The original title of this book is:

Small Move, Big Change – Using Microresolutions to Transform Your Life

Permanently, by Caroline L. Arnold

Copyright© 2014 by Caroline L. Arnold.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any
form. Published by arrangement with Viking, a member of Penguin Group
(USA) LLC, a Penguin Random House Company.

© Publica, 2015, pentru ediția în limba română

Toate drepturile rezervate. Nicio parte din această carte nu poate fi reprodusă sau difuzată în orice formă
sau prin orice mijloace, scris, foto sau video, exceptând cazul unor scurte citate sau recenzii, fără acordul
scris din partea editorului.

Descrierea CIP a Bibliotecii Naționale a României

ARNOLD, CAROLINE
Paşi mici, schimbări mari : cum să ajungem mai uşor
la obiectivele greu de atins / Caroline L. Arnold ;
trad.: Alexandra Vodniţchi, Vasile Decu. – București : Publica, 2015

Bibliogr.
ISBN 978-606-722-026-1

I. Vodniţchi, Alexandra (trad.)

II. Decu, Vasile (trad.)

159.923.2

EDITORI: Cătălin Muraru, Silviu Dragomir

DIRECTOR EXECUTIV: Bogdan Ungureanu

DESIGN: Alexe Popescu

REDACTOR: Cristina Popescu

CORECTURĂ: Rodica Crețu, Tudorița Șoldănescu

DTP: Florin Teodoru

Pentru Elena
Cuprins

Cuvânt înainte de Dragoș Paraschiv �������������������������������������� 9

Prefață ����������������������������������������������������������������������������������� 13
Introducere: De ce eșuează microrezoluțiile ��������������������������� 15

PARTEA ÎNTÂI | Cele șapte regului ale microrezoluțiilor

1. Cum se construiește o microrezoluție ������������������������ 37
2. Nu stabiliți rezoluții greu de îndeplinit ���������������������� 43
3. Să trecem la fapte �������������������������������������������������������� 49
4. Satisfacții imediate ������������������������������������������������������ 57
5. Pe măsura clientului ���������������������������������������������������� 61
6. Formularea personalizată ������������������������������������������� 69
7. Factori declanşatori ����������������������������������������������������� 83
8. Repetiția pentru consolidare ��������������������������������������� 93
9. Testarea rezoluțiilor ����������������������������������������������������� 99

PARTEA A DOUA | Microrezoluțiile în acțiune

10. Somnul ����������������������������������������������������������������������� 109
11. Condiţia fizică ������������������������������������������������������������ 123
12. Dieta ��������������������������������������������������������������������������� 135
13. Dezordinea ����������������������������������������������������������������� 171
14. Relațiile ���������������������������������������������������������������������� 181
15. Cheltuielile ����������������������������������������������������������������� 209
16. Punctualitatea ����������������������������������������������������������� 227
17. Organizarea ���������������������������������������������������������������� 239

Postfață: Dincolo de pilotul automat ������������������������������������ 255

Mulțumiri ���������������������������������������������������������������������������� 263
Cuvânt înainte

V‑ați aflat vreodată în situația de a vă propune ceva și de a vă

lăsa păgubași după un timp? Eu, da. Și cred că există un motiv
pentru care mai mulți dintre noi au răspuns „da“ la această
întrebare.
Cartea lui Caroline Arnold tratează acest subiect într‑o mani-
eră practică și inspirată. Când spun că îl „tratează“, nu mă refer
la o dizertație filosofică despre cum rezistența la schimbare este
crucea pe care trebuie să o purtăm fiecare dintre noi, ci chiar la
„tratamentul“ problemei: tranșarea acesteia, identificarea cau-
zei și găsirea unor soluții. Mai mult decât atât, în cea de‑a doua
parte a cărții, autoarea dă câteva exemple sugestive despre cum
se poate pune în practică ceea ce tocmai ne‑a explicat.
Motivul pentru care ne‑am asociat numele cu această carte
este că multe dintre ideile prezentate în paginile sale rezonează
cu ceea ce noi predicăm ca traineri, în programele de dezvoltare.
Ne regăsim în învățămintele ei și credem în utilitatea lor. Din
acest motiv, vă propun o paralelă între abordarea subiectului
cărții în cadrul unui training și abordarea autoarei.
Datorită vieții noastre profesionale, ne‑am obișnuit cu ideea
de obiective: avem targeturi, ne luptăm să le atingem, să reali-
zăm ceea ce ni se cere, să respectăm limitele de timp... Când
vine însă vorba de obiective personale, dintr‑un motiv aparent
misterios, ele nu funcționează la fel de bine.
Așa cum ne învață și cartea, e vorba de trei motive: fie obiec-
tivele nu sunt bine definite, fie nu avem motivația să le ducem la
bun sfârșit și abandonăm pe parcurs, fie, pur și simplu, nu avem
obiective și suntem purtați pseudo‑aleator de valurile vieții.
Primele două motive sunt, de fapt, identice: un obiectiv care

Cuvânt înainte  Paşi mici, schimbări mari      9

nu este „bine definit“ – cum spunem la training – nu generează
nici motivație pentru atingere și nici claritate pentru execuție.
Acronimul SMART, care descrie obiectivele „bine definite“,
este familiar, probabil, cititorului din mediul corporate.
Spunem că un obiectiv este bine definit, adică este clar contu-
rat, dacă este, în același timp, și Specific, și Măsurabil, și
Ambițios, și Realizabil și cu finalitate în Timp. Dintre aceste
cinci caracteristici, două dintre ele sunt, după spusele autoarei
cărții, frânele cele mai mari în calea atingerii obiectivelor:

•• Avem obiceiul să ne stabilim obiective prea puțin

Specifice, în sensul că le definim sub formă de sintagme
de tipul „Vreau să FIU mai… organizat/asertiv/în formă/
etc.“. Problema cu aceste obiective este că pentru „a FI“
altfel trebuie, mai întâi, „să FACI“ ceva. Asta înseamnă
că obiectivele ar fi mai eficiente dacă ar fi definite sub
formă de acțiuni, astfel: „Vreau să‑mi organizez timpul/
să spun ceea ce cred/să fac sport etc.“.
•• Ne stabilim obiective – rezoluții, cum le numește autoa-
rea – prea complexe, prea Ambițioase. Purtați de valul lui
„Vreau să fiu mai…“, ne aruncăm spre dorințe prea mari,
prea greu de atins și, neputându‑ne stăvili nerăbdarea de
a le vedea îndeplinite, ne demoralizăm rapid și le aban-
donăm. În timp, abandonul repetat al obiectivelor poate
conduce la o obișnuiță a abandonului printr‑o demotivare
din ce în ce mai rapidă, la cel mai mic obstacol: „Nu a fost
să fie / Încerc mai încolo, acum nu pare să‑mi surâdă
soarta…“.

Există însă o cale. Simplă, după cum se spune în carte.

Devorează‑ți obiectivele cu lingurița, nu cu polonicul: în loc de
rezoluții, este mult mai productiv să lucrezi cu microrezoluții,

10      Paşi mici, schimbări mari  Cuvânt înainte

așa cum se spune în bine‑cunoscuta glumiță: „Știi cum poți
să mănânci un elefant întreg? Simplu, bucățică cu bucățică“.
Obiectivele mari trebuie fragmentate în obiective micuțe, care
pot fi atinse mai ușor și care, prin bucuria succesului, mențin
proaspătă motivația de a continua.
Pentru a ajunge la o schimbare semnificativă, rele-
vantă, noul comportament trebuie menținut până devine
obișnuință. Pentru că, nu‑i așa, orice copil știe: ca să bagi un
elefant în frigider trebuie, mai întâi, să scoți girafa care este
deja acolo… Suntem sclavii obiceiurilor noastre, a automatis-
melor, a rutinelor pe care le rulăm zilnic, fără ca măcar să ne
dăm seama că le avem. Fiecare nou comportament către rea-
lizarea unei microrezoluții trebuie să învingă mai întâi bariera
obișnuințelor deja existente. Ca să înveți, trebuie, mai întâi,
să te dezveți de cele vechi.
Și astfel, aproape pe nesimțite, din microrezoluție în
microrezoluție, obținem marea schimbare pe care ne‑am
dorit‑o atât!
Oferta de cărți care promit transformări personale specta-
culoase este cu adevărat impresionantă. De ce ar trebui să
alegeți și să citiți cartea Pași mici, schimbări mari? Pentru că
respectă ceea ce predică: metodele simple pe care le conține
aduc cititorului mai mult decât promit. Vreți să vă transformați
radical viața? Să fiți cu totul altfel decât sunteți acum? Ei bine,
începeți cu o microrezoluție. Să citiți această carte poate fi
prima dintre ele.

Dragoș Paraschiv
Managing Partner
Stand for Development – The Agile Knowledge Transfer Company
www.standfordevelopment.com

Cuvânt înainte  Paşi mici, schimbări mari      11

Prefață

Este deja noapte când ajung pe aleea abruptă din fața

casei părinților mei, locul unde am crescut. Abia ce am cobo-
rât din avionul de la New York și, de îndată ce opresc motorul
mașinii închiriate, aud cântecul greierilor în noaptea caldă a
Californiei. După o zi lungă pe drumuri, îmi sprijin capul pe
tetieră și ascult câteva clipe. Sunt acasă.
Un felinar luminează poteca spre casă; înăuntru e întuneric
şi părinții mei dorm. Trag geamantanul cu roți peste pietre și
mă strecor în casă. Mi‑e sete, foame şi sunt obosită, căci avi-
onul a avut două ore întârziere. Dar nu mă opresc să beau un
pahar cu apă sau să îmi iau ceva din frigider. Mă duc direct
la cămară, deschid ușa și atârn cheia de la mașină în vechiul
cuier din alamă unde alte două legături de chei se leagănă în
întuneric.
În suburbiile din California unde nu poți să ajungi aproape
nicăieri fără mașină, să obții permisul de conducere este totu-
na cu un ritual de inițiere. Am numărat zilele până la cea de‑a
șaisprezecea aniversare și abia așteptam să fiu, în sfârșit, la
volan. M‑am obișnuit să pun cheile în cuier imediat după ce
intru în casă chiar din ziua în care am luat examenul de con-
ducere, acum mai bine de 25 de ani. Noul permis de conducere
însemna şi că trei șoferi aveau acum de împărțit două mașini.
Cheile rătăcite în genți, buzunare sau uitate pe un birou însem-
nau timp pierdut și frustrare. „Pune cheile în cuier“, îmi stri-
gau amândoi părinții imediat ce pășeam în casă. Dar în seara
asta am venit cu o mașină închiriată, pe care doar eu sunt auto-
rizată să o conduc. Părinții mei au ambele mașini parcate în

Prefață  Paşi mici, schimbări mari      13

fața casei. Nu avem de ce să împărțim nicio mașină, deci de ce
să pun cheile în cuier? De ce să caut cârligul pe întuneric?
Răspunsul ascunde secretul pentru autoperfecționarea conti-
nuă și de durată. Dacă aș fi știut răspunsul toți anii aceștia,
fiecare rezoluție pe care mi‑am propus‑o s‑ar fi și împlinit.

14      Paşi mici, schimbări mari  Prefață

Introducere

De ce eșuează microrezoluțiile

Voi slăbi
Voi fi ordonată
Voi fi punctuală
Nu voi mai avea datorii
Voi fi în formă până la vară
Voi promova la serviciu
Voi fi mai afectuoasă
Voi şti să mă impun
Voi fi organizată
Mă voi lăsa de fumat
Nu voi mai fi defensivă
Voi fi un om mai bun

De ce este atât de dificil să ne urmăm rezoluțiile? Începem plini de

entuziasm și hotărâre, dar voința noastră slăbește și rezoluțiile eșuează.
Și, de fiecare dată când încălcăm o rezoluție – promisiunea de a ne
îmbunătăți viața –, ne simțim demoralizați şi lipsiți de forța de a progresa
și de a ne atinge țelurile.

Chiar și persoanele disciplinate și de succes – aşa‑numiţii

câştigători – dau greș în inițiativele de autoperfecționare. Cu
toții ne împotmolim când vine vorba despre rezoluțiile de Anul
Nou, eșecul colectiv având o proporție de 88%. Alergăm pe loc
precum cobaii pe rotița lor, înnoim și abandonăm aceleași
rezoluții an de an, încurajându‑ne că trebuie doar să fim mai
hotărâţi, să avem mai multă voinţă şi mai multă personalitate

Introducere  Paşi mici, schimbări mari      15

ca să ajungem oameni mai buni. Începem fiecare an (sau ani-
versare, anotimp ori săptămână) cu o nouă decizie, ne adunăm
forțele, revizuim obiectivele și o luăm de la capăt. În timp, se
formează un tipar familiar și deprimant: ne stabilim obiective
pe care le încălcăm. Continuăm să ne facem promisiuni, dar
ne așteptăm să nu ne ținem de ele.
Cum ar fi să construim rezoluții strategice în orice moment
al anului, pe care garantat să le ducem la bun sfârșit? Cum
ar fi dacă rezoluțiile noastre ne‑ar aduce satisfacții imedia-
te, ne‑ar spori autocunoașterea și ne‑ar întări eforturile de
autoperfecționare? Cum ar fi dacă, de fiecare dată când ne pro‑
punem ceva, ne‑am aștepta să şi reuşim?
În această carte vom discuta despre rezoluții care funcțio­
nează de fiecare dată. Prin reconstruirea rezoluțiilor și adap-
tarea eforturilor, puteți să deprindeţi arta autoperfec­ționării
rapide și de durată și să atingeți obiective pe care le credeați
inaccesibile.
Veți înlocui eșecurile ce ne slăbesc încrederea în noi cu suc-
cese pe care vă puteţi baza. Încrederea va lua locul deznădejdii
şi siguranţa va lua locul frustrării. Veţi scăpa de sentimentul
de disperare şi veţi învăţa să reușiți. Mai mult, veţi învăţa să vă
aşteptaţi să reușiți.
Obiectivul acestei cărți este acela de a deprinde modul în
care puteți să transformați scopurile pe care vi le propuneți
în microrezoluții ce pot fi ușor de administrat și evaluat. O
microrezoluție este un angajament ferm față de o țintă preci-
să ce vă asigură beneficii imediate. Veți învăța să urmăriți un
obiectiv într‑un mod echilibrat și orientat, fără să suferiți un
eșec total după săptămâni chinuitoare și epuizante de muncă.
Rezultatele încep să apară din ziua în care începeți să lucrați
la rezoluția propusă și vor continua pentru tot restul vieții.
Microrezoluțiile funcționează fie că scopul are legătură cu

16      Paşi mici, schimbări mari  Introducere

dezvoltarea ­personală, fie că este vorba despre o relație pe care
doriți să o îmbunătățiți, fie că vă propuneți să economisiți bani.
Multă vreme am trăit experiența obișnuită cu rezoluțiile –
aproape mereu le pierdeam pe drum. Aceste eșecuri erau un
mister pentru mine, fiindcă, în același timp, aveam o carieră de
succes pe Wall Street și o viață de familie plină de bucurii. Mă
ocupam de un departament de 500 de oameni, îndeplineam
proiectele la termenele cerute și le ofeream clienţilor mei con-
siliere în legătură cu viața profesională. Eram devotată familiei
mele, nevoilor fiicei, soțului și părinților mei; eram implicată în
acțiuni de caritate și eram activă în comunitatea noastră. Dar,
în ciuda faptului că reușeam să duc la bun sfârșit aceste lucruri,
imperturbabilă față de ceea ce îmi propuneam când era vorba
despre ceilalți, situația era complet diferită față de propriile
angajamente, de la a merge la sala de gimnastică, până la a
petrece mai mult timp cu familia. Cu toată energia și hotărârea
de care știam că dispun, mă întrebam de ce reușeam atât de rar
să mă țin de acele promisiuni.
În cele din urmă, după un fiasco legat de o anumită
rezoluție, am încercat ceva diferit. Am adoptat o schimbare de
comportament mică, o microrezoluție, care a funcționat ime-
diat. Abia după câteva săptămâni de astfel de microrezoluții
mi‑am dat seama că era o metodă ce garanta rezultatele de
fiecare dată. M‑am întors la obiectivele pe care le amânam
de ani buni: am scăzut în greutate și mi‑am recăpătat tonusul
fizic; am devenit mai ordonată și mai bine organizată; mi‑am
îmbunătățit relațiile și situația financiară. Entuziasmată de
progresul evident, le‑am povestit familiei, prietenilor și cole-
gilor despre metoda pe care o descoperisem, iar ei, la rândul
lor, le‑au povestit altora. În urma testelor empirice am conchis:
microrezoluțiile funcționează.
Ne aflăm în era tehnologiei, dimensiunile diverselor table-
te, telefoane, laptopuri și ale altor dispozitive se micșorează,

Introducere  Paşi mici, schimbări mari      17

iar capacitatea lor de calcul și productivitatea sunt din ce
în ce mai mari. Microfinațarea ajută din ce în ce mai multe
familii sărace. Nanotehnologia revoluționează medicina. Știri
din întreaga lume ajung cu ajutorul rețelei Twitter în câteva
microsecunde oriunde pe glob. Toate aceste instrumente au
un scop bine definit, fiind construite pentru o anumită nevoie
pe care o îndeplinesc eficient. În același mod funcționează și
microrezoluțiile – fiecare dintre ele corespunde unei anumite
caracteristici de dezvoltare personală, cu rezultate concrete
imediate.
Programul nostru zilnic este atât de aglomerat şi ameţi-
tor, încât chiar și gândul unei noi sarcini în plus, al unei noi
nevoi sau al unui nou obiectiv personal poate fi copleşitor.
Microrezo­luțiile se strecoară ușor în viețile noastre încăr-
cate de responsabilități și își fac simţit în mod subtil farme-
cul, în timp ce noi ne ocupăm în continuare de planificarea
activităților esențiale. Microrezoluțiile fac posibilă autodez-
voltarea fără eforturi istovitoare.
Microrezoluțiile sunt ușoare, plăcute și au efect imediat.
Dar, înainte de a vedea care este mecanismul lor – cum și de
ce funcționează –, ar trebui să ne întrebăm: care este motivul
pentru care rezoluțiile clasice sfârșesc de cele mai multe ori
fără rezultate?

De ce eşuează rezoluțiile

Cunoaștem cu toții persoane care s‑au transformat după ce

au luat o hotărâre anume – au ajuns la greutatea dorită ori au
devenit întreprinzători sau bine organizați. La un moment dat,
cu toții am reușit să ne îndeplinim un scop ambițios, cum ar
fi să participăm la un maraton sau să obținem o diplomă. Dar
mult mai frecvente sunt rezoluțiile pe care ni le propunem de

18      Paşi mici, schimbări mari  Introducere

Anul Nou și pe care le abandonăm în martie, când paharul
de șampanie de la miezul nopții este o amintire îndepărtată,
iar promisiunile încălcate ne urmăresc precum senzația apă-
sătoare de mahmureală. Rezoluțiile de Anul Nou ce sfârșesc
abandonate sunt o caracteristică a culturii noastre. În fieca-
re an acumulăm conștiincioși strategii de perfecționare care
ne scapă printre degete și care parcă se adună într‑un corte-
giu satiric, ce ne râde în față. Deși râdem şi ne autoironizăm
neputința ciclică, promisiunile noastre sunt serioase. Așadar,
de ce eșuăm atât de des?

Construim rezoluții greșite

La o căutare pe Google a rezoluțiilor de Anul Nou, găsim

numeroase sugestii de scopuri personale de bun‑simț. Majori­
tatea sunt ceea ce numesc eu pseudorezoluții: voi fi în formă,
voi fi organizată, voi şti să mă impun. Aceste afirmații conven­
ționale sunt mai degrabă dorințe deghizate: aș vrea să fiu atră‑
gător, aș vrea să fiu un om de succes, aș vrea să nu mai fiu așa de
indecis. Modul de formulare se bazează pe a fi, nu pe a face.
La lecțiile de actorie de acum mulți ani am învățat că a juca
un rol nu înseamnă să fiu în acel rol, ci să fac acel rol. Mulți
tineri actori fac greșeala aceasta pe scenă și încearcă să devină
personajul jucat: sunt furios, sunt trist, sunt de neoprit, sunt un
bărbat furios, cu inima frântă. Dar interpretarea trăsăturilor și
emoțiilor unui personaj lasă prea puțin loc actorilor de pe
scenă pentru a face ceva. Atunci când își asumă un rol, aceștia
pierd din vedere drama esențială, etapele emoționale care
formează un întreg proces trăit de o persoană. Actorii mari
știu că secretul unui rol reușit constă în acțiunile personajului.
Analizează maniera în care personajul se manifestă pentru a

Introducere  Paşi mici, schimbări mari      19

ajunge la atitudini, valori şi comportament. Se concentrează pe
fiecare moment de acțiune, iar succesiunea acestora creează o
experiență autentică și un răspuns emoțional din partea
audienței. Lecția de actorie? Dacă faci ceea ce face personajul
tău, vei deveni acel personaj.*
Aceeași lecție este valabilă și pentru rezoluțiile pe care
dorim să le atingem. Dacă scopul este să fiți mai organizați,
probabil că vă veți repeta un motto de tipul FII ORGANI-
ZAT! de fiecare dată când citiți lista de sarcini sau vă așezați
la birou. Dar faptul că vă repetaţi forţat FII ORGANIZAT! pe
tot p
­ arcursul zilei ajunge să vă epuizeze resursele pentru a face
efectiv o schimbare. Atenția dumneavoastră se risipește asupra
unui element nepotrivit, asemenea actorului de pe scenă care
se concentrează asupra bărbatului furios. În loc să vă impuneți
să fiți ceva ce nu sunteți – o persoană organizată – trebuie să
definiți acțiunile concrete pe care să le exersați, pe rând, până
când începeți să le faceți automat, precum o persoană organi-
zată. Microrezoluțiile se concentrează pe a face, nu pe a fi. A fi
într‑un anume fel este rezultatul unei acțiuni voluntare. Este
efectul, și nu cauza.

Reușita depinde exclusiv de voință

Pseudorezoluțiile pun accentul pe un eu viitor desăvârșit.

Ne simțim inspirați și plini de încredere atunci când ne imagi-
năm în punctul dorit. Dacă scopul este de a fi într‑o formă fizică
mai bună și cu mai puține kilograme, ne vizualizăm având silueta
ideală, cu marea pe fundal, și lipim la vedere poza de revistă a

* În notele sale pentru ultimul său roman, neterminat, The Last Tycoon (1941) [în limba
română, Dragostea ultimului magnat, Editura Polirom, 2010 – n.r.], F. Scott Fitzgerald scria:
„Acțiunea este personajul“ (n.a.).

20      Paşi mici, schimbări mari  Introducere

unui model pentru a ne aminti și întări propria promisiune. Eul
nostru de vis este atât de incitant, încât ne simțim suficient de
motivați să ne supunem oricărei constrângeri ce promite să ne
atingem scopul. Dar, înainte de sezonul estival, voința noastră
se prăbușește, înfrântă de obișnuințele de zi cu zi. Ne criticăm
aspru pentru lipsa de control, dar, de fapt, voința noastră a fost
pur și simplu depășită de inerția rutinelor, obișnuințelor și ati-
tudinilor deja formate.
Fiecare dintre noi se bazează pe un sistem inconștient de
obișnuințe și preferințe create în primii ani și întărite de‑a
lungul vieții prin repetiție. Aceste comportamente și atitudini
acţionează precum un pilot automat ce dirijează majoritatea
acțiunilor de rutină și ne ajută să reacționăm rapid în situații
cunoscute, economisind energie pentru a învăța şi a soluționa
probleme noi. Când ne legăm șireturile, nu este nevoie să fim
atenți la fiecare mișcare, căci suntem „pe pilot automat“. Pilotul
automat se ocupă şi de cafea, de spălatul părului sau de condu-
sul mașinii. Dar tot el este cel care sare peste programarea la
gimnastică, tot el ne răsfață cu dulciuri și cumpărături și tot din
cauza lui ne descărcăm emoțional pe cei apropiați. Deprinderile
bine înrădăcinate ale pilotului automat funcționează fără a fi
observate și ne influențează comportamentul în ambele sen-
suri, ajutându‑ne în anumite contexte și punându‑ne piedici de
care nu suntem conștienți în alte situații. Cercetările compor-
tamentale recente confirmă faptul că nu suntem nici conștienți
şi nici nu deţinem controlul asupra rutinelor care ne conduc
viața. Un studiu recent al cercetătorilor britanici publicat în
Health Psychology conchide: „Automatismele [obișnuințele] au
o serie de caracteristici: lipsa conștientizării, eficiența mintală,
lipsa controlului și lipsa intenției voluntare“*. Cu alte cuvinte,

* S. Orbell și B. Verplanken, „The Automatic Component of Habit in Health Behavior: Habit

as Cue‑Contingent Automaticity“, Health Psychology 29, nr. 4 (iulie 2010): pp. 374‑383 (n.a.).

Introducere  Paşi mici, schimbări mari      21

nu ne gândim la ceea ce facem și nu realizăm cum influențează
pilotul automat succesul sau eșecul acțiunilor noastre.
Atunci când ne decidem să perfecționăm un anumit aspect,
pilotul automat este cel care opune rezistență. Pentru a face
o schimbare în setările interioare, este nevoie de un efort
real, în timp ce pilotul automat al unei mașini poate fi oprit în
orice moment pentru ca șoferul să preia conducerea. Pilotul
nostru intern funcționează precum un program bine defi-
nit care este dificil de modificat. Rezistența care apare este
direct proporțională cu gradul de schimbare impus. Iar noi,
cel mai adesea, țintim către o transformare instantanee: să fim
ordonați, să fim punctuali ori să avem silueta ideală. Asemenea
pseudorezoluții presupun mari schimbări de comportament,
care contravin regulilor pilotului automat. Pentru a obține o
siluetă zveltă, sunt necesare modificări ale obiceiurilor ali-
mentare în aproape toate circumstanțele: ce mâncăm, cât de
des, în ce cantitate şi în ce mod. Dintr‑odată, pentru fiecare
acțiune, pentru fiecare alegere, este nevoie de o verificare
meticuloasă, de efort conștient și de voință.
Într‑un studiu important din 2000 asupra dinamicii voinței,
cercetătorii Mark Muraven și Roy Baumeister demonstrează
faptul că autocontrolul este o resursă fiziologică limitată, ce se
epuizează rapid:

După un efort ce necesită autocontrol, operațiile ulterioare fără

legătură cu primele, dar care presupun autocontrol, au de suferit.
[…] După ce rezistă unei tentații, oamenii obțin rezultate mai slabe
la teste de atenție și sunt mai puțin rezistenți la următoarele tentații
care apar.*

* M. Muraven și R.F. Baumeister, „Self‑Regulation and Depletion of Limited Resources:

Does Self‑Control Resemble a Muscle?“, Psychological Bulletin 126, nr. 2 (2000):
pp. 247‑259 (n.a.).

22      Paşi mici, schimbări mari  Introducere

 Cu cât cerem mai mult de la propria voință, cu atât aceasta
cedează mai repede. Rezoluțiile generale presupun eforturi
nerezonabile de autocontrol. Pentru a antrena o schimbare de
comportament, voința trebuie să se impună în fața pilotului
automat în fiecare moment – nu e de mirare că renunțăm îna-
inte de a vedea un rezultat. În ciuda hotărârii noastre de a
reuși, voința se prăbușește după câteva săptămâni de muncă
îndârjită, depășită de obiceiurile și preferințele care acţionea-
ză tăcute în interiorul nostru.
Rezoluțiile care se bazează pe un efort de voință sunt abor-
dări de autoperfecționare de tip top‑down (descendente) – ne
propunem să fim altfel și încercăm să forțăm comportamen-
tele și atitudinile să ne urmeze. Microrezoluțiile oferă o abor-
dare de tip bottom‑up (ascendentă), care se concentrează
intens pe una sau două schimbări comportamentale, până
când acestea sunt integrate de pilotul automat şi nu mai nece-
sită efort deliberat – voință – pentru a le susține. O perspectivă
de aproape asigură vizibilitate pe termen lung; abordarea des-
cendentă – imaginea de perspectivă asupra pădurii, fără a
vedea copacii – poate să ascundă cărarea și rareori aduce
informații valoroase. Dacă lucrăm cu abordarea ascendentă,
putem vedea în detaliu drumul pe care să îl urmăm.
Atunci când delimităm și analizăm comportamentele și
atitudinile fundamentale, obținem o mai bună autocunoaștere
și ne asigurăm reușita.
O microrezoluție este concepută pentru a modifica o activitate
specifică a pilotului automat și necesită un efort de voință redus.

Suntem prea nerăbdători

Anul Nou aduce cu sine și o stare de neliniște: după lunile

de sărbătoare lipsite de cumpătare – cu excese alimentare sau

Introducere  Paşi mici, schimbări mari      23

cheltuieli suplimentare – suntem dornici să facem o schimbare
cât mai rapidă și cât mai vizibilă. Căutăm să scurtăm drumul
prin trucuri care grăbesc transformarea, ne amăgim cu formule
magice ce promit versiunea ideală a eului nostru. Ceea ce ne
intensifică nerăbdarea este temerea că vom renunța la planul
propus dacă durează prea mult timp să îl ducem la bun sfărșit.
Ne avântăm euforici și nu observăm cum tăcutele obișnuințe
și atitudinile ascunse ne influențează în fiecare moment. De
fiecare dată când pornim pe drumul autoperfecționării, facem
aceleași greșeli.
Schimbarea de lungă durată este un proces care are loc în
timp, nu într‑un moment anume. (Chiar și cu ajutorul zânei,
Cenușăreasa s‑a trezit pe drumul din fața palatului când tră-
sura s‑a transformat din nou în dovleac.) Și de ce am vrea să
renunțăm la proces? Cultivarea conștientă a schimbărilor ne
dezvoltă inteligența, autocunoașterea și este o bază solidă pen-
tru creștere continuă. Să repetăm pașii de la A la B chiar este
formula magică pentru ca realizările noastre să fie permanente.
Pentru o transformare, esențială este creșterea continuă, nu
viteza sau forța.

Subestimăm rezistența intelectuală

și emoțională față de schimbare

Comportamentele și obișnuințele ne sprijină și ne aduc con-

fort în viața de zi cu zi. Obișnuințele intelectuale, emoționale
și cele fizice sunt strâns legate de valorile familiei și de rutinele
din copilărie. Toate învățămintele timpurii – părinții care insistă
să punem hainele în cuier, să mestecăm cu gura închisă, să ter-
minăm tot din farfurie, să fim politicoși – sunt comportamente
de bază care ne permit să funcționăm pe pilot automat în multe

24      Paşi mici, schimbări mari  Introducere

situații în fiecare zi. Orice modificare a acestor rutine aduce
cu sine un sentiment de neplăcere, oboseală mintală, stres
emoțional și o dorință puternică de a reveni la ceea ce pare a
fi NORMAL – la pilotul automat. O schimbare semnificativă
întâmpină o rezistență mintală și emoțională pe măsură, pe
care, de multe ori, nu o observăm. Microrezoluțiile, fiind bine
delimitate, pot să deconspire jocul complex al obișnuințelor,
atitudinilor și valorilor care pot bloca un progres. Precum un
experiment științific în care se manipulează variabilele pe
rând pentru a înțelege relații de tip cauză‑efect, obiectivul
microrezoluțiilor este îngust și bine definit, astfel încât să fie
mai ușor de urmărit sursa rezistențelor. Odată identificată, o
rezistență poate fi convertită în suport al scopurilor propuse.
Microrezoluțiile favorizează autoconștientizarea și demască
atitudinile ce stau în calea succesului.

Ne așteptăm la o nereușită

Din nefericire, după ce abandonăm mai multe proiecte de

autodezvoltare, ajungem să anticipăm momentul inevitabil în
care propria hotărâre se diminuează și revenim la confortul
obișnuințelor. Urmele eșecurilor trecute planează deasupra
noilor eforturi și ne aduc îndoieli în ceea ce privește capacita-
tea noastră de a menține progresul. Pe măsură ce voința intră
în declin, ne consolăm, paradoxal, cu sentimentul familiar de
renunțare. „Fie ce‑o fi, hai să luăm acel milkshake.“
Pentru a ne elibera de cinism și a reveni la așteptări opti-
miste, trebuie să învățăm să construim rezoluții pe care să le
ducem la bun sfârșit.
O microrezoluție este ușor de îndeplinit.

***

Introducere  Paşi mici, schimbări mari      25

 Abia după ce am descoperit microrezoluțiile am înțeles de
ce nu izbutesc atât de multe angajamente pe care ni le propu-
nem plini de speranță. După ce am înăbușit o nouă rezoluție
în sentimente de frustrare și dezamăgire, am construit prima
microrezoluție și astfel am descoperit o metodă prin care
rezoluțiile sunt mereu îndeplinite și sunt durabile în timp. Dar
nu vreau să anticipez, cum am spus deja, totul a început cu o
promisiune nerespectată făcută de Anul Nou.
Ajunul Anului Nou. Bilanțul rezoluțiilor. Care au fost cele
de anul trecut? O, da, îmi amintesc – să slăbesc și să fac mai
multe exerciții. Cum a mers? Să vedem... să calculăm... stai un
pic... un kilogram și jumătate în plus un an mai târziu.
Nu a fost greu să îmi amintesc rezoluţia pentru acest an
sau pe cea de anul trecut. La fel ca și Bridget Jones în filmul
cu același nume, promisiunea solemnă de a slăbi devenise un
laitmotiv. Bridget își începe jurnalul cu o listă de rezoluții de
Anul Nou ce include „Să slăbesc 8 cm la coapse“, pentru ca pe
21 martie să își recunoască înfrângerea: „Așadar: pentru anul
viitor, de reluat rezoluțiile de Anul Nou“*. Din nou aveam patru
kilograme în plus, dar simțeam un fior la gândul de a‑mi înnoi
rezoluția și de a eșua din nou. „Nu are niciun rost să irosesc
încă o rezoluție de Anul Nou pe acele patru kilograme inacce-
sibile.“ Mai aveam câteva ținte în minte și voiam să mă opresc
la o rezoluție pe care știam că o pot urmări până la sfârșit – sau
cel puțin una care să nu necesite să mănânc mai puțin sau să
merg la sala de gimnastică. Astfel că am ales o nouă categorie
de autoperfecționare și mi‑am spus:

Să fiu organizată

* Bridget Jones’s Diary [în limba română, Jurnalul lui Bridget Jones – n.r.], Helen Fielding,
Penguin Books (1996) (n.a.).

26      Paşi mici, schimbări mari  Introducere

 Decizia mea părea clară și ușor de atins. Era mult mai ușor
decât să slăbesc. Mă simțeam plină de energie și hotărâtă să
reușesc. Am cumpărat organizatoare pentru acasă și pentru
birou, am separat facturile de rezolvat de cele deja achitate, am
bifat lucrurile de arhivat și cele de lecturat. Am îndosariat și
etichetat lucrurile pe culori (nu e de mirare că agendele și orga-
nizatoarele înregistrează cele mai mari vânzări după Anul
Nou). Am făcut lumină la locul de muncă și am început rezol-
varea sarcinilor amânate. Dar, foarte curând, agendele și biroul
erau din nou prea aglomerate, iar eu mă simțeam epuizată
numai uitându‑mă în jur. După trei luni de eforturi, am cedat.
Realizând cu groază că nu îmi respectasem rezoluția mai
ușoară, am decis că refuz să accept înfrângerea până la capăt.
Dacă tot nu devenisem organizată în trei luni, ce altceva
puteam să obțin care să aibă o semnificaţie? Să fiu organizată
era scopul final. Ce acțiune concretă puteam să întreprind pen-
tru a fi mai organizată într‑un mod semnificativ?
Am analizat toate modalitățile în care eram dezorganizată și
care îmi provocau anxietate. Una dintre probleme era faptul că
nu‑mi găseam notițele atunci când aveam nevoie de ele. Mare
parte a vieții mele m‑am bazat doar pe memorie pentru a‑mi
aminti discuții, studii, detalii importante, întâlniri și sarcini de
lucru, toate redate cu o foarte bună acuratețe. Apropiindu‑mă
de vârsta de patruzeci de ani, am început să suplimentez
memoria cu notițe, însă fără a le folosi sistematic. Aveam doar
notiţe sporadice și incomplete. Acasă și la birou aveam diverse
agende de diferite mărimi la care apelam automat când aveam
nevoie să îmi notez ceva. De multe ori scriam direct pe pro-
gramul unei prezentări. În cursul unei zile se adunau însem-
nări dintre care unele ajungeau în geantă, altele la birou şi
altele acasă. Pierdeam mult timp pentru a găsi ­rezumatul unei

Introducere  Paşi mici, schimbări mari      27

discuții, un număr de telefon sau o trimitere. Astfel că mi‑am
adaptat rezoluția la acest singur pas:

Să scriu toate notițele într‑o singură agendă.

Am cumpărat o agendă nouă și mi‑am spus că am toate

șansele să mă țin de o asemenea rezoluție modestă și să închei
șirul rezoluțiilor de Anul Nou fără succes. M‑am înșelat. Pentru
că mă obișnuisem să rețin fără efort, uitam să iau carnetul cu
mine pentru întâlniri sau conversații la telefon, iar când reali-
zam că nu îl am, preferam să nu întrerup cursul discuției. De
exemplu, sunt la birou și primesc un telefon, iar carnetul este
pe masa de vizavi. Deja am foi pe care să notez, chiar ar trebui
să alerg să‑l recuperez? Sau un coleg îmi spune despre o anu-
mită solicitare în timp ce mă îndrept spre ieșire, în grabă – nu
ar fi mai simplu să îmi amintesc singură detaliile, fără să mă
opresc să scriu pe carnet? Era plictisitor și iritant să urmez cu
strictețe propria rezoluție. Dar pentru că aceasta era totuși rea-
lizabilă, simțeam o mare presiune să reușesc. Tocmai pentru
că rezoluția era foarte rezonabilă, nu aveam cum să renunț și
să spun: e prea dificil, nu e un moment potrivit, mai bine încerc
peste câteva luni. Având o sarcină concretă, era foarte simplu
de măsurat rata de succes și mă corectam de fiecare dată când
ignoram regula autoimpusă. Fiind o rezoluție restrânsă, nu mă
simțeam copleșită de situație și aveam suficiente resurse pen-
tru a mă concentra pe scopul propus. Modestia rezoluției m‑a
ajutat să înțeleg cât de dificil este să urmăm o schimbare, chiar
și una rezonabilă, și m‑am gândit cu autocompătimire la
speranțele mele de perfecționare mai complexe.
Astfel că m‑am ținut de treabă. Mi‑am impus să scriu toate
notele în carnetul roșu. Orice idee pentru un client, tot în
același carnet. Numere de telefon – la fel. Articole r­ ecomandate,

28      Paşi mici, schimbări mari  Introducere

site‑uri, evenimente – la fel. Idei principale pentru prezentări,
rețete culinare – la fel. După câteva săptămâni în care am insis-
tat să folosesc numai carnetul roșu, am observat cum rezistența
și sentimentul de disconfort s‑au diminuat pe măsură ce gestul
devenea unul obișnuit – o făceam pur și simplu, fără să mă
gândesc, ca spălatul pe dinți. Deschideam carnețelul ime­
diat ce mă așezam la birou sau la începutul unei ședințe.
Găseam ce aveam nevoie atunci când era cazul, fără căutări
disperate. Notițe care mi‑ar fi părut nesemnificative s‑au dove-
dit a fi foarte utile în timp. Regula carnețelului ce mi se păruse
inițial intruzivă și plină de limitări devenise o sursă importantă
de informații și îmi oferea un sentiment de control eliberator.
Nivelul de stres scăzuse. Devenisem mai organizată.
Reușisem să duc la bun sfârșit o rezoluție, să deprind o
nouă obișnuință folositoare și să îmi îmbunătățesc viața. Spre
deosebire de rezoluția semnificativ mai cuprinzătoare să fiu
organizată, pentru care trebuia să fac numeroase schimbări
comportamentale, regula carnetului roșu a avut un beneficiu
evident și imediat, la fel de concret ca și rezoluția în sine: toate
notițele erau la un loc. Succesul mi‑a dat încredere și m‑am
simțit inspirată să merg mai departe.
Am înțeles de ce rezoluția inițială nu a dat roade. Construi­
sem un proiect care trebuia să se desfășoare dintr‑odată – biro-
ul să fie ordonat, să rezolv lucrurile pe care le amânasem, să
reorganizez notițele și dosarele. Avusesem un exces de zel
organizațional datorită căruia făcusem câteva progrese, la fel
ca în cazul unei diete drastice. Dar nu construisem comporta-
mentele sistematic – obișnuințele – pentru a menține rezulta-
tele în timp. Încercasem să înlocuiesc g ­ esturile inconștiente și
bine înrădăcinate cu ideea de a fi organizat fără să mă întreb
cu adevărat ce trebuie să fac diferit, în fiecare moment, pen-
tru a reuși. Regula carnețelului a funcționat pentru că m‑am

Introducere  Paşi mici, schimbări mari      29

c­ oncentrat doar pe un singur aspect până în clipa când s‑a for-
mat o nouă deprindere ce îmi permitea să urmez regula fără să
consum energie mintală. Datorită atenției constante, deprin-
derea de a folosi carnetul devenise un automatism.
Propria reticenţă în a urma regula carnetului unic m‑a făcut
să înțeleg atitudini de care nu eram conștientă până atunci.
Am înţeles că asociasem sistemele administrative stricte cu
birocrația mohorâtă, la polul opus dinamismului, creativității
și organizării logice a minții. Nu credeam că un gest atât de
banal ca luarea de notițe ar necesita energie și tenacitate. Însă
beneficiile noului obicei m‑au convins de valoarea comporta-
mentelor sistematice și mi‑au îmbunătățit instinctele de orga-
nizare. Ca urmare a noii convingeri, și alte gesturi legate de
organizare s‑au îmbunătățit de la sine.
Inspirată de succes, m‑am decis să revin asupra rezoluției
de a slăbi cu dorința de a aplica lecția proaspăt învățată. În
locul promisiunii de a fi mai slabă până la începutul verii, cum
ar fi să analizez ce fel de obișnuințe alimentare aș putea să
înlocuiesc pentru avea un efect notabil în direcția dorită?
În acea perioadă lucram la o firmă de pe Wall Street care
oferea mereu gustări din abundență în sălile de ședințe. Erau
platouri cu multe feluri de prăjituri, fursecuri și biscuiți. Doar
una singură conținea suficient zahăr pentru cea mai lungă
întâlnire posibilă, dar era dificil să mănânc numai una. Uneori
mâncam două, trei și fiecare avea probabil 350 calorii. Plecam
deseori prea plină, iar în cursul zilei mă aştepta inevitabil o
scădere bruscă a energiei și o senzație de epuizare. Astfel că
mi‑am propus:

Să nu mai mănânc prăjituri din sala de ședințe.

30      Paşi mici, schimbări mari  Introducere

 Nu mi‑am propus să nu mai mănânc prăjituri vreodată
sau să nu mai mănănc gustări sau să nu mai mănânc nimic
în timpul ședințelor, ci am făcut o rezoluție rezonabilă și
limitată, anume să renunț la prăjiturile ispititoare din sala
de conferințe. Fiind o rezoluție precisă, era simplu să verific
gradul de reușită: trebuia doar să dau platoul de prăjituri mai
departe fără să iau niciuna. A fost mai greu primele dăți, până
când a devenit un automatism. Mă simțeam bine să ies din
ședințe fără sentimentul de vinovăție și fără să‑mi fie rău.
Prăjiturile erau în sine o obișnuință pe care o anticipam îna-
inte de a intra în încăpere. Rezoluția înlocuise gestul defini-
tiv. Nu am mai luat prăjituri în timpul ședințelor și nu m‑am
mai îngrăşat (pentru a slăbi efectiv erau necesare mai multe
microrezoluții, după cum vom vedea).
Experiența microrezoluțiilor mi‑a demonstrat faptul că
o schimbare permanentă necesită acțiuni foarte clare și
susținute în timp; concentrarea pe o singură latură a unei
activități duce la conștientizări importante și beneficii ime-
diate, iar succesul zilnic asupra unei promisiuni rezonabile
are un impact mai mare decât o rezoluție anuală ce nu poate
fi atinsă.
Pe măsură ce căpătam experiență în legătură cu dinamica
microrezoluțiilor, învățam și cum să identific rezoluțiile cele
mai bune, să le ajustez și să le urmez. Am creat un set de
reguli și strategii pentru a obține o microrezoluție de succes
și care vor fi detaliate în următoarele capitole. Cel mai impor-
tant, am învățat că, pentru a continua progresul în timp, o
rezoluție se sprijină pe obișnuințe care sunt preluate de pilotul
automat personal.

Introducere  Paşi mici, schimbări mari      31

Regula deprinderilor

„Cu adevărat puternică este împărăția obișnuințelor.“

– Publius Syrus, 42 î.Hr.

Obişnuinţe. Of... Sună banal și plictisitor, nu‑i așa?

Obişnuinţele sunt de fapt rutine. Obişnuinţele sunt orice
comportamente sau atitudini pe care le deținem fără să ne
propunem ceva în mod conștient, iar acestea sunt cele mai
numeroase. Da, obişnuinţele sunt repetitive, dar nu sunt deloc
plictisitoare.
Cu toții avem un sistem unic de deprinderi construit de‑a
lungul vieții. Ceea ce facem din obișnuință consumă puțină
energie mintală. Când ne spălăm pe dinți dimineața, nu ne
gândim cu adevărat ce acțiune întreprindem, dar dacă sărim
peste actul de curățare, nu ne simțim în largul nostru.
Deprinderile din copilărie ne însoțesc toată viața, fie că ne
sunt de ajutor, fie că nu. Este nevoie de multă perseverență
pentru a schimba una dintre ele, atât timp cât face parte din
rutina personală. În Revista de psihologie experimentală, cerce-
tătorii Wendy Wood și David Neale au explicat obișnuința ca
fiind o dispoziție psihologică de a repeta comportamente din
trecut*. Este eficient pentru noi să repetăm și să perfecționăm
un comportament, deoarece rutinele care funcționează fără
control conștient ne ajută să economisim energie mintală
esențială, pe care o vom folosi pentru a lua decizii și a iniția
comportamente noi.
Lucrurile învățate în copilărie nu solicită energie supli-
mentară pentru a le pune în practică. O persoană ordonată a

* D.T. Neal, „How Do Habits Guide Behavior? Perceived and Actual Triggers of Habits in
Daily Life“, Journal of Experimental Social Psychology 48, nr. 2 (martie 2012) (n.a.).

32      Paşi mici, schimbări mari  Introducere

învățat o serie de acțiuni pe care şi le‑a însușit de‑a lungul
timpului, acestea devenind comportamente automate
inconștiente. Așadar, pentru a ajunge la a fi organizat, trebuie
să urmăm același traseu ca în copilărie – să învățăm și să repe-
tăm câte o acțiune până ce fiecare dintre ele ajunge să facă
parte din setul inconştient de deprinderi. Însă cei mai mulți
dintre noi ne blocăm în reverii ideale și subestimăm atenția
constantă de care este nevoie pentru a construi chiar și o sin-
gură deprindere nouă – să faci patul în fiecare zi – pentru a ne
apropia de scopul propus.
Cei care își aranjează patul de când sunt mici pot să o facă
și cu ochii închiși; se ocupă de strânsul patului imediat ce s‑au
ridicat din el. Foarte rapid și cu minim de efort, patul arată ca
nou datorită multor ani care au consolidat și eficientizat șirul
de acțiuni necesare acestei acțiuni. Dar, pentru a integra chiar
și un simplu obicei cum este cel de a face patul, este nevoie de
un anumit efort. S‑ar putea să simțiți o neliniște sau chiar
enervare numai la gândul că trebuie să faceţi patul. Este o sar-
cină plictisitoare. Durează, nu iese bine din prima şi deja
sunteți în întârziere la serviciu. Dar ar fi mai ușor dacă ați
începe cu ajutorul unei microrezoluții de tipul să fac patul îna‑
inte de micul dejun, în loc de promisiunea să mențin casa în
ordine mereu. Veți deveni din în ce mai pricepuţi și aranjatul
patului va lua mai puțin timp doar datorită faptului că veți fi
repetat aceleași gesturi de nenumărate ori. Într‑un final, după
câteva luni de exersare conștientă, nu veți mai putea suporta
ca patul să rămână nearanjat. Aşa se formează deprinderile,
se ridică standardele și se fac progrese.
Persoanele care ne‑au influențat formarea în copilărie
ne‑au insuflat și o serie de atitudini, mentalități și preferințe
care întăresc în mod constant acele deprinderi. Astfel, perso-
nalitatea noastră se împletește cu obiceiurile cele mai mici, iar
fiecare modificare poate fi o sursă de stres. Autoperfecționarea

Introducere  Paşi mici, schimbări mari      33