Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
дальнейшее лечение.
зависимости.
1
таблеток или участия психотерапевта .
2
General Psychiatry . Ученые снова подтвердили, что КПТ по
долгосрочной перспективе.
3
навыкам, которые помогают людям справиться самостоятельно» .
повышенной тревожности;
4
чем КПТ, сопровождающаяся приемом препаратов .
мыслей и чувств.
Часть I
Основы
Глава 1
живым.
заключается проблема.
пространств.
соревнование.
так?»
после того, как уже легли спать, просто чтобы убедиться, что
видят.
возвращаются.
расслабленными.
1
справиться со своими страхами без лекарств . Все, что
Когнитивная модель
ментальный обман.
чувствуете.
когниций.
читаете в данный момент. Они могут быть такими: «Да это просто
напечатанных на странице.
отрицательные эмоции.
эгоистичный придурок.
Ответ
нелогичными.
искажения:
младше».
неудачником.
исчезнут.
искажений
1. Мышление «всё или ничего». Для вас существуют только крайности, только
полным неудачником.
неудачник».
«придется».
он понял, заключалась в том, что, когда ему было пять лет, его
сестре.
адвоката.
дело в суде, это будет кошмар». Вот какой диалог у нас состоялся:
этом узнают.
может произойти?
Д ж е ф ф р и. Я могу обанкротиться.
Д э в и д. И что тогда?
полном одиночестве.
Лос-Анджелеса.
Джеффри:
люди будут судить его так же строго, как он судит сам себя, и
всеми недостатками.
чувств.
любят манипулировать.
проигрыше.
свободнее.
ему душу. Они сказали, что для них было огромным облегчением
что-то дать.
достоинством.
совершается в немощи»[3].
Джеффри сказал, что ему часто доводилось слышать эту
мысль о том, что твоя немощь может быть твоей силой, всегда
все это время его слабость на самом деле была его величайшей
и радости.
виду. Ведь успех — это успех, а провал — это провал. Сила — это
ускользали от него?
Экспозиционная модель
обучение на год.
видах.
помогай».
организм».
становится лучше.
либо встречали!
тревожностью!»
соуса.
Брент был большим фанатом криминальных детективных
сейчас взорвусь!»
психиатрическое отделение.
пытается скрыть?
Возможно, у вас нет никаких теорий на этот счет, и, конечно,
идеи.
Ответ
них своей жене, потому что думал, что это ненормально — иметь
негативные чувства или сомнения по поводу того, чтобы стать
расстраивать.
чувства.
сомнениях.
несчастны всегда.
встречается.
в неделю.
Краткий опрос может показаться слишком простым, но это
тревожных чувств
балла.
или что на вас слишком много всего навалилось, или если ваша
улучшится?
Вовсе нет. Физические симптомы тревожности очень
одной сессии.
усталость или даже синяк, как признак того, что у них серьезные
заболеванием.
Интерпретация результатов по шкале
депрессии
депрессии.
на что не годитесь, что вам нужно быть лучше, чем вы есть, и что
суицидальных импульсов
квалифицированным специалистам.
времени. Важно знать, что у вас есть инструменты для того, чтобы
расстройство?
дисморфофобией?
Примечание: у некоторых людей проявляется тенденция к повышенной тревожности и
беспокойству. Если у вас присутствует один тип тревоги, велик шанс, что вы склонны и
к другим ее проявлениям.
депрессии.
наименованиями:
так.
Вы можете чувствовать, что являетесь жертвой сил, которые
неудобства в жизни.
расстройства?
чувств.
право на лечение.
использовании.
в следующей главе.
Глава 4
Нация плацебо
Правда об антидепрессантах и
успокоительных
Возможно, у вас даже есть друг или член семьи, который божится,
телевизору:
течение часа ваша головная боль прошла бесследно. Так что, даже
1
крупнейших научных изданий . Также я изучил всю имеющуюся
плацебо.
можете так думать, потому что доктор вам так сказал или потому
в медицинских вузах.
состояниях.
просто показывают нам, что мозг живет и делает свое дело. Если
баланс в вашем мозге? Нет, это просто означает, что он помог вам
баланса в мозге;
за эффекта плацебо.
именно их исцеляет.
2
золофт, и 24% пациентов, лечившихся зверобоем, выздоровели .
3
плацебо .
4
выборки назначено лечение плацебо или антидепрессантом . Их
5
с применением активного вещества препарата . Техника
срок.
самого лекарства.
антидепрессантами и плацебо.
находятся.
всех еще больше. Тот факт, что все новые подобные препараты
7
получали плацебо . Если эти лекарства действительно обладают
http://www.ohri.ca/newsroom/02172005.asp.)
мира.
8
золотой стандарт для лечения всех тревожных расстройств . Еще в
9
лечения депрессии у детей, подростков и взрослых . Недавние
10
лечение антидепрессантами, в долгосрочной перспективе .
11
упражнения . Такого рода лечение называется библиотерапия. Я
это не означает, что все могут или должны пробовать делать это в
повышенную тревожность.
окажется полезной.
антидепрессанты.)
думаете.
попрощаться.
травмированного.
мести грабителям.
Ответ
этого.
Анализ преимуществ и недостатков тревожности и гнева Сэма
Ответ
делать?
решительности.
преодолеть страхи.
свинья!»
жизнь.
невидимкой!
Затем я заметил бездомного, который сидел на тротуаре рядом
поверить в произошедшее.
выздоровлении.
них.
подавленной».
преимуществ выздоровления.
настроения, включая:
делает за меня.
приступить к этому.
делать.
Они включали:
годы.
жизнь.
сделали?
работы?
Журнал настроения
раздражало Лесли.
раз в день.
отношения.
Нетрудно понять чувства Марши, потому что любой любящий
раздражение.
шагов.
заполнения».
в графе «% до заполнения».
журнала настроения.
негативных мыслей:
Лесли.
невротичной.
ее беспокойства.
предположение.
Ответ
преодолеть проблему.
верны.
бы им воспользовались?»
гостинице.
слезами, но она держалась. В зале было так тихо, что можно было
них на 100%.
искажений.
Далее вы видите, как Марша перечислила искажения для всех
обесценивания положительного.
Что вы получаете от определения искажений в своих
своего ребенка?
что она не Господь Бог и что она не может быть рядом со своими
что, если бы она знала, что ее дочери нужна была помощь той
ночью, она бы тут же примчалась к ней точно так же, как делала
человеком».
позитивном убеждении.
Марша ответила, что негативная мысль больше не казалась ей
условиям:
не потеряет дочь?
И хотя этот мотив может показаться вам очевидным, для
эмоциональных перемен.
своей дочери.
поговорить с дочерью.
Марше.
Это позволило нам обоим увидеть, что именно она говорила себе.
личного использования.
следующие вопросы:
Где я был?
Что происходило?
Помните, что все проблемы будут таким образом прикреплены
происходит. Если у вас есть друг или член семьи, который годами
говорю.
работе.
Шаг 2. Эмоции
сделала Марша.
сойдете с ума.
Смущение. Вы говорите себе, что выставили себя дураком
собственные ценности.
презрением.
семьи.
негативных мыслей:
такие как:
Шаг 4. Искажения
самообвинения.
на 100% истинной.
мысли.
Когнитивная модель
Глава 7
Выявление иррациональных
убеждений
будущем.
Существуют два основных типа иррациональных убеждений
иррациональных убеждений:
бы быть.
продуктивности.
неправ.
будете одни.
любым способом.
когда вы расстроены.
этой ошибки».
никчемности.
авиации США через шесть месяцев. Что это будет означать для
чтение.
Ответ
Перфекционизм
Воспринимаемый перфекционизм
Зависимость от одобрения
Ошибка прожектора
Ошибка лесного пожара
будет загублена или что жизнь пойдет под откос, если он не сдаст
«Если бы это было правдой, что бы это значило для меня? Почему
убеждение
перевешивают достоинства.
вас от недостатков.
эмоциональной переменой.
соответствующей колонке.
Ответ
перфекционизм.
Нет ничего плохого в том, чтобы делать выдающуюся работу, но если я буду
либо правдивым.
этого делать вообще». Хотя он видел, что такая позиция делает его
выяснить:
прежде.
Я подумал: «Погодите! Я все время читаю лекции, и мне ни
чинить трубы.
многие годы.
списка ниже.
никчемным и несчастным.
неполноценный.
Ответ
чувства собственной ценности, потому что мой мир разрушится, если другой
человек меня отвергнет. Более того, моя навязчивость может отталкивать людей
и саботировать мои отношения. Прекрасно быть с тем, кого я люблю, но то, что я
что он чувствует, и спросить, что я такое сделал, что задел его или вызвал
раздражение. Если мы обговорим эти вещи, то, вероятно, почувствуем, что стали
отвергнуть меня, это, конечно, меня расстроит, но не станет концом света, и это
Ответ
шкалу.
наедине с собой.
Не хочу преуменьшать важность отношений с другими
что-то ужасное».
всего боитесь?
убьют.
Д э в и д. И что тогда?
оставшуюся жизнь.
решеткой. Но что это будет означать для вас? Что вас больше
класса.
на это уйдет час или больше. И добавил, что она может взять
почти 20 минут.
он уйдет.
и чего-то ждет.
Техника сострадания
времен».
журнале настроения:
отношениях.
когнитивных искажений.
Ответ
мыслях.
Вы видите, что большая часть страданий Уолтера возникает
сказал, что сыграю роль Кирка, а Уолтер сыграет самого себя. Вот
поговорить?
У о л т е р. Что такое?
так.
так?
жизнь.
же были отношения?
этого тоже.
ужасно?
У о л т е р. Абсолютно верно!
отношения.
эмоциональной перемены.
что знаю тебя уже очень долго и никогда не думал так о тебе. На
негативную мысль.
Далее вы увидите, как Уолтер опроверг оставшиеся
мысль вовсе.
полностью исчезли.
проблем.
попробовал другие.
большего, чем от других. Они думают, что, если они строги к себе,
самом деле лучше всего я делаю свою работу, когда чувствую себя
на западе.
понимание Вселенной.
Изучение доказательств
Она знала, что ее страхи звучали глупо, но она была убеждена, что
статистика?
велосипед!
истину.
Экспериментальная техника
огромной.
Есть тонкое различие между техникой проверки доказательств
мосту. Также Ким боится, что ее ноги настолько онемеют, что она
быть так.
читать.
Ответ
настолько скользкий?
обрушился?
читать.
Ответ
Ким провела множество экспериментов, чтобы проверить свои
встревожена.
трудностей.
массивный и прочный.
управление автомобилем!
она просто дурачила себя все это время. К тому же она перестала
следующее:
«Я сейчас умру».
«Я не могу дышать».
«Я задохнусь».
одышку;
головокружение;
чувство удушения;
дрожь;
напряжение в мышцах;
ненастоящий;
контролировать кишечник.
паническую атаку.
себе, что у нее не должно быть этих проблем и все, кто узнает о ее
обширного инфаркта».
крови?»
всегда и происходит!»
умирает.
кислорода в крови?
На самом деле сердцебиение Терри, наоборот, участилось, а
очень быстро[8].
Терри медленно встала — и не потеряла сознание. Я попросил
полностью выдохлась.
несколько прыжков?»
своими каталками?»
сердечного приступа.
намного лучше!»
Это был первый момент облегчения, которое Терри испытала
техника.
депрессии.
рулем?»
нибудь почище!» Чего она не видела, так это того, что приемная в
на грани.
Действительно ли Джун грозила опасность сойти с ума? Люди
думают, что ФБР строит против них козни или следит за ними при
чтение.
Ответ
ума и потеряет контроль над собой прямо у меня в офисе. Как это
виду.
«Джун, с тех пор как вам было 18, вы думали, что можете
знал, что она полна воли к жизни и доверяет мне. Наконец она
«У-у-у-у».
сил.
доносящихся из него.
под контролем.
большой спрос.
я умру.
самоубийство?»
были ли они честны или просто говорили то, что Дайан хочет
услышать.
убьешь себя, это будет для них настоящим ударом. Они никогда
правду.
Тогда я заметил, что у одной из медсестер, Эрики, также
Эрики?»
докторов».
докторов.
человеческой натуры».
депрессия исчезла.
Реатрибуция
мысль?
чтение.
Ответ
магазина.
мужчин постарше.
недель, потому что говорила себе: «Это все моя вина. Так всегда и
получше!»
Логические и семантические
техники
и реалистично.
черно-белых тонах.
ниже среднего.
сильными.
Ответ
полным дураком.
Такой настрой может сильно усложнить задачу. Во-первых,
Ответ
столько усилий.
Процесс vs результат
только от вас.
чтение.
Ответ
самоубийства.
попытку самоубийства.
что работал с ней несколько лет назад, но у нас было всего лишь
несколько сессий.
Семантический метод
говорить себе, что вы не так хороши, как другие или как должны
быть.
наступили.
тенденцию «должнонанизм».
чувства.
природы.
Ответ
которые будут значимы лично для нас. Вряд ли что-то может сильно пойти не так,
но даже если это случится, я уверена, что люди, которые нам дороги, включатся в
семьей.
Определимся с терминами
следующих положений:
явления нет.
Многие мои пациенты вешали на себя ярлык «сумасшедших»
ли такое явление?
я неполноценный;
я никчемный;
я — неудачник;
я — безнадежный случай.
мысли.
Бетховен, Майкл Джордан или Билл Гейтс. Более того, если все
Будь конкретнее
заслугой».
какая он фальшивка.
не помогло.
хороша.
на что не годен.
что его проект пойдет как-то не так. На данный момент ему все
никуда не годится.
Д ж е к с о н. Что ж, вы имеете право на свое мнение, но мне
достоинства.
принятия.
конкретным?
недостатков, что я даже не знаю, с чего начать. Это все равно что
ложки.
зацепиться.
свидания!
эффективно.
рациональное зерно.
Глава 13
Количественные техники
Самонаблюдение
облегчение.
мгновенно. Вы бы ее нажали?»
свою тревогу так, как обычно это делаете: проверяя что-то, моя
кармане.
эмоционального контроля.
недостаточно.
следующие мысли:
она говорила».
можете:
Записывать негативные мысли на бумаге, не отвечая на них.
мыслями.
пациентами.
Смех учит нас тому, на что слова могут лишь намекнуть. Когда вы
полу.
с катушек. Но это был уже пятый раз, когда у Мари умер отец. Ее
нравился тот, который только что умер, так что, узнав о его
комедийные визуализации.
Противостыдные упражнения
приносить пользу.
них, пока мы стоим в очереди, тогда я лучше всего пойму, что это
противостыдных упражнениях!
произошло.
одно из блюд и сказал: «Я знаю, что это звучит из ряда вон, но мне
поездку в Нью-Йорк.
открытием!
очень важному.
энергично распевая.
Когда вы выполняете противостыдное упражнение, ваша цель
Парадоксальное преувеличение
свекла. Все будут смеяться надо мной. Они не только увидят, что
Комедийная визуализация
абсурдную.
подмышки.
серьезно.
волновалась.
Озвучивание голосов
озвучивания голосов.
что в этом случае другой человек говорит как друг или член
глубинном уровне.
себе:
отношениях.
части. Хотя это может звучать, как будто двое людей спорят друг с
неполноценный.
по-настоящему целительным.
книге.
Парадокс принятия
страданий.
самозащиты.
никчемные неудачники.
Это называется нездоровым принятием, и оно радикально
другими людьми.
принятия.
у тебя недостатков?
людей».
даже не обсуждается!»
продолжать жить.
Глава 16
Мотивационные техники
или «Я никчемный».
вина.
в каждом кружке.
экзамена.
Ответ
25%?
оценок в штате.
недостатков
Негативные мысли
Я неполноценный.
отношениях.
Вредные привычки
Прокрастинация.
тревогу.
достигают большего.
и живым.
чувствовать вину.
7. Я не буду испытывать боль от анализа собственной роли в
косвенным образом.
Преимущества переедания
тревогу.
лишним весом.
так нелепо.
состоянии.
хорошее.
Преимущества прокрастинации
концов.
прекрасно получилось».
откладываю.
себя.
ее!»
импульсу».
окажется беззубой.
Возьмем такой пример. Представим, что вы пытаетесь
следующим образом:
работать.
все время?»
порочного круга.
3. Техника антипрокрастинации.
вознаграждения.
больше.
это будет вовсе не весело. Я знаю, что мне не понравится». Так что
телевизионные ток-шоу.
успеха как романист, и говорил себе, что его жизнь не может быть
очумелый.
эмоциональную реальность.
каталоге.
отдельной карточке.
шага.
крепкий сон.
1. Открыть глаза.
4. Сесть на кровати.
6. Пойти в ванную.
объяснить мне?»
Ответ
трудно работать над этой задачей. Так что она тратила свое
чтение.
удовольствия.
удовлетворения — возрасти.
конкретное время.
дополнением.
Если вы согласились поработать над задачей в течение пяти
приступить к заданию.
Экспозиционная модель
Глава 18
Классическая экспозиция
«экспозиционная терапия».
Экспозиционная терапия основывается на легенде из
уязвимости.
окажетесь во мраке.
воплощений.
дисморфофобия).
Межличностная экспозиция касается столкновения с боязнью
переключение внимания.
Последовательное приближение
крови.
главе.
Доктор Маскола попросил Магдалену закрыть глаза,
вены. Он очищает место для укола на вашей руке тампоном, смоченным спиртом.
приносит извинения, объясняя, что делал это всего один или два раза, и
попробует еще разок.
крайне тревожной.
сцену дома в течение 15 минут каждый день. После того как она
что происходило в тот раз, когда у нее брали анализ крови и она
исчезла.
тревоги вовсе.
Погружение
Когда вы используете технику последовательного приближения,
изменяет мышление.
первого же раза.
опять безрезультатно.
подождать меня!»
что в тот момент, когда она войдет в лифт, она сможет провести
упражнениям?»
способом.
что я странная?»
сияя, как будто только что выиграла еще один конкурс красоты.
не требуют лечения.
безобидной причудой.
коллегой.
за столом.
распугать.
Ответ
ритуал.
профессионалу?
Исследования показывают, что люди, которые используют
произойдет.
Конечно, даже если терапевт или друг вам помогают, вам все
Отвлечение внимания
Когнитивная экспозиция
вспоминать об этом.
расстройство и дисморфофобия.
Когнитивное погружение
себя.
ребенок не ее.
людей».
может произойти».
100%.
болезненным.
Замена образов
приготовился к нападкам.
выступить там.
повредит.
К моему огромному удивлению, все случилось именно так, как
Переписывание воспоминаний
транспорта.
эта идея ее слишком тревожит. Бетти боялась, что если она сядет
пока мамы не было дома. Через 15 минут после того, как она
ничего лично.
Она кивнула.
соседа, внезапно мама могла войти и спасти ее, или она могла
букву «И» у него на лбу, пока он кричал от боли. Она сказала, что
сильной.
произошло.
вмешательство на ее симптомы.
того?»
просто фантастика!»
этот страх.
Я подчеркнул, что мы будем использовать переписывание
придало ей сил.
вторых, они всегда говорят вам именно то, что вы думаете. Они
не ведут себя так жестоко и не осуждают вас так резко, как критик
в голове.
Иногда я впадаю в уныние, когда думаю о том, как потратила жизнь и ничего
слишком поздно что-то делать. У меня вызывают трудности самые базовые вещи,
образования, поиска друзей и так далее. Но мне уже скоро 40, и меня повергает в
Каждый признак старения пугает меня, и мне стыдно, что я так отстала в
жизни. Есть ли у вас идеи, как можно справиться с этими мыслями? Они мешают
измениться.
Моника
По всей видимости, Монике не давали покоя следующие
негативные мысли:
Я пролистывала технику самого сильного страха долгое время, потому что мне не
эту технику письменно, сама исполняя роли обоих голосов. Мне она
я чувствую себя гораздо лучше. Думаю, это улучшение продлится какое-то время.
меня вдохновили!
этому случиться?
в юные годы. Меня часто это угнетает. И мне до сих пор много
судьбой. Не знаю никого, кто бы вел такую жизнь, как ты, и потом
моим делам. Звучит так, как будто ты считаешь, что люди никогда
может измениться, если у него только одна или две из всех твоих
глупые мечты.
как у тебя.
проблемах. Дело в тебе. У тебя просто нет того, что требуется для
Н е г а т и в н ы й п е р с о н а ж. Именно так.
М о н и к а. То есть какое-то качество определяет, почему я не
Н е г а т и в н ы й п е р с о н а ж. Ага.
говорит вам все эти ужасные вещи. Однако результаты этих двух
Межличностная экспозиция
Боязнь людей
Я им не понравлюсь.
момент.
расслабленным.
главе 6.
Ответ
рыб».
Улыбнись и поздоровайся
преодолеть стеснительность.
на людей.
угодно.
своей тарелке.
был убежден, что люди смотрят на него свысока из-за его смуглой
уходили.
презрением.
это, хотя был уверен, что это будет ужасно унизительно и вызовет
сильную тревогу.
Я был рад повидаться с ним вновь и спросил, как идут его дела.
болтать с людьми где угодно хоть весь день. Он даже начал ходить
Тренинг флирта
опыту, потому что у нас есть дикая кошка, а также две домашние,
между ними огромна, так что есть веские основания полагать, что
зажатой.
жизнь?»
момент».
отвергать. Это закон Бернса: люди хотят только того, что не могут
который сидит в поезде по соседству с вами, и вас осеняет, что голова у него
наскучило. Так что вы можете сказать ему, что, похоже, он мыслит очень
нестандартно и что вам ужасно нравится, как он думает. Если вы хотите усилить
его. Будьте как бабочка. Поговорите с кем-нибудь еще. Помните про закон
Бернса: люди никогда не хотят того, что могут легко получить. Они хотят только
Мы с вами знаем, что он не слышит об этом все время. На самом деле он,
моими голубыми глазами? Тот парень полный зануда. Я хочу, чтобы она снова
поговорила со мной».
Самое важное — это помнить, что взрослые на самом деле это дети, которые
выросли и стали серьезными, но при этом все равно хотят играть и веселиться.
Всем нам хочется, чтобы в жизни было чуть больше воображения. Флирт — это
говорите.
следующим образом:
этим.
никуда не годятся.
Практика отвержения
журнала.
Хотя я еще не слышал о докторе Эллисе, когда был студентом-
такой же проблемы.
Самораскрытие
смущенным.
Сигни».
психотерапевт!»
не дают покоя.
сделает.
неправ.
воскликнул: «Я уверовал!»
гораздо проще.
разговор.
соглашаются.
отзывчивым слушателем.
разоружения.
говорить о себе.
5. Поглаживания. Вы делаете комплимент другому человеку.
подобный талант».
ролям.
Представьте, что вы стесняетесь или вам трудно придумать, о
запишете ответ.
Ответ
Вы изучаете пыль? (ЭМ; В) Это интересно (П). Я никогда не встречал того, кто
изучает пыль, но готов поспорить, что пыль — это очень увлекательно (П).
вы используете.
После того как вы попробуете выполнить это упражнение
другом или членом семьи. Попросите его сыграть роль того, с кем
исследованиями.
их на собственных лекциях!
на врага.
производству содовой.
компании.
сделана хорошо.
прекрасных малышек.
похожи.
разрешено чувствовать это, потому что все ожидают, что она все
родителей.
хотела попробовать.
настоящими.
Алисией.
поверхность.
потребностей и чувств.
несовершенным.
обычно они говорят «нет». Они убеждают меня, что любят своих
поверхность, они говорят: «О, вот как! Что ж, да, именно это и
Так может происходить из-за того, как устроен наш мозг. Все
два шага:
беспокойство.
решения проблемы.
умрет
центре.
как ей помочь.
Ответ
концов, все выглядело так, как будто она была на грани смерти.
беспокоиться
вы не замечаете.
каждому.
или что ее все покинут, потому что она представляла, как муж и
вопросы:
Зигмунда Фрейда!
совершает убийство!
справилась.
читать.
Ответ
Потому что каждый раз, когда она начнет волноваться, это будет
ли по какому-то поводу?»
недель.
Ответ
аспирантам?
симптомы?
воодушевлен.
человеком.
Часть V
вам поможет
Глава 22
Круг выздоровления
эффекта.
Шаг 1. ___________________________________________
Шаг 2. ___________________________________________
Шаг 3. ___________________________________________
Шаг 4. ___________________________________________
Шаг 5. ___________________________________________
Ответ
расстроились.
расстраивает вас.
так важна. У вас будут под рукой все инструменты, которые вам
бесхарактерный».
бесхарактерный».
Я спросил Джейсона, есть ли у него другая, более позитивная и
Ответ
вы справились.
чтение.
Ответ
продолжить чтение.
Ответ
выздоровления.
основываясь на:
Искажениях в ваших негативных мыслях. Для разных
самообвинение.
или зависимостях.
Отметки-галочки в ячейках таблиц показывают, что категория
результативным.
Тем не менее одно предупреждение все-таки необходимо. Если
выздоровления.
100% истинной.
опровергать негативную.
многолетним страданиям.
КОГНИТИВНЫЕ ТЕХНИКИ
3. Техника двойных Вместо того чтобы ругать или унижать себя, вы можете
этого утверждения?»
клочки.
Семантические техники
эмоционально заряженными.
Количественные техники
на беспокойство.
экспозиции.
абсурдными.
Ролевая техника
Духовная техника
самому себе.
Мотивационные техники
несчастным».
24. Маленькие шаги к Если вас охватывает беспокойство перед лицом слишком
ТЕХНИКИ ЭКСПОЗИЦИИ
Классическая экспозиция
27. Когда вы используете технику последовательного
до 100%.
Когнитивное погружение
31. Когнитивное Иногда бывает невозможно встретиться с тем, чего вы
32. Замена образов Замените пугающий образ в своем уме на более позитивный
семьей.
бумаге.
собеседника.
40. Техника Эта техника основана на идее, что тревога возникает только у
выявления хороших людей. На самом деле «хорошесть» и есть главная
знаете почему.
избавлению от тревоги.
просветлению и выздоровлению.
Глава 23
поводу внешности.
нее был любящий муж, она была гордой матерью двух чудесных
мальчиков. Она построила отличную карьеру и жила в
семье.
оставив порез на ее носу. Было много крови, так что Дон отвез
не сделаете.
Ответ
вас тревогу.
с задачей.
она может себе сказать вместо «Этот шрам портит мое лицо»?
изменений:
Необходимое условие. Позитивная мысль должна быть на
100% истинной.
опровергать негативную.
выздоровления Хелен.
ее лицо.
Ответ
парализована страхом».
устарели.
следующей технике.
внешность.
идеально.
достойной.
Страх отвержения. Она думает, что обречена на чувство
осуждают ее выступление.
перепадами настроения.
преувеличение
вас?
знает про ваш нос. Что, если это произойдет? Эта мысль
расстраивает вас?
это вызовет такой резонанс, что газета Los Angeles Times выпустит
дневные часы».
Изучение доказательств
главное.
потому что мне кажется, что мой нос похож на клоунский или
вроде того.
мощной техники.
«Улыбнись и поздоровайся»
Применяя экспериментальную технику, вы проводите настоящий
взгляде на ее нос.
читать.
Ответ
прилив облегчения.
Противостыдные упражнения
она купила несколько лет назад для парада Марди Гра в Новом
сказала, что она уже начала думать о том, как сделать новый
вам именно то, что думают, даже если эти слова жестоки.
носом?
Х е л е н (играет Дэвид). Кусок штукатурки отвалился с потолка
комфортнее.
дети расстроятся, когда увидят мой нос? Они такие хрупкие? Они
недостатками?
начнутся кошмары.
проблемы. Это стало для нее откровением, потому что она всегда
самим собой.
выздоровление?
Ответ
Это так же верно, как и то, что каждое утро встает солнце.
наиболее вероятным:
Ответ
В моей клинической практике большинство людей, которым
подобно пощечине, или как будто земля уходит у вас из-под ног.
Я хочу, чтобы вы знали, что после того, как вам стало лучше, у
Когнитивная модель
глубоки.
Я все-таки никчемный.
безнадежно.
лучше?»
Как вы видите в журнале настроения ниже, я записал
негативной мысли.
позитивную мысль.
Ответ
Вы действительно записали ее или только подумали о ней? Я
очень полезен.
Теперь я хотел бы, чтобы вы определили искажения во всех
Ответ
превосходство.
голосов. Вы, возможно, помните, что это ролевая техника, так что
нападает на вас, даже если это выглядит именно так. Ваш друг
положительный ответ.
Чтобы избежать путаницы во время разыгрывания ролей,
что:
— позитивных.
озвучивания голосов:
проигнорирую тебя.
восстанавливать равновесие.
Круг выздоровления — также важный инструмент в
работает.
уверенным.
Экспозиционная модель
тревожность вернется.
исчез.
вернулся и был еще сильнее, чем прежде. Конечно, если у вас есть
внимание.
дома.
другого.
уменьшались.
депрессии.
ему, что это только его дело, и, конечно, он волен поступать так,
самом деле. Я сказал, что знаю, как будет страшно это сделать,
Ответы
захочется избежать.
исчезнут.
будет содержать:
испытывать панику.
черную дыру. Она станет для вас лестницей, которая всегда под
Toolkit@FeelingGood.com.
Содержание
Журнал настроения
Круг выздоровления
Иерархия страхов
Журнал экспозиции
Журнал фобии
Бланк антипрокрастинации
Вернуться к содержанию
трудности в общении.
Кратко опишите ситуацию на верхней строчке
заполнения».
ужасное.
презрением.
бы быть.
сверхобобщения, и т.д.
эмоциональных изменений.
на 100% истинной.
опровергать негативную.
Круг выздоровления
техники, полезные для вас, они, скорее всего, всегда будут у вас
срабатывать.
Вернуться к содержанию
Вернуться к содержанию
Вернуться к содержанию
Вернуться к содержанию
Вернуться к содержанию
Вернуться к содержанию
Вернуться к содержанию
1. Мышление «всё или ничего». Для вас существуют только крайности, только
полным неудачником.
неудачник».
«придется».
Журнал экспозиции
Вернуться к содержанию
Благодарности
расстройств.
Введение
667.
ract/62/4/409.
D. Hollon, R. J. DeRubeis, R. C. Shelton, J. D. Amsterdam, R.
ntent/abstract/62/4/417.
link: http://medicalnewstoday.com/medicalnews.php?newsid
=22319#.
Глава 1
Глава 4
(1975): 22–30.
ww.nih.gov/news/pr/apr2002/nccam-09.htm.
3. I. Kirsch and G. Sapirstein, "Listening to Prozac but Hearing
http://journals.apa.org/prevention/volume1/pre0010002a.ht
ml.
p://journals.apa.org/prevention/volume5/pre0050023a.html.
http://journals.apa.org/prevention/volume1/pre0010002a.ht
ml.
p://journals.apa.org/prevention/volume5/pre0050023a.html.
3–14.
D. O. Antonuccio, D. Burns, and W. G. Danton,
p://journals.apa.org/prevention/volume5/toc-jul15-02.htm.
1341–1345.
ract/62/4/409.
ntent/abstract/62/4/417.
(1987): 383–387.
667.
Паблишер, 2019.
— Прим. пер.
2012.
чрезвычайно редки.
[8] Иногда люди во время приступов тревоги действительно
Редактор Н. Серегина
Бернс Д.
ISBN 978-5-9614-6932-5