ТВОЙ ЧЕК-ЛИСТ

ПО ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЕ

@NASTYASHARDAKOVA
 ПРИВЕТ!

Я безумно рада, что именно ты стала обладательницей

моего информативного чек-листа, который поможет тебе
слепить идеальную фигуру, ведь настолько понятной и
простой информации еще нигде и ни у кого не было. Теперь
этот чек лист лично твой! Но сначала кое-что скажу тебе:
Успех кроется лишь в том, что ты идешь к нему медленными
шажками и не останавливаешься на своем пути!

Я желаю тебе удачи!

@NASTYASHARDAKOVA
2
 СОДЕРЖАНИЕ

1 (ФИО), возраст,вес,рост,замеры натощак......................................................4

2 Как рассчитать КБЖУ?........................................................................................5
3 Как похудеть? Как избавиться от проблемных зон?......................................9
4 Как избавиться от целлюлита?..........................................................................11
5 Примерное меню для похудения......................................................................13
6 Как накачать ягодицы и как набрать качественную

мышечную массу без жира?.............................................................................15

7 Топовые упражнения для ягодиц (база и изоляция)......................................19
8 Моя собственная программа тренировок на наборе мышечной массы.....20
9 Как накачать попу в домашних условиях?.....................................................22
10 Программа тренировок для дома на прокачку ягодиц.................................23
11 Программа тренировок для похудения в домашних условиях....................24
12 Примерное меню для набора мышечной массы.............................................25
13 Примерное меню для похудения......................................................................26
14 Спортивное питание, Бады – мои советы........................................................28
15 Мои самые любимые рецепты...........................................................................29
16 Как 100% почувствовать ягодицы в упражнениях?........................................34
17 Как убрать ямочки на попе и складку под ягодицами?................................36
18 Трекеры.................................................................................................................38

@NASTYASHARDAKOVA
3
1. Для того, чтобы начать работу над своим телом,

тебе необходимо заполнить следующие

данные о себе:

ФИО
ВОЗРАСТ
ВЕС
РОСТ
ЗАМЕРЫ НА ТОЩАК:
ОГ(обхват груди)
ОТ(обхват талии)
ОБ(обхват бедер)

! Обхват груди измеряется горизонтально по самым

выступающим точкам груди.

! Обхват талии измеряется по естественной линии талии в

самом узком месте.

! Обхват бедер измеряется горизонтально по самым

выступающим точкам бедер.

@NASTYASHARDAKOVA
4
 2. Как рассчитать КБЖУ?

(Калории, белки, жиры, углеводы)

Для начала рассчитаем ваше общее количество калорий
по формуле Миффлина Сан Жеора

ДЛЯ МУЖЧИН
(10*вес(кг)+6,25+рост(см)-5*возраст(лет)+5)*А
ДЛЯ ЖЕНЩИН
(10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(лет)-161)*А

Что такое «А» ?

А – это уровень вашей активности.

Умножаете в конце на тот уровень активности, какой у вас естью

Как определить активность?

МИНИМАЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ

А=1,2 (практически не тренируетесь/тренируетесь 1 раз в

неделю, сидячий образ жизни)

СЛАБАЯ АКТИВНОСТЬ

А=1,375 (Тренируетесь 1-3 раза в неделю легкие тренировки)

СРЕДНЯЯ АКТИВНОСТЬ

А=1,55 (Тренируетесь 3-5 раз в неделю)

ВЫСОКАЯ АКТИВНОСТЬ

А=1,75(Тренируетесь более 5-ти раз в неделю/ тренировки 2

раза в день) Например: Танцы+силовая в зале

@NASTYASHARDAKOVA
5
После того, как вы рассчитали вашу норму
калорий вам нужно определиться с целью
работы:

Похудение/Поддержание/Набор (нужное подчеркнуть)

Если ваша цель – ПОХУДЕНИЕ, вам нужно вычесть из

полученной нормы калорий 10-15%, чтобы создать дефицит
калорий, с которым вы будете худеть

Если ваша цель – ПОДДЕРЖАНИЕ, вам не нужно ничего

вычитать и прибавлять, просто питайтесь на ту цифру, что у
вас получилась.

Если ваша цель – НАБОР, вам нужно прибавить к

полученной цифре 10-15%, чтобы создать профицит
калорий, с которым вы будете набирать.

Здесь вы можете рассчитать вашу

калорийность с учетом вашей цели:

@NASTYASHARDAKOVA
6
 Как рассчитать, сколько нужно кушать

Белков, Жиров и углеводов?

Белки
Если вы тренируетесь продолжительное время, у вас
постоянно есть физические нагрузки, то ваша норма это
1.5-2.5гр белка на 1кг веса. Например, мой вес 60кг, значит
мне нужно кушать 90-150 грамм белка.
В 1грамме белка = 4 ккал, значит из белка я буду потреблять
120(возьмем среднее число)*4=480 калорий.
Рассчитайте свою норму белка в день

Жиры
Жиры не стоит опускать ниже 1-1.5 грамм на кг веса. То есть
мне необходимо потреблять 60-90 грамм жиров для
здорового функционирования организма.

В 1 грамме жиров = 9ккал, значит из жиров я буду потреблять

70(возьмем среднее число из промежутка) *9= 630 калорий
Рассчитайте свою норму жиров в день

@NASTYASHARDAKOVA
7
Углеводы
Моя норма калорий, которая получилась из формулы выше
= 1800 калорий, количество потребляемых калорий из
белков и жиров мы рассчитали, а значит мы можем легко
высчитать количество калорий из потребления углеводов:
1800 - 480 (калорийность белков) - 630 (калорийность
жиров) = 690 калорий приходится на углеводы.

В 1 грамме углеводов 4 ккал, соответственно полученную

цифру делим на 4. 690:4=172грамма углеводов

Рассчитайте свою норму углеводов в день

Что можно кушать, а что нельзя?

Можно кушать абсолютно все, в пределах вашей
получившейся калорийности, ограничений по продуктам
нет, но, возможно вам придется сократить потребление
ваших любимых вредностей.

Напишите, что из вредностей вы больше всего

любите(шоколад/выпечку/чипсы/сладкуюгазированную
воду/чипсы)
Отказываться от того, что вы написали не стоит, но если вы
хотите хорошего результата потребление вредных
продуктов стоит сократить. Отдавайте 10-20% вашего
калоража 200-300 калорий на ваши любимые вкусняшки.

@NASTYASHARDAKOVA
8
 3. Как похудеть?

Как избавиться от проблемных зон?

Как похудеть?
Для того, чтобы похудеть – вам не понадобиться магия.

Все, что нужно сделать, чтобы похудеть – это дефицит калорий

Как я уже писала выше – вам всего лишь нужно сделать ваш
дефицит калорий, то есть вычесть из вашей нормы калорий
10-15% и вы будете худеть. Самое главное – постарайтесь
следить за балансом БЖУ, то есть кушать каждый из
нутриентов столько, сколько вы рассчитали себе в начале.
Если будете питаться меньше 1200 калорий похудение
может остановиться, потому что организму не будет хватать
питательных веществ, энергии и витаминов. Самое худшее,
что может произойти в этой ситуации – запоры, пропажа
месячных, проблемы с желудком.

Поэтому, дорогая моя, я хочу, чтобы ты худела БЕЗ вреда для

своего здоровья, с умом и гармонией со своим телом и
организмом. В самой последней графе «Подарок для тебя» ты
найдешь трекер, где ты сможешь отслеживать свой прогресс
каждую неделю! Делай замеры натощак и взвешивайся каждую
неделю (например, в воскресенье, пусть это будет для тебя
отчетный день) Таким образом ты будешь отслеживать свой
прогресс и не терять мотивацию к действиям!

@NASTYASHARDAKOVA
9
 Как избавиться от проблемных зон?

На самом деле здесь все также просто, как и с обычным

похудением. Тебе не нужно натирать каждый день щеткой
ушки на бедрах или делать наклоны в стороны от этих
ненавистных боков. Все, что тебе поможет – это общее
похудение, регулярные физические нагрузки и соблюдение
дефицита калорий. Упражнений от проблемных зон нет.
Если кто-то говорит вам, что есть какие-то чудодейственные
упражнения, либо же что-то другое, знайте – вас
обманывают.

Есть ли у тебя проблемные зоны? Какие?

@NASTYASHARDAKOVA
10
 4. Как избавиться от целлюлита?

У меня тоже, к сожалению, есть этот недуг, я вас очень

понимаю – это не очень эстетично, но его можно уменьшить

В первую очередь, обратите внимание

на свое питание.

Сколько вредностей вы кушаете и как

часто? Попробуйте сократить все самое
вредное, что вы кушаете хотя бы на 20%
Питание в фигуре – это 70% результата
и эстетики вашего тела, поэтому не стоит
забывать про здоровые продукты:
овощи, фрукты, сложные углеводы
(крупы), белок, жиры.

После чего – обратите внимание на то,

сколько в день вы двигаетесь. Очень
часто целлюлит провоцирует сидячий
образ жизни. Старайтесь в течение дня
больше ходить, делайте зарядку с утра.

Контрастный душ. Попробуйте с утра

натощак сделать контрастный душ.
Сперва теплая вода, а потом 1 минута
прохладная и так 5 раз. Очень хорошо
улучшает кровообращение.

@NASTYASHARDAKOVA
11
Щетки, скрабы, масла. Лично я
пользуюсь щеткой для сухого массажа и
после этого скрабирую все тело, в
особенности – проблемные места.
Покупать можно любые скрабы, я люблю
сахарные, чтобы сами частички были
жесткими.

Растяжка.

Регулярно растягивайте

все тело – это помогает сделать кожу

более эластичной.

Пейте больше воды. Кто там говорит, что

не нужно пить много воды, если не
хочется? Полный бред, скажу я вам. Воду
пить необходимо и необходимо ее пить не
менее 30мл на кг веса. Если не можете
выпивать стакан воды разом – берите
бутылку с водой везде с собой, чтобы пить
постепенно маленькими глоточками.

Клетчатка. Кушайте больше овощей,

овощных салатов – клетчатка помогает
насытить организм и ускоряет обмен
веществ.

@NASTYASHARDAKOVA
12
 5. Примерное меню для похудения

Завтрак
Овсяная каша на молоке (40гр хлопьев в сухом виде) +
молоко 100-150мл + Тост с сыром 1шт, Сыр 60 г + Кофе - 1
чашка

Перекус 1
Яблоко зеленое - 1 шт 73,00 0,36 0,23 19,00 Зеленое яблоко
1 шт + Протеин на молоке/яичница/протеиновый
батончик/творог мягкий/молоко

Обед 1
Куриная грудка запеченая/на пару/жареная 150гр. (Берем
филе, в пакет для запекания, в духовку 200С, 25-35 минут) +
Рис отварной (50гр в сухом виде)+ Салат из свежих овощей
(огурец, помидор, болгарский перец), заправленный
оливковым маслом 1 ст. ложка

@NASTYASHARDAKOVA
13
Обед 2
Куриная грудка отварная, или на пару 70гр + Греча отварная
40гр в сухом виде

Перекус 2

Йогурт питьевой

Ужин
Рыба любая 100гр (Треска, Минтай, Хек, Палтус, Судак,
окунь) +Огурец свежий+ чай

@NASTYASHARDAKOVA
14
 6. Как накачать ягодицы?

Для того, чтобы накачать ягодицы – нужно набирать

мышечную массу, то есть питаться на профицит калорий.
Профицит калорий – это значит потреблять калорий больше,
чем вы их тратите, чтобы восстанавливать силы. Под пунктом
[2] в данном чек-листе вы должны были рассчитать себе КБЖУ
с учетом вашей цели.

Для того, чтобы накачать ягодицы, увеличить их в

объеме, очень важно следовать следующим правилам:

Питание на профицит калорий;

Выполнение тренировок (они не должны быть на наборе
мышечной массы чаще, чем 3 раза в неделю);
Чувствовать целевые мышцы, над которыми совершаете
работу;
Постепенно увеличивать рабочие веса, с каждой неделей
на 1-2кг по мере необходимости;
Соблюдать водный баланс;
Соблюдать режим сна (не менее -ми часов), можно даже
8

спать днем, если хочетс невной сон то хорошо, но не

я. Д – э

советую ложитьс спать днем после 1 часов ;

я 6 .

@NASTYASHARDAKOVA
15
На наборе мышечной массы основу ваших тренировок
должны составлять БАЗОВЫЕ упражнения.

Базовые упражнения – это те упражнения, в которых

задействуются 2 или несколько мышечных групп. Их еще
называют многосуставными

Базовые упражнения на ноги/попу

1. Выпады
1
2. Приседания
3
3. Румынская тяга

4. Становая тяга

5. Жим лежа ногами

4
2

5
Базовые упражнения на спину
1. Тяга вертикального блока

2. Тяга горизонтального блока к поясу

3. Гиперэкстензия

4. Подтягивания (в гравитроне)

1 2

3 4
@NASTYASHARDAKOVA
16
Базовые упражнения на грудь
1. Отжимания

2. Жим штанги лежа

3. Жим гантелей лежа на скамье

4. Разведение гантелей лежа на скамье

2
1

3 4

Базовые упражнения на плечи, руки

1. Тяга штанги к подбородку

2. Армейский жим

3. Жим гантелей сидя

4. Французский жим

1 2

3 4

@NASTYASHARDAKOVA
17
 Повторения и подходы
Первый подход всегда разминочный, так сказать
разогревающий, перед большим весом. В
разминочном подходе можно взять минимальный вес,
чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе,
налить их кровью. 20-30 повторений.

Первый подход всегда разминочный, так сказать

разогревающий, перед большим весом. В
разминочном подходе можно взять минимальный вес,
чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе,
налить их кровью. 20-30 повторений.

Если вам очень тяжело делать последние 2 повторения

– попросите помочь вашего товарища подстраховать
вас, либо возьмите вес поменьше.

Рабочих должно быть 3 подхода, по 10 подходов

делать упражнение – не имеет смысла. Если вы хорошо
чувствуете мышцы в этих 3 рабочих подходах, то вам
будет этого достаточно, чтобы хорошенько нагрузить
свои мышцы.

Для того, чтобы набрать максимально «чистую»

мышечную массу без жира – вам нужно питаться
максимально «правильно», исключая вредности и
кушать только здоровые продукты. Либо делать
читмил раз в 1-2 недели. Я так не смогла)
@NASTYASHARDAKOVA
18
 7. Топовые упражнения для ягодиц.

База и изоляция

Базовые упражнения
• Приседания со штангой

• Выпады

• Румынская тяга

• Становая тяга классика

• Жим ногами в платформе

• Наклоны вперед со штангой

• Болгарские выпады

• Приседания в Смите

Изоляция
• Ягодичный мост

• Ягодичный мост на одной ноге

• Махи назад (стоя, на четвереньках), в стороны

• Гиперэкстензия с круглой спиной

• Обратная гиперэкстензия

• Разведение бедер в тренажере

• Зашагивания на платформу

• Приседания с колен в Смите

• Присед-плие

Выпиши свои самые любимые упражнения, в которых

ты лучше всего чувствуешь ягодицы

(2-3 базовых упражнения, 2-3 изолирующих)

@NASTYASHARDAKOVA
19
 8. Моя собственная программа тренировок на
наборе мышечной массы
ПН ноги/ягодицы
ПТ грудь/трицепс
ВТ отдых
СБ выходной
СР спина/плечи
ВС выходной
ЧТ отдых
Мои тренировки ВСЕГДА начинаются с разминки, суставной
гимнастики, чтобы разогреть свои мышцы и подготовить их к
выполнению упражнений с весами.

5 мин суставная разминка + 5 мин кардио (эллипс/беговая
дорожка)

После чего – приступаю к упражнениям.

Первый подход – всегда разминочный. Делаю его без веса,
либо с минимальным, чтобы запампить мышцы (налить кровью).
ПН – ноги/попа
1 УПРАЖНЕНИЕ – приседания со штангой 3х10

(3 подхода по 10 повторений);

2 УПРАЖНЕНИЕ – Выпады 3х10;

3 УПРАЖНЕНИЕ – Жим ногами в платформе 3х10;

4 УПРАЖНЕНИЕ – Румынская тяга 3х10;

5 УПРАЖНЕНИЕ – Ягодичный мост

(я делала в тренажере Смита) 3х15;

6 УПРАЖНЕНИЕ – гиперэкстензия с упором на ягодицы 3х15;

Вес подбирается только исходя из вашего уровня

подготовленности. Если вы новичок – берите небольшие веса,
до 5кг и постепенно повышайте.

@NASTYASHARDAKOVA
20
СР – спина/плечи
1 УПРАЖНЕНИЕ – Гиперэкстензия 3х20

2 УПРАЖНЕНИЕ – Тяга вертикального блока 3х15

3 УПРАЖНЕНИЕ – Тяга горизонтального блока 3х15

4 УПРАЖНЕНИЕ – Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10

5 УПРАЖНЕНИЕ – Тяга гантели к поясу 3х10 каждой рукой

6 УПРАЖНЕНИЕ – Пуловер в блочном тренажере 3х15

Плечи
1 УПРАЖНЕНИЕ – Жима гантелей сидя на скамье 3х10

2 УПРАЖНЕНИЕ – Тяга штанги к подбородку 3х10

3 УПРАЖНЕНИЕ – Махи гантелями в стороны 3х15

ПТ – грудь/трицепс
1 УПРАЖНЕНИЕ – Жима штанги лежа на скамье 3х10

2 УПРАЖНЕНИЕ – Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10

3 УПРАЖНЕНИЕ – Разведение гантелей лежа на скамье 3х10

4 УПРАЖНЕНИЕ – Разгибание рук в блочном тренажере на

трицепс 3х15

5 УПРАЖНЕНИЕ – Разгибание в локтевом суставе с гантелей на

трицепс 3х10 каждой рукой

После каждой тренировки делаю пресс – планка 1

мин+скручивания 3х30

Ягодицы и ноги выполняю 1 раз в неделю, можно выполнять

и два раза в неделю, если ваши мышцы быстро
восстанавливаются, но 3 раза уже много, прогресса может
не быть, поэтому не борщите с этим.

@NASTYASHARDAKOVA
21
9. Как накачать попу в домашних условиях?

Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо приобрести

инвентарь, хотя бы пару гантель и штангу с блинами. Без веса
ягодицы не нарастить, иначе каждый второй сейчас бы
выглядел, как Ким Кардашьян.

Прежде всего, вам нужно питаться на профицит калорий,

который ты сможешь рассчитать себе под пунктом 2.

Выполняй все упражнения, что написаны выше, можешь

исключить упражнения в тренажерах.

Профицит калорий + тренировки + сон (минимум 8 часов) +

достаточное количество воды = результат, который можно будет
заметить уже через месяц-два регулярных тренировок.

Я создала трекер отслеживания твоих замеров для тебя. Каждую

неделю отслеживай свой прогресс!

@NASTYASHARDAKOVA
22
10. Программа для дома на прокачку ягодиц.

Варианты тренировок

1 Глубокие приседания со штангой

4 подхода по 8 повторений
2 Выпады с гантелями
3 подхода по 12 повторений
3 Приседания со штангой на одной ноге
3 подхода по 15 повторений
4 Ягодичный мост
2 подхода по 20 повторений
5 Глубокие приседания со штангой
3 подхода по 12 повторений
6 Становая тяга с гирей стоя на одной ноге
4 подхода по 8 повторений
7 Выпады с гантелями
2 подхода по 15 повторений
7 Ягодичный мост
3 подхода по 12 повторений

@NASTYASHARDAKOVA
23
11. Программа тренировок для похудения в
домашних условиях.
День 1
Приседания, 15-20 повторений

Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)

Отжимания с колен, 10-15

Скручивания лежа, 15-25

«Лодочка», 10-15

Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)

День 2
Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)

Отведение ног назад, стоя на четвереньках,

15-20 (на каждую ногу)

Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)

«Лодочка», 10-15

Подъем ног лежа на спине, 12-20

Планка, 30-60 сек

День 3
Приседания с широкой постановкой ног, 15-20

Ягодичный мостик, 15-20

Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)

Отжимания с колен, 10-15

«Лодочка», 10-15

Планка, 30-60 сек

@NASTYASHARDAKOVA
24
 12. Примерное меню для набора

мышечной массы
Утро
Чашка геркулеса (30-50 г) на молоке (желательно
обезжиренном) с половиной банана и горстью
сухофруктов.
Обед
Гречневая каша с куриной грудной, жареной в
оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки
(примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300
мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на
огонь, доведите до кипения, закройте крышку и
варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится,
пожарьте на столовой ложке оливкового масла
куриную грудку.
Питание после тренировки
Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и
10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного
окна. Вместо протеина можно скушать белок
яиц/куриную грудку/рыбу
Второй обед
Омлет из трех куриных яиц
Ужин
Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым
маслом. Используйте 200-250 г различных овощей
(кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или
картофеля (лучше батата – сладкого картофеля),
50-60 г гречки или макарон из твердых сортов
пшеницы и 100-150 г говядины. 25
@NASTYASHARDAKOVA
 13. Примерное меню для похудения

Завтрак
Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со

Обеди капелька томатного
шпинатом и другими овощами
соуса.

Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или

хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми
ложками арахисового масла.

Второй завтрак
Вариант 1: протеиновый батончик с низким
содержанием углеводов.

Вариант 2: 2 яйца вкрутую.

Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

Обед
Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или
индейки, 1 фрукт.

Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана

отварного риса и немного салата.

Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы

(тунец, тилапия, лосось) и овощи.

@NASTYASHARDAKOVA
26
 Полдник или прием пищи перед
тренировкой (необязательный)
Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции
сывороточного протеина, смешанного с водой.

Вместо протеинового коктейля можно съесть белок яиц.

Обед
Вариант 2: 250 г нежирного творога.

После тренировки
Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции
сывороточного протеина, смешанного с водой.

Вариант 2: ягоды или фрукты.

Ужин

Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы,

овощи и полстакана отварного риса.

Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки,

125–250 г отварного картофеля и немного салата.

Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша,

125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

@NASTYASHARDAKOVA
27
 14. Спортивное питание, БАДы – мои советы.

Из спортивного питания я употребляла только протеин и БЦАА.

Сейчас же – только протеиновые батончики и печенье.
Для чего нужен протеин?

Для того, чтобы вам было легче добрать свою суточную норму белка,
мышечную массу он не увеличивает, это лишь переработанный белок.

Для чего нужны БЦАА?

БЦАА – это незаменимые аминокислоты, которые наш организм не в
состоянии синтезировать сам. Из них – Лейцин, изолейцин, валин.
Также бцаа принимают для предотвращения распада мышечной
ткани. Грубо говоря – чтобы не потерять то, что вы набрали во время
мышечной массы или минимизировать потери.
Протеин я беру – изолят сывороточного протеина.

Он усваивается лучше и быстрее всех остальных видов.

Из марок протеинов самый топовый, на мой взгляд – Optimum
Обед
nutrition Gold standard.

Также из более бюджетных марок: «Dymatize», «My Protein»,

«Syntha-6», «Bombbar».

БЦАА продаются как в порошке, так и в капсулах. Различия – в

порошке усваиваемость быстрее6 чем в капсулах. В порошке
можно пить во время тренировки, в капсулах – до тренировки.

Из марок БЦАА: «Optimum nutrition», «BSN», «GoodSupps», «My

Protein»

@NASTYASHARDAKOVA
28
 15. Мои самые любимые рецепты.
Рецепты
Сырники/запеканка
(150г творога до 2% + 10г рисовой
муки + 1 белок). Все смешать,
мокрыми руками слепить сырники,
и на сковородку антипригарную,
через 2 мин перевернуть, накрыть
крышкой и жарить на маленьком
огне 7 минут
Пицца куриная
300 г грудки, 100г кабачка, 50г
лука репчатого. Все это
перемолоть в блендере. Перец,
соль. Выложить на силиконовый
коврик, в виде основы для пиццы. В
духовку 150 градусов 10-15 минут,
до готовности. Затем смазываем
Обед(без сахара!) 30г
томатной пастой
+ йогурт до 2% - 30г + зубчик-два
чеснока мелко порезанного,
смешать, смазать «основу пиццы»,
выложить шампиньоны 3 шт
(порезать) и посыпать сыром 50г.
@NASTYASHARDAKOVA
Тефтели
Фарш из телятины/постной
говядины – добавить 1 белок,
мелко рублю капусту, катаю все
это в шарики и на сковородку,
маленький огонь, накрываю
крышкой, тушу минут 15
Банановые оладьи
2 ст ложки кукурузной, 2 ст ложки
овсяной муки, 70 мл молока, 2
белка, сах зам! и полбанана. Все в
миксер и на сковородку
анипригарную.
«Брауни»
Овсянка 50г + 2 белка яиц + 40 мл
воды, сах зам, можно аромик
(малина например), какао 15г
(желательно обезжиренный!Да,
такой продается, в продуктовой
аптеке так точно) + разрыхлитель 5
грамм, сах зам по вкусу, все
перемешать, и в мультиварку на
режим выпечка мин 15 или в
духовку 130 градусов 20
минут.Вмультиварке лучше). 29
 Суфле куриное
Готовим на 1 раз, 1 порция. Грудка
150г, брокколи 100г, 1 белок, 1
ложка отрубей, соль, перец,
специи, все в блендер погружаем и
выпекаем в духовке 150 градусов
15 мин максимум, или в
мультиварке. Или лепим котлетосы)
Ингредиенты:
ПП-шаурма
Лаваш 50г, помидор, зелень,
куриная грудка – 100г, соус 0 ккал
любой (цезарь, 1000 островов),
пекинская капуста
Куриное филе в сметане и
лимоном

Торт из куриной грудки 1) Куриное филе - 1кг

2) Сметана 15% - 400г

Ингредиенты:
3) Лимон - 1 штука

1) Яичный белок - 10шт

4) Сливочное масло - 2 столовые
2) Яичный желток - 2шт
ложки

3) Куриное филе - 500г

5) Соль, перец - по вкусу

4) Творог 0-2% - 200г

Способ приготовления:

5) Зелень и листья салата

1. Филе курицы нарежьте на куски.
6) Кефир 0-1% - 65мл
Лимон нарежьте тонкими
7) Соль и перец - по вкусу
кружочками и удалите зерна

Способ приготовления:
2. Сливочное масло растопите и
1. Смешиваем белки и желтки
смешайте со сметаной

2. На антипригарной сковороде 3. На дно сковороды налейте

жарим три блина из яиц
четверть сметаны, уложите
3. Отдельно варим грудку, слегка половину филе, посолите и
Обед
солим, перчим
поперчите. Сверху положите
4. Нарезаем грудку кубиками
половину кружочков лимона,
5. Смешиваем творог с зеленью и залейте еще четвертью сметаны.

кефиром
4. Уложите еще один такой же слой
6. Выкладываем в форму: сначала из оставшегося филе, сметаны и
белковый блин, на него – слой лимонов

творога, курица, листья салата. 5. Тушите под крышкой в духовке

Повторяем слой. Закрываем все до готовности

белковым блинчиком. Оставляем в P.S. Так же по желанию можно

холодильнике на пару часов для добавить лук или чеснок

пропитки
30
@NASTYASHARDAKOVA
Лаваш с творогом и маслинами Творожная запеканка с киви и
бананом
Ингредиенты:
1) Творог 0-2% - 450г

1) Лаваш армянский - 3шт (по 2) Кефир 0-1% - 400г

90-100г каждый)
3) Яйцо - 2шт

2) Творог 0-2% - 450г

4) Овсянка перемолотая в муку -
3) Чеснок - 3 зубчика
200г

4) Укроп - 1 пучок
5) Киви - 2шт

5) Сметана 10-15% - 200г

6) Банан - 2 шт

6) Маслины без косточки - пол 7) Разрыхлитель - чайная ложка

банки
8) Сахарозаменитель - по вкусу

Способ приготовления:
Способ приготовления:

1. Первый лист лаваша намазать 1. Смешать творог, кефир, яйцо,

тонким слоем сметаны. Сверху овсянку и разрыхлитель и сах.
положить второй лист и тоже зам.

намазать слоем сметаны. Накрыть 2. Все тщательно перемешать

третьим слоем, на который уложить 3. Киви и банан очистить и

творожную начинку
порезать кружочками

2. Пропустить чеснок через пресс и 4. Аккуратно соединить фрукты и

смешать с творогом, добавить творожную массу

мелко нарезанные маслины и 5. Отправить в разогретую до

измельченный укроп
180С духовку на 35-40 минут

3. Аккуратно свернуть рулет, Куринная грудка в лаваше

завернуть в пищевую пленку и
отправить Обед
в холодильник на 2 часа. Ингредиенты:

После этого аккуратно острым 1) Лист тонкого армянского

ножом нарезать на кусочки
лаваша

2) Куриная грудка (жареная,

запеченная, вареная) - 100г

3) Листья салата

4) Помидоры чери - 3шт

5) Огурец - 1шт.

6) Сыр 9% жирности, например

Oltermani - 50г

@NASTYASHARDAKOVA
31
 Куриное филе запеченное с Сладкий яблочный омлет
помидорами и моцареллой
Ингредиенты:
Ингредиенты:

1) Куриное филе - 1кг

1) Яйца - 4шт

2) Помидоры Черри - 500г

2) Яблоко - 1шт

3) Моцарелла - 300г
3) Мёд - 2 чайные ложки

4) Соль, Перец, Базилик - по вкусу

4) Манная крупа - 2 столовые
5) Соевый соус - 200мл
ложки без горки

6) Томатная паста - 200г

Способ приготовления:

7) Сок одного лимона

1. Яйца слегка взбить с манкой,
Способ приготовления:
оставить минут на 10.

1. Готовим маринад. Смешать 2. Яблоки слегка обжарить на

соевый соус, томатный соус, сок сковороде, снять и добавить мёд

половины лимона
3. Яйца с манкой снова немного
2. Положить в маринад филе. взбить и вылить в сковородку.

Поставить в холодильник на 30 Довести до готовности.

минут
4. Выложить медово яблочную
3. Помидоры нарезать небольшими смесь на омлет

кусочками.
Рисовая фантазия с бананом
4. Моцареллу нарезать
небольшими кусочками.
Ингредиенты:

6. Базилик мелко нарезать

1) Рис - 200г

7. Смешать помидоры, Моцареллу, 2) Банан - 1шт

базилик
3) ВИшневый йогурт - 4 столовые
8. НемногоОбед
посолить, поперчить
ложки

9. В форму для запекания выложить 4) Изюм - 400г

филе
Способ приготовления:

10. На филе выложить помидоры с 1. Запариваем изюм

Моцареллой и базиликом
2. Рис отвариваем до готовности

11. Отправить в духовку, 3. Тонкими кружочками нарезаем

разогретую до 180С на 30-35 банан

минут
4. Соединяем все ингредиенты,
добавляем йогурт и перемешиваем
до получения однородной
консистенции

@NASTYASHARDAKOVA
32
 Куринные блинчики Рулеты из куринного филе с
черносливом (очень вкусно)
Ингредиенты:
Ингредиенты:

1) Куриное филе - 500г

1) Куриное филе - 1кг

2) Молоко 0.5% - 150мл

2 Чернослив - 20шт

3) Пармезан - 100г
3) Чеснок - 6 зубчиков

4) Мука пшеничная - 60г

4) Соль - по вкусу

5) Яйца - 2шт
5) Сметана 15% - 100 мл.

6) Соль — по вкусу
6) Яйцо - 1 шт.

7) Перец черный (молотый) — по 7) Приправа - по вкусу

вкусу
8) Кунжут по желанию

8) Лук - 1шт
Способ приготовления:

Способ приготовления:
1. Для начала необходимо
подготовить филе курицы, промыть и
1. Из куриного филе и лука замочить чернослив

приготовить фарш. Выложить фарш, 2. Дольку куриного филе отбить с

молоко, яйца, соль и перец в двух сторон

блендер и пробить до однородной и 3. Разрезать филе на две части и

гладкой массы
присолить (можно добавить немного
2. Получается масса как жидкая куриной приправы). Поверх кусочков
сметана. — она должна быть выдавить через давилку чеснок и
однородной, без комочков
разложить нарезанный чернослив. В
3. Сыр натереть на мелкой терке
готовых рулетиках от чеснока
4. Добавить в куриную массу сыр и остается только легкий запах, на вкус
муку и хорошо перемешать
мясо не горькое и не жгучее

5. Жарить Обед
блинчики на сковороде с 4. Скрутить куриные кусочки в
небольшим кол-вом растительного рулетики, закрепить их деревянными
масла. Половником выливать массу зубочистками и посыпать кунжутом.

на сковороду и разравнивать 5. Теперь нужно приготовить

ложкой
сметанный соус для этого смешайте
сметану с одним яйцом.

6. Этим сметанным соусом смазать

куриные рулеты и выпекать в духовке
при 180 градусах в течении 30-40
мин

@NASTYASHARDAKOVA
33
 16. Как 100% почувствовать ягодицы в
упражнениях?
Базовые упражнения - упражнения, в которых задействуется
несколько групп мышц. Если вы хотите накачать попу/нарастить
мышцы, то базовые упражнения ОБЯЗАНЫ быть в вашей программе.

Речь идёт о таких базовых упражнениях, как:

приседания/тяги/выпады/жим. В общем те упражнения, в
которых задействуется квадрицепс. Очень важно научиться
чувствовать в базовых упражнениях ягодицы и тогда они будут
прогрессировать!

Как это сделать?

ТЕХНИКА
Очень важно разобраться в технике базовых упражнений! Не торопитесь
брать слишком большой вес, максимально отточите технику базовых
упражнений "до дыр", чтобы вы смело могли взять вес и делать точно также,
как и без него. Если вы чувствуете квадрицепс, но не чувствуете работу
ягодиц, то вы работаете над увеличением ног.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА МЫЩЦЕ
Не смотрите на то, как делает приседания какая-нибудь Зина, опирайтесь
только на свои ощущения, чувствуйте своё тело и мышцы. Быть может вам
нужно будет поставить ноги чуть шире/расставить носки в стороны,
приседать не слишком глубоко итд. В таких нюансах нет каких-то
определённых стандартов под каждого человека. Каждый человек
индивидуален и каждый будет чувствовать мышцы только при "своей"
удобной технике выполнения упражнения. Можете даже руку положить себе
на ягодицы, чтобы прочувствовать их работу.

@NASTYASHARDAKOVA
34
 ЧЕТКОЕ ПОНИМАНИЕ ТОГО, КАКИЕ МЫШЦЫ
ВКЛЮЧАЮТСЯ В РАБОТУ ТОГО ИЛИ ИНОГО
УПРАЖНЕНИЯ
Как бы это банально не звучало, но, если вы новичок, делаете бездумно
подряд все упражнения, даже не зная, какие мышцы должны включаться в
работу, значит прогресса можете не ждать. Здесь два варианта: либо изучать
технику самим и анатомию, либо заниматься с тренером. Думаю, второй
вариант намного оптимальный.

НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ЖЕСКИЙ ПАМПИНГ

Пампинг - это временное увеличение объёма мышц, за счёт большого

притока крови к мышцам и отека тканей.

Если вы уже занимаетесь достаточное количество времени, то этот вариант

для вас. Чтобы максимально почувствовать нужную мышку в базовых
упражнениях, перед ним делают изолирующее упражнение, в котором вы
прекрасно чувствуете ягодицы (это может быть ягодичный
мост/махи/гиперэкстензия на попу и тд) для того, чтобы налить кровью
мышцы, разогреть их, подготовить

К БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫМ НАГРУЗКАМ

Такой вариант я практикую сама, так как долгое время я не чувствовала
ягодицы в приседаниях вообще. Важно во время упражнения думать о вашей
пятой точке, налаживать с ней контакт, контролировать связь мозг-мышца,
вас ничего постороннего не должно отвлекать.

@NASTYASHARDAKOVA
35
 17. Как убрать ямочки на попе и складку под
ягодицами?

Для того, чтобы убрать ямочки на попе

или их еще называют «впадины»
(пример представлен на картинке) вам
нужно:
Питаться на дефицит или норму калорий
Выполнять упражнения на среднюю ягодичную мышцу
«Впадины» образуются из-за того, что средняя ягодичная плохо
развита, мышцы слабые, поэтому важно выполнять упражнения 1-2
раза в неделю.
Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы. Выполнять
упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода. Периодичность тренировок — раз в
неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок.
Продолжительность не менее 6 недель. Следите за своим питанием, в нем должны
преобладать белки и углеводы животного происхождения.
Упражнения
1. Махи ногами в стороны (лежа/стоя)

@NASTYASHARDAKOVA
36
2. Разведение ног в тренажере 3. Ягодичный мост

4. Обратная гиперэкстензия

5. Глубокие приседания

@NASTYASHARDAKOVA
37
 ОТСЛЕЖИВАНИЕ МОИХ
РЕЗУЛЬТАТОВ
МОЯ ЦЕЛЬ похудение/набор массы
(нужное подчеркнуть)

1 НЕДЕЛЯ 5 НЕДЕЛЯ
ОБХВАТ ГРУДИ
ОБХВАТ ГРУДИ

ОБХВАТ ТАЛИИ
ОБХВАТ ТАЛИИ

ОБХВАТ БЕРЕД ОБХВАТ БЕРЕД

2 НЕДЕЛЯ 6 НЕДЕЛЯ
ОБХВАТ ГРУДИ
ОБХВАТ ГРУДИ

ОБХВАТ ТАЛИИ
ОБХВАТ ТАЛИИ

ОБХВАТ БЕРЕД ОБХВАТ БЕРЕД

3 НЕДЕЛЯ 7 НЕДЕЛЯ
ОБХВАТ ГРУДИ
ОБХВАТ ГРУДИ

ОБХВАТ ТАЛИИ
ОБХВАТ ТАЛИИ

ОБХВАТ БЕРЕД ОБХВАТ БЕРЕД

4 НЕДЕЛЯ 8 НЕДЕЛЯ
ОБХВАТ ГРУДИ
ОБХВАТ ГРУДИ

ОБХВАТ ТАЛИИ
ОБХВАТ ТАЛИИ

ОБХВАТ БЕРЕД ОБХВАТ БЕРЕД

@nastyashardakova
каждый день отмечай важные дела, которые ведут тебя к самой главной цели

Я ВЕРЮ В ТЕБЯ

КАЛЕНДАРЬ ДОСТИЖЕНИЙ
МЕСЯЦ

@NASTYASHARDAKOVA
месяц ТРЕКЕР ПРИВЫЧЕК
ПРИВЫЧКА 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
@NASTYASHARDAKOVA
 ТРЕКЕР

ТРЕНИРОВОК
#ПОЛЕЗНАЯПРИВЫЧКА
*3 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ

*4 ДНЯ ОТДЫХА В НЕДЕЛЮ

1 упражнение 2 упражнение
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

3 упражнение 4 упражнение
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

@nastyashardakova
 ВОДНЫЙ БАЛАНC
НА 30 ДНЕЙ
#ПОЛЕЗНАЯПРИВЫЧКА
1 ДЕНЬ 16 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ 17 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ 18 ДЕНЬ

4 ДЕНЬ 19 ДЕНЬ

5 ДЕНЬ 20 ДЕНЬ

6 ДЕНЬ 21 ДЕНЬ

7 ДЕНЬ 22 ДЕНЬ

8 ДЕНЬ 23 ДЕНЬ

9 ДЕНЬ 24 ДЕНЬ

10 ДЕНЬ 25 ДЕНЬ

11 ДЕНЬ 26 ДЕНЬ

12 ДЕНЬ 27 ДЕНЬ

13 ДЕНЬ 28 ДЕНЬ

14 ДЕНЬ 29 ДЕНЬ

15 ДЕНЬ 30 ДЕНЬ

= 200 МЛ
@nastyashardakova
ПРИСЕДАНИЯ

30 ДНЕЙ
#ПОЛЕЗНАЯПРИВЫЧКА

50 55 60 ОТДЫХ 70
75 80 ОТДЫХ 100 105
110 ОТДЫХ 130 135 140
ОТДЫХ 150 155 160 ОТДЫХ

180 185 190 ОТДЫХ 220

225 230 ОТДЫХ 240 250

@nastyashardakova
 ЧЕЛЛЕНДЖ

30 ДНЕЙ
#ПОЛЕЗНАЯПРИВЫЧКА

10.000 ШАГОВ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

ПИТЬ БОЛЬШЕ ВОДЫ РАННИЙ ПОДЪЕМ

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

@nastyashardakova