новое меню 21 день

МЕНЮ
НА 21 ДЕНЬ
СОДЕРЖАНИЕ
ссылки кликабельны
Список продуктов на 1 неделю 4
День 1 6
День 2 10
День 3 13
День 4 19
День 5 22
День 6 26
День 7 29
Список продуктов на 2 неделю 33
День 8 35
День 9 38
День 10 41
День 11 45
День 12 48
День 13 52
День 14 56
День 15 60
День 16 64
День 17 68
День 18 72
День 19 76
День 20 79
День 21 82
на 1 неделю
СПИСОК ПРОДУКТОВ
Молочка: Бакалея:
Творог (5%) — 150г Масло подсолнечное
Сметана/йогурт — 50г нерафинированное 6
Сливочное масло — 40г ст.л.
Кефир 3,2% — 200г Мука грубого помола
Сметана — 2 ст.л. (цельнозерновая) или
Йогурт греческий — 100г овсянка — 30г
Молоко 2,5% — 150г Греча — 100 г
Творог (2%) — 60г 2 ст.л. оливкового
Сметана (8%) — 40г масла
Сыр — 20 г Рис — 100г
Йогурт фруктовый 1,5% Пшено или другая
— 120 г крупа на ваш вкус 50 г
Фрукты:
Банан — 2 шт Мясо, рыба:
Яблоко — 2 шт Куриное филе — 1 кг
Груша — 1 шт Яйцо — 11 шт
Фарш куриный — 150г
Филе индейки — 300 г
Семечки, орехи, сухоф- Тунец в собственном
рукты:
Семечки или орехи 50 г соку — 130 г
Изюм — 10г
Овощи: Напитки:
Огурец 9 шт Сок томатный — 200 г
Помидор 7 шт Сок апельсиновый —
Перец сладкий 1 шт 200 г (можно заменить
Пекинская капуста 400г на любой, какой любите)
Зелень
Лук 3 шт
Чеснок Хлеб:
Свекла 1 шт Лаваш — 40г
Морковь 9 шт (средние) Хлебцы — 1 шт
Картофель 8 шт (сред- Хлеб чёрный — 80 г
ние) Цельнозерновой хлеб
Фасоль красная (или 1 шт
горошек на выбор) 1
банка
Отварная фасоль 100 г
Огурец соленый 1 шт Мед, соусы, шоколад:
Лук красный 1 шт Горчица — 2 ч.л.
Кукуруза консервиро- Мёд — 0,5 ч.л.
ванная 200 г Шоколад 30 г
Зеленый лук 4 перышка Сок лимона — 2 ст.л.
Соевый соус — 3 ч.л.
Приправы: Батончики:
Разрыхлитель Батончик фитнес — 1 шт
Молотый чёрный
перец — 0,5 ч.л.
ДЕНЬ 1
1425
калории
106
белки
53,74
жиры
121,63
углеводы
ЗАВТРАК: СЛАДКИЙ
ТВОРОЖОК
Творог (5%) — 150г
Банан — 1 шт
Сметана/йогурт — 50г
Семечки или орехи 20г
39 19,5 31,7 463,5

ИТОГО: Б Ж У Ккал
ПЕРЕКУС
Яблоко 1 шт
0,8 0,8 19,6 94

ОБЕД: САЛАТ МЯСНОЙ

Куриная грудка — 200г
Огурец — 1 шт
Помидор — 1 шт
Перец сладкий — 1 шт
Пекинская капуста — 200г
Соль
Зелень по вкусу
Масло подсолнечное нерафинированное
— 1 ст.л.
Грудку отварите, смешайте с нарезанными

овощами, добавьте зелень и заправьте
маслом.
53,38 14,49 18,98 422,15
ПЕРЕКУС
Сок томатный — 200 г (или 200 мл кефира
3.2% или 200 мл белого йогурта без вкусо-
вых добавок и без сахара)
2,2 0,4 7,6 42
УЖИН: ВИНЕГРЕТ НА 2 ДНЯ

Свекла — 1 шт
Морковь — 2 шт (средние)
Картофель — 2 шт (средние)
Фасоль красная (или горошек на выбор)
1 банка
Масло подсолнечное 2 ст.л.
Овощи отварите, порежьте, добавьте

фасоль или горошек. Поделите на 2 дня.
В каждую часть добавьте по 1 ст.л. подсол-
нечного масла при подаче на стол.
10,95 18,55 43,75 403,6

ДЕНЬ 2
1367
калории
82,55
белки
73,32
жиры
89,21
углеводы
ЗАВТРАК: СКРЭМБЛ
Яйцо — 3 шт
Сливочное масло — 20г
Зелень
Соль
Яйца хорошо взбейте вилкой, посолите,
масло положите на разогретую сковороду,
и, когда оно полностью растает, вылейте
яичную смесь. Перемешивая довести до
готовности. Добавьте зелень.
22,1 34,6 5,02 419
ПЕРЕКУС
Кефир 3,2% — 200г
6 6 8 113
ОБЕД: ПП ШАУРМА
Лаваш — 40г
Отварное куриное филе — 100г
Измельченный лист пекинской капусты —
1 шт (или другого салата)
Огурец без кожуры — 1 шт
Зелень, лук, чеснок — по вкусу
Соус в шаурме:
Сметана — 2 ст.л.
Горчица — 1 ч.л.
Мёд — 0,5 ч.л.
35,6 7,6 29,2 328,4

ПЕРЕКУС
Батончик фитнес — 1 шт
7,9 6,5 3,24 103
УЖИН: ВИНЕГРЕТ ИЗ 1 ДНЯ

10,95 18,55 43,75 403,6
ДЕНЬ 3
КБЖУ может отличаться в зависимости от
выбора начинки на завтрак:
1312,47 103,86 40,76 127,69

1443,47 102,76 49,36 141,99
калории белки жиры углеводы
ЗАВТРАК: ОВСЯНОБЛИН
Яйцо — 1 шт
Мука грубого помола (цельнозерновая) или
овсянка — 30г
Разрыхлитель — на кончике ножа
Вода — 50 мл
Разогреть сковородку. Смешать все ингре-

диенты и жарить под крышкой на слабом
огне 5-7 минут с каждой стороны. Начинка
на выбор.
10,2 6,4 21,9 192,5

Б Ж У Ккал
Начинка 1:
Йогурт 5% (50г)
1⁄2 банана
20г семечек
8,7 13,1 14 210,2

Б Ж У Ккал
Начинка 2:
Сыр Фета (50г) или другой мягкий сыр
Огурец (1 шт)
Зелень
7,9 8,3 6,4 130,8

Б Ж У Ккал
Начинка 3:
1 банан поджарить на чайной ложке сливоч-
ного масла и добавить щепотку корицы + 20г
семечек или орехов
6,8 16,9 20,7 261,8

Б Ж У Ккал
18,9 19,5 35,9 402,7

18,1 14,7 28,3 323,3

Или: Б Ж У Ккал
17 23,3 42,6 454,3

Или: Б Ж У Ккал
ПЕРЕКУС
Хлебцы — 1 шт
Томат — 0,5 шт
1,87 0,42 8,81 47,2

ОБЕД: СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ
НА 2 ДНЯ
Картофель — 2 шт
Греча 3 ст.л. или 50г
Морковь — 1 шт
Лук репчатый — 1 шт
Фарш куриный — 150г
Растительное масло 1 ст.л.
Соль
Специи
Вода — 1,5 л
Воду доведите до кипения и добавьте кар-

тофель. Пока готовится картофель, из
фарша сформируйте фрикадельки. Чтобы
фрикадельки не развалились, фарш жела-
тельно отбить о стол. Скатайте из фарша
шарики размером с грецкий орех или чуть
крупнее и добавьте их к картофелю. Всыпь-
те гречневую крупу в суп, чтобы она лучше
раскрыла свой аромат, ее можно обжарить
на сухой сковороде около 4-5 минут без
масла. Посолите и приправьте специями.
Нарежьте мелко лук, морковь натрите на
терке и обжарьте на растительном масле до
легкого золотистого цвета. Добавьте овощи
в суп и готовьте еще минут 10, пока карто-
фель и гречневая крупа не будут полностью
готовы.
Выключите суп и дайте постоять под крыш-
кой еще 10 минут. Разделите на 2 порции.
19 12 45 353,75
ПЕРЕКУС
Банан - 1 шт.
1,65 0,22 23,98 104,5
УЖИН: САЛАТ НА 2 ДНЯ

Куриное филе — 200 г
Отварная фасоль — 100 г
Яйцо — 3 шт
Огурец свежий — 1 шт
Огурец соленый — 1 шт
Лук красный — 1 шт
Соль
Зелень
Заправка к салату:
Вареный желток — 1 шт
Горчица — 1 ч.л.
Йогурт греческий — 100г
Яйца отварить. Куриное филе отварить и

нарезать, добавить отварную фасоль и на-
резанные огурцы, добавить 2 целых яйца и
один белок (желток на заправку оставить).
Посолить и добавить зелень по вкусу.
Делим на 2 дня.
Приготовить заправку: один желток мелко
раскрошить и смешать с йогуртом, переме-
шать хорошо и добавить горчицу и снова
все хорошо перемешать, можно венчиком.
Заправить салат.
63,24 13,42 21,6 483,7

ДЕНЬ 4
1351,67
калории
102,58
белки
48,43
жиры
127,8
углеводы
ЗАВТРАК: ГРЕЧНЕВАЯ КАША

С МАСЛОМ НА МОЛОКЕ
(ВЯЗКАЯ), (МОЖНО НА ВОДЕ)
Греча — 50г
Вода — 150г
Молоко 2,5% — 100г
Соль по вкусу
Сливочное масло — 1 ч.л.
Гречу промыть, залить водой, посолить и ва-
рить после закипания минут 5, затем доба-
вить молоко, как закипит, минут через 3-5
добавить сливочное масло, перемешать, вы-
ключить плиту и закрыть кастрюлю крыш-
кой. Дать настояться и пропариться каше.
9,25 13,7 35,9 296

ПЕРЕКУС: ТВОРОГ С ИЗЮМОМ

Творог (2%) — 60г
Сметана (8%) — 40г
Изюм — 10г
10,49 8,86 8,86 155,2
ОБЕД: СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ

ИЗ 3 ДНЯ
19 12 45 353,75
ПЕРЕКУС
Груша - 1 шт.
0,6 0,45 16,35 63
УЖИН: САЛАТ ИЗ 3 ДНЯ

63,24 13,42 21,6 483,7
ДЕНЬ 5
1361,5
калории
97,8
белки
55,94
жиры
138,59
углеводы
ЗАВТРАК: ТОСТЫ С ЯЙЦОМ,

ПОМИДОРОМ И СЫРОМ
Яйцо — 2 шт
Сыр — 20 г
Хлеб — 40 г
Хлеб поджарить (подсушить) слегка на ско-

вороде с обеих сторон. Нарезать 0,5 шт по-
мидора и пожарить на сковороде, яйца раз-
мешать вилкой, добавить соль по вкусу,
и вылить в сковородку к помидорам.
Выложить на тост. Сыр можно натереть на
терке и посыпать сверху или сыр пластин-
кой выложить на тост. Оставшиеся 0,5 шт
помидора нарезать дольками и употребить
свежими с тостом.
22 17 23,8 336
ПЕРЕКУС
Шоколад 30 г
2,9 12,4 11 166,8
ОБЕД: КУРИНЫЙ САЛАТ

НА 3 ДНЯ
Кукуруза консервированная — 200 г
Куриное филе отварное — 200 г
Картофель отварной — 200 г
Морковь отварная — 2 шт
Пекинская капуста — 100 г
Зелень
Сок лимона — 1 ст.л.
2 ст.л. оливкового масла
Смешайте все ингредиенты и разделите на

3 порции.
25 10,15 40,5 298,5

ПЕРЕКУС
Яблоко 1 шт
3,52 0,72 14,56 79,2
УЖИН: ПЛОВ НА 2 ДНЯ

Филе индейки — 300 г
Морковь — 2 шт
Лук — 1 шт
Рис — 200 г в готовом виде
Индейку потушите с морковкой, помидора-
ми и луком. Отварите рис. Все перемешайте,
заправьте растительным маслом и соком
лимона. Добавьте специи по вкусу. Раздели-
те на 2 порции.
44,35 15,67 48,73 481

ДЕНЬ 6
1578,3
калории
94,67
белки
54,01
жиры
203,45
углеводы
ЗАВТРАК: ТОСТЫ
Цельнозерновой хлеб — 1 шт
Яйцо — 1 шт
Листья салата
Зеленый лук — 4 перышка
Тунец в собственном соку — 100 г
Яйцо отварите, натрите на терке, зеленый

лук порежьте, смешайте с яйцом и тунцом.
На хлеб выложите листья салата, огурец,
смесь тунца с луком и яйцом
8,42 2,99 81,82 382,3

ПЕРЕКУС
Орехи и/или семечки — 30г
5,9 16,1 4,8 182,1
ОБЕД: КУРИНЫЙ САЛАТ

ИЗ 5 ДНЯ
25 10.15 40.5 298.5
ПЕРЕКУС: БУТЕРБРОД
С ТУНЦОМ И ОГУРЦОМ
(ТУНЕЦ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ
НА СЛАБОСОЛЕНУЮ СЕМГУ)
Тунец в собственном соку — 30г
Сливочное масло — 10г
Тост из чёрного хлеба — 40г
Огурец свежий — 2 шт
11 9,1 27,6 234,4
УЖИН: ПЛОВ ИЗ 5 ДНЯ

44,35 15,67 48,73 481
ДЕНЬ 7
1373,95
калории
78,46
белки
63,25
жиры
138,48
углеводы
ЗАВТРАК: ПШЁННАЯ КАША

Пшено — 50 г
Вода — 200 г
Молоко — 50 мл
Пшено промойте и залейте теплой водой,
можно сделать с вечера и оставить на ночь
в воде, так быстрее утром разварится
пшенка. Всыпьте крупу, варите на слабом
огне минут 30, а в конце варки влейте
молоко, дайте закипеть и закройте крышкой
минут на 5, чтобы настоялось.
7,72 8 31 213,1
ПЕРЕКУС
Сок апельсиновый — 200 г можно заменить
на любой, какой любите или на 200г апель-
синов
1,8 0,4 16,2 72

ОБЕД: НА 2 ДНЯ
300г отварной курицы или белой рыбы
300г отварной картошки
салат «Морковка по-корейски»
Салат «Морковка по-корейски»:
Морковь — 2 шт (крупная)
Огурец — 2 шт (крупный)
Для заправки:
Растительное масло — 2 ст.л.
Соевый соус — 3 ч.л.
Чеснок — по вкусу
Сахар — 0.5 ч.л.
Молотый чёрный перец — 0,5 ч.л.
Соль — 0,5 ч.л.
Лимонный сок — 2 ч.л.
Морковь и огурец без кожуры порезать

соломкой.
Заправить и дать настояться 15 минут.
Сегодня едим 1/2 салата + 150 г отварной

Курицы или белой рыбы + 150г отварной кар-
тошки
39,5 42,9 40,1 714,4

ПЕРЕКУС
Йогурт фруктовый 1,5% — 120 г + 1
Запечённое или свежее яблоко
4,44 1,8 10,68 75,95

УЖИН: КУРИНЫЙ САЛАТ

ИЗ 5 ДНЯ
25 10,15 40,5 298,5
на 2 неделю
СПИСОК ПРОДУКТОВ
Молочка: Овощи:
Молоко — 100 мл Помидор — 8 шт
Сыр — 70 г Огурец — 1 шт
Масло сливочное 10 г Картофель — 5 шт
или 1 ст.л. Зелень
Растительное молоко Морковь по-корейски
150 мл — 50 г
Сметана 1 ст.л. Шампиньоны — 500 г
Болгарский перец —
Мясо, рыба: 1 шт
Яйцо — 12 шт Кабачок — 1 шт
Крабовые палочки — Лук репчатый — 9 шт
100г Морковь 3 шт
Белая рыба или индейка Замороженные овощи
— 100 г 350 г
Куриный / из индейки
фарш 400 г
Куриные крылышки 6шт Батончики, шоколад,
Куриные сердечки или печенье:
крылышки 150 г Фитнес батончик —
Фарш индейки 500г 1 шт
Фрукты: Шоколад — 90 г
Банан — 2 шт Овсяное печенье 40 г
Гранат — 1 шт (или зефир 1 шт или
Груша 1 шт пряник 1 шт)
Яблоко 1 шт
Мандарин 2 шт
Приправы: Семечки, орехи,
Перец молотый сухофрукты:
Курага 30 г (3 шт)
Семена льна 10 г (1
Бакалея: ч.л.)
Масло подсолнечное Семечки сырые или
нерафинированное 5,5
ст.л. орехи — 50 г
Рис — 250 г Орехи 40 г
Овсянка 40 г
Макароны 80 г
Мука 3,5 ст.л.
Спагетти 40 г
Пшено 50 г
Хлеб:
Хлеб — 2 куска
Сухарики
Мёд, соусы:
Мед или джем 2 ст.л.
Томатная паста 2 ст.л.
Повидло 1 ч.л. или мед 0,5
ч.л.
ДЕНЬ 8
1499,61
калории
76,34
белки
83,8
жиры
106,58
углеводы
ЗАВТРАК: ЯИЧНИЦА
С ТОМАТОМ
Яйцо — 2 шт
Молоко — 50 мл
Перец молотый
Соль
Зелень
Помидор пожарьте на сковороде, яйца раз-
мешайте вилкой и добавьте молоко, соль,
перец по вкусу. Яичную смесь вылейте на
сковороду к помидору. Жарьте до готовно-
сти примерно 4 минуты. Сверху можете по-
сыпать зеленью.
16,47 13,44 6,82 218,7

ПЕРЕКУС
Фитнес батончик — 1 шт
1,36 1,57 16,19 86,71
ОБЕД: ИЗ 7 ДНЯ
39,5 42,9 40,1 714,4
ПЕРЕКУС
Шоколад — 30 г
1,62 10,59 16,95 163,2
УЖИН: САЛАТ ИЗ КРАБОВЫХ

ПАЛОЧЕК
Крабовые палочки — 100 г
Картофель — 1 шт
Яйцо — 1 шт
Сыр — 10 г
Соль
Зелень
Масло подсолнечное нерафинированное 0,5 ст.л.
Картофель и яйцо отварите и нарежьте, кра-
бовые палочки нарежьте, сыр натрите на
терке. Посолите, зелень добавьте по вкусу и
заправьте подсолнечным маслом нерафи-
нированным.
17,39 15,3 26,52 316,6

ДЕНЬ 9
1443,3
калории
58,84
белки
51,42
жиры
135,67
углеводы
ЗАВТРАК: ОМЛЕТ ИЛИ

ЯИЧНИЦА + ХЛЕБ
Яйца — 3 шт
Соль
Масло сливочное 10 г или 1 ст.л.
Хлеб — 1 кусок
18,09 20,24 26,25 533,3

ПЕРЕКУС
Овсяное печенье 40 г (или зефир 1 шт
или пряник 1 шт)
2,6 5,76 28,72 174,8

ОБЕД
Отварной рис — 100 г
Отварная белая рыба или индейка — 100 г
Морковь по-корейски — 50 г
Зелень
22,6 10,2 17,1 258,2
ПЕРЕКУС
3 0,4 43,6 190
УЖИН: ТЁПЛЫЙ САЛАТ
Шампиньоны — 200 г
Болгарский перец — 1 шт
Кабачок — 1 шт
Обжарьте шампиньоны с болгарским перцем,
кабачком и помидорами на среднем огне.
Готовое блюдо заправьте маслом.
13 15 20 287
ДЕНЬ 10
1466,45
калории
65,42
белки
37,59
жиры
154,07
углеводы
ЗАВТРАК: ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА

Овсянка 40 г (2,5 ст.л.)
Растительное молоко 150 мл
Курага 30 г (3 шт)
Семена льна 10 г (1 ч.л.)
Залейте овсяные хлопья молоком, добавьте
семена льна и курагу. Поставьте на ночь в
холодильник.
10 8 51 300
ПЕРЕКУС
Можно скушать все, что желаете, но в преде-
лах 200 ккал.
ОБЕД: СУП-ПЮРЕ ГРИБНОЙ

НА 2 ДНЯ
Картошка — 2 шт
Лук репчатый — 2 шт
Грибы шампиньоны — 300 г
Специи
Соль
Сухарики
Грибы с луком обжарьте минут 10-15. Воду до-

ведите до кипения, добавьте нарезанный кар-
тофель, отварите до готовности и слейте воду.
Можно оставить 1 стакан отвара. Картофель и
обжаренные грибы с луком смешайте и
измельчите блендером (если нет блендера, то
можете сварить обычный грибной суп с дан-
ными ингредиентами). По желанию добавьте
сливки или отвар от картофеля, если суп
густой.
Готовый суп посолите, посыпьте зеленью. По-

давайте с сухариками. Разделите на две
порции.
18,07 11,69 44,17 415,55

ПЕРЕКУС
Орехи или семечки — 20 г
Мандарин — 2 шт
18,2 11,1 5,5 197,4
УЖИН: КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ

НА 2 ДНЯ
Куриный / из индейки фарш 400 г
Лук репчатый 2 шт
Яйцо 1 шт
Рис 200 г
Соль
Специи
Макароны 40 г
Лук нарежьте мелко, соедините с фаршем и
добавьте яйцо. Посолите, поперчите. Сформи-
руйте котлеты и обжарьте их на сковороде.
Макароны отварите. Разделите на 2 порции.
31,85 6,8 40,7 353,5

ДЕНЬ 11
1446,6
калории
67,78
белки
54,39
жиры
176,71
углеводы
ЗАВТРАК: БЛИНЫ
Мука 1 ст.л.
Яйцо 1 шт
Вода 3 ст.л.
Мед или джем 1 ст.л.
Соль
В муку добавьте щепотку соли, яйцо и пере-

мешайте, затем добавьте воды и размешай-
те еще раз. Блины выпекайте на хорошо ра-
зогретой сковороде.
Получится два блина. Один блин полейте

медом, второй начините шоколадом.
9,53 19,3 50,76 344,05

ПЕРЕКУС:
Гранат — 1 шт
1,13 0 17,38 65
ОБЕД: СУП-ПЮРЕ ГРИБНОЙ

ИЗ 10 ДНЯ
18,07 11,69 44,17 415,55
ПЕРЕКУС:
Семечки сырые или орехи — 30 г
7,2 16,6 23,7 268,5

УЖИН: КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ

ИЗ 10 ДНЯ
31,85 6,8 40,7 353,5
ДЕНЬ 12
1413,25
калории
101,94
белки
38,95
жиры
90,5
углеводы
ЗАВТРАК: ОМЛЕТ С СЫРОМ

И ПОМИДОРОМ
Яйцо 2 шт
Молоко 50 мл
Сыр 30 г
Помидор 1 шт
Помидор нарежьте и слегка потушите на
сковороде, яйцо смешайте с молоком, сыр
натрите, засыпьте в яичную смесь. Все вы-
лейте в сковороду к помидорам.
22,5 14,6 8,5 249,7
ПЕРЕКУС: ПЕЧЁНАЯ ГРУША

Груша 1 шт
Грушу разрежьте пополам, вырежьте сердце-
вину и запеките.
5,77 2,92 4,2 65,9

ОБЕД: КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ

С ОВОЩАМИ НА 2 ДНЯ
Куриные крылышки 4шт
Морковь 2 шт
Лук репчатый 1 шт
Замороженные овощи 150 г
Спагетти 40 г
Соль
Специи
Зелень
Спагетти отварите в подсоленной воде до по-
луготовности. Крылышки слегка обжарьте с
двух сторон и добавьте лук, морковь, помидор,
немного воды. Тушите 5 минут, добавьте смесь
замороженных овощей и томатную пасту,
тушите еще 5 минут. Добавьте спагетти,
специи, зелень по вкусу. Разделите на 2
порции.
44,09 3,03 42,87 375,15

ПЕРЕКУС
Можно скушать все, что желаете, но в преде-
лах 300 ккал.
УЖИН: ТУШЕНЫЕ КУРИНЫЕ
СЕРДЕЧКИ
Куриные сердечки или крылышки 150 г
Сметана 1 ст.л.
Томатная паста 0,5 ст.л.
Картофель 150 г
Свежие овощи 200 г (помидор, огурец)
Соль, специи
Зелень
Сердечки промыть, выложить на сковороду и
тушить минут 20 (можно без добавления расти-
тельного масла, т.к. сердечки выделят сок и в
собственном соку будут тушиться), томатную
пасту смешать со сметаной и залить в сердеч-
ки. Посолить, поперчить по вкусу. Добавить
зелень и протушить еще 10-15 минут. Если вы-
деляемого сока от сердечек будет мало, можно
добавить воду. Картофель отварить, кушать с
сердечками и свежими овощами.
29,58 18,4 34,93 422,5

ДЕНЬ 13
1566,58
калории
95,91
белки
53,15
жиры
178,94
углеводы
ЗАВТРАК: ПШЕННЫЕ БИТОЧКИ

Пшено 50 г
Мука 1 ст.л. (для панировки)
Повидло 1 ч.л. или мед 0,5 ч.л.
Пшено промыть, залить водой (чтоб крупу
закрывало на 1 см выше) отварить и осту-
дить. Слепить биточки (в форме маленьких
котлет), обвалять в муке (чтобы на сковоро-
де не развалились) и поджарить с обеих
сторон на антипригарной сковороде.(Если
нет антипригарной,то добавить раститель-
ное масло на сковородку).
Ешьте биточки с повидлом или мёдом.
8,09 1,95 57,38 278,5

ПЕРЕКУС
1,62 10,59 16,95 163,2

ОБЕД: КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ

С ОВОЩАМИ ИЗ 13 ДНЯ
44,09 3,03 42,87 375,15
ПЕРЕКУС
Сыр твёрдый 30 г
Орехи 20 г
11 19,7 3,2 230,9
УЖИН: ТЕФТЕЛИ (НА 2 ДНЯ)

+ РИС С ПОДЛИВКОЙ
Тефтели:
Фарш индейки 500г
Лук 2 шт
Яйцо 1 шт
Мука
Для подливы:
Лук 1 шт
Томатная паста 1 ч.л.
Мука 1ч.л.
Вода
Масло растительное 1 ст.л.
Соль
Перец
Зелень
Фарш, лук, яйцо смешать и слепить шарики,
слегка обвалять (припылить) их в муке и об-
жарить на разогретой сковороде с обеих
сторон. Томатную пасту и муку смешать в
чашке, добавить воды до полной чашки. Лук
пожарить на масле до золотистой корочки,
влить массу из чашки, дать закипеть. Те-
фтельки выложить в сковороду с подливой
и тушить минут 10 на слабом огне.
Рис отварить в подсоленной воде.
На блюдо выкладываем рис, тефтели и по-
ливаем 2-3 ст.л. подливы. Делим на 2 дня.
31,11 17,88 58,54 518,83

ДЕНЬ 14
1385,28
калории
66,43
белки
58,33
жиры
145,96
углеводы
ЗАВТРАК: ПАНКЕЙК
Мука 1 ст.л.
Яйцо 1 шт
Мед 30 г или повидло 1 ст.л.
Соль
Муку смешать с яйцом, посолить. Выпекать
на разогретой сковороде, выкладывая
ложкой 3 ст.л. друг на друга и слегка разма-
зать. Всего получится 3 панкейка. Кушать с
медом или повидлом.
9,53 16,2 43,56 360,45

ПЕРЕКУС
Яблоко 1 шт
0,8 0,8 19,6 94
ОБЕД: СУП ОВОЩНОЙ

НА 2 ДНЯ + ХЛЕБ
Хлеб 1 кусок
Вода 1,5 л
Куриные крылышки 2 шт
Лук 1 шт
Томат 1 шт
Замороженные овощи (продаются в пакетах
готовые) 200 г
Макароны 1 горсточка (40 г примерно)
Крылышки моем и варим после закипания

10 минут. Тем временем на сковороде
тушим лук 3 минуты, добавляем морковь,
томат, и тушим еще 5 минут, добавляем
замороженные овощи и тушим еще минут 5.
Закладываем в кастрюлю, доводим до кипе-
ния и добавляем горсточку макарон. Варим
15 минут, кастрюлю закрываем крышкой.
Делим на 2 дня.
23,1 10 40 356
ПЕРЕКУС
Орехи 20 г
3 13 2,8 131
УЖИН: ТЕФТЕЛИ ИЗ 13 ДНЯ
+ КАРТОФЕЛЬ
Картофель 1 шт
Картофель отварить. Подливы из 2 дня
к картофелю берем не более 2-3 ст.л.
30 18,33 40 443,83
ДЕНЬ 15
1420,07
калории
117,83
белки
43,22
жиры
130,4
углеводы
ЗАВТРАК: БАНАНЫ В КЛЯРЕ

Яйцо 1 шт
Творог 1 ст.л.
Мука рисовая 40г
Банан 1 шт
Смешать яйцо и творог, добавить муку

(тесто как жидкая сметана), банан порезать
на кружки, каждый обмокнуть в кляре и
жарить с обеих сторон на антипригарной
сковороде. Если такой нет, то добавить не-
много растительного масла. Подавать со
сметаной.
20,19 8,92 56,8 389,35

ПЕРЕКУС
Батончик фитнес 1 шт.
7,9 6,48 3,24 103
ОБЕД: СУП ОВОЩНОЙ

ИЗ 14 ДНЯ + ХЛЕБ
23,1 10 40 356
ПЕРЕКУС: ТОМАТНЫЙ СОК
СО СМЕТАНОЙ
Сок томатный 200 г
Томатный сок смешать со сметаной
3,4 4,4 8,76 88

УЖИН: САЛАТ НА 2 ДНЯ

Куриное филе 200 г
Консервированная кукуруза 200 г
Яйцо 3 шт
Огурец свежий 1 шт
Огурец соленый 1 шт
Лук красный 1 шт
Соль
Зелень
Заправка к салату:
Вареный желток 1 шт
Горчица 1 ч.л.
Йогурт греческий 100 г
Яйца отварить. Куриное филе отварить и
нарезать, добавить лук, кукурузу и нарезан-
ные огурцы, добавить 2 целых яйца и один
белок (желток на заправку оставить). Посо-
лить и добавить зелень по вкусу. Делим на 2
дня. Приготовить заправку: один желток
мелко раскрошить и смешать с йогуртом,
перемешать хорошо и добавить горчицу и
снова все хорошо перемешать, можно вен-
чиком. Заправить салат.
63.24 13.42 21.6 483.72

ДЕНЬ 16
1383.71
калории
115.11
белки
47.58
жиры
147.1
углеводы
ЗАВТРАК: ОВСЯНОБЛИН
Яйцо 1 шт
Разрыхлитель на кончике ножа
Овсянка мелкая 40г
Вода 55 мл
Яблоко/груша 1 шт
Сковороду разогрейте. Все смешайте и
жарьте под крышкой на слабом огне 5-7
минут с каждой стороны. Начините ябло-
ком, по желанию можно яблоко натереть на
терке и полить растопленным шоколадом.
14,35 19,36 84,38 454,25

ПЕРЕКУС
Киви 2 шт
1 0,6 10,3 48
ОБЕД: КУРИНАЯ ГРУДКА

СО СЛИВКАМИ И ОВОЩАМИ
НА 2 ДНЯ
Куриное филе 200 г
Красный сладкий перец 1⁄2 шт
Кабачки 1 шт
Шампиньоны 150 г
Сливки 10% 200 г
Соль
Специи
Зелень
Огурец 1 шт
Чеснок 1 зубчик
Куриное филе нарежьте средними кусочка-
ми, потушите минут 10 на сковороде, до-
бавьте овощи: перец, кабачки, шампиньоны,
чеснок и потушите еще 5 минут. Добавьте
томатной пасты, влейте сливки, тушите
минут 10-15, посыпьте зелень. Потушите еще
5 минут. На блюдо добавьте свежий поми-
дор и огурец. Поделите на 2 дня.
34,32 13,8 23,22 355,75

ПЕРЕКУС
Сок томатный 200 г
2,2 0,4 7,6 42
УЖИН: САЛАТ ИЗ 15 ДНЯ
63,24 13,42 21,6 483,72
ДЕНЬ 17
1333,8
калории
107,19
белки
72,48
жиры
111,51
углеводы
ЗАВТРАК: ГРЕНКИ
Батон нарезной 2 кусочка
Яйцо 2 шт
Сыр 10 г
Масло растительное 10 гр (2 ч.л)
Соль
Зелень
От батона отрежьте два кусочка, выньте

мякоть и нарежьте ее на мелкие кубики.
Яйцо слегка взбейте вилкой, посолите, мо-
жете добавить зелень по желанию, в смесь
добавьте нарезанную мякоть. Два «бубли-
ка» положите на сковороду и пожарьте с до-
бавлением масла 1 минуту. Переверните
и сразу вылейте яичную смесь в каждый
«бублик». Можете сверху добавить сыр.
23,59 31,03 11,29 275,94

ПЕРЕКУС: ФРУКТОВЫЙ САЛАТ

Яблоко 0,5 шт
Киви 0,5 шт
Греческий йогурт 1,5% 2 ст.л.
Яблоко и киви нарежьте, заправьте йогур-

том.
2,75 1,45 19,4 102,5

ОБЕД: КУРИНАЯ ГРУДКА
СО СЛИВКАМИ И ОВОЩАМИ
ИЗ 16 ДНЯ
34,32 13,8 23,22 355,75
ПЕРЕКУС
Овсяное печенье 40 г
2,6 5,76 28,72 174,8

УЖИН: САЛАТ
С ШАМПИНЬОНАМИ НА 2 ДНЯ
Куриная грудка 150 г
Картофель 2 шт
Яйца 2 шт
Сыр 20 г
Шампиньоны 400 г
Лук 1 шт
Огурцы маринованные 2 шт
Йогурт греческий 100 г
Соль, перец
Шампиньоны потушите на сковороде до го-

товности. Куриную грудку, картофель, мор-
ковь и яйца отварите и нарежьте. Сыр на-
трите на терке. Все смешайте, добавьте
огурцы, посолите, поперчите, добавьте
зелень по вкусу. Заправьте салат йогуртом
перед подачей. Поделите на 2 дня.
43,93 20,44 28,88 424,82

ДЕНЬ 18
1374,93
калории
121,47
белки
72,33
жиры
77,18
углеводы
ЗАВТРАК: НЕЖНЫЙ ОМЛЕТ

С ГРИБАМИ И СЫРОМ
Яйца 2 шт
Шампиньоны 1-2 шт
Сыр 30 г
Молоко 3 ст.л. (или нежирных сливок)
Белки отделите от желтков и взбейте миксе-

ром (или венчиком), желтки размешайте
и соедините с белками, добавьте мелко на-
резанные шампиньоны и тертый сыр. Если
нет миксера, пожарьте грибы, яйца разме-
шайте вилкой и добавьте натертый сыр, пе-
ремешайте, посолите и вылейте к грибам.
16,07 16,99 3,32 206,35

ПЕРЕКУС: ГРЕНКИ
Батон нарезной 1 кусок
Яйцо 1 шт
Растительное масло 2 ч.л.
От батона отрезать 1 кусок, вырезать мякоть,

нарезать кубиками и соединить с яйцом, по-
солить по вкусу и перемешать. «Бублик»
от батона обжарить с одной стороны 1-2
минуты, перевернуть и сразу вылить яичную
смесь в «бублик», обжарить 2 минуты и пе-
ревернуть, жарить еще пару минут.
7,74 16,24 5,47 201,7

ОБЕД: КУРИНЫЕ КОТЛЕТКИ
«СОЧНЫЕ» (ИЛИ ИЗ ИНДЕЙКИ)
НА 3 ДНЯ
Яйцо 2 шт
Лук 3 шт
Картофельный крахмал 1 ст.л.
Соль
Перец
Куриную грудку мелко нарежьте. В рубле-

ный фарш добавьте мелко нарезанный лук,
яйца, крахмал. Добавьте соль и специи
по вкусу. Разогрейте сковороду. Столовой
ложкой фарш выкладывайте на сковороду,
жарьте с обеих сторон до готовности. Поде-
лите на 3 дня.
53 18 16 434,9
ПЕРЕКУС: ЯБЛОКО ПЕЧЁНОЕ
Яблоко 1 шт
Мед 1 ч.л.
Яблоки разрежьте пополам, вырежьте серд-

цевину, запеките половинки в духовке или
в микроволновой печи. Запеченные яблоки
полейте медом.
0,73 0,66 23,51 107,16

УЖИН: САЛАТ
С ШАМПИНЬОНАМИ ИЗ 17 ДНЯ
43,93 20,44 28,88 424,82
ДЕНЬ 19
1488,9
калории
123,65
белки
39,27
жиры
161,45
углеводы
ЗАВТРАК: СЫРНИКИ
Творог нежирный 100 г
Мука 1 ст.л.
Манная крупа 2 ст.л.
Яйцо 1 шт
Мед 1 ч.л.
Творог разомните вилкой, добавьте манную

крупу и яйцо. Тарелку присыпьте мукой
и на неё ложкой выложите творог, обваляй-
те, и переложите на разогретую сковороду.
Жарьте до готовности с обеих сторон. Если
нет антипригарной сковороды, то жарьте
с небольшим количеством растительного
масла. Готовые сырники полейте медом.
30,81 7,8 62,26 447,75

ПЕРЕКУС
Йогурт фруктовый 1,5% 120 г
4,44 1,8 10,68 75,95
ОБЕД: КУРИНЫЕ КОТЛЕТКИ

ИЗ 18 ДНЯ
53 18 16 434,9
ПЕРЕКУС
Печенье 40 г
3 4,72 29,96 166,8
УЖИН: РЫБНЫЙ ПЛОВ

НА 2 ДНЯ
Рыба треска (или любая белая рыба) 300 г
Морковь 2 (шт средние)
Лук 1 шт
Рис 200 г (в готовом виде)
Растительное масло 1 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.
Специи
Рыбу потушите с овощами, отварите и до-
бавьте рис к рыбе. Все перемешайте,
заправьте растительным маслом и соком
лимона. Добавьте специи по вкусу. Подели-
те на 2 дня.
32,4 6,95 42,55 363,5
ДЕНЬ 20
1421,92
калории
106,81
белки
66,37
жиры
98,22
углеводы
ЗАВТРАК: ОМЛЕТ «ПЫШКА»

Яйцо 2 шт
Сливочное масло 10 г
Белки отделите от желтков. Белки взбейте

миксером(или венчиком) до белой пены,
в желтки добавьте соль, размешайте вилкой.
На маленькой сковороде растопите сливоч-
ное масло, влейте в нее желтки (распреде-
лите по сковороде как блин), через 2 минуты
выложите на желтковый блин массу из
белков, накройте сковороду крышкой
и жарьте на медленном огне 7-8 минут
до готовности. Переложите на тарелку, раз-
режьте пополам (можете сложить пополам,
как овсяноблин), посыпьте зеленью.
19,25 39,05 3,88 442,8

ПЕРЕКУС
Яблоко 1 шт
0,8 0,8 19,6 94

ОБЕД: РЫБНЫЙ ПЛОВ

ИЗ 19 ДНЯ
32,4 6,95 42,55 363,5
ПЕРЕКУС
Фитнес батончик 1 шт
1,36 1,57 16,19 86,71

УЖИН: КУРИНЫЕ КОТЛЕТКИ

ИЗ 18 ДНЯ
53 18 16 434,9
ДЕНЬ 21
1413,85
калории
128,62
белки
43,44
жиры
129,26
углеводы
ЗАВТРАК: КАША МАННАЯ

С МАСЛОМ
Манка 80 г
Масло сливочное 1ч.л.
Вода 50 мл
Молоко 200 г
Соль
В кастрюлю налить воду, пусть закипит, до-
бавить молоко довести до кипения и, поме-
шивая непрерывно молоко, всыпать тонкой
струйкой манку. Добавьте соль по вкусу.
Непрерывно помешивая довести до кипе-
ния, варить 2 минуты. Положить масло и за-
крыть крышкой минут на 5-10. Если каша по-
лучилась густовата, то ее можно разбавить
молоком или водой. Вкус не потеряет.
13,89 14,05 63,4 441,2

ПЕРЕКУС
Груша 1 шт
0,6 0,45 16,35 63
ОБЕД: САЛАТ МЯСНОЙ

Огурец 1 шт
Перец сладкий 1 шт
Пекинская капуста 200 г
Соль
Зелень
Масло подсолнечное нерафи-
нированное 1 ст.л.
Грудку отварить, смешать с овощами, доба-

вить соль и зелень и заправить маслом.
53,38 14,49 18,98 422,15

ПЕРЕКУС:
Творог 100 г
Йогурт 120 г
Орехи 15 г
30,8 12,9 8 264

УЖИН: ОТВАРНАЯ РЫБА
С РИСОМ И БЕЛЫМ ИЛИ
ТОМАТНЫМ СОУСОМ + САЛАТ
Рыба любая белая 150 г
Рис 50г
Соль
Зелень
Мука 1 ст.л.
Томатный сок 200мл
Сок лимона 1 ст.л.
Для салата:
Помидор 1 шт.
Огурец 1 шт.
Зелень по вкусу
Растительное масло
Рыба с рисом: Отварите рыбу и посолите

по вкусу. Отварите рис. К рыбе сделайте
соус: белый или томатный на выбор.
Белый соус: Слегка подсушите, обжарьте
без масла муку в небольшой сковороде.
Влейте рыбный бульон или же просто воду
и варите около 5 минут. Добавьте соль,
зелень по вкусу. Снимите соус с огня и до-
бавьте лимонный сок, хорошо всё переме-
шайте до однородного состояния.
Томатный соус: Влейте в кастрюлю полста-
кана томатного сока, поставьте на средний
огонь и дайте закипеть. Смешайте еще пол
стакана сока с 1 ст.л. муки, размешайте до
однородной массы. Добавьте соль, зелень.
Получившуюся смесь соедините с томатным
соком, размешайте и снова доведите до ки-
пения. Готовый соус подавайте к варёной
рыбе, добавив при желании ещё немного
соли.
Салат: смешайте все ингредиенты и за-
правьте маслом.
29,95 1,55 22,53 223,5


новое меню 21 день

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

новое меню 21 день

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

МЕНЮ

39 19,5 31,7 463,5

0,8 0,8 19,6 94

ОБЕД: САЛАТ МЯСНОЙ

Грудку отварите, смешайте с нарезанными

УЖИН: ВИНЕГРЕТ НА 2 ДНЯ

Овощи отварите, порежьте, добавьте

10,95 18,55 43,75 403,6

35,6 7,6 29,2 328,4

УЖИН: ВИНЕГРЕТ ИЗ 1 ДНЯ

1312,47 103,86 40,76 127,69

Разогреть сковородку. Смешать все ингре-

10,2 6,4 21,9 192,5

8,7 13,1 14 210,2

7,9 8,3 6,4 130,8

6,8 16,9 20,7 261,8

18,9 19,5 35,9 402,7

18,1 14,7 28,3 323,3

17 23,3 42,6 454,3

1,87 0,42 8,81 47,2

Воду доведите до кипения и добавьте кар-

УЖИН: САЛАТ НА 2 ДНЯ

Яйца отварить. Куриное филе отварить и

63,24 13,42 21,6 483,7

ЗАВТРАК: ГРЕЧНЕВАЯ КАША

9,25 13,7 35,9 296

ПЕРЕКУС: ТВОРОГ С ИЗЮМОМ

ОБЕД: СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ

УЖИН: САЛАТ ИЗ 3 ДНЯ

ЗАВТРАК: ТОСТЫ С ЯЙЦОМ,

Хлеб поджарить (подсушить) слегка на ско-

ОБЕД: КУРИНЫЙ САЛАТ

Смешайте все ингредиенты и разделите на

25 10,15 40,5 298,5

УЖИН: ПЛОВ НА 2 ДНЯ

44,35 15,67 48,73 481

Яйцо отварите, натрите на терке, зеленый

8,42 2,99 81,82 382,3

ОБЕД: КУРИНЫЙ САЛАТ

УЖИН: ПЛОВ ИЗ 5 ДНЯ

ЗАВТРАК: ПШЁННАЯ КАША

1,8 0,4 16,2 72

Морковь и огурец без кожуры порезать

Сегодня едим 1/2 салата + 150 г отварной

39,5 42,9 40,1 714,4

4,44 1,8 10,68 75,95

УЖИН: КУРИНЫЙ САЛАТ

16,47 13,44 6,82 218,7

УЖИН: САЛАТ ИЗ КРАБОВЫХ

17,39 15,3 26,52 316,6

ЗАВТРАК: ОМЛЕТ ИЛИ

18,09 20,24 26,25 533,3

2,6 5,76 28,72 174,8

ЗАВТРАК: ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА

ОБЕД: СУП-ПЮРЕ ГРИБНОЙ

Грибы с луком обжарьте минут 10-15. Воду до-

Готовый суп посолите, посыпьте зеленью. По-

18,07 11,69 44,17 415,55

УЖИН: КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ

31,85 6,8 40,7 353,5

В муку добавьте щепотку соли, яйцо и пере-

Получится два блина. Один блин полейте

9,53 19,3 50,76 344,05

ОБЕД: СУП-ПЮРЕ ГРИБНОЙ