Гайд по

сухости
Привет!

Если ты думаешь, что такое тело возможно

построить ТОЛЬКО на жестком питании и
убийственных тренировках, то сегодня твой
мир перестанет быть прежним.

Своим примером я разрушила миф о

простых углеводах, о сладком в вечернее
время, о похудении и сухом прессе.

Я, Хельга Волк, даю

тебе подробную
инструкцию КАК!

На первом фото я только начала строить своё

тело.
С нуля.
2 месяца кардио и ежедневных упражнений на
пресс.
Про магию питания тогда я ещё не знала. До
сих пор курила и пила алкоголь. Ела все,
жестила с калорийностью, которая составляла
не больше 1000 ккал.

Кто слышит обо мне впервые, поясняю —

ещё пару лет назад я вела ужасный образ
жизни! Много выпивала (да, могу сказать,
что пила алкоголь каждый день), курила со
школьной скамьи (сейчас мне 27!) и
отдыхала исключительно в барах и кафе.

Разница на Ну что?

фото — год
ТЫ ДО СИХ ПОР СЧИТАЕШЬ,

ЧТО НЕВОЗМОЖНО ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ?

ИСТОРИЯ
ЗДЕСЬ

ЭТОТ ГАЙД ВКЛЮЧАЕТ

В СЕБЯ ТОЛЬКО МОЙ
ОПЫТ И МОИ СОВЕТЫ

Если ДАЖЕ Я смогла себя

изменить, то для тебя это
плёвое дело.
Собери себя в кулак и скорее делай первый шаг на дорогу к своему
телу мечты! Ведь вчера ты говорил завтра!

@HELGA_VOLK_
 Первые шаги.
Нет мотивации, не получается раньше проснуться,
себя заставить выйти на тренировку, отказаться от
любимых вредных продуктов, но очень хочется быть
худышкой, много и вкусно есть, быть в сухой форме —
с этого начинала и я, мне это все знакомо!
Но тогда я ещё не знала, что проблема «ЛЕНИ» легко
решаема, а отказываться от любимых продуктов не
имеет смысла.

Вся проблема не из-за того, что ты тряпка, а из-за

плохого питания и дурного режима (нет энергии у
тела на твои «хотелки», поэтому оно тебя обманывает,
а ты думаешь, что тебя поглотила лень), из-за
неизвестности и отсутствия четкого представления
что делать и как делать.

Тебе повезло, что ты нашла мой гайд.

Читай дальше и проникайся.

Первое, что нужно сделать — это высчитать своё КБЖУ.

Как это сделать легко и без дурацких формул я опишу дальше.

Второе — скачать приложение FatSecret и вписать туда ВЕСЬ свой

дневной рацион.

Зачем?
Чтобы сразу увидеть ГДЕ есть перебор или недобор и завтра же это
исправить.

Обычно косяки вылазят в переборе углеводов, в недоборе белков и

жиров, а это недопустимо, если хочешь видеть свой рельеф,
ощущать полноту сил и энергии, работать на результат и сохранить
здоровье — это САМЫЙ важный пунктик, т.к. особо одаренные
обычно пускаются во все тяжкие и начинают тотально жестить с
питанием, а это первый шаг к подорванному женскому здоровью и, в
конечном итоге, возвращению к исходному варианту фигуры и
лишнему весу, только уже с букетом болячек, что не даст счастливую
жизнь, а про похудение можно забыть до тех пор, пока не
восстановится здоровье.
 ПО ПОРЯДКУ
питание | тренировки

Питание
Ты уже знаешь своё КБЖУ,
видишь косяки, исправляешь.

Сейчас КБЖУ — это твой

ФУНДАМЕНТ. Отталкивайся от
него, но не загоняй себя в вечные
подсчеты. Подсчеты должны у
тебя отнять максимум пару дней,
дальше учись считать на глаз.

Купи кухонные весы, они тебе

сослужат хорошую службу, дадут
представление о весе и
энергетической ценности
продуктов.
Тренировки
В неделе 7 дней.
Построй свой спортивный план
так, чтобы 1-3 дня были
выходными днями от спорта.
Я обычно распределяю свою
недельную нагрузку равномерно
и циклично, т.е. если вчера была
тяжелая тренировка, то сегодня
должна быть легкая, а завтра
выходной. Получается так:
тяжелая-лёгкая-выходной-
тяжелая-средняя-лёгкая-легкая-
выходной и т.д.
Выходные от спорта
Обязательно должны
присутствовать!
Распределение силовых
и кардио
Если ты думаешь, что можно просто начать бегать/крутить эллипс/
велотренажер, простыми словами — жить на одном кардио, то так
красивое рельефное тело построить невозможно. Скинни фат — вот
чего добиваются этим путём. Кардио жжёт не только жир, но и
мышцы, а мышцы — это САМЫЙ ЦЕННЫЙ РЕСУРС при
похудении, т.к. львиную долю калорий потребляют именно они, а это
даёт нам возможность жить на высоком калораже: от 1700 и выше.
Именно для укрепления мышц и необходимы другие физ нагрузки
помимо кардио. Ими могут быть как ОФП (общие физические
упражнения на все тело — отжимания, приседания, пресс и т.д.), так и
упражнения с дополнительным весом (силовые).
Покажу на примере месячного плана как распределить кардио и
силовые:
Неделя 1: Пн - кардио, Вт - силовая, Ср - кардио, Чт - выходной, Пт -
кардио, Сб - силовая, Вс - выходной. Итого: 2 выходных, 3 кардио,
2 силовых.
Неделя 2: Пн - кардио, Вт - кардио, Ср - выходной, Чт - силовая, Пт -
выходной, Сб - кардио, Вс - выходной. Итого: 3 выходных, 3
кардио, 1 силовая.

Иначе уткнёшься в плато

(остановка веса) и пропадут
месячные! Дай телу время на
восстановление и процесс пойдёт
.
Как построить СКЕЛЕТ рациона
Чтобы себе облегчить жизнь и разгрузить голову вечными
подсчетами, возьмите за основу подобную систему
питания:
⠀
✔ Завтрак — сложные углеводы +
жиры + белок
✔ Обед — сложные углеводы + жиры +
белок
✔ Ужин — овощи + белок
✔ Перекусы — по своему усмотрению.
⠀
Все продукты
ВЗАИМОЗАМЕНЯЮТСЯ
Сложные углеводы — это каши
долгой варки (овсяная, ячневая,
пшеничная и т.д.),
крупы (маш, булугур, киноа, макароны из ц/з, чёрный и бурый рис, гречка и т.д)
⠀
❗ У всех этих продуктов примерно одинаковая пищевая ценность.
⠀
▫ Чистый белок — нежирная рыба (хек, сайда, путассу, лещ, треска, тунец,
минтай, сазан, камбала, карп), мясо (курагрудь, кролик, филе индейки), яичный
белок, морепродукты (кальмар, креветки, осьминоги, мидии), нежирный творог,
протеин.
⠀
▫ Жиры — желток яйца, орехи, авокадо, кокос, масла (оливковое, кокосовое,
льняное и т.д)
⠀
▫ Жиры+белки — сыры, жирное мясо (свинина, говядина, куриные ножки),
жирная рыбка (горбуша, лосось, форель, сельдь, палтус, сайра, скумбрия), жирная
молочка (творог, сметана, сливки).
⠀
В завтраке, обеде должны доминировать сложные углеводы и присутствовать
жиры — они дадут вам чувство сытости, бодрости, сил и энергии.
⠀
Как посчитать своё КБЖУ
легко без формул
✔ Калории
Если текущий вес выше 50 кг:
Вес х 28 или 30.
Например, ваш вес равен 65 кг, значит
суточная калорийность = 28*65=1820 ккал
вам нужно для поддержки веса.
Если текущий вес ниже 50:
Вес х35.
Для создания дефицита ("похудения") от
суточной калорийности отнимите -15-20%
1820 (суточная норма для поддержки
веса) -350 (~20%) = 1470 ккал.
✔ Белки
Совсем не обязательно поднимать белок
до таких высоких цифр, как 2,5-3,5 гр. на
кг веса
С какими весами вы вообще занимаетесь?
Вы что, в спорт-зале жмёте 250 кг?
Поднимаете штангу в 100 кг?
Готовитесь к соревнованиям?
ВЫ ЧТО МУЖИК?
❗ Адекватная цифра потребления белка
для обычного человека, занимающегося с
собственным весом или легкими весами -
это 1-2 гр. белка на кг веса.
Ваш вес 65?
Значит белка вам потребуется
МАКСИМУМ 65*2 = 130 гр.
Вам не нужно подгонять еду прям цифра к
цифре!
Просто не опускайтесь ниже 65 гр.
✔ Жиры
Вот уж девочки боятся этих жиров как
огня.
Помните — это
ФУНДАМЕНТ
Все наше женское здоровье и
красота зависят напрямую от
жиров: кожа, ногти, волосы,
"женские" — всем управляют
жиры.
Убери их и вы лишитесь всего!
Поэтому самое минимальное
потребление жиров 0,8 гр на кг
веса, максимальное 1,8 гр на кг.
При весе в 65 кг жиров
получается ~ 55-110 гр.
⠀
✔ Углеводы
⠀ будет удобно ВАМ!
Если с белками и жирами все
стабильно, то углеводы - это
плавающая цифра.
Почему?
Потому что углеводы - это
энергия.
Чем больше ваша дневная
физическая активность, тем
больше вам потребуется энергии
и, соответсвенно, углеводов.
Если вы собрались худеть, то
130-160 гр. углеводов вам будет
вполне достаточно для
комфортного процесса.
НИЖЕ 110 я советую не опускать!
Если только потом не хотите
превращаться в " после кусочка
шоколадки или вступить в ряды
тех, кто плачет на следующее
утро, что его "залило" от
вчерашней конфеты.
⠀
⠀
—
Ищите свои комфортные цифры в
питании! Экспериментируйте с
едой!
Пробуйте и делайте так, как
И помните, что это ТЕОРИЯ.
Она всего лишь фундамент.
Используйте его с умом.
ВАЖНО!
Дефицит не должен быть ниже
1400 ккал! 1400 - это самый край
и самый низкий калораж для
пассивного дня.
Если у тебя высокая активность и
много спорта, ни в коем случае не
опускайся ниже 1600 ккал!
Иначе уткнёшься в плато и
получишь проблемы с циклом
(месячными).
МЫ СИЛЬНЕЕ ЭТОГО
ГОВНА!
Мой девиз !
Если что-то идёт не так, если хочется всё бросить, плюнуть
и забить на всё, я повторяю себе эти слова.
Мы способны горы превратить в пыль!
Прогрызть в скале дыру! Мы сильнее!
Сражайся, бороться не сложно.

Иди вперёд и у тебя всё получится.

Твоя Хельга Волк.

@helga_volk_