Жиросжигание PDF

КОДЕКС
ЖИРОСЖИГАНИЯ
И ОБЩЕГО ПОХУДЕНИЯ
от @_vlenv_
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Содержание
Психология похудения
Почему диеты и ПП не работают?
Энергетический баланс и калории
Похудение и жиросжигание: в чем
разница?
Основные принципы жиросжигания: как
сжигать жир, а не мышцы?
Тренировки для жиросжигания
Как есть больше и худеть?
Длительность похудения
Как избавиться от проблемных зон?
Как добиться рельефа и кубиков
пресса?
«Качество» тела: от чего оно зависит и как
его улучшить?

Что НЕЛЬЗЯ делать на жиросжигании?
Как не набрать вес обратно?
Как отслеживать свой результат?
Почему ты не худеешь даже на
дефиците? Самые распространённые
ошибки в жиросжигании
Все мифы о похудении и жиросжигании:
что НЕ влияет на похудение?
Пошаговая инструкция для жиросжигания
Твой личный дневник похудения

Психология похудения
К сожалению, для большинства из нас

похудение ассоциируется со стрессом,
ограничениями и страданиями.
Мы думаем, что похудеть – это сложно:
нужна сила воли, железная дисциплина и

огромная мотивация.
Именно поэтому из года в год мы пытаемся

похудеть к лету, начать с Нового года или с
понедельника.
Но у нас так ничего и не выходит.

Мы постоянно ищем способы, как похудеть
быстро и навсегда.
Покупаем «секретные» методики похудения

от разных звёзд, фитоняшек и диетологов.
Упахиваемся в спортзале, бегаем на
дорожке до изнеможения, делаем миллион
бёрпи и терпим всё это в надежде на
стройное тело.
Так происходит из-за отсутствия простой,
понятной и достоверной информации о

процессе похудения.
Который, на самом деле, прост
как 2 капли воды.

Самое главное в процессе
похудения – это ваш
ежедневный комфорт.
Вовсе не нужно страдать и ограничивать
себя.
Когда я это поняла, то наконец-то смогла

похудеть.
Теперь для меня нет ничего проще.
И я не боюсь набирать вес, потому что

знаю, что смогу в любой момент спокойно
его скинуть.

И моя цель – донести эту информацию
до вас.
Простым и понятным языком, без кучи мифов

и лишней воды.
В моём гайде только научная и
проверенная информация.
Я надеюсь, что после его изучения,
похудение и страдание больше не будут
для вас синонимами.
Вы поймёте всю простоту данного
процесса и сможете похудеть

легко и приятно.

Почему диеты и ПП
не работают?
Любая диета – это ограничения.

И почти всегда эти ограничения касаются
наших самых любимых продуктов.
Ни нам, ни нашему организму, ни нашему
мозгу это не понравится.
Кто-то сможет продержаться так пару дней,
кто-то пару недель.
Но в конечном счёте, это приведёт к срыву.
И мы наедим ещё больше, чем скинули.
А даже если нам и удастся похудеть, то:

тело станет дряблым
испортится состояние кожи и волос
нарушится здоровье ЖКТ
появятся проблемы с гормонами и
женским здоровьем

Сидя на диетах, вы попадаете в
замкнутый круг, который называют
«эффект йо-йо».
Когда вы садитесь на диету, резко и
сильно сокращая потребление калорий,
то вы действительно худеете.
Но это похудение происходит за счёт

утраты мышечных волокон, лимфоидных
тканей и ухода воды из организма, а
не за счёт сжигания жира.
В конечном итоге, такие диеты
заканчиваются пищевыми срывами.

Это происходит, потому что невозможно
долго питаться на 500, 700, 1000 калорий.

Организму не хватает энергии, питательных
веществ, витаминов и минералов
для нормального функционирования.
Это всё сказывается и на вашей психике.
Недостаток питательных веществ ведёт к
апатии, вялости и даже депрессии, а
ограничения в питании заставляют вас
постоянно думать о еде.

Что и приводит к срыву.

Что происходит после срыва?
Во время диеты мы теряем вес

(за счёт потери мышечной массы),
а после срыва мы его набираем
(но уже за счёт жира).
В итоге, даже с тем же весом, который
у нас был до похудения, наше тело выглядит
намного хуже, его «качество» портится.
И всё потому, что эти

килограммы мышц мы заменили
килограммами жира.
Который в добавок ещё и
«легче» мышц и при том же весе
занимает больше объема.

Плюс на содержание мышц требуется
больше калорий, чем на содержание жира.
Получается, что с уменьшением мышечной
массы уменьшается и наша

норма калорий.
То есть, теперь у вас тот же вес (а, может, и

больше), но для его поддержания/снижения
вам нужно потреблять меньше калорий,

чем раньше.
Укладываться в это количество уже
сложней, следовательно, и
поддерживать/снижать вес теперь
сложней.

Это и называется эффектом йо-йо.
Когда с каждым циклом диеты вы теряете
вес, а вместе с ним теряете всё больше
мышц, а затем набираете всё больше жира.

ПП – это, по сути, та же диета, где есть
множество ограничений.
А ограничения в долгосрочной перспективе
не работают.
Чтобы не попадать в порочный круг диет,

ваш рацион должен состоять из тех
продуктов, которые вы любите.
От них не нужно отказываться, их можно и
даже нужно есть.
Только так ваш результат будет не
краткосрочным и не исчезнет после
очередного срыва, потому что срываться
будет просто не на что.
Ведь вы будете есть всё, что любите и …

худеть.
Как такое возможно?

Разберёмся дальше.

Энергетический баланс
и калории
Существует единственный закон, которому

подчиняется наш вес.
Это закон энергетического баланса:
Изменения в энергетических
запасах организма (нашем
весе) равны разнице между
потреблением и расходом
энергии (калорий).
Если мы употребляем ровно столько

калорий, сколько тратим, то наш вес
остаётся неизменным.

Если мы едим больше, чем тратим, то наш
вес растёт.
А для того, чтобы худеть,

необходимо потреблять меньше
калорий, чем мы тратим. То есть
необходимо создать
дефицит калорий.
Это самое важное правило для похудения.

Любая диета и система питания помогут
похудеть только в том случае, если с
помощью неё вы создадите
дефицит калорий.
Для похудения не важно, что именно

вы едите.
Важно лишь то, сколько вы едите
(количество калорий).

Если у вас будет дефицит калорий, то
вы будете худеть, даже питаясь только
сладким и фаст-фудом.
Вопрос лишь в том, как это повлияет на
здоровье.
Аналогично, можно поправиться

питаясь только «правильными»
продуктами.
Если у вас будет профицит калорий, то
вы будете набирать вес даже на
брокколи с грудкой.

Запомните, ваши
изменения в весе — это
просто разница между
полученными и
потраченными
калориями.

Похудение и жиросжигание:
в чём разница?
Похудение не всегда равно жиросжигание.

Похудеть = уменьшить объёмы и скинуть вес.
Но не всегда это происходит за счёт
сжигания жира.
Мы можем похудеть за счёт ухода лишней
жидкости из организма и за счёт
сжигания мышц.
У нас так же уйдут объемы и уменьшится
вес, но жир останется, а «качество» тела
испортится.
Вряд ли кто-то хочет такого результата.
Жиросжигание – это снижение жировой
массы и общей массы тела с сохранением
мышечной массы.
Как раз то, что нам нужно.
Давайте разберемся, как это сделать.

Основные принципы
жиросжигания
Как сжигать жир, а не мыщцы?
Для того, чтобы просто похудеть,

достаточно придерживаться всего одного
правила – соблюдать дефицит калорий.
Потреблять калорий меньше,

чем расходовать.
Расходовать больше, чем потреблять.

Для того, чтобы сжигать именно жир, есть
еще несколько нюансов:
Не делать слишком большой дефицит

(-10-15% от вашей нормы будет вполне
достаточно)
Потреблять достаточное количество
белка
(от 2 грамм на кг собственного веса)
Много спать и мало нервничать
(сон >8 часов)
Тренироваться
(тренировки сжигают дополнительные
калории, а силовые ещё и помогают
сохранить мышцы)

Это всё, что вам потребуется для
жиросжигания.

И да, тренировки стоят последним пунктом
потому, что можно обойтись даже без них.
Главное, соблюдать первые три пункта.
А тренироваться или нет – это

ваше решение.
Если вы всё-таки решили, что тренировки
вам необходимы, то давайте разберёмся

какие из них больше всего подходят
для жиросжигания.

Тренировки для
Не существует никаких специальных

жиросжигающих тренировок.
Да, вот так.

Жир сжигается только в том случае, если у
вас есть дефицит калорий.
А как вы его создадите – питание/кардио/
силовые – уже не так важно.
Считается, что самой лучшей тренировкой

для сжигания жира, является кардио-
тренировка: бег, ходьба на стэппере,
эллипсоиде или по лестнице, велосипед и
так далее.
Однако, это не так.

Кардио отлично тренирует сердце и
сосудистую систему.
Но всё, что оно даёт с точки зрения

жиросжигания, так это дополнительный
расход калорий.
На кардио-тренировках калории
расходуются только во время занятия.
То есть, если вы час бегаете на дорожке, то
только на протяжении этого часа у вас идёт
повышенный расход калорий.

Плюс продолжительная и
высокоинтенсивная кардио-нагрузка – это
стресс для организма.
А во время стресса у нас повышается
выработка гормона кортизола, который
замедляет процесс жиросжигания и
разрушает наши мышцы.
Поэтому кардио я рекомендую вам в том

случае, если вам это нравится, или если у
вас нет никакой другой активности, или
если ваша цель – это укрепление
сердечно-сосудистой системы.

Для жиросжигания наиболее
приоритетными являются силовые
тренировки.
При силовых тренировках калории

усиленно тратятся не только во время
самой тренировки, но и на протяжении
36-48 часов после.
Потому что восстановление мышц требует
дополнительной энергии (калорий).
Плюс силовые тренировки на дефиците
помогают максимально сохранить
мышечную массу (а на профиците
набрать её).
А чем больше в нашем теле мышц, тем

больше калорий ему требуется на их
содержание.

То есть, если есть два человека с
одинаковыми параметрами (рост, вес,
возраст), то расход калорий будет выше у
того, у кого выше % мышечной массы, даже
если они просто лежат на диване.
Следовательно, чем выше в вашем

организме % мышечной массы, тем выше
ваша норма калорий и, следовательно,
калорийность на дефиците тоже выше.
Именно по этим причинам силовые

тренировки являются самым
предпочтительным вариантом для
жиросжигания, особенно, в долгосрочной
перспективе.
Ведь сохраняя/увеличивая мышечную
массу, вы будете улучшать «качество» тела
и повышать свою норму калорий.

Но помимо тренировок, в нашей жизни
присутствует и ежедневная
нетренировочная активность: прогулки,
танцы, катание на роликах, уборка, игры с
детьми, даже простое почесывание головы
– всё это также сжигает калории.
Чем больше активности, тем

больше расход калорий.
Плюс в том, что это привычная и приятная

для нас активность, которая
не вызывает стресс.
Поэтому вы можете не тренироваться
вообще, а расходовать калории именно за
счёт повседневной активности.

Я не настаиваю на каком-то конкретном
виде тренировок, я лишь просто дала вам
необходимую информацию.
Вы должны выбрать то, что нравится

конкретно вам.
Хотите - бегайте, хотите – занимайтесь со

штангой, хотите – танцуйте или плавайте, а
не хотите - не тренируйтесь вообще.
Помните, что ваш комфорт – это самое

важное для долгосрочного результата.

Как есть больше и
худеть?
Есть больше и худеть.
Большинство просто мечтает об этой

сверхспособности.
А я могу помочь вам её развить.
На самом деле, этого действительно

можно добиться.
Есть несколько способов, как это сделать.

Вы можете выбрать любой, который вам
больше подходит или использовать
сразу все.

Повысить свою нетренировочную
активность.
Чем больше вы двигаетесь, тем больше

калорий вы тратите.
Увеличить количество белковых

продуктов в рационе.
На усвоение и переваривание белков

требуется больше калорий (чем на
усвоение и переваривание жиров и
углеводов), плюс белки дают сильное
чувство насыщения.

Начать тренироваться, если вы этого еще
не делаете или увеличить количество/
интенсивность тренировок.
Во время тренировок мы также тратим

калории. Главное, не переборщить.
Перетренированность – тоже плохо.
Наращивать мышечную массу.
Как я уже говорила, мышцы требуют больше

энергии на своё содержание, чем жир. Но
наращивание мышечной массы – это
противоположный похудению процесс.
Поэтому сначала одно, потом – другое.

Длительность
похудения
Дефицит калорий, как и любой другой

дефицит – это стресс для организма.
Поэтому длительность дефицита должна

быть не больше 3-х месяцев.
Если за это время вы ещё не пришли к

нужному результату, то необходимо
сделать перерыв – перейти на норму
калорий, хотя бы на 2 недели.
Вообще, питаться на норму калорий можно

сколько угодно, пока вы не будете готовы
снова перейти на дефицит.
Который, опять-таки, должен быть не дольше
3-х месяцев.

Можно выбрать и другую схему.
Например, 3-4 недели держать дефицит, а

неделю питаться на норму, потом снова 3-4
недели дефицит, а затем норма.
И так до тех пора, пока вы не получите
нужный результат.

Как быстро можно скинуть 2, 5, 10, 20 кг?
Нет точного ответа на этот вопрос.

Но примерная скорость сжигания жира – 1%
от вашего веса в неделю.
То есть, если вы весите 50 кг, то в неделю

может уйти примерно 500 грамм жира.
Однако, даже на жиросжигании уходит не

только жир, но и лишняя вода и
мышечная масса.
Поэтому общая потеря веса, скорее всего,
будет больше.

Как избавиться от
проблемных зон?
Как убрать живот, бока, внутреннюю

поверхность бедра, «ушки» на бёдрах и так
далее?
Ответ везде один – дефицит калорий.
Не существует никаких специальный

упражнений, чтобы это сделать.
Нельзя убрать жир с живота, просто делая

упражнения на пресс.
Нельзя убрать жир с боков, делая наклоны в
стороны.
Нельзя убрать жир с талии, крутя обруч.
Нельзя убрать жир с бёдер, делая махи
ногами.

Массажами, обёртываниями, контрастным
душем вы тоже не избавитесь от
проблемных зон.
Проблемные зоны – это жир.
Значит, чтобы их убрать, нужно сократить

его количество, а для этого нужен дефицит
калорий.
Ну и, желательно, соблюдение других
нюансов, упомянутых выше.
Жир не сгорает локально: только на животе

или только на бёдрах.
Он уходит полностью со всего тела: где-то

чуть быстрей, где-то чуть медленней.

Для того, чтобы в этом убедиться,
достаточно разобраться в самом
процессе жиросжигания.
Как он происходит? Куда и каким образом

вообще уходит жир?
Жир в нашем организме, в основном,

хранится в жировых клетках (липоцитах) в
виде химического вещества
(триглицерида).
Для того, чтобы отдать этот жир на нужды

организма, жировая клетка должна
расщепить триглицерид на жирные кислоты
и глицерин.

Процесс расщепления жира называется
«липолиз».
Запуск липолиза происходит за счёт

сигналов, которые клеткам подают наши
гормоны.
Они выделяются железами в кровь и вместе

с ней перемещаются по всему организму.
Направить гормоны в какое-то конкретное

место (низ живота или «ушки» на бёдрах)
невозможно. Они циркулируют по всему
организму.
Поэтому локально расщепить жир тоже
невозможно.

Есть зоны (живот, бёдра и ягодицы), где жир
запасается активнее всего, а уходит
медленнее всего. Это предусмотрено в
ходе эволюции.
Плюс эти зоны зависят от ваших

индивидуальных особенностей организма,
а также от кровоснабжения тканей и от
количества, активности клеточных
рецепторов.
Проблемные зоны – это те места,

с которых жир уходит в
последнюю очередь. И для того,
чтобы от них избавиться,
нужно просто терпение.

От того, что вы будете их массировать, жир
не расползётся по телу равномерно.
От того, что вы будете делать обёртывания,

жир не испарится.
От того, что вы будете заниматься

растяжкой, жир не растянется.
Расщепление жира – это

химическая реакция.

Массаж, обёртывания и другие
физиотерапевтические процедуры могут
помочь лишь улучшить кровоснабжение.
Что может помочь доставить до жировых

клеток больше липолитических гормонов.
Но это лишь улучшение транспортных путей

к запасам жира.
Однако, если этот жир не будет
использован как топливо, он так и
останется в вашем теле.
Поэтому самое главное – это

дефицит калорий, а все
физиотерапевтические
процедуры – это лишь
дополнительная помощь.

Как добиться рельефа и
кубиков пресса?
Так же, как не существует никаких

специальных тренировок для
жиросжигания, не существует и никаких
специальных тренировок «на рельеф».
Рельефа, в первую очередь, добиваются с

помощью питания.
Чтобы получить рельеф, необходимо

снизить процент жира.
Желательно, при этом ещё и не растерять
мышцы.
Для этого нужен дефицит калорий,

достаточное кол-во белка и, желательно,
силовые тренировки.

У вас может быть супер прокаченный
пресс, огромный бицепс, который вы
тренируете с 50 кг штангой, идеально
проработанные мышцы ног, но вы этого
не увидите, пока у вас высокий % жира.
Пресс кубиками есть у всех.

Это строение мышц пресса, которые есть
абсолютно у всех.
Бицепс и трицепс тоже есть у всех.
Также, как у всех есть ягодичные и

икроножные мышцы, бицепс бедра и
квадрицепс и так далее.
Но чтобы увидеть рельеф, нужно снизить

процент жира.

Конечно, рельеф зависит также от
развитости и объема мышц.
Если вы давно тренируетесь, у вас

набрана значительная мышечная масса,
то рельеф (в том числе и кубики пресса)
будет виден лучше.
И будет виден даже при большем
проценте жира.
Но всё равно, в первую очередь,

ваш рельеф и кубики зависят от
процента жира.

«Качеств » тела:
от чего оно зависит и как его
улучшить?
Я часто слышу фразу:
«Я не хочу худеть или качаться,

мне бы просто улучшить
КАЧЕСТВО тела...
Как это сделать?»
Такой вопрос возникает от непонимания,

что такое «качество тела» и от чего
оно зависит.
Многие думают, что если изменить питание

на более «чистое» (убрать сладкое, мучное
и жирное), то качество тела изменится.

Но качество тела зависит не от «чистоты»
питания, а от соотношения процента мышц
и процента жира.
Чем выше процент жира и ниже процент

мышечной массы, тем хуже качество тела.
Чем ниже процент жира и выше процент

мышечной массы, тем качество тела лучше.
При высоком проценте жира и низком

проценте мышечной массы тело выглядит
более дряблым, появляется выраженный
целлюлит, складки.

Вы можете быть худой, но при этом жира
будет всё равно много.
Такая фигура называется «skinny fat», что

переводится как «тощий жир».
Чтобы от этого избавиться и улучшить

качество тела, необходимо менять
соотношение жировой ткани и
мышечной массы.
То есть набирать массу, а потом

сжигать жир.
И так несколько циклов, пока не дойдёте до
желаемого «качества» тела.

Что НЕЛЬЗЯ делать на
жиросжигании?
Гнаться за быстрым
результатом
В погоне за быстрым результатом вы

растеряете всю мышечную массу.
Потеря мышечной массы скажется на

«качестве» вашего тела. И фигура
превратится в «skinny fat».
Плюс быстрое похудение отрицательно

влияет на здоровье и внешний вид
(портятся кожа, волосы, ногти).

Слишком сильно урезать
калорийность и делать
слишком большой дефицит
Больше дефицит
быстрее результат.
Я уже говорила, что средняя скорость

потери жира ~1% от собственного веса
в неделю.
Остальное – мышечная масса и вода.
Слишком низкая калорийность приводит к

отёкам, проблемам со здоровьем, вялости
и апатии. Ну и, конечно же, к срывам.

Сидеть на дефиците дольше
3-х месяцев
Дефицит – это стресс.

Организму надо давать отдыхать от него,
чтобы не было срывов и проблем со
здоровьем и эмоциональным состоянием.
Урезать количество
макронутриентов ниже
рекомендуемых значений
Мы не толстеем от жиров, от белков,

или от углеводов.
Всё это необходимые нашему организму
макронутриенты.
Нельзя ограничивать потребление
каких-либо из них.

Как не набрать вес
обратн ?
Ура, вы воспользовались всеми

вышеупомянутыми правилами и,
наконец, похудели.
Что же делать дальше?
Если сразу расслабиться, начать есть

сколько угодно, забить на подсчёт калорий
и вернуться к прежнему режиму питания и
забросить тренировки, то, вероятнее всего,
что вы наберёте вес обратно.
Потому что у вас создастся профицит
калорий.

Как этого не допустить?
Не переставайте считать калории,

хотя бы временно.
Пока не начнёте интуитивно понимать, где
сколько калорий и не перебираете ли вы.
Увеличивайте калорийность постепенно,

пока не дойдёте до своей нормы калорий.
Норма калорий – это та цифра,

при которой вы будете
сохранять свой вес:
не худеть и не набирать.

Не бросайте резко тренировки, либо
пересчитайте свою норму калорий с
учётом низкой физической активности.
Скорее всего, что ваша норма калорий при

низкой физической активности будет
примерно такая же, как и дефицит при
интенсивных тренировках.
Поэтому либо пересчитывайте

калорийность, либо не переставайте
тренироваться.

Потом, когда вы научитесь примерно
видеть, где сколько калорий и понимать, что
вы не переедаете, то можно будет
перестать считать калории, и
корректировать своё питание или
активность по вашему результату.
Если вес растёт, значит, вы

превышаете норму.
Надо сократить количество потребляемых
калорий или увеличить физическую
активность.
Если вес уменьшается, значит, вы

не добираете норму.
Увеличивайте количество потребляемых
калорий.

Если вес не меняется или меняется
незначительно, значит, вы держите свою
норму калорий.
Продолжайте.
Но не надо взвешиваться каждый день,

делайте это раз в 1-2 недели.
Дальше поговорим подробнее про

взвешивание и отслеживание своего
результата.

Как отслеживать свой
результат?
Обычно, когда люди худеют, то свой

результат они отслеживают по цифрам
на весах.
Более того, делают это чуть ли не каждый

день, и записывают каждые минус или
плюс 100 грамм.
Почему так делать НЕ надо?
Наш вес нестабилен, он может постоянно

меняться: как снижаться, так и расти.
И это нормально.

На колебания веса влияют:
Задержка воды в организме
Употребление соленой пищи или алкоголя

может сильно влиять на объем воды
в организме.
Чтобы вывести из организма один грамм

соли, его необходимо растворить
примерно в ста миллилитрах воды.
Если вы съели десять граммов соли, и эта

соль лишняя, то у вас задержится один литр
воды, и какое-то время вы будите весить на
один килограмм больше.

Приемы пищи и жидкости
Вес прибавляется от употребляемой

пищи и воды.
В течение дня, когда вы едите и пьете, эта
пища/жидкость добавляются к весу до тех
пор, пока они не переварятся
и не выделятся.
Поход в туалет
Когда вы освобождаете свой кишечник, то

ваш вес становится на 200-500 граммов
меньше.

Стресс
Из-за стресса вес может как уменьшится,

так и увеличиться.
Нервничая, многие часто забывают есть.
Плюс нервное состояние само по себе

увеличивает затраты энергии: люди
становятся суетливыми, начинают
дергаться, что также повышает расход
калорий.
Также при стрессе повышается выработка

адреналина. Это приводит к ускорению
сердцебиения и расходу дополнительных
калорий.

Но есть и обратный эффект.
Длительный стресс может вызвать

накопление веса.
Все в дело в гормоне кортизоле,

выделяемом надпочечниками при стрессах
– он способствует отложению жира, причем
преимущественно в области живота.
Кроме того, кортизол повышает уровень

сахара в крови, приводя к производству
дополнительного инсулина и набору веса.
Плюс ко всему, у многих стресс часто

вызывает и переедание.

Менструальный цикл
Прибавка веса перед месячными

происходит из-за женских гормонов.
Эстроген способствует задержке соли в

организме, что в свою очередь, означает
задержку воды.
Физические нагрузки
После интенсивных физических нагрузок и

повреждения мышечных волокон появляется
воспаление и отек, что сопровождается
задержкой жидкости внутри и между клеток.
Поэтому может быть легкая прибавка в

весе. Как только боль и отек уходят,
пропадает и привес.

Отложение гликогена и
задержка воды
Важным фактором нестабильного веса

считается объем углеводов,
употребленных вчера.
Если накануне вы съели очень много
углеводов, то ваш организм будет хранить
их в форме мышечного гликогена
до трех дней.
Плюс каждый грамм запасенного в мышцах

гликогена удерживает в организме
3-4 г жидкости.
Так и набирается довольно ощутимое
суточное колебание веса.
Поэтому ориентироваться ТОЛЬКО на вес,

тем более ежедневно его сравнивать –
неправильно.

Для отслеживания прогресса
лучше всего:
Делать замеры и потом

сравнивать их
Обхват талии
Обхват бёдер
Обхват груди
И другие, интересующие
вас параметры
Делать фото ДО и ПОСЛЕ
Делайте фото с трёх ракурсов:

спереди, сзади и сбоку.

Измерять процент жира
Это можно сделать:
«На глаз»
Сравни свое отражение в зеркале

с этими фото.
Так ты примерно можешь определить свой
процент жира.

Биоимпедансометрия
Это анализ состава тела.

Он заключается в пропускании небольшого
электрозаряда через тело и измерении
сопротивления.
Биоимпедансные весы есть в некоторых

фитнес-клубах, а также в медицинских
центрах.
Они не только определяют уровень жира

(погрешность до 4%), а и показывают
процент мышц, величину BMR (базального
обмена веществ).

Калипометрия
Доступный способ, который можно

использовать в домашних условиях.
Нужно встать прямо, найти точку в 10 см

справа от пупка на его же высоте, защепить
пальцами кожу и жир на этом месте и
измерить толщину получившейся складки
калипером (линейкой, штангенциркулем).
Полученную цифру в миллиметрах и

возраст необходимо сопоставить с
таблицей, показывающей уровень жира.

Ориентироваться на
отражение в зеркале
Вы ведь худеете не для того, чтобы получить

определенный процент жира,
определенные объемы или вес.
А для того, чтобы нравиться себе в зеркале.

Взвешиваться, но раз в 1-2
недели
Старайтесь делать это
В один и тот же день

С утра натощак
После похода в туалет
И не взвешивайтесь
Перед/во время месячных

На следующий день после переедания
соли, углеводов и употребления алкоголя
Во время стрессов

Почему ты не худеешь
даже на дефиците?
Самые распространённые
ошибки в жиросжигании
Многие часто жалуются:
«Я сижу на дефиците, но не худею»
Но, если вы не худеете на

дефиците, то с вероятностью 95%
вы НЕ на дефиците.
Да, да.
И вот какие могут быть причины.

Вы рассчитываете на интуицию
«Ну я вроде мало ем»

«Вроде много двигаюсь и тренируюсь»
Только вот жир почему-то не уходит.
Всё потому, что если вы не считаете

калории, то не можете знать точно есть у
вас дефицит или нет.
Мало ем и много двигаюсь – это лишь ваши
оценочные суждения.
Если вы при этом не худеете, то они

всё-таки не сходятся с реальностью.
Считайте калории.

Вы изначально неправильно
рассчитали свой дефицит
калорий
Если вы честно каждый день считаете

калории и питаетесь на дефицит, но не
худеете, то возможно, что ваш дефицит
рассчитан неверно.
Вы могли ошибиться в подсчетах, когда

рассчитывали свою норму калорий.
И плюс ко всему нет ни одной формулы,

которая на 100% точно определит вашу
Все полученные цифры – это лишь
примерный ориентир.

Попробуйте еще раз пересчитать свою
калорийность.
Это можно делать не только вручную по

формуле, но и на сайтах, которые по этой
же формуле автоматически вам
все посчитают.
Я рекомендую сайты:
https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm
https://zozhnik.ru/calculators/kalkulyator-kalorij/
Если уверенны, что всё рассчитано верно,

то тогда попробуйте снизить калорийность
еще немного (примерно на 100 ккал).
Если за 1-2 недели вес по-прежнему не
уменьшился, то снизьте еще на 100 ккал.
Не сработало?
Тогда смотрите следующий пункт.

Вы неправильно ведете
ежедневный подсчет калорий
Да, есть большая вероятность того, что

ежедневно вы плохо и неточно
учитываете съеденное.
Это может происходить как осознанно

(из-за стыда излишнего потребления пищи),
так и нет.
Возможно, что реально вы съедаете чуть

больше по весу, чем записываете.
Или забываете что-то учитывать.
Или считаете неважным учитывать
некоторые продукты/напитки.
А возможно, что вы просто занимаетесь

самообманом и намеренно вписываете
не всё.

Причины могут быть самые разные.
Не пытайтесь обмануть сами себя.
Записывайте всё сразу, чтобы не забывать.
И учитывайте ВСЁ.
Порой вам лишь кажется, что где-то мало
калорий и можно их не учитывать, но
на самом деле это не так.

У вас произошла
метаболическая адаптация
Ваш организм адаптировался под новые

условия, и похудение остановилось.
Этому есть несколько причин:
В процессе похудения ваш вес

значительно уменьшился.
А чем меньше ваш вес, тем меньше
калорий вам требуется.
Решение – пересчитать вашу калорийность

с учетом нового веса.

Во время дефицита ваша активность
снизилась (как подтверждают
исследования, это происходит очень
часто), и вы стали тратить меньше
калорий.
Решение – следите за своей активностью и

не забывайте двигаться/тренироваться.
Старайтесь создавать дефицит за счёт
увеличения активности, а не за счёт
урезания потребляемых калорий.
Такой подход наиболее эффективен.
Ваш вес уменьшился, а вместе с ним

уменьшился расход калорий на
пищеварение и расход калорий на
тренировках.
Это неизбежно в процессе похудения.

И помните, что нельзя находиться на
дефиците дольше трех месяцев.
Обязательно делайте перерыв, хотя бы на

2 недели.
Соблюдайте в это время норму калорий, а

затем снова можете переходить
на дефицит.
И похудение снова пойдет быстрее.

Вы ждете слишком быстрого
результата
Многие ждут быстрого результата и, когда

за неделю не видят особых изменений, то
думают, что ничего не работает и
всё бросают.
Но на самом деле, нужно чуть больше

терпения и тогда все получится.
Ведь вы набрали вес не за неделю и
похудеете тоже не за неделю.

К тому же, у всех будет разная скорость
похудения.
Например, чем больше ваш вес, тем

быстрее он будет уходить.
Чем меньше у вас жира, тем медленнее он
будет уходить.
Средняя скорость потери жира

0,5–1% от вашего веса в неделю.
То есть, если ваш вес 100 кг, то за неделю

вы сможете потерять около 1 кг жира.
Если ваш вес 50 кг, то за неделю может уйти
примерно 500 г жира.
Если ваш вес уходит намного быстрей, то

это происходит за счет потери мышечной
массы и воды.

У вас имеются проблемы со
здоровьем
Вероятность этого
(по сравнению с остальными причинами)
крайне мала, но
если вы действительно соблюдаете
дефицит калорий и не худеете,
а все остальные решения возможных
причин вам не помогли, то
вам стоит обратиться к врачу и
проверить свое здоровье.

А вот список самых распространенных
ошибок в жиросжигании.
Вы можете худеть и терять вес, но из-за них

эти потери будут не за счет жира, а за счет
мышц и воды.
Слишком большой дефицит

калорий
Больше не равно быстрей.

Об этом мы уже говорили.
Недобор белка
Если есть мало белка, то вы будете сжигать

мышцы, что очень плохо.

Перетренированность,
недостаток сна и стресс
Все это также негативно влияет на

процесс жиросжигания, вызывая отеки
и замедляя процесс похудения.
Не допускайте этих ошибок.

Считайте калории, не гонитесь за
быстрым результатом и не забывайте
давать себе отдыхать.

Все мифы о похудении
и жиросжигании:
что НЕ влияет на похудение?
Ох, мифов в этой теме предостаточно.

И именно они мешают грамотно и
легко худеть.
Давайте избавимся от них раз и навсегда.
Чтобы похудеть, надо исключить

все «вредные» продукты:
сладкое, мучное, жирное,
солёное и так далее.
Чтобы похудеть можно есть всё, главное -

вписывать это в вашу суточную

Нельзя есть после 18:00 или
любого другого времени.
Калории в 12:00 утра и калории в 22:00

вечера – это одни и те же калории.
Они не становятся более вредными после
какого-то определенного времени.
Кроме того, нет никаких научных

доказательств, что если употреблять пищу
перед сном, то она не усваивается или
усваивается хуже, чем днем.
Поэтому вы можете есть в любое

комфортное для вас время.
Главное, соблюдать общую суточную

Нужно питаться маленькими
порциями, но часто.
Большинство исследований не показало

никакого положительного эффекта
увеличения частоты приемов пищи на
потерю веса и скорость сжигания жира.
Вы можете есть 1, 3 или 6 раз в день – и

с одинаковым успехом сжигать жир, если
держать общий дефицит калорий.

Нужно исключить сахар.
Сахар – самый обычный углевод.

Да, он довольно калорийный
(389 ккал на 100г).
Но это такой же источник калорий, как и
любой другой – нет смысла его исключать.
Вы можете употреблять сахар и терять вес

(при условии соблюдения дефицита
калорий, конечно же).

Нужно обязательно делать
кардио.
И желательно, на голодный
желудок.
Можно похудеть вообще без тренировок,

только за счет дефицита калорий.
Или же только с силовыми тренировками и
без кардио.
А можно делать все перечисленное,
включая кардио.
Ключевое значение будет иметь сколько

калорий вы потребили/потратили, а не как
именно вы их потратили.

Также не важно, когда вы будете делать
кардио – на голодный желудок или нет.
Исследования показывают, что
разницы нет.
Похудение зависит лишь от от разницы

между съеденными и потраченными
калориями.

Чем больше дефицит, тем
быстрее похудеешь.
Может, и удастся похудеть быстрее.

Но это похудение произойдет за счет
потери мышечной массы и ухода лишней
воды, а не за счет сжигания жира.
Помним, что средняя скорость сжигания

жира ~1% от вашего веса в неделю, и
держим комфортный дефицит (минус 10-
15% от нормы).

Жир можно
превратить в мышцы.
Это невозможно сделать.

Жир и мышцы – это совершенно разные
ткани.
Мышечная ткань в основном состоит из

белка, воды и гликогена, в то время как
жировые отложения в основном состоят из
триглицеридов (группы жирных кислот).
Жирные кислоты просто не могут

превращаться в белки и наоборот.

Пытаться превратить жир в мышцы — это
пустая затея.
Для того, чтобы изменить соотношение

мышечной и жировой ткани в
своем теле, надо сначала сжечь жир, а
затем набрать мышечную массу, или
наоборот.

Нужно
обязательно завтракать.
Завтрак (при общесуточном дефиците

калорий) не увеличивает вероятность
похудения (и не уменьшает),
не разгоняет метаболизм и не уменьшает
ваш аппетит в течение дня.
Если вы не любите/не можете/не

хотите завтракать, то
не надо себя заставлять.
Для веса неважно, в какой

прием пищи и в какое время вы потребите
свои калории.
Если вы привыкли на завтрак
просто пить кофе, то ничего страшного в
этом нет, не стоит ломать свои
привычки.

Нельзя есть
фрукты.
Такой миф основывается на том,

что фрукты содержат фруктозу.
Но во фруктозе нет ничего плохого.
Это обычный углевод. Такой же источник
калорий, как и любой другой.
И можно потолстеть только в том случае,

если вы будете питаться с
профицитом калорий.
Но перебрать калории фруктами

практически невозможно.
В любых свежих фруктах <100 ккал на 100 г.
Плюс большая часть фруктов –
это вода, клетчатка, которые очень быстро
наполняют желудок, поэтому съесть
много фруктов весьма сложно.

Нужно
исключить жиры.
Отсутствие жира в пище не

спасет от запасания жира в теле.
Если превышать норму калорий, то тело

запасает лишнюю энергию (в виде
подкожного жира), из чего оно бы ее не
получило – из жиров, из углеводов,
или из белков.

Можно похудеть хоть с высоким
содержанием жиров в рационе, хоть с
низким. При условии, что вы будете
соблюдать дефицит калорий.
Но низкое количество жиров

(< 0,5-1 г ка кг собственного веса),
приводит к проблемам со здоровьем.
Поэтому сильно урезать жиры, а тем более

их исключать – нельзя ни в коем
случае.

Нужно
исключить углеводы.
То же самое касается и углеводов.

Если превышать норму калорий,
тело запасает лишнюю энергию (в виде
подкожного жира) в каком бы виде оно ее
не получило – из углеводов, из жиров,
или из белков.
Исследования показывают, что терять

вес можно с одинаковым успехом с любым
процентом углеводов в рационе.
Но ВОЗ не рекомендует опускать

их количество ниже 50%.

Нельзя есть «молочку».
Есть убеждение, что от «молочки» заливает.
На самом деле, большинство

исследований доказывают, что от
конкретных продуктов не полнеют
(и не худеют),
в том числе и от молочных.
Исследования показывают
нейтральный эффект “молочки” на вес.
Молочные продукты не помогут,
но и не помешают терять (или набирать)
вес – как и любые другие.
Потому что дело лишь в

количестве калорий, которые вы
потребляете и расходуете.

Существуют
продукты, сжигающие жир.
Жир сжигается только с

помощью дефицита калорий.
Нет никаких продуктов, которые
сжигают жир сами по себе.
Существуют продукты, которые

имеют очень низкую калорийность.
И питаясь такими продуктами, вы, с
большой вероятностью, будете находиться
в дефиците калорий.
И жир будет сжигаться.
Но это произойдет не за счет
конкретных продуктов, а за счет
ДЕФИЦИТА.

Запомните:
Худеют от дефицита калорий,

толстеют – от профицита.
Нет никаких конкретных
продуктов, от
которых худеют или толстеют.
Дело только в количестве
калорий.

Пошаговая
инструкция для
Ну вот и всё.
Мы изучили всю необходимую информацию
для грамотного процесса похудения и
Развеяли все мифы и заблуждения.
Пора подвести итоги.
Итак, вы решили похудеть.

А именно, сжечь жир.
Что делать?

Делаем замеры, фото «ДО» и
взвешиваемся
Это нужно
для того, чтобы потом отслеживать
свой результат.
По фото его будет видно лучше всего,
поэтому советую делать их обязательно.

Вычисляем свой дефицит
калорий
Для этого сначала рассчитываем свою

Это можно сделать самостоятельно

по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщин
(10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(лет)-161)*А
Для мужчин
(10*вес(кг)+6,25+рост(см)-5*возраст(лет)+5)*А

А – это уровень вашей активности:
1.2 - минимальный уровень активности

(сидячая работа, отсутствие спорта);
1.3-1.4 - легкий уровень активности (легкие

физические упражнения 1-3 раза в неделю,
пешие прогулки);
1.5-1.6 - средняя активность (спорт до 5 раз

в неделю);
1.7-1.8 - активность высокого уровня

(активный образ жизни вкупе с
ежедневными интенсивными
тренировками);
1.9-2.0 - экстремально высокая активность

(спортивный образ жизни, тяжелый
физический труд, длительные тяжелые
тренировки каждый день).

Пример: Я девушка, 23 года, рост 155,
вес 45, уровень активности лёгкий.
Моя норма калорий:

(10*45+6,25*155-5*23-161)*1,4 = 1600 ккал

Также можно вычислить свою норму
калорий на сайтах:
https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm
https://zozhnik.ru/calculators/kalkulyator-kalorij/
Затем умножаем полученное значение

на 0,85-0,9.
Это и будет ваш дефицит калорий.
Пример: 1600*0,9 = 1440 ккал

Это ваша суточная калорийность на
время жиросжигания.
Её нужно соблюдать ежедневно

(+/- 100 ккал).
То есть, нужно ежедневно
считать калории.
Для этого вам понадобятся кухонные

весы и приложение для подсчета
калорий (FatSecret или любое другое).
Более подробно о подсчете калорий

можно прочитать в моем гайде
«Кодекс рационального питания и
подсчета калорий».

Следим за количеством белка
в рационе
Для того,
чтобы в процессе похудения максимально
сохранить свою мышечную массу,
старайтесь есть от 2 г белка на
кг собственного веса.
Пример: Мой вес 45 кг.

Значит, в день мне надо есть
45*2 = 90 г белка.
1 г белка = 4 ккал
90*4 = 360 ккал в моем суточном рационе
уходит на белок.

Не забываем есть достаточно
жиров и углеводов
Соотношение жиров и углеводов в

процессе жиросжигания вы можете менять
как угодно, оно не влияет на похудение.
Но не опускайте их ниже рекомендуемых

значений (жиры не ниже 0,5-1 г на кг
собственного веса, углеводы не меньше
100 г в день или не меньше 50% от
вашего рациона).

Пример: Мой вес 45 кг.
Оставшиеся калории на жиры и углеводы

1440 - 360 = 1080 ккал
1 г жиров = 9 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
45*1 = 45 г жиров
45*9 = 405 ккал в моем суточном рационе
уходит на жиры
1080 - 405 = 675 ккал остается на углеводы

675/4 = 169 г углеводов в день
Мое КБЖУ для жиросжигания:

1440/90/45/169

Стараемся больше двигаться
в течение дня
Больше ходите, гуляйте, танцуйте.

Ежедневная активность очень хорошо
сжигает калории.

Выбираем вид тренировок
для себя
Если вы решили тренироваться, то

определитесь, какие тренировки это будут
– силовые дома/в зале или кардио,
а может что-то другое.
Тут важно, чтобы вам было комфортно.

Спим не менее 8 часов и
стараемся не нервничать
Недостаток сна и длительный стресс

негативно влияют на процесс

Через 1-2 месяца делаем
фото «ПОСЛЕ» и замеры
Если вы будете соблюдать все

рекомендации, данные в этом гайде, то
непременно достигнете результата.

Твой личный дневник
похудения
ДО ПОСЛЕ
Дата
Вес
Обхват груди
Обхват талии
Обхват бедер
Моя норма калорий

Мой дефицит калорий
Белки
Жиры
Углеводы

Спасибо за доверие.
Я желаю тебе добиться желаемого

результата легко и приятно.
И верю, что у тебя все получится.
Если ты хочешь узнать больше о питании и

подсчете калорий,
то рекомендую тебе свой гайд
"Кодекс рационального питания и
подсчета калорий".
Если ты хочешь нарбарть мышечную массу

и сделать себе большой орех,
то тебе поможет мой гайд
"Кодекс массонабора и прокачки ягодиц".

Жиросжигание PDF

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Жиросжигание PDF

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

КОДЕКС

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

К сожалению, для большинства из нас

нужна сила воли, железная дисциплина и

Именно поэтому из года в год мы пытаемся

Но у нас так ничего и не выходит.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Покупаем «секретные» методики похудения

понятной и достоверной информации о

как 2 капли воды.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Когда я это поняла, то наконец-то смогла

Теперь для меня нет ничего проще.

И я не боюсь набирать вес, потому что

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Простым и понятным языком, без кучи мифов

Вы поймёте всю простоту данного

процесса и сможете похудеть

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Любая диета – это ограничения.

А даже если нам и удастся похудеть, то:

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Но это похудение происходит за счёт

тканей и ухода воды из организма, а

не за счёт сжигания жира.

В конечном итоге, такие диеты

заканчиваются пищевыми срывами.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

долго питаться на 500, 700, 1000 калорий.

ограничения в питании заставляют вас

постоянно думать о еде.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Во время диеты мы теряем вес

И всё потому, что эти

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

массы уменьшается и наша

То есть, теперь у вас тот же вес (а, может, и

вам нужно потреблять меньше калорий,

Укладываться в это количество уже

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Чтобы не попадать в порочный круг диет,

Ведь вы будете есть всё, что любите и …

Как такое возможно?

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Существует единственный закон, которому

Если мы употребляем ровно столько

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

А для того, чтобы худеть,

Это самое важное правило для похудения.

Для похудения не важно, что именно

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Аналогично, можно поправиться

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

изменения в весе — это

просто разница между

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Похудение не всегда равно жиросжигание.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST

Как сжигать жир, а не мыщцы?

Для того, чтобы просто похудеть,