David Servan-Schreiber, MD, PhD

Guerir le stress
I’anxiete et la depression sans
medicaments ni psychanatyse

\
н о в ы й ОБРАЗ Ж И З Н И

Давид Серван-Шрейбер

Антистресс
Как победить стресс, тревогу и депрессию
без лекарств и психоанализа

1
РИПОЛ
КЛ А ССИ К

Москва
УДК 616.89
ББК 56.14
С32
Перевод с французского Э. А. Болдиной
Серван-Шрейбер, Д.
С32 Антистресс. Как победить стресс, тревогу и де­
прессию без лекарств и психоанализа / Д. Серван-
Шрейбер ; [пер. с фр. Э. А. Болдиной]. - М. : РИ ­
ПО Л классик, 2018. - 352 с. - (Новый образ жизни).

ISBN 978-5-386-05096-2

В последнее время наука о мозге и психология пережили

глобальные изменения. Было установлено, что эмоции — не
просто громоздкий багаж, который мы тащим за собой из
нашего «животного» прошлого. Это нечто гораздо большее:
эмоциональный мозг управляет нашим телом и чувствами,
он отвечает за самовдентификацию и осознание ценностей,
благодаря которым наша жизнь обретает смысл.
Малейший сбой в его работе — и мы летим в пропасть.
Но если с ним все в порядке, мы ощущаем полноту жизни.
Объединив свой врачебный и исследовательский опыт,
всемирно известный нейробиолог Давид Серван-Шрейбер
разработал исключительно эффективные методы, которые
помогут вам наладить взаимодействие с эмоциональным
мозгом без лекарств и психотерапии. Оптимизация сердеч­
ного ритма, десенсибилизация с помощью движений глаз,
синхронизация биологических ритмов, акупунктура, пра­
вильное питание, регулярные физические упражнения и
техники «аффективной коммуникации» — семь методов
позволят вам управлять собственной жизнью.
Вы больше не будете чужим ни для самого себя, ни для
других людей.
УДК 616.89
ББК 56.14

© Editions Robert, Paris, 2003

© Издание на русском языке,
перевод на русский язык,
оформление.
О О О Группа Компаний
ISBN 978-5-386-05096-2 «РИ ПО Л классик», 2012
1СЯ всему
бой всех.
 предостережение

Идеи, представленные в этой книге, сформирова­

лись во многом под влиянием работ Антонио Дама­
сио, Дэниэла Гоульмана, Тома Льюиса, Дина Орни-
ша, Бориса Цирюльника, Юдит Герман, Бессела Ван
дер Колка, Джозефа Леду, Михая Чиксентмихайи,
Скотта Ш еннона и других врачей и исследователей.
Мы участвовали в одних и тех же конференциях, по­
сещали одни и те же колледжи и читали одну и ту же
научную литературу. Разумеется, в моей книге есть
много совпадений и общих выводов с их многочис­
ленными трудами, а также ссылок на них. Следуя по
уже проложенному пути, я смог извлечь пользу и из
тех научных работ, на которые ссылались и они сами.
Поэтому хочется выразить им благодарность за все
полезное, что несет в себе эта книга. А за взгляды, ко­
торые могут вызвать их возражение, разумеется, цели­
ком и полностью отвечаю я.
Все клинические случаи, представленные на стра­
ницах этой книги, взяты из моей практики (за исклю­
чением нескольких, описанных коллегами-психиатр-
ами в медицинской литературе, о чем я обязательно
8 • Антистресс

упоминаю). П о очевидным причинам имена и любая

информация, которая могла бы способствовать уста­
новлению личностей, изменены. П орой повторяясь, я
предпочел объединить клинические данные различ­
ных пациентов в литературных целях или для более
наглядного изложения темы.
 ГЛАВА 1

Новая терапия эмоций

Сомневаться во всем или всему ве­

рить — вот две одинаково удобные по­
зиции, поскольку^и та и другая избав­
ляет нас от необходимости думать.
Анри Пуанкаре,
«Наука и гипотеза»

аждая жизнь — уникальна, и каждая жизнь —

К трудна. Нередко мы ловим себя на том, что зави­
дуем другим: «Ах, если бы я была красивой, как М эри­
лин Монро», «Ах, если бы у меня был талант Марге­
рит Дюрас’*», «Ах, если бы я вел жизнь, полную
приключений, как Хемингуэй»... Верно: тогда у нас не
было бы многих наших проблем. Н о зато возникли
бы другие — их проблемы.
Мэрилин Монро, самая сексуальная, самая извест­
ная, самая раскрепощенная из женщин, которую
страстно желал даже президент ее страны, топила свою
тоску в алкоголе и умерла от передозировки барбиту­
ратов. Курт Кобейн, вокалист группы Nirvana, в один
прекрасный день ставший звездой планетарного мас­
штаба, свел счеты с жизнью, не достигнув и 30-летне-
Дюрас, Маргерит (1914— 1996) — французская писательни­
ца, драматург и кинорежиссер. — Примеч. переводчика.
10 • Антистресс

го возраста. Покончил с собой и Хемингуэй: ни Н о ­

белевская премия, ни удивительная жизнь не избавили
его от глубокого чувства экзистенциальной пустоты.
Что же касается Маргерит Дюрас, талантливой, вол­
нующей, возносимой до небес своими любовниками,
то она разрушила себя алкоголем. Н и талант, ни слава,
ни власть, ни деньги, ни обожание женщин или муж­
чин не делают жизнь проще.
Тем не менее существуют счастливые люди, живу­
щие гармонично. Чаще всего они уверены в том, что
жизнь щедра. О ни умеют ценить свое окружение и
простые повседневные радости: пищу, сон, безмятеж­
ность природы, красоту города. О ни любят придумы­
вать и создавать, идет ли речь о материальных предме­
тах, проектах или отношениях. Этих людей не объе­
диняет тайное знание или принадлежность к общей
религии. И х можно встретить в любом уголке земно­
го шара. Кто-то из них богат, кто-то нет, одни жена­
ты, другие живут в одиночестве, у кого-то есть особые
таланты, кто-то — совершенно обычный человек.
У каждого из них были неудачи, разочарования, слож­
ные моменты в жизни. Никто от этого не застрахован.
Н о в целом они гораздо лучше справляются с жизнен­
ными невзгодами. Кажется, что эти люди обладают
особой способностью держать удар в несчастьях, при­
давать смысл своему существованию, словно бы нахо­
дясь в более тесной связи с самими собой и с другими
людьми, а также с той жизнью, которую они выбрали
для себя.
Что позволяет достичь такого состояния? За двад­
цать лет учебы и медицинской практики, главным об­
разом в крупных западных университетах, а также сре­
 Новая терапия эмоций « И

ди тибетских целителей и индейских шаманов, я выя­

вил несколько ключевых позиций, которые принесли
реальную пользу моим пациентам и мне самому. К мо­
ему великому удивлению, они не имеют ничего обще­
го с тем, что мне преподавали в университете. Прежде
всего нет и речи ни о лекарствах, ни о психоанализе!

Переломный момент

Ничто не готовило меня к этому открытию. Моя ме­

дицинская карьера началась с исследовательской рабо­
ты. После учебы я на пять лет отстранился от мира
врачебной практики, чтобы понять, каким образом
нейронные сети порождают мысли и эмоции. Степень
в нейробиологии я получил под влиянием профессо­
ра Герберта Саймона, самого выдающегося из всех со­
циологов, когда-либо удостоенных Нобелевской пре­
мии, и профессора Джеймса МакКлелланда, одного из
основателей теории нейронных сетей. Основные те­
зисы моей диссертации были опубликованы в Science,
авторитетном журнале, в котором любой уважающий
с^бя ученый хотел бы однажды увидеть свои труды.
После строгого научного воспитания мне было не­
просто приступить к клинической работе, чтобы стать
практикующим психиатром. Врачи, в среде которых я
должен был набираться опыта в своей специальности,
казались мне чересчур склонными к эмпирике, а их
суждения — слишком расплывчатыми. О ни в большей
степени интересовались практикой, чем научной ба­
зой. У меня складывалось ощущение, что теперь я изу­
чаю одни лишь рецепты (при такой-то болезни сделать
такое-то обследование и применять медикаменты А,
12 • Антистресс

В и С в таких-то дозах в течение стольких-то дней).

Я считал это занятие слишком далеким от постоянно­
го поиска нового и математической точности, к кото­
рым так привык. Однако я успокаивал себя тем, что
лечу пациентов в самом лучшем отделении психиа­
трии Соединенных Штатов, наиболее ориентирован­
ном на научные исследования. И з всех отделений ме­
дицинского факультета Университета Питтсбурга
именно наше получало больше всего бюджетных
средств на исследования, опережая даже такие пре­
стижные отделения, которые специализировались на
трансплантации сердца и печени. С некоторым высо­
комерием мы считали себя «учеными-клиницистами»,
а не простыми психиатрами.
Некоторое время спустя я получил от Националь­
ного института здоровья и различных частных орга­
низаций финансирование, которое позволяло осно­
вать лабораторию по исследованию психических рас­
стройств. Будущее не могло быть более радужным: я
мог вдоволь удовлетворять свою жажду знаний и дея­
тельности. Однако совсем скоро некий приобретен­
ный опыт заставил меня пересмотреть мои представ­
ления о медицине и изменить свою профессиональ­
ную жизнь.
Вначале я отправился в Индию, чтобы работать с
тибетскими беженцами в Дхарамсале, городе, где рас­
положена резиденция далай-ламы. Там я увидел в дей­
ствии традиционную тибетскую медицину, которая
ставит диагноз «расстройство» путем долгой пальпа­
ции пульса на запястьях обеих рук и изучения языка и
мочи. [О ти врачи применяли лишь иглотерапию и тра­
пы. 11ри :тгом они лечили целую гамму хронических
 Новая терапия эмоций *13

заболеваний с не меньшим успехом, чем западные ме­

дики. С двумя важными отличиями: лечение имело
меньше побочных эффектов и стоило гораздо дешев­
ле. Размышляя о своей практике психиатра, я понял
тогда, что и мои собственные пациенты в основном
страдали от хронических заболеваний: депрессии, тре­
вожных состояний, маниакально-депрессивного пси­
хоза, стресса... Впервые я усомнился в высокомерном
отношении к различным видам традиционной меди­
цины, которое мне внушали в годы моей учебы. Было
ли оно основано на фактах — как я всегда думал —
или просто на неосведомленности? Западной медици­
не нет равных в лечении острых заболеваний, таких
как пневмония, аппендицит и переломы костей. Н о
она далека от совершенства в том, что касается хрони­
ческих заболеваний, включая тревожные расстройства
и депрессию...
Второе событие, более личного характера, застави­
ло меня побороть мои собственные предрассудки. Во
время поездки в Париж одна подруга детства поведала
мне, как ей удалось справиться с периодом депрессии,
достаточно серьезной, чтобы разрушить ее брак. О на
отказалась принимать медикаменты, которые ей на­
значил ее врач, и обратилась к целительнице, исполь­
зовавшей для лечения релаксацию, близкую к гипнозу,
позволяя тем самым заново пережить подавленные в
прошлом эмоции. Несколько месяцев подобной тера­
пии позволили ей почувствовать себя «лучше, чем
когда-либо». Она не просто перестала испытывать
чувство подавленности, но и наконец ощутила себя
освобожденной от груза прошедших тридцати лет, в
течение которых не могла заставить себя скорбеть о
 Новая терапия эмоций • 15

низмы самоизлечения, присущие человеческому со­

знанию и мозгу. Все эти семь методов были подверже­
ны скрупулезным научным исследованиям, которые
подтвердили их эффективность и были не раз опубли­
кованы в рецензируемых международных научных
журналах. Однако эти методы по-прежнему не вклю­
чены в арсенал западной медицины и не применяются
в психиатрии и психотерапии. Основная причина та­
кого неприятия состоит в том, что пока до конца не
понятны механизмы, ответственные за их эффектив­
ность. Для практической медицины, опирающейся на
науку, это серьезное и, возможно, даже обоснованное
возражение. Тем временем спрос на натуральные спо­
собы лечения продолжает расти. И на это есть веские
причины.

Констатация

Всем хорошо известно, насколько важное место в за­

падных обществах занимают расстройства, связанные
со стрессами, в том числе депрессия и тревожные со­
стояния. Цифры выглядят угрожающе.

• Клинические исследования показывают, что от

50 до 75 процентов всех обращений к врачу прежде
всего происходят по причине стресса*’* и что в ста­
тистике смертности стресс является более серьез­
ным фактором риска, чем, например, табак^.
• Большинство лекарственных препаратов, наиболее
часто используемых в западных странах, предназна­
чены для устранения проблем, непосредственно
’* Библиографические ссылки даются в конце книги.
16 • Антистресс

связанных со стрессом: это антидепрессанты, транк­

вилизаторы и снотворные, антациды от изжоги и
язвы желудка, средства для снижения артериально­
го давления и уровня холестерина в крови*.
• Согласно отчету Национального наблюдательного
комитета по рецептам и употреблению медикамен­
тов французы вот уже многие годы остаются актив­
ными потребителями антидепрессантов и транкви­
лизаторов”*. Учитывая, что каждый седьмой француз
регулярно принимает психотропные препараты,
Франция давно обогнала все западные страны. Да­
же в Соединенных Штатах потребление этих меди­
каментов на 40 процентов ниже. Использование
антидепрессантов во Франции увеличилось вдвое
за последние десять лет*. Также считается, что фран­
цузы потребляют больше всех алкоголя в мире*;
а ведь чаще всего и алкоголь является одним из спо­
собов снять стресс и избавиться от депрессии.

П о мере того как проблемы стресса, тревожных

расстройств и депрессии продолжают нарастать, стра­
дающие ими люди начинают пересматривать свое от­
ношение к общепринятым методам терапии, которые
сводятся к психоанализу с одной стороны и лекар­
ственным препаратам — с другой. Проводимое
с 1997 года гарвардское исследование показало, что
большинство американцев для облегчения своих стра­
даний предпочитают медикаментам и классической
психотерапии* так называемые «альтернативные» и
•«дополнительные» методы лечения.
Психоанализ сдает свои позиции. После тридцати-
лс'пкчч) господства в психиатрии он теряет доверие со
 Новая терапия эмоций • 17

стороны как пациентов, так и специалистов, посколь­

ку все это время не очень-то стремился доказать свою
эффективность*. У всех нас есть знакомые, которым
здорово помог курс психоанализа, но наверняка мы
также знаем и многих других людей, которые безу­
спешно ходят по кругу в течение нескольких лет. П ри
отсутствии научных исследований и, как следствие,
конкретных цифр очень сложно четко сказать пациен­
ту, страдающему депрессией или паническими атака­
ми, каковы шансы его излечения при помощи психоа­
нализа. Поскольку классические психоаналитики ред­
ко скрывают, что лечение может продлиться более
полугода, а то и не один год, а стоимость его зачастую
превосходит стоимость нового автомобиля, колеба­
ния потенциальных пациентов вполне понятны. Даже
если основные принципы этого «лечения беседой» не
подвергаются сомнению, понятно, что в такой ситуа­
ции каждый ищет для себя альтернативные варианты.
Другой путь, практикуемый гораздо чаще, — это
так называемая новая, биологическая психиатрия, ко­
торая лечит в основном психотропными препаратами,
такими как прозак, золофт, дероксат, ксанакс, литий,
зипрекса и т. п. В средствах массовой информации и
литературных кругах психоанализ все еще остается
главной точкой отсчета, поскольку он предлагает ин­
терпретирующий подход, применимый ко всем чело­
веческим взаимодействиям, независимо от того, во­
влечены вы в них или нет. Н о в ежедневной медицин­
ской практике безраздельно господствуют именно
психотропные препараты, как свидетельствует отчет
Национального наблюдательного комитета по рецеп­
там и употреблению медикаментов. Назначение таких
18 • Антистресс

препаратов стало настолько распространенным, что

если пациентка вдруг разрыдается перед доктором,
она может быть почти уверена, что он выпишет ей ре­
цепт на антидепрессант.
Эти медикаменты имеют очень большое значение.
П орой они настолько эффективны, что некоторые ав­
торы заявляют о настояш;ей трансформации личности,
а не о простом снятии симптомов’. Подобно всем
практикующим врачам моего поколения, я сам их не­
редко назначаю. Н о в отличие от антибиотиков, кото­
рые излечивают инфекционные заболевания, положи­
тельный результат от психиатрических препаратов ча­
сто заканчивается после прекращения их приема.
Именно поэтому большинство пациентов, которые
принимают их, продолжают лечение больше года*®.
Так что медикаменты, даже самые действенные, вовсе
не являются панацеей для эмоционального здоровья.
В глубине души пациенты это понимают и часто от­
казываются от их приема в случае таких проблем, как
потеря близких людей или стресс на работе, с которы­
ми рано или поздно сталкивается каждый из нас.
<

Другой подход

В наши дни по всему миру зарождается новая терапия

эмоций, не прибегающая ни к психоанализу, ни к про-
заку. Так, вот уже пять лет в больнице Shadyside Hospi­
tal Питтсбургского университета Соединенных Ш та­
тов мы изучаем, как облегчить депрессию, тревожные
расстройства и стресс совокупностью методов, делаю­
щих упор на функции человеческого организма, а не
на беседы. В данной книге описаны различные состав-
 Новая терапия эмоций * 1 9

ляющие этой программы, причины, по которым мы

их выбрали, и способы их применения.
Основные принципы можно обозначить так:

• Внутри нашего мозга находится эмоциональный

мозг, настоящий «мозг в мозге». Его структура, кле­
точное строение и даже биохимические свойства
отличаются от неокортекса"', наиболее развитой ча­
сти мозга, являющейся центром мышления и речи.
Зачастую эмоциональный мозг функционирует не­
зависимо от неокортекса. Речь и способность к вос­
приятию и переработке внешней информации име­
ют на него лишь ограниченное влияние: невозмож­
но приказать эмоциям усилиться или исчезнуть
таким же образом, как мы обычно посылаем своему
рассудку команду говорить или молчать.
• Эмоциональный мозг, со своей стороны, контро­
лирует всё, что составляет психологический ком­
форт и большую часть физиологии организма:
функционирование сердца, артериальное давление,
выработку гормонов, пищеварительную систему и
даже иммунитет.
• Эмоциональные расстройства являются следствием
дисфункции эмоционального мозга. У многих лю­
дей подобная дисфункция возникает в результате
пережитого в прошлом болезненного опыта, кото­
рый не имеет отношения к настоящему, но неиз­
гладимо отпечатан в эмоциональном мозге. Этот
опыт зачастую продолжает контролировать нащи
чувства и поведение, порой десятки лет спустя.
Основная часть коры больших полушарий мозга, отвечаю-
шая за формирование сложных форм поведения. — Примеч. пе-
реводчика.
20 • Антистресс

Кора головного мозга

Извилина парагиппокампальная Миндалевидное тело

Рисунок 1. Лимбическая система головного мозга. Эмоци­

ональный мозг расположен в самой середине человеческо­
го мозга. Структуры, называемые лимбическими, одинако­
вы у всех млекопитающих. Они состоят из нейронной тка­
ни, отличающейся от той, что образует кортикальный мозг,
который отвечает за речь и мышление. Лимбическая систе­
ма ответственна за эмоции и реакции, направленные на со­
хранение жизни. В самой глубине мозга находится минда­
левидное тело — нейронное ядро, лежащее в основе всех
реакций, связанных со страхом.
 Новая терапия эмоций «21

• О сновной задачей психотерапевта является пере­

программирование эмоционального мозга таким
образом, чтобы он адаптировался к настоящему
времени, вместо того чтобы продолжать реагиро­
вать на ситуации, оставшиеся в прошлом. В этих
целях гораздо более эффективно использовать ме­
тоды, воздействующие на тело и напрямую влияю­
щие на эмоциональный мозг, чем рассчитывать на
речь и рассудок, к которым он мало чувствителен.
• Эмоциональный мозг обладает естественными ме­
ханизмами самоизлечения: речь идет о врожденной
способности обретать равновесие и комфортное
состояние подобно тому, как организм включает
механизмы самоизлечения, зарубцовывая рану или
уничтожая инфекцию. Методы, воздействующие на
тело, используют эти механизмы.

Методы лечения, которые я представлю на следую­

щих страницах, обращены непосредственно к эмоци­
ональному мозгу. Речь в данном случае почти не ис­
пользуется. О н и в большей степени воздействуют че­
рез тело, чем через мышление. Существует огромное
количество подобных методов. В своей клинической
практике я отдаю предпочтение тем из них, которые
были подтверждены научными исследованиями, га­
рантирующими точность и надежность.
В каждой последующей главе описывается один из
таких подходов, наглядно иллюстрируемый рассказа­
ми пациентов, жизнь которых в корне изменилась.
Я постарался также показать, как каждый метод оцени­
вался с научной точки зрения, и дать его подтвержден­
ные положительные результаты. Некоторые из этих
22 • Антистресс

методов появились совсем недавно и основаны на

компьютерных технологиях, как, например, метод, на­
зываемый «десенсибилизация и переработка инфор­
мации с помощью движений глаз» (больше известный
под американской аббревиатурой EMDR), или «сер­
дечная когерентность», или же «синхронизация хро-
нобиологических ритмов при помощи искусственно­
го рассвета». Остальные техники, такие как акупун­
ктура, питание, эмоциональная коммуникация и
методы социальной интеграции, являются наследием
тысячелетних медицинских традиций. Но, какими бы
ни были их корни, в основе всего лежат эмоции.
И прежде всего, необходимо ясно понимать, как они
функционируют.
 ГЛАВА 2

Кризис в нейробиологии:
сложное сосуществование
двух типов мозга

Нам следует следить за тем, что­

бы не обожествлять интеллект; у не­
го есть могучие мускулы, но нет лица,
он не может приказывать — только
служить.
Альберт Эйнштейн

Е
’ ез эмоций жизнь лишена смысла. Что придает
* вкус нашей жизни, если не любовь, красота, спра­
ведливость, правда, достоинство, честь и удовлетворе­
ние, которое они нам приносят? Чувства и эмоции
сродни компасу, который ведут нас по жизни. Мы
всегда стремимся достичь еще большей любви, еще
большей красоты, еще большей справедливости, ста­
раясь обходить стороной противоположности. Л и­
шившись эмоций, мы теряем наши фундаментальные
ориентиры и становимся неспособны делать свой вы­
бор, опираясь на то, что действительно для нас важно.
Некоторые психические заболевания выражаются в
такой потере контакта с самим собой. Страдающие
ими пациенты оказываются изгнанными на эмоцио­
24 • Антистресс

нальную по m an's la n d f\ Так, например, случилось с

П итером , молодым канадцем греческого происхож де­
ния, который попал в службу неотлож ной помощ и
нашей больницы, где я в ту пору работал интерном.

Некоторое время назад Питер начал слышать го­

лоса. Они говорили ему, что он смешон, ни на что не
годен, и лучше ему умереть. Постепенно голоса ста­
новились все настойчивее, а поведение Питера все
более странным. Он перестал мыться, отказывался
принимать пищу и мог сидеть взаперти в своей ком­
нате несколько дней подряд. Его мать, которая рас­
тила его одна, вся извелась, но не знала, как ему по­
мочь. И потом, ее единственный сын, блестящий сту­
дент первого курса философского факультета, первый
ученик в классе, всегда был немного странным...
Однажды, разозлившись непонятно на что, Питер
оскорбил и ударил свою мать. Ей пришлось вызвать
полицию — так он оказался госпитализирован в на­
шу больницу.
Под воздействием медикаментов Питер стал зна­
чительно спокойнее. Голоса почти исчезли через не­
сколько дней лечения; он утверждал, что теперь мо­
жет их «контролировать». Но нельзя сказать, что он
снова стал нормальным.
После нескольких недель лечения — антипсихо­
тические препараты принимаются в течение долгого
времени — его мать испытывала почти такое же бес­
покойство, как и в первый день.
— Он больше ничего не чувствует, доктор, — го­
ворила она мне с мольбой в голосе. — Посмотрите
Никому не принадлежащая территория, ничейная земля. —
Примеч. переводчика.
 кризис в нейробиологии:... • 2 5

на него. Он ничем не интересуется, ничего не делает.

Только курит целыми днями.
Слушая ее, я наблюдал за Питером. На него дей­
ствительно было тяжело смотреть. Опустив плечи, с
застывшим лицом и пустым взглядом, он словно
зомби вышагивал взад-вперед по больничному кори­
дору. Когда-то блестящий ученик, он перестал инте­
ресоваться новостями из внешнего мира, прекратил
общение с людьми... Такие пациенты, как Питер, ча­
ще всего внушают тревогу окружающим именно сво­
им состоянием эмоциональной апатии. А ведь его
галлюцинации, от которых удалось избавиться при
помощи лекарств, были гораздо опаснее и для него
самого, и для его матери, чем эти побочные эффек­
ты. Проблему можно выразить так: нет эмоций —
нет жизни'‘^

С другой стороны, когда эмоции предоставлены

сами себе, жизнь тоже далека от идеала. О ни должны
обязательно подвергаться рациональному анализу, за
который ответственен когнитивный (осознающий)
мозг, поскольку любое сгоряча принятое решение мо­
жет поставить под угрозу сложное равновесие наших
отношений с другими людьми. Без концентрации, без
размышления, без планирования мы будем постоянно
разрываться между удовольствием и разочарованием.
Если мы не сумеем контролировать свою жизнь, она
быстро потеряет всякий смысл.
В наши дни существуют антипсихотические препараты, ко­
торые оказывают более сбалансированное действие и позволяют
контролировать галлюцинации и бред, не ограничивая до такой
степени эмоциональную жизнь пациентов, которые их прини­
мают.
26 • Антистресс

Эмоциональный инт еллект (EQ)

Эмоциональный интеллект — термин, который наи­

лучшим образом определяет равновесие между эмо­
циями и рассудком. Изобретенное исследователями
Йельского и Нью-Хэмпширского университетов', это
выражение стало широко известным благодаря книге
научного журналиста Дэниела Гоулмана, получившей
большой общественный резонанс и вновь всколыхнув­
шей дебаты вокруг вопроса «Что такое интеллект?»*.
Представление об эмоциональном интеллекте за­
ключает в себе одновременно простую и важную
мысль. В изначальном и более общем определении,
которое подсказал Альферд Вине, французский пси­
холог начала века, придумавший понятие «коэффици­
ент интеллекта» (IQ ), интеллект представляет собой
совокупность психических свойств, позволяющих
предсказать успешность индивидуума. То есть чем че­
ловек умнее, или, иными словами, имеет более высо­
кий IQ , тем большего успеха он добьется в жизни.
Чтобы проверить это предположение. Вине разрабо­
тал тест, получивший известность как тест на IQ .
Тест был ориентирован прежде всего на простран­
ственное и гибкое мышление при обработке логиче­
ской информации. П ри этом зависимость между IQ
индивидуума и его жизненным успехом в достаточно
широком смысле (социальное положение, зарплата,
семейное положение, наличие детей и т. д.) оказалась
очень слабой. Согласно различным исследованиям,
лишь менее двадцати процентов такого успеха могло
быть приписано IQ . Вывод напрашивается сам собой:
за восемьдесят процентов жизненного успеха отвеча­
 кризис 6 нейробиологии:... • 27

ют другие, явно более важные факторы, чем логиче­

ское и пространственное мышление.
Еще Янг и Пиаже предположили, что существуют
несколько типов интеллекта. Бесспорным является тот
факт, что некоторые личности, как например Моцарт,
одарены замечательными способностями к музыке,
другие, как Роден, — к художественному выражению
формы, а третьи, как Нуриев или Майкл Джордан, —
к передвижению своего тела в пространстве. Допол­
нительную форму интеллекта, который участвует в
распознавании нащих эмоций и управлении ими, вы­
явили исследователи Йельского и Нью-Хэмпширского
университетов. Похоже, что именно эта форма ин­
теллекта — так называемый эмоциональный интел­
лект — лучше всего объясняет успешность человека в
жизни. И она достаточно независима от IQ.
Эмоциональный коэффициент (EQ) складывается
из четырех основных способностей.

1) Способность идентифицировать свое эмоцио­

нальное состояние и состояние окружающих.
2) .Способность понимать естественное развитие
эмоций (так же как слон и конь ходят по-разному на
шахматной доске, страх и гнев, к примеру, по-разному
эволюционируют во времени).
3) Способность судить о своих собственных эмо­
циях и эмоциях окружающих.
4) Способность управлять своими эмоциями и
эмоциями окружающих’.

Эти четыре способности лежат в основе самооб­

ладания, сдержанности, сострадания, взаимодействия
28 • Антистресс

и умения решать конфликты. Все это кажется элемен­

тарным. И каждый из нас убежден, что вполне све­
дущ во всех этих четырех областях. Однако это дале­
ко не так.

Мне вспоминается одна юная и блестящая иссле­

довательница Питтсбургского медицинского факуль­
тета. Она согласилась участвовать в эксперименте по
локализации эмоций в мозге, который проводила моя
лаборатория. Суть исследования заключалась в том,
что испытуемым, помещенным внутрь «трубы»
МРТ'^ показывали очень яркие, порой жестокие сце­
ны из фильмов. Я хорошо запомнил этот экспери­
мент, потому что у меня самого выработалось насто­
ящее отвращение к фильмам, которые приходилось
смотреть. Еще в самом начале я заметил, что сердеч­
ный ритм девушки внезапно участился, артериальное
давление резко скакнуло вверх. Я счел это тревожным
симптомом и предложил прервать эксперимент. Но
она с удивленным видом ответила, что ничего не чув­
ствует, что кинокадры не произвели на нее никакого
впечатления, и что она не понимает, почему я пред­
ложил все прекратить!
Впоследствии я узнал, что у нее было мало друзей
и она жила только работой. Да и мои сотрудники, не
до конца осознавая, почему, считали ее скорее непри­
ятной особой. Возможно, она слишком много гово­
рила о себе и проявляла безразличие к окружающим
ее людям. Сама девушка абсолютно не понимала, по­
чему ее так мало ценят в коллективе. Для меня она бы-
Магнитно-резонансная томография (МРТ) позволяет выя­
вить изменение активности нейронов в различных отделах го­
ловного мозга в зависимости от направленности (содержания)
мыслей и эмоций.
 кризис в нейробиологии:... • 29

ла типичным примером человека, IQ которого очень

высок, а EQ, эмоциональный интеллект, оставляет
желать лучшего. Судя по всему, ее беда была в том,
что она не осознавала своих собственных эмоций и,
как следствие, оставалась глухой к эмоциям других
людей. Я был уверен, что ее карьера обречена. Даже в
сухих научных дисциплинах необходимо умение ра­
ботать в команде, умение контролировать своих кол­
лег и сходиться с ними и т. д. Независимо от рода де­
ятельности, мы всегда вынуждены взаимодействовать
с другими людьми. Этого избежать невозможно.
И именно наши способности к такому типу отноше­
ний определяют нашу успешность на долгий срок.

Поведение маленьких детей наглядно демонстри­

рует, до какой степени сложно различать эмоцио­
нальные состояния. Большую часть времени плачу­
щий ребенок не знает точно, почему он плачет: по­
тому что голоден, потому что ему грустно или
потому что он просто устал после долгого дня, про­
веденного в играх. О н плачет без конкретной причи­
ны и не знает, как сделать так, чтобы ему стало лучше.
В подобной ситуации взрослый, EQ которого слабо
развит, быстро выйдет из себя — ведь он не сможет
идентифицировать эмоцию ребенка и, как следствие,
ответить на его потребность. Другие люди, имеющие
более высокий эмоциональный интеллект, догадают­
ся, что нужно сделать, чтобы быстро успокоить ре­
бенка. Франсуаза Дольто'* одним-единственным же-
’* Дольто, Франсуаза (1908— 1988) — французский психо­
аналитик, педиатр, одна из ключевых фигур французского пси­
хоанализа и детского психоанализа в частности. — Примеч. пе­
реводчика.
30 • Антистресс

стом или словом могла привести в чувство ребенка,

плакавшего несколько дней подряд: эта женщина бы­
ла настоящим виртуозом в области эмоционального
интеллекта.
У взрослого подобная неспособность четко разли­
чать эмоциональные состояния встречается не так ред­
ко. Подвергаясь стрессам на протяжении рабочего
дня, выматываясь во время ночных дежурств, повто­
рявшихся каждые четыре дня, интерны из американ­
ской больницы, где я служил, компенсировали нако­
пившуюся усталость большим количеством еды. В то
время как их организм говорил им «Мне нужно оста­
новиться и немного поспать», они слышали лишь
«Мне нужно» и отвечали на этот запрос единственно
возможным в данный момент способом: фастфудом,
который доступен круглосуточно. В такой ситуации
проявить эмоциональный интеллект означает приме­
нить четыре способности, описанные группой Йель­
ского университета:
прежде всего, идентифицировать внутреннее со­
стояние (усталость, а не голод);
знать, как оно будет развиваться дальше (все меня­
ется на протяжении дня, когда слишком перегружаешь
свой организм; наверняка чуть позже станет лучше);
поразмыслить о себе (лишнее съеденное мороже­
ное ничего мне не даст, наоборот — станет дополни­
тельным грузом для моего организма, к тому же я бу­
ду испытывать угрызения совести);
и наконец, управлять ситуацией наиболее подхо­
дящим для себя способом (научиться пережидать
волну усталости, ненадолго прерваться для медита­
ции или даже небольшой сиесты, для которой всегда
 кризис в нейробиологии:... *31

МОЖНО найти время и которая принесет намного

больше пользы, чем энная чашка кофе или плитка
шоколада).
Этот случай может показаться тривиальным, но си­
туация интересна именно тем, что она одновременно
очень банальна и невероятно сложна в управлении.
Большинство специалистов по питанию и лишнему
весу согласны, что неверное управление эмоциями яв­
ляется одной из основных причин ожирения в обще­
стве, где стресс испытывается постоянно и «заедается»
пищей. У тех, кто научился справляться со стрессом,
как правило, нет проблем с весом, потому что эти лю­
ди умеют прислушиваться к своему телу, распознавать
свои эмоции и отвечать на них с умом.
Тезис Дэниела Гоулмана состоит в том, что управ­
ление эмоциональным интеллектом является лучшим
залогом успеха в жизни, чем IQ . С 1940-х годов бо­
лее сотни выпускников Гарвардского университета
оставались под наблюдением психологов*. Цель это­
го долгосрочного эксперимента заключалась в том,
чтобы выявить причины (пусковые механизмы)
успешности. Интеллектуальные способности испы­
туемых в двадцать лет не позволяли определить уро­
вень их будущего дохода, эффективности в работе
или признания среди равных по положению. Те, у
кого были лучшие оценки в университете, необяза­
тельно создавали впоследствии счастливую семью
или обзаводились множеством друзей. И наоборот,
исследование, проведенное среди детей бедного при­
города Бостона, показывает, что эмоциональный ко­
эффициент играет важную роль: вовсе не IQ лучше
всего определял их успешность в зрелом возрасте, а
32 • Антистресс

способность на протяжении трудного детства кон­

тролировать свои эмоции, преодолевать лишения и
взаимодействовать с другими людьми*.

Вслед за Фрейдом и Дарвином:

третья революция в психологии

В психологии XX века господствовали две ведущих

теории: Дарвина и Фрейда. Потребовалось более ста
лет, чтобы их объединение привело к появлению со­
вершенно нового взгляда на равновесие эмоций.
П о Дарвину эволюция определенного вида проис­
ходит путем последовательного добавления новых
структур и функций. Таким образом, любой организм
имеет физические характеристики своих предков плюс
новые, более продвинутые. Поскольку человек и круп­
ные обезьяны разделились в процессе эволюции видов
довольно поздно, человек в некотором роде остается
«более продвинутой обезьяной»’*. Обезьяна, в свою
очередь, имеет общие черты со всеми остальными
млекопитающими, объединенными общим предком,
и так далее по всей длине эволюционной цепочки.
Эту последовательную эволюцию можно наблю­
дать по пластам в анатомии и физиологии человече­
ского мозга, изучая его, как при археологических
раскопках. Его глубокие структуры идентичны моз­
гу обезьян, а самые глубокие — даже мозгу репти­
лий. И наоборот, более поздние эволюционные слои
мозга, такие как префронтальный кортекс (располо-
’* Разумеется, некоторые характеристики, такие как волося­
ной покров, выступание лица в вертикальной плоскости (про­
гнатизм) и т. д. становятся менее выраженными.
 кризис в нейробиологии:... • 33

женный за лобными костями), в максимально разви­

том виде присутствуют только у человека. И менно
из-за выпуклого лба Homo sapiens так сильно отлича­
ется лицом от своих ближайших предков — крупных
обезьян.
Теория Дарвина оказалась настолько революцион­
ной, что ее выводы окончательно были приняты лишь
к середине XX века: внутри нашего мозга находится
мозг животных, предшествовавших нам в эволюции.
Со своей стороны Фрейд выявил и описал суще­
ствование психической деятельности, которую он на­
звал «бессознательным»: того, что ускользает не толь­
ко от сознательного внимания, но также и от рассудка.
Невролог по образованию, Фрейд пытался излагать
свои теории, основываясь на строении и функциях
мозга. Однако при отсутствии знаний об анатомии
мозга (его структуры), которыми мы располагаем се­
годня, и особенно о его физиологии (принципе дей­
ствия) продвинуться по этому пути он не смог. Его
попытка объединить биологию и психологию — зна­
менитый «Проект научной психологии» — окончи­
лась провалом. Фрейд остался настолько недоволен
этой своей работой, что отказался публиковать ее при
жизни. Н о это не мешало ему постоянно о ней думать.
Я помню об одной встрече с доктором Уортисом, из­
вестным психиатром, который посещал сеансы пси­
хоанализа Фрейда. Ему тогда было двадцать пять лет,
и он активно трудился в главном журнале по биоло­
гической психиатрии, который сам же и основал
{Biological psychiatry). Уортис рассказывал мне, как
Фрейд, к которому он приехал в Вену в начале 1930-х
годов, удивил его своей настойчивостью: «Не ограни­
34 • Антистресс

чивайтесь изучением психоанализа в том виде, в каком

он сформулирован сегодня. О н уже устарел. Ваше по­
коление увидит синтез между психологией и биоло­
гией. Именно этому вы должны себя посвятить». В то
время как мир открывал для себя его теории и лечение
разговором, Фрейд уже шел дальше...
Пришлось подождать конца XX века, когда А нто­
нио Дамасио, крупный американский врач и исследо­
ватель португальского происхождения, представил
неврологическое объяснение постоянной напряжен­
ности между первобытным и рациональным моз­
гом — чувствами и разумом — в терминах, которые,
несомненно, удовлетворили бы Фрейда. Дамасио по­
шел дальше и также продемонстрировал, почему эмо­
ции столь необходимы рассудку.

Д ва мозга — когнитивный и эмоциональный

П о мнению Дамасио, психическая жизнь является ре­

зультатом постоянного стремления обоих типов моз­
га к объединению. С одной стороны — когнитивный
мозг, сознательный, рациональный, обращенный к
внешнему миру. С другой — эмоциональный мозг,
бессознательный, нацеленный прежде всего на выжи­
вание и напрямую связанный с телом. Оба они отно­
сительно независимы друг от друга, и каждый вносит
совершенно разный вклад в наш жизненный опыт и
наше поведение.
П о Дарвину, человеческий мозг состоит из двух
больших частей: в глубине, в самом центре, находится
«старый» мозг, который мы делим со всеми млекопи­
тающими, а некоторые его части — н е рептилиями.
 кризис в нейробиологии: ... • 35

Это первый пласт, созданный эволюцией. Поль Бро­

ка, крупный французский невролог XIX века, первым
описавший этот мозг, дал ему название лимбический!.
Лимбический мозг состоит из самых глубоких слоев,
фактически это «мозг внутри мозга».
Вокруг этого лимбического мозга за миллионы лет
эволюции сформировался более свежий пласт — «но­
вый» мозг, или неокортекс, что в переводе с латинско­
го означает «новая кора» или «новая оболочка».

Лимбический мозг контролирует эмоции

и физиологию организма
Когда добровольцам вводят вещество, активизиру­
ющее часть глубинных структур мозга, ответственных
за страх, можно увидеть, как начинает работать эмо­
циональный (лимбический) мозг — почти как лам­
почка, которую включают, — а вот окружающий его
неокортекс не проявляет никакой активности.
В процессе исследований в моей нейробиологиче-
ской лаборатории в Питтсбургском университете я
был первым, кому ввели препарат, напрямую стимули­
рующий эмоциональный мозг. Прекрасно помню
странное ощущение, охвативщее меня: я был напуган,
но при этом совершенно не понимал причин своего
страха. Это был опыт «чистого» страха, не привязан­
ного ни к какому конкретному предмету или явлению.
Впоследствии многие участники эксперимента опи­
сывали то же чувство страха, интенсивного и «беспо­
чвенного», который, к счастью, длился всего несколь­
ко минут*'.
Эмоциональный мозг устроен гораздо проще, чем
неокортекс. В отличие от последнего, большинство
36 • Антистресс

зон лимбического мозга расположены отнюдь не в ви­

де равномерных слоев нейронов, позволяющих обра­
батывать информацию: нейроны в них скорее переме­
шаны. Из-за этой примитивной структуры процесс
обработки информации упрощен по сравнению с не-
окортексом. Н о при этом он происходит гораздо бы­
стрее и лучше адаптирован к основным реакциям, на­
правленным на выживание. Именно поэтому, напри­
мер, в полумраке леса коряга, похожая на змею, может
вызвать реакцию страха. Прежде чем весь остальной
мозг успевает закончить анализ и сделать вывод, что
это всего лишь безобидный предмет, эмоциональный
мозг на основе частичной и зачастую некорректной
информации выдает реакцию, направленную на вы­
живание, которая кажется ему верной*.
Даже сама ткань эмоционального мозга отличается
от ткани неокортекса. Когда какой-нибудь вирус —
допустим, герпеса или бешенства — поражает мозг,
затронутым оказывается только глубинный мозг, а не
неокортекс. Именно поэтому первым проявлением
бешенства является анормальное эмоциональное по­
ведение. .
Лимбический мозг является центром управления,
который непрерывно получает информацию от раз­
личных частей организма и отвечает на нее надлежа­
щим образом, контролируя физиологическое равно­
весие: дыхание, сердечный ритм, артериальное давле­
ние, аппетит, сон, либидо, выработку гормонов и даже
работу иммунной системы. Судя по всему, роль лим­
бического мозга состоит в том, чтобы поддерживать
баланс различных функций организма, то есть состоя­
ние, которое отец современной физиологии, фран­
 кризис в нейробиологии:... • 37

цузский ученый конца XIX века Клод Бернар, назвал

гомеостазом — динамичным равновесием, обеспечи­
вающим нашу жизнь.
С этой точки зрения наши эмоции есть не что иное,
как осознанное переживание широкого спектра физи­
ологических реакций, непрерывно контролирующих
и корректирующих деятельность биологических си­
стем организма в соответствии с требованиями вну­
тренней и внешней среды^. Таким образом, эмоцио­
нальный мозг находится в более тесной связи с телом,
чем с когнитивным мозгом. Именно поэтому бывает
проще воздействовать на эмоции через тело, чем по­
средством речи.

Марианна в течение двух лет проходила курс тра­

диционного психоанализа по Фрейду. Она вытягива­
лась на диване и изо всех сил старалась «свободно ас­
социировать» на тревожащие ее темы, связанные в
основном с аффективной привязанностью к мужчи­
нам. Ей казалось, что она живет полноценной жиз­
нью, только когда мужчина постоянно говорит, что
любит ее, и она плохо переносила разлуки, даже са­
мые короткие. В такие моменты женщина испытывала
смутную тревогу, словно была маленькой девочкой.
После двух лет психоанализа Марианна прекрасно
разбиралась в своей проблеме. Она могла в деталях
описать сложные отношения со своей матерью, кото­
рая часто оставляла ее на попечение чужих женщин,
и говорила себе, что это прекрасно обьясняет посто­
янное ощущение тревоги, которое она испытывает.
Она увлеченно анализировала опыт прошлого и за­
ново переживала его в присутствии своего психоана­
литика, сильная зависимость от которого у нее, разу­
38 • Антистресс

меется, сформировалась. Достигнув определенных

успехов, она почувствовала себя гораздо комфортнее,
но при этом во время сеансов ни разу не смогла остро
пережить боль и тоску из своего детства. Иными сло­
вами, постоянно концентрируясь на своих мыслях и
словах, во время сеансов она никогда не плакала.
К великому удивлению Марианны, «детские» эмо­
ции внезапно настигли ее у массажистки, во время
недельного курса талассотерапии. Марианна лежала
на спине, и массажистка легонько растирала ей живот.
Когда она приблизилась к определенной точке, ниже
пупка, Марианна почувствовала, как к горлу подсту­
пают рыдания. Массажистка это заметила и попроси­
ла ее обратить внимание на свои ощущения, а затем
продолжила мягкие вращательные движения именно
в области этой точки. Несколько секунд спустя Ма­
рианну охватили судорожные рыдания, сотрясавшие
все ее тело. Она вновь увидела себя семилетней де­
вочкой, одиноко лежащей на хирургическом столе
после операции по удалению аппендикса: ее мать
не стала прерывать свой отпуск, чтобы позаботиться
о ней. Переживание, которое она так долго искала в
своей голове, все это время было спрятано в ее теле.
I

Из-за тесной связи эмоционального мозга с телом

зачастую проще воздействовать на него именно через
тело, а не посредством речи. Конечно, медикаменты
напрямую влияют на работу нейронов, но можно так­
же мобилизовать внутренние физиологические ритмы
организма: движения глаз, связанные со сновидения­
ми, естественное изменение частоты сердечных сокра­
щений, цикл сна и его связь с дневным и ночным рит­
мом. Во многом помогут физические упражнения,
акупунктура и контроль питания. Как мы увидим даль­
 кризис в нейробиологии:... • 39

ше, эмоциональные отношения и даже связь с другими

людьми — через сообщество, в котором мы живем, —
имеют конкретную физическую составляющую, пере­
житый ранее телесный опыт. И телесные пути к эмо­
циональному мозгу являются более прямыми и часто
более действенными, чем мышление и речь.

Кортикальный мозг контролирует

способность осознания, мышление и речь
Неокортекс, или «новая кора», благодаря своим
складкам придает мозгу его характерный вид. С точки
зрения эволюции, неокортекс — самый новый пласт
нашего мозга. О н состоит из шести слоев нейронов,
равномерное расположение и организация которых
позволяют оптимальным образом обрабатывать ин­
формацию, подобно микропроцессору в компьютере.
Исключительную способность к обработке инфор­
мации придает мозгу именно его организация. Уче­
ные и по сей день не научились программировать ком­
пьютеры так, чтобы те мгновенно распознавали чело­
веческие лица в любых ракурсах и при любом
освещении, — что же касается неокортекса, то он
справляется с этим без труда за миллисекунды. А его
комплексные способности обработки звука позволяют
ребенку еще до рождения отличать родной язык от
любого иностранного*®!
Часть неокортекса, расположенная за лобными ко­
стями, над глазами (ее называют префронтальный кор­
текс), у человека разумного, то есть у нас с вами, раз­
вита особенно сильно. (П ри том, что размер эмоцио­
нального мозга в целом одинаков у животных разных
видов с поправкой на величину особи.)
40 • Антистресс

Именно при помощи префронтального кортекса

неокортекс обеспечивает внимание, концентрацию,
торможение импульсов и инстинктов, упорядочение
социальных отношений... Как доказал Дамасио, пре­
фронтальный кортекс отвечает за наше нравственное
поведение. Эта часть нашего мозга составляет планы
на будущее на основе «символов», присутствующих
лишь в мыслях. Таким образом, неокортекс — наш
когнитивный мозг — является важнейшим элементом
в развитии человека и человечества. Н о это еще и обо­
лочка, окружающая наш эмоциональный мозг.

Когда два мозга не слышат друг друга

Оба мозга, эмоциональный и когнитивный, воспри­

нимают информацию, поступающую из внешнего ми­
ра, почти одновременно. Начиная с этого момента,
они могут либо сотрудничать, либо бороться за кон­
троль над мышлением, эмоциями и поведением. И ре­
зультат этого взаимодействия — сотрудничества или
соперничества — определяет то, что мы чувствуем,
формирует наще отношение к миру и другим людям.
Соперничество, какую бы форму оно ни принима­
ло, делает нас несчастными. И наоборот, когда эмо­
циональный и когнитивный мозг дополняют друг
друга, мы ощущаем внутреннюю гармонию — нечто
вроде «я там, где хочу быть в своей жизни». Эта гар­
мония, собственно, и лежит в основе хорошего само­
чувствия. Выбирая сотрудничество, эмоциональный
мозг задает направление тому, что мы хотим пере­
жить, а когнитивный мозг ведет нас по этому пути
наиболее правильным способом.
 кризис в нейробиологии:... • 41

Короткое замыкание в эмоциях

Эволюция умеет расставлять приоритеты. И глав­
ный ее вопрос — это вопрос выживания и передачи
наших генов от одного поколения к другому. Каким
бы сложным ни был мозг, который она формировала
на протяжении многих миллионов лет, какими бы из­
умительными ни были его способности к концентра­
ции, абстракциям, самоанализу, если бы они, эти спо­
собности, мешали нам обнаружить присутствие тигра
или врага, или из-за них мы бы упускали подходящего
нам сексуального партнера, а вместе с ним и возмож­
ность продолжить свой род, вид Homo sapiens давно
бы вымер. К счастью, эмоциональный мозг постоянно
начеку. Это он, оставаясь в тени, на заднем плане, на­
блюдает за тем, что происходит с нами и вокруг нас.
Когда он видит опасность или, напротив, шанс преу­
спеть с точки зрения выживания — возможного пар­
тнера, привлекательную территорию, материальную
выгоду, — он тут же выдает сигнал тревоги, который
за несколько миллисекунд блокирует все операции
когнитивного мозга и, по сути, прекращает его дея­
тельность. Это позволяет всему мозгу (пример сотруд­
ничества) мгновенно сконцентрироваться на том, что
важно для выживания. Когда мы управляем автомоби­
лем, именно лимбический мозг помогает нам бессо­
знательно идентифицировать грузовик, движущийся
в нашу сторону, в то время как мы увлеченно беседуем
с приятелем. Эмоциональный мозг выявляет опас­
ность и фокусирует наше внимание до тех пор, пока
опасность не минует. Это он прерывает беседу между
двумя мужчинами на террасе кафе, когда в их поле
зрения попадает обладательница соблазнительной
42 • Антистресс

мини-юбки. И он же заставляет замолчать родителей в

парке, когда они видят краем глаза, как незнакомый
пес приближается к их ребенку.
Команда Патриции Голдман-Ракич из Йельского
университета доказала, что эмоциональный мозг обла­
дает способностью отключать префронтальный кортекс,
наиболее продвинутую часть когнитивного мозга (по-
английски это звучит как «перевести в офлайн»). Под
воздействием сильного стресса префронтальный кор­
текс перестает реагировать и теряет свою способность
управлять нашим поведением. На первый план выходят
рефлексы и инстинкты". Так как они быстрее и ближе к
нашему генетическому наследию, эволюция дала им
приоритет действия в неотложных ситуациях (когда
речь идет о выживании, инстинкт направляет нас луч­
ше, чем абстрактные размышления). В экстремальных
условиях жизни наших предков эта аварийная система
была наиглавнейшей. Н о и спустя многие тысячелетия
после возникновения Hom o sapiens, она все еще играет
исключительно важную роль в нашей жизни.
Однако, когда наши эмоции слишком обнажены,
главенство эмоционального мозга над когнитивным
приводит к тому, что он начинает полностью управ-
лять нашей психической деятельностью. В этом слу­
чае мы перестаем контролировать ход наших мыслей
и теряем способность действовать с точки зрения
наибольшей для нас выгоды в долгосрочном плане.
Так происходит, когда мы чувствуем себя раздражен­
ными после какого-либо досадного обстоятельства, в
объятиях депрессии или в результате серьезной пси­
хологической травмы. Именно этим объясняется
«слишком чувствительный темперамент» людей, пе­
 кризис в нейробиологии:... • 43

реживших физическое, сексуальное или даже просто

эмоциональное насилие.
В медицинской практике встречаются два основных
примера такого короткого замыкания в эмоциях. П ер­
вый называют посттравматическим стрессовым рас­
стройством (ПТСР): после серьезной психологиче­
ской травмы, например, изнасилования или землетря­
сения, эмоциональный мозг начинает вести себя как
верный и добросовестный часовой, которого однаж­
ды застали врасплох. О н включает сигнал тревоги
слишком часто, словно не способен поверить в отсут­
ствие опасности. Именно это произошло с женщи­
ной, выжившей в теракте 11 сентября. Она пришла за
помощью в наш центр в Питтсбурге: после трагедии,
стоило ей переступить порог какого-либо небоскреба,
она впадала в ступор.
Второй пример — внезапные приступы тревоги, ко­
торые в психиатрии называют паническими атаками.
В развитых странах один человек из двадцати когда-
либо страдал этим расстройством*^. Часто у жертв па­
нических атак возникает ощущение, что у них вот-вот
случится инфаркт, настолько впечатляющими бывают
физические проявления. Лимбический мозг неожи­
данно берет контроль над всеми функциями организ­
ма: сердцебиение учащается, желудок скручивает судо­
рога, руки и ноги начинают дрожать, по всему телу
выступает пот. В то же время когнитивные функции
подавляются выбросом адреналина: рациональный
мозг, осознающий, что никаких причин для тревожно­
го состояния на самом деле нет, не может адекватно
отреагировать на ситуацию. Люди, пережившие по­
добные атаки, описывают их очень наглядно: «В голо­
44 • Антистресс

ве СЛОВНО бы стало пусто; я был не в состоянии думать.

Единственными словами, которые я осознавал, были;
«Ты умираешь, быстро вызывай неотложку!»

Когнитивное удушье
Когнитивный мозг, напротив, контролирует осо­
знанное внимание и способность смягчать эмоцио­
нальные реакции, прежде чем они становятся неадек­
ватными. Подобное регулирование эмоций когни­
тивным мозгом избавляет нас от того, что могло бы
стать тиранией эмоций, когда жизнь полностью управ­
ляется инстинктами и рефлексами.
Исследование, проведенное в Стэнфордском уни­
верситете, четко показывает эту роль кортикального
мозга. Когда студентам показывают пугаюидие фото­
графии — например, с искалеченными телами или
обезображенными лицами, — их эмоциональный
мозг немедленно реагирует. Однако если они осо­
знанно пытаются контролировать свои эмоции, на
МРТ можно увидеть, как кортикальные зоны блокиру­
ют деятельность эмоционального мозга'*.
Н о не следует забывать, что когнитивный контроль
над эмоциями ^— это палка о двух концах: если им
злоупотреблять, можно в итоге перестать слышать
сигналы бедствия, подаваемые эмоциональным моз­
гом. Такое нередко встречается у людей, которым еще
в детстве привили мысль, что показывать свои эмоции
нехорошо и стыдно. Типичным примером является
замечание, которое не раз за свою жизнь слышали
многие мужчины; «Мальчик не должен плакать».
Чрезмерный контроль над эмоциями может поро­
дить недостаточно «чувствительный» темперамент.
 кризис в нейробиологии: ... • 45

Мозг, не позволяющий эмоциональной информации

выполнять свою роль, в итоге сталкивается с другими
проблемами. Сложнее принимать решения, когда не
чувствуешь предпочтения «в глубине души» (то есть в
сердце и животе — ведь именно эти части тела в пер­
вую очередь отзываются на наши эмоции). П о этой же
причине закоренелые интеллектуалы-технари, чаще
всего мужчины, как правило, застревают в бесконеч­
ных детальных рассуждениях, когда, к примеру, нужно
сделать выбор между двумя машинами или фотоаппа­
ратами. В наиболее тяжелых случаях, как в знаменитом
примере Финеаса Гeйджa'^ жившего в XIX веке^^ или
в более свежем случае Е. V. R. — пациента, описанно­
го Эслингером и Дамасио^^ — неврологическое по­
вреждение мешает когнитивному мозгу получать ин­
формацию об эмоциональных ощущениях.

Обратимся к случаю Е. V. R. Этот бухгалтер, IQ

которого составлял 130, что относило его к группе с
высоким интеллектом, считался ценным членом об­
щества. У него был многолетний стаж супружеской
жизни, несколько детей, он регулярно посещал цер­
ковь и вел себя во всех отношениях безупречно. Од­
нажды ему пришлось перенести операцию на мозге, в
результате которой его когнитивный мозг утратил
связь с эмоциональным. Постепенно принятие реше­
ний стало для него нестерпимой мукой. Любое из
них казалось ему бессмысленным. Он мог лишь аб­
страктно рассуждать об этих решениях. При этом те­
сты на интеллект, которые как раз оценивают аб-
Американский строитель, получивший тяжелое ранение
головного мозга при прокладке железной дороги. Примеч. пере­
водчика.
46 • Антистресс

страктное мышление, по-прежнему показывали уро­

вень интеллекта выше среднего. Несмотря на это,
Е. V. R. больше не мог планировать свою жизнь, по­
скольку, будучи неспособен «внутренне» предпочесть
тот или иной вариант, тратил время на бесконечное
обдумывание деталей. В итоге он потерял работу, за­
тем развалился его брак, и вдобавок ко всему бедняга
впутался в несколько сомнительных афер, в которых
потерял все свои деньги. Без эмоций, позволяюших
направлять выбор, его поведение полностью разлади­
лось, при том, что интеллект остался нетронутым.

У людей с неповрежденным мозгом стремление по­

давлять свои эмоции чревато серьезными последстви­
ями для здоровья. Благодаря разделению когнитивно­
го и эмоционального мозга мы обладаем исключи­
тельной способностью не замечать слабых сигналов
тревоги, подаваемых нашей лимбической системой.
Мы всегда находим тысячу причин, чтобы оставаться
в браке или в профессии, которые в реальности при­
носят нам только страдания, ежедневно попирая наши
самые глубокие ценности. Мы не можем избавиться
от тоски, которая снедает нас. Поскольку основным
полем деятельности эмоционального мозга является
тело, этот тупик оборачивается физическими пробле­
мами. В результате стресса появляются необъяснимая
усталость, гипертония, насморк и другие инфекции,
отсюда же сердечные заболевания, нарушение пище­
варения и проблемы с кожей. Исследователи Универ­
ситета Беркли даже предположили, что именно пода­
вление негативных эмоций когнитивным мозгом, а не
сами негативные эмоции отрицательно действуют на
наше сердце и артерии” .
 кризис в нейробиологии: • 47

«Поток» и улыбка Будды

Чтобы жить в гармонии среди людей, необходимо до­

стичь и удерживать равновесие между нашими ин­
стинктивными эмоциональными реакциями и ответ­
ными рациональными реакциями, сохраняющими со­
циальные связи на долгий срок. Эмоциональный
интеллект наилучшим образом самовыражается, когда
обе системы мозга, кортикальная и лимбическая, еже­
секундно сотрудничают между собой. В этом состоя­
нии мысли, решения, жесты выстраиваются и осу­
ществляются естественным образом, не требуя нашего
пристального внимания. Мы знаем, какой выбор
должны сделать в ту или иную секунду, мы добиваем­
ся поставленных целей без особых усилий, с есте­
ственной концентрацией, потому что наши действия
согласованы с нашими ценностями. К этому комфорт­
ному состоянию мы стремимся постоянно, оно заклю­
чается в проявлении совершенной гармонии между
эмоциональным мозгом, придающим энергию и на­
правление нашей деятельности, и когнитивным моз­
гом, организующим исполнение. Крупный американ­
ский психолог Михай Чиксентмихайи, выросший
среди хаоса послевоенной Венгрии, посвятил свою
жизнь изучению сущности этого гармоничного со­
стояния. О н назвал его состоянием «потока»".
Любопытно, что существует очень простой физио­
логический показатель внутренней гармонии, биоло­
гические основы которой более века назад изучал Дар­
вин: это улыбка. Неискренняя улыбка — та, к которой
себя вынуждают по причинам социального поряд­
ка, — приводит в действие лишь скуловые мышцы ли­
48 • Антистресс

ца, которые приподнимают губы и обнажают зубы.

Искренняя же улыбка, помимо скуловых, мобилизует
и мышцы, окружающие глаза. Весь секрет в том, что
напрягаться по желанию, то есть по указке когнитив­
ного мозга, эти мышцы не могут, — команда должна
прийти из лимбических структур, глубинных и перво­
бытных. Именно поэтому глаза никогда не лгут: мор­
щинки вокруг них подтверждают искренность улыб­
ки. Теплая, настоящая улыбка дает нам понять, что че­
ловек, с которым мы разговариваем, в этот момент
находится в состоянии полной гармонии между тем,
что он думает, и тем, что он чувствует: интеллект и
эмоции не противоречат друг другу.
Мозг обладает врожденной способностью дости­
гать состояния «потока». Его всеобъемлющим симво­
лом является улыбка на лице Будды.
Цель натуральных методов, которые я постараюсь
представить в следующих главах, состоит в том, чтобы
обрести эту гармонию или же укрепить ее. В отличие
от IQ , который на протяжении жизни мало меняется,
эмоциональный интеллект можно развить в любом
возрасте. НиксЛ’да не поздно научиться управлять сво­
ими эмоциями и, соответственно, отношением к
окружающим людям. Первый метод, описанный ни­
же, бесспорно является самым фундаментальным. Речь
идет об оптимизации сердечного ритма для того, что­
бы противостоять стрессу, контролировать тревогу и
приумножать жизненную энергию. Это важный ключ
к повышению эмоционального интеллекта.
 ГЛАВА 3

Сердце и разум

«Прощай, — сказал лис. — Вот мой секрет.

Он очень прост: зорко лишь одно сердце.
Самого главного глазами не увидишь».
Антуан де Сент-Экзюпери,
«Маленький принц»

ерберт фон Караян как-то сказал, что живет лишь

ради музыки. Возможно, он и сам до конца не
осознавал, до какой степени это было правдой: Караян
умер как раз в тот год, когда ушел на пенсию после
тридцати лет, проведенных во главе Берлинского фи­
лармонического оркестра. Н о самым поразительным
было то, что печальный исход смогли предсказать два
австрийских психолога. Двенадцатью годами ранее
они исследовали, как сердце маэстро реагирует на раз­
ные виды его деятельности*. Самые сильные колеба­
ния ученые констатировали, когда Караян дирижиро­
вал особенно эмоциональным фрагментом из увертю­
ры Бетховена «Леонора» № 3: ему было достаточно
просто услышать этот отрывок, чтобы его сердечный
ритм ускорился.
В этом произведении были пассажи, физически бо­
лее сложные для дирижера. Однако они заметно не
влияли на изменение сердечного ритма Караяна. Что
50 • Антистресс

же касается других видов деятельности, Караян, судя

по всему, не принимал их близко к сердцу, если мож­
но так выразиться. Когда он сажал свой частный само­
лет или в аварийном порядке поднимал его в воздух,
его сердечный ритм был относительно ровным. Серд­
це Караяна полностью принадлежало музыке. И когда
маэстро ушел из музыки, оно не выдержало.
Кто из нас хоть раз не слышал историю о пожилом
соседе, покинувшем этот мир через несколько месяцев
после смерти жены? Или о двоюродной бабушке, ко­
торая умерла после того, как потеряла своего сына?
В народе о таких говорят, что у них было «разбито
сердце». Медицинская наука довольно долго относи­
лась к подобным случаям с пренебрежением, считая
их простыми совпадениями. Лишь в последние двад­
цать лет некоторые кардиологи и психиатры занялись
исследованием таких историй. И обнаружили, что
стресс представляет более серьезный фактор риска
развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем сига­
реты*. Было также установлено, что депрессия, возни­
кающая в результате инфаркта, предвещает смерть па­
циента в течение следующих шести месяцев с большей
вероятностью', чем какие-либо другие признаки*. Ког­
да нарушается функционирование эмоционального
мозга, страдает прежде всего сердце, которое в итоге
изнашивается. Н о самым удивительным оказалось то,
что эта связь двусторонняя! Каждую секунду состоя­
ние нашего сердца воздействует на наш мозг. Н екото­
рые кардиологи и неврологи даже начали говорить о
неразрывности «сердечно-мозговой системы»
Если бы существовало лекарство, позволяющее гар­
монизировать эту тесную связь между сердцем и моз-
 Сердце и разум • 51

гом, оно бы благотворно повлияло на весь организм.

Помогло бы замедлить старение, снизить стресс и
усталость, обуздать тревогу и защитить нас от депрес­
сии; ночью мы стали бы лучще спать, а днем — пло­
дотворнее трудиться, используя в полную силу наши
способности к концентрации. И самое главное, при­
ведя в равновесие связь между мозгом и телом, мы
легче смогли бы достичь состояния «потока», являю­
щегося синонимом хорошего самочувствия. Такое ле­
карство стало бы одновременно средством, понижаю­
щим артериальное давление и избавляющим от трево­
ги и депрессии. Существуй оно, врачи непременно
назначали бы его своим пациентам. Возможно, прави­
тельство даже решило бы добавлять его в воду, подоб­
но фтору, полезному для зубов.
Но, к сожалению, волшебного лекарства пока не изо­
брели. Зато с недавнего времени мы располагаем про­
стой и эффективной методикой, доступной каждому,
которая как раз и создает условия гармоничного сосу­
ществования сердца и мозга. Несмотря на относитель­
ную новизну, эта методика, благодаря многочисленным
исследованиям, уже доказала свой благотворный эф­
фект на эмоции и организм человека, включая и его фи­
зиологическое омоложение. Чтобы разобраться, как это
происходит, нам следует, прежде всего, вкратце рассмо­
треть функционирование сердечно-мозговой системы.

Сердце эмоций

Мы ощущаем эмоции телом, а не головой — это, по

крайней мере, не вызывает сомнений. Еще в 1890 году
Уильям Джеймс, профессор Гарвардского универси-
52 • Антистресс

тета и отец американской психологии, писал, что лю­

бая эмоция прежде всего является состоянием тела и
лишь затем — восприятием мозга. О н основывал свои
заключения на общепринятом переживании наших
эмоций. Действительно, разве мы не говорим, что «от
страха душа ушла в пятки», или что у нас «легко на
сердце», или что кто-то «портит нам кровь», или же
что чем-то мы «уязвлены»? Было бы ошибкой видеть в
этих выражениях лишь фигуры речи. Нет, это доста­
точно точные отображения того, что мы чувствуем,
когда находимся в различных эмоциональных состоя­
ниях. К тому же с недавних пор стало известно, что
кишечник и сердце имеют свои собственные нейрон­
ные сети, которые напоминают «маленькие мозговые
центры» внутри тела. Эти локальные центры обладают
собственным восприятием, могут модифицировать
свои функции в зависимости от него и даже преобра­
зовываться вследствие пережитого опыта, то есть в не­
котором роде формировать свои собственные воспо­
минания*.
Сердце, помимо того что оно располагает своей
полуавтономцой нейронной сетью, также является и
маленькой фабрикой по производству гормонов. О но
вырабатывает свой запас адреналина, который высво­
бождается, когда ему необходимо работать на полную
мощь. Сердце также выделяет и контролирует выброс
другого гормона, ANF, регулирующего артериальное
давление. И наконец, оно производит свой собствен­
ный резерв окситоцина, гормона любви. Этот гормон
выбрасывается в кровь, к примеру, когда мать кормит
грудью своего ребенка, когда двое влюбленных уха­
живают друг за другом, и во время оргазма, разумеет­
 Сердце и разум • 53

ся^. Все эти гормоны воздействуют непосредственно

на мозг. Н о кроме того, весь организм подвергается
колебаниям обширного электромагнитного поля, ге­
нерируемого сердцем. Это поле можно зафиксиро­
вать, находясь в нескольких метрах от тела, но пока
никто до конца не понимает его предназначения^ Все
вышесказанное подтверждает, что роль сердца в выра­
жении эмоций — это не просто образное выражение.
Сердце тоже воспринимает и чувствует. И когда оно
самовыражается, то затрагивает всю физиологию на­
шего организма, начиная с мозга.

Пятидесятилетней Марии пришлось убедиться в

этом на личном опыте. В течение нескольких лет она
мучилась внезапными паническими атаками, которые
настигали ее в любом месте и в любое время. Понача­
лу у нее просто резко учащалось сердцебиение. Как-
то на одном приеме ее сердце внезапно пустилось
вскачь, и ей пришлось ухватиться за руку незнакомо­
го мужчины, потому что у нее подкосились ноги.
Из-за этой постоянной неуверенности в своем
^ сердце она чувствовала себя очень и очень некомфор­
тно. Ей пришлось значительно сузить круг своей дея­
тельности. После того эпизода на приеме она больше
никуда не выходила без сопровождения надежных дру­
зей или своей дочери. Она перестала садиться за руль,
отправляясь на дачу, так как опасалась, что сердце «под­
ведет» ее, как она выражалась, прямо на дороге.
Мария не имела ни малейшего представления о
причинах этих атак. Словно ее сердце внезапно ре­
шало, что оно напугано чем-то, чего сама она не осо­
знавала; и тогда ее мысли становились сбивчивыми,
тревожными, а тело начинало слабеть.
54 • Антистресс

Кардиолог диагностировал у нее пролапс митраль­

ного клапана — абсолютно неопасное заболевание,
которое, как он утверждал, не должно было причи­
нять ей беспокойства. Чтобы обуздать учащенное
сердцебиение, он предложил принимать бета-блока-
торы, но они вызывали у Марии повышенную утом­
ляемость и ночные кошмары. Поэтому она решила
прекратить их прием.
Когда Мария пришла ко мне на консультацию, я
только что прочел статью в American Journal of Psy­
chiatry, в которой говорилось, что сердце подобных
пациентов очень хорошо реагирует на антидепрес­
санты, — возможно, потому, что скачками сердцеби­
ения управляет мозг, а не клапан*. К сожалению, мое
лечение оказалось не более эффективным, чем у мое­
го коллеги кардиолога, к тому же Мария была недо­
вольна лишними килограммами, которые она набра­
ла из-за выписанного мной препарата.
Сердце Марии успокоилось только тогда, когда она
научилась справляться с ним напрямую. Мне так и хо­
чется сказать: «Когда она нашла с ним общий язык».

Связь между нашим эмоциональным мозгом и «ма­

леньким мозгом» сердца является одним из ключей, от­
крывающих доступ к эмоциональному интеллекту. Н а­
учившись — в буквальном смысле — контролировать
свое сердце, мы можем прир)шить наш эмоциональный
мозг, и наоборот. Потому что самая прочная связь меж­
ду сердцем и эмоциональным мозгом осуществляется
посредством того, что принято называть «автономной
периферической нервной системой», то есть частью
нервной системы, регулирующей работу всех наших
органов, не подчиняющейся нашей воле и сознанию.
 Сердце и разум • 55

Автономная нервная система состоит из двух вет­

вей, пронизывающих нервными клетками каждый ор­
ган тела, начиная с эмоционального мозга. Ветвь, на­
зываемая симпатической*, высвобождает адреналин и
норадреналин. Она контролирует реакции, связанные
с борьбой и бегством. Ее деятельность ускоряет сер­
дечный ритм. Другая ветвь, называемая парасимпати­
ческой, выделяет нейромедиатор, сопровождающий
состояния релаксации и спокойствия"”*. Ее деятель­
ность замедляет работу сердца. У млекопитающих обе
этих системы — торможение и ускорение — постоян­
но находятся в равновесии. Именно это позволяет
животным невероятно быстро адаптироваться ко всем
изменениям, которые могут произойти в их окруже­
нии. Представьте кролика, который щиплет траву пе­
ред своей норой. О н может в любую секунду пре­
рваться, поднять голову, навострить уши, которые по­
добно радару сканируют окрестности, — и все это для
того, чтобы распознать присутствие хищника. Как
только сигнал опасности пройдет, он мгновенно воз­
вращается к своей пище. Такой гибкостью обладает
лишь физиология млекопитающих. Чтобы преодоле­
вать непредсказуемые повороты жизни, нужны одно­
временно тормоз и газ; и они должны быть полностью
исправны и обладать одинаковой силой, чтобы урав­
новешивать друг друга, когда возникнет необходи­
мость (см. рисунок 2).
"’ Термин «симпатический» происходит от латинского кор­
ня, означающего «быть связанным», поскольку ветви этих нервов
связаны со спинным мозгом по всей длине позвоночника.
Нейромедиатором парасимпатической системы является
ацетилхолин.
56 • Антистресс

СЕРДЦЕ и МОЗГ

Блуждающий нерв
(парасимпатический)

Верхний шейный
симпатический
ганглий
Средний шейный
симпатический
ганглий
Позвоночный
ганглий
Шейно­ Первый
грудной межре-
ганглий берный
нерв
Второй
грудной
симпатиче­
ский ганглий

Четвертый
грудной
симпатиче­
ский ганглий

Сердце

Рисунок 2. Сердечно-мозговая система. Полуавтономная

нейронная сеть, составляющая «маленький мозг сердца»,
глубоко взаимодействует с самим мозгом. Вместе они об­
разуют настоящую сердечно-мозговую систему. Внутри
этой системы оба органа ежесекундно оказывают друг на
друга взаимное влияние. Среди механизмов, объединяю­
щих сердце и мозг, автономная нервная система играет
особенно важную роль. Она, в свою очередь, состоит из
двух ветвей: так называемая симпатическая ветвь ускоряет
работу сердца и активизирует эмоциональный мозг, тогда
как парасимпатическая ветвь исполняет роль тормоза по
отношению к тому и другому органу.
 Сердце и разум « 5 7

П о мнению американского исследователя Стефена

Поргеса, именно тонкое равновесие между двумя вет­
вями автономной нервной системы позволило млеко­
питающим развивать в процессе эволюции все более
сложные социальные связи. Самыми сложными из них
стали любовные отношения, и в особенности — чрез­
вычайно деликатный этап соблазнения. Когда интере­
сующий нас мужчина или женщина смотрит на нас, и
мы заливаемся краской, а сердце учащенно бьется, это
значит, что симпатическая система надавила на газ, —
возможно, даже слишком сильно. Когда же мы делаем
глубокий вдох, чтобы успокоиться и непринужденно
продолжить разговор, мы на самом деле нажимаем на
педаль парасимпатического тормоза. Без такого посто­
янного варьирования сближение в любви проходило
бы намного хаотичнее и труднее из-за часто возника­
ющих ошибок в интерпретации; с этим нередко стал­
киваются подростки, которые еще плохо управляют
равновесием своей автономной нервной системы.
Н о сердце не довольствуется односторонним влия­
нием центральной нервной системы: к основанию че­
репа тянутся нервные волокна, контролирующие дея­
тельность мозга’. Таким образом, помимо гормональ­
ного канала, артериального давления и магнитного
поля нашего тела, «маленький мозг» сердца может воз­
действовать на эмоциональный мозг непосредственно
через соединения нервных клеток. И когда работа
сердца разлаживается, это неминуемо сказывается на
деятельности эмоционального мозга. Именно это
случилось с Марией.
Прямым отражением такого взаимодействия между
эмоциональным мозгом и сердцем является нормаль­
58 • Антистресс

ная вариабельность (изменчивость) сердцебиения.

Поскольку обе ветви автономной нервной системы
все время находятся в равновесии, они постоянно
ускоряют и тормозят работу сердца. В связи с этим ин­
тервал между двумя последовательными ударами ни­
когда не бывает одинаковым'®. Подобная вариабель­
ность сама по себе является нормой, поскольку служит
знаком правильного функционирования ускорения и
торможения, а следовательно, и всей нашей физиоло­
гии. Она не имеет ничего общего с аритмией, которой
страдают некоторые пациенты. Внезапные приступы
тахикардии (резкое учащение сердцебиения, длящееся
несколько минут) или скачки сердечного ритма, со­
провождающие панические атаки, являются симпто­
мом нарушения, при котором сердце перестает подчи­
няться воздействию парасимпатического торможения.
Н о есть и другая крайность: когда сердце бьется с
регулярностью метронома, без малейших изменений
в интервалах. Это служит очень серьезным знаком.
Первыми это заметили акушерки: у плода во время
родов ровный ритм означает высокую вероятность
смерти, поэтому нужно проявлять особое внимание.
То же самое характерно и для взрослых людей, по­
скольку в настоящее время установлено, что сердце
начинает биться с пугающей равномерностью за не­
сколько месяцев до смерти.

Хаос и когерентность

Свою собственную сердечно-мозговую систему я ви­

дел на экране ноутбука. Н а мой палец надели кольцо,
подсоединенное к компьютеру. Компьютер замерял
 Сердце и разум • 59

интервалы между сокращениями сердца (импульсы

он получал с подушечки моего указательного паль­
ца). Когда интервал был чуть короче — и мое сердце
билось быстрее, — синяя линия на экране поднима­
лась вверх. Когда интервал увеличивался — и сердце­
биение слегка замедлялось, — линия опускалась. Как
мне казалось, зигзаги на экране вычерчивались без
видимой логики. С каждым ударом мое сердце слов­
но к чему-то приспосабливается, но в пиках — уско­
рениях и замедлениях — не было никакой системы.
Синяя линия напоминала хаотичный гребень горной
цепи. Даже если мое сердцебиение составляло в сред­
нем 62 удара в минуту, через секунду оно могло уско­
риться до 70, а затем замедлиться до 55 безо всякой
видимой причины.
Специалист-кардиолог успокоила меня, сообщив,
что это нормальная вариабельность сердечного ритма.
Она попросила меня произвести в уме арифметиче­
ские действия:
— Вычтите девять из 1356, затем продолжайте вы­
читать девять из каждого полученного числа.
Я йринялся за подсчеты, поймав себя на том, что
мне неловко подвергаться этому экзамену перед груп­
пой любопытных наблюдателей. Тут же, к моему ве­
ликому изумлению, кривая стала еще более неравно­
мерной и хаотичной, а средняя частота моего сердеч­
ного ритма подскочило до 72-х. Н а десять ударов в
минуту больше только потому, что я проводил дей­
ствия с несколькими цифрами! Сколько же энергии
пожирает мозг! Или все дело в стрессе из-за того, что
мне пришлось производить эти подсчеты вслух и пе­
ред аудиторией?
60 • Антистресс

Кардиолог объяснила, что, поскольку кривая стала

еще более беспорядочной, в то время как мой сердеч­
ный ритм ускорился, то это, вероятнее всего, признак
беспокойства, а не просто умственного усилия. П ри
этом сам я никакого беспокойства не чувствовал. Тог­
да она попросила меня сосредоточиться на области
сердца и вспомнить что-нибудь приятное и радостное.
Это меня удивило. Как правило, техники медитации
или релаксации для достижения внутреннего спокой­
ствия рекомендуют освобождать голову от мыслей,
а не заполнять ее приятными воспоминаниями... Н о я
выполнил просьбу, и — о чудо! — за несколько секунд
кривая на экране полностью изменилась: неравномер­
ные острые зубцы превратились в ряд плавных волн,
составлявших изящную и размеренную линию. Теперь
мое сердце спокойно и равномерно чередовало уско­
рение и замедление. Словно спортсмен, разминающий
мышцы перед стартом, оно, казалось, хотело убедиться
в том, что способно проделывать все эти действия,
и ровно столько раз, сколько потребуется... Окошко
в нижней части экрана сообщало, что я перешел от
100-процентного хаоса в моих физиологических про­
цессах к 80-процентной когерентности (согласован­
ности). И чтобы добиться такого результата, мне ока­
залось достаточно всего лишь вызвать приятное вос­
поминание, концентрируясь на собственном сердце!

В течение десяти последних лет программы, подоб­

ные тем, о которой я вам только что рассказал, позво­
лили описать два характерных вида вариаций сердеч­
ного ритма: хаос и когерентность. Чаще всего ва­
риации бывают именно хаотичными: ускоряющие и
 Сердце и разум • 61

ХАОС

1 минута 2 минуты 3 минуты

КОГЕРЕНТНОСТЬ

S
2
CD
ъ
CL

I
1 минута 2 минуты 3 минуты

Рисунок 3. Хаос и когерентность. В стрессовых состояниях,

когда мы испытываем тревогу или гнев, или находимся в
депрессии, вариабельность сердечного ритма становится
неравномерной (хаотичной). А когда мы пребываем в со­
стоянии комфорта, сочувствия или благодарности, эта ва­
риабельность становится когерентной: ускорения и замед­
ления сердечного ритма уравновешиваются. Когерентность
ведет к более высокой — и здоровой — вариабельности
сердечного ритма. (Этот график взят из программы Freeze-
Framer, разработанной институтом Heartmath de Boulder
Creek, Калифорния).
62 • Антистресс

тормозящие сокращения следуют друг за другом бес­

порядочно, разрозненно и неравномерно. И наобо­
рот, когда вариабельность сердечного ритма в норме,
фазы ускорения и замедления чередуются быстро и
равномерно. Именно это дает картинку гармоничной
волны, наглядно демонстрирующей термин «коге­
рентность сердечного ритма».
П о пути от рождения, когда вариабельность наи­
более высокая, к порогу смерти, когда она самая низ­
кая, мы теряем около трех процентов изменчивости
ритма в год". Это признак того, что наша физиоло­
гия постепенно утрачивает свою гибкость, что ей ста­
новится все сложнее адаптироваться к изменениям
нашего физического и эмоционального состояния.
Одним словом, мы стареем. Вариабельность падает
отчасти из-за того, что мы не поддерживаем в исправ­
ном состоянии наш физиологический «тормоз», не
держим в тонусе парасимпатическую систему. Это
можно сравнить с мышцами, которые со временем
атрофируются, если ими не пользоваться. П ри этом
мы без конца прибегаем к нашему «ускорителю» —
симпатической системе. В итоге, после десятков лет
такого образа жизни, наша физиология становится
подобна автомобилю, который может срываться с ме­
ста и мчаться вперед, но который практически невоз­
можно заставить остановиться.
Снижение вариабельности сердечного ритма идет
рука об руку с целым букетом заболеваний, связанных
со стрессом и старением: гипертонией, сердечной не­
достаточностью, осложнениями диабета, инфарктом,
раком. Это подтверждают исследования, опублико­
ванные в таких авторитетных научных изданиях, как
 Сердце и разум • 63

hmcct и Circulation (академический журнал по карди­

ологии): когда вариабельность исчезает, когда сердце
иоч ги не реагирует на наши эмоции, и особенно ког­
да оно больше не может «тормозить», — это означает,
ч го и дверь стучится смерть^^.

День Шарля

В сорок лет Шарль заведует крупным магазином в

Париже. Он прекрасный специалист и высоко взо­
брался по служебной лестнице. Проблема только в
том, что вот уже несколько месяцев его мучают при­
ступы учащенного сердцебиения. Он обращался к
нескольким кардиологам, но те не обнаружили у не­
го никаких заболеваний. В итоге он решил отказать­
ся от занятий в спортзале, опасаясь, что это вызовет
приступ и ему придется вызывать неотложку. По
этой же причине Шарль тщательно контролирует се­
бя, занимаясь любовью с женой. Он утверждает, что
условия его работы «вполне нормальные», «не более
стрессовые, чем у других». Однако по ходу наших
сеансов я узнал, что он подумывает о том, чтобы уй­
ти со своего достаточно престижного поста. Оказы­
вается, его непосредственный начальник часто быва­
ет пренебрежительным и циничным. А Шарль, про­
работав много лет в агрессивной среде, остался
чувствительным человеком, и высокомерные замеча­
ния шефа его ранят. К тому же, как это часто бывает,
цинизм, процветающий в верхах, стал общепринятой
нормой в компании: все сотрудники часто позволя­
ют себе язвительные комментарии в адрес друг дру­
га, и отношения с коллегами и Шарля довольно про­
хладные.
64 • Антистресс

Шарль согласился на круглосуточный монито­

ринг сердечного ритма. Чтобы иметь возможность
анализировать результаты, я попросил его записывать
в блокноте, чем он занимается в течение дня. Обра­
ботка данных оказалась несложной. В одиннадцать
часов утра Шарль сосредоточенно выбирал фотогра­
фии для каталога, сидя в своем кабинете. Его сердеч­
ный ритм был в норме. Затем, в полдень, ритм уско­
рился на двенадцать ударов в минуту. Как раз в это
время Шарль направлялся к своему начальнику. Ми­
нуту спустя его сердце начало биться еще сильнее.
Это состояние длилось целых два часа: Шарлю было
сказано, что подготовленная им стратегия развития,
на которую он потратил несколько недель, «ровным
счетом ничего не стоит», и что если он не способен
сделать ее более четкой, разработка новой стратегии
будет поручена кому-нибудь другому. Покинув ка­
бинет шефа, Шарль испытал характерный приступ
сердцебиения, и ему пришлось выйти на свежий воз­
дух, чтобы успокоиться.
Во второй половине дня состоялось совещание.
На сей раз сердцебиение длилось более получаса.
Когда я начал расспрашивать Шарля о причинах, он
не сразу смог определить, что спровоцировало при­
ступ, но затем, поразмыслив, вспомнил, что глава
маркетингового отдела бросил фразу о том, что темы
каталогов плохо сочетаются с новым имиджем, про­
двигаемым компанией.
Затем сердечный ритм постепенно пришел в нор­
му: Шарль вернулся в кабинет и выверял производ­
ственный план, имевший для него огромную важ­
ность.
Вечером, в пробках, нервозность, знакомая каж­
дому из нас, снова отразилась на работе сердца.
 Сердце и разум • 65

Приехав домой, Шарль поцеловал жену и детей, по­

сле чего последовала десятиминутная спокойная фа­
за. Почему только десять минут? Потому что на
одиннадцатой минуте он включил телевизор, чтобы
посмотреть новости...

Различные исследования показывают, что нега­

тивные эмоции (например, гнев, тоска или тревога)
и даже обычные бытовые хлопоты заметно снижают
вариабельность сердечного ритма и вносят хаос в
наши физиологические процессы*’. И наоборот, по­
ложительные эмоции (чувство благодарности, ра­
дость и особенно любовь) в высшей степени способ­
ствуют когерентности. Всего за несколько секунд
положительные эмоции вызывают когерентную вол­
ну, которая тут же отражается на частоте сердечных
сокращений**.
У Шарля, как и у каждого из нас, частые перепады
сердечного ритма приводили к потере жизненной
энергии. Ученые, опрашивавщие сотрудников круп­
ных европейских предприятий, установили, что бо­
лее ,70 процентов респондентов чувствовали себя
уставшими либо «большую часть времени», либо «поч­
ти все время». А 50 процентов опрошенных считали
себя «совершенно разбитыми»*’! Такие результаты не
могут не удивлять. Почему уверенные в себе мужчи­
ны и женщины, для которых работа составляет важ­
ную часть их жизни, дошли до такого состояния? Все
дело в том, что перебои в сердцебиении, которые са­
ми они едва замечают, исподволь подтачивают эмоци­
ональное равновесие, словно бы вытягивая из них
энергию. Именно поэтому многие из нас начинают
66 • Антистресс

мечтать о другой работе, а в личном плане — о новой

жизни в другой семье.
Н о помимо хаоса мы переживаем и моменты ста­
бильности, когда колебания нашего сердечного ритма
когерентны. И это не только моменты любовного экс­
таза или радости.

В одну из лабораторий Калифорнии, где изучают

сердечную когерентность, частенько приходил Джош,
двенадцатилетний сын кого-то из сотрудников. Его
всегда сопровождал лабрадор Мэйбел. Однажды ла­
борантам пришло в голову измерить сердечную коге­
рентность Джоша и Мэйбела. Стоило их разлучить, и
амплитуда колебаний их сердечных ритмов сбива­
лась. Но как только их объединяли, кривые ритмов у
обоих становились когерентными. Для Джоша и
Мэйбела достаточно было находиться рядом, чтобы
генерировать когерентность. Должно быть, они ин­
туитивно чувствовали, как что-то ежесекундно под­
питывает их эмоциональное состояние. И это что-то
явно шло им на пользу. Джошу и в голову не прихо­
дило завести себе другую собаку, а Мэйбелу не ну­
жен был другой хозяин. Их отношения приносили
им внутреннюю гармонию, которая положительно
влияла на их сердца.

Состояние сердечной когерентности влияет и на

другие физиологические ритмы. Прежде всего, под
сердечную когерентность быстро подстраиваются ар­
териальное давление и дыхание, и все эти три системы
синхронизируются.
Описанное явление чем-то напоминает согласо­
ванность световых волн в лазерном луче, кото­
 Сердце и разум • 67

рую обозначают как раз термином «когерентность».

Именно эта согласованность придает лазеру его
мощь. Если сфокусировать энергию путем выравни-
иапия фаз, лазер без труда прожигает отверстие в ли-
е те железа. Что же касается когерентности сердечно­
го ритма, то она приводит к реальной экономии
энергии в организме. Несомненно, именно по этой
причине через полгода после курса тренировок по
выравниванию ритма 80 процентов сотрудников
предприятий, о которых говорилось выше, больше не
чувствовали себя разбитыми. Число страдающих бес­
сонницей уменьшилось в шесть раз, а тех, кто ощу­
щал хроническое напряжение, стало в восемь раз
меньше. Оказывается, достаточно остановить ненуж­
ную потерю энергии, чтобы вновь обрести естествен­
ную жизненную силу.

Н о что же наш Шарль? Справиться с учащенным

сердцебиением ему позволили несколько тренировоч­
ных сеансов перед компьютером. В этом нет ничего
магического и таинственного. Ежедневно пытаясь до­
стичь когерентности, Шарль в значительной степени
улучшил работу своей парасимпатической системы,
то есть своего физиологического тормоза. А при ис­
правно работающем внутреннем тормозе физиология
не выходит из строя, даже когда внешние условия
оставляют желать лучшего.
Через два месяца после первого сеанса Шарль вер­
нулся в спортзал, а его занятия любовью с женой сно­
ва наполнились страстью. Концентрируясь на ощу­
щениях в груди, он не выпускал физиологию из-под
контроля, когда общался со своим шефом. Шарль
68 • Антистресс

стал более тактичен с коллегами, и теперь ему не со­

ставляло труда находить слова, нейтрализующие их
агрессивность.

Управлением стрессом

Лабораторные испытания доказывают, что когерент­

ность позволяет мозгу работать быстрее и эффектив­
нее'*. В повседневной жизни мы ощущаем это как
состояние, в котором наши мысли текут естествен­
ным образом, безо всяких усилий: мы легко находим
нужные слова, чтобы выразить то, что хотим сказать,
наши действия становятся четкими и продуктивны­
ми. В таком состоянии мы без труда адаптируемся к
любым неожиданностям, поскольку наши физиоло­
гические процессы пребывают в оптимальном равно­
весии. Мы открыты внешнему миру и способны на­
ходить решение возникающих задач. П оэтом у коге­
рентность не является состоянием релаксации в
общепринятом смысле слова. О на не требует уеди­
нения от окружающего мира. О на не нуждается в
том, чтобы ркружающий мир был статичен. Н апро­
тив, это состояние, обращенное во внешний мир,
почти телесный контакт с ним, но гармоничный, а
не конфликтный.
Исследование, проведенное среди пятилетних де­
тей, родители которых были разведены, позволило
ученым Сиэтла установить, насколько важно физио­
логическое равновесие для развития ребенка. Дети, у
которых до развода родителей сердечная вариабель­
ность была выше, как следствие, обладали большей
способностью достигать когерентности, и они гораз­
 Сердце и разум • 69

до легче переживали распад семьи, как показал опрос,

проведенный три года спустя^^. О ни не утратили спо­
собности к любви, взаимодействию с окружающими,
л также лучше концентрировались на учебе.

При мысли о том, что ей предстоит поменять шко­

лу, девятилетняя Селеста приходила в ужас. Она от­
казывалась играть со своей младшей сестрой, часто
просыпалась ночами, а за несколько недель до начала
учебного года начала грызть ногти. Я уточнил, когда
ей больше всего хотелось грызть ногти, и она без ко­
лебаний ответила: «Когда я думаю о новой школе».
Как это часто бывает с детьми, Селеста очень быстро
научилась контролировать ритм своего сердца с по­
мощью концентрации внимания. Несколько дней
спустя она рассказала мне, что ее переход в новую
школу прошел очень хорошо: «Когда я волнуюсь, то
захожу в свое сердце и разговариваю с маленькой фе­
ей, живущей там. Она мне говорит, что все будет хо­
рошо, а иногда даже советует, что мне нужно сказать
и что сделать». Слушая ее, я улыбался. Наверняка
каждый из нас хотел бы иметь у себя такую малень-
* кую фею!

Понятие когерентности сердечного ритма и тот

факт, что можно без труда научиться управлять им,
идут вразрез с обхцеизвестными представлениями о
борьбе со стрессом. Хронический стресс провоцирует
тревогу и депрессию. Его негативное влияние на ор­
ганизм выражается также в бессоннице, учащенном
сердцебиении, скачках давления, болях в спине, про­
блемах с кожей, плохом пищеварении, частых инфек­
циях, бесплодии или импотенции. Наконец, стресс
70 • Антистресс

затрагивает социальные отношения, о чем свидетель­

ствуют раздражительность, снижение концентрации
внимания и неспособность слышать других.
Приведенные симптомы типичны для того, что
обычно называют переутомлением, причиной кото­
рого могут стать не только проблемы на работе, но и
непродуктивные любовные отношения, высасываю­
щие всю энергию. В подобных случаях наиболее рас­
пространенной реакцией является зацикливание на
внешних условиях. Мы говорим себе: «Если бы я
только мог переломить ситуацию, я бы сразу почув­
ствовал себя лучше». Стиснув зубы, мы ждем следую­
щего уик-энда или отпуска, мечтая о «лучших днях»,
которые наступят «потом». Все наладится, «когда я
наконец закончу учебу... когда найду другую работу...
когда дети вырастут... когда я расстанусь с мужем...
когда я выйду на пенсию...» К сожалению, «потом»
наступает крайне редко. Призрачный образ райского
сада, который ждет за ближайшим поворотом, снова
и снова оказывается для нас основным методом управ­
ления стрессом. Н о этот метод порочен. Руковод­
ствуясь им, мы зачастую проживаем всю свою жизнь в
печали.
Выводы, которые можно сделать на основании ис­
следований когерентности сердечных ритмов, абсо­
лютно иные: нужно взяться за решение проблемы с
другого конца. Вместо того чтобы бесконечно доби­
ваться идеальных внешних условий (которые все рав­
но никогда не будут идеальными), необходимо взять
под контроль условия внутренние: нашу физиологию.
Обуздав физиологический хаос и повысив когерент­
ность, мы автоматически начнем чувствовать себя луч-
 Сердце и разум «71

те. Одновременно улучшатся и наши отношения с

окружающими, повысится концентрация внимания, а
значит, наши достижения будут очевидны. И те бла­
гоприятные обстоятельства, за которыми мы постоян­
но гонимся, возникнут сами собой. Это почти побоч­
ный эффект, вторичная польза когерентности: как
только мы приручаем наше внутреннее «Я», все про­
исходящее во внешнем мире воздействует на нас с
меньшей силой.
Компьютерная программа, позволяющая измерять
когерентность сердечного ритма и контролировать
его, действительно способна помочь людям, которые
сомневаются в том факте, что их сердце незамедли­
тельно реагирует на любое изменение эмоционально­
го состояния. Н о при этом достичь когерентности и
ощутить положительные изменения в своей повсед­
невной жизни можно и другим способом. Для этого
достаточно научиться переживать когерентность.
 ГЛАВА 4

Когерентность
сердца

он был так называемым «интенсивщиком» —

Р специалистом по интенсивной терапии в боль­
нице, где я возглавлял психиатрическое отделение.
Однажды он позвал меня в палату к тридцатидвухлет­
нему юристу крупной компании, у которого два дня
назад случился инфаркт. У парня была сильная де­
прессия, и это не могло не вызывать беспокойства.
Рон хотел, чтобы я осмотрел его как можно скорее,
поскольку знал из научной литературы, что у боль­
ных, впавших в депрессию после инфаркта, слишком
мало шансов выжить. К тому же у его пациента была
очень слабая вариабельность сердечных сокращений,
что дополнительно указывало на серьезность состоя­
ния. Правда, Рон мало что знал о последнем пункте,
да и я в то время еще не изучил этот вопрос доско­
нально.
Как это часто бывает в подобных ситуациях, паци­
ент Рона не имел ни малейшего желания разговари­
вать с психиатром. Он пресекал все попытки разо­
браться в обстоятельствах его инфаркта и его личной
жизни, которая, по моим сведениям, была довольно
болезненной. Он также уклончиво отвечал на вопро­
сы об условиях своей работы. Для него стресс являлся
неотъемлемой частью жизни: в конце концов, его
 Когерентность сердца • 73

коллеги испытывали те же нагрузки, что и он, но у

них не было инфаркта. И в любом случае, вряд ли ему
понадобятся советы психиатра, который не учился в
Гарварде, как он...
Несмотря на закрытость, в нем было что-то дет­
ское, читавшееся в выражении его лица. Поразмыс­
лив, я пришел к выводу, что на его сердце давит без­
мерное честолюбие, которое он пестовал в себе, как
говорится, с младых ногтей. Но... за жестким и хо­
лодным фасадом скрывалась большая чувствитель­
ность; возможно, у этого парня были артистические
наклонности, или способности к рисованию или му­
зыке, которым он так и не дал развиться...
На следующий день он выписался из больницы,
невзирая на запрет своего кардиолога, и вернулся в
офис, где его «ждала работа». Я был искренне огор­
чен, когда полгода спустя Рон сообщил мне, что его
пациент умер от второго инфаркта, на этот раз даже
не успев доехать до больницы. Откройся он своей
собственной чувствительности, все могло бы сло­
житься иначе. К сожалению, я не смог ему помочь.

В*ту пору ни я, ни мой коллега не знали, что суще­

ствует простой и эффективный метод, позволяющий
увеличить вариабельность сердечного ритма и тем
самым привести его в когерентное состояние. Раз­
личные этапы этого метода были разработаны и про­
тестированы калифорнийским институтом Heart­
math, занимающимся изучением сердечной когерент-
ностиГ

Как и при достижении релаксации (например, с по­

мощью медитации или йоги), первый этап состоит в
74 • Антистресс

том, чтобы направить внимание внутрь себя. Тем, кто

делает это впервые, следует прежде всего отвлечься от
внешнего мира и отложить все дела на несколько ми­
нут. Необходимо принять мысль, что наши заботы
могут немного подождать, пока сердце и мозг не об­
ретут свое равновесие, не придут в комфортное со­
стояние.
Лучший способ достичь этого — сделать для начала
два медленных глубоких вздоха. О ни стимулируют
парасимпатическую систему и немного сместят баланс
в сторону физиологического «тормоза».
Будет лучше, если вы полностью сосредоточитесь
на дыхании (до конца выдоха). Перед следующим вдо­
хом сделайте паузу в несколько секунд — вдох при
этом произойдет сам собой.
В сущности, надо просто следовать за своим выдо­
хом, пока он естественным образом не преобразуется
в нечто очень приятное для вас"'.
Восточные техники медитации предлагают концен­
трироваться на дыхании как можно дольше, освободив
при этом голову от мыслей. Н о для максимизации
сердечной когерентности после десяти-пятнадцати
секунд «свободы от мыслей» следует осознанно на­
править свое внимание на область сердца. Самым про­
стым будет представить, что вы дышите через сердце
(или центральную часть груди, если вы пока не чув­
ствуете свое сердце). Продолжая дышать медленно и
Когда я сам выполняю это упражнение, мне часто вспоми­
нается фраза, которая поразила меня в 1970-х годах. В ту пору
почти по всему миру говорили: «Революция находится на конце
ружья». В том, что касается равновесия организма, «револю­
ция» — то есть внутренняя гармония — происходит в конце вы­
доха.
 Когерентность сердца *75

глубоко (но не напрягаясь), нужно визуализировать —

даже почувствовать — каждый вдох и каждый выдох,
проходящий через эту часть вашего тела.
Представьте, что вдох приносит вашему сердцу
кислород, в котором оно так нуждается, а выдох
освобождает его от отходов, которые ему больше не
нужны.
Представьте, как ваше сердце медленно омывается
очищающими и успокаивающими воздушными струя­
ми. Пусть оно насладится этим чудесным ощущени­
ем, которое вы ему дарите.
Вы можете также представить свое сердце ребен­
ком, который плещется в теплой ванне в свое удоволь­
ствие, никуда не торопясь. Вы любите этого ребенка и
ничего от него не требуете, лишь бы он был самим со­
бой, в своей естественной среде. Продолжая подли­
вать ему теплую воду, вы просто любуетесь им.
Третий этап заключается в том, чтобы подключить­
ся к ощущению тепла, возникающему в груди, сле­
дить за ним и поддерживать с помощью мыслей и ды­
хания.
Поначалу это чувство бывает робким и проявляет­
ся очень незначительно. После долгих лет эмоцио­
нального деспотизма сердце напоминает зверька, ко­
торый едва пробудился после долгой зимней спячки и
видит первые лучи весеннего солнца. Пока еще неуве­
ренный, он открывает один глаз, затем другой и нако­
нец понимает, что хорошая погода установилась все­
рьез и надолго.
Чтобы подбодрить свое сердце, нужно воскресить в
памяти ощущение признательности и заполнить им
область груди. Сердце особенно чувствительно к лю­
76 • Антистресс

бому проявлению любви, неважно — к человеку, пред­

мету или даже к идее о доброте Вселенной. Многим
достаточно вспомнить лицо любимого, ребенка, или
представить домашнего питомца. На других воздей­
ствует умиротворяющий пейзаж, который также спо­
собен принести ощущение внутренней благодарно­
сти. Третьи вспоминают о счастье, пережитом в каком-
либо действии, например, при спуске с горы на лыжах,
при удачном ударе по мячу в партии в гольф, или во
время путешествия под парусом...
Во время этого упражнения часто можно ощутить,
что на губах появляется легкая улыбка. Это сигнали­
зирует о том, что когерентность достигнута.

Ученые института Heartmath доказали, что простое

переживание позитивной эмоции благодаря воспоми­
нанию или даже выдуманному событию очень быстро
стимулирует переход сердечной вариабельности к фа­
зе когерентности*. Когерентность сердечного ритма
мгновенно отражается на работе эмоционального
мозга, которому она приносит стабильность, сообщая,
что в организме все в порядке. Эмоциональный мозг
отвечает на это сообщение, в свою очередь усиливая
сердечную когерентность. Такая тесная взаимосвязь
позволяет, немного потренировавшись, удерживать
состояние максимальной когерентности в течение по­
лучаса и более. Согласованность между сердцем и
эмоциональным мозгом стабилизирует автономную
нервную систему — симпатическое/парасимпатиче­
ское равновесие.
Достигнув состояния равновесия, мы можем про­
тивостоять любым неожиданностям. В этом состоя-
 Когерентность сердца • 77

ПИИ мы получаем одновременный доступ к мудрости

•моционального мозга — его интуиции — и к «арсе­
налу» когнитивного мозга: способности к абстракт­
ному мышлению, анализу и планированию.
Чем больше мы будем упражняться в применении
этой техники, тем проще нам будет достичь когерент­
ности. Освоившись с этим внутренним состоянием,
мы получим возможность напрямую общаться, если
можно так выразиться, с нащим сердцем. Подобно
Селесте, которая разговаривала с маленькой феей, жи­
вущей в ее сердце, мы сможем задавать себе такие во­
просы, как, например: «Люблю ли я его на самом деле
всем сердцем?» Никакого волшебства! Войдя в состо­
яние когерентности, следует внимательно прислу­
шаться к реакции своего сердца. Если оно наполняется
внутренней теплой волной, дающей ощущение ком­
форта, это означает, что ответ будет положительным.
Если же, наоборот, сердце сжимается, это означает,
что оно предпочитает кого-то другого. (Следует, од­
нако, иметь в виду, что множество супружеских пар
переживают периоды, когда сердце любого из супру­
гов хотело бы оказаться в другом месте, по крайней
мере временно, пока пара вновь не обретет гармонию
и счастье в отношениях.)
Осознавать предпочтение сердца на каждом этапе
жизни очень важно для нас, потому что это оказывает
огромное влияние на наше настоящее. Мне представ­
ляется, что в постоянно ведущемся внутреннем диало­
ге сердце — это мостик к нашему глубинному «Я»,
переводчик нашего эмоционального мозга, внезапно
открывшегося для почти прямого общения. Знать,
поддерживает ли эмоциональный мозг то направле­
78 • Антистресс

ние, которое мы выбрали рационально, повторю,

очень важно. Если не поддерживает, нужно постарать­
ся «убедить» его в своих планах, иначе может возник­
нуть конфликт с когнитивным мозгом, способный
привести к саботажу наших мыслительных способно­
стей и в конечном счете — к физиологическому хаосу
либо к его крайнему проявлению — хронической по­
тере жизненной энергии.
Программы, измеряющие вариабельность сердеч­
ного ритма, позволяют увидеть с точностью до се­
кунды, как наши мысли влияют на когерентность.
Как только мы фокусируем наше внимание на обла­
сти сердца и ощущении внутреннего комфорта,
когерентность набирает силу в виде размеренных
плавных волн. И наоборот, стоит нам отвлечься
на неприятные мысли — что является нормальной
тенденцией мозга, предоставленного самому себе, —
когерентность почти мгновенно исчезает, и ампли­
туда становится хаотичной. Если же мы поддаемся
гневу, линия на экране напоминает грозный горный
хребет.
Компьютерная программа обратной биологиче­
ской связи прзволяет мгновенно увидеть свой уро­
вень когерентности и таким образом ускорить обуче­
ние техникам вариабельности сердечного ритма. Вме­
сте способы достигнуть когерентности существовали
задолго до компьютера. Я часто констатировал, на­
пример, что мои пациенты или просто знакомые,
практикующие йогу, быстрее входили в состояние
когерентности, когда я тестировал их. Словно бы их
физиология уже была частично изменена регулярны­
ми упражнениями.
 Когерентность сердца • 79

СЕРДЕЧНАЯ КОГЕРЕНТНОСТЬ
И РАБОТА МОЗГА
Таламус
Синхрони­
зация
корковой
деятель­
ности

Минда­
левидное
Ствол головного тело
мозга Контроль
Артериальное эмоций
давление и регуля­
ция автономной
нервной системы

/ \

ХАОС: мешает корковой КОГЕРЕНТНОСТЬ: облегча­

деятельности ет корковую деятельность

Сердце

Рисунок 4. Сердце способствует лучшей работе мозга. Со­

гласно различным исследованиям, когерентность сердеч­
ного ритма напрямую воздействует на эффективность ра­
боты мозга. Создается впечатление, что фазы хаоса проти­
водействуют синхронизации мозговых функций, тогда как
когерентность значительно облегчает деятельность мозга.
Это выражается в более быстрых и четких ответных реак­
циях и высокой устойчивости в условиях стресса. (Графика
из презентации Роллин МакКрати, руководителя исследо­
ваний vmci:wEYT2i Heartmath, LLC).
80 • Антистресс

С другой стороны, когда я демонстрировал этот

метод одному из друзей, духовная жизнь которого
была очень насыщенной, он с трудом набрал чуть
больше 35 процентов оптимальной когерентности.
Тогда он спросил, можно ли ему не следовать моим
инструкциям, а вместо этого просто помолиться. О н
знал, что во время молитвы его сердце наполняется
теплом и ощущением комфорта, которые я как раз и
пытался ему описать. За те минуты, пока он читал
молитву, его когерентность поднялась до 80 процен­
тов. П о всей видимости, мой друг нашел свой соб­
ственный способ приводить физиологию в норму,
погружаясь в состояние глубокой связи со всемогу­
щей и доброжелательной Вселенной. Однако у дру­
гих людей молитва не вызывает никакой когерентно­
сти. Иногда происходит даже противоположное.
В этом случае стоит обратиться к программе обрат­
ной биологической связи: она помогает определить
для каждого наиболее эффективный способ перехо­
да к когерентности физиологии, особенно в самом
начале.
I

Польза когерентности

Самый очевидный способ убедиться, что контролиро­

вать свою физиологию совсем несложно, — это воз­
можность увидеть на экране компьютера, как сердце
входит в состояние когерентности. Избавившись от
учащенного сердцебиения или от панических атак,
научившись справляться со своей тревогой, например,
в связи с переходом в другую школу или предстоящим
выступлением на публике, люди все чаще обращаются
 Когерентность сердца «81

к испытанному методу. Для меня лично исследования

клинической эффективности этого метода как в пси­
хиатрии, так и в кардиологии окончательно развеяли
все сомнения.
Такие исследования, в частности проводил доктор
Лускин, работающий в Стэнфордском университете.
Получив финансирование от Национального инсти­
тута здоровья, он взялся за обучение группы пациен­
тов, страдающих тяжелой формой сердечной недоста­
точности. Целью обучения было помочь им достигать
состояния когерентности. Как обычно в подобных
случаях, физические симптомы у этих людей — одыш­
ка, усталость, отечность — сопровождались тревож­
ным или депрессивным состоянием. Через полгода за­
нятий в группе уровень стресса снизился на 22 про­
цента, а депрессии — на 34 процента. Физическое
состояние — способность ходить, не испытывая
одышки — также заметно улучшилось (на 14 процен­
тов) . И наоборот, у контрольной группы, получавшей
обычное лечение (без управления когерентностью),
все негативные показатели повысились по сравнению
с исходным уровнем’.
В Лондоне около шести тысяч работников крупных
предприятий, таких как Shell, British Petroleum, Hewlett
Packard, Unilever и HongKong Shanghai Bank Corpora­
tion, также прошли обучение способам достижения
когерентности сердечного ритма. В Соединенных
Штатах необходимые знания получили несколько ты­
сяч сотрудников известных компаний (в том числе
Motorola) и правительства штата Калифорнии; курс
для них проводил институт Heartmath. Последующее
наблюдение за этими людьми показало, что обучение
82 • Антистресс

противодействует стрессу на трех уровнях: физиче­

ском, эмоциональном и социальном.
Н а физическом уровне через месяц после обуче­
ния артериальное давление участников эксперимента
снизилось до таких значений, как если бы они сбро­
сили десять килограммов веса, это вдвое лучший по­
казатель по сравнению с применением бессолевой
диеты*. Другое исследование показало явное улуч­
шение гормонального баланса: после месяца приме­
нения этого метода (по тридцать минут в день, пять
раз в неделю) средний уровень гормона ДГЭА (деги-
дроэпиандростерона) — так называемого гормона
молодости’ — повысился на 100 процентов. В то же
время у этих людей на 23 процента’ снизился уровень
циркулирующего кортизола — гормона стресса, вли­
яющего на скачки артериального давления, старение
кожи и высыпание угрей, а также потерю памяти и
повышенную концентрацию*’. У женщин отмечалось
существенное улучщение предменструальных сим­
птомов — уменьшилась раздражительность и уста­
лость, снизилась склонность к депрессии. Подобные
гормональные изменения свидетельствуют о глубо­
ком восстановлении физиологического равновесия,
тем более впечатляющем, что произощло оно без
применения синтетических гормонов и других меди­
каментов.
В результате практики сердечной когерентности
также укрепляется иммунная система. И ммуногло­
булины А (IgA) являются первой линией защиты
организма от возбудителей инфекций (вирусов, бак­
терий и грибов). IgA непрерывно обновляются на
слизистых поверхностях носа, горла, бронхов, ки-
 Когерентность сердца • 83

шечника и влагалища — там, где существует посто­

янная угроза инфекций. В одном эксперименте до­
бровольцев попросили вспомнить какой-либо пере­
житый эпизод, вовлекший их в состояние гнева.
Даже простое воспоминание заставило их сердце
биться хаотично. Вследствие этого короткого пери­
ода утраты баланса секреция IgA резко снизилась,
уменьшив сопротивление возбудителям инфекций в
среднем на шесть часов. В том же исследовании по­
зитивные воспоминания, позволившие на несколько
минут добиться когерентности, привели к увеличе­
нию выработки IgA в течение последующих шести
часов*.
Более десяти лет назад в New England Journal o f
Medicine ученые Питтсбургского университета опу­
бликовали статью, в которой говорилось, что уровень
стресса, которому подвергается каждый человек, на­
прямую связан... с риском подхватить насморк’. Этот
феномен вполне может быть связан с воздействием
негативных эмоций на сердечно-мозговую систему и
секрецию IgA. Всякий раз, когда у нас происходит не-
прйятная стычка в офисе, с собственным супругом
или даже просто на улице, наша первая линия защиты
против внешней агрессии ослабевает на целых шесть
часов! За исключением тех случаев, когда когерент­
ность сердечного ритма сохраняется.
Исследования, проведенные на предприятиях, по­
казывают, что эффективное воздействие когерентно­
сти на физиологию прямо выражается в снижении
основных симптомов стресса: число работников, ис­
пытывавших приступы сердцебиения «часто или поч­
ти все время», снизилось с 47 процентов (!) до 30-ти за
84 • Антистресс

шесть недель и до 20-ти за три месяца. Что касается

ощущения напряженности в теле, цифры снизились
с 41 процента до 15-ти, а затем и до 6-ти. Жалобы
на бессонницу сократились с 34 процентов до 6-ти,
на хроническую усталость — с 50 процентов до 12-ти,
на различные боли, включая боль в спине, — с 30 про­
центов до 6-ти. До начала обучения все опрошенные
признавались, что «нормальным» аспектом их работы
стала умственная усталость (для сравнения — на руд­
никах и заводах во времена индустриальной револю­
ции нормой считалась усталость физическая). Полу­
чив необходимые знания о когерентности и научив­
шись управлять своими физиологическими реакциями,
участники эксперимента впоследствии говорили вра­
чам, что теперь знают, как предотвратить постоянную
потерю энергии.
В психологическом плане статистика не менее
впечатляющая: соотношение сотрудников крупных
предприятий, считавших себя «тревожными» (соот­
ветствующая графа в опросном листе), снизилось
с 33 процентов (каждый третий!) до 5-ти, «недоволь­
ными» — с 30 процентов до 9-ти, «легко приходящи­
ми в состояние гнева» — с 20 процентов до 8-ми.
Участники эксперимента признались, что обрели но­
вую возможность управлять своими эмоциями. П о
их утверждениям, практика когерентности позволи­
ла им понять, что приступы гнева и негативные реак­
ции ничего не дают, и проводить время в офисе «без
эксцессов» гораздо приятнее.

Шарль, которого мы упоминали в предыдущей

главе, узнал себя в этих цифрах. У него переходный
 Когерентность сердца • 85

процесс происходил постепенно. Вспоминая о том,

насколько «близко к сердцу» принимал житейские
коллизии до того, как начал практиковаться в коге­
рентности, он теперь удивлялся, как смог продер­
жаться так долго, не свалившись с инфарктом. Язви­
тельные замечания начальника на несколько часов
повергали его шок. От тягостных мыслей он не мог
отделаться даже у себя дома; бывало, он мучился бес­
сонницей по несколько недель! Теперь же, научив­
шись пропускать оскорбления мимо ушей, он был
спокоен. В конце концов, начальник разговаривал
так со всеми... Это была его, шефа, манера поведе­
ния. А значит, егОу а не Шарля проблема. Шарль нау­
чился успокаивать свои физиологические реакции,
не позволяя себе срываться. Его лечапдий врач был
удивлен, что артериальное давление пациента вдруг
пришло в норму, и даже осведомился, не сел ли
Шарль на диету...

Люди, научившиеся контролироваться свои вну­

тренние реакции, работают в более гармоничном ре­
жиме. Согласно исследованиям, проведенным на
предприятиях Великобритании через шесть недель и
шесть месяцев после обучения технике достижения
когерентности, сотрудники начали более четко мыс­
лить, научились слушать и слышать друг друга, и со­
вещания стали намного продуктивнее. В крупной
чикагской больнице, где обучение прошли медсе­
стры, заметно повысился их уровень удовлетворен­
ности работой. (А пациенты стали более довольны
уходом.) П роцент увольнения медсестер в течение
года, последовавшего за обучением, снизился с 20-ти
до 4-х^°.
86 • Антистресс

Наконец, исследования, проведенные среди амери­

канских школьников, не сдавших выпускные экзамены
и оставшихся на второй год, показали, до какой степе­
ни действенное управление своим внутренним состо­
янием может изменить поведение в условиях стресса.
После обучения технике когерентности (два часа в
неделю в течение восьми недель) 64 процента сдали
экзамен по математике, а среди тех, кто не воспользо­
вался этим умением, доля справившихся с экзаменом
составила всего 42 процента. Разумеется, когерент­
ность не влияет на способности к математике, но она
позволяет знаниям проявиться в полной мере в стрес­
совый момент экзамена**.

Переживаем когерентность

Франсуаза Дольто лучше других умела разговаривать

с больными детьми. Потерянному, неспособному вы­
разить свои страдания ребенку она задавала волшеб­
ный вопрос, чтобы помочь ему сориентироваться:
«Что чувствует твое сердце?» Она знала, что с помо­
щью этих простых слов напрямую открывала дверь,
ведущую к эмоциям. Все эти умственные сооружения,
бесконечные «я должен» и «я не должен» просто-
напросто отбрасываются. Дольто помогала страдаю­
щим детям войти в контакт со своими внутренними
силами, глубинными желаниями — всем тем, что в ко­
нечном счете определяет комфортное или угнетенное
состояние человека.
То же самое касается и взрослых. О собенно самых
рациональных из них, тех, кто склонен восприни­
мать информацию и реагировать на нее только по­
 Когерентность сердца • 87

средством своего когнитивного мозга. Когда они

все-таки обращают внутренний взор к реакциям сво­
его сердца, им открывается доселе неизвестный мир
эмоций и ощущений. Научившись достигать коге­
рентности, они осознают, что обладают внутренним
интуитивным «Я», которое ведет их по жизни, и на­
чинают испытывают чувство сострадания, почти
нежности к этому внутреннему «Я». Как утвержда­
ют восточные духовные традиции, именно из со­
страдания к внутреннему «Я» рождается сострадание
к внешнему миру: мудрость находится внутри, и ее
познание позволяет открыться навстречу другим
людям.
Я сам нередко обращаюсь к этой интуиции сердца.

Мне вспоминается один сложный случай с черно­

кожей пациенткой, которую мучили боли во всем те­
ле, но проводимые обследования ничего не давали.
Медики отказывали ей в дополнительном обследова­
нии. Она просила, чтобы ей вкололи морфий, чего
не разрешали наблюдавшие ее врачи по причине от-
^сутствия четкого диагноза.
В итоге мои коллеги обратились за помощью к
психиатру, то есть ко мне. Молодая женщина пришла
в бешенство, услышав, что все ее проблемы находятся
«в голове». Она согласилась встретиться со мной, но
только в присутствии своей матери, которая оказа­
лась настроенной еще более решительно. С их точки
зрения, отказ в других видах обследований был яв­
ным проявлением расизма. Врачи больницы не хоте­
ли ничего больше делать, потому что их пациентка
«не была белой и богатой».
• Антистресс

Мой рабочий день был долгим и трудным, и

когда меня встретили потоком ругательств, даже не
дав возможности представиться, я почувствовал
быстро поднимающуюся волну раздражения, близ­
кого к гневу. Холодно распрощавшись, я вышел из
палаты.
В коридоре в голову мне ударила кровь, и я пой-
мая себя на мысли, что мне хочется отомстить. Как
учитель, которого унизил ученик, я представлял це­
почку неприятностей, которые мог бы им устроить,
чтобы отыграться.
Отметив свое внутреннее состояние, я сделал два
глубоких вдоха и постарался войти в состояние коге­
рентности, сфокусировав свое внимание на области
сердца и вспомнив, как летним вечером в Нормандии
ловил вместе с сыном моллюсков в лучах заходящего
солнца. Когда ко мне вернулось спокойствие и в го­
лове просветлело, я посмотрел на ситуацию другими
глазами.
Новые мысли словно пришли из другой части
моего организма: по всей видимости, эта женщина
много страдала, коль скоро испытывает такую злобу
по отношению к людям, которые хотят ей помочь.
Должно быть, ее не раз отвергали, не пытаясь даже
понять. И мое поведение ни в чем не изменило ее
мнения о врачах больницы, которые в большинстве
своем были белыми. В конце концов, разве не в этом
заключается моя работа — уметь помогать людям с
искалеченной психикой? Если мне, психиатру, не
удастся найти с ней общий язык, кто другой сделает
это? И как только я мог тешить себя этими детски­
ми мыслишками о мести? К чему бы это меня при­
вело?!
 Когерентность сердца • 89

Внезапно я понял, как должен действовать: мне

следует вернуться в палату и сказать ей:
— Вы имеете право на самые лучшие методы об­
следования, которые только существуют, и на самое
лучшее лечение, как с моей стороны, так и со сторо­
ны моих коллег. Я искренне сожалею, что мы оказа­
лись не на высоте. Если вы позволите, я попытаюсь
разобраться, что именно здесь произошло и в чем мы
вас разочаровали...
Закончив на этой ноте, я, вероятно, узнаю доста­
точно для того, чтобы понять причину ее страда­
ний, и, возможно, смогу предложить более эффек­
тивные методы, чем бесполезные процедуры допол­
нительного обследования. В конце концов, что мне
терять?
Я вернулся в палату в новом расположении духа и
сказал то, что хотел сказать. Лица женщин, вначале
замкнутые, постепенно прояснились, и мы смогли
начать диалог. Я узнал, как отнеслись к молодой чер­
нокожей пациентке многие медицинские службы,
как оскорбил ее один из врачей, и понемногу беседа
перешла в более интимное русло. В итоге пациентка
попросила свою мать выйти из палаты, и мы смогли
поговорить о ее опыте наркоманки и проститутки.
Стало очевидно, что часть ее нынешних симпто­
мов — обычная наркотическая «ломка». Справиться с
этим было несложно, и я пообещал ей помочь. Мы
расстались в прекрасных отношениях. Она наконец
поверила, что ее проблемой займутся, а я был дово­
лен, что выполнил свой долг врача. Выходя из палаты
во второй раз, я вздрогнул при мысли, что был почти
готов отправить ее из больницы, повинуясь чувству
гнева...
90 • Антистресс

В очень похожей ситуации побывала моя знакомая,

Кристина. О на умела достигать когерентности, но все
осложнялось тем, что в тот момент она переживала
развод с мужем...

Как-то утром в субботу Кристина предложила

своему пятилетнему сыну Томасу пойти в зоопарк,
но мальчик не приложил никаких усилий, чтобы най­
ти свои ботинки, не поставленные на место накану­
не. Кристина призналась, что в голове у нее зазвучал
голос лучшей подруги: «Если ты не научишься справ­
ляться со своим сыном, дальше будет только хуже.
Подростком он устроит тебе веселую жизнь!» Решив,
что подруга права, Кристина принялась выговаривать
Томасу, что он хронически не способен держать свои
вещи в порядке и из-за этого постоянно опаздывает.
В результате мальчик уселся на пол с обиженным ли­
цом, не желая понимать смысл нотации. Это было
уже слишком: Кристина, сама находившаяся в рас­
стройстве из-за семейных проблем, решила пойти
прогуляться без ребенка, чтобы не усугублять эмо­
циональное напряжение.
Усевшись в машину, Кристина попыталась трезво
оценить свое внутреннее состояние. Она была раз­
гневана и напряжена — теперь даже еще больше, по­
скольку остаток дня и, соответственно, остаток вы­
ходных был испорчен этой глупой ссорой. Она при­
менила на практике свои знания о когерентности и,
достигнув внутреннего спокойствия, взглянула на
ситуацию по-другому: а что, если несобранность То­
маса это следствие его смятения из-за развода роди­
телей? Кристина на секунду представила себя на его
месте — растерянной пятилетней девочкой, неспо­
собной найти слова, чтобы выразить свои страх и пе­
 Когерентность сердца *91

чаль. Как бы она отреагировала, если бы ее мать от­

казалась ее понять и зациклилась на такой, в сущно­
сти, второстепенной вещи, как запропастившиеся
куда-то ботинки? О боже, какой пример она подала
своему сыну... Разве она хочет, чтобы он в своей
взрослой жизни решал напряженные эмоциональные
ситуации, хлопая дверью, как она только что сделала
сама?..
Внезапно ей стало ясно, что она должна вернуться
домой, чтобы поговорить с Томасом.
— Мне жаль, что я вышла из себя, — сказала
она. — Знаешь, зоопарк — это не главное. Важно то,
что ты немного расстроен, и это нормально в той
ситуации, в которой оказались ты, я и папа. А когда
человек расстроен, ему часто трудно убирать свои
вещи на место. Я тоже расстроена, поэтому так бы­
стро раздражаюсь. Но если мы с тобой будем об этом
знать, мы сможем пережить этот сложный период
гораздо легче...
Томас поднял лицо и заплакал. Кристина прижала
его к себе. Некоторое время спустя мальчик снова
улыбался. Они провели вместе восхитительный день,
в течение которого Томас был организован и внима­
телен, как никогда.
Так, высвободив эмоциональную энергию с помо­
щью когерентности, мы часто оказываемся в силах
найти нужное решение и слова, которые объединя­
ют, а не разделяют. И значительно сокращаем беспо­
лезную трату энергии!

Когерентность приводит к внутреннему спокой­

ствию, но это вовсе не метод релаксации: это способ
действия. Когерентность можно практиковать во всех
ситуациях повседневной жизни. Состояние коге­
92 • Антистресс

рентности одинаково доступно и при сердцебие­

нии 120 ударов в минуту, и при 55 ударах. Наша глав­
ная цель: поддерживать когерентность и во время со­
ревнований или борьбы, когда возбуждение достигает
пика, и когда мы ликуем, одержав победу, и перед ли­
цом поражения, и во время любовного экстаза. Вос­
точные руководства по технике секса настаивают на
том, что необходимо открыть энергетическую дверь
своего сердца посредством концентрации внимания,
чтобы управлять удовольствием и довести его до мак­
симума. Н е сомневаюсь в том, что мастера тантриче­
ских техник и даосы задолго до появления компью­
терных программ заметили важность сердечной ко­
герентности во время полового акта.
Результаты, которых достигли мужчины и женщи­
ны, открывшие для себя когерентность и регулярно
практикующие ее, кажутся слишком хорошими, чтобы
быть правдой. Контроль над тревогой и депрессией,
снижение артериального давления, повышение уров­
ня ДГЭА, стимуляция иммунной системы: речь идет
не только о замедлении процесса старения, но и о на­
стоящем омоложении! Тем не менее амплитуда пози­
тивных результатов соответствует амплитуде физиче­
ских и психологических арушений, связанных со
стрессом: коль скоро стресс причиняет столько про­
блем, меня совсем не удивляет, что внутренний кон­
троль над ним может принести столько пользы.
Н о тем из нас, кто получил жизненные травмы, ра­
ны от которых еще не зажили, бывает очень трудно
(болезненно, тревожно) обращаться внутрь себя.
В этом случае оказывается заблокирован сам доступ к
нашему внутреннему источнику когерентности. Чаще
 Когерентность сердца • 93

исего это происходит вследствие травмы, при которой

:)моции были столь сильны, что эмоциональный мозг,
л значит и сердце, перестали работать, как прежде. Из
компаса они превратились в безвольно трепещущий
Ila ветру флаг. Для подобных случаев существует дру-
|'ой метод, помогающий обрести равновесие, одно­
временно удивительный и весьма эффективный, в
основе которого лежит механизм сновидений: десен­
сибилизация с помощью движений глаз.
 ГЛАВА 5

Самоисцеление
от сильных потрясений:
десенсибилизация
с помощью движений глаз
(ДПДГ)

Эмоциональный шрам

осле года любовной идиллии Пьер — мужчи­

П на, за которого Сара намеревалась выйти за­
муж, — внезапно ее бросил.
Их отношения не были омрачены ни малейшим
облачком. Их тела, казалось, были созданы друг для
друга, а<живой и пытливый ум каждого (они оба бы­
ли адвокатами) придавал отношениям особую гармо­
нию.
Сара любила в Пьере все: его запах, голос, смех,
звучавший по любому поводу. Ей даже нравились его
родители. Долгая счастливая жизнь с Пьером каза­
лась решенным делом. Но однажды он постучал в ее
дверь, держа в руках апельсиновое дерево, обвязанное
широкой лентой. Этот подарок призван был смяг­
чить холодное письмо, которое он написал, так как
боялся сказать вслух о разрыве. Как оказалось, Пьер
 Самоизлечение от сильных потрясений.,. • 95

возобновил отношения со своей прежней подруж­

кой, и именно она, католичка по вероисповеданию,
должна была стать его женой. Его решение, писал он,
окончательно и бесповоротно.
После этого Сара перестала быть собой. Всегда
крепкая, как скала, теперь, при малейшем воспомина­
нии о случившемся, она испытывала панические ата­
ки. Апельсиновое дерево она выбросила, но отныне,
стоило ей войти в комнату, где находилось любое
карликовое деревце, она впадала в отчаяние. Сердце
Сары всякий раз обрывалось, когда она видела кон­
верт, на котором от руки было написано ее имя. И но­
гда, без видимых причин, перед глазами вспыхивали
яркие образы: она вновь и вновь переживала страш­
ный момент разрыва. Ночью ей часто снился Пьер —
то, как он уходит, — и она внезапно просыпалась.
Она больше не одевалась, как прежде, у нее измени­
лись походка и даже улыбка.
О том, что с ней произошло, она не могла гово­
рить в течение долгого времени. Во-первых, из-за
стыда — как она могла так заблуждаться? — а во-
вторых, потому что при любом воспоминании к гор­
лу подступали рыдания. Ей казалось, что она вообще
не в состоянии описать случившееся кому-либо. Лю­
бые слова, приходившие на ум, были пресными, ни­
чтожными и никак не отвечали истинным масштабам
ее трагедии.

Как показывает история Сары — да и личный опыт

многих из нас — болезненные события оставляют
глубокий след в нашем мозге. А исследование отде­
ления психиатрии Гарвардского университета даже
выявило, как выглядит этот след. Пациентам, пере­
жившим эмоциональную травму, описывали то, что с
96 • Антистресс

ними произошло, регистрируя реакцию их мозга на

позитронно-эмиссионном томографе (П Э Т ). П о ­
добно Саре, все эти люди страдали тем, что психиа­
тры называют посттравматическим стрессовым рас­
стройством (П ТС Р). Томограф позволял увидеть те
части их мозга, которые были активированы или де­
зактивированы во время вновь переживаемого стра­
дания.
Результаты говорили сами за себя: область минда­
левидного тела — унаследованное еще от рептилий
ядро страха в самом сердце эмоционального мозга —
функционировало очень активно. Странным образом,
ярко выраженную активность демонстрировал и визу­
альный кортекс, словно пациенты перебирали фото­
графии, а не слушали рассказ. Н о самым поразитель­
ным оказалось то, что томограф фиксировал дезакти­
вацию центра Брока, отдела мозга, ответственного за
речь. С неврологической точки зрения это, в некото­
ром роде, объясняло, почему люди, страдающие
П ТС Р, часто повторяют: «Я не нахожу слов, чтобы
описать то, что я пережил»'.
Психиатрам и психоаналитикам хорошо известно:
глубокие дущевные раны быстро не заживают. Случа­
ется, что симптомы расстройства сохраняются у паци­
ентов спустя десятки лет после травмы. Это особенно
характерно для ветеранов войн, а также для тех, кто
выжил в концлагерях. Н о и травмы, полученные в
мирной жизни, наносят психике не меньший вред.
Согласно недавним исследованиям, у большинства
женщин, страдающих П Т С Р вследствие перенесенной
агрессии (чаще всего изнасилования, но также и огра­
бления), диагноз подтверждался и десять лет спустя*.
 Самоизлечение от сильных потрясений... • 97

( ;.шое странное, что сами пациенты, как правило, пре­

красно понимают, что не должны чувствовать себя так
плохо. О ни знают, что война давно прошла, что лаге­
ря остались в кошмарном прошлом, что изнасилова­
ние — не больше, чем воспоминание, даже если это
воспоминание ужасно. О ни понимают, что им боль­
ше не угрожает опасность.
О ни понимают это, но отнюдь не чувствуют.

След страха

Даже если нас обошли стороной Травмы с большой

буквы «Т», в результате которых диагностируется
ПТСР, всем нам доводилось переживать травмы с «т»
маленькой. Кого из нас не унижал вредный учитель в
начальных классах? Кого не бросала подружка или мо­
лодой человек? У многих женщин случались выкиды­
ши, огромное число людей неожиданно теряли рабо­
ту, не говоря уже о тех, кто не может пережить развод
или смерть близкого человека.
О б этих неприятных ситуациях мы думаем снова
и снова, и не только думаем, но и выслушиваем со­
веты друзей и родителей, читаем статьи на эти темы,
а, возможно, даже покупаем соответствующую лите­
ратуру. Все это помогает — и порой неплохо — по­
нять ситуацию, и нам прекрасно известно, что мы
должны чувствовать теперь, когда все закончилось.
Однако мы словно буксуем на месте: наши эмоции
тянутся за нами бесконечным шлейфом, мы неосо­
знанно цепляемся за прошлое даже после того, как
рациональное видение ситуации изменилось. Чело­
век, побывавший в автомобильной аварии, ощущает
98 • Антистресс

себя скованно за рулем даже на дороге, по которой

без проблем ездит много лет. Женщина, подвергша­
яся насилию, в постели с любимым мужчиной про­
должает чувствовать себя зажатой, даже ничуть со­
мневаясь в своих чувствах к нему и искренне желая
интимной близости. Все происходит так, словно ча­
сти когнитивного мозга, содержащие нужные зна­
ния, не могут войти в контакт с частями эмоциональ­
ного мозга, продолжающими воспроизводить болез­
ненные эмоции.
Отыскать эти эмоциональные следы в мозге сумел
нейробиолог Джозеф Леду, работавший в лаборато­
рии Нью-Йоркского университета.
Еще ребенком Леду, родом из Луизианы, часто
смотрел, как его отец-мясник разделывает мозг бы­
ков. Его всегда завораживало строение этого органа.
После долгого исследования различий между правым
и левым полушарием, Леду решил разобраться в от­
ношениях между эмоциональным и когнитивным
мозгом. О н был одним из первых, кто доказал, что
опыт страха приходит к живым существам вовсе не
через неоко^)текс. Ему удалось установить, что если
животное научилось чего-либо бояться, след этого
страха формируется непосредственно в эмоциональ­
ном мозге*. Например, крысы замирают на месте в
ожидании удара, если до этого получали удар током
сразу после звонка. После перерыва в несколько ме­
сяцев они точно также в ужасе цепенеют, когда слы­
шат звонок. Собственно, как и люди, пережившие
травматический опыт.
Тем не менее психотерапия для крыс вполне осу­
ществима: достаточно включать звонок, не сопрово-
 Самоизлечение от сильных потрясений... • 99

щдая его ударом тока. После нескольких подобных

сеансов крысы, похоже, привыкают не бояться звонка
(поскольку он больше не ассоциируется с болью),
/[сйствительно, теперь, когда раздается звонок, они
ПС прерывают свою привычную деятельность. Л ю бо­
му внешнему наблюдателю ясно, что следы страха
стерлись из их эмоционального мозга. Со времен
Павлова эта поведенческая психотерапия хорошо из­
вестна тем, что способна вызывать угасание условных
рефлексов.
Н о все не так просто и гораздо более драматично,
чем представлял Павлов*. Оказалось, что контроль над
страхом действительно является всего лишь контро­
лем. Исследователи лаборатории Леду взяли крыс,
научившихся преодолевать страх за счет угасания
рефлексов, и разрушили им часть префронтального
кортекса (самой ориентированной на познание доли
коры головного мозга даже у крыс). Эффект оказался
поразительным: после повреждения фронтального
кортекса крысы вновь замирали на месте, едва услы­
шав* трель! Исследование показало, что эмоциональ­
ный мозг никогда не забывает страха; крысы просто
научились контролировать его благодаря неокортек-
су — своему «когнитивному» мозгу. Все выглядит
так, будто психотерапия, даже если она удалась, остав­
ляет нетронутым след от страха в эмоциональном
мозге. И когда когнитивный мозг разрушен или про­
сто не выполняет свою работу, страх вновь одержива­
ет верх’!
Спроецировав эти результаты на людей, легко по­
нять, почему шрамы в эмоциональном мозге способ­
100 • Антистресс

ны сохранятся годами, готовые в любой момент на­

помнить о себе.

Полина, с которой я познакомился, когда ей было

шестьдесят лет, являла собой яркий и трагический
пример устойчивости страха в эмоциональном моз­
ге. Она пришла на прием, потому что не могла выно­
сить присутствие своего нового начальника отдела с
тех пор, как перешла на другую должность. При этом
она прекрасно осознавала, что в его поведении не
было ничего аномального: проблема была в ней са­
мой. Двумя неделями ранее присутствие шефа за спи­
ной в момент телефонного разговора потрясло ее
столь сильно, что она не смогла продолжить беседу с
очень важным клиентом. Десять лет назад она уже
потеряла работу из-за схожей проблемы. Теперь П о­
лина была полна решимости разобраться, что с ней
происходит.
Я довольно быстро узнал, что у нее был равнодуш­
ный, раздражительный и временами жестокий отец.
Он неоднократно избивал ее. Я попросил описать
одну из таких сцен. Полина рассказала, как однажды,
когда ей было пять лет, отец вернулся домой на но­
вом автомобиле, которым очень гордился. Он пре­
бывал в прекрасном расположении духа, и Полина
безотчетно решила воспользоваться этим, чтобы за­
служить его благосклонность. Она подумала, что сде­
лает машину еще более блестящей. Отец вошел в дом,
а Полина взяла ведро и губку и принялась тереть ав­
томобиль со всем энтузиазмом маленькой девочки,
желающей доставить удовольствие отцу. К несчастью,
она не заметила, что к губке прилипли маленькие ку­
сочки гравия, и на кузове появились глубокие цара­
пины. Когда она отправилась за отцом, чтобы с гор­
 Самоизлечение от сильных потрясений... • 101

достью показать свою работу, тот впал в неистовый

гнев, причина которого была Полине абсолютно не­
понятна. Страшась побоев, она бросилась в свою
комнату и забилась под кровать.
Воспоминание об этом событии вызвало яркую
картинку, запечатлевшуюся в ее памяти словно фото­
графия: как угрожающе приближаются ноги отца, и
как она изо всех сил прижимается к стене, словно ма­
ленький зверек. Одновременно с картинкой с новой
силой нахлынули эмоции. Полина сидела передо
мной пятьдесят пять лет спустя с искаженным от
страха лицом, ее дыхание участилось, и я даже начал
опасаться, как бы с ней не случился сердечный при­
ступ. Пятьдесят пять лет спустя ее мозг, да собствен­
но весь ее организм оставались во власти следа, остав­
ленного страхом.
После формирования — при помощи ударов то­
ком — условного рефлекса, крысы Леду с ужасом ре­
агировали на любой стимул, в большей или меньшей
мере напоминавший тот, которого они боялись^.
В случае Полины было достаточно, чтобы ее началь­
ник хоть чем-то напомнил ей отца...

Эмоциональные шрамы лимбического мозга всегда

готовы проявить себя, как только бдительность наше­
го когнитивного мозга и его способность к контролю
снижаются, пусть даже ненадолго. Алкоголь, к приме­
ру, мешает префронтальному кортексу функциониро­
вать нормально. Именно поэтому мы чувствуем себя
раскованными, когда выпиваем лишнего. Н о по той
же самой причине мы, получив когда-то психологиче­
скую травму, под воздействием алкоголя рискуем при­
нять нормальное отношение к себе за новое проявле­
102 • Антистресс

ние агрессии и отреагировать неадекватно. Подобное

может произойти и когда мы просто утомлены или
слишком отвлечены другими заботами, чтобы сохра­
нять контроль над страхом, отпечатавшимся в нашем
лимбическом мозге.

Движения глаз, как во время сновидений

Психиатрам хорошо известен этот аспект П Т С Р.

О н и знают, что существует разрыв между знаниями,
адекватными настоящему, и несоразмерными эмо­
циями, оставшимися от прошлой травмы. И менно
поэтому так сложно вылечить этот синдром. М ного­
летний опыт показывает, что для того, чтобы устано­
вить связь между застарелыми эмоциями прошлого и
укоренившимися взглядами настоящего, одних бесед
недостаточно. О т бесконечных рассказов о получен­
ной некогда травме симптомы зачастую лишь усугу­
бляются. И лекарства тоже не всегда бывают эффек­
тивны.
В начале 1990-х годов исследование совокупности
существующих методов лечения П ТС Р, результаты
которого были опубликованы в Journal of the American
Medical Association (JAMA) — несомненно, самом чи­
таемом медицинском журнале в мире, — позволило
сделать вывод, что для этого синдрома не существует
эффективного лечения и возможны лишь вмешатель­
ства с ограниченным положительным результатом*.
П ри встрече с Полиной я прекрасно осознавал это.
Как и все мои коллеги-психиатры и психоаналитики,
в течение многих лет я бился над тем, чтобы помочь
таким пациентам, как она, и результаты чаще всего
 Самоизлечение от сильных потрясений... • 103

оставались неудовлетворительными. Вплоть до того

дня, пока я не увидел один удивительный видеомате­
риал.
Это случилось во время медицинского конгресса.
Калифорнийский психолог Франсина Ш апиро дела­
ла доклад о Д П Д Г {десенсибилизация и проработка
травм с помощью движений глаз\ английский вари­
ант — Eye Movement Desensitization and Reprocessing^
I'M DR). Этот метод лечения она разработала сама, и
незадолго до конгресса в медицинских кругах вспых­
нули ожесточенные споры по его поводу. Разумеется,
и тоже слышал об этом методе и относился к нему
крайне скептически. Мысль о том, что можно выле­
чить эмоциональные травмы, ритмично двигая гла­
зами, казалась мне в высшей степени нелепой. О дна­
ко один эпизод, представленный доктором Ш апиро
на видео, привлек мое внимание.

Шестидесятилетняя Мэгги узнала от своего врача,

что у нее тяжелая форма рака, что ей осталось жить
всего полгода и что умрет она в страданиях. Ее су­
пруг Генри, с которым она прожила двадцать семь
лет, первым браком был женат на женщине, также
скончавшейся от онкологического заболевания. Ког­
да Мэгги сообщила мужу свой диагноз, Генри заявил,
что не сможет этого пережить, и через неделю ушел
от нее. Испытав вначале шок, Мэгги впала в глубо­
кую депрессию. Она купила револьвер, намереваясь
покончить с собой. Узнав об этом, общие друзья
нашли Генри и убедили его вернуться в семью. Но
Мэгги получила столь сильную травму, что не могла
спать: ей постоянно снился один и тот же кошмар, в
котором Генри уходит. Теперь она с трудом перено­
104 • Антистресс

сила даже малейшую разлуку с ним, например, когда

он просто отправлялся в магазин. Их жизнь стала не­
выносимой, Мэгги, кроме всего прочего, страдала
еще и от того, что ее последние месяцы были отрав­
лены этой новой болью. Из газет она узнала о ДПДГ,
экспериментальной программе лечения эмоциональ­
ных травм, и решила принять участие в одном из са­
мых первых контролируемых исследований.

Франсина Ш апиро поставила видеозапись первого

сеанса.

В начале сеанса, когда врач попросила представить

образ уходящего Генри, Мэгги испытывала настоя­
щие страдания: она тут же начала задыхаться от
страха. Затем, постоянно подбадриваемая врачом,
Мэгги попробовала впустить в память самые болез­
ненные минуты разлуки с мужем. При этом в опре­
деленные моменты врач просила пациентку следовать
взглядом за ее рукой, двигавшейся справа налево пе­
ред лицом Мэгги, чтобы вызвать быстрые движения
глаз, сходные с теми, которые спонтанно произво­
дятся в фазе быстрого сна (БДГ-фaзa'^ по-английски
REM sleepy или Rapid Eye-movement Sleep). Воспоми­
нание, казалось, завладело всем телом Мэгги: она
вновь переживала весь свой ужас, ее сердцебиение
резко участилось, и она постоянно повторяла, что у
нее «все болит». Но затем, спустя несколько минут
после очередной сессии движений глаз, ее лицо вне­
запно преобразилось, и она удивленно воскликнула:
— Все прошло! Это как в поезде... Смотришь на
что-то в окошко, вот оно прямо перед тобой, и вдруг
БДГ — быстрые движения глаз. — Примеч. переводчика.
 Самоизлечение от сильных потрясений... • 105

внезапно исчезает. Это уже в прошлом, появляется

что-то другое, приходящее на смену, и именно на не­
го ты смотришь сейчас. Неважно, красота это или
боль, все уходит в прошлое... Как я могла так долго
убиваться из-за этого?
Даже ее поза изменилась. Теперь Мэгги сидела
прямо, хотя все еще казалась растерянной. А во время
следующей сессии движений глаз она начала улы­
баться. Когда врач остановила движения и спросила,
о чем Мэгги думает, та ответила:
— Должна сказать вам кое-что забавное... Я уви­
дела себя на крыльце дома, глядящей вслед Генри, ко­
торый уходит вдаль по аллее, и вдруг решила: «Если
он не может справиться с ситуацией, это его пробле­
ма, а не моя». И я принялась махать ему рукой, гово­
ря: «Гуд-бай, Генри, гуд-бай». Вы можете в это пове­
рить? «Гуд-бай, Генри, гуд-бай...»
После еще нескольких сессий, по-прежнему ко­
ротких, не превышавших тридцати секунд или мину­
ты, Мэгги спонтанно перешла к ожидающей ее смер­
ти. Она видела окруживших ее друзей, и была успо­
коена тем, что не останется одна. Еще одна сессия
движений глаз — и на смену страху, безраздельно
владевшему Мэгги в начале сеанса, пришла твердая
решимость. Она хлопнула себя по колену:
— А знаете что? Я встречу смерть достойно! Н и­
кто мне в этом не помешает.
Сеанс продлился около пятнадцати минут, и врач
произнесла не более десяти фраз.

Все это время ученый во мне без конца нашептывал

на ухо: «Это всего лишь одна пациентка. Возможно,
она чрезмерно внушаема. Речь может идти об обыч­
ном эффекте плацебо».
106 • Антистресс

Н о медик во мне отвечал: «Возможно, но я хотел

бы видеть такие эффекты плацебо ежедневно у своих
пациентов. Я никогда не предполагал ничего подоб­
ного».
М ои последние сомнения развеяло исследова­
ние восьмидесяти пациентов с серьезными эмо­
циональными травмами, прошедших лечение мето­
дом Д П Д Г. Его результаты были опубликованы в
одном из журналов по клинической психологии,
очень педантичном и строгом в плане научной ме­
тодологии. Согласно этому исследованию, 80 про­
центов пациентов почти не проявляли симптомов
П Т С Р уже после трех сеансов*. Этот показатель
сравним с эффектом применения антибиотиков при
пневмонии’. Я не знаю ни одного метода лечения в
психиатрии, включая и самые сильные лекарства, ко­
торый давал бы столь ощутимый результат всего за
три недели. Разумеется, я сказал себе, что эффект та­
кого быстрого облегчения не может быть продол­
жительным. Н о когда пятнадцать месяцев спустя
среди тех же пациентов был проведен опрос, резуль­
таты оказались еще лучше, чем по окончании трех
сеансов. '
Несмотря на все это, метод по-прежнему казался
мне странным, возможно, даже противоречащим мо­
ей этике — учитывая мое образование психоаналити­
ка и, соответственно, представления о важности бесед,
продолжительности лечения, терпения, анализа и так
далее. Однако, видя такие результаты, я невольно по­
думал, что войду в конфликт с собственной этикой
как раз если не научусь методу ДПДГ, чтобы соста­
вить о нем свое личное мнение. Это было бы равно-
 Самоизлечение от сильных потрясений... • 107

i if /ihiio тому, как если бы в момент открытия пеницил-

'шил врачи отказались его использовать под предло­
гом эффективности сульфамидов, куда более тяжелых
и менее полезных препаратов, применяющихся с дав­
них пор и тоже нередко дающих положительный ре-
»ул1,тат.

Механизм самоизлечения в мозге

На четырнадцатилетие мне подарили мой первый в

жизни мопед. На следующий же день я угодил в ава­
рию.
Я ехал вдоль припаркованных машин. Внезапно
прямо передо мной распахнулась дверца, и я не успел
затормозить. Помимо неизбежных синяков на теле,
я получил также и травму эмоционального мозга.
Я был глубоко потрясен. Это продолжалось несколь­
ко дней: я вспоминал об аварии в совершенно нео­
жиданные моменты, когда мой разум не был занят
чем-то другим. Мне постоянно снилась эта авария.
Я не испытывал прежнего удовольствия, садясь на
свой мопед. Мне даже стало казаться, что это слиш-
ком опасно. Но уже через неделю, как только сошли
синяки, все эти мысли улетучились — к великому
огорчению моих родителей. И при первой возмож­
ности я вновь взбирался на своего железного коня.
Н о теперь я был внимателен к припаркованным ма­
шинам и всегда сохранял разумную дистанцию, что­
бы успеть притормозить, если вдруг откроется двер­
ца... Таким образом, событие было переработано. Из
этого инцидента я почерпнул нужную для себя ин­
формацию, а ненужные эмоции и кошмары оказа­
лись забыты.
108 • Антистресс

Отправная идея метода ДП Д Г как раз и состоит в

том, что в каждом из нас заложен подобный механизм
переработки эмоциональных травм. Врачи, практику­
ющие ДПДГ, называют этот механизм адаптивной
системой обработки информации. Концепция очень
проста: как и я со своей аварией на мопеде, все мы на
протяжении жизни не раз и не два переживаем психо­
логические травмы — с маленькой буквы «т». Однако
чаще всего посттравматический синдром у нас не раз­
вивается. Подобно пищеварительной системе, кото­
рая берет из пищи все, что требуется нашему организ­
му, а остальное выводит прочь, нервная система также
усваивает полезную информацию — урок — и по про­
шествии нескольких дней избавляется от травмирую­
щих мыслей и эмоций, балласта, который становится
ненужным'*.
Фрейд упоминал об этом психологическом меха­
низме, описывая его как «работу скорби» в своем тру­
де «Скорбь и меланхолия». После потери близкого
человека, или вещи, которой мы очень и очень доро­
жим, или же вследствие неприятного события, ставя­
щего под сомнение ощущение безопасности в мире,
который, казалось бы, прекрасно нам знаком, наша
нервная система на какое-то время выходит из строя.
Привычные для нее ориентиры больше не работают.
Ей требуется некоторое время, чтобы вновь обрести
то равновесие, которое физиологи называют гоме­
остазом. Обычно организм выходит из таких ситуа­
ций окрепшим. О н закаляется в испытаниях и фор­
мирует новые резервы. О н становится более гибким
и лучше приспосабливается к непредвиденным ситуа­
циям.
 Самоизлечение от сильных потрясений... • 109

‘французский нейропсихолог Борис Цирюльник и

ш'которые другие авторы в своих работах показали,
как превратности судьбы приводят к тому, что сам
I (прюльник называет «упругостью личности»**. Что ж,
S' каждой эпохи своя метафора. Фрейд, живший во
промена индустриальной революции, назвал этот про-
I I.OCC, повторю, «работой скорби».

Метод Д П Д Г зародился в Пало-Альто, в Калифор­

нии, в эпоху информационной и нейробиологиче-
окой революции. И я не вижу ничего удивительного в
гом, что новая теория называет тот же самый перера­
батывающий механизм мозга «адаптивной системой
обработки информации»...
Тем не менее, иногда эта адаптивная система дает
сбои. Например, если психологическая травма слиш­
ком сильна: изнасилование, пытки и надругательства,
смерть ребенка (смерть ребенка вообще является од­
ним из самых болезненных переживаний в жизни).
Но сбои возможны и вследствие менее серьезных со­
бытий и часто происходят просто потому, что мы ока­
зываемся особенно уязвимы в тот или иной конкрет­
ный момент, — прежде всего это касается детей, кото­
рые не способны защитить себя, или людей, заведомо
находящихся в позиции слабого.

Рассмотрим пример Анны, медсестры, которая

пришла на прием с жалобами на неприятие собствен­
ного образа, которое вылилось в хроническую де­
прессию. Анна считала себя толстой и уродливой —
«тошнотворной», как она сама выражалась, — тогда
как на самом деле была скорее даже хорошенькой и
уж точно ничуть не толстой.
п о • Антистресс

Выслушав ее, я понял, что отрицательный образ

укоренился в ней три года назад, во время последних
месяцев беременности. Анна отчетливо помнила тот
день, когда ее супруг, отвечая на упрек в том, что стал
проводить с ней мало времени, сказал: «Ты похожа на
кита. Ничего отвратительнее я в жизни не видел!».
В других обстоятельствах она сумела бы ответить, на­
пример, сказав ему, что и сам он не Пол Ньюман. Но
беременность протекала тяжело, Анне пришлось
оставить работу, и она не была уверена, что шеф со­
хранит за ней прежнее место. Ее приводила в ужас
мысль, что Жак может бросить ее после рождения ре­
бенка: ведь когда-то ее собственный отец при таких
же обстоятельствах ушел от ее матери. Анна чувство­
вала себя беспомощной и уязвимой. В результате ядо­
витое замечание мужа привело к самой настоящей
травме.

Что мы имеем? Либо жертва оказывается в заведо­

мо уязвимой позиции, либо степень потрясения слиш­
ком высока. П ри этих двух условиях болезненное со­
бытие становится травмирующим в самом прямом
смысле. Вместо того чтобы «перевариться», негатив­
ная информация блокируется (застревает) в нервной
системе. В этом случае исходные образы — от теле­
сных ощущений до запахов и звуков, — а также и вы­
воды, которые мы делаем («Я ни на что не годен, меня
обязательно бросят»), проникают в нейронную сеть
эмоционального мозга, живущую своей собствен­
ной жизнью. Закрепленная в эмоциональном мозге,
оторванная от рациональных знаний, эта информа­
ция становится миной замедленного действия. И для
 Самоизлечение от сильных потрясений... • 111

.(кгцвации достаточно и малейшего напоминания

п пережитой травме.

Носиоминания тела

Иоепоминание, запечатленное в мозге, может быть из-

шечено из любой его части. Компьютеру необходим
юмпый адрес, чтобы найти у себя в памяти нужный
дпкумент, библиотекарь должен знать точное распо­
ложение книги, чтобы отыскать ее на полке. Анало­
гичным образом открывается и доступ к воспомина­
ниям: любая ситуация, даже отдаленно напоминающая
i p.iBMy, которую нам пришлось пережить, может вы­
звать болезненные ассоциации. Это свойство памяти
хорошо известно: его называют «доступом по содер­
жанию» или «доступом по частичному сходству»” .
Такой доступ чреват серьезными последствиями. Лю­
бой образ, звук или запах, любая мысль или физиче­
ское ощущение, хоть чем-то напоминающие неприят-
11ое событие, могут вызвать в памяти все переживание
цели^сом.

Доступ к болезненным воспоминаниям через те­

ло происходит очень часто. Впервые я осознал это в
тот день, когда меня срочно вызвали к молодой
женщине, которую только что привезли из опера­
ционной. Она еще не совсем оправилась после нар­
коза и, по мнению медсестер, вела себя беспокойно.
Опасаясь, что пациентка может нечаянно отклю­
чить провода, ведущие к ее телу, сестры привязали
ее к кровати, зафиксировав запястья мягкими тка­
невыми наручниками. Некоторое время спустя.
112 • Антистресс

придя в себя, молодая женщина принялась кричать,

на ее лице явно читался ужас. Она изо всех сил пы­
талась освободиться от пут, ее сердечный ритм и
артериальное давление достигли критической точ­
ки. Когда мне наконец удалось успокоить ее — пре­
жде всего я развязал ей руки, — она рассказала о
воспоминании, которое только что пережила. Вне­
запно она увидела себя маленькой девочкой, привя­
занной за запястья к своей кровати отчимом, кото­
рый прижигал ей кожу сигаретой. Страшное пере­
живание внезапно вышло на поверхность через
ощущение связанных рук...

Сила Д П Д Г состоит в том, что сначала этот метод

вызывает травматическое воспоминание со всеми его
составляющими — эмоциональной, визуальной, ког­
нитивной и физической (ощущения тела), — а затем
стимулирует адаптивную систему обработки инфор­
мации, которая до сих пор не смогла переработать
этот болезненный след.
Считается, что движения глаз, сравнимые с теми,
что спонтанно возникают во время сновидений, по­
могают восстановительной системе мозга завершить
то, что не удалось сделать без помощи извне. П рирод­
ные лечебные средства давно известны своей способ­
ностью стимулировать естественные механизмы исце­
ления организма после физических травм — так, на­
пример, применение алоэ вера полезно при ожогах^\
а готу кола при открытых ранах^"^. Так же и движения
глаз при методе Д П Д Г представляют собой естествен­
ный механизм, ускоряющий выздоровление после тя­
желых психологических травм.
 Самоизлечение от сильных потрясений... • 113

вкладывается ощущение, что пациенты, когда их

I '1лза движутся, спонтанно переходят к «свободным
ассоциациям», как говорил Фрейд (всем известно,
как сложно это сделать по команде). Так же, как и в
сновидениях, пациенты проходят через обширную
I с 1 ь воспоминаний, связанных друг с другом раз­
личными образами. Нередко им вспоминаются и
другие сцены — связанные с конкретным травмати­
ческим событием либо потому, что они имеют схо­
жий характер (например, другие эпизоды публично-
13) унижения), либо потому, что они вызывают те
же эмоции (например, ощущение беспомощности).
11ередко пациенты испытывают сильные эмоции,
которые быстро выходят на поверхность, даже если
до этого были незаметны. Все происходит так, слов­
но движения глаз — так же, как во время сновиде­
ний, — облегчают доступ ко всем ассоциативным
каналам, подключенным к травматическому воспо­
минанию. П о мере того как эти каналы активизиру­
ются, они вступают в контакт с когнитивными сетя­
ми, которые, в свою очередь, содержат информацию,
связанйую с настоящим. И м енно благодаря этому
контакту взвешенная позиция взрослого человека,
который уже не подвержен опасностям прошлого,
внедряется в эмоциональный мозг. И может заме­
нить неврологический след, оставшийся от отчаяния
или страха. Как только эта замена происходит, на
свет появляется новая, свободная от страхов лич­
ность.
После нескольких лет практики я все еще удивля­
юсь результатам ДП ДГ, которые наблюдал лично.
И я понимаю своих коллег-психиатров, которые с
114 • Антистресс

недоверием относятся к новому и необычному мето­

ду, поскольку сам испытывал те же чувства. Н о как
отрицать очевидное, то, что происходило в моем ка­
бинете, то, что отражено в многочисленных исследо­
ваниях, опубликованных в последние годы? Мне из­
вестно мало столь же впечатляющих явлений в меди­
цине, как Д П Д Г в действии. Именно об этом я и
собираюсь вам рассказать.
 ГЛАВА 6

ДПДГ
В действии

илиан была актрисой и, кроме того, преподава­

Л ла актерское мастерство в студии при одном
известном театре. Она гастролировала по всему миру
и прекрасно умела контролировать свои эмоции. Но
теперь она сидела в моем кабинете именно потому,
что эмоции взяли верх над ней. Страх овладел ею,
когда ей диагностировали рак почки. Разговаривая с
Лилиан, я узнал, что в детстве ее не раз насиловал
отец. Беспомощность, которую она теперь испытыва­
ла, узнав о своей болезни, по всей видимости, была
отголоском той беспомощности, которую она позна­
ла еще ребенком, когда не могла справиться с безвы­
ходной, как ей казалось, ситуацией.
Она прекрасно помнила тот день, когда в шести­
летием возрасте распорола внутреннюю часть ляжки
о железную изгородь их сада. Отец отвел ее к врачу,
который наложил несколько швов, поднимавшихся
до самого лобка. Доктор сделал это прямо при отце и
даже без анестезии. Когда они вернулись домой, отец
швырнул ее на кровать животом вниз и, прижав ей
рукой затылок, изнасиловал в первый раз...
Лилиан призналась мне, что несколько лет посе­
щала сеансы психоанализа, во время которых долго
беседовала с врачом об инцесте и своих отношениях
116 • Антистресс

с отцом. Она считала, что совсем не обязательно воз­

вращаться к этим старым проблемам: «Они уже давно
решены». Но связь между кошмарной давней сценой,
объединившей мотивы болезни, абсолютной беспо­
мощности и страха, и нынешней тревогой, которую
Лилиан испытывала, узнав о своем недуге, казалась
мне слишком сильной, чтобы не присмотреться к ней
более внимательно.
Лилиан дала свое согласие на сеанс ДПДГ и во
время первой же сессии вновь пережила ужас шести­
летней девочки, отразившийся во всем ее облике. Од­
новременно ей пришла в голову мысль: «А что, если
я сама виновата во всем? Не упади я в саду, мой отец
не увидел бы меня голой у врача и не совершил бы
этого?» Подобно многим жертвам сексуального на­
силия, Лилиан отчасти винила себя в том, что прои­
зошло. Я попросил ее продолжать думать об этом и
перешел к следующей сессии ДПДГ.
Тридцать секунд спустя, во время паузы, Лилиан
сообщила, что теперь не видит в случившемся своей
вины. Она была совсем ребенком, и отец был обязан
заботиться о ней, ухаживать и защищать. Сейчас это
стало для нее очевидно: она не сделала абсолютно ни­
чего, 4^0 могло бы оправдать подобную агрессию.
Она просто упала, что вполне нормально для актив­
ной и любопытной маленькой девочки. Связь между
позицией зрелого человека и детским предубеждени­
ем, сохранившимся в ее эмоциональном мозге, уста­
новилась на моих глазах.
Во время следующей сессии ее эмоции начали ме­
няться. Место страха занял справедливый гнев: «Как
он мог сотворить такое со мной? Как моя мать столь­
ко лет закрывала на это глаза?» Ощущения в ее теле,
которому было что сказать, тоже изменились. Давле-
 Д П Д Г в действии • 117

ние в затылке, беспокоившее ее несколько минут на­

зад, и чувство тяжести в животе (ощущение страха)
прошли — теперь она чувствовала сильное напряже­
ние в груди и в области подбородка, как обычно и
бывает при гневе.
Здесь следует сказать, что многие школы психоте­
рапии добиваются того, чтобы беспомощность и
страх жертв насилия преобразовались в справедливый
гнев. При ДПДГ сеанс просто продолжается до тех
пор, пока пациент не почувствует внутренние изме­
нения. И действительно, спустя еще несколько сес­
сий Лилиан снова увидела себя маленькой девочкой,
живущей без эмоциональной поддержки и подверга­
ющейся сексуальному насилию. Она, взрослая жен­
щина, испытала глубокое сострадание к этому ребен­
ку. Как в стадиях скорби, описанных Элизабет
Kюблep-Pocc'^ гнев сменился грустью!. Потом Ли­
лиан осознала, что такой опытный человек, как она,
сможет позаботиться о несчастной малышке. Возник­
шее чувство чем-то напомнило ей ярость, с какой она
всегда защищала своих собственных детей, — «как
настоящая львица».
Наконец, она воскресила в памяти историю своего
отца. В Голландии, в годы Второй мировой войны,
он совсем еще юнцом вступил в Сопротивление. Его
арестовали и подвергли пыткам. В детстве Лилиан ча­
сто слышала от бабушки с дедушкой, что после «объ­
ятий гестапо» он стал совсем другим человеком. Вне­
запно она почувствовала, как в ней вновь поднимает­
ся волна сострадания. Ее мать, женщина сухая и
жесткая, никогда не выказывала жалости к своему му-
Кюблер-Росс, Элизабет (1926—2004) — американский пси­
холог швейцарского происхождения, создательница концепции
психологической помощи умирающим больным. — Примеч. пер.
118 • Антистресс

жу, как и его родители, прожившие жизнь в убежде­

нии, что эмоциям не следует уделять слишком много
внимания. Теперь отец представлялся ей человеком,
выбитым из колеи, он пережил кошмарные вещи, «и
ему было, от чего сойти с ума». Затем Лилиан увиде­
ла его сегодняшним: «Жалкий старик, такой слабый,
что с трудом может ходить. У него трудная жизнь.
Мне действительно его жаль».

За шестьдесят минут моя пациентка перешла от

ужаса изнасилованного ребенка к приятию своего му­
чителя и даже испытала к нему сострадание, а это и
есть позиция взрослого человека. П ри этом не была
пропущена ни одна стадия «работы скорби», как ее
описывают в психоанализе. Словно целые месяцы и
даже годы психотерапии сконцентрировались в одном
сеансе. Стимуляция адаптивной системы обработки
информации помогла установить все необходимые
связи между событиями прошлого и мировоззрением
зрелой женщины. Как только эти связи восстанови­
лись, болезненная информация моментально транс­
формировалась — метаболизировалась, выражаясь
языком биологов, — и утратила способность вызывать
неадекватные эмоции. Лилиан смогла воскресить в
памяти эпизод с первым изнасилованием и «просмо­
трела» его без малейшего волнения: «Я словно наблю­
дала со стороны, издалека. Это просто воспоминание,
образ». Лишившись своего разрушительного эмоцио­
нального заряда, воспоминание теряет жизненную си­
лу, и его власть над нами заканчивается. Уже одно
только это замечательно. Н о решение застарелых про­
блем, которые мы носим в себе как незарубцевавшиеся
 Д П Д Г в действии • 119

|).||1ы, не завершается лишь нейтрализацией давних

иисмоминаний.
Разобравшись с этой, а также и с некоторыми дру­
гими травмами, Лилиан открыла в себе внутреннюю
( илу, о существовании которой не подозревала и даже
Ilf мечтала, что когда-нибудь будет ею обладать. Она
мужественно встретила свою болезнь и гораздо спо­
койнее отнеслась к мысли о возможной смерти. Л и­
лиан активно сотрудничала с врачами, испробовала
множество дополнительных методов лечения от рака,
ко торые применяла разборчиво и с умом, и, что осо­
бенно важно, она продолжила жить полноценной
жизнью в течение всего периода своей болезни.
Ее постоянный психоаналитик была настолько
удивлена внезапной переменой в поведении своей па­
циентки, что позвонила мне узнать, что произощло.
Что такого особенного мы сделали, если вся эта исто­
рия с инцестом была, в сущности, уже разрешена с по­
мощью психоанализа?! После разговора со мной она в
срочном порядке прошла обучение методу ДПДГ, ко­
торый отныне регулярно применяет в своей практике.
Сегодня, спустя три года, пройдя через операцию,
химио- и радиотерапию, Лилиан чувствует себя жи­
вой, как никогда. Пережитый опыт болезни и обре­
тенная жизненная сила буквально озаряют ее каким-то
удивительным светом. О на вновь играет в театре и
вернулась к преподаванию. И верит, что все это прод­
лится еще очень долго’*.
’* Разумеется, ДПДГ не вылечивает рак. Тем не менее я знаю,
что это было важной частью его лечения, равно как и у многих
других пациентов, встретившихся лицом к лицу со смертельной
болезнью.
120 • Антистресс

Дети Косова

Адаптивная система обработки информации у детей

работает еще быстрее. Судя по всему, сравнительная
простота их когнитивных структур и разрозненность
ассоциативных каналов позволяют перескочить через
некоторые этапы.

Спустя несколько месяцев после окончания войны

в Косове я отправился туда консультантом по про­
блемам эмоциональных травм. Как-то раз меня по­
просили осмотреть двух подростков, брата и сестру.
Их отец был убит у них на глазах. Девочку изнасило­
вали в ее собственной комнате, приставив револьвер
к виску. С тех пор она больше не могла туда заходить.
Что касается мальчика, он пытался убежать вместе
с дядей, но им вслед бросили гранату. Дядя погиб,
а подросток получил тяжелое ранение в живот. Его
посчитали мертвым.
С тех пор оба подростка жили в состоянии не­
преходящей тревоги. Они плохо спали, почти ни­
чего не ели и отказывались выходить из дома. Врач,
постоянно навещавший их, был очень обеспоко­
ен, и не знал, чем им помочь. Он чувствовал осо­
бую ответственность, поскольку был давним другом
этой семьи.

Услышав от него историю этих детей, я понял, что

помочь им будет не так просто, особенно, учитывая
необходимость переводчика: ведь я не знал их языка.
Интенсивность эмоций, которые они переживали,
вспоминая о кошмарных событиях, была крайне высо­
ка. Однако я с удивлением констатировал, что уже по-
 Д П Д Г в действии • 121

еле первой сессии движений глаз дети больше не каза­

лись взволнованными. Я даже подумал, что их ассо­
циации блокированы присутствием переводчика, или
же травма настолько сильна, что доступ к эмоциям
просто утрачен (в психиатрии это называется фено­
меном диссоциации).
Н о к моему великому удивлению, в конце сеанса
они сказали мне, что теперь могут вспоминать то, что
с ними произошло, без малейшего волнения. Мне это
казалось невозможным: я был уверен, что через не­
сколько дней симптомы вернутся.
Неделю спустя я пришел к ним, намереваясь про­
должить лечение и вновь попытать счастья, возмож­
но, отталкиваясь от других сцен. И с изумлением
узнал от их тети, что тем же вечером, когда состоял­
ся первый сеанс, оба подростка нормально поужина­
ли и затем без проблем проспали всю ночь — впер­
вые за несколько месяцев. Девочка даже спала в своей
комнате! Я не верил своим ушам. Наверняка дети
просто слишком хорошо воспитаны (или поклади­
сты?) и потому не хотят признаться, что я не принес
им никакого облегчения. А может, они не хотят,
чтобы я снова задавал им вопросы об этих болезнен­
ных событиях? Или пытаются убедить меня, что всё
в порядке, только для того, чтобы я оставил их в по­
кое?..
Однако когда я увидел их, они действительно вы­
глядели по-другому. О ни улыбались. О ни даже смея­
лись, как смеются дети, хотя до этого казались просто
неспособными на радость. И это были не только мои
ощущения. Мой переводчик, который до войны учил­
122 • Антистресс

ся на медицинском факультете в Белграде, подтвердил,

что дети действительно преобразились.
И все же я относился с известной долей скептициз­
ма к реальной пользе одного-единственного сеанса.
До того самого дня, пока другие врачи, специализи­
рующиеся на ДП ДГ с детьми, не подтвердили, что в
целом дети реагируют на этот метод лечения быстрее
и с гораздо меньшими эмоциональными трудностями,
чем взрослые.
Опыт, полученный мною в Косове, вскоре под­
твердился одним из первых контролируемых иссле­
дований по лечению П Т С Р у детей. Это исследова­
ние показало максимальную эффективность Д П Д Г с
самого раннего возраста*. Максимальную, и все же не
столь удивительную как та, свидетелем которой я стал
в Косове.

Битва вокруг Д П Д Г

Самое поразительное в истории развития метода

Д П Д Г — это сопротивление, которое ему оказывают
психиатрия и психоанализ. В 2000 году наиболее ча­
сто используемая база данных по посттравматическим
стрессовым расстройствам — база PILOTS больницы
Dartmouth Veteran Administration — зарегистрировала
максимальное число контролируемых исследований
по Д П Д Г по сравнению с другими методами лечения,
включая медикаментозное. И х результаты были на­
столько впечатляющими, что три метаисследования,
проведенные по всем опубликованным данным, приш­
ли к выводу, что ДПДГ, по меньшей мере, столь же
эффективен, как и лучшие методы лечения, которые
 ДПДГ в действии • 123

(|(М1мснятся на сегодняшний день, но при этом, похо­

жи-, он лучше всего переносится и действует очень бы-
» гро'.
( )/щако на сегодняшний день ДПДГ в американ­
це! ix университетских кругах по-прежнему считается
•ч иорным методом» (в меньшей степени это относит-
ц| к Голландии, Германии, Великобритании и Ита­
лии)*. Преподаватели некоторых университетов в С о­
единенных Штатах даже утверждают, что ДПДГ —
»то «дань моде» или «маркетинговая техника». Такое
отношение со стороны уважаемых ученых довольно
неожиданно, поскольку оно не основано на фактах.
Мне кажется, главная причина состоит в том, что до
енх пор не удалось попять механизм, делающий ДПДГ
невероятно эффективным. Это довольно распростра­
ненное явление в истории медицины. Когда великие
прорывы случались прежде, чем теория могла их объ­
яснить, они неизменно натыкались на яростное со­
противление со стороны академических кругов. О со­
бенно если лечение было «естественным» или казалось
«слишком простым».
Самым ярким и наиболее близким к ДПДГ приме­
ром может служить история доктора Филиппа Сем-
мельвейса, которую Луи-Фердинанд Селин’* сделал
темой своей диссертации.
Семмельвейс — венгерский врач, доказавший важ­
ность асептики при родах за двадцать лет до работ
Луи Пастера. В ту пору в акушерской клинике, где
юный Семмельвейс служил ассистентом профессора,
каждая третья женщина умирала от послеродовой ли-
’* Селин, Луи-Фердинанд (1894—1961) — французский пи­
сатель, врач по образованию. — Примеч. переводчика.
124 • Антистресс

хорадки"'. Самые бедные жительницы Вены, единствен­

ные, кто прибегал к услугам таких клиник, отправля­
лись туда лишь по принуждению и от безысходности,
прекрасно понимая, какому риску себя подвергают.
Семмельвейс по удивительному наитию предложил
следующий эксперимент: все врачи клиники, произво­
дившие вскрытия (в то время их совершали голыми ру­
ками), непосредственно перед принятием родов долж­
ны были мыть руки раствором хлорной извести. Ему
стоило больших трудов претворить в жизнь эту идею: в
ту пору о микробах еще не знали, и не было никаких
разумных причин утверждать, что нечто невидимое и
лишенное запаха может передаваться через руки. Тем
не менее результаты его эксперимента оказались неве­
роятными: за один месяц смертность резко упала: те­
перь умирала лишь одна пациентка из двадцати!
Основным следствием опыта Семмельвейса стало...
его увольнение! Его коллеги, посчитавшие мытье рук
раствором извести делом утомительным, подняли
бунт и добились его ухода. А поскольку научного объ­
яснения результатов эксперимента еще не существо­
вало, Семмрльвейса подняли на смех, несмотря на не­
опровержимые доказательства. О н умер, почти ли­
шившись рассудка, всего за несколько лет до великих
открытий Пастера и Листера’*’*, которые, наконец, на­
учно обосновали то, что он уже успел открыть эмпи­
рическим путем.
’* Одна из трех, а не девять из десяти, как указывает Селин
со своим талантом к преувеличению, который проявился уже в
его диссертации.
Листер, Джозеф (1827— 1912) — английский врач, извест­
ный введением в хирургическую практику антисептики. — При­
меч. переводчика.
 Д П Д Г в действии • 125

II следующем веке потребовалось более двадцати лет,

ч 1 пГ)|,| американское правительство официально при-
111,1/10 эффективность применения лития при лечении
маниакально-депрессивного синдрома’*. Поскольку
речь шла «всего лишь» о «природной минеральной со-
/|||", которая не имела видимой пользы для централь-
111)11 нервной системы и механизм воздействия которой
не был до конца понятен, применение лития встретило
упорное сопротивление психиатрических кругов. В ка-
•ич гве еще одного, более свежего примера можно при-
нееги открытие, сделанное в начале 1980-х годов, —
о том, что язва желудка может вызываться бактерией
//. Pylori и вылечиваться антибиотиками. О но также
высмеивалось на всех научных конгрессах, пока, нако-
11СЦ, не было признано — почти десять лет спустя’®

ДПДГ и сновидения

Вероятно, все дело в том, что мы до сих пор не по­

нимаем, как метод Д П Д Г приводит к столь впечат-
Австралиец Джон Кейд продемонстрировал это в 1949
Iоду, но американские психиатры начали применять литий
.лишь в середине 1960-х, а официально этот препарат был одо­
брен только в 1974 году. И в новом, XXI веке механизм дей­
ствия лития все еще остается не до конца понятным, хотя не так
давно появились многообещающие исследования, связанные
его воздействием на транскрипцию генов и подавление проте-
инкиназы С. {Manji Н. К,, Potter W 2., et al. Signal transduction
pathways: molecular targets for lithium's actions. / / Archives of
General Psychiatry, — 1995. — № 52. — P. 531—543.)
Это открытие сделал другой австралиец, доктор Барри
Маршалл. Выведенный из себя отношением коллег, которые не
хотели верить его наблюдениям, он проглотил бактериальный
концентрат, желая доказать, что в результате этого у него разо­
вьется язва.
126 • Антистресс

ляющим результатам. П рофессор Стикгольд из гар­

вардской лаборатории нейрофизиологии и исследо­
вания сна выдвинул гипотезу о том, что движения
глаз, как и прочие формы стимуляции, вызывающие
концентрацию внимания, играют важную роль в
трансформации воспоминаний в мозге: как во время
сна — и сновидений, — так и во время сеансов
ДП ДГ. В статье, опубликованной в журнале Science,
Стикгольд и его коллеги предположили, что в про­
цессе сновидений активизируются и видоизменя­
ются ассоциативные связи между воспоминания­
ми, эмоционально соотносящимися друг с другом*.
Стикгольд считает, что, по всей видимости, при
Д П Д Г в результате сенсорной стимуляции включа­
ются похожие механизмы*. Другие исследователи
пришли к выводу, что движения глаз буквально с
первых сессий вызывают также «рефлекс релакса­
ции», что выражается в немедленном снижении ча­
стоты сердечных сокращений и повышении темпе­
ратуры тела*. Это наводит на мысль о том, что сти­
муляция методом Д П Д Г усиливает активность
парасимпатической нервной системы, подобно прак­
тике сердечной когерентности.
Теория Стикгольда также объясняет, почему воз­
можно добиться результатов Д П Д Г с помощью дру­
гих форм стимуляции внимания. Действительно, во
время сновидений стимулируется и слуховая систе­
ма, а также можно наблюдать непроизвольные мы­
шечные сокращения*. П оэтом у некоторые врачи ис­
пользуют, к примеру, поочередную подачу звука сна­
чала на правое, а затем на левое ухо пациента (через
наушники), а также проводят стимуляцию кожи че-
 ДПДГ в действии • 127

(И'лующимися похлопываниями или вибрациями.

11мжо мы еще рассмотрим, как стимуляция кожи мо­
жет воздействовать на активность эмоционального
МПн а.
( Совершенно очевидно, что нам еще предстоит мно-
юе узнать об адаптивной системе обработки инфор-
М.1ЦПИ и о тех разнообразных способах, которые помо-
Iaio i' ей выполнять свою работу. А пока ДПДГ быстро
ывпевывает признание благодаря многочисленным
тучны м исследованиям, доказывающим пользу этого
ме тода. Н а сегодняшний день ДПДГ официально при­
шли эффективным методом лечения П Т С Р Амери-
к.шской психологической ассоциацией — официаль­
ным органом представителей этой профессии в Сое­
диненных Штатах’, Международной ассоциацией по
исследованию травматических стрессов (которая выра­
батывает рекомендации по лечению П Т С Р на базе
обоснованных научных знаний*®), и Министерством
здравоохранения Великобритании**. Во Франции, Гер­
мании и Голландии метод ДП ДГ начинают препода­
вать в университетах.
Во’Франции метод Д П Д Г постепенно интегриру­
ется в практику психоанализа, равно как и в практику
когнитивной и поведенческой терапии, идеи кото­
рых часто перекликаются. Д П Д Г и психоанализ не
противоречат друг другу. Напротив, психоаналити­
ки, работающие по Фрейду, Лакану’* или Кляйн’*’*,
’* Лакан, Жак (1901—1981) — французский философ и пси­
холог. Одна из самых влиятельных фигур в истории психоанали­
за. — Примеч. переводчика.
’*’* Кляйн, Мелани (1882—1960) — влиятельный британский
психоаналитик австрийского происхождения. — Примеч. пере­
водчика.
128 • Антистресс

могут найти в Д П Д Г дополнительное эффектив­

ное средство, способное во многом облегчить их ра­
боту’*.

«Маленькие» травмы
оставляют глубокий след

Возможно, открытие Д П Д Г преобразит практику

психиатрии и психоанализа. В конце XIX века Пьер
Жане, а затем Зигмунд Фрейд выдвинули смелую ги­
потезу о том, что подавляющее число психологиче­
ских нарушений, с которыми ежедневно приходят в
кабинеты врачей, — депрессии, тревога, анорексия,
булимия, злоупотребление наркотиками или алкого­
лем, — имеют в своей основе травматические собы­
тия. П о сути, это был огромный прорыв, но он не со­
провождался методами лечения, которые позволили
бы быстро облегчить страдания людей. А ведь когда
травматический след пережитых эмоций наконец уда­
ется убрать при помощи ДПДГ, симптомы зачастую
исчезают полностью, и мы видим перед собой новую
личность. Когда мы располагаем средством не просто
контролировать симптомы а обратиться к их причине,
эффект не заставляет себя ждать, и это кардинально
меняет подход к пациенту. Тем более что травмы с ма­
ленькой буквы «т» чрезвычайно распространены и яв-
В подтверждение этого естественного объединения в
июне 2002 года Франсина Шапиро получила самую престиж­
ную награду, которую только может получить психотера­
певт, — премию Зигмунда Фрейда, присуждаемую совместно
Всемирной ассоциацией психотерапии и администрацией го­
рода Вены.
 Д П Д Г в действии • 129

ляются причиной множества других симптомов, от­

личных от П ТСР.
Исследование, проведенное в одной из австралий­
ских служб неотложной помощи, наглядно иллюстри­
рует последствия «мелких» эмоциональных шоков.
В течение года здесь вели наблюдение за жертвами
ДТП. После чего им было предложено пройти серию
психологических тестов. У половины пострадавших
после аварии развились различные психиатрические
синдромы. Причем из всех констатированных син­
дромов П Т С Р был наименее частым. В основном лю­
ди страдали депрессиями, приступами тревоги или
фобиями. У многих развилась анорексия или були­
мия, кто-то стал злоупотреблять алкоголем или нарко­
тиками, но без каких-либо других симптомов'*. Са­
мым важным выводом, сделанным в результате этого
исследования, стал следующий: установления собы­
тий прошлого, которые могли оставить эмоциональ­
ные шрамы, заставляющие людей страдать до сих пор,
требует не только П ТСР. П ри любой форме депрес­
сии иди тревоги всегда нужно стараться узнать исто­
рию пациента, понять, что именно могло вызывать
симптомы, беспокоящие его сегодня. Затем, по воз­
можности, следует избавиться от большинства этих
эмоциональных следов.

Медсестра Анна, историю которой я рассказывал

выше, была настолько озабочена своим телом, что в
начале нашего первого сеанса полагала, что снова
взглянуть на себя в зеркало ей поможет только ли-
посакция. Именно с отражения в зеркале, которое
130 • Антистресс

сводило ее с ума, мы и начали первую сессию дви­

жений глаз.
Анна очень быстро пришла к воспоминаниям о
своем бывшем муже, который унизил ее во вре­
мя беременности. Когда эти воспоминания верну­
лось, она рыдала навзрыд, словно бы все эмоции
хранились нетронутыми в ее душе в течение трех
последних лет. Затем на ее лице появилось выра­
жение холодного спокойствия. Она взглянула на
меня несколько озадаченно: «Как он мог сказать
мне такое, когда я носила под сердцем его ребен­
ка?» Я попросил ее продолжить думать об этом и
начать новую сессию движений. На этот раз она
улыбнулась:
— Надо же, какой гад! Кто бы мог подумать?
Попросив ее снова посмотреть в зеркало, я поин­
тересовался, что она видит теперь:
— Нормальная фигура тридцатилетней женщи­
ны, родившей двух детей...

Д ПДГ, тем не менее, не является панацеей. Судя

по моему опыту, эта техника работает несколько ху­
же при симптомах, в основе которых нет травмати­
ческих событий прошлого. То есть техника остается
полезной, но результаты оказываются уже не такими
быстрыми и впечатляющими'Ч Для различных ситуа­
ций существуют натуральные методы лечения, воз­
действующие непосредственно на биологические
ритмы организма. Ведь эмоциональный мозг подчи­
няется не только изменениям сердечного ритма и
Метод ДПДГ также не показан при депрессиях, имеющих
явно биологическую причину, при психозах, шизофрении и пр.,
а также при слабоумии.
 ДПДГ в действии • 131

воздействию сновидений. О н является частью окру­

жающей среды и следует ее ритмам: сезонному, сол­
нечному, чередованиям дня и ночи, а менструаль­
ный цикл — движению луны. Как мы увидим в сле­
дующей главе, эти более длительные циклы также
открывают нам путь доступа к эмоциональному ком­
форту.

&

А
 ГЛАВА 7

Энергия света:
настраиваем свои
биологические часы

Рассвет отправляет человека в до­

рогу и заставляет трудиться,
Гесиод

Доктор Кук и эскимосы

д октор Фредерик Кук был закаленным исследовате-

^ лем Крайнего Севера. Когда его экспедиция ока­
залась зажатой во льдах, он ни разу не усомнился в том,
что сумеет противостоять суровым климатическим
условиям. Н о он никак не ожидал, что ему предстоит
бороться не столько с физическими сложностями,
сколько с эмоциональными. Затертые льдами в самом
начале зимы, Кук и его спутники (в то время в поляр­
ных экспедициях женщины участия не принимали)
провели шестьдесят восемь дней в непрерывной темно­
те. В своем дневнике Кук написал: «Дни быстро укора­
чивались, а ночи удлинялись на глазах... Белое сияние
предыдущих ночей скрылось под черным покрывалом
ночи, вызывающим уныние и разливающим по нашим
венам отчаяние, проникавшее в душу». П о мере того
1

Энергия света: настраиваем свои биологические часы «133

как путешественники погружались во мрак беспросвет­

ной полярной ночи, спутники Кука становились все
более апатичными и пессимистичными. В итоге он ве­
лел им ежедневно разжигать большой костер и прово­
дить возле него по несколько часов. В своем дневнике
он написал, что, судя по всему, наибольшую пользу им
приносило не тепло костра, а исходящий от него свет.
Кук также отметил мощный эффект света, пробуж­
давшего инстинкты эскимосов с приходом весны:
«Любовные страсти у этих племен цосят периодиче­
ский характер, их спаривания происходят через неко­
торое время после возвращения солнца. Фактически, в
этот период они почти дрожат от нетерпения, и в те­
чение нескольких недель большая часть их времени
посвящена удовлетворению страстей»*.
Библия также отмечала воздействие света и солнца
на настроение и инстинкты людей. Нам кажется на-
I столько очевидным, что мы более счастливы весной,
чем глубокой осенью и зимой, что мы почти не заду­
мываемся об огромном влиянии света на улучшение
настроения и приток энергии.
Свет напрямую воздействует на многие основные
функции эмоционального мозга и даже управляет ими.
Для животных, не испытывающих влияния источников
искусственного света, именно долгота дня и ночи
определяет время, когда они просыпаются и засыпают.
Свет также влияет на большинство наших жизненных
инстинктов, таких как чувство голода, сексуальный ап­
петит и даже желание узнавать что-то новое. Лабора­
торные опыты доказывают, что в конце зимы всеми
этими инстинктами управляет именно свет, а не изме­
нение температуры, появление весенней пыльцы и т. п.
134 • Антистресс

Свет проникает в мозг через глаза и немедленно

передается на специальную группу клеток, так называ­
емый гипоталамус, который находится в самой сере­
дине эмоционального мозга. Несмотря на малые раз­
меры — он едва достигает одного процента общей
массы взрослого мозга, — гипоталамус управляет вы­
работкой всех гормонов в организме. Следовательно,
он воздействует на циклы сна, либидо, аппетит, мен­
струальные циклы, терморегуляцию, обмен веществ и
особенно на настроение и энергию. Поскольку мы
имеем те же структуры лимбического мозга, что и жи­
вотные, наши биологические функции и инстинкты
подвергаются тому же воздействию. Для женщин это
очевиднее, чем у мужчин, поскольку на протяжении
примерно сорока лет они ежемесячно ощущают ци­
клические изменения выработки гормонов и знают
лучше, до какой степени функции тела и эмоции за­
висят от естественных ритмов.
Разумеется, появление огня, а затем и электриче­
ства, частично избавило нас от влияния природного
светового цикла на время нашего бодрствования и
сна. Н о искусственный свет, при котором мы живем
зимой, в 5—20 раз слабее естественного света даже
самого сумеречного дня. П оэтом у полностью заме­
нить влияние солнца светом наших офисных ламп
невозможно.

Все ритмы организма

Паскаль, специалист по маркетингу, работает на

крупном французском предприятии по производ­
ству предметов роскоши. Ей приходится ездить в
 Энергия света: настраиваем свои биологические часы • 135

командировки в Азию и Америку в среднем раз в

месяц. Поначалу это было одним из аспектов рабо­
ты, который привлекал ее. Но прошел год, и она на­
чала бояться этих поездок. Особенно, как она гово­
рит, поездок с запада на восток. Она не только про­
сыпается очень рано по утрам, но, ко всему прочему,
в эти дни ее мучают холод в груди, вздутие живота
и общая слабость, какую она обычно ощущает за
три дня до начала менструаций. Она также отмеча­
ет у себя повышенную слезливость: например, при
просмотре телепередач (достаточно ребенку улыб­
нуться своей матери, как ее горло сжимается) или
когда заговаривают о ее коте, которого ей при­
ходится оставлять у подруги на время каждой по­
ездки...

Чередование дня и ночи влияет не только на сон.

Этому двадцатичетырехчасовому циклу подчиняют­
ся и многие другие биологические ритмы. Темпера­
тура тела, более низкая утром, поднимается к концу
активного дня (к шести-семи часам вечера), после
чего снова начинает снижаться. Выработка различ­
ных гормонов, таких как кортизол, основной гормон
стресса, также неравномерна в течение двадцати че­
тырех часов. О т суточного ритма зависят выделение
желудочного сока и активность пищеварительной
системы.
Обычно эти ритмы согласовываются друг с другом:
температура тела и уровень кортизола начинают расти
утром, после пробуждения, а пищеварительные функ­
ции соответствуют ритму трехразового дневного пи­
тания, после чего переходят в «спящий режим» на вре­
мя ночного отдыха. Однако в XX веке физиологи об-
134 • Антистресс

Свет проникает в мозг через глаза и немедленно

передается на специальную группу клеток, так называ­
емый гипоталамус, который находится в самой сере­
дине эмоционального мозга. Несмотря на малые раз­
меры — он едва достигает одного процента общей
массы взрослого мозга, — гипоталамус управляет вы­
работкой всех гормонов в организме. Следовательно,
он воздействует на циклы сна, либидо, аппетит, мен­
струальные циклы, терморегуляцию, обмен веществ и
особенно на настроение и энергию. Поскольку мы
имеем те же структуры лимбического мозга, что и жи­
вотные, наши биологические функции и инстинкты
подвергаются тому же воздействию. Для женщин это
очевиднее, чем у мужчин, поскольку на протяжении
примерно сорока лет они ежемесячно ощущают ци­
клические изменения выработки гормонов и знают
лучше, до какой степени функции тела и эмоции за­
висят от естественных ритмов.
Разумеется, появление огня, а затем и электриче­
ства, частично избавило нас от влияния природного
светового цикла на время нашего бодрствования и
сна. Н о искусственный свет, при котором мы живем
зимой, в 5—20 раз слабее естественного света даже
самого сумеречного дня. П оэтом у полностью заме­
нить влияние солнца светом наших офисных ламп
невозможно.

Все ритмы организма

Паскаль, специалист по маркетингу, работает на

крупном французском предприятии по производ­
ству предметов роскоши. Ей приходится ездить в
 Энергия света: настраиваем свои биологические часы • 135

командировки в Азию и Америку в среднем раз в

месяц. Поначалу это было одним из аспектов рабо­
ты, который привлекал ее. Но прошел год, и она на­
чала бояться этих поездок. Особенно, как она гово­
рит, поездок с запада на восток. Она не только про­
сыпается очень рано по утрам, но, ко всему прочему,
в эти дни ее мучают холод в груди, вздутие живота
и общая слабость, какую она обычно ощущает за
три дня до начала менструаций. Она также отмеча­
ет у себя повышенную слезливость: например, при
просмотре телепередач (достаточно ребенку улыб­
нуться своей матери, как ее горло сжимается) или
когда заговаривают о ее коте, которого ей при­
ходится оставлять у подруги на время каждой по­
ездки...

Чередование дня и ночи влияет не только на сон.

Этому двадцатичетырехчасовому циклу подчиняют­
ся и многие другие биологические ритмы. Темпера­
тура тела, более низкая утром, поднимается к концу
активного дня (к шести-семи часам вечера), после
чего снова начинает снижаться. Выработка различ­
ных гормонов, таких как кортизол, основной гормон
стресса, также неравномерна в течение двадцати че­
тырех часов. О т суточного ритма зависят выделение
желудочного сока и активность пищеварительной
системы.
Обычно эти ритмы согласовываются друг с другом:
температура тела и уровень кортизола начинают расти
утром, после пробуждения, а пищеварительные функ­
ции соответствуют ритму трехразового дневного пи­
тания, после чего переходят в «спящий режим» на вре­
мя ночного отдыха. Однако в XX веке физиологи об-
134 • Антистресс

Свет проникает в мозг через глаза и немедленно

передается на специальную группу клеток, так называ­
емый гипоталамус, который находится в самой сере­
дине эмоционального мозга. Несмотря на малые раз­
меры — он едва достигает одного процента общей
массы взрослого мозга, — гипоталамус управляет вы­
работкой всех гормонов в организме. Следовательно,
он воздействует на циклы сна, либидо, аппетит, мен­
струальные циклы, терморегуляцию, обмен веществ и
особенно на настроение и энергию. Поскольку мы
имеем те же структуры лимбического мозга, что и жи­
вотные, наши биологические функции и инстинкты
подвергаются тому же воздействию. Для женщин это
очевиднее, чем у мужчин, поскольку на протяжении
примерно сорока лет они ежемесячно ощущают ци­
клические изменения выработки гормонов и знают
лучше, до какой степени функции тела и эмоции за­
висят от естественных ритмов.
Разумеется, появление огня, а затем и электриче­
ства, частично избавило нас от влияния природного
светового цикла на время нашего бодрствования и
сна. Н о искусственный свет, при котором мы живем
зимой, в 5—20 раз слабее естественного света даже
самого сумеречного дня. П оэтом у полностью заме­
нить влияние солнца светом наших офисных ламп
невозможно.

Все ритмы организма

Паскаль, специалист по маркетингу, работает на

крупном французском предприятии по производ­
ству предметов роскоши. Ей приходится ездить в
 Энергия света: настраиваем свои биологические часы • 135

командировки в Азию и Америку в среднем раз в

месяц. Поначалу это было одним из аспектов рабо­
ты, который привлекал ее. Но прошел год, и она на­
чала бояться этих поездок. Особенно, как она гово­
рит, поездок с запада на восток. Она не только про­
сыпается очень рано по утрам, но, ко всему прочему,
в эти дни ее мучают холод в груди, вздутие живота
и общая слабость, какую она обычно ощущает за
три дня до начала менструаций. Она также отмеча­
ет у себя повышенную слезливость: например, при
просмотре телепередач (достаточно ребенку улыб­
нуться своей матери, как ее горло сжимается) или
когда заговаривают о ее коте, которого ей при­
ходится оставлять у подруги на время каждой по­
ездки...

Чередование дня и ночи влияет не только на сон.

Этому двадцатичетырехчасовому циклу подчиняют­
ся и многие другие биологические ритмы. Темпера­
тура тела, более низкая утром, поднимается к концу
активного дня (к шести-семи часам вечера), после
чего снова начинает снижаться. Выработка различ­
ных гормонов, таких как кортизол, основной гормон
стресса, также неравномерна в течение двадцати че­
тырех часов. О т суточного ритма зависят выделение
желудочного сока и активность пищеварительной
системы.
Обычно эти ритмы согласовываются друг с другом:
температура тела и уровень кортизола начинают расти
утром, после пробуждения, а пищеварительные функ­
ции соответствуют ритму трехразового дневного пи­
тания, после чего переходят в «спящий режим» на вре­
мя ночного отдыха. Однако в XX веке физиологи об-
136 • Антистресс

наружили, что авиаперелеты, в результате которых мы

пересекаем часовые пояса, могут разрушить этот меха­
низм.
Оказывается, каждый из биологических ритмов
функционирует по своим собственным внутренним
часам и необязательно следует сигналам, подаваемым
периодами сна и бодрствования. Даже способность
видеть сны — которую сомнологи поэтично называ­
ют «натиском сновидений» — подчиняется своему
ритму, не зависящему от ритма сна! Мы видим сны,
главным образом, во второй половине ночи, за не­
сколько часов до привычного времени пробуждения.
И если вы проводите бессонную ночь, то где-то в
районе пяти-восьми часов утра вы вдруг почувствуете
этот самый «натиск сновидений»; мозг будет стре­
миться к отключению, мысли станут путаными и
ускользающими, мышцы внезапно ослабнут, и голова
сама упадет на грудь. Это самый опасный период для
водителей, которые на пределе своих возможностей
ведут машину в течение ночи. И дело здесь не только
в усталости: наш мозг пытается видеть сны против на­
шей воли.
Обычно цикл бновидений выстраивается в соответ­
ствии с циклом сна. Н о когда мы попадаем в другой
часовой пояс, биологическим ритмам требуется не­
сколько дней, чтобы восстановить синхронизацию
друг с другом — даже если мы будем спать строго с
полуночи до восьми часов утра,. Например, сновиде­
ния по-прежнему будут пытаться «пробиться» к нам в
свое время, которое может соответствовать десяти ча­
сам утра в Эр-Рияде или пяти часам в Сиднее. Н ару­
шается баланс многих биологических функций, что
 Энергия света: настраиваем свои биологические часы • 137

объясняет симптомы, возникающие вследствие разни­

цы во времени.
П очти ту же картину, хотя и в менее выраженной
форме можно наблюдать, когда в выходные мы ло­
жимся спать в четыре или пять часов утра после затяж­
ной вечеринки. Даже если на следующий день мы бу­
дем спать до полудня, период сна не совпадет с други­
ми биологическими ритмами организма. Последние
часы сна, к примеру, придутся на время повышения
уровня кортизола и наступят уже после фазы сновиде­
ний. П оэтом у остаток дня нам придется провести в
состоянии разбитости и апатии, порой даже легкой
депрессии, которую многие называют «воскресной
хандрой».
Однако существует способ привести все эти вну­
тренние часы в порядок. Подобно подсолнухам, об­
ращенным к солнцу и неотступно следующим за ним
в течение дня, гипоталамус необычайно чувствителен
к свету. О н биологически создан для того, чтобы ве­
сти тело и мозг согласно сезонному ритму, тщательно
отслеживая увеличение или уменьшение долготы дня.
Если гипоталамус ориентирован правильно, его кон­
троль за выработкой гормонов и нейромедиаторов
крайне точен’*.
Когда с приходом осени, а затем зимы дни стано­
вятся короче, каждый третий человек, в среднем,
ощущает изменения в своем организме (жизненный
Например, выработка мелатонина — гормона сна — начи­
нается ночью, через несколько минут после выключения света
(если свет выключается в привычное время), и продолжается всю
ночь. Утром выработка этого гормона прекращается за несколь­
ко секунд при первом появлении света.
138 • Антистресс

тонус снижается). Судя по всему, это связано с ф и­

зиологией зимней спячки: ночи удлиняются, про­
буждение становится все более тяжелым, постоянно
хочется хлеба, картошки, шоколада, конфет; снижа­
ется также либидо, теряется мотивация для новых
проектов, мышление замедляется... В период с ноя­
бря по март для почти десяти процентов людей, про­
живающих над 40-й параллелью (Мадрид в Европе,
Н ью -Й орк в Америке), эти симптомы приобретают
характер настоящей депрессии^. Самое поразитель­
ное, что симптомы эти — больше физические, чем
психологические. Н о если разобраться, ничего уди­
вительного тут нет, поскольку они являются резуль­
татом изменения биологических ритмов, а не след­
ствием эмоциональных встрясок.

Впервые принимая Фреда в своем кабинете, я был

поражен видимым отсутствием какого бы то ни бы­
ло объяснения симптомов, которые мучили его в
течение уже двух лет. Фреду исполнилось сорок,
преуспевающий директор предприятия; элегант­
ный, симпатичный, он без всякого стеснения отве­
чал на очень личные вопросы, которые я ему зада­
вал. Как и все, за свою жизнь он познал и взлеты, и
падения, но в его ответах я не находил ни малейше­
го следа какой-либо застарелой травмы. Разумеется,
управление предприятием подразумевало стрессы и
риски, но всё всегда оставалось в привычных рам­
ках, на том уровне сложности, который он рассма­
тривал как «вызов, источник стимуляции». «Без это­
го мне было бы скучно жить», — добавил он. Фред
никогда не чувствовал себя раздавленным грузом
проблем или обстоятельств.
Энергия света: настраиваем свои биологические часы • 139

Он уже обращался ко многим специалистам по

поводу симптомов хронической усталости, нечет­
кости мышления, слишком поверхностного и нере­
гулярного сна, а также болей в шее и плечах, кото­
рые вынудили его перейти на неполный рабочий
день. Поскольку его «проблемные зоны» были клас­
сическими проявлениями болезни в области спины,
ему диагностировали фибромиалгию. Эта пока еще
не слишком изученная болезнь объединяет несколь­
ко симптомов депрессии и усталости с мышечными
болями, вызывающими потерю трудоспособности.
И врачи, и пациенты опасаются ее в равной степе­
ни, поскольку она, как правило, быстро переходит в
хроническую стадию, несмотря на лечение, включа­
ющее в себя антидепрессанты, которые дают лишь
ограниченный положительный результат. Люди,
страдающие этой болезнью, чувствуют себя физиче­
ски больными и не понимают настойчивости своего
врача, отправляющего их на консультацию к психи­
атру или психотерапевту.
Фред уже прошел весь путь бойца. Он посетил
равное число альтернативных и традиционных док­
торов. Он испробовал психотерапию, принимал в
больших дозах противовоспалительные препараты,
а также два антидепрессанта, побочные эффекты ко­
торых переносил очень плохо.
Подобно своим коллегам, я не знал, с чего на­
чать. Тем не менее, одна деталь в его истории при­
влекла мое внимание. Все началось после одной или
двух недель плохого сна, когда Фред не чувствовал
себя отдохнувшим по утрам, и ему было тяжело
вставать по звонку будильника. Потом появились
боли, которые сделали его сон еще более беспокой­
ным. Проблемы со сном начались в ноябре, когда
138 • Антистресс

тонус снижается). Судя по всему, это связано с ф и­

зиологией зимней спячки: ночи удлиняются, про­
буждение становится все более тяжелым, постоянно
хочется хлеба, картошки, шоколада, конфет; снижа­
ется также либидо, теряется мотивация для новых
проектов, мышление замедляется... В период с ноя­
бря по март для почти десяти процентов людей, про­
живающих над 40-й параллелью (Мадрид в Европе,
Н ью -Й орк в Америке), эти симптомы приобретают
характер настоящей депрессии*. Самое поразитель­
ное, что симптомы эти — больше физические, чем
психологические. Н о если разобраться, ничего уди­
вительного тут нет, поскольку они являются резуль­
татом изменения биологических ритмов, а не след­
ствием эмоциональных встрясок.

Впервые принимая Фреда в своем кабинете, я был

поражен видимым отсутствием какого бы то ни бы­
ло объяснения симптомов, которые мучили его в
течение уже двух лет. Фреду исполнилось сорок,
преуспевающий директор предприятия; элегант­
ный, симпатичный, он без всякого стеснения отве­
чал на очень личные вопросы, которые я ему зада­
вал. Как и все, за свою жизнь он познал и взлеты, и
падения, но в его ответах я не находил ни малейше­
го следа какой-либо застарелой травмы. Разумеется,
управление предприятием подразумевало стрессы и
риски, но всё всегда оставалось в привычных рам­
ках, на том уровне сложности, который он рассма­
тривал как «вызов, источник стимуляции». «Без это­
го мне было бы скучно жить», — добавил он. Фред
никогда не чувствовал себя раздавленным грузом
проблем или обстоятельств.
Энергия света: настраиваем свои биологические часы • 139

Он уже обращался ко многим специалистам по

поводу симптомов хронической усталости, нечет­
кости мышления, слишком поверхностного и нере­
гулярного сна, а также болей в шее и плечах, кото­
рые вынудили его перейти на неполный рабочий
день. Поскольку его «проблемные зоны» были клас­
сическими проявлениями болезни в области спины,
ему диагностировали фибромиалгию. Эта пока еще
не слишком изученная болезнь объединяет несколь­
ко симптомов депрессии и усталости с мышечными
болями, вызывающими потерю трудоспособности.
И врачи, и пациенты опасаются ее в равной степе­
ни, поскольку она, как правило, быстро переходит в
хроническую стадию, несмотря на лечение, включа­
ющее в себя антидепрессанты, которые дают лишь
ограниченный положительный результат. Люди,
страдающие этой болезнью, чувствуют себя физиче­
ски больными и не понимают настойчивости своего
врача, отправляющего их на консультацию к психи­
атру или психотерапевту.
Фред уже прошел весь путь бойца. Он посетил
равное число альтернативных и традиционных док­
торов. Он испробовал психотерапию, принимал в
больших дозах противовоспалительные препараты,
а также два антидепрессанта, побочные эффекты ко­
торых переносил очень плохо.
Подобно своим коллегам, я не знал, с чего на­
чать. Тем не менее, одна деталь в его истории при­
влекла мое внимание. Все началось после одной или
двух недель плохого сна, когда Фред не чувствовал
себя отдохнувшим по утрам, и ему было тяжело
вставать по звонку будильника. Потом появились
боли, которые сделали его сон еще более беспокой­
ным. Проблемы со сном начались в ноябре, когда
138 • Антистресс

тонус снижается). Судя по всему, это связано с ф и­

зиологией зимней спячки: ночи удлиняются, про­
буждение становится все более тяжелым, постоянно
хочется хлеба, картошки, шоколада, конфет; снижа­
ется также либидо, теряется мотивация для новых
проектов, мышление замедляется... В период с ноя­
бря по март для почти десяти процентов людей, про­
живающих над 40-й параллелью (Мадрид в Европе,
Н ью -Й орк в Америке), эти симптомы приобретают
характер настоящей депрессии*. Самое поразитель­
ное, что симптомы эти — больше физические, чем
психологические. Н о если разобраться, ничего уди­
вительного тут нет, поскольку они являются резуль­
татом изменения биологических ритмов, а не след­
ствием эмоциональных встрясок.

Впервые принимая Фреда в своем кабинете, я был

поражен видимым отсутствием какого бы то ни бы­
ло объяснения симптомов, которые мучили его в
течение уже двух лет. Фреду исполнилось сорок,
преуспевающий директор предприятия; элегант­
ный, симпатичный, он без всякого стеснения отве­
чал на очень личные вопросы, которые я ему зада­
вал. Как и все, за свою жизнь он познал и взлеты, и
падения, но в его ответах я не находил ни малейше­
го следа какой-либо застарелой травмы. Разумеется,
управление предприятием подразумевало стрессы и
риски, но всё всегда оставалось в привычных рам­
ках, на том уровне сложности, который он рассма­
тривал как «вызов, источник стимуляции». «Без это­
го мне было бы скучно жить», — добавил он. Фред
никогда не чувствовал себя раздавленным грузом
проблем или обстоятельств.
Энергия света: настраиваем свои биологические часы • 139

Он уже обращался ко многим специалистам по

поводу симптомов хронической усталости, нечет­
кости мышления, слишком поверхностного и нере­
гулярного сна, а также болей в шее и плечах, кото­
рые вынудили его перейти на неполный рабочий
день. Поскольку его «проблемные зоны» были клас­
сическими проявлениями болезни в области спины,
ему диагностировали фибромиалгию. Эта пока еще
не слишком изученная болезнь объединяет несколь­
ко симптомов депрессии и усталости с мышечными
болями, вызывающими потерю трудоспособности.
И врачи, и пациенты опасаются ее в равной степе­
ни, поскольку она, как правило, быстро переходит в
хроническую стадию, несмотря на лечение, включа­
ющее в себя антидепрессанты, которые дают лишь
ограниченный положительный результат. Люди,
страдающие этой болезнью, чувствуют себя физиче­
ски больными и не понимают настойчивости своего
врача, отправляющего их на консультацию к психи­
атру или психотерапевту.
Фред уже прошел весь путь бойца. Он посетил
равное число альтернативных и традиционных док­
торов. Он испробовал психотерапию, принимал в
больших дозах противовоспалительные препараты,
а также два антидепрессанта, побочные эффекты ко­
торых переносил очень плохо.
Подобно своим коллегам, я не знал, с чего на­
чать. Тем не менее, одна деталь в его истории при­
влекла мое внимание. Все началось после одной или
двух недель плохого сна, когда Фред не чувствовал
себя отдохнувшим по утрам, и ему было тяжело
вставать по звонку будильника. Потом появились
боли, которые сделали его сон еще более беспокой­
ным. Проблемы со сном начались в ноябре, когда
138 • Антистресс

тонус снижается). Судя по всему, это связано с ф и­

зиологией зимней спячки: ночи удлиняются, про­
буждение становится все более тяжелым, постоянно
хочется хлеба, картошки, шоколада, конфет; снижа­
ется также либидо, теряется мотивация для новых
проектов, мышление замедляется... В период с ноя­
бря по март для почти десяти процентов людей, про­
живающих над 40-й параллелью (Мадрид в Европе,
Н ью -Й орк в Америке), эти симптомы приобретают
характер настоящей депрессии^. Самое поразитель­
ное, что симптомы эти — больше физические, чем
психологические. Н о если разобраться, ничего уди­
вительного тут нет, поскольку они являются резуль­
татом изменения биологических ритмов, а не след­
ствием эмоциональных встрясок.

Впервые принимая Фреда в своем кабинете, я был

поражен видимым отсутствием какого бы то ни бы­
ло объяснения симптомов, которые мучили его в
течение уже двух лет. Фреду исполнилось сорок,
преуспевающий директор предприятия; элегант­
ный, симпатичный, он без всякого стеснения отве­
чал на очень личные вопросы, которые я ему зада­
вал. Как и все, за свою жизнь он познал и взлеты, и
падения, но в его ответах я не находил ни малейше­
го следа какой-либо застарелой травмы. Разумеется,
управление предприятием подразумевало стрессы и
риски, но всё всегда оставалось в привычных рам­
ках, на том уровне сложности, который он рассма­
тривал как «вызов, источник стимуляции». «Без это­
го мне было бы скучно жить», — добавил он. Фред
никогда не чувствовал себя раздавленным грузом
проблем или обстоятельств.
Энергия света: настраиваем свои биологические часы • 139

Он уже обращался ко многим специалистам по

поводу симптомов хронической усталости, нечет­
кости мышления, слишком поверхностного и нере­
гулярного сна, а также болей в шее и плечах, кото­
рые вынудили его перейти на неполный рабочий
день. Поскольку его «проблемные зоны» были клас­
сическими проявлениями болезни в области спины,
ему диагностировали фибромиалгию. Эта пока еще
не слишком изученная болезнь объединяет несколь­
ко симптомов депрессии и усталости с мышечными
болями, вызывающими потерю трудоспособности.
И врачи, и пациенты опасаются ее в равной степе­
ни, поскольку она, как правило, быстро переходит в
хроническую стадию, несмотря на лечение, включа­
ющее в себя антидепрессанты, которые дают лишь
ограниченный положительный результат. Люди,
страдающие этой болезнью, чувствуют себя физиче­
ски больными и не понимают настойчивости своего
врача, отправляющего их на консультацию к психи­
атру или психотерапевту.
Фред уже прошел весь путь бойца. Он посетил
равное число альтернативных и традиционных док­
торов. Он испробовал психотерапию, принимал в
больших дозах противовоспалительные препараты,
а также два антидепрессанта, побочные эффекты ко­
торых переносил очень плохо.
Подобно своим коллегам, я не знал, с чего на­
чать. Тем не менее, одна деталь в его истории при­
влекла мое внимание. Все началось после одной или
двух недель плохого сна, когда Фред не чувствовал
себя отдохнувшим по утрам, и ему было тяжело
вставать по звонку будильника. Потом появились
боли, которые сделали его сон еще более беспокой­
ным. Проблемы со сном начались в ноябре, когда
140 • Антистресс

дневной свет убывает особенно быстро. Мне совер­

шенно не хотелось в очередной раз предлагать ему
новое лечение, чреватое потерей времени и непри­
ятными побочными эффектами ради ненадежного
результата. Но у меня была одна идея, которая не
могла ему навредить и даже не требовала менять
привычки. Впервые я собирался попробовать лече­
ние методом искусственной симуляции рассвета —
и никогда бы не подумал, что оно окажется настоль­
ко эффективным.

Начиная с 1980-х годов, группы Национального

института психического здоровья в Соединенных
Штатах и различные скандинавские лаборатории ве­
ли исследования терапии светом при депрессиях се­
зонного характера. Эти исследования показали, что
полчаса ежедневного пребывания под очень ярким
искусственным светом (10 тысяч люкс, что в двадцать
раз ярче обычной электрической лампочки) способ­
ны снять симптомы зимней депрессии приблизи­
тельно за две недели. Однако пациентам этот метод
не нравился — не так-то легко высидеть полчаса пе­
ред специальной лампой! И тогда доктор Ричард Э й ­
вери из Сиэтла — замечу, расположенного на са­
мом севере Соединенных Ш татов — придумал ради­
кально новый подход. О цените сами: вместо того
чтобы спросонья резко подставлять себя под 10 ты­
сяч люкс, оказывается, можно пробуждаться посте­
пенно, благодаря симуляции естественного рассве­
та — этот сигнал мозг воспринимает даже сквозь за­
крытые веки.
 Энергия света: настраиваем свои биологические часы • 141

Симуляция рассвета

Семь часов утра, а на улице глубокая ночь. Звонок бу­

дильника разрывает тишину и выдергивает вас из сна.
Не в силах разлепить веки, вы с трудом тянетесь к на­
рушителю спокойствия, чтобы заставить его замол­
чать. «Еще пять минут...» — жалобно бормочете вы.
День начинается плохо. Н о что же делать? Выход
есть — подключить очень простой аппарат к вашей
лампе у изголовья кровати. Вам нужно встать в семь
утра? Начиная с пятнадцати минут седьмого аппарат
начнет постепенно освещать комнату. Очень плавно
он будет симулировать рассвет — сначала медленно,
затем все быстрее. Наши глаза, даже закрытые, чрезвы­
чайно чувствительны к этому сигналу, представляю­
щему собой стимул к пробуждению всех видов живот­
ных. Этот сигнал наш эмоциональный мозг научился
распознавать за миллионы лет эволюции, и голова, и
тело человека прекрасно адаптированы к нему.
С первыми лучами света, пусть даже тусклого, ко­
торый проникает сквозь наши закрытые веки, гипота­
ламус получает сообщение, что пора организовывать
переход от сна к бодрствованию. И тогда пробужде­
ние происходит естественно и мягко, без прерывания
сновидений, которые в этом случае завершаются сами
собой. Начинается утренняя выработка кортизола,
температура тела постепенно повышается. Когда свет
становится еще чуть ярче, электрическая активность
мозга, характеризующая глубокий сон, также сменяет­
ся фазой легкого сна, за которым следует полное про­
буждение.
140 • Антистресс

дневной свет убывает особенно быстро. Мне совер­

шенно не хотелось в очередной раз предлагать ему
новое лечение, чреватое потерей времени и непри­
ятными побочными эффектами ради ненадежного
результата. Но у меня была одна идея, которая не
могла ему навредить и даже не требовала менять
привычки. Впервые я собирался попробовать лече­
ние методом искусственной симуляции рассвета —
и никогда бы не подумал, что оно окажется настоль­
ко эффективным.

Начиная с 1980-х годов, группы Национального

института психического здоровья в Соединенных
Штатах и различные скандинавские лаборатории ве­
ли исследования терапии светом при депрессиях се­
зонного характера. Эти исследования показали, что
полчаса ежедневного пребывания под очень ярким
искусственным светом (10 тысяч люкс, что в двадцать
раз ярче обычной электрической лампочки) способ­
ны снять симптомы зимней депрессии приблизи­
тельно за две недели. Однако пациентам этот метод
не нравился — не так-то легко высидеть полчаса пе­
ред специальной лампой! И тогда доктор Ричард Э й ­
вери из Сиэтла — замечу, расположенного на са­
мом севере Соединенных Ш татов — придумал ради­
кально новый подход. О цените сами: вместо того
чтобы спросонья резко подставлять себя под 10 ты­
сяч люкс, оказывается, можно пробуждаться посте­
пенно, благодаря симуляции естественного рассве­
та — этот сигнал мозг воспринимает даже сквозь за­
крытые веки.
 Энергия света: настраиваем свои биологические часы • 141

Симуляция рассвета

Семь часов утра, а на улице глубокая ночь. Звонок бу­

дильника разрывает тишину и выдергивает вас из сна.
Не в силах разлепить веки, вы с трудом тянетесь к на­
рушителю спокойствия, чтобы заставить его замол­
чать. «Еще пять минут...» — жалобно бормочете вы.
День начинается плохо. Н о что же делать? Выход
есть — подключить очень простой аппарат к вашей
лампе у изголовья кровати. Вам нужно встать в семь
утра? Начиная с пятнадцати минут седьмого аппарат
начнет постепенно освещать комнату. Очень плавно
он будет симулировать рассвет — сначала медленно,
затем все быстрее. Наши глаза, даже закрытые, чрезвы­
чайно чувствительны к этому сигналу, представляю­
щему собой стимул к пробуждению всех видов живот­
ных. Этот сигнал наш эмоциональный мозг научился
распознавать за миллионы лет эволюции, и голова, и
тело человека прекрасно адаптированы к нему.
С первыми лучами света, пусть даже тусклого, ко­
торый проникает сквозь наши закрытые веки, гипота­
ламус получает сообщение, что пора организовывать
переход от сна к бодрствованию. И тогда пробужде­
ние происходит естественно и мягко, без прерывания
сновидений, которые в этом случае завершаются сами
собой. Начинается утренняя выработка кортизола,
температура тела постепенно повышается. Когда свет
становится еще чуть ярче, электрическая активность
мозга, характеризующая глубокий сон, также сменяет­
ся фазой легкого сна, за которым следует полное про­
буждение.
142 • Антистресс

Для тех же, кого беспокоит эта плавность, некото­

рые аппараты снабжены «контрольным звонком» — на
случай, если сигнала, подаваемого светом, окажется
недостаточно...
В ходе исследования, длившегося пять лет в С иэт­
ле (уточним: самом дождливом городе Соединенных
Ш татов), доктор Эйвери доказал, что симуляция рас­
света очень эффективна при лечении симптомов, свя­
занных с сезонной депрессией. Судя по всему, мозг
куда лучше воспринимает этот естественный метод,
чем внезапное, ничем не обоснованное появление
резкого искусственного света*. К тому же его польза
не ограничивается только лечением депрессии: су­
пруги многих пациентов, косвенно участвовавшие в
эксперименте, признались, что в результате мягких
пробуждений стали чувствовать себя намного энер­
гичнее.

Фред с энтузиазмом встретил идею о симуляторе

рассвета. Он заказал аппарат через Интернет, и, по­
лучив его, сразу же подключил маленькую черную
коробочку, запрограммированную на симуляцию
рассвета с {цести пятнадцати утра, к своей лампе.
(Для большей надежности он все-таки завел свой бу­
дильник на семь.) На следующее утро он проснулся,
когда свет лампы достиг своего максимума, за пять
минут до звонка будильника. Не прошло и недели,
как Фред отметил разницу в своем утреннем про­
буждении. В полудреме, еще видя сны, он осознавал,
что уже наступило утро, но снова погружался в сон.
Так происходило один или два раза, пока он не осо­
знал, что его тело и мозг пробуждаются все явствен­
нее, а его желание спать становится все меньше. Me-
 Энергия света: настраиваем свои биологические часы • 143

нее чем через две недели он ощущал прилив энергии

в течение дня и более четкую работу мысли, словно
пелена в его голове начала постепенно рассеиваться.
Его настроение также улучшалось с каждым днем.
Несколько месяцев спустя он сказал мне, что боль в
шее и плечах уменьшилась, но, к сожалению, полно­
стью так и не прошла.
Вот как Фред описал свой опыт в электронном
письме, которое он отправил изготовителю симуля­
тора рассвета: «Я с трудом нахожу слова, чтобы пе­
редать вам, как этот свет изменил мою жизнь. Ни
один другой метод не помог мне так, как этот. Са­
мое главное, что все это совершенно натурально,
потому что я плохо переношу медикаменты... Я не
понимаю, как это действует, но ощущаю себя более
отдохнувшим, более сосредоточенным и полным
энергии при пробуждении и остаток дня чувствую
себя прекрасно».

Одним из самых притягательных аспектов симу­

ляции рассвета является то, что она может быть по­
лезна для каждого из нас, независимо от того, испы­
тываем мы депрессию или довольны жизнью, нахо­
димся в состоянии стресса или нет. Когда я учился в
медицинском институте, я проходил свою первую
стажировку по психиатрии в Стэнфордском универ­
ситете, в Калифорнии. И м енно там я изучал ф изио­
логию сна с его различными фазами, одна из кото­
рых — фаза сновидений, называемая иначе парадок­
сальной фазой^ поскольку электрическая активность
мозга в это время аналогична его активности в со­
стоянии бодрствования, тогда как тело полностью
расслаблено.
142 • Антистресс

Для тех же, кого беспокоит эта плавность, некото­

рые аппараты снабжены «контрольным звонком» — на
случай, если сигнала, подаваемого светом, окажется
недостаточно...
В ходе исследования, длившегося пять лет в С иэт­
ле (уточним: самом дождливом городе Соединенных
Ш татов), доктор Эйвери доказал, что симуляция рас­
света очень эффективна при лечении симптомов, свя­
занных с сезонной депрессией. Судя по всему, мозг
куда лучше воспринимает этот естественный метод,
чем внезапное, ничем не обоснованное появление
резкого искусственного света^. К тому же его польза
не ограничивается только лечением депрессии: су­
пруги многих пациентов, косвенно участвовавшие в
эксперименте, признались, что в результате мягких
пробуждений стали чувствовать себя намного энер­
гичнее.

Фред с энтузиазмом встретил идею о симуляторе

рассвета. Он заказал аппарат через Интернет, и, по­
лучив его, сразу же подключил маленькую черную
коробочку, запрограммированную на симуляцию
рассвета с {цести пятнадцати утра, к своей лампе.
(Для большей надежности он все-таки завел свой бу­
дильник на семь.) На следуюшее утро он проснулся,
когда свет лампы достиг своего максимума, за пять
минут до звонка будильника. Не прошло и недели,
как Фред отметил разницу в своем утреннем про­
буждении. В полудреме, еше видя сны, он осознавал,
что уже наступило утро, но снова погружался в сон.
Так происходило один или два раза, пока он не осо­
знал, что его тело и мозг пробуждаются все явствен­
нее, а его желание спать становится все меньше. Me-
 Энергия света: настраиваем свои биологические часы • 143

нее чем через две недели он ощущал прилив энергии

в течение дня и более четкую работу мысли, словно
пелена в его голове начала постепенно рассеиваться.
Его настроение также улучшалось с каждым днем.
Несколько месяцев спустя он сказал мне, что боль в
шее и плечах уменьшилась, но, к сожалению, полно­
стью так и не прошла.
Вот как Фред описал свой опыт в электронном
письме, которое он отправил изготовителю симуля­
тора рассвета: «Я с трудом нахожу слова, чтобы пе­
редать вам, как этот свет изменил мою жизнь. Ни
один другой метод не помог мне так, как этот. Са­
мое главное, что все это совершенно натурально,
потому что я плохо переношу медикаменты... Я не
понимаю, как это действует, но ощущаю себя более
отдохнувшим, более сосредоточенным и полным
энергии при пробуждении и остаток дня чувствую
себя прекрасно».

Одним из самых притягательных аспектов симу­

ляции рассвета является то, что она может быть по­
лезна для каждого из нас, независимо от того, испы­
тываем мы депрессию или довольны жизнью, нахо­
димся в состоянии стресса или нет. Когда я учился в
медицинском институте, я проходил свою первую
стажировку по психиатрии в Стэнфордском универ­
ситете, в Калифорнии. И м енно там я изучал ф изио­
логию сна с его различными фазами, одна из кото­
рых — фаза сновидений, называемая иначе парадок­
сальной фазой^ поскольку электрическая активность
мозга в это время аналогична его активности в со­
стоянии бодрствования, тогда как тело полностью
расслаблено.
144 • Антистресс

Винсент Зарконе, руководивший лабораторией

физиологии сна, был одним из крупнейших специа­
листов в этой области. Я очень хорошо помню его
объяснения: парадоксальный сон наступает в послед­
ние часы ночи, и именно по этой причине звонок бу­
дильника часто прерывает сновидение. Я давно заме­
тил, до какой степени неприятно просыпаться прежде,
чем сновидение закончится само собой, и насколько
лучше себя чувствуешь, когда оно подходит к своему
естественному завершению. Я сказал себе, что если в
мире есть человек, знающий, как решить эту пробле­
му, это может быть только Зарконе. После лекции я
подошел к нему, чтобы спросить, можно ли сконстру­
ировать аппарат, который не давал бы будильнику
звонить, пока не завершится текущее сновидение.
В конце концов, со всеми накопленными знаниями о
физиологии парадоксального сна разве нельзя просто
отсрочить звонок будильника, пока эта фаза не за­
кончится?
Зарконе посмотрел на меня с улыбкой, и я понял,
что он уже задавал себе такой вопрос.
— Это было бы замечательно, правда? — сказал
он. — К сожалению, я не знаю ни одного подобного
аппарата, и если бы кто-нибудь изобрел такое устрой­
ство, оно было бы слишком сложно для повседневно­
го использования. Понадобились бы электроды, про­
вода, компьютер на ночном столике. Никто бы на это
не пошел...
Этот разговор состоялся двадцать лет назад. Сегод­
ня симуляция рассвета кажется настолько очевидным
решением проблемы, что возникает вопрос, почему
никто не додумался до этого раньше. Зачем просы­
 Энергия света: настраиваем свои биологические часы «145

паться под пронзительный звонок будильника, нару­

шающего все наши биологические ритмы, когда мож­
но плавно входить в каждый новый день, следуя есте­
ственным правилам эволюции?
Вполне возможно, что техника постепенного про­
буждения — почти незаметная, поскольку не требует
никаких перемен в наших повседневных привыч­
ках, — влияет на множество других симптомов, таких
как сезонные колебания настроения, например. Тера­
пия светом уже доказала свою эффективность во мно­
гих других областях, помимо лечения зимней депрес­
сии. Согласно некоторым исследованиям, она позво­
ляет стабилизировать менструальные циклы*, умерить
тягу к сладкому, да и вообще к перееданию, свой­
ственному некоторым людям в зимнее время^; улуч­
шить качество сна^, а также изменить реакцию на ан­
тидепрессанты у тех пациентов, на которых они не
действуют^. Н и одно из этих состояний еще не ис­
следовалось на предмет применения симулятора рас­
света — исследования проводились лишь по традици­
онному (и более тяжелому) методу терапии ярким
светом цо утрам, сразу после пробуждения. Между
тем, если симуляция рассвета подтвердит свою эф ­
фективность в различных областях, она вполне может
стать такой же необходимостью в нашей жизни, как
кофе по утрам.
Свет способен увлечь за собой все наши биоло­
гические ритмы, включая ритмы эмоционального
мозга. Н о существуют и другие способы воздей­
ствия на обмен энергией между телом и мозгом —
методы, положительное воздействие которых на де­
прессию и тревожные состояния известно традици­
146 • Антистресс

онной китайской и тибетской медицине уже почти

пять тысяч лет. Несмотря на невероятную просто­
ту и изящество этих методов, они лишь начинают
обретать признание у западной науки. А ведь нам
предстоит еще многое узнать о загадке их эффек­
тивности.
 ГЛАВА 8

Управление энергией ци:

прямое воздействие
акупунктуры на
эмоциональный мозг

Несостоявшиеся свидания

ое первое знакомство с акупунктурой оказалось

М неудачным, подобным встрече двух людей, ко­
торые предназначены друг другу судьбой, но совсем
не сразу это осознают. Это было в 1980-х годах, до
моего отъезда в СШ А , когда я еще учился на меди­
цинском факультете в Париже. Один из моих тогдаш­
них преподавателей как раз вернулся из Китая. О н
прочел книгу француза Сулье де Морана — первого,
кто познакомил Запад с акупунктурой’, — и решил
выяснить все на месте.
Наш преподаватель снял на видеокамеру «Супер-8»
хирургическую операцию в одной из больниц П еки­
на. Я и двести моих товарищей сидели, разинув рот, в
переполненной аудитории и смотрели, как женщина с
распоротым животом спокойно разговаривает с хи­
рургом, который достает из ее внутренностей кисту
размером с дыню. Вся анестезия заключалась в не­
148 • Антистресс

скольких очень тонких иголках, воткнутых в опреде­

ленные точки ее тела. Разумеется, мы никогда не виде­
ли ничего подобного. Тем не менее, как только фильм
закончился и в зале зажегся свет, мы все поспешили
забыть увиденное. Может, это и было возможно в Ки­
тае, но у нас... Слишком уж далеко все это было от на­
ших знаний и от безмерной научности западной ме­
дицины, которой нам, студентам, еще только предсто­
яло набраться. Слишком далеко и слишком... странно.
В течение последующих пятнадцати лет я ни разу
не вспомнил об этом фильме, пока однажды не отпра­
вился в Индию, в Дхарамсалу, резиденцию правитель­
ства Тибета в изгнании, у подножия Гималаев.
Там я посетил Институт тибетской медицины и по­
беседовал с местным врачом о лечении депрессии и
тревоги.
— Вы, жители Запада, смотрите на эмоциональные
проблемы не под тем углом, — сказал он мне. — Вы
всегда с удивлением констатируете, что то, что вы на­
зываете депрессией, тревогой или стрессом, имеет фи­
зические симптомы. Вы говорите об усталости, потере
или наборе веса, нарущении сердечного ритма, слов­
но речь идет о физических проявлениях психической
проблемы. Для нас все скорее наоборот: грусть, поте­
ря самоуважения, чувство вины, отсутствие удоволь­
ствия — это психические проявления физической
проблемы.
Действительно, я никогда об этом не задумывался.
О н продолжал:
— На самом же деле, неверно ни то, ни другое. Не
следует вообще разграничивать первое и второе. Э мо­
циональные и физические симптомы — это просто
 Управление энергией ци,.. • 149

два аспекта глубинного дисбаланса в циркуляции

энергии ци.
Воспитанный в картезианских традициях, которые
четко разделяют «психическое» и «физическое», я еще
не был готов говорить о ци. Мне было трудно, почти
невозможно представить некую глубинную энергию,
одновременно влияющую на физические и психиче­
ские функции организма. Особенно если ее невоз­
можно измерить.
— Есть три способа воздействия на энергию ци, —
заметив мое смятение, пояснил тибетский врач. —
Медитация, которая ее регенерирует, питание и ле­
карственные травы и самый прямой способ — акупун­
ктура. Мы часто лечим то, что вы называете депрессией,
при помощи акупунктуры. Это очень помогает при
условии, если пациенты проходят курс лечения доста­
точно долго.
Н о я уже слушал его краем уха. О н рассказывал мне
о медитации, травах и иголках, но мы больше не были
на одной волне. К тому же, как только он упомянул о
длительности лечения, я тут же подумал, что речь, ве-
роятнб, идет об эффекте плацебо, то есть реакции па­
циентов на лечение, которое само по себе неэффек­
тивно, но работает, потому что пациентами занима­
ются регулярно, доброжелательно и с убедительным
мастерством — в акупунктуре все это присутствует.
Таким было наше второе несостоявшееся свидание.
Н о оно оставило след в моей памяти.
Третье произошло в Питтсбурге, некоторое время
спустя. Как-то в субботу, после обеда, я встретил на
улице одну пациентку, которую видел единственный
раз на приеме в больнице. У нее была достаточно се­
150 • Антистресс

рьезная депрессия, но она отказалась от антидепрес­

сантов, которые я ей предложил. Поскольку мы все же
остались в хороших отношениях, я спросил ее, как она
себя чувствует. Она смущенно улыбнулась, словно бы
не зная, стоит ли говорить мне правду, но все же при­
зналась, что решила обратиться к специалистке по
иглотерапии, которая поставила ее на ноги за несколь­
ко сеансов в течение одного месяца. Теперь она была в
прекрасной форме.
Если бы не мой разговор с тибетским врачом в Дха-
рамсале, я бы наверняка отнес это «выздоровление» на
счет эффекта плацебо. П ри лечении депрессии эф­
фект плацебо занимает столь важное место, что требу­
ется не менее трех клинических исследований, срав­
нивающих антидепрессант с «пустышкой», чтобы хоть
одно из них показало преимущество препарата^.
Признаюсь, немного задетый, я решил собрать све­
дения об этой странной практике. То, что я узнал, до
сих пор приводит меня в замешательство масштабно­
стью влияния на природу тела и мозга.

Слово науке

Акупунктура, зародившаяся около пяти тысяч лет на­

зад, считается, пожалуй, самым древним непрерывно
практикуемым методом лечения на планете. За пятьде­
сят веков рождалось множество разных плацебо: не­
эффективные или токсичные растения, змеиные элик­
сиры или порошки из панциря черепахи, но, насколь­
ко мне известно, ни один из них не продержался в
медицинской практике так долго. Когда я начал се­
рьезно интересоваться акупунктурой, я также обнару­
 Управление энергией ци... • 151

жил, что в 1978 году Международная организация

здравоохранения опубликовала отчет, официально
признающий акупунктуру одобренной и эффектив­
ной медицинской практикой. Кроме того, в универ­
ситетских кругах начал циркулировать отчет амери­
канского Национального института здоровья, под­
тверждающий эффективность акупунктуры, — по
крайней мере, при таких состояниях, как послеопера­
ционная боль и тошнота, связанная с беременностью
или химиотерапией. И наконец, аналогичные выводы
содержал и отчет Британской медицинской ассоциа­
ции, опубликованный в 2000 году; этот отчет еще бо­
лее расширил список показаний, включив туда, напри­
мер, боль в спине*.
Впоследствии я узнал, что если речь в данном случае
и идет об эффекте плацебо, то, следовательно, кролики
к нему так же чувствительны, как и люди! М ногочис­
ленные опыты наглядно показали, что кролика можно
«анестезировать» стимуляцией точек на лапе, которые
соответствуют тем, что блокируют боль у человека.
Еще более убедительным выглядит следующее: если
ввести экстракт жидкости из мозга «анестезированно­
го» таким образом кролика другому кролику, тот, в
свою очередь, тоже перестанет чувствовать боль’*.
Таким образом, доказано, что акупунктура вызыва­
ет, как минимум, выработку мозгом вещества, блоки­
рующего ощущение боли сильнее любого эффекта
плацебо”*.
Наконец, в международной научной литературе
регулярно публикуются результаты исследований,
’* Речь идет о спинномозговой жидкости.
152 • Антистресс

подтверждающие эффективность акупунктуры при

целой гамме нарушений, таких как депрессия, тревога
и бессонница, кишечные расстройства, табачная и ге­
роиновая зависимость, женское бесплодие (с двукрат­
ным ростом показателя успешного искусственного
оплодотворения). А одно исследование, описанное в
Journal o f American Medical Association, даже утвержда­
ло, что при помощи акупунктуры можно перевернуть
плод в утробе матери при тазовом предлежании
в 80 процентах случаев^!

Личная встреча

Впоследствии будут проведены еще более поразитель­

ные исследования (читайте дальше!), но и этой ин­
формации хватило, чтобы у меня возникло желание
испробовать на себе действие акупунктуры. Мне уже
несколько раз говорили о некой загадочной Кристи­
не, которая лечит эмоциональные расстройства с по­
мощью так называемой «акупунктуры пяти элемен­
тов». Именно к ней и ходила моя пациентка, которой
это так помогло. Мне показалось логичным начать
именно с Кристины.
У Кристины не было медицинского образования,
но она практиковала акупунктуру уже двадцать пять
лет. Ее кабинет представлял собой белую комнату в
башне ее загородного дома и купался в солнечных лу­
чах в течение всего дня. Два полотняных кресла стоя­
ли бок о бок возле небольшого низкого столика.
Письменного стола не было, зато был массажный, на­
крытый индейским покрывалом в красных, розовых и
фиолетовых тонах. Н а стене висело приветствие: «Бо-
 '
Управление энергией ци... • 153

лезнь — это поединок. Акупунктура дает вам шпаги,

но сражаться придется вам самим».
Кристина обычно начинала с беседы. Делая для себя
заметки, она в течение примерно часа расспрашивала
пациентов. Мне она задавала странные вопросы. К при­
меру, ее интересовало, что я переношу лучше — тепло
или холод, предпочитаю ли я сырые или вареные про­
дукты, когда я более энергичен — утром или вечером.
Затем она долго измеряла мой пульс — одновременно
на обеих руках, закрыв глаза, чтобы сконцентрировать­
ся. Она проделала это даже несколько раз.
Спустя еще несколько минут она сказала мне:
— Вы ведь знаете, что у вас шум в сердце? Н о это не
страшно. У вас он уже давно и не представляет опас­
ности.
Услышать небольшой шум в сердце сложно даже со
стетоскопом, и я не знаю ни одного кардиолога, кото­
рый был бы способен выявить его, просто щупая пульс!
Я мог бы принять это за попытку пустить пыль в глаза,
по внезапно вспомнил, что около пятнадцати лет назад
один мой коллега-кардиолог, у которого я консульти­
ровался совсем по другой проблеме, сказал мне ровно
го же самое. О н слушал меня целых пять минут и в ито-
ге произнес: «У вас небольшой шум в сердце. Думаю,
11ИКТО его больше не услышит, но если однажды вам об
)том скажут, знайте, что ничего страшного в этом нет».
С тех пор я об этом не вспоминал. Как женщина в ша­
манском одеянии могла обнаружить такую незначи­
тельную деталь лишь при помощи своих пальцев?
Затем она попросила меня раздеться и лечь на мас-
с.гжный стол. Я услышал, что по своему морфологиче­
скому типу и характеру отношусь, скорее, к ян, что
154 • Антистресс

мне недостает инь в почках, зато отмечается переизбы­

ток ци в печени...
Далее она протерла марлей, смоченной в спирту,
различные точки, которые при помощи стимуляции
иглами «позволят восстановить энергетическое равно­
весие и связь между органами».
Выбранные ею точки находились в основном на мо­
их ступнях и голенях, кистях рук и запястьях — то есть
не имели никакой видимой связи с печенью и почками.
Я с удивлением отметил, что иголки Кристины очень
тонкие, тоньше конского волоса. Разумеется, я боялся
иголок. Однако я абсолютно ничего не почувствовал,
когда после короткого хлопка она ловко ввела мне пер­
вую иглу под кожу. Н е было даже ощущения укуса ко­
мара. Вообще ничего. Лишь потом, когда она немного
поворачивала иглы и слегка надавливала, я ощущал не­
что похожее на легкий электрический разряд.
Странным образом, Кристина иногда чувствовала
это раньше меня. Она говорила: «А! очень хорошо, я
на месте!» — и действительно, пол секунды спустя я
ощущал, как «электричество» находит иглу, как мол­
ния находит громоотвод. Кристина назвала это ощу­
щением «дай ци» и объяснила, что для нее оно служит
знаком, что нужная точка достигнута:
— Ваши ощущения — это перемещение энергии
ци, которую притягивает игла.
Когда она работала с иглой на моей ступне, я ощу­
тил внезапное и короткое давление в нижней части
спины.
— Да, — подтвердила она, — я сейчас на меридиа­
не почки. Я говорила вам, что вашей почке не хватает
инь. Именно это я и пытаюсь исправить.
 Управление энергией ци... • 155

Я был заинтригован этими меридианами — линия­

ми, идущими вдоль тела, которые были описаны еще
две с половиной тысячи назад. О ни не соответствова­
ли ни любому известному нервному пути, ни крове­
носным или лимфатическим сосудам и тем не менее
четко проявлялись в моем теле.
Несколько минут и десяток игл спустя я начал ис­
пытывать чувство покоя и расслабления, разливаю­
щееся по всему телу. Это было похоже на приятное
состояние, которое ощущаешь после интенсивных
физических упражнений. В конце сеанса мне казалось,
что меня наполняет новая энергия, мне хотелось сде­
лать массу вещей, позвать друзей, отправиться куда-
нибудь на ужин.
Кристина снова измерила мой пульс:
— Энергия инь в ваших почках поднялась, как и я и
рассчитывала. Я довольна. Вам нужно чаще рассла­
бляться. Вы мало занимаетесь своим здоровьем. Вас
съедает постоянная занятость. Вы медитируете? Это
позволяет перезарядить энергию...
Затем она посоветовала мне изменить питание и
предложила попить отвары нескольких лекарственных
трав. Точно так же лечил своих пациентов мой колле­
га в Дхарамсале...

Акупунктура и мозг

Первые доказательства связи между акупунктурой и

мозгом обнаружила команда доктора Кэтлин Хью на
медицинском факультете Гарварда. Н о настоящее на­
чало научному изучению акупунктуры было положе­
но несколько лет спустя публикацией статьи в веду­
156 • Антистресс

щем американском журнале Poceedings o f the National

Academy o f Sciences, на страницах которого могут пу­
бликовать свои работы лишь члены Академии наук
или их «гости»*’. Исследователь корейского происхо­
ждения доктор Чо, специалист в области нейробиоло­
гии, решил проверить теорию двухтысячелетней дав­
ности, согласно которой стимуляция мизинца ноги
акупунктурной иглой улучшает... зрение. В ходе экс­
перимента он пропустил десять здоровых человек че­
рез аппарат МРТ, начав тест с быстрого чередования
черно-белых квадратов перед глазами испытуемых,
что является самой сильной стимуляцией зрительной
системы. Действительно, изображения на экране по­
казывали высокую активность затылочной области,
где находится визуальный кортекс, расположенный в
самой задней части мозга. У всех испытуемых чередо­
вание квадратов вызывало сильнейшую активизацию
деятельности этой части мозга, но как только стиму­
ляция прекращалась, активность кортекса сходила на
нет. Все шло согласно плану.
Затем доктор Чо попросил опытного специалиста
по акупунктуре стимулировать у испытуемых точку,
которая в дрейних китайских руководствах называется
«мочевой пузырь 67», — она расположена на внешнем
крае мизинца ноги и, согласно тем же руководством,
связана со зрением. К удивлению всей команды, как
только мастер акупунктуры начал манипулировать
иглой традиционным способом — быстро вращая ее
между пальцев, — монитор показал активность той же
области мозга: визуального кортекса! Конечно, актив­
ность была не такой интенсивной, как при чередова­
нии квадратов, но достаточно четкой, чтобы пройти
 Управление энергией ци... • 157

все статистические тесты. Чтобы убедиться, что это не

галлюцинация — у исследователей или испытуе­
мых, — доктор Чо решил также провести стимуляцию
большого пальца ноги, который не соответствует ни
одному меридиану. Никакой активизации визуальных
зон не произошло.
Н о опыт на этом не закончился.
Одной из самых удивительных концепций тради­
ционной китайской медицины является идея о суще­
ствовании различных морфопсихологических типов,
в частности типа инь и типа ян. Эти два доминирую-
1ЦИХ типа определяются на основании пристрастий
каждого человека к определенным продуктам, перио­
дам дня, способности легче переносить жару или хо­
лод, а также на основании внешности человека вообще
и даже формы его икр в частности. В древних текстах
сказано, что стимуляция некоторых акупунктурных
точек у разных типов может иметь абсолютно проти­
воположный эффект, поэтому очень важно заранее
выявить, к какому типу принадлежит больной.
Чо попросил специалиста по акупунктуре опреде­
лить типы участников эксперимента. После этого он
принялся наблюдать за результатами стимуляции «точ­
ки 67» на мизинце у людей типа инь и типа ян. К это­
му времени он уже удостоверился, что на мелькание
черно-белых квадратов представители обоих типов
реагировали одинаково: визуальный кортекс активи­
зировался, а затем, как только стимуляция прекраща­
лась, эта активность исчезала. Таким же образом ис­
пытуемые типа инь реагировали и на стимуляцию
«точки 67»: активация с началом действия, возврат к
нормальному состоянию после его завершения. Что
158 • Антистресс

же касается испытуемых типа ля, то это может пока­

заться невероятным, но результат у них был совершен­
но иным! Стимуляция иглой вызывала дезактивацию
визуального кортекса, а после ее прекращения все воз­
вращалось в норму.
Разделение инь!ян не имеет ни малейшего аналога в
современной физиологии. Тем не менее, согласно
древним китайским текстам, оно способно предска­
зать, что мозг отреагирует на одну и ту же стимуля­
цию одной и той же иглой в одной и той же акупун­
ктурной точке совершенно по-разному... Это кажется
настолько невероятным, что большинство западных
ученых, как и я двадцать пять лет назад, предпочитают
об этом просто не думать.

Для Поля акупунктура стала не просто теорией.

Он мучился депрессией несколько лет и на протяже­
нии многих месяцев принимал классический антиде­
прессант — увы, безрезультатно. К Томасу, специа­
листу по акупунктуре университетского Центра ком­
плементарной медицины, он обратился по поводу
болей в спине. Томас предложил добавить к традици­
онным точкам лечения боли в спине две другие, рас­
положенные на голове, стимуляция которых, соглас­
но многочисленным китайским исследованиям, по­
могает справиться с депрессией^. Уже в середине
первого сеанса Поль заявил, что чувствует, как рассе­
ивается «пелена, которая мешала думать». Он ощутил
легкость и надежду, «даже при том, что в горле все
еще стоял ком» — ощущение, которое он всегда свя­
зывал с периодами своих депрессий. После ежеднев­
ных сеансов на протяжении нескольких недель, по
словам самого Поля, слои тяжелой пелены рассеялись
 Управление энергией ци... *159

один за другим, после чего, наконец, отпустило и

горло. В процессе лечения к нему сначала вернулся
нормальный сон, затем энергия, о которой он забыл
на два года, и наконец, пришли уверенность в себе,
желание быть со своей женой и дочерьми и снова за­
няться бизнесом.

Воздействие акупунктуры на симптомы депрессии

происходило ровно тем путем и с той скоростью, как
это описано в китайских исследованиях. Впрочем,
Поль еще и продолжал принимать антидепрессанты,
выписанные его врачом. Вполне возможно, что в кон­
це концов они подействовали. Тем не менее факт, что
улучшения появились на первом же сеансе акупункту­
ры, свидетельствует о том, что именно иглы положи­
ли начало выздоровлению Поля. Возможно также, что
оба метода лечения дополнили друг друга, и акупун­
ктура позволила стимулировать механизмы самоизле­
чения эмоционального мозга в дополнение к эффекту
от лекарств.
Специалисты по акупунктуре, как западные, так и
азиатские, прекрасно знают, что их искусство особен­
но эффективно при лечении стрессов, тревожных со­
стояний и депрессии. Однако на Западе эта практика
остается наименее изученной. Редкие западные иссле­
дования отзываются о ней положительно. Акупункту­
ра тестировалась в больнице Йельского университета
(контроль тревожного состояния пациентов перед
операцией, заменяющий анксиолитические препара­
ты)*. Н о ее применение все еще очень ограничено
лишь по той причине, что, как и в случае с ДПДГ, не
совсем понятны механизмы ее действия.
160 • Антистресс

О дин из этих механизмов был не так давно вос­

произведен в Гарварде. Доктор Хью при помощи
коллектива Massachusetts General Hospital, одного из
крупнейщих в мире центров функциональной ком­
пьютерной томографии головного мозга, стимули­
руя точку, расположенную на тыльной стороне ладо­
ни, между большим и указательным пальцами, про­
демонстрировала частичную анестезию каналов боли
и страха. Эта точка, которую древние китайские ру­
ководства называют «толстый кишечник 4», является
наиболее известной и часто используемой в акупун­
ктуре по всему миру. О на славится именно тем, что
помогает преодолеть боль и тревогу... Стимуляция
отдельных участков поверхности тела, подобно ма­
нипуляциям с движением глаз, как в методе Д П Д Г,
оказалась способна напрямую влиять на эмоциональ­
ный мозг’.

Больше всего меня поразил случай Каролины, дру­

гой пациентки Томаса, специалиста по акупунктуре
нашего центра комплементарной медицины. Эта
двадцативосьмилетняя женшина была прооперирова­
на по случгйо очень агрессивного рака желудка. На
следуюший день после операции она испытывала
сильные боли, и лишь морфий, дозировку которого
она установила сама, мог их облегчить. Однако Ка­
ролина плохо переносила этот препарат: он затума­
нивал сознание и вызывал ночные кошмары, порой
очень сильные. В рамках исследования, которое мы
проводили в тот момент, ею занялся Томас. Вначале
Каролина была настолько поглошена своей болью,
что едва заметила три тонкие иглы, которые Томас
ввел на сорок пять минут в кисть ее руки, голень и
 Управление энергией ци... • 161

живот. Тем не менее уже со следующего дня она поч­

ти перестала употреблять морфий, за исключением
трех небольших доз за двадцать четыре часа, согласно
записям медсестер. Два дня спустя она сообщила, что
не только почти не чувствует боли, но и ощущает се­
бя, как никогда, сильной и полной решимости бо­
роться со своей болезнью, не поддаваясь пессимизму
врачей. Казалось, ее тревога ушла вместе с болью, без
всяких побочных эффектов, характерных для болеу­
толяющих препаратов 'М О , 11

Гарвардское исследование доказало, что акупун­

ктурные иглы действительно способны блокировать
области эмоционального мозга, ответственные за пе-
Эффект акупунктуры при контроле послеоперационной
боли подтверждают документальными данными многие кон­
тролируемые исследования. В среднем, один ежедневный сеанс
акупунктуры в первые дни после хирургического вмешатель­
ства позволяет снизить дозы наркотических препаратов в три
раза и, таким образом, значительно ограничить побочные эф­
фекты. Самый известный пример подобного применения —
случай, произошедший с журналистом New York Times Джейм­
сом Рестоном. Когда он сопровождал Никсона в Пекин во вре­
мя первой поездки президента в Китай, Рестону пришлось
срочно удалить аппендикс. После операции — вполне «запад­
ного» хирургического вмешательства, которое спасло ему
жизнь, — Рестона ужасно мучили боли в брюшной полости и
метеоризм. Он попросил дать ему наркотические препараты,
чтобы снять боль, но вместо этого с удивлением увидел, как
ему воткнули две иглы — одну в кисть руки, другую в голень, —
присутствия которых он почти не чувствовал. Его удивление
стало еще сильнее, когда несколько часов спустя он перестал
ощущать боль. Он был настолько потрясен этим эпизодом, что
написал большую статью в New York Times под названием «По­
звольте вам поведать о моей операции в Пекине...» Своей ста­
тьей Рестон открыл акупунктуре двери Америки, где по сей
день не требуется медицинского образования, чтобы ее практи­
ковать.
162 • Антистресс

реживание боли и тревоги. Благодаря этому исследо­

ванию нам стали понятны столь потрясающие резуль­
таты у Каролины. А изучение кроликов, переставших
чувствовать боль, а также наблюдение над наркомана­
ми во время курса лечения, показывают, что акупун­
ктура стимулирует выработку эндорфинов, произво­
димых мозгом, молекул, действие которых подобно
морфию или героину.
Существует и третий механизм действия акупун­
ктуры, который исследователи только начинают выяв­
лять: сеанс акупунктуры оказывает прямое воздействие
на равновесие между двумя ветвями автономной нерв­
ной системы. П ри этом усиливается активность пара­
симпатической ветви — «тормоза» физиологии — за
счет снижения активности симпатической ветви —
«ускорителя». Таким образом, акупунктура способ­
ствует когерентности сердечного ритма и, в более об­
щем смысле, позволяет привести нервную систему в
равновесие. Последствия этого равновесия для всех
органов тела уже известны. Как мы видели в предыду­
щих главах, его важность для эмоционального ком­
форта, здоровья, замедления старения и предупрежде­
ния внезапной Ьмерти была отмечена в таких автори­
тетных изданиях, как Lancet, American Journal o f
Cardiology, Circulation и др.
Соответствует ли это физиологическое равновесие
балансу жизненной энергии ци, о котором говорят
древние тексты? Конечно, невозможно свести ци к
одной-единственной функции, но равновесие авто­
номной нервной системы несомненно является одним
из ее аспектов. Теперь нам известно, что на нее можно
воздействовать с помощью медитации, как мы видели
 Управление энергией ци... • 163

В главе 3, питания, как мы увидим в следующей главе,

и акупунктуры. Это как раз три методы укрепления
ци, на которых настаивают китайские и тибетские ме­
дицинские практики...
В начале XXI века мы становимся свидетелями бес­
прецедентного обмена опытом между медицинскими
и научными культурами всего мира. Подобно новому
«переходу через Берингов пролив», между великими
традициями Запада и Востока появился твердый мо­
стик. Благодаря функциональной томографии и про­
грессу молекулярной биологии связь между мозгом,
молекулами эмоций (такими как эндорфины), равно­
весием автономной нервной системы и «потоком
жизненной энергии», о котором говорили древние,
постепенно устанавливается. И з этих многочислен­
ных связей, несомненно, родится новая физиология,
которую некоторые ученые, как, например, Кэндис
Перт, профессор физиологии и биофизики Джор­
джтаунского университета в Вашингтоне, уже называ­
ют физиологией «объединенной сердечно-мозговой
системы»” .
Акупунктура является лишь одним из столпов тра­
диционной китайской медицины. Два других — это,
с одной стороны, контроль физиологии с помощью
мысленных установок — будь то медитация или
упражнения по сердечной когерентности, о которых
мы уже говорили, — а с другой стороны питание. Для
практиков этой медицины, мудрость которой стано­
вится все очевиднее и жителям Запада, не имеет ника­
кого смысла применять акупунктуру или поддержи­
вать свое психическое и физиологическое равновесие,
не уделяя особого внимания компонентам, постоянно
164 • Антистресс

обновляющим наш организм, — то есть пище, кото­

рую мы употребляем. Эта область почти полностью
заброшена современными психиатрами и психотера­
певтами. Однако важнейшие открытия уже подтвер­
дили роль питания в контроле над стрессом, тревогой
и депрессиями. Это открытия, которыми мы можем
воспользоваться незамедлительно.
 ТР
ГЛАВА 9

Революция омега-3:
питание
для эмоционального
мозга

грустные роды

атриции было тридцать два года, когда на свет

П появился ее второй сын, ровно год спустя по­
сле первого. Ее муж Жак был счастлив и горд. Год,
который они провели со своим первым ребенком, за­
помнился сплошной чередой счастливых моментов,
и они очень ждали появления маленького Поля, но­
вого члена их молодой семьи. Но Жака ждало непри-
ятное открытие: теперь Патриция совершенно не вы­
глядела счастливой. Скорее, она была мрачной. Ее
мало интересовал Поль, она хотела, чтобы ее остави­
ли одну, быстро раздражалась, иногда плакала без
причины. Даже кормление грудью, которое доставля­
ло ей такое удовольствие с первым младенцем, теперь
превратилось в тягостную обязанность.

Каждая десятая молодая мама, подобно Патриции,

становится жертвой послеродовой депрессии: состоя­
ния странного и непонятного, если учесть, что оно
166 • Антистресс

вдруг приходит на смену радостному ожиданию, ко­

торым обычно сопровождается появление на свет но­
вого человека.

Так как младенец был восхитителен, в семье все

шло хорошо, а ресторан Жака продолжал процветать,
ни Жак, ни сама Патриция не могли понять причин
этого внезапного уныния. Врачи попытались успоко­
ить их разговорами об «изменении гормонального
фона», сопровождающего беременность и особенно
роды, но легче от этого не стало.

Для решения этой проблемы вот уже десять лет су­

ществуют совершенно новые перспективы. Патриция
живет в Нью-Йорке, городе, где ежедневное потре­
бление одного из важнейших питательных веществ
для мозга — основных жирных кислот, называемых
омега-3, — очень низкое, впрочем, как и во Франции и
Германии'. Эти жирные кислоты, которые организм
не вырабатывает сам (отсюда термин «основные»), яв­
ляются решающими в формировании и поддержании
равновесия мозга, и именно их в первую очередь по­
требляет через* плаценту плод. П о этой причине запа­
сы матери, и без того скудные из-за специфики пита­
ния в западном обществе, драматически снижаются в
последние месяцы беременности. После рождения ре­
бенка кислоты омега-3 продолжают поступать в его
организм вместе с материнским молоком, являясь его
основной составляющей. Понятно, что это еще боль­
ше усугубляет дефицит омега-3 у матери. Если вторые
роды следуют сразу за первыми, как в случае П атри­
ции, а рацион беден жирными кислотами (содержа­
 Революция омега-3: питание для эмоционального мозга • 167

щимися в рыбе и ракообразных), потеря омега-3 после

второй беременности достигает таких величин, что
риск развития депрессии у матери резко возрастает^.
Послеродовые депрессии в Японии, Сингапуре
или Малайзии встречаются в 3—20 раз реже, чем в
Германии, Франции и Соединенных Штатах. П о мне­
нию журнала Lancet, цифры соответствуют различно­
му уровню потребления рыбы и ракообразных в этих
странах и не могут объясняться одной лишь склонно­
стью азиатов умалчивать о своих депрессивных сим­
птомах^. Если бы Жак и Патриция жили в Азии, а не в
Америке, возможно, молодая женщина совсем по-
другому пережила бы свои вторые роды... Давайте по­
пробуем разобраться, почему.

Масло для мозга

Мозг — это часть нашего организма, и, подобно клет­

кам всех остальных органов, клетки мозга постоянно
обновляются. Те клетки, которые появятся завтра,
очень многое почерпнут из того, что мы едим сегод­
ня. 3.aiecb следует уточнить, что на две трети наш мозг
состоит из жирных кислот. Жирные кислоты — это
основная составляющая мембраны нервных клеток:
оболочки, через которую нервные клетки обменива­
ются информацией. Все то, что мы едим, попадая в эти
мембраны, формирует их структуру. Если мы в основ­
ном поглощаем насыщенные жиры — сохраняющие
относительную твердость при комнатной температуре
(животный жир, сливочное масло), клетки мозга теря­
ют эластичность. Н о если мы отдаем предпочтение
полиненасыщенным жирам — которые остаются в
168 • Антистресс

жидком состоянии при комнатной температуре, —

оболочка клеток мозга делается более гибкой и мяг­
кой, соответственно, и сообщение между клетками
более стабильно. Особенно в этой связи важны жир­
ные кислоты омега-З"*.
Когда из рациона лабораторных крыс убирают оме­
га-3, всего за несколько недель поведение животных
полностью меняется: они становятся беспокойными,
паникуют в стрессовых ситуациях (например, когда
им нужно выбраться из резервуара с водой, отыскав
спасительную площадку*) и перестают осваивать но­
вые задачи. Кроме того, питание с дефицитом омега-3
снижает чувство удовольствия: грызунам приходится
вводить гораздо большую дозу морфия, чтобы они
проявили к нему хоть какой-то интерес, тогда как мор­
фий — это, в некотором роде, символ удовольствия^.
И наоборот, команда французских исследователей до­
казала, что рацион питания, богатый омега-3 (как у
эскимосов, поглощающих в день до шестнадцати грам­
мов рыбьего жира)*, на длительный срок повышает
выработку энергии и хорошего настроения на уровне
эмоциональногр мозга"'*.
Плод в утробе матери и новорожденный ребенок,
чей мозг еще находится в процессе развития, особен­
но нуждаются в жирных кислотах омега-3. Датское
исследование, результаты которого опубликованы в
British Medical Journal, установило, что женщины,
ежедневно потреблявшие больше омега-3 во время
беременности, чаще рожают здоровых доношенных
Речь идет в основном о допамине, который является нейро­
медиатором, ответственным за стимулирующий и эйфорический
эффект амфетаминов и кокаина.
 Революция омега-З: питание для эмоционального мозга • 169
I
детей’. Другое датское исследование, ознакомиться с
которым можно в Journal o f the American Medical Asso­
ciation, отмечает, что дети, остававшиеся на грудном
кормлении минимум до девяти месяцев и получив­
шие, таким образом, больше омега-3, двадцать-трид-
цать лет спустя более демонстрируют высокие интел­
лектуальные способности *
Н о важность омега-3 далеко не ограничивается бе­
ременностью.

Опасная энергия Бенжамена

Поначалу Бенжамен не понимал причины своих стра­

даний. Всегда энергичный — Бенжамен успешно ру­
ководил многонациональной фармацевтической ла­
бораторией, — теперь он почти все время чувствовал
себя пассивным и уставшим. До тридцати пяти лет у
него не было проблем со здоровьем, и он уже начал
подумывать, что подхватил какую-то затяжную вирус­
ную инфекцию. Едва приехав в офис, он сразу же за­
крывал дверь своего кабинета, чтобы избежать контак­
та с людьми. О н даже попросил свою помощницу от­
менить несколько важных встреч под предлогом
сильной занятости. Со временем его поведение ста­
новилось все более странным. Совещания, на которых
ему все-таки приходилось присутствовать, приводили
его в состояние крайнего дискомфорта. Ему казалось,
"■ Разумеется, на разницу в IQ могут влиять и другие факто­
ры, как, например, более качественная эмоциональная связь с
детьми, которых дольше кормят грудью. Тем не менее, большин­
ство исследователей сходятся во мнении, что поступление жир­
ных кислот омега-3 имеет огромное значение для развития мозга
новорожденного ребенка.
170 • Антистресс

что он некомпетентен, и это все видят. О н считал, что

его коллеги лучше обо всем осведомлены, более дина­
мичны, более креативны, и всеобщее признание этого
факта — лишь вопрос времени... А сам он всеми свои­
ми прошлыми достижениями обязан обычному везе­
нию или чужой поддержке. Запираясь в своем кабине­
те, Бенжамен иногда плакал, прекрасно понимая при
этом всю нелепость ситуации. Со дня на день он ожи­
дал увольнения и мучился вопросом, что же теперь
скажет своей жене и детям. Затем, поскольку Бенжа­
мен был фармацевтом, и его предприятие выпускало
популярный антидепрессант, он решился опробовать
на себе его действие. Уже через две недели Бенжамен
почувствовал значительное улучшение: он вновь смог
нормально работать и счел свою проблему решенной.
Н о на самом деле он стоял у края пропасти.
Даже на фоне приема препарата у Бенжамена время
от времени случались срывы, и он удвоил себе дозу.
Это, казалось, помогло. Теперь он спал не больше че­
тырех часов в сутки и быстро нагнал все потерянное
по текущим проектам. Кроме того, чувствуя себя в
приподнятом настроении, он постоянно смешил кол­
лег немного сальными шуточками. Однажды вечером,
когда он заработался допоздна со своей молодой по­
мощницей, та потянулась за папкой, и стало хорошо
заметно, что на ней нет бюстгальтера. Внезапно Бен­
жамен испытал сильное желание и недвусмысленно
накрыл ладонью ее руку. Девушка не стала возражать,
и той ночью он не вернулся домой.
В этом пикантном эпизоде не было бы ничего нео­
бычного, не повторись он на той же неделе с одной
лаборанткой, а затем, несколько дней спустя, — и с се­
 Революция омега-3: питание для эмоционального мозга • 171

кретаршей. Бенжамен чувствовал в себе невероятную

сексуальную энергию, и даже не пытался ее сдержи­
вать. Молодые сотрудницы, однако, не всегда разделя­
ли его страсть. Бенжамен стал раздражителен, и не
только в тех случаях, когда получал отказ. Его жена
больше не имела на него влияния. О н вынудил ее под­
писать закладную на дом, в котором они жили, чтобы
приобрести спортивный автомобиль с откидным вер­
хом, затем вложил все их сбережения в катастрофиче­
ские биржевые операции. Н о его прежняя репутация
была столь безупречна, а продуктивность в работе
оставалась такой высокой, что перечить ему долго ни­
кто не осмеливался.
Все рухнуло в тот день, когда одна из коллег реши­
тельно отвергла его сексуальные домогательства. Ее
показания в суде положили конец его блестящей ка­
рьере... и семейной жизни. И это было лишь началом
долгих страданий.
Припертый к стене, Бенжамен согласился прокон­
сультироваться у психиатра. Диагноз был однознач­
ным: мужчина страдал маниакально-депрессивным
психозом с характерным чередованием периодов де­
прессии и фаз, во время которых способность к нрав­
ственным и финансовым оценкам полностью утрачи­
вается, и верх берут потребности в получении немед­
ленного удовольствия. Такие состояния нередко
вызываются приемом антидепрессантов.
Бенжамен прекратил принимать свой препарат (вза­
мен ему прописали транквилизаторы), и избыток его
энергии быстро сошел на нет. Лишенный рукотвор­
ного ветра, так бурно раздувавшего его паруса, мужчи­
на очень быстро впал в депрессию. И на этот раз у не­
172 • Антистресс

го были куда более веские причины поплакать над сво­

ей судьбой. В течение нескольких месяцев, а затем и
лет, различные препараты, которые ему назначали, не
приносили никакого результата. К тому же он очень
плохо переносил побочные эффекты. Стабилизаторы
настроения прибавили ему лишний вес, он чувствовал
себя заторможенным, почти лишенным сил. Что же
касается антидепрессантов, они по-прежнему момен­
тально влияли на его способности к оценке.
Из-за всей этой неприглядной истории, ставшей
известной в его профессиональных кругах, Бенжамен
не мог найти работу и жил на пенсию, которую ему
начисляли по медицинской страховке. Н о все измени­
лось в тот день, когда его психиатр, совсем отчаяв­
шись, предложил попробовать метод лечения, о кото­
ром сам только что узнал из исследования, опублико­
ванного в главном журнале по экспериментальной
психиатрии Archives o f General Psychiatry.
Бенжамен, который к тому времени прекратил при­
ем всех препаратов и чувствовал себя совершенно раз­
битым (он то и дело плакал без всяких причин), ухва­
тился за соломинку. О н без колебаний согласился
ежедневно принимать по девять капсул экстракта ры­
бьего жира — по три штуки перед каждым приемом
пищи. Это и стало переломным моментом. За не­
сколько недель депрессия полностью исчезла. Еще бо­
лее поразительным оказалось то, что на протяжении
следующего года Бенжамен всего лишь однажды ощу­
тил знакомый нездоровый прилив энергии.
Спустя два года Бенжамен по-прежнему не прини­
мал никаких препаратов, кроме капсул с рыбьим жи­
ром. Ему не удалось вернуть жену и дочерей, но он
 Революция омега-3: питание для эмоционального мозга • 173

снова начал работать в лаборатории у своего бывшего

коллеги. И поскольку он талантлив, я ничуть не со­
мневаюсь, что он вновь добьется успеха.

Первым эффективность рыбьего жира, богатого

кислотами омега-3, в стабилизации настроения и об­
легчении депрессии у пациентов с маниакально-
депрессивным психозом продемонстрировал Эндрю
Столл из Гарварда". П о его данным, из всей группы
пациентов, принимавших омега-3, лишь у одного слу­
чился рецидив.
Результаты этого исследования были настолько
убедительны, что его пришлось прекратить уже через
четыре месяца. В самом деле: состояние пациентов
контрольной группы, принимавших плацебо на базе
оливкового масла, настолько ухудшилось по сравне­
нию с теми, кто получал кислоты омега-3, что и даль­
ше лишать их нормального лечения противоречило
бы профессиональной этике.
Потратив несколько лет на изучение механизмов
настроения и депрессии, доктор Столл был столь
впечатлен эффективностью омега-3, что решил напи­
сать книгу, посвященную этой теме'*. Однако с мо­
мента ее публикации стало известно, что возможно­
сти применения омега-3 не исчерпывается и лечени­
ем маниакально-депрессивного психоза.

Рыбий жир против электротока

Когда учителя Кита посоветовали ему оставить уче­

бу — настолько снизились его умственные способно­
сти, — родители юноши забили тревогу.
174 • Антистресс

Вот уже пять лет с Китом происходило что-то

странное. Поначалу его близкие относили это на счет
затянувшегося переходного возраста. Раньше, несмо­
тря на свою излишнюю стеснительность, даже угрю­
мость, Кит хорошо учился; к тому же он был очень
привязан к матери и всегда искал ее общества. Первый
тревожный звонок прозвучал, когда Кит отказался пи­
таться в столовой своего колледжа: он испытывал
сильное чувство дискомфорта в присутствии незнако­
мых и полузнакомых людей. Потом у него начались
панические атаки в общественном транспорте. Кит
злился на самого себя, но не мог ничего с этим поде­
лать. Его неуверенность росла день ото дня, он пере­
стал спать, а днем чувствовал себя настолько разбитым,
что не мог сосредоточиться на учебе. Поскольку он
всегда придавал большое значение своим школьным
успехам, то чувствовал себя потерянным и все чаще
подумывал о самоубийстве.
В течение двух лет юношу безуспешно лечили це­
лой гаммой антидепрессантов и успокоительных.
«Легкие» препараты результата не дали. Кита переве­
ли на сильные транквилизаторы. Добавление лития
(рекомендованное лечение маниакально-депрессив­
ного психоза) к его обычному антидепрессанту также
ничего не изменило. Совершенно отчаявшись, мать
Кита последовала совету своего психиатра и отправи­
лась на прием к специалисту по биологической пси­
хиатрии в лондонский Hammersmith Hospital.
Доктор П ури был очень встревожен тяжестью сим­
птомов молодого человека. За всю свою практику он
еще не видел столь высоких результатов теста, оцени­
вающего степень депрессии. К тому же Кит теперь от-
 Революция омегл-3: питание для эмоционального мозга «175

крыто говорил о своих планах покончить с собой —

с безразличием, от которого мороз пробегал по коже:
— Раз когда-нибудь я все равно умру, зачем ждать?
Зачем мне мучиться еще столько лет? Дайте мне уме­
реть или хотя бы не мешайте...
Учитывая предыдущие неудачные попытки лечения,
Пури рассматривал единственный метод, способный
помочь при такой глубокой и длительной депрессии:
сеансы электрошока. Н о Кит и его мать были катего­
рически против. Тогда П ури задумался. Учитывая тя­
жесть состояния Кита, он мог госпитализировать па­
циента против его воли и подвергнуть электрошоку
насильно... Несомненно, он так бы и поступил, если
бы на горизонте вдруг не забрезжила надежда, далекая
и туманная.
Учитывая рацион питания Кита (как питаются под­
ростки, известно всем) и тот факт, что ни одно лече­
ние не давало результатов, можно было предположить,
что проблема в самой нервной ткани. Доктор Пури
сам участвовал в исследовании влияния кислот оме-
га-3 на пациентов с депрессией и шизофренией'*, знал
он таюке и о результатах, полученных доктором Стол­
лом, который с помощью омега-3 лечил маниакально-
депрессивный психоз. П оэтому он предложил своему
юному пациенту компромиссный вариант. О н объяс­
нил, что лечение препаратом на базе очищенного ры­
бьего жира может дать хорошие результаты, но в то
же время никаких гарантий нет: Киту предстояло стать
первым больным с тяжелой хронической депрессией,
которого будут лечить именно таким образом.
— Давайте попробуем, — сказал Пури. — Н о вы,
молодой человек, должны пообещать, что ни при ка­
176 • Антистресс

ких условиях не будете пытаться покончить с собой в

течение следующих восьми недель. И еще одно усло­
вие: все это время вы будете постоянно находиться
под надзором матери.
Доктор П ури отменил все медикаменты, кроме по­
следнего антидепрессанта, который Кит принимал
уже десять месяцев. К нему были добавлены несколько
граммов очищенного рыбьего жира в день, чтобы вос­
становить мембраны нейронов.
Результаты оказались потрясающими. За несколько
недель мысли о самоубийстве, постоянно преследо­
вавшие Кита, полностью ушли. Отступила и болез­
ненная стеснительность в присутствии незнакомых
людей, и, наконец, он снова начал спать по ночам. Де­
вять месяцев спустя все симптомы депрессии, мучив­
шей Кита в течение семи (!) лет, исчезли. Более того,
теперь результаты тестирования на депрессию снизи­
лись до... нуля.
Здесь следует сказать, что Hammersmith Hospital, ра­
ботает доктор Пури, считается одним из крупнейших
исследовательских центров в области магнитно-
резонансной и компьютерной томографии. Прежде
чем приступить к лечению юного пациента, Пури
провел несколько МРТ-обследований его мозга. П о ­
вторив их девять месяцев спустя, врач констатировал,
что метаболизм головного мозга Кита полностью из­
менился: мембраны нейронов не только укрепились,
но и не выказывали больше никаких признаков потери
своих компонентов... Изменилась и сама структура
мозга.
Кит преобразился. Его мать была счастлива. Она
без конца рассказывала всем своим друзьям — кото­
 Революция омега-3: питание для эмоционального мозга • 177

рые, надо сказать, с трудом в это верили — об эффек­

тивности рыбьего жира.
Да и сам доктор П ури был настолько впечатлен
этим случаем, что опубликовал отчет о нем в круп­
ном психиатрическом издании'”* и занялся исследо­
ванием (которое еще не закончено в момент, когда
я пишу эти строки) воздействия рыбьего жира на
самое тяжелое заболевание мозга: болезнь Хантинг­
тона'*.

В медицине всегда следует недоверчиво относить­

ся к единичным случаям — нельзя выстраивать тео­
рию или тут же рекомендовать метод, основываясь
лишь на одном пациенте или даже на нескольких слу­
чаях, какими бы замечательными ни были результа­
ты. Любое многообещающее лечение должно прой­
ти сравнение с плацебо — в исследованиях, где ни
пациенты, ни лечащие врачи не знают, кто получает
активное вещество, а кто — «пустышку». Именно это
называют «контролируемым исследованием». Н о
вот, через несколько месяцев после публикации ста­
тьи доктора Пури, другое крупное международное
издание по психиатрии — American Journal o f Psychi­
atry — опубликовало результаты контролируемо­
го исследования среди пациентов, которые, подоб­
но Киту, были невосприимчивы ко всем видам ле­
чения.
В Израиле доктор Немете и его коллеги сравнили
эффективность очищенного экстракта рыбьего жи­
ра — этил-эйкозапентаеновой кислоты (Е-ЕРА) —
с эквивалентной дозой оливкового масла у группы па­
циентов, страдающих депрессией (без эпизодов чрез­
178 • Антистресс

мерно позитивного настроения). Эта группа состояла

из больных, склонных к рецидивам депрессии, несмо­
тря на лечение антидепрессантами. Больше половины
из них утверждали, что их состояние значительно
улучшилось (снижение симптомов на 50 и более про­
центов) менее чем за три недели (Немете, Шталь и др.,
2002 г.)". Таким образом, единичный случай доктора
П ури был подтвержден. Другое исследование, на этот
раз британское, опубликовано в Archives o f General
Psychiatry. О но пришло к тем же выводам и также де­
монстрирует целую гамму симптомов депрессии, ко­
торые могут быть устранены при помощи жирных
кислот омега-3: уныние, недостаток энергии, тревога
и бессонница, снижение либидо, а также суицидаль­
ные наклонности*''.
Вероятно, придется подождать еще несколько лет,
прежде чем будет проведено достаточное количество
подобных исследований. Дело в том, что жирные кис­
лоты омега-3 являются природным продуктом, их не­
возможно запатентовать. Поэтому они не представля­
ют интереса для крупных фармацевтических кампа­
ний, которые и финансируют большинство научных
исследований депрессии.
Тем не менее, наличие связи между депрессией и
слишком низким уровнем жирных кислот омега-3 в
организме уже подтверждается многими результата­
ми. У страдающих депресией запасы омега-3 ниже,
чем у других пациентов*^ И чем скуднее эти запасы,
тем тяжелее симптомы*’. Еще красноречивее тот факт,
что чем больше ежедневный рацион людей содержит
омега-3, тем меньше они склонны испытывать де­
прессию".
 Революция омега-3: питание для эмоционального мозга *179

Рацион питания наших предков

Чтобы понять загадочное воздействие жирных кислот

омега-3 на мозг и настроение человека, следует обра­
титься к истокам человечества.
Существует два типа основных жирных кислот:
омега-3, — которые содержатся в рыбе, водорослях,
планктоне и некоторых дикорастущих травах, —
и омега-6, которые есть почти во всех видах расти­
тельного масла и мясе (особенно в мясе животных,
питающихся зерном или кормовой мукой животного
происхождения). Несмотря на свою важность для ор­
ганизма, омега-6 не обладают столь же полезными
свойствами для мозга и даже способствуют возник­
новению воспалительных процессов (об этом чуть
позже).
В период, когда мозг Homo sapiens активно разви­
вался (то есть подходил к осознанию самого себя), че­
ловечество обитало вокруг больших озер на востоке
Африки. Толчком к быстрому развитию мозга мог
стать доступ к уникальной экосистеме, богатой рыбой
и ракорбразными. Считается, что питание первых лю­
дей было прекрасно сбалансировано: соотношение
между потреблением омега-3 и омега-6 составляло 1:1.
Этот идеальный баланс обеспечивал организму имен­
но то питание, которое и требовалось для формирова­
ния нейронов оптимального качества. И значит — для
развития совершенно новых способностей мозга, по­
зволяющих изготавливать орудия труда, общаться при
помощи речи и осознавать свою сущность*'.
В наши дни, с развитием земледелия и интенсивно­
го животноводства, скот кормят зерном, а не дикора­
180 • Антистресс

стущей травой. И с учетом того, что жиры, богатые

омега-6, содержатся в большинстве продуктов пище­
вой промыщленности, соотнощение омега-З/омега-6
в западном рационе питания варьируется от 1:10 и до
1:20". Образно выражаясь, наш мозг — это очень
сложный двигатель, созданный работать на самом луч­
шем бензине, а мы заливаем в него дизельное топливо
скверного качества"...
Несоответствие между потребностями мозга и тем,
что он получает, во многом объясняет огромную раз­
ницу в частоте случаев депрессии на Западе, где люди
потребляют относительно мало рыбы и морепродук­
тов, и в азиатских странах, поглощающих указанные
продукты в больших количествах. В Японии, Тайване
и Гонконге депрессия встречается почти в двенадцать
раз реже, чем во Франции, даже с учетом культурных
различий по отношению к депрессии в азиатских
странах^*. Возможно, этим также объясняется ско­
рость, с какой депрессия распространяется на Западе в
последние пятьдесят лет. Н а сегодняшний день по­
требление омега-3 снизилось еще вполовину по срав­
нению с периодом до начала Второй мировой вой-
ньЕ^. И случаи Депрессии заметно участились именно
в нащи дни^^.
Избыток омега-6 в организме вызывает окисли­
тельные реакции и ведет к воспалительным процес­
сам^*'. И ми осложняются все хронические болезни:
сердечно-сосудистые, такие как инфаркт и заболева­
ния сосудов головного мозга, рак, артрит и даже бо­
лезнь Альцгеймера^*. Существует поразительная кор­
реляция между высоким процентом смертности от
сердечно-сосудистых заболеваний^’ и частотой слу­
 Революция омега-3: питание для эмоционального мозга • 181

чаев депрессии**. Это наводит на мысль о наличии

общих причин. А ведь благотворное воздействие
кислот омега-3 на сердце стало известно гораздо
раньше, чем появилась информация об их влиянии и
на депрессию.
Первое крупное исследование по этой теме было
проведено в Лионе двумя французскими исследовате­
лями, Сержем Рено и Мишелем де Лоргериль. В ста­
тье, опубликованной в журнале Lancet, они показали,
что пациенты, чей рацион питания был богат омега-3
(так называемый «средиземноморский» рацион), име­
ли до 76 процентов меньше шансов умереть в течение
двух лет после инфаркта, чем те, кто следовал стан­
дартным рекомендациям American Heart Associationl^^
Многочисленные исследования также свидетельству­
ют, что одним из положительных результатов воздей­
ствия омега-3 на сердце является повышение вариа­
бельности сердечного ритма и защита его от арит­
мии**. А поскольку нормальная вариабельность
сердечного ритма сама по себе предохраняет от де­
прессии (см. главу 3), логично предположить, что де-
прессйя и сердечные заболевания идут рука об руку в
обществе, где уделяется мало внимания жирным кис­
лотам в повседневном рационе питания.

Депрессия — воспалительное заболевание?

Признание важной роли омега-3 в предупреждении и

лечении депрессии обещает возможность совершенно
нового взгляда на саму концепцию этой болезни.
А что, если депрессия тоже является воспалительным
заболеванием, как это недавно выяснилось в отноше-
182 • Антистресс

НИИ болезней коронарных сосудов? Это позволило

бы объяснить совокупность странных результатов на­
блюдений, о которых современные теории, как прави­
ло, умалчивают, ограничиваясь изучением влияния
нейромедиаторов, подобных серотонину.

Возьмем, к примеру, случай Нэнси. Нэнси было

шестьдесят пять, когда впервые в жизни ей диагно­
стировали депрессию. Сама она не понимала, почему
ее усталость, бессонница, приступы грусти и потеря
аппетита были признаками типичной депрессии.
Полгода спустя, так и не начав лечение антидепрес­
сантами, она обратилась к врачу с жалобами на по­
стоянную боль в животе. Эхография выявила нали­
чие большой опухоли: у Нэнси оказался рак подже­
лудочной железы. Как нередко бывает при этой
болезни, рак проявил себя сначала депрессией, а уже
потом физическими симптомами.

М ногие случаи рака вызывают серьезные воспали­

тельные процессы задолго до того, как опухоль до­
стигнет заметных размеров. Похоже, именно это вос­
паление ответственно за депрессивные симптомы, ча­
сто предшествующие обнаружению болезни. Впрочем,
симптомы депрессии встречаются при всех физиче­
ских болезнях, имеющих рассеянную воспалительную
составляющую: таких как инфекции (пневмония,
грипп, О РВИ ), заболевания сосудов головного мозга,
инфаркты миокарда и так далее. Н о разве «классиче­
ская» депрессия не может быть проявлением рассеян­
ных воспалительных реакций? Не вижу в этом ничего
удивительного, поскольку уже известно, что именно
 Революция омега-3: питание для эмоционального мозга «183

стресс способствует развитию угревой сыпи, артрита

и обострению аутоиммунных заболеваний**. Возмож­
но, тибетская медицина, права: депрессия вполне мо­
жет быть как болезнью души, так и болезнью тела.

Где найти основные жирные кислоты омега-3?

Основными источниками жирных кислот омега-3 яв­

ляются водоросли и планктон. К нам они попадают
благодаря рыбам и ракообразным, которые накаплива­
ют их в своих тканях. Более богаты жирами, как пра­
вило, рыбы, обитающие в холодных водах. П ри этом
искусственно разводимые рыбы содержат меньше
омега-3, чем живущие в естественной среде. Напри­
мер, «дикий» лосось является превосходным источни­
ком кислот омега-3, а искусственно выращенный со­
держит их намного меньше (хотя и не всегда").
Самым надежным источником омега-3, менее всего
подверженным накоплению токсинов (ртуть и орга­
нические канцерогены, сливаемые в моря и реки), яв­
ляется мелкая рыба, находящаяся в самом низу пище­
вой цепочки: скумбрия (одна из рыб, наиболее бога­
тых омега-3), анчоусы (целые, а не филе), сардины и
сельдь. Омега-3 также богаты тунец, пикша и форель.
В ста граммах скумбрии содержится 2,5 грамма оме-
Точное содержание омега-3 в искусственно выведенной
рыбе определить довольно сложно, поскольку у каждого хозяй­
ства свой собственный корм. Похоже, в европейских рыбных
хозяйствах к рациону питания рыб подходят более строго, чем в
американских. По утверждению профессора Столла, искус­
ственно разводимые в Европе рыбы содержат почти такой же
процент омега-3, что и живущие в естественной среде. (См.:
Stoll А. L. Ор. cit.)
184 • Антистресс

га-3, в ста граммах сельди — 1,7 грамма, в ста граммах

тунца (даже в банке) — 1,5 грамма (при условии, что
он не обезжирен), в ста граммах целых анчоусов —
1,5 грамма, в ста граммах лосося — 1,4 грамма, в ста
граммах сардин — один грамм'"*.
Существуют также растительные источники оме­
га-3, но они требуют дополнительного этапа в мета­
болизме, чтобы трансформироваться в жирные кисло­
ты, необходимые для нейронных мембран. Речь идет
о семенах льна, которые можно есть в чистом виде
(2,8 грамма омега-3 на столовую ложку) или в виде
масла" '* (7,5 грамма на столовую ложку), рапсовом мас­
ле (2,5 грамма на столовую ложку) и конопляном мас­
ле (2,3 грамма на сто граммов). Предшественники
жирных кислот омега-3 содержатся, хотя и в меньших
количествах, во всех зеленых овощах. Самыми бога­
тыми их источниками являются листья портулака (ко­
торый представлял собой основной продукт римской
кухни две тысячи лет назад и используется в Греции
до наших дней), шпинат, морские водоросли и, в част­
ности, спирулина (традиционный элемент рациона
ацтеков). ,
"' Кошачья акула и рыба-меч также содержат высокий про­
цент омега-3, но чаще всего они заражены ртутью до такой сте­
пени, что беременным женщинам и маленьким детям не реко­
мендуется принимать их мясо в пищу. (Рекомендация Food and
Drug Administration, США, январь 2003. См.: www.cfsan.fda.gov/
frf/sea-mehg.html)
'*"' Льняное масло может стать токсичным для организма, если
оно не хранится в прохладном, защищенном от света месте. П оэ­
тому необходимо приобретать свежеотжатое масло, охлажденное
до нужной температуры и упакованное в непрозрачную тару.
Масло не должно слищком горчить (даже если по природе своей
имеет горьковатый вкус).
 Революция омега-3: питание для эмоционального мозга • 185

Трава и листья, которыми питаются дикие живот­

ные, также содержат омега-3. Именно поэтому мясо
дичи, например косули или кабана, гораздо богаче
жирными кислотами омега-3, чем мясо домашнего
скота**. Чем больше домашний скот кормят зерном,
тем меньше в мясе содержится омега-3. А статья, поя­
вившаяся в New England Journal o f Medicine, утвержда­
ет, что яйца кур, питающихся зерном (те, что прода­
ются в магазинах), содержат в двадцать раз меньше
омега-3, чем яйца кур, которые живут на природе**.
Мясо скота, питающегося зерном, также содержит
много омега-6. П оэтому рекомендуется ограничить
потребление мяса максимум до трех раз в неделю и из­
бегать жирного мяса, которое перенасыщено омега-6.
Для всех видов растительных масел, за исключени­
ем льняного, рапсового и конопляного, характерно
большое содержание омега-6 и отсутствие омега-3.
Оливковое масло не содержит ни тех, ни других жир­
ных кислот. Чтобы поддерживать соотношение оме-
га-З/омега-6 близким к оптимальному (1:1), следует
исключить из рациона все привычные виды масла,
кроме, оливкового и рапсового. О собенно важно не
использовать повторно масло, остающееся после жар­
ки, так как в нем скапливаются свободные радикалы,
вызывающие процессы окисления в наших тканях.
Сливочное масло, сливки и необезжиренные мо­
лочные продукты богаты насыщенными жирными
кислотами и должны употребляться умеренно, по­
скольку они ограничивают поступление ненасыщен­
ных жирных кислот омега-3 в клетки. ОдЦако фран­
цузский исследователь Серж Рено доказал, что сыры и
йогурты, даже изготовленные на основе цельного мо­
186 • Антистресс

лока, менее вредны, чем остальные молочные продук­

ты: высокое содержание кальция и магния в них сни­
жает усвоение насыщенных жирных кислот нашим
организмом^^. Именно по этой причине крупный спе­
циалист по вопросам питания Артемис Симопулос,
долгое время проработавший в американском Н ацио­
нальном институте здоровья, в своей книге о рационе,
составленном с учетом потребления омега-3, считает
позволительным съедать ежедневно до тридцати грам­
мов сыра.
Н а самом деле, чтобы быть уверенным, что вы по­
лучаете достаточное количество качественных жиров
омега-3 без примесей, логично принимать их в виде
пищевых добавок. Исследования показали, что для до­
стижения антидепрессивного эффекта следует прини­
мать в день по 2— 3 грамма смеси двух типов рыбьих
жиров: этил-эйкозапентаеновой кислоты {ЕРА) и до-
козагексаеновой кислоты {DHA).
В специализированных аптеках продаются БАДы в
форме капсул или масла (которое следует принимать
по две-четыре кофейные ложечки в день). Лучшими
из БАДов являются те, что содержат более высокую
концентрацию* ЕРА по отношению к D H A . Н екото­
рые авторы, такие как доктор Столл из Гарварда и ан­
глийский врач Хорробин, считают, что антидепрес-
сивным действием обладает именно ЕРА, а излишек
D H A может даже мешать проявлению этого эффекта,
поскольку требует увеличения дозы.
Предпочтительнее выбирать продукт, содержащий
также витамин Е, чтобы защитить жиры от возможно­
го окисления, которое делает их неэффективными и
даже вредными. М ногие авторы рекомендуют комби­
 Революция омега-3: питание для эмоционального мозга • 187

нировать прием рыбьего жира с витаминным ком­

плексом, объединяющим витамин Е (рекомендуемая
доза 2— 15 миллиграммов в день), витамин С (60 мил­
лиграммов) и селен (2 миллиграмма), чтобы избежать
окисления омега-3 в организме. Долгое время высме­
иваемый классической медициной регулярный прием
витаминов не так давно был официально одобрен сен­
сационной статьей в Journal o f the American Medical
Association. Беспристрастно обозрев все научные дан­
ные, весьма почтенные авторы этой статьи были вы­
нуждены признать, что ежедневный прием витаминов
(в частности. В, Е, С и D) снижает риск по всем хро­
ническим заболеваниям и тяжелым болезням**.
Следует отметить, что печень трески, которую на­
ши бабушки и дедушки так любили, справедливо счи­
тая источником витаминов А и D, содержит не слиш­
ком много омега-3. И чтобы получить суточную нор­
му этих кислот, печень пришлось бы поглощать в
огромных количествах — что, в свою очередь, привело
бы к серьезному и опасному переизбытку витамина А.
И еще любопытный факт — от рыбьего жира
не гюлнеют. В своем исследовании пациентов с
маниакально-депрессивным психозом Столл заме­
тил: те их них, которые ежедневно употребляли ры­
бий жир в больших дозах, в весе не прибавили, а не­
которые даже похудели*’. Лабораторные мыши, чей
рацион был богат кислотами омега-3, оказались на
25 процентов «стройнее» тех, кто потреблял то же
количество калорий, но без омега-3. Следовательно,
можно предположить, что в процессе усвоения орга­
низмом омега-3 формирование жировых тканей
ограничивается”**.
188 • Антистресс

Суд Истории

Когда историки заинтересуются медициной XX века,

мне кажется, они выделят в ней два поворотных мо­
мента. Первый — это открытие антибиотиков, кото­
рые почти полностью искоренили пневмонию, глав­
ный фактор в статистике смертности на Западе вплоть
до начала Второй мировой войны. Второй — это ре­
волюция, которая продолжается и сейчас, подводя нас
к научному подтверждению того, что питание имеет
огромное влияние практически на все распространен­
ные заболевания западного общества. Кардиологи
лишь начинают это признавать (даже если до сих пор
не назначают своим пациентам рыбий жир, несмотря
на исследования в этой области, а теперь и официаль­
ные рекомендации Лшеггсйи Heart Association's^).
хиатры же к этому признанию так пока и не пришли.
А ведь мозг так же чувствителен к питанию, как и
сердце. Когда мы отравляем его алкоголем или нарко­
тиками, он страдает. Когда мы не питаем мозг, он
страдает не меньше. Удивительно, что современной
науке понадобилось две с половиной тысячи лет, что­
бы приблизиться к факту, который все традиционные
медицины, будь то тибетская или китайская, аюрведи-
ческая или греко-римская, констатировали еще до по­
явления письменности. Гиппократ говорил; «Пусть
твоя пища станет твоим лекарством, а лекарство
твое — пищей твоей». Это было две тысячи четыреста
лет назад.
Н о есть и другой путь, ведущий к эмоциональному
мозгу прямо из тела. Также признанный со времен
Гиппократа, он, тем не менее, игнорируется на Западе
 Революция омега-3: питание для эмоционального мозга «189

в той же мере, что и правильное питание. Любопыт­

но, что более всего им пренебрегают люди, страдаю­
щие стрессами или депрессией: под предлогом того,
что у них нет на это ни времени, ни сил. А ведь это
один из самых надежных источников восполнения
энергии, подтвержденных наукой. Речь о физических
нагрузках — даже в очень небольших дозах, как мы
увидим дальше...
 Г Л А В А 10

Прозак
или «Адидас»?

Паника Бернара

ернар — успешный сорокалетний кинопродюсер.

Б Перед его неотразимой улыбкой мало кто мог
устоять, и тем не менее этот красивый мужчина нахо­
дился на грани отчаяния. Вот уже два года его мучали
панические атаки, отравлявшие жизнь.
В первый раз это случилось во время делового ужи­
на в переполненном ресторане. Все шло своим чере­
дом, как вдруг Бернару стало плохо. О н чувствовал
тошноту, его сердце сильно билось, было трудно ды­
шать. О н тут же вспомнил о своем друге детства, ко­
торого в проФлом году сразил инфаркт. П ри этой
мысли сердцебиение лишь участилось, и он уже не
мог думать ни о чем другом. В глазах потемнело, люди
и окружающий мир словно отдалились за прозрачный
занавес. Бернар вдруг ясно осознал, что умирает. О н
пробормотал извинения и нетвердой походкой по­
брел к выходу из ресторана. На улице он поймал такси
и направился в ближайшую больницу. Там врачи объ­
яснили, что он только что пережил свою первую па­
ническую атаку.
 прозак или «Адидас»? • 191

Каждая пятая жертва подобных атак поначалу обра­

щается не к психиатрам, а к терапевтам (и больше по­
ловины из них прибывают в больницы на машинах
«скорой помощи»!).
И действительно, в течение двух последующих лет
Бернар не раз вызывал неотложку, а также посетил не
одного кардиолога. Везде ему повторяли одно и то же:
его симптомы никак не связаны с болезнью сердца.
Ему даже выписали ксанакс, успокоительный препа­
рат. «Чтобы вы могли расслабляться», — пояснили
врачи.
Поначалу этот препарат очень помог. Н о и когда
приступы прекратились, Бернар не отказался от лекар­
ства. Напротив, чтобы избежать панических атак и
спокойно работать, он начал принимать по четыре та­
блетки в день.
Вскоре Бернар стал замечать, что, стоит ему чуть
опоздать с приемом, как тревога становится сильнее.
Однажды, когда он был за границей, у него украли че­
модан, и он понял, что остался без ксанакса. Через не­
сколько часов тревога настолько усилилась, а сердце
колотилось с такой скоростью, что Бернар до сих
вспоминает этот день, как самый худший в своей жиз­
ни. Вернувшись из поездки, он решил избавиться от
зависимости к ксанаксу и никогда его больше не при­
нимать.
Несколькими годами раньше Бернар заметил, что,
если он занимается плаванием в течение получаса, то
потом час или два чувствует себя гораздо лучше. О н
вновь начал плавать, но ощущение комфорта прихо­
дило лишь ненадолго. В то время очень популярными
были групповые занятия на велотренажере, и, поддав­
192 • Антистресс

шись на уговоры своего друга, Бернар решил попро­

бовать. Посещая три раза в неделю зал, где двенадцать
человек крутили педали, он вскоре привык выдержи­
вать бешеный темп (инструктор никому не давал рас­
слабляться) . Ритмы техно и дух соперничества побуж­
дали его не сдаваться, пока длился сеанс. О н выходил
из зала почти без сил, но в превосходном настроении.
И приятное ощущение комфорта длилось несколько
часов. Бернар быстро понял, что ему не следует зани­
маться на тренажере после семи-восьми часов вечера,
если он хочет хорошо спать ночью, но это было един­
ственным ограничением. А самым замечательным ре­
зультатом стала пришедшая уверенность в своей спо­
собности справляться с паническими атаками. В тече­
ние нескольких недель они полностью прекратились...
Сегодня, два года спустя, Бернар продолжает рас­
сказывать всем желающим об удивительных свойствах
велотренажера. О н занимается не менее трех раз в не­
делю, особенно когда сталкивается со стрессовыми
ситуациями. У него больше ни разу не было паниче­
ских атак.
Бернар считает, что «подсел» на велотренажер, и в
этом есть доля правды. Стоит ему прекратить занятия,
как через несколько дней его самочувствие ухудшает­
ся. Отправляясь в поездки, он не забывает взять с со­
бой кроссовки, чтобы «снять напряжение в ближай­
шем зале», как он сам выражается. Однако подобная
зависимость идет лишь на пользу: она помогает кон­
тролировать вес, повышает либидо, улучшает сон,
снижает артериальное давление, укрепляет иммунную
систему, защищает от сердечных заболеваний и даже
от некоторых форм рака. И даже если Бернар «зави-
 прозак или «Адидас»? • 193

СИМ», его страсть к спорту позволяет ему управлять

своей жизнью куда лучше, чем во времена, когда он
принимал ксанакс.

Лечение от тревоги и... иммунные клетки

Бернар не одинок. О том, что он открыл для себя опыт­

ным путем, говорил еще Платон: физическая актив­
ность прекрасно лечит тревожные состояния. А запад­
ная наука доказала это в последние двадцать лет. Публи­
кации на эту тему столь многочисленны, что появилось
и немало работ, которые изучают уже не саму тему, а
посвященные ей исследования — метаисследований'.
Одно исследование было посвящено как раз положи­
тельному эффекту занятий на велотренажере — хотя,
возможно, не таких интенсивных, как в случае Бернара.
Было доказало, что большинство участников экспери­
мента во время тренировок и некоторое время после
них ощущают прилив энергии, при этом общее напря­
жение в организме исчезает*. Это исследование также
констатирует, что положительные результаты сохраня­
ются надолго, поскольку подавляющее число участни­
ков добровольно продолжают заниматься.
В других исследованиях утверждается, что, чем ме­
нее «спортивен» человек (допустим, он привык много
есть, передвигается лишь на автомобиле и проводит
долгие часы перед телевизором), тем быстрее прояв­
ляется эффект от физических упражнений, даже при
небольших нагрузках*.
Бернар поступал правильно, когда увеличивал фи­
зические нагрузки в периоды стрессов. Доктор Лапе-
рьер из университета Майами занимался изучением
194 • Антистресс

защитных механизмов, которые включаются физиче­

скими упражнениями в сложных ситуациях. О н вы­
брал один из самых ужасных моментов жизни: когда
человеку сообщают, что он ВИЧ-инфицирован. В ту
пору, когда Лаперьер проводил свое исследование —
еще до открытия тритерапии, — этот диагноз был
равносилен смертному приговору. Каждый справлял­
ся со стращным известием по-своему. Лаперьер выяс­
нил, что пациенты, регулярно занимавшиеся спортом
в течение хотя бы пяти недель, казались менее подвер­
женными страху и отчаянию. К тому же их иммунная
система, которая чаще всего страдает в стрессовых си­
туациях, реагировала на страшное известие гораздо
лучше. НК-клетки (натуральные клетки-киллеры) яв­
ляются первой линией защиты организма как против
внешнего вторжения — например, вируса С П И Да, —
так и против размножения раковых клеток. НК-клетки
очень восприимчивы к нашим эмоциям. Чем лучше
мы себя чувствуем, тем с большим усердием они вы­
полняют свою работу. И наоборот, во время периодов
стресса и депрессии они дезактивируются и прекра­
щают размножаться. Именно эту картину обнаружил
Лаперьер у пациентов, не имевших никаких физиче­
ских нагрузок: после того, как они узнавали свой диа­
гноз, уровень НК-клеток у них резко падал — в отли­
чие от пациентов, регулярно занимавшихся спортом*.

Просвещение Ксавьеры

Бег трусцой также благотворно влияет на депрессию.

В одной из первых современных статей на эту тему
доктор Грейст рассказывает историю Ксавьеры. Эта
 прозак или «Адидас»? • 195

двадцативосьмилетняя девушка получала второе выс­

шее образование в университете Висконсина. Она
жила одна, выходила из дому только на занятия и по­
стоянно жаловалась, что не может найти подходящего
мужчину. Ее жизнь казалась пустой, и она потеряла
надежду, что когда-нибудь все может измениться.
Единственным ее утешением были три пачки сигарет,
которые она выкуривала ежедневно, наблюдая за тем,
как струйки дыма поднимаются вверх, вместо того
чтобы сосредоточиться на своих конспектах. Она поч­
ти не удивилась, когда врач университетского диспан­
сера сообщил, что ее результаты по шкале депрессии
оказались выше, чем у 90 процентов пациентов, кото­
рых он когда-либо видел.
Депрессия Ксавьеры продолжалась уже два года, и
ни один метод лечения не казался ей стоящим. О на не
испытывала желания разговаривать с психологом ни о
своих родителях, ни о своих проблемах и отказывалась
принимать медикаменты, потому что, по ее утвержде­
нию, «возможно, и была подавлена, но точно не боль­
на». Тем не менее (возможно, в качестве вызова?) она
согласилась принять участие в исследовании, которое
в то время проводил врач: ей предстояло бегать три
раза в неделю по двадцать-тридцать минут, одной или
в группе — на выбор.
Во время первой встречи с инструктором по бегу
она решила, что все это шутка: как он мог подумать,
что с ее тремя пачками сигарет в день, полным прене­
брежением физическими упражнениями с четырнад­
цати лет и десятью килограммами лишнего веса она
сможет участвовать в исследовании о пользе бега?
В последний раз, когда она поддалась на уговоры при­
196 • Антистресс

ятелей и села на велосипед, то выдержала всего десять

минут, и то чуть не умерла. Тогда она поклялась себе,
что больше этого не повторится... К тому же, наличие
инструктора для того, чтобы научиться бегать, каза­
лось ей уже полной нелепостью. Чему тут учиться?
Передвигать ноги быстрее, чем при ходьбе?
Тем не менее, она внимательно выслушала все реко­
мендации: по утверждению инструктора, от их выпол­
нения, собственно, и зависело достижение успеха.
Прежде всего, необходимо было совершать совсем
маленькие шаги: скорее семенить, чем бежать. Туло­
вище следовало слегка наклонить вперед, и не подни­
мать высоко колени. Самое главное, бежать надлежало
не слишком быстро, а в таком темпе, чтобы можно бы­
ло вести беседу («Разговаривать, но не петь», — дваж­
ды повторил инструктор). Если начиналась одышка,
следовало снизить темп или даже перейти на быстрый
шаг. Ксавьера не должна была ощущать ни мышечной
боли, не усталости. Начальная цель — пробежать пол­
тора километра, потратив столько времени, сколько
потребуется.
То, что Ксавьера в первый же день справилась с за­
дачей, послужило ей хорошей мотивацией. Через ме­
сяц, занимаясь по три раза в неделю, она уже могла без
особого труда пробежать в заданном темпе два, затем
три километра. Несмотря на скепсис, ей пришлось
признать, что она стала чувствовать себя намного луч­
ше. У нее наладился сон, появилось больше энергии, и
она почти прекратила бесконечно пережевывать мыс­
ли о своей несчастной судьбе.
Н о однажды, чуть ускорившись в конце пробежки
(шля пятая неделя), Ксавьера растянула себе лодыж­
 Прозак или «Адидас»? • 197

ку. Не настолько, чтобы слечь в постель, но пробеж­

ки пришлось прекратить на целых три недели. Н е­
сколько дней спустя она с удивлением обнаружила,
что ей хочется побегать: вынужденная пауза огорчала
ее. Прошла еще неделя, и Ксавьера заметила, что к
ней начинают возвращаться симптомы депрессии: на­
строение катастрофически портилось. Между тем,
когда она наконец поправилась, ее хандра совсем от­
ступила. Никогда еще она не чувствовала себя так хо­
рошо. Даже месячные, обычно протекавшие очень
болезненно, уже не доставляли особых неудобств.
Кстати, когда она вышла на пробежку после трех не­
дель перерыва, в конце сеанса она призналась своему
инструктору:
— Я немного потеряла форму, но знаю, что она
вернется, и сейчас я чувствую себя намного лучше,
чем в первый день занятий.
П о утверждению доктора Грейста, проводившего
исследование, Ксавьеру регулярно видели бегающей
вдоль озера с улыбкой на лице. История умалчивает,
бросила ли она курить и встретила, наконец, ли свою
большую любовь...^

Эйфория бегуна

Депрессия всегда сопровождается мрачными мысля­

ми, склонностью обесценивать себя и других. В голо­
ве без конца крутится: «У меня никогда это не полу­
чится, поэтому не стоит и пробовать. Я некрасивый,
недостаточно умный; это всегда со мной случается, я
невезучий; у меня не хватает энергии, силы, смело­
сти, воли, честолюбия и т.д.; я в безвыходной ситуа­
198 • Антистресс

ции; люди меня не ценят; у меня нет никакого талан­

та; я никому не интересен; я не заслуживаю любви;
я болен и т. д.».
Пусть эти мысли несправедливы и неоправданно
категоричны («Я всегда всех разочаровываю»), чаще
всего они становятся настолько автоматическими, что
человек даже не замечает, до какой степени они далеки
от истины, являясь скорее отражением болезни души,
чем объективной реальности. Начиная с 1960-х годов,
после выхода работ замечательного психоаналитика
из Филадельфии Аарона Бека — основоположника
когнитивной терапии, — стало известно, что депрес­
сию поддерживает простое повторение негативных
фраз и что всего лишь сознательный отказ от них ча­
сто направляет пациентов на путь выздоровления^.
Одной из особенностей продолжительных физиче­
ских занятий является как раз то, что они позволяют
хотя бы временно остановить непрерывный поток
мрачных мыслей. Очень редко негатив продолжает
всплывать во время упражнений, а если это происхо­
дит, достаточно направить свое внимание на дыхание
или на ощущения в ногах, или следить за тем, чтобы
спина была прямой — провоцирующие мысли исчез­
нут сами собой.
Большинство бегунов рассказывают, что на пят­
надцатой—тридцатой минуте пробежки они дости­
гают состояния, в котором мысли становятся пози­
тивными и даже творческими. Бегущий человек ме­
нее сосредоточен на себе и входит в определенный
ритм, которому подчиняется. Это состояние обычно
называют «эйфорией бегуна», но достигают его толь­
ко те, кто настойчиво занимается в течение несколь-
г прозак или «Адидас»? «199

ких недель. Кстати, многие бегуны по истечении

какого-то времени не могут и дня прожить без про­
бежки.
О сновной ошибкой новичков, с гордостью прино­
сящих из спортивного магазина свежекупленные
кроссовки, является желание бежать слишком быстро
и слишком долго. Уточню, однако, что универсальной
скорости или дистанции не существует. Как блестяще
сформулировал Михай Чиксентмихайи, чтобы войти
в состояния «потока», следует настойчиво поддержи­
вать усилие, удерживающее нас на грани наших воз­
можностей. На грани, а не за гранью. Для того, кто
только начинает бегать, это должна быть короткая
дистанция, преодолеваемая мелкими шагами. Затем,
чтобы оставаться в «потоке», придется бежать быстрее
или дольше, но произойдет это гораздо позже.

«Адидас» против золофта

Ученые Университета Дьюка не так давно провели

сравнительное исследование лечения депрессии бегом
и современным, очень эффективным антидепрессан­
том золофт. После четырех месяцев эксперимента па­
циенты обеих групп чувствовали себя одинаково хо­
рошо. Прием препарата не давал особых преимуществ
по сравнению с регулярной практикой бега. И даже
если антидепрессант принимался теми, кто совершал
пробежки, это ничего не меняло. Зато через год поя­
вилась ощутимая разница: более трети пациентов, ле­
чившихся при помощи золофта, вновь проявляли сим­
птомы депрессии, тогда как 92 процента тех, кто бегал,
продолжали чувствовать себя прекрасно*'. После окон­
200 • Антистресс

чания эксперимента они приняли решение продол­

жать занятия бегом.
Другое исследование в Университете Дьюка доказа­
ло, что физические упражнения полезны всем, а не
только молодым и здоровым. У депрессивных пациен­
тов в возрасте 50— 70 лет простая прогулка быстрым
шагом, не переходящим в бег, совершаемая трижды в
неделю, по истечении четырех месяцев давала тот же
результат, что и прием антидепрессанта. Единствен­
ная разница заключалась в том, что антидепрессант
снимал симптомы чуть быстрее, — но ничуть не каче­
ственнее*.
Регулярные физические нагрузки позволяют не
только излечиться от депрессивных состояний, но и,
вполне вероятно, избежать их вовсе. Те, кто занимался
спортом на начало исследования, имели значительно
меньше шансов пережить депрессивный эпизод в те­
чение последующих двадцати пяти лет’.

Я не понаслышке знаком с тем, о чем пишу. Когда я

приехал в Америку в возрасте двадцати двух лет, я поч­
ти никого там не знал. И первые месяцы были запол­
нены обычными хлопотами иммигрантов. Помимо
учебы, отнимавшей немало времени, нужно было за­
няться поисками квартиры, потом обустроить ее...
Поначалу мне это очень нравилось — начинать все с
нуля, без родителей с их бесконечными советами и
наказами. Я до сих пор помню удовольствие, которое
получал от этой свободы: простое счастье покупать
шторы или даже первую свою сковородку. Но спустя
несколько месяцев, став заложником рутины и учебы,
я понял, что моя жизнь абсолютно безрадостна. Остав­
шись без семьи и друзей, без привычного уклада и лю-
 Прозак или «Адидас»? «201

бимых мест, я чувствовал, как незаметно иссушается

моя душа. Особенно мне запомнился один вечер. Слу­
шая классическую музыку (а я мог слушать ее беско­
нечно), я вдруг понял, что ни в чем больше не вижу
смысла. Я даже подумал, что единственная достойная
профессия в этом холодном равнодушном мире — это
профессия дирижера. И поскольку у меня не было ни
малейшего шанса приблизиться к ней, мой пессимизм
одинокого иммигранта лишь усугубился.
После нескольких недель подобного образа жиз­
ни, я вдруг ясно осознал, что если срочно что-нибудь
не предприму, то рискую провалить экзамены, и тог­
да у меня появятся более реальные причины для де­
прессии. Бросить все на родине, чтобы приехать и
потерпеть неудачу в Америке, было слишком глупо.
Я не очень хорошо представлял, с чего начать, но знал
наверняка, что мне нужно стряхнуть с себя это оце­
пенение, которое заставляло меня проводить часы на­
пролет в бездействии, слушая одни и те же классиче­
ские записи.
Незадолго до отъезда из Парижа я увлекся скво­
шем и даже прихватил с собой в Америку ракетку.
Pl^ieHHO это меня и спасло. Вначале я записался в
клуб. В первые две недели ничего не изменилось,
кроме того, что теперь в моей жизни теперь появи­
лось дело, которым я занимался с удовольствием.
Я знал, что хотя бы три раза в неделю буду получать
удовольствие от физической нагрузки, а потом на­
граждать себя долгим горячим душем. Ну а затем,
благодаря сквошу, я познакомился с людьми, которые
пригласили меня в гости, и постепенно моя социаль­
ная жизнь наладилась.
Долгое время я не знал, что именно мне помогло:
физическая нагрузка или мои новые друзья. Но это и
202 • Антистресс

не имело особого значения. Я чувствовал себя намно­

го лучше и полностью оправился. Много позже, за­
дним числом, я осознал, что если находил двадцать ми­
нут побегать хотя бы раз в два дня, чаще всего в одино­
честве, то даже в самые сложные моменты жизни
чувствовал, что в состоянии справиться с проблемами
и в любом случае — избегал мук депрессии. И ничто
иное, вплоть до сегодняшнего дня, не изменило моего
мнения о том, что является моей «первой линией за­
щиты» против неприятных сюрпризов жизни.

Стимуляция удовольствия

Какими таинственными способами физические упраж­

нения воздействуют на наш эмоциональный мозг?
Прежде всего, дело, конечно, в эндорфинах. Эти кро­
шечные молекулы вырабатываются мозгом и очень по­
хожи на опиум и его производные, такие как морфий
и героин. Эмоциональный мозг содержит многочис­
ленные рецепторы для эндорфинов^^: по этой причи­
не он так чувствителен к опиуму, который немедленно
дает ему смутное ощущение комфорта и удовлетворе­
ния. Опиум даже является самым сильным средством
от боли разлуки или скорби^\ О н удивительно иску­
сно имитирует один из внутренних механизмов ком­
форта и удовольствия в мозге.
Однако если производные опиума применять слиш­
ком часто, они вызывают привыкание рецепторов моз­
га. И чтобы получить тот же эффект, приходится каж­
дый раз увеличивать дозу, К тому же, поскольку ре­
цепторы становятся все менее чувствительными,
теряют всякий смысл маленькие повседневные радо-
 прозак или «Адидас»? • 203

СТИ, включая, например, сексуальность, которая у нар­

команов чаще всего сведена к нулю.
Совершенно обратное происходит при выработке
эндорфинов в результате физической нагрузки. Чем
больше таким образом стимулируется естественный
механизм удовольствия, тем чувствительнее он стано­
вится. И люди, регулярно занимающиеся спортом,
получают больше удовольствия от мелких радостей
жизни, будь то общение с друзьями или домашним
питомцем, вкусный ужин, чтение книг, улыбка прохо­
жего на улице... Им словно становится проще дости­
гать удовлетворения. А ведь удовольствие — это не
что иное, как противоположность депрессии, которая
прежде всего определяется именно отсутствием удо­
вольствия, а потом уже наличием грусти. Вероятно,
именно по этой причине высвобождение эндорфинов
имеет такой выраженный противодепрессивный и
анксиолитический эффект".
Когда таким естественным образом стимулируется
эмоциональный мозг, одновременно происходит и
стимуляция иммунной системы, что способствует де­
лению НК-клеток, которые становятся более агрес­
сивными к инфекциям и раковым клеткам". У нарко­
манов, напротив, иммунная защита быстро разруша­
ется...
Другой возможный механизм столь же интересен и
перекликается с тем, что мы уже рассматривали в главе
о когерентности: люди, регулярно занимающиеся
спортом, имеют более высокую вариабельность и, как
следствие, когерентность сердечного ритма". Это
означает, что их парасимпатическая система, так назы­
ваемый физиологический «тормоз», отвечающий за
204 • Антистресс

периоды спокойствия, находится в более здоровом и

исправном состоянии.
Равновесие между двумя ветвями автономной
нервной системы является лучшим в мире средством
против тревоги и панических атак. Все симптомы тре­
воги — сухость во рту, учащенное сердцебиение, пот­
ливость, дрожь, повышение артериального давления
и т. д. — возникают в результате чрезмерной актив­
ности симпатической системы. Поскольку симпати­
ческая и парасимпатическая системы находятся в по­
стоянном противодействии, чем больше мы стимули­
руем парасимпатическую систему, тем больше она
укрепляется, подобно мышцам тела, — и легче блоки­
рует проявления тревоги.
Существует совсем новый метод лечения депрессии,
который пока лишь изучают крупнейшие центры экс­
периментальной биологической психиатрии. Речь идет
о стимуляции парасимпатической системы при помо­
щи аппарата, внедренного под кожу. Подобно уже су­
ществующим устройствам, призванным укреплять ваш
брюшной пресс, пока вы смотрите телевизор, вызывая
сокращения мышц слабыми электрическими разрядами,
это лечение предполагает активизацию полезных
свойств парасимпатической системы без усилий со сто­
роны пациента. Предварительные исследования, прове­
денные среди пациентов, которым не подошел ни один
метод лечения, выглядят многообещающими’*. Лично
я, однако, считаю, что аналогичных результатов можно
достичь при помощи физических упражнений и прак­
тики сердечной когерентности, хотя, разумеется, они
доступны лишь тем пациентам, которые еще способны
мотивировать себя на такие действия.
 прозак или «Адидас»? • 205

Ключи к успеху

Даже когда мы убеждены в необходимости регуляр­

ных физических нагрузок, нет ничего сложнее, чем
включить их в свою повседневную жизнь. Особенно
если мы переживаем депрессию или стресс. Несколько
очень простых секретов сделают переход к более ак­
тивной жизни намного легче.
Прежде всего следует знать, что совсем не обяза­
тельно делать много. Главное, чтобы упражнения бы­
ли регулярными. Согласно различным исследовани­
ям, минимальное время занятий, которое требуется,
чтобы оказать влияние на эмоциональный мозг, —
двадцать минут три раза в неделю. Важно именно вре­
мя, а не дистанция или интенсивность нагрузки. Д о­
статочно поддерживать усилие на уровне, когда еще
можно разговаривать, но уже нельзя петь.
Как и в случае некоторых медикаментов, положи­
тельный эффект может быть пропорционален «дозе»
физической нагрузки. Чем тяжелее симптомы депрес­
сии или тревоги, тем регулярнее и интенсивнее стоит
заниматься. Пять сеансов в неделю будут предпочти­
тельнее трех, а один час велотренажера окажется эф­
фективнее, чем двадцать минут непрерывной ходьбы.
Однако будет лишь хуже, если вы возьметесь за вело­
сипед, но выбьетесь из сил и больше к нему не верне­
тесь. Вот в этом случае двадцать минут ходьбы прине­
сут гораздо больше пользы!
Следует начинать постепенно, чтобы позволить ва­
шему телу вести вас. Конечная цель — войти в состоя­
ние «потока», описанное Чиксентмихайи. Для этого
достаточно всегда оставаться на пределе своих воз­
206 • Антистресс

можностей, но не стремиться превышать его. Предел

возможностей — это дверь, ведущая к состоянию «по­
тока». Когда ваши возможности увеличатся, что ста­
нет естественным следствием тренировок, вы всегда
сможете изменить нагрузку. Существующие исследо­
вания не делают различий между «аэробными» упраж­
нениями (такими как бег, плавание, велоспорт, теннис
и другими, способными вызывать одышку) и так на­
зываемыми «анаэробными» (это, например, упражне­
ния для развития мускулатуры). Крупная статья в
British Medical Journal утверждает, что оба вида одина­
ково эффективны’*.
Также большинство исследований наталкивают на
мысль, что коллективные упражнения гораздо эффек­
тивнее индивидуальных. П ричина тому — поддержка
и одобрение окружающих или даже простое соперни­
чество внутри группы. Это побуждает нас отправлять­
ся на занятия и в дождливые дни, и когда поджимает
время, и даже если идет хороший фильм по телевизо­
ру — и так далее и тому подобное... Люди, занимаю­
щиеся в группе, лучше подчиняются требованиям ре­
гулярности, которая так важна для успеха.
И наконец, следует выбирать тот вид занятий, ко­
торый вам нравится. М ногие отдают предпочтение
тренировкам с игровыми элементами (такими заня­
тиями проще увлечься). В Соединенных Штатах, на­
пример, на многих предприятиях существуют люби­
тельские баскетбольные команды, которые собирают­
ся трижды в неделю на час-другой после рабочего
дня. Подойдет и футбол, но при условии, что игры
будут регулярными, а вы не будете только вратарем.
Если же вы любите плавать и ненавидите бегать, не
 прозак или «Адидас»? • 207

принуждайте себя к бегу. Долго все равно не продер­

житесь.
Я часто советую своим пациентам сделать занятия
на домашнем велотренажере или беговой дорожке бо­
лее привлекательными при помощи D V D -проигрыва­
теля. Для этого нужно выбрать, к примеру, приклю­
ченческий фильм, но разрешать себе смотреть его
только во время занятий. У такого метода много преи­
муществ: прежде всего, приключенческие фильмы —
как и танцевальная музыка — имеют свойство стиму­
лировать нас физиологически и, соответственно, вы­
зывают желание двигаться. Во-вторых, хороший
фильм обладает гипнотическим эффектом, он застав­
ляет забыть о времени, и двадцать минут тренировки
пролетают прежде чем мы успеваем взглянуть на часы.
И наконец, поскольку без тренировок смотреть фильм
запрещается, возникает желание продолжить занятия
уже завтра, только бы поскорее узнать продолжение...
(Тренажеры создают довольно много шума, а упраж­
нения мешают сосредоточиться на сюжете, поэтому I
психологических драм лучше избегать. И — увы! —
смех не совместим с физическими упражнениями, по­
этому следует также воздержаться и от комедий.)

Повернуться к другим

До сих пор мы рассматривали только пути доступа к

эмоциональному мозгу, которые сосредоточены на
личности. Когерентность сердечного ритма, ДПДГ,
симуляция рассвета, акупунктура, питание или физи­
ческие упражнения — все эти методы нацелены на
конкретного человека. Однако роль эмоционального
208 • Антистресс

мозга заключается не только в том, чтобы контроли­

ровать физиологию организма. Другая его функция,
не менее важная, состоит в том, чтобы следить за на­
шими эмоциональными отношениями, получая под­
тверждения, что мы по-прежнему занимаем надлежа­
щее место в компании, группе, обществе или семье.
Тревога и депрессия часто являются сигналами, кото­
рые посылает эмоциональный мозг, почувствовав
угрозу нащему социальному равновесию. Чтобы успо­
коить его и жить в гармонии, следует доброжелатель­
нее относиться к другим людям. В сущности, доста­
точно применять несколько принципов эмоциональ­
ной гигиены. О ни настолько просты и эффективны...
что обычно им никто не придает значения.
 ГЛАВА 11

Любовь
биологическая
потребность

Эмоциональный вызов

м ать Марии швырет ей школьный дневник:

— Ты бездарность! У тебя никогда ничего не
выйдет! Счастье, у меня есть еще твоя сестра!
Жена Жака разбивает тарелку о край раковины:
— Выслушаешь ты меня наконец? Мне надоело
кричать! Как можно быть таким эгоистом?!
Через несколько дней после приема на работу Эд­
гар заходит по делу в один из отделов своего нового
офиса. Незнакомый коллега подходит к нему и гово­
рит:
— Я не знаю, кто вы, но вам здесь нечего делать.
Это моя территория, так что проваливайте!
В третий раз за неделю соседи Софи гуляют до двух
часов ночи. Н а следующее утро, в семь часов, она вы­
носит мусор, создавая как можно больше шума.
— Вот вам... — бормочет она.

Н ичто так не раздражает восприимчивый мозг,

как конфликты с теми, кто составляет наше ближай-
208 • Антистресс

мозга заключается не только в том, чтобы контроли­

ровать физиологию организма. Другая его функция,
не менее важная, состоит в том, чтобы следить за на­
шими эмоциональными отношениями, получая под­
тверждения, что мы по-прежнему занимаем надлежа­
щее место в компании, группе, обществе или семье.
Тревога и депрессия часто являются сигналами, кото­
рые посылает эмоциональный мозг, почувствовав
угрозу нашему социальному равновесию. Чтобы успо­
коить его и жить в гармонии, следует доброжелатель­
нее относиться к другим людям. В сущности, доста­
точно применять несколько принципов эмоциональ­
ной гигиены. О ни настолько просты и эффективны...
что обычно им никто не придает значения.
 ГЛАВА 11

Любовь
биологическая
потребность

Эмоциональный вызов

м ать Марии швырет ей школьный дневник:

— Ты бездарность! У тебя никогда ничего не
выйдет! Счастье, у меня есть еще твоя сестра!
Жена Жака разбивает тарелку о край раковины:
— Выслушаешь ты меня наконец? Мне надоело
кричать! Как можно быть таким эгоистом?!
Через несколько дней после приема на работу Эд­
гар заходит по делу в один из отделов своего нового
офиса. Незнакомый коллега подходит к нему и гово­
рит:
— Я не знаю, кто вы, но вам здесь нечего делать.
Это моя территория, так что проваливайте!
В третий раз за неделю соседи Софи гуляют до двух
часов ночи. Н а следующее утро, в семь часов, она вы­
носит мусор, создавая как можно больше шума.
— Вот вам... — бормочет она.

Н ичто так не раздражает восприимчивый мозг,

как конфликты с теми, кто составляет наше ближай-
210 • Антистресс

шее окружение. Хотим мы того или нет, но даже

стычки с соседями — по сути, чужими людьми — мо­
гут действовать на нас как скрежет пенопласта по
стеклу.
И наоборот, наше сердце тает при виде ласкового
ребенка, который берет за руку своего отца и, загля­
дывая ему в глаза, произносит:
— Папа, я тебя люблю.
Или при виде умирающей пожилой женщины, ко­
торая признается своему мужу:
— Я была счастлива с тобой и ни о чем не жалею.
Я ухожу спокойно. И когда ты почувствуешь дунове­
ние ветерка на своем лице, знай, это я пришла поцело­
вать тебя.
Или при виде беженца, который обнимает врача из
гуманитарной организации и восклицает:
— Вас послал сам Бог. Я так боялся за свою дочь, а
вы спасли ее!
Во всех этих случаях мы прежде всего реагируем на
отношения между людьми. Когда люди причиняют
друг другу боль, мы тоже испытываем страдание, даже
если просто наблюдаем со стороны. Когда они гово­
рят друг другу о своих чувствах («Я тебя люблю»,
«Я была счастлива», «Я боялся»), чтобы сблизиться,
соприкоснуться душами, мы чувствуем себя взволно­
ванными. Кинорежиссеры и специалисты по рекламе
обладают прекрасной интуицией по поводу наших ре­
акций в этой сфере. Например, нам пытаются продать
кофе, внушая, что его аромат сближает друзей, супру­
гов или дочь с матерью. И это выглядит так естествен­
но, что люди, страдающие депрессией, часто призна­
ются: их глаза увлажняются во время просмотра ре­
 Любовь— биологическая потребность • 211

кламных роликов. Чаще всего они не понимают

почему. Причина же в том, что они стали очевидцами
грогательной сцены между двумя людьми, а именно
этого чувства взаимности, интимности им больще
всего не хватает.
П о результатам предварительных исследований
благополучная Франция относится к странам с са­
мым высоким уровнем депрессии на планете (так же
как, например, Ливан, где двадцать пять лет щла
гражданская война), а французы потребляют самое
большое количество антидепрессантов в мире. Ста-
1'истика кажется невероятной — ведь Франция дав­
но уже ни с кем не воюет, и большая часть ее насе­
ления живет во вполне комфортных условиях. Это
страна с идеальным климатом, красивыми городами
11 селами, богатой культурой. Наша депрессивность
настолько нелепа, что мы, как правило, предпочита­
ем не думать об этом... и продолжаем принимать
прозак. Мы успокаиваем себя тем, что однажды все
наладится. Н о дело в том, что само собой не нала­
дится ничего. Вот уже тридцать лет уровень депрес­
сии в западных обществах продолжает неуклонно
расти. В последние десять лет потребление антиде­
прессантов во Ф ранции выросло вдвое. Если бы ме­
ня спросили, с чего нужно начать, чтобы повернуть
испять эту тенденцию, я бы ответил, что сначала
следует избавиться от эмоционального насилия в
повседневных отношениях: как в семье — с нашими
родными, детьми и соседями, — так и на рабочем
месте
Тридцать пять лет назад мой отец, работавший
журналистом, написал книгу под названием «Аме­
212 • Антистресс

риканский вызов». В ней он рассказывал, как сильно

отстала Европа в некоторых важнейших аспектах
ф ункционирования предприятий от передовых ком­
паний СШ А — особенно в сфере автоматизации и
современных методов управления. Сегодня, прове­
дя двадцать лет в Америке и решив вернуться во
Францию, я потрясен новым характером вызова.
И стинная разница между культурой предпринима­
тельства двух обществ заключается уже не в дости­
жениях информатики или менеджмента, а в том, что
ведущие американские организации, будь то ун и ­
верситеты, научно-исследовательские центры или
крупные торговые компании, уделяют огромное
внимание человеческим отношениям в коллективе.
О н и осознали важность работы в команде, уваже­
ния к личности другого, системы поощрительных
мер (позитивная обратная связь). О ни поняли, что
нет ничего хуже для общего дела, чем ненужная же­
стокость в отношениях между людьми, поскольку
эти отношения — как и все наши отношения — со­
ставляют саму основу психологического ком ф ор­
та. Тем более что несколько простых, но эффект­
ивных идей позволяют радикально изменить их к
лучшему.

Физиология эмоциональной привязанности

Существует целая часть эмоционального мозга, ко­

торая отличает млекопитающих от рептилий. С точ­
ки зрения эволюции, основная разница между этими
классами животных состоит в том, что млекопитаю­
щие производят на свет уязвимое потомство, неспо­
 Любовь — биологическая потребность • 213

собное в течение нескольких дней, недель или лет

обходиться без постоянной заботы своих родителей.
Крайний случай — человек, дети которого рождают­
ся абсолютно беспомощными и требуют наиболее
длительного родительского участия. Таким образом,
у нас, как и у всех млекопитающих, эволюция сфор­
мировала лимбические структуры мозга, которые де­
лают нас особенно чувствительным к потребностям
своих детей"'. Эволюция заложила в наш мозг ин ­
стинкт, реагирующий на нужды ребенка: кормить,
охранять, согревать, ласкать, учить собирать плоды,
охотиться, защищаться... И менно этот механизм,
созданный для обеспечения связи, необходимой для
выживания вида — и потому особенно прочный и
эффективный, — лежит и в основе нащей способно­
сти формировать социальные связи, строить отно­
шения с другими людьми: в семье, коллективе, обще­
стве и т. д.
Особая область нашего эмоционального мозга
отвечает за крики отчаяния, которые издают младен­
цы, едва их разлучают с теми, кто им необходим^. Та
же область обеспечивает и нашу инстинктивную ре­
акцию на эти крики. С самого рождения эмоцио­
нальный мозг младенца зовет: «Ты здесь?» И снова и
снова эмоциональный мозг матери отвечает: «Да, я
здесь!» Эти крики и наш инстинктивный ответ об­
разуют «рефлекторную дугу» отнош ений между жи­
выми существами, будь то животные или люди. Н а
'■' Наравне с млекопитающими этими лимбическими структу­
рами обладают птицы, несмотря на то, что откладывают яйца, по­
тому что их потомство при рождении также очень зависимо от
родительской опеки.
214 • Антистресс

ее основе строится вся звуковая коммуникация: пе­

ние птиц, все виды мычания, рёва, лая, мяуканья, пи­
ска, а также вся человеческая речь, поэзия и песни.
Вероятно, именно здесь кроется причина невероят­
ной способности музыки вызывать эмоции: она воз­
действует прямо на эмоциональный мозг — гораздо
лучше, чем это делают слова или формулы точных
наук.
У рептилий эта лимбическая коммуникация отсут­
ствует. И в некотором смысле, тем лучше для них: ес­
ли бы детеныши ящериц, крокодилов или змей кри­
чали родителям о своем местонахождении, то тут же
были бы съедены хищниками. То же самое относится
к акулам, тогда как мамы дельфинов или китов посто­
янно общаются звуками со своими детенышами, и
пение этих морских млекопитающих некоторые уче­
ные без колебаний сравнивают с речью. П о сути,
можно поддерживать эмоциональные отношения
почти со всеми млекопитающими и большинством
птиц (попугаи относятся к самым ласковым домаш­
ним животным), но ни удав, ни игуана не ответят
взаимностью на любовь, которую вы можете к ним
проявить... •
Эмоциональный мозг создан, чтобы посылать и
получать сигналы по эмоциональному каналу. О ка­
зывается, этот тип коммуникации играет важную
роль в выживании организма, а не только в том, что
касается пищи и тепла. Для млекопитающих эмоцио­
нальный контакт является настоящей биологической
потребностью, в той же степени, что пища и кисло­
род. И этот факт ученые открыли совсем неожидан­
но для себя.
 Любовь — биологическая потребность • 215

Любовь — это биологическая потребность

В 1980-х годах прогресс в реанимации открыл воз­

можность сохранять жизнь младенцев, родившихся
даже на несколько месяцев раньше срока. В герме­
тичных инкубаторах-кювезах, оборудованных уль­
трафиолетовыми лампами, условия жизни регулиро­
вались с абсолютной точностью, необходимой для
выживания человечков, которых интерны шутливо
окрестили «маленькими креветками». Н о тогда же
выяснилось, что хрупкая нервная система недоно­
шенных младенцев плохо переносит медицинские
манипуляции. И х даже научились лечить без ф изи­
ческого контакта, установив на инкубаторах таблич­
ки «НЕ ТРО ГА ТЬ», но...
Крики отчаяния, доносившиеся сквозь стекло, раз­
рывали сердце даже самым равнодушным медсестрам,
которые, однако, не могли отступить от установлен­
ных правил. А через некоторое время оказалось, что,
несмотря на идеальную температуру, уровень кисло­
рода и влажности, питание, выверенное до милли­
граммов, и ультрафиолетовые лучи... младенцы не
растут! Для науки это была не просто загадка, это
было почти оскорбление. Почему природа наотрез
отказывается сотрудничать в таких идеальных усло­
виях?
Медики недоумевали и успокаивали себя, как мог­
ли — хотя бы тем, что после инкубатора дети, — то
есть те из них, кто выживал, — быстро набирали в ве­
се. Н о однажды врачи одного из отделений для ново­
рожденных заметили, что некоторые из младенцев,
еще оставаясь в инкубаторе, развиваются нормально.
216 • Антистресс

А ведь в уходе за ними ничего не изменилось... Или

почти ничего.
Расследование показало, что за всеми детьми, наби­
равшими вес, ухаживала одна и та же ночная медсе­
стра, недавно устроившаяся на работу в отделение.
Когда ее начали расспрашивать, женщина после неко­
торых колебаний призналась: она не могла устоять
перед плачем маленьких пациентов. Несколько недель
назад, поначалу с опаской, поскольку это было запре­
щено, а затем все более уверенно, так как результаты
говорили сами за себя, она начала успокаивать малы­
шей, поглаживая их по спинке.
Впоследствии профессор Ш онберг и его команда
из университета Дьюка подтвердили этот результат
серией экспериментов на детенышах крыс, изолиро­
ванных при рождении. Удалось доказать, что при от­
сутствии физического контакта отказывается разви­
ваться буквально каждая клеточка организма. Реши­
тельно во всех клетках часть генома, ответственная за
рост, перестает проявлять активность, и весь организм
впадает в нечто вроде зимней спячки. И наоборот, ес­
ли потихоньку гладить крысенка по спинке влажной
кисточкой, подражая прикосновениям языка мамы-
крысы, выработка ферментов тут же возобновляется,
и малыш начинает расти. Эмоциональный контакт
действительно является необходимым фактором для
роста и даже для выживания вида!*
В сиротских приютах середины XX века медсестрам
предписывалось не прикасаться к детям и не играть с
ними, чтобы избежать распространения инфекции.
Н о, несмотря на безупречные условия в том, что каса­
лось ухода и питания, 40 процентов приютских детей,
 Любовь— биологическая потребность • 217

подхватив корь, в итоге умирали. За пределами прию­

тов от этой, как правило, неопасной болезни умирал
лишь один ребенок из ста'*.
В 1981 году Дэвид Хьюбел и Торстен Визел, два ис­
следователя из Гарварда, получили Нобелевскую пре­
мию по медицине за основополагающие работы по
изучению зрительной системы. В частности, они уста­
новили, что визуальный кортекс развивается нормаль­
но только при условии достаточной стимуляции во
время критического периода в самом начале жизни^
Сегодня мы начинаем понимать, что то же самое про­
исходит с эмоциональным мозгом. Чудовищные ру­
мынские приюты, где детей иногда привязывали к
кроватям и кормили как животных, наглядно проде­
монстрировали, что происходит с малышами, когда
они не получают эмоциональной пищи: большинство
их них просто умирают. Исследователи Детройта вы­
яснили, что у выживших румынских сирот эмоцио­
нальный мозг часто атрофировался, и скорее всего не­
обратимо^.
Доктор Хофер совершенно случайно обнаружил,
как нарушается физиология млекопитающих, когда
:эмоциональные отношения деградируют. О н изучал
детенышей крыс, когда однажды утром заметил, что
одна из крыс-мам ночью убежала из клетки. У крысят,
брошенных на произвол судьбы, сердечный ритм в два
раза превысил норму. Хофер поначалу решил, что все
дело в недостатке тепла. Чтобы проверить свою гипо­
тезу он завернул маленький нагревательный элемент в
носок и поместил среди голых крысят. К его великому
удивлению, ничего не изменилось. О т опыта к опыту
Хофер сумел доказать, что с постоянным присутстви­
218 • Антистресс

ем матери (фактически выражением ее материнской

любви) был связан не только сердечный ритм, но и еще
более пятнадцати физиологических параметров, среди
которых периоды ночного сна и пробуждения, арте­
риальное давление, температура тела и даже активность
иммунных клеток, таких как лимфоциты В и Т, защи­
щающие организм от инфекций (см. рисунок 5)*'. В ко­
нечном счете он пришел к удивительному выводу:
основным источником биологической регуляции у де­
тенышей крыс была... любовь их матери.
Установлено, что от качества отношений между ро­
дителями и ребенком, определяемого уровнем эмпа­
тии (сопереживания) родителей и их ответной реак­
цией на эмоциональные потребности малыша, много
лет спустя зависит тонус его парасимпатической си­
стемы, то есть главного фактора, способствующего
когерентности сердечного ритма и позволяющего
лучше противостоять стрессам и депрессии...*

«Ваша жена проявляет к вам любовь?»

Итак, на сегодняшний день известно, что у всех мле­

копитающих, включая людей, физиологическое рав­
новесие детенышей зависит от любви, которую к
ним проявляют. Думаю, для вас не станет неожидан­
ностью факт, что то же самое относится и ко взрос­
лым.
Исследование, описанное в British Medical Journal,
показало, что средняя продолжительность жизни
овдовевших пожилых мужчин намного ниже, чем у
их ровесников, чьи супруги живы’. Согласно друго­
му исследованию, мужчины, страдающие сердечно-
 0) _
I П о g
m I? § 5 о I
со gо 5? Е
s “ JO
?< аФ
l i iоg2
X
<
L_
CL ь5'§,§
О О
л о й
oh- X
о
X
д \о
г>
ш
ш о;
CL
Н S О ж Д си т-н
о X О. <
и
о
S о X
[Z СО
C
Q
сг н о
2 X О
<0 и
аX а X
Сч о
ф
С ? О
5
о О X <о
с; g Sго
о 2 S S
X
m ф й
Т S Жй

0-G
Q
О
LQ
Q
— t— I— I— г Т— n
о оо о о о
о
о оо
со о
-г- ю о

эинэтонхо aoHJ.H0tiodu и эинэнэиси

220 • Антистресс

сосудистыми заболеваниями, которые утвердительно

ответили на вопрос: «Ваша жена проявляет к вам лю­
бовь?», имели в два раза меньше тревожных симпто­
мов, чем остальные. И чем больше эти мужчины нака­
пливали факторов риска (холестерин, гипертония,
стрессы), тем, казалось, сильнее становился загцитный
эффект любви их жен’°.
Обратное явление: восемь с половиной тысяч
мужчин в хорошей форме наблюдались в течение пя­
ти лет. Среди тех из них, кто в начале опроса согла­
шался с утверждением: «Моя жена меня не любит»,
проявилось в три раза больше случаев язвы, чем у
остальных. П о выводам этого исследования, лучше
быть курильщиком, гипертоником или находиться в
стрессовом состоянии на работе, чем испытывать не­
любовь жены” .
Для здоровья женщин также очень важна эмоцио­
нальная поддержка. И з тысячи женщин, у которых
диагностировали рак груди, по истечении пяти лет за­
регистрировано в два раза больше смертных случаев у
тех, кому, по их собственному утверждению, не хвата­
ло в жизни любви” . И даже у здоровых женщин, кото­
рые нередко, чувствуют себя отвергнутыми мужьями,
чаще наблюдается насморк, циститы и нарушения пи­
щеварения, чем у женщин с гармоничной семейной
жизнью” . Женщины, которые живут вместе или даже
просто работают в одном офисе, часто замечают, что
их менструальные циклы синхронизируются” . И эта
тенденция усиливается, если между ними существует
настоящая эмоциональная связь, то есть, если они яв­
ляются подругами, а не просто соседками или колле­
гами.
 Любовь — биологическая потребность «221

Вывод ИЗ всех этих исследований прост: ф изио­

логия социальных млекопитающих тесно связана с
их окружением. Каждое мгновение ее оптимальная
регуляция зависит от наших отнош ений с другими
людьми, особенно с теми, кто близок нам эм оцио­
нально. В замечательной книге об эмоциональном
мозге и его функциях с поэтическим заглавием
«Общая теория любви» три психиатра университета
Сан-Ф ранциско — Льюис, Амини и Л аннон — да­
ли название этому феномену: лимбическая регуля­
ция. Вот их слова: «[Эмоциональная] связь является
таким же реальным и определяющим понятием, как
любой медикамент или хирургическое вмешатель­
ство» 15
К сожалению, несмотря на научное обоснование,
эта мысль с трудом пробивает себе дорогу. Видимо
потому, что мало влияет на продажу медикаментов...

Когда нас лечат животные

В больнице Питтсбурга было принято спрашивать

мое мнение, прежде чем выписать домой кого-то из
пожилых пациентов, пребывающих в подавленном со­
стоянии после долгого лечения, например, перелома
шейки бедра. П ри этом обычно я был последним, к
кому обращались за советом. И коллеги передо мной
уже успевали выписать длинный список лекарств: про-
|'ив аритмии, против высокого давления, антиокси­
данты, противовоспалительные средства... Предпола­
галось, что и я в свою очередь пополню этот список
110 ВЫМИ «против»: антидепрессантами (против депрес­
сии) и анксиолитиками (против тревоги)...
222 • Антистресс

Чаще всего причина депрессии пожилых пациентов

была ясна: эти люди жили в одиночестве — их дети и
внуки переехали в Калифорнию, Бостон или Нью-
Йорк. Из-за слабого здоровья старики редко выходи­
ли из дому, перестали играть в бинго со своими дру­
зьями и чахли целыми днями перед телевизором. Что
могло заставить их заниматься собой? И даже если
антидепрессант поможет, станут ли они принимать
его каждый день? Назначенные им таблетки и без то­
го уже сложно отличить друг от друга и принимать
как предписано...
Мне совсем не хотелось вносить свой вклад в эту
путаницу, к тому же медикаменты не являются «лим­
бическими регуляторами». И тогда, набравшись сме­
лости, я начал писать в медицинской карточке пример­
но такие рекомендации: «Что касается депрессии па­
циента, самым полезным для него будет завести собаку
(разумеется, небольшую, чтобы минимизировать риск
падения). Если пациент считает, что это слишком хло­
потно, подойдет и кот, которого не нужно выгуливать.
Если ему и это покажется не по силам, можно завести
птицу или даже рыбок. Если пациент по-прежнему от­
казывается, сойдет и красивое комнатное растение».
Поначалу в моем кабинете раздавались звонки раз­
драженных интернов хирургического, ортопедиче­
ского или кардиологического отделений: «Мы обра­
тились к вам, чтобы вы порекомендовали принимать
какой-нибудь антидепрессант, а не заводить зверинец!
Что мы, по-вашему, должны написать в рецепте? В ап­
теках не продаются домашние животные!» И несмо­
тря на объяснения (которые, похоже, казались убеди­
тельными лишь мне одному), интерны сами назначали
 Любовь — биологическая потребность • 223

антидепрессанты. Вероятно, им казалось, что так они

защищают современную научную медицину от опас­
ного мракобесия...
Я быстро понял, что в итоге может пострадать моя
репутация. Поэтому я стал прилагать к своим заклю­
чениям предварительно распечатанный листок с ре­
зультатами научных исследований по этому вопросу.
Так я старался донести до своих коллег информацию,
которой они, судя по всему, не знали.
Взять, к примеру, исследование, описанное в Amer­
ican Journal o f Cardiology. В течение года отслежива­
лось состояние мужчин и женщин, инфаркт которых
сопровождался опасными аритмиями. Шансы умереть
в первый последующий год оказались в в шесть раз
ниже у тех пациентов, которые держали домашних пи­
томцев” . И ли еще одно исследование, которое позво­
лило установить, что пожилые люди, имевшие домаш­
них животных, обладали более высокой психологиче­
ской сопротивляемостью к жизненным невзгодам и
намного реже обращались к врачу” . А исследователь­
ская группа Гарвардского университета сделала вывод,
что лаличие комнатных растений вполовину снижает
смертность среди обитателей домов престарелых” .
Еще одно исследование, проведенное среди больных
С П И Д ом , продемонстрировало, что владельцы собак
или кошек менее подвержены депрессии” . И наконец,
я ссылался на «библию» своих собеседников: Journal o f
the American Medical Association. В 1996 году этот по­
чтенный журнал опубликовал результаты исследова­
ния, показавшего, что инвалиды, которые передвига­
лись почти с теми же трудностями, что и пожилые па­
циенты, направляемые ко мне на консультацию, имели
224 • Антистресс

более высокую самооценку, более широкий круг зна­

комых и чувствовали себя гораздо счастливее, если их
сопровождала собака^®. Было также доказано, что на­
личие животного рядом с нами делает нас «более при­
влекательными» в глазах других^*.
Даже биржевые брокеры чувствуют себя лучше, ес­
ли у них есть домашний любимец. Это самая стрессо­
вая профессия: находясь в постоянной зависимости от
колебаний рынка, на который они никак не могут по­
влиять, брокеры вынуждены несмотря ни на что со­
вершать сделки. Что удивительного в том, что боль­
шинство из них преждевременно становятся гиперто­
никами?
Доктор Аллен из университета Буффало провел не
совсем обычное исследование в группе брокеров свое­
го города. Препараты, понижающие артериальное
давление, которые им назначали, конечно, действова­
ли. Однако это не мешало давлению подскакивать в
моменты стресса.
Аллен предложил половине участников группы за­
вести собаку или кошку (на выбор). Полгода спустя
результаты говорили сами за себя: те, у кого появи­
лись домашние питомцы, больше не реагировали на
стресс подобным образом. У них не только стабили­
зировалось давление в стрессовых ситуациях, но и яв­
но улучшились способности к выполнению опреде­
ленных задач (например, вести быстрые подсчеты в
уме); они совершали меньше ошибок, поскольку луч­
ше контролировали свои эмоции, а значит, и лучше
концентрировались на работе".
В другом исследовании доктор Аллен смог доказать,
что артериальное давление у пожилых женщин (стар­
 Любовь — биологическая потребность • 225

ше семидесяти лет), которые живут одни, но имеют

домашнего питомца, такое же, как у двадцатипятилет­
них женщин, ведущих активную социальную жизнь'23

Мое «приложение» оказалось эффективным: мне

больше не делали замечаний, и я перестал слышать
смешки интернов за своей спиной, когда оставлял в
картах пациентов «зоологические» записи. Н о при
этом, увы, я не думаю, что хоть один пациент ушел из
больницы без рецепта на прозак, зато с намерением
завести кота... Подтвержденная — научно или нет, в
данном случае неважно, — мысль о том, что эмоцио­
нальная связь сама по себе является физиологическим
воздействием, сравнимым с лекарством, еще не проло­
жила себе путь в медицине.

Собаки Сараева

Тем, у кого есть домашние животные, не нужно ниче­

го объяснять — они и так все знают.
В 1993 году город Сараево являл собой ад на земле.
Есть было нечего, а гуманитарные пайки доставались
не всем. В разграбленных магазинах не осталось ни
одного целого окна; парки города превратились в пе­
реполненные кладбища. Люди не выходили из домов,
опасаясь получить шальную пулю. Тем не менее в этом
измученном войной городе можно было регулярно
видеть мужчину, женщину и ребенка, выгуливавших
своего пса.
— Ему же нужно гулять, — говорил мужчина, —
и потом, в такие моменты немного забываешь о вой­
не; лучше на что-то отвлекаться.
226 • Антистресс

И это не единичный случай. Одна пожилая пара,

чья квартира была почти разрушена, в самом начале
осады подобрала на улице раненых животных: собаку
и кота. Супруги думали подлечить их и отпустить на
волю через несколько недель. Год спустя все четверо
по-прежнему жили вместе. Надя и Томаслов делили с
животными свои скудные пайки. Кот предпочитал су­
хое молоко из французских гуманитарных посылок.
— О н у нас настоящий маркиз, — смеясь говорили
хозяева. — Н о когда очень голоден, то соглашается и
на американские пайки.
У собаки родилось семь щенков. Пятеро из них вы­
жили, потому что соседи, когда могли, приносили им
остатки еды.
— Мы заботимся о них, потому что нам нужно
чувствовать что-то живое рядом. Мы подкармливаем
птиц, когда у нас есть возможность. Это напоминает
нам другую жизнь. Понимаете? Нормальную жизнь,
когда каждый день был мирным. Нужно держаться и
верить в то, что мы выживем*'*.
Напомню, это происходило в Сараеве, в 1993 году.
Посреди кошмара, в котором очень важна была эмо­
циональная* связь, пусть даже с животными. Чтобы
чувствовать себя человеком, надо знать, что ты еще
нужен кому-то. Что ты сам можешь кому-то помочь.
И это сильнее любого голода, сильнее любого страха.
Когда такие отношения нарушаются, наша физио­
логия выходит из строя, и мы ощущаем боль. Это
эмоциональная боль, но часто она бывает сильнее фи­
зической.
Ключ к нашему эмоциональному мозгу может по­
добрать не только любовь близкого человека. Эмоци-
 Любовь — биологическая потребность • 227

ональное благопол)шие от качества всех наших отно­

шений: с мужем или женой, детьми, родителями, бра­
тьями и сестрами, друзьями и, конечно, с домашними
питомцами. Когда эмоциональные отношения скла­
дываются нормально, человек может быть самим со­
бой, целиком и полностью. О н может выглядеть сла­
бым и уязвимым, а может — сильным и уверенным в
себе. О н может смеяться в присутствии близких лю­
дей, но может также и плакать. Главное — знать, что
твои эмоции понимают, что ты нужен и важен для
кого-то. Подобно тому, как растения тянутся к сол­
нечному свету, мы отчаянно нуждаемся в свете, кото­
рый дарят нам любовь и дружба. Без него мы погру­
жаемся в пучину депрессии.
Современное общество жестоко, и часто бывает
так, что мы вынуждены жить в условиях, далеких от
любви. О т этого мы страдаем — и морально, и физи­
чески. Чтобы лучше управлять своей физиологией,
нам нужно научиться контролировать свои отноше­
ния с другими людьми.
И это вполне возможно, если освоить основы эмо­
ционального общения.
 ГЛАВА 12

Эмоциональное
общение

[Те, кто владеют даром слова] не

наносят никому обиды. При этом они
говорят правду. Их слова понятны, но
никогда не бывают жестоки... Они не
позволят унизить себя и никого не уни­
зят сами.
Будда

Ужасная тетя Эстер

Соединенных Штатах у меня остался замечатель­

В ный друг, семейная ситуация которого тянула на
притчу. У него было около тридцати кузенов и кузин,
и излюбленной темой разговора на больших семей­
ных сборищах всегда служила их тетушка Эстер, двад­
цать лет назад унаследовавшая крупное состояние по­
сле смерти мужа. Ей уже стукнуло восемьдесят пять,
но она продолжала вызывать некоторый страх — те­
перь, правда, смешанный с жалостью — не только у
своих племянников и племянниц, но даже у их детей.
Сварливый характер тетушки Эстер, ничуть не из­
менившийся в старости, подталкивал ее влезать во все
семейные дела. Она без конца всем названивала, что­
 Эмоциональное общение • 229

бы узнать новости или попросить об услуге, настаива­

ла, чтобы ее везли куда угодно на машине по первому
требованию, постоянно жаловалась, что ее мало наве­
щают, а, когда у нее возникало желание, легко добива­
лась приглашения на ужин или даже на уик-энд. Оче­
видно, тетушка нуждалась в любви и признании, но ее
слишком агрессивный стиль поведения только распу­
гивал тех, с кем она хотела сблизиться.
В том, что касалось отношений с тетушкой, все
племянницы и племянники делились на три доволь­
но четкие группы. Самыми многочисленными были
те, кто никогда напрямую не говорил ей «нет». Н о
при этом они всегда искали предлог, чтобы укло­
ниться от общения с ней, и лишь когда чувствовали
себя загнанными в угол, нехотя соглашались выпол­
нить ее просьбы, дабы избежать бесконечных звонков
и упреков. Сами они никогда ей не звонили, даже ес­
ли обещали это сделать; бывало и так, что они не при­
ходили на встречи, несмотря на данное обещание,
или же являлись с большим опозданием. За спиной
тетушки они смеялись над ней и частенько пытались
вытянуть из нее деньги, иногда не вполне честным
путем, словно несносный характер старой дамы и все
то, что им приходилось из-за нее терпеть, давали на
это право.
Подобный тип поведения называют пассивным или
пассивно-агрессивным-, это наиболее часто распростра­
ненная реакция человека по отношению к несимпа­
тичной авторитетной персоне в традиционных обще­
ствах, семьях и производственных коллективах*. Мы
ведем себя так, когда хотим избежать конфликтов.
Этот тип поведения часто встречается у людей, счита­
230 • Антистресс

ющих себя «чувствительными», «уважительными к

другим», «не желающими ненужных волнений»,
«предпочитающими давать, а не брать» и т. д. В семей­
стве моего друга именно это и наблюдалось. С одной
стороны, племянники и племянницы из этой группы
чувствовали себя «используемыми» тетушкой Эстер и
относились к ней с некоторой враждебностью. С дру­
гой — сама тетушка, чувствуя, с какой неохотой они
идут на контакт, подозревала своих родственников в
нечестности и презирала их. Поскольку, ко всему про­
чему, у нее были большие связи в городе, это частень­
ко осложняло им жизнь.
Вторая группа была значительно меньшей. Однаж­
ды Эстер звонком разбудила среди ночи Ларри. О н ее
не боялся и заявил, что ему надоели ее беспардонные
выходки. Вспылив, он высказал все, что накопилось за
несколько лет, обозвав тетушку последними словами.
Эстер была очень обижена, но поскольку обычно за
словом в карман не лезла, отплатила ему той же моне­
той. Ларри, может, и не жалел о том, что «гнойник
прорвался», но понимал, что отныне тетя Эстер будет
ставить ему палки в колеса при малейшей возможно­
сти. И действительно, в течение последующих лет она
не раз дала ему это почувствовать, — как и другим
членам семейства, которые вели себя подобным обра­
зом. Адвокатская контора Ларри потеряла нескольких
клиентов. Н о — в качестве компенсации — тетушка
перестала ему надоедать, подчеркнуто избегая его об­
щества. П о крайней мере, он больше не встречался с
ней лично.
Поведение Ларри и его кузенов и кузин, которые
повели себя так же, называют агрессивным. О но ветре-
 Эмоциональное общение *231

чается реже, чем первое, и более свойственно мужчи­

нам. Подобный тип поведения отнюдь не способству­
ет разрешению проблем и чаще всего приводит к ре­
альным потерям (развод, увольнение и т. д.). К тому
же установлено, что такое поведение является факто­
ром риска развития гипертонии и сердечно-сосуди­
стых заболеваний*.
И наконец, был мой друг Джордж, который пре­
красно осознавал все недостатки Эстер, но при этом
не только виделся с ней регулярно, но и, похоже, со­
вершенно не страдал по этому поводу. О н даже пи­
тал к ней настоящую привязанность, и это было вза­
имно. Эстер часто оказывала ему услуги; сидела с его
детьми, отгоняла его машину в гараж и прочее. О на
даже ссудила ему денег, чтобы он смог расширить
свой дом, и помогла переоборудовать его рабочий
кабинет.
Джордж работал со мной в одной больнице, и я
всегда восхищался чуткостью, которую он проявлял
в отношениях со своими сотрудниками и коллегами,
а также его умением «разруливать» неизбежные мо­
менты напряжения, возникавшие в течение десяти
лет нашей дружбы.
Я долго не мог понять, что отличает его от дру­
гих и позволяет ему поддерживать прекрасные отно­
шения с таким сложным человеком, как его тетя.
На самом деле Джордж был мастером третьего типа
поведения, которое не было ни пассивным, ни агрес­
сивным. О н открыл для себя ненасильственное эмо­
циональное общение, которое иногда также называют
ассертивной коммуникацией, — только оно позволяет
отдавать и получать взамен то, что нужно, при этом
232 • Антистресс

оберегая собственные границы и уважая потребности

других.
Однажды вечером, когда Джордж пригласил меня
к себе на ужин, я смог воочию наблюдать его общение
с тетушкой. Эстер должна была сопровождать его
в деловой поездке от университета в город, где у нее
было много связей. В тот вечер она звонила уже в тре­
тий раз, заставляя добавить его еще пару встреч в еже­
дневник, и без того уже переполненный. У Джор­
джа выдался тяжелый день в больнице, было уже
поздно, и я знал, насколько он любит ужинать в спо­
койной обстановке, особенно когда пригласил в го­
сти друга. Я спрашивал себя, как он справится с этой
ситуацией.
Сделав глубокий вздох, он пошел в атаку:
— Эстер, вам известно, насколько для меня важ­
на эта поездка, и как я вам благодарен за вашу по­
мощь...
Это было правдой, и я чувствовал, что ему не тре­
бовалось принуждать себя к такому признанию. Не
знаю, что ответила Эстер, но у меня тут же возникло
ощущение, что напряжение на том конце провода
ослабло.
Затем он продолжил:
— Н о когда вы звоните мне три раза подряд, что­
бы сказать то, что мы с вами обсуждали целый час и,
как мне казалось, давно решили, я чувствую себя ра­
зочарованным. Мне необходимо знать, что мы од­
на команда, и что вы уважаете мои потребности
так же, как я уважаю ваши. Можем мы договорить­
ся и больше не возвращаться к уже принятым реше­
ниям?
 f/'i
Эмоциональное обгцение • 233
'f( ■■
За две минуты разговор был завершен, и Джордж
смог вернуться к нашему ужину. П ри этом он был со­
вершенно спокоен, словно ему просто сообщили вре­
мя вылета... Я подумал обо всех своих пациентах, ко­
торые в течение многих лет звонили мне в неурочное
время! Если бы я мог разговаривать с ними так же!
Лишь много позже я обнаружил логику и прекрасно
отлаженный механизм, скрывавшиеся за спокойной
уверенностью моего друга Джорджа...

Love Lab в Сиэтле

В университете Сиэтла, в кабинете под названием

Love Lab («Лаборатория любви»), супружеские пары
проходят через «эмоциональный микроскоп» профес­
сора Готтмана, который анализирует характер их вза­
имоотношений. Видеокамеры записывают поведение
пар, фиксируя малейшую гримасу на лицах, даже если
она длится всего десятую долю секунды. Датчики ре­
гистрируют изменения сердечного ритма и артери­
ального давления.
С тех пор как появилась Love Lab, сотни супруже­
ских пар добровольно приходили сюда конфликтные
темы: распределение домашних обязанностей, воспи­
тание детей, управление финансами, отношения с се­
мьей супруга (супруги), ссоры из-за курения, употре­
бления алкоголя и так далее.
Первое открытие профессора Готтмана заключа­
лось том, что без конфликтов (иногда даже хрониче­
ских) счастливых пар (длительной эмоциональной
связи) просто не бывает. Наоборот: пары, у которых
не возникает ссор, должны насторожиться. Отсут­
234 • Антистресс

ствие конфликтов является признаком эмоциональ­

ной дистанции, исключающей настоящие отноше­
ния.
Другое поразительное достижение состоит в том,
что профессору Готтману достаточно пяти минут ана­
лиза ссоры между женой и мужем, — всего пяти ми­
нут! — чтобы с точностью до девяноста и даже более
процентов предсказать, какая пара останется в браке, а
кто разведется в течение ближайших лет, даже если
речь идет о супругах, которые наслаждаются медовым
месяцем!*
Ничто так не вредит нашему душевному и физиче­
скому здоровью, как ощущение эмоциональной уда­
ленности от тех, к кому мы больше всего привязаны:
будь то супруг, дети или родители. В Love Lab уста­
новлено: одного лишнего слова, одной мимолетной
гримасы, едва заметной наблюдателю, достаточно,
чтобы вызвать учащение сердечного ритма у того, ко­
му они предназначались. С уст слетает колкость, при­
правленная толикой презрения, и пульс резко подска­
кивает, иногда превышая 110 ударов в минуту’” . П ро­
блема в том, что как только эмоциональный мозг
приходит в состояние «боевой готовности», он пол­
ностью лишает когнитивный мозг способности здра­
во рассуждать: префронтальный кортекс оказывается
отключенным.
Особенно чувствительны к тому, что Готтман на­
зывает «аффективным потопом», представители силь­
ного пола: как только активизируется физиология,
эмоции берут верх — и мужчины принимают боевую
У мужчин нормой считается пульс около 70 ударов в мину­
ту, а у женщин — около 80.
 Эмоциональное обицение • 235

стойку. О ни больше не пытаются искать решение, ко­

торое разрядило бы ситуацию. Правда, подобным об­
разом реагируют и многие женщины. Когда слышищь
такие диалоги, они кажутся до боли знакомыми:

Фред'. Ты забрала мои вещи из химчистки?

Ингрид {насмешливо)-. «Ты забрала мои вещи!».
А сам не хочещь забрать? Я тебе что, домработница?
Фред-. Конечно, нет. Если бы ты была домработни­
цей, в доме было бы чисто..

Во время подобного обмена «любезностями» физи­

ология Фреда и Ингрид быстро разлаживается, и по­
следствия этого катастрофичны.

Готтман выделяет в конфликтных диалогах то, что

он называет «четырьмя всадниками Апокалипсиса».
Речь идет о четырех типах поведения, которые спо­
собны разрушить любые отношения. О ни до такой
степени активизируют эмоциональный мозг собесед­
ника, что тот уже неспособен ни на какие ответы, кро­
ме злобных (единственная альтернатива — замкнуться
в себе, как раненый зверь). Благодаря этим «четырем
всадникам» мы никогда не получим от отношений то­
го, чего хотим, однако именно они снова и снова при­
зывают нас на фронт эмоциональных битв.

Апокалипсис общения

Первый «всадник» — это критика. Мы критикуем со­

беседника вместо того, чтобы выразить сожаление о
случившемся.
234 • Антистресс

ствие конфликтов является признаком эмоциональ­

ной дистанции, исключающей настоящие отноше­
ния.
Другое поразительное достижение состоит в том,
что профессору Готтману достаточно пяти минут ана­
лиза ссоры между женой и мужем, — всего пяти ми­
нут! — чтобы с точностью до девяноста и даже более
процентов предсказать, какая пара останется в браке, а
кто разведется в течение ближайших лет, даже если
речь идет о супругах, которые наслаждаются медовым
месяцем!*
Ничто так не вредит нашему душевному и физиче­
скому здоровью, как ощущение эмоциональной уда­
ленности от тех, к кому мы больше всего привязаны:
будь то супруг, дети или родители. В Love Lab уста­
новлено: одного лишнего слова, одной мимолетной
гримасы, едва заметной наблюдателю, достаточно,
чтобы вызвать учащение сердечного ритма у того, ко­
му они предназначались. С уст слетает колкость, при­
правленная толикой презрения, и пульс резко подска­
кивает, иногда превышая 110 ударов в минуту’” . П ро­
блема в том, что как только эмоциональный мозг
приходит в состояние «боевой готовности», он пол­
ностью лишает когнитивный мозг способности здра­
во рассуждать: префронтальный кортекс оказывается
отключенным.
Особенно чувствительны к тому, что Готтман на­
зывает «аффективным потопом», представители силь­
ного пола: как только активизируется физиология,
эмоции берут верх — и мужчины принимают боевую
У мужчин нормой считается пульс около 70 ударов в мину­
ту, а у женщин — около 80.
 Эмоциональное общение • 235

стойку. О ни больше не пытаются искать решение, ко­

торое разрядило бы ситуацию. Правда, подобным об­
разом реагируют и многие женщины. Когда слышишь
такие диалоги, они кажутся до боли знакомыми:

Фред: Ты забрала мои вещи из химчистки?

Ингрид (насмешливо): «Ты забрала мои вещи!».
А сам не хочешь забрать? Я тебе что, домработница?
Фред: Конечно, нет. Если бы ты была домработни­
цей, в доме было бы чисто...*

Во время подобного обмена «любезностями» физи­

ология Фреда и Ингрид быстро разлаживается, и по­
следствия этого катастрофичны.

Готтман выделяет в конфликтных диалогах то, что

он называет «четырьмя всадниками Апокалипсиса».
Речь идет о четырех типах поведения, которые спо­
собны разрушить любые отношения. О ни до такой
степени активизируют эмоциональный мозг собесед­
ника, что тот уже неспособен ни на какие ответы, кро­
ме злобных (единственная альтернатива — замкнуться
в себе, как раненый зверь). Благодаря этим «четырем
всадникам» мы никогда не получим от отношений то­
го, чего хотим, однако именно они снова и снова при­
зывают нас на фронт эмоциональных битв.

Апокалипсис общения

Первый «всадник» — это критика. Мы критикуем со­

беседника вместо того, чтобы выразить сожаление о
случившемся.
236 • Антистресс

Пример критики: «Ты опять опоздал. Ты думаешь

только о себе».
Пример сожаления-. «Уже девять часов. Ты сказал,
что будешь к восьми. Это уже второй раз за неделю.
Я чувствую себя одинокой и не могу ничем заняться,
когда вот так жду тебя...»
Пример критики: «Мне надоело собирать твои раз­
бросанные вещи! Достал уже этот бардак!»
Пример сожаления-. «Когда ты разбрасываешь свои
вещи по кухне, я утром не могу спокойно выпить
свой кофе. Чтобы чувствовать себя хорошо, мне не­
обходим порядок вокруг. Можешь сделать над со­
бой усилие и прибраться вечером, перед тем как лечь
спать?»

Готтман показывает, как превратить обоснованное

сожаление, которое имеет все шансы быть услышан­
ным, в критику, которая вызовет лишь озлобленность,
нежелание идти навстречу или яростную контратаку:
достаточно лишь добавить в конце с соответствующей
интонацией: «У тебя что, проблемы?»
Самое удивительное в этих наблюдениях — это то,
до какой степени они очевидны. Все мы прекрасно
знаем, какое отношение к себе мы не любим. П ри этом
нам гораздо сложнее определиться, как бы мы хотели,
чтобы к нам относились, даже тогда, когда мгновенно
испытываем благодарность, если кто-то обращается с
нами предельно корректно.
Я до сих пор помню о неожиданном уроке, кото­
рый получил во время телефонного разговора. Я ждал
более двадцати минут, пока девушка-оператор авиа­
компании подтвердит бронирование билетов на само­
 Эмоциональное общение • 237

лет, вылетавший в тот же день после обеда. В итоге

она сообщила мне, что не может найти мою бронь.
— Что значит — не можете? С ума сойти! Зачем
вы вообще нужны, если не можете ничего найти? —
вырвалось у меня от досады.
Не прошло и минуты, как я уже сожалел о сказан­
ном. Я прекрасно понимал, что своей грубостью на­
строил против себя человека, способного решить мою
проблему. Н о я не знал, как выйти из ситуации, думая,
что извиняться глупо (сделать это никогда не поздно,
но тогда я этого еще не понимал).
К моему великому удивлению, девушка сама под­
сказал мне выход:
— Месье, когда вы повышаете голос, мне трудно
сосредоточиться, чтобы помочь вам.
Мне повезло: она дала мне прекрасную возмож­
ность извиниться, не потеряв лица. Что я и сделал.
Пару секунд спустя мы снова спокойно общались.
А когда я объяснил ей всю важность своей поездки,
она даже умудрилась продать мне билет на рейс, кото­
рый в принципе был закрыт для продаж.
Да, гю профессии я психиатр, но именно она пол­
ностью контролировала эмоции во время разговора.
И в тот день она наверняка прищла вечером домой в
более спокойном состоянии, чем я.
Этот случай и побудил меня заинтересоваться ме­
тодом ненасильственного эмоционального общения.
Ведь никто прежде не посчитал важным или полезным
научить меня ему...

Вторым «всадником» Г оттмана, самым опасным для

нашего лимбического равновесия, выступает презре-
238 • Антистресс

Hue. Разумеется, оно выражается в оскорблениях, от

самых мягких — кто-то скажет «завуалированных», —
к примеру: «Вы ведете себя неподобающим образом»,
до самых резких (классических): «Да ты просто идиот­
ка (идиот)!» Или самое простое, но не менее страш­
ное: «Ты смешон!»
Сарказм тоже может причинять боль. (Вспомните
разговор Фреда и Ингрид: «Если бы ты была домра­
ботницей, в доме было бы чисто».) В кино (да и то не
всегда) сарказм способен быть смешным, но в обыч­
ной жизни он вряд ли кого-то развеселит. Однако мы
с наслаждением смакуем саркастические фразы. Я знаю
одну известную журналистку, которая более пятнад­
цати лет посвятила изучению психоанализа. Однажды,
когда мы разговаривали о способах разрешения кон­
фликтов, она призналась:
— Когда я чувствую, что на меня нападают, я пыта­
юсь уничтожить своего противника! И если мне уда­
ется разнести его в пух и прах, я ощущаю удовлетво­
рение...
П резрение можно выразить мимикой: закатить
глаза вместо ответа, раздраженно поджать губы...
Когда эти знаки презрения исходят от человека, с
которым вы живете или работаете, они поражают
вас в самое сердце, не хуже отравленной стрелы, и
делают любое мирное решение вопроса почти невоз­
можным: попробуйте-ка спокойно разговаривать,
когда вам ясно дают понять, что вы вызываете отвра­
щение.
Третий и четвертый «всадники» — это контрата­
ка и полный уход от ситуации. Когда на нас напада­
ют, эмоциональный мозг тут же выдает два возмож­
 Эмоциональное общение • 239

ных решения: борьба или бегство (знаменитая реак­

ция отflight, описанная крупным американским
физиологом Уолтером Б. Кенноном в 1930-х годах).
О ни заложены в наших генах миллионами лет эво­
люции. И для насекомого или рептилии это и вправ­
ду самые действенные способы...
Независимо от характера конфликта, проблема
контратаки состоит в том, что возможны лишь два
ее результата. В худшем случае, она ведет прямиком к
эскалации эмоционального насилия: оскорбленный
моей контратакой, оппонент распаляется еще больше.
Так обычно бывает на Ближнем Востоке... и на всех
кухнях мира, где супруги выясняют отношения. Цикл
повторяется до тех пор, пока воюющие стороны не
прибегают к физическому воздействию: разрущению
связей, будь то увольнение или развод... или даже
убийство.
В лучщем случае, контратака удается — оппонент
сражен нащим ядом или, как это случается в семьях, —
пощечиной. Кто сильнее, тот и прав, рептилия в нас
торжествует. В результате побежденный остается за­
детым за живое. И полученная им душевная рана лишь
увеличивает эмоциональную пропасть, еще более
осложняя отношения. Никогда еще яростная контра­
така не порождала желания искренне извиниться, об­
нять обиженного человека...
Другая позиция — полный уход от ситуации — яв­
ляется чисто мужской привилегией и обычно доводит
женщин до белого каления. Очень часто такое пове­
дение предвосхищает последний этап распада отно­
шений, будь то брак или профессиональное сотруд­
ничество.
240 • Антистресс

После недель или месяцев критики, атак и контра­

так один из главных участников конфликта решает
вдруг покинуть поле битвы — по крайней мере, эмо­
ционально. Другая сторона все еще продолжает искать
контакта, вызывает на разговор. Н о муж (пусть это
будет муж) прячется за газетой, ожидая, «пока все за­
кончится». Жена, выведенная из себя полным отсут­
ствием внимания, начинает говорить все громче и в
конце концов переходит на крик. Далее обычно летят
тарелки или (если в молчаливую статую превратилась
как раз жена) идут в ход кулаки.
Физическое насилие — это отчаянная попытка воз­
обновить связь с оппонентом, донести до него свои
эмоциональные переживания (вам хочется, чтобы он
почувствовал вашу боль). Разумеется, это ни к чему
не приведет. Вернее, приведет, но к обратному ре­
зультату.
Эту тщетную погоню за теми, кто нас игнорирует,
замечательно проиллюстрировал Виктор Гюго. Аббат
Фролло, пытаясь расположить к себе Эсмеральду, ко­
торая отклоняет все его авансы, в итоге подвергает ее
пыткам, а после казнит! Эмоциональный уход не от­
носится к числу эффективных способов решения кон­
фликтов. Как доказал Готтман, а до него Гюго, ничем
хорошим это не заканчивается.

Сказать все, но без насилия

Благодаря Love Lab ученым удалось понять, что про­

исходит в головах и сердцах людей, вступающих в
конфликт. И узнать, как они в итоге заходят в ту­
пик.
 Эмоциональное общение «241

Разумеется, есть много оснований полагать, что

ровно те же рефлексы и ошибки задействованы не
только в супружеских конфликтах, но и в отноше­
ниях с детьми, родителями, родственниками мужа
или жены и особенно с нашими начальниками и кол­
легами.
Так каковы же принципы эффективной коммуни­
кации, которая позволяет донести сообщение до адре­
сата, не отталкивая его от себя, а напротив, пробуждая
в нем уважение и желание помочь?
О дним из мастеров ненасильственного общения
является Маршалл Розенберг. О н родился в Детрой­
те, в бедном квартале, где случалось всякое, и, воз­
можно, именно это подтолкнуло его заинтересовать­
ся разумными способами разрешения конфликтов
еще в юности.
Впоследствии Розенберг работал там, где управле­
ние конфликтами было жизненно важным: в школах
бедных кварталов, на крупных предприятиях, пережи­
вавших процесс реорганизации, на Ближнем Востоке
и в Ю жной Африке^.
Первый принцип ненасильственного общения со­
стоит в том, чтобы заменить любое суждение — ина­
че говоря, критику — объективным замечанием.
Вместо того чтобы сказать «Вы проявили некомпе­
тентность» или «Этот отчет никуда не годится», что
мгновенно ставит собеседника в оборонительную
позицию, лучше быть беспристрастным и точным:
«В этом отчете есть три пункта, которые, как мне ка­
жется, не полностью отражают суть дела». Чем более
вы точны и объективны, тем лучше это воспринима­
ется собеседником, который видит в ваших словах
240 • Антистресс

После недель или месяцев критики, атак и контра­

так один из главных участников конфликта решает
вдруг покинуть поле битвы — по крайней мере, эмо­
ционально. Другая сторона все еще продолжает искать
контакта, вызывает на разговор. Н о муж (пусть это
будет муж) прячется за газетой, ожидая, «пока все за­
кончится». Жена, выведенная из себя полным отсут­
ствием внимания, начинает говорить все громче и в
конце концов переходит на крик. Далее обычно летят
тарелки или (если в молчаливую статую превратилась
как раз жена) идут в ход кулаки.
Физическое насилие — это отчаянная попытка воз­
обновить связь с оппонентом, донести до него свои
эмоциональные переживания (вам хочется, чтобы он
почувствовал вашу боль). Разумеется, это ни к чему
не приведет. Вернее, приведет, но к обратному ре­
зультату.
Эту тщетную погоню за теми, кто нас игнорирует,
замечательно проиллюстрировал Виктор Гюго. Аббат
Фролло, пытаясь расположить к себе Эсмеральду, ко­
торая отклоняет все его авансы, в итоге подвергает ее
пыткам, а после казнит! Эмоциональный уход не от­
носится к числу эффективных способов решения кон­
фликтов. Как доказал Г оттман, а до него Г юго, ничем
хорошим это не заканчивается.

Сказать все, но без насилия

Благодаря Love Lab ученым удалось понять, что про­

исходит в головах и сердцах людей, вступающих в
конфликт. И узнать, как они в итоге заходят в ту­
пик.
 Эмоциональное обьцение «241

Разумеется, есть много оснований полагать, что

ровно те же рефлексы и ошибки задействованы не
только в супружеских конфликтах, но и в отноше­
ниях с детьми, родителями, родственниками мужа
или жены и особенно с нашими начальниками и кол­
легами.
Так каковы же принципы эффективной коммуни­
кации, которая позволяет донести сообщение до адре­
сата, не отталкивая его от себя, а напротив, пробуждая
в нем уважение и желание помочь?
Одним из мастеров ненасильственного общения
является Маршалл Розенберг. О н родился в Детрой­
те, в бедном квартале, где случалось всякое, и, воз­
можно, именно это подтолкнуло его заинтересовать­
ся разумными способами разрешения конфликтов
еще в юности.
Впоследствии Розенберг работал там, где управле­
ние конфликтами было жизненно важным; в школах
бедных кварталов, на крупных предприятиях, пережи­
вавших процесс реорганизации, на Ближнем Востоке
и в Ю жной Африке^.
Первый принцип ненасильственного общения со­
стоит в том, чтобы заменить любое суждение — ина­
че говоря, критику — объективным замечанием.
Вместо того чтобы сказать «Вы проявили некомпе­
тентность» или «Этот отчет никуда не годится», что
мгновенно ставит собеседника в оборонительную
позицию, лучше быть беспристрастным и точным:
«В этом отчете есть три пункта, которые, как мне ка­
жется, не полностью отражают суть дела». Чем более
вы точны и объективны, тем лучше это воспринима­
ется собеседником, который видит в ваших словах
242 • Антистресс

попытку конструктивного общения, а не потенци­

альную критику.
Розенберг приводит в пример исследование, выяв­
лявшее связи между литературой страны и жестоко­
стью ее жителей. Согласно результатам этой работы,
чем больше в произведениях содержится терминов,
разделяющих людей на «плохих» и «хороших», тем
больше насилия выплескивается на улицы*.
Второй принцип заключается в том, чтобы избегать
любой оценки поведения собеседника, полностью
сконцентрировавшись на своих ощущениях. Это уни­
версальный ключ к эмоциональному общению. Если я
говорю о том, что чувствую, никто не сможет с этим
поспорить. Если я скажу: «Ты опоздал, во всем виноват
твой эгоизм», — собеседник охотно примется оспари­
вать мои слова. Н о если сказать: «Мы договорились
встретиться в восемь, а сейчас половина девятого. Ты
поступаешь так уже второй раз за месяц, и я чувствую
себя разочарованным, а иногда даже униженным», —
он не сможет поставить под сомнение мои чувства,
ведь они принадлежат только мне! Все, что нужно —
описать ситуацию фразами, которые начинаются с «я»,
а не с «ты» илй «вы». Говоря о себе и только о себе, я
уже не критикую своего собеседника, не нападаю на
него, а описываю свои эмоции, что значит: я искренен
и открыт. Если я действительно честен с самим собой,
я могу даже показать ему свою уязвимость, дав понять,
как больно он мне сделал. (Уязвимость тут в том, что я
раскрываю перед ним одну из своих слабостей.) Чаще
всего именно эта искренность и обезоруживает оппо­
нента, вызывает у него желание сотрудничать — по­
скольку он тоже хочет сохранить контакт.
 Эмоциональное общение • 243

Именно так вели себя Джордж со своей тетей Эстер

(«Когда вы мне звоните... я чувствую себя разочаро­
ванным») и девушка-оператор авиакомпании («Когда
вы повышаете голос, я не могу сосредоточиться, что­
бы помочь вам...»). О ни говорили лишь о двух вещах:
о том, что только что произошло (что было объектив­
но и не давало никакого повода для спора), и о своих
личных ощущениях. О том, что они думают о своем
собеседнике, не было сказано ни слова, поскольку,
случись обратное, это не принесло бы ни малейшей
пользы.
П о мнению Розенберга, еще более действенно го­
ворить не только о том, что чувствуешь, но и поде­
литься с собеседником своими обманутыми надеж­
дами. «Ты опоздал, а ведь мы собирались пойти в ки­
но, и я чувствую себя разочарованным, потому что
люблю смотреть фильм с самого начала». Или: «Ког­
да ты не звонишь мне целую неделю, я боюсь, что с
тобой что-то случилось. Мне важно знать, что у тебя
все хорошо». И ли (в рабочем контексте): «Когда
вы пускаете в обращение документ с орфографиче­
скими’ошибками, я чувствую себя неловко, потому
что страдает мой имидж и имидж всего коллектива.
А я очень дорожу нашей репутацией, поскольку нам
пришлось немало потрудиться, чтобы заслужить ува­
жение».
Когда я рассказываю об этом коммуникативном
подходе молодым врачам, которые не могут найти об­
щий язык с трудными пациентами, я даю им некий ал­
горитм (что-то вроде поэтапной инструкции). О ни
часто записывают мои рекомендации на карточке, в
которую заглядывают, готовясь к непростой встрече.
244 • Антистресс

Идея с карточками также принадлежит Розенбер­

гу. О дин из участников его семинара пользовался
подобной карточкой, чтобы наладить отношения с
детьми. Сначала этот человек чувствовал себя нелов­
ко и даже нелепо, и дети не преминули указать на
это. Тогда он заглянул в свою карточку и сказал:
«Когда вы говорите, что я выгляжу нелепо, в то вре­
мя как я стараюсь наладить наши отношения и лучше
выполнять свою роль отца, меня это огорчает. Мне
необходимо чувствовать, что для вас это тоже важно
и что мы можем общаться друг с другом иначе, не
так, как в последние месяцы...». Это подействовало,
и в течение последующих недель он часто обращался
к карточке. Затем он приобрел необходимые навыки
и перестал пользоваться «шпаргалкой». Н о как-то ве­
чером, когда он ссорился с детьми по поводу про­
смотра телевизора, его темперамент взял верх. И тог­
да его четырехлетний сын сказал: «Папа, сходи-ка за
своей карточкой!»

Шесть пунктов
I
Карточка, которой я пользуюсь и которую даю моло­
дым врачам, содержит следующую запись: «И М Д —
О Э Р». Эти заглавные буквы резюмируют шесть клю­
чевых пунктов ненасильственного подхода, который
дает наилучшие шансы добиться желаемого: дома, в
офисе, при общении с полицейскими или даже с ва­
шим парикмахером. Посмотрим, что же означают эти
буквы.
«И» — это И С Т О Ч Н И К . Прежде всего, следует
убедиться, что вы обращаетесь именно к тому лицу,
 Эмоциональное обицение • 245

которое является источником проблемы и располагает

средствами для ее решения. Несмотря на кажущуюся
очевидность, наша первая реакция, как правило, быва­
ет направлена на других людей. Если коллега выгова­
ривает мне перед всем коллективом по поводу моей
работы (или жена заявляет в присутствии друзей, что
я пересушил семгу), абсолютно бесполезно идти пла­
каться к другим коллегам или звонить маме — несмо­
тря на то, что именно это больше всего хочется сде­
лать. В лучшем случае мой обидчик никогда не узнает
о моих чувствах, в худшем — ему передадут мои слова
(с обязательными искажениями и преувеличениями),
и я буду выглядеть трусом. Чтобы вызвать у него ува­
жение и изменить его поведение, я должен погово­
рить с самим коллегой (или с женой). И сделать это
могу только я сам. Конечно, это намного сложнее, и
мне совсем этого не хочется, но это единственно вер­
ный способ. Всегда следует обращаться к источнику
проблемы.
«М» — это М Е С Т О и М О М Е Н Т . Нужно обяза­
тельно следить за тем, чтобы разговор происходил
без свидетелей и в наиболее благоприятный момент.
Даже если у вас самые добрые намерения, не стоит
вызывать своего обидчика на разговор прилюдно или
вести его в пустой коридор. Также не следует начи­
нать беседу немедленно, сгоряча или когда ваш обид­
чик находится в стрессовой ситуации. Всегда предпо­
чтительнее выбрать место, где можно поговорить
спокойно, и время, когда ваш оппонент ничем не за­
нят.
«д» _ это Д Р У Ж Е С К И Й Н А С Т Р О Й . Чтобы вас
услышали, следует сначала убедиться, что вас будут
246 • Антистресс

слушать. Агрессивный вид или безапелляционный

тон непременно приведут к неудаче. Как доказали ис­
следования Готтмана в его Love Lab, если человек чув­
ствует агрессию (в себе или к себе), эмоции могут за­
хлестнуть его еще до начала разговора. Тогда уже ни­
что не поможет. П оэтому нужно постараться с первых
же слов успокоить собеседника, чтобы он чувствовал
себя комфортно и был готов слушать.
А известно ли вам волшебное слово для успешного
начала любого разговора? Это имя человека, к кото­
рому вы обращаетесь! Физиологи называют это «фе­
номеном вечеринки»: вы находитесь на шумном прие­
ме и не слышите ни слова из того, что говорят вокруг
вас, слова фильтруются и отсеиваются вашим созна­
нием. Н о вдруг кто-то произносит ваше имя — и вы
тотчас поворачиваете голову. Ваше имя — оно словно
специально создано, чтобы привлекать ваше внима­
ние. Точно так же оно бросится вам в глаза и при чте­
нии самого плотного текста.
К своему имени мы более восприимчивы, чем к лю­
бому другому слову. Поэтому, что бы вы ни собира­
лись сказать своему обидчику, сначала обратитесь к
нему по имени. Затем скажите что-нибудь приятное,
все равно, что, главное, чтобы это было правдой. Та­
кие слова не всегда просто найти, но они очень важ­
ны. Если, к примеру, вас при всех раскритиковал шеф,
скажите ему: «Бертран, я ценю ваше мнение, оно по­
могает мне продвигаться в моей работе». Вспомним
также, с чего начал Джордж разговор со своей тетей:
«Эстер, вам известно, насколько для меня важна эта
поездка, и как я вам благодарен...» Это не всегда легко.
Поначалу такие слова будут даваться с трудом. Одна-
 и
Эмоциональное общение • 247

КО попробовать стоит: они открывают путь к обще­

нию.
«О» — это О Б Ъ Е К Т И В Н О С Т Ь . П ора перейти к
главному: сказать о том, что вызвало ваше сожаление.
Н о при этом важно ограничиться описанием того,
что произошло, без малейших попыток дать мораль­
ную оценку. Не следует, к примеру, говорить: «Ког­
да вы повели себя как извращенец...» — лучще ска­
зать: «Когда вы высказались по поводу моей корот­
кой юбки...» — и потом уже перейти к следующему
пункту.
«Э» — это Э М О Ц И И . За описанием фактов
должно следовать описание ваших эмоций. Здесь не
нужно идти на поводу у гнева, который является
наиболее сильной эмоцией. Вряд ли есть смысл го­
ворить: «Когда вы сказали перед всеми, что мое пла­
тье выглядит смешно (объективность), вы меня разо­
злили». Гнев — это эмоция, обращенная на другого
человека, и выражением душевной раны она не явля­
ется. Более действенным будет сказать о себе: «Я по­
чувствовала себя задетой», «Мне показалось это уни­
зительным».
«Р» — это Р А ЗО Ч А Р О В А Н И Е . М ожно остано­
виться на описании своих эмоций, но еще лучше
продолжить, упомянув об обманутых надеждах или
о потребности, которая осталась неудовлетворенной.
«В офисе мне необходимо чувствовать себя в безо­
пасности, знать, что меня никто не унизит, не оби­
дит язвительными замечаниями, особенно такой
влиятельный человек, как вы». Или, если речь идет о
муже, который вас игнорировал во время светского
ужина: «Мне необходимо ощущать контакт с тобой.
248 • Антистресс

чувствовать, что я для тебя что-то значу, даже когда

мы в кругу друзей».

Я прекрасно понимаю, что подобная линия поведе­

ния кажется нереальной, особенно с учетом того, что
примеров для подражания у нас немного. Мы говорим
себе: «Да, было бы здорово, если бы я мог так разгова­
ривать, если бы я осмелился. Н о это невозможно.
Только не с моим начальником» («не с моим мужем»,
«не с моими детьми», «не с моей свекровью» и т. д.).
А ведь все очень просто: есть лишь три способа реаги­
рования в конфликтной ситуации:
пассивность (или пассивность-агрессивность), наи­
более распространенная и самая неэффективная реак­
ция;
агрессивность, не более эффективная и гораздо бо­
лее опасная;
и, наконец, ассертивность, то есть ненасильствен­
ное эмоциональное общение.
П ри этом существуют и обстоятельства, когда луч­
ше быть пассивным или агрессивным, чем погружать­
ся в сложный процесс ассертивной коммуникации.
Если, к примеру, ставка настолько мала, что она не за­
служивает ни нашего времени, ни внимания, вполне
можно остаться пассивными и проглотить оскорбле­
ние либо спокойно позволить манипулировать собой.
Часто это бывает даже выгодно. И наоборот, в опас­
ных ситуациях вполне нормально реагировать агрес­
сивно и давать указания без лишних объяснений.
Именно по этому принципу функционирует армия —
потому что она призвана противостоять опасности.
Н о, повторю, независимо от ситуации, существует
 Эмоциональное общение • 249

только три способа реагирования. И всякий раз выбор

остается за вами. Вам решать — принимать эмоцио­
нальный вызов или нет. ill!
|i
К счастью, не все отношения бывают конфликтны­
ми. Другим — как правило, забытым, несмотря на всю
его важность аспектом общения является умение ис­
пользовать обстоятельства для укрепления связи с дру­
гими людьми. О дин из самых простых способов до­
стичь этого — проявить внимание, когда человек стра­
дает и нуждается в помощи. Здесь очень важно
подобрать нужные слова, которые позволят эмоцио­
нальному потоку перенестись от одного человека к
другому в кратчайшее время. Для этого существует
своя техника. Она более проста в использовании —
SJ
вероятно потому, что менее рискованна для нас. j 11
и.

^'!■
248 • Антистресс

чувствовать, что я для тебя что-то значу, даже когда

мы в кругу друзей».

Я прекрасно понимаю, что подобная линия поведе­

ния кажется нереальной, особенно с учетом того, что
примеров для подражания у нас немного. Мы говорим
себе: «Да, было бы здорово, если бы я мог так разгова­
ривать, если бы я осмелился. Н о это невозможно.
Только не с моим начальником» («не с моим мужем»,
«не с моими детьми», «не с моей свекровью» и т. д.).
А ведь все очень просто: есть лишь три способа реаги­
рования в конфликтной ситуации:
пассивность (или пассивность-агрессивность), наи­
более распространенная и самая неэффективная реак­
ция;
агрессивность, не более эффективная и гораздо бо­
лее опасная;
и, наконец, ассертивность, то есть ненасильствен­
ное эмоциональное общение.
П ри этом существуют и обстоятельства, когда луч­
ше быть пассивным или агрессивным, чем погружать­
ся в сложный процесс ассертивной коммуникации.
Если, к примеру, ставка настолько мала, что она не за­
служивает ни нашего времени, ни внимания, вполне
можно остаться пассивными и проглотить оскорбле­
ние либо спокойно позволить манипулировать собой.
Часто это бывает даже выгодно. И наоборот, в опас­
ных ситуациях вполне нормально реагировать агрес­
сивно и давать указания без лишних объяснений.
Именно по этому принципу функционирует армия —
потому что она призвана противостоять опасности.
Н о, повторю, независимо от ситуации, существует
 Эмоциональное общение • 249

только три способа реагирования. И всякий раз выбор

остается за вами. Вам решать — принимать эмоцио­
нальный вызов или нет. ill!
|i
К счастью, не все отношения бывают конфликтны­
ми. Другим — как правило, забытым, несмотря на всю
его важность аспектом общения является умение ис­
пользовать обстоятельства для укрепления связи с дру­
гими людьми. О дин из самых простых способов до­
стичь этого — проявить внимание, когда человек стра­
дает и нуждается в помощи. Здесь очень важно
подобрать нужные слова, которые позволят эмоцио­
нальному потоку перенестись от одного человека к
другому в кратчайшее время. Для этого существует
своя техника. Она более проста в использовании —
SJ
вероятно потому, что менее рискованна для нас. j 11
и.

^'!■
 ГЛАВА 13

Слушаем сердцем

огда меня впервые попросили научить врачей

К моей больницы выслушивать пациентов, я,
помнится, подумал, что предложить мне особенно
нечего. Я знал, в чем состоит основная проблема:
пациент или, чаще всего, пациентка, начинающая
плакать во время приема. Когда бедная женщина,
мать пятерых детей, неожиданно признается, что ее
бросил муж, и начинает рыдать, это настоящая ката­
строфа... Все, о чем способны думать врачи в такой
ситуации, это время, которое займет прием, и оче­
редь в коридоре («Ну вот, теперь весь день коту под
хвост!»)
У меня, конечно, все наоборот. Когда пациент за­
ливается слезами, я понимаю, что нахожусь на верном
пути. Эмоции ведут к истине, и остается лишь дер­
гать за ниточку. Н о ведь я психиатр. Прием у моих
коллег длится всего десять-пятнадцать минут, у меня
же — не менее получаса, а обычно час и даже больше.
Методы коммуникации, которым меня обучали (вни­
мательное пассивное слушание с периодическим
« М М М . . . М М М . . . » или «расскажите побольше о вашей

матери»), ведут к долгим излияниям. Меня, как пси­

хиатра, они вполне устраивают, но никак не вписыва­
ются в плотный график кардиолога или хирурга. Тем
 Слушаем сердцем • 251

не менее, мне предстояло прочесть курс лекций на те­

му «Контакты со сложными пациентами». И нужно
было найти что-нибудь более продуктивное, чем со­ i
вет произносить « М М М ... М М М . . . » , склонив голову на­
бок, а потом быстро выписывать прозак. И все это за
десять минут, не более.
Н ичто не стимулирует изучение темы лучше, чем
необходимость объяснять ее студентам. Итак, я за­
нялся изучением предмета и обнаружил, что психо­
терапевт Марианн Стюарт и психиатр Джозеф Ли-
берман провели серию замечательных эксперимен­
тов, выясняя, что отличает докторов, обладающих
даром общения, от тех, у кого его нет. Засняв десят­
ки коротких консультаций с врачами, которых очень
ценили их пациенты, а также с врачами, не пользую­
щимися такой популярностью, исследователи выяви­
ли самую суть этого дара. И превратили в технику,
которой очень легко научиться*. Как и многие дру­
гие преподаватели, я обучал этому методу в течение
многих лет. Н о однажды с удивлением понял, что
его с тем же успехом можно применять ко всем лю­
дям: и к членам семьи, и к друзьям, и даже к колле­
гам, переживающим сложный период. Все эти люди
обращались ко мне не как к психиатру. У меня также
не всегда была возможность — да и желание — часа­
ми разбираться в мельчайших деталях их жизни. П о ­
этому следовало найти наиболее эффективный и гу­
манный способ «входить в контакт» и улучшать их
самочувствие... за десять минут. Метод Стюарт и Ли-
бермана позволяет развить нашу способность выслу­
шивать людей — а значит, и нашу связь с ними, —
и для этого совсем не обязательно быть психиатром.
252 • Антистресс

Сблизиться с людьми, которые значат для нас гораз­

до больше всех остальных — нашими супругами, ро­
дителями, детьми — так, как мы не умели прежде.
А ведь углубляя эти наши отношения, мы лечим и
самих себя.

Основные вопросы

Техника заключается в пяти вопросах, которые следу­

ют друг за другом достаточно быстро. Чтобы лучше
запомнить их, мы снова обозначим их первыми бук­
вами.
«Ч» — это «ЧТО СЛУЧИ ЛОСЬ}» Чтобы устано­
вить связь с человеком, который страдает, нужно, раз­
умеется, сначала узнать, что произошло в его жизни и
причинило ему боль. Именно это он расскажет, отве­
чая на вопрос: «Что случилось}»
Открытие Стюарт и Либермана в данном случае за­
ключается в том, что совсем не обязательно вдаваться
в детали, скорее наоборот. Важно выслушать человека,
стараясь не перебивать его в течение примерно трех
минут. Если вам это кажется слишком малым сроком,
вы наверняка будете удивлены, узнав, что в среднем
врач прерывает своего пациента уже через восемнад­
цать секунд^. Н о если по прошествии этих трех минут
вы позволите своему собеседнику затеряться в деталях,
вы рискуете никогда не перейти к сути. А главное, по
существу, это не факты, а эмоции. Поэтому нужно
скорее переходить ко второму вопросу, гораздо более
важному.
«Э» — это Э М О Ц И И . Очень скоро вы должны за­
дать следующий вопрос: «И какие эмоции вы при этом
 Слушаем сердцем • 253

испытали}'» Возможно, кто-то сочтет его излишним.

Я обучал этому методу терапевтов из Косова после
ужасов войны 1999 года. Однажды к одному из моих
учеников на прием пришла женщина и принялась жа­
ловаться на постоянные боли в голове, спине, руках,
на бессонницу и на лишний вес... Бедный врач лихо­
радочно перебирал в уме все возможные диагнозы из
медицинской энциклопедии, от сифилиса до рассеян­
ного склероза... Я тихо предложил ему просто спро­
сить: «Что с вами случилось?» За несколько секунд она
рассказала, что давно не получала известий от мужа,
которого забрали сербские солдаты две недели назад.
Она боялась, что его уже нет в живых. Вероятно, ей
больше не с кем было этим поделиться, учитывая
обычность подобных историй. Конечно, представить
ее чувства было нетрудно, и врач никак не мог перей­
ти ко второму этапу: вопрос казался почти оскорби­
тельным. Тем не менее я подбодрил его, и он робко
произнес:
— А что вы почувствовали, когда это произошло}
Именно в этот момент женщина, наконец, разрази­
лась рыданиями.
— Я так испугалась, доктор, так испугалась...
О н взял ее за руку и дал выплакаться, она давно в
этом нуждалась. Затем он продолжил, задав самый
важный из всех вопросов.
«С» — это САМ О Е ТРУ ДН О Е. Лучшее средство
не утонуть в эмоциях — опуститься на дно, погрузив­
шись в самое сердце боли. Только оттуда, получив
спасительный «пинок», можно вновь подняться на по­
верхность. И вновь вопрос может показаться бестакт­
ным или «неприличным», учитывая всю тяжесть по­
254 • Антистресс

добных ситуаций. Однако это наиболее эффектив­

ный из всех вопросов: «Что было для вас самым
трудным}»
— Я не знала, что сказать детям, — не раздумы­
вая, ответила женщина. — Мне давно было ясно, что
этим все кончится, мы с мужем часто об этом гово­
рили...
Ее рыдания стали еще сильнее. Я совсем не ожи­
дал услышать такое после признания, как она испуга­
лась, потеряв мужа... Н о, по всей видимости, все ее
переживания были сосредоточены на детях. И мы
никогда бы об этом не узнали, не задай этого воп­
роса.
Магия вопроса «С» фокусирует внимание страда­
ющего человека. О н позволяет ему сконцентриро­
ваться на главной и самой болезненной точке, тогда
как обычно мысли разбегаются в разные стороны.
Я сам испытал чудодейственную силу этого во­
проса. После разрыва с женой я переживал сложный
период. Каждый вечер я оставался дома один, и пе­
чаль заполняла каждую клеточку моего тела. Н о я не
плакал. Я никогда не плакал. П одобно большинству
мужчин, я стискивал зубы и продолжал жить дальше.
Ж изнь не замирала только потому, что мое сердце
было разбито. И забот по-прежнему хватало... Как-
то вечером мне позвонила моя давняя знакомая:
узнать, как дела. Я не любил пережевывать историю,
исправить которую все равно не представлялось воз­
можным, но моя знакомая была профессором педи­
атрии и тоже знала о волшебных вопросах. Когда она
спросила, что для меня было самым сложным, перед
глазами тут же всплыла картинка: сын приехал по-
 Слушаем сердцем • 255

М О Ч Ь мне устроиться в новой квартире. Я снова уви­

дел его расстроенное лицо и понял, что он тоже дер­

жался изо всех сил, стиснув зубы... И я буквально за­
лился слезами. Печаль, словно разлитая по всему
телу, вдруг нашла выход там, где и надлежало — в ры­
даниях. Нарыв прорвался. Несколько минут спустя я
чувствовал себя намного лучше. Н ичто еще не было
решено, но теперь я знал, откуда идет боль. Она ока­
залась связана с моим сыном, и здесь я многое мог
сделать.
«П» — это П Р О Т И В О С Т О Я Т Ь . Позволив эмо­
циям выплеснуться, нужно воспользоваться концен­
трацией энергии на главном источнике пережива­
ний и задать следующий вопрос: «Что больше всего
помогает вам противостоять вашему горю}» Этим
вопросом мы направляем внимание собеседника на
возможности, которыми он уже располагает, и кото­
рые могут помочь ему выстоять, взять себя в руки.
Не следует недооценивать способности людей справ­
ляться с самыми тяжелыми ситуациями. Больше все­
го они нуждаются в том, чтобы им помогли снова
встать'на ноги, а не решали за них проблемы. Нам
сложно понять и признать, что окружающие нас
мужчины и женщины гораздо сильнее и выносливее,
чем кажется. Что и мы сами гораздо сильнее и вы­
носливее, чем привыкли думать. То, что мне прихо­
дилось — не без труда — доносить до моих учеников-
врачей, все мы должны использовать в наших эмоци­
ональных отношениях. Когда кто-то выплескивает
перед нами свою боль, вместо того, чтобы думать
«Не стой сложа руки! Сделай что-нибудь!», гораздо
полезнее думать «Ничего не делай! Стой сложа ру­
256 • Антистресс

ки!». Зачастую это самая полезная роль, которую мы

только можем сыграть: просто быть рядом, поддер­
живать, вместо того чтобы предлагать решения одно
за другим или взваливать на свои плечи чужие про­
блемы.
...Отвечая на вопрос, косовская албанка задума­
лась.
— Моя сестра и соседи, — наконец ответила она, —
у нас у всех похожие проблемы, и мы стараемся дер­
жаться вместе. Эти люди очень хорошо относятся к
моим детям.
Разумеется, это не решало проблему, но теперь, вы­
сказавшись, женщина лучше понимала, к кому ей об­
ратиться за тем, в чем она больше всего нуждалась в
настоящий момент. Простой факт осознания помог
ей ощутить себя менее потерянной. В моем же случае
помогло понимание, что я могу начать новые отноше­
ния с сыном, взяв всё в свои руки. И потом, у меня
был друг, с которым я мог обо всем поговорить, пусть
даже он жил далеко от меня. Я начал звонить ему не­
сколько раз в неделю. Как раз по вечерам, когда мне
было особенцо одиноко.
«Э» — это Э М П А ТИ Я . Чтобы подвести итог взаи­
модействия, всегда полезно искренне сказать о чув­
ствах, которые вы пережили, слушая своего собесед­
ника. Просто чтобы донести до него, что, пусть нена­
долго, вы разделили его горе. После разговора он
снова останется один на один со своей тяжелой но­
шей, но хоть какое-то время вы несли ее вместе, и те­
перь вы лучше понимаете его боль. Ваша искренняя
поддержка позволит ему чувствовать себя не таким
одиноким. Чаще всего бывает достаточно самых про­
 Слушаем сердцем • 257

стых слов: «Представляю, как тяжело вам было», «Мне

очень жаль, что с вами такое стряслось, «Мне тяжело
было слушать это».
Дети, содрав коленки, бегущие к своей матери, чув­
ствуют это зачастую лучше, чем взрослые. О ни стре­
мятся не столько облегчить физическую боль, сколько
почувствовать, что не одиноки! И взрослым людям
тоже нужно чувствовать себя менее одинокими, когда
их застигают страдания"'.
Наша пациентка из Косова, конечно, не излечи­
лась за пятнадцать минут консультации. Н о она стала
более сильной и, конечно, не такой одинокой. Врач,
беседовавший с ней, в свою очередь, почувствовал,
что помог ей больше, чем если бы назначил ненуж­
ные обследования или медикаменты. О н, как и все
встречавшиеся мне жители Косова — будь то албан­
цы или сербы, — много страдал, и его эмоциональ­
ное состояние было почти таким же хрупким, как и у
женщины, выходившей из его кабинета. Н о когда я
взглянул на него, мне показалось, что ему тоже стало
лучше. О н выглядел более уверенным в себе и не та­
ким напряженным. Как будто этот короткий разго­
вор сделал их обоих чуточку мудрее, и каждый вынес
из него бесценный груз человеческого достоинства.
Настроившись на ее волну, подарив ей толику свое­
го тепла, мой ученик помог и самому себе. И менно
во время таких бесед, даже если они не излечивают
нас сразу, развивается наш эмоциональный мозг. О н
становится все более уверенным в нашей способно-
Хочу выразить благодарность доктору Рейчел Наоми Ре-
мен, научившей меня проводить это различие в своей замеча­
тельной книге «Kitchen Table Wisdom» (Riverside Books, 1997).
258 • Антистресс

сти устанавливать связь с другими людьми. И эта

уверенность позволяет ему регулироваться так, как
он в том нуждается, защищая нас от тревоги и де­
прессии.

Сусмита беседует с матерью

Рассмотренные техники общения часто игнорируют­

ся психоаналитиками и психиатрами, которые счита­
ют, что речь идет лишь о «простых вопросах здравого
смысла». Разумеется, это так. Но, вопреки утвержде­
нию Декарта, здравомыслие — не такое уж распро­
страненное качество, что подтверждают и многолет­
ние исследования... Если бы родители всегда обраща­
лись к своим детям с позиций уважения, если бы
супруги умели слушать друг друга сердцем и выяснять
отношения без жестокости, если бы начальники цени­
ли своих подчиненных, — если бы здравомыслие дей­
ствительно было распространенным качеством, тогда
бы не потребовалось всему этому учить. Даже в пси­
хотерапии очень важно дополнять лечение четкими
инструкциями, как пациент должен себя вести, чтобы
улучшить свои эмоциональные отношения с близки­
ми. И мне трудно понять, почему нас не учат этому
систематически.
Одной моей пациентке, жившей далеко от Косова,
в некоем американском городе, пришлось учиться
основам эмоционального общения, чтобы наладить
отношения, которые нередко бывают самыми слож­
ными: отношения с собственной матерью.
Сусмите исполнилось пятьдесят пять. Н а первый
взгляд, у нее было все, что нужно для счастья: муж.
 Слушаем сердцем • 259

обожавший ее (они жили вместе вот уже тридцать

лет), два взрослых сына, красивых и любящих, и заме­
чательный дом в самом богатом квартале города.
Приехав в Соединенные Штаты из Тайваня в возрас­
те четырнадцати лет, Сусмита преуспела в бизнесе,
создав кадровое агентство, которое продала за не­
сколько лет до обращения ко мне. О на играла в тен­
нис в частном клубе один-два раза в неделю, и ей нра­
вилось, что мужчины все еще заглядываются на ее
стройное тело. Н о за этим, казалось бы, благополуч­
ным фасадом царил настоящий хаос. Она была под­
вержена паническим атакам и просыпалась по не­
скольку раз за ночь. Днем ей иногда приходилось
прятаться от всех, чтобы поплакать. Ее постоянно
преследовало ощущение, что она вот-вот задохнется.
Ее врач прописал ей антидепрессант и анксиолитик.
Н о Сусмита за всю свою жизнь не приняла ни одной
таблетки, и начинать с психиатрических рецептов не
собиралась; ей хотелось попробовать что-то другое, и
поэтому она обратилась ко мне. Я был уверен, что с
ее волей и умом она быстро найдет способ одолеть
свои трудности.
После сеансов обратной биологической связи для
овладения техникой сердечной когерентности, не­
скольких занятий ДПДГ, которые помогли избавить­
ся от большей части тяжелого эмоционального бага­
жа, оставленного трудным детством, и изменения ре­
жима питания Сусмита сумела достичь заметного
прогресса. И все же время от времени у нее случались
ночные панические атаки, и она не освободилась пол­
ностью от ощущения удушья, которое испытывала
при пробуждении.
258 • Антистресс

сти устанавливать связь с другими людьми. И эта

уверенность позволяет ему регулироваться так, как
он в том нуждается, защищая нас от тревоги и де­
прессии.

Сусмита беседует с матерью

Рассмотренные техники общения часто игнорируют­

ся психоаналитиками и психиатрами, которые счита­
ют, что речь идет лишь о «простых вопросах здравого
смысла». Разумеется, это так. Но, вопреки утвержде­
нию Декарта, здравомыслие — не такое уж распро­
страненное качество, что подтверждают и многолет­
ние исследования... Если бы родители всегда обраща­
лись к своим детям с позиций уважения, если бы
супруги умели слушать друг друга сердцем и выяснять
отношения без жестокости, если бы начальники цени­
ли своих подчиненных, — если бы здравомыслие дей­
ствительно было распространенным качеством, тогда
бы не потребовалось всему этому учить. Даже в пси­
хотерапии очень важно дополнять лечение четкими
инструкциями, как пациент должен себя вести, чтобы
улучшить свои эмоциональные отношения с близки­
ми. И мне трудно понять, почему нас не учат этому
систематически.
Одной моей пациентке, жившей далеко от Косова,
в некоем американском городе, пришлось учиться
основам эмоционального общения, чтобы наладить
отношения, которые нередко бывают самыми слож­
ными: отношения с собственной матерью.
Сусмите исполнилось пятьдесят пять. Н а первый
взгляд, у нее было все, что нужно для счастья: муж.
 Слушаем сердцем • 259

обожавший ее (они жили вместе вот уже тридцать

лет), два взрослых сына, красивых и любящих, и заме­
чательный дом в самом богатом квартале города.
Приехав в Соединенные Штаты из Тайваня в возрас­
те четырнадцати лет, Сусмита преуспела в бизнесе,
создав кадровое агентство, которое продала за не­
сколько лет до обращения ко мне. О на играла в тен­
нис в частном клубе один-два раза в неделю, и ей нра­
вилось, что мужчины все еще заглядываются на ее
стройное тело. Н о за этим, казалось бы, благополуч­
ным фасадом царил настоящий хаос. Она была под­
вержена паническим атакам и просыпалась по не­
скольку раз за ночь. Днем ей иногда приходилось
прятаться от всех, чтобы поплакать. Ее постоянно
преследовало ощущение, что она вот-вот задохнется.
Ее врач прописал ей антидепрессант и анксиолитик.
Н о Сусмита за всю свою жизнь не приняла ни одной
таблетки, и начинать с психиатрических рецептов не
собиралась; ей хотелось попробовать что-то другое, и
поэтому она обратилась ко мне. Я был уверен, что с
ее волей и умом она быстро найдет способ одолеть
свои трудности.
После сеансов обратной биологической связи для
овладения техникой сердечной когерентности, не­
скольких занятий ДПДГ, которые помогли избавить­
ся от большей части тяжелого эмоционального бага­
жа, оставленного трудным детством, и изменения ре­
жима питания Сусмита сумела достичь заметного
прогресса. И все же время от времени у нее случались
ночные панические атаки, и она не освободилась пол­
ностью от ощущения удушья, которое испытывала
при пробуждении.
260 • Антистресс

Еще раз рассмотрев ее ситуацию, я заметил, что

Сусмита, похоже, недооценивает сложные эмоцио­
нальные отношения со своей старой матерью, которая,
уехав из Тайваня после смерти третьего мужа, посели­
лась у дочери. Здесь следует заметить: нельзя вести се­
бя так, словно болезненных отношений не существу­
ет. О т них невозможно избавиться при помощи про-
зака или любых других методов лечения, какими бы
эффективными они ни были. Выход один — изменить
сами отношения.
Сан Ли, мать Сусмиты, отказывалась учить англий­
ский и сдавать экзамен на вождение машины. Разуме­
ется, ей было скучно, и главным ее занятием стало
вмешиваться в жизнь дочери. О на была довольно со­
образительна и быстро поняла, как действовать, чтобы
пестовать в той чувство вины. Сусмита делала, по су­
ти, все, о чем просила ее мать (которая при этом
утверждала, что ей ничего не надо). Н о либо это ока­
зывалось «не то, что нужно», либо этого было «недо­
статочно». Поскольку и речи не было о том, чтобы от­
править мать обратно в Тайвань или поместить в дом
престарелых, где из-за языкового барьера она не смог­
ла бы ни с кем общаться. Сан Ли превратилась в до­
машнего тирана: ей нужно было уделять бесконечно
много времени, иначе она портила всем жизнь сво­
ими обидами.
После наших сеансов Сусмита научилась управлять
своим сердцебиением, когда мать бросала ей обычные
колкости. К тому же она избавилась от тягостных кар­
тин детства с частыми телесными наказаниями (в этом
помогла методика ДП ДГ). Н о она подвергалась по­
стоянному словесному и эмоциональному насилию в
 Слушаем сердцем « 2 6 1

своем собственном доме, и силы ее таяли. Усугубляло

ситуацию и азиатское воспитание, которое не подго­
товило ее к тому, чтобы противостоять пожилой мате­
ри с трудным характером.
Я предложил Сусмите научиться управлять напря­
женными эмоциональными отношениями, поскольку
другого выхода не видел.
Начали мы с того, что составили список уступок и
границ, которые закрепляли личное пространство
Сусмиты. Например, она готова была отправляться с
Сан Ли за покупками три раза в неделю с последую­
щим обедом в городе. П о мне, этого было много, но
решение принимала сама Сусмита. П ри этом она счи­
тала важным побыть в тишине у себя дома утром, ког­
да муж отправлялся на работу, а вечером, когда он воз­
вращался, ей хотелось провести с ним час наедине.
Она не верила, что мать прекратит свои нападки, —
Сан Ли всегда была такой, а в восемьдесят пять поздно
меняться. Тем не менее она больше не собиралась тер­
петь угроз физического насилия, которые — вы не по­
верите! — иногда продолжали звучать от пожилой
женщины.
Получив от меня карточку «И М Д — О Э Р», Сус­
мита отрепетировала разговор с матерью, в котором
намеревалась донести до нее свои условия. С моей по­
мощью она выбрала место и время для разговора и
продумала, с чего начать: «Дорогая мама, вы знаете,
как я хочу, чтобы вы были счастливы в моем доме, и я
дорожу тем, что я ваша дочь. Н о чтобы атмосфера в
доме стала более гармоничной, мы должны обсудить с
вами некоторые вопросы». О на также нашла способ
перейти к описанию того, что ее беспокоит, своих
262 • Антистресс

эмоций и потребностей: «В вашем поведении, мама,

смупхают три момента, которые не позволяют мне чув­
ствовать себя комфортно. Прежде всего, вы мешаете
мне сразу после ухода Хана. Утром я пытаюсь сплани­
ровать свой день, и мне нужно побыть одной в тече­
ние часа. Второе — вы присоединяетесь к нам по воз­
вращении Хана с работы. Меня огорчает, что я не мо­
гу побыть с ним наедине перед началом семейного
вечера. Итак, мне нужен час, когда он приходит до­
мой. И наконец, я бы не хотела слышать высказывания
вроде „я преподам тебе урок“. Конечно, я знаю, что
этого не будет, но мне неприятно это слышать. Мне
необходимо чувствовать себя в безопасности в своем
доме и знать, что здесь никогда не произойдет наси­
лия».
Первый день был сложным. Еще ни разу в своей
жизни Сусмита не оказывала сопротивление своей
матери таким образом! Разговор оказался гораздо тя­
желее, чем нащи репетиции в кабинете. Тем не менее,
Сусмите удалось донести до матери свои намерения,
включая запланированные трехразовые выходы в го­
род. О на попросила мать помочь ей в своем начина­
нии, а также сказала, что если она хоть раз почувствует
угрозу в собственный адрес, то выходить с матерью
никуда не будет.
Трудными были и первые две недели. Разумеется,
Сан Ли при малейщей возможности пыталась нару-
щить установленные границы. Она находила тысячу
важных причин для поездки в город помимо отведен­
ных трех дней, на которые, кстати, сразу согласилась.
Естественно, она испытала на прочность решение до­
чери, высказав в ее адрес угрозу уже на третий день.
 Слушаем сердцем • 263

Сусмита, однако, держалась молодцом (она звонила

мне почти каждый день). Она стала хуже чувствовать
себя, но прекрасно понимала причины ухудшения, и
теперь это тревожило ее меньше.
П о истечении месяца атмосфера в доме стала зна­
чительно спокойнее, и Сусмита смогла расслабиться.
Она наконец почувствовала, что может быть более
свободной в отношениях с матерью, которая прожила
нелегкую жизнь. Она научилась разговаривать с мате­
рью, прислушиваться к эмоциям, скрывавшимся за ее
словами. И тем самым помогать той понять, что ее
беспокоит больше всего. Долгая жизнь Сан Ли, кото­
рая началась еще в императорском Китае и включала в
себя бегство на Тайвань с чанкайшистами, оказалась
достойна романа, и Сусмита узнала о матери много
нового. Откровенные разговоры были непривычны
для обеих, да и характер Сан Ли вовсе не изменился.
Отличие состояло в том, что теперь Сусмита могла
контролировать свою жизнь. У нее появилось чувство
уважения к себе, и она все чаще стала замечать, что те­
перь мать смотрит на нее совсем другими глазами.

Последний дан

Искусством эмоционального общения невозможно

овладеть за один день или месяц. Даже за год это сде­
лать сложно. Так в боевых искусствах начинают с бело­
го пояса и заканчивают черным. Их разделяют беско­
нечные уровни, так называемые даны. Н о «последнего
дана» не существует — предела совершенству нет.
Я считаю, что искусство эмоционального общения
в чем-то перекликается с боевыми искусствами. О но
264 • Антистресс

так же требует умения контролировать свою энергию,

и его действительно можно оттачивать всю жизнь.
Что касается меня, то после нескольких лет изучения
этого вопроса — правда, без регулярных трениро­
вок, — я дошел всего лишь до «коричневого пояса».
Тем не менее, я приобрел достаточный опыт, чтобы
сделать вывод: нельзя прожить жизнь без работы над
постоянным улучшением своих эмоциональных от-
нощшений. И за дело нужно браться немедленно.
Мне нравится исторический анекдот про Кольбера,
министра финансов при Людовике XIV. Франции ка­
тастрофически не хватало кораблей, чтобы противо­
стоять растущей морской мощи Англии. Для изготов­
ления парусных судов требовалось много первосорт­
ной древесины. Кольбер собрал королевских лесников
и велел им посадить лес. «Но, монсеньор, — ответили
ему, — придется ждать сто лет, пока вырастут дере­
вья...» — «Что ж, — сказал Кольбер, — в таком случае
приступайте немедленно!»
К счастью, результаты корректного эмоционально­
го общения ощущаются значительно быстрее. Моло­
дые врачи, которых я обучал, почти сразу отметили и
изменения в отношениях со своими пациентами, и то,
что теперь они более экономно расходовали энергию
во время долгих и трудных приемов. Еще проще овла­
деть этим искусством, если комбинировать его с коге­
рентностью сердечного ритма. Стабилизируя эмоци­
ональный мозг и делая его более восприимчивым к
нащим ощущениям, а также к переживаниям других,
сердечная когерентность позволяет быстрее подыскать
нужные слова, не ущемляя при этом собственных ин­
тересов.
 Слушаем сердцем • 265

Я уже немало рассказал о влиянии эмоциональной

регуляции, о том, как лучше управлять воздействием,
которое мы оказываем друг на друга. После того, как
различные методы, сосредоточенные на особенностях
нашего организма, позволяют обрести контроль над
физиологией, управление общением оказывается важ­
нейшим этапом для излечения эмоционального мозга.
Однако существует еще один этап, которым на Западе
пренебрегали более пятидесяти лет. Речь идет о том,
что мы можем сделать не для себя, а для других. О на­
шей роли в обществе, за пределами нашей личности и
даже интересов наших близких. Человек — существо
глубоко социальное. Мы не можем жить счастливо, не
можем быть здоровы душой и телом, если не найдем
смысла в нашей связи с окружающим миром, то есть в
том, что мы приносим другим людям.
 ГЛАВА 14

Наша связь
с другими

Если я не я для себя, кто за меня?

Но если я только для себя — что я?
И если не теперь, то когда?
Гиллель, «Трактат об отцах»

изнь — это борьба. Н о эту борьбу не стоит ве­

Ж сти только ради себя. Наш разум всегда ищет
какой-то смысл за границами своей «усталости быть
собой», как прекрасно выразился социолог Ален
Эренберг*. Разуму нужна более весомая причина для
продолжения усилий, чем простое выживание. В сво­
ем романе «Планета людей» Сент-Экзюпери расска­
зывает, как самолет, пилотируемый Анри Гийоме, за­
терялся в Андах. В течение трех дней пилот шел впе­
ред сквозь ледяной холод. Споткнувшись, он упал
лицом в снег. И наслаждаясь этой неожиданной пере­
дышкой, вдруг понял, что если сейчас не поднимется,
то не поднимется уже никогда. Н о он был измучен и
не хотел вставать. Ему больше нравилась мысль о смер­
ти — спокойной и безболезненной. Мысленно он уже
попрощался с женой и детьми и в последний раз ощу­
тил в своем сердце любовь к ним. Н о затем его внезап­
 Наша связь с другими • 267

но озарило: если его тела не найдут, жене придется

ждать целых четыре года, прежде чем она сможет по­
лучить деньги по страховке. Открыв глаза, он увидел в
сотне метров впереди большой камень, торчавший из
снега. Если удастся добраться до него, тело будет луч­
ше видно и тогда его обнаружат быстрее... И з любви к
своим близким Анри поднялся и продолжил свой
путь. Н о теперь его вела вперед любовь. О н больше не
останавливался и, пройдя еще более ста километров,
увидел деревню. Позже он сказал: «Ни одно животное
в мире не сделало бы того, что сделал я». Когда его вы­
живание перестало быть достаточным мотивом, его
любовь к другим, забота о них придали ему сил про­
должить борьбу.
Сегодня мы находимся в эпицентре планетарного
движения к психологии индивидуализма, или ли ч ­
ностного развития. Основными ценностями лично­
сти являются независимость и самостоятельность,
свобода самовыражения. Эти ценности занимают на­
столько важное место, что даже специалисты по ре­
кламе используют их, чтобы заставить нас купить то,
что покупают и все вокруг. П росто при этом нам
внушается мысль, что приобретение той или иной
вещи делает нас уникальными. «Станьте самим со­
бой», — призывает нас реклама одежды или духов.
«Выразите свое ,,я“», — побуждает реклама кофе.
«Мыслите по-другому», — приказывает реклама ком­
пьютеров. Армия СШ А , которая вовсе не является
символом индивидуальных ценностей, тоже не от­
стает, пытаясь привлечь новобранцев. «Реализуй се­
бя», — призывают слоганы на фоне танков, пересека­
ющих пустыню.
268 • Антистресс

Н есомненно, эти ценности, чья важность неудер­

жимо растет со времен революций конца XVIII ве­
ка, принесли много пользы. О ни лежат в основе са­
мого понятия «свобода», имеющего для нас огром­
ное значение. Н о чем дальше мы движемся в этом
направлении, тем больше убеждаемся, что у незави­
симости и самостоятельности есть своя цена. Мы
платим за это одиночеством, утратой смысла жизни,
подчас страданиями. Н икогда еще у нас не было та­
кой свободы расставания с супругами, которые пере­
стали удовлетворять: в западных странах показатель
разводов приближается к пятидесяти процентам^.
Никогда еще мы столько не переезжали: считается,
что в Соединенных Штатах семья меняет место жи­
тельства в среднем каждые пять лет. Избавившись от
привычных связей, от долга и обязательств по отно­
шению к другим, мы никогда еще не обладали столь
полной свободой в поисках своего собственного пу­
ти, рискуя в итоге остаться одинокими. Вероятно,
это еще одна причина, по которой на Западе за по­
следние пятьдесят лет неуклонно растет показатель
депрессий^.*

Мой друг эмигрировал, оставив свою страну.

Ему 37, он работал врачом и до недавнего времени
жил один. Долгое время он искал смысл, которого
явно не доставало его жизни, в психоанализе и мно­
гочисленных тренингах личностного роста. А затем
и в антидепрессантах, перепробовав почти все. На­
конец он сказал мне: «В сущности, единственный
момент, когда я перестаю задавать себе вопросы о
смысле бытия, это момент, когда мой двухлетний
 Наша связь с другими • 269

сын берет меня за руку, и мы идем вместе, пусть даже

просто за газетой в ближайший киоск!»

Любовь к нашим близким, к нашим детям, возмож­

но, является источником наиболее очевидного смысла
жизни. Н о значимость других людей для нашего соб­
ственного душевного равновесия не ограничивается
лишь нуклеарной ceмьeй'^ Н а самом деле, чем больше
мы вовлечены в жизнь обвдества, которое, без сомне­
ний, имеет для нас важное значение, чем сильнее ощу­
щение, что мы играем в нем определенную роль, за­
нимая место, которое ценится другими, тем проще
избавиться от чувства тревоги, отчаяния и утраты
смысла жизни.

Я вспоминаю об одной пожилой даме, которую

консультировал на дому, поскольку она боялась вы­
ходить из квартиры. Она страдала эмфиземой и не
могла обходиться без своего баллона с кислородом.
Н о основной ее проблемой была депрессия. В семь­
десят пять лет ее уже ничто не интересовало, она
, чувствовала опустошенность и тревогу и ждала
смерти. Разумеется, у нее была бессонница, плохой
аппетит, и все свое время она проводила, жалея себя.
В то же время я был поражен ее интеллектом. Она
долгое время проработала ассистентом директора
крупной компании, и, несмотря на всю депрессию,
от нее явно исходило ощущение компетентности и
уверенности. Как-то я сказал ей: «Я знаю, что вы
очень плохо себя чувствуете и нуждаетесь в помощи,
но вы также являетесь человеком, который обладает
Социологический термин, обозначающий супругов и их
детей.
270 • Антистресс

всеми качествами для того, чтобы быть очень полез­

ным другим. Вы не думали о том, чтобы помогать
обездоленным?» Она была удивлена, что психиатр,
обязанность которого состоит в том, чтобы помо­
гать ей самой, вдруг задает такой вопрос. Но быстро
поняла, куда я клоню, и в ее глазах зажегся огонек
интереса. В итоге она стала посвящать часть своего
времени детям из неблагополучных семей, обучая
их чтению. Это было тяжело, учитывая, что она с
трудом передвигалась. К тому же далеко не все дети
выражали ей благодарность, а с некоторыми спра­
виться было совсем уж не легко. Но это занятие ста­
ло важным для нее. Оно дало ей цель в жизни, ощу­
щение нужности и вновь включило ее в общество, с
которым ей прищлось расстаться из-за возраста и
инвалидности.

Этот аспект человеческой души прекрасно понимал

Камю, пусть даже он мало упоминал о нем в своих фи­
лософских эссе. В его «Мифе о Сизифе» описание че­
ловеческого предназначения вполне прозрачно: наша
жизнь состоит в том, чтобы толкать камень от подно­
жия горы к вершине, а затем, когда он скатится, начи­
нать все сначала. Бесполезно искать другой источник
смысла жизни, кроме того, что это наш камень, что он
уникален и что мы несем за него ответственность.
П ри этом, по мнению Камю, Сизифа следует все же
представлять скорее счастливым.
Философия абсурда не помешала Камю вступить в
ряды Сопротивления. П одобно многим, он познал
истинную радость, рискуя жизнью ради дела, далеко
выходящего за границы его собственных интересов,
радость отдать свою жизнь за других. Это чувство во­
 Наша связь с другими • 271

все не является диктатом культуры или общественной

морали. Это потребность самого мозга: в течение по­
следних тридцати лет социобиология наглядно пока­
зала, что альтруизм заложен в наших генах. Ориента­
ция на других людей и внутреннее равновесие, кото­
рое мы с нею обретаем, являются частью нашей
генетической матрицы'*. Поэтому неудивительно, что
альтруизм лежит в основе всех крупных духовных тра-
диций\ Прежде всего, это опыт тела — эмоция, пере­
житая как мудрыми даосами и индуистами, так и иу­
дейскими, христианскими и мусульманскими мысли­
телями, а также миллионами неизвестных и часто
неверующих людей. I'i
В исследованиях, посвященных людям, которые
живут счастливее других, постоянно выявляются дда
обстоятельства. У этих людей стабильные эмоцио­
нальные отношения с близкими, и они принимают
активное участие в жизни своего общества^. Мы уже
много говорили об эмоциональных отношениях, но
как обстоит дело с более широкими социальными
связями?
Участвовать в общественной жизни означает отда­
вать свое время и душу делу, от которого мы не полу­
чаем материальной выгоды. Это одно из самых эф­
фективных средств, когда нужно заполнить чувство
пустоты, которое так часто сопровождает депрессив­
ные состояния. И для этого совсем не обязательно ри­
сковать жизнью или вступать в Сопротивление.
Немного приободрить пожилых людей в домах
престарелых, помочь приюту для животных, предло­
жить свои услуги ближайшей школе, принять участие
в работе муниципального совета или профсоюза —
272 • Антистресс

все это позволяет почувствовать себя не таким оди­

ноким и, как следствие, менее тревожным и депрес­
сивным. Первым это продемонстрировал француз
Эмиль Дюркгейм’^ близкий друг Жана Жореса'"'’*'.
В своей книге «Самоубийство», основополагающей
работе по современной социологии, он показал, что
чаще всего себя убивают люди, которые наименее во­
влечены в жизнь общества^. С тех пор американские
социологи установили, что люди, участвующие в об­
щественной деятельности, не только счастливее дру­
гих, но и обладают более крепким здоровьем и доль­
ше живут.
Исследование, опубликованное в American Journal
o f Cardiology, подчеркивает, что при прочих равных
показателях смертность пожилых малообеспеченных
людей, участвующих в общественной деятельности,
на 60 процентов ниже, чем у тех, кто в ней не участву­
ет*. Анализ положительного влияния такой деятель­
ности на здоровье, опубликованный в Science, приво­
дит к однозначному выводу: это гарантия долгой
жизни. Гарантия, возможно, даже лучшая, чем кон­
троль артериального давления, низкий уровень холе­
стерина и отказ от курения^. Удовольствие осознавать
свою связь с другими, чувствовать свою вовлечен­
ность в социальную группу — замечательное лекар­
ство для эмоционального мозга, а значит, и для всего
организма.
Дюркгейм, Эмиль (1858— 1917) — социолог и философ,
основатель французской социологической школы. — Примеч.
переводчика.
’*"'*■ Жорес, Жан (1859—1914) — деятель французского и меж­
дународного социалистического движения, борец против мили­
таризма и войны, историк. — Примеч. переводчика.
 Наша связь с другими • 273

Австрийский психиатр Виктор Франкл чудом вы­

жил в нацистских концлагерях. В своей потрясающей
книге, написанной на основе пережитого опыта, он
вспоминает, что позволяло некоторым заключенным
держаться, несмотря ни на что‘°. Даже если его наблю­
дения не имеют ценности научных фактов, сделанные
им выводы совпадают с результатами исследований:
чтобы выжить в холодном и равнодушном окруже­
нии, необходимо найти смысл существования, уста­
новить с чем-нибудь связь. Его совет людям, оказав­
шимся в отчаянной ситуации, — не просить у жизни
сделать что-то для тебя, а спросить себя, что ты мо­
жешь сделать для жизни. Можно просто выполнять
свою работу с большей отдачей, подумав, какую поль­
зу она приносит другим людям. Можно посвятить не­
много своего времени — хотя бы раз в неделю —
какому-нибудь делу, группе людей, одному человеку
или даже животному, к которым у вас лежит душа.
Мать Тереза, чья способность проявлять сострадание в
действии, сделала ее безусловным лидером XX века,
говорила: «Не совершайте добрые дела напоказ. Суть
в TOM’, чтобы отдавать частичку себя. Самое важное —
ТО'сострадание, которое вы вкладываете в свой посту­
пок»".
Также совсем не обязательно быть в ладу с самим
собой, чтобы посвящать себя другим. Психолог-
гуманист Абрахам Маслоу — родоначальник очень
мощного сегодня движения «личностного роста». За­
вершив свои исследования счастливых и психологиче­
ски уравновешенных людей, он сделал вывод, что ко­
нечная стадия развития личности — это стадия обра­
щения «актуализированного» человека к другим. П ри
274 • Антистресс

этом он настаивал и на важности самореализации:

«Проверенный способ стать лучшим служителем для
других — это самому стать лучше. Н о чтобы стать
лучше самому, необходимо служить другим. Значит,
возможно и даже обязательно делать эти две вещи од-
новременно»'^.
Спустя век после Дюркгейма, тридцать лет после
Франкла и Маслоу, современные физиологические
исследования подтвердили их правоту: измеряя сер­
дечную когерентность при помощи компьютера, уче­
ные констатируют, что самым простым и быстрым
способом ввести организм в уравновешенное состоя­
ние является переживание чувств благодарности и
нежности по отношению к другому человеку'^. Когда
на глубинном, эмоциональном уровне мы чувствуем
свою связь с теми, кто нас окружает, наша физиоло­
гия спонтанно входит в состояние когерентности.
А одновременно, помогая ей достичь этого состоя­
ния, мы открываем путь к новым способам постиже­
ния окружающего нас мира. Именно об этом взаимо­
действии говорил Маслоу. О портале, ведущем к са­
мореализации.
 Г Л А В А 15

С чего начать?

тоя на Новом мосту, я смотрю, как между белых

С камней течет Сена. Н а берегу, в самом центре
Парижа, какой-то мужчина рыбачит вместе со своим
сыном. Мальчуган только что поймал рыбешку, и его
глаза сияют от счастья.
Я часто вспоминаю о долгих прогулках вдоль этой
же реки со своим отцом, когда я был в возрасте этого
мальчишки. Отец рассказывал мне, что, когда он был
маленьким, его отец, мой будущий дед, еще купался в
Сене, даже зимой. И добавлял, что сейчас река на­
столько загрязнена, что в ней не только нельзя купать­
ся, но даже и рыбы нет. Тридцать лет спустя рыба вер­
нулась. Быть может, уже снова можно и купаться. Д о­
статочно было перестать загрязнять Сену, чтобы она
сама себя очистила. Реки — живые существа. Они, как
и мы, стремятся к равновесию, гомеостазу, так люби­
мому Клодом Бернаром. П о сути — к самоизлечению.
Когда их оставляют в покое, когда перестают сбрасы­
вать в них отходы, они очищаются.
Подобно всем живым существам, реки живут в по­
стоянном взаимодействии со своим окружением: дож­
дями, воздухом, землей, деревьями, водорослями, ры­
бами и людьми. И этот живой обмен создает порядок,
организованность, а в конечном счете — и чистоту.
276 • Антистресс

Лишь стоячие воды не вовлечены в обмен и потому

загнивают. Смерть — это противоположность жизни:
взаимодействия с внешним миром больше нет, и по­
стоянное восстановление равновесия, порядка, харак­
терное для жизни, уступает место хаосу и разруше­
нию. Н о пока естественные силы действуют, они тя­
нутся к равновесию, я бы сказал, к когерентности и
даже, некоторым образом, к чистоте.
Аристотель считал, что любая форма жизни скры­
вает в себе силу, которую он называл «энтелехия», или
самозавершение*. Семя или яйцо содержат в себе си­
лу, благодаря которой они станут гораздо более слож­
ным организмом, будь то цветок, дерево, курица или
человек. Этот процесс самозавершения не только фи­
зический — у человека он продолжается обретением
мудрости. Карл Ю нг и Абрахам Маслоу сделали то же
наблюдение. Ю нг был зачарован «процессом индиви-
дуации», который постоянно ведет человека к еще
большей зрелости и объективности. Маслоу называл
это «самоактуализацией». Механизмы самоизлечения
и самозавершения виделись им фундаментом самой
жизни^.
Методы лечения, о которых я рассказывал на пред­
ыдущих страницах, нацелены на поддержку механиз­
мов самозавершения, присущих всем живым суще­
ствам, — от клетки до целой экосистемы, включая
человека. И менно потому, что они используют есте­
ственные силы организма и способствуют обрете­
нию гармонии, они очень эффективны и почти не
имеют побочных эффектов. Поскольку каждый из
этих методов по-своему поддерживает старания моз­
га и тела обрести гармонию, они обладают сильным
 с чего начать? • 277

совместным действием (синергией), и будет ошиб­

кой выбрать какой-то один из них, исключив все
остальные. В своей совокупности эти методы взаим­
но усиливают действие друг друга, обладая способ­
ностью стимулировать активность парасимпатиче­
ской системы, которая успокаивает и на глубинном
уровне лечит тело и душу^.
В 1940-х годах, с приходом антибиотиков, меди­
цина в корне изменилась. Впервые при помощи ме­
дикаментозного лечения удалось победить болезни,
до тех пор считавшиеся смертельными. Пневмония,
сифилис, гангрена отступили перед простыми лекар­
ствами. И х эффективность была столь высока, что
привела к пересмотру постулатов медицины, считав­
шихся непреложными. Связь «врач — больной», пи- Ж!
тание, поведение пациента — все оказалось неважно.
Больной принимал свои таблетки, и они помогали:
даже если врач с ним не разговаривал, даже если пи­
тание было неправильным, и даже если сам пациент
оставался абсолютно безразличным к своему лече­
нию. И менно из этого фантастического успеха анти-
биотико’в на Западе родился новый подход в практи­
ческой медицине: не принимающий во внимание ни
обстоятельства болезни, ни внутреннюю жизненную
силу больного, ни его способность к самоизлечению.
Этот механический подход стал общепринятым в
медицине, выйдя за рамки инфекционных заболева­
ний.
На сегодняшний день почти все медицинское об­
разование заключается в том, чтобы научиться диагно­
стировать болезнь и назначать соответствующее лече­
ние. Этот подход прекрасно работает при острых слу-
278 • Антистресс

чаях: когда нужно оперировать аппендицит, назначить

пенициллин при пневмонии или кортизон при аллер­
гии... Однако когда речь заходит о хронических забо­
леваниях, такой подход помогает справиться только с
симптомами и обострениями. Насколько хорошо мы
умеем лечить инфаркты и спасать жизнь больного с
помощью кислорода, тринитрина и морфия, настоль­
ко же это наше лечение не справляется с болезнью, при
которой закупориваются коронарные артерии сердца.
Н е так давно удалось установить, что только карди­
нальные изменения образа жизни больного способны
заставить отступить этот недуг. Речь идет об управле­
нии стрессами, контроле питания, физических нагруз­
ках и так далее.
Так же обстоит дело и с депрессиями, которые яв­
ляются хроническими заболеваниями в полном смыс­
ле этого слова. Было бы заблуждением считать, что
одно-единственное вмешательство, каким бы каче­
ственным оно ни было, может длительное время
уравновешивать сложную совокупность причин, ко­
торые в течение многих лет и даже десятилетий под­
держивали болезнь. В этом сходятся все практики и
теоретики медицины. Даже самые твердокаменные
сторонники психоанализа, с одной стороны, и самые
передовые нейропсихологи, с другой, вынуждены
признать: лучшее лечение хронических депрессий,
которое только может предложить классическая ме­
дицина, комбинирует психотерапию и лечение меди­
каментами. Это подтверждается впечатляющим ис­
следованием, проведенным одновременно в несколь­
ких университетах и опубликованным в N ew England
Journal o f Medicine‘S.
 тг
с чего начать? • 279

Я начал с образа реки, которая сама очищает себя,

когда человек перестает ее загрязнять. Точно так же
при лечении хронических болезней необходимо раз­
работать программу, которая будет решать проблему,
одновременно задействуя различные механизмы само­
излечения. Нужно создать мощную синергию разных
методов вмешательства, которая опередит развитие
болезни. Именно в целях создания такой синергии я и
описывал различные способы самоизлечения в этой
книге. Их сочетание, адаптированное под каждый
конкретный случай, с большей вероятностью способ­
но преобразить эмоциональную боль и вернуть жиз­
ненные силы.
Мы рассмотрели множество способов, помогаю­
щих проникнуть в самую глубину эмоционального
бытия и восстановить когерентность. Н о с чего на­
чать? Опыт, накопленный в Центре комплементарной
медицины Питтсбурга, позволил разработать доста­
точно простые правила для выбора, подходящие каж­
дому человеку. Вот они.

Прежде всего, следует научиться контролиро­

вать свое внутреннее состояние. Любой из нас на
протяжении жизни находит для себя способы само­
утешения, которые помогают преодолеть трудные
моменты. К сожалению, чаще речь идет о сигаретах,
шоколаде, мороженом, пиве или виски и даже об
анестезии телепрограммами. Это самые распростра­
ненные способы отвлечься от жизненных невзгод.
Если же мы прибегаем к помощи классической ме­
дицины, эти ежедневные токсины легко заменяются
транквилизаторами (такими как валиум, ативан и
280 • Антистресс

ксанакс) или антидепрессантами. В 1960-х годах

почти все американские медицинские издания пе­
стрели рекламой либриума — предшественника ва-
лиума. «Либриум решит любую проблему!» — гордо
возвеш;али они. Такое впечатление, что именно во
Ф ранции этому поверили больше всего: французы
до сих пор остаются самыми активными потребите­
лями транквилизаторов в мире... А если вместо вра­
ча советы нам дают друзья и однокурсники, транк­
вилизаторы, как правило, заменяются более ради­
кальными методами самоутешения: кокаином или
героином.
Очевидно, что подобные малоэффективные и чаще
всего токсичные воздействия следует заменить техни­
ками, которые используют возможности самоисцеле-
ния эмоционального мозга и позволяют восстановить
гармонию между рассудком, эмоциями и чувством
уверенности в себе. В Питтсбурге мы побуждали каж­
дого пациента открыть в себе способность к сердеч­
ной когерентности и научиться входить в это состоя­
ние при малейшем стрессе (или когда возникает со­
блазн расслабиться при помощи менее здорового и
менее эффективного способа снять возникшее напря­
жение).

Если это возможно, следует выявить болезнен­

ные события прошлого, которые продолжают вы­
зывать переживания в настояицем. Чаще всего па­
циенты недооценивают значение эмоциональных
нарывов, которые они носят в себе и которые воз­
действуют на их отношение к жизни, обедняя ее.
Большинство практикующих врачей, как правило, не
 I
с чего начать? • 281

придают этому значения или же не знают, как по­

мочь пациентам освободиться от тяжелых воспоми­
наний. А ведь обычно хватает нескольких сеансов
Д П Д Г, чтобы избавиться от груза прошлого и дать
зародиться новому, более гармоничному взгляду на
жизнь.

Н е менее важно всегда анализировать хронические

конфликты в эмоциональных отношениях-, как в лич­
ной жизни — с родителями, супругами, детьми, бра­
тьями и сестрами, — так и на работе. Эти отношения
прямо воздействуют на нашу эмоциональную экоси­
стему. Став более здоровыми, они позволят вновь об­
рести внутреннее равновесие. А продолжая регулярно
загрязнять «поток» нашего эмоционального мозга, в
конечном счете, они блокируют механизмы самоизле­
чения.
Иногда простой пересмотр последствий травм про­
шлого позволяет эмоциональным отношениям возро­
диться с новой силой. Освободившись от призраков,
которым, замечу, нечего делать в настоящем, вы може­
те открыть совершенно новый способ налаживания
связей с другими людьми. Когда мы научимся контро­
лировать свою сердечную когерентность, нам будет
легче управлять нашими эмоциональными отношени­
ями. Ненасильственное общение также позволяет не­
посредственно и эффективно гармонизировать эмо­
циональные контакты и обрести внутреннее равнове­
сие. Мы постоянно должны стремиться к лучшему
эмоциональному общению. Если обучения этим ме­
тодам у опытного психотерапевта недостаточно, сле­
дует включиться в более сложный процесс семейной
282 • Антистресс

терапии (когда самые важные конфликты лежат в сфе­

ре личной жизни).

П очти всем пойдет на пользу коррекция питания,

позволяющая получать необходимое количество жир­
ных кислот омега-3, доставляя, таким образом, телу и
мозгу идеальный стройматериал для восстановления.
Н а сегодняшний день известно, что так называемый
«критский» (средиземноморский) рацион позволяет
не только справиться со стрессом и депрессией, но
также увеличить вариабельность сердечного ритма.
П оэтому каждому следует пересмотреть свой рацион
питания, отдав предпочтение рыбе (либо принимать
омега-3 в виде пищевых добавок) и снижая потребле­
ния омега-6.

Приобьцение к физическим нагрузкам доступно каж­

дому и почти не требует финансовых вложений. Что
касается временных затрат, то достаточно занятий по
двадцать минут три раза в неделю.

Также нам вполне по силам изменить наш способ

просыпаться по утрам. Для перенастройки биологи­
ческих часов достаточно заменить будильник лампой,
имитирующей рассвет, — усилие минимальное, а ре­
зультат может быть впечатляющим.

Акупунктура, напротив, требует времени и денеж­

ных вложений. Ее я рекомендую в основном тем, у
кого помимо эмоциональных страданий есть еще и
физические проблемы — главным образом, боли.
В такой ситуации иглы обычно позволяют справиться
 с чего начать^ • 283

одновременно с обеими проблемами (очень сложно

облегчить депрессию тому, кого постоянно мучают
боли в теле).

И наконец, чтобы достичь истинного внутреннего

спокойствия, очень важно глубже понять роль, кото­
рую мы играем в обществе, за пределами нашей семьи.
Те, кому удалось обрести в этом смысл, как правило,
не ограничиваются лишь достижением душевного
комфорта. Возникает чувство, что эти люди открыва­
ют источник энергии, дающий жизни новый импульс.

Как и все школьники, в шестнадцать лет я прочел

повесть Камю «Посторонний». Я очень хорошо пом­
ню волнение, которое меня тогда охватило. Да, Камю
прав, ничто не имеет смысла. Мы плывем вслепую по
реке жизни, натыкаемся на незнакомцев, которые так
же растеряны, как и мы, произвольно выбираем пути,
которые определяют всю нашу судьбу, и в конечном
счете умираем, так и не успев понять, что же мы долж­
ны были сделать по-другому... А если нам повезет, мы
сможем поддерживать иллюзию цельности, хотя бы
отчасти осознавая при этом всеобщий абсурд бытия.
Это осознание абсурдности существования — един­
ственное наше преимущество по сравнению с живот­
ными. Камю прав. Ждать больше нечего.
Сегодня, в сорок один год, после многих лет, про­
веденных у постели мужчин и женщин всех нацио­
нальностей, запутавшихся и страдающих, я вновь
вспоминаю «Постороннего», но совсем по-другому.
Теперь мне абсолютно ясно, что герой Камю утратил
связь со своим эмоциональным мозгом. У него не бы­
284 • Антистресс

ло внутреннего мира, либо он никогда к нему не об­

ращался: он не испытывал ни грусти, ни боли на по­
хоронах своей матери, не чувствовал нежности в при­
сутствии своей жены; он едва ли ощущал гнев, когда
готовился совершить убийство. И очевидно, у него не
было связи с обществом, которым он мог бы доро­
жить (откуда название книги).
А ведь наш эмоциональный мозг, плод миллионов
лет эволюции, как раз и жаждет этих трех аспектов
жизни, к которым не имел доступа Посторонний:
эмоций, являющихся движениями души нашего ор­
ганизма,
гармоничных отношений с теми, кто нам дорог,
и чувства, что мы занимаем свое место в обществе.
Лишенные их, мы напрасно ищем смысл жизни за
пределами самих себя, в мире, где мы стали... посто­
ронними.
Как блестяще объяснил Дамасио, именно волны
ощущений, исходящие из этих источников жизни,
чтобы активизировать наш организм и наши эмоцио­
нальные нейроны, придают нашему существованию
направление и смысл. И стать здоровыми мы можем,
лищь развивая каждый из них.
 Благодарности

огда меня спрашивают, сколько времени мне по­

К надобилось, чтобы написать эту книгу, я отвечаю
правду: несколько месяцев, а перед этим — вся жизнь.
Книга — это труд всех тех, кто способствовал разви­
тию мыслей ее автора, включая школьных учителей,
которых я до сих пор часто вспоминаю, — а также тех,
кто содействовал моему эмоциональному развитию.
И з всех этих людей я могу поблагодарить здесь лишь
малую часть.
Чувствую себя обязанным начать с Беверли Спиро
и Льюиса Мел-Мадроны, двух удивительных практи­
ков новой медицины, достижения, человечность и по­
стоянное содействие которых помогли мне открыть
для се.бя новые горизонты в профессии. Именно по
их инициативе мы создали Центр комплементарной
медицины в больнице Шедисайда.
Патриция Бартон, верный друг и коллега по цен­
тру, помогла мне оторваться от привычной жизни,
когда пришло время возвращаться на родину. Друзья,
способные помочь вам покинуть их, встречаются
очень редко.
Также хочу отметить всю команду центра: Дениз Ми-
анзо, Дениз ДиТоммасо, Гейл Дентино, Ж. А. Брен­
нан — особая благодарность им, а также врачам, от ко­
286 • Антистресс

торых я узнал много всего нового, и которые не пере­

ставали меня поддерживать и помогать еще долгое
время после моего отъезда. Я очень обязан им всем.
Библиотекарь больницы Мишель Кляйн-Федю-
шин — необычайно творческий и энергичный человек.
Благодаря ее электронным письмам, почти ежеднев­
ным, даже когда я трудился над своей книгой в окруже­
нии пастбищ и коров, я смог собрать материалы, кото­
рые позволили научно подтвердить все сказанное на
этих страницах. Я хочу также поблагодарить всех моих
бывших коллег из больницы Шедисайда, которые по­
стоянно меня поддерживали, и особенно моего семей­
ного доктора Ранди Колба, заведующего отделением
внутренней медицины Фреда Рубина и Дэвида Бланди-
но, заведующего отделением семейной и общей меди­
цины. Они послужили для меня примером во многом.
Наконец, я хочу выразить свое почтение декану ме­
дицинского факультета Питтсбургского университета
Артуру Левину. Возможно, лишь наше общее восхи­
щение русской литературой XIX века заставило его
терпеть Центр комплементарной медицины в своем
консервативном университете.
Во Франции я хотел бы поблагодарить Жана Кот-
тро, директора отделения терапии тревожных рас­
стройств в неврологической больнице Лиона, являю­
щего собой неистощимый кладезь мудрости в области
психиатрии, — за оказанный мне прием, поддержку и
советы, даже если он согласится не со всем, что я на­
писал в этой книге.
Если говорить о семье, неоценимую помощь мне
оказал мой брат и друг Эдуард, прочитав эти страни­
цы и высказав свои замечания.
 Благодарности • 287

Маленькая рука моего сына Саши, вложенная в мою

руку, дала мне самый лучший мотив для написания
этой книги.
Моя мать Сабина заботилась обо мне как могла.
М ой дядя Ж ан-Луи организовал мое возвращение
во Францию — с любовью, заботой и порой с весьма
полезными поучениями. Именно он научил меня пи­
сать, понимая, что мои строки буду прочитаны широ­
кой публикой, а также нашел окончательное название
для этой книги.
Моя тетя Бернадетта и ее сын Диего проявили не­
дюжинную изобретательность и верность идеалам се­
мьи в угрожающей ситуации, которая могла помешать
мне закончить эту книгу в срок.
Благодаря преданной Лилиане, которая все угады­
вает, обо всем думает и организует все детали общей
семейной жизни вот уже сорок лет, я смог полностью
сконцентрироваться на своей книге.
И наконец, добрая Анник в течение сорока лет то­
же усердно готовила меня к этой работе.
Рождение книги, собственно ее написание, прошло
под неусыпным контролем «акушерки» Мадлен Шап-
саль, в спокойных и исполненных благожелательности
апартаментах La Sauterie и La Maison de Re. Мадлен
побуждает меня к писательству с тех пор, как мне ис­
полнилось пятнадцать лет, и я по сей день храню в па­
мяти ее комментарии по поводу моего эссе о Мерло-
П онти на экзамене по философии. В итоге именно в
комнате М ерло-Понти в La Sauterie я написал первые
строки этой книги. Мы там много смеялись и съели
много рыбы.
288 • Антистресс

Веселая и мудрая Эмили Элейша, настоящий домо­

вой La Maison de Re, способствовала созданию очень
приятной атмосферы во время моих недель вынуж­
денного одиночества.
Друзья Бенуа Мюльсан, Джонатан Коэн, Морис Ба-
лик, Хайди Фельдман, Патрик и Генола Перез, Робер
и Северина Балик, Эдуар и Пенелопа Понте, Паска-
лин и Флоранс Серван-Ш рейбер, Венсан и Фредерик
Ферньо, Дени Лаза, Николя де Помро, Брюно Леви,
Гаэль Риу, Мищель Гайар, Катрин Мюллер, Дан и Да­
ниэль Штерн, Кристофер и И рэн Уайс, Никое Педи-
адитакис, Лотти Гаффни, каждый по-своему, позво­
лили проверить мысли, изложенные на этих страни­
цах, и придать им форму. Их терпение и верность,
несмотря на мою изменчивую и рассеянную друж­
бу, — настоящий подарок судьбы.
Ольга Терешко своей русской душой, своей силой,
страстью и острым умом, оставила след в моей жизни
и глубоко повлияла на мои представления о человече­
ской природе.
Диана Мордак. Память о ней сопровождала меня на
протяжении всей работы над этой книгой.
Друзья по игре в тарот воскресными вечерами, моя
главная компания как в Питтсбурге, так и теперь в П а­
риже, делают жизнь еще приятнее. Спасибо Кристине
Гонзе, Маджиду, Юссефу, Изабелле, Бенуа, Жераль-
дине и Николя. Я ощутил запах родной земли после
пятнадцати лет добровольного изгнания, когда мы в
первый раз собрались в Питтсбурге, чтобы весь вечер
играть и смеяться. Это позволило мне лучше понять,
чего не хватало американской жизни и что было глав­
ным для излечения души — во всяком случае, моей.
 Благодарности • 289 (
I

В самые трудные моменты моей работы Рой и Сью­

зи Дорранс, а через них — и дух их дочери Эмили,
скончавшейся в возрасте двадцати четырех лет, верили
в эту книгу. Никогда еще люди, с которыми я был
столь мало знаком, не проявляли ко мне такого вели­
кодушия. Их поступки навсегда останутся в моем
сердце; я лишь надеюсь быть достойным доверия, ко­
торое они мне оказали.
Спасибо Сонни Ричардсу, одному из последних
шаманов народа лакота, духовному сыну великого
FooTs Crow, который воплощает собой традиции ин­
дейской медицины, исследуя эмоции, вовлечение в
жизнь общества и священные обряды.
Благодарю также Майкла Лернера, безусловно,
одного из самых ярких американских интеллектуалов
нашего времени, ушедшего в свою деятельность с го­
ловой, но всегда готового к важным и тяжелым бит­
вам. Спасибо, Майкл, что сказал, глядя мне в глаза:
«Ты должен написать эту книгу».
И , разумеется, я хочу поблагодарить Николь Латте
и Абеля Гершенфельда, которые поверили в мои идеи
до такой степени, что принялись помогать мне про­
фессионально и не отступались до самого конца.
Именно первый мой разговор с Абелем в его кабине­
те, слишком тесном для полета его мысли, очертил
рамки, в которых впоследствии развивался мой труд.
Его уверенные суждения и невероятное чувство слова
позволили моим фразам воплотиться в эту книгу.
А шарм, спокойствие и взгляд умных глаз Николь до­
вершили дело: я понял, что обязательно должен во­
влечься в эту авантюру. Позже я мог убедиться, что
они оба занимались своим делом не только талантли-
290 • Антистресс

во, но и с любовью. Я и не предполагал, что отноше­

ния с редактором могут развиваться так безмятежно.
Поэтому огромное спасибо также Сильвии Ан-
жель. Именно благодаря ее радушному приему и энер­
гии состоялась эта встреча.
Н е могу не упомянуть Анри Трубера, который был
первым редактором в Париже, заинтересовавшимся
моим проектом.
Что касается Дельфин Пекуль, моей ассистентки,
то без ее терпения и умения все организовать я бы не
смог сосредоточиться на главном.
В завершение хочу почтить память моего отца Жан-
Жака, присутствием которого буквально овеяны все
эти страницы. Именно в кабинете отца в Нормандии,
в Велетт-сюр-Мер — в доме, принадлежащем нашей
семье на протяжении трех поколений, там, где я видел
его работавшим все лето над «Американским вызо­
вом» — я в полном одиночестве составил первый план
своей книги. И ни разу впоследствии от него не от­
клонился.
М ногие люди согласились стать самыми первыми
читателями этой книги и высказать свое мнение до
того, как она.будет напечатана. Спасибо Жаку Року,
Корделии де Мелло Мурао, Веронике Ле Гоазиу, Роз-
Анн Хуа-Донг, Брижит Родиг, Доминик Местдаг,
Брижит Виттук, Франсису Ламберу и некоторым чи­
тателям Psychologies Magazine.
Париж, январь 2003
 Примечания

Глава 1. Новая терапия эмоций

1. Cummings N. А., Van den Bos N. The twenty year kaiser
permanente experience with psychotherapy and medical
utilization: Implications for national health policy and
national health insurance». / / Health Policy (Quarterly. —
1981. — № 1 (2). — P. 159—175 ; Kessler L. G., Cleary
P. D., et al. Psychiatric disorders in primary care. / / Ar­
chives of General Psychiatry. — 1985. — № 42. —
P. 583—590 ; MacFarland B. H., Freeborn D. K., et al.
Utilization patterns among long-term enrollees in a pre­
paid group practice health maintenance organization. / /
Medical Care. — 1985. — Vol. 23. — P. 1121—1233.
2. Grossarth-Maticek R., Eysenck H. J. Self-regulation and
mortality from cancer, coronary heart disease and other
causes: Aprospective study. / / Personality and individual
differences. — 1995. — Vol. 19 (6). — P. 781—795.
3. Blanchard S. Les Francais depensent toujours plus pour
les medicaments. U he Monde, 16 juillet 2002; Top ten
drugs of 2001. / / Pharmacy Times. — 2002. — Vol. 68
(4). — P. 10,12,15.
4. Национальный наблюдательный комитет по рецеп­
там и употреблению медикаментов. Исследование о
назначении и потреблении антидепрессантов в амбу­
латорных условиях. Paris, Agence du medicament-Di-
292 • Антистресс

rections des etudes et de I’information pharmaco-

economiques, 1998; Le Grand Dossier Exception
frangaise. / / Le Monde. — 14—15 avril 2002. — P. 17.
5. Zarifian E. En France, le recours aux drogues a de quoi
inquieter. / / Le Figaro. — 2002. — P. 23.
6. Le Grand Dossier Exception frangaise. / / Le Monde. —
14— 15 avril 2002. — P. 17.
7. Kessler R., Soukup /., et al. The use of complementary
and alternative therapies to treat anxiety and depresssion
in the United States. / / American Journal of Psychia­
try. — 2001. — Vol. 158 (2 fevrier). — P. 289—294.
8. Gabbard G. O., Gunderson J. G., et aL The place of psy­
choanalytic treatments within psychiatry». / / Archives of
General Psychiatry. — 2002. — Vol. 59. — P. 505—510.
9. Kramer P. Listening to Prozac. — New York: Viking,
1993; Trad. Frangaise: Le Bonheur sur ordonnance, 1994
(first editions).
10. Национальный наблюдательный комитет по рецеп­
там и употреблению медикаментов. Исследование о
назначении и потреблении антидепрессантов в амбу­
латорных условиях. Paris: Agence du medicament-Di-
rections des etudes et de I’information pharmaco-
economiques, 1998.

Глава 2. Кризис в нейробиологии:

сложное сосуществование двух мозгов
1. Mayer J. D., Salovey P., Capuso A. Models of emotionals
intelligence. / Hand book of Intelligence; Steinberg R. J.
(ed.). — Cambridge, U. K.: Cambridge University Press,
2000 .
2. Goleman D. Elntelligence emotionnelle, Paris: Robert Laf-
font., 1997.
 примечания • 293

3. Mayer J. D., Salovey E, et al. Op. cit. — P. 396—420.

4. Vaillant G. Adaptation to Life. — Boston: Harvard Uni­
versity Press, 1995.
5. Felsman J. K., Vaillant G. Resilient children as adults: a
40 year study. ! Anthony F. J., Cohler B. J. The Invulner­
able Child. — New York: Guilford Press, 1987.
6. Broca P. Anatomie comparee des circonvolutions cereb-
rales. Le grand lobe limbique et la scissure limbique dans
le serie des mammifieres». / / Revue anthropologique. —
1878. — Vol. 2. — P. 385—498.
7. Servan-Schreiher D., Perlstein W М., et al. Selective phar­
macological activation of limbic structures in human vol­
unteers: A positron emission tomography study. / / Jour­
nal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences. —
1998. —Vol. 10. — E 148—159.
8. LeDoux J. F. The Emotional Brain: The Mysterious Un­
derpinnings of Emotional Life. — New York: Simon &
Schuster, 1996.
9. Damasio A. The Feeling of What Happens. — San Di­
ego: Harcourt, Inc. Trad, frangaise, 1999; Jacob O. Le
Sentiment meme de soi, 2001.
10. Mehler J., Lambertz G., et al. Discrimination de la langue
maternelle par le nouveau-ne. / / Comptes rendus de lAca-
de'mie des sciences. — 1986. — Vol. 303. — P. 637—640.
W.Arnsten A. F, Goldman-Rakic P. S. Noise stress impairs
prefrontal cortical cognitive function in monkeys: evi­
dence for a hyperdopaminergic mechanism. / / Archives
of General Psychiatry. — 1998. — Vol. 55 (4). — P. 362—
368.
12. Regier D. A., Robins L. N. Psychiatric Disorders in Amer­
ica: The Epidemiology Catchment Area Study. — New
York: Free Press, 1991.
294 • Антистресс

13. Ochsner К. N., Bunge S. A., et al. An fMRI study of the

cognitive regulation of emotion. / / Journal of Cognitive
Neuroscience, mai 2002. Здесь же следует сказать о
теории Древетса и Рэйчли, которая описывает
взаимоподавляющую связь между когнитивным и
эмоциональным мозгом. Подтверждение этой теории
дается в недавних МРТ-исследованиях университета
Дьюка. См.; Drevets W С., Raichle М. Е. Reciprocal sup­
pression of regional cerebral blood flow during emotion­
al versus higher cognitive processes: implications for in­
teractions between emotion and cognition. / / Cognition
and Emotion. — 1998. — № 12. — P. 353—385; Yama­
saki H., LaBar K. S., et al. Dissociable prefrontal brain
systems for attention and emotion. — Proceedings of the
National Academy of Sciences. — 2002. — Vol. 99 (17). —
P. 11 447— 11 451.
14. Macmillan M. B. A wonderful journey through skull and
brains: The travels of Mr. Gage’s tamping iron. / / Brain
and Cognition. — 1986. — № 5. — P. 67—107; Damasio
H., Brabowski Т., et al. The return of Phineas Gage:
Clues about the brain from the skull of a famous patient.
/ / Science. — 1994. — Vol. 264. — P. 1102— 1105.
*

15. Eslinger P. /., Damasio A. R. Severe disturbance of higher

cognition after bilateral frontal lobe ablation: Patient
EVR. / / Neurology. — 1985. — Vol. 35. — P. 1731—
1741.
Xh.Levenson R., et al. The influence of age and gender on
affect, physiology, and their interrelations; A study of
long-term marriages. / / Journal of Personality and Social
Psychology. — 1994. — Vol. 67.
17. Csikszentmihalyi M. Flow: The Psychology of Optimal
Experience. — New York: Harper & Row, 1990.
 примечания • 295

Глава 3. Сердце и разум

1. Harrer G., Harrer Н. Music, emotion and autonomic
function. / Critchley М., Hanson R. A. Music and the
Brain. — Londres: William Heinemann Medical, 1977. —
P. 202—215.
2. Grossarth-Maticek R., Eysenck H. J. Self-regulation and
mortality from cancer, coronary heart disease and other
causes: A prospective study. / / Personality and Individu­
al Differences. — 1995. — Vol. 19 (6). — P. 781—795 ;
Linden W, Stossel C., et al. Psychosocial interventions
for patients with coronary artery disease: a meta-analy­
sis». / / Archives of Internal Medicine. — 1996. — Vol.
156 (7). — P. 745—752; Ornish D., Scherwitz L., et al.
Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart
disease. / / JAMA. — 1998. — Vol. 280 (23). — P. 2001—
2007.
3. Frasure-Smith N., Lesperance E, et al. Depression and
18-month prognosis after myocardial infarction. // Cir­
culation. — 1995. — Vol. 91 (4). — P. 999—1005; Glass-
man A., Shapiro P Depression and the course of coro­
nary artery disease. / / American Journal of Psychiatry. —
1998. — Vol. 155. — P. 4—10.
4. Armour J. A., Ardell J. Neurocardiology. — New York:
Oxford University Press, 1994; Samuels M. Voodoo
death revisited: The modern lessons of neurocardiology.
/ Grand Rounds. Department of Medicine; University
of Pittsburgh Medical Center: Presbyterian/Shadyside
Hospital, 2001
5. Armour J. A., ed. Anatomy and function of the intratho-
racic neurons regulating the mammalian heart. / Reflex
Control of the Circulation. — Boca Raton, FL, CRC
Press, 1991; Gershon M. D. The enteric nervous system:

I
296 • Антистресс

а second brain. / / Hospital Practice (Office Edition). —

1999. — Vol. 34 (7). — E 31—32, 35—38, 41—42.
6. Carter C. S. / / Psychoneuroendocrinology. — 1998. —
Vol. 23. — P. 779—818; Uvnas-Moberg K. Oxytocin
may mediate the benefits of positive social interaction
and emotions. / / Psychoneuroendocrinology. — Vol. 23,
p. 819—835. Квебекские исследователи Кантен и
Дженест, после открытия ANF (Atrial matriuretic
factor) в числе первых описали сердце как гормо­
нальную железу в следующей статье: Cantin М.,
Genest J. The heart as an endocrine gland. / / Clinical
and Investigative Medicine. — 1886. — Vol. 9 (4). —
P 319—327.
7. Stroink G. Principles of cardiomagnetism. —Williamson
S. J. et al. Advances in Biomagnetism. — New York: Ple­
num Press, 1886. — P. 47—57.
8. Coplan J. D., Papp L. A., et al. Amelioration of mitral
valve prolapse after treatment for panic disorder. / /
American Journal of Psychiatry. — 1992. — Vol. 149
(11). — P. 1587—1588.
9. Gahery Y, Vigier D. Inhibitory effects in the cuneate nu­
cleus produced by vago-aortic afferent fibers. / / Brain
Research.'— 1974. — Vol. 75. — P. 241—246.
10. Akselrod S., Gordon D., et al Power spectrum analysis of
heart rate fluctuation: a quantitative probe of beat-to-
beat cardiovascular control. / / Science. — 1981. — Vol.
213. — P. 220—222.
11. Umetani K., Singer D., et al. Twenty-four hours time do­
main heart rate variability and heart rate: relations to age
and gender over nine decades. / / Journal of the American
College of Cardiology. — 1999. — Vol. 31 (3). — P. 593—
601.
 примечания • 297

12. Tsuji Н., Venditti Е, et al. Reduced heart rate variability

and mortality risk in an elderly cohort. The Framingham
Heart Study. / / Circulation. — 1994. — Vol. 90 (2). —
R 878— 883; Dekker J., Schouten £., et al. Heart rate
variability from short term electrocardiographic record­
ings predicts mortality from all causes in middle-aged
and elderly men. The Zutphen Study. / / American Jour­ I.

nal of Epidemiology. — 1997. — Vol. 145 (10). —

P. 899— 908; La Rovere М., Bigger J. Т., et al. Baroreflex
sensitivity and heart-rate variability in prediction of total
cardiac mortality after myocardial infraction. / / The Lan­
cet. — 1998. — Vol. 351. — P. 478— 484.
13. Carney R. М., Rich M. W., et al. The relationship be­
tween heart rate, heart rate variability, and depression in
patients with coronary artery disease. / / Journal Psycho­
somatic Res. — 1988. — Vol. 32. — P. 159—164 ; Rech-
lin T, Weis М., et al. Are affective disorders associated
with alterations of heart rate variability? / / Journal of
Affective Disorders. — 1994. — Vol. 32 (4). — P. 271—
275; Krittayaphong R., Cascio W., et al. Heart rate vari­
ability in patients with coronary artery disease: differ-
.ences in patients with higher and lower depression
scores». / / Psychosomatic Medicine. — 1997. — Vol. 59
(3). — P 231—235; Stys A., Stys T Current clinical ap­
plications of heart rate variability. / / Clinical Cardiolo­
gy. — 1998. — Vol. 21. — P. 719—724 ; Carney R.,
Freedland K., et al. Change in heart rate heart rate vari­
ability during treatment for depression in patients with
coronary heart disease. ! j American Psychosomatic Soci­
ety. — 2000. — Vol. 62 (5). — P. 639—647 Luskin F,
Reitz М., et al. A controlled pilot study of stress man­
agement training in elderly patients with congestive
298 • Антистресс

heart failure. / / Preventive Cardiology. — 2002. — Vol.

5 (4). — E 168— 172.
14. McCraty R., Atkinson М., et al. The effects of emotions
on short-term power spectrum analysis and heart rate
variability. / / The American Journal of Cardiology. —
1995.— Vol. 76 (14). — E 1089— 1093.
15. Barrios-Choplin B., McCraty R., et al. An inner quality
approach to reducing stress and improving physical and
emotional wellbeing at work. / / Stress Medicine. —
1997. — Vol. 13 (3). — E 193—201.
16. Watkins A. D. Corporate Training in Heart Rate Variabil­
ity: 6 weeks and 6 months follow-up studies. — Londres:
Alan Watkins Consulting, 2002
17. Katz L. F, Gottman J. M. Buffering children from mari­
tal conflict and dissolution. / / J Clin Child Psychol. —
1997. — Vol. 26. — E 157— 171.

Глава 4. Сердечная когерентность

1. McCraty R., ed. Science of the Heart: Exploring the role
of the heart in human performance. — Boulder Creek,
CA, Institute of Heartmath, 2001
2. McCraty R., Atkinson М., et al. The effects of emotions
on short-term power spectrum analysis and heart rate
variability. — The American Journal of Cardiology. —
1995.— Vol. 76 (14).— E 1089—1093.
3. Luskin F, Reitz М., et al. A controlled pilot study of
stress management training in elderly patients with con­
gestive heart failure. — Preventive Cardiology. —
2002. — Vol. 5 (4). — E 168— 172.
4. Barrios-Choplin B., McCraty R., et al. An inner quality
approach to reducing stress and improving physical and
 примечания • 299

emotional wellbeing at work. / / Stress Medicine.

1997.— Vol. 13 (3). — P. 193—201.
5. Baulieu E., Thomas G., et al. Dehydroepiandrosterone
(DHEA), DHEA sulfate, and aging: contribution of
the DHEAge Study to a sociobiomedical issue. / / Proc
Natl Acad Sci USA. — 2000. — Vol. 97 (8). — P 4279—
4284.
6. Kirschhaum C., Wolf O., et al. Stress and treatmentin-
duced elevation of cortisol levels associated with im­
paired declarative memory in healthy adults. — Life Sci­
ences.— 1996.— Vol. 58 (17). — P 1475— 14S3; Bremn-
er J. D. Does stress damage the brain? / / Society of
Biological Psychiatry. — 1999. — Vol. 45. — P 797—
805.
7. McCraty R., Barrios-Choplin B., et al. The impact of a
new emotional self-management program on stress,
emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol. / / I
Integrative Physiological and Behavioral Science. —
1998. — Vol. 33 (2). — P 151—170.
8. Rein G., McCraty R., et al. Effects of positive and nega­
tive emotions on salivary IgA. / / Journal for the A d­
vancement of Medicine. — 1995. — Vol. 8 (2). — P. 87—
105.
9. Cohen S., Tyrrell D. A., et al. Psychological stress and
susceptibility to the common cold. / / New England
Journal of Medicine. — 1991. — Vol. 325 (9). — E 606—
612.
10. McCraty R., ed. Science of the heart: Exploring the role
of the heart in human performance. — Boulder Creek,
CA, Institute of Heartmath. 11. 2001.
11. Ibid.
300 • Антистресс

Глава 5. Самоизлечение от сильных потрясений:

десенсибилизация с помощью движений
глаз (ДПДГ)
1. Rauch S. L., Van der Kolk, et al. A symptom provocation
study of postraumatic stress disorder using positron emis­
sion tomography and script-driven imagery. — Archives of
General Psychiatry. — 1996. — Vol. 53. — E 380—387.
2. Breslau N., Kessler R. C., et al. Trauma and posttraumatic
stress disorder in the community: The 1996 Detroit Area
Survey of Trauma. — Archives of General Psychiatry. —
1998. — Vol. 55. — E 626—632.
3. LeDoux J. E. Brain mechanisms of emotions and emo­
tional learning, j I Current Opinion in Neurobiology. —
1992. — Vol. 2. — P. 191—197.
4. Pavlov I. P. Conditioned Reflexes. Londres: Oxford Uni­
versity Press, 1927.
5. LeDoux J. E., Romanski L., et al. Indelibility of subcorti-
cal emotional memories. / / Journal of Cognitive Neuro­
science. — 1989. — Vol. 1. — P. 238—243; Morgan M. A.,
Romanski L. М., et al. Extinction of emotional learning:
contribution of medial prefrontal cortex. / / Neuroscience
Letters. — 1993. — Vol. 163 (1). — E 109— 113; Quirk
G. J., Russo G. K., et al. The role of ventromedial pre­
frontal cortex in the recovery of extinguished fear. / /
Journal of Neuroscience. — 2000. — Vol. 20 (16). —
E 6225—6231; Milad М., Quirk G. I. Neurons in medial
prefrontal cortex signal memory for fear extinction. / /
Nature. — 2002. — Vol. 420. — E 70—74.
6. C m . модель, разработанную Джорджем Армони в ла­
боратории Джозефа Леду в Нью-Йорке в сотрудни­
честве с моей лабораторией в Питтсбурге: Агтопу J.,
Servan-Schreiber D., et al. Computational modeling of
 г
примечания • 301

emotion; explorations through the anatomy and physiol­

ogy of fear conditioning. / / Trends in Cognitive Scienc­
es. — 1997. — Vol. 1 (1). — E 28—34.
7. Solomon S., Gerrity E. Т., et al. Efficacy of treatments
for posttraumatic stress disorder. / / JAMA. — 1992. —
Vol. 268. — P. 633— 63S.
8. Wilson S., Becker L., et al. Eye movement desensitization
and reprocessing (EMDR) treatment for psychologically
traumatized individuals. / / Journal of Consulting and
Clinical Psychology. — 1995. — Vol. 63. —P. 928—937;
Wilson S., Becker L., et al. Fifteen-month follow-up of
eye movement desensitization and reprocessing (EM­
DR) treatment for posttraumatic stress disorder and
psychological trauma. / / Journal of Consulting and Clini­
cal Psychology. — 1997. — Vol. 65.
9. Антибиотики в 90 процентах случаев помогают по­
бедить пневмонию при лечении в поликлиниках, но
при этом выздоравливают лишь 80 процентов паци­
ентов, госпитализированных в больницы с более тя­
желыми случаями. См.: Fine М., Stone R., et al. Proc­
esses and outcomes of care for patients with community-
aoquired pneumonia. / / Archives of Internal Medicine. —
1999. — Vol. 159. — E 970—980.
10. Shapiro F. Eye-movement Desensitization and Reprocess­
ing; Basic Principles, Protocols and Procedures; 2nd edi­
tion. — New York: Cuilford Press, 200; Stickgold R. EM­
DR: A putative neurobiological mechanism. / / Journal of
Clinical Psychology. — 2002. — Vol. 58. — E 61—75.
11. Cyrulnik B. Les Vilains Petits Canards. — Paris: Odile
Jacob, 2001.
M.Rumelhart D. £., McClelland J. L. Parallel Distributed
Processing: Explorations in the Microstructure of Cog­
302 • Антистресс

nition. —Cambridge: MIT Press, 1986; Edelman G. N.

Neural Darwinism: The Theory of Neuronal Group Se­
lection. — New York: Perseus Publishing, 1987.
13. Choi S. W, Son B. W., et al. The wound-healing effect of
a glycoprotein fraction isolated from aloe vera. / / British
Journal of Dermatology. — 2001. — Vol. 145 (4). —
P 535—545.
\A.Anonymous. Centella asiatica (Gotu kola). Botanical
Monograph. I! Am J Nat Med. — 1996. — Vol. 3 (6). —
P22.

Глава 6. ДПДГ в действии

1. КйЫег-Ross Е. On Death and Dying. — New York:
Touchstone, 1969.
2. Chemtob C. М., Nakashima /., et al. Brief treatment for
elementary school children with disaster-related post-
traumatic stress disorder: A Field study. / / Journal of
Clinical Psychology. — 2002. — Vol. 58. — P. 99— 112.
3. Van Etten M. L., Taylor S. Comparative efficacy of treat­
ments for post-traumatic stress disorder: A meta-analy­
sis. / / Clinical Psychology & Psychotherapy. — 1998. —
Vol. 5. — P 126—144; Spector, Read J. The current
status of eye-movement desensitization and reprocessing
(EMDR). / / Clinical Psychology & Psychotherapy. —
1999. — Vol. 6. — P 165—174; Sack М., Lempa W., et al.
Study quality and effect-sizes — a meta-analysis of EM-
DR-treatment for post-traumatic stress disorder. / / Psy-
chotherapie, Psychosomatik, Medizinische Psychologic. —
2001. — Vol. 51 (9—10). — P 350—355; Maxfield L.,
Hyer L. A. The relationship between efficacy and meth­
odology in studies investigating EMDR treatment of
 ¥
Примечания • 303

PTSD. / / Journal of Clinical Psychology. — 2002. —

Vol. 58. — P. 23—41.
4. Herbert J., Lilienfeld S., et al. Science and pseudoscience
in the development of eye movement desensitization and
reprocessing: implications for clinical psychology. / /
Clin Psychol Rev. — 2000. — Vol. 20. — P. 945—971.
Детальный ответ на эту критику был опубликован
двумя американскими психоаналитиками в 2002 году:
Perkins В. R., Rouanzoin С. С. А critical evaluation of
current views regarding eye-movement desensitization
and reprocessing (EMDR): Clarifying points of confu­
sion. / / Journal of Clinical Psychology. — 2002. — Vol.
58. — P 77—97.
5. Stickgold R. EMDR: A putative neurobiological mecha­
nism. / / Journal of Clinical Psychology. — 2002. — Vol.
58. — P 61—75.
6. Stickgold R., Hobson J. A., et al. Sleep, learning, and dreams:
Off-line memory reprocessing. / / Science. — 2001. — Vol.
294,1052—1057.
7. Wilson D., Silver S. М., et al. Eye movement desensitiza­
tion and reprocessing: Effectiveness and autonomic cor­
relates. / / Journal of Behavior Therapy and Experimental
Psychiatry. — 1996. — Vol. 27. — P. 219—229.
8. Pessah M. A., Roffwarg H. P. Spontaneous middle ear
muscle activity in man: A rapid eye movement sleep
phenomenon. / / Science. — 1972. — Vol. 178. —
P 773—776; Benson K., Zarcone V. P. Phasic events of
REM sleep: Phenomenology of middle ear muscle ac­
tivity and periorbital integrated potentials in the same
normal population. / / Sleep. — 1979. — Vol. 2 (2). —
P. 199—213.
304 • Антистресс

9. Chambless D., Baker М., et al. Update on empirically

validated therapies, II. / / The Clinical Psychologist. —
1998.— Vol. 51 (1). — P 3 — 16.
10. Chemtob C. М., Tolin D., et al. Eye movement desensiti­
zation and reprocessing (EMDR). / Foa E. A., Keane T. М.,
Friedman M. J. Effective treatments for PTSD: Practice
Guidelines from the International Society for Traumatic
Stress Studies. — New York: Guilford Press, 2000. —
P 139— 155,333—335.
11. UK-Department-of-Health. Evidence Based Clinical
Practice Guideline. — Department of Health: United
Kingdom, 2001.
12. Yehuda R., McFarlane A. C , et al. Predicting the devel­
opment of post-traumatic stress disorder from the acute
response to a traumatic event. / / Biological Psychiatry. —
1998,— Vol. 44. — P 1305— 1313.

Глава 7. Энергия света — настраиваем

свои биологические часы
1. Cook F. А. Medical observations among the Esquimaux.
/ / New York Journal of Gynaecology and Obstetrics. —
1894. — Vol. 4. — P. 282—296 (Цит. no: Rosenthal N. E.
Winter Blues: Seasonal Affective Disorder — What it is
and How to Overcome it. — New York: Guilford Press,
1998.
2. Haggarty J. М., Cernovsh 2., et al. The limited influence
of latitude on rates of seasonal affective disorder. / / Jour­
nal of Nervous and Mental Disease. — 2001. — Vol.
189. — P 482—484.
3. Avery D. H., Eder D. N., et al. Dawn simulation and
bright light in the treatment of SAD: a controlled
 примечания • 305

study. / / Biological Psychiatry. — 2001. — Vol. 50 (3).

E 205—216.
4. Parry B., Berga S., et al. Melatonin and phototherapy in
premenstrual depression. / / Progress in Clinical & Bio­
logical Research. — 1990. — Vol. 341 B. — E 35—43.
5. Lam R. W, Coldner E. М., et al. A controlled study of
light therapy for bulimia nervosa. / / American Journal of
Psychiatry. — 1994. — Vol. 151 (5). — P. 744—750.
6. Satlin A., Volicer L., et al. Bright light treatment of behav­
ioral and sleep disturbances in patients with Alzheimer’s
disease. / / Ibid. — 1992. — Vol. 149 (8). — E 1028—1032.
7. Levitt A., Joffe R., et al. Bright light augmentation in anti­
depressant nonresponders». / / Journal of Clinical Psychi­
atry. — 1991. — Vol. 52 (8). — E 336—337.

Глава 8. Управление энергией ци: прямое воздействие

акупунктуры на эмоциональный мозг
1. Soulie de Morant С. lAcupuncture chinoise. — Paris:
Maloine Editeurs, 1972.
2. Как показывает анализ всех исследований, сделанных
для Food and Drug Administration americaine. См.: Khan
A , Leventhal R., et al. Severity of depression and response
to antidepressants and placebo: an analysis of the Food
and Drug Administration database. / / Journal of Clinical
Psychopharmacology. — 2002. — Vol. 22 (1). — E 50—54.
3. British-Medical-Association: Board of Sciences. / Acu­
puncture: Efficacy, Safety and Practice. — Londres: Har­
wood Academic, 2000.
4. Ulett C. A., Han S., et al. Electroacupuncture: Mecha­
nisms and clinical applications. / / Biological Psychia­
try. — 1998. —Vol. 44. — P 129— 138.
306 • Антистресс

5. Hechun L., Yunkui /., et al. Electroacupuncture vs. am­

itriptyline in the treatment of depressive states. UJournal
of Traditional Chinese Medicine. — 1985. — E 3—8; Han
J.-S. Electroacupuncture: An alternative to antidepres­
sants for treating affective diseases? / / Journal of Neuro­
science. — 1986. — Vol. 29. — P. 79—92; Polyakov S. E.
Acupuncture in the treatment of endogenous depres­
sion. / / Soviet Neurology and Psychiatry. — 1988. —
Vol. 21. — P. 36—44; Thomas М., Eriksson S. V., et al.
A Comparative study of Diazepam and acupuncture in
patients with osteoarthritis pain: A placebo controlled
study. / / American Journal of Chinese Medicine. —
1991. — Vol. 2 (XIX). — E 95— 100; Jm H , Zhou L., et
al. The inhibition by electrical acupuncture on gastric
acid secretion is mediated via endorphin and somatostat-
ing in dogs. / / Clin Res. — 1992. — Vol. 40. — E 167A;
Li Y, Tougas C., et al. The effect of acupuncture on gas­
trointestinal function and disorders. / / Am J Castroen-
terol. — 1992. — Vol. 87. — E 1372— 1381; He D., Berg
J., et al. Effects of acupuncture on smoking cessation or
reduction for motivated smokers. / / Preventive Medi­
cine. — 1997. — Vol. 26. — P. 208—214; Cardini E,
Huang W. k^oxibustion for correction of breech presen­
tation. / / JAMA. — 1998. — Vol. 280 (18). — P. 1580—
1584; Montakab H. Akupunktur und Schlaflosigkeit
[Acupuncture and insomnia]. / / Forschende Komplemen-
tarmedizin. — 1999. — Vol. 6 (suppl. 1). — P. 29—31;
Timofeev M. F. Effects of acupuncture and an agonist of
opiate receptors on heroin dependent patients. / / Ameri­
can Journal of Chinese Medicine. — 1999. — Vol. 27 (2). —
P. 143—148; Wang S.-M., Kain Z. N. Auricular acupunc­
ture: a potential treatment for anxiety. / / Anesth An-
 примечания • 307

alg. — 2001. — Vol. 92. — E 548—553; Paulus W E.,

Zhang М., et al. Influence of acupuncture on the preg­
nancy rate in patients who undergo assisted reproduc­
tion therapy. / / Fertil Steril. — 2002. — Vol. 77 (4). —
E 721—724.
6. Cho Z. H., Chung S. C., et al. New findings of the cor­
relation between acupoints and corresponding brain cor­
tices using functional MRI. / / Poceedings of the National
Academy of Sciences. — 1998. — Vol. 95. — E 2670—
2673.
7. Ulett C. A., Han S., Op. cit.; Luo H. C., Jia Y. K., et al.
Electroacupuncture vs. amitriptyline in the treatment
of depressive states. / / Journal of Traditional Chinese
Medicine. — 1985. — Vol. 5. — P. 3—8; Luo H. C.,
Shen Y C., et al. A comparative study of the treatment
of depression by electroacupuncture. / / Acupunct Sci
Int J. — 1990. — Vol. 1. — P. 20—26; Luo H. C , Shen
Y. C., et al. A comparative study of the treatment of
depression by electroacupuncture and amitriptyline. / /
Acupunture (Huntington, N .Y ) — 1990. — Vol. 1. —
P. 20—26.
8. Wang S.-M., Kain Z. N. Op. cit.
9. H ui K., Liu J., et al. Acupuncture modulates the lim­
bic system and subcortical gray structures of the hu­
man brain: evidence from fMRI studies in normal sub­
jects. / / Human Brain Mapping. — 2000. — Vol. 9. —
P. 13—25.
10. Chen L., TangJ., et al. The effect of location of transcu-
taneous electrical nerve stimulation on postoperative
opiod analgesic requirement: acupoint versus nonacu­
point stimulation. Ц Anesth Analg. — 1998. — Vol. 87. —
E 1129— 1134; Lao L., Bergman S., et al. Evaluation of
308 • Антистресс

acupuncture for pain control after oral surgery; a place-

bo-controlled trial. / / Arch Otolaryngol Head Neck
Surg. — 1999. — Vol. 125. — P. 567—572.
11. Reston J. Now, let me tell you about my appendectomy
in Peking... / / The New York Times. — 1971, 26. 07.
12. Pert C. B., Dreher H. £., et al. The psychosomatic net­
work: foundations of mind-body medicine. / / Alterna­
tive Therapies in Health and Medicine. — 1998. — Vol. 4
(4). — P 30—41.

Глава 9. Революция омега-3:

питание для эмоционального мозга
1. Hibbeln J. R. Long-chain polyunsaturated fatty acids in
depression and related conditions. / Peet М., Glen /.,
Horrobin D. Phospholipid spectrum disorder. — Lanca­
shire, UK: Marius Press, 1999. — E 195—210.
2. Hornstra G., A l М., et al. Essential fatty acids in preg­
nancy and early human development. / / European Jour­
nal of Obstetrics, Gynecology, and Reproductive Biolo­
gy. — 1995. —Vol. 61 (1). — P 57— 62; AIM ., Van Hou-
welingen A. C., et al. Long-chain polyunsaturated fatty
acids, pregnancy, and pregnancy outcome. / / American
Journal of Clinical Nutrition. —2000. —^Vol. 71 (1 sup­
pl.). — P 285S—291S.
3. Hibbeln J. Fish consumption and major depression. / /
The Lancet. — 1998. — Vol. 351. — P 1213.
4. Barton P. G., Gunstone E D. Hydrocarbon chain packing
and molecular motion in phospholipid bilayers formed
from unsaturated lecithins. / / J Biol Chem. — 1975. —
Vol. 250. — E 4470—4476; Sperling R. L, Benincaso A.
/., et al. Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids in­
 примечания • 309

hibit phosphoinositide formation and chemotaxis in

neutrophils. / / J Clin Invest. — 1993. — Vol. 91. — P
651—660.
5. Bourre J. М., Bonneil М., et al. Function of dietary poly­
unsaturated fatty acids in the nervous system. — Prostag­
landins Leukotrienes & Essential Fatty Acids. — 1993. —
Vol. 48 (1). — P 5 — 15.
6. Frances H., Drai P., et al. Nutritional (n-3) polyunsatu­
rated fatty acids influence the behavioral responses to
positive events in mice. / / Neuroscience Letters. —
2000. — Vol. 285 (3). — P 113— H I .
7. BangH. O., DyerbergJ., et al. The composition of foods
consumed by Greenland Eskimos. HActa Med Scand. —
1976. _ Vol. 200. — P. 69—73.
8. Chalon S., Delion-Vancassel S., et al. Dietary fish oil af­
fects monoaminergic neurotransmission and behavior in
rats. / / Journal of Nutrition. — 1998. — Vol. 128. — P
2512—2519.
9. Olsen S. F., Secher N. J. Low consumption of seafood in
early pregnancy as a risk factor for preterm delivery: pro­
spective cohort study. / / British Medical Journal. —
2002. — Vol. 324. — P. 447—451.
\0. Mortensen E. L., Michaelsen K. F., et al. The association
between duration of breastfeeding and adult intelligence.
/ / JAMA. — 2002. — Vol. 287. — P 2365—2371.
11. Stoll A. L., Severus W £., et al. Omega-3 fatty acids in
bipolar disorder: A preliminary double-blind, placebo-
controlled trial. / / Archives of General Psychiatry. —
1999. — Vol. 56. — P 407—412.
11. Stoll A. L. The Omega-3 Connection: The Groundbreak­
ing Omega-3 Antidepression Diet and Brain Program. —
New York: Simon & Schuster, 2001.
310 • Антистресс

13. См.: Peet М., Horrobin D. А dose-ranging exploratory

study of the effects of ethyl-eicosapentaenoate in pa­
tients with persistent schizophrenic symptoms. / / Jour­
nal of Psychiatric Research. — 2002. — Vol. 36 (1). —
P. 7—18.
14. Puri B. K., Counsell S. J., et al. Eicosapentaenoic acid in
treatment-resistant depression associated with symptom
remission, structural brain changes and reduced neuronal
phospholipid turnover. / / International Journal of Clini­
cal Practice. — 2001. — Vol. 55 (8). P. 560—563; Puri B.
K., Counsell S. /., et al. Eicosapentaenoic acid in treat­
ment-resistant depression. / / Archives of General Psychi­
atry. — 2002. — Vol. 59. — P. 91—92.
15. Предварительное исследование об эффективном
воздействии этил-ЭКП, экстракта рыбьего жира,
преобразованного в сложный эфир, на болезнь Хан­
тингтона в третьей — самой поздней — стадии по­
казывает улучшение двигательных функций после
несколько месяцев лечения по сравнению с серьез­
ным ухудшением в контрольной группе, принимав­
шей плацебо. Оно также показывает увеличение кор­
тикальной массы по отношению к объему желудоч­
ков. То есть на неврологическом уровне налицо
процесс, обратный обычному течению болезни. Puri
В. К., Bydder С., et al. MRI and neuropsychological im­
provement in Huntington disease following ethyl-EPA
treatmen. / / NeuroReport. — 2002. — Vol. 13 (1). —
P. 123— 126.
16. Nemets B., Stahl Z., et al. Addition of omega-3 fatty acid
to maintenance medication treatment for recurrent uni­
polar depressive disorder. / / American Journal of Psychia­
try. — 2002. — Vol. 159. — P 477—479.
 примечания • 311

17. Peet М., Horrobin D. A dose-ranging study of the effects

of ethyl-eicosapentaenoate in patients with ongoing de­
pression despite apparently adequate treatment with
standard drugs. / / Archives of General Psychiatry. —
2002. — Vol. 59. — E 913—919.
18. Maes М., Smith R., et al. Fatty acid composition in major
depression: decreased w3 fractions in cholesteryl esters
and increased C20: 4 omega-6/C20: 5 omega-3 ratio in
cholesteryl esters and phospholipids. / / Journal of Affec­
tive Disorders. — 1996. — Vol. 38. . — E 35—46; Peet
М., Murphy B., et al. Depletion of omega-3 fatty acid
levels in red blood cell membranes of depressive pa­
tients. / / Biological Psychiatry. — 1998. — Vol. 43 (5). —
E 315—319.
\Э. Adams P. B., Lawson S., et al. Arachidonic acid to eicos­
apentaenoic acid ratio in blood correlates positively with
clinical symptoms of depression. / / Lipids. —1996. —
№ 31 (suppl.). — P. S157—S161.
20. Edwards R., Peet М., et al. Omega-3 polyunsaturated fat­
ty acid levels in the diet and in red blood cell membranes
of depressed patients. / / Journal of Affective Disorders. —
1998. — Vol. 48 (2—3). — P 149—155.
21. Chamberlain J. The possible role of long-chain, omega-3
fatty acids in human brain phylogeny. / / Perspectives in
Biology and Medicine. — 1996. — Vol. 39 (3). — E 436—
445; Broadhurst C., Cunnane S., et al. Rift Valley lake
fish and shellfish provided brain-specific nutrition for
early Homo. / / British Journal of Nutrition. — 1998. —
Vol. 79 (1 ).P 3 —21.
22. Stoll A. L., Locke C. A. Omega-3 fatty acids in mood dis­
orders: A review of neurobiologic and clinical applica­
tions. / Mischoulon D., Rosenbaum J. Natural Medica­
312 • Антистресс

tions for Psychiatric Disorders: Considering the Alter­

natives. — Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins,
2002, — P. 13—34.
23. Я позаимствовал это у Жаннетт Сеттл. Settle J. Е. Diet
and essential fatty acids. / Shannon S. Handbook of
Complementary and Alternative Therapies in Mental
Health. San Diego: Academic Press, 2001. — P. 93—
113.
24. Weissman M. W, Bland R., et al. Cross-national epidemi­
ology of major depression and bipolar disorder. / / JA­
MA. — 1996. — Vol. 276. — P 293—296; Hihheln J. Fish
consumption and major depression. / / The Lancet. —
1998.— Vol. 351. — P 1213.
25. Stordy B., Nichool M. The TCP Solution: The Remarka­
ble Nutritional Treatment for ADHD, Dyslexia and
Dyspraxia. — New York: Ballantine Books, 2000.
26. Klerman G. L , Weissman M. M. Increasing rates of de­
pression.// JAMA. — 1989. — Vol. 261 (15). — P2229—
2235.
27. Endres S., Ghorbani R., et al. The effect of dietary sup­
plementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on
the synthesis of interleukin-1 and tumor necrosis factor
by mononuclear cells. / / New England Journal of Medi­
cine. — 1989. — Vol. 320 (5). — P 265—271; Stoll A. L ,
Locke C. A. Omega-3 fatty acids in mood disorders:
A review of neurobiologic and clinical applications. /
Mischoulon D., Rosenbaum J. Natural Medications for
Psychiatric Disorders: Considering the Alternatives. —
Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2002. —
P 13—34.
28. Rudin D. O. The dominant diseases of modernized soci­
eties as omega-3 essential fatty acid deficiency syndrome.
 примечания • 313

и Medical Hypotheses. —1982. — Vol. 8. — P. 17—47; Si-

mopoulos A. P., Robinson J. The Omega Diet. — New
York: Harper Collins, 1998.
29. Liu K., Stamler /., et al. Dietary lipids, sugar, fiber, and
mortality from coronary heart disease — bivariate analy­
sis of international data. / / Atherosclerosis. — 1982. —
Vol. 2. — P 221—227.
30. Weissman M. W, Bland R., et al. Cross-national epidemi­
ology of major depression and bipolar disorder. / / JA­
MA. — 1996. — Vol. 276. — P 293—296.
31. De Lorgeril М., Renaud S., et al. Mediterranean alphali-
nolenic acid rich diet in secondary prevention of coro­
nary heart disease. / / The Lancet. — 1994. — Vol. 343. —
P 1454— 1459.
32. Christensen J. H., Schmidt E. B. N-3 fatty acids and the
risk of sudden cardiac death. / / Lipids. — 2001. — № 36
(suppl.). —P 115— 118; Leaf A. Electrophysiologic basis
for the antiarrhythmic and anticonvulsant effects of
omega-3 polyunsaturated fatty acids. / / World Review of
Nutrition & Dietetics. — 2001. — Vol. 88. — P. 72—78;
Brouwer I. A., Zock P. L., et al. Association between n-3
fatty acid status in blood and electrocardiographic pre­
dictors of arrhythmia risk in healthy volunteers. //
American Journal of Cardiology. — 2002. — Vol. 89
(5). — P 629—631.
33. Smith R. S. The macrophage theory of depression. / /
Medical Hypotheses. — 1991. — Vol. 35. — P 298—306;
Maes М., Smith R. S. Fatty acids, cytokines, and major
depression. / / Biological Psychiatry. — 1998. — Vol.
43. — P 313—314.
34. Simopoulos A. P. Op. cit.