Вы находитесь на странице: 1из 10

Гайд по растяжке

«ШПАГАТ ЗА
2 НЕДЕЛИ»

Валерия Трофимова
Здравствуй,
дорогая!
Всё ещё не веришь, что
можно растянуться за 2
недели и получить
хороший результат?
Я докажу тебе обратное!

Выполняй эти простые


упражнения каждый
день и удиви себя уже
через 2 недели:)

Твой тренер
Лера
Ну что, начнём?
1. Складочка стоя
Ноги ставим немного шире
плеч, колени прямые, спина
ровная. Стараемся низ
живота тянуть к бедру,
макушкой втягиваться к
полу, а кобчиком к потолку.
В таком положении
прижимаемся к ногам и
фиксируемся на 15 сек.
2. Складочка к одной
ноге с утяжкоком
В таком положении мы
растягиваем голень, мышцы под
коленями (заднюю часть бедра)
Ноги ставим немного шире
ширины плеч, колени вытянуты,
спина максимально ровная.
Стараемся тянуть низ живота к
бедру, а носок впереди стоящей
ноги максимально тянем вверх.
Фиксируем такое положение на
10-15 сек.
Затем повторяем всё то же самое
на другую ногу.
3. Складочка к
согнутой ноге сидя
Ещё один вариант складочки.
Можно убрать ногу за себя, если
так всё равно трудно.
Колени прямые, поясница ровная.
БЕЗ РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЙ,
КАРЛ!
Если тяжело достать руками до
ноги - помогаем себе ремнём для
йоги или эспандером (резинка).
Растягивается задняя часть ноги,
особенно будет ощущаться
натяжение под коленкой.
Фиксируем себя в таком
положении на 15 сек.
Затем повтор на вторую ногу.
4. Глубокий выпад с
коленом на полу
Глубокий выпад, колено стоит на
полу, руки тоже.
Стараемся опустить таз ниже к
полу, при этом не забываем про
глубокое дыхание. Отличное
приводящее к шпагату упражнение.
Фиксируем себя на 10-20сек.

5. Повторяем
всё то же, но
руки ставим на
колено. И
повторяем на
другую ногу
6. Складка на коленях
к одной ноге
Стараемся уложить низ
живота на бедро. Спина
ровная. Носок тянем
максимально на себя.
Следим за тем, чтобы таз был
ровный.
Фиксируем себя в таком
положении на 15-20 сек.
Затем повтор на другую ногу.
7. Растягиваем переднюю
часть бедра
Выходим в выпад, сгибаем
сзади стоящую ногу и
стараемся тянуть пятку к
ягодице.
При этом таз тянем
максимально к полу. Следим
за дыханием и фиксируемся в
таком положении на 10-15сек.
8. Наклон к ноге
Высоту выбираете в зависимости от
своих возможностей. Главное -
стараться держать колени прямыми,
корпус ровным и выполнять наклон
к ноге медленно, без резких
движений, носок тянем на себя. И
фиксируемся в такой позиции на
15-20сек.
В данном положении ,у нас
растягивается задняя часть
ноги,начиная от голени.
Затем всё то же самое повторяем на
другую ногу.
9. Шпагат
Становимся на колени, выводим вперёд
правую ногу, проверяем чтобы таз был
ровный, без перекоса и разъезжаемся в
шпагат.
Впереди колено обязательно прямое,бедро
сзади стоящей ноги завернуто (пятка смотрит
в потолок) и спина ровная!(если не выходит
сидеть с ровной спиной, можно взять кирпичи
для йоги, или же книги,и упереться на них.
Плавно,без резких движений опускаемся на
свой максимум, следим за дыханием!
Начинаем с 20 сек. С каждым разом немного
увеличиваем время.
Всё то же ОБЯЗАТЕЛЬНО повторяем на
другую ногу!