бесплатный

сборник

пп рецептов
50 РАЗНОБРАЗНЫХ, ВКУСНЫХ ПП
РЕЦЕПТОВ ДЛЯ СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ
@vorobey_pp
ПП чизкейк
Ингредиенты:

завтраки
Творожный сыр - 120 г

Мягкий творог - 120 г

Кукурузный крахмал - 10 г

Какао - 15 г

Подсластитель - по вкусу

Яйцо - 1 шт
Смешиваем все ингредиенты между собой.
Перекладываем в форму (можно
использовать кружку). Выпекаем в
микроволновке 3-4 минуты.

Можно есть сразу или дать остыть (после

остывания чизкейк будет более плотный).
⠀

КБЖУ на 100 гр.:169/9/12/6

2
шоколадный кекс

с вишней
Ингредиенты ( на форму 10 см):

завтраки
Яблоко - 1 шт

Яйца - 2 шт

Овсяные отруби - 2 ст л

Какао - 1 ст л

Разрыхлитель - 1 ч л

Ягоды ( у меня вишня) - 30 г

Натираем яблоко на мелкой тёрке.

Смешиваем все ингредиенты вилочкой в

высокой кружке/форме и выпекаем в духовке
при 180* ~20 минут.
КБЖУ на 100 гр.:137/8/6/13

3
 Маковый рулет
Ингредиенты:

завтраки
Тонкий лаваш - 1 лист

Мак - 60 г

Вода - 50 г

Творог ( в брикете) - 200 г

Ряженка (или Натуральный йогурт) - 50 г

Яйцо - 2 шт

Подсластитель- по вкусу
Мак запариваем водой, накрываем крышкой
и оставляем на 5-10 минут.

Смешиваем творог, ряженке, подсластитель

мак, 1 целое Яйцо и 1 белок. Желток оставляем
для смахивания.

На лаваш тонким слоем выкладываем

начинку и сворачиваем рулет.

Сказываем верхушку желтком и выкаем при

180 градусов ~25 минут.
КБЖУ на 100 гр:156/11/11/1

4
 Маковый рулет
завтраки
Ингредиенты:

Творог-220 гр

Молоко-150 мл

Желатин( быстрорастворимый)-10 гр

Подсластитель- по вкусу

Ванилин/ванильный экстракт

Какао/ кокосовая стружка - по желанию

•Вода-150 мл

Желатин, подсластитель, ванилин смешать с

молоком и водой и нагреть до полного
растворения желатина ( не доводя до
кипения). Снять с огня и дать немного остыть.

Смешать творог с желатиновой смесью, сюда

же по желанию добавить кокосовую
стружку/какао или другим наполнители.
Взбить блендером до однородности.
Переливаемых в форму и убираем в
холодильник на 2 и более часов ( у меня
стояли ночь).
КБЖУ на 100 гр:71/9/3/2

5
Бананы запеченные

с творогом
Ингредиенты ( на форму 10 см):

завтраки
Творог ( в брикета у меня 9%)-200 гр

Йогурт ( натуральный)-40 гр

•Яйцо-1 шт

•Бананы-2 шт

•Лимонный сок

•Лимонная цедра ( по желанию)

•Подсластитель ( по желанию)

Смешиваем творог с яйцами, йогуртом,

цедрой и подсластителем.

На дно формы выкладываем , нарезаный

кружочками банан, поливаем его лимонным
соком, заливаем творожной массой и сверху
выкладываем оставшийся банан и снова
поливаем соком лимона.

Убираем форму в разогретую на 180 градусов

духовку и запекаем 25-35 мин. Даём остыть.
КБЖУ на 100 гр.:136/8/6/13

6
Бананы запеченные

с творогом
Ингредиенты:

завтраки
Яйцо-2 шт

Молоко-30 гр

Соль-щепотка

Хорошо взбейте яйца, молоко и соль, чтобы

получилась жидкая и однородная масса.
Яичную смесь наливаем на раскалённую
антипригарную сковороду тонким слоем.
Блинчики жарятся с двух сторон. Необходимо
просто мгновенно переворачивать блинчики (
они должны схватиться, перестать быть
жидкими) , ведь готовятся они очень быстро.
Блинчики готовы!

В качестве начинки у отварная кур

КБЖУ на всю порцию.:147/12/9/2

7
Блинчики с

творожной начинкой
завтраки

Ингредиенты:

Яйцо-2 шт

Кефир-100 мл

Мука рисовая-30 гр

Ванилин- на кончике ножа/пару капель

Подсластитель- по вкусу

Творог( в брикете, у меня 5%)-100 гр

Яйца, смешать кефиром, мукой, ванилином,

подслатителем. Жарим на сухой
антипригарной сковороде с 2-х сторон. Из
указанных ингредиентов у меня получилось 4
блинчика.

В готовые блинчики выложить творог и

свернуть конвертиком.

КБЖУ на 100 гр.:134/11/6/9

8
 манник
Ингредиенты:

завтраки
Манка ( у меня Семолина)-150 гр

Кефир-200 мл

Корица

Сах.зам.

Сливы-350 гр

Яйцо-2 шт

Сода-на кончике ножа

Манку с содой залить кефиром. Оставить
набухать на 1 час. Нарезать сливы на
небольшие кусочки, добавить к манке.
Отделить белки от желтков. Желтки, Сах.зам.,
ванилин добавить к манной смеси, белки
взбить до пиков и аккуратно ввести в смесь.

Выпекать в разогретой до 180 градусов

духовке 40-45 мин.. Готово!
КБЖУ на 100 гр.:122/5/2/20

9
Творожный омлет
завтраки
Ингредиенты:

Яйца-2 шт

Творог( у меня 5%)-70 гр

Сыр ( у меня 35%)-15 гр

Перец-по вкусу

Творог смешать с яйцамм, натертым сыром.

Жарить на сухой антипригарной сковороде с
2-х сторон под крышкой. Готовый омлет
посыпать чёрным перцем

КБЖУ на всю порцию:311/29/20/2

10
Вишнёвый штрудель
завтраки
Ингредиенты:

Армянский лаваш-1 лист (~100 гр)

Сметана~50 гр ( для смазывания)

Вишня-200 гр

Крахмал кукурузный-10 гр

Сах.зам, корица- по вкусу

Я использовала замороженную вишню с

косточками, поэтому я её предварительно

разморозила и удалила косточки. Вишню

смешать с Сах.замом. , крахмалом, корицей.

Хорошо перемешать. Лист лаваша смазать

сметаной , выложить наполовину вишню и

скрутить лаваш в тугой рулет ( почти как

шаурму). Смазать верхушку сметаной и

убрать в разогретую до 180 градусов духовку

до румяности ( ~20 мин).

КБЖУ на 100 гр.: 174/4/4/30

11
паста с тыквой,

курицей и сыром
Ингредиенты:

обеды
Макароны ( в сухом из т/с пшеницы)-100 гр

Тыква-250 гр

Куриная грудка-200 гр

Сыр (35%)-50 гр

Сливки 10%-150 мл

Соль, специи- по вкусу

Макароны отварить в подсоленной воде(

время см. На упаковке). Тыкву и курицу
нарезать на небольшие кусочки и на скороде
потушить тыкву с курицей и сливками,
довести до готовности. Добавить к ним
отварные макароны, перемешать. При подачи
посыпать натертым сыром. Готово!
КБЖУ на 100 гр.:132/10/5/13

12
паста со сливочно

-сырным соусом
Ингредиенты:

обеды
Сыр( Любой, у меня моцарелла)-40 гр

Макароны-100 гр ( в сухом)

Сливки(10%)-200 мл

Специи, соль-по вкусу

Макароны (твёрдых сортов) отварить.

Готовим соус. В кастрюлю с Толстым дном

наливаем сливки, добриваем натёртый сыр.
Перемешиваем до однородности. Добавляем
макароны, я ещё добавила куриную отварную
грудку и приправляем по вкусу. Готово!
КБЖУ на 100 гр.:137/5/6/14

13
Гречка по-боярски

на сковороде
Ингредиенты:

обеды
Крупа гречневая-200 гр ( в сухом)

Фарш из куриной грудки-400 гр

Шампиньоны-100 гр

Лук-2 шт

Зелень

Соль, Специи

Мелко нарезаем 1 луковицу, грибы.

Разогреваем сковороду и тушим на ней грибы
и лук в небольшом количестве воды до
готовности, солим. Вторую луковицу
натираем на терке ( если делаете фарш сами,
то крутите его сразу с луковицей. Формируем
биточки: берём фарш, расплющиваем в
лепёшку, на середину кладём столовую
ложку тушенных грибов с луком, накрываем
второй половиной фарша. Обжариваем
биточки на сухой сковороде ( если у вас не
антипригарная, смажьте небольшим
количеством масла) с двух сторон под
крышкой на небольшом огне. Биточки
готовы!

Готовим гречку.

Засыпаем гречку между биточками на

сковородку. Заливаем двумя стаканами воды,
солим. Закрываем крышку и варим 20 мин..
Готовую гречку оставляем на плите,
накрываем полотенцем и даём настояться ~1
час. Посыпаем зеленью.
КБЖУ блюда на 100 гр.:93/10/1/11 14
Гречка по-боярски

на сковороде
обеды

15
Курник из лаваша
Ингредиенты:

обеды
Яйцо-1 шт

Томатная паста-1 ст.л.

Соль, специи- по вкусу

Кефир-350 гр

Лук-1 шт

Морковь-1 шт

Куриный фарш-600 гр

Лаваш-3 листа (~240 гр)

Сыр ( у меня 30%)-150 гр

Натираем на крупной тёрке морковь и лук.

Тушим до готовности фарш с овощами,
томатной пастой, добавляем соль и специи.
Добавляем в эту смесь натёртый сыр.

Форму для запекания смазываем маслом,

выкладываем лаваш (1 лист) с нахлестом на
бортики формы и половину фарша
выкладываем сверху.

Кефир смешиваем с яйцом. Рвём 1 лист

лаваша, и погружаем кусочки в кефирную
смесь. Кусочки лаваша смоченые в кефире
мнем и выладываем смятыми на фарш, сверху
выкладываем ещё фарш и накрываем ещё
одним листом лаваша. Выливаем сверху
оставшуюся кефирную смесь. Выпекаем при
200 градусов ~30 мин.
КБЖУ на 100 гр.:129/14/4/9

16
Курник из лаваша
обеды

17
Тефтели с бурым рисом
Ингредиенты:

обеды
Куриная грудка-700 г

Лук-1/2 шт

Морковь-1/2 шт

Томаты в собственном соку-400 г

Яйцо-1 шт

Овсяные отруби-1 ст.л

Соль, перец- по вкусу

Бурый рис-80 г ( в сухом виде)

Куриную грудку нарезаем на мелки кусочки и

измельчаем блендером или мясорубкой до
состояния фарша.

Рис хорошо промываем и отвариваем до

готовности.

Смешиваем куриный фарш, рис, отруби, яйцо.

Приправляем по вкусу.

Готовим соус. Лук мелко нарезаем. Морковь

натираем на средней терке. Обжариваем лук
до золотистого цвета, добавляем к нему
морковь и немного воды. Тушим около 3
минут, вливаем томаты, приправляем и тушим
все ещё пару минут.

Формируем тефтельки, выкладываем их в

форму и поливаем соусом.

Выпекаем при 180* около 35 минут. Подаём

горячими, посыпав свежей зеленью!
КБЖУ на 100 гр.:125/21/2/4

18
Тефтели с бурым рисом
обеды

19
котлетки по-киевски
Ингредиенты:

обеды
Куриное филе - 3 шт

Творожный сыр - 120 г

Овсяные отруби (или панировочные сухари)

~ 40 г

Яйцо - 1 шт

Соль, специи, зелень - по вкусу

Курицу промываем, делаем поперёк надрез,

чтобы филе было плоским. С двух сторон
накрываем пленкой и отбиваем молотком.

Солим и перчим по вкусу.

Во внутрь ложкой выкладываем сыр,

сворачиваем котлетку.

Обваливаем в отруби, затем в яйцо и снова с

отруби.

Дарим на сухой сковороде под крышкой до

готовности.

Так же можно выпекать в духовке при 180

градусов около 30 минут. Готово!
КБЖУ на 100 гр.:126/19/4/2

20
Котлеты со вкусом пиццы
обеды
Ингредиенты:

Курица ( у меня грудка) - 300 г

Твёрдый сыр - 100 г

Томатная паста - 20 г

Соль, специи ( у меня итальянские травы) -

по вкусу

Яйцо - 1 шт

Делаем из курицы фарш. Для этого

пропускаем ее через миксер или мясорубку.

Сыр натираем на крупной тёрке.

Смешиваем все ингредиенты.

Нагреваем сковороду. Выкладываем котлетки

с помощью ложки и жарим под крышкой по
3-4 минуты с каждой стороны. Готово!

КБЖУ на 100 гр.:167/22/8/1

21
плов из булгура
Ингредиенты:

обеды
Индейка( или курица)-360 гр

Булгур-100 гр ( в сухом)

Лук-1 шт

Морковь-1 шт

Специи,соль- по вкусу ( у меня специи для

плова)

Чеснок-2 зубчика

Вода-300 мл

Индейку порезать на некрупные кусочки,

обжарить /запечь/отварить. В сотейник
выложить курицу, мелко нарезанную
морковь, лук, чеснок, немного воды. Тушить
почти до полной готовности лука. Всыпать
булгур, хорошо перемешать, влить воду и
добавить специи и соль. Убавить огонь и
тушить под крышкой еще 15-20 мин.
КБЖУ на 100 гр.:99/11/0,5/10

22
Куриная грудка

сыром и помидором
Ингредиенты:

обеды
Куриное филе - 1 шт

Помидор - 1/2 шт

Твёрдый сыр ( у меня лёгкий) - 25 г

Соль, специи - по вкусу

⠀

Делаем надрезы по всей длине филе.

Посыпаем солью и специями со всех сторон.

Тонко нарезает помидоры и сыр слайдасами.

Вставляем кусок помидора и сыра в каждый
надрез.

Выпекаем в разогретой до 180 градусов

духовке до готовности ~35 минут.

23
кукурузные оладушки
Ингредиенты:

перекусы
Консервированная кукуруза-500 гр

Лук-1 шт

Разрыхлитель-1 ч.л.

Яйцо-3 шт

Мука ( у меня смесь пшеничной ц/з и

кукурузной)-150 гр

Молоко-60 гр

Соль, специи- по вкусу

Лук мелко нарезать. Смешать все

ингредиенты и оставить на 10 мин.. Жарить на
сухой сковороде с 2-х сторон под крышкой.
Подавать с натуральном йогуртом/сметаной.
Готово!
КБЖУ на 100 гр.:154/6/3/26

24
Пирог с брокколи
Ингредиенты:

перекусы
Для теста:

Яйцо-2 шт

Творог-150 гр

Кефир-50 гр

Мука ( Цельнозерновая)-25 гр

Соль- по вкусу

Для начинки:

Брокколи-150 гр

Фарш индейки( или курицы) -250 гр

Соль

Сыр-35 гр
Делаем тесто:

Белки отдаляем от желтков. Белки взбиваем

до пиков. Смешиваем все остальные
ингредиенты для теста и аккуратно вводим в
них белки.

Готовим начинку:

Тушим фарш индейки ( можно просто

измельчить филе в блендере), солим и
добавляем брокколи.

В форму выливаем тесто, сверху укладываем

начинку и запекаем до румяности в духовке
при 180 градусов (~30 мин). Сверху посыпаем
натертым сыром и охлаждаем.
КБЖУ на 100 гр.:132/19/3/6

25
Пирог с брокколи
перекусы

26
Йогуртовый десерт
Ингредиенты:

перекусы
Йогурт натуральный - 300 мл

Фрукты или ягоды - 100 г

Желатин - 10 г

Вода - 40 мл

Подсластитель - по вкусу
Желатин заливаем водой. Оставляем
набухать. Нагреваем не доведя до кипения.

Ягоды измельчаем в пюре. Смешиваем все

ингредиенты. Тщательно перемешиваем.
Разливаем по формам. Убираем в
холодильник на 2 часа. Готово!
КБЖУ на 100 гр.:56/5/2/5

27
Шоколадное суфле
Ингредиенты:

перекусы
Ряженка - 300 мл

Какао - 7 г

Желатин - 10 г

Вода - 30 мл

Подсластитель- по вкусу
Желатин замачиваем в воде. Время для
замачивания указано на упаковке.

Нагреваем не доводя до кипения.

В чаше миксера смешиваем ряженку, какао,

растопленный желатин и подсластитель.

Взбиваем 5 минут.

Переливаем по формам и убираем в

холодильник на 2 часа.
КБЖУ на 100 гр.:52/1/4

286
бананово-шоколадный
чизкейк
Ингредиенты:

перекусы
Для шоколадного слоя:

•Банан-3 шт

•Какао (без сахара)-1,5 ст.л.

•Яйцо-1 шт

•Рисовая мука - 1 ст.л.

•Ванилин

•Подсластитель

Для творожного слоя:

•Творог (обычный)-300 гр

•Йогурт (натуральный)-120 гр

•Яйцо-1 шт

•Цедра лимона

•Подсластитель

•Рисовая мука - 1 ст.л.

Для желейного слоя ( можно сделать и без

него):

•Агар-агар-2 ч.л. Или желатин-5 гр

•Молоко-100 мл

•Цедра лимона

•Вода-100 мл

•Подсластитель
Шоколадный слой. Все ингредиенты
смешиваем и взбиваем в блендере до полной
однородности.

Творожный слой. Так же смешиваем все

ингредиенты и взбиваем до абсолютно
однородной кремовой массы.
29
бананово-шоколадный
чизкейк
На дно формы ( если не силиконовая, то
перекусы
предварительно нужно смазать маслом)
выливаем шоколадный слой, сверху
наливаем творожный слой. Ставим в
разогретую до 180 градусов духовку на 40
минут (примерно).Старайтесь духовку не
открывать. Достаем, охлаждаем.

Желейный слой.Если готовим с агаром, то все

смешиваем и кипятим 2 мин. Если готовим с
желатином, то так же смешиваем все, но
просто нагреваем, не доводя до кипения.
Немного остужаем и заливаем чизкейк.

Убираем чизкейк в холодильник на пару

часов, а лучше на ночь.
КБЖУ на 100 гр.: 125/8/5/11

30
спринг роллы
пропорции используйте на ваш вкус
перекусы

Ингредиенты:

Куриная грудка( приготовленная)

Морковь

Болгарский перец

Огурец

Для острого соуса:

Соус табаско+натуральный йогурт

Для чесночного соуса:

Гранулированный чеснок+натуральный
йогурт

Все ингредиенты нарезать. Рисовую бумагу

по одному листочку опускайте в теплую воду
на 15-20 секунд, чтобы она стала мягкой,
укладывайте на ровную поверхность,
выкладывайте на каждый лист начинку и
заворачивайте в рулетик.

Для соусов просто смешайте указанные

ингредиенты)

31
сырные маффины
Ингредиенты:

перекусы
Мука ( у меня смесь рисовой и
кукурузной)-175 гр

Кефир-50 мл

Сыр ( у меня моцарелла)-150 гр

Йогурт натуральный ( или сметана)-100 гр

Разрыхлитель-1ч.л.

Соль, специи- по вкусу

Яйцо-2 шт
Сыр натереть на крупной тёрке. Добавить
яйца, йогурт, кефир, соль, специи. Просеять в
смесь муку, добавить разряхлитель.
Вымешать тесто. Выпекать в формочках для
маффинов ( у меня бумажные) 20-30 мин. при
180 градусов.
КБЖУ на 100 гр.:215/11/9/24

32
Сырники
Ингредиенты:

перекусы
Творог ( в брикете)-360 гр

Яйцо-1 шт

Мука рисовая-20 гр

Подсластитель - по вкусу
Творог смешиваем с яйцом, разминаем его.
Добавляем в массу Сах.зам., 10 гр. муки.
Перемешиваем. Должна получится довольно
плотная, почти не липнующая к рукам масса.
Формируем сырники: сказываем шарики и
приплющиваем их. Затем обваливаем их в
оставшейся муке. Жарим на сухой сковороде
по 2-3 минуты под крышкой. Готово!

Из указанных ингредиентов у меня

получилось 8 сырников примерно по 45 ккал
каждый

33
 морковный чизкейк
Ингредиенты:

перекусы
Для коржа:

Морковь-150 гр

Отруби овсяные-90 гр

Мука кукурузная-30 гр

Ряженка-150 гр

Яйчный белок-2 шт

Подсластитель-по вкусу

Для лимонного крема:

Молоко-150 мл

Крахмал кукурузный-15
гр

Подсластитель-по вкусу
1). Корж. Морковь натереть на крупной тёрке.
Добавить к ней ряженку, 2 яичных белка
(желтки оставить для творожного слоя), овсяные
отруби, подсластитель, муку, Сах.зам..
Перемешать. Выложить в форму ( D=21 см.),
выпекать при 180 градусов 30 мин.

2). Творожный слой. Творог взбить с ряженкой,

подсластителем, желтками, крахмалом.
Натереть цедру лимона и добавить половину.
Перемешать.

Достать морковный корж из духовки. Сверху на

него выложить творожный слой.

В духовке соорудить водяную баню: налить в

глубокий противень около литра водыи
поставить туда форму с творожной массой,
противень поместить в духовку, нагретую до
180*С на 40 минут.
34
морковный чизкейк
3). Готовим лимонный крем. В кастрюлю
перекусы
наливаем молоко, добавляем подсластитель,
цедру лимона и крахмал. Помешивая варим
до загустения ( при отставание крем станет
ещё гуще) ~3-5 мин.. Достаём чизкейк из
духовки и сказываем кремом.

35
Салат с пекинской

капустой и куриной грудкой

Ингредиенты:

перекусы
Пекинская капуста-100 гр

Болгарский перец-1 шт

Отварная куриная грудка-1 шт(~150 гр)

Огурец-1 шт

Для заправки:

Сметана-3 ст.л.

Французская горчица-1 ч.л.

Чеснок-1 зубчик
Сыр натереть на крупной тёрке. Добавить
яйца, йогурт, кефир, соль, специи. Просеять в
смесь муку, добавить разряхлитель.
Вымешать тесто. Выпекать в формочках для
маффинов ( у меня бумажные) 20-30 мин. при
180 градусов.
КБЖУ на 100 гр.:90/16/2/2

36
6
белковый салат
Ингредиенты:

перекусы
Огурец-1 шт

Куриная отварная грудка-150 гр

Сыр( у меня 35%)-30 гр

Мягкий творог-50 гр

Отварной желток-1 шт

Гранулированный чеснок-по вкусу

Уксус ( у меня бальзамической)- по вкусу

Соль- по вкусу
Мелко порезать кубиками курицу, сыр и
огурец.

Взбить отварной желток с мягким творогом,

добавить соль, чеснок, уксус.

Половину соуса добавить к огурцу,вторую

половину к курице. Выложить салат слоями.
Украсить сверху сыром и Любой зеленью.
КБЖУ на 100 гр.:112/15/5/1

37
Кабачковая
запеканка с курицей
Ингредиенты:

перекусы
Кабачки~2 шт (1500 гр)

Фарш мясной ( у меня из куриной

грудки)-500 гр

Томатная паста ( по желанию) -1 ст.л.

Помидоры-200 гр

Лук репчатый-1 шт

Сыр ( у меня 35%)- 200 гр

Сметана (у меня 10%, но можно заменить на

натуральный йогурт)-200 гр

Яйцо- 2 шт

Соль, специи-по вкусу

В сковороде смешать мелко нарезанный лук,
помидоры, фарш , по желанию можно
добавить томатную пасту. Посолить
приправить, добавить томатную пасту и
тушить до готовности фарша.

Кабачки натереть на крупной терке, посолить,

лишнюю влагу отжать.

Яйца взбить со сметаной.

В форму уложить слоями: кабачку,

обжаренный фарш, кабачок, залить смесью
яйца и сметаны и сверху посыпать тертым
сыром.

Запекать при температуре 180 градусов 30

минут до румяной корочки.
КБЖУ на 100 гр.:91/10/3/6
38
Кабачковая
запеканка с курицей
перекусы

39
пирог с курицей
Ингредиенты:

перекусы
Для теста:
Для начинки:

Яйцо-2 шт
Приготовленная
Кефир-100 мл
куриная грудка-150 гр

Разрыхлитель-1 ч.л.
Сыр твердый( у меня
Соль- щепотка
35%)-50 гр
Мука( у меня

кукурузная, можно

др)-100 гр

Тесто:

Яйца смешать с кефиром, солью,

разрыхлителем. Затем добавить муку.

В форму вылить тесто. У меня Силиконовая

форма диаметром 20 см.

Приготовленную куриную грудку мелко

нарезать . Приготовить курицу можно как
угодно: отварить, пожарить, запечь и т.д.. сыр
натереть на тёрке.

В форму с тестом выложить куриную грудку и

присыпать сыром. Выпекать при 180* ~35-40
мин. Готово!
КБЖУ на 100 гр.:177/14/6/16

40
Малиновая запеканка
перекусы
Ингредиенты:

Творог ( в брикете 5%)-250 г

Малина -150 г

Яйцо-1 шт

Подсластитель- по вкусу

Рисовая мука-30 г

Малину размораживаем, взбиваем блендером

до состояния пюре. Смешиваем с творогом,
яйцом, мукой и подсластителем. Перешиваем
в форму ( у меня силиконовая, 16 см.).
Выпекаем при 180* ~30 минут. Даём
полностью остыть.

КБЖУ на 100 гр.:123/11,6/4,2/9,1

41
Ролл с курицей
Ингредиенты:

перекусы
•Лаваш-50 гр

•Куриная грудка-100 гр

•Помидор-1/2 шт

•Огурец-1/2 шт

•Листья салата

Для соуса:

•Натуральный йогурт-70 гр

•Горчица-1 ч.л.

•Сушенный чеснок- по вкусу

Грудку порезала на тонкие пластинки.
Огурец, помидор порезать соломкой. Грудку
обжарила на сковороде-гриль. Для соуса
смешала нат.йогурт с каплей горчицы,
чесноком + соль. Лаваш смазала соусом,
выложила листья салата, курицу и овощи,
немного посолить.Затем я ещё подсушила
ролл на сковородке с 2-х сторон.
КБЖУ на всё блюдо:301/31/4/33

426
Яблочный штрудель
Ингредиенты:

перекусы
Лаваш Армянский ( тонкий)-300 гр (3 листа)
Яблоки-500 гр

Натуральный йогурт ( у меня 2,5%)-360 гр

Грецкие орехи-30 гр

Сах.зам, корица- по вкусу

Яблоки нарезать на небольшие кусочки.
Тушить на среднем огне до мягкости,
добавить к ним корицу и Сах.зам..

Лист лаваша смазать йогурт , выложить

наполовину яблоки (1/3 от всей массы) и
нарубленные орехи (10 гр.) и скрутить лаваш в
тугой рулет ( почти как шаурму). Смазать
верхушку йогуртом. Повторить тоже самое с
остальными листами лаваша. Убрать рулеты
в разогретую до 180 градусов духовку до
румяности ( ~20 мин).
КБЖУ на 100 гр.: 122/4/3/19

43
ШОКОЛАДНЫЙ ПУДИНГ
Ингредиенты:

перекусы
Молоко 1,5% - 200 г

Желток - 1 шт

Какао - 15 г

Крахмал кукурузный - 10 г

Подсластитель - по вкусу
Смешиваем все ингредиенты в кастрюле.
Варим на среднем огне, постоянно
помешивая до загустения. На это уйдёт 3-5
минут. Переливаем по креманкам и даём
остыть.
⠀

КБЖУ на 100 гр.:100/5/5/9

446
Тыквенный суп
Ингредиенты:

перекусы
Тыква-400 гр

Лук-1 шт

Болгарский перец-1 шт

Морковь-1 шт

Сливки( у меня 20%)-100 мл

Соль- по вкусу

Сушенный имбирь-1/4 ч.л.

Перец черный-1/4 ч.л.

Вода~1 л
Тыкву порешать на небольшие кусочки. В
кастрюлю налить воду, добавить тыкву и
варить. ~30 минут до мягкости.

Морковь натереть на тёрке, нарезать лук и

болгарский перец. Потушить их на сковороде
в небольшом количестве воды, присолить.

Когда тыква будет готова, добавить к ней

тушенные овощи, сливки. Взбить блендером
до однородности. Добавить специи и
посолить, при желании можно добавить ещё
воды. Готовый суп довести до кипения.
КБЖУ на 100 гр.:56/2/2/9

45
кабачковое суфле
Ингредиенты ( на 2-3 порции):

ужины
Кабачок-1 шт (450 гр)

Яйцо-3 шт

Сыр-65 гр

Соль
Кабачок натереть на мелкой тёрке, посолить.
Оставить на 10 минут и отжать лишнюю влагу.

Белки отделить от желтков. Желтки добавить

к кабачку. Натереть 35 гр сыра, добавить к
кабачку. Белки взбить до пиков, аккуратно
добавить к кабачку. Разложить по формам.
Выпекать в разогретой до 180 градусов
духовке 20-30 мин. В конце посыпаем
оставшимся сыром и оставляем на пару
минут в духовке)
КБЖУ на 100 гр.: 90/6/5/4

46
Салат Цезарь
Ингредиенты (на 2 порции):

ужины
Куриная грудка — 180 г

Помидоры черри — 8 шт

Салат Романо — 100 г

Перепелиные яйца — 6 шт

Пармезан — 20 г

Соус

Греческий йогурт — 100 г

Лимонный сок — 10 мл

Пармезан — 30 гр

Оливковое масло — 10 мл

Соль — по вкусу

Перец черный молотый — по вкусу

1. Готовим соус. Натираем пармезан на мелкой
терке. Смешиваем йогурт, лимонный сок,
натертый пармезан, оливковое масло, соль,
черный молотый перец.

2. Отвариваем перепелиные яйца вкрутую.

Чтобы яйца легче отчищались, сразу после
варки уберите их в холодную воду. Разрежьте
яйца напополам.

3. Куриную грудку отбиваем, приправляем

солью и перцем. Обжариваем на сковороде с
двух сторон. При необходимости можно
смазать сковороду тонким слоем масла. Даём
мясу отдохнуть 5 минут. Нарезаем курицу на
небольшие кусочки.

4. Салат романо нарываем руками, нарезаем

помидоры черри на пополам.
47
Салат Цезарь
5. В тарелку наливаем немного соуса,
ужины
выкладываем листья салата, сверху кусочки
курицы, яйца, помидоры. Сверху поливаем
еще немного соусом и посыпаем натертым
пармезаном.
КБЖУ на 100 гр.:102/6,6/7,5/2,2

48
Лодочки из кабачков
Ингредиенты:

ужины
Кабачок - 4 шт

Фарш из куриного филе - 400 г

Томатная паста - 1 ст.л.

Сыр нежирный - 45 гр

Соль, перец - по вкусу

Разогрейте духовку до 200 градусов.

Разрежьте кабачки вдоль и аккуратно ложкой

извлеките мякоть. Разогрейте сковороду на
среднем огне, добавьте куриный фарш,
мякоть кабачков, посолите и поперчите.
Обжаривайте 8—10 минут, а затем убавьте
огонь до минимума, добавьте томатную
пасту. Через 3—5 минут снимите сковороду с
огня. Выложите куриный фарш в кабачки.
Натрите сыр и посыпьте им кабачки.

Фаршированные кабачки положите в форму

для запекания, закройте сверху фольгой и
запекайте около 35 минут.
КБЖУ на 100 гр.:76/6/1/9

496
куриная пицца
Ингредиенты:

ужины
*Для основы

Куриная грудка-250 гр

Яйцо-1 шт

Отруби-20 гр

Соль

*Для начинки:

Любые овощи ( у меня

красный лук и Черри )-100 гр

Сыр( у меня сыробогатов

лёгкий)-50 гр
Все ингредиенты для основы отправляем в
блендер и измельчаем. Выкладываем на
силиконовый коврик и отправляем на 20 мин.
в разогретую до 180 градусов духовку.
Смешиваем все ингредиенты для соуса и
обмазываем подпеченную основу. Сверху
выкладываем начинку. Ждём 5 минут,
посыпаем сыром. Дожидаемся, когда он
расплавится и вынимаем из духовки.
КБЖУ на 100 гр.:116/18/3/2

50
курица с сыром
ужины
Ингредиенты:

Куриное филе-3 шт

Творог мягкий-100 гр

Сыр-50 гр

Натуральный йогурт( или сметана)-20 гр

Паприка-1/2 ч.л.

Соль, специи-по вкусу

На курином фиде делаем продольные
надрезы, солим перечим,можно добавить.
немного сухого чеснока. Смешиваем творог и
натёртый сыр, по желанию можно добавить
измельчённую зелень. Фаршируем
кармашки.

Йогурт смешиваем с паприкой, чтобы на

выходе получить очень красивую румяную
корочку. Укладываем на противень и
смазываем натуральным йогуртом. Сверху
посыпаемся паприкой и запекаем при
180-200градусах 25-30мин.

КБЖУ на 100 гр.:116/21/2/0

51
Куриное филе
по-французски
Ингредиенты:

ужины

Куриная грудка-350 гр

Йогурт натуральный( или сметана)-110 гр

Лук-1 шт

Помидоры-1 шт

Сыр ( у меня 20%)-100 гр

Соль, специи- по вкусу

Курицу нарезаем на кусочки, солим,
добавляем специи. Выкладываем кусочки на
дно формы (D=21 см.). Тонко нарезаем
кружочками лук и помидоры. Сверху на
курицу укладываем лук, сверху помидоры.
Заливаем йогуртом и посыпаем натертым
сыром. Выпекаем в разогретой до 180
градусов духовки ~40 мин..
КБЖУ на 100 гр.:99/14/3/3

52
Куриные котлетки
Ингредиенты:

ужины
Куриная грудка-200 гр

Йогурт натуральный-50 гр

Яйцо-1 шт

Зелень-по вкусу

Кукурузный крахмал( или любая мука)-25 гр

Соль, специи- по вкусу

Мелко нарезаем грудку, зелень. Смешиваем с
остальными ингредиентами и жарим на
разогретой сухой или чуть смазанной маслом
сковороде под крышкой с 2-х сторон.
КБЖУ на 100 гр.:127/17/3/7

53
бризоль
Ингредиенты:

ужины
Для начинки:
Для омлета :

Индейка/курица-100 гр
Яйцо-2 шт

Йогурт-30 гр
Молоко-50 мл

Соль, специи- по вкусу

Сыр-10 гр
Жарим омлет. Вилочкой взбиваем 2 яйца с
молоком. Выливаем половину смеси на
разогретую сковороду ( небольшого
диаметра) и жарим с одной стороны под
крышкой. Повторяем те же манипуляции с
оставшейся смесью.

Готовим фарш. Измельчаем мясо в

блендере/мясорубки. Добавляем соль,
специи. Смешиваем фарш с йогуртом.

Ставим духовку разогреваться до 180

градусов. Форму для выпекания застилаем
пергаментной бумагой. На не зажаренную
сторону омлета выкладываем фарш,
посыпаем сыром. Скручиваем рулетиком.
Отправляем в духовку на 30-35 минут , при
подаче посыпаем сыром.
КБЖУ на 100 гр.:127/17/3/7

54
запеканка в перце
Ингредиенты:

ужины
Яйцо-1 шт

Мягкий творог-100 гр

Рикотта-100 гр ( можно заменить творогом в

брикете)

Соль/специи-по вкусу

Болгарский перец-2 шт
Яйцо смешать с рикоттой, мягким творогом,
приправить, посолить.

Болгарский перец вымыть, разрезало вдоль и

удалить сердцевину, во внутрь выложить
творожную начинку. Выпекать при 180* ~30
мин. Остудить. Готово!
КБЖУ на 100 гр.:73/6/3/4

55
рыбные котлетки
Ингредиенты:

ужины
Тунец в собственном соку-130 гр

Творог-60 гр

Яйцо-1 шт (50 гр)

Отруби овсяные-15 гр

Соль, специи- по вкусу

Все ингредиенты смешать, тщательно
размять вилкой. Жарить на сухой ( или слегка
смазанной маслом) сковороде под крышкой
до румяности (~1,5 мин с каждой стороны).
Готово!
КБЖУ на 100 гр.:102/18/3/1

56