третьего упражнения должен соответствовать наклону
скамьи для первого упражнения.
Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным
наклоном или скрещивание рук на блоках
Пятидневный 4—5 Первое: упражнения со штангой*. 10—20
сплит Второе: жим штанги или гантелей.
Третье: жим гантелей, если выполняется пять упражнений; если всего
выполняется четыре упражнения, то третьим должно быть разведение рук
с гантелями.
Четвертое: разведение рук с гантелями на специальном или тросовом
тренажере.
Пятое: разведение рук на специальном тренажере или на тросовом тренажере.
Через тренировку чередуйте наклонную, горизонтальную и скамью с обрат
ным наклоном для первых трех упражнений.
Наклон скамьи для четвертого упражнения должен соответствовать наклону
скамьи для первого упражнения
Сплите двумя 4 Первое: упражнения со штангой*. 8—16
тренировками Второе: жим гантелей.
в день Третье: разведение рук с гантелями.
Четвертое: разведение рук на специальном тренажере или на тросовом
тренажере.
Через тренировку чередуйте наклонную и горизонтальную скамью для
первых двух упражнений.
Наклон скамьи для третьего упражнения должен соответствовать наклону
скамьи для первого упражнения.
Не реже раза в неделю включайте упражнения на скамье с обратным
наклоном или скрещивание рук на блоках
* Можно заменить упражнениями на тренажере Смита.
Плечи головка испытывает разную нагрузку при разных
упражнениях (см. рис. 5.2). Именно поэтому так
Под плечами мы подразумеваем дельтовидные важно структурировать тренировку плеч, включая
мышцы, расположенные в верхней части плеча. в нее базовые многосуставные упражнения (та
Дельтовидная мышца состоит из трех головок, ко кие, как жим над головой) и изолирующие упраж
торые начинаются в разных точках плечевого по нения (такие, как фронтальный подъем для перед
яса, но сходятся к одному общему сухожилию, ней головки, боковой подъем или тяга к подбород
прикрепленному к плечевой кости. Это передняя ку для средней головки и упражнения для задних
дельтовидная мышца (передняя головка), средняя дельтовидных мышц). Подробное описание упраж
дельтовидная мышца и задняя дельтовидная нений для тренировки плеч вы найдете в главе 12.
мышца (задняя головка). Несмотря на то что все В табл. 5.11 приведены основные рекомендации
три головки одновременно работают при подъеме для разработки программы тренировки плеч в за
плеча, например при боковых подъемах, каждая висимости от сплита.
Рис. 5.2. Дельтовидные мышцы: (а) передняя головка тренируется при помощи фронтального подъема; (b) средняя голов
ка тренируется при помощи бокового подъема; (с) задняя головка тренируется при помощи подъема через стороны в на
клоне
Таблица 5.11. Тренировка плеч в зависимости
от сплит-программы
Количе
Сплит- ство
программа упраж Всего
тренировок нений Порядок упражнений подходов
Сплит-программа 1 Через тренировку чередуйте жимовые и изолирующие упражне 3—6
тренировки всего ния.
тела Часто чередуйте жимовые упражнения со штангой* и гантелями.
Периодически чередуйте высокие тяги и боковые подъемы.
Старайтесь не реже одного раза в месяц включать упражнение
для тренировки задних дельтовидных мышц в качестве изоли
рующего упражнения
Рис. 5.4. Трапециевидные мышцы: (а) верхние волокна трапециевидных мышц тренируются при помощи шрага со штангой;
(Ь) средние волокна трапециевидных мышц тренируются при помощи тяги штанги к животу; (с) нижние волокна трапе
циевидных мышц тренируются при помощи фронтального подъема штанги в наклоне
Трицепсы сильнее сокращается при выполнении таких упраж
нений, как поднятие рук спереди или за голову — эти
Трицепсы состоят из трех мышечных головок, рас движения растягивают длинную головку. Мышцы со
положенных на задней поверхности плеча: боковой, кращаются сильнее всего при максимальном растя
средней и длинной (см. рис. 5.5). Верхняя часть жении. Таким образом, лучше всего тренируют длин
каждой головки прикреплена к кости в отдельном ную головку трицепса упражнения, при которых руки
месте, а нижние части соединяются в одно сухо поднимаются над головой, например трицепсовые
жилие, которое проходит через локоть и прикре экстензии над головой. Упражнения, при выполнении
пляется к локтевой кости. Сокращение трицепсов которых руки располагаются спереди, например три
приводит к распрямлению локтя, как при движении цепсовые экстензии в положении лежа (со штангой,
молотком, когда вы забиваете гвозди. гантелями или на тросовом тренажере), также в опре
Различают два типа упражнений для развития деленной степени тренируют длинные головки три
трицепсов — составные и изолирующие движения. цепсов. Экстензии с нейтральным хватом или хватом
Составные упражнения для развития трицепсов сверху, при которых руки располагаются по бокам от
включают распрямление локтя и движение плеча. туловища — трицепсовый жим вниз и отведение руки
К ним относятся жим штанги на горизонтальной с гантелей назад, — лучше тренируют боковые го
скамье узким хватом и отжимания. Изолирующие ловки трицепсов. Эти же упражнения, но выполняе
упражнения для развития трицепсов предполагают мые хватом снизу, лучше тренируют средние головки
движение лишь в локтевом суставе, как при отве трицепсов. Подробное описание упражнений для
дении руки с гантелью назад. Выбирая упражнения тренировки трицепсов приводятся в главе 15. В табл.
для трицепсов, включайте в программу тренировок 5.13 даются основные рекомендации для разработки
и составные упражнения, которые способствуют программы тренировки трицепсов в зависимости от
увеличению общей массы трицепсов, и разноо сплита.
бразные изолирующие упражнения, которые долж
ны быть направлены на развитие всех трех головок
мышц. Если это не удается осуществить в течение
одной тренировки, следует чередовать упражнения,
нагружая разные головки трицепсов.
Любое упражнение для трицепсов в той или иной
степени тренирует все три головки, однако благодаря
биомеханике каждый вид упражнения больше нагру
жает определенную мышечную головку. Длинная го
ловка трицепса прикреплена к лопатке и поэтому
Рис. 5.10. Икроножные мышцы: (а) собственно икроножные мышцы тренируются при помощи подъема на носки в поло
жении стоя; (Ь) камбаловидные мышцы тренируются при помощи подъема на носки в положении сидя
Таблица 5.18. Тренировка икроножных мышц
в зависимости от сплит-программы
Коли
чество
Сплит-программа упраж Всего
тренировок нений Порядок упражнений подходов
Сплит-программа трени 1 Через тренировку чередуйте упражнения для икро 3—6
ровки всего тела ножных мышц и упражнения для камбаловидных
мышц
Четырехдневный сплит 2—3 Первое: упражнение для икроножных мышц (часто 6—12
меняйте тип).
Второе: упражнение для камбаловидных мышц, если
всего выполняются два упражнения (время от
времени выполняйте упражнение для камбаловидных
мышц первым); если же всего выполняются три
упражнения, то вторым должно быть упражнение для
икроножных мышц.
Третье: упражнение для камбаловидных мышц (время
от времени выполняйте упражнение для камбаловид
ных мышц первым)
Пятидневный сплит 2—3 Первое: упражнение для икроножных мышц (часто 6—12
меняйте тип).
Второе: упражнение для камбаловидных мышц, если
всего выполняются два упражнения (время от
времени выполняйте упражнение для камбаловидных
мышц первым); если же всего выполняются три
упражнения, то вторым должно быть упражнение для
икроножных мышц.
Третье: упражнение для камбаловидных мышц (время
от времени выполняйте упражнение для камбаловид
ных мышц первым)
Сплите двумя трениров 2—3 Первое: упражнение для икроножных мышц (часто 6—12
ками в день меняйте тип).
Второе: упражнение для камбаловидных мышц, если
всего выполняются два упражнения (время от
времени выполняйте упражнение для камбаловидных
мышц первым); если же всего выполняются три
упражнения, то вторым должно быть упражнение для
икроножных мышц.
Третье: упражнение для камбаловидных мышц (время
от времени выполняйте упражнение для камбаловид
ных мышц первым)
мышц, и особенно камбаловидных, входит боль зывают сокращение этих мышц (приближая пупок
шое количество медленных волокон. Эти мышеч к спине), что позволяет стабилизировать позво-
ные волокна обладают повышенной выносливо ночник и тазобедренный сустав. Подробное опи-
стью и быстрее восстанавливаются, чем быстрые сание упражнений для тренировки брюшного
волокна. По этой же причине многие атлеты вы пресса приводится в главе 21.
полняют упражнения для икроножных мышц Большинство атлетов тренируют брюшной пресс
с очень большим количеством повторений (от 20 чаще и выполняют большее число повторений,
до 30 повторений за подход). Однако наиболее чем для других крупных групп мышц. Это обуслов-
эффективный метод тренировки икроножных лено тем, что мышцы живота относятся к посту-
мышц — это периодизированная программа с ци ральным и остаются в напряженном состоянии
кличным изменением числа повторений. В табли длительное время, поддерживая позвоночник. По-
це 5.18 приведены основные рекомендации для этому в них больше медленных волокон, чем
разработки программы тренировки икроножных в других мышцах. Практически все атлеты трени-
мышц в зависимости от сплита. руют брюшной пресс три раза в неделю, а неко-
торые даже ежедневно. Для большинства людей
вполне достаточно двух или трех тренировок в не-
Брюшной пресс
делю с перерывом в один или два дня. При тре-
Брюшным прессом называют мышцы, располо нировке брюшного пресса сопротивлением явля-
женные в средней части туловища. К ним отно ется, как правило, вес собственного тела, и зто
сятся задние прямые мышцы живота, наружные обусловливает большое число повторений — от 1
косые мышцы живота, внутренние косые мышцы до 30. Причина этого состоит в том, что большин-
живота и поперечные мышцы живота (см. рис. ство бодибилдеров стараются избежать чрезмер-
5.11). Оптимальная программа тренировки брюш ного развития мышц живота, стремясь сохранить
ного пресса включает упражнения, предназна узкую талию. Хорошо проработанные, но не слиш-
ченные для развития всех четырех групп — верх ком массивные мышцы живота визуально сужают
них мышц живота, нижних мышц живота, наружных талию, в результате чего спина и плечи кажутся
и внутренних косых мышц живота, а также попе более широкими. Тем не менее даже тренировка
речных мышца живота. мышц живота требует периодизации с цикличе-
Верхние мышцы живота лучше тренируются при ским изменением числа повторений.
помощи подъема верхней части спины, когда пле Лучший метод тренировки брюшного пресса -
чи сближаются с бедрами, как при стандартном включить в состав тренировки четыре упражне-
сгибании туловища. Нижние мышцы живота лучше ния, каждое из которых нагружает разную групп
тренируются при помощи упражнений, во время мышц. Однако если вы используете сплит
которых сгибается поясница, а колени подтягива программу тренировки всего тела, сплит
ются к груди, как при подъеме ног с согнутыми программу тренировки верхней и нижней части
коленями в висе. Наружные и внутренние косые тела или двухдневный сплит, у вас может не
мышцы живота лучше всего тренируются при по остаться времени для выполнения четырех упраж
вороте туловища влево или вправо, как при сгиба нений для брюшного пресса. В этом случае сле
нии туловища с поворотом. Кроме того, они тре дует выбрать одно или два упражнения, предна-
нируются при выполнении упражнений, во время значенные для проработки одной группы мышц
которых выполняется подъем туловища с одно живота, меняя эту группу мышц каждую следую-
временным поворотом влево или вправо, как при щую тренировку. В табл. 5.19 приведены основ-
сгибании туловища со скручиванием. Глубокие ные рекомендации для разработки программ
поперечные мышцы живота лучше тренируются тренировки брюшного пресса в зависимости с
при помощи упражнений для «ядра», которые вы сплита.
Таблица 5.19. Тренировка брюшного пресса
в зависимости от сплит-программы
Коли
чество Всего
Сплит-программа упраж под
тренировок нений Порядок упражнений ходов
Сплит-программа трени 1 Через тренировку чередуйте упражнения для верхних, 3—4
ровки всего тела нижних косых, а также поперечных мышца живота
Сплите двумя трениров 4 Первое: упражнение для поперечных мышца живота. 8—16
ками в день Второе: упражнение для нижних мышц живота.
Третье: упражнение для верхних мышц живота.
Четвертое: упражнение для косых мышц живота
Программы тренировок
для увеличения
мышечной массы
величение мышечной массы требует посто уровень подготовки, чтобы попытаться ис
янных и продолжительных занятий в трена пользовать эту программу.
жерном зале. Однако продолжительность занятий 4. Результаты — показатель того, насколько эф
становится причиной одной проблемы — мышцы фективно программа позволяет увеличить
быстро адаптируются к нагрузке, когда она при мышечную массу. Этот параметр позволяет
меняется слишком долго. Чтобы избежать застоя, оценить, какого увеличения мышечной массы
необходимо варьировать методы тренировки следует ожидать в результате выполнения
мышц. Наличие в арсенале разнообразных мето данной программы. Чем выше оценка, тем
дов тренировки позволит постоянно формировать сильнее увеличится мышечная масса при
новые стимулы для оптимального роста мышц. выполнении программы.
В этой главе рассмотрены методы тренировки,
предназначенные для эффективного увеличения Для каждой тренировочной программы приводит
мышечной массы. ся пример тренировки, иллюстрирующий, как может
Методики тренировок подразделяются на катего применяться данная программа. В некоторых слу
рии в зависимости от активных переменных, кото чаях даются рекомендации относительно выбора
рыми манипулируют в процессе каждой трениров упражнений, числа повторений, общего количества
ки. Каждая методика оценивается в диапазоне от 1 подходов и частоты тренировок, которых следует
до 5 баллов по четырем главным характеристикам: строго придерживаться. В других случаях дается
1. Время — длительность конкретной трениров лишь краткая характеристика одной тренировки или
ки. Этот параметр позволяет быстро опреде одного тренировочного цикла. Это всего лишь ша
лить, соответствует ли данная методика удоб блоны, и для того чтобы разнообразить нагрузки,
ному для вас расписанию тренировок. Чем следует заменять одни упражнения другими.
выше оценка, тем больше времени занимает Не обязательно применять все методики, пред
тренировка. ставленные в данной главе, но если ваш опыт за
2. Продолжительность — длительность выпол нятий превышает год, следует попробовать каждую
нения программы до появления заметных ре методику, чтобы выбрать наиболее подходящую.
зультатов. Этот параметр поможет оценить, После этого вы можете составить цикл из этих про
хватит ли у вас терпения выполнять конкрет грамм, который совместно с программами, пред
ную программу, прежде чем вы сможете про ставленными в главе 5, образует периодизиро-
демонстрировать результат. Чем выше оцен ванную программу, позволяющую получить жела
ка, тем больше времени придется выполнять емый результат и предотвратить застой в развитии
программу, чтобы добиться результата. мышц. В главе 7 описываются периодизирован-
3. Сложность — уровень атлетической подготов ные программы для увеличения мышечной массы,
ки, необходимый для эффективного приме в которых используются программы и методики,
нения программы. Этот параметр поможет изложенные в главах 5 и 6. Вес отягощений при
понять, достаточна ли ваша подготовка для водится в фунтах, и для перевода в метрическую
использования данной программы трениро систему следует воспользоваться таблицами из
вок. Чем выше оценка, тем выше должен быть приложения.
ПРОГРАММЫ
С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧИСЛОМ ПОДХОДОВ
Следующие методики тренировок предполагают из чением числа подходов для каждой группы мышц или
менение числа подходов, выполняемых в течение увеличением числа подходов для каждого упражне-
тренировки. Этого можно добиться увеличением чис ния за одно и то же время. Все это эффективные ме-
ла упражнений, составляющих один подход, ограни тоды повышения интенсивности тренировок.
Суперсеты
Суперсеты — это метод тренировки, при котором няют сокращение грудных мышц. Выполнение тяги
в один подход включаются пары упражнений для к животу непосредственно перед жимом осла-
агонистов и антагонистов, таких, как бицепсы бляет этот эффект, позволяя грудным мышцам со-
и трицепсы, причем подход для каждой группы кращаться сильнее. В результате вы получает
мышц выполняется без отдыха между упражнени возможность тренироваться с большим весом
ями. Примеры пар подходящих для суперсетов эффективнее увеличивая массу и силу мышц.
упражнений приведены в табл. 6.1. В табл. 6.2 Еще одно преимущество суперсета — ускоренное
представлен пример суперсета для тренировки восстановление. Чередуя каждый подход для три-
бицепсов и трицепсов. Суперсеты имеют опреде цепсов с подходом для бицепсов, вы усиливаете
ленные преимущества перед методиками, исполь кровоснабжение этих мышц, поскольку при сгиба-
зующими отдельные подходы. Самое очевидное из нии рук трицепсы также сокращаются, что увели-
этих преимуществ — время. Из-за ограниченного чивает приток крови и ускоряет восстановление.
отдыха между упражнениями тренировки с су Это помогает организму избавиться от продуктов
персетами обычно занимают меньше времени, чем метаболизма и устранить повреждения мышечных
тренировки, в которых предусмотрены периоды волокон, возникшие при выполнении упражнения
отдыха между подходами и упражнениями. Другое Периоды отдыха между суперсетами должны быть
преимущество суперсета — увеличение силы при короткими (1—2 минуты).
выполнении второго упражнения. Исследования
показали, что сила мышцы увеличивается непо
средственно после сокращения мышцы-
антагониста. Так, например, при суперсете из сги
баний рук со штангой и трицепсовых экстензий (в
указанном порядке) увеличивается сила трицеп
сов, и наоборот. Происходит это потому, что тре
нируемая мышца в определенной степени огра
ничивается антагонистом. При выполнении жима
штанги на горизонтальной скамье в обычном под
ходе, к примеру, мышцы спины несколько затруд Таблица 6.2. Суперсеты
для бицепсов и трицепсов
Под- Повто-
Таблица 6.1. Пары упражнений Упражнение ходы рения
для суперсетов
Пара мышц Упражнения Сгибание рук 3 8—10
и
Грудь и спина Жим на горизонтальной Жим вниз 3 8—10
скамье и тяга штанги
Тройные сеты
Тройной сет — это увеличенный комплексный сет. Оценка
В него включены три упражнения для одной
группы мышц, которые выполняются друг за дру
гом без отдыха между подходами. Для эффектив
ной тренировки небольших групп мышц, таких,
как бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы,
достаточно одного тройного сета с количеством
подходов от двух до четырех. При правильном
подборе упражнений один тройной сет тренирует
все основные части большинства крупных групп
мышц. Основные преимущества тройного сета
такие же, как и у составного сета — повышение
интенсивности и уменьшение времени. Разуме
ется, это означает, что данную методику следует
применять редко или в течение коротких проме
жутков времени, чтобы предотвратить перетре
нировку. В табл. 6.4 представлен пример трой
ного сета для трицепсов.
Гигантские сеты
Гигантский сет аналогичен комплексному и трой Таблица 6.5. Гигантский сет
ному сету — в его состав входят несколько упраж
для брюшного пресса
нений для одной группы мышц, которые выполня
ются друг за другом без отдыха между подходами. Без отдыха выполните по одному подходу каждого
Разница состоит лишь в количестве упражнений. упражнения. Затем отдохните в течение одной мину
и повторите сет.
Гигантские сеты, или тройные сеты, — это эффек
тивный метод разнообразной тренировки мышеч
Под Повто
ной группы. Преимущества гигантских сетов такие
Упражнение ходы рения
же, как у комплексных и тройных сетов. Пример
гигантского сета для брюшного пресса приводится Подъем согнутых ног 3 15
в табл. 6.5. на вертикальной скамье
Сгибание туловища 3 20
со скручиванием
Обратное скручивание 3 15
Сгибание туловища 3 12
на тросовом тренажере
Метод Нубре
Этот метод, названный по имени члена Междуна между подходами. Самый эффективный способ
родной федерации бодибилдинга профессиональ применения этой методики — обращаться к ней
ного французского бодибилдера Сержа Нубре, в начале тренировки, выполняя по одному подходу
представляет собой прогрессирующую программу для каждой группы мышц. В табл. 6.7 представлен
с увеличением числа подходов в каждой следую пример тренировок по методу Нубре, в котором ат
щей тренировке. Еще одно условие — продолжи лету требуется четыре недели, чтобы увеличить об
тельность тренировки должна оставаться неизмен щую нагрузку с трех подходов по 10 повторений за
ной. Так, например, если во время тренировки вы за пять минут до четырех подходов по 10 повторений
пять минут выполняете три подхода сгибания рук со за то же самое время.
штангой по 10 повторений в каждом подходе, то
в процессе следующей тренировки ваша цель — 4 Оценка
подхода по 10 повторений за те же пять минут.
Время
Единственный способ выполнить большее число
подходов за такое же время — уменьшить время от Продолжительность
дыха между ними. Таким образом, данный метод Сложность
увеличивает силу мышц и мышечную массу, воз
действуя на способность мышц восстанавливаться Результаты
Таблица 6.7. Метод Нубре
Неделя Подходы Повторения Общее время
1 3 10 5 мин
2 2 10 5 мин
1 8
1 6
3 3 10 5 мин
1 8
4 4 10 5 мин
ПРОГРАММЫ С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ
ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ
Повторения — это одна из многих переменных вторные подходы, распределение повторений
тренировки, но манипулирование числом повто в течение дня, изменение амплитуды части по-
рений может привести к значительному приро вторений, выполнение упражнений с помощью
сту мышечной массы. В приведенных в данном партнера после того, как мышцы устали, изме-
разделе методиках изменяется число повторений нение скорости выполнения упражнений или ак-
во время каждой следующей тренировки. Это центирование определенной части движения.
может достигаться различными способами: схе Все эти способы стимулируют рост мышечной
мы из конкретного числа повторений, высокопо массы.
Схема «5—10—20»
В сущности, данная программа представляет со лирующее движение. Его можно выполнять и с
бой усовершенствованный вариант тройного сета. гантелями, но предпочтительнее тросовый трена-
Большинство тройных сетов предусматривают жер, поскольку он обеспечивает постоянную на-
равное число повторений для всех трех упражне грузку на мышцы во всем диапазоне движения.
ний, а в данной схеме каждому упражнению соот Данная программа предъявляет повышенные тре-
ветствует свое число повторений. Для первого бования к мышцам всего тела, и поэтому для опти-
упражнения тройного сета выполняют всего 5 по мапьного восстановления необходимы длительные
вторений, что способствует развитию силы мышц. периоды отдыха. Каждая группа мышц, тренируемая
Число повторений для второго упражнения повы при помощи схемы «5—10—20», должна отдыхать не
шается до 10. Это идеальный диапазон повторений менее пяти дней до следующей тренировки. В табл.
для наращивания мышечной массы. Последнее 6.9 представлена программа тренировки каждой
упражнение тройного сета выполняется с 20 по группы мышц один раз в неделю. Следует выполнять
вторениями, что повышает выносливость мышц по одному подходу каждого упражнения, достаточно
и помогает сжигать жир. Сочетание трех диапазо долго отдыхая между упражнениями. Завершив по-
нов повторений образует программу, которая тре следнее упражнение, отдохните две минуты, а затем
нирует мышцы во всех отношениях, делая их ре повторите упражнения в том же порядке. Всего вы-
льефными, лишенными жира и сильными. полняется от двух до четырех тройных подходов. Это
В схеме «5—10—20» важную роль играет выбор достаточно серьезная нагрузка, и поэтому нельзя со
упражнений, и объясняется это диапазоном повто хранять такой режим тренировок длительное время -
рений. Первое упражнение должно быть основным, если вы попытаетесь придерживаться схемы «5—10-
предпочтительно со штангой. Число повторений для 20» более шести недель, возникнет риск перетрени-
этого упражнения, предназначенного для наращи ровки. Не обязательно тренировать по этой схеме все
вания силы, невелико, и поэтому для него лучше тело. Выберите одну или несколько проблемных групп
всего подходят основные многосуставные упраж мышц и при помощи программы «5—10—20» дове-
нения со штангой (примеры выбора упражнений дите их до уровня остальных.
приведены в табл. 6.8). Второе упражнение выпол
няется со средним числом повторений и предна Оценка
значено для наращивания массы мышц — для него
также следует выбирать основное упражнение
(аналогичное первому), но выполняемое либо
с гантелями, либо на тренажере. Третье упражне
ние характеризуется большим числом повторений
и должно представлять собой односуставное изо
Группа мышц Упражнения
ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Грудные мышцы Жим на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим на скамье с обратным
наклоном
Дельтовидные мышцы Жим гантелей над головой (сидя или стоя)
Спина Тяга штанги к животу, подтягивание
Бедра Приседание
Трицепсы Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом, отжимание на брусьях
Бицепсы Сгибание рук со штангой
ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Грудные мышцы Жим гантелей на скамье, жим от груди в тренажере (горизонтальный, наклонный,
с обратным наклоном)
Дельтовидные мышцы Жим штанги над головой, жим над головой в тренажере
Спина Тяга гантелей, тяга на тросовом тренажере, тяга на тренажере, тяга верхнего блока
к груди
Бедра Жим ногами, выпады ног, степ с гантелями
Трицепсы Трицепсовая экстензия лежа или сидя
Бицепсы Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя или в наклоне)
ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ
Грудные мышцы Разведение гантелей или разведение рук на тросовом тренажере (горизонтальное,
наклонное, с обратным наклоном), скрещивание рук на блоках, сведение рук в тре
нажере «Бабочка»
Дельтовидные мышцы Боковой подъемы гантелей или в тренажере, подъем гантелей через стороны в на
клоне, фронтальный подъем
Спина Тяга вниз прямыми руками
Бедра Разгибание ног, сгибание ног (лежа, сидя или стоя)
Трицепсы Трицепсовый жим вниз, трицепсовая экстензия на тренажере
Бицепсы Концентрированное сгибание рук на блоке или в тренажере
Метод «сотен»
Это очень интенсивный метод, предполагающий сколько повторений осталось до завершения под
большое число повторений — 100 повторений хода. Другими словами, продолжительность отдыха
в каждом подходе. Используемый вес должен со составляет одну секунду на каждое оставшееся
ставлять от 20 до 30 процентов веса, с которым повторение. Если вы выполнили 65 повторений, то
выполняются подходы по 10 повторений. Напри вы отдыхаете 35 секунд, а затем пытаетесь выпол
мер, если при 10 повторениях сгибания рук вы ис нить оставшиеся 35 повторений. Если подход за
пользуете гантели весом 50 фунтов, то для метода вершить не удается, используйте тот же метод —
«сотен» должны использоваться гантели весом от 1 секунда отдыха на каждое оставшееся повторе
10 до 15 фунтов. Для начала попробуйте трениро ние. И так до тех пор, пока вы не выполните все
ваться с 10-фунтовыми гантелями. Ваша цель — 100 повторений. Выглядит просто... пока не по
выполнить не менее 70 повторений до остановки. пробуешь. Этот метод тренировки подходит только
То есть мышечный отказ должен наступить до того, атлетам с высоким уровнем подготовки, продол
как вы завершите все 100 повторений. Если вы жительность регулярных силовых тренировок
способны, не отдыхая, выполнить 100 повторений у которых превышает год.
с данным весом, это значит, что вес недостаточен Преимущество метода «сотен» состоит в том,
и для следующей тренировки его следует увели каким образом в работу включаются мышечные
чить. Необходимо подобрать вес, позволяющий волокна, составляющие мышцу. Из-за небольшо
выполнить 60—70 повторений без отдыха. Увели го веса и высокого числа повторений в начале
чивайте вес, как только вы сможете выполнять подхода происходит глубокая проработка медлен
с ним 70 и больше повторений не отдыхая. ных мышечных волокон. Все мышцы состоят из
Рассмотрим пример применения метода «сотен» двух типов мышечных волокон — медленных и бы
при выполнении сгибаний рук с гантелями. Возь стрых. Медленные волокна в большей степени
мите гантели, вес которых рассчитан для данного используются во время занятий, требующих вы
метода, и выполняйте упражнение точно так же, носливости, и поэтому лучше тренируются при
как с гантелями большего веса. Строго придер большом числе повторений. Быстрые мышечные
живайтесь рекомендаций, изложенных на стр. 329, волокна отвечают за силу и мощь, и поэтому они
и выполняйте повторения в среднем темпе. Если лучше тренируются при большом весе и малом
вы правильно выбрали вес, то мышечный отказ числе повторений. У большинства мышц пример
наступит после 60—70 повторений. На этом этапе но одинаковое количество медленных и быстрых
следует дать мышцам отдых — столько секунд, мышечных волокон. Это значит, что необходимо
использовать методы тренировки, при которых менять его более продолжительное время затруд
тренируются оба типа волокон. При методе «со нительно. Затем переходите к обычной методике
тен» первые 60 повторений тренируют медленные наращивания мышечной массы с большими ве
волокна. После этого в работу должны включаться сами и малым числом повторений. Еще один ва
быстрые волокна, чтобы помочь уставшим мед риант применения метода «сотен» — периодиче
ленным волокнам. Большое количество повторе ски тренировать одну группу мышц или все тело
ний вызывает биомеханические изменения в течение одной или двух тренировок. В табл. 6.11
в мышцах, способствуя их росту. Кроме того, это представлен пример использования метода «со
стимулирует рост сосудов в мышечных волокнах, тен». Каждая из тренировок этой программы
обеспечивающих поступление крови, кислорода, должна выполняться два раза в неделю. Напри
питательных веществ и гормонов к клеткам мышц. мер, вы можете проводить тренировку 1 в поне
Такие условия увеличивают потенциал роста мы дельник и четверг, а тренировку 2 во вторник
шечных волокон. и пятницу. Можно также предусмотреть день от
Наивысшая эффективность метода «сотен» до дыха между тренировками и распределить на
стигается при двух тренировках в неделю. Поэто грузку следующим образом: тренировка 1 в поне
му для данного метода идеально подходит сплит- дельник и четверг, а тренировка 2 в среду
программа для тренировки верхней и нижней ча и субботу.
стей тела или двухдневный сплит. Разница
заключается лишь в том, что вы можете выполнять Оценка
до трех упражнений для больших групп мышц
(грудные мышцы, спина и четырехглавые мышцы
бедра), поскольку для каждого выполняется по
одному подходу из 100 повторений. Попробуйте
тренироваться по методу «сотен» от двух до четы
рех недель; это очень интенсивный метод, и при
ТРЕНИРОВКА 2-я
Четырехглавые мышцы бедра Приседание в тренажере Смита 1 100
Жим ногами 1 100
Разгибание ног 1 100
Двуглавые мышцы бедра Сгибание ног на тренажере лежа 1 100
Икроножные мышцы Подъем на носки в положении стоя 1 100
Подъем на носки в тренажере в положении сидя 1 100
Бицепсы Сгибание рук со штангой стоя 1 100
Изолированное сгибание рук 1 100
Трицепсы Трицепсовая экстензия лежа на горизонтальной
скамье 1 100
Трицепсовый жим вниз 1 100
Метод «50—50»
Эта программа помогает развивать отстающие у вас должны оставаться силы еще на 10 повто
группы мышц. В сущности, данный метод преду рений. Применять данную программу тренировок
сматривает 100 повторений в день одного упраж следует не дольше восьми недель — только в этом
нения для любой части тела, которая, по вашему случае вы получите заметный результат и избе
мнению, отстает в развитии. Отличие от метода жите застоя. Можно, однако, переключиться на
«сотен» заключается в том, что не требуется вы другую группу мышц и продолжать пользоваться
полнять все 100 повторений за один раз, и кроме методом «50—50».
того, упражнения для одной группы мышц следует
выполнять ежедневно в течение восьми недель. Оценка
Большое количество повторений каждый день
способствует повышению выносливости мышцы,
и происходит это из-за увеличения плотности ка
пилляров в мышцах. Плотность капилляров (мел
ких кровеносных сосудов, в которых происходит
газообмен между клетками крови и мышц, а так
же снабжение мышц питательными веществами)
связана с их числом в мышечной ткани. Гипер
трофия мышц снижает плотность капилляров,
увеличивая объем мышечной ткани. Это происхо
дит при тренировках с большим весом и низким
числом повторений, поскольку в этом случае
Грудные Жим штанги (на горизонтальной
мышца получает энергию в основном из клеток
МЫШЦЫ или наклонной скамье)
мышечной ткани, а не из крови. Применение ме Разведение гантелей (на горизон
тода «50—50» позволяет повысить плотность ка тальной или наклонной скамье)
пилляров в мышце и таким образом увеличить Отжимания
поступление питательных веществ, анаболических Дельтовидные Жим гантелей над головой (стоя
гормонов и кислорода к мышце. Кроме того, мышцы или сидя)
ускоряется вывод из мышцы продуктов метаболиз Подъем гантелей через стороны
ма. Это приводит к большей накачке мышцы, бо Тяга гантелей к подбородку
лее быстрому восстановлению мышцы и в конеч Подъем гантелей через стороны
ном итоге к увеличению потенциала для роста в наклоне
мышцы. Спина Тяга гантелей или штанги
Чтобы воспользоваться методом «50—50», вы Тяга верхнего блока
берите группу мышц, которую вы хотите довести до Тяга вниз прямыми руками
Трицепсы Трицепсовый жим вниз
уровня остальных. Затем выберите одно упражне
Трицепсовая экстензия с гантеля
ние для этой группы мышц. Это упражнение сле
ми лежа
дует выполнять ежедневно, даже в те дни, когда вы
Бицепсы Сгибание рук с гантелями (стоя,
не тренируете данную группу мышц. В табл. 6.12
сидя или в наклоне)
приведен перечень упражнений, которые реко Предплечья Сгибание запястий (с гантелями
мендуется использовать для метода «50—50». Не или со штангой)
обходимо выполнять 100 повторений этого упраж Сгибание запястий обратным
нения ежедневно — в два приема. Это значит, что хватом (с гантелями или со
вам потребуется два подхода по 50 повторений штангой)
с перерывом от 8 до 12 часов; вес должен быть Четырехглавые Приседание
достаточно большим, но в то же время таким, что мышцы бедра Разгибание ног
бы не вызывать усталости после 50 повторений. Двуглавые Сгибание ног (лежа, сидя или
Так, например, если вы хотите нарастить бицепсы, мышцы бедра стоя)
следует выполнять 50 повторений сгибания рук со Римская становая тяга (с гантеля
штангой утром — скажем, в 9:00 — и столько же ми или со штангой)
вечером — например, в 21:00. Для успеха очень Икроножные Подъем на носки в положении
мышцы стоя
важен выбор веса. Слишком большой вес, скорее
Подъем на носки «осликом»
всего, приведет к перетренировке. Придержи
Брюшной пресс Сгибание туловища
вайтесь простого правила: после 50 повторений
Это усовершенствованный метод тренировки, в ко Метод «21» позволяет увеличить эластичность
тором каждая группа мышц во время одного под мышцы в процессе первых 7 повторений, по
хода нагружается при помощи трех движений раз скольку каждое повторение начинается с полно
ной амплитуды. Название метода отражает общее стью растянутой мышцы. Средние семь повторе
число повторений за один подход. В каждом под ний наиболее эффективны для развития мышеч
ходе выполняется 21 повторение, состоящее из трех ной массы, потому что сила максимальна во второй
серий по 7 повторений. Вы начинаете подход с ис половине движения, и вы можете напрячь мышцы
ходного положения и выполняете 7 повторений в верхней точке, чтобы добиться максимальной
первой половины движения (см. табл. 6.13). После силы сокращения. Последние 7 повторений слу
это выполняете еще 7 повторений — на этот раз жат в основном для истощения мышц, что являет
второй половины движения. Заканчивается подход ся хорошим стимулом для их роста.
7 повторениями данного упражнения с полной ам Чтобы встроить метод «21» в программу трени
плитудой движения. Так, например, при сгибании ровок, выполните три подхода по этому методу в ка
рук со штангой вы начинаете выполнение упражне честве первого упражнения для данной части тела
ния с полностью выпрямленных рук, держа штангу (разумеется, после должной разминки), а осталь
у бедер. Первые 7 раз вы поднимаете штангу до ные упражнения выполняйте с полной амплитудой
такого уровня, чтобы руки располагались парал движений. Кроме того, по методу «21» можно вы
лельно полу. Затем вы 7 раз сгибаете руки, подни полнять последнее упражнение для данной части
мая их к плечам из положения параллельно полу. тела, чтобы добиться истощения мышц. Чтобы из
После этого вы выполняете 7 стандартных сгибаний бежать перетренировки, уменьшайте объем трени
рук со штангой с полной амплитудой движения. ровки этой части тела, сократив общее количество
Для данной методики подходит практически лю упражнений. Если во время тренировки грудных
бое упражнение, но эффективнее всего она рабо мышц вы обычно выполняете три или четыре
тает в односуставных изолирующих упражнениях. упражнения, то при включении в тренировку мето
В многосуставных упражнениях, таких, как жим да «21» сократите число упражнений до двух или
лежа или приседание, участвует так много вспо трех. Новичкам следует начинать всего с одного
могательных и стабилизирующих мышц, что стан подхода по методу «21» — эта методика предназна
дартные подходы оказываются эффективнее. чена для опытных атлетов. Через две или три тре
В табл. 6.13 приведены упражнения, наиболее нировки количество подходов можно увеличить до 2
подходящие для метода «21». При использовании или 3. Применять данный метод следует на протя
данного метода независимо от упражнения сопро жении 2—4 недель, поскольку после восьми недель
тивление должно быть меньше, чем обычно, по тренировок он теряет эффективность.
скольку мышцы не привыкли к увеличенному чис
лу повторений. Блоки и тренажеры — превосхо Оценка
дный способ обеспечить постоянную нагрузку на Время
мышцу во время тренировок по методике «21». Это Продолжительность
особенно важно, потому что при использовании
Сложность
свободных весов нагрузка на мышцу при полном
сгибании обычно уменьшается. Результаты
«4 повторения»
Эта программа предусматривает четыре разных подхода по 8 повторений обеспечивают наилучшую
упражнения для каждой группы мышц. Каждое стимуляцию роста мышц. Третье упражнение должно
упражнение предназначено для тренировки мышцы быть изолирующим — три подхода по 12 повторений.
под разными углами и создает уникальные стимулы Такое число повторений обеспечивает мощный сти
для роста мышцы. Первым после тщательной раз мул для увеличения мышечной массы и вызывает
минки должно быть основное упражнение (см. табл. биомеханические изменения, которые усиливают
6.14) — три подхода по четыре повторения. Этот ди рост мышц и выносливость (способность выполнить
апазон повторений стимулирует развитие силы. Вто большее число повторений с данным весом). Три
рым идет еще одно основное упражнение, предпо подхода по 16 повторений обеспечивают существен
чтительно с гантелями, или изолирующее упражне ную накачку мышцы. При этом в мышцу поступает
ние, минимизирующее участие других мышц. Три больше жидкости, и она растягивается, что, как счи-
Таблица 6.13. Метод «21»
Группа
мышц Упражнение Описание упражнения
Груд Скрещивание Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного скрещи
ные рук на блоках вания рук на блоках, стр. 258.
мышцы Первые 7 повторений: начинайте с вытянутых рук и усилием грудных мышц опу
скайте руки, пока они не расположатся под углом 45 градусов к туловищу.
Следующие 7 повторений: начинайте с положения рук под углом 45 градусов
к туловищу и сводите их вместе, не изменяя положения локтевого сустава, а затем
напрягите грудные мышцы.
Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения для 7 повторений
полной амплитуды
Спина Тяга верхнего Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартной тяги
блока к груди верхнего блока к груди, стр. 294.
Первые 7 повторений: потяните рукоятку тренажера к верхней части груди, отводя
локти назад, пока локтевые суставы не согнутся приблизительно под углом 90
градусов.
Следующие 7 повторений: начните с положения, при котором локти согнуты под
углом 90 градусов, и подтяните рукоятку тренажера к верхней части груди.
Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения для 7 повторений
полной амплитуды
Плечи Подъем рук Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного подъема
через стороны рук через стороны на тросовом тренажере, стр. 278.
на тросовом Первые 7 повторений: поднимайте руки через стороны, слегка согнув их в локтях,
тренажере пока руки не расположатся под углом 45 градусов к полу.
Следующие 7 повторений: начните с положения рук под углом 45 градусов к полу
и поднимайте руки, пока они не расположатся параллельно полу.
Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения для 7 полных
повторений
Четы Разгибание Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного разгиба
рехгла ног ния ног, стр. 357.
вые Первые 7 повторений: распрямляйте коленные суставы, пока голени не расположатся
мышцы под углом 45 градусов к полу.
бедра Следующие 7 повторений: начните с положения голеней под углом 45 градусов
к полу, полностью выпрямите ноги и в верхней точке напрягите четырехглавые
мышцы бедра.
Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения
Двугла Сгибание ног Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного сгибания
вые на тренажере ног на тренажере, стр. 363.
мышцы лежа (можно Первые 7 повторений: согните колени, пока голени не расположатся почти перпен
бедра выполнять дикулярно полу.
сгибание ног Следующие 7 повторений: как можно ближе подтяните подушки тренажера к ягоди
на тренажере цам.
сидя) Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения
Трицеп Трицепсовый Поскольку амплитуда движения при трицепсовом жиме вниз относительно невелика,
сы жим вниз при использовании метода «21» ее следует увеличить, начиная с положения ладоней
на уровне верхней части груди. В исходном положении предплечья располагаются
под углом 30 градусов к полу, а не параллельно полу, как обычно. Плечи и локти
должны прижиматься к туловищу.
Первые 7 повторений: распрямляйте руки, пока предплечья не расположатся
параллельно полу.
Следующие 7 повторений: начните с положения предплечий параллельно полу,
опустите руки до полного распрямления и напрягите трицепсы.
Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения
Окончание табл. 6.13
Группа
мышц Упражнение Описание упражнения
Бицеп- Сгибание Исходное положение для этого упражнения такое же, как для стандартного сгибания
сы одной руки на одной руки на блоке, стр. 333.
блоке Первые 7 повторений: сгибайте руку, пока предплечье не расположится почти
параллельно полу.
Следующие 7 повторений: начните с положения предплечья почти параллельно
полу, полностью согните руку в локтей напрягите бицепс в верхней точке.
Последние 7 повторений: соедините два предыдущих движения
тается, стимулирует ее рост. Это последнее упраж «4 повторений» — это 4 подхода каждого упраж
нение может быть изолирующим или основным для нения. В первом подходе выполняется 4 повторе
данной группы мышц, в зависимости от того, каким ния, во втором — 8, в третьем — 12, в четвер
было выбрано второе упражнение. том — 16. В табл. 6.15 приведен пример трениро
Из-за большого объема тренировок по этой вок для спины и бицепсов с использованием
программе необходимо разбить тренировки натри альтернативной схемы «4 повторений».
различные зоны тела. Так, например, тренировка 1
может включать проработку грудных мышц, плеч,
Оценка
трицепсов и брюшного пресса, тренировка 2 —
спины и бицепсов, тренировка 3 — бедер, икро Время
ножных мышц и брюшного пресса. Если вы бы Продолжительность
стро восстанавливаетесь, то при методе «4 повто
Сложность
рений» можно тренировать каждую группу мышц
один раз в неделю. Альтернативная система Результаты
Принудительные повторения
Принудительные повторения позволяют выполнить вень гормона роста в крови после тренировки по
большее число повторений за один подход, полу вышается в три раза сильнее, чем после обычнс
чая помощь партнера после достижения мышеч тренировки, что иллюстрирует рис. 6.1 (Ahtianei
ного отказа. При этом вы максимально — и даже Pakarinen, Kraemer и Hakkinen, 2003). Гормон ро
больше — нагружаете мышцы, что способствует их ста — это важный анаболический гормон, уча
росту. После наступления мышечного отказа пар ствующий в стимуляции процесса, вызывающе!
тнер помогает вам выполнить дополнительные два рост мышц. Ахтианен и его коллеги также изучат
или три повторения, с которыми вы не справились восстановление мышц после принудительных пс
бы без посторонней помощи. Принудительные по вторений. Выяснилось, что в течение трех дне
вторения во время последнего подхода — это то, мышцы, тренировавшиеся по методу принудитель
что нужно для резкого ускорения роста мышц. Ис ных повторений, не успевали полностью восста
следование 16 мужчин бодибилдеров показало, новиться. Таким образом, при использовании дан
что в результате принудительных повторений уро ного метода необходимо обеспечивать мышца
Рис. 6.1. Этот график иллюстрирует заметное повышение уровня гормона роста в результате тренировки с принуд
тельными повторениями по сравнению с обычной тренировкой. Существенная разница (* = р < 0.05, ** = р < 0.С
*** = р < 0.001) по сравнению с уровнем до тренировки. #Статистически значимая разница (# = р < 0.05, ## = р < 0.0
между повышением уровня гормона роста в результате тренировки с принудительными повторениями по сравнению
с тренировкой с максимальным числом повторений.
Из J. P. Ahtianen, A. Pakarinen, W. J. Kraemer, К. Hakkinen, «Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery
forced vs. maximum repetitions multiply resistance exercises», International Journal of Sports Medicine, 2003; 24:410—41
Адаптировано с разрешения авторов
отдых от четырех до семи дней, прежде чем при
ступать к следующей тренировке. Продолжитель
ность применения метода принудительных повто
рений для каждой группы мышц не должна превы
шать четырех недель. Это очень интенсивная
методика, вызывающая повышение уровня корти
зола (катаболического гормона), что может приве
сти к перетренировке.
Негативные повторения
Метод негативных повторений, предназначенный ше всего ограничить применение этого метода
для увеличения объема мышц, лучше всего при одной или двумя тренировками для каждой группы
менять, как и метод принудительных повторений, мышц. Затем необходим перерыв длительностью
в конце тренировки, после достижения отказа не менее двух месяцев. Потребуется лишь два или
мышц. Когда вы уже не в состоянии выполнять по три негативных повторения в конце последнего
зитивные повторения с данным весом, вы все еще подхода каждого упражнения. Вам понадобится
можете выполнить несколько негативных повторе помощь одного или двух партнеров — в зависи
ний. Причина заключается в том, что мышцы го мости от веса, с которым вы работаете, — для вы
раздо сильнее на негативной части упражнения. полнения позитивной части каждого повторения.
Тренировка с негативными повторениями позво В процессе негативной части движения вы долж
ляет воспользоваться этим фактом, а также тем ны оказывать сопротивление весу, так чтобы мыш
обстоятельством, что периодическое применение цы медленно поддавались, выполняя негативную
этой высокоинтенсивной методики стимулирует часть движения. Опускание веса при негативном
быстрый рост мышц. Метод негативных повторе повторении должно занимать не менее трех се
ний по-разному применяется для увеличения мы кунд. Если вы не в состоянии оказывать сопро
шечной массы и для увеличения силы мышц. тивление весу в течение трех секунд, больше не
Применение метода негативных повторений для выполняйте негативных повторений и заканчи
наращивания силы мышц описано в главе 9. Со вайте подход.
противление на эксцентрической, или негативной,
фазе движения вызывает явное повреждение Оценка
мышц, что, в свою очередь, приводит к последо
вательности реакций, стимулирующих рост мыш Время
цы. Кроме того, вырабатывается защита от после Продолжительность
дующих эксцентрических перегрузок. Именно по
этому данным методом тренировок не следует Сложность
пользоваться часто. После привыкания мышцы
Результаты
повреждаются не так сильно. Таким образом, луч
Медленные повторения
Медленное повторение — это метод тренировки, необходимо выполнять всего по два подхода двух
когда повторения выполняются в очень медленном или трех упражнений для каждой группы мышц.
темпе. Термин «медленные повторения» охваты Продолжительность отдыха для всех больших
вает широкий спектр всевозможных методов, са групп мышц, тренируемых методом сверхмедлен-
мым известным из которых является метод сверх- ных повторений, должна составлять от пяти до
медленных тренировок. При этом требуется за семи дней. Попробуйте использовать этот метод
медлить скорость выполнения упражнений, чтобы в течение 4—6 недель, а затем переключитесь на
на позитивную часть движения приходилось не обычные тренировки с нормальной скоростью
менее 10 секунд, и еще не менее 10 секунд на не выполнения движений. Еще один способ встроить
гативную часть движения. Вес отягощения должен метод сверхмедленных повторений в программу
составлять от 50 до 70 процентов от обычного, тренировок — выполнять сверхмедленные упраж
а подход состоит из 5—10 повторений. Интенсив нения через тренировку для каждой группы мышц
ность такой тренировки очень высока, и поэтому или объединить их в один сверхмедленный подход
в начале или конце проработки каждой группы в движении, что снижает риск травмы при непра-
мышц в каждую тренировку. У сверхмедленных вильном выполнении упражнения. Кроме того
повторений много преимуществ, которые делают уменьшается нагрузка на суставы.
их эффективным методом наращивания массы
мышц. Этот метод минимизирует момент силы, что Оценка
бы максимизировать силу, прилагаемую к трени
Время
руемой мышце. Это поможет сформировать связь
между мозгом и мышцей, поскольку медленное Продолжительность
движение заставляет сконцентрироваться на со Сложность
кращении мышцы. Усталость постепенно накапли
вается во всех мышечных волокнах, участвующих Результаты
ПРОГРАММЫ
С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ НАГРУЗКОЙ
Силовая тренировка предусматривает поднятие достигаться чередованием подходов с легкой и тя-
отягощений или преодоление сопротивления, и по желой нагрузкой в течение одной тренировки или
этому самая главная из всех возможных манипуля при выполнении одного упражнения. Некоторые
ций с переменными тренировочной программы — методы предлагают изменять нагрузку внутри одно-
это изменение рабочих весов. В приведенных го подхода. При любой схеме тренировок результа-
в данном разделе программах используется мани том чередования нагрузок будет увеличение мы-
пуляция нагрузкой, или сопротивлением. Это может шечной массы.
Ноги Приседание 5 4
Жим ногами 5 15
Обратное скручивание 3 25
Метод «треугольника»
Это основной метод, реализующий принцип пира Оценка
миды. Термином «пирамида» обозначают ступен
Время
чатое увеличение и уменьшение веса, используе
Продолжительность
мого в каждом подходе одного упражнения. Тре
нировка по методу «треугольника» начинается Сложность
с трех или четырех подходов с постепенным уве Результаты
личением веса. Первые два или три подхода явля
ются разминочными, и в них не достигается отказ
мышц. Третий и четвертый подходы, как правило,
Таблица 6.18. Метод
выполняются с весами, позволяющими сделать
«треугольника» для жима
лишь от четырех до шести повторений. После это штанги на наклонной скамье
го для следующих двух или трех подходов вес по при тренировке мышц груди
степенно уменьшается, а число повторений уве Вес
личивается. В табл. 6.18 представлен пример Подходы (фунты) Повторения Отдых
тренировки по методу треугольника. Преимуще 1 135 10 2 мин
ство этого метода состоит в том, что он позволяет 2 185 8 3 мин
постепенно подготовить целевые мышцы для ра 225 6 3 мин
3
боты с очень большим весом. Такая подготовка
4 245 4 3 мин
помогает уберечься от травм. Кроме того, измене
ние числа повторений обеспечивает разные сти 5 185 7 3 мин
мулы для тренируемых мышц. б 165 8 _
Метод «пирамиды» с использованием стойки для штанг
Этот метод получил название благодаря стойке для Таблица 6.19. Оптимальные
штанг, которую удобнее всего использовать для упражнения для метода
тренировок и которая есть в большинстве трена
«пирамиды» с использованием
жерных залов. Как и при методе «треугольника»,
тренировка начинается с малых весов — 1 раз
стойки для штанг
миночный подход из 10 повторений. Затем вес по Группа мышц Упражнение
степенно наращивается маленькими ступенями Грудные мышцы Жим штанги над головой (на
(обычно по пять фунтов), пока вы в состоянии вы горизонтальной, наклонной
полнить хотя бы одно повторение. После этого, скамье и скамье с обратным
если вы действительно стремитесь нагрузить свои наклоном)
мышцы, необходимо так же медленно уменьшать Подъем гантелей через
вес, возвращаясь к исходному. Отдых между под стороны (на горизонтальной,
ходами должен быть минимальным — от одной до наклонной скамье и скамье
с обратным наклоном)
двух минут. Преимущества этого метода аналогич
Дельтовидные Жим гантелей над головой
ны преимуществам метода «треугольника», мышцы Подъем гантелей (фронталь
и главное из них заключается в хорошей размин ный, боковой, задний)
ке, подготавливающей мышцу к интенсивной тре Тяга гантелей
нировке. Кроме того, этот метод предусматривает Трапециевидные Шраги с гантелями
широкий диапазон повторений для выработки мышцы
разнообразных стимулов. Мышца также получает Бедра Выпады с гантелями
Трицепсы Трицепсовая экстензия лежа
интенсивную нагрузку, что обеспечивает ее бы
с гантелью
стрый рост. Метод «пирамиды» с использованием
Трицепсовая экстензия над
стойки для штанг рекомендуется использовать головой с гантелью
редко, поскольку нагрузка на целевые мышцы Бицепсы Сгибание рук с гантелями
слишком велика. Лучше всего включать его в тре (стоя, сидя, в наклоне)
нировочную программу для того, чтобы ускорить
рост отстающей группы мышц. Слишком частое
применение этого метода может привести к пере
Таблица 6.20. Метод
тренировке, что ограничит увеличение мышечной «пирамиды» с использованием
массы. Один из самых эффективных способов стойки для штанг для сгибания
применения этой методики — по одному упраж рук с гантелями
нению для каждой группы мышц. Наиболее под Вес
ходящими считаются основные упражнения с Подходы (фунты) Повторения 0тдых
гантелями, предназначенные для наращивания
1 30 10 1 мин
мышечной массы, и изолирующие упражнения.
Оптимальные упражнения для метода пирамиды 2 35 10 1 мин
с использованием стойки для штанг приведены
3 40 10 1 мин
в табл. 6.19. В табл. 6.20 приведен пример тре
нировки по этой методике для сгибания рук с ган 4 45 8 2 мин
телями. 5 50 6 2 мин
6 55 3 2 мин
Оценка
7 60 1 2 мин
8 55 2 2 мин
9 50 3 2 мин
10 45 5 2 мин
11 40 6 2 мин
12 35 7 2 мин
13 30 8 2 мин
Метод «перевернутой пирамиды» противополо
жен методу «треугольника». Вы начинаете с боль
шого веса, постепенно уменьшаете его, а затем
возвращаетесь к исходному. Из-за своей слож
ности этот метод, реализующий принцип «пира
миды», используется довольно редко. Так, напри
мер, его применял профессиональный бодибил
дер Дин Торнабейн. Вы начинаете с веса,
позволяющего выполнить от 6 до 10 повторений
одного упражнения. Следующие два подхода вы
уменьшаете вес, чтобы выполнить столько же по
вторений, сколько в первом подходе. Затем вы Таблица 6.21. «Перевернутая
выполняете еще два подхода, увеличивая вес так пирамида»
же, как ранее уменьшали. Из-за усталости мышц
Жим над головой после двух или трех разминочных
количество повторений, скорее всего, снизится —
подходов.
сначала до четырех, а затем до двух. Считается,
что данный метод совместно с высокоповторны Вес
ми методами предыдущих подходов способствует Подходы (фунты) Повторения Отдых
росту мышц. В табл. 6.21 приведен пример при
менения метода «перевернутой пирамиды». Эту 1 185 8 2 мин
схему можно применять с любым упражнением
для любой группы мышц, но лучше всего исполь 2 175 8 2 мин
зовать ее в самом начале тренировки с основ
ными упражнениями, такими, как жим на скамье, 3 160 8 2 мин
жим над головой, приседания, сгибание рук
с гантелями или трицепсовые экстензии. Затем 4 175 4 2 мин
следует выполнить обычные подходы одного или
двух изолирующих упражнений для каждой груп
5 185 2 —
пы мышц.
Оксфордский метод
*При втором и третьем подходе каждого упражнения уменьшайте вес отягощения, чтобы выполнить 10 повторений
до мышечного отказа.
Примечание: Брюшной пресс можно прорабатывать в конце каждой тренировки.
Эта методика была разработана Фредом Хартил- Таблица 6.23. Метод
дом и успешно применялась профессиональным «разбиения» для наращивания
бодибилдером Майком Куином. Схема тренировок
предполагает три подхода с разным количеством
трицепсов
повторений. Первый подход выполняется с боль Под- Повто-
шим весом (ограничивающим число повторений
Упражнение Вес ходы рения
до 4—6, что способствует тренировке быстрых во
локон). Во втором подходе вес отягощения умень
Жим штанги на 265 1 4
шается на 15—20 процентов. Это позволяет вы-
горизонтальной
полнить от 10 до 15 повторений, в результате чего
скамье узким 215 2 12
изменяется биохимическая среда внутри мышеч хватом
ных клеток, что стимулирует рост мышц. Третий
подход выполняется с весом, уменьшенным при 135 3 27
мерно наполовину по сравнению с первым под
ходом, в расчете на 25—30 повторений для тре Трицепсовая 135 1 6
нировки медленных мышечных волокон. Периоды экстензия лежа на
шдыха между подходами должны составлять от 2 горизонтальной Ю5 2 15
до 3 минут. В табл. 6.23 приведен пример метода скамье
«разбиения» для трицепсов. 65 3 30
50 3 25
Сбрасывание веса
ПРОГРАММЫ
С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ПЕРИОДАМИ ОТДЫХА
Немногие бодибилдеры понимают, что манипули ства, образующиеся в результате использования
рование периодами отдыха между подходами — разных источников энергии, могут стимулировать
эффективный способ внести разнообразие в тре определенные биохимические цепочки, вовлечен-
нировочные программы, обеспечивающий про ных в процесс роста мышц. В приведенных в дан-
гресс. Этот метод изменяет биохимическую ном разделе программах с целью стимуляции ро-
адаптацию мышц, меняя источники энергии (АТР, ста мышц изменяются периоды отдыха между под-
креатинфосфат или гликоген), которые использу ходами. Это достигается либо уменьшением отдыха
ются мышцами в процессе тренировки и при вос между подходами для каждой следующей трени-
становлении между подходами. Химические веще ровки, либо ограничением отдыха между подхода.
6 1 мин 45 сек.
Оценка
7 1 мин 30 сек.
8 1 мин 15 сек.
9 1 мин
10 45 сек.
11 30 сек.
12 15 сек
Качественный тренинг
В данном методе период отдыха между подходами с уровнем гормона роста, то при таком виде тре
составляет не более минуты независимо от веса нировок повышаются уровни гормона роста
отягощения и типа упражнения. Многие бодибил и IGF—I. В таблице 6.26 приведен пример каче
деры используют эту технику для наращивания ственного тренинга для трицепсов.
мышечной массы и поэтому сохраняют время от
дыха в пределах минуты независимо от интенсив Оценка
ности тренировки. Положительным отзывам об
Время
зюй методике можно найти объяснение с точки
зрения физиологии. Минимальные периоды отды Продолжительность
ха между подходами приводят к существенному Сложность
повышению уровня молочной кислоты в мышцах,
а поскольку уровень молочной кислоты связан Результаты
Приведенное в таблице число повторений — это рекомендуемое количество; выполните как можно больше повто-
рений за 15 секунд и столько циклов, чтобы на каждое упражнение пришлось всего по 30 повторений.
Примечание: для всех упражнений с отягощениями используйте вес от 75 до 85 процентов 1RM (или вес, позволяв-
щий выполнить от 8 до 10 повторений данного упражнения). Так, например, если вы можете выполнить 1 повторение
жима штанги на горизонтальной скамье с весом 200 фунтов, то для силового цикла необходимо использовать штангой
весом от 150 до 170 фунтов.
ПРОГРАММЫ
С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ВЫБОРОМ УПРАЖНЕНИЙ
Существуют сотни упражнений для силовых трени ния многосуставных и изолирующих упражнений
ровок (полный перечень наиболее распространен для данной группы мышц, небольшими изменениями
ных силовых упражнений приведен в части IV дан в порядке выполнения самого упражнения (хват или
ной книги). При таком количестве упражнений для положение ног), использованием в процессе трени
каждой группы мышц совершенно естественно, что ровки ограниченного набора инвентаря или выпол
один из способов составления тренировочной про нением упражнений, тренирующих только одну часть
граммы — это манипулирование выбором упражне тела. Все эти методы доказали свою эффективность
ний. Это достигается изменением порядка выполне в увеличении мышечной массы.
Предварительное утомление
Этот метод тренировки предполагает выполнение данный метод, хотя некоторые атлеты специально
изолирующих упражнений перед многосуставны применяют его для того, чтобы ограничить вес
ми упражнениями для той же самой группы мышц. отягощения для многосуставного упражнения.
Смысл его заключается в накоплении усталости В случае травмы, усиливающейся при том или
мышцы при помощи изолирующего упражнения, ином сложном движении, можно воспользоваться
чтобы она стала слабым звеном при выполнении методом предварительного утомления, тем самым
многосуставного упражнения. Например, вы до ограничив нагрузку на поврежденную мышцу или
биваетесь усталости изолированной группы мышц сустав. Метод предварительного утомления можно
(такой, как дельтовидные мышцы) при помощи применять от четырех до шести недель или ис
односуставного упражнения (подъем гантелей че пользовать его для проработки каждой части тела
рез стороны), а затем тренируете эту группу через 4—6 тренировок. В табл. 6.28 представле
мышц посредством более сложного движения ны оптимальные пары упражнений для трениро
(жим гантелей над головой). Смысл этой схемы вок по методу предварительного утомления.
заключается в том, что многосуставное упражне Обычно выполняется три подхода из 10—15 по
ние нагружает и целевую мышцу в качестве вторений первого упражнения и три подхода из
одной из вспомогательных мышц. В процессе 6—10 повторений второго упражнения. Другой
выполнения жима гантелей над головой дельто вариант — объединить два упражнения в один
видным мышцам помогают трицепсы. Это позво комплексный подход и без отдыха выполнить
ляет поднять больший вес при выполнении мно 10—15 повторений первого упражнения и 6—10
госуставного упражнения, но ограничивает мы повторений второго упражнения. Далее следует
шечную усталость, которая может накапливаться отдохнуть две или три минуты, а затем еще два
в целевой группе мышц. Особенно заметно это раза повторить комплексный подход. Независимо
в тех случаях, когда вспомогательные мышцы от выбранной схемы за парой упражнений метода
значительно слабее целевых. При этом атлет ча предварительного утомления необходимо выпол
сто заканчивает упражнение из-за усталости, нить обычный подход упражнения для этой же
накопившейся не в целевых, а во вспомогатель группы мышц.
ных мышцах.
Метод предварительного утомления позволяет Оценка
накопить усталость в первичной группе мышц
при помощи изолирующего упражнения, чтобы
к ней добавилась усталость от следующего, мно
госуставного упражнения. Разумеется, при вы
полнении второго упражнения сила целевой
мышцы будет ниже. Это обстоятельство мешает
многим бодибилдерам постоянно использовать
Таблица 6.28. Пример пар упражнений
для метода предварительного утомления
Группа мышц Изолирующее упражнение Многосуставное упражнение
Грудные Сведение рук в тренажере «Бабочка» Жим штанги на горизонтальной скамье
мышцы Разведение гантелей на наклонной скамье Жим штанги на наклонной скамье
Скрещивание рук на блоках Жим штанги на скамье с обратным наклоном
Спина Тяга вниз прямыми руками Подтягивания, тяги вниз, тяга штанги к животу
Расширенные подходы
Это уникальный метод, в котором используется выполнять более четырех повторений). В каждом
несколько вариантов одного и того же упражне варианте упражнения расширенного подхода вы-
ния. Варианты выполняются в порядке возраста полняется от двух до четырех повторений. Не сле-
ния сложности. Объяснить принцип данного мето дует выполнять более четырех повторений любого
да тренировки можно на примере жима гантелей упражнения, за исключением последнего движе-
на скамье. Самый трудный вариант этого упраж ния расширенного подхода. При трех или четырех
нения — жим гантелей на скамье, установленной вариантах упражнения в одном подходе общее
под наклоном от 30 до 45 градусов. Жим на гори число повторений будет составлять от 7 до 16. По-
зонтальной скамье легче жима на наклонной ска этому, несмотря на то что вес отягощения, с кото-
мье, но труднее жима на скамье с обратным на рым вы тренируетесь, оптимален для увеличения
клоном. Таким образом, расширенный подход силы мышц, в конце расширенного подхода об-
жима гантелей на скамье начинается с одного щее количество упражнений для данной группе
подхода жима гантелей на наклонной скамье, за мышц попадает в диапазон, оптимальный для
которым без перерыва следует жим гантелей того усиленного роста мышц.
же веса на горизонтальной скамье, а завершается Первое упражнение расширенного подхода
одним подходом жима на скамье с обратным на должно быть тем, с которым вам справляться
клоном. Поскольку время отдыха между разными труднее, чем с остальными. Каждое следующее
вариантами упражнения минимально, выполнение упражнение должно быть легче предыдущего, но
всех трех упражнений можно считать одним рас труднее тех, что выполняются после него. Время
ширенным подходом. отдыха между упражнениями минимально и можно
При методе расширенных подходов каждое из варьироваться в зависимости от биомеханиче-
менение приводит к тому, что тело принимает по ских изменений в процессе выполнения подхода.
ложение, обеспечивающее большую силу, чем Некоторые упражнения будут легче предыдущих;
предыдущее. В результате поднимать тот же вес в этом случае отдых должен продолжаться столько
становится легче, что позволяет выполнить больше времени, сколько потребуется для изменения по-
повторений, чем в том случае, когда положение ложения тела. Другие упражнения не дают никаких
тела не меняется. Это не только увеличивает ин биомеханических преимуществ по сравнению
тенсивность тренировки, но также изменяет коли с предыдущими, и отдых перед ними может
чество мышечных волокон, тренируемых в каждой длиться до 15 секунд. Период отдыха между рас
группе мышц. ширенными подходами составляет от трех до че-
Чтобы применить программу расширенных тырех минут. Выполняйте от одного до трех рас-
подходов, сначала выберите вес, который ограни ширенных подходов каждого упражнения в зав!
чивает число повторений первого упражнения че симости от количества движений в расширенном
тырьмя или пятью (несмотря на то что вы не будете подходе и уровня подготовки.
Это новаторский метод тренировок, поскольку данной группы мышц. Кроме того, можно выбрать
он предполагает работу с большими весами и ко два расширенных подхода для одной группы
роткие периоды отдыха. Эти две методики считали мышц — при условии, если они дополняют друг
взаимоисключающими — до настоящего времени друга, а движения в них не повторяются. Данный
допускались тренировки либо с большой нагруз- метод тренировок обычно применяют в течение
шй, либо в быстром темпе. 4—6 недель, после чего переходят к тренировоч
Для большинства бодибилдеров достаточно ной программе, состоящей из стандартных подхо
одного расширенного подхода. Число подходов дов с большим числом повторений, таких, как ко
зависит от количества движений в подходе и от нечная накачка или метод «треугольников». Тому
уровня подготовки атлета. Одни расширенные есть несколько причин. Во-первых, это интенсив
подходы состоят всего из двух разных движений ность, о чем уже говорилось выше. Длительное
(например, шраги), а в других количество движе применение метода может привести к перетрени
ний может доходить до девяти (например, завер ровке. Другая проблема — порядок выполнения
шающий расширенный подход для тренировки упражнений. При этой методике тренировок мно
бицепсов). Примеры расширенных подходов при гие основные упражнения выполняются в конце
ведены в табл. 6.29. Чем больше движений в под расширенного подхода. Такой порядок противопо
ходе, тем меньше расширенных подходов следует ложен стандартному порядку выполнения упраж
включать в тренировку. Большинству атлетов тре нений при силовых тренировках.
буется два или три расширенных подхода для тре
нировки трапециевидных мышц, а многие стара Оценка
ются выполнить завершающий расширенный
подход для бицепсов.
Есть разные способы встраивания расширен
ных подходов в тренировочную программу. Можно
выполнять один расширенный подход и несколько
обычных подходов для одной группы мышц. Можно
выполнять один суперрасширенный подход для
Завершающий расширенный подход для тренировки грудных мышц на скамье с обратным наклоном: выполните
подходы разведения гантелей и жима гантелей друг за другом с тем же самым весом.
Продолжение табл. 6.1
Бицепсы Сгибание рук 1. Сгибание рук с гантелями обратным хватом в наклоне (45 граду
с гантелями обрат сов): 3—4 повторения.
ным хватом 2. Сгибание рук с гантелями обратным хватом в положении сидя:
2—4 повторения.
3. Сгибание рук с гантелями обратным хватом в положении стоя:
2—4 повторения.
Все три упражнения выполняются друг за другом, без отдыха и не
опуская гантели.
Сгибание рук 1. Сгибание рук с гантелями в наклоне (45 градусов): 3—4 повто
с гантелями рения.
2. Сгибание рук с гантелями в положении сидя: 2—4 повторения.
3. Сгибание рук с гантелями в положении стоя: 2—4 повторения.
Все три упражнения выполняются друг за другом, без отдыха и не
опуская гантели
Сгибание рук 1. Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») в наклоне (45
с гантелями вдоль градусов): 3—4 повторения.
тела («молоток») 2. Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») в положении
сидя: 2—4 повторения
3. Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») в положении
стоя: 2—4 повторения.
Все три упражнения выполняются друг за другом, без отдыха и не
опуская гантели
Завершающий расширенный подход для тренировки бицепсов: выполните все три расширенных подхода
с гантелями с отдыхом 15 секунд между подходами.
Поскольку в том, что касается сопротивления, брюшной пресс является уникальной группой мышц, количество
повторений в расширенных подходах для тренировки брюшного пресса обычно больше, чем количество подхо
дов для остальных групп мышц. Как и для других групп мышц, упражнения для брюшного пресса должны
выполняться почти до мышечного отказа.
* В качестве альтернативы можно выполнять жим штанги на наклонной скамье с таким же изменением хвата.
В качестве альтернативы разведению рук можно выполнять следующие варианты скрещивания рук на блоках:
Трицепсы
Экстензия или Разминка 10 Трицепсовая экстензия над головой в положении сидя (с гантелью)
жим вниз Разминка 10 Жим вниз в положении сидя
1 8—10 Трицепсовая экстензия над головой в положении сидя (с гантелью)
2 6—8 Трицепсовая экстензия над головой в положении сидя (с гантелью)
3 8—10 Трицепсовая экстензия над головой (руки согнуты под углом
45 градусов)
4 8—10 Трицепсовая экстензия ко лбу
5 8—10 Жим вниз с небольшим наклоном туловища вперед
6 8—10 Жим вниз с прямым туловищем (мягкая тяга-канат)
7 6—8 Жим вниз с прямым туловищем (прямая рукоятка)
Брюшной пресс
Подъем ног 1 15—20
в стороны
с согнутыми
коленями
Подъем ног 2 15—20
с согнутыми
коленями
Сгибание 3 15—20
туловища на
наклонной
скамье
Группировка 4 15—20
на скамье
Сгибание 5 15—20
туловища
с поворотом
Сгибание 6 15—20
туловища
Продолжение табл. 6.30
Спина
Тяга на Разминка 10 Тяга верхнего блока за голову
тросовом Разминка 10 Тяга верхнего блока к груди
тренажере 1 8—10 Тяга верхнего блока за голову
2 8—10 Тяга верхнего блока к груди широким хватом
3 6—10 Тяга верхнего блока к груди узким хватом
4 6—8 Тяга верхнего блока к груди хватом «молоток» или тяга на тросовом
тренажере сидя
5 6—8 Тяга на тросовом тренажере стоя с верхнего блока (к груди) или тяга
сидя
6 6—8 Тяга на тросовом тренажере стоя с нижнего блока
Тяга штанги Разминка 10 Естественный хват (самый удобный)
к животу 1 6—8 Естественный хват
2 6—8 Хват на 8 дюймов шире плеч
3 6—8 Хват на 6 дюймов шире плеч
4 6—8 Хват на 4 дюйма шире плеч
5 6—8 Хват на 2 дюйма шире плеч
6 6—8 Хват на ширине плеч
Бицепсы
Сгибание рук Разминка 10 Сгибание рук с гантелями лежа
Разминка 10 Сгибание рук с гантелями стоя
1 8—10 Сгибание рук с гантелями лежа
2 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 15 градусов
3 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов
4 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов
5 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 60 градусов
6 8—10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с углом 75 градусов
7 8—10 Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
8 8—10 Изолированное сгибание рук
9 8—10 Сгибание рук на скамье Скотта
10 8—10 Сгибание рук над головой (на тросовом тренажере)
В качестве альтернативы для тренировки бицепсов можно выполнять следующие варианты сгибания рук со
штангой:
Сгибание рук Разминка 10 Широкий хват
со штангой Разминка 10 Хват на ширине плеч
1 8—10 Естественный хват (самый удобный)
2 8—10 Хват на 6 дюймов шире плеч
3 6—10 Хват на 4 дюйма шире плеч
4 6—10 Хват на 2 дюйма шире плеч
5 6—10 Хват на ширине плеч
6 6—10 Узкий хват (ладони на расстоянии около 4 дюймов)
ТРЕНИРОВКА 3-я
Плечи
Жим гантелей Разминка 10 Жим Арнольда
Разминка 10 Ладонями вперед
1 6—8 Жим Арнольда
2 6—8 Нейтральный хват
3 6—8 Ладонями вперед
4 4—8 Ладонями вперед
Продолжение табл. 6.30
* Выполняется аналогично подъему гантелей через стороны, но рука поднимается по траектории средней между
фронтальным и боковым подъемом.
** Выполняется аналогично подъему гантелей через стороны, но рука располагается сзади, под углом 30 градусов
по отношению к траектории подъема через стороны.
Брюшной пресс
ТРЕНИРОВКА 4-я
Ноги
* В качестве альтернативы приседанию можно выполнять жим ногами или Гакк-приседание (хотя ширина
площадки для ног может быть ограниченной).
В качестве альтернативы приседанию, жиму ногами или Гакк-приседанию попробуйте следующие варианты
выпадов:
Окончание табл. 6.30
Только штанга
Цель этого метода тренировок — ограничить вы стоты тренировок применять данный метод реко
бор упражнений со штангой и использовать раз мендуется в течение трех недель, а затем следу
нообразные варианты упражнений со штангой для ет переключиться на программу, предлагающую
стимуляции каждой группы мышц под разными большее разнообразие упражнений. Кроме того,
углами. Это хороший способ внести разнообразие можно время от времени включать программу
в тренировочный процесс и творчески подойти «Только штанга» в состав тренировки ради раз
к упражнениям со штангой. Эта методика также нообразия или в тех случаях, когда тренажерный
очень удобна, если вы тренируетесь дома и у вас зал переполнен и свободна только силовая
нет гантелей. рама.
Один из вариантов программы «Только штан
га» — выполнять все упражнения в силовой раме, Оценка
что позволит сэкономить время и обеспечит без
опасность, особенно тем, кто тренируется в оди
ночку. В табл. 6.31 приведен простейший пример
программы «Только штанга», в которой каждая
группа мышц тренируется при помощи трехднев
ного сплита. Эта программа может выполняться
один или два раза в неделю. Независимо от ча
Таблица 6.31. Только гантели
Упражнение Подходы Повторения
Гакк-приседание 3 6—8
Тренировка 1: правая верхняя часть тела (грудные мышцы, плечо, трапециевидные мышцы, трицепсы, спина,
бицепсы)
Тренировка 2: левая верхняя ЧАСТЬ тела (грудные мышцы, плечо, трапециевидные мышцы, трицепсы, спина,
бицепсы)
Тренировка 3: правая нижняя часть тела (четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, ягодицы и икроножные
мышцы)
Тренировка 4: левая нижняя часть тела (четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, ягодицы и икроножные
мышцы)
ПРОГРАММЫ
С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧАСТОТОЙ ТРЕНИРОВОК
Стандартный метод достижения усиленного роста Тем не менее периодическое нарушение данного
мышц — это отдых не менее 48 часов между трени правила может способствовать увеличению массы
ровками одной группы мышц. Такой интервал обе мышц. Это достигается тренировкой одной группы
спечивает восстановление мышц, когда устраняют мышц два дня подряд или даже два раза в день.
ся повреждения, возникшие в результате преды Повышение частоты тренировок на короткий пери
дущей тренировки, и пополняются запасы энергии. од может привести к усиленному росту мышц.
Последовательный тренинг
Последовательный тренинг предполагает трени клеток, накопившихся в процессе предыдущей
ровку одной и той же группы мышц два дня под тренировки. Увеличивается поступление воды
ряд. Иногда этот метод также называют питающим в мышцу — что обусловливает накачку, — и этот
тренингом, поскольку его смысл заключается процесс также способствует росту мышцы, по
в том, чтобы тренировать каждую группу мышц скольку она растягивается из-за большого объема
ежедневно, но с очень низкими весами, большим жидкости. Исследования не выявили прямой связи
числом повторений, малым числом подходов между этим эффектом и ростом мышц, но в одной
и очень низкой интенсивностью, чтобы усилить из работ было продемонстрировано, что на второй
кровоснабжение мышечной ткани. Теоретически день последовательного тренинга уровень корти
это увеличит поступление к восстанавливающим зола несколько ниже, а уровень тестостерона не
ся мышечным клеткам питательных веществ, таких, сколько выше, чем при обычных тренировках. Это
как аминокислоты и глюкоза (необходимых для означает, что внутри мышечной ткани создается
увеличения массы и силы мышц), анаболических более благоприятная анаболическая среда, что
гормонов, таких, как гормон роста и тестостерон, усиливает потенциал увеличения мышечной массы
а также кислорода, что способствует быстрейше и силы мышц.
му восстановлению. Кроме того, при этом ускоря Первая тренировка для каждой группы мышц
ется вывод продуктов метаболизма и отмерших должна быть высокоинтенсивной. В каждом подходе
должен достигаться мышечный отказ, после чего вы Таблица 6.34. Последовательный
полняются принудительные повторения или повто тренинг спины
рения со сбрасыванием веса. Объем тренировки
Под Повто
тоже должен быть высоким (от 12 до 16 подходов на
Упражнение ходы рения
каждую группу мышц), чтобы обеспечить мышечное
утомление. Интенсивность и объем второй трени ТРЕНИРОВКА 1-я
ровки должны быть ниже. Для каждой группы мышц Подтягивание 3 6—10*
выполняются 6—8 подходов с 15—20 повторениями Тяга штанги к животу 4 6—10**
без достижения мышечного отказа. Пример после-
Тяга на тросовом тренажере сидя 4 6—10**
довательного тренинга приведен в табл. 6.34.
Последовательный тренинг следует использовать Тяга верхнего блока к груди 4 6—10**
нерегулярно, примерно один раз в 3—4 месяца для хватом снизу
одной группы мышц. Этот метод тренировки подхо ТРЕНИРОВКА 2-я
дит для любой группы мышц, однако применять по
Тяга верхнего блока к груди 2 15—20
следовательный тренинг одновременно для всех
широким хватом
групп мышц не рекомендуется. Интервал между по
Тяга штанги к животу 2 15—20
следовательным тренингом разных групп мышц
должен составлять не менее недели. Тяга на тросовом тренажере сидя 1 15—20
Концентрированное сгибание 2 15
ПЛЕЧИ. ТРЕНИРОВКА 2-я
рук
Подъем гантелей через 3 15
БИЦЕПСЫ. ТРЕНИРОВКА 2-я
стороны
Концентрированное сгибание 2 15
Тяга штанги к подбородку 3 12—15 рук
широким хватом
Сгибание рук с гантелями 2 12—15
Жим гантелей над головой 3 12—15 сидя на наклонной скамье
Вторник: ноги
Приседание в тренажере Смита 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Выпады 1 1007о 10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Разгибание ног 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Сгибание ног 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Четверг: плечи
Жим гантелей над головой 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Подъем гантелей через стороны 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Подъем гантелей через стороны в наклоне 1 100%10RM 10
2 < 1007о 10RM 10
3 <100%10RM 10
Шраг с гантелями 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Пятница: спина и бицепсы
Тяга верхнего блока к груди 1 100%10RM 10
2 <100%10RM 10
3 <100%10RM 10
Примечание: Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в конце любой тренировки.
* До мышечного отказа.
So время второго и третьего подходов каждого упражнения этой фазы уменьшайте вес, чтобы выполнить 10
повторений.
требует мышечного отказа во всех трех подходах, между тренировками из-за небольшого количе
Австралийские исследователи выяснили, что тре- ства рабочих подходов за тренировку, а также из-
нировка до мышечного отказа в одном подходе за того, что мышечный отказ достигается только
обеспечивает больший прирост силы, чем дости- в одном подходе каждого упражнения.
жение отказа в нескольких подходах (Drinkwater Прирост силы, полученный в периоды с 1-й по
# др., 2005). Однако мышечный отказ играет важ- 6-ю и с 13-й по 18-ю неделю, можно использо
ную роль в росте мышц. Причина заключается вать для того, чтобы работать с большими весами
в том, что мышечный отказ стимулирует выработку | с 7-й по 12-ю и с 19-й по 24-ю неделю. В про
(IGF-l). Оба этих вещества относятся к анаболи- цессе тренировок в периоды с 7-й по 12-ю и с
ческим гормонам, которые стимулируют рост 19-й по 24-ю неделю применяется метод нисходя
мышц. Именно поэтому программа тренировок щей пирамиды, когда при выполнении всех упраж
предусматривает чередование обоих методов. нений уменьшается вес для каждого следующего
В результате вы добиваетесь ускоренного роста подхода. В этих фазах каждая группа мышц трени
объема и силы мышц. руется всего один раз в неделю, поскольку им тре
При выполнении программы «Объем и сила» буется время на восстановление — из-за большого
вы увеличиваете вес во всех упражнениях в пе- количества рабочих подходов на каждую группу
риоды с 1 по 6 и с 13 по 18 неделю. Разница меж- мышц, а также из-за того, что мышечный отказ до
ду этими двумя фазами заключается в весе, кото- стигается во всех подходах каждого упражнения.
рый используется для выполнения последнего
подхода каждого упражнения. В период с 1-й по Супернакачка
6-ю неделю вы заканчиваете упражнение весом,
позволяющим выполнить 10 повторений. В период Для бодибилдера накачка мышц — это конечная
с 13-й по 18-ю неделю вы заканчиваете упраж цель большинства тренировок. Накачкой называ
нение весом, позволяющим выполнить 6 повторе- ют быстрое увеличение размера мышц в процес
ний. В этих фазах каждая группа мышц трениру се тренировки, и обусловлено это явление тем, что
ется два раза в неделю. Это обусловлено тем, что клетки мышечной ткани наполняются водой. Во
вам требуется меньше времени на восстановление время тренировки в клетках скапливаются побоч
ные продукты метаболизма. Эти побочные продук
ты образуются в результате сжигания глюкозы мышц должна тренироваться один раз в неделю
и жира для получения энергии, необходимой для с большим количеством подходов и повторений.
сокращения мышц, и их накопление в клетках Преимущество отдается изолирующим упражнени
мышц вызывает приток воды (из крови в капилля ям и тросовому тренажеру, что обеспечивает по
рах, которые питают мышцы и окружающие их стоянную нагрузку, и применяются такие методы
ткани). Чем больше воды способна удержать клет тренировок, как предварительное утомление, су
ка, тем больше накачка. Этот процесс приводит персеты, комплексные сеты, тройные сеты и под
к значительному растяжению клеток мышечной ходы со сбрасыванием веса. Отдых между подхо
ткани, в результате чего не только увеличивается дами не должен превышать 90 секунд — или он
объем мышц, но и образуются биохимические це может устанавливаться в соответствии со схемой
почки, подающие сигнал к росту мышц. тренировки. Эту программу следует применять не
Тренинг с очень большим числом повторений более шести недель подряд, после чего следует
вызывает прилив крови к целевым мышцам. Имен переключиться на другие программы, с большими
но сокращение мышц заставляет кровь двигаться весами и меньшим числом повторений. Затем мож
в этом направлении. В программе супернакачки но вернуться к программе супернакачки, чтобы
в процессе каждой тренировки нагружается одна максимизировать накачку мышц и тем самым обе
или две группы мышц (см. табл. 7.6). Каждая группа спечить их долговременный рост.
СП
OsJ
о
о
Разгибание ног и римская становая 4 Выполняйте это упражнение как супер
1
тяга сет.
Подъем на носки в тренажере 5 20—30 Отдых между подходами менее 30 секунд.
в положении сидя
Жим стопами на тренажере 5 20—30 Отдых между подходами менее 30 секунд
Приседание 5 20
Сгибание ног стоя 3 8—10
Среда
Спина Выберите 2 или 3 упражнения 8—10 всего 8—10
Бицепсы Сгибание рук со штангой широким хватом 1 8—10
Сгибание рук со штангой хватом на ширине плеч 1 8—10
Сгибание рук со штангой узким хватом 1 8—10
Сгибание рук с гантелями вдоль тела («молоток») 2 8—10
Трицепсы Трицепсовый жим вниз 5 8—10
Пятница
Трицепсы Жим штанги на горизонтальной скамье хватом снизу 2 8—10
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 2 8—10
Бицепсы Изолированное сгибание рук 2 8—10
Сгибание рук на блоке 2 8—10
Ноги Выберите 3 упражнения 10—12 всего 8—10
Вторник
Спина Выберите 2 или 3 упражнения 10—12 всего 4—6
Окончание табл. 7.10
Пятница
Ноги Выберите 4 или 5 упражнений 12—16 всего 4—6
Вторник
Трицепсы Жим вниз одной рукой хватом снизу на тросовом 3 10—12
тренажере
Жим штанги на горизонтальной скамье узким 3 6—8
хватом*
Бицепсы Изолированное сгибание руки с гантелью 3 10—12
Среда
Ноги Выберите 4 или 5 упражнений 12—16 всего 10—12
Четверг
Спина Выберите 3 или 4 упражнения 10—12 всего 10—12
Пятница
Бицепсы Изолированное сгибание рук на блоке 3 10—12
Сгибание рук со штангой*** 3 10—12
Трицепсы Жим гантелей на горизонтальной скамье узким 3 6—8
хватом
Жим вниз одной рукой на тросовом тренажере 3 8—10
с мягкой тягой-канатом
* Выполняется методом малых углов — пять подходов с разными углами наклона скамьи.
** Два подхода с упорами в верхней части силовой рамы. В третьем подходе упоры убираются, и движение
выполняется с полной амплитудой.
*** До мышечного отказа, а затем два или три принудительных повторения — во всех 3 подходах.
# Вес штанги на 20—30 фунтов больше, чем для шести повторений сгибания рук со штангой. Сядьте на скамью
и положите штангу на бедра. Взяв гриф хватом снизу на ширине плеч, поднимайте штангу к плечам.
Спина: чем шире, тем лучше собствует развитию силы, а объем тренировок
также низок, поскольку в этой фазе мышцы спины
Широкая спина придаст вам внушительный вид — тренируются дважды в неделю, в понедельник
и спереди, и сзади. Сила этих мышц также важна и пятницу, вместе с брюшным прессом. Грудные
при выполнении других упражнений. Предложен мышцы, плечи и икроножные мышцы тренируют
ная 16-недельная программа поможет усилить ся во вторник, бицепсы, трицепсы и брюшной
слабую спину (см. табл. 7.11). В фазе 1 в каче пресс в среду, а ноги в четверг. В фазе 2 повы
стве разминки используется подтягивание, а в ка шается объем тренировок, а частота снижается до
честве основных упражнений для развития мышц одного раза в неделю. Грудные мышцы, плечи
спины — становая тяга, различные тяги и наклоны и брюшной пресс тренируются в понедельник.
сo штангой. Число повторений невелико, что спо Нагрузку усиливают комплексные подходы, и это
значит, что в данной фазе мышцам для восста ется тросовый тренажер, который позволяет тре
новления требуется недельный отдых. В фазе 3 нировать широчайшие мышцы спины под разными
мышцы спины тренируются дважды в неделю углами, обеспечивая максимальную нагрузку во
с применением того же сплита, что и в первой всем диапазоне движений. Число повторений уве
фазе. Тренировки в понедельник и пятницу раз личивается, и поэтому в последнем подходе каж
личаются. В понедельник выполняются тяги дого упражнения на кабельном тренажере можно
с большим весом и малым числом повторений. применить метод сбрасывания веса. Такую трени
В пятницу тренировка состоит из подтягиваний ровку выполняют один раз в неделю, а сплит
и тяг верхнего блока к груди с небольшими ве в этой фазе аналогичен сплиту в фазе 2. По
сами и высоким числом повторений. Эта трени окончании фазы 4 можно переключиться на базо
ровка должна представлять собой один гигантский вую программу тренировки мышц спины с наибо
сет, повторяющийся два раза. В фазе 4 использу лее удобным сплитом.
Пятница
Подъем гантелей через стороны в наклоне 4 15—20
Шраг с гантелями 4 6 4 10 4 15 4 20
* Попеременно выполняйте упражнение правой и левой рукой без отдыха на протяжении четырех подходов для
каждой руки.
ЧАСТЬ
Тренировки
для максимального
увеличения
силы мышц
ренировки для увеличения силы мышц су гательных нервов, управляющих разными мышеч
Т щественно отличаются от тренировок с це
лью увеличения мышечной массы. Обычно общий
ными волокнами одной и той же мышцы, возбуж
даться одновременно, что приводит к увеличению
объем тренировок и количество повторений, вы силы мышцы.
полняемых за один подход, в этом случае меньше. Сходство между тренировочными программами
С точки зрения физиологии рост мышц в боль для увеличения силы мышц и программами, спо
шей степени обусловлен последствием трениров- собствующими максимальному росту мышц, со
ки, тогда как в увеличении силы мышц опреде стоит в том, что они являются результатом практи
ленную роль играет обучение в процессе самой ческих занятий в тренажерных залах и исследо
тренировки. Несмотря на то что механические ваний в лабораториях, позволивших разработать
и метаболические нагрузки являются важными эффективные методики и программы для разви
факторами развития силы мышц, не последнее тия силы. В III части книги изложено, как нужно
место в этом процессе занимает тренировка тренироваться, чтобы стать сильнее. В главе 8
нервной системы. рассматриваются принципы разработки программ
Двигательные нервы, которые отходят от спин силовых тренировок для наращивания силы мышц.
ного мозга к мышечным волокнам, инициируют Данная глава начинается с описания недельных
сокращение мышц. Тренировки с целью увеличе сплитов, которые считаются оптимальными для
ния силы повышают силу мышц посредством увеличения силы. Далее даются общие рекомен
адаптации двигательных нервов. Один из меха дации по организации тренировок с целью уве
низмов — это тренировка нервов, направленная личения силы мышц. В конце главы приводятся
на повышение скорости их возбуждения. В ре советы и методики по максимизации силы мышц
зультате мышечные волокна сокращаются сильнее при выполнении трех главных силовых упражне
Сто есть увеличивается сила мышцы). Кроме того, ний (жима на скамье, приседания и становой тяги),
а результате тренировок двигательные нервы об а также правила тренировки «ядра».
учаются возбуждаться с высокой скоростью в те Глава 9 знакомит с усовершенствованными ме
чение длительного времени, не испытывая устало тодиками, которые быстро научат вас поднимать
сти. Это позволяет выполнить большее число по больший вес. Эти методики предназначены для
вторений с определенным весом. Другой механизм увеличения механических и метаболических на
увеличения силы — это синхронизация двигатель грузок, а также повышения скорости возбуждения
ных нервов. Речь идет о способности разных дви двигательных нервов и синхронности их работы.
Глава 10 содержит примеры длительных трени нировочный цикл, наиболее подходящий для ва
ровочных циклов, разработанных для того, чтобы шего уровня подготовки, и начинать тренировки
помочь вам постоянно увеличивать силу мышц, с него. Другой вариант — выбрать цикл, соответ
избегая застоя. Она начинается с методики изме ствующий упражнению, в котором вы хотели бы
рения максимальной силы — критического компо увеличить силу мышц. Независимо от уровня ва
нента в оценке прогресса при любой программе шей подготовки или конкретных целей вы найдете
тренировок с целью увеличения силы мышц. Об в этой главе все необходимые сведения для реа
ладая этой информацией, вы можете выбрать тре лизации своих силовых возможностей.
Тактика увеличения
силы мышц
ервый шаг к тому, чтобы стать сильнее, — жается в процентах к 1RM, тогда как другие
П научиться планировать тренировки и базо-
вые программы, соответствующие поставленной
упражнения характеризуются сопротивлением,
ограничивающим число повторений определенной
Как указывалось в главе 2, для разработки зоной. Причина заключается в том, что атлеты,
программ увеличения силы необходимо учитывать заинтересованные в увеличении силы мышц, ча
такие переменные, как выбор упражнений, поря- сто тестируют 1RM при помощи трех основных
док их выполнения, количество подходов одного упражнений.
упражнения, вес используемых отягощений и вре- Поскольку тренировки с целью увеличения
мя отдыха между подходами. Более того, нужно ре- силы мышц предполагают выполнение трех глав
шить, как часто следует тренировать данную груп- ных силовых упражнений, а не тренировку от
пы мышц и какую сплит-программу использовать. дельных групп мышц, количество используемых
В этой главе представлены наиболее распро сплит-программ не столь велико. Однако это не
страненные сплит-программы тренировок, кото- означает, что число способов разделения трени
рыми пользуются атлеты, стремящиеся увеличить ровок ограничено. Приведенные ниже сплиты
силу мышц. Это поможет вам определить наиболее признаны большинством специалистов и атлетов.
подходящий недельный график тренировок. Далее
в главе рассматриваются переменные каждой Сплит-программа тренировки
тренировки. Следующий шаг — подробности вы всего тела
полнения конкретных упражнений. Каждый шаг
предлагает новые рекомендации, методы и советы Сплит-программа тренировки всего тела предпо
для увеличения силы мышц. лагает нагрузку всех основных групп мышц в про
цессе одной тренировки. Такой сплит позволяет
тренировать главные группы мышц три раза в не
НЕДЕЛЬНЫЕ СПЛИТЫ делю — обычно в понедельник, среду и пятницу.
Независимо от цели — увеличение силы или мас Многие специалисты убеждены, что для увеличе
сы мышц — простейшим способом разделения ния силы очень важна частота тренировок. Многие
тренировок является недельный цикл. Несмотря тренеры заставляют своих подопечных использо
на то что процессы в организме не обязательно вать программы тренировки всего тела. Они не
подчиняются недельному циклу, для практических только рассчитывают на частоту тренировок, но
целей семидневный цикл подходит большинству также полагают, что поскольку все тело работает
атлетов. Все приведенные ниже сплит-программы как единое целое, то и тренировать его нужно со
для увеличения силы мышц используют семид ответственно. Таким образом, сплит-программа
невный цикл и не зависят от уровня подготовки. тренировки всего тела может стать эффективным
Общая черта этих сплит-программ — фокуси средством увеличения общей силы.
ровка на трех основных упражнениях для развития Высокая частота тренировок данного сплита
силы. Это жим лежа (показатель силы верхней ча- также полезна для начинающих. Как указывалось
rat тела), приседание (показатель силы нижней в главе 5, причина этого заключается в начальной
части тела) и становая тяга (показатель общей адаптации, которая в программе увеличения силы
сипы). Кроме того, именно в этих трех упражне- включает тренировку нервной системы. Наиболее
ниях соревнуются пауэрлифтеры. Сопротивление, эффективный способ увеличения силы мышц для
«пользуемое в этих упражнениях, обычно выра начинающих — использовать чуть большее число
повторений, чем опытные атлеты, а также увели цы), чтобы сосредоточиться на мышцах, участву
чить частоту выполнения одних и тех же упражне ющих в жиме на скамье, приседании и становой
ний для тренировки нервной системы. тяге.
В состав тренировок данного сплита обычно При сплит-программе тренировки всего тела
включается одно упражнение на каждую группу в качестве первого упражнения должны чередо
мышц. Как правило, в число этих упражнений ваться жим на скамье, приседание и становая
входят жим на скамье, приседание и становая тяга тяга. В этом случае каждое из основных упражне
(или аналогичные упражнения, имитирующие эти ний один раз в неделю выполняется первым, когда
движения), а также вспомогательные упражнения, усталость еще не накопилась. Некоторые атлеты
помогающие увеличить силу при выполнении включают в состав тренировки одно вспомога
основных. Большинство атлетов, использующих тельное упражнение в добавление к первому
сплит-программу тренировки всего тела, не тре основному. Так, например, в табл. 8.1 в поне
нируют малые группы мышц (такие, как трапецие дельник выполняется жим ногами как дополнение
видные мышцы, предплечья и икроножные мыш к приседанию.
* В четверг выполняйте жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье перед при
седаниями.
1 3 50%
1 3 60%
1 1 70%
1 1 80%
1 1 90%
1 1 95%
1 1 100%
Становая тяга 1 5 10%
1 5 20%
1 5 30%
1 3 40%
1 3 50%
1 3 60%
1 1 70%
1 1 80%
1 1 90%
1 1 95%
1 1 100%
1 3 60%
1 1 70%
1 1 80%
1 1 90%
1 1 95%
1 1 100%
1 5 20%
1 3 30%
1 3 40%
8 3 50%
1 5 20%
1 3 30%
1 3 40%
8 3 50%
1 5 20%
1 3 30%
1 3 40%
8 3 50%
Лягте на скамью для жима и упритесь ступнями Прежде чем отжимать штангу от груди, упритесь
в пол, расставив ноги шире плеч. Это обеспечит плечами и ягодицами в скамью. Это стабилизирует
устойчивость при выполнении упражнения. Колени плечевые суставы и позволит штанге подниматься
должны быть согнуты под углом около 90 градусов. вверх по прямой.
Движение, которым вы отталкиваете штангу от
Xват груди, должно быть максимально быстрым и мощ
ным. Представьте, что вы отталкиваете штангу весом
Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. всего 10 фунтов, хотя на самом деле движение
Чтобы определить, какой хват больше всего подхо штанги будет очень медленным. Нервный импульс,
дит для вашей длины рук, проследите, чтобы при возникающий в результате попытки двигать штангу
опускании штанги к груди угол между плечом и лок как можно быстрее, приведет в действие мышеч
тем составлял 90 градусов. ные волокна с более высоким порогом возбуж
Обязательно обхватите гриф штанги большим дения.
пальцем. Это предотвратит сгибание запястья на По возможности отжимайте штангу по прямой.
зад, что может привести к уменьшению силы, пере Пытайтесь как бы разорвать гриф, направляя
даваемой через предплечье, а значит, и общей движение рук в стороны, но при этом не меняя
силы жима. хват.
Сжимайте гриф штанги как
можно сильнее. Это создает на
дежное сцепление с грифом, в Ноги
результате чего сила, создавае
мая мышцами груди, плечами Несмотря на то что жим на
и трицепсами, более эффек скамье относится к упраж
тивно передается на штангу. нениям для верхней части
тела, не забывайте использо
вать ноги. Отжимая вес рука
Опускание штанги ми, вы также должны упи
Снимите штангу с рамы и удер раться ногами,1 передавая
живайте над верхней частью импульс верхней половине
груди. Это исходное положение тела.
для начала упражнения.
Опуская штангу, сведите Дыхание
лопатки. Это придаст устойчи
вость плечевому поясу и по Сделайте глубокий вдох
может подключить широчай и задержите дыхание во
шие мышцы спины при отжи время опускания штанги
мании штанги. и начала жима. Это вызо
Опускайте штангу медлен вет повышение давления
но. Это позволит развить в грудной клетке и брюшной
большую силу во время полости, что обеспечит луч
жима — благодаря энергии, шую стабилизацию тела
запасенной во время опуска и позволит мышцам развить
ния штанги, и эластичным большую силу. Кроме того,
свойствам мышц. расширение грудной клетки
уменьшит расстояние, на
Руки которое должна подняться
штанга.
При опускании и жиме штан Выдохните после прохож
ги верхняя часть рук должна дения самой трудной части
располагаться под углом от 45 траектории или по достижении
до 60 градусов к туловищу. верхней точки.
полного восстановления после предыдущего под для вспомогательных упражнений, как правило,
дала. При тренировке силы утомление не играет ограничивается тремя. Вес отягощения постепенно
такой роли, как при тренировке с целью увели увеличивается от 10—50 процентов 1RM в разми
чения мышечной массы. Поэтому время отдыха ночных подходах до 85—95 процентов 1RM в рабо
между подходами обычно составляет от двух до чих подходах. Именно с этим весом выполняется
пяти минут. Подробное описание правильной большинство подходов — в зависимости от фазы
техники выполнения жима на горизонтальной тренировочной программы. В некоторых подходах
скамье вы найдете на стр. 162 и на стр. 248 определенных фаз тренировочного цикла вес, ис
в главе 11. Для увеличения силы очень важна пользуемый в рабочих подходах, может увеличи
правильная техника выполнения упражнений. ваться до 100 процентов 1RM или уменьшаться до
Никакая программа тренировок не обеспечит 50 процентов 1RM, как при тренировке с целью
прирост силы, если вы не будете совершенство увеличения мощи. Для вспомогательных упражне
вать технику жима. ний число повторений обычно соответствует про
центу максимальной силы для приседания. Таким
Приседание образом, число повторений для вспомогательных
упражнений, как правило, попадает в диапазон от
Приседание — это упражнение, определяющее 2 до 10 — в зависимости от фазы тренировочного
силу нижней части тела. Несмотря на то что при цикла. Периоды отдыха между подходами обычно
седание относится к упражнениям для ног, на са- составляют от двух до пяти минут. В таблице 8.7
мом деле оно используется для увеличения силы приведен пример тренировки приседания. Под
и мышечной массы всего тела. В выполнении робное описание техники выполнения приседания
(приседания участвуют более 200 мышц. Кроме приводится в главе 18. Правильная техника очень
шло, повышение уровней гормона роста и тесто важна для развития максимальной силы при вы
стерона, сопровождающее приседание (по срав полнении приседания. Врезка на стр. 164 содержит
нению с другими упражнениями), способствует рекомендации по увеличению силы при выполне
увеличению силы и ускоряет рост всех мышц. нии приседаний.
Многие атлеты, знаменитые своими достижениями
в жиме, указывали на огромную роль приседа-
ний — хотя бы ради увеличения силы при жиме на
Таблица 8.7. «День приседаний»
скамье. Данная тренировка предназначена для атлета, присе
Главные компоненты любой программы, предна дающего с максимальным весом 565 фунтов и трени
значенной для увеличения силы при выполнении рующегося с 90 процентами максимального веса (510
приседаний, — это выбор упражнений и порядок фунтов).
их выполнения. Другими словами, чтобы увеличить Вес
силу, нужно приседать. Во время тренировок, на Под (фун Повто
давленных на увеличение силы при приседании, Упражнения ходы ты) рения Отдых
это упражнение должно выполняться первым. При
панировках с целью увеличения силы важным Приседание 1 135 10* 1 мин
ша<тором, влияющим на прирост силы, является 1 225 10* 1 мин
вec отягощения. Поэтому приседание должно вы
1 315 8* 2 мин
полняться первым, когда мышцы еще не устали
способны развить максимальную силу. 1 365 8* 2 мин
После приседания следует одно вспомогатель 1 405 6* 3 мин
ное упражнение, относящееся к категории при
седаний или жима ногами (например, жим ногами 1 455 4* 3 мин
или приседание в тренажере), которое время от 3 510 з ** 4 мин
времени заменяется изолирующим упражнением
Жим ногами 3 720 4—6** 3 мин
для четырехглавых мышц бедра (например, раз-
гибание ног). Кроме того, многие атлеты выполня Разгибание ног 3 210 4—6** 2 мин
ет одно или два упражнения для икроножных Подъем на 3 330 1 мин
8— 10* *
мышц. Это разумно, поскольку икроножные мыш- носки в поло
цы также участвуют в выполнении приседания. жении стоя
Общее количество подходов при выполнении
приседаний находится в диапазоне от трех до пяти, * Разминочные подходы.
не считая разминочных подходов. Число подходов ** Рабочие подходы.
Правильное приседание мышцам бедра и ягодичным мышцам оказать
должную поддержку четырехглавым мышцам бе
Строго соблюдайте приведенные рекомендации, дра при выполнении приседаний. Если же вы рас
чтобы обезопасить себя от травм. ставите ноги слишком широко, то создадите труд
ности четырехглавым мышцам бедра. Если у вас
Исходное положение длинные ноги, то более удобной, с точки зрения
биомеханики, для вас будет поза с ногами шире
Установите штангу на силовую раму или стойку для плеч. При среднем росте и пропорциональных
приседаний на уровне середины груди. ногах удобнее приседать с ногами, расставленны
Возьмите гриф широким хватом сверху и под ми чуть шире плеч. Если же у вас короткие ноги,
нырните под него, чтобы шея оказалась точно по лучше поставить их на ширине плеч.
середине грифа. Упритесь в гриф Слегка согните колени и перед
штанги спиной, чтобы он располо опусканием напрягите четырехгла
жился не ниже, чем в двух дюймах вые мышцы бедра, двуглавые мыш
от верхушек плеч. цы бедра и ягодицы.
Выпрямитесь со штангой на пле
чах, освободите замки грифа и от
Опускание
ступите назад от силовой рамы.
Опускаясь, отводите назад ягоди
Хват цы, как будто собираетесь сесть
на стул — до тех пор, пока бедра
Возьмите гриф штанги хватом не расположатся параллельно
сверху и обхватите его большими полу.
пальцами. Руки должны распола По возможности таз должен рас
гаться как можно ближе к плечам. полагаться на одной вертикали
Руками прижмите гриф штанги с грифом штанги, чтобы вы не
к спине, сведите лопатки и вы слишком сильно наклонялись впе
двиньте локти вперед, поддерживая ред. Проследите за тем, чтобы пят
штангу. ки не отрывались от пола.
Голова Подъем
Голова должна располагаться на Перейдите от опускания к подъему,
одной линии со спиной. Смотрите энергичным движением распрямив
прямо перед собой. ноги.
Постарайтесь, чтобы сначала
Туловище распрямились тазобедренные су
ставы, а затем колени. Поднима
Сохраняйте прогиб поясницы и от ясь, разведите колени и отталки
ведите плечи назад, развернув вайтесь внешней частью стопы,
грудь. чтобы поддерживать напряжение
Напрягите мышцы, выпрямляю бедер, необходимое для развития
щие спину и мышцы живота, чтобы максимальной силы.
обеспечить поддержку туловищу. Выпрямившись, подайте голову
назад. Не поднимайте подбородок,
Поза а просто отведите голову назад,
чтобы помочь сокращению трапе
Поставьте ноги на ширине плеч циевидных мышц.
или шире — как вам удобнее.
Здесь следует учитывать индиви Дыхание
дуальные особенности биомеха
ники, и вы должны найти наиболее Сделайте глубокий вдох и задер
удобное для вас положение ног. жите дыхание во время опускания.
Если вы поставите ноги слишком Выдохните после прохождения
близко, это помешает двуглавым самой трудной части подъема.
Становая тяга важна для развития максимальной силы при вы
полнении становой тяги. Врезка на стр. 166 содер
Становая тяга считается лучшим показателем силы жит рекомендации по увеличению силы при вы
всего тела. При выполнении становой тяги вы полнении становой тяги.
должны удерживать штангу в руках, усилием ног
отрывая ее от пола, и поэтому в этом упражнении Таблица 8.8. «День становой
участвует большая часть всех мышц. В становой тяге тяги»
отсутствует эксцентрическое движение, кото
Данная тренировка предназначена для атлета, способ
рое предваряет большинство силовых упражне-
ного выполнить становую тягу с максимальным весом
ний, например приседание или жим на скамье.
505 фунтов и тренирующегося с 90 процентами макси
Эксцентрическое движение увеличивает силу, мального веса.
развиваемую мышцами в концентрической фазе.
Поэтому становая тяга считается более трудным Вес
упражнением, чем приседание. Под (фун Повто
Аналогично жиму на скамье и приседанию, Упражнения ходы ты) рения Отдых
чтобы увеличить силу при выполнении становой Становая тяга 1 135 10* 1 мин
ши, нужно тренировать становую тягу. Значит, как 1 225 10* 1 мин
минимум, одна тренировка в неделю должна быть 1 315 8* 2 мин
посвящена этому. Это упражнение должно выпол- 1 365 8* 2 мин
няться первым, когда мышцы не устали и могут 1 405 б* 3 мин
развить максимальную силу. Многие атлеты после 1 455 4* 3 мин
становой тяги выполняют вспомогательные упраж- 3 505 3** 4 мин
нения для двуглавых мышц бедра, такие, как рим- Римская 3 315 4—6** 3 мин
становая тяга
ская становая тяга и сгибание ног. В зависимости
Сгибание ног 3 180 4—6** 2 мин
от используемой сплит-программы, многие атлеты
одновременно со становой тягой тренируют спину * Разминочные подходы.
и бицепсы. В этом есть смысл, поскольку данные ** Рабочие подходы.
мышцы участвуют в выполнении становой
тяги.
Общее количество подходов при выполнении
становой тяги находится в диапазоне от трех до
Брюшной пресс
пяти, не считая разминочных. Число подходов для
и мышцы нижней части спины
вспомогательных упражнений (например, сгиба- Атлеты, занимающиеся пауэрлифтингом и други
ния ног), как правило, ограничивается тремя. Как ми видами тяжелой атлетики, обязательно трени
и для других основных упражнений с целью раз- руют брюшной пресс. Однако в отличие от боди
вития силы, вес отягощения при тренировке ста билдеров, которые стремятся накачать брюшной
новой тяги постепенно увеличивается от 10—50 пресс, чтобы на нем были четко видны шесть ку
процентов 1RM в разминочных подходах до 85— биков мышц, для них важна сила мышц живота. То
95 процентов 1RM в рабочих подходах. Именно же самое можно сказать о мышцах нижней части
с этим весом выполняется большинство подходов. спины. Поверхностные и глубокие мышцы живота
В некоторых подходах определенных фаз трени и нижней части спины составляют «ядро» тела.
ровочного цикла вес, используемый в рабочих Они поддерживают плечи, позвоночник и бедра
подходах, может увеличиваться до 100 процентов при любом движении. Повышение силы этих мышц
1RM или уменьшаться до 50 процентов 1RM. Для не только помогает предотвратить травмы спины,
вспомогательных упражнений число повторений но и увеличивает общую силу тела. Перечень
обычно соответствует проценту максимальной упражнений для мышц живота и «ядра», а также
силы для становой тяги. Таким образом, число по их подробное описание приводится в главе 21.
вторений для вспомогательных упражнений, как Упражнения для нижней части спины представле
травило, попадает в диапазон от 2 до 10 — в за ны в главе 13.
висимости от фазы тренировочного цикла. Перио Необходимо выполнять упражнения для «ядра»,
ды отдыха между подходами обычно составляют от брюшного пресса и нижней части спины в конце
двух до пяти минут. В табл. 8.8 приведен пример тренировки, чтобы предотвратить утомление му
тренировки становой тяги. Подробное описание скулатуры «ядра» перед выполнением главных
техники выполнения становой тяги приводится на силовых упражнений с большими весами. Многие
дор. 390 в главе 22. Правильная техника очень атлеты выполняют одно или два упражнения для
Становая тяга Туловище
Строго соблюдайте приведенные рекомендации, При стандартном варианте становой тяги туловище
чтобы выполнение становой тяги было безопасным должно быть наклонено вперед приблизительно под
и эффективным. На соревнованиях применяются углом 45 градусов к полу.
два варианта становой тяги — стандартная и «сумо». При варианте «сумо» верхняя часть туловища
При стандартной становой тяге ноги располагаются наклонена не так сильно (приблизительно под углом
чуть уже плеч, тогда как при «сумо» атлет ставит 50—60 градусов к полу).
ноги гораздо шире плеч. Специалисты не пришли Независимо от варианта упражнения необходимо
к единому мнению относительно преимуществ свести лопатки и удерживать их в таком положении
и недостатков каждого из вариантов становой тяги. во время всего движения.
Поэтому выбор зависит от индивидуальных предпо Напрягите мышцы нижней части спины, чтобы
чтений атлета. Ниже приводится описание обоих поддерживать естественный прогиб позвоночника.
вариантов упражнения. Во время подъема штанги мышцы живота должны
быть сильно напряжены.
Исходное положение
Голова
Поставьте штангу на пол, установив на нее нужный вес.
Подойдите к штанге, коснувшись голенями грифа. Голова должна располагаться на одной линии со
спиной. Для этого необходимо фокусировать взгляд
на точке на полу, расположен
Ноги ной впереди вас на расстоянии
5—6 футов.
При стандартном варианте ста
новой тяги ноги должны распола
гаться на ширине плеч или чуть Подъем
уже. В варианте «сумо» поставь
те ноги гораздо шире плеч. Вставая со штангой, представь
В стандартном варианте те, что вы ногами отталкиваете от
упражнения носки ног смотрят себя пол.
вперед или слегка раздвинуты Бедра и плечи должны под
(максимум на25 градусов). В ва ниматься одновременно.
рианте «сумо» носки ног обра Во время подъема старайтесь
зуют угол 30—40 градусов. удерживать гриф штанги как
Сядьте, приняв положение, можно ближе к лодыжками бе
аналогичное нижнему положению драм.
при выполнении приседания.
Однако при стандартном вариан Локаут
те становой тяги бедра должны
располагаться чуть выше, чем Конечное положение достигает
параллельно полу. В варианте ся при полном распрямлении
«сумо» бедра параллельны полу. коленей, тазобедренных суста
Перенесите вес тела на пятки, вов и плеч. В конечном поло
чтобы максимально использовать жении передняя часть плеч
силу ягодичных мышц и двугла располагается позади передней
вых мышц бедра. части бедер.
Хват Дыхание
Как указывалось в главе 1, мышечный отказ — это нявшемся до мышечного отказа. Причина, воз
состояние полного утомления мышц, когда они можно, заключается в том, что единственный
больше не способны выполнять стандартные по подход, выполняемый до мышечного отказа, обе
вторения данного упражнения. Бодибилдеры ста спечивает достаточную стимуляцию мышечных
раются выполнять каждый подход до мышечного волокон без риска перетренировки, что может
отказа, однако атлеты, занимающиеся пауэрлиф случиться при выполнении нескольких подходов
тингом, почти никогда или вообще никогда не при до мышечного отказа.
меняют этот метод. Программы, приведенные Воспользоваться этими знаниями довольно про
в главе 8, не предназначены для того, чтобы сто. Выберите любую базовую программу для тре
упражнения в них выполнялись до мышечного от нировки силы мышц из главы 8 и выполняйте по
каза. В каждом подходе выполняется определен следний подход (только последний подход!) каж
ное число повторений с определенным весом. По дого упражнения до мышечного отказа. В табл. 9.1
завершении требуемого числа повторений подход представлен пример тренировочной программы,
считается законченным. В большинстве случаев в которой последний подход каждого упражнения
атлет еще способен выполнить как минимум одно выполняется до мышечного отказа. В процессе
повторение. Именно таким способом большинство тренировок до мышечного отказа следует уделить
атлетов тренируют максимальную силу мышц. внимание безопасности. По очевидным причинам
Многие убеждены, что тренировка до мышечного этот метод нельзя использовать тем, кто трениру
отказа препятствует приросту силы. Тем не менее ется в одиночку, за исключением упражнений,
австралийские исследователи предположили, что в которых применяются тренажеры или в которых
тренировки до мышечного отказа могут способ легко вернуть вес в безопасное положение — та
ствовать приросту силы. По всей видимости, раз ких, как становая тяга, жим гантелей на скамье,
ница заключается в числе подходов, выполняемых приседания в тренажере Смита или сгибание рук
до мышечного отказа — и такой подход должен со штангой. Ни в коем случае не выполняйте
быть единственным. в одиночку до мышечного отказа такие упражне
Австралийские исследователи обнаружили, ния, как жим штанги на скамье, приседание со
что если атлеты, выполнявшие по четыре подхода штангой, жим ногами или Гакк-приседание. Эти
жима на горизонтальной скамье в течение вось упражнения требуют посторонней помощи, чтобы
ми недель, один подход из четырех выполняли до последнее повторение было аккуратным и безо
мышечного отказа, то у них удваивался прирост пасным.
силы по сравнению с атлетами, не тренировав
шимися до мышечного отказа. В результате Оценка
дальнейших исследований выяснилось, что вы
Время
полнение большего числа подходов до мышечно
го отказа не увеличивает прирост силы. Более Продолжительность
того, прирост силы в случае нескольких подхо Сложность
дов, выполнявшихся до мышечного отказа, был
Результаты
меньшим, чем при единственном подходе, выпол
Таблица 9.1. Мышечный отказ для прироста силы
Упражнения Подходы Повторения
Приседание 1 10 с 50% RM
1 6 с 60% RM
1 5 с 75% RM
3 5 с 85% RM
1 До мышечного отказа с 85% RM
Жим ногами 2 6
1 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2
Разгибание ног 2 8
1 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2
Наклоны со штангой 2 6
1 До мышечного отказа с тем же весом, что в подходах 1 и 2
ПРОГРАММЫ
С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ
Максимальная сила достигается при одном повто торых изменяется число повторении, выполняемых
рении. Силу человека обычно измеряют весом, за один подход. В их число входят как программы,
который он может поднять за один раз. Тем не ме манипулирующие числом повторений (такие, как
нее тренировки с целью увеличения силы редко «6x6x6», «5x10», 16-недельный спад, метод
ограничиваются одним повторением. Вместо этого «5—3—2» и программа максимизации), так и про
для достижения максимальной силы при одном граммы, манипулирующие способами выполнения
повторении используются тренировки с разным каждого повторения (статические повторения,
диапазоном повторений. В данном разделе главы «Дюйм за дюймом», баллистический тренинг
описываются программы тренировки силы, в ко и метод негативных повторений).
Система «6x6x6»
Подобно другим программам, основанным на числе Увеличивайте вес отягощения, если в шестом под
повторений, данный метод просто предполагает ис ходе вы можете выполнить больше шести повторе
пользование весов, позволяющих выполнить по ний. В таблице 9.5 приводится пример программы
шесть подходов из шести повторений каждого «6x6x6» с использованием тренировочного сплита
упражнения. При правильно выбранном весе мы для верхней и нижней частей тела.
шечный отказ наступит только в последнем подхо
де. Из-за высокого объема и интенсивности тре Оценка
нировок каждую группу мышц следует тренировать Время
не чаще двух раз в неделю. Преимущество данно
го диапазона повторений — увеличение как силы Продолжительность
мышц, так и мышечной массы. Цель — к концу Сложность
шестинедельной программы максимально увели
Результаты
чить вес, используемый для каждого упражнения.
Таблица 9.5. Метод «6x6x6»
Упражнение Подход Повторение
ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА 1 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
(жим на горизонтальной скамье и жимовые упражнения)
Жим штанги на горизонтальной скамье 6 6
Отжимание на брусьях 6 6
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 6 8—10
Жим ногами 6 6
Разгибание ног 6 6
ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА 2 ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА (жим на горизонтальной скамье и тяги)
Жим штанги на горизонтальной скамье 6 6
Русские скручивания 6 20
Наклоны со штангой 6 6
Метод «5x10»
В программе «5x10» используются два разных ди В первую тренировку следует выбрать большой
апазона повторений, чтобы добиться максималь вес, позволяющий выполнить всего пять повторе
ного прироста как силы мышц, так и мышечной ний в первом подходе и, возможно, пять повторе
массы. Первая часть программы основана на ме ний во втором. Для большинства упражнений этот
тоде «5x5» — то есть пять подходов по пять повто вес составляет приблизительно 85 процентов от
рений с двухминутным отдыхом между подходами. 1RM. Если вы в состоянии выполнить пять повто
Этот метод развития силы был разработан в 50-х рений в третьем подходе, необходимо увеличить
годах двадцатого века. Цель тренировок по методу вес на 5 или 10 фунтов, в зависимости от упраж
«5x5» заключается в том, чтобы выполнить пять нения. И наоборот, если вы не в состоянии вы
подходов по пять повторений с заданным весом. полнить хотя бы 14 повторений за пять подходов,
выбранный вес слишком велик, и его следует вес составляет от 60 до 75 процентов 1RM. Первые
уменьшить на 5 или 10 фунтов. Подобрав нужный несколько подходов будут очень легкими и послу
вес, тренируйтесь с ним до тех пор, пока не смо жат в качестве разминки. Эти первые подходы
жете выполнить пять подходов по пять повторений. следует выполнять взрывным движением, чтобы
Затем увеличьте вес, чтобы пять повторений вы включить в работу быстрые волокна, которые
могли выполнить только в первом подходе. Вы обеспечивают основной прирост силы и мощи.
полняйте этим методом по два упражнения на каж В следующих подходах начнет сказываться уста
дую группу мышц (например, жим штанги на гори лость, и количество повторений, которые вы спо
зонтальной скамье и жим гантелей на наклонной собны выполнить с данным весом, существенно
скамье, приседание и жим ногами, становая тяга уменьшится. Как и в методе «5x5», после того как
и римская становая тяга). Для всех других упраж вы сможете выполнить 10 подходов по 10 повторе
нений этой же тренировки выполняйте по три под ний, следует увеличить вес отягощения и начать
хода по 5—7 повторений (за исключением упраж все сначала.
нений для брюшного пресса и икроножных мышц, Вследствие того, что в течение тренировки вы
число повторений для которых может быть выше). несколько раз достигаете мышечного отказа, каж
Вторая часть программы «5x10» представляет дую группу мышц следует тренировать не чаще
собой метод «10x10», цель которого — выполнить одного раза в неделю — например, при помощи
десять подходов по десять повторений с задан сплита, предусматривающего отдельную трениров
ным весом. Причина того, что этот метод включен ку жима на скамье, приседания и становой тяги.
в программу тренировки силы, заключается в не Именно такой сплит приведен в табл. 9.6 с про
обходимости стимуляции мышечных волокон раз граммой «5x10». Просто придерживайтесь данной
ными способами. Схемы «5x5» и «10x10» в целом сплит-программы, каждую неделю изменяя вес
похожи — они отличаются весами, количеством отягощения, число подходов и повторений. Скорее
повторений и общим числом подходов. Цикличе всего, первой будет достигнута цель части «5x5».
ское чередование весов, подходов и повторений После этого необходимо увеличить вес для этой ча
предотвратит застой в развитии мышечных воло сти и продолжать выполнение программы, пока не
кон и, таким образом, улучшит адаптацию мышц. будет достигнута цель части «10x10» или не прой
Метод «10x10» предполагает выполнение 10 дет 8 недель. После этого следует переключиться
подходов по 10 повторений одного основного на одну из традиционных программ тренировки.
упражнения за тренировку, а затем трех подходов
по 8—10 повторений вспомогательных упражне Оценка
ний (за исключением упражнений для брюшного
Время
пресса и икроножных мышц, число повторений
для которых может быть выше). Для тренировок Продолжительность
методом «10x10» следует выбрать вес, позволяю
Сложность
щий выполнить от 12 до 15 повторений данного
упражнения. Для большинства упражнений этот Результаты
16-недельный спад
Эта программа представляет собой ступенчатую тенсивностью, необходимым для увеличения мак
последовательность изменений от легких весов симальной силы. Данный метод подходит для лю
и большого числа повторений к тяжелым весам бой сплит-программы, в том числе для сплит-
и малому числу повторений в течение 16-не- программы тренировки всего тела. Начинается
дельного периода. Это очень полезная программа 16-недельная программа с трехнедельной фазы
для начинающих и для атлетов со средним уров выполнения подходов по 12 повторений с весами,
нем подготовки, стремящихся к увеличению мак составляющими приблизительно 70 процентов RM.
симальной силы. Программа начинается с малых В течение следующих трех недель число повто
весов и большого числа повторений, и за 16 не рений уменьшается до 10, а вес отягощения уве
дель вес медленно увеличивается, а число повто личивается до 70 процентов RM. Следующие три
рений так же медленно снижается, что обеспечи недели вес отягощений увеличивается до 80 про
вает начинающему атлету достаточную продолжи центов RM, а число повторений уменьшается до 8.
тельность периода работы с малыми весами Далее идут три недели тренировок с весом 85
и высокой интенсивностью, прежде чем перейти процентов RM и 5 повторениями за подход, а вслед
к тренировкам с большими весами и низкой ин за ними три недели с весом 90 процентов RM и 4
Таблица 9.6. Метод «5x10»
Упражнение Подход Повторение
НЕДЕЛИ 5x5
Тренировка 1: приседания (понедельник)
Приседание 5 5
Жим ногами 5 5
Разгибание ног 3 5—7
Подъем на носки в положении стоя 3 8—10
Русские скручивания 3 10—15
Тренировка 2: жим штанги на горизонтальной скамье (среда)
Жим штанги на горизонтальной скамье 5 5
Жим гантелей на горизонтальной скамье 5 5
Жим штанги над головой 3 5—7
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 5—7
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 10—12
Тренировка 3: становая тяга (пятница)
Становая тяга 5 5
Римская становая тяга 5 5
Сгибание ног лежа 3 5—7
Тяга штанги к животу 3 5—7
Сгибание рук со штангой 3 5—7
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 12—15
НЕДЕЛИ 10x10
Тренировка 1: приседания (понедельник)
Приседание 10 10
Жим ногами 3 8—10
Выпады 3 8—10
Подъем на носки в положении стоя 3 12—15
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 15—20
НЕДЕЛИ 4—6-я
Тренировка 1: понедельник (приседание)
Приседание 75% 5 10
Разгибание спины 3 15
НЕДЕЛИ 7—9-я
Тренировка 1: понедельник (приседание)
Приседание 80% 5 8
НЕДЕЛИ 10—12-я
Тренировка 1: понедельник (приседание)
Приседание 85% 5 5
Жим ногами 85% 3 5
Жим гантелей на наклонной скамье 85% 3 5
Жим гантелей над головой 85% 3 5
Т-образная тяга 85% 3 5
Римская становая тяга 85% 3 5
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 85% 3 5
Сгибание рук с гантелями 85% 3 5
Обратное скручивание 3 12—15
НЕДЕЛИ 13—15-я
тренировка 1:понедельник (приседание)
Приседание 90% 5 4
Жим ногами 90% 3 4
Жим штанги на наклонной скамье 90% 3 4
Жим гантелей над головой 90% 3 4
Тяга штанги к животу 90% 3 4
Становая тяга на прямых ногах 90% 3 4
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 90% 3 4
Сгибание рук с гантелями 90% 3 4
Подъем прямых ног на вертикальной скамье 3 10
НЕДЕЛЯ 16-я
Тренировка 1: понедельник (приседание)
Приседание 95% 5 2
Жим ногами 95% 3 2
Жим гантелей на наклонной скамье 95% 3 2
НЕДЕЛИ б—8-я
Тренировка 1: понедельник и четверг (жим)
Приседание* 90% 3 3
Жим ногами 90% 3 3
НЕДЕЛИ 9—10-я
Тренировка 1: понедельник и четверг (жим)
Приседание* 95% 2 2
* В четверг выполняйте жим на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье перед приседа
нием.
** В четверг выполняйте подъем на носки в положении сидя.
*** В пятницу выполняйте подъем прямых ног на вертикальной скамье.
**** В пятницу выполняйте русские скручивания.
***** В пятницу выполняйте упражнение «дровосек» с гантелью.
Высокоповторный подход
В основе этой программы лежат результаты иссле монов, ассоциирующийся с высоким числом
дования японских специалистов, которые обнару повторений, может влиять на адаптацию мышц, что,
жили, что включение в финал тренировки допол в свою очередь, повышает силу мышечных воло
нительного подхода с очень большим числом по кон. Воспользоваться этой информацией неслож
вторений позволяет получить больший прирост но — добавьте еще один подход с 25—30 повторе
силы, чем только тренировки с малым числом по ниями и весом приблизительно 40—50 процентов
вторений. В исследовании измерялась сила ног при RM к программе тренировок «5x5». Обязательно
выполнении 10-недельной программы для таких выполняйте последний подход до мышечного отказа.
упражнений, как жим ногами и разгибание ног. Поскольку эта программа предъявляет повышенные
Одна группа атлетов тренировалась с пятью под- требования к мышечным волокнам, тренировать
юдами из 3—5 повторений, а другой группе для каждую группу мышц по этому методу следует не
каждого упражнения прибавили один подход с 25— чаще одного раза в неделю. Продолжительность
Ж) повторениями. В группе с дополнительным под программы не должна превышать восемь недель.
ходом прирост силы был на 5 процентов выше,
а также наблюдался больший прирост массы мышц Оценка
по сравнению с группой, выполнявшей только пять
подходов по 3—5 повторений. Несмотря на то что
ученые не выяснили точный механизм такого при
роста силы, дополнительный подход, по всей веро
ятности, создает добавочный стимул, способствую
щий увеличению силы. Более высокий уровень гор
Подъем прямых ног на вертикальной скамье 4 подхода Полная Вес тела 12—15
Сгибание туловища 3 20
ТРЕНИРОВКА 2: ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (среда)
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 4—6 130%
2 6—8 80%
2 6—8 80%
Метод максимизации
В этом методе используется явление, известное как ны выполнить восемь повторений). Потенциация
постактивационная потенциация, или просто по- в результате предыдущего подхода позволит вам
тенциация. Суть его состоит в том, что упражне- выполнить восемь повторений с более тяжелым
нение выполняемое первым, способно улучшить весом. Так, например, если ваш показатель 1RM
результат второго упражнения, которое выполня для жима на горизонтальной скамье составляет
ем сразу же вслед за первым, без перерыва. Су 300 фунтов, то в первом подходе вы выполняете
ществует несколько способов достичь этого эф- одно повторение с весом 275—285 фунтов. Во
фекта, но в методе максимизации использу- втором подходе выполняются восемь повторений
ется одно и то же упражнение, которое выполняется с весом 260 фунтов. При обычной тренировке вы
с разными весами. Если точнее, то один подход с можете выполнить восемь повторений лишь с ве
нагрузкой 90 процентов RM применяется для того, сом 240 фунтов, но потенциация увеличивает вашу
чтобы увеличить число повторений в следу- силу приблизительно на 10 процентов.
ющем сете с весом 80 процентов RM. Наиболее эффективный способ применения
Точный механизм этого явления выявить пока не данной методики — использовать ее при выпол
удалось, но ученые полагают, что в его основе может нении главных силовых упражнений один раз
лежать усиление возбуждения центральной в неделю. Не следует применять метод макси
нервной системы или процессы, происходящие мизации более восьми недель подряд для одного
в самих мышечных волокнах на молекулярном упражнения. В табл. 9.17 представлен пример
уровне. Другими словами, первый подход с большой тренировки приседания с использованием ме
нагрузкой «обманывает» нервную систему, тода максимизации. Эта тренировка спланиро
подготавливая ее к еще одному интенсивному подхо- вана для атлета с показателем 1RM для присе
ду. Когда же вы внезапно уменьшаете вес, он кажет- дания 365 фунтов. Следовательно, вес 90 про
ся вам легче, чем на самом деле, потому что центов RM составляет 330 фунтов, а вес 80
нервная система включает больше мышечных во- процентов RM (с которым атлет способен выпол
локон, чем при обычной тренировке с более легким нить восемь приседаний) — 290 фунтов. Далее
весом. Именно по этой причине бейсболисты тре- выполняются вспомогательные упражнения для
нируются с утяжеленной битой, прежде чем нане- приседаний.
сти удар по мячу обычной битой. Каков бы ни был
механизм этого явления, его использование помо- Оценка
жет примерно на 10 процентов увеличить силу при
выполнении подходов с более легкими весами.
Чтобы применить этот метод в тренажерном
зале, выполните один подход с весом 90—95%
RM. Затем отдохните в течение трех минут
и заполните один подход с весом, который при-
близительно на 10 процентов больше, чем 80 про-
центов RM (с этим весом вы, как правило, способ
Таблица 9.17. Быстрый прирост силы
Упражнение Подходы Вес (фунты) Повторение Отдых (минуты)
Приседание Разминка 135 10 2
Разминка 225 7 2
Разминка 275 5 2
Разминка 315 1 3
Подход 1 330 1 3—5
Подход 2 310* 8 5
Подход 3 330 1 3—5
Подход 4 310* 8 3
*Несмотря на то что при обычной тренировке атлет способен выполнить восемь приседаний только с весом 290
фунтов, потенциация позволяет выполнить два сета по восемь приседаний с весом 310 фунтов.
Метод «5 процентов»
В данной программе используется определенная 330 фунтов, а число повторений уменьшается до
прогрессия веса, используемого при тренировке. 4. Четвертая тренировка немного отличается от
Суть метода состоит в том, что каждую следую остальных: вы уменьшаете вес на 5 процентов до
щую тренировку вес отягощения увеличивается 315 фунтов, но выполняете четыре подхода по 6
на 5 процентов, а число повторений уменьшается повторений. Для пятой тренировки вы снова уве
на одно. В действительности программа «5 про личиваете вес на 5 процентов до 330 фунтов
центов» несколько сложнее, но она позволяет и выполняете четыре подхода по 5 повторений
увеличить силу приблизительно на 10 процентов в каждом. Для шестой тренировки вес еще раз
после шести тренировок. Этот метод лучше всего увеличивается на 5 процентов, или до 345 фунтов,
использовать при выполнении основных упраж и выполняется четыре подхода по 4 повторения.
нений, таких, как жим штанги на горизонтальной Во время следующей тренировки вы выполняете
скамье, жим штанги на наклонной скамье, жим шесть подходов по шесть повторений с весом
штанги на горизонтальной скамье узким хватом, 330 фунтов — ваша сила увеличилась на 10 про
приседание, становая тяга, жим ногами, жим над центов.
головой, тяга штанги к животу и тяга верхнего В табл. 9.18 представлен пример тренировки
блока к груди. Кроме того, он подходит для тре ног с применением метода «5 процентов». После
нировки рук при помощи таких упражнений, как жима ногами следует выполнять вспомогательные
жим штанги на горизонтальной скамье узким хва упражнения — по три подхода с 4—6 повторения
том, трицепсовый жим вниз, трицепсовая экстен ми в каждом.
зия и сгибание рук со штангой. Для каждой груп Наилучший способ применения метода «5 про
пы мышц выполняется не более трех упражнений центов» — тренировать каждую группу мышц один
с отдыхом между тренировками от пяти до семи раз в неделю, чтобы обеспечить необходимое
дней. Чтобы приступить к занятиям по программе время отдыха. Для этого прекрасно подходит
«5 процентов», для каждого упражнения подбе сплит с раздельными тренировками жима на го
рите вес, позволяющий выполнить четыре подхо ризонтальной скамье, приседания и становой
да по шесть повторений с отдыхом от 3 до 4 минут тяги.
между подходами. В качестве примера возьмем
приседание и вес 300 фунтов. Во время первой Оценка
тренировки вы выполняете четыре подхода по
шесть повторений с весом 300 фунтов. Для вто
рой тренировки увеличиваете вес на 5 процентов,
то есть до 315 фунтов, и уменьшаете число по
вторений в каждом подходе до 5. Во время тре
тьей тренировки вес увеличивается еще на 5
процентов (от первоначальных 300 фунтов) — до
Таблица 9.18. Тренировка приседания по методу «5 процентов)
Тренировка Упражнение Вес (фунты) Подходы Повторения
1 Приседание 300 4 6
2 Приседание 315 4 5
3 Приседание 330 4 4
4 Приседание 315 4 6
5 Приседание 330 4 5
6 Приседание 345 4 4
7 Приседание 330 4 6
В этом методе вес отягощения остается неизменным тов (80% от 1RM). Два цикла тренировок по методу
для всех подходов данного упражнения. Начинать неизменных весов займут семь недель. Каждая
тренировки по этому методу следует с веса, с ко- тренировка жима на горизонтальной скамье долж
торым вы можете выполнить больше повторений, на сопровождаться вспомогательными упражнени
чем требует схема тренировки. Например, вы должны ями — по три подхода из 6—8 повторений. Трени
начинать с веса, который позволяет вам выпол- руясь по методу неизменных весов, следует завер
нить семь или восемь повторений данного упраж- шить два полных цикла каждого упражнения. То
нения (приблизительно 80 процентов RM), но вы- есть после выполнения шести подходов по шесть
полнять только шесть повторений в каждом подходе. повторений нужно увеличить вес отягощения и по
Время отдыха между подходами не превышает 1—2 вторить все сначала. Затем следует переключиться
минут. С третьего по пятый подход вы будете с тру- на один из базовых методов тренировки. Метод не
дом выполнять шесть повторений. Закончить изменных весов подходит для любой сплит-
упражнение следует тогда, когда вы не сможете вы программы, в том числе для сплита с раздельными
полнить шесть повторений в одном подходе. Ваша тренировками жима на горизонтальной скамье,
цель — пять подходов по шесть повторений. После приседания и становой тяги.
того как вы сможете выполнять более пяти подходов
по шесть повторений с данным весом, увеличьте Оценка
вес на 5—10 процентов и начните прогрессию
сначала. В табл. 9.19 приведен пример программы
тренировок с неизменными весами для жима на
горизонтальной скамье. В данном примере пока
затель 1RM атлета составляет 315 футов. Это зна-
чит, что следует начинать занятия с веса 250 фун
Таблица 9.19. Метод неизменных весов
Вес Подходы Повторения Отдых ТРЕНИРОВКА 4-я
ТРЕНИРОВКА 1-я 265 1 6 1 мин
2 6 1 мин
250 1 6 1 мин 3 5
2 6 1 мин
ТРЕНИРОВКА 5-я
3 6 1 мин
4 4 265 1 6 1 мин
2 6 1 мин
ТРЕНИРОВКА 2-я 3 6 1 мин
4 4
250 1 6 1 мин
2 6 1 мин ТРЕНИРОВКА 6-я
3 6 1 мин 265 1 6 1 мин
4 6 1 мин 2 6 1 мин
3 6 1 мин
5 4 4 6 1 мин
5 5
ТРЕНИРОВКА 3-я
250 1 6 1 мин
ТРЕНИРОВКА 7-я
2 6 1 мин 265 1 6 1 мин
2 6 1 мин
3 6 1 мин
3 6 1 мин
4 6 1 мин 4 6 1 мин
5 6 5 6
Волновой тренинг
Этот метод поможет вам увеличить силу на 10 про веса менее 400 фунтов приращение будет состав
центов всего за шесть тренировок. Прирост обу лять 2,5 фунта. Для весов более 400 фунтов каж
словлен небольшой прогрессией веса, которая дый раз следует прибавлять по 5 фунтов. В любом
имеет место в каждой волне. Метод волны позво случае в третьем подходе второй волны вы будете
ляет сразу же поднимать до 102 процентов макси поднимать вес больший, чем текущее значение
мального веса. Возможно, прибавка составит лишь 1RM. Если вы справились с этим весом, перехо
несколько фунтов, но за 6—8 недель общий при дите к третьей волне. Это значит, что вес отяго
рост силы составит приблизительно 10 процентов. щения в каждом подходе следует увеличить еще
В этой программе предусмотрены несколько на 1 процент. То есть в третьем подходе третьей
разминочных подходов, затем две или три волны волны вы будете поднимать 102 процента 1RM.
по три подхода в каждой и четырехминутными Цель волнового тренинга — увеличить вес для
перерывами между волнами и между подходами. каждой волны на 1 или 2 процента в процессе
В первой волне первый подход состоит из трех каждой тренировки. Так маленькими шажками
повторений с 90 процентами RM (обычно этот вес увеличивается общая сила. Если вам не удалось
позволяет выполнить четыре повторения). Второй закончить последний подход последней волны,
подход состоит из двух повторений с 95 процен начните следующую тренировку с тем же весом
тами RM, а третий подход из одного повторения и приложите максимум усилий, чтобы пройти этот
с 100 процентами RM. Во второй волне вы увели этап. Первые подходы подготавливают нервную
чиваете вес, используемый в каждом подходе, на 1 систему и мышечные волокна таким образом, что
процент. Другими словами, первый подход выпол в следующих подходах усиливается сила сокра
няется с 91 процентом RM, второй подход с 96 щения мышц. Как и другие методы тренировки
процентами RM, а третий подход со 101 процентом силы, волновой тренинг применяется при выпол
RM. Приращения веса очень мало, а вес самых нении основных силовых упражнений. Каждое
маленьких олимпийских дисков для штанги со упражнение, выполняющееся методом волнового
ставляет 1,25 фунта — это значит, что для любого тренинга, должно сопровождаться вспомогатель
ными упражнениями — по три подхода из 4—6 по- Применять данную программу следует не более
вторений. восьми недель подряд.
Высокая интенсивность данного метода не позво-
ляет тренировать каждую главную группу мышц чаще Оценка
одного раза в неделю. Поэтому для волно-
вого тренинга идеально подходит сплит с раз
дельными тренировками жима на горизонтальной
скамье, приседания и становой тяги. В таблице
9.20 представлен пример волнового тренинга ста-
новой тяги, разработанный для атлета, стремяще
гося довести значение 1RM с 405 до 445 фунтов.
ВОЛНА 1-я
1 365 (90% 1RM) 3 4 мин
ВОЛНА 2-я
1 367,5 (91% 1RM) 3 4 мин
ВОЛНА 3-я
1 370 (92% 1RM) 3 4 мин
* В четверг жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье выполняются раньше
приседаний.
ПРОГРАММЫ
МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ПЕРИОДАМИ ОТДЫХА
При тренировке силы обычно используются стан можно сделать разными способами: вводить корот
дартные периоды отдыха. Большинство атлетов от кие периоды отдыха между повторениями (как в ме
дыхают три минуты между подходами, редко меняя тоде «отдых — пауза»), каждую неделю последова
это время. Тем не менее смена времени отдыха при тельно уменьшать время отдыха между подходами
должном применении может оказать существенное (метод «одно повторение — один подход») или по
влияние на прирост силы. В данном разделе пред степенно уменьшать время отдыха между подходами
ставлены программы тренировки силы, использую- вследствие увеличения числа повторений в каждом
щие систематическую смену периодов отдыха. Это подходе (как в методе плотного тренинга).
«Отдых — пауза»
Это метод предполагает остановку во время под- доказана практикой, однако он не относится к чис
хода и короткий отдых, прежде чем продолжить лу самых эффективных.
упражнение. Главное преимущество метода за Лабораторные исследования позволили опре
ключается в том, что он позволяет выполнить делить, что еще большего прироста силы позво
большее число повторений с данным весом, что ляет добиться методика с короткими периодами
обусловлено способностью мышц к быстрому отдыха — от 3 до 5 секунд. Вместо того чтобы фик
восстановлению. Другими словами, этот метод сировать вес и отдыхать в течение 15 секунд, вы
тренировок дает мышцам время на восстановле просто удерживаете вес 3—5 секунд по заверше
ние запасов фосфоркреатина — именно это ве нии очередного повторения. Всего таких повторе
щество содержится в пищевых добавках для ний должно быть три, что позволит выполнить три
спортсменов. Дополнительное поступление энер- подхода с одним и тем же весом, максимизируя
гии усиливает способность мышцы к сокраще стимуляцию мышц. Для того чтобы получить замет
но, что позволяет развивать большую силу и вы- ные результаты, следует применять метод «от
полнять большее число повторений. Чем выше дых — пауза» на протяжении 4—6 недель.
развиваемая мышцей сила и чем больше повто В табл. 9.22 приводится пример программы для
рений вы способны выполнить, тем сильнее сти жима на горизонтальной скамье. Необходимо вы
мулируется мышца и тем больший прирост силы полнить три подхода жима с помощью метода «от
можно ожидать. дых — пауза», а затем еще три подхода по этому же
Смысл метода «отдых — пауза» заключается не методу другого упражнения для грудных мышц (на
в увеличении общего числа повторений или до пример, жим штанги на наклонной скамье или жим
стижении более высокой степени усталости, а в гантелей на горизонтальной скамье). Вы обнаружи
оптимизации силы, развиваемой при каждом по те, что способны выполнять второе упражнение
гашении. Чтобы обеспечить прирост силы при с большим, чем обычно, весом, поскольку усталость
тренировках данным методом, обычно используют будет меньше, чем при трех стандартных подходах.
вес, позволяющий выполнить лишь 3—5 повторе
ний (от 3RM до 5RM). Чаще всего атлеты останав Оценка
ливаются на трех повторениях. Выполните одно
Время
повторение и зафиксируйте вес в силовой раме.
Отдохните 15 секунд и выполните следующее по- Продолжительность
вторение. Этот процесс повторяется до тех пор,
Сложность
пока вы не выполните от трех до пяти повторений.
Действенность данного метода для прироста силы Результаты
Плотный тренинг
Плотный тренинг — это превосходный способ об рения (всего 24 повторения) за 12 минут. Отдых
мануть мышцы и заставить их выполнить большее между подходами 50 секунд. Всего у вас есть 1
число повторений с большим весом. Особенно минута на выполнение подхода и отдых перед
хорош этот метод для упражнений, которые выпол следующим подходом. Чем больше повторений
няются с весом тела, таких, как подтягивание, от выполняется в каждом подходе, тем меньше вре
жимание на брусьях и отжимание в упоре (по мени остается на отдых. После того как вы начнете
скольку вы не можете легко менять вес тела), но его без труда справляться с этой задачей, переходите
можно применить к любым упражнениям. Плот к 8 подходам по 3 повторения за 8 минут. Далее
ный тренинг начинается с удвоения объема рабо идут фазы из 6 подходов по 4 повторения за 6 ми
ты, которую вы намерены совершить. Если ваша нут, 5 подходов по 5 повторений за 5 минут, 4 под
цель — выполнить 12 повторений с определенным хода по 6 повторений за 4 минуты. После этого
весом, то вы начинаете с 12 подходов по 2 повто переходите к 3 подходам по 8 повторений за 3 ми-
нуты. Справившись и с этой задачей, вы готовы Оценка
выполнить один подход из 12 повторений. Выпол-
няя тот же самый объем работы и последователь Время
но уменьшая время отдыха, вы повышаете объем Продолжительность
работы в единицу времени, или плотность работы.
Плотный тренинг позволяет наращивать силу из- Сложность
за биохимической адаптации внутри мышечных
Результаты
теток по мере выполнения программы.
5 4 6 30 4
6 3 8 25 3
7 1 12 1
ПРОГРАММЫ
С МАНИПУЛИРОВАНИЕМ ВЫБОРОМ УПРАЖНЕНИЙ
Существует бесчисленное множество упражнений, упражнений. В одних методах акцент делается на
которые можно использовать для увеличения силы определенных типах упражнений (односторонний
мышц. Правильный выбор упражнения может обе тренинг и программа «Только гантели»), в других
спечить существенный прирост силы. В этом раз основное внимание уделяется порядку выполнения
даю представлены методы тренировки, в которых упражнений (трехступенчатый метод, тренинг про
средством увеличения силы мышц служит смена тивоположных мышц и метод ECO).
Односторонний тренинг
При одностороннем тренинге раздельно трени- руется большее количество мышечных волокон
руются разные половины тела. В отличие от од (особенно быстрых). В одном из исследований
ностороннего тренинга с целью увеличения мы проводилось сравнение результативности одно
шечной массы (см. главу 6), тренировка силы не стороннего сгибания рук с обычным сгибанием
предполагает отдельные дни для правой и левой рук. Выяснилось, что прирост силы после вы
половины тела. В данном методе просто исполь- полнения упражнений правой и левой рукой по
зуются упражнения, выполняемые разными ру отдельности был на 20 процентов больше, чем
ками или ногами попеременно — такие, как жим при стандартном варианте одновременного сги
гантелей на горизонтальной скамье одной рукой, бания рук. Другими словами, если вы способны
приседание на одной ноге и даже становая тяга выполнить одно повторение сгибания рук со
гантели одной рукой и одной ногой. В таком под штангой весом 100 фунтов, можно предположить,
ходе к тренировкам нет ничего революционного, что максимальный вес гантели, которую вы спо
однако лишь немногие атлеты, специализирую собны поднять одной рукой, составляет 50 фун
щееся на пауэрлифтинге, прибегают к односто тов. На самом деле вы в состоянии поднять каж
роннему тренингу. И совершенно напрасно — дой рукой 60-фунтовую гантель. Если сложить
исследования показали, что при одностороннем вес двух гантелей, то получится 120 фунтов — на
Тренинге мышцы способны развивать большую 20 процентов больше, чем вы поднимаете обеими
силу, а при выполнении упражнения активизи руками.
Чтобы воспользоваться преимуществом односто та, а затем два подхода стандартного варианта.
роннего тренинга, необходимо периодически вы В табл. 9.26 представлен пример программы сило
полнять упражнения для одной руки и одной ноги. вых тренировок, насыщенной односторонними
Список таких упражнений, которые можно включить упражнениями, с использованием сплита для верх
в программу тренировок, приведен в табл. 9.25. ней и нижней частей тела.
Подробное описание этих упражнений вы найдете
в IV части книги. Самый удобный способ включить Оценка
элементы одностороннего тренинга в программу
тренировок — это выполнять по два подхода одно
сторонних вариантов основных силовых упражнений
после рабочих подходов этих упражнений. Что каса
ется вспомогательных упражнений, то для них сле
дует выполнять два подхода одностороннего вариан
Грудные мышцы Жим гантели одной рукой (на горизонтальной скамье, наклонной скамье, на скамье
с обратным наклоном)
Разведение гантелей одной рукой (на горизонтальной, наклонной скамье или скамье
с обратным наклоном)
СХ\СП
00 00
Изгибание одной ноги 2
1
Изгибание ног 2
1
Подъем на носки в положении стоя 4 8—10
ТРЕНИРОВКА 2 ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА:
четверг (жим штанги на горизонтальной скамье и тяги)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 75%
Тяга гантелей одной рукой 2 4—6
Тяга штанги к животу 2 4—6
Тяга верхнего блока к груди одной рукой 2 6—8
Тяга верхнего блока к груди 2 6—8
Сгибание одной руки с гантелью 2 6—8
Сгибание рук с гантелями 2 6—8
Русские скручивания 3 8—10
ТРЕНИРОВКА 2 НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА:
пятница (становая тяга и упражнения для икроножных мышц)
Становая тяга 4 5 с 85% RM
Становая тяга одной рукой и одной ногой 2 4—6
Римская становая тяга одной ногой 2 6—8
Римская становая тяга 2 6—8
Сгибание одной ноги лежа 2 6—8
Сгибание ног лежа 2 6—8
Подъем на носки в положении сидя 4 10—12
Трехступенчатый метод
Данный метод объединяет разные варианты вы односторонними упражнениями для ног. Послед
полнения одного и того же упражнения: с ганте ний тип упражнений — это упражнения в трена
лями, со штангой и на тренажере. Если располо жерах, при которых практически не используются
жить эти варианты в определенном порядке, то мышцы-стабилизаторы, поскольку траектория
прирост силы мышц может увеличиться. Одно из движения в тренажере строго фиксирована и не
преимуществ этого метода заключается в разноо допускает отклонений. Тренажеры разработаны
бразии тренировок, но эффективность его зави преимущественно для тренировки главных мышц
сит от порядка выполнения упражнений. Причиной и поэтому не требуют участия мышц-стабили
тому — мышцы-стабилизаторы. заторов.
Мышцы-стабилизаторы обычно располагают Так, например, при применении трехступенча
ся под главными группами мышц. Несмотря на того метода к тренировке жима на горизонтальной
меньший размер и меньшую силу, они играют скамье необходимо начинать с жима гантелей, за
важную роль в поддержании суставов во время тем переходить к жиму штанги и заканчивать жи
движения. При тренировках с неустойчивыми мом в тренажере. Для тренировки приседаний
снарядами — такими, как гантели — стабилизато трехступенчатым методом следует начинать с при
ры устают гораздо быстрее основных групп мышц, седания на одной ноге, затем переходить к при
на развитие которых направлена тренировка. При седанию со штангой и заканчивать жимом ногами.
наступлении усталости стабилизаторов мозг Тренировка становой тяги трехступенчатым мето
ограничивает нервные импульсы, поступающие дом начинается со становой тяги одной рукой
к основным группам мышц, чтобы предотвратить и одной ногой, далее выполняется стандартная
травму. Другими словами, мышцы-стабилизаторы становая тяга, а заканчивается тренировка жимом
ограничивают силу, которую могут развить глав ногами в горизонтальном тренажере (движение
ные мышцы. начинается в нижней точке, чтобы имитировать
Один из необычных методов тренировки мышц- становую тягу).
стабилизаторов, чтобы они перестали быть сла Этот метод тренировки не должен заменять
бым звеном, заключается в порядке выполнения стандартные методы, в которых главные силовые
упражнений — от менее устойчивых к более упражнения выполняются первыми. Поэтому луч
устойчивым. В этом случае по мере накопления ше всего использовать трехступенчатый метод во
усталости в мышцах-стабилизаторах вы перехо время второй тренировки данной группы мышц на
дите к упражнениям, в которых нагрузка на эти той же неделе. Так, например, вы можете трениро
мышцы снижается. Это позволяет тренировать вать жим на горизонтальной скамье в начале не
главные мышцы с большими весами, не ограни дели, а затем провести еще одну тренировку
ченными усталостью мышц-стабилизаторов. трехступенчатым методом в конце недели. Очень
Именно такой порядок упражнений предусматри удобно применять данную схему для сплит-
вает трехступенчатый метод, при котором трени программы с раздельной тренировкой жима на
ровки начинаются с упражнений с гантелями. Их горизонтальной скамье, приседания и становой
выполнение требует наибольшей помощи от тяги, добавляя тренировку ступенчатым методом
мышц-стабилизаторов, поскольку рука с ганте в субботу. Пример такой программы представлен
лью может двигаться во всех направлениях, каких в табл. 9.27. Для каждого упражнения выполняет
позволяет сустав. Для ног это упражнения, вы ся по 3 рабочих подхода. Вес отягощений и число
полняемые одной ногой. Затем вы переходите повторений могут меняться в зависимости от фазы
к упражнениям со штангой, которые тоже отно тренировочного цикла.
сятся к категории упражнений со свободными
весами и требуют участия стабилизирующих Оценка
мышц. Однако вследствие того, что упражнения
со штангой являются двухсторонними и положе
ние обеих рук фиксируется штангой (упражнения
для верхней части тела), а ноги неподвижно сто
ят на полу (упражнения для нижней части тела),
нагрузка на мышцы-стабилизаторы уменьшается
по сравнению с упражнениями с гантелями или
Таблица 9.27. Трехступенчатый метод тренировки силы
Упражнение Повторение Подход
ТРЕНИРОВКА 1: ПРИСЕДАНИЕ (понедельник)
Приседание в тренажере Смита 4 5 с 85% RM
Жим ногами 3 6—8
Изгибание ног 3 8—10
Подъем на носки в положении стоя 3 8—10
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере 3 20
ТРЕНИРОВКА 2: ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (среда)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 5 с 85% RM
Жим гантелей на наклонной скамье 3 6—8
Жим штанги над головой 4 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 4 6—8
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 4 8—10
ТРЕНИРОВКА 3: СТАНОВАЯ ТЯГА (четверг)
Становая тяга 4 5 с 85% RM
Наклоны со штангой 3 6—8
Сгибание ног лежа 3 8—10
Тяга штанги к животу 4 6—8
Сгибание рук со штангой 4 6—8
Подъем прямых ног на вертикальной скамье 4 10—12
ТРЕНИРОВКА 4: ТРЕХСТУПЕНЧАТЫЙ МЕТОД ДЛЯ ЖИМА ШТАНГИ
НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ И ПРИСЕДАНИЯ (суббота)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 6—8
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 5 с 80% RM
Жим штанги на горизонтальной скамье в тренажере 3 6—8
Приседание на одной ноге 3 6—8
Приседание со штангой 3 5 с 80% RM
Жим ногами 3 6—8
«Только гантели»
Это базовая программа тренировки силы, в кото- рые не нагружаются при выполнении стандартных
рой используются только упражнения с гантеля- упражнений. Кроме того, у большинства атлетов
ми. Такая тренировка не имеет преимуществ по наблюдается дисбаланс силы. У некоторых раз
сравнению с тренировкой со штангой, но она по- ница в силе мышц правой и левой стороны тела
может вам преодолеть кризис и вновь добиться может достигать 10 процентов. Односторонний
прироста силы. Причин тому несколько. Во- тренинг с гантелями способствует увеличению
первых, это разнообразие. Смена упражнений силы слабейшей стороны, которая тренируется
(например, на упражнения с гантелями) может отдельно.
способствовать общему увеличению силы благо- Еще одно достоинство упражнений с гантелями
даря тренировке других мышечных волокон, кото заключается в том, что они укрепляют мышцы-
стабилизаторы. Это способствует повышению об секундным отдыхом между подходами. В третью
щей силы и снижает риск травмы суставов. Тре и четвертую недели вес отягощения увеличивает
нировка с гантелями также подходит для тех, кто ся, а число повторений за подход уменьшается до
упражняется дома. Гантели занимают мало места, 6—8. Отдых между подходами увеличивается до
и вы имеете возможность выполнять разнообраз двух минут. В последние две недели (пятая и ше
ные упражнения на ограниченном пространстве. стая) вес отягощения вновь увеличивается, а число
Кроме того, упражнения с гантелями рекоменду повторений уменьшается до 4—6. Период отдыха
ются при травмах плеча, локтя или запястья — они между подходами увеличивается до трех минут,
обеспечивают более свободную траекторию дви чтобы мышцы успевали восстановиться. Число по
жения, чем упражнения со штангой. вторений в упражнениях для брюшного пресса
Программа «Только гантели» представляет собой и мышц «ядра» увеличивается. Для них вес отяго
шестинедельную программу, включающую разно щения должен оставаться неизменным или даже
образные многосуставные упражнения, которые увеличиваться на протяжении шести недель, а пе
способствуют увеличению общей силы тела. риод отдыха между подходами оставаться постоян
В табл. 9.28 представлен пример такой программы. ным на уровне одной минуты.
Подробное описание упражнений приводится в IV
части книги. Каждая тренировка выполняется три Оценка
раза в неделю — обычно по понедельникам, сре
Время
дам и пятницам. При желании можно предусмо
треть дополнительную тренировку с акцентом на Продолжительность
приседание, жим на горизонтальной скамье и ста Сложность
новую тягу. В первую и вторую неделю вы выпол
Результаты
няете три подхода по 10—12 повторений с 90-
УПРАЖНЕНИЕ 1 УПРАЖНЕНИЕ 2
Пары упражнений Подходы Повторения Повторения
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
lira штанги к животу и жим штанги на горизонтальной 5 2—3 4—6
шамье
Ifaa верхнего блока к груди и жим штанги над головой 5 2—3 4—6
Этот метод тренировки включает три разных типа При выполнении упражнений закрытой цепи ту
упражнений, способствующих увеличению силы ловище перемещается, а ладони или ступни оста
мышц. Название ECO является сокращением от ются неподвижными. Этот тип упражнений очень
названий трех типов упражнений: взрывные, за эффективен для увеличения силы мышц. Они так
крытой цепи и открытой цепи. К взрывным отно же развивают функциональную силу, поскольку
сятся плиометрические, или баллистические, требуют поддержания равновесия и используют
движения (описанные в разделе, посвященном мышцы-стабилизаторы, чтобы перемещать тело.
баллистическому тренингу), такие, как приседа Единственным «чистым» упражнением этой кате
ние с прыжком и бросок штанги на горизон гории для грудных мышц является отжимание
тальной скамье. К упражнениям закрытой цепи в упоре, и поэтому в данной программе оно мо
относятся те, при которых руки или ступни оста жет заменяться жимом на горизонтальной скамье.
ются неподвижными, а туловище движется — Недостаток его заключается в том, что сложно
приседание, отжимание в упоре и подтягивание. увеличить сопротивление, чтобы оно соответство
Упражнениями открытой цепи называются такие, вало требуемому числу повторений, от четырех до
при выполнении которых сопротивление прикла шести. Однако при желании можно выполнять от
дывается только к ладоням или ступням — это жимание в упоре с отягощением — с партнером,
разгибание ног и большинство упражнений дисками от штанги или рукояткой тренажера Сми
с гантелями для верхней части тела. В трени та на спине.
ровке по методу ECO упражнения располагаются При выполнении упражнений открытой цепи вес
именно в таком порядке — сначала взрывные отягощения воздействует на ладони (например,
упражнения, затем закрытой цепи и в заверше разведение рук с гантелями) или на ступни (сги
ние открытой цепи. бание ног). В программе ECO упражнения откры
Взрывные упражнения выполняются первыми, той цепи используются как изолирующие, чтобы
пока мышцы еще свежие. Усталые мышцы не сфокусировать нагрузку на целевой мышце. Для
в состоянии сокращаться быстро и энергично, упражнений открытой цепи выполняется 8—10 по
как того требует этот тип упражнений. Кроме вторений за подход.
того, при большой скорости выполнения движе Удобнее всего применять метод ECO со сплит-
ний усталость может стать причиной травм. Це программой для верхней и нижней частей тела,
лью взрывных упражнений являются быстрые пример которой приведен в табл. 9.30. Продол
мышечные волокна. Взрывная сила, или мощь, жительность программы — четыре недели, по
тренируемая с помощью взрывных упражнений, сле чего следует вернуться к стандартным тре
преобразуется в силу при выполнении других нировкам.
упражнений, таких, как приседание или жим на
горизонтальной скамье. Число повторений при Оценка
выполнении взрывных упражнений не должно
превышать трех. Цель — взрывными движения
ми выполнить все три подхода по три повторе
ния, не утомляя мышцы. Вес отягощения должен
быть небольшим (часто только вес собственного
тела или вес, позволяющий выполнить от 25 до
30 повторений, что соответствует 30—50 про
центам RM).
Таблица 9.30. Метод ECO
Группа мышц Упражнение Подход Повторение
Метод перенапряжения
Этот метод заставляет вас перетренироваться программа перенапряжения, предусматривающая
в попытке добиться прироста силы. В основе его по три подхода каждого упражнения. Каждую сле
лежат результаты исследования, в ходе которого дующую неделю вес отягощений увеличивается,
изучалась перетренировка атлетов. Тем не менее а число повторений уменьшается. Исключение со
эта идея не нова — она уходит корнями в принци ставляет тренировка по пятницам, посвященная
пы тренировок в странах бывшего «восточного тренировке максимальной силы (до 100 процентов
блока». Под перенапряжением понимают пере RM) при выполнении жима на горизонтальной ска
тренировку, но без негативных последствий. Глав мье, приседания и становой тяги. Через четыре
ное — вовремя остановиться. Разница между пе недели следует уменьшить частоту тренировок
ретренировкой и перенапряжением определяется и вес отягощений — каждая группа мышц трениру
в основном временем. Перетренировка — это ется не чаще одного раза в неделю с использова
в большей степени хроническое состояние. Она нием сплит-программы раздельных тренировок
не наступает за один или два дня; для этого требу жима на горизонтальной скамье, приседания и ста
ется от двух до четырех недель чрезмерно интен новой тяги. В этой фазе отмечается существенное
сивных или продолжительных тренировок. За это увеличение силы. И действительно, в исследова
время станут заметными гормональные изменения нии, на результатах которого основан метод пере
и появятся классические симптомы перетрени напряжения, выяснилось, что по истечении двух
ровки: усталость, отсутствие аппетита, слабость, недель облегченной фазы прирост максимальной
потеря мышечной массы, бессонница, депрессия. силы 1RM для жима на горизонтальной скамье
Перенапряжение похоже на перетренировку и приседания составил более 10 процентов.
в том смысле, что достигается тем же путем. Раз
ница лишь в том, что это непродолжительное со Оценка
стояние, которое заканчивается прежде, чем в ор
ганизме произойдут нежелательные изменения.
Другими словами, перенапряжение — это перетре
нировка в начальной стадии. В течение четырех
недель вы тренируете все группы мышц пять раз
в неделю. В табл. 9.31 представлена сплит-
Пятница
Вес
Упражнение Подход Повторения (% 1RM)
Выполняйте приседание, жим штанги на горизонтальной скамье и стано- - 1 5 10%
вую тягу с данными весами, числом подходов и повторений.
1 5 20%
1 5 30%
1 3 40%
1 3 50%
1 3 60%
1 1 70%
1 1 80%
1 1 90%
1 1 95%
1 1 100%
НЕДЕЛИ 5—6
Тренировка 1:приседание (понедельник)
Вес
Упражнение Подходы Повторения (% 1RM)
Приседание со штангой 4 8—10 75%
Метод колебаний
В этой шестинедельной программе, предназна повторений в подходе увеличивается с 6—8 для
ченной для тренировки силы, частота тренировок 80 процентов RM до 2—3 для 95 процентов RM
меняется в результате смены сплита. Программа, при выполнении главных силовых упражнений.
представленная в табл. 9.32, начинается со В этой программе прирост силы достигается
сплит-программы тренировки всего тела с про благодаря постепенному увеличению времени
работкой каждой группы мышц три раза в неде восстановления.
лю. На второй неделе вы переключаетесь на
сплит толкания-тяги, при котором каждая группа Оценка
мышц тренируется два раза в неделю. На тре
Время
тьей неделе используется сплит с раздельными
тренировками приседания, жима на горизонталь Продолжительность
ной скамье и становой тяги с тренировкой каж Сложность
дой группы мышц один раз в неделю. На четвер
Результаты
той неделе цикл начинается сначала, но число
% 1RM
Упражнение Подходы или повторения
Тренировка 2: среда (акцент на жиме штанги на горизонтальной скамье)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 6—8 с 80% RM
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1: понедельник и четверг (жим)
Приседание со штангой* 4 6—8 с 80% RM
% 1RM
Упражнение Подходы или повторения
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1:приседание (понедельник)
Приседание со штангой 4 6—8 с 80% RM
00
1
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 4
о
Тренировка 3: становая тяга (пятница)
Становая тяга 4 6—8 с 80% RM
НЕДЕЛЯ 4
Тренировка 1: понедельник (акцент на приседании)
Приседание со штангой 4 2—3 с 95% RM
% 1RM
Шражнение Подходы или повторения
Фтжимание на брусьях 4—6
НЕДЕЛЯ 5
Тренировка 1: понедельник и четверг (жим)
Приседание со штангой* 2—3 с 95% RM
% 1RM
Упражнение Подходы или повторения
Тренировка 2: жим (среда)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4 2—3 с 95% RM
* В четверг жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье выполняются раньше
приседания.
Тренировочные циклы
для увеличения
силы мышц
сновы силовых тренировок, изложенные тесь увеличить силу при выполнении одного
О в первой части книги, помогут вам разра
ботать эффективные программы. Данная глава
упражнения, в данной главе вы найдете соответ
ствующие разделы.
предназначена для того, чтобы помочь вам объ
единить информацию из главы 8 (базовые ме-
тоды для программ, предназначенных для
ТЕСТИРОВАНИЕ
тренировки силы) и главы 9 (усовершенство- ПОВТОРНОГО МАКСИМУМА
ванные методы тренировки силы), чтобы раз-
Независимо от уровня начальной подготовки все
работать долговременную программу трениро- атлеты, выбравшие силовые тренировки, имеют
вок позволяющую постоянно наращивать силу общую цель — увеличение силы. За исключением
мышц. тех, кто занимается пауэрлифтингом и обычно те
Глава начинается с описания методики тести стирует повторный максимум (1RM) во время со
рования показателя 1RM. Независимо от уровня ревнований, большинство атлетов регулярно не
подготовки вы должны уметь точно измерять свою тестируют силу при помощи предельных весов.
силу, чтобы оценить прогресс, достигнутый Этот термин обозначает проверку предельного
в процессе тренировок. Первая программа тре- результата при выполнении одного повтора упраж
нировок, описанная в данной главе, предназна нения (обычно для трех главных силовых упраж
чена для начинающих. Если опыт регулярных нений: жима на горизонтальной скамье, приседа
силовых тренировок у вас невелик, то эта про- ния и становой тяги). Атлеты, стремящиеся к уве
грамма позволит вам применить базовые мето- личению силы мышц, должны регулярно проверять
ды, наиболее эффективные для прироста силы. показатель 1RM для жима на горизонтальной ска
После шести месяцев занятий по данной про мье, приседания и становой тяги.
грамме вы готовы к переходу к более эффек- Измерение повторного максимума для жима на
тивной программе, в основе которой лежат горизонтальной скамье, приседания и становой
сплиты, описанные в главе 8. Для среднего тяги важно по нескольким причинам. Результат
уровня подготовки эти программы используют жима на горизонтальной скамье является показа
процентный метод, при котором последовательно телем силы верхней части тела, результат при
увеличивается вес отягощений, измеряемый седания — нижней части тела, а результат ста
в процентах к 1RM. новой тяги — общей силы тела, и поэтому знание
Атлеты с высоким уровнем подготовки (с опы- предельных результатов при выполнении этих
том силовых тренировок более года) могут ис- упражнений позволяет оценить общую силу,
пользовать методы и приемы, изложенные в главе а также выявить возможный дисбаланс силы.
9. Один из циклов, описанных в соответствующем Существуют нормативы, связывающие повторный
разделе, представляет собой усовершенствован- максимум при выполнении этих трех упражнений
ную программу с чередованием этих методик с весом тела атлета (см. табл. 10.1). Протестиро
в различных фазах. И наконец, если вы стреми вав повторный максимум для жима на горизон
тальной скамье, приседания и становой тяги оценить ее эффективность и решить, стоит ли
и сравнив полученные результаты с норматива применять ее в будущем.
ми, вы получите возможность оценить свою силу При тестировании величины повторного мак
и сравнить ее с силой других людей. Для этого симума вам понадобится помощник, поскольку
нужно разделить величину 1RM для каждого для определения истинного значения 1RM необ
упражнения на свой вес. Например, если 1RM ходимо достигнуть мышечного отказа. Сначала
для жима на горизонтальной скамье составляет следует выполнить несколько легких разминоч
300 фунтов, а вы весите 150 фунтов (68 кило ных подходов, начав с одного грифа и постепен
граммов), то относительная сила жима на скамье но увеличивая вес штанги, пока вы не приблизи
равняется 2. Врезка на стр. 221 знакомит вас тесь к величине 1RM. После разминки отдохните
с соотношением между силой жима на горизон в течение трех минут. Установите предполагае
тальной скамье, приседания и становой тяги. мый вес 1RM и выполните одно повторение. Если
Сравнивая соотношения между 1RM для этих вам не удалось справиться с весом, уменьшите
упражнений, можно сделать вывод о сбаланси его на 5—10 фунтов и повторите попытку. Если
рованности силы или об относительной слабости же первая попытка была успешной, увеличьте вес
при выполнении одного из упражнений. Инфор на 5—10 фунтов. Перед следующей попыткой
мация о дисбалансе позволит внести изменения следует отдохнуть в течение 3—4 минут. Повто
в тренировочный процесс, чтобы устранить сла ряйте этот процесс до достижения мышечного от
бые места. каза. Последний вес, с которым вам удалось
Еще одна важная причина тестирования по справиться, — это и есть истинная величина
вторного максимума для жима на горизонтальной 1RM.
скамье, приседания и становой тяги — необходи Оценить величину 1RM можно и другим спо
мость определить веса отягощений для каждой собом, хотя он считается менее точным. Суще
фазы программы тренировок. При тренировках ствует несколько формул для вычисления 1RM
с целью увеличения силы вес отягощения изме в зависимости от числа повторений, которые вы
ряется в процентах от 1RM для главных силовых можете выполнить с данным весом. Это хорошая
упражнений, например 85 процентов от 1RM или альтернатива при травмах, которые могут усугу
85 процентов от RM. Единственный способ узнать, биться при тренировке с очень большими веса
с каким весом вам нужно тренироваться, — опре ми или в том случае, когда вы по какой-то при
делить величину 1RM. Так, например, если по чине избегаете процедуры тестирования истин
вторный максимум для приседания составляет 400 ного значения 1RM. Чаще всего в этих целях
фунтов и для данной фазы тренировок требуется применяется формула Эпли (ее еще называют
вес 85 процентов RM, то вы должны тренировать формулой Небраски):
приседание с весом 340 фунтов. Величину по
1RM = [1 + (0,0333 х число повторений) х
вторного максимума следует часто тестировать,
х поднятый вес.
поскольку в результате применения эффективных
программ ваша сила увеличивается. Планируйте Если вы смогли выполнить 10 повторений жи
тестировать показатель 1RM каждые 4—6 недель, ма на горизонтальной скамье с весом 225 фун
чтобы тренировочные веса точно соответствовали тов, то
вашему уровню силы.
1RM = [1 + (0,0333 х 10)] х 225 фунтов
И последнее и самое очевидное — проверка
1RM = 1,333 х 225 фунтов
величины повторного максимума позволяет оце
1RM = 300 фунтов
нить эффективность используемой программы
тренировок. Знать показатель 1RM для жима на Вычислив значение 1RM по формуле Небра
горизонтальной скамье, приседания и становой ски, используйте этот показатель для определе
тяги (или любого другого упражнения, для которого ния относительной силы, тренировочных весов
вы хотите увеличить силу) до начала программы и прогресса, который обеспечила программа
и после ее окончания — единственный способ тренировок.
Таблица 10.1. Относительная сила
Оценка «хорошо» относится к значениям 1RM, большим, чем у большинства людей. Оценка «отлично» относится
к значениям 1RM атлетов с высоким уровнем подготовки. Оценка «элита» относится к участникам соревнований по
пауэрлифтингу.
ПРИСЕДАНИЕ
Хорошо > 2 х вес тела > 1,5 х вес тела
СТАНОВАЯ ТЯГА
Хорошо > 2 х вес тела > 1,5 х вес тела
1* 5 15 55% 1—2
2 4 15 57% 1—2
3 3 12 60% 1—2
4 3 12 62% 1—2
5* 3 10 65% 1—2
ФАЗА СИЛЫ
6 5 10 67% 2
7 5 8 70% 2
8 4 8 73% 2
9 4 7 75% 2
10 3 6 77% 2
ФАЗА МОЩИ
11 3 6 80% 3
12 3 4 82% 3
13 3 4 85% 3
14 3 3 87% 3
ПИК ЦИКЛА
15 3 3 90% 4
16 2 2 92% 4
17* 2 1 95% 5
ш 2 1 97% 5
19 Активный отдых
3 6 6 55% 1—2
4 6 6 60% 1—2
5* 6 6 60% 1—2
6 6 6 66% 1—2
ФАЗА 5
7 5 5 65% 2
8 5 5 65% 2
9* 5 5 65% 2
10 5 5 70% 2
11 5 5 70% 2
ФАЗА 4
12 4 4 75% 3
13* 4 4 75% 3
14 4 4 80% 3
15 4 4 80% 3
ФАЗА З
16 3 3 85% 4
17* 3 3 85% 4
18 3 3 85% 4
ФАЗА 2
19 2 2 90% 5
20 2 2 95% 5
ФАЗА 1
21* 1 1 100% 5
1* 8 9 50% 2
2 8 9 53% 2
3 8 9 55% 2
4 7 9 57% 2
5* 7 9 60% 2
6 7 9 62% 2
7 6 9 65% 3
8 6 9 67% 3
9* 6 9 70% 3
10 5 9 73% 3
ФАЗА 2: 5 ПОВТОРЕНИЙ
11 5 5 75% 4
12* 4 5 77% 4
13 4 5 80% 4
14 3 5 82% 4
15 3 5 85% 4
16* 1 RM-тест
НЕДЕЛЯ 2-я
8 Приседание 5 4 85%
1 3 120% (Негативное повторение)
Жим ногами 3 4
Разгибание ног 3 4
Жим штанги на горизонтальной скамье 5 2 80%
Подъем на носки в положении стоя 3 8
10 Жим штанги на горизонтальной скамье 5 4 85%
1 3 120% (Негативное повторение)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 4
Приседание 5 2 80%
Жим штанги над головой 3 4
Жим штанги на горизонтальной скамье узким 3 4
хватом
Продолжение табл. 10.7
НЕДЕЛЯ 7-я
43 Приседание 3 4 90%
1 3 120% (Негативное повторение)
Жим ногами 3 4
Разгибание ног 3 4
Жим штанги на горизонтальной скамье 5 2 80%
Подъем на носки в положении стоя 3 8
45 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 4 90%
1 3 120% (Негативное повторение)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 3
Приседание 5 2 80%
Жим штанги над головой 3 4
Жим штанги на горизонтальной скамье узким 3 4
хватом
47 Становая тяга 3 4 90%
Наклоны со штангой 3 4
Сгибание ног лежа 3 4
Сгибание туловища на тросовом тренажере стоя 3 8
НЕДЕЛЯ 8-я
С этого момента вспомогательные упражнения не выполняются — только основные.
50 Приседание 3 2 95%
1 3 120% (Негативное повторение)
Жим штанги на горизонтальной скамье 5 2 80%
52 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 2 95%
1 3 120% (Негативное повторение)
Приседание 5 2 80%
54 Становая тяга 3 2 90%
НЕДЕЛЯ 9-я”
62 Приседание 1 1 100%
Жим штанги на горизонтальной скамье 1 1 100%
Становая тяга 1 1 100%
* Тестирование 1RM.
Шестифазный центом на нижнюю часть тела, что способствует
усовершенствованный цикл лучшему восстановлению мышц. Рабочие подхо
ды выполняются с весом 80 процентов 1RM —
Некоторым атлетам с высоким уровнем подготов этот показатель увеличится в результате плотного
ки трудно добиться прироста силы. Ведь чем тренинга в первой фазе цикла. Во второй фазе
дольше вы тренируетесь, тем сильнее станови применяется метод принудительных повторений.
тесь и тем сложнее добиваться прогресса. Про Данный метод, предназначенный для увеличения
исходит это потому, что опытные атлеты прибли мышечной массы, рассматривается в главе 6.
зились к генетическому потолку своей силы. Причина его включения в цикл тренировки
Данная программа разработана для того, чтобы силы -- стимулировать рост мышц, что приведет
обеспечить прирост силы даже у самого трени к увеличению усилия, развиваемого мышцами.
рованного атлета. В каждой из шести фаз цикла Кроме того, принудительные повторения сами по
используются усовершенствованные методы тре себе способствуют увеличению силы мышц.
нировки, обеспечивающие увеличение силы. По Вследствие высокой интенсивности метода при
стоянное чередование весов и числа повторений, нудительных повторений эта фаза длится всего
а также специальные методы тренировки пре три недели.
дотвращают застой и способствуют постоянному Фаза 3 (недели -11—17) начинается с веса 80—
приросту силы в течение всего восьмимесячного 85 процентов RM или с веса, который позволяет
цикла. выполнить четыре подхода по шесть повторений.
В этом цикле используется сочетание сплит- Для каждого из основных упражнений и всех
программы с раздельными тренировками жима вспомогательных, имитирующих основные, при
на горизонтальной скамье, приседания и тяги со меняется метод «5 процентов». В фазе 4 (недели
сплитом толкания-тяги. То есть все тренировки 19—22) используется статический тренинг, в ко
делятся на три типа — приседания, жим на гори тором потенциация при выполнении первого
зонтальной скамье с жимовыми упражнениями упражнения вызывает увеличение силы при вы
для верхней части тела (упражнения для плеч полнении второго упражнения. Подходы в этой
и трицепсов) с акцентом на жим на горизонталь фазе выполняются с весом 90 процентов RM.
ной скамье, а также становая тяга и тяги для В фазе 5 (недели 24—27) применяется другой ме
верхней части тела (упражнения для спины и би тод потенциации, известный как наращивание
цепсов) с акцентом на становую тягу. Изменение мощи. Для каждого силового упражнения (присе
порядка тренировок в каждой фазе вносит до дание, становая тяга и жим на горизонтальной
полнительное разнообразие. скамье) выполняется одно повторение с 95 про
В первой фазе (недели 1—5) используется ме центами 1RM, но с максимальной скоростью. По
тод плотного тренинга. Это позволит увеличить сле трехминутного отдыха следует уменьшить вес
вес, позволяющий выполнить 10 повторений жима до 50 процентов 1RM и выполнить пять повторе
на горизонтальной скамье, приседания и стано ний с максимальной скоростью. Этот цикл, спо
вой тяги. Следовательно, увеличится и показа собствующий развитию взрывной силы, повторя
тель 1RM для каждого из этих упражнений. Это ется три раза. Последняя фаза — это еще один
станет очевидным, когда вы протестируете вели метод потенциации, который также использует
чину 1RM на шестой неделе цикла. Это будет взрывные движения для развития максимальной
единственной тренировкой в тренажерном зале силы, но представляет собой как бы зеркальное
на 6-й неделе. отражение предыдущего. По завершении всей
В фазе 2 (недели 7—9) тренировки меняются программы величина 1RM для всех трех основных
местами — тренировка с акцентом на становую упражнений существенно увеличится. За послед
тягу становится первой, а тренировка с акцен ней фазой следует одна или две недели активного
том на приседание — последней. Тренировки отдыха, после чего можно начинать весь цикл сна
с акцентом на жим на горизонтальной скамье чала или переходить к другому тренировочному
по-прежнему разделяют две тренировки с ак циклу.
Таблица 10.8. Шесть усовершенствованных фаз
ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1—5
Тренировка 1:приседание
Упражнение Подх. Повторения %RM Примечания
Приседание 10 2 (неделя 1) 80% Используйте метод плотного
б 3 (неделя 2) тренинга, изложенный в главе
5 4(неделя 3) 9, для 10 повторений.
4 5 (неделя 4)
3 6 (неделя 5)
Жим ногами 3 10
Разгибание ног 3 10
Сгибание ног 3 10
Подъем на носки в положении стоя 4 20
НЕДЕЛЯ 6
Тренировка 1: переходная
Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно
в таком порядке.
Тренировка 3: приседание
Приседание 5 8 80%
Жим ногами 2 8
Разгибание ног 2 8
Сгибание ног 2 8
Жим стопами на тренажере 3 15—20
НЕДЕЛЯ 10
Тренировка 1: переходная
Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно
в таком порядке.
Упражнение Повторения
Подх. Повторения %RM %RM Примечания
Примечания
Тренировка 3: становая тяга и тяги
Становая тяга 4 6 80—85% + 5%
Римская становая тяга 4 6 80—85% + 5%
Тягa штанги к животу 3 6
Сгибание рук со штангой 3 6
Русские скручивания 3 12—15
НЕДЕЛЯ 18
Тренировка 1: переходная
Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно
в таком порядке.
Тренировка 3:приседание
Статическое приседание чередуется со 3 3 120% + Чередуйте статическое присе
стандартным приседанием с большим 3 4 90% дание со стандартным приседа
весом нием с большим весом, отдыхая
30 секунд после статического
приседания и 3 минуты после
стандартного приседания
с большим весом. Выполните
по 3 подхода каждого приседа
ния и отдохните 1 минуту, пре
жде чем перейти к другим
упражнениям.
Жим ногами 3 3—4 При необходимости увеличьте
Разгибание ног 3 6—8 вес, чтобы достичь мышечного
Сгибание ног 3 6—8 отказа при 6—8 повторениях
Жим стопами на тренажере 3 12—15
НЕДЕЛЯ 23
Тренировка 1: переходная
Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно
* таком порядке.
НЕДЕЛЯ 28
Тренировка 1: переходная
Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно
в таком порядке.
Тренировка 3:приседание
Приседание со штангой с прыжком 3 3 30%
чередуется с приседанием со штангой 3 2—3 95%
Жим ногами 3 2 95%
Подъем на носки в положении стоя 3 2 95%
НЕДЕЛЯ 33
Тренировка 1: переходная
Протестируйте величину 1RM для приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги — именно
в таком порядке.
Жим ногами 3 6
Разгибание ног 3 6
Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва)
Пятница: становая тяга
Приседание 6 2 80%
Жим ногами 3 6
Разгибание ног 3 6
Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва)
Пятница: становая тяга
Приседание 6 5 80%
Жим ногами 3 6
Разгибание ног 3 6
Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва)
Пятница: становая тяга
Приседание 6 2 80%
Окончание табл. 10.10
Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва)
Пятница: становая тяга
Приседание 4 4 90%
Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва)
Пятница: становая тяга
Приседание 6 2 80%
Тренировка жима на горизонтальной скамье (сразу после приседаний или после перерыва)
Пятница: становая тяга
Приседания не выполняются, только тренировка становой тяги
НЕДЕЛЯ 7
Тестирование нового значения 1RM.
этого подхода увеличивается с 75 процентов до нии становой тяги. В первые четыре недели вы-
100 процентов RM. После подхода с большим ве- полняются вспомогательные упражнения методом
сом необходимо выполнить несколько подходов циклического тренинга. Это помогает поддержи-
становой тяги с легким весом — взрывными дви- вать тонус мышц и предотвратить утомление,
жениями. Это способствует увеличению мощи, не- В последние шесть недель выполняются обычные
обходимой для отрыва веса от пола при выполне- подходы вспомогательных упражнений.
НЕДЕЛЯ 1-я
Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 2-я
Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 3-я
Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 4-я
Вспомогательные упражнения
НЕДЕЛЯ 6-я
Становая тяга 1 2 85% 3 мин
3 3 70% 2 мин
Рывковый шраг 3 5 65% 2 мин
Римская становая тяга 3 5 2 мин
Тяга штанги к животу 3 5 2 мин
Тяга верхнего блока к груди 3 5 2 мин
Наклоны со штангой 3 5 2 мин
НЕДЕЛЯ 7-я
Становая тяга 1 2 90% 3 мин
3 3 75% 2 мин
Рывковый шраг 2 5 70% 2 мин
Римская становая тяга 2 5 2 мин
Тяга штанги к животу 2 5 2 мин
Тяга верхнего блока к груди 2 5 2 мин
Наклоны со штангой 2 5 2 мин
НЕДЕЛЯ 8-я
Становая тяга 1 2 95% 3 мин
3 3 70% 2 мин
Рывковый шраг 2 5 75% 2 мин
Римская становая тяга 2 5 2 мин
Тяга штанги к животу 2 5 2 мин
Тяга верхнего блока к груди 2 5 2 мин
Наклоны со штангой 2 5 2 мин
НЕДЕЛЯ 9-я
Становая тяга 1 1 97,5% 3 мин.
2 3 70% 2 мин.
Рывковый шраг 2 5 75% 2 мин.
Римская становая тяга 2 5 2 мин.
НЕДЕЛЯ 10-я
Становая тяга 1 1 100% 3 мин.
2 3 60% 2 мин.
Рывковый шраг 2 5 75% 2 мин.
Римская становая тяга 2 5 2 мин.
НЕДЕЛЯ 11-я
Тестирование величины 1RM для становой тяги.
Упражнения
анная глава содержит подробное описание ми для грудных мышц из-за движений плечами.
Д основных упражнений для развития грудных
мышц. В грудных мышцах различают верхнюю
Упражнения для грудных мышц подразделяются на
жим штанги, жим гантелей, жим на тренажерах,
и нижнюю часть (см. рисунок). Несмотря на то что сведение и разведение рук, а также отжимания.
многие упражнения для грудных мышц относятся Если в состав тренировки входит упражнение из
к категории жима (такие, как жим на скамье) и яв- определенной категории, его можно заменить лю
ляются многосуставными упражнениями, требую- бым другим из той же категории (например, жимом
щими использования также дельтовидных мышц на наклонной скамье можно заменить любой жим
и трицепссов, их считают основными упражнения гантелей).
Жим штанги Сведение и разведение рук
Жим на горизонтальной скамье......................248 Разведение гантелей на горизонтальной
Жим на наклонной скамье...............................249 скамье ...............................................................256
Жим на скамье с обратным наклоном........... 249 Разведение гантелей на наклонной
Жим на горизонтальной скамье скамье ...............................................................256
на тренажере Смита ....................................... 250 Разведение гантелей на скамье
Жим на наклонной скамье с обратным наклоном...................................... 257
на тренажере Смита ....................................... 250
Разведение гантелей на фитболе .................257
Жим на скамье с обратным наклоном
на тренажере Смита ....................................... 251 Разведение рук на тросовом тренажере....... 258
Скрещивание рук на блоках ...........................258
Жим гантелей
Скрещивание рук на нижнем блоке ...............259
Жим гантелей на горизонтальной скамье ....251
Сведение рук в тренажере «Бабочка» ..........259
Жим гантелей на наклонной скамье.............. 252
Разведение рук в тренажере.......................... 260
Жим гантелей на скамье с обратным
наклоном .......................................................... 252 Отжимания и пулловеры
Жим гантели одной рукой на скамье .............253
Отжимания .......................................................260
Жим гантелей на фитболе ............................. 253
Отжимания в наклоне ..................................... 261
Жим гантелей нейтральным хватом
на горизонтальной скамье.............................. 254 Отжимания в обратном наклоне ....................261
Отжимания на фитболе ..................................262
Жим на тренажерах
Силовые отжимания ....................................... 262
Жим от груди в тренажере ............................. 254
Отжимания на брусьях.................................... 263
Наклонный жим от груди в тренажере ..........255
Жим на тросовом тренажере одной рукой .... 255 Пулловер с гантелью....................................... 263
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
шютшшшштшшмж
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину на скамью для жима
и обратным наклоном от 30 до 40 гра-
дусов. Возьмите штангу хватом сверху,
расставив руки немного шире плеч.
Снимите гриф с опор и удер-
живайте над нижней частью груди на
прямых руках.
ДВИЖЕНИЕ
Опустите штангу к нижней части гру-
ди. Затем сразу же оттолкните штангу
от себя до полного распрямления рук
(локтевые суставы полностью не вы-
выпрямляются).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Расположитесь на горизонтальной скамье, установленной на
тренажере Смита, чтобы гриф штанги находился над нижней
частью груди (на уровне сосков). Возьмите штангу хватом
сверху, расставив руки немного шире плеч. Отпустите сто
поры.
ДВИЖЕНИЕ
Опустите гриф к груди. Затем поднимите штангу, почти пол
ностью выпрямив руки. Задержитесь в верхнем положении
и медленно опустите гриф к верхней части груди.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Расположитесь на наклонной скамье (наклон от 30 до 40
градусов), установленной на тренажере Смита, чтобы
гриф штанги находился над верхней частью груди.
Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки немного
шире плеч. Отпустите стопоры.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Энергично поднимите гантели вверх, чтобы они
описали дугу, сходясь в верхней точке, до полного
выпрямления рук над грудью. Вернитесь в исхо
дное положение, следя за тем, чтобы гантели не
опускались ниже уровня груди.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Энергично поднимите гантели вверх, чтобы
они описали дугу, сходясь в верхней точке,
до полного выпрямления рук над нижней
частью груди или верхней частью живота.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите в руку гантель и лягте на горизонталь
ную скамью лицом вверх. Удерживайте гантель
рядом с плечом, локоть направлен в сторону.
Второй рукой возьмитесь за край скамьи на уровне
бедра.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите гантель вверх до полного выпрямления
руки над грудью. Вернитесь в исходное положе
ние, следя за тем, чтобы гантель не опускалась
ниже уровня груди. Выполните требуемое число
повторений и смените руку.
Примечание. Точно так же это упражнение вы
полняется на наклонной скамье и скамье с об
ратным наклоном.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите две гантели и лягте на мяч, чтобы верх-
няя часть спины располагалась на мяче, а ступни
упирались в пол. Удерживайте гантели немного
шире плеч, локти направлены в стороны.
ДВИЖЕНИЕ
Энергично поднимите гантели вверх, чтобы они
описали дугу, сходясь в верхней точке, до полного
выпрямления рук над грудью. Вернитесь в исхо-
ное положение, следя за тем, чтобы гантели не
опускались ниже уровня груди.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите гантели вверх, чтобы они естественным об
разом сошлись в верхней точке (без касания). Затем
вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте рукоятки вперед до почти полного выпрямле
ния рук, а затем медленно возвращайте рукоятки к гру
ди, не позволяя весам коснуться стека.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Установите угол наклона скамьи от 30
до 45 градусов. Лягте на скамью, упи
раясь ступнями в пол и прижав спи
ну к скамье. Удерживайте гантели над
грудью на вытянутых руках. Ладони
должны быть обращены друг к другу,
локти слегка согнуты. При выполне
нии упражнения угол сгибания локтей
должен сохраняться неизменным.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Медленно опускайте руки в стороны,
пока запястья не окажутся на уровне
плеч или чуть выше. Напряжением груд
ных мышц сведите руки, вернув их в ис
ходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это упражнение похоже на разве-
дение гантелей на горизонтальной
скамье, только в данном случае вам
придется прикладывать дополни-
тельные усилия, чтобы
удержать равновесие. Возьмите две
гантели и лягте на мяч лицом вверх.
Ступни должны упираться в пол на
ширине плеч. Удерживайте гантели
над грудью на вытянутых руках. Ладо-
ни должны быть обращены друг к
другу, локти слегка согнуты. При вы-
полнении упражнения угол
сгибания локтей должен сохра-
няться неизменным.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Движением, направленным вверх и внутрь, све
дите руки перед собой, чтобы ладони оказались на
уровне подбородка. Задержитесь в таком поло
жении, напрягите грудные мышцы, а затем мед
ленно верните руки в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в тренажер «Бабочка» и прижмите локти
и плечи к упорам. Отрегулируйте высоту сиденья,
чтобы локти располагались на уровне плеч, а
плечевые части рук были параллельны полу.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите тело до почти полного
выпрямления рук, отталкиваясь
ладонями от скамьи. Затем опу
ститесь, вернувшись в исходное
положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая руки в локтях (они разводятся в стороны), опу
скайтесь вниз, пока плечи не окажутся параллельными
полу. Отталкиваясь от брусьев, выпрямите руки и подни
мите тело в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте поперек горизонтальной
скамьи, чтобы она поддерживала
верхнюю часть спины, а ступни
упирались в пол на ширине плеч
или шире плеч. Возьмите гантель
за внутреннюю часть и поднимите
ее на вытянутых руках над грудью,
немного опустите бедра.
ДВИЖЕНИЕ
анная глава содержит подробное описание мышц из-за движений плеч вверх. Упражнения из
Д основных упражнений для развития мышц
плеча, или дельтовидных мышц. В дельтовидных
категории жима подразделяются на жимы штанги
над головой, жимы гантелей над головой, жимы
мышцах различают переднюю, боковую и за над головой в тренажере и изолирующие упраж
днюю головку (см. рисунок). Несмотря на то что нения. Изолирующие упражнения, в свою оче
многие упражнения для дельтовидных мышц от редь, подразделяются на высокие тяги, фрон
носятся к категории жима (такие, как жим штанги тальные подъемы, боковые подъемы и упражне
над головой) и являются многосуставными упраж ния для задних дельтоидов. Если в состав
нениями, требующими использования также тра тренировки входит упражнение из определенной
пециевидных мышц и трицепсов, их считают категории, его можно заменить любым другим из
основными упражнениями для дельтовидных той же категории.
Жимы штанги над головой Фронтальный подъем на тросовом
Жим штанги над головой сидя .......................266 тренажере......................................................... 275
Жим штанги из-за головы сидя ......................267 Фронтальный подъем одной рукой
на тросовом тренажере...................................275
Жим штанги над головой стоя ....................... 267
Фронтальный подъем штанги
Жим штанги над головой
в наклоне сидя..................................................276
в тренажере Смита.......................................... 268
Фронтальный подъем штанги
Жим штанги за головой в обратном наклоне......................................... 276
в тренажере Смита.......................................... 268
Боковые подъемы
Жимы гантелей над головой Подъем гантелей через стороны....................277
Жим гантелей над головой сидя.....................269 Подъем гантели через сторону
Жим гантелей над головой нейтральным одной рукой.......................................................277
хватом сидя ......................................................269 Подъем гантелей через стороны сидя ..........278
Жим Арнольда.................................................. 270 Подъем через сторону одной рукой
Жим гантелей над головой стоя .................... 270 на тросовом тренажере
Жимы над головой в тренажере (спереди или сзади)......................................... 278
Жим над головой в тренажере сидя ..............271 Подъем через стороны в тренажере ............ 279
Высокие тяги Упражнения для задних дельтоидов
Тяга штанги к подбородку............................... 271 Подъем гантелей через стороны
Тяга гантелей к подбородку ........................... 272 в наклоне...........................................................279
Подъем гантели одной рукой
Тяга к подбородку на тренажере Смита........ 272
через сторону в наклоне ................................ 280
Тяга к подбородку на тросовом Подъем гантелей через стороны
тренажере......................................................... 273 на наклонной скамье........................................280
Фронтальные подъемы Обратное разведение рук
Фронтальный подъем штанги ........................ 273 на тросовом тренажере стоя.......................... 281
Фронтальный подъем гантелей ..................... 274 Подъем прямой руки с гантелью
Фронтальный подъем гантели одной рукой ... 274 из положения лежа.......................................... 281
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью с вертикальной
спинкой (например, для жима от плеч)
или на скамью с регулируемой спинкой,
установленной под углом 90 градусов.
Упритесь ступнями в пол и снимите
штангу со стойки, взяв гриф хватом
сверху немного шире плеч. Опустите
штангу перед собой через голову в ис
ходное положение — гриф должен рас
полагаться под подбородком над верх
ней частью груди.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте штангу вверх до полного
распрямления рук, но не «защелкивай
те» локти. Медленно опустите штангу
в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью с вертикальной
спинкой (например, для жима от плеч)
или на скамью с регулируемой спин
кой, установленной под углом 90 гра
дусов. Упритесь ступнями в пол
и снимите штангу со стойки, взяв
гриф хватом сверху немного шире
плеч. Опустите штангу за голову, что
бы гриф располагался на уровне
нижней части ушей.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте штангу вверх и немного
назад до полного распрямления рук,
но не «защелкивайте» локти. Мед
ленно опустите штангу в исходное
положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Установите угол наклона регулируемой скамьи 90
градусов и поставьте ее в тренажер Смита, чтобы
гриф штанги располагался за головой. Упритесь
ступнями в пол и прижмите спину к скамье.
Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и сними
те с упора. Опустите штангу, чтобы гриф нахо
дился за головой на уровне нижней части ушей.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте штангу вверх и немного назад до пол
ного распрямления рук, но не «защелкивайте»
локти. Медленно опустите штангу в исходное по
ложение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и упритесь
ступнями в пол. Возьмите две гантели и поднимите их
на уровень плеч. Ладони смотрят вперед, локти рас
полагаются ниже уровня плеч, чуть впереди. Предпле
чья слегка согнуты, чтобы внутренние диски гантелей
располагались над плечами.
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте гантели вверх до полного распрямления
рук, но не «защелкивайте» локти. Затем медленно опу
стите гантели, пока плечи не окажутся параллельно
полу или чуть ниже, а гантели приблизительно на уров
не ушей.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и упри
тесь ступнями в пол. Возьмите гантели и поднимите их
на уровень плеч. Ладони обращены друг к другу, лок
ти располагаются ниже уровня плеч, чуть впереди.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Выжимайте гантели вверх, а когда они поднимутся
до уровня глаз, начинайте вращать запястья, что
бы при полном распрямлении рук ладони были
обращены вперед. Затем медленно опустите ган
тели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ттттттттшттмтшжтзш
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, подняв штангу на уровень бедер, ноги на
ширине плеч, колени слегка согнуты. При обычной
тяге берите гриф хватом на ширине бедер, при
тяге широким хватом — шире плеч.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Потяните гантели, поднимая локти вверх и в сто
роны. Не сгибайте запястья и старайтесь удержи
вать гантели как можно ближе к телу. Когда локти
окажутся на уровне плеч, задержитесь в верхней
точке, а затем медленно опустите гантели в исхо
дное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите рукоятку вверх до уровня верхней части гру
ди, стараясь всегда держать локти выше запястий. За
держитесь в верхней точке, а затем медленно опустите
рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Поднимайте гриф прямыми руками перед собой,
пока руки не займут положение параллельно полу.
Задержитесь в верхней точке, а затем медленно
опустите гриф в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, взяв гантель одной рукой и удерживая
ее перед бедром. Ноги на ширине плеч, колени
слегка согнуты. Держите гантель хватом сверху.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимайте гантель на прямых руках перед собой,
пока рука не займет положение параллельно полу.
Задержитесь в верхней точке, а затем медленно
опустите гантель в исходное положение. Повтори
те упражнение другой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте спиной к тросовому тренажеру с нижним
блоком. Хватом сверху возьмитесь за прямую руко
ятку, присоединенную к нижнему блоку тросового
тренажера. Рукоятка должна располагаться спере
ди, у бедер, а трос проходить между ног. Это
упражнение можно выполнять с мягкой тягой-
канатом, которую держат нейтральным хватом.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Поднимайте гриф прямыми руками
перед собой, пока руки не займут по
ложение параллельно полу. Задер
житесь в верхней точке, а затем мед
ленно опустите гриф в исходное по
ложение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимайте гантели через стороны.
Держите руки прямыми, слегка согнув их в локтях.
Когда руки займут положение параллельно полу,
задержитесь в этой точке, а затем медленно опу
стите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимайте гантель через сторону.
Держите руку прямой, слегка согнув ее в локте.
Когда рука займет положение параллельно полу,
задержитесь в этой точке, а затем медленно опу
стите гантель в исходное положение. Повторите
упражнение другой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на горизонтальную скамью, упираясь
ступнями в пол, и возьмите гантели ней
тральным хватом, опустив руки вдоль туло
вища.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимайте гантели через сто
роны. Держите руки прямыми, слегка со
гнув их в локтях. Когда руки займут поло
жение параллельно полу, задержитесь
в этой точке, а затем медленно опустите
гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимайте гантели через сто
роны, напрягая задние дельтоиды и ром
бовидные мышцы. Задержитесь в верхней
точке, а затем медленно опустите гантели
в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, упри
тесь левой рукой в колено или в скамью и возь
мите гантель в правую руку, вытянув ее вниз.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимайте гантель через сторону, пока рука не
займет положение параллельно полу. Задержитесь
в верхней точке, а затем медленно опустите ган
тель в исходное положение. Повторите упражне
ние левой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте верхом на наклонную скамью,
установленную под углом 45 граду
сов, взяв гантели нейтральным хва
том. Ступни упираются в пол, грудь
прижата к скамье, а подбородок
располагается выше края скамьи.
Руки с гантелями свисают вниз,
располагаясь на одной вертикали
с плечами.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимайте гантели через
стороны, напрягая задние дельтоиды
и ромбовидные мышцы. Задержи
тесь в верхней точке, а затем мед
ленно опустите гантели в исходное
положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте в центре тросового перекрестного тре
нажера. Скрестите руки перед собой на уровне
плеч, держа левый верхний трос правой рукой,
а правый верхний трос левой рукой.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием задних дельтоидов разведите локти
в стороны, а затем вернитесь в исходное поло
жение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
анная глава содержит подробное описание для развития мышц спины подразделяются на тяги
Д основных упражнений для развития мышц
спины, в том числе широчайших мышц спины,
штанги, тяги гантелей, тяги на тросовых и специ
альных тренажерах, подтягивания и тяги вниз,
больших круглых мышц, ромбовидных мышц (рас пулловеры и упражнения для нижней части спи
положены под трапециевидными) и глубоких вы ны. Если в состав тренировки входит упражнение
прямляющих мышц спины. Расположение каждой из определенной категории, его можно заменить
из этих мышц показано на рисунке. Упражнения любым другим из той же категории.
Ромбовидная мышца
Широчайшая мышца
спины
Тяги штанги Тяга на наклонной скамье с верхнего
Тяга штанги к животу....................................... 284 блока .................................................................292
Тяга штанги к животу хватом снизу ............... 285 Тяга на тренажере............................................293
Тяга штанги к животу лежа на скамье........... 285 Подтягивания и тяги вниз
Тяга штанги в наклоне на тренажере Подтягивание ...................................................293
Смита.................................................................286
Подтягивание хватом снизу ........................... 294
Тяга штанги одной рукой в наклоне
Тяга верхнего блока к груди ...........................294
на тренажере Смита ....................................... 286
Тяга верхнего блока к груди хватом
Тяга штанги в силовой раме .......................... 287
снизу.................................................................. 295
Т-образная тяга ............................................... 287
Тяга верхнего блока за голову........................295
Т-образная тяга с упором ............................... 288 Тяга одной рукой на верхнем блоке ..............296
Тяги гантелей Пулловеры
Тяга гантелей....................................................288
Пулловер прямыми руками ............................ 296
Тяга гантели одной рукой ............................... 289
Пулловер прямыми руками на скамье
Тяга гантелей на наклонной скамье...............289 с обратным наклоном...................................... 297
Рывковая тяга гантели ....................................290 Тяга вниз прямыми руками..............................297
Тяги на тросовых Тяга вниз одной рукой .....................................298
и специальных тренажерах Тяга гантели назад прямой рукой...................298
Тяга на тросовом тренажере сидя .................290
Упражнения для нижней части спины
Тяга одной рукой на тросовом тренажере
Становая тяга на прямых ногах .....................299
сидя ...................................................................291
Наклоны со штангой........................................ 299
Тяга одной рукой на тросовом тренажере
в наклоне...........................................................291 Разгибание спины ........................................... 300
Тяга одной рукой на скамье с обратным Разгибание спины лежа...................................300
наклоном на тросовом тренажере..................292 Разгибание спины «супермен» ......................301
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте наклонную скамью таким образом,
чтобы верхняя часть спинки располагалась на
уровне пояса. Встаньте позади скамьи и возьмите
штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. На
клонитесь вперед, согнувшись в тазобедренных
суставах, прижмитесь грудью к верхней части
скамьи и опустите руки со штангой вниз, чтобы
они оказались на одной вертикали с плечами.
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните штангу к нижней части живота, напря
гая широчайшие мышцы спины и мышцы средней
части спины, а затем медленно опустите штангу до
полного распрямления рук.
Примечание. Упражнение можно выполнять
хватом снизу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте в тренажер Смита, установив гриф
в нижнее положение. Ноги на ширине плеч, коле
ни слегка согнуты. Наклонитесь, согнув тазобе
дренные суставы, чтобы туловище расположилось
параллельно полу, и приподнимите грудь, сохра
няя естественный прогиб позвоночника. Возьмите
гриф штанги прямым хватом, руки чуть шире
плеч.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка со-
гнуты. Широким хватом сверху возьмитесь за ру-
коятки тренажера. Наклонитесь, согнув тазобе
дренные суставы, и во время выполнения упраж
нения старайтесь сохранить прогиб позвоночника.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите гантели нейтральным хватом, поставьте
ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, что
бы туловище расположилось параллельно полу,
и приподнимите грудь, сохраняя естественный
прогиб позвоночника. Руки с гантелями должны
быть опущены вниз, располагаясь на одной вер
тикали с плечами.
ДВИЖЕНИЕ
Подтяните гантели как можно выше, напрягая ши
рочайшие мышцы спины и мышцы средней части
спины. Затем медленно опустите гантели до пол
ного распрямления рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите гантель одной рукой, а сво
бодной рукой и соответствующей ногой
упритесь в скамью. Наклонитесь, согнув
тазобедренные суставы, чтобы туловище
расположилось параллельно полу, и не
много приподнимите грудь. Вторая нога
упирается в пол, помогая сохранить
равновесие.
ДВИЖЕНИЕ
Не изменяя положение туловища, подтя
ните гантель вверх, стараясь держать
локоть как можно выше. Затем опустите
гантель, вернувшись в исходное поло
жение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите гантели в обе руки и сядьте вер
хом на наклонной скамье, установленной под
углом 45 градусов. Грудь прижата к скамье,
а подбородок располагается выше края ска
мьи. Руки с гантелями свисают вниз, распо
лагаясь на одной вертикали с плечами.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Потяните рукоятку к себе, отводя локоть как
можно дальше назад. Усилием широчайших
мышц спины на короткое время сведите ло
патки, а затем вернитесь в исходное поло
жение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте наклонную скамью (с углом
наклона 45 градусов) на расстоянии
около фута от тросового тренажера.
Возьмите тягу-гриф для широчайших
мышц спины, присоединенную
к верхнему блоку, и сядьте на ска
мью. Ступни упираются в пол, спина
прижата к скамье. Вытяните руки пе
ред собой, чтобы они располагались
на одной линии с тросом.
ДВИЖЕНИЕ
Потяните рукоятку к животу, сводя
лопатки. На короткое время напрягите
широчайшие мышцы спины, а затем
вернитесь в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно
выполнять с рукояткой для нижней
тяги или с мягкой тягой-канатом,
а также одной рукой при помощи
D-образной рукоятки.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте сиденье тренажера, чтобы руки
располагались параллельно полу, когда вы бере
тесь за рукоятки. Отрегулируйте упор для груди,
чтобы веса не касались дна стека при полностью
выпрямленных руках. Упритесь ступнями в пол
и прижмите грудь к упору, спина прямая.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Подтянитесь, сводя лопатки и напрягая широчай
шие мышцы спины, пока подбородок не окажется
выше перекладины. На секунду задержитесь
в верхней точке, а затем медленно опуститесь
в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять
более узким хватом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Хватом снизу возьмитесь за перекладину, руки на
ширине плеч. Повисните на перекладине, полно
стью распрямив руки, приподняв грудь и слегка
прогнувшись в пояснице.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Хватом сверху возьмитесь за тягу-гриф для ши
рочайших мышц спины, присоединенную к блоку
тренажера; руки шире. Займите место на сиденье,
упритесь ступнями в пол, вытяните руки вверх
и слегка увеличьте прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Хватом сверху возьмитесь за тягу-гриф для ши
рочайших мышц спины, присоединенную к блоку
тренажера; руки шире. Займите место на сиденье,
упритесь ступнями в пол, вытяните руки вверх
и слегка наклонитесь вперед.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на горизонтальную скамью,
ступни упираются в пол, голова
располагается у края скамьи.
Возьмите штангу с прямым или
EZ-грифом хватом сверху на ши
рине плеч и поднимите ее на вы
тянутых руках над грудью. При
выполнении упражнения локти
должны быть слегка согнуты.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Опустите руки со штангой за голо
ву как можно дальше, а затем, не
сгибая рук, верните штангу в ис
ходное положение над животом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите гантель левой рукой хватом сверху. На
клонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы
туловище расположилось параллельно полу. Для
равновесия правой рукой упритесь в нижнюю
часть правого бедра. Рука с гантелью должна
свисать вниз, на одной вертикали с плечом.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Наклонитесь, опуская штангу к лодыжкам. Задер
житесь в нижней точке, а затем выпрямитесь,
возвращая туловище в исходное положение.
Примечание. Это упражнение отличается от рим
ской становой тяги, в которой в большей степени
участвуют мышцы бедер, а не мышцы нижней ча
сти спины, а на начальном этапе включаются
икроножные мышцы и ягодицы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Сгибаясь в пояснице, опустите торс,
чтобы с бедрами он образовал угол
приблизительно 90 градусов. Мед
ленно поднимитесь в исходное поло
жение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол лицом вниз, вытянув
руки перед собой.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Приподнимите грудь, плечи, руки
и ноги как можно выше и за
держитесь в таком положении
некоторое время.
Трапециевидные мышцы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее
к бедрам. Руки и ноги на ширине плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше
к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке,
а затем опустите штангу в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять
ступенчатым хватом (одна рука держит гриф хва
том сверху, а другая обратным).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее
к бедрам за спиной. Руки и ноги на ширине
плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше
к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке,
а затем опустите штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше
к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке,
а затем опустите штангу в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять
ступенчатым хватом (одна рука держит гриф хва
том сверху, а другая обратным).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте в тренажер Смита левым боком к штан—
ге. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
Возьмитесь левой рукой за центральную часть
грифа и освободите его от защелок.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите ган
тель правой рукой, опустив руку вдоль туловища.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите правое плечо к уху. В верх
ней точке задержитесь на секунду, напрягите
мышцы, а затем медленно опустите гантель в ис
ходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на регулируемую наклонную скамью
и упритесь ступнями в пол. Возьмите ганте
ли нейтральным хватом, опустив руки вдоль
туловища.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите плечи к ушам. В верх
ней точке задержитесь на секунду, напряги
те трапециевидные и ромбовидные мышцы,
а затем медленно опустите гантели в исхо
дное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте перед нижним блоком тренажера и возь
митесь за прямую рукоятку, присоединенную
к нижнему блоку. Ноги на ширине плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите плечи к ушам. В верхней
точке задержитесь на секунду, напрягите трапе
циевидные и ромбовидные мышцы, а затем мед
ленно опустите рукоятку в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте правым боком к нижнему блоку трена
жера, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьми
тесь за D-образную рукоятку, присоединенную
к нижнему блоку.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите правое плечо к уху. В верхней точке
задержитесь на секунду, напрягите мышцы, а за
тем медленно опустите рукоятку в исходное поло
жение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте наклонную скамью рядом с тросовым
тренажером, чтобы ее высокая часть располага
лась у нижнего блока справа. Установите угол на
клона скамьи от 30 до 45 градусов. Левой рукой
возьмитесь за D-образную рукоятку, присоеди
ненную к нижнему блоку. Сядьте на скамью вер
хом, лицом к стеку с весом. Упритесь в скамью
правой рукой, а левую вытяните вперед и вниз,
взяв рукоятку нейтральным хватом.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
анная глава содержит подробное описа жимания, жимы вниз и отведения руки назад,
Д ние основных упражнений для развития
трицепсов, в том числе боковой, средней и
трицепсовые экстензии лежа, а также трицеп-
совые экстензии над головой. Если в состав
длинной головок. Расположение головок трицеп тренировки входит упражнение из определенной
сов показано на рисунке. Упражнения для раз категории, его можно заменить любым другим из
вития трицепсов подразделяются на жимы и от той же категории.
Жимы и отжимания Трицепсовые экстензии лежа
Жим штанги на горизонтальной скамье Трицепсовая экстензия лежа
узким хватом ....................................................314 на горизонтальной скамье.............................. 321
Жим штанги на горизонтальной скамье Трицепсовая экстензия лежа на скамье
хватом снизу..................................................... 315 с обратным наклоном........... ........................ ..321
Жим гантелей на горизонтальной скамье ....315 Трицепсовая экстензия с гантелями лежа
Отжимание на брусьях.................................... 316 на горизонтальной скамье.............................. 322
Отжимание на скамье......................................316 Трицепсовая экстензия одной рукой лежа
на горизонтальной скамье.............................. 322
Отжимание в тренажере..................................317
Трицепсовая экстензия лежа на тросовом
Отжимание от пола.......................................... 317
тренажере......................................................... 323
Жимы вниз и отведения руки назад
Трицепсовые экстензии над головой
Трицепсовый жим вниз ................................... 318
Трицепсовая экстензия над головой
Жим вниз одной рукой на тросовом со штангой ........................................................323
тренажере......................................................... 318
Трицепсовая экстензия над головой
Жим вниз хватом снизу на тросовом с гантелью ........................................................324
тренажере......................................................... 319
Трицепсовая экстензия одной рукой
Жим вниз одной рукой хватом снизу над головой ......................................................324
на тросовом тренажере................................... 319
Трицепсовая экстензия над головой
Отведение руки с гантелью назад .................320 на наклонной скамье....................................... 325
Отведение руки назад на тросовом Трицепсовая экстензия над головой
тренажере......................................................... 320 на тросовом тренажере................................... 325
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на скамью для жима лицом вверх
и упритесь ступнями в пол. Возьмите
штангу хватом сверху, руки на ширине
плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Снимите гриф с опор и медленно опу
стите к нижней части груди, прижима?
локти как можно ближе к телу. В ниж
нем положении локти должны распола
гаться чуть ниже плеч. Поднимите штан
гу в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно
выполнять со штангой с EZ-грифом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе на скамью для жима лицом вверх
и упритесь ступнями в пол. Возьмите
штангу хватом снизу, руки на ширине
плеч.
ДВИЖЕНИЕ
Снимите гриф с опор и медленно опу
стите к нижней части груди, прижимая
локти как можно ближе к телу. В ниж
нем положении локти должны распола
гаться чуть ниже плеч. Поднимите штан
гу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе на горизонтальную скамью лицом вверх,
возьмите гантели нейтральным хватом и подними
те их к груди.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая руки в локтях (старайтесь держать их как
можно ближе к туловищу), опускайтесь вниз, пока
плечи не окажутся параллельными полу. Энергич
но отталкиваясь от брусьев, выпрямите руки
и поднимите тело в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Упритесь ладонями в край гори
зонтальной скамьи, чтобы тело
расположилось перпендикулярно
скамье, ноги вытяните вперед. Ноги
прямые, пола касаются только пят
ки. Руки полностью выпрямлены,
ладони упираются в скамью.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая руки в локтях, опускайтесь
вниз, пока угол сгибания локтей не
составит 90 градусов. Выпрямите
руки, чтобы поднять тело в исхо
дное положение, и в верхней точ
ке напрягите трицепсы.
Примечание. Чтобы усложнить
упражнение, опирайтесь пятками
на другую скамью, стоящую па
раллельно той, на которой распо
лагаются руки. А тренированные
атлеты могут попросить помощни
ка положить на колени диски от
штанги.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в тренажер, уперев ступни в пол и плотно
прижав грудь к упору для груди. Возьмитесь за
рукоятки тренажера хватом сверху.
ДВИЖЕНИЕ
Прижмите руки к бокам (локти должны быть на
правлены строго назад) и опустите вниз рукоятки
тренажера до полного распрямления рук. На се
кунду напрягите трицепсы, а затем медленно под
нимите рукоятки, пока локти не согнутся под углом
приблизительно 90 градусов.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Опустив голову и подобрав живот, со
гните локти и опустите тело вниз.
Остановитесь, когда плечи займут го
ризонтальное положение, а затем
вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте лицом к верхнему блоку с присоединен
ной рукояткой для жима вниз. Колени слегка согну
ты, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку
для жима вниз хватом сверху и поднимите ее на
уровень груди, плотно прижав локти к бокам.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение локтей, опустите руки до пол
ного распрямления. Задержитесь в нижней точке
и напрягите трицепсы, а затем медленно верните
рукоятку тренажера в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять
с мягкой тягой-канатом, короткой прямой рукоят
кой или EZ-рукояткой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте лицом к верхнему блоку с присоеди
ненной D-образной рукояткой. Ноги на ширине
плеч, колени слегка согнуты. Левой рукой возьми
тесь за D-образную рукоятку хватом сверху
и поднимите ее на уровень груди, плотно прижав
локоть к боку.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение локтя, опустите левую руку до
полного распрямления. Задержитесь в нижней
точке и напрягите трицепсы, а затем медленно
верните рукоятку тренажера в исходное положе
ние. Выполните требуемое число повторений,
а затем повторите упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте лицом к верхнему блоку с присоеди
ненной короткой прямой рукояткой. Колени слегка
согнуты, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ру
коятку хватом снизу и поднимите ее на уровень
груди, плотно прижав локти к бокам.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение локтя, опустите левую руку до
полного распрямления. Задержитесь в нижней
точке и напрягите трицепсы, а затем медленно
верните рукоятку тренажера в исходное положе
ние. Выполните требуемое число повторений,
а затем повторите упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте левое колено и левую ладонь на гори
зонтальную скамью, чтобы корпус расположился
параллельно полу. Возьмите гантель в правую
руку, упритесь правой ступней в пол и поднимите
гантель, прижав правую руку к правому боку, что
бы плечо было параллельно полу.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение плеч, опустите
предплечья, чтобы гантели оказались по
бокам головы, а затем вновь поднимите
гантели в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно
выполнять на скамье с обратным на
клоном.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение плеча, согните локоть, опу
ская гантель к левому плечу. Остановитесь, когда
локоть согнется под углом 90 градусов, а затем
поднимите гантель до полного распрямления руки.
Выполните требуемое число повторений, а затем
повторите упражнение левой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на скамью с низкой спинкой. Возьмите
штангу на ширине плеч и поднимите ее над го
ловой.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положение плеча, опустите гантель за
голову по направлению к левому плечу, чтобы ло
коть согнулся под углом 90 градусов, а затем под
нимите гантель до полного распрямления руки.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ляпе на наклонную скамью, установленную
под углом 45 градусов. Возьмите штангу
хватом сверху и поднимите ее над головой.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая локти, медленно опустите штангу за
голову, а затем поднимите штангу до пол
ного распрямления рук.
Примечание: Это упражнение можно вы
полнять со штангой, гантелью или двумя
гантелями.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте спиной к верхнему блоку с присоеди
ненной мягкой тягой-канатом. Возьмите тягу ней
тральным хватом и заведите руки за голову. Локти
располагаются возле ушей и согнуты под углом 90
градусов.
ДВИЖЕНИЕ
Не меняя положения плеч, разогните руки в лок
тях до полного распрямления.
Примечание. Это упражнение можно выполнять
с короткой прямой рукояткой и EZ-рукояткой.
Бицепсы
анная глава содержит подробное описание сгибание рук стоя, сгибание рук сидя, сгибание
Д основных упражнений для развития бицеп
сов, в том числе двуглавых мышц плеча и плече
рук на блоке, изолированные, концентрированные
упражнения и упражнения на тренажере, а также
вых мышц. Бицепс состоит из длинной головки сгибания «молоток» и сгибания обратным хватом.
и короткой головки, как показано на рисунке. Пле Если в состав тренировки входит упражнение из
чевая мышца расположена под бицепсом. Упраж определенной категории, его можно заменить лю
нения для развития бицепсов подразделяются на бым другим из той же категории.
Длинная головка
Короткая головка
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слег
ка согнув колени, возьмите штангу хватом снизу на
ширине плеч. Опустите штангу на вытянутых руках
перед собой, чтобы она располагалась у бедер.
Живот втянут, локти неподвижны.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Медленно согните левую руку, подняв гантель по
дуге к плечу. Когда гантель окажется на уровне
верхней части бедра, начните поворачивать запя
стье, чтобы в верхнем положении ладонь была
обращена к плечу. Задержитесь в верхней точке,
напрягите бицепс и медленно опустите гантель
в исходное положение. Повторите движение пра
вой рукой. Одним повторением считается попере
менное движение обеих рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на край горизонтальной скамьи или на
скамью с низкой спинкой и упритесь ступнями
в пол. Возьмите гантели хватом снизу и опустите
руки с гантелями по обеим сторонам скамьи.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите гантели по дуге к плечам. Задержитесь
в верхней точке, напрягите бицепсы и медленно
опустите гантели в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Медленно согните правую руку, подняв гантель по
дуге к плечу. Когда гантель окажется на уровне
верхней части бедра, начните поворачивать запя
стье, чтобы в верхнем положении ладонь была
обращена к плечу. Задержитесь в верхней точке,
напрягите бицепс и медленно опустите гантель
в исходное положение. Повторите движение левой
рукой. Одним повторением считается поперемен
ное движение обеих рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите гантели и лягте на наклонную
скамью, установленную под углом 60 граду
сов, опустив руки с гантелями по обеим
сторонам скамьи. Держите гантели хватом
снизу, ладонями вперед.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч
и поднимите ее к плечам, прижимаясь спиной
к скамье. Медленно опустите штангу в исходное
положение и повторите движение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте перед нижним блоком тросового трена
жера, расставив ноги на ширине плеч и слегка
согнув колени. Хватом снизу на ширине плеч возь
митесь за прямую рукоятку, присоединенную
к нижнему блоку. Опустите рукоятку к бедрам
и отступите от блока примерно на фут, чтобы веса
оторвались от нижней площадки.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте на расстоянии одного фута от нижнего
блока тросового тренажера, расставив ноги на
ширине плеч. Левой рукой хватом снизу возьми
тесь за D-образную рукоятку, присоединенную
к нижнему блоку.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Хватом снизу возьмитесь за D-образную рукоятку,
присоединенную к верхнему блоку. Рабочая рука
должна быть вытянута в сторону параллельно полу
или чуть выше. Другой рукой держитесь за проти
воположную стойку тросового тренажера.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Удерживая верхние части рук
перпендикулярно полу, согните
руки в локтях, опуская рукоятку
ко лбу. Задержитесь на секунду
в этом положении, а затем мед
ленно опустите рукоятку в ис
ходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте высоту скамьи для изолированных
сгибаний таким образом, чтобы упор для рук на
ходился чуть ниже уровня плеч. Положите руки на
упор и возьмите штангу хватом снизу.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте высоту скамьи для изолированных
сгибаний таким образом, чтобы упор для рук на
ходился чуть ниже уровня плеч. Возьмите гантель
в правую руку и прижмите тыльную сторону
верхней части руки к наклонному упору. Для рав
новесия возьмитесь за упор левой рукой.
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите гантель к плечу, пока локоть не со
гнется под углом чуть больше 90 градусов. Напря
гите бицепс в верхней точке, а затем медленно
опустите гантель в исходное положение. Выпол
ните требуемое число повторений, а затем повто
рите упражнение левой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте скамью Скотта таким образом, чтобы
грудь и живот упирались в наклонную секцию упо
ра, а руки лежали на плоской вертикальной секции.
Прижмитесь к упору, чтобы на него приходилась
часть веса тела. Возьмите штангу хватом снизу на
ширине плеч и распрямите руки, чтобы они лежали
на упоре.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на край скамьи, поставьте ноги на ширине
плеч. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу,
упритесь правым локтем во внутреннюю поверх
ность бедра и выпрямите руку, опустив ее.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием бицепса поднимите гантель к плечу,
а затем медленно опустите в исходное положе
ние. Выполните требуемое число повторений,
а затем повторите упражнение левой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги
на ширине плеч. Возьмите гантели нейтральным
хватом. Опустите руки с гантелями вдоль тулови
ща, чтобы гантели располагались у бедер.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги
на ширине плеч. Возьмите гантели нейтральным
хватом. Опустите руки с гантелями вдоль тулови
ща, чтобы гантели располагались у бедер.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите гантели по дуге к плечам.
Задержитесь в верхней точке, напрягите бицепсы,
а затем медленно опустите гантели в исходное
положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять
правой и левой рукой попеременно.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Нейтральным хватом возьмите мягкую тягу-канат,
присоединенную к нижнему блоку. Ноги на ши
рине плеч, колени слегка согнуты.
ДВИЖЕНИЕ
Энергичным движением согните руки в локтях,
прижав локти к бокам. Поднимите ладони к пле
чам (как можно ближе, но не сдвигая локтей) и за
держитесь на секунду в верхней точке. Опустите
мягкую тягу-канат в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слег
ка согнув колени, возьмите штангу хватом сверху
на ширине плеч. Опустите штангу на вытянутых
руках перед собой, чтобы она располагалась
у бедер. Живот втянут, локти неподвижны.
ДВИЖЕНИЕ
Не раскачиваясь, медленно поднимите штангу по
дуге к плечам. Задержитесь в верхней точке и мед
ленно опустите штангу в исходное положение.
Примечание. Это упражнение можно выполнять
с EZ-грифом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте перед нижним блоком тросового трена
жера, расставив ноги на ширине плеч и слегка
согнув колени. Хватом сверху на ширине плеч
возьмитесь за прямую рукоятку, присоединенную
к нижнему блоку. Опустите рукоятку к бедрам
и отступите от блока примерно на фут, чтобы веса
оторвались от нижней площадки.
ДВИЖЕНИЕ
анная глава содержит подробное описание рисунке. Упражнения для развития мышц предпле
Д основных упражнений для развития мышц
предплечий, в том числе разгибателей и сгибате
чий подразделяются на сгибания запястий, сгибания
запястий обратным хватом и упражнения на разви
лей кисти. Сгибатели расположены на передней тие силы хвата. Если в состав тренировки входит
стороне предплечий, а разгибатели на тыльной сто упражнение из определенной категории, его можно
роне предплечий. Расположение мышц показано на заменить любым другим из той же категории.
Сгибания запястий Сгибание запястий стоя со штангой
Сгибание запястий со штангой ...................... 342 обратным хватом ............................................ 345
Сгибание запястья с гантелью ...................... 343 Упражнения на развитие силы хвата
Сгибание запястий стоя со штангой Тренировка силы хвата с дисками
за спиной ..........................................................343 для штанги ....................................................... 345
Сгибания запястий обратным хватом Вис на перекладине......................................... 346
Сгибание запястий со штангой обратным «Прогулка фермера» ......................................346
хватом .............................................................. 344
Сгибание запястья с гантелью обратным
хватом .............................................................. 344
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте
ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол.
Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч
и положите предплечья на бедра таким образом,
чтобы запястья и ладони свисали с колен. Разо
гните запястья, чтобы ладони были направлены
вниз под углом приблизительно 90 градусов. Гриф
штанги должен удерживаться только пальцами.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите штангу, сгибая сначала пальцы, а за
тем запястья, чтобы ладони по возможности рас
положились параллельно полу. На секунду задер
житесь в этом положении, напрягая мышцы запя
стий, а затем медленно верните штангу в исходное
положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте
ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол.
Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч
и положите предплечья на бедра таким образом,
чтобы запястья и ладони свисали с колен. Согни
те запястья, чтобы ладони были направлены вниз
под углом приблизительно 90 градусов.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте
ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол.
В левую руку возьмите гантель хватом сверху
и положите левое предплечье на левое бедро та
ким образом, чтобы запястье и ладонь свисали
с колена. Согните запястье, чтобы ладонь была
направлена вниз под углом приблизительно 90
градусов.
ДВИЖЕНИЕ
Разогните запястье, поднимая гантель как можно
выше. На секунду задержитесь в этом положении,
напрягая мышцы запястья, а затем медленно вер
ните гантель в исходное положение. Выполните
требуемое число повторений, а затем повторите
упражнение правой рукой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите две тяжелые гантели нейтральным хватом.
ДВИЖЕНИЕ
анная глава содержит подробное описание жены под прямыми мышцами бедра, и поэтому их
Д основных упражнений для развития четы
рехглавых мышц бедра, в том числе латеральной
не видно. Упражнения для развития четырехгла
вых мышц бедра подразделяются на приседания,
широкой мышцы бедра, медиальной широкой жим ногами и приседания в тренажерах, выпады
мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы и степ, а также разгибания ног. Если в состав
бедра и прямой мышцы бедра. Расположение че тренировки входит упражнение из определенной
тырехглавых мышц бедра показано на рисунке. категории, его можно заменить любым другим из
Промежуточные широкие мышцы бедра располо той же категории.
Приседания Жим одной ногой .............................................353
Приседание со штангой...................................348 Жим ногами на горизонтальном
Приседание со штангой спереди ...................349 тренажере......................................................... 354
Приседание в тренажере Смита.................... 349 Приседания Гаккеншмидта............................. 354
Приседание с гантелями ................................ 350 Выпады и степ
Приседание на одной ноге .............................350 Выпады .............................................................355
Приседание с прыжком .................................. 351 Выпады с ходьбой ...........................................355
Гакк-приседание со штангой........................... 351 Приседание в выпаде .....................................356
Приседание Джефферсона ............................352 Степ .................................................................. 356
Приседание Зерчера....................................... 352
Разгибания ног
Жим ногами и приседания в тренажерах Разгибание ног ................................................ 357
Жим ногами.......................................................353 Разгибание ног на тросовом тренажере .......357
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, положив штангу на плечи и трапецие
видные мышцы. Руки и ноги на ширине плеч. Дер
жите голову прямо и сохраняйте естественный
прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
Согните колени и бедра и присядьте, отводя яго
дицы назад. Когда бедра окажутся параллельно
полу, начните обратное движение, энергично от
толкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исхо
дное положение.
Примечание. Подробные рекомендации, как
использовать приседания для развития силы, вы
найдете в главе 8 на стр. 164.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, положив штангу на плечи
и верхнюю часть груди, взяв гриф
олимпийским или перекрестным хватом.
Руки и ноги на ширине плеч. Держите
голову прямо и сохраняйте естествен
ный прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте в тренажер Смита, положив штангу на
плечи и трапециевидные мышцы. Руки шире плеч.
Поверните гриф, чтобы освободить его.
ДВИЖЕНИЕ
Развернув грудь, подняв голову и слегка прогнув
спину, согните колени и бедра, как будто вы сади
тесь на стул, пока бедра не окажутся параллельно
полу. Начните обратное движение, энергично от
толкнувшись пятками и подав бедра вперед, что
бы выпрямиться в исходное положение.
Примечание: Это упражнение можно выполнять со
штангой спереди.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, взяв гантели нейтральным хватом. Руки
на ширине плеч. Держите голову прямо и сохра
няйте естественный прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
Согните колени и бедра и присядьте, отводя яго
дицы назад. Когда бедра окажутся параллельно
полу, начните обратное движение, энергично от
толкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исхо
дное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Согните колени и бедра и присядьте, отводя яго
дицы назад. Когда бедра расположатся парал
лельно полу, начните обратное движение, энер
гично оттолкнувшись пятками и подушечками
пальцев, стараясь подпрыгнуть как можно выше.
Приземляйтесь со слегка согнутыми коленями
и сразу же приседайте, выполняя следующее по
вторение.
Примечание: Это упражнение можно выполнять
с гантелями.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возь
мите штангу на ширине плеч и поднимите ее сза
ди до уровня бедер. Держите голову прямо и со
храняйте естественный прогиб поясницы.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Согните колени и бедра и присядьте, отводя яго
дицы назад. Когда бедра расположатся парал
лельно полу, начните обратное движение, энер
гично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться
в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Расположитесь в тренажере Гаккенш
мидта и упритесь ступнями, расстав
ленными на уровне плеч, в площадку
для ног. Отпустите стопоры и удер
живайте вес ногами.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Сделайте шаг вперед правой ногой, начиная
с пятки, и присядьте, контролируя скорость дви
жения. Опускайтесь до тех пор, пока левое колено
окажется близко к полу. Затем оттолкнитесь пра
вой ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение левой ногой и выполните
необходимое число повторений, чередуя ноги.
Примечание. Это упражнение можно выполнять
с гантелями.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Сделайте шаг вперед правой ногой, начиная
с пятки, и присядьте, контролируя скорость дви
жения. Опускайтесь до тех пор, чтобы левое коле
но почти коснулось пола. Затем оттолкнитесь пра
вой ногой вперед и встаньте на правую ногу. При
ставьте левую ногу и повторите упражнение левой
ногой. Выполните необходимое число повторений,
чередуя ноги.
Примечание. Это упражнение можно выполнять
с гантелями.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Поставьте одну ногу на платформу и усилием мышц
бедра поднимитесь вверх. Приставьте другую ногу
и встаньте на платформе, а затем спуститесь, вы
полнив движение в обратном порядке. Следите за
тем, чтобы корпус оставался в вертикальном по
ложении, и сохраняйте естественный прогиб по
ясницы. Чередуйте ноги при каждом повторении.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Отрегулируйте спинку сиденья и платформу для
ног тренажера таким образом, чтобы колени рас
полагались у края сиденья, а лодыжки под упо
рами или роликами для ног. Плотно прижмитесь
спиной к спинке сиденья.
ДВИЖЕНИЕ
Возьмитесь руками за рукоятки или край сиденья
у бедер и, сохраняя вертикальное положение ту
ловища, поднимите ноги до полного выпрямления.
Напрягите четырехглавые мышцы бедра, а затем
медленно и плавно опустите ноги в исходное по
ложение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Наденьте ремень на левую лодыжку и присоеди
ните его к нижнему блоку. Для устойчивости возь
митесь руками за стойку тренажера и поднимите
бедро под углом 45 градусов. Колено должно быть
согнуто под углом 90 градусов.
ДВИЖЕНИЕ
анная глава содержит подробное описание показано на рисунке. Упражнения для развития
Д основных упражнений для развития двугла
вых мышц бедра и ягодиц, в том числе двуглавых
двуглавых мышц бедра и ягодиц подразделяются
на разгибания бедер и сгибания ног. Если в со
мышц бедра, полусухожильных мышц, полупере- став тренировки входит упражнение из опреде
пончатых мышц, больших ягодичных мышц, сред ленной категории, его можно заменить любым
них ягодичных мышц. Расположение этих мышц другим из той же категории.
Разгибания бедер Сгибания ног
Римская становая тяга ................................... 360 Сгибание ног на тренажере лежа...................363
Римская становая тяга с гантелями ..............361 Сгибание ног с гантелью лежа........................363
Подъем туловища ........................................... 361 Сгибание ног на тренажере сидя ...................364
Обратное разгибание бедер........................... 362 Сгибание ног на тренажере стоя ................... 364
Подъем ног на тросовом тренажере.............. 362 Сгибание ног на тросовом тренажере .......... 365
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах и по
дав таз назад, и опустите гантели до середины ло
дыжек. Медленно выпрямитесь, поднимая гантели
в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Прижав бедра к скамье, усилием двуглавых мышц
бедра согните колени и поднимите ступни к яго
дицам. В верхней точке напрягите мышцы бедер,
а затем медленно опустите рычаг тренажера
в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Обхватите ступнями гантель и ляпе лицом
вниз на горизонтальную скамью, полностью
выпрямив ноги. Для устойчивости держитесь
руками за подушку или ножки скамьи.
ДВИЖЕНИЕ
Сгибая колени, медленно поднимите ноги
с гантелью, чтобы они заняли почти верти
кальное положение. Медленно опустите ган
тель в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в тренажер, чтобы колени выступали за край
скамьи, и положите лодыжки на подушки для ног.
Для устойчивости держитесь руками за рукоятки.
ДВИЖЕНИЕ
Согните колени, заведя ступни под себя и как
можно ближе подтягивая их к ягодицам. На секун
ду задержитесь в этом положении и напрягите
двуглавые мышцы бедра. Верните ступни в исхо
дное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте в тренажер для сгибания ног стоя, заведя
левую ногу под подушку. Для устойчивости возь
митесь руками за рукоятки тренажера.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Медленно согните колено под углом 90 градусов.
На секунду задержитесь в этом положении, а за
тем верните ногу в исходное положение. Выпол
ните требуемое число повторений, а затем повто
рите упражнение правой ногой.
ГЛАВА 20
Икроножные мышцы
анная глава содержит подробное описание Упражнения для развития икроножных мышц под
Д основных упражнений для развития икро
ножных мышц, в том числе икроножных и камба
разделяются на упражнения для икроножных
мышц и упражнения для камбаловидных мышц.
ловидных мышц. Икроножные мышцы имеют ме Если в состав тренировки входит упражнение из
диальную головку и латеральную головку. Распо определенной категории, его можно заменить лю
ложение этих мышц показано на рисунке. бым другим из той же категории.
Камбаловидная мышца
Латеральная головка
икроножной мышцы
Медиальная головка
икроножной мышцы
Упражнения для икроножных мышц Упражнения для камбаловидных мышц
Подъем на носки в положении стоя .............. 368 Подъем на носки в тренажере
Подъем на носки в силовой раме в положении сидя ............................................371
в положении стоя ............................................ 369 Подъем на носки в положении сидя
Подъем на носки в тренажере с гантелями ...................................................... 371
Смита.................................................................369 Подъем на носки в силовой раме
Жим стопами на тренажере ........................... 370 в положении сидя ............................................372
Подъем на носки «осликом» .......................... 370 Подъем на носки в тренажере Смита
в положении сидя ............................................372
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц приподнимите пятки,
как можно выше поднимаясь на носках, чтобы
штанга скользила вдоль стоек силовой рамы. На
секунду задержитесь в этом положении, напрягая
икроножные мышцы, а затем опустите пятки в ис
ходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц приподнимите пятки,
как можно выше поднимаясь на носках, чтобы
штанга скользила вдоль направляющих тренажера
Смита. На секунду задержитесь в этом положении,
напрягая икроножные мышцы, а затем опустите
пятки в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте в тренажер для жимов нога
ми, упритесь ступнями в нижнюю
часть опоры для ног, чтобы пятки ока
зались ниже опоры. Выпрямив ноги,
отожмите опору для ног от стопоров,
но не отстегивайте их. Отведите паль
цы ног к лодыжкам, чтобы растянуть
икроножные мышцы.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц припод
нимите вес, отжимая опору пальцами
ног. На секунду задержитесь в этом
положении, напрягая икроножные
мышцы, а затем вернитесь в исходное
положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц приподнимите пятки как
можно выше, упираясь в площадку носками ног. На
секунду задержитесь в этом положении, напрягая
икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исхо
дное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте горизонтальную скамью в тренажер
Смита и установите площадку для ног или блок
(если их у вас нет, можно воспользоваться 25-
фунтовыми дисками) на расстоянии одного фута от
скамьи. Сядьте на скамью, освободите гриф и по
ложите его на бедра (приблизительно в четырех
дюймах от коленных чашечек). Подушечки паль
цев должны располагаться на площадке для ног,
пятки на полу.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием икроножных мышц приподнимите пятки
как можно выше, упираясь в площадку носками
ног. На секунду задержитесь в этом положении,
напрягая икроножные мышцы, а затем опустите
пятки в исходное положение.
Д анная глава содержит подробное описание
основнь1х упражнений для развития мышц
брюшного пресса, в том числе задних прямых
мышц брюшного пресса подразделяются на
упражнения для верхнего отдела брюшного прес
са, упражнения для нижнего отдела брюшного
мышц живота, наружных косых мышц живота, пресса, упражнения для косых мышц и упраж
внутренних косых мышц живота и поперечных нения для «ядра». Если в состав тренировки вхо
мышц живота. Расположение задних прямых дит упражнение из определенной категории, его
мышц живота и наружных косых мышц живота можно заменить любым другим из той же кате
показано на рисунке. Упражнения для развития гории.
Упражнения для верхнего отдела Подтягивание коленей к груди
брюшного пресса на фитболе.......................................................381
Сгибание туловища.......................................... 374
Упражнения для косых мышц
Сгибание туловища с прямыми ногами ............ 375
Сгибание туловища со скручиванием .............. 382
Сгибание туловища на наклонной скамье ...375
Сгибание туловища на фитболе ...................... 376 Сгибание туловища с вытягиванием рук........... 382.
Сгибание туловища на фитболе Сгибание туловища с поворотом ..................... 362
с подбрасыванием медицинского мяча............. 376 Наклоны в стороны в положении стоя
Сгибание туловища на тросовом с гантелью....................... ............................... ЗВЗ
тренажере........................................................ 377 Наклоны в стороны в положении стоя
Сгибание туловища на тросовом на тросовом тренажере ................................... 384
тренажере стоя.................................................377
Махи ногами в положении лежа на боку ......... 3SZ
Группировка на скамье.....................................378
Русские скручивания ....................................... 365
Группировка из положения лежа
с гантелью .......................................................378 Повороты с медицинским мячом
в положении стоя ............................................ 385
Упражнения для нижнего отдела
брюшного пресса Упражнения для «ядра»
Обратное сгибание туловища........................... 379 Подъем ног в положении лежа ........................ 386
Обратное сгибание туловища на фитболе .... 379 «Ножницы»...................................................... 3SE
Подъем таза .................................................... 380 Перекладывание фитбола................................ 387
Подъем согнутых ног на вертикальной
Упражнение «дровосек» с гантелью ................ 38Й
скамье ............................................................. 380
Упражнение «дровосек» на тросовом
Подъем прямых ног на вертикальной
скамье ............................................................. 381 тренажере........................................................ 388
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Сцепите руки за головой и усилием
мышц живота приподнимите плечи
и верхнюю часть спины, оторвав их
от пола. На секунду задержитесь
в этом положении, а затем медленно
опуститесь в исходное положение
Обратное движение должно быть та
ким же медленным и контролируе
мым, как прямое.
Примечание. Для увеличения на
грузки положите на грудь диск для
штанги.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Как можно выше приподнимите пле
чи и верхнюю часть спины, чтобы
оторвать их от скамьи, одновремен
но прижимая поясницу к скамье. На
секунду задержитесь в этом поло
жении, а затем медленно опуститесь
в исходное положение.
Примечание. Для увеличения на
грузки положите на грудь диск для
штанги.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте спиной на мяч для атлетических упраж
нений и упритесь ступнями в пол.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Энергичным движением как можно выше припод
нимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы ото
рвать их от мяча, одновременно бросая медицин
ский мяч партнеру по тренировке. Задержитесь
в верхнем положении. Затем партнер бросает вам
мяч. Напрягая мышцы живота, погасите движение
мяча и вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Согните туловище, чтобы локти
приблизились к коленям. За
держитесь в этом положении
и на секунду напрягите мышцы
живота, а затем вернитесь
в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Согните туловище, чтобы локти приблизились
к коленям. Задержитесь в этом положении и на
секунду напрягите мышцы живота, а затем мед
ленно вернитесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте поперек горизонтальной скамьи, придер
живаясь руками за края, и приподнимите выпрям
ленные ноги над полом. Отклонитесь назад, чтобы
туловище выпрямилось и расположилось почти
параллельно полу.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол на спину, вытянув прямые руки за го
лову. Возьмите гантель обеими руками.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Медленно подтяните колени
к груди, отрывая бедра и яго
дицы от пола. Постарайтесь,
чтобы во время движения колени
оставались согнутыми. Медлен
но вернитесь в исходное поло
жение.
Примечание. Чтобы усложнить
это упражнение, выполняйте его
на наклонной скамье, головой
к высокому концу скамьи.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Установите мяч рядом с тренажером или другим
снарядом, за который можно держаться, чтобы со
хранять равновесие. Ляпе спиной на мяч и под
нимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны
полу (колени согнуты под углом 90 градусов). За
киньте руки за голову и возьмитесь за тренажер
для устойчивости.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Усилием мышц живота поднимите бедра и ягодицы
вертикально вверх, оторвав их от пола. Задержи
тесь на секунду в этом положении, а затем опу
ститесь в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Займите исходное положение на вертикальной
скамье; туловище прямое, колени слегка согнуты.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол и примите исходное
положение для отжимания, поло
жив ноги на мяч для атлетических
упражнений.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол на спину, согните ко
лени под углом приблизительно
60 градусов и упритесь ступнями
в пол. Вытяните руки вдоль туло
вища, удерживая их на высоте не
скольких сантиметров над полом.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возь
мите в правую руку гантель нейтральным хватом.
Опустите руку с гантелью вдоль туловища.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол на правый бок, удер
живая левую ногу поверх правой.
Обе ноги прямые. Правая рука
в любом удобном положении, ле
вая за головой.
ДВИЖЕНИЕ
Усилием косых мышц живота по
тяните левую ногу и туловище на
встречу друг другу. Задержитесь
в таком положении на секунду, а
затем медленно вернитесь в ис
ходное положение. Выполнив тре
буемое число повторений, выпол
ните упражнение на левом боку.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, по
верните туловище и передайте мяч партнеру, ко
торый поворачивается в ту же сторону. Затем по
вернитесь в другую сторону и возьмите мяч
у партнера, на этот раз на уровне талии, а не
плеч. Выполните требуемое количество передач
и приемов мяча, а затем выполните упражнение,
начиная с верхнего положения мяча с другой сто
роны.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Поднимите мяч над головой, одновременно подтя
нув к нему ноги. Когда ваши ладони и ступни
сблизятся, отпустите мяч и зажмите его ступнями.
Медленно опустите руки и ноги. Повторите упраж
нение, перекладывая мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Медленно опустите гантель по диагонали до уров
ня левого бедра. Обратным движением вернитесь
в исходное положение. Выполнив требуемое чис
ло повторений, выполните упражнение с другой
стороны.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте правым боком к верхнему блоку тросо
вого тренажера с присоединенной D-образной
рукояткой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками
и поднимите руки к плечу примерно так же, как
в упражнении «дровосек» с гантелью.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте над лежащей на полу штангой; голени
должны касаться грифа. Присядьте и возьмите
гриф штанги ступенчатым хватом, ноги и руки на
ширине плеч. Туловище наклонено под углом 45
градусов над грифом штанги, руки напряжены
и тянут штангу вверх. Бедра почти параллельно
полу, чуть выше.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Одним плавным движением энергично распрямите
бедра и колени, одновременно поднимая штангу
по дуге вперед и вверх. Распрямление коленных
и тазобедренных суставов должно быть мини
мальным — только для того, чтобы оторвать штангу
от пола. Поднимая штангу над головой, сразу же
присядьте. Удерживая штангу над головой, встань
те, энергично распрямив бедра и колени. Опусти
те штангу на пол.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Присядьте и возьмите лежащую на полу штангу
ступенчатым хватом. Руки и ноги на ширине плеч,
голени на расстоянии 2—3 см от грифа. Туловище
наклонено под углом 45 градусов над грифом
штанги, руки напряжены и тянут штангу вверх.
Бедра почти параллельно полу, чуть выше.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Как только гриф окажется на уровне бедер, резко,
прыжковым движением распрямите тазобедрен
ные, коленные и голеностопные суставы. Полно
стью выпрямившись, поднимите плечи. Затем со
гните руки в локтях и потяните гриф штанги как
можно выше. Медленно опустите штангу и при
сядьте.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Прыгните вверх, распрямляя тазобедренные, ко
ленные и голеностопные суставы. Одновременно
поднимите плечи и потяните гриф вверх как можно
выше. Медленно опустите гриф на уровень бедер.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поднимите штангу над головой, взяв гриф очень
широким хватом. Удерживайте штангу над головой
на выпрямленных руках.
ДВИЖЕНИЕ
Опуститесь вниз до полного сгибания коленных
и тазобедренных суставов, задержитесь в ниж
нем положении, а затем встаньте, удерживая
штангу над головой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; положите
гантели на пол рядом с каждой ногой. Присядьте
и возьмите гантели нейтральным хватом. Тулови
ще наклонено под углом 45 градусов к полу, руки
напряжены и тянут гантели вверх. Бедра почти
параллельно полу, чуть выше.
ДВИЖЕНИЕ
Втяните живот, напрягите все тело и оттолкнитесь
пятками, разгибая колени и подавая бедра впе
ред, пока не окажетесь в положении стоя с ганте
лями у бедер. Полностью выпрямившись, немного
отведите плечи назад и задержитесь в этом по
ложении. Опустите гантели на пол по той же траек
тории. Коснувшись дисками пола, выполняйте
следующее повторение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Втяните живот, напрягите все тело и резко оттол
книтесь пятками, распрямляя колени и бедра,
чтобы поднять гантели на уровень бедер. Затем
потяните гантели к плечам и нырните под них,
поймав на плечи и поворачивая локти, чтобы они
были направлены вперед. Энергично встаньте,
выпрямив ноги в коленях и бедрах; колени оста
ются слегка согнутыми. Встаньте, распрямив тазо
бедренные и коленные суставы; колени остаются
слегка согнутыми, гантели лежат на плечах. Резко
выпрямите колени, одновременно выжимая ганте
ли над головой. Опустите гантели в исходное по
ложение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; положите
гантели на пол рядом с каждой ногой. Присядьте
и возьмите гантели нейтральным хватом. Тулови
ще наклонено под углом 45 градусов к полу, руки
напряжены и тянут гантели вверх. Бедра почти
параллельно полу, чуть выше.
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Опуститесь вниз до полного сгибания коленных
и тазобедренных суставов, задержитесь в ниж
нем положении, а затем встаньте, удерживая ган
тели над головой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Слегка согните колени, а затем выпрямите, одно
временно поднимая гантели к подмышкам.
В верхнем положении гантелей оттолкнитесь по
душечками свода стопы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и под
нимите гантели на уровень плеч так, чтобы ладони
были обращены друг к другу.
ДВИЖЕНИЕ
Опуститесь вниз до полного сгибания коленных
и тазобедренных суставов, а затем резко вы
прыгните из положения сидя, одновременно вы
жимая гантели до полного распрямления рук;
ступни должны оторваться от пола. Приземляясь,
опустите гантели к плечам и не забудьте слегка
согнуть колени, чтобы мягко «поймать» гантели.
Сразу же выполняйте следующее повторение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
Присядьте, удерживая гантели у плеч. Задержи
тесь на секунду в нижнем положении, когда бедра
параллельны полу, а затем поднимитесь в исхо
дное положение. Когда колени почти полностью
распрямятся, выжмите гантели над головой. Вы
жимайте гантели вверх до полного распрямления
рук, но не «защелкивайте» локти. Медленно опу
стите гантели к плечам и сразу же начните сле
дующее повторение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Положите гантели на пол на ширине
плеч. Примите нижнее положение отжи
мания в упоре, держа руками две ганте
ли. Ноги должны располагаться на рас
стоянии около 30 см, обеспечивая устой
чивость.
ДВИЖЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Начало упражнения такое же, как при выполнении
становой тяги гантелей.
ДВИЖЕНИЕ
Распрямив ноги, сразу же выполняйте тягу гантелей
к подбородку, прижимая локти как можно ближе
к туловищу и поднимая гантели выше середины
груди. Медленно проделайте движения в обратном
порядке, чтобы опустить гантели на пол.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДВИЖЕНИЕ
В приведенных ниже таблицах дается перевод ществляется при помощи соотношения: 1 кило
веса стандартных дисков для штанги и гантелей. грамм = 2,2 фунта.
Для весов, не указанных в таблицах, перевод осу
10 4,5 5 11
20 9 10 22
30 13,6 15 33
40 18,2 20 44
50 22,7 25 55
25 11,4 5 11
35 15,9 10 22
45 20,5 15 33
20 44
25 55
Словарь терминов
гибкость — эластичность суставов, мышечных каттинг — соблюдение диеты для того, чтобы из
волокон и соединительных тканей. Эта эла бавиться от всех видимых жировых отложений,
стичность расширяет диапазон движений су что поможет подчеркнуть рельеф мышц.
става. Гибкость — важная составляющая обще крепатура (DOMS) — болезненность мышц,
го уровня подготовки, и развивается она при развивающаяся через день или два после ин
помощи систематической растяжки. тенсивной тренировки.
гипертрофия — научный термин, обозначаю кросс-тренинг — занятие несколькими (двумя
щий увеличение объема мышц. и больше) видами спорта, что помогает повы
гликоген — разновидность углеводов, накапли сить результаты и достичь более высокого
ваемых в организме, преимущественно в пе уровня подготовки. Пример — силовые трени
чени и мышцах. ровки и футбол.
гормон роста — анаболический гормон, кото лямки для запястий — полосы из ткани (не
рый стимулирует метаболизм жира, способствуя редко из брезента, нейлона или кожи) примерно
росту и гипертрофии мышц. 5 см шириной и 30 см длиной с петлей на кон
це. Они оборачиваются вокруг запястий и гри
дефиниция — четкость формы и прорисовки фа штанги или рукоятки тренажера, чтобы уве
отдельных мышц. Наблюдается у людей с низ личить силу хвата.
ким процентом жира.
макроцикл — фаза периодизации, обычно от
дополнительное посленагрузочное по шести месяцев до одного года. Иногда может
требление кислорода (ЕРОС) — повы достигать четырех лет — как при олимпийском
шенное по сравнению с состоянием покоя по цикле.
требление кислорода после тренировки.
медленные мышечные волокна — тип мы
жжение — болезненное ощущение, возникаю шечных волокон, которые характеризуются вы
щее в мышцах в результате усталости после сокой выносливостью, но не способны к бы
выполнения высокоповторных подходов. стрым, мощным сокращениям.
жировая ткань — место накопления жира в ор мел — карбонат магния, часто используемый
ганизме. в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, чтобы
журнал тренировок — журнал, в который ат ладони оставались сухими и лучше удержива
лет записывает результаты тренировок: вес ли вес.
мертвая точка — фаза выполнения упражне начинающий атлет — атлет, опыт регулярных
ния, представляющая наибольшую трудность тренировок которого не превышает шести ме
для мышц. сяцев.
Ahtianen, J. P., A. Pakarinen, W. J. Kraemer, and American Journal of Physical Medicine and Reha
K. Hakkinen. 2003. Acute hormonal and neuror- bilitation 82:903—909.
muscular responses and recovery to forced vs.
Fleck, S. J., and W. J. Kraemer. 2004. Designing re
maximum repetitions multiple resistance exercises.
sistance training programs. 3rd ed. Champaign, IL:
International Journal of Sports Medicine 24:410—
Human Kinetics.
418.
Fleck, S. J., and R. C. Schutt. 1985. Types of strength
Borg, G. A. V. 1982. Psychophysical bases of per
training. Clinical Sports Medicine 4:1 59—168.
ceived exertion. Medicine and Science in Sports
and Exercise 14: 377—381. Friedmann, B., R. Kinscherf, S. Vorwald, H. Muller,
K. Kucera, S. Borisch, G. Richter, P. Bartsch, and R.
Bosco, С, M. Lacovelli, 0. Tsarpela, M. Cardinale,
Billeter. 2004. Muscular adaptations to computer-
M. Bonifazi, J. Tihanyi, M. Viru, A. De Lorenzo, and
guided strength training with eccentric overload.
A Viru. 2000. Hormonal responses to whole-body
Acta Physiologica Scandinavica 182(1):77—88.
vibration in men. European Journal of Applied
Physiology 81:449—454. Goto, К., M. Nagasawa, O. Yanagisawa, T. Kizuka,
N. Ishii, and K. Takamatsu. 2004. Muscular adap
DeLorme, T. L. 1945. Restoration of muscle power by
tations to combinations of high- and low-intensity
heavy resistance exercises. Journal of Bone and
resistance exercises. Journal of Strength and Con
Joint Surgery American Volume 27:645—667.
ditioning Research 1 8(4):730—737.
DeLorme, T. L, and A. L Watkins. 1948. Techniques of
Hernandez, J. P., N. L. Nelson-Whalen, W. D. Franke,
progressive resistance exercise. Archives of Phys
S. P. McLean. 2003. Bilateral index expressions
ical Medicine 29:263—273.
and iEMG activity in older versus young adults.
Drinkwater, E. J., T. W. Lawton, R. P. Lindsell, Journals of Gerontology Series A: Biological Sci
D. В. Pyne, P. H. Hunt, and M. J. McKenna. 2004. ences and Medical Sciences 58:536—541.
Repetition failure is a key determinant of strength
Issurin, V.B., and G. Tenenbaum. 1999. Acute and re
development in resistance training. Medicine and
sidual effects of vibratory stimulation on explosive
Science in Sports and Exercise 36(5):S53.
strength in elite and amateur athletes. Journal of
Drinkwater, E. J., T. W. Lawton, R. P. Lindsell, Sports Science 17(3): 177—182.
D. B. Pyne, P. H. Hunt, and M. J. McKenna. 2005.
Training leading to repetition failure enhances Knuttgen, H. G., and W. J. Kraemer. 1 987. Terminol
bench press strength gains in elite junior athletes. ogy and measurement in exercise performance.
Journal of Strength and Conditioning Research 1 Journal of Applied Sport Science Research 1:1010.
9(2):382 —388. Kraemer, W. J. 2003. Strength training basics: De
Falvo, M. J., N. A. Ratamess, G. Mangine J. R. Hoff signing workouts to meet patients’ goals. The Phy
man, A. Faigenbaum. 2005. Effect of loading and sician and Sports Medicine 31 (8).
rest internal manipulation on mean oxygen con
Kraemer, W. J., K. Adams, E. Cafarelli, G. A. Dudley,
sumption during the bench press exercise. Journal
C. Dooly, M. S. Faigenbaum, S. J. Fleck, B. Frank
of Strength and Conditioning Research 19 (4): e 12. lin, A. C. Fry, J. R. Hoffman, R. U. Newton, J. Pot-
Farthing, J. P., and P. D. Chilibeck. 2003. The effects teiger, М. H. Stone, N. A. Ratamess, and T. Triplett—
of eccentric and concentric training at different ve McBride. 2002. American College of Sports Medi
locities on muscle hypertrophy. European Journal cine position stand: Progression models in
of Physiology 89(6):578—586. resistance training for healthy adults. Medicine and
Science in Sports and Exercise 34(2):364—380.
Fish, D. E., B. J. Krabak, D.Johnson-Greene, and
B. J. DeLateur. 2003. Optimal resistance training: Kraemer, W. J., S. J. Fleck, and W. J. Evans. 1996.
Comparison of DeLorme with Oxford techniques. Strength and power training: Physiological mecha
nisms of adaptation. In Exercise and Sport Sci Rhea, M. R., S. D. Ball, W. T. Phillips, and L. N. Bur
ences Reviews, ed. J. O. Holoszy, 363—398. Bal kett. 2002. A comparison of linear and daily undu
timore: Williams & Wilkins. lating periodized programs with equated volume
and intensity for strength. Journal of Strength and
Kraemer, W. J., K. Hakkinen, N. T. Triplett-McBride,
Conditioning Research 16(2):250—25S.
A. C. Fry, L. P. Koziris, N. A. Ratamess, J. E. Bau
er J. S. Volek, T. McConnell, R. U. Newton, Rhea, M. R., W. T. Phillips, L. N. Burkett, W. J. Stone,
S. E. Gordon, D. Cummings, J. Hauth, F. Pullo, S. D. Ball, B. A. Alvar, and A. B. Thomas. 2003.
J. M. Lynch, S. J. Fleck, S. A. Mazzetti, and A comparison of linear and daily undulating peri
H. G. Knuttgen. 2003. Physiological changes with odized programs with equated volume and inten
periodized resistance training in women tennis sity for local muscular endurance. Journal of
players. Medicine and Science in Sports Exercise Strength and Conditioning Research 17(1 ):82—87.
35(1): 157—68.
Robertson, R. J. 2004. Perceived exertion for practi
Kraemer, W. J., N. Ratamess, A. C. Fry, T. Triplett- tioners. Champaign, IL: Human Kinetics.
McBride, L. P. Koziris, J. A. Bauer, J. M. Lynch, and
Robertson, R. J., F. L. Coss, J. Rutkowski, B. Lenz,
S. J. Fleck. 2000. Influence of resistance training
С Dixon, J. Timmer, K. Frazee, J. Dube, and J. An-
volume and periodization or physiological and per
dreacci. 2003. Concurrent validation of the OMNI
formance adaptations in collegiate women tennis
perceived exertion scale for resistance exercise.
players. American Journal of Sports Medicine
Medicine and Science in Sports and Exercise
28(5):626—633.
35(2):333—341.
Marx, J. O., N. A. Ratamess, В. C. Nindl, L. A. Got-
Selye, H. A. 1936. Syndrome produced by diverse
shalk, J. S. Volek, K. Dohi, J. A. Bush, A. L. Gomez,
nocuous agents. Nature 138:32.
S. A. Mazzetti, S. J. Fleck, K. Hakkinen, R. U. New
ton, and W. J. Kraemer. 2001. Low-volume circuit Springer, B. L, and P. M. Clarkson. 2003. Two cases of
versus high-volume periodized resistance training exertional rhabdomyolysis precipitated by person
in women. Medicine and Science in Sports Exer al trainers. Medicine and Science in Sports and
cise 33(4):635—643. Exercise 35(9): 1499—1502.
O’Shea, P. 1966. Effects of selected weight training Stone, W. J., and S. P. Coulter. 1994. Strength/endur
programs on the development of strength and ance effects from three resistance training proto
muscle hypertrophy. Research Quarterly 37:95— cols with women. Journal of Strength and Condi
102. tioning Research 8:134—139.
Pearson, D., A. Faigenbaum, M. Conley, and Stone, М. H., H. O’Bryant, et al. 1996. Training to
W. J. Kraemer. 2000. The National Strength and muscle failure: Is it necessary? Strength and Con
Conditioning Association’s basic guidelines for the ditioning Journal 10( 1 ):44—48.
resistance training of athletes. Strength and Con
Weiss, L. W., H. D. Coney, and F. C. Clark. 1999. Dif
ditioning Journal 22(4): 14—27.
ferential functional adaptations to short-term low-,
Ratamess, N. A., et al. 2003. The effects of amino acid moderate- and high-repetition weight training.
supplementation on muscular performance during Journal of Strength and Conditioning Research
resistance training overreaching. Journal of Strength 13:236—241.
and Conditioning Research 17(2):250—258.
Willoughby, D. S. 1993. The effect of meso-cycle-
Rhea, M. R., and B. L. Alderman. 2004. A meta-anal length weight training programs involving peri
ysis of periodized versus nonperiodized strength odization and partially equated volumes on upper
and power training programs. Research Quarterly and lower body strength. Journal of Strength and
for Exercise and Sport 75(4):413—422. Conditioning Research 7:2—8.
Об авторе
Джим Стоппани, научный сотрудник с ученой степе Fitness» и «Flex» в издательстве «Weider Publi
нью, работал в известной лаборатории Джона Б. cations», Вудленд-Хиллс, Калифорния. Он член
Пирса и на кафедре клеточной и молекулярной Ассоциации тренеров по силовой подготовке
физиологии медицинского факультета Йельского (NSCA), Американской коллегии спортивной ме
университета, где исследовал воздействие диеты дицины (ACSM), Международного общества
и физических упражнений на генную регуляцию спортивного питания (ISSN), Американского
в скелетных мышцах. В 2002 году Стоппани была альянса здоровья, физического воспитания, ре
присуждена премия «Gatorade» в категории молодых креации и танцев (AAHPERD). Стоппани защи
исследователей в области спортивной медицины. тил докторскую диссертацию по физиологии
В настоящее время Стоппани работает глав физических упражнений в университете Кон
ным научным редактором журналов «Muscle & нектикута в 2000 г.
Get an inside look at the Unlike most other nutrition
human form in action with books, this resource
more than 400 full-color focuses on the diet of
illustrations. Like having an the strength trainer and
X-ray for each exercise, the serious bodybuilder to
incredible, detailed artwork show you how to add
gives you a multifaceted mass and gain strength.
view of strength training It contains practical
not seen in any other advice on how to eat to
resource. This bestseller build strength and power,
also contains anatomical increase energy, and lose
analysis of training injuries fat. You’ll get information
and preventive measures on fueling, proteins,
to help you exercise safely. fluids, timing of eating,
ISBN 0-7360-6368-4 ISBN 0-7360-3853-1 diet plans, and more.
144 pages 288 pages
3rd Edition available Fall 2006
Джим Стоппани
МЫШЦЫ И СИЛА
Большая энциклопедия
9,|785699|,40344Й
Большая энциклопедия
«Читатели оценят сочетание точных фактов и советов специалиста. Тем, кто стремится
нарастить мышцы, понравится подробное и серьезное руководство, посвященное методам
силовых тренировок».
Обзор «Kirkus Rewiew» - Здоровье и фитнес
Широкий выбор из 255 упражнений для 11 групп мышц и всего тела в целом. Правильная
техника выполнения каждого упражнения привязана к типу используемого сопротивления,
будь то свободные веса, тренажер или вес собственного тела. Каждая программа
тренировок оценивается по таким показателям, как продолжительность тренировок,
предполагаемое время достижения цели, сложность и общая эффективность.
Главный научный редактор журнала «Muscle & Fitness» Джим Стоппани подробно освещает
каждый раздел. Его простые и понятные советы помогут справиться с любой проблемой и
преодолеть застой. «Мышцы и сила. Большая энциклопедия» - это все, что вам нужно, чтобы
поставить перед собой цель и достичь ее.