Вы находитесь на странице: 1из 319

О 1ол «OPpeiMp» ^э&д

ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
ПРОДВИНУТЫЕ ТЕХНИКИ

ТРЕНИР9В0

[^П П ТБР
Москва •Санкт-Петербург •Нижний Новгород •Воронеж
Ростов-на-Дону ■Екатеринбург •Самара •Новосибирск
Киев ■Харьков - Минск
2014
ББК 75.10
УДК 796
У97

Уэйд П.
Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических
тренировок / Пер. с англ. Е. Берлизова. — СПб.: Питер,
2014.— 320 с.: ил.

ISBN 978-5-496-00807-5

Продолжение культовой книги «Тренировочная зона»


Пола «Тренера» Уэйда посвящено продвинутым техникам
тренировок с собственным весом для развития предельной Заведующий редакцией
силы и мышц. В книге даются упражнения для укрепления А. Кривцов
мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечий, Руководитель проекта
икр и ступней, а также всестороннего развития суставов. А. Юрченко
Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на Ведущий редактор
полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, «флажки», Ю. Сергиенко
борцовский и фронтальный «мостик», комплексы по укре­
Художественный редактор
плению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с со­ Л. Адуевская
ветами по питанию и восстановлению после травм.
Литературный редактор
18-1- (Запрещено для детей. В соответствии с Федераль­ Н. Рощина
ным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.)
Корректоры
Я. Викторова, В. Ганчурина
Верстка
Права на издание получены по соглашению с Dragondoor. Все права защи­
щены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой
Л. Родионова
бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских
прав.

Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации ООО «Питер Пресс», 192102,
должны быть согласованы с лечащим врачом. Санкт-Петербург, ул. Андреевская
Сд. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
Налоговая льгота — общероссий­
ский классификатор продукции ОК
ISBN 978-0938045342 англ. 005-93, том 2; 95 3005 —
литература учебная.
ISBN 978-5-496-00807-5
Подписано в печать 24.02.14.
Формат 84x108/16. Уел. п. л. 33,600.
Тираж 4000. Заказ 7871/14.
Отпечатано в соответствии с предо­
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2014 ставленными материалами
© Издание на русском языке, оформление в ООО «ИПК Парето-Принт».
ООО Издательство «Питер», 2014 Тверь, www.pareto-print.ru.
П р е д и с л о в и е ....................................................................................................................9
Путь X с и л е ........................................................................................................................9
П ервы й з а л п ............................................................................................................... 18
0 1 . В в еден и е. П р едстав ь те себя за реш етк ой ......................................... 14

ЧАСТЬ I. ВЗРЫШПЛЬ м ы ш ц ы
0 8 . Ж ел езн ы е рук и и п р ед п л еч ь я . П р едел ь н ая си л а —
всего д в у м я п р и е м а м и ............................................................................................. 88
0 3 . Т ренировка виса. Т ю рем ная тренировка х в а т а .................................... 35
1-х уровень. Горнаонтальхый в и с ......................................................................40
8-й зфовень. Вне на турнике ................................................................................48
3- й уровень. Разновысокий вне......................................................................... 44
4-й уровень. Вне на одной руке на турнике................................................... 4в
8-й уровень. Вне на полотенцах........................................................................... 48
6- й уровень. Вне на двзгх полотенце...............................................................80
7-й уровень. Разновысокий вне на полотенце................................................ 88
Уровень мастера. Вне на полотенце на одной руке......................................84
0 4 . П р од ол ж аем и зд ев а т ь ся и а д хв атом .
В зры вн ая сила + ти тан ов ы е п а л ь ц ы ................................................................ 89
0 8 . О тж им ания и а п ал ь ц ах. Б аланс си л ы р у к ......................................... 65
0 5 . П р едп л еч ь я м на в оор уж ен и е. Сила рук: суть и в ы з о в .................75
0 7 . Тренировка бок овы х м ы ш ц . Захв ат ф л а г а ............................................ 80
0 8 . «Ф лажок» обхватом . В осем ь п р осты х згровней.................................. 87
1-й уровень. Вис обхватом......................................................................................94
8-й уровень. Диагональный раздельны й обхват.........................................9в
3-й згровень. Диагональный обхват с подгибом .............................................98

Содержание
4-й уровень. Диагональный обхват ................................................................ 100
6-й уровень. Диагональный обхват с подгибом ......................................... ю г
в-й уровень. Горизонтальный раздельны й обхват..................................... Ю4
7-й уровень. Горизонтальный обхват с согнутыми н огам и .................. ю в
Уровень мастера. «Флажок» обхватом.............................................................108
0 9 . «Ф лажок» ж и м ом . В осем ь н еп р осты х ш а го в ......................................ц з
1-й уровень. Жим с поддерж кой....................................................................... 184
8- й уровень. Вис ж нм ом ....................................................................................18в
3- й зфовень. «Флажок» пры жком.................................................................. 188
4-й уровень. Вертикальный жнм с согнутыми коленям и......................13о
В-й згровень. Вертикальный «флажок» ж н м ом ............................................138
6- й уровень. Раздельны й «флажок» ж нм ом .............................................. 134
7- й згровень. «Флажок» жимом с согнзггымн ногам и.............................. 13в
Уровень мастера. «Флажок» ж и м ом ................................................................ 138
10. Б ы чья ш ея. У к реп лен и е слабого зв ен а ...................................................148
Борцовский «м остик»............................................................................................180
Фронтальный «мостик»........................................................................................ 188
11. Тренировка икр. М ощ ны е и к ры без тр ен а ж ер о в .............................. 184

ЧАСТЬ И. IlElIPOb/liAlilMblli; СУСТАВЫ


18. Сила и гибкость. У терянн ое и ск усство
тренировки су ста в о в ................................................................................................ 180
13. Р астяж ка: тю р ем н ы й п о д х о д . Гибкость,
п одв и ж н ость , к о н т р о л ь ........................................................................................ 193
14. Т ройчатка. «С екретное оруж и е» против
и зн ош ен н ого т ел а ................................................................................................... 8 0 8
15. П рограм м а тренировки «м остика». О сновная техн и к а
п роф и л ак ти к и и р еаби л и тац и и .........................................................................8 1 8
1-й уровень. Короткий «мостик............................................................................
8- й згровень. Прямой м о сти к .......................................................................... 880
3- й уровень. «Мостик» из обратного н ак лон а........................................... 888
4- й згровень. «Мостик» из згпора на голову.................................................884
8-й уровень. «Мостик»........................................................................................... 888

Содержание
16. П рограм м а тренировки «уголка». К оррекция бед ер
и п ояси и чи ого о т д е л а ............................................................................................231
1- й уровень. Держим согнутые н оги ........................................................... 234
2-к уровень. Держим прямые ноги................................................................ 23в
3-й уровень. Держим «уголок» с согнутыми ногам и............................... 238
4-й уровень. Держим разновысокий «утолок»............................................ 240
8-й уровень. Удержание «уголка....................................................................... 242

17. П рограм м а скрзгчиваиий. В ы св обож ден и е


ф ун к ц и он ал ьн ой тр ой к и .......................................................................................2 4 7
1-й зфовень. Скручивания с прямой ногой...................................................250
2- й згровень. Облегченное скручивание ..................................................... 252
3- й уровень. Полускручивание.......................................................................254
4- й уровень. Скручивание на 3 /4 ................................................................... 258
5- й згровень. Полное скрзгчнвание ................................................................258

ЧАСТЬ III. МУДРОСТЬ ТЮРКМНОГО Ш О К А о


18. Ж ить правильно. П р и дер ж и в аться п р и н ц и п о в ............................... 2 6 4
19. Т ю рем ная д и е т а . П и тан ие и тю р ем н ая д и е т а ................................... 2 7 6
2 0 . В осстан овлени е. 8 правил и сц е л е н и я .....................................................2 8 7
2 1 . Р азум . П обег и з н астоящ ей т ю р ь м ы ......................................................305
В л а г о д а р н о с т и ...........................................................................................................315
Б л агодар н ости за ф о т о .......................................................................................... 3 2 0

Использзгйте QR-код или


скачайте со страницы книги
иа сайте издательства
www.plter.com
П иту X
Ты дал мне компьютер, отредак­
тировал каждое мое слово, помог
заработать и открыл для меня
счет в банке. Давным-давно ты
дал 1лне карандаш, чтобы я мог
начать писать! Ничего бы не по­
лучилось без тебя и Стеллы.
Ты мой настояпщй брат.

орошая физическая форма и мощь Книга, которую вы держите в руках, носит

Х немыслимы без здоровья — эти три со­


ставляющие счастливой жизни легко
Достигаются регулярными трениров­
ками. А в них самое главное — соблюдение
техники безопасности независимо от инди­
скорее развлекательный характер. Ее ни в коем
случае нельзя назвать автобиографией. Имена
людей, упомянутых в тексте, и описываемые
жизненные ситуации были полностью или
частично изменены. Любые совпадения случай­
видуальных особенностей и целей отдельно ны. Несмотря на это, автор гарантирует, что все
взятого человека. Аккуратно выполняйте все техники, методики и принципы тренировочно­
упражнения, ведь ответственность за свое са­ го процесса, изложенные в книге, — реальные,
мочувствие и здоровье лежит только на вас. проверенные и работоспособные. Пользуйтесь
Перед началом тренировок обязательно про­ ими, чтобы стать лучшим из лучших!
консультируйтесь с врачом. Берегите себя! Пол «Тренер» Уэйд
«yvb b
Написав десяток книг, программ силовых тренировок и сотни учебных
статей, я, наконец, могу спокойно вздохнуть и уделить время краткому
предисловию к чужой книге. В данном случае Пол Уэйд поднял огромный
пласт (если я моху использовать этот термин в предисловии к книге
о старой школе силовой гимнастики с собственным весом), отсхучав
триста с лишним страниц, теперь и я моху добавить несколько слов.

^1ивительно, что Пол попросил меня рабатывал программы

У написать предисловие, удивительно


и то, что я согласился выполнить его
просьбу. В конце концов, Пол — тот
самый парень, который написал Тренировоч­
ную зону— книгу, посвященную старой школе
и писал книги в 1920-х
годах. Если вы знако­
мы с его творчеством,
вас не нужно убеждать,
что это один из лучших
гимнастики с собственным весом, а я написал писателей в истории
Тренировки динозавра и другие книги, посвя­ физической культуры,
щенные старой школе тяжелой атлетики. и наверняка вы знае­
те, что многим людям С^
— И что общего? — спросите вы.
удалось стать действи­
Я объясню. тельно сильными, сле­
дуя его советам.
Вспомните обложку Тренировки динозавра.
На ней простой рисунок в старинном стиле (Лучшая книга Джовет-
с силачом, поднимающим тяжелую бочку. Фо­ та. The Key to Might and
1т" N
тография взята из старого курса тренировки Muscle, была переизда­
предплечья и хвата, написанного и распростра­ на, и ее современный
ненного Джоржем Ф. Джоветтом, спортсменом вариант можно купить
старой школы, борцом и силачом, который на сайте http://w w w .
ставил рекорды около сотни лет назад. Он раз­ superstrengthbooks.com

Предисловие
у моего хорошего друга — Билла Хинберна. Я всегда был против всей этой чепухи. Я верю
Билл также издал курс тренировок предпле­ в развитие мышечной массы по старинке.
чий и хвата в старом стиле. Обе книги стоит Я верю в тяжелый труд, разумные программы
прочитать.) тренировки, рассчитанные на всю жизнь, силу
Представьте себе мою реакцию, когда я про­ духа, здоровье и фитнес. Я доверяю советам
читал окончательный вариант рукописи Пола силачей старого времени, прославившихся
Тренировочная зона 2 и увидел набросок ри­ в золотую эру силы. Она началась с 1890 го­
сунка силача старой школы, поднимающего дов — эпоха франко-канадского гиганта Луи
тяжелую бочку. Этот рисунок не был взят Сира и великолепно сложенного и невероятно
с обложки Тренировки динозавра или из курса сильного немца Евгения Сандова. В 1930-1940-е
Джоветта. годы совершали свои подвиги удивительные
силачи — Тони Терлаццо, Джон Гримек, Стив
Вот ключ к пониманию того, почему я, в ос­
Станко, Джон Дэвис и др. А в 1950-х настало
новном пишущий о тягании тяжелого железа,
время таких людей, как Per Парк, Томми Коно,
занимаюсь этим предисловием.
Даг Хепберн и Пол Андерсон.
Меня подвигла к этому признательность за
Похоже, Пол придерживается таких же идей.
верность принципам старой школы физиче­
ской культуры и прежним методам обучения Интересно, что в Тренировочной зоне и Трени­
ровочной зоне 2 он упоминает множество лю­
спортсменов и силачей. И Пол и я не раз отме­
чали в своих книгах, что большинство людей, дей, о которых пишу и я. Если вспомнить всех,
которые думают о развитии мышц и силы, то понимаешь, что Сиг Клейн, Джон Гримек,
Максик, Даг Хэпберн, Берт Ассирати, Джорж
делают огромную ошибку, предполагая, что
Ф. Джоветт, Евгений Сандов и Томас Инч —
лучший путь достижения этой цели — купить
это далеко не полный список атлетов, силу,
абонемент в ближайший тренажерный зал,
который я назвал хромированными заросля­ мощь и подвиги которых мы оба уважаем. Как
ми в Силовой тренировке динозавра, и начать правильно отмечает Пол, каждый из этих си­
лачей бессмертен для тех, кто занят играми
тренироваться по самой дорогой программе,
с железом, ведь задолго до стероидов, бинтов
похожей на комиксы про культуристов. Иными
и суперкостюмов они установили рекорды, ко­
словами, люди осваивают современные про­
торые до сих пор многим неподвластны. Будучи
граммы для бодибилдеров, накачивают мыш­
гимнастами и акробатами, они объединили
цы, используют новейшие тренажеры вроде
силовзпо тренировку с весами и наиболее дей­
«Наутилуса», которые заполонили тренажерки
ственные методы гимнастики с собственным
в 1970-х годах, кардиотренажеры, лопают до­
весом, присущие старой школе.
бавки, следуют модным в этом месяце сзшер-
диетам для наращивания мышц и сжигания Мы оба повернулись спиной к современным
жира и в большинстве случаев поглядывают тренировкам — тому, что сейчас называется
на стероиды, подыскивая себе надежного по­ бодибилдингом, и вернулись к принципам
ставщика. старой школы физического развития. И сделали
это потому, что тренировка по методам старой Ты держишь в руках книгу, способную помочь
школы работает, а по современным — нет. Мы в развитии запредельной силы и мощи. Исполь­
оба хотим, чтобы ты, читатель, брал на воору­ зуй ее с умом и стань сильнее всех!
жение только то, что работает. Мы оба хотим,
чтобы ты добился многого и наращивал силу
на примере легендарных спортсменов золотой Суважением к силе,
эры. Брукс Кубик

От издательства
Ваши замечания, предложения, вопросы от­ На веб-сайте издательства http://www.piter.com
правляйте по адресу электронной почты сотр@ вы можете найти бонусную главу и подробную
piter.com (издательство «Питер»). информацию о других наших книгах.
Мы будем рады узнать ваше мнение!
« 1#

Я пршпел сюда всех прозгчить или


побаловаться ирисками.
Но ириски закончились.
F. Пайпер. Они зд есь (1 9 8 8 )

Я должен предостеречь вас перед тем, как вы погрузитесь в кучу заметок,


случайных идей и добрых советов, которые остроумно называются
книгой.

сли вы только начинаете заниматься ■ Каких принципов я придерживаюсь при

Е силовой тренировкой или наращива­


нием мышечной массы, эта книга вам
не нужна. Все необходимое для этого вы
найдете в первой книге — Тренировочная зона.
Здесь же я хочу пуститься во все тяжкие и по­
работе с суставами?
Ответы на эти вопросы вы найдете в книге.
Хотите? Начинайте читать. (А лучше заплатите
за них. Я всегда плачу по счетам, ребята.)

казать вам, как использовать вес собственного Отсюда вытекает второе предупреждение для
тела для развития предельной силы и мышц, новых читателей. Данное руководство не по­
особенно когда тяжелых весов нет и в помине. хоже на тысячи других изданий, посвященных
силовой тренировке и фитнесу, которые можно
С тех пор как Тренировочная зона попала на
найти в Интернете или на «мусорных» книжных
книжные полки, мне задали множество во­
полках фирмы Barnes & Noble. Те книги написа­
просов, выходящих за рамки основ силового
ны писаками с десятками сертификатов, может
тренажа:
быть, обладающих докторскими степенями,
■ Как тренировать конечности, шею и пред­ каждый из которых обзавелся собственным
плечья? сайтом и аккаунтом на YouTube.
■ Как я тренирую мышцы на разных сто­ Это не про меня.
ронах тела?

Первый залп
Если вы ожидаете услышать такие, например, украшиваю, но факт остается фактом. Я не могу
советы: посвятить вас в тонкости занятий на новей­
ших тренажерах, современных исследований
■ поднимайте вес;
в области питания или биохимии или модных
■ делайте три подхода по десять повторе­ тренировок.
ний;
Я не уверен, что могу назвать собранный мной
■ делайте растяжку; материал экспертным, и многие тренеры со
■ ешьте пять раз в день; мной согласятся, а я и не пытаюсь спорить.
Я просто пытаюсь доступным для меня спосо­
■ употребляйте больше белка, бом научить вас тем вещам, которые я постиг,
то вы потеряете драгоценное время. Я не скажу будз^и заключенным.
ничего подобного, более того, мои слова часто Читая книгу, имейте это в виду и не впадайте
противоречат тому, что современный фитнес в бешенство из-за противоречивых советов.
считает правильным (они почему-то уверены, Написано только то, что написано. Если вам не
что это работает). нравится то, что я пишу, не относитесь к этому
Скажу честно: у меня нет сертификатов, я не слишком серьезно.
имею официальных званий, и вы не найдете А если вам действительно нравится то, что вы
меня на YouTube. Я не претендую на доктор­ читаете на этих страницах, — пробуйте, тести­
скую степень в области здорового питания руйте и начинайте использовать.
или кинезиологии. Если вам нужны бумажки
и статусы, боюсь, вы их не увидите. Это помогло нам. Может быть, подойдет и вам.
Кто знает...
Все, что я узнал, я узнал за решеткой. Я провел
почти двадцать лет в самых суровых тюрьмах
Америки. Я не горжусь этим и ничего не при­ Пол «Тренер» Уэйд

Первый залп
в»
W B W fliiV/
e ’ *I
ЗА

Представьте себе идеальный тренажерный зал. ционеров и прочих атрибутов роскошных


тренажерных залов. Здесь вы буквально
■ Зал, где тренируются только мужчины,
варитесь в собственном соку, боретесь
в котором нет женщин, а само выживание
за свои мышцы и разум, а не работаете
зависит только от тренировки. Неблаго­
на публику в расчете на аплодисменты.
приятная среда, цель тренировок в кото­
рой — не милые маленькие мышцы и не ■ Это место практически отрезано от со­
дешевые призы, а нечестивая животная временного фитнеса с его модой и ме­
мощь, функциональный атлетизм и бру­ няющимися причудами... Как будто вы
тальная жесткость. отбываете наказание и остервенело тре­
нируетесь каждый день ради быстрого
■ Зал, в котором в больш инстве слз^аев
и действенного результата.
отсутствуют современное оборудование
и новомодные тренажеры, отвлекающие Только представьте, как бы вы тренировались
от строгого режима тренировок с соб­ и что бы вы реально м огли сделать, если бы
ственным весом — самой примитивной такое место существовало.
и эф ф ективной формы тренировки из Такое место действительно существует, но оно
известных человеку. Это место, где не относится к государственной исправительной
подают свежевыжатых соков, нет конди­ системе и называется тюрьмой.

Эволюция тюремных методов тренировки


Многие атлеты-заключенные, особенно те, ко­ п ерен яли эти н авы ки у п редш ественн и ков,
торые долго находились в тюрьме, как правило, бывших в заключении до них. Старые обитатели
узнаю т о методах тренировок от старших со­ камер редко имели доступ к тренажерам и мод­
братьев по несчастью, которые в свою очередь ным методикам тренировок, столь популяр-
[ Крошечные камеры заменяют самый крзггой
тренажерный зал в Америке

ным на свободе. В результате тюрьмы стали Заключенные-спортсмены обязаны быть но­


походить на защитный купол, препятствующий ваторами, изобретать новые эффективные
проникновению эффективных тюремных мето­ методы тренировок и обучения, которых про­
дов тренировок в современный мир, который сто не существует на свободе. Настоящие за­
отдает предпочтение моде и красоте, а не функ­ ключенные-спортсмены, которые в поисках
циональности и силе. Лишенные тренажеров предельной силы и атлетизма прошли в каме­
и новых тренировочных технологий заключен­ рах обучение нон-стоп на протяжении деся­
ные были вынуждены вернуться к забытым, тилетий, могли бы научить вас многому. Этих
но проверенным временем методам, которые секретов и тонкостей тренировок вы не узнаете
превращали мужчин в суперменов за столетия из модных журналов или от личного тренера
до появления стероидов и других наркотиков. даже за миллион лет.

Мое время
я не знаю многого, но тренировки за решеткой, Квентине за преступления, связанные с нарко­
особенно тренировки с собственным весом, — тиками, затем получил «повышение» — оказал­
это то, что я знаю очень хорошо. Я провел почти ся в федеральной тюрьме. Я не горжусь этим,
двадцать лет жизни в тюрьмах, сначала в Сан- но тут ничего не изменишь. За время отсидки
я сделал, должно быть, четверть миллиона от­ За многие годы я освоил искусство тренировки
жиманий и приседаний с собственным весом. с собственным весом, которое передавалось
от заключенного к заключенному, и начал
За время, проведенное за решеткой, трениров­
тренировать товарищей по несчастью. Моя
ки стали моей страстью и навязчивой идеей.
система является самой аутентичной (и эф­
Это была та идея, вокруг которой вращались
фективной), это квинтэссенция проверенных
все мои мысли и которая заставляла сердце
временем тюремных тренировок в традициях
биться чаще. Я заимствовал все что можно у
старой школы силовой гимнастики, которые
разных людей — бывших морских котиков,
процветали в тюрьмах прежде, чем отягощения
пехотинцев, каратистов. И особенно усердно
просочились в зону. Она основана на принци­
поглощал то, что мог узнать у старых заклю­
пах, в соответствии с которыми тренируются
ченных и представителей поколения зэков,
самые лучшие тюремные атлеты: тренировка
практикующего тренировки с собственным
с собственным весом с использованием ми­
весом в своих крошечных камерах, для которых
нимального оборудования (или без него), на­
тренировочный процесс стал своеобразной
растающий и интенсивный темп. Тренировка
религией.
в тюрьме могла быть только такой.

Система Тренировочной зоны


Подход к тренировочному процессу, который чему учат на свободе. Большинство совре­
я освоил за решеткой, противоположен тому. менных личных тренеров рассматривают по-

Введеиие
следовательную тренировку с собственным сможете обрести взрывную силу и скорость,
весом как легкую тренировку или разминку. работая над отжиманиями с хлопком, до тех
Но в тюрьме тренировка с собственным весом пор пока не освоите классические отжимания.
основана на силе. Если вы попытаетесь развивать выносливость,
часами делая приседания, то лишь получите
Это — фундамент. Вы можете использовать травму, ведь у вас не будет достаточной силы
мои методы, чтобы развить у себя нечелове­ для их выполнения. Именно поэтому основ­
ческую стойкость, ловкость, достойную олим­ ные силовые движения формируют упражне­
пийской медали, или даже феноменальную ния Большой шестерки — ядро всей системы
скорость реакции. Но сила — краеугольный Тренировочной зоны. Вся система строится
камень. Она должна быть. Если вы задумае­ на упражнениях Большой шестерки (см. диа­
тесь над этим, то найдете здесь смысл. Вы не грамму).

С/СТКМА ТРКИ/РОВОЧНО]^ зо ны
Д/П ЛМ /КА
АТЛКТУ13М . взрывная сила;
тренировки
на выносли- я \ . автоматизм;
вость; II \г скорости.
•5оевая тре­
нировка;
• мышечная вы
носливость.

ИРОДВХИУГЫ!? СШОВЫК МЕТОДЫ


•специализация: •тренировка суставов:
- руки/предплечья; - гибкость при нагрузке;
- боковые части; - мобильность;
- ноги/икры; - функц. триада;
- члея; - Тройчатка.

Больше и сильнее — дополнительная информация


в первой книге Тренировочной зоны рассказы­ их различных вариантах и последовательно­
валось о фундаментальных основах силовой стях. Вторая книга полностью посвящена про­
тренировки — движениях Большой шестерки. двинутой силовой гимнастике.

01. Введение
Система продвинутой гимнастики’, основанная Взрывнъсхмышцах содержат кладезь секретных
на главных движениях Большой шестерки, уловок, упражнений и малоизвестных методов,
не заменяет последней. Прирост мышечной которые разовьют эти (обычно слабые) места до
массы и развитие силы происходят не за счет супергеройского уровня. Все методы тренировок
тренировочных трюков, сложных техник или основаны на главном принципе Тренировоч­
псевдонаучных подходов. Все это шарлатан­ ной зоны: мало оборудования — много пользы.
ство. Настоящее развитие возможно только Одна из наиболее часто игнорируемых областей
при постоянном, дисциплинированном и про­ современной физкультуры — тренировка су­
грессирующем выполнении базовых упражне­ ставов. Но она становится тем актуальнее, чем
ний, описанных в первой книге Тренировочной больше мышечная масса— у атлета нагрузка на
зоны. Использование базовых упражнений суставы и сухожилия повышается по мере роста
и их вариантов позволяет творчески подойти мускулов. У «надутых» культуристов могут быть
к тренировкам. Вы можете менять диапазон большие мышцы, но часто слабые, болезненные
движений, скорость выполнения программы суставы; жесткие тренировки с неестественны­
и т. д. Поверьте мне, в этой книге расписаны ми для суставов движениями делают соедини­
тренировки на всю жизнь. тельные ткани склонными к травмам. Дополни­
Несмотря на это, чем более атлет развит, тем тельный плюс гимнастики с собственным весом
больше у него вопросов. Информацию, в кото­ в том, что тренировки старой школы построены
рой он нуждается, можно условно разделить на на методах, которые укрепляют суставы и сухо­
три категории. жилия, делая их все сильнее и сильнее.

1. Специализация — хват, шея, икры, область Во второй части этой книги. Непробиваемые
суставы, я покажу вам, как развить суставы,
талии и т. д.
сделать их сильными и навсегда избавиться от
2. Тренировка суставов — сила сухожилий, старых травм и боли. Помимо этого я поделюсь
подвижность, устранение боли и т. д. своими знаниями о растяжке, которую практи­
3. Образ жизни—диета, восстановление, пси­ ковали в тюрьме. Используя принципы старой
хология и т. д. школы, вы укрепите суставы, а не ослабите их,
но будьте готовы к тому, что мои советы сильно
Эти вопросы и являются предметом книги, отличаются от того, к чему вы привыкли. Во
которую вы держите в руках. второй части я научу вас Тройчатке — моей
Первая часть этой книги называется Взрывные секретной программе: минута в день для здо­
мышцы. Тренировочная зона содержит много ровья и подвижности суставов.
информации о работе больших мышц, а так­ Тренируетесь вы для личного развития или про­
же мышц поменьше, и иногда эти небольшие сто сидите в камере строгой изоляции двадцать
взрывные мышцы, в особенности мышцы пред­ три часа в день — успех во многом зависит
плечья, боковые, мышцы шеи и икр требуют спе­ от того, как вы тренируетесь. Третья часть.
циальной тренировки по ряду причин. Главы во Мудрость тюремного блока G, затрагивает об-

’ Сначала я хотел описать всю систему Тренировочной зоны в одной книге, но она оказалась слишком боль­
шой. Затем мы попробовали разделить ее на две части, и получилось л)^ше. Так тренировки продви?1утого
уровня оказались в отдельной книге, посвященной атлетизму и динамике — составным частям системы.
И если вы скажете мне, о чем хотите узнать, я непременно напишу для вас еще одну книгу.

Введение
Тюремная тренировка рождает атлетов мирового уровня. Каждый знает, что
силовая тренировка развивает вьшосливость, силу и взрывную мощь. Отжи­
мания в стойке на руках с хлопком — признак невероятной силы

ласти жизни, выходящие за рамки пота и боли мне задавали много вопросов, связанных с тю­
от тренировок. У меня нет сертификата тренера ремными тренировками с тяжелыми весами
или инструктора, но я могу передать вам опыт, и тюремным бодибилдингом. Многие инте­
накопленный заключенными. Вы узнаете об ресуются этой темой. Я всегда рассказывал
особенностях тюремной диеты, жизни по рас­ только о принципах старой школы гимнастики
писанию, борьбе со своими демонами и исце­ с собственным весом, но люди настолько на­
лении без помощи медиков. стойчивы, что я решил добавить эту главу. Она
Я написал специальную бонусную главу для называется Качалка в тюрьме. В ней вы найдете
этой книги. После освобождения из тюрьмы ответы на многие вопросы.

Отбой!
Вы знаете, какая самая большая ошибка, кото­ что более одарены генетически по сравнению
рую совершают последователи моего метода с вами или мной. И не потому, что тренируются
при тренировках? Непостоянство. Они переска­ по лучшим в мире методикам. И, безусловно, не
кивают от одного метода к другому, изменяют потому, что они следуют ультрасовременным
систему, бросают то, что делают, как только программам питания или употребляют пище­
появляется новый тренажер или модная тех­ вые добавки. Эти парни становятся лучшими,
нология. Постоянное изменение целей и под­ потому что посвятили себя одному — букваль­
ходов — тренировочный суицид. Некоторые из но — методу тренировки.
самых великих спортсменов мира — бывшие
заключенные, которые тренируются в камерах Чем меньше вы дергаетесь, чем меньше по­
в одиночестве. И они стали такими не потому, лагаетесь на непроверенную информацию и

01. Введение
чем больше сосредоточиваетесь на основах, Хват эволюционировал из необходимости удер­
тем лучше будут результаты. И чем более по­ живать тело в висе на дереве. Хотите самый
стоянно следуете этому правилу, тем больше сильный хват, который позволит генетика?
развиваются ваши мышцы. Выбросьте все специальные веса и тренажеры
и висните буквально на чем угодно. Хотите
Поскольку вы становитесь более тяжелым немного похудеть? Избавьтесь от таблеток для
и сильным, сопротивляйтесь соблазну добавить снижения веса, дорогих добавок и сложных
в тренировку различный реквизит, веса, трена­ диет и вернитесь к трем приседаниям в день —
жеры и другие устройства. Определите главный как заключенный.
и самый простой путь, который тело использует Мысль понятна? Отлично. Тогда в зону, тре­
для перемещения, и применяйте его. нироваться.
ВЗРЫВИЫ 1
мышцы

Большая шестерка упражнений


с собственным весом задействует все
основные мьшщы бедер, торса, спины,
груди, плеч и верхней части рук. Те,
в которых заключается истинная сила
человека. Но иногда в небольшой
проработке нуждаются «незначительные»
мьппцы конечностей и не только —
я говорю о часто игнорируемых мьппцах
предплечья, косых мьппцах, мышцах
шеи и икр. Заключенные со стажем часто
называли эти грзшпы мышц взрывными,
потому что они обеспечивают движения
более крупных мьшщ.
Эта часть книги — сжатая энциклопедия
тюремных методов тренировок, которые
гарантированно взорвут порох в мопщом
артиллерийском орудии!

Часть I. Взрывные мышцы


* * л 1 а я » ® . г yaiA ■" ,„ «
« ' a s s ' » “ ’•’'® ‘

в силовых программах тренировку рук, в частности предплечий, часто


ставят на последнее место. Многие культуристы, даже профессионалы,
вообще не тренируют предплечья. Они обосновывают это тем, что
предплечья получают много вторичной работы при выполнении таких
упражнений, как протяжка, поднятия и сгибания, а рукам обеспечена
более чем достаточная тренировка при простом захвате перекладины
во время тяжелых упражнений.

не согласен с таким положением дел. Они наверняка скажут вам, что с их помощью

Я Любой инженер скажет вам: чтобы


понять, какова мощность машины,
насколько ее хватит, нужно смотреть
не на самую сильную ее часть, а на самое слабое
звено. Прочность любой системы, даже самой
они могут поднять больший вес, но это не так.
Тело способно поднять вес, но подводит сла­
бая кисть. Поверьте мне, очень плохо, если вы
нуждаетесь в ремнях и крюках, чтобы испытать
радость от собственных физических возмож­
простой цепи, определяется ее слабым участ­ ностей. Все это создает ложное понимание
ком. То же самое касается и человеческого тела. того, как выполнять упражнение. Возможно,
К сожалению, у современных мужчин слабые в спортзале вы можете вешать лапшу на уши,
руки, которые не дают телу работать как еди­ но как быть в реальной жизни? Что вы будете
ному целому. Загляните в любой спортзал, и вы делать, если придется поработать руками или
увидите, что спортсмены наматывают ремни перенести что-то тяжелое в непредвиденной си­
на запястья и используют крюки, которые по­ туации? Вспомогательные устройства и трюки
могают им удержать штангу во время тяжелых здесь не помогут.
упражнений тяги.

Часть X. Взрывные мынщы


у атлетов старой школы никогда не было этих Они жизненно важны! Каждый раз, когда вы
проблем. Фактически несколько поколений поднимаете штангу или гантель, вы используете
назад руки мужчин вообще были намного силь­ руки. Даже для выполнения полезньпс для ног
нее, чем сегодня. Это было до того, как тяжелые упражнений с отягощениями — мертвая тяга
предметы стали поднимать гидравлические и гакк-приседания — необходимы крепкие ки­
машины, — мужчинам приходилось закатывать сти, позволяющие удержать штангу. Это важно
рукава и делать самим все то, что сегодня за и в гимнастике с собственным весом. Без креп­
нас делают современные технологии. Эти люди ких кистей и предплечий вы не сможете сделать
работали в шахтах, на литейных заводах и фер­ отжиманий — просто не удержите вес тела. Без
мах. У них были большие мозолистые руки чрезвычайно сильных пальцев и кистей балан­
с сильными сухожилиями и мощными пред­ сирование на руках вообще невозможно. Мы
плечьями. Здоровые рабочие руки. Эти парни уже не говорим о технике отжиманий на кон­
были силачами и, безусловно, не нуждались чиках пальцев. Забудьте про грандиозные под­
в ремнях и крюках. Но сейчас, кажется, самое виги на кольцах или параллельных брусьях —
тяжелое, что делает среднестатистический муж­ гимнаст со слабыми руками не в состоянии
чина, — это щелкает пальцами по клавиатуре выполнить даже базовые детские упражнения.
или поднимает стакан с пивом. Борцам и мастерам единоборств требуются
Сильные, крепкие и выносливые руки весьма идеальные захваты сильными руками. С точки
полезны. Все, от открытия крышки до выкручи­ зрения природной силы и физических способ­
вания винта, требует сильных кистей и предпле­ ностей слабые руки ограничивают практически
чий. Сильные руки еще более важны для атлета. все, что бы вы ни делали.

Силачи старых времен понимали важность


сильных рук и роль упражнений с собствен­
ным весом для развития силы.
1930-1940-е годы; Ал Бергер выполняет
подтягивания на стропилах, корпус и ноги
образуют бзпсву L
Современные техники? Забудьте
Неудивительно, что современные атлеты хотят, сгибание приблизительно с половиной того
чтобы их кисти и предплечья были сильными. веса, с которым выполняет обычные сгибания.
Чтобы понять почему, посмотрите, какие тре­ Если вы не принимаете большие дозы анабо­
нировки сейчас предлагаются. Сегодня в спорт­ лических стероидов, такие бессмысленные
залах два наиболее популярных упражнения упражнения действительно не прибавят силы
для рук — сгибание и обратное сгибание кисти. мышцам предплечья.
Сгибания кисти могут выполняться только Едва ли кто-то в современных спортзалах зна­
с легкими весами. Упражнение фактически ет, как правильно прорабатывать предплечье.
ничего не дает рукам, но в то же время имеет Забавно, но именно предплечья выставляют
большое значение для развития способности напоказ чаще, чем какую-либо другую часть
закручивать кисти. При обратных сгибаниях тела, за исключением шеи. Одна из причин
нагрузка приходится на предплечья в обла­ того, почему тренировка предплечья наиболее
сти локтевого сустава, минуя кисти, запястья важна для большинства заключенных, в том,
и пальцы. Опять же в ходу только легкие веса, что массивные предплечья выглядят пугающе.
поскольку действует эффект рычага. Средний Есть и еще одна причина: предплечья — это
культурист способен сделать полное обратное место номер один для татуировок.

Старая школа тренировки предплечья


у многих заключенных, особенно 20 или 30 лет руки. Выполняя подтягивания, вы не просто
назад, были такие чудовищно сильные пред­ висите на перекладине, поддерживая вес, но
плечья, а причина этого в том, что они знали, и нагружаете локти, поскольку заставляете ра­
как прорабатывать их надлежащими методами ботать большие мышцы предплечий. Основны­
тренировок с собственным весом. Приятная ми тренируемыми мышцами являются плече-
новость заключается в том, что если вы уже лучевая, которая проходит вдоль верхней части
сейчас инвестируете свою энергию в силовую предплечья, и внутренняя плечевая, которая
программу тренировок с собственным весом, прикрепляется к буграм локтевой кости и про­
то вы уже на голову выше большинства других ходит немного дальше. Плечелучевая мышца
атлетов. В то время как культуристы перекачи­ составляет около трети мышечной массы пред­
вают мышцы, используя тренажеры, канаты плечья и плечевого пояса и образует основу би­
или гантели, адепты силовой гимнастики вы­ цепсов, так что вы будете рады узнать, что когда
нуждены смириться с суровой реальностью она хорошо развита, то выталкивает бицепсы
и использовать нечто более тяжелое — соб­ и визуально делает плечи более объемными.
ственный вес. Верите или нет, тренироваться (У Арнольда Шварценеггера исключительно
так намного тяжелее, чем в зале на тренажере. хорошо развиты мышцы плечевого пояса.)
Простой подъем ног в висе и вис на перекла­
Хотя рутинные тренировки отжиманий (как
дине укрепят пальцы и хват.
описано в первой книге Тренировочной зоны)
Подтягивания разовьют ваши мышцы. Это от­ укрепляют кисти и предплечья, вы обнаружи­
личное базовое упражнение для нижней части те, что небольшое расширение тренировки

Часть I. Взрывиые мышдьх


П лечелучевая

П лечевая

Плечелучевая мышца отчетливо видна


на этом снимке Отто Арко — мастера
управления мьшщами. Любимыми
упражнениями Арко для рук были
классические подтягивания. И это видно

может развить силу предплечий до совершен­ и предплечий, которые сделают их не просто


ного иного уровня. Фактически всего шесть сильными, а суперсильными — с такими силь­
месяцев должного внимания к упражнениям, ными запястьями, пальцами и сухожилиями,
описанным в этой главе, позволят вам выйти на насколько позволит генетический потенци­
новый, выше среднестатистического, уровень ал. И вы добьетесь этого, выполняя основное
здоровья и силы. Тренировка даст предплечью и единственное упражнение — хват в висе.
больший объем мускулов. В этой главе я соби­ Всего одна ключевая техника? Это так, потому
раюсь поделиться секретами развития кистей что мы рождены, чтобы висеть!

Эволюция и вис
Руки—универсальный инструмент, способный рующих позиции — даже создание простых
на разнообразные действия, от ремонта наруч­ технологий немыслимо без благословенных
ных часов до создания скульптуры «Пьета». Без ловких пальцев и противопоставленного боль­
сложных манипуляций р)П(ами человечество шого пальца’. Весь функциональный потен­
никогда бы не завоевало сильных домини­ циал заложен в анатомическом строении рук.

’ Я должен заметить: широко распространенное мнение о том, что человек — единственный вид с противо­
поставленным большим пальцем, то есть пальцем, который можно соединить с указательным, — миф.
Что однозначно делает человеческие руки ловкими, так это наша способность поворачивать мизинец
и безьсмянный палец в направлении большого пальца. Никакой из известных видов животных не способен
на это. У многочисленных приматов большой палец противопоставляется. Многие зоологи говорят, что
и у шимпанзе большой палец противопоставлен. Я подумал, а вдруг какая-нибудь обезьяна читает это?
Прекратите читать и пишите Шекспира, бездельники.

08. Железные руки и предплечья


Руки — невероятно сложный инструмент. Рука силу своих рук. Человечество в буквальном
стабилизируется ста двадцатью связками и кон­ смысле рождено, чтобы висеть на руках. Одним
тролируется более чем тридцатью мышцами. из самых примитивных инстинктов младенцев
Эти мышцы и соответствующие им сухожилия является хватательный рефлекс — пережиток
прикрепляются к двадцати семи различным того времени, когда детеныши наших предков
костям. (По некоторым данным, их двадцать цеплялись за мех своей матери, чтобы выжить.
девять. Более чем в четыре раза больше костей, И по мере взросления приматов хороший навык
чем в шее жирафа!) хватания оставался вопросом жизни и смерти.
Несмотря на сложность строения рук, необяза­ У человека этот навык не используется и теря­
тельно бежать в спортзал и выполнять десятки ется в течение жизни, но у младенцев и детей,
различных упражнений, чтобы проработать все учитывая их размер, навык хвата развит хо­
мышцы. Хотя руки и состоят из десятков мышц, рошо. (Сила хвата ребенка даже упоминается
основные мышцы развиваются одновремен­ в 55-м стихе Дао Дэ Цзина, написанном при­
но со всеми прочими, выполняя одно грубое мерно 2500 лет назад.)
моторное движение — вис. Это и есть главное Потребностью висеть на руках обусловлено
движение для развития рук. Наш вид способен и наше анатомическое строение. Отличный
одновременно задействовать все связанные пример — ключица. Строение ключицы свиде­
мышцы рук и пальцев в изящных утонченных тельствует о том, что в древности позвоночные
движениях (представьте игру на фортепиа­ животные, скорее всего, обладали наружным
но), а затем, доли секунды спустя, те же самые скелетом. Не все млекопитающие сохранили
разнообразные мышцы могут работать в пре­ ключицу в процессе эволюции, она осталась
красном унисоне, показывая невероятную силу лишь у одного вида — человека. Почему? Пото­
хвата (представьте лазание по веревке). му что ключица позволяет приматам спокойно
Феномен глубокой мышечной синергии в мыш­ висеть вертикально, не напрягая плечи. Многие
цах р)ч<, наблюдаемый у приматов, является думающие спортсмены придерживаются мыс­
результатом эволюции, берущей свое начало ли, что тренировку следует основывать на есте­
в те времена, когда для перемещения в основ­ ственных движениях, свойственных человеку,
ном использовались руки. Приматы передви­ чтобы максимизировать прогресс и избежать
гались от дерева к дереву, добывали пищу и травм. Вис на руках — самое естественное дви­
прятались от хищников, используя в основном жение, которое подходит и мне, и вам.

Балаксировакие на руках: отжимания иа пальцах


Если обычные методы тренировки предплечий бы раскрыть их потенциал. Многие силачи ста­
можно сравнить с медленной готовкой, то вис рой школы раньше утверждали, что сила рук —
для развития силы кистей и предплечий — ми­ «последнее, что всегда с тобой», и я им верю.
кроволновка. Значительных результатов можно Тренировка в висе является настолько эф­
достичь в кратчайшие сроки, а результат сохра­ фективной для силы мышц и сухожилий, что
няется в течение длительного времени. Мышцы, мышцы пальцев, которые сжимают, могут
которые управляют руками, способны к свире­ стать непропорционально сильнее их мышц-
пой силе, и может потребоваться вся жизнь, что­ антагонистов, которые разжимают пальцы.

Часть I. Взрывные мынщы


Многие животные и насеко­
мые выживают благодаря
способности перемещаться
в кронах деревьев, но при­
маты — единственный вид,
который в состоянии переме­
щаться от дерева к дереву на
руках. Эту способность называ­
ют брахиацией. Современные
люди сохраняют все физиче­
ские характеристики для воз­
можности брахиации, поэтому
разумная программа трениров­
ки включает зшражнения на
вис. Когда есть возможность,
дети висят на перекладине,
как обезьяны, потому что они
родственники

Мышцы-разгибатели относительно невелики по Некоторые атлеты тренируют разгибатели, ис­


сравнению с мышцами, которые управляют хва­ пользуя эластичную резину. Они оборачивают
том, но чтобы соблюсти баланс силы и здоровья, ею кончики пальцев, а затем их разводят, но
их должен натренировать любой спортсмен, это не очень эффективно и, конечно, нефунк­
который стремится серьезно укрепить руки. ционально и неудобно (и это не смешно!). От­
жимания на пальцах— прекрасное дополнение
Я могу посоветовать только один способ трени­
к упражнениям для хвата, ибо оба метода изо­
ровки мышц-разгибателей пальцев — отжима­
метрические, то есть целевые мышцы практиче­
ния на пальцах. Так как при выполнении этого
ски не двигаются. При выполнении этих упраж­
упражнения вы вынуждены поддерживать вес
нений гармонично повторяются естественные
собственного тела, оно радикально увеличи­
движения рук, а суставы пальцев — самые уяз­
вает силу мышц-разгибателей в кистях и запя­
вимые подвижные части кистей — защищены.
стьях. Отжимание собственного тела позволяет
укрепить не только мышцы и сухожилия рук, Базовый курс тренировок для кистей и предпле­
но и хрящи, и даже кости пальцев, в том числе чий описан в Тренировочной зоне. Сконцентри­
больших. Если вам еще не удается выполнить руйтесь на упражнениях в висе, чтобы развить
классические выжимания в упоре на пальцы, не силу в предплечьях, и сбалансируйте их с кур­
паникуйте. Я покажу, как постепенно развить сом отжиманий от пола. Эти два упражнения —
в себе эту способность. все, что вам нужно. Все прочее — излишество.

08. Железные руки и предплечья


Удаленное управление мышцами
и дизельные предплечья
Конечно, многие благонамеренные культури­ велить пальцами, а не запястьями, особенно
сты выполняют намного больше упражнений, если вы привыкли думать, что мышцы должны
чем только эти два для предплечья. Большая находиться рядом с суставами, с которыми
часть их энергии расходуется совершенно впу­ они связаны. Конечно, для бицепса, трицепса,
стую. Например, эти качки добавляют различ­ дельтовидных мышц и т. д. это верно, но абсо­
ные сгибания запястий, обратные сгибания лютно неверно для мышц предплечья. Мышцы
и рычажные тяги, ошибочно полагая, что так предплечья (наряду с некоторыми они идут
им удастся нарастить больше мышечной массы. и в ладонь) управляют пальцами на расстоя­
Они думают, что мышцы предплечья связаны со нии, как марионеткой на веревочках. В самих
сгибанием лучезапястного сустава (как двугла­ пальцах мышц нет, поэтому должна быть ве­
вая мышца отвечает за перемещение локтевого ревочка. Пальцы управляются на расстоянии
сустава). На первый взгляд это верная мысль, мышцами, которые находятся в предплечье.
но она основана на непонимании кинезио- Именно поэтому наши пальцы — уникальная
логии. Львиная доля мышц предплечья вовсе часть тела. Все движения других частей тела
не предназначена для растяжения и сгибания обеспечиваются мышцами, расположенными
запястья — мышцы, ответственные за подвиж­ непосредственно в них самих. Пальцы — един­
ность лучезапястного сустава, относительно ственная часть тела человека, которая управ­
малы и слабы. На самом деле большие, мощные ляется дистанционно.
мышцы предплечья (в частности, те, что ниже
Что следует из всего этого? Если вы хотите
локтя) имеют только одну функцию — хвата­
иметь большие, сильные, мускулистые пред­
тельную.
плечья, то глупые упражнения для лучезапяст­
Может показаться странным, что мышцы пред­ ного сустава — сгибание, обратное сгибание
плечья существуют только для того, чтобы ше­ запястий, рычаговые тяги, вращения запястий

Исследование предплечья, выполненное


Леонардо да Винчи, доказывает, что он по­
нял природу дистанционного управления
пальцами. Заметьте, мышечные пучки около
локтя крепятся к тонкому, подобному верев­
ке, сухожилию, которое тянется к пальцам N V.

•>

Часть I. Взрывные мышцы


г. д. — ложный путь. Почему? Потому что хотите развить силу предплечий, забудьте про
льшие, сильные мышцы предплечий не кон- тщедушный бодибилдинг и прочую ерунду
олируют запястья. Они созданы для управле- и начните тренировать хват!
[я пальцами. Так что если вы действительно

[очему хват в висе?


ществуют различные подходы к тренировке времени, чтобы рассказать о различных видах
ата, которые можно увидеть в современных хвата и четко объяснить, почему я считаю, что
енажерных залах. Люди используют все, от хват в висе — самое лучшее упражнение.
ганги и гантелей до грифов с пружинным за-
IMOM. Я же твердо уверен, что для трениров- Сейчас используют десятки различных поло­
хвата нет ничего лучше, чем естественное жений для хвата. Давайте рассмотрим семь
ражнение в висе с собственным весом. Если самых распространенных хватов, оценив их
м это по душе, хочу отнять немного вашего преимущества и недостатки.

Подъем грифа вверх против силы тяже­


1ЮДД11;р1к/[»А10Щ/1/[ сти или его удержание, большой палец
ХВАТ поверх остальных пальцев

ПРЕИМУЩЕСТВА: подходит для тренировки со штангой. При использовании тяжелых


весов (например, в тягах одной рукой, подъемах рук и таза и т. д.) укрепляются пальцы
и развиваются предплечья. (Посмотрите на предплечья пауэрлифтеров.)
НЕДОСТАТКИ: использование тяжелых весов расходует силовой потенциал рук, что соз­
дает огромные нагрузки на позвоночник, таз и другие суставы. Кроме того, большой
палец практически не тренируется при работе поддерживающим хватом.
Подаем грифа вверх против силы тяже­
КРЮКОВО/ ХВАТ сти или его удержание, большой палец
под остальными пальцами

ПРЕИМУЩЕСТВА; малоизвестный хват, используемый в основном тяжелоатлетами-


олимпийцами. Положение четырех пальцев поверх большого помогает удержать гриф
заблокированным в руке во время внезапных изменений скорости.
НЕДОСТАТКИ: крюковой хват не более чем трюк для удержания грифа во всех взрыв­
ных упражнениях. Он ставит большие пальцы в неестественное положение.

Захват перекладины ладонью, без укла­


ЛШ КИЫ/ ХВАТ дывания большого пальца сверху

ПРЕИМУЩЕСТВА: ложный хват (захват без большого пальца) — широко используется


в бодибилдинге. Многие культуристы считают, что жимы или тяги без больших пальцев
не задействзпот предплечья и кисти, добавляя нагрузку грудным, дельтовидным, широ­
чайшим и прочим мышцам.
НЕДОСТАТКИ: ложный захват редко используется в тренировке хвата. Это положение
не обеспечивает работу больших пальцев и мало тренирует предплечья.
Подъем или вис на кончиках пальцев
О Ы Ш ъ Ш Ш ХВАТ или согнутых пальцах без поддержки
большим пальцем

ПРЕИМУЩЕСТВА: интересно попробовать этот тип хвата в подтягиваниях на двер­


ной коробке; хват надо тренировать, если хотите иметь мощные пальцы. Это довольно
функциональный хват, он часто используется альпинистами.
НЕДОСТАТКИ: как и все хваты, рассмотренные до этого, не дает должной нагрузки
на пальцы. Из-за положения пальцев мышцы ладони получают меньше работы, чем при
выполнении поддерживающего хвата.

Захват узкого объекта кончиками четы­


1Ц / 111К0 ВЫ /1 ХВАТ рех и большого пальцев

ПРЕИМУЩЕСТВА: при выполнении щипкового хвата большие пальцы очень хорошо


работают во время движения. Именно по этой причине все серьезные поклонники
штанги включают щипковый хват в тренировку.
НЕДОСТАТКИ: так как большинство пауэрлифтеров выполняют щипковые хваты
с прямыми пальцами, вес должен бипь уменьшен.
см ш ш вл ю щ /х Хват, динамически сдавливающий
в руке предмет
ХВАТ

ПРЕИМУЩЕСТВА: мощный вид хвата, при котором руки двигаются изометрически,


а не просто статически сжимают предмет в руке, как при других видах хвата.
НЕДОСТАТКИ: сдавливающий хват тяжел для суставов в силу крутящего момента
при нагрузке. Функциональность здесь под вопросом: большинство движений требуют
хорошего статического хвата, а не пикового сокращения при сдавливающем хвате.

Хват вертикально висящего над полом


ХВАТ В ШСЛ1 предмета

Хват может быть выполнен на турнике, но наиболее продуктивный (и трудный)


вариант — вис на полотенце или на канате.
Висы на турнике обеспечивают отличную тренировку четырех пальцев, но мало
нагружают большие. Вис на полотенце или на канате заставляет спортсмена исполь­
зовать большие пальцы, чтобы удержаться.
в отличие от обычного поддерживающего хвата, который предполагает подъем тя­
желой штанги, висы не оказывают никакого давления на позвоночник, суставы таза
или колени. Это делает хват в висе лучшим упражнением, даже если вы не сделаете
ни единого подхода с использованием полотенца.
Поскольку полотенце мягкое (в отличие от металлического грифа), чтобы не упасть,
приходится удерживать его всеми пальцами. Польза от нагрузки такая же, как и от
кистевого эспандера, но без риска травм, связанных с полной амплитудой движения
на тренажере.
Поклонники штанги наверняка поспорят со сказанным ранее, говоря, что польза
для хвата от подъемов штанги превосходит пользу от виса, так как по мере развития
спортсмена легко добавить вес. Сторонники старой школы силовой гимнастики
прекрасно знают, что это не так. Все методы тренировки со своим весом можно раз­
делить на последовательные этапы, пригодные для любого спортсмена независимо
от степени его подготовки и силы. То же самое относится и к висам.

Вис на полотенце на одной рзгхе


Вис на полотенце на одной руке является пре­ К сожалению, «легко держаться» противопо­
дельным упражнением для развития хвата. ложно тому, что вам нужно, если вы хотите
Даже если вы отлично натренированы в висах иметь по-настоящему чудовищный хват.
на турнике, выполнение этого упражнения
Сложенное вдвое полотенце гораздо труднее
может оказаться проблематичным. Я знал не­
удержать, чем цилиндрический гриф. Верти­
которых невероятно сильных пауэрлифтеров,
кально (а не горизонтально) висящее полотен­
которые испытывали сложности с этим упраж­
це не даст ладони расслабиться — придется дей­
нением, и даже парни, которые поднимали
ствительно сжать его, чтобы только удержаться
больше шести блинов на штанге на Олимпиаде, на весу. И это работает. Когда вы поднимаете
провалились.
тяжелую штангу, пальцы получают нагрузку,
Существует несколько причин того, почему сгибаясь вокруг грифа, но при висе на поло­
даже опытные силачи не могут справиться тенце они нагружаются сильнее. Без сильных
с этим простым упражнением. Причина про­ пальцев и хорошо развитых мышц кисти на
ста — большинство завсегдатаев тренажерных полотенце висеть невозможно. Большинству
залов используют для подъема штанги, ганте­ спортсменов именно этого и не хватает — пол­
ли, тренажеры и т. д. Все эти устройства имеют ной силы хвата. Вис на полотенце разовьет хват
относительно тонкую круглую рукоять только на полную мощность.
для того, чтобы за них было легко держаться.
Отбой!
Если вы не верите во все, что я говорю, придет­ Если сможете провисеть 60 секунд, поздрав­
ся поверить. Прямо сейчас. Возьмите большое ляю; ваша сила хвата уже больше, чем у 99 %
полотенце, любое — банное, спортивное или населения. Вы элита. (Попробуйте висеть на
из тренажерного зала, но убедитесь, что оно одной руке, но перебросив через перекладину
достаточно толстое, чтобы сжать его в руке. два полотенца— для удвоения толщины.) Если
Затем найдите турник (или надежную ветку не сможете — добро пожаловать в мир обыч­
дерева, или что-то другое). Перебросьте че­ ных людей. В следующей главе я научу вас, как
рез него полотенце так, чтобы оно сложилось стать элитой.
вдвое. И просто висите на одной руке. Если
сможете удержаться, попробуйте провисеть
так целую минуту.
't\0VV3lUMI

Тл ч к развитию нечеловеческого хвата и овладению згпражнениями


продвинзггого уровня, такими как вис на полотенце на одной руке,
заключается в последовательном движении к цели. Этот принцип
З^ниверсален и работает для всех типов силовых тренировок. Постепенно
развивать силу, работая со хптангой и добавляя веса, всегда просто. Но
это не так просто, коща у вас нет штанги. Если по каким-либо причинам
У вас в качестве штанги ничего нет, кроме собственного тела, вы должны
узнать, как со временем сделать базовые движения (отжимания,
подтягивания и т. д.) сложнее для вьшолнения. Вы можете взять серию
движений — последовательность упражнений, начинаюгцуюся с самых
простых и заканчиваюшзгюся самыми сложными, — и осваивать их
постепенно.

се, кто читал первую Т ренировочную стого к сложному. Просто, да? (Да, просто, если

В зо н у , отлично знакомы с принципом


прогрессивного подхода. Тем из вас,
кто приобрел эту книгу, но не знаком
с предыдущей, поясню основные принципы.
вам рассказали, как именно это сделать.)

Когда речь идет о тренировке хвата, существует


шесть основных факторов, с которыми можно
поиграть:
Чтобы создать правильную серию последо­
вательных упражнений, необходимо изучить ■ 1 (вис на двух руках) — 2 (вис на одной
все, чем вы располагаете, — оборудование, руке). Самый простой способ сделать вис
уровень физподготовки, позицию и понять, сложным или легким. Вис на одной руке
делают ли все эти факторы каждое упражнение в два раза сложнее, чем на двух. Даже ма­
труднее или легче. Затем с учетом полученных ленький ребенок, играющий на детской
оценок составить список упражнений от про­ площадке, это подтвердит;
3 (вис на турнике) — 4 (вис на полотен­ Имея в своем распоряжении турник, пару по
це). Отличный способ сделать вис легче лотенец и собственный вес, мы получаем п(
или труднее. Как уже говорилось, вис на меньшей мере шесть основных способов об
полотенце не только сложнее, чем вис на легчить или усложнить тренировку. Подой
турнике, он также нагружает всю ладонь дя творчески, можно придумать еще больш(
и большие пальцы; вариантов, например повиснуть одной руко!
5 (обычное полотенце) — 6 (сложенное на турнике, а другой ухватиться за полотенц(
полотенце). Чем толще объект, который и т. п. Наша цель — упорядочить варианты п(
вы держите, тем сложнее удержать его. мере нарастания сложности так, чтобы начат!
(Вот почему так много тренирующих хват с упражнений полегче и, откладывая силу пре
занимаются исключительно со штангами запас, двигаться к более сложным. Мы хотил
и гантелями с толстой ручкой.) Попытка постепенно развить живую силу на упражне
повисеть, держась за сдвоенное полотен­ ниях, которые позволят подойти к конечно!
це, окажется намного сложнее, чем вис на цели — вису на одной руке на полотенце.
полотенце обычной толщины.

Бодибилдеры старой школы


знали, как тренировать мощ­
ный хват. Если была возмож­
ность, вместо полотенца ис­
пользовались толстые канаты.
Легендарный силач Сиг Клейн
и в пожилом возрасте сохранил
мопщые предплечья благода­
ря тренировке с нарастающей
сложностью на канате. Военные
также используют в трениров­
ках висы на канате. Иллюстра­
ции взяты из 1уководства по
физподготовке армии США
1914 года. Обратите внимание
на вис на двзгх руках (вверху)
и «уголок» (внизу)

Часть I. Взрывные мынщы


в течение многих лет тюремные атлеты после­ полотенца. Существует несколько различных
довательно тренируют хват. Обычная работа способов выполнения упражнений, и я покажу
над хватом начинается с освоения тренировки вам мои любимые серии в следующей части
на турнике с периодическим добавлением по­ этой главы.
лотенца, а затем — только с использованием

Советы для тренировки висов


Прежде чем перейти к тонкостям выполне­ ровку хвата, сделайте несколько от ж има­
ния серии висов, я хочу дать несколько про­ ний н а п ал ьц ах (см. главу 5), чтобы разо­
стых советов, которые помогут на этом пути гнать кровь в руках и запястьях. Начните
и сделают тренировку хвата намного более с виса в легком варианте и растяните
продуктивной. пальцы, пока не почувствуете тепло и лег­
кость. Хорошей тактикой может стать
■ Восемь уровней: в последовательность
тренировка хвата после подтягиваний
тренировок, заканчивающуюся висом
или подъемов ног.
на полотенце на одной руке, я включил
восемь упражнений постепенно увеличи­ Учитывайте время: о прогрессе в любых
вающейся сложности — восемь ступеней. упражнениях с нарастающей сложностью
Но нет ничего особенного и в номере де­ можно судить, считая повторения. При
сять. Некоторым продвинутым атлетам, выполнении изометрических упражне­
возможно, не понадобится проходить все ний в висе вы не двигаетесь, поэтому
ступени. А более осторожные адепты, подсчитывать нечего. Вместо этого счи­
вероятно, захотят разбить упражнения тайте секунды. В большинстве спортив­
на несколько движений и сделать более ных залов это просто — на стенах висят
восьми шагов. Все зависит от вас. большие часы, чтобы клиенты могли
отслеживать время тренировок. Если вы
■ Продвигайтесь медленно: не поддавай­
тренируетесь дома, поставьте часы так,
тесь соблазну начать с самых трудных
чтобы была видна секундная стрелка.
уровней, которые вы можете выполнить.
Если вы новичок в тренировке хвата, не Внимание: если поблизости нет часов, то
пропускайте первый уровень, прорабо­ придется считать про себя («Один, два,
тайте каждое упражнение и двигайтесь три...»). Но имейте в виду: при высокой на­
дальше. Такой подход не только позволит грузке и напряжении правильное воспри­
адаптироваться суставам, мышцам и мяг­ ятие времени может нарушиться. Я знаю
ким тканям, но и задаст тренировочный спортсменов, которые используют вместо
импульс и поможет достичь более высо­ часов метроном. Если вы висите на одной
ких силовых результатов в долгосрочной руке, наденьте часы на свободную руку.
перспективе. Тренировочная норма: для каждого уров­
■ Разминка: даже если вы огромны и силь­ ня приведены тренировочные нормы.
ны как бык, сухожилия кисти и пред­ После того как вы сможете провисеть
плечья относительно невелики и легко указанное время, переходите к следую­
повреждаются. Прежде чем начать трени­ щему этапу.

03. Тренировка виса


Прогрессивная работа в висах ис­
пользовалась для силового разви­
тия за тысячи лет до изобретения
кистевых эспандеров и подобных
устройств

Продолжительность тренировки: от тре­ ных уровнях. Независимо от уровня ско­


нировки к тренировке пробуйте увели­ рость продвижения не имеет значения,
чивать время, в течение которого виси­ последовательное достижение резуль­
те, пока не достигнете т р е н и р о в о ч н о й тата — это единственное, что действи­
н о р м ы . Каждую тренировку можно до­ тельно важно. Мышцы и сухожилия рук
бавлять одну-две секунды либо десять- будут адаптироваться, чтобы стать очень
двадцать или больше. Прибавка зави­ и очень сильными, но скорость, с которой
сит от уровня подготовки. Новички с их это будет происходить, у каждого своя.
«девственными» рз^ками на начальной Избегайте падений: заставляйте себя
стадии будут прогрессировать быстрее, работать, когда висите, но постарайтесь
чем тренированные спортсмены на слож­ не доводить руки до состояния полной
отключки, я знаю, легче это сказать, чем мышцы спины. Больше четырех минут
сделать. Просто помните: внезапное па­ отдыха — пожалуй, перебор.
дение с турника небезопасно.
■ Сначала слабые места: некоторые из
Жесткие плечи: обязательно держите упражнений восьми уровней будут не­
плечи напряженными, когда висите, что­ симметричными, или односторонними.
бы предотвратить травмы или деформа­ Начинать тренировку надо со слабой
ции суставов. Напрягайте широчайшие стороны, а затем висеть столько же на
мышцы спины и жестко фиксируйте руки сильной. Это отличный способ сбалан­
в области плеча. Никогда не допускайте, сировать стороны тела.
чтобы во время виса плечи были рассла­ ■ Последовательность: будьте последова­
бленными. Будьте сильными и контро­ тельными — старайтесь использовать
лируйте себя. (Более п о др о б н о о ж ест ких один и тот же турник, полотенце того же
плечах ч и т ай т е на с. 121 п ервой Трениро­
размера и толщины и т. д. При использо­
воч н ой зо н ы .)
вании различных турников и полотенец
Мягкие локти: держите локти чуть со­ будет трудно оценить прогресс.
гнутыми, когда висите. Сохраняйте не­ ■ Не прекращайте работу с полотенцем:
большой угол сгиба в локтях — они не серия висов начинается с тренировки
должны быть жестко выпрямлены. Этот
пальцев, и полотенце используется толь­
изгиб может быть почти незаметным со ко при переходе на третий уровень. Как
стороны, но защитит локтевые суставы только вы начнете использовать полотен­
и близлежащие сухожилия от травмы или це, необходимо поддерживать силу, раз­
растяжения. витую в ладони. Если на тренировке вы
Отдыхайте между подходами: выполняя выполняете упражнения без полотенца
несколько подходов, не спешите сразу (например, вис на одной руке на турни­
выполнять следующий подход. Отдохните ке), все равно завершайте тренировку
немного, позвольте кислотам и продук­ висами на полотенце.
там жизнедеятельности выйти из рук
Ладно, хватит теории, пора начинать. Теперь
и пальцев. Многие спортсмены между
вам понадобится турник, на котором вы будете
подходами разминают кисти и запястья,
висеть, часы и пара полотенец. Бинго — вы
и это, безусловно, помогает снять на­
готовы приступить к программе тренировки
пряжение, если вы склонны к судорогам.
хвата, которая не только прослужит вам всю
Отдыхайте столько, сколько нужно, но
жизнь и доставит массу веселья и удовольствия,
не позволяйте предплечьям остывать.
но и защитит суставы и разовьет функциональ­
Имейте в виду, что предплечья состоят из
ный хват, по силе равный титановым тискам.
плотных мышц, которые быстрее восста­
навливаются после тяжелой работы, чем Давайте начнем воплощать в жизнь восемь
большие мышцы бедер или широчайшие уровней тренировки хвата Тренировочной зоны.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ОЙС

Вьхполкение
Лягте под надежную горизонтальную поверхность, можно, например, лечь под стол. Ухватитесь
за край прямым хватом. Выпрямите тело и оторвите его с пола так, чтобы вес распределился
между пальцами рук и пятками.

Упражнение в разрезе
Горизонтальный вис — отличный способ для подготовки рук, так как пальцам не надо поддер­
живать вес всего тела. Если это упражнение слишком тяжелое для начала, попробуйте свисать
с более высокой основы. Если хотите сделать упражнение труднее, используйте более низкое
основание или оторвите ступни от пола.

Тренировочная норма
Начальный уровень 1 подход по 10 секунд
Продвинутый уровень 4 подхода по 30 секунд
Выпрямите тело и поднимите
его с пола так, чтобы вес тела
распределился между пальцами

03. Тренировка виса


вис НА ТУРНИКЕ

Выполнение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину турника обеими руками. Используйте прямой хват,
руки на ширине плеч, убедитесь, что ноги не касаются пола. Держите плечи жесткими, руки,
туловище и ноги должны быть симметричны и выпрямлены.

Упражнение в разрезе
Вис на турнике является классическим упражнением для тренировки хвата. Он выполняется на
горизонтально расположенном предмете, заставляя спортсмена удерживать вес тела с помощью
пальцев. Упражнение развивает силу и подвижность плеч, подготавливая адепта к более интен­
сивной работе.

Тренировочная норма
Начальный уровень 1 подход по 10 секунд
Продвинутый уровень 4 подхода по 1 минуте

Часть I. Взрывные мынщы


03. Тренировка виса I
РАЗНОВЫСОКИЙ вое

Выполнение
Перебросьте полотенце через турник. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом,
затем крепко схватите полотенце любой рукой. Постарайтесь распределить вес равномерно на обе
руки. Руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи держите жестко, тело симметрично.

Упражнение в разрезе
Как только атлету становится комфортно просто висеть на турнике, необходимо с помощью по­
лотенца добавить пальцам небольшую работу. Разновысокий вис позволит вам без напряжения
начать тренировать хват с полотенцем.

Тренировочная норма
Начальный уровень 1 подход по 10 секунд (обе стороны)
Продвинутый уровень 3 подхода по 1 минуте (обе стороны)
03. Треяировка виса
вис НА одной РУКЕ
«аъ НА ТУРНИКЕ
Выполнение
Выполняйте обычный вис на турнике (см. второй уровень) с прямым хватом. Как только почув­
ствуете, что пора, отпустите одну руку и повисните на другой. Держите рабочее плечо жестко,
а нерабочую руку — в удобном нейтральном положении: либо висящей, либо заведенной за спину.

Упражнение в разрезе
Это очень важный этап тренировки, так как подготавливает руки и плечевой пояс к работе в одно­
стороннем висе. Большие пальцы получают меньше нагрузки, чем остальные пальцы, так что
сочетайте это упражнение с одним или двумя подходами разновысокого виса.

Тренировочная норма

I :
Начальный уровень
Продвинутый уровень
•V
1 подход по 10 секунд (обе стороны)
3 подхода по 1 минуте (обе стороны)

I Часть X. Взрывные мышцы


Держите рабочзто руку
жестко, а нерабочую —
в удобном нейтральном
положении: либо вися­
щей, либо заведенной
за спину

03. Тренировка виса ]


вис НА ПОЛОТЕНЦЕ

Выполхение
Повесьте одно полотенце на турник. Возьмитесь за оба конца полотенца руками и позвольте
вашему телу свободно висеть. Руки должны располагаться довольно близко, но не касаться дрзп"
друга. Держите плечи жестко.

Упражкекие в разрезе
При выполнении разновысокого виса (см. третий уровень) рука, держащаяся за полотенце, по­
лучает нагрузку меньше половины массы тела, а данное упражнение заставляет вас удерживать
половину веса тела каждой рукой, сжимая полотенце. Такое положение дает большим пальцам
и ладони большую нагрузку.

Трекировочкая корма
Начальный уровень 1 подход по 10 секунд
Продвинутый уровень 3 подхода по 1 минуте
Возьмитесь за оба конца поло­
тенца руками и позвольте телу
свободно висеть. Г^уки должны
располагаться довольно близ­
ко, но не касаться друг друга.
Держите плечи жестко

03. Тренировка виса


I » # вис НА ДВУХ
| Ж а ь ВВПВТЕНДАХ
Вьхполкение
Перебросьте два полотенца через турник. Возьмитесь за полотенца обеими руками и позвольте
телу свободно повиснуть. Руки должны располагаться на ширине плеч, держите плечи жестко,
тело симметрично.

Упражнение в разрезе
Во время виса на полотенце (см. пятый уровень) каждая из рук захватывает только одно поло­
тенце. При использовании двух полотенец толщина подвеса удваивается, что и делает упраж­
нение сложнее. Этот способ развивает в руках силу, достаточную для выполнения упражнений
следующих уровней.

Тренировочная норма
Начальный уровень 1 подход по 10 секунд
Продвинутый уровень 3 подхода по 1 минуте

I Часть I. Взрывные мынщы


Руки должны распола­
гаться на хпирине плеч,
плечи жесткие, тело
висит симметрично

03. Тренировка виса


РАЗНОВЫСОКИЙ ВИС
на ио и о тен и е

Вылолкекке
Перебросьте одно полотенце через турник. Возьмитесь за сложенное вдвое полотенце обеим:
руками, одна над другой. (Чем больше расстояние между руками, тем сложнее упражнение.
Повисните свободно, жестко удерживая плечи.

Упражнение в разрезе
Спортсмену, который приступает к этому упражнению, должно быть удобно висеть на сложенно!
вдвое полотенце. На этом уровне руки располагаются несимметрично, что неизбежно сильне
нагружает ту, что сверху. Разновысокий вис на полотенце — идеальное упражнение для переход
к вису на полотенце на одной руке.

Тренировочная норма
Начальный уровень 1 подход по 10 секунд (обе стороны)
Продвинутый уровень 2 подхода по 1 минуте (обе стороны)
Возьмитесь за сложенное
вдвое полотенце обеими ру­
ками, одна над другой. (Чем
больше расстояние между
руками, тем сложнее упраж­
нение.) Повисните свободно,
жестко удерживая плечи

03. Тренировка виса |


кшт вне НА ПОЛОТЕНЦЕ
НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Перебросьте одно полотенце через турник. Возьмитесь за его сложенные концы одной рукой и по­
звольте телу свободно повиснуть. Держите рабочую руку жестко, нерабочую — в нейтральном
положении.

Упражнение в разрезе
Вис на полотенце на одной руке — это предельно сложное упражнение для тренировки хвата.
В отличие от большинства упражнений на увеличение силы хвата, оно превращает сухожилия
пальцев в закаленные стальные тросы, а пальцы — в поршни. Каждый спортсмен, тренирующий
хват, должен освоить этот вис до того, как перейдет к другим упражнениям.

Тренировочная норма
Начальный уровень 1 подход по 10 секунд (обе стороны)
Суперхват 5 подходов по 1 минуте (обе стороны)
Возьмитесь за сложенные
КОН1ЦЛполотенца одной
рукой и позвольте телу
свободно повиснуть. Дер­
жите рабочую руку жестко,
нерабочую — в нейтральном
положении

03. Треиировка виса |


2 ПОДХОДА
ПО 1 П Ш .
УРОВЕНЬ (onii;
7 СШРОПЫ)
П ереход
н а згровень
м а с т ер а

(^УПРРХПАТ
УРОВЕНЬ ПО 5 П Ш .
МАСТЕРА (ОНР
(Л'ОРОПЫ)
Отбой!
Если вы хотите укрепить пальцы или про­ вертикальной трубе. Веревка для этого тоже
качать предплечья, забудьте про эспандеры хороша, но полотенца являются более универ­
и сгибания запястий. Тренируйте предплечья сальным снарядом.
естественными движениями, используя вес Допустим, вы развили хорошую базовую силу
собственного тела. Висы на обычном турни­ рук висами на полотенце. Что дальше? Может
ке — это отлично, но в них работают не все быть, и ничего. Большинство спортсменов не
мышцы, глубокие мышцы ладони и большие чувствуют необходимости тренироваться даль­
пальцы вряд ли получат необходимую на­ ше. Будучи частью хорошо структурированной
грузку. Некоторые спортсмены склоняются тренировки для всего тела, вис на полотенце
к выполнению щипкового хвата при подтя­ даст вам все, что вы хотите.
гиваниях. Конечно, это впечатляюще, но для
тренировки с увеличивающейся нагрузкой Но если вы один из тех спецов, которые жаж­
упражнение не подходит, так как нужен набор дут по-настоящему чудовищной силы хвата,
турников с разной толщиной перекладины. то в следующей главе я покажу вам некоторые
Самый простой способ тренировки всей руки дополнительные варианты для развития силы.
(в том числе большого пальца) — это вис на Однако будьте осторожны, это не для новичков.
“ *»*"*■

Bo многих отношениях вис на полотекце на одн ой руке отличается


от других уровней мастера гимнастики с увеличивающейся нагрузкой.
Конечно, это упражнение каж ется простым, но на самом д е л е это
н е так. Многие силачи думают, что висеть на полотенце на одной
руке ничего не стоит, пока не попробуют. Подтягивание на одной
руке выглядит круто в любом спортзале мира. А вис на полотенце на
одной руке? Большинство людей не в состоянии даже понять, чем вы
занимаетесь.

ведь это невероятная возможность для ете вис на полотенце на одной руке, возникнет

А укрепления мышц хвата. Продвину­


тые упражнения в силовой гимнасти­
ке требуют многих лет тренировок,
но вис на полотенце можно освоить довольно
быстро. Очень немногие неподготовленные
вопрос: «Что же делать дальше?» Ну, многим
спортсменам достигнутого будет вполне доста­
точно. Если пальцы и кисти достаточно крепки
для того, чтобы под держивать собственный вес,
ухватившись за сложенное вдвое полотенце, то
мужчины способны выполнить вис на одной остается не так много упражнений, которые
руке на полотенце в течение минуты, но те, способны осложнить вам жизнь. Но если вы
кто уже хоть раз тренировался, легко исполнят намерены развивать хват и дальше, пытаясь
такой вис, особенно при небольшом собствен­ получить суперспособность «костолом», могу
ном весе. предложить несколько способов.
Как только вы поймете, что «легко» (это никог­ Первым выбором для большинства атлетов
да не будет легко, если вы не киборг) выполня­ будет использование дополнительного веса
во время виса на полотенце. Возможно, имеет
смысл сделать вис сложнее, взяв в свободную
руку блин от штанги или гантелю, если сможете
удержаться. Я не советую без необходимости
использовать тяжелые предметы, так как есть
риск, что вес окажется слишком велик, и вы
их уроните. Кроме того, здесь, как и во всех
упражнениях с собственным весом, нет необхо­
димости добавлять веса, чтобы сделать базовое
упражнение сложнее.
Добавление веса при выполнении упражнения,
будь то приседания, отжимания или трениров­
ка в висе, — это легкий путь. Если использовать
мозг и фантазию, то всегда можно найти отлич­
ный способ испытать свои возможности, не ис­
пользуя ничего, кроме веса собственного тела.
Допустим, вы добились хороших результатов
в висе на полотенце и решили усложнить зада­
чу. Когда речь идет о тренировке хвата, всегда
найдется огромное количество приемов и ме­
тодов, которые можно использовать, чтобы вы­
тащить из своих пальцев всю мощь, на которую
они способны. Вот несколько л)^ших техник.
Добавление веса дей­
ствительно решает
вопрос?

Часть I. Взрывные мышцы


Усложненная тренировка хвата 1:
отодвигая границы
Самый простой способ сделать вис сложнее — емов, которые я советую попробовать: висы
манипулирование техникой. Если вам легко на пальцах и взрывные хваты. Давайте рас­
висеть на полотенце, замените его на более смотрим обе техники.
толстое — вы же помните, что чем толще объ­
ект, тем тяжелее за него держаться? Для до­
стижения цели вам не нужно дорогостоящее
оборудование. Как только научитесь висеть
на сложенном вдвое полотенце, сделайте его
еще толще. Увеличивайте толщину постепен­
но: начните с простого кухонного полотенца,
двух кухонных полотенец, потом возьмите по­
лотенце для рук, полотенце для рук и кухонное
полотенце и т. д. Некоторые гиганты способны
висеть на двух сложенных вдвое полотенцах!
(Попробуйте сами, если не боитесь.) А сможете
повисеть на трех?
Если хотите, продолжайте экспериментировать
Вис на двзгх сложен­
с этой техникой, все зависит от предрасполо­ ных вдвое полотенцах.
женности, но есть еще пара специальных при­ Удачи, Джек!

Усложкекная тренировка хвата Z: вис на пальцах


Если вам нравится тренировать хват и разви­ суммарная мощность рук становится весьма
вать предельную силу, попытайтесь извлечь впечатляющей — попробуйте сравниться силой
уроки у спортсменов с самыми сильными паль­ хвата с профессиональными скалолазами. Эти
цами, — это не тяжелоатлеты и культуристы, ребята развивают пугающую силу пальцев: она
а скалолазы. нужна им, чтобы выжить.
Почему у скалолазов пальцы сильнее, чем у тя­ Многие люди не знают, что существует специ­
желоатлетов? Все дело в биомеханике руки. Ког­ альное оборудование для тренировки пальцев.
да вы поднимаете вес и удерживаете его с по­ Для того чтобы максимально натренировать
мощью ладони, все просто и ясно. Но когда вы пальцы, скалолазы иногда используют раз­
поддерживаете вес кончиками пальцев, сила, нообразные настенные фингерборды. Но эти
порожденная мышцами-сгибателями пальцев, снаряды применяют не все скалолазы, и если
должна быть по крайней мере в четыре раза вы не специалист, они вам действительно не
больше. Скалолазы редко что-то захватывают нужны. Если вы уже с легкостью выполняете
ладонью, часто они должны удерживать соб­ вис на полотенце на одной руке, просто нач­
ственный вес кончиками пальцев, а бывает, ните тренироваться на турнике и отработайте
только двумя или тремя пальцами. В результате упражнения виса на пальцах.
Начните с виса на обеих руках, но используйте только по три пальца

Когда сможете провисеть 40 секунд, повисните только на двух пальцах

Ваша цель — провисеть 20 секунд. Это трудно, но еще труднее будет повиснуть
на мизинце и безымянном пальце

Часть I. ВзрзЕлвньхе мышцы


Эти упражнения необходимы, чтобы развить го наставника Джо Хартигена, подтягивались
максимальную силу пальцев, и могут оказаться на кончиках пальцев, когда им было далеко за
крайне тяжелыми, но если турник довольно семьдесят. Джо говорил, что сила рук — послед­
тонкий, то выполнять их будет легче. Я наблю­ нее, что остается у человека. И он был живым
дал, как некоторые ребята вешают небольшие доказательством этого утверждения. Но я не
кольца на турник для того, чтобы облегчить видел ни одного подростка, способного про­
выполнение виса на пальцах. Удержание соб­ делать такой трюк.
ственного веса — неприятное упражнение для Когда вы сможете легко висеть на двух пальцах,
поверхности пальцев, и если хотите, во время
включайте в последующие этапы тренировки
его выполнения воспользуйтесь сложенным
висы на одном пальце, используя разные паль­
куском ткани. цы. Всегда заканчивайте тренировку хвата по
Как только достигнете продвинутого уровня, крайней мере одним подходом виса на поло­
двигайтесь дальше, выполняя несколько под­ тенце на одной руке для сохранения баланса
тягиваний примерно раз в неделю. Я видел, как развития пальцев.
некоторые старые заключенные, включая мое­

Усложнеккая тренировка хвата 3:


тренировка взрывного хвата
Еще один способ нарастить силу хвата — взрыв­ оказаться полезной для представителен тех
ные техники. Для их использования не требует­ видов спорта, в которых навыки быстрого и
ся сложного оборудования. Просто повисните мощного хвата необходимы, например:
на чем-либо, разожмите руки и быстро схва­
титесь снова, чтобы не упасть. Если у вас до­ ■ боевы е искусства (айкидо, хапкидо
статочно силы, попробуйте выполнить упраж­ и т. д.) — требуется навык быстрого
нение, вися на полотенце, но я предпочитаю и мощного захвата;
использовать старый добрый турник. На нем, ■ американский футбол — во время матча
конечно, не потренируешь навыки хватания, нужно захватить и фиксировать мяч;
однако он немного безопаснее. Но любой метод
■ дзюдо — необходимо быстро схватить
работает.
соперника за кимоно, чтобы выполнить
Взрывные упражнения сильно воздействуют бросок;
на сухожилия, мышцы и фасции руки, так что
■ полоса препятствий — требуются отлич­
они не для новичков. К тому же могут возник­
ные навыки лазания и подтягивания на
нуть проблемы с локтями. Я бы не советовал
канате и т. д.
спортсменам даже пробовать выполнять эти
упражнения, пока не освоен седьмой уровень Чтобы резко хватать, вы должны наз^иться
из программы висов разновысокий вис на по­ выпрыгивать с турника. Если этот термин вам
лотенце). Более того, каждый почувствует не­ незнаком, поясню: прыжок в висе всегда пред­
обходимость экспериментировать со взрывны­ полагает резкое движение коленей к турнику
ми упражнениями на хват. Тренировка может для придания импульса. Представьте сильную

04. Продолжаем издеваться над хватом


раскачку при подтягиваниях, и вы поймете, вивает рефлексы и невероятную силу хвата
что я имею в виду. (см. примеры различных уровней сложности).
Некоторые спортсмены умудряются хлопнуть
Выполните вис на турнике. Теперь начинайте
в ладоши, прежде чем снова схватиться за пере­
раскачиваться, вытягивая себя вверх. Задей­
кладину.
ствуйте колени и резко двигайте тело, но не
тяните себя вверх на руках — это не подтяги­ Как всегда, о технике безопасности. Взрывную
вания, а упражнения на хват. На самом пике тренировку хвата следует выполнять, только
взрывного движения (когда вы практически будучи хорошо разогретым. Сосредоточьтесь
в невесомости) освободите руки и смените их на ловле перекладины, но всегда будьте готовы
положение. Такое взрывное упражнение раз­ к мягкой посадке.

Отбой!
Для тренировки хвата в мире существует боль­ проста: мужчины обожают железки, они любят
ше снарядов, нежели для любой другой области разные штуки, хотят обладать и играть ими.
силового тренинга. Без шуток — это и эспанде­ В силовой тренировке то же самое. Но если вы
ры, и специальные турники, и приспособления хотите достичь хороших результатов, игнори­
для предплечий, и специальные тренажеры для руйте все эти уловки и вернитесь к основным
хвата, и тренажеры становой тяги одной рукой, упражнениям. Все, что вам необходимо для
и многое другое. обретения мощной силы хвата, — турник, два
полотенца и руки.
Глядя на такое огромное количество приспо­
соблений, не думайте, что все это вам нуж­ Дополнительный бонус — если вдруг в кри­
но, — не обманывайте себя. Их производят, тической ситуации вам придется быстро на
чтобы продавать. Не поддавайтесь на уловки что-то влезть, тренировки с собственным весом
маркетологов — вам не нужны все эти приспо­ помогут справиться с этой задачей.
собления для развития мощного хвата. Истина

Три примера тренировки взрывного хвата. В верхкем ряду базовый уровень


сложности: две руки, прьптзул и схватился. В средкем ряду вариант послож­
нее, включающий смену хвата (хват прямой — хват обратный). В нижнем ряду
представлена усложненная техника на одной руке. Вариантов слишком мно­
го, чтобы перечислять их все, вы можете сами поэкспериментировать с пред­
ложенными вариантами. Но помните: добавление хлопка и изменение хвата
(узкий/широкий/прямой/обратный) сзпцественно усложнят упражнение. Выпол­
няйте небольшое количество повторений и сосредоточьтесь на резком движе­
нии с правильной техникой
В главе 2 я рассказал вам о двух основных упражнениях, которые
необходимы для развития силы хвата. Первое и самое главное
упражнение — вис. Если вы дочитали до этого места, можете считать
себя экспертом в теории виса, от основных упражнений до продвинутых,
виса на пальцах и взрывных хватов. Теперь настало время второго
1Слассического упражнения с собственным весом — отж им ан и я иа
пальцах.

Тренировка противоположностей
Большинство мышц предплечья работает дис­ настолько сильный хват и такие огромные
танционно, пальцы рук сжимаются благодаря предплечья, какие только позволит ваш гене­
работе мышц предплечья. Большая часть пред­ тический потенциал. Но наращивание сверх­
плечья (и ладони) состоит из мышц — сгибате­ человечески сильных хватательных мыщц без
лей пальцев (хват), так как по эволюционным одновременного развития мышц-антагонистов
причинам человеку нужна большая сила, чтобы может привести к неприятностям.
удерживать собственное тело на весу. Трудно Существует ряд причин, по которым необходи­
найти животное, не относящееся к классу при­ мо соблюдать баланс силы мышц-сгибателей
матов, которое обладает сильной хваткой. Ведь и мышц-разгибателей и включать в тренировку
действительно, немногие животные могут вы­ упражнения для мышц — разгибателей паль­
полнить «хват» верхней конечностью в прямом цев. Первая причина — завершенность движе­
понимании этого слова. Именно по этой при­ ния. Руки предназначены как для сгибания, как
чине тренировка кисти и предплечья должна и для разгибания. Если вы хотите иметь силь­
основываться на упражнениях хвата. Техники, ные руки, необходимо тренировать не только
описанные в этой главе, помогут вам развить разгибатели, но и сгибатели (как при хвате).

Часть I. Взрывные мышцы


рассматриваться как подвиг или крутой трюк — это серьез­
ное упражнение и метод профилактики травм!

Это касается всех мелких мышц и сухожилий батели при слабых разгибателях немного по­
на тыльной стороне руки и вокруг суставов, на хоже на вождение автомобиля, который сделан
которые обьлно не обращают внимания. Вторая наполовину из стали, наполовину из древеси­
причина — развитие своих возможностей до ны. Поставьте ногу на пол, и он развалится на
максимума. Никогда не забывайте о том, что части. Слабая половина просто не сможет идти
мышечная система должна быть сбалансиро­ вровень с сильной. Мышечная система станет
вана. Если вы будете тренировать конечность несбалансированной. А это постоянная угроза
с одной стороны, то без тренировки противопо­ полз^ения травмы.
ложной стороны никогда не сможете достичь
Большинство устройств (резиновые ленты,
идеала. Прочность цепи определяется прочно­
эспандеры и тренажеры), предназначенных для
стью самого слабого ее звена. Парни, которые
тренировки мышц-разгибателей, — пустышка.
тренируют только сгибатели пальцев (трени­
Человек не придумал ничего лучше класси­
ровка хвата) и пренебрегают разгибателями,
ческих отжиманий на пальцах. Отжимания
никогда не добьются такой силы хвата, как те,
на пальцах заставляют спортсмена держать
чьи руки сбалансированно натренированы.
открытые ладони в естественном положении
И, пожалуй, главная причина, по которой необ­ с вытянутыми пальцами под постоянно ме­
ходимо сбалансировать тренировку сгибателей няющимся давлением. Такое положение не
и разгибателей, заключается в предупреждении только защищает и укрепляет соединительные
травм—том, что сейчас называется профилак­ ткани, но и очень эффективно развивает силу
тикой. Только одна хорошо развитая рабочая рук. Отжиманиям на пальцах легко научиться,
сторона предплечья сделает силу несимметрич­ при их выполнении можно постепенно увели­
ной и будет наиболее подверженной травмам. чивать нагрузку, и они не требуют никакого
Иметь огромные тренированные мышцы-сги­ оборудования.
иРЛВУиПЛОЕ иОЛОЖЕИКЕ

Отжимайтесь на под)нпечках, а не на кон­


чиках пальцев.

Используйте силу всех пальцев, в том числе


больших, и запястий: предплечье и кисть - 'у *
должны быть единым целым. ■' ’ *•

Расставьте пальцы так, чтобы распределить


вес равномерно.

Большой палец должен быть прямым или


слегка выгнутым и располагаться напротив
среднего.

Зафиксируйте пальцы с большим усилием,


жестко надавив на пол. Они не должны дви­
гаться или сгибаться во время отжиманий.

Часть I. Взрывные мышцы


Искусство пустой РЗГКИ
Отжимания на пальцах сбалансированно на­ Сгибая пальцы, вы можете облегчить упражне­
гружают все мышцы, работающие при рас­ ние только потому, что суставы пальцев при­
крытии руки, и сухожилия, задействованные нимают на себя часть веса и снимают нагрузку
при сжатии руки, как при хвате. Но с самого с мышц. Это не только вредно для суставов, но
начала будьте предельно внимательны, об­ и лишает мышцы и сухожилия необходимой
ратите пристальное внимание на положение силовой тренировки.
пальцев.
Некоторые все равно ставят пальцы дугой, осо­
Во время отжиманий на пальцах вы заметите, бенно те, у кого действительно гибкие (даже ги­
что пальцы сгибаются. Это вполне естественно пермобильные) руки. Для тех, кто решил с этим
и зависит от особенностей их строения. Но бороться, легенда бодибилдинга Брэд Джонсон
все равно запишите себе прямо в подкорку: придумал решение — паучьи отжимания. Я не
необходимо держать пальцы максимально включил сюда описание этого упражнения,
прямыми и с силой давить на подушечки. Пом­ потому что Павел Цацулин лучше сделал это
ните, не самые сложные варианты отжиманий в восьмом разделе книги Beyond Bodybuilding.
с бессчетным количеством повторений дадут (Чего только стоит раздел о тренировке груд­
тот результат, ради которого вы тренируетесь, ных мышц с собственным весом. Это не пропла­
а именно такое положение с прямыми паль­ ченная реклама, и если вы серьезно относитесь
цами. Что бы вы ни делали, не позволяйте к упражнениям с собственным весом, эта книга
пальцам сгибаться. должна стать для вас настольной. Я не шучу.)

- '/ . Ч ■ Л'?». -''-


-■ - . -v'- v ' I '

1 Пример сверхподвижных суставов пальцев.


В таком положении мьппцы и связки
прорабатываются намного луяше
Отжимания на пальцах: чистая философия
Отжимания на пальцах можно выполнять раз­ Руки активно работают во время подтягиваний
личными способами. Во время тренировок я и подъемов ног и получают нагрузку во время
обнаружил, что лучше всего выполнять это таких упражнений, как отжимания и «мостик».
упражнение перед тренировкой виса. Пальцы — Если вы займетесь тренировкой хвата после
довольно тонкая конструкция по сравнению с всех этих упражнений, такие мелкие части
остальными частями тела, а тренировка хвата тела, как фаланги пальцев (кости пальцев),
утомляет руки, поэтому я предпочитаю выпол­ могут не выдержать чрезмерной нагрузки. Не
нять отжимания, когда пальцы еще способны повторяйте ошибок тех спортсменов, которые
удержать вес тела, а мышцы достаточно свежи тренируют отжимания на пальцах каждый
и сильны, чтобы обеспечить безопасную рабо­ день. Короче говоря, последовательное выпол­
ту. Отжимания на пальцах перед тренировкой нение целевых упражнений два раза в неделю
хвата помогут повысить отдачу от тренировки будет эффективнее, чем ежедневные, травми­
висов. Они фокусируют сознание и помогают рующие сухожилия, тренировки рук. (Если
оживить нервные окончания предплечья. вы новичок, у вас мало времени или вы часто
тренируете руки, то хватит одного занятия от­
Также я предпочитаю выполнять небольшое
жиманиями на пальцах в неделю.)
количество подходов и повторений. Оптималь­
но — 10-15 повторений для разминки, но не Ваши пальцы просто обязаны быть сильны­
выполняйте за один подход больше пяти по­ ми. Они не были задуманы для того, чтобы
вторений, а свыше двух серьезных подходов — стучать по клавиатуре и щелкать кнопками
пустая трата времени и энергии. Помните, что мобильного телефона. Руки — самое опасное
правильное положение пальцев при отжиманиях оружие пещерного человека! Приступайте
дает больше, чем само отжимание, — лишние к тренировкам с отдохнувшими руками, не
повторения чрезмерно нагружают грудь, плечи делайте слишком много повторений, соблю­
и руки и ставят под угрозу результаты трени­ дайте идеальное положение, держите пальцы
ровки. Более того, этим упражнением не пре­ жестко, сосредоточьтесь на том, что делаете,
следуются цели наращивания массы и развития и дайте рукам отдых, когда это необходимо.
выносливости разгибателей. Все, что нужно Следуйте этим правилам, и, поверьте мне, сила
от него, — баланс силы. Так давайте же будем не заставит себя ждать.
развивать силу.

Последовательная силовая тренировка


Если вы хотите получить результат, отжимания Если вы читали первую Тренировочную зону,
на пальцах, так же как и остальные упражнения то знаете все о последовательных тренировках
с собственным весом, необходимо выполнять отжиманий. В главе 5 я предложил идеальную
последовательно. Но не спешите переходить программу совершенствования отжиманий.
к более сложным упражнениям, иначе про­ Я бы посоветовал всем, кто мало знаком с от­
гресс может замедлиться. По мере развития жиманиями на пальцах, использовать эту про­
силы хвата тренировка отжиманий требует еще грамму из 10 уровней в качестве основы для
более неспешного подхода, так как мышцы-раз­ тренировки. Если вы только начинаете трени­
гибатели меньше, чем мышцы хвата. роваться, начните с отжиманий от стены, затем

Часть I. Взрывные мыпщы


шаг за шагом переходите к более сложным ва­ к травмам. Для многих новичков (и бывалых
риантам, например классическим отжиманиям спортсменов) это прекрасный шанс научиться
на пальцах. Постепенное освоение упражнений выполнять классические отжимания на паль­
не только обеспечит стабильное развитие силы, цах. Тем, кто хочет обрести максимальную
но и позволит суставам и мягким тканям адап­ силу пальцев, программа поможет научиться
тироваться к нагрузке с такой же скоростью, легко выполнять отжимания на пальцах одной
как это происходит с мышцами. руки. Выполняйте упражнения правильно,
и ваши пальцы станут крепче, чем титановые
Это особенно важно, когда речь идет о тре­
балки.
нировке пальцев — небольших и склонных

И0 Д 1 OTOBKil к УПРЛЖПВНХЮ
Никогда не приступайте к отжиманиям, пока пальцы не разогреты. Обеспечьте пальцам,
запястьям и предплечьям качественный кровоток. Вот несколько способов разминки,
которые я считаю полезными.
■ Хорошая идея выполнять отжимания на пальцах после других упражнений для
верхней части тела (например, подтягиваний), когда предплечья уже совершат не­
которую работу.
■ Не менее минуты вращайте плечами, локтями и кистями, чтобы разогреть суставы.
■ Перед выполнением отжиманий на пальцах вьшолните упражнение «орлиный коготь».
Сожмите руки в кулак, затем медленно и осторожно разжимайте пальцы сустав за
суставом при максимальном изометрическом напряжении. Как только ладонь рас­
крылась, начинайте обратный процесс. Это одно повторение. Выполните два подхода
по 10 повторов, встряхивая руки после каждого подхода.

Прежде чем приступить к рабочим подходам, выполните один подход легких отжи­
маний на пальцах. Выберите упражнение более легкого уровня, чем то, на котором
вы сейчас. Один подход из 5-10 повторов активирует нервную систему и подскажет
пальцам, что проблемы приближаются. Теперь вы готовы к настоящей работе.
Отжимания на пальцах одной руки
Я не хочу отводить много места в книге по­
возможны только тогда, когда вы
проработали и укрепили пальцы, вторению всех технических инструкций для
суставы и соединительные ткани каждого уровня программы отжиманий, поэто­
му свел все уровни в простую таблицу. С этого
вы можете начать тренироваться. Если нужна
более подробная информация об отжиманиях,
читайте первую книгу.

ПРОГРАММА ОТЖХМАИК/1
ИА Цуи1ЬЦу\Х
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬ­ Выполняйте отжимания стоя, упершись пальцами
ЦАХ ОТ СТЕНЫ в стену.

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬ­ Выполняйте отжимания, опираясь пальцами о стол.


ЦАХ В НАКЛОНЕ

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬ­ Выполняйте отжимания, стоя на коленях, пальцы на


ЦАХ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ полу.

НЕПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ Выполняйте обычные отжимания на пальцах, но опу­


НА ПАЛЬЦАХ скайтесь только до середины.

ПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ То же, что и классические полные отжимания, но на


НА ПАЛЬЦАХ пальцах, а не на ладонях.

УЗКИЕ ОТЖИМАНИЯ Выполняйте полные отжимания на пальцах, руки


НА ПАЛЬЦАХ должны располагаться близко друг к другу.

РАЗНОВЫСОКИЕ ОТЖИ­ Выполняйте отжимания, положив одну руку на ба­


МАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ скетбольный мяч около корпуса, пальцы другой руки
должны быть на полу.

НЕПОЛНЫЕ ОТЖИМА­ Выполняйте отжимания на пальцах одной руки, но


НИЯ НА ПАЛЬЦАХ ОДНОЙ опускайтесь только до середины.
РУКИ

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬ­ Выполняйте отжимания, положив одну руку на ба­


ЦАХ С ПОДДЕРЖКОЙ скетбольный мяч подальше от корпуса, пальцы другой
руки должны быть на полу.

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬ­ Выполняйте отжимания на пальцах одной руки, дру­


ЦАХ ОДНОЙ РУКИ гую заложите за спину. (Можно расставить ноги,
чтобы уменьшить нагрузку на рабочую руку: если
держать ноги вместе, больше будут работать плечи,
а не пальцы.)

Часть I. Взрывные мыпщы


КАК ТР 1ШКР0 »АТЬС11
Для многих упражнений с собственным весом работает простое правило: переходить
на более сложный уровень только при достижении заданного количества повторов (10,
20 и т. д.). Соблюдать это правило при отжиманиях на пальцах не нужно. Отжимания
слишком сложны для мелких суставов пальцев. Вместо этого:

• выполняйте около пяти повторений на каждой тренировке;

■ тренируйтесь постепенно, пока не найдете умеренно сложное упражнение;

■ как только упражнение станет казаться простым, начинайте экспериментировать


с более сложными техниками;

■ никогда не тренируйтесь до изнеможения — все время контролируйте себя;

■ придерживайтесь размеренного темпа, никогда не делайте резких движений. При отжи­


маниях на пальцах избегайте взрывных упражнений, таких как отжимания с хлопком;

■ как только сможете легко выполнить отжимания на пальцах одной руки, попробуйте
варианты с использованием меньшего количества пальцев или упражнения в стойке
на руках.

Г Как только отжимакия на пальцах одной руки перейдут для вас в ка­
тегорию упражнений для детей, можете опробовать стойку на руках,
в которой вес собственного тела удерживается только пальцами. Это
доступно только опытным спортсменам, таким как Джастин «П»!

t •О

4 n
Отбой!
Отжимания на пальцах обычно показывают как Если вы серьезно тренируете силу хвата, вос­
трюк — едва ли как настоящее силовое упраж­ принимайте отжимания на пальцах так же
нение. Это абсолютно неверно. Если все делать серьезно, как и любые другие упражнения
правильно, отжимания на пальцах являются с собственным весом. Хорошо разминайтесь,
самым безопасным и эффективным способом начинайте не спеша, с упрощенных версий
укрепления мышц-разгибателей верхней части упражнений, упорно работайте, соблюдайте
предплечья. Для спортсменов, серьезно разви­ технику и последовательно тренирз^те более
вающих силу мышц-сгибателей, отжимания на тяжелые уровни.
пальцах бесценны. Эти упражнения сбаланси­
руют силу рук, предупредят травмы и помогут
развить силу пальцев и предплечий.

Часть I. Взрывные кыпщы


Hi

yi « Ы 3 0 »

Последние четыре главы про тренировку хвата, пальцев и предплечий


содержали много информации и достаточно сложны. Я написал
много слов и изложил массу идей. Если вы планируете тренировать
предплечья по предложенной программе, пора подвести итог.

Чтобы увеличить силу кисти и предпле­ можностей и используйте техники для


чья, необходимы два основных упражне­ увеличения нагрузки только тогда, когда
ния — вис и отжимания на пальцах. вам становится очень легко.
Обычный вис на турнике дает нагрузку
только на пальцы. Но вы можете изме­ Все силачи
нить эту нагрузку. Чтобы задействовать старой школы
всю руку, можно использовать канат, хотя
знали, что
фокусы для
обычное полотенце является более уни­ демонстрации
версальным снарядом для разработки силы хвата
хвата. можно осво­
ить быстро,
Лучше всего начинать тренировку пред­ но гигантские
плечья после упражнений на развитие предплечья
мышц верхней части тела, когда пред­ нельзя за­
плечья уже разогреты. получить за
одну ночь.
Начиная тренировку отжиманий на паль­ Достичь ге­
цах, не забывайте о разминке (см. с. 71). нетического
предела можно, пройдя путь боли и
При отж иманиях на пальцах з^еличи- крови, совершенствуя себя последова­
вайте нагрузку постепенно (см. с. 72), но тельно и продуманно
не тренируйтесь до предела своих воз­
Отличный подход—тренировать вис после Время виса может варьироваться, но есл
отжиманий на пальцах. (Никогда не тре­ вы висите более минуты за подход, то эт
нируйте хват до упражнений в висе, таких уже не силовая тренировка, а тренировк
как подтягивания или подъем ног в висе.) выносливости.
Упорно тренируйте хват, но не переусерд­ Ваши руки получают большую нагру;
ствуйте с количеством подходов. Быстрее ку при тренировке верхней части тел!
предплечья мощными не станут, а вот ис­ поэтому следует избегать чрезм ерно
тощатся мгновенно. Более четырех висов нагрузки на руки. Раза в неделю буде
(на каждую руку) — излишество. достаточно. Два раза в неделю — лучш(
Между подходами отдыхайте, но и не до­ Три раза — если и только если вы хорош
пускайте, чтобы предплечья остывали. самовосстанавливаетесь.

Примеры программ
Вы сможете, следуя изложенным советам, со­ Но для тех из вас, кто хочет начать упражнятьс
ставлять собственные программы тренировки прямо сейчас, следующая программа трен 1
предплечий, которые будут отвечать вашим ровки станет хорошим стартовым вариантог
потребностям, и стать собственным трене­ Хорошенько разомнитесь, настройтесь на вг
ром — это так же важно для самостоятельной (сделав отжимания на пальцах для балансе
подготовки, как и способность тренироваться и тренируйтесь. Все будет отлично, это говор:
без тренажерного зала. вам я.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ
Вот пример программы тренировки предплечий с собственным весом (выполняется
после упражнений для верхней части тела)
РАЗМИНКА СУСТАВОВ ВРАЩАТЕЛЬ­ 1 минута
НЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ
ОРЛИНЫЙ КОГОТЬ Подход 1: 20 повторений. Встряхните руки
Подход 2: 10 повторений. Встряхните руки
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ Подход 1: 5-10 повторений (разминка)
Подход 2: 5 повторений (рабочий)
Подход 3: 5 повторений (рабочий)
УПРАЖНЕНИЯ В ВИСЕ Подход 1: 25 секунд (разминка)
Подход 2: максимум 1 минута (рабочий)
Подход 3: максимум 1 минута (рабочий)
Подход 4: максимум 1 минута (рабочий)
Помните, что упражнения разминки должны быть более легкими по сравнению с упраж­
нениями в рабочих подходах.
Пример программы может быть адаптирован к любому уровню подготовки. Если силы
у вас больше, просто выполняйте более сложные упражнения.
«Стальные рукавицы»
я знаю, что на свободе многие мастера хвата или обручи, если перекладина окажется
предпочитают тренировать руки с весами. слишком толстой для пальцев.)
Я слышал, что некоторые не считают методы
3. Отжимания на пальцах на одной руке: 5 по­
гимнастики с собственным весом достойны­
вторений. Лягте на пол и выполните 5 глу­
ми для тренировки рук, так как они якобы
боких отжиманий на пальцах одной руки. Не
слишком легкие. «Насколько можно нагрузить
касайтесь ладонями пола. Можете широко
руки собственным весом?» — спрашивают
расставить ноги. Повторите с другой рукой.
они меня.
4. Смена хвата: 10 повторов на каждую руку.
Прекрасно, если вы хотите тренировать руки
Повисните на турнике на одной руке пря­
с весами. Я не отрицаю такой подход. Нра­
мым хватом. Прыжок и смена хвата в воз­
вится ощущать сталь в руках — я это отлично
духе, опять повисните на турнике на той же
понимаю. Но когда кто-то говорит мне, что
руке, но с другим хватом. Пауза, прыжок
собственный вес для тренировки рук — это
и опять смена хвата. Смените хват 10 раз,
слишком легко...
а затем повторите, начав с другой руки.
Хочу предложить вам истинное испытание.
Программа называется «Стальные рукавицы Выглядит невыполнимым? Вис на полотенцах
зоны», и состоит она из четырех, да, всего че­ кажется убийственным, но уверяю вас, в этом
тырех упражнений. Если вы прочли последние нет ничего невозможного. Силач Сандов мог
несколько глав и все еще думаете, что работа подтянуться на одной руке на любом пальце,
с собственным весом для рук слишком легкая, даже на мизинце и большом пальце! Он был
попробуйте совершить подвиг. Упражнения поклонником взрывных упражнений на хват
выполняйте последовательно, между подхода­ и мог подниматься вверх по приставной лест­
ми — не более чем пять минут отдыха. нице, подбрасывая свое тело одной рукой, ко­
торой держался за ступеньку. Многие мастера
1. Вис на трех полотенцах: на каждой руке
боевых искусств понимают ценность трениро­
по 1 минуте. Перебросьте три довольно тол­
вок с собственным весом и делают отжимания
стых полотенца для рук через турник— одно
на двух— указательном и большом — пальцах.
поверх другого. Крепко ухватитесь руками
Поэтому эти упражнения, без сомнений, пока­
за полотенца. (Толщина будет равна шести
затель элитного уровня мастерства.
полотенцам, так как три полотенца лежат
друг на друге. Вряд ли вы сможете сомкнуть Несмотря на это, большинство спортсменов,
пальцы.) С силой сожмите пальцы и по­ очень сильных спортсменов, которые тренируют
висните, просто повисните на одной руке. руки с весами, не могут выполнить эти упраж­
Удерживайте свой вес в течение 60 секунд. нения. И остаются под впечатлением на всю
Затем смените руку и повторите. жизнь. Они предполагают, что их руки и пальцы,
прокачанные пружинными эспандерами, самые
2. Подтягивания на указательных пальцах:
мощные и сильные, но вдруг обнаруживают, что
10 повторений. Выполните 10 полных по­
даже простое упражнение с собственным весом
вторений в висе только на двух указательных
оказывается для них слишком сложным.
пальцах рук. (Вы можете висеть на турнике,
использовать кольца, специальные ремни Итак, краткая выжимка.

06. Предплечьям на вооружение


ТР1Ш/1ЧШЮ4 «CT^UlbHblli; РУЮ1В/1ЦЫ»
Вис на трех полотенцах: по 60 секунд на каждой руке.
Подтягивания на указательных пальцах: 10 повторений.
^ Отжимания на пальцах на одной руке: 5 повторений каждой рукой.
Смена хвата: 10 повторов на каждую руку.

Я преклоняюсь перед вами, если ваша попытка Если вы не можете выполнить «Стальную ру­
выполнить эту сверхзадачу оказалась успеш­ кавицу» (никто не говорил, что тренировка
ной. Вы мастер-джедай гимнастики с собствен­ с собственным весом — это легко), то все еще
ным весом. Теперь вы сможете поднять любые можете многого достичь, начав с простых
тяжести голыми руками. Тренируйтесь, как упражнений.
тренировались истинные легенды хвата, такие
как Адам Т. Гласс, Джон Брукфилд, Самуэльсон.

Отбой!
Ничто не способно поведать об истинной силе сгибания предплечий. Они слишком просты
так явно, как мощные руки. Руки, гнущие ме­ по сравнению со старыми добрыми подтяги­
талл, открывающие банки без консервного ваниями, которые всесторонне разрабатывают
ключа, выкорчевывающие деревья из земли, го­ предплечья и локти.
раздо страшнее, чем накачанные бицепсы или
Если хотите достичь максимальных результа­
широкие плечи. Сильные руки как впечатляю­
тов в работе с предплечьями, забудьте о весах
щи, так и полезны в быту, поэтому большинство
(и другом оборудовании). Следуйте примеру,
современных программ тренировок рук — пу­
который подает нам сама природа человека, —
стая трата времени, таково мое мнение.
тысячи лет продвинутые атлеты и воины трени­
Если вы действительно хотите иметь мощные руют предплечья висами. Висы на турнике —
предплечья, забудьте о современных трениров­ феноменальное базовое упражнение, которое
ках и занимайтесь упражнениями с собствен­ можно сочетать с висами на вертикальных
ным весом. Лучшие упражнения для развития предметах — веревке или полотенце. Они разо­
верхней части предплечья (плечелучевой и пле­ вьют силу большого пальца, которую турник
чевой мышц) — вовсе не сгибания и обратные дать не может.

Часть I. Взрывные мышцы


Мощные предплечья свидетель­
ствуют о силе. Вы же не захотите
связываться с этим парнем?

Всегда можно обнаружить группу парней, для представителен этой редкой расы мгновен­
которых тренировка суставов, хвата и пред­ но. Их гигантские татуированные предплечья
плечий очень важна. Тренировка рук для них выглядят кибернетическими имплантатами,
как религия, как для всех остальных заклю­ бугристыми от мощных мышц и украшенными
ченных — отжимания. Они долго висят на толстыми венами.
дверях камер на одном или двух пальцах, пока Эти ребята любят экстрим, и возможно, это
их тело не сведет судорогой, они выполняют одна из причин, почему они попадают в тюрь­
отжимания на пальцах, пока те не превратятся му. Я не предлагаю тренироваться так же, как
в стальные прутья. Многие из них постоянно они. Но если вы просто добавите в тренировку
тренируются в течение всего дня, до отбоя, пока немного работы, предложенной в этой главе,
их руки не покроются мозолями и не станут то через полгода ваши предплечья Папая’ не
скользкими от крови. Вы можете распознать влезут в рукава рубашки.

' Персонаж мультфильмов (выходили с 1929 года), особенно популярных в 1930-е годы, смешной пучегла­
зый морячок, обладавший способностью превращаться в суперсилача каждый раз, когда съедал банку
шпината. — Примеч. перев.

06. Предплечьям на вооружение


> - Г '

Похоже, сегодня все хотят тренировать косые мыпщы живота. Если вы


хотя бы раз открывали фитнес-жзфнал, то знаете, что к этим мышцам-
канатам, которые тянутся вверх по обеим сторонам живота, приковано
самое пристальное внимание. Нельзя найти ни единого журнала, или
книги, или рекламного ролика какого-нибудь гаджета для пресса,
которые бы навязчиво не твердили вам о необходимости тренировки
косых мьппц живота. Это уже своего рода мода на тренировку пресса...
Торт не назовешь тортом, если он без глазури, так и тренировка пресса
не может быть полноценной без тренировки косых мышц.

сли вы мыслите, как и я, то сочтете Эта группа популярных упражнений непра­

Е бессмысленным чрезмерный акцент


на целенаправленном развитии та­
кой незначительной части тела, даже
по эстетическим причинам. Это нарциссизм,
свойственный человеку, плюс наша удивитель­
вильна и неэффективна. Они вводят в заблуж­
дение, поскольку предпринимается попытка
тренировать небольшие мышцы изолирующи­
ми движениями, несмотря на то что мышцы
развиваются, чтобы работать в качестве звена
ная способность тратить драгоценное время большой цепи. Они неэффективны, потому
и энергию впустую. И если идея сама по себе что такие упражнения, как скрз^ивания, — не
не плоха, то современные методы тренировки силовые. Вы думаете, что тренируетесь, а ре­
косых мышц живота ни на что не годны. Боль­ зультат нулевой. (Встаньте и напрягите бедра,
шая часть упражнений, пропагандируемых выполнив три подхода по 20 повторений три
тренерами, состоит из боковых скручиваний, раза в неделю. Станут ли мышцы больше? Нет.
скручиваний с враш,ением, боковых скручива­ А сильнее? Тоже нет. Работу вы чувствовать бу­
ний в стороны на тренажере и тому подобных дете, но бедра не изменятся, пока вы не начнете
глупостей. выполнять приседания.)

ЩЧасть I. Взрывные мыпщы


Если вы действительно хотите )о<репить и за­ ■ упорно тренироваться;
калить косые мышцы живота, то должны сле­
■ постепенно двигаться от простых упраж­
довать четырем принципам, проверенным при
нений к более сложным.
тренировке всех групп мышц. Вам необходимо:
Сделайте эти принципы основой философии
■ использовать собственный вес в качестве
силовых тренировок, и вы получите отличный
отягощения;
результат независимо от того, какие группы
■ применять техники, которые заставляют мышц хотите тренировать. Не бойтесь стать
тело работать как единое целое; сильнее!

Современные мифы о косых мышцах живота


Совет «не бойтесь стать сильнее» не такой Косые мышцы живота — небольшие плотные
глупый, как может показаться. Верите или нет, мышцы, и хорошая силовая тренировка при­
парни и девушки в спортивных залах по всему даст им мощь и рельефность без травм. Только
миру до смерти боятся тренировать косые посмотрите на мастеров боевых искусств и гим­
мышцы живота, опасаясь, что их талия ста­ настов! Эти виды спорта требуют от мужчин
нет шире, ухудшится «V-форма» и нарушится и женщин невероятно мощных косых мышц
симметрия. На это у меня только один ответ: живота. У них плоские и твердые, как железо,
полная чушь! животы.
Есть только две вещи, которые уродуют талию Современные завсегдатаи тренажерных залов
и образуют складки на боках. Первая — из­ могли бы многому поучиться у спортсменов.
быток жира в организме. Вторая — стероиды Если вы стали жертвой промывания мозгов
и гормоны роста, при злоупотреблении кото­ о необходимости бессмысленных упражне­
рыми мышцы наполняются водой и разрас­ ний для косых мышц живота, не паникуйте.
таются внутренние органы. Функциональная В этой главе я собираюсь показать вам, как
силовая тренировка не увеличит размер та­ получить пресс, как у Брюса Ли, без боковых
лии — наоборот, жир исчезнет, и вы станете скручиваний, эспавдеров, тренажеров и мод­
стройнее. ных гаджетов.

А действятелько ли необходима тренировка


косых мышц живота?
Прежде чем мы начнем, было бы неплохо за­ ный корсет. Когда работает одна из этих мышц,
даться вопросом: а нужно ли тренировать работают и все остальные, хотя бы изометриче­
косые мышцы? ски. Эта анатомическая особенность относится
Если вы читали в современных журналах статьи и к косым мышцам живота. Косые мышцы
о тренировке пресса, то наверняка ответите: живота работают, даже когда вы выполняете
«Да». Но подождите, не гоните лошадей. Не «мостик» или приседаете, и чем сложнее дается
забывайте, что все мышцы средней части тела упражнение, тем с большим усилием, чтобы не
работают вместе, как единый большой мышеч­ отставать, работают косые мышцы.
Эффект усиливается, если вы выполняете живота специальными упражнениями в за­
упражнения для пресса, например подъемы ног. висимости от вида спорта, которым они зани­
Если плотный, мощный живот — то, к чему вы маются. Боковые мышцы (в том числе косые
стремитесь, подъемы ног в висе — упражнение мышцы живота) ответственны за удержание
для вас. Подъемы ног с плотно сжатыми бедра­ грудной клетки и тазовых костей вместе, по­
ми не только хорошо тренируют переднюю этому хорошо развитые косые мышцы имеют
часть живота, но и дают большую нагрузку на огромное значение для любого вида спорта,
косые мышцы. В Тренировочной зоне я описы­ который включает удары ногами или подъемы
вал подъемы ног со скручиванием в качестве ног в стороны. Акробаты, фигуристы и танцо­
дополнительного движения для тех, кто хотел ры — спортсмены, которым нужны сильные
бы усилить воздействие подъемов ног на косые косые. Некоторые усердные приверженцы
мышцы живота. гимнастики с собственным весом, которым
подъемов ног недостаточно, стремятся усо­
На самом деле, если упорно тренировать подъ­
вершенствовать абсолютно все. И им особенно
емы ног и другие упражнения «Большой ше­
интересно освоить тренировку косых мышц.
стерки», подробно описанные в Тренировочной
зоне, у вас не возникнет необходимости допол­ Кроме того, упражнения, которым я научу
нительно заниматься косыми мышцами живо­ в этой главе, невероятно круты. Они адски
та. Суть в том, что они прекрасно тренируются сложны, чертовски впечатляющи, и ими можно
при выполнении тех упражнений, которые вы похвастаться. Именно поэтому многие спорт­
и так выполняете. смены хотят поэкспериментировать с трени­
ровкой косых.
Тем не менее всегда найдутся спортсмены,
которые захотят тренировать косые мышцы Почему нет? Ведь это окупается, верно?

Велкчайшее упражнение для боковых мышц —


«флажок»
«Мостики» тренируют бедра, ягодицы, мышцы нение боковым, или горизонтальным рычагом.
спины, но только заднюю поверхность. Подъ­ Спортсмен, который учил меня, называл его
емы ног тренируют пресс, бедра, глубокие боковой планкой, а много лет спустя я узнал
мышцы бедра, но только переднюю поверх­ и другие названия.)
ность. Если необходимо упражнение для ра­
«Флажок» — прекрасное упражнение для тре­
боты над боковой частью, нет ничего лучше
нировки всего тела. Удержание тела в таком
«флажка».
положении тренирует всю боковую часть тела,
Существует множество вариантов «флажка», но не только косые мышцы живота, но и широчай­
самые трудные включают удержание прямого шие, зубчатые мышцы грудной клетки, межре­
тела на вертикальной основе. Посмотрите, как берные, мышцы, отводящие бедро, и тензоры на
флаг развевается на ветру, и поймете, почему внешней стороне бедра. Позвоночник и мышцы
упражнение получило такое название. (Хотя туловища должны быть стальными, чтобы безо­
замечу, что название «флажок» не является уни­ пасно зафиксировать тело. Поскольку нижняя
версальным. Некоторые называют это упраж­ нога работает против силы тяжести, мышцы,
отводящие бедро, должны быть хорошо на­
тренированы. Упражнение хорошо развивает
верхнюю часть тела, так как спортсмен висит
горизонтально, удерживая вес тела руками. Ко­
нечно, «флажок» заставит поболеть ваш пресс,
но каждый мускул тела должен стать сильным,
если вы надеетесь когда-нибудь выполнить это
упражнение.

[
Насколько крепки твои
боковые мьшщы?

Тренировка боковых мышц «флажком»

Грудшшо-ключично-сосцевидная область
Широчайшая мышца спины
Передняя зубчатая мышца
Межреберные мышцы
Наружные боковые мышцы
Отводяпще бедро мышцы
Тензор (сторона бедра) Внутренняя сторона бедра:
■ Приводящая группа
■ Гребенчатая мышца
Многие спортсмены не понимают разницы между
■ Тонкие мышцы
внешними косыми мышцами и внутренними
косыми мышцами живота. Если сказать ■ Портняжная мышца
просто, внешний слой косых мышц живота
удерживает туловище при боковых по­
воротах, как в упражнении «флажок».
Внутренний слой поддерживает вра­
щательные движения, как в скручива­
ниях. «Флажок» — наилучшее упражнение
для укрепления внешних косых мышц живота.
Если вы объедините эту технику с безопасными скручи­
ваниями, о которых пойдет разговор в главе 17, то получите
идеальную тренировку косых мышц живота

07. Хрекировка боковых мышц


«Флажок» — старое немодное упражнение. на цирковом канате — примеры дисциплин,
В современных тренировках не использует­ в которых «флажок» тренируют специально).
ся вертикальная опора, задействована толь­ Делать «флажок» я научился в тюрьме. Там
ко горизонтальная (например, пол, конь для много решеток, балок и столбов.
прыжков, брусья и кольца, а не вертикальные «Флажок» всегда и везде останется неверо­
шесты). «Флажок» — древнее упражнение, оно ятным доказательством человеческой силы.
по-прежнему присутствует в некоторых дисци­ Относитесь к нему с уважением. Если вы не
плинах, использующих вертикальные основы будете осваивать упражнение постепенно, у вас
(индийская тренировка на шесте маллакхамб, не будет никаких шансов выполнить его про­
китайские упражнения с шестом и акробатика фессионально.

Разнообразные формы тренировки бо­


ковой части тела. Слева направо сверху
вниз: партнеры в художественной гим­
настике, акробатика на канате, традици­
онное обучение маллакхамбу и цирковой
артист (это великий Рой Роджерс под­
держивает пару приятелей)

Часть I. Взрывные мышцы


Два вида «флажка»
Существуют два основных вида «флажка». шест, тонкий ствол дерева к груди, отсюда
Один из них называется «флажок» обхватом, и название. Во «флажке» жимом нужно от­
другой — «флажок» жимом. Во «флажке» об­ жать тело от вертикальной основы на прямых
хватом вы прижимаете вертикальную основу, руках.

Эл Кавадло демонстриру­
ет классический «фла­
жок» обхватом. Тело
идеально ровное. Как
обычно, в исполнении
Эла даже тяжелое упраж­
нение кажется легким

Василий выполняет
идеальный «флажок»
жимом. Снимок прекрас­
но демонстрирует работу
каждой мьппцы. Посмо­
трите на феноменальное
развитие спины!

07. Тренировка боковых мышц


я собираюсь показать вам серию программ, жок» обхватом, а затем приступать к освоению
которые помогут научиться выполнять оба «флажка» жимом. Это правило особенно важно
варианта «флажка». «Флажок» обхватом пред­ соблюдать спортсменам, которые не привыкли
ставляет собой значительно менее сложную тренировать упражнения с фиксацией всего
версию из-за эффекта рычага, поэтому научить­ тела (например, обычные планки, или локте­
ся выполнять его легче и быстрее. Но именно вой рычаг). Научившись мастерски выполнять
«флажок» жимом обеспечит наилучшее разви­ «флажок» обхватом, вы не только укрепите
тие боковой части тела и всего тела. мышцы тела, но и радикально снизите вероят­
Из-за разной сложности упражнений я всегда ность травм и быстрее овладеете «флажком»
советую своим ученикам освоить сначала «фла­ жимом, если решитесь за него взяться.

Отбой!
Истинная сила рождается в тренировке тела вы ощутите лишь легкое жжение в мышцах.
как единого целого, и быстрый рост мышеч­ Но после «флажка» почувствуете все мышцы
ной массы достигается выполнением лучших тела, шеи, широчайшие, ребра, косые мышцы
силовых упражнений. Вот почему современ­ живота, приводящие мышцы бедер и точно уз­
ная тренировка боковых частей тела и пресса наете, где они расположены. Вы осознаете, что
неэффективна. Модные упражнения только мышцы и сухожилия работают, укрепляются
максимально изолируют косые мышцы. Это и становятся сильнее. У них не будет выбора!
неверный подход.
Если хотите предельно развить боковые мыш­
Хотите мощный рельефный пресс, как у антич­ цы, вам придется овладеть «флажком» жимом.
ных статуй? Эти статуи были созданы за века Но, как и при любых силовых тренировках,
до изобретения скручиваний. Вы знаете мое научитесь стоять прежде, чем ходить. Прежде
правило — игнорировать современные мето­ всего станьте мастером «флажка» обхватом.
ды. Найдите вертикальную опору и сделайте В следующей главе я расскажу, как этого до­
«флажок». Выполняя боковые скручивания. биться.
>OUBV^^
Тщательная тренировка боковых частей тела, особенно области талии, не
преподнесет никаких сюрпризов. Взгляните на статуи древнегреческих
или римских героев, и вы заметите, что у всех них были впечатляющие,
рельефные косые и боковые мышцы пресса. Статуи изображали атлетов
и воинов, которым необходимы мопщые боковые мышцы для метания
диска и копья. Они сражались на поле боя. У древних атлетизм
и боевая мощь были синонимами. Крошечный недоразвитый пресс —
противоположность тому, чем греки восхищались. Если у вас не было
сильных косых мышц живота, вы не могли называться человеком.

исатели часто говорят о греческом в тренажерном зале, поднимая тяжелейшие

П идеале телосложения — с широкими


плечами и тонкой талией, но концеп­
ция миниатюрного мужского пресса
родилась отнюдь не на Западе. Она известна
уже из древнеегипетского искусства, но именно
штанги, но оказываются совершенно неспо­
собными передвинуть холодильник или теле­
визор дома. Почему так происходит? Потому
что в тренажерном зале блины на тренажерах
и штанге сбалансированы и расположены сим­
у египтян фараоны и боги не были воинами метрично. А в обычной жизни столы и другие
и атлетами. Это правители. Они не запятнали предметы человеческого обихода не отличают­
себя участием в настоящих боевых сражениях. ся сбалансированностью. Они нестабильны,
И им не нужен был сильный пресс. и одна сторона может быть тяжелее другой.
У качка из тренажерного зала пресс и мышцы
Но не только сильные косые мышцы имеют
спины могут быть сильными, а боковая часть
большое значение для воинов. Мощные и креп­
тела — оказаться слабым звеном.
кие мышцы всего корпуса крайне необходимы
для обретения человеком реальной силы. Неко­ Силачи прошлых времен понимали это очень
торые мужчины кажутся невероятно сильными хорошо. В отличие от современных бодибил­

08. «Флажок» обхватом


деров, они не пренебрегали тренировками Сильные боковые мышцы имеют значение
мышц боковой части тела, пресса и бедер. Они также при выполнении трюков, в которых за­
тренировали боковые жимы и становые тяги действован весь вес человека. Взгляните на
одной рукой, выполняли упражнения, которые акробата или спортсмена на гимнастическом
помогали невероятно развить силу боковой коне. Каждый раз, когда ноги качаются или
части тела. Более 100 лет назад легендарный смещаются в сторону, работают все мыщцы
Артур Саксон выжал боковым жимом 168 ки­ бедер и пресса. Для управления ногами—длин­
лограммов (это официально признано), но ными и имеющими вес — необходимы разви­
ему поддавались и 175 килограммов. Только тые мышцы боковой части тела.
представьте себе, какими сильными были его
бедра и бока! Считайте себя счастливчиком, Я подскажу вам, как достичь такого высокого
если найдете хотя бы одного, кто сможет вы­ уровня силы и научиться контролировать свое
жать половину этого веса! И абсолютно точно тело. Начнем с тренировки «флажка» обхва­
Саксону не нужна была помощь при переезде. том.

Артур CajKCOH показыва­


ет первый этап бокового
жима

L
Великий профессор
Паулинетти вьшолняет
планку на одной руке.
Сделать что-то подобное
может только человек
со стальными мышцами
на боках
ЕСак тренироваться?
[еред тем как начать упражняться в выпол- Если хотите натренировать хороший «фла­
ении «флажка» обхватом, необходимо найти жок», думайте, как трейсер, и смотрите на
ертикальную опору. В идеале вам необходима окружающую архитектуру по-новому. И вскоре
адежная гладкая цилиндрическая труба. На вы обнаружите, что на самом деле вокруг вас
опрос: «Какого сечения?» я бы ответил: по множество пригодных для тренировки пред­
райней мере такого, чтобы ее можно было метов. В тренажерном зале, по иронии судьбы,
бхватить ладонью. Несколько примеров: вы вряд ли найдете подходящий снаряд для
выполнения «флажка». И это неплохо. Первое,
I фонарный столб;
что вы можете сделать для достижения своей
I дорожный указатель; цели, — оторваться от тренажеров.

I колонны домов; Какую бы вертикальную основу вы ни выбрали,


убедитесь, что она хорошо зафиксирована, не
I тонкий столб; гнется, не имеет острых краев и достаточно
крепкая для того, чтобы вьщержать вес вашего
I небольшое дерево;
тела. Я не хочу, чтобы мои ученики (и ученицы)
I оборудование спортплощадок. пострадали.

Трикципы тренировки «флажка» обхватом


[режде чем мы приступим к программе упраж- нение, вы не только укрепите боковые
ений «флажка» обхватом, я хочу дать несколь- мышцы, но и разовьете способность кон­
0 советов по тренировке. Они помогут более тролировать тело целиком. Результат
ффективно двигаться вперед. не заставит себя ждать, если у вас уже
есть навыки вы полнения упражнений
1 Фиксация: «флажок» обхватом — упраж­
Больш ой ш естерки, которы е я описал
нение скорее статическое, изометриче­
ское, чем динамическое (держать, а не в Тренировочной зоне. Если вы действи­
двигать, как говорили в тюрьме). Найдите тельно хотите освоить «флажок», основ­
самое удачное положение и зафиксируйте ные упражнения гимнастики — хорошая
его. Если вы привьшли к активным движе­ отправная точка. Они не только помогут
ниям в гимнастике с нарастанием сложно­ вам лучше управлять телом, но и укрепят
сти, помните, что это упражнение требует мышцы передней и задней частей тела.
другого подхода. Для входа в позицию Пропуск шагов: в эту главу я включил
требуется четкая и быстрая техника, для восемь уровней тренировки «флажка»
удержания — сила, и меньше времени на обхватом. Свобода выбора — это то, что
ошибки, чем при выполнении большин­
мне нравится. Такой подход помогает
ства активных упражнений. Сконцентри­
спортсменам найти свой путь к успеху,
руйтесь и контролируйте себя.
что крайне важно для мотивации и под­
I Целостный подход: научившись выпол­ держания уверенности в себе. Помните,
нять «флажок», как и любое другое упраж­ что в цифре «восемь» нет ничего маги­

08. «Флажок» обхватом


ческого. П рекрасно, если вы сможете тесь и переходите к следующему уровню.
поэкспериментировать с каждым упраж­ (Это правило относится скорее к изо­
нением и посмотреть, насколько оно по­ метрическим упражнениям, таким как
лезно для вас, и, возможно, вам не по­ «флажок», чем к обычным упражнениям
надобятся все восемь упражнений. Если Большой шестерки.)
вы легко справляетесь с упражнением Несколько золотых правил по включению
(удерживаете тело в нужном положении упражнений «флажка» обхватом в текущую
по меньшей мере 10 секунд), не стесняй­ программу тренировок приведены далее.

КАК ТР1Ш/[Р 0 ВЛ1 Ь€Я:


Как долго?
Время удержания в таких упражнениях, как «флажок» обхватом, может варьироваться.
Для большинства уровней фиксации на 10 секунд достаточно. Как только вы научитесь
удерживать в течение этого времени «флажок» идеальной формы при идеальной технике,
переходите на следующий уровень.

Сколько?
Когда тренируете «флажок», удерживайте наилучшую доступную форму столько, сколько
сможете. Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте снова. Выпол­
ните пять или шесть повторений в каждом подходе.

Как часто?
Тренировка «флажка» сильно нагружает мышцы, и они могут болеть в течение не­
скольких следующих дней. Тренируйтесь три раза в неделю, всегда через день. Если
вы в отличной форме и горите желанием потренироваться, можете добавить еще одну
тренировку. Никогда не тренируйтесь, если боль в мышцах от предыдущей тренировки
не прошла, это бессмысленно.

Теперь информации достаточно. Надеюсь, у вас элементов «флажка» и наилучшую технику фик-
появились идеи, где тренироваться, и вы зна­ сации позиции на вертикальной основе. Итак,
ете, как составлять программу тренировки вам нужны боковые мышцы, спроектирован­
«флажка» обхватом. Но прежде чем вы начнете ные «Феррари» и отлитые «Смит-энд-Вессон»?
тренировку, я покажу вам несколько основных Тогда вперед.

Часть I. Взрывные мышцы


Базовая фиксация обхватом

Прежде чем я расскажу вам об упражнениях, 1. Подойдите к вертикальной опоре (будь то


давайте посмотрим на самые основные элемен­ колонна, столб, шест, балка и т. п.). Вытя­
ты «флажка» обхватом. Есть четыре основных ните правую руку и обопритесь на нее в об­
шага выполнения. ласти подмышки. Так легче будет принять
исходное положение.

08. «Флажок» обхватом


2. Сгибая локоть и крепко ухватившись рукой правлен в пол, а остальные — обхватывать
за шест, заведите правую руку назад, за шест, если удобно. При этом ладонь и паль­
шест. Указательный палец должен быть на­ цы должны с силой упираться в шест.

Часть I. Взрывные мыпщы


3. Положите согнутую
левую руку на шест.
Она должна нахо­
диться примерно
на уровне бедра.
Очень сильно упри­
тесь в шест, так
сильно, как сможе­
те. Этой рукой вы
предотвр ащ аете
свое падение, по­
этому зафиксируй­
те ее жестко.

4. Сдвинетесь немно­
го назад, сделав не­
большой шаг и/или
согнувшись в талии.
У вас должно быть
немного места, что­
бы упереться левым
локтем в корпус у
талии, чуть выше
левого бедра. Левое
предплечье должно
располагаться под
углом к шесту. Итак,
вы готовы к полету!

Все сказанное — это основа для выполнения элемента образуют единое плавное движение.
«флажка» обхватом, которая необходима для А по мере совершенствования заметите, что
всех последующих упражнений. (Для выпол­ ваша техника будет немного отличаться от
нения обхвата с противоположной стороны той, которую предложил я. Это нормально, все
просто замените «левый» на «правый».) Со вре­ мы разные.
менем вы поймете, что эти четыре отдельных
вис ОБХВАТОМ

Выполнение
Подойдите к вертикальной опоре и начните базовую фиксацию обхватом (с. 91-93). Упритесь
локтем в живот, с силой возьмитесь за шест руками, используя тело как противовес, медленно
оторвите от пола ноги, одну за другой. Не пытайтесь сразу поднять ноги. Расслабьте нижнюю часть
тела и позвольте ногам свободно повиснуть в воздухе. Цель этого уровня — помочь спортсмену
развить достаточную силу и уверенность для удержания тела в висе на вертикальной основе.

Советы
Отрывайте ноги от пола, отводя их назад, за корпус, слегка согнув в коленях, но не за счет под­
нятия коленей. Первый уровень предназначен для тренировки верхней части тела, а не пресса.

Часть I. Взрывные мынщы


08. «Флажок» обхватом
ДИАГОНАЛЬНЫЙ
цттРАЗДЕЛЬНЫЙ о б х в а т
Вьшолнекие
Подойдите к вертикальному основанию и начните выполнять базовую фиксацию обхватом
(с. 91-93). С силой упритесь локтем в живот. Такое положение противовеса слегка вытолкнет
ноги вверх. Теперь рывком поднимитесь в сторону и вверх, сгибая колено правой ноги и под­
нимая его как можно выше. Одновременно вытяните левую ногу. Постарайтесь выровнять тело
так, чтобы туловище и голени образовали диагональ. Зафиксируйте положение, дышите ровно.

Советы
Фиксировать тело по диагонали с прижатой к животу верхней ногой проще, но у многих тело все
равно будет сваливаться вниз. Основная причина — слабые мышцы боковой части тела. Далеко
не все спортсмены могут похвастаться сильными боковыми мышцами, поэтому не бойтесь про­
бовать и тренируйтесь дальше.
Постарайтесь выровнять
тело так, чтобы корпус

08. «Флажок» обхватом


\i ДИАГОНАЛЬНЫЙ
№№ ОБХВАТ С ООДГИВОМ
Выполнение
Подойдите к вертикальному основанию и начните базовую фиксацию обхватом (с. 91-93). Затем
выполните диагональный раздельный обхват (второй уровень). Сначала подтяните как можно
ближе к корпусу правую, а затем и левую ногу, чтобы обе ноги были вместе. Теперь ноги должны
быть полусогнутыми, а корпус, бедра и голени — образовывать диагональную линию. Зафикси­
руйте положение, дышите ровно.

Советы
Для выполнения этого упражнения не потребуется больших усилий, если вы хорошо тренировали
диагональный раздельный обхват. Но это важный этап к подготовке горизонтального обхвата
с подгибом ног. Если вам трудно поднять колени, поупражняйтесь с подъемом коленей (см. Тре­
нировочную зону), и вам будет легче выполнить упражнение.
Обе ноги должны быть
слегка согнуты, а корпус
и ноги — образовывать диа-

08. «Флажок» обхватом


ДИАГОНАЛЬНЫЙ
ОБХВАТ
Вьхполкекие
Подойдите к вертикальному основанию и начните базовую фиксацию обхватом (с. 91-93).
Зафиксировав положение корпуса и ног по диагонали, выпрямляйте обе ноги, пока они не
станут идеально прямыми. Туловище и прямые ноги должны образовать диагональную линию.
Зафиксируйте положение, дышите ровно. Упражнение этого уровня помогает подготовиться
к выполнению «флажка» обхватом, так как фиксировать тело по диагонали намного легче, чем
по горизонтали. Его рекомендуется выполнять спортсменам, которым пока не хватает силы для
выполнения полноценного горизонтального «флажка».

Советы
Это ключевое упражнение программы, не пропускайте его. Если диагональные обхваты слиш­
ком сложны для выполнения, тренируйте их последовательно. Начните с 10 секунд с согнутыми
ногами, затем с прямыми и совершенствуйтесь до тех пор, пока легко и с хорошей техникой не
выполните это упражнение.

["часть 1 , Взрывные мыпщьх


08. «Флажок» обхватом
ДИАГОНАЛЬНЫЙ
ОБХВАТ С ПОДГИБОМ
Вьтолкенхе
Подойдите к вертикальному основанию и начните базовую фиксацию обхватом (с. 91-93). Сгруп
пируйтесь и, опираясь на предплечье, рывком поднимите себя вверх, одновременно прижима!
колени к животу. Корпус и голени должны образовать горизонтальную линию. Зафиксируйт(
положение, дышите ровно. На этом уровне спортсмен удерживает горизонтальное положение
тела, а это уже большое достижение. Мы уже многого достигли!

Советы
Это упражнение — очень важный шаг тренировки, оно позволяет научиться фиксировать верх
нюю часть тела в правильном положении, необходимом для выполнения сложных упражнени!
следующих уровней. До этого предплечье руки использовалось как рычаг. Упражнение больше
похоже на угловую стойку с напряжением пресса. Верхнее предплечье должно лежать на верти
кальной основе, удерживая вес тела.

I HacTbTl. В зр ы вн ы е мыдгщы
Корпус и голени должны
образовать горизонталь-

08. «Флажок» обхватом


ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ
РАЗДЕЛЬНЫЙ ОЬХОАТ
Выполнение
Подойдите к вертикальному основанию и начните базовую фиксацию обхватом (с. 91-93). Пере­
ходите к выполнению горизонтального обхвата с подгибом (пятый уровень). Держите колено
верхней ноги согнутым. Одновременно вытяните нижнюю ногу. Удерживайте корпус и ноги на
одной линии в горизонтальном положении. Зафиксируйте положение, дышите ровно.

Советы
Теперь, когда спортсмен может выполнять горизонтальный обхват с подгибом, для полного
«флажка» обхватом остается только выпрямить обе ноги. Шестой и седьмой уровни помогают
постепенно овладеть этим упражнением. В большинстве случаев, если атлет овладел техникой
горизонтального раздельного обхвата, он может легко перейти на уровень мастера. Большая
часть основной работы уже проделана.

Часть I. Взрывные мыищы


Одновременно вытяните
нижнюю H O i y . Удержи­
вайте корпус и ноги на
/ го р и з о н та л ь н ы й
m m О&ХВАТ С СОГНУТЫМИ
НОГАМИ

Выполнение
Подойдите к вертикальному основанию и начните базовую фиксацию обхватом (с. 91-93).
Выполните горизонтальный раздельный обхват (шестой уровень). Зафиксировав положение,
медленно слегка согните нижнюю ногу в колене и бедре. Одновременно выпрямите верхнюю
ногу. Сейчас ноги должны быть выпрямлены примерно на 3 /4 или немного меньше. Несмотря на
изгиб, линия тела (корпус и ноги) должна оставаться полностью горизонтальной. Зафиксируйте
положение, дышите ровно.

Советы
Это упражнение очень полезное, так как выпрямленная нога смещает центр тяжести тела и уве­
личивает сложность упражнения. Нагрузку в упражнении можно регулировать: чем сильнее сгиб,
тем ниже нагрузка, выпрямление ног делает упражнение сложнее.

I часть I. В зр ы в н ы е мышцы
Зафиксировав положение,
медленно слегка согните
нижнюю ногу в колене
и бедре. Одновременно
выпрямите верхнюю ногу.
Сейчас ноги должны быть
выпрямлены на 3/4 или
чуть меньше
"ФЛАЖОК» ОБХВАТОМ

Выполнение
Подойдите к вертикальному основанию и начните базовую фиксацию обхватом (с. 91-93).
Перейдите к выполнению упражнения горизонтальный обхват с подгибом (пятый уровень).
Зафиксировав положение, медленно выпрямите ноги. Сейчас корпус и ноги должны образовать
совершенно прямую горизонтальную линию без провисания. Удерживайте положение, дышите
ровно.

Советы
При выполнении полного «флажка» обхватом положение тела фиксируется боковыми мышца­
ми, и живот не должен проворачиваться вверх. Если пресс проворачивается, это означает, что
передние мышцы живота компенсируют недостаточную работу боковых мышц, которые слишком
слабы для выполнения упражнения. Тренируйтесь. Как только вы почувствуете себя при этом
удержании комфортно, вы поймете, что для принятия правильного положения сгибать ноги не­
обязательно и можно начать упражнение с прямыми ногами — медленно поднять их, используя
только силу боковых мышц.

Часть I. Взрьхвкьхе мышцы


Зафиксировав положе­
ние, медленно выпрями­
те ноги. Сейчас корпус
и ноги должны образо-

08. «Флажок» обхватом


]
УРОВКИЬ Ф/КСАЦХЯ
» /С ОБХ1ШОМ юс
1 с. 94-95 Переход
на уровень 2

Л"
УРОВЕНЬ Д /Л Г01ЬЫ Ь- Ф 1^КСЛ Ц 1^Я
11М / РЛЗД1иПг юс
2
11Ы / оьхвлт Переход
с. 96-97 ха згровень 3

■■ г ^
{ 1 с л
УРОВЕНЬ ДХАГ011 у1ЛЬ- Ф/КСАЦ1^1Я
в ы / ОКХВАТ ЮС
с ПОДГИБОМ Переход
3 на уровень 4
V. у с. 9 8 -9 9
L 1 V____ ____ J

УРОВЕНЬ дхлпвы ль- ФХКСАЦХЯ


И М / ОБХВАТ 10 С
4 с. 10 0 -10 1
Переход j
на зфовень 8 i
j
Ф /1 К С Л Ц Х 1 1
юс
Переход
ка згровеиь в

Ф /КСЛЦ ^^Ш
юс
Переход
ка уровень 7

Ф]^1КСАЦ /[Я
Ю С
Переход
на уровень
мастера

CyUEPCyULl
Ф Х К СА Ц ^ ^Н
1 М Ш ,
Отбой!
Реальность такова, что тысячи скручиваний вас в результате экспериментов появятся соб­
не помогут вам ни развить силу, ни вырабо­ ственные программы.
тать рельефный пресс. Балующийся кранчами, Когда вы с легкостью будете выполнять «фла­
скрутками и другими бесполезными упраж­ жок» обхватом, будьте уверены; у вас нет сла­
нениями спортсмен, попытавшись сделать бых звеньев в боковой цепи. Тренируйте «фла­
«флажок», получит травму на всю оставшуюся жок» два или три раза в неделю, включив его
жизнь. «Флажок» поддается только обладате­ в программу регулярной тренировки, и ваш
лям настоящей силы и атлетических способ­ пресс станет крепче в сто раз быстрее, чем
ностей. в результате ежедневных скручиваний.
При разумном подходе любой спортсмен может Этого вполне достаточно для многих из вас.
легко научиться выполнять «флажок» обхватом, И это уже что-то — вы можете сделать многое
если только он не страдает избыточным весом. из того, чего обычные качки не могут. Для тех
Отточите техники обычного хвата. Затем тре­ же, кто жаждет присоединиться к элите спецов
нируйтесь по программе, которую я предложил. в тренировке с собственным весом, предлагаю
Если вам не нужны все восемь упражнений — следующее упражнение — «флажок» жимом.
не беда. И будет лучше, если у некоторых из Если хотите, я покажу, что делать дальще.
.Ф Л Л * » » ” *

в о с ® »ь
W ro B
Некоторые спортсмены будут вполне довольны, научившись вьшолнять
«флажок» обхватом. Другие захотят попробовать легендарный «флажок»
жимом.

тот вариант «флажка» — последнее чертовской безопасности. При выполнении

Э испытание для мышц боковой части


тела. Забудьте про боковые скручива­
ния и разные вихляния, «флажок» жи­
мом принадлежит совсем к другой категории
упражнений. Серьезные тяжелоатлеты (те, кто
наклонов в стороны с тяжелыми весами вы
подвергаете диски позвоночника неесте­
ственной нагрузке, рискуя получить травмы
позвоночника или тазобедренных суставов.
При выполнении «флажка» жимом тело вы­
знают о существовании боковых мышц, ведь прямляется и нагрузка приходится на прямой
большинство о них даже не догадываются) мо­ позвоночник — естественное состояние, как
гут легко выполнять боковые наклоны с ганте­ и задумано природой.
лями или тяги одной рукой с тяжелыми весами,
Итак, если нужны мощные атлетические боко­
но и эти упражнения не могут сравниться по
вые мышцы, которые оставят вас вне конкурен­
эффективности воздействия на боковые мыш­
ции, то вам сюда. Если вы хотите прорисовать
цы с «флажком» жимом.
бока, нарастив сильные жесткие косые мыш­
Дело даже не в том, что «флажок» жимом цы, — не читайте дальше.
л}чше развивает координацию и баланс, а в

Тренировка верхней части тела


Три базовых положения рук для выполнения основу, направив пальцы вниз. Лучше
«флажка» жимом. всего работать с прочным шестом, но
суперсильный (то есть цирковой) акро­
■ Вертикальный хват: возьмитесь верхней
бат может попробовать тренироваться
рукой за основу прямым хватом, а ниж­
на канате.
ней рукой — сбоку или удерживайте
■ Горизонтальный хват: хват, выполняе­ пальцы достаточно крепкие, неплохими вари­
мый на двух горизонтальных перекла­ антами для вертикального хвата могут быть
динах (одна выше, другая ниже), хват указатели, толстые перила и даже фонарный
верхней рукой может быть и прямым, столб (на толстых цилиндрических предметах
и обратным, но пальцы нижней руки всег­ хват выполнять сложнее). Для выполнения
да направлены вверх. горизонтального хвата подойдут рукоход на
спортивной площадке или некоторые конструк­
■ Рука в руку: хват, иногда используемый ции для лазания в парке, а посмотрев вокруг,
акробатами. Вместо твердого бездуш­ вы наверняка удивитесь тому, сколько обычных
ного основания вы держитесь за руки предметов можно приспособить для упражне­
партнера. ния. На следующих страницах я подкину вам
некоторые идеи.
Это всего лишь три основных варианта хвата,
однако не забывайте, что вы всегда можете В этой книге демонстрируется вертикальный
комбинировать различные варианты в за­ хват, но принципы тренировки (а также про­
висимости от используемого оборудования: граммы упражнений) могут быть применены
верхний может быть вертикальным, нижний — к любому типу хвата, который вам нравится.
горизонтальным и т. д. В конечном счете вы­ Какой бы вариант вы ни предпочли, важно
бор хвата зависит от личных предпочтений тренировать именно его, пока не отточите
и имеющегося в наличии реквизита. Если ваши технику «флажка» жимом.

«Флажок» жимом с вер­


тикальным хватом

Часть I. Взрывные мышцы


Эл Кавадло вьшолняет свой фир­
менный «флажок» жимом с гори­
зонтальным хватом

Классическое выполнение
«флажка» жимом с хватом
«рука в руку». Как и все
«флажки», способ выпол­
нения с партнером требует
хорошей координации и спо­
собности крепко держаться
верхней рзгкой, одновременно
фиксируя нижнюю

Остался в городе без спортзала? Не пробле­


ма. Суператлет Дэнни Кавадло превратил
весь Нью-Йорк в спортзал! Он выполняет
те же варианты «флажков», но импрови­
зирует с хватами. (Посмотрите, как он со­
четает диагональный хват и упор ладонью
в телефонную будку. Гениально!)

09. «Флажок» жимом


Дэнни Кавадло демон­
стрирует «флажок»
жимом на столбе нью-
йоркского метро

Эл хочет подружиться
с деревом. Обратите вни­
мание на его нестандарт­
ный хват

I. Взрывные мышцы
Нет спортивной площадки?
. Импровизируйте. Трейсер
Энтони Райц (внизу) вы­
полняет вариант со скручи­
ванием на водопроводной
трубе. Справа — Дэнни ис­
пользует уникальный хват
на стволе дерева. Вы всегда
сможете что-нибудь при­
способить для тренировки
Понятие «флажка» жимом
Научиться «флажку» обхватом относительно обхватом обе руки получают хорошую долю
легко. Для его выполнения, по большому счету, нагрузки, но во «флажке» жимом нижняя рука
не нужны сильные боковые мышцы и требова­ удерживает полный вес, увеличенный проти­
ния к верхней части тела существенно ниже, вовесом тела.
чем для «флажка» жимом. При «флажке» об­ Бессмысленно описывать, какую жесткую
хватом, чтобы поддерживать вес бедер и ног, нагрузку испытывают мышцы верхней части
требуются главным образом развитые мышцы тела в таком положении. Само собой разумеет­
груди и сильные бицепсы, а эти области яв­ ся, если вы не можете удержать себя на одной
ляются достаточно мощными у больщинства нижней руке, у вас ничего не получится. Кроме
спортсменов, и последние после небольшой того, если вы не можете висеть на одной руке,
подготовки легко выполняют упражнение. у вас тоже ничего не получится. К счастью,
Но для правильного выполнения «флажка» вы можете быстро натренировать обе руки.
жимом необходима огромная сила плеч и рук. После хорошей серии отжиманий в стойке
Здесь противовесом становится все тело, а не на руках плечи станут невероятно сильными,
только бедра и ноги. Но настоящая проблема, а некоторые простые висы творят чудеса при
с которой сталкиваются все, кто пробовал вы­ тренировке хвата. Если вы немного запусти­
полнять «флажок» жимом, — асимметричная ли эти части тела, самое время наверстать
нагрузка на руки. При выполнении «флажка» упущенное.

Взрыв мозга: прием вверх-вниз


Когда я учился делать «флажок» в Сан-Квентине, вертикальное положение (с. 129-131). Потом
«флажок» обхватом освоил без затруднений нужно выпрямить тело, опуская ноги (с. 133).
(это не хвастовство, я заслужил к себе уваже­ Это называется вертикальной «флажок», и его
ние, делая множество «планок» на одной руке гораздо легче выполнить, чем обычный гори­
и стойки на одной руке, что и помогло мне хоро­ зонтальный. С верхней позиции я плавно опу­
шо укрепить боковые мышцы). Но, несмотря на стил тело вниз, в классический горизонтальный
успех с «флажком» обхватом, «флажок» жимом «флажок» (с. 139). Бинго! После нескольких
оказался для меня совсем непривычным. Я по­ недель тщетных усилий я добился довольно
пытался плавно поднимать тело параллельно приемлемого «флажка» жимом сразу же, как
земле, но никак не мог удержать его горизон­ только попробовал.
тально, и оно неизбежно падало.
Как же получилось, что мне удалось опустить
Однажды во дворе ко мне подошел другой зэк тело в правильное горизонтальное положе­
и показал трюк, который решил проблему и ние, тогда как поднять его я не мог? Причин
сразу же вылечил мой «флажок» жимом. «Се­ несколько. Наиболее очевидно то, что легче
крет» заключался в вертикальном «флажке». контролировать опускание веса, чем поднятие,
Меня научили вместо того, чтобы медленно потому что не надо бороться с силой тяжести.
поднимать прямое тело, как флаг, взрывным (Представьте себе, как опуская очень тяжелый
движением забрасывать согнутые ноги в почти предмет, вы наклоняетесь параллельно земле,

Часть 1. Взрывные мышцы


а затем фавните это усилие с попыткой поднять Как бы там ни было, трюк с забросом ног в вер­
этот же предмет на вытянутых вперед руках.) тикальный «флажок» и опусканием в горизон­
Кроме того, я убежден, что взрывной подъем в тальный срабатывает волшебным образом,
вертикальный «флажок» активизирует нервные как только у вас появляется достаточно силы
центры в боковой части тела, подхлестывает для его исполнения. Я включил его в часть
нервную систему, что автоматически добав­ программы тренировки «флажка» жимом во
ляет силы. второй части этой главы.

Техника тренировки «флажка» жимом


Итак, вы овладели теорией. Прежде чем при­ оно четко выявляет слабость боковых
ступать к тренировке, прочитайте несколько мышц, что является основной причи­
советов, которые вам помогут. ной, по которой большинство может
вы полнить «флажок» жимом только
■ Даже не начинайте тренировать «фла­
в одну сторону. Не попадайте в эту л о ­
жок» жимом, если не можете технически
в у ш к у . На каждой тренировке выпол­
правильно выполнить «флажок» обхва­
няйте «флажок» в обе стороны, начиная
том (с. 109). Постараться сделать «фла­
со слабой.
жок» жимом до «флажка» обхватом — это
все равно что пытаться выжать 300 кг, После того как освоите правильное по­
если не можете справиться и со 150 кг. ложение рук, вы обнаружите, что удер­
Бессмысленно! живать тело в прямом положении во
■ Первые уровни «флажка» жимом про­ «флажке» жимом намного сложнее, чем
рабатывают хороший вис, а не развива­ во «флажке» обхватом. В частности, если
ют мышцы боковой части тела. По этой мышцы живота слабые или шест не иде­
причине, чтобы сохранить достигнутое, ально вертикален, тело может провисать.
после тренировки «флажка» жимом сде­ Будьте готовы компенсировать это рабо­
лайте один или два подхода «флажка» той мышц!
обхватом. Действуйте так по меньшей Безопасность — ключевой момент всех
мере до пятого уровня. тренировок с собственным весом. С само­
■ Вес тела влияет на выполнение «флажка» го начала учитесь аккуратно опускаться.
жимом. Я никогда не видел толстяка, спо­ Контролируйте себя, никогда не позво­
собного совершить этот подвиг. Некото­ ляйте себе падать.
рые спортсмены, которые застревали на «Флажок» жимом — сложное упражнение.
каком-нибудь уровне, отмечали, что по­ Для его тренировки нужно время. Резуль­
теря 2-5 килограммов жира волшебным татом будет даже добавление всего одной
образом сдвигала их с мертвой точки. секунды за неделю или две. Это боль­
■ «Флажок» жимом — упражнение с абсо­ шое достижение! Ваша боковая «цепь»
лютно неравномерным распределением становится все сильнее, в то время как
нагрузки, воздействующее на стороны остальные делают боковые скручивания
тела очень по-разному. Именно поэтому и зарабатывают проблемы со спиной.
КАК ТРКП/РОВАТЬСН
Время
Подходите к тренировке «флажка» жимом творчески, как и к работе над «флажком»
обхватом. Я советую;
• на уровнях 1 и 2 сконцентрируйтесь на времени фиксации примерно 10 секунд;
• на уровнях 4-7 идеальное время фиксации — 5 секунд, после его достижения пере­
ходите к следующему шагу. После того как сможете технически правильно удержать
положение в течение 5 секунд, попробуйте упражнение следующего уровня.

КолзЕчество
При тренировке «флажка» удерживайте правильное положение тела до тех пор, пока оно
не станет смещаться. Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте
снова. Сделайте пять или шесть повторений в каждом подходе.

Частота
Поскольку «флажок» жимом является более сложным, чем «флажок» обхватом,
тренируясь, учитывайте следующее:
• уровни 1-5 тренируйте до трех раз в неделю через день;
• уровни 6-8 тренируйте не чаще двух раз в неделю.

Основная фиксация жимом

Выполнение базовой фиксации во «флаж­ (с. 91-92), прежде чем перейти к тренировке,
ке» жимом требует определенной сноровки, давайте уделим время практике фиксации
поэтому, как и в случае фиксации обхватом жимом.

Часть I. Взрывные мыищы


1. Большое значение имеет исходное расстоя­
ние до опоры. Помните, что при выполнении
«флажка» жимом одна из рук блокирована,
поэтому если подойти к опоре ближе чем на
расстояние вытянутой руки, вам придется
отжаться от нее. Не усложняйте. Встаньте
на расстоянии около трех четвертей длины
вытянутой руки.

2. Наклонитесь и ухватитесь за опору левой ру­


кой примерно на уровне бедра/таза. Пальцы
направлены вверх, указательный палец —
вниз. Рука прямая.

09. «Флажок» жимом


3. Теперь поднимите вверх правую руку и ух­
ватитесь за опору выше головы. Большой
палец должен быть ниже ладони. Сделайте
так, как будет удобнее: либо используйте
хват без большого пальца, либо сомкните
пальцы (зависит от типа опоры).

4. Зафиксируйте положение рук. Если нужно,


измените положение ног. Верхняя рука не
должна быть совершенно прямой; начи­
ная отталкиваться рукой, с силой давите
нижней.

Часть I. Взрывные мыпщы


я не даю жестких инструкций. К выполнению жением рук, свойственным только вам. Когда
упражнений подходите строго индивидуально, будете выполнять упражнение на другую сто­
учитывая особенности своего телосложения. рону, замените «лево» на «право».
Экспериментируйте. Как только вы начнете
упорно и вдумчиво тренироваться, у вас по- Отлично, переходим к программе тренировки
явится собственный стиль выполнения с поло- «флажка» жимом.

Идеальное выполнение: братья Кавад-


ло доказали миру, что развить сверх­
человеческую силу и овладеть своим
телом можно и на обычных бытовых
Вы же в состоянии найти

09. «Флажок» жимом


ЖЙМ
с ПОДДЕРЖКОЙ
Выполнение
Жим с поддержкой — подготовительное упражнение для «флажка» жимом. Оно поможет спорт­
сменам развить (или протестировать) силу верхней части тела, прежде чем перейти к основному
вису жимом, который лежит в основе всех программ тренировки «флажка» жимом. Для этого
упражнения вам понадобится высокий турник с горизонтальной перекладиной, ограниченный
с двух сторон стенами или вертикальными опорами. Хороший вариант — шведская стенка. По­
висните на турнике рядом со стеной. Вытяните руку, которая ближе к стене, и положите ладонь
на стену. Выпрямите руку, зафиксированную на стене. Держите тело ровно, дышите свободно.

Советы
Чтобы усложнить упражнение, постепенно сдвигайте руку, на которой висите, к руке, которой
упираетесь в стену. Когда кисти рук будут практически на одной линии, переходите на следую­
щий уровень.

Часть I. Взрывные мышцы


Вытяните руку, которая ближе
к стене, и положите ладонь на
стену. Выпрямите руку, зафик-
сированнзгю на стене. Держите
тело ровно, дьппите свободно
вне жимом

Вьхлолхение
Подойдите к вертикальной опоре и выполните основную фиксацию жимом (с. 120-123). Поднимите
верхнюю часть тела, подтягиваясь верхней рукой и отжимаясь нижней. При выполнении этого
упражнения рука, которая тянет, должна быть слегка согнута. Как только вы почувствуете, что
у вас достаточно силы, подпрыгните слегка в сторону и оторвите ноги от пола. Можете немного
согнуть ноги в коленях, если так будет легче. Нижняя часть тела висит свободно. Зафиксируйте
положение, дышите свободно.

Советы
Цель этого упражнения заключается в тренировке силы пресса для удержания своего веса. Вам
пока не нужно вытягивать тело горизонтально, поэтому боритесь с искушением поднять ноги
в сторону и выпрямиться, перенесите нагрузку на верхнюю часть тела.
При выполнении этого упраж­
нения рука, которая тянет,
должна быть слегка согнута.

09. «Флажок»
«ШЯАЖОК»
ПРЫЖКОМ
Выполнение
Подойдите к вертикальной опоре и выполните основную фиксацию жимом (с. 120-123). Разверните
бедра, а ноги поставьте врозь. С силой оттолкнитесь ногой, которая ближе к опоре, и отведите
другую ногу в сторону. Подтянитесь верхней рукой (согнутой), отталкиваясь нижней. Прыжком
подбросьте тело вверх к турнику. В верхней части движения доверните бедра вверх. Ваша глав­
ная цель: научиться поднимать колени выше корпуса. Это единственное взрывное упражнение
во всей программе, поэтому необязательно фиксировать тело в верхнем положении, здесь глав­
ное — овладеть техникой взрывного движения. Просто попытайтесь подбросить колени высоко
вверх мощным, но управляемым движением. Если сможете выполнить упражнение 10 раз, значит
готовы к упражнению следующего уровня — фиксации тела в верхней точке.
«Флажок» прыжком: а) с силой
оттолкнитесь ногой, которая
ближе к опоре, и отведите дру-
1ую H o i y в сторону; б) прыжком
подбросьте тело вверх к турнику;
в) в верхней части движения
доверните бедра вверх

09. «Флажок» жимом


ВЕРТИКАЛЬНЫЙ
ЖИМ С СОГНУТЫМИ
КОЛЕНЯМИ
Выполнекие
Как только вы освоите «флажок» прыжком, наступит время превратить это взрывное движени(
в изометрическое. Мышцы тела почти готовы принять фиксированное вертикальное положение, и:
которого вы сможете постепенно опуститься и выполнить полный «флажок» жимом. Подойдит(
к вертикальной опоре и выполните базовую фиксацию (с. 120-123). Теперь подбросьте корпус
используя технику «флажка» прыжком, и постарайтесь удержаться в верхнем положении, зафик
сировав колени у верхнего локтя. Удерживайте положение, дышите свободно.

Советы
Положение с согнутыми вверху коленями — исходное для вертикального «флажка» (пятьп
уровень). Вам не нужно прижимать колени к корпусу, просто слегка согните их. Тело не должнс
находиться в идеально вертикальном положении. Правильное положение — под углом к опоре
как на фотографии.
Подбросьте корпус,
используя технику
«флажка» прыжком, но
старайтесь удержаться
в верхнем положении.
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ
•/
«ФЛАЖОК» Ж ИМ ОМ
Выполнение
Подойдите к вертикальной опоре и выполните базовую фиксацию (с. 120-123). Затем выполните
вертикальный «флажок» с согнутыми коленями (четвертый уровень). Как только зафиксируете
положение, плавно вытягивайте ноги вверх, пока они не выпрямятся. Корпус и ноги должны со­
ставлять прямую вертикальную линию без провисания. Тело не будет идеально вертикальным,
но удерживать такое положение легче, чем под углом в диагональном положении к опоре. За­
фиксируйте положение, дышите свободно.

Советы
Если вам слишком сложно перейти за один шаг от вертикального «флажка» с согнутыми коленями
к вертикальному «флажку», выполняйте упражнение последовательно, сначала выпрямив одну
ногу (раздельный вертикальный «флажок»). Как только вы сможете удерживать это положение,
старайтесь выпрямить другую ногу. Так вам будет легче освоить полный вертикальный «флажок».

Часть 1. Взрывные мышцы


Как только зафиксиру­
ете положение, плавно
вытягивайте ноги вверх,
пока они не выпрямят­
ся. Корпус и ноги долж­
ны составлять прямзгю
РАЗДЕЛЬНЫЙ
«ФЛАЖОК» Ж ИМ ОМ
Вьшолнекие
Теперь, когда вы освоили вертикальный «флажок», пора попробовать опуститься до горизонталь­
ной линии. Подойдите к вертикальной опоре и выполните базовую фиксацию (с. 120-123). Затем
выполните вертикальный «флажок» (пятый уровень). Теперь согните ближнюю к опоре ногу на
90°. При этом вынесите ее колено немного вперед. Как только займете правильное положение,
плавно опустите тело в горизонтальное положение. Ваш торс и нижняя нога должны составлять
идеально прямую горизонтальную линию без провисания. Зафиксируйте положение (хотя бы на
доли секунд), дышите свободно.

Часть I. Взрывные мышцы


Раздельный «флажок» жимом:
а — согните ближнюю к опоре
H o i y на 90°. При этом, сгибая
ноту, вынесите колено немного
вперед; б — как только займете
правильное положение, плавно
опустите тело в горизонтальное
положение. Ваш торс и нижняя
нога должны составлять иде­
ально прямую горизонтальную
линию без провисания
«ФЛАЖОК» Ж ИМ ОМ
С СОГНУТЫМИ
ИОГАМИ
Выполнение
Подойдите к вертикальной опоре и выполните базовую фиксацию (с. 120-123). Затем выпол­
ните вертикальный «флажок» (пятый уровень). Потом сразу опустите тело в горизонтальное
положение, одновременно сгибая ноги. Как вы будете сгибать ноги — в коленях или в коленях
и бедрах, не имеет значения, но учитывайте, что перемещение ног вперед или назад нарушит
координацию и тело может провернуться. Корпус и согнутые ноги должны составлять идеально
прямую горизонтальную линию без провисания. Зафиксируйте положение, дышите свободно.

Советы
При переходе в горизонтальное положение из вертикального «флажка» (пятый уровень) за­
фиксируйте ноги в правильном положении до того, как начнете опускаться. Фиксируя ноги до
снижения, вы сможете развить силу гораздо быстрее.

Часть I. Взрывные кынщы


Как вы будете сгибать
ноги, в коленях или в ко­
ленях и бедрак, не имеет
значения, но учитывай­
те, что перемещение ног
вперед или назад нару-
«ФЛАЖОК» Ж ИМ ОМ

Выполнение
Подойдите к вертикальной опоре и выполните базовую фиксацию (с. 120-123). Затем выполните
вертикальный «флажок» (пятый уровень). Зафиксируйте ноги строго прямо. И сразу опустите
тело в горизонтальное положение. Корпус и ноги должны быть выпрямлены и образовывать со­
вершенно прямую горизонтальную линию без провисания. Удерживайте такое положение как
можно дольше, дышите свободно.

Советы
Приверженцев тренировки с собственным весом, способных выполнить хороший «флажок», на
удивление мало. Считайте себя счастливчиком, если встретите бодибилдера, который сможет
продемонстрировать этот трюк. Но так не должно быть. Если правильно тренироваться, каждый
дееспособный спортсмен до семидесяти вполне может освоить «флажок». Некоторым даже не
понадобятся все упражнения, которые я описал в программе. Используйте только те, которые
нужны именно вам.
Четко зафиксируйте
прямые ноги. И сразу
опустите тело в гори­
зонтальное положение.
Ф Ш С Л Ш Я
УРОВЕНЬ
10 €
1 Переход
на зфовекь 2

-I

Ф Х К (:А Ц /[Я
УРОВЕНЬ
10 €
9 Переход
на уровень 3

УРОВЕНЬ 10 ПОКТОРК-
пш
Переход
3 на згровень 4

УРОВЕНЬ ФХКСАЦМШ
Г» С
4 Переход
на згровень 5
Ф/1КСЛЦХЯ

Переход
на уровень в

Ф Х К (:Л Ц /Я

Переход
на зп[)овень 7

ф ш и :а ц ш


Переход
на уровень
мастера

(TUE1M:/JIA
Ф1^КСЛЦ1^1Я
юс
Вне программы
Если вы достигли такого уровня развития, что в этом упражнении, и вряд ли кто-то составит
сможете удерживать «флажок» в течение не­ вам конкуренцию.
скольких секунд, поздравляю, теперь вы не
На этом уровне многие спортсмены будут удов­
только обладатель силы, которой может по­
летворены развитием боковых мышц, так как
хвастаться не каждый атлет, но и ваши боковые
смогут регулярно выполнять «флажок» жимом
мышцы — как титан. И что же дальше?
на тренировках. Это и понятно. Большинство
Как и на других уровнях мастера, есть упраж­ заключенных предпочитают направить энер­
нения, благодаря которым вы сможете выйти гию на развитие силы и мышц, выполняя под­
на совершенно новый уровень развития силы. тягивания, отжимания и отжимания в стойке
на руках, чем чрезмерно тренировать боковые
Когда вы начнете выполнять «флажок» жи­ мышцы. Уверен, что и многие на свободе при­
мом, убедитесь, что закрепили достигну­ держиваются такого же мнения. Но если до­
тый результат. Продолжайте тренироваться, бавить пару статических удержаний «флажка»
поддерживайте идеальную форму. Держите после подъемов ног, хуже не будет. Подъем ног
тело прямо горизонтально, не опуская его разогревает пресс и верхние конечности (если
и с минимальными движениями или прови­ вы висели). Это хорошая основа для «флажка»
саниями. После того как сможете выполнять жимом. После окончания подъемов ног в тече­
«флажок» в течение двух или трех секунд, ние трех или четырех минут мягко растяните
посмотрите, можете ли вы улучшить технику. пресс, чтобы расслабиться, а затем выполняйте
Если сможете выполнять «флажок» жимом «флажок». Два повторения без предельного
технически правильно в течение 10 секунд, усилия помогут сохранить силу пресса, над
вас, безусловно, можно назвать экспертом которой вы так тяжело работали.

ПОДЪЕМЫ НОГ 2-3 повторения (разминка);


2-3 повторения (рабочий подход).

Вращение тазом/легкая растяжка — 3-4 минуты.

«ФЛАЖОК» ЖИМОМ 2-3 повторения на каждую сторону (без усилия).

Я тренировал «флажок» по этой схеме в тече­ лать гораздо больше для своего пресса, чем за
ние длительного времени после того, как его час подъемов тела от пола, скручивания или
освоил, и понял, что это отличная программа потения на тренажерах для пресса в качалке.
тренировки. В течение 25 минут можно сде­ Кроме того, если вы незнакомы с «флажками»

Часть I. Взрывкые мышцы


Сочеталие подъемов ног в висе на турнике и «флажка» жимом дают уди­
вительную нагрузку на среднюю часть тела. Минималистская, лаконичная
и чертовски функциональная тренировка

и подъемы ног для вас слишком тяжелы, вы Если вы хотите добиться большего результата
всегда можете выполнить «флажки» на отдель­ в удержании «флажка», следующим шагом бу­
ной тренировке. дет научиться поднимать тело в горизонталь­
ное положение прямо с пола, а не опускаться
Вам все еще мало? Как быть, если вы трениру­
в горизонтальный «флажок» из вертикального.
ете «флажок» и хотите стать еще сильнее?
Это легче сказать, чем сделать, и как толь­
Один из вариантов заключается в дальнейшем ко сможете выполнить задуманное, начни­
увеличении времени фиксации «флажка». Я те тренировать «флажок» как динамическое
пробовал, но результат меня не удовлетворил, упражнение. Продумайте количество подходов
так как увеличение времени удержания по­ и повторений. Поднимайте прямое тело вверх
ложения тела повышает выносливость, а не и в стороны, останавливаясь на секунду в верх­
развивает силу. Кроме того, примерно через ней точке, прежде чем опуститься на пол. Это
10 секунд держать «флажок» становится неве­ одно повторение. Цель — два подхода из трех
роятно тяжело. Вы можете потратить месяцы повторений. С течением времени попробуйте
тренировок, чтобы просто добавить несколько устранить взрывной импульс, насколько это
секунд. Серьезно! Вот как сложен «флажок». возможно. Если вы будете тренировать эту
(Рекорд по удержанию «флажка», зафиксиро­ версию «флажка», не включайте в тренировку
ванный в Книге рекордов Гиннесса, — 39 се­ подъемы ног — это чересчур много. Хорошо
кунд, он был установлен сверхчеловеком До­ отдохните и на следующий день приступайте
миником Лакассе.) к тренировке «флажка».

09. «Флажок» жимом


Подход к «флажку» как к упражнению, а не как серьезно увеличивает плотность мышц — каж­
к фиксации положения требует больших спо­ дый выполняющий «флажок» обладает таким
собностей, но это окупается с лихвой — сила прессом, о который можно сломать бейсболь­
развивается невероятная. Также «флажок» ную биту.

Отбой!
Бодибилдеры известны тем, что на тренировках сти мышц задней части тела. Некоторые особо
используют изолирующие упражнения, разби­ продвинутые теоретики силовой тренировки
вая тело на зоны. Это отражается на их подходе сейчас говорят о передних мышцах, проходя­
к тренировке пресса: они безнадежно пытаются щих вдоль передней части тела. Но кто из них
добиться результатов путем изоляции мышц слышал о мышцах боковой части тела? Стоит
средней части тела и использования жалких, ли пренебрегать мышцами, расположенными
бессмысленных упражнений. по бокам?
Тяжелоатлеты лучше осведомлены о результа­ Заключенные знали секреты тренировки сталь­
тивных методах тренировок. Они понимают, ного пресса и хранили их для будущих поколе­
что тело должно работать как единая система, ний. Секрет заключается не в новом суперна­
даже если целенаправленно тренировать только учном подходе. Секрет в старом, можно сказать
одну его часть. Хорошие тренеры не качают древнем, упражнении — «флажке».
«низ спины», они мыслят в терминах совокупно­ Теперь вы тоже знаете этот секрет. Владейте им.
Ы П Ы 1® «*

Belmне найти столь небольшой и в то же время столь важной и полезной


для тренировок группы мышц, чем шея. Мощная и крепкая шея
излучает силу. Когда мы хотим понять, как силен мужчина, мы
инстинктивно смотрим на шею.

абариты легко могут ввести в заблуж­ позвоночника, и чем крепче и тренированней

Г дение: тощие парни в одежде могут


казаться огромными, особенно если
у них широкая кость. Но мощная бычья
шея редко обманывает. Заключенные, гордящи­
еся своей шеей, часто наносят татуировки на
мышцы, поддерживающие небольшие хрупкие
позвонки, тем меньше риск их повреждения.
Шейный отдел позвоночника поддерживает
череп, и крепкая шея действует как амортизатор
головы, защищая мозг от сотрясения (или чего-
горло или шею, чтобы привлечь к ней особое то похуже) во время травмы. Именно поэтому
внимание. Кроме того, шея — единственная все боксеры тщательно тренируют область шеи:
группа мышц, которая находится на всеобщем мощные мышцы шеи устойчиво удерживают го­
обозрении круглый год. Предплечья могут быть лову, когда по ней бьют кулаками, предотвращая
полностью закрыты рубашкой или свитером, но сотрясение мозга. Комментаторы боев часто
шея по-прежнему торчит из ворота. Поэтому говорят о «стеклянной» челюсти, но подбородок
меня всегда поражало, почему культуристы и челюсть на самом деле имеют опосредованное
почти никогда не включают в программу тре­ отношение к способности с улыбкой выдержи­
нировок работу над шеей. Эта часть тела, как вать сильные удары. Мощная шея более важна.
правило, совсем игнорируется. Это еще одна веская причина для того, что­
Крепкая, хорошо тренированная шея дает ее бы выделить некоторое время на тренировку
обладателю много преимуществ, а не просто шеи. Голова будет вам благодарна за это, если
устрашает. Шея стабилизирует верхнюю часть мощным ударом в челюсть вас собьют с ног.

10. Бы чья шея


к сожалению, правильные методы тренировки шею качают с помощью специальных ремней
шеи — это умирающее искусство, известное и довольно тяжелых весов, но нагружать го­
лишь в узких кругах. Персональный тренер не лову тяжелыми весами — заведомо плохая
сможет научить вас, как эффективно трениро­ идея, а головные ремни печально известны тем,
вать эту область. Авторы книг по бодибилдингу, что вызывают головные боли и ноющую боль
как правило, рекомендуют упражнения с не­ в шее. Существуют различные тренажеры для
вероятно высоким количеством повторений тренировки шеи, но многие из них, кажется,
и крошечными весами. Эти примитивные ме­ созданы, чтобы избавить вас от головы, но не
тоды не помогут в развитии мышц шеи. Ино­ для тренировки верхней части позвоночника.
гда в тренажерных залах можно увидеть, как Держитесь от них подальше.

Лучшие шеи
Мне повезло, я учился тренировать шею у на­ Существует причина, по которой борцы должны
стоящих профессионалов своего дела. Не у куль­ обладать крепкой шеей. В вольной борьбе руки,
туристов или боксеров, а у борцов. Мой учитель как правило, противодействуют сопернику
был чертовски хорошим борцом в колледже, но в близком захвате, и из-за этого голова должна
жизненные принципы повели его по порочно­ действовать как третья рука. Это требует от
му пути. Он попал в Анголу, и именно там мне шеи феноменальной силы. Хорошие борцы
удалось провести с ним немного времени. Если блокируют руки и ноги друг друга, в результате
вам посчастливится познакомиться с хорошим многие броски должны выполняться с захватом
борцом греко-римского стиля, обратите внима­ за корпус, и приземление дает феноменаль­
ние на то, что он (как и все прочие) обладает ную нагрузку на шею и верхнюю часть позво­
толстой мускулистой шеей, которая кажется ночника. Вы знаете, что я имею в виду, если
вырезанной из гранита. Шея олимпийского когда-либо видели суплекс (бросок прогибом):
чемпиона по вольной борьбе Курта Энгла имела в броске вы приземляетесь на верхнюю часть
обхват больше 50 сантиметров. В 1990-х Энгл плеч и шеи, а соперник плюхается прямо на вас.
стал профессионалом WWE, несмотря на то Без стальной шеи выполнение таких бросков
что казался карликом по сравнению с сопер­ немыслимо, так как чревато смертельным ис­
никами. Он боролся против парней с гигант­ ходом. Но борцы без малейших проблем могут
ской грудью, огромными ногами и руками, проделывать такие трюки десятки раз во время
как пивные бочки, но никто из соперников на схватки. Это потому, что искусство тренировки
ринге не смог сравниться с ним в мощности шеи выжило в учебных программах школ по
шеи. Годы борьбы помогли ему добиться такого борьбе.
внушительного размера.

Секретное оружие
Каким же секретным оружием для трениров­ всего лишь человеческое тело и естественные
ки шеи овладели борцы? Как и все л)^шие движения, заложенные природой. Необходи­
упражнения, оно не требует специального обо­ мая и достаточная программа состоит из двух
рудования, тренажеров или штанги. Нужны довольно простых упражнений гимнастики

Насть I. Взрывные мыпщы


Бог борьбы Карл Готч выполняет
бросок прогибом из положения
стоя. Суплекс животом к спине
назвали в его честь немецким
суплексом. Вы видите: чтобы
выжить в таком положении, не­
обходима тренированная шея.
Готч был активным сторонником
тренировки с собственным весом
и считал, что тренировки с весами
замедляют движения борцов

с собственным весом — борцовского и фрон­ и тем не менее остались значимыми для тех
тального «мостика». спортсменов, которые особенно нуждались
Эти две техники — все, что вам необходимо, в них, — борцов. Если вы посмотрите, как тре­
чтобы получить мощную шею, функциональ­ нировались борцы на Западе на протяжении
ную со всех сторон. Сами упражнения, как веков, то заметите, что тренировка «мости­
и искусство борьбы, появились в античные ка» практиковалась непрерывно тысячи лет.
времена в Греции и Риме. Несмотря на их уди­ Ни один современный тренажер для развития
вительную эффективность, упражнения выпали мышц шеи не существует и десятка лет, не го­
из программ общей физической подготовки воря уже о паре тысяч! И скатертью им дорога.

Тренируем шею — згкрепляем здоровье


Специальная тренировка шеи совсем необя­ Помимо улучшения физической формы крепкая
зательна. Пока вы выполняете упражнения шея поможет предотвратить боль. Шесть из де­
Большой шестерки, особенно «мостики», шея сяти человек имеют проблемы с шеей. Стоит ли
получает оптимальную нагрузку и будет оста­ этому удивляться? Наши шеи сформировались
ваться здоровой и сильной всю жизнь. Но если в те времена, когда мы еще были охотниками и
вы занимаетесь боевыми искусствами или собирателями и, пробираясь по лесам, посто­
американским футболом, в которых необходим янно оглядывались в поисках добычи или опа­
мегасильный верхний отдел позвоночника, саясь хищника. Это была отличная тренировка
или просто хотите шею, которая будет похожа для шеи. В наши дни среднестатистический
на питона, выглядывающего из воротника, — работник сутулится, сидя за столом, ноутбуком
попробуйте тренировки из этой главы. Полу­ или на производстве. Он возвращается домой
ченные преимущества с лихвой компенсируют уставший, падает на диван и часами смотрит
затраты времени и сил. В самом деле, польза от на экран телевизора. При подобных занятиях
всех «мостиков» на голове, описанных далее, взгляд устремлен в одном направлении, и шея
огромна. парализована. Столб мышц, поддерживаю-
щих череп, неизбежно атрофируется. Добавьте бавит от большинства болезней. Сильные и сба­
к этому то, что в стрессовых состояниях в шее лансированные мышцы шеи делают ее более
автоматически накапливается напряжение, — устойчивой к постоянному напряжению; гим­
это отголосок тех времен, когда наши предше­ настика помогает радикально улучшить крово­
ственники бросались в бой, спасая свою жизнь. обращение в шее, избавиться от старых травм
В результате мы имеем хроническую и острую и устранить боль. Практикуя эти упражнения,
боль в шее и верхней части спины. Постоянную вы сможете противостоять стрессу, убрать на­
боль в шее. пряжение в шее и плечах. Когда мышцы шеи
укрепятся, автоматически улучшится осанка,
Освоение «мостика» в стойке на голове поможет
и вы будет лучше выглядеть и чувствовать себя.
решить практически все проблемы с шеей и из­

ЩЧасть I. Взрывные мыпщы


Упражнения старой школы
Тренировка шеи может оказаться довольно по этому поводу. Сначала я познакомлю вас
сложной, особенно если вы ей не уделяли вни­ с техниками тренировки шеи, начиная с бор­
мания. Поэтому пройдет некоторое время, цовского «мостика», и только потом перейду
прежде чем вы станете технически правиль­ к фронтальному. Затем расскажу, как услож­
но делать упражнения. Для выполнения бор­ нять программу тренировки. В конце главы
цовского «мостика» нужна сильная спина, вы речь пойдет о некоторых важных аспектах
должны уметь делать обычный «мостик». Если тренировки шеи, помогающих улучшить осанку
у вас не хватает сил для выполнения полного и внешний вид.
«мостика», вернитесь в Тренировочную зону
и проработайте соответствующую программу. Итак, хватит разговоров. Если мне еще не уда­
У фронтального «мостика» свои сложности, лось мотивировать вас тренироваться, то уже
так как для его выполнения требуется опре­ и не получится. Давайте перейдем к описанию
деленная гибкость. Но не стоит беспокоиться упражнений, которые вы будете выполнять.
БОРЦОВСКИЙ «МОСТИК»
Подготовительное упражкение
Это подготовительное упражнение для борцовского «мостика». Для его выполнения требуется
меньше сил, чем для полного борцовского «мостика» (с. 151).

Выполнение
1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол, упритесь ладонями в пол возле головы так, чтобы
пальцы были вытянуты в направлении ног. Оттолкнитесь руками от пола, выталкивая таз
вверх до тех пор, пока корпус и ноги не образуют арку. Только руки и ступни должны касаться
пола. Это стойка «мостик».

2. Сгибая руки в локтях, медленно опу­


скайтесь вниз, пока макушка не коснет­
ся пола. Можно подложить под голову
полотенце или маленькую подушку. Это
исходное положение (рис. 1).

3. Упираясь ладонями и головой, медленно


продвиньте голову вперед. При этом
верхняя часть тела немного опустится.
Не отрывайте голову от пола. Остано­
витесь, когда шея и верхняя часть плеч
окажутся на полу. Это финальное по­
ложение (рис. 2).

4. Отталкиваясь от пола руками и шеей,


медленно вернитесь в исходное поло­
жение. Задержитесь на секунду и по­
вторите упражнение.

<\

Часть I. Взрывные мынщы


Полное упражнение Спродолжение)
Это самое сложное упражнение борцовского «мостика». При перемещении корпуса руки не
задействованы, работают только мышцы шеи. Поэтому они быстрее развиваются и укре­
пляются.

1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол, упритесь ладонями в пол возле головы так, чтобы
пальцы были вытянуты в направлении ног. Оттолкнитесь руками от пола, выталкивая таз
вверх до тех пор, пока корпус и ноги не образуют арку. Пола должны касаться только ладони
и ступни. Это стойка «мостик».

2. Сгибая руки в локтях, медленно опу­


скайтесь вниз, пока макушка не упрется
в пол. Можно подложить под голову по­
лотенце или маленькую подушку. Посте­
пенно оторвите ладони от пола, на полу
только макушка и ноги. Скрестите руки
на груди или положите их на живот. Это
исходное положение (рис. 3).

3. Опуская верхнюю часть тела на пол,


медленно подвиньте голову вперед.
Остановитесь, когда шея и верхняя
часть плеч окажутся на полу. Это фи­
нальное положение (рис. 4).

4. Отталкиваясь от пола только шеей, мед­


ленно, без рывков вернитесь в исходное
положение. Задержитесь на секунду
и повторите упражнение.

10. Бы чья шея


ШРОНТАЛЬНЫЙ иМОСТИК»
Подготовительное упражнение
Подготовительное упражнение для фронтального «мостика» выполняется на коленях, поэтому на
шею приходится небольшая нагрузка, которую можно регулировать, перемещая корпус вперед
или назад. Движения в четырех направлениях прорабатывают все мышцы передней и боковых
сторон шеи. Этот вариант намного проще, чем полный фронтальный «мостик» (с. 154-155).

Вьхполнение
1. Встаньте на колени, ноги врозь.
2. Выпрямитесь, затем наклонитесь вперед. Положите ладони на пол и опустите голову между
ними. Под голову можно подложить полотенце или небольшую подушку, чтобы было удобнее.
3. Уберите руки с пола, распределите вес
тела между коленями, голенями, стопами
и макушкой. Чтобы руки не мешали вы­
полнять упражнение, уберите их за спину.
Это исходное положение (рис. 5).

4. Контролируя движение, продвиньте го­


лову вперед так, чтобы нос слегка сопри­
коснулся с полом (рис. 6).

Ц Часть I. Взрывные мышцы


Выполнение Слродолженне)
5. Вернитесь в исходное положение (рис. 7), используя силу передних мышц шеи, а затем на­
клоните голову вправо (рис. 8).
6. Вернитесь в исходное положение (см. рис. 7), используя силу боковых мышц шеи, а затем на­
клоните голову влево (рис. 9).
7. Вернитесь в исходное положение (см. рис. 7), используя силу боковых мышц шеи. Это одно
повторение. Вернитесь к шагу 4 и повторите движения.
ФРОНТАЛЬНЫЙ «МОСТИК»
Полное упражнение
Это сложный вариант фронтального «мостика». Из-за высокого подъема тела шея и голова ис­
пытывают большую нагрузку. Для проработки всех зон шеи движения выполняют по четырем
основным направлениям. Наклон вперед улучшает гибкость позвоночника, бедер и ног.

Выполнение
1. Встаньте прямо, поставьте ноги врозь, подальше друг от друга.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя ноги прямыми или немного согнутыми. Упритесь ладонями
в пол и опустите голову между ними. Под голову можно подложить полотенце или небольшую
подушку, чтобы было удобнее.
3. Уберите руки с пола, распределите вес тела между ногами и головой. Заложите руки за спину,
чтобы не мешали выполнению упражнения. Это исходное положение (рис. 10).

IP Часть I. Взрывные мынщы


4. Контролируя движение, продвиньте голову вперед так, чтобы нос слегка соприкоснулся с по­
лом (рис. 11).
5. Вернитесь в исходное положение (рис. 12), используя силу передних мышц шеи, а затем на­
клоните голову вправо (рис. 13).
6. Вернитесь в исходное положение (см. рис. 12), используя силу боковых мышц шеи, а затем
наклоните голову влево (рис. 14).

7. Вернитесь в исходное положение (см.


рис. 12), используя силу боковых мышц
шеи. Это одно повторение. Вернитесь
к шагу 4 и повторите движения.

10. Б ы ^ я шея
Как тренироваться
Чтобы выполнять борцовский и фронтальный в Тренировочную зону и проработайте програм­
«мостик», необходимо иметь крепкий позво­ му «мостиков». Отложите специализированную
ночник. Не приступайте, пока у вас не получит­ программу тренировки шеи и займитесь укре­
ся полный «мостик». Если с выполнением этого плением позвоночника.
упражнения вы не справляетесь, вернитесь

Многие продви­
нутые тренеры
не приветствзпют
работу с собствен­
ным весом, считая,
что она слишком
легкая по сравне­
нию с подъемом
штанги. Но это не
так. Если вы по­
нимаете, что делаете, то догадываетесь, что упражнение с собственным весом
легко можно усложнить. Для тренировки шеи это тоже справедливо. На этих
фотографиях спортсмен тренирует шею, выполняя обратный «мостик» из по­
ложения на голове у стены, перекатываясь на лоб и обратно. Руки свободны.
При таком выполнении обратного «мостика» все мьппцы шеи работают одина­
ково. Предназначено только д л я тренированных профессионалов. Не пы тай­
тесь повторить дома!

Как только вы освоите полный «мостик», можно Нацельтесь на два подхода по 20 повторений
приступить к подготовительным упражнениям в каждом, но так как шея — небольшая часть
борцовского и фронтального «мостика». Уде­ тела, не перегружайтесь и не спешите. Начните
ляйте одинаковое внимание всем мышцам шеи: с одного подхода в упражнении и наращивайте
чередуя упражнения, выполняйте их все на количество, добавляя повторы каждую неделю
одной тренировке. Как только освоите технику или две. В итоге ваша программа тренировок
выполнения, начинайте добавлять повторения. может выглядеть следующим образом.

1-й п о д х о д Подготовительный борцовский «мостик» 1x20


2-й ПОДХОД Подготовительный фронтальный «мостик» 1x20
3-й п о д хо д Подготовительный борцовский «мостик» 1x20
4-й п о д хо д Подготовительный фронтальный «мостик» 1x20

Часть I. Взрывные мышды


Прежде чем попытаться выполнить полные подготовительные упражнения, развивает­
версии борцовского и фронтального «мости­ ся гибкость, которая пригодится в дальней­
ков», нужно освоить основные упражнения на шем. Если вы не можете наклониться вперед
гибкость, то есть полный «мостик». Для полного с прямыми ногами и упереться головой в пол
фронтального «мостика» требуется средний (см. рис. 10), начинайте тренироваться прямо
уровень гибкости спины и бедер, но многие сейчас. Если вам еще не хватает гибкости, не
тренирующиеся парни не гнутся совсем. Если волнуйтесь — вы не одиноки. Я покажу вам,
это про вас, не паникуйте. Когда выполняете как развить гибкость, на следующих страницах.

Уровни гибкости для вылолиеиия


фронтального <смостика»
Для правильного выполнения фронтального и, упершись локтями в бедра или колени, под­
«мостика» необходимо проработать четыре держивайте корпус. Удерживайте такое поло­
уровня. жение в течение одной минуты. Постепенно
Уровень 1. Широко расставьте ноги и накло­ состояние мышц и связок спины и передней
няйтесь вперед, пока не почувствуете растяже­ части бедра улучшится. Как только освоите это
ние. Если необходимо, согните ноги в коленях положение, переходите ко второму уровню.
Уровень 2. Встаньте и широко расставьте ноги. жесткие. Но не прекращайте попыток. В конце
Расстояние между ступнями должно быть боль­ концов вам удастся коснуться пола кончиками
ше, чем на предыдущем уровне, — как мини­ пальцев, затем фалангами пальцев, а через не­
мум в два раза шире плеч. Не сгибайте ноги сколько недель вы уже сможете поставить на
в коленях. Наклонитесь вперед и коснитесь пол кулак и, наконец, положить ладони. Когда
руками пола. С первого раза может и не полу­ сможете удерживать ладони на полу в течение
читься, особенно если ваши мышцы совсем целой минуты, переходите к третьему уровню.

Уровень 3. Как только освоите положение с ла­ плечья и локти на полу в течение нескольких
донями на полу, начинайте приближать корпус секунд. Поработайте несколько недель, пока не
к полу, сгибая локти. Вам может потребоваться удастся удержать предплечья на полу в течение
некоторое время, но в результате вы немного минуты, и переходите к четвертому уровню.
растянете мышцы и сможете удержать пред­
Уровень 4. Предплечья на полу, колени пря­ это положение в течение минуты. После того
мые, покачивайтесь вперед-назад до касания как вы освоите данный уровень, у вас будет
лбом пола. Как только вам удастся это сде­ выработана необходимая гибкость, чтобы по­
лать, положите ладони на пол и попробуйте пробовать основные упражнения фронтального
поставить макушку на пол между ними. До­ «мостика» (см. рис. 10).
стигнув результата, постарайтесь удерживать

Выполняйте эти упражнения в течение не­ к полному фронтальному «мостику», спина


продолжительного времени после трениров­ и ноги станут достаточно гибкими, вы сможете
ки мышц шеи (можно добавить еще один раз блестяще выполнить упражнение.
в неделю). Когда мышцы шеи будут готовы

Программа дл я мьшщ шея

Когда вы сможете выполнять борцовский волнуйтесь. Существует много способов, позво­


и фронтальный «мостик», делая два подхода по ляющих облегчить выполнение упражнений.
20 повторений, мыщцы шеи окажутся сильнее Если полный борцовский «мостик» слишком
и здоровее, чем у любого спортсмена, которого сложен, вернитесь к подготовительному ва­
вы когда-либо знали. А теперь пора переходить рианту, но с упором на одну руку. (Меняйте
к следующему уровню и попытаться выпол­ руки для симметричного развития мышц.)
нить полные варианты обоих упражнений. Постепенно убирайте нагрузку с рук, и вскоре
Это довольно сложные техники, так что если вы сможете выполнять упражнение, точно со­
у вас появятся проблемы на первом этапе, не блюдая технику — без упора на руки.

10. Бы чья шея


фронтальный «мостик» — сложное упражне­ Как только вы сможете правильно выполнять
ние, и для его выполнения необходимы мощ­ упражнения, целенаправленно тренируйтесь,
ные шея и затылок. Если вы легко выполняе­ прорабатывая мышцы шеи. Для разминки вы­
те подготовительное упражнение, а полный полняйте по одному подходу из 20 повторений
фронтальный «мостик» — с трудом, делайте подготовительных упражнений борцовского
)шражнение, поддерживая себя руками. По­ и фронтального «мостика». Затем за один раз
степенно убирайте нагрузку с рук, пока не выполните один подход полного борцовского
выполните полный «мостик», не используя «мостика» и один подход полного фронтального
ничего, кроме силы мышц шеи. («Мама, смо­ «мостика», сделав несколько повторений. По
три — я без рук!») мере того как вы будете становиться сильнее,
У вас только одна шея, поэтому всегда выпол­ добавляйте повторения. Но делайте это медлен­
няйте движения медленно, а если не можете но. Дойдите до двух подходов по 20 повторений
делать повторения плавно и безопасно, помо­ полных вариантов упражнений. На этом этапе
гайте руками, как описано ранее. Суетиться и ваша тренировка станет весьма продвинутой
дергать шеей — верный способ повредить ее. и может выглядеть примерно так.

1-й ПОДХОД Подготовительный борцовский «мостик» 1x20


2-й ПОДХОД Подготовительный фронтальный «мостик» 1x20
3-й ПОДХОД Подготовительный борцовский «мостик» 1x20
4-й подход Подготовительный фронтальный «мостик» 1x20
5-й подход Подготовительный борцовский «мостик» 1x20
6-й подход Подготовительный фронтальный «мостик» 1x20

Не стоит недооценивать эту программу тре­ движений. Добавление весов может привести
нировки только потому, что она небольшая. к травме, а увеличение диапазона движений
Это профессиональная тренировка, хотя на ее будет постепенно укреплять глубокие мышцы
выполнение требуется менее четверти часа. шеи и сделает их более мощными и гибкими.
Помните, мышечная масса и сила развиваются Если у вас получилось — а ведь не каждый
от интенсивности, а не от объема тренировки. спортсмен способен на такой подвиг, — трени­
руйте упражнения с увеличенным диапазоном
Эту программу можно тренировать в течение
довольно длительного времени. Когда силы на заключительных подходах (то есть на 5-м
у вас прибавится и вы с легкостью начнете и 6-м). Таким образом, мышцы шеи будут хо­
выполнять повторения, не поддавайтесь ис­ рошо разогреты перед интенсивной нагрузкой.
кушению добавить вес — гантель или блин На увеличение диапазона движений для бор­
от штанги. Вместо этого увеличьте диапазон цовского «мостика» уйдет много времени.

Часть I. Взрывные мышцы


и начинать тренироваться стоит только после Это сместит центр тяжести ближе к затылку
того, как вы сможете выполнять все упражне­ и заставит мышцы шеи работать при всех дви­
ния относительно легко. Сначала вы сможете жениях упражнения. Чтобы облегчить упраж­
лишь поставить макушку на пол в исходное нение, используйте руки. Когда расстояние
положение, но по мере упорных тренировок от головы до ног составит около 2 /3 вашего
обнаружите, что ваши мышцы развиваются роста, мышцы шеи станут подобны мощным
и вы способны повернуть голову все дальше стальным прутьям и вокруг горла образуется
и дальше назад при выполнении «мостика». толстая броня. Практикуйте уровень мастера
В результате вы сможете откинуть голову назад выполнения обоих «мостиков», и ваша шея
и упереться лбом в пол, удерживая вес тела. Это станет как у супермена.
очень мощное упражнение, и если вы нацелены
Не забывайте равномерно тренировать мыш­
на результат и готовы потратить массу усилий,
цы, увеличивая диапазон боковых движений
то достигнете его.
(вращайте головой из стороны в сторону).
Увеличить диапазон движений для фронталь­ Начните с положения, которое показано на
ного «мостика» не так сложно. Вначале торс рисунках, и постепенно развивайте движение.
будет находиться более или менее над головой. Когда я наклоняю голову набок во фронтальном
По мере наращивания силы постепенно увели­ «мостике», то касаюсь ухом земли. Вам необя­
чивайте расстояние между головой и ногами. зательно так делать.

Попрощайтесь с детской шейкой


На первый взгляд упражнения этой главы очень последнее слово в тренировке шеи. Их прак­
просты. Но если вы уделите время для их от­ тиковали великие спортсмены прошедших
работки, то поймете, что это действительно времен, и они останутся с вами на всю жизнь.

Один из поистине легендарных курсов по физпод-


готовке — уроки борьбы Мартина «Фермера» Бурнса
(1913). Бурне в своих тренировках делал акцент на
силе, и его любимьгм упражнением был «мостик»
(на этой фотографии запечатлены его сыновья)

Прежде чем закончить главу, я хотел бы дать шесть советов по тренировке шеи.

10. Бынья шея


СОВЕТЫ в о ТР 1Ш/[РОВКЕ П11Ш
Совет 1. Разминайтесь. Перед тренировкой всегда разогревайте мышцы и связки шеи.
Если подготовительные упражнения «мостиков» все еще сложны для вас, попробуйте
для разогрева сопротивляться головой давлению рзж. Положите руки на затьшок и,
противодействуя руками, слегка давите головой, как бы кивая вверх-вниз и из стороны
в сторону. Используйте значительный диапазон движений. Один подход из 20-30 по­
вторений прекрасно разогреет шею.

Совет 2. Суперподходы. Во время тренировки передних и боковых участков шеи зад­


ние мышцы отдыхают, разогреваются и готовятся к работе. Точно так же и тренировка
задней части шеи дает возможность передним и боковым участкам отдохнуть и под­
готовиться в нагрузке. Поэтому грамотный подход к тренировке состоит в том, чтобы
чередовать эти зоны: делать подход борцовского «мостика», затем фронтального, затем
опять борцовского и т. д.

Совет 3. Симметрия. Чтобы избежать травм, следует натренировать одинаково все


участки шеи. Стремитесь к балансу в тренировке шеи, выполняя для фронтального «мо­
стика» такое же количество подходов и повторений, как и для борцовского, и наоборот.

Совет 4. Отдыхайте. На шее находится много связок, и так как кровоснабжение в них
плохое, восстановление связок занимает больше времени, чем восстановление мышц.
По этой причине не делайте более двух интенсивных тренировок шеи в неделю. Верите
или нет, но для многих и одного раза бывает достаточно.

Совет 5. Планирование. Шея — небольшая часть тела, и как только вы немного при­
выкнете, ее тренировка не будет отнимать много времени и энергии. Вы можете тре­
нировать шею в любое время, но лучше после обычных «мостиков», так как мышцы
будут уже разогреты.

Совет 6. Статическая фиксация. Никогда не пытайтесь двигать шеей в более широком


диапазоне, чем тот, на который вы сейчас способны, — это приводит к травмам. Если вы
хорошо подготовлены, используйте простой способ безопасно увеличить интенсивность
тренировки — добавьте статическое удержание. С силой удерживайте исходное поло­
жение в течение нескольких секунд, как только закончите повторения. Для выработки
максимальной выносливости дойдите до 60 секунд. Эта техника хорошо подходит как
для борцовских, так и для фронтальных «мостиков».

VhcTb I. Взрывные м ы нщ ы
Отбой!
в этой главе собраны самые полезные знания, Но оказалось, что борцы на протяжении веков
опыт многих лет работы и исследований в по­ владеют этим искусством. Век живи — век
пытке найти совершенную программу трени­ учись.
ровки шеи. В результате получилась простая Независимо от того, чему я научился на своем
(только два типа движений), быстрая (около тренировочном пути, я всегда возвращаюсь
15 минут один или два раза в неделю), про­ к основам упражнений. Какую бы часть тела вы
грессивная (можно совершенствоваться года­ ни хотели тренировать — икры, запястья, шею,
ми) программа тренировки, использующая даже глаза и рот! —упражнения с собственным
только собственный вес. Делая ежедневные весом будут эффективнее, чем тренировка с лю­
отжимания, подтягивания и приседания, я и не бым оборудованием. Всегда есть способ сделать
догадывался, что самодостаточная тренировка упражнение более сложным и совершенство­
шеи тоже относится к системе гимнастики ваться, приближаясь к пределу человеческих
с собственным весом. Я, естественно, предпо­ возможностей. Кто ищет, тот всегда найдет.
лагал, что для тренировки шеи потребуются Я это знаю, потому что искал в течение всего
эспандеры, тренажеры или какие-то снаряды. времени пребывания в тюрьме.
№«■*‘■“*'^ ,^^11144

Несмотря на важность икроножных мышц, нельзя не отметить, что


тренируюпдаеся осужденные игнорирзгкзт икры чаще, чем любзгю другую
грзгппу мьшщ. Я видел, что даже шею тренируют тщательнее, чем икры,
возможно, потому, что многие из заключенных занимаются боксом.
И это плохо, потому что если и существует «незначительная» часть тела,
заслуживающая большого уважения, то это именно голени.

ильные икры имеют огромное значе­ Дяя культуристов икры также имеют огромное

С ние для атлетов. Никто не может бы­


стро бегать, высоко прыгать и мгно­
венно переместить тело без сильных
икроножных мышц и стоп. Силу обеспечивают
значение. На соревнованиях все части тела оце­
нивают в разлтных стандартньпс позах, и икры
заметны практически во всех них. Арнольд
Шварценеггер в автобиографии «Арнольд: вос­
поясница и бедра, но чтобы тело работало как питание культуриста» особенно подчеркивает
единое целое, ноги должны обеспечивать дви­ важность икр для создания общего впечатления
жение. Посмотрите на соревнования силачей, от нижней части тела. Он отметил, что если па­
и вы увидите, что у этих ребят огромные икры. рень имеет большие бедра и маленькие икры,
Сильные икры функциональны. Все помнят, как большинство людей скажут, что у него плохие
болят и горят икры, когда приходится толкать ноги, но вы будете поражены его ногами, если
автомобиль с пустым баком в гору. Сотни тысяч у него большие икры и скромные бедра. Из-за
людей в Америке сегодня страдают от проблем геометрического контраста массивные икры,
с голеностопным суставом и стопами, острых добавляя объем нижней части фигуры, создают
и хронических травм, испытывают постоян­ иллюзию сильных и привлекательных ног. Поэ­
ную ноющую боль только потому, что их икры тому не важно, тренируетесь вы для атлетизма,
и стопы слишком слабы. здоровья или по эстетическим причинам, до­
полнительная тренировка икроножных мышц
принесет большую пользу.

Часть I. Взрывные мыпщы


Роль спещхализированной тренировки
икроножных мыпщ
Икры необходимо тренировать, как и любую ные мускулистые икры помогут предотвратить
другую часть тела. Но они могут получить на­ рецидив. Это работает даже в случае травмы
грузку автоматически. Икры тренируются, колена — я разговаривал с футболистами, у ко­
когда вы упорно работаете над приседаниями. торых были проблемы с коленным суставом,
Если вы выполняете взрывные упражнения для и они клянутся, что регулярные тренировки
нижней части тела, такие как бег, бег в гору/ икр помогают вернуть суставу стабильность.
по лестнице, забеги пожарных или толкание
Мало кому известен факт, что икроножное
автомобиля, икры получают огромную на­
сухожилие не только тянется через лодыжку,
грузку. (Дополнительную информацию об этих
но и переходит в колено. Развить икры помо­
упражнениях вы найдете в шестой главе Тре­
жет специальная тренировка, использующая
нировочной зоны.) Икры, как и бедра, играют
такие мощные комплексные упражнения, как
важную роль в тренировке нижней части тела,
толкание или прыжки. И, разумеется, тяжелые
поэтому когда вы тренируете бедра, икры тоже
тренировки икр вам просто прописаны, если
тренируются. В этом случае не нужно добавлять
худосочная нижняя часть ног смущает вас,
в программу тренировок никаких специальных
когда вы надеваете шорты (или всегда носите
упражнений для икроножных мышц.
брюки). Тренировка икроножных мышц —
Но существуют обстоятельства, при которых интересный и полезный аспект гимнастики,
уместна дополнительная тренировка икро­ который достаточно прост и позволяет быстро
ножных мышц. Например, если вы страдаете достичь результата, если знать, как правильно
от старых травм лодыжек или голеней, мощ­ тренироваться.

Мифы про тренажеры


Нет мышц, которые больше всего ассоции­ уступает более простым методам, это дале­
ровались бы с тренировкой на тренажерах, ко не лучший вариант для тренировки голе­
чем икры. Большинство бодибилдеров для ней. Крупнейший производитель тренажеров
тренировки своих икр используют только в мире — компания Наутилус. Но в течение
тренажеры. Если вы будете спрашивать пер­ многих лет Артур Джонс — изобретатель и но­
сональных тренеров о тренировке икр, то за­ ватор — отказывался запускать на рынок тре­
метите, что большинство из этих «экспертов» нажер для икр. Он считал, что ни одна машина
знают только два упражнения для икроножных не может сравниться с простым подъемом пя­
мышц: подъем на носки, стоя на тренажере, ток, выполняющимся на кирпиче с гантелями
и подъем на носки сидя. На самом деле суще­ в руках. Это многое говорит об эффективности
ствует множество эффективных упражнений тренажеров. Даже человек, который делает
для нижней части ног, не уступающих и даже деньги, продавая тренажеры, убежден в их
превосходящих эти два способа. Тренажер неэффективности.
F O O T E X E R C IS E N o . 2 . R u t^ l l o n o f t h e F e e t
W hile th e leg u key>t &tatiuiiAn>' th e fuo’ only ь m oved round ut
th e a o k k s th e great toe de&cribmc лд wide circles as рош Ы е if-ig. n o .
\\Ъ е п tile d , exercise th e o th er hm t in a precisely sim ilar m annei
W hen tired cxercue th e h rst foot again, b u t in th e opposite directio:>
th is tim e (olioMing w ith th e o th er loot m the sam e m anner You wil'
soon learn to m ove bo th feet a t once, and you m ay continue th e e \e t
CISC until tired w itbou! risk of hurting voursell.

Bee клеизсические программы гимнастики включают специальные упражнекпш


для стоп и нижней части ног. В этом отрывке из згчебного пособия Дж. П. Мюллера
1904 года можно увидеть методы, которые до сих пор считаются инновационны­
ми. Справа — способы для развития гибкости для икр и стоп. Слева — круговая
тренировка для повьппения мобильности лодыжки

Нагрузка для икр


Забудьте о тренажерах. Вам не нужны даже Использование собственного веса для развития
свободные веса для того, чтобы накачать икры. силы намного превосходит методы простого до­
Все, что вам нужно, — это вес вашего тела. бавления веса в упражнениях, и несмотря на то
что нынешнее поколение тренеров ошибочно
Всякий раз, когда я разговариваю с бодибилде­
полагают обратное, таким способом вы може­
рами о тренировке икр, я неизбежно сталкива­
те тренировать любые мышцы, пусть и самые
юсь с недоверием. Они не могут поверить, что
небольшие. Чтобы постепенно наращивать
для постепенного развития таких небольших
силу в любых упражнениях, вам нужно лищь
мышц достаточно использовать вес собствен­
определить варианты ужесточения упражне­
ного тела. Проблема в том, что большинство
ний, как называл это мой учитель гимнастики
парней из тренажерного зала приемлют толь­
Джо Хартиген.
ко один способ стать сильнее — раз за разом
навешивать побольше блинов на штангу или Все тренирующиеся заключенные за многие
тренажер. На самом деле это самый прими­ годы тренировок поняли, что имелось в виду
тивный способ наращивания силы. Такой под­ под ужесточением. Элемент ужесточения в со­
ход действительно увеличивает силу и размер ставе любого упражнения помогает сделать
мышц, но происходит это за счет суставов и без его более сложным для выполнения. Играя
развития таких важных качеств, как координа­ ужесточением, вы можете делать упражнение
ция и равновесие. более и более трудным, требующим многих лет

Часть I. Взрывные мышцы


изнурительных тренировок. В наши дни ученые на три основных ужесточения, перечисленных
в области спорта и тренеры олимпийских чем­ ранее, и на то, как их можно применить.
пионов вместо «ужесточения» использовали Давайте выберем элементарное упражнение
бы термин «переменная интенсивность», но для икр, чтобы потренироваться с усложне­
подразумевали бы то же самое. Старый Джо
нием, — подъем на носки в положении стоя.
скончался бы на месте, попытавшись выгово­
Говоря простыми словами, вы просто давите
рить «переменная интенсивность».
пальцами ног в пол, отрывая пятки от пола,
Через некоторое время гимнастической прак­ и поднимаете тело вверх на несколько санти­
тики вы начнете понимать, как действуют метров. Вниз и повторить. Довольно простая
упражнения, и сможете легко вводить эти уже­ концепция. Но это только одно упражнение,
сточения в собственную программу. Для икр правильно? Неправильно. Давайте посмотрим,
существуют три основных ужесточения, три как мы можем прогрессировать с помощью
главных принципа, которые вы можете комби­ трех усложнений.
нировать в своей программе, чтобы постепенно
Для начала мы будем делать фундаментальные
сделать упражнение сложнее. К ним относятся:
вещи и рассмотрим только два диапазона дви­
■ диапазон движения — насколько вы мо­ жения при подъеме на носках: вы можете либо
жете двигать пятками во время трениров­ работать на полу, отрывая пятки от пола, либо
ки икроножных мышц; тренироваться, стоя на ступеньке (или любой
рельефной поверхности), поднимая тело вверх.
■ двусторонность /односторонность — ис­
Использование ступеньки означает, что диапа­
пользуете вы одну ногу или две;
зон движения увеличивается примерно вдвое,
■ сгибание колена— сгибаете вы ноги в ко­ потому что пятки могут опускаться гораздо
ленях или держите их прямо. ниже, а стопы — сгибаться до максимума, ко­
На более продвинутом уровне есть еще шесть нечная точка определяется гибкостью человека
усложнений для икр: объем тренировок, время (сравните рис. 15 и 16). Между этими двумя
отдыха между подходами, частота, выбор по­ крайностями лежит намного больше уровней,
зиции, скорость движения и посттравматиче­ но давайте придерживаться двух, чтобы об­
ские методы тренировки. Я расскажу о некото­ легчить понимание. Итак, у нас есть уже два
рых из них позже, а сейчас давайте посмотрим упражнения для икр.

1. Подъем на носки на полу.

2. Подъем на носки на ступеньке.

Теперь рассмотрим второе ужесточение— дву- что гораздо сложнее. Так как оба рассматривае­
сторонность/односторонность. Иными слова­ мых упражнения можно сделать, стоя на одной
ми, использование в этих упражнениях обеих или на двух ногах, то на самом деле у нас уже
ног, что очевидно легче, или только одной ноги. четыре упражнения.
1. Подъемы на носки на полу на двух ногах.

2. Подъемы на носки на полу на одной ноге.

3. Подъемы на носки на ступеньке на двух ногах.

4. Подъемы на носки на ступеньке на одной ноге.

Далее идет вопрос о сгибании колена. Основ­ стоя на ступеньке с чуть согнутыми коленями,
ной принцип кинезиологии: если вы хотите попытаться делать подъемы на носки (рис. 17).
улучшить результат работы мышцы, которая Это довольно легко. А с выпрямленными ко­
проходит через два сустава, вы должны растяги­ ленями упражнение становится значительно
вать мышцу, крепящуюся к одному суставу, в то сложнее (рис. 18). Таким образом, использо­
время как мышца на другом суставе работает. вание этого анатомического факта добавляет
Икроножные мышцы — двуглавые, крепятся еще два элемента — согнутые в коленях ноги
к двум суставам — коленному и таранно-пяточ­ и прямые ноги. Четыре упражнения, которые
ному. Опуская научные выкладки: если вы дей­ мы перечислили, могут быть выполнены либо
ствительно хотите, чтобы ваши икры работали, с согнутыми коленями, либо на прямых ногах,
нужно выполнять подъемы на носки с прямыми что удваивает количество упражнений. Итак,
коленями. Если вы мне не верите, попробуйте. теперь их восемь.

1. Подъемы на носки на полу на двух ногах (согну­


тые ноги).
2. Подъемы на носки на полу на двух ногах (прямые
ноги).
3. Подъемы на носки на полу на одной ноге (со­
гнутая нога).
4. Подъемы на носки на полу на одной ноге (прямая
нога).
5. Подъемы на носки на ступеньке на двух ногах
(согнутые ноги).
6. Подъемы на носки на ступеньке на двух ногах
(прямые ноги).
7. Подъемы на носки на ступеньке на одной ноге
(согнутая нога).
8. Подъемы на носки на ступеньке на одной ноге
(прямая нога).
17. Подъемы на носки с согну­
тыми коленями...
18 ...и более сложный вариант
с прямыми ногами

Упражнения для икр хорошо демонстрируют, о возможных усложнениях, мы прошли путь


как творчески расширить свой тренировочный от одного до восьми различных упражнений
репертуар, зная некоторые технические нюан­ для голени. Эти упражнения представляют все
сы. К сожалению, в современном мире больших возможные уровни сложности. А что еще более
весов и штанг многие из этих маленьких ню­ важно, мы создали восемь уровней сложности
ансов забыты. Это настоящий позор, потому для нашей программы тренировки икронож­
что они жизненно необходимы для мастера ных мышц собственным весом.
старой школы гимнастики. Используя знания

Примеры программ тренировки икр


Предположим, вы хотите использовать все Задержитесь на секунду в верхнем положении,
восемь упражнений для тренировки икр. Это затем медленно опуститесь. Не спешите увели­
может занять годы при условии, что вы никуда чивать количество повторений. Это хорошее
не спешите и действительно хотите достичь упражнение для того, чтобы понять, как ра­
результата в каждом упражнении. Вот при­ ботают икроножные мышцы. Начните с пары
мерные уровни тренировок с постепенным подходов по 20 раз. Для начала достаточно
усложнением. почувствовать несильное жжение в мышцах.
Между подходами осторожно растягивайте
икры около минуты. Добавляйте подход каж­
Тровекь 1. Подъемы ка коски
дую неделю, пока не станете выполнять до
на полу ка двзпс когах четырех подходов по 20 повторений. Затем
Ссогкутые коги). начинайте добавлять повторения. Добавляй­
Начните с легкого упражнения. Для поддерж­ те самое большее по пять повторов в подходе
ки упритесь ладонями в стену или схватитесь каждую неделю, но не бойтесь убавить, если
за что-нибудь руками. Ноги на ширине плеч. не справляетесь. Записывайте повторения
Слегка согните ноги в коленях, поднимитесь на и старайтесь достичь четырех подходов по
носках настолько высоко, насколько сможете. 100 повторений. Если добавите 5 повторений

11. Тренировка икр


на подход каждую неделю, то достигнете цели носторонней тренировке. Поднимите одну
через 16 недель. ногу и аккуратно зацепитесь ею за лодыжку
рабочей ноги, чтобы не мешать движению.
Немного согните колени и для равновесия по­
могайте руками. Теперь выполните подъем на
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ; 2 х 20
носке, снизив количество повторений до двух
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 100 подходов по 30 повторений, так как нагрузка
на мышцы почти удвоилась. Смените ногу.
Добавляйте подход каждую неделю в течение
двух недель (пока не начнете делать четыре
подхода на одну ногу), а затем понемногу до­
Уровень 8. Подъемы на носхн
бавляйте повторения, соблюдая собственный
на полу на д вух ногах темп, пока не дойдете до четырех подходов по
Спрямые ноги}. 80 повторений. Если добавляете по 5 повторе­
Пора добавить нагрузку на икры. Начинайте ний на подход в неделю, на это потребуется
упражнение так же, как и предыдущее, но те­ 10 недель.
перь держите колени прямыми. Вы заметите,
что нагрузка смещается с лодыжки (камба­
ловидной мышцы) на основную часть голени
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: 2x30
(икроножную мышцу). Начните с четырех под­
ходов по 40 повторений и постепенно наращи­ ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ; 4 х 80
вайте до четырех подходов по 90 повторений.
Не спешите. Если вы быстро развиваетесь и до­
бавляете по 5 повторений в подходе каждую
неделю, для достижения цели потребуется
Уровень 4. Подъемы на носхн
10 недель. Между подходами около минуты
на полу на одной ноге
выполняйте растяжку.
Снрямая нога).
Теперь повторите предыдущее упражнение
с ногами, полностью выпрямленными в коле­
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 40
нях. Вы заметите, что когда колени согнуты, не­
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 90 много схитрив, можно облегчить выполнение
самых трудных и болезненных повторений. Но
когда тренируетесь с прямыми ногами, такой
фокус не пройдет, и приходится использовать
только силу выпрямленных ног. Делайте рас­
УровевО| 3. Подъемы на косхк
тяжку между подходами. Уменьшите количе­
на полу на одной ноге ство до четырех подходов по 30 повторений.
Ссогнутая нога). Добавляя по 5 повторений на подход за неде­
Ваши икроножные мышцы стали крепче. Су­ лю, вы достигнете цели из четырех подходов
хожилия оздоровились, лодыжки укрепились по 70 повторений за 8 недель. Не торопитесь
и стали более сильными. Пора перейти к од­ добавлять повторы, и если при повторении

I Часть I. Взрывные мынщы


страдает техника, добавляйте только по одному ваши пятки не окажутся так низко, как только
или два повторения в неделю. можно, задержитесь в этом положении. Плав­
но поднимите пятки так высоко, как только
сможете, встаньте на цыпочки. Задержитесь
на секунду, сильно нагрузите икры. Выполните
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ; 4x30
20 повторений.
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 70
Теперь, когда ваши икры уже хорошо натрени­
рованы, самое время заняться их растяжкой.
Вместо того чтобы по завершении подхода
спрыгнуть со ступеньки и схватиться за свои
Уровень 8. Подъемы на носкн опухшие голени, задержитесь в самом нижнем
на дазгх ногах на ступеньке положении, толкая пятки вниз до упора. Сна­
(согнутые ногн). чала будет мучительно тяжело, но в результате
разовьется гибкая сила, и, превозмогая боль,
Теперь, когда вы выполнили упражнения, ис­
вы сможете выполнять большое количество
пользуя только силу ног, ваши икры стали го­
повторений. Растягивайтесь в течение 60 се­
раздо здоровее и выносливее. Пора увеличить
кунд (или 20 вдохов) и сразу начинайте второй
диапазон движений. Встаем на ступеньку. Если
подход. Сначала выполняйте два подхода по
ступенек нет, используйте кирпич или толстый
30 повторений. Добавляйте подход за неделю
деревянный брусок — что-нибудь достаточ­
в течение 2 недель, затем начинайте добавлять
но высокое. Если вы планируете выполнять
повторения, пока не выполните четыре подхода
упражнения в обуви, обратите внимание, что
по 60 повторов. Качественно растягивайтесь
современные кроссовки со странной толстой
после каждого подхода. Если добавлять два
подошвой могут снять нагрузку с ног, а это
повтора в подходе каждую неделю (более чем
не то, что нам нужно, вы ведь хотите, чтобы
достаточно на этом уровне), то вы сможете до­
упражнение развивало ступни, пальцы ног
стичь цели за 15 недель.
и подъем. (Прочность цепи определяется проч­
ностью ее самого слабого звена, так сделайте
цепь прочной!)
Известный бодибилдер и первый «мистер НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: 2 х 30
Олимпия» Ларри Скотт тренировал голени ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 60
босиком — попробуйте, может быть, это по­
дойдет и вам. Многое зависит от поверхно­
сти, на которой вы тренируетесь. Помогайте
руками (например, ухватившись за перила).
Уровень 6. Подъемы на носкн
Отступите немного назад, чтобы на ступень­
на д в ух ногах на ступеньке
ке находились только пальцы. Выполняя это
упражнение, поставьте ступни близко друг
(прямые ноги).
к другу, почти до касания, — так усиливается Выполняйте предыдущее упражнение, но те­
нагрузка на икроножные мышцы. Немного со­ перь ноги должны быть полностью выпрямле­
гните колени и оставайтесь в таком положении. ны во время подъемов на носки, а также при
Теперь медленно опускайтесь до тех пор, пока растяжке после подхода. Так вы действительно

11. Тренировка икр


почувствуете икры. В новом положении вас мо­ СТИВ пятки вниз до предела. Дополнительный
жет заносить назад. Это нормально. Примите вес будет сильнее тянуть пятку вниз, чем при
более устойчивое положение и продолжайте. выполнении двустороннего варианта, и соче­
Выполняйте от четырех подходов по 30 повто­ тание растяжки с подъемами на носок сделает
рений до четырех подходов по 50 повторений. тренировку очень тяжелой. Чередуйте ноги:
Добавляя пару повторений в подходе каждую выполнив один подход и растяжку, немедленно
неделю, вы придете к цели за 10 недель. Это делайте подход другой ногой и вновь растяж­
упражнение, требующее четкой техники вы­ ку. Если можете, выполняйте это количество
полнения, большого количества повторений повторений, добавляя один подход каждые
и растяжки, относится к среднему уровню слож­ четыре недели. Это придаст икрам стимул для
ности. Тренируйтесь в своем темпе, возможно, дальнейшего роста, а также позволит ахиллову
вам необходимо добавлять только одно по­ сухожилию и лодыжкам правильно адаптиро­
вторение в неделю или даже одно повторение ваться к суровым условиям односторонней
в две недели. Двигайтесь к намеченной цели работы. Через два месяца вы будете делать
маленькими шажками. Если вы будете при­ четыре подхода по 15 повторений, и если не
держиваться такого подхода в течение длитель­ станете торопиться, тренировка окажется от­
ного времени, добьетесь чертовски хороших носительно легкой. Добавляйте не более двух
результатов. Замедление отнюдь не приводит повторений за подход еженедельно, пока не
к ухудшению результата, а всего лишь дает вам станете выполнять четыре подхода по 45 по­
время для правильного развития. вторений. На это уйдет как минимум 15 недель.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 30 НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: 2x15


ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: 4 x 5 0 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: 4 х 45

Уровень 7. Подъемы на носхн Уровекь 8. Подъемы яа носки


на одной ноге на стуненьхе на одной ноге на ступеньке
Ссогнутая нога). Спрямая нога).
Сейчас ваши икры действительно сильны. За­ Выполняйте упражнение так же, как и пре­
цепите нерабочую ногу за лодыжку опорной дыдущее, но с прямой рабочей ногой. Теперь
ноги, согните в колене рабочую ногу и подни­ вы точно знаете, каково это. Подниматься
майтесь на носки прямо вверх. Не менее двух на ступеньке на носок одной ноги — идеаль­
секунд на подъем, задержка на секунду, две ное упражнение. Это одно из самых тяжелых
секунды вниз, одна секунда задержки внизу. упражнений для икроножных мышц, известных
Такой способ тренировки позволяет нарас­ человеку, — с прямой ногой, максимальной
тить настоящую силу. Начните с двух подходов растяжкой в нижнем положении и мощным
по 15 повторений. После подхода в течение сокращением в нижней точке. Многие пола­
минуты (или 20 вдохов) растягивайтесь, опу- гают, что это легко, но посмотрите, как они

I Часть I. Взрывкые мышцы


сгибают колено и отталкиваются, используя четыре подхода по 50 повторений на ногу. На
импульс, чтобы помочь себе выйти из нижнего это уйдет около 20 недель при условии соблю­
положения. Секрет в паузе в нижней точке. Не дения правильного темпа. Если не получается,
дергайтесь. Двигайтесь плавно и равномерно, наращивайте нагрузку медленнее.
не ускоряясь в какой-либо части упражнения.
Придерживайтесь выбранного темпа в течение
всей тренировки, Может, это и мелочь, но имен­
но она превращает простое с виду упражнение НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: 4x30
в настоящее испытание на прочность. Начните ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ; 4 х 50
с четырех подходов по 30 повторений (если смо­
жете) и постепенно добавляйте не более чем
одно повторение в неделю, пока не сделаете по

Разминка и отды х
Икрам, как и любой другой группе мышц, не­ этому, возможно, разминка и не понадобится.
обходим отдых для восстановления сил, и тре­ Можно начать тренировку с упражнений на
нировать их нужно один или два раза в неделю. два или три уровня ниже, чем ваш нынешний
Как обычно, следите за состоянием организма уровень. По своей программе я тренирую икры
и его потребностями. Как правило, лодыжки сразу после выполнения приседаний и считаю,
имеют очень крепкие связки. Вы двигаетесь что к этому времени они уже хорошо разогреты
целый день, и лодыжки всегда в тонусе, по­ и готовы к работе.

Приседания, особенно на
одной ноге или асимме­
тричные, нагружают ноги
и лодыжки сильнее, чем
вы думаете. Если вы напра­
вите пальцы ног на себя,
то дадите мышцам голени
дополнительную нагрузку.
Приседания отлично разо­
гревают икры

11. Тренировка икр


Тяжело тренироваться дальше?..
Когда я показываю парням, как тренировать руются с предельным весом. В своих програм­
икры собственным весом, многие из них спра­ мах они используют рабочий вес меньший, чем
шивают: «Почему я должен тратить время на тот, который действительно могут поднять,
кучу простых упражнений для икр? Почему я не и находят способы утяжеления. При этом они
могу сразу перейти к сложным?» получают максимальную выгоду от каждого
увеличения веса. Вам необходимо перенять их
Потому что это неправильный подход. Большая привычки.
ошибка — сразу начинать с трудных упражне­
Спортсмен-заключенный — не гимнаст и не
ний, с которыми вы вряд ли можете справиться.
танцор. Вы не должны судить о сложности дви­
Ваша цель заключается не в том, чтобы покон­
жений только по результату. В старой школе
чить с упражнением так можно быстрее, а на­
гимнастики сложное упражнение не является
оборот—упорно тренировать упражнение как
целью. Упражнения — просто инструменты,
можно дольше. Это тюремный подход. Если вы
чтобы помочь вам достичь целей (сила и мыш­
собираетесь в одиночной камере тренировать
цы) . Вы используете эти упражнения для разви­
икры (или грудные мышцы, или дельты) в тече­
тия и укрепления икроножных мьппц и сухожи­
ние трех лет, зачем сразу переходить к самым
сложным упражнениям? Торопиться-то некуда. лий и откладываете силу про запас. Это требует
времени. Пожалуйста, позвольте организму
Такой подход к тренировке практикуется не адаптироваться к нагрузке и не торопитесь вы­
только в гимнастике с собственным весом. полнять то, к чему ваш организм еще не готов.
Практически все чемпионы-бодибилдеры дей­ Помните: вы используете эти упражнения для
ствовали таким образом. Они не всегда трени­ развития силы, а не для бахвальства.

Для создалшя идеальных икр совсем не обязательны


огромные веса. Эти икры принадлежат индийскому
профессионалу тренировок с собственным весом Чан-
чалу Проезду (около 1930 года)

Часть I. Взрывные мышцы


Стремление к силе
Тренировка небольших частей тела, таких как Попросите кого-нибудь, кто полагает, что у него
икры, дело небыстрое. От вас потребуются сила мощные икры, — культуриста, бегуна или воен­
воли, упорство и ответственность. Если вы ного — сделать четыре подхода по 50 подъемов
будете следовать приведенной программе, у вас на ступеньке на одной прямой ноге. Будет за­
уйдет на это более двух лет. Или даже три года. бавно наблюдать, как он рухнет на пол, сжимая
Только так можно добиться настоящих мышц пылающие икроножные мышцы, прежде чем
и физической формы — медленно, размеренно, выполнит и половину.
разумно. И если вы будете неторопливо следо­ Никогда не забывайте о том, что долгосрочный
вать программе, которую я предлагаю, то об­ интерес к тренировкам с собственным весом
ретете силу, почти не осознавая этого. Вы кар­ легче поддерживать, чем интерес к другим
динально измените нижнюю часть ног. Когда формам тренировок. Описанные мной тре­
вы выполните программу до конца, ваши икры нировки занимают всего несколько минут
нарастят плотные мышцы и получат огромные и не требуют специального оборудования. Вы
атлетические способности (выносливость, силу, можете тренировать икры в любом месте и в
гибкость), о которых вы и мечтать не могли. любое время.

Советы для продвикзгтой тренировки


Большинство спортсменов заметят, что когда нек, поставьте ноги вместе и подпрыгните
они выполняют до четырех подходов с 50 повто­ 20-30 раз. Когда закончите, если хватит сил,
рениями подъемов на носки на прямых ногах, минуту побегайте с высоким подниманием
они уже достигли своих целей — их икры уже бедра. Если для вас такая тренировка — плевое
крепкие и мощные. Но программа на этом не дело, вы — Терминатор или кто-то вроде того.
заканчивается. Если вы дошли до продвинутых
уровней тренировки икр и чувствуете, что го­ Большое количество
товы двигаться дальше и совершенствоваться
повторений
в тренировке икр, предлагаю несколько идей
из моей маленькой черной книжки секретов Икры, кажется, лучше всего развиваются при
тренировки икр. выполнении огромного количества повторе­
ний. Некоторые люди объясняют этот факт
наличием в икроножных мышцах красных во­
Техники згвелииеиия
локон, которые отвечают за выносливость. Я в
иитеисивиости этом не разбираюсь, но икры выносливы, так
Когда закончите тренировку икр с полным как носят наше тело целый день. Икры могут
диапазоном движений до предела, попробуйте стать очень сильными: для культуристов подни­
их «забить» — продолжайте делать повторения мать тысячи фунтов на тренажере — обычное
в верхней части диапазона — от середины до дело. К сожалению, этот вес воздействует на
самого верха. Если не получится, попробуйте плечи, позвоночник и бедра, скручивая спи­
слегка выталкивать себя вверх на несколько ну и нарушая естественное положение тела.
сантиметров до тех пор, пока икры полностью Вместо того чтобы думать об огромном весе
не парализует. После спускайтесь со ступе­ для икр, лучше сосредоточиться на огромном
Бег на месте с высоким поднятием коленей является
классическим зшражнением. Оно часто используется
для тренировки выносливости, но его сочетание с сило­
выми техниками для икр помогает добиться предельно­
го зфовня силы. В отличие от тренажеров, упражнение
развивает скорость, реажцию и улучшает физическое со­
стояние тела. Выполняйте его для легкой разминки или
для жесткого завершения тренинга. Для максимального
развития икр тренирзпйтесь на носочках!

количестве повторений. Время от времени вы­ временно со всем телом, выполняйте такие
полняйте в подходе очень много повторений — упражнения, как забеги на гору, толкание ав­
100,200 или больше. Испытайте себя, но будьте томобиля и т. д.
готовы к боли на следующий день.
Взрывкые згпражкеккя
Подходы кок-стоп После того как икры предельно натрени­
рованы, научитесь использовать силу во
Икры хорошо реагируют на большое количе­
взрывных упражнениях. Лучшие среди них—
ство повторений, но в большинстве случаев
прыжки.
более чем четыре подхода по 50 повторов —
чрезмерная нагрузка. Если вы хотите трениро­
вать выносливость, вместо того чтобы сменять Круговые упражкеккя
ноги в каждом подходе, делайте все подходы Крошечные мышцы лодыжки должны оста­
подряд, на одной ноге. Тренируйтесь до тех ваться гибкими и сильными. Часто ноющую
пор, пока не будете выполнять все четыре под­ боль лодыжки можно полностью устранить за
хода с хорошей растяжкой на одной ноге, и вы несколько подходов вращения стопой в сво­
получите железные икры. бодные от тренировок икр дни. Просто сядьте,
поднимите ноги и рисуйте пальцами ног кру­
ги, такие большие, на какие вы только спо­
Комплехская треккровка собны, 10 повторений в любом направлении.
Серия подъемов на носки, которую я пред­ Это упражнение отлично снимает напряжение
ложил, изолированно тренирует икроножные с ног после интенсивной тренировки голени.
мышцы. Чтобы заставить икры работать одно­ Попробуйте.

Часть I. Взрывные мышцы


Плиометрические упражнения — старые добрые прыжки! Отлично под­
ходят для добавления ногам мощи. Это еще один отличный способ, что­
бы научить икры работать в унисон с остальными мьшщами тела

Двустороннее развитие я знал в Сан-Квентине, тренировал голени с по­


мощью виса на турнике, удерживаясь пальцами
Очень трудно наращивать мощные мышцы
ног и двигаясь вверх-вниз. Попробуйте вы­
с одной стороны конечности, если мышцы
полнить это в течение нескольких минут, если
на другой стороне слабые и немощные. Тело,
думаете, что у вас сильные голени!
кажется, чувствует несоразмерность и замед­
ляет темп развития. Если вы действительно Если вы действительно заинтересованы в том,
хотите увеличить ваши икры, работайте над чтобы натренировать мышцы икр до предела,
мышцами-антагонистами — большеберцовой все эти методы для вас. Используйте их время
на передней части голени. Потяните пальцы от времени, но прежде всего сосредоточьтесь
ног на себя с силой, пока голень не начнет на упражнениях с собственным весом, и вы
гореть. Затем вытяните носки и многократно получите такие икры, какие пожелаете, не
повторите упражнение. Держите эти мышцы только мускулистые и сильные, но и быстрые,
здоровыми и сильными, и вы снизите риск подвижные, гибкие, здоровые и выносливые,
травматизма голени. Один парень, которого такие, о каких и мечтать не могли.

Отбой!
Забавно, но ни одна часть тела не тренируется икр, так как они перемещают весь вес его тела.
на тренажерах больше, чем икры, хотя, вы­ Вы тренируете икры даже обычной ходьбой.
полняя упражнения с собственным весом на Вы когда-нибудь обращали внимание на то,
икры, легче всего добиться результата. Если какие у толстяков мощные икры? Частью их
подумать, в этом есть свой смысл: среднеста­ является жир, но, вероятно, его не так много,
тистический мужчина может и не тренировать как вы думаете. Тело имеет тенденцию нака­
грудные мышцы, спину или бицепсы, но каж­ пливать жир вокруг своего центра тяжести,
дый его шаг прорабатывает отдельные мышцы а не на конечностях. Можно наработать много

11. Тренировка икр


мышечной массы, просто поднимая тяжелое тренировать, забудьте об общепринятой теории
тело тысячу раз каждый день. огромных весов на тренажерах. Вместо этого
сосредоточьтесь на упражнениях с собствен­
Икрами не запугаешь и не покрасуешься на ным весом, соблюдайте совершенную техни­
пляже, они не спасут вас в драке. Поэтому мно­ ку, использз^те прогрессивные упражнения,
гие осужденные пренебрегают специальной большое количество повторений, взрывные
подготовкой икр. Если вы усиленно тренируете упражнения и дисциплинируйте себя. И ваши
ноги, вам, возможно, и не нужна дополнитель­ икры формой и прочностью будет напоминать
ная нагрузка на икры. Но если вы решили их граненые бриллианты!
ИКИРОБ/КЛЕ-
MhUl СУСТАВЫ

Одним из наиболее важных аспектов


развития тела и наращивания силы
является тренировка суставов. Вы не станете
сильным, если у вас слабые суставы. На
развитие настоящей здоровой мускулатуры
без употребления химии требуются
годы, и достичь этого можно, только
обладая крепкими суставами. Трагедия
современных поклонников накачанных
мьппц — в злоупотреблении тяжестями
и тренажерами, которые наносят огромный
вред суставам.

. Б этом разделе я расскажу вам, как


с помощью гимнастики получить
супермощные суставы, развить подвижность,
избежав разболтанности и ослабления,
и наладить работу заржавевшего
и закрепощевоюго тела. Из снарядов вам
понадобится только турник, и ничего
больше.

Часть И. Непробиваемые суставы


Если бы вы спросили у мастера старой пшолы, как добиться мощных
суставов, то он бы порекомендовал развивать «упругую силу» в жилах,
как говорил Д ж о Хартиген. В прошлом все признавали концепцию
гибкой силы, но так как сегодня этот термин имеет другое значение,
я решил ввести современное название сила-гибкость. Если и сущестцует
секрет вырабатывания крепких связок и сзгхожилий, вы найдете его
здесь.

ч
то такое сила-гибкость? Сила-гиб­ ные методы тренировки связаны с техниками
кость — это способность мышцы оста­ расслабления. Считается, что растягиваемая
ваться крепкой и сильной, когда она мышца должна быть расслаблена. Но так ли это?
растягивается или удлиняется.
Конечно, для выполнения свободного движения
В процессе эволюции сухожилия развивались мышца с одной стороны сустава должна сокра­
таким образом, чтобы оставаться сильными щаться сильнее, чем с другой. Но из этого не
и гибкими одновременно, что делает их пружи­ следует, что с другой стороны мышца может
нистыми и позволяет животным (или нам) бе­ вовсе не сокращаться. Она сокращается, и как
гать, прыгать, выполнять взрывные движения. только напряжение станет больше, чем с другой
По сути, расслабленные и дряблые мышцы не стороны, создается движение.
смогут воспроизвести ни единого движения.
Мы можем привести множество примеров дви­
Такое понимание гибкости распространено сре­ жений, в которых мышца растянута и сильно
ди современных бодибилдеров, хотя оно и идет сокращена одновременно. Если вы хотите рас­
вразрез с общепринятым понятием гибкости тянуть переднюю поверхность бедра и связки
в фитнесе. Когда современные тренеры говорят колена, что вы сделаете? Большинство атлетов
о гибкости, они автоматически ассоциируют ее схватятся за лодыжку и подтянут пятку к яго­
с расслаблением. Связано это с тем, что пассив­ дицам.

Часть И. Непробиваемые суставы


На верхнем рисунке изображена
обычная растяжка трицепса. Бицепс
сокращен, руки поошостью согнуты
в локтях, и трицепс расслаблен. На
рисзгнке снизу показано верхнее по­
ложение подтягивания к груди: руки
согнуты в локтях, и трицепс растянут
так же, как и на рисунке вверху. Но
несмотря на то что трицепс растя­
нут, он не расслаблен. Если мышца
растянута, это не означает, что она
расслабленная и вялая. Она остается
сильной и напряженной
Это движение хорошо демонстрирует силу-гиб­
кость. Квадрицепсы расслаблены, и коленный
сустав растянут. Но что произойдет, если я по­
прошу того же атлета выполнить приседание
на одной ноге?

Приседания на одной ноге считаются силовым


упражнением. Это однозначно не упражнение
на растяжку. Но, как видно на рисунке, нога
Макса полностью согнута в колене. Она согнута
даже больше, чем при растягивании с захватом
лодыжки. Несмотря на то что мышцы и сухожи­
лия растянуты до предела, в этом положении
они создают большое усилие. Очевидно, Макс
не смог бы выйти из этого положения, если бы
мышцы не были достаточно сильны. Разновы­
сокие отжимания — это аналог приседаний,
только для верхней части тела. В нижнем по­
ложении при разновысоком отжимании рука
полностью согнута в локте, но трицепсы соз­
дают достаточное усилие для подъема атлета
вверх.

Часть П. Непробиваемые суставы


в нижней позиции приседа растягивается не В обоих случаях атлет растягивает трицепсы.
только квадрицепс опорной ноги. Взгляните На рисунке слева приведен хороший пример
на рисунок еще раз и обратите внимание на силы-гибкости в пассивном растяжении. Макс
правое бедро Макса. Ягодичная мышца рас­ расслабил мышцы руки, потянув локоть за
тянута так сильно, что бедро прижимается себя, чтобы растянуть трицепс. На рисунке
к корпусу! Но в то же время она напряжена, справа Макс не пытается растянуться — он
потому что требуется удерживать равновесие выполняет узкие отжимания. В нижней точке
в нижней точке, и создает усилие для подъема рука полностью согнута в локте, бицепс при­
вверх. Также нога сильно согнута в колене. На жат к предплечью. Но расслаблен ли трицепс?
этом примере видно, что растянутые мышцы — Вовсе нет! Он напряжен. Рука также согнута
мощные мышцы. в запястье, растянута и напряжена. Если в этом
Приведу еще один пример. Взгляните на две положении Макс расслабится, то он рухнет на
верхние фотографии. пол.

18. Сила и гибкость


Гимнастика и крепкие суставы
Какой вывод можно из этого сделать? Сила прямо противоположное. Вместо того чтобы
и гибкость — не противоположности. Они идут развивать силу-гибкость в суставах, создавая
рука об руку, когда мы говорим о тренировке усилия в растянутых сухожилиях, они часто
сухожилий и укреплении суставов. Тренируй­ избегают выполнять упражнения с полной
тесь как угодно, но наращивайте упругую силу, амплитудой. Вместо полных приседаний вы­
иначе ваши суставы станут слабее, даже если полняют неполные жимы ногами с огромными
мышцы будут становиться сильнее. А это опас­ весами. А спустя несколько месяцев удивляют­
ное сочетание. ся, когда возникают проблемы с коленями! Они
избегают тренировать гибкую силу и забивают
Многие спортсмены удивляются, почему сило­
мышцы на тренажере максимальным сокраще­
вые тренировки в тренажерном зале причиня­
нием мышечных волокон, но ничего не делают
ют боль и травмы, а гимнастика с собственным
для сухожилий и суставов.
весом позволяет сохранить суставы сильными,
молодыми и здоровыми. Это происходит по
Вы никогда не найдете здоровенного культури­
нескольким причинам, одна из которых со­
ста, который способен выполнить приседания
стоит в том, что упражнения с собственным
на одной ноге и полные отжимания на одной
весом наращивают силу и одновременно раз­
руке. От этого их суставы развалятся. Эти ребя­
вивают подвижность. Основные упражнения —
та стараются нарастить мышцы за максималь­
приседания, узкие отжимания, подтягивания
но короткий срок, но не понимают, что суставы
и т. д. — выполняются с полной амплитудой.
и сухожилия развиваются медленнее мышц.
При этих движениях мышцы растягиваются
Вместо того чтобы развиваться постепенно,
и работают с нагрузкой, поэтому они идеальны
все растет и адаптируется с неправильной ско­
для развития гибкой силы. Для постепенного
ростью. Более того, многие культуристы поку­
развития суставов это важно, и поэтому Тре­
паются на идею пассивной гибкости и с силой
нировочная зона состоит из 10 уровней. Такой
растягивают мышцы, пытаясь их расслабить.
подход позволяет научиться стоять прежде,
В результате, когда они падают, поскальзыва­
чем ходить.
ются или поднимают непривычный предмет,
Сравните сказанное с современным подходом, случаются травмы. Большие внушительные
например в бодибилдинге. Большинство качков мышцы — не признак крепких и здоровых су­
отнюдь не развивают гибкую силу, а делают ставов.

Самые популярные в залах движения развивают


мышцы, а не укрепляют суставы!
Сравнив несколько популярных в тренажерных почему движения в гимнастики лучше разви­
залах упражнений с их эквивалентами в гим­ вают силу-гибкость.
настике с собственным весом, вы поймете.

Часть П.Непробиваемые суставы


в зале большинство бодибилдеров выполняют
подъем на бицепс с гантелями. Но в нижней
точке этого упражнения, когда рука распрям­
лена, бицепс вряд ли напряжен.

Сравните это с подтягиваниями, выполненны­


ми технически правильно, — руки «мягкие»,
слегка согнуты в локтях. Это позволяет не толь­
ко не допустить перерастяжения в локтях, но
и держать бицепс в напряжении даже в нижней
точке упражнения.
в спортзалах тренажеры исполь­
зуются для создания пикового
сокращ ения в верхней точке
упражнения. Они редко развива­
ют упрзчую силу. Здесь спортсмен
работает с передними дельтами,
вытягивая вверх трос на тренаже­
ре. Мышцы сильно сокращаются
в верхней точке упражнения, но
что происходит с суставами? Где
они нагружаются, когда руки опу­
щены?

Сравните это упражнение


с разновысокими отжимани­
ями. В нижней точке дельты
сильно напряжены и растяну­
ты. Одновременно развивают­
ся суставы и мышцы.

Подобных примеров хватит на всю книгу, но, надеюсь, вы уже поняли, о чем речь. Современные
тренеры не признают концепцию силы-гибкости.
Должны ли мышцы расслабляться
при растяжении?
Идея гибкой силы состоит в том, чтобы мышцы дает расслабляющая растяжка? Конечно, узкие
и сухожилия оставались в напряжении во время отжимания, глубокие приседания и полные
растягивания, и такой подход противоречит подтягивания сжимают и расширяют мышцы
современным методам тренировок. На тре­ в более здоровом диапазоне, но они не превра­
нировках атлетов учат противоположному — тят вас в акробата. Вопрос в том, нужен ли вам
расслаблять мышцы во время растягивания. искусственно увеличенный диапазон движения.
В этом секрет методов пассивного растяже­
Увеличение диапазона движения с помощью
ния — современного метода развития гибкости.
расслабляющей растяжки — это звучит круто,
Почему современные тренеры и инструкторы признаю. Но это палка о двух концах. Рассла­
учат своих подопечных расслабляться во время бление в упражнениях на гибкость поможет
растяжки? Причина очевидна. Расслабление вам больше растянуться, потому что уменьша­
во время растяжки позволяет увеличить диа­ ется чувствительность рецепторов в мышечных
пазон движения. Из-за этого создается впечат­ волокнах, называемых мышечными верете­
ление, что вы более гибки, чем на самом деле. нами. Обычно мышечные веретена усилен­
Но нужна ли вам эта экстрагибкость, которую но работают, предотвращая перерастяжение

Современные знатоки
расскажут вам, что рас­
тяжка и расслабление
всегда сопутствуют дрзгг
другу на тренировках.
Это неверно. Мьпгщы и
сухожилия должны рас­
тягиваться под напряже­
нием. Это естественно.
Посмотрите на потягива-
югпуюся копщу... ее тело
мышц, но трюки с постепенным расслаблением Квентине Джо Хартиген всегда говорил, что
в растяжке обманывают мышцы, заставляя упражнения на растяжку ослабляют суставы.
их д)пиать, что ничего особенного не проис­ Похожей точки зрения придерживались многие,
ходит. (Если положить лягзтпку в кастрюлю кто попал за решетку: если хотите иметь креп­
с холодной водой и постепенно довести воду кие суставы, тренируйте гибкую силу упраж­
до кипения, нервная система земноводного не нениями с собственным весом, «мостиками»
заметит этого. Принцип тот же.) Процесс десен­ и подъемами ног, расширяя диапазон движения.
сибилизации позволяет мышцам растянуться В последние несколько лет множество статей
больше, чем обычно, и занимает немного вре­ твердят о том, что расслабляющая растяжка —
мени — всего несколько минут. Расслабление это Святой Грааль для профилактики травм,
помогает вам увеличить диапазон движения, но но старожилы тюрем считают по-другому: рас­
самое неприятное заключается в следующем: слабляющая растяжка провоцирует травмы!
если вам надо повторить движение в том же
Как ни странно, наука только сейчас начинает
диапазоне, то снова придется расслабиться. Вы
присл)тпиваться к этим старым тюремным
можете увидеть множество каратистов, кото­
динозаврам. Недавно в армии США проводи­
рые выполняют впечатляющие удары ногами
лись исследования связи между растяжкой на
в додзе, но не могут повторить их на улице. Так
расслабление и травматизмом. Знаете, каковы
что такое увеличение диапазона движения вы­
выводы этого исследования? Солдаты с высо­
глядит сомнительным.
ким уровнем гибкости подвержены большему
Все заключенные, которых я тренировал, име­ риску получить травму, чем солдаты со средним
ли такое же мнение. Мой наставник в Сан- уровнем гибкости!

Подготовьтесь: миотаткческие рефлексы


экономят время
Почему более гибкие атлеты травмируются вых и локтевых суставов... Многочисленные
чаще, чем «силовые»? Дело в том, что методы ужасные травмы возникают из-за того, что
пассивного растяжения основаны на расслабле­ суставы работают на пределе.
нии с усилием. Они силой заставляют мышцы К счастью природа позаботилась о нас. Тело
расслабляться. Такой подход входит в противо­ интуитивно ощущает риск, связанный с чрез­
речие с тем, как привыкло работать тело. мерным растяжением суставов, и принимает
Я хочу задать вопрос: почему в первую очередь меры. Такие меры называются миотатическим
травмируются суставы? Практически все трав­ рефлексом. Это очень древний примитивный
мы суставов возникают, когда связки, сухожи­ непроизвольный рефлекс. Всякий раз, когда
лия и мышцы слишком сильно растягиваются. мышца подвергается перерастяжению, она
Они могут растягиваться до определенного напрягается и сокращается (миотатический
предела, но чрезмерное растяжение разрывает рефлекс). Коленный рефлекс — классический
их. Последствия могут быть ужасными. пример его проявления. Даже если очень легко
ударить по коленной связке, четырехглавая
Разрывы коленных связок и бурс, переломы мышца бедра непроизвольно сократится, за­
плечевых суставов, вывихи и смещения кисте­ щищая сустав.

Часть и. Непробиваемые суставы


Проще говоря, когда тело в стрессовом состоя­ Если во время удара вы расслаблены, то сила
нии, оно напрягается. Напряжение возникает удара придется на суставы. Суставы легко по­
автоматически. Вспомните, что вы ощущали, вреждаются, если они не защищены мышцами
когда, спускаясь по лестнице, промахивались и сухожилиями. Даже небольшой удар в не­
мимо ступени? Нога испытывала ряд миотати- верном направлении может вывихнуть плечо.
ческих рефлексов, готовясь к удару от соприкос­ Если колено повернется не в ту сторону всего на
новения со ступенькой, и напрягалась. Может, несколько градусов, может порваться передняя
со стороны это и выглядит как множественные крестообразная связка. Я мог бы привести еще
коленные рефлексы, но тело знает, что делает. много примеров.
Напряженные мышцы поглощают силу удара.

Расслабление и травмы
Одна из опасностей пассивной растяжки заклю­ «готов» я подразумеваю «напряжен»). Пого­
чается в том, что она деактивирует жизненно ворите с любым каратистом. На протяжении
важный миотатический рефлекс. Она заменя­ веков эти парни выполняли упражнения с на­
ет напряжение расслаблением. В джакузи это пряжением. В момент удара они напрягают
прекрасно, но если тело вам необходимо для мышцы и сухожилия, которые играют роль
брони для внутренних органов. Такие трени­
чего-то более сложного — это опасно.
ровки, поддерживая миотатический рефлекс,
Расслабленное тело легко травмировать. И кор­ делают бойцов несокрушимыми. Гимнасты
пус, и руки, и ноги. Одним ударом можно за­ и парашютисты напрягают мышцы перед при­
кончить бой, если боксер не готов к этому (под землением. Спортсмены, выполняющие прыж-

18. Сила и гибкость


ки в воду, делают то же самое при входе в воду. Не верьте, что расслабленное тело невозможно
В любом виде спорта, в котором сохраняется повредить. Все мы слышали бабушкины сказки
риск получения травмы и тело подвергается о том, что пьяный человек редко травмируется
нагрузке, спортсмены тренируются поддержи­ при падении, так как его тело расслаблено. Это
вать миотатический рефлекс путем сохранения только сказки. Поговорите с врачами, работаю­
правильного мышечного напряжения. щими в травмпунктах в выходные. Подавляю­
щее большинство травм связано с употреблени­
ем алкоголя. Падение на бетонный пол непри­
ятно само по себе, но падать расслабленным,
как пьяный, — это верный способ повредить
себе что-нибудь. При таком падении можно
получить смертельную травму. У множества
пьяных результатом падения является травма
головы, потому что мышцы шеи расслабляются
и голова ударяется о землю. Злоупотребление
алкоголем ослабляет миотатический рефлекс.
Алкоголь, может, и весело, но он вряд ли защит
вас от травм. Скорее, наоборот.

Сила-гибкость: пояснение
Упражнения, позволяющие добиться высокого Еще один важный момент тренировки силы-
уровня силы-гибкости (например, приседания гибкости: когда мышцы растянуты, они должны
на одной ноге), — самое лучшее средство для быть напряжены. Но «растянуты» не означает
укрепления суставов. Но они не станут креп­ «перерастянуты». В идеале конечности должны
кими за одну ночь. Суставы и мышцы адапти­ двигаться в привычном диапазоне. Для разви­
руются к этим упражнениям, но вы должны тия максимальной гибкой силы необязательно
предоставить телу возможность правильного становиться акробатом.
развития — начать программу тренировки И последний совет. Если вы тренируете мышцы
со щадящих упражнений, которые позволяют для развития силы, во время растяжки исполь­
сухожилиям укрепляться в собственном темпе. зуйте естественные с точки зрения биомехани­
Если начать с тяжелых упражнений упругой ки упражнения. Избегайте неестественных или
силы, таких как узкие отжимания, то может болезненных движений. Хотя такие упражне­
возникнуть иллюзия успеха, но атлеты, кото­ ния, как жимы из-за головы и тяги за голову,
рые постепенно прорабатывали упражнения, растягивают мышцы под нагрузкой, их следу­
начиная с самых легких, в долгосрочной пер­ ет избегать по причине повышенного риска
спективе будут иметь более сильные и здоровые травмирования вращательной манжеты плеча.
суставы. Упражнения на силу-гибкость могут По той же причине избегайте жимов штанги
быть очень сложными (именно поэтому многие и большинства упражнений на тренажерах.
качки избегают их).

Часть И. Непробиваемые суставы


П0Д10T0B1L4 К С/ЛК
в старые времена силачи понимали, что ключ к крепким суставам — мощные со­
кращения мышц. Они не использовали ароматерапию и танцевально-двигательную
терапию для расслабления. Настоящие силачи не расслабляли суставы, а, наоборот,
использовали силовое удержание, в котором тело фиксируется в одном положении
и вес удерживается или перемещается на небольшое расстояние. Когда я говорю
«вес», я имею в виду настоящий вес! Когда Луи Сир тренировал суставы, он поднимал
и удерживал на спине 1967 килограммов. Уоррен Линкольн Трэвис поднимал в специ­
альной «упряжи» 1807,5 килограмма. Лайонел Стронгфорт держал на плечах пролет
моста, по которому ехал автомобиль с пассажирами весом 3,5 тонны. Великий Джон
Гримек удерживал над головой более 450 килограммов.

Думаете, штанга весом 68 килограммов слишком тяже­


лая? В одном из своих невероятных трюков Саксон удер­
живал штанту, на которой сидели 11 человек

Такие силовые удержания заставляют мышцы активно сокращаться вокруг суставов,


образуя суперпрочный защитный рукав. Я никому не советую повторять эти трю­
ки — такая работа требует сверхпрочных сухожилий и суставов. Огромная нагрузка
стимулировала и утолщала связки, которые обеспечивали целостность суставов!
Отбой!
Чтобы достичь высокого уровня гибкой силы, зуется полный вес тела (полные приседания,
вам не нужны фантастические тренажеры, полные отжимания, полные подтягивания),
чудотворные упражнения или волшебные а затем — к тренировке одной конечности
припарки. Выбросьте эти современные шт}^- (отжимания и подтягивания на одной руке,
ки и выполняйте упражнения старой доброй приседания на одной ноге). Такому подходу
гимнастики с собственным весом. Придер­ я научился в тюрьме: он не только позволяет
живайтесь принципа увеличивающейся на­ выработать несокрушимо прочные суставы, но
грузки — начинайте тренировки с упражне­ и помогает стать сильным безопасным путем,
ний с полной амплитудой, но с небольшой так как постепенно адаптирует мышцы и сухо­
нагрузкой (приседания «складной нож», от­ жилия к силе и гибкости. Если вы хотите полу­
жимания от стены, вертикальные подтя­ чить сильные и здоровые суставы, то должны
гивания — хорошие примеры). Постепенно придерживаться такой последовательности
переходите к упражнениям, в которых исполь­ в тренировках упругой силы.
хь
S t t t v 'W » » ’
Похоже, на свободе все всё знают о гибкости. Они заключают себя
в странные приспособления, садятся на пппагат и т. д. Тренажерный
зал уж е не тренажерный зал, если в нем нет коврика для растяжки.
Растяжка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Многие
атлеты на растяжку тратят больше времени, чем на тренировку! В наши
дн и гибкость рассматривается как один из основных компонентов
фитнеса. Если вы не делаете растяжку, то вы динозавр, варвар.

тюрьме все по-другому. В тюрьме атле­ крови. Вы можете увидеть спортсменов, дела­

В тов в первую очередь интересует сила.


Если есть гибкость, значит есть и сила.
В гимнастике такие }шражнения, как
«мостики» и высокие подъемы ног, выполня­
ются с полной амплитудой. Для гибкости? Вы
ющих растяжку перед выполнением опреде­
ленного упражнения. И возможно, вы увидите
травмированных атлетов, осторожно выполня­
ющих растяжку. И что это означает? Ничего.
Тюремные атлеты не видят смысла в растяжке
можете увидеть парней, выполняющих легкую и не делают растяжку ради растяжки.
растяжку между подходами для расслабления,
чтобы восстановить в мышцах свободный ток Какой подход выбираю я?

Гибкость — побочный эффект силовой гимнастики


Тюремные спортсмены не сосредоточиваются как побочный эффект правильной силовой
на растяжке, потому что понимают, что гиб­ тренировки. Мастеров силовой гимнастики,
кость без силовой тренировки бессмысленна. у которых я тренировался, гибкость не инте­
Хорошую подвижность нужно рассматривать ресовала. Их интересовало увеличение dua­

l s . Растяжка: тюремный подход


пазона движений при выполнении силовых зволяет управлять телом, весом и чем угодно.
упражнений. Они часто говорили о тренировке (Толчок, рывок, подъем тяжестей — все эти
сухожилий или работе с суставами, но не о гиб­ движения требуют применения силы или ско­
кости. Стать акробатом? Неинтересно. Зачем рости, но не гибкости.) Сила позволяет легко
быть гибким? Поклонение гибкости — это со­ управлять своим телом. Быть гибким сверх
временная тенденция. определенного уровня — непродуктивно. Какой
смысл обладать сверхрастянутыми мышцами,
В прошлом атлеты не засыпали с мыслью о гиб­
которыми трудно управлять?
кости. Они думали только о силе. Сила по­

Сила + Гибкость = Подвижность


Люди часто путают гибкость с подвижностью. лой-гибкостью, а не расслабленной гибкостью.
Это ошибка. Подвижность — это способность Вспомните пантеру]
самостоятельно двигаться. Подвижность осно­
Подвижность, основанная на силе, необходи­
вана в первую очередь на силе и во вторую — на
ма как в повседневной жизни, так и в спорте.
гибкости. Примеры подвижности — прыжки,
Чтобы поднять вверх ногу и коснуться ею руки,
бег, спортивные финты — зависят от силы.
стоя на одной ноге, потребуется определенный
Конечно, в закрепощенных мышцах нет ничего
уровень силы. Не имеет значения, какая у вас
хорошего. Но гибкость атлетов автоматически
пассивная растяжка и как высоко вы сможете
создается движением мышц, а не пассивным
поднять ногу, если вам кто-то помогает. Это не
растяжением. Действительно подвижные и про­
подвижность. Если вы не можете поднять ногу
ворные животные обладают упругой силой, си­
самостоятельно, такая гибкость бесполезна.
Тренировочная зона и гибкость
Старые атлеты, приверженцы тренировки с соб­ ми упражнениями. Полные отжимания, полные
ственным весом, не были настолько глупы, подтягивания, полные приседания. Всегда.
чтобы не понимать преимуществ растяжки.
Посмотрите на специальные техники, которые
Просто они более четко увидели взаимосвязь
я рекомендую для тренировки суставов в Трой­
гибкости и силы, чем большинство современ­
чатке (глава 14), — скручивания, «мостики»
ных спортсменов. Они очень хорошо знали:
и «уголки». На первый взгляд кажется, что это
чрезмерная гибкость без силы неуправляема,
упражнения на гибкость. На самом деле для их
как обезьяна с гранатой, — никогда не знаешь,
правильного выполнения нужно больше силы,
чем она может обернуться. Может, это выглядит
чем гибкости. Движением управляют мышцы,
и внушительно, но на самом деле бесполезно
и если движение не удается, то это происхо­
и опасно. Сила должна стоять на первом месте.
дит из-за того, что мышцы не могут достаточ­
На этом подходе основана старая школа сило­ но сильно сократиться. Гибкость появляется
вой гимнастики, и он изложен в Тренировочной вследствие сокращения мышц. С помощью
зоне. Я хочу, чтобы вы развивали силу и подвиж­ моих методов вы выравниваете нагрузку на
ность. Гибкость? Только если она сопутствует мышцы, тем самым увеличивая подвижность,
силе. Я учу своих подопечных тренироваться а подвижность — следствие силы. Но мышцы
с полным диапазоном движения. Даже когда не станут расслабленными или разболтанными,
я рекомендую частичные движения или движе­ как у большинства травмированных атлетов.
ния в пол-амплитуды, в одной тренировке они Ваша сила и гибкость будут находиться в иде­
всегда должны сочетаться с полноамплитудны­ альном равновесии.

Растяжка — пассивкая или активная


Тренируя своих учеников, я в первую очередь Примеры внешних воздействий:
сосредоточиваюсь на силе. Тем из них, кто
■ отягощения (как в растяжке с помощью
тратит время на растяжку вместо тяжелой тре­
становой тяги);
нировки мышц, я отвешиваю подзатыльники.
Поэтому те, кто знает меня, говорят: «Тренер ■ инерция (инерционная растяжка);
Уэйд не верит в гибкость». Это неправда. Я счи­
■ рычаг (как в наклоне вперед с захватом
таю, что гибкость важна. Но я также считаю,
ног);
что сила порождает гибкость и она же кон­
тролирует диапазон движения. (И это часто ■ усилие, создаваемое другой частью тела
называют активной растяжкой.) (например, изгиб запястья назад с помо­
щью тянущего движения другой рукой);
Пассивная гибкость — это нечто другое. Су­
ществуют разные виды пассивной растяжки, ■ тренажеры (как тренажеры для шпагата,
но я определяю пассивную растяжку как рас­ которые можно увидеть в журналах, по­
тягивание расслабленных мышц с помош,ъю священных кунг-фу).
внешних воздействий.

13. Растяжка: тюремный подход


к внешним воздействиям я не отношу силу В предыдущей главе я написал, почему не верю
тяжести. Наше тело эволюционировало под в пассивную растяжку на расслабление. Если
воздействием силы тяжести. Каждый раз во хотите улучшить свою подвижность, тренируй­
время приседания или отжимания вы растя­ те активную растяжку. К активной растяжке
гиваете мышцы под действием силы тяжести. у меня минималистский подход. Несколько
Но при выполнении этих упражнений вы не мощных силовых растягиваний для всего тела
расслабляетесь. Ваши мышцы находятся под (три удержания Тройчатки) описаны в гла­
контролем. Я считаю, что пассивное растяже­ вах 14-17. Но упражнений для активной рас­
ние — это растяжение расслабленных мышц тяжки намного больше. Если вы хотите с ними
под внешним воздействием. Это может быть познакомиться, обратитесь к книге Павла Ца-
партнер или какой-то объект, например балет­ цулина «Мощные суставы». Это самое полное
ный станок для растяжки. руководство по данной теме.

Танцовщица развивает гибкость мышц


таза и задней поверхности бедра, исполь­ «eaucation, dance and gymnastics
зуя пассивнзто растяжку на балетном
станке. Она использует эту позу (рычаг)
и расслабляется, удлиняя мьшпцы

Здесь Макс тоже растягивает мьппцы таза


и задней поверхности бедра, но выполняет
активнзгю растяжку, применяя силу вместо
расслабления. (Когда вы в нижнем положе­
нии, нога должна быть направлена вперед.)
Правильное применение пассивного растяжения
Важно, однако, с водой не выплеснуть ребен­ мягкой терапии после высокоинтенсивного
ка. Несмотря на то что я не советую включать тренинга с собственным весом.
пассивную растяжку в тренировки, ее можно 3. Как способ увеличить амплитуду движения
использовать. Пассивная расслабляющая рас­
для выполнения гимнастических упражне­
тяжка может быть использована в трех случаях.
ний (например, фронтального «мостика»^
1. Как метод реабилитации, для растягива­ Другие случаи, кроме перечисленных? В других
ния зарубцевавшейся ткани и улучшения
случаях пассивная растяжка не нужна. Можете
притока крови (в данном случае активная
считать ее потерей времени.
растяжка приведет к повторной травме).
Хотите стать гибким?
2. Для улучшения циркуляции крови и удале­
ния продуктов распада из мышц, в качестве Занимайтесь активной растяжкой.

Активная растяжка и непробиваемые суставы


Если вы хотите иметь мощные суставы, то долж­ нагружаются, двигая суставы, и конечность,
ны сосредоточиться на гимнастике. Если добав­ над которой вы работаете, напрягается.
ляете растяжку, то она должна быть активной, Когда вы поймете принцип силы-гибкости,
так как пассивная растяжка бесполезна для то с легкостью сможете применить его для
укрепления суставов и даже делает их более любого упражнения. Не расслабляйтесь во
уязвимыми. время растягивания.
Почему я так ратую за активную растяжку? По Активная гибкость тренирует тело как
следующим причинам. единое целое.

■ Активная гибкость сопутствует физиче­ Методы пассивной растяжки основаны на


ской подвижности. принципе изоляции отдельных частей тела.
Если вы внимательно прочитали главу 12 Если вы растягиваете заднюю поверхность
(если нет, то почему?!), то знаете, почему бедра, то растягиваете только ее. Четырех­
я являюсь приверженцем силовой гибко­ главые мышцы в процессе не участвуют.
сти, или упругой силы, — способности тела В идеале они должны быть расслаблены.
безопасно создавать усилие при растяну­ При тренировке с пассивной растяжкой
тых мышцах и суставах. Это самый лучший напряжения избегают, как чумы. В резуль­
способ укрепить мышцы. Упражнения ак­ тате, когда вы выполняете упражнения на
тивной гибкости развивают силу-гибкость пассивную гибкость, вы тренируете только
без риска. одну часть тела.

В пассивной растяжке мышцы расслабляют­ В каком-то смысле этот подход похож на


ся при растяжении, так как в этом методе тренировки в бодибилдинге с использова­
главное —расслабление. Во время выполне­ нием изолирующих движений. Оба подхода
ния упражнений активной гибкости мышцы предполагают, что тело — просто набор
»РЛЩЁН/1К СУСГЛВОВ
Чтобы размять закрепощенные мышцы, пассивная растяжка не нужна. Вместо
растяжки попробуйте вращение суставов. Вращения не растягивают, а открывают
и закрывают суставы, помогая циркуляции синовиальной жидкости. Этот низ­
коинтенсивный способ смазать суставы (см. с. 204) не требует особых навыков.
Вращения освежают суставы, увеличивают приток крови, не повреждая мышцы
на клеточном уровне, — в отличие от жесткой растяжки. Выполняйте вращения
несколько раз в день, когда вам это необходимо.

ВРАЩЕНИЕ СУСТАВОВ

шея;
плечи;
руки;
локти;
запястья;
средняя часть позвоночника;
таз;
колени;
голеностоп.

Хороший пример вращения суставов — круги руками. Просто сделай­


те несколько вращений руками, каждый раз увеличивая амплитуду.
(В качестве разминки для зажатых плеч попробуйте два подхода по
20 повторений в обе стороны.) Вращение суставов — простой способ
улуншить самочзгвствие. Вьшолняйте вращения суставов рук, кистей,
коленей, в которых чзпвствуете боль или напряжение

несвязанных частей. На самом деле тело — Вы должны знать, что если методы трени­
сложная система, где все взаимосвязано. ровки гармонично дополняют природные
Вдействительности когда одна сторона тела движения и одновременно улучшают работу
растягивается, другая не расслабляется, мышц и растяжку, то именно они лзшше
а сокращается. Методы активного растяже­ всего подходят для вас.
ния имитируют реальное положение вещей.
Активная растяжка безопаснее пассивной.
Растяжение возможно настолько, насколько
могут сократиться противоположные мы­ Этот простой факт делает активное растя­
шечные группы. жение для здоровых людей безопаснее, чем
пассивное. Во время пассивной растяжки дет способен оторвать ее от земли лишь на
легко получить травму, особенно если вы десяток сантиметров. Представляете, какую
растягиваетесь под воздействием внешних силу надо иметь, чтобы задрать ногу так
сил. В активной растяжке тело движется высоко, как это делает Ван Дамм... Теперь
само. Нервная система выполняет функцию представьте, что с такой силой могут со­
предохранителя. Доверяйте матери-при­ кращаться все мышцы тела, и вы поймете,
роде! почему тренировка активной гибкости уве­
личивает силу.
Упражнения активной растяжки разви­
вают силу. Без вы сокоинтенсивного сокращ ения
Так как многие ребята тренируются по мышц добиться истинной силы невозмож­
сложным программам бодибилдеров, под­ но. Упражнения для активной гибкости
нимая тяжести, они легко могут забыть, словно настраивают нервную систему, они
что тренировка активной гибкости более заставляют вас напрягать мышцы что есть
естественна и помогает развивать силу. мочи и развивают нейронные структуры,
Конечно, простые упражнения для активной отвечающие за интенсивность мышечных
гибкости не дадут вам обхват рук и ног 48 сокращений. Даже если вы больше никак
и 76 сантиметров, но они дадут кое-что для не тренируетесь, программа упражнений
здоровья, управления мышцами и увели­ для активной гибкости разовьет силу без
чения интенсивности сокращения мышц. ущерба для здоровья. Но если добавить
Большинство людей не привыкли работать работу по активной гибкости к регулярным
мышцами. Попросите диванного лежебоку силовым тренировкам (особенно с собствен­
поднять ногу в сторону, и он, вероятно, бу­ ным весом), то программы будут работать

В.: Насколько сильными должны


быть бедра, чтобы медленно под­
нять ногу так высоко?
О.: Чертовски сильными, сынок.
эффективнее, взаимодействуя друг с другом таких как инерция движения или внешние
и повышая ваши результаты. воздействия. По сути, вы тренируетесь, что­
бы потерять контроль над мышцами!
Тренировки активной гибкости увели­
чивают функциональный диапазон дви­ Активная гибкость — совершенно иное.
жения. Практика пассивной гибкости увеличива­
Многие полагают, что наилучший путь ет диапазон движения разогретых мышц,
увеличения диапазона движения мышц работа над активной гибкостью увеличи­
и сухожилий— упражнения пассивной гиб­ вает функциональный диапазон движения
кости. Но это не соответствует действи­ мышц. Именно потому, что активная гиб­
тельности. Правда в том, что, научившись кость включает в себя движения тела под
расслабляться и пассивно растягиваться, полным мышечным контролем, я назы­
используя внешние воздействия, мышцы ваю увеличившийся диапазон движения
растягиваются быстрее и больше, чем при функциональным. В отличие от диапазона,
реализации техник активной гибкости. образовавшегося в результате пассивной
Многие спортсмены это быстро начинают растяжки, функциональный вы можете дей­
понимать. Но они не понимают, что этот ствительно использовать. Диапазон движе­
увеличенный диапазон движения бесполезен. ния, не соразмерный вашей силе, не имеет
Хорошая растяжка возможна перед предва­ смысла. Это фальшивка. Какой смысл при­
рительным разогревом (чтобы отключить нуждать себя садиться на шпагат, если вы не
мышечные веретена) и с использованием в состоянии поднять ногу до уровня бедра?
внешних воздействий.
С помощью активных методов растяжки вы
Задумайтесь на секунду. Когда вы пассив­ можете расширить диапазон движения всех
но растягиваетесь, то тренируете качество суставов вашего тела. И сможете сделать
тела, которое не можете контролировать. это безопасно и сбалансированно, в соб­
Более того, растянуться вы можете с ис­ ственном темпе. Без форсирования и не
пользованием только внешних факторов. обманывая природу.

Отбой!
Давайте подытожим все сказанное. предпочитают использовать собствен­
ную силу, а не внешнюю. Если они рас­
■ Есть два вида растяжки: растяжка управ­
тягиваются, то выполняют управляемую
ляемая (а к т и в н а я ) и растяжка с исполь­
растяжку и думают при этом об ук р е п л е ­
зованием внешних воздействий (п ассив­
нии суст а во в, а не об их ги б к о ст и .
н а я ). Пассивное растяжение обычно со­
стоит в расслаблении мышцы, для того
Пассивную растяжку можно использо­
чтобы растянуть ее больше доступной
вать при наличии травм и временной
нормы.
невозможности выполнения активной
■ Эксперты в упражнениях с собственным растяжки. Пассивная растяжка — это
весом тренируются, используя вес тела, т ер а п ев т и ч е ск и й метод, а не с п о р т и в ­
а не отягощения, поэтому для растяжки ны й.

Часть И. Непробиваемые суставы


Секрет здоровых суставов, позволяющих вы­ используйте полный диапазон движения. Если
полнять движения функционального диапазо­ вы решили растягиваться, сосредоточьтесь
на, прост, но был утерян на свободе. Когда вы на активной растяжке, при которой можете
тренируетесь, сосредоточьтесь на движениях с управлять мышцами. Забудьте о пассивной
собственным весом, в основных упражнениях растяжке.

Что делать, если вы уже выполняете упражне­ минут в день. В конце 1980-х годов я превратил
ния с собственным весом и хотите еще больше эти упражнения в простую программу, которую
укрепить суставы? Что делать, если вам нужны назвал Тройчатка. Упражняясь по этой про­
сверхмощные суставы? Я взял передовые при­ грамме по несколько минут в день, вы получите
емы своих многолетних тюремных тренировок, гибкое, ловкое и молодое тело.
которые в сочетании с упражнениями упругой
силы оздоровят ваши суставы за несколько Об этом в следующей главе.
■rt!Jl/
Когда в 1988-м я освободился из Сан-Квентина, мне стукнуло 31.
Примерно в это время я начал тусоваться с друзьями моих друзей
в Ричмонде. Одним из них оказался здоровенный ирландец, которого
звали Картер.

артер был большим, как шкаф, и не­ что из-за боли в плечах ему приходилось спать,

К вероятно сильным. Он интересовался


только свободными весами. И редко ис-
Ьользовал тренажеры — не потому, что
они ему не нравились, а потому, что они не могли
дать ему необходимой нагрузки. Иногда во вре­
вытянув руки за голову. Для того чтобы просто
встать утром с кровати, ему нужно было пить
обезболивающее. Даже если он поднимался и
двигался, то походка его была скованной, как
у старика. Если он садился или опускался на
мя его тренировки кто-то запрыгивал на трена­ пол, то, чтобы встать, ему надо было упереться
жер для ног, утяжеляя противовес до 250 фунтов. руками в колени. И несмотря на это, он все еще
Он не участвовал в соревнованиях, но на его приседал с большими весами. Картер часто
счету было несколько чертовски уважаемых говорил: «У меня не тело, а коллекция травм».
пауэрлифтеров. Он мог легко, без капли пота
Хотя у нас с Картером были разные представле­
и особо не разминаясь, выжать лежа 350 фунтов.
ния о тренировках, мы иногда пропускали по
Выполняя становую тягу, он на каждую сторону
стаканчику, обсуждая разные темы, касающи­
штанги ставил по шесть блинов. Делал подъемы
еся наращивания массы, высокоинтенсивного
на бицепс с 85-фунтовыми гантелями. Он был
тренинга и т. п. Однажды ночью после несколь­
большим и мощным монстром, дружелюбным,
ких кружек пива мы заговорили о травмах,
но грубоватым, похожим на медведя.
и Картер чуть не сломался, рассказывая мне
Но, несмотря на такую силу, у Картера были о том, как он мучается и страдает. Он знал, что
проблемы. Ему перевалило за 40, и тело по­ я нахожусь в хорошей форме после отбывания
теряло былую подвижность. Он жаловался, срока в тюрьме Сан-Квентин, и попросил у меня
совета: «Что бы ты сделал, Пол, если бы твое Картер посмотрел вниз и повертел головой. «Не
тело было таким же, как мое?" пойдет, мужик, — сказал он. — Я родился кач­
ком и буду тягать железо до конца своих дней».
«Однозначно, — ответил я ему, — я бы оставил
Парень явно подсел на штангу. Он продолжил:
штангу и начал заниматься по простой про­
«Можешь просто дать мне секретную тюрем­
грамме силовой гимнастики. Когда начнешь
ную программу, которая меня расслабит?»
чувствовать себя лучше, добавь лазание по ка­
нату и работу в стойке на руках. Ты сохранишь Я сделал глоток пива (в те времена я еще упо­
силу, избавишься от пуза и почувствуешь себя треблял), вытер пену с губ, откинулся назад
новым человеком в кратчайшие сроки». и задумался.

Появление Тройчатки
Пару дней спустя я пришел к Картеру и дал понравилась, и она дала ему так много, что
ему тренировочную программу, содержащую он стал называть ее тройной эффект «Трой­
только три упражнения. Эти техники не были чатка». Спустя некоторое время наши пути
движениями, это были удержания. Как только разошлись, и я потерял с ним связь. Через пять
он научился выполнять удержания, он трениро­ или шесть лет я слышал от одного человека,
вал их через день. Спустя 10 недель Картер на что Картер вернулся к силовой тяге. И он по-
90 % избавился от болей в суставах, и надеюсь, прежнему фанатично тренировал Тройчатку.
что потом оставшиеся 10 % тоже ушли. Он не
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?
только восстановил свою подвижность, но и ут­
Не верьте мне на слово. Испытайте на себе в
верждал, что стал более гибким и проворным,
течение 5 недель. И убедитесь. Но прежде чем
чем в те времена, когда подростком играл в
я покажу программу, позвольте объяснить, как
баскетбольной команде «Линкольн Хай», не­
и почему она работает.
смотря на избыточный вес. Картеру программа

Тренировка суставов — три


профессиональных трюка
Каждый раз, когда меня кто-то спрашивает, на основе принципов упругой силы. И спросил
что является ключом к крепким суставам, я от­ себя: что могут использовать эти спортсмены
вечаю, что в первую очередь это гимнастика в дополнение к силовым тренировкам для укре­
с возрастающей нагрузкой. Я рассказываю о пления здоровья и улучшения работы суставов?
гимнастических упражнениях, потому что они У меня возникли три идеи, три мощных метода
постепенно развивают упругую силу, или силу- тренировки суставов, выполняемых одновре­
гибкостъ, в сухожилиях, о которых я говорил
менно. Вот они.
раньше. Но некоторым людям, например Кар­
теру, неинтересна программа из отжиманий, 1. Внимание к функциональной тройке.
подтягиваний и приседаний на одной ноге. 2. Смазка суставов.
Им важно чувствовать железо. Я стал искать
3. Использование активной растяжки.
альтернативный способ тренировки суставов
я объединил эти три идеи в простую после­ задняя часть, но есть и боковые части, располо­
довательность, которую легко практиковать. женные по обеим сторонам туловища. Я говорю
Быстро записал эту последовательность на об отводящих мышцах бедра, косых, зубчатых
салфетке, и теперь эта программа известна и межреберных мышцах, а также о знаменитых
как Тройчатка. Рассмотрим подробнее все три «крыльях» — широчайших мышцах.
пункта. Эти три части образуют то, что можно назвать
Функциональной тройкой.

1. Внимание к функциональ­ Некоторые мыслители полагают, что мышеч­


ной тройке ных частей больше, чуть ли не шесть! Но я не
в их числе. Есть только три базовые части. Тре­
в прошлом (в 1950-1960-е) многие журнали­
нируйте их правильно, и вы охватите все тело.
сты, пописывающие на тему тренировок, ис­
пользовали термин «пляжные мышцы» — так Важно осознавать наличие Функциональной
они называли мышцы, видимые на фронталь­ тройки, если вы планируете тренировать су­
ной части тела. Я говорю о мышцах плеч, груд­ ставы. Большая часть двигательной активности
ных, бицепсах, мышцах пресса, квадрицепсах. полностью разбалансирована. У качков лучше
Если вы хотите, чтобы девушки на пляже об­ развита передняя часть, у пауэрлифтеров— зад­
ращали на вас внимание, эти мышцы должны няя, у бойцов гибкая задняя и боковая части,
быть особенно рельефными. В то же время при­ но не передняя и т. д. Это следствие несбалан­
знавалось, что действительно сильные мышцы, сированных тренировок, которые приводят
ответственные за поднятие веса в становых к асимметричному развитию и травмам.
тягах и подъемах, расположены на задней по­ Существует только одно «лекарство» — функ­
верхности тела. Я имею в виду мышцы задней циональная программа тренировки суставов,
поверхности бедра, ягодиц, икр, разгибатели которая восстанавливает гармонию и баланс
спины и трапеции. У всех великих силовых в теле путем равномерной нагрузки всех его
атлетов эти мышцы были очень хорошо разви­ частей.
ты. Парни, которые тренировались до 1970-х,
понимали, что существует дихотомия — «де­
ление» на «пляжные» мышцы на витрине тела 2. Смазка суставов
и рабочие мышцы на задней поверхности.
Самые мощные и мускулистые атлеты трени­
Современные качки вообще забыли эту кон­ руются редко, но интенсивно. Они тяжело на­
цепцию, но тренеры и «тренировочные» писаки гружают мышцы и сухожилия и, чтобы стать
не дали ей умереть. Они немного обновили сильнее, дают им время на восстановление.
ее, добавив для благозвучия псевдонаучных Это идеальный рецепт обретения силы, мас­
терминов. «Пляжные» мышцы стали называть сы и упругой силы. Такая нагрузка утолщает
передней частью, а рабочие мышцы — задней и укрепляет мышцы и сухожилия, но, к сожа­
частью. лению, не всегда оказывает подобное влияние
Идея обрела новую жизнь. Но многие «лифтеры» на суставы и связки.
забыли то, что настоящие атлеты, тренирующи­ В суставах практически нет кровотока. Питание
еся с собственным весом, всегда помнят — чело­ мышц и сухожилий осуществляется посред­
веческое тело трехмерно. Есть передьгяя часть. ством крови, а в суставы подается раствор.
<1>УИКЦШИ^и1Ы1АЯ пнтиА
Передняя часть: Задняя часть:
р. грудные мышцы; верхние мышцы спины;
3 передние дельты; задние дельты;
# бицепсы; трицепсы;
. мышцы живота; мышцы спины;
ft мышцы передней поверхности ягодичные мышцы;
бедра; мышцы задней поверхности
к четырехглавые мышцы; бедра;
* большеберцовые мышцы. икроножные мышцы.

Боковая часть:
широчайшие мышцы спины;
зубчатые мышцы;
межреберные мышцы;
косые мышцы;
отводящие мышцы бедра;
напрягатели широкой фасции бедра

называемый синовиальной жидкостью. Эта нировки изнашивают суставы, а более редкие


жидкость богата кислородом, белком и содер­ морят их голодом, не давая притока синовиаль­
жит все, что необходимо для развития и укре­ ной жидкости. Существует только одно реше­
пления суставов. Синовиальная жидкость дей­ ние: между силовыми тренировками должен
ствует как смазка, подобно маслу в автомобиле. быть отдых, во время которого выполняются
Она удаляет продукты распада, питает суставы активные упражнения для питания и смаз­
и защищает их от повреждений. Но в то время ки суставов, обеспечивающие их укрепление
как кровь омывает все тело, подталкиваемая и восстановление.
непрерывной работой сердца, синовиальная
Лучшим способом смазки суставов является
жидкость образуется и приходит в движение гимнастическое удержание. Примите растя­
только при работе сустава: когда он открыт, гивающую позу и сохраняйте ее. В этом за­
жидкость освежается и обеспечивает питание ключается секрет йоги, помогающей людям
суставного хряща. избавиться от боли. Хороший пример удержа­
Вот почему силовая тренировка не оптимальна ния — «мостик»: нужно встать в стойку «мо­
для здоровья суставов. Частые тяжелые тре­ стик», максимально растянуться и задержаться

14. Тройчатка
в этом положении. Такой тип растяжки мак­ тренировка суставов несовместима с тяжело­
симально открывает хрящи (в данном случае атлетическими упражнениями с собственным
позвоночные диски), позволяя циркулировать весом. Вы быстро сгорите.
оптимальному количеству синовиальной жид­ Ежедневное выполнение растягивающих удер­
кости. жаний не только питает и орошает суставы, но
В Тренировочной зоне я сосредоточился на гим­ и позволяет быстро увеличить их подвижность.
настических движениях, а не на удержаниях. Брутальные, жесткие силовые тренировки уве­
Гимнастические движения быстро утомляют личивают силу, но организм на клеточном
мышцы, наращивая массу, силу и повышая уровне переносит их тяжело. Постепенно по­
выносливость. Поскольку во время фиксации являются спайки и рубцы в мышцах и суставах.
мышцы подвергаются только статической на­ Это ставит крест на гибкости, поэтому боль­
грузке, тело меньше утомляется. Этот идеаль­ шинство спортивных ветеранов такие «дере­
ный вариант тренировки суставов позволяет вянные». Ежедневно выполняя растягивающие
выполнять удержания чаще и успевать восста­ удержания, вы избавитесь от этой проблемы.
навливаться. Я советую выполнять упражнения Гимнастические удержания естественным об­
для подвижности суставов в дни, свободные разом удаляют спайки, продукты жизнедеятель­
от силовых тренировок, но это только один ности и токсины. Многие спортсмены увели­
вариант. Если вы хорошо тренированы, прак­ чивают растяжку с помощью отягощений или
тикуйте удержания каждый день. Некоторые тренажеров. Такой подход позволяет быстро
выполняют удержания несколько раз в день, достичь результата, но в долгосрочной пер­
разминая суставы. Но подобная ежедневная спективе, как и тренинг с отягощениями, ведет

ештг/ишмт еотшшли (сустлв)


Синовиальная жидкость — это «жи­
вая вода» для суставов. Она ответ­
ственна за:
• амортизацию;
• смазку;
• питание;
• отведение продуктов жизне­
деятельности.

Здоровая смазка важна для сверх­


мощных суставов.
Растяжка с партнером — популярное упражнение
пассивной растяжки. Но если кто-то другой зшрав-
ляет амплитудой ваших движений, как он может
определить ее гдубину? При активном растяги­
вании амплитудой управляет нервно-мышечная
система. Каждый раз вы получаете оптимальный
уровень растяжки

к микротравмам мышц. Избегайте подобных 3. Применение методов


методов, используйте гимнастику, в которой активной растяжки
фиксация плавно выполняется собственными
Если вы прочитали главы 12 и 13, то поняли,
силами. Если для растягивания вы используете
что я не сторонник тренировок, которые де­
отягощение или импульс, неизбежно перена­
лают мышцы и суставы слабыми и дряблыми.
пряжение. Если вы используете только силу
Именно так сегодня тренируется большинство,
мышц, то нервная система сама будет играть
но не тюремные атлеты. Реальные тяжеловесы
роль предохранителя.
тренировок с собственным весом с пуленепро­
На последней паре страниц я раскрыл секреты биваемыми суставами не тренируются для рас­
долголетия и здоровья суставов. Большинство слабления. Они тренируются для силы.
атлетов не обращают внимания на эти советы.
Гибкие и сильные мышцы — ключ к крепким
Вот они.
суставам, которые хорошо поглощают удары.
■ Двигайтесь, чтобы держать тело в тонусе, Какие рессоры вы бы предпочли для разбитых
а не утомляться. дорог — резиновые или стальные? Закаленная
■ Тренируйте суставы чаще, чтобы они по­ сталь будет гнуться и амортизировать удары
лучали необходимое питание. гораздо лучше резины, которая будет рваться,
ничего не смягчая.
■ Практикуйте гимнастические удержания
вместо увеличивающегося агрессивного Используйте этот принцип в тренировке Функ­
растяжения. циональной тройки. Забудьте расслабляющие
техники. Не нужна рыхлая, расслабляющая пас­
Звучит просто, ведь все гениальное — просто. сивная растяжка. Я хочу, чтобы вы тренировали
Я знаю, вы наверняка спросите: «Пол, какие суставы, используя силу мышц-антагонистов,
гимнастические удержания мне использовать?» а не расслабление. Такой метод активной рас­
Рад, что спросили. тяжки (описан в главе 13) стимулирует раз­
витие упругой силы, подвижности и ловкости.

14. Тройчатка
Активная растяжка — это просто: вы растяги­
ваете одну половину тела, сжимая противопо­
ложную. Рассмотрим это на примере функцио­
нальной тройки.
■ Если вы хотите растянуть переднюю
часть, то должны сжать заднюю — как
п р и уд е р ж а н и и «мостика».

Если вы хотите растянуть заднюю часть,


то должны сжать переднюю — как при ~ iw m
■■■ IVV:' и
удерж ании «уголка».
г, ' % ■ . . •

Если вы хотите растянуть боковую часть,


то должны сжать боковую цепь с другой
стороны — как при удержании позы скру­
чи ва ни я .
(1»УПКЦХ0Иуи1ЬПА11
TPO^Kil
TP0yi4ATILl
ТРРН/1Р0ВЮ\

Удержание «мостика» Удержание «уголка»

СИЛЬНОЕ СЖАТИЕ: СИЛЬНОЕ СЖАТИЕ:


задняя часть передняя часть
АКТИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ: АКТИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ:
передняя часть задняя часть

Удержание скрзпиваиия

СИЛЬНОЕ СЖАТИЕ: ■ • i " -Г :Г л у - ■■;' АКТИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ:


боковая часть (плюс вра­ задняя часть (плюс враща­
щательная манжета пле­ тельная манжета плеча)
ча) с одной стороны тела с другой стороны тела
'С- ■ ;
Некоторые мастера йоги стали удивительно гибкими,
но это не ваша цель. Движения Тройчатки предназначе­
ны для нормализации жесткой соединительной ткани
и осторожно разрабатывают суставы, возвращая им при­
вычный диапазон движения. Они не являются йогой!

Эти три движения образуют основу Тройчатки, Не волнуйтесь, если не можете прямо сейчас
золотые правила. Если эти движения использу­ выполнить упражнения так, как на рисунке. Вы
ются вместе, то они дают гораздо больше, чем можете дорасти до этого уровня, если захотите.
обширная программа тренировки суставов, Каждый независимо от физической формы
это быстрое решение для возвращения гибко­ и состояния здоровья может получить пользу
сти дряблому телу. Даже если кроме этих трех от Тройчатки прямо сейчас. В следующей главе
движений вы ничего не делаете, тело останется я покажу облегченные варианты.
молодым, подвижным, гибким и не будет до­
ставлять вам проблем.

Сила Тройчатки
Мои подопечные, практикующие Тройчатку, веса тела, сколько в высоком уровне сокра­
сравнивают ее действие с волшебством. Но в щения мышц, необходимом для удержания
ней нет ничего сверхъестественного. Это про­ позы. Большинство людей просто не привыкло
сто квинтэссенция всего самого лучшего и эф­ так сильно сокращать свои мышцы. Активные
фективного, что я узнал о тренировке суставов. упражнения на гибкость словно настраива­
Три упражнения построены на функционально­ ют нервную систему, потому что при их вы­
сти, силе и подвижности. Чумовая комбинация! полнении вы сильно напрягаете мышцы, они
Любой гимнаст подтвердит, что подобная тре­ развивают нейронные структуры, которые
нировка делает вас сильнее. Так происходит отвечают за интенсивность мышечных сокра­
потому, что при выполнении удержания в Трой­ щений. При этом мышцы с другой стороны тела
чатке необходимо сильно сократить мышцы. сильно растягиваются, не выходя за пределы
Попробуйте сделать «мостик», чтобы понять, доступного для вашего тела, но вплотную под­
что я имею в виду. Дело не столько в подъеме ходя к границам диапазона движения. Такой
подход используется в любом упражнении на ограниченный и т. д. Три движения устраняют
активную растяжку, так как мышцы эффектив­ эти дисфункции. В «уголке» одна сторона тела
но работают как единое целое, и это намного сжимается, а другая растягивается, также как
полезнее, чем растяжка изолированных частей в «мостиках» и скручиваниях. Это означает, что
тела. Пользу пол)шает все тело! способность мышц растянуться соответствует
способности их антагонистов сжаться. Как инь
Из-за того что «крупные» движения задейству­
и ян. Все гармонично и сбалансировано. Если
ют большую часть тела или все тело, мышцы
вы выполняете все три удержания на одной
испытывают сильную нагрузку, чтобы стабили­
тренировке, то прорабатываете все тело, и эф­
зировать тело. Это отличный способ развивать
фект усиливается.
силу-гибкость, о которой я говорил в главе 12.
Когда вы делаете «уголок», низ спины растя­ Тройчатка не только влияет на силу и под­
гивается, но не расслабляется. Мышцам спи­ вижность, но и обладает восстанавливающим
ны нужно сильно напрячься, чтобы удержать терапевтическим эффектом. Так как все три
позвоночник. В «мостиках» сильно натянута позы являются не движениями, а удержаниями,
передняя часть, но четырехглавым мышцам и то они утомляют мышцы меньше, чем обычная
мышцам пресса нужно оставаться напряженны­ гимнастика. Это значит, что вы можете прак­
ми, чтобы фиксировать положение. Скр)шива- тиковать их каждый день, а если находитесь в
ния — удивительные упражнения для корпуса, хорошей форме, то и несколько раз в день. Это
выполняйте их правильно, и все ваши мышцы прекрасный способ смазать хрящи, подкормить
будут усиленно работать. Тройчатка снабжает суставы и залечить старые травмы.
все тело упругой силой.
Я могу назвать еще много причин, объясняю­
Тройчатка способствует также улучшению ра­ щих, почему эти три упражнения удивительны
боты опорно-двигательного аппарата. Основ­ и их совместная практика обладает мощным
ная причина нарушения функций тела связана с оздоравливающим воздействием на весь ор­
его асимметричностью. Некоторые мышцы ра­ ганизм. Но чтобы испытать их действие, вы
ботают хорошо, другие — плохо, одна сторона должны поработать над ними. И довольно бы­
имеет большой диапазон движения, другая — стро заметите результаты.

Программа Тройчатки
Существует много способов составить програм­ вы можете выполнять удержания суперпод­
му тренировок на основе движений Тройчатки. ходом: 5 секунд «мостик», 5 секунд «зтолок»,
Вы можете выполнять одно удержание в день, 5 секунд скрзшивание, затем повторите все
два удержания и т. д. Я обнаружил, что выпол­ сначала, пока не пройдет время, отведенное на
нение трех движений за один раз чрезвычайно занятия. Существует много вариантов. Будьте
эффективно. Такая работа нагружает все три тренером самому себя, экспериментируйте
мышечных блока и улучшает функции всей и узнайте, что подходит именно вам. Помогу
системы. И вы почувствуете себя лучше. следующими рекомендациями.
Этот пример программы — не догма. Тройчатку ■ Прогрессия: большинству атлетов до
можно легко подстроить под себя. Например, «уголка», «мостика» и скручивания трени-

Часть II. Непробиваемые суставы


u p /[ m i :p п р о г р а м м ы т р о й ч а т к и
1. «м о с т и к » : ■ 1 повтор, 10 секунд удержания;
■ 2 повтора по 5 секунд удержания.

Теперь ваш позвоночник хорошо разогрет для растягивания.

2. «УГОЛОК»: 4 повтора по 5 секунд удержания.

Позвоночник и бедра наполнены кровью и суставы раскрыты. Отличное время для


скручиваний.

3. СКРУЧИВАНИЕ: ■ 1 повтор, 20 секунд удержанрм (на каждую сторону).

На этом тренировка для подвижности закончена.

роваться и тренироваться. Ничего страш­ Продолжительность: длительность удер­


ного. В следующих главах я описываю жания позиции зависит от подготовки
постепенное усложнение каждого упраж­ и подвижности. Менее двух секунд — не
нения. Начинайте с легкой позы, соот­ имеет смысла, поскольку это уже не фик­
ветствующей вашему уровню развития. сация. Экспериментируйте и найдите вре­
Найдите то, что вы можете выполнить мя, подходящее для вас, после тренировки
и д е а ль н о . Не надо прилагать чрезмерных вы должны чувствовать себя бодрым, а не
усилий, помните — это работа на подвиж­ утомленным. Хорошее время — по мень­
ность суставов, а не силовой тренинг! шей мере 20 секунд за один подход. Можно
разбить время на части, например, так:
Интенсивность: упражнения должны за­
ряжать вас энергией, а не утомлять. Удер­
живайте позу, пока она вас стимулирует,
• 5 повторов по 4 секунды удержания;
а не истощает. Если заниматься вам будет
тяжело, то мышцы станут болеть и вы не • 4 повтора по 5 секунд удержания;
сможете часто тренировать Тройчатку. • 1 повтор, 10 секунд удержания +
Выбирайте облегченные версии, трудные + 2 повтора по 5 секунд удержания;
оставляйте для силовой тренировки. Ни­
• 2 повтора по 10 секунд удержания
когда не работайте на пределе.
ит. д.

14. Тройчатка
Только помните, что нагрузку надо добав­ Интегрированные тренировки: если не
лять постепенно и выполнять в первую хотите тратить много времени на Трой­
очередь легкие упражнения. Вы должны чатку, но желаете улучшить подвижность,
смазывать суставы, подкармливать их, а не можете практиковать упражнения во
изнашивать. время обычных тренировок. Практикуй­
те Тройчатку в качестве разогревающей
Частота: если ваши суставы в хорошей
разминки. Более продвинутые ребята
форме, выполняйте Тройчатку дважды в
могут использовать ее в посттрениро­
неделю вместе с силовыми тренировками.
вочной терапии.
Для длительной тренировки суставов я бы
посоветовал три-четыре тренировки в не­ Последовательность: если одна из частей
делю в свободные от силовых упражнений тела болит или зажата, то сначала делай­
дни. Если вы хотите улучшить подвиж­ те удержания на ее растяжку, а затем позы
ность или залечить старые травмы, по­ на сжатие. Например, «мостик» сжимает
дойдут легкие ежедневные тренировки. спину — «уголок» ее растягивает. Если
Программа из нескольких ежедневных спина зажата, сначала выполняйте «мо­
тренировок станет тяжелой нагрузкой. стик» — это позволит ее разогреть и рас­
Вы можете упражняться несколько раз слабить, затем переходите к «уголкам».
в день, но это должна быть спонтанная,
Вне программы: я не верю в экстре­
а не запланированная тренировка.
мальную гибкость. Нет доказательств
Спонтанные занятия: если вы чувствуете того, что у артистов цирка больше силы
скованность тела, не бойтесь импрови­ и крепче суставы, чем у атлета. Но есть
зировать. Если спина устала, опуститесь свидетельства того, что сверхгибкость
и сделайте «уголок», болит шея — сделай­ ослабляет мышцы и ведет к травмам. Как
те несколько скручиваний, и т. д. Вы по­ только вы научитесь вьшолнять «мостик»,
чувствуете себя намного лучше. Полезно скручивания и «уголок», вам не нужно
выполнять упражнения несколько раз двигаться дальше, к более экстремаль­
в день, если вы ведете малоподвижный ным вариантам. Тренировка подвиж­
образ жизни или засиделись за столом ности суставов — это не пауэрлифтинг,
или перед телевизором. больше — не значит лучше.

Отбой!
Вы почти готовы выполнять Тройчатку с учетом описывают каждый шаг, который вам нужно
моих рекомендаций. Нужно найти правильные пройти на пути избавления от боли в суставах
позы, которые будут соответствовать уров­ и восстановления их подвижности.
ню вашей подготовки. Следующие три главы Чего вы ждете? Попробуйте прямо сейчас!
Всякий раз, когда атлеты спрашивают меня о том, как укрепить
суставы и оухожилия, я снова и снова рассказываю об упругой силе.
Сзпцествует множество великолепных упражнений с собственным
весом, развиваюпщх силу-гибкость локтей, коленей, запястий и т. д. Но
я всегда уточняю, что начинать надо в первую очередь с позвоночника.

структуре тела позвоночник — это и страданиях, первое место в списке жалоб

В глубинная срединная ось, как кардан­


ный вал в автомобиле или несущие
балки в здании. Если эта срединная
ось хоть немного не в порядке, остальные части
тела, включая бедра, плечи, конечности и даже
занимает спина. По данным последних ис­
следований, какие-то проблемы со спиной
имеют 80 % американцев, и не только пожилые
и немощные. Большинство людей. И какова
основная причина этой боли? Это слабость
пальцы рук и ног, автоматически становятся глубоких мышц позвоночника. Когда мышцы
асимметричными. И здесь подразумеваются не хилые, позвонки не могут удерживаться в пра­
просто хипповские понятия здоровья и процве­ вильном положении. Под нагрузкой они смеща­
тания. Позвоночник имеет отношение к мощи, ются (даже под действием силы тяжести). Из-за
брутальной силе и неуязвимости суставов. Весь этого ухудшается осанка. В конце концов диски
опорно-двигательный аппарат строится вокруг фиксируются в неправильном положении, что
позвоночника. Если ваш позвоночник искрив­ приводит к перекосу опорно-двигательного
лен и слаб, то и суставы не сохранят надолго аппарата и еще большему ослаблению. Резуль­
силу и здоровье. Это просто невозможно. татом становятся боль, повреждения, ограни­
ченность движений.
Посмотрим правде в глаза: когда большинство
людей говорят о слабых суставах или о боли

18. Программа тренировки «мостика»


Глубокие мышцы позвоночника в ето раз
важнее для силы и здоровья, чем грудные или
бицепсы. Современные спортсмены пренебре­
гают этими мышцами, но в прошлом атлеты
гордились своей мопщой спиной

Избавиться от боли помогут терапевтические


техники, такие как техника Александера, ме­
тод Фельденкрайза и пилатес, позволяющие
исправить осанку и укрепить позвоночник.
Упражнения по укреплению глубоких мышц —
единственный способ избавиться от болей в спи­
не и восстановить ее функции. Если вы пойдете
к врачу, он выпишет вам обезболивающее,
которое лишь замаскирует симптомы.
К счастью, сушествует способ оздоровления
дряблых глубоких мышц, которые вызывают
боль. Существуют древние техники выполне­
ния «мостика», которым я посвятил целую
главу в Тренировочной зоне.

«Мостик» — изометрический или динамический


в Тренировочной зоне я сосредоточился на дисков, то динамика не нужна. Вы можете
динамическом выполнении, когда во время использовать изометрические (или стати­
«мостиков» вы двигаетесь вверх и вниз, как и ческие) «мостики» с удержанием выгнутого
при отжиманиях или приседаниях. Динамиче­ положения. Такое упражнение легче для су­
ский стиль популярен в тюрьмах, потому что ставов, и значит, его можно выполнять чаще,
он позволяет нарастить силу, массу и укрепить не переутомляясь. Более частое удержание
суставы. Если вам нужен «мостик» только простых «мостиков» быстрее увеличит под­
для исправления позвоночника, укрепления вижность и смажет суставы (об этом я писал
суставов и восстановления межпозвоночных в предыдущей главе).

Часть П. Непробиваемые суставы


Развитие «мостика»
Даже самые зажатые парни, потратив немного Помните:
времени, способны освоить «мостик». Это не
■ Ваша цель— удержать «мостик» в течение
отнимет много времени, но начинать нужно
20 секунд за раз (время можете разбить
медленно. Позже я опишу последовательность на несколько подходов).
из четырех упражнений с постепенной на­
■ Стремитесь к совершенству формы, а не
грузкой, выполняя которую вы в совершенстве
ее слож ност и.
овладеете «мостиком». Те, кто знаком с Трени­
ровочной зоной, поймут, в чем логика такой ш Не доходите до боли в мышцах или до
последовательности. предела выносливости.

Вы должны понимать, что удержание «мости­ ■ Смазка суставов должна давать заряд бо­

ка» выполняется для суставов и отличается от дрости, а не утомлять.

динамического выполнения для силы и вы­ ■ Чаще тренируйтесь для улучшения под­
носливости. вижности, но не переутомите мышцы.

Больше сказать нечего! Переходим к программе


тренировки.
КОРОТКИЙ «м остик»

Выполнение
Исходное положение: лягте на пол, подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. От­
толкнувшись ногами, оторвите таз и спину от пола, вес тела удерживайте на ступнях и плечах.
В верхней точке бедра и торс должны образовать прямую линию. Это позиция удержания «мо­
стика». Зафиксируйте позу на заданное время, по возможности дышите ровно. Вернитесь в ис­
ходное положение.

Упражнение в разрезе
Выполнение короткого «мостика» — идеальный способ начать смазывать кости таза и позвоноч­
ника. Передняя часть тела растянута, потому что ноги согнуты в коленях, а задняя сжата несильно.
Начав тренировку функциональной подвижности с короткого «мостика», вы улучшите тонус мышц
вдоль позвоночника, повысите гибкость мышц живота. Мягкое терапевтическое воздействие
будет оказано и на колени. Это отличный способ начать работу с суставами.
Оттолкнувшись ногами,
оторвите таз и спину от
пола, вес тела удержи­
вайте на ступнях и пле­
чах. В верхней точке
бедра и торс образуют
прямую линию
ПРЯМОЙ «м остик»
^veetiib
Выполнение
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Колени должны быть выпрямлены, ноги на ширине
плеч. Руки вдоль тела, обопритесь ладонями об пол. Отталкиваясь от пола руками и одновременно
напрягая ноги, вытолкните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы корпус и ноги образовали
прямую линию. Держите спину ровно. Подбородок опустите на грудь. Это позиция для удержания
прямого «мостика». Удерживайте стойку в течение нужного времени, по возможности дышите
ровно. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе
Удержанием прямого «мостика» вы готовите руки и ноги к опорной работе. Вы начинаете прора­
батывать глубокие мышцы плеч, мягко растягивая передние дельты и грудные мышцы. Выпрям­
ление ног активирует бицепсы ног и создает силу-гибкость в задней поверхности бедра. Позиция
с выпрямленными ногами мобилизует мышцы живота, делает более гибкими сгибатели бедра.

Часть П. Непробиваемые суставы


Отталкиваясь от пола ру­
ками и одновременно на­
прягая ноги, вытолкните
бедра и корцус вперед
и вверх так, чтобы и кор­
ж пус и ноги образовали
прямую линию. Держите
спину ровно. Подбородок
опустите на грудь
«мостик» из
Ш № № ОБРАТНОГО НАКЛОНА
Выполхекие
Для выполнения «мостика» из обратного наклона нужен устойчивый предмет высотой до колена
(в тюрьме мы использовали койку). Присядьте на его край, откиньтесь назад, поставив прямые
ноги на ширине плеч. Подайте тело вперед, оторвите ягодицы от сиденья. Руки у головы, пальцы
направлены к ступням. Посмотрите на стену позади вас. Это позиция удержания «мостика» из
обратного наклона. Удерживайте позу в течение заданного времени, по возможности дышите
ровно. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе
Удержание «мостика» из обратного наклона является продолжением прямого «мостика». В этом
упражнении задняя часть тела также сжимается, а передняя растягивается, но на суставы верхней
части тела будет оказано благоприятное воздействие. Раскрывается грудная клетка, раскрепо­
щается вращательная манжета плеча, начинает развиваться упругая сила в запястьях и локтях,
которые, растягиваясь, находятся под небольшой нагрузкой.
Подайте тело вперед,
оторвите ягодицы от си­
денья. Руки у головы,
пальцы направлены
на ступни
«м остик» из УПОРА
НА голову
Выполнение
Лягте на спину, согните колени и подвиньте пятки к ягодицам на расстояние около 15-20 см.
Ступни должны быть на ширине плеч. Положите ладони у головы, согнув руки в локтях так, чтобы
пальцы были направлены на ступни. Локти должны быть выгнуты вверх. Оттолкнитесь ногами
и руками, поднимая таз вверх. Голова должна касаться пола, в конце движения макушка должна
быть обращена в пол. Помните, что отталкиваться нужно руками, а не головой. Это позиция
удержанргя «мостика». Фиксируйте позу в течение нужного времени, по возможности дышите
ровно. Осторожно вернитесь в исходное положение.

Упражненке в разрезе
Удержание «мостика» с головой на полу отличается от «полумостика» (пятый уровень), описан­
ного в Тренировочной зоне. Здесь я хочу, чтобы вы использовали голову в качестве рычага, как
в борцовском «мостике» (см. главу 10), но менее интенсивно. Так как голова касается земли, это
упражнение легче, чем полный «мостик», и вращательные манжеты плеча подвергаются меньшей
нагрузке. Упражнение «мостик» из упора на голову — отличное подготовительное упражнение.
Положите ладони у голо­
вы, согнув руки в локтях
так, чтобы пальцы были
направлены в сторону
ступней. Локти должны
быть выгнуты вверх.
Оттолкнитесь ногами
и руками, поднимая таз
вверх
«мостик»

Выполнение
Лягте на пол. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги
должны быть на ширине плеч. Руки у головы, ладони в пол, пальцы направлены на ступни. Согну­
тые локти направлены в потолок. Отталкиваясь руками и ногами, поднимайте таз вверх. Голова
расположена так, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Продолжайте отталкиваться руками
и ногами, выгибаясь вверх до максимально высокого положения. Это удержание «мостика».
Удерживайте стойку в течение заданного времени, по возможности дышите ровно. Осторожно
вернитесь в исходное положение.
Отталкиваясь руками и но­
гами, поднимайте таз вверх.
Голова расположена
так, чтобы вы могли увидеть

Продолжайте отталкиваться руками


и ногами, выгибаясь вверх до макси­
мально высокого положения
ПКШЧШ^/ВЛКМЬИ]; с у с та в ы : Э<1н1>ВКТЫ!
Удержание «мостика» обладает массой положительных эффектов! Вот некоторые из них.

■ Удержание «мостика» укрепляет заднюю часть тела. В отличие от упражнений со


штангой, «мостик» укрепляет глубокие мышцы позвоночника. Если эти мышцы
сильны, они удерживают позвонки в правильном положении, исцеляются старые
травмы, уменьшается вероятность получения новых.

■ Хорошо растягивается вся передняя часть тела, раскрепощаются сгибатели бедра,


исчезают спайки в животе, бедрах и коленях.

■ Во многих боевых искусствах (в которых тренируют удары) для растяжки выполняют


только наклоны вперед, что делает заднюю поверхность тела гибкой, а переднюю —
жесткой. «Мостики» сглаживают дисбаланс передней и задней частей тела.

Положение плеч в «мостиках» укрепляет вращательную манжету плеча, чего нельзя


добиться, поднимая тяжести.
Соединительная ткань внутри плечевого пояса плохо снабжается кровью, поэтому
эта область склонна к ноющим болезненным ощущениям, которые никогда не про­
ходят. Регулярное выполнение «мостиков» снабжает область кровью, ул)^шает ее
циркуляцию в течение дня, ускоряя заживление травм.

Находясь под нагрузкой, растягиваются руки, что развивает силу-гибкость в локтях


и запястьях. Эта упругая сила помогает в силовой подготовке и в повседневной жизни,
уменьшая вероятность получения травмы локтя.

У многих бодибилдеров сутулая спина, что вызвано слишком частыми жимами в по­
ложении лежа. Удержание «мостика» расправляет мышцы груди, избавляет от проблем
с осанкой, расширяет грудную клетку и увеличивает объем легких.
За рамками программы
Многие пытливые спортсмены захотят узнать, выполнения идеального «мостика» требуются
куда им двигаться после освоения «мостика». немалая мышечная сила и гибкость суставов,
Ответ: никуда. Вы можете найти более трудные которыми обладают немногие. Так что не за­
упражнения с прогибом назад, можно освоить ставляйте себя двигаться дальше «мостика».
позы, в которых ступни касаются головы, но «Мостик» — идеальное упражнение для раз­
это не добавит здоровья суставам. Вы станете вития позвоночника. Если вы достигли уровня,
более разболтанным, а значит, более уязвимым. при котором удержание «мостика» стало для
вас действительно легким, поздравляю. С точки
Тем не менее я практически не встречал людей, зрения функциональности позвоночника вы
способных идеально сделать «мостик». Для не вышли на плато, а покорили вершину горы.

Отбой!
Выполнение «мостика» сделает ваш позво­ Тренировки для здоровья и обеспечения функ­
ночник непробиваемым, и натренировать циональности позвоночника отличаются от
мышцы-разгибатели другими методами не тяжелых силовых тренировок. При выполнении
представляется возможным. Но не торопитесь «мостиков» в динамике из положения стоя
делать полный «мостик». Тренируйтесь не то­ мышцы спины и туловища работают больше,
ропясь, легко, но часто, чтобы подпитывать чем при статической фиксации. Если хотите
и смазывать суставы. Относитесь к телу добро­ увеличить силу спины, один или два раза в не­
желательно. делю выполняйте динамические «мостики».
Тройчатка — это работа с суставами, а не тя­
желая силовая тренировка.

Часть П. Непробиваемые суставы


Пресс и бедра, так же как позвоночник, еще одна важная часть,
с которой у современных спортсменов возникают проблемы. Сегодня
каждый одержим рельефным прессом — шестью кубиками (прямая
мышца живота). Но как насчет других, более глубоких мышц —
поясничной, сгибателей бедра, подвздошной, поперечной? Эти мьппцы
более важны для силы и фзгнкциональности, чем прямая мышца
живота. Как правило, их игнорируют, даже сознательно.

сли взять любую «специальную про­ менные западные атлеты в погоне за огромной

Е грамму для тренировки пресса», ско­


рее всего, ее автор будет утверждать,
что «секрет» заключается в движе­
нии сгибателей бедра. Это безумие! Внеш­
ние мышцы растут за счет более глубоких
силой и массой забыли то, что на Востоке все
еще цеьгят. Посмотрите на мастеров кунг-фу —
они дышат и двигаются от центра тела. Брюс
Ли хорошо разбирался в этом, в отличие от
качков своей эпохи, он понимал, что сила не
мышц-стабилизаторов. И люди еще спраши­ в больших руках. Он знал, что сила и функцио­
вают, почему человечество (включая бывших нальность идут от центра тела, и поэтому
спортсменов) страдает от проблем в тазовой в первую очередь тренировал мышцы-стаби­
области — тендинита, ишиаса, остеоартрита лизаторы (расположенные в районе бедер,
и других болезней. Чего можно ожидать от позвоночника, живота). Те же принципы со­
нижней части тела, если мышцы, связывающие блюдаются в японских боевых искусствах.
корпус и бедра, слабые? Ведь они влияют на Любой, кто изучал айкидо или джиу-джитсу,
каждое движение! знаком с понятиями танден или хара — так на­
В прошлом культуристы хорошо осознавали зывают жизненно важные области, связанные
важность глубоких мышц живота. Но совре­ с глубоким центром тела.

16. Программа тренировки «згтолка»


в Японии все боевые искусства строятся вокруг только тренировка шести кубиков. Вам нужно
этого центра. Эта концепция в современном развивать мышцы, которые стабилизируют
мире обросла мифами, но истинный смысл да­ торс и ноги. Сгибания туловища, изолирующие
лек от мистики. Японские бойцы понимали, что упражнения и работа на тренажерах не входят
сила движется от центра к периферии. Поэтому в арсенал техник активной гибкости, которая
считалось, что душа находится в животе, и са­ нужна для движения ног вверх, вниз и в сторо­
мураи, желая убить себя, вспарывали живот. ны. Меня не интересует, насколько «сексуаль­
В Японии это действо называлось харакири, но» выглядит живот. Если вы не можете, вися на
или «разрезание хара». перекладине, удерживать ноги горизонтально,
это значит, что глубокие мышцы живота и таза
Мастера боевых искусств понимают, что смысл
слабы. И с этим нужно что-то делать.
развития глубоких мышц живота — это не

Подъем ног в висе против «уголка»


Подъемы ног в висе — идеальный способ укре­ лярной смазке без утомительных упражнений.
пить глубокие мышцы живота и таза, но часто Практикуйте подъемы ног для максимального
выполнять их нельзя из-за того, что они дают развития силы и выносливости и регулярно до­
высокую нагрузку на организм, а как я объ­ бавляйте к ним «уголок» как часть программы
яснял в главе 14, суставы нуждаются в регу­ Тройчатки.
«Уголок» — это маленькая хитрость, которая поясница сильно нагружается для удержания
может быть включена в любую программу равновесия при сильном сокращении мышц
тренировки непробиваемых суставов. Суть передней части тела, и это делает «уголок»
упражнения не только в максимальном со­ отличным упражнением для развития силы-
кращении глубоких мышц поднятой ноги, но гибкости спины. Вы можете делать «уголок»
и в вытягивании позвоночника, и развитии и в висе, но при регулярной практике лучше
упругой силы нижней части спины. Из-за того выполнять его на полу, кроме того, это не по­
что мышцы пресса крепятся к позвоночнику. требует дополнительного оборудования.

Держим ноги
Помните, что Тройчатка — это индивидуальная Когда вы перестанете чувствовать нагрузку,
программа, направленная на улз^шение таких переходите к более сложным вариантам.
субъективных качеств, как способность ощу­ Для растягивания и смазки суставов вполне до­
щать суставы и реагировать на них. Она не дает статочно 20 секунд (разделенных на подходы)
объективных показателей, например силовых. фиксации положения. Вы можете погнаться за
Когда вы начнете использовать упражнения с нагрузкой, увеличивая время фиксации и ко­
поднятием ног, постарайтесь научиться хорошо личество подходов, но зачем? Если вам нужен
чувствовать движение и не рассматривайте его мощный живот, просто тратьте больше энергии
просто как ступень к следующему упражнению. на подъемы ног!
ДЕРЖИМ СОГНУТЫЕ
НОГИ
Выполнение
Для этого упражнения найдите надежное кресло с подлокотниками. (В тренажерном зале може­
те использовать брусья.) Обопритесь о прямые или чуть скошенные подлокотники. Напрягите
верхнюю часть тела и поднимите колени. В верхней точке бедра должны быть как минимум па­
раллельны полу. По мере того как становится легче выполнять упражнение, пытайтесь поднять
колени выше для усиления активной растяжки. В конце концов вы сможете подвести колени
вплотную к груди (сжатая поза). Держите бедра и голени вместе и попытайтесь нормально
дышать во время упражнения.

Упражнение в разрезе
Большинство спортсменов тренируют пресс, лежа на полу, например как в кранчах. Им внуши­
ли, что таким образом бедра и поясница в упражнении не задействуются. А эти мышцы как раз
работают одновременно, поэтому метод приводит только к физическому дисбалансу. Упражне­
ние с согнутыми ногами — отличное корректирующее упражнение, так как не только улучшает
равновесие, но и развивает силу-гибкость в поясничных мышцах, которые растягиваются во
время стабилизации спины.

Часть П. Непробиваемые суставы


h

Это упражнение опробо­


вано и проверено! Ве­
ликий силач Томас Инч
вьш олнял его уже более
века назад
ДЕРЖИМ ОРЯМЫЕ
НОГИ
Выполнение
Для этого упражнения нужен тот же стул или снаряд, который вы использовали в предыдущем
упражнении. Обопритесь о прямые или чуть скошенные подлокотники. Напрягите верхнюю часть
тела и поднимите колени. В верхней точке бедра должны быть как минимум параллельны полу
{этоудержание согнутых ног). Теперь вытяните ноги вперед и зафиксируйте положение. При
этом ноги могут опуститься вниз по диагонали к полу. Это нормально, просто убедитесь в том,
что прямые ноги напряжены. Держите бедра и голени вместе и во время выполнения упражнения
старайтесь дышать в обычном темпе.

Упражнение в разрезе
Когда спина и живот адаптировались к удержанию согнутых ног, пришло время усложнить
упражнение, выпрямляя ноги. Цель упражнения — удерживать ноги прямыми. Поскольку мышцы
задней части тела связаны между собой, растяжение задней поверхности бедер, вызванное вы­
прямлением ног, увеличивает растяжение в пояснице и талии. Такое положение развивает упругую
силу в этих зонах, укрепляет мышцы бедер и готовит спортсмена к более сложным упражнениям.
Напрягите верхнюю
часть тела и поднимите
колени. В верхней точке
бедра должны быть как
ДЕРЖИМ «УГОЛОК»
С СОГНУТЫМИ
НОГАМИ
Выполнение
У этой техники существуют различные названия, в тюрьме ее обычно называют N-удержанием
(«уголок» называют L-удержанием, в нем тело образует букву L, а в этом удержании — N). Сядьте
на пол, положите руки у бедер. Ноги держите сжатыми и согнутыми в коленях. Напрягите тело,
упритесь руками в пол и с усилием давите вниз, пока ягодицы и ноги не оторвутся от него, только
прямые руки должны оставаться на полу. Если для первого раза это слишком сложно, попробуй­
те выполнить упражнение в стойке на книгах или на пальцах. Когда научитесь, попробуйте на
кулаках, а затем на ладонях.

Упражнение в разрезе
На первый взгляд «уголок» с согнутыми ногами не сильно отличается отудержания согнутых ног,
но поверьте мне, работа на полу раскрывает совершенно новые перспективы. Чтобы удержать
свои ноги и оторвать бедра от пола выше уровня ладони, придется немало потрудиться. Это слож­
нее, чем кажется, но результат того стоит: чем больше мышц включается в работу, тем больше
в позвоночнике упругой силы, которая используется для подъема ног.

I Часть П. Непробиваемые суставы


Ноги должны быть сжа­
ты и согнуты в коленях.
Напрягите тело, упри­
тесь руками в пол и с
усилием давите вниз,
ДЕРЖИМ
ш № № РАЗНОВЫСОКИЙ
«УГОЛОК»
Выполнение
Сядьте на пол и выполните «уголок» с согнутыми ногами (см. с. 238). При удержании положения
выпрямите одну ногу насколько сможете. В конечном положении вы должны полностью вы­
прямить одну ногу, а другая должна остаться согнутой. Нельзя касаться пола. Подтяните ногу
обратно, затем в течение такого же времени выполните удержание для второй ноги. По мере
наращивания силы медленно выпрямляйте согнутую ногу. Это подготовительное упражнение
для полного «уголка».

Упражнение в разрезе
Разновысокий «уголок» — очень естественный и постепенный способ усложнить удержания согну­
тых ног. Выпрямление одной ноги увеличивает противовес и требует больше силы в сгибателях
бедра и одновременной растяжки бедра и нижней части спины. Если вы хорошо практиковали
удержание прямых ног, то выполнение этого упражнения не должно стать для вас проблемой. Это
упражнение — отличная тренировка для развития гибкой силы.
Подтяните H O iy обратно,
затем в течение тажого
же времени выполните
удержание для другой
/ УДЕРЖАНИЕ
'Mm «УГОЛКА»
Выполнение
Сядьте на пол, руки у бедер. Прямые ноги сжаты и напряжены, носки смотрят в потолок. Сгруп­
пируйтесь, выпрямите руки и с силой отталкивайтесь, поднимая себя вверх, — только выпрям­
ленные руки должны остаться на полу. Ваши ноги должны быть по крайней мере параллельны
полу. Как и во всех удержаниях на полу, можете начать выполнение со стойки на книгах или на
кулаках. Если уголок становится слишком легким, увеличьте напряжение, медленно поднимая
ноги выше (так называемое V-удержание). Во время удержания дышите нормально, держите
пресс напряженным (как и при всех подъемах ног).

Как и во всех удержа­


ниях на полу, можете
начать выполнение
со стойки на книгах или
на кулаках
ИКПРОБХВЛКМЫЕ СУСТАВЫ: Э<1м1»КБТЫ!
Удержание «уголка» является отличным упражнением для улучшения подвижности
и работоспособности жестких проблемных зон, включая бедра и нижнюю часть спины.

■ Большинство спортсменов пассивно растягивают заднюю часть тела, нагибаясь


вперед под действием силы тяжести. Удержание «уголка» активизирует мышечные
сокраш;ения и активно растягивает заднюю часть тела. В результате «уголок» рас­
ширяет функциональный диапазон движения, увеличивая гибкость, которую можно
контролировать.

• «Уголок» возвращает привычный здоровый диапазон движений суставов, что по­


зволяет телу безопасно двигаться.

• Нижняя часть спины во время растяжки должна быть напряжена, чтобы стабилизи­
ровать бедра. Это создает силу-гибкость, или упругую силу.

■ Повышение уровня упругой силы в нижней части спины уменьшает риск травм, вы­
званных поднятием тяжестей. Какой спортсмен не хотел бы иметь здоровую спину?

■ Удержание «уголка» тонизирует глубокие мышцы бедер, укрепляет мышцы, прилегаю­


щие к костной ткани, и снижает риск появления хронических болей в бедрах и травм.

■ «Уголок» — это идеальный способ «открыть» позвонки в поясничном отделе позво­


ночника, что активирует циркуляцию синовиальной жидкости, питает и смазывает
суставы.

■ Дышите ровно и держите пресс напряженным во все время подъема и удержания ног.
Это укрепляет поперечную мышцу, уменьшает риск развития грыжи и излечивает
провисание кишечника.

■ Выполнение «уголка» в рамках Тройчатки увеличивает приток крови и питательных


веществ к нижней части спины, вылечивает воспаленные ткани, старые травмы
и даже повреждения межпозвонковых дисков.

■ Удержание позы часто позволяет избавиться от спаек, тугоподвижности бедер и тя­


жести в ногах, освободить поврежденные или преждевременно сросшиеся позвонки
в нижней части позвоночника.

Часть П. Непробиваемые суставы


За рамками программы
Как я уже говорил, как только удержание «угол­ в дальнейшем, пытаясь выполнить более слож­
ка» стало слишком легким, то есть вы не чув­ ные техники. Конечно, вы можете найти более
ствуете растяжки и сжатия передней и задней сложные варианты подъемов ног и упражнений
частей тела, достаточно просто поднять прямые для пресса, но помните, что не в этом дело.
ноги вверх. Это V-удержание. Сила — это прекрасно, но Тройчатка — это
регулярная подпитка, смазка и исцеление про­
Удержание «уголка» и V-удержание — на самом
блемных органов, мягкая растяжка и расслабле­
деле не разные упражнения, правильнее будет
ние. Тренинг со сложными гимнастическими
сказать, что V-удержание является усложне­
упражнениями или выполнение цирковых трю­
нием «уголка». В конечном счете оно является
ков — это круто, но для наших частных целей
развитием фундаментальной техники.
они не подойдут.
Как только сможете выполнить V-удержания, Упражнения, содержаш;иеся в этой главе, — это
поздравьте себя: немногим счастливчикам все, что вам может понадобиться для обретения
удавалось добиться этого, и не усердствуйте непробиваемых суставов.

1 \

Шк
шж-
Щ

Подъем ног по диагона­


ли сильнее растягивает
заднюю часть и более ин­
тенсивно нагружает тело.
Это настоящая упругая
сила

16. Программа тренировки «уголка»


Отбой!
Математика простая: для ключевых мышц, вынужденно выполняют
подъемы ног сидя, при этом спина не сопри­
Б оль в спине + слабы е б е д р а = п р о к л я т и е
касается с полом. Угадайте, что обнаружили,
соврем ен н ы х сп орт см енов.
выполняя эти движения, такие спортсмены,
Это печально, но факт. Часто с этими про­ как Тайгер Вудс, Пэт Кэш и Курт Шиллинг?
блемами просто живут, воспринимая их как Хронические боли в спине исчезли. Как только
естественный процесс старения или конструк­ они забросили суперпопулярные упражнения
тивный недостаток в организме человека. На с изоляцией мышц живота и заставили рабо­
самом деле все это неправда. тать пресс и спину одновременно в упражне­
В прессе современный тренинг часто ассоции­ ниях с подъемом ног, суставы начали полу­
руется с болью и дискомфортом в спине из-за чать питание, стали более функциональными
бесконечных повторений кранчей на полу. По­ и здоровыми.
чему? Должна ли тренировка пресса вызывать
Не паникуйте. Вам не требуются чрезмерно
боли в спине?
сложные новые программы, такие как пилатес,
Нет. Боль в спине возникает из-за изолирую­ чтобы получить надежный результат. Забудьте
щих упражнений на пресс. Многие активные все другие упражнения и просто выполняйте
люди, которые экспериментируют с пилатесом «уголок».

tv
Если вы хотите, чтобы ваши суставы были крепкими и здоровыми,
тренировки рук и ног недостаточно. Здоровые движения основаны
на согласованной работе всех частей тела, зарождающейся в корпусе,
в частности в позвоночнике, тазовой области и плечевом поясе. Если
эта ключевая зона слабая, сильные мьппцы совершенно бесполезны,
в какой бы части тела они ни находились.

овременные культуристы как раз слабыми и закрепощенными. Это недаль­

С и не понимаю т этого принципа.


Они тренируют мышцы рук и ног,
но не могут понять, в чем причина
непроходящих болей и бесконечных травм.
Как правило, они тренируют только внешние
новидный подход. Мышцы-стабилизаторы
удерживают опорно-двигательный аппарат,
и они должны быть здоровыми и работоспо­
собными. Как фундамент здания. Наращива­
ние огромных внешних мышц над слабыми
мышцы — показушные и пренебрегают глу­ глубокими мышцами похоже на строитель­
бокими мышцами, обеспечивающими работу ство небоскреба на хлипком фундаменте.
всего тела, которые со временем становятся Ждите неприятностей!

Избавьтесь от слабых и больных плеч


в этой части книги мы уже обсуждали слабый спортсмены игнорируют. Большинство тя­
позвоночник (исправляется «мостиком») и сла­ желоатлетов наращивают огромную массу
бый тазовый пояс (исправляется «уголком»). вокруг плеч — грудные мышцы, широчайшие
Но плечевой пояс — яркий пример глубоких и дельты, но глубокие мышцы, например вра­
стабилизирующих мышц, которые многие щательные манжеты, вообще не тренируют.
Плечо — это шаровидный су­
став. Природа создала его для
того, чтобы руками можно было
враш;ать во всех направлени­
ях. К сожалению, большинство
тренажеров буквально застав­
ляют руки двигаться в любом
положении только по прямой.
Неудивительно, что внутренние
мышцы плеча становятся закре­
пощенными и несбалансирован-
ньпии. Проблему можно решить
специальными скручиваюпщми
упражнениями с собственным
весом

Без исцеляющей активной растяжки они будут мышц плеча и пытаются тренировать их, как
постоянно болеть, пока в конце концов не и все остальные мышцы, резиновыми жгутами
атрофируются. и детскими розовыми гантельками. Бесконеч­
ные повторения с фиксированным весом не
Поговорите с любым, кто долго тренируется со
укрепят вращательные манжеты, со временем
свободными весами, и он наверняка расскажет
они, вероятно, просто усилят боль в плечах.
вам, как он страдал ужасными «странными»
травмами плеч. На самом деле ничего стран­ Лучший способ разработать вращательную
ного в этом нет. Если спортсмен жестко тре­ манжету — скручивающие упражнения с соб­
нируется с огромными весами при слабой вра­ ственным весом на активную гибкость, кото­
щательной манжете, травмы неизбежны. К со­ рые мягко растянут и раскрепостят вращатель­
жалению, большинство спортсменов не много ные манжеты и дадут им особую упругую силу,
знают об активной гибкости, и они не знают, о которой я говорил в главе 12. Поверьте мне:
как правильно развивать активную гибкость если вы научитесь правильно скручиваться, то
плечевого пояса. Эти ребята невежественно сможете попрощаться со своими проблемами
подходят к тренировке глубоких вращательных с плечами. Я научу вас этому.

Большая семерка?
я хочу кое-что рассказать. Когда я составлял список скрзшивания. Вот насколько я верю
Большую шестерку Тренировочной зоны: от­ в силу скручиваний. Да, правильно, скручива­
жимания, приседания, подтягивания, подъ­ ния отлично подходят для спины, стимулируют
емы ног, «мостики» и отжимания в стойке на все тело и развивают гибкость корпуса — имен­
рзгках, — я практически решил добавить в этот но то, на что многие спортсмены не обращают

Часть И. Непробиваегпле суставы


внимания (большинство из них следуют при­ В конце концов я решил не добавлять их.
меру киношных мастеров боевых искусств Упражнения эти не силовые, они слишком
и всего лишь растягивают ноги). Скрзшивания отличаются от основных шести движений, так
оказывают волшебное действие на больные как принадлежат к гораздо более старой школе
плечи и вдобавок заставляют работать боко­ гимнастики. Но все это не влияет на мое от­
вую часть тела — на этом я не останавливался ношение к скручиваниям.
в Большой шестерке.

Давайте скрутимся
Если вы делаете основные упражнения Трени­ нения в основную тренировку или делать их
ровочной зоны, то уже чувствуете некоторый в другой день. Эффект, который скручивания
положительный эффект «мостика» (выполняя оказывают на тело, просто удивителен. Они вы­
динамический «мостик») и «уголка» (с подъ­ равнивают позвоночник, делают гибкой спину,
емом ног). Если у вас нет желания или не­ лечат и укрепляют вращательные манжеты,
обходимости выполнять отдельно программу тонизируют и растягивают боковые части тела.
Тройчатки для здоровья и подвижности суста­ Они даже растягивают и оздоровляют локти
вов, не беда. Но если вы не нашли в этой книге и предплечья.
ничего полезного для себя, возьмите хотя бы
Итак, вы готовы добавить скручивания в тре­
программу скручиваний.
нировку отныне и навсегда? Отлично. Не по­
Выполнять ее два раза в неделю достаточно, жалеете. На нескольких следующих страницах
три раза — лучше. Можете добавить упраж­ я покажу, как тренироваться.

17. Программа скручиваний


СКРУЧИВАНИЯ
)1Тв№№ С ПРЯМОЙ йогой
Вьхполнекие
Сядьте на пол, прямые ноги вместе. Согните правую ногу в колене и поставьте ее с внутренней
стороны выпрямленной левой ноги, рядом с коленом. Стопа согнутой правой ноги на полу. Повер­
ните левое плечо к колену правой ноги и зафиксируйте локоть с внешней стороны колена. Пусть
голова и шея следуют естественному повороту туловища. Положите ладонь правой руки сзади и
поддерживайте равновесие вытянутой рукой. Удерживайте позу в течение необходимого време­
ни, по возможности дышите естественно. Выполните скручивание в противоположную сторону.

Упражнение в разрезе
Это начальное скручивание может выполнить каждый человек без тяжелых травм или инвалид­
ности. Упражнение учит основному положению сидя, используемому при выполнении всех скру­
чиваний, поворот тела здесь мягкий из-за естественного положения руки и прямой ноги. Просто
сохраняйте это положение какое-то время. Это идеальный способ избавиться от узлов и жесткости
в бедрах, спине, верхней части спины и плечах. В качестве бонуса бицепс прямой руки выполняет
некоторую работу на гибкость. Это упражнение идеально подходит для всех тяжелоатлетов с за­
крепощенной мускулатурой, которые стремятся научиться более сложным видам скручиваний.
■-• - f
Ji
j - - '^
ij,^ --^Л: 'i

.jy r. .,
V ---.л?:?,-

- , 7 - ':5г 57-w^———
, J ... ■ ^r. .
-* ■‘ '.
•'f- ^ Vr-...<; ■ ^
■-. : r " ^ 'T'j' ■ - Ы '\ ".■ ': :■ 'i'
. •■'kt.^\ ■••/ ;. - f ' ■i ..

^ .‘f '"

17. Программа скручиваний


ОБЛЕГЧЕННОЕ
‘Н^ в а ъ СКРУЧИОАННЕ
Выполнение
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните одну ногу и поставьте ее снаружи другой ноги на уровне
колена, плотно прижав стопу к полу. Согните вторую ногу так, чтобы ее пятка коснулась ягодицы,
а сама нога не отрывалась от пола. Поверните противоположное по отношению к вертикально
стоящей ноге плечо и зафиксируйте локоть на наружной поверхности колена. Расположите вторую
руку сзади и поддерживайте себя в безопасном положении. Позвольте шее естественным обра­
зом повернуться в сторону скручивания и направьте взгляд назад. Удерживайте позу требуемое
время, стараясь дышать естественно. Повторите удержание позы с поворотом в другую сторону
в течение такого же времени.

Упражнение в разрезе
Это скручивание немного сложнее, чем предыдущее. Согнутая в колене нога растягивает мышцы
на бедрах (квадрицепсы, тензор ягодичной мышцы и т. д.). Так как все мышцы боковой части
тела соединяются между собой, то растяжение усиливается. Растяжение оказывает благотворное
влияние на поясницу, верхнюю часть позвоночника и плечи. Помните: для скручивания требуется
усилие, но не пытайтесь прикладывать излишнюю силу.

Часть П. Непробиваемые составы


17. Программа окручиваний |
/ ООЛУСКРУЧИВАНИЕ
№№
Вьшолнение
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните одну ногу и поставьте ее снаружи другой ноги на уровне
колена, плотно прижав стопу к полу. Согните вторую ногу так, чтобы ее пятка коснулась ягодицы,
а сама нога не отрывалась от пола. Поверните левое плечо к правому колену и вытяните руку
вдоль внешней части голени так, чтобы она располагалась параллельно голени. Второй рукой
поддерживайте себя сзади в безопасном положении. Поверните шею, направив взгляд назад.
Удерживайте позу требуемое время, стараясь дышать естественно. Выполните скручивание
в противоположную сторону.

Упражненне в разрезе
я считаю, что для тех, кто желает освоить полное скручивание, половина пути пройдена — при
условии, если вы можете без труда, спокойно дыша, удержать эту позу в течение 1-20 секунд.
Положение рук и ног требует сильного и гибкого позвоночника — вы уже делаете успехи. Начи­
нает работать шея. Если эта стандартная версия дается легко, переходите на следующий уровень,
отрывая руку от пола и завернув ее вокруг туловища.
■V;' . ■-.f-Ut

Ч J»
■ -Z ^ - P ,.

■ 'V * - A . ' , ■j ' ‘ 1,1

у
.!|V
-. ,«. -. Я-

Ml

17. Программа скручиваний I


СКРУЧИВАНИЕ НА 3/4
weeWb
Выполнение
Для этого упражнения вам нужен предмет длиной 30 сантиметров (например, полотенце). Сядьте
на пол, вытянув ноги. Теперь выполните полускручивание (см. с. 254). Полотенце держите рукой,
параллельной голени. Руку с полотенцем согните в локте, заведите под колено и ухватитесь за
полотенце другой рукой. Сначала может оказаться сложно сделать это. Когда крепко ухватите
полотенце двумя руками, поверните шею, направив взгляд за спину. Удерживайте позу требуе­
мое время, стараясь дышать естественно. Выполните скручивание в противоположную сторону.

Упражнение в разрезе
По уровню сложности это скручивание занимает положение между полускручиванием и полным
скручиванием. Ранее рука позади вас находилась в контакте с полом, но теперь она закручена
вокруг торса. Такое положение усложняет скручивание и больше растягивает плечевой пояс и бо­
ковые части тела. Усложнять упражнение просто: пробуйте каждый раз придвигать руки ближе
друг к другу. Сначала это кажется невозможным, но в один прекрасный день они соприкоснутся!

Часть П. Непробиваемые суставы


' Гi ^ ■■■Л. - . { .■:^7
.'. ■ . ■■'•/- ' /
'Г ;? ( С- — ./ J,
. ‘ Г-^ >■>
-- Г^' ^■
■А"- А '■■■
- i .
^ л!'
' ". , ' V : . > Г •’. ■
:Л,г.- / • / .
ПОЛНОЕ СКРУЧНОАНОЕ

Вылолкеяие
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните одну ногу и поставьте ее снаружи другой ноги на уровне
колена, плотно прижав стопу к полу. Согните вторую ногу так, чтобы ее пятка коснулась ягодицы,
а сама нога не отрывалась от пола. Поверните левое плечо к колену правой ноги, согните левую
руку в локте и заведите предплечье под колено правой ноги. Правой рукой обхватите себя сзади
и соедините пальцы рук. Просто сцепите их обезьяньим хватом. Расправьте грудь и поверните
шею, направив взгляд назад. Удерживайте позу требуемое время, стараясь дышать естественно.
Выполните скручивание в противоположную сторону.

Упражкенхе в разрезе
Это скрз^ивание следует считать наиболее совершенным вариантом растяжек скручиванием.
Любой, кто достигнет этого уровня, может считать себя более гибким, чем обычные спортсмены.
Если вы чувствуете необходимость усложнить упражнение, сцепляйте руки ближе к запястью,
а не пальцами. Имейте в виду, что каждый дополнительный дюйм дается значительно сложнее.
Я смог схватиться за запястье только через год тренировки.
niilUPOb/llAlilMblli; (ТСГЛ»Ы : МмрРКТМ!
Скручивания с собственным весом — наилучший вариант активной растяжки, особенно
для силовых атлетов, по следующим причинам.

■ Многие спортсмены тренируются, перемещая тело вверх-вниз и вперед-назад, но кто


из них тренируется вращаться? Скрз^ивания — недостающее звено большинства
программ, которые помогают развить гибкость и силу в глубоких мышцах, ответ­
ственных за вращение.

■ Уникальное положение плечевого сустава на сложных этапах скручивания тонизирует


вращательные манжеты плеча изнутри без свободных весов, эспандеров и другого
оборудования. Скручивание глубоко стимулирует, освобождает плечи и улучшает
подвижность. Упражнение увеличивает кровоток, стимулирует заживление, лечит
старые травмы и ноющие боли в плечах.

■ Со временем полное скручивание поможет избавиться от отложения солей в плечах


и даже устранит болезненные зажатости.

■ Скручивания — это лучший способ безопасной тренировки внутренних косых мышц.


В сочетании с упражнениями для внешних косых мышц живота, такими как «флажок»,
они являются идеальной программой тренировки косых мышц.

■ Многие атлеты страдают от болей в верхней части спины, так как у них наблюдается
повышенное напряжение в мышцах между лопатками (гребля на байдарках и керлинг
при этом не помогут). Скручивания активно тренируют межлопаточную область,
устраняя боль в глубоких слоях верхних мышц спины и шеи.

■ Глубокий скручивающий массаж внутренних органов сохраняет их здоровье и даже


помогает пищеварению.

■ Технически правильное выполнение скручиваний помогает устранить закрепощения


и травмы бедер и спины, вызванные неправильными или недостаточными трени­
ровками, предотвратить судороги в бедрах и боли в спине. А поскольку скручиваю­
щие движения лежат в основе движений во многих видах спорта (например, ударах
руками, ногами, палкой, метании и т. д.), даже короткая программа тренировки
скручиваний улучшит атлетизм и спортивные результаты.

Часть П. Непробкваекые суставы


За рамками программы
Без сомнения, большинству людей затрудни­ максимальным диапазоном. Увеличение гиб­
тельно выполнить скручивание. Это потому, кости до уровня, который не предусмотрен
что оно не является типичным повседнев­ представленным упражнением, не улз^шит
ным движением. У среднестатистического здоровья ваших суставов или атлетизм. Излиш­
человека могут возникнуть серьезные про­ няя гибкость лишь приведет к травмам. Если вы
блемы с выполнением полного скручивания, хотите попробовать более продвинутые скру­
а бодибилдерам и вовсе придется забыть об чивания, вам придется обратиться к мастеру
этом. Полное скручивание представляет собой йоги. Но в действительности вам это не нужно.
идеальное вращательное движение, которое Постепенно увеличивайте свою подвижность,
может быть достигнуто терпением и самоот­ пока не добьетесь полного скручивания, прак­
верженностью. тикуя упражнения два или три раза в неделю.
Конечно, идеальный диапазон движения для Вот и все, что нужно для отличного функцио­
нормального сустава необязательно является нирования боковых частей тела.

Если целенаправленно прак­


тиковаться, человек может
завязаться в удивительные
увлы. Этот трюк действитель­
но впечатляет, но могут потре­
боваться годы, чтобы научить­
ся его выполнять. Тело можно
довести до такого состояния,
в котором даже обычно креп­
кие связки становятся мягки­
ми. Силовым атлетам, стремя­
щимся обрести непробиваемые
суставы, следует бояться
этого как чзшы
Управляйте силой
Еще один короткий совет перед отбоем. Скру­ с помощью силы мышц туловища, затем на пре­
чивания приносят большую пользу при усло­ деле движения сделайте паузу. Техника должна
вии их правильного выполнения. Самая рас­ определять предел вращения, а не наоборот.
пространенная ошибка во время скручива­
Что делать, если вы не можете вращаться
ний — это выполнение за счет вытягивания.
и скручиваться настолько, насколько хотите?
Спортсмены дергаются, пытаясь скрутиться с
Это нормально. Тренируйтесь так, как можете.
использованием импульса или отталкиваясь
Не форсируйте события. Применение силы гро­
опорной рукой.
зит потерей контроля над тем, что вы делаете
Избегайте этого. Помните: скручивания — это (пассивная растяжка) и различными проблема­
техника на активную гибкость, ими управляют ми. Все упражнения Тройчатки предполагают
силой. Они ничем не отличаются от «мостиков» плавность движений и предназначены для улуч­
и «уголков». Не скручивайтесь, дергаясь или шения функциональной мобильности. Вы не на
поддаваясь внешней силе. Скручивайтесь, ис­ конкурсе и не получаете очки за скручивания
пользуя только мускульную силу. Повернитесь до предела.

Отбой!
Большинство людей никогда не растягивают можете добавить только один тип растяж­
мышцы боковых частей тела и редко выполня­ ки к своей силовой программе, это должны
ют вращательные движения. Бейсболисты, хок­ быть скручивания. Скручивания избавят от
кеисты, метатели диска и копья — исключение. скованности в плечевом поясе, вызванной тя­
Этим спортсменам необходимо использовать желой тренировкой, и в то же время расслабят
вращательную силу торса, но даже они зача­ низ спины и бедра. Кроме того, они помогут
стую недостаточно гибки или — еще хуже — уставшим плечам вновь почувствовать себя
недостаточно гибки и несимметрично сильны. молодыми.
Если это про вас, то скручивания вам нужны
Серьезно, попробуйте потренировать скручива­
больше, чем остальным.
ния в течение месяца с небольшим. Вам нечего
Обычные люди тоже могут получить пользу терять, кроме боли и ржавчины.
от скручиваний. Я всегда говорил: если вы
МУДРОСТЬ
ТЮРЕМНОГО
liJlOKA О

iт" ’ ■
ш
Продвинутая гимнастика — это больше,
чем отжимания. Я тренировался в одиноч*
ной камере год за годом — почти два де­
сятилетия. Мне повезло: во время путеше­
ствия по тюрьмам я встретил замечатель­
ных учителей, но ни у кого из нас не было
той роскоши, которзпю свободные спортс­
мены считают само собой разумеюш;ейся.
У нас не было свежевыжатых соков и мага­
зинов здоровой пищи, сазпны, массажиста
или мануального терапевта. Мы многое
познавали на собственном опыте, щгтем
болезненных проб и ошибок. Если мы по­
лучали травмы, то должны были научить­
ся справляться с ними самостоятельно.
Я узнал много нового о том, как в одиночку
справляться со всем, от суровых реалий
тюремной жизни до неприятных мыслей.
ш
Здесь я попытаюсь передать вам часть
1^' того, чему научился за рамками обычной
жизни атлета, состоящей из подходов
и повторений.
ся

в этой и предыдущей книгах я подробно рассказал о различных


методах тренировки. Я показал правильные техники, изложил идеи
для ежедневных тренировок и даже некоторые принципы увеличения
эффективности упражнений, которые помогут быстрее достичь целей.
Эти компоненты позволяют составить любзгю тренировочнзгю программу.

о я ввел бы вас в заблуждение, если сте, умноженные на недели и годы, они имеют

Н бы сказал, что вам нужно только


тренироваться. Это не так. Задумай­
тесь; тренировка занимает довольно
небольшую часть жизни. Ежедневные часовые
тренировки (этого более чем достаточно для
огромное значение. Я видел много сотен трени­
рующихся осужденных и могу с уверенностью
сказать, что образ жизни является основным
фактором в успехе или неудаче всех этих пар­
ней. Как бы самоотверженно вы ни тренирова­
любого атлета) занимают чуть более 4 % време­ лись, вы не сможете добиться хорошего резуль­
ни в день. Действительно не много, не так ли? тата, если ваша жизнь вне тренировок является
небрежной и саморазрушительной. Я видел
Эти 4 % жизненно важны. Но от того, как вы
много примеров того, как атлеты с низким по­
проводите оставшиеся 96 % времени, напря­
тенциалом продвигаются намного дальше, чем
мую зависят результаты, которые могут быть
генетически превосходящие их, просто из-за
от «так себе» до действительно феноменаль­
дисциплинированности и отношения к своей
ных. Все, что вы делаете в течение дня: чем
жизни вне тренировок.
питаетесь, сколько времени спите, как дви­
гаетесь, — вместе взятое оказывает влияние Очень многие парни убиваются в спортзале, но
на то, насколько эффективными будут ваши думают они только о ночных посиделках с дру­
тренировки. По отдельности все эти факторы зьями в баре. Я написал огромное количество
могут казаться незначительными, но все вме­ тренировочных программ для моих учеников.

; М^дроета тхфвмвогр
Ваша целеустремленность и сложность про­
граммы, по которой вы тренируетесь, не так
важны, поскольку ббльщро часть времени
в тюрьме проводят не в тренировках

живущих на свободе, и наблюдал лишь саботи­ телем того, как многие физически одаренные
рование тренировок из-за отсутствия отдыха атлеты с огромным потенциалом буквально
и восстановления. В тюрьме я сам был свиде­ уничтожали себя, злоупотребляя допингом.

Дисциплина раскрывает талант


Ключ к решению этих проблем заключается Такие парни больше всего выигрывают от су­
всего в одном свойстве характера — дисципли­ рового, регулируемого образа жизни по звонку.
нированности. Будучи заключенным в тюрьму, После первоначального шока они начинают
в исправительных учреждениях я научился це­ ценить тюремный распорядок, и это остается
нить дисциплину и систематичность. В тюрьме с ними на всю жизнь. Я понимаю, что говорю.
фиксированое время подъема, время работы, Если вы не можете упорядочить жизнь, подчи­
время для тренировок, время приема пищи, нив ее распорядку и дисциплине, вы никогда
время, чтобы общаться (если вам повезло), не достигнете ни одной из целей тренировок.
и время отбоя. Почти военный режим. Я ви­ Фактически достижение любой стоящей цели
дел, как это сводило с ума новичков, особенно требует систематического подхода.
парней из благополучной среды. У этой моло­ В этой главе я хотел бы покончить со стериль­
дежи было больше свободы, чем у какого-либо ной наукой о тренировках, чтобы уделить вни­
другого поколения за всю историю. Они про­ мание часто хаотическому и темному вопросу
сыпаются, когда им нравится, курят то, что им образа жизни — способам времяпрепровожде­
нравится, и ложатся спать, когда им хочется. ния за рамками тренировочного процесса. Да­
За всю жизнь многим из них не приходилось вайте продолжим странствие, которое начали,
сталкиваться с каким-либо видом дисциплины. и исследуем факторы, которые могут — или

18. Жить правильно


не могут — повлиять на результат работы над он извлек из собственных ошибок. Может быть,
упражнениями. Возможно, старому бывшему и нет. Посмотрим...
зэку удастся научить вас паре трюков, которые

Отды х и сок
Отдых является наиболее важным элементом отдыха так, чтобы тренироваться максимально
восстановления после тяжелых тренировок. Это часто на фоне максимально действенного от­
более важно, чем питание, добавки, активные дыха. Это очень тонкое равновесие, которое
методы лечения или любые другие факторы. надо поддерживать. И найти его можно только
Когда вы тяжело тренируетесь, мышцы и су­ в результате длительного, трудного интеллек­
ставы получают микротравму: поток токсинов туального тренинга. Другого пути нет.
идет в мышечные клетки, в некоторой степени
Без сомнения, сон также играет ключевую роль
напрягаются нервная и гормональная системы.
в восстановлении. Когда я впервые очутился
Что наиболее важно, вы истощаете запас глю­
в тюрьме, то в течение первых двух недель
козы (она называется гликогеном) в мышечных
почти не мог сомкнуть глаз. Ночные кошмары
клетках. Тело вполне способно восстановить
невероятно распространены в тюрьме из-за
все эти повреждения и восполнить внутреннюю
высокого уровня тревожности многих осужден­
мускульную энергию, но чтобы это сделать,
ных в течение дня. Всегда найдутся парни, кри­
требуется время.
чащие во сне. Кроме того, как правило, в блоке
Сколько времени вам нужно, чтобы полностью есть несколько безумцев, которые что-то орут
восстановиться перед следующей трениров­ по ночам, чтобы произвести впечатление.
кой, — определяется вашим организмом. Это
зависит от врожденной способности восста­ Эти ночные шумы пугали меня, когда я был но­
новления, спортивного опыта, а также объ­ вичком, и ночь за ночью я лежал в темноте с от­
ема и интенсивности тренировочных методов. крытыми глазами, слушая голоса и чувствуя,
Некоторые люди могут тренировать силовые что в животе у меня что-то переворачивается.
упражнения три раза в неделю и ставить рекор­ В течение следующего дня я молился о том,
ды, а некоторым лзшше оставить тело в покое чтобы выспаться, и был ни на что не годен:
на целую неделю, особенно если тренировки я превратился во взвинченного, подавленного
тяжелые и регулярные. Единственный способ и истощенного параноика. Конечно, я не мог
действительно установить, в каком количестве нормально тренироваться, не говоря уже о ка­
отдыха вы нуждаетесь, — эксперимент. Если ких-либо результатах.
вы становитесь все более и более сильными, Чтобы блокировать тревожащую ночную ка­
с каждой тренировкой добавляя повторения, кофонию, многие заключенные используют
и выполняете все более сложные упражнения, беруши, которые применяют на шумных про­
значит, вы достаточно отдыхаете. изводствах. На третью неделю мне удалось
Если вы изо всех сил пытаетесь увеличить ко­ начать засыпать с ними, правда, они поранили
личество повторений, а производительность мои уши и усугубили и без того бедственное
фактически падает, вероятно, вы не получаете положение. Лишь месяца через три я приспо­
достаточно отдыха между тренировками. В иде­ собился к тюремной обстановке и стал спать
але вам необходимо точно определить время аж по восемь часов.
с тех пор я научился высыпаться где угодно сна плюс свободное время и энергия, которую
и независимо от того, что происходит вокруг. не на что тратить, делают среду с полной изоля­
Фактически как только привыкаешь к тюрьме, цией идеальной для эффективной тренировки.
то понимаешь, что она просто создана для сна.
Нет никакой возможности лечь спать попозже, На свободе трудно хорошо высыпаться, особен­
загулявшись с друзьями. Ты не можешь посмо­ но если ведешь безумный или беспокойный
треть телевизор или даже почитать — просто образ жизни. Лучший совет, который я могу
ложишься в кровать. В результате большин­ дать, — стремитесь придерживаться распоряд­
ство заключенных в Америке, вероятно, спят ка. Попробуйте установить тюремный режим:
больше, чем на свободе. Когда я был в строгой фиксированное время отбоя и не менее девяти
изоляции в Марион и мы находились в камерах часов сна. Если будете следовать этой модели,
по 23 часа в день, большинство парней погру­ тело в конце концов привыкнет к режиму и уяс­
жались в дремоту в течение дня. Этот излишек нит, что от него требуется.

Уровни активности
Не заблуждайтесь, думая, что достаточно по­ физического тренинга в сталелитейном цехе
пасть в тюрьму и валяться в тюремной каме­ и только потом стал тренироваться в спортзале.
ре в течение целого дня, чтобы набрать силу Этот список можно продолжить.
и нарастить мышцы. Конечно, много тяжелой
Не могу сказать, что у всех заключенных легкая
физической работы вне программы тренировок
жизнь. В некоторых тюрьмах, возможно, это
может повлиять на ваше самочувствие, но не
и так, но в учреждениях супермаксимальной
так сильно, как многие думают. Величайший
безопасности большинство заключенных тя­
канадский атлет Луи Сир развил силу, работая
жело трудятся.
на лесоповале. Могучий Атом работал доке­
ром, когда показывал свои лучше достижения. Когда я был в Анголе, я целыми днями работал
Известный тяжелоатлет и культурист Джон на тюремной ферме и тренировался в камере
Гримек сначала исчерпал все возможности после окончания трудовой повинности. Я знал

Джон Гримек создал самое сильное и мускулистое

[
тело, занимаясь тяжелой физической работой.
Ну, и какие у тебя оправдания?

18. Жить правильно


заключенного из Алабамы, который каждый Но если вы подкармливаете тело дополнитель­
день работал, прикованный вместе с другими ными калориями, которых оно требует для
каторжниками, и находил силы делать отжима­ выполнения этой работы, то скоро заметите,
ния и приседания, отходя в сторону! что ваша энергетическая система постепен­
но акклиматизируется, и вы в состоянии на­
Если вы регулярно тренировались и внезапно
ращивать силу регулярными тренировками.
начали тяжело физически работать по 12 часов
Тело обладает намного большей способностью
пять дней в неделю, ваши тренировки почти на­
к адаптации, чем вы думаете. Просто дайте
верняка пострадают. Всякий раз, когда в нашем
ему время.
режиме происходят радикальные изменения,
требуется время, чтобы привыкнуть к новой
рабочей нагрузке.

Стресс
Все говорят, что стресс сильно влияет на спо­ и мой взгляд на свободу немного похож на
собность к восстановлению. Я просто не по­ покадровый просмотр фильма. Когда я снова
купаюсь на эту чепуху. Кажется, что в насто­ оказался на свободе, все стало другим, чуть
ящее время стресс является основной частью хуже... Когда я получил условно-досрочное ос­
повседневной жизни. У каждого есть «стресс», вобождение, то был шокирован тем, чем стала
и никто не скрывает своего позора, рассказы­ Америка. Моими образцами для подражания
вая о том, как он устал. Люди списывают пере­ был Джон Уэйн и Чарльз Бронсон; сегодня у де­
едание на стресс, считают болезни результатом тей образцами стали Пэрис Хилтон и Бритни
стресса и, сославшись на болезнь, отлынивают Спирс. Стоит ли удивляться тому, что мы живем
от работы из-за стресса. в эпоху самовнушенной идеи? Относительное
экономическое богатство нашей страны в со­
Никто из тех, кого я встречал в заключении, не
четании с декадентскими, коррумпированны­
использует этих слов. Они делают вас мише­
ми СМИ превратили нас в маленьких детей,
нью агрессии. В тюрьме вы пытаетесь скрыть
погруженных в собственные невротические
стресс: стресс — слабость, стресс делает вас
мысли и чувства, копающихся в содержимом
уязвимым. По сравнению с тюрьмой жизнь на
наших крохотных черепушек.
свободе никогда не казалась мне «стрессом».
Я всегда думал, что люди, которые проводят Забудьте свои переживания и сфокусируйте
большую часть времени, жалуясь на денежные внимание на выполнении работы. Партизанам
затруднения и проблемы в отношениях, должны в зоне боевых действий не до стресса — перед
провести несколько месяцев взаперти, подверга­ ними стоит задача остаться в живых. Кочевни­
ясь постоянной угрозе быть изнасилованными ки в Африке не думают о стрессе, о том, как они
в душевой, несправедливо оскорбленными «ве­ утомлены, когда приходит засуха. Они слишком
теранами» или облитыми супом во время обе­ заняты, пытаясь найти воду и принести ее до­
денного перерыва. Это могло бы сдуть «стресс» мой, детям. Не дай себе засохнуть — брось
современной жизни далеко за горизонт. вызов отжиманиям. Я гарантирую, ты будешь
чувствовать себя лучше.
Мое мировоззрение, конечно, немного дефор­
мировано. Долгое время я провел в тюрьме. Закаляемся в аду, Америка.
Свидания / Домик для свиданий С«*секс!)
А вот еще один аспект, в котором я кажусь до­ энергию. Если оглянуться назад, можно найти
вольно старомодным (я привыкаю к этому). кучу подобных теорий во всем мире.
Во многих государственных тюрьмах есть по­
В наши дни зшеные в области спорта смеются
мещения для свиданий. Дом для свиданий —
над этими архаичными идеями, рассматривая
место, отведенное для (как это называют в ка­
их как примитивные суеверия. Но я бы не был
лифорнийских тюрьмах) длительных семейных
столь категоричен. Я знаю много о длительной
свиданий... секса. В федеральных тюрьмах
сексуальной неудовлетворенности во время
свиданий не бывает, и в свое время, находясь
заключения в тюрьме и убежден в том, что
в федеральной тюрьме, я задумался о связи
это заставляет вас перераспределять силы на
между сексом и тренировкой.
другие направления. У многих энергичных
Многие силачи былых времен считали, что осужденных это напряжение сбрасывается
чрезмерная сексуальная активность играет в ходе в упорной физической тренировки. Когда
значительную роль в разрушении силы и вы­ ты сексуально удовлетворен, ты становишься
носливости. Это была не просто легенда, по­ невероятно расслабленным и вялым. И отжи­
пулярная среди спортсменов,— до 1970-х годов мания — последнее дело в твоем списке. Но
тренеры многих боксеров требовали, чтобы если ты не получаешь секса, тело становится
бойцы воздерживались от половой активности заряженным, армированным, на грани идеаль­
за неделю до большого боя. «До боя никакого ного состояния для спортивной деятельности.
секса!» — приказывали они.
Секс является одной из лучших вещей в жизни,
То, что секс истощает энергетические запа­ так что я, конечно, не призываю стать монахом
сы, — очень древняя мысль, которая существует и выбросить подругу из кровати. Но учитывайте
во многих культурах. Даосы считают, что сексу­ свою сексуальную активность и то, как она соот­
альная сила, цзин, превращается в физическую носится с вашим силовым потенциалом. Если вы
энергию, ци. Если тратишь цзин, теряешь ци. собираетесь достичь личной цели в физической
Практика индуистского тантрического секса подготовке, воздержитесь от секса в течение
основана на идее, что для улучшения физиче­ нескольких дней перед самой большой тре­
ского здоровья нужно сохранять сексуальную нировкой. Вы можете удивиться результатам.

Курение
Курение — настоящая проблема. В наши дни вас с ума, особенно если свободного времени
эта привычка гораздо шире распространена в слишком много.
тюрьмах, чем на воле. У заключенных бывает Табак является одной из основных валют
много времени, чтобы потратить его впустую, в тюрьмах, где разрешено курение. Обычные
и у большинства парней есть проблемы по­ сигареты, называемые фабричными, там на вес
серьезнее, чем переживания по поводу рака золота. Дешевые самокрутки распространены
легких через 20 лет. Обычно заключенные счи­ шире. Все очень ревниво охраняют свои сокро­
тают время в днях или неделях. Размышления вища. Лучше никогда не подходите к мужику
обо всей жизни в большем масштабе сведут с самокруткой в руках.
Если курильщики не могут найти бумагу, они Эти парни были по-настоящему великими, но
подходят к делу очень творчески — используют реальность такова, что если бы они не курили,
все, от туалетной бумаги до страниц из Библии. они были бы еще сильнее.
Курение так же затягивает, как и героин, и то,
Когда вы упорно тренируете силу, выносли­
что я видел за годы заключения, убеждает меня
вость или занимаетесь любым реальным видом
в том, что это правда.
спорта, то вдыхаете воздух огромными порция­
Мне повезло, что я так и не пристрастился к си­ ми. Кислород, находящийся в воздухе, проходит
гаретам. Я пробовал курить, будучи подрост­ через легкие и распределяется по мыщцам
ком, —думаю, все пробуют, — но меня вырвало. через кровь. Кислород является жизненно важ­
Я никогда не возвращался к этим «палочкам», ным элементом для выработки энергии всеми
чему очень рад. Курение— далеко не приговор, видами живых существ. Чем больше у организ­
но со временем все станет намного сложнее. ма потребность в энергии — например, при
Когда у курильщиков есть что курить, они от­ физической нагрузке, — тем больше требуется
чаянно держатся за свою привычку как можно кислорода, и люди могут получить его только
дольше и, как ни парадоксально, вынуждают через дыхание.
себя курить. Когда у них нет табака, они чув­ Любой, кто пробует силы в силовой гимна­
ствуют себя отвратительно, и все, о чем они стике или другой тренировке, найдет в этой
могут думать, — как получить больще дыма. книге всю необходимую информацию. Физи­
Это заведомо проигрышная ситуация. Куриль­ ческие тренировки всегда зависят от дыхания
щики на зоне определенно более несчастны, и снабжения клеток кислородом. Но когда вы
чем некурящие. закуриваете сигарету, то нарушаете этот меха­
Несмотря на то что вы, возможно, слышали, низм самым верным способом. Табачный дым
спортсмены тоже могут курить. В тюрьме содержит многочисленные токсины, которые
я встретил много спортсменов-курильщиков, разрушают альвеолы и капилляры легких, не­
некоторые были довольно хорошо натрениро­ обходимые для воздухообмена. Вред причи­
ваны. Джо Ди Маджио любил побаловаться си­ няет уже первая затяжка, но со временем все
гареткой, как и Джесси Оуэнс и даже Бейб Рут. становится еще хуже, так как из-за кзфения

На протяжении многих лет


я употреблял почти все, что
можно проглотить или чем
уколоться: грибы, марихуану,
ЛСД, ДМТ и разные яды. Я. был
идиотом и не предполагал, что
когда-нибудь буду давать сове­
ты, что следует избегать куре­
ния. Не возмущайтесь, просто
посмотрите на эти два изобра­
жения легких. Слева легкие
некурящего, справа — заядлого
курилыцика
липкая смола обволакивает всю дыхательную лодным мышцам (включая сердце), которые
систему. Смола создает непреодолимый барьер нуждаются в нем больше всего. Абсорбция
между тканью легкого и воздухом, который табака, даже жевательного, радикально увели­
вы втягиваете в себя, и это основная причина, чивает частоту сердечньпс сокращений, снижая
почему заядлым курильщикам всегда кажется, выносливость. Курение вызывает такие забо­
что им трудно дышать и втянуть достаточное левания, как хронический бронхит, болезни
количество воздуха в легкие. сердца и эмфизема, а также различные формы
рака. Все это нарушает тренировочный про­
Но как только вы получаете немного кислоро­
цесс. Курение вполне может вас убить.
да, с затяжкой вы разрушаете свой организм.
Угарный газ — компонент табачного дыма — Если в настоящее время вы курите и хотите
попадает в кровеносную систему и связывается развить свои физические возможности, попы­
с гемоглобином — молекулой, переносящей тайтесь бросить или по крайней мере сократить
кислород в кровотоке. В результате кровь ли­ количество выкуриваемых сигарет. Если не
шается способности доставлять кислород к го­ курите, даже не пытайтесь начинать.

Выпивка в тюрьме
Выпивка—довольно редкое явление в тюрьме. которая помещается в пластиковый мешок.
В этом отношении алкоголь — противополож­ В старые времена чернослив был любимым
ность курению. Все меньше и меньше людей выбором взыскательных алкашей, отсюда и на­
на свободе курят, но если разрешено, многие звание «пруно». Липкая смесь нагревается
заключенные укуриваются. И наоборот, в Аме­ в контейнере с горячей водой или на горячей
рике развита культура употребления алкоголя, трубе — максимум в течение недели, чтобы
но она не прижилась в тюрьмах. дать ей забродить. Иногда туда добавляют чер­
ствый хлеб или кетчуп, предполагая, что дрож­
Дело здесь в полной недоступности алкого­
жи и сахар, которые в них содержатся, ускорят
ля. Во многих колониях табак разрешен, ал­
процесс ферментации. «Ферментация» — слиш­
коголь — нет. (Наркотики тоже поставляют
ком громко сказано, точнее сказать — «гние­
контрабандой, но их легче пронести внутри
ние». Как только эта дрянь готова, ее проце­
тела, чем, например, бутылку бурбона.) На то
живают и пьют. Пойло столь же мощное, как
есть серьезная причина: ничто не превращает
и денатурат. Один пакет пруно спаивает весь
мужика в идиота так быстро, как выпивка.
тюремный блок.
Нельзя сказать, что зэки могут и обойтись без Я всегда испытывал ужас, когда мне предлагали
алкоголя, — о нет! Многие заключенные на пруно, и каждый раз отказывался, потому что
зоне делают самогон, известный как тюремный пойло воняло рвотой. Я не преувеличиваю — на
хуч, огненный Джек или пруно. Все заключен­ вкус пруно напоминает холодную блевотину.
ные имеют собственные рецепты этого грязно­ Даже старые пьяницы всегда зажимали нос,
го ядовитого пойла. чтобы остановить рвотный рефлекс.
Стандартный рецепт основан на смеси неболь­ А что насчет выпивки на свободе? Ну, здравоох­
шого количества воды и фруктов — популярны ранение говорит нам, что умеренное потребле­
изюм, фруктовая смесь, яблоки и виноград, — ние алкоголя имеет некоторое положительное

18. Жить правильно


воздействие на здоровье. Так-то оно, может,
и так, но, насколько я могу судить, никакой
пользы от алкоголя для спортсменов нет. Пиво,
вино и спиртные напитки сделают вас жирны­
ми и вялыми — полной противоположностью
Пруно — вызы­ тому, каким спортсмен хочет быть. Если вы
вающая рвшу злоупотребляете алкоголем, но пытаетесь со­
сзамогонка, кратить количество выпиваемого, попробуйте
избегай этой самогонку пруно собственного изготовления.
дряни любым
способом! Несколько глотков этого пойла отвадят вас от
ликеров на несколько лет.

Наркотики, допинг, смерть


я сделал в своей жизни много ошибок, при­ имеются некоторые преимущества, например
знаю, и самая большая ошибка, которую я более мягкая дисциплина, чуть иные правила,
когда-либо совершал, — это эксперименты послабления в режиме и т. д. Это правда, но
с наркотиками в раннем подростковом возрас­ все не так просто. Есть в тюрьме и серьезные
те. За короткое время я перешел с марихуаны проблемы, наркотики — худшая из них.
на амфетамины и в конце концов начал зло­
употреблять кокаином и героином. Если бы не Цена, которую заключенные платят за этот
было этих дьявольских веществ, я никогда бы яд, невероятна. Вокруг наркотиков создается
не оказался в тюрьме. Я очутился в тюрьме Сан- шайка, которая связана с бандами на свобо­
Квентин с зависимостью, что сделало первые де. Спрос и предложение плюс конкуренция
годы моего пребывания там адскими. К тому за наркотики в зоне порождают невероятное
времени, когда я пишу эти строки, я полностью насилие. Долги за наркотики приводят к из­
свободен от наркотиков более 12 лет. биениям и даже убийствам. Все наркотики
приводят к боли.
Влияние наркотических препаратов на тюрем­
ную жизнь невероятно. Никто из находящихся Я мог бы рассказать вам много нового о раз­
на свободе в действительности не понимает личных болезнях, развивающихся из-за нарко­
всей тяжести ситуации — ни полиция, ни СМИ, тиков, люди, которые продолжают бесконечно
ни политики. Незаконный оборот наркотиков их употреблять, действительно проходят точ­
стал в тюрьмах целой индустрией. Незаконные ку невозврата. Наркотики наносят вред телу,
вещества передают контрабандой через сотруд­ в определенных дозах и сочетаниях они могут
ников исправительных учреждений, гостей и убить вас быстрее, чем мчащийся на большой
членов семьи. Наркотики бросают осужденным скорости грузовик, но мозг страдает гораздо
во время работы. В некоторых местах их просто больше, чем тело. Когда вы зависимы, един­
перебрасывают через проклятую стену. Поэто­ ственное, что действительно важно, — доза.
му тяжелые наркотики есть везде. Получить их Как только вы опуститесь до этого уровня, все
в зоне так же просто, как и на воле. В некоторых мысли и поведение будут крутиться вокруг
учреждениях — даже проще. Я уже упоми­ дозы. Преступление неизбежно. Я бы сказал,
нал, что в тюремной жизни для спортсменов что в том, что девять из десяти заключенных

» твфвхш м?^ бяока в-


попадали в тюрьму, свою роль сыграли нарко­ невероятно сильная, и это одна из причин,
тики. Эффекты от употребления наркотиков почему довольно бессмысленно говорить мо­
коварны, и вы можете упасть гораздо глубже, лодым людям, чтобы они держались подальше
чем представляете. Хотя я давно бросил нарко­ от наркотиков. Те, кто достаточно умен, чтобы
тики, они еще долго не отпускали меня. Многие смотреть сквозь ложную картину, способны со­
контакты и люди из круга моего общения, образ хранить себя. Те, кто не видит дальше иллюзии,
жизни, который я вел, держали меня, и только не смогут распознать приближение проблемы,
спустя длительное время связь разрушилась. пока не будет слишком поздно.
Со временем я постепенно отошел от наркоти­
Я попал в этот порочный круг, как и многие мои
ков. Это было непросто, особенно мне, склонно­
друзья. Сейчас все кажется очевидным, но так
му к зависимости. Благодарю Бога, что нашел
было не всегда. Никто не начинает принимать
для себя физические упражнения, и во многих
наркотики, чтобы стать мерзким, жалким, то­
отношениях они стали моим новым «наркоти­
щим недееспособным человеком без будущего.
ком». Я раньше так не думал, но теперь пони­
Никто не впрыскивает себе героин, чтобы стать
маю, что именно это и произошло.
наркоманом. Никто не пробует крэк, чтобы
стать параноидальным, жестоким социопатом. Без силовой гимнастики я, вероятно, был бы
Все делают это в стремлении вьщелиться, по­ уже мертв. Я никогда не был более здоровым
тому что думают, что они круты. Поскольку и крепким, чем сейчас, и у меня сил выше кры­
наркотики кажутся им забавой. Это — часть ши. Надеюсь продолжить совершенствоваться
иллюзии, создаваемая наркотиками. Иллюзия до самой старости.

Анаболические стероиды
Большинство людей, в том числе даже самые Так что может быть плохого в стероидах? Если
недальновидные спортсмены, понимают, что есть что-то, тогда это обман.
выпивка, дым и наркотики могут сыграть злую Такова общепринятая точка зрения на стерои­
шутку с тренирующимся. Но в глазах широ­ ды и тому подобные наркотики. Но обществен­
кой общественности стероиды и аналогичные ность видит только половину картины.
спортивные препараты — совсем другое дело. Анаболические стероиды, такие как данабол,
Хотя Джон Доу понимал, что в долгосрочной винстрол, нандролон, — имитация мужского
перспективе стероиды могут стать разруши­ гормона тестостерона. Тестостерон, как сле­
тельными для здоровья, он, вероятно, посме­ дует из названия, образуется в яичках (ваших,
ялся бы над мыслью, что стероиды негативно парни). Именно с появлением тестостерона на­
влияют на физическую форму. В конце концов, ступает половая зрелость и мышцы появляются
они — «улучшающие форму» наркотики, не так из ниоткуда. Когда вы принимаете стероиды,
ли? Большинство лучших спортсменов Амери­ происходит подобное явление, но с усиленным
ки, вероятно, счастливы, сидя на стероидах! эффектом. Вы переживаете вторую юность
Достаточно взглянуть на огромных профессио­ с колебаниями настроения и изменениями
нальных культуристов, — все знают, что эти голоса — это вызывает гигантскую перестройку
парни потребляют большие дозы стероидов. во всех системах организма.

18. Жить правильно


Наркотики широко доступны в тюрьме. Стеро­
иды не исключение. Здесь показана коллекция
ампул тестостерона, собранная федералами

Хотя это звучит фантастически, но в некотором таблеток и инъекций, собственные внутренние


смысле так и происходит. По крайней мере, не­ генераторы тестостерона (яички) работать
которое время. Но есть здесь и существенный перестали. В результате, когда прекращается
минус. Когда организм работает на искусствен­ приток внешних стероидов, уровень собствен­
ном тестостероне, собственная система по­ ного тестостерона оказывается намного ниже,
нимает, что ее участия не требуется. Поэтому чем у среднего мужчины. В результате мышцы
внутреннее производство тестостерона со скри­ буквально сдуваются и день за днем заменя­
пом останавливается. (Вот почему у любителей ются жировыми складками. Вскоре любители
стероидов всегда маленькие жалкие шарики. стероидов будут иметь меньше мышечной мас­
Извините, ребята, но вы должны знать, что сы и силы, чем у них было раньше, до того как
делаете.) В конце концов, как и при приеме они начали принимать наркотики. Правильно
любых препаратов, происходит привыкание прочитали; употребление стероидов в конеч­
и эффект стероидов начинает уменьшаться. ном счете делает мышцы меньше, а вас слабее.
В результате становится необходимо периоди­ Если вы расспросите больших спортсменов, они
чески возобновлять прием стероидов и делать подтвердят, что часто эти ухудшения замеча­
паузу, чтобы прием наркотиков на новом цикле ешь практически каждый раз, когда смотришь
был эффективным. в зеркало.
Здесь для всех поклонников стероидов и на­ Физические аспекты этого процесса ужасны,
ступает п.. .ц. Как вы думаете, что происходит, но психологический эффект, оказываемый на
когда вы прекращаете принимать стероиды? Вы крепких парней, — разрушителен. Вообразите
возвращаетесь к тому объему мышц, уровню ситуацию; вы были самым крупным и накачан­
силы и выносливости, которые были у вас до ным парнем в блоке и внезапно стали похожи
приема наркотиков? Нет. Все эти качества во на маленького Германа, а не на Халка Хогана.
многом зависят от уровня собственных гормо­ Особенно страдает уверенность в себе. Конеч­
нов, в частности тестостерона. Когда стероид- но, после перерыва стероидные парни могут на­
ники потребляли внешний тестостерон в виде чать принимать препарат снова. Но ущерб телу
и сознанию уже нанесен, и все, что в результате роиды не подходят для создания и поддержания
можно получить, — ощущение зависимости от большого тела в течение всего года. Когда вы на
этой искусственной чепухи. стероидах, самыми тяжелыми последствиями
могут стать развитие молочных желез, выпа­
Все мы знаем, что множество спортсменов,
дение волос и уменьшение яичек, но если вы
входящих в спортивную элиту, сидят на стерои­
сможете отказаться от них, то как минимум раз­
дах, но радикальное изменение внешнего вида
рушите себя как физически, так и психически.
и физических способностей их не волнует, они
Это сделает вас очень, очень уязвимым в зоне.
лишь должны оставаться в наилучшей форме
в течение относительно небольшого соревнова­ Если вы хотите большой силы, атлетизма и от­
тельного сезона. На этом и играют. В остальное личной физической формы 365 дней в году,
время года они могут отказаться от наркотиков, забудьте о стероидах. Вместо этого вколите себе
и если их производительность резко падает, ну в задницу силу воли. Я обещаю, что это пойдет
и что? Многие заключенные осознали, что сте­ вам на пользу.

Отбой!
в большом количестве американских тюрем ных атлетов на зоне отбывали заключение,
принципиальность определяет образ жизни. придерживаясь этих принципов. Я обнаружил,
Попав в тюрьму, большинство примыкает что чем серьезнее было мое отношение, тем
к бандам, участвующим в обороте наркотиков, больше я получал от тренировок. Когда я рас­
и неизбежно испытывает все разрушительные слаблялся, то замечал, что результаты росли
последствия этого. Принципиальные отлича­ медленно.
ются. Они отбывают срок службы в одиноч­
ку, соблюдают дисциплину, почти как воины Вам необязательно попадать в тюрьму, чтобы
или монахи. Не высовываются, не лезут не вести здоровый образ жизни. И на свободе
в свое дело и остаются здоровыми и сосредо­ много нездоровых увлечений и незаконных
точенными. Принципиальные не употребляют искушений. Если вы действительно начинаете
яды — алкоголь, наркотики или никотин. Они относиться к своим тренировкам серьезно,
контролируют себя. следуйте советам, которые я даю в этой главе.

Я проникся этой философией, когда был за Придерживайтесь своих принципов.


решеткой. Большинство действительно серьез­
в Америке нет згниверсального закона, который бы строго регла­
ментировал питание заключенных. Поэтому в разных тюрьмах
различные рационы. Единственное общее правило состоит в том, что
питание должно быть трехразовым, но его 1сачество не оговаривается.

ногие культуристы, впервые по­ но это, конечно, не голодная диета, по крайней

М пав за решетку, сначала стараются


питаться «правильно». Они едят
мясо, яйца, овощи и отказываются
от картошки, колбасы и т. п. Иногда они пыта­
ются обменять свое барахло на продукты. Все
мере для большинства парней.
В некотором смысле ситуация в тюрьмах ничем
не отличается от того, что вы можете увидеть
на свободе — в заключении находится много
толстых парней. В некоторых местах (не везде)
это редко продолжается более трех недель.
можно купить дополнительные продукты за
Вскоре чувство голода превышает стремление
деньги. В менее строгих тюрьмах продуктовые
следовать здоровой диете, и они начинают
передачи от семьи ценятся на вес золота. Хо­
есть столько, сколько могут, независимо от
тите — верьте, хотите — нет, но есть камеры,
того, соответствует это их прошлому образу
в которых можно найти маленькую плиту, до­
жизни или нет.
вольно большой чайник и чашки. Некоторым
Уменя быстрый метаболизм, и первое время мне осужденным полагается дополнительное пита­
было трудно наесться досьпа. Ситуация усугубля­ ние в виде тарелки супа или лапши.
лась тем, что в течение долгих лет за решеткой Для большинства заключенных такая роскошь
я тренировался каждый день, иногда выполняя остается недоступной в течение всего срока,
много десятков подходов тяжелых упражнений и большие пауэрлифтеры и бодибилдеры при­
с собственным весом. Невзирая ни на что, я на­ лагают массу усилий, чтобы поработать на
учился выживать на тюремной диете. Несомнен­ кухне. Таким образом, если они осторожны, то
но, в большинстве тюремных меню нет изысков. могут получить дополнительные привилегии.
Многие ветераны запугивают заключенных, «корма» или перекусить шоколадным батончи­
особенно новичков, и отнимают у них еду. Это ком между приемами пищи. В тюрьме такого
происходит довольно часто. Плюс существует нет, и организму необходимо время, чтобы
контрабанда: добавки, витамины, белковые приспособиться и привыкнуть. По прошествии
концентраты, стероиды и героин. нескольких месяцев уровень сахара в крови
Я никогда не использовал эти приемы, веро­ приспосабливается к регулярному режиму. Я ем
ятно, потому что слишком ленив. Я только три раза в день, даже сейчас. Звучит странно,
ел почти все, что мне давали. Многие ребята но я просто привык. Мой желудок ощущает,
испытывают настоящий шок от трехразового что что-то не так, если я не соблюдаю режим.
питания в зоне, потому что на свободе они ели Если вы не уверены, что придерживаетесь пра­
что хотели и когда хотели. На свободе вы мо­ вильного режима питания, я бы посоветовал
жете зайти в PCFCпосреди ночи и слопать ведро питаться таким же образом.

Питание за решеткой
Поскольку в каждой тюрьме режим питания ре­ Не переедайте. Если у вас быстрый мета­
гулируют самостоятельно, то показать стандарт­ болизм, перекусить один раз (или даже
ное меню невозможно. Продукты различаются в два) вполне приемлемо, но трех приемов
зависимости от сезона и расположения тюрьмы. пищи в день достаточно, чтобы удовлет­
ворить все потребности организма. Даже
Тюремная диета настолько далека от того, что
если вы очень крупный, вам не следует
в настоящее время считается фитнес-диетой,
есть больше— просто равномерно распре­
что многие люди уверовали: с таким питани­
делите количество еды на каждый прием.
ем невозможно набрать силу или нарастить
мышцы. Но тысячам осужденных, часть из ко­ Не морите себя голодом. Съешьте немно­
торых — действительно выдающиеся спортс­ го при обязательном приеме пищи, даже
мены, удалось это сделать, несмотря на то что если не голодны. Если вы пропускаете
такого режима питания они придерживались прием пищи, то быстрее проголодаетесь
в течение многих лет. и устанете. В конце концов организм при­
выкнет к режиму и будет знать, когда
Сделайте упор на следующих основных прин­ ожидается еда, и вы автоматически по­
ципах.
лучите хороший аппетит во время еды.
■ Регулярность важнее всего. Старайтесь Придерживайтесь сбалансированной
есть в одно и то же время каждый день, диеты. Я имею в виду ежедневное по­
чтобы ваш организм знал, когда ожидать требление мяса, яиц, зерновых или круп,
поступления питательных веществ. молочных продуктов (молоко, сыр и т. д.),
а также овощей и фруктов. Если вы веге­
■ Убедитесь, что количество калорий доста­
тарианец, больше налегайте на молочные
точно для поддержания сил во время тре­
продукты.
нировок. Если вы тяжело тренируетесь,
не избегайте такого «мусора», как торты, Избегайте обезвоживания. Пейте жид­
желе или конфеты, но употребляйте их кость как с каждым приемом пищи, так
умеренно. и между приемами пищи.
Попробуйте следовать этим правилам, прежде вы обнаружите, что тренировки идут даже луч­
чем тратить с трудом заработанные деньги на ше, чем раньше, и вам не нужна диета. Держу
порошковые протеины и БАДы. В конце концов пари, вы останетесь довольны результатами.

Потребление жидкости
Наиболее важным веществом, необходимым не соответствует действительности. Употребле­
человеку, является кислород, который мы полу­ ние кофе действительно мягко стимулирует
чаем из воздуха. Вода занимает второе, а еда — почки и заставляет вас бегать в туалет чаще,
третье место. Вы можете выжить неделю без чем обычно, но количество воды, выпитой
еды, день без воды и только минуту без воз­ с кофе, больше количества жидкости, остав­
духа. Хотя производители питания заставляют ленной в туалете, поэтому напиток наполняет
думать, что все наоборот! вас водой.
Потребление жидкости является еще одной Старая добрая водопроводная вода стала жерт­
областью, которая усложнилась в современном вой современной маркетинговой пропаганды.
мире. Организму нужна жидкость, чтобы вы­ Когда я вышел из заключения, то заметил, что
жить. Не имеет значения, что вы пьете, если люди тащат из магазинов маленькие дорогие
только это не токсичная жидкость (алкоголь) бутылочки с водой. Ничего подобного в тюрь­
или рвотное средство (такое как морская вода). ме нет. Если бы вам захотелось попить, вам
Плохой кофе — современный пример часто не дали бы воды с Альп или из какого-нибудь
употребляемой жидкости. Многие люди по­ известного европейского источника. Пришлось
лагают, что кофе обезвоживает организм, по­ бы пить воду из-под крана или продолжать
скольку является мочегонным средством. Это мучиться жаждой.
Многие люди беспокоятся из-за примесей болот, рек, ручьев, луж, а также кровь нашей
в водопроводной воде. Все жидкости содер­ добычи. Организм достаточно силен для того,
жат примеси, даже стерилизованные напитки чтобы отфильтровать то, что ему нужно, и в
в бутьшках. Они всегда были и будут. Но для результате стать еще сильнее. Американская
человека это не проблема. Тело человека разви­ водопроводная вода — самая чистая и безо­
валось на протяжении миллионов лет, и боль­ пасная вода в мире, и стоит она долю цента за
шую часть этого времени мы пили жидкость из галлон. Пейте ее.

Будьте проще
Как вы могли догадаться, прочитав до этого ме­ и витамины, а калории — энергия для жесткой
ста, я не верю в новые теории о питании, напри­ тренировки. Слово «калории» стало в наши
мер в то, что спортсмен должен съедать шесть- дни почти ругательством. Но это только по­
восемь небольших порций в день или огромную тому, что мы живем в обществе, в котором
дозу белка. Все эти современные тактики пере­ часто переедают. Когда я впервые оказался
гружают пищеварительный тракт и приводят в Сан-Квентине, я был высоким и долговязым,
к увеличению веса и отложению жира. с метаболизмом атомной бомбы и быстро на­
учился съедать все, что лежало на тарелке,
Наука о питании настолько ушла вперед, что
просто чтобы не голодать. Последуйте моему
в спортивном мире все запуталось, на первый
примеру и организуйте три полноценных при­
план вышли незначительные нюансы диет,
ема пищи в день, как по часам. Если получится
такие как соотношение макроэлементов, фер­
этого достичь, то вам, чтобы стать большим
ментов и гликемический индекс. Многие фа­
и сильным, не понадобятся огромные дозы
натики фитнеса не на шутку одержимы под­
аминокислот или специальные комбинации
счетом витаминов и минеральных добавок.
добавок. Заключенным прошлых времен, ко­
Значительная часть людей, не только амери­
торые практиковали упражнения, образующие
канцев, попадается в эту ловушку. Еще в 1950-е,
основу Тренировочной зоны, посчастливилось
когда спортсмены Восточного блока регулярно
принимать достаточное количество пищи, что­
обходили США на соревнованиях, советские
бы остаться в живых.
тренеры смеялись над огромными объемами
витаминных препаратов, предназначенных для
американских спортсменов. Их спортивные
врачи задолго до американцев поняли, что по­
требность человека в витаминах и минералах
полностью обеспечивается нормальной сбалан­
сированной диетой. Любой избыток выводится
с мочой как отходы. В то время в России ходила
шутка, что у американских конкурентов, долж­
но быть, самая дорогая моча в мире.
Не усложняйте рацион, следуя подозритель­
ным нововведениям и модным современным
идеям. Люди забывают, что самое важное, что
спортсмен может получить с едой, не белки

19. Тюремная диета


Протеины — большое жульничество!
Белок в наши дни стал камнем преткновения. или тяжелоатлетом, ему нужно 200 г в день,
Большинство гуру бодибилдинга рекомендуют: а не 56 г. Так где же дополнительные 144 г от­
нужно есть как минимум 1 г белка на 1 кг веса кладываются?
тела, чтобы набрать мышечную массу. Поэто­ Гуру спорта попытаются убедить нас, что все
му культурист, весящий 90 кг, должен, по их расходуется на создание мышц рук и плеч.
мнению, поглощать по меньшей мере 200 г Приятные слова, да? Не верьте, это обман. Вы
белка каждый день. Это слишком много. Не бы удивились, узнав, сколько умных людей по­
нужно иметь докторскую степень, чтобы это велось на рекламные слова о том, что мышцы
подсчитать. формируются из белка. Мышцы не состоят
Давайте рассмотрим пример: для поддержания полностью из белка. Даже на треть мышцы не
веса 90-килограммовому мужчине в возрас­ состоят из белка. Здоровая мышца более чем
те от 19 до 70 лет требуется около 56 г белка на 70 % состоит из воды. Фактически в 450 г
в день. Эту цифру я получил не от приятеля мышцы содержится только 80 г белка — явно
или личного тренера и не срисовал с обложки не более 100 г. Если действительно, как совету­
комикса. Такова официальная рекомендация ют современные писаки, добавить 144 г белка
Американской национальной академии наук для наращивания мышцы, парень, потребляю­
и Института медицины, которую можно найти щий это количество, получил бы почти 300 кг
в Справочнике пищевого рациона и которой при­ чистой мышцы через год. Говоря другими
держиваются во многих учреждениях США. Эта словами, он должен был бы иметь в 5-6 раз
уважаемая и беспристрастная государственная больше мышц, чем у Арнольда Шварценег­
организация утверждает, что парню весом 90 кг гера в расцвете сил, стать таким, как Мистер
нужно только 56 г белка в день. И не имеет Олимпия, после всего 12 месяцев тренировок.
значения, спортсмен он или нет, потому что Даже если бы наш средний 90-килограммовый
в энергию превращаются калории, а не только спортсмен каким-то образом потерял более
белок. Если вы потребляете много калорий трех четвертей энергии этого белка — из-за
в виде углеводов и жиров, ваши ежедневные плохого пищеварения или потому, что ткани
потребности в энергии не будут «вытащены» усваивают его неэффективно, он легко мог
только из белка, так что его не требуется боль­ бы стать самым мускулистым человеком на
ше, чем среднему домоседу вашего размера. планете в течение года, если бы весь этот
Но журналы про мышцы рассказывают нашему дополнительный белок был преобразован
брату, что если он хочет быть культуристом в мышцы тела.

Излишки протеина
Если вы все еще не поверили, что высокобел­ веческий детеныш удваивает свой размер. (Ни
ковые диеты не нужны, поразмышляйте над один культурист, каким бы одаренным или на­
несколькими примерами из обычной жизни. пичканным наркотиками он ни был, не может
Младенцам для роста требуется пропорцио­ удвоить свой размер за пять месяцев!) Таким
нально больше материала, чем обычному куль­ образом, можно предположить, что детям для
туристу, — в первые пять месяцев жизни чело­ роста требуется (опять же, пропорционально)

к бшшж.0
Бык получает большую часть веш;еств для
роста из простого молока. Никаких протеи­
новых смесей!

И что еще хуже, производители питания посто­


янно пытаются превзойти друг друга по коли­
честву белка в одной порции. На рынке много
белковых коктейлей, в порции которых более
50 г белка. Младенцы, удваивающие свой вес
в течение нескольких месяцев, нуждаются в ра­
питание с высоким содержанием белка, не так ционе, содержащем менее 5 % белка. Но рацион
ли? Нет. Материнское молоко содержит менее многих современных культуристов содержит
5 % белка. 40 % белка и даже больше! Зачем? Излишки бел­
ка не усваиваются организмом. Но это огром­
Задумайтесь на мгновение. В тот момент, когда
ное количество должно быть усвоено в любом
человеку действительно нужно вырасти, приро­
случае, в противном случае пострадают почки.
да преподносит питание, в котором белка мень­
ше 5 %. Это все, что требуется ребенку, чтобы Не поймите меня неправильно. Я не ратую за
осуществить феноменальный скачок в росте. низкое содержание белка. Старайтесь употреб­
лять молоко, яйца, сыр, морепродукты или хоро­
Теперь о коровьем молоке. В отличие от чело­
ший бифштекс каждый день. Я люблю белковую
веческого молока, коровье содержит прибли­
пищу, и она является частью здорового полно­
зительно 15 % белка. Почему больше? Потому
ценного питания. Но это увлечение супервы­
что если человеческий младенец удваивает
соким содержанием белка полностью вышло
свой вес менее чем за полгода, телята удва­
из-под контроля. Поедание мышц (белка), чтобы
ивают свой вес всего за 45 дней. Они растут
мышцы выросли, не приводит к желаемому.
существенно быстрее. Здоровый человеческий
Даже без научных выкладок, только по анало­
младенец вырастает в среднем до 85 кг, но
гии: так в первобытные времена дикари, поедая
быки вырастают до 1100 кг и больше*. Ну что,
сердце врага, надеялись получить его храбрость!
усвоили мысль? Коровье молоко имеет гораздо
больше белка, чем человеческому детенышу Чтобы построить крепкие мышцы, не требуется
может понадобиться для роста. большого количества белка. Того, что содер­
жится в среднестатистической диете, более чем
А что советуют культуристам сделать с моло­
достаточно для хороших тренировок.
ком? Растворить в нем протеиновую смесь!
Идея растворять белок в молоке или сыворотке Так почему эти глупые идеи выплескивают­
смешна. Это как добавлять сахар в конфету. ся на всю Америку со страниц практически

Вам, белковые злодеи, стоит обратить внимание на то, что быки, гориллы, слоны и большинство других
массивных млекопитающих — травоядные животные. Они легко поддерживают огромное количество
мышц, поглощая низкобелковую пищу.
каждого журнала и веб-сайта, посвященного Не верьте тому, что написано теми, кто пытает­
фитнесу? Ответ прост: девять из десяти этих ся вам что-либо продать. Если хотите получить
журналов и веб-сайтов продают белковые мышечную массу и силу, вы можете легко до­
добавки. биться своих целей, следуя тюремному режиму
питания три раза в день.

«Мало и часто»...
Другой священной коровой в фитнес-питании для предотвращения ожирения. Это тот самый
является идея о том, что есть надо не менее режим питания, которого люди придержи­
6 раз в день, хотя некоторые авторы сделали бы вались, прежде чем мы стали такой толстой
все, чтобы вы ели еще чаще. Черт, некоторые нацией. Подумайте об этом. Если вы буде­
писатели хотели бы, чтобы вам в рот круглосу­ те постоянно, каждые несколько часов есть,
точно, как по конвейеру, поступала еда, а вы когда, черт возьми, у вас будет возможность
все время проводили в туалете. сжигать жир?
Главным аргументом в пользу такого подхода На самом деле быть немного голодным перед
к еде считается то, что частый прием неболь­ сном не так уж плохо. За короткий период до
ших порций пищи способствует лучшему ус­ утреннего приема пищи организм будет сжи­
воению питательных веществ. На самом деле гать жир, а не мышцы, так что вы не потеря-
все наоборот. Частое питание постоянно на­
гружает органы пищеварения. Эта перегрузка
мешает перевариванию пищи и всасыванию
питательных веществ. Если вы действительно
хотите улучшить пищеварение, ешьте только
три раза в день и делайте перерывы не менее
четырех часов между приемами пищи. При
таком подходе, когда вы захотите перекусить,
ваш желудок будет пуст и «заправлен» необхо­
димыми кислотами и ферментами, которые
требуются для расщепления и усвоения вита­
минов, минералов и питательных веществ. Так
вы получите гораздо большую отдачу, чем от
денег, потраченных на диеты.
В тюрьме мало шансов поесть вечером. Послед­
ний прием пищи приходится на 17:55, и она
медленно попадает в кишечник за 5-6 часов
до отбоя. Звучит кошмарно для среднего куль­
туриста, который считает, что он не сможет Кишечник и прочие органы,
поднять руки и ноги, если не будет кормить участвугопще в пищеварении,
организм каждые два или три часа. Но я верю требуют отдыха точно таж же,
как и любые другие часзти тела.
только в такой режим питания. Я убежден, что
Еще древние понимали это
это действует как предохранительный клапан
ете нажитое непосильным трудом. Если дей­ то, что задумано природой. Как вы думаете,
ствительно голодны, съешьте легкую закуску первобытные люди ели 6-8 раз в день? Нет.
или выпейте чашечку кофе, содовой: жажда Они весь день охотились, убивали, а затем
часто воспринимается как вечерний голод. съедали добычу. Это позволяло им держаться
Если желудок перед сном пуст, кишечник мо­ в идеальной форме для охоты.
жет расслабиться и восстановить силы, кровь
Почти каждый «эксперт» будет совершенно не
очищается, увеличивается ночное сжигание
согласен с моими идеями, ну и что? Вы не долж­
жира и улучшается качество сна. И голод вы­
ны слушать меня или кого-либо еще. Просто
зывает хороший утренний аппетит, который
продолжайте тренировки. Если вы последова­
отсутствует у многих тучных людей.
тельно становитесь сильнее при трех приемах
На самом деле позволить вашему желудку опу­ пищи в день, то увеличиваете мышцы. Вам не
стошаться перед следующим приемом пищи нужно что-то добавлять к диете — так вы про­
может звучать как революционная идея, но это сто наберете лишний вес.

Ожирение
Жир! Это подводит меня к другой теме: двое из патой забрасываете в себя избыточный белок,
трех американцев страдают ожирением. Наша то, попадая в кровь, он, как и аминокислоты,
страна создала проблему на пустом месте, в ос­ расщепляется на простые сахара и жирные кис­
новном из-за жадности и избытка еды. лоты. Все верно — организм превращает весь
суперздоровый белок в сахар и жир, который,
Если вы думаете, что у культуристов имму­
в свою очередь, накапливается на внутренних
нитет к этой проблеме, подумайте еще раз.
органах и облепляет кишечник.
Только небольшой процент культуристов из­
бежал «стероидного брюха», но вы неизбежно Культурист может обзавестись огромным жи­
увидите их по телевизору или в журналах. вотом. Он может пойти в тренажерный зал,
Подавляющее же большинство современных тяжело потренироваться и даже убедить себя
бодибилдеров и силовых атлетов имеют из­ в том, что сантиметры жира на руках, ногах
быточный вес, и во многом это связано с чрез­ и туловище — это «масса». Но для мастера
мерным распространением пищевых добавок старой школы гимнастики избыток жира в ор­
и потреблением белка. Я уже упоминал, что ганизме является реальной проблемой. Мы
большинство гуру фитнеса рекомендуют по­ используем вес тела в качестве нагрузки, по­
треблять очень много белка для наращива­ этому каждый лишний сантиметр жира создает
ния мышц, как будто белковая диета сделает бесполезное сопротивление, что делает выпол­
мышцы большими. Это глупая идея. Мышцы нение упражнений более трудным и мешает
в основном состоят из воды, а не из белка, но прогрессировать. Чем вы толще, тем труднее
выпивание десятков литров воды каждый день вам будет двигаться от уровня к уровню в Боль­
не добавит тонны мускулов. Вы просто будете шой шестерке упражнений. Немного жирка —
чаще ходить в туалет. Если вы заливаете лиш­ это одно, но если у вас большое висячее пузо,
нюю воду в желудок, она просто отфильтровы­ забудьте о совершенствовании в гимнастике,
вается через мочевой пузырь. Но если вы ло­ пока не избавитесь от лишнего веса.
Сжигание калорий — не ответ
Многие люди чрезмерно сосредоточиваются
на физических упражнениях, когда хотят поху­
деть. Это ошибка: хотя физическая активность
и играет роль в увеличении или уменьшении
уровня жира, упражнения второстепенны по
сравнению с диетой. Большинство людей мо­
гут вьщелить немного времени на тренировки,
и они не оказывают особого влияния на вес.
Большая часть фитнес-рекламы твердит нам,
что мы можем легко сбросить лишний вес и по­
высить физическую активность, просто походив
пешком, например во время обеденного пере­
рыва. Но действительно ли это так?
Давайте представим, что у вас 5 килограммов
лишнего веса и вы решили избавиться от него,
добавив получасовую прогулку в ежедневное
расписание. Как быстро можно распрощаться
с лишними килограммами? Большинство лю­
дей ходит со скоростью примерно 5 километров
в час. Это означает, что через 30 минут вы смо­
жете пройти 2,5 километра. Пройдя 2,5 киломе­
тра пешком, можно сжечь около 150 калорий. му люди часто неосознанно восполняют потра­
450 граммов жира содержит около 3500 кало­ ченные калории в тот же день. Это очень легко
рий. Таким образом, если бы вы будете ходить сделать. 1050 калорий — это не так уж много;
в течение получаса каждый день, то вам по­ пара кусков хлеба, маленький пакетик чипсов
надобится более 2133 дней, чтобы потерять или стакан молока. Именно поэтому, чтобы
4,5 килограмма. Это более 8 месяцев и 116 ча­ потерять 4,5 килограмма, понадобятся дли­
сов активной ходьбы. Не очень хорошая отдача тельные тренировки, которые на самом деле
от потраченного времени, не так ли? Что еще могут продолжаться гораздо больше 8 месяцев.
хуже, упражнения стимулируют аппетит, поэто­ Могут уйти годы, если это вообще произойдет.

Питание — главное в снижении веса


Если вы действительно хотите снизить вес, из­ Если вы решили похудеть с помощью диеты,
мените свое питание, а не фокусируйтесь на можете прибегнуть к нескольким методам.
физических упражнениях. Плавно уменьшив Популярный метод — подсчитывание калорий,
количество потребляемых калорий, вы легко но немногие атлеты действительно считают ка­
и безопасно потеряете 4,5 килограмма через лории. Они следят за питанием в течение дней,
3 недели, а может, и быстрее. недель или месяцев, определяют продукты, ко­
торые употребляют регулярно, а затем для сни­ их каждый день. Пейте, когда испытываете
жения веса просто сокращают их количество. жажду и с каждым приемом пищи. Обра­
щайте внимание на р а з м е р порций, а не
Если вы хотите избавиться от жира, исполь­
на э н ер ге т и ч е с к и й со ст а в, помните, что
зуйте в качестве шаблона тюремную диету
даже чистый белок превращается в сахар
и придерживайтесь простых правил.
и жир, если поступает в избытке.
■ Ешьте три раза в день. Более частое пи­
Как только вы наладили регулярное питание,
тание не поможет избавиться от жира,
проверьте вес, чтобы убедиться, что он не ме­
излишки так или иначе появятся в ор­
няется в течение недели или двух. Если вес
ганизме. Золотое правило: принимать
вскоре не начнет снижаться, просто вернитесь
пищу каждые четыре часа. Старайтесь
немного назад и уменьшайте количество еды,
не наедаться на ночь.
пока не заметите, что стали легче.
■ Соблюдайте режим питания. Если вы
Как и во всем остальном, дайте своему организ­
всегда едите в определенное время, то
му столько времени, сколько потребуется. Уско­
стабилизируется уровень сахара в кро­
ряя потерю веса, вы потеряете и мышечную
ви. Когда организм привыкает получать
массу. В этом нет никакой необходимости, если
пищу в определенное время, чувство го­
вы достаточно терпеливы. Даже если у вас боль­
лода возникает реже.
шой избыточный вес — свыше 50 килограммов,
■ Придерживайтесь сбалансированного можете потерять все за год, теряя менее 1 кило­
меню. Попробуйте комбинировать основ­ грамма в неделю. Будучи дисциплинированным
ные группы продуктов: мясо, крупы, моло­ и питаясь регулярно, вы получите идеальный
ко, фрукты и овощи, стараясь употреблять вес для тренировок в кратчайшие сроки.

«Подсознательный эффект» — секретное оружие


для похудания
Пока мы рассматриваем тему снижения веса, этой неделе ваша цель — уже 7 повторений.
следует упомянуть еще одну вещь — необыч­ Вы сосредоточиваетесь на достижении цели,
ный эффект, который оказывает гимнастика на начинаете больше есть — хотите удостове­
уменьшение веса. Я уже кратко упоминал об риться, что едите достаточно для роста мышц,
этом в Тренировочной зоне. Многие адепты с из­ восстановления и получения энергии, так как
быточным весом обнаруживают, что в процессе думаете, что именно таким образом можете
наращивания мышц уровень жира постепенно достичь цели. К сожалению, при этом культу­
сокращается, даже если они не пытались умень­ ристы неизбежно проявят чрезмерное усердие.
шить вес. Здесь нет ничего общего со сжигани­ Именно поэтому большинство бодибилдеров
ем калорий. Это связано с подсознательным толстеют, по крайней мере вне соревнователь­
эффектом работы с собственным весом. ного периода.
Тренировки с весами способствуют обжорству. Но тренировка с собственным весом тела имеет
Скажем, на прошлой неделе вы отжали на противоположное воздействие на ваши при­
скамье 90 килограммов с 6 повторениями, на вычки в еде. Допустим, на прошлой неделе вы

19. Тюремная диета


сделали 6 отжиманий на одной руке, а на этой
неделе цель — 7 повторений. Вы подсознатель­
но понимаете: для поднятия собственного веса
чрезмерное питание — это последнее, что по­
может достичь цели.

Чем больше вы едите, тем больший вес на­


бираете и тем труднее будет отжиматься! То
же самое верно для приседаний, «мостиков»,
подтягиваний и всех основных упражнений
гимнастики. В результате более глубокие струк­
туры психики создадут связь между легкой едой
и успехом или, по крайней мере, уменьшат
страдания во время тренировки. Организм
знает, что делать, чтобы выжить. Он сбрасывает
лишний груз.

Не верите в подсознательный эффект? Как


я всегда говорю, я и не ожидаю, что мне пове­
рит каждый. Просто попробуйте. Вы увидите,
что это работает. Потеря лишнего веса и силовая тре­
нировка с собственным весом идут
рука об руку. Невозможно выпол­
нить продвинутые техники подтя­
гиваний, если ваш вес выше нормы

Отбой!
Многим людям мысль о тюремном режиме ше поправляются, чем на свободе. Более того,
питания кажется неприемлемой. Для боль­ большая часть находящихся за решеткой трени­
шинства людей еда связана со свободой и ин­ руется. Тюремный режим определенно полезен.
дивидуальностью. Они ненавидят, когда им
указывают, что есть и когда. Современные Чем строже вы будете придерживаться обычного
парни и девушки шарахаются от мысли о том, сбалансированного регулярного питания, тем
что следует есть три раза в день. ближе будете к цели. Вам не нужна докторская
степень в области биохимии, чтобы оставаться
Я, как и многие другие атлеты, обнаружил, что худым и подпитывать организм перед трени­
питание в тюремном режиме имеет огромную ровками. Большинство парней тем быстрее
ценность. Несомненно, люди на свободе имеют запутаются, чем больше сложностей в питании.
предпочтения в еде и режиме питания. Но так
как почти 70 % американских граждан весят Простые правила, приведенные в этой главе,
больше нормы и 40 % не могут найти сил на для меня и моих коллег-спортсменов в тюрь­
регулярные тренировки, пора задуматься, на­ ме оказались весьма полезными. Они будут
сколько полезны свобода и индивидуальность полезными и для вас. Это на самом деле все,
в питании. Как правило, в тюрьме люди мень­ что вам надо.
I'A llO

На протяж ен и и м н огих лет, проведенны х в тюрьме, я много раз


получал травмы. Я пострадал в драках, от тяж елой работы и из-за
глутшх несчастных случаев, но — самое смепшое — не моху вспомнить,
чтобы мне было плохо после тренировок, несмотря на то что я часто
тренировался каждый день семь дней в неделю. А все потому, что я
практиковал гимнастику — невероятно безопасный метод тренировок.

айдите в любой коммерческий спортзал чистя зубы. Тело может иногда бьпь странным.

З и понаблюдайте за парнями, напря­


гающимися с тяжелыми штангами,
гантелями и странными тренажерами,
и вы заметите, что они все время травмируют­
ся. В сражении между плотью и неумолимым
Я предполагаю, что такова природа человека.

Во время трех долгих сроков, проведенных


за решеткой, я дважды ломал нос, потерял
три зуба, получил растяжение левого бицепса,
железом в конце концов побеждает железо. страдал от ожога третьей степени правого пред­
плечья, ломал (и повторно ломал) несколько
Независимо от того, какие меры безопасности ребер, вывихнул правую коленную чашечку,
вы принимаете при тренировках, вероятность порвал подвздошную связку, разорвал мышцу
получения травмы есть всегда. Тело не машина. паха и сломал лодыжку. Я не жалуюсь — много
Организм — странная, постоянно изменяюща­ парней, находясь в тюрьме, прошли через худ­
яся сущность, поведение которой трудно пред­ шее, чем я. Тюрьма калечит тело.
сказать и учесть. Однажды я встретил тяжело­
атлета, легко поднимающего 800-фунтовую Такие травмы действительно мешают трени­
штангу, который упал на спину, подняв малень­ роваться, и проблема усугубляется тем, что
кую девочку весом меньше чем 50 фунтов. Вы в тюрьмах маловероятно получить медицин­
можете безболезненно сделать отжимания на скую помощь, сравнимую с лечением, на ко­
одной руке, а затем почувствовать боль в плече. торое можно рассчитывать на воле. Медра-

80. Восстановление
На свободе можно купить лекарства в крзггло-
суточной аптеке или легко получить рецепт
у доктора. Тюремные доктора выписывают
лекарства реже, чем остальные работники
здравоохранения. Большинство заключенных
злоупотребляют препаратами, и большинство
заключенных не верят в самолечение

ботники и тюремные врачи недолюбливают цедуры. Как я уже сказал, я не врач, но часто
заключенных, нуждающихся в медицинской случается именно так.
помощи, потому что обычно таким образом те
Чтобы помочь вам, насколько это возможно,
пытаются отлынивать от работы или использу­
все, чему я научился, работая с травмами, я из­
ют шанс для получения доступа к анестезиру­
ложил в восьми простых идеях, которые об­
ющим (или другим) наркотикам.
разуют мои восемь правил исцеления. Атлеты
Часто преступников с небольшими ушиба­ старшего поколения согласятся со многим из
ми просто отправляют назад в камеру, чтобы того, что я скажу, молодые парни могут обезо­
они оправились самостоятельно. Я всегда был пасить себя от больших проблем и боли, следуя
одержим режимом физического развития — этим правилам с самого начала карьеры.
это было единственное, что позволяло мне
Готовы? Тогда начнем.
оставаться нормальным на зоне, и не было ни
единого случая, когда травмы помешали бы
мне. В результате я часто тренировался слиш­ Правило 1. Техника
ком много, но также стал хорошо понимать, безопасности
как справляться с ранами и травмами само­
Лучший способ вылечить травму — это не до­
стоятельно.
пустить ее. Кажется, это легко, но на самом
Я, конечно, не медик, даже в мечтах. Если вы деле не все так просто. Подавляющее боль­
получили травму, обращайтесь за профессио­ шинство травм возникают из-за оплошности,
нальной помощью. Но как показывает мой которая не должна была произойти. Подростки
опыт, врачи часто не понимают, какая помощь являются злостными нарушителями правил
нужна спортсмену, когда ему плохо. Лучшее, безопасности — это бесшабашное поколение.
что может сказать атлет: тренировался в тече­ В период полового созревания дети (хорошо —
ние многих лет, был травмирован, несколько мужчины-подростки) открывают чувство фи­
раз оперировался, принимал лекарства, ходил зического превосходства. Они чувствуют себя
на физиотерапию или поддерживающие про­ бессмертными, непобедимыми. Наслаждение
доставляют экстремальные, опасные вещи — В тюрьме вы никому не нужны. Именно так.
они ввязываются в драку, чертовски быстро Возможно, вы думаете, что ваша банда при­
водят авто, живут стремительно и играют со кроет вас, но в действительности агрессия чаще
здоровьем. всего исходит от приятелей из банды. Драки
между бандами если и случаются, становятся
Получив несколько травм, вы начинаете по­
большим событием, но в большинстве случаев
нимать, что организм нельзя победить — он
этого не происходит. За решеткой травмиро­
не бессмертен. Если вы сломаете ребро или
ванный человек — не мужественный герой, на­
палец, тело никогда не станет таким же здо­
оборот, он уязвим, поэтому всегда необходимо
ровым, как прежде. Если вы порвали связку,
культивировать навыки выживания и самоза­
она будет повреждена навсегда и никогда не
щиты. Так следует поступать всегда, если вы
восстановится до начального состояния. Если
хотите долго тренироваться и избежать этих
вы вывихнули плечо, оно останется таковым
травм, которые истощают организм и съеда­
на всю оставшуюся жизнь и, если его нагру­
ют продзжтивное время тренировок. Будьте
зить, легко сместится еще раз. (У Стива Ривза
осмотрительны. Избегайте опасностей, глупых
был вывих плеча, который положил конец его
ситуаций с повышенным риском и заботьтесь
карьере бодибилдера.)
о своем организме.
Со временем даже маленькие и незначитель­
Это относится и ко всем тренировкам, так как
ные травмы накапливаются, и вы начинаете
напрямую влияет на ваше физическое состоя­
страдать от постоянной ноющей боли и сниже­
ние. Будьте осторожны во время тренировок.
ния работоспособности. А те крепкие парни,
Всегда следуйте таким советам.
которые бросались друг на друга в американ­
ском футболе 20 лет назад? Они до сих пор ■ Убедитесь, что условия тренировки безо­
страдают. пасны. Посмотрите, не валяются ли на
Вы можете подумать, что в мире силы и фитнеса полу предметы, о которые можно спот­
люди больше заботятся о своем теле. На самом кнуться, и т. д.
деле все наоборот. То ли чтобы кому-то что-то ■ Если вы используете снаряды, удосто­
доказать, то ли просто для удовлетворения верьтесь, что они подходят для ваших
своего эго, ребята в спортивных залах часто целей и надежно закреплены.
совершают глупые поступки, и это регулярно
■ Если вы предполагаете, что техника вы­
их калечит. Они дробят кости огромными ве­
полнения упражнения несколько опасна
сами, выполняя такие опасные упражнения,
(например, есть риск упасть или ударить­
как жим лежа, жим из-за головы, выбрасывая
ся головой), не делайте его, постарайтесь
штангу вверх от грудины. Они повреждают
сделать его более безопасным или во­
суставы тяжелыми упражнениями, которые
обще выбросьте из тренировки.
выполняют неделю за неделей на протяжении
многих лет, разрушая соединительные ткани и ■ Безопасность тренировки — это и то, как
хрящи. Они едят и колют все виды спортивной вы тренируетесь. Если упражнение при­
химии, чтобы выглядеть круче, чем любой чиняет боль— я говорю о боли при трав­
другой мужик в зале, в то время как их тело ме, а не о дискомфорте при усилии, —
разрушается изнутри. остановитесь. И зм ените упраж нение

80. Восстановление
так, чтобы оно не причиняло боль, или Правило 8. Экстренкая
найдите альтернативу. помощь
Технику безопасности необходимо соблюдать Если вы травмированы, а это очень вероятно,
и после получения травмы, чтобы оставаться немедленно обратитесь к правилу 2 — не откла­
в работоспособном состоянии. Сразу же после дывая, примите экстренные меры по быстрому
травмы надо понять, что произошло, и обе­ восстановлению, чтобы минимизировать по­
зопасить себя от ее повторения. Казалось бы, следствия.
здесь все очевидно, но это не так. Был в моем
Острые травмы суставов — пожизненное про­
круге общения парень, который получил трав­
клятие спортсмена. Наиболее острые поврежде­
му, подтягиваясь на перекладине. Он упал на
ния мягких тканей связаны с перенапряжением
бетон, схватившись за локоть и крича от боли.
или растяжениями. Растяжения связок проис­
Но вместо того, чтобы прекратить выполнение
ходят от перегрузки связок вокруг сустава, в то
упражнения, тут же вскочил и попытался закон­
время как перенапряжение — перегрузка мы­
чить его, тем самым только усугубляя травму.
шечной ткани. Когда происходит растяжение
По большому счету, такая глупость делает вас
мышцы и связки, пострадавшие области пере­
еще слабее. Будьте сильны и разумны.
ходят в защитный режим и начинают опухать,
Болезни могут помешать тренироваться так же, и организм направляет к пораженным участкам
как и травмы. Заботьтесь о своем организме, дополнительную жидкость, которая действует
хорошо питаясь и соблюдая здоровый образ как амортизирующая подушка. К сожалению,
жизни, держитесь подальше от разносчиков иногда тело не знает, как остановить этот отек,
простуды и вирусных заболеваний. Сильный что может стать настоящей проблемой, по­
насморк может приостановить тренировки скольку отек мешает процессу заживления.
недели на три.

Ох! Растяжение лодыжки является классиче­


ским примером травмы. Вы подворачиваете
ногу под собственным весом, связки напряга­
ются до предела и рвутся. Организм реагирует
накачиванием в больное место жидкости. Это
действует как отличный краткосрочный амор­
тизатор, но из-за этого травма долго не зажи­
вает: на лечение вывиха лодыжки требуется
больше времени, чем на выздоровление ноги
после перелома!
Лучшее, что можно сделать сразу после по­ NSAIDs (нестероидные противовоспа­
лучения травмы, — минимизировать отек, лительные препараты). Это в основном
чтобы запустить механизм самозаживления. лекарства, которые уменьшают опухоль
Самый хороший способ — следовать принципу в травмированной области, останавли­
«P.R.I.N.C.E», который обозначает следующие вая на клеточном уровне химические
действия. процессы, которые вызывают опухоль.
Как человек, имевший ограниченный
■ Protect (защита). Это следует из прави­
доступ к лекарствам в тюрьме, могу под­
ла 1. При травме первое, что необходимо
твердить: на свободе я понял, что они тво­
сделать, — убедиться, что вы предотвра­
рят чудеса. Обычно при травмах атлеты
тили повторное повреждение. Если вы
инстинктивно употребляют в качестве
получили травму во время выполнения
болеутоляющего анальгетики, например
упражнения, прекратите его делать, если
парацетамол. Это ошибка. Если вы при­
на снаряде — опасной части тренажера—
нимаете лекарства, используйте нестеро­
отойдите от источника опасности. За­
идные препараты, такие как и б у п р о ф е н
щитите себя, идентифицируя и изолируя
или а с п и р и н , поскольку они ускоряют
проблему.
исцеление (уменьшая отек), а не просто
■ Rest (отдых). Чем больше вы беспокоите о б езб оливаю т .
травмированную область, тем сильнее
она раздувается. Необходимо оставить Compression (сдавливание). Сдавлива­
повреждение в покое. Если во время ние — фундаментальный и эффективный
выполнения упражнения вы порвали способ уменьшить отек. Наложите на
мышцу, избегайте нагрузки на нее, если травмированную область повязку, но не
повреждаете ногу в падении, не вставай­ очень плотно, чтобы не нарушить крово­
те на нее. Это просто. Хотя разработка обращение. Начните обматывать трав­
травмированных зон жизненно важна для мированную область от самой дальней
заживления (см. законы 3 и 4), но сразу от сердца точки, ослабьте повязку, если
после травмы более важен покой. она причиняет боль или травмированная
область начинает затекать.
■ Ice (лед). Если приложить лед, рост отека
приостанавливается. Заморозьте травми­ Elevation (подъем вверх). Подъем травми­
рованную область, используя кусок льда рованной области (выше уровня сердца)
или замороженные продзтсты. Удосто­ помогает лишней жидкости стечь под
верьтесь, что между телом и куском льда действием силы тяжести. Найдите безо­
проложена ткань, например полотенце, пасный и безболезненный способ при­
это поможет избежать обморожения. поднять травмированную конечность
Ванночка из кубиков льда тоже подой­ и оставьте ее в таком положении на до­
дет. Делайте ледяные ванны продолжи­ вольно длительное время — по крайней
тельностью не более чем 15-20 минут мере на полчаса. Это особенно полез­
каждые 2-3 часа в течение первых двух ный способ уменьшить опухоль в течение
дней после перенапряжения или растя­ ночи, когда вы будете спать и не сможете
жения связок. прикладывать лед.

80. Восстаковлеиие
Экстренную терапию следует применять при ■ Кроссовер-эффект. Организм работает
острой травме суставов в течение нескольких как единое целое. Тренировка одной
дней или недели. Как только боль и отек умень­ группы мышц автоматически дает силу
шатся, спортсмен может перейти к третьему другим мышцам, даже если кажется, что
закону. они не связаны.

■ Поддержание физической формы. Все


спортивные качества основаны на вза­
Правило 3. Продолжайте
имосвязанной работе основных систем
тренировать
организма: сердечно-сосудистой, нерв­
нетравмированиые зоны ной и т. д. Продолжение тренировок будет
Часто спортсмены инстинктивно прекращают поддерживать всю систему.
тренировки после травмы. Не нужно этого
■ Гормональный баланс. Спортивные тре­
делать, ведь из-за этого процесс заживления
нировки высвобождают полезный для
замедляется. Когда вы травмированы, вы долж­
наращивания мышц и сжигания жира
ны возобновить тренировки, но не нагружать
тестостерон. Если вы прекращаете тре­
болезненные зоны.
нировки из-за травмы, гормональный
Например, вы сломали левую руку. Можете тре­ фон страдает.
нировать правую руку, а также корпус и ноги.
■ Кровообращение и приток крови. Трени­
Если сломали ноги, найдите способы трени­
ровка мышц улучшает кровообращение
ровать тело и руки. Если повредили поясницу,
всего тела. А это, в свою очередь, позво­
тренируйте руки и ноги, не затрагивая область
лит ускорить процесс заживления (см.
травмы. Используйте эмпирическое правило: правило 5).
если можете безопасно продолжить трени­
ровки, то тренируйтесь. Даже если вы тяжело ■ Снятие стресса. При стрессе норадре­
травмированы и можете тренировать только налин и кортизол могут оказать разру­
одну часть тела, например хват, тренируйте шительное воздействие на организм.
упражнение динамической нагрузки орлиный Тренировки позволят нейтрализовать
коготь — вы должны тренироваться. эти химические вещества, заменив их
обезболивающими эндорфинами.
У такого подхода существуют плюсы. Вот не­
которые из них. Некоторые люди утверждают, что если трени­
ровать одну сторону тела, например правую
■ Психология. Тренировки повышают са­
руку при поврежденной левой, возникает дис­
моуважение, пострадавшее после полу­
баланс. Это может быть справедливо только
чения травмы. Вы сможете сохранить
отчасти, так как срабатывает кроссовер-эф­
мотивацию и взять себя под контроль, де­
фект, как сказано ранее, и в результате нетре­
лая что-то полезное для восстановления.
нированная область сохранит более высокий
■ Режим. Прекращение тренировок после уровень силы, чем без тренировки. Мышечная
травмы нарушает режим и здоровые при­ память позволит вам выровнять асимметрию
вычки. Как только сможете, возвращай­ силы, как только вы возвратитесь к двусторон­
тесь к тренировкам, восстанавливая свой ним тренировкам.
режим и образ жизни.
Вы можете оказаться в за­
ТРАВМЫ P/IK7\ труднении, придумы вая,
как тренироваться, будучи
травмированным, но если у
Ограниченная подвижность шеи вас есть воля, то выход най­
Перелом носа, 4 раза Потеря трех зубов дется. Подойдите к процессу
Вывих плеча Плечелопаточный периартрит
^ Повреждение хряща творчески. Профессиональ­
Инъекции кортизона \
ный борец Рик «Эквалайзер»
Инъекции кортизона Дрейзин случайно отрезал
себе три пальца настольной
Разрыв трицепса дисковой пилой, но пришел
Инъекции в спортзал уже на следующий
кортизона
Инъекции кортизона день. Поднимая гантели, он
задействовал ладони, а не
Отсутствие пальцев

Lj' Артрит кистей


Инъекции кортизона
пальцы. Физиотерапевт од­
нажды рассказал мне о парне,
страдающем параличом ниж­
Артрит 5-й степени
Повреждение низа спины них конечностей, который
Разрыв сухожилия
тренировал мышцы корпуса,
^азрыв квадрицепса
качаясь взад-вперед в крес­
Разрыв квадрицепса
ле-качалке и держась рабо­
чей рукой за шест. Помните,
Требуется замена вы не должны устанавливать
Инъекции кортизона
коленных чашечек рекорды, когда тренируетесь
на обеих ногах
с травмой, — сосредоточьтесь
на том, что можете сделать,
Инъекции кортизона и старайтесь не затрагивать
I Перелом лодыжки
больную область.
Инъекции кортизона Из этой ситуации можно из­
влечь кое-что полезное. Ча­

I
Рик Дрейзин все преодо­ сто атлеты обнаруживают,
левает и держит ритм! что когда они травмируют
чрезмерно накачанные зоны, они могут ради­
кально улучшить группы мышц, которыми пре­
небрегают. Поэтому у них достаточно энергии
(и умственной, и физической), чтобы уделить
внимание этим мышцам. Травма руки — пре­
красная возможность улучшить силу ног, на­
пример. Попробуйте и убедитесь в этом.
Правило 4. Проработка
травмировакхых зон
Как показано в правиле 2, первоначальная
реакция организма на травму — отек и вос­
паление. Отек необходимо уменьшить, если
хотите стимулировать процесс заживления. Как
только опухоль спадет и начнется заживление
поврежденных мягких тканей, пора подумать
о тренировке этих областей. Длительность пе­
риода покоя зависит от тяжести травмы — от
недели до месяца или даже дольше.
Здесь многие новички теряются. Испытав боль
в колене, плече или запястье, они бросают тре­
нировки, чтобы дать этой области зажить. К со­
жалению, по прошествии шести месяцев, года
и даже двух лет они обнаруживают, что острая
травма превратилась в ноющую хроническую
боль. Она никуда не ушла. Если прекратить тре­
Пассивное растяжение — хо­
нировки травмированной области до полного рошая терапия и может улуч­
выздоровления, вы никогда не поправитесь. шить кровообращение, если
Это происходит из-за того, что приток крови тело пока не готово к активной
в соединительной ткани по сравнению с ос­
новной мышцей ограничен. Тренировка не
только улучшает кровообращение, она также
запускает в тканях синергетический процесс ления. Далее вам нужно найти зшражнения,
роста и адаптации, который связан с неверо­ задействующие поврежденные суставы или
ятно мощным клеточным механизмом исце­ мышцы, которые вы можете выполнить без­
ления. Опытные спортсмены понимают это. болезненно. Многие терапевты, приверженцы
Они рекомендуют молодым прорабатывать тренажеров, советуют использовать легкие
травмы суставов. Большинству людей, которые гантели и найти то движение, которое разовьет
привыкли отдыхать, чтобы восстановиться по­ мышцы без боли. Будучи поклонником гимна­
сле травмы, мысль тренироваться при травме стики, я выступаю за использование веса соб­
кажется странной. Но она работает. ственного тела в упражнениях. Они не только
Однако тут есть один нюанс. Проработка травм тренируют мышцы, но и развивают равновесие,
требует осторожности и понимания своего координацию, базовую силу и функциональные
тела. Вы не можете вернуться к тяжелым тре­ движения, поэтому во время периода восста­
нировкам, если они причиняют вам боль. Это новления вы должны тренироваться только
может привести только к ухудшению трав­ с использованием собственного веса. Такие
мы. Прежде всего вы должны подождать, пока упражнения, как подтягивания и отжимания,
с травмированного места или сустава сойдет как правило, слишком тяжелы для целей реа­
отек, что обеспечит начало процесса зажив- билитации, поэтому выбирайте более легкие
варианты. Все )шражнения в Тренировочной Всякий раз, когда у меня была травма или
зоне начинаются с серии из трех последователь­ просто болел сустав, я подогревал в чайнике
ных реабилитационных упражнений, поэтому немного воды и выливал ее в маленький тер­
если вам необходима тренировка мышц в об­ мостойкий пакет. Я обнаружил, что если при­
легченном варианте, смотрите первую книгу ложить теплый пакет к воспаленной области на
Тренировочной зоны. Эти легкие упражнения 20 минут, болезненная область расслабляется
постепенно усложняются и идеально подходят и исцеление ускоряется, а боль проходит.
для реабилитации и физической терапии, они Когда вы воздействуете на травмированную
помогут вам верр1уться на пик формы и даже область высокой температурой, локальные ка­
превзойти свои возможности. пилляры естественным образом расширяются
Как только вы нашли упражнения, которые мо­ и увеличиваются, что поставляет больше крови
жете выполнить, не затрагивая травму, сосредо­ в нужное место. Кровь, богатая кислородом
точьтесь на увеличении повторений. Большим и питательными веществами, является важным
числом повторений легких упражнений можно фактором, необходимым для исцеления, и в ре­
увеличить приток крови гораздо быстрее, чем зультате происходит быстрое восстановление.
малым числом тяжелых, и это именно то, что Свежая кровь также расслабляет ткани и акку­
вам нужно для скорейшего восстановления. ратно снимает ощущение блокирующей боли.
Обычное повторение неоднократно сокращает Результат ощущается уже через несколько минут.
мышцу, растягивая рубцовую ткань. Начните Тепловая терапия является настоящим чудом.
с небольшой, раскачивающейся амплитуды Если у вас хроническая или острая травма,
движений, и с течением времени вы будете зале­ приложите к больному месту пару горячих па­
чивать и медленно восстанавливать себя, пока кетов. Я использую заполненные теплой водой
не выполните полноамплитудное движение. бутылки, купленные в магазине, а также гель
для микроволновой печи и мешочки с бобами.
Правило 5. Сила тепла Вы можете использовать даже подушки с элек­
трическим подогревом. Нагрейте подушку до
Как только вы начнете прорабатывать сустав,
максимальной температуры, но чтобы она не
из-за дополнительного притока крови, которая
обжигала, не причиняла боли, и прикладывайте
поступает в травмированную область, восста­
ее к месту травмы на 20 минут в течение часа.
новление ускорится. Если вы не тренируетесь, Хорошей альтернативой является контраст­
то можете усилить этот эффект с помощью
ная термотерапия, которая включает в себя
тепловой терапии. переменное воздействие горячей и холодной
Дополнительное тепло — известный издревле температурой на место травмы (используйте
способ лечения травм. Существуют доказатель­ горячую и холодную воду, пакеты и т. д.). Хо­
ства того, что древние египтяне использовали лодные интервалы гарантируют, что тело не
тепло для лечения болезней, а применение приспособится к высокой температуре во время
теплых компрессов и припарок практикова­ процедуры, и в результате кровообращение
ли задолго до греков и римлян. Современные действительно усиливается. Попробуйте такую
заключенные часто применяют тепловую те­ технику, обливаясь с головой под краном или
рапию, в основном потому что тюремные ме­ душем, подобрав нужную температуру. Пом­
дики избегают выписывать болеутоляющие ните, что низкая температура может вызвать
и противовоспалительные препараты. временное онемение кожи, поэтому будьте осто­

ZO.Восстаковление
рожны, чтобы не обжечься, когда впоследствии ровочной зоны и соблюдая медленный темп.
будете обливаться горячей водой. Не перепрыгивайте вперед через несколько
уровней за один раз. Проработайте каждый
Поскольку воздействие тепла увеличивает объ­
уровень и каждое движение. Вы можете трени­
ем крови в области травмы, никогда не исполь­
роваться быстрее, чем до травмы, но разумнее
зуйте термотерапию при воспалении, если
идти уровень за уровнем, включая интуицию
опухоль не сошла. Тепло лишь спровоцирует
и внутреннее чутье, которые подскажут вам
увеличение отека, а это совсем не то, к чему
правильный курс.
вы стремитесь. Терапию с высокой температу­
рой можно применять только после того, как Здесь невозможно дать строгие рекомендации,
опухоль сошла, и предпочтительно тогда, когда потому что скорость восстановления физиче­
вы снова будете в состоянии тренировать трав­ ской формы зависит от тяжести травмы и ско­
мированную область (см. правило 4). Мышцы рости заживления, но даже если вы получили
и соединительные ткани могут воспалиться легкую травму, никогда не рвитесь к прежним
и после тяжелой тренировки, поэтому не на­ рекордам. Добивайтесь своих показателей по­
гревайте травмированную область сразу после этапно. Преисполнитесь энтузиазмом — и вы
ее окончания. При этих обстоятельствах лед — преодолеете свои старые барьеры прежде, чем
наилучший вариант. осознаете их.

Правило в. Восстанавливайтесь Правило 7. Верьте в себя


медленно Часто атлеты гордятся своими физическими
Давайте предположим, что после травмы вы способностями, делая их основой своей самости.
добились некоторого прогресса в тренировках, Однако потеря формы, даже временная, вслед­
развивая травмированную часть тела (прави­ ствие травмы сильно бьет по ним. Они могут
ло 4). В какой-то момент вы захотите направить впасть в депрессию и даже совершить само­
тренировку на достижение своих лзшших по­ убийство. Я хорошо помню случай с японским
казателей. Обратите внимание: «направить» марафонцем и олимпийским медалистом Коки-
не означает «увеличить». Организм достаточно чи Цубурая, который совершил самоубийство
силен для того, чтобы исцелить раны, но на перед Олимпийскими играми в Мехико, потому
это требуется время. Дайте ему время, которо­ что больная спина препятствовала тренировкам.
го он потребует. При восстановлении формы
Раны вызывают умственное напряжение, ко­
до прежнего уровня разумнее тренироваться
торое может привести к негативу. Если мы
более медленными темпами, чем двигаться
думаем, что никогда не выздоровеем, то теряем
слишком быстро, потому что вы можете полу­
мотивацию и, вместо того чтобы восстанав­
чить травму повторно, и в целом у вас уйдет на
ливаться надлежащим образом, затягиваем
реабилитацию больше времени. Чем медленнее
исцеление. Это приводит к напряжению, за
восстановление, тем лучше результат.
которым следует депрессия, и цикл повторя­
Как только вы вернетесь к прежней ампли­ ется — происходит самопрограммирование.
туде движений и сможете тренироваться без Если вы действительно будете полагать, что
боли, постепенно добавляйте нагрузку, пере­ никогда не поправитесь, то, скорее всего, вы
ходя к более сложным упражнениям Трени- не поправитесь.
к счастью, верно и обратное. Верьте в себя, травмированном теле. Мы неизбежно вос­
и ваши шансы на выздоровление увеличатся. принимаем травму как исключительно неудач­
Не зацикливайтесь на отрицательных послед­ ный опыт, что на самом деле не соответствует
ствиях травмы независимо от того, какими бы действительности. Это часть инь и ян жизни,
плохими они ни казались. Чаще всего наше и никакой опыт никогда не бывает полностью
сознание рисует последствия травмы гораз­ отрицательным.
до более ужасными, чем есть на самом деле.
Если вы относитесь к травме как к чему-то ис­
Организм человека — это чудо, и известны
ключительно плохому, то упускаете свой шанс.
примеры того, как люди восстанавливались
Я тренировался десятилетиями, и практически
на 100 % после самых страшных повреждений.
единственным временем, когда я действитель­
В спортивном мире полно спортсменов, снова
но узнавал что-то новое о своем теле, были
ставших лучшими после травм, которые долж­
периоды, когда я получал травму. Травмы вы­
ны были положить конец их профессиональной
нуждают атлета исследовать, как работает все
карьере. Летописи историй болезней полны
тело и отдельные его части, и поощряют его
упоминаний о жертвах аварий, которые встали
изучать новые типы движений, новые методы
и пошли, несмотря на то что им говорили, что
тренировок. Если вы уделите этому достаточно
они никогда не смогут подняться. Безоговороч­
внимания, то эти драгоценные знания останут­
но верьте в собственное будущее — и вы будете
ся с вами и после того, как организм полностью
восстанавливаться быстрее.
восстановится. Они смогут помочь вам в до­
Сосредоточьтесь на улучшениях, которых вы стижении новых целей и добиться предельного
добиваетесь каждый день, и прежде всего по­ развития своих физических способностей.
зитивно смотрите в будущее. Позитивное ми­
Добавлю: в травмах есть и более глубокий
ровосприятие способствует выработке серото­
смысл. Они вынуждают вас, большого, страш­
нина — нейромедиатора, который помогает
ного, упорного мужика, остановиться и при­
релаксации, одновременно повышая уровень
стально посмотреть на поле битвы. Это дает
энергии, — идеального топлива для восстанов­
вам шанс заглянуть в себя и вспомнить, почему
ления. Позитивность стимулирует иммунную
вы начали тренироваться и почему нуждаетесь
систему и помогает выработке бета-эндор-
в упражнениях. Травмы дают вам мощное на­
финов, которые облегчают боли. Недавние
поминание о том, как действительно хрупко
исследования показывают, что даже хорошее
и драгоценно ваше тело. В более старых куль­
настроение может увеличить количество че­
турах исцеление отмечалось как божественная
ловеческого гормона роста — одного из самых
вещь, даже святая. Возможно, это и так.
мощных анаболических элементов исцеления
в организме. Не поймите меня превратно. Я не говорю, что
вы должны постоянно получать травмы, чтобы
Такова биохимия веры в себя. Используйте ее!
извлекать мудрые жизненные уроки. Неизмен­
но следуйте правилу 1 и соблюдайте технику
безопасности: травмы всегда подстерегают нас.
Правило 8. Исцеление —
Но за эти годы я узнал, что быть травмирован­
лозиавательиый процесс ным, как и попасть в тюрьму, — это не конец
Этот закон связан с предьщущим и влияет на света. Всегда есть возможность улучшить свое
поддержание хорошего настроения даже при положение, каким бы плохим оно ни казалось.

80. Восстановленке
8 UPAB/iJI
Правило 1: техника безопасности.
Избегайте травм, культивируя в себе «тюремное» отношение к собственной безо­
пасности. Заботьтесь о теле, не рискуйте, принимайте меры для обеспечения без­
опасной тренировки.
Правило 2: экстренное лечение.
Получив травму, следуйте принципам P.R.I.N.C.E.:
■ Protect — убедитесь, что риск получения новой травмы минимизи­
рован;
■ Rest— на некоторое время предоставьте поврежденному органу покой;
■ Ice — приложите лед к пораженной области, чтобы уменьшить вос­
паление;
■ NSAIDs — примите противовоспалительные препараты;
■ Compression— наложите плотную и удобную повязку, которая предот­
вратит скапливание жидкости;
■ Elevation — приподнимите травмированную область выше уровня
сердца, чтобы зпиеньшить отек.

Правило 3: продолжайте тренировать нетравмированные зоны.


Возвращайтесь в зал, как только сможете безопасно тренировать нетравмированные
части тела. Это позволит увеличить скорость восстановления и быстрее вернуться
к прежнему образу жизни и достигнутой физической форме.
Правило 4: проработка травмы.
Если вы бросите тренироваться, больные и пораженные суставы начнут застаивать­
ся из-за отсутствия кровотока. Начинайте прорабатывать травмированные места,
избегая боли и используя мягкие техники с большим количеством повторений. Так
вы ускорите заживление.
Правило 5: сила тепла.
«Тюремные» атлеты для лечения обычно используют тепло. Как только опухоль во­
круг травмированной области полностью сойдет, используйте тепловзчо терапию.
Правило 6: восстанавливайтесь медленно.
Когда боль уйдет, постепенно вернитесь к регулярным тренировкам. Медленно
проходите уровень за уровнем.
Правило 7: верьте в себя.
Не впадайте в отчаяние. Сохраняйте хорошее расположение духа при восстановле­
нии — это поможет вылечиться быстрее.
Правило 8: исцеление — познавательный процесс.
Травма — шанс узнать что-то новое о своем теле.
Травмы — тюремный опыт
я не думал о травмах в подростковом возрасте ции и говорить не приходится. Был полный
и когда мне было около двадцати. Травмы — хаос. Ситуация была запутанной и ужасающей.
это что-то связанное с футболом и старостью. Адреналин зашкаливал, тучи страха и гнева,
Но когда мне исполнилось двадцать пять, слу­ которые накапливались в течение недель, вы­
чилось то, что перевернуло мое сознание. лились в драки между заключенными по всей
тюрьме. Давка провоцировала конфликты,
Известный инцидент — бунт в 1982 года
и даже друзья и члены банд начали драться
в Сан-Квентине. В бунт были вовлечены более
между собой во дворе.
1000 преступников, и многие получили ране­
ния. Причина бзшта неизвестна. Есть много Эти драки стали искрой, которая переросла
официальных версий, но мы точно знали, что в пламя, и в течение какого-то часа с неболь­
все они выеденного яйца не стоят. Расовый шим вся тюрьма погрузилась в полную анар­
конфликт или разборки между бандами были хию. Это было сумасшествие.
причиной, но что именно, мы не знали точно. Я не имел никакого отношения к началу бунта,
Бунт начался в большом верхнем дворе. СМИ и у меня не было никакого интереса к нему. Но
придерживались точки зрения, что произо­ как большинство заключенных, я оказался втя­
шла вспышка организованного группового нутым в эти события только потому, что меня
насилия, но это ерунда. Простой подсчет числа не было во дворе, когда события вышли из-под
заключенных во дворе показал, что все про­ контроля. Много парней пострадало. Сейчас
изошло так быстро, что ни о какой организа­ досмотры стали намного более строгими, чем

20. Восстаковление
в 1970-1980-х; заточки, ножи, стилеты, сделан­ ного, находящегося в нескольких шагах от
ные из ручек и зубных щеток, тогда были более меня. Ему это не понравилось, и он с силой
распространенными в тюрьме, чем теперь. толкнул меня в спину, отправляя вперед. Кровь
Для некоторых бунт был прекрасной возмож­ прилила к голове, и я сделал ошибку — обер­
ностью для безликой кровной мести, которая нулся и врезал ему в челюсть боковым ударом
вызревала годами. Одному парню, которого справа.
я знал, не повезло: бритвенным лезвием ему
Понятия не имею, успокоился он или нет, по­
сделали постоянную улыбку. Его держали двое
тому что через долю секунды парень побольше,
здоровых членов банды, а третий порезал его
видимо его приятель, ударил меня слева. Я был
от уха до уха.
довольно ловок, так что схватил его, и мы сце­
Думаю, мне повезло, потому, что я не получил пились. В какой-то момент он схватился за мою
подобной раны. Но я все же был травмирован. одежду, и мы начали падать на бетон. Я попы­
В какой-то момент в самый разгар бунта мне тался встать, но моя нога зацепилась за него,
пришла в голову мысль, что мои парни нахо­ и именно в этот момент произошло неприят­
дятся в северной части двора, где они обычно ное. Я думаю, что вокруг нас был большой хаос,
прохлаждались во время обеденных перерывов. потому что вдруг неизвестно откуда взявшийся
Я попытался пробиться к ним, продираясь через чрезвычайно толстый и лысый тип споткнулся
массу оранжевых бойлеров — скандалистов. и упал прямо нам на головы. Это была не его
И мне это почти удалось. Но тут давка усили­ вина, и он приземлился в большей степени на
лась, и я очутился в окружении агрессивной спину, но он, должно быть, весил сотни три
толпы. Я начал нервничать, поскольку меня фунтов и рухнул, как «Харлей» или что-то по­
толкали со всех сторон. Я понимал, что сде­ добное. Я плохо сгруппировался и, когда он
лал ошибку, уйдя с периферии. Меня охватил упал на меня, услышал громкий хруст и крики
ледяной страх — я уже представлял, как меня толпы. Я закричал — у меня было чувство, что
затопчут, если ситуация ухудшится. Я пытался в левую ногу ударила молния. На долю секунды
сопротивляться, чтобы вернуться назад, но уже мне показалось, что хаотическая зыбь плотно
не понимал, куда двигался. сковывает и убивает все вокруг, все падает, те­
ряя равновесие, но, к счастью, никто не рухнул
В этот момент несколько парней врезались
вслед за толстяком. Я выбрался из-под Кинг-
в меня и опрокинули на землю. Вспоминая,
Конга и заковылял прочь.
думаю, что это не было сделано преднамерен­
но. Предполагаю, что они были просто с краю В тот момент, уже находясь в другой части
толпы и начали толкать всех по очереди. В то двора, я понял, что сильно травмирован. Я не
время я был легче на 30 фунтов, чем сейчас, чувствовал левую ногу. Она была похожа на
и, получив удар, свалился на грудь заключен­ бесполезную деревяшку.

Пострадавший в Сак-Квентине
Бзшт, казалось, длился вечно, но, к счастью, мышцы оторвались от кости. Я тупо старался
я выжил. Ночью, когда адреналин и эндорфины идти, но ощущения были ужасными. На следу­
начали приходить в норму, я понял, что с но­ ющий день боль сковала всю нижнюю часть
гой все очень, очень плохо. Было чувство, что спины. Я едва мог встать и с трудом ходил даже

гп о р екн о й г
с поддержкой. Я был убежден, что повредил по­ когда он закончился. Я почти не мог двигаться,
звоночник, и страх перед этим вынудил меня лежал на спине и покрывался испариной. По­
поговорить с охранником. сле консультации с коллегами старший врач
пришел и начал разговор. «Так, — сказал он
Охранники видели, что мне очень плохо, и на­
по-южному протяжно, — понятно, что у вас,
правили в тюремную больницу. После гран­
сэр». Я ждал приговора в молчании. «Вы по­
диозного бунта больница была просто набита
рвали связки бедра, вероятно, крестцово-под­
жертвами. Хромая, держась руками за стену,
вздошное сочленение. Судя по отеку, вы, скорее
я зашел и, помню, подумал, что все это по­
всего, разорвали их полностью», — сказал он.
хоже на сцены из сериала «Госпиталь МЭШ».
Все было очень плохо. Как оказалось, бунт «Как это лечить?» — поинтересовался я. Врач
1982 года стал крупнейшим за всю историю посмотрел на меня, подняв брови: «Разрывы
Сан-Квентина, так что с уверенностью можно связок не заживают, сэр. Если они случаются,
сказать, что больница никогда не работала то никуда не деться. На самом деле мы не так
в более экстремальном режиме. уж много сможем сделать для вас. Я сделаю
так, чтобы вы получили освобождение от работ
В конце концов мне удалось поговорить с вра­
в будущем». И с этими словами он повернулся,
чами. Хотя они и были профессионалами, но
чтобы заняться следующим пострадавшим.
у них и без меня было полно дел. Выслушав
рассказ, они осмотрели меня, покрутили ногу К моему ужасу, мне дали алюминиевые косты­
туда-сюда минут пятнадцать. Это был мучи­ ли, чтобы я смог вернуться в камеру. Я видел
тельный процесс, и я вздохнул с облегчением. жалость в глазах заключенных, пока медленно.

Как только вы можете


выполнить Тройчатку без
усилия, восстановление
не за горами

80. Восстановление
маленькими шажками, шел назад в камеру. Мысль о том, что я останусь калекой в такой
Я ощущал себя испуганным и более уязвимым, адской бездне, как Сан-Квентин, переполняла
чем прежде. Но, пожалуй, впервые я почувство­ меня ужасом. Я знал, что должен быстро вер­
вал, что стал добычей, кожей ощущая взгляды нуться в боевую форму или меня начнут считать
хищников. Путешествие неверной походкой, слабаком. Все предвешало кучу неприятностей,
казалось, продолжалось вечно, и мысли ста­ и я долго об этом думал. Я не был дураком
новились мрачнее и мрачнее с каждым шагом. и знал, что восстановление после такой травмы,
Что, если эта травма не заживет? Врач сказал, как у меня, потребует длительного лечения.
что разрывы связок не излечиваются. Буду ли Также я знал, что шансы найти специалиста-
я хромать вечно? медика внутри зоны ничтожны. Я должен был
исправить ситуацию сам.

Исцеление гибкостью
я провел остаток недели, лежа на койке, за ис­ ми, и через пару недель я вернулся к некоторым
ключением времени приема пищи. Я большой упражнениям для верхней части тела. Через
любитель почитать — приобрел это полезное месяц я уже нормально тренировался и че­
хобби на зоне. И когда появилась возможность, рез 6 недель получил возможность вернуться
поковылял к обшарпанной тюремной библио­ к тренировкам ног с собственным весом. Это
теке, чтобы поискать литературу по реабили­ ускорило мое исцеление. Свежий поток крови
тации травм. Я нашел две, и в обеих подчер­ и стимуляция тканей принесли питательные
кивалось, что не повреждения являются тем вещества прямо в пораженную область на­
фактором, который ограничивает движения столько быстро, что я действительно ощущал,
после лечения, а рубцовая ткань. Образование как крепну день ото дня.
рубцовой ткани неизбежно практически по­
Я продолжал растягивать поврежденные об­
сле любой травмы, и во многом это хорошая
ласти и во время выздоровления изучал книги
вещь — она сшивает поврежденные структуры,
на эту тему, глотая все про гибкость и йогу.
восстанавливает утраченные функции и даже
Через три месяца бедра пришли в норму, и я
может предотвратить развитие инфекции. Она,
никогда не имел ни единой проблемы с ними,
как правило, прочнее, чем нормальные ткани,
ведь сейчас они стали сильнее, чем когда мне
но это обусловливает ее главный недостаток —
было 20 лет. Занятия гимнастикой до травмы
рубцовая ткань является менее гибкой. Это
определенно помогли мне при исцелении: в ре­
делает пострадавшие области более жесткими,
зультате мои мышцы были здоровыми и мета­
чем они должны быть. Рубцовая ткань стяги­
болизм стал быстрее. И постоянные растяги­
вает окружающие мышцы, снижая скорость
вания травмированной области, без сомнения,
движения, работоспособность и вызывая боль
сыграли ключевую роль в выздоровлении. Как
в суставах. Единственный способ сделать руб­
я уже сказал, мы действительно узнаем что-то
цовую ткань более эластичной — это, как вы
о нашем организме, когда получаем травму.
уже догадались, надлежащая растяжка.
Когда все идет гладко, мы не обращаем на него
Вскоре я разработал несколько растягивающих никакого внимания. Опыт боли в тюрьме был
упражнений, которые мог делать без боли, ужасен, но теперь я воспринимаю его как бла­
и практиковал их ежедневно, ежечасно. Они гословение — этот удар подтолкнул меня к изу­
действительно помогли мне со спиной и бедра­ чению гибкости.
Тюремные мастера
После этого случая я погрузился в изучение рас­ сидел. К сожалению, у меня не было шансов
тяжки более серьезно и начал искать ребят, ко­ встретиться с ним — он умер через несколько
торые смогут научить меня передовой технике месяцев после того, как меня отправили туда.
растяжения. Найти заключенных-спортсменов, Я даже не подозревал, что он был в заключе­
которые занимаются растяжкой, оказалось нии, и лишь через пару лет после его смерти
тяжело, да и они, как правило, приносят свои узнал о нем.
методы извне. В конце концов я пообщался
По иронии судьбы, я продолжал выполнять пас­
с борцами и ребятами, которые много знали
сивную растяжку (см. главу 13) и после того, как
о йоге (это звучит странно, ведь Сан-Квентин
вернулся к гимнастике. И угадайте, что произо­
находится в Калифорнии!).
шло? Я обнаружил, что чаще получал травмы,
Но прежде я должен рассказать о мастерах занимаясь растяжкой. Не нужно постоянно де­
боевых искусств. Я знал нескольких таких лать пассивное растяжение — это необходимо
в тюрьме, и большинство из них последователи лишь в качестве реабилитации для релаксации
кэнпо — гибрида боевого искусства, похожего тела, когда растяжка немного исцеляет, а потом
на карате, который был очень популярен на следует выполнять силовые растяжения. Когда
Западном побережье. Малоизвестно то, что придет время, вы с улыбкой оставите пассив­
Джеймс Митозе, который, собственно, и принес ную растяжку. Вернитесь к